Упражнения с гантелями для женщин: какой вес выбрать, комплексы тренировок для дома
Содержание:
- В чем плюсы выполнения упражнений с гантелями
- Как подобрать вес гантелей для женщин
- Силовая тренировка на разные группы мышц: простые упражнения
- Фитнес с маленькими гантелями до 2 кг: комплекс упражнений
- Домашняя гимнастика с гантелями для девушек
Подъезжает шок-контент: тренировки с гантелями намного быстрее помогают в похудении и эффективнее прокачивают мышцы, нежели кардио соло. Но с преимуществами мы только начали. Чем же так круты гантели?
1. Абсолютно безопасны
Чего нельзя сказать о штанге. Кстати, если у вас одна рука (чаще опорная) больше другой, одна гантель — и проблема решена. Штанга в этом случае не вариант.
Все зависит от ваших целей.
Хотите подсбросить — выбирайте маленький вес.
Самый оптимальный для девушки — 2 кг. И количество повторений должно быть большим. Какие гантели для женщин лучше всего? Отлично подойдут варианты с покрытием из винила или неопрена. Они инстаграмно выглядят и очень приятные на ощупь. К тому же такие гантели отлично дополняют кардио. В фитнес-клубах на высокоинтенсивных групповых практически без них не обходятся.
Увеличить мышечную массу — до 12 килограммов.
А чтобы много не тратиться, лучше обзаведитесь разборными гантелями. В комплекте — гриф (основа) \+ набор блинов, железных утяжелителей. По мере повышения мышечной выносливости можно будет добавлять вес. Поэтому подобрать разборный агрегат проще простого.
Если вы новичок, то следуйте ТЗ для худеющих и обращайтесь к маленьким весам.
Ниже — одни из самых легких упражнений с гантелями для девушек. Одной группе мышц посвящается один вариант. Вес берите побольше.
Количество повторов можно вычислить по одной простой формуле: в конце каждого упражнения (не сета) должна чувствоваться мышечная усталость.
И делайте все медленно. В этом соль силовых.
Ноги и ягодицы
По классике — выпады с гантелями.
- Вооружитесь гантелями. Примите начальное положение: стойте прямо, ровная спина, ноги вместе, стопы смотрят вперед.
- Немного прогните поясницу, слегка согните колени. Руки напряженные. Корпус держите прямым.
- Сделайте шаг — одну ногу вытяните вперед, а вторую назад. Опирайтесь на носок. Вес переносится на переднюю ногу.
- Согните колено спереди. Медленно присядьте до угла 90 градусов в колене.
- Обопритесь на ступню передней ноги. Плавно поднимитесь за счет нее в начальное положение. Можно повторить, а можно поменять ноги.
- И по новой.
Тяга гантелей к поясу в наклоне. Также скульптурирует все мышцы рук.
- Наклоните спину так, чтобы она была чуть выше параллели с полом. Руки вытянуты. Плечи опущены.
- Поднимите вес к поясу. Лопатки сведены.
- Опустите вес. И по новой. Не выходите из наклона при выполнении всех повторений.
Грудь
Разведение гантелей лежа. Здесь потребуется спортивная горизонтальная скамейка. Такие можно найти в спортивных комплексах и парках на воркаут-площадках.
- Вооружитесь гантелями. Примите начальное положение: лягте спиной на лавку, затем прижмите стопы к полу.
- Согните локти до прямого угла. Плечи параллельны полу. Запястья направлены к стопам.
- Поднимите гантели вверх до положения прямых рук.
Разверните ладони друг к другу и соедините их. - Опустите руки, согните их до прямого угла. И по новой. Сохраняйте такое положение при выполнении всех повторений.
Разверните ладони друг к другу и соедините их.Прямо из спортивных фильмов — жим гантелей в положении стоя.
- Вооружитесь гантелями. Примите начальное положение: стойте прямо, ровная спина, ноги вместе, стопы смотрят вперед.
- Поднимите вес над плечами. Грудь развернута. Лопатки сведены.
- Держите плечи опущенными.
- Теперь поднимите гантели над головой до полного выпрямления рук. После немножко отведите их.
- Опустите руки до уровня плеч. И по новой. Сохраняйте такое положение при выполнении всех повторений.
Тоже кинозвезда — подъемы на бицепс.
- Вооружитесь гантелями. Примите начальное положение: стойте прямо, ровная спина, ноги вместе, стопы смотрят вперед. Ладони — лицом к телу.
- Поднимите гантели до уровня плеч. Согните локти и разверните запястья наружу. В финальной точке ладони повернуты к плечам.
- Возвращайтесь к начальному положению.
- И по новой.
Разгибания в наклоне. Не очень-то и легкие, но эффективные.
- Вооружитесь гантелями. Примите начальное положение: стойте прямо, ровная спина, ноги вместе, стопы смотрят вперед.
- Наклонитесь до положения чуть выше параллели с полом. Немного прогните поясницу. Держите плечи опущенными. Локти под углом 90 градусов.
- Опустите руки до параллели с корпусом.
- Согните обратно до прямого угла. И по новой. Сохраняйте такое положение при выполнении всех повторений.
И по новой. Сохраняйте такое положение при выполнении всех повторений.Оставили на десерт. В меню — русские
скручивания. Здорово работают над косыми мышцами живота. Понадобится всего одна гантель. На разборный агрегат добавляйте блины.- Обхватите гантель по бокам двумя руками. Примите начальное положение: присядьте на пол, ровная спина.
- Оторвите ноги от пола. Колени немного согнуты. Следите за ровным корпусом.
- Развернитесь (с руками) сначала в одну сторону, после — в другую. Ноги не опускаются.
- И по новой. Не опускайтесь при выполнении всех повторений.
Дополнительный вес зайдет под любую жиросжигающую тренировку. Маленькие гантели в сочетании с быстрым темпом действеннее накачивают мышцы. Внизу — в какие упражнения можно впихнуть агрегат в 2 кг.
Возьмите гантели в руки и на прыжке вытягивайте руки вверх. Только осторожно, чтобы не было болезненного удара в гонг.
Тренирует бедра. Тоже осторожней. Держите руки напряженными.
Гантели усилят нагрузку на ягодицы.
Суперски развивает мускулатуру рук. Просто берите гантели и выполняйте
Как заниматься дома? И зачем тратить месячную зарплату на абонемент в фитнес-клуб? Можно просто заглянуть в спортивный магазин и закупиться парой разборных и парой неразборных гантелей с маленьким весом (которые с мягким покрытием). Так будет у вас полноценная домашняя гимнастика.
Рецепт успеха и подтянутого тела — совмещать силовые нагрузки с аэробными.
Программа: выбирайте вышеописанные фитнес-упражнения и совмещайте их в одно занятие. С большими весами — выполнять по 10 повторений в 3–4 сета. С маленькими — по 1 минуте на каждое упражнение.
Для начинающих можно и меньше — слушайте свое тело. Отдых между подходами — 30 секунд.
И по традиции: разминка, заминка и отдых несколько дней в неделю — must.
Упражнения для спины с гантелями
Упражнения для спины с гантелями девушки используют редко, считая гантели неким особым приспособлением, которое способно воздействовать лишь на руки и плечи. На самом деле, физические упражнения для спины, которые призваны укрепить мышечный каркас, сформировать правильную осанку и легко переносить нагрузки в виде 8-часового сидячего рабочего дня, будут даже эффективнее, если добавить к ним отягощение. Этот небольшой элемент поможет нарастить мышечную массу, благодаря чему вы скорее достигнете поставленных целей.
Противопоказания к упражнениям с гирей или гантелями для спины
Разумеется, такие усиленные физические нагрузки показаны далеко не всем представительницам прекрасного пола. Есть и такие, кому упражнений для накачки спины следует избегать. К их числу относятся:
- гипертоники;
- люди, страдающие заболеваниями сердца;
- девушки в критические дни;
- астматики;
- беременные;
- страдающие заболеваниями щитовидной железы;
- люди, болеющие вирусными заболеваниями;
- люди в период недомогания, плохого самочувствия;
- люди, страдающие сколиозом или остеохондрозом (в этом случае нужны особые упражнения).
Если у вас есть какие-либо хронические заболевания, перед любой деятельностью, вроде упражнений для развития мышц спины, стоит консультироваться со своим врачом. Ленитесь идти в больницу – поинтересуйтесь хотя бы в одной из многочисленных бесплатных онлайн-консультациях специалистов.
Упражнения для спины для девушек
Упражнения для накачивания мышц спины нужно выполнять регулярно, по крайней мере 3-4 раза в неделю. Именно постоянные занятия дадут результат. Если же вы прочитаете эту статью и выполните все один раз, а потом вспомните об этом через месяц и повторите, толку, разумеется, не будет. Итак, рассмотрим упражнения для тренировки спины:
- Это упражнение для спины выполняется стоя. Ноги на ширине плеч, перед собой поставьте устойчивый стул для опоры. В одну руку возьмите гантель, второй упритесь в сиденье стула. Руку с гантелью свободно опустите, спину держите прямой. Отводя локоть назад, плавно подтягивайте руку к груди и возвращайте в исходное положение. Выполните 10 раз, поменяйте руки и выполните еще 10 раз.
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, в руках по гантеле. Разворачивая руки ладонями вперед, поднимайте руки в стороны. Затем, сохраняя параллельное полу положение рук, согните их в локтях к груди. Вернитесь в исходное. Выполняйте 20 раз.
- Лягте на спину на фитбол (за неимением можно заменить парой табуреток). Руки с гантелями выпрямите, держите перед грудью. Медленно заводите прямые руки за голову в максимальной амплитуде, затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
- Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки с гантелями выпрямлены и подняты вверх. Одну руку опустите за голову, а другую одновременно с эти – к бедру. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте направление движения рук и выполните то же самое. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте 10 раз.
- Стоя ровно, ноги на ширине плеч, зажмите в руках гантели, наклонитесь вперед, руки опускайте вниз.
Выполните 10 раз, поменяйте руки и выполните еще 10 раз.
Такие полезные упражнения для спины можно выполнить довольно быстро. Поэтому комплекс не отнимет у вас много времени, и вы можете без ущерба для собственного графика включать его хоть в ежедневную разминку. Главное, не забрасывать выполнение: только если вы будете заниматься регулярно, эти упражнения укрепят мышцы вашей спины и сделают вашу осанку грациознее, а движения – легче.
Статьи по теме:
Упражнения для укрепления мышц спины Укрепление мышц спины чрезвычайно важно в современном мире, когда люди часто проводят до 10 часов в день за компьютером. Спина, не получая никакой нагрузки, теряет свой тонус, и могут начаться проблемы, вплоть до тяжелых заболеваний. Из статьи вы узнаете об упражнениях, которые можно выполнять и дома. |
Упражнения для широчайших мышц спины Широчайшие мышцы спины выполняют очень важную функцию – они помогают поддерживать осанку. |
|
Упражнения для роста Упражнения для роста помогают обрести красивую осанку и здоровый позвоночник, а так же дают возможность увеличить рост на 3-5 сантиметров, правда, если вам не больше 25 лет. Предлагаем комплекс упражнений, при регулярном выполнении которых можно добиться заметного результата. | Тренировка спины Тренировка мышц спины для девушек имеет важное значение, в первую очередь, для ее здоровья и правильной и красивой осанки. В этой статье мы предлагаем ознакомиться с комплексом наиболее эффективных упражнений для тренировки этой группы мышц. |
Поэтому для каждой женщины важно, чтобы эта группа мышц была подкfчана и натренирована. Уделяя время упражнениям для широчайших спинных мышц, вы делаете шаг к отличной фигуре.7 лучших упражнений для спины с гантелями.
Диета и фитнес.
Сильная спина необходима для легкого выполнения скручивающих и тянущих движений. TODAY Illustration / Courtesy Stephanie Mansour
Стефани Мансур лучшие инструменты для предотвращения болей в спине. Работа мышц спины также помогает удлинить позвоночник и бороться с последствиями плохой осанки. И важно держать спину в отличной форме: мы задействуем мышцы спины почти при каждом выполняемом движении. Сильная спина необходима для выполнения скручивающих и тянущих движений легко и без травм.
К счастью, все, что вам нужно, это пара гантелей, чтобы начать тренировать мышцы спины дома. Вот некоторые из моих любимых упражнений для тонуса и укрепления спины.
Тяги в планке
Начиная с положения планки, держите по одной гантели в каждой руке прямо под плечами. Отсюда подтяните морские мышцы к позвоночнику и вытяните правую гантель вверх в ряд. Прижмите правый локоть к боковой талии и старайтесь, чтобы правое бедро было направлено вниз к земле, а не разворачивало его наружу, когда вы поднимаете руку. Затем опустите правую руку и повторите с левой стороны. Продолжайте чередовать.
Т-образные подъемы
Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Слегка согните колени и согнитесь в талии, пока туловище не станет почти параллельно земле. Соедините гири вместе перед грудью и поверните ладони лицом вперед. Поднимите вес прямо в стороны до уровня плеч, держа руки прямыми. Затем опустите их обратно.
Планка с подъемом рук в стороны
Начните с положения планки, держа в каждой руке по гантели. Напрягите пресс и держите бедра неподвижно, когда поднимаете правую руку вправо до уровня плеча. Вернитесь в центр, а затем повторите с другой стороной.
Супермен с гантелями
Лежа лицом вниз на животе, вытяните руки вдоль туловища и держите по гантели в каждой руке (ладонями вверх). Напрягите мышцы кора, втяните пресс и поднимите ноги над землей, напрягая ягодицы. Медленно поднимите голову и посмотрите на несколько дюймов перед собой, чтобы держать шею в правильном положении, когда вы сжимаете спину, чтобы оторвать верхнюю часть тела от земли. Затем потянитесь руками к потолку. Сведите лопатки вместе и задержитесь на мгновение в верхней точке, а затем опуститесь вниз.
Тяга в наклоне
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Наклонитесь вперед в талии и втяните пресс. Вытяните туловище по диагонали так, чтобы вы были слегка согнуты. Пусть гири свисают по бокам, а затем прижмите локти к бокам и подтяните гири к груди. Напрягите верхнюю часть спины и область между лопатками. Затем опустите руки вниз, прижимая локти к бокам.
Тяга планки на одной руке
Начните с положения планки с одной гантелью под правой рукой и левой ладонью на полу. (Если вы чувствуете боль в запястье, попробуйте взять гантель под левую руку). Поднимите правый локоть вверх, подтягивая гантель к груди. Сведите лопатки вместе и постарайтесь держать правое бедро на одном уровне с левым. Затем опустите гантель вниз и коснитесь ею пола перед выполнением следующего повторения. Выполните 10 повторений на правую сторону, прежде чем переключиться на левую.
Разведение дельт сзади
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, возьмите по гантели в каждую руку. Дотянитесь руками до пола, наклоняясь вперед в бедрах, наклоняя туловище вперед по диагонали. Затем разведите руки в стороны на высоту плеч. Сведите лопатки вместе, а затем опуститесь в исходное положение.
Другие упражнения, которые можно добавить в свою программу:
- Приведите в тонус икры с помощью этих 10 простых упражнений
- Нет оборудования? 12 кардиоупражнений, которые вы можете выполнять, используя только свое тело Вот как их укрепить
Стефани Мансур — автор статей о здоровье и фитнесе для TODAY. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.
Шесть упражнений для спины с гантелями | Живая наука
(Изображение предоставлено Мэдди Бидулф)Упражнения для спины с гантелями — отличный способ укрепить мышцы и предотвратить травмы, а также уменьшить боль в спине.
Согласно исследованию Джорджтаунского университета, проведенному в 2010 году, боль в спине является шестым наиболее дорогостоящим состоянием в США . Выполнение базовых упражнений для спины с гантелями может значительно улучшить общую силу плеч и вашей задней цепи — мышц задней части тела, включая нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Это сделает вас сильнее и способнее выполнять повседневные дела.
Задняя цепь особенно важна для общего состояния здоровья, поскольку в этих группах мышц сосредоточена большая часть силы тела, и они помогают сохранять равновесие и осанку. Возьмите пару свободных весов, лучшие регулируемые гантели (откроется в новой вкладке) или лучшие эспандеры (откроется в новой вкладке) и попробуйте эту легкую тренировку для укрепления спины.
Разминка
Перед любой тренировкой важно сделать разминку, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и подготовить мышцы — это также снижает риск получения травмы.
Если вы выполняете эту тренировку в тренажерном зале, постарайтесь уделить ей пять минут средней интенсивности на выбранном вами кардиотренажере. Если дома, попробуйте эту быструю и легкую разминку:10 вращений плечами
10 круговых движений руками
10 сгибателей бедра
10 выпадов (по 5 на каждую ногу)
10 приседаний (по 5 на каждую ногу)Не забудьте сделать заминку в конце, так как она так же важна, как и разминка, и может помочь снизить риск мышечной боли после тренировки. Выберите либо пять минут на кардиотренажерах, либо пять минут на растяжку.
(Если вы заинтересованы в тренировке гипертрофии , попробуйте подборку лучших упражнений для плеч от тренера по силовой и физической подготовке .)
Жим гантелей от плеч
Изображение 1 из 2
(Изображение предоставлено Мэдди Бидулф) (Изображение предоставлено Мэдди Бидулф)Как это делать: Начните из положения стоя с гирей в каждой руке. Поднимите гантели, пока они не окажутся чуть выше ваших плеч.
Ваши руки должны быть прямо над локтями, а предплечья прямые (вертикальные).С прямой спиной поднимите гантели над головой. Гантели должны встретиться в верхней точке с небольшим зазором между ними. Медленно и контролируемо опускайте гантели до тех пор, пока ваши руки не окажутся на уровне подбородка или до уровня 9.Сгибайте локти под углом 0 градусов, в зависимости от диапазона движений. Повторите 10 повторений.
Задействованные мышцы: Верхняя часть спины, плечи (дельтовидные мышцы) трапеции (большая мышца у основания шеи, через плечи и середину спины, которая помогает вам двигать головой, шеей, руками, плечами и туловищем и стабилизирует позвоночник) и руки (трицепс).
Тяга гантелей в наклоне
Изображение 1 из 2
(Изображение предоставлено Maddy Bidulph) (Изображение предоставлено Maddy Bidulph)Как это сделать: Стой прямо, с плотным телом и ровной спиной. Держите гири в каждой руке. Слегка согните колени, отводя бедра назад.
Держите грудь и голову прямо, а спину прямо. Верхняя часть тела должна быть почти параллельна полу.Согнув локти под углом 60 градусов, подтяните гантели к груди. Сделайте паузу, когда плечо окажется параллельно полу. Задержитесь, затем медленно верните вес в исходную точку и повторите 10 раз.
Количество задействованных мышц: Средняя часть спины, широчайшие мышцы (большие V-образные мышцы, соединяющие руки с позвоночником. Они помогают защитить и стабилизировать позвоночник, обеспечивая силу плеч и спины), верхняя и нижняя части спины (шея, плечи, спина) и бицепсы .
Становая тяга с гантелями
Изображение 1 из 2
(Изображение предоставлено Maddy Bidulph) (Изображение предоставлено Maddy Bidulph)Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите по гантели в каждую руку прямым хватом и держите их перед бедрами.
Согнув тазобедренные и коленные суставы, опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу, эффективно перекатывая гантели по ногам, как скалку.
Позвольте рукам свисать перед вашими коленями и голенями. Следите за тем, чтобы не округлить спину во время выполнения этого движения.Наклонившись на бедра и с мягкими коленями, напрягите ягодичные мышцы (ягодичные мышцы), когда вы снова медленно встаете прямо, перекатывая гантели обратно вверх по ногам. Это одно повторение. Повторить 10 раз.
Задействованные мышцы: нижняя часть спины, ягодичные мышцы, квадрицепсы (большая группа мышц, покрывающая переднюю и боковые стороны бедер) и подколенные сухожилия.
Подъем в стороны
Изображение 1 из 2
(Изображение предоставлено Maddy Bidulph) (Изображение предоставлено Maddy Bidulph)Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, позвоночник нейтральный. Держите вес в каждой руке прямым хватом.
Поднимите гантели в стороны так, чтобы ваше тело приняло форму буквы Т. В верхней точке ваши руки должны быть ровными, а ладони обращены к полу. Опустите, контролируя вес, обратно вниз по бокам.
Это одно повторение. Повторить 10 раз.Задействованные мышцы: Плечи (дельтовидные).
Подъем вперед
Изображение 1 из 2
(Изображение предоставлено Мэдди Бидулф) (Изображение предоставлено Мэдди Бидульф) гантели в каждую руку. На выдохе поднимите левый вес наружу и вверх, пока ваша рука (с небольшим изгибом в локте) не окажется чуть выше параллели с полом. Пауза на одну секунду.Вдохните и медленно опустите гантель в исходное положение. Когда вы опускаете левый вес, начните поднимать правый вес, дублируя движение. Когда вы вернулись в исходное положение, это одно повторение. Повторите это движение пять раз для каждой руки.
Задействованные мышцы: Плечи (передние дельтовидные), верхняя часть груди (грудные).
Renegade row
Изображение 1 из 2
(Изображение предоставлено Maddy Bidulph) (Изображение предоставлено Maddy Bidulph)Как это делать: Начните с позиции отжимания с гантелями в каждой руке.
Расположите руки так, чтобы плечи располагались прямо над запястьями. Ваши ноги должны быть на ширине плеч.Задействуйте мышцы кора, затем, удерживая гантель близко к телу, тяните вес вверх к грудной клетке, пока локоть не будет направлен вверх — представьте, что вы тянете гантель назад и кладете ее в карман.
Медленно и уверенно опустите его обратно на землю. Поменяйте руки местами и повторите движение, стремясь сделать в общей сложности 10 повторений (по 5 с каждой стороны).
Задействованные мышцы: Спина (ромбовидные) основные мышцы, включая косые мышцы живота и руки (трицепсы).
Лучшие предложения сегодня на регулируемые гантели
(открывается в новой вкладке)
Регулируемая гантель Flybird
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
$189,99
(открывается в новой вкладке) новая вкладка
(открывается в новой вкладке)0003
Посмотреть предложение (откроется в новой вкладке)
Посмотреть все цены
(откроется в новой вкладке)
Регулируемые гантели Core Home Fitness
(откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
909099 3 $(открывается в новой вкладке)
Посмотреть сделку (открывается в новой вкладке)
Посмотреть все цены
(открывается в новой вкладке)
JaxJox DumbbellConnect
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
Просмотреть сделку (откроется в новой вкладке)
Посмотреть все цены
(откроется в новой вкладке)
Набор гантелей NordicTrack Select-A-Weight
(откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
$199
(откроется в новой вкладке)
Просмотреть предложение (откроется в новой вкладке)
Посмотреть все цены
Цена со скидкой
(откроется в новой вкладке)
Bowflex SelectTech 552
(откроется в новой вкладке)
) 90 00 новая вкладка $549
(откроется в новой вкладке)
$429
(откроется в новой вкладке)
Посмотреть предложение (откроется в новой вкладке)
Посмотреть все цены
(откроется в новой вкладке)
Регулируемая штанга Amazon Basics
(откроется в новой вкладке) (открывается в новой вкладке)
60,56 $
(открывается в новой вкладке)
Посмотреть предложение (открывается в новой вкладке)
Посмотреть все цены
Мэдди — независимый журналист и личный тренер 3-го уровня, специализирующийся на фитнесе, здоровье и благополучии.