Что делать если замучил застой в жиме лежа

К примеру вы жмете 90 кг на 8 раз. Прошел уже месяц, два месяца, а вы все по прежнему жмете эти 90 кг на 8 раз. Естественно никому это не понравится, возможно даже такое, что просто напросто пропадет интерес к тренировкам. Что же делать если наступил застой? Давайте обсудим причины.

Причины застоя в жиме лежа:

1. Слабый трицепс — Частая причина застоя. К примеру штанга вниз идет легко, поднимается тоже легко, но в какой то момент (примерно в середине) штанга вдруг замирает или поднимается, но очень тяжело и медленно — это значит, что у вас слабый трицепс по сравнению с грудью. Для того, что бы усилить трицепс для жима лежа, есть такое упражнение, как — Жим на брус.
   Выполняется он так:
   Вы ложитесь на лавку для жима как обычно, партнер кладет вам на грудь брус, вы беретесь за штангу, и как обычно жмете ее, но только до касания бруса. (Класть штангу на брус — нельзя, только легкое касание). Как штанга коснется бруса, сразу-же поднимаете штангу вверх. Следите за тем, что бы партнер не давил вам на грудь брусом, он должен спокойной лежать на вашей груди, а партнер только придерживает его, что-бы он не упал. Делаете данный жим вместо обычного, 2-3 тренировки делаете Жим на брус, потом снова обычный жим лежа. При жиме на брус,
   вес увеличивается на 5-20 кг по сравнению к обычному жиму.
2.  Слабая грудь — Возможно, что ваша грудь уже привыкла к одинаковым нагрузкам, и просто напросто уже не реагирует на тренировки. В этом случае вам следует попробовать изменить количество подходов/повторений. К примеру вы жмете 4 подхода на 8 раз, измените это на 5 подходов на 5 раз. Так-же, измените упражнение Жим штанги лежа, на жим гантелей лежа на какое-то время (К примеру на месяц), а потом снова вернитесь к штанге. Добавьте упражнения разводка гантелей
   лежа, брусья. В общем дайте груди ту нагрузку, которая она не ожидает. Жать нужно такой вес, который трудно пожать 6,7,8 раз в 3-4 подходе. Если вы не в силах пожать 8-е повторение в первом подходе, то вес необходимо сбросить.
3. Не правильная техника — тоже достаточно частая причина застоя.
4. Перетренированность груди — некоторые люди, думают, что чем больше они будут «долбить» грудь, тем быстрее она у них вырастит, но это не так. Грудь достаточно тренировать 1-2 раза в неделю, не более. Нужно давать груди полноценный отдых после нагрузок. Так-же слабое питание и недосыпание, может стать причиной застоя.

В общем, что-бы лучше росли силовые показатели в жиме лежа, нужно избегать того, что описано выше. Застои бывают у всех. Не надо переживать, если он у вас наступил (а он рано или поздно, все ровно наступит). Нужно сразу, как наступил застой, принять меры по его «пробиванию». Понять причины этого застоя, подготовить план, и пройти его. Часто, застой может придти и на совершенно «смешных» весах, к примеру 60 кг. В этом случае не надо искать какие-то сверх программы тренировок, достаточно во всем разобраться, поменять немного свои тренировки и все наладиться.

(с) чья-то статья

Преодоление застоя в жиме лёжа от Луи Симмонса.

Вы любите жим? Я тоже. Но когда в любимом занятии появляется этот коварный враг – застой – это не шутки. Бывает из-за застоев в прогрессе более слабые духом спортсмены и вовсе уходят из спорта. Вы спросите, неужели застой в развитии удел каждого спортсмена? Я отвечу – нет. Суть в том, что если ничего не менять в своих тренировках, то и результат не будет меняться и расти.
Основными причинами застоя (как, в принципе, и успеха) являются: психологический настрой, физиологические данные и методика тренировок.
Сначала обсудим психологические причины. Для достижения успеха очень важен внутренний настрой, и настрой позитивный. Долой депрессию и уныние! Дух соревнований и здоровой конкуренции – это отличный стимул, о котором не стоит забывать, поэтому если ваш компаньон не уверен стоит ли ему продолжать тренироваться, дабы он не тормозил вас, говорите ему сразу: «ты кто такой? давай, до свидания!» Но, в то же время, желая успеха партнёру, ты и сам стремишься к улучшению результата.

Соревнуйтесь с теми, кто жмёт больше вас. Пытайтесь обойти партнёра, сократив время перерывов между своими подходами. А так же старайтесь выбрать себе в партнёры того, кто жаждет превзойти тебя. У нас, в Вестсайде, все орут друг на друга и все хотят надрать друг другу зад. Один новичок в зале хотел повесить для меня блины на штангу. Я спросил его, уважает ли он меня. Он ответил утвердительно. Я ответил: «Если ты будешь уважать меня во время тренировок, то я тебя прямо сейчас выкину из зала». Он всё понял. Когда я был молод, я ненавидел проигрывать старшим. Сейчас, когда я старик, я ненавижу проигрывать молодым. Я поддерживаю в себе этот настрой, и благодаря ему лишь пять людей из списка ста лучших пауэрлифтеров смогли обойти меня.
На счёт внутреннего настроя говорили еще доктора Мел Сифф и Юрий Верхошанский, в своём «Супертренинге». Мотивация является залогом достижения высоких результатов. Он готовности терпеть боль, преодолевать сильные нагрузки и стрессы зависит очень многое. Если у тебя есть агрессия, чётко поставленная цель и непреодолимое желание идти к ней, если ты научишься игнорировать отвлекающие факторы и правильно расслабляться после напряжений – тебя несомненно ждёт огромный успех.

По поводу физиологических фактов, то следует отметить развитие стартовой, ускоряющей, специальной и абсолютной силы. Весьма важным является правильный выбор нагрузок в динамические дни и дни максимальных нагрузок. Физиология, прежде всего, подразумевает мышечную гипертрофию. Её можно добиться разными способами, такими как тяга санок, гантелей, правильное выполнение подтягивания, наклонной тяги, разгибания трицепса, подъёмов на дельты. Упражнения на общую физическую подготовку очень важны, особенно для натуральных пауэрлифтеров.
Что касается технической стороны вопроса как причины застоя, то для начала следует определить что есть правильная техника жима лёжа. За основу бралось мнение, что гриф нужно жать, чтобы он двигался к лицу. Но ведь это же в корне неверно! Опуская гриф к лицу, мы делаем много вещей, которые вредят нам, таких как огромнейшая нагрузка на дельты и ротаторные манжеты плеча. К тому же широчайшие могут не участвовать в работе. И это не есть хорошо. Гриф нужно опускать на грудь. И делать это не при помощи рук, а при помощи широчайших. Но без значительного участия в работе широчайших опустить штангу на грудь правильно вряд ли получится. Он опустится или слишком высоко, что чревато повышенной нагрузкой на трицепсы, или слишком низко, что грозит повышением нагрузки на дельты. Траектория подъёма грифа должна соответствовать прямой линии. Оптимально опускать его с прямыми предплечьями, в чём первейший помощник – сильные широчайшие. Таким образом нагрузка равномерно распределяется между дельтами, трицепсами и грудным мышцами. И в случае, если вы опускаете гриф неправильно, то ждите травм дельт или грудных. А также травм ротаторных манжет плеча, если руки будут вращаться наружу.
Когда у Джорджа Холберта, мирового рекордсмена по жиму лёжа спросили, какие мышцы главенствуют при жиме лёжа, то он ответил что это сперва – трицепсы, потом широчайшие, затем верх спины и дельты. Уж кто-кто, а он знает в этом толк: Джордж установил мировой рекорд в категории до 100 кг с результатом 295,5 кг и мировой рекорд в категории до 109 кг с результатом 309,5 кг при весе тела 102 кг, что является самым тяжёлым тройным весом в истории пауэрлифтинга (вес штанги превысил вес тела на 205,5 кг!).
Довольно широко распространена ошибка – все чрезмерно тренируют дельты и недостаточно тренируют трицепс. А вы помните, что движение грифа по прямой линии обеспечивается в равной степени дельтами, широчайшими и трицепсами, которым тоже следует уделять должное внимание.
Выбор упражнений также является важной составляющей. Трицепсы в первую очередь следует тренировать в динамический день тренировки, когда вы уже сделаете около 10 раз в трёх подходах с шестидесятипроцентным весом. Как правило, можно сделать до 18 разгибаний и, обязательно, делать это с прямым грифом. Это можно уместить в 5 подходов, постепенно увеличивая вес. Можно также подымать гантели. Старайтесь каждый раз установить свой личный рекорд в этом упражнении. И не следует много отдыхать – около 30 секунд, и около 90, если со штангой.
Продвинутым пауэрлифтерам рекомендуется делать лёгкие разгибания трицепса на блоке или лёгкие жимы на разгибание со штангой или гантелей. Подобные манипуляции значительно улучшат общую физическую подготовку и позволят поднять результат в жиме. К примеру, Фил Гуарино за год подобных тренировок поднял жим с 236 до 285, а потом и вовсе до 297,5 при собственном весе в 114 кг.
Для концентрации усилий на трицепсах используйте резиновые бинты, в которых выполняйте жимы 5 раз по 6 подходов. Бинты практически полностью переключают усилия на трицепс, обминая дельты и грудные мышцы.

Мы уже говорили о широчайших. Так вот, для их развития делайте разные виды тяг на наклоне и в верхнем блоке с использованием самых разных грифов. И не забывайте о подтягивании, которое незаслуженно забыто многими лифтёрами. Оно отлично развивает широчайшие мышцы спины. Так же следует тренировать верхнюю часть тела, для чего необходимы санковые тяги и статические нагрузки – закрепляем концы резиновой ленты на раму и удерживаем сведённые концы как можно дольше. Немного смените позицию, когда устанете стоять. Это очень эффективно. И не забывайте, что в жиме широчайшие работают в статическом режиме, дельты вращаются, а руки сгибаются.

Так же для верха спины можно делать разводку лицом вниз, поднятие гантели с пола на грудь и тяга блока сидя к лицу. Еще можно имитировать жим, продев гриф в петли из резиновой ленты, закреплённой на раме, и тянуть его на себя лёжа. Не стоит разводить локти в стороны. А что стоит, так это пробовать разные хваты и варьировать тяги – к груди, животу, и.т.д. И ни в коем случае не забывайте о предплечьях! Признак сильного жимовика – сильные предплечья, ведь чем сильнее вы сжимаете гриф, тем легче ввести в работу трицепсы.
Неплохо было бы задействовать и бицепсы, правда? В концентрической фазе при выталкивании грифа бицепсы напрягаются первыми. Тогда дабы задействовать их по полной, прилагай усилия к грифу, будто ты растягиваешь его в стороны. В тренировке этот очень важно и требует работы на ротаторными манжетами плеча. Что ж, лента вам в помощь. А если найдёте старый грудной экспандер – тем лучше, ведь когда-то они так эффективно боролись с травмами ротаторных манжетов плечевых суставов.

В «скоростной день» развивайте скорость по максимуму. То бишь стартовую, ускоряющую и реверсивную силу. Для этого наиболее эффективным будет делать 10 сетов по 3 подхода с 60% от максимального веса без майки.
Через три дня после развития скорости устрой «максимальный день», где ты обязательно должен установить свой максимум в базовом упражнении. Последнюю разминку сделай с 90% весом, а потом постарайся установить свой личный рекорд веса. Можно и два.
В оба этих дня совсем не лишним будет делать вспомогательные упражнения, такие как разгибания на трицепс, разводки на дельты, а также упражнения на предплечья и широчайшие. Порядок таков: базовое упражнение и 3-4 вспомогательных с длительностью тренировки 60 минут. Трицепсы прорабатывай в первую очередь, а предплечья – в последнюю.

Итак, если вы не прогрессируете в жиме, то причиной может быть плохая техника из-за каких-то отстающих мышечных групп или незнания правильной методики жима. И не просто прислушивайся к советам других, как жать правильно, но и думай сам. Удачного всем жима!
[ad#двойной квадрат]

Поделиться ссылкой:

Как преодолеть застой в жиме лежа

Ваш результат в жиме лежа остановился на 90 кг и дальше просто категорически отказывается расти? Но Вы при этом выполняете все нужные упражнения, правильно питаетесь и соблюдаете режим дня? Тогда Вы обратились по адресу! Ниже можете ознакомиться с советами по увеличению жима штанги лежа от профессионалов.

Некоторые из этих советов подойдут не всем любителям бодибилдинга, учитывая их мышечный генетический предел, но, в общем, они подходят каждому новичку. В любом случае – попробовать и просмотреть результат, уверен – стоит всем! К тому же, данная методика позволит Вам получить эмоциональное удовлетворение, что, в свою очередь, влияет на уровень тестостерона в крови.

Как увеличить свой жим лежа?

Правило №1. Нужно фокусироваться на теле, а не на рабочем весе. Что это значит? Когда будете выполнять жим штанги лежа, то старайтесь не поднимать штангу руками, а как будто бы отталкиваться руками от нее. Т.е. – Вы должны будете не выжать снаряд, а оттолкнуть Ваше тело от штанги. Данная методика выполнения упражнения похожа очень на подтягивания на перекладине, но только полностью в другую сторону.

Попробуйте представить, что гриф штанги – полностью неподвижный, а движение мышц Вашего тела производится вокруг этого самого грифа. Вся фишка в том, что Ваш мозг понимает, что гриф – это неживой предмет, который не в силах контролироваться мозгом. Таким образом, когда будете концентрироваться на своих движениях тела, то мозг будет активно помогать Вам выработать большую взрывную силу.

Правило №2. Старайтесь растянуть гриф. Что это значит? Когда будете выполнять жим лежа, то мысленно пытайтесь развести свои руки немного в стороны, причем как можно дальше друг от друга. Представьте, что Ваша задача – растянуть или даже полностью разорвать гриф штанги.

В действительности, руки должны быть неподвижны, но именно такой мысленный прием поможет включить в работу все дополнительные мышечные волокна. Это и заставит выработать большую взрывную мощь и силу. К тому же, данная схема — неплохой вариант освежить мышцы.

Правило №3. Нужно визуализировать подъем штанги. Для этого постарайтесь использовать одну маленькую хитрость бодибилдинга. Представим, что Вам партнер выполняет жим лежа и тут достигает своей пиковой мертвой точки. Но, как только вы поместите всего 2 пальца под гриф, как его мощь и взрывная сила нереально увеличивается!

Естественно, тут дело совсем не зависит от Ваших пальцев. Просто это своеобразные проявления общего умственного настроя мозга атлета, когда лифтер начинает думать, что получает Вашу поддержку. В действительности, Вы можете добиться такого эффекта и самостоятельно, просто представлять, что штанга сама перемещается вверх.

Когда будете приближаться к своей мертвой точке, то мысленно старайтесь визуализировать образ перемещающегося грифа и проигрывайте этот фрагмент максимально ярко. Ваше тело поверит Вашему мозгу и мышцы начнут работать эффективнее!

Конечно, тема преодоления застоя мышц не такая маленькая, на сайте еще будет куча различных статей по этому поводу. Но, думаю, смысл и начальный фундамент знаний уже заложен. Вы знаете, что нужно делать, какие упражнения следует выполнять, чтобы сдвинуть свои результаты с мертвой точки. Рекомендую Вам также ознакомиться с методикой преодоления застоя в брахиалисе. Из нее Вы узнаете методики развития брахиалиса, а также некоторые советы от профессионалов.

Советуем почитать:

Персональный сайт — застой в жиме

Застой в жиме лежа! Как я с этим боролся

Я не открою секрет, если скажу, что самое любимое упражнение любого лифтера — жим лежа. Более того, он является и так называемой визитной карточкой, ведь первым делом у атлета спрашивают не то, сколько он тянет или приседает, а то, сколько он жмет. Большинство же пауэрлифтеров не достаточно серьезно относятся к жиму. И как следствие, при достаточно мощном приседе и тяге у них начинает отставать именно жим лежа, а впоследствии происходит застой. Я бы хотел выделить главные аспекты неудач: физиологический, психологический, технический и выбор упражнения. Давайте поговорим о каждом из них.

Очень важно чтобы в зале, в котором вы тренируетесь, занимались бы серьезные ребята, способные вас расшевелить или вынудить стремится к постоянному увеличению результата. Тренируясь в одиночку, сложно концентрироваться на тяжелые подходы, поэтому рядом должен находиться человек, который бы мог при помощи слов (необязательно цензурных) или подбадривающих хлопков завести вас. Ведь большая доля работоспособности зависит от мотивации, агрессивности, концентрации, фокусировки, способности терпеть боль и справляться со стрессом, умения отвлечься от всех проблем и расслабиться — всего того, чего одному очень трудно добиться. Также присутствие партнера поможет вам в определении погрешностей в технике и в верности выбранного вами рабочего веса. Не стесняйтесь, больше общайтесь в зале во время между подходами. Да и человек, который страховал бы вас, никогда не будет лишним.

К физиологическим аспектам относятся природная одаренность и развитие мышечной гипертрофии. Ну, о природных задатках мы не будем сейчас говорить, а вот на развитии опорно-двигательного аппарата немного остановимся. Для лучшего мышечного развития прекрасно подходят упражнения с гантелями, лентами, а также правильное использование специальных упражнений, таких как французский жим, отжимания на брусьях, упражнения для дельт, бицепсов и груди. Упражнения, которые увеличивают тренировочный объем или общую физическую подготовленность также важны, особенно для лифтеров, которые не используют стероиды.

Чтобы перейти к техническим аспектам жима, мы должны определить правильную форму выполнения упражнения. Обычно все думают, что нужно выжимать штангу вверх и немного назад. Когда гриф движется к лицу, возникает много неприятных вещей. Дельты подвергаются очень большому стрессу, особенно мышцы — вращатели плеч. Это никому не нужно. Также, грудные мышцы мало вовлечены в работу, когда штанга движется к лицу. Штанга должна опускаться широчайшими, а не руками. Без хорошего включения широчайших в работу остается очень маленький шанс, что гриф примет правильное положение на груди. Он может лечь слишком высоко или слишком низко. Если он ляжет слишком низко, то большая часть нагрузки сместится на плечи. Если слишком высоко, то большая часть нагрузки сместится на трицепсы. Сильные широчайшие дадут гарантию того, что гриф будет опущен туда куда надо, то есть, ваши предплечья будут перпендикулярны. В этой позиции нагрузка будет распределена поровну между дельтами, грудными мышцами и трицепсами.

Выбор упражнений очень важен. Нужно выделить для себя группу именно тех, которые позволили бы максимально развить грудные мышцы, широчайшие, дельты и трицепсы. Не забывая при этом и про бицепсы, которые так же необходимы для стабилизации движения. Жим лежа нужно выполнять два раза в неделю: одна тренировка легкая (динамическая), другая — тяжелая (силовая). В легкий день работайте над совершенствованием техники и скоростно-силовых качеств мышц, с весами, составляющими примерно 60-85%. В тяжелый день делайте максимальный акцент на проработку силовых характеристик ваших мышц. Вес снаряда должен составлять примерно 85-95%. Выполняйте жим после приседаний, это позволит более уверенно себя чувствовать в психологическом плане на соревнованиях. Ниже приведен тренировочный план, который я использовал в период застоя в жиме:

Понедельник:
1. жим штанги сидя (стоя) 6*6-8
2. жим гантелей сидя на лавке с углом 90 градусов 3*10-12
3. подъемы гантелей перед собой 3*8
4. французский жим 5*8-10
5. отжимания на брусьях 4*макс
6. подъемы штанги на бицепс стоя 5*8-10
7. подъем гантелей на бицепс 3*10

Среда:
1. приседания со штангой (тяжелые)
2. жим лежа (легкий)
3. жим гантелей на наклонной скамье 5*6-8
4. разводка гантелей 3*10

Пятница:
1. становая тяга
2. тяга блока к груди 5*8
3. тяга штанги или гантели к поясу в наклоне 4*10
4. упражнение на трапецию
5. пресс: подъем туловища 3*макс

Воскресенье:
1. приседания (легкие)
2. жим лежа (тяжелый)
3. жим ногами 6*8-10
4. разгибания ног 3*8-10
5. сгибания ног 3*8-10
6. подъемы на носки 3*15

И самое главное, ниже приведены тренировочные веса, с которыми я работал. На тот момент мой лучший результат был 105 кг, при собственном весе порядка 88 кг. Так вот, я несколько месяцев не мог прибавить в жиме, тогда Пузырев С.В., который на тот момент был моим тренером, разработал для меня тренировочный план, изложенный выше, и к нему подробно расписал веса в жиме лежа на оба дня:

Неделя 1
Тренировка 1: подход 1 — 45×8-10, подход 2 — 60×6-8, подход 3 — 70×6, подход 4 — 70×6, подход 5 — 70×6, подход 6 — 70×6.
Тренировка 2: подход 1 — 45×8-10, подход 2 — 60×6-8, подход 3 — 70×5, подход 4 — 80×5, подход 5 — 85×5, подход 6 — 85×5, подход 7 — 85×5, подход 8 — 85×5, подход 9 — 70×6-8, подход 10 — 55×8-12.

Неделя 2
Тренировка 1: подход 1 — 45×8-10, подход 2 — 60×6-8, подход 3 — 70×6, подход 4 — 75×5, подход 5 — 72,5×5, подход 6 — 72,5×5.
Тренировка 2: подход 1 — 45×8-10, подход 2 — 60×6-8, подход 3 — 70×5, подход 4 — 80×4, подход 5 — 85×4, подход 6 — 92,5×4, подход 7 — 92,5×4, подход 8 — 92,5×4, подход 9 — 85×5, подход 10 — 75×6-8.

Неделя 3
Тренировка 1: подход 1 — 45×8-10, подход 2 — 60×6-8, подход 3 — 70×5, подход 4 — 75×4, подход 5 — 80×3, подход 6 — 82,5×3, подход 7 — 82,5×3.
Тренировка 2: подход 1 — 45×8-10, подход 2 — 60×6-8, подход 3 — 70×5, подход 4 — 80×4, подход 5 — 92,5×3, подход 6 — 97,5×3, подход 7 — 97,5×3, подход 8 — 85×5, подход 9 — 62,5×6-10.

Неделя 4
Тренировка 1: подход 1 — 45×8-10, подход 2 — 60×6-8, подход 3 — 70×5, подход 4 — 80×4, подход 5 — 87,5×3, подход 6 — 87,5×3.
Тренировка 2: подход 1 — 45×8-10, подход 2 — 60×6-8, подход 3 — 70×5, подход 4 — 80×4, подход 5 — 92,5×2, подход 6 — 97,5×2, подход 7 — 105×2, подход 8 — 80×4-6.

Неделя 5
Тренировка 1: подход 1 — 45×8-10, подход 2 — 60×6-8, подход 3 — 70×5, подход 4 — 80×5, подход 5 — 80×5.
Тренировка 2: подход 1 — 45×8-10, подход 2 — 60×6-8, подход 3 — 70×5, подход 4 — 80×3, подход 5 — 85×3, подход 6 — 92,5×2.

Неделя 6
Тренировка 1: подход 1 — 45×8-10, подход 2 — 60×6-8, подход 3 — 70×5, подход 4 — 80×3, подход 5 — 85×2, подход 6 — 85×2.
Тренировка 2: подход 1 — 45×8-10, подход 2 — 60×6-8, подход 3 — 70×5, подход 4 — 80×3, подход 5 — 92,5×2, подход 6 — 97,5×1, подход 7 — 102,5×1, подход 8 — 107,5×1, подход 9 — 112,5×1, подход 10 — 115×1.

Выполнив все, что было написано от и до, я реально сумел пробить жим лежа на 10 кг всего за 6 недель. При этом мой собственный вес увеличился на 1.5 кг и составил 89.5 (и это в 15 лет!). Так что если у вас есть проблемы с жимом лежа, то возможно эта схема поможет вам. От себя хочу добавить, что ребята, которые занимались по этой программе, действительно прибавляли примерно 10-15 кг.

10 способов избежать застоя | FPA

Изучив опыт исследований и наблюдений известного канадского ученого — бодибилдера Грэга Зулака, в этой статье мы хотим дать вам рекомендации по поводу того, как избежать застоев в тренинге с отягощениями, которые выражаются в приостановке роста мышечной массы, потере мотивации психологической подавленности или нежелании тренироваться. Конечно, все это применимо только тогда, когда вы не фиксируете у себя признаков перетренированности, которая также может замедлить или обратить вспять ваш прогресс. Застои часто обозначаются еще одним термином — «плато», и эти термины равнозначны.

Одной из наиболее расстраивающих и выводящих из себя вещей, с которой приходиться бороться бодибилдерам, является «плато» в тренинге, когда не наблюдается никакого прогресса.

Часто эти застои возникают как бы ниоткуда. Вы все делаете правильно, наращиваете мышцы и все время становитесь больше и сильнее. Вы по-настоящему наслаждаетесь своими тренировками и полны энтузиазма, и вдруг — бац! Ни с того ни с сего тренинг становится не столь приятным или интенсивным.

Вы чувствуете себя сонливым, вы не можете добиться удовлетворительной накачки, и, что хуже всего, вы начинаете находить причины для пропуска тренировок. Даже ремонт вашей квартиры представляете более веселым занятием, чем тренинг. Вот когда вы должны понять, что у вас — трудности. Если вы не найдете способа преодолеть этого «плато», то вам потребуется некоторое время для того, чтобы вновь вернуть вкус к тренировкам. Затем вы будете проходить через все трудности повторного начала тренировок, снова зарабатывая боли в мышцах, и снова осваивая технику — и вы потеряете массу времени в этом процессе.

Если вы когда — либо задумывались над тем, чем вызваны застои в тренинге, то знаете, что эти причины достаточно предсказуемы. Замечали ли вы когда — либо, какое большое число людей постоянно проводит тренировки одного и того же типа? Они выполняют одни и те де упражнения в одной и той де последовательности и тренируются по одним и тем же сплитам и программам на каждом занятии. Они даже выполняют упражнения одним и тем же способом, всегда перемещая отягощение в одной и той же манере, никогда не применяя новых или других тренировочных принципов. Они как будто настроены на один способ тренировок и находятся на автопилоте. Нет никакой созидательности в том, как они тренируются.

Такие тренирующиеся «на автопилоте» обычно постоянно выполняют одни и те же сеты и повторения и даже соблюдают одно и то же время отдыха между сетами. Чтобы еще больше ухудшить положение, они всегда используют отягощения одного и того же веса в каждом упражнении и никогда не стараются их увеличивать, а ведь это является обязательным требованием прогресса! Разве удивляет то, что эти люди всегда выглядят одинаково, месяц за месяцем и, к несчастью, из года в год?

Причина того, почему многие атлеты попадают в тренировочные застои и достигают «плато», очевидна: они никогда не понимали ценности перемен. Любые перемены являются для организма новой формой стресса, который способен запустить процессы адаптации и сверхвосстановления и вывести вас в состояние нового цикла роста. Перемены также увеличивают заинтересованность и предупреждают скуку. Если вы регулярно не изменяете ваш тренинг каким-либо образом, вы попадаете в застой. Мышление протестует, а тело прекращает адаптироваться и расти.

Это же очень просто!

С таким большим числом разных способов тренировок нет никаких оправданий тому, чтобы попадать в застой. Здесь приведены 10 изменений, которые вы можете внести в ваш тренинг, чтобы предупредить плато и застои.

Выполняйте тренинг и с точным выполнением повторений, и с читингом

Мы полагаем, что вы знакомы с приемом «читинг», который означает выполнение ваших повторений в сете с небольшой помощью со стороны вспомогательных мышц или же с легкой помощью движений торса или ног для того, чтобы преодолеть наиболее трудную точку амплитуды движения. Это — несложная техника, которую надо попробовать, когда вы ощущаете, что попадаете в застой. Если вы выполняете все ваши упражнения в точном стиле, включите некоторые сеты с читингом или добавьте повторения с читингом в конце «точного» сета. Любой из этих технических приемов обеспечит мышцам новый стресс. Верно также и противоположное: если вы много читингуете, смена стиля на точную форму прорабатывает мышцы новым способом.

Как сильно вы должны читинговать и как часто — это зависит от вас. Одним из эффективных методов является тренировка отдельной мышечной группы только точными упражнениями на одном занятии и добавление небольшого числа упражнений с читингом на следующем занятии.

Вы можете даже варьировать способ, которым вы читингуете. Обычная техника — делать как можно больше точных повторений в ходе сете, а затем продолжить его с читинговыми повторениями, когда вы достигаете точки отказа. Это — превосходный прием, но если вы читингуете таким образом все время, то попадаете в застой. Другая техника обеспечения вариативности — делать базовые упражнения с использованием тяжелых весов, которые требуют некоторого читинга с самого первого повторения. Ясно, что вы захотите прибегать к этому, только будучи уже хорошо разогретым.

Еще одна вариация — это использование формата «тяжелого — легкого» тренинга, при котором вы выполняете первыми читинговые повторения, а последними — точные повторения. Например, вы проделываете тяжелые читинговые сгибания рук со штангой в 6 повторениях, а когда мышцы отказывают, вы либо сбрасываете несколько дисков, либо хватаете другую подготовленную штангу легче весом и выдавливаете из себя 10 — 12 точных повторений. Боб Грин, писавший для старого журнала Iron Man, обычно рекомендовал читинговые полуповторения вслед за точными, полными повторениями. Как пример этого — выполните шесть читинговых полуповторений концентрированных сгибаний рук с гантелями вслед за шестью — восемью точными, полными повторениями.

Точно то, что вы выполняете и как вы это выполняете, в данном случае не столь важно. Важно то, чтобы вы часто сменяли технику, так чтобы ваше тело никогда не привыкало к единственной форме тренинга. Не замыкайтесь на одной методике. Продолжайте шокировать ваше тело.

Варьируйте число повторений

Удивительно то, как много тренирующихся выполняют одно и то же число повторений в своих упражнениях. Они делают «пирамиду» в отягощениях, используя схему повторений вроде10, 8, 6, и никогда не меняют ее. Не существует никаких записанных на камнях законов, которые бы гласили, что вы всегда обязаны делать пирамиду. Ли Лабрада, к примеру, начинает тяжело с первого своего сета и выполняет нисходящую пирамиду. Другие элитные бодибилдеры обычно используют один и тот же вес в каждом сете и пытаются достигнуть 8 или 10 повторений в сете. Каждый метод имеет свою ценность, и вы должны использовать все из них, чередуя их время от времени.

Ясно, что когда вы часто меняете вашу схему повторений, это шокирует ваше тело, поскольку ваши мышцы никогда не адаптируются к определенному их числу. Так что же самое лучшее — больше веса и низкое число повторений, или же легкие небольшие веса и высокое число повторений? Наш ответ всегда таков: «И то, и другое». Порой вы должны использовать большой вес в низком числе повторений, а порой вы должны делать высокое число повторений с небольшим весом.

Как при читинге и точных повторениях, вы можете варьировать схему ваших повторений на базисе чередований этого на каждой тренировке, или же вы можете чередовать недели, выполняя весь тяжелый тренинг с низким числом повторений в течение одной недели, а весь легкий тренинг с высоким числом повторений — в ходе следующей, и так далее. Или же вы можете проделывать короткий трех- или четырехнедельные циклы, чередуя работу с низким и высоким числом повторений.

Необходимо придерживаться высокого числа повторений для некоторых мышечных групп, особенно ног. Под высоким числом повторений имеется в виду выполнение 50 и более повторений в одном сете. Поверьте, если вы постоянно выполняете от 6 до 10 повторений в упражнениях для ног, и ваши ноги перестали расти, то несколько недель тренинга с высоким числом повторений снова введут из в фазу роста. Секрет состоит в использовании как можно более высокого веса для 50, 75 или даже 100 повторений, какой бы ни была ваша цель. Если вес достаточно легок для выполнения 100 повторений, а вы сделали только 50, вы не сможете, надеется на то, что ваши ноги будут расти. Ваше последнее повторении должно быть почти невыполнимым.

Тренинг с высоким числом повторений также хорошо срабатывает для икроножных мышц и любой другой мышцы, которая отказывается прокачиваться. Полезно выполнять пирамиду вверх и вниз в большинстве упражнений. Например, в жимах ногами делать 1х15, 12, 10, 8, 25, 50. За счет этого происходит воздействие и низкого, и высокого числа повторений и прорабатываются разные типы мышечных волокон. Мы находим этот проход исключительно эффективным и рекомендуем его любому, чьи ноги не реагируют на обычные тренировки.

Все дело в том, что вы порой вынуждены прибегать к чрезвычайным мерам для того, чтобы заставить мышцу реагировать. Делайте то, чего она не ожидает, и не опасайтесь изменять ваши схемы повторений. Ваше тело не будет знать, чего ему ожидать.

Меняйте последовательность упражнений

Всегда ли вы выполняете жимы лежа первыми в вашей тренировке грудных мышц, а вслед за ними делаете жимы на наклонной скамье, разведения и скрещивания на блоках? Всегда ли вы начинаете тренировку ног с приседаний, затем выполняете гакк — приседы, жимы ногами и экстензии ног? Если это так то возникает вопрос: почему? Это только приближает застой и тренировочное плато.

Многие люди полагают, что они должны начинать свою тренировку каждой части тела с базового компаундного упражнения, которое заставляет работать несколько суставов вашего тела, а заканчивать ее изолированными упражнениями. Конечно, нет правила, закрепляющего то, что вы должны тренироваться таким образом. Мы не призываем тренироваться именно так постоянно.

Фактически надо стараться выполнять на каждом втором занятии изолированные упражнения первыми и заканчивать компаундными упражнениями. Например, базовая модель тренировки груди заключается в выполнении жимов лежа вслед за каким-нибудь видом жимов на наклонной скамье (на машине Смита, со штангой или гантелями), а затем разведений с гантелями (на наклонной или горизонтальной скамье, или обратнонаклонной) и пулловеров. Можно начать с разведений на Пек — Дек — машине, затем продолжить разведением рук с гантелями на скамье с небольшими наклоном, отжимания Жиронды, и закончить жимами гантелей на наклонной скамье и жимами лежа. Затем, в следующий раз, тренировать грудь, меняя эту последовательность снова.

Начало тренировки с изолированных упражнений обеспечивает эффект предварительного истощения, и это действительно хорошо срабатывает. Многие ощущают свои пекторальные мышцы лучше, когда начинают с изолированных упражнений, чем тогда, когда начинают с базовых упражнений. Это совершенно другое ощущение, потому что вы свежи и сильны и можете поднимать в изолированных упражнениях более тяжелый вес по сравнению с тем, каков этот вес в конце программы. Выполнения разведения рук с 22,5 — килограммовыми гантелями, когда вы свежи, оказывается другой нагрузкой на мышцы по сравнению с тем, что случается при выполнении их в конце вашей тренировки, когда ваши мышцы уже утомлены.

Для улучшения результатов не замыкайтесь в одной и той же последовательности упражнений. Варьируйте их порядок в каждом занятии, чтобы заставлять ваши мышцы удивляться и расти.

Часто меняйте ваши упражнения

Все мы страдаем определенными привязанностями, есть упражнения, которые мы любим делать и на которые мы хорошо реагируем, и это прекрасно. Конечно, люди недостаточно варьируют свои упражнения, и когда мы говорим о вариациях, то не обязательно имеем в виду смену их на совершенно другие упражнения. Просто возьмите хватом пошире, или встаньте в стойку на несколько дюймов шире, или же разведите либо сведите внутрь ваши носки, и это будет прорабатывать мышцы совершенно новым образом.

Вы не всегда должны выполнять, к примеру, жимы лежа с точно таким же хватом грифа. Порой вы можете расширить или сузить ваш хват или же опускать гриф к вашей верхней, средней или нижней части груди, чтобы по-разному прорабатывать пекторальные. Фактически вы можете потенциально упражнять пекторальные под девятью разными углами, если будете выполнять жимы лежа с использованием широкого, среднего и узкого хватом, и опусканием грифа к трем разным участкам груди, прорабатывая верхний наружный, верхний средний, верхний внутренний участок, затем наружный средний, средний и средний внутренний участок и, наконец, нижний наружный, нижний средний и нижний внутренний участок. Вы можете также переакцентировать нагрузку, варьируя угол скамьи: работая на наклонной скамье преимущественно для верха пекторальных, на горизонтальной скамье для средних пекторальных и на обратно наклонной для низа пекторальных. При всех этих углах наклона скамьи, вариантах хвата грифа и точек его опускания вы можете сделать около 50 вариаций жимов лежа и не исчерпать всех возможностей.

Если вы когда-либо читали книгу Keys to inner Universe, автором которой является великий Билл Перл, то знаете, что существуют тысячи различных упражнений, включая дюжины и дюжины для каждой мышечной группы. Нет никаких оправданий выполнению одних и тех же упражнений без их смены.

В следующий раз, когда пойдете в зал, не просто хватайтесь за гриф так же, как делали все время. Экспериментируйте с разной шириной хвата и с перемещениями грифа в разных планах для того, чтобы уловить, как это ощущается. Когда вы сделаете это, каждая тренировка будет новым приключением — свежим, интересным и, что более важно, стимулирующим мышцам.

Выполняйте повторения и полные, и частичные с постоянным напряжением

Другим способом, которым люди замыкают себя в тренировках, является постоянное выполнение их упражнений в одной и той же манере. Бодибилдеры обычно разделяются на два лагеря — те, кто предпочитает движения в полной амплитуде, перемещают гриф от полной экстензии до полного выключения, и те, кто предпочитает укороченные, по три четверти, повторения в стиле постоянного напряжения. Большинство людей использует постоянное напряжение, особенно в жимовых упражнениях, вроде жимов ногами, жимов лежа, жимов на наклонной скамье и жимов из-за головы. Это нормально, поскольку здесь нет единственного верного способа: но нет также и единственного неверного способа. Нет никакого правила, запрещающего делать и то и другое. Люди, которые тренируются только одним способом или только другим, замыкают себя в этом и настраивают себя на застой, скуку и плато.

Можно провести эксперимент, который должен дать вашим мышцам встряску. На следующей неделе сделайте полностью противоположное тому, что вы раньше делали. Если вы всегда включали мышцы, делайте только повторения с постоянным напряжением: если вы всегда использовали постоянное напряжение, выключайте мышцы в каждом повторении. Вы можете быть удивлены тем, как это подействует на ваши мышцы. Вы можете обнаружить, что не тренировали некоторые мышечные волокна, поскольку тренировались исключительно одним способом. Конечно, путь преодоления этого — выполнять половину ваших сетов с постоянным напряжением, а остальное — в полной амплитуде, или же чередовать эти два метода на каждом занятии. Здесь опять важно делать частые вариации и не позволять вашему телу привыкать к одному типу тренинга.

Помогает также смена способа, которым вы выполняете ваши упражнения, в смысле пауз между напряжением ваших мышц в ходе повторений. Некоторые бодибилдеры, например, Серджио Олива и Джон Террилли, никогда не делают пауз в ходе таких упражнений, как сгибания рук со штангой. Гриф не прекращает двигаться, пока не закончится сет. Они сознательно не делают остановки в верхней или нижней части амплитуды повторения и вместо этого работают только в средних двух третях амплитуды. Другие бодибилдеры любят отчетливую паузу в нижней точке и еще одну — в верхней точке, чтобы напрячь или сократить мышцу. Ни один из этих методов не является правильным или неправильным; оба хорошо действуют. Так что используйте и тот и другой в вашем тренинге.

Варьируйте скорость выполнения повторений

Порой вы можете захотеть поработать сверхбыстро или сверхмедленно. Широко известна польза тренинга с супермедленными повторениями. Под этим имеется в виду расходование на одно повторение минуты: 30 секунд на подъем отягощения и 30 секунд на опускание его. Этот тип тренинга очень интенсивен и прокачивает брюшко мышцы. Мы не настаиваем, чтобы вы тренировались этим методом все время, но он очень хорошо срабатывает как периодическая шокирующая тренировка.

То же самое справедливо для супербыстрых повторений, поскольку очень быстро перемещение отягощения несколько по-другому нагружает мышцу по сравнению с перемещением его в обычной манере. Вопрос таков: зачем ограничивать себя одной и той же скоростью на каждом занятии? Если вы выполняете три упражнения для мышечной группы, попробуйте выполнять одно упражнение в обычной скорости, одно — с супербыстрыми повторениями и одно — с супермедленными, варьируя эту последовательность на каждом занятии. Это встряхнет ваши мышцы и начисто устранит застой.

Варьируйте отдых между сетами

Вы можете почти сверять ваши часы, понаблюдав за продолжительностью того времени, в течение которого некоторые люди отдыхают между сетами. Это всегда одна, две или три минуты. Не то чтобы любая из этих пауз для отдыха была неверной (хотя мышцы остывают и теряют свою накачку спустя пять минут), но за счет изменения деятельности отдыха между сетами вы можете радикально изменить интенсивность и стресс, которому подвергаются мышцы. Если вы всегда отдыхали три минуты, и вдруг сделали паузу только в 30 секунд, поверьте мне, ваши мышцы ощутят это. Точно так же, если вы всегда отдыхаете 60 секунд и замедлите темп, отдыхая три минуты, вы безусловно, будете в состоянии использовать большие отягощения и нагрузите ваши мышцы новым и другим образом. Опять же, вы делаете изменения и заставляете ваше тело адаптироваться к новому типу стресса. Поскольку это стресс, к которому ваше тело не может моментально адаптироваться, оно не имеет другого выхода, кроме того, что становится больше и сильнее, чтобы лучше переносить этот стресс в следующий раз, когда он возникнет.

Попробуйте отдыхать только одну минуту между сетами в большинстве упражнений в течение 3-4 недель, затем смените паузы на трехминутный отдых на несколько недель, и так далее. Или же координируйте ваши паузы отдыха с тем, как вы тренируетесь, отдыхая больше в тяжелые дни с низким числом повторений и позволяя более короткий отдых в легкие дни с высоким числом повторений.

Смысл этого в том, что, когда вы модифицируете величину отдыха между сетами достаточно часто, ваше тело будет удивляться и не попадет на плато.

Варьируйте величину отягощений и/или число сетов

Вероятно, самое худшей вещью, которую может допустить бодибилдер, является прекращение попыток поднимать все большие и большие отягощения. Тренинг с прогрессирующими базируется на предпосылке сверхнагрузки ваших мышц за счет систематического увеличения веса отягощений. Имеется прочная взаимосвязь между тем, насколько крупны ваши мышцы. Чем сильнее они, тем крупнее становятся. Если вы прекратите пытаться наращивать ваши тренировочные веса, вы напроситесь на плато. Вы не можете всегда преуспевать в увеличении веса снарядов, но вы должны предпринимать такие усилия. Вот почему столь важно вести тренировочный дневник. Ваши записи дают вам цель, к которой вы стремитесь на каждой тренировке, — сделать больше, чем вы делали на предыдущем занятии.

Конечно, вам не обязательно надо использовать больше веса в упражнении для того, чтобы становиться массивнее. Выполнение большего числа повторений с тем же весом — это другой способ подвергнуть мышцы большему стрессу. Если вы делаете 20 повторений в жиме ногами с весом, который вы до этого никогда не могли преодолеть более чем в 19 повторениях, то вы становитесь сильнее и ваши ноги растут. Вот почему мы подчеркиваем важность добавления в каждом упражнении с тем весом, который вы использовали на предыдущем занятии. Если вы не в состоянии увеличить вашу силу каким-то другим образом, то это — наилучший способ достижения цели.

Варьирование ваших отягощений может оказаться настоящим шоком также и для ваших мышц. Что, если вы решите на следующей недели использовать во всех ваших упражнениях веса на 15 процентов выше того, к которому привыкли (о числе повторений в сете надо забыть!) на данной неделе? Или же вместо выполнения 5 сетов по 6-8 повторений в жимах лежа вы сделаете 10 сетов по 1-4 повторения? Вы этим самым шокируете свои мышцы — вот что произойдет.

Как мы упоминали и прежде, порой вы должны прибегать к радикальным вещам для того, чтобы добиться только эффекта. Что, если вместо ваших обычных 12 сетов для груди вы сделаете 25: Вы нагрузите мышцы новым способом, и это встряхнет их для роста.

Используйте различные тренировочные принципы

Мы знаем множество бодибилдеров, которые выполняют только последовательные сеты. Почему? Они произносят что-то вроде: «Если я делаю суперсеты, я не могу использовать такой большой вес» Ну и что? Интенсивность, которую вы испытываете, используя новые технические приемы вроде суперсетов, трисетов, предварительного истощения и сетов со сбрасыванием веса, более чем достаточно восполняет снижения веса снарядов.

Существует так много эффективных способов тренировки, что просто нет смысла останавливаться на одном методе. Вы можете делать частичные повторения или форсированные повторения. Вы можете делать негативные повторения и читинг. Вы можете делать компаундные суперсеты, которые состоят из двух упражнений для одной и той же мышцы, или же антагонистические суперсеты, состоящие из упражнений на каждую из антагонистических мышечных групп. Вы можете делать смену отягощений в ходе сета, пиковые сокращения или тренироваться в стиле «отдых/пауза». Возможности почти не ограничены. Вам не надо применять все эти принципы на каждом занятии, но вы можете пользоваться некоторыми из них в большинстве занятий. Вы можете также часто комбинировать эти принципы, выполняя, к примеру, сеты со сменой отягощения, читинг, форсированные повторения и негативные повторения в одном очень интенсивным суперсете. Даже один сет вроде этого в занятии может произвести изумительный эффект.

Мы снова возвращаемся к идее постоянных перемен. Как только вы почувствовали: что-то не срабатывает, — переключитесь на что-либо другое. Очень успешным методом, автором которого является Лэрри Скотт, базируется на концепции постоянных перемен. В течение одной неделе вы делаете все в последовательных сетах, на следующей недели вы меняете их на компаундные суперсеты. Следующая неделя — сеты со сменой отягощения и сеты со сбрасыванием веса, а затем — неделя с антагонистическими суперсетами, и так далее. Повторения, упражнения и тренировочные принципы изменяются на каждой неделе, и, по словам Лэрри, результаты достигаются изумительно быстро.

Я также хотел бы повторить, что ни одни из этих методов не лучше всех остальных. Именно перемены имеют ценность. Если вы попадаете в застой, всегда выполняйте последовательные сеты, начинайте вводить некоторые из этих тренировочных принципов в вашей тренировки, чтобы заставить себя снова расти.

Меняйте схему занятий и распределение частей тела в ней

Полное изменение программы время от времени — хороший способ избежать застоя. Если вы тренировались по схеме 3+1 и перестали добиваться приростов, перейдите на схему 2+1, но разделите ваши части тела на три или даже четыре подгруппы. Старомодный метод тренинга, который вновь обретает популярность, — это проработка только одной группы мышц в день в схеме 5+1 или 6+1. Существует бесчисленное множество способов организации занятий, так что нет никаких оправданий застою или скуке в ваших тренировках.

Еще одним способом шокирования ваших мышц является комбинация ваших мышечных групп в ваш тренировочный сплит. Вы всегда прорабатываете грудь с трицепсами и спину с бицепсами? Почему не поменять их местами, тренируя грудь с бицепсами, а спину с трицепсами? Или почему не тренировать дельты с бицепсами либо трицепсами? Вместо тренировки бицепсов бедер и квадрицепсов в одном занятии прорабатывайте их в разные дни, и ваши тренировки ног приобретут совершенно новый смысл.

Подобное замечание относится и к последовательности ваших упражнений. Вы можете также варьировать ее. Вы всегда тренировали первой грудь, а спину вслед за этим, когда прорабатывали их на одном занятии? А что насчет проработки квадрицепсов первыми, а бицепсов бедер вслед за этим? Почему не менять порядок, скажем, через тренировку? Поменяйте все это, и вы будете приятно удивлены тем, насколько по-другому будет ощущаться проработка мышечных групп в другой последовательности.

Чтобы предупредить тренировочный застой или выйти из него, поступайте незапланированно и выводите ваш организм из депрессии. Если вы постоянно изменяете все переменные ваших тренировок, то ваше тело никогда не адаптируется к стрессу, который вы к нему применяете, и оно будет продолжать расти. Ваш тренинг также будет более интересным и забавным, вы реже будете пропускать тренировки, тренироваться с лучшим настроением и интенсивностью и добьетесь большего прогресса.

Ну что же, более исчерпывающих советов вы не найдете нигде, кроме как у нас. Желаем вам успешного преодоления вашего плато, а еще лучше — избежания этого неприятного состояния.

Источник: Muscle MAG REVUE №1, январь/февраль 1995 г.

Две возможные причины, почему не растёт результат в жиме лёжа у новичков и не только

Как не делать глупостей и начать прогрессировать в силе и массе новичкам, а также тем, кто сначала может прогрессировал, даже тренируясь по распространённым сейчас бредовым сплит-программам (просто имея хорошую генетику), но «застрял».

Что касается не новичков, а тех кто изначально тренируясь по сплит-программам, всё же достиг каких-то результатов, часто они воспринимают застой как сигнал к началу приёма стероидов – мол всё, натуральный тренинг исчерпал себя. Возможно им нижеизложенное будет даже полезнее, чем новичкам.

Причина №1. Перетренированный трицепс

Является следствием распространённости сейчас сплит-программ при недостаточном понимании того, что рост силы и массы мышц без стероидов возможен только через рост силовых показателей в базовых многосуставных упражнениях (жимы, тяги, присед), а результат в базовом упражнении вырастет только при условии полного восстановления всего комплекса мышц агонистов и синергистов задействованных в этом упражнении, до следующего его выполнения на тренировке. Т. е. только при условии отсутствия перетренированности любой из мышц принимающих непосредственное участие в многосуставном движении.

В частности для жима лёжа критическое значение имеет восстановление такой относительно небольшой мышцы как трицепс, в общем ансамбле синергистов – грудь, передние дельты и трицепсы. Собственно, жим лёжа и даёт абсолютно всю необходимую нагрузку на перечисленные мышцы для достижения тренировочного эффекта и, как следствие, роста результата в жиме лёжа и роста перечисленных мышц.

Типичное же распространённое сейчас – когда в рамках сплит-программы трицепс не только дополнительно нагружается изолирующими упражнениями, но его отдельная тренировка ещё и разносится по разным дням с жимом лёжа. Отсюда совершенно абсурдная ситуация – грудь нагружается один раз в неделю, что недостаточно для неё на уровне тренированности ниже среднего (да и на среднем), а несчастный трицепс получает полноценную нагрузку на каждой тренировке (до 3-х раз в неделю), в результате чего находится в состоянии хронической перетренированности.
Яркий пример этого – популярный сейчас у новичков и не только, сплит с тренировками 3 раза в неделю и со следующим разделением мышц по дням:
понедельник – грудь и бицепс;
среда – спина и трицепс;
пятница – дельты и ноги.
Итог таких тренировок – не растёт результат в жимах лёжа и стоя/сидя, а значит не растёт ни грудь, ни трицепс, ни дельты. Без стероидов при таком алогичном и антифизиологичном тренинге минимальную пользу сможет получить только небольшой процент одарённых генетически людей – которым вообще неважно как тренироваться, у них будет рост мышц при любой даже самой непродуманной и хаотичной нагрузке на них, особенно на начальном этапе тренировок.

Причина №2. Жим лёжа 1 раз в неделю и много лишней работы

До достижения среднего уровня тренированности бесперспективно делать жим лёжа только 1 раз в неделю, и делать какие-либо ещё упражнения на грудь кроме жима лёжа.

Типичное же распространённое сейчас, это сплит-программы с тренировками 3 раза в неделю, но проработкой группы мышц только 1 раз в неделю. Где та же грудь прорабатывается 1 раз в неделю, но несколькими упражнениями – дополнительно к обычному горизонтальному жиму делаются жимы под разными углами, разнообразные сведения-разведения.
Без стероидов это совершенно бессмысленный расход энергии, которую имело бы смысл направить на наращивание рабочего веса только в жиме лёжа, от тренировки к тренировке, что только и будет означать рост больших грудных мышц в целом, а также передних дельт и трицепсов. И если делать только один жим лёжа, нет нужды и даже контрпродуктивно делать его всего 1 раз в неделю.

Исправление ситуации:

1) Исключить всю специальную работу на трицепс. Особенно если в тренировочной программе помимо жима лёжа присутствует любой вариант вертикального жима (стоя/сидя) – тогда трицепс гарантировано получает более чем достаточную нагрузку, и однозначно не нужно делать на него специальные упражнения и особенно изолирующие.

2) Выбросить из головы и тренировок весь этот стероидный бред про сплит-программы (если стероиды не используются, конечно), особенно с делением всех мышц на три тренировки, проработкой каждой раз в неделю, и разнесением груди и трицепса по разным дням (нецелесообразность такого подхода я обосновал выше и добавлю, что вообще обилие разных упражнений на разных тренировках – первый убийца прогресса без стероидов).

Просто делать только жим лёжа 2 раза в неделю (или «полтора раза», т. е. 3 раза в 2 недели), вообще оставив в покое «проработку» верха, низа, середины, внешней, внутренней и т. п. частей груди – реально «прорабатывать», без использования нехилых дозировок АС, там нечего и ничего кроме перетренированности это не даст.
Можно вместо горизонтального жима делать наклонный (головой вверх, под углом 20-30*), если кому-то так больше нравится, но он должен быть только один базовый жим на грудь и всё, ничего более для грудных мышц делать не нужно.

Вариант разумной программы тренировок для новичков и даже, в большинстве случаев, среднего уровня тренированности, я привёл в т. ч. в этой заметке.

P.S. Если нужно понимание сути дела и всех процессов в любительских силовых тренировках без стероидов, со всеми нюансами и подводными камнями, рекомендую читать также и другие, более серьёзные и сложные статьи и заметки обоих моих блогов – go for it. В частности, в этом блоге кое-что полезное найдёте под ярлыком «Тренировки, питание, упражнения», а основной блог весь посвящён этому. А также рекомендую прочитать эти книги.

Жим штанги лежа. Нормативы и рекорды, тренировки и методики ✨

Автор Маргарита Равлина На чтение 5 мин Просмотров 297 Опубликовано 14 августа, 2020

Жим лежа – самое распространенное упражнение среди атлетов-любителей. Практически каждый посетитель тренажерного зала, даже не занимаясь профессионально, желает повысить результаты в жиме. Вообще, жим штанги лежа – соревновательное упражнение, как в пауэрлифтинге, так и отдельно.

Нормативы и рекорды жима штанги лежа

Солидным жимом издавна считается вес, вдовое больший собственного веса атлета, но это не обязательное условие для выступления на соревнованиях. Насколько вес в упражнении должен превосходить собственный – это дело весовой категории атлета.

Как быстро он дойдет до определенного норматива – дело не столько веса, сколько соматотипа (типа телосложения). Например, атлету, ростом 185 см, весом 90 кг, долговязого телосложения понадобится на порядок больше времени для достижения уровня кандидата в мастера спорта, чем коренастому жимовику того же веса.

Лучший соматотип для занятий со штангой (во всех видах силового спорта) – это приземистый (при этом не обязательно низкорослый) индивид, с широкими немного покатыми плечами и не длинными ногами. Такие атлеты отлично прогрессируют во всех жимовых упражнениях и приседаниях. Долговязым атлетам (при этом не обязательно высоким) лучше не замахиваться на солидные результаты в жимах и приседах.

Абсолютный рекорд в жиме принадлежит Райану Кеннелли (Трай-сити, Вашингтон). Этот атлет пожал в экипировке 487.6 кг на соревнованиях в городе Кенневик (Вашингтон), в ноябре 2008 года. Но лучший результат Кеннели в жиме лежа без экипировки почти вдвое меньше – 297 кг. На данный момент этот рекорд побит: в ноябре 2015 года российский жимовик Кирилл Сарычев пожал лежа без экипировки 335 кг. Но вот к рекорду Райана Кеннелли в экипировке пока никто не приблизился.

Любителям и не особо одаренным генетически атлетам лучше не стремиться к рекордам. В пауэрлифтинге считается солидным показатель: присед – в три раза больше собственного веса, а жим лежа – в двое больше. Это при условии, что вес атлета без излишка и без недостатка. При грамотном тренинге и правильном рационе любой атлет достигнет этих показателей, а при хорошей расположенности к атлетизму – и превзойдет их.

Уровень КМС по жиму – реальное достижение любого «чистого» атлета. Для многих «слабо отзывчивых» жимовиков этот уровень остается заветной мечтой. Но так получается потому, что они тренируются либо не грамотно, либо недостаточно выкладываются на тренировках. При грамотном тренинге средний атлет делает норматив КМС за 2 года, более одаренный – за год-полтора, менее одаренный – за 3 – 3.5 года.

Тренировки и методики

Главное в любой тренировке – подобрать правильные упражнения для мышц. В случае с жимом штанги лежа нужно подобрать лучше упражнения для пекторальных мышц, дельт, трицепсов, верха спины и широчайших. Упражнения должны быть базовыми (компаундными) – включать в работу мышечные группы, а не отдельные пучки мышц. «Изоляция» поможет при недотренированности одной головки, но в целом будет практически бесполезна.

Также в арсенале жимовика должны присутствовать разные виды жима лежа: с наклоном вниз и вверх головой (для верхнего и нижнего региона груди), обратным хватом и жим узким хватом (для силы трицепса). Еще существует аналог жима, который почему-то считается необязательным упражнением – это жим с пола. В этом упражнении работают те участки, которые на продвинутом уровне недорабатывают в классическом тренинге груди. Правильное его применение поможет преодолеть застой в жиме лежа.

Такие методики, как эксцентрические повторения («негативы») и статические повторения определенно помогут в тренинге. Но за них не стоит браться, если не соблюдены следующие условия:
вес в приседе не больше, чем в жиме лежа жим стоя меньше, чем 2 жима лежа максимум в подтягивании на перекладине заметно меньше максимума в жиме жим узким хватом составляет менее, чем 80 % от жима лежа

Для хорошего жима нужна мощная поясница и ноги – от них зависит более половины усилия. Поэтому приседания должны выполняться постоянно, но интенсивность их должна варьироваться в зависимости от интенсивности в главном упражнении. Если атлет приседает с весом, хотя бы немного превышающим вес жима лежа, он обязательно будет прогрессировать во всех упражнениях.

Вышеприведенные показатели в жиме стоя и в жиме узким хватом также должны быть выполнены, иначе никакие методики не помогут – поскольку недостаточно развитые дельты, широчайшие и трицепсы, будут постоянно недорабатывать, а от них, как известно, зависит прогресс в жиме лежа. Максимум в подтягиваниях – это одно повторение с собственным весом плюс вес отягощения. Эта сумма должна быть близка к максимуму в жиме лежа.

Тренировки в домашних условиях

Тем, кто по тем или иным причинам предпочитает тренировать жим лежа дома, не обязательно обзаводиться тренажерами и приспособлениями. Скамья и штанга – два снаряда, с которыми можно проработать все мышечные группы.

Если нет стойки для приседа, можно выполнять присед Зерхера и гакк-приседы: это замечательные аналоги приседаний, причем с минимумом риска травмироваться. Для акцента на верхней области грудных также нет необходимости наклонять скамью – поскольку существует аналог жимов на наклонной.

Жим лежа без упора ног, от уровня шеи – отличное упражнение для акцента на верхних регионах пекторальных мышц. Выполнять его нужно в высоком числе повторений, с небольшим весом. Это упражнение прорабатывает верхние регионы груди ничуть не хуже «разводок» с наклоном вверх и жимов штанги под углом.

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

3 стратегии, которые помогут преодолеть плато в жиме лежа

Жим лежа любит сильно и быстро останавливаться больше, чем любое другое большое упражнение со штангой. Во время жима задействуется меньше мышечной массы по сравнению с приседаниями или становой тягой, поэтому меньше места для технических ошибок и меньше возможностей «накачать мышцы» с большими весами. Чтобы преодолеть плато в жиме лежа, могут потребоваться месяцы или даже годы , что может привести к разочарованию и кажущимся потраченным впустую тренировкам.

По моему опыту, лифтеры имеют тенденцию останавливаться на обычных уровнях силы:

Женщины: 115–135 фунтов
Легкие мужчины: 225 фунтов
Тяжелые мужчины: 300–315 фунтов

Недавно в женской группе CSP по пауэрлифтингу у нас была горстка атлетов, которые преодолели стагнацию жима и теперь жали «большие девчачьи пластины», как они их любят называть ее первый жим 135 фунтов!).

Просматривая их журналы тренировок, я наткнулся на несколько общих моментов, которые мне очень помогли. Используйте эти три стратегии, чтобы преодолеть плато в жиме лежа:

1. ТЯЖЕЛАЯ СКАМЬЯ ДВА РАЗА В НЕДЕЛЮ

Приседания или тяжелая становая тяга чаще, чем один раз в неделю, редко рекомендуются, поскольку они нацелены на одни и те же группы мышц и дают одинаковую нагрузку на спину, бедра и плечи. Однако других пауэрлифтингов для верхней части тела не существует, поэтому имеет смысл чаще тренировать жим лежа.Вместо того, чтобы придерживаться традиционного тяжелого дня и подхода дня скорости/повторения, я заставил наших женщин тренироваться тяжело (т.е. 85 процентов от 1ПМ или выше) два раза в неделю в течение 10 недель.

Преимуществ было много, но я расскажу о двух основных. Во-первых, им стало легче работать с тяжелыми весами. В том, чтобы расстегнуть тяжелую штангу и держать ее над лицом, есть огромная умственная составляющая. Если вы хотя бы на мгновение побоитесь выбить себе зубы штангой, ваши шансы на успех резко упадут.

Во-вторых, они улучшили свою технику с более тяжелыми весами. Будь то из-за мышечной слабости, неопытности, неуверенности в себе или из-за всех трех причин, многие лифтеры видят, что их техника разваливается при попытках тяжелого жима.  Часто можно увидеть, как несколько вещей вылетают из окна:

• Изгибы локтей слишком рано
• Падение свода верхней части спины
• Задница отрывается от скамейки
• Опускание штанги слишком быстро/слишком медленно
• Бросать паузу на грудь

Например, Хилари могла снести что угодно до 110, но как только 115 попадала на штангу, она изо всех сил пыталась сохранить хорошую форму. Но после обработки от 105 до 110 дважды в неделю в течение нескольких недель 115 внезапно перестали иметь большое значение.

У великих атлетов тяжелые веса выглядят так же, как и пустой гриф, а жим лежа два раза в неделю только усилил это впечатление.

2. ИСПОЛЬЗУЙТЕ МЕТОД ОТДЫХ-ПАУЗА

Любимая техника тренера по силовой подготовке из Техаса Джоша Брайанта (послушайте его в подкасте The Strength House Podcast). Метод «отдых-пауза» включает в себя использование мини-пауз в подходе, чтобы вы могли выполнять больше повторений с лучшей техникой.Например:

• Используйте вес, с которым вы можете сделать примерно 5 повторений
• Сделайте 3-4 повторения (1-2 до отказа)
• Отдых 15 секунд
• Сделайте еще 1-2 повторения
• Отдых 15 секунд
• Сделайте еще 1-2 повторения

Внезапно вы сделали 6-8 повторений с весом, который обычно могли сделать только пять раз. Это хитрый способ быстро увеличить объем, который вы можете сделать с заданным весом, что резко повышает уровень силы в рекордно короткие сроки.

Это также учит атлетов избегать неудачных повторений на тренировках.Вы должны знать свое тело и останавливаться сразу после отказа, иначе вы будете разбиты во втором и третьем раунде каждого подхода отдых-пауза. Наши дамы, которые научились сокращать количество пропущенных повторений на тренировках, увидели, что количество их жимов увеличилось намного быстрее.

Обычно мы использовали метод отдыха-паузы на второй жимовой тренировке в неделю после более традиционного тяжелого дня. Выглядело это примерно так:

	Тяжелый день	День отдыха-паузы (15-секундные перерывы)
Неделя 1	1×3, 1×5, 1xAMRAP при 80%	2 x (3xAMRAP при 80%)
Неделя 2	1×2, 1×3, 1xAMRAP @ 87. 5%	2 x (3xAMRAP при 87,5%)
Неделя 3	1×1, 1×2, 1xAMRAP при 90%	2 x (3xAMRAP при 90%)
Неделя 4 (разгрузка)	3×5 @ 75%	2 x (3×3 при 75%)

Как видите, проценты одинаковы каждую неделю. День отдыха-паузы увеличивает общий объем (количество подходов x повторений) и выполняется быстрее, что увеличивает плотность тренировок (например, работу, выполняемую за определенное время).

3. НАЖМИТЕ НА ВЕРХНИЙ ПРЕСС

Отличный жим лежа требует сильного начального толчка от груди, и ничто так не помогает в начале жима лежа, как пара сильных плеч. Я долгое время игнорировал важность жима над головой в качестве строителя лежа, но мы увидели, как наши дамы разрушили свое плато в жиме лежа, когда мы начали больше сосредотачиваться на силовых упражнениях над головой.

Плечи больше всего задействованы в нижней части жима лежа. Акцент постепенно смещается на трицепс по мере того, как штанга приближается к локауту, но трицепсы не имеют большого значения, если штанга приклеивается к груди всякий раз, когда веса становятся тяжелыми.Мы обнаружили, что многим из наших женщин не хватает тяжелых повторений очень близко к груди, поэтому я добавляла жим над головой раз в неделю.

Я был удивлен, как много наших атлетов боролись с очень легкими весами. Мы говорим о 55-65 фунтах. Конечно, атлеты-женщины, как правило, имеют меньшую относительную силу верхней части тела, чем их коллеги-мужчины, но я знал  , что если бы мы могли улучшить силу их плеч, их жим жима увеличился бы.

Мы использовали много разных. Я менял вариант жима каждые несколько недель, чтобы избежать застоя, потому что не так много места для добавления веса в каждом подходе между 45-65 фунтами.Мы использовали:

• Строгие жимы над головой
• Толкающие прессы
• Жим сидя над головой
• Скребковые прессы

Как только мы увидели, что наши дамы стали больше работать в диапазоне 75-85 фунтов в жиме, жимовые 105 быстро дошли до 115, а жимовые 115 до 135 и выше.

СЛОМАЙТЕ ВАШЕ ПЛАТО ДЛЯ ЖИМА

Если вы изо всех сил пытаетесь заставить свои цифры жима двигаться, попробуйте внедрить эти три метода в свои тренировки.В них нет ничего революционного, но они позволяют проводить более качественные тренировки и устраняют распространенные слабые места.

И если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите поднять свой жим лежа на новый уровень, подпишитесь на мою рассылку ниже, чтобы получить 2 бесплатных электронных книги по жиму лежа и подробное видеоруководство по жиму лежа.

Нравится:

Нравится Загрузка…

Родственные

Руководство для новичков, когда жим лежа останавливается

Мой жим лежа застопорился

Наверное, это один из самых часто задаваемых вопросов на интернет-форумах по фитнесу. Это также самый распространенный разговор, который я веду с каждым членом моего спортзала, который занимается пауэрлифтингом.

Разговор начинается примерно так: Мои приседания и становая тяга стабильно прогрессируют, но жим лежа застопорился, или с самого начала не сильно улучшился.

Мой жим лежа застопорился

Наверное, это один из самых часто задаваемых вопросов на интернет-форумах по фитнесу. Это также самый распространенный разговор, который я веду с каждым членом моего спортзала, который занимается пауэрлифтингом.

Разговор начинается примерно так: Мои приседания и становая тяга стабильно прогрессируют, но жим лежа застопорился, или с самого начала не сильно улучшился.

Типичный совет состоит в том, что выполнение X приведет к результату Y. Это всегда так просто, не так ли? Вещи не нужно намеренно усложнять, но их нужно продумывать с достаточным усилием. Препятствия на пути к прогрессу должны быть определены в соответствии с соответствующими потребностями. Я по-прежнему считаю, что когда дело доходит до силы и физической формы, ни один план тренировок не должен быть полностью индивидуальным. Физиологически люди подпадают под категории, и это то, что нужно идентифицировать с осторожностью .

Мы нажимаем клавиши на своем ноутбуке, и те же слова надежно появляются на наших экранах, и мы, кажется, думаем, что люди должны вести себя так же, как компьютерное программирование. Но мы не можем всегда нажимать одни и те же клавиши для каждого типа людей и ожидать одного и того же ответа и одного и того же результата.

Итак, если вас не устраивает вес, с которым вы работаете, перестаньте относиться к себе таким образом и вместо этого найдите время, чтобы определить, что вы сделали, где вы находитесь и какие инструменты вам нужны в вашей конкретной ситуации.Давайте пройдемся по ним.

Какова твоя история?

Многие из тех, кто задает этот вопрос, обычно не поднимали тяжести. Вероятно, они стали заниматься силовыми тренировками позже. Если вы являетесь частью этой толпы, вы имеете преимущество в том, что получаете гораздо лучшие советы и инструкции, чем остальные из нас, которые плохо поднимали тяжести в темные века тупоголовых.

Но вы должны признать, что, хотя у вас есть потенциал для значительного увеличения силы и мускулатуры, вы, возможно, пропустили определенные окна физического развития, если только у вас нет спортивного опыта, соответствующего требованиям, предъявляемым тем, кто провел поздний подростковый возраст в спортивной школе. тренажерный зал был.Проще говоря, вы занимаетесь спортом не так долго, как люди, которые давали вам типичные общие советы на тех форумах, о которых я упоминал.

Почему для вас так важно смириться с этим сценарием? Потому что, если вы не поднимали тяжести более десяти лет, у вас не было достаточно времени, чтобы нарастить мышечную массу, чтобы стать настолько сильным, насколько, по вашему мнению, вы должны быть. Это особенно важно при работе с жимом лежа. Это может быть ударом под дых для некоторых людей, но нам нужно быть немного более зрелыми и перестать лгать себе и друг другу, чтобы сохранить некоторые обиды.

Для наращивания значительного количества скелетных мышц, производящих силу, требуется очень много времени. Вздутие живота и задержка жидкости в клетках, которые, кажется, увеличивают физические размеры человека, происходят быстро, но исчезают всего за несколько недель бездействия и мало что делают, чтобы тяжелая штанга не раздавила вашу грудь.

Таким образом, в то время как технические корректировки и тренировки, переориентированные на слабые стороны, могут помочь человеку с десятилетним опытом силовых тренировок, они могут мало помочь тому, у кого нет мышц, чтобы поддерживать технику, и у кого нет конкретной слабой области, потому что все должно быть больше и сильнее.

Вы проводите неправильный тип обучения

Преимущество того, что ты новичок, это то, что ты не так избит, как мы, старые тупицы, которых избивают из-за того, что мы делали большинство вещей неправильно и работали без необходимости усердно до бесконечности, пока, наконец, не появился более рациональный голос.

Если вы расставите приоритеты в своих тренировках, сосредоточившись на общем и объемном труде, вы создадите лучшую основу для того, чтобы выполнять жим лежа сильнее и дольше и не допускать стагнации. Иными словами, вам нужно тратить больше времени на то, чтобы нарастить мышечную массу, а также укрепить, улучшить состояние и укрепить сухожилия и связки.

Есть три основных этапа обучения:

1. Фаза общей гипертрофии, при которой объем большой и основное внимание уделяется наращиванию мышечной массы.
2. Силовая фаза, когда вы учите эту мышцу производить больше силы.
3. Фаза пика, когда вы тренируетесь с максимальными весами.

Вы должны понимать, как распределять свое время, и что, если вы начинающий лифтер, вы должны проводить большую часть своего времени в общей фазе гипертрофии, наращивая потенциал и мышцы, особенно для жима лежа.

Слишком большое внимание уделяется слишком рано технике, позициям и усилению неврологической или мышечной координации . Поначалу это хорошо работает для приседаний и становой тяги, поэтому люди ошибочно думают, что то же самое верно в той же степени и для жима лежа.

Но именно из-за этой дезинформации так много случаев, когда количество приседаний и становой тяги увеличивается, а максимальные показатели жима лёжа не сильно меняются. Многие слишком много внимания уделяют положению, арке и таймингу. Просто изначально улучшение жима лежа требует меньше координации и сложности, чем два других пауэрлифтинга.

Недостаточно мышц в нужных местах

Мышцы двигают тяжести, это закон, хотя, похоже, уже не в пользу. И улучшение в жиме лежа больше зависит от мышечной массы, чем в двух других силовых упражнениях. В жимовых движениях участвует меньше общей мускулатуры, чем в больших подъемах нижней части тела, поэтому эти мышцы, которые используются, должны быть больше, чтобы поднимать большие веса.

Вам нужно:

Ваша спина является точкой опоры и поставлена ​​очень рудиментарно; мышцы спереди не могут сокращаться, если мышцы сзади недостаточно большие и сильные. Посмотрите на всех сильных жимов лежа, и вы заметите, что их спины очень, очень большие.

Что вы можете сделать, сейчас

Это лучший совет, который я могу дать тем из вас, чья история связана с кем-то, кто пришел к силовым тренировкам в более позднем возрасте. Первое, что вы можете сделать, это добавить второй большой пресс-день. Еще раз помните, что большую часть времени тренировки нужно проводить в гипертрофии. Скажем, вы хотите достичь максимума за 12 недель, вы можете организовать тренировку, чтобы сделать:

• Восемь недель тренировок на гипертрофию.
• Затем три недели силового цикла.
• Наконец, одна неделя тренировок с более тяжелыми весами и снижение усталости, чтобы вы были готовы к максимальной нагрузке.

Итак, во время этих циклов гипертрофии вы можете разделить две жима лежа на одну тренировочную неделю:

1. Один из них может быть вашим основным днем, посвященным жиму лежа.
2. Другой вариант, такой как жим на наклонной скамье или даже что-то более общее, например, жим над головой.

Отсюда вы можете увеличить объем, чтобы нарастить жимовые мышцы, о которых мы упоминали, выполняя 2-4 упражнения с аксессуарами для бодибилдинга в каждый из этих жимовых дней.Или вы можете целый день заниматься бодибилдингом для верхней части тела, более интенсивно работая над всеми этими мышцами.

Поиск способов стратегического наращивания объема для наращивания мышечной массы должен быть вашим главным приоритетом, и чем больше вы практикуетесь, тем лучше будет ваша тренировка.

Джесси участвует в олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике, а также ранее выступал в пауэрлифтинге. О нем писали в основных изданиях по силовой и фитнес-культуре. Вы можете прочитать больше о его работах на его сайте .

9 советов, как преодолеть плато в жиме лежа (полное руководство)

Плато в жиме лежа не может не расстраивать. Вы застряли на одних и тех же цифрах в течение нескольких месяцев, и что бы вы ни делали, ничего не работает.

Это опыт многих лифтеров после нескольких лет тренировок. Они довольно быстро замечают огромный прирост показателей в жиме лежа, а затем сталкиваются с препятствием, которое кажется непреодолимым. Так как же преодолеть плато в жиме лежа?

Вот мои 9 советов, как преодолеть плато в жиме лежа:

1. Уменьшите диапазон движений, необходимых для жима штанги
2. Опустите штангу быстрее
3. Создайте больше напряжения руками и ногами
4. Выполнить объемные перегрузки с использованием досок
5. проанализировать вашу текущую программу обучения
6. увеличение настольной прессы частоты и объем
7. сосредоточиться на 30004
8. понять принципа прогрессии

В качестве главного тренера сборной Канады по пауэрлифтингу я работал с сотнями лучших жима лежа, некоторые из которых стали чемпионами мира.На их пути у нас была изрядная доля застоев в жиме лежа, и мы использовали принципы, обсуждаемые в этой статье, чтобы преодолеть их.

Позвольте мне показать вам лучшие из известных мне стратегий для увеличения ваших показателей в жиме лежа.

Совет №1: уменьшите диапазон движений, необходимых для жима штанги

Если вы еще не поняли, жим лежа — это игра с использованием рычагов.

Чтобы преодолеть плато в жиме лежа, уменьшите амплитуду движения

Вы хотите попытаться переместить максимально возможный вес, но сделать это на минимально возможном расстоянии.

Естественно, человеку с длинными руками в жиме лежа нужно будет выполнять больше общей «работы» по сравнению с человеком с короткими руками — даже если вес на штанге такой же.

Если у вас длинные руки, ознакомьтесь с 5 ПРИЕМОВ ДЛЯ ЖИМА С ДЛИННЫМИ РУКАМИ

Несмотря на то, что вы рождаетесь с определенной длиной конечностей, которую вы не можете изменить, безусловно, есть несколько стратегий уменьшения диапазона движения в жиме лежа, которые вы можете контролировать.

Теперь рассмотрим четыре стратегии:

Стратегия № 1: Создайте правильную арку для жима лежа

Арка жима лежа — единственный лучший способ уменьшить общий диапазон движения. Цель состоит в том, чтобы подняться на трапеции как можно выше, высоко поднять грудь и приподнять поясницу и среднюю часть спины над поверхностью скамьи.

Прочтите все о арочном жиме лежа в нашем руководстве АРЬОННЫЙ жим лежа (КАК СДЕЛАТЬ, ПРЕИМУЩЕСТВА, БЕЗОПАСНО) .

Стратегия № 2: встретить перекладину грудью

Когда вы опускаете штангу к груди, подумайте о том, чтобы «встретить штангу грудью», что поможет вам поднять грудь вверх. Поэтому вместо того, чтобы думать: «Я опускаю штангу к груди», думайте о том, что «я поднимаю грудь к перекладине».

Это отличная подсказка, если вы чувствуете, что слабеете от груди в жиме лежа.

Стратегия №3: обеспечить максимальное отведение лопатки

Прежде чем снимать штангу со стойки, убедитесь, что ваше плечо максимально отведено назад.Когда ваше плечо пронировано, это может привести к тому, что гриф должен пройти еще 2-4 дюйма.

Стратегия №4: построить сундук побольше

Если у вас ограниченная масса грудной клетки, штанга должна перемещаться дальше, чем у кого-то с большим общим торсом. Создание большей гипертрофии грудной клетки будет полезно, поскольку у вас будет больший потенциал производства силы, но вы также получите дополнительное преимущество в виде уменьшенного диапазона движения.

Совет № 2: быстрее опускайте штангу

Начинающие жимы лежа опускают штангу довольно медленно, чтобы максимизировать мышечное напряжение и общий контроль над движением.

Это называется «эксцентрическим темпом».

Однако со временем эксцентрический темп движения будет ограничивать силовой потенциал. Это связано с тем, что ваши более крупные двигательные единицы в мышцах, ответственные за создание максимальной силы, устают до того, как вы отжимаете штангу от груди.

Думайте об этом так:

• Ваши мелкие двигательные единицы, отвечающие за низкоуровневую активность, включаются в работу первыми, когда вы опускаете планку .

• Как только они устают, все более и более крупные двигательные единицы должны активироваться .

• В какой-то момент во время медленного эксцентрического движения меньшие двигательные единицы достигают своего предела, и на помощь приходят самые большие двигательные единицы.

• Если ваши крупные двигательные единицы уже утомлены опусканием штанги вниз, то вероятность того, что они смогут участвовать в «фазе подъема», сильно ограничена.

Идея здесь в том, что если вы сможете опустить штангу быстрее, сохраняя при этом тот же уровень напряжения и контроля, то ваши крупные двигательные единицы не будут испытывать такой большой нагрузки, и вы сможете использовать их на тренировке. вверх.

Итак, потренируйтесь опускать штангу быстрее и посмотрите, какой результат вы получите на максимальной силе.

Читайте о темпе жима лежа в нашей статье КАК БЫСТРО НУЖНО ОПУСКАТЬ ГРАВУ

Совет № 3: создавайте больше напряжения руками и ногами

Одна из наиболее распространенных ошибок даже самых опытных жимов лежа — это просто немного лень в отношении того, какое напряжение они создают руками и ногами.

Если вы когда-либо чувствовали, что вес «просто кажется тяжелым сегодня», и нет реального объяснения, почему, это обычно связано с тем, что вы недостаточно сильно сжимаете руки или толкаете ноги.

Вы всегда можете получить больше напряжения через руки и ноги. Всегда.

Давайте рассмотрим следующие подсказки для жима лежа.

Подсказка №1: создание напряжения руками

Я всегда говорю своим спортсменам «оставлять отпечатки пальцев на грифе». Вот как сильно я ожидаю, что они будут хвататься, прежде чем снять штангу со стойки. Ключ в том, чтобы делать это в своей настройке, а не тогда, когда вы уже жмёте.

Сигнал № 2: создание напряжения в ногах

Вы должны изо всех сил врезаться ногами в пол, прежде чем снять штангу со стойки.Затем, как только вы сядете, вам нужно поддерживать движение ног как вниз, так и вверх. Подумайте о том, чтобы отталкиваться ногами «от себя», чтобы вы толкали туловище «вверх и назад» в жиме лежа.

Совет № 4: используйте аксессуары для жима лежа, нацеленные на вашу область слабости

Если вы хотите преодолеть плато в жиме лежа, вам необходимо использовать специальные аксессуары для жима лежа, которые нацелены на ваши слабые места в диапазоне движения.

Чтобы определить свои слабые места, посмотрите, где у вас есть мертвая точка, когда вы нажимаете максимальный вес.(Примечание: я написал отдельную статью о том, что делать, если вы слабы в середине жима лежа).

Мертвая точка характеризуется замедлением скорости бара, и как только бар замедляется или останавливается, становится намного труднее восстановить восходящий импульс.

Это довольно просто:

Если вы изо всех сил пытаетесь сбросить вес с груди, выполняйте вариации нижнего конца жима лежа. Сделайте то же самое, если у вас есть средние и верхние точки преткновения.

Аксессуары для жима лежа:

• Увеличение времени натяжения. Это вызовет адаптацию к гипертрофии (т.е. изменения в мышцах)

• Повышение механических требований к определенным углам суставов. Это вызовет техническую адаптацию (т.е. изменение вашей техники).

• Используйте принципы перегрузки. Это вызовет нейронную адаптацию (т.е. изменение того, как ваш мозг посылает сигналы мышцам).

Итак, прекратите бессистемно выбирать вспомогательные движения и начните стратегически подходить к диапазону движений, на который вы ориентируетесь.Например, если вы хотите добиться максимальной амплитуды движений, выполняйте жим лежа с доской или тренируйтесь с цепями.

Узнайте о наших испытанных и проверенных аксессуарах для жима лежа: 10 ПРИНАДЛЕЖНОСТЕЙ ДЛЯ ЖИМА СКРЕДИ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ СИЛОВОЙ И ТЕХНИКИ. Вы также можете попробовать 9 ВЫСОКОЭФФЕКТИВНЫХ АЛЬТЕРНАТИВ ДЛЯ ЖИМА .

Совет № 5. Используйте «особые методы»

Возможно, одна из причин, по которой у вас есть плато в жиме лежа, заключается в том, что вы просто выполняете один и тот же скучный протокол подходов/повторений неделю за неделей. Вот почему я фанат пауэрлифтеров, выполняющих много повторений.

Не поймите меня неправильно, на «скучных протоколах» вы далеко продвинетесь. Но проблема в том, что вы повторяете одно и то же снова и снова, ожидая получить тот же результат, что и однажды.

Для лифтеров, которые просто повторяли один и тот же протокол 5 X 5 @ 75% или 3 X 3 @ 85%, запрограммируйте блок тренировок, сосредоточенный на «особых методах».

Специальные методы манипулируют интенсивными тренировочными переменными (подходы, повторения, нагрузка, отдых) для создания своего рода перегрузки по объему или интенсивности, т.е.е. намеренно делать больший объем или вес, чем вы могли бы справиться в обычных условиях.

Давайте обсудим два моих любимых специальных метода жима лежа.

Специальный метод №1: наборы кластеров

Кластерные наборы иногда называют «методом отдыха-паузы» .

Было показано, что они дают лучшие результаты в гипертрофии по сравнению с традиционными протоколами подходов/повторений.

Здесь вы выполняете определенное количество повторений на грудь с заданной нагрузкой.Затем вы поднимаете штангу, ждете 20 секунд и выполняете еще одну серию повторений. На самом деле вы можете повторить эту схему два или три раза (т. е. работа-отдых-работа-отдых-работа), в зависимости от нагрузки и уровня вашей усталости.

После того, как вы закончите свои кластерные подходы, вы должны сделать свой обычный 3-4-минутный отдых и выполнить еще один кластерный подход.

Вот пример: Всего 4 подхода: выполните 4 + 4 с 80% 1ПМ

Идея здесь в том, что вы перегружаете количество повторений, с которым обычно можете справиться.

Вероятно, вы не сможете выполнить 4 подхода по 8 повторений с весом 80 %, поэтому, разбив повторения на два мини-сета, это становится возможным (хотя все еще очень сложным).

Будьте готовы стать очень болезненным, если вы никогда раньше не выполняли этот протокол.

Специальный метод № 2: Комбинации досок Комбинации с досками

используют деревянные доски, чтобы перегрузить жим лежа за счет объема или интенсивности, с которыми вы обычно можете справиться.

Использование досок — это форма тренировки «частичных повторений», которая описана в научной литературе как инструмент, помогающий спортсменам продолжать увеличивать силу после достижения плато в жиме лежа.

Мой любимый способ использования досок — делать несколько повторений на грудь, а затем сразу несколько повторений на доски (без отдыха между ними).

Вот пример: Всего 4 подхода: выполните 6 повторений на грудь + 4-8 повторений на доску с 75% 1ПМ.

Точное количество повторений, которые вы выполняете на доске, на самом деле не имеет значения, пока вы приближаетесь к своему пределу усталости в каждом подходе. Идея состоит в том, что вы выполняете больший вес, чем обычно можете выдержать для заданного диапазона повторений (даже если некоторые повторения выполняются в частичном диапазоне движения).

Этот особый метод требует, чтобы партнер по тренировке держал доски на вашей груди, так что это может быть не то, что может сделать каждый легко.

---

На заметку: поскольку использование специальных методов создает эффект перегрузки, важно, чтобы вы применяли их в тренировочной программе с осторожностью. Я также советую вам выполнять их под наблюдением квалифицированного тренера, но риск остается за вами.

---

Совет № 6: проанализируйте текущую программу тренировок

Если вы давно не анализировали свою тренировочную программу, возможно, пришло время критически взглянуть на нее.

Плато в жиме лежа часто может быть прямым результатом неверных программных решений.

Проанализируйте свою тренировочную программу, чтобы преодолеть плато в жиме лежа

Итак, давайте поговорим о некоторых ключевых вещах, которые вы хотите проанализировать:

Участвуете ли вы в правильно периодизированной программе тренировок или проводите «случайные тренировки»?

Периодизация  это общая концепция обучения, которая касается разделения тренировочного процесса на определенные этапы

Если вы идете в спортзал и делаете «случайные вещи», то вы не оптимизируете свой прогресс.Вероятно, вы можете подходить к тренировкам случайным образом, когда только начинаете, потому что «что-то лучше, чем ничего». Но со временем такой подход перестает работать и вам нужна периодизированная программа тренировок.

Как долго вы запускаете одну и ту же программу?

Возможно, вы проходите периодическую программу тренировок, но слишком долго занимаетесь одной и той же фазой. У каждого этапа тренировок есть свой срок годности, и в какой-то момент вам нужно изменить свою программу, чтобы продолжать видеть прогресс.

Краткая история: Ко мне пришел пауэрлифтер с застоем силы, который сказал, что уже 8 месяцев работает по программе 5-3-1 (популярная онлайн-программа для пауэрлифтинга). Я не был удивлен, что у него было плато, потому что вы не можете запускать одну и ту же программу снова и снова и получать одинаковые результаты.

Есть ли у вас адекватное соотношение между «гипертрофической» и «силовой» фазами?

Взгляните на соотношение между количеством гипертрофических и силовых фаз, которые вы выполнили за последние 6 месяцев.Если вы постоянно выполняете одну фазу больше, чем другую, подумайте о смене фокуса.

Нужно пройти фазу гипертрофии? Уменьшите количество повторений и увеличьте интенсивность.

Нужно пройти силовую фазу? Увеличивайте количество повторений и снижайте интенсивность.

Для большинства людей это может быть так просто.

Прочтите мою статью о 17 лучших упражнениях, которые улучшат вашу силу в жиме лежа.

Отслеживали ли вы свои успехи в обучении?

Если вы не начали отслеживать свои тренировки, значит, вы не получаете важные подсказки о том, почему у вас вообще может быть плато в жиме лежа.

Хорошая система отслеживания должна включать запись всего, что вы делаете в спортзале, либо с помощью ручки и бумаги, либо с помощью одного из многочисленных приложений для отслеживания физической активности.

Отслеживание ваших тренировок может быть простым способом увидеть пробелы в ваших программах тренировок. Это также может быть хорошим способом оценить, что сработало в прошлом, а что нет. Это может быть так же просто, как сказать: «Я чувствовал себя сильным в течение этих недель», а затем посмотреть, что вы делали до этого момента.

После того, как вы определили эти вещи, вы можете делать больше того, что сработало, и меньше того, что не сработало.

Применяете ли вы принципы прогрессивной перегрузки?

Прогрессирующая перегрузка — постепенное увеличение нагрузки на тело во время тренировки

После того, как вы начали отслеживать свои тренировки, вам нужно определить, добавляли ли вы принципы прогрессивной перегрузки с течением времени.

Это может быть что-то вроде:

• Больше веса при том же количестве повторений
• Больше повторений с той же нагрузкой
• Больше подходов с тем же числом повторений и нагрузкой
• Или любая комбинация тренировочных переменных

Легко добавить принципы прогрессивной перегрузки, если вы выполняя периодическую программу обучения, и вы отслеживаете свое обучение.

Постоянны ли ваши тренировки или есть пробелы в тренировках?

Если у вас есть перерывы в тренировках, когда вы сокращаете тренировки или пропускаете тренировки, и такие случаи происходят часто, то это может быть причиной того, что у вас есть плато в жиме лежа.

Ключ к любой тренировочной программе — ее постоянство в течение длительного периода времени. Преодолеть плато в жиме лежа может быть так же просто, как сделать тренировки приоритетом №1 на какое-то время и пойти на некоторые жертвы в других аспектах своей жизни.

Совет № 7: Увеличивайте частоту и объем жима лежа

Если вы действительно хотите увеличить свой жим лёжа по сравнению с вашими предыдущими показателями, вам следует подумать о том, чтобы сделать фазу тренировки, ориентированную на лёжа.

Это потребует увеличения частоты жима лежа и объема сверх ваших обычных возможностей в течение 8-12 недель.

Давайте посмотрим, как будет выглядеть ваша программа с увеличением частоты и громкости:

Увеличение частоты

Частота тренировок означает, сколько раз в неделю вы выполняете жим лежа.

• Если вы жимаете только 1 раз в неделю, начните жать 2 раза в неделю.

• Если вы жимаете лежа 2 раза в неделю, начните жать 3 раза в неделю.

• Если вы жимаете лежа 3 раза в неделю, начните жать 4 раза в неделю.

Каковы преимущества увеличения частоты?

ПРЕИМУЩЕСТВО №1: Естественно, вы будете больше практиковаться в движениях. Это должно сделать вас более опытным в жиме лежа просто потому, что вы чаще практикуете эту технику.

ПРЕИМУЩЕСТВО #2: Вы можете каждый день расставлять приоритеты в различных качествах тренировок. Например, вот что вы могли бы делать, жимая 3 раза в неделю:

.

• День 1: Большой объем, умеренная интенсивность, упор на адаптацию к гипертрофии

• День 2: Умеренный объем, высокая интенсивность, упор на силовую адаптацию

• День 3: Умеренный объем, умеренная интенсивность, упор на жим лежа аксессуар, нацеленный на вашу слабую область

ПРЕИМУЩЕСТВО №3: Вы можете увеличить общий объем тренировок.

Увеличение объема

Объем можно определить несколькими способами, в том числе:

• Количество подходов в упражнении
• Общее количество повторений в упражнении
• «Тоннаж» за упражнение (подходы x повторения x нагрузка)

В чем заключается основное преимущество увеличения объема?

ПРЕИМУЩЕСТВО № 1: Было показано, что люди, которые достигли плато на тренировочных объемах от низкого до умеренного, могут получить пользу от увеличения тренировочного объема как на силу, так и на гипертрофию.

Лично мне нравится отслеживать вес в упражнении, но это, вероятно, выходит за рамки того, что нужно среднему атлету. Чтобы не усложнять задачу, я бы стремился увеличить общее количество подходов, которые вы выполняете в неделю.

Вот несколько общих рекомендаций по объему, которым вы должны следовать:

• Старайтесь делать 10-20 подходов в неделю в жиме лежа (не считая разминочных подходов)
• Если вы сейчас находитесь на нижнем пределе этого диапазона, постепенно увеличивайте его до верхнего предела в течение нескольких недель -2 повторения осталось в запасе

Я был бы шокирован, если бы вы не увеличили частоту и объем и не увидели, что ваши показатели в жиме лежа выросли, особенно у лифтеров-новичков и среднего уровня.

Прочтите мою статью «Стоит ли вам жать лежа каждый день?»

Совет № 8: сосредоточьтесь на развитии трицепсов, плеч и грудных мышц в более широком смысле

У вас может быть хорошо структурированная программа жима лежа, но если вы не уделяете особого внимания развитию трицепсов, плеч и грудных мышц в более широком смысле, то это, вероятно, способствует вашему плато.

Поднимите силу грудных мышц, плеч и трицепсов, чтобы преодолеть плато жима лежа

Эта проблема довольно распространена среди соревнующихся пауэрлифтеров.Они становятся одержимы соревновательными движениями (приседания, жим лежа и становая тяга) и игнорируют любые другие движения.

Для этих лифтеров может быть полезно выполнять фазу тренировки, включающую различные упражнения на трицепсы, плечи и грудные мышцы, которые стимулируют адаптацию к гипертрофии. Мышцы, которые вы нарастите, используя классические движения бодибилдинга, помогут вам адаптироваться к силе позже в вашем тренировочном цикле.

Это такие упражнения, как:

Кроме того, односуставные упражнения помогут вам сохранить здоровье связок и сухожилий, что со временем снизит риск получения травм.Получение травмы, связанной с жимом лежа, является основной причиной плато, потому что вам приходится регрессировать в тренировках, пока вы лечитесь.

Узнайте 16 УПРАЖНЕНИЙ НА ТРИЦЕП, КОТОРЫЕ ПОВЫШАЮТ СИЛУ В ЖИМЕ

Совет № 9. Поймите принцип «скорости прогрессирования»

Один из вопросов, который вы должны задать себе, заключается в том, испытываете ли вы плато в жиме лежа или нормальная ли у вас скорость прогрессирования.

Вам нужно понять две вещи:

Во-первых, то, что у вас была плохая пара недель, не означает, что у вас есть плато в жиме лежа.

Если у вас была плохая пара недель, возможно, это из-за сна, плохого питания, усталости от работы или учебы. Но это не значит, что в вашей технике или программировании жима лежа что-то не так.

Однако, если ваша «плохая пара недель» превращается в «плохую пару месяцев», то у вас может быть законное плато в жиме лежа, которое требует дальнейшего изучения.

Во-вторых, поймите, что по мере того, как вы становитесь сильнее и приближаетесь к своему биологическому потенциалу, скорость адаптации к тренировочному стимулу начинает замедляться.

Если вы сравните прирост силы пауэрлифтеров в начале и в конце своей карьеры, вы заметите, что более опытные лифтеры не видят такого быстрого прогресса, как их коллеги-новички.

Подъемники-новички могут увидеть очень быструю отдачу от своих результатов с помощью простых параметров тренировки, по сути, устанавливая личные рекорды каждый раз, когда они входят в тренажерный зал.

Тем не менее, людям, которые занимаются поднятием тяжестей более 10 лет, повезет, если они получат такой же еженедельный прирост силы, как и их новички, в течение нескольких месяцев тренировок.

Итак, при оценке своего плато в жиме лежа определите, на каком этапе своего тренировочного возраста вы находитесь, а затем наберитесь терпения, чтобы превзойти свои предыдущие показатели.

Ознакомьтесь с моей статьей о лучших прогрессах в жиме лежа, чтобы перейти от новичка к продвинутому уровню.

Последние мысли

Я не сомневаюсь, что вы сможете преодолеть плато в жиме лежа. Ключом к преодолению этого является оценка первопричины.

Начните с анализа того, можете ли вы улучшить свою технику.Для правильной реализации некоторых технических изменений может потребоваться несколько недель и месяцев, так что наберитесь терпения.

Затем проанализируйте свою тренировочную программу и посмотрите, что можно улучшить, будь то выбор упражнений, увеличение объема, увеличение частоты, улучшение отслеживания, более постоянство и т. д.

Сначала попытайтесь определить, почему у вас есть плато, а затем двигайтесь в обратном направлении.

Другие полезные статьи:

Каталожные номера

Престес, Дж., Тибана, Р., Соуза, Э., Насименто, Д., Роша, П., Камарко, Н., Соуза, Н., Уиллардсон, Дж. 2019. Сила и мышечная адаптация после 6 недель отдыха-паузы по сравнению с традиционная многосетовая тренировка с отягощениями у тренированных испытуемых. Journal of Strenth and Conditioning Research , 33(7): 113-121.

Вивес, Д., Гросс, Л. 2000. Частичная или полная амплитуда движений во время жима лежа. Национальная ассоциация силы и физической подготовки, 22(1), 55-56.

упражнений, которые помогут преодолеть плато в жиме лежа | Live Healthy

Вы положили глаз на три тарелки, чтобы достичь следующего уровня в жиме лежа, но никак не можете этого достичь.Отойдите от борьбы и воспользуйтесь возможностью, чтобы внести разнообразие в свое меню подъемников. Упражнения, которые могут помочь преодолеть тренировочное плато, включают жимы на наклонной или наклонной скамье и жимы над головой. Кроме того, вы можете переключиться со штанги на гантели, выполнять отрицательную или эксцентрическую тренировку и заниматься взрывной тренировкой с цепями или бинтами.

Наклон, наклон или пол

Вместо выполнения жима на горизонтальной скамье со штангой измените угол наклона скамьи, а также тип веса. Например, измените свою программу, выполняя жим на наклонной скамье или жим на наклонной скамье с гантелями в течение трех-четырех недель. Используя гантели, вы можете избежать отскока веса от груди и недооценки нижней части диапазона движения или самой сложной части упражнения. Также можно выполнять жим гантелей из положения лежа на полу. Если вы привыкли жать 80 фунтов. гантели, уменьшите нагрузку до 60–65 фунтов. Положение тела на полу не позволяет вам использовать ноги в качестве рычага и препятствует подпрыгиванию.

Работа над слабыми местами

Если ваши плечи и трицепсы слабы, это ограничит вес, который вы можете жать лежа. Устранение ваших слабых мест может помочь вам выйти из периода застоя в ваших тренировках. В то время как жимы над головой и олимпийские подъемы, такие как толчок, укрепляют ваши плечи, жим лежа узким хватом и отжимания на брусьях укрепляют трицепсы. Согласно группе Poliquin, жим над головой является одним из самых эффективных упражнений для роста мышц плеч и выхода из тренировочного плато. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и возьмите штангу хватом сверху, расставив руки чуть шире плеч. Поднесите штангу к верхней части груди на уровне плеч, согнув локти и направив их вниз. Выдохните и медленно поднимите вес прямо над головой. Задержитесь в пиковом положении на секунду. Вдохните, возвращаясь в исходное положение. Выполните от шести до десяти повторений в трех подходах.

Плато с мухами

Выполняя махи с гантелями на наклонной или наклонной скамье, вы можете укрепить грудь под разными углами, а также добиться эффективной растяжки.Например, начните полет на склоне, лежа лицом вверх на скамье для спуска. Держите пару гантелей над грудью, слегка согнув локти. Используйте прямой хват ладонями к себе. Медленно опустите гири в стороны, используя полукруговые движения, пока ваши руки не окажутся на уровне плеч. Сделайте паузу в этом положении, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните от 10 до 12 повторений в трех подходах.

Отрицательные результаты для положительных результатов

Поскольку эксцентрическая фаза жима лежа менее утомительна, чем концентрическая фаза, эксцентрическая или негативная тренировка позволяет вам работать с большей нагрузкой.Согласно «Серьезной силовой тренировке» Тюдора Бомпы, этот тип тренировок, при котором вы только снижаете вес, создает большее напряжение в мышцах и приводит к гипертрофии. Когда опускаете вес, делайте это как можно медленнее. Хотя вы можете чувствовать боль в течение пяти-семи дней после тренировки, это эффективный способ сломать плато. С помощью двух наблюдателей выполните четыре повторения в четырех подходах с двухминутными интервалами отдыха между подходами. Используйте вес, который на 5-10% больше вашего одноповторного максимума.Избегайте эксцентрических тренировок, если вы занимались силовыми тренировками менее двух лет.

Взрыв с цепями или лентами

Тренируйте свое тело, чтобы двигаться быстрее или взрывно во всем диапазоне движений в жиме лежа, добавляя ленты или цепи, которые помогут вам преодолеть тренировочное плато. В то время как эти инструменты повышают сопротивление при концентрическом сокращении или подъеме, они ускоряют скорость эксцентрического сокращения или опускания, согласно «Полной физической подготовке для футбола» Пэта Айви и Джоша Стоунера.В частности, бинты или цепи увеличивают нагрузку в конце диапазона движения, позволяя развить более сильный локаут. Либо повесьте тяжелую стальную цепь на перекладину, либо закрепите один конец ленты на полу, а другой конец прикрепите к перекладине. Вы также можете закрепить ленты вокруг концов стержня, если у вас есть стационарная точка крепления на уровне земли.

5 способов сломать плато в жиме лежа

Время от времени мы все натыкаемся на стену в своем прогрессе, и это может быть очень неприятно и даже разрушительно для нашей мотивации и морального духа.Плато в жиме лежа — это не что-то ненормальное или странное, в какой-то момент оно случается со всеми нами.

Это просто естественный ход вещей, который нельзя продолжать и улучшать вечно, делая одни и те же старые вещи. Чтобы продолжать расти, наше тело и мышцы должны постоянно испытывать трудности.

Все, что вам нужно сделать, чтобы прорваться через порочное плато, это внести несколько изменений в свою программу, улучшить различные аспекты жима и просто продолжать работать, пока не преодолеете его.

Чтобы помочь вам снова начать совершенствовать свой жим лежа, мы составили этот список из 5 лучших способов преодолеть плато в жиме лежа .

1. Варианты и альтернативы жима лежа

Один из лучших способов преодолеть плато в жиме лежа — на время забыть о жиме лежа. Да, вы не ослышались! Вместо того, чтобы фанатично концентрироваться на классическом жиме штанги лежа, пытаясь преодолеть плато, замените его аналогичным упражнением, которое задействует все те же мышцы.Для этого отлично подходит альтернатива жиму лежа или вариация упражнения.

Использование альтернативного упражнения для замены жима лежа в качестве основного подъема груди может иметь много преимуществ , например:

Это освежает ум. Важным фактором плато в жиме лежа может быть ваше мышление. Отказ от классической скамьи со штангой на некоторое время может дать вам небольшую умственную перезагрузку, необходимую для того, чтобы снова настроиться на правильный лад.

Позволяет тренировать грудь под другим углом. Выбрав другое упражнение, вы сможете проработать грудные мышцы под разными углами. Это помогает вам работать над своими слабыми местами, а также тренировать и нагружать те части грудных мышц, которые игнорируются при жиме штанги лежа.

Вы можете сосредоточиться на своих слабых местах. Как я упоминал в предыдущем пункте, использование альтернативного упражнения позволяет вам действительно сосредоточиться на своих слабых местах в жиме лежа. Например, если вашим слабым местом будет отрыв штанги от груди (начальный подъем), вы можете использовать упражнение, которое больше фокусируется на грудных мышцах или имеет более длинный диапазон движения.

Борьба с мышечным дисбалансом. Может быть, ваш жим не развивается из-за того, что одна из ваших мышц груди слабее другой? Использование таких упражнений, как жим гантелей одной рукой или другой рукой, действительно может помочь исправить любой возможный дисбаланс грудных мышц.

Изменение диапазона движения. Вы можете выбрать упражнение с большей или меньшей амплитудой движения. Увеличенный диапазон задействует мышцы груди сильнее, и это может помочь вам увеличить растяжку мускулатуры, необходимой для жима лежа.Кроме того, меньший диапазон движения может помочь вам преодолеть некоторые слабые места, которые у вас есть в подъеме, или быть полезным для ваших суставов.

Какие варианты жима лежа лучше всего подходят для преодоления плато? Ну, есть буквально десятки, если не сотни, различных вариаций и альтернатив жима лежа на выбор. Наиболее важным аспектом выбора замещающего упражнения является то, что оно будет нацелено и задействует все те же группы мышц, что и классический жим лежа.

Теперь, что касается самих упражнений, я думаю, что лучшей альтернативой будет жим гантелей лежа .Во-первых, работа с гантелями даст вам полный отрыв от АД со штангой. Во-вторых, жим гантелей имеет множество различных вариаций на выбор. В-третьих, движения в этом упражнении намного длиннее, чем со штангой, что позволяет вам больше работать с грудными мышцами.

2. Достаточно ли вы жимаете лежа?

Просто жмите больше и делайте это чаще! Это звучит как легкая задача, не так ли? Ну, если честно, это на самом деле не так просто, потому что это зависит от нескольких вещей.

Для многих людей, особенно для начинающих, проблема действительно заключается в том, что они недостаточно жимают. Итак, первое, что вы должны сделать, это спросить себя , как часто вы уже делаете жим лежа? Жадите ли вы один раз в неделю, два или даже три раза в неделю?

Чтобы улучшить свой жим и преодолеть плато в жиме лёжа, вы должны попытаться оптимизировать как минимум два-три дня жима лежа в неделю или, возможно, даже больше, в зависимости от вашего телосложения и уровня физической подготовки. Вы также должны добавить несколько дополнительных жимовых дней или, по крайней мере, упражнений в свой еженедельный режим тренировок.

Но не перебарщивайте со жимом! Больше не всегда лучше . Например, если бы вы жимались каждый день, вы, вероятно, причинили бы гораздо больше вреда своему телу и жиму лежа, чем пользы. Потому что вашему телу и особенно мышцам груди нужно время, чтобы восстановиться после тренировок. Перетренировка груди и жима как раз приведет вас к еще большему застою и, возможно, даже к травмам.Поэтому вы должны попытаться найти ту золотую зону или частоту, которая лучше всего подходит вашему телу.

Теперь второе, что нужно учитывать, это то, что с какими объемами вы тренируетесь? Ваша тренировка состоит всего из нескольких подходов жима лежа или вы работаете с гораздо большим объемом? Чтобы набраться сил и нарастить мышечную массу, вам нужно давать достаточную нагрузку и напрягать мышцы груди. Мышцы груди — это большая группа мышц, которая может довольно хорошо справляться с большими объемами тренировок и восстанавливаться после них. Поэтому убедитесь, что вы достаточно тренируете мышцы груди!

В заключение , да, жим лежа лучше реагирует на большие объемы и частоту тренировок, чем некоторые другие упражнения.А чтобы в нем совершенствоваться, нужно тренироваться чаще и в достаточных объемах. Но вы все равно должны помнить, что, как и всем вашим мышцам, чтобы избежать перетренированности, вашей груди нужно время, чтобы восстановиться после тренировки.

3. Улучшите форму для жима лежа

Жим лежа может быть одним из самых популярных упражнений в спортзале, но определенно не самым простым. На первый взгляд может показаться, что это простое движение. Вы просто снимаете вес со стойки, опускаете его на грудь, а затем снова поднимаете.Ну, это действительно не так просто.

На самом деле это довольно техничное движение, и в нем нужно освоить множество различных нюансов, чтобы выполнять его с правильной формой и техникой. Необходимо учитывать множество технических элементов, таких как:

1. Как распаковать стержень?
2. Используете ли вы правильный захват?
3. Вы правильно дышите?
4. Правильно ли вы опускаете планку?
5. Верна ли ваша исходная позиция?
6. Вы проезжаете ногами?

Есть еще много ключевых моментов, которые следует учитывать, поэтому тщательно проанализируйте свою форму или, что еще лучше, позвольте эксперту в этой области взглянуть на вашу технику и помочь вам найти возможные ошибки, которые вы могли бы исправить.

Овладение правильной техникой и оттачивание техники — два отличных способа помочь вам преодолеть любое упрямое плато и вывести свою прессинговую игру на новый уровень.

4. Поэкспериментируйте с наборами и повторениями

Довольно часто плато в жиме лежа может быть результатом многократного использования одних и тех же скучных подходов и диапазонов повторений. Чаще всего люди фиксируются на определенном диапазоне повторений, который, по их мнению, лучше всего подходит для увеличения силы или наращивания мышечной массы, например, диапазон 4×8.

Ну, в 4×8 нет ничего плохого или неправильного, но использование одного и того же диапазона повторений может просто закончиться. Вашим мышцам нужно немного больше разнообразия, иначе они просто привыкнут к тренировкам, и вы не будете расти и совершенствоваться.

Таким образом, отличный способ решить эту проблему — изменить количество повторений и немного увеличить диапазон повторений, а также включить в свою тренировку различные схемы повторений.

Вот список различных подходов и повторений, чтобы попытаться преодолеть плато в жиме лежа: 

1. 5×5 – 5×5 означает 5 подходов по 5 повторений в каждом.Пожалуй, это один из самых популярных способов силовой тренировки. В методе 5×5 вы выполняете все подходы и повторения с фиксированным весом. Для выбора веса и прогресса у вас есть два хороших варианта. Вы можете либо начать с более низкого процента от вашего одноповторного максимума, например, 50%, и постепенно увеличивать процент с каждой тренировкой, либо вы можете начать примерно с 80-85% веса и постепенно пытаться добавить больше веса. как вы идете.
2. Большое количество повторений — Использование большого количества повторений (от 20+) может быть очень эффективным способом увеличить количество жимов и преодолеть это неприятное плато.Обычно высокие диапазоны повторений используются больше для повышения выносливости и мышечной гипертрофии, но при правильном использовании они также могут иметь огромное значение для уровня вашей силы.
3. Низкое количество повторений – Использование малого количества повторений с большим весом – основа силовых тренировок. Исследования показали, что они, как правило, лучше всего подходят для набора силы. Идеальным диапазоном здесь будет от 1 до 4 повторений с примерно 90% вашего одноповторного максимума.
4. Взрывные наборы – Увеличение взрывной силы груди может быть очень полезным для вашего жима.Во взрывных подходах вы должны поддерживать диапазон повторений где-то между 3 и 6, а время отдыха между подходами должно составлять около 3 минут (потому что вашим быстро сокращающимся мышцам требуется больше времени для восстановления). При выполнении самого движения вы должны попытаться оттолкнуть штангу от груди с максимально возможной скоростью и взрывным усилием.
5. Наборы пирамид – Существует множество различных типов наборов пирамид. Идея пирамидальных сетов довольно проста: в первом сете вы начинаете с большего количества повторений и меньшего веса, а в каждом следующем сете вы уменьшаете количество повторений и увеличиваете вес. Вы также можете изменить это и спуститься тем же путем. Пример пирамидального набора: 1 набор 50 кг x 10, 2 набор 55 кг x 8, 3 набор 60 кг x 6, 4 набор 55 кг x 8, 5 набор 50 кг x 10. велики и довольно сложны. В дроп-сетах, когда вы заканчиваете подход в упражнении, вы сразу же сбрасываете вес и доводите до отказа, после чего снова сбрасываете вес и доводите до отказа… и так далее, сколько бы повторений вы ни хотели выполнить. Их лучше всего использовать в последнем подходе упражнения.
6. Суперсеты — Суперсет — это когда вы выполняете набор упражнений А, а затем после завершения этого набора сразу же переходите к упражнению Б. Хорошим примером жима лежа может быть выполнение набора упражнений лежа, а затем к отжиманиям.

Существуют буквально десятки и десятки других возможностей и способов изменить свою игру повторений, просто не бойтесь пробовать что-то новое и бросать себе вызов по-новому.

5. Не забывайте делать дополнительные упражнения!

Еще один отличный способ справиться с застреванием в жиме лежа — добавить больше упражнений в свою программу тренировок, которые либо имитируют жим лежа, либо нацелены на грудь и другие группы мышц, связанные с жимом лежа.

Сила жима лежа зависит не только от того, насколько сильна ваша грудь, это сложное упражнение, которое включает в себя множество различных мышц и аспектов силы. Сильный жим лежа требует большой силы плеч и стабильности, большой силы пресса в груди и трицепсах, и, в довершение всего, действительно сильной верхней части спины.

Слабые вспомогательные мышцы могут опустить жим лежа, даже если вы используете идеальную программу тренировок по жиму лежа и обладаете отличной формой и отличной общей техникой жима лежа.Поэтому обязательно работайте над этими вспомогательными мышцами и включайте дополнительные упражнения в свою тренировку.

Вот несколько отличных дополнительных упражнений, которые можно включить в свою тренировочную программу, чтобы помочь вам преодолеть плато в жиме лежа:

Для проработки груди:

1. Жим с пола
2. Отжимания
3. Жим лежа с паузой

для вашего трицепса:

1. DIPS
2. BLOCK STAGE STAGE Press
3. Черепные дробилки

• Взвешенные подтягивания
• Согнуты над строками
• LAT DILLDOWS
4

Для плеч:

1. Жим над головой
2. Жим толчком
3. Подъёмы рук в стороны

В заключение

Последнее, что вы должны сделать, чтобы преодолеть плато в жиме лежа, это внимательно посмотрите на то, что вы раньше делали, чтобы улучшить свой жим. Попробуйте найти любые ошибки планирования или другие вещи, которые вы, возможно, делали неправильно, и подумайте, что и как вы можете исправить. После этого вас уже ничто не остановит, и вы, наконец, снова сможете начать совершенствоваться!

Понравилась статья? Поделитесь им в социальных сетях.

13 ключей и решений для победы над собой! |

Главная » Фитнес » Тренировочное плато для жима лежа: 13 ключей и решений для преодоления ваших!
В какой-то момент своей спортивной карьеры вы достигнете ужасного «плато».Конечно, вы будете тратить время, весело снимая их бац! Внезапно вес перестанет увеличиваться, повторения начнут давать сбои, и единственное, что будет расти, — это разочарование. Эта серия статей, начиная с жима лежа, направлена ​​на изучение этого слишком распространенного явления и предлагает некоторые методы (опробованные лично вашим покорным слугой), чтобы обойти его. Хотите преодолеть застой? Тогда читайте дальше Плато для тренировок по жиму лежа: 13 ключей и решений для преодоления ваших!
1. Итак, что такое плато?

Плато — это когда вы внезапно перестаете видеть прогресс и результаты регулярных тренировок. Они могут повлиять на все виды тренировок, от поднятия тяжестей до бега: по сути, ваше тело адаптируется к воздействию вашей тренировки. Их лучше избегать, чем преодолевать — регулярная смена упражнений — лучшая тактика, но они все равно могут подкрасться и испортить вам день.

2. Вы на самом деле плато, почему?

Допустим, вы несколько недель тренируетесь, постепенно увеличивая вес после каждой успешной тренировки.Затем однажды вы изо всех сил пытаетесь поднять новую, немного более тяжелую штангу, не в состоянии выполнить запланированный набор повторений. Несмотря на то, что это эквивалентно концу света, это не обязательно означает плато, особенно если вы успешно увеличивали вес в течение нескольких недель.

Одна неудачная сессия не равно плато. Несколько сеансов, на которых вес остановился, — это плато, но только если вы можете с уверенностью сказать, что все остальные аспекты вашей жизни идут по плану (чем дольше вы придерживаетесь рутины, тем больше вероятность того, что эти вещи пострадают).

3. Задайте себе такие вопросы, как… Достаточно ли я сплю?

Рекомендуется стремиться к 8-9 часам, но убедитесь, что вы получите достаточно для вас. Тренироваться после долгого рабочего дня всегда будет сложно, особенно при малом количестве сна. Достаточно ли я ем правильных продуктов? Вы нажимаете на свои макросы?

Белки, углеводы и жиры являются важнейшим топливом, особенно при регулярных тренировках в течение недели. Способность восстанавливаться между тренировками и дозаправлять свои мышцы имеет основополагающее значение для успешной тренировки — недостаточное питание будет мешать вам, тем более что вес становится больше, а ваши тренировки становятся более интенсивными.

Спросите себя: действительно ли я все еще следую рутине? Это только мой жим лежа застаивается? Если вы можете отметить все эти различные переменные и можете с уверенностью сказать, что ваше настроение, питание и сон идеальны, то вы, вероятно, находитесь на плато.

4. Как преодолеть плато в жиме лежа с помощью тренировок

Существует множество возможных способов преодолеть плато в жиме лежа, но хорошим первым шагом является определение самой слабой части упражнения.

Предполагая, что вы жимаете правильно, подъем будет состоять из трех частей. Эксцентрическое движение (опускание штанги к груди), пауза при касании штанги грудью и концентрическое движение (отжимание штанги назад до упора).

5. Выполнение негативных упражнений

Хотя эксцентрическая тяга кажется самой легкой частью подъема, управление штангой при ее опускании — лучший способ привыкнуть к жиму более тяжелых весов.

Требуется (защищенный от COVID) наблюдатель, чтобы снять штангу со стойки и медленно опустить ее на грудь. Затем корректировщик помогает вам поднять его обратно до полной блокировки. Просто как тот.

Если вы застряли, выжимая, например, 100 кг, загрузите 110 кг на штангу, затем выполните несколько отрицательных движений, выполняя контролируемый эксцентрический выпад самостоятельно и попросив помощника поднять штангу обратно.

6. Жим с доски

Если вы определите, где находится слабая часть вашего жима, то выполнение жима с доски может решить вашу проблему. Жим с досок — это просто кусок дерева или пенопластовый блок для йоги, который кладут на грудь, чтобы уменьшить расстояние, которое проходит штанга.

7. Но как я могу получить более сильный жим лежа, выполняя четверть повторения и выглядя странно в спортзале?

Выполнение жима с доски означает, что вы можете поднимать больший вес, чем ваш одноповторный максимум. Но преимущество жима с доски в том, что он может работать с вашими слабыми местами и адаптироваться к ним.

Если вам трудно выполнять блокировку во время повторения, более толстые блоки могут изолировать эту часть подъема, позволяя вам наращивать силу специально для этой части. Точно так же он больше фокусируется на ваших трицепсах!

8.Рогатка

Потеря импульса в конце повторения? Тогда инвестирование в рогатку может решить эту проблему. Рогатка, специально разработанная для пауэрлифтеров известным Марком Беллом (старшим братом режиссера и пауэрлифтера Чака Белла, « Больше, быстрее, сильнее» ), представляет собой эластичное вспомогательное устройство, которое обеспечивает строгую форму и позволяет пользователю перегружать свои мышцы. и поднять выше их макс.

Это устройство может служить более безопасным способом преодолевать плато, позволяя вашему телу привыкнуть к более тяжелому весу с идеальной техникой и позволяя вам сохранять импульс в конце повторения.

9. Повторения с паузами и упоры в стойке

Другие лайфхаки, которые могут помочь справиться с проблемами в нижней части повторения и которые будут хорошо знакомы большинству пауэрлифтеров (или тех, кто занимается пампом), — это повторения с паузами и упоры в стойке. Начиная с повторений с паузой, их лучше и безопаснее выполнять с меньшим весом, чем ваш обычный рабочий подход.

Сначала выполните эксцентрическую часть жима как обычно, но когда штанга дойдет до груди, остановитесь на несколько секунд. В этот момент ваша грудь начнет кричать, ваши руки напрягутся, а плечи начнут болеть.Через несколько мучительных секунд — и без импульса, который мог бы вам помочь — выжмите штангу обратно до полной блокировки.

Строгое соблюдение времени паузы и внимательное наблюдение за тем, как ваше тело адаптируется к поднятию веса, имеет решающее значение для выявления слабого места. Вы можете обнаружить, что ваши плечи принимают на себя нагрузку, а ваши локти расширяются, предполагая, что виноваты проблемы с формой и общая слабость грудной клетки.

Мертвая остановка аналогична повторениям с паузой, но требует стойки для приседаний с регулируемыми перекладинами безопасности.Поместите скамью в стойку для приседаний, затем опустите страховочные элементы так, чтобы они располагались немного выше груди — не более чем на несколько дюймов.

Это полностью исключает любой эксцентрический контроль или рефлекс растяжения. Перемещение веса с перекладин требует значительного напряжения грудных мышц, а это означает, что ваш обычный рабочий диапазон повторений или вес могут быть исключены. Тем не менее, это хороший способ развить силу толчка.

10. Пересмотрите свой распорядок дня

При регулярных тренировках разминка имеет первостепенное значение для любого упражнения, но имейте в виду, что она может утомить вас еще до того, как вы приступите к рабочему подходу.Например, когда я тренировался с другом, он заметил, как у него прогрессируют все остальные подъемы, а вот жим лежа нет, он сильно отставал.

Когда я расспросил немного больше, оказалось, что он жал на следующий день после того, как тренировал спину и обычно становую тягу. Кроме того, он выполнял 5 разминочных сетов, приближаясь к своему рабочему сету в 90 кг. К этому моменту он выполнил сет со штангой 20 кг; затем в 40 кг; затем 50 кг; затем 60 кг, еще один 70 кг перед финальной разминкой 80 кг; выполняя по 8-10 повторений в каждом.

К тому времени, когда он весил 90 кг, его грудь сильно увеличилась в объеме, что объясняет, почему он с трудом выполнял 3 повторения. Кроме того, его спина, кор и ягодицы/ноги были изношены после становой тяги накануне, а все это играет ключевую роль во время жима лежа.

11. Остановить жим лежа

Это звучит парадоксально, но ваша грудь может быть не единственной проблемой во время жима лежа. Важно помнить, что подъем задействует трицепсы, передние дельтовидные мышцы, кор и большое количество мышц спины.Если вы изо всех сил пытаетесь прогрессировать, это может быть связано со слабым местом или дисбалансом в этих мышцах, а не только в груди как таковой.

Выполняя «дополнительные подъемы», которые изолируют эти мышцы, например. отжимания на трицепс, сдавливание черепа, жим от плеч и т. д. вы можете укрепить эти более слабые мышцы. Точно так же дисбаланс можно исправить, тренируясь с гантелями вместо штанги и работая на наклонной поверхности.

12. Плохая форма

Стоит еще раз повторить, что если вы изо всех сил пытаетесь постоянно улучшаться во время рутины, убедитесь, что вы достаточно спите, правильно питаетесь и достаточно отдыхаете.Плохая форма — еще один фактор, который многие не осознают, что может их сдерживать. Как уже говорилось, в жиме лежа задействовано несколько разных мышц, в том числе кор и ноги.

Если вы не работаете с корпусом, адекватная подготовка к подъему будет сложнее; аналогичным образом, активация движения ногами будет значительно сложнее для более слабых ног с плохой гибкостью. Вы когда-нибудь видели видео пауэрлифтеров, которые корчатся, чтобы поднять вес? Это самая эффективная и безопасная позиция для жима лежа.

Выгибая спину, вы фиксируете плечи на месте, уменьшая амплитуду движения штанги. Точно так же это позволяет прессу интегрировать движение ног в движение и активировать корпус, что, возможно, позволяет вам жать больший вес, не рискуя получить травму.

13. Главный урок

Возможно, самый важный вывод из этой статьи заключается в том, что если вы застряли на одном уровне, нет причин терять надежду и полностью сдаваться. Существует множество изменений, советов, ключей и решений, которые вы можете внедрить в свою рутину, чтобы преодолеть плато.С помощью нескольких различных движений, обеспечивающих безопасную перегрузку, вы мгновенно преодолеете это плато!

Сталкивались ли вы с застоем во время тренировок по жиму лежа? Как вы обошли это? Дайте нам знать в комментариях ниже или на Facebook, Twitter и Instagram! Хотите получать больше информации о тяжелой атлетике, лайфхаков и идей? Не волнуйтесь, мы обеспечим вас: ознакомьтесь с экспертом по тяжелой атлетике KFK: статьи Алана Райзборо и свежие советы по силовым тренировкам и личные наблюдения Чарли Томпсона! сообщите об этом объявлении

Выход из инерции и застоя

Немного текста – (Боб Харлан) за последние 20 лет трижды сменил тренера и нанял (Тома) Браатца на свои различные должности во фронт-офисе. Он видел, как его предшественники проявляли терпение к неудачным тренерам прошлого, а затем просто цеплялись за надежду, что следующий будет лучше предыдущего, когда они, наконец, произведут замену. Совсем недавно он был свидетелем тупиковой ситуации, возникшей из-за договоренности 50 на 50 между Браатцем и (Линди) Инфанте. Харлан уловил то, что стало очевидным даже для внешнего мира за предыдущие пять или более лет: организация «Пэкерс» находилась в таком глубоком состоянии застоя, что стала жертвой собственной инерции.Он также знал, что если он не будет действовать смело и решительно, то тоже станет его жертвой.

Ограбление банка данных – Рекорд Майка Холмгрена на Ламбо Филд был 42-5 в регулярном сезоне и 5-0 в плей-офф, процент побед составил 0,904. Рекорд Винса Ломбарди там — то, что стало Ламбо Филд, в течение первых шести сезонов Ломбарди называлось Грин Бэй Сити Стэдиум, — было 28-7-1 в регулярном сезоне и 4-0 в постсезонье с процентом побед 0,813.

Секрет, которым можно поделиться – Эксперты и болельщики, похоже, с трудом понимают это, но Ломбарди публично и в частном порядке выразил мнение, что в его роли генерального менеджера нет ничего важнее, чем избавиться от игроков.Очевидно, эта теория окупилась для него. Никто в истории НФЛ не добился большего успеха за десятилетие, чем Ломбарди в 1960-х. Совсем недавно Билл Беличик, вероятно, применил эту философию на практике больше, чем кто-либо в игре, и добился гораздо большего успеха, чем любой, кто руководил футбольной операцией в течение последних двух десятилетий. По крайней мере, в какой-то степени Рон Вульф был еще одним приверженцем той же философии. Одним из первых ветеранов, с которыми он встретился после того, как стал генеральным менеджером Packers в конце 1991 года, был полузащитник Брайан Ноубл.Сообщение Вольфа Ноублу? «Он сказал мне: «Ты не великий футболист, но ты хороший футболист. Кто-то, кто может играть в эту игру. Но пойми это, ты здесь только до тех пор, пока я не смогу тебя заменить», — сказал Ноубл в интервью 2001 года.

Память, которой нужно дорожить – Приветственный прием, устроенный Packers после победы в Super Bowl XXXI. Приблизительно 100 000 человек выстроились вдоль пятимильного маршрута парада. Еще 60 000 человек часами ждали в холодную погоду, чтобы поприветствовать команду на поле Ламбо.Маршрут предполагал, что поездка на автобусе из аэропорта через центр Грин-Бей и обратно в западную сторону и на поле Ламбо займет 45 минут. Но из-за того, что фанаты заполнили маршрут парада, это заняло около трех часов.

Момент на смертном одре – Сезон 4-12 1991 под руководством Инфанте. Это, вне всякого сомнения, доказало, что 1989 год был случайностью, и подняло красный флаг: сколько еще могут продолжаться потери, прежде чем франшиза Green Bay окажется в серьезной опасности? За 24 года, прошедшие после последней игры Ломбарди в качестве тренера, «Пэкерс» финишировали с победным рекордом только пять раз и только дважды выходили в плей-офф.

Если бы вы были болельщиком – Если бы вы были болельщиком «Пэкерс», живя за пределами родной территории команды для региональных телетрансляций, вы видели в 1990-х гораздо больше игр, чем когда-либо прежде. Начиная с 1970 и на протяжении 1990-х годов главной игрой недели в НФЛ была телепередача ABC по понедельникам вечером. За первые 23 года трансляций ABC показала всего 18 игр Packers и всего три игры, которые были сыграны на Lambeau Field. С 1993 года до конца десятилетия, в течение семи сезонов, Packers появлялись в понедельник вечером 15 раз.

Разрушение мифов – Было высказано предположение, что Пэкерс проиграли Суперкубок XXXII по какой-то заговорщической причине. Что план на игру, или решения тренера в игровой день, или что-то еще привели к их падению. «Пэкерс» проиграли «Денверу» со счетом 31–24 по одной-единственной причине. Это было одно из худших защитных выступлений в истории Суперкубка. Вернитесь и посмотрите телевизионный повтор, и вы найдете доказательство не в том, что сказали игровые аналитики Фил Симмс, бывший квотербек НФЛ, и Пол Магуайр, бывший полузащитник, а в том, что они не сказали, когда «Пэкерс» позволили Терреллу Дэвис забьет последний тачдаун в игре с ярда без сопротивления. Packers позволили Дэвису забить за 1:42 до конца, чтобы у них было время попытаться форсировать овертайм, но ни Симмс, ни Магуайр даже не предполагали, что именно это произошло. Почему? Из ложи для прессы на стадионе Qualcomm усилия Packers в этом заезде выглядели ничем не отличающимися от любого другого забега Дэвиса с самого начала игры, и Магуайр подчеркнул это в прямом эфире. Он просто сказал, что это была очередная игра, в которой «Пэкерс» выглядели так, будто у них кончился бензин и они не могли сойти со своих блоков. Большая часть из 157 ярдов Дэвиса при 30 керри была набрана против защитников, которые попали в пресловутую стену из-за возраста или не в форме уже в первой четверти.

Лучший игрок – Бретт Фавр. Он стал первым игроком в истории НФЛ, который три года подряд выигрывал награду Ассошиэйтед Пресс как самый ценный игрок. Он был награжден с 1995 по 1997 год, хотя в прошлом году он разделил награду с Барри Сандерсом.

Забытые историей – Доминик Олейничак и Роберт Паринс, занимавшие посты президентов Packers с 1958 по 1989 год, больше всего пострадали от ужасной 24-летней засухи команды. Часть критики оправдана. Но если бы не их скромная опека над франшизой в то время, когда футбольной командой бездарно управляли Фил Бенгтсон, Дэн Дивайн, Барт Старр, Форрест Грегг и Инфанте, Packers не были бы в состоянии претендовать на Вольфа и Холмгрена, а затем выиграть лотерею Реджи Уайта. Конечно, Олейничак и Паринс управляли Packers, когда были наняты эти пять тренеров из 1970-х и 80-х годов, но чистая стоимость корпорации также увеличилась с 289 404 долларов до 25 долларов.9 миллионов под их присмотром.

Среди редких фотографий Ордена – Празднование Фавра после того, как он отдал свой победный тачдаун Китрику Тейлору в момент выхода из игры 20 сентября 1992 года, было снято Джоном Роббом из Green Bay Press-Gazette и начинается. глава о 1990-х годах в виде цветной фотографии на всю страницу. Празднование Тейлором единственного прохода TD в его карьере было снято Джоном Ремером из Press-Gazette, а также представлено в виде цветной фотографии на всю страницу.