Методы беговых тренировок.

Аэробный бег это ваш фундамент, основное упражнение в совершенствовании главного качества бегуна марафонца – выносливости. Помимо физиологических изменений под воздействием продолжительного бега происходит и психологическая настройка, адаптация сознания, что бегать надо много, легко и с равномерным темпом. Напомню, что аэробный режим работы это механизм обеспечения организма энергией при достаточном поступлении кислорода. Я разделяю аэробный бег на 3 режима, каждый из них соответствует определенной скорости и пульсовому режиму. Если скорости у всех разные, то пульс можно привязать к бегуну любого уровня. Предлагаю отталкиваться не от конкретных цифр, а от процентного соотношения к максимальному пульсу. Итак, уровни вашей нагрузки могут быть следующими: 

Режим	Пульс
Восстановительный	70-75%
Поддерживающий	75-80%
Развивающий	80-85%

Основой вклад в вашу копилку объема должен составлять поддерживающий и развивающий бег. Восстановительный бег лишь ускоряет процесс метаболизма, и мало, что дает в функциональном развитии. Поэтому, если вы хотите бегать быстро, придется работать на более высоком пульсе. Помню, как я пробежал свои первые, на тот момент невероятные, 7 км=) Долго настраивался, потащил с собой кассетный плеер и наушники, бежать ведь так долго, думал я… В итоге, пошел домой на 5 километре, не смог пересилить себя. На сегодняшний день пробежать 10 км мне не составляет никакого труда, короткая прогулка. Поэтому не отчаиваетесь, если не все сразу получится, труд, усердие, терпение, и результат придет. Когда вы почувствовали, что достаточно набегались в легком режиме, можно перейти и к более острым фазам тренировок.

Темповой бег — достаточно серьезный инструмент повышения ваших адаптационных возможностей к длительному бегу на высокой скорости. Главная особенность «темповика» — максимальная приближенность к соревновательным условиям. Скорость, с которой вам необходимо бежать, находится на уровне, или чуть ниже планируемого темпа на старте. Длина дистанции чуть ниже, предполагаемой основной дисциплины. К примеру, вы планируете принять участие в беге на 10 км с ориентировочным результатом 50 минут. Тогда я бы рекомендовал выполнять темповой бег в пределах 4-8 км со скоростью 5.00-5.20 на километр. Такая жесткая тренировка должна проводиться не чаще одного раза в неделю и требует от бегуна минимальной физической подготовки и психической закаленности. Плюсы темпового бега заключаются в том, что здесь можно ясно понять и осознать движетесь ли вы в правильном направлении и на каком уровне находитесь в данный момент. При регулярных темповых пробежках отрабатываются основные механизмы иммунитета на закисление мышц. К недостаткам темповика можно отнести, то, что большой объем на нем не сваришь, а как бегать быстро и много мы рассмотрим на примере отрезков.

Отрезки – эффективный способ для приспосабливания организма к интенсивному бегу. Но хорошо работает только тогда, когда вам знакомо чувство меры и соблюдены минимальные требования по условиям проведения такой тренировки. Отрезки выполняются в двух форматах:

• Интервальный бег – регламентированная форма бега на различных скоростях. Есть пять составляющих интервального бега: длина дистанции, скорость, число повторений, продолжительность и способ отдыха. Все это вы должны заранее тщательно продумать, проанализировать, настроиться и, наконец, выполнить намеченную работу. Пример: 10 раз по 400 метров, скорость на каждом отрезке 1.50, через 200 метров легкого бега за 1.10. В течение тренировки длина интервалов, отдыха, и скорость могут меняться. Основной принцип интервалов это достаточно интенсивный бег с недостаточным восстановлением перед каждым новым быстрым отрезком. Таким образом мы учимся противостоять утомлению и работать в любом состоянии.

• Повторный бег – упрощенная форма интервалов, но лишь по части меньших изменений составляющих, а не приложения усилий. Естественно, как и в любой работе на отрезках вам необходимо заблаговременно составить план тренировки. Основное отличие повторного бега от интервального состоит в том, что здесь перед началом каждого отрезка необходимо отдыхать продолжительное время, но и отработать после такого отдыха следует пропорционально потраченному времени на восстановление.

При работе на отрезках следует выполнить следующие подготовительные действия:

• выбрать оптимальное место для тренировки, идеальный вариант – стадион;

• хорошо отдохнуть и настроиться;

• провести качественную разминку.

Тренировку на отрезках я бы рекомендовал выполнять бегунам уже имеющим какой-то опыт. Ведь она требует от вас: выдержки, умения терпеть, чувство темпа, да и секундомер не помешает. Как двигаться начинающим бегунам мы рассмотрим на примере следующего варианта тренировки.

Фартлек – по сути, упрощённая форма отрезков. Изначально это шведский термин, что переводится, как «игра скоростей», я озвучиваю это как «переменка». Здесь нет строгого регламента по длине отрезков, количеству повторов, да и к условиям проведения данный формат совсем не привередлив. От вас требуется лишь желание слегка поработать с жесткой интенсивностью. Смысл такого упражнения прост. Вы самостоятельно, полагаясь лишь на свои ощущения, выполняете произвольное количество ускорений, с любой скоростью и точно так же решаете, сколько и как вам отдыхать после выполненного рабочего отрезка. Плюсов в такой тренировке несколько:

• неформальный подход;

• адекватность нагрузки;

• вариативность места проведения.

Дополнительной особенностью фартлека является не такой малый объем тренировки. Вряд ли пару ускорений по 30 секунд с непродолжительным отдыхом можно назвать фартлеком. Естественно у каждого бегуна свои задачи и возможности, но обычно общий километраж на такой тренировке составляет хотя-бы несколько километров.

ОФП – общая физическая подготовка. Юные бегуны с первых спортивных шагов тесно совмещают беговую нагрузку с широким комплексом общеукрепляющих упражнений. Лишь сильные мышцы, эластичные связки, крепкие суставы, гибкость, ловкость позволяют полноценно развиваться и успешно переносить физическую нагрузку. Впоследствии это поможет без негативных последствий переносить все трудности и обходить стороной спортивные травмы. Конечно, ОФП для бегунов имеет свой уклон. Основные упражнения – это развитие мышечного корсета, укрепление стопы, мышц голени и бедра. Особое внимание заслуживает комплекс круговой непрерывной тренировки. Сейчас это стало модно называть кроссфитом. Популярными и эффективными упражнениями являются разнообразные прыжки, выпрыгивания, выпады, броски утяжелителей, работа на барьерах. Отличительной чертой в ОФП бегунов является, то, что большинство упражнений выполняются динамично, с относительной легкостью и резкостью движений. Легкость, грациозность, скорость и сила – вот залог успешного бегуна.

Спринт – серия коротких ускорений с максимальной скоростью. Неправильно думать, что спринт это удел лишь спринтеров. Ускорения необходимы всем, они позволяют отшлифовать вашу технику бега, детально проработать мышцы и получить отличный сигнал для повышения скоростно-силовых показателей. Проводить такую тренировку можно выделив в отдельный сегмент, или оформить ускорения после аэробной пробежки. Не забывайте про технику безопасности! Чем быстрее бег, тем дольше разминка. Не пренебрегайте растяжкой, уделите этому достаточно времени перед тем, как взвинтить обороты до максимума.

Подводя итоги можно еще раз подчеркнуть, что бег в умеренном режиме является ключевым звеном совершенствования бегуна на длинные дистанции. Однако если вы хотите развиваться активнее, то обязательно необходимо углубиться в изучение и остальных методов тренировки, без которых невозможно полноценное развитие и рост результатов. Конечно, чтобы упорядочить и расписать все составляющие тренировочного процесса, без большого опыта не обойтись. Выбрать оптимальные дни работы и отдыха, определить степень нагрузки и вовремя ее закончить это талант, оттачиваемый годами. Главное найти баланс между интенсивностью, объемом и форматом тренировок. Здесь не может быть четких рекомендаций, у всех разный потенциал и возможности. Единственная рекомендация, которой стоит придерживаться на любом этапе это выполнение тренировок при полном восстановлении всех систем организма. Золотое правило, которое мне привил мой детский тренер, отпечаталось в моей голове навсегда: «Лучше не доделать, чем переделать!»

Какие наиболее лучшие программы интервального бега

В современном мире здоровый образ жизни воспринимается уже не просто как одна из методик стать лучше и здоровее, а как религия, которой поклоняются многие. Однако часто приходится задаваться вопросом: «Я правильно питаюсь, бегаю по утрам, но не худею, что не так?». На это вам могут ответить по-разному, такие же «худеющие», как вы, с форума скажут, что вы недостаточно усердно это делаете или слишком «распускаете» себя в еде. Знакомо? Вот только специалисты скажут, что здесь играет роль не то, сколько вы едите и как быстро делаете упражнения, а то, обладаете ли вы правильной методикой бега. Об этом и пойдет речь в данной статье.

Что значит бег для человека?

Интервальный бег, который часто используют для похудения – специальная методика, при которой нагрузка распределяется на все группы мышц. При правильном беге кровь разгоняется по всему организму и заставляет метаболизм ускоряться, а жир – сжигаться.

Бег такого рода имеет множество преимуществ:

• укрепление всех групп мышц в теле;
• активное насыщение крови кислородом;
• увеличение жизненно необходимого объема в легких;
• тренирует кости, делая их более крепкими и выносливыми;
• позитивно влияет на сосуды сердца и само сердце.

Это отнюдь не весь перечень плюсов правильного интервального бега, он может еще и помочь вам при желании сжечь ненужный жир. Вот тут и становится вопрос: как бегать, чтобы похудеть?

Правильная методика

Чаще всего, попробовав бег, многие бросают это дело за неимением желаемого результата. Однако правильный бег подразумевает немного большее, чем просто 20 минут с утра.

Прежде чем начать бегать, нужно разобраться, каким образом мы достигаем результата сжигания жира. В нашей печени находится гликоген, то есть определенное количество сахара, «припрятанное» организмом для физических нагрузок. Этого гликогена хватает примерно на 30-40 минут тренировки, в зависимости от интенсивности. Поэтому очень важно понимать, что, бегая каждое утро по 15-20 минут, мы не более чем делаем утреннюю разминку, жир же при этом не сжигается.

Чтобы повысить эффективность интервального бега, его нужно распределить на условные 40 минут – пока гликоген не истощит свои запасы сахара, и организм не перейдет в фазу сжигания жира. В общей сложности для достижения желаемого результата нужно бегать около часа. Как же это сделать, спросите вы, если новичок не может просто взять и пробегать целый час без остановок? Вот тут мы останавливаемся и вспоминаем, о чем идет речь в этой статье. А именно – про интервальный бег.

Он подразумевает бег периодами: период максимальной нагрузки, самой высокой скорости, на которую вы способны, затем период отдыха, и так в течение часа. Важно! Нельзя бегать более чем 75 минут, потому что жиры – стройматериал нашего организма, который сжигается трудно, и превышение времени бега может привести к расщеплению белков. А это, в свою очередь, значит, что вы потеряете свою мышечную массу.

Планировка бега

Перед любым видом активности необходимо размять суставы и растянуть мышцы. При интервальном беге достаточно будет метров 100-200 пройтись быстрым шагом. Следующие 100-200 метров нужно пробежать трусцой, чтобы окончательно приготовить мышцы к работе, и уже следующую дистанцию бежать на полную, на максимальной для вас скорости. После этого цикл повторяется в обратном порядке – бег трусцой и 100-200 метров пешком, отдыхая. И так по кругу.

Что происходит в организме, когда вы бежите

Что же происходит при таком беге в организме? Когда вы бежите на полной скорости, тратится большое количество калорий и запасы сахара в печени. Однако когда вы переходите на бег трусцой и потом отдыхаете, организму нужно подготовиться к следующему периоду и пополнить запасы срочно. А так как еды, как основного источника энергии, под рукой нет, поэтому гликоген пополнит запасы, сжигая жир.

Есть еще одна особенность. Следуя правилам и методике тренировки интервального бега, вы можете добиться результата не за условленные 60 минут, а за 20-30 минут работы в данном режиме. При этом жиры по-прежнему будут сжигаться, даже по истечении 6-ти часов после тренировки.

Как составить программу тренировок?

Программа интервального бега для похудения составляется индивидуально, в зависимости от ваших показателей и желаемого результата. Разберем для начала противопоказания:

• Лишний вес. Обладателям высокого процента лишнего жира необходимо сначала придерживаться определенного режима питания, тренировки в таких случаях опасны и могут привести к различным последствиям, как, например, грыжа.
• Сердечно-сосудистая система, а точнее заболевания, связанные с ней. Тренировки при таком раскладе опасны и могут грозить тяжелыми последствиями.
• Различные травмы. Тут все предельно ясно, особенно, если это травма ног.
• Плоскостопие.
• Простудные или инфекционные заболевания. При любых видах таких заболеваний заниматься физическими нагрузками противопоказано, организм ослаблен и любые тренировки могут привести к разрушению мышц.

Если вы не имеете вышеперечисленных проблем, которые мешают вам бегать, тогда смело приступайте к составлению программы ваших тренировок. Можно выбрать себе тип программы: будете вы составлять ее, распределяя периоды по минутам, или же по метрам.

Программа интервального бега может выглядеть примерно так:

1. Бег трусцой – ускорение.

Цикл 1: 1 мин – 2 мин.

2. Бег трусцой – ускорение.

Цикл 1: 1 мин – 2 мин

Цикл 2: 2 мин – 3 мин

Цикл 3: 3 мин – 3 мин

Цикл 4: 2 мин – 1 мин

Цикл 5: 1 мин – 1 мин.

3. Быстрая ходьба – бег трусцой – ускорение.

Цикл 1: 150 м – 150 м – 150 м.

Правила интервального бега

Давайте определимся, что необходимо сделать каждому перед началом тренировок. Помимо учета ваших показаний и, главное, противопоказаний, нужно совершать ряд действий:

• для начала проконсультироваться с вашим лечащим врачом для определения противопоказаний либо же их отсутствия;
• регулярно меняйте программу тренировок, дистанции, время, количество периодов, чтобы ваш организм не привыкал и продолжал сжигать жир;
• выполняйте хотя бы небольшой комплекс на растяжку перед каждым забегом во избежание нежелательных травм;
• соблюдайте режим дня и ночи – тренировка не даст никаких результатов, если вы поспите перед этим 3-4 часа вместо необходимых 8-ми;
• правильно питайтесь и пейте много воды во избежание обезвоживания (при этом не забывайте, что не стоит есть за 2 часа до тренировки и сразу же после нее).

Эффективность тренировки на беговой дорожке

Технологии постепенно заменяют привычные вещи, вместо прогулки с друзьями мы общаемся с ними по интернету, а вместо утренней пробежки на свежем воздухе мы предпочитаем использовать беговые дорожки. Так ли они эффективны, как и тренировки на воздухе?

Да, интервальный бег на беговой дорожке почти так же эффективен, отличается он, пожалуй, отсутствием свежего воздуха и кислорода. Программы идентичны, как при беге на улице.

Существует также множество отзывов интервального бега на дорожке. Почти все тренерующиеся говорят, что такая тренировка занимает всего 25-30 минут, а интенсивность составляет около 15 минут.

Основные рекомендации

Для более эффективной тренировки, а также для хорошего настроения после самого бега существует несколько правил и рекомендаций. Они помогут вам всегда находится в тонусе и заниматься правильно:

• Частота бега должна определяться вами в зависимости от ваших возможностей и желаний, однако, как упоминалось выше, переработка ведет к разрушению мышц и плохого самочувствия. Лучше всего тренироваться 3-4 раза в неделю и давать отдых организму.
• Ориентируясь по вашему состоянию, режиму сна и питания, программы составляйте индивидуально. На первых порах можно использовать уже готовые программы, а далее прочувствовать, что нужно конкретно вам.
• Всегда слушайте себя и свой организм. Если сегодня вы не готовы или чувствуете себя уставшими (такое бывает, особенно по утрам), перенесите тренировку на завтра. Однако не злоупотребляйте этим.
• Всегда носите удобную обувь. Это гарантирует меньший процент получения травм и удобство при беге.
• Чтобы избежать голодного обморока, нужно поесть за 2 часа до тренировки (если это не утренняя тренировка).
• Несмотря на удобство беговых дорожек, тренироваться лучше на свежем воздухе, тогда вам в организм сможет поступать достаточное количество кислорода.

Соблюдая эти простые правила, вы сможете эффективно тренироваться, сжигать жир, развивать свою выносливость и улучшать здоровье.

Что такое уровень МПК

При интервальном беге производится МП (или максимальное потребление кислорода). МПК вступает в силу после примерно двух минут бега или другой физической работы, поэтому очень важно планировать периоды бега более двух минут. Уровень максимального потребления кислорода очень важен для дальнейшего восстановления организма после тренировки, и если вы будете тренироваться меньше двух минут, ваши силы будут восстанавливаться медленно, и вы не будете готовы к дальнейшему периоду интервального бега.

Переусердствовать с тренировкой уровня МПК тоже не стоит, потому что, тренируясь более 4-5 минут (в среднем), организм переходит в фазу анаэробной работы, и МПК при этом прекращает свою работу. Это, в свою очередь, значит, что вы будете потреблять намного меньше необходимого кислорода, и ваши мышцы не будут восстанавливаться в нужном темпе.

Также для поддержания правильной работы уровня МПК нужно сочетать в себе периоды активности, то есть отдыхом должна быть не ходьба, а, скажем, быстрый шаг или бег трусцой на небольшой скорости. Это самый эффективный метод для интервального бега для сжигания жира.

Фартлек в похудении

Данный метод очень применим многими для снижения процента жира, то есть похудения. Интервальная тренировка бега такого рода не особо отличается от принципов обычного бега, однако нужно чередовать немного большее количество периодов. Пример: вы делаете один подход на максимальном уровне вашего пульса, то есть на МПК, а потом, как обычно, отдыхаете, делаю легкую пробежку. Таких циклов может быть больше, чем в простом интервальном беге, но принципы работы схожи.

Как включить в свою жизнь интервальные тренировки

Такие виды активности являются достаточно сложными, и без должного отношения и соблюдения всех правил и рекомендаций могут нанести даже вред вашему организму и физическому состоянию.

Однако при должном отношении к своему телу вы сделаете его выносливым, здоровым и подтянутым. Для этого нужно соблюдать технику, режим питания и сна, правильно дышать и разминаться.

Включить тренировки в свою жизнь не для всех подвластно. Однако не обязательно иметь силу воли, которой вообще не существует по некоторым данным научных исследований. Достаточно просто иметь желание улучшить свое здоровье и внешний вид.

В какое время года можно заниматься бегом

Заниматься бегом можно беспрепятственно в любое время года. Конечно, намного удобнее, если это лето – меньшее количество одежды, вода не такая холодная, как зимой, и меньшая вероятность подхватить респираторные заболевания. Но при этом, в силе остается интервальный бег на дорожке, зимой это очень удобно и практично. Если у вас нет дорожки, то специалисты советуют или заменить бег на другие кардиоупражнения, или же выбрать фартлек, описанный выше.

Польза

Рассматривая данный вид бега с полезной стороны, можно с совершенной точностью сказать, что этот вид спорта дает высокие результаты, позитивно влияет на деятельность вашего организма, заставляет прочувствовать свое тело, приспособиться к нагрузке и научиться выносливости. Но, с другой стороны, интервальный бег подходит далеко не всем. Однако это совсем не значит, что все потеряно и стремиться не к чему. Нужно просто выбрать для себя те виды тренировок, которые подходят именно вам, дают вам ощущения комфорта и удовольствия. Если вы любите ходить – делайте это с удовольствием, много, десятки тысяч шагов в день – это прекрасно!

Совершенно не обязательно следовать тенденциям современной моды, которая гласит о том, что человек красив, если худой/спортивный/мало ест. Если вам комфортно находиться в своем теле – просто найдите себе занятие по душе и, возможно, этим занятиям станет один из видов спорта.

Цель данной статьи не в том, чтобы научить людей составлять программы тренировок интервального бега, хотя и это не исключено. Цель – показать, что важно совсем не то, чем вы занимаетесь, а то, нравится ли вам это и приносит ли это пользу вашему организму.

Ваши тренировки приносят вам ощущения удовольствия? Ощущаете себя комфортно после пройденной дистанции? Тогда вперед – интервальный бег или обычный – именно для вас.

Чем отличаются самые популярные беговые тренировки для поднятия скорости?

Любой, кто начинает бегать, рано или поздно сталкивается со спортивной терминологией и пытается вникнуть в различия между интервалами, фартлеком, восстановительным бегом и другими тренировками.

Но не все разбираются до конца – именно для таких бегунов мы написали эту статью.

Самыми известными беговыми тренировками можно назвать фартлек, темповый бег (или просто темп) и интервалы (их иногда называют отрезками, ускорениями и т.д.). Все эти тренировки повышают ваши скорость, скоростную выносливость и общую подготовку, но делают они это немного по-разному.

В чем разница?

Фартлек

Слово “фартлек” со шведского можно перевести как “игра скоростей”. Основной идеей такой тренировки можно назвать изменение темпа в течение бега, а именно чередования более быстрого и более медленного бега. Фартлек – отличный способ подготовить себя к хорошему финишу на гонке.

Схема тренировки может быть абсолютно любой и ограничена только вашим воображением. Вы можете комбинировать любые скорости и расстояния, главное помните, что быстрые участки не должны быть финишным спринтом, потому что вы должны бежать без остановки и за быстрым участком следует медленный бег (или ходьба), а не остановка.

Пример тренировки:

Разминка – 20 минут легкого бега.

Фартлек – продолжайте бежать ещё в течение 20 минут, чередуя 30 секунд быстрого бега с 2 минутами медленного

Заминка – 10-15 минут легкого бега.

Темповый бег

Это ещё один метод тренировки, отлично подходящий тем, кто готовится к 20 километрам, марафону или полумарафону. Главной идеей темповой тренировки является бег на уровне вашего анаэробного порога.

Главным различием темпового бега от фартлека и интервалов является то, что он более продолжительный по времени.

Есть много способов делать темповую тренировку. Например, вы можете делать тренировку по пульсу – важно при этом держаться в правильной пульсовой зоне и не приближаться слишком близко к своему максимуму. Следите также за тем, чтобы ваш пульс был ровным в течение темпового бега. Также можно делать тренировку по темпу, при этом тоже стоит держать ровную скорость.

Пример темповой тренировки:

Разминка: 15-20 минут легкого бега.

Темповый бег: 15-30 минут бега в 3-4 пульсовой зоне, с равномерным пульсом или темпом.

Заминка: 10-15 минут.

Интервалы

Существует огромное количество вариантов интервальных тренировок.
главным отличием интервалов от фартлека и темпового бега является наличие отдыха между отрезками скоростной работы. Кроме того, ваша скорость на интервалах должна быть выше, чем на фартлеке или темповом беге.

Интервалы – отличный способ повысить свою скорость. Помните, что ускорения – это очень энергичная, часто взрывная работа, поэтому вам необходима хорошая разминка до, а также заминка после.

Пример интервальной тренировки:

Разминка: 10-15 минут легкого бега, растяжка и/или специальные беговые упражнения.

Интервалы:

Серия первая: 5х2 минуты в среднем темпе с 2 минутами активного восстановлениям (ходьбы, очень легкого бега) между ускорениями.

Отдых 4 минуты.

Серия вторая: 5х2 минуты в среднем темпе с 2 минутами активного восстановлениям (ходьбы, очень легкого бега) между ускорениями.

Заминка: 10-15 минут легкого бега.

Как мы уже писали выше, существует огромное количество вариантов интервальных тренировок, так что ваша подготовка не будет скучной или однообразной.

Один из доступных и простых способов контролировать нагрузку на тренировках, а значит делать их эффективными и безопасными, является использование пульсометра. Контроль пульса позволит вам правильно делать беговую работу, не перегружаясь и при этом дорабатывая.

Во многие модели спортивных часов сейчас можно также загружать тренировочные планы или отдельные тренировки – так вам будет легче контролировать выполнение скоростной работы и проще засекать время. Такие возможности есть у часов M400, M600, V800.

Как бегать, чтобы похудеть? Пять вопросов перед началом тренировки

Бег — один из самых популярных видов спорта. Кажется, бегают все: звёзды, ваша подруга, сосед… Вы смотрите телевизор, где улыбчивая женщина заявляет: «Я бегала каждый день в течение месяца и похудела на десять килограммов». Что? Как? Вы-то сами бегаете уже несколько недель, а весы показывают всё ту же отметку. Разбираемся, где произошел сбой и как всё сделать правильно.

С чего начать тренировки?

1. Прежде всего, купите удобный костюм и кроссовки. Во-первых, бегать в красивом костюме намного приятнее: надеваешь его — и настроение улучшается. Во-вторых, от комфортной экипировки зависит успех всего мероприятия.

Начнём с брюк. Пусть они обтягивают ноги, но не сковывают движения. Футболка и олимпийка должны пропускать влагу и позволять коже дышать — не выбирайте костюм исключительно из синтетики. От кроссовок требуется, чтобы они плотно фиксировали ногу, обладали толстой и гибкой подошвой. Отдавайте предпочтение моделям с верхом из сетки или натуральной кожи.

И кроссовки, и костюм для тренировок выгоднее покупать с особой картой Gold, тогда за каждую обновку вы получите повышенный кэшбэк.

2. Дальше составьте классный плейлист для бега. Иначе новизна ощущений быстро пройдёт и монотонные движения вам наскучат, особенно если вы бегаете по одному и тому же маршруту. Закачайте в плеер приятную музыку, аудиокниги или уроки по изучению испанского — так пробежка будет приносить не только физическую, но и интеллектуальную пользу.

3. Кстати, о маршруте. Где вы собираетесь бегать: на улице или беговой дорожке в фитнес-клубе?

Лучший вариант — парк или лес с грунтовыми дорожками, либо стадион со специальным покрытием. Конечно, для городских жителей доступнее всего асфальт, но бег по ровному покрытию даёт сильную нагрузку на стопы и в конечном итоге вредит суставам.

Беговая дорожка тоже подойдёт, особенно зимой. Квалифицированные тренеры в фитнес-центре помогут задать правильную скорость и расскажут о технике бега. Кроме того, при покупке абонемента вы сэкономите деньги с помощью своей карты.

4. Когда лучше бегать: утром или вечером? Считается, что утренний бег лучше подходит для похудения: по утрам организм находится в состоянии «углеводного истощения», а значит, энергия поступает из отложенного жира. Только бегать нужно натощак, единственное, что допускается — выпить перед тренировкой стакан воды. И, конечно, бег по утрам — это отличный способ зарядиться бодростью на весь день.

Если бегать по вечерам, вы будете сжигать энергию, накопленную за день. Тренироваться сразу после ужина нельзя — нужно подождать час, а лучше два. Впрочем, бег, если всё делать правильно, принесёт результаты в любое время суток.

Что делать во время тренировки?

1. Перед пробежкой проведите маленькую разминку. Она не займёт больше 15 минут: поприседайте, сделайте круговые движения тазом, руками, головой (по десять кругов), растяните мышцы. Начинайте бег с быстрой ходьбы, а затем переходите на бег трусцой.

2. Не переусердствуйте на первых тренировках: не нужно сразу бежать марафон в 20 километров. Наращивайте темп и время занятий постепенно — так вы подготовите тело к нагрузкам и не перенапряжёте мышцы. В первые недели будет достаточно дистанции в 1–2 километра, затем в 3–4 и так далее.

3. Во время бега дышите равномерно и легко. Врачи и тренеры до сих пор расходятся во мнении, как правильно дышать: через нос или через рот. Кто-то говорит, что вдыхать нужно носом, а выдыхать — ртом. Выработайте свой стиль — такой, чтобы бежать долго и не задыхаться.

4. Начали бежать — соблюдайте технику. Не размахивайте руками, они должны быть согнуты под прямым углом и двигаться вдоль корпуса. Следите, чтобы ноги находились на одной линии с туловищем, а не впереди него. Ширина шага должна быть средней и комфортной; держите осанку прямой; старайтесь приземляться на всю стопу, а не на пятку или носок.

5. Контролируйте пульс: жир начнёт «сгорать», когда частота сердечных сокращений достигнет 110–130 ударов в минуту. Двигайтесь со скоростью, которая позволит удерживать пульс под 120. Считайте ЧСС каждые 2–3 минуты: чтобы не измерять пульс самостоятельно, купите модный и удобный фитнес-браслет.

6. В конце пробежки выполняйте заминку — 5–10 минут медленного бега или ходьбы. Она нужна, чтобы привести пульс в норму.

Как бежать: быстро или медленно?

Если вы решили бегать ради похудения, выберите один из двух основных способов: бег трусцой или интервальный.

Бег трусцой — самый популярный вид тренировок для начинающих. Вы бежите долго, медленно и с одной скоростью (9–12 км/ч). Но если хотите похудеть таким способом, бегать нужно не менее часа. Именно это время требуется, чтобы организм начал потреблять энергию из жировых клеток. Больше часа бегать тоже нежелательно: в долгосрочной перспективе это приведёт к потере мышечной массы, так как энергия будет вырабатываться не только из жиров, но из белков.

Интервальный бег — более сложный, но самый эффективный способ избавиться от лишнего веса. Это бег с максимальными нагрузками и паузами для отдыха. Тренировка состоит из нескольких повторяющихся циклов, каждый из которых включает пять этапов. Первые 100 метров нужно пройти быстрым шагом, следующие 100 метров пробежать трусцой, затем вы переходите на спринт в максимально возможном темпе, выкладываясь на сто процентов, после этого возвращаетесь на бег трусцой, а в конце снова идёте быстрым шагом.

После двадцати минут такой тренировки (примерно 10-15 повторов цикла) ваши силы будут на исходе, но жир начнёт активно сжигаться. Более того, после интервального бега жир сгорает ещё шесть часов, а мышечная масса никуда не исчезает. К сожалению, интервальный бег имеет противопоказания: о нём лучше забыть, если вы курите или имеете проблемы с сердцем, лёгкими и сосудами.

Почему я всё равно не худею?

Вы делаете всё правильно, но вес остается прежним? Держите ещё несколько рекомендаций:

1. Не ешьте сразу после тренировки, подождите минимум 1,5 часа.

2. Для похудения важно не только заниматься спортом, но и правильно питаться. Интервальный бег утром вместе с гамбургерами и газировкой днём не дадут хороших результатов.

3. Соблюдайте режим тренировок. Не нужно заниматься семь дней в неделю, это даже плохо, ведь организму требуется время на восстановление. Но и от одной тренировки ничего не произойдёт. Бегать нужно три-четыре раза в неделю, лучше через день. Желательно в одно и то же время. Если не можете заставить себя выйти на пробежку, вступайте в беговую секцию. Когда у вас появятся единомышленники, бегать станет легче и интереснее. Кстати, после оплаты абонемента в клубе часть денег вернётся обратно на карту. Оказывается, с помощью карты можно не только тратить деньги, но и зарабатывать их.

Чем ещё полезен бег?

Когда вы начнете бегать, то почувствуете, что бег — не только красивая фигура и подтянутое тело. Этот вид активности укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, снижает уровень холестерина в крови, уменьшает риск возникновения атеросклероза, насыщает клетки организма кислородом, повышает сопротивляемость к вирусным заболеваниям, способствует укреплению иммунитета и даже замедляет процессы старения. К тому же бег считается одним из лучших способов отдыха от интеллектуальной деятельности.

Мнение эксперта. Юлия Борисова, инструктор аэробики, мастер-тренер и преподаватель Школы фитнеса, КМС по биатлону, презентер фитнес-конвенций, участница телевизионных проектов и автор многих статей о фитнесе:

— Если у вас болит спина или колени, то можно вместо бега заняться спортивной ходьбой. Самое главное — помогать руками. Они должны активно работать вдоль корпуса. Калорий сгорит почти столько, сколько и при беге. И если вы решили сделать это утром, обязательно позавтракайте сложными углеводами (лучше всего подойдёт каша на воде). Это даст вам энергию и силы, а лишнее сгорит в процессе тренировки!

Какие ещё способы помогут сохранить красоту и здоровье?

Если вы ищете лайфхаки, полезные и весёлые советы по здоровому образу жизни, красоте и моде — откройте «Карту Желаний», где каждая статья поможет вам на пути к вашим целям!

Иллюстрации: snim.net, ferra.ru, pagely.netdna-cdn.com, athleticana.com, bondibeauty.com.au, anthonyscasey.co, kinobody.com, womensrunning.competitor.com

виды, польза и программа тренировки

В программе тренировок профессиональных атлетов всегда присутствует интервальный бег и зачастую не один день в неделю. Подходит ли такой метод для любителей бега, и какие качества можно развить, включив в программу так называемый фартфлек? Поэтому прежде, чем добавить интервальные тренировки в программу необходимо понять особенности и суть данного метода.

Что такое интервальный бег?

Если исключить особенности видов и тренировочных программ, то интервальный бег заключается в чередовании быстрого и медленного темпа на разных участках дистанции. Например, общая дистанция составит 1000 метров. На протяжении дистанции будут отрезки, которые характеризуются увеличением темпа, а после снижением, затем снова вверх.

Специально для раскрытия данной темы вышел на пробежку и устроил себе фартфлек на дистанции 6000 метров. Сейчас разберем, что делал правильно, а где допустимо поступить иначе, не навредив эффективности занятия.

Как видно первый километр темп был низким. Банально потому что происходил процесс врабатывания или разминка. Где-то настраивал наушники, выбирал плейлист. В общем, врабатывался не только функционально, а также создавал условия. На первом километре складывалось ощущение, что силы не закончатся, но необходимо контролировать темп, особенно в начале пробежки.

Второй километр оказался значительно быстрее первого. После результата 5,23 минуты ускорился до 4,59, отыграв 24 секунды.  Третий километр быстрее второго на 13 секунд. На четвертом километре позволил себе отдохнуть на непродолжительном участке дистанции, проиграл 6 секунд предыдущим 1000 метрам. Самая высокая скорость на 5 километре (4,31 минуты). Последний километр +10 секунд к предыдущему.

Статистика тренировки показала, что темп менялся достаточно сильно, что говорит об интервальности нагрузки. Вообще могут использоваться разные дистанции – от 1000 метров до 10000 и больше. Все зависит от поставленных задач и возможностей.

С помощью приведенного примера становится понятно, в чем особенность бега интервалами и как должна происходить тренировка. Если остались вопросы – задайте в комментариях. Возможно, Вы не одни – и тогда мы исправим.

Виды интервального бега

Выбор вида бега определяется поставленной перед тренировкой задачей. Каждый вид позволяет тренировать отдельные системы организма, улучшая результат на дистанции от спринта до марафона.

Интервальный спринт позволяет развивать специальную выносливость для бега на классические спринтерские дистанции 100, 200 и 400 метров. Проводится без перехода на ходьбу. Например, ускорение 100 метров, потом медленный бег 1-2 минуты (или ограничение дистанцией), после чего ускорение повторяется.

Темповый бег, который использовался для приведения примера, заключается в пробегании отрезка длиной 1000 метров с улучшением результата. Необязательно, чтобы каждый километр был быстрее предыдущего. Важно, чтобы суммарно улучшение и ухудшение результата было в сторону первого. Исходя из используемого примера, получается, что в общей сумме результат улучшился на 58 секунд, а ухудшился на 16 секунд. Это хороший результат темпового бега разницу, в котором допустимо сократить до 10 секунд.

Изменение интенсивности по ходу дистанции

 

Повторный бег заключается в преодолении дистанции длиной в 1-5 или 10 километров на максимальном темпе, с целью показать хороший результат. Задачей тренировки является потребление большого количества кислорода с целью возникновения высокого показателя кислородного долга. Такой вид бега применяется для тренировки анаэробной выносливости. Эффективно для бегунов на средние и длинные дистанции.

Польза интервального бега

Каждая пробежка должна приносить пользу и приятно отметить тот факт, что бег способен развивать тело и организм почти во всех направлениях. В случае с интервальным бегом польза заключается сразу в нескольких показателях.

• Повышенное сжигание калорий. Постоянная смена темпа позволяет доводить организм до паники, и он начинает затрачивать больше энергии, чем нужно. В результате за тоже время пробежки сжигается вполовину больше калорий.
• Хороший способ научиться поддерживать высокий темп максимально долгое время. Поддержание темпа тренируется двумя способами: отрезками и интервально. Оба варианта достаточно тяжелы, но одинаково эффективны.
• Одновременно с тренировкой темпа происходит развитие скоростной и скоростно-силовой выносливости.
• Растут икроножные, бедренные и ягодичные мышцы. Происходит построение красивых ног и фигуры.
• Пока мышцы растут, подкожный жир напротив становится меньше, что придает рельефность мышцам пресса и ног.
• Обмен веществ ускоряется, что позволяет клеткам обновляться быстрее.

В качестве дополнительной пользы можно выделить выведение токсинов через пот и вредных веществ из легких. Такую пользу можно получить от каждой пробежки.

Рваный бег

Рваный бег – чередование умеренного темпа с резким увеличением скорости. После ускорения происходит переход на уровень темпа до ускорения. Применение рваного бега позволяет развивать сердечно сосудистую и дыхательную системы, а также тренировать выносливость. Впоследствии позволяет приводить пульс в норму за короткий промежуток времени и восстанавливаться значительно быстрее.

Известный спортсмен, который использовал тактику рваного бега Гордон Пири – обладатель 5 мировых рекордов. Выигрывал соревнования за счет изматывания соперников на первых метрах дистанции. Задавая со старта высокий темп, он вынуждал конкурентов отправляться в преследование. После 200-400 метров дистанции переходил на умеренный темп и спустя непродолжительное время вновь ускорялся. Такая манера бега следовала по ходу всей дистанции и конкуренты, в конечном счете, сдавались, отпуская Гордона Пири в отрыв.

Использовать рваный бег на средних дистанциях сложно и под силу не каждому. К тому же постоянное применение подобной тактики приводит к изнашиванию сердечной мышцы. Такой бег относится к разряду сложных видов для тренировки и использования. В случае Пири, он тренировал рваный бег каждую тренировку.

Для любителей и желающих попробовать рваный бег рекомендую использовать следующую тактику: средний темп 500 метров, ускорение 30-50 метров, повторение. Постарайтесь пробежать, используя предложенную тактику, 2000 метров и оцените степень сложности.

Программа интервальной тренировки

Учитывая тот факт, что видов интервального бега существует три: спринтерский, темповый и повторный – предлагаю программу для тренировки интервального спринта. Этот вариант подходит с точки зрения вариативности и простоты использования. Вы можете менять тренировку по личным предпочтениям и осваивать рваный бег постепенно.

Разминка (низкий темп)	3-5 минут
Ускорение	60 секунд (ускорение 70% от максимального темпа)
Средний темп	2 минуты
Ускорение	60 секунд (75% от максимального темпа)
Средний темп	2 минуты
Ускорение	45 секунд (80% от максимального темпа)
Средний темп	1-2 минуты
Ускорение	45 секунд (90% от максимального темпа)
Средний темп	1-2 минуты
Ускорение	30 секунд (максимальный темп)
Заминка (медленный бег)	5 минут

Если тренировка вызывает сложности или напротив слишком легка, можно изменить условия, подобрать удобный темп и время ускорения. Когда почувствуете, что сможете пробежать темповую тренировку – приступайте. Стремитесь регулярно улучшать результат и помните, что за спадом следует подъем.

Как правильно бегать, чтобы подсушиться

Бег для похудения – это достаточно эффективный метод, так как при беге нагрузка равномерно распределяется на все мышцы, а за счет учащения дыхания и сердцебиения, активируется метаболизм и сжигание жира. Кроме того, бег позволяет сделать мышцы ног рельефнее, а тело – более выраженное без перекачивания отдельных мышечных групп.

Многие люди бегают ежедневно по 15 минут утром или вечером, а видимых результатов все нет. Почему? Чтобы похудеть, необходимо бегать по особой методике.

Чем полезен бег?

Бег полезен тем, что укрепляет все мышцы тела в комплексе. Он насыщает кровь кислородом, увеличивает жизненный объем в легочной ткани, укрепляет сердечную мышцу и сосуды, делает кости прочнее и выносливее.

Почему бегая, не худеют?

Многие в желании похудеть надевают форму и совершают пробежки, но бегают безрезультатно. Если бегать ежедневно около 20 минут – похудеть невозможно, это особенности физиологии. Однако не все знают об этом, и бег для похудения очень быстро разочаровывает и забрасывается.

Правильным и эффективным бегом — является бег трусцой, то есть легком или среднем беге на невысокой скорости, энергия для мышц поступает из запасного вещества печени – гликогена (это сахар, запасенный в печени для нагрузок). Его хватает в среднем на 30-40 минут активных занятий и подпитку мышц.

Если пробежка была недолгой, организм израсходует часть гликогена и при первом же приеме пищи пополнит его запасы. Поэтому до жира как источника энергии организм просто не добирается, а сброса веса не происходит.

Как бегать, чтобы худеть?

Обычно организм переключается на жир как источник энергии, когда происходит приток крови к области жировых отложений и в них увеличивается концентрация кислорода. По телу это можно понять тогда, когда начинает чувствоваться усталость и появляется тяжелое дыхание.

Поэтому, чтобы активно сжигались жиры при беге, необходимо бегать трусцой (выбрав темп бега лёгкий или средний). Бегать желательно 60 минут, но не более. Тогда метаболизм активно переключится на расщепление жиров. Однако больше 1 часа 15 минут бегать тоже не стоит – жиры тугоплавкие и расщепляются медленно, метаболизм начнет брать недостающую энергию из белков, и БУДЕТ ТЕРЯТЬСЯ МЫШЕЧНАЯ МАССА.

Также есть второй не менее эффективный метод бега — это «интервальный бег»

Если нет свободного времени для бега трусцой и сжигания жиров, а похудеть очень хочется, есть вариант интервального бега. Этот бег не подойдет вам, если вы курите или имеете проблемы с сердцем и сосудами. На легкие и кровеносную систему при интервальном беге ложится колоссальная нагрузка, но результаты того стоят.

Интервальным бегом называют тренировку с максимальными нагрузками и периодами отдыха. Обычно делается это таким образом – первые сто метров проходятся активным шагом, разминая мышцы, связки и усиливая приток крови к ним. Затем следующие сто метров необходимо пробежать трусцой, настраивая дыхание, в следующие 100 метров вы бежите спринт, в максимально возможном темпе и с полной выкладкой, после спринта возвращаемся на бег трусцой и восстанавливаем дыхание, отдыхая. Потом начинаем цикл снова.

При интервальном беге в теле человека происходят особые физиологические процессы – спринтовый стометровый бег тратит колоссальное количество калорий, поэтому это расстояние обеспечивается энергией из расщепляемого гликогена печени. Затем, когда осуществляется переход на шаг, печень пытается за счет расщепления жиров пополнить запас гликогена и легкодоступных углеводов – жиры идут в расход.

Кроме того, спринт активизирует приток крови к мышцам, поэтому начинает активизироваться окисление жиров с выделением энергии – она запасается уже в виде углеводов. Через 20-30 минут тренировки вы будете выжаты, как лимон, а жир будет активно сжигаться. Причем, существуют данные о том, что после такой спринтовой тренировки жиры сжигаются еще около 6 часов, а мышечная масса при таких тренировках не высушивается.

Еще не мало важный фактор в том, что во время бега не нужно напиндюриваться (как это делают многие), т.к. если допустим в жару одеть хлопковые штаны и кофту, то по ощущением будет казаться «ооооо, я так пропотел и т.д.», но на самом деле из организма вышла «вся вода» а жира осталось 100%. Так что одевайтесь исключительно по погоде. Вы должны своему телу давать дышать. Нужно чтоб пот естественным путем выходил.

Как увеличить скорость бега начинающему бегуну? — все о беге на Get.run

Одним из первых советов, который получают многие новоявленные бегуны, является включение в программу тренировок для повышения скорости бега.

Хотя это, несомненно, полезно всем — и бегунам на 5 км и марафонцам — скоростной тренинг не должен практиковаться до тех пор, пока у вас не накопится опыт беговых тренировок на выносливость без травм.

К тому же, здравый смысл диктует, что, тренируясь на выносливость, нужно дать мышцам возможность адаптироваться, прежде чем начинать тренироваться на повышение скорости бега.

Как невозможно добраться до городов, лежащих на противоположных берегах континента по одной и той же дороге, так и не стоит пытаться достичь двух целей сразу!

Внедрение в программу скоростного тренинга без повышения травматизма

После того, как вы накопите определенный опыт в выносливостном беге без травм, можете последовать следующим советам, чтобы безопасно интегрировать скоростной тренинг в вашу программу тренировок.

Интегрируйте скоростной тренинг постепенно

Как и в случае с любым другим видом тренинга, интегрировать скоростную работу в свою программу нужно постепенно. Просто начните пробегать несколько скоростных интервалов на определенную дистанцию раз в неделю.

Большинство скоростных тренировок не выполняются на пределе возможностей. На самом деле, в программе должно быть очень мало тренировок, на которых вы выкладываетесь на все 100%, и уж точно их не должно быть, когда вы только начинаете практиковать скоростной тренинг. Иначе, запросто можете получить травму. Гораздо лучше каждую неделю понемногу продвигаться к достижению цели, чем с самого начала пытаться пробегать определенную дистанцию за определенное время.

Тщательно разминайтесь

Переходить на бег без разминки — это все равно, что напрашиваться на травму, и это особенно верно для скоростного тренинга. Даже 1,5 км легкого бега будет достаточно, чтобы разогреть мышцы и повысить частоту сердечных сокращений, и таким образом подготовить свое тело к предстоящей нагрузке.

Еще лучше провести динамическую разминку, которая активирует ваши ягодичные мышцы, чтобы сделать бег более энергичным и техничным.

Установите реалистичные ожидания

Вам будет тяжело. Примите это, прежде чем начать, и не сравнивайте свое время со временем кого-либо еще. Цель состоит в том, чтобы постепенно повышать скорость бега, а не в том, чтобы превратить «Jeep» в «Ferrari» за одну тренировку. Чем более реалистичны ваши ожидания, тем легче будет достичь этой цели.

Выбирайте дистанцию на основе целевого забега

Скоростные интервалы на 1 км фантастически эффективны для подготовки к забегу на 5 км, но не подходят марафонцам, которым нужно больше работать над увеличением выносливости, нежели скорости.

Держите темп

Цель состоит в том, чтобы пробегать каждый интервал с одной и той же скоростью, на что зачастую не обращают внимания начинающие. Целевой темп должен быть на уровне 7-8 баллов по шкале воспринимаемого напряжения (от 1 до 10).

Начните с коротких интервалов, и как только вы сможете поддерживать одинаковый темп в каждом из них, начинайте увеличивать дистанцию или количество интервалов.

Групповые тренировки

Многие бегуны находят, что скоростные тренировки в группе помогают поддерживать и даже повышать темп, благодаря духу соперничества. Получайте удовольствие от тяжелых тренировок с друзьями, но убедитесь, что бежите в своем темпе.

Частота скоростных тренировок

На начальном этапе подготовки к забегу, скоростные тренировки следует проводить 1 раз в несколько недель. В течение заключительных недель подготовки они могут проводиться 1-2 раза в неделю.

Скоростные тренировки для начинающих

Вы заметите, что ни один из предложенных ниже вариантов не требует занятий на беговом треке или работы на пределе. И это неспроста! Потратьте, по крайней мере, 2-3 месяца на адаптацию к скоростному тренингу, прежде чем переходить на регулярные тренировки на беговом треке.

Спринт в горку

Начинающим всегда рекомендуется начинать со спринта в горку в качестве ознакомительной разновидности скоростного тренинга. Он позволяет развить силу ног, которая может помочь предотвратить травмы и улучшить технику бега (благодаря высокому подъему колена во время бега в горку).

Начните с 5 спринтов по 10 секунд в конце тренировки. На протяжении следующих недель постепенно увеличивайте количество спринтов до 10, затем понизьте до 5, но увеличьте общее время бега в горку.

Фартлек

Фартлек — это просто неструктурированные скоростные интервалы на протяжении всей тренировки. Отличный способ начать — это пробежать спринт до следующего фонаря или ускоряться на минуту в начале каждого нового километра. В общем, поиграйте с возможными вариантами, ведь и само слово «фартлек» переводится как «скоростная игра».

Интервальный бег

Отличный способ интеграции интервалов в вашу программу — это постепенный переход на более быстрый темп во время тренировки. Это может выглядеть следующим образом: 3 мин ходьба, 5 мин бег трусцой, 1 мин бег в быстром темпе, повторить всю последовательность 3-5 раз.

По мере адаптации к скоростным интервалам, вы можете уменьшать время ходьбы и бега трусцой до тех пор, пока не дойдете до 1 мин бега трусцой, сменяющейся 1 мин быстрого бега (повторите всю последовательность 5-10 раз).

Темповый бег

Базовая темповая пробежка включает в себя 15-минутную разминку, 20 мин бега в быстром, но постоянном темпе и 15-минутную заминку. Такие тренировки помогают вашему телу научиться использовать кислород более эффективным образом в день соревнований.

Шкала воспринимаемого напряжения (ШВН) — это способ измерения того, насколько интенсивна физическая активность. Таким образом, ваш темп должен быть примерно на 30-40 секунд быстрее, чем при беге на 5 км, или 7 баллов по ШВН по сравнению с вашей обычной скоростью бега. По прошествии некоторого количества времени, повысьте интенсивность до 8 баллов.

План интервальных тренировок

и программа для похудания

Вместо этого переключите свой постоянный темп на интервальные пробежки с перекачкой сердца. Узнайте, почему интервальные тренировки могут помочь вам увеличить объем на каждой тренировке.

Каковы ваши пределы и когда вы в последний раз их превышали?

Если вы обнаруживаете, что шаркаете ногами, двигаясь по инерции по обычному маршруту, возможно, пришло время оживить режим тренировки с помощью интервального тренировочного бега.

План интервального бега поможет вам сжечь калории и избавиться от жира.

Даже если вы опытный бегун с впечатляющим ИМТ, интервалы улучшат вашу физическую форму до максимума, обеспечивая ряд дополнительных преимуществ.

Не знаете, что такое программа интервального бега или как ее запустить? Вот для чего мы здесь. Продолжайте читать, чтобы узнать все, что вам нужно знать об интервальных тренировках, и подготовиться к новым высотам в тренировках.

Ищете конкретные советы? Воспользуйтесь ссылками ниже, чтобы перейти в любой раздел:

Что такое интервальная тренировка?

В плане интервального бега чередуются периоды интенсивного быстрого темпа, за которыми следуют менее интенсивные периоды восстановления.

Вы приближаетесь к максимальной частоте пульса во время короткого спринта, а затем позволяете ему упасть обратно, пока вы медленно переходите на пробежку.

Интервальные тренировки высокой интенсивности (или HIIT, как вы, возможно, слышали, что они называются в тренажерном зале) — это горячая тенденция в фитнесе, которую продвигают в изобилии персональные тренеры и фитнес-блогеры, но мало кто действительно понимает механику, лежащую в основе этой формы упражнений и почему это так эффективно.

Перенеситесь в прошлое, примерно в 1930 год, когда немецкий тренер Вальдемер Гершлер объединился с физиологом Гансом Рейнделлом с целью улучшить физическую форму своих легкоатлетов.«Тренировки с повторением» были в ходу с начала 1900-х годов, но эти двое были полны решимости выяснить, почему прерывистые упражнения так хорошо работают.

Они были убеждены, что период восстановления между приступами тяжелой работы жизненно важен для тренировочного эффекта, и были правы.

Ударный объем (количество крови, перекачиваемой левым желудочком сердца за одно сокращение) достигает пика во время периода восстановления; чем выше громкость, тем сильнее перегрузка вашего сердца и тем сильнее оно становится.

Несколько интервалов восстановления означают несколько пиков ударного объема и максимальный стимул для сердца.

Гершлер и Рейнделл создали первый официальный план интервального бега. Их метод состоял из 30-70-секундных периодов бега с интенсивностью, повышающей частоту сердечных сокращений до 170-180 ударов в минуту (ударов в минуту). После этого будет достаточно времени для восстановления, чтобы частота сердечных сокращений снизилась до 120 ударов в минуту, что означает готовность к следующему периоду работы.

Примечание: Результаты были невероятными, но эти цифры не являются окончательными. Начиная программу интервального бега, важно учитывать свои собственные способности. Используйте свой возраст и уровень физической подготовки, чтобы определить целевую частоту пульса для интервального бега.

Посмотрите на таблицу ниже, чтобы увидеть, где вы находитесь.

Интервальный бег с высокой интенсивностью: преимущества

Давайте рассмотрим некоторые преимущества интервальных тренировок, прежде чем объяснять, как вы можете составить собственный план тренировки.

Большая анаэробная способность

Анаэробная способность — это точка, в которой ваше тело переключается на анаэробный метаболизм для выработки энергии. Во время высокоинтенсивных интервальных тренировок ваша аэробная система не справляется с потребностями, и ваше тело вынуждено использовать анаэробные энергетические пути для выработки АТФ, химического вещества, которое обеспечивает энергией клетки.

В результате в кровотоке накапливается молочная кислота — это чувство жжения, которое вы знаете и очень сильно любите. Это объясняет, почему высокоинтенсивные интервальные тренировки так утомительны и почему между рабочими периодами определенно необходимы интервалы отдыха.

Однако это также означает, что, выполняя регулярные интервальные пробежки, ваше тело будет более эффективно выводить молочную кислоту. Вы увеличиваете свой анаэробный порог или интенсивность, с которой вы можете тренироваться без накопления молочной кислоты (измеряется как V02 max).

Интервальный тренировочный бег требует, чтобы вы выкладывались на полную в течение повторяющихся периодов времени, и даже лучшие бегуны в мире подвержены утомлению.

В следующий раз, когда вы подумаете о том, чтобы бросить курить, вспомните об этих преимуществах и о том, что они предлагают.

Сейчас может быть больно, но потом ты себя поблагодаришь.

Лучшая производительность

У тебя потрясающее тело. Он впечатляюще быстро адаптируется к непрерывному стрессу тренировок, например к бегу на длинные дистанции. Хотя это здорово, что наши тела могут развиваться, чтобы идти в ногу с нами, это также означает, что эффект от ваших регулярных тренировок со временем исчезнет.

По сути, вы достигли плато с точки зрения прогресса и производительности — вот где вступает в игру интервальный тренировочный бег.

Чтобы улучшить работу сердечно-сосудистой системы и ускорить обмен веществ, вам необходимо включить новые задачи в свою тренировку, и интервальный бег идеально подходит. Интервальный бег заставляет ваше тело гадать и не дает ему привыкнуть к рутине.

Быстрые интервальные спринты увеличивают максимальное поглощение, транспортировку (сердце), емкость (легкие) и утилизацию (клетки) организмом кислорода. В целом это значительно повышает работоспособность вашего тела, позволяя вам бегать быстрее и дольше.

марафонца: не сбрасывайте со счетов интервальные тренировки.

Добавление этих тренировок к своему обычному распорядку дня может эффективно снизить уровень молочной кислоты. У вас повысится выносливость, и вы сможете пробежать еще больше миль, не чувствуя дополнительного стресса и усталости. Попрощайтесь с ужасными мышечными судорогами, которые, кажется, всегда беспокоят вас на последнем отрезке.

Эффективность времени

Некоторым людям нравится надевать кроссовки и совершать постоянную пробежку продолжительностью более часа и более.

Другие люди запихивают скупые ноги в кроссовки и заставляют себя выйти за дверь, чтобы выполнить предписанные упражнения.

В какой бы лагерь вы ни попали (ни в коем случае не судите!), Интервальный бег позволяет вам упаковать массу упражнений за более короткий промежуток времени. 30-минутный интервальный бег с повторяющимися импульсами высокой интенсивности дает тот же эффект, что и ваша неторопливая и продолжительная пробежка.

Если прогулка для вас — это ваше дело, для вас больше возможностей, но иногда жизнь просто не позволяет себе таких поблажек и вынуждает вас бежать быстрее.Если бег в целом звучит больше как пытка, чем удовольствие, отличная новость: интервальные тренировки позволяют делать больше за более короткий промежуток времени.

Ваши тренировки пролетят незаметно — мы готовы поспорить, что вы, возможно, даже начнете получать от них удовольствие.

Быстрая потеря веса

Правильный план интервального бега значительно способствует снижению веса за счет сжигания большего количества калорий, чем при комфортном беге. Во время работы ваше тело тратит больше энергии на перемещение той же массы, но с более высокой скоростью.

В игру вступают ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые сжигают больше энергии, чем другие мышечные волокна, потому что они работают очень быстро. Сжечь на 50 процентов больше калорий за 50 процентов меньше времени? Да, пожалуйста.

Больше Afterburn

Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC): многословный термин для обозначения того, что обычно называют «дожиганием», легендарного эффекта, который позволяет сжигать калории еще долго после того, как пробежка закончилась.

Сжигание жира и сжигание калорий в течение всего дня может показаться очередным пустым обещанием от причудливой таблетки для похудания, но здесь нет никаких уловок.Все сводится к недостатку кислорода и его составу.

В рабочие периоды интервальных тренировок ваши мышцы начинают гореть, и вы чувствуете одышку. На самом деле происходит накопление молочной кислоты, истощение запасов кислорода в организме.

Затем ваше тело вынуждено работать усерднее, чтобы восполнить недостаток кислорода — в течение 16-24 часов после тренировки, согласно исследованиям. Вы сжигаете больше калорий, компенсируя кислородный долг, чем при упражнениях с меньшей интенсивностью.

Гормоны активированные

Если вы хотите изменить внешний вид своего тела, движущей силой являются гормоны. Катехоламины — это гормоны, которые активируются благодаря интенсивному характеру интервальных тренировок. Эти парни важны, потому что они мобилизуют жировые запасы для использования в качестве топлива, помогая вам сжигать калории. Интервальный бег высокой интенсивности также максимизирует выработку гормона роста, сжигающего жир.

Если вы ищете интервальные тренировки для похудения, вы будете рады услышать, что эти тренировки могут помочь обуздать тягу к еде.

Журнал спортивной науки и медицины сообщает, что люди, которые выполняют кардио через интервалы, съедают примерно на 500 калорий меньше в день, чем те, кто выполняет кардио из одного дня в другой. А благодаря огромному количеству калорий, которые вы сжигаете во время интервального бега, вы можете позволить себе удовлетворить эту тягу, если захотите.

Меньше стресса

Это справедливо для упражнений всех форм и размеров, но применимо и к интервальному бегу. Хорошая тренировка может помочь значительно снизить уровень гормонов стресса в организме.И наоборот, когда вы выполняете длительные упражнения в течение часа или более, уровень кортизола действительно повышается.

Ты этого не хочешь. Кортизол отвечает за расщепление мышечной ткани, повышение аппетита и тягу к пище с высоким содержанием углеводов. Люди с высоким уровнем кортизола также набирают больше жира на животе, что не идеально для вашего стремления похудеть. Программа по снижению веса с использованием интервальных тренировок помогает снизить уровень кортизола и избавиться от этих проблем.

Вы не только уменьшите стресс, но и почувствуете себя прекрасно, когда эти шлюзы откроются и ваши эндорфины высвободятся.Если вы продолжите выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки, вы останетесь активными, что поможет решить любые проблемы со сном. Просто ваша мотивация в целом будет иметь большое значение для вашего тела и разума.

Интервальный бег для начинающих

Любой желающий может запустить программу интервального бега. На самом деле, это идеальный способ окунуться в мир бега, если вы больше относитесь к типу кушетки. Однако ключевую роль играет интенсивность интервальных тренировок.

Слишком быстрый или слишком ранний взлет может привести к травме.Вам нужно начинать медленно и наращивать выносливость, прежде чем вы сможете выбивать быстрые спринты, и всегда обращать внимание на признаки обезвоживания.

Ниже приведены несколько различных типов планов интервального бега, которые вы можете примерить на размер, независимо от того, новичок вы или опытный ветеринар. Поверьте нам, когда мы говорим, что эти интервалы определенно не дадут вам заскучать.

Примечание. Когда вы начнете интервальный тренировочный бег, вы почувствуете, что происходит несколько вещей. Сначала, вероятно, начнут гореть мышцы ног.Скоро вы почувствуете одышку и будете готовы согнуться пополам. Дышать. Продолжайте нажимать еще несколько секунд. Эта боль хороша.

Интервальная тренировка на беговой дорожке

Беговая дорожка — отличное место для начала высокоинтенсивного интервального тренировочного бега. Если вы начинающий бегун, прыжки на беговой дорожке позволят вам начать медленный темп и продвигаться к более высокой физической форме. Вы по-прежнему можете выполнять интервальную тренировку, просто идя, если вы меняете наклон на тренажере.Начните с разминки с медленной прогулки, затем увеличьте темп до немного быстрой ходьбы с наклоном 1. Затем увеличьте высоту на короткий интервал до 1,5 в течение одной минуты, а затем вернитесь к периоду восстановления.

• Прогулка на 3 часа на нулевой отметке
• Прогулка 3 часа на 1 отметке
• Прогулка 2 часа на высоте 1,5
• Интервалы повторения для 3 подходов
• Прогулка на 3 часа на нулевой отметке

По мере того, как ваша физическая форма улучшается, вы можете сделать свой план интервального бега более строгим, увеличив наклон.Даже продвинутые бегуны любят интервальный бег на наклонной поверхности, так как холмы отлично укрепляют мышцы ног.

В идеале интервалы должны длиться от 15 до 20 минут. Не забывайте после этого остыть, естественным образом позволяя вашему пульсу снизиться, если вы его отошли — это очень важно для предотвращения травм.

Интервальная тренировка скорости

Если ваш план интервального бега выполняется на беговой дорожке, вы можете включить рабочий период, изменив настройки скорости. В большинстве случаев вам нужно будет разогреться неторопливой прогулкой или медленной пробежкой.Затем немного увеличьте скорость до темпа, который вы сможете поддерживать в течение длительного периода времени. Подождите здесь некоторое время, затем увеличьте скорость на полмили в час (миль / ч) на две минуты, прежде чем вернуться к своей базовой скорости.

• Прогулка на 3 часа со скоростью 3 миль в час
• Бег за 5 часов, 5 миль / ч
• Спринт, 2 часа, 5,5 миль / ч
• Интервалы повторения для 3 подходов
• Ходьба 3 часа со скоростью 3 миль в час

Более опытные бегуны могут увеличить установленную скорость на одну или две мили во время работы.По мере того, как вы больше вовлекаетесь в интервальные тренировки, вы можете увеличить скорость рабочего периода до полномасштабных спринтов.

Измените программу интервального бега и измените продолжительность каждого рабочего периода. Если вы новичок в упражнениях, мы рекомендуем начинать с 30-секундной интенсивности. Те, у кого высокий уровень физической подготовки, могут растянуть свои периоды интенсивности до пяти минут.

Не забывайте, однако, о наших друзьях Гершлере и Рейнделле. Улучшение сердечно-сосудистой системы от интервального тренировочного бега происходит в период отдыха, когда ударный объем находится на пике, поэтому не забывайте снижать частоту ударов в минуту по часовому механизму.По мере улучшения физической формы периоды отдыха можно сократить, но они не должны быть меньше одной минуты. Вы должны убедиться, что ваше тело получает время, необходимое для того, чтобы замедлиться и восстановиться, прежде чем вы снова переведете его в режим овердрайва.

Интервальная тренировка с темпом

Тем, кто практикует высокоинтенсивный интервальный бег при подготовке к дистанции 10 км или полумарафону, будут полезны темповые бега (также известные как «пороговая тренировка»). Ваша цель в этом стиле интервального бега — поддерживать темп, при котором ваше сердце будет чуть ниже вашего анаэробного уровня.

Темп-интервальный бег разбивает ваши рабочие периоды на небольшие сегменты, чтобы помочь вам бегать дольше с пороговым темпом или как возможность бегать быстрее, чем при обычном беге. Они помогают повысить ваш лактатный порог и сделать тренировки более эффективными, позволяя вам добиваться большего за каждую тренировку.

Проявите творческий подход к интервальной тренировке с темпом бега. Разделение рабочих порций на более мелкие интервалы будет держать вас в напряжении, а время тренировки пролетит незаметно.Вот пример тренировки:

• Разминка ходьбой на 3 часа
• Бегите 5 часов в умеренном темпе
• Бег на 5 часов в темпе
• Бег трусцой 2 часа легким темпом
• Интервалы повторения для 4 подходов
• Остыть ходьбой на 3:00

Усилие «Tempo» лучше всего описать как комфортно трудное. К концу темпового интервального бега вы должны почувствовать себя сильнее и бодрее.

Интервальная тренировка для марафонов

Некоторые бегуны на длинные дистанции ошибочно полагают, что им не нужны интервальные тренировки.Подумай еще раз. Если вам нужен более высокий V02 max и лучшие беговые характеристики, вам нужно время от времени увеличивать интенсивность. Среди прочего, недавнее исследование Копенгагенского университета показало резкое улучшение состояния спортсменов после интервального тренировочного бега. Они сократили пробег на 50 процентов и добавили три интервальных тренировки в неделю. В целом, все участники улучшили свои 5K раз почти на минуту — и все это при том, что они меньше бегали.

Марафонцы, которым нужен план интервального бега, должны попробовать метод 10-20-30.

• Разминка, пробежав милю
• Бег трусцой на 0:30 легким темпом
• Бег за 0:20 в тренировочном темпе
• Спринт за 0:10 в быстром темпе
• Пробежка на 2 часа
• Интервалы повторения для 2 или 3 подходов
• Остынь, пробежав милю

Если вы добавите интервальные тренировки в свой обычный распорядок, вы сможете сократить свое время на несколько минут и повысить производительность. А еще лучше, когда вы пересечете финишную черту, вы не перестанете чувствовать себя таким истощенным.

При интервальной тренировке ваша цель — достичь заданной частоты пульса, а затем вернуться к частоте покоя. Во-первых, вам нужно определить свой максимум, который можно рассчитать, вычтя ваш возраст из 220.

После того, как вы определились с максимальной частотой пульса, пора определить целевой диапазон частоты пульса. Обычно вам нужно стремиться к частоте, которая составляет от 85 до 90 процентов от максимальной частоты пульса.

Различные типы интервального бега

Готовитесь ли вы к следующему забегу или просто занимаетесь интервальным бегом для похудения, вариантов бесконечное множество.Используя стандартный принцип работы / отдыха, существует ряд различных вариантов интервалов, которые вы можете попробовать на беговой дорожке или беговой дорожке. Поиграйте с расстоянием, повторениями и продолжительностью, чтобы ваш интервальный бег был веселым и не скучал. Вот несколько распространенных стилей интервалов, которые любят бегуны и которыми они клянутся:

• Лестницы — переходите от коротких к более длительным повторениям
• Пирамиды — лестницы вверх и вниз
• Ins-and-Outs »- ускоряйтесь по прямой, бегайте по поворотам
• Обрезки — преформа становится все короче, повторения быстрее

Интервальный бег тоже замечательно проводить с друзьями! Используйте это время для отдыха, чтобы поболтать и подтолкнуть друг друга во время спринтов.Превратив интервальный бег в социальную активность, упражнения станут еще приятнее, и их будет легче придерживаться.

Меры предосторожности при высокоинтенсивном тренировочном беге с интервалом

Вы можете влюбиться в чувство выхода из зоны комфорта, приложения максимальных усилий, но не переусердствуйте. Вы должны умеренно пользоваться преимуществами интервальных пробежек, в среднем три раза в неделю. Разминка и заминка необходимы всегда, а на растяжку нельзя экономить.Здесь нет разорванных мышц.

Как и для любого типа бега, требуется подходящее оборудование. Носите мужские кроссовки для кросс-тренинга или подходящие женские кроссовки, которые обеспечат вашим ногам мягкую поддержку, которая понадобится им во время интервальных пробежек. И не забывайте избегать обезвоживания!

Если вы застряли на стандартном беговом маршруте, измените свой распорядок с помощью интервального бега. Программа бега с интервальными тренировками — это суперэффективный способ повысить вашу скорость и выносливость, а также отлично подходит для похудания и творит чудеса для вашего сердца.Интервальные тренировки с высокой интенсивностью продолжают работать еще долго после того, как вы их сделали, гарантируя, что вы получите максимальную отдачу от своих усилий — и даже немного. Так что выходите и поднимите циферблат на отметке интенсивности!

Связанные

Советы по интервальной тренировке для бегунов

Предполагая, что вы находитесь в хорошей физической форме и у вас есть разумная аэробная база (вам комфортно регулярно бегать в течение 30 минут или более), интервальные тренировки могут быть вашим лучшим выбором для улучшения физической формы, развития экономичности бега, и становится быстрее.

Вам не нужно быть профессиональным спортсменом, чтобы эффективно использовать интервалы в тренировках. Интервальные тренировки могут улучшить ваши беговые способности, независимо от того, пробегаете ли вы милю за 10 минут или на 5 км за 20 минут.

Подробнее: 27 способов улучшить бег каждый день

Интервальный бег подразумевает бег в более быстром темпе, чем ваш обычный аэробный темп. Вы знаете, что занимаетесь аэробикой, если можете говорить полными предложениями во время бега.Темп, который требует большего количества пыхтений и пыхтений, шаг выше вашего аэробного темпа, выполняется в течение заранее определенного периода времени с интервалом восстановительной пробежки и повторяется определенное количество повторений.

Это интервалы, которые служат для повышения эффективности системы доставки кислорода к вашим мышцам. Результатом со временем станет ощутимое улучшение скорости, выносливости и эффективности.

Подробнее: 4 способа превратить тренировки на скорость в ваши бега

По словам Джека Дэниэлса, доктора философии.D. Интервальный пробег должен быть ограничен 8 процентами вашего общего недельного пробега на любой качественной тренировке. Если вы бегаете 25 миль в неделю, посвятите пару миль качественной тренировке с интервалами пару раз в неделю — это разумно и даст результаты.

Если вы новичок в интервальных тренировках, попробуйте эту тренировку дважды в неделю вместо обычного бега в течение четырех недель. Через четыре недели вы можете увеличить интервал до двух минут. Всегда помните, что нужно как следует разогреваться и остывать.

Подробнее: 4 настройки для бега как элиты

• Разминка в течение 10 минут легкой пробежкой.
• Бегите в интервальном темпе (на шаг выше обычного) в течение одной минуты.
• Бег трусцой с двухминутным интервалом для восстановления.
• Повторить четыре раза.
• Остудите пять минут и потянитесь.

Если вы более опытный бегун с большим пробегом, ваши интервалы можно легко отрегулировать в соответствии с уровнем вашей физической подготовки.Помня о 8-процентном ограничении интервального пробега, интервальный темп может быть примерно таким, как ваш темп на 5 км, быстрее для более коротких интервалов, медленнее для более длительных интервалов от 30 секунд до пяти минут. Как показывает опыт, интервал восстановления должен занимать примерно столько же времени, сколько рабочий интервал.

Подробнее: 5 способов преодолеть свои психические блоки

Зарегистрируйтесь для участия в следующей гонке .

---

(Беговая формула Дэниэлса, Джек Дэниэлс, доктор философии).D., 1998, Human Kinetics, Шампейн, Иллинойс, 287 стр., 16,95 долл. США, доступно со скидкой для членов Американской ассоциации бега по телефону 1-800-776-2732 или в магазине American Running Store; и предстоящая «Интервальная тренировка» Джозеф Т. Нитти, доктор медицины, и Кимберли Нитти, май 2001 г., Hunter House Publishers, Аламеда, Калифорния, 143 стр. $ 16.95)

Running & Fitnews, Volume 20, Number 1
Copyright, Американская ассоциация бега

Интервальная тренировка 101 — 6-недельный план тренировки с интервальным бегом

В течение последних полутора лет частые закрытия тренажерных залов (и общий страх перед COVID-19) вытесняли подавляющее большинство спортсменов из тренажерного зала и либо а) в наши гостиные, либо б) на пешеходные и пешеходные маршруты.

И хотя многим из нас нравилось заново переживать наши дни бега в старшей школе и кросс-кантри, другие спортсмены (кхм, * я *) были не в восторге от шнуровки пары кроссовок. На самом деле, я убежден, что, бегая на открытом воздухе, вы попадаете в совершенно другое измерение — то, где одна минута кажется удвоенной по времени.

Итог: бег (по крайней мере, для меня, я знаю, что есть много смельчаков, которым это в полной мере нравится) утомляет, и так и так.

Но хотя «типичная» ассоциация с бегом имеет тенденцию включать в себя походы на более длинные дистанции в течение продолжительных периодов времени, по словам тренера New York Road Runners Анника Ламара , нет причин, по которым вам нужно подходить к бегу с единообразной подгонкой. -всей менталитет.

Она отмечает, что хотя бег на выносливость сам по себе может принести массу преимуществ (действительно, без тени для спортсменов на длинные дистанции!), От улучшается сон и сердечно-сосудистая и психического здоровья укрепляются мышцы и кости. сила, интервал Бег предлагает многие из тех же преимуществ — и некоторые из них. «Интервальный бег предназначен для улучшения определенных областей физической подготовки», — объясняет она, как будто помогает вам стать быстрее. Когда вы решите отправиться на длительный пробег на выносливость после расстановки приоритетов в интервальных пробежках, вам, вероятно, будет легче преодолевать большие дистанции в более быстром темпе.Это связано с тем, что интервальный бег на связан с повышением способности поглощать кислород , что, по сути, означает, что кровь может быстрее перемещаться к вашим мышцам.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Кроме того, вы, вероятно, тоже будете сжигать много калорий. Одно исследование 2017 года из European Journal of Applied Physiology (проведенное на здоровых молодых мужчинах) показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки ускоряют метаболизм у тех, кто выполняет упражнения далеко после окончания, по сравнению с участниками, которые тренировались в постоянном темпе.

Здесь Ламар объясняет, как включить интервальный бег в вашу сердечно-сосудистую систему.

Что такое интервальный бег?

В то время как интервальная тренировка может быть разделена на несколько типов и методов (например, тренировка фартлека , которая включает использование случайных объектов для определения интервалов), все эти вариации сводятся к одной предпосылке: различные периоды отдыха, смешанного с тотальными толчками. Другими словами, полная противоположность установившимся упражнениям.

«[Эта техника] — отличный способ для начинающих бегунов увеличить объем», — объясняет она.

«Интервальные пробежки обычно представляют собой [всплески] от одной до пяти минут бега, во время которых вы максимально приближаетесь к своему VO2 max или максимальному уровню потребления кислорода, насколько это возможно, — объясняет Ламар. Women’s Health ранее сообщал, что VO2 max человека является одной из лучших оценок его кардиореспираторной пригодности и отражает то, насколько быстро ваше тело может регенерировать клетки.«Интервальные бега развивают аэробную мощность».

Объясняя, как VO2 max в связи с интервальными пробежками работает для ее клиентов, Ламар часто ссылается на шкалу RPE . По сути, это шкала от 1 до 10, где 1 означает полный отдых, 5 означает умеренное аэробное упражнение, а 10 — ваше максимальное максимальное усилие, когда говорить или сосредоточиться на чем-либо, кроме выполняемой задачи, практически невозможно.

Два самых распространенных интервала, которые видит Ламар: лестница и пирамида.Вот примерная разбивка каждого из них:

• Ladder : 1 минута при 8 или 9 RPE; 2 минуты активного бега до отдыха; 2 минуты при 8 или 9 RPE; 2 минуты активного бега трусцой; 3 минуты при 8 или 9 RPE; 2 минуты активного бега трусцой; 4 минуты при 8 или 9 RPE; 2 минуты активного бега трусцой
• Пирамида : 1 минута на 8 или 9 RPE; 2 минуты активного бега трусцой до отдыха, 2 минуты на 8 или 9 RPE, 2 минуты активного бега трусцой, 3 минуты на 8 или 9 RPE, 2 минуты активного бега трусцой, 2 минуты на 8 или 9 RPE, 2 минуты активного бега, 1 минута при 8 или 9 RPE, 2 минуты активного бега трусцой

При этом, если (почти) изо всех сил в течение четырех полных минут кажется выполнимым, Ламар рекомендует «адаптированный» интервальный бег:

Бегуны могут отдавайте предпочтение RPE от 4 до 5 вместо 8 или 9 во время толчков, и, в конечном итоге (когда вы чувствуете себя комфортно), вы можете увеличить свою интенсивность во время толчков.

6-недельный план интервального бега для новичков

Готовы начать? Здесь Ламар выделяет одну из своих фирменных процедур, идеально подходящих для тех, кто только начинает заниматься с интервальными тренировками. «Он также универсален для всех, кто давно не бегал или хочет улучшить свой бег и хочет снизить свои шансы на травму», — объясняет Ламар, добавляя, что он также работает как отличный план тренировок на 5 км.

«Этот план намеренно предусматривает много бега пешком, которые действуют как мини-интервалы», — добавляет она.«Начинающим бегунам может быть сложно связать вместе минуты бега, и нередко бывает, что они разочаровываются».

Она отмечает, что введение интервалов ходьбы снижает вероятность преждевременного выгорания (особенно для бегунов, склонных к скуке, таких как я).

Чтобы усложнить этот распорядок, начните увеличивать RPE с каждым толчком и заменять бег трусцой на отдых.

Джуэлин Бутрон

Так почему три дня в неделю?

«Три дня [интервального бега в] неделю оптимальны для начинающих бегунов или тех, кто хочет заняться бегом, поскольку это позволяет вам следить за каждым днем ​​бега с выходным днем», — объясняет Ламар.«Чем раньше вы начнете бегать, тем больше будет утомляться ваше тело. Если вы начнете тренироваться и бегать чаще, вы разовьете свою выносливость и обнаружите, что для восстановления вам нужно меньше дней отдыха. «Но если вы можете выжать из интервального бега только один день в неделю, вы все равно пожнете плоды», — говорит Ламар. «Эта одна тренировка имеет свои преимущества для здоровья», — объясняет она.

А как насчет выходных?

В приведенной выше программе Ламар отмечает, что четыре определенных дня «отдыха или кросс-тренинга» идеальны для перехода к программе интервальных тренировок.Но это не обязательно означает, что в такие дни вам следует сидеть на диване. Скорее, как объясняет Ламар, ваш уровень напряжения будет зависеть от того, насколько сильно вы работали накануне. «Если у вас была действительно тяжелая пробежка, расслабьтесь», — настаивает она, говоря, что если вам абсолютно не терпится двигаться, легкая прогулка, расслабляющие занятия йогой или поездка на велосипеде подойдут.

Однако, как объясняет Ламар, если во время тренировочного дня у вас была относительно низкая нагрузка, вполне нормально перейти в класс упражнений.«Это действительно зависит от вашего личного уровня комфорта», — говорит она.

Что касается устойчивого бега, хотя это не обязательно, если вы только начинаете, Ламар говорит, что если вы можете бегать в течение 10 минут без остановки, вы можете подумать о замене одного-двух интервальных дней на кардио-упражнения в устойчивом состоянии. . «Однако то, что вы можете бегать 10 минут за один раз, не означает, что вы должны переходить к 20 или 30 минутам непрерывного бега», — отмечает Ламар. «Для начинающих бегунов разделение бега в установившемся режиме на меньшие интервалы позволяет более эффективно преодолевать общее расстояние без нарушения формы бега и снижает риск неспособности завершить бег.”

Соображения по безопасности

Хотя может возникнуть соблазн сделать большой шаг вперед при запуске программы интервального бега (или любой программы упражнений, если на то пошло), Ламар подчеркивает необходимость начинать медленно, чтобы избежать травм из-за чрезмерного перенапряжения. «Постепенно увеличивайте пробег», — рекомендует она. «Чтобы эффективно развить аэробную форму, нет никаких коротких путей к беговой тренировке.

Часто начинающие бегуны выходят за дверь и завершают свой бег почти до изнеможения, а затем пытаются выйти на следующий день и снова сделать еще один тяжелый бег.Когда их организм не может оправиться от высокого уровня тренировочного стресса, они бросят или должны остановиться ».

Ключ к успеху, говорит Ламар, — это постепенно повышать уровень сложности бега и не чувствовать себя полностью вымотанным после каждой тренировки. «Убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно и контролируете ситуацию», — советует она.

Джулия Салливан, CPT Джулия Салливан, CPT, — писательница из Нью-Йорка, инструктор по гребле в помещении, энтузиастка активного отдыха, новичок в пауэрлифтинге и преданная мать-кошка.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Интервалы бега в правильном направлении

При улучшении режима бега с помощью тяжелой скоростной работы может возникнуть соблазн стоять на месте или медленно бегать трусцой с небрежной техникой между интервалами.Однако, чтобы получить максимальную пользу от этих спринтов, вам нужно с такой же осторожностью проходить легкие участки бега. «Исследования ясно показывают, что активное восстановление лучше, — говорит Бобби МакГи, бывший олимпийский тренер и автор книги Magical Running . Вот как сократить время простоя любой тренировки на скорость и добиться еще больших результатов.

Интервал повторов

Даже если вы клянетесь, что достигли скорости Усэйна Болта, время восстановления между интервалами не должно длиться несколько минут.Но есть и хорошие новости: ходить — или даже просто стоять — можно, если вы слишком измотаны, чтобы бегать трусцой. «Основное внимание следует уделять максимальной кратковременной передышке, которую вы получаете от тяжелого бега, чтобы максимально оптимально восстановиться к следующему повторению», — говорит Мелани Шорр, доктор медицины, тренер по бегу в RunnersConnect в Бостоне. «Но если вы можете только ходить или бегать трусцой, это оптимально, чтобы поддерживать кровоток и помогать кислороду быстрее поступать в мышцы, чтобы они оставались расслабленными».

Хилл повторяет

Как бы вы ни боялись подниматься в гору, возвращение назад может быть настоящей болью.«Самая трудная функция для мышцы — это эксцентрическое сокращение, когда мышца удлиняется при сокращении», — говорит МакГи. Этот эффект возникает во время бега на спуске. Чтобы свести к минимуму утомляемость квадрицепсов и подготовиться к следующему повторению, Шорр рекомендует спуститься с холма или бегать трусцой так медленно, что кажется, будто вы падаете. Сниженная скорость наряду с правильной техникой (подумайте о том, чтобы опускать бедра, делать более короткие шаги и удары ногой по земле, а не пяткой), также будет более мягким для суставов.Но имейте в виду: если вы готовитесь к Бостонскому марафону или другому холмистому маршруту, лучше набирать темп на спаде, чтобы подготовить квадроциклы к победе, которую они получат в день гонки.

Фартлек

Будьте в восторге, ведь во время тренировки фартлека все идет хорошо — само название по-шведски означает «скоростная игра». Это расслабленный, медленный бег с более быстрыми участками (любого расстояния и темпа, который вы хотите). На самом деле, недостаточное снижение темпа для легких частей может стать проблемой, если вы не позволяете ногам подготовиться к быстрому бегу. опять таки.Между интервалами фартлек Шорр предлагает снизить скорость настолько, чтобы вы могли глубоко дышать и полностью отдохнули, прежде чем снова поднимать ее. И МакГи советует просто тратить время на размышления о том, «как восстановиться к следующему разделу, какими будут ваши усилия или темп, сохранить легкость движений — и насколько вы круты».

Tempo run

Готовы бежать быстрее или дольше? Выполните темповый бег: он включает в себя как минимум 15-20 минут в темпе с пороговым уровнем лактата (примерно на 30 секунд медленнее, чем ваш темп на 5 км), с легкой пробежкой до и после.Сосредоточившись на более сложной средней части бега, вы можете сократить разминку или заминку. Однако это — рецепт от растяжения мышц или тендинита, поскольку вы менее подвижны, а ваши суставы и сухожилия не смазываются. МакГи советует «подготовиться» во время разминки: после некоторой медленной пробежки сделайте несколько шагов, а затем увеличивайте темп до заданного темпа в течение примерно пяти минут. Заминка менее важна, но бегайте трусцой медленно, по крайней мере, 10 минут, чтобы кровь вернулась к сердцу и позже уменьшила болезненность.Только убедитесь, что не слишком остываете надолго и не переусердствуете — расслабьтесь, вы уже прошли сложную часть.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Серия бегунов-одиночек: интервальные тренировки для марафонцев

Интервальная тренировка для марафонцев

Бена Коннелли

В предыдущем посте я представил тему скоростной работы для марафонцев.Я объяснил, что вопреки распространенному мнению, марафонцы не должны бегать все пробежки в легком темпе. Новички, сосредоточенные исключительно на завершении марафона, могут избежать наказания, пропустив скоростную работу (хотя скоростная работа может помочь). Но каждый бегун, который хочет улучшить свое время в беге или занять место в соревнованиях, должен включать в свои тренировки скоростную работу.

С сегодняшнего дня я хочу более подробно рассказать о конкретных тренировках. Я расскажу как о преимуществах каждого типа тренировок, так и о том, как их выполнять.Точно так же, как марафонская тренировка (или подготовка к любой гонке) начинается с более общих и постепенно становится более конкретными по мере приближения гонки, я начну с наименее конкретных (но все же важных) тренировок и закончу более конкретными тренировками. Сегодня я расскажу об интервальных тренировках. Позже я планирую охватывать тренировки в гору, тренировки на скоростном спуске, тренировки на темп (порог лактата), длинные бегы и тренировки в темпе марафонского бега.

Интервальная тренировка:

Хотя интервальная тренировка может иметь несколько значений, я определяю интервальную тренировку так же, как Джек Дэниэлс в своей основополагающей книге Daniels Running Formula .[1] Он использует I Pace (интервальный темп) для обозначения темпа, очень близкого к vVO ₂ Max (скорость, с которой вы бежите при достижении VO ₂ Max). В таком темпе можно бегать около 11 минут. Для большинства бегунов это где-то между темпом бега на 3 км и темпом на 5 км. Вы можете упростить планирование тренировки, используя свой темп гонки с одной из этих дистанций.

Во время тренировок I Pace вы будете работать с интервалами от 3 до 5 минут с длительными перерывами. На трассе это часто означает от 800 до 1600 м в зависимости от вашей скорости.Эти интервалы достаточно велики, чтобы бросить вызов вашему VO ₂ Max, и достаточно коротки, чтобы вы могли выдержать I Pace. Они не все спринты. Помимо тренировок в гору, это самые короткие повторения, которые вы будете делать на любой тренировке во время марафонской тренировки. Я рекомендую 4-6 интервалов за сеанс.

В отличие от тренировок на 5 или 10 км, тренировки I Pace не имеют решающего значения для марафонских тренировок. 6×1000 м на трассе не является специфическим для марафона. Это означает, что вы будете выполнять меньше этих тренировок, и они будут выполняться раньше в вашем тренировочном цикле.

Зачем они вообще? Несмотря на то, что они менее важны на расстоянии 26,2 мили, VO ₂ Max и vVO ₂ Max по-прежнему играют роль в марафоне. Улучшение обоих этих физиологических параметров улучшит время вашего марафонского забега. Интервальные тренировки — лучшие тренировки для сложных VO ₂ Max и vVO ₂ Max, и со временем они помогут вам улучшить их. Что сделает вас лучшим бегуном, точка.

Заключение :

В начале тренировки я рекомендую выполнять интервальную тренировку каждые две недели.Если у вас есть доступ к треку, бегите 4-6 с интервалом 1000–1200 м с восстановлением бегом на 600–800 м. Если нет, найдите ровную дорогу или тропу и бегите 4-6 3-5-минутных интервалов (в течение периода отдыха либо бегайте трусцой в течение эквивалентного времени, либо бегайте трусцой на 1 минуту меньше, чем продолжительность вашего интервала).

Поскольку эти тренировки не относятся к марафону, вам следует отдавать предпочтение другим типам тренировок. Но они помогут вам улучшить ваши VO ₂ Max и vVO ₂ Max, что приведет к повышению производительности.

[1] https://www.amazon.com/Daniels-Running-Formula-Jack-Tupper/dp/1450431836

Бен Коннелли — писатель-фрилансер и опытный бегун. Он написал несколько электронных книг по бегу и общему фитнесу, в том числе руководство по марафонским тренировкам, которое вы можете приобрести здесь. Вы можете найти его на его странице авторов Amazon или на его веб-сайте.

Нет ответов на «Серия одиноких бегунов: интервальные тренировки для марафонцев»

---

Повторение или интервальная тренировка — runbritain

Итак, вы хотите бежать быстрее? Есть много способов тренировки, чтобы это произошло.Быстрый бег на определенную дистанцию ​​несколько раз называется тренировкой с повторением и улучшает вашу скоростно-выносливость, так что вы можете улучшить свое время в соревнованиях на выносливость. Восстановление, которое у вас происходит между каждым повторением, имеет решающее значение: чем больше у вас восстановления, тем быстрее вы сможете выполнять повторения, поэтому ваша скорость улучшится, если восстановление будет коротким, вы не сможете достичь той же скорости, но вы можете Вы можете выполнять больше упражнений, так что ваша скоростная выносливость улучшится. Восстановление между повторениями называется «интервалом».Назовете ли вы это «тренировкой с повторением» или «интервальной тренировкой», это может зависеть от того, сосредоточены ли вы на усилиях или на восстановлении, но, по сути, они относятся к одному и тому же сеансу.

Так что, как бы вы это ни называли, такой вид тренировок поможет вам улучшить время на заданных дистанциях, поэтому, если, например, вы хотите пробежать свои 10 км быстрее, чем раньше, вам нужно ввести повторения или интервалы. Вы можете улучшить только определенное количество и быстро выйдете на «плато», если будете только «равномерно» бегать или если будете пытаться бегать немного быстрее каждый раз, когда выходите на улицу.Пришло время серьезно отнестись к скорости, чтобы эти времена рухнули!

Ваши представители должны работать со скоростью, превышающей темп гонки. Вы будете пробегать их на короткую дистанцию, отдохнете (интервал), а затем снова поедете. Вы сделаете это несколько раз. Приучив свое тело к бегу в таком более быстром темпе, ваш темп гонки станет более легким, когда выстрелит пистолет, и вы сможете увеличивать темп по мере того, как гонка продолжается, или даже быстрее стартовать.

Насколько длинными или короткими должны быть эти повторения? Это действительно зависит конкретно от того, что вы пытаетесь улучшить.Чувствуете ли вы, что вам не хватает смены темпа в гонке, вам трудно быстро оторваться или вам трудно «дотянуться» до финиша? Если это так, вы можете сделать несколько коротких резких повторений, чтобы улучшить скорость ног и чистую скорость. Это может быть что угодно, от 80 до 300 метров. Однако, если вы чувствуете, что становитесь медленнее по мере того, как гонка продолжается, и не можете поддерживать свой ранний темп, возможно, вам нужно делать более длинные повторения, и это может быть что угодно, до 3 км (или двух миль). Для действительно хорошего баланса вы можете подумать о том, чтобы делать две тренировки в неделю, одну с короткими резкими повторениями и одну с более длинными повторениями.Например, бегун на 10 км может сделать 4 или 5 повторений по 1 миле с 4-минутным перерывом между каждым повторением во вторник вечером и 12 повторений по 400 м с восстановлением 2 или 3 минуты между каждым в четверг вечером.

Насколько длинными или короткими должны быть интервалы? Это зависит от того, что вы пытаетесь сделать. Если вы пытаетесь улучшить частоту вращения педалей или скорость ног, вам может потребоваться более длительное восстановление, чтобы вы могли усердно выполнять каждое повторение. Более длительное восстановление будет по крайней мере столько же, сколько вам потребовалось, чтобы выполнить усилие.Если вы пытаетесь увеличить свою скорость-выносливость, чтобы к концу забега вы не теряли угасания, вы можете сократить период восстановления, возможно, только половину времени, которое требуется для выполнения усилия, чтобы вы научились бегать. тяжело, пока устала.

Объем восстановления может зависеть от погоды и времени года. Обычно бегуны сосредотачиваются на улучшении своей скоростной выносливости в зимние месяцы, когда они не хотят торчать и мерзнуть во время длительных интервалов, и переходят на улучшение скорости летом, когда им не нужно так много надевать. снаряжение, и поэтому может двигаться быстрее и может потребовать длительного восстановления, чтобы не замерзнуть.

Вы можете использовать частоту пульса для отслеживания своего восстановления. Если вы хотите повысить скорость, ваша частота пульса может упасть до 60% от вашей максимальной частоты пульса, прежде чем идти снова, но если ваша цель — скорость-выносливость, вы можете повторить попытку, когда она станет ниже 75% или около того.

Вам нужно продумать поверхность, на которой вы будете выполнять повторения. Вы можете использовать беговую дорожку и таким образом точно измерить расстояние, но вам не обязательно использовать дорожку или точно измерять, если на то пошло.Если у вас есть поле или парк, которыми вы можете пользоваться регулярно, и вы знаете, что это примерно полмили вокруг, вы можете использовать это. Вы узнаете, в какое время вы бежите на каждом круге, и сможете отслеживать свой индивидуальный прогресс, не зная точного расстояния. Вам следует подумать о том, чтобы бегать с повторениями на поверхности, по которой вы хотите гоняться, так что для многих это может быть дорогой. Однако хорошенько подумайте о месте проведения. Проведите собственную оценку рисков. Если есть неровные поверхности или темные участки, вы можете поискать в другом месте.Не забывайте, что вы будете бежать быстрее, чем гоночный темп, и поэтому не стоит беспокоиться о том, чтобы ногой попасть в выбоину. Промышленные зоны вечером могут быть хороши для такого рода занятий, так как там должно быть почти полное отсутствие движения и идеально подходят трассы 3-2-1.

Эта тренировка будет более интенсивной и тяжелой, чем ваш постоянный бег. После этого вы должны почувствовать приятную усталость и после этого всегда должны пытаться восполнить запасы пищи и жидкости. Шоколадное молоко имеет идеальный баланс белков и углеводов, поэтому вам следует подумать о том, чтобы взять его с собой и выпить как можно скорее после употребления.Вам также следует разогреться до и остыть после, а на следующий день взять легкий день.

Ниже приведены некоторые примеры повторений, которые вы можете выполнять для улучшения скоростной выносливости зимой и скорости летом. Обратите внимание, как меняется количество повторений и длина интервала.

Зима

16 X 1 минута быстро, 1 минута очень медленно

8 х 3 минуты быстро, 3 минуты очень медленно

3 раза по 6 минут быстро, 4 минуты очень медленно

Лето

10 X 1 минута очень быстро, 3 минуты очень медленно

5 х 3 минуты очень быстро, 5 минут очень медленно

3 х 4 минуты очень быстро, 6 минут очень медленно

Что такое интервальный бег и как он может помочь в фитнесе

Если вы новичок в беге, вас может удивить, сколько существует типов беговых тренировок.

Есть темповый бег, фартлек, повторы в гору, страйдеры и, конечно же, интервальный бег.

Независимо от того, какой беговой программе вы придерживаетесь, вы обязательно увидите несколько таких тренировок, и на то есть веские причины.

Интервальный бег — это высокоэффективный тренировочный протокол, который полезен как для новичков, так и для опытных бегунов.

Хотите узнать, как включить этот тип бега в ваш текущий распорядок фитнеса? Вот все, что вам нужно знать.

Что такое интервальный бег?

Одно из распространенных заблуждений относительно интервального бега состоит в том, что он должен включать в себя быстрый и высокоинтенсивный бег, говорит Тодд Бэкингем, доктор философии, физиолог, занимающийся физическими упражнениями из лаборатории спортивной реабилитации Mary Free Bed в Вайоминге, штат Мичиган.

«Интервал — это просто установленный период времени, когда вы бежите в определенном темпе, а затем делаете перерыв на определенный период времени», — объясняет он.

Интервалы могут быть медленными, умеренными или быстрыми.

«Это может быть 30 секунд для спринта с последующими 30 секундами отдыха, или это может быть 10-минутный интервал в темповом темпе с последующим двухминутным бегом трусцой», — говорит он.

Эти тренировки подходят как для начинающих, так и для опытных бегунов, так как интенсивность и продолжительность интервалов можно регулировать соответствующим образом.

Преимущества интервального бега

Учитывая, что бег — это одно из самых простых упражнений по принципу «поставь и забыл», зачем усложнять вещи с разными темпами?

Каковы преимущества этого?

1.Интервальный бег для новичков

Для новичков интервальные тренировки могут показаться более доступными, чем регулярный бег, говорит Стив Кармайкл, тренер по легкой атлетике из США и сертифицированный тренер по бегу RRCA.

«Когда начинающий бегун начинает бег, ему часто трудно продолжать бежать без остановки», — говорит он. «Интервальная тренировка позволяет бегуну продвигаться вверх, чтобы продолжать бегать прогрессивно».

Может также помочь предотвратить травмы при беге.

«Интервальный бег помогает начинающим бегунам найти время, чтобы адаптироваться к суровости и влиянию бега, поскольку их мышцы и кости адаптируются к новой активности», — объясняет Кармайкл.

2. Интервальный бег эффективен

Хорошие новости, если у вас мало времени: вы можете сделать много всего за несколько быстрых интервалов — если вы будете во время них очень много работать.

В одном исследовании 15 активных женщин выполняли три интервальных тренировки в неделю в течение шести недель.

Каждая тренировка состояла не более чем из шести 30-секундных «тотальных» спринтов, за которыми следовали четыре минуты отдыха.

(Максимум, участники бегали в общей сложности три минуты за тренировку.)

Согласно исследованию, этот тренировочный протокол снизил массу жира на 8,0% и окружность талии на 3,5%.

Он также увеличил максимальное потребление кислорода на 8,7% и пиковую скорость бега на 4,8%.

3. Интервальный бег увеличивает скорость и выносливость.

Нелегко развить выносливость, особенно новичкам, — говорит Кармайкл.

«Выносливость лучше всего тренировать в зонах с более низкой частотой пульса — зоне 2 и 3», — объясняет он. «Начинающим бегунам часто трудно поддерживать частоту сердечных сокращений в нижних зонах, поскольку их сердечно-сосудистая система все еще развивается.Интервальный бег [от низкой до умеренной] может помочь предотвратить слишком высокую частоту сердечных сокращений, тем самым способствуя развитию выносливости ».

Было показано, что для более опытных бегунов он улучшает скорость и общую производительность.

«Тело учится адаптироваться к более быстрому темпу как на аэробном / анаэробном, так и на нервно-мышечном уровнях», — добавляет Кармайкл. «Цикл восстановления (легкий темп или темп ходьбы) позволяет бегуну« восстановить »кислородный дефицит и подготовиться к следующему интервалу скорости.”

4. Интервальный бег тренирует мозг

Любой, кто хоть раз пробегал милю, знает, что умственный аспект бега так же важен, как и его физическое состояние.

Когда курс трудный, а мили длинные, можно легко позволить неуверенности в себе и страху взять верх.

Карина Крепп, сертифицированный тренер по бегу в New York Road Runners в Нью-Йорке, говорит, что интервальный бег дает возможность прислушаться к своим мыслям, когда становится трудно.

«Каждый раз, когда мы выходим за пределы нашей зоны комфорта, у нас появляется целый ряд мыслей, которые могут быть не очень полезны для наших общих целей», — говорит она.

«Выполняя эти короткие отрезки тяжелой работы, вы можете стать свидетелем того, как вы разговариваете с самим собой во время сложных частей. Если я слишком строг к себе, я также задам себе вопрос: «Не могли бы вы сказать это кому-нибудь еще?» Большую часть спорта поддерживает дружба с умом », — объясняет Крепп.

5. Бег с интервалами веселее

Исследования показывают, что этот вид бега может быть более приятным, чем бег в постоянном темпе.

В одном исследовании восемь мужчин выполняли два разных протокола бега: интервальный бег высокой интенсивности и 50-минутный бег средней интенсивности.

Оценка участников воспринимаемого удовольствия, связанного с тренировкой с интервальным бегом, была значительно выше, чем у участников бега средней интенсивности, несмотря на более высокие оценки воспринимаемой нагрузки.

Итак, если вы всегда находили бег утомительным, несколько быстрых интервалов могут удержать вас.

Как добавить интервальный бег в программу тренировок

Совет номер один для включения этого типа бега в свои тренировки? Начни медленно.

«Интервалы высокой интенсивности станут шоком для системы, если вы никогда не делали их раньше, и могут вызвать большее повреждение мышц, чем обычный легкий бег», — говорит Бакингем. «Это означает, что восстановление займет больше времени, и вы будете чувствовать себя более болезненно после пробежки. Продвигайтесь медленно, начиная с небольшого количества повторений и короткой продолжительности для каждого интервала с большим интервалом восстановления между ними ».

Выполнение управляемой программы бега, такой как 30-дневный перерыв с легкоатлетом и супертренером Идалисом Веласкесом, может помочь вам постепенно прогрессировать, постоянно бросая себе вызов.

30-дневный перерыв, сочетающий бег и тренировку с отягощениями, позволяет выбрать календарь тренировок в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.

Итак, надеетесь ли вы пробежать свои первые 5 км, сэкономить время на PR или просто набрать форму, 30 Day Breakaway поможет вам достичь своей цели.

Создайте бесплатную учетную запись Beachbody On Demand и узнайте, как домашние тренировки, программы питания и онлайн-сообщество Beachbody работают вместе, чтобы помочь вам достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса.

.