Содержание

Йога для лентяек. Эти упражнения можно выполнять, не вылезая из постели

Необходимость вылезать из теплой кровати, чтобы бросить вызов проблемам нового дня — не самая блестящая идея, которая может прийти вам в голову рано утром.

И уж, конечно, в ваши утренние планы никак не вписывается ранняя тренировка, от одной только мысли о которой можно впасть в зимнюю спячку.

К счастью, вы легко можете внести ежедневные тренировки в ваш утренний распорядок дня, причем, не покидая уютной постели, благодаря этим упражнениям йоги.

Джен ДеКок — фитнес-профессионал одного из крупнейших йога-центров Сан-Франциско, покажет, что вам не придется переключать кнопку повтора звонка будильника, чтобы выполнить эти несложные движения.

Расположитесь на кровати поудобнее и следуйте этому простому руководству, чтобы встретить новый день в отличном настроении

1. Поза «Колено к груди»

Это упражнение позволяет снять напряжение мышц в нижней области живота и пояснице.

Лягте на спину, сделайте глубокий вдох и подтяните одно колено к груди. Обхватите колено руками и сцепите пальцы вместе.

Выдыхая, поднимите голову и дотянитесь подбородком до грудной клетки. Удерживайте тело в этой позиции от четырех до восьми вдохов. На выдохе медленно верните голову в изначальное положение и распрямите ноги. Повторите упражнение с другой ногой.

2. Поза «Ушко иголки»

Лягте на кровать и согните колени. Разместите правую лодыжку на левом колене и согните правую стопу.

Сцепите руки под левым коленом и сильно потяните колено по направлению к туловищу, ваша голова и таз при этом должны оставаться на кровати.

Задержитесь в этой позе на одну или две минуты и повторите упражнение с другой стороной.

3. Скручивание позвоночника лежа

Выжимая себя как губку с помощью упражнений-скручиваний вы словно «выдавливаете» из себя все тревоги начинающегося дня.

Лягте на спину, согнув колени, и расположите стопы на кровати. Выдохните, подтяните оба колена к груди и сцепите руки вокруг. Удерживая правое колено согнутым возле груди, вытяните левую ногу.

Вытяните правую руку вдоль туловища ладонью вниз. Затем расположите левую руку на правом колене.

Выдыхая, уроните правое колено через левую сторону туловища и поверните голову направо. Оставайтесь в такой позиции, пока не сделаете 10-25 вдохов. Медленно вернитесь в исходное положение, подтянув оба колена к груди.

Выдохните, вытяните правую ногу и повторите упражнение с другой стороной тела.

4. Поза «Ноги на стене»

Если вы спросите любого современного йога об этой позе, он ответит, что это упражнение может излечить вас от всех недугов.

Выдохните и одним плавным движением поднимите ноги вверх и обоприте о стену, плечи и голову удобно расположите на кровати.

Напрягите мышцы ног достаточно сильно для того, чтобы сохранить вертикальное положение и удержать их на месте. Оставайтесь в этой позе от 5 до 15 минут.

5. «Поза плуга»

Лягте на спину. Поднимите ноги и медленно опустите их за голову, не сгибая. Подоприте спину руками и совершайте движения руками, подталкивая себя в спину. Вернитесь в исходную позицию, очень мягко перекатившись на спину.

6. «Поза связанного угла» лежа

Выдохните и лягте спиной на кровать. Разведите колени в стороны и втяните таз. Оставайтесь в этой позе не менее 3-х минут.

Закажите в магазине Ramayoga.ru:

Источник: elitedaily.com

Читайте также на портале «Я Покупаю»:

Ленивая йога 12 поз, которые вы можете сделать, не выходя из собственной постели / Girl Talk

Йога - это прекрасно адаптируемая практика. Это может быть энергичный и энергичный поток, который заставляет вас потеть и укреплять силы. И наоборот, это может быть восстановительной и медленной практикой, которая простирается глубоко в ваши мышцы. Это может быть просто практика слушания вашего дыхания и привлечения внимания и внимания к вашему собственному центру. Практика йоги настолько податлива, что ее можно практиковать даже не выходя из собственной постели. Итак, в следующий раз, когда вы умрете за прекрасную практику йоги, но холодно или дождливо, и у вас ленивый день, и вы не можете вытащить себя из своей постели, попрактиковаться в одном или во всех эти 12 поз йоги, которые можно выполнять, не покидая своего священного спального места. В качестве дополнительного бонуса, эти позы также восстанавливают и расслабляют и являются отличным способом расслабиться после долгого, напряженного дня, чтобы подготовить вас к спокойной ночи. Поэтому наденьте свою пижаму и ползите под одеялом, чтобы попрактиковаться в этой простой последовательности (или выберите ваши любимые позы), чтобы расслабиться и восстановиться перед сном.

.

12 саламба бхуджангасана - поза сфинкса

Этот восстанавливающий изгиб спины удлиняет все тело спины, открывает и расширяет ваш сердечный центр. Начните лежать на животе и ступайте ногами, чтобы быть немного шире, чем расстояние между бедрами. Прижмите верхние части ног к матрацу, а затем положите локти прямо под плечи. Сверните плечи вниз и осторожно потяните лопатки друг к другу, чтобы расширить сердце. Представьте, что ваши ключицы улыбаются и расходятся, создавая пространство в груди. Сосредоточьтесь на удлинении нижней части спины. Найдите минутку, чтобы закрыть глаза и сдаться на растяжку, сосредоточившись на том, чтобы ваше дыхание было медленным и последовательным.

11 халасана - поза плуга

Эта глубокая складка вперед растягивает все тело спины. Начните лежать на спине и сжимайте ноги по направлению друг к другу, прижимаясь к средней линии тела. Вдыхая, поднимите ноги прямо к небу, создавая L-образную форму между ногами и туловищем. Отсюда, подтяните мышцы живота и поднимите бедра высоко над кроватью, вытянув руки на спину и двигая их вниз по позвоночнику, насколько это возможно, к вашим плечам. В этом положении на плечах расслабьте ноги над головой к матрасу позади себя. Если ваши ноги не доходят до самой кровати, вы можете поставить их на подушки или стопку одеял. Вы можете держать руки, когда они поддерживают спину, или, если это будет уместно, вы можете отпустить руки и переплетать пальцы за спиной. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать длину через заднюю часть шеи и будьте осторожны, чтобы не поворачивать голову из стороны в сторону, поскольку ваша шея находится в уязвимом положении. Попробуйте удлинить ваши сидячие кости до потолка. Дышите в растяжку, пока чувствуете себя комфортно, и медленно выпускайте путь, которым вы пришли.

10 Супта Вирасана - Лежащая поза героя

Эта наклонная поза является тонким изгибом позвоночника через позвоночник, а также глубоким растяжением в четырехглавые мышцы, бедра и лодыжки. Это также создает наиболее глубокое сгибание коленного сустава, поэтому всегда практикуйте эту позу с осторожностью. Имейте в виду, что нет такой вещи, как «растяжение через колено», и если вы чувствуете какую-либо боль вокруг коленного сустава, то просто пропустите эту позу. Начните сидеть в положении на коленях. Поднимите свое сиденье с пятки и расставьте ноги шире бедер. Держите пальцы ног прямо позади себя и медленно расслабьте свое сиденье между лодыжками. Если это кажется слишком интенсивным, вы можете поддержать свое место, сидя на одеяле или подушке. Опять же, если вы чувствуете боль возле колена, то не практикуйте эту позу. Отсюда, если ваши бедра приподняты на опоре, то оставайтесь на месте. Если ваше место соединено с кроватью и оно кажется уместным, вы можете медленно начать руки за спиной и расслабить локти к кровати. Вы можете остаться здесь или, если вам удобно, вы можете отпустить всю спину к кровати. Держите колени соприкасающимися и притягивающими к средней линии, а ноги направляйте прямо назад за собой. Расслабьте копчик до колен, чтобы удлинить нижнюю часть спины. Вы можете расслабить руки там, где вам удобно, и дышать во все отверстия. Когда вы будете готовы, отпустите позу, полностью изменив шаги, которые вы предприняли, чтобы войти в нее.

9 Масясана - Рыбная поза

Этот нежный изгиб идеально подходит для растяжения верхней части спины и мышц грудной клетки. Начните лежать на спине, вытянув ноги перед собой. Сожмите ноги по направлению к средней линии и расслабьте ладони лицом вниз около бедер. Обнимите брюшной пресс и надавите на локти, чтобы поднять голову и грудь с кровати. Держите грудь надутой к потолку, так как вы очень медленно расслабляете макушку головы обратно к матрасу. Старайтесь поддерживать минимальный вес в голове, чтобы не хрустеть в шее. Смягчите дыхание, открывающееся через сердце, и, когда вы будете готовы, осторожно надавите на локти, поднимая макушку головы с кровати, и медленно расслабьтесь, чтобы снова лечь..

8 Паванамуктасана - Ветер, удаляющий позу

Эта простая и восстанавливающая асана сжимает тазобедренный сустав вокруг нижней части спины и растягивает мышцы, окружающие позвоночник. Начните с лежания на спине с вытянутыми вперед ногами. Согните правое колено и осторожно прижмите ногу к груди. Если вам удобнее, вы можете согнуться в левом колене и прислонить ногу к кровати. Вы можете сложить пальцы вокруг своей голени или взять за запястья, локти или что-нибудь удобное. Попытайтесь приблизить ногу близко, но также сосредоточьтесь на том, чтобы ваше левое бедро наклонилось к кровати. Задержитесь на несколько глубоких вдохов, расслабляясь на тонком участке, а затем осторожно отпустите и переключите стороны.

7 Супта Мациендрасана - Поза Twine Поза

Этот мягкий поворот через позвоночник помогает освободить все тело спины и наружные бедра. Начиная с предыдущей позы, когда правое колено втянуто в грудь, расслабьте правую руку до кровати и левой рукой придерживайте внешний край колена. Вдохните и подтяните ногу ближе к груди, а затем выдохните, чтобы переместить эту ногу по всему телу, расслабив колено в направлении левой стороны кровати. Вы можете положить колено на подушку, чтобы поддержать вес, если вам будет удобнее. Постарайтесь, чтобы оба ваших плеча были плотно прижаты к матрацу. Расслабьтесь в нежном повороте, и когда вы будете готовы, отпустите и работайте на противоположной стороне.

6 Супта Баддха Конасана - Положение лежащего угла

Это восстанавливающее растяжение глубоко расслабляет бедра. Начните садиться на кровать и потяните подошвы ног, чтобы они касались друг друга. Постарайтесь задвинуть пятки как можно ближе к сиденью, чтобы вы могли с комфортом добраться. Отсюда держите ту же форму на ногах, когда ложитесь на спину. Постарайтесь, чтобы вес ваших коленей растаял к кровати. Вы можете отдохнуть руками, где вам удобно. Если вам нужна дополнительная поддержка для ног, вы можете поместить подушки или одеяла под колени, чтобы реально освободить мышечный контроль и просто сдаться в отверстие бедер..

5 Випарита Карани - Ноги в позе стены

Эта простая инверсия расслабляет ноги и поясницу. Переместитесь в сторону вашей кровати, которая соединяется со стеной, и сядьте одним бедром на стену. Положите руки за спину и перенесите вес на руки, чтобы ноги поднялись вверх по стене и расслабили спину к кровати. Идите, вы сидите кости как можно ближе к стене (в идеале, чтобы они касались стены). Позвольте весу ваших ног сдаться в сторону кровати. Представьте себе, что вы вытягиваете голову бедер назад к тазобедренным суставам. Положите руки там, где вам удобно, и погрузитесь в эту восстановительную инверсию.

4 Supta Padangusthasana - Лежащая рука в позе большого пальца ноги

Эта поза растягивается через заднюю часть ног и расслабляет нижнюю часть спины. Начни лежать на спине. Согните правое колено и вытяните ногу к груди. Здесь у вас есть два варианта: вы можете либо использовать свой палец на ноге йога (ваши первые два пальца и большой палец) и обернуть их вокруг большого пальца, либо вы можете использовать одеяло, пояс или полотенце, чтобы обернуть вокруг правой ноги стопу. Какой бы вариант вы ни выбрали, работайте над тем, чтобы выпрямить и максимально вытянуть ногу, чтобы она достигла стопы вверх к потолку. Постарайтесь расслабить плечи к кровати, расслабьте поясницу к кровати и осторожно подтяните ногу к груди.

Вдохните в растяжку, и когда вы будете готовы, отпустите и работайте на другой ноге.

3 Супта Капотасана - Нить поза иглы

С этой наклонной позой голубя вытяните нижнюю часть спины и бедра. Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ноги на кровать на расстоянии около бедра. Поднимите правую ногу от пола и скрестите лодыжку над левым коленом, чтобы создать фигуру в форме ног. Согните правую ногу, чтобы защитить коленный сустав. Отсюда поднимите левую ногу от пола и проведите голень параллельно кровати. Сложите пальцы за левое бедро и очень осторожно подтяните колени к груди. Старайтесь держать позвоночник вытянутым, расслабляя плечи и копчик к кровати..

2 Ананда Баласана - Счастливая поза ребенка

Расслабьтесь и вытяните спину, бедра и подколенные сухожилия в этой игривой позе. Лягте на спину и подтяните колени к груди, крепко обнимая обе ноги. Лови мизинец на каждой ноге каждой рукой. Держа колени глубоко согнутыми, поднимите ступни ног к потолку. Раздвиньте ноги широко и вытяните колени к подмышкам. Сосредоточьтесь на удлинении спины, расслабив плечи и размягчив копчик и нижнюю часть спины, чтобы добраться до кровати. Если это приятно, вы можете мягко покачивать бедрами из стороны в сторону, массируя нижнюю часть спины и крестец у кровати. Если вы хотите, вы можете работать в направлении выпрямления в одну ногу за один раз или оба вместе. Играйте как счастливый ребенок в этом положении, чтобы найти то, что чувствует себя лучше всего в вашем теле.

1 савасана - поза трупа

Этот список не был бы полным без окончательной позы йоги «сделай в своей постели»: савасана, или окончательное расслабление, или поза трупа. Очень простая и удивительно восстанавливающая, эта поза включает в себя просто лежа на спине с вытянутыми вперед ногами. Поставьте ступни чуть шире, чем расстояние между бедрами, и позвольте пяткам повернуться, а ногам выпасть. Расслабьтесь, опустив руки на бок, ладонями вверх к небу. Расслабьте вес своего тела на кровати. Закройте глаза и смягчите дыхание. Постарайтесь расслабить свой ум и найти место полной тишины, покоя и сдачи в этой позе покоя и медитации. Если вам посчастливилось заснуть, к счастью для вас, вы уже в постели. 😉

Ленивая зарядка: упражнения, которые можно делать не вставая с кровати

Иногда заставить себя пойти на тренировку очень сложно. Особенно если это утро, и вам очень хочется еще немного поваляться в уютной постели. Польза утренней зарядки уже давно доказана. Она помогает пробудиться ото сна и подготавливает все системы тела к предстоящей активности. Иногда для этого даже не обязательно покидать кровать, так как есть упражнения, которые можно выполнять прямо там!

Тренер Джонатан Анджелилли советует начинать подготовку к новому чудесному дню с самого простого и важного — дыхания.

Дыхание

По словам Джонатана это упражнение поможет соединить свое тело с разумом. Это хороший утренний ритуал для пробуждения. Все, что нужно — это расслабленно лежать в кровати, руки вытянуты вдоль тела, и делать вдох и выдох через нос. Затем можно продолжить дышать, вытянуть руки вверх и немного потянуться. 

Полумостик

Полумостик — изометрическое упражнение, которое поможет растянуть и одновременно укрепить тело.

Лягте на спину на полу, ноги уприте на кровать (можно остаться лежать в кровати), согнув колени и расположив стопы на ширине бедер. Приподнимите таз вверх, подкрутив копчик, так, чтоб верхняя часть тела образовывала вместе с бедром прямую линию от плеча до колена. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, сжав ягодицы и по-прежнему толкая копчик вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите еще три раза.

читайте также

Подъем ног

После полумостика лягте на кровать, ноги выпрямлены, руки вытянуты вдоль тела. Медленно поднимите одну ногу, пока она не будет образовывать угол в 90 градусов с кроватью и также медленно опустите до касания с кроватью. Повторите то же самое со второй ногой. Выполните по 10 повторений с каждой ногой.

Затем можно выполнить одновременный подъем обеих ног. Когда вы будете опускать ноги вниз, следите за тем, чтоб они не касались кровати. Обязательно следите за поясницей — она должна быть прижата к кровати. Если вы чувствуете, что она начинает отрываться, не опускайте ноги ниже этой мысленной отметки. 

Планка на предплечьях

После этого самое время перевернуться на живот и простоять в планке на предплечьях от 30 до 45 секунд. Напоминаем, что копчик должен быть подкручен, поясница без прогибов, тело вытягивается от пяток до макушки в одну линию, при этом пятки тянутся назад и к полу, а макушка — вперед. Плечи должны быть расположены четко над локтями, которые упираются в кровать.

Велосипед

Лягте на спину, руки согните в локтях и заведите за голову. Приподнимите согнутые ноги так, чтоб угол между бедрами и кроватью составлял 90 градусов. Начните выполнять ногам движения, как будто крутите велосипедные педали. Подведите правое колено к груди по прямой линии, и позвольте колену согнуться в более острый угол. Одновременно с этим выпрямите левую ногу, как будто толкаете от себя что-то пяткой. Тело должно скручиваться так, чтоб левый локоть стремился к правому колену. Затем смените ноги (правый локоть стремится к левому согнутому колену). Следите за тем, чтоб пресс был напряжен и руки не поддерживали голову в воздухе. Подбородок должен быть прижат к шее. Выполните по 15 повторений на каждую сторону в удобном вам темпе.

читайте также

Поза скручивания спины лежа

Лягте на спину, вытяните ноги, руки раскиньте по сторонам и упритесь ладоням в кровать. Согните одну ногу в колене и медленно заведите ее в противоположную сторону. Вторая нога по-прежнему остается выпрямленной, руки и лопатки не должны отрываться от пола. Постарайтесь коснуться коленом кровати, но если вы чувствуете, что при этом начинает приподниматься спина, зафиксируйте в том положении, когда она остается прижатой. Задержитесь в нем на 20 секунд и поменяйте сторону.

Поза счастливого ребенка

Предлагаем это упражнение для завершения утренней зарядки в кровати. Для этого лягте на спину и прижмите ноги, согнутые в коленях, к груди. Затем возьмитесь руками за стопы (удобно захватывать за среднюю часть), немного разведите ноги в стороны и аккуратно разогните их так, чтоб колени были по-прежнему согнуты, голень образовывала с бедром угол в 90 градусов, а пятки смотрели вверх. Слегка надавите на стопы руками, стараясь немного прижать бедра по направлению к полу.

После этого можно сесть, сладко потянуться, разведя руки вверх и затем в стороны, стараясь раскрыть грудной отдел как можно больше. Затем наклонить голову четко влево, аккуратно надавив сверх левой рукой, положив ладонь на ухо. Повторить то же самое на правую сторону и вперед (руки складываются замком и кладутся на затылок). Сделать глубокий вдох и выдох, развести плечи в стороны и немного назад — все, вы готовы к встрече нового дня во всеоружии и в замечательном настроении!

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

читайте также

комплекс физических упражнений. Тибетская гимнастика в постели

Любому человеку вне зависимости от возраста очень важно поддерживать свое тело в тонусе и сохранять хорошую физическую форму. Многие особенно боятся, что с возрастом лишние килограммы медленно, но верно будут оставаться на боках. А люди в теле готовы сделать все, чтобы избавиться от лишних сантиметров на талии. Что делать, если деньги на тренажерный зал тратить не хочется, а полноценно заниматься дома просто нет времени? Тут на помощь приходит гимнастика для ленивых. Конечно, без полноценной физической активности не обойтись, тренировкам нужно уделять хотя бы один раз в неделю. А вот такую незамысловатую гимнастику нужно делать при каждом удобном случае.

Утренняя гимнастика для ленивых

Такой комплекс упражнений выполняется, когда вы уже проснулись, но встать с постели еще не успели. Такие незамысловатые упражнения не только помогут окончательно проснуться, но и получить такой необходимый заряд бодрости на целый день. Если выполнять один из комплексов каждое утро, то уже спустя неделю вы заметите, как покрепчали мышцы, а спустя три недели заметите преображения в фигуре. Главное – это регулярность.

Комплекс №1

Гимнастика для ленивых в постели может быть самой разной, упражнения нужно выбирать те, которые доставляют больше всего удовольствия. Утренняя гимнастика должна быть в радость, а не восприниматься, как каторга. Итак, переходим к первому комплексу:

  1. Лягте на спину, потянитесь как можно сильнее, чтобы почувствовать каждую частичку тела, и снова расслабьтесь.
  2. Следующее упражнение – настоящий помощник в том, чтобы укреплять зрение, зубы и даже предотвращать появление морщин, ведь не только за красоту тела мы боремся. Итак, прижмите ладошки к ушам, большие пальцы поместите за ухом. Аккуратно зажмите уши между большими и указательными пальцами и около 15 раз проводите ладонями то вверх, то вниз.
  3. Все так же лежите на спине, поднимите руки над головой и десять раз сожмите пальцы в кулаки.
  4. Оставайтесь в том же исходном положении и снова поднимите руки над головой, только уже нужно вращать запястьями вправо-влево, по 10 раз в каждую сторону.
  5. Теперь начинаем гимнастику для живота для ленивых. Постарайтесь максимально сильно втянуть живот, а потом также сильно попробуйте выпятить его. Повторения – 20 раз.
  6. Все также лежа на спине немного поднимите ноги и вытяните их вперед. Начинайте вращение стопами, десять раз вправо, десять влево.
  7. Поднимите руки и ноги вверх и на протяжении минуты хорошенько потрясите конечностями. Потрясывания должны быть мелкими и быстрыми, будто вас бьет током.
  8. Теперь нужно наклонить голову вниз так, чтобы подбородок будто касался груди, затем отклониться в обратную сторону, пытаясь достать затылком до спины. Повторяемость – пять-десять раз.

Теперь можно бодрячком вставать с постели, потянуться и отправляться вершить великие дела.

Комплекс №2

Гимнастика для ленивых моет быть самой разной. Если какие-то упражнения вам не по душе, их можно смело менять на похожие из других комплексов.

  1. Начинаем как всегда со сладких потягушек.
  2. Приступаем к гимнастике для ленивых. Положите ладони друг на друга и прижмите их ко лбу. Мизинцы должны лежать вдоль надбровных дуг. Теперь нужно легкими круговыми движениями пройтись ладошками от виска к виску. Повторяем 20 раз.
  3. В положении лежа в течение одной-двух минут быстро сгибайте и разгибайте пальцы на руках.
  4. Оставайтесь лежать на спине и резко согните ногу в колене так, чтобы колено оказалось ближе к груди, а пятка – к ягодице. После чего нужно так же резко выпрямить ногу и принять исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
  5. Теперь прижмитесь поясницей к кровати насколько это возможно, на вдохе поднимите голову и ноги, но не высоко, а на выдохе согните ножки и прижмите их к животу. Внешне это должно напоминать позу эмбриона. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и расслабьтесь. Повторяйте упражнение 10-15 раз.
  6. Меняем исходное положение и становимся на колени, упираясь ладошками в кровать. На вдохе максимально выгибайте спину, втягивайте живот и отбрасывайте голову назад. На выдохе выгибайте спину дугой, как кошки. Повторяется упражнение три-пять раз.
  7. Медленно, но верно близимся к концу. Присядьте на кровать, выпрямите спинку, голову наклоните сначала право, пытаясь достать ухом до плеча, а затем влево. Повторяем упражнение 10-14 раз.
  8. Остаемся в положении сидя, но теперь вращаем головой сначала по часовой стрелке, затем против нее. По 5 секунд в каждую сторону. Это упражнение нужно выполнять плавно и спокойно, чтобы подбородок будто рисовал окружность.

Теперь можно смело бежать умываться и готовить кофе, заряд бодрости на целое утро получен.

А результаты будут?

От гимнастики для ленивых не стоит ждать большого чуда и рельефного тела. Если выполнять упражнения регулярно, то уже через месяц вы заметите первые ощутимые результаты, важно лишь не бросать занятия – и лишние сантиметры на талии никогда не дадут о себе знать. Если результатов нет, возможно лучше усложнить тренировку и пересмотреть программу упражнений.

Тибетская гимнастика в постели

Тибет известен своими лечебными процедурами, не обошло стороной это и гимнастику. Популярный утренний комплекс До-Ин выполняется прямо в кровати после пробуждения и занимает не более трех минут. Полноценный комплекс упражнений может выполняться целых полчаса, но утром мы обычно очень ограничены во времени, поэтому комплекс сократили до пяти упражнений, которые подарят самый большой заряд бодрости и энергии.

Пятиминутный комплекс

Итак, тибетская гимнастика в постели представлена следующими упражнениями:

  1. Начините с растирания ушей большим и указательным пальцем, после 10-20 растираний перейдите к таким же движениям, но уже ладонями. Выполняйте также 10-12 раз.
  2. Погладьте голову ладонями обеих рук, начните с верхней части головы, плавно двигаясь к затылку и снова вверх. Повторите упражнение 10-15 раз.
  3. Со стороны это упражнение похоже на обычное умывание. Двигайте ладонями круговыми движениями то вверх, то вниз. Не забывайте про щечки и виски. Выполняем упражнение 15-20 раз.
  4. Присядьте на кровати и, сцепив пальцы в замок, положите их на шею сзади. Оказывайте руками сопротивление и откидывайте голову максимально назад. Повторяем 15-20 раз.
  5. Оставайтесь в положении сидя, наклонитесь немного вперед и разотрите ладошками поясницу, двигаясь то вверх, то вниз. Правая и левая рука должны двигаться в противоположных направлениях. Начинайте от позвоночника, плавно передвигаясь к бокам. Достаточно 20-25 массажных движений.

Вот и все, основные упражнения известной тибетской гимнастики подошли к концу, можно отправляться за чашечкой кофе и радоваться новому дню. Существует и китайская ленивая гимнастика, которая дополняет описанные выше упражнения.

Китайская гимнастика

Если вы проснулись утром чуть раньше, не спешите вставать с кровати. Пара упражнений из гимнастики китайских долгожителей для ленивых сделают ваш день позитивным и энергичным. К базовым упражнениям нужно добавить пару новых:

  1. Начинаем с того, что в течение пяти секунд растираем ладошки друг о друга, пока те не станут горячими.
  2. Теперь разогретые ладошки нужно приложить к закрытым глазкам и легко надвинуть на глазное яблоко. Начинаем с 5 раз постепенно нужно дойти до 30.
  3. То же самое проворачиваем и с ушками.
  4. Правую руку положите на щитовидную железу, в левой двигайтесь от щитовидки до живота, оставаясь на высоте пары сантиметров от тела. Выполняется упражнение 30 раз.

Такая гимнастика для ленивых станет настоящим спасением и сделает добрым любое утро.

10 упражнений в постели для самых ленивых. Новости здоровья в Украине Харькове. Весь Харьков

Утренняя разминка - зарядка на весь день

Всем известна польза утренней разминки – она помогает ускорить обмен веществ, подтянуть мышцы, сделать растяжку.

Врачи утверждают, что размять с утра нужно не только мышцы, но и суставы ног. Причина – в том, что ослабленные не тренированные стопы – это дорога не только к болям в самих суставах. Это может вызвать еще и головную боль, поскольку на нижней стороне ступни ног находится множество нервных окончаний, которые через центральную нервную систему связаны с головным мозгом.

Упражнения обязательно делать с утра, едва открыв глаза. Они не только упростят вам подъем, но и помогут совладать с остеохондрозом, артрозом и другими болячками, улучшат кровообращение, ускорят обмен веществ.

Однако не все могут и хотят делать зарядку, едва проснувшись. Причин может быть несколько:

- лень;- болезнь;- дряхлость.

Мы расскажем об упражнениях для позвоночника, для суставов наших ног, которые можно делать… валяясь в постели! Обязательное условие: все упражнения выполняются в пляжной позе – лежа на спине.

Упражнения для ваших стоп

Эти упражнения нужно выполнять, если у вас: плоскостопие, подагра, шпоры стопы, артрит голеностопного сустава. Эффективны они после травмы или операции, которая производилась на пяточном (ахилловом) сухожилии, а также при варикозном расширении вен, возникновении отечности голеностопного сустава, при мигренях.

Каждое из них следует выполнять по 15-20 раз, до момента, пока вы не почувствуете тепло в работающих суставах. Важный момент: если вы услышите хруст, не следует бояться или вообще обращать на него внимание - скоро он пройдет.

Отталкивание

Лягте на спину. Руки лежат в свободном положении вдоль тела, ноги держите прямо, на ширине плеч. Поочередно то одной, то другой ногой тяните большой палец стопы, затем тяните его максимально на себя, вытягивая вперед пятку. Делайте такое упражнение вперед-назад поочередно. Монжо выполнять упражнение двумя ногами одновременно, можно по очереди.

Дворники

По очереди, нужно свести большие пальцы, затем -  развести их максимально в разные стороны. Когда сводите пальчики, не пытайтесь укладывать большие пальцы на поверхность кровати. Когда разводите пальцы, то одновременно медленно и не торопясь скручивайте свою голень.

Вращения

Продолжайте лежать на спине. Начинайте вращение стопой вначале по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки, попеременно то одной то другой ногой.  Старайтесь очерчивать большие круги большими пальцами ног.

Кулак

Упражнение совершается в позе лежа на спине, вытянув ноги. Необходимо максимально крепко сжать пальцы ступней, точно собираетесь ухватить ими яблоко или теннисный мячик. Затем разожмите этот "кулачок", словно расправляете ладонь.

Упражнения для коленного сустава

Рекомендованы не только для проведения разминки, но и просто необходимы при лечении остеоартрита коленного сустава, а также при реабилитации после травмы коленного сустава.

Скольжение пятками

Традиционная поза: лягте на спину, ноги держится прямо, руки положите вдоль тела. По очереди сгибайте и разгибайте ноги в коленных суставах, скользя подошвами ног по кровати. Когда делаете это упражнение, старайтесь подтянуть ногу так сильно, чтобы пяткой ноги коснуться ягодицы. Можете слегка помочь себе руками. Учтите, что это может вызвать судороги. В случае судорог – вытяните ногу, сильно потянув носочек на себя.

Для тазобедренного сустава

Эти упражнения хорошо помогают при заболевания тазобедренных суставов - коксартрозе, асептическом некрозе головки тазобедренного сустава, или болей в нижних отделах позвоночника (в крестце).

Колесо

Колени полусогнуты. Теперь нужно по очереди вытягивать, выпрямляя, одну из ног, пятку тянуть максимально вперед, вплоть до смещения таза. Можете руками придерживаться за кроватную спинку.

Колено в стену

Ноги уложите на ширину плеч, слегка согнув в коленях. Руки разведите в стороны, уложите ладонями вниз. По очереди нужно опускать одну из ног на постель, накрест - левое колено – к правому, лежащему на постели, затем – другую ногу. Опускаете правую ногу, согнутую в колене – к левому.  

Полумостик

Согнув ноги в коленях, держите их вместе, стопы ног прикасаются друг к другу, руки лежат вдоль туловища по бокам. Вдохните поглубже. На выдохе упритесь лопатками в постель, плавно поднимите таз как можно выше, сжимая и разжимая по нескольку раз мышцы ягодиц. Следует предупредить, что это упражнение достаточно сложное для выполнения, но очень эффективное. Это одно из упражнений йоги, которое чрезвычайно полезно для лечения и профилактики опущения органов малого таза, а также для предупреждения и устранения запоров, геморроя, трещин прямой кишки.

Подтягивание

Выпрямитесь на постели. Ноги держите прямо, руки - вытяните по бокам вдоль тела. Одну из ног начинайте сгибать в колене, подтягивая его к груди. Нужно обхватить руками согнутую в коленях ногу и прижать ее к груди, стараясь прикоснуться коленом к подбородку. При этом спина приподнимается от постели. Когда тянете колено к груди – выдыхаете, когда укладываете ее на постель – делаете вдох. Теперь нужно поменять ногу и поочередно выполнять это упражнение каждой ногой. При его выполнении может возникнуть легкое чувство боли в области поясницы и в грудном отделе позвоночника.  Поэтому упражнение нужно делать плавно, на выдохе. Очень эффективно при болях в спине.

Напоминаем, что все эти упражнения следует делать по 15-20 раз.

Упражнение для пресса

Подкачаем "кубики"

Ноги нужно согнуть в коленях, подошвы ног плотно поставлены на постель. Максимально втянуть живот на выдохе. На вдохе – выпячивайте живот, как можно сильнее его "надувая".  Ладони поочередно кладете на живот, чтобы контролировать упражнение. Следите чтобы ладонь руки поочередно поднималась и опускалась вместе с животом. Сделайте 20-30 повторений этого упражнения.

Обращаем ваше внимание, что в отдельных случаях могут возникнуть судороги икроножных мышц. Не пугайтесь, это нормально, это означает, что вы находитесь на верном пути. Если это случилось - превозмогая боль резко и сильно потяните носочек на себя, и спазм отпустит. Помассируйте мышцу и продолжите упражнения.

По окончании упражнений разотрите нижнюю поверхность стоп, слегка массируя. Можно – с применением массажного масла.

Стопы ног несут обычно довольно большую нагрузку и нуждаются в таком же внимании к их многочисленным косточкам, как и другие суставы. Они несут наше тело, и к тому же выполняют амортизирующие функции. Кроме того, по стопам проходят так называемые "восходящие меридианы", с которыми работают при проведении иглотерапии. Поэтому для них так важна легкая зарядка для суставов ног, которая позволяет им оставаться легкими и подвижными.

Источник: obozrevatel.com

Новости портала «Весь Харьков»

Утренние ленивые асаны в кровати, которые подарят бодрость и позитив

Необходимость вылезать из теплой кровати, чтобы бросить вызов проблемам нового дня - не самая блестящая идея, которая может прийти вам в голову рано утром. И уж, конечно, в ваши утренние планы никак не вписывается ранняя тренировка, от одной только мысли, о которой можно впасть в зимнюю спячку.

К счастью, вы легко можете внести ежедневные тренировки в ваш утренний распорядок дня, причем, не покидая уютной постели, благодаря этим упражнениям йоги.

Джен ДеКок - фитнес-профессионал одного из крупнейших йога-центров Сан-Франциско, покажет, что вам не придется переключать кнопку повтора звонка будильника, чтобы выполнить эти несложные движения.

Расположитесь на кровати поудобнее и следуйте этому простому руководству, чтобы встретить новый день в отличном настроении

1. Поза «Колено к груди»

Это упражнение позволяет снять напряжение мышц в нижней области живота и пояснице.

Лягте на спину, сделайте глубокий вдох и подтяните одно колено к груди. Обхватите колено руками и сцепите пальцы вместе.

Выдыхая, поднимите голову и дотянитесь подбородком до грудной клетки. Удерживайте тело в этой позиции от четырех до восьми вдохов. На выдохе медленно верните голову в изначальное положение и распрямите ноги. Повторите упражнение с другой ногой.

2. Поза «Ушко иголки»

Лягте на кровать и согните колени. Разместите правую лодыжку на левом колене и согните правую стопу.

Сцепите руки под левым коленом и сильно потяните колено по направлению к туловищу, ваша голова и таз при этом должны оставаться на кровати.

Задержитесь в этой позе на одну или две минуты и повторите упражнение с другой стороной.

3. Скручивание позвоночника лежа

Выжимая себя как губку с помощью упражнений-скручиваний вы словно «выдавливаете» из себя все тревоги начинающегося дня.

Лягте на спину, согнув колени, и расположите стопы на кровати. Выдохните, подтяните оба колена к груди и сцепите руки вокруг. Удерживая правое колено согнутым возле груди, вытяните левую ногу.

Вытяните правую руку вдоль туловища ладонью вниз. Затем расположите левую руку на правом колене.

Выдыхая, уроните правое колено через левую сторону туловища и поверните голову направо. Оставайтесь в такой позиции, пока не сделаете 10-25 вдохов. Медленно вернитесь в исходное положение, подтянув оба колена к груди.

Выдохните, вытяните правую ногу и повторите упражнение с другой стороной тела.

4. Поза «Ноги на стене»

Если вы спросите любого современного йога об этой позе, он ответит, что это упражнение может излечить вас от всех недугов.

Выдохните и одним плавным движением поднимите ноги вверх и обоприте о стену, плечи и голову удобно расположите на кровати.

Напрягите мышцы ног достаточно сильно для того, чтобы сохранить вертикальное положение и удержать их на месте. Оставайтесь в этой позе от 5 до 15 минут.

5. «Поза плуга»

Лягте на спину. Поднимите ноги и медленно опустите их за голову, не сгибая. Подоприте спину руками и совершайте движения руками, подталкивая себя в спину. Вернитесь в исходную позицию, очень мягко перекатившись на спину.

6. «Поза связанного угла» лежа

Выдохните и лягте спиной на кровать. Разведите колени в стороны и втяните таз. Оставайтесь в этой позе не менее 3-х минут.

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!


Многие люди, просыпаясь утром, любят потягиваться, чтобы размять тело после долгого пребывания без движений. А что если вывести утренние потягивания на кардинально иной, продвинутый уровень? В обзоре содержится фото-мастер-класс по утренней йоге в постели – эти простые упражнения помогут получить не ведомый ранее заряд бодрости на весь день. Тело после них будет готово к подвигам в прямом смысле слова.

Мягкое растяжение задней поверхности бедра

Начать следует с разминания мышц ног, поскольку кровообращение во время сна существенно замедляется. Известно, что в фазе быстрого сна человек совершенно неподвижен длительное время («сонный паралич»). Сначала нужно согнуть одну ногу в колене и прижать в груди. Из этого положения ногу следует выпрямить под любым доступным и комфортным углом. Если достать руками до пальцев ноги не получается, можно держаться за икру или чуть ниже колено – это не принципиально. Главное, чтобы нога была прямая. Затем все следует повторить для второй ноги. Это великолепная зарядка – и в постели она не менее эффективна, чем на коврике в фитнес-зале.

Полумост

Следующий этап – разминка мышц поясницы и области таза. Обыкновенный полумост не только поможет разогреть корпус, но и, являясь одной из самых простых «перевернутых» асан, обеспечит прилив крови к мозгу – а это очень важная цель для организма по утрам. Доказано, что выполнение перевернутых асан йоги утром способствует улучшению внимания и работоспособности на протяжении как минимум первой половины дня.

Халасана

Особенно удобно выполнять халасану в постели, если у кровати имеется ровная или относительно ровная спинка. Ноги можно зафиксировать где угодно – на спинке кровати, на стене – либо просто удерживать их на весу. Особенностью выполнению позы плуга на кровати является то, что мягкость опоры позволит любому новичку легко поднять таз вверх для совершения перевернутой асаны. Следует просто помочь руками оторвать таз – и вот уже перевернутая асана работает!

Сверхэффективная скрутка позвоночника

На иллюстрации может показаться, что это не физическое упражнение, а отдых в комфортной позе. Но это не так. В грудном и поясничном отделе происходит весьма эффективное скручивание. Особенно показана данная утренняя скрутка тем, кто мучается болями в спине или пояснице после сна. Важный момент: лежать в скрутке в каждую сторону желательно не менее минуты. Лучше – по 2-3 минуты.

Собака мордой вверх прямо в постельке

Классическая асана «собака, смотрящая вверх» на постели, конечно, не настолько же эффективна, как при выполнении на твердом полу, однако, она является компенсацией скруток и прогибов, выполненных ранее. Она отлично разминает спину, поясницу, а также мышцы рук. Таким образом, комплекс упражнений после сна задействовал уже все группы мышц человеческого тела.

Потягивание для абсолютной бодрости и покоя

А завершить комплекс нужно сидя, выполнив сильное потягивание вверх. Пальцы соединяется в замок – так человек тянет сам себя вверх усилием рук. Происходит весьма эффективное вытяжение мышц корпуса. После этого упражнения, завершающего комплекс, действительно захочется свернуть горы!

Здравствуйте, читатели этой статьи! Многие наслышаны о пользе вечерней йоги, о том, как она здорово нормализует сон, но какие именно эффекты дает йога перед сном и благодаря каким упражнениям - известно не всем, иначе бы уже весь мир практиковал йогу. А пока этого не произошло, есть смысл рассказать вам об этом со страниц моего блога. Приятного информирования!

Почему вечерняя практика не менее важна, чем утренняя?

На самом деле, сколько людей – столько и причин, но есть те, которые актуальны почти для каждого. Специальный расслабляющий комплекс поможет:

  • расслабить мышцы всего тела и лица, замедлить сердцебиение и дыхание;
  • освободиться от потока навязчивых мыслей, забыть о заботах материального мира и сосредоточиться на мире духовном;
  • нормализовать сон, обеспечит легкое засыпание и просыпание, а также сделает сон здоровым и глубоким, чтобы организм действительно отдыхал во время сна.

Асаны хатха-йоги перед отходом ко сну

Уточню, что вы можете выполнять эти упражнения как на йогическом коврике, так и в постели; как в специальной йога-студии на групповом занятии, так и в полном одиночестве дома. Это одно из проявлений полной универсальности йоги как таковой. Ну, а теперь собственно разбор позиций.

Медитативная поза.

Для начала примите любую доступную для вашей физ.подготовки – Вирасану, Ваджрасану, Сукхасану, и др. Если в течение дня вы перенапрягли спину и не можете держать ее прямо без болевых ощущений, можете облокотить прямую спину на стену или твердую подушку.


Посидите какое-то время с закрытыми глазами, наблюдая за тем, что происходит внутри вас, что показывает ваш внутренний взор. Дышите глубоко и медленно, можете использовать расслабляющие .

Опять же, только при условии, что ваше здоровье позволяет подолгу находиться и углублять ту медитативную позу, которую вы выбрали, то проделайте следующее:

  1. Оставляя нижнюю часть туловища неподвижной, поворачивайте корпус максимально вправо и влево, задерживаясь в каждом положении не менее 5 секунд.
  2. Затем опустите туловище вперед, положите лоб на коврик (кровать), руки протяните вперед перед собой и полежите так пару минут, расслабляя и вытягивая позвоночник. По сути это будет известная нам

Баддха Конасана сидя и лежа.

Сидя на ягодицах, соедините стопы вместе и приблизьте их поближе к паху. Согнутые ноги, напоминающие крылья бабочки, старайтесь опускать на пол с помощью мышц внутренней стороны бедер. Продышав несколько глубоких циклов дыхания, медленно опустите туловище на коврик. Таким образом вы окажетесь в Супта Баддха Конасане.


Полежите в ней 2-3 минуты. Если идет сильный прогиб в пояснице или неприятная натяжка во внутренней стороне бедра, подложите под поясницу или всю спину сложенный плед. Найдите такое положение, при котором вы будете испытывать полное расслабление.

Сядьте на ягодицы с ногами по горизонтали и туловищем по вертикали. Сохраняя прямость позвоночника, медленно наклоните туловище и руки вперед, стараясь как бы сложиться вдвое, то есть лечь на собственные ноги, а ладони соединить со стопами.


Понятно, что у начинающих растяжка не позволит сделать это сразу, но главное держать спину прямой и стараться с каждым новым выдохом опуститься чуточку ниже. Ощущайте постепенное расслабление позвоночника. Будьте в асане не более 2-3 минут.

Лежа плашмя, согните ноги в коленях и поставьте стопы на коврик. Крепко ухватитесь руками за щиколотки и на вдохе оторвите от пола ягодицы и туловище, оставив в качестве опоры верхнюю часть спины, плечи и руки. Обращаю ваше внимание, что шея здесь не выступает в роли опоры.


Альтернативным вариантом будет, если ваши ладони упереть в область поясницы, создав таким образом более сильную опору. Пробыв в асане 30-60 секунд, аккуратно опуститесь на пол. Немного отдохните и повторите 2-3 раза.

Апанасана.

Ее рекомендуется делать для компенсации прогиба в асанах по типу предыдущей, да и вообще под конец любого комплекса для хорошего расслабления позвоночника и всего тела. В положении лежа согните ноги в коленях, прижмите колени к груди и обхватите ноги руками.


Эта поза сама по себе очень приятна, но вы можете усилить эффект, перекатываясь попеременно то на один, то на другой бок, не помогая себе руками. То есть используя только силу спинных мышц. Находитесь в асане удобное для вас время.

Вот мы и подошли к самым приятным асанам нашего комплекса. Итак, по-прежнему лежа на спине, поднимите согнутые в коленях ноги таким образом, чтобы бедра легли вдоль туловища, а все, что ниже колена, находилось в вертикальном положении по отношению к телу.


Руками ухватитесь за стопы, расслабьтесь, чтобы ноги могли свободно раздвинуться на удобное расстояние друг от друга. Пребывайте в асане комфортное количество времени. Вы также можете делать половинчатую позу, по очереди поднимая ноги к туловищу.

Шавасана.

Вы убедитесь в обманчивой простоте этой асаны, прочитав мою о ней. Всегда используйте ее, если хотите хорошо спать.

Обмолвлюсь, что помимо асан и пранаямы опытные йогины практикуют для более глубокого изучения состояния сна и контроля над ним.

Возможно вы из тех, кому будет интересно также узнать, какие асаны особенно действенны для похудения.
Совсем скоро выйдет очередная статья, так что рекомендую подписаться и не терять блог из виду! Будьте в курсе новостей блога и сообщайте о них в соц.сети.

Избавиться от назойливых мыслей, снять нервное возбуждение, напряжение, стресс помогает практика йоги. Этот простой комплекс, разработанный преподавателем йоги Виржини Коэн (Virginie Cohen), можно выполнять лежа в постели, прямо в пижаме, без специальной подготовки и особых усилий. Расслабить тело, успокоить дыхание, улучшить кровообращение можно при помощи трех простых поз, практикуемых прямо перед сном. Впрочем, вы можете выбрать из них и одну-две наиболее комфортные – эффект от этих упражнений не заставит себя ждать.

Полумостик

Лежа на спине, вытянитесь в постели; колени согнуты, ноги на ширине плеч. «Разложите» нижнюю часть спины таким образом, чтобы зона почек максимально плотно прилегала к матрасу. Медленно поднимайте нижнюю часть живота вверх; затем – таз целиком; затем – постепенно спину, позвонок за позвонком, до уровня лопаток, пока грудь не коснется подбородка. Оставаясь в этой позе, в естественном ритме совершите семь вдохов и выдохов, затем медленно, позвонок за позвонком, верните спину в исходное положение. Полежите неподвижно несколько мгновений, затем трижды повторите все с самого начала. Эта поза возвращает гармонию всему телу. Она помогает расслабить ноги и таз и стимулирует органы верхней части тела. При помощи нее можно снять напряжение со спины и ослабить боли в позвоночнике.

ФОТО BRIGITTE BAUDESSON FOR PSYCHOLOGIES FRANCE

Скручивание сидя

Сядьте по-турецки с прямой спиной. Медленно поверните верхнюю часть корпуса вместе с головой направо, упираясь пальцами правой руки в матрас за собой, около левой ягодицы; левой ладонью держитесь за правое колено. Глубоко дышите через нос, отмечая, как живот и низ грудной клетки наполняются при вдохе и опадают при выдохе. Сделайте глубокий вдох, вытягивая позвоночник вверх, и на выдохе выполните скручивание. Старайтесь не поднимать плечи. Выполните семь вдохов и выдохов и вернитесь в исходное положение. Повторите движение в другую сторону. Эта поза «открывает» грудную клетку и освобождает область солнечного сплетения, где к концу дня нередко скапливается напряжение. Скручивание избавляет позвоночник от тех нагрузок, которые он испытывает в течение дня.

Мудра центров энергии

Слово «мудра» на санскрите означает «поза рук». Лежа на кровати, положите под затылок небольшую подушку; ноги разведены на ширину таза. Закройте глаза и положите руки на лобок – правую на левую, большой палец правой руки на большой палец левой. Глубоко вдохните, задержите воздух в легких на три секунды и медленно выдохните. Повторите семь раз. Затем положите руку на живот чуть ниже пупка, поменяв руки (левую на правую, большой палец левой на большой палец правой), и снова сделайте семь вдохов-выдохов. Продолжайте дышать в том же ритме, положив руки на область солнечного сплетения; затем – на грудь на уровне сердца; затем – на горло, каждый раз меняя местами правую и левую. Вытяните руки вдоль тела, прикройте глаза и представьте себе голубое небо. По нему плывут легкие облака, вас обдувает легкий бриз, вы вдыхаете приятные запахи... и медленно погружаетесь в сон. Эта поза дает отдохнуть сердцу и успокаивает разум. Пять нижних чакр вновь наполнены легкостью и энергией. С верхними чакрами (лоб и макушка) вечером лучше не работать, чтобы не стимулировать мозговую активность перед сном.

Упражнение 1. Медитация. Начнем с самого важного расслабления — расслабления сознания. Сядьте в удобную для вас позу, откиньтесь немного назад на подушки, положите руки на колени, закройте глаза и просто медленно дышите несколько минут.

Упражнение 2. Скручивания сидя. После короткой медитации оставайтесь в положении сидя и выполните скрутки в обе стороны. Аккуратно и медленно, повернитесь сначала в правую сторону, положив левую руку на правое колено. Задержитесь в скрутке на несколько дыханий. Затем медленно повернитесь в левую сторону (правая рука на левое колено). Обычно скрутка выполняется в позе «по-турецки», то есть ноги скрещены и подобраны под себя.

Упражнение 3. Легкий наклон вперед. Оставаясь все в том же положение сидя со скрещенными ногами, аккуратно наклонитесь вперед, вытянув руки вперед и положив их на кровать. Таким образом вы снимите напряжение в спине и шее.

Упражнение 4. Продольный сгиб с прямой спиной. Выпрямите ноги перед собой, носки на себя, колени немного согнуты, спина прямая. Возьмитесь руками за носки ног и немного потяните себя вперед, сгибая локти, чтоб спина оставалась прямой. Следите за тем, чтоб в ногах не было напряжения. Если растяжка позволяет, можете полностью выпрямить ноги.

Упражнение 5. Продольный сгиб с округлой спиной. Из первой складки аккуратно перейдите во вторую, просто округлив спину. Это упражнение хорошо и мягко растягивает мышцы вдоль позвоночника.

Упражнение 6. Колени к груди. Теперь переходим к упражнениям лежа. Лёжа на спине притяните к себе сначала одно колено, прижав его к груди. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов и поменяйте ноги. Также во время выполнения этого упражнения можно немного покачиваться из стороны в сторону. Оно хорошо вытягивает мышцы ног и снимает напряжение с бедер.

Упражнение 7. Растягивание подколенного сухожилия. Оставаясь в положении лежа, выпрямите правую ногу, возьмитесь руками за пальцы, лодыжку, голень или под колено (насколько позволяет растяжка) и медленно дыша начинайте подтягивать ногу к голове с каждым выдохом все ближе и ближе. Затем проделайте то же самое с левой ногой. Никаких резких движений! Все нужно делать аккуратно и плавно. Останавливайтесь в тот момент когда ваши мышцы напрягаются, не пуская ногу дальше вперед.

Упражнение 8. Наполовину счастливый ребенок. Согните одну ногу в колене, возьмите ее за ступню и притяните ее к себе под мышку, держа пятки направленными в потолок. То же самое проделайте со второй ногой.

Упражнение 9. Скрутка ног, согнутых в коленях. Согните колено правой ноги и, сохраняя в колене прямой угол, выполните скрутку, прижимая согнутое колено с левой стороны от тела. При этом лопатки должны оставаться прижатыми к кровати, левая рука прижимает правое колено к кровати, а правая рука откинута в сторону и держит корпус на месте. Затем проделайте то же самое с левой ногой.

Упражнение 10. Скрутка в форме звезды. Вытяните ногу по диагонали. Противоположную руку также вытяните в диагональ и посмотрите на вашу руку. То же самое проделайте со второй стороной.

Упражнение 11. Оба колена к груди. Просто притяните к груди оба колена и прижмите их к себе руками, покачиваясь при этом из стороны в сторону.

Упражнение 12. Шавасана. И теперь заключительная часть — поза расслабления «Шавасана». Оставайтесь лежать на спине, руки лежат по бокам ладонями вверх, все тело абсолютно расслаблено. Обычно в этой позе люди и отключаются.


Спокойной вам ночи и сладких снов;)

Утренние ленивые асаны в кровати, которые подарят бодрость и позитив. Дополнительные меры для улучшения сна

Перефразируя известную поговорку, можно сказать: как встретишь день, так его и проведешь. Несложные упражнения на базе йоги, которые можно выполнить прямо в постели, помогут вам на весь день зарядиться бодростью и хорошим настроением.

Не секрет, что йога помогает проснуться, растянуть затекшие за ночь мышцы и зарядиться энергий на весь долгий трудовой день. Я не ратую за «чистое» выполнение асан: человеку неподготовленному, да еще на мягкой поверхности, сделать это было бы затруднительно.
Однако, выполнив этот комплекс, вы непременно почувствуете себя бодрее, расправите плечи, разомнетесь.

Каждое упражнение старайтесь делать не торопясь, вдумчиво, задерживаясь в финальной фазе на несколько секунд или вдохов и «прислушиваясь» к тому, как растягиваются ваши мышцы и связки.

И ещё один несложный комплекс:

✔ Качели

Тонизируем мышцы бедер, ягодиц, поясницы.
Лягте на спину, руки вдоль корпуса. Согните оба колена и подтяните к груди, обхватите согнутыми руками и, приподняв голову и плечи, коснитесь носом колен.
В этом положении можете некоторое время покачаться из стороны в сторону.

✔ Журавль

Растягиваем мышцы бедер и ягодиц.
Лягте на спину, руки вдоль корпуса.
Согните левое колено и, обхватив его руками, медленно подтяните к груди. Носок тяните.
Повторите с правой ноги.

✔ Стойка на макушке

Расширяем грудную клетку, тонизируем шею и спину.
Лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль корпуса.
Приподнимите спину и, прогибая ее и вытягивая шею, постарайтесь коснуться постели макушкой.

✔ Сфинкс

Укрепляем позвоночник, растягиваем мышцы плеч и живота.
Лягте на живот, ноги вытяните и обопритесь на предплечья так, чтобы руки ладонями вниз были параллельны друг другу, а локти находились под плечами.
Мягко прогнитесь в пояснице, уводя живот от кровати. Стопами потянитесь назад.

✔ Парус

Растягиваем мышцы ног, укрепляем мышцы талии. Сядьте прямо, руки положите по обе стороны бедер, ноги соедините, пальцы стоп направлены вверх.
Расправьте плечи, раскройте грудную клетку, смотрите вперед.
Не сгибайте руки, не заваливайтесь: позвоночник перпендикулярен полу.

✔ Кобра

Увеличиваем гибкость спины, укрепляем позвоночник. Лягте на живот, носки вместе и вытянуты.
Положите ладони примерно на уровне плеч и, опираясь на руки, на вдохе начните приподнимать плечи и грудь, тянуться вперед и вверх подбородком.
Следите, чтобы во время всего движения ладони были неподвижны.

✔ Полушпагат

Растягиваем подколенные сухожилия, тренируем мышцы ног и спины.
Лягте на левый бок, левую руку положите так, чтобы она продолжала линию туловища, согните в локте и подоприте голову.
Согнув правую ногу в колене, захватите правой рукой пальцы стопы и вытяните ногу вертикально вверх. Повторите с другой ноги.

А вот и видео на интересующую нас тему.

Для полноценного отдыха необходимо научиться расслаблять тело и разум. Для этого рекомендуется выполнять простые и эффективные асаны йоги. Можно воспользоваться услугами инструктора, заниматься индивидуально или в группе. Если вам не хватает времени или средств для посещения зала, медитируйте в домашних условиях.

Трактат «Йога-сутра» был написан более 2000 лет назад, индийским мудрецом Патанджали. Изначальной целью практики не является коррекция проблемной фигуры. Только со временем были разработаны фитнес упражнения, основанные на асанах.

Позы йоги способствуют достижению следующих целей:

  • воссоединение духовной и физической силы;
  • улучшение умственных способностей;
  • здоровье и подтянутость всех мышц тела;
  • восстановление правильного дыхания;
  • освобождение разума от негатива;
  • медитация и построение будущего.

Важно знать! Йога повышает выносливость, гибкость, способствует улучшению работы кровеносной и лимфатической системы. Поэтому часто упражнения рекомендуются при сердечно-сосудистых заболеваниях и мочеполовых патологиях. Также индийская практика подойдет людям, страдающим от дыхательной недостаточности.

Познание собственного тела и разума ведет к гармонии. Человек, практикующий йогу, ограждает себя от психо-эмоционального и физического перенапряжения, нервных расстройств, бессонницы. С помощью упражнений возможно побороть депрессию.

Особенности вечерней йоги

Вечерняя йога включает в себя комплекс практик. Они предназначены для расслабления всех мышц и освобождения разума от избытка информации, накопленной за день. Существуют упражнения, которые необходимо делать за несколько часов до сна, и элементы, выполняемые уже в кровати.

Вечерние занятия в домашних условиях не должны быть интенсивными. Главная задача – выполнить все асаны правильно и последовательно. Если вы начинаете чувствовать боль или у вас не хватает силы, гибкости, выдержки, на время откажитесь от данного элемента.

Цель занятий

Нарушение сна часто происходит по причине умственного и физического перенапряжения. Избавиться от накопившихся эмоций возможно с помощью медитации. Для устранения проблемы лучше всего обратиться к йог-инструктору, который научит правильно выполнять необходимые асаны.

Вечерняя йога выполняется перед сном с такими целями:

  • расслабление всех мышц;
  • восстановление сил;
  • избавление от стресса и негативных эмоций.

Важно! Ежедневное выполнение упражнений способствует улучшению обмена веществ. У человека налаживается режим дня, так как необходимо заниматься йогой всегда в одно и то же время, примерно за полчаса до сна. Также комплекс принесет пользу беременным, которые страдают от бессонницы из-за гормональной перестройки и недостаточной физической активности.

Для человека, начинающего знакомиться с духовными практиками, будет сложно повторить элементы, требующие гибкости и равновесия. Выполнение многих асан может стать травматичным. Поэтому разработана специальная йога перед сном для начинающих. Методика будет эффективна, если дополнительно выполнять правила:

  • Комплекс упражнений должен занимать 15-30 минут и выполняться максимум за 2 часа до сна.
  • Наладьте режим дня, ложитесь спать до 10 ночи.
  • Не стоит заниматься вечерней йогой сразу после физической нагрузки или работы. Дайте телу и разуму немного отдохнуть.
  • В комнате, в которой вы будете заниматься и спать, необходимо делать проветривание.
  • Не занимайтесь на полный желудок. Рекомендуется поужинать около 20.00, а в 21.00 перейти к йоге.
  • Во время занятий отключите музыку и телевизор.

Для выполнения упражнений приобретите коврик и аромасвечи (лаванда, кедр, апельсин, ладан, жасмин). Одежда не должна стеснять движений, в комнате необходимо достаточно пространства для того, чтобы спокойно вытянуть ноги или руки.

Этап медитации

Медитация является важным этапом для полного расслабления перед сновидением. Для ее выполнения существует несколько простых поз. Выбирать подходящую из них необходимо в соответствии со своими физическими возможностями.

  • Поза лотоса. Подойдет человеку, обладающему гибкостью и имеющему опыт в выполнении духовных практик.
  • Поза сукхасана (по-турецки). Наиболее удобное положение, рекомендуемое новичку. Для большего комфорта можно подложить под спину и ягодицы жесткую подушку.
  • Поза сидя на краю стула. В данном случае разрешается поставить ноги на пол.

Выберите удобную позу, положите на колени расслабленные руки, соедините и направьте вверх большой и указательный палец. Посидите несколько минут, восстановите дыхание (йоги рекомендуют дышать животом), освободитесь от лишних мыслей. Целью медитации является полное отстранение от окружающего мира.

Асаны, которые можно делать перед сном

Вечерняя йога предназначена для получения расслабления перед сном. Поэтому рекомендуется выполнять простые асаны, не требующие навыков. Духовные практики, направленные на борьбу с бессонницей, включают следующие позы:


Во время каждого упражнения необходимо правильно дышать, напрягая пресс. Если вы не можете выполнить одну из асан, исключите или замените ее на другую. Ориентируйтесь на свое самочувствие после йоги. Многие рекомендуют также «березку», которая способствует улучшению кровообращения в малом тазу.

Совет! Для большей наглядности можно найти на YouTube тренера Елену Малову, которая обучает азам йоги. У нее представлен 30 минутный комплекс, посмотрев и выполнив его, вы сможете обрести сладкий и здоровый сон.

Дыхательная гимнастика

Ежедневный комплекс необходимо заканчивать дыхательной гимнастикой. Контролируйте вдох и выдох, задерживая между ними дыхание на несколько секунд. К концу упражнения выдох становится протяжным. Старайтесь полностью освободить легкие от воздуха.

Выделяют несколько разновидностей дыхательной практики, которая способствует полному расслаблению:


Важно! Правильное глубокое дыхание способствует успокоению нервной системы, освобождению от стресса и перенапряжения, выведению шлаков из организма. Благодаря увеличению объемов легких повышается выносливость.

Занятие йогой, лежа в постели

Йога в постели обеспечивает сладкий и крепкий сон. Существует множество позиций, которые можно делать лежа или сидя на кровати. После проделанного вышеописанного комплекса, рекомендуется выполнить следующие асаны:

  • Наклон к ногам с прямой спиной. Возьмитесь руками за пальцы ног и тяните их на себя. Если не хватает гибкости можно немного согнуть колени.
  • Наклон с круглой спиной. Плавно наклонитесь вниз, не отпуская пальцы ног.
  • Растягивание подколенного сухожилия. Для этого существует несколько асан. Поочередно поднимайте выпрямленную ногу, чувствуя напряжения на задней стороне бедра. Затем возьмитесь за стопу и согните колено, подтяните ногу к груди.
  • Скручивания в положении лежа. Согните правую ногу и прижмите ее колено к противоположной стороне. Правую руку необходимо откинуть в сторону.

Данный комплекс также должен заканчиваться шавасаной из хатха-йоги. Если вы чувствуете напряжение верхней части тела или боль в шее, рекомендуется выполнить позу змеи. Лежа в постели, перевернитесь на живот, поднимайте туловище к солнцу на вытянутых руках, тяните подбородок вверх.

Йога перед сном выполняется в кровати или на специальном коврике. Не стоит ждать быстрого восстановления режима. Для улучшения психо-эмоционального состояния рекомендуется практиковать асаны дважды в день. Утренняя медитация и дыхательная гимнастика поспособствуют легкому и быстрому пробуждению.

Если девушка стремиться не только к восстановлению сна, но и к похудению, рекомендуется тренироваться не менее часа. Духовные практики повышают тонус мышц, выводят токсины и шлаки, улучшают метаболизм.

Для коррекции фигуры необходимо изменить питание, исключить плотные ужины и алкоголь. В интернете можно найти видео уроки Катерины Буйда, которая разработала тренировки на основании элементов из танцев, йоги и фитнеса.

Для познания себя и погружения в новый мир медитации рекомендуется йога нидра. Лекции необходимо слушать и выполнять действия продиктованные голосом. Севастопольский учитель Илья Журавлев советует ежедневно перед сном мысленно направлять себя к достижению правильных целей. Особенно результативна такая релаксация при психических расстройствах.

Внимание! Если у вас повышенное артериальное давление, варикоз, почечная недостаточность, перед занятиями йогой необходимо проконсультироваться с врачом. Для изучения асан обратитесь к инструктору или пользуйтесь видеоуроками. Если вы не можете правильно выполнить позу, на первое время откажитесь от нее.

Дополнительные меры для улучшения сна

Йога является дополнительным механизмом, положительно влияющим на работу внутренних органов и нервной системы. Для возвращения крепкого сна необходимо понять причину расстройства и лечить его. Поэтому обратитесь к сомнологу или невропатологу. Рекомендации для улучшения сна:

  • спите не менее 8 часов в сутки;
  • не взваливайте на себя слишком много работы;
  • регулярно отдыхайте, восстанавливая силы во время занятия спортом или любимым делом;
  • проветривайте спальню, спите на постельном белье из натуральных тканей;
  • температура в комнате должна быть 18-22о градусов;
  • чаще гуляйте на свежем воздухе.

Для улучшения психологического состояния избегайте стрессов, чаще общайтесь с близкими людьми. На сон также могут влиять проблемы со здоровьем. Поэтому при наличии хронических заболеваний или патологических симптомов своевременно обращайтесь к врачу.

В йоге описано множество асан, которые могут поспособствовать улучшению качества сна. При выборе комплекса основывайтесь на своих умениях и уровне гибкости. Во время выполнения рекомендуется полностью освободить свой разум от мыслей и эмоций. Для этого лучше начинать с медитации, а после переходить к статичным упражнениям. При малейшем дискомфорте меняйте позу.

Для самых ленивых знаменитые фитнес-инструкторы придумывают комплексы занятий, выполнять которые можно прямо в постели. Одобряем!

Алекса Раэ

Алекса составила отличный комплекс пятиминутной утренней йоги и сняла его прямо в кровати. Повторите, и ваше тело с утра будет отлично себя чувствовать!

LexiYoga

Комплекс утренней йоги, растяжки прямо в кровати, которая отлично подходит путешественникам и просто ленивым утренним девушкам.

Бретт Ларкин

Еще один отличный шестиминутный комплекс йоги. Бретт пошла дальше всех: в одном из упражнений вам понадобится... ваше одеяло!

Сджена Ирп

Австралийская звезда инстаграма с непроизносимым именем Сджена Ирп придумала десятиминутный комплекс йоги, включающий в себя упражнения с подушкой.

Кэндес

А это - тоже йога в постели, но теперь перед сном, поможет вам быстрее и глубже уснуть. Ням!

Дашама

Очень милый десятиминутный комплекс упражнений в постели. Дает прекрасную растяжку - рекомендуем для тех, кто накануне вечером слишком усердно тренировался в качалке!

Тара Стайлз

Знаменитая Тара Стайлз представила свой комплекс упражнений на популярную тему. Она - самая жесткая из всех: в конце вам придется ВСТАТЬ С КРОВАТИ!

И еще один комплекс от Тары в стиле strala. Это совершенно новое йога-направление, где движение превалирует над позами. Что значит - придется как следует пошевелиться!

И последний комплекс от Тары - профессионала своего дела. Четыре минуты, которые обязательно должны войти в вашу программу утреннего подъема!

Избавиться от назойливых мыслей, снять нервное возбуждение, напряжение, стресс помогает практика йоги. Этот простой комплекс, разработанный преподавателем йоги Виржини Коэн (Virginie Cohen), можно выполнять лежа в постели, прямо в пижаме, без специальной подготовки и особых усилий. Расслабить тело, успокоить дыхание, улучшить кровообращение можно при помощи трех простых поз, практикуемых прямо перед сном. Впрочем, вы можете выбрать из них и одну-две наиболее комфортные – эффект от этих упражнений не заставит себя ждать.

Полумостик

Лежа на спине, вытянитесь в постели; колени согнуты, ноги на ширине плеч. «Разложите» нижнюю часть спины таким образом, чтобы зона почек максимально плотно прилегала к матрасу. Медленно поднимайте нижнюю часть живота вверх; затем – таз целиком; затем – постепенно спину, позвонок за позвонком, до уровня лопаток, пока грудь не коснется подбородка. Оставаясь в этой позе, в естественном ритме совершите семь вдохов и выдохов, затем медленно, позвонок за позвонком, верните спину в исходное положение. Полежите неподвижно несколько мгновений, затем трижды повторите все с самого начала. Эта поза возвращает гармонию всему телу. Она помогает расслабить ноги и таз и стимулирует органы верхней части тела. При помощи нее можно снять напряжение со спины и ослабить боли в позвоночнике.

ФОТО BRIGITTE BAUDESSON FOR PSYCHOLOGIES FRANCE

Скручивание сидя

Сядьте по-турецки с прямой спиной. Медленно поверните верхнюю часть корпуса вместе с головой направо, упираясь пальцами правой руки в матрас за собой, около левой ягодицы; левой ладонью держитесь за правое колено. Глубоко дышите через нос, отмечая, как живот и низ грудной клетки наполняются при вдохе и опадают при выдохе. Сделайте глубокий вдох, вытягивая позвоночник вверх, и на выдохе выполните скручивание. Старайтесь не поднимать плечи. Выполните семь вдохов и выдохов и вернитесь в исходное положение. Повторите движение в другую сторону. Эта поза «открывает» грудную клетку и освобождает область солнечного сплетения, где к концу дня нередко скапливается напряжение. Скручивание избавляет позвоночник от тех нагрузок, которые он испытывает в течение дня.

Мудра центров энергии

Слово «мудра» на санскрите означает «поза рук». Лежа на кровати, положите под затылок небольшую подушку; ноги разведены на ширину таза. Закройте глаза и положите руки на лобок – правую на левую, большой палец правой руки на большой палец левой. Глубоко вдохните, задержите воздух в легких на три секунды и медленно выдохните. Повторите семь раз. Затем положите руку на живот чуть ниже пупка, поменяв руки (левую на правую, большой палец левой на большой палец правой), и снова сделайте семь вдохов-выдохов. Продолжайте дышать в том же ритме, положив руки на область солнечного сплетения; затем – на грудь на уровне сердца; затем – на горло, каждый раз меняя местами правую и левую. Вытяните руки вдоль тела, прикройте глаза и представьте себе голубое небо. По нему плывут легкие облака, вас обдувает легкий бриз, вы вдыхаете приятные запахи... и медленно погружаетесь в сон. Эта поза дает отдохнуть сердцу и успокаивает разум. Пять нижних чакр вновь наполнены легкостью и энергией. С верхними чакрами (лоб и макушка) вечером лучше не работать, чтобы не стимулировать мозговую активность перед сном.

6 поз йоги для ленивых девушек, которые можно выполнять, не вставая с постели

Вставать утром с постели, чтобы принять вызов нового дня, не всегда является изюминкой нашей повседневной жизни.

Соедините это с идеей приспособиться к ранней тренировке, и, ну, этого может быть достаточно, чтобы кого угодно отправить в самопроизвольную зимнюю спячку.

К счастью, благодаря этому режиму йоги вы можете вписаться в свой распорядок дня, не покидая уютного убежища с подушками.

Джен Декок, один из профессионалов фитнеса из CorePower Yoga в Сан-Франциско, показывает нам, что для этих движений нет необходимости нажимать кнопку повтора.

Просто перевернитесь и выполняйте эти простые позы, чтобы начать свой день с ощущения «Ом» вместо «Ух!»

1. Поза снятия ветра

Это движение, также известное как поза колена к груди с одной ногой, помогает снять напряжение, возникающее в области живота и поясницы.

Лягте на спину, глубоко вдохните и прижмите одно колено к груди.Обхватите руками колено и сцепите пальцы вместе.

На выдохе поднимите голову и подтяните подбородок к груди. Задержитесь в этом положении от четырех до восьми вдохов. На выдохе медленно верните голову обратно в кровать и выпрямите ноги. Повторите то же самое с другой ногой.

2. Поза игольного ушка

Лягте на кровать, согнув колени. Положите правую лодыжку на левое колено и согните правую ступню.

Сожмите руки за левое подколенное сухожилие и прижмите его к туловищу, не снимая головы с кровати.

Удерживайте одну-две минуты и повторите с другой стороны.

3. Отклонение позвоночника

Так же, как выжимание губки, повороты йоги - отличный способ расслабиться и избавиться от беспокойства, связанного с началом нового дня.

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на кровать. Выдохните, подтяните оба колена к груди и обхватите их руками. Втянув правое колено в грудь, вытяните левую ногу.

Вытяните правую руку вдоль кровати ладонью вниз.Затем положите левую руку на правое колено.

Выдыхая, опустите правое колено над левой стороной тела и поверните голову вправо. Задержитесь в позе на 10-25 вдохов. Медленно вернитесь в центр, прижав оба колена к груди.

Выдохните, вытяните правую ногу и повторите шаги с третьего по шестой с противоположной стороны.

4. Поза с поднятыми ногами к стене

Если вы спросите любого современного йога, он или она скажет, что эта поза может быть лекарством от всего, что вас беспокоит.

Выдохните и одним плавным движением опустите ноги на стену, а плечи и голову слегка положите на кровать.

Держите ноги относительно твердыми, ровно настолько, чтобы удерживать их в вертикальном положении. Оставайтесь в этой позе от пяти до 15 минут.

5. Поза плуга

Лягте на спину. Поднимите ноги и медленно заведите их за голову, держа ноги прямыми.

Прижмите руки к спине и заведите руки за спину. Вернитесь в исходное положение, очень мягко перекатываясь на спине.

6. Поза скованной лодыжки лежа

Выдохните и опустите туловище на кровать.

Возьмитесь руками за верхнюю часть бедра и прижмите внешнюю поверхность бедра к бокам туловища.

Затем проведите руками по внешней стороне бедер от бедер к коленям и разведите внешние колени в сторону от бедер. Представьте, что внутренняя часть паха погружается в таз.

10 поз йоги для ленивых йогов

Если вы хотите потренироваться и пойти в спортзал, , но вы достаточно ленивы, чтобы встать с кровати.Эта ленивая йога, наконец, спасла наши ленивые задницы!

Позы йоги - одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего тела и разума. Доказано, что благодаря дыхательным упражнениям, медитативным практикам, силовым упражнениям и компонентам растяжки, йога имеет множество преимуществ для здоровья и может быть йогой, чтобы победить лень.

В йоге есть все! Но задумывались ли вы о том, чтобы сделать это, не вставая с постели? Даже если вы собираетесь просто потренироваться в постели, обязательно выберите свои лучшие леггинсы.Просто возьмите кожаные леггинсы, сетчатые леггинсы или леггинсы для йоги!

Утренняя йога для ленивых дней

Признайтесь, мы, большинство из нас, людей, не любим тренироваться по утрам. Иногда бывает сложно даже растяжку. Для некоторых одна мысль об утренней тренировке заставляет забыть о позитивном настроении. Некоторым просто кажется, что утренняя зарядка невозможна.

Как упоминалось выше, в йоге есть все. Это естественный способ успокоить ум и снять мышечное напряжение.

Согласно The Talko, , наоборот, йога может быть восстанавливающей медленной практикой, которая глубоко проникает в ваши мышцы. Это может быть просто практика прислушивания к своему дыханию и привлечения осознанности и внимания к своему собственному центру.

Если вы чувствуете, что у вас плохая погода, если вы плохо себя чувствуете или вам просто лень сделать утреннюю зарядку, эта статья идеально вам подойдет.

Теперь вы можете оставить свой коврик для йоги в сумке и вместо этого сесть в удобную кровать!

Посмотрите на эти ленивые позы йоги.

5 утренних поз йоги для ленивых дней

Вот позы йоги за 5 утренних занятий, которые можно выполнять, даже не покидая священного места для сна.

1. Савасана

Его санскритское название «Шавасана» (шах-ВАХС-ух-нух) происходит от двух слов. Первый - «Сава», что означает «труп», а второй - «асана», что означает «поза».

Эта поза известна как заключительная поза на любых занятиях йогой, поскольку она способствует глубокому восстановлению.Но в свои ленивые дни вы можете начать с этой позы для утренней медитации.

Просто лягте на спину в шавасане или позе трупа и привнесите осознанность в свое дыхание. Убедитесь, что ладони смотрят вверх.

В естественном расслабленном состоянии дыхание не требует усилий. Эта медитация помогает расслабить центральную нервную систему и тело, успокаивает разум и помогает снять стресс.

Он также может уменьшить головные боли и усталость, а также помогает избавиться от депрессии.

2. Растяжка всего тела

Вы можете знать об этом, потому что в значительной степени делаете это во время типичной утренней растяжки. Но растяжка всего тела активирует мышцы вашего тела.

Он также освобождает место для ваших жизненно важных органов и помогает увеличить общее потребление кислорода за счет расширения грудной клетки. Поднимите руки над головой, от кончиков пальцев до кончиков пальцев ног.

Вытяните и задействуйте все тело с легким наклоном таза вперед и выгибом в пояснице.

3. Поза сфинкса

Эта поза - легкий прогиб назад, подходящий для большинства новичков. Он удлиняет мышцы живота, укрепляет позвоночник и укрепляет ягодицы. Он также растягивает и открывает грудную клетку, легкие и плечи.

Начните лечь на живот и расставьте ноги так, чтобы они были немного шире, чем расстояние между бедрами. Прижмите ступни к матрасу, а затем поместите локти прямо под плечи.

Найдите минутку, чтобы закрыть здесь глаза и отдаться растяжке, сосредотачиваясь на том, чтобы дыхание было медленным и постоянным.

У нас осталось 2 утренних позы йоги для ленивых дней

4. Поза рыбы

Эта поза укрепляет мышцы верхней части спины и задней части шеи, что улучшает гибкость позвоночника и улучшает осанку. Он растягивает переднюю часть тела, особенно горло, грудь, живот, сгибатели бедра и межреберные мышцы (мышцы между ребрами).

Начните лечь на спину, вытянув ноги перед собой. Сожмите ноги к средней линии и расслабьте ладони лицом вниз рядом с бедрами.

Обхватите брюшной пресс и надавите на локти, чтобы приподнять голову и грудь над кроватью. Держите грудь надувающейся к потолку, когда вы очень медленно расслабляете макушку головы обратно на матрас.

Постарайтесь удерживать минимальный вес в голове, чтобы не повредить шею.Смягчите дыхание, открываясь через сердце, и, когда будете готовы, осторожно надавите на локти, приподняв макушку с кровати, и медленно расслабьтесь, чтобы снова лечь. Через The Talko.

5. Поза поднимания ног на стену

Поза

«Ноги вверх по стене» или также известная как Випарита Карани - это восстанавливающая поза йоги, которая позволяет телу и уму расслабиться. Это также помогает снять стресс и напряжение.

Это одна из самых доступных поз йоги в постели, поскольку она не требует особой гибкости или силы.Но даже несмотря на то, что это пассивная поза, преимущества от нее просто потрясающие.

Помогает расслабиться, способствует оттоку вен и улучшает кровообращение. Он успокаивает опухшие или спазмы ступни и ноги, растягивает подколенные сухожилия и поясницу.

Эта поза поможет вам снять напряжение в пояснице и боли в спине.

Вам лень встать и потренироваться? Эти позы могут стать ответом на вашу ленивую йогу!

поз для йоги в постели, когда вы чувствуете себя очень ленивым

Давайте посмотрим правде в глаза: как бы вы ни хотели полноценно тренироваться каждый день, бывают дни, когда оставаться в постели гораздо приятнее.В те дни, или если вам нужно легкое движение, чтобы выбраться из-под одеяла, вы можете задействовать магические силы нежного потока йоги.

Чтобы заняться йогой перед сном, мы поговорили с Дженнифер Диксон, владелицей Thrive Yoga and Wellness в Чаттануге, штат Теннесси. Она опытный зарегистрированный преподаватель йоги, авторизованный преподаватель аштанга-йоги и сертифицированный персональный тренер экспертного уровня в Институте фитнеса и диетологии. Вот пять поз, которые, по ее словам, можно практиковать в постели или рядом с ней.

Поза сапожника лежа на спине. Диксон называет эту позу «триумфом удивительности», поэтому она возглавляет ее список поз йоги в постели. «Поза сапожника на спине помогает расслабиться и почувствовать себя заземленным, а также избавиться от упорных повседневных дел, таких как просмотр экранов компьютеров и маленьких телефонов», - говорит она. «Наконец, поскольку бедра имеют тенденцию подтягиваться со временем и при малоподвижном образе жизни, вы также получаете дополнительное преимущество от подвижности бедер».

Чтобы выполнить позу, Диксон говорит:

«Лежа на спине, вытяните руки в любом направлении (как будто делаете букву« Т »).Согните колени настолько, насколько вам удобно, и сведите ноги вместе. Позвольте коленям выпасть в противоположные стороны. Постарайтесь соединить ступни ног вместе. Сдвиньте ступни к паху как можно сильнее, поставив пятки и подошвы вместе. Вы в основном делаете алмаз. Позвольте вашим внутренним бедрам и коленям расслабиться с помощью силы тяжести. Всего за три-пять минут вы почувствуете разницу ».

Модификации для улучшения самочувствия Supine Cobbler:

Если у вас тугие бедра и внутренняя поверхность бедер, Диксон предлагает положить подушку снаружи обоих бедер для дополнительной поддержки.Если вы хотите усилить растяжку груди, положите подушку вдоль позвоночника и лягте на нее. Если вы хотите больше растянуть верхнюю часть спины, поверните подушку перпендикулярно позвоночнику (таким образом, сделав букву «Т» позвоночником) и лягте на нее.

Поза удаления ветра. Диксон говорит, что это была «единственная лучшая поза», которая помогла ей облегчить боль в пояснице, когда она впервые начала заниматься йогой. «Это потому, что эта поза помогает растянуть сгибатели бедра, которые напрягаются из-за слишком долгого сидения, и помогает развить подвижность бедер, которые также становятся напряженными от сидения», - говорит она.«Кроме того, поскольку вы сжимаете живот в этой позе, вы получаете дополнительное преимущество от массажа кишечника. Она говорит, что есть причина, по которой это называется «поза, убирающая ветер»!

Чтобы выполнить позу, Диксон говорит:

«Лежа на спине, подтяните правое колено к груди. Оставьте левую ногу вытянутой; вы можете согнуть левую ногу, если вам нужно. Оберните руки вокруг согнутого правого колена чуть ниже коленного сустава на голени и осторожно подтяните бедро к груди.Попробуйте опустить плечи обратно на кровать и подальше от ушей. Задержитесь на этом три-пять минут, затем сделайте другую сторону. Вы также можете сделать это, прижав оба колена к груди, что обеспечит отличную растяжку нижней части спины ».

Модификации для улучшения позы снятия ветра:

Как только вы сможете прижать колено к груди, Диксон советует попробовать отвести колено в сторону грудной клетки для лучшего растяжения. Вы можете сделать это движение поворотом и отвести согнутую ногу в сторону, чтобы растянуть ИТ-бандаж в бедре и грушевидную мышцу в туши.Прижав оба колена к груди, вы можете делать небольшие круги коленями, чтобы немного больше прижаться к бедрам.

Поза полуголуба на спине. «Это одно из лучших открытий для бедер, которое вы можете найти в йоге», - говорит Диксон. «Вот почему вы также найдете версию этой позы в физиотерапии, а также на растяжку при основных видах спорта и других физических нагрузках». Когда вы тренируете полусидя на спине в постели, это помогает сосредоточить растяжку на мышцах задней и задней части бедра.«Выполнение этой позы по три-пять минут с каждой стороны помогает развить подвижность бедер и освободить место для нижней части спины». Диксон говорит, что, особенно если вы можете прижать противоположное колено к груди, вы также можете обнаружить, что эта поза помогает пищеварению.

Чтобы выполнить позу, Диксон говорит:

«Лежа на спине, согните оба колена и поставьте ступни на кровать. Положите правую ногу на левое бедро. Держите правую ногу согнутой. Если это интенсивное растяжение, оставайтесь прямо там.Если вы все еще ищете ощущения, попробуйте подвести согнутую левую ногу к груди, направив правую руку через треугольник, образованный вашим левым бедром и согнутой правой ногой. Правой рукой обхватите левую голень. Ваша левая рука потянется вдоль внешней стороны левой ноги, чтобы схватить правую руку. Дышать. Повторите то же самое с другой стороной через три-пять минут ».

Модификации, позволяющие улучшить самочувствие полуголубого голубя:

Если вы хотите, чтобы голубь сделал поворот, поставьте ногу на кровать, - говорит Диксон; это усиливает растяжку внешней стороны скрещенной ноги.Выровняйте бедра, когда прижимаете колени к груди; перекрещенное бедро входит внутрь и выталкивает противоположное бедро. Повернитесь и сделайте эту позу, начиная с нижней части изголовья. Когда вы скрещиваете ногу, если вы можете держать зад на стене, вы заметите более глубокое растяжение.

Поворот на спине. Сделайте эту позу скручивания на спине перед сном или после того, как вы выполнили первые три позы из этого списка; Вы не хотите этого делать, если вы слишком жесткие, но польза огромна, а релиз потрясающий.«Когда вы приближаете колени к брюшному прессу, поворот помогает просто двигать вещи и может помочь пищеварению», - говорит Диксон. «Еще одним преимуществом этой позы является то, что она помогает растянуть мышцы нижней части спины, а также внешние мышцы бедра. Вы также получите отличную растяжку в верхней части спины и шее, если посмотрите в направлении, противоположном вашим коленям ». Начните с трех-пяти минут, уделяя больше времени той стороне, которая неподвижна (если вы чувствуете, что это нужно).

Чтобы выполнить позу, Диксон говорит:

«Лежа на спине, прижмите оба колена к груди и сожмите их.Пусть колени тяжело упадут в сторону. Попробуйте сложить колени и бедра. Широко расставьте руки, сделав букву «Т». Постарайтесь прижать оба плеча к кровати. Смотрите в направлении, противоположном вашим коленям. Задержитесь на несколько минут, а затем руками прижмите колени к груди. Возможно, вам нужно будет их немного обнять. Повторите с другой стороны."

Модификации, чтобы сделать Supine Twist еще лучше:

Чтобы усилить растяжку, попробуйте скрестить верхнюю ногу над нижней, как будто скрестите ноги за обеденным столом, - говорит Диксон.В качестве альтернативы, если бедра сложены слишком легко, перекрестите нижнюю ногу над верхней, чтобы усилить растяжение сгибателей бедра.

Поза банана. Эта поза с закинутыми руками была «вероятно, первой растяжкой, которую вы инстинктивно делали в детстве», прежде чем упасть с тарелки, когда вы начали просыпаться по будильнику, а не всякий раз, когда вам этого хотелось, говорит Диксон. «Эта поза кажется потрясающей и помогает почувствовать, что вы выросли на несколько дюймов, особенно в первую очередь утром», - говорит она. «Вы получите удивительную растяжку на внешней стороне вашего тела от плеч до косых мышц и даже по внешним краям ваших бедер.«Это может казаться естественным делать утром, но Диксон говорит, что это не менее удивительно, чем расслабиться перед сном.

Чтобы выполнить позу, Диксон говорит:

«Лежа на спине, сведите ноги вместе, вытяните руки над головой, сцепите руки. Вытяните руки в противоположные стороны от ступней; поиграйте с указанием и сгибанием пальцев ног здесь. Возьмите ноги, все еще близко друг к другу, и руки, все еще сцепленные над головой, вправо; вы собираетесь сделать форму банана своим телом.Постарайтесь удерживать бедра и плечи на кровати; внешнее тело захочет подняться, если это так, не отводите пока руки и ноги. Удерживайте это в течение нескольких минут, вернитесь в центр и повторите с другой стороны ».

Модификации, чтобы поза банана ощущалась еще лучше:

Диксон советует играть со скрещенными ногами в этой позе, наиболее интенсивной из которых является взятие внешней ноги и перекрещивание ее через внутреннюю ногу. Например, если бы вы держали руки и ноги вправо, вы бы скрестили левую ногу с правой.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы или состояния здоровья. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Дженна Берч

Дженна Берч - журналист, специализирующийся на вопросах здоровья и образа жизни.Она писала для веб-сайтов и печатных изданий, среди которых Cosmopolitan, O, Psychology Today, SELF, Women’s Health и Men’s Health. Она является обозревателем отношений в Yahoo и автором The Love Gap (январь 2018, Grand Central Life & Style), научно обоснованного руководства для современных женщин, ориентирующихся в сегодняшней сложной обстановке свиданий. Выпускница Мичиганского университета, Дженна до сих пор проживает в Анн-Арборе, штат Мичиган.

10 ленивых поз йоги, которые можно практиковать в постели

Раскрытие информации: Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.Эта страница может содержать партнерские ссылки, что означает, что я могу получить комиссию, если вы нажмете ссылку и купите что-то, что я рекомендовал. Для вас никогда не будет дополнительных затрат.

Утренняя йога в постели для ленивого йога

Я думаю, мы должны признать это, некоторые из нас просто не утренники. Когда я встаю с постели, я даже не хочу сильно растягиваться, не говоря уже о строгих занятиях йогой в тренажерном зале.

Я знаю, что многие люди чувствуют то же самое. У некоторых людей от одной мысли об утренней тренировке дрожат колени.

Войдите в красоту йоги. Вы можете делать глубокие растяжки, практиковать глубокое дыхание и получать осознанность, не выходя из собственного дома и, наоборот, в собственной постели.

Может быть, вы плохо себя чувствуете или сегодня утром немного ленивы, эта статья специально для вас. Потому что мы собираемся показать вам, как вы можете оставить тяжелое занятие йогой до завтра и вместо этого провести ленивое занятие йогой, не вставая с постели!

Это то, что я называю «постельной йогой».«Постельная йога - это способ проникнуть внутрь, разбудить тело и начать день с правильной ноги (каламбур).

Многие асаны (позы) на полу можно выполнять на своей кровати. Благодаря набивке матраса и поддерживающим подушкам вы можете полностью расслабиться в этих более восстанавливающих позах.

Возможно, вы не чувствуете, что многого достигли, но преимущества даже нескольких мгновений медитации с простейшими растяжками могут иметь длительные последствия для тела и разума. Сохраняйте простоту, дышите глубоко в течение всего распорядка и помните о законе наименьших усилий.

Единственная проблема в том, что вы действительно сейчас, и у вас больше нет оправданий - вот простой способ включить йогу в свой день.


1. Шавасана

Это утро - идеальное время для медитации. Когда вы просыпаетесь, держите глаза закрытыми и просто лягте на спину в шавасане (поза трупа) ладонями вверх. Осознайте свое дыхание. В естественном расслабленном состоянии дыхание не требует усилий. Почувствуйте, как живот поднимается и опускается с каждым вдохом.

Преимущества:

  • Расслабляет ваше тело и центральную нервную систему
  • Помогает снять депрессию
  • Помогает снять стресс
  • Уменьшает головную боль и усталость
  • Успокаивает ваш разум
  • Способствует восстановлению

3 Растяжка всего тела

Это типичная утренняя растяжка, которую вы, вероятно, уже делаете естественно, когда просыпаетесь. Поднимите руки над головой, от кончиков пальцев до кончиков пальцев ног.Вытяните и задействуйте все тело с небольшим наклоном таза вперед и изгибом в пояснице.

Преимущества:

  • Увеличивает общее потребление кислорода в результате расширения грудной клетки
  • Активирует мышцы в вашем теле
  • Освобождает место для жизненно важных органов
  • Обеспечивает спокойствие
  • Снижает депрессию

3. Поза богини ( Поза скованного угла наклона)

Эта поза отлично подходит для растяжки внутренней части бедер и мышц паха.Положите подушки под колени для поддержки. Лежа, согните ноги в коленях и переместите пятки к тазу. Сожмите подошвы стоп и позвольте коленям расслабиться в стороны.

Преимущества:

  • Помогает снять депрессию и стресс
  • Обеспечивает правильный поток энергии в области таза
  • Стимулирует органы брюшной полости и половые органы
  • Помогает при симптомах менопаузы и ПМС

Поза снятия ветра

Эта поза поможет вам улучшить утреннее пищеварение. Поднимите правое колено к груди (избегая грудной клетки). Обхватите пальцами правое колено и потяните за правое плечо. Повторите с левой стороны. Затем прижмите оба колена к груди и крепко обнимите себя утром.

Преимущества:

  • Активизирует бедра, живот и бедра
  • Повышает гибкость бедра
  • Укрепляет бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий
  • Предотвращает метеоризм
  • Массажирует восходящий, нисходящий и нисходящий вся пищеварительная система

5.Бедро

Эта поза отлично подходит для более глубоких мышц нижней части спины и таза. Согнув колени, поставьте ступни на кровать на расстоянии чуть больше ширины бедер. Начните опускать оба колена в одну сторону, чем в другую, естественно раскачивая и растягивая бедра и поясницу.

Преимущества:

  • Повышает подвижность поясницы
  • Повышает гибкость бедра
  • Массаж внутренних органов

6.Модифицированная поза колеса

Из позы «бедро рок» слегка подведите ноги внутрь (примерно на ширине плеч). Надавливая на стопы, начинайте поднимать бедра в воздух как можно дальше. Прижмите ступни, плечи и тыльную сторону рук к кровати, продолжая поднимать бедра выше.

Преимущества:

  • Растягивает и расширяет грудную клетку и легкие
  • Укрепляет руки, ноги, ягодицы, живот и позвоночник
  • Стимулирует щитовидную железу и гипофиз
  • Растягивает мышцы бедра, паха и квадрицепса
  • Повышает энергию
  • Помогает избавиться от депрессии
  • Снимает боль в спине
  • Помогает при бесплодии

7.Поза «Ноги вверх у стены»

Поза «Ноги вверх у стены» или также известная как Випарита Карани - это восстанавливающая поза йоги, которая позволяет телу и разуму расслабиться. Это также помогает снять стресс и напряжение.

Это одна из самых доступных поз йоги в постели, поскольку она не требует особой гибкости или силы. Но даже несмотря на то, что это пассивная поза, преимущества от нее просто потрясающие.

  • Помогает расслабиться, способствует оттоку вен и улучшает кровообращение.
  • Успокаивает опухшие или спазмы стоп и ног.
  • Растягивает подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.
  • Эта поза поможет вам снять напряжение в пояснице и боль в спине.

8. Модифицированная собака, направленная вниз

Повернитесь лицом к кровати и положите ладони и предплечья на кровать. Медленно отведите бедра назад, пока спина не станет ровной. Слегка согните каждую ногу (одну за другой), чтобы дополнительно растянуть бедра.

Преимущества:

  • Успокаивает нервную систему
  • Помогает снять депрессию и стресс
  • Повышает гибкость плеч, подколенных сухожилий, икр, сводов и рук
  • Укрепляет руки и ноги
  • Помогает облегчить симптомы менопаузы и PMS
  • Улучшает пищеварение
  • Придает энергию всему телу
  • Терапевтическое средство от радикулита

9.Поза рук к полу

Постепенно опустите руки на пол и, слегка согнув колени, отведите руки назад, чтобы коснуться пальцев ног. Плавно поднимите бедра к небу.

Преимущества:

  • Удлиняет подколенные сухожилия, икры и спину
  • Снимает напряжение в шее и плечах
  • Успокаивает разум
  • Увеличивает приток крови к голове и мозгу

10. Изменено Поза горы

Сидя со скрещенными ногами и разведенными в стороны коленями, сведите руки вместе в Намасте (положение для молитвы) в сердечном центре.Установите свои намерения на день и поблагодарите за легкую утреннюю йогу и медитацию.

Преимущества:

  • Центрирует разум
  • Улучшает осанку
  • Укрепляет живот и ягодицы
  • Улучшает связь тела и разума
  • Укрепляет бедра, колени и лодыжки
  • Уменьшает
ступни рутина, сделав раунд или два приветствия солнцу или просто закончив позу горы.


Есть еще много других занятий йогой, которыми вы можете заниматься в постели.Ваше воображение может быть безграничным. Попробуйте создать свой собственный распорядок дня, включающий ваши любимые упражнения на растяжку, мантры (утверждения) и медитации.

Будьте мотивированы начать заниматься йогой, сделав это простым и увлекательным занятием. Почувствовав преимущества этого легкого утреннего распорядка, вы, возможно, захотите начать ежедневную практику, которая со временем растет, расширяется и расцветает.


Спасибо за ваш визит, вы пропустили наш последний пост - 5 ЛУЧШИХ КОВРИКОВ ДЛЯ ПЛОХИХ КОЛЕН

11 поз йоги, которые понравится каждому ленивому йогу

У всех нас бывают дни, когда мы просыпаемся, не в силах понять, как мы собираемся двигаться в течение дня гладко… не говоря уже о практике йоги.Начать день с ощущения мешка с картошкой может быть непросто, но это случается с лучшими из нас.

К счастью, у нас есть ленивая йога! Вы можете делать это в течение дня, просто превращая повседневные задачи в упражнения йоги! Вот несколько примеров того, как это можно сделать.

Позы, лежа на кровати

1. Савасана

Кредит: Кристи Питко

Если у вас есть день, когда трудно посвятить себя практике, начните с Шавасаны. Думайте об этом так, как будто вы просто берете еще 5-минутный сон.Вы даже можете сделать это утром, не вставая с постели!

2. Бананаасана

Эта поза Инь-йоги предназначена для йогов, которые ленивы, но хотят хорошо размяться. Все, что вам нужно сделать, это вытянуть руки вверх и над головой из шавасаны, затем потянуть левое запястье вправо, перекрещивая левую лодыжку над правой. Вы можете сделать это и в постели, и это будет восхитительно!

3. Наклонная скрутка

С кровати согните ноги на одну сторону, позвольте рукам свисать с другой стороны, позволяя весу вашего плеча раскрутить вас.Супер схватка и почти нет энергии!

4. Ноги вверх по стене

По-прежнему лежа на спине, закиньте ноги к ближайшей стене и почувствуйте, как облегчение пронизывает ваше тело. Не нужно двигаться… если только вы не хотите, чтобы под кушей была небольшая дополнительная подушка.

Позы в движении

5. Воин 1 / Высокий выпад

Во время ходьбы просто начинайте делать более длинные шаги, чем обычно. Когда вы шагаете по дому, сделайте паузу, согнув переднее колено, если чувство усиливается, вы можете даже поднять руки вверх и над головой.Не торопитесь, это не гонка. Двигайтесь вместе со своим дыханием. Одна нога перед другой.

6. Скромный воин

Кредит: За пределами Марса на Tumblr

Когда пришло время завязать шнурки на обуви, сделайте большой шаг и глубоко согните переднее колено. Когда вы наклоняетесь вперед, чтобы завязать шнурок обуви на передней ноге, просто держитесь в Humble Warrior так, чтобы плечи находились внутри переднего колена.

7. Поза ящерицы

Сделайте еще один шаг вперед к последней фигуре, когда закончите завязывать туфли, положив обе руки на пол под плечи и сделайте паузу в режиме «Ящерица», пока не будете готовы завязать вторую туфлю!

8.Тряпичная кукла

Нужно что-то поднять с пола? Отлично провести там долгое время в Rag Doll, лениво свисая с ваших бедер и раскачиваясь из стороны в сторону на согнутых коленях.

Позы для сидения без движения

9. Дыши

Когда вы чувствуете себя ленивым и не можете пошевелиться, просто воспользуйтесь этим моментом и посидите, дыша, добрых 10 минут. Бонусные баллы, если вы прислушиваетесь к своему дыханию и пытаетесь его сгладить.

10.Сидящая Дандасана

Сядьте очень высоко, позвольте рукам по бокам. Та-да. Вот и все, ты занимаешься йогой!

11. Поза сидящей рыбы

Кредит: Mabconsultants

Если вы сидите в машине или за своим столом в течение некоторого времени и вам нужно зевнуть или почувствовать желание потянуться, сожмите лопатки позади себя и выпрямите грудь для сидячей версии позы рыбы.

Вот и все, ребята! Так что смотрите - даже самые ленивые дни, когда вы не хотите вставать с постели, могут быть днями йоги.Попробуйте их и дайте мне знать, как это происходит!

Изображение предоставлено: Kate Swarm

Чувствуете себя ленивым? Попробуйте эти 4 позы йоги, которые вы можете выполнять в постели

Вы чувствуете себя вялым? Вы ненавидите выходить на кровать, чтобы заняться какой-либо физической активностью? Или, может быть, вы не можете найти достаточно времени для занятий йогой в вашем плотном графике?

Если вы ответите «да!» На любой из вышеперечисленных вопросов, эта статья может просто побудить вас практиковать йогу, независимо от того, насколько вы ленивы.

Йога - это практика, которая успокаивает душевное состояние и поддерживает физическое здоровье. Это не просто упражнение. Йога - это глубокие вдохи, скручивания и повороты вашего тела.

Снимает напряжение, возникшее между мышцами, и безболезненно расслабляет все тело. Он способен бороться с болезнями, управлять весом, повышать вашу уверенность и настроение, снимать стресс и многое другое.

Хотя вы, возможно, знаете массу преимуществ от практики йоги, вы часто обнаруживаете, что ваша лень просто не позволяет вам встать с постели.

Я понимаю, насколько сложной может казаться тренировка, поэтому я составил несколько поз йоги, которые можно выполнять, даже не вставая с кровати:

1. Ребенок s Поза

Будучи одной из самых простых поз в йоге, детская поза не требует никаких усилий или особого ухода. Это так же просто, как обниматься. С одной стороны, он достаточно эффективен для вашего тела и разума.

Детская поза - это поза йоги для начинающих, которую можно выполнять в полном расслаблении.Его также называют Balasana . Встаньте на колени на кровати так, чтобы бедра были сложены и выровнены с ногами, чтобы соприкасаться со ступнями. Поверните туловище и вытяните вперед плечи и руки.

Удержание этой позы в течение нескольких секунд сотворит чудеса с вашим телом. Кроме того, вы также можете попробовать широкую позу ребенка, расширив колени.

Эта поза в значительной степени успокаивает ваш разум, снимает боль в спине, помогает пищеварению, раскрывает бедра и напоминает вам, что расслабление также может улучшить ваше здоровье.

2. Лежащая поза богини

Чтобы практиковать эту позу, вам не нужно устанавливать назойливый будильник. Просто отдых с некоторыми изменениями поможет вам без проблем достичь этой позы.

Лягте на спину и осторожно согните ноги в коленях так, чтобы ступни касались друг друга.

Когда вы сможете принять эту позу, позвольте себе глубоко вздохнуть. Выполняя эту позу, вы можете вытянуть руки над головой или просто положить их по бокам.

Эта поза растягивает бедра, пах, колени и бедра. Кроме того, он стимулирует ваше сердце и улучшает кровообращение, поддерживая здоровье сердца.

ПОДРОБНЕЕ: 5 поз йоги для снятия стресса.

3. Поза поднесения ног к стене

Перед выполнением этой позы йоги убедитесь, что ваша кровать стоит у стены. Когда вы лежите на кровати, вам просто нужно лечь на спину и вытянуть ноги вверх, к потолку.Вытягивая ноги, просто возьмитесь за опору за стену и сделайте вдох, расставив руки по бокам. Прежде чем расслабиться из этой позы, подержите ее две минуты.

Повернуть бедра к стене так, чтобы бедра образовывали прямой угол между ягодицами, - это один из наиболее эффективных способов извлечь пользу из этой позы. Когда вы справляетесь с этой перевернутой расслабляющей позой, кровь циркулирует вверх и регулирует работу вашего тела.

4. Поза Кобры

Лягте на живот и держите туловище назад так, чтобы ваша голова тянулась к потолку, как будто вы целуете ее.Поднимаясь с кровати, следите за тем, чтобы ваши предплечья лежали на кровати, а локти - под плечами. Когда вы освоитесь в этой позе, вы сможете даже приподнять локти от кровати.

Удерживая эту позу в течение 5 секунд, делая глубокий вдох, вы увеличиваете гибкость позвоночника и творит чудеса с бедрами.

Также известная как Бхуджангасана , она может лечить осложнения в организме, поскольку растягивает мышцы плеч, груди и брюшного пресса.Кроме того, он также улучшает нарушения менструального цикла, поднимает настроение, снижает жесткость поясницы, увеличивает гибкость, бодрит сердце и многое другое.


Вам трудно найти время для упражнений? Запишитесь на сеанс йога-терапии, который восстановит баланс между вашим телом, разумом и душой и даст вам энергию для ежедневных занятий.

Ленивая утренняя йога в постели

Если вам трудно встать с постели по утрам и вам нужно больше времени в своем уютном оазисе, или если вы первым делом проверяете свой телефон, попробуйте добавить в свое утро немного движения, чтобы отвлечься от телефона или разбудить вас. быстрее.

Практикуете ли вы одну, две или несколько поз йоги, эта ленивая утренняя йога в постели заставит вас почувствовать себя намного менее ленивым, более энергичным и готовым к выполнению дня.

Утренняя йога в постели, видео

Попробуйте эту 10-минутную утреннюю йогу в постели, чтобы разбудить себя самым ленивым, но самым бодрящим способом.

Утренние позы йоги в постели

Чтобы получить отличную (но ленивую) йогу для пробуждения, необязательно следить за всем видео выше.Попробуйте добавить эти позы йоги в постель, одну или пару, в свой утренний распорядок, чтобы подняться с постели и почувствовать себя бодрым (или, по крайней мере, немного больше).

Поза банана

Лягте на кровать так, чтобы весь позвоночник был ровным, и у вас было место, чтобы вытянуть руки над головой. Вдохните, вытяните руки над головой и вытяните ноги для глубокого растяжения всего тела. Выдохните, обхватите левое запястье правой рукой, чтобы направить верхнюю часть тела вправо. Согните руки в локтях настолько, насколько вам хорошо.Держа ноги вытянутыми, переместите лодыжки так, чтобы они тоже были вправо. Ваше тело должно иметь форму банана, изгибающуюся от кончиков пальцев ног до запястий. Возможность скрестить левую лодыжку над правой для более глубокого растяжения, но обязательно держите левое бедро (задняя щека) на земле.

Позвольте плечам отойти от ушей и дышите левой грудной клеткой, чувствуя, как она расширяется. Задержитесь на 3-5 вдохов (или дольше), прежде чем повторить на другой стороне.

Поддерживается наклонная скрутка

Лежа на спине и с подушкой в ​​пределах досягаемости рук, прижми колени к груди и крепко обними себя.Позвольте ногам опускаться вправо, вытягивая левую руку на уровне плеча. У вас есть возможность оставить ноги как есть или добавить подушку между бедрами или коленями для дополнительной поддержки. Поднесите колени ближе к груди для более глубокого растяжения и отодвиньте их дальше от груди для менее интенсивного растяжения. Посмотрите в потолок или посмотрите налево. Задержитесь на 3-5 вдохов, прежде чем повторить на противоположной стороне.

Сидящие кошки и коровы

Сядьте на край кровати (или скрестив ноги, если вы не можете коснуться пола).Плотно поставьте ступни на землю, носки направлены вперед. Сядьте прямо с прямым позвоночником, опираясь на седалищные кости, когда вы поднимете макушку к небу. Руки на коленях или ногах. Вдохните, прогните спину и направьте грудь вперед, позволяя голове мягко откинуться назад. Выдохните, потяните пупок к позвоночнику, отталкивая пространство между лопатками назад, мягко опуская голову вперед. Повторите примерно 5 раз или столько раз, сколько вам нравится.

Сгибание вперед сидя

Сядьте на край кровати (или на пол, если вы не можете касаться пола). Широко расставьте ноги, ступни твердо поставьте на землю, носки слегка вытянуты. Вдохните с прямым позвоночником, выдохните, наклонитесь вперед, опустите руки или кончики пальцев на землю и вытянитесь вперед настолько, насколько вам удобно. Продолжайте вытягивать позвоночник на каждом вдохе и шагайте руками или кончиками пальцев вперед на каждом выдохе (или оставайтесь на месте, если растяжение хорошее).Задержитесь на 3-5 глубоких вдохов.

Поддерживается нисходящая собака

Подойдите к краю кровати. Положите руку и предплечья на кровать и отойдите назад так, чтобы руки были полностью вытянуты (можно просто положить руки на кровать). Позвольте вашей груди таять к полу, когда вы широко разводите седалищные кости. Пальцы ног направлены вперед, а колени слегка согнуты. Задержитесь на 3-5 глубоких вдохов.

Найдите больше ленивой и удобной йоги

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *