Содержание

Диета для мужчин — как похудеть и убрать живот? Меню по дням на неделю

Соблюдение диеты — ключевой способ сокращения калорийности питания, помогающее похудеть и убрать живот. Роль играет и то, что в силу особенностей метаболизма большинство мужчин способны сбросить вес и избавиться от жира исключительно при диете — и без занятий спортом.

Ниже в материале вы найдете пример мужской диеты для похудения на 1800 ккал — в том числе, подробное меню для снижения веса по дням на неделю. Кроме этого, будут рассмотрены правила питания, помогающие убрать большой живот и избавиться от жира на боках.

// Простая диета для мужчин

Соблюдение диеты для мужчин вовсе не означает резкого ограничения калорийности питания — в конечном итоге, важнее состав рациона и выбор продуктов, входящих в меню. По сути, правильное питание для похудения всегда начинается с изучения гликемического индекса еды.

При этом физические тренировки и спорт, хотя и помогают сбросить вес, но не сжигают существенного количества калорий — банка колы равносильна 30-минутной пробежке. Фактически, проще соблюдать диету и избегать вредных продуктов, чем пытаться сжечь жир на животе упражнениями.

Мужское меню для похудения должно содержать порядка 1800 ккал — примерно на 20% меньше, чем норма калорий в день при среднем уровне активности. Кроме этого, важно употреблять много овощей — источников витаминов и натуральной клетчатки, создающей чувство продолжительного насыщения.

// Читать дальше:

Как избавиться от живота?

Жир на животе и на боках — это запасы резервной энергии. Причем тратить эти запасы тело начинает лишь тогда, когда калорий, поступающих с пищей, недостаточно. Соответственно, правильное питание для похудения подразумевает, прежде всего, контроль над калориями.

Кроме этого, диета для мужчин заключается не просто в отказе от «трех продуктов, от которых растет живот» и переходе на обезжиренный творог на 14 дней, а полном пересмотре привычек питания. В частности, потребуется полный отказ от фастфуда, быстрых углеводов и жидких калорий (сладких газировок, соков, пива).

Занятия спортом при этом лишь опциональны — можно худеть исключительно при помощи диеты и не изматывать себя пробежками. Главное — настроиться на то, что прогресс будет проявляться постепенно. Другими словами, вы похудеете на 10 кг через 2-3 месяца, а не через 3 недели.

// Читать дальше:

Похудение для мужчин — главные правила

Успешное похудение — это превращение ежедневного рациона в диету для сжигания жира. Начав считать калории и БЖУ (белки, жиры и углеводы), новичок быстро запутается и бросит это занятие. В первый месяц соблюдения диеты мужчинам важно соблюдать следующие правила правильного питания:

1.
Завтрак и обед — главные приемы пищи
  • Основная причина набора лишнего веса и роста жира на животе у мужчин состоит в привычке сперва не завтракать, затем довольствоваться перекусом в обед, а конце дня плотно ужинать перед сном. Приучите себя просыпаться пораньше и полноценно завтракать.

// 10 завтраков для похудения

2.
Ограничьте углеводы на ужин
  • Если ваш типичный ужин состоит из жареной картошки, хлеба и сладкого чая с печеньем — не удивляйтесь, если вы набрали вес. Правильным ужином для мужского похудения станет порция нежирного мяса с гарниром из салата или зеленых овощей, заправленных оливковым маслом.

// за сколько часов до сна можно есть?

3. Откажитесь от сладкого
  • Именно сахар и сладкая выпечка — главные причины, ломающие метаболизм и заставляющие организм постоянно испытывать чувство голода и просить подпитку калориями. Хорошая новость состоит в том, что мужчинам намного проще, чем женщинам, полностью отказаться от сахара в своей диете.

// как отказаться от сладкого?

4. Научитесь чувствовать насыщение
  • Шведский стол и принцип питания «все включено» — первый враг стройной фигуры. Привыкайте к стандартному размеру порций, не просите добавки и покидайте стол с легким чувством голода — помните о том, что насыщение от еды приходит лишь через 20 минут.

// почему постоянно хочется есть?

5. Займитесь силовыми тренировками
  • Сбросить лишний вес — не так сложно, как это кажется. Однако сложно привести тело в порядок и вернуть мышцы, потерянные из-за сидячего образа жизни. Хотите чувствовать себя, как в 25 лет? Силовые тренировки способны не только накачать мышцы, но и повысить уровень мужских гормонов.

// как повысить тестостерон?

Диета для похудения — меню на неделю

Мужская диета для похудения строится на том, что утром в рационе должны присутствовать быстрые углеводы для повышения работоспособности, главный прием пищи (наибольшее количество углеводов) приходится на обед, а на ужин состоит из большого количество овощей, постного мяса и полезных растительных жиров.

// День 1

Завтрак

  • творожный мусс с бананом и малиной
  • сырный маффин

Второй завтрак

  • сэндвич-ролл с корейской морковью, курицей и огурцом
  • вишневый компот

Обед

  • салат из свежей капусты с огурцом и морковью
  • овощной суп-пюре на кокосовом молоке
  • курица в кисло-сладком соусе
  • рис басматти с орехом нут

Ужин

  • рыбные котлеты
  • соус карри
  • биточки из цветной капусты
// День 2

Завтрак

  • овсяная каша с тыквенными семенами и кокосовой стружкой
  • блинчики с курицей

Второй завтрак

  • творожный десерт с гранолой

Обед

  • гречневый суп с фрикадельками из индейки
  • сельдь под шубой с зеленым луком
  • кус-кус с овощами

Ужин

  • филе куриной грудки на пару с душистым чабрецом
  • горчичный соус
  • свежие овощи
  • творожный соус
// День 3

Завтрак

  • ячневая каша с миндалем и изюмом
  • омлет со шпинатом и брынзой

Второй завтрак

  • творожные сырники
  • соус из черной смородины
  • грушевый маффин

Обед

  • картофельный салат с черри и проростками овса
  • фасолевый суп с овощами
  • куриные котлеты с тыквой
  • гречка с овощами

Ужин

  • треска в ароматных травах
  • острый соус с лимоном и перцем чили
  • кабачок-гриль с базиликом
// День 4

Завтрак

  • гранола запеченная
  • кефир
  • ролл с красной рыбой

Второй завтрак

  • кокосовая панна-котта с ананасом

Обед

  • свекольная маринованная капуста
  • грибной крем-суп из шампиньонов
  • рыбная запеканка

Ужин

  • овощное рагу с курицей
  • овощная запеканка с сыром
// День 5

Завтрак

  • кукурузная каша с кокосовым молоком
  • запеканка с черносливом
  • сметана

Второй завтрак

  • морковный кекс
  • пряный напиток из шиповника

Обед

  • салат “Оливье” с куриным филе
  • куриный суп с фрикадельками
  • макароны с сыром

Ужин

  • индейка с морковью и нори
  • цукини, сельдерей, сладкий перец с чабрецом
// День 6

Завтрак

  • гречневая каша с инжиром, черносливом и семенами льна
  • куриное яйцо, запеченное с вялеными томатами

Второй завтрак

  • облепиховый мусс

Обед

  • салат из моркови, яблок и чернослива со сметаной
  • томатный крем-суп
  • холодец
  • соус йогуртовый с горчицей
  • гречневая лапша со шпинатом

Ужин

  • скумбрия, запеченная с чабрецом
  • свекольный хумус
// День 7

Завтрак

  • рисовая люля с овощами
  • сметана

Второй завтрак

  • кукурузный пудинг с яблоком
  • йогуртовый соус с черносливом

Обед

  • ростки сои с болгарским перцем, огурцом и редисом
  • крем-суп из тыквы
  • паста Болоньезе

Ужин

  • салат Фунчоза с кальмаром
  • брокколи с оливковым маслом

Данное меню составлено диетологами компании “Питайся правильно”. Ежедневная калорийность — 1800 ккал, 80-100 г белков, 80-100 г жиров и 150-170 г углеводов. Заказать питание на неделю можно на сайте кампании — 10% скидка по промокоду FITSEVEN.

***

Мужская диета для похудения начинается с умения ограничивать себя в еде и не переедать. Также важно научиться определять вредные продукты, содержащие пустые калории и приводящие к набору веса. При этом результат от соблюдения правильной диеты чаще всего превосходит результат от выполнения жиросжигающих упражнений.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  5 января 2021

Как похудеть используя правильное питание: меню на 5 дней

Диета может быть экстремальной и щадящей. Самой полезной и для организма, и для похудения, признана потеря веса с помощью здорового питания.

Правила правильного питания всем известны: нужно отказаться от рафинированной пищи и добавленного сахара, употреблять больше растительных продуктов, есть свежую и натуральную пищу. Чем проще блюдо – тем оно здоровее.

Иными словами, тарелка гречки плюс нарезанные овощи – однозначно более здоровый выбор, чем многокомпонентный салат оливье.

Правильный режим питания 

В течение первого часа после пробуждения. Сложные углеводы (цельнозерновые с овощами, зеленью) обеспечивают чувство сытости и надолго дарят энергию. А еще запускают процессы самоочищения. 

В ТЕМУ: Не надо стесняться: 5 правил НЕскромности от психолога Натальи Холоденко

Через 3 часа после завтрака – сезонные фрукты и ягоды. До обеда фруктовые сахара не вызывают повышения уровня инсулина в крови. 

12:00-14:00. Пищеварительные процессы в это время наиболее активны, поэтому обед должен быть самой сытной трапезой дня. Рекомендуется съесть первое блюдо, а также легкие белки (не красное мясо, рыба, птица) с овощами (кроме картофеля).

16:00-17:00. Орехи, авокадо, тыквенные семечки поддержат работоспособность. 

До 20:00 - должен быть простым (термически обработанные овощи плюс легкие белки).

Активность при похудении на правильном питании

Здоровое питание имеет две составляющие: правильное питание + физическая активность. Последняя необходима для того, чтобы при потере веса кожа быстрее подтягивалась, а тело оставалось упругим. К тому же чем больше мышечная масса, тем выше скорость метаболизма – а значит, тем быстрее проходит расставание с лишними килограммами. 

А еще спорт тормозит процессы старения – это доказанный факт. Оптимально в течение недели сочетать аэробные (бег, тенис, танцы) и силовые (аштанга-йога, тренировка в зале или собственным весом) нагрузки.

Попробуй питаться правильно хотя бы 5 дней и не узнаешь себя в зеркале! Мы подготовили подробное меню для такой диеты.

День 1

  • Завтрак: овсяная каша на молоке с бананом, чай, или кофе без сахара.
  • Перекус: яблоко.
  • Обед: куриная грудка со стручковой фасолью.
  • Перекус: два хлебца и зеленый чай.
  • Ужин: салат из помидоров, лука и консервированного тунца в собственном соку, чай с ромашкой.

В ТЕМУ: Ученые назвали неожиданный продукт, который помогает сбросить лишний вес

День 2

  • Завтрак: омлет из двух яиц с помидорами, чай, или кофе без сахара.
  • Перекус: творог с изюмом.
  • Обед: нежирная запеченная рыба с брокколи.
  • Перекус: банан, стакан кефира.
  • Ужин: куриное филе, запеченное с травами и зеленый салат, чай с ромашкой.

День 3

  • Завтрак: овсянка на воде с сухофруктами, кофе, или чай без сахара.
  • Перекус: грейпфрут.
  • Обед: постная говядина с любыми овощами, кроме картофеля.
  • Перекус: стакан кефира.
  • Ужин: салат из огурцов, помидоров, яиц и куриного филе.

В ТЕМУ: 4 простых правила, которые помогут самостоятельно бросить курить и не сорваться

День 4

  • Завтрак: хлебцы со свежими овощами, стакан кефира.
  • Перекус: яблоко, зеленый чай.
  • Обед: скумбрия с рисом.
  • Перекус: банан, стакан кефира.
  • Ужин: куриный бульон с овощами.

День 5

  • Завтрак: творог с бананом.
  • Перекус: яблоко.
  • Обед: куриное филе с рисом и грибами.
  • Перекус: стакан кефира.
  • Ужин: омлет из двух яиц, консервированная фасоль и куриная грудка.

Приятного аппетита!

Питьевой режим

Основа правильного питания – вода. Ее необходимо выпивать полтора-два литра в день. Можно поставить себе напоминание, чтобы каждый час выпивать стакан воды. Или просто поставить пару бутылочек на рабочий стол. Всегда носить с собой небольшую бутылку с водой и после пробуждения немедленно выпивать стакан воды с лимоном. 

Фото в тексте: Depositphotos.com

Кетогенная диета при эпилепсии у детей и для взрослых.

Рецепты и меню.

Суть действия диеты заключается в том, что при переваривании пищи жиры превращаются в специфические продукты обмена — кетоновые тела, которые, попадая в головной мозг, обеспечивают противосудорожный эффект. Именно поэтому диету и называют кетогенной – она ведет к продуцированию в организме кетонов, являющихся, по сути, лечебным средством при эпилепсии. Эта диета – не для того, чтобы худеть, а для того, чтобы бороться с болезнью.

Лечебная диета подразумевает потребление от 3 до 4 граммов жира на каждый грамм белков и углеводов. Несмотря на то, что белки и углеводы должны потребляться в умеренных количествах, необходимо обеспечивать организм достаточным количеством белка.3 Для того чтобы найти оптимальное для конкретного случая соотношение питательных веществ, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом и профессиональным диетологом. В ходе лечения изначально подобранный рацион может корректироваться врачом в соответствии с состоянием пациента.

Питание при эпилепсии должно включать в себя различные виды жирных продуктов, таких как, например, сливочное масло, бекон, жирные сливки, растительные масла, майонез. В странах, где диета с увеличенным содержанием жиров нашла широкое применение в питании, пищевая промышленность выпускает множество специальных продуктов, чтобы обеспечить разнообразное меню.1

Так как потребление сахара в меню кетогенной диеты максимально ограничено, больным эпилепсией следует быть осторожными при приёме содержащих сахар лекарств (например, сиропов от кашля), витаминов, при использовании зубных паст, содержащих сахар, и других непродовольственных и продовольственных товаров, которые могут содержать сахар.3 Следует внимательно читать описания состава при приобретении средств гигиены.

Назначается диета, как правило, при формах эпилепсии, устойчивых к воздействию лекарственных средств-антиконвульсантов. Как и любая другая, эта диета имеет свои противопоказания. К ним относятся:

  • Функциональные нарушения в работе сердца, печени, почек;
  • Наличие текущих энцефалопатий;
  • Митохондриальные заболевания;
  • Заболевания эндокринного характера (например, сахарный диабет)

Кроме того, относительным противопоказанием может быть необходимость хирургического вмешательства.4

Диета Для Начинающих Худеть Меню По Дням – Telegraph


➡➡➡ ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ!

Диета Для Начинающих Худеть Меню По Дням
Каждая девушка мечтает об осиной талии и плоском животике. И обрести это все в достаточно короткие сроки возможность есть. Предоставляют ее специальные диеты, которые подходят даже начинающим.
Устранить несколько лишних сантиметров в талии можно с помощью легкой диеты. Несмотря на простоту, диета действительно эффективна, особенно для начинающих худеть, если соблюдать несколько правил.
Легкая диета для похудения живота для начинающих не только поможет сбросить лишний вес, но и оздоровит ваш организм, очищая его.
Начинающим худеть в животе, кроме соблюдения правил легкой диеты, следует знать перечень запрещенных продуктов.
Несмотря на то, что перечень небольшой, чтобы полностью исключить из рациона запрещенные продукты, проще наоборот — употреблять исключительно разрешенные.
Такие распространенные напитки как черный чай, кофе, какао следует заменить на зеленый чай, позволяющий выводить токсины из организма, а также минеральную воду, свежие соки, цикорий.
Среди разрешенных продуктов следующие:
Чтобы максимально быстро сжечь жирные отложения в области живота, необходимо не только придерживаться рекомендуемой диетологами простой диеты, а и способствовать похудению тела другими способами.
Одним из наиболее важных требований для быстрого похудения является крепкий здоровый сон.
Как отмечают терапевты, важность физического напряжения в течении дня, а после — полноценного здорового сна ночью — очень велика в нормальном образе жизни человека, так как усталость помогает гормонам голода вызывать аппетит, тем самым повышая настроение.
А полноценный отдых помогает обрести новые силы хорошее расположение духа.
Поэтому не стоит забывать о физических упражнениях, которые требуется выполнять на протяжении всего периода похудения.
Лучше всего подойдут простые не интенсивные тренировки, такие как обыкновенная зарядка, бег или прогулка быстрой ходьбой по 20-30 мин в утреннее или вечернее время дня.
Завтрак: 1 куриное яйцо в отварном виде; овощной салат, который можно заправить любым маслом; несладкий чай.
Обед: суп, приготовленный на овощном бульоне и салат.
Ужин: цветная капуста в кляре, обжаренная на оливковом масле; чай без сахара.
Перекусы: любые овощи и фрукты в сыром виде можно употреблять как легкий перекус.
Завтрак: овощной салат с оливковым маслом.
Обед: рагу из капусты и моркови, обезжиренный кефир.
Ужин: салат из брокколи и спаржи. Можно заправить лимонным соком.
Перекусы: можно употреблять любые биойогурты, либо йогурты с низким процентом содержания калорий.
Завтрак: салат из помидоров и зелени, заправленный оливковым маслом.
Обед: винегрет из отварных овощей и чай. Все можно употреблять без сахара и хлеба.
Ужин: рагу из овощей или овощи на пару без соли.
Перекусы: можно перекусывать при помощи йогуртов и яблок.
Завтрак: морковный йогурт, сделанный из тертой моркови и биойогурта.
Обед: картофель в отварном виде с зеленью без соли.
Ужин: салат из свежих овощей без масла, чай с джемом.
Перекусы: можно употреблять любые овощи и фрукты в сыром виде, а также биойогурты.
Завтрак: салат из помидоров, огурцов и моркови.
Ужин: овощной салат с зеленью и оливковым маслом.
Перекусы: можно употреблять любые овощи и фрукты в сыром виде, а также биойогурты.
Обед: чай без сахара травяной и рагу из овощей.
Ужин: салат из помидоров с оливковым маслом.
Перекусы: можно употреблять любые овощи и фрукты в сыром виде, а также биойогурты.
Ужин: кефир с низким процентом жирности.
Выбирая такую легкая диету для похудения вашего живота учтите, что в первый раз лучше пробовать методы для начинающих.
Среди множества кефирных диет, существует одна быстрая диета, длительность которой составляет всего 7 дней.
Основным преимуществом данного ограничения в питании является то, что данный кисло-молочный продукт нормализует обмен веществ, способствует быстрому очищению кишечника и выводит из организма вредные вещества.
Важно соблюдать главное правило кефирной моно-диеты – принимать кефир строго в определенные часы 6 раз в день. Последний прием пищи не позже 2 часов до отхода ко сну.
На протяжении всего дня можно употреблять минеральную воду в любом количестве и травяные настои.
Важно помнить! Выход из такой разгрузочной диеты обязан быть аккуратным и медленным, чтобы не травмировать органы желудочно-кишечного тракта резким переходом на другое питание.
После завершения разгрузочной недели стоит еще на такое же время отказаться от выпечки и жирных блюд.
Популярный вариант для этой диеты следующий: помимо гречневой крупы в неограниченном объеме можно употреблять 1 литр обезжиренного кефира. Его можно выпить и перед сном при сильном голоде.
Также можно и даже следует употреблять в неограниченном количестве обычную воду. Быстрый результат поможет вам набраться сил и продолжать диету.
Стоит помнить только 2 основных правила:
Китайское ограничение в питании основано на полной перестройке обмена веществ, что позволит сжечь жир, скорректировать параметры тела, придать дополнительную крепость иммунитету.
Начав питаться и соблюдать правила диеты, специалисты не советуют нарушать режим, потому что все предыдущие достижения могут быстро нивелироваться.
Список разрешенных продуктов на китайской диете для похудения живота:
Китайская диета предусматривает употребление пищи 2-3 раза в сутки без перекуса. Помимо этого можно также заниматься физкультурой и тогда вы сможете потерять еще больше килограммов за отведенное время.
Быстро сходить с диеты также не рекомендуется.
При соблюдении легкой диеты для похудения живота для начинающих стоит запомнить несколько основных упражнений:
Диетологи уверены, лучше всего сочетать ограничение в питании для похудения в животе с упражнениями и правильным образом жизни.
Это позволит добиваться более быстрого результата и держать себя в тонусе на протяжении всего периода пребывания на диете.
Другим обязательным условием эффективности похудения считают правильный выход из диеты без резкого прекращения поста.
Только таким образом вы сможете заполучить заветную фигуру вашей мечты.
Этот видеоролик ознакомит вас с легкими диетами для похудения в области живота для начинающих и продвинутых худеющих.
Из данного видео вы узнаете про эффективную и быструю диету для похудения.
Сохранить моё имя, email и адрес сайта в этом браузере для последующих моих комментариев.
Очень аппетитные блюда! Даже захотелось похудеть! Побежала готовить
У меня дочурка пьет добавку индийскую с гаммигатом малабарским, худеет так. Говорит, что пока круче не нашла и состав полностью натуральный и эффективность на уровне! Ее результаты с 78кило до 65 за 26 дней. Считаю результат очень достойным!
Косметология в клинике Frau Klinik
frauklinik.ru
Косметология Frau Klinik. Лучшие врачи. Авторские методики. Оригинальные препараты.
Видео-консультация
Лучшая клиника 2018г.
ТВ-проекты
Рассрочка 0%
Адрес и телефонМосква
Есть противопоказания. Посоветуйтесь с врачом.

Простая и легкая диета для похудения живота для начинающих.
Простая диета для похудения : эффективные меню, отзывы...
Меню для похудения . ПП меню на неделю и каждый день для...
Простая и легкая диета для похудения живота для начинающих.
Диета для начинающих худеть : меню, отзывы и результаты
Кето Диета И Интервальное Голодание
Диета 30 Кг За Месяц Самая Лучшая
Диета Дюкана Атака Что Кушать
Диета 7 Назначается При
Диета Минус 30 Кг За Месяц

готовый план по дням с КБЖУ (ФОТО)

Один из самых простых и безопасных способов похудения – снижение энергетической ценности рациона. При дефиците калорий организм будет использовать под свои потребности запасы из жировых отложений. Однако не рекомендуется слишком сильно занижать калорийность, иначе повышается риск обратного эффекта и стремительного набора лишнего веса.

Предлагаем вам готовый вариант недельного меню на 1200 ккал с БЖУ и описанием блюд. Такой вариант питания подходит женщинам для похудения и избавления от лишнего веса.

Правильное питание: меню на 1200 калорий

Главным правилом ПП-рациона на похудении считается баланс нутриентов, а именно белков, жиров и углеводов. Пропорция остается без изменений для любой калорийности. Примерное БЖУ: 20-30%, 20-30%, 40-50%. Причем идет обязательная граница для жиров – не меньше 30-35 г для питания на сутки.

В меню на 1200 ккал для похудения нужно также обратить внимание на количество клетчатки и воды. Клетчатка поступает из овощей, зелени, фруктов, ягод или круп, отрубей и хлебцев. Оптимально в день 20-30 г пищевых волокон. Следует пить ежедневно не менее 1,5 л воды, что включает некрепкий чай (желательно зеленый).

Кому подойдет меню на 1200 ккал?

Калорийность рациона в 1200 ккал считается экстремальной. Особенно опасной будет ситуация, если опуститься до этого показателя калорийности слишком резко. Если вы хотите перейти на питание в 1200 ккал, в идеале нужно сначала вычислить свою суточную норму и потом сбавлять по 100-200 ккал в неделю. Однако бывают случаи, когда низкий калораж допустим.

Меню на 1200 ккал подойдет:

  • девушкам с низким ростом и маленьким весом;
  • людям без высокой активности и без физических нагрузок;
  • тем, кто хочет похудеть за короткий срок на 1,5-3 кг;

Безусловный плюс такой диеты – возможность быстро вернуть тонус фигуре, из острой необходимости сбросить немного лишнего веса. Например, вариант этот используют перед отпуском или каким-то торжеством. При совмещении с тренировками результат достигается в короткий срок, обычно за 5-10 дней. Больше держать заниженный калораж при похудении не рекомендуется.

В основе меню на 1200 ккал должны лежать правильные и здоровые продукты, иначе не получится удержать этот низкий показатель суточной нормы. При наличии сбалансированного питания вред сильного дефицита калорий минимизируется.

Плюсы питания на 1200 ккал:

  1. С ограниченным питанием на 1200 ккал вы точно похудеете. За месяц возможна потеря от 3 до 10 кг в зависимости от изначального веса.
  2. Практически гарантировано, что ваше меню будет состоять из правильных и здоровых продуктов. Ведь иначе уложиться в такой ограниченный калораж очень сложно.
  3. При наличии разнообразного и полноценного меню такой способ похудения не наносит серьезного вреда для организма, в отличие от монодиет с очень низкой калорийностью рациона (например, диеты на гречневой каше, кефире, грейпфруте и т.д.).

Кому не подойдет меню на 1200 ккал?

Подходит значительное снижение энергетической ценности рациона далеко не всем. Например, спортсменам, активным людям, работникам физического труда будет слишком мало калорий для покрытия потребностей организма. Это скажется на самочувствии и здоровье, уменьшатся запасы сил, повысится утомляемость.

Категорический запрет диет с меню до 1200 ккал отмечают для подростков. Это объясняется необходимостью баланса нутриентов, поступления энергии на рост организма и его правильное развитие. По схожей причине не допускается брать низкий калораж беременным, так как нужен ресурс на формирование плода.

Минусы питания на 1200 ккал:

  1. Всегда питаться в рамках 1200 килокалорий очень сложно. А стоит вам после долгожданного похудения вернуться к обычному меню (даже в рамках нормальных 1800-2000 ккал), вы очень быстро наберете вес. При питании на 1200 ккал ваш организм замедлил обмен веществ, для того чтобы продолжать нормальную жизнедеятельность при таком скудном питании. И при увеличении калоража суточного рациона все лишнее будет запасаться в виде жира.
  2. При питании на 1200 ккал в день есть высокий риск сорваться с диеты. Для питания с большим дефицитом калорий необходимо иметь выдержку и силу воли, ведь организм явно получает меньше требуемого и будет об этом напоминать.
  3. С таким ограниченным питанием есть высокая вероятность, что вы не будете получать всех необходимых витаминов и микроэлементов, которые содержатся в продуктах.
  4. Если питаться на 1200 ккал, то у вас просто не будет физических сил на эффективный фитнес. А похудение без спорта не самый лучший вариант, если смотреть на долгосрочную перспективу.

Поэтому можно задуматься, стоит ли игра свеч? Ведь как бы нам не хотелось очень быстро похудеть, наша конечная цель – сохранить организм здоровым и бесперебойно работающим. А такое возможно только при сочетании сбалансированного меню и регулярных физических нагрузок. Питание на 1200 килокалорий вписывается в данную концепцию с трудом.

Обратите внимание! 1200 калорий может быть абсолютно нормальной цифрой для похудения в том случае, если у вас низкий вес, небольшой рост и нет физической нагрузки. При таких исходных данных норма калорийности будет невысокой, и она не будет вредной для организма. Главное, не снижайте дефицит калорий ниже 20-25%. Для расчетов вашей нормы калорий воспользуйтесь нашим калькулятором калорий.

Вред питания на 1200 ккал при большом весе

Начинать худеть при большом весе с резкого снижения калорийности нельзя, за этим обязательно последует еще больший откат, а жира меньше не станет. Если пойти по такому пути, то можно забыть о стройности. Хроническое голодание в результате нехватки калорий снизит работу эндокринных желез. Тело не станет отдавать жировые запасы, а будет расходовать мышцы. Как итог, замедлятся по максимуму обменные процессы, разовьется усталость и малоподвижность. Этот комплекс реакций приведет к тому, что организм затормозит жиросжигание.

Если находиться на меню в 1200 ккал и ниже слишком долго, то соблюдать диету становится все сложнее, повышается риск срыва. Выходит из-под контроля чувство голода, можно сильно переесть. Полным людям это опасно не только отходом от правильного питания, но и еще большим набором веса. Лишние калории начнут откладываться в жир, тело начнет запасаться.

Советы худеющим по системе 1200 калорий

Если вы все-таки настроены решительно или уже питаетесь в рамках 1200 ккал в день, то вам будут полезны некоторые советы:

  1. Старайтесь питаться разнообразно. Какие-то продукты мы любим меньше, какие-то больше, но при таком дефицитном питании очень важно разнообразное меню. Конечно, хорошо, если вы нашли свой идеальный рацион, которые подходит вам по вкусовым качествам и вписывается в ограничение 1200 ккал. Однако организму нужно разнообразное питание, поэтому не забывайте чередовать виды мяса, круп, овощей и фруктов.
  2. Употребляйте витамины. Диеты, какие бы они не были, всегда сопровождаются нехваткой витаминов или микроэлементов. Поэтому обязательно купите комплекс витаминов в аптеке и принимайте их регулярно. Это снизит риск последствий от диетического рациона.
  3. После похудения нужно грамотно выйти из диеты на 1200 ккал. Очень важно плавно перейти от питания на 1200 ккал к полноценному питанию. Даже если вы достигли нужных вам результатов в похудении, ни в коем случае нельзя резко начинать питаться без ограничений. Это приведет к полному возврату потерянных килограмм. Постепенно увеличивайте калорийность вашего рациона, добавляя примерно по 100-200 ккал в неделю.

Очевидно, что питание на 1200 ккал в день хоть и является эффективным методом похудения, но вместе с тем достаточно экстремальным. Для создания красивой фигуры гораздо проще и продуктивнее посчитать свою реальную норму калорий, подобрать для себя качественную физическую нагрузку и успешно сочетать эти два направления.

Как составить рацион на 1200 ккал?

Содержит меню на 1200 ккал 3 основных приема пищи: завтрак, обед, ужин. Между ними есть также 3 перекуса: после завтрака, на полдник и вечером за 1 час перед сном. По эффективности это самый лучший вариант питания на день, так как удерживается сытость и уменьшается вероятность пищевых срывов.

Распределение по приемам пищи:

  1. Что лучше съесть на завтрак – сложные углеводы, белки и жиры. Это даст энергию на первую половину дня.
  2. Что лучше съесть на обед – состав такой же, как и для завтрака. Обед обеспечивает энергией на вторую половину дня.
  3. Что лучше съесть на ужин – белки и клетчатка, немного жиров. Отпадает необходимость в энергии, остается легкость в желудке.
  4. Что лучше съесть на перекусы – утром простые углеводы, на полдник при соблюдении калоража жиры или углеводы, вечером белки.

Принципы рациона для меню на 1200 ккал стандартные. Основная масса еды на первую половину дня, чтобы обеспечить тело энергией. Ближе ко сну выходят в лидеры белки, углеводов почти не должно быть. Клетчатку (овощи, фрукты или ягоды, крупы) включать в каждый прием пищи, сладости оставить на завтрак и первый перекус.

Меню на 1200 ккал по дням

Всего мы составили для вас 7 рационов на каждый из дней недели. Начинается меню с общего КБЖУ (калорийности, белков, жиров, углеводов). Затем подробно описываются блюда из меню на 1200 ккал для 6 приемов пищи. Указываются необходимые продукты, их количество, если нужно, то и рецепт.


Меню на 1200 ккал: день 1

Общий КБЖУ: 1212 ккал, белки – 76,2 г, жиры – 52,3 г, углеводы – 108,7 г.

Завтрак: Овсяные хлопья долгой варки – 45 г, молоко 2,5% – 50 мл, цветочный мед – 10 г, изюм – 20 г, греческий йогурт – 50 г. Готовить с вечера: соединить, а затем смешать ингредиенты в банке или контейнере, убрать в холодильник.

Перекус: Сыр сулугуни – 10 г, зеленое яблоко – 1 штука (~150 г).

Обед: Гречневая крупа (в сухом виде) – 25 г, сердечки куриные – 140 г, сметана жирностью 10% – 10 г, лук репчатый – 20 г, морковь – 25 г, масло – 3 мл. Крупу запарить на 30-40 минут кипятком. Обжарить овощи и сердечки, смазав маслом сковороду. Разбавить сметану водой, залить, потушить до готовности.

Перекус: Чернослив – 15 г (~2-3 штуки), миндаль – 6 орехов (~10 г).

Ужин: Яйца куриные – 2 штуки, шпинат – 30 г, сливочное масло на 82,5% – 5 г, шампиньоны – 50 г, пармезан – 7 г. Поджарить нарезанные грибы, добавить при почти полной готовности масло и шпинат, припустить. Взбить яйца, натереть за счет мелкой терки сыр, перемешать, вылить в сковороду. Получится омлет.

Перекус: Яичные белки – 3 штуки (~100 г), огурец – 70 г, горошек зеленый – 25 г, сельдерей – 30 г, йогурт греческий – 15 г. Сделать легкий салат.


Меню на 1200 ккал: день 2

Общий КБЖУ: 1209 ккал, белки – 86,3 г, жиры – 48,4 г, углеводы – 100,5 г.

Завтрак: Яйцо куриное – 2 штуки, молоко 1,5% – 20 мл, бородинский хлеб – 30 граммов (1 ломтик), слабосоленая форель – 30 г, сыр творожный – 10 г. Сделать омлет из яиц с молоком. Приготовить бутерброд с рыбой и сыром.

Перекус: Груша – 40 г, яблоко – 50 г, кедровые орехи – 6 г, йогурт – 15 г. Сделайте фруктовый салат. Нужно нарезать грушу с яблоком, заправить, посыпать орехами.

Обед: Цельнозерновые макароны – 50 г, куриное филе – 90 г, петрушка – 8 г, на вкус специи, топленое масло – 3 г и сливки 10% – 35 мл. Отварить макароны, из филе сделать нарезку кубиками. Обжарить мясо на масле, затем залить немного разбавленными сливками со специями, потушить. Выложить с петрушкой.

Перекус: Рисовые хлебцы – 2 штуки (~20 г), творожный сыр – 18 г.

Ужин: Филе пангасиуса – 120 г, овощная смесь замороженная или свежая – 150 граммов, тыквенные семечки – 10 г. Рыбу с гарниром приготовить на пару, чтоб сохранить больше пользы. Можно запечь. Посыпать до подачи семечками.

Перекус: Ряженка с жирностью 4% – 150 мл.


Меню на 1200 ккал: день 3

Общий КБЖУ: 1211 ккал, белки – 96,1 г, жиры – 42,6 г, углеводы – 108,6 г.

Завтрак: Творог жирностью на 2% – 120 г, рисовая мука – 30 г и сырые яичные белки – 2 штуки (~66 г), изюм – 10 г, ванилин, подсластитель, низкокалорийная разновидность джема – 15 г, кофе черный – 200 мл. Белки и творог перетереть с подсластителем и ванилином, просеять муку, добавить изюм, далее перемешать тесто. Приготовить сырники. Подавать с джемом и черным кофе.

Перекус: Сушеный инжир – 28 г, курага, чернослив – по 2 штуки (~по 13 г).

Обед: Говядина – 80 г, молодой картофель – 110 г, лук с морковью – по 15 г, из свежих томатов паста – 10 г, масло – 5 мл. Нарезать крупно овощи, обжарить до золотистости, переложить в кастрюлю для тушения. Из мяса убрать прожилки и пленки, порезать на кубики, обжарить. Перенести к овощам, залить водой, на 30 минут томить под крышкой. Картофель выложить дольками, подлить воды, еще добавить соль, томатную пасту, специи. Перемешать, оставить на 15 минут.

Перекус: Кефир 1% – 200 мл, грецкий орех – 7 г (~2-3 ядра).

Ужин: Тунец консервы – 100 г, вареное яйцо – 1 штука, томаты с огурцами – по 50 г, красный лук – 20 г, оливковое масло – 6 мл. Приготовить салат.

Перекус: Творог мягкий 5% – 100 г, укроп – 5 г, петрушка – 8 г.


Меню на 1200 ккал: день 4

Общий КБЖУ: 1197 ккал, белки – 94,7 г, жиры – 41,1 г, углеводы – 115,8 г.

Завтрак: Молоко овсяное – 150 мл, апельсиновый сок – 80 мл, банан – 50 г, мед цветочный – 10 г, творог 5% – 100 г. Сделать смузи из ингредиентов.

Перекус: Пшеничный слайс – 1 штука (~10 г), паста арахисовая – 10 г и чашка черного кофе – 200 мл.

Обед: Бурый рис (сухой) – 40 г, филе индейки – 120 г, кабачок и цветная капуста – по 80 г, сметана 10% – 20 г, специи по вкусу. Рис сварить. Нарезать индейку и кабачок. Обжарить, подлить воду, добавить соцветия капусты, а также соль, специи и томить под крышкой до готовности. Подавать с рисом.

Перекус: Творог 5% – 40 г, сметана 15% – 10 г, изюм – 30 г.

Ужин: Горбуша – 100 г, сливки нежирные 10% – 20 мл, квашеная капуста – 120 г, оливковое масло – 6 мл. Запечь рыбу в слегка разбавленных сливках. Для подачи выложить квашеную капусту, заправить маслом и сушеной зеленью или специями.

Перекус: Яйцо отварное – 1 штука, белок отварной – 1 штука, огурец – 80 г.


Меню на 1200 ккал: день 5

Общий КБЖУ: 1211 ккал, белки – 89,6 г, жиры – 49,7 г, углеводы – 94,8 г.

Завтрак: Хлеб зерновой – 40 г, салатные листья – 15 г, авокадо – 40 г, куриные яйца – 2 штуки. Сделать бутерброды: на 2 ломтика хлеба намазать авокадо, потом зелень. Отварить яйца вкрутую, подать к бутербродам.

Перекус: Банан – 85 г, долька горького шоколада – 5 г.

Обед: Крупа булгур (сухая) – 35 г, фарш из курицы – 130 г и лук – 30 г, паста из томатов – 15 г. Нарезать лук, обжарить вместе с мясом и специями. Когда будет почти готово, залить слегка разбавленную водой пасту, перемешать, томить под крышкой 7-8 минут на медленном огне. Крупу отдельно отварить.

Перекус: Свежая морковка соломкой – 50 г, хумус – 20 г.

Ужин: Кальмары – 120 г, листья пекинской капусты – 50 г, огурец – 100 г, яйцо отварное – 1 штука, йогурт натуральный – 10 г. Кальмары отварить. Нарезать за этим огурцы с яйцом, измельчить морепродукт, порвать капусту и заправить йогуртом.

Перекус: Кефир с жирностью 1% – 1 кружка (~220 мл).


Меню на 1200 ккал: день 6

Общий КБЖУ: 1211 ккал, белки – 93,6 г, жиры – 48,8 г, углеводы – 102,2 г.

Завтрак: Йогурт натуральный 2% – 130 г, семечки чиа – 18 г, киви – 30 г, орехи грецкие – 2 штуки (~12 г), курага – 3 штуки (~20 г). Сделать ПП-пудинг: семена залить йогуртом с вечера, а утром выложить с фруктами и орехами слоями.

Перекус: Ржаные хлебцы – 2 пластика (~6 г), авокадо – 30 г, яблоко – 70 г.

Обед: Крупа гречка сухая – 40 г, шампиньоны – 100 г, куриное филе – 30 г, лук репчатый – 25 г, морковь – 30 г, сливочное масло – 6 г. Обжарить овощи, грибы ломтиками и курицу небольшими кубиками, крупу отварить отдельно. Гарнир и обжарку соединить перед подачей, тщательно перемешать.

Перекус: Тунец консервы в собственном соку – 60 г, кукуруза – 40 г и помидор свежий – 60 г, сметана жирностью 10% – 20 г. Приготовить салат.

Ужин: Филе трески – 100 г, брокколи – 120 г, кабачки – 80 г, тыквенные семена очищенные – 10 г, оливки – 30 г, оливковое масло – 5 мл. Для вечернего приема пищи приготовить рыбу и овощи на пару. Семечки и масло добавить поверх всего блюда, а оливки выложить рядом на тарелку.

Перекус: Креветки – 80 г, белок отварной – 1 штука, руккола – 30 г. Сварить и очистить креветки. Подавать креветки с яйцом и зеленью, сверху сбрызнуть соком лимона.


Меню на 1200 ккал: день 7

Общий КБЖУ: 1194 ккал, белки – 88,6 г, жиры – 50,1 г, углеводы – 93,1 г.

Завтрак: Лаваш – 60 г, сыр творожный – 25 г, листья салата – 20 г, рыба слабой солености – 30 г, огурец – 50 г. Смазать лаваш сыром. Нарезать овощи с рыбой, а затем выложить поперечно в ряд, свернуть рулет. Разрезать на 2-3 части.

Перекус: Кофе – 220 мл, сливки 10% – 30 мл, горький шоколад – 12 г.

Обед: Бородинский хлеб – 2 кусочка (~60 г), листья салата – 15 г, томаты – 50 г, куриное филе отварное – 80 г, сыр – 20 г. Сделать бутерброды: на хлеб выложить салат, сверху кружки помидора и ломтики мяса, сыр отдельно. Заварить чай.

Перекус: Кешью – 15 г, ряженка жирностью 1% – 120 мл.

Ужин: Яичный белок сырой – 1 штука, яйцо куриное – 2 штуки, брокколи – 100 граммов, стручковая фасоль – 80 г, топленое масло – 4 г. Сделать омлет: сперва овощи поджарить на масле, затем залить взбитые яйца, томить под крышкой.

Перекус: Творог мягкий обезжиренный 0% – 150 г, клубника – 40 г.


Читайте другие наши полезные статьи о питании:

Сбалансированная диета для похудения, меню на неделю

Все мы ходим и вкусно есть, и стройно выглядеть. И каждый стремиться к идеальным формам. Но как это грамотно сделать? Конечно же, очень важно выбирать именно сбалансированный режим питания, включая все важные составляющие рациона. Потому что похудение не должно отражаться на здоровье.

Сбалансировать свой рацион крайне важно, ведь ученые уже доказали, что в современных продуктах содержится намного меньше полезных веществ, чем это было еще несколько десятков лет назад, при более благоприятной экологической обстановке в мире.

Но, разумеется, хочется, чтобы диета была не только вкусная и витаминизированная, но еще и очень эффективная. Поэтому сегодня многие задаются вопросом, как это сделать и какие продукты необходимо включить в свой ежедневный рацион, чтобы не навредить организму в погоне за красотой?

Кстати, сбалансированная диета на сегодня является едва ли не самой оптимальной и даже полезной диетой. Да, возможно резко вы не сможете сбросить все лишние килограммы, но при постоянном ее применении вес будет уходить медленно, но уверенно, уж поверьте. Главное – сила воли и терпение, а также системный подход!

Популярные статьи сейчас Показать еще

Более того, очень большая вероятность того, что назад ушедшие килограммы не вернутся. Главное только соблюдать основные правила. Далее мы делимся секретами сбалансированного питания и похудения.

Важные правила сбалансированной диеты

  1. Первое и очень классное правило сбалансированной диеты – это запрет на чувство голода! Да, да, ощущать его категорически не рекомендуется. А все потому, что при ограничении в питании наш умный организм начинает стремиться сделать как можно больше запасов, поэтому при таком подходе вероятность поправиться, а не похудеть возрастает. А вот если он чувствует, что еды предостаточно и она попадает в желудок регулярно (не реже чем один раз в три часа), да еще и стабильно в одно и то же время (строго по часам) – это и есть залог успешной диеты, ее очень важная составляющая.
  2. Порции должны быть небольшими – до 300 гр за один прием, основных приемов пищи в день должно быть минимум три, а также 2-3 дополнительных, распределенных между собой равномерно в течение дня.
  3. Употребляемая пища должна быть здоровой, а продукты – натуральными. Стараемся исключить все вредное, табу на фаст-фуды, различные синтетические снеки и т.д. В приоритете фрукты, овощи и зелень, а также нежирное отварное (или приготовленное на пару) мясо.
  4. При сбалансированной диете исключаются из рациона масла животного происхождения. А для заправки салата можно использовать нежирный йогурт без добавок, немного растительного масла или свежевыжатый сок лимона.
  5. Также очень важно употреблять в день достаточное количество воды – не менее 1,5-2 литра. Но строго между приемами пищи, и ни в коем случае не запивая еду сразу. К тому же вода должна быть чистой и негазированной.
  6. Последний прием еды должен заканчиваться не позже, чем за три часа до сна.

Запрещенные продукты при сбалансированной диете

На период строгой диеты необходимо будет исключить некоторые продукты, но после завершения недельного (или двухнедельного этапа) их можно будет вернуть. Разумеется, речь о возврате в рацион идет о полезной еде, а не сладостях и снеках. Тортики пока, увы, придется отложить.

Продукты, которые не стоит употреблять во время сбалансированной диеты: картошка, свекла, а также сладости, любая мучная продукция, жирные сорта мяса и рыбы, сало, алкогольные напитки и синтетическую еду.

Когда лучше всего начинать сбалансированную диету?

В целом, это скорее не диета, а образ питания и даже образ жизни. Поэтому, если есть силы и желание привести себя в порядок и кардинально поменять свой образ жизни на более здоровый, то начинать ее стоит. И делать это лучше всего в теплое время года, когда на прилавках макетов изобилие свежих фруктов, овощей и зелени. Потому что зимой рацион будет куда более скудным, а значит о балансе в еде в подразумеваемом виде речи уже не будет.

Оптимальным для начала диеты станет вторая половина лета и начало осени. В это время не так ощущается ограничения в еде, чувство голода притупляется, а продуктов вокруг много и разных, к тому же они некалорийные и богаты витаминами и важными микроэлементами.

Перед началом диеты настоятельно рекомендуем проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы он помог вам взвесить все плюсы и минусы, чтобы вы ни в коем случае не навредили своему здоровью. Также специалисты подскажут наиболее оптимальный вариант сбалансированной диеты именно для вас. Правильная сбалансированная диета – залог хорошего результата!

Если вы уверены в том, что вам 100% надо начинать диету, то приведите подруг и заручитесь их поддержкой! Хорошо, когда есть усилители мотивации! Да и худеть вместе намного легче, а если никто не захочет составить вам компанию, то пусть просто контролируют и спрашивают, как у вас дела. Только выбирайте таких, которые точно не будут дразниться и провоцировать на срывы! Вот этих подруг лучше не приобщать в качестве группы поддержки.

Сбалансированное питание и меню на неделю

В идеале такого сбалансированного режима лучше придерживаться постоянно, исключив, разумеется, строгие ограничения после завершения диеты. Но и быстрого результата ожидать не стоит, и в случае, если вам нужен прям «на вчера» вау-эффект, например, перед поездкой на море, то правильнее будет воспользоваться более строгими экспресс-диетами.

В данном же случае мы говорим о переходе на режим правильного питания. И да, придется уменьшить до минимума потребление вредных, жирных и калорийных продуктов, как уже указывалось выше. Но это все исключительно для вашей красоты и здоровья. Иначе даже и нет что-либо начинать.

Меню по дням на протяжении недели

Понедельник.

Завтрак: диетический хлебец, яйцо, листья салата без заправки. Второй завтрак: стакан нежирного кефира или йогурта. Обед: овощной суп, ржаной хлебец, овощной салат с зеленью. Полдник: фрукты. Ужин: отварная запеченная рыба с рисом. Второй ужин: яйцо или стакан кефира.

Вторник.

  • Завтрак: 2 куриных яйца, кусочек красной рыбы, хлебец.
  • Второй завтрак: хлебец с мягким сыром и помидором.
  • Обед: овощной суп с яйцом, морковно-капустный салат.
  • Полдник: 2 плода киви. У
  • жин: протушенная фасоль в томате и отварная куриная грудка, ржаные хлебцы.
  • Второй ужин: стакан нежирного кефира или йогурта.

Среда.

  • Завтрак: нежирная творожная запеканка или чизкейк.
  • Второй завтрак: фрукты.
  • Обед: японский соевый суп с сыром тофу, можно добавить угря, тушеные овощи.
  • Полдник: цитрусовые.
  • Ужин: отваренные или протушенные грибы с овощами.
  • Второй ужин пропускаем.

Четверг.

  • Завтрак: гречка (желательно зеленая) с помидором.
  • Второй завтрак: стакан обезжиренного кефира.
  • Обед: куриный фарш с рисом и тушеными овощами.
  • Полдник: фрукты (яблоки) или ягоды.
  • Ужин: лобио на основе стручковой фасоли с добавлением томатов и грецких орехов.
  • Второй ужин: стакан кефира.

Пятница.

  • Завтрак: овсянка с ягодами и медом.
  • Второй завтрак: обезжиренный йогурт и банан.
  • Обед: запеченный лосось с добавлением шпинатно-йогуртового соуса и яблочно-морковно-сельдереевый салат, заправленный свежевыжатым соком лимона.
  • Полдник: фрукты.
  • Ужин: запеканка из овощей и спаржи с добавлением сыра низкой жирности.

Суббота.

  • Завтрак: творог с добавлением меда и ягод.
  • Второй завтрак: нежирный йогурт.
  • Обед: борщ без мяса, салат с грибами.
  • Полдник: фрукты.
  • Ужин: отварная цветная капуста (можно запечь в духовке с яйцом).
  • Второй ужин: стакан кефира.

Воскресенье.

  • Завтрак: каша из кукурузной или перловой крупы, свежие овощи.
  • Второй завтрак: нежирный йогурт с фруктами.
  • Обед: тушеный рис с рыбой и овощами.
  • Полдник: стакан томатного сока.
  • Ужин: рагу из овощей, но без добавления картофеля.
  • Второй ужин: стакан нежирного кефира.

Белковая сбалансированная диета

Белковая диета рассчитана на получение максимум белков и минимум жиров. Поэтому продукты в рационе будут соответствующие. Но при этом на такой диете можно худеть без вреда для здоровья! Кстати, для плавного, но уверенного сброса веса диету можно применять довольно длительный период, даже месяц. Но если почувствуете, что для вас достаточно ограничений, то можно ее прекратить раньше или же, наоборот, продлить дольше. Смотрите по своему самочувствию и цифрам на весах.

Примеры питания при сбалансированной белковой диете на неделю

Понедельник.

  • Завтрак: овсянка с медом.
  • Второй завтрак: фрукты на выбор из быстрых углеводов (например, банан).
  • Обед: 200 отварного куриного филе, овощной салат без жиров, минимум соли.
  • Полдник: нежирный творог (до 5%) и апельсины.
  • Ужин: два стакана кефира низкой жирности (до 2,5%).

Вторник.

  • Завтрак: гречка (предпочтительно зеленая) с овощами.
  • Второй завтрак: фрукты (например, яблоки).
  • Обед: 200 гр отварного (или приготовленного на пару) мяса говядины, овощной салатик.
  • Полдник: 200 гр. отварной, приготовленной на пару или запеченной морской рыбы, один грейпфрут.
  • Ужин: большой стакан простокваши.

Среда.

  • Завтрак: пшеничная каша с овощами.
  • Второй завтрак: 50 гр орехов с медом.
  • Обед: отварная телятина с овощами.
  • Полдник: 3 отварных яйца с помидорами.
  • Ужин: 300 гр йогурта низкой жирности без наполнителей.

Четверг.

  • Завтрак: макароны из грубых сортов пшеницы с творогом.
  • Второй завтрак: банан и яблоко.
  • Обед: отварная говядина с овощами.
  • Полдник: отварные или запеченные морепродукты.
  • Ужин: стакан нежирного молока или какого-либо другого кисломолочного продукта, если молоко для вас не подходит.

Пятница.

  • Завтрак: гороховое пюре и отварная рыба.
  • Второй завтрак: мед (две столовые ложки).
  • Обед:Большая порция овощного салата с оливковым маслом (можно другое растительное на выбор) и приправы, но минимум соли.
  • Полдник: отварное куриное филе и огурцы. Ужин: три яйца.

Суббота.

  • Завтрак: отварная фасоль с овощами.
  • Второй завтрак: фруктовый салат, можно добавить немного меда.
  • Обед: отварная телятина с овощами.
  • Полдник: 150 гр нежирного твердого сыра.
  • Ужин: два стакана нежирного кефира.

Воскресенье.

  • Завтрак: гороховое или нутовое пюре, овощи.
  • Второй завтрак: фрукты или ягоды (фруктово-ягодный салат).
  • Обед: отварная говядина и любые цитрусовые.
  • Полдник: творог.
  • Ужин: два стакана простокваши.

Можно продолжать по кругу такое уже готовое меню с различными вариациями по вашему усмотрению в пределах разумного. А можно сделать перерыв и продолжить затем при желании его снова через несколько дней. Смотрите по своему самочувствию и сброшенному весу.

В целом, можно даже сказать, что сбалансированная белковая диета практически самая здоровая из существующих нынче диет для похудения. Но также напоминаем, что без физических упражнений вес будет уходить очень медленно, а кожа и мышцы могут слегка обвиснуть, когда лишние килограммы уйдут. Поэтому – тренировки и диеты идут рука об руку! Ну и здоровый полноценный сон также никто не отменял!

Желаем вам быть красивыми и здоровыми!

Смотрите видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

Как сочетать диетические добавки со спортом: важные рекомендации

Как защитить собаку от клещей и кровососущих насекомых

Диетолог рассказала о переедании, и можно ли похудеть без спорта, питаясь жареным

15 лучших бесплатных приложений для похудения, которые помогут сбросить вес

15 лучших бесплатных приложений для похудения, которые помогут сбросить вес

Разработчики интерактивных приложений представляют разные методики потери веса и приобретения полезных привычек питания. Терять вес быстро совмещая диету и сложные физические нагрузки, или подобрать щадящий путь с изменением привычек пищевого поведения - каждый выбирает для себя.

ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН подобрали лучшие бесплатные приложения и программы для похудения для мобильных телефонов, смартфонов и планшетов на Android и iOs системах.

 

 

Мой тренер по похудению

Программа использует мотивацию – основной инструмент похудения и удержание результата. Обучает борьбе с ленью, голодом, желанием заедать стрессы. Прохождение каждодневных задач способствует потере массы в игровой форме. Содержит дневник диеты и напоминалки с советами по похудению. В программе удобный интерфейс с простым управлением. Более десяти миллионов скачиваний. Средний рейтинг - 4,4 (сто сорок четыре тысячи голосов).

 

Скачать приложение для Android, для iOS 

 

Шагомер для снижения веса

class="img-responsive">Похудение и поддержание тела в спортивной форме без тренировок и диет - основная цель приложения от компании Pacer Health. Встроенный трекер измеряет ежедневную активность. Навигатор формирует маршрут с километражем. С дневником калорийности и счетчиком легко подобрать оптимальный рацион питания. Для работы не требуется дополнительно оборудование, браслеты, часы - достаточно установить на телефон. Выбор редакции в Google Play. Десять миллионов установок. Рейтинг - 4,6 (шестьсот тысяч проголосовавших). Входит в ТОП-15  приложений на App Store в категории «Здоровье и фитнес». 

Скачать приложение для Android, для iOS

 

 

Худеем за 30 дней

class="img-responsive">Программа о быстрой и безопасной потере лишнего веса. Эффективные тренировки от опытных тренеров дополнены низкокалорийным планом питания. Курс содержит анимационные картинки и видео – уроки, для правильного выполнения. Дополнительной мотивацией является график похудения и потерянных калорий. Возможность самому задавать интенсивность тренировок с установкой цели. Выбор редакции в Google Play. Входит в ТОП-15 приложений на App Store в категории «Здоровье и фитнес». Средний рейтинг - 4,8.

 

Скачать приложение для Android, для iOS

 

Похудеть без диеты

class="img-responsive">Энциклопедия здоровых привычек от компании Webimatic. Рассчитана на изменение привычного пищевого поведения. Индивидуально подбирает программу потери веса. Более ста пятидесяти советов и рекомендаций по избавлению от лишней массы тела и поддержанию формы. Обширная рецептурная база здорового питания - пятьдесят одна тысяча рецептов, доступных оффлайн. Более восьмидесяти тренировки для поддержки тонуса мышц. Напоминания о приеме пищи, воды и занятиях. Более двух миллионов пользователей. Рейтинг - 4,7.

 

Скачать приложение для Android, для iOS

Йога для похудения

class="img-responsive">Содержит восемьдесят упражнений на все группы мышц. Три программы тренировки с постепенной нагрузкой от новичка до продвинутого пользователя. Визуальное и голосовое сопровождение с системой дыхания поможет избежать ошибок. Умные сигналы напомнят о тренировке с поощрениями за активность. Подойдет для женщин и мужчин. Более одного миллиона скачиваний. Средний рейтинг - 4,6.

 

Скачать приложение для Android, похожее для iOS

 

 

Жиросжигатель

class="img-responsive">Уникальный помощник предлагает худеть без диет и изнурительных тренировок. Виртуальный диетолог настраивает организм на естественную потерю веса путем изменения привычек питания. В электронной книге предложены известные методики сжигания жира. Содержится каталог с иллюстрацией блюд. Оснащен напоминанием о приеме пищи, питье воды и принятии витаминов. Подбирает план тренировок для любителей физических нагрузок. Пятьсот тысяч установок. Рейтинг на Google Play - 4,6.

 

Скачать приложение для Android, похожее для iOS

Бодифлекс

class="img-responsive">Содержит комплекс дыхательных упражнений бодифлекс для похудения, занятия на растяжку и изометрические стойки. Удобный интерфейс с визуальным руководством, текстовым сопровождением и видео - уроками. Базовый комплекс тренировок занимает пятнадцать – двадцать минут, упражнения необходимо проводить ежедневно. Содержит индивидуальные настройки нагрузки и статистику занятий с графиком. 100 000 скачиваний.

 

Скачать приложение для Android, похожее для iOS (платное).

Похудеть за 30 дней. Тренировки дома

class="img-responsive">Состоит из физических тренировок в комбинированной форме на базе диеты. Нагрузка по плану нарастает постепенно и позволяет проработать все группы мышц. Тренировки не требуют дополнительных приспособлений, только работа с телом. Графики активности отслеживают динамику сжигания калорий. Более ста тысяч установок. Средний рейтинг на Гугле Маркете - 4,7.

 

Скачать приложение для Android, похожее для iOS

 

 

Счетчик калорий

class="img-responsive">Программа СИТ 30 содержит крупнейшую базу калорийности продуктов. Ведется статистика уменьшения и прибавки веса. При положительной динамике дарятся виртуальные награды. Содержит дневник питания с быстрым вводом данных и контролем воды. Разработчики добавили чат для общения с единомышленниками, обмена опытом и консультации со специалистами. Подойдет для прокачки тела женщинам и мужчинам. 100 тысяч установок. Рейтинг - 4,6.

 

Скачать приложение для Android, для iOS

Lifesum. Планировщик питания

class="img-responsive">Приложение - журнал приема пищи с каждодневными рецептами и советами по снижению веса. Планировщик индивидуально подбирает диету с полным описанием и историей ее появления. Дневник питания формирует полезные привычки, которые снижают вес. Программа оснащена счетчиком калорий и сканером штрих-кодов. Более десяти миллионов установок. Выбор редакции в Гугл Плэй. Входит в ТОП-25 приложений на App Store в категории «Здоровье и фитнес».

 

Скачать приложение для Android, для iOS

 

Фитнес для женщин

class="img-responsive">Приложение для женщин. Содержит курс тренировок для новичков и любителей ЗОЖ. Выполнение упражнений не требует дополнительного оборудования. Все фитнес - тренировки разбиты по частям тела и сопровождаются анимированной картинкой с советами тренера. Присутствует счетчик сожженных калорий. Наглядно показана общая динамика похудения. Очень высокий рейтинг на Гугл Плэй - 4,9 (девяносто тысяч голосов).

 

Скачать приложение для Android, для iOS

 

 

Худеем за 30 дней

class="img-responsive">Состоит из тридцатидневного плана тренировок с ежедневным диетическим питанием. Упражнения содержат анимированную демонстрацию процесса тренировки. Нагрузка нарастает постепенно, для работы не требуется дополнительных предметов. Соблюдение рекомендаций гарантирует потерю лишнего веса и улучшение физической формы. На базе тренировок формируется статистика. Выбор редакции в Google Play. Рейтинг - 4,7.

 

Скачать приложение для Android, похожее для iOS

Дневник массы тела

class="img-responsive">В приложении aktiBMI можно рассчитать индекс массы тела, графики подскажут сколько килограмм необходимо сбросить или набрать. Дневник контроля веса отслеживает показатели и оповещает при существенных изменениях. Совместимо с другими приложениями данного раздела. Будет полезно для женщин во время беременности и спортсменов. Более пяти миллионов скачиваний. Рейтинг - 4,6.

 

Скачать приложение для Android, для iOS

 

 

Худеем вместе. Дневник калорий

class="img-responsive">Удобная программа для похудения и поддержания тела в тонусе. Предлагает подсчет ИМТ и ведение дневника калорийности. Таблица калорийности блюд представлена в широком ассортименте, дополнена фастфудом. Описаны популярные диеты с каждодневным меню. Присутствуют наглядные демативаторы с описанием ошибок в похудении. Отслеживает результат и дает рекомендации по его улучшению. Более трех миллионов скачиваний. Рейтинг 4,7 (78000+ голосов)

 

Скачать приложение для Android, для iOS

 

Время пить воду

class="img-responsive">Приложение напоминает о необходимости пить воду. С помощью него нормализуется водный баланс, очищается организм и происходит потеря веса. Программа содержит лаконичный дизайн, легкие настройки с установкой сигналов напоминания. Производит автоматический расчет необходимого объема воды. Приложение будет полезно в любом возрасте. Входит в ТОП-20 приложений на App Store в категории «Здоровье и фитнес».

 

Скачать приложение для Android, для iOS

Как быстро похудеть

Похудейте на 5 фунтов за неделю! Это образ, который мы видим повсюду. И хотя возможно, что кто-то может потерять столько за этот период времени, на самом деле это зависит от вашего метаболизма и множества других уникальных для вас факторов, включая физическую активность и состав тела.

В конечном итоге потеря веса возвращается к понятию калорий на входе и выходе: ешьте меньше, чем сжигаете, и вы похудеете. И хотя с помощью низкоуглеводной диеты можно быстро сбросить лишний вес, я, конечно, не буду за это выступать.Сама диета может заставить вас думать, что этот стиль питания работает - когда на самом деле вы можете вернуть то, что потеряли, как только снова начнете есть углеводы. Это может вызывать невероятное разочарование, если вы хотите, чтобы результаты длились на дольше, чем на , чем на неделю.

Исходя из моего опыта консультирования по вопросам питания, большинство из нас склонны перекусывать продуктами, которые не богаты питательными веществами, но высококалорийны. Основными виновниками часто являются очищенные зерна, такие как хлопья, чипсы, крекеры и печенье, а также калорийные напитки, такие как сок и газировка. Пропуск сладких напитков - часто самый простой способ похудеть быстрее . Вы не чувствуете себя сытым после напитков, поэтому лучше начать с газированной воды или несладкого чая и кофе.

Если вы хотите ускорить похудание, помните о продуктах, которые вы едите, которые вы выбираете не для себя. Подумайте: продавцы еды на работе или остатки еды ваших детей. Заметить, откуда на самом деле берутся ваши лишние калории, - еще один шаг к тому, чтобы сделать лучший выбор в краткосрочной перспективе и в долгосрочной перспективе.

Если вы все еще хотите похудеть, есть несколько советов, которые верны почти для всех нас, и это концепции, которые мы можем применить на практике прямо сейчас.

Примечание редактора: Похудение, здоровье и образ тела - сложные вопросы - прежде чем принять решение сесть на диету, мы предлагаем вам получить более широкую картину, прочитав наше исследование опасностей диетической культуры.

1. Постоянно ешьте больше овощей.

      Все очень просто, обещаю! Если вы думаете о приготовлении любой еды в основном из овощей (по крайней мере, 50% всего, что вы едите), вы на правильном пути к укреплению здоровья.


      2. Постройте лучший завтрак.

      Все блюда важны, но завтрак - это то, что помогает вам начать день в правильном направлении. Лучшие и самые сердечные завтраки - это те, которые насытят, доставят удовольствие и избавят от тяги к еде в течение дня. Старайтесь съедать от 400 до 500 калорий во время утреннего приема пищи и убедитесь, что вы включаете в себя источник нежирного белка и сытного жира (например,г., яйца, несладкий греческий йогурт, орехи или ореховое масло) и клетчатка (овощи, фрукты или 100% цельнозерновые). Начните свой день со стабилизирующей уровень сахара в крови смеси питательных веществ, которая поможет вам похудеть.

      Arx0ntGetty Изображений


      3. Выпейте еще кофе.

      Начните свой день с чашки джо. Кофеин - это натуральное мочегонное средство, уменьшающее вздутие живота, и - отличный источник антиоксидантов, защищающих ваши клетки от повреждений.В соответствии с Руководством по питанию для американцев, вы можете принимать до 400 мг - примерно на одну чашку кофе Starbucks - в день.

      Не очень любите кофе? Чай также является естественным мочегонным средством, и такие виды травяных чаев, как корень одуванчика или фенхеля, также могут помочь. На самом деле: когда в недавнем исследовании сравнивали метаболический эффект зеленого чая (в экстракте) с эффектом плацебо, исследователи обнаружили, что пьющие зеленый чай сожгли около 70 дополнительных калорий за 24 часа.

      ТАРИК КИЗИЛКАЯGetty Images


      4.Откажитесь от сладких напитков.


      Мы просто не чувствуем себя сытыми жидкими калориями точно так же, как мы делаем настоящую еду . Выпить сок или кофейный напиток с карамелью не так приятно, как съесть миску жареного мяса с овощами и белками. Поэтому следите за потреблением сока, газированных напитков, подслащенного кофе и чая, а также алкогольных напитков. Если вы потребляете каждый из этих напитков в течение дня, к вечеру вы потребляете не менее 800 дополнительных калорий - и все равно будете голодны.(Между прочим, алкоголь может подавлять метаболизм жиров, что затрудняет сжигание этих калорий.)


      5. Купите 5-фунтовые гири.

      5-фунтовые гантели (пара)

      КЕПКА со штангой amazon.com

      29,97 долл. США

      Силовые тренировки создают мышечную ткань, которая сжигает больше калорий - на работе или в покое - 24 часа в сутки, семь дней в неделю. Чем больше у вас сухих мышц, тем быстрее вы похудеете.

      Как начать силовые тренировки? Попробуйте отжиматься, приседать или делать выпады. Используйте свободные веса для выполнения простых сгибаний на бицепс или разгибаний на трицепс прямо у себя дома или в офисе. Добавьте новые движения пресса, рук, спины и ног, если хотите. Силовые тренировки всего три-четыре раза в неделю могут привести к быстрому улучшению не только веса, но и диапазона движений, стабильности и осанки.


      6. Ешьте острую пищу - серьезно!

      Это действительно может помочь вам сократить калорийность.Это потому, что капсаицин, соединение, содержащееся в халапеньо и кайенском перце, может (немного) увеличить выработку организмом гормонов стресса, таких как адреналин, что может ускорить вашу способность сжигать калории. Более того, употребление в пищу острого перца может помочь вам есть медленнее и избежать переедания. Вы с большей вероятностью будете более внимательны, когда будете сыты. Еще несколько отличных блюд, помимо острого перца: имбирь и куркума.

      видение и воображение.comGetty Images


      7. Ложитесь спать пораньше.

      Есть масса исследований, которые демонстрируют, что меньше, чем желаемое количество сна - около семи часов - за ночь может замедлить ваш метаболизм. К тому же, когда вы бодрствуете дольше, у вас, естественно, больше шансов перекусить полуночными закусками. Так что не экономьте на ZZZ, и вы будете вознаграждены дополнительным преимуществом, когда дело доходит до похудания.


      8. Ведите дневник питания.

      Люди, которые записывают все, что они едят, особенно те, кто записывает , а едят, с большей вероятностью сбросят вес и сохранят его надолго, как показывают исследования.Привычка также занимает в среднем менее 15 минут в день, если вы делаете это регулярно, согласно исследованию 2019 года, опубликованному в Obesity.

      Начните отслеживать в приложении, например MyFitnessPal, или используйте обычный ноутбук. Это поможет вам нести ответственность за то, что вы съели. Кроме того, вы можете легко определить области, в которых можно было бы немного улучшить, когда это записано перед вами.


      9. Прогуляйтесь!

      Физические упражнения в любое время полезны для вас, но вечерняя активность может быть особенно полезной, потому что у многих людей метаболизм замедляется к концу дня.Тридцать минут аэробной активности перед обедом увеличивают ваш метаболизм и могут поддерживать его в течение еще двух-трех часов, даже после того, как вы перестали двигаться. Кроме того, это поможет вам расслабиться после еды, чтобы вас не соблазнили вызванные стрессом пастбища, которые могут накапливать калорий.

      Boonchai wedmakawandGetty Images


      10. Не поддавайтесь желанию пропустить прием пищи.

      Пропуск приема пищи не заставит вас похудеть быстрее.Если из-за напряженного дня невозможно перекусить сидя, спрячьте фрукты и пачку орехового масла в машину или сумочку и храните закуски в ящике стола - все, что не даст вам проголодаться!

      Длительное отсутствие еды наносит двойной вред нашим усилиям по здоровому питанию: замедляет метаболизм и побуждает к перееданию в течение дня. (Подумайте: вы пропустили завтрак и обед, поэтому готовы съесть целую индейку к обеду!) Сделайте своей миссией есть три приема пищи и две закуски каждый день и не ждите дольше трех-четырех. часов без еды.При необходимости установите на телефоне «будильник» для перекуса.


      11. Ешьте свой h3O.

      Конечно, обильное питье может помочь в борьбе со вздутием живота, но вы также можете (и должны!) Употреблять продукты с высоким содержанием воды. Ешьте огурцы, помидоры, арбуз, спаржу, виноград, сельдерей, артишоки, ананас и клюкву - все они обладают мочегонными свойствами, которые также помогут вам оставаться сытыми благодаря более высокому содержанию клетчатки.

      Фото Эдуардо Баррера Getty Images


      12.Ешьте богатую минералами пищу.

      Калий, магний и кальций могут служить противовесом для натрия, вызывающего вздутие живота. Продукты, богатые калием, включают листовую зелень, большинство «апельсиновых» продуктов (апельсины, сладкий картофель, морковь, дыню), бананы, помидоры и крестоцветные овощи, особенно цветную капусту. Нежирные молочные продукты, а также орехи и семена также могут помочь избавиться от вздутия живота. Они также связаны с целым рядом дополнительных преимуществ для здоровья, таких как снижение артериального давления, контроль уровня сахара в крови и снижение риска хронических заболеваний в целом.


      13. Не обращайте внимания на уловки.

      В любой момент времени на рынке появляются десятки ажиотажных предложений о похудании, в которых утверждается, что можно сбросить 10 фунтов за 10 или более дней. Отчаяние может побудить нас попробовать что угодно - от «чистой еды» до полного исключения пищевых групп. Имейте в виду: только то, что салат из авокадо-капусты, капающий в кокосовом масле, считается «чистым» так называемым «экспертом» в вашей ленте Instagram, не означает, что это еда без ограничений. Мораль истории? Избегайте причуд, ешьте настоящую еду, смотрите Netflix и расслабляйтесь (возможно, с бокалом вина в руке).Теперь это , мой вид детокса .


      14. Отцепитесь от крючка.

      Многие из нас не могут устоять перед желанием ударить себя, когда мы балуемся, едим слишком много или сбиваемся с курса из-за ограничительной диеты. Проблема: это только усложняет, утомляет и делает совершенно невозможным похудение. Поэтому вместо того, чтобы ругать себя за употребление пищи, вы думаете, что не должны, отпустите это. Удовлетворение себя вкусностями на 200 калорий каждый день - что-то приятное для you - может помочь вам оставаться на правильном пути в течение длительного времени, поэтому позвольте себе есть, дышать и развлекаться.Пища должна быть радостной, а не мучительной!


      15. Ищите нашу эмблему на этикетках продуктов питания.

      В конечном счете, для долгосрочной потери веса требуется некоторое краткосрочное изменение поведения и формирование более здоровых привычек. Вот почему мы создали нашу эмблему, одобренную диетологами «Хорошее домашнее хозяйство», которая помогает превратить правильный выбор продуктов питания в более здоровые пищевые привычки. Все продукты и напитки GHNA упрощают поиск и употребление полезных для вас продуктов без дополнительных затрат времени, усилий и затрат. Мы ориентируемся на факторы, связанные с образом жизни, которые затрудняют здоровое питание, и находим простые, но творческие решения, которые действительно работают! Ищите эмблему на этикетках везде, где вы покупаете продукты.

      Жаклин Лондон, MS, RD, CDN Зарегистрированный диетолог со степенью бакалавра гуманитарных наук Северо-Западного университета и магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета, Жаклин «Джеки» Лондон занималась всем содержанием, тестированием и оценкой Good Housekeeping с 2014 по 2019 год.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Что такое диета на Окинаве?

      Путешествуйте по японскому архипелагу в южной части Тихого океана, и вы найдете сообщество островных жителей, которые живут стабильно более 100 лет. Поразительное долголетие жителей Окинавы побудило к обширным научным исследованиям конкретных привычек, которые могут привести к такой долгой и здоровой жизни. Вместо того, чтобы найти пресловутый источник молодости, исследователи поняли, что уникальная диета Окинавы и сильные социальные сети помогли этим долгожителям замедлить процесс старения.

      Даже если вы живете на другом конце земного шара, подобный стиль питания может способствовать укреплению здоровья. Вот что вам следует знать об окинавской диете:

      Что такое окинавская диета?

      «Традиционная окинавская диета очень богата продуктами, что делает ее богатой фитонутриентами и антиоксидантами, что, вероятно, является причиной связанных с ней преимуществ для здоровья и антивозрастных свойств», - говорит Стефани Сассос, MS, RDN., Зарегистрированный диетолог для Институт Хорошего Хозяйства.«Окинавская диета ограничивает потребление мяса, рафинированного зерна, насыщенных жиров, сахара, соли и жирных молочных продуктов, которые, как правило, обладают более воспалительными свойствами».

      Национальный институт старения и National Geographic определили диету Окинавы как диету голубой зоны, что означает, что она напрямую связана с долголетием. «Хотя они не являются исключительно веганскими, акцент на растительной диете является общей темой диет Голубой зоны», - говорит Сассос.

      Из чего состоит диета Окинавы?

      Подавляющее большинство диеты Окинавы в основном состоит из зеленых и желтых овощей, корнеплодов, продуктов на основе сои и грибов.Жители Окинавы едят рыбу, мясо, молочные продукты и зерна, такие как рис, в гораздо меньших количествах. Некоторые примеры продуктов, общих для диеты Окинавы, включают:

      • Овощи: оранжевый сладкий картофель, фиолетовый сладкий картофель, водоросли, водоросли, побеги бамбука, редис, горькая дыня, капуста, морковь, тыква, папайя и грибы
      • Продукты на основе сои: тофу, мисо, натто (ферментированные соевые бобы) и эдамаме
      • Зерновые: просо, пшеница, рис и лапша
      • Мясо и морепродукты: рыба, морепродукты и немного свинины

        В рацион обычно не входят говядина, переработанное мясо, яйца, сыр, молоко и переработанные углеводы, такие как сладкие сладости и закуски.

        «Хотя диета Окинавы бедна рафинированными углеводами, это не означает, что сама диета низкоуглеводная», - говорит Сассос. «Фактически, жители Окинавы известны своим высоким потреблением неочищенных углеводов, таких как корнеплоды и зелено-желтые овощи, основным продуктом их питания является сладкий картофель».

        Поскольку некоторые окинавские продукты, такие как соленая рыба и мисо, могут содержать высокий уровень натрия, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать этот план питания, особенно если вас проинструктировали соблюдать диету с низким содержанием натрия .

          Как часто едят окинавцы?

          Жители Окинавы едят регулярно, но философия, которой они следуют. на каждый прием пищи имеет ключевое значение. «Окинавская фраза hara hachi bu произносится перед едой, чтобы напоминать жителям Окинавы о том, что они должны перестать есть, когда они сыты на 80%», - говорит Сассос. «Это играет роль в управлении весом и борьбе с ожирением».

          Почему окинавцы такие здоровые?

          Одна из причин, по которой жители Окинавы поддерживают хорошее здоровье, - это их диета.Подобно средиземноморской диете и диете DASH, этот особый стиль питания связан со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний. Исследователи предполагают, что низкий уровень насыщенных жиров, высокое потребление антиоксидантов и низкая гликемическая нагрузка влияют на несколько биологических механизмов, таких как снижение окислительного стресса.

          Жители Окинавы в возрасте 5 лет также создают уникальные социальные сети, которые называются моаи . Изучено моаи, которых встречались каждый день в течение 97 лет. Если один из участников не появлялся, четверо других шли через деревню, чтобы проверить своего друга.Жители Окинавы не только создают крепкие дружеские отношения, но и ценят свои семьи и религиозные общины. Они также двигаются естественно в течение дня, становятся активными, просто готовя, выполняя работу по дому и гуляя.

          Может ли диета на Окинаве помочь вам похудеть?

          «Вы, безусловно, можете похудеть, придерживаясь такого плана питания, особенно если отказаться от множества высококалорийных продуктов, таких как сладости и полуфабрикаты, и следовать концепции хара хачи бу », - говорит Сассос.Однако диета Окинавы не предназначена специально для похудания, в отличие от других планов питания.

          Итог:

          «Этому типу диеты может быть трудно следовать, если вы не живете на Окинаве и у вас нет постоянного доступа к специальным продуктам из этого региона», - говорит Сассос. «При этом мы можем многому научиться из определенных принципов диеты. Упор на больше цельных продуктов, продуктов и тарелок с добавлением растений может иметь множество преимуществ для здоровья. Ограничение рафинированных обработанных продуктов и продуктов с высоким содержанием сахара, а также еды в умеренных количествах - все это важные стратегии, которые следует включить в свой образ жизни.«

          Кэролайн Пикард Редактор здоровья Кэролайн - редактор по вопросам здоровья на сайте GoodHousekeeping.com, освещающий новости о питании, фитнесе, благополучии и другие новости об образе жизни.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          советов, 7-дневное меню и многое другое

          В Интернете есть много планов питания для похудания, и человеку может быть сложно понять, какой из них следует придерживаться.Тем не менее, хорошая отправная точка - это диета, богатая цельными продуктами и ограниченная обработанными продуктами.

          В этой статье описывается, как составить план приема пищи для похудения, и предлагается 7-дневный план питания, который люди могут попробовать. В нем также обсуждаются другие полезные подходы к снижению веса для разных групп и людей с разными диетическими требованиями.

          Поделиться на PinterestПланирование питания для похудания и активный образ жизни могут помочь человеку поддерживать умеренный вес.
          Изображение предоставлено: Shutterstock Автор Fevziie

          Человек должен планировать свое питание в соответствии со своими потребностями.Они должны учитывать:

          • сколько веса им необходимо сбросить
          • уровень их активности
          • любые диетические требования в зависимости от состояния здоровья
          • любые личные, культурные или религиозные диетические требования
          • сколько времени у них есть для приготовления пищи и покупка
          • уровень их кулинарного мастерства и сложность рецептов
          • нужно ли включать в план питания других членов семьи

          В Интернете доступны ресурсы, которые могут помочь человеку спланировать свое питание.Однако содержание питательных веществ в каждом плане может сильно различаться, поэтому человек должен убедиться, что получает достаточное количество витаминов, минералов и клетчатки.

          Раздел ниже содержит план здорового питания для похудания, который человек может адаптировать по мере необходимости.

          Следующий план питания предусматривает варианты приема пищи и перекусов в течение 7 дней. План состоит из цельных продуктов, богатых питательными веществами.

          Человек должен определить подходящие размеры порций в соответствии со своими целями по снижению веса, уровнями активности и индивидуальными потребностями.

          Диетические требования у разных людей различаются. Существует ряд подходов к снижению веса, которые могут принести пользу разным людям.

          Ниже приведены некоторые подходы к снижению веса, включая варианты для людей с диабетом и тех, кто придерживается растительной диеты.

          В систематическом обзоре 2017 г. изучалась эффективность мероприятий по снижению веса у мужчин. Обзор показал, что следующие стратегии были наиболее эффективными для содействия снижению веса:

          • диета с ограничением калорий
          • совет по физической активности
          • программа изменения активности и поведения

          Однако, в то время как в этом обзоре рассматривались именно стратегии для мужчин эти подходы работают и для женщин.

          В обзоре также отмечается, что участники предпочитали язык общения и личную обратную связь. Людям, которые предпочитают этот тип помощи и советов, могут пригодиться такие приложения, как My Fitness Pal, или помощь личного тренера.

          Потеря веса во время беременности и кормления грудью

          Диета во время беременности и грудного вскармливания может не подходить. Всем, кто обеспокоен своим весом или общей физической формой во время беременности или кормления грудью, следует проконсультироваться со своим врачом или акушеркой для получения дополнительных рекомендаций.

          Потеря веса и менопауза

          Тем, кто переживает менопаузу, может быть сложнее похудеть. Исследование 2019 года показало, что жировая масса и масса тела имеют тенденцию увеличиваться во время менопаузы.

          Исследование показало, что у женщин средний прирост жировой массы составлял 1–1,7% за год переходного периода, что привело к общему приросту жировой массы на 6% за переходный период 3,5 года. Средняя прибавка в весе среди участников составила 1,6 килограмма.

          Женщины, которые стремятся похудеть во время менопаузы, должны убедиться, что они потребляют достаточно питательных веществ для поддержания здоровья своих костей.Питательные вещества включают:

          Снижение веса для людей с диабетом

          Похудение может помочь человеку с диабетом контролировать уровень сахара в крови и избежать осложнений.

          По данным Американской диабетической ассоциации, люди с диабетом должны терять вес, сочетая упражнения, диету и контроль порций. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) могут помочь избежать скачков сахара в крови во время похудания.

          Больному диабетом 1 типа следует обратиться к врачу или диетологу за помощью в разработке плана похудания.Людям нужно будет соблюдать диету, чтобы работать вместе с любыми лекарствами, которые они принимают для контроля уровня глюкозы в крови.

          Снижение веса для вегетарианцев и веганов

          Если вы хотите похудеть, вегетарианцы и веганы должны употреблять цельные продукты и ограничивать потребление рафинированных углеводов и полуфабрикатов. При покупке заменителей мяса следует обращать особое внимание на этикетки на упаковке, поскольку многие из этих продуктов содержат добавленный сахар и жир.

          Людям, которые придерживаются растительной диеты, также необходимо следить за тем, чтобы в их пище было достаточно белка.Вот некоторые хорошие источники растительного белка:

          По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), для успешного и безопасного похудения люди должны стремиться терять 1-2 фунта в неделю в течение 6 месяцев. Человек может достичь такого уровня потери веса, снизив потребление калорий на 500-1000 калорий в день.

          Тем не менее, когда человек сокращает количество калорий, организм также может адаптироваться к гормональным изменениям, и в результате его потеря веса может выйти на плато.

          Многие низкокалорийные диеты ограничивают употребление жиров, но жиры помогают человеку чувствовать себя сытым.Таким образом, некоторые люди не могут придерживаться диеты с низким содержанием жиров.

          Людям также следует учитывать, что одного лишь снижения калорий может быть недостаточно для поддержания потери веса. Это связано с тем, что продукты с одинаковым количеством калорий могут по-разному влиять на метаболизм человека.

          Например, продукты с высоким ГИ могут пагубно сказаться на целях человека по снижению веса. Согласно рандомизированному контролируемому исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition , эти продукты могут вызывать:

          • всплески уровней глюкозы в крови и уровней инсулина
          • тягу к продуктам с высоким содержанием углеводов
          • увеличение накопления жира

          Некоторые примеры продуктов с высоким ГИ:

          В обзоре 2018 года был рассмотрен оптимальный диетический подход для эффективного и устойчивого снижения веса среди людей с избыточным весом или ожирением.Обзор пришел к выводу, что не существует единой диеты, подходящей для всех, и что лучший подход - это индивидуализация.

          В том же обзоре подчеркивается важность следующих подходов для похудания:

          • отказ от добавления сахара
          • ограничение обработанных пищевых продуктов
          • потребление цельнозерновых продуктов
          • есть больше фруктов и овощей

          Некоторые дополнительные советы, которые могут помочь человек, теряющий вес, включает:

          • планирование еды и закусок и приобретение только продуктов, которые находятся в списке покупок
          • осведомленность о размере порции и соотношении различных макроэлементов
          • , включая белок и клетчатку в каждом приеме пищи
          • изучение новых трав и специи для разнообразия блюд, тем самым снижая потребность в дополнительном сахаре, соли и жирах
          • порционное приготовление здоровых блюд для морозильника
          • избегая длительных периодов без еды, чтобы уменьшить тягу к нездоровым закускам
          • поддержание гидратации для уменьшения тяга к сладким напиткам
          • выполнение 30 минут умеренного -интенсивная физическая активность в течение большей части или всех дней недели
          • в партнерстве с диетологом и напарником по упражнениям
          • с использованием весов не чаще одного раза в неделю и в определенное время дня каждую неделю

          Сочетание полезных для здоровья диета при активном образе жизни может помочь человеку поддерживать здоровый вес.Планирование еды и покупок имеет важное значение для успешного похудения.

          Подсчет калорий может быть не единственным полезным методом похудания. Программа похудания более успешна, когда человек адаптирует ее к своим индивидуальным требованиям.

          Зарегистрированный диетолог или сертифицированный специалист по питанию может работать с человеком, чтобы разработать оптимальный план питания и может поддержать человека, пока он работает над достижением своих целей по снижению веса.

          Советы, 7-дневное меню и многое другое

          В Интернете есть много планов питания для похудения, и человеку может быть трудно понять, какой из них следовать.Тем не менее, хорошая отправная точка - это диета, богатая цельными продуктами и ограниченная обработанными продуктами.

          В этой статье описывается, как составить план приема пищи для похудения, и предлагается 7-дневный план питания, который люди могут попробовать. В нем также обсуждаются другие полезные подходы к снижению веса для разных групп и людей с разными диетическими требованиями.

          Поделиться на PinterestПланирование питания для похудания и активный образ жизни могут помочь человеку поддерживать умеренный вес.
          Изображение предоставлено: Shutterstock Автор Fevziie

          Человек должен планировать свое питание в соответствии со своими потребностями.Они должны учитывать:

          • сколько веса им необходимо сбросить
          • уровень их активности
          • любые диетические требования в зависимости от состояния здоровья
          • любые личные, культурные или религиозные диетические требования
          • сколько времени у них есть для приготовления пищи и покупка
          • уровень их кулинарного мастерства и сложность рецептов
          • нужно ли включать в план питания других членов семьи

          В Интернете доступны ресурсы, которые могут помочь человеку спланировать свое питание.Однако содержание питательных веществ в каждом плане может сильно различаться, поэтому человек должен убедиться, что получает достаточное количество витаминов, минералов и клетчатки.

          Раздел ниже содержит план здорового питания для похудания, который человек может адаптировать по мере необходимости.

          Следующий план питания предусматривает варианты приема пищи и перекусов в течение 7 дней. План состоит из цельных продуктов, богатых питательными веществами.

          Человек должен определить подходящие размеры порций в соответствии со своими целями по снижению веса, уровнями активности и индивидуальными потребностями.

          Диетические требования у разных людей различаются. Существует ряд подходов к снижению веса, которые могут принести пользу разным людям.

          Ниже приведены некоторые подходы к снижению веса, включая варианты для людей с диабетом и тех, кто придерживается растительной диеты.

          В систематическом обзоре 2017 г. изучалась эффективность мероприятий по снижению веса у мужчин. Обзор показал, что следующие стратегии были наиболее эффективными для содействия снижению веса:

          • диета с ограничением калорий
          • совет по физической активности
          • программа изменения активности и поведения

          Однако, в то время как в этом обзоре рассматривались именно стратегии для мужчин эти подходы работают и для женщин.

          В обзоре также отмечается, что участники предпочитали язык общения и личную обратную связь. Людям, которые предпочитают этот тип помощи и советов, могут пригодиться такие приложения, как My Fitness Pal, или помощь личного тренера.

          Потеря веса во время беременности и кормления грудью

          Диета во время беременности и грудного вскармливания может не подходить. Всем, кто обеспокоен своим весом или общей физической формой во время беременности или кормления грудью, следует проконсультироваться со своим врачом или акушеркой для получения дополнительных рекомендаций.

          Потеря веса и менопауза

          Тем, кто переживает менопаузу, может быть сложнее похудеть. Исследование 2019 года показало, что жировая масса и масса тела имеют тенденцию увеличиваться во время менопаузы.

          Исследование показало, что у женщин средний прирост жировой массы составлял 1–1,7% за год переходного периода, что привело к общему приросту жировой массы на 6% за переходный период 3,5 года. Средняя прибавка в весе среди участников составила 1,6 килограмма.

          Женщины, которые стремятся похудеть во время менопаузы, должны убедиться, что они потребляют достаточно питательных веществ для поддержания здоровья своих костей.Питательные вещества включают:

          Снижение веса для людей с диабетом

          Похудение может помочь человеку с диабетом контролировать уровень сахара в крови и избежать осложнений.

          По данным Американской диабетической ассоциации, люди с диабетом должны терять вес, сочетая упражнения, диету и контроль порций. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) могут помочь избежать скачков сахара в крови во время похудания.

          Больному диабетом 1 типа следует обратиться к врачу или диетологу за помощью в разработке плана похудания.Людям нужно будет соблюдать диету, чтобы работать вместе с любыми лекарствами, которые они принимают для контроля уровня глюкозы в крови.

          Снижение веса для вегетарианцев и веганов

          Если вы хотите похудеть, вегетарианцы и веганы должны употреблять цельные продукты и ограничивать потребление рафинированных углеводов и полуфабрикатов. При покупке заменителей мяса следует обращать особое внимание на этикетки на упаковке, поскольку многие из этих продуктов содержат добавленный сахар и жир.

          Людям, которые придерживаются растительной диеты, также необходимо следить за тем, чтобы в их пище было достаточно белка.Вот некоторые хорошие источники растительного белка:

          По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), для успешного и безопасного похудения люди должны стремиться терять 1-2 фунта в неделю в течение 6 месяцев. Человек может достичь такого уровня потери веса, снизив потребление калорий на 500-1000 калорий в день.

          Тем не менее, когда человек сокращает количество калорий, организм также может адаптироваться к гормональным изменениям, и в результате его потеря веса может выйти на плато.

          Многие низкокалорийные диеты ограничивают употребление жиров, но жиры помогают человеку чувствовать себя сытым.Таким образом, некоторые люди не могут придерживаться диеты с низким содержанием жиров.

          Людям также следует учитывать, что одного лишь снижения калорий может быть недостаточно для поддержания потери веса. Это связано с тем, что продукты с одинаковым количеством калорий могут по-разному влиять на метаболизм человека.

          Например, продукты с высоким ГИ могут пагубно сказаться на целях человека по снижению веса. Согласно рандомизированному контролируемому исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition , эти продукты могут вызывать:

          • всплески уровней глюкозы в крови и уровней инсулина
          • тягу к продуктам с высоким содержанием углеводов
          • увеличение накопления жира

          Некоторые примеры продуктов с высоким ГИ:

          В обзоре 2018 года был рассмотрен оптимальный диетический подход для эффективного и устойчивого снижения веса среди людей с избыточным весом или ожирением.Обзор пришел к выводу, что не существует единой диеты, подходящей для всех, и что лучший подход - это индивидуализация.

          В том же обзоре подчеркивается важность следующих подходов для похудания:

          • отказ от добавления сахара
          • ограничение обработанных пищевых продуктов
          • потребление цельнозерновых продуктов
          • есть больше фруктов и овощей

          Некоторые дополнительные советы, которые могут помочь человек, теряющий вес, включает:

          • планирование еды и закусок и приобретение только продуктов, которые находятся в списке покупок
          • осведомленность о размере порции и соотношении различных макроэлементов
          • , включая белок и клетчатку в каждом приеме пищи
          • изучение новых трав и специи для разнообразия блюд, тем самым снижая потребность в дополнительном сахаре, соли и жирах
          • порционное приготовление здоровых блюд для морозильника
          • избегая длительных периодов без еды, чтобы уменьшить тягу к нездоровым закускам
          • поддержание гидратации для уменьшения тяга к сладким напиткам
          • выполнение 30 минут умеренного -интенсивная физическая активность в течение большей части или всех дней недели
          • в партнерстве с диетологом и напарником по упражнениям
          • с использованием весов не чаще одного раза в неделю и в определенное время дня каждую неделю

          Сочетание полезных для здоровья диета при активном образе жизни может помочь человеку поддерживать здоровый вес.Планирование еды и покупок имеет важное значение для успешного похудения.

          Подсчет калорий может быть не единственным полезным методом похудания. Программа похудания более успешна, когда человек адаптирует ее к своим индивидуальным требованиям.

          Зарегистрированный диетолог или сертифицированный специалист по питанию может работать с человеком, чтобы разработать оптимальный план питания и может поддержать человека, пока он работает над достижением своих целей по снижению веса.

          Советы, 7-дневное меню и многое другое

          В Интернете есть много планов питания для похудения, и человеку может быть трудно понять, какой из них следовать.Тем не менее, хорошая отправная точка - это диета, богатая цельными продуктами и ограниченная обработанными продуктами.

          В этой статье описывается, как составить план приема пищи для похудения, и предлагается 7-дневный план питания, который люди могут попробовать. В нем также обсуждаются другие полезные подходы к снижению веса для разных групп и людей с разными диетическими требованиями.

          Поделиться на PinterestПланирование питания для похудания и активный образ жизни могут помочь человеку поддерживать умеренный вес.
          Изображение предоставлено: Shutterstock Автор Fevziie

          Человек должен планировать свое питание в соответствии со своими потребностями.Они должны учитывать:

          • сколько веса им необходимо сбросить
          • уровень их активности
          • любые диетические требования в зависимости от состояния здоровья
          • любые личные, культурные или религиозные диетические требования
          • сколько времени у них есть для приготовления пищи и покупка
          • уровень их кулинарного мастерства и сложность рецептов
          • нужно ли включать в план питания других членов семьи

          В Интернете доступны ресурсы, которые могут помочь человеку спланировать свое питание.Однако содержание питательных веществ в каждом плане может сильно различаться, поэтому человек должен убедиться, что получает достаточное количество витаминов, минералов и клетчатки.

          Раздел ниже содержит план здорового питания для похудания, который человек может адаптировать по мере необходимости.

          Следующий план питания предусматривает варианты приема пищи и перекусов в течение 7 дней. План состоит из цельных продуктов, богатых питательными веществами.

          Человек должен определить подходящие размеры порций в соответствии со своими целями по снижению веса, уровнями активности и индивидуальными потребностями.

          Диетические требования у разных людей различаются. Существует ряд подходов к снижению веса, которые могут принести пользу разным людям.

          Ниже приведены некоторые подходы к снижению веса, включая варианты для людей с диабетом и тех, кто придерживается растительной диеты.

          В систематическом обзоре 2017 г. изучалась эффективность мероприятий по снижению веса у мужчин. Обзор показал, что следующие стратегии были наиболее эффективными для содействия снижению веса:

          • диета с ограничением калорий
          • совет по физической активности
          • программа изменения активности и поведения

          Однако, в то время как в этом обзоре рассматривались именно стратегии для мужчин эти подходы работают и для женщин.

          В обзоре также отмечается, что участники предпочитали язык общения и личную обратную связь. Людям, которые предпочитают этот тип помощи и советов, могут пригодиться такие приложения, как My Fitness Pal, или помощь личного тренера.

          Потеря веса во время беременности и кормления грудью

          Диета во время беременности и грудного вскармливания может не подходить. Всем, кто обеспокоен своим весом или общей физической формой во время беременности или кормления грудью, следует проконсультироваться со своим врачом или акушеркой для получения дополнительных рекомендаций.

          Потеря веса и менопауза

          Тем, кто переживает менопаузу, может быть сложнее похудеть. Исследование 2019 года показало, что жировая масса и масса тела имеют тенденцию увеличиваться во время менопаузы.

          Исследование показало, что у женщин средний прирост жировой массы составлял 1–1,7% за год переходного периода, что привело к общему приросту жировой массы на 6% за переходный период 3,5 года. Средняя прибавка в весе среди участников составила 1,6 килограмма.

          Женщины, которые стремятся похудеть во время менопаузы, должны убедиться, что они потребляют достаточно питательных веществ для поддержания здоровья своих костей.Питательные вещества включают:

          Снижение веса для людей с диабетом

          Похудение может помочь человеку с диабетом контролировать уровень сахара в крови и избежать осложнений.

          По данным Американской диабетической ассоциации, люди с диабетом должны терять вес, сочетая упражнения, диету и контроль порций. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) могут помочь избежать скачков сахара в крови во время похудания.

          Больному диабетом 1 типа следует обратиться к врачу или диетологу за помощью в разработке плана похудания.Людям нужно будет соблюдать диету, чтобы работать вместе с любыми лекарствами, которые они принимают для контроля уровня глюкозы в крови.

          Снижение веса для вегетарианцев и веганов

          Если вы хотите похудеть, вегетарианцы и веганы должны употреблять цельные продукты и ограничивать потребление рафинированных углеводов и полуфабрикатов. При покупке заменителей мяса следует обращать особое внимание на этикетки на упаковке, поскольку многие из этих продуктов содержат добавленный сахар и жир.

          Людям, которые придерживаются растительной диеты, также необходимо следить за тем, чтобы в их пище было достаточно белка.Вот некоторые хорошие источники растительного белка:

          По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), для успешного и безопасного похудения люди должны стремиться терять 1-2 фунта в неделю в течение 6 месяцев. Человек может достичь такого уровня потери веса, снизив потребление калорий на 500-1000 калорий в день.

          Тем не менее, когда человек сокращает количество калорий, организм также может адаптироваться к гормональным изменениям, и в результате его потеря веса может выйти на плато.

          Многие низкокалорийные диеты ограничивают употребление жиров, но жиры помогают человеку чувствовать себя сытым.Таким образом, некоторые люди не могут придерживаться диеты с низким содержанием жиров.

          Людям также следует учитывать, что одного лишь снижения калорий может быть недостаточно для поддержания потери веса. Это связано с тем, что продукты с одинаковым количеством калорий могут по-разному влиять на метаболизм человека.

          Например, продукты с высоким ГИ могут пагубно сказаться на целях человека по снижению веса. Согласно рандомизированному контролируемому исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition , эти продукты могут вызывать:

          • всплески уровней глюкозы в крови и уровней инсулина
          • тягу к продуктам с высоким содержанием углеводов
          • увеличение накопления жира

          Некоторые примеры продуктов с высоким ГИ:

          В обзоре 2018 года был рассмотрен оптимальный диетический подход для эффективного и устойчивого снижения веса среди людей с избыточным весом или ожирением.Обзор пришел к выводу, что не существует единой диеты, подходящей для всех, и что лучший подход - это индивидуализация.

          В том же обзоре подчеркивается важность следующих подходов для похудания:

          • отказ от добавления сахара
          • ограничение обработанных пищевых продуктов
          • потребление цельнозерновых продуктов
          • есть больше фруктов и овощей

          Некоторые дополнительные советы, которые могут помочь человек, теряющий вес, включает:

          • планирование еды и закусок и приобретение только продуктов, которые находятся в списке покупок
          • осведомленность о размере порции и соотношении различных макроэлементов
          • , включая белок и клетчатку в каждом приеме пищи
          • изучение новых трав и специи для разнообразия блюд, тем самым снижая потребность в дополнительном сахаре, соли и жирах
          • порционное приготовление здоровых блюд для морозильника
          • избегая длительных периодов без еды, чтобы уменьшить тягу к нездоровым закускам
          • поддержание гидратации для уменьшения тяга к сладким напиткам
          • выполнение 30 минут умеренного -интенсивная физическая активность в течение большей части или всех дней недели
          • в партнерстве с диетологом и напарником по упражнениям
          • с использованием весов не чаще одного раза в неделю и в определенное время дня каждую неделю

          Сочетание полезных для здоровья диета при активном образе жизни может помочь человеку поддерживать здоровый вес.Планирование еды и покупок имеет важное значение для успешного похудения.

          Подсчет калорий может быть не единственным полезным методом похудания. Программа похудания более успешна, когда человек адаптирует ее к своим индивидуальным требованиям.

          Зарегистрированный диетолог или сертифицированный специалист по питанию может работать с человеком, чтобы разработать оптимальный план питания и может поддержать человека, пока он работает над достижением своих целей по снижению веса.

          Простые планы питания для печати, которые помогут вам похудеть

          Планы питания для похудения сложно составить самостоятельно.Конечно, вы можете следовать плану питания, чтобы похудеть, который вы видите в журнале или в Интернете. Но никогда не знаешь, основана ли диета на разумных научных данных. Следование плану, составленному опытным диетологом или диетологом, обычно является самым разумным выбором.

          Соблюдаете ли вы диету на 1200 калорий в день или программу с большим количеством калорий, используйте загружаемые расписания и простые советы, чтобы достичь и поддерживать свой целевой вес.

          Три варианта питания на основе калорий

          Прежде чем выбрать лучший план низкокалорийной диеты, важно знать, сколько калорий вам нужно есть каждый день.Число может варьироваться в зависимости от вашего роста, пола и уровня активности.

          Многие коммерческие планы по снижению веса предписывают женщинам диету в 1200 калорий в день. Однако это число может быть больше, если женщина физически активна. Например, вы можете увидеть, что ваша цель по снижению веса составляет 1200 калорий в день. Но если вы решите сжигать дополнительные 300 калорий в день с помощью упражнений, вы сможете съесть 1500 калорий и при этом похудеть.

          Мужчинам часто назначают диету в 1500–1800 калорий в день.Опять же, размер и уровень активности играют роль в количестве калорий, которое мужчина должен съесть.

          Как только вы узнаете, сколько калорий вы планируете съедать каждый день, выберите один из этих планов питания для похудения:

          Загружаемый еженедельник

          После того, как вы выбрали план питания, пора составлять график и отслеживать приемы пищи. Если вы планируете каждый прием пищи заранее и готовите еду к употреблению, вы с большей вероятностью будете придерживаться своей диеты. Используйте распечатываемую форму еженедельного расписания приема пищи для похудения , чтобы составить график приема пищи.

          Используйте форму планирования питания, чтобы определить, когда и что вы будете есть каждый день.

          План питания, который вы выбрали выше, предоставит то, что есть , но вам все равно нужно будет решить, когда поесть . Есть ли идеальное время для каждого приема пищи в течение дня? Не совсем. Для похудения количество калорий, которые вы потребляете каждый день, имеет большее значение, чем когда вы их едите.

          Конечно, это не значит, что время приема пищи вообще не имеет значения. Старайтесь планировать приемы пищи с интервалом не более пяти часов.Затем запланируйте легкий перекус между каждым приемом пищи. Так вы не проголодаетесь настолько, что переедете или сделаете нездоровый выбор. Используйте свою интуицию, следуйте своему личному графику и прислушивайтесь к своим потребностям в качестве руководства.

          Пять советов по успешному планированию питания

          Добейтесь успеха в похудании, следуя нескольким стратегиям, которые упростят приготовление еды. Если подготовиться заранее, легче будет правильно питаться и, следовательно, похудеть.

          1. Запланировать время к плану .Выделяйте 30 минут каждую неделю, чтобы составить график приема пищи и составить список покупок. Запланируйте время для планирования еды так же, как вы планируете все другие важные события в своей жизни. Это также лучшее время для планирования тренировок, чтобы вы были уверены, что получаете достаточно упражнений, чтобы похудеть быстрее.
          2. Магазин и повар. После того, как вы спланировали здоровое питание, самое время отправиться за покупками. Многие люди делают это сразу после того, как заполнили свой план питания, чтобы иметь полный запас здорового питания на неделю.Затем вы можете организовать свой холодильник с диетическими продуктами, чтобы было легко найти продукты, которые помогут вам похудеть.
          3. Опубликуйте свой план. Ваш план здорового похудения не принесет никакой пользы, если он будет лежать в ящике под счетами. Итак, как только вы заполнили форму, опубликуйте ее в том месте, где вы видите ее каждый день. Это будет напоминанием о вашем выборе продуктов питания и стремлении достичь здорового веса.
          4. Готовьте еду заранее. Чтобы помочь вам придерживаться диеты, заранее организуйте свое питание.Вечером после ужина разложите продукты, которые вы будете есть на завтрак, чтобы они были готовы к употреблению, когда вы проснетесь. Затем соберите обед и закуски на следующий день. Наконец, приготовьте любую еду для здорового ужина на следующий вечер, чтобы его было легко скрасить.

          Слово Verywell

          Имейте в виду, что в первый раз, когда вы сядете и планируете прием пищи, чтобы похудеть, процесс займет немного больше времени. Но как только у вас будет система, вы сможете легко пройти через ритуал - вы даже можете начать получать от него удовольствие.Организованность - это хорошо, а достижение целей по снижению веса - еще лучше. Итак, уделите достаточно времени, чтобы выполнить подготовительные шаги, чтобы привыкнуть к своему плану диеты и не сбиться с пути.

          7-дневный план питания для похудания (9-15 марта)

          отправил Март 7, 2020 от Gina

          Бесплатный 7-дневный гибкий план питания для похудения, включающий завтрак, обед и ужин, а также список покупок. Все рецепты включают калории и обновленные умные очки WW.

          7-дневный план питания для похудания

          Весна кажется такой близкой, но все же так далеко! Для тех из вас, кто хочет закрыть глаза и притвориться, что он здесь, ознакомьтесь с моими весенними рецептами и не забудьте перевести часы вперед в эти выходные!

          WW изменил свой план и теперь включает синий, фиолетовый и зеленый планы. Все рецепты в моем блоге обновлены для плана Blue. Я обновлял все свои рецепты (более 2000) и завершил 2019 год с двумя другими цветами, и я работаю вниз, так что проявите терпение.

          Почему всем следует планировать питание?

          Планирование питания - отличный способ организовать свое питание на неделю вперед. Вы также экономите время и деньги в супермаркете! И, конечно же, заблаговременное планирование поможет вам достичь своих целей!

          О плане питания

          Если вы новичок в моих планах питания, я поделился этими бесплатными 7-дневными гибкими планами здорового питания (вы можете увидеть мои предыдущие планы питания здесь), которые предназначены в качестве руководства, с большим пространством для маневра для вас. Чтобы добавить больше еды, кофе, напитков, фруктов, закусок, десертов, вина и т. д. или заменить рецепты на блюда, которые вы предпочитаете, вы можете искать рецепты по курсам в указателе.Вы должны стремиться к потреблению около 1500 калорий * в день.

          Существует также точный, организованный список продуктов, который сделает покупку продуктов намного проще и менее стрессовой. Сэкономьте деньги и время. Вы будете реже обедать вне дома, тратить меньше еды и иметь под рукой все необходимое, чтобы не сбиться с пути.

          Наконец, если вы в Facebook, присоединитесь к моему сообществу Skinnytaste на Facebook, где все делятся фотографиями рецептов, которые они готовят, вы можете присоединиться здесь. Мне нравятся все идеи, которыми все делятся! Если вы хотите попасть в список рассылки, вы можете подписаться здесь, чтобы никогда не пропустить план питания!

          Кроме того, если у вас нет Планировщика еды Skinnytaste Meal Planner, сейчас самое подходящее время, чтобы организовать его на 2020 год! В прошлом году произошла ошибка печати, но сейчас все исправно! Заказать можно здесь!

          ПОДРОБНЕЕ:

          Завтрак и обед с понедельника по пятницу рассчитаны на одного человека, а ужины и все приемы пищи в субботу и воскресенье рассчитаны на семью из 4 человек.По некоторым рецептам остатков хватит на две ночи или на обед на следующий день. Хотя мы искренне верим, что не существует единого плана питания, подходящего для всех, мы сделали все возможное, чтобы придумать что-то, что понравится широкому кругу людей. Все подходит для Weight Watchers, я включил обновленный WW Blue SP для вашего удобства, не стесняйтесь менять любые рецепты, какие захотите, или просто используйте это для вдохновения!

          Список покупок исчерпывающий и включает в себя все необходимое для приготовления всех блюд по плану.Я даже включил рекомендации по брендам продуктов, которые люблю и часто использую. Перекрестно проверьте свои шкафы, потому что многие приправы, которые, как вы заметите, я использую часто, у вас уже может быть много.

          И, наконец, что не менее важно, этот план питания гибкий и реалистичный. В отеле просторных мест для коктейлей, здоровых закусок, десертов и ужинов. И при необходимости вы можете переместить некоторые вещи, чтобы они работали с вашим расписанием. Сообщите мне, используете ли вы эти планы, это поможет мне решить, следует ли мне и дальше ими делиться!

          ПОНЕДЕЛЬНИК (3/9)
          B: PB + J Smoothie (4B 4G 9P)
          L: Открытый бутерброд с тунцом с авокадо (4B 4G 4P) и яблоком (0B 0G 0P)
          D: Ризотто с весенней спаржей ( 8B 8G 8P) с 2 чашками рукколы (0B 0G 0P) и 1 столовой ложкой легкого бальзамического винегрета
          (1B 1G 1P)

          Всего: WW Points 17B 17G 22P, калорий 851 **

          ВТОРНИК (3/10)
          B: 2 сваренных вкрутую яйца (0B 4G 0P) и апельсин (0B 0G 0P)
          L: Сэндвич с тунцом с открытой глазурью и авокадо (4B 4G 4P) и яблоком (0B 0G) 0P)
          D: Полезные тако из трески (5B 7G 5P) с жареными бобами быстрого приготовления (0B 3G 0P)
          Всего: WW Points 9B 18G 9P, калорий 939 **

          СРЕДА (3/11)
          B: PB + J Smoothie (4B 4G 9P)
          L: Открытый сэндвич с тунцом с авокадо (4B 4G 4P) и яблоком (0B 0G 0P)
          D: Суп с пирогом с курицей (5B 7G 3P) с 1 печеньем с чесноком и чеддером * (3B 3G 3P)
          Всего: WW Points 16B 18G 19P, калорий 928 **

          ЧЕТВЕРГ (3/12)
          B: 2 сваренных вкрутую яйца (0B 4G 0P) и апельсин (0B 0G 0P)
          L: LEFTOVER Суп с курицей и пирогом (5B 7G 3P) с 1 бисквитом с чесноком и чеддером (3B 3G 3P)
          D: Свиные отбивные с соусом из дижонских трав (5B 5G 5P) и запеченным сладким картофелем (5B 5G 0P)
          Всего: WW Points 18B 24G 11P, калорий 915 **

          ПЯТНИЦА (3/13)
          B: Греческий йогурт с ягодами, орехами и медом (5B 8G 5P)
          L: LEFTOVER Суп с курицей и пирогом (5B 7G 3P) с 1 бисквитом с чесноком и чеддером (3B 3G 3P)
          D : Миски для креветок фахита (8B 6G 4P)

          Всего: WW Points 21B 24G 15P, калорий 1046 **

          СУББОТА (3/14)
          B: Спаржа, приготовленная на пару с яйцами-пашот (0B 2G 0P)
          L: Нарезанный салат в обертке из азиатского куриного салата (8B 8G 8P)
          D: УЖИН ЗАВЕРШЕН!

          Всего: Очки WW 8B 10G 8P, 446 калорий **

          ВОСКРЕСЕНЬЕ (15/3)
          B: Миски для завтрака Чоризо (7B 11G 5P)
          L: Салат из нута и авокадо (3B 8G 3P)
          D: Запеченный цыпленок с пармезаном (4B 6G 4P) с брокколи и орзо (4B 4G 4P )
          Итого: Очки WW 18B 29G 16P, калории 1082 **

          * Заморозьте оставшееся печенье, которое вы / ваша семья не съест
          ** Это всего лишь руководство, женщины должны стремиться к потреблению около 1500 калорий в день.Вот полезный калькулятор для расчета
          ваших потребностей в калориях. Я оставил достаточно места для маневра, чтобы вы могли добавить больше еды, такой как кофе, напитки, фрукты, закуски, десерт, вино и т. Д.

          ** Документ Google

          Распечатать список покупок

          Список покупок

          Производство

          • 1 пинта сухих ягод черники
          • 1 контейнер (6 унций) свежих ягод (на ваш выбор)
          • 1 контейнер (12 унций) свежей клубники
          • 2 средних апельсина
          • 1 средний лимон
          • 4 средних лайма
          • 2 фунта свежей спаржи
          • 22 унции (4 средних) сладкого картофеля
          • 2 средних красных картофеля
          • Детский красный или золотой картофель 1 фунт
          • 3 средних яблока (любой сорт)
          • Детские грибы портобелло 8 унций
          • 1 небольшой контейнер с ростками люцерны
          • 1 головка чеснока со средней головкой
          • 1 крупный лук-шалот
          • 4 средних моркови (при желании можно добавить пакет предварительно измельченной моркови)
          • 1 небольшой пучок сельдерея
          • 1 небольшой пучок свежей итальянской петрушки
          • 1 средний пучок свежей кинзы
          • 1 упаковка (100 унций), свежая детская руккола
          • 1 крупный кочан салата ромэн
          • 1 средний кочан салата Бостон или Бибб
          • ½ кочана зеленой капусты
          • ½ небольшого кочана красной капусты (при желании можно добавить дополнительную зеленую капусту в рыбные тако)
          • 2 средних красных болгарских перца
          • 1 (2 дюйма) кусочек свежего имбиря
          • 1 небольшой огурец
          • 1 небольшой пучок зеленого лука
          • Соцветия брокколи ½ фунта
          • 1 маленький (4 унции), 1 средний (5 унций) и 1 большой (6 унций) авокадо Хасс
          • 1 маленькая и 1 большая красная луковица
          • 1 маленькая белая луковица
          • 1 средний желтый лук
          • 1 большой томатный стейк из говядины
          • 1 пол-литра сухих помидоров черри или виноград

          Мясо, птица и рыба

          • 1 фунт (4) твердого филе белой рыбы, например трески, окуня или махи махи
          • 3 фунта куриной грудки без кожи и костей
          • 22 унции (4) свиные отбивные на кости
          • Куриный фарш 1 фунт
          • Большая очищенная и обработанная большая креветка весом 1 фунт
          • ¾ фунт 93% постного фарша из индейки

          Зерна *

          • 1 буханка цельнозернового хлеба, нарезанная ломтиками
          • 1 небольшая упаковка кукурузных лепешек
          • 1 маленькая упаковка небеленой универсальной муки
          • 1 небольшая упаковка сухого коричневого риса (или 3 чашки предварительно приготовленного)
          • 1 небольшая упаковка приправленных панировочных сухарей из цельной пшеницы
          • 1 маленькая упаковка риса арборио
          • 1 маленькая упаковка пасты орзо
          • 1 коробка Bisquick (я использую Heart Smart)

          Приправы и специи

          • Оливковое масло первого холодного отжима
          • Рапсовое или растительное масло
          • Спрей для готовки
          • Спрей с оливковым маслом (или мистер Мисто)
          • Кошерная соль (Мне нравится Diamond Crystal)
          • Мельница для перца (или свежий перец)
          • NuNaturals Liquid Vanilla Stevia (или подсластитель по вашему выбору)
          • Майонез светлый
          • Красный винный уксус
          • Легкий бальзамический винегрет (или приготовьте свой собственный с ингредиентами из списка)
          • Тмин
          • Приправа с чили-лаймом (например, Tajin Classic)
          • Порошок чили
          • Кайенский перец
          • Куриный бульон
          • Тимьян
          • Дижонская горчица
          • Мед
          • Орегано
          • Гвоздика молотая
          • Паприка копченая
          • Чесночный порошок
          • Луковый порошок
          • Рисовый уксус
          • Hoisin
          • Соус Шрирача
          • Соевый соус с пониженным содержанием натрия *
          • Кунжутное масло
          • Острый соус чолула
          • Уксус яблочный нефильтрованный

          Молочные продукты и прочее.Холодильные товары

          • 1 пинта несладкого ванильного миндального молока
          • 1 упаковка больших яиц, 18 штук
          • 1 маленькая коробка сливочного масла
          • ½ галлона обезжиренного молока
          • 1 контейнер (17 унций) обезжиренного простого греческого йогурта
          • 1 небольшая долька свежего пармезана-реджано
          • 1 небольшой блок или пакет обезжиренного сыра чеддер
          • 1 маленькая упаковка queso blanco or queso fresco
          • 1 пакет (8 унций) обезжиренного сыра моцарелла

          Замороженные

          • 1 пакет (10 унций) овощного ассорти

          Консервы и банки

          • 1 маленькая банка арахисового масла
          • 1 банка (5 унций) тунца альбакора
          • 1 банка (15 унций) нута
          • 1 маленькая банка маринара (или ингредиенты для самостоятельного приготовления)
          • 1 (8 унций) водяных каштанов
          • 1 банка (15 унций) куриного бульона
          • 1 (32 унции) куриный или овощной бульон с низким содержанием натрия

          Разное.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *