Перед самой первой тренировкой гребите на 2 000 м.Гребите в удобном для вас темпе. Темп, в котором при необходимости вы можете выдержать еще 2000 м, т. Е. Легко грести. Это будет примерно 40% -50% от вашего максимального усилия. Средняя мощность на этих 2000 м — ваш базовый уровень.

Программа включает в себя несколько серий 100% усилий с последующим восстановлением в обычном темпе. Ваша способность не опускаться ниже этого базового уровня имеет первостепенное значение. По моему опыту, поддержание вашего базового темпа между взрывными ударами — наиболее эффективный способ резко повысить производительность. Тем не менее, важно прилагать максимальные усилия во время взрывных взрывов. Достижение максимальных усилий, а затем возвращение к исходному темпу и поддержание его — вот где психологическая стойкость играет ключевую роль.

В идеале, вы проработаете следующие три занятия в хронологическом порядке в течение шести недель, но подойдет и пять, если вам помешает жизнь или работа. Делайте как минимум одно занятие в неделю, но лучше два. Если вы регулярно спите более восьми часов в сутки и правильно питаетесь, три раза в неделю будет лучший результат.Отрегулируйте экран так, чтобы число в большом центральном поле соответствовало выходной мощности (ватт). Нажмите «Just Row» и вперед!

Сессия 1: 100% усилие: 15 секунд; Исходный показатель: 45 секунд. 8-10 патронов.

Сессия 2: 100% усилий: 30 секунд; Исходный уровень: 2 минуты 30 секунд. 5-6 раундов.

Сессия 3: 100% усилий: 45 секунд; Исходный уровень: 3 минуты 15 секунд. 3-4 раунда

100% усилий: Это означает 100% воспринимаемых усилий. Через короткое время вы замедлитесь. Когда ваша выходная мощность снижается и ваш темп замедляется, вы должны продолжать работать с полной нагрузкой в ​​течение указанного периода. Ключом к успеху в этой программе является умственная стойкость, позволяющая выдерживать 100% усилий, даже если гремлин в вашей голове говорит вам сбавить скорость.

Базовый уровень: Базовый уровень — это темп восстановления, ниже которого вы не должны опускаться в периоды между 100% -ными всплесками.

Количество раундов: Каждый раунд следует непосредственно за предыдущим без перерыва.Делаете ли вы три или четыре, пять или шесть или восемь-десять раундов (соответственно) — это ваш выбор, в зависимости от того, как вы себя чувствуете и сколько времени у вас есть.

Следите за выходной мощностью во время гребли: Это очень важно. Запомните в уме вашу максимальную мощность во время 100% -ных интервалов. Вы хорошо познакомитесь с этим числом, и ваша цель — всегда побить или побить его. По мере того, как вы восстанавливаетесь между взрывоопасными интервалами, следите за мощностью, чтобы оставаться выше базового уровня.

Зная, когда взорваться 100% взрывом: Следите за часами.На первый сеанс вы ходите каждую минуту. Сеанс два, каждые три минуты. Занятие третье, каждые четыре минуты. Если вы не хотите смотреть на часы, вы можете установить интервальный таймер, чтобы он издавал звуковой сигнал в нужное время.

100% усилий, как только начнутся часы? Да. Хорошая техника быстрого старта поможет сэкономить пару секунд, когда дело доходит до тестирования. Я предпочитаю три ½ мазка, за которыми следуют три ¾ мазка, но посмотрите это краткое руководство.

Во время тяжелой гребли на 500 м все достигают определенной точки, где они не могут продолжать в том же темпе.Период гребли с максимальным усилием, который может выдержать любой человек, прежде чем он достигнет этой точки, сильно варьируется в зависимости от его истории тренировок, но обычно составляет 30-50 секунд. Темп, который можно поддерживать после достижения этой точки, также сильно варьируется. Однако оба они поддаются обучению.

На клеточном уровне процесс, который производит вашу энергию во время 500-метровой гребли, также производит побочный продукт, называемый лактатом. Во время тяжелой гребли вы чувствуете, что должны замедлиться, потому что лактат вырабатывается быстрее, чем система кровообращения может удалить его и доставить в печень.Когда накопление лактата достигает определенной точки, в ваш мозг посылается сигнал, который говорит вам замедлиться. Это дает вашей крови возможность удалить лактат и доставить кислород к мышцам. Эта точка известна как ваш лактатный порог или анаэробный порог. Эта программа работает, тренируя ваше тело, чтобы лучше выводить лактат, тем самым повышая лактатный порог, что позволяет увеличить или увеличить продолжительность выходной мощности.

Во время первых трех сеансов вы можете при необходимости скорректировать базовый уровень, чтобы он стал достижимым.Помните, что упор делается на 100% всплески. Ваша задача — всегда достигать максимальной мощности или превышать ее во время каждого спринта. На четвертой, седьмой и десятой сессиях (если вы зашли так далеко) увеличьте свой базовый уровень на 10%. Повторяю для ясности, увеличивайте базовый уровень на 10% после каждых трех сеансов.

Пример 1: Джоди завершает первые три сеанса и устанавливает, что ее базовый уровень составляет 50 Вт. На данный момент ее максимальная мощность во время взрывов составляет 202 Вт. На четвертом, пятом и шестом сеансах Джоди должна поддерживать базовую выходную мощность не менее 55 Вт между пакетами.Во время своих всплесков она стремится превзойти 202 Вт и сохранить высокую мощность. Джоди должна поддерживать базовый уровень не менее 61 Вт на седьмой, восьмой и девятой сессиях.

Пример 2: Грэм завершает свои первые три сеанса и устанавливает базовый уровень 120 Вт. Его максимум на сегодняшний день составляет 500 Вт. На четвертой, пятой и шестой сессиях Грэм должен поддерживать не менее 132 Вт между спринтами, пытаясь превзойти свои 500 Вт во время рывков. На седьмой, восьмой и девятой сессиях он должен поддерживать 145 Вт.

Если вы беспокоитесь о том, чтобы приложить 100% усилий из-за состояния здоровья, возраста или непригодности, это нормально (естественно, вы получите одобрение врача, прежде чем участвовать). Уменьшите рывки примерно до 80% от максимального усилия и оставайтесь на этом уровне. Эта программа работает, потому что ваше тело очень хорошо выводит лактат. Следовательно, менее 80% усилий не вызовут желаемой реакции.

К моменту повторного тестирования у вас будет очень хорошее представление о том, как долго вы сможете поддерживать максимальную выходную мощность. Если бы вы с самого начала выкладывались на 100%, то, если вы не профессионал, вероятно, ваш темп резко снизится после того, как вы ударитесь о стену (30-50 секунд). Это приведет к тому, что ваш общий темп на 500 м будет медленнее, чем мог бы быть.

После предыдущих шести недель тренировок у вас будет четкое представление о том, сколько вам нужно снизить усилия, чтобы достичь максимального среднего темпа на 500 метров.По моему опыту прохождения этой программы многих людей, вы достигнете своих самых быстрых 500 м, если ваш уровень усилий останется на уровне 80% -90% в течение первых 300 м, а затем 200 м с 95% до финиша.

Если вы завершите программу, я хотел бы узнать ваши результаты и достижения.

Хотите узнать больше о 500-метровой гребле? Вот еще один отличный блог о том, как ускорить греблю на 500 метров.

Как быстро бегать на 500 м [План тренировок, версия 2]

Что делать, чтобы разогреться?

1) Гребите несколько сотен метров в постоянном темпе

2) Потратьте пять минут, чтобы полностью мобилизовать бедра, особенно в сгибании (например, при глубоком приседании).Возможность полностью согнуть бедра — ключ к хорошему гребку и предотвращению травм поясницы

3) Потратьте пять минут на мобилизацию грудного отдела позвоночника, потому что большинству людей это действительно нужно

Какое еще обучение я могу пройти?

Что угодно. Тем не менее, подумайте, что в этом есть, и исключите эти элементы из своей обычной тренировки ради восстановления. Уменьшите количество бегов на 400 м и спринтов с холмов. Слегка увеличивайте объем, особенно с приседаниями и упражнениями на подтяжку верхней части тела.Лично мне нравится использовать один из них после силовой тренировки, которая включает в себя жим или становую тягу.

В какой момент во время тренировки мне следует грести?

В конце. Гребля на Концепции 2 — занятие с относительно низкими навыками, и свежая ЦНС не обязательна для этого протокола. Ключом к этой программе является ваша способность прилагать 100% усилий, тем самым повышая уровень лактата. С психологической стойкостью этого можно достичь независимо от того, что вы уже сделали.Очевидно, при повторном тестировании быть свежим.

Что мне съесть заранее?

Я люблю есть настоящую еду. На мой взгляд, все, что вы потребляете, должно быть максимально необработанным. Банан за 45-60 минут до тренировки улучшит производительность, но делайте это натощак, если хотите улучшить композицию тела.

Могу ли я тренироваться два дня подряд?

В идеале оставляйте между сеансами хотя бы один день.

А как насчет процентов тренировочной зоны?

Для вашего собственного интереса может быть полезно проверить частоту пульса в состоянии покоя в начале и в конце этой программы.Однако упор делается на воспринимаемых усилиях и изучении собственных способностей. По моему скромному мнению, лучше иметь возможность почувствовать, насколько усердно вы работаете, чем полагаться на гаджет, который вам это скажет.

Почему меня рвет?

Потому что в вашей крови так много лактата, что ваш мозг думает, что вас отравили, и посылает сигнал о рвоте в желудок. Когда ваша кровеносная система станет более эффективной, этого не произойдет.

Сводка

Название статьи

Как увеличить время гребли на 500 м | План тренировок [издание 2021 года]

Описание

В сегодняшней статье Джеймс Бриз делится своим уникальным планом тренировок, который поможет вам преодолеть более быстрые 500 метров.Хотели бы вы сократить время на 500 метров за пять-шесть недель на 5–20 секунд? Каждое занятие греблей длится от 10 до 18 минут. Читать дальше!

Автор

Джеймс Бриз

Имя издателя

Сила имеет значение

Логотип издателя

Сколько времени нужно, чтобы пробежать 500 метров? — idswater.com

Сколько времени нужно, чтобы пробежать 500 метров?

Самые достойные бегуны могут пробежать 500 секунд меньше 90 секунд.Довольно хорошие бегуны могут пробежать 400 секунд меньше 60 секунд, а средний результат 500 — около 75–80 секунд. В зависимости от вашего текущего времени на 400/500 метров и от того, насколько интенсивно / часто вы тренируетесь, вы можете довольно легко пробежать 500 метров за 90 секунд. Не так уж и сложно.

Есть бег на 500 м?

Бег на 500 метров редко используется для бега на средние дистанции в соревнованиях по легкой атлетике.

Что такое гусеница 500?

Бег на 500 м — это гонка на дистанцию ​​до 400 м. Это мероприятие обычно проводится на уровне средней школы во время внутреннего сезона.А также специальное мероприятие для студентов колледжа и элитных спортсменов во время их сезона в закрытых помещениях. Когда вы смотрите на бег на 500м.

Как далеко можно пробежать 500 ярдов?

5. Бег на 500 ярдов Бег на 500 ярдов (эквивалент 1 круга плюс 60 ярдов стандартной беговой дорожки). Тест на физические способности не требует специальной подготовки сотрудников правоохранительных органов. Для прохождения этого теста не требуется мускулистого телосложения.

Сколько шагов в 500 метрах?

Поделитесь, если вы нашли этот инструмент полезным:

Как далеко 100 метров по трассе?

Вот еще несколько измерений, которые полезно знать: 100 метров: длина одного отрезка. 800 метров: примерно ½ мили или 2 круга по трассе. 1600 метров: примерно 1 миля или 4 круга по трассе.

Как я могу улучшить свой бег на 400 метров?

Делайте дубль Я пробиваюсь на 400 м как спринт — я на 95% на всем протяжении трассы, но для этого нужно немного потренироваться. Лучший способ сделать это — сначала сконцентрироваться на увеличении выносливости с помощью длинных пробежек, а затем добавлять небольшие всплески скорости пару раз в неделю во время тренировки.

Что мне делать, чтобы подготовиться к забегу на 500 метров?

Эта тренировка включает бег на разные дистанции для подготовки к 500м.Также необходимы растяжка и гидратация перед бегом. Бегунам следует сосредоточиться на твердом старте. Работа над удлинением и укреплением шагов поможет в средней части забега.

Как подготовиться к бегу на 500 метров?

Кроме того, более длинные дистанции, такие как 800 метров, помогут спортсмену в подготовке к успешному бегу на 500 метров, потому что бег на 500 метров будет казаться намного более управляемым после 800 метровой тренировки. Тренировка сильного старта — еще один важный аспект тренировки.Пейте много воды в день забега и хорошо разминайтесь непосредственно перед соревнованием.

Сколько длится гонка на 500 метров по гребле?

Вкус посередине — это 500-метровый закрытый ряд. Забег на 500 метров на эрг — относительно короткая дистанция. Стандартная гоночная дистанция для гребли в помещении и на воде составляет 2000 метров или 1,25 мили. Если 2 км гребцов эквивалентны миле бегунов, то бег на 500 м на эрг эквивалентен спринту на 400 м, стартовому мероприятию.

Как лучше всего пробежать 600 метров?

Выходи изо всех сил, возьми на себя инициативу и просто расслабься, но быстро и контролируя. На последнем круге все чаще используйте руки. Если вы проиграете гонку, по крайней мере, вы можете сказать, что выложились на все 100%. ПРОЧИТАЙТЕ Высокомерие против уверенности (Прекратите афишировать!)

Как пробежать более быстрый бег на 1 500 метров?

Методы ускоренного бега на 1500 метров 1 Базовая выносливость. Ключевым компонентом успеха на дистанции 1500 метров, несмотря на важность наличия хорошо развитой скорости ног, является базовая аэробная выносливость.2 интервала. Интервальные тренировки — это краеугольный камень вашей более интенсивной подготовки к бегу на 1500 метров. 3 темповых прогона. 4 шага.

Эта тренировка включает бег на разные дистанции для подготовки к 500м. Также необходимы растяжка и гидратация перед бегом. Бегунам следует сосредоточиться на твердом старте. Работа над удлинением и укреплением шагов поможет в средней части забега.

Кроме того, более длинные дистанции, такие как 800 метров, помогут спортсмену в подготовке к успешному бегу на 500 метров, потому что бег на 500 метров будет казаться намного более управляемым после 800 метровой тренировки.Тренировка сильного старта — еще один важный аспект тренировки. Пейте много воды в день забега и хорошо разминайтесь непосредственно перед соревнованием.

Сколько кругов в беге на 1 500 метров?

Согласно данным соревнований по бегу, хорошим стандартом для подражания является пробег в общей сложности от 3200 до 4800 метров — или от восьми до 12 кругов по беговой дорожке — в сегментах от 200 до 1600 метров, с периодами отдыха, продолжающимися половину продолжительности тяжелого бега. интервалы.

Иллюстративная математика

Задача

Бегун пробежал 20 миль за 150 минут.Если она бежит с такой скоростью,

1. Сколько времени ей потребуется, чтобы пробежать 6 миль?
2. Как далеко она могла пробежать за 15 минут?
3. Как быстро она бежит в милях в час?
4. Каков ее темп в минутах на милю?

Комментарий IM

Цель этого задания — дать учащимся опыт рассуждений с эквивалентными соотношениями и оценками единиц с обеих сторон соотношения. Это подготовит вас к изучению пропорциональных отношений в 7-м классе и в 8-м классе для понимания того, что пропорциональное отношение можно рассматривать как функцию двумя разными способами, в зависимости от того, какая переменная рассматривается как входная, а какая — как выходная.

Решения

Решение: Использование таблицы

Значения в столбце B были найдены путем деления обоих значений в столбце A на 10. Значения в столбце C были найдены путем деления обоих значений в столбце B на 2. Остальные столбцы содержат значения, кратные значениям в столбце B.

1. Если мы посмотрим на столбец E, то увидим, что ей потребуется 45 минут, чтобы пробежать 6 миль.
2. Если мы посмотрим на столбец B, мы увидим, что она могла пробежать 2 мили за 15 минут.
3. Если мы посмотрим на столбец F, мы увидим, что она бежит 8 миль каждые 60 минут (что составляет 1 час), то есть она бежит 8 миль в час.
4. Если мы посмотрим в столбец C, мы увидим, что ее темп равен 7.5 минут на милю.

Решение: Нахождение удельной стоимости

1. Если мы разделим 150 на 20, мы получим удельную стоимость для отношения 150 минут на каждые 20 миль. $$ 150 \ div20 = 7,5 $$ Таким образом, бегун бежит 7,5 минут на милю. Мы можем умножить эту единицу на количество миль: $$ 7.5 \ frac {\ text {minutes}} {\ text {mile}} \ times 6 \ text {miles} = 45 \ text {minutes} $$ Таким образом, ей потребуется 45 минут, чтобы пробежать 6 миль в таком темпе.
2. Если ей требуется 45 минут, чтобы пробежать 6 миль, ей потребуется 45 $ \ div3 = 15 $ минут, чтобы пробежать $ 6 \ div3 = 2 $ мили в том же темпе.
3. Если ей требуется 15 минут, чтобы пробежать 2 мили, ей потребуется 4 $ \ times15 = 60 $ минут, чтобы пробежать $ 4 \ times2 = 8 $ миль в том же темпе. Поскольку 60 минут — это 1 час, она бежит со скоростью 8 миль в час.
4. Мы нашли ее темп в минутах на милю в части (а).

Как выполнять скоростные тренировки без трека

Читатель недавно спросил : «Я хотел бы прочитать сообщение о том, как вы структурируете марафонские тренировки / скоростные тренировки без трека. Я заметил, что вы обычно не включаете его в свои тренировки, и мне было бы очень интересно узнать ваше мнение по этому поводу, учитывая, что в самых успешных марафонских планах тренировок его используют для интервалов, а вы определенно являетесь успешным марафонцем.”

(Прежде всего, спасибо за добрые и ободряющие слова!)

Я не использую трек в своих тренировках, готовлюсь ли я к дистанции 10 км или марафону. На самом деле, я никогда не тренировался на треке. Возможно, мои шпагаты будут быстрее на трассе благодаря идеально ровной поверхности и упругой отдаче энергии от используемых материалов, но я предпочитаю проводить все свои скоростные тренировки на дорогах как для удобства, так и для личных предпочтений.

Возможно, вы находитесь в похожей ситуации: у вас нет доступа к треку, трек рядом с вами зарезервирован для школьных спортивных тренировок, или вы просто не хотите бегать по 400-метровым кругам во время тренировки.Тренировки на скорость помогут вам улучшить бег, но хорошая новость заключается в том, что вам не нужна дорожка, чтобы выполнять скоростную работу. Существуют альтернативы — и не только беговая дорожка — для тренировок на скорость без беговой дорожки.

Если у вас есть удобный доступ к треку и вы получаете удовольствие от его использования, продолжайте и используйте его! Цель этой публикации не в том, чтобы отговорить вас от использования трека, а в том, чтобы предоставить варианты того, как выполнять скоростные тренировки без трека — независимо от того, является ли проблема доступом или предпочтениями.

Почему я не использую трек для Speedwork

Изначально я не использовал трек из-за доступа. Когда я только начал тренироваться для гонок и заниматься скоростной работой, ближайшая школьная трасса была закрыта для публики. Иногда я выполнял свои скоростные тренировки на беговой дорожке, но, поскольку я понятия не имел, в каких шагах бежать — только с каким усилием бежать, — я предпочитал бегать на улице.

Почему сейчас я бегу, а не бегаю по дорожке? Помимо личных предпочтений, вот почему я тренируюсь на скорость без трека:

• Специфика: Я участвую в гонках на дороге, а это означает, что я стараюсь проводить как можно больше тренировок на дороге.Это особенно верно, если я выполняю тренировки на целевой темп в преддверии гонки: я хочу знать, какой темп я могу удержать на слегка изменяющейся поверхности дороги.
• Профилактика травм: У меня небольшие проблемы с моей правой ногой и ступней — эта нога немного короче, и моя дуга разрушается. У меня были растяжения, растяжения, случайные боли и повторяющийся подошвенный фасциит на одной и той же ноге / ступне. Трек может прикладывать неравномерный крутящий момент к моим ногам, если я быстро бегу резкими круговыми движениями. Я не говорю, что бегать несколько раз на трассе опасно и всегда приведет к травмам; просто я считаю это фактором.(Предрасположен к травмам? Вот как выполнять скоростную работу, не получив травм.)
• Свобода расписания: По крайней мере, в некоторых регионах вы можете бегать по беговой дорожке только в определенные часы дня и не можете этого делать, когда спортивная команда на практике.
• Скука: Поскольку я бегаю в основном марафоны и полумарафоны, большинство моих повторений находятся в диапазоне от 1 км до 3 миль. Это равносильно большому количеству кругов вокруг 400-метровой трассы (и я, вероятно, сбился бы со счета!). Такие тренировки, как 2-мильные повторы, психологически легче вне трассы, потому что мне нужно пробежать всего несколько кругов по асфальтированной петле или по ней. 2-мильный участок дороги по сравнению с 8-ю петлями вокруг трассы.

Небольшие дорожки для прогулок по петле

Когда я жил в Индиане, я бегал все свои скоростные тренировки на-мильной петле в парке Old Fairgrounds. Эта петля была плоской и достаточно широкой, чтобы пройти мимо пешеходов. Поскольку это было всего в миле от нашей квартиры, я мог легко бегать туда и обратно для разминки и восстановления. Теперь я бегаю по такой же более короткой петле с твердым покрытием. Хотя эта петля в ½ мили не такая плоская, как трасса, она в основном плоская и достаточно широкая, чтобы пройти мимо пешеходов. Он подключается к мощеной многоцелевой дорожке, что упрощает включение разминки и восстановления.

Мощеные петли служат отличной заменой трекам, поскольку они непрерывны, не имеют автомобильного или велосипедного движения и могут быть легко разделены на круги для тренировок на скорость. Многие из этих петель длиннее традиционной 400-метровой трассы, что означает меньшую степень поворотов и, следовательно, меньшую неравномерную нагрузку на ваши ноги. Вы можете найти мощеные петли вокруг местных парков, кампусов колледжей и других мест в городе.

Мощеные многоцелевые тропы / велосипедные дорожки

Для темповых пробежек или более длительных повторов я использую длинный непрерывный многоцелевой путь.Этот путь пролегает по долине реки, а значит, ровный. Так как путь идет на несколько миль, я могу делать длинные повторения или непрерывные темповые пробежки по нему, не совершая многократных кругов по треку.

Самое лучшее в этом пути — то, что он имитирует рельеф большинства гонок в этом районе — 5 км, 10 км и полумарафоны обычно проходят по аналогичным многоцелевым дорожкам (если не на этой). Небольшое изменение рельефа, возврат энергии от тротуара и необходимость учета ветра делают его очень похожим на условия дня гонки.В то время как 7:00-минутная миля на трассе может не приравниваться к миле на дороге в день гонки, 7:00-минутная миля на асфальтированной дорожке дает мне лучшее представление о том, что я могу ожидать от пробежки в день гонки.

Все больше и больше городов строят многофункциональные беговые и велосипедные дорожки. Посетите сайт отдыха местного правительства, поищите возможные маршруты на Strava или спросите местных бегунов.

Холмы

Если в вашем районе нет ровных и непрерывных мест, подумайте о том, чтобы найти непрерывный участок дороги или тропы на холме.Вы можете не испытывать такого же удовольствия от просмотра быстрых шагов, как на треке или ровных дорожках, но вы улучшите свою скорость и силу, бегая по холмам. Попробуйте одну из этих тренировок на холмах для бегунов.

Расстояние отслеживания

Одно из преимуществ бега по треку — точные измерения. Вы точно знаете , как далеко находится 400 метров — вам не нужно полагаться на свои GPS-часы и беспокоиться о возможных неточностях. Сложнее измерить расстояние на дороге.

Хотя часы GPS могут быть сброшены с деревьев или высоких зданий, они обеспечивают высокую точность измерения расстояния. Я бегаю с Garmin 230, у которого есть возможность записывать тренировки в Garmin Connect для загрузки в часы и программирования интервалов (по времени или расстоянию) на часах. Я полагаюсь на эту функцию для интервалов в дороге — часы будут издавать звуковой сигнал, сигнализируя о начале и конце каждого интервала, а на экране будет отображаться оставшееся время, пройденное расстояние и мой темп для этого конкретного интервала.

Если у вас нет Garmin, вы можете использовать приложение Runkeeper для настройки интервальной тренировки по времени или расстоянию. Если вы бежите по времени, а не по расстоянию, вы можете использовать секундомер или приложение с интервальным таймером.

Бег по времени, а не по расстоянию

Если вы посмотрите мои журналы тренировок, вы заметите склонность к тренировкам фартлеком через интервалы, основанные на расстоянии. Бег по времени легче измерить, особенно для более коротких интервалов, чем бег по дистанции.Вам даже не понадобятся модные часы — подойдет простое приложение с интервальным таймером на телефоне или секундомер.

Мне нравится делать интервалы по времени, потому что они фокусируются исключительно на усилиях. На трассе очень легко определить, насколько быстро я преодолел 400 метров; на дорогах задержка GPS может быть достаточно медленной, поэтому я не могу знать свой точный темп до тех пор, пока не посмотрю свои данные после пробежки. Меня не беспокоит, буду ли я быстрее или медленнее, чем на прошлой неделе, я просто сосредотачиваюсь на своих усилиях. Особенно во время марафонских тренировок, когда требования пробега и длинных пробежек утомляют мои ноги все больше и больше каждую неделю, этот переход от темпа к усилию удерживает меня от чрезмерных усилий на тренировке.

Довольно просто переключить тренировку с дистанции на тренировку по времени, сохраняя при этом ту же цель. Возьмите запланированную тренировку на беговой дорожке — скажем, на 400-метровые повторы — и приблизительно рассчитайте, сколько времени вам потребуется, чтобы преодолеть их в заданном темпе (например, в темпе от 3 до 5 км). Вы можете использовать калькулятор темпа, чтобы упростить математику. Затем округлите его до ближайшего: 30 секунд или минут для облегчения — вам не нужно быть точным. Прочтите этот пост о том, как превратить тренировки на треке в фартлек, чтобы узнать больше.

Например, вместо 400-метровых повторов на трассе я буду бегать 2-х минутные повторы. Я преодолеваю более 400 метров в этих повторениях, но тренировка по-прежнему достигает той же физиологической цели — нет ничего волшебного в беге на 400 метров вместо 500 метров.

Присоединяйтесь к тренерскому уголку и дикой тренировке в среду!

Вы проводите скоростные тренировки на треке или вне его?

Как бегают олимпийские спортсмены: разница между скоростью и дистанцией

Самым быстрым олимпийским спринтом стал 100-метровый спринт Усэйна Болта на Играх в Лондоне, в среднем более 23 миль в час из 9.63 секунды. Марафонцы, бегающие в течение двух часов, набирают примерно половину скорости Болта.

Бег на 100 метров и марафон находятся на обоих концах олимпийского спектра беговых гонок. Спринты (100, 200 и 400 метров) — это исключительно сила и механика. Гонки на выносливость (1,500, 5,000 и 10,000 метров и марафон) посвящены спросу и предложению энергии. Между ними проходит гонка на 800 метров, всего два круга по трассе, болезненная золотая середина между чистым спринтом и чистой выносливостью.

Средняя скорость по событию

с мировым рекордом

Средняя скорость по событию

с мировым рекордом

Мы пригласили трех элитных бегунов побегать на самой быстрой беговой дорожке в мире — в Лаборатории двигательной активности Южного методистского университета — чтобы изучить разницу между быстрым бегом и бегом далеко (но все же довольно быстро).

скорость

«Импульсы силы

Общей чертой всех событий является скорость. В конце концов, это единственная имеющая значение мера; тот, кто первым пересечет финишную черту, побеждает. «Существует единственный фактор, который определяет скорость бегуна, независимо от расстояния: сколько силы он прикладывает к земле относительно своего веса», — сказал Питер Вейанд, директор лаборатории Южного методистского университета и один из ведущих мировых экспертов по тому, как бегать быстрее.

Время контакта

«Спринтеры большую часть времени находятся в воздухе»

То, как долго ступня стоит на земле во время каждого шага, определяет, как будут двигаться бегуны. Спринтеры стремительно движутся вперед, быстро ускоряя ногу до земли, чтобы она ударяла с максимальной скоростью. Стопа быстро касается и отрывается от земли. У элитного спринтера время на земле составляет менее десятой доли секунды.

Для марафонцев это около 130 миллисекунд и более.«Что они хотят, так это сделать это как можно проще, чтобы они сжигали минимальное количество энергии, чтобы снизить необходимую им силу», — сказал Вейанд.

Таблицы ниже показывают схему силы, которую эти бегуны прилагают на протяжении их шага. Он иллюстрирует различные требования, предъявляемые к бегающим на каждой дистанции спортсменам. Обратите внимание, насколько отличается форма диаграммы спринтера от диаграммы марафонца. И как диаграмма бегуна 800 отражает аспекты двух других.

Длина шага

«Каждая конечность должна пройти 12 000 циклов»

Элитный спринтер преодолеет гораздо большее расстояние между каждым шагом, чем бегун на выносливость. Длинные шаги со временем отнимают много энергии у марафонца, который делает около 12000 шагов на каждую ногу во время забега. Каждое из этих индивидуальных мышечных сокращений требует энергии. Мужчина-спринтер на 100 метров сделает всего около 45 шагов, а женщина-спринтер — около 50.

Позиционирование ног

Высокие колени для спринтов; Низкие колени для дистанции

Любой, кто бежит с максимальной скоростью, включая вас и Усейна Болта, разделяет по крайней мере одно: время между тем, когда ступня бегуна отрывается от земли, и тем, когда та же ступня снова ударяется о землю, составляет около трети секунды.Да, это верно для всех. Но то, что делает нога в воздухе, сильно различается в зависимости от длины и скорости забега.

Спринтер не может позволить своей ноге отойти слишком далеко позади тела, прежде чем поднимет ногу. За эту треть секунды они должны поднять переднее колено, чтобы создать необходимую силу в земле. У бегунов на длинные дистанции все наоборот: они могут опустить ногу дальше позади себя, потому что у них есть больше времени для изменения положения в своем беговом темпе, и они не нуждаются в высоком подъеме колен, как у спринтера, и не хотят его.

Аэробика против анаэробной

Агония 800

На Олимпийских играх представлены в основном два типа бегунов: сильные спринтеры и эффективные бегуны на длинные дистанции. И у каждой группы в основном своя энергетическая система: аэробика для бегунов на длинные дистанции, анаэробная для бегунов на короткие дистанции. Но там, где эти две группы пересекаются — 800 метров — лежит гонка, которой многие хотят избежать. Спросите бегуна, какой забег ему меньше всего нравится, и он, скорее всего, ответит, что это 800 метров.

Гонки на выносливость считаются аэробными , потому что практически вся энергия для гонок происходит от использования кислорода в организме. Например, элитные марафонцы научили свое тело чрезвычайно эффективно перерабатывать кислород в качестве топлива.

Но для каждого бегуна существует максимальный предел скорости использования кислорода. Это называется их максимальным показателем VO2, который является важным показателем для прогнозирования того, насколько быстро бегун на выносливость может двигаться на протяжении всего забега.

Бег на определенном уровне ниже их максимального предела позволяет бегунам на длинные дистанции поддерживать свой беговой темп в течение длительных периодов времени. Для элитных бегунов на длинные дистанции уровень VO2 max изменяется в зависимости от продолжительности забега, но у спортсменов, участвующих в одной и той же гонке, он поразительно схож. Вот почему на Олимпийских играх вы увидите большие группы спортсменов, бегающих в одном темпе.

Максимальный процент VO2 на расстоянии

Процент от VO2 Max,

по расстоянию

Примечание. Представленные данные являются измерениями для типичных бегунов высокого уровня в каждой гонке.Доля VO2 max не показана для бегунов на 100 и 200 метров, потому что это почти исключительно анаэробные соревнования.

С другой стороны, спринтерские гонки считаются анаэробными. Хотя спринтеры также используют кислород в качестве источника топлива, это не влияет на их производительность. Вместо этого они сжигают глюкозу и используют энергию, уже накопленную в мышцах. Но организм платит высокую цену за быструю анаэробную энергию. Эта топливная система вызывает быстрое утомление мышц, что постепенно снижает скорость и производительность.

800 метров лежат на болезненном пересечении аэробных и анаэробных гонок. Гонка требует обеих систем энергии: 800 бегунов сильно зависят от аэробного метаболизма, но им также необходимо бегать на короткие дистанции.

Когда обе топливные системы облагаются налогом, организм подвергается двум типам стресса, что приводит к мучительным описаниям расы: «Психотический». «Болезненно». «Я бы никогда не запустил 800-й».

Это единственная раса, которая вызывает такую ​​универсальную реакцию.Так что проявите сочувствие, наблюдая за бегунами на 800 метров на Олимпийских играх. Это гонка, к которой они были предназначены: недостаточно быстро для спринта; не хватает выносливости для дистанционных гонок.

Как сказал Уорд: «Иногда расстояние выбирает нас».

Как пробежать 5-минутную милю

В этом посте тренер Катал Лог объясняет тренировки, стратегии и темп, необходимые для бега 5-минутной мили.

Миля часто считается «голубой лентой» в легкой атлетике.Событие захватило воображение поклонников легкой атлетики с тех пор, как Роджер Баннистер пробежал 3,58,60 в Оксфорде, Англия, 6 ^-го мая 1954 года, преодолев некогда считавшийся невозможным подвиг бега на дистанцию ​​менее четырех минут.

Если пробег менее 4 миль является эталоном для большинства современных элитных спортсменов, то пробег менее 5 минут — для амбициозных атлетов-любителей.

Многим бегунам снова и снова задают вопрос: пробежали ли вы марафон — или действительно, сколько марафонов вы пробежали?

Однако, как объясняет тренер по гонкам на выносливость из Великобритании Малькольм МакКосленд (тренер двух милях меньше четырех минут), остается восхищение дистанцией в милю: « Причуды приходят и уходят, но миля сохраняет свое волшебство. Настоящее испытание для любого бегуна — это то, насколько быстро он может пробежать милю. Четыре круга до мили, идеальная симметрия на идеальной дистанции “.

В настоящее время все больше и больше людей тренируются и готовятся к соревнованиям на длинные дистанции, таким как марафон. Тип тренировки и подготовки к бегу на милю отличается от тех, которые необходимы для хорошего бега на более длинные дистанции, такие как 10 км, полумарафон и марафон.

Итак, какие ключевые ингредиенты необходимы для реализации этой мечты?

Вот мое руководство по его достижению, включая 5 главных советов, как пробежать милю менее 5 минут, и советы по вашей гоночной стратегии.

1. 5-минутная миля

Расстояние в миле берется из британской системы измерения и эквивалентно 1609 м в метрической системе. Поскольку миля составляет 4 круга на традиционной беговой дорожке (плюс 9 м от стартовой линии на стандартной дорожке), вы будете пытаться пробежать каждый круг за 75 секунд (3.Темп 08 мин / км).

Ваш 5-минутный темп на милю легко набрать в GPS: 5,00 / милю или 3,08 / км.

Чтобы привыкнуть к этому темпу, начните с серии из 10-12 повторений 200 м с целевым темпом , равным 75 секунд на 400 м (37,5 секунды на каждые 200 м усилия), с 60-секундным восстановлением.

Когда вы освоитесь в этом темпе, добавьте к повторению 100 м и выполните 6-8 повторений по 300 м с 75-секундным восстановлением.Следующая прогрессия — 6-8 повторений 400 м с 90-секундным восстановлением.

По мере того, как вы набираете форму и приближаетесь к попытке пробежать милю менее 5 минут, вы можете попробовать следующую тренировку: 3 x 600 м с 4-минутным восстановлением.

Потребуется более длительное восстановление, поскольку бег с заданным темпом гонки на эту дистанцию ​​приведет к накоплению высокого уровня молочной кислоты в ваших мышцах.

Помните, хотя скорость бега спортсмена важна, ключевую роль играет способность поддерживать заданный темп на всем протяжении дистанции.

Следовательно, развитие скоростной выносливости имеет решающее значение. Нет ничего хорошего в том, чтобы бегать в заданном темпе на тренировках с чрезмерно долгим восстановлением, потому что во время забега у вас не будет двухминутного отдыха!

2. Развитие скорости

Работа над скоростью — важная часть процесса, которая позволит вам в конечном итоге почувствовать себя комфортно при беге в желаемом темпе гонки. Один из способов добиться этого — это приучить свое тело к бегу со скоростью, превышающей ваш целевой темп.

Это означает, что вам необходимо иметь возможность бегать быстрее, чем этот 5-минутный темп в миле для более коротких дистанций. Например, если вы попытались пробежать 800 метров или пробежали это расстояние в качестве гонок на время, вы, надеюсь, сможете пробежать около 2.20. Это в среднем 70 секунд на круг.

И если вы решили пробежать 1 круг трека так быстро, как вы можете, 400 м (100% усилия), вы надеетесь пробежать его как можно ближе к 63 секундам или меньше. Если у вас есть эта базовая скорость, то преодоление 5 минут на милю возможно.

Ваш целевой темп на 800 м составляет 35 секунд на 200 м или 70 секунд на 400 м .

Вот некоторые полезные занятия: 10 x 200 м с 90-секундным восстановлением, 8 x 300 м с 2-минутным восстановлением или 4 x 400 м (5-минутное восстановление)

Для дальнейшего развития скорости вы можете включить следующие тренировки: 5 x 300 м (4-минутное восстановление) и 8 x 200 (2-минутное восстановление). Они должны выполняться в целевом темпе на 400 м из 32 секунд на 200 метров и 48 секунд на повторение 300 метров.

Эти занятия будут тяжелыми, и в дни после них рекомендуется бегать очень легко. Более того, помните, что с такой интенсивностью и скоростью вы подвергнете свое тело большому стрессу, поэтому не забудьте выполнить комплексную разминку, которая включает в себя несколько быстрых шагов, перед началом занятий, и это важно. должное охлаждение после этого.

Если у вас нет этой базовой скорости, не волнуйтесь, есть способы ее улучшить.

Работа над укреплением силы ног поможет вам развить скорость, необходимую для 5-минутной мили. Бег по холмам и схемы — два наиболее эффективных способа сделать это.

Холмы — отличный способ развить силу ног. Вы можете провести несколько различных сеансов. Сначала найдите холм высотой 100 м с умеренным уклоном. Выполните серию из 6-10 холмов с восстановлением бегом назад.

Не забывайте сохранять хорошую беговую форму и не слишком увлекаться гонками к вершине!

В качестве альтернативы, вы можете найти более крутой холм для работы на мощности.Бегите 15 секунд как можно быстрее, а затем вернитесь назад, чтобы полностью восстановиться, прежде чем повторить еще три раза.

Возможно, неортодоксальный способ улучшить частоту вращения педалей или вращение ног — это бег под гору. Попробуйте пробежать 4-6 шагов по небольшому спуску.

Силовая тренировка — еще один эффективный способ развития определенной силы ног. Это может помочь увеличить длину вашего шага и, следовательно, повысить скорость спринта. Некоторые из ключевых упражнений, которые следует включить, — это приседания, выпады, бёрпи, приседания-тяги, приседания на одной ноге и подъемы на носки.

Ознакомьтесь с моим полным руководством по тяжелой атлетике для бегунов.

4.

При переходе из аэробного в анаэробное состояние ваше тело начинает утомляться с появлением молочной кислоты.

Tempo помогают повысить ваш лактатный порог (LT), , который имеет решающее значение для более быстрого бега.

LT — это точка, в которой молочная кислота начинает накапливаться в мышцах. Это накопление молочной кислоты в мышцах приводит к усталости, ощущению жжения и болезненности, которые испытывают бегуны при интенсивном беге.

Если вы можете увеличить свой LT, выполняя темповые бега, вы можете отсрочить появление молочной кислоты и бегать быстрее, не испытывая мышечной усталости.

Начните с 2 х 10 минут в темпе 3,45 минут / км или 6 минут / милю, а затем увеличивайте постоянное усилие в течение 20 минут.

Миля считается 50% аэробной и 50% анаэробной. Таким образом, в дополнение к схеме анаэробной тренировки, приведенной выше, вам также следует посвятить несколько тренировок работе над своей аэробной способностью.

Например, вы можете включить в свою программу занятия с темпами 3 и 5 км. Ваш целевой темп на 3 км составляет 3,18 минуты / км, 5,16 минуты / милю или 79 секунд на 400 метров.

Некоторые из тренировок, которые работают хорошо, — это 8-12 повторений 400 м за 79 секунд с последующим 90-секундным восстановлением. По мере повышения вашей аэробной силы вы можете включать более длинные интервалы, такие как 500 м и 600 м, в темпе 3 км с 2-минутным восстановлением.

Кроме того, попробуйте пробежать 4 повторения на 1000 м в желаемом темпе 5 км (3.28 минут / км, 5,32 минуты / милю или 83 секунды на 400 м) с 2-минутным восстановлением. Это также будет хорошей проверкой того, насколько хорошо вы можете сохранять концентрацию на больших дистанциях.

Кроме того, включите в свое недельное расписание длительную пробежку от 60 до 75 минут.

6. Стратегия гонки — как приблизиться к дню гонки для пробега 5-минутной мили!

Беги с кардиостимуляторами

Если у вас есть партнеры по тренировкам, которые готовы помочь вам в достижении вашей цели — пробежать милю менее 5 минут, это будет большим подспорьем.

Как и Роджер Банистер в 1954 году, наличие кардиостимуляторов, которые могут доставить вас на полпути или даже на 1200 м, позволит вам сосредоточиться на том, чтобы оставаться расслабленным и сохранять энергию на последнем круге. В гонке неизбежно наступит момент, когда вы будете чувствовать себя некомфортно, и вам нужно будет сохранять концентрацию и сосредоточенность, чтобы поддерживать свой целевой темп.

К счастью, следуя советам по тренировкам, описанным ранее, вы уже испытаете это неприятное чувство, и ваше тело привыкнет с ним справляться.

Равномерная цель

Попробуйте пробежать каждый из 4 кругов в одинаковом темпе. Если вы начинаете слишком быстро и бежите, например, 72 секунды, вы можете слишком рано обнаружить кислородную недостаточность, и появление молочной кислоты вызовет у вас усталость.

3-й из 4 кругов будет там, где выиграна или потеряна ваша миля

3-й круг — ключ к победе на дистанции менее 5 минут.