Содержание

Как научиться быстро бегать: 7 советов начинающим

Для каждого спортсмена есть собственное понятие «быстро бегать». Для любителя, который тренируется менее года, 10 км за 40 минут – это немыслимые цифры. А для профессионала эти 40 минут – это лёгкий кросс.

Что касается спринта, то 9,58 на стометровке – это мировой рекорд, а для студента, которому нужно сдать ФИЗО – 12,8 будет пределом мечтаний.

Поэтому в этой статье мы не будем апеллировать стрелками секундомера, а рассмотрим общие рекомендации о том, как вам увеличить скорость бега на той или иной дистанции.

Дистанции в лёгкой атлетике делятся на четыре вида: спринт, средние дистанции, длинные дистанции. Ультрамарафон, трейловый бег, скайраннинг, бег по пересечённой местности – не относятся к официальным дисциплинам легкой атлетики, хотя и имеют прямое отношение к длинным дистанциям.

Как научиться быстро бегать спринт (60-400 м)

Чтобы научиться быстро бегать спринт, необходимо иметь хорошую силовую и прыжковую подготовку.

В отличие от бега на средние и длинные дистанции, для 100 м выносливость практически не нужна, нужна лишь общая физическая подготовка. Однако чтобы суметь, не снижая скорость, пробежать 400 м – нужно тренировать скоростную выносливость.

Скорость бега зависит от частоты и длины шага. Наиболее эффективно частота шагов развивается у детей до 12 лет. К сожалению, развить этот навык у взрослого человека гораздо сложнее.

Техника в спринтерском беге отличается от бега на средние дистанции. Здесь колено поднимается выше, шаг становится длиннее, руки работают активно. В целом быстрый бег более энергозатратный.

Спринтерам, бегающим 100 м, очень важно иметь очень сильные мышцы ног. Поэтому одной из основных составляющих тренировки спринтеров являются силовые упражнения, барьерные упражнения, усиленный комплекс СБУ.

Многие упражнения в силовом блоке делаются с дополнительным утяжелением. К ним относятся: короткие максимальные ускорения с «тележкой», ускорения с торможением (тренер затормаживает бег спортсмена с помощью фитнес-ленты), «разножка» и выпады с легкой штангой.

Много времени спринтеры проводят в тренажерном зале. Прыжковая работа вырабатывает у спринтера взрывную силу, которая крайне необходима.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Ускорения выполняются разными сериями по 50–300 м, через отдых 4-5 минут. Также для развития скоростной выносливости многие тренеры рекомендуют бегать по 150 м, выполняя по 10-15 пробеганий.

Как научиться быстро бегать средние дистанции (от 800 м до 2000 м)

Чтобы улучшить свои результаты и быстро бегать средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега – правильное дыхание, технику, разминку, выполнять силовую работу для бега.

Бег на 800 и 1500 м требует скоростной выносливости. Для этого средневики используют такие виды тренировки, как темповый бег, интервальные тренировки, фартлек, интервалы в горку. Наличие скоростных высокоинтенсивных нагрузок в конечном результате поможет увеличить вашу скорость.

Чередование длины и интенсивности тренировочных отрезков улучшает сердечно-сосудистую выносливость и позволяет работать дольше. Такая тренировка может включать в себя несколько небольших отрезков (от 2 до 8 минут) с очень высокой скоростью бега, разделенные короткими промежутками отдыха.

Высокоинтенсивные тренировки развивают скоростную выносливость, но крайне важно помнить, что их количество в общем объеме вашего тренировочного процесса не должно превышать 40%.

Старайтесь делать хотя бы 4-5 тренировок в неделю, из которых только 1-2 будут высоинтенсивными, а остальное время уделите работе над техникой бега и медленным кроссам (по 50-60 минут). 

Читайте по теме: 6 типов беговых тренировок

Как научиться быстро бегать длинные дистанции (от 3000 м до марафона)

Многие интересуются тем, как пробежать 3 км быстрее 12 минут. Для подобного рода результатов бегунам необходимо сконцентрироваться на том, чтобы тренировать скорость, эффективность использования кислорода и аэробную силу.

Фундаментом для любого стайера является объем: это длительные кроссы, не менее часа, которые нужно бегать минимум два раз в неделю. Профессиональные стайеры набирают за неделю 100-150 км. У любителей эта цифра значительно меньше – порядка 40-60 км. Невозможно показать результат на 3 км быстрее 11 минут, если у вас недельный объем 30 км.

Большую пользу приносят забегания в гору. Лучше использовать пологий подъем длиной 300-500 м и бегать в него 8-10 раз так, чтобы темп каждого забегания был примерно одинаковым, но при этом не был максимальным. Отдых между сериями – 3-4 минуты.

Кроме беговых тренировок, нужно проводить комплекс ОФП на укрепление бедер, стоп, икроножных мышц. Вам пригодятся 10 силовых упражнений для бега с видео.

Техника бега

Не зависимо от того, какую дистанцию вы планируете пробежать быстро, на начальном этапе одним из основополагающих определений для вас должна стать техника бега. Именно она значительно улучшит ваши показатели в скорости бега.

Для спринтера техника – это залог высокого результата, для средневика – это средство повысить свой КПД на дистанции до 100%, для стайера – экономичность бега.

Комплекс СБУ (специальные беговые упражнения) направлен на то, чтобы научиться бегать правильно, красиво и эффективно. Их нужно выполнять на каждой тренировке, отрабатывая технику бега. В идеале тело должно придерживаться прямой линии, когда стопы, бедра и голова находятся на одной наклонной лини.

Положение рук

Многие думают, что бег – это занятие исключительно для ног, а руки нужны для того, чтобы держать телефон, бутылку, ключи и прочее. Это большая ошибка: в беге не менее важно использовать силу корпуса и движения рук.

Правильные движения рук значительно облегчают работу ногам и позволяют пробегать бóльшие расстояния с меньшими усилиями. Кисти должны быть расслаблены, плечи слегка приподняты, локти согнуты в локтях, а движения должны происходить вдоль корпуса, а не перед ним.

Читайте по теме: Техника работы рук при беге

Длина шага

Не старайтесь делать большие шаги, длина бегового шага зависит от степени вашей физической активности и длительности тренировок. Более того, слишком широкий шаг приведет к тому, что стопа опередит центр тяжести и затормозит движение. В момент становления на землю стопа должна находиться ровно под коленом.

Обращайте внимание на ровное положение спины, старайтесь не раскачиваться из стороны в сторону. Одной из самых популярных ошибок среди неподготовленных бегунов является то, что они смотрят глубоко вниз, напрягая шейный отдел позвоночника.

Дыхание

Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам.

Техника бега на длинные дистанции: 5 основных правил

7 советов начинающим

1. Неподготовленному человеку в первое время с трудом дается даже 1 км. Начинайте с коротких пробежек на очень низкой скорости. На каждой последующей тренировке увеличивайте преодолеваемое расстояние на 500-800 м.

2. Всегда начинайте и заканчивайте тренировку лёгким бегом трусцой в течение 10-15 минут на пульсе не выше 145 уд. /мин.

3. Не воспринимайте тренировку как нечто неприятное, обязательное, мучительное, ведь с таким настроем вас хватит на 2 недели, а потом запал пройдет.

4. Начинайте тренироваться заранее. Если вам предстоит сдать ФИЗО, то начните готовиться не позднее, чем за 4 месяца до сдачи. Не стоит рассчитывать на чудо, что без подготовки 3000 м вы пробежите за 10 минут. Чудес не бывает, и неподготовленному человеку не поможет ничего.

5. Откажитесь от вредных привычек. Хотя бы на время подготовки.

6. Правильное питание так же важно для спортсмена, как и теория бега. Не стоит тренироваться сразу после приема большого количества пищи, не голодать после изнурительной тренировки, важно закрывать углеводное окно, пить восстановительные спортивные напитки.

7. Не пытайтесь бегать длительные кроссы на высоком пульсе (выше 165). От этого не будет пользы, только переутомление, травмы и чрезмерная нагрузка на сердце.

8. Тренируйтесь не менее 3 раз в неделю.

План тренировки

Абсолютно каждая тренировка должна состоять из разминки, основного блока и заминки. Перед началом активной части тренировки необходимо пробежать легкой трусцой 10-15 минут, затем в течение 10 минут выполнять ОРУ (общие развивающие упражнения), которые все называют растяжкой. И лишь затем приступать к основному блоку.

Разминка разогреет мышцы и связки, «заведет мотор», сведет до минимума риск получить травму. По окончании основной (интенсивной) части тренировки, всегда необходимо делать заминку – 5-15 минут легкой трусцы и статичную растяжку: это ускорит процесс восстановления и избавит от ненужной боли в мышцах.

Быстро бегать любую дистанцию может каждый человек, не имеющий проблем со здоровьем. Получив теоретические знания, приступайте к занятиям. Не старайтесь прыгнуть выше головы. Имейте терпение и осознание того, что за 2-3 недели результатов добиться не возможно, на все нужно время.

Читайте по теме: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

25 способов бежать быстрее — Лайфхакер

Если вы уже переросли статус начинающего бегуна, возможно, бесцельные пробежки становятся для вас скучными. Но это вовсе не повод прекращать бегать! Попробуйте улучшить время забега. Возьмите на заметку простые в описании, но вовсе не простые в выполнении советы для улучшения скорости, быстроты реакции, правильной концентрации и положения тела во время бега.

Внимание! Многие из перечисленных методов довольно жёсткие, поэтому без фанатизма. Обязательно прислушивайтесь к собственным ощущениям. Помните о том, что главным остаётся принцип Гиппократа «не навреди»!

Сформируйте правильное положение тела

Ключевым в беге (на любой скорости) является формирование правильной техники. Это означает, что верхняя часть вашего тела должна оставаться выпрямленной, но при этом расслабленной, нога должна опускаться на землю серединой стопы с движением от бедра, а руки должны равномерно двигаться вперёд и назад (не из стороны в сторону!), согнутые под углом 90 градусов.

Учитывайте каденс

Будьте «на короткой ноге» с большими шагами: пусть частота ваших шагов остаётся постоянной, независимо от скорости бега. Самые быстрые и эффективные бегуны совершают около 180 шагов в минуту, удерживая стопы близко к земле, лишь слегка касаясь её во время приземления. Стремясь к магическому числу 90, считайте, сколько раз ваша правая нога касается земли в течение минуты.

Медленнее, быстрее

Ограничены во времени пробежки? Попробуйте интервальную тренировку! Интервальная тренировка — чередование периодов высокой и низкой интенсивности — является одним из эффективных способов работы над скоростью и выносливостью. Плюс интервальные тренировки позволяют сжигать больше калорий за меньшее время.

Бегайте спринты

Существует причина, по которой настоящие бегуны совершают короткие спринты перед большим забегом. Страйды (от английского stride — «большой шаг») — серии комфортных спринтов (обычно от 8 до 12 забегов по 50–200 метров каждый) — улучшают технику ускорения.

Бегайте на беговой дорожке

Почувствовали жажду скорости? Удовлетворите её на беговой дорожке!  Потому что скорость движения ленты беговой дорожки помогает движению ног. В действительности на беговой дорожке бежать быстрее и легче. Кроме того, кнопка увеличения скорости у вас под рукой. Совет по технике: сначала стоит достичь хороших результатов на дорожке, прежде чем отказаться от цифрового акселерометра и выйти на улицу.

Растягивайтесь

Специалисты всё ещё спорят о том, действительно ли статические растяжки предупреждают травмы во время бега. Но не вызывает сомнения то, что ежедневные упражнения на растяжку (цель которых — мышцы-сгибатели бедра) увеличивают гибкость, которая используется при выполнении больших шагов.

Подбирайте темп

Поиграйте со скоростью. В шведском языке даже есть особое слово  fartlek, означающее игру со скоростью. Фартлек — попеременное движение то в ритме лёгкой пробежки, то в спринтерском темпе — поможет увеличить скорость и выносливость. В ходе такой игры вы достигнете больших результатов, утомившись меньше, чем во время обычной интервальной тренировки.

nejron/Depositphotos.com
Прыгайте со скакалкой

Воспользуйтесь опытом боксёров — возьмитесь за скакалку. Боксёры знают, что быстрота ног = быстрота рук. А для бегунов: быстрота ног = быстрота ног.

Выбирайте лёгкую обувь

Даже если бег босиком не ваш выбор, кроссовки становятся всё легче и легче, чтобы в большей степени имитировать естественные движения стопы и шаги. Попробуйте минималистичную пару, чтобы почувствовать: чем меньше вес, тем больше энергии для большей скорости.

Усильте центр

Быстрота и подтянутость идут рука об руку. Более сильные мышцы торса (особенно нижнего пресса) позволяют бегунам подключать больше силы и скорости на трассе. Самый приятный аспект заключается в том, что для более быстрого финиша достаточно всего 15 минут упражнений на пресс несколько дней в неделю.

Вдохните, выдохните

Просто сделайте это намного быстрее! Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам. Дополнительно вам обязательно стоит попробовать дыхание животом, то есть заполнение воздухом живота, а не груди во время каждого вдоха.

Понизьте уровень сахара

Нездоровая пища обеспечит вам высокий уровень сахара, который обязательно негативно скажется на скорости. Получайте углеводы из цельнозерновых продуктов, они обеспечат вас долгоиграющей энергией без резких падений уровня сахара.

Играйте в игрушки

Кто не любит новые игрушки? Воспользуйтесь дополнительными гаджетами и приложениями, чтобы внести новые впечатления в свою пробежку.

Станьте царём горы

Доказано, что бег в гору (режим Rolling hills на дорожке) даже один раз в неделю поможет увеличить вашу скорость, укрепить мышцы торса и даже повысить уверенность в себе.

Добавьте вес

Сильные сухие мышцы только помогут при преодолении финишной прямой. Хотя бегунам и не обязательно заниматься бодибилдингом, одна-две короткие силовые тренировки в неделю помогут значительно улучшить показатели вашего бега.

Ammentorp/Depositphotos.com
Сбросьте вес

С другой стороны, исследования показывают, что уменьшение веса (жира, а не мышц!) может помочь вам улучшить показатели — в среднем 3 секунды на километр с каждым сброшенным килограммом. Конечно, не у каждого есть что терять, поэтому адекватно оцените свой вес, прежде чем садиться на диету!

Крутите педали

Правильный поворот бедра и поддержание стабильного ритма важны для бега. По этой причине одной из рекомендуемых кросс-тренировок для бегунов являются занятия на велотренажёре. А летом, пожалуй, лучше даже прокатиться по улице в компании друзей или пса.

Смотрите вперёд

Даже простой взгляд вниз на кроссовки или поворот головы во время бега, чтобы проверить, насколько вы опередили соперников, съедает драгоценное время. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что перед вами, в 10–20 метрах на дистанции, и устремите свой взгляд к финишу.

Подтяните пальцы ног

Абсолютно всё тело играет роль в формировании скорости: от макушки до кончиков пальцев ног! Обратите внимание на свои пальцы и попытайтесь слегка натянуть их (вверх по направлению к голени). При этом меньшая часть стопы будет касаться поверхности во время приземления ноги, а следовательно, и старт нового шага будет быстрее.

Придерживайтесь стабильного жёсткого темпа

Медленный и непоколебимый может выиграть гонку, но быстрый и неуклонный гарантированно выиграет ещё и в скорости! Жаждущему скорости следует подбирать темп, который можно назвать комфортно тяжёлым. Придерживайтесь такого темпа минимум 20 минут.

Wavebreakmedia/Depositphotos.com
Используйте допинг

Вы не можете прожить и дня без кофе? Тогда хорошая новость для вас! Чашечка кофе, выпитая перед забегом, прибавит вам дополнительной скорости. В то же время этот стимулятор является абсолютно легальным.

Встаньте в планку

О пользе планки уже не раз писали на Лайфхакере. Это упражнение не требует специального оборудования и доступно каждому бегуну. Выполняйте планку 2–3 минуты по 6–8 подходов 2–3 раза в неделю, и вы побежите быстрее.

Изучите асаны

Добавьте в свой план тренировок занятия йогой. Гибкость, улучшенная с помощью ориентированных на это асан, не только увеличит скорость, но и поспособствует более быстрому восстановлению после долгой тяжёлой пробежки.

Отдыхайте

Исследования показывают, что атлеты, которые хорошо отдыхают, обладают лучшей скоростью реакции и временем финиша. Подумайте вот о чём: выигранное время на финише можно вернуть своему телу большим временем сна.

Разденьтесь

В тот самый день — в день гонки — снимите лишнюю одежду. Дополнительные слои, пояса, гаджеты — в этот момент снимите их. Меньше одежды и устройств на вашем теле — выше скорость.

Вперёд!

ASICS Frontrunner — Как начать бегать даже не очень спортивному человеку

Если вы собирались начать бегать или даже пробовали, но так и не прониклись бегом, возможно эта статья именно для вас! Впереди беговой сезон, и когда начинать, если не сейчас, весной, когда впереди столько тёплых месяцев, когда бег способен принести максимум удовольствия от процесса.

Бег ненавидит большинство из тех, кого я знаю. Потому что у многих бег тесно связан с неприятными воспоминаниями – строгая учительница по физкультуре в школе, нормативы, погоня за автобусом или пробежка с тяжёлой сумкой. Или эти бесконечные попытки начать худеть, когда решаешь с понедельника начать бегать, стартуешь с максимальной скоростью, через 500 метров начинаешь медленно умирать и с красным лицом и дико загнанным пульсом идёшь домой с мыслью «больше никогда». Как уж тут полюбить бег! С ним связано столько негатива, что ни возможности, ни желания попробовать почувствовать что-то приятное не остаётся.

Но если этих демонов из головы изгнать не возможно, то получать новый опыт, подкреплённый приятными эмоциями — это в наших силах. 

Мои лайфхаки, как начать бегать и полюбить бег.

1. Купите беговые кроссовки. Не все кроссовки – беговые. Не бегайте в кедах и в обуви а-ля спортивный стиль. У ASICS можно найти кроссовки в разных ценовых категориях, можно начать с бюджетной серии Patriot, даже в ней технологий достаточно, чтобы обеспечить себе безопасный бег. 

2. Бегите как можно медленнее. Когда вы на пике мотивации начать новое хобби, новый день, новую жизнь, есть большой соблазн побежать сразу быстро, но вы рискуете выдохнуться через несколько минут. Если у вас нет пульсометра, главным критерием достаточной скорости является возможность разговаривать во время бега. Если говорить не комфортно – снижайте темп.

3. Чередуйте бег и шаг. Именно этот приём помог мне однажды втянуться в бег и остаться. Есть приложение C25K, помогающее пробежать первые 5 км, оно указывает, когда нужно идти, когда бежать, первые тренировки с ним очень комфортные и лёгкие, а главное не вызывают отторжения к бегу. Помните, переходить на бег не стыдно.

4. Старайтесь не приземляться на пятку. Техник бега много, как и споров вокруг них. Это тема отдельного поста. Недавно такой пост написал Денис Сапронов. Найдите ту технику, что подходит вам, но не приземляйтесь на пятку, пожалейте свой двигательный аппарат.

5. Уходите с тренировки до того, как вы сильно устали. На начальном этапе главное – сохранять мотивацию и желание выходить на пробежку снова. Если после тренировки вы чувствуете сонливость, значит, вы превысили комфортную для вас нагрузку и стоит её уменьшить.

6. Избегайте однообразия и скуки в процессе. Ни одному новичку я не посоветовала бы идти на стадион и бегать по кругу, хотя тренеры меня в этом вопросе не поддержат. Я бы бежала туда, где интересно, красиво, искала бы места, где буду получать вдохновение. Я даже парки полюбила не сразу, они слишком однообразны и скучны для меня. Ищите места, которые вас наполняют.

7. Найдите бегового друга и зовите друг друга на пробежки. Идеально устроить пробежку выходного дня с новым маршрутом и финишем в какой-нибудь кафешке за бранчем. Как это организовать технически: 

  • Можете бежать из дома в центр города, проложив маршрут в Google maps.
  • Если вы за рулём за рулём – всё проще – приезжаете в понравившееся место и оттуда прокладываете маршрут.
  • Есть спортивные магазины с беговыми базами, где можно оставить вещи, а потом даже принять душ и переодеться. 
  • Слышала, что некоторые кофейни лояльны к бегунам, и можно попробовать договориться оставлять у них вещи и потом попить у них кофе. Или приезжайте сразу без вещей, зачем они вам? В тёплое время года мы выбегали в город чуть ли не на целый день. 

8. Зарегистрируйтесь на свой первый забег. В своём городе или выезжайте в большой город, если у вас не проводят забеги. Пусть это будет приятным поводом куда-то поехать на выходные. Бег вообще мотивирует путешествовать. Если начать тренироваться уже сейчас, к лету точно сможете пробежать свою первую 10-ку. А в летний сезон проходят все основные забеги. Не упустите свой шанс, начинайте уже сейчас. На забеге совершенно особая атмосфера праздника и много счастливых и спортивных людей. Всё это способствует тому, чтобы домчаться до финиша как на крыльях.

9. Если вы бегаете в одиночестве, аудио-книга / подкасты / любимый плейлист сможет стать для вас отличной компанией на пробежке. Когда я готовилась к своему марафону в Нью-Йорке (статью про него читайте тут), приходилось бегать больше, чем обычно, и аудио-книги стали классным поводом выйти на пробежку, ведь меня ждала не только тренировка, но и интеллектуальное обогащение.

10. Тянитесь после каждой пробежки. В идеале в дополнение к этому устраивать полноценную йогу/стрейчинг раз в неделю. Профилактическое растяжение мышц после нагрузок поможет избежать травм.

11. Действуйте! Окружите вашу новую привычку приятными эмоциями и ритуалами со всех сторон, чтобы вам было интересно и приятно возвращаться к пробежкам снова и снова.

Видео-версию моих 11 лайфхаков смотрите в видео:

Конькобежец Казелин ставит себе задачу стабильно бегать 500 м быстрее 35 секунд

https://rsport.ria.ru/20170107/1114635174.html

Конькобежец Казелин ставит себе задачу стабильно бегать 500 м быстрее 35 секунд

Конькобежец Казелин ставит себе задачу стабильно бегать 500 м быстрее 35 секунд — РИА Новости Спорт, 07.01.2017

Конькобежец Казелин ставит себе задачу стабильно бегать 500 м быстрее 35 секунд

Российский конькобежец Михаил Казелин заявил, что будет доволен своим первым полноценным взрослым сезоном, если начнет стабильно бегать дистанцию 500 метров быстрее 35 секунд.

2017-01-07T00:19

2017-01-07T00:19

2017-01-07T00:22

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/rsport/111463/50/1114635049_841:63:2731:1126_1920x0_80_0_0_a7f0d3ca26b7c551a75fcc9318261063.jpg

РИА Новости Спорт

i[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2017

Вероника Гибадиева

Вероника Гибадиева

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/rsport/111463/50/1114635049_340:0:3071:2048_1920x0_80_0_0_df4ea17f9cf4d207711251c77e1cb083.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected] ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Вероника Гибадиева

конькобежный спорт, чемпионат европы-2017 по конькобежному спорту в спринтерском и классическом многоборье, 6-8 января, нидерланды, чемпионат европы по конькобежному спорту в спринтерском и классическом многоборье, павел кулижников

00:19 07.01.2017 (обновлено: 00:22 07.01.2017)

Вероника Гибадиева

Р-Спорт

Все материалы

Российский конькобежец Михаил Казелин заявил, что будет доволен своим первым полноценным взрослым сезоном, если начнет стабильно бегать дистанцию 500 метров быстрее 35 секунд.

© ГБПОУ КК ПАТИС

ГБПОУ КК ПАТИС

Государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение Краснодарского края

Приморско-Ахтарский техникум индустрии и сервиса


Адрес: 353860 г. Приморско-Ахтарск, ул. Тамаровского, 85

тел: 8 (861-43) 2-35-94, 8 (861-43) 2-18-98

Адрес сайта: http://патис. рф

Социальные сети: VK и OK

Электронная почта: [email protected]

Режим работы:

ПН — СБ: с 8.00 до 16.00

Выходные дни: ВС

Учредители

Наименование:
Министерство образования, науки и молодежной политики Краснодарского края


Адрес: 350063 г. Краснодар, ул. Рашпилевская, 23

тел: 8 (861) 298-25-73

Адрес сайта: minobr.krasnodar.ru

Электронная почта: [email protected]

Режим работы:

ПН.ВТ.СР.ЧТ. – с 09.00 до 18.00

ПТ. – с 09.00 до 17.00

Перерыв на обед: с 13.00 до 13.50

Выходные дни: СБ.ВС.



Наименование:
Департамент имущественных отношений Краснодарского края


Адрес: 350000 г. Краснодар, ул. Гимназическая, 36

Канцелярия: 8 (861) 268-24-08

Факс: 8 (861) 267-11-75

Специалист по работе с обращениями граждан — консультации, запись на прием — телефон 267-11-78

Телефон горячей линии по вопросам земельных отношений: 8 (861) 992-33-35

Адрес сайта: diok.krasnodar.ru

Электронная почта: [email protected]

Режим работы:

ПН.ВТ.СР.ЧТ. – с 09.00 до 18.00

ПТ. – с 09.00 до 17.00

Перерыв на обед ПН.ВТ.СР.ЧТ.: с 13.00 до 13.50

Перерыв на обед ПТ.: с 13.00 до 13.40

Выходные дни: СБ.ВС.

Как научиться быстро бегать: советы профессионалов?

Существует множество причин, которые вызывают желание научиться быстро бегать. Чаще всего такая потребность появляется у молодых людей, решивших поступить в спортивные или военные учебные заведения. Развить у себя уменье быстро бегать могут пожелать и люди постарше, например, решившие доказать себе и окружающим, что есть еще порох в пороховницах, приняв участие, например, в массовом забеге.

Рассказываем, как это сделать, избежав распространенных ошибок.

Как человек бежит?

Бег — один из способов передвижения человека. От ходьбы его отличает наличие фазы полета. Занятия бегом считаются хорошим вариантом аэробной тренировки, повышающей порог выносливости и оказывающей положительное влияние на здоровье сердца и сосуды.

При беге тело подскакивает и опускается в вертикальном положении. Человек преодолевает гравитацию, а кровоток в его сосудах резонирует с его ритмичными движениями. В результате активизируется микроциркуляция крови, которая, в свою очередь, стимулирует деятельность органов внутренней секреции.


При беге основную работу выполняют мышцы бедра, сердца и икроножная мышца голени. В толчке стопы принимает участие сгибатель и разгибатель среднего и большого пальца ноги.

Чего нужно избегать тем, кто хочет научиться быстро бегать?

Основная попытка большинства людей, желающих развивать высокие скорости при беге, — стремление двигаться вперед с помощью максимально длинных прыжков. Это в корне неправильно. Специалисты отмечают, что лучшие результаты достигаются при короткой фазе полета.

Внимание! Добиться желанного результата можно, обеспечив непродолжительное, но максимально частое касание стоп к дорожке.

Техника быстрого бега

Чтобы правильно бегать, следует соблюдать несколько правил:

  • Быстро опускать ноги на дорожку. При этом все движения должны выполняться мягко и с максимальной пружинистостью. Эти обеспечит легкое отталкивание без лишних усилий, поэтому вы будете рациональнее расходовать энергию и силы.
  • Держать руки близко от туловища и под прямым углом к телу, двигая ими в такт движению ног.
  • Бежать, наклонившись немного вперед.
  • Контролировать дыхание. Следует стараться дышать только носом. Если у вас не получается, то нужно дышать ртом и носом одновременно. При этом дыхание должно быть ритмичным, а сами вдохи глубокими. Лучше всего, если удастся задействовать при беге мышцы живота.

Тренировки для увеличения скорости бега

Повысить скорость бега можно с помощью тренировок, направленных на увеличение выносливости, а также разработку бедренных бицепса и квадрицепса.

Внимание! Лучше всего подойдут основные упражнения для ног, выполняемые на тренажерах.

Важно подобрать оптимальный наклон туловища, длину и частоту касаний с дорожкой. Кроме того, ничто не может заменить практики. Вы должны стремиться бегать как можно больше.

Интервальный бег

Для достижения высоких скоростей в качестве тренировки подойдет чередующийся интервальный бег. Вам нужно сначала бежать на предельной для вас скорости, а затем переходить на легкий темп, вновь ускоряться и т. д.

Примерная схема подобной тренировки выглядит следующим образом:

  • разминка;
  • бег на высокой скорости — 400 м;
  • движение в легком темпе — 800 м;
  • второй скоростной интервал — 800 м;
  • движение в легком темпе — 400 м;
  • третий интервал с ускорением — 800 м;
  • бег в спокойном темпе — 800 м;
  • четвертый интервал с ускорением — 400 м;
  • спокойное движение — 800 м;
  • заминка.
Внимание! Практиковать такие тренировки можно, если на дистанции 5–10 км вы чувствуете себя комфортно, пробегая 1 км за 6 минут и 30 секунд.

Они хорошо развивают мышцы ног. В результате интервального бега увеличивается выносливость спортсмена, отрабатывается оптимальная постановка ноги, и увеличивается частота шага.

Теперь вы знаете, какие тренировки помогут вам научиться быстро бегать. Надеемся, предложенные рекомендации помогут вам в достижении поставленных целей.

👆 Бег на 1 км: сдача нормативов, программа тренировок

Дистанция для бега 1000 метров считается достаточно сложной, так она скоротечна и требует от спортсмена высокой выносливости и хорошей скорости. Как научиться быстро бегать 1 км за 3 минуты, интересует многих людей. Для достижения результата важно придерживаться определенных принципов и регулярно тренироваться.

Научиться быстро бегать 1 км желают многие, так как бег благотворно влияет на наш организм, улучшая кровообращение, стимулируя вещественный обмен и улучшая общий тонус. А также способствуя развитию легких и укрепляя сердце. Регулярные тренировки способствуют снижению массы тела и оздоровлению организма. В этой статье мы вам расскажем, как научиться быстро бегать 1 км за 3 минуты и предоставим видео для наглядности.

Тренировки для бега на 1 км

Новичкам всегда не хватает выносливости для быстрого преодоления дистанции, поэтому тренировки должны быть направлены на увеличение беговых объемов – бегайте кроссы!

Рекомендуется бегать на дистанции от 4 до 10 километров в размеренном темпе. Гнаться нужно не за скоростными показателями, а за объемами. Важно бежать все это расстояние без остановок. Если у вас заканчиваются силы и вам приходится переключаться на шаг, вы неправильно выбрали темп или замахнулись на слишком длинную дистанцию.

Чтобы научиться быстро бегать 1 км за месяц, улучшив свои результаты, вы должны научиться таким основам, как:

Разумеется, если не думаете выступать на соревнованиях или сдавать нормативы по бегу на 1 км, а просто желаете научиться быстрее бегать 1 км, все будет значительно проще. В зависимости от времени, в течение которого вы желаете улучшить свои результаты, бегать нужно несколько раз в неделю или ежедневно. Если же сдача норматива не за горами, и вам нужно научиться быстро бегать 1 км за неделю, лучше тренируйтесь ежедневно, чтобы лучше развить выносливость.

Ускорение отрезками

Ко второму этапу тренировок можно перейти через 2-3 недели с момента начала кроссов. Настало время бегать отрезки с ускорением, причем делать это лучше на стадионе, засекая время преодоления каждого из отрезков. Программа тренировки может быть примерно такой:

  1. Нужно пробежать 5 отрезков по 200 метров со скоростью чуть выше той, которая нужна вам для зачета в беге на 1000 метров. При отдыхе между отрезками нельзя останавливаться, а нужно проходить 100-200 метров шагом.
  2. Беговая лесенка – еще одно эффективное и проверенное временем упражнение. Необходимо ускоряться на отрезках 100-200-300-400-300-200-100 метров, отдыхая между отрезками по 2-3 минуты (переходим на шаг).
  3. Пять отрезков по 300 метров со скоростью, которую желаете развить в беге на километр.

Видео

Читайте также

Это программа, состоящая из примерных упражнений, но существуют и многие другие. Вам необходимо разобраться в принципе тренировок, и тогда сможете составлять программы самостоятельно.

Фартлек

Фартлек – это интервальный циклический бег для развития выносливости. Начинайте тренировку с кросса на несколько километров и после преодоления первых 500 метров легким бегом ускорьтесь на следующие 100 метров, а затем перейдите на шаг. Преодолев 50 метров и немного снизив частоту сердцебиения, переключитесь на легкий бег и заканчивайте кросс. В зависимости от уровня подготовки продолжительность и скорость при ускорении может быть разной, а время ходьбы для восстановления может быть уменьшено.

Как подготовиться к сдаче норматива по бегу на 1 километр

За две недели до зачета, ради которого решили научиться быстро бегать 1 км за 3 минуты, нужно попробовать пробежать дистанцию на скорость. Тактика бега примерно такая:

  1. Активное ускорение со старта на 30-50 метров, позволяющее занять в забеге удобное место и разогнаться. За этот отрезок вы не потеряете силы, но сможете выиграть несколько лишних секунд. Далее слегка замедлитесь и подберите удобный темп. Главное замедляться плавно, а не резко приостанавливаться после стартового ускорения.
  2. Когда найдете свой темп, придерживайтесь его до последнего отрезка. Суть в том, чтобы пробежать большую часть дистанции с такой скоростью, которая не вытянет из вас все силы. Если будете бежать слишком быстро, сил не останется, а если медленно, потеряете время. организм должен сам вам подсказать, какой темп лучший.
  3. Примерно за 150-200 метров до финиша необходимо ускориться, а за 60-100 метров включиться в финишный спурт, выложившись на все сто.

Подготовительный этап тренировок помогает вам понять, как пробежать 1 км за 3 минуты 30 секунд или быстрее. Таким образом, на зачете у вас будет примерное понимание того, как надо распределять запас сил. Впрочем, девушкам для оценки «отлично» достаточно пробежать 1 км за 4 минуты 40 секунд.

В течение последней недели до зачета вы должны хорошенько отдохнуть. Можете тренироваться по этой программе:

  1. В первый день нужно пробежать 5-6 отрезков по 100 метров на стадионе.
  2. Во второй пробежать дистанцию на 3-5 км в легком темпе.
  3. Сделать разминку, но не бегать.
  4. Пробежать 4-5 отрезков по 60 метров со скоростью чуть более высокой, чем вы планируете бежать при зачете.
  5. Пробегите пару раз по 100 метров на скорость.
  6. За день до зачета сделайте легкую разминку и не бегайте.

Как улучшить результат в беге на 1 км

Для улучшения своих спортивных результатов в беге на 1 км вам потребуется усердие и желание. Тренируйтесь регулярно, игнорируя усталость и боли. Запомните следующие правила:

  1. Старайтесь бегать через день, чтобы организм привык к новым нагрузкам. Через неделю вам будет проще даваться выбранная дистанция, вы избавитесь от лишнего жира и разовьете выносливость.
  2. Купите удобную спортивную обувь и регулярно ее меняйте – хотя бы раз в полгода.
  3. Тщательно разминайтесь перед тренировкой для тонизирования мышц.
  4. В ходе тренировки пейте воду во избежание обезвоживания.

Теперь вы знаете, как научиться бегать 1 км за 3 минуты девушке или мужчине, поэтому вы сможете справиться со сдачей того или иного норматива.

Насколько сложно пробежать 1’20 «500 м?: AdvancedRunning

Привет, ребята,

Итак, я 17-летний бегун, я бегал постоянно почти 2 года. Я живу во Франции, и я нахожусь в беге. мой последний год в старшей школе, поэтому в конце года у меня экзамен (* «бакалавриат»).

В эту среду будет спортивная аттестация, и мне нужно было выбрать один из трех видов спорта. Конечно, я выбрал испытание 3х500 м. , Я думал, что смогу легко получить высшую оценку, но я посмотрел критерии оценки, и похоже, что это будет сложнее, чем я думал.

Мне нужно пробежать 500 м за 1 фут 20 три раза подряд с 10-минутным отдыхом, если я хочу получить наивысшую оценку за результативность. Несколько баллов начисляются за правильную разминку и хорошее восстановление, хорошее восстановление между отдыхами и т. Д.

Проблема в том, что последние 2 года я в основном бегал на длинные дистанции. Очень большие расстояния для моего возраста tbh. Я бегаю от 4 до 5 раз в неделю, в среднем от 40 до 50 миль (иногда у меня будет 60 миль в неделю).

Большинство моих пробежек делаются в легком разговорном темпе с несколькими шагами в конце.Иногда я тренируюсь на скорость, но мои тренировки не такие интенсивные, как дистанция 500 м, это примерно 3 фута с 1 отдыхом, 6 футов с отдыхом 2 и так далее. Не думаю, что я отработал хорошую механику, чтобы подготовить свои легкие и ноги к тотальной гонке на 500 метров.

Вот мои ПБ, если это поможет, но я в этом очень сомневаюсь. Я стою 37 футов 30 минут на 10 км и 18 футов на 5 км. Чем больше расстояние, тем лучше я буду. Я знаю, что сейчас уже слишком поздно тренироваться на 500 метров, и даже если бы это было не так, я действительно не хочу встряхивать все свои тренировки только для того, чтобы набрать несколько очков.Я бы просто спросил, считаете ли вы, что возможно, чтобы я пробежал 1’20 дюймов по 500 метров 3 раза подряд, чтобы получить наивысшую оценку …? В противном случае я просто соглашусь с 1’25 разом. ..

TL; DR: Насколько сложно пробежать 1’20 дюймов по 500 м 3 раза подряд? Может ли 17-летний чувак, который бегает почти 2 года и который последние несколько месяцев почти не работал на скорость, пробежать 1’20 «500 м 3 раза подряд? 10 км: 37’30 / 5 км: 18 ‘.

Спасибо заранее за вашу помощь и приятного пробега.

Как увеличить время гребли на 500 м

Прежде чем мы перейдем к улучшению вашего времени гребли на 500 м, я хочу порекомендовать наше наиболее полное руководство по спортивной подготовке для людей старше 30 лет: Система спортивного развития важна для силы.

Содержит научно обоснованные стратегии, советы и тренировки — Система спортивного развития важнее всего научит вас, как вносить изменения, необходимые для достижения желаемых результатов.

Эта БЕСПЛАТНАЯ цифровая загрузка изменит ваше отношение к тренировкам и даст вам инструменты, теорию и стратегии, необходимые для того, чтобы стать лучшим спортсменом на каждый день — будь вы элитным спортсменом или обычным спортсменом старше 30 лет. (как и я) хочу похудеть, стать сильнее и жить лучше.

(ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Эта программа включает в себя интервалы высокой интенсивности, и вам следует получить одобрение своего врача перед тем, как участвовать).

Хотели бы вы сократить время бега на 500 метров на 5–20 секунд за 5–6 недель? Каждое занятие греблей длится от 10 до 18 минут.

Введение

Вскоре после ухода из моей любимой морской пехоты в 2011 году я начал работать тренером в корпоративном спортзале в центре Лондона. В этом тренажерном зале среди персонала проводилось постоянное соревнование: соревнование по академической гребле на 500 метров.Основываясь на испытанных принципах, которые я использовал в течение многих лет программирования триатлона, я разработал специальный тренировочный протокол. Несколько тренеров и посетителей тренажерного зала попробовали программу, и их бег на 500 метров упал на 5-20 секунд. Мое время на 500 метров сократилось на 11 секунд.

Обзор

Step 1: Получите несколько ценных советов от нашего друга Кэмерона Николая, посмотрев этот 20-минутный клип на YouTube.

Шаг 2: Протестируйте и запишите свои максимальные усилия на 500 м.

Шаг 3: Определите базовую выходную мощность, гребя на 2 000 м.

Шаг 4: От одного до трех коротких занятий в неделю в течение пяти-шести недель. При необходимости они могут соответствовать вашей текущей программе тренировок (подробнее об этом ниже).

Шаг 5: Повторите тест на 500 м с максимальным усилием и приготовьтесь к приятному удару.

Скорость гребли на 500 м зависит от многих факторов. Завершение этой программы предоставит следующие преимущества:

  • Вы станете лучше настраиваться на свои собственные возможности.Например, вы узнаете, как долго вы можете оставаться при определенной выходной мощности, и получите хорошее представление о своих умственных и физических ограничениях.
  • Ваши мышцы увеличат способность накапливать энергию.
  • Ваша кровеносная система станет более эффективной в удалении лактата и доставке кислорода к работающим мышцам (ваше сердце и артерии станут сильнее и эластичнее).
Отбросьте 5-20 секунд на 500 метров за пять-шесть недель Нажмите, чтобы твитнуть

Установление базовой линии

Перед самой первой тренировкой гребите на 2 000 м.Гребите в удобном для вас темпе. Темп, в котором при необходимости вы можете выдержать еще 2000 м, т. Е. Легко грести. Это будет примерно 40% -50% от вашего максимального усилия. Средняя мощность на этих 2000 м — ваш базовый уровень.

Программа гребли на 500 м

Программа включает в себя несколько серий 100% усилий с последующим восстановлением в обычном темпе. Ваша способность не опускаться ниже этого базового уровня имеет первостепенное значение. По моему опыту, поддержание вашего базового темпа между взрывными ударами — наиболее эффективный способ резко повысить производительность. Тем не менее, важно прилагать максимальные усилия во время взрывных взрывов. Достижение максимальных усилий, а затем возвращение к исходному темпу и поддержание его — вот где психологическая стойкость играет ключевую роль.

В идеале, вы проработаете следующие три занятия в хронологическом порядке в течение шести недель, но подойдет и пять, если вам помешает жизнь или работа. Делайте как минимум одно занятие в неделю, но лучше два. Если вы регулярно спите более восьми часов в сутки и правильно питаетесь, три раза в неделю будет лучший результат.Отрегулируйте экран так, чтобы число в большом центральном поле соответствовало выходной мощности (ватт). Нажмите «Just Row» и вперед!

Сессия 1: 100% усилие: 15 секунд; Исходный показатель: 45 секунд. 8-10 патронов.

Сессия 2: 100% усилий: 30 секунд; Исходный уровень: 2 минуты 30 секунд. 5-6 раундов.

Сессия 3: 100% усилий: 45 секунд; Исходный уровень: 3 минуты 15 секунд. 3-4 раунда

Определения и примечания:

100% усилий: Это означает 100% воспринимаемых усилий. Через короткое время вы замедлитесь. Когда ваша выходная мощность снижается и ваш темп замедляется, вы должны продолжать работать с полной нагрузкой в ​​течение указанного периода. Ключом к успеху в этой программе является умственная стойкость, позволяющая выдерживать 100% усилий, даже если гремлин в вашей голове говорит вам сбавить скорость.

Базовый уровень: Базовый уровень — это темп восстановления, ниже которого вы не должны опускаться в периоды между 100% -ными всплесками.

Количество раундов: Каждый раунд следует непосредственно за предыдущим без перерыва.Делаете ли вы три или четыре, пять или шесть или восемь-десять раундов (соответственно) — это ваш выбор, в зависимости от того, как вы себя чувствуете и сколько времени у вас есть.

Следите за выходной мощностью во время гребли: Это очень важно. Запомните в уме вашу максимальную мощность во время 100% -ных интервалов. Вы хорошо познакомитесь с этим числом, и ваша цель — всегда побить или побить его. По мере того, как вы восстанавливаетесь между взрывоопасными интервалами, следите за мощностью, чтобы оставаться выше базового уровня.

Зная, когда взорваться 100% взрывом: Следите за часами.На первый сеанс вы ходите каждую минуту. Сеанс два, каждые три минуты. Занятие третье, каждые четыре минуты. Если вы не хотите смотреть на часы, вы можете установить интервальный таймер, чтобы он издавал звуковой сигнал в нужное время.

100% усилий, как только начнутся часы? Да. Хорошая техника быстрого старта поможет сэкономить пару секунд, когда дело доходит до тестирования. Я предпочитаю три ½ мазка, за которыми следуют три ¾ мазка, но посмотрите это краткое руководство.

Что происходит внутри вашего тела

Во время тяжелой гребли на 500 м все достигают определенной точки, где они не могут продолжать в том же темпе.Период гребли с максимальным усилием, который может выдержать любой человек, прежде чем он достигнет этой точки, сильно варьируется в зависимости от его истории тренировок, но обычно составляет 30-50 секунд. Темп, который можно поддерживать после достижения этой точки, также сильно варьируется. Однако оба они поддаются обучению.

На клеточном уровне процесс, который производит вашу энергию во время 500-метровой гребли, также производит побочный продукт, называемый лактатом. Во время тяжелой гребли вы чувствуете, что должны замедлиться, потому что лактат вырабатывается быстрее, чем система кровообращения может удалить его и доставить в печень.Когда накопление лактата достигает определенной точки, в ваш мозг посылается сигнал, который говорит вам замедлиться. Это дает вашей крови возможность удалить лактат и доставить кислород к мышцам. Эта точка известна как ваш лактатный порог или анаэробный порог. Эта программа работает, тренируя ваше тело, чтобы лучше выводить лактат, тем самым повышая лактатный порог, что позволяет увеличить или увеличить продолжительность выходной мощности.

Прогресс

Во время первых трех сеансов вы можете при необходимости скорректировать базовый уровень, чтобы он стал достижимым.Помните, что упор делается на 100% всплески. Ваша задача — всегда достигать максимальной мощности или превышать ее во время каждого спринта. На четвертой, седьмой и десятой сессиях (если вы зашли так далеко) увеличьте свой базовый уровень на 10%. Повторяю для ясности, увеличивайте базовый уровень на 10% после каждых трех сеансов.

Пример 1: Джоди завершает первые три сеанса и устанавливает, что ее базовый уровень составляет 50 Вт. На данный момент ее максимальная мощность во время взрывов составляет 202 Вт. На четвертом, пятом и шестом сеансах Джоди должна поддерживать базовую выходную мощность не менее 55 Вт между пакетами.Во время своих всплесков она стремится превзойти 202 Вт и сохранить высокую мощность. Джоди должна поддерживать базовый уровень не менее 61 Вт на седьмой, восьмой и девятой сессиях.

Пример 2: Грэм завершает свои первые три сеанса и устанавливает базовый уровень 120 Вт. Его максимум на сегодняшний день составляет 500 Вт. На четвертой, пятой и шестой сессиях Грэм должен поддерживать не менее 132 Вт между спринтами, пытаясь превзойти свои 500 Вт во время рывков. На седьмой, восьмой и девятой сессиях он должен поддерживать 145 Вт.

Модификация для Unfit

Если вы беспокоитесь о том, чтобы приложить 100% усилий из-за состояния здоровья, возраста или непригодности, это нормально (естественно, вы получите одобрение врача, прежде чем участвовать). Уменьшите рывки примерно до 80% от максимального усилия и оставайтесь на этом уровне. Эта программа работает, потому что ваше тело очень хорошо выводит лактат. Следовательно, менее 80% усилий не вызовут желаемой реакции.

Повторное тестирование

К моменту повторного тестирования у вас будет очень хорошее представление о том, как долго вы сможете поддерживать максимальную выходную мощность. Если бы вы с самого начала выкладывались на 100%, то, если вы не профессионал, вероятно, ваш темп резко снизится после того, как вы ударитесь о стену (30-50 секунд). Это приведет к тому, что ваш общий темп на 500 м будет медленнее, чем мог бы быть.

После предыдущих шести недель тренировок у вас будет четкое представление о том, сколько вам нужно снизить усилия, чтобы достичь максимального среднего темпа на 500 метров.По моему опыту прохождения этой программы многих людей, вы достигнете своих самых быстрых 500 м, если ваш уровень усилий останется на уровне 80% -90% в течение первых 300 м, а затем 200 м с 95% до финиша.

Если вы завершите программу, я хотел бы узнать ваши результаты и достижения.

Хотите узнать больше о 500-метровой гребле? Вот еще один отличный блог о том, как ускорить греблю на 500 метров.

Как быстро бегать на 500 м [План тренировок, версия 2]

Часто задаваемые вопросы

Что делать, чтобы разогреться?

1) Гребите несколько сотен метров в постоянном темпе

2) Потратьте пять минут, чтобы полностью мобилизовать бедра, особенно в сгибании (например, при глубоком приседании).Возможность полностью согнуть бедра — ключ к хорошему гребку и предотвращению травм поясницы

3) Потратьте пять минут на мобилизацию грудного отдела позвоночника, потому что большинству людей это действительно нужно

Какое еще обучение я могу пройти?

Что угодно. Тем не менее, подумайте, что в этом есть, и исключите эти элементы из своей обычной тренировки ради восстановления. Уменьшите количество бегов на 400 м и спринтов с холмов. Слегка увеличивайте объем, особенно с приседаниями и упражнениями на подтяжку верхней части тела.Лично мне нравится использовать один из них после силовой тренировки, которая включает в себя жим или становую тягу.

В какой момент во время тренировки мне следует грести?

В конце. Гребля на Концепции 2 — занятие с относительно низкими навыками, и свежая ЦНС не обязательна для этого протокола. Ключом к этой программе является ваша способность прилагать 100% усилий, тем самым повышая уровень лактата. С психологической стойкостью этого можно достичь независимо от того, что вы уже сделали.Очевидно, при повторном тестировании быть свежим.

Что мне съесть заранее?

Я люблю есть настоящую еду. На мой взгляд, все, что вы потребляете, должно быть максимально необработанным. Банан за 45-60 минут до тренировки улучшит производительность, но делайте это натощак, если хотите улучшить композицию тела.

Могу ли я тренироваться два дня подряд?

В идеале оставляйте между сеансами хотя бы один день.

А как насчет процентов тренировочной зоны?

Для вашего собственного интереса может быть полезно проверить частоту пульса в состоянии покоя в начале и в конце этой программы.Однако упор делается на воспринимаемых усилиях и изучении собственных способностей. По моему скромному мнению, лучше иметь возможность почувствовать, насколько усердно вы работаете, чем полагаться на гаджет, который вам это скажет.

Почему меня рвет?

Потому что в вашей крови так много лактата, что ваш мозг думает, что вас отравили, и посылает сигнал о рвоте в желудок. Когда ваша кровеносная система станет более эффективной, этого не произойдет.

Сводка

Название статьи

Как увеличить время гребли на 500 м | План тренировок [издание 2021 года]

Описание

В сегодняшней статье Джеймс Бриз делится своим уникальным планом тренировок, который поможет вам преодолеть более быстрые 500 метров.Хотели бы вы сократить время на 500 метров за пять-шесть недель на 5–20 секунд? Каждое занятие греблей длится от 10 до 18 минут. Читать дальше!

Автор

Джеймс Бриз

Имя издателя

Сила имеет значение

Логотип издателя

Сколько времени нужно, чтобы пробежать 500 метров? — idswater.com

Сколько времени нужно, чтобы пробежать 500 метров?

Самые достойные бегуны могут пробежать 500 секунд меньше 90 секунд.Довольно хорошие бегуны могут пробежать 400 секунд меньше 60 секунд, а средний результат 500 — около 75–80 секунд. В зависимости от вашего текущего времени на 400/500 метров и от того, насколько интенсивно / часто вы тренируетесь, вы можете довольно легко пробежать 500 метров за 90 секунд. Не так уж и сложно.

Есть бег на 500 м?

Бег на 500 метров редко используется для бега на средние дистанции в соревнованиях по легкой атлетике.

Что такое гусеница 500?

Бег на 500 м — это гонка на дистанцию ​​до 400 м. Это мероприятие обычно проводится на уровне средней школы во время внутреннего сезона.А также специальное мероприятие для студентов колледжа и элитных спортсменов во время их сезона в закрытых помещениях. Когда вы смотрите на бег на 500м.

Как далеко можно пробежать 500 ярдов?

5. Бег на 500 ярдов Бег на 500 ярдов (эквивалент 1 круга плюс 60 ярдов стандартной беговой дорожки). Тест на физические способности не требует специальной подготовки сотрудников правоохранительных органов. Для прохождения этого теста не требуется мускулистого телосложения.

Сколько шагов в 500 метрах?

Поделитесь, если вы нашли этот инструмент полезным:

Таблица преобразований
6 метров до ступеней = 7.874 300 Метров в Шагов = 393.7008
7 метров в шаги = 9,1864 400 Метров в Шагов = 524.9344
8 метров в ступень = 10,4987 500 Метров в Шагов = 656.168
9 метров до ступеней = 11,811 600 метров в ступень = 787,4016

Как далеко 100 метров по трассе?

Вот еще несколько измерений, которые полезно знать: 100 метров: длина одного отрезка. 800 метров: примерно ½ мили или 2 круга по трассе. 1600 метров: примерно 1 миля или 4 круга по трассе.

Как я могу улучшить свой бег на 400 метров?

Делайте дубль Я пробиваюсь на 400 м как спринт — я на 95% на всем протяжении трассы, но для этого нужно немного потренироваться. Лучший способ сделать это — сначала сконцентрироваться на увеличении выносливости с помощью длинных пробежек, а затем добавлять небольшие всплески скорости пару раз в неделю во время тренировки.

Что мне делать, чтобы подготовиться к забегу на 500 метров?

Эта тренировка включает бег на разные дистанции для подготовки к 500м.Также необходимы растяжка и гидратация перед бегом. Бегунам следует сосредоточиться на твердом старте. Работа над удлинением и укреплением шагов поможет в средней части забега.

Как подготовиться к бегу на 500 метров?

Кроме того, более длинные дистанции, такие как 800 метров, помогут спортсмену в подготовке к успешному бегу на 500 метров, потому что бег на 500 метров будет казаться намного более управляемым после 800 метровой тренировки. Тренировка сильного старта — еще один важный аспект тренировки.Пейте много воды в день забега и хорошо разминайтесь непосредственно перед соревнованием.

Сколько длится гонка на 500 метров по гребле?

Вкус посередине — это 500-метровый закрытый ряд. Забег на 500 метров на эрг — относительно короткая дистанция. Стандартная гоночная дистанция для гребли в помещении и на воде составляет 2000 метров или 1,25 мили. Если 2 км гребцов эквивалентны миле бегунов, то бег на 500 м на эрг эквивалентен спринту на 400 м, стартовому мероприятию.

Как лучше всего пробежать 600 метров?

Выходи изо всех сил, возьми на себя инициативу и просто расслабься, но быстро и контролируя. На последнем круге все чаще используйте руки. Если вы проиграете гонку, по крайней мере, вы можете сказать, что выложились на все 100%. ПРОЧИТАЙТЕ Высокомерие против уверенности (Прекратите афишировать!)

Как пробежать более быстрый бег на 1 500 метров?

Методы ускоренного бега на 1500 метров 1 Базовая выносливость. Ключевым компонентом успеха на дистанции 1500 метров, несмотря на важность наличия хорошо развитой скорости ног, является базовая аэробная выносливость.2 интервала. Интервальные тренировки — это краеугольный камень вашей более интенсивной подготовки к бегу на 1500 метров. 3 темповых прогона. 4 шага.

Эта тренировка включает бег на разные дистанции для подготовки к 500м. Также необходимы растяжка и гидратация перед бегом. Бегунам следует сосредоточиться на твердом старте. Работа над удлинением и укреплением шагов поможет в средней части забега.

Кроме того, более длинные дистанции, такие как 800 метров, помогут спортсмену в подготовке к успешному бегу на 500 метров, потому что бег на 500 метров будет казаться намного более управляемым после 800 метровой тренировки.Тренировка сильного старта — еще один важный аспект тренировки. Пейте много воды в день забега и хорошо разминайтесь непосредственно перед соревнованием.

Сколько кругов в беге на 1 500 метров?

Согласно данным соревнований по бегу, хорошим стандартом для подражания является пробег в общей сложности от 3200 до 4800 метров — или от восьми до 12 кругов по беговой дорожке — в сегментах от 200 до 1600 метров, с периодами отдыха, продолжающимися половину продолжительности тяжелого бега. интервалы.

Иллюстративная математика

Задача

Бегун пробежал 20 миль за 150 минут.Если она бежит с такой скоростью,

  1. Сколько времени ей потребуется, чтобы пробежать 6 миль?
  2. Как далеко она могла пробежать за 15 минут?
  3. Как быстро она бежит в милях в час?
  4. Каков ее темп в минутах на милю?

Комментарий IM

Цель этого задания — дать учащимся опыт рассуждений с эквивалентными соотношениями и оценками единиц с обеих сторон соотношения. Это подготовит вас к изучению пропорциональных отношений в 7-м классе и в 8-м классе для понимания того, что пропорциональное отношение можно рассматривать как функцию двумя разными способами, в зависимости от того, какая переменная рассматривается как входная, а какая — как выходная.

Решения

Решение: Использование таблицы

А B С D E F
Количество минут 150 15 7,5 30 45 60
Количество миль 20 2 1 4 6 8

Значения в столбце B были найдены путем деления обоих значений в столбце A на 10. Значения в столбце C были найдены путем деления обоих значений в столбце B на 2. Остальные столбцы содержат значения, кратные значениям в столбце B.

  1. Если мы посмотрим на столбец E, то увидим, что ей потребуется 45 минут, чтобы пробежать 6 миль.
  2. Если мы посмотрим на столбец B, мы увидим, что она могла пробежать 2 мили за 15 минут.
  3. Если мы посмотрим на столбец F, мы увидим, что она бежит 8 миль каждые 60 минут (что составляет 1 час), то есть она бежит 8 миль в час.
  4. Если мы посмотрим в столбец C, мы увидим, что ее темп равен 7.5 минут на милю.

Решение: Нахождение удельной стоимости

  1. Если мы разделим 150 на 20, мы получим удельную стоимость для отношения 150 минут на каждые 20 миль. $$ 150 \ div20 = 7,5 $$ Таким образом, бегун бежит 7,5 минут на милю. Мы можем умножить эту единицу на количество миль: $$ 7.5 \ frac {\ text {minutes}} {\ text {mile}} \ times 6 \ text {miles} = 45 \ text {minutes} $$ Таким образом, ей потребуется 45 минут, чтобы пробежать 6 миль в таком темпе.
  2. Если ей требуется 45 минут, чтобы пробежать 6 миль, ей потребуется 45 $ \ div3 = 15 $ минут, чтобы пробежать $ 6 \ div3 = 2 $ мили в том же темпе.
  3. Если ей требуется 15 минут, чтобы пробежать 2 мили, ей потребуется 4 $ \ times15 = 60 $ минут, чтобы пробежать $ 4 \ times2 = 8 $ миль в том же темпе. Поскольку 60 минут — это 1 час, она бежит со скоростью 8 миль в час.
  4. Мы нашли ее темп в минутах на милю в части (а).

Как выполнять скоростные тренировки без трека

Читатель недавно спросил : «Я хотел бы прочитать сообщение о том, как вы структурируете марафонские тренировки / скоростные тренировки без трека. Я заметил, что вы обычно не включаете его в свои тренировки, и мне было бы очень интересно узнать ваше мнение по этому поводу, учитывая, что в самых успешных марафонских планах тренировок его используют для интервалов, а вы определенно являетесь успешным марафонцем.”

(Прежде всего, спасибо за добрые и ободряющие слова!)

Я не использую трек в своих тренировках, готовлюсь ли я к дистанции 10 км или марафону. На самом деле, я никогда не тренировался на треке. Возможно, мои шпагаты будут быстрее на трассе благодаря идеально ровной поверхности и упругой отдаче энергии от используемых материалов, но я предпочитаю проводить все свои скоростные тренировки на дорогах как для удобства, так и для личных предпочтений.

Возможно, вы находитесь в похожей ситуации: у вас нет доступа к треку, трек рядом с вами зарезервирован для школьных спортивных тренировок, или вы просто не хотите бегать по 400-метровым кругам во время тренировки.Тренировки на скорость помогут вам улучшить бег, но хорошая новость заключается в том, что вам не нужна дорожка, чтобы выполнять скоростную работу. Существуют альтернативы — и не только беговая дорожка — для тренировок на скорость без беговой дорожки.

Если у вас есть удобный доступ к треку и вы получаете удовольствие от его использования, продолжайте и используйте его! Цель этой публикации не в том, чтобы отговорить вас от использования трека, а в том, чтобы предоставить варианты того, как выполнять скоростные тренировки без трека — независимо от того, является ли проблема доступом или предпочтениями.

Почему я не использую трек для Speedwork

Изначально я не использовал трек из-за доступа. Когда я только начал тренироваться для гонок и заниматься скоростной работой, ближайшая школьная трасса была закрыта для публики. Иногда я выполнял свои скоростные тренировки на беговой дорожке, но, поскольку я понятия не имел, в каких шагах бежать — только с каким усилием бежать, — я предпочитал бегать на улице.

Почему сейчас я бегу, а не бегаю по дорожке? Помимо личных предпочтений, вот почему я тренируюсь на скорость без трека:

  • Специфика: Я участвую в гонках на дороге, а это означает, что я стараюсь проводить как можно больше тренировок на дороге.Это особенно верно, если я выполняю тренировки на целевой темп в преддверии гонки: я хочу знать, какой темп я могу удержать на слегка изменяющейся поверхности дороги.
  • Профилактика травм: У меня небольшие проблемы с моей правой ногой и ступней — эта нога немного короче, и моя дуга разрушается. У меня были растяжения, растяжения, случайные боли и повторяющийся подошвенный фасциит на одной и той же ноге / ступне. Трек может прикладывать неравномерный крутящий момент к моим ногам, если я быстро бегу резкими круговыми движениями. Я не говорю, что бегать несколько раз на трассе опасно и всегда приведет к травмам; просто я считаю это фактором.(Предрасположен к травмам? Вот как выполнять скоростную работу, не получив травм.)
  • Свобода расписания: По крайней мере, в некоторых регионах вы можете бегать по беговой дорожке только в определенные часы дня и не можете этого делать, когда спортивная команда на практике.
  • Скука: Поскольку я бегаю в основном марафоны и полумарафоны, большинство моих повторений находятся в диапазоне от 1 км до 3 миль. Это равносильно большому количеству кругов вокруг 400-метровой трассы (и я, вероятно, сбился бы со счета!). Такие тренировки, как 2-мильные повторы, психологически легче вне трассы, потому что мне нужно пробежать всего несколько кругов по асфальтированной петле или по ней. 2-мильный участок дороги по сравнению с 8-ю петлями вокруг трассы.

Небольшие дорожки для прогулок по петле

Когда я жил в Индиане, я бегал все свои скоростные тренировки на-мильной петле в парке Old Fairgrounds. Эта петля была плоской и достаточно широкой, чтобы пройти мимо пешеходов. Поскольку это было всего в миле от нашей квартиры, я мог легко бегать туда и обратно для разминки и восстановления. Теперь я бегаю по такой же более короткой петле с твердым покрытием. Хотя эта петля в ½ мили не такая плоская, как трасса, она в основном плоская и достаточно широкая, чтобы пройти мимо пешеходов. Он подключается к мощеной многоцелевой дорожке, что упрощает включение разминки и восстановления.

Мощеные петли служат отличной заменой трекам, поскольку они непрерывны, не имеют автомобильного или велосипедного движения и могут быть легко разделены на круги для тренировок на скорость. Многие из этих петель длиннее традиционной 400-метровой трассы, что означает меньшую степень поворотов и, следовательно, меньшую неравномерную нагрузку на ваши ноги. Вы можете найти мощеные петли вокруг местных парков, кампусов колледжей и других мест в городе.

Мощеные многоцелевые тропы / велосипедные дорожки

Для темповых пробежек или более длительных повторов я использую длинный непрерывный многоцелевой путь.Этот путь пролегает по долине реки, а значит, ровный. Так как путь идет на несколько миль, я могу делать длинные повторения или непрерывные темповые пробежки по нему, не совершая многократных кругов по треку.

Самое лучшее в этом пути — то, что он имитирует рельеф большинства гонок в этом районе — 5 км, 10 км и полумарафоны обычно проходят по аналогичным многоцелевым дорожкам (если не на этой). Небольшое изменение рельефа, возврат энергии от тротуара и необходимость учета ветра делают его очень похожим на условия дня гонки.В то время как 7:00-минутная миля на трассе может не приравниваться к миле на дороге в день гонки, 7:00-минутная миля на асфальтированной дорожке дает мне лучшее представление о том, что я могу ожидать от пробежки в день гонки.

Все больше и больше городов строят многофункциональные беговые и велосипедные дорожки. Посетите сайт отдыха местного правительства, поищите возможные маршруты на Strava или спросите местных бегунов.

Холмы

Если в вашем районе нет ровных и непрерывных мест, подумайте о том, чтобы найти непрерывный участок дороги или тропы на холме.Вы можете не испытывать такого же удовольствия от просмотра быстрых шагов, как на треке или ровных дорожках, но вы улучшите свою скорость и силу, бегая по холмам. Попробуйте одну из этих тренировок на холмах для бегунов.

Расстояние отслеживания

Одно из преимуществ бега по треку — точные измерения. Вы точно знаете , как далеко находится 400 метров — вам не нужно полагаться на свои GPS-часы и беспокоиться о возможных неточностях. Сложнее измерить расстояние на дороге.

Хотя часы GPS могут быть сброшены с деревьев или высоких зданий, они обеспечивают высокую точность измерения расстояния. Я бегаю с Garmin 230, у которого есть возможность записывать тренировки в Garmin Connect для загрузки в часы и программирования интервалов (по времени или расстоянию) на часах. Я полагаюсь на эту функцию для интервалов в дороге — часы будут издавать звуковой сигнал, сигнализируя о начале и конце каждого интервала, а на экране будет отображаться оставшееся время, пройденное расстояние и мой темп для этого конкретного интервала.

Если у вас нет Garmin, вы можете использовать приложение Runkeeper для настройки интервальной тренировки по времени или расстоянию. Если вы бежите по времени, а не по расстоянию, вы можете использовать секундомер или приложение с интервальным таймером.

Бег по времени, а не по расстоянию

Если вы посмотрите мои журналы тренировок, вы заметите склонность к тренировкам фартлеком через интервалы, основанные на расстоянии. Бег по времени легче измерить, особенно для более коротких интервалов, чем бег по дистанции.Вам даже не понадобятся модные часы — подойдет простое приложение с интервальным таймером на телефоне или секундомер.

Мне нравится делать интервалы по времени, потому что они фокусируются исключительно на усилиях. На трассе очень легко определить, насколько быстро я преодолел 400 метров; на дорогах задержка GPS может быть достаточно медленной, поэтому я не могу знать свой точный темп до тех пор, пока не посмотрю свои данные после пробежки. Меня не беспокоит, буду ли я быстрее или медленнее, чем на прошлой неделе, я просто сосредотачиваюсь на своих усилиях. Особенно во время марафонских тренировок, когда требования пробега и длинных пробежек утомляют мои ноги все больше и больше каждую неделю, этот переход от темпа к усилию удерживает меня от чрезмерных усилий на тренировке.

Довольно просто переключить тренировку с дистанции на тренировку по времени, сохраняя при этом ту же цель. Возьмите запланированную тренировку на беговой дорожке — скажем, на 400-метровые повторы — и приблизительно рассчитайте, сколько времени вам потребуется, чтобы преодолеть их в заданном темпе (например, в темпе от 3 до 5 км). Вы можете использовать калькулятор темпа, чтобы упростить математику. Затем округлите его до ближайшего: 30 секунд или минут для облегчения — вам не нужно быть точным. Прочтите этот пост о том, как превратить тренировки на треке в фартлек, чтобы узнать больше.

Например, вместо 400-метровых повторов на трассе я буду бегать 2-х минутные повторы. Я преодолеваю более 400 метров в этих повторениях, но тренировка по-прежнему достигает той же физиологической цели — нет ничего волшебного в беге на 400 метров вместо 500 метров.

Присоединяйтесь к тренерскому уголку и дикой тренировке в среду!

Вы проводите скоростные тренировки на треке или вне его?

Как бегают олимпийские спортсмены: разница между скоростью и дистанцией

Самым быстрым олимпийским спринтом стал 100-метровый спринт Усэйна Болта на Играх в Лондоне, в среднем более 23 миль в час из 9.63 секунды. Марафонцы, бегающие в течение двух часов, набирают примерно половину скорости Болта.

Бег на 100 метров и марафон находятся на обоих концах олимпийского спектра беговых гонок. Спринты (100, 200 и 400 метров) — это исключительно сила и механика. Гонки на выносливость (1,500, 5,000 и 10,000 метров и марафон) посвящены спросу и предложению энергии. Между ними проходит гонка на 800 метров, всего два круга по трассе, болезненная золотая середина между чистым спринтом и чистой выносливостью.

Средняя скорость по событию

с мировым рекордом

Средняя скорость по событию

с мировым рекордом

Мы пригласили трех элитных бегунов побегать на самой быстрой беговой дорожке в мире — в Лаборатории двигательной активности Южного методистского университета — чтобы изучить разницу между быстрым бегом и бегом далеко (но все же довольно быстро).

скорость

«Импульсы силы


в землю»

Общей чертой всех событий является скорость. В конце концов, это единственная имеющая значение мера; тот, кто первым пересечет финишную черту, побеждает. «Существует единственный фактор, который определяет скорость бегуна, независимо от расстояния: сколько силы он прикладывает к земле относительно своего веса», — сказал Питер Вейанд, директор лаборатории Южного методистского университета и один из ведущих мировых экспертов по тому, как бегать быстрее.

Время контакта

«Спринтеры большую часть времени находятся в воздухе»

То, как долго ступня стоит на земле во время каждого шага, определяет, как будут двигаться бегуны. Спринтеры стремительно движутся вперед, быстро ускоряя ногу до земли, чтобы она ударяла с максимальной скоростью. Стопа быстро касается и отрывается от земли. У элитного спринтера время на земле составляет менее десятой доли секунды.

Для марафонцев это около 130 миллисекунд и более.«Что они хотят, так это сделать это как можно проще, чтобы они сжигали минимальное количество энергии, чтобы снизить необходимую им силу», — сказал Вейанд.

Таблицы ниже показывают схему силы, которую эти бегуны прилагают на протяжении их шага. Он иллюстрирует различные требования, предъявляемые к бегающим на каждой дистанции спортсменам. Обратите внимание, насколько отличается форма диаграммы спринтера от диаграммы марафонца. И как диаграмма бегуна 800 отражает аспекты двух других.

Длина шага

«Каждая конечность должна пройти 12 000 циклов»

Элитный спринтер преодолеет гораздо большее расстояние между каждым шагом, чем бегун на выносливость. Длинные шаги со временем отнимают много энергии у марафонца, который делает около 12000 шагов на каждую ногу во время забега. Каждое из этих индивидуальных мышечных сокращений требует энергии. Мужчина-спринтер на 100 метров сделает всего около 45 шагов, а женщина-спринтер — около 50.

Позиционирование ног

Высокие колени для спринтов; Низкие колени для дистанции

Любой, кто бежит с максимальной скоростью, включая вас и Усейна Болта, разделяет по крайней мере одно: время между тем, когда ступня бегуна отрывается от земли, и тем, когда та же ступня снова ударяется о землю, составляет около трети секунды.Да, это верно для всех. Но то, что делает нога в воздухе, сильно различается в зависимости от длины и скорости забега.

Спринтер не может позволить своей ноге отойти слишком далеко позади тела, прежде чем поднимет ногу. За эту треть секунды они должны поднять переднее колено, чтобы создать необходимую силу в земле. У бегунов на длинные дистанции все наоборот: они могут опустить ногу дальше позади себя, потому что у них есть больше времени для изменения положения в своем беговом темпе, и они не нуждаются в высоком подъеме колен, как у спринтера, и не хотят его.

Аэробика против анаэробной

Агония 800

На Олимпийских играх представлены в основном два типа бегунов: сильные спринтеры и эффективные бегуны на длинные дистанции. И у каждой группы в основном своя энергетическая система: аэробика для бегунов на длинные дистанции, анаэробная для бегунов на короткие дистанции. Но там, где эти две группы пересекаются — 800 метров — лежит гонка, которой многие хотят избежать. Спросите бегуна, какой забег ему меньше всего нравится, и он, скорее всего, ответит, что это 800 метров.

Гонки на выносливость считаются аэробными , потому что практически вся энергия для гонок происходит от использования кислорода в организме. Например, элитные марафонцы научили свое тело чрезвычайно эффективно перерабатывать кислород в качестве топлива.

Но для каждого бегуна существует максимальный предел скорости использования кислорода. Это называется их максимальным показателем VO2, который является важным показателем для прогнозирования того, насколько быстро бегун на выносливость может двигаться на протяжении всего забега.

Бег на определенном уровне ниже их максимального предела позволяет бегунам на длинные дистанции поддерживать свой беговой темп в течение длительных периодов времени. Для элитных бегунов на длинные дистанции уровень VO2 max изменяется в зависимости от продолжительности забега, но у спортсменов, участвующих в одной и той же гонке, он поразительно схож. Вот почему на Олимпийских играх вы увидите большие группы спортсменов, бегающих в одном темпе.

Максимальный процент VO2 на расстоянии

Процент от VO2 Max,

по расстоянию

Примечание. Представленные данные являются измерениями для типичных бегунов высокого уровня в каждой гонке.Доля VO2 max не показана для бегунов на 100 и 200 метров, потому что это почти исключительно анаэробные соревнования.

С другой стороны, спринтерские гонки считаются анаэробными. Хотя спринтеры также используют кислород в качестве источника топлива, это не влияет на их производительность. Вместо этого они сжигают глюкозу и используют энергию, уже накопленную в мышцах. Но организм платит высокую цену за быструю анаэробную энергию. Эта топливная система вызывает быстрое утомление мышц, что постепенно снижает скорость и производительность.

800 метров лежат на болезненном пересечении аэробных и анаэробных гонок. Гонка требует обеих систем энергии: 800 бегунов сильно зависят от аэробного метаболизма, но им также необходимо бегать на короткие дистанции.

Когда обе топливные системы облагаются налогом, организм подвергается двум типам стресса, что приводит к мучительным описаниям расы: «Психотический». «Болезненно». «Я бы никогда не запустил 800-й».

Это единственная раса, которая вызывает такую ​​универсальную реакцию.Так что проявите сочувствие, наблюдая за бегунами на 800 метров на Олимпийских играх. Это гонка, к которой они были предназначены: недостаточно быстро для спринта; не хватает выносливости для дистанционных гонок.

Как сказал Уорд: «Иногда расстояние выбирает нас».

Как пробежать 5-минутную милю

В этом посте тренер Катал Лог объясняет тренировки, стратегии и темп, необходимые для бега 5-минутной мили.

Миля часто считается «голубой лентой» в легкой атлетике.Событие захватило воображение поклонников легкой атлетики с тех пор, как Роджер Баннистер пробежал 3,58,60 в Оксфорде, Англия, 6 -го мая 1954 года, преодолев некогда считавшийся невозможным подвиг бега на дистанцию ​​менее четырех минут.

Если пробег менее 4 миль является эталоном для большинства современных элитных спортсменов, то пробег менее 5 минут — для амбициозных атлетов-любителей.

Многим бегунам снова и снова задают вопрос: пробежали ли вы марафон — или действительно, сколько марафонов вы пробежали?

Однако, как объясняет тренер по гонкам на выносливость из Великобритании Малькольм МакКосленд (тренер двух милях меньше четырех минут), остается восхищение дистанцией в милю: « Причуды приходят и уходят, но миля сохраняет свое волшебство. Настоящее испытание для любого бегуна — это то, насколько быстро он может пробежать милю. Четыре круга до мили, идеальная симметрия на идеальной дистанции “.

В настоящее время все больше и больше людей тренируются и готовятся к соревнованиям на длинные дистанции, таким как марафон. Тип тренировки и подготовки к бегу на милю отличается от тех, которые необходимы для хорошего бега на более длинные дистанции, такие как 10 км, полумарафон и марафон.

Итак, какие ключевые ингредиенты необходимы для реализации этой мечты?

Вот мое руководство по его достижению, включая 5 главных советов, как пробежать милю менее 5 минут, и советы по вашей гоночной стратегии.

1. 5-минутная миля

Темп — тренируйтесь в заданном темпе

Расстояние в миле берется из британской системы измерения и эквивалентно 1609 м в метрической системе. Поскольку миля составляет 4 круга на традиционной беговой дорожке (плюс 9 м от стартовой линии на стандартной дорожке), вы будете пытаться пробежать каждый круг за 75 секунд (3.Темп 08 мин / км).

Ваш 5-минутный темп на милю легко набрать в GPS: 5,00 / милю или 3,08 / км.

Чтобы привыкнуть к этому темпу, начните с серии из 10-12 повторений 200 м с целевым темпом , равным 75 секунд на 400 м (37,5 секунды на каждые 200 м усилия), с 60-секундным восстановлением.

Когда вы освоитесь в этом темпе, добавьте к повторению 100 м и выполните 6-8 повторений по 300 м с 75-секундным восстановлением.Следующая прогрессия — 6-8 повторений 400 м с 90-секундным восстановлением.

По мере того, как вы набираете форму и приближаетесь к попытке пробежать милю менее 5 минут, вы можете попробовать следующую тренировку: 3 x 600 м с 4-минутным восстановлением.

Потребуется более длительное восстановление, поскольку бег с заданным темпом гонки на эту дистанцию ​​приведет к накоплению высокого уровня молочной кислоты в ваших мышцах.

Помните, хотя скорость бега спортсмена важна, ключевую роль играет способность поддерживать заданный темп на всем протяжении дистанции.

Следовательно, развитие скоростной выносливости имеет решающее значение. Нет ничего хорошего в том, чтобы бегать в заданном темпе на тренировках с чрезмерно долгим восстановлением, потому что во время забега у вас не будет двухминутного отдыха!

2. Развитие скорости

: тренировка на быстрее , чем темп гонки

Работа над скоростью — важная часть процесса, которая позволит вам в конечном итоге почувствовать себя комфортно при беге в желаемом темпе гонки. Один из способов добиться этого — это приучить свое тело к бегу со скоростью, превышающей ваш целевой темп.

Это означает, что вам необходимо иметь возможность бегать быстрее, чем этот 5-минутный темп в миле для более коротких дистанций. Например, если вы попытались пробежать 800 метров или пробежали это расстояние в качестве гонок на время, вы, надеюсь, сможете пробежать около 2.20. Это в среднем 70 секунд на круг.

И если вы решили пробежать 1 круг трека так быстро, как вы можете, 400 м (100% усилия), вы надеетесь пробежать его как можно ближе к 63 секундам или меньше. Если у вас есть эта базовая скорость, то преодоление 5 минут на милю возможно.

Ваш целевой темп на 800 м составляет 35 секунд на 200 м или 70 секунд на 400 м .

Вот некоторые полезные занятия: 10 x 200 м с 90-секундным восстановлением, 8 x 300 м с 2-минутным восстановлением или 4 x 400 м (5-минутное восстановление)

Для дальнейшего развития скорости вы можете включить следующие тренировки: 5 x 300 м (4-минутное восстановление) и 8 x 200 (2-минутное восстановление). Они должны выполняться в целевом темпе на 400 м из 32 секунд на 200 метров и 48 секунд на повторение 300 метров.

Эти занятия будут тяжелыми, и в дни после них рекомендуется бегать очень легко. Более того, помните, что с такой интенсивностью и скоростью вы подвергнете свое тело большому стрессу, поэтому не забудьте выполнить комплексную разминку, которая включает в себя несколько быстрых шагов, перед началом занятий, и это важно. должное охлаждение после этого.

Если у вас нет этой базовой скорости, не волнуйтесь, есть способы ее улучшить.

3.Развитие силы — работайте над силой ног

Работа над укреплением силы ног поможет вам развить скорость, необходимую для 5-минутной мили. Бег по холмам и схемы — два наиболее эффективных способа сделать это.

Холмы — отличный способ развить силу ног. Вы можете провести несколько различных сеансов. Сначала найдите холм высотой 100 м с умеренным уклоном. Выполните серию из 6-10 холмов с восстановлением бегом назад.

Не забывайте сохранять хорошую беговую форму и не слишком увлекаться гонками к вершине!

В качестве альтернативы, вы можете найти более крутой холм для работы на мощности.Бегите 15 секунд как можно быстрее, а затем вернитесь назад, чтобы полностью восстановиться, прежде чем повторить еще три раза.

Возможно, неортодоксальный способ улучшить частоту вращения педалей или вращение ног — это бег под гору. Попробуйте пробежать 4-6 шагов по небольшому спуску.

Силовая тренировка — еще один эффективный способ развития определенной силы ног. Это может помочь увеличить длину вашего шага и, следовательно, повысить скорость спринта. Некоторые из ключевых упражнений, которые следует включить, — это приседания, выпады, бёрпи, приседания-тяги, приседания на одной ноге и подъемы на носки.

Ознакомьтесь с моим полным руководством по тяжелой атлетике для бегунов.

4.

The I Значение темповых пробежек

При переходе из аэробного в анаэробное состояние ваше тело начинает утомляться с появлением молочной кислоты.

Пробежки

Tempo помогают повысить ваш лактатный порог (LT), , который имеет решающее значение для более быстрого бега.

LT — это точка, в которой молочная кислота начинает накапливаться в мышцах. Это накопление молочной кислоты в мышцах приводит к усталости, ощущению жжения и болезненности, которые испытывают бегуны при интенсивном беге.

Если вы можете увеличить свой LT, выполняя темповые бега, вы можете отсрочить появление молочной кислоты и бегать быстрее, не испытывая мышечной усталости.

Начните с 2 х 10 минут в темпе 3,45 минут / км или 6 минут / милю, а затем увеличивайте постоянное усилие в течение 20 минут.

5. Увеличьте свою аэробную способность

Миля считается 50% аэробной и 50% анаэробной. Таким образом, в дополнение к схеме анаэробной тренировки, приведенной выше, вам также следует посвятить несколько тренировок работе над своей аэробной способностью.

Например, вы можете включить в свою программу занятия с темпами 3 и 5 км. Ваш целевой темп на 3 км составляет 3,18 минуты / км, 5,16 минуты / милю или 79 секунд на 400 метров.

Некоторые из тренировок, которые работают хорошо, — это 8-12 повторений 400 м за 79 секунд с последующим 90-секундным восстановлением. По мере повышения вашей аэробной силы вы можете включать более длинные интервалы, такие как 500 м и 600 м, в темпе 3 км с 2-минутным восстановлением.

Кроме того, попробуйте пробежать 4 повторения на 1000 м в желаемом темпе 5 км (3.28 минут / км, 5,32 минуты / милю или 83 секунды на 400 м) с 2-минутным восстановлением. Это также будет хорошей проверкой того, насколько хорошо вы можете сохранять концентрацию на больших дистанциях.

Кроме того, включите в свое недельное расписание длительную пробежку от 60 до 75 минут.

6. Стратегия гонки — как приблизиться к дню гонки для пробега 5-минутной мили!

Беги с кардиостимуляторами

Если у вас есть партнеры по тренировкам, которые готовы помочь вам в достижении вашей цели — пробежать милю менее 5 минут, это будет большим подспорьем.

Как и Роджер Банистер в 1954 году, наличие кардиостимуляторов, которые могут доставить вас на полпути или даже на 1200 м, позволит вам сосредоточиться на том, чтобы оставаться расслабленным и сохранять энергию на последнем круге. В гонке неизбежно наступит момент, когда вы будете чувствовать себя некомфортно, и вам нужно будет сохранять концентрацию и сосредоточенность, чтобы поддерживать свой целевой темп.

К счастью, следуя советам по тренировкам, описанным ранее, вы уже испытаете это неприятное чувство, и ваше тело привыкнет с ним справляться.

Равномерная цель

Попробуйте пробежать каждый из 4 кругов в одинаковом темпе. Если вы начинаете слишком быстро и бежите, например, 72 секунды, вы можете слишком рано обнаружить кислородную недостаточность, и появление молочной кислоты вызовет у вас усталость.

3-й из 4 кругов будет там, где выиграна или потеряна ваша миля

3-й круг — ключ к победе на дистанции менее 5 минут.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *