Содержание

В каких случаях изолирующие упражнения лучше базовых? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Некоторые специалисты утверждают, что не существует лучших или худших упражнений, поскольку все упражнения действуют на мышц одинаково. Другие же «эксперты» говорят, что изолирующие упражнения не нужны, ведь они не имеют преимуществ перед базовыми упражнениями. Некоторые люди считают, что изоляция работает только у «химических атлетов».

Преимущества базовых упражнений

Базовое упражнение задействует по меньшей мере два сустава, также в нем работает не менее двух мышечных групп. Получается выполнение таких упражнений дает больший выброс природного тестостерона. Также выполняя базу мы экономим время, ведь это «оптовая прокачка мышц».

Также считается что базовые упражнения сильнее воздействуют на мышцы. На практике мы видим, что у натуральных атлетов такая стратегия дает преимущество в тренировке лишь некоторых мышечных групп, и то лишь пока не возникают «дыры» в телосложении. Чаще всего исключительно базовый тренинг приводит к следующим проблемам:

1. Хорошо развит низ грудных, за счет базовых отжиманий на брусьях, но отстает верх грудных. Проблема решается и без изолирующих упражнений, переходом на базовый жим под углом вверх, и все же мы видим уже некоторую изоляцию в работе над верхом грудных. Одним базовым упражнением хорошую грудь не построить!

2. Дельтовидные мышцы плохо развиваются от базовых упражнений, жимов гантелей и штанги. Без изолирующих махов, натуральный бодибилдер не обойдется, нужны тяжелые разведения в стороны и в наклоне!

3. В надежде на «базовый эффект» спортсмен тренирует трицепс жимом лежа, а бицепс подтягиваниями. Но, увы – такая стратегия примерно в 80% случаев дает отставание рук в развитии. Добавляем сгибания рук со штангой и фр. жим и видим, как руки перестают отставать!

Теория бесполезности изолирующих упражнений

Я призываю своих читателей, написать в комментариях к статье, были ли случаи что замена упражнения принесла существенный прогресс в росте того или другого отдела мышцы? Неужели ни у кого из читателей, не было положительного опыта применения изолирующих упражнений без применения «химии»?

Возможно вы заметили, что у меня хорошо развитые средние пучки дельт? Видимо, это обман зрения! Семь лет я тренировал их с помощью жима из за головы, в котором задействованы все три пучка дельтовидной мышцы. И по теории «бесполезности изоляции» мои плечи должны были отлично вырасти и от жима, но этого не произошло!

Мои средние пучки дельт не росли. Через семь лет я перестал делать базовое упражнение «жим из за головы», и начал выполнять изолирующее упражнение «разведения с гантелями стоя». И в течение еще шести месяцев я получил просто невероятный прогресс в росте именно средних пучков дельт! Даже приблизительно такого прогресса за 7 лет выполнения базового упражнения не было получено. Напоминаю вам что первые 11 лет своих тренировок я тренировался строго натурально, и все выводы «чистые».

Но вам нет нужны верить мне на слово, любой из вас может попробовать мою методики изолирующей тренировки дельт. И уже в течение 1-2 месяцев, вы увидите, что дельты начали округляться, и я говорю вам правду, а сторонники модной теории вводят вас в заблуждение.

Теория равенства упражнений для одной и той же мышечной группы

Неважно, как вы будете качать грудные, жимом лежа или жимом гантелей, ведь оба эти упражнения базовые и оба для грудной мышцы, а значит они действуют одинаково (согласно спорной теории).

Как то раз Арнольд Шварценеггер заметил, что его верх грудных отстает. Он начал выполнять жимы на наклонной скамье, отказавшись от жима штанги лежа на горизонтальной скамье. Через год он добился развития именно верхнего отдела грудных.

По мнению защитников теории о «равенстве всех упражнений» все это ему показалось и он пришел к ошибочному выводу.

На самом же деле же очевидно, что все упражнения имеют разную эффективность в своем воздействии на каждый пучок целевой мышцы. Снова и снова бодибилдеры на своем опыте убеждается, что то или иное упражнение работает лучше или хуже.

Исследования западных ученых доказывают, что разные упражнения действуют на мышцы по разному. Каждый пучок работает с различной интенсивностью!

Есть теория что исследования миографа ошибочны, поскольку исследования проводились с недостаточными весами.

Но, Брет Контрерас, выполнял эти исследования и с большими весами.

В своем видео про миографические исследования Брета Контрераса, я в том числе говорил и про разводку с гантелями по 30 кг, то есть с большим весом, и про другие упражнения со значительными весами. Поэтому исследования были достоверными.

Я считаю, что в методиках бодибилдинга есть много мифов, которые мы должны разоблачать объединив свои усилия.

Люди до сих пор качают пресс чтобы сжечь жир на животе, люди сжигают жир на боках делая боковые наклоны с огромным весом. Тысячи не совсем разумных людей травмируют свои плечевые суставы упражнением гильотина и пытаются накачаться пампингом и дропсетами. Некоторые тренеры на полном серьезе предлагает «качаться» многоповторкой с малыми весами!

Давайте приложим свои усилия туда где они действительно нужны! Разоблачать нужно то что не работает, и пожалуйста перестаньте пытаться разоблачать то что на миллион процентов эффективно: «читинг», «лучшие упражнения», это не нужно! Хорошие вещи никогда не перестанут служить людям.

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube,Telegram Другие статьи: Вакуум в животе, сушка для мужчин, сушка для девушек, рацион на массу, программа для зала»Ясон», как накачать плечи, как накачать широчайшие, как накачать пресс, жиросжигающая тренировка.

Fitness Division | Что лучше – комплексные или изолирующие упражнения?

Что такое комплексные (базовые) упражнения?

Сегодня все большую популярность набирает функциональный тренинг. Быстрое распространение этой методики обеспечивается ее очевидной полезностью для здоровья, а также простотой и доступностью принципов тренинга. Теперь при разработке фитнес-программ все чаще учитывают функциональную пригодность включаемых упражнений.

В основе программ лежат различные комплексные упражнения, которые имитируют реальные движения человека в повседневной жизни, задействующие несколько групп мышц одновременно. Приседания – отличный пример. Во время их выполнения активизируется множество мышц нижней части тела, включая икры, ягодицы, задние отделы бедра, четырехглавые мышцы, а также мышцы кора и подколенные сухожилия.

Что такое изолирующие упражнения?

Изолирующее упражнение задействует только одну мышцу или группу мышц. К ним относятся сгибание рук на бицепс, разгибание ног, французский жим. Обычно такие тренировки выполняются на профессиональных коммерческих тренажерах в фитнес-клубах. Например, разгибание ног можно выполнять на грузоблочном тренажере Paramount XL2-100.

Идея работы с изолирующими упражнениями состоит в том, что вы прорабатываете каждую группу мышц по отдельности, переходя от одного тренажера к другому, пока не охватываете все тело. Изолирующие упражнения часто применяют в клиниках физиотерапии и реабилитационных центрах для того, чтобы исправить мышечную слабость или дисбалансы, возникающие после тяжелых травм, операций или определенных заболеваний.

Почему лучше делать комплексные упражнения?

Для здоровых спортсменов, которые пытаются получить максимальную отдачу от тренировок, как правило рекомендуются комплексные упражнения. Есть много причин для их использования:

 — использование большего количества мышечных групп;

 — больше сожженных калорий во время тренировки;

 — имитация реальных движений повседневной деятельности;

 — оптимальная нагрузка на все основные мышечные группы;

—  улучшение координации, времени реакции и равновесия;

 — повышение стабильности суставов, улучшение их мышечного баланса;

 — снижение риска получения травм во время занятий спортом;

 — тонизирование сердечно-сосудистой системы;

 — увеличение длительности тренировки с меньшей мышечной усталостью;

 — позволяет увеличить силу и поднимать бОльшие веса.

Но не следует полностью исключать изолирующие упражнения из тренировки. У них есть свои плюсы. Например, они помогают развивать отстающие группы мышц, а также укрепляют суставы при небольших весах отягощения.

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

  • Главная
  • РАЗНОЕ
  • ТРЕНИРОВКИ
  • ПРОГРАММЫ
  • ПИТАНИЕ
    • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
    • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
    • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
    • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
    • 10 мифов о питании после тренировки.
    • Аминокислоты для «чайников»
    • Компоненты правильного питания
    • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
    • Владимир Турчинский про питание.
    • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
    • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
    • Полезные свойства фиников.
    • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
    • Цинк: связь тестостерона с мышцами
    • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
    • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
    • Вред от новых диет
    • Молоко и его роль в бодибилдинге
    • 5 интересных фактов о пользе гречки
    • Больше гормонов,больше мышц.
    • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
    • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
    • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
    • Эфедрин, кофеин, аспирин
    • Все о минеральной воде
    • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
    • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
    • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
    • Аминокислоты, новый путь к массе
    • Самые калорийные продукты
    • Сладости в питании спортсменов.
    • Трансжиры
    • Ешьте больше и растите.
    • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
    • Питание на ночь
    • 9 приемов,чтобы стать большим
    • Обзор производителей спортивного питания.
    • Как расходуют энергию люди различных профессий.
    • ZMA
    • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
    • 30 советов по жиросжиганию
    • 10 самых главных ошибок в питании
    • Креатин:вопросы и ответы.
    • Макаронная диета
    • Предтренировочные комплексы
    • Анаболические комплексы
    • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
    • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
    • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
    • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
    • Как набрать вес экстремально худым людям
    • Советы по питанию
    • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
    • Циклический режим питания
    • План питания для максимального роста мышц
    • Состав продуктов питания(таблица)
    • Бодибилдинг – сушка
    • Вода — важнейшая жидкость для организма
    • Диета для пресса.
      Как питаться, чтобы накачать пресс?
    • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
    • Пивные дрожжи и бодибилдинг
    • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
    • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
    • Творог в бодибилдинге
    • Фрукты для ПОХудания
    • Что такое гейнер: вопросы и ответы
    • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
    • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
    • Глутамин: одна из основ спортивного питания
    • Как не ошибиться с покупкой креатина?
    • Замена сахара фруктозой
    • Гейнеры-побочные эффекты
    • Так ли необходимо спортивное питание?
    • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
    • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
    • Аминокислоты ВСАА
    • Справочник по аминокислотам
    • Протеин и все о нем
    • Правила приема питания после тренировки
    • 14 натуральных «анаболиков»
    • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
    • Креатин-как принимать,побочные действия
    • Полезные жиры в бодибилдинге
    • Питание при увеличении веса
    • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
    • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
    • Обзор рынка спортивного питания
    • Аминокислоты
    • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
    • Гейнер-спортивное питание культуриста.
    • Мифы о вреде спортивного питания
    • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
    • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
    • Основные спортивные добавки
  • ФАРМАКОЛОГИЯ
  • ДЕВУШКАМ
  • ВИДЕО
  • КНИГИ

Как правильно сочетать базовые и изолирующие упражнения для лучших результатов

Каждый, кто хоть какое-то время занимался в тренажерном зале, слышал о базовых и изолирующих упражнениях. Данное деление всех движений на две группы весьма значимо для понимания принципов составления программы тренировок в различные периоды — на массе, сушке и при поддержании формы.

Чем отличается база и изоляция?

В пауэрлифтинге под базой понимают три основных упражнения — приседания, становую тягу и жим штанги лежа. Часто данную классификацию переносят и на бодибилдинг, что в корне неверно. В обычном фитнесе базовым является любое упражнение, при котором активно работают две и более мышечных групп или происходит движение в нескольких суставах. Если совсем упрощенно, база — это многосуставные упражнения. Как правило, они достаточно тяжелые и выполняются со свободным весом — штангой, гантелями, гирями.

Соответственно, изолирующие — это движения, в которых работает один сустав и одна целевая группа мышц. Веса в таких упражнениях обычно берутся значительно меньшие. Чаще всего выполняются на тренажерах.

Разберем наглядно на примере. Возьмем тот же жим штанги лежа — работают два сустава (плечевой и локтевой) и целых три мышцы (грудные, трицепс и передняя дельта):

И для сравнения изолирующее упражнение на грудь — разводка с гантелями лежа. Работают только грудные мышцы, а движение происходит только в плечевом суставе:

Широко распространено весьма спорное утверждение, что становая тяга и приседания увеличивают секрецию тестостерона в значительно большем объеме, чем другие упражнения. Однако исследования это не подтверждают — гормональный отклик зависит от общей интенсивности, продолжительности тренировки и еще нескольких факторов, но не от отдельных упражнений. Это не значит, что становая и присед не нужны, но при желании или невозможности выполнять эти движения вследствие травмы их вполне можно заменить, не теряя при этом в эффективности тренинга.

Примеры базы и изоляции для каждой группы мышц

Приведем базовые и изолирующие упражнения основных мышечных групп.

При тренировке груди базой считаются жимы со всеми видами снарядов, будь то гантели, гири, штанга, Смит или специальные тренажеры. Также в базу входят отжимания от пола с широкой постановкой рук и на брусьях, когда локти расставляются широко, а корпус уходит вперед. Во всех этих упражнениях активно работают грудные мышцы, трицепсы и передние дельты, а движение происходит в двух суставах.

Из изоляции здесь можно отметить все виды разводок, сведения в «бабочке» (он же тренажер пек-дек) и кроссовере.

Большинство упражнений на спину относятся к базе. Исключения: пулловер (с гантелей или на верхнем блоке), гиперэкстензии и шраги.

Все виды тяг — становая, штанги или гантелей к поясу в наклоне, т-грифа, на блоках и тренажерах — базовые.

По аналогии с грудными мышцами, жимы на дельты относим к базе, в том числе жим Арнольда и штанги из-за головы. На среднюю дельту базовое упражнение одно — протяжка широким хватом. На заднюю — отведения с канатом на верхнем блоке кроссовера, тяга штанги или блока очень широким хватом.

Изоляция здесь более разнообразна, чем у груди и спины. На каждый пучок дельт существуют свои виды махов (вперед, в стороны, в наклоне), причем выполняться они могут и стоя, и сидя, и в кроссовере, и со штангой (правда, с ней — не все). Еще сюда стоит добавить отведение рук в «бабочке» сидя лицом к тренажеру. Это отличное упражнение на заднюю дельту, хотя и является изолирующим.

Широко распространено мнение, что подъем штанги и гантелей стоя на бицепс — базовые упражнения. Однако это не так, движение здесь происходит только в локтевом суставе, а из мышц активно включается только сам бицепс. Это не отменяет того факта, что это хорошие упражнения и их стоит включать в свою программу.

Базовых упражнений на бицепс всего два — это подтягивания и тяга верхнего блока (оба выполняются узким обратным хватом). Это сложные по технике движения, так как довольно непросто полностью «выключить» спину и работать руками.

Большинство же упражнений на двуглавую мышцу плеча — изолирующие. Это объясняется ее анатомией — для успешной прокачки достаточно сгибать руку. Поэтому все сгибания с гантелями, гирями, штангой, на тренажерах и блоках — изоляция.

Для прокачки трицепса нужно выполнять обратное при работе на бицепс движение — разгибать руку. Все разгибания, где плечевой сустав зафиксирован (из-за головы, в наклоне, все варианты на блоках, французский жим), являются изоляцией.

Когда кроме локтевого подключается плечевой сустав, упражнение становится базовым — это жим узким хватом, отжимания от пола и брусьев в трицепсовом стиле, отжимания от скамьи с упором сзади.

Здесь всё очень просто. Все виды приседаний, выпадов и жимов ногами — база. Изоляции меньше и выполняется она обычно на тренажерах — это различные разгибания ног, сведения-разведения и прочее, а также подъемы на икры.

Как правильно включать базу и изоляцию в программу тренировок?

Базовые упражнения должны являться основой любой программы и для мужчин, и для женщин, и для новичков, и для опытных спортсменов, и при наборе массы, и на сушке. Вся разница будет в количестве используемой изоляции, а также в подборе самих базовых движений.

Всем начинающим настоятельно рекомендуется осваивать технику упражнений под руководством персонального тренера или опытного товарища. В дальнейшем главное правило — при увеличении рабочего веса не «ломать» технику.

Базовые упражнения почти всегда выполняются в начале тренировочного дня. Затем, если она вообще есть, идет изоляция, цель которой — «добить» целевую мышечную группу и нагнать в нее побольше крови. Могут быть и исключения, когда какое-то изолирующее движение идет в начале для предварительного утомления целевой мышцы, а затем уже начинается база. Но такую схему лучше оставить только опытным атлетам, которые сами знают, как им лучше заниматься.

Разберем подробнее, кому какие упражнения лучше делать:

Новичкам, которые никогда раньше не занимались с железом, не стоит сразу давать тяжелые в плане техники упражнения, такие как становая и приседания. Это может привести к травме, особенно если новичок занимается самостоятельно. Однако это не значит, что нужно делать одну изоляцию — нужно просто грамотно подобрать упражнения. Например, на спину достаточно будет начать с вертикальной и горизонтальной тяги, также можно задействовать тяги в хаммерах и гиперэкстензию. Со временем постепенно заменяем эти упражнения на более сложные — тяга штанги к поясу, подтягивания (пусть даже в гравитроне), тяга гантели к поясу. И лишь затем можно начинать разучивать технику становой тяги. Аналогично и с ногами — сначала даем жим в тренажере, затем присед в гакке, а уже затем со свободным весом или в Смите.

Изоляция же новичкам не нужна вообще, все группы мышц они могут эффективно прорабатывать, делая базу. Некоторые исключения — гиперэкстензия, подъемы на носки. Вообще, в первые несколько месяцев рекомендуется программа по принципу фулбади, когда все тело прорабатывается каждую тренировку. И лишь когда атлет повысит свои силовые показатели и перестанет успевать восстанавливаться, можно переходить на сплит и постепенно включать в упражнения изолирующие движения.

У опытных спортсменов количество изоляции увеличивается в период сушки. На этом этапе уже не работают над увеличением весов, цель — по-максимуму сохранить то, что есть. Кроме того, этот период травмоопасен для суставов, поэтому самые «жесткие» в этом плане упражнения лучше заменить на аналогичную изоляцию. Также односуставные движения помогают лучше «прожимать» мышцы, что важно для бодибилдеров, собирающихся на сцену.

Девушкам также нужно в первую очередь выполнять базовые многосуставные движения. Десятки махов и различных разгибаний-сгибаний ног не помогут вам добиться своих целей. Принципы тренинга мужчин и женщин не так уж и отличаются, как думают многие. Для прогресса и тем, и тем нужно увеличивать рабочие веса в базовых упражнениях, при этом не нарушая технику. Не нужно бояться, что от выполнения тяг и приседов вы станете похожи на мужчин — этого не произойдет из-за значительной разницы в гормональных системах организма. Если же ваша цель похудеть — база и тут предпочтительнее. Это более энергозатратные упражнения, которые к тому же позволят сохранить ваши мышцы в период дефицита калорий.

Автор — Иван Тунгусов, фитнес-тренер.

Статьи » Как упражнения на руки мешают парням накачать руки

Разговор по понятиям

Согласно определению, баз Влияние подмены понятий на метовыми упражнениями для рук, как и для других мышц, могут быть только многосуставные упражнения. Это очевидная мысль вряд ли кем-нибудь будет оспариваться, ведь определение напрямую именно это и означает.

Подробно об этом — Про базовые и изолирующие упражнения.

Соответственно, в таком движении участвуют несколько мышечных групп как непосредственных движителей.

А теперь смотрим на ситуацию. Цитирую с некоторыми сокращениями два весьма авторитетных источника.

1. Джо Вейдер «Система строительства тела»:

«Вот перечень лучших базовых упражнений для каждой из главных мышечных групп. Бицепсы: сгибание рук со штангой стоя, то же с гантелями, сгибание рук на изолирующей скамье со штангой или гантелями. Трицепсы: выпрямление рук со штангой лежа (французский жим), жим штанги узким хватом, лежа на скамье, отжимание на брусьях»

2. Доктор Любер «Культуризм по-нашему, или секреты качалки»:

«Базовые упражнения для основных групп мышц. Бицепс – сгибание рук со штангой стоя или с гантелями сидя, подтягивание обратным (ладони к себе) хватом. Трицепс — жим штанги лежа узким хватом, французский жим штанги лежа и сидя.»

Жирным курсивом выделены упражнения, которые, согласно определению, являются изолирующими, но, тем не менее, позиционируются как базовые у означенных авторов.

И не только у них. Так ситуация обстоит у всех авторов. Исключений я пока не встречал. Впрочем, далеко ходить не надо. Каждый интересующийся этой темой может провести нехитрый эксперимент – найти пару (лучше десяток) инструкторов тренажерного зала и попросить перечислить базовые упражнения на руки. Я не один десяток коллег опросил, и ответы те же, с некоторыми вариациями.

В любом случае сгибание рук со штангой стоя и французский жим лежа попадают в базовые упражнения.

Итак, мы видим, что и в отношении бицепса, и в отношении трицепса, имеет место очевидная ошибка. Я бы назвал это скорее подменой понятий, но суть от этого не меняется. Изолирующие упражнения для рук считаются базовыми и используются как базовые в тренировочных программах.

Для человека свежего, не ослепленного страстью к бодибилдингу и большим рукам, такое положение дел покажется диким. Как это так: мы только что договорились так то, а в процессе составления тренировочных программ используем совсем другой расклад?

Противоречие налицо. И это противоречие лежит на поверхности.

Мы договорились считать базой многосуставные упражнения, и тут же включаем в список базовых упражнения односуставные. Как так?

Подтягивания (любым хватом) – базовое упражнение для бицепса, потому что оно многосуставное. Движение происходит в плечевом и локтевом суставах. Бицепс работает вместе с широчайшими и даже длинной головкой трицепса. Особенности распределение нагрузки между плечевой, плечелучевой мышцей и бицепсом в зависимости от хвата мы сейчас не рассматриваем, потому что это не принципиально. На то она и база: мышцы работают вместе, точная пропорция по степени задействованности не столь важна. Поэтому в дальнейшем я под словом «бицепс» буду подразумевать весь комплекс сгибателей.

Подъем штанги на бицепс – односуставное упражнение. С какого перепою оно попало в базу?

«Ну, там все-таки активно работают другие мышцы, гораздо больше, чем в изолирующих упражнениях, как то: бицепс на скамье Скотта, бицепс в тренажере…»

Опять двадцать пять. Мы каким определением пользуемся, каким критерием?

Если тем, о котором говорили, то им и нужно пользоваться. Тогда никакие другие критерии не могут быть уместны, потому что с точки зрения логики критерий может быть только один. В данном случае этот критерий, согласно определению – многосуставность движения.

Если мы уже по ходу выдумали что-то новое, то нужно сформулировать другое определение и пользоваться им. Тогда это уже будет не многосуставность движения, а что-то другое.

Но в головах по всему миру происходит какое-то странное смешение понятий, подмена одного понятия другим. Этот логический сбой довольно очевиден, но почему-то не замечается.

Более того, я имел возможность наблюдать, как даже после моих объяснений этот бардак в голове тренеров не исчезал, а только крепчал, обрастая новыми неуместными аргументами.

Возвращаясь к «базовому» упражнению бицепс со штангой стоя. «Другие мышцы работают», спору нет, и действительно «больше, чем в других изолирующих упражнениях», но движение-то односуставное. Значит, это изолирующее упражнение.

Логический сбой (подмена понятий) в данном случае выглядит следующим образом.

Среди всех упражнений на бицепс есть более тяжелые упражнения, которые позволяют использовать большие веса, требуют усилий по стабилизации корпуса, и позволяют использовать читинг как метод интенсификации процесса. Эти упражнения – бицепс со штангой и с гантелями стоя. Субъективно эти упражнения (особенно с использованием хреновой техники, что является повсеместным) ощущаются как тяжелые, «базовые».

И есть упражнения, где и корпус, и локти по определению неподвижны, то есть участие посторонних мышц сведено к минимуму. Оно, кстати, и в первом случае должно быть сведено к минимуму, но парни всего мира настолько любят тешить самолюбие в ущерб эффективности, что хрен кладут на технику и размахивают тяжеленными гантелями в надежде на чудо. Лично меня это забавляет – я при руках 45см («холодные») использую веса такие же или даже меньше, чем дрыщи с руками 37см. Это, разумеется, не из-за того, что они сильнее, а из-за хреновой техники.

В упражнениях второй группы, таких как на скамье Скотта, на наклонной скамье или в тренажере, используются существенно меньшие веса, по той простой причине, что там особо не размахаешься. Такие упражнения субъективно ощущаются как более легкие, нагружающие бицепс более прицельно, точно, «изолированно».

Таким образом, получаются как бы две группы упражнений: тяжелые, «базовые», и прицельные, «изолирующие».

Именно по этому признаку и произошло разделение на базовые и изолирующие упражнения для рук.

Однако такое разделение осуществлено по совсем другому критерию, чем существующее определение базовых упражнений.

То есть налицо подмена понятий: для всех мышц тела мы используем один критерий (многосуставность движения), а для рук, декларируя тот же самый принцип (других никто не выдвигал) мы на самом деле используем другой критерий.

Такая же ситуация в упражнениях на трицепс.

Отжимания на брусьях и жим штанги узким хватом – базовые упражнения для трицепса. Более того, жимы штанги обычным хватом и даже жимы стоя (сидя) – это базовые упражнения для трицепса. Нет никаких проблем, если упражнение является базовым для нескольких мышечных групп. Это просто неизбежно – на то она и база. Вспомним приседания: базовое для квадрицепса и базовое для ягодиц, и для приводящих мышц бедра, и даже для задней поверхности бедра, если низко садиться (что я не рекомендую).

Так и жим лежа обычным хватом: базовое для груди и базовое для трицепса. И для передней дельты.

Так и жим стоя (сидя): базовое для дельтовидной и базовое для трицепса.

А вот французский жим лежа – упражнение не базовое. А вот подишь ты – попало в таковые.

Есть о чем задуматься. Случился системный сбой, который мешает парням накачать руки уже несколько десятилетий.
Часть 2. Влияние подмены понятий на методику. Ошибочное составление тренировочных комплексов как прямое следствие логического сбоя

Рассмотрим, каким образом все вышеперечисленное повлияло на господствующие в бодибилдинге и фитнесе методики тренинга рук. Мы проследим долю базовых и долю изолирующих упражнений в типичных комплексах, начиная с тренинга новичков и заканчивая системами сплитов, применяемых опытными, том числе профессиональными, атлетами.

Ниже я буду приводить примеры комплексов, которые являются типичными и представляют собой некую классику жанра в этом деле. Я позволю себе не ссылаться на конкретных методистов или спортсменов, а приведу некие обобщенные данные, некое «среднее арифметическое» подобных комплексов. Полагаю, что немалый опыт изучения данной темы (более 20-ти лет) и профессиональной деятельности в этой области (12лет) позволяет мне так поступить.

Помимо отслеживания доли изолирующих и базовых упражнений на руки отследим также, какие правила действуют и признаются разумными в отношении тренинга ног. Ведь нога – это тоже, как и рука, есть конечность. И у ноги есть свой сгибатель (точнее, группа сгибателей) – по-простому, бицепс бедра. И есть свой разгибатель – квадрицепс. Все как на руках.

Можно рассматривать и другие мышцы, например, грудные или дельтовидные. Подходит любая группа мышц, которая анатомически позволяет выполнять и базовые, и изолирующие упражнения.

1) Общий (базовый) комплекс для новичков и атлетов среднего уровня. Все тело прорабатывается на одной тренировке 2-3 раза в неделю. Используется по одному базовому упражнению для каждой мышечной группы.

— приседания или жим ногами

— мертвая тяга (через раз)

— голень

— жим штанги лежа или отжимания на брусьях

— тяга блока или подтягивания

— жим штанги (гантелей) стоя (сидя)

— бицепс со штангой стоя

— французский жим лежа

— пресс

Очередность упражнений может быть несколько иная, в данном случае это не принципиально.

Это классическая программа, которую любой тренер признает адекватной и базовой. Действительно, на каждую мышцу приходится по одному базовому упражнению.

Вот и ошибка. В этой программе все упражнения базовые (голень и пресс в расчет не берем), кроме упражнений для рук. Для рук мы имеем сочетание базовых упражнений (подтягивания, жимы) с изолирующими (бицепс со штангой и французский жим).

Если следовать правилу «только базовые упражнения», то программа должна выглядеть следующим образом:

— приседания или жим ногами

— мертвая тяга (через раз)

— голень

— жим штанги лежа или отжимания на брусьях

— тяга блока или подтягивания

— жим штанги (гантелей) стоя (сидя)

— пресс

То есть никакого бицепса со штангой и французского жима там быть не должно.

Оценим теперь долю базовых и изолирующих упражнений на мышцы в первой программе, то есть типичной. Голень рассматривать не будем (на нее нет базовых упражнений, все – изолирующие). Для удобства я вообще исключу голень из дальнейших комплексов. Также я поступлю в отношении пресса.

Итак,

— квадрицепс – одно базовое упражнение

— ягодичные мышцы — одно базовое упражнение

— задняя поверхность бедра — одно базовое упражнение

— разгибатели спины — одно базовое упражнение

— грудные мышцы — одно базовое упражнение

— широчайшие мышцы спины — одно базовое упражнение

— дельтовидная мышца — одно базовое упражнение

С определенным натягом можно считать, что на дельту базовых упражнений приходится целых три: жим лежа на передний пучок, тяга на задний, и собственно жим для среднего пучка. Но пучки разные, поэтому получается все-таки по одному упражнению на каждый пучок. Как и задумано.

— бицепс – одно базовое упражнение (тяга) и одно изолирующее упражнение (бицепс со штангой)

— трицепс – два базовых упражнения (жим лежа и жим стоя) и одно изолирующее упражнение (французский жим)

Таким образом, мы имеем для рук ситуацию, радикально отличную от ситуации для всех прочих мышц.

Для всех мышц в программе – 100% упражнений именно базовые, а для бицепса – 50% базовые и 50% изолирующие. Для трицепса – две трети базовые и треть – изолирующие.

Забавно, правда? Мы дружно признаем, что для наращивания мышц должны преобладать базовые упражнения (или, что лучше, присутствовать только базовые упражнения), а для бицепса в программе это соотношение 50 на 50. И для трицепса – не намного лучше. Уже есть два базовых, чего ж вам боле? Нет, все мало, суется изолирующее.

Ситуация выравнивается, если бицепс со штангой и французский жим убираются из программы. Только в этом случае на каждую мышцу 100% используемых упражнений – базовые.

2) Сплит-программа для атлетов среднего и продвинутого уровня.

Допустим, тело делится на две части. Таковое деление может быть разным, но в любом случае количество упражнений на каждую мышцу, как правило, удваивается. То есть будет по два упражнения для каждой части тела.

Тут, кстати, встает вопрос о том, «тренировать руки со спиной и грудью или прорабатывать их в другой день». Чаще всего используется «другой день», то есть руки тренируются с ногами, а грудь и спина – отдельно от рук. («Если делать руки после жимов и тяг, то вследствие утомления проработать их качественно не получается») Эти два дня чередуются. Давайте набросаем такой типичный комплекс. Повторюсь, мы рассматриваем программу «на массу», то такую, в которой, по определению, должны преобладать базовые упражнения. Вот пример подобной программы. Два тренировочных дня чередуются, что при 3-х тренировках в неделю дает проработку каждой мышцы раз в 4-5 дней. Это, кстати, наилучший тренировочный режим для большинства взрослых мужчин (для молодежи лучше чтобы мышцы прорабатывались 2 раза в неделю).

На каждую мышечную группу в таком «продвинутом» комплексе приходится, как правило, по 2 (реже 3) упражнения, то есть количество упражнений по сравнению с начальным комплексом удваивается.

Такое удвоение упражнений – традиционно, но вовсе не обязательно. Есть веские основания полагать, что и на продвинутых этапах тренинга использование одного упражнения является более эффективным, чем двух. Как тренер я получал подтверждение этого в своей тренерской практике, теоретическое обоснование – здесь: Как накачать мышцы. Почему одно упражнение лучше, чем два.

Для удобства мы исключаем из рассмотрения голень и пресс.

1-й день: ноги, руки

1. Приседания со штангой.

2. Жим ногами в тренажере или выпады.

3. Мертвая тяга.

4. Сгибание ног в тренажере.

5. Бицепс со штангой или с гантелями.

6. Бицепс на скамье Скотта или еще какая-нибудь туфта.

7. Французский жим лежа.

8. Трицепсу у блока.

2-й день. Грудь, спина, дельты.

1. Жим штанги лежа.

2. Жим штанги (гантелей) или разводка на наклонной.

3. Подтягивания.

4. Тяга штанги в наклоне.

5. Жим штанги или гантелей стоя (сидя).

6. Разведение (махи) гантелей стоя.

Итак, оценим ситуацию.

Давайте снова просчитаем долю базовых и долю изолирующих упражнений для рук и других мышц в приведенном комплексе. Считаем в целом за два дня, так как жимы и тяги являются упражнениями для рук.

Квадрицепс. Два базовых. Доля базовых – 100%.

Бицепс бедра. Одно базовое и одно изолирующее. Доля базовых – 50%.

Разгибатели спины. Два базовых (приседания и тяга). Доля базовых – 100%.

Грудные мышцы. Два базовых (в случае жима на наклонной). Доля базовых – 100%.

Широчайшие мышцы спины. Два базовых. Доля базовых – 100%.

Дельты (средний пучок). Одно базовое и одно изолирующее. Доля базовых – 50%.

Бицепс. Два базовых (подтягивания и тяга) и два изолирующих. Доля базовых – 50%.

Трицепс. Три базовых (жимы) и два изолирующих. Доля базовых – 60%.

Итак, мы видим, что доля базовых упражнений для рук составляет в программе 50-60%, в то время как для других мышц она, за редким исключением, равна 100%.

Другая отличительная особенность заключается в том, что упражнения на руки выполняются, фактически, на каждой тренировке. В один день – базовые (жимы, тяги), в другой – только изолирующие.

Почему так? Почему другие мышцы тренируются базовыми упражнениями, а руки – лишь на 50-60% базовыми упражнениями? Почему для рук выделяется отдельный комплекс для изолирующей проработки в отдельный день, а для других мышц – нет?

Почему для ног не выделяется отдельный день для разгибания ног в тренажерах? Почему для груди не делается вторая тренировка, состоящая только из разводок?

Почему такое происходит только по отношению к рукам?

Если быть последовательными, то надо и ноги тогда так же тренировать, и грудь. Например, в один день мы делаем базовые упражнения – приседания, жимы ногами, выпады – а в другой день прорабатываем квадрицепсы и ягодицы всевозможными разгибаниями и прочей изоляцией.

Для грудных тоже тогда логично в один день делать жимы, а в другой – всевозможные разводки.

То есть мы в принципе тогда должны признать концепцию тренинга мышц, при которой чередуются (либо, в зависимости от сплита, совмещаются) базовый и изолирующий режимы работы. Тогда признаем этот режим основным и используем. Именно на базовом этапе – то есть для силы и массы.

Но почему-то так не происходит. Почему-то до такого извращения, по крайней мере, на базовом этапе, еще никто не додумался.

Такое происходит только по отношению к рукам. Это и есть основной логический сбой (подмена понятий). Прямым следствием этого сбоя является низкая эффективность тренинга рук на базовом этапе, потому что это никакой не базовый этап – это какой-то неопределенный, сумасбродный этап, когда ожидаются результаты от тренинга, на 40-50% состоящего из изолирующих упражнений, которые, к тому же, выполняются отдельным дополнительным комплексом. Неудивительно, что усилия парней пропадают даром – схема ошибочна. Это роковая ошибка бодибилдинга (заодно и фитнеса), которая препятствует прогрессу.

Разумеется, при разделении тела на 3 части (такое нужно только продвинутым) ситуация сохраняется, с той только разницей, что теперь на руки приходится целый комплекс. И, маловероятно (хотя возможно), что в этом комплексе вы встретите отжимания на брусьях как базовое упражнение для трицепса. Отжимания, если и делаются, то в другой день, при тренинге груди. Типичный же комплекс на трицепс – это, разумеется, та же байда с французским жимом, блоком, гантелью двумя руками и т.п. Похожая ситуация с бицепсом.

То есть объем изолирующей работы либо остается на прежнем уровне – 40-50%, либо повышается еще больше.

Таким образом, типичные тренировочные программы, применяемые в бодибилдинге на базовом этапе независимо от уровня атлетов, подразумевают недопустимо большой объем изолирующих упражнений на руки, что контрпродуктивно.

Что же делать?

Вопрос стоит скорее в том, чего не надо делать.

И здесь все просто. На базовом этапе, то есть на этапе увеличения силы и массы мышц, не надо делать никаких сгибаний рук и разгибаний рук, то есть изолирующих упражнений. Надо продвигаться на тягах, подтягиваниях, жимах и отжиманиях.

Включение изолирующих упражнений на руки означает переход на программу специализации, что тоже может иметь место при наборе массы, но все же не является базовым этапом.

Автор: Дмитрий Казначеев

👆 Список базовых и изолированных упражнений, отличия и особенности базовых и изолирующих упражнений

В спорте существует огромное количество упражнений на различные группы мышц. Кроме того, у одного упражнения может быть еще несколько разновидностей. И от правильного выбора упражнений зависит ваш спортивный успех и скорость роста мышц. Поэтому очень важно выбрать для себя правильные упражнения. Но как это сделать из всего многообразия? Для начала нужно понять, что все упражнения делятся на 2 большие группы: базовые упражнений и изолирующие упражнения. Сегодня мы расскажем вам о том, в чем состоит отличие базового и изолирующего упражнения, а также приведем полный список базовых и изолирующий упражнений на различные мышцы.

Базовые упражнения – это многосуставные упражнения, то есть они характеризуются тем, что при их выполнении задействовано больше 1 группы мышц. Именно базовые упражнения для набора мышечной массы являются основой силовых тренировок, так как для их выполнения необходим большой физический труд. Основным базовым упражнением является приседание, так как задействуются мышцы кора, квадрицепсы, задние отделы бедра, икры, ягодицы и нижний отдел спины.

Преимущество базовых упражнений заключается в том, что они помогают сжечь большое количество калорий. Кроме того, техника выполнения базовых упражнений подразумевает под собой симуляцию реальных действий, поэтому вы развиваете скорость реакции и уменьшаете риск травмы.

Подходят больше всего базовые упражнения для наращивания силы и мышечной массы. Поэтому особенно рекомендуется выполнять базовые упражнения новичкам. Это существенно сэкономит ваше время, так как вам потребуется 2-3 упражнения для того, чтобы задействовать и развить все мышцы вашего тела.

Каталог базовых упражнений.

Мы представляем вам список базовых упражнений для различных групп мышц.

Базовые упражнения для спины:

Базовые упражнения для грудных мышц:

Базовые упражнения на бицепсы:

Базовые упражнения для трицепсы:

Базовые упражнения на ноги:

Что значит изолирующие упражнения?

Читайте также

Отличие изолирующих упражнений от базовых упражнений заключается в том, что при их выполнении прорабатывается только одна мышца, задействует один сустав. Именно поэтому изолирующие упражнения считаются вспомогательными. Их также называют шлифующими упражнениями. Например, при сгибании на бицепс задействован только бицепс и все. Такие упражнения рекомендуется включать в свою программу уже продвинутым атлетам, у которых уже есть большая мышечная масса.

Изолирующие упражнения нужны в случае мышечного дисбаланса, когда мышцы, например, левой руки развиты лучше, чем мышцы правой руки. Кроме того, их назначают в качестве терапии тем, кто не может работать с некоторыми группами мышц.

Для чего нужно изолирующие упражнения? Преимущество изолированных упражнений заключается в том, что они позволяют эффективно увеличить размер мышц. Рекомендуется выполнять изолирующие упражнения до базовых упражнения для предварительного утомления, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам и задействовать скрытые ресурсы и «спящие» мышечные волокна.

Каталог изолирующих упражнений.

Мы представляем вам список изолированных упражнений для различных групп мышц.

Изолирующие упражнения на бицепсы:

Изолирующие упражнения на трицепсы:

Изолирующие упражнения на ноги:

Что лучше: базовые или изолирующие упражнения?

Как видите, отличия базовых и изолирующих упражнений очевидны. Однако ответить на вопрос «какие упражнения лучше: базовые или изолирующие» однозначно нельзя. Для набора мышечной массы лучше использовать базовые упражнения. А в конце тренировки поставьте 1 изолированное упражнение.

Если ваша цель – наращивание и удержание красивой мускулатуры, то сделайте упор на изолирующие упражнения. Многие тренеры и бодибилдеры рекомендуют включать изолирующие упражнения в программу тренировки после выполнения блока базовых упражнений.

Изолирующие упражнения на грудь о которых вы не слышали

19.09.2013

Изолирующие упражнения для груди:

1. Разведение рук с гантелями.
Работает только верхняя и внутренняя часть груди. Чем медленнее выполнять подход – тем эффективнее работает грудь, исключить читинг (не перекидывать нагрузку из утомившихся мышц на сопутствующие). Это лучшее изолирующие упражнение для мышц груди.

2. Кроссовер.
Имеется ввиду сведение рук в блоке. Работают преимущественно нижняя и внутренняя часть грудной мышцы. Такой тренажер есть в любом тренажерном зале. Каждый выбирает то что ему по душе, некоторые отдают предпочтение именно кроссоверу нежели сведению рук с гантелями. Работа на этом тренажере может быть более эффективна за счет большему напряжению в сокращенной позиции. Благодаря этому изолирующему грудные мышцы упражнению, грудь больше поддается растяжке и увеличивается амплитуда движения. Подбор упражнений в тренировочной программе очень индивидуален, так как то что подходит одному, совершенно бесполезно для другого. Лучше всего начинать с базовых упражнений, они дадут необходимый толчек в роботе грудных мышц, это связано с нейромышечной активностью, которая больше обеспечивается при выполнении базовых упражнений. Если жим лежа и отжимания ничего не дают вашим мышцам, значит следует попробовать изолирующие упражнения, такие как кроссовер, оно должно подойти отлично.

3. Пуловер прямыми руками.
Работает нижняя часть груди, идет хорошая растяжка мышц, а так же способствует расширению грудной клетки (если лечь не вдоль, а поперек скамьи). Хорошо работают зубчатые мышцы, а так же низ широчайших мышц на спине.

4. Армейский жим.
Используется спортсменами реже, из-за наличия многофункциональных тренажеров, которые заменяют это базовое упражнение. Работает плечевой пояс, верхняя часть груди и трицепс. Жим стоя или армейский жим выполняют со штангой и с гантелями.

Оставаться активным в изоляции и 5 домашних упражнений

Чтобы помочь предотвратить распространение COVID-19, правительство заявило, что люди должны оставаться дома как можно дольше.

Но перспектива самоизоляции может показаться пугающей. Как вы остаетесь в лучшей форме, как умственно, так и физически, чтобы пройти через это?

Общественное здравоохранение Англии заявило, что самоизоляция означает, что вы должны оставаться дома, не ходить на работу, в школу или другие общественные места и избегать общественного транспорта или такси. Вы также должны держаться на расстоянии от других людей в доме.

В это время можно легко поддаться вредным привычкам, проводя день, просиживая на диване за просмотром Netflix и поедая нездоровую пищу.

Хотя иногда это нормально, вполне вероятно, что эти меры социального дистанцирования и изоляции будут действовать в течение многих месяцев, поэтому важно формировать здоровые привычки на раннем этапе.

Очень важно оставаться активным. Когда ваш разум и тело будут работать, изоляция станет намного более терпимой, а время пройдёт как можно быстрее.

Оставаться физически активным

Упражнения помогут вам чувствовать себя лучше как душой, так и телом. Хотя поход в тренажерный зал или на обычные занятия может быть невозможен, существует множество тренировок, которые вы можете выполнять дома без необходимости в каком-либо специальном оборудовании.

В рекомендациях Национальной службы здравоохранения говорится, что вы должны заниматься физическими упражнениями 150 минут в неделю, которые вы можете разбить на пять 30-минутных занятий.

Такие упражнения, как отжимания, приседания, выпады и бёрпи не требуют ничего, кроме веса вашего тела, и действительно заставят ваш сердечный ритм учащаться.

На YouTube доступно множество руководств по упражнениям, в том числе по йоге и круговым тренировкам. Найдите тот, который вам нравится и который использует доступное вам оборудование, если таковое имеется. Важно, чтобы это доставляло удовольствие, иначе вам будет трудно не отставать.

В NHS Fitness Studio также доступны бесплатные видеотренировки, а другие люди, такие как Джо Уикс, предлагают бесплатные удаленные тренировки во время вспышки коронавируса.

Не забывайте внимательно слушать свое тело.Разогревайтесь и охлаждайтесь, и не перенапрягайтесь. Если вы чувствуете головокружение или одышку, вам следует остановиться и отдохнуть, а если вы почувствуете себя хуже, позвоните в NHS 111.

Если вы работаете из дома, обязательно делайте небольшие перерывы в течение дня, чтобы вы могли встать и размяться. Сидение более часа замедляет метаболизм.

5 простых упражнений с собственным весом, которые можно выполнять дома

Вам не нужен личный тренажерный зал дома, чтобы оставаться в форме во время изоляции: есть множество упражнений, для которых не требуется оборудование, а нужен только вес вашего тела.

Здесь мы перечислили 5 самых эффективных упражнений, которые вы можете делать дома, чтобы оставаться в форме во время изоляции. Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно специальное оборудование.

1. Доска

Планка — отличное универсальное упражнение. Они очень эффективны для укрепления вашего кора, а также работают с плечами, руками и ягодицами.

Чтобы сделать планку, поставьте руки на пол на ширине плеч в положении для жима вверх. Выпрямите спину, слегка приподняв голову, сосредоточив внимание на точке на полу примерно в полуметре от вас.Вы должны стремиться удерживать это положение около минуты за раз.

Чтобы еще больше изолировать корпус, попробуйте планку на предплечьях. Вы должны следовать инструкциям, описанным выше, но опираясь на локти, вытянув руки перед собой.

2. Выпады

Выпады — отличное упражнение для ног, задействующее бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кор, а также внутреннюю поверхность бедер.

Чтобы выполнить выпад, встаньте прямо, ноги на ширине бедер.Сделайте длинный шаг вперед правой ногой так, чтобы ступня первой коснулась пола пяткой. Опускайте тело, пока правое бедро не окажется на одной линии с полом, а голень не окажется вертикально. Затем встаньте, упираясь правой пяткой в ​​пол так, чтобы спина оказалась в исходном положении.

Повторите 10-15 раз на каждую ногу. Чтобы усложнить задачу, попробуйте безопасно и надежно удерживать что-то в руках, чтобы увеличить вес.

3. Альпинисты

Альпинисты — отличное упражнение для повышения частоты сердечных сокращений, одновременно тренируя ноги и задействуя верхнюю часть рук и корпус.

Начните с высокой планки, как описано выше, с руками на ширине плеч. Подтяните левое колено к груди, затем верните его в исходное положение. Повторите то же движение правой ногой. Это считается за одно повторение. Старайтесь держать спину прямо на протяжении всего упражнения.

Повторите это 10-12 повторений. Чем быстрее вы это сделаете, тем сложнее будет.

4. Приседания

Приседания — это упражнение для нижней части тела, которое прорабатывает ноги и ягодицы и помогает улучшить подвижность нижней части тела.

Чтобы сделать присед, встаньте, расставив ноги на ширине плеч и направив стопы либо вперед, либо немного в сторону, в зависимости от того, как вам удобнее. Медленно откиньтесь назад, сгибая колени и одновременно отталкиваясь назад, держа колени за пальцами ног.

Попробуйте присесть, пока ваши бедра не окажутся ниже колен. Если вы не можете зайти так далеко, продолжайте тренироваться! Затем встаньте, держа спину прямо на всем протяжении. Повторите это 10-12 раз.

5.

Отжимания

Отжимания — одно из самых популярных упражнений с собственным весом, которые очень эффективны для укрепления груди, кора, трицепсов и плеч. Как и во всех упражнениях, очень важно, чтобы у вас была хорошая форма.

Положите руки на пол, плечи разведены в стороны. Поставьте ноги прямо позади себя, пока ваша спина не станет прямой. Движение начинается с опускания груди на пол, а затем отталкивания в исходное положение. Держите бедра на одной линии с плечами, а локти прижаты к бокам.Чем ближе ваша грудь к полу, тем лучше.

Если вам это покажется слишком сложным, попробуйте их с коленями на полу.

Испытайте себя: начните с выполнения всех упражнений по одному разу; по мере того, как вы становитесь сильнее и увереннее, вы можете повторить сет 3-5 раз. Ведите дневник и смотрите, как далеко вы сможете продвинуться.

Хотя мы все предпочли бы не быть изолированными, продуктивно проводя время дома и поддерживая физическую активность, вы сможете сохранять оптимистичный настрой.

Хорошо питаться

Важно не только оставаться активным, но и продолжать правильно питаться, соизмеряя потребление калорий с уровнем активности.

Здоровое питание всегда важно, и, если вы будете есть много фруктов и овощей, ваш уровень энергии будет высоким, а ваше тело будет в наилучшем состоянии. Употребление большого количества нездоровой пищи приведет к противоположному результату и может привести к плохому самочувствию и ухудшению самочувствия.

Само собой разумеется, что вы должны пить много воды, чтобы избежать обезвоживания.Питьевая вода также может дать вам почувствовать себя более энергичным, а также обеспечить работу вашего тела в оптимальном состоянии. Это особенно важно, если вы повышаете уровень своей активности.

Попробуй выжать из этого максимум

Несмотря на то, что время от времени это будет раздражать, оставаться активным во время самоизоляции будет намного приятнее. Старайтесь придерживаться распорядка дня, который обеспечит вам бодрость и развлечение. Помните, что это не будет длиться вечно, поэтому постарайтесь извлечь из этого максимальную пользу, будьте здоровы и оставайтесь продуктивными.

Самоизоляция? Вот пять упражнений на самоизоляцию, которые помогут вам оставаться в форме, сосредоточенными и в здравом уме | СТИЛЬ ЖИЗНИ


Забавно, когда ты не можешь что-то сделать, тебе вдруг хочется делать только это. И в эти странные и беспокойные времена физические упражнения могут обеспечить столь необходимое утешение. Поэтому для обычных бегунов, футболистов, посетителей тренажерного зала или приверженцев пилатеса перспектива отмены игр, гонок или занятий печальна, а временная потеря сообщества, которая сопровождает их, возможно, еще хуже.

Во всем мире сообщества находятся либо в полной изоляции, либо в частичной социальной изоляции. Некоторые все еще могут выбраться и бежать — счастливчики, — но многие не могут. Люди, которые действительно отчаянно хотят заниматься спортом, обычно находят способ — я видел несколько блестящих творческих видеороликов о людях, бегающих в ванне, читал истории о людях, которые бегали трусцой 60 000 раз вокруг обеденного стола. Это великолепное безумие, которому я могу только аплодировать. Но на самом деле большинство из нас не настолько адаптивны или креативны. Но нам всем нужно заниматься спортом.


Когда я говорю все, конечно, не в том случае, если вы больны или у вас проблемы со здоровьем. Но если вы здоровы, просто застряли в помещении, то умоляю, даже умоляю вас продолжать заниматься спортом. Или начать! Конечно, это полезно для вашего тела и физического здоровья, но, возможно, что еще более важно, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, это полезно для вашего ума.

На дворе 2020 год, поэтому, если у вас есть доступ в Интернет, у вас есть целый мир бесплатных онлайн-тренировок, многие из которых не требуют ничего, кроме небольшого объема памяти.На Youtube есть видео для каждой ниши упражнений, но сам выбор может быть немного ошеломляющим. Итак, начнем довольно просто: у NHS здесь, в Англии, есть действительно хороший сайт с 24 видео , от 10 до 45 минут. Если вы найдете что-то, что вам действительно нравится, вы можете изучить это более подробно, используя бесчисленные приложения и сайты подписки — или даже лично с инструктором по FaceTime или Skype.

Но на самом деле тебе и это не нужно. У вас уже есть собственный тренажерный зал дома.

Скептически смотришь вокруг? Нет, честное слово! У вас есть ступенька или лестница? Чемодан или дорожная сумка? Немного книг? Пакеты с сахаром или мукой? Если повезет, может где-то завалялась старая скакалка?

Всего несколько таких, и у вас есть домашний спортзал. Вот краткий рекомендуемый набор упражнений, которые вы можете выполнять с вещами, которые у вас все равно лежат (или вообще ничего не используя). Но есть еще много чего, что вы можете сделать, используя только собственный вес и 20 минут.Так что сделайте себе одолжение: выделите эти 20 минут, закройте тревожные новости, отойдите от социальных сетей и попытайтесь повысить уровень эндорфинов.

ПРОСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК


Доска

Прежде всего, расчистите немного места — отодвиньте стулья или уберите вещи из прихожей. Если у вас есть коврик для йоги, поставьте его где-нибудь. Это не обязательно — если у вас есть ковер, вам ничего не нужно, если это твердый пол, возможно, положите полотенце или два, чтобы защитить руки.Примите положение: лягте на живот, предплечья на полу (параллельно друг другу), пальцы ног подвернуты, затем поднимите вес тела, чтобы вы опирались на предплечья и ступни. Держите тело прямо – напрягите мышцы кора, не прогибайтесь посередине. Держать!

Работа до выдержки 1 мин. Если вы никогда не делали этого раньше, погуглите «ежедневное задание планки» и следуйте ему — через несколько дней вы перейдете от 10 секунд к 60, а возможно, и намного больше. Если у вас уже есть обычный планкер (что звучит, на мой английский слух, ужасно близко к оскорблению, извините), тогда попробуйте варианты, такие как боковые планки или более сложные адаптации.Проверяйте правильную форму в онлайн-видео, но также всегда помните мое личное правило планки 1: во время планки вы должны тратить время на размышления о том, что мировой рекорд для планки составляет 8 часов 15 минут . Это странно воодушевляет, в основном потому, что никто не заставляет вас это делать.


Фермерская переноска

Когда вы думали, что каникулы — это мечта, пришло время наполнить свой чемодан! Используйте книги, жестяные банки, старые компакт-диски — все, что у вас есть. Слегка присядьте, чтобы поднять его (не наклоняйтесь), и убедитесь, что вы напрягаете свое ядро, а затем идете, сохраняя ровность и прямую спину. Конечно, вы можете делать это с одним «гирью» в каждой руке, но это может быть сложно правильно сбалансировать дома — если, конечно, у вас не завалялось два мешка риса.

Опять же, есть несколько хороших онлайн-видео и разъяснений от более квалифицированных людей, чем я, но, пожалуйста, начинайте с легкого веса и постепенно добавляйте вес, если это слишком легко, а не наоборот. В идеале вы должны работать с таким весом, который вы не сможете нести более чем на пару сотен метров.


Подножки

Вещи, которые вы можете использовать для этого: ступенька, низкая скамья, стульчик для малышей — все, что не двигается и может с комфортом выдержать ваш вес. Встаньте впереди, шагните одной ногой, поднимите другую, встаньте на ступеньку. Сделайте шаг назад той же ногой. Повторите с другой стороны. Так что в основном это постоянное движение вверх и вниз, но каждый раз вы чередуете свою «ведущую» ногу. Постарайтесь снова держать спину ровной и прямой, а корпус напряженным. Делайте столько повторений, сколько сможете, пока не почувствуете, что ваша форма начинает немного ухудшаться.Может быть, подсчитайте, сколько их, и в следующий раз стремитесь к большему.


Свободные веса

Пора снова распаковывать! Достаньте из чемодана несколько банок или пакетов и используйте их как гири. Существует почти бесконечный список упражнений, которые вы можете выполнить, от простых сгибаний рук до становой тяги , но есть также действительно хорошая тренировка BBC с использованием только банок. Вы также можете использовать их, когда станете очень хороши в планках — вместе мы все сможем однажды выйти из изоляции в счастливом будущем со стальными сердечниками.


Пропуск

Прыжки со скакалкой — это поистине фантастическое кардио-упражнение, задействующее множество групп мышц и вдобавок развивающее координацию рук и глаз и синхронизацию. Конечно, вам нужно немного больше места для этого, но если вы можете, это отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений и фантастический, особенно для бегунов, которые не могут выйти.

Только по-настоящему хардкорщики, вероятно, смогут прыгать в течение какого-то серьезного промежутка времени, но смешивать повторения, например, минуту пропуска, затем выполнение других упражнений, описанных выше, а затем повторение раз 5.Или просто посмотрите, сколько прыжков вы можете сделать, прежде чем зацепитесь за веревку, а затем каждый раз старайтесь побеждать.


Кейт Картер для World Athletics

The Fit 5: Изолирующие упражнения

Для всех наших поклонников, которые задают нам вопросы на нашей странице в Twitter и Facebook, это для вас. Каждую неделю мы будем подключаться к нашему пулу редакторов и экспертов, чтобы помочь с любыми вопросами или проблемами, с которыми вы сталкиваетесь в своем режиме фитнеса.На этой неделе Дэн Тринк, C.S.C.S, директор по персональным тренировкам в Peak Performance NYC и основатель TrinkFitness, ответит на ваши вопросы об изолирующих упражнениях — как и когда их использовать.

1) Цель изоляционных движений — вопрос Стива Джексона:

В чем цель изолирующих упражнений?

«Во-первых, не существует такого понятия, как «изолированное упражнение».Возьмем, к примеру, сгибание рук на бицепс. Хотя мы думаем, что это самое простое изолирующее движение работает только с бицепсами, многие мышцы рук, предплечий, плеч, кора и спины также играют свою роль. При этом в изолирующих движениях больше, чем в комплексных упражнениях, делается упор на одну мышцу. Эти упражнения могут быть использованы с большим эффектом в фазе гипертрофии (наращивания массы) или для поднятия отстающих мышц, которые обходят стороной в сложных многосуставных движениях. Итак, если ваша цель — стать сильнее в пауэрлифтинге, изоляция бесполезна. Однако, если вы хотите большие руки, некоторые изолирующие движения, такие как сгибания рук и жимы, имеют больше смысла».

2) Изоляция мышечных групп — вопрос от Джерри Хэммона:

Какие изолирующие упражнения лучше всего подходят для каждой группы мышц: груди, спины, плеч и ног?

«Нет лучшего упражнения, изолированного или нет, для любой группы мышц.Разные вещи работают для разных людей в зависимости от генетики, типов мышечных волокон, мест прикрепления и начала мышц, длины рук или ног и бесчисленного множества других факторов. Однако я могу дать вам свои любимые упражнения для каждой группы мышц. Для груди мне нравятся махи с кабелем во всех вариантах (от низкого к высокому, от высокого к низкому и т. д.). Что касается плеч, боковые подъемы отлично развивают медиальную дельтовидную мышцу (мышцу в середине плеча) и придают вам вид широких плеч. Что касается ног, мне нравятся сгибания подколенного сухожилия, так как бедрам, вероятно, не хватает размера и силы по сравнению с квадрицепсами, и сложно тренировать подколенные сухожилия посредством сгибания колена в других составных движениях.Для спины мне нравится недоиспользованный метод Trap 3 Raise, который нацелен на общеизвестно слабые средние и нижние трапециевидные мышцы».

3) Наращивание мышечной массы с помощью изолирующих движений — вопрос от Томми Райта:

Как включить изолирующие упражнения в мою программу для наращивания объема?

«Изолирующие упражнения — отличное дополнение к программам набора массы, поскольку они позволяют увеличить объем тренировочной сессии (критически важный для набора массы) без чрезмерной нагрузки на центральную нервную систему, что может затруднить восстановление. Большинству тренирующихся будет лучше всего поместить свои изолирующие упражнения в конце их тренировочных программ, когда уже будут выполнены большие упражнения, такие как приседания, становая тяга, подтягивания и жимы. Для более продвинутых атлетов также могут быть эффективны такие техники, как «предварительное утомление», при котором вы выполняете изолирующие упражнения перед базовыми движениями для тех же групп мышц. »

4) Бесполезные изолирующие движения — спрашивает Энтони Брюс:

Есть ли какие-нибудь бесполезные изолирующие упражнения? Какие?

«Опять же, я думаю, что все может быть либо полезным, либо бесполезным, в зависимости от человека. Для тех, кто плохо реагирует на подъемы на носки, подъемы на носки будут совершенно бесполезны. Кто-то, кто хочет гигантских трицепсов, вероятно, преуспеет в подтягиваниях на трицепс. Кто-то, у кого есть проблемы с коленями, может не очень хорошо выполнять разгибания ног. В целом, я не являюсь большим поклонником отжиманий на трицепс с гантелью для всех (независимо от того, хотите ли вы иметь огромный трицепс или нет), так как я не считаю их биомеханически эффективными. Хотя упражнения на сгибание/разгибание запястий (например, сгибания запястий) могут быть полезными, я считаю становую тягу и подтягивания более эффективным способом тренировки предплечий и хвата.Но, в конце концов, при правильной ситуации все на своих местах».

5) Соединение против изоляции — спросил Роберт Фитц:

Какой объем работы по изоляции следует выполнять по сравнению с составным?

«Здесь я звучу как заезженная пластинка, но это действительно зависит от трейни. У меня есть правило для моих клиентов, что вы должны «заслужить свои изоляционные упражнения».Это означает, что вы действительно должны иметь хорошую основу в больших движениях, прежде чем вы доберетесь до места, где изолирующие движения имеют больше смысла, чем постоянная работа над составными движениями. Также стоит принять во внимание тренировочную фазу, в которой находится человек (фаза наращивания массы или гипертрофии требует больше изолирующей работы, чем силовая фаза) и как часто они тренируются (расписание 5 раз в неделю позволяет добавить больше изолирующих движений). чем график, который позволяет только 2 часа в неделю).Очень общее эмпирическое правило — 2 составных движения на каждую изоляцию».

 

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Упражнения, здоровье и уход за собой во время изоляции от коронавируса и карантина

«Попытка сохранить хоть какое-то ощущение нормальности действительно важно для благополучия людей», — сказал доктор. Рассел Г. Бур, пульмонолог Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Здоровье. По его словам, поддержание распорядка, например, вставание, одевание и выполнение того, что вы обычно делаете, может положительно повлиять на психическое здоровье.

«А хорошее психическое здоровье способствует хорошему физическому здоровью», — добавил он.

Но это еще не все. Дэни Джонсон, физиотерапевт из программы здорового образа жизни клиники Майо, призывает людей, которые остаются дома, проявлять творческий подход. «Каждое малейшее движение имеет значение», — сказала она. «Поэтому, когда мы заперты в своем доме, двигайтесь, двигайтесь, двигайтесь.”

Вам не нужно сложное оборудование или много времени; вам просто нужно вплести упражнения в свой график.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым уделять не менее 150 минут (два с половиной часа) в неделю аэробным нагрузкам средней интенсивности или 75 минут в неделю энергичным аэробным нагрузкам. Комбинация того и другого тоже будет работать, желательно в течение недели.

Давайте начнем с шести вещей, которые вы можете делать каждый день, чтобы поддерживать свое физическое и психическое здоровье, если вы находитесь дома в самоизоляции.

Прямо сейчас начните привносить движение в крошечные моменты

В следующий раз, когда вы будете смотреть телешоу, встаньте и сделайте несколько приседаний во время рекламы, сказала мисс Джонсон. Поднимайте пятки, когда моете посуду. Делайте боковые выпады, когда бросаете одежду в сушилку.

Сделайте несколько отжиманий, пока ждете, пока закипит кастрюля с водой. Танцы также являются отличным способом двигать своим телом. Включите музыку и буги-вуги вместе с партнером или детьми.

Импровизируйте с инструментами — они повсюду вокруг вас

Есть способы добавить сопротивления даже при отсутствии надлежащего спортивного оборудования.Г-жа Джонсон рекомендует бросать банки с едой в пакет: «Внезапно это станет для вас лишним».

Придумайте игры, в которые можно играть с детьми. Все, где вы ползете, прыгаете и пропускаете, может работать. «Если у вас дома есть вещи и есть тело, у вас есть отличный тренажер», — сказала она. (Подробнее о том, как стать сильнее, можно прочитать здесь.)

Увеличивайте частоту сердечных сокращений несколько раз в день

«Лестница может быть вашим лучшим другом для сердечно-сосудистой системы», — говорит миссис Кейн.— сказал Джонсон. Если у вас есть доступ к лестнице в вашем доме или квартире, подъем и спуск по ней — отличный способ разогнать кровь.

Для отличной домашней тренировки для всего тела вы можете выполнять комплекс упражнений продолжительностью от 30 до 45 минут. Если вы вносите движение в свои повседневные задачи, она также предлагает увеличить активность, делая то, что вам уже нужно сделать. Например, если вы несете белье наверх, сделайте один или два дополнительных круга вверх и вниз по лестнице, чтобы работать на дополнительных шагах.«Каждая мелочь важна для вашего здоровья», — сказала г-жа Джонсон.

Доктор И-Мин Ли, профессор медицины в Гарвардской медицинской школе, рекомендует простые упражнения для фитнеса, такие как марш на месте, прыжки с трамплина или бег на месте с высоко поднятыми коленями.

Выйди и прогуляйся , хотя бы 15 минут

хорошо относитесь к гигиене рук, и особенно если вы полностью остаетесь дома, если у вас есть какие-либо признаки болезни, то выход на улицу на прогулку — это хорошо», — говорит доктор.— сказал Бур. «Это очищает ваш разум и поддерживает вашу активность».

Все должны стремиться к 150 минутам физической активности в неделю, сказал он, но количество времени, которое вы ходите каждый день, может варьироваться. Важно то, что вы двигаете своим телом.

Растягивайтесь не менее 30 секунд

По словам доктора Ли, растяжка необходима, потому что она помогает сохранить гибкость. Вот шесть простых barre-растяжек, которые вы можете делать дома или на улице. Г-же Джонсон также нравится растяжка в позе воина и молитвенная растяжка, нацеленная на нижнюю часть спины.На встрече в Zoom? Потянитесь прямо сейчас.

Клиника Мэйо говорит, что вы должны заниматься растяжкой по крайней мере два-три раза в неделю. И вы должны удерживать каждую растяжку в течение 30 секунд для большинства областей и до 60 секунд для воспаленных или проблемных областей. Не прыгайте, это может привести к травме. Ожидайте, что во время растяжки вы почувствуете напряжение, но не боль.

Работайте над своим дыханием, потому что тревога реальна

Мисс Джонсон рекомендует технику, называемую диафрагмальным дыханием. Лягте на спину и положите руки на область живота.Когда вы вдыхаете, поднимите живот. А когда вы выдыхаете, ваш живот должен опускаться. Оставайтесь в этом положении и сделайте 10 глубоких вдохов.

«Очень важно, чтобы мы уделили несколько минут паузе и просто немного расслабили себя и свою нервную систему», — сказала г-жа Джонсон. (Подробнее о том, как дышать, чтобы чувствовать себя лучше.)

Убедитесь, что вы убираете за собой. Доктор Бур сказал, что даже если вы занимаетесь домашними делами, вам все равно необходимо соблюдать те же правила гигиены, которые рекомендуют медицинские работники.

Тщательно мойте руки и старайтесь не касаться лица. Если вам нужно прикоснуться к лицу, он рекомендует использовать чистое полотенце. И если вы используете какое-либо спортивное оборудование дома, мойте его водой с мылом или любым бытовым чистящим средством до и после, чтобы, если вы делитесь им с другими, вы не распространяли микробы.

Тренажеры, которые удобно иметь дома

Скакалка

Прыжки со скакалкой повышают частоту сердечных сокращений и сжигают много калорий.Wirecutter, компания New York Times, которая просматривает и рекомендует продукты, любит скакалку XYLsports Jump Rope. Это достаточно доступно, чтобы каждый в вашей семье мог иметь свой собственный.

Утяжеленные обручи

Если погода ненастная или у вас есть несколько свободных минут для просмотра видео на YouTube, возьмите обруч. Недавнее исследование показало, что шесть недель занятий хулахупом в среднем по 13 минут в день значительно уменьшили окружность талии и жировые отложения, а также увеличили мышечную массу по сравнению с периодом ходьбы.

Ролики из пеноматериала

Помогают уменьшить жесткость мышц, и вы можете использовать ролик из пеноматериала в качестве основного инструмента для упражнений. У Wirecutter есть варианты здесь.

Эластичные ленты

Мисс Джонсон предлагает заказать пакет, который включает различные уровни сопротивления, потому что вы будете прогрессировать. Wirecutter нравятся наращиваемые резиновые эспандеры Bodylastics Tube.

Ресурсы, которыми вы можете воспользоваться в Интернете

  • Вот подробное руководство по йоге для людей с любым уровнем опыта со ссылками на различные приложения и классы.

  • Если вы хотите расслабиться, это руководство по йоге поможет вам в этом.

  • Серия шестиминутных видеороликов с упражнениями на четыре основные группы мышц: кардио, нижняя часть тела, верхняя часть тела и кор.

  • Руководство по девятиминутной силовой тренировке, которую следует выполнять два-три раза в неделю для получения максимальной пользы.

  • Руководство по коротким высокоинтенсивным интервальным тренировкам.

  • Руководство по медитации, если вам просто нужно заземление.

Изолирующие упражнения — они вам нужны?

В GGS мы стремимся к сбалансированному и эффективному подходу к силовым тренировкам, уделяя основное внимание сложным движениям, таким как приседания, повороты таза, жим и тяга. Хотя это, конечно, не единственный способ достижения всех тренировочных целей, мы твердо верим, что этот подход обеспечивает большую отдачу от затраченных средств, когда речь идет о том, чтобы хорошо выглядеть, чувствовать себя хорошо, быть здоровым и сильным.

Значит ли это, что мы не рекомендуем выполнять изолирующие упражнения? Не совсем.Как и во всем, что касается питания и тренировок, на этот вопрос нет однозначного ответа. Сколько «изолирующей» работы необходимо, варьируется от человека к человеку в зависимости от множества факторов, включая, помимо прочего: историю тренировок, уровень силы, общую эстетическую цель, гормональный фон и генетическую предрасположенность к росту мышц. Я говорю «изоляция» в кавычках, потому что невозможно по-настоящему изолировать группу мышц, но это тема для другого разговора.

30-летнему бодибилдеру, занимающемуся тяжелой атлетикой 15 лет, потребуется выполнять на значительно больше изолирующей работы, чем 50-летней женщине, которая плохо знакома с силовыми тренировками и просто хочет выглядеть и чувствовать себя лучше.Конечно, это крайний пример. Ниже я расскажу о своем личном опыте и опыте моих клиенток в отношении изолирующих упражнений, а также о том, как я строю программы для женщин, которые хотят хорошо выглядеть, чувствовать себя хорошо, чувствовать себя здоровой и сильной.

Мои крайности в изоляции

Я был на обоих концах спектра изоляционной работы. Когда я впервые начал заниматься силовыми тренировками, я чертовски злоупотреблял шпагатом. Были дни, когда я работал исключительно над «задними дельтами, предплечьями и икрами» или «подколенными сухожилиями, передними дельтами и косыми мышцами.«Оглядываясь назад, учитывая, что я только начинал заниматься тяжелой атлетикой, мне не нужно было ломать свои части тела таким образом. Мне нужно было сосредоточиться на том, чтобы научиться манипулировать весом собственного тела с помощью отжиманий, подтягиваний, планок, приседаний, становой тяги и других больших движений, и мне нужно было сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее в больших упражнениях. Период.

Почему? Потому что закладка основы хорошего движения имеет решающее значение для долгосрочного успеха в подъеме, и это то, что делает освоение больших упражнений.Кроме того, когда вы новичок в силовых тренировках, вы почувствуете быстрый рост силы, так как ваше тело ранее не подвергалось этим стимулам. Выбор комплексных упражнений, которые стимулируют большое количество мышц, поможет вам нарастить силу всего тела, что облегчит достижение будущих целей. Чем сильнее вы становитесь, тем больше мышц вы можете построить, тем больше калорий вы можете потратить с помощью упражнений и, очевидно, тем сильнее вы сможете стать в будущем.

По моему опыту, как только я переключил свои тренировки на базовые движения, мой прогресс зашкаливал во всем, от приседаний и становой тяги до турецких подъемов.Я стал сильнее, набрал мышечную массу и даже потерял немного жира, съев больше еды, чем съел за всю свою жизнь. Это, конечно, анекдотично, и я тратил много энергии в тот период времени, но большая часть моих более высоких затрат энергии приходилась на тренировки и восстановление после этих больших сложных движений.

Результаты моих клиентов

В работе с моими клиентами я видел похожие результаты. Когда я впервые начал работать с клиентами, я учился фитнесу всего пару лет, и все, что я знал, чтобы предписывать, было именно то, что я делал, а именно сплиты по частям тела пять-шесть дней в неделю. Да, мои клиенты видели результаты, но когда я стал прописывать больше приседаний, становой тяги и тяги и меньше сгибаний и разгибаний…

… их результаты пришли намного быстрее, несмотря на то, что они сократили количество тренировок до трех-четырех дней в неделю.

Кроме того, чем с большим количеством клиентов я работал, тем больше я понимал, что большинству из них не интересно жить в спортзале, и у них не так много времени на тренировки. Поскольку постоянство является ключевым фактором, когда речь идет о долгосрочном прогрессе и устойчивых результатах, мне пришлось написать тренировочные программы, которые давали бы им абсолютные наилучшие результаты, проводя минимальное время в тренажерном зале.Это означает, что мы не тратим много времени на изолирующие упражнения. Вместо этого мы сосредотачиваемся на приседаниях, становой тяге, подтягиваниях, отжиманиях, выпадах, жимах и прямой работе кора.

Когда изолирующие упражнения — хорошая идея?

Чтобы было ясно, я считаю, что изолирующие упражнения могут быть полезными. Если у вас есть «слабая область», которую вы хотели бы улучшить, будь то с точки зрения силы или эстетики, вы можете включить в свою программу изолирующие упражнения, чтобы помочь «поднять эту область». Возможно, ваши трицепсы ограничивают вашу силу в жиме лежа, или вы хотели бы, чтобы ваше плечо немного больше «выпирало», когда вы раскачиваете майку, в этих случаях изолирующая работа может абсолютно помочь вам достичь ваших целей в силе и телосложении.Вот три моих любимых способа эффективного и действенного включения изолирующих упражнений.

1. Поместите изолирующие упражнения в конец тренировки.

Это достаточно просто. После того, как вы сделаете большие подъемы, добавьте пару изолирующих упражнений в конце. Выполняя их в виде суперсетов или циклов с минимальным отдыхом, вы сможете быстро выполнить несколько упражнений, или, если у вас есть время, вы можете выполнять отдельные упражнения с большим отдыхом между ними. Тебе решать.Вот пример:

А1. Подтягивания (с поддержкой или без помощи)
4 подхода по 5–6 повторений

В1. Жим гантелей лежа
4 подхода по 6–8 повторений

С1. Тяга гантелей одной рукой
3 подхода по 8–10 повторений
C2. Боковые подъемы
3 подхода по 10–12 повторений

Д1. Разгибание на трицепс с тросом
2–3 подхода по 8–12 повторений
D2. Сгибание рук с гантелями
2–3 подхода по 8–12 повторений

2. Включите день «мышц тщеславия».

Если вы поднимаете тяжести два-три дня в неделю, выполняя все основные базовые упражнения, иногда может быть интересно провести тренировочный день, в течение которого вы проявляете немного больше любви к мышцам, которыми восхищаетесь больше всего. У всех нас есть свои любимые. Вот пример:

А1. Разгибание ног
4 подхода по 8–12 повторений
A2. Сгибание ног
4 подхода по 8–12 повторений
A3. Отжимания на ягодичных мышцах
4 подхода по 15–20 повторений

В1. Подъем плеч в трех направлениях ( подъемы вперед, затем подъемы в стороны, затем подъемы на дельты сзади )
3 подхода по 20 повторений в каждом направлении

С1.Разгибание рук с гантелями лежа
3 подхода по 12–15 повторений
C2. Сгибание рук со штангой в EZ-штанге
3 подхода по 12–15 повторений
C3. Подъемы на носки
3 подхода по 12–15 повторений

3. Используйте изолирующие упражнения в качестве активного отдыха между кондиционными движениями.

Вместо того, чтобы стоять и пыхтеть во время периодов отдыха, используйте изолирующие упражнения в качестве «активного отдыха», пока вы восстанавливаетесь после упражнений на кондиционирование. Вы можете сделать это как простым, так и сложным, как вам хочется.Например, выполняя спринт на санях 12 x 20 ярдов, вы можете выбрать три изолирующих упражнения для выполнения между толчками. (например, разгибание трицепса над головой, попеременное сгибание рук с гантелями, подъем одной руки в стороны). Выполняйте один подход после каждого спринта, всего четыре подхода в упражнении. Ваша тренировка будет выглядеть так:

Толкание саней на 20 ярдов
Разгибание трицепса над головой
Толкание салазок на 20 ярдов
Разгибание трицепса над головой
Толкание салазок на 20 ярдов
Разгибание трицепса над головой
Толкание салазок на 20 ярдов
Толчок саней на 20 ярдов
Попеременное сгибание рук с гантелями (и т.д.))

Продолжайте, пока не выполните 12 толчков Prowler и всю работу по изоляции.

Вы также можете совместить три кондиционных упражнения (например, перетаскивание саней, бросок набивного мяча, махи гирями) с тремя изолирующими движениями. Вот пример такой тренировки:

А1. Перетаскивание саней назад
3 комплекта по 20 ярдов
A2. Боковые подъемы
3 подхода по 10–12 повторений

В1. KB Swing
3 подхода по 8–10 повторений
B2. Жим веревки на трицепс
3 подхода по 8–12 повторений

С1. Удар набивным мячом
3 подхода по 8–10 повторений
C2. Сгибание рук с гантелями
3 подхода по 8–12 повторений

лучших тренировок и упражнений для самоизоляции по версии знаменитого тренера Сэма Вуда

Время — надоедливая константа, которой никогда не хватает. В современном обществе это также является частью более распространенной жалобы: у меня их нет. Но когда маятник коронавируса начал качаться, а многие люди застряли в самоизоляции, время — это единственное, что у многих из нас сейчас есть (если не туалетная бумага или свежие продукты).

Но прежде чем вы исчезнете в червоточине Youtube и застрянете в винных и твиксовых батончиках, которые вы припрятали для этого самого момента, вы можете воспользоваться моментом своего дня и посвятить его своей физической неприкосновенности и психическому здравомыслию.

Если это звучит так, как будто вы можете вспотеть, вот некоторые из лучших упражнений, которые вы можете делать, чтобы держать свое снаряжение в форме, любезно предоставленных одним из самых занятых отцов Австралии с хладнокровным психологическим телосложением. А еще он дружелюбный, щедрый на время, и когда-то тоже был в какой-то телепередаче про холостяка…

Мы говорим о Сэме Вуде.Итак: если у вас много времени и мало оборудования, вот лучшие комплексы упражнений, чтобы держать все тело в тонусе, даже когда вы находитесь на карантине, имея только свой старый iPod Nano, разгневанного партнера и мотивационные интернет-видео для компании.

Лучшие упражнения для груди, которые вы можете делать дома

«Хорошо, мальчики, хотите домашнее задание на грудь? Попробуйте, — сказал нам Сэм Вуд. Это одни из лучших упражнений на грудь, которые средний парень может делать дома в изоляции.

Первый: сделайте 9 подходов максимальных отжиманий с 45-секундным отдыхом между подходами, как показано ниже.

  • Первые три подхода: нейтральный хват (руки на ширине плеч)
  • Следующие три подхода: широкий хват (руки на 3 дюйма шире ширины плеч)
  • Последние три подхода: узкий хват или отжимания на трицепс (руки 3 дюйма друг от друга и локти внутрь)

Затем, если вам все еще нужно немного больше грудной помпы, закончите с некоторыми ширинками: «это можно сделать очень эффективно с помощью подвесного тренажера или эластичной ленты (3 подхода 15)».

Лучшие упражнения для ног, которые вы можете делать дома

По словам Сэма, «нет никаких причин, по которым вы должны тренировать ноги дома иначе, чем в тренажерном зале, за исключением, возможно, жима ногами.» Почему это? Что ж, все, что вам нужно, это площадь два на два метра в квадрате и, если у вас есть супер базовое оборудование, мир калечащей боли в голени принадлежит вам.

«Стовая тяга с гантелями, приседания со штангой на груди, комбинированные выпады вперед и назад дают вам потрясающую тренировку ног в домашних условиях».

Что касается вашей программы? Попробуй это.

  • 10 становых тяг
  • 10 приседаний со штангой на груди
  • 10 выпадов вперед (на каждую ногу)
  • 10 обратных выпадов (на каждую ногу)

Теперь повторите это 4 раза, «с такой тяжелой гантелью, с какой вы можете справиться.

Лучшие упражнения для рук и плеч, которые можно делать дома

«Если у вас нет оборудования, — говорит нам Сэм, — делайте отжимания от стены, отжимания узким хватом и отжимания на диване».

«Если у вас есть гантели», то «жимы от плеч, разгибания гантелей над головой на трицепс и сгибания рук на бицепс — это все, что вам нужно».

Хотите рутину? Попробуйте эту пирамиду плеч и рук.

  • Жим гантелей от плеч
  • Сгибание рук с гантелями на бицепс
  • Разгибание рук с гантелями на трицепс

Части в этом периоде повторений: 8 повторений, 12 повторений, 16 повторений, 20 повторений, 16 повторений, 12 повторений, 8 повторений, отдыхайте между подходами до минимума, и – пока ваши руки и плечи будут гореть – вы будете смеяться.

Советы по питанию для самоизоляции

Хотя мы все хотели бы иметь круглосуточный доступ в спортзал, когда вы путешествуете или застряли дома из-за глобальной пандемии, это не всегда возможно. В свете этого как никогда важно разумно подходить к своим тренировкам, которые могут быть как умственными, так и физическими.

Также важно, как сказал нам Вуд в предыдущей статье, разумно относиться к тому, как вы тренируетесь: «Разнообразие, интенсивность и постоянство всегда важнее объема», — говорит он, за исключением случаев, когда вы тренируетесь для определенного мероприятия. или марафоны на выносливость.

Поскольку большинство его клиентов в 28 By Sam Wood (программа онлайн-тренировок и питания Сэма) преследуют более неотложные цели — стать сильнее, выносливее и стройнее (как и большинство людей в целом), это, скорее всего, должно быть и вашим вниманием.

Чтобы добиться этого, сосредоточьтесь на качестве своих тренировок, последовательности, с которой вы это делаете, и на своей еде.

«Вы никогда не сможете перетренироваться в питании».

В общем, согласно философии Вуда, 30 эффективных минут в день — это все, что нужно.Понятно? Ждет дерьмовая горячая изоляция-тело.

Часто задаваемые вопросы о тренировках для мужчин

Куда поставить домашний тренажер с подвеской?

Для домашнего использования прикрепите подвесной тренажер к дверному анкеру, входящему в комплект, а затем закрепите его на верхней части двери. Закройте дверцу и дерните тренажер для подвески, чтобы натянуть якорь.

Становая тяга лучше приседаний?

Это зависит от целей вашей тренировки. Становая тяга прорабатывает ягодичные мышцы и подколенные сухожилия лучше, чем приседания, но не квадрицепсы.Если вы хотите нарастить силу в этой части ноги, вам лучше делать приседания.

Гантели какого размера мне следует начать?

Новичок должен начать с гантелей весом от 2 до 3 фунтов в каждой руке. Выполняйте до 12 или 15 повторений таких упражнений, как разведение рук в стороны и сгибание рук на бицепс. Если гантели кажутся вам легкими, увеличьте количество повторений или подходов.

Читать далее

Вам понравилась эта история?

Если да, подпишитесь на нашу ежедневную рассылку новостей, чтобы получать самые важные новости.

Почему вы должны продолжать заниматься спортом во время изоляции COVID-19

Благодаря приказам оставаться дома и компаниям, заставляющим своих сотрудников работать из дома, вы проводите в помещении больше времени, чем когда-либо прежде. Тренажерный зал закрыт, занятия йогой отменены, а просто выйти на прогулку иногда кажется рискованным. Когда вы начинаете возвращаться к сидячему образу жизни, вы можете задаться вопросом, есть ли смысл пытаться оставаться активным. Как вы можете оставаться в форме, если вам почти не разрешается выходить за пределы парадной двери?

 

Оставаться активным во время изоляции может быть сложно, но это далеко не невозможно.Вам не нужно дорогое спортивное оборудование или личный тренер, чтобы оставаться в форме. На самом деле, у вас есть все, что вам нужно прямо в вашем собственном доме. Если вы возьмете на себя обязательство оставаться активным, вы обнаружите, что ваше психическое здоровье начинает улучшаться, и ситуация начинает выглядеть намного менее безнадежной.

 

Почему вы должны оставаться активными во время изоляции COVID-19?

 

Подумайте о том, как вы себя чувствуете после тяжелой тренировки в тренажерном зале. Теперь подумайте о том, как вы себя чувствуете после того, как пролежали на диване и целый день смотрели Netflix.Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, чувствуете себя намного лучше после тренировки. Ваше настроение улучшается, вы испытываете чувство выполненного долга, и те стрессовые задачи, которых вы избегали, внезапно перестают казаться такими страшными. Ваша семья может даже заметить, что вы находитесь в хорошем настроении, когда вы входите в парадную дверь.

 

Занятия спортом — один из лучших способов улучшить свое психическое здоровье. Если вы застряли дома на весь день, вам нужно повысить уровень серотонина. Согласно Psychology Today, сидение за столом в течение нескольких часов может вызвать чувство депрессии, упадка сил и других эмоциональных проблем.До изоляции вы могли ходить в спортзал или встречаться с друзьями в баре после работы; теперь ты даже этого сделать не можешь. Сохранение активности может помочь вам справиться с чувством депрессии и безнадежности, а также поможет вам оставаться дома во время пандемии.

 

Как оставаться активным дома?

 

Если погода хорошая, вы можете прогуляться по окрестностям в одиночку или с кем-нибудь из домочадцев. Подумайте о беге трусцой или беге по своему дому, чтобы разогнать кровь и на некоторое время отвлечься от стресса.Во время работы во дворе, такой как работа в саду или сгребание листьев, это отличный способ улучшить свое здоровье и одновременно выполнять домашние дела.

 

Когда температура начнет падать, проведите тренировку в помещении с приседаниями, отжиманиями, прыжками и другими базовыми упражнениями. Это также идеальное время, чтобы обкатать беговую дорожку или велотренажер, которые вы сидели без дела в подвале. Если у вас достаточно места, вы можете весело провести время на крытом батуте.Вы также можете попробовать йогу, чтобы растянуть больные мышцы и попрактиковаться в дыхательных техниках. Посмотрите бесплатные онлайн-видео, чтобы открыть для себя новые упражнения и попробовать их самостоятельно, не выходя из собственного дома.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *