Содержание

позы в йоге для работы с физическим телом и энергией в теле. Комплексы асан

Начиная заниматься практикой йоги, мы изучаем тематическую литературу, посещаем семинары и мастер-классы по саморазвитию. Одно из первых слов, которые мы встречаем во всех источниках, которые связаны с Хатха-йогой это слово «асана».

Наиболее часто встречаются следующие переводы и объяснения этого понятия:

Это определение основывается на одном из первоисточников йоги, а именно тексте «Йога сутры Патанджали». Автор пишет здесь про асану так: «Поза придаёт устойчивость телу и уравновешивает ум».

Очень познавательно, что другой известный йогический текст «Хатха Йога Прадипика», в разделе об асанах, сообщает: «Практика асан придаёт устойчивость телу, освобождает от болезни и придаёт лёгкость всему существу».

В йогических текстах не было детального описания всего разнообразия асан и руководства для их правильного выполнения. Некоторые исследователи до сих пор уверены, что когда Патанджали давал определение асане в шлоке «Стхирам Сукхам Асанам», что некоторые переводят как «Асана – это удобная и устойчивая поза», он говорил только о положении для медитации. Однако все мы видели различные позы в исполнении, в том числе индийских йогов, которые едва ли можно назвать удобными даже при фиксации на несколько минут, а от более длительного пребывания у большинства занимающихся возникает очень сильный дискомфорт.

Существует более нейтральное объяснение, что определения «стхира» и «сукха» относятся к покою и стабильности внутри нас, к умиротворённости ума. Развитие таких качеств возможно достичь при статической нагрузке с помощью силовых и гибкостных асан Хатха-йоги.

Третья ступень Хатха-йоги

Выше мы уже упомянули имя Патанджали. В тексте «Йога сутры» он применяет к описанию йоги слово «аштанга», что буквально означает йога «восьми ступеней» (ашта – восемь, анга – часть, ступень). Речь идёт о следующих восьми ступенях:

  • яма (правила взаимодействия с окружающим миром),
  • нияма (предписания по отношению к личной дисциплине),
  • асана (достижение гармонии деятельности тела и ума, посредством выполнения различных поз),
  • пранаяма (контроль над жизненной энергией через управление дыханием),
  • пратьяхара (контроль органов чувств, отвлечение их от различных объектов),
  • дхарана (сосредоточение ума),
  • дхьяна (медитация),
  • самадхи (состояния объединения своего личного сознания с абсолютным сознанием или иными словами самореализация).
  1. Сложные и непонятные названия асан. Каждая асана имеет санскритское название. Существует много книг по йоге, которые расшифровывают и переводят эти названия на русский язык. Поэтому, если вас смущают или отталкивают названия на санскрите, вы можете посещать занятия, на которых позы йоги проговариваются с переводом. Хорошие книги с перечнем и переводом асан йоги — это «Йога Дипика» (автор Б.К.С. Айенгар), «Азбука асан» (авторы преподаватели клуба oum.ru).
  2. Есть ли какая-то особенная польза асан? Польза асан состоит в том, что они помогают преодолеть различные проблемы со здоровьем (например, проблемы с позвоночником, суставами, деятельностью внутренних органов). Также существует мнение, что практика асан способна повлиять на энергию человека, изменить его душевное состояние, избавить от депрессии и отрицательных эмоций, таких как гнев, обида, ревность, жадность, зависть.
  3. В йоге огромное количество асан. Как же выбрать те, которые подойдут именно мне?

В зависимости от жизненной ситуации вам подойдут различные асаны. Ниже перечислены несколько примеров.

Владимир Васильев

Мужчины обычно обладают большей силой и выносливостью, нежели женщины. Поэтому им довольно легко даются силовые асаны, простые балансовые асаны на руках, асаны лёжа, в которых укрепляется пресс и спина. Сложнее дело обстоит с гибкостными позами, а также асанами на скручивание. Поэтому, выбирая последовательность упражнений йоги, желательно уделять внимание позам на развитие гибкости и дыхания. В то же время, соблюдая баланс между силой и гибкостью. Базовые асаны для мужчин – это врикшасана, вирабхадрасана, уттхита триконасана, уттанасана, адхо мукха шванасана, баддха конасана, саламба сарвангасана.

Женщинам легче выполнять гибкостные асаны. Однако со временем любое тело закрепощается, поэтому на занятия часто приходят девушки и женщины разного возраста, которым сложно выполнить основные асаны йоги. Это относится как к асанам на силу, так и на гибкость. Базовые асаны йоги для женщин – это положения, в которых развиваются гармонично все системы организма, улучшается гормональный фон, функции всех внутренних органов. Важное значение имеют асаны для женского здоровья. Например, баддха конасана, упавишта конасана, пасчимоттонасана, випарита карани мудра.

Для беременных женщин в большей степени подходят асаны сидя и различные мягкие динамичные связки, в которых улучшается циркуляция крови в органах малого таза. Например, марджариасана, баддха конасана, упавишта конасана. В качестве противопоказаний в этот период выделяются прогибы, перевёрнутые асаны (в первом триместре беременности), упражнения на пресс, любые асаны лёжа на животе.

Для улучшения перистальтики кишечника обычно рекомендуются скрутки и перевёрнутые асаны. Одна из лучших скруток для здорового кишечника – это джатхара паривартанасана. Кстати, эта поза очень помогает похудеть и избавиться от жира на животе. Также существуют асаны, которые помогут избавиться от запора. К ним относятся уттхита триконасана, уттанасана, паванмуктасана – это положение выводит газы из кишечника, ардха матсиендрасана, а также любые скрутки в положении лёжа на спине.

Тибет. Смотровая площадка рядом с монастырем Самье

Если у вас здоровый позвоночник, для практики йоги нет противопоказаний. Вы можете выполнять асаны стоя, сидя, лёжа, любые балансы, перевёрнутые позы. Однако если есть какие-то заболевания позвоночника, грыжи, протрузии, сколиоз, то очень важно изучить все противопоказания и, конечно, обратиться к специалисту по йогатерапии, в которой прорабатывается именно ваша проблема. Важно помнить, что для здорового позвоночника не стоит злоупотреблять упражнениями на гибкость: делать много глубоких прогибов и других красивых асан, которые могут усугубить ваше заболевание. Наиболее важным является формирование мышечного корсета, укрепление мышц спины. Классические асаны для позвоночника и укрепления спины – урдхва чатуранга дандасана, шалабхасана, уткатасана. Безопасные гибкостные позы, которые также помогут расслабить все мышцы спины и вытянуть позвоночник: маджариасана, ардха бхуджангасана, пасчимотонасана.

Для здоровых суставов очень важны динамические последовательности асан. Различные сочетания асан, переходы из одной позы в другую хорошо разогревают тело и снимают нагрузку с суставов. Очень важно сочетать все движения с дыханием. Сочетание движения и дыхания делает практику йоги намного эффективнее. Асаны, которые помогают проработать суставы ног – это агни стамбхасана, гомукхасана, вирасана, баддха конасана. Важно помнить и о суставах рук. В этом случае, для укрепления хорошо выполнять чатуранга дандасану, бхуджа пидасану, бакасану, а для развития гибкости подойдут свастикасана, эка бхуджа падмасана, эка бхуджа вирасана.

Андрей Верба

Результат в любом деле приходит только к тому, кто умеет ждать и терпеть. Так и в йоге. Если вы хотите научиться выполнять самые красивые сложные асаны (например, хануманасана — продольный шпагат или ширшасана — стойка на голове) нужно запастись терпением и регулярно выполнять простые асаны для начинающих. Тогда через некоторое время тело окрепнет, обретёт гибкость, и вы сможете с лёгкостью делать любые позы йоги.

Большинство новичков уделяют недостаточное внимание дыханию. В погоне за освоением всё большего и большего количества асан, они забывают о качестве и основных правилах в йоге. Все позы выполняются в сочетании с правильным дыханием. Чтобы избежать этой ошибки, нужно в начале занятия некоторое время уделять настройке на практику и отстройке правильного дыхания (например, полное дыхание йогов или дыхание уджайи

Для начинающих практиков выполнение асан и размышление о своём ‒ обычное дело. Чтобы преодолеть это ограничение, существуют некоторые приёмы, которые помогают стабилизировать внимание и отвлекаться меньше (например, удержание языка в положении намо мудры).

Какие бы асаны вы не выбрали для вашей практики, важно помнить о целях ваших занятий. Улучшение здоровья, получение дополнительной энергии – отличная мотивация в начале пути. Однако понимание, что асаны это особый инструмент, помогающий сделать жизнь насыщенной, полной, эффективной не только для себя, но и для других, откроет вам намного более альтруистичные цели и горизонты.

Автор статьи: Екатерина Андросова

Фотографии йоги для 2. Йога для начинающих — инструкция по выполнению асан. Наклон к ногам сидя

Вы ищете спорт, который поможет вам снять напряжение, придаст сил и при этом сделает тело подтянутым? Ваш идеальный выбор — йога для начинающих. Упражнения или правильно – асаны (позы) подбираются с учётом особенностей современного ритма жизни.

Для первого приобщения к культуре тела и духа идеально подойдет йога для начинающих. Упражнения подобраны с учетом отсутствия опыта у занимающихся.

Наши привычные будни представляют собой бесконечный круговорот событий, в котором не всегда можно найти время для полноценного расслабления и укрепления своего здоровья. Вскакивать с постели и в спешке бежать на работу — не самый лучший способ начинать свой день. Сегодня мы предлагаем вам приобщиться к такому древнему искусству, как .

Упражнения представленного ниже комплекса рекомендуется выполнять именно утром. Они не займут много времени, а в комбинации с освежающим душем и лёгким завтраком зарядят вас энергией на весь оставшийся день! Занятие не займёт у вас более 20 минут, но при этом окажет неоценимую пользу вашему самочувствию.

Утренняя йога для начинающих имеет следующие плюсы:

  • улучшает самочувствие, разминает суставы и позвоночник;
  • эффективно укрепляет и тонизирует мышцы спины и всего тела;
  • обеспечивает массаж внутренних органов и усиливает кровообращение;
  • гармонизирует внутреннее состояние и дарит оптимистичный настрой за счет выработки эндорфинов;
  • подготавливает организм к активной умственной и физической работе в течение дня.

Если по темпераменту вы скорее «сова», чем «жаворонок», и вам не удобно заниматься именно утром, вы можете тренироваться в любое время суток. Однако замечено, что в утренние часы организм более расслаблен и податлив на воздействие. А сознание с утра еще не успело затуманиться ворохом повседневных мыслей.

Кроме того, древние верили, что каждый раз, когда вы встречаете рассвет, с восходом солнца прощается один грех. Недаром в йоге существует целый комплекс асан, который называется «Сурья намаскар» (приветствие солнцу). Йога для начинающих подразумевает упражнения, которые не сложны в выполнении и не требуют особой подготовки. Начав с освоения приведенного ниже комплекса, вы сможете продвигаться дальше и достигать своих собственных вершин.

Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?

  1. Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
  2. Делайте небольшие паузы между позами.
  3. Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
  4. Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
  5. Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
  6. Желательно заниматься каждый день.

Описание занятия йогой — асаны

Как выглядит занятие йогой для начинающих? Упражнение номер 1 является классической позой йоги.

1. Поза верблюда (Уштрасана)

Йога упражнения (позы, асаны) часто имеют несколько вариантов выполнения для разных уровней подготовки.

  • Для выполнения позы верблюда опуститесь на колени, поставив ноги на ширине таза. Руки свободно опустите назад.
  • Сделайте выдох и прогнитесь назад с опорой на одну руку, вторую при этом вытяните вверх. Напрягите мышцы ягодиц и следите за тем, чтобы они оставались перпендикулярны полу – не заваливайтесь назад и не оседайте на пятки. Задержитесь на 10-15 секунд.
  • Выполните в другую сторону, поменяв руки.
  • Встаньте на колени и упритесь кулаками в поясницу. На выдохе прогнитесь назад. Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов.

Поза позволяет размять позвоночник после длительного сна и растянуть мышцы живота.

2. Поза стула (Уткатасана)

Поза стула — одна из наиболее простых, но очень полезных асан.

  • Встаньте ровно и поставьте стопы на ширине плеч.
  • Вытяните прямые руки вверх, развернув ладони друг к другу.
  • Медленно согните ноги в коленях, отклоняя прямой корпус вперед, будто вы садитесь ягодицами на стул. Руки при этом остаются вытянутыми в одну линию с корпусом.
  • Задержитесь в этой позе на несколько десятков секунд, затем снова выпрямитесь, вернувшись в исходное положение.

Пребывание в этой позе прекрасно укрепляет мышцы ног и корпуса. Ваше тело станет более сильным и выносливым.

3. Поза наклона к стопам (Уттанасана)

При наклонах вперед ваш позвоночник удлиняется и выпрямляется.

  • Встаньте прямо и поставьте стопы параллельно друг другу.
  • Проворачиваясь в бедрах, наклоните прямой корпус к ногам и постарайтесь достать пола руками. Спину расслабьте, пусть ваше тело свисает вниз под собственным весом. Шею не напрягайте.
  • Старайтесь направлять нос к коленям, и не сгибайте ноги – они должны быть прямыми. Оставайтесь в этой позе не менее 10-15 секунд.

Эта поза прекрасно растягивает спину, массажирует внутренние органы, в частности, печень и селезенку.Также поза положительно влияет на состояние почек и активизирует кровообращение в органах малого таза. Обязательно включите ее в свой утренний йога комплекс, если у вас болит спина или есть склонность к остеохондрозу. Под воздействием вашего собственного веса ваш позвоночник растягивается, мышечные зажимы расслабляются, позвонки встают на место.

Старайтесь избегать глубоких наклонов при травмах поясницы, копчика, повышенном давлении или нарушении мозгового кровообращения.

4. Поза треугольника (Триконасана)

Поза треугольника укрепляет мышцы корпуса.

  • Поставьте ноги шире плеч, левая стопа направлена наружу, правая внутрь – к средней линии тела.
  • Прямые руки разведите в стороны на уровне плеч, ладони направьте вниз.
  • Плавно опускайтесь корпусом влево, пытаясь достать левой рукой мизинца левой стопы. Вторая рука при этом направлена вертикально вверх. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Разверните стопы вправо и повторите наклон в правую сторону.

Эта поза также очень полезна для позвоночника, массажирует кишечник, укрепляет мышцы корпуса.

5. Позу плуга (Халь-асана)

В этой позе старайтесь достать ногами до пола.

  • Лягте на коврик на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони направлены в пол.
  • Поднимите прямые ноги вверх и заведите за голову, стараясь поставить носки на пол. Колени при этом старайтесь держать прямыми. Если с прямыми ногами достать до пола не получается – пусть стопы висят в воздухе.
  • Медленно развернитесь в исходное положение позвонок за позвонком.

Это упражнение разминает пояснично-крестцовый и шейный отделы позвоночника.

6. Поза свечи (Сарвангасана)

Свечка, она же «березка».

  • Исходное положение – как в предыдущем упражнении.
  • Поднимите прямые ноги вертикально вверх, далее за ногами поднимите таз, поддерживая себя ладонями. Старайтесь продвинуть ладони ближе к лопаткам.
  • Сначала задерживайтесь в этой позе 10 секунд, далее от занятия к занятию постепенно увеличивайте время, пока не дойдете до трех минут.
  • Выходите из позы медленно раскатывая позвоночник по полу.

Поза свечи по праву считается одной из самых полезных поз для органов всего тела.

7. Поза голубя (Эка пада раджкапотасана)

Эта асана может использоваться для подготовки к растяжке на шпагат.

  • Встаньте на четвереньки. Подтяните правое колено вперёд между рук и разверните правую стопу влево. Пятка правой ноги должна быть под левым бедром или же под животом.
  • Вытяните левую ногу назад и постарайтесь максимально опустить таз вниз. Согните локти и обопритесь на предплечья. Наклонитесь ещё ниже, вытягивая левую ногу назад.
  • Для усиления растяжки медленно выпрямите руки. Смотрите прямо перед собой, вытягивая, но не напрягая мышцы шеи.
  • Осуществляйте выход из позы медленно и осторожно. Повторите движение с другой стороны.

Существует также облегчённый вариант этой позы.

  • Сядьте и согните колени. Аккуратно положите правую стопу на левое бедро.
  • Подтяните правое колено к груди. Не опускайте голову и смотрите прямо перед собой.
  • Повторите другой ногой.

Поза голубя хорошо подходит для подготовки мышц к растяжке на шпагат.

8. Половинная поза царя рыб (Арлха матсиенлрасана)

Поза царя рыб или просто скручивания корпуса сидя.

После нескольких минут отдыха вы можете продолжить заниматься йогой. Упражнение «Половинная поза царя рыб» можно выполнять на полу или на кровати.

  • Сядьте, выпрямите спину и ноги.
  • Заведите правую ногу за левую. Стопу поставьте рядом с левым коленом. При этом левая нога должна быть прямой.
  • Возьмитесь левой рукой за правое колено.
  • На выдохе медленно скрутите позвоночник в правую сторону. Для удобства поставьте правую ладонь на пол, а локоть левой руки заведите за колено. Смотрите назад за себя.
  • При каждом выдохе пытайтесь скрутить позвоночник ещё сильнее. Выполняйте в течение 3-5 вдохов-выдохов.
  • Повторите в другую сторону.

9. Поза ребенка (Баласана)

Утренняя йога для начинающих вполне может завершаться этой позой.

  • Опуститесь на колени и сядьте на пятки.
  • Сделав глубокий вдох, наклонитесь вперёд и прижмитесь животом к бёдрам. Не забывайте держать спину ровно.
  • Опустите лоб на кровать и вытяните руки вдоль туловища. Ладони должны быть повёрнуты наверх.
  • Сконцентрируйтесь и почувствуйте плавные движения груди при каждом вдохе и выдохе.
  • Для выхода из позы сначала поднимите голову, а затем медленно выпрямите спину.

Данное упражнение является одним из наиболее важных в занятии утренней йогой для начинающих. Оно направлено на глубокое расслабление мышц спины, поэтому его можно применять для завершения утренней тренировки наряду с Шавасаной (см. ниже). Кроме того, эта поза подходит для снятия стресса в течение дня или для уменьшения мышечного напряжения после выполнения сложного упражнения.

10. Мертвая поза (Шавасана)

В шавасане необходимо лежать несколько минут до полного расслабления.

Пребыванием в этой позе в течение 4-5 миинут в идеале завершается любой комплекс йога упражнений. Для начинающих это особенно важно, так как учиться правильно расслабляться необходимо с первых же занятий.

  • Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса и закройте глаза.
  • Максимально напрягите все мышцы тела и продержитесь так несколько секунд.
  • Полностью расслабьтесь, пройдитесь мысленно по всему телу от головы до пальцев ног и сосредоточьтесь только на своем дыхании.

Теперь вы полностью готовы к началу активного и полного впечатлений дня!

Сделайте свою жизнь более яркой и здоровой с помощью самой древней системы самосовершенствования. Если вы хотите изменить своё тело и найти внутреннюю гармонию, лучший выбор — это йога для начинающих. Упражнения направлены на развитие всего тела, но, в первую очередь, уделяют внимание позвоночнику. После нескольких месяцев регулярных занятий вы забудете о болях в спине, чувстве усталости в течение дня и приятно удивитесь изменениям в вашей фигуре.

Каждый спортсмен или человек, просто занимающийся физическими упражнениями для здоровья и красивого тела, когда-то сделал первый шаг и провел свое первое занятие. Независимо от возраста и физического состояния, этот первый шаг надо сделать каждому, и выбрать себе направление, в котором совершенствовать тело и дух. Индийская йога – идеальная для этой цели практика. И пусть вас не пугают фотографии опытных практиков с невероятными асанами, которые, как кажется, обычный человек не сможет повторить никогда. Как говорится «большую отбивную надо кушать по кусочкам», и если начать прямо сегодня выполнять позы для йоги для начинающих, то уже через несколько месяцев можно будет переходить на второй, более сложный уровень.

В этом обзоре описаны базовые, несложные позы йоги с фото, которые позволят втянуться в регулярные занятия, понять суть практики и подготовить тело к дальнейшим успешным преображениям.

Отсутствие опыта и даже понятия, что и как делать, совершенно не имеют никакого значения. И даже, если там, где вы живете, нет ни клуба, ни секции, ни даже одного человека, интересующегося йогой – не страшно. Если вы читаете эту статью, значит, вы можете воспользоваться нашими советами и видео уроком, и узнать, какие будут первыми, как и когда их правильно делать.

Из рекомендаций опытных практиков и тренеров йоги, основные асаны лучше всего делать с утра. Для этого придется подняться с постели всего на 20 минут раньше. Но уже после первого вы будете поражены теми новыми ощущениями в теле и в настроении, приливом энергии, что захочется этот опыт повторить вновь. Тем более что йога для начинающих не требует особенных усилий, после выполнения асан не будет крепатуры и других неприятных ощущений, к занятиям нет противопоказаний. Зато количество позитивных эффектов – довольно обширное:

Постепенное совершенствование фигуры, восстановление полноценной работы суставов, позвоночника, внутренних органов, улучшение кровообращения и обеспечения тканей кислородом.

  • Поддержание тела и мышц в тонусе целый день.
  • Ощутимый эффект похудения – плавного, естественного, без возврата.
  • Восстановление душевного равновесия, стабилизация настроения.
  • Обеспечение энергией на весь рабочий день.
  • Заметный оздоровительный эффект – избавление от бессонницы, улучшение состояния кожи, волос, ногтей.

Почему базовые асаны лучше выполнять утром?

О сновные причины:

  • Эти позиции направлены на наполнение тела энергией на целый день, поэтому, тренировка перед сном может усложнить засыпание. Для существуют другие позы для начинающих, которые способствуют расслаблению.
  • В йоге существует поверье, что когда человек встречает рассвет в одной из утренних асан, которые относятся к комплексу , то это гарантирует прощение одного греха.
  • Утренний комплекс дает возможность максимально использовать расслабленность организма и его податливость положительным воздействиям.
  • С утра также чисты мысли, не загружены повседневной суетой, что дает возможность получить хороший эффект не только на физическом, но и на других, энергетических уровнях.

Самые подходящие асаны для новичков

Нет смысла подробно описывать каждую асану для йоги, ее воздействие на организм. Мы предлагаем короткое пошаговое описание техники и видео урок. И помните – важно просто начать и не сходить из правильного пути.

Тадасана (поза Горы)

С этой асаны начинается практика любого направления, будь то или . В этой позиции человек концентрируется, собирается с мыслями, настраивается на практику.

Необходимо встать прямо. Стопы соприкасаются. В отличие от обычного положения стоя, в этой асане вы выравниваете тело – копчик направляете вниз, подтягиваете живот, опускаете плечи, распределяете вес на всю стопу. Смотрите прямо перед собой и попробуйте ощутить вашу мощь и непоколебимость, словно вы гора.

Уткатасана (Стул)


Уттанасана (Наклон) стоя

Идеальная позиция для разминки позвоночника и массажа внутренних органов, активизации кровообращения в органах таза..

  • Встать прямо, стопы поставить параллельно друг другу. На первых порах можно их немного раздвинуть – так легче. В идеале – они должны соприкасаться.
  • Прямой корпус медленно наклонить к ногам, если удастся достать руками стопы – отлично.
  • Ноги не сгибать, носом попробовать уткнуться в колени. Если вы новичок, колени можно слегка согнуть. Спина и шея должны быть максимально расслабленными и свисать под собственным весом.
  • Задержка в такой позиции – 5 вдохов и выдохов.

Возвращаться в исходное положение надо без рывков, плавно.

Новичку в йоге надо начинать с выполнения облегченного варианта.


Триконасана (Треугольник)

Асана для укрепления корпуса, развития гибкости позвоночника, паховой области и активизации работы кишечника.


Сарвангасана (Свеча)

Упражнение Свеча мы все делали еще в детском саду, но под названием «березка». Эта асана очень полезна для всего организма, улучшает кровообращение, очищает сосуды от бляшек, положительно воздействует на функции органов малого таза, укрепляет сердечную мышцу.

  • Лечь на коврик спиной вниз, руки развернуты ладонями к полу и размещены вдоль тела.
  • Ноги надо поднять вертикально вверх, одновременно поднимая таз. Ладони рук расположить на спине, поближе к лопаткам, поддерживая тяжесть тела.
  • Задержка для новичков – 3 вдоха и выдоха. Далее длительность позиции надо постепенно увеличивать.
  • Возвращаться в исходное положение очень медленно, мысленно расправляя каждый позвонок.

Очень важно распределять вес на плечевой пояс, а не шею.

Халасана (Плуг)

Удобно выполнять после свечи. Очень полезное упражнение для разминки и лечения отложения солей в шейном, грудном и поясничном отделе позвоночника. Эта поза входит во многие . Улучшает работу ЖКТ, тренирует мышцы брюшного пресса. Для выполнения желательно иметь .

  • Спиной лечь на коврик, руки расположить вдоль тела, ладони развернуть вниз к полу.
  • Ноги, не сгибая, поднять вверх, потом завести за голову, стараясь носками достать пол. В первое время это сделать будет сложно, поэтому, пусть лучше стопы висят в воздухе, но колени сгибать не надо. Задержка — около 3 вдоха и выхода.
  • Возвращение в исходную позицию – очень медленное, с мыслями о каждом позвонке.

После этого нельзя сразу вставать, необходимо несколько вдохов и выдохов полежать на спине.

Эка Пада Раджкапотасана (Голубь)

Асана направлена на растяжку мышц, она также помогает . Начинать надо с облегченного варианта, так как полная позиция Голубя достаточно сложная в исполнении.


Ардха Матсиенрасана (Половинная поза Царя Рыб)

Полная Матсиенлрасана очень сложная для начинающих практиков, а вот половинная позиция выполняется легко, хотя на фото кажется довольно запутанной. По сути, это скручивание в положении сидя. Полезная асана для гибкости спины, развития чувства равновесия, для органов ЖКТ. А также, утверждают, что очень хорошо влияет на интеллектуальное развитие.


Баласана (Младенец, Ребенок)

Среди поз для начинающих практику йоги – одна из самых простых, но очень важных. В позиции младенцами можно научиться максимальному расслаблению (вместе с позой Шавасана), она подходит для завершения занятия. Замечено также, что баласана отлично снимает стресс в течение дня, будучи выполненной 3-4 раза подряд. Также опытные йоги рекомендуют выполнять баласану после каждого очень сложного или нового упражнения.


Шавасана (Мертвец)

Пусть новичков не пугает название – это одна из самых эффективных и полезных для тела и духа позиций хатха-йоги. Она позволяет полностью расслабиться, отбросить все ненужное и вернуть телу энергию. Выполнять ее следует в завершение любого комплекса йоги, а длительность может достигать 5-6 минут и больше.

  • Лечь на коврик на спину, руки разместить вдоль тела, глаза закрыть, расслабиться на пару секунд.
  • Далее медленно напрячь все мышцы тела на несколько секунд. У некоторых новичков могут даже быть судороги в ногах. Чтобы этого избежать, достаточно резко повернуть пальцы ног в сторону коленей – судорога сразу пройдет или даже не начнется.
  • Далее надо расслаблять тело, мысленно отмечая все части от головы до стоп. Когда все мышцы расслаблены, надо переключиться на медленное дыхание.
  • Эта позиция полностью обновит ощущения и придаст максимум энергии.

Если начать самостоятельные занятия йогой прямо сегодня, то уже через несколько месяцев вы ощутите чудесные изменения в теле, в настроении, в энергетическом состоянии. Уйдут боли, чувство усталости, а все органы начнут работать слаженно и полноценно.

Для начинающих (фото). Это первая статья о позах йоги для двоих в картинках. Конечно, начинать мы будем с простых поз йоги для двоих, постепенно переходя к более сложным позам йоги.

Эта статья будет постоянно расширяться, така как добавлять новые картинки поз йоги для двоих я буду регулярно.

Позы йоги для двоих , на которые уже есть подробное описание и порядок выполнения позы, выделены другим цветом. Кликните на название позы йоги, чтобы посмотреть ее подробное описание.

Позы йоги для двоих в картинках:

Йога для двоих — Ленивый наклон вперед — картинка

2. Поза йоги для двоих – Открытое сердце.


Йога для двоих — Открытое сердце — картинка

3. Поза йоги для двоих – Двойной наклон вперед стоя.


Йога для двоих — Двойной наклон вперед стоя — картинка

4. Поза йоги для двоих – Двойное дерево

Йога для двоих — Двойное дерево — картинка

5. Поза йоги для двоих – Двойной Воин


Йога для двоих — Двойной Воин — картинка

6. Поза йоги для двоих – Двойной танцор


Йога для двоих — Двойной танцор — картинка

7. Поза йоги для двоих – Двойная боковая растяжка

Йога для двоих — Двойная боковая растяжка — картинка

8. Поза йоги для двоих – Поднявшаяся кобра


Йога для двоих — Поднявшаяся кобра — картинка

9. Поза йоги для двоих – Два героя


Йога для двоих — Два героя -картинка

10. Поза йоги для двоих – Спящий герой и собака


Йога для двоих — Спящий герой и собака -картинка

11. Поза йоги для двоих


Йога для двоих — Двойной бутерброд — картинка

12. Поза йоги для двоих – Тройной холм


Йога для двоих — Тройной холм — картинка

13. Поза йоги для двоих – Ребенок и собака


Йога для двоих — Ребенок и собака — картинка

14. Поза йоги для двоих – Стойка на плечах с поддержкой


Йога для двоих — Стойка на плечах с поддержкой — картинка

15. Поза йоги для двоих – Двойной плуг


Йога для двоих — Двойной плуг — картинка

16. Поза йоги для двоих – Ребенок с коброй


Йога для двоих — Ребенок с коброй — картинка

17. Поза йоги для двоих


Йога для двоих — Двойная лодка — картинка

18. Поза йоги для двоих – Двойная бабочка


Йога для двоих — Двойная бабочка — картинка

19. Поза йоги для двоих – Бабочка «Бутерброд»


Йога для двоих — Бабочка «Бутерброд» — картинка

20. Поза йоги для двоих – Верблюд с поддержкой


Йога для двоих — Верблюд с поддержкой — картинка

21. Поза йоги для двоих


Йога для двоих — Ленивый наклон вперед с расставленными ногами — картинка

22. Поза йоги для двоих – Двойной треугольник


Йога для двоих — Двойной треугольник — картинка

23. Йога вдвоем – Полная Луна или Двойной полумесяц

Йога для двоих — Двойной полумесяц — картинка

24. Йога для двоих – Два Воина 2


Йога для двоих — Два Воина 2 — картинка

Поза йоги для двоих – двойной ребенок – это способ расслабиться вместе с вашим партнером. В момент расслабления, мы испытываем прилив положительной энергии. Выполняя позу для расслабления мышц вместе с партнером по йоге, вы обмениваетесь чистой и положительной энергией. Поза …

Когда вы выполняете позу йоги Лук, лежа на коврике для йоги, достаточно трудно хорошо растянуть позвоночник из-за тяжести вашего собственного тела. И, наоборот, поза йоги для двоих — Летающий лук растягивает позвоночник просто шикарно! В этом случае, ваш вес работает …

Позы йоги: Собака мордой вниз. Собака мордой вниз, является одной из основных поз в каждом классе йоги. Плюс, эта поза является основной частью комплекса «приветствие Солнцу», часто делается в начале занятия по йоге в качестве разминки, чтобы подготовить вас к …

Некоторые позы йоги требуют растяжение спины, другие наоборот действуют на расслабление мышц спины. К позам йоги, которые расслабляют спину относится поза Кобры. Помимо расслабления спины, она успокаивает и уравновешивает дыхание. По мере увеличения гибкости позвоночника, вы также открываете плечи и …

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Йога — древняя практика, которая сочетает в себе физические нагрузки и эмоциональное очищение. Парная йога — отличный способ не только улучшить здоровье, но и найти точки взаимодействия с партнером: она помогает лучше понимать друг друга, доверять и действовать как одно целое.

сайт собрал для вас 12 упражнений из йоги, которые созданы специально для двоих.

Прогиб стоя

Эффект. Одна из лучших начальных поз, которая стимулирует нервную систему, почки и надпочечники. Увеличивает объем легких. Укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Ускоряет метаболизм.

Поза угла

Эффект. Относится к позам йоги, которые улучшают эластичность мышц и сухожилий бедра. Укрепляет позвоночник и помогает при болях в спине. Применяется в лечебных целях при астме и для улучшения кровообращения.

Поза полулотоса

Эффект. Это благоприятная поза для бедер, коленей и икр. Укрепляет крестцовый отдел позвоночника и область, где находится седалищный нерв. Укрепляет и делает мышцы бедер эластичными. Назначается при больных коленях. Формирует правильную осанку и уменьшает искривление позвоночника.

Наклон стоя

Эффект. Стимулирует работу печени, почек и селезенки. Замедляет сердечный ритм и успокаивает нервы. Пребывание в позе от 2 минут и дольше избавляет от депрессии.

Лодочка

Эффект. Полезное упражнение, которое улучшает пищеварение, растягивает сухожилия и мышцы ног и избавляет от боли в пояснице.

Яростная поза (Поза силы)

Эффект. Укрепляет ноги и пресс, при этом развивает мышцы равномерно. Развивает подвижность плеч и раскрывает грудную клетку. Укрепляются руки, спина, вытягивается позвоночник. Часто применяют для профилактики и лечения плоскостопия.

Наклон к ногам сидя

Эффект. Устраняет сутулость и искривление позвоночника. Снижает аппетит и улучшает пищеварение. Стимулирует работу эндокринной и кровеносной системы.

Наклон сидя + поза саранчи

Эффект. Способствует пищеварению. Укрепляет мышцы спины, развивая гибкость позвоночника. Уменьшает боли в крестцовой и поясничной областях. Улучшает осанку.

Позы Йоги Асаны для начинающих в картинках. Фото

На новичка часто ошеломляюще действует количество поз в йоге, у каждой из которых есть собственное название. Да и на организм они влияют каждая по-своему. Запомнить сразу все названия поз йогов непросто. Но пытаться это сделать, переживать, когда это не получается, не стоит. Поза в этой духовной практике может быть одним из элементов комплекса упражнений или применяться отдельно в разных вариациях. И со временем новичку представится возможность изучить большое число асан, осваивать всё более и более сложные варианты совершенствуясь. Чем дольше человек практикует йогу, тем большее количество техник осваивает.

Трудно сказать, так ли необходимо такое огромное количество асан. Те из них, что пришли от старых мастеров, позволяют в полной мере достичь цели йоги. Но с появлением моды появилось много новых поз. Важно понимать, что йога не ставит целью развить акробатические способности. Ее задача – сложное комплексное совершенствование человека: физически, энергетически, духовно.

Позы Йоги

Все асаны в йоге выполняются блоками: стоя, сидя, лежа и т.п. На нашем сайте есть много фото. Так человек прорабатывает в организме энергетические каналы и выстраивает взаимодействие с внешними энергиями. Конкретный эффект зависит от принадлежности к конкретному из них.

Позы йоги для начинающих

Важное правило: начинать с наиболее простых техник.

Стоя. В любой школе йоги эти позы считаются базовыми. Они помогают равномерно распределить вес, обрести устойчивость и улучшить осанку. И выполняются чаще для разогрева в начале занятия. Но для начинающих они наиболее сложны. А из поз йоги стоя рекомендуются: Тадасана, Вирабхадрасана, Уттхита Триконасана, Уттхита Паршваконасана.

На баланс. Они обеспечивают хорошую осанку, плавность движений, уверенность в себе. Для каждого человека представляется важным уметь держать равновесие, особенно для тех, кто делает первые шаги в освоении йоги. Тем более, что эти позы способствуют укреплению мышц кора, а значит облегчает процесс освоения более сложных поз. Новичкам можно начать с Врикшасаны, Гарудасаны, Ардхи или Чандрасаны.

Сидя. Если верить ведам, в практике йоги сидячие асаны были первыми. Они удобны и обеспечивают теду устойчивость. А задача их в растяжении бедер и подколенных сухожилий. Делают их, как правило, на заключительном этапе занятий. Мышцы должны подготовиться к подобной нагрузке. Начать лучше всего с поз йоги сидя типа: Джану ширшасана, Баддха конасана, Упавишта конасана, Ваджрасана.

Мостики. Не самые комфортные для новичка и весьма сложные позы йоги. Зато для здоровья они крайне важны, так как «оживляют» позвоночник. Для человека с проблемами позвоночника и внутренних органов, предварительно желательно проконсультироваться с опытным наставником в йоге. В любом случае осваивать асаны рекомендуется с легких поз йоги – простых прогибов и растяжений позвоночника. Самые простые позы йоги: Ардха Матсиендрасану, Джатхара Паривартанасану, Паривритта Джануширшасану.

Лежа. Асаны позволяют отдохнуть между движениями, при этом расслабляя поясницу и позволяя растягивать сухожилия и мышцы. В результате они «работают» на здоровье спины, усиление кровообращения в области таза, повышение гибкости. Для начала подойдут: Матсиасана, Супта Падангуштхасана, Супта Баддхаконасана, Урдхва Прасарита Падасана.

Поддаваться искушению сразу выполнять сложные позы не стоит. Начать освоение практики стоит с простых асан. Многие базовые асаны не потеряли со временем своей ценности и пользу от поз йоги, известных с древних времен, еще долго будут ощущать на себе последователи этой духовной практики.

Если не получаются какие-то движения, обратитесь к картинкам поз в йоге, размещенным на сайте. Тем, кто намерен приступить к занятиям йогой самостоятельно в домашних условиях, помогут самые популярные позы йоги для начинающих и в картинках с названиями, описанием техник выполнения, собранные на сайте. И еще зеркало, в котором можно контролировать правильность выполнения упражнений.

Позы йоги для двоих

Можно заручиться поддержкой партнёра (супруга, друга, ребенка) и заняться выполнением парных поз для йоги. В народе эту необычную практику, при которой упражнения выполняются поочередно с помощью партнера, называют «ленивой». Современный человек вполне может овладеть позами йоги для двоих.

Йога с детьми: 12 упражнений

У детей есть то, что практически отсутствует у многих взрослых: природная гибкость, выносливость и невероятная энергичность. И они с удовольствием делают что-то интересное за компанию со взрослыми.

Если вы пробовали ходить на занятия йогой и они показались вам скучными и сложными, может быть, стоит попробовать хотя бы одно занятие в компании ребёнка? Будет весело, это я вам гарантирую. 😉

Если же ваша основная цель — увлечь ребёнка и привить ему любовь и интерес к занятиям спортом, попробуйте превратить йогу в увлекательную игру. Например, можно устроить что-то вроде йоги в стиле «Море волнуется раз» — это когда вы включаете музыку, проговариваете заветное «Море волнуется раз…», но заменяете фразу «Морская фигура замри» на «Фигуру в позе дерева замри», ну и так далее, и тому подобное. Если включить фантазию, можно переделать практически любую подвижную игру или придумать новую. Итак, детская йога для начинающих.

Упражнение № 1. Лягушка

Прыжки в этой позе повышают гибкость в тазобедренных суставах и нижней части спины. Встаньте прямо, ноги на ширине бёдер. Присядьте на корточки и заведите руки за ноги. Из этой позиции медленно переместите свой вес немного вперёд и начинайте прыгать. При этом от пола должны отрываться руки и ноги. Можете даже поквакать немного, пока прыгаете — деткам это понравится. Если прыжки кажутся вам невыполнимой задачей, тогда просто постарайтесь сесть в этой позе как можно глубже.

На самом деле эта поза является подготовкой к позе светлячка — это когда вес полностью переносится на руки и ноги отрываются от пола. Поэтому после того как дети хорошо освоили позу лягушки, пусть попробуют немного побалансировать на руках.

Упражнение № 2. Фламинго

А это что-то вроде нашей ласточки, которую учат делать даже в школе на уроках физкультуры. Это упражнение для баланса и укрепления ног и корпуса.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытянуты по бокам и в стороны, как крылья. Отведите свою левую ногу назад и наклонитесь вперёд. Сохраняйте баланс с помощью рук. Можно махать ими, как крыльями. Лучше всего балансировать получается, если вы одновременно наклоняетесь вперёд и отводите ногу назад. Вес тела должен быть перенесён на внутреннюю часть опорной ноги. Также вы можете зацепиться взглядом и постоянно смотреть в одну точку — очень помогает! И не забудьте сменить ноги! Как правило, на одной из ног легче удерживать баланс, чем на второй. У кого-то это может быть правая нога, у кого-то — левая.

Упражнение № 3. Дерево

Ещё одно упражнение на баланс, которое укрепляет ноги и вытягивает позвоночник.

Встаньте прямо, ноги вместе. Согните правую ногу в колене, отведите в сторону и поместите подошву на колено левой ноги. Чем выше относительно колена вам удалось поставить стопу, тем легче балансировать, поэтому можно помочь себе руками и поставить стопу как можно выше. После того как вы зафиксировали ногу в удобной позиции, сожмите руки ладонями перед грудью в намасте и поднимите их вверх над головой. В этой позе можно легко покачиваться из стороны в сторону, как деревья на ветру.

Упражнение № 4. Лодка

Эта поза отлично подходит для того, чтобы держать в тонусе ваш пресс. Для детей предлагается упрощённая версия.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, оторвите стопы от пола и попробуйте немного побалансировать на своей попе. Как только вы почувствовали стабильность, обхватите большие пальцы ног руками и медленно выпрямите ноги, продолжая сохранять баланс. Можете немного покачаться вперёд-назад, как лодка на волнах. Ещё один вариант: вы может делать это без помощи рук, просто подняв ноги и сохраняя баланс в позе буквы V.

Упражнение № 5. Собака мордой вниз

Эта поза хорошо знакома всем, и она замечательно растягивает спину и заднюю поверхность ног, а также укрепляет верхнюю часть тела.

Упритесь руками в пол, при этом колени должны находиться под бёдрами, то есть ноги у вас будут немного согнуты. Затем постарайтесь выпрямить колени и надавите ладонями на пол, пятками тянитесь к полу. Получается, что вы вытягиваете спину и растягиваете заднюю поверхность ног. Если для детей это слишком легко, они могу поднять одну ногу вверх (носок вытянут, колено смотрит в пол, таз не разворачивается в сторону, а смотрит чётко вниз) или упереться головой в пол. Вариантов этой позы существует довольно много, так что вам будет из чего выбрать. При этом желательно, чтобы ступни полностью стояли на полу.

Упражнение № 6. Морская звезда

Дети любят вызовы, так что эта поза должна им очень понравиться. Она укрепляет руки и верхнюю часть тела.

Встаньте в позу собаки мордой вниз. Сделайте небольшой шаг вперёд правой ногой и разверните стопу так, чтобы носок смотрел влево. Раскройте свою правую сторону, оторвав левую руку от пола и подняв её вверх. После этого поднимите вверх левую ногу. Постарайтесь сохранить устойчивость как можно дольше.

Упражнение № 7. Ледяная горка

Эта поза только со стороны выглядит простой. На самом же деле это отличная тренировка для рук и попы.

Сядьте на пол, ноги вместе. Поставьте руки за бёдра на небольшом расстоянии, пальцы должны быть направлены в сторону ног. Упритесь ступнями в пол и поднимите вверх таз и бёдра, голова запрокинута назад. Представьте себе, что вы детская горка и дети скользят по вам вниз. Если это положение для вас слишком тяжёлое, можете согнуть колени.

Упражнение № 8. Тачка и свеча

Это упражнение хорошо помогает растягивать шею и нижнюю часть спины.

Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Оттолкнитесь ногами от пола и перенесите их себе за голову так, чтоб пальцы ног доставали до пола. Колени слегка согнуты. Если позволяет растяжка, можете попытаться выпрямить ноги. Руки лежат на полу вдоль тела и обеспечивают вам устойчивость. Убедитесь в том, что ваши лопатки плотно прижаты к полу, и медленно переходите в стандартную берёзку, выпрямляя полусогнутые ноги вверх. Из берёзки также медленно возвращайтесь в исходное положение, укладывая спину на пол позвонок за позвонком.

Упражнение № 9. Мостик

Кто из нас в детстве не пробовал встать на мостик? Думаю, что с этим упражнением знакомы все.

Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу как можно ближе к тазу. Руки согнуты в локтях и поставлены чуть выше плеч, ладони плотно прижаты к полу, пальцы смотрят в сторону стоп. Аккуратно и медленно вытолкните своё тело вверх, выгнув позвоночник. Вес должен быть перенесён на руки, бёдра должны продолжать смотреть вперёд и не разъезжаться в стороны.

Упражнение № 10. Танцор

Эта поза на баланс. Также она хорошо растягивает и укрепляет позвоночник и ноги.

Встаньте прямо, ноги вместе. Согните правую ногу и обхватите её правой рукой за ступню или лодыжку. Наклонитесь немного вперёд и одновременно с этим постарайтесь отвести правую ногу назад и вверх. Левую руку вытяните вперёд для балансировки. Дети умудряются в этой позе не просто стоять, но ещё и прыгать или вертеться вокруг своей оси.

Упражнение № 11. Сэндвич

А это стандартная продольная складочка, которую спокойно делают практически все дети. Взрослым же придётся немного попотеть, прежде чем у них получится сложиться пополам.

Сядьте на пол, ноги вместе, колени выпрямлены. Начинайте наклоняться вперёд к ногам с выпрямленной спиной. И помните, что вы делаете наклон не за счёт спины и поясницы, а за счёт тазобедренных суставов. Что это значит? Это значит то, что вы должны тянуться животом (нижними рёбрами) к бёдрам, грудью к коленям и подбородком к ступням. Никаких прогибов в пояснице, смотрите вперёд, спина плоская, лопатки сведены вместе. Можно помогать себе руками, обхватив ступни и притягивая себя к ногам.

Упражнение № 12. Счастливый малыш

Эта поза расслабления, и она отлично растягивает бёдра и нижнюю часть спины.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, притяните их к груди и возьмитесь руками за ступни, колени или заднюю часть бёдер. Осторожно нажмите руками на ноги так, чтоб бёдра тянулись к полу, и покачайтесь немного из стороны в сторону.

Позы из еги на двоих. Йога челлендж для двоих

Сама по себе йога несет неоценимую пользу. Парная практика наполнена приятными аспектами, и сохраняет все полезное влияние Хатха-йоги.

Во время практики существенно увеличивается уровень доверия , происходит сближение, возникает чувство защищенности. Но важно понимать, что она направлена на усиление доверия, сближение практикующих, а не на разрешение конфликтов. Если в паре есть неразрешенные ситуации, приведшие к конфликту, занятие лучше перенести до их устранения. Это связано с тем, что для достижения гармонии в отношениях, практикующим должно быть приятно и спокойно находится вместе, а внимание акцентировано на том, кто сейчас с вами.

Справка! Для пар, впервые решивших заниматься, парная йога послужит отличным фундаментом для крепких, доверительных отношений, привнесет уверенность. Предварительный просмотр видео парного занятия вдохновит, усилит желание практиковать и совершенствовать свои навыки.

Занятия вдвоем

Халасана в паре

Практику стоит начинать с разминки, которая настроит на вдохновенную работу. Выполните простые асаны вдвоем, например, – выполняется стоя или – выполняется сидя. Делать их рекомендуется спиной к спине, это поможет выровнять дыхание, успокоить ум, прочувствовать энергию партнера. Когда вы настроитесь друг на друга, переходите к основным асанам для двоих. Основной комплекс состоит из корректирующих или симметричных фигур. Корректирующие подразумевают, что один из партнеров помогает другому отстроить асаны, симметричные, что позы выполняются симметрично.

Сядьте спиной к спине, выпрямите ноги насколько это возможно. Один из участников сгибает правую ноги и заносит ее через левую, а стопа правой расположена около колена левой. Левая нога согнута в колене, пятка подведена к ягодице.

Второй тем временем выполняет те же действия. Первый участник поднимает вверх левую руку, поворачивает корпус в противоположенную сторону, локоть левой руки упирается в колено правой ноги. Правая рука обхватывает левое колено. Второй участник повторяет те же действия. Продолжительность выполнения асаны – 4-6 циклов дыхания , далее оба меняют стороны, и повторяют упражнение.

Один из участников, сидя с прямыми ногами, старается дотянуться до пальцев ног. В это время второй ложится ему на спину, вытягивает руки назад. Первый практикующий накрывает ладони второго своими. В этой позиции задержитесь на 4-6 циклов дыхания , поменяйтесь местами.

Пашчимоттанасана

Велосипед

Сидя лицом друг к другу, соприкоснитесь стопами и начните делать «велосипед». Это одно из наиболее часто встречающихся движений парной практики.

Наклоны

Сидя напротив, разведите ноги, соприкоснитесь со ступнями партнера. Из этого положения совершайте наклоны, стараясь дотянуться лбом до колена левой ноги, затем – до правой. Упражнение рекомендуется делать не менее одной минуты.

Мост

Расположитесь сидя, лицом друг к другу, возьмитесь за руки. Стопы прислоните к ступням партнера. Продолжая держаться за руки, медленно поднимайте ноги. Выполняйте асану 4-6 циклов дыхания .

Е сли вы давно мечтали, заручившись поддержкой партнёра, почувствовать силу баланса, проверить возможности своего тела или просто выйти за рамки обычного, тот этот вид йоги именно для вас.

Йога на двоих подразумевает выполнение асан (положение тела в пространстве) с партнёром, будь то супруг, друг, ребёнок или ваш сосед по коврику из йога-студии. Чем не шанс улучшить взаимоотношения с близким человеком или найти нового друга, придерживающегося аналогичных взглядов?

Взаимодействуя с партнером, мы преодолеваем свои комплексы и страхи, освобождаемся от психологических и энергетических блоков в теле, являющихся серьёзным препятствием на пути развития. В частности, людям, обладающим интровертным психотипом, дискомфортно находиться в компании постороннего человека, а довериться ему и позволить войти в личное пространство представляется невозможным. Поэтому, прежде чем прийти на занятие по йоге на двоих, подумайте, готовы ли вы выйти из зоны комфорта и каким образом это может на вас отразиться.

Мы привыкли погружаться на занятии в свой внутренний мир и, казалось бы, непривычная для большинства из нас практика, позволяет учиться чувствовать, понимать и уважать других людей, брать на себя ответственность за них, тем самым искореняя признаки эгоцентризма в себе. Познание йоги посредством совместной практики должно опираться на гармоничное доверительное взаимодействие друг с другом.

Стоит также избавиться и от чувства соперничества, приводящего к необоснованной критике партнёра, зависти, ведь вы пришли помочь ему, ожидая взамен аналогичного поведения. Кроме того, высокий уровень подготовки вашего партнёра может служить стимулом и мотивацией для вас.

Если мы говорим о физическом контакте, то ваш партнёр при выполнении асан способен увеличить глубину вашего наклона, усилить прогиб, помочь удержать баланс, улучшая координацию, а также усовершенствовать растяжку — соответственно, существенно увеличивается качество выполнения асан, а также повышается шанс освоить ранее недоступные асаны. При этом всегда стоит контролировать свои ощущения, силу нагрузки, а также ощущения своего партнёра.

Как и любая другая разновидность хатха-йоги в её физиологическом аспекте, йога на двоих направлена на улучшение общего состояния организма. Глубокая проработка всех групп мышц, развитие силы и выносливости, повышение иммунитета, самодисциплина — это лишь малая часть того, что способна дать йога.

И мы предлагаем вам перейти от теории к практике и отстроить несколько асан йоги на двоих с нашими преподавателями.

Супта Баддха конасана (Поза связанного угла лёжа). Асана оказывает тонизирующее воздействие на мочевыделительную систему, почки, предстательную железу, а также снимает усталость ног после продолжительной нагрузки.

Отстройка: один из партнёров ложится на спину, сгибает ноги в коленях и соединяет стопы, располагая их как можно ближе к промежности. Таз плотно прижат к коврику, руки вытянуты вдоль корпуса или за головой. Второй партнёр садится к нему лицом, и, придерживая коленями стопы партнера, помещает ладони на внутренние поверхности его бёдер, оказывая контролируемое интенсивное давление.


Супта Падангуштхасана (Поза захвата за большой палец стопы из положения лёжа). Асана вытягивает подколенные сухожилия и заднюю поверхность бёдер, снимает скованность в тазобедренных суставах и облегчает боли в спине.

Отстройка: один из партнёров ложится на спину, таз, плечи и голова плотно прижаты к коврику. Второй партнёр, оказывая давление и прижимая к полу правую ногу первого, притягивает левую ногу к его корпусу.

При выполнении второго варианта Супта Падангуштхасаны партнёр, её отстраивающий, захватывает большой палец левой ноги и уводит её в сторону. Второй партнёр, удерживая правое бедро первого на коврике, оказывает давление на внутреннюю поверхность его левого бедра, стремясь опустить ногу на коврик.


Пашчимоттанасана (Поза интенсивного вытяжения западной (задней) поверхности тела. Асана тонизирует и укрепляет органы брюшной полости, благотворно воздействует на сердце, эндокринную и центральную нервную систему.

Отстройка: один из партнёров садится на коврик с прямой спиной, вытягивая ноги и направляя стопы на себя. Равномерно вытягивая спину от копчика до макушки, за счёт проворота в тазобедренных суставах, первый партнёр уходит в наклон к ногам. После чего второй партнер помещает ладони на крестец первого и мягко вытягивает его спину от крестца в сторону поясницы.

Другим вариантом отстройки асаны может быть положение, при котором партнёры садятся спиной друг к другу и при фиксации наклона первым партнером, второй отклоняется назад, выполняя прогиб.


Шейно-грудной прогиб . Асана раскрывает плечевые суставы, грудную клетку и улучшает кровообращение в области груди.

Отстройка : один из партнёров опускается на колени и, сохраняя бёдра перпендикулярными полу, стремится опустить подбородок на пол, руки вытянуты вперёд ладонями вниз. Второй партнёр находится за спиной первого и, оказывая давление на лопатки, стремится опустить его грудную клетку ближе к коврику.


Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз). Асана способствует укреплению ног, увеличению их гибкости, а также снимает общую усталость, напряжение в шее, плечах, запястьях.

Отстройка : один из партнёров встаёт на четвереньки, располагая ладони на ширине плеч, а бёдра на ширине таза. Упираясь ладонями в пол, первый партнёр ставит стопы на пальцы и толкает таз вверх, выпрямляя ноги. Второй партнёр ставит свои стопы на ладони первого, тем самым плотнее прижимая их к коврику, а ладони помещает на его лопатки, направляя грудную клетку партнёра к бёдрам.


Упавишта Конасана (Поза угла из положения сидя).

Отстройка : один из партнёров садится на коврик с прямой спиной и расставляет ноги, максимально увеличивая расстояние между ними. Вытягиваясь за макушкой вверх, партнёр, отстраивающий асану, за счёт проворота в тазобедренных суставах уходит в наклон вперёд. Второй партнёр устанавливает ладони на уровень крестца первого и вытягивает его спину.


Для начинающих (фото). Это первая статья о позах йоги для двоих в картинках. Конечно, начинать мы будем с простых поз йоги для двоих, постепенно переходя к более сложным позам йоги.

Эта статья будет постоянно расширяться, така как добавлять новые картинки поз йоги для двоих я буду регулярно.

Позы йоги для двоих , на которые уже есть подробное описание и порядок выполнения позы, выделены другим цветом. Кликните на название позы йоги, чтобы посмотреть ее подробное описание.

Позы йоги для двоих в картинках:

Йога для двоих — Ленивый наклон вперед — картинка

2. Поза йоги для двоих – Открытое сердце.


Йога для двоих — Открытое сердце — картинка

3. Поза йоги для двоих – Двойной наклон вперед стоя.


Йога для двоих — Двойной наклон вперед стоя — картинка

4. Поза йоги для двоих – Двойное дерево

Йога для двоих — Двойное дерево — картинка

5. Поза йоги для двоих – Двойной Воин


Йога для двоих — Двойной Воин — картинка

6. Поза йоги для двоих – Двойной танцор


Йога для двоих — Двойной танцор — картинка

7. Поза йоги для двоих – Двойная боковая растяжка

Йога для двоих — Двойная боковая растяжка — картинка

8. Поза йоги для двоих – Поднявшаяся кобра


Йога для двоих — Поднявшаяся кобра — картинка

9. Поза йоги для двоих – Два героя


Йога для двоих — Два героя -картинка

10. Поза йоги для двоих – Спящий герой и собака


Йога для двоих — Спящий герой и собака -картинка

11. Поза йоги для двоих


Йога для двоих — Двойной бутерброд — картинка

12. Поза йоги для двоих – Тройной холм


Йога для двоих — Тройной холм — картинка

13. Поза йоги для двоих – Ребенок и собака


Йога для двоих — Ребенок и собака — картинка

14. Поза йоги для двоих – Стойка на плечах с поддержкой


Йога для двоих — Стойка на плечах с поддержкой — картинка

15. Поза йоги для двоих – Двойной плуг


Йога для двоих — Двойной плуг — картинка

16. Поза йоги для двоих – Ребенок с коброй


Йога для двоих — Ребенок с коброй — картинка

17. Поза йоги для двоих


Йога для двоих — Двойная лодка — картинка

18. Поза йоги для двоих – Двойная бабочка


Йога для двоих — Двойная бабочка — картинка

19. Поза йоги для двоих – Бабочка «Бутерброд»


Йога для двоих — Бабочка «Бутерброд» — картинка

20. Поза йоги для двоих – Верблюд с поддержкой


Йога для двоих — Верблюд с поддержкой — картинка

21. Поза йоги для двоих


Йога для двоих — Ленивый наклон вперед с расставленными ногами — картинка

22. Поза йоги для двоих – Двойной треугольник


Йога для двоих — Двойной треугольник — картинка

23. Йога вдвоем – Полная Луна или Двойной полумесяц

Йога для двоих — Двойной полумесяц — картинка

24. Йога для двоих – Два Воина 2


Йога для двоих — Два Воина 2 — картинка

Поза йоги – половина Лодки подходит для начинающих заниматься йогой. Да, долгое время мышцы вашего брюшного пресса оставались в покое, но этому пришел конец! Поза половины Лодки рекомендована не только тем, кто решил постоянно заниматься йогой, но и тем, кто …

Задняя часть бедра мало задействована в современном малоподвижном мире. Однако, растяжение этих мышц крайне важно для наших бедер. Растяжка с помощью позы гирлянды также важна для байкеров и бегунов. В позе Лягушки вы открываете напряжённую часть бедра, снимаете напряжение в …

Тугие бедра и нижняя часть спины — это общие проблемы всех бегунов, офисных работников, а также тех, кто проводит весь день на ногах. Регулярно выполняя наклоны вперед, вы можете сильно помочь своему телу. Делать одному наклон вперед не так легко, …

Йога для двоих помогает не только расслабиться и приобрести идеальную форму, но и укрепить отношения между близкими людьми. Такая практика прекрасно успокаивает, налаживает контакт со второй половиной и помогает обрести гармонию в душе. Асаны рекомендуется выполнять всем, кто хочет найти взаимопонимание, вместе заниматься спортом и стать опорой друг для друга.

Иногда такую разновидность восточной практики называют ленивой, из-за того, что все подходы делаются медленно, размеренно, пользуясь помощью партнера. Парная йога пробуждает энергию, помогает достичь внутренней трансформации, поэтому, немного напоминает тантру или тайский массаж. Выполнять подходы можно не только с супругом, но и другом, сексуальным партнером, даже с ребенком или незнакомцем.

Йога на двоих помогает избавиться от множества комплексов на пути к развитию отношений. Пара должна весить примерно одинаково, это требуется для удержания равновесия, выполнения плавного прогиба или растяжения мышц. В некоторых позах один партнер должен удержать другого.

Парная йога требует соблюдения нескольких несложных рекомендаций:

  • Всегда придерживаться гигиенических правил и поддерживать аккуратный внешний вид.
  • Не отставать от партнера и прислушиваться к нему.
  • Во время упражнения прислушиваться к себе, личным ощущениям, не забывать о партнере, его удобстве и чувствах.
  • Меняться ролями время от времени, даже если подходы сложные.

Особенно это важно для начинающих, чтобы практика приносила удовольствие всем участникам процесса. Если опыта вовсе никакого не имеется, то лучше заниматься под присмотром инструктора, ну хотя бы несколько месяцев. После чего можно переходить на выполнение в других более удобных условиях.

С чего начинать?

Йога парная, как и любая другая практика, начинается с удобного расположения партнеров. не должна стеснять движений или придавливать, идеально чтобы вещи были изготовлены из натуральных тканей, и кожа могла дышать. Это касается одежды для обоих партнеров. Сама практика должна проводиться на специальном .

Парная йога включает в себя классические асаны, которые применются в , и других течения. Разница в том, что они модифицированы под двух человек.

Практика для двух людей, которые двигаются синхронно и даже дышат в унисон, имеет свои особенности. В программе занятий важно соблюсти следующие моменты.

  • Позы йоги для двоих лучше выполнять с музыкальным сопровождением. бывает самой разнообразной, но в данном случае идеально подходят мантры, звуки природы, инструментальная музыка.
  • Все должно проходить в положительном ключе. Настрой имеет большое значение, не стоит начинать заниматься в подавленном состоянии или находясь в конфликте с половинкой.
  • Позы для парной йоги позволяют полностью расслабиться, направлены на растяжение, и почти полностью отсутствует динамика или спешка.
  • Один партнер должен вести, а другой следовать. Это требуется для того, чтобы лидер мог контролировать нагрузку и равномерно ее распределять между двумя.
  • Парная йога не позволяет появиться духу соперничества. В ней партнеры должны стараться дополнить друг друга, постепенно стремиться к единению на духовном уровне, чувствовать эмоции другого человека.
  • Когда между людьми достигается гармония, то многие легкие асаны допускается выполнять интуитивно, полностью импровизируя по ситуации.
  • Как и для любой другой разновидности йоги, в парной должны полностью отсутствовать дискомфорт, боль или сильное напряжение.

Парная йога отлично подходит для начинающих, так как она не требует наличия определенной физической подготовки. Все упражнения направлены на развитие гибкости и растяжение мышц.

В чем польза?

Для йоги в паре характерно умиротворение и гармония души и тела. Но кроме этого, она способна принести массу пользы организму и отношениям между людьми. В целом положительный эффект от занятий будет заметен в следующем:

  • Развитие гибкости.
  • Улучшение функционирования внутренних органов.
  • Духовное расслабление.
  • Установление доверительных отношений.
  • Освобождение огромного количества внутренней энергии.
  • Исчезновение избыточного напряжения.
  • Избавление от психологических блоков.
  • Улучшение здоровья.

Научиться выполнять упражнения можно и самостоятельно, если ознакомиться с видео-уроками. Но больше пользы принесут занятия с инструктором, который поможет паре настроиться на один лад.

Позы йоги для двоих

Асаны как на фото помогают двум людям отлично сблизиться, углубить свои отношения, почувствовать партнера по-другому. К тому же занятия способствуют развитию доверия, поднимают настроение и дарят заряд бодрости на весь день. Чтобы начать, даже не нужен опыт, главное не делать резких движений и настроиться на один лад с человеком.

  • Парное дыхание. Партнеры садятся друг напротив друга и стараются наладить контакт на духовном уровне. При этом важно успокоить свое дыхание, почувствовать комфорт и спокойствие. Следует максимально расслабить корпус и руки, вдохи и выдохи должны быть ритмичными, и быть антиподами партнера. Синхронизировать дыхание будет проще, если на выдохе партнера делать вдох и наоборот. Каждое занятие нужно начинать именно с такой гимнастики, это поможет наладить контакт с партнером и настроиться на предстоящую тренировку.
  • Скручивания. Эту позу можно считать продолжением первой, люди садятся спиной друг к другу в . Нужно расслабиться и выпрямить спину. На вдохе руки поднимаются вверх, на выдохе делается плавный поворот в правую сторону, ладонь кладется на колено партнера. В этот момент второй человек зеркально дублирует все движения. Повторять нужно несколько подходов в разные стороны. Эта асана помогает очиститься от токсинов и поднимет настроение на весь день.
  • Самолет. Один из партнеров садится на пол с вытянутыми вперед ногами и наклоняется вниз. Другой партнер ложится спиной на него, вытягивает руки над головой, ноги на полу. Если растяжка слабая, вместо первой позы можно принять позу младенца, сев на пятки.
  • Храм двух тел. Двое становятся друг напротив друга, вытягивают руки вверх, делают наклон вперед и соприкасаются ладонями с партнером. Вес переносится на соратника в тот момент, когда произошло соприкосновение всей поверхности рук. Нужно максимально расслабить живот и область груди. Положение сохраняется до 5-7 вдохов. Завершением может стать приближение к партнеру, постепенно разгибая торс и опуская руки. Важно во время упражнения не сутулиться и сохранять правильное положение тела. В конце можно обняться.
  • Потягивание. Необходимо сесть на пол, выпрямить ноги и коснуться друг друга ступнями. После этого возьмитесь за руки и наклонитесь к коленям. Каждый должен почувствовать растяжение во всех мышцах от голени до плеч. Это хорошее упражнение для завершения практики.

Во время выполнения парных занятий йогой стоит больше общаться друг с другом, расслабляться и налаживать контакт. Каждая асана должна выполняться в комфортной позе с максимальным расслаблением, что только усилит близость между двумя людьми.

Более сложные асаны и технику их исполнения можно увидеть на видео.

Заключение

Йогу для двоих стоит практиковать людям, у которых в жизни возникли разногласия, но есть желание научиться взаимодействовать с партнером. Выполняя подходы регулярно, можно почувствовать достаточную уверенность для того, чтобы выполнять все самостоятельно или даже начать импровизировать, опираясь только на личные ощущения. Главное слушать своего партнера и полностью открываться друг другу.

Картинки и названия поз йоги

 

 

        ЙОГА- Всего по немнога

 

 

 

 

 

При современном образе жизни с постоянными стрессами и повышенными нагрузками проблемы со здоровьем есть практически у каждого человека. Тяга к нездоровой пище и стрессовая обстановка негативно отражается на нашем здоровье и внешнем виде.  Наиболее распространенные части тела из всех, где откладывается большая часть жира это живот и бедра. Риск заболеваний и плохого состояния здоровья увеличивается при образовании жира в этих областях. Фитнес и хорошая диета помогают уменьшить эти риски. Наиболее популярные способы пропотеть и сжечь калории это упражнения для мышц  живота, бег, плавание, езда на велосипеде и пеший туризм.
Но для тех, кто не любит потеть, йога-асаны для похудения являются наиболее эффективной альтернативой. Используя методы йоги, можно снизить вес, взять под контроль свое тело и дух. Наряду с этими преимуществами можно также испытать душевное спокойствие. Снижение  веса и поддержание спортивной  формы также позволяют повысить самооценку и снять негативные влияния  стресса.

Лучшие позы йоги для похудения

7 причин, по которыми йога способствует похудению

Йога — это путь великих риши и аскетов, позволяющий соединиться с душой и достичь гармонии между телом и разумом. Это комплексный способ исцеления и поддержания общего здоровья. Но когда речь заходит о сбросе лишнего веса с помощью упражнений, на ум приходит образ энергичного бега, езды на велосипеде, бега и прыжков, и большинство из нас не может связать йогу с потерей веса. Но йога и уменьшение веса связаны более тесно, чем мы на самом деле думаем. Существуют различные причины набора лишнего веса, и йога устраняет эти причины изнутри.

  • Стимуляция работы печени.

Печень является наиболее важным органом организма, который выполняет несколько функций, и наиболее важной из них является детоксикация и очищение организма. Она очищает кровь и выводит вредные химические вещества и токсины. Здоровая и крепкая печень также может выводить из организма вредные жиры и использовать полезные жиры. Это помогает в обеспечении энергии для тела. Позы йоги помогают в увеличении жизненной силы печени для ее лучшего функционирования. Печень также можно эффективно очистить, следуя плану детоксикации с помощью фруктов и овощей.

  • Активация щитовидной железы.

Щитовидная железа является важной гормон-секретирующей железой организма, которая контролирует обмен веществ. Активный и высокий метаболизм помогает сжигать жир в организме в более высоком темпе. Позы йоги помогают в исправлении дисфункции щитовидной железы.

  • Поддержание правильного уровня pH тела.

Организм с слишком кислым pH имеет тенденцию накапливать жир, чтобы защитить себя от кислот. И этот механизм приводит к отложению висцерального жира, который накапливается внутри органов и кровеносных сосудов. Йога асаны может помочь в поддержании pH тела на безопасном щелочном уровне.

  • Достижение идеального баланса между симпатической и парасимпатической нервной системой.

Стресс является одной из основных причин увеличения веса. Но расслабляющие позы йоги могут привести к правильному балансу между симпатической и парасимпатической нервной системой, что необходимо для снятия стресса и тревоги.

  • Активация внутреннего тепла.

Тепло может быть создано в самом теле, активируя нервную систему, которая автоматически заставляет человека чувствовать себя теплее. Позы йоги активируют нервы посредством систематического растяжения, и это тепло помогает сжигать глубоко сидящий висцеральный жир, а также поверхностный подкожный жир.

  • Активизация мышц.

Позы йоги, которые требуют, чтобы тело оставалось активным, а также последовательное растяжение и сжатие мышц помогают в потере веса. Активность мышечных тканей способствует их использованию жира в качестве топлива.

  • Увеличение частоты сердечных сокращений.

Хотя кардио- и аэробные упражнения в помещении являются наиболее популярным способом увеличения частоты сердечных сокращений, но эффективные упражнения йоги, которые на короткое время повышают частоту сердечных сокращений, а затем снижают ее.

Вы могли бы попробовать много разных вещей, чтобы прийти в форму, как массажные гели, кремы и таблетки. Поначалу это может показаться эффективным, но будет иметь лишь краткосрочный эффект  для организма. Упражнения Йоги способствующие потере веса, с другой стороны, растягивает и тонизирует различные части тела и конечности и стимулируют обмен веществ в организме, чтобы способствовать сжиганию калорий. Итак, вот несколько поз йоги для начинающих, которые помогут вам получить подтянутые ноги и плоский животик.

Описание поз йоги с картинками

Йога поза воин:

Поза Воина или Veerabhadrasana — одна из лучших поз йоги для сбрасывания веса, которая укрепляет и тонизирует руки, плечи, бедра и мышцы спины — и все это одновременно. Это эффективная асана йоги для людей с проблемами спины, которая также полезна для увеличения общего баланса и выносливости.

Для этой позы йоги вы должны стоять прямо, расставив ноги. Теперь поднимите руки над головой и вытяните их.

Сожмите обе руки в Намасте и поверните туловище вправо. Правое колено должно слегка сгибаться при попытке максимально растянуть мышцы живота. Закройте глаза и считайте от 30 секунд до 1 минуты. После этого выполните ту же процедуру с поворотом влево. Эта поза напрягает ваши мышцы, а также тонизирует ноги, давая вам очень хорошую силу тела. Повторите позу от 2 до 3 раз с обеих сторон.

Йога Поза Воина II:

Поза Воина II — одно из самых эффективных упражнений для живота и бедер, укрепляющая и тонизирующая бедра. Асана война воздействует на мышцы и органы брюшной полости и помогает повысить выносливость и концентрацию. Асана также помогает в активации напряженных конечностей и  избавляет от вялых плеч. Эта поза йоги хоть и  похожа на описанную выше, но выполняется несколько иначе.

Встаньте, поставив ноги подальше друг от друга. Теперь согните правое колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу. Разведите руки в стороны, держа их параллельно полу, и посмотрите направо. Посчитайте от 30 секунд до 1 минуты и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое для другой ноги. Выполните упражнение 2-3 раза в обе стороны. При этом мышцы живота должны растягиваться.Обязательно попробуйте эту позу, которая будет очень эффективной для сброса жира.

Поза йоги стул:

Поза стула или Utkatasana является одним из лучших упражнений для бедер, которое укрепляют и тонизируют мышцы ягодиц, бедер, спины и груди, а также мышцы лодыжки и колена. Эта асана также укрепляет нижнюю часть спины и туловище и способствует проявлению решимости. В этой асане тело выглядит как стул, и ему требуется много выносливости. Вы можете чувствовать боль в ногах в первые пару дней, когда вы практикуете эту позу. Однако регулярное выполнение асаны поможет вам обрести гибкость, и впоследствии боль исчезнет.

Встаньте прямо, держа ноги вместе. Вдохните, поднимая руки над головой. Вытяните их вверх и немного согните колени. При сгибании колен сделайте вдох. Теперь вам необходимо оставаться в этом положении не менее 60 секунд, пока вы дышите ровно. Вначале может быть немного трудно оставаться в этом положении, поэтому старайтесь удерживать его как можно дольше и вставайте, когда чувствуете слишком большое давление. Вы можете начать делать это 10 раз каждый день и увеличивать число каждые 3 дня. Асана будет тонизировать ваши бедра и убирать жир с вашего живота.

Поза йоги лодка:

Это одно из самых мощных тренировочных упражнений для общего тонуса. Сядьте на коврик и вытяните ноги. Ваши колени должны быть подтянуты, бедра должны быть сжаты, а пальцы ног должны быть вытянуты вперед. Теперь попробуйте оторвать ноги от земли и поднять их под углом 45 градусов. Вдыхайте, поднимая ноги и избегая сгибания коленей.

Позвоночник должен быть прямым, а ваше тело должно иметь V-образную форму. Поднимите руки до уровня плеча. Эта поза увеличит вашу выносливость, а также уберет жир с живота. Асана усиливает как нижнюю так  и верхнюю части тела.

Йога поза моста:

Поза лодочки или Paripurna Navasana — это одно из самых мощных упражнений для плоского живота, которое убирает жир с живота путем тонизирования и укрепления мышц живота. Асана также тонизирует мышцы рук и ног, способствует пищеварению и стимулирует работу щитовидной железы и почек и является одним из лучших упражнений йоги при боли в шее.

Лягте на спину, держа ноги вместе, а руки рядом. Теперь выдохните, поднимите голову и грудь с земли и вытяните руки к ногам. Задержитесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты, ощущая растяжение и напряжение мышц живота при нормальном дыхании. Медленно выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите эту позу от 3 до 4 раз. Эта поза увеличит вашу мышечную силу. Если вы хотите добавить вариацию к этой позе. Попробуйте поднять одну ногу в воздухе на 20 секунд. Вы должны повторить то же самое с другой ногой.

Йога поза сапожника:

«Поза сапожника» или «Баддха Конасана» — это простое и легкое упражнение йоги для похудения, которое может отлично выполнять и новички. Эта асана тонизирует нижнюю часть тела, стимулируя мышцы живота и органы и растягивая внутренние бедра, колени и пах. Это также помогает в лечении бесплодия, астмы, депрессии и тревоги.

Поза сапожника — одна из самых простых и полезных поз йоги. Вы должны сесть с прямой спиной. Ваши колени должны быть согнуты, а подошвы ног должны быть обращены друг к другу. Вы должны сжать подошвы и удерживать эту позу не менее минуты.

Йога Поза Саранчи:

Поза саранчи или салабхасана — это одна из 12 основных поз хатха-йоги, которая считается одной из лучших асан йоги для похудения, поскольку она вытягивает все тело прямо от грудной клетки до живота, верхней части спины, нижней части спины и ягодиц. Это одна из лучших поз для йоги для похудения и гибкости, которая помогает увеличить силу и гибкость спины, рук и ног. Эффективно растягивает плечи, грудь и живот.

Вам нужно лечь лицом вниз, ладонями к земле. Вдыхая, вы должны поднимать ноги, не сгибая колени. Верхняя часть туловища и руки также должны быть приподняты, чтобы растянуть мышцы живота. Вы должны сбалансировать себя на животике. Эта поза уменьшит количество жиров в области бедер и вытянет мышцы ног.
Йога поза верблюда:

Поза верблюда или Ustrasana — лучшая йога для похудения, потому что она нацелена на живот, спину и бедра — три наиболее трудные части тела с упрямым жиром. Это также помогает открыть грудь и легкие, улучшая гибкость груди, живота и шеи, стимулируя щитовидную железу и укрепляя мышцы спины. Сядьте на ноги, поставив колени и икры близко друг к другу.

Вы должны использовать мягкую ткань под собой, чтобы предотвратить боль. Теперь встаньте на колени и положите руки на бедра. Вытянув туловище, посмотрите выше. Держите пятки медленно, одну руку за другой. Согнуться назад и вытянуть грудь и животик. Вы можете почувствовать вес в ваших руках. Задержитесь в этом положении от 30 секунд до одной минуты и вернитесь в исходное положение. Повторите асану от 3 до 4 раз. Эта позиция полезна для расплавления жира практически на всех участках тела.

Комментирование и размещение ссылок запрещено.

Позы для йоги для двоих людей. Парная йога: асаны, которые можно делать вместе (фото). Парная йога

Для начинающих (фото). Это первая статья о позах йоги для двоих в картинках. Конечно, начинать мы будем с простых поз йоги для двоих, постепенно переходя к более сложным позам йоги.

Эта статья будет постоянно расширяться, така как добавлять новые картинки поз йоги для двоих я буду регулярно.

Позы йоги для двоих , на которые уже есть подробное описание и порядок выполнения позы, выделены другим цветом. Кликните на название позы йоги, чтобы посмотреть ее подробное описание.

Позы йоги для двоих в картинках:

Йога для двоих — Ленивый наклон вперед — картинка

2. Поза йоги для двоих – Открытое сердце.


Йога для двоих — Открытое сердце — картинка

3. Поза йоги для двоих – Двойной наклон вперед стоя.


Йога для двоих — Двойной наклон вперед стоя — картинка

4. Поза йоги для двоих – Двойное дерево

Йога для двоих — Двойное дерево — картинка

5. Поза йоги для двоих – Двойной Воин


Йога для двоих — Двойной Воин — картинка

6. Поза йоги для двоих – Двойной танцор


Йога для двоих — Двойной танцор — картинка

7. Поза йоги для двоих – Двойная боковая растяжка

Йога для двоих — Двойная боковая растяжка — картинка

8. Поза йоги для двоих – Поднявшаяся кобра


Йога для двоих — Поднявшаяся кобра — картинка

9. Поза йоги для двоих – Два героя


Йога для двоих — Два героя -картинка

10. Поза йоги для двоих – Спящий герой и собака


Йога для двоих — Спящий герой и собака -картинка

11. Поза йоги для двоих


Йога для двоих — Двойной бутерброд — картинка

12. Поза йоги для двоих – Тройной холм


Йога для двоих — Тройной холм — картинка

13. Поза йоги для двоих – Ребенок и собака


Йога для двоих — Ребенок и собака — картинка

14. Поза йоги для двоих – Стойка на плечах с поддержкой


Йога для двоих — Стойка на плечах с поддержкой — картинка

15. Поза йоги для двоих – Двойной плуг


Йога для двоих — Двойной плуг — картинка

16. Поза йоги для двоих – Ребенок с коброй


Йога для двоих — Ребенок с коброй — картинка

17. Поза йоги для двоих


Йога для двоих — Двойная лодка — картинка

18. Поза йоги для двоих – Двойная бабочка


Йога для двоих — Двойная бабочка — картинка

19. Поза йоги для двоих – Бабочка «Бутерброд»


Йога для двоих — Бабочка «Бутерброд» — картинка

20. Поза йоги для двоих – Верблюд с поддержкой


Йога для двоих — Верблюд с поддержкой — картинка

21. Поза йоги для двоих


Йога для двоих — Ленивый наклон вперед с расставленными ногами — картинка

22. Поза йоги для двоих – Двойной треугольник


Йога для двоих — Двойной треугольник — картинка

23. Йога вдвоем – Полная Луна или Двойной полумесяц

Йога для двоих — Двойной полумесяц — картинка

24. Йога для двоих – Два Воина 2


Йога для двоих — Два Воина 2 — картинка

Поза йоги – половина Лодки подходит для начинающих заниматься йогой. Да, долгое время мышцы вашего брюшного пресса оставались в покое, но этому пришел конец! Поза половины Лодки рекомендована не только тем, кто решил постоянно заниматься йогой, но и тем, кто …

Задняя часть бедра мало задействована в современном малоподвижном мире. Однако, растяжение этих мышц крайне важно для наших бедер. Растяжка с помощью позы гирлянды также важна для байкеров и бегунов. В позе Лягушки вы открываете напряжённую часть бедра, снимаете напряжение в …

Тугие бедра и нижняя часть спины — это общие проблемы всех бегунов, офисных работников, а также тех, кто проводит весь день на ногах. Регулярно выполняя наклоны вперед, вы можете сильно помочь своему телу. Делать одному наклон вперед не так легко, …

Эта практика, которая дошла до наших дней, претерпела немало изменений. Йога — это слияние духовной и физической составляющей гармонии, берущее свое начало в Индии. В последнее время популярность приобретает такое направление, как йога челлендж на двоих, которое способствует не только физическому укреплению партнеров, но и их отношений. В этой статье мы рассмотрим йога челлендж для двоих.

Особенности

Такая практика помогает построить доверительные отношения с партнером, а также достигнуть гармонии со своим телом и эмоциями. Йога челлендж для двоих может называться акройогой и trust-йогой. Йога челлендж вдвоем предполагает, что вы учитесь доверять и поддерживать как на уровне тела, так и духа.

С чего же начать? Прежде всего, стоит изучить обучающие картинки: йога челлендж для двоих всегда начинается с теории. Не стоит упускать из виду, что для занятий таким видом практики вам потребуется удобная одежда, которая не сковывает ваши движения. Вашему телу необходимо дыхание, поэтому выбирайте одежду из органических материалов. Если вы изучите картинки и фото, йога челлендж для двоих практически всегда предусматривает наличие двух ковриков, которые для выполнения парных упражнений можно соединить в один. Если вы решили практиковать йога челлендж для двоих, позы в картинках несомненно вам пригодятся. После их изучения вы сможете выполнять несложные позы даже в домашних условиях.

Для того чтобы расслабиться воспользуйтесь помощью музыки. Йога челлендж на 2 человека лучше выполнять под расслабляющую музыку, например, под звуки природы или классику. Для того чтобы ваши движения были расслабленными можете также использовать мантры.

Человек склонен не следить за дыханием во время выполнения асан, однако, дыхание – это одно из основополагающих элементов в этой практике. Люди, решившие заниматься парными упражнениями должны делать акцент на дыхании, выполняя асаны хотя бы на первых порах. Если вам это кажется сложным, то рекомендуем взять пару уроков с профессиональным тренером.

Асаны и эффект

Итак, вы решились на челлендж на двоих, фото асан можно запросто найти в интернете. Позы для челленджа имеют разные вариации: так, есть те, для которых особая подготовка не нужно, для других же требуются месяцы ежедневных практик. Самыми простыми являются следующие две асаны:

  • Пашчимоттанасана. Эта поза для челлендж имеет альтернативное название «самолет». Для ее выполнения первый участник должен сесть и вытянуть ноги. Он делает наклон и кладет живот на свои бедра. Второй участник ложится на спину к первому, сохраняя свои ноги прямыми, стопы остаются на полу, а руки выпрямлены над головой. В этой позиции нужно находиться от 3 до 6 дыхательных циклов.
  • Навасана. Участники должны сесть друг напротив друга, вытянув руки и касаясь кистями кистей партнёра. Нужно соединить стопы, а руками наперекрест обхватить запястьями друг друга. Участникам следует поднять ноги вверх и максимально выпрямить колени. Задерживаться в этой асане следует не более 5 циклов. Как и в предыдущей асане йоги челлендж на двоих, фото позы Навасана легко найти в интернете.

Такая практика – это прекрасная возможность построить доверительные отношения с партнером. Так, можно выполнять в домашних условиях некоторые асаны челленджа, фото поз для начинающих всегда можно найти на просторах сети Интернет. Фотки при занятии челленджом особенно будут полезны на первом этапе, также помимо фотографий рекомендуется взять пару занятий с тренером.

Физические нагрузки в сочетании с эмоциональным очищением – вот, что под собой подразумевает йога. В последнее время стал популярен такой вид данной практики как йога в парах. Вопреки распространенному мнению такой вид йоги можно практиковать не только в паре со своим любимым человеком, но и с друзьями, родственниками и даже коллегами. Существует также парная йога для начинающих практику детей. В этой статье мы рассмотрим что такое парная йога и с чего начать такой йога-челлендж.

С чего начать?

Парная йога для начинающих в домашних условиях подразумевает полное расслабление, а также наличие свободной одежда, которая даст вам полную свободу движений, а также коврик для занятий, выполненный исключительно из натурального материала. Если у партнеров не так много опыта в йоге, либо он отсутствует полностью, то лучше исполнять элементы парной йоги смотря видео-уроки или хотя бы графическое руководство.

Не забывайте, что легкой парная йога будет только тогда, когда вы настроитесь на нужный лад, а в этом вам поможет специальная музыка: мантры, классика или звуки природы – решать уже вам. Перед тем как приступить к йоге, фото поз для парной йоги лучше найти в интернете.

Укрепление в отношениях – вот к чему ведет парная йога. С чего начать практику, вопрос сложный, и мы рекомендуем вам посетить занятия с тренером хотя бы 2-3 раза, прежде чем начинать парные занятия йогой самостоятельно. Если все равно чувствуете, что вам сложно выполнять фигуры парной йоги, то наймите профессионального тренера еще на 1-2 занятия или запишитесь в группу.

После занятия вы почувствуете, что вы перешли с вашим партнером на новый уровень отношений. Должно появиться чувство защищенности и комфорта, а доверие повысится до нового уровня. Однако стоит избегать занятий, если в отношениях с партнером назревает конфликт, т. к. ни к чему хорошему это не приведет.

Ваше настроение перед занятием должно быть приподнятым, а чувства и эмоции ничем не должны быть омрачены. С вашим партнером вам должно быть максимально комфортно и поэтому, выбирая себе пару, руководствуйтесь тем, насколько близок вам ваш партнер. Много сложных элементов содержит парная йога, фото позы для нее вам обязательно стоит изучить перед тем, как начать упражнения.

Парная йога – сложная практика для пары, которая стоит того. Ведь при выполнении асан вы надеетесь не только на себя и слушаете не только свое тело, но и обращаете внимание на партнера. Доверие – вот, чего можно добиться, выполняя асаны парной йоги.

Такая йога, где два человека складывают асаны, может быть имеет несколько разновидностей:

  1. Оба партнера активны и выполняют равноценные парные элементы.
  2. Активно-пассивная йога в парах, где один из участников активен, второй же дополняет его, оставаясь пассивным.
  3. Акро-йога – это такой тип йоги, при котором один из участников пары «летит» в воздухе. Этот вид йоги базируется на достаточно сложных поддержках.

Для того чтобы ваши занятия приносили вам не только пользу, но и удовольствие, придерживайтесь следующих советов:

  • Обязательно имейте опрятный внешний вид.
  • Следите за своей гигиеной.
  • Не стесняйтесь обсуждать с вашим напарником все нюансы упражнений. Главное при занятиях – это удобство и комфорт, поэтому почаще интересуйтесь у партнера о его ощущениях.
  • Йога в парах подразумевает и одиночное исполнение асан перед тем, как приступить к групповым занятиям. Своеобразная репетиция асан поможет вам избежать травм и недопонимания с партнером.
  • Резкие движения при парной йоге просто недопустимы. Приучите партнера к тому, как вы можете двигаться.
  • Берегите своего напарника. У вас может быть разный уровень подготовки, а также разные физические возможности. Один партнер может быть начинающим, в то время как другой – профессионалом.
  • Для того чтобы занятия йогой были максимально плодотворными иногда меняйтесь ролями.
  • Если вы решились на акро-йогу, то советуем вам включить в вашу пару третьего человека, который будет страховать того, что «летит».
  • Правильное дыхание – это основной элемент. Обязательно правильно дышите даже несмотря на то, что выполняете позы в паре. Синхронизация вдохов и выдохов с партнером – вот, к чему вы должны прийти в идеале.

Асана для двоих

Асаны

Парные для начинающих основываются на базовых элементах, заточенных под парное исполнение. Рассмотрим самые основные из них.

Ардха матсиендрасана

Для выполнения этой фигуры партнерам необходимо сесть друг к другу спиной и максимально выпрямить ноги. Первый участник сгибает правую ногу и заносит ее через левую ногу. Стопа же правой ноги должна быть поставлена около колена левой. Левая нога после также должна быть согнута, ее пятку следует подвести к ягодице.

Второй участник должен сделать то же самое. Первый участник должен поднять левую руку вверх и повернуть тело в противоположную сторону. Левый локоть следует положить за колено правой ноги, второй рукой обхватить колено левой ноги. Второй участник делает то же самое. В такой позиции нужно провести 4-6 дыхательных циклов, потом повторить упражнение, но уже в другую сторону.

Пашчимоттанасана

Первый участник сидит, выпрямив ноги. Нужно наклониться вперед и попытаться достать ладонями до пальцев ног. Второй участник должен лечь на спину к первому, выпрямив руки назад и первый участник должен накрыт его ладони своими. Оставаться в такой позиции следует в течение 4-6 циклов, затем участники должны поменяться местами.

Велосипед

Парные движения йоги обязательно включают такой элемент, как велосипед. Партнеры должны сесть друг к другу лицом и выполнить упражнение «велосипед», при этом необходимо касаться друг друга стопами.

Наклоны ногами

Участники должны сесть друг к другу лицом и развести ноги так, чтобы можно было касаться друг друга стопами. Партнеры должны наклоняться так, чтобы коснуться лбом колена сначала левой ноги, затем правой. Упражнение следует выполнять не менее 1 минуты.

Мост

Участники должны сесть лицом друг к другу и взяться за руки. Партнеры сводят стопы вместе и поднимают ноги, причем они продолжают держаться за руки. Асана рассчитана на 4-6 дыхательных циклов.

В последнее время становятся популярны такие виды йоги, как занятия в паре «родитель плюс ребенок». Парные позы для йоги для детей основаны на общих принципах данного направления йоги, однако, конечно же, заточены под детский организм.

– для начинающих практиковать йогу дает прекрасную возможность не только прийти в лучшую физическую форму, но и создать крепкие и гармоничные отношения со своим партнером.

Е сли вы давно мечтали, заручившись поддержкой партнёра, почувствовать силу баланса, проверить возможности своего тела или просто выйти за рамки обычного, тот этот вид йоги именно для вас.

Йога на двоих подразумевает выполнение асан (положение тела в пространстве) с партнёром, будь то супруг, друг, ребёнок или ваш сосед по коврику из йога-студии. Чем не шанс улучшить взаимоотношения с близким человеком или найти нового друга, придерживающегося аналогичных взглядов?

Взаимодействуя с партнером, мы преодолеваем свои комплексы и страхи, освобождаемся от психологических и энергетических блоков в теле, являющихся серьёзным препятствием на пути развития. В частности, людям, обладающим интровертным психотипом, дискомфортно находиться в компании постороннего человека, а довериться ему и позволить войти в личное пространство представляется невозможным. Поэтому, прежде чем прийти на занятие по йоге на двоих, подумайте, готовы ли вы выйти из зоны комфорта и каким образом это может на вас отразиться.

Мы привыкли погружаться на занятии в свой внутренний мир и, казалось бы, непривычная для большинства из нас практика, позволяет учиться чувствовать, понимать и уважать других людей, брать на себя ответственность за них, тем самым искореняя признаки эгоцентризма в себе. Познание йоги посредством совместной практики должно опираться на гармоничное доверительное взаимодействие друг с другом.

Стоит также избавиться и от чувства соперничества, приводящего к необоснованной критике партнёра, зависти, ведь вы пришли помочь ему, ожидая взамен аналогичного поведения. Кроме того, высокий уровень подготовки вашего партнёра может служить стимулом и мотивацией для вас.

Если мы говорим о физическом контакте, то ваш партнёр при выполнении асан способен увеличить глубину вашего наклона, усилить прогиб, помочь удержать баланс, улучшая координацию, а также усовершенствовать растяжку — соответственно, существенно увеличивается качество выполнения асан, а также повышается шанс освоить ранее недоступные асаны. При этом всегда стоит контролировать свои ощущения, силу нагрузки, а также ощущения своего партнёра.

Как и любая другая разновидность хатха-йоги в её физиологическом аспекте, йога на двоих направлена на улучшение общего состояния организма. Глубокая проработка всех групп мышц, развитие силы и выносливости, повышение иммунитета, самодисциплина — это лишь малая часть того, что способна дать йога.

И мы предлагаем вам перейти от теории к практике и отстроить несколько асан йоги на двоих с нашими преподавателями.

Супта Баддха конасана (Поза связанного угла лёжа). Асана оказывает тонизирующее воздействие на мочевыделительную систему, почки, предстательную железу, а также снимает усталость ног после продолжительной нагрузки.

Отстройка: один из партнёров ложится на спину, сгибает ноги в коленях и соединяет стопы, располагая их как можно ближе к промежности. Таз плотно прижат к коврику, руки вытянуты вдоль корпуса или за головой. Второй партнёр садится к нему лицом, и, придерживая коленями стопы партнера, помещает ладони на внутренние поверхности его бёдер, оказывая контролируемое интенсивное давление.


Супта Падангуштхасана (Поза захвата за большой палец стопы из положения лёжа). Асана вытягивает подколенные сухожилия и заднюю поверхность бёдер, снимает скованность в тазобедренных суставах и облегчает боли в спине.

Отстройка: один из партнёров ложится на спину, таз, плечи и голова плотно прижаты к коврику. Второй партнёр, оказывая давление и прижимая к полу правую ногу первого, притягивает левую ногу к его корпусу.

При выполнении второго варианта Супта Падангуштхасаны партнёр, её отстраивающий, захватывает большой палец левой ноги и уводит её в сторону. Второй партнёр, удерживая правое бедро первого на коврике, оказывает давление на внутреннюю поверхность его левого бедра, стремясь опустить ногу на коврик.


Пашчимоттанасана (Поза интенсивного вытяжения западной (задней) поверхности тела. Асана тонизирует и укрепляет органы брюшной полости, благотворно воздействует на сердце, эндокринную и центральную нервную систему.

Отстройка: один из партнёров садится на коврик с прямой спиной, вытягивая ноги и направляя стопы на себя. Равномерно вытягивая спину от копчика до макушки, за счёт проворота в тазобедренных суставах, первый партнёр уходит в наклон к ногам. После чего второй партнер помещает ладони на крестец первого и мягко вытягивает его спину от крестца в сторону поясницы.

Другим вариантом отстройки асаны может быть положение, при котором партнёры садятся спиной друг к другу и при фиксации наклона первым партнером, второй отклоняется назад, выполняя прогиб.


Шейно-грудной прогиб . Асана раскрывает плечевые суставы, грудную клетку и улучшает кровообращение в области груди.

Отстройка : один из партнёров опускается на колени и, сохраняя бёдра перпендикулярными полу, стремится опустить подбородок на пол, руки вытянуты вперёд ладонями вниз. Второй партнёр находится за спиной первого и, оказывая давление на лопатки, стремится опустить его грудную клетку ближе к коврику.


Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз). Асана способствует укреплению ног, увеличению их гибкости, а также снимает общую усталость, напряжение в шее, плечах, запястьях.

Отстройка : один из партнёров встаёт на четвереньки, располагая ладони на ширине плеч, а бёдра на ширине таза. Упираясь ладонями в пол, первый партнёр ставит стопы на пальцы и толкает таз вверх, выпрямляя ноги. Второй партнёр ставит свои стопы на ладони первого, тем самым плотнее прижимая их к коврику, а ладони помещает на его лопатки, направляя грудную клетку партнёра к бёдрам.


Упавишта Конасана (Поза угла из положения сидя).

Отстройка : один из партнёров садится на коврик с прямой спиной и расставляет ноги, максимально увеличивая расстояние между ними. Вытягиваясь за макушкой вверх, партнёр, отстраивающий асану, за счёт проворота в тазобедренных суставах уходит в наклон вперёд. Второй партнёр устанавливает ладони на уровень крестца первого и вытягивает его спину.


На сегодняшний день понятие «партнерство» давно утратило свое первоначальное значение. Уходят в прошлое гражданские браки, а семейные ценности уже не исчерпываются только штампом в паспорте. Вместе в наше время не только поют и танцуют, но и рожают детей и даже занимаются особым видом духовных практик под названием парная йога.

Понятие парной йоги, ее основные особенности и правила

Парная йога, в народе называемая «ленивой» – это особый вид практики, при которой упражнения выполняются при помощи партнера и по очереди. Она очень напоминает тайский массаж и тантра-йогу, где ключевое значение имеет пробуждение и трансформация энергии. При этом главная ценность тренировки заключается в легком освоении даже тех асан, которые раньше считались сложными и давались с большим трудом. Заниматься можно не только с супругом или сексуальным партнером, но и другом, ребенком и даже незнакомцем, что подразумевает определенный психологический эффект: борьбу с личными комплексами, поиск собственного пути развития, совершенствование возможностей не только тела, но и духа. Для удобства желательно, чтобы пара находилась приблизительно в одной весовой категории.

Йога для двоих подразумевает помощь друг другу в удержании равновесия, совершении растяжек, наклонов и прогибов. Один человек является опорой и поддержкой для другого, а также может выполнять роль своеобразного «утяжелителя». Таким образом, упражнения облегчаются, а асаны углубляются, но для этого важно выполнять следующие правила, которым подчиняется парная йога:

  • соблюдать гигиенические нормы и следить за аккуратностью внешнего вида;
  • соответствовать уровню подготовки партнера;
  • следить за ощущениями, предупреждать партнера о своих чувствах и не забывать интересоваться его удобством;
  • время от времени делать перестановку ролей.

С чего начинается йога: что важно знать о структуре

Парная йога, как и ее традиционный вид, начинается с удобства. Одежда для занятий не должна сковывать движения и быть изготовлена из натуральных материалов. Второй важный аспект – это музыкальное сопровождение. В идеале: звуки природы, мантры, легкий инструментал. Ну, и, конечно, положительный настрой: начинать любое дело нужно исключительно на позитиве, с чувствами, которые не омрачены конфликтами и разногласиями. В структуре занятий вдвоем особо выделяются следующие аспекты.

1. Позы йоги для двоих выполняются в максимально расслабленном состоянии, их действие направлено не на динамику асан, а на растяжение. При этом один человек в паре играет роль лидера, ответственного за нагрузку и контроль выполнения упражнения, а второй ведомого.

2. Полное отсутствие духа соперничества – сначала партнеры дополняют друг друга, затем достигают глубокого эмоционально-духовного единения и, наконец, на третьем, заключительном, этапе достигают полной физической гармонии, которая выражается в полной импровизации и выполнения асан на интуитивном уровне.

3. Асаны не выполняются через силу, с болью или дискомфортом.

Положительный эффект, или в чем заключается результат

Говоря об эффекте упражнений, нельзя не оценить физический и физиологический эффект: тело приобретает растяжку, гибкость и получает массаж, оказывающий положительное влияние на состояние внутренних органов. Но более важным результатом в наше время является психологический аспект, который заключается в возможности духовно расслабиться, раскрыться и оказать помощь другому человеку. Именно поэтому на Западе парная йога получила название «йога доверия».

В ходе проведения занятий, благодаря синхронной сонастройке дыхания, тренирующийся получает целостную «картину» своих страхов, комплексов – как осознанных, так и сугубо подсознательных – возможность освободить огромное количество внутренней ненужной энергии, которая обычно направляется на то, чтобы «защититься» от мира. Через бережное отношение к себе, человек начинает смотреть на окружающее другими глазами и, как следствие, устраняет избыточное напряжение, психологические блоки и получает главное – душевную гармонию и здоровье, чуткость ума и творческое выстраивание личностных взаимоотношений.

10 классных поз йоги для начинающих для вашего Instagram

Некоторые находят селфи йоги поверхностными и раздражающими. Другие находят гордость и мотивацию в размещении фотографий своей практики йоги в Интернете. Нравится это вам или нет, но каждый йог должен время от времени фотографировать свои позы.

Вот почему.

Четыре причины делать йога-селфи

Отслеживать свой прогресс

Йога-селфи — один из лучших способов следить за своим прогрессом. Мы склонны пренебрегать и принимать как должное небольшие (но важные!) Изменения, через которые проходит наше тело в ходе практики йоги.Недели могут проходить, казалось бы, без результата в гибкости и силе.

Сделайте снимок позы, с которой вы боретесь, и сравните его со снимком, сделанным несколько недель спустя. Вы будете удивлены, увидев заметный переход.

Получите мотивацию

Для меня селфи из йоги — лучший источник вдохновения. Нет ничего лучше, чем видеть, как ваше выравнивание становится лучше, ваши мышцы становятся более рельефными, а тело более гибким.

Тот факт, что я принял позу (даже на несколько секунд, чтобы сделать снимок), дает мне чувство выполненного долга и вдохновляет меня двигаться дальше в моем путешествии.

Оставайтесь на связи

Мы живем в фантастическое время социальных сетей. Почему бы не воспользоваться этим в полной мере?

Делитесь своими фотографиями прогресса йоги с онлайн-сообществом, общайтесь с единомышленниками, получайте бесценные советы и слова поддержки от друзей и незнакомцев. Кто знает, может, вы станете для кого-то источником вдохновения.

Познай творчество

Только в Instagram можно найти миллионы фотографий йоги. И есть несколько удивительных идей для самостоятельной практики.Изучите новые варианты поз, смешайте йогу с танцами и поделитесь своим творчеством на ковре и вне его.

Десять простых поз йоги для вашего журнала йоги (или Instagram Feed)

Вам не нужно переворачиваться вверх ногами или скручиваться в крендель, чтобы сделать потрясающую фотографию йоги. Приложив немного воображения и игривости, ваши селфи в этих основных позах йоги могут превратить вас в новую звезду йоги.

Попробуйте эти десять доступных поз йоги, которые под силу даже новичку.

Поза горы / Тадасана

Поза горы — это основная асана йоги, которая учит нас стоять на ногах.Он активизирует все тело и пробуждает ваше внимание и ум. Это стоячая медитация, хотя со стороны она не выглядит особенной.

Сделайте селфи из своей Тадасаны. Запишите, за что вы мысленно держались в тот момент и что заставляло вас чувствовать себя сильным. По мере прогресса в практике вам будет полезно вернуться к своим мыслям.

Easy Pose / Sukhasana

Easy Pose — отличная поза для вашего первого селфи йоги. И играть с ней очень весело, если вы хорошо разбираетесь в редактировании фотографий.

Это может показаться нелогичным, но Easy Pose не так уж проста. Блуждающий ум часто пытается обрести покой, поэтому будьте терпеливы и нежны с собой.

Запишите, за что вы были благодарны в момент съемки. Это послужит хорошим напоминанием, когда вас поразит стресс.

Детская поза / баласана

Потная йога — это потрясающе, но вы должны знать, когда сделать перерыв и дать немного отдохнуть своему телу, сердцу и разуму. Когда вам нужно замедлить темп, Баласана всегда рядом.

Сфотографируйте свою Баласану и запишите, что делает вас спокойным и умиротворенным. Напоминайте себе об этом, когда чувствуете беспокойство и беспокойство.

Поза Дерева / Врикшасана

Жизнь — это баланс. Как и поза дерева.

Стой прямо, становись длиннее и открывайся жизни и новым впечатлениям. Делая снимок, подумайте, что заставляет вас гордиться собой в данный момент.

Оружие орла / Оружие Гаруда

Это модифицированный вариант позы орла, хотя по силе он не уступает полной версии.Иногда жизнь запутана и сложна, как узел. Нам нужно найти в себе силы и согласие, чтобы двигаться дальше и получать удовольствие, распутывая их.

Сделайте снимок своего Орлиного оружия, подумайте о проблеме, с которой вы столкнулись, и постарайтесь найти в себе силы принять положение вещей. Решение не заставит вас ждать.

Поза ворот / Паригасана

Мы склонны сосредотачиваться на наших «проблемных» зонах и стараемся развить силу и гибкость в определенных областях. Поза ворот напоминает нам о том, чтобы уважать каждую часть нашего тела и развивать любовь к себе.

Сфотографируйте свою позу ворот и запишите, что вам нравится в себе. Возвращайтесь к списку, когда вам понадобится сочувствие и уверенность в себе.

Поза Богини / Утката Конасана

Жизнь — это не только радуги и бабочки. Иногда нужно проявить стойкость и раскрыть свою дикую сторону. Будь то отстаивание вашей позиции в отношении важного решения, отказ от токсичных людей или отношений, возвращение на правильный путь после неудачи.

Подумайте о том, что вы хотите взять под контроль.Запишите его рядом со своим портретом йоги в Утката Конасана. Это даст вам силы всякий раз, когда вы чувствуете себя беспомощным и слабым.

High Lunge / Utthita Ashwa Sanchalanasana

Вы когда-нибудь чувствовали себя недостаточно уверенно, чтобы попробовать что-то новое?

Высокий выпад — отличная поза для практики, когда вы чувствуете сомнение и беспокойство. Эта поза открывает сердце, делая вас уязвимыми, но также восприимчивыми к новому опыту.

Сделайте селфи из своего High Lunge и запишите все, что вы всегда хотели попробовать, но никогда не осмеливались.Поставьте перед собой цель каждый месяц выполнять хотя бы одно из ваших желаний из списка.

Широкоугольный наклон вперед / Прасарита Падоттанасана I

Когда вы чувствуете себя синим или дрожите вверх и вниз по спине, одно из лучших занятий в йоге — это прижаться к земле и встать вверх ногами. Поза с широкими ногами и наклоном вперед убивает двух зайцев одним выстрелом — дает чувство безопасности и поднимает настроение за счет увеличения притока крови к мозгу.

Найдите минутку, чтобы вспомнить вещи, которые делают вас счастливыми.Запишите их рядом с фотографией вашего сгибания вперед с широкими ногами. Пусть это заставит вас улыбнуться, когда вас захлестнет печаль.

Поза Половина Рыб / Ардха Матсиендрасана

Говорят, что Практикующий Полувластитель Рыб улучшает пищеварение, избавляет от всех плохих эмоций и негативной энергии, а также пробуждает творческий потенциал.

Сделайте хотя бы одно творческое дело каждую неделю. Будь то написание стихотворения, создание новой вариации позы йоги или создание красивого фона для йоги-селфи Половина рыб.

Советы по съемке впечатляющих селфи с йогой

Безопасность прежде всего

Делаете ли вы снимок своей практики йоги дома или демонстрируете свои навыки в естественной обстановке, всегда помните о безопасности. Если вы нашли идеальное место для портрета йоги, не сразу принимайте позу. Найдите время, чтобы разогреть свое тело, чтобы избежать напряжения и растяжения.

Излишне говорить, что если вы не уверены в своем балансе, не выполняйте сложные позы для балансировки в опасных местах.

Получите помощь

Некоторые портреты йоги, особенно в плохо освещенной обстановке, будут лучше получаться с посторонней помощью, будь то друг, супруга или переносной штатив. Если кто-то сфотографирует вашу позу йоги, это избавит вас от необходимости устанавливать таймер и спешить в позу — и, таким образом, снижает риск получения травмы.

Также всегда полезно получить советы и идеи о том, как правильно устроиться и позировать.

Выберите красивое место

Естественная и спокойная обстановка отлично подходит для селфи-йоги.Но не расстраивайтесь, если поблизости нет лесов, гор или моря. Ищите интересные элементы в своем городе, будь то старый дверной проем или стена с граффити.

Также всегда есть возможность организовать свое священное домашнее пространство для йоги с декором и растениями.

Обратите внимание на детали

Не забывайте дышать и улыбаться! Заметить тревогу и напряжение в своей позе не так уж и сложно, даже если фото сделано сзади.

Оставайтесь игривыми и получайте удовольствие

Некоторые позы выглядят более эффектно, если вы поднимаетесь на цыпочках.Другие становятся более могущественными, добавляя ручные мудры. Играйте со знакомыми позами и не бойтесь экспериментировать.

Поделитесь с нами своими селфи из йоги!

Используйте хэштег #yogakaliselfie в подписи к фотографии и станьте участником нашей учетной записи Instagram.

15 фотогеничных поз для йоги и советы для улучшения фотографий в Instagram

Большинство из нас сделали это — мы оказываемся в волшебном и красивом месте и думаем, OMG, это было бы идеальное место, чтобы сделать несколько великолепных фотографий йоги! Легко принять позу и включить автоматический таймер камеры, но следующая публикация в Instagram — это гораздо больше, чем красивая картинка.Важно всегда думать о своем Instagram или любой другой социальной платформе, которую вы используете, как о отражении вашего «личного бренда», особенно если вы практикующий преподаватель и используете социальные сети для общения с потенциальными студентами / клиентами (и если вы не … вам действительно стоит подумать о том, чтобы начать!). Прежде чем принять позу, следует помнить о нескольких вещах:

  • Освещение. Он может испортить или испортить вашу фотографию. Если у вас нет профессиональной камеры, хорошее освещение творит чудеса.Стремитесь к солнечному свету, который светит из-за камеры, а не сзади вас, если только вы не нацеливаетесь на фотографию с силуэтом заката, который представляет собой совершенно другой зверь. Даже лучше, если будет пасмурно; пасмурность смягчает резкие тени, которые прямые солнечные лучи могут отбрасывать на ваше лицо.
  • Разнообразие. Используйте природу в своих интересах! Камни, деревья, фон… все, что может сделать вашу фотографию более динамичной. См. Правило третей, которое поможет вам в этом.
  • Цель. Прежде чем сделать снимок, определите, какую цель вы стремитесь достичь. Радость, благодарность, трепет, сила? Выражение вашего лица передает те же эмоции, что и ваша поза? Используйте подпись, чтобы выразить свое намерение.

Что касается самих поз, здесь есть из чего выбрать, например стойки на голове или выпады, но проблема в том, чтобы выбрать ту, которая дополняет ваше окружение. Возьмем, к примеру, позу трупа. Это одна из моих любимых поз, но она не особо привлекает меня в кадре.

Итак, какие позы превратятся в хорошие фотографии? Используйте то, что вы знаете лучше всего, но если вам нужно немного вдохновения, посмотрите эти 15 поз ниже!

1. Стойка на руках

Стойка на руках (и все перевернутые, на самом деле) кажется и выглядит полезной. Отлично подходит для демонстрации силы и сосредоточенности.

2. Lotus

Простота позы лотоса создает мирные, умиротворяющие и легкие возможности для фотосъемки.

3. Воин 2

Как и в большинстве базовых поз, растягивание воина 2 дает ощущение комфорта и выглядит мощно. Это быстро, просто и легко снимать в спешке.

4. Поза тигра

Поза тигра хорошо работает с меньшим углом, чтобы запечатлеть ваш силуэт среди пейзажа на заднем плане.

5. Поза крана

Поза крана — одна из тех поз, бросающих вызов гравитации, которые просто выглядят изящно!

6.Поза королевского голубя

Королевский голубь выглядит феноменально со всех сторон, и вы можете найти творческое применение своим рукам.

7. Плечевая подставка

Как и стойки на руках, подставки для плеч восхитительны своей уникальной фотографической привлекательностью.

8. Поза с расширенным боковым углом

Позы с расширенным боковым углом хороши тем, что позволяют раскрыть тело и занимать место.Он намного привлекательнее в более простых или минималистичных настройках.

9. Поза дерева

Встаньте прямо, вдохните и расслабьтесь для фотографий в позе дерева. Поза дерева — еще одна из тех силовых поз, которые действительно бросаются в глаза.

10. Танцовщица

Поза танцовщицы, вероятно, одна из самых заметных поз среди звезд Instagram. То, как он позволяет вашему телу балансировать и одновременно открываться, создает действительно завораживающие фотографии.

11. Поза лодки

Поза лодки — еще одна поза, которую можно быстро принять, если вы путешествуете пешком или перемещаетесь с одного места на другое.

12. Поза колеса

Как видите, поза колеса отлично подходит для съемки с большого расстояния.

13. Шпагаты

Штампы удлиняют ваше тело и могут быть очень универсальными. Передайте самые разные эмоции, как на картинке выше: такая игривая!

14.Поза треугольника

Откройтесь миру в позе треугольника, которая выглядит одновременно изящной и мощной.

15. Поза орла

Поза орла не только прекрасно выглядит, но и, в зависимости от ракурса и композиции, может создать выразительный снимок и создать потрясающую иллюзию.

Попробуйте эти позы и разместите в Instagram, чтобы сообщить нам, какими они получились! Вы можете найти нас на @yoga_lifestyles, где мы публикуем таких же пользователей, как и вы, каждый день.Отметьте нас, чтобы получить возможность разместиться на нашей странице! в Instagram и отметьте нас, чтобы мы могли быть отмечены.

Для начинающих — Изучите йогу всего за 10 минут в день — 30 основных поз для преобразования вашего разума, тела и духа Оливия Саммерс

Йога может изменить вашу жизнь всего за 10 минут в день!
В разделе «Йога для начинающих» вы изучите 30 основных поз йоги, которые всего за один месяц превратят вас от новичка в йогу до энтузиаста йоги. И не только это, вы гораздо лучше поймете, как йога может стать образом жизни.

Но эта книга — не просто набор поз! Я включил важную информацию

Йога может изменить вашу жизнь всего за 10 минут в день!
В разделе «Йога для начинающих» вы изучите 30 основных поз йоги, которые всего за один месяц превратят вас от новичка в йогу до энтузиаста йоги. И не только это, вы гораздо лучше поймете, как йога может стать образом жизни.

Но эта книга — не просто набор поз! Я включил важную информацию, которая поможет вам в вашем путешествии по йоге для начинающих и поможет вам стать лучшей версией себя.Йога не должна быть сложной и запутанной!

Вы откроете для себя путь к йоге, который на самом деле увлекателен и поучителен …
Я уверен, что вы слышали обо всех преимуществах йоги для здоровья, и они довольно удивительны. Но «Йога для начинающих» — это гораздо больше! Если вы последуете советам и планам, которые я для вас изложил, нет причин, по которым вы не сможете полностью изменить свой разум, тело и дух.

Вот краткий обзор того, что вы узнаете…
Почему «отсутствие гибкости» на самом деле может быть хорошей причиной начать заниматься йогой Справочник по санскритской терминологии — вас не испугают все эти громкие слова 30 поз йоги — изучайте новую позу каждый день Почему йога — это больше, чем просто упражнения Искусство внимательности — как обрести душевный покой с помощью йоги Какие виды йоги подходят вам лучше всего? Как изменить определенные позы в зависимости от травмы или ограничений Советы для новичков, чтобы получить максимальную отдачу от практики йоги Почему никогда не следует пропускать Шавасану Плюс многое другое! Если вы хотите изучить основы йоги в увлекательной игровой форме и получить максимум от своей практики, тогда «Йога для начинающих» осветит путь к вашей трансформации.Вы сможете изменить свою жизнь всего за 30 дней!

Готовы ли вы начать работу?
==> Прокрутите вверх и нажмите кнопку «Купить», чтобы получить копию прямо сейчас!

П.С. Если вы хотите ознакомиться с другими моими книгами по йоге, просто введите в строку поиска «серия мастерства йоги»!

теги: йога, йога для начинающих, йога для похудения, книги по йоге, позы йоги, растяжка, упражнения с собственным весом

20 поз йоги для начинающих (+ бесплатная версия для печати)

Это сообщение может содержать партнерские ссылки.Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Вы совсем новичок в йоге и ищете, с чего начать? Эти позы йоги для начинающих — отличное место для начала построения сильной и успешной практики йоги.

Я вижу много сообщений о позах йоги для начинающих, которые включают позы, которые можно считать «базовыми», но не совсем подходящими для новичков.

Когда вы только начинаете, в зависимости от вашей природной гибкости и опыта, вы не сможете выполнять некоторые из «базовых» поз, таких как Поза голубя и Чатуранга .Я знаю, что не смогу! Утверждение, что это позы, с которых вы должны начать, может очень обескуражить тех, кто только что встал на свой коврик.

Вот почему я составил этот список из 20 поз йоги для полных начинающих. Независимо от того, где вы находитесь в своей практике, и особенно если вы только начинаете, они идеально подходят для начала.

Если вам нужна бесплатная распечатанная версия позы йоги , все, что вам нужно сделать, это зарегистрироваться ниже, чтобы загрузить ее из нашей бесплатной библиотеки ресурсов , где вы также получите доступ к множеству печатных форм йоги и фитнеса.

Базовые позы йоги для начинающих:

  1. Гора (Тадасана)
  2. Планка (Пхалакасана)
  3. Сиденье Easy (Сухасана)
  4. Герой (Вирасана)
  5. Собака лицом вниз (Adho mukha śvānāsana)
  6. Поза ребенка (Баласана)
  7. Высокий выпад (Уттхита Ашва Санчаланасана)
  8. Низкий выпад (Арда Мандаласана I)
  9. Воин I (Вирабхадрасана I)
  10. Воин II (Вирабхадрасана II)
  11. Треугольник (Триконасана)
  12. Дерево (Врикшасана)
  13. Маленькая кобра (Бхуджангасана)
  14. Саранча (Салабхасана)
  15. Корова (Битиласана)
  16. Кошка (марджариасана)
  17. Труп (Шавасана)
  18. Стул (Уткатасана)
  19. Половластитель рыб (Матсиендрасана)
  20. Половина наклона вперед стоя (Ардха Уттанасана)

1.Поза горы (Тадасана)

Это корень всех поз йоги стоя . Поза горы учит, как почувствовать твердость ног и сознательно задействовать различные части своего тела в позе, которая кажется такой простой.

Эта поза отлично подходит для улучшения осанки и снятия боли при регулярной практике. Это также способствует правильному выравниванию для остальной части вашей практики йоги.

Во время этой позы все ваше тело должно быть задействовано.

Как делать позу горы:

  • Встаньте, соприкоснув ноги. Прижмитесь к земле всеми десятью пальцами ног, краями ступней и пятками. Включите квадрицепсы так, чтобы колени и верхняя часть бедер подтянулись вверх и назад. Ваши бедра должны слегка повернуться на внутрь.
  • Слегка задействуйте корпус, чтобы ваш таз находился в нейтральном положении, указывая вперед, а не вниз.
  • Слегка втяните копчик, чтобы позвоночник оставался нейтральным, а не закругленным или выгнутым.Ягодицы не должны быть задействованы, но задняя часть бедер должна быть задействована достаточно, чтобы их поднимать.
  • Поднимите грудь и отведите лопатки назад. Пусть плечи ниспадают с ушей и удлиняют шею. Руки должны быть прямо по бокам, слегка задействованы и повернуты внутрь, пальцы вместе и вытянуты.

2. Поза планки (Пхалакасана)

Поза планки необходима для создания правильной силы рук и корпуса, необходимой для многих других поз в практике, и очень важна во время различных последовательностей.

Ее часто используют как переходную позу между разными позами, поэтому создание надлежащей силы и выравнивания для ее поддержания определенно необходимо для развития вашей практики.

Как выполнять позу планки:

  • Начните с рук и коленей и убедитесь, что ваши руки находятся прямо под вашими плечами. Прижмите пальцы к коврику и разведите их, как в позе горы.
  • Надавите на руки и задействуйте руки. Шагайте на одну ногу назад, по очереди, поджав пальцы ног.
  • Напрягите мышцы кора и продолжайте вытягивать позвоночник, сохраняя его ровным. Держите взгляд между руками, голова на одной линии с остальным телом. На всем протяжении вашего тела от головы до пальцев ног должна быть одна прямая линия.

Убедитесь, что дышите, задействуя корпус. Постарайтесь задержать дыхание на пять ровных вдохов.

Если полная планка является для вас слишком сложной задачей, опустите колени на пол. Попробуйте подняться до полной планки, поднимая колени на одно дыхание и постепенно увеличивая количество времени, на которое вы его задерживаете.

Статья по теме: 20-минутная программа йоги, необходимая каждому новичку + бесплатно PDF

3. Сиденье Easy (Сукхасана)

В этой позе есть гораздо больше, чем вы думаете. Это одна из старейших поз йоги, и хотя она называется «легкая», для ее правильного выполнения все же требуются усилия.

Эта поза обычно используется во время медитации, а также в начале занятий йогой во время дыхательных упражнений и разогрева тела.

Он также подготавливает вас к более сложным позам открытия бедер, таким как поза лотоса и поза скованного угла .

Как сделать Easy Seat:

  • Начните сидеть, скрестив ноги, и переместите лишнюю плоть под собой, чтобы обнажить седалищные кости.
  • Поднимитесь через грудь, отведите лопатки назад и позвольте плечам упасть с ушей. Сохраняйте прямую спину.
  • Вы можете подложить под себя одеяло, подушку или блок, чтобы поддерживать вертикальное положение, если у вас сжимаются бедра или вы чувствуете дискомфорт в коленях или спине.

4. Поза героя (Вирасана)

Эта поза сидя отлично подходит для растяжения бедер, лодыжек и колен, а также для улучшения осанки.

Это еще одна поза, используемая в качестве позы отдыха в йоге, а также во время дыхательных упражнений и медитации, но тем, у кого жесткие лодыжки и колени, может потребоваться немного больше практики.

Как делать позу героя:

  • Начните с колен в положении стоя на коленях, с прямым и прямым торсом.Вы можете положить одеяло под колени для большего комфорта.
  • Колени должны быть на небольшом расстоянии друг от друга, а колени должны быть немного шире бедер, не подвернувшись.
  • Осторожно отодвиньте бедра назад, чтобы сесть между ног. Положите руки на колени и держите спину прямо, одновременно отводя плечи и поднимая их через грудь.

5. Собака лицом вниз (Адхо Мукха Сванасана)

Это одна из самых известных поз йоги в западном мире, и действительно удивительная поза для растяжки и укрепления всего тела.

Он учит, как правильно распределять вес при наращивании верхней части тела и силы кора , а также снимает напряжение и стеснение в плечах, спине и ногах.

Все ваше тело должно быть задействовано, чтобы делать это правильно, и чтобы весь вес не падал на верхнюю часть тела, что затрудняет удержание.

Как сделать собаку лицом вниз:

  • Начните с рук и коленей, положив руки прямо под плечи.
  • Подведите пальцы ног и поднимите бедра назад и вверх. Скорее всего, при первом запуске ваши пятки не будут касаться земли, и это нормально. Здесь важно выравнивание и ощущение растяжения.
  • Убедитесь, что ваша спина прямая, отталкивая бедра как можно сильнее и отталкиваясь от пола руками, задействуя руки.
  • Ваши пальцы должны быть заземлены, как в позе планки , а руки слегка повернуты внутрь.
  • Сгибайте одну ногу за раз, подталкивая другую к коврику, чтобы сильнее растянуть подколенные сухожилия.

6. Поза ребенка (Bālāsana)

Это поза отдыха, но она также очень эффективна для растяжения и снятия напряжения в спине, бедрах и лодыжках.

Это обычная поза, которую нужно принять после быстрой последовательности движений, чтобы снова сосредоточиться и перевести дух.

Как делать позу ребенка:

  • Начните с рук и коленей, положив руки прямо под плечи.Колени должны находиться на расстоянии от бедер друг от друга, а ступни не должны быть подогнуты.
  • Надавите ягодицами на пятки, когда вы тянетесь вперед руками, чтобы растянуть спину и плечи. Ваш лоб должен касаться земли.

7. Высокий выпад (Уттхита Ашва Санчаланасана)

Возможно, вам знакома эта поза, так как она широко используется в тренировках, помимо йоги. Это отличный тоник для сердцевины, он укрепляет бедра и ягодицы, а также глубоко растягивает сгибатели бедра.Это также отличный способ сбалансировать и распределить вес.

Вы будете часто использовать эту позу в йоге, так как она является основой многих сложных поз и переходной позой во многих тренировках йоги для начинающих .

Как делать высокие выпады:

  • Старт в позе горы . Поднимите руки вверх и направьте кончики пальцев к потолку. Начните сгибать правое колено, а левую ногу парите и медленно отводите назад, наступая на подушечку стопы.Пятка должна быть приподнята.
  • Протолкните пятку и прижмитесь к передней ступне. Он должен находиться под вашим коленом, а ваша нога должна быть согнута под углом 90 градусов.
  • Поднимите грудь и задействуйте корпус, одновременно опуская плечи. Оставайтесь здесь на пять вдохов, затем повторите с другой стороны.

8. Поза низкого выпада (Банарасана II)

В отличие от с высоким выпадом , это та же концепция, за исключением того, что кончики пальцев касаются пола.Но не дайте себя обмануть, это по-прежнему требует большого взаимодействия и действительно открывает ваши бедра, а также укрепляет ваш корпус.

Это еще одна распространенная поза, используемая для перехода, и она является основой многих других поз, поэтому очень важно уметь делать это правильно!

Как выполнять позу с низким выпадом:

  • Начните с рук и коленей. Поднимите правое колено обеими руками. Поднимите заднее колено над полом и пройдите через пятку.
  • Поднимитесь через грудь и задействуйте корпус, пытаясь максимально поднять верхнюю часть тела, сохраняя при этом прямую спину. Держите переднюю ногу под углом 90 градусов, ступня прямо под коленом.
  • Если это слишком сложно, начните с опорой колена на пол и наращивайте оттуда.

9. Воин I (Вирабхадрасана I)

Это первая из трех поз воинов.Он очень похож на высокий выпад, за исключением того, что ваша задняя нога повернута под углом и опирается на пол, что позволяет еще больше растянуть бедра.

Как сделать Воин I:

  • Есть много разных способов перейти в Warrior I , но для начала начните с Mountain Pose, и сделайте большой шаг назад одной ногой, одновременно поднимая руки над головой.
  • Прикоснитесь к задней стопе, повернув ее на угол примерно в 10 часов.
  • Согните переднюю ногу под углом 90 градусов и убедитесь, что ступня находится прямо под коленом. Вы же не хотите, чтобы ваше колено выходило за лодыжку.
  • Включите мышцы кора и постарайтесь держать туловище лицом вперед при подъеме через грудь.
  • Обязательно повторите с другой стороной, чтобы сохранить равновесие во всем теле.

10. Воин II (Вирабхадрасана II)

Warrior II очень похож на Warrior I, за исключением того, что положение ваших рук и туловища отличается.Это отличная поза для укрепления ног и обычно используется как переход между другими позами.

Как сделать Воин II:

  • Начиная с модели Warrior I , просто вытяните руки прямо перед собой и позади себя, удерживая их сцепленными и на одной линии с плечами.
  • При этом поверните туловище лицом к стене и раскройте бедра. Вы должны смотреть поверх передних пальцев. Не забывайте держать переднюю ногу согнутой, а корпус — задействованным.
  • Задержитесь на пять вдохов и повторите с другой стороны.

11. Поза треугольника (Триконасана)

Это одна из первых основных поз йоги, которую вы изучаете на занятиях по йоге, поскольку в ней основное внимание уделяется правильному выравниванию.

Предполагается, что в этой позе вы должны поместиться между двумя стенами, а это означает, что ваше тело должно быть полностью линейным. Это делает его отличным средством для разогрева груди и бедер, а также хорошо для растяжки подколенных сухожилий.

Как выполнять позу треугольника:

  • Из Поза Воина II , выпрямите переднюю ногу и медленно начинайте наклоняться вперед, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.
  • Поднесите переднюю руку к земле как можно ближе, но не позволяйте ей просто висеть. Если вы не можете дотянуться до земли, вы можете поднести руку к щиколотке или икре или использовать блок для йоги.
  • В этой позе важно поднимать грудь и держать мышцы кора и ног в напряжении.
  • Ваша задняя рука должна подняться в воздух и позволить вашему взгляду следить за ней, глядя поверх кончиков пальцев.
  • Задержитесь на пять вдохов и повторите с другой стороны.

12. Поза дерева (Врикшасана)

Это забавная поза для балансировки , которая поможет вам улучшить вашу устойчивость и подготовить вас к более сложным балансирующим позам в будущем.

Как сделать позу дерева:

  • Старт в позе горы.Сведите руки к сердцу, широко расставив пальцы.
  • Начните переносить вес на одну ногу и медленно поднимите другую ногу и положите ее на внутреннюю поверхность бедра.
  • Для начала вам может быть легче удерживать равновесие или, если у вас узкие бедра, опереться ниже на ногу.
  • Вы можете держать руки прижатыми к сердцу или поднимать их в воздух, расставив пальцы и сцепив руки. Поднимите через грудь.
  • Это может помочь выбрать часть комнаты или отдельный объект, на котором нужно сосредоточиться, чтобы сохранить равновесие.Постарайтесь задержать это на пять вдохов и повторите с другой стороной.

13. Маленькая кобра (Бхуджангасана)

Это младенец из всех прогибов назад , , который помогает подготовить вас к более интенсивным прогибам назад, например, Собака лицом вверх и поза лука . Это также отличное средство для открывания груди для тех, у кого узкие плечи .

Как делать позу маленькой кобры:

  • Начните на животе лицом вниз, вытянув ноги, не прижатая к телу.
  • Положите руки на землю рядом с плечами, согнув локти.
  • На выдохе оторвите грудь и верхнюю часть живота от земли. Помните, что здесь мы не будем рассматривать full cobra , поэтому ваши руки все равно должны быть согнуты прилично.
  • Опустите плечи от ушей и поднимите их через грудь. Включите ноги и упритесь ступнями в землю.
  • Подышите здесь в течение 5 секунд, затем медленно опустите лоб или щеку на землю.

14. Поза саранчи (Шалабхасана)

Поза саранчи — это легкий прогиб назад, который отлично укрепляет спину, брюшной пресс и ягодицы.

Вместо того, чтобы отрывать верхнюю часть тела от земли, поднимается и нижняя часть тела, и все ваше тело задействовано. Чем больше вы укрепите мышцы корпуса и спины, тем выше вы сможете поднимать тяжести.

Как сделать позу саранчи:

  • Начните с того, что лягте на живот, положив лоб на коврик и не приподняв ступни.
  • Положите руки либо прямо по бокам, либо на землю у плеч, как вы это делали в Baby Cobra.
  • На следующем вдохе медленно поднимите с земли все, что вы можете. Держите плечи подальше от ушей и поднимайте их через грудь.
  • Возьмитесь за ноги и поднимите их как можно выше.
  • Включите все свое тело, чтобы оно было приподнято на три вдоха.

Если для вас это слишком сильный прогиб, вы можете держать ступни прижатыми к полу и поднимать только верхнюю часть тела, как если бы ребенок кобра без опоры.

15. Поза коровы (Битиласана)

Эта поза идет рука об руку с позой кошки для создания «потока». Хотя вы, конечно, можете выполнять эту позу в одиночку, объединение этих двух поз вместе помогает развивать внимательность и расслаблять разум и тело. Эта поза, в частности, растягивает живот, грудь и шею.

  • Как делать позу коровы:
  • Начните с рук и коленей, руки под плечами. Вы можете подправить или развести ноги.
  • На вдохе поднимите грудь, выгните спину и позвольте животу расслабиться.
  • Слегка поднимите взгляд вверх, чтобы шея хорошо растянулась.
  • Осознайте свои плечи, чтобы убедиться, что вы не сгибаете их к ушам. Зачистите все уголки рук.

16. Поза кошки (марджариасана)

Поза кошки — вторая из двух поз.Это называется поза кошки, потому что вы выгибаете спину в воздухе, как испуганный кот. Эта поза больше растягивает ваши плечи и позвоночник, а также хорошо растягивает шею.

Чтобы сделать позу кошки:

  • Из позы коровы сделайте выдох, втягивая пупок внутрь и выгибая спину к потолку.
  • Вытяните живот и оттолкнитесь от земли руками, наклоняя взгляд вниз.

Выполняйте эти две позы столько, сколько хотите, переходя в положение «Корова» на вдохе и «Кошка» на выдохе.

17. Поза трупа (Шавасана)

Эта поза совсем не сложна физически, так как это поза отдыха, используемая в конце практики йоги. Проблема здесь в том, что — ментальная часть, — и в том, чтобы оставаться неподвижным с дыханием.

Здесь вы хотите полностью расслабить тело и разум. Некоторым начинающим это очень сложно, и они иногда пропускают все сразу.

Эта поза очень эффективна при снятии стресса , тревоге и снижении уровня кортизола , что способствует снижению веса.Найдите несколько минут, чтобы расслабиться в этой позе и ощутить ее преимущества.

Как делать позу трупа:

  • Просто лягте на спину и снимите все напряжение в теле. Пусть все ваши конечности упадут на пол, расслабьте плечи, расслабьте челюсть и позвольте ногам упасть на пол.
  • Расслабьтесь и дышите. Сосредоточьтесь на своем дыхании, и если начинает появляться огромное количество мыслей, начните перефокусировать свое внимание на свое дыхание, считая вдохи и выдохи.

18. Поза стула (Уткатасана)

Это может выглядеть похоже на приседание, но на самом деле это совсем другое. Ваши ноги вместе в этой позе, и вы поднимаетесь через верхнюю часть тела, когда заземляете нижнюю часть тела. Это на самом деле требует некоторого баланса, хотите верьте, хотите нет! Практика этой позы поможет вам развить силу корпуса и ног, необходимую для практики более сложных поз.

Как сделать позу стула:

  • Старт в позе горы.Убедитесь, что ваши ноги вместе. Поднимите руки над головой или сведите их вместе у сердца, сгибая колени как можно сильнее, чтобы они были параллельны полу.
  • Попытайтесь перенести вес на пятки, чтобы можно было оторвать десять пальцев ног от пола, при этом чувствуя себя заземленным.
  • Включите корпус и поднимите грудь, сохраняя прямую спину и позволяя плечу выпасть из ушей.
  • Останьтесь здесь на пять вдохов.

19.Половина рыб (Ардха Матсиендрасана )

Повороты отлично подходят для пищеварения и расслабления позвоночника. Это одна из многих поз со скручиванием, но я решил включить ее в список, потому что это самая нежная растяжка из всех возможных.

Практикующий полувластелин рыб может помочь облегчить боль в спине и улучшить вашу осанку, если практиковать ее прилежно.

Как сделать Половина рыб:

  • Начните сесть, вытянув ноги прямо перед собой.Убедитесь, что вы сидите прямо, с прямой спиной.
  • Согните правую ногу и скрестите ее через левое бедро, поставив правую ступню на землю. Теперь согните левую ногу, положив стопу прямо рядом с правым бедром.
  • На выдохе осторожно поверните вправо, заведя правую руку немного позади правого бедра.
  • Согните левую руку, зацепите левым локтем внешнюю сторону правого колена и используйте его, чтобы глубже выполнять скручивание на каждом выдохе.
  • Держите спину прямо и плечи подальше от ушей. Пусть ваш взгляд упадет через правое плечо.

20. Половина наклона вперед стоя (Ардха Уттанасана)

Позы сгибания вперед помогают снять напряжение в шее, плечах и спине, одновременно улучшая гибкость и диапазон движений. Я решил включить полусгиб вперед вместо полного, потому что у многих новичков очень туго натянутые подколенные сухожилия, что затрудняет полное сгибание.Половина наклона вперед также помогает вам не забывать сохранять прямую спину в этой позе и запрограммировать вас на то, чтобы ваша грудь была приподнята, когда вы пытаетесь выполнить полные сгибания вперед.

Как делать полупогружение вперед стоя:

  • Старт в позе горы. Чтобы поддерживать правильное положение, положите руки на бедра.
  • Активно задействуйте свой корпус и стойте прямо. Толкайте грудь вверх и вперед.
  • Начните наклоняться вперед в бедрах, при этом держите спину прямо и голову на одной линии с телом.Свернитесь как можно сильнее, не сжимая грудь, а затем опустите руки на икры или пол.
  • Выпрямите позвоночник, не забывая держать спину прямо, и смотрите немного вперед.

Хотите сохранить эти позы на потом? Приколи это!

Я надеюсь, что эти позы были чрезвычайно полезны для вас и позволили вам начать собственную практику йоги!

Независимо от того, по какой причине вы интересуетесь йогой, просто начните ! Преимущества безграничны, и вы совершенно не пожалеете об этом.

Если вам нужна дополнительная помощь для начала работы, ознакомьтесь с другими нашими статьями для начинающих ниже и обязательно подпишитесь на нашу бесплатную библиотеку ресурсов :

Элли — соучредитель Yoga Rove со своим женихом Виктором. Она начала заниматься йогой в начале своей карьеры в качестве дипломированной медсестры, чтобы справиться с физическим и психологическим стрессом, который она возлагала на нее, и это быстро стало частью ее жизни. Ее цель — помочь новичкам развить полноценную практику без запугивания.Помимо управления этим сайтом, она любит ходить в походы со своим любящим женихом и обниматься со своими двумя глупыми кошками.

10 базовых поз хатха-йоги для начинающих | Занятия йогой и позы для начинающих

Йога — это достижение более высоких уровней сознания и обучение способам обретения просветления. Хатха-йога помогает согласовать человеческую систему с космосом. Асаны йоги, как правило, позволяют вам достичь мастерства над своим умом и телом, что в противном случае довольно сложно, а может быть, даже невозможно.Практика разных видов йоги улучшает здоровье и приносит радость и счастье. Хатха-йога — это изобретательная практика, которая успокаивает ваш ум, тело и душу, а также помогает подготовиться к более глубокой медитации.

«Ха» — вс
«Тха» — Луна

Это практика уравновешивания энергии солнца и луны в теле. Упражнения йоги — сложная задача; Асаны хатха-йоги помогают нам достичь баланса между левым и правым каналами, также известного как нади, для достижения более высокого сознания жизни.

Посещайте занятия йогой поблизости от вас или где-нибудь еще с FITPASS, чтобы изучить позы хатха-йоги для начинающих . Выбирайте из сотен фитнес-центров, предлагающих упражнения йоги. Изучите и практикуйте йогу где угодно и когда угодно.

Тадасана (Поза горы)

Поза горы — это основной продукт хатха-йоги для начинающих и основа для всех стоячих асан йоги .Он включает все группы мышц и отлично подходит для осанки. Выполняйте тадасану натощак и практикуйте контроль, чтобы избежать травм.

Как выполнять Тадасану
  1. Встаньте прямо, ноги вместе, пальцы ног касаются друг друга. Пятки могут немного расставляться
  2. Крепко обхватите руками свое тело и убедитесь, что бедра упругие
  3. Поднимите коленные чашечки, но не напрягайте нижнюю часть живота
  4. Своды ваших внутренних лодыжек должны быть прямыми, когда вы их поднимаете
  5. Осторожно поверните бедра внутрь и вытяните копчик к полу.Поднимите лобок к пупку
  6. Смотрите прямо и фиксируйте взгляд в одной точке для равновесия
  7. Вдохните, вытягивая руки вверх; позволь своему телу растянуться с головы до ног
  8. Удерживайте до 60 секунд. Выдохните, когда вы выпускаете

Врикшасана (Поза дерева)

Поза дерева растягивает ноги, руки и спину в дополнение к поддержанию равновесия в уме. Врикшасана — одна из поз Хатха-йоги для начинающих, которая снимает радикулит, делает ноги сильнее, раскрывает бедра и улучшает равновесие.Известно, что он также улучшает концентрацию внимания.

Как выполнять Врикшасану
  1. Встаньте прямо, руки по бокам
  2. Поставьте правую ногу на внутреннюю сторону левого бедра. Поставьте подошву ровно и плотно на основание бедра. Убедитесь, что левая нога прямая
  3. Найдите равновесие, вдохните и медленно поднимите руки над головой по бокам. Соедините ладони в Намасте мудре
  4. Чтобы сохранить равновесие, смотрите прямо перед собой в одну точку
  5. Сильно вытяните тело и выпрямите позвоночник и сделайте долгие глубокие вдохи.Расслабляйтесь с каждым вдохом
  6. Осторожно опустите руки и отпустите ногу
  7. Повторить позу другой ногой после нескольких секунд отдыха

Уттанасана (Наклон вперед стоя)

Наклон вперед стоя или уттанасана приносит пользу телу и разуму. Хотя это несложно, это совсем не просто, поскольку для этого требуются гибкие подколенные сухожилия, икры, бедра и, прежде всего, терпение. Эта простая поза — отражение приливов и отливов в вашем теле и жизни.

Как выполнять Уттанасану
  1. Встаньте прямо и положите руки на бедра. Выдохните и наклонитесь вперед, отталкиваясь от бедер
  2. Потянитесь как можно сильнее от бедер к голове
  3. Коснитесь кончиками пальцев земли или блока. Освободите затылок и шею
  4. Почувствуйте, как ваш торс удлиняется на вдохе, и почувствуйте, как ваша грудь тянется к пальцам ног на выдохе
  5. Удерживайте позу до 60 секунд
  6. Чтобы освободить позу, позвольте рукам вернуться к бедрам и медленно поднимите туловище

Адхо Мукха Шванасана (поза собаки лицом вниз)

Одна из самых распространенных асан йоги, Адхо Мукха Шванасана, способствует притоку крови к мозгу.Выполнение позы собаки лицом вниз заряжает энергией, укрепляет и удлиняет мышцы. Он тонизирует корпус и талию, удлиняет подколенные сухожилия и икры и укрепляет спину.

Как выполнять Адхо Мукха Шванасана
  1. Встаньте на четвереньки, чтобы ваше тело напоминало стол. Убедитесь, что ваши руки находятся на уровне плеч, а ступни — на уровне бедер
  2. Выдохните и поднимите бедра. Одновременно выпрямите руки в локтях и коленях.Ваше тело должно занять позицию «перевернутой буквы V», а пальцы ног должны быть направлены наружу
  3. Вытяните шею, прижав руки к земле. Пусть ваши уши касаются ваших внутренних рук
  4. Удерживать несколько секунд
  5. Согните ноги в коленях, чтобы освободить захват

Сету Бандхасана (Поза моста)

Поза моста — это часть хатха-йоги, которая улучшает силу корпуса и нижней части тела в дополнение к удлинению позвоночника.Выполнение Сету Бандхасаны улучшает уровень энергии в теле и стимулирует нервную и эндокринную системы.

Как выполнять Сету Бандхасану
  1. Лягте на коврик для йоги на спину и согните оба колена. Поставьте ступни на ширине плеч, поставьте ровно на пол
  2. Держите руки вдоль тела ладонями вниз. Кончики пальцев должны слегка касаться пяток
  3. Вдохните и поднимите бедра, упираясь ступнями в пол; оторвать позвоночник от пола.Сохраняйте ширину бедер между коленями
  4. Поднимите грудь, надавливая на руки и плечи
  5. Поднимите бедра как можно выше с помощью ног и ягодиц
  6. Задержка до 4-8 вдохов
  7. Выдохните и позвольте позвоночнику медленно скатиться к полу, чтобы расслабиться.

Халасана (Поза плуга)

Среди поз хатха-йоги, Халасана связана с поиском сокровищ внутри, что является синонимом плуга.Преимущества позы Плуга включают снижение стресса и усталости, а также спокойный мозг, гибкость плеч и позвоночника, а также облегчение симптомов менопаузы. Поза является лечебной при бессоннице, синусите, бесплодии, боли в спине и головной боли.

Как выполнять Халасану
  1. Лягте на коврик на спину и положите руки рядом с телом. Ладони должны быть обращены вниз
  2. Вдохните и используйте мышцы живота, чтобы оторвать ступни от земли.В этот момент ступни должны находиться под прямым углом к ​​туловищу
  3. Опустите руки в пол, чтобы оторвать бедра от пола. Ноги должны быть прямо над головой, а затем за ней; ваша спина должна быть перпендикулярна земле
  4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и одновременно сосредоточьтесь на своем дыхании
  5. Выдохните и позвольте ступням медленно вернуться в исходное положение; избегать резких движений

Ширшасана (стойка на голове)

Польза для здоровья от стойки на голове потрясающая.Эта асана йоги увеличивает приток крови к голове, шее и лицу. Ширшасана расслабляет приток крови к нижним конечностям, что уменьшает отеки и нервные заторы. Стойка на голове приносит пользу сердцу, расслабляя его и освобождая почки и надпочечники.

Как выполнять Ширшасану
  1. Встаньте на четвереньки, как в позе собаки лицом вниз
  2. Положите предплечья на пол, локти прямо под плечами
  3. Соедините руки вместе, переплетая пальцы, и сложите ладони чашкой
  4. Затем положите макушку на пол так, чтобы ладони обхватили затылок
  5. Вытяните ноги, как в позе собаки лицом вниз
  6. Медленно продвигайтесь ногами к голове как можно дальше
  7. Подтолкните ноги и оторвите их от пола.Не пытайтесь сразу перейти к полному расширению. Ноги свисают, бедра согнуты на шарнирах, а спина прямая
  8. Затем выпрямите бедра на уровне позвоночника и позвольте голени свисать назад.
  9. Задержитесь в этом положении и сделайте несколько глубоких вдохов
  10. Выдохните и медленно разогните колени, чтобы полностью выпрямить нижнюю часть тела
  11. Держите корпус в напряжении и удерживайте позу не менее 10 секунд

(Никогда не поднимайтесь в стойку на голове.Вы также можете пойти другим путем — сначала разведите одну ногу, а затем другую)

Шалабхасана (Поза саранчи)

Шалабхасана — отражение отдыхающей саранчи, но это намного труднее, чем отдых. Поза Саранчи улучшает кровообращение и стимулирует внутренние органы. Выполнение этой позы хатха-йоги для начинающих регулирует кислотно-щелочной баланс, а также укрепляет бедра, плечи, ноги, бедра и икроножные мышцы.Шалабхасана входит в программу йоги для похудания , так как она регулирует обмен веществ и снижает стресс и напряжение.

Как выполнять Шалабхасану
  1. Лягте на коврик для йоги на живот и положите руки на бок
  2. Вдохните и поднимите ноги и верхнюю часть туловища
  3. Не сгибая колен, поднимите ноги выше вверх, опираясь на внутреннюю поверхность бедер. Пусть ваш вес лежит на животе и нижних ребрах.Используйте руки для поддержки
  4. Удерживайте позу до 1 минуты, а затем медленно расслабьтесь

Сарвангасана (стойка на плечах)

Стойка на плечах или сарвангасана — это асана хатха-йоги, которая влияет на функциональность всех частей тела. Также известная как «королева асан», стойка на плечах приносит пользу психическому и физическому здоровью. В Сарвангасане все тело балансируется на плечах.

Как выполнять Сарвангасану
  1. Лягте на спину и положите руки по бокам
  2. Поддерживая спину руками, поднимите ноги, ягодицы и спину одним движением (в указанном порядке)
  3. Проведите руками вниз по верхней части спины, а локти ближе друг к другу.Выпрямите ноги и позвоночник, надавив на локти. Убедитесь, что весь ваш вес приходится на плечи и плечи, а не на шею или голову
  4. Не позволяйте ногам раскачиваться. Поднимите пятки выше и поставьте пальцы ног прямо над носом. Не вдавливайте шею в пол; отпустите позу, если почувствуете давление на нее
  5. Сделайте глубокий вдох и удерживайте позу 30-60 секунд
  6. Опустите колени ко лбу, чтобы расслабиться.Опустите руки на пол, а затем очень медленно опустите позвоночник на пол
  7. Расслабьтесь не менее 1 минуты

Дханурасана (Поза лука)

Поза лука основана на том факте, что спинной мозг является наиболее важной частью тела. Поза лука полезна как для мышц живота, так и для спины. Известно, что он стимулирует репродуктивные органы в дополнение к раскрытию шеи, груди и плеч. Это делает спину гибкой и снижает стресс и дискомфорт при менструации.

Как совершать Дханурасану
  1. Лягте животом на коврик, ступни на ширине плеч. Держите руки рядом с телом
  2. Осторожно согните колени и возьмитесь за лодыжки
  3. Вдохните, поднимите грудь и ноги от земли и отведите ноги назад
  4. Смотри прямо вперед и не позволяй лицу напрягаться
  5. Сосредоточьтесь на своем дыхании, удерживая позу; пусть твое тело будет натянутым, как лук
  6. Сделайте долгие и глубокие вдохи
  7. Освободите позу через 15-20 секунд

Найдите ближайшие к вам студии для занятий йогой:

Кароль Баг | Джанакпури | Dwarka | Лакшми Нагар | Connaught Place | Дели | Гуруграм | Большая Нойда | Фаридабад

Полный список всех поз и асан йоги

Поза лучника (Акарна Дханурасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Улучшает фокусировку и память
  • Глубокая растяжка рук и ног
  • Хорошо при плоскостопии и радикулите
Твист Бхарадваджи (Бхарадваджасана)
  • Уровень: средний
  • Тонизирует талию и улучшает BMR
  • Расслабляет позвоночник и шею
  • Открывает грудную клетку для пранаямы
Поза моста (Сету Бандхасана)
  • Уровень: средний
  • Укрепляет шею и плечи
  • Массаж органов брюшной полости и почек
  • Тонизирует поясницу и икры
Поза большого пальца ноги (Падангуштхасана)
  • Уровень: средний
  • Идеально для женщин, которые пытаются забеременеть
  • Улучшает пищеварение
  • Снимает головную боль
Связанный угол / Поза сапожника / Поза бабочки (Баддха Конасана)
  • Уровень: Начинающий
  • Отличный разгибатель бедер и корректор осанки
  • Растягивает и расслабляет плечи и поясницу
  • Снимает боль и беспокойство в шее
Поза стойки на голове со скованным углом (Баддха Кона Ширшасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Избавляет от депрессии, стресса и беспокойства
  • Укрепляет руки, запястья и плечи
  • Повышает гибкость и баланс
Поза лука (Дханурасана)
  • Уровень: средний
  • Тонизирует поясницу, бедра и ягодицы
  • Растягивает квадрицепсы, лодыжки и предплечья
  • Открывает грудную клетку и укрепляет легкие
Поза моста на локтях (Двапада Дханурасана)
  • Уровень: средний
  • Полезен при стрессе, депрессии и тревоге
  • Улучшает здоровье шеи и позвоночника
  • Улучшает память и фокус
Поза верблюда (Устрасана)
  • Уровень: средний
  • Укрепляет колени и спину
  • Повышает баланс и гибкость
  • Повышает концентрацию внимания
Поза кошки (Бидаласана / Марджарьясана)
  • Уровень: Начинающий
  • Расслабляет спину и тонизирует живот
  • Средства для похудания
  • Омолаживает тело и разум
Поза стула (Уткатасана)
  • Уровень: Начинающий
  • Улучшает осанку и равновесие
  • Тонизирует живот и бедра
  • Отлично подходит для спортсменов и бегунов
Поза ребенка (Баласана)
  • Уровень: Начинающий
  • Отлично подходит для снятия стресса, депрессии и беспокойства
  • Расслабляет верхнюю часть спины, шею и руки
  • Помогает лучше спать по ночам
Поза Кобры (Бхуджангасана)
  • Уровень: средний
  • Улучшает фокусировку и удержание
  • Увеличивает объем сердечно-сосудистой системы
  • Тонизирует живот и поясницу
Поза Компаса (Паривритта Сурья Янтрасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Улучшает пищеварение
  • Облегчает респираторные заболевания
  • Развивает терпение
Поза трупа (Шавасана)
  • Уровень: Начинающий
  • Идеальная поза для Йога-нидра и брюшного дыхания
  • Помогает омолодиться морально и физически
  • Лучшая восстанавливающая поза / поза для последующего наблюдения
Поза коровьего лица (Гомукхасана)
  • Уровень: средний
  • Повышает гибкость спины и растягивает плечи
  • Увеличивает объем легких
  • Открывает бедра и корректирует осанку сидя
Поза коровы (Битиласана / Гоасана)
  • Уровень: Начинающий
  • Отличная восстанавливающая поза для жесткости нижней части спины
  • Укрепляет руки и колени
  • Подходит для студентов, желающих повысить концентрацию внимания
Поза журавля / вороны (Бакасана / Какасана)
  • Уровень: средний
  • Повышает силу рук и плеч
  • Отлично подходит для позвоночника и шеи
  • Улучшает пищеварение и уравновешивает гормоны
Поза крокодила (Макарасана)
  • Уровень: Начинающий
  • Сильно центрирует тревожный и депрессивный ум
  • Восстанавливает энергию и физически омолаживает
  • Подходит для плоскостопия
Поза дельфина
  • Уровень: средний
  • Приносит облегчение больным астмой
  • Снятие стресса
  • Предотвращает остеопороз
Поза голубя (Ваджра Капотасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Увеличивает кровообращение в позвоночнике и голове
  • Укрепляет плечи и колени
  • Растягивает четырехглавую мышцу и мышцы груди
Поза собаки лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана)
  • Уровень: Новичок
  • Повышает гибкость подколенного сухожилия и сгибание бедра
  • Растягивает ахиллово сухожилие
  • Укрепляет запястья, лодыжки, пальцы ног и спину
Поза орла (Гарудасана)
  • Уровень: средний
  • Отлично подходит для баланса
  • Хорошо при респираторных заболеваниях
  • Тонизирует икры, бедра и руки
Простая поза (Сукхасана)
  • Уровень: Новичок
  • Растягивает и тонизирует внутреннюю поверхность бедер и щиколоток
  • Улучшает осанку и идеально подходит для пранаямы
  • Подходит для плоскостопия
Устранение / Поза гирлянды (Маласана)
  • Уровень: средний
  • Массажирует органы брюшной полости и улучшает пищеварение
  • Тонизирует икры и бедра
  • Укрепляет лодыжки и улучшает равновесие
Поза вытянутой руки к большому пальцу ноги (Уттхита Хаста Падангуштасана)
  • Уровень: средний
  • Улучшает баланс и фокусировку
  • Стимулирует мочеполовые и репродуктивные органы
  • Полезно для похудания
Удлиненная поза щенка (Уттана Шишосана)
  • Уровень: Начинающий
  • Растягивает и расслабляет руки и верхнюю часть спины
  • Средства для похудания и похудания
  • Омолаживает психику и тело после стресса
Поза с выдвинутым боковым углом (Уттхита Парсвоконасана)
  • Уровень: Начинающий
  • Отличная поза для спортсменов и танцоров
  • Улучшает выравнивание тела и умственную концентрацию
  • Открывает бедра и укрепляет лодыжки
Поза пернатого павлина (ущипнуть Маюрасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Укрепляет руки, плечи и грудь
  • Тонизирует спину и ягодицы
  • Отлично подходит для беспокойства и стресса
Поза огненного бревна (Агни Стамбхасана)
  • Уровень: Начинающий
  • Корректирует осанку сидя
  • Хорошая поза для тренировки брюшного дыхания
  • Укрепляет пальцы ног
Поза светлячка (Титтибхасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Повышает силу запястья и улучшает захват кисти
  • Тонирование задней поверхности бедер и живота
  • Повышает баланс и фокусировку
Рыба вне позы героя (Матсьендра Вирасана)
  • Уровень: средний
  • Глубокая растяжка бедер и нижней части живота
  • Вызывает чувство счастья и успокаивает разум
  • Снимает боль в верхней части спины
Поза рыбы (Матсьясана)
  • Уровень: Начинающий
  • Стимулирует органы брюшной полости и репродуктивной системы
  • Увеличивает объем легких
  • Растягивает бедра, колени и живот
Поза четырехконечного посоха (Чатуранга Дандасана)
  • Уровень: Начинающий
  • Укрепляет пальцы рук и ног
  • Тонирование верхней части спины, бедер и груди
  • Отлично работает на баланс и силу рук
Поза лягушки (Бхекасана / Мандукасана)
  • Уровень: Новичок
  • Улучшает репродуктивное здоровье
  • Снимает боли в спине и проблемы с пищеварением
  • Укрепляет руки и колени
Поза полной лодки (Навасана)
  • Уровень: средний
  • Помогает избавиться от жира на животе
  • Улучшает пищеварение
  • Тонизирует спину, бедра и руки
Поза голубя (Пурна Капотасана)
  • Уровень: средний
  • Глубокая растяжка живота
  • Полезно при заболеваниях щитовидной железы
  • Тонизирует бедра, икры и руки
Поза ворот (Паригхасана)
  • Уровень: средний
  • Укрепляет колени и пальцы ног
  • Глубокая растяжка живота и бедер
  • Уравновешивает обмен веществ и способствует сжиганию жира
Поза полу-лодки (Ардха Навасана)
  • Уровень: Начинающий
  • Укрепляет колени и руки
  • Улучшает баланс и фокусировку
  • Тонизирует мышцы живота
Поза стоячего лотоса в полуприцепе (Ардха Баддха Падмоттанасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Отличная растяжка ахиллова сухожилия и подколенного сухожилия
  • Полезен при гормональном дисбалансе
  • Укрепляет руки и ноги
Поза половинного лука (Ардха Дханурасана)
  • Уровень: средний
  • Улучшает равновесие и силу конечностей
  • Увеличивает здоровье суставов
  • Глубокая растяжка живота и бедер
Поза лягушки (Ардха Бхекасана)
  • Уровень: Начинающий
  • Растягивает живот и квадрицепсы
  • Укрепляет руки и плечи
  • Облегчает боль в спине
Поза Половина Властелина Рыб (Ардха Матсиендрасана)
  • Уровень: средний
  • Полезен при похудании и астме
  • Повышает гибкость позвоночника и бедер
  • Массаж органов брюшной полости
Поза половинного лотоса (Ардха Падмасана)
  • Уровень: Новичок
  • Идеальная поза для практики пранаямы
  • Растягивает поясницу и бедра
  • Улучшает здоровье и осанку позвоночника
Поза полумесяца (Ардха Чандрасана)
  • Уровень: Начинающий
  • Средства для похудания
  • Значительно увеличивает чувство равновесия и умственную концентрацию
  • Растягивает бедра и лодыжки
Поза половинного голубя (Ардха Капотасана)
  • Уровень: Новичок
  • Растягивает пах и бедра
  • Тональный пояс
  • Отлично подходит для коррекции осанки
Поза Полуколеса (Ардха Чакрасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Укрепляет и тонизирует мышцы груди
  • Усиливает чувство равновесия
  • Повышает прочность голеностопного сустава и спины
Стойка на голове (Ширшасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Улучшает баланс и фокусировку
  • Укрепляет верхнюю часть тела
  • Избегайте при травме шеи или мигрени
Поза счастливого ребенка (Ананда Баласана)
  • Уровень: Начинающий
  • Вызывает чувство расслабления и счастья
  • Омолаживает спину, руки и бедра
  • Укрепляет пищеварительную систему
Поза зайца / кролика (Шашанкасана)
  • Уровень: средний
  • Полезен при расстройствах мочеиспускания и репродуктивной системы
  • Глубокая растяжка плеч, рук и запястий
  • Укрепляет колени
Поза головы до колен (Джану Ширшасана)
  • Уровень: средний
  • Отличная растяжка подколенных сухожилий и икр
  • Повышает обмен веществ
  • Укрепляет спину и плечи
Поза цапли (Кроунчасана)
  • Уровень: средний
  • Улучшает осанку и равновесие
  • Глубоко растягивает бедра и икры
  • Полезно для здоровья и памяти позвоночника
Поза интенсивного бокового растяжения / Пирамида (Парсвоттанасана)
  • Уровень: средний
  • Растягивает спину, пах и внутреннюю поверхность бедер
  • Тонизирует живот и низ тела
  • Отлично подходит для похудания и похудания
Поза от колена до уха (Карнапидасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Улучшает баланс
  • Укрепляет плечи и колени
  • Растяжка спины и ступней
Поза колено-грудь-подбородок (Аштанга намаскара)
  • Уровень: средний
  • При болях в спине
  • Укрепляет все тело
  • Стимулирует органы брюшной полости и репродуктивной системы
Поза коленей к груди (Апанасана)
  • Уровень: Начинающий
  • Улучшает пищеварение и обмен веществ
  • Расслабляет спину и шею
  • Растягивает плечи и руки
Поза «Ноги вверх по стене» (Випарита Карани)
  • Уровень: Новичок
  • Восстанавливает уровни энергии
  • Хорошо для здоровья позвоночника и шеи
  • Полезно при расстройствах мочеиспускания
Поза льва (Симха Ваджрасана)
  • Уровень: Новичок
  • Облегчает проблемы репродуктивного здоровья
  • При болях в спине
  • Укрепляет руки и спину
Поза ящерицы (Уттана Приштхасана)
  • Уровень: средний
  • Растягивает плечи, бедра и пах
  • Формирует бедра и икры
  • Хорошо при плоскостопии и радикулите
Поза саранчи (Саламбхасана)
  • Уровень: Новичок
  • Тонизирует бедра, бедра и верхнюю часть спины
  • Укрепляет плечи
  • Растяжка квадрицепса и стопы
Поза Господа танцоров (Натараджасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Отличный разгибатель бедер и усилитель баланса
  • Улучшает умственную концентрацию и гибкость спины
  • Лепит руки и икры
Поза повелителя рыб (Матсиендрасана)
  • Уровень: Начинающий
  • Помогает избавиться от жира на животе
  • Стимулирует органы брюшной полости и мочевыводящую систему
  • Растягивает плечи и пресс
Поза Властелина Рыб II (Падма Матсиендрасана)
  • Уровень: Начинающий
  • Растягивает плечи, пресс и подколенные сухожилия
  • Тонизирует спину и бедра
  • Средства для похудания
Лотос в позе стойки на плечах (Падма Сарвангасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Укрепляет плечи и руки
  • Корректирует осанку
  • Улучшает память и фокус
Поза лотоса (Падмасана)
  • Уровень: Начинающий
  • Идеальная поза для медитации и пранаямы
  • Растягивает нижнюю часть тела и расслабляет разум
  • Помогает при болях в спине и других проблемах со спиной
Поза выпада (Ашва Санчаланасана)
  • Уровень: Новичок
  • Хорошо при плоскостопии и психическом стрессе
  • Укрепляет ахиллово сухожилие, подколенные сухожилия и пальцы
  • Глубокая растяжка спины и ног
Поза Маричи (Маричьясана)
  • Уровень: средний
  • Растяжка спины, бедер и подколенных сухожилий
  • Хорошо при плоскостопии и проблемах с пищеварением
  • Расслабляет плечи и руки
Поза обезьяны (Хануманасана / Анджанеясана)
  • Уровень: средний
  • Глубокая растяжка бедер и паха
  • Повышает концентрацию и удерживает факт
  • Отлично подходит для растяжки груди, ступней и лодыжек
Поза горы (Тадасана)
  • Уровень: Начинающий
  • Помогает обрести первоначальное чувство равновесия
  • Открывает грудную клетку для дыхательных упражнений
  • Стимулирует работу щитовидной железы и помогает увеличить рост
Поза петли (Пасасана)
  • Уровень: средний
  • Улучшает баланс и осанку сидя
  • Укрепляет колени и лодыжки
  • Повышает фокусировку и гибкость
Поза моста на одной ноге (Эка Пада Сетуасана)
  • Уровень: средний
  • Укрепляет спину, лодыжки и плечи
  • Отличная растяжка живота и четырехглавой мышцы
  • Полезно для функции мочевыводящей системы
Поза собаки на одной ноге / собаки вниз (раздвоение) (Эка Пада Сванасана)
  • Уровень: средний
  • Повышает гибкость подколенного сухожилия и сгибание бедра
  • Растягивает ахиллово сухожилие и пах
  • Улучшает пищеварение и баланс
Поза колеса на одной ноге (Эка Пада Чакрасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Улучшает баланс и фокусировку
  • Укрепляет руки, плечи и лодыжки
  • Тонизирует спину, бедра и икры
Стойка на одной ноге на голове (Эка Пада Ширшасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Полезен при психическом стрессе, депрессии, тревоге и усталости
  • Растягивает ноги и лодыжки
  • Укрепляет спину, локти и предплечья
Поза павлина (Маюрасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Подходит для работы на фокус
  • Укрепляет и тонизирует руки и верхнюю часть спины
  • Тонирование нижней части тела и спины
Поза плуга (Халасана)
  • Уровень: средний
  • Глубокая растяжка спины
  • Укрепляет плечи и шею
  • Тонизирует живот и помогает избавиться от ожирения
Поза, посвященная мудрецу Кундинья I (Эка Пада Кундиньянасана I)
  • Уровень: Продвинутый
  • Усиливает руки
  • Улучшает баланс и фокусировку
  • Растяжка паха и ног
Поза, посвященная мудрецу Кундинья II (Эка Пада Кундиньянасана II)
  • Уровень: Продвинутый
  • Корректирует положение тела
  • Тонирует все тело
  • Укрепляет руки и запястья
Поза наклоненного героя (Супта Вирасана)
  • Уровень: средний
  • Снимает проблемы с поясницей
  • Растягивает живот и квадрицепсы
  • Расслабляет ум и способствует плодородию
Наклоненная поза молнии (Супта Ваджрасана)
  • Уровень: средний
  • Укрепляет плечи и локти
  • Снимает боль и скованность в верхней части спины
  • Растягивает мышцы груди и помогает дышать глубже
Поза связанного угла наклона (Супта Баддха Конасана)
  • Уровень: Начинающий
  • Отличная поза для умственного и физического омоложения
  • Полезно в репродуктивных вопросах
  • Глубоко расслабляет спину, шею и пах
Обратная поза трупа (Адвасана)
  • Уровень: Новичок
  • Расслабляет разум и тело
  • Растяжка подмышек и живота
  • Альтернативная поза для Yoga Nidra
Поза поворота головы к колену (Паривритта Джану Ширшасана)
  • Уровень: Начинающий
  • Растягивает и тонизирует живот и руки
  • Отлично подходит для раскрытия бедер и избавления от жира с ног
  • Повышает гибкость и силу позвоночника и шеи
Поза перевернутого живота (Джатхара Паривартанасана)
  • Уровень: Начинающий
  • Растягивает живот и поясницу
  • Улучшает концентрацию и чувство покоя
  • Тонирование плеч и икр
Повернутая поза с увеличенным боковым углом (Паривритта Парсвоконасана)
  • Уровень: средний
  • Растяжка паха и ног
  • Помогает уменьшить жир на животе и подтянуть живот
  • Укрепляет лодыжки, колени и запястья
Поза вращающегося треугольника (Паривритта Триконасана)
  • Уровень: средний
  • Растягивает подколенные сухожилия и ахиллово сухожилие
  • Расслабляет спину и бедра
  • Тонизирует живот и плечи
Поза королевского голубя (Раджа Капотасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Идеально для тех женщин, которые пытаются забеременеть
  • Улучшает осанку
  • Снимает боль в спине
Масштабная поза (Толасана)
  • Уровень: средний
  • Укрепляет руки, плечи и грудь
  • Отлично подходит для улучшения баланса и захвата рук
  • Повышает концентрацию внимания
Поза Скорпиона (Вришикасана)
  • Уровень: средний
  • Укрепляет руки и плечи
  • Отлично подходит для гибкости и боли в спине
  • Улучшает умственную концентрацию
Поза наклона вперед сидя (Пашчимоттанасана)
  • Уровень: Новичок
  • Растяжка ног и спины
  • Стимулирует органы брюшной полости
  • Расслабляет разум
Поза бокового крана (Парсва Бакасана)
  • Уровень: средний
  • Укрепляет руки, плечи и запястья
  • Тонизирует спину и живот
  • Улучшает фокусировку и баланс
Поза сфинкса
  • Уровень: Начинающий
  • Укрепляет руки и плечи
  • Тонизирует поясницу и бедра
  • Хорошо при проблемах с пищеварением
Поза посоха (Дандасана)
  • Уровень: Начинающий
  • Улучшает осанку сидя и подготавливает тело для последующих поз
  • Увеличивает объем легких и концентрацию внимания
  • Расслабляет спину, ноги и плечи
Поза наклона вперед стоя (Уттанасана)
  • Уровень: Начинающий
  • Стимулирует работу почек, печени и поджелудочной железы для улучшения пищеварения
  • Облегчает ожирение, стресс и депрессию
  • Повышает равновесие и силу позвоночника
Половина наклона вперед стоя (Ардха Уттанасана)
  • Уровень: Новичок
  • Корректирует положение тела и положение стоя
  • Укрепляет лодыжки и усиливает захват пальца ноги
  • Улучшает пищеварительную и мочевыделительную функции
Поза скручивания позвоночника стоя (Катичакрасана)
  • Уровень: Начинающий
  • Растягивает и расслабляет живот
  • Укрепляет позвоночник и делает его гибким
  • Снимает стресс и тревогу
Поза Супермена / перевернутой саранчи (Випарита Шалабхасана)
  • Уровень: Начинающий
  • Разгибает руки и бедра
  • Усиливает сердечник и спинку
  • Улучшает баланс и фокусировку
Заправка нити в иглу (Parsva Balasana)
  • Уровень: Начинающий
  • Отлично подходит для умственного и физического омоложения
  • Растяжка ступней и плеч
  • Хорошо при репродуктивных расстройствах
Поза молнии (Ваджрасана)
  • Уровень: Новичок
  • Способствует улучшению мочевыделительной и пищеварительной функций
  • Корректирует осанку и растягивает квадрицепсы
  • Отличная поза для практики пранаямы
Поза черепахи (Курмасана)
  • Уровень: средний
  • Глубоко разгибает спину и бедра
  • Стимулирует сердце и легкие
  • Укрепляет плечи и поясницу
Поза дерева (Врикшасана)
  • Уровень: Начинающий
  • Помогает обрести чувство равновесия
  • Укрепляет лодыжки, колени и улучшает сцепление с носком
  • Исправляет положение стоя
Поза треугольника (Триконасана)
  • Уровень: средний
  • Растягивает внутреннюю поверхность бедер и паха
  • Тонизирует талию и способствует похуданию
  • Помогает с проблемами баланса
Плечевая подставка без поддержки (Нираламба Сарвангасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Укрепляет плечи и шею
  • Улучшает равновесие и умственную концентрацию
  • Снимает стресс и тревогу
Поза вытянутых вверх ног (Урдхва Прасарита Падасана)
  • Уровень: Новичок
  • Тонизирует ноги и ступни
  • Формирует брюшную полость и стимулирует внутренние органы
  • Помогает при гормональном дисбалансе
Поза наклона вперед лицом вверх (Урдхва Мукха Пашчимоттанасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Усиливает чувство равновесия
  • Растягивает всю спину и ноги
  • Снижает стресс и чувство паники
Поза двухногого посоха обращенным вверх (Два Пада Випарита Дандасана)
  • Уровень: средний
  • Глубоко растягивает бедра, живот и грудь
  • Отлично подходит для спортсменов
  • Делает тело гибким и подвижным
Поза планки вверх (Пурвоттанасана)
  • Уровень: средний
  • Укрепляет мышцы рук и груди
  • Растягивает лодыжки и колени
  • Тональный пояс
Приветствие вверх / Поза дерева вверх (Урдхва Хастасана)
  • Уровень: Начинающий
  • Стимулирует органы брюшной полости
  • Растягивает руки и верхнюю часть спины
  • Улучшает осанку
Собака, обращенная вверх (Адхо Мукха Шванасана)
  • Уровень: средний
  • Помогает при проблемах с щитовидной железой
  • Тонизирует спину, бедра и икры
  • Укрепляет плечи и руки
Поза Воина I (Вирабхадрасана I)
  • Уровень: Новичок
  • Формы икры и бедра
  • Укрепляет и растягивает лодыжки и бедра
  • Расслабляет руки и спину
Поза Воина II (Вирабхадрасана II)
  • Уровень: Начинающий
  • Укрепляет и растягивает лодыжки, икры и бедра
  • Улучшает фокусировку и память
  • Открывает бедра и стимулирует репродуктивные органы
Поза Воина III (Вирабхадрасана III)
  • Уровень: средний
  • Укрепляет и тонизирует все тело
  • Улучшает память
  • Корректирует осанку и улучшает равновесие
Поза колеса (Чакрасана)
  • Уровень: средний
  • Вызывает чувство счастья и избавляет от гнева и разочарования
  • Отлично подходит для пищеварительной, мочевыделительной и репродуктивной систем
  • Укрепляет руки и ноги
Поза стоя с наклоном вперед широкими ногами (Прасарита Паддотанасана)
  • Уровень: средний
  • Снимает стресс и ожирение
  • Укрепляет лодыжки и запястья
  • Увеличивает память и повышает гибкость
Поза расслабления ветра (Паванамуктасана)
  • Level: Beginner
  • Stimulates digestive system
  • Help get rid of constipation and flatulence
  • Rejuvenates body and mind

8 yoga poses for flexibility that are beginner-friendly

A flexible body comes with practice and conditioning.А если вы принадлежите к клубу непреклонных людей, то вам нужно попробовать эти 8 поз йоги для гибкости.

Не можете согнуться и коснуться пальцев ног? Прежде чем принять проклятие неподатливости на всю жизнь, знайте, что йога может изменить ваше тело. В древней практике йоги есть множество асан, которые могут сделать вас гибкими и безопасными. И если вы верите, что йога предназначена для людей, которые уже обладают гибкостью, то вы сильно ошибаетесь!

На самом деле, попробовать позы йоги для повышения гибкости — отличная идея, которую часто рекомендуют эксперты в области здравоохранения.Принцип йоги — поддерживать тело в активном состоянии, что постепенно увеличивает общую гибкость вашего тела. Единственное, о чем вам, как новичку, нужно помнить, — это начинать с асан в медленном темпе, которые могут растянуть все ваше тело.

С этой целью вот несколько суперпростых поз йоги для гибкости, которые могут попробовать все новички:

1. Поза дерева или врикшасана

Начните свое путешествие по йоге с позы дерева, которая также известна как поза балансировки на одной ноге. Эта поза не требует гибкости; скорее, ему нужен баланс.Итак, регулярная практика врикшасаны может улучшить баланс и укрепить кости бедер и ног. Чтобы принять позу, попробуйте сосредоточить вес своего тела, встаньте на правую ногу (правая ступня опирается на правую внутреннюю поверхность бедра) и сложите руки перед собой. Задержитесь, вдохните и поменяйте ноги.

Найдите баланс в этой позе. Изображение предоставлено: Shutterstock
2. Поза моста или сету бандха сарвангасана

Это хорошая асана для негибких людей, поскольку она растягивает грудь, шею и позвоночник.В то же время он также помогает омолодить уставшие ноги. Приняв позу, постарайтесь удерживать позу так, чтобы стимулировать органы брюшной полости. Если вы будете заниматься этим ежедневно, вы сможете не только повысить гибкость, но и уменьшить боль в коленях и спине.

Поза моста — отличная поза для увеличения гибкости. Изображение предоставлено: Shutterstock
3. Наклон вперед стоя с широкими ногами или ардха уттанасана

Наклон вперед может быть затруднен, если у вас напряженные подколенные сухожилия и бедра или напряжение в пояснице.Чтобы решить эту проблему, вам нужно практиковать наклон вперед с широкими ногами стоя. В этой позе вы растягиваете заднюю часть ног, подколенные сухожилия и спину. Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в ногах, и убедитесь, что поясница не сгибается и не сгибается.

Наклон вперед — самая простая поза, которую вы можете сделать. Изображение предоставлено: Shutterstock
4. Поза кошки-коровы или чакравакасана

Поза «кошка-корова» — это плавное движение, которое придает гибкость позвоночнику и шее и мягко укрепляет живот, бедра и плечи.Он также открывает грудную клетку и способствует здоровому дыханию. Вы можете начать практиковать эту позу, не беспокоясь об уровнях гибкости.

Попробуйте позу кошки-коровы для спины, корпуса и т. Д. Предоставлено GIF: Giphy.
5. Собака лицом вниз или адхо мукха шванасана

Не можете держать колени прямыми при выполнении собаки лицом вниз? Не потейте, потому что, даже если вы согнете колени, вы получите преимущества этой асаны для наращивания гибкости. Все, что вам нужно, это следить за тем, чтобы ваша спина была прямой.

Поза собаки лицом вниз — ваше универсальное решение. Изображение предоставлено: Shutterstock

Эта поза растягивает спину, подколенные сухожилия и плечи, но также может укрепить верхнюю часть тела, так что не упускайте ее.

6. Поза стула или уткатасана

Уткатасана — сложная поза, которая укрепляет бедра и лодыжки и тонизирует мышцы ног. Это одна из лучших растяжек для негибких людей, поскольку ее относительно легко выполнять и она прекрасно себя чувствует. Кроме того, это отличная поза для уменьшения скованности.

Регулярно практикуйте позу стула, чтобы обрести силу и гибкость! Изображение предоставлено: Shutterstock
7. Поза планки или пхалакасана

Да, планка — это на самом деле поза йоги, которую может выполнить даже непреклонный взгляд! Вместо этого вам нужно сосредоточиться на том, чтобы держать свое тело прямо и удерживать позу в течение нескольких секунд, что создает напряжение в вашем корпусе, ногах и руках — следовательно, тонизирует мышцы.

Сядьте на доску, чтобы укрепить здоровье.
8. Детская поза или баласана

При выполнении любой позы, если вы устали, то можете перейти в позу ребенка! Успокаивает разум и растягивает мышцы спины.Не говоря уже о том, что это легко сделать.

Держитесь за это растяжение и дайте вашей спине новую жизнь с позой ребенка. Изображение предоставлено: Shutterstock

. Вероятно, вы не сможете сразу освоить все позы йоги, но регулярная практика этих поз йоги может помочь вам расслабить напряженные мышцы, что повысит вашу гибкость.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *