Программа тренировок для девушек на неделю: Комплексная тренировка для девушки в спортзале. Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Содержание

с чего начать и как тренироваться дальше

Тренировки для девушек дома можно назвать не менее эффективными, чем в зале, главное – сделать тренировку максимально интенсивной. Это основное отличие мужских тренировок от женских, ведь для мужчин силовой тренинг должен включать большой спектр силового отягощения и различных тренажеров, чего не дадут домашние тренировки. Естественно, силовые тренировки в домашних условиях подразумевают использование спортивных снарядов и выполнение упражнений с утяжелением. Но сегодня, это не является проблемой.

Содержание

Польза силовых упражнений для женщин в домашних условиях

На первый взгляд, силовой тренинг – сугубо мужской вариант занятий спортом, однако, это не так. Силовые тренировки для женщин дают следующие преимущества:

Повышение мышечного тонуса.
Ускорение метаболических процессов.
Снижение веса. Способствуют длительному сжиганию жировой ткани.
Возможность сделать фигуру привлекательнее.
Самый высокоэффективный тренинг, особенно, если чередовать силовые упражнения с аэробными.
Улучшают тонус кожи.
Укрепляют кости и связки.

Могут ли быть недостатки в силовых тренировках для женщин?

Да, если игнорировать разминку и использовать рабочий вес, к которому организм еще не успел адаптироваться.

Также такие занятия способствуют развитию мышц в ширину, а этого не желают многие девушки. Это не означает, что масса увеличится в разы, нет. Просто мышцы приобретут более «взбитую» и округлую форму. Если это для вас нежелательно, лучше обратить внимание на йогу, пилатес и танцевальные направления.

Главные заблуждения

Перед тем, как начать ознакомление с подробной инструкцией домашних силовых тренировок, хочется сразу исключить некоторые страхи и заблуждения об эффекте силового тренинга.

Во-первых, как уже говорилось, не стоит бояться отягощения. Нагрузка будет способствовать не сколько росту мышц, который многие представляют себе несколько утрированным, а отклику мышц на отягощение в виде красивого подтянутого тела и снижения лишнего веса. То есть, если нагрузка слишком мала, мышцы не будут видоизменяться, а вес тела будет стоять на месте.
Во-вторых, не стоит бояться тренировать мышцы торса и плечевого пояса. Уделять внимание только «проблемным» зонам или оттачивать форму ягодиц ни в коем случае нельзя без укрепления мышц, поддерживающих позвоночник, или мышц кора. В то время, когда ноги требуют повышения нагрузки, приходится увеличивать вес штанги или гантелей, но спина и пресс при этом не готовы. Это приведет к осложнениям и болям в позвоночнике, повысит риск получения травм и даже ухудшит осанку, так как мышцы-стабилизаторы никогда не включались в процесс тренировок. Поэтому необходимо обязательно выполнять упражнения для спины, груди, живота и рук.

С чего начать силовые тренировки дома для девушек

Силовые тренировки нужно начать с минимальной нагрузки, выполнять упражнения с самым малым весом или вообще без веса, например, приседания, выпады и отжимания.

Введение в процесс тренировок может начаться и с аэробных нагрузок.

В этом случае будут актуальны различные упражнения, которые можно выполнять дома, например, берпи, выпрыгивания или прыжки со скакалкой. Хорошим вариантом будет бег. Впоследствии количество аэробных упражнений можно сократить, но каждую тренировку нужно начинать с хорошей и основательной разминки.

Пример разминки перед каждой тренировкой:

Элементы гимнастики суставов (вращение запястий, локтевых, плечевых, голеностопных и коленных суставов).

Вращение корпуса.

Растягивание ног и мышц кора.

Программа тренировок для девушек дома

Тренировки следует проводить через день. В дни отдыха можно устраивать пробежки.
Конечно же, следует придерживаться правильной диеты с большим количеством белка, и умеренным или малым количеством углеводов.
Количество подходов следует выбирать сугубо индивидуально, отталкиваясь от физической подготовки. Оптимальным количеством будет диапазон от 3 до 4.
Количество повторений можно варьировать в зависимости от цели тренинга и физической подготовки. Диапазон повторений в каждом упражнении – от 10 до 20.
Время отдыха между подходами составляет 1-2 минуты.

Актуальным для женского тренинга будет применение суперсетов и трисетов. Этот тип нагрузки позволит увеличить интенсивность, сделав тренировки еще и полезными для сердечно-сосудистой системы.

План тренировок для девушек на неделю

Первый день

Прыжки со скакалкой (или любое другое разминочное упражнение).
Приседания + зашагивания на возвышенность (суперсет).
Сгибание ног лежа с гантелью + румынская тяга с гантелями (суперсет).
Отжимания + тяга гантелей к поясу в наклоне (суперсет).
Скручивания + подъем ног лежа (суперсет).

Второй день

Прыжки со скакалкой (или любое другое разминочное упражнение).
Приседания плие + выпады с гантелями (суперсет).
Мертвая тяга + сгибание ног с резинкой (суперсет).
Жим гантелей + тяга гантели к поясу в наклоне с упором о скамью (суперсет).
Косые скручивания.

Третий день

Прыжки со скакалкой (или любое другое разминочное упражнение).
Выпады на одну ногу + перекаты + махи ногой в сторону (трисет).
Выпады ножницы + гудмонинг + гиперэкстензия лежа на полу (трисет).
Обратные отжимания + сгибание рук с гантелями (суперсет).
Скручивания.

Как тренироваться дальше: рекомендации

Вариантов тренировки дома очень много. Существует масса упражнений и вариантов сочетания нагрузки.

Используйте увлечение количества упражнений и подходов.
Также следует постепенно наращивать рабочий вес.

В дальнейшем тренировки следует полностью пересмотреть и прорабатывать по три или две группы мышц, увеличив количество упражнений на каждую из них. Например:

первый день – грудные мышцы и трицепсы;
второй – ноги и плечи;
третий – спина и бицепсы.

Подробнее о сплит тренировках →

Через сколько тренировок будет виден результат у девушек

Если соблюдать режим тренировок и правильно питаться, то результат можно увидеть уже через месяц. Разумеется, результат будет зависеть от многих факторов, например, гормонального фона. Каких результатов можно ожидать, так это увеличение объемов мышц, силы, мышечной выносливости, или создания рельефа и уменьшения лишнего веса. Каждый из этих эффектов достигается на протяжении разного времени. Быстрее всего спортсменки могут почувствовать прилив сил, бодрость и хорошее настроение. Как быстро? Буквально с первых тренировок.

Для мотивации

Через четыре недели мышцы адаптируются к нагрузке и укрепятся, это визуально будет заметно по уменьшению объемов тела, так как в первый месяц уходит лишняя жидкость и небольшое количество жира. Далее результат будет только улучшаться, если повышать нагрузку и менять программу.

Заключение

Силовые тренировки для женщин в домашних условиях – это эффективный способ держать себя в форме, быть здоровыми и красивыми, а также замедлить старение тела. Для тренировок в домашних условиях достаточно простейших спортивных снарядов и инвентаря. Для большей эффективности сочетайте силовые упражнения и аэробные, или включайте суперсеты и трисеты.

Пример программы тренировок дома для женщин в видео формате

А также читайте:
Что такое тренировка табата →
Комплекс упражнения для похудения →
Занятия аэробикой →

Программа тренировок для девушек на три дня в спортазале: начинай уже завтра!

Довольно часто записавшись в спортзал девушки не знают, как составить подходящую для себя тренировку, с чего ее начать и как закончить. Предлагаем тебе готовую программу, чтобы уже завтра ты смогла провести занятие с пользой.

Девушкам, которые только начали заниматься спортом, советуем включать в программу тренировок в тренажерном зале упражнения на все группы мышц. Их стоит выполнять регулярно три раза в неделю, но даже если ты пропустишь одну тренировку, ни одна из групп мышц не останется без дела на протяжении целых семи дней.

Старайся, чтобы между тренировками стабильно был перерыв в один день. Например, расставь их таким образом: понедельник, среда и пятница или вторник, четверг, суббота. Старайся не пропускать занятия, чтобы добиться желаемого результата как можно скорее.

Если ты хочешь похудеть, не стоит тренироваться весь день напролет. Твоя тренировка должна занимать 40-60 минут, а обратить внимание тебе также стоит на правильное питание и уменьшение количества потребляемых калорий, но не на белковую диету, кремлевскую или любую другую, которые способны ослабить организм. В дни, свободные от тренировок, выполняй кардиотренировки, чтобы процесс пошел быстрее.

Итак, любая программа тренировок в зале для девушек должна начинаться с разминки. Для начала пробеги 7-10 минут на беговой дорожке, затем разомни все тело с помощью стандартных упражнений: наклонов, выпадов, разведения рук, приседаний и так далее.

Затем приступай к основным упражнениям:

Приседания со штангой – 15 раз
Выпады с гантелями в руках – 20 раз
Тяга гантели к поясу одной рукой – 20 раз
Тяга верхнего блока – 12 раз
Жим гантелей на наклонной скамье – 12 раз
Скручивая – 20 раз

Выполняй данный комплекс упражнений в один и тот же день каждую неделю. Для начала делай один подход, но со временем увеличивай количество до двух, а потом трех подходов.

В другой день недели нужно поменять упражнения:

Тяга штанги к поясу – 15 раз
Тяга блока к груди узким хватом – 12 раз
Приседания «Плие» с гантелей – 15 раз
Выпады – 20 раз
«Книжка» на пресс – 20 раз
Гиперэкстензия – 15 раз

Завершай неделю такой программой тренировок в тренажерном зале для девушек:

Становая тяга – 15 раз
Приседания с одной ногой на скамье – 20 раз
Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 12 раз
Жим гантелей лёжа – 12 раз
Разводка с гантелями – 12 раз

Каждую тренировку заканчивай растяжкой – это поможет сделать мышцы и связки более эластичными, уменьшить боль в мышцах после тренировок и даже избежать травм в дальнейшем.

Теперь у тебя есть программа тренировок для девушек в зале – самое время начинать действовать!

Кстати, ты уже слышала о том, что совсем скоро мы устраиваем очень крутое мероприятие? Нет времени объяснять, билеты – по ссылке. Встретимся 20-го мая на самом ярком и запоминающемся событии от beauty.ua!

10-недельная программа тренировок для похудения для девушек

Основной целью девушек, которые идут в спортзал, является именно похудение. При этом, интернет кишит бредовой информацией о том, как они должны питаться или каких придерживаться диет и как тренироваться, чтобы похудеть.

Женские журналы описывают простые решения через какую-нибудь диету или круговые тренировки на ягодицы и пресс или чрезмерное кардио.

Все перечисленное может сработать, если оно является частью хорошо сбалансированной программы или плана, который поможет похудеть, но это не так просто как описывается в журналах.

Правильным решением является сбалансированная программа тренировок, в которой чередуются силовая и кардио нагрузки, а в сочетании с диетой, в которой выполнен расчёт калорий с небольшим дефицитом, поможет избавиться от ненужных жировых отложений.

Программа тренировок для девушек

Эта 10-недельная программа тренировок для девушек идеально подойдет для девушек, ищущим возможность избавиться от жировых отложений через силовые и кардио тренировки.

Основной целью является увеличение расхода калорий за счет выполнения упражнений, в которых задействованы несколько групп. Они известны как базовые упражнения и помогут сжигать больше калорий по сравнению с изолирующими упражнениями.

К концу 10 недели твои мышцы станут сильнее и будут лучше выделяться, а общее самочувствие организма значительно улучшится.

Программа тренировок в основном сконцентрирована на работе мышц ног и ягодиц. Также тут есть тренировка верхней части тела, где буду работать мышцы рук, спины и плеч. И, наконец, в программе учтены тренировки кардио и мышц пресса и кора, помогающие дополнительно сжигать калории в течении дня и подтянуть живот для построения более изящной фигуры.

Время отдыха между подходами и упражнениями держи в интервале 30-90 секунд. В дни круговых тренировок между упражнениями и подходами НЕТ ОТДЫХА. Тренировка продолжается, пока не будет закончен весь цикл.

10-недельная программа тренировок на сушку для девушек

В конце тренировки требуется высокоинтенсивное кардио. Например 10-15 минут на беговой дорожке.

Третий день начни с 20-30 минут ходьбы или бега трусцой на беговой дорожке.

День 3
Кардио, пресс, ягодицы
	Подходы	Повторения
Планка	3	30 сек
Подъём таза из положения лёжа	3	15
Скручивания	3	20
Подъем ноги на ягодицы	3	12 на каждую ногу
Бег в упоре лёжа	3	12 на каждую ногу
Отведение бедра в положении лежа на боку	3	12 на каждую ногу
Боковые скручивания	3	12 на каждую сторону

В конце тренировки требуется высокоинтенсивное кардио. Например 10-15 минут на беговой дорожке.

Выходные дни начни с 20-30 минут ходьбы на орбитреке или на беговой дорожке.

Выходные
Кардио, пресс, ягодицы
	Подходы	Повторения
Планка	3	30 сек
Подъём таза из положения лёжа	3	15
Скручивания	3	20
Отведение ноги назад на ягодицы в упоре лёжа	3	12 на каждую ногу
Бег в упоре лёжа	3	12 на каждую ногу
Отведение бедра в положении лежа на боку	3	12 на каждую ногу
Боковые скручивания	3	12 на каждую сторону

Заметки к 10-недельной женской программе тренировок для похудения

Упражнения, перечисленные выше, настроены так, что вам нужно посвятить всего 4 дня тренировкам в тренажерном зале. Идеальный вариант для сохранения физической активности и идеальной фигуры, это придерживаться здорового образа жизни и тренироваться каждый день, но девушкам не нужна ежедневная высокая активность. Вот почему в дни отдыха рекомендуется кардио низкой интенсивности, а также ягодичные и упражнения для пресса.

У большинства спортивных девушек с средним уровнем опыта тренировок не должно возникнуть проблем с восстановлением после тренировки. Программа построена таким образом, чтобы увеличить еженедельный объем тренировок, обеспечивая полное восстановление именно для женского организма.

Если тебе нужно пропустить тренировочный день во время программы (а это 100% будет), делай это в день кардио. Фишкой программы является то, что силовые тренировки распределены по дням недели.

Основной причиной прогрессии этой программы тренировки должно быть увеличение используемого веса, при каждой возможности. Вот почему твои тренировочные дни будут одинаковыми на протяжении всей программы.

Отслеживай свои тренировки, записывай используемый вес и самочувствие после каждой тренировки. Это позволит тебе оценивать, когда стоит увеличивать вес для каждого упражнения.

Обзор питания во время женского похудения

Диета, которую ты будешь использовать во время данной программы, не повлияет на результат. По крайней мере, пока будет дефицит калорий. Чтобы достичь дефицита калорий, надо сжигать калорий больше, чем употребляешь.

Чтобы выяснить, сколько калорий надо, высчитай с помощью калькулятора в этой статье.

Высчитай свою дневную потребность в калориях, вычти из этого числа 100-250 калорий. Это хорошая отправная точка для дефицита, так как не стоит резко снижать потребление калорий.

Измеряй свой прогресс во время выполнения программы и при необходимости пересматривай потребление калорий.

Как я уже выше писал, нет конкретной диеты под данный тренинг. Хотя, чтобы получать достаточное количество питательных веществ, тебе нужно, чтобы большинство ваших калорий поступало из «правильных» источников пищи, таких как постное мясо, цельное зерно и овес, фрукты и овощи, нежирные молочные продукты, орехи и семена и другие полезные для здоровья продукты.

Напиши свои ощущения, результаты после тренировок по этой программе ниже в комментариях. Может какие-нибудь рекомендации или советы. Если остались вопросы, также пиши в комментариях.

Комплексная тренировка дома для девушек ⇒ Упражнения на все тело для женщин

Для тех, кто хочет придать мышцам рельеф без посещения спортивного зала, мы подготовили отличные фитнес тренировки дома для девушек — полный курс. Этот набор упражнений на все группы мышц послужит достойной альтернативой кроссфиту, workout и другим популярным тренировкам.

Видеоуроки рекомендованных упражнений можно найти на бесплатных хостингах.

Основные правила тренировки и подготовки к ней

Тренировка дома для девушек будет эффективна только при соблюдении определенных правил.

Оптимальная продолжительность и периодичность тренировок

Вид нагрузки	Продолжительность для похудения	Продолжительность для формирования мышц
Кардио	20–25 минут	10–15 минут
Силовой комплекс	15–20 минут	30–35 минут

Оцените свое здоровье

Умеренные тренировки для девушек дома практически не имеют противопоказаний. Однако с некоторыми заболеваниями, в частности с травмами позвоночника, онкологией и другими серьезными патологиями, силовые нагрузки и интенсивное кардио противопоказаны.

Начинайте с легких тренировок и увеличивайте нагрузку постепенно

Программа тренировок дома для девушек-новичков или после долгого перерыва должна быть умеренной, иначе мотивация исчезнет после первой же боли в мышцах после нагрузок. Постепенно организм привыкнет к выполнению упражнений, интенсивность и продолжительность занятий можно будет увеличивать.

Придерживайтесь графика

Чтобы был результат, тренировки дома для девушек должны быть регулярными, с отдыхом между занятиями не более 2 дней. Перерывы нужны для того, чтобы тело могло восстановиться и набраться сил перед следующей тренировкой.

Инвентарь для тренировок

Для занятий вам потребуются:

коврик;
спортивная форма и кроссовки;
скакалка;
пара гантелей;
резинки для упражнений.

Если вы планируете дополнить рацион спортивным питанием, приобретите шейкер.

Упражнения для всего тела в домашних условиях для девушек

Приведенные упражнения дома для девушек и подростков, выполненные по круговой программе, помогут провести сушку тела, то есть похудеть за счет потери лишнего жира и воды, но с сохранением мышечной массы.

Первое: разминка и кардио

Программа тренировок для девушек дома должна включать разминку суставов: вращательные движения в обе стороны головы, плеч, рук, локтей, кистей, таза, коленей и стоп.

При выполнении кардио важно следить за пульсом, предельное значение которого должно равняться 220 минус ваш возраст. А жиросжигательный диапазон оптимален в пределах 60–70% от этого значения.

Тренировка дома для женщин может включать одно или несколько кардиоупражнений.

Прыжки со скакалкой

Прыгать нужно 8–10 минут в комфортном темпе с паузами до 15 секунд каждые 1–3 минуты. При выполнении упражнения важно следить за дыханием и отсутствием дискомфорта со стороны ног.

Jumping Джек

Базовое положение — стоя, ноги вместе, руки расположены вдоль туловища. Прыгните, разводя ноги и хлопая руками над головой. Вернитесь через прыжок в исходную позицию. Прыгайте в быстром темпе 8–10 минут с перерывами до 15 секунд каждые 1–3 минуты.

Ходьба по лестнице

Если вы житель многоэтажки, включите ходьбу по лестнице в свою кардиопрограмму. Это хорошо разгоняет пульс до рабочего режима. А если хотите подкачать ягодицы, наступайте на всю стопу и отталкивайтесь от ступеней пятками. Ходите 1-3 минуты или поднимитесь на 8-12 этажей.

Второе: упражнения для рук, спины и грудной клетки

Для улучшения тонуса мышц верхней части туловища тренировка дома для девушек должна включать упражнения для рук, спины и груди. Их можно выполнять и с собственным весом, но для лучшей эффективности пригодятся гантели. Вес снарядом следует подбирать индивидуально, в зависимости от исходного уровня физической подготовки.

Разгибания предплечья от провисаний в верхней части рук

Возьмите снаряды весом 1,5–3 кг, встаньте и наклоните корпус вперед, слегка согнув ноги. Руки согните в локтях, прижмите к туловищу и отведите вверх. Синхронно разгибайте руки, отводя гантели назад, и возвращайте в базовое положение. Выполняйте упражнение 0,5–1 минуту. И так 3 подхода с коротким перерывом.

Упражнение «лодочка» для спины

Лежа на животе, вытянув руки перед собой и соединив ноги вместе, одновременно оторвите торс и ноги от пола, поднимая их как можно выше. Держите баланс в этой позе 2 секунды. Опуститесь в базовое положение и повторяйте «лодочку» по 30 секунд в 3 подхода.

Для груди: отжимания с широко расставленными руками

Упор лежа, руки расставьте чуть шире линии плеч, ладони смотрят вперед. Плавно опускайтесь, почти касаясь грудью пола, и поднимайтесь. Один подход — 10–30 секунд. Всего нужно выполнить 3 подхода.

Третье: упражнения для ног и ягодиц

Для прокачки ног и ягодиц понадобятся фитнес-резинка и гантели. Для того чтобы добиться лучшего результата, всегда следите за техникой выполнения упражнений. Если во время тренировки почувствуете, что сердце начинает «стучать» — приостановите занятие и сделайте передышку, чтобы дыхание и сердцебиение пришли в норму.

Становая тяга

Ноги на ширине плеч, в руках гантели. Спина прямая, с легким прогибом в пояснице. Наклоняем туловище вперед, а таз отводим назад, колени чуть согнуты. Медленно разгибаем колени, а следом выпрямляем спину. Один подход длится 30–60 секунд. Всего нужно сделать 3 подхода.

Приседания с махом ноги в сторону

Наденьте резинку на голени и сделайте классический присед. В верхней точке отведите ногу в сторону. Сделайте серию для одной ноги, а потом — для другой. Отведите на один подход 30–60 секунд. Для хорошей проработки мышц будет достаточно трех подходов.

Четвертое: упражнения для живота и мышц кора

Чтобы не расширить талию как результат упражнений на пресс, делать их следует плавно, сосредотачиваясь на мышцах пресса. Если раньше вы никогда не качали пресс, начните с меньшего количества повторений, постепенно увеличивая их число.

Планка прямая

Исходная позиция: упор лежа со стойкой на локтях. Торс, ноги и голова вытянуты в прямую линию, пресс максимально напряжен. Удерживайте планку 30–60 секунд в 3–4 подхода.

Планка боковая

Лягте на бок и приподнимите туловище, опираясь на локоть и ступни. Ноги и верхняя часть тела при этом должны образовать прямую линию. Вторую руку вытяните вверх для баланса. Стойте в планке 30–60 секунд, затем сделайте перерыв и повторите те же шаги, но для другой стороны. Выполните 3–4 повтора.

Вакуум

Встаньте на четвереньки и глубоко вдохните. На глубоком выдохе втяните живот, и напрягите пресс. Зафиксируйтесь в таком положении на 2–3 секунды и вдохните. Лимита повторов для этого упражнения нет: делайте его столько раз, сколько сможете.

Лодочка на пресс

Лягте на спину, руки вытяните за головой, ноги вместе. Одновременно поднимите туловище и ноги, чтобы между ними образовался прямой угол. Задержитесь в такой позиции на 10 секунд. Повторите упражнение 3–4 раза.

FAQ

Через сколько времени после еды можно тренироваться?

Минимум через 2–3 часа.

Как часто тренироваться?

Оптимальный интервал — 3–4 раза в неделю.

Сколько по времени должна длиться тренировка?

Оптимальная продолжительность занятия составляет 30–45 минут.

Через сколько будет заметен результат?

При регулярных занятиях мышцы придут в тонус уже через пару месяцев, а заметное улучшение контуров тела проявится через 4–6 месяцев.

Как усилить эффект от тренировок?

Избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом (фаст-фуд, мучное, сладкое, очищенные крупы), ешьте небольшими порциями 4–5 раз в день.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Подробный план тренировки дома: для девушек

Современной женщине ежедневно предстоит решать множество вопросов и проблем, и поэтому часто времени для себя остается крайне мало. Тренировки дома для девушек будут обладать не меньшим эффектом, чем тренинг в спортзале, если все тщательно продумать и подробно изучить вопрос.

Стрессы, вредные привычки, экология, неправильное питание – все это сказывается на фигуре и общем самочувствии. Повысить тонус организма и зарядить его энергией можно, если систематически уделять несколько часов в неделю эффективным силовым тренировкам или фитнесу. Посещать тренажерный зал для занятий спортом удобно не всем. Кому-то не хватает времени, другие – просто стесняются. Именно поэтому надо составить программу похудения на дому.

Необходимо понимать, что программа тренировок должна быть разработана индивидуально с учетом личных предпочтений, уровня физической подготовки и особенностей организма, а также направлена на все мышцы. Секрет красоты и стройности в гармоничности и пропорциональности.

Правила тренинга

Прежде чем составлять план занятий, нужно проконсультироваться с врачом, и удостовериться, что вы не имеете противопоказаний в отношении физических нагрузок. Также потребуется вникнуть в основные правила силового тренинга. Придерживаясь простых рекомендаций и советов для начинающих, можно существенно повысить качество работы, запустить процесс сжигания жира, предотвратить травматизм и гарантировать заметный результат своих стараний:

Скорректируйте рацион. Лучшие упражнения будут бессильны, если вы много и неправильно едите. Сначала можно сесть на диету, затем, когда жиросжигание будет запущено, достаточно придерживаться принципов здорового питания. В основе меню должен находиться белок и сложные углеводы.
Соблюдайте питьевой режим. Важно ежедневно выпивать 1,5 л чистой воды. Даже если вас интересует сушка тела, пить надо в прежнем объеме, ведь данный процесс подразумевает устранение подкожной жировой прослойки, а не обезвоживание клеток и тканей.
Правильно дышите. Дыхание – важнейшая составляющая любой тренировки. Когда организм подвержен нагрузке, ему нужно больше кислорода. К тому же, он окисляет жировые клетки, что ускоряет процесс похудения.
Разогревайтесь перед тренировкой. Разминка перед занятиями и растяжка после выполнения комплекса крайне важны. С их помощью можно подготовить тело к нагрузке и закрепить достигнутый результат.
Занимайтесь 2-3 раза в неделю. Между тренировками должен быть 1 день отдыха. Это время нужно организму для восстановления сил и построения мускулатуры. Длительность тренинга не должна превышать 60-90 минут.

Обязательно уделите внимание одежде и обуви. Они должны быть максимально удобными, не сковывающими движений, пропускающими воздух. Всегда носите специальный спортивный бюстгальтер, хорошо фиксирующий грудь.

Не переусердствуйте, увеличивайте нагрузку плавно, не стоит торопить события. Важно запастись терпением и усердно трудиться, только так можно убрать низ живота, подтянуть заднюю поверхность бедра, подчеркнуть рельеф пресса и т. д.

Плюсы и минусы домашних занятий

Часто девушки задумываются, стоит ли новичку заниматься дома, будет ли от этого толк? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо сравнить преимущества и недостатки домашних тренировок для женщин. Плюсами тренинга в домашних условиях можно назвать:

свободное расписание, ведь вам не надо подстраиваться под график работы тренажерного зала;
экономия времени и личных средств;
отсутствие других спортсменов, что важно для тех, кто еще не достиг результатов и стесняется заниматься вместе с профи;
высокий уровень комфорта, возможность выполнения гигиенических процедур в собственном душе;
разнообразие, дома можно практиковать разные направления и техники, тренироваться под любимую музыку и т. д.

Тренировки всего тела дома для девушек имеют и ряд недостатков. Список минусов небольшой, но их следует учитывать, если вы задумываетесь о том, как составить комплекс тренировок на каждый день без посещения тренажерного зала или фитнес-клуба.

Отрицательным моментом домашней тренировки является то, что вы можете ошибиться в технике, а неправильное выполнение упражнения не принесет желанного эффекта. Также дома вы можете ощутить недостаток пространства, отсутствие мотивации, действие отвлекающих предметов.

Дома отсутствуют специальные тренажеры, но как отмечают опытные спортсмены, большего результат можно достичь, тренируясь со свободными весами – гантелями и штангой или без инвентаря вообще. Также можно приобрести доступный инвентарь – фитбол, эспандер, скакалку, хула-хуп, ролик для проработки нижнего пресса и спины. Стоят такие элементы недорого, представлены они в широком ассортименте любого спортивного магазина.

Тренируемся по кругу

С чего начать домашний тренинг новичку? Существует много направлений и вариантов. Одним из популярных решений, которое позволяет комплексно проработать все группы мышц, является круговая тренировка. Она гармонично сочетает в себе силовые нагрузки и кардио. Одной из самых популярных круговых программ является кроссфит.

Круговой тренинг не подходит для набора массы, поэтому парней он интересует мало, а вот для девушек – это отличный помощник в борьбе с жировыми отложениями. Правильная круговая тренировка отличается высокой интенсивностью работы. Между сетами отдых составляет не больше 30-45 секунд. Если вы почувствуете головокружение или ухудшение самочувствия, следует остановиться и отдохнуть.

Комплексная круговая тренировка содержит упражнения на разные группы мышц – попу, руки, ноги, пресс и т. д. Это могут быть статические упражнения, такие как планка, или прыжки, бег, приседания, махи. Приблизительную схему тренинга можно рассмотреть ниже. Основываясь на представленный план, можно разработать личную программу, ориентированную на ваши потребности и возможности.

Что включить в тренировку

Полный курс тренинга никогда не будет рассчитан на месяц, для достижения необходимого результата, следует заниматься постоянно. В интенсивном темпе надо заниматься 3-4 месяца, затем можно пересмотреть программу. Если вы достигли желанных форм, нужно заниматься для поддержания результата. Можно разнообразить тренинг, подобрав для себя подвижное хобби. Это может быть плавание, бег, велоспорт, кикбоксинг и т. д.

Обязательными элементами тренировки дома для девушек являются базовые упражнения – жим, подтягивания, скручивания, сгибание и разгибание рук. Предлагаем ориентировочную программу занятий на неделю.

Понедельник

выпады;
ягодичный мостик;
подъемы на носки;
скручивания;
отжимания узким хватом.

Среда

отжимания;
скручивания;
выпады;
отведение ног назад;
приседания.

Пятница

приседания плие;
обратные выпады;
подъем ног на носки;
отжимания;
скручивания.

Выполнять каждое движение для рук, ягодиц, пресса или другой мышечной группы надо в три подхода по 10-20 раз. Начинайте с минимальных нагрузок, плавно увеличивая ее по мере адаптации организма.

Также смотрите видео:

Главный секрет успешного тренинга в домашних условиях – это систематичность и правильное выполнение упражнений. Занимайтесь в хорошем настроении, ставьте цели и достигайте их! Если вы будете стараться, результат не заставит себя долго ждать.

три программы для девушек с учетом физической подготовки

Правильно составленная программа тренировок позволяет добиться впечатляющих результатов. Даже занимаясь дома, девушкам следует придерживаться особого плана занятий. Новичкам подойдет программа начального уровня. Базовые занятия выбор девушек, имеющих фитнес опыт. Для тех, кто готов к интенсивным нагрузкам, разработан сложный уровень.

Хоть красота человеческого тела и считается сугубо субъективным понятием, многие женщины прилагают немало усилий, чтобы достичь собственных идеалов. Но сколько бы сил и времени ни тратилось на уходовые процедуры и изнуряющие диеты, изменить объемы и накачать мышцы без физических нагрузок не получится.

И здесь камнем преткновения становится банальная нехватка времени или проблемы с финансами, не позволяющие посещать тренажерный зал, а то и собственные комплексы, связанные с наличием лишнего веса или индивидуальными особенностями фигуры. В таких случаях идеальным решением станет тренировка дома – программа для девушек позволит добиться видимых результатов без финансовых вложений при минимальных временных затратах.

Особые рекомендации

Если решили начинать заниматься самостоятельно, пригодятся советы, как составить программу тренировок дома для девушек. Хаотичные занятия, проводимые без определенной схемы, не смогут решить ни вопрос подтянутости фигуры, ни проблему похудения. Придется продумать все мелочи, начиная с набора упражнений и периодичности занятий, заканчивая количеством подходов и временем отдыха. При составлении программы тренировок в домашних условиях для девушек необходимо обязательно учитывать спортивную подготовку, цели тренировок и наличие лишнего веса.

Так, женщинам, стремящимся похудеть, придется делать упор на кардионагрузки. А девушкам, имеющим хорошую физическую подготовку, для увеличения нагрузки применять утяжелители и большее количество силовых тренировок, и количество подходов при выполнении каждого упражнения.

Программа для начинающих

Если спортивный опыт отсутствует, кидаться с головой в изнемогающие тренировки не стоит. Добиться идеальных пропорций и подтянутого тела при помощи непосильных нагрузок не получится.

Любые мышцы требуют отдыха – именно в этот период они не только расслабляются, но и растут. А нетренированные мышечные ткани под действием нагрузок приходят в гипертонус намного быстрее, что требует и более длительного отдыха.

Поэтому программа домашних тренировок для девушек, которые раньше не занимались фитнесом, предусматривает не более трех силовых занятий в неделю с промежутками на отдых между ними в один день. Общее время каждой тренировки не будет превышать 40 минут. За этот период необходимо выполнить три сета, стараясь повторять каждое упражнение максимально возможное число раз, но не превышающее 20. Между каждым раундом делаем перерыв в 90 секунд.

Упражнения 1-й тренировки

Классические приседания. Выполняем обычные приседы, отводя ягодицы назад, чтобы бедра были параллельны полу.

Выпады из положения стоя. Делаем широкий шаг вперед и сгибаем ногу в колене. Тем временем касаемся коленом второй конечности пола. Ноги при выполнении выпадов чередуем.

Подъемы на носки. Стопы упираются в пол. Медленно поднимаемся на носочки и опускаемся назад.

Прямые скручивания. Из положения лежа поднимаем верх туловища на выдохе. Расстояние между подбородком и грудью должно быть не меньше сжатого кулака.

Отжимания. Стоя на коленях, опираемся на ладони, и на каждом выдохе сгибаем локти, стараюсь держать спину прямо, не поднимая ягодиц вверх.

Упражнения 2-й тренировки

Прямые выпады.

Обратные отжимания. Упираемся кистями в опору, а пятками в коврик. Все тело должно быть вытянуто в струнку. Сгибая и отводя в сторону локти, опускаем тело к полу. На вдохе выпрямляем руки.

Махи назад. Стоя на коленях с упором кистей в пол, на выдохе отводим прямую ногу резко назад и слегка вверх. Махи обеими ногами чередуем.

Обратные скручивания. Лежа на полу, упираемся стопами в пол, согнув колени. На выдохе притягиваем колени в груди.

Приседания «плие». Ноги ставим на ширине плеч, разведя ступни в стороны. Опускаем ягодицы к полу, сгибая ноги в коленях.

Упражнения 3-й тренировки

Классические приседания с подъемом на носки.

Отжимания от стула. Выполняем обычные отжимания, упираясь ладонями в любую возвышенную опору.

Обратные выпады. Из положения стоя, делаем широкий шаг назад и опускаем колено к полу. При выполнении упражнения ноги чередуем.

Комплексное скручивание. Ложимся на пол. На каждый выдох поднимаем одновременно вверх туловище и согнутые колени.

Перекаты с носков на пятки.

Базовый уровень

Когда упражнения для новичков выполняются с легкостью, можно смело переходить на следующий уровень. Сколько времени понадобится для этого, будет зависеть и от особенностей организма, и от личного усердия.

Фактически, к этому времени занятия стали регулярными, а организм привык к объемам нагрузок. Поэтому придется в программу добавлять новые упражнения, также применять утяжелители. Можно воспользоваться обычными гантелями, но если они отсутствуют, подойдут и обычные бутылки, наполненные водой.

На этом этапе количество тренировок не изменяется, также остаются прежними частота повторов и подходов. Новые упражнения с утяжелителями начинаем выполнять с 10 повторов в каждом подходе.

Первый комплекс

Приседания с гантелями. Гантели держим в руках вдоль туловища. Выполняя классические приседания, поднимаем гантели вперед.

Сгибание рук. Упражнения можно выполнять как сидя, так и стоя. Держа гантели в руках, разворачиваем кисти так, чтобы гантели были направлены вперед. Попеременно сгибанием руки в локтях, притягивая кисть к плечу.

Обратные отжимания.

Разведение рук. Ложимся на спину. Прямые руки с гантелями поднимает вверх. На выдохе разводим их в стороны, касаясь пола. На вдохе сводим конечности перед собой.

Косые скручивания. Принимаем положение, лежа на спине. Заводим согнутые в локтях руки за голову, а ноги сгибаем в коленях, приподняв, чтобы голени были параллельны полу. Сводим локоть с коленом противоположной ноги. Стороны скручивания чередуем.

Второй комплекс

Отжимания. Предыдущие отжимания усложняем, делая упор не на колени, а на носки. Стараемся руки держать во время отжимания на уровне плеч. Чем уже они будут расположены, тем большей будет нагрузка.

Отведение гантелей за спину. Поднимаем обе руки над головой, держа в них гантели. Попеременно сгибаем их в локтях, заводя гантели за спину. Это упражнение хорошо помогает подтянуть грудь.

Выпады с гантелями. В исходном положении держим руки с утяжелителями вдоль туловища. Выполняя выпад ногой, разводим их в стороны.

Сгибание руки. Понадобится опора, на которую можно будет упереться коленом и рукой. Это может быть край дивана или кровати. Вторую руку с гантелью опускаем вниз. На выдохе сгибаем локоть, притягивая груз к груди.

Касание рукой носков. Лежа на гимнастическом коврике, стараемся дотянуться вытянутой вверх рукой носка противоположной ноги. Постоянно чередуем стороны. Стараемся выполнять упражнение в повышенном темпе.

Третий комплекс

Приседание «плие» с гантелями. Выполняя глубокое приседание с разведенными в стороны ногами, поднимаем верхние конечности с грузом вверх через стороны.

Боковые выпады. В исходном положении ноги расположены шире ширины плеч. Руки с гантелями расположены перед корпусом внизу. Сгибаем одну ногу в колене, делая приседание в одну сторону. В это же время руки поднимаем перед корпусом. После возвращения в исходное положение делаем выпад в другую сторону.

Подъемы рук. В положении стоя, поднимаем одну руку с гантелью над головой. Вторая в это время расположена вдоль корпуса. На каждом вдохе меняем их расположение. Упражнение необходимо делать, напрягая мышцы и в достаточно быстром темпе.

Упражнение «велосипед». Ложимся на пол и сгибаем ноги в коленях, оторвав их от пола. Попеременно выпрямляем и сгибаем ноги, как будто крутим педали.

Махи ногами назад. Становимся на четвереньки. Одну ногу сначала притягиваем к груди, а после резко выпрямляем, отводя ее назад и вверх. При выполнении упражнения, чередуем ноги.

Профессиональный уровень

Приступать к усиленным тренировкам можно только после полного освоения предыдущих упражнений, которые получается выполнять в полном объеме. Обычно переход к сложным тренировкам целесообразно делать не ранее, чем через 4-5 месяцев регулярных занятий.

Программа дополняется новыми действиями. Кроме этого количество занятий увеличивается до 4 в неделю. Рекомендуется повторять каждое действие не менее 20 раз, в каждом из 3-4 подходов.

Занятие 1

Медленные приседания с утяжелением. Выполняем классическое приседание, но в медленном темпе, задерживаясь на несколько секунд в нижней точке. При выполнении приседа конечности с грузом поднимаем перед собой. Соблюдайте технику приседа.

Разведение рук. Сидя на стуле, опускаем руки с бутылками вниз. На каждом выдохе разводим их в стороны, поднимая утяжеление до уровня плеч.

Болгарские выпады. Отступаем от стула на шаг вперед. Носок одной ноги упираем в сиденье стула. Сгибаем колено, опуская ягодицы к полу. В это же время разводим руки в стороны.

Отжимание со скручиванием. Из упора на прямые руки и носки выполняем классическое отжимание. Поднявшись в верхнее положением, через сторону поднимаем руку вверх, скручивая корпус. На следующем подъеме разворачиваем корпус в противоположном направлении.

Двойные выпады. Стоя прямо, выполняем шаг ногой вперед. Сгибаем колени, чтобы одно коснулось пола. Возвращаемся в положение, стоя, и делаем той же ногой шаг назад. Снова сгибаем колени до прикосновения рабочей конечности к полу. Проработав одну сторону, переходим ко второй.

Занятие 2

Приседание с мертвой тягой. Выполнив классическое приседание, выполняем наклон вперед, дотягиваясь верхними конечностями с грузом до пола.

Обратные отжимания. Упор при отжимании на этом уровне делается от подстилки.

Заведение рук за голову. Берем обе гантели в сомкнутые руки и поднимаем над головой. Опускаем их за спину.

Двойное скручивание.

Боковые выпады с махами. Выполняем шаг вправо и делаем глубокий присед. Возвращаемся в положение, стоя, и отводим ту же ногу в бок. Сохраняйте равновесие.

Скручивание с наклонами. Держим сомкнутые руки с гантелями перед грудью. На выдохе делаем разворот в одну сторону за руками. Вернувшись в исходное положение, выполняем наклон к противоположной ноге. На следующем выдохе поворачиваемся в другую сторону.

Занятие 3

Тяга к поясу. Наклоняемся, опустив руки к полу. На каждый выдох притягиваем утяжелитель к поясу.

Приседания с упором сзади. Поворачиваемся спиной к стулу. Упираемся ладонями в сиденье. Опускаем ягодицы вниз, сгибая руки в локтях. В нижней точке задерживаемся на несколько секунд.

Косые скручивания.

Разведение рук. Ложимся на скамью спиной. Руки с гантелями держим, подняв вверх. Разводим их в стороны, стараясь опустить чуть ниже уровня скамьи.

Болгарские выпады с подъемом груза в стороны.

Занятие 4

Медленные приседания. Выполняя классический присед, ноги до конца не сгибаем и не выпрямляем. Темп должен быть настолько замедленным, чтобы один повтор занимал около 30 секунд. Сигналом к окончанию повторов станет сильное жжение в мышцах.

Чередование прямых и обратных скручиваний.

Тройные отжимания. При каждом из трех отжиманий расстояние между кистями уменьшаем.

Тяга к поясу из положения с упором на колено и локоть.

Выпады и махи в сторону. Делаем широкий шаг ногой влево. Сгибаем колено и опускаем ягодицы к полу. Вернувшись в положение, стоя, отводим ту же ногу влево. Выполняем выпад и мах в другую сторону.

Особые рекомендации

Обязательно подготавливайте мышцы к предстоящим нагрузкам, для чего начинайте каждое занятие с разминки.

По окончанию дайте мышцам возможность потянуться, для чего сделайте несколько упражнений на растяжку основной группы мышечных тканей, максимально задействованных во время текущей тренировки.

На любом уровне дополнять силовые тренировки необходимо кардионагрузками. Это могут быть прыжки, бег, занятия со скакалкой или на тренажерах. Кардиозанятия можно чередовать с основными и выполнять в дни восстановления после силовых нагрузок.

Не забываем, что даже самая грамотно составленная спортивная программа не исключает требований к питанию и питьевому режиму.

Самый ключевой момент – это регулярность. Сделав незначительный перерыв, придется начинать все сначала.

Программа тренировок для девушек

В этой статье речь пойдет о том, как правильно составить программу тренировок для девушек. Учитывая физиологию и типичные цели, стоящие перед девушками, собирающимися заниматься в тренажерном зале, мы дадим рекомендации по правильному построению программ тренировок, чтобы результат был быстрым и безопасным для здоровья.

Как особенности женского организма влияют на тренинг

Тренинг с тренажерном зале для женщин значительно отличается от мужского как интенсивностью, так и степенью нагрузки. Женская мотивация превосходит мужскую, что также определяет достижение успеха. Основной же отличительной особенностью женского организма в контексте занятий спортом является естественный механизм, который накапливает питательные вещества в виде жировых отложений про запас.

Скорость обмена веществ

Метаболизм в женском организме на порядок ниже, нежели в мужском. На практике это проявляется так, что мужчина может употреблять больше продуктов и толстеть в меньшей степени, чем женщина. Женский организм значительно шустрее переводит потребленные углеводы в запасы жира. Но обратная сторона медали состоит в том, что эти отложенные жировые запасы гораздо легче сжечь, чем мужчинам. Благодаря природному балансу женский организм – это как сверхсовершенная энергетическая станция. Запасы жиров, энергии и углеводов предназначены для рождения ребенка и должны обеспечивать его жизнедеятельность во время беременности. Поэтому данные вещества очень просто трансформируются в энергию. При разумной физической нагрузке и отсутствии избытка потребляемых углеводов, в мышцах женского организма гораздо легче накапливается гликоген, нежели в мужском. Главная задача, чтобы энергия в виде гликогена накапливался именно в мышцах, а не в виде жировой ткани. Поэтому правильный тренинг направит питание в нужно русло.

Количество мышечных волокон

Женщины имеют гораздо меньшее количество мышечных волокон и структур, производящих сокращение по сравнению с мужчинами. Пор этой причине девушкам не подходят упражнения с 6-8 повторениями. Женщины имеют от природы развитую нижнюю часть тела – ноги и ягодицы, а верх значительно отстает, что являет собой естественную диспропорцию. Поэтому женщины отлично предрасположены к набору массы внизу скелета. Для того, чтобы достичь роста вверху – нужно гораздо больше напрягаться при работе в зале.

Количество гормонов

Высокая концентрация мужских половых гормонов (тестостерона и норадреналина) у мужчин позволяет им агрессивно работать в зале до отказа. Отказ – это необходимое условие роста мышц, когда они повреждаются и получают толчок к росту. Женщины же не имеют возможности так тренироваться в связи с отсутствием высокой концентрации мужских гормонов. Вследствие этого, девушки на тренировках прекращают выполнять упражнение за несколько повторов до наступления мышечного отказа, что препятствует взрывному росту мышечной массы. По этой причине женщинам вряд ли стоит опасаться того, что они станут похожи на «мужиков с огромными мышцами».

Как учитывать менструальный цикл при составлении программы

Менструальный цикл вносит важные коррективы в тренировочную программу в направлении снижения нагрузки на определенный период. Так, в первые две недели после менструации, девушка чувствует высокую работоспособность и энергетический подъем. В этот период можно тренироваться с максимально интенсивностью. В среднем, через 14 дней наступает овуляция – наступает физический спад и женский организм переходит в состояние повышенного энергосбережения. Эту особенность нужно учитывать при составлении тренировочной программы и рациона питания. Из тренинга нужно исключить нагрузки на пресс и на низ тела. В питании нужно снизить количество потребляемых углеводов, потому как на 3-4 неделе цикла калории будут повышено трансформироваться в жировые отложения. Нужно запомнить, что в первые 14 дней после цикла женский организм силен и готов к нагрузкам, а в следующие 14 дней организм слаб и пытается растолстеть. Такая периодизация в тренинге позволяет сделать тренировочную программу максимально эффективной.

Основы жиросжигания

Сжечь жировые отложения в женском организме способны только длительные низко-интенсивные нагрузки. Речь идет о продолжительности тренировки не менее получаса, а лучше 50-80 минут. В это время пульс поднимается до 110-120 уд/мин. Это оптимальный сердечный режим для сжигания жира. Девушкам не стоит преследовать попытки работать с большим рабочим весом. Они должны работать в зале с комфортным отягощением на длительность. Представительницы прекрасного пола должны тренировать полностью все тело за одну тренировку в виду невозможности достижения отказа. Поэтому сплит-тренировки им не подходят, когда в каждый тренировочный день прорабатывается только несколько групп мышц.

Перед каждой тренировкой нужно проводить разминку. Делать круговые махи согнутыми и разогнутыми руками, повращать запястьями рук, наклоны туловища — сделать суставную гимнастику. Это поможет подготовить и разогреть связки и суставы перед началом тренировки. Также рекомендуется выполнять небольшую динамическую растяжку всех основных мышц.

Упражнения для девушек начального уровня подготовки:

Отдых между подходами – до одной минуты, между упражнениями -2-3 мин.

Скручивания туловища на пресс 5-6хмакс
Приседания со штангой 5х15
Тяга штанги к подбородку 6х15
Жим штанги лежа узким хватом 6х15
Тяга вертикального блока 5х15

Упражнения для девушек среднего уровня подготовки

Программа будет состоять из суперсетов, когда за один подход выполняется два упражнения без отдыха. Отдых между суперсетами –до 1 минуты, между каждым комплексом– 3 минуты.

Скручивания туловища и подъемы ног на брусьях 6хмакс
Приседания со штангой и становая тяга (на прямых ногах) 5х15
Тяга штанги к подбородку и разведение в стороны гантелей стоя 5х15
Жим штанги лежа узким хватом и подъем стоя штанги на бицепс 5х15
Тяга вертикального блока на тренажере и тяга штанги в наклоне/тяга горизонтального блока 5х15

Облегченная программа для 3-4 недели после цикла

Тяга на тренажере вертикального блока
Тяга штанги к подбородку
Жим лежа на скамье узким хватом
Кардио (вело или беговые упражнения) в медленном темпе -30-60 мин.

На время наступления менструального цикла тренировки нужно исключить вообще на несколько дней. У некоторых девушек менструация длиться дольше среднего, поэтому количество дней отдыха в таком случае нужно увеличить.

Преимущества силового тренинга перед фитнесом и аэробикой

Выполняя данную программу, задействуются несколько крупных мишенных групп. Базовые упражнения задействуют все необходимые мышцы в большом количестве повторов и подходов. Способность женского организма быстро восстанавливаться – еще один важный аспект тренировки. Такая высокообъемная тренировка – правильный ключ к успеху.

Аэробика или шейпинг не дадут столь необходимого эффекта для похудения как тренажерный зал. Все дело в интенсивности тренировки. Аэробные нагрузки не обеспечат возможности сжечь столько энергии и жировых отложений как тренинг в зале. Силовые упражнения разгоняют обмен веществ, позволяют уделять больше внимания конкретной части тела и прорабатывать ее. Аэробные нагрузки полезны будут для сердечно-сосудистой системы, помогут укрепить связки и суставы, но не более. А также, силовые тренировки помогут изменить форму вашего тела — добиться желаемых объемов, например, в ягодицах, а также тренировка плечи и спины, способна визуально сузить вашу талию, тем самым поможет добиться такого желанного многими девушками контура в виде песочных часов.

5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь.Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим их преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статической растяжки

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки.Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают в тандеме, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Профилактика травм

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами. Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц.И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

Улучшенное расслабление
Повышенная эффективность движения
Снижение риска возникновения болей в пояснице
Снижение мышечного напряжения
Улучшение нервно-мышечной координации
Улучшение баланса и осанки
Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в отличном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной возле ягодиц. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Скручивание позвоночника в наклонном положении

Лягте, вытянув руки в стороны и положив их на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубоко растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой, а левую согните. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогреты.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Динамическая растяжка, предполагающая больше движений, обычно рекомендуется для разминки, поскольку она помогает организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вам нужно сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы обнаружите, что восстанавливаетесь быстрее и выполняете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток.Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

Преимущества статической растяжки

Повышенная гибкость

Профилактика травм

Подумайте об этом так:

Повышенный кровоток в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Улучшение восстановления

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

Улучшенное расслабление
Повышенная эффективность движения
Снижение риска возникновения болей в пояснице
Снижение мышечного напряжения
Улучшение нервно-мышечной координации
Улучшение баланса и осанки
Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

1. Растяжка шеи

2. Растяжка груди

3. Растяжка плеч через плечо

4. Статическая растяжка на трицепс

5. Растяжка бицепса

6. Растяжка запястья

7. Боковое растяжение

8. Статическая растяжка живота

9. Скручивание позвоночника в наклонном положении

10. Колени к груди

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

12. Рисунок 4 Растяжка

13. Растяжка на четвереньках стоя

14. Растяжка подколенного сухожилия

15.Растяжка для икр

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Когда делать статическую растяжку?

Итог

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

Трехмесячный план тренировок по трансформации всего тела

Готовы начать трансформацию собственного тела? Попробуйте этот пример тренировки от Шеннон Дей, магистра медицины, основателя и генерального директора Bombshell Fitness, группы соревновательных тренировок и тренеров для спортсменок.

Если эта рутина экспертного уровня кажется напряженной, то это потому, что это так. Но если вы хотите вылепить, придать тонус и укрепить все свое тело — включая эти надоедливые проблемные точки — это ваш окончательный план. Этот план, разработанный для спортсменов среднего уровня, основан на программах, которые Дей создает для своих клиентов на соревнованиях по фигуре и бикини.

Дей отмечает, что потребуется не менее трех недель последовательного питания и тренировок, чтобы ускорить метаболизм и увидеть результаты, поэтому очень важно проявлять терпение, быть последовательными и оставаться позитивными.

Этот недельный план тренировок меняет выполняемые вами тренировки, чтобы предотвратить плато и помочь вашему телу раскрыть свой максимальный потенциал.

МЕСЯЦ 1

Неделя 1: Тренировка 1 + ежедневное кардио

Неделя 2: Тренировка 2 + ежедневное кардио

Неделя 3: Тренировка 3 + ежедневное кардио

Неделя 4: Тренировка 1 + ежедневное кардио

МЕСЯЦ 2

Неделя 5: Тренировка 2 + ежедневное кардио

Неделя 6: Тренировка 3 + ежедневное кардио

Неделя 7: Тренировка 3 + ежедневное кардио

Неделя 8: Тренировка 1 + ежедневное кардио

МЕСЯЦ 3

Неделя 9: Тренировка 2 + ежедневное кардио

Неделя 10: Тренировка 3 + ежедневное кардио

Неделя 11: Тренировка 2 + ежедневное кардио

Неделя 12: Тренировка 1 + ежедневное кардио

Как и в случае с большинством фитнес-планов, рецепты могут быть адаптированы к вашим конкретным потребностям и целям.Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начать любую фитнес-программу или программу похудания.

КАРДИО

Изображения героев / Getty

Эти кардио-тренировки должны быть тяжелыми. Если вы не можете завершить кардио-сессию в самом начале, не расстраивайтесь. Ежедневно подталкивайте себя немного дальше, пока вы не сможете выполнять всю тренировку в указанном темпе. Чтобы завершить тренировку, может потребоваться несколько недель тренировки на выносливость.«Вы знаете, что работаете на нужном уровне, если не можете разговаривать по телефону или читать книгу», — говорит Дей.

Понедельник / среда / пятница утром

Разминка: 5-минутная прогулка по беговой дорожке

Беговая дорожка Интервалы: Выполните семь вращений, указанных ниже, в общей сложности 35 минут. Если скорость становится слишком легкой, увеличьте ее.

1 минута: наклон 5, скорость 4,5
2 минуты: наклон 5, скорость 5,0
3 минуты: наклон 1, скорость 5.5

Спринт на треке: Завершите шесть спринтов на 50 ярдов с 30-секундными пробежками между

Вторник / четверг утром

Разминка: 5-минутная прогулка на велотренажере или беговой дорожке

Велосипедные интервалы: Выполните приведенное ниже вращение шесть раз, в общей сложности 45-50 минут.

1 минута: Уровень 5, 110
1 минута: Уровень 7, об / мин 90
1 минута: Уровень 9, 80 оборотов в минуту
2 минуты: Уровень 11, 70 оборотов в минуту
15 широких прыжков в высоту
15 приседаний с поп
15 переключаемых выпадов на каждую ногу
20 высоких колен на каждой ноге

ВЕСОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Эрик Исаксон / Гетти

Выполняйте только одну тренировку с отягощениями в день.Дей рекомендует разделить силовые тренировки и кардио-тренировки на утро и ночь. Однако, если вы должны выполнять обе тренировки одновременно, сначала завершите силовую тренировку. Все перечисленные здесь движения рассчитаны на быстрое выполнение, но с хорошей техникой.

Каждая тренировка с отягощениями должна занимать от 45 минут до часа.

Большинство этих тренировок включают суперсеты, что означает, что перечисленные упражнения и их повторения должны выполняться один за другим, без отдыха.

В качестве примера, следующий суперсет из 2 x 15 разгибаний ног и 2 x 15 сгибаний ног будет выполнен путем выполнения 15 разгибаний ног и 15 сгибаний ног спиной к спине, отдыха, а затем повторного выполнения 15 из обоих упражнений, в общей сложности два повторения или «повторения».

СПЛИТ ТРЕНИРОВКИ 1

Понедельник: ноги

Суперсет:

Удлинитель на 2 x 15 ножек
Сгибание ног 2 x 15

Суперсет:

Жим широкими ногами 4 x 20
Приседания в машине Смита 4 x 20 на ширине плеч

Суперсет:

4 x 15 удлинителей ног
Приседания с узкой стойкой 4 x 15

Суперсет:

Сгибания ног 4 x 15
4 x 15 жестких ножек

Вторник: Плечи / Грудь / Трицепс

Суперсет:

4 x 12 боковое боковое поднятие
4 x 15 жим гантелей одной рукой от плеча
4 x 15 задний боковой подъем
Жим наклона 5 x 15

Суперсет:

4 x 15 нажатий вниз
4х12 отжиманий на скамье

Среда: спина / бицепс

Тяга вниз 5 x 12 широким хватом

Суперсет:

Кабельный ряд 4 x 15 см
4 x 20 гиперрасширений

Суперсет:

Кудри проповедника 5 x 15
Подъем гантелей на наклонной скамье 5 x 12

Четверг: Плиометрика

Суперсет:

2 x 20 удлинителей ног
Сгибание ног 2 x 20

Выполните следующие упражнения четыре раза подряд без отдыха между движениями.Отдыхайте 1 минуту между раундами.

Суперсет:

10 широких прыжков в высоту ( Совет: Прыгайте как можно выше и задерживайтесь в глубоком приседании в течение 5 секунд после каждого прыжка).
15 переключаемых выпадов на каждую ногу
10 степ-прыжков на скамейке на каждой ноге
15 обратных выпадов на каждую ногу
10 приседаний галопом на каждой ноге

Пятница: ягодицы / плечи / спина

Жим от плеч 4 x 10
Тяга вниз 4 x 10 широким хватом

Суперсет:

4x 15 прикладом на каждую ногу
4 x 15 добрых утра
Подъемы на скамью 5 x 10

градириз / Гетти

СПЛИТ НА ТРЕНИРОВКУ 2

Понедельник: квадроциклы

Суперсет:

4 x 12 удлинителей ног
4x 12 выпад со штангой назад

Суперсет:

Узкие приседания с гантелями 4 x 15
Приседания со штангой на ширине плеч 4 x 12

Вторник: Плечи / Трицепсы

Суперсет:

4 x 12 боковое боковое поднятие
Жим штанги 4 x 12 сидя
Трос 4 x 12 для задних дельт

Суперсет:

4 x 15 нажатий вниз
Верхний пресс 4 x 15
4х12 отжиманий на скамье

Среда: спина / бицепс

Тяга вниз 6 x 12 широким хватом

Суперсет:

Кабельный ряд 4 x 15
Тяга гантели одной рукой 4 x 15

Суперсет:

Подъем гантелей на наклонной скамье 5 x 12
Подъем гантелей сидя, 5 x 15

Четверг: подколенные сухожилия

Суперсет:

Сгибания ног 5 x 15
Шаг вверх с отягощением 5 x 15 на скамье

Суперсет:

Сгибание ног 5 x 12 сидя
Жесткая ножка 5 x 15
Приседания с гантелями сумо 5 x 15

Отдых 30 секунд между подходами

Пятница: Задница / грудь

Суперсет:

Наклонная муха 4 x 15
Жим на наклонной плоскости 4 x 10

Суперсет:

Приклад 4 x 15
Подъем приклада для стабилизированного мяча 4 x 15

Суперсет:

Приседания сумо 4 x 15 с отягощением
4 x 15 тросик для отдачи приклада

гилаксия / Getty Images

СПЛИТ НА ТРЕНИРОВКУ 3

Понедельник: квадроциклы

Суперсет:

4 x 15 удлинителей ног
Приседания с гантелями 4 x 10

Суперсет:

Жим ногами 4 x 20 на ширине плеч
Переключатель 4 x 15 (прыжок) выпад
Приседания в узкой стойке в тренажере Смита, 4 x 15

Вторник: Плечи / Трицепсы

Суперсет:

Жим штанги 4 x 10
Подъем штанги широким хватом 4 x 10 над головой
4 x 10 задний боковой подъем
Боковой подъем 6 x 8 — отдых 20 секунд между подходами

Суперсет:

3х15 отжиманий на скакалке
3 x 10 дробилки с гантелями
3 x 15 отводов гантелей назад

Среда: спина / бицепс

Суперсет:

Тяга широким хватом 4 x 8
Тяга сиденья 4 x 8 узким хватом

Суперсет:

Тяга штанги обратным хватом 4 x 12 (ладонями вверх)
Подтягивания с помощью 4 x 12
5 x 15 гиперэкстензий

Суперсет:

Кудри проповедника 4 x 8
Подъем гантелей сидя 4 x 12
Подъем гантелей на наклонной скамье 4 x 15

Четверг: подколенные сухожилия

Суперсет:

Сгибания ног 4 x 15
Жим ногами 4 x 12

Суперсет:

Сгибания ног сидя 5 x 12
Жесткие ножки 5 x 12

Пятница: грудь / ягодицы

Суперсет:

5 x 12 плоская мушка
Жим ура под наклоном 5 x 12

Суперсет:

5 x 15 широкий присед в машине Смита
Приседания с мячом 5 x 12 Bosu

Суперсет:

4 x 20 гиперэкстензий
Тренажер для ягодиц 4 x 15

12-недельная программа тренировок для женщин

Для женщин начало новой программы силовых тренировок может быть пугающим и разочаровывающим процессом.Имея всю неверную информацию, сложно найти что-то, что действительно работает.

В течение многих лет женщинам давали неправильные рекомендации по тренировкам. Ты знаешь о чем я говорю.

Все те журнальные статьи, которые продвигают эти строго ограничительные диеты и часы монотонных кардио на беговой дорожке. Те же самые, которые описывают процесс «тонирования» как выбор легкого набора гантелей и выполнение подходов по 20-30 повторений в любом упражнении.

Зная все, что мы знаем о женских тренировках сегодня, мы можем оставить некоторые из них в прошлом.

Рекомендовано: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц

Женская тренировка Muscle & Strength’s

Эта 12-недельная программа идеально подходит для любой здоровой женщины, которая хочет изменить свое тело с помощью хорошей программы по поднятию тяжестей.

Цель — помочь вам развить стройный и функциональный мышечный тонус с помощью фундаментальных упражнений.Сама тренировка нацелена на нижнюю часть тела три раза в неделю, уделяя особое внимание ягодицам, и верхнюю часть тела два раза в неделю, уделяя особое внимание моделированию мышц рук.

Чтобы увеличить общее количество калорий, сжигаемых каждый день, мы также добавили несколько рекомендуемых кардио-тренировок, которые можно выполнять утром или после тренировки. Однако, если вы ограничены во времени, они не обязаны видеть прогресс на этой тренировке.

Периоды отдыха для этой программы должны составлять 30-90 секунд между подходами и упражнениями.

Расписание тренировок

Понедельник — Ноги и ягодицы, кардио (по желанию)
Вторник — спина и руки, кардио (по желанию)
Среда — Ноги и ягодицы, кардио (по желанию)
Четверг — грудь и плечи, кардио (по желанию)
Пятница — Ноги и руки, кардио (по желанию)
Суббота — пресс / отдых
Воскресенье — AbsRest

Понедельник — ноги и ягодицы

Кардио — 15 минут HIIT на велотренажере

Вторник — спина и руки

Кардио — 30 минут средней интенсивности на лестнице

Среда — ноги и ягодицы

Кардио — 30 минут низкой интенсивности на беговой дорожке с наклоном 10-15%

Четверг — грудь и плечи

Кардио — 15 минут HIIT на гребном или велотренажере

Пятница — ноги и руки

Кардио — 30 мин умеренной интенсивности на лестнице

Выходные:

Легкая активность — восстановительные прогулки и дополнительная тренировка пресса

Тренировка пресса (опционально)

Питание

Важно отметить, что успех любой программы тренировок во многом зависит от вашего режима питания и сна.Убедитесь, что вы спите 7-9 часов каждую ночь и потребляете достаточно калорий, чтобы достичь желаемых результатов.

Наш калькулятор BMR поможет вам узнать, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса тела.

Если ваша цель — похудеть, вычтите из этого числа ~ 250 калорий. Если у вас недостаточный вес, попробуйте добавить к этому числу ~ 250 калорий. И если вы уже достигли своего идеального веса, убедитесь, что вы потребляете достаточное количество калорий, чтобы поддерживать его.

Отслеживание прогресса

Важно отслеживать свои результаты, чтобы показать, что вы достигли прогресса в этой программе.В начале 12 недель вы должны запланировать проведение измерений по своему вкусу.

Эти измерения могут включать в себя изображения хода выполнения, взвешивание на весах, измерения рулеткой и замеры штангенциркулем кожной складки. Я рекомендую начинать с того, что вам удобнее всего, и добавлять больше, когда вам будет удобно.

Чем больше у вас данных о себе, тем лучше вы можете работать с такими переменными, как увеличение количества повторений, подходов или веса, используемого во время тренировок, увеличение количества часов, в течение которых вы спите каждую ночь, увеличение количества кардио-тренировок, которые вы делаете каждую неделю, и / или увеличение или уменьшение количества потребляемых калорий каждый день.

Как часто вы будете измерять свой прогресс, полностью зависит от вас, но я бы рекомендовал делать это один раз в месяц или 6 недель, чтобы убедиться, что вы продвигаетесь к своим целям.

Прогресс с этой тренировкой

Вы должны стремиться увеличивать некоторые переменные в тренировке каждую неделю. Означает ли это увеличение веса, который вы используете, или количества повторений и подходов, которые вы выполняете, будет зависеть от ваших индивидуальных предпочтений.

Один из способов сделать это — начать с нижнего предела во всех подходах и подсчете повторений.Затем каждую неделю добавляйте по одному подходу по одному упражнению каждый день каждой недели. Выполнив максимальное количество подходов, рекомендованных для каждого упражнения, вы можете добавить 1-2 повторения в каждый подход каждого упражнения на оставшиеся недели.

Еще один способ добиться прогресса — сохранить количество повторений и подходов на одном уровне в течение всех 12 недель. Но каждую неделю вы должны стремиться немного увеличивать вес, который вы используете для каждого упражнения.

Любой из способов работает и поможет вам добиться отличных результатов.

Что мне делать через 12 недель?

После того, как вы завершите 12 недель занятий этим женским тренером, вам понадобится неделя, чтобы разгрузиться.

Если после разгрузки вы решите попробовать еще 12 недель по этой программе, вы должны вернуться обновленными и готовыми к дальнейшему прогрессу.

Если у вас есть какие-либо вопросы или вы хотите оставить отзыв об этой программе, не стесняйтесь оставлять комментарии в разделе комментариев ниже!

Этот 4-недельный план домашних тренировок сделает вас здоровее и сильнее

Вопреки тому, что некоторые могут предположить, тренажерный зал — не единственное место, где вы можете добиться значительного увеличения силы и мышечного тонуса в рамках тренировки.Фактически, ковер в гостиной так же подходит, как и пол в спортзале, при условии, что вы все делаете правильно.

Нам повезло, что мы здесь, чтобы вести вас к успеху с этим четырехнедельным планом домашних тренировок , разработанным для того, чтобы вы стали здоровее и сильнее всего за 28 дней, а? Вам не понадобится какой-то модный комплект, просто мотивация к фитнесу, хороший спортивный бюстгальтер, многоразовая бутылка воды и, возможно, закрывающиеся жалюзи, чтобы избавить ваших соседей от места в первом ряду для ваших потных усилий.

Можете ли вы увидеть результаты тренировок через 4 недели?

Ага.Вы, конечно, можете. От повышения вашей выносливости и выносливости до изменений состава тела (если это ваша цель) — определенно можно увидеть, как и почувствуют изменения после месячного фитнес-плана.

Главное — придерживаться плана упражнений. Если после первой тренировки вы не чувствуете себя лучше — не отчаивайтесь. Это как научиться рисовать, вы не станете Бобом Россом после одного мазка кисти. Однако, если вы прикладываете усилия каждый день, каждую неделю, будет приходить улучшений.

Что вам понадобится для того, чтобы начать свой план домашней тренировки

Если вы один из тех вечно мотивированных людей, с регулярными домашними тренировками, записанными в дневнике, это будет вам очень важно. Типа серьезный реквизит. Это непросто, но мы видим, что вы добиваетесь этого. Если, однако, вы являетесь частью остальных 98% живущих людей, то, как правило, приветствуется получение нового, шикарного, хорошо продуманного плана домашних тренировок.

В этом и заключается волшебство: мы составили специальный четырехнедельный план упражнений, который поможет вам подтянуть и развить мышечную массу, а также проведет вас через 28 дней упражнений и упражнений на укрепление.

Здесь начинается пересмотр вашего плана фитнеса на дому.

Необходимое оборудование:
Гантели
Скакалка
Набивной мяч
Ваш 4-недельный план домашних тренировок
Четыре дня в неделю вы будете делать разминку, за которой следуют схемы или тренировка AMRAP (то есть «столько кругов, сколько возможно» за установленный промежуток времени). Среда и воскресенье — ваши кардио-дни — выбирайте между HIIT-тренировкой или тренировкой в стабильном темпе.
‘Подождите, что?’ мы слышим ваш протест — воскресенье — это из-за выпивки Disney +, не так ли?
В обозримом будущем этот день скоро станет продуктивным. Субботы теперь для отдыха, так что приступайте к фитнес-программе, народ! Прокрутите вниз, чтобы увидеть свой еженедельный план тренировок.
Прочтите весь план перед тем, как начать. Если есть какие-то движения, с которыми вы не знакомы, прокрутите вниз, чтобы получить полное пошаговое руководство по каждому отдельному упражнению.
Первая неделя
Понедельник
Разминка: 5 минут с пропуском
Тренировка: AMRAP за 20 минут
1.Берпи (10 повторений)
2. Скручивания (20 повторений)
3. Планка (30 секунд)
4. Отжимания на коленях (40 повторений)
5. Выпады (50 повторений)
6. Бег пятно (60 секунд)
Вторник
Разминка: 10-минутный легкий бег трусцой
Тренировка: AMRAP за 15 минут
1. Бег на месте с высокими коленями (100 повторений)
2. Велосипедные скручивания (80 секунд)
3. Супермены (60 повторений)
4.Сумо-приседания (40 повторений)
5. Подъем ног лежа (20 повторений)
Среда
Разминка: 5-минутный легкий бег трусцой
Кардио: Бегите как можно дальше за 24 минуты , чередуя 1-минутный спринт и 2-минутный бег трусцой.
Четверг
Разминка: 5 минут с пропуском
Тренировка: Выполните следующую схему 5 раз:
1. Подъем ног лежа (1 мин)
2. Выпады (1 мин)
3.Сумо-приседания (1 мин)
4. Бег на месте с толчками ногой (1 мин)
5. Отдых (1 мин)
Пятница
Разминка: 8-минутный легкий бег
Тренировка: Выполните следующую схему 5 раз
1. Ягодичные мосты (50 повторений)
2. Приседания сумо (50 повторений)
3. Отжимания на коленях (50 повторений)
4. Бег на 200 м
Суббота
День отдыха
Воскресенье
Кардио: 45 минут езды на велосипеде, бега, скакалки или йоги.
Пара гантелей из неопрена, 1 кг
Umi. По Amazon Dumbbells — Пара 3 кг
Гантели для здоровья для женщин — пара по 4 кг
Женское здоровье argos.co.uk
9,99 фунтов стерлингов
Вторая неделя
Понедельник
Разминка: 5 минут с пропуском
Тренировка: AMRAP за 20 минут:
1.Приседания с прыжком (10 повторений)
2. Приседания со скручиванием (20 повторений)
3. Отжимания (30 повторений)
4. Бег на 400 м
Вторник
Разминка: 15- мин. легкий бег трусцой
Тренировка: AMRAP за 20 минут
1. Бег на месте с ударами ногой (100 повторений)
2. Приседания сумо (80 повторений)
3. Полые камни (60 повторений)
4. Рецепты выпадов (40 повторений)
5. Формирование планки (20 повторений)
Среда
Разминка: 5-минутный легкий бег трусцой
Кардио: бегите как можно дальше за 24 минуты, чередуя 1-минутный спринт и 1-минутный бег трусцой
Четверг
Разминка: 5 минут с пропуском
Тренировка: AMRAP за 25 минут:
1.Бег на месте с высокими коленями (100 повторений)
2. Сумо-приседания (80 повторений)
3. Альпинисты (60 повторений)
4. Древесина (40 повторений)
Пятница
Разминка : 12-минутный легкий бег трусцой
Тренировка: AMRAP за 20 минут:
1. Ягодичные мосты (50 повторений)
2. Сумо-приседания (50 повторений)
3. Отжимания (50 повторений)
4. Бег на 200 м
Суббота
День отдыха
Воскресенье
Кардио: 45 минут езды на велосипеде, бега, скакалки, йоги или плавания
Неделя 3
Понедельник
Разминка: 5 -мин бег трусцой
Тренировка: выполните следующую схему 3 раза с минутным отдыхом между упражнениями:
1.Берпи (30 секунд)
2. Скручивания бабочек (30 секунд)
3. Отжимания на трицепс (30 секунд)
4. Прыжки (30 секунд)
Вторник
Разминка: 12 мин. легкий бег трусцой
Тренировка: AMRAP за 30 минут:
1. Подъемы (30 повторений на каждую ногу)
2. Жим гантелей стоя (10 повторений)
3. Скручивания с набивным мячом (30 повторений)
4 Подъем ног лежа (10 повторений)
5. Выпады (30 повторений)
6. Тяга гантелей (10 повторений)
Среда
Разминка: 5-минутный бег трусцой
Кардио: бег 28 минут , чередуя 2-минутный спринт и 2-минутный бег трусцой
Четверг
Разминка: 5 минут с пропуском
Тренировка: AMRAP за 30 минут:
1.Бег на 200 м
2. Шаги (10 повторений)
3. Скручивания с набивным мячом (20 повторений)
4. Отжимания согнувшись (30 повторений)
5. Подъемы через голову (30 повторений на каждую ногу)
6. Планка (50 секунд)
Пятница
Разминка: 10-минутный легкий бег трусцой
Тренировка: выполните следующую схему 5 раз:
1. Задержка приседания (60 секунд)
2. Приседания с прыжком (15 повторений)
3. Скручивания (30 повторений)
4. Берпи (15 повторений)
5.Скручивания «бабочка» (15 повторений)
6. Толкатели с гантелями (15 повторений)
Суббота
День отдыха
Воскресенье
Кардио: 45 минут езды на велосипеде, бега, прыжков, йоги или плавания

Четвертая неделя
Понедельник
Разминка: бег трусцой 15 минут
Тренировка: Возьмите столько времени, сколько вам нужно, чтобы выполнить следующее:
1. Приседания сумо (150 повторений)
2. Накладные расходы сплит-приседания (100 повторений)
3.Отжимания (50 повторений)
4. Скручивания (25 повторений)
Вторник
Разминка: 10-минутный легкий бег трусцой
Тренировка: AMRAP за 20 минут:
1. Бег на месте с высокие колени (100 повторений)
2. Велосипедные скручивания (80 повторений)
3. Сумо-приседания (40 повторений)
4. Подъемы ног лежа (20 повторений)
Среда
Разминка: 5- минимальный легкий бег трусцой
Кардио: Выполняйте эти упражнения одно за другим:
1.Бег 1 км; затем 50 прыжков со скакалкой
2. Бег 800 м, затем 30 бёрпи
3. Бег 600 м; затем 25 альпинистов
4. Бег 400м; затем 20 приседаний сумо
5. Бег 200 м; затем 10 приседаний с прыжком
Четверг
Разминка: 5 минут с пропуском
Тренировка: Выполните следующую схему 4 раза:
1. Прогулки (60 секунд)
2. Сплит-приседания над головой (60 секунд)
3. Бег на месте с ударами ногой (60 секунд)
4.Отдых (60 секунд)
Пятница
Разминка: 12-минутный легкий бег трусцой
Тренировка: AMRAP за 30 минут:
1. Приседания с прыжком (60 повторений)
2. Велосипедные скручивания (60 повторений)
3. Подъемы ног лежа (60 повторений)
4. Построение планки (20 повторений)
5. Бёрпи (15 повторений)
6. Тягачи с гантелями (15 повторений)
Суббота
День отдыха
Воскресенье
Кардио: 45 минут езды на велосипеде, бега трусцой, скакалки, йоги или плавания
£ 18.99
Противоскользящий коврик для йоги Lions
26,99 фунтов стерлингов
Экологичный коврик для йоги
£ 40
Коврик для йоги Sweaty Betty Eco
МАГАЗИН
£ 48
Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм
Фитнес-план: пошаговое руководство для каждого упражнения
Хорошо, большинство упражнений вы уже знаете, но для тех, с которыми вы, возможно, менее знакомы, мы вам поможем…
Butterfly Crunch
Цели: Core
a) Лягте на спину, подошвы ног вместе, так что колени согнуты в стороны. Выпрямите руки над головой так, чтобы бицепсы касались ушей.
б) Используйте пресс, чтобы поднять верхнюю часть тела, поднимая руки над головой и между коленями. Затем скатитесь вниз, медленно и уверенно.
Подруливающее устройство с гантелями
Цели: ягодицы, ноги, плечи
a) Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели рядом с плечами, затем опустите в присед.
б) Выпрямитесь обратно в положение стоя, нажимая на гантели над головой.
Тяга гантелей
Цели: бицепсы, верхняя часть спины, плечи
а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей. Согните бедра так, чтобы ваша спина была почти параллельна полу. Ладони должны быть обращены к ногам. Это ваша исходная позиция.
б) Отсюда медленно подтяните гантели к бокам груди. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес и повторите.
Полая спина
Цели: Core
a) Лягте на спину, полностью вытяните руки и ноги.
b) Одновременно поднимите руки и ноги от пола, создав форму полой чаши.Затем медленно опуститесь на землю.
Burpee
Цели: корпус, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, грудь, нижняя часть спины
a) Начните приседать, положив руки на пол перед собой. Прыгните ногами на доску, затем вернитесь в положение приседания.
б) Подпрыгните как можно выше, держа руки над головой, приземляясь на мягкие колени.А теперь иди снова.
Приседания с прыжком
Цели: корпус, ягодицы, ноги
a) Встаньте, ноги на ширине плеч. Сядьте назад и опустите бедра в приседание, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
б) Прыгайте как можно выше, приземляясь на мягкие колени.
Mountain Climber
Цели: кора, ягодицы, ноги, трицепсы
a) Начните с высокой планки, руки на ширине плеч.
б) Подведите правое колено к правому локтю и вернитесь в исходное положение, затем проделайте то же самое с левым коленом, создавая беговое движение.
Приседания со шпагатом над головой
Цели: корпус, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы
a) Встаньте левой ногой на большой шаг впереди правой, держа гантели над головой.
б) Согните обе ноги так, чтобы заднее колено было почти от земли.Потом повторить. Поменяйте местами стороны в середине повторений.
Подъем над головой
Цели: корпус, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, плечи
а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, лицом к скамейке или ступеньке высотой примерно до колен. Держите гантели прямо над головой.
б) Поднимите правое колено, чтобы поставить ногу на скамью. Чтобы сделать шаг вперед, надавите на правую ногу.Затем сделайте шаг назад и повторите с другой ногой.
Pike Press-up
Цели: плечи, грудь, трицепсы
a) В положении отжимания, руки на ширине плеч, шагните ногами вперед и поднимите бедра вверх. С прямыми ногами согните руки в локтях так, чтобы голова почти коснулась пола.
б) Оттолкнитесь, чтобы выпрямить руки.Продолжайте толкать вверх и вниз.
Жим гантелей от плеча стоя
Цели: ядро, плечи
а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели за плечи.
б) Выпрямите руки, чтобы отжимать вес над головой, но не сжимайте локти. Затем медленно измените движение.
Walkout
Цели: ядро, грудь, плечи, трицепсы
a) Встаньте, ноги на ширине плеч, затем наклонитесь и положите руки на пол перед ступнями.
б) Отведите руки от тела, пока не займете положение планки, затем вернитесь в положение стоя.
Супермен
Цели: Нижняя часть спины
а) Лягте на живот, вытянув руки и положив руки на пол.
б) Поднимите грудь, руки и ноги от пола, задержитесь на 2-3 секунды, затем снова опустите тело на пол.
Отжимание на трицепс
Цели: корпус, грудь, плечи, трицепсы
a) Примите положение для отжима, сложив руки под грудью. Согните руки в локтях, чтобы опуститься на пол.
б) Выпрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение.
Sumo Squat
Цели: корпус, ноги, ягодицы
a) Встаньте, ноги широко расставлены и слегка наклонены наружу, руки сцеплены перед грудью.
б) Сядьте на корточки. Сделайте паузу, когда ваши бедра станут параллельны полу, затем погрузитесь глубже, если вам так удобно. Держите спину прямо, а колени на уровне ступней. Затем вернитесь в положение стоя.
Plank Builders
Цели: ядро, плечи, грудь
a) Начните с планки на предплечьях, сложив руки вместе. Ваше тело должно быть прямой от щиколоток до плеч.
б) Поднимите правую руку и поместите ее там, где находился правый локоть, выпрямите локоть, затем проделайте то же самое с левой рукой, чтобы оказаться на доске. Опуститесь на локти и повторите с другой стороны.
Woodchop
Цели: ядро, грудь, плечи
а) Сядьте в частичное приседание, удерживая гантель или набивной мяч с внешней стороны вашего левого колена.
б) Выпрямляя ноги, поднимите мяч через тело по дуге так, чтобы он оказался над вашей головой справа. Затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте местами стороны в середине повторений.
Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Полное руководство по тренировкам для женщин: конкретные проверенные методы стройной и сексуальной
Когда дело доходит до силовых тренировок, женщины больше всего беспокоят: «Я не хочу становиться крупной или массивной.«Мы здесь, чтобы сказать вам, что вы этого не сделаете!
История тестостерона
Гормон тестостерон отвечает за значительное увеличение мышечной массы, наблюдаемое у мужчин при поднятии тяжестей. Уровень тестостерона у женщин составляет небольшую долю от уровня тестостерона у мужчин. Нормальный уровень тестостерона у мужчин составляет 200-1200 нг / дл, а у женщин — 15-70 нг / дл. Как видите, уровень тестостерона у мужчин ЗНАЧИТЕЛЬНО выше, чем у женщин. Даже если мужчина находится на НИЗКОМ конце нормального мужского диапазона тестостерона (200 нг / дл), у него все равно более чем в два раза больше тестостерона, чем у женщины на ВЫСОКОМ конце нормального женского диапазона тестостерона (70 нг / дл). ).Если мы посмотрим на средний или средний уровень тестостерона у мужчин и женщин, мужчины = 700 и женщины = 42,5. Таким образом, в среднем у мужчин в 16,47 раз больше тестостерона, чем у женщин! Понятно, что у женщин нет гормональной поддержки (тестостерона) для набора мышечной массы, как у мужчин. Поэтому страх стать большим и громоздким и выглядеть как Арнольд Шварценеггер с хвостиком необоснован.
А как насчет женщин-бодибилдеров?
Теперь вы можете сказать: «Я видел некоторых женщин-бодибилдеров, которые очень мускулисты и похожи на мужчин телосложением.Настоящая причина, по которой они так выглядят, заключается в том, что они, скорее всего, используют инъекции экзогенного тестостерона и / или другие анаболические стероиды. Когда женщины используют экзогенный тестостерон / стероиды, у них могут проявляться признаки роста волос на лице и груди, увеличение мышечной массы, перераспределение жировых отложений от женского к мужскому образцу накопления, сглаживание голоса и другие эффекты. . Дело в том, что если вы не принимаете экзогенный тестостерон или другие анаболические стероиды, вы не станете большим и массивным от подъема тяжестей.
Это не означает, что вы не наберете мышцы, вы их наберете, но вы не наберете мускулы, как мужчина. Вместо этого вы станете подтянутым и стройным.
Исследования и исследования
Исследования показали, что мужчинам и женщинам не нужно тренироваться по-разному.
Если вы женщина и хотите нарастить мышцы и улучшить свою форму и изгибы, то вам придется поднимать тяжелые веса. Это означает, что вместо бесконечных повторений с легкими весами, как СМИ часто рекомендуют делать женщинам, вам нужно поднять несколько тяжелых весов и по-настоящему испытать себя! Хотя выполнение подходов с большим количеством повторений (15-20 повторений) действительно дает определенные преимущества, это не оптимально для набора мышечной массы.
Вот очень расплывчатый обзор диапазонов повторов:
1-5 повторений = сила
6-12 = гипертрофия
12+ = выносливость
Это очень поверхностный обзор диапазонов повторений, поскольку есть много пересечений адаптаций между диапазонами повторений. Например, многие люди занимаются тяжелой атлетикой исключительно в диапазоне 1-5 повторений и диапазоне 12+ повторений. Но это дает вам представление о том, какой вес вам нужно поднять, чтобы расти; вес, который вы можете выполнить не менее 6, но не более 12 повторений.
Диета и питание
Мужчинам и женщинам не нужно тренироваться по-разному, чтобы увидеть результаты, но как насчет диеты? Следует ли женщинам есть иначе, чем мужчинам? Не совсем. Метаболизм мужчин и женщин очень похож, за исключением того, что женщины сжигают большее соотношение жиров и углеводов, чем мужчины. Это может быть одной из причин, по которой женщины хорошо справляются с диетами с низким содержанием углеводов. Главное, что нужно скорректировать, — это общее количество калорий. Женщинам нужно меньше калорий, чем мужчинам, потому что у мужчин больше мышечной массы и меньше жира (относительно общей массы тела), чем у женщин.Количество белка, углеводов и жиров будет зависеть от количества потребляемых калорий.
Мы показали, что женщинам не нужно тренироваться или соблюдать диету иначе, чем мужчинам. Тогда почему мы всегда видим женщин в тренажерном зале, которые часами занимаются кардио и поднимают самые легкие гантели в тренажерном зале с бесконечным количеством повторений?
Скорее всего, это связано с тем, что женщины не информированы или даже дезинформированы (СМИ) о том, как женщины должны тренироваться. А как насчет диеты? Один из самых распространенных завтраков, рекомендуемых женщинам, — это йогурт и банан.Нет ничего плохого в том, чтобы есть йогурт и банан, но где же белок и незаменимые жирные кислоты? Если вы женщина, стремящаяся нарастить мышечную массу, вам необходимо потреблять достаточное количество белка и хороших жиров (незаменимых жирных кислот). Пора перестать прислушиваться к средствам массовой информации и дезинформированным людям, и пора получить образование и добиться результатов. В этой статье мы рассмотрим основную информацию о диете и тренировках, а затем направим вас туда, где ВЫ можете получить помощь и рекомендации по диете и тренировкам!
Диета для женщин — Общие рекомендации
Прежде чем мы перейдем к диетам, рекомендованным женщинам, стремящимся сбросить жир и набрать мышечную массу, давайте рассмотрим некоторые общие рекомендации по питанию.
Контроль калорий
Самый важный фактор в диете — это количество калорий, а не количество калорий. ваше общее количество калорий будет определять, теряете вы или набираете вес. Слишком много калорий приведет к набору жира. Но если вы не потребляете достаточно калорий, вы не наберете мышечную массу. Установка целевого количества потребляемых калорий и подсчет количества калорий, которые вы потребляете каждый день, жизненно важны для похудания и набора мышечной массы.
Манипуляции с макронутриентами
В то время как общее количество потребляемых калорий является наиболее важным фактором диеты, соотношение белков, углеводов и жиров может определять, является ли вес, который вы набираете / теряете, мышечным или жирным.Диета, которая содержит 80% калорий из углеводов, 10% из белка и 10% из жира, даст отличные результаты, чем диета, содержащая 40% калорий из углеводов, 40% из белка и 20% из жира.
Оставайтесь гидратированными
Вы должны пить много воды каждый день. Старайтесь выпивать не менее восьми стаканов (или 64 унций) воды в день. Питьевая вода дает такие преимущества, как оптимальное увлажнение, а также ощущение «сытости» без дополнительных калорий. Иногда люди принимают жажду за голод.Из-за этого потребление жидкости также может предотвратить переедание.
Контроль качества
Выбирайте свежие и полезные продукты, а не расфасованные полуфабрикаты. Упакованные продукты содержат консерванты, особенно натрий и насыщенные жиры, и часто содержат большое количество сахаров, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
Вы будете поражены тем, насколько быстро можно избавиться от жира, просто упаковывая еду из дома, а не покупая фаст-фуд или упакованные продукты. Вы также сэкономите много денег!
Контроль инсулина
Инсулин — гормон «хранения».Когда он выделяется, сжигание жира притупляется. Контролируя секрецию инсулина, выбирая углеводы с низким ГИ, вы можете уменьшить набор жира / увеличить потерю жира. Стабильный уровень сахара в крови также улучшает уровень энергии и настроение. Все наши диеты основаны на контроле инсулина, что приводит к увеличению мышечной массы с минимальным набором жира или его отсутствием.
Достаточное количество белка
Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо потреблять достаточно белка, чтобы поддерживать создание новых мышечных белков. Возможно, вы не привыкли есть столько белка, сколько рекомендует наша предписанная диета, но как только вы войдете в норму, у вас не будет никаких проблем, и вы будете получать удовольствие от того, насколько вы полны и удовлетворены.
Незаменимые жиры
Незаменимые жирные кислоты (НЖК) жизненно важны для правильного функционирования вашего организма. Диетические жиры получили плохую репутацию из-за диетических причуд 80-х и 90-х годов, которые поощряли употребление как можно меньшего количества жиров, но на самом деле EFA необходимы организму и являются частью здорового питания. Употребление жиров не означает толстеть. Фактически, большинство НЖК помогают поддерживать процесс сжигания жира и поддерживать стройную фигуру. Не бойтесь есть хорошие жиры. EFA не враг.Кроме того, не забудьте добавить КАЧЕСТВЕННЫЙ продукт EFA, такой как Scivation Essential FA.
Женщины не нуждаются в диете иначе, чем мужчины. Одно метаболическое различие между мужчинами и женщинами заключается в том, что женщины сжигают большее соотношение жиров и углеводов, чем мужчины, что является причиной того, что женщины, как правило, очень хорошо придерживаются низкоуглеводной диеты. В связи с этим мы рекомендуем женщинам придерживаться низкоуглеводной диеты (не без углеводов), чтобы избавиться от жира и набрать мышечную массу в тонусе.
Curve Appeal — упражнения, которые помогут добавить сексуальные изгибы
Что чаще всего женщины делают в спортзале? Кардио.А если они поднимают тяжести, возьмите 5-фунтовые гантели и сделайте бесконечные повторения. Как мы уже говорили, женщинам, как и мужчинам, необходимо поднимать тяжелые и сложные веса, чтобы нарастить мышцы. Хотя тренажеры действительно обеспечивают достаточную стимуляцию для набора мышц, ничто не может сравниться с упражнениями со свободным весом / сложными упражнениями.
Теперь мы рассмотрим несколько упражнений со свободным весом и сложных упражнений, которые мы включим в представленную силовую тренировку.
Становая тяга
Становая тяга — это упражнение для всего тела, то есть оно стимулирует практически каждую мышцу тела.Становая тяга затрагивает ноги, спину, трапеции, пресс, косые мышцы живота и т. Д. Становая тяга необходима для построения полностью развитого тела. Если вы их не делаете, вы недооцениваете свои результаты.
Приседания
Приседания, пожалуй, самое эффективное упражнение, которое вы можете выполнять для общего развития ног. Приседания со штангой со свободным весом — это сложное упражнение, которое задействует всю верхнюю часть ноги, четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодицы. Как и в становой тяге, если вы не приседаете, вы недооцениваете себя. Это просто необходимо для сексуальных, подтянутых ног.
Выпады
Выпады отлично подходят для ягодичных, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Выпады помогут подтянуть ноги и ягодицы и придадут вам желаемые формы.
Подтягивания
Подтягивания прорабатывают мышцы спины, бицепса и предплечий. В большинстве тренажерных залов есть тренажер для подтягиваний, поэтому, если вы не можете выполнять подтягивания с собственным весом, этот тренажер позволит вам подтягиваться с меньшим весом, чем ваш собственный.
отжиманий
Отжимания прорабатывают мышцы груди, плеч и трицепсов.Отжимания — отличное упражнение для общего развития верхней части тела, особенно плеч и трицепсов.
В большинстве тренажерных залов есть тренажер для отжиманий с поддержкой, поэтому, если вы не можете выполнять отжимания с собственным весом, этот тренажер позволит вам выполнять отжимания с массой меньше вашего тела.
Для наглядной демонстрации этих упражнений посетите www.exrx.net
12-недельная программа тренировок
Как мы уже говорили, женщинам необходимо поднимать тяжелые и сложные веса, чтобы нарастить мышцы.Поднятие тяжестей не приведет к тому, что женщины станут крупными и массивными, как мужчины, потому что женщины производят меньшую часть тестостерона, чем мужчины. Когда женщины начинают тренироваться, их цель — улучшить тонус и обрести форму / изгибы, и следование этой программе поможет именно в этом! В этой 12-недельной программе вы уменьшите количество выполняемых повторений и увеличите вес, который поднимаете по мере вашего прогресса. Количество подходов в упражнении остается прежним, но диапазон повторений меняется.
недели 1-4
В течение недель 1-4 вы будете поднимать тяжести в диапазоне 8-12 повторений.Это означает, что вы хотите выполнить не менее 8 повторений, но не более 12 повторений в каждом подходе. Если вы не можете выполнить 8 повторений, значит, вес слишком велик, и вам следует уменьшить нагрузку. Если вы можете выполнить более 12 повторений, значит, вес слишком мал и вам следует увеличить нагрузку.
недели 5-8
В течение 5-8 недель вы будете поднимать тяжести в диапазоне 6-8 повторений. Это означает, что вы хотите выполнить не менее 6 повторений, но не более 8 повторений в каждом подходе.Если вы не можете выполнить 6 повторений, значит, вес слишком велик, и вам следует уменьшить нагрузку. Если вы можете выполнить более 8 повторений, значит, вес слишком мал и вам следует увеличить нагрузку.
недели 9-12
В течение 9-12 недель вы будете поднимать тяжести в диапазоне 4-6 повторений. Это означает, что вы хотите выполнить не менее 4 повторений, но не более 6 повторений в каждом подходе. Если вы не можете выполнить 4 повторения, значит, вес слишком велик, и вам следует уменьшить нагрузку.Если вы можете выполнить более 6 повторений, значит, вес слишком мал и вам следует увеличить нагрузку.
Этот этап 12-недельной программы будет очень сложным и даст быстрые результаты.
Советы по упражнениям: Преодолевайте эго!
Невозможно переоценить важность соблюдения строгой формы при всех движениях. Это означает стабилизацию тела и сокращение пресса, чтобы изолировать основные предполагаемые мышцы. Например, выполняя сгибание рук со штангой стоя, напрягите пресс, не раскачиваясь и не раскачивая вес.Напрягая пресс, вы стабилизируете свое тело и предотвращаете инерцию. Это также поможет укрепить пресс и убережет нижнюю часть спины от травм.
Правильная разминка
Перед проработкой той или иной группы мышц следует выполнить 1-3 разогревающих подхода. Например, вы собираетесь выполнить жим лежа 85 фунтов для рабочих подходов, затем выполнить разминку с 45 фунтами (только штанга), а затем сет с 65 фунтами перед тем, как попытаться выполнить жим лежа на 85 фунтов.
Отдых, не дремлет, между подходами
Мы рекомендуем 60-120 секунд отдыха между подходами.Это позволяет вашему телу восстанавливать часть израсходованного АТФ, но не так долго, чтобы вы потеряли поток тренировки. Помните, цель — войти в тренажерный зал и выйти из него за 30-45 минут.
Что делать, если я пропущу тренировку?
Если вы пропустите тренировку, просто измените свой график, чтобы вернуться в нормальное русло. Не пропускайте тренировку! У вас есть три выходных дня в неделю. Если вы пропустите тренировку во вторник, попробуйте сделать ее в среду, а затем вернитесь к своему обычному расписанию.
Теперь у вас есть полная 12-недельная программа тренировок.Далее мы обсудим тему, которая заинтересует всех женщин, почему существуют проблемные участки жира?
Жир на трицепсе, бедре и попе: почему существуют «проблемные зоны»
У большинства женщин есть «проблемные зоны» или места на теле, где хранится больше всего жира, и от которых трудно избавиться. У большинства женщин этими областями в первую очередь являются бедра, ягодицы (ягодицы), а у некоторых женщин — трицепсы (тыльная сторона рук) и «ручки любви». После диеты, чтобы похудеть и тонизировать эти проблемные зоны, последнее, что вы хотите сделать, — это восстановить лишний жир.Если вы не будете придерживаться чистой и контролируемой диеты, вы будете набирать жир, и, скорее всего, именно в этих проблемных областях. Мы рассмотрим, почему существуют эти проблемные области, а затем наметим план, как сохранить эти проблемные области стройными и сексуальными, добавляя при этом сухую массу.
Проще говоря, в некоторых частях тела больше рецепторов, блокирующих расщепление жира, чем рецепторов, усиливающих расщепление жира. У мужчин это нижняя часть живота и ручки любви. У женщин это бедра и ягодицы. Мы обсудим физиологические факторы, контролирующие потерю жира, а затем рассмотрим кардио-протокол для стойких жировых отложений, а затем полезные добавки для сжигания стойкого жира.
Накопленные триглицериды — жир, который мы хотим потерять
Хотя все клетки содержат некоторое количество жира, он в основном хранится в мышцах (внутримышечные триглицериды) и в жировой ткани (жировые отложения). Жировая ткань — это основное место хранения жира в организме и жир, который мы все хотим сбросить. Жировая ткань делится на отдельные клетки, называемые адипоцитами. В этих адипоцитах хранятся капли триглицерида (1 молекула глицерина, связанная с 3 жирными кислотами), которые служат источником энергии для организма.Эти капли составляют 95% объема адипоцитов. Чтобы использовать это хранилище потенциальной энергии (60 000–100 000 ккал) и ПОТЕРЯТЬ ЖИР (цель каждого), его необходимо мобилизовать посредством липолиза (распада триглицеридов).
Липолиз включает расщепление триглицеридов на молекулу глицерина и 3 отдельные жирные кислоты (FFA). Как только жирные кислоты диффундируют (выходят) из адипоцитов, они связываются с альбумином плазмы (белком в крови), чтобы транспортироваться к активным тканям, где они могут быть сожжены.Чтобы избавиться от жира, необходимо сжигать жирные кислоты!
Транспортировка FFA на сжигание!
Кровоток имеет первостепенное значение для транспортировки FFA от адипоцитов и через кровообращение к активным тканям, где они могут быть сожжены. Это особенно важно во время упражнений, когда потребность в энергии повышена.
Низкий кровоток может вызвать накопление FFA в жировой ткани, что приведет к окислению менее доступных FFA и большей вероятности превращения FFA обратно в триглицериды.Было обнаружено, что участки с упорным жиром (бедра и ягодицы) имеют плохой кровоток. Поэтому, чтобы избавиться от упрямого жира, мы должны увеличить кровоток. Как лучше всего увеличить кровоток? Упражнение! В дополнение к этому некоторые добавки также могут увеличивать кровоток (подробнее об этом позже). Увеличение кровотока по всему телу поможет похудеть за счет транспортировки FFA туда, где они могут быть сожжены.
Окисление FFA — сжигание жира
Когда СЖК достигают мышечной ткани, они транспортируются в мышечную клетку.Попав в мышечную клетку, СЖК могут повторно эстерифицироваться (повторно связываться) с глицерином с образованием триглицеридов, которые будут храниться в мышцах, или связываться с внутримышечными белками, которые будут использоваться для производства энергии в митохондриях. В митохондриях жирные кислоты подвергаются бета-окислению, то есть сжигаются для получения энергии.
Мы хотим, чтобы СЖК сжигались в митохондриях. Повышение потребности в энергии с помощью упражнений — лучший способ добиться этого, но есть добавки, которые могут помочь вам получить дополнительный импульс.
Итоги на данный момент
Участки стойкого жира вызваны высокой плотностью рецепторов Alpah3 и плохим кровотоком
Для сжигания свободных жирных кислот необходимо увеличить липолиз
Приток крови к жировой ткани и транспортировка свободных жирных кислот из жировой ткани жизненно важны для потери жира
СЖК необходимо СЖИГАТЬ, чтобы произошло сжигание жира
Упражнения — лучший способ увеличить приток крови к жировой ткани, транспортировку свободных жирных кислот и окисление свободных жирных кислот
Знание этих фактов позволяет нам выбирать добавки, которые помогут сжигать стойкий жир.В следующей главе мы рассмотрим кардиопротокол, который может помочь сжечь стойкий жир, а затем рассмотрим некоторые добавки, которые помогут сжечь жир в проблемных областях.
Кардиопротокол для упрямого жира
Мы узнали, что NE / E активируют рецепторы, которые стимулируют липолиз (расщепление жира). Исследования показывают, что секреция NE / E увеличивается с интенсивностью упражнений. Кроме того, по мере увеличения продолжительности кардио увеличивается утилизация жиров и уменьшается утилизация углеводов. Поэтому нам нужно выполнять высокоинтенсивные кардио-упражнения в течение длительного времени, чтобы добиться максимального сжигания жира.Единственная проблема заключается в том, что нельзя поддерживать высокоинтенсивное кардио в течение длительного времени.
Итак, как мы можем преодолеть это при максимальной потере жира?
Выполняя следующие действия: 10-15 минут HIIT, а затем 15-30 минут кардио низкой интенсивности.
Интервальная тренировка высокой интенсивности или HIIT — это тренировка, при которой вы чередуете интервалы между упражнениями высокой и низкой интенсивности. Примером может быть спринт на 100 метров, затем ходьба на 100 метров и повторение.Невозможно спринт с полной интенсивностью в течение длительного времени, потому что в спринте и любой другой форме высокоинтенсивного кардио используются анаэробные энергетические системы, в частности, фосфокреатиновая система, которые обеспечивают кратковременную активность. Выложив все силы, нужно отдохнуть и дать системе фосфокреатина время «перезарядиться». Кроме того, после того, как вы пару раз пробежитесь по полной, вы начнете чувствовать усталость. После 10 спринтов вы сильно устали. Хотя вы, возможно, больше не сможете бегать на полной скорости, вы все равно можете ходить и бегать трусцой, поскольку их интенсивность не так высока, как при спринте, и в других случаях используются аэробные энергетические системы.
Зная это, мы можем настроить кардио-программу для максимального сжигания жира:
15 секунд на полную, затем 45 секунд кардио низкой интенсивности
Повторить 10-15 раз.
15-30 минут кардио низкой интенсивности
Это кардио можно делать на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, велосипеде, беговой дорожке и т. Д. Обычно мы рекомендуем эллиптический тренажер, так как он имеет низкую ударную нагрузку и легко меняет скорость. Мы также рекомендуем выполнять кардио-протокол для упрямого жира отдельно от силовых тренировок, первым делом утром (если вы тренируетесь вечером) или в выходные дни после занятий в тренажерном зале.Для начала мы рекомендуем выполнять кардио-протокол для упрямого жира 2-4 раза в неделю.
Кроме того, вы можете выполнять низкоинтенсивные кардио-упражнения после тренировки или в выходные дни, если кардио-упражнения для упрямого жира выполняются в дни силовых тренировок. Это необязательно, но это ускорит потерю жира. Мы рекомендуем хотя бы один день в неделю полностью отказываться от упражнений.
Набор пищевых добавок для упрямых жиров
Чтобы избавиться от остатка упрямого жира, вам придется соблюдать диету и более интенсивно тренироваться.Иногда это не работает или просто невозможно. Именно здесь вступают в игру конкретные диетические добавки, направленные на сжигание жира. Теперь мы рассмотрим добавки, которые помогут ускорить потерю жира в труднодоступных местах.
Вы постоянно занимаетесь спортом и сидите на диете, но не видите желаемых результатов? Вы начинаете худеть, но у вас есть упрямый жир, который никуда не денется? Скорее всего, этот стойкий жир у вас на бедрах и бедрах. Сколько бы вы ни делали выпадов и приседаний, этот жир никуда не денется.Что ж, этому есть причина. Женщины склонны накапливать жир на определенных участках своего тела (бедра и бедра), чтобы разместить определенные рецепторы, которые затрудняют сжигание жира в этих областях. Зная это, PGN и ее команда экспертов разработали Trimfat, чтобы ускорить потерю жира и избавиться от этих участков с труднопроходимым жиром раз и навсегда! Читайте дальше, чтобы узнать, как стать стройным и сексуальным телом своей мечты!
Норадреналиновые и адренергические рецепторы
Накопление жира в организме контролируется множеством различных факторов, от диеты до гормонов и плотности рецепторов (количество рецепторов в одной области).Важное значение для этой статьи имеет плотность рецепторов. Не углубляясь слишком глубоко в занудную науку, рецептор можно рассматривать как замок, в который вставляется ключ (то есть гормон).
Адреналин
Термин «адреналин» обычно используется для обозначения возбуждающих организм катехоламинов, эпинефрина (E) и норэпинефрина (NE), которые являются регуляторами липолиза (расщепления жиров). NE и E действуют на рецепторы, называемые адренергическими рецепторами, из которых существуют альфа (1 и 2) и бета (1, 2 и 3) подтипы.Активация альфа1- и бета-рецепторов является липолитической (вызывает расщепление жира), в то время как активация альфа2-рецепторов является антилиполитической (замедляет расщепление жиров). В областях с упрямым жиром имеется высокая плотность рецепторов альфа-2, что затрудняет расщепление жира в этой области. Если вы женщина, это означает, что у вас в бедрах и ягодицах большое количество рецепторов альфа-2.
Вот почему так трудно избавиться от жира в этих областях! Чтобы сжечь упрямый жир, мы должны преодолеть тормозящий эффект рецепторов альфа-2.PGN Trimfat был разработан для воздействия на участки с упрямым жиром, а также для обеспечения физических упражнений и общего повышения метаболизма.
Витамины группы В
Витамин B6 (пиридоксин HCl): 50 мг
Витамин B5 (пантотеновая кислота): 25 мг
Витамин B12 (метилкобаламин): 100 мкг
Витамины группы B необходимы для обмена веществ в организме, особенно для сжигания жира. Мы включили витамины группы B в Trimfat, чтобы гарантировать, что ваше тело имеет все необходимое для сжигания жира в полной мере.
Кайенский перец
Кайенский перец веками использовался в народной медицине для стимуляции кровообращения, улучшения пищеварения и снятия боли (местно). Кайенский перец увеличивает термогенез за счет расширения кровеносных сосудов и увеличения кровообращения. Приток крови к жировой ткани очень важен для транспортировки сжигаемых жирных кислот. Увеличение кровотока позволяет доставить больше жирных кислот к тканям, где они могут быть сожжены. Чтобы избавиться от жира, вы должны сжигать жир!
Кофеин USP
Кофеин, растительный алкалоид, принадлежащий к классу наркотиков метилксантинов и содержащийся в природных источниках, таких как кофейные зерна, чайные листья, какао-бобы и другие растения, является наиболее широко используемым в мире стимулятором.Кофеин — это стимулятор центральной нервной системы (ЦНС), который снижает утомляемость и улучшает когнитивные способности.
Кофеин действует как антагонист аденозиновых рецепторов. Аденозин снижает высвобождение стимулирующих / возбуждающих нейромедиаторов (например, норэпинефрина [NE]). Следовательно, блокирование аденозинового рецептора позволяет возникать большему возбуждению за счет увеличения способности NE активировать адренергические рецепторы. Это означает, что вы почувствуете себя более энергичным.
Кофеин подавляет фосфодиэстеразу (PDE), вызывая повышение уровня цАМФ и усиление эффекта NE на липолиз жирных кислот.PDE притупляет липолиз; следовательно, ингибирование PDE позволяет липолизу протекать с ускоренной скоростью. В результате после употребления кофеина для окисления становится больше жирных кислот. Кофеин увеличивает выделение жира из жировых отложений, поэтому его можно сжигать, что приводит к потере жира.
Гординин HCL
Гордин увеличивает высвобождение NE, а также снижает его распад, что приводит как к более быстрому, так и к продолжительному стимулирующему эффекту NE. Освобождение NE и продление его активности приведет к увеличению энергии и усилению липолиза.Гордин также подавляет фермент моноаминоксидазы-B (MAO-B), который отвечает за расщепление дофамина. Дофамин — это катехоламин, участвующий в регуляции аппетита, настроения и других функций. Увеличение активности дофамина приведет к улучшению настроения и снижению аппетита, что полезно при соблюдении диеты. Гордин дает вам больше энергии, снижает аппетит, улучшает настроение и способствует сжиганию жира.
Синефрин HCL
Синефрин — это амин, содержащийся в плодах Citrus aurantium.Этот фрукт использовался в восточной медицине на протяжении сотен лет. Синефрин может увеличить скорость метаболизма и термогенез без каких-либо побочных эффектов на артериальное давление или здоровье сердечно-сосудистой системы. Повышенный уровень метаболизма означает, что сжигается больше калорий. Влияние синефрина на скорость метаболизма заключается в его способности связываться со специфическими адренергическими рецепторами? -1.
Этот связывающий эффект вызывает увеличение способности организма усваивать накопленный жир, а также снижение аппетита.
Винпоцетин
Винпоцетин увеличивает кровообращение и приток крови к мозгу. Так же, как и кайенский перец, способность винпоцетина увеличивать кровоток способствует транспортировке жирных кислот к тканям, где они могут быть сожжены.
Йохимбин HCL
Йохимбин является антагонистом рецепторов альфа2. Катехоламин норэпинефрин (NE) высвобождается во время стресса и интенсивной активности, чтобы увеличить количество доступной энергии за счет высвобождения запасных питательных веществ (т.е. жирные кислоты из жировых клеток). NE активирует как бета-, так и альфа-адренорецепторы. Активация бета-рецепторов увеличивает высвобождение жирных кислот из жировых клеток, в то время как активация альфа-рецепторов ингибирует высвобождение жирных кислот.
Йомхимбин блокирует активацию рецептора альфа2, рецептора, отвечающего за устойчивые жировые отложения. Блокируя рецептор альфа2 с помощью йохимбина, отрицательная обратная связь, вызванная связыванием NE с альфа-рецепторами, уменьшается, и жирные кислоты из этих устойчивых участков высвобождаются и теперь могут быть сожжены.
Йохимбин увеличивает потерю жира за счет увеличения количества мобилизации и окисления липидов и притока крови к жировой ткани из-за антагонизма альфа2. Итак, Йохимбин обращается к двум принципам сжигания жира, которые мы пытаемся решить: действие рецептора альфа2 и кровоток.
Смесь TFI была разработана для увеличения высвобождения жира из жировых клеток, чтобы его можно было сжигать, особенно в труднопроходимых жировых областях, для увеличения кровотока и ускорения окисления жиров.
Заключение
Trimfat нацелен на все пути потери жира; Тримфат увеличивает расщепление жира, увеличивает кровоток, поэтому жирные кислоты могут транспортироваться к тканям для сжигания, увеличивает сжигание жирных кислот и блокирует рецепторы Alpha2, которые отвечают за устойчивый жир. Использование Trimfat позволит вам сбросить лишний жир, как никогда раньше, и избавиться от этого стойкого жира! Попрощайтесь с жиром на бедрах и бедрах навсегда!
Стек дополнений: Xtend + VasoCharge
Scivation сделала предтренировочные добавки необдуманными.Представьте, если бы вы могли взять научно доказанные, синергетические ингредиенты, чтобы гарантировать, что у вас есть все основы, и убедиться, что вы получите потрясающую энергию и невероятную выносливость, которые помогут вывести свои тренировки на новый уровень.
Тогда представьте, можете ли вы подпитывать свои мышцы ВО ВРЕМЯ тренировки, чтобы стимулировать рост сухой мышечной массы и бесконечную энергию с улучшенным восстановлением. Если вы похожи на любого здесь в PGN или Team Scivation, это мечта. Пора перестать мечтать.Scivation Xtend — это ИДЕАЛЬНАЯ формула до, во время и после тренировки, когда-либо созданная. Он даже создал свою собственную категорию — Workout Nutrition ™. Scivation VasoCharge, ранее известный как VasoXplode, стал стандартом в предтренировочных добавках, включающих бета-аланин, NO Enhancers, Mental Performance Boosters и смесь VasoRush ™. Теперь Scivation предоставляет вам все это в одном полном комплекте по невероятной цене. Scivation Workout Nutrition Stack ™ уже здесь, и вам пора одеться.
В: Каковы две основные причины плохой производительности и отсутствия роста / прогресса у бодибилдеров и любителей фитнеса?
A: Усталость и повышенное расщепление белков (катаболизм).
Если у вас нет энергии и стремления поднимать все тяжелее и тяжелее на каждой тренировке, вы не сможете расти. Если вы не контролируете уровень расщепления белка и допускаете разрушение мышц во время тренировки, вы не будете расти. Без правильного питания во время тренировок вы не будете расти и прогрессировать с той скоростью, на которую вы могли бы рассчитывать при правильной диете и стратегиях приема добавок.Scivation решила не догадываться о питании для тренировок и создала комбинацию добавок, которая увеличит вашу энергию и работоспособность, снимет усталость и уменьшит распад белка, одновременно увеличивая синтез белка (ключ к росту мышц). Пришло время серьезно относиться к питанию во время тренировки (до и во время тренировки) и дополнить его набором питательных веществ Scivation Workout — Vasocharge + Xtend!
Scivation Vasocharge
Мы разработали Scivation Vasocharge на основе ингредиентов, которые, как научно доказано, повышают производительность и рост сухой мышечной массы.Vasocharge содержит синергетические ингредиенты, которые работают вместе, чтобы вывести результаты, которые вы увидите, на новый уровень и выше.
Креатин + цитруллин малат: синергетически увеличивает производительность
Креатин + бета-аланин: синергетически увеличивает работоспособность и набирает мышечную массу
Цитруллин малат + аргинин: увеличивает кровоток и доставку аминокислот к скелетным мышцам, что приводит к увеличению синтеза белка (росту мышц)
Тирозин + АЛКАР + кофеин + D, L-фенилаланин: увеличивает энергию и умственную концентрацию, снимая усталость, позволяя вам тренироваться усерднее и дольше.
Vasocharge разработан, чтобы позволить вам повысить интенсивность тренировок, одновременно снижая утомляемость, что приводит к большему прогрессу. VasoCharge увеличивает выработку энергии и выходную мощность, снижает накопление H + и утомляемость, а также увеличивает кровоток и доставку аминокислот к скелетным мышцам, что делает его универсальным средством перед тренировкой.
Scivation Xtend
Мы разработали Scivation Xtend для увеличения синтеза, восстановления и производительности белка, используя точную смесь аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), L-глутамина и цитруллина малата.BCAA необходимы для питания во время тренировок. Таким образом, метаболическая роль BCAA включает:
Субстрат для производства энергии
Субстрат для синтеза белка
Прекурсор для образования других аминокислот
В первую очередь аланин и глутамин
Метаболические сигналы (в первую очередь лейцин)
Стимулирует синтез белка за счет секреции инсулина / активации пути PI3K
Стимулирует синтез белка за счет активации mTOR
Стимулирует экспрессию лептина в адипоцитах за счет активации mTOR
Xtend был разработан, чтобы дать организму то, что ему нужно во время упражнений.Когда вы тренируетесь, организм увеличивает потребность в различных питательных веществах, и если организм не получает эти питательные вещества, он должен получать их из других источников (например, разрушение скелетных мышц для получения аминокислот).
Окисление / потребность как BCAA, так и глутамина увеличивается во время упражнений. Чтобы удовлетворить эту повышенную потребность в BCAA и глутамине, организм расщепляет мышечный белок. Цель силовых тренировок — увеличить синтез белка. Чтобы набрать мышечную массу, обмен белка (оборот белка = синтез белка — распад белка) должен быть положительным.Увеличение синтеза белка в результате силовых тренировок может привести к увеличению мышечной массы. Если мы увеличиваем расщепление белка во время тренировки, мы уменьшаем общий анаболический эффект тренировки и ограничиваем рост мышц.
Увеличение синтеза белка
Добавка BCAA не только увеличивает синтез белка, но и снижает его распад. Добавляя Xtend во время тренировок, вы создаете идеальную среду для роста мышц.
Все это означает, что прием BCAA подготавливает ваше тело к росту за счет увеличения синтеза белка и выработки энергии в мышцах. Все эти действия полезны для спортсмена, и их нельзя упускать из виду. Существуют бесконечные исследования, подтверждающие, что добавки BCAA являются частью питания во время тренировок. Кроме того, цитруллин малат, содержащийся в Xtend, увеличивает выработку атр / энергии, задерживает усталость, увеличивает кровоток и доставку аминокислот к мышцам, а глютамин способствует ускоренному восстановлению.Принимая добавки Xtend во время тренировок, нет необходимости употреблять эти сладкие спортивные напитки для восстановления. Xtend позволяет быстрее восстанавливаться без добавления калорий и сахара, которые могут привести к увеличению веса.
Vasocharge + Xtend
Комбинируя предтренировочную программу Vasocharge и Xtend, вы тренируете свое тело для повышения работоспособности и анаболизма. Наша предтренировочная рекомендация (за 15 минут до тренировки):
1-2 мерные ложки Vasocharge
1-2 мерные ложки Xtend
Следите за этим во время тренировки, выпивая 2-3 порции Xtend на протяжении всей тренировки.Это обеспечит высокий уровень синтеза протеина, а ваше тело будет готово к росту. В то время как многие люди упускают из виду силу питания для тренировок, с помощью Scivation Workout Nutrition Stack вы можете быть уверены, что ваше тело имеет питательные вещества и субстраты, необходимые для лучшей производительности, чем когда-либо, и для наращивания мышечной массы, которой вы никогда не могли достичь, одновременно поддерживая потерю жира.
Преимущества и потребности в белке для активных женщин
Дженнифер Хендершотт
«Абсолютно нелепо!» Об этом я подумал вслух, читая популярную книгу о диетах для женщин.Это было ужасно. Йогурт, хлопья, кофе и стакан сока на завтрак. Где, черт возьми, белок !? Конечно, в йогурте есть немного, но его недостаточно для поддержания энергии, насыщения и питания, в которых нуждается активная женщина. Пришло время исправить положение. Мы должны взять эти старые школьные, сказочные диеты и выбросить их! Подобно тому, как мы сжигали бюстгальтеры в 60-х за равные права, давайте сожжем наши старые диетические книги и приступим к программе — женщинам НУЖЕН белок!
«Белок необходим для поддержания мышечной массы, энергии и даже для сжигания жира», — говорит Джен Хендершотт, двукратная г-жаОлимпия, международный чемпион по фитнесу и представитель PGN Nutrition, производителя сыворотки Sensible.
Проблема с белками
К сожалению, белок — это питательное вещество, о котором в женском рационе часто недооценивают. По какой-то причине многие люди, кажется, думают, что женщинам не нужно делать упор на белок в своем рационе, но я здесь, чтобы сказать вам, что мы ДЕЛАЕМ. Белок состоит из аминокислот, строительных блоков многих тканей тела, включая мышцы. Некоторые аминокислоты являются «незаменимыми», что означает, что организм не может их вырабатывать, и они должны поступать с пищей.Когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышечную ткань. Чтобы восстановить эту мышечную ткань, набрать мышечную массу и стать сильнее, вы должны дать организму белок, который доставит аминокислоты, необходимые для восстановления. Если вы не получаете достаточного количества белка в своем рационе, вашему организму не хватит аминокислот, особенно незаменимых аминокислот, для правильной работы и восстановления после тренировок. Где взять эти недостающие вам аминокислоты?
Верно, из мышечной ткани! Вся эта тяжелая работа будет потрачена зря! Помимо того, что они необходимы для восстановления после тренировок, белок и аминокислоты важны по многим причинам, например:
Поддерживает функцию иммунной системы.
Способствует здоровью соединительной ткани, волос, ногтей и других тканей.
Поддерживает уровни энергии.
Теперь, когда мы знаем, почему белок так важен, давайте выясним, сколько белка нужно женщине.
Рекомендуемая суточная доза белка для взрослых SEDENTARY составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела (0,8 г / кг) или 0,36 грамма на фунт веса тела (0,36 г / фунт). Следует отметить, что рекомендуемое соотношение белков одинаково как для мужчин, так и для женщин. Но как насчет активных женщин, нужно ли им больше белка, чем сидячим женщинам? Ответ — громкое ДА.
Факты о белках
Международное общество спортивного питания недавно опубликовало свою текущую позицию по потреблению белка:
Обширные исследования подтверждают утверждение о том, что людям, регулярно занимающимся физическими упражнениями, требуется больше белков, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни.
Потребление белка 1,4–2,0 г / кг / день для физически активных людей не только безопасно, но и может улучшить адаптацию тренировок к тренировкам с физическими нагрузками.
В составе сбалансированной, богатой питательными веществами диеты потребление белка на этом уровне не оказывает вредного воздействия на функцию почек или метаболизм костей у здоровых и активных людей.
Несмотря на то, что физически активные люди могут получать свою суточную потребность в белке с помощью разнообразной регулярной диеты, добавление белка в различных формах является практическим способом обеспечения адекватного и качественного потребления белка спортсменами.
Различные типы и качество протеина могут влиять на биодоступность аминокислот после приема протеиновых добавок. Еще предстоит убедительно продемонстрировать превосходство одного типа протеина над другим с точки зрения оптимизации восстановления и / или адаптации к тренировкам.
Правильно рассчитанное по времени потребление белка — важный компонент общей программы тренировок, необходимый для правильного восстановления, иммунной функции, а также роста и поддержания безжировой массы тела.
При определенных обстоятельствах определенные аминокислотные добавки, такие как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), могут улучшить физическую работоспособность и восстановление после упражнений ». (Кэмпбелл и др., 2007)
Отсюда мы видим, что активным женщинам было бы полезно употреблять 2 грамма / кг массы тела, что составляет примерно 1 грамм / фунт массы тела.Для женщины весом 150 фунтов это означает, что ей необходимо 150 граммов белка в день. В идеале, ваш белок должен быть распределен в течение дня. Если вы едите пять раз в день, это будет 30 граммов белка на один прием пищи (продолжение примера выше).
Итак, давайте приведем это число в действие, наметим и приведем пример диеты. Я просто перечислю белки, а не углеводы и жиры, потому что они будут варьироваться в зависимости от вашей диеты и целей.
Прием пищи 1: 1 чашка яичных белков
Прием пищи 2: 1.5 мерных ложек PGN Whey Sensible (сывороточный протеин)
Прием пищи 3: 4 унции. Цыпленок
Прием пищи 4 (после тренировки): 1,5 ложки PGN Whey Sensible / Whey Protein
Прием пищи 5: 4 унции. Рыба (например, тилапия или лосось)
*** Обратите внимание, что каждое из вышеуказанных количеств белка составляет около 30 граммов белка.
Хорошие источники белка
Яйца и яичные белки
Курица
Турция
Постная говядина
Рыба (тунец, тилапия, лосось, махи махи, палтус)
Протеиновые порошки, такие как Whey Sensible от PGN Nutrition.
Тофу
Нет причин, по которым вы не можете удовлетворять свои потребности в белке ЕЖЕДНЕВНО! С качественными протеиновыми порошками с низким содержанием углеводов и жиров, такими как Whey Sensible от PGN, вкусно и легко приготовить быстрый коктейль и в то же время удовлетворить сладкоежек. Диетический белок очень важен в рационе женщины. Женщинам необходимо такое же количество белка, как и мужчинам (с поправкой на массу тела). Активным женщинам рекомендуется употреблять около 1 грамма белка на фунт веса тела.
Если вы хотите прогрессировать в тренажерном зале и достичь своих целей для тела своей мечты, ешьте белок и не позволяйте никому говорить вам, что женщинам не нужно есть белок!
Объединение полной программы
Мы просмотрели много информации.Чтобы упростить вам задачу, мы составим несколько примеров графиков тренировок и добавок.
График № 1
Понедельник: Кардио для упрямого жира (AM), силовые тренировки (PM)
, вторник: кардио для упрямого жира (AM), силовые тренировки (PM)
Среда: ВЫКЛ.
Четверг: Кардио для упрямого жира (AM), силовые тренировки (PM)
Пятница: Кардио для упрямого жира (AM), силовые тренировки (PM)
Суббота: ВЫКЛ.
Воскресенье: ВЫКЛ.
Ежедневное расписание (пн, вт, чт, пт)
При пробуждении (6 утра): 1-2 добавки тримфата (по желанию)
Кардио для упрямого жира (6:30): принимайте 2-4 ложки Xtend во время кардио
Прием пищи 1 (7 утра): 1 чашка яичных белков
Прием пищи 2 (11:00): 1.5 мерных ложек PGN Whey Sensible (сывороточный протеин)
Добавки после полудня (12:00): 1-2 тримфата
Прием пищи 3 (15:00): 4 унции. Цыпленок
За 15 минут до силовой тренировки: 1-2 мерные ложки VasoCharge, 1-2 ложки Xtend
Силовые тренировки (17:00): принимайте 2-6 мерных ложек Xtend во время тренировки
Прием пищи 4 (18:00): 1,5 ложки PGN Whey Sensible / Whey Protein
Прием пищи 5 (21:00): 4 унции. Рыба (например, тилапия или лосось)
*** В выходные дни ваш Trimfat можно принимать утром и через 6-8 часов.
Примечание. Кардио-упражнения низкой интенсивности можно выполнять после тренировки с отягощениями или в выходные дни, когда вы не выполняете кардио-протокол для упрямого жира.
График № 2
Понедельник: Кардио для упрямого жира (AM), силовые тренировки (PM)
Вторник: ВЫКЛ.
Среда: Кардио для упрямого жира (AM), силовые тренировки (PM)
Четверг: ВЫКЛ
Пятница: Кардио для упрямого жира (AM), силовые тренировки (PM)
Суббота: Кардио для упрямого жира (AM), силовые тренировки (PM)
Воскресенье: ВЫКЛ.
Ежедневное расписание (пн, среда, пт, суббота)
При пробуждении (6 утра): 1-2 добавки тримфата (по желанию)
Кардио для упрямого жира (6:30): принимайте 2-4 ложки Xtend во время кардио
Прием пищи 1 (7 утра): 1 чашка яичных белков
Прием пищи 2 (11:00): 1.5 мерных ложек PGN Whey Sensible (сывороточный протеин)
Добавки после полудня (12:00), 1-2 тримфата
Прием пищи 3 (15:00): 4 унции. Цыпленок
За 15 минут до силовой тренировки (16:45): 1-2 мерные ложки VasoCharge, 1-2 мерные ложки Xtend
Силовые тренировки (17:00): принимайте 2-6 мерных ложек Xtend во время тренировки
Прием пищи 4 (18:00): 1,5 ложки PGN Whey Sensible / Whey Protein
Прием пищи 5 (21:00): 4 унции. Рыба (например, тилапия или лосось)
*** В выходные дни Тримфат можно принимать утром и через 6-8 часов.
Примечание. Кардио-упражнения низкой интенсивности можно выполнять после тренировки с отягощениями или в выходные дни, когда вы не выполняете кардио-протокол для упрямого жира.
График № 3
Понедельник: силовые тренировки
Вторник: силовые тренировки
Среда: кардио для упрямого жира
Четверг: силовые тренировки
Пятница: силовые тренировки
Суббота: Кардио для упрямого жира
Воскресенье: ВЫКЛ.
Ежедневный график
(пн, вт, чт, пт)
После пробуждения (за 15 минут до силовой тренировки): 1-2 мерные ложки VasoCharge.1-2 мерные ложки Xtend
Силовые тренировки (6:30 утра): во время тренировки принимайте 2-6 мерных ложек Xtend
(ср, сб)
При пробуждении (6 утра): 1-2 добавки тримфата (по желанию)
Кардио для упрямого жира (6:30): принимайте 2-4 ложки Xtend во время кардио
(все дни)
Прием пищи 1 (8:00): 1 чашка яичных белков
Прием пищи 2 (11:00): 1,5 ложки PGN Whey Sensible (сывороточный протеин)
Добавки после полудня (12:00): 1-2 добавки тримфата (по желанию)
Прием пищи 3 (14:00): 4 унции.Цыпленок
Прием пищи 4 (17:00): 1,5 ложки PGN Whey Sensible / Whey Protein
Прием пищи 5 (20:00): 4 унции. Рыба (например, тилапия или лосось)
*** В выходные дни 1-2 Тримфат можно принимать утром и через 6-8 часов.
Примечание. Кардио-упражнения низкой интенсивности можно выполнять после тренировки с отягощениями или в выходные дни, когда вы не выполняете кардио-протокол для упрямого жира.
График № 4
Понедельник: силовые тренировки
Вторник: кардио для упрямого жира
Среда: силовые тренировки
Четверг: Кардио для упрямого жира
Пятница: силовые тренировки
Суббота: силовые тренировки
Воскресенье: ВЫКЛ.
Ежедневный график
(пн, ср, пт, сб)
После пробуждения (6:15 — 15 минут до силовой тренировки): 1-2 мерные ложки VasoCharge, 1-2 мерные ложки Xtend
Силовые тренировки (6:30 утра): во время тренировки принимайте 2-6 мерных ложек Xtend
(вт, чт)
При пробуждении (6 утра): 1-2 Trimfat
Кардио для упрямого жира (6:30): принимайте 2-4 ложки Xtend во время кардио
(все дни)
Прием пищи 1 (8:00): 1 чашка яичных белков
Прием пищи 2 (11:00): 1.5 мерных ложек PGN Whey Sensible (сывороточный протеин)
Добавки после полудня (12:00): 1-2 тримфата или 2 мерные ложки Xtend
Прием пищи 3 (14:00): 4 унции. Цыпленок
Прием пищи 4 (17:00): 1,5 ложки PGN Whey Sensible / Whey Protein
Прием пищи 5 (20:00): 4 унции. Рыба (например, тилапия или лосось)
*** В выходные дни принимать по 1-2 Тримфат можно принимать утром и через 6-8 часов.
Примечание. Кардио-упражнения низкой интенсивности можно выполнять после тренировки с отягощениями или в выходные дни, когда вы не выполняете кардио-протокол для упрямого жира.
Заключение и краткое изложение основных моментов
Мы просмотрели много информации и, надеюсь, помогли вам понять, как женщинам нужно соблюдать диету и тренироваться, чтобы набрать мышечную массу и сбросить жир. Чтобы упростить задачу, мы сейчас резюмируем основные положения этой Женской Библии.
Женщины не станут крупными и массивными, поднимая тяжести, а вместо этого будут терять жир и набирать стройные мышцы в тонусе.
Женщинам следует поднимать тяжести так же, как мужчинам.
Женщинам не нужно соблюдать диету иначе, чем мужчинам, но им необходимо рассчитывать необходимое количество калорий в зависимости от их веса.
Женщины сжигают большее количество жиров и углеводов, чем мужчины, и, как правило, хорошо справляются с низкоуглеводной диетой.
Контроль калорий, манипуляция макроэлементами, поддержание водного баланса, качественное питание, контроль инсулина, потребление достаточного количества белка и незаменимых жиров — все это жизненно важно для здорового питания и набора мышечной массы.
Участки стойкого жира возникают из-за высокой плотности рецепторов Alpha2 и плохого кровотока.
Для сжигания свободных жирных кислот необходимо увеличить липолиз
Приток крови к жировой ткани и транспортировка свободных жирных кислот из жировой ткани жизненно важны для потери жира.
FFA должны быть СЖИГАТЬ, чтобы произошло сжигание жира.
Упражнения — лучший способ увеличить приток крови к жировой ткани, транспортировку FFA и окисление FFA.
Протоколы кардионагрузок и пищевых добавок для упрямого жира — отличный способ избавиться от упрямого жира.
Стек Xtend + VasoCharge — это пакет Ultimate Workout Nutrition Stack, благодаря которому сладкие спортивные напитки становятся устаревшими.
Последовательность — ключ к успеху. Составьте график тренировок и диету и придерживайтесь его!
Вот и все! Пришло время применить всю эту информацию на практике и обрести сексуальные мышцы и изгибы, о которых вы всегда мечтали.Пора получить самое горячее тело!
Авторы: Кэти Лоблинер и Дерек Шарлебуа Б.С. CPT
Лучший план тренировок в спортзале для начинающих для женщин
Следование грамотному плану тренировок поможет вам чувствовать себя более уверенно в тренажерном зале.
Изображение предоставлено: FG Trade / E + / GettyImages
Начать тренировку в тренажерном зале впервые — непросто. В спортзале есть не только сложное высокотехнологичное оборудование, но и люди, которые выглядят так, будто точно знают, что делают.
Но для женщин, желающих начать тренироваться в тренажерном зале, прогулка по плану — лучший способ побороть любую нервозность, получить самые положительные впечатления и насладиться безопасной и эффективной тренировкой в тренажерном зале.
Итак, прежде чем отправиться в тренажерный зал, ознакомьтесь с этим профессиональным руководством по тренировкам для начинающих. Он содержит все, что вам нужно для начала: гибкий еженедельный график, тренировки в тренажерном зале для начинающих в соответствии с вашими потребностями и стратегии восстановления после упражнений.
План тренировок в тренажерном зале для начинающих женщин
Использование этого женского плана тренировок для начинающих в качестве ориентира для тренировок в тренажерном зале и расписания упражнений — отличный способ не отставать от своих целей в фитнесе.
Установленный на недельный график, он включает три силовых тренировки, одно кардио и три дня отдыха или активного восстановления.
День 1 : силовая тренировка всего тела
День 2: кардио
День 3: отдых или активное восстановление
День 4: Силовая тренировка всего тела или верхней части тела
День 5: отдых или активное восстановление
День 6: Силовая тренировка всего тела или нижней части тела
День 7: отдых или активное восстановление
Вы заметите, что никакой тип тренировки не назначен на понедельник, пятницу или другие дни.Нет необходимости выполнять определенную тренировку в определенный день недели. А чтобы сформировать здоровую привычку в тренажерном зале, важно, чтобы ваши тренировки соответствовали вашим потребностям , — говорит сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка Каролина Араужо, CPT. Вы можете перенести дни силовых тренировок, кардио и восстановления в соответствии со своим графиком и образом жизни.
Если вам нужно сменить график тренировок или пропустить день, постарайтесь проводить как минимум два-три дня силовых тренировок всего тела в неделю и около 150 минут кардио-тренировок средней интенсивности (умеренная — это ходьба, легкий бег трусцой и легкий пеший туризм), в соответствии с Руководством по физической активности для американцев, разработанным Центрами по контролю за заболеваниями (CDC) 2018.
Как правило, старайтесь избегать нескольких дней силовых тренировок подряд в течение первых нескольких недель тренировок, — говорит Араужо. Позже просто не тренируйте одни и те же группы мышц два дня подряд. Таким образом, вместо того, чтобы планировать две силовые тренировки для всего тела подряд, вы можете сделать тренировку для верхней части тела в один день и тренировки для нижней части тела на следующий.
Перед кардио и силовыми тренировками всегда выделяйте время на динамическую разминку, чтобы снизить риск травм и помочь вам двигаться и чувствовать себя лучше.Упражнения для активации верхней и нижней части тела разогреют ваши мышцы, гарантируя, что ваше тело двигается правильно во время тренировки.
Завершите свою неделю двумя-тремя днями отдыха или активного восстановления (которые могут засчитываться в ваши кардио-минуты за неделю).
По словам Сэма Бекортни, DPT, физиотерапевта Bespoke Treatments в Нью-Йорке, в дни активного восстановления или отдыха делайте упражнения на растяжку или подвижность, чтобы ваши мышцы оставались здоровыми и без травм (подробнее об этом ниже).
Кардиотренировки для начинающих
Каждую неделю вы должны выполнять минимальные требования к кардиоупражнениям, чтобы сохранить здоровье сердца, согласно CDC. Старайтесь уделять как минимум 150 минут кардио умеренной интенсивности, например, быстрой ходьбе или походам, или 75 минутам активной активности, например бегу трусцой, бегу или высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT) в неделю.
По словам Араухо, высокоинтенсивные интервальные тренировки — отличный способ укрепить силу, одновременно повышая и понижая частоту сердечных сокращений.Тем не менее, HIIT также может быть утомительным для вашей нервной системы и суставов, поэтому вы должны ограничить HIIT одним или двумя днями в неделю, в соответствии с Американским советом по упражнениям (ACE).
В свои кардио-дни выберите одну из следующих тренировок для начинающих:
Тренировка на беговой дорожке: эта тренировка идеально подходит для всех, кто впервые занимается спортом, любит ходить и хочет, чтобы кардиоупражнения были умеренными.
Эллиптическая тренировка: Эллиптические тренировки, подобные этой, идеально подходят для всех, кто хочет тренировать кардио с минимальным воздействием на суставы.
Тренировка на гребном тренажере
: хотя гребцы могут показаться сложными, они довольно просты в использовании и станут отличным кардиотренажером для всех, кто хочет тренировать все свое тело одновременно. часть гребли и переход к включению гантелей.
Stepmill Workout: Stepmill Workout: мачеха — отличная машина, которую можно попробовать, если вы действительно хотите устроить себе сложную тренировку. По словам Арауджо, поскольку этот тренажер может плохо сказаться на нижней части тела, старайтесь не использовать его на следующий день после силовой тренировки.
Плавательная тренировка: вы захотите пройти официальный урок плавания перед тем, как прыгнуть в бассейн, плавание — отличная тренировка с низким уровнем воздействия.
Велоспорт в помещении: Вам не нужно тратить деньги на дорогостоящие занятия на велосипеде, вы можете самостоятельно заниматься велоспортом в тренажерном зале.
Силовые тренировки для начинающих
Как новички, так и спортсмены-ветераны согласятся, что в тренажерном зале могут преобладать мужчины.Но постарайтесь изо всех сил, чтобы это не убило вашу уверенность в тренажерном зале — в конце концов, вы заслуживаете быть там так же, как и все остальные.
Ознакомление с оборудованием поможет вам чувствовать себя более подготовленным в тренажерном зале. Для новичков наиболее важными элементами фитнес-оборудования являются свободные веса, такие как гантели, гири и мячи, а также тренажеры с тросом и эспандеры.
В первые несколько месяцев тренировок для новичков отдавайте предпочтение упражнениям для всего тела или комплексным упражнениям над изолирующими, рекомендует Араужо.Комбинированные упражнения задействуют сразу несколько групп мышц и, как правило, задействуют модели движений, которые имеют много общего в повседневной жизни. (Подумайте: приседание, выпад, шарнир, толчок, тяга.) Работая с мышцами по всему телу, они также увеличивают частоту сердечных сокращений больше, чем изолирующие упражнения, которые бросают вызов одной мышце сразу, согласно ACE.
Вы также можете комбинировать упражнения для верхней части тела и упражнения для нижней части тела в одной тренировке, чтобы получить эффект укрепления всего тела.
По мере того, как вы переходите от новичка к среднему уровню, вы можете начать использовать штангу для увеличения сопротивления, которое вы поднимаете.Однако упражнения со штангой могут быть очень технически сложными, а работа с незнакомым оборудованием может увеличить риск получения травмы. Клиника Мэйо рекомендует профессиональное наблюдение при изучении упражнений со штангой.
Чтобы начать силовые тренировки, выберите одну из следующих тренировок для начинающих женщин:
Восстановительные тренировки для начинающих
Время, которое вы тратите на восстановление, так же важно, как и время, которое вы проводите в тренажерном зале. По словам Араужо, если дать себе достаточно времени для восстановления между тренировками в тренажерном зале, это поможет вам избежать травм и зарядится энергией для предстоящих тренировок.
Но, по мнению ACE, даже в дни отдыха вы не хотите проводить весь день на диване. «Каждый день вы должны стремиться получить хотя бы какое-то движение, независимо от вашего расписания в спортзале», — объясняет она. Но вы хотите адаптировать это ежедневное движение к дням плана.
Например, в ваши полные дни отдыха вам следует избегать любых интенсивных движений и уделять приоритетное внимание деятельности, способствующей выздоровлению. «Это включает в себя растяжку, тренировку подвижности или катание с пеной», — говорит Араужо.Вначале вам нужно будет больше отдыхать, чем в дни активного восстановления в течение недели.
По мере того, как вы адаптируетесь к своему женскому плану тренировок для новичков, вы можете начать включать дни активного восстановления в свой недельный график, — говорит Бекортни. Эти дни могут включать в себя преднамеренные походы, прогулки или поездки на велосипеде, что может засчитываться в ваших еженедельных кардио-целях.
Итог: дни отдыха и активного восстановления вы можете изменить в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Если во время силовой тренировки в четверг у вас болит нижняя часть тела, сделайте пятницу днем отдыха с 20-минутным сеансом массажа или растяжки.
В следующий день отдыха или активного восстановления попробуйте один из следующих мягких режимов:
Программа дня отдыха: это руководство проведет вас через идеальный день отдыха, от еды, которую вы едите, до движений, которые вы делаете.