Интервальный бег таблица: Интервальный бег для похудения и сжигания жира: таблица и программа

Содержание

Программа интервального бега для похудения: правила и таблица интервалов

Содержание

Многие слышали о пользе интервального бега для похудения, но не все представляют, что это такое. Интервальный бег предполагает чередование этапов интенсивной нагрузки и этапов динамического отдыха. Причем бегать можно как на природе, так и в городской зоне и беговой дорожке. Это прекрасный способ похудеть и оздоровиться, при условии, конечно, что вы знаете, как бегать правильно.

Что такое интервальный бег для похудения: физиологические аспекты

Как уже говорилось, суть интервального бега в чередовании интенсивной и не слишком нагрузки. В сравнении с бегом трусцой у него есть ряд преимуществ:

На тренировку тратится меньше времени.
Вы сильнее устаете и за меньшее время сжигаете больше калорий.
Короткая продолжительность тренировки позволяет организму меньше изнашиваться.

Процессы метаболизма благодаря нашим действиям могут как замедляться, так и разгоняться. Интенсивные тренировки его разгоняют. Суть интервального бега в том, чтобы пробежать, к примеру, 100 метров с максимальной скоростью, а после 200 метров в медленном темпе, восстановив пульс и дыхание. Интересно то, что за 200 метров наш организм работает так же, как и при быстром беге. В этом суть и преимущество интервального бега. То есть, мы уже привели в норму все показатели, а организм продолжает активно сжигать жиры. Благодаря интервальным тренировкам можно значительно повысить свою аэробную выносливость

, занимаясь при этом в щадящем для себя режиме.

Если мышцам не хватает кислорода, то они переходят в анаэробный (безкислородный) режим. А запасы гликогена, который мы знаем, как глюкозу, восполняться не успевают, поэтому организм черпает энергию из жиров под кожей. Это способствует тому, что жир равномерно уходит по всему телу. Увы, но избавиться от него локально, как хотели бы многие, практически невозможно.

Благодаря тренировкам интервального типа можно за короткое время активизировать процессы жиросжигания, максимально загружая организм.

Интервальные тренировки бега: противопоказания

Учтите, что есть ряд диагнозов, при которых бег интервалами противопоказан ввиду высокой скорости. Но основной фактор, на который нужно ориентироваться – это все же ваши собственные ощущения.

Если при беге у вас
болят суставы, а при наборе скорости эта боль увеличивается, важно пока отказаться от нагрузок и выяснить причину.
Если сердце бьется с перебоями, случаются долговременные или кратковременные смены ритма, вам лучше бегать трусцой.
При проблемах с дыхательной системой может беспокоить одышка. В таких случаях обычно рекомендуется заменить бег ходьбой.
Любой бег противопоказан после операций на брюшной полости, пока рубец не сформируется, иначе возможно расхождение швов и грыжи.
Если при активных нагрузках из носа течет кровь, это может говорить о повышенном артериальном давлении. Бег в этом случае может навредить, даже если в целом вы чувствуете себя хорошо.

Какие-то из этих проблем решаются, какие-то – нет. Так, при плоскостопии бег без специальных стелек причиняет боль и становится невозможным. Приобретя правильные стельки, вы решите эту проблему.

Повышенное давление может быть излечено посредством медикаментов, да и послеоперационный период не вечен. Проблемы с сердцем нуждаются в постоянном наблюдении кардиолога. В любом случае лучше проконсультироваться со специалистом, чтобы узнать точно, можно ли вам прибегать к интервальному бегу, или есть смысл заменить его другими видами нагрузок.

Интервальный бег

Интервальный бег для похудения стоит практиковать через день. Бегать можно в парках, а пешеходных зонах или на беговой дорожке. Давайте организму время восстановиться. Ежедневный бег в таком темпе может стать слишком сильным стрессом. Также если вы хотите похудеть, обязательно пересмотрите свое питание. Физическая активность – это только одна составляющая сброса веса. Потребуется качественная программа – нельзя тренироваться наобум.

Особенности бега на беговой дорожке

Интервальный бег на беговой дорожке имеет как преимущества, так и недостатки. В числе первых следующие:

Тренажер оснащен хронометром, пульсометром, датчиком скорости, что позволяет максимально контролировать беговой процесс.
Можно заниматься в любое время независимо от сезона и погоды.

Минусы же следующие:

Поскольку вы занимаетесь в помещении, возможны проблемы с доступом воздуха. Ваша задача – обеспечить хороший приток кислорода.
Людям с высоким ростом может быть тяжело разогнаться на дорожке до максимума.

При неудачном движении можно слететь с дорожки, что весьма неприятно.

Бег на улице

Открытое пространство в отличие от беговой дорожки требует максимальной концентрации, поскольку нужно следить за тем, что происходит. Однако вы не будете ограничены длиной шага, ничто не будет мелькать перед носом, да и периодическая смена обстановки делает бег интереснее и приятнее. Ваша задача – подобрать хорошие кроссовки, часы, пульсометр и навигатор.

Можно обойтись только часами, но так вы не будете знать пройденного расстояния. Могут пригодиться различные приложения для смартфонов, отслеживающие ваши тренировки. Программа интервального бега для похудения на улице будет отличаться от таковой на беговой дорожке.

Программа занятий

Оптимальная программа интервального бега – 3-4 раза в неделю по 15-20 минут. Один день тренировочный, потом один или два посвящены отдыху. Время тренировок можно подобрать то, которое для вас удобно – тут как таковых ограничений нет.

Тренирующийся сам может решать, как именно будут разбиваться проходимые участки. Вот несколько распространенных сценариев интервальный бег для сжигания жира:

150 метров быстрой ходьбы, 150 метров медленного бега, 150 метров бега в максимальном темпе.
100 метров бега трусцой, 100 метров бега в среднем темпе, 100 метров бега в максимальном темпе.

Основной момент в этих программах – последовательность действий, а длины интервалов каждый может подобрать для себя сам.

Можно разбивать участки по временному интервалу, а не расстоянию. Он в среднем длится 45-60 секунд. Также можно менять программу, чтобы интерес к пробежкам не угас, а организм не привык к нагрузкам, которые вы ему даете.

Также примерную программу тренировок вы можете найти в таблице.

Полезные советы

Чтобы схема интервального бега для сжигания жира была максимально эффективной, придерживайтесь таких рекомендаций:

Независимо от времени проведения и интенсивности тренировки не забывайте о разминке. Она поможет организму в целом и мышцам подготовиться к предстоящим нагрузкам, снизит риск травмы, предупредит боли в мышцах.
Идеально бегать в парках и лесопарках. Там много кислорода, который необходим подвергающемуся нагрузкам организму. Во-вторых, усложненный рельеф повышает эффективность тренировок.
Обязательно подбелите удобную обувь, которая поможет снизить нагрузки на суставы.
В процессе тренировок помните, что медленные отрезки важны не меньше, чем быстрые. В это время вы должны дать организму восстановиться в той мере, которая позволит выдержать очередной участок.
В процессе тренировок следите за дыханием. Если оно правильное, вы будете уставать меньше. Дышите размеренно и в одном темнее, вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот. Следите, чтобы во время медленных отрезков дыхание восстановилось полностью.

При условии правильной техники и отсутствия противопоказаний интервальный бег принесет только пользу. Уже спустя несколько тренировок вы заметите перемены к лучшему в отношении физической формы, повышение выносливости и скорости. Но если в процессе занятий вы чувствуете себя плохо, не изнуряйте себя и скорректируйте нагрузку. Для расслабления стоит попробовать МФР-тренировки.

Техника интервального бега для похудения на видео

Здравствуйте мои дорогие читатели!

Специальные и общие беговые упражнения выполняются всеми спортсменами. Они помогают улучшить производительность в спорте, тренируют силу и выносливости. Давайте поговорим о беговых упражнениях более подробно.

В спорте, помимо СБУ, есть ОБУ или общие и специальные упражнения, выполняемые спортсменами для развития всех физических качеств. Таким образом, если основное расстояние спортсмена составляет 100 метров, то работа проводится для улучшения скорости и мощности. Но чтобы получить результат, нужно развить все физические качества, для этого есть ОБУ. Часто ОБУ также используется как метод разминки тонуса мышц перед тренировкой.

Существует связь, при которой процент ОБУ и СБУ изменяется с увеличением уровня бегуна. Этот тип СБУ действует как ограниченное упражнение, которое влияет на самые важные области спортсмена, необходимых для успеха в соревнованиях.

Зачем выполнять СБУ
Плюсы СБУ
Как происходит тренировка
Почему важна техника
Как правильно делать беговые упражнения

Зачем выполнять СБУ

Специальные беговые упражнения используются для 3 целей:

Активируйте и разогрейте группы мышц как в разминке. Длина и интенсивность упражнений будут небольшими (20-40 м; 1-2 раза).
Как средство коррекции беговой техники. Для начинающих очень важно выполнять СБУ. Коррекция физических дефектов в технике бега лучше проводить, когда тело свежее и правильно реагирует на малую нагрузку (40-50 м; 2-3 раза).
Как средство пригодности для бегуна. Например, упражнение на бег оленя часто используется как единица основного блока, и оно повторяется 8–12 раз с большой интенсивностью, длительностью от 60 до 100 м. Тренированные атлеты используют этот тип тренировки для развития выносливости.

Плюсы СБУ

Укрепление ног и улучшение техники бега — не единственные плюсы специальных упражнений. В целом СБУ положительно влияет на:

верхнюю часть тела;
компактный бег;
расслабление при беге;
координацию и ритм.

В СБУ улучшена не только техника ног, но и рук. Во время работы СБУ легче держать руки под контролем, чем при беге. Правильная осанка также выполняется, если спортсмен не наклоняется во время тренировки. Глядя только вперед, голова не откинута назад и не наклонена. СБУ укрепляет мышцы спины.

Если периодически выполнять рекомендации «специалистов», можно заметить, что все части тела будут работать и находиться в правильном положении во время бега.

Бег многих спортсменов можно назвать вялым, шатким. Некоторые покачиваются из стороны в сторону, а некоторые силь разбрасывают руки и ноги. СБУ способствует тому, чтобы бег стал медленнее, а значит красивее.

При выполнении СБУ руки, плечи должны быть в правильном положении, но не вытянуты. Иначе эти моменты будут перенесены на пробег.

И, наконец, самое главное, это координация. Многие новички страдают от ее отсутствия. Без этого изображение не будет работать должным образом, чтобы поставить ногу, работать руками, и в целом картинка и экономный бег не будут работать. Вероятность получения травмы увеличивается.

Специальные беговые упражнения оказывают положительное влияние не только на координацию, но и на ритм, и позволяют производить правильный ритм.

Как происходит тренировка

СБУ можно выполнять как в режиме разминки перед бегом, так и в рамках самого занятия. Делайте их часто, тщательно следуя технике. Расстояние и количество подходов зависят от уровня подготовки. Не спешите делать первую программу СБУ сразу если вы новичок, даже первого правильного упражнения будет достаточно.

Итак, проанализируем комплекс специальных беговых упражнений для спортсменов и бегунов.

Выпрыгивания с ноги на ногу с круговыми движениями рук.

Упражнение готовит ногу к бегу, увеличивает силу отталкивания от поверхности и улучшает координацию.

В первом варианте:

верхний плечевой ремень не зажат, руки расслаблены, работа от ног,
прыгаем на одну ногу, потом — на другую.

Во второй варианте:

сделайте то же самое, но добавьте работу руками,
помимо тренировки мышц ног мы развиваем мышцы плечевого сустава и спины.

Бег с захлестыванием голени

Многие помнят это упражнение с уроков физкультуры. Суть в том, что надо дотронуться до ягодиц с высокой частотой шагов и небольшим движением вперед. Руки могут либо двигаться, либо быть закрытыми сзади.

Распространенные ошибки: закрепление на всей ступне, быстрое движение (задача состоит в том, чтобы сделать как можно больше подходов, а не пробежать дистанцию как можно быстрее), сложив руки (не прижимая их очень близко к телу) задержка дыхания и небольшая амплитуда (лучше сделать меньшее количество повторений, но правильно).

Бег с подниманием колен высоко

Это обычное упражнение, в котором надо толкать ногу с высокой опоры и поднимать колено как можно выше.
Руки должны быть согнуты в локтях, спина должна быть прямой, а плечи — свободными и расслабленными.
В первый раз руки могут помогать, но на более высоких уровнях, они должны быть возле тела или за спиной.
Очень важно, чтобы ноги опирались только на носок, а не на всю поверхность ступни.

Такие упражнения отлично подходят для нагрузки мышц пресса и развития сердца. Также эти упражнения отлично разогревают тело и сжигают лишний жир в организме. Не рекомендуется использовать их интенсивно для людей с болезнями колен, больным или слабым сердцем и людей с ожирением.

Перекаты с пятки на носок

Это упражнение выполняется стоя на месте.

Надо ставить ноги на расстоянии 15 сантиметров друг от друга.
Исходное положение на пальцах, после чего выдох — надо перевернуться на пятки и обратно.
Обычно для неподготовленного человека это 20-30 раз в нескольких подходах.
Руки и плечи должны быть в расслабленном положении, с ровной спиной.
Следует выполнять осторожно, чтобы не возникало неприятных ощущений.

Эти упражнения на правильное положение стопы во время бега, а также полезны от плоскостопия или варикозного расширения вен.

Олений бег

Многоскоки, также известный как бег оленей, используется не только в профессиональном спорте, но и в обычной программе тренировок.
Это упражнение улучшает скоростные и силовые характеристики при беге и развивает правильную осанку во время отталкивания.
Положение тела в этом упражнении должно быть постоянно на уровне, активная работа рук, отталкивание ногами, дает возможность принимать положение прямой полосы, а передняя часть сгибается в колене и идет вперед и немного вверх.

Бег на прямых ногах

Вам нужно занять положение стоя и вытянуть одну ногу так, чтобы она была абсолютно ровной.
С этого момента начинается бег, обе ноги должны быть равны на протяжении всего упражнения.
Руки согнуты в локтях и находятся на уровне пресса, тянуться спиной к ногам.
Стоим на носке, а не на всей ноге.

Эти движения согревают тело и работают на икроножные и ягодичные мышцы.

Бег спиной вперед

Этот тип бега используется для улучшения эмоционального баланса и координации движений. Кроме того, это упражнение тренирует мышцы, которые трудно укрепить во время ежедневного бега.

Положительно влияет и укрепляет костно-мышечную систему. Это как бег с прямой ногой только в движении.

Бег скрестным шагом

Бег скрестным шагом укрепляет мышцы и повышает скорость, координируя движения:

Сначала надо стать ровно, ноги на расстоянии 5-10 сантиметров друг от друга.
После нужно сделать боковой шаг, чтобы одна нога шла позади другой, а другая — назад.
Движения рук сменяются, чтобы поддерживать центр тяжести тела.

Велосипед или бег колесом

Основываясь на названии, можно догадаться, что этот тип бега похож на езду на велосипеде. Основная задача этого упражнения состоит в том, чтобы сделать сильный импульс, подняв ногу и колено вверх и вперед и сделать круговые (трясущиеся движения) повороты ноги в исходное положение.

Поскольку это упражнение выполняется в движении, вам необходимо интенсивно двигать руками, как при обычном беге. Такие движения прекрасно развивают сердце и основные группы мышц ног.

Чтобы улучшить свои результаты в легкой атлетике, рекомендуется не только выполнять базовые упражнения один раз в день, но и сосредоточиться на комплексных.

Почему важна техника

Техника специальных пробежек должна соблюдаться полностью. Все ошибки запоминаются и переносятся. Это произойдет так быстро, что вы даже не заметите.

Поэтому, если вы стремитесь к хорошему результату, будьте осторожны. Важно все делать правильно, без спешки, с полным осознанием и контролем над происходящим.

Специальные спортивные упражнения подходят для тренировки мышц и развития правильных навыков бега, поэтому не стоит пренебрегать ими.

Как правильно делать беговые упражнения

Специальные беговые упражнения (СБУ) — очень активные, хорошие движения с большей амплитудой. Разминка выполняется до бега (не менее 10 минут) с последующей серией упражнений на растяжку.

СБУ выполняется на ровной поверхности: дорожки стадиона, газон, грунтовая дорожка в парке. Остерегайтесь асфальтовых покрытий, так как это огромная нагрузка на суставы. Не спешите. Тут основа — амплитуда и координация движений, а не скорость.

Обязательно бегайте 10 минут и растягивайтесь 5-10 минут.

Вышеуказанные упражнения являются основными. Существует огромное количество упражнений, подходящих для определенного вида спорта или дистанции.

До новых встреч!

Упражнения Бубновского для лечения и профилактики болей в спине и шее при сидячей работе

Упражнения с гирей — выбор снаряда, правильная техника на все группы мышц

Упражнения и методики по Бубновскому для оздоровления позвоночника

Самые эффективные упражнения в зале для ягодиц

Упражнения Стрельниковой на видео с описанием техники дыхания и выполнения упражнений

https://www.fitnessera.ru/intervalnyj-beg-dlya-poxudeniya-programma-dlya-vau-rezultatov.html
https://vitablog.ru/dvizhenie/begovye-uprazhneniya.html

Интервальный бег — Sportmenu

С приходом теплых дней желающих придать фигуре стройность становится все больше. Одни записываются в тренажерный зал, мечтая достигнуть идеала как можно скорее. Другие достают велосипеды и начинают усиленно крутить педали, объезжая парки. Тем же, кто хочет сбросить лишние килограммы быстро и проводить занятия на свежем воздухе, поможет интервальный бег для похудения.

Особенности интервального бега для сжигания жира

Интервальный бег является тренировкой, в которой совмещаются нагрузки разной интенсивности. Например, в начале занятия нужно идти в умеренном темпе, затем совершить пробежку трусцой и в конце перейти на бег с максимальной скоростью.

Основными преимуществами интервального бега перед обычным являются:

Борьба с лишними килограммами

Во время интенсивных ускорений происходит резкое возрастание расхода энергии, которая расходуется на сжигание жира. Что интересно, при проведении этапа отдыха ее уровень снижается далеко не сразу.

Развитие выносливости и скорости

Бег для сжигания жира способствует повышению результатов на дистанции любой длины, поскольку при чередовании нагрузок происходит тренировка дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Ускорение метаболизма

При интервальном беге мышцы и другие органы организма испытывают непривычные нагрузки, в результате которых вынуждены расходовать запасы из гликогеновых депо для скорейшего восстановления. Таким образом обмен веществ происходит интенсивнее и с большей производительностью.

Ответ на вопрос, сколько нужно бегать для сжигания жира, зависит от индивидуальных особенностей организма и настроя на достижение результата. Занятия следует проводить регулярно, рекомендации соблюдать ответственно и результаты не заставят себя долго ждать.

Техника интервального бега

В зависимости от разновидностей выделяют следующие техники интервального бега:

Интервальный спринт

Представляет собой чередование бега в медленном и быстром темпе с незначительными промежутками.

Повторный бег

Проводится на максимально быстрой скорости на дистанции от 1 до 4 км. Таким образом на первом этапе нужно достичь полного утомления организма, на втором – снизить скорость для восстановления дыхания и пульса, а на третьем снова повторить забег.

Темповый бег

Во время тренировки нужно пробежать несколько этапов, начиная с умеренной скорости, которая возрастает до максимально высокой. Этот вид считается самым трудным, но, вместе с тем, наиболее эффективным для похудения.

Интервальный бег для похудения: таблица

Для оптимизации процесса тренировок разработаны специальные таблицы интервального бега. Их содержимое варьируется в зависимости от уровня начальной подготовки спортсмена (новички, средний уровень и профессионалы).

Любое занятие начинается с разминочной части, которая включает в себя ходьбу или бег на малой скорости около 10 минут. На следующем этапе происходит чередование интервалов в спокойном и быстром темпе. Оканчивается тренировка 10-минутной заминкой, во время которой нужно плавно перейти с бега на ходьбу и восстановить дыхание.

Новичкам рекомендуется придерживаться программы бега для сжигания жира в таблице особенно тщательно, поскольку несоблюдение рекомендаций и форсирование нагрузок с целью скорейшего достижения результатов нередко приводит к полному отказу от тренировок. Нужно помнить, что организм к переменам, когда занятия интервальным бегом начнут доставлять удовольствие и войдут в привычку.

Интервальным бегом не рекомендуется заниматься при наличии хронических проблем с сердечно-сосудистой системой и легкими. Поэтому перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом на предмет безопасности их проведения. Сценарий занятий подбирается в соответствии с индивидуальными требованиями и возможностями организма. Для составления плана лучше всего обратиться за помощью к опытному специалисту в этой области. Также нельзя забывать о соблюдении правил здорового питания, режима сна и отдыха, ведь чтобы достичь успехов в похудении необходим комплексный подход.

10K Диаграмма темпов для интервалов работы

. -08:03:21 03:03:004 03

0:28:00	02: 43,0 — 02: 48,0/км	04: 12,0 — 04: 45,6/км	04: 25,0 — 04: 30.4/Миля	06:45,6 — 07:39,6/миля
0:28:15	02:44,4 — 02:49,5/км	04:14,2 — 04:48,1/км	0 9,3 — 4:48,1/км	05 /миля	06:49,2 — 07:43,7/миля
0:28:30	02:45,9 — 02:51,0/км	04:16,5 — 04:90,07/км0004 04:29,7 — 04:35,2/миля	06:52,8 — 07:47,8/миля
0:28:45	02:47,4 — 02:52,5/км	0 4:3:08,5	5 90 /км	04:32,1 — 04:37,6/миля	06:56,4 — 07:51,9/миля
0:29:00	02:48,8 — 04:90,05 02:54,00/км 04: 55,8/км	04: 34,4 — 04: 40,0/миля	07: 00. 0 — 07: 56,0/миля
0:29:15	02: 50,3 — 02: 55,5/км	040004 02: 50,3 — 02: 55,5/км	040004 040004 02: 50, :23,3 — 04:58,4/км	04: 36,8 — 04: 42,4/миля	07: 03.7 — 08: 00.1/Mile
0:29:30	02: 51,7 — 02: 57,0/км	04: 25.5-05: 05: 02: 57,0/км	04: 25.5- 00,9/км	04: 39,2 — 04: 44,9/миля	07: 07,3 — 08: 04,3/Миля
0:29:45	02: 53,2 — 02: 58,5/KM	: 27,7: 53,2 — 02: 58,5/Km	: 27,7: 27,7: 53,2 — 02: 58,5/KM	: 27,7: — 05:03,4/км	04:41,5 — 04:47,3/миля	07:10,9 — 08:08,4/миля
0:30:00
0:30:00	02:54,09 0,04:09 02:54,09 04:30.0 — 05:06.0/км	04: 43,9 — 04: 49,7/миля	07: 14,5 — 08: 12,5/миля
0:30:15	02: 56,1 — 03: 01,5/км	04: 32,2-05: 03: 01,5/км	04: 32,2-05: 03: 01,5/км	04: 32,2-05: 03: 01,5/км	04: 32,2-05: 03: 01,5/км	04: 32,2-05: 08,5/км	04: 46,3 — 04: 52,1/миля	07: 18,1 — 08: 16,6/миля
0:30:30	02: 57,5 - 03: 03,0/км	04: 34. 5 — 05:11,1/км	04:48,6 — 04:54,5/миля	07:21,8 — 08:20,7/миля
0:30:45	0,04:59,09 0,04:59,09 — 0,04:09.0 04:36,8 — 05:13,7/км	04: 51.0 — 04: 56,9/миля	07: 25,4 — 08: 24,8/миля
0:31:00	03: 00,5 — 03: 06,0/км	04: 39,0 -0: 03: 06,0/км	04: 39. 16,2/км	04: 53,4 — 04: 59,3/миля	07: 29,0 — 08: 28,9/миля
0:31:15	03: 01.9 — 03: 07,5/KM	04: 41.3 — 03: 07,5/KM	: 41,3: — 05:18,8/км	04:55,7 — 05:01,8/миля	07:32,6 — 08:33,0/миля
0:31:30	03:03:09 0,004/км 09 0,03:03,4 04:43,5 — 05:21,3/км	04: 58,1 — 05: 04.2/Mile	07: 36,2 — 08: 37,1/миля
0:31:45	03: 04.8 — 03: 10,5/км	04: 45,7 — 05: 03: 10,5/км	04: 45,7-05: 04. 23,8/км	05: 00.4 — 05: 06,6/миля	07: 39,9 — 08: 41,2/миля
0:32:00	03: 06,3 — 03: 12,0/Km	: 48. 0: 48.0: 48.0: 48.0: 48.0: 06,3 — 03: 12,0/Km	: 48.0: 06,3 — 03: 12,0/Km	: 48. — 05:26,4/км	05:02,8 — 05:09,0/миля	07:43,5 — 08:45,3/миля
0:32:15	03:03:19 0,0 04:19 0,0 04:19 04:50.2 — 05:28.9/км	05:05,2 — 05:11,4/миля	07:47,1 — 08:49,4/миля
0:32:30	03:09,2 — 05:04:04:90,00 03:90,00/км 05:31.5/km	05:07.5 — 05:13.8/mile	07:50.7 — 08:53.5/mile
0:32:45	03:10.6 — 03:16.5/km	04 :54,7 — 05:34,0/км	05:09,9 — 05:16,2/миля	07:54,4 — 08:57,6/миля
0:33:00	04:57,0 — 05:36,6/км	05:12,3 — 05:18,7/миля	07:58,0 — 09:01,7/миля
0:33:15	0 90,00 /км	04:59,3 — 05:39,2/км	05:14,6 — 05:21,1/миля	08:01,6 — 09:05,8/миля

4 0:303:30 03: 21,0/км 9000 03 :16,5 — 03:22,5/км 03:20,8 — 03:27,0/км 5 9000:0 9,5:1003.2 09:02,1/миля 9,5:1003 09:1003.2 Миля -6:091 06:094. 5 0:40:3 0:403 13,2 — 04:21,0/км

4

05: 01,5 — 05: 41,7/км	05: 17,0 — 05: 23,5/миля	08: 05. 2 — 09: 09,9/Миля
0:33:45	03
0:33:45	0303
0:33:45	03
0:33:45
0:33:45	05: 03.7 — 05: 44,3/км	05: 19,4 — 05: 25,9/миля	08: 08,8 — 09: 14,0/миля
0:34:00	03: 17.9 — 03: 03: 03: 03: 03: 03: 03: 03: 03: 03: 03: 03: 03: 24,0/км	05: 06.0 — 05: 46,8/км	05: 21,7 — 05: 28,3/миля	08: 12,5 — 09: 18,1/Миля
0:34:15	: 19.4 — 03:25,5/км	05:08,2 — 05:49,3/км	05:24,1 — 05:30,7/миля	08:16,1 — 09:22,2/миля
3 :00004
05: 10.5 — 05: 51,9/км	05: 26,5 — 05: 33,1/миля	08: 19,7 — 09: 26,3/миля
0:34:45	03: 22,3 -03: 03: 03: 03: 03: 03: 03: 03: 03: 03: 03. 28,5/км	05: 12,7 — 05: 54,4/км	05: 28,8 — 05: 35,5/миля	08: 23,3 — 09: 30,4/Миля
0:35:00	03: 23,7 70003	0:35:00	03: 23,7 — 03:30,0/км	05:15,0 — 05:57,0/км	05:31,2 — 05:38,0/миля	08:26,9 — 09:34,5/миля
03003	03:25,2 — 03:31,5/км	05: 17,2 — 05: 59,5/км	05: 33,6 — 05: 40,4/миля	08: 30,6 — 09: 38,6/миля
0:35:30	03: 26,7-03: 03: 03: 03: 03: 03: 03: 03. 33,0/км	05: 19,5 — 06: 02,1/км	05: 35,9 — 05: 42,8/миля	08: 34,2 — 09: 42,7/Миля
0:35:45	03: 28.1 — 03:34,5/км	05:21,8 — 06:04,7/км	05:38,3 — 05:45,2/миля	08:37,8 — 09:46,8/миля
03000 03:2905:40,7 — 05:47,6/миля	08:41,4 — 09:51,0/миля
03	03: 31.0 — 03: 37,5/км	05: 26,2 — 06: 09,7/км	05: 43,0 — 05: 50,0/миля	08: 45,0 — 09: 55,1/миля
0: 09: 55,1/миля
0: 09: 55,1/миля
0: 09: 55,1/миля
08: 36:30	03:32,5 — 03:39,0/км	05:28,5 — 06:12,3/км	05:45,4 — 05:52,4/миля	08:49004 08:49090,7 — 09:59.	0:36:45	03: 33,9 — 03: 40,5/км	05: 30,7 — 06: 14,8/км	05: 47,8 — 05: 54,9/миля	08: 52,3 — 10: 03,3/миля
0: 3 — 10: 03,3/миля
0: 37:00	03:35,4 — 03:42,0/км	05:33,0 — 06:17,4/км	05:50,1 — 05:57,3/миля	08:55,3/миля	08:5509,9 — 4:007.	0:37:15	03:36,8 — 03:43,5/км	05:35,2 — 06:19,9/км	05:52,5 — 05:59,7/миля	1,5:101:5.
0:37:30	03:38,3 — 03:45,0/км	05:37,5 — 06:22,5/км	05:54,9 — 06:02,1/миля
0:37:45	03: 39,8 — 03: 46,5/км	05: 39,8 — 06: 25,1/км	05: 57,2 — 06: 04,5/миль	09: 06.8 -10 -10 -10: 06: 04,5/миль	09: 06. : 19,7/миля
0:38:00	03: 41.2 — 03: 48,0/км	05: 42,0 — 06: 27,6/км	05: 59,6 — 06: 06,9/миль	09: 59,6 — 06: 06,9/миль	: 59,6 — 06: 06,9/миль	05: 59,6 — 06: 06,9/миля 9000 40004: 10,4 — 10:23,8/миля
0:38:15	03: 42,7 — 03: 49,5/км	05: 44,3 — 06: 30,2/км	06: 02 27,9/миля
0:38:30	03: 44,1 — 03: 51,0/км	05: 46,5 — 06: 32,7/км	06: 04. 3 — 06: 11,8/миля	09: 17,6: — 10:32,0/миля
0:38:45	03:45,6 — 03:52,5/км	05:48,7 — 06:35,2/км	06:06:19 — 0,04:06,7 — 0,06:06,7 09:21,3 — 10:36,1/км
0:39:00	03:47,0 — 03:54,0/км	05:51,0 — 06:37,8/км	09: 24,9 — 10: 40,2/миля
0:39:15	03: 48,5 — 03: 55,5/км	05: 53,2 — 06: 40,3/км	06: 11.4 — 06: 06: 40,3/км	06: 19,0/миля	09: 28,5 — 10: 44,3/миля
0:39:30	03: 49,9 — 03: 57,0/км	05: 55,5 — 06: 42,9/км	06: 13. — 06:21.4/9 миль0005	09: 32,1 — 10: 48,4/миля
0:39:45	03: 51,4 — 03: 58,5/км	05: 57,7 — 06: 45,4/км	06: 16. 23,8/миля	09: 35,7 — 10: 52,5/миля
0:40:00	03: 52,8 — 04: 00,0/км	06: 00,0 — 06: 48,0/км	06: 18,5. — 06:26,2/миля	09:39,4 — 10:56,6/миля
0:40:15	03:54,3 — 04:01,5/км	06:05:59 0,06:05:50 — 0,6:05:50 06:20.9- 06: 28,7/миля	09: 43,0 — 11: 00,7/миля

0:40:30	03: 55,8 — 04: 03.0/KM	06: 04. — 06: 53.1 /1 /1 /0/км	06: 04,5 — 06: KM	06: 23,2 — 06: 31,1/миля	09: 46,6 — 11: 04,8/Миля
0:40:45	03: 57,2 — 04: 04,5/км	06: 06 -06 -06 -06- : 55,6/км	06: 25,6 — 06: 33,5/миля	09: 50,2 — 11: 08,9/миля
0:41:00	03: 58,7 — 04: 06,0/км	06: 09.0 — 06:58,2/км	06:28,0 — 06:35,9/миля	09:53,8 — 11:13,0/миля
0:41:15	1,7 -04:00.	06: 11,2 — 07: 00,7/км	06: 30,3 — 06: 38,3/миля	09: 57,5 - 11: 17,1/миля
0:41:30	04: 01. 6-04: 04: 04: 04: 04: 04: 04: 04: 04: 04: 04: 040004 0:41:30	04: 01. 09.0/км	06: 13,5 — 07: 03,3/км	06: 32,7 — 06: 40,7/миля	10: 01,1 — 11: 21,2/миля
0:41:45	04: 03,0. — 04:10,5/км	06: 15,7 — 07: 05,8/км	06: 35,1 — 06: 43,1/миля	10: 04,7 — 11: 25,3/миля
0:42:00	04: 04,5 — 04: 04: 04: 04: 040003 0:42 12,0/км	06: 18,0 — 07: 08,4/км	06: 37,4 — 06: 45,6/миля	10: 08,3 — 11: 29,4/Миля
0:42:15	04: 05,9
0:42:15	: 05.9 — 04:13,5/км	06:20,2 — 07:10,9/км	06:39,8 — 06:48,0/миля	10:12,0 — 11:33,5/миля
3 :00003 9000 04:07,4 — 04:15,0/км	06: 22,5 — 07: 13,5/км	06: 42,2 — 06: 50,4/миля	10: 15,6 — 11: 37,7/миля
0:42:45	04: 08,9–04: 040004 0:42:45	04: 08,9–04: 040004 0:42:45	04: 08. 9-0: 040004 0:42:45	04: 08.9-0: 040004 0:42:45	04: 08. 16,5/км	06: 24,7 — 07: 16,0/км	06: 44,5 — 06: 52,8/миля	10: 19,2 — 11: 41,8/миля
0:43:00	04: 10,3 — 04:18,0/км	06:27,0 — 07:18,6/км	06:46,9 — 06:55,2/миля	10:22,8 — 11:45,9/миля
	04003 04:11.8 — 04:19.5/км	06:29,2 — 07:21,1/км	06:49,3 — 06:57,6/миля	10:26,4 — 11:50,0/миля
06:31,5 — 07:23,7/км	06:51,6 — 07:00,0/миля	10:30,1 — 11:54,1/миля

4 5:00004

04:14,7 — 04:22,5/км

06:33,7 — 07:26,2/км

06:54,0 — 07:02,5/миля

10:33,7 — 11:58,2/миля 9004

5 90 :00

04:16,1 — 04:24,0/км

06:36,0 — 07:28,8/км

06:56,4 — 07:04,9/миля

10:37,3 — 12:02,3/миля

9000 : 15

04: 17,6 — 04: 25,5/км

06: 38,2 — 07: 31,3/км

06: 58,7 — 07: 07,3/миля

10: 40,9 — 12: 06,4/миля

0:44:30

04:19,0 — 04:27,0/км

06:40,5 — 07:33,9/км

07:01,1 — 07:09,7/миля

10:44,5 — 12:12

0:44:45

04:20,5 — 04:28,5/км

06:42,7 — 07:36,4/км

07:03,5 — 07:12,1/миля

10:128:14 — 6,128:14

0:45:00

04: 22,0 — 04: 30,0/км

06: 45,0 — 07: 39,0/км

07: 05,8 — 07: 14,5/миля

10: 51.

8 — 12: 18,7/миля