Какие молочные продукты содержат кальций: Врач назвала семь необходимых для костей продуктов с кальцием

Содержание

где больше всего этого минерала

С детства нам твердят о важности кальция и заставляют съедать хотя бы один йогурт в день для крепости зубов и костей. Но если не хочется есть молочные продукты? Где еще можно достать этот необходимый организму элемент? Читай ниже

Кальций невероятно важен для здоровья. Он составляет большую часть наших костей и зубов и играет важную роль в работе сердца, мышц и нервной системы.

Среднестатистическому взрослому человеку следует получать не меньше 1000 мг кальция в день, а для детей и пожилых людей эта цифра и того выше — около 1200-1300 мг.

Тем не менее, большинство людей не получают должное количество этого элемента, особенно те, кто не любит молочные продукты. На самом деле, кальций содержится не только там, многие немолочные источники богаты этим минералом.

Семена

Удивительно, но эти маленькие зернышки на самом деле — мини банк кальция. Например, семена чиа, кунжут и мак. В 1 столовой ложке семян мака содержится около 120 мг кальция, а в семенах кунжута 90 мг. Казалось бы, такая мелочь, которой мы привыкли только салаты посыпать, но на диво полезная!

Сыр

Практически все сыры содержат много этого минерала. Пармезан имеет больше всего — 350 мг на 28 грамм продукта. Мягкие сыры, как правило, содержат меньше — на 28 гр сыра бри только 52 мг кальция. У твердых сыров еще одно огромное преимущество — в них меньше лактозы, что очень важно для тех, у кого непереносимость.

Йогурт

Как ни крути, но все равно по содержанию кальция мало что может соревноваться с молочными продуктами. При этом кальций лучше усваивается организмом именно из молочных источников, нежели растительных. В йогурте аж 300 мг этого элемента на стакан! А это серьезный повод набрать фруктов, ягод, смешать их с йогуртом и наслаждаться чувством, что твои кости и зубы крепнут с невероятной скоростью.

Молоко

Это победитель в битве за кальций, потому что это самых мощный и дешевый его хранитель. В одной чашке (237 мл) коровьего молока содержится 250-350 мг, в зависимости от жирности. Козье молоко не хуже коровьего справляется со своей задачей, обеспечивая 320 мг на чашку (237 мл).

Листовые овощи

Мало того, что темная листовая зелень и так набита под завязку витаминами и минералами (витамины А, С и К, фолиевая кислота и калий), так в ней еще и очень много кальция, особенно в капусте и шпинате.

В одной чашке (190 г) зелени капусты содержится около 250 мг — четверть необходимого тебе количества в день. Из этих двух молодцев лучше отдавай предпочтение капусте, потому что шпинат содержит оксалаты, которые мешают кальцию поступать в наш организм.

Инжир и финики

Сушеный инжир мало того, что вкусный, так еще и богат клетчаткой и антиоксидантами, витамином К и калием. Этот хороший заменитель сладостей еще и содержит кальция больше, чем другие сухофрукты. Фактически, 28 грамм сушеного инжира обеспечивает 5% суточной нормы кальция.

бабл-гам

фруктовый леденец

карамельная ириска

шоколадный вкус банана

Клубника

Ванильное мороженое

Молочный коктейль «Растишка» для маленьких гурманов от 3 лет! Любимый вкус, натуральные ингредиенты, удобный дизайн и яркая упаковка с любимыми героями! Собери всю коллекцию!

Растишка коктейль молочный ультрапастеризованный для питания детей дошкольного и школьного возраста с массовой долей жира 2% со вкусом «Бабл-Гам», 210 мл Состав: нормализованное молоко, сахар, стабилизатор — каррагинан, ароматизатор натуральный, краситель — кармины. Пищевая ценность продуктов питания на 100 гр.: белки 3,3 гр, жиры 2,0 гр, углеводы 9,9 гр. Энергетическая ценность: 70кКал

Полная информация о продукте

Купить

Растишка коктейль молочный ультрапастеризованный для питания детей дошкольного и школьного возраста с массовой долей жира 2% со вкусом фруктового леденца 210 мл Состав: нормализованное молоко, сахар, натуральный ароматизатор, стабилизатор — каррагинан, краситель — кармины. Пищевая ценность продуктов питания на 100 гр.: белки 3,3 гр, жиры 2,0 гр, углеводы 9,9 гр. Энергетическая ценность: 70кКал

Полная информация о продукте

Купить

Растишка Коктейль молочный ультрапастеризованный для детей дошкольного и школьного возраста с массовой долей жира 2% со вкусом карамельной ириски 210 мл Состав: нормализованное молоко, сахар, карамелизованный сахарный сироп, стабилизатор — каррагинан, ароматизатор натуральный. Пищевая ценность продуктов питания на 100 гр.: белки 3,3 гр, жиры 2,0 гр, углеводы 9,9 гр. Энергетическая ценность: 70кКал

Полная информация о продукте

Купить

Растишка коктейль молочный ультрапастеризованный, для питания детей дошкольного и школьного возраста, шоколадный, со вкусом банана, массовая доля жира 2%, 210 мл Состав: нормализованное молоко, сахар, какао-порошок, натуральный ароматизатор, стабилизатор — каррагинан. Пищевая ценность продуктов питания на 100 гр.: белки 3,3 гр, жиры 2,0 гр, углеводы 9,9 гр. Энергетическая ценность: 70кКал

Полная информация о продукте

Купить

Растишка коктейль молочный ультрапастеризованный, для питания детей дошкольного и школьного возраста, со вкусом клубники, массовая доля жира 2%, 210 мл Состав: нормализованное молоко, сахар, стабилизатор — каррагинан, ароматизатор натуральный, краситель — каротины. Пищевая ценность продуктов питания на 100 гр.: белки 3,3 гр, жиры 2,0 гр, углеводы 9,9 гр. Энергетическая ценность: 70кКал

Полная информация о продукте

Купить

Растишка коктейль молочный ультрапастеризованный, для питания детей дошкольного и школьного возраста, со вкусом ванильное мороженое, массовая доля жира 2%, 210 мл Состав: нормализованное молоко, сахар, стабилизатор — каррагинан, ароматизатор натуральный, краситель — кармины. Пищевая ценность продуктов питания на 100 гр.: белки 3,3 гр, жиры 2,0 гр, углеводы 9,9 гр. Энергетическая ценность: 70кКал

Полная информация о продукте

Купить

12 источников кальция, помимо молочных продуктов

Рыба, бобовые, фрукты и другие богатые кальцием продукты и напитки

А вы каждый день выпиваете стакан молока, едите чеддер или натуральный йогурт без ароматизаторов? Именно в них содержится минимальная суточная норма кальция для взрослого человека. Для тех, кто на дух не переносит молочные продукты или не употребляет их каждый день, альтернативные источники кальция — в нашем обзоре.

Взрослые должны потреблять около 1000 мг кальция в день. Столько содержится в одном стакане обезжиренного молока, одном толстом ломтике сыра чеддер и одной упаковке натурального йогурта. Но большинство, тем не менее, недополучают эту суточную норму кальция. Основными его источниками являются молоко, йогурт, сыр, но они не должны быть единственными. Кроме того, есть и те, кто вообще не переносит молочные продукты. Зелень, морепродукты, бобовые, фрукты также содержат кальций. И помните: чтобы он усвоился, организму необходим еще и витамин D. Поэтому так важно есть немолочные продукты, содержащие не только кальций, но и витамин D.

← →

Белая фасоль

191 миллиграмм кальция (19% суточной нормы) содержится в одной банке консервированной белой фасоли. Этот представитель бобовых является отличным источником кальция и железа. Можно добавлять белую фасоль в пасту с овощами или делать с ней хумус.

Консервированный лосось

232 мг кальция (23% суточной нормы) содержится в 1/2 банки. Кости лосося тоже содержат кальций. В процессе консервирования они размягчаются и не заметны, когда смешиваются с остальным содержимым. Помимо кальция, организм получает еще и жирные кислоты омега-3.

Сардины

321 мг кальция (32% суточной нормы) содержится в филе 7 сардин. Наряду с кальцием, они также обеспечивают организму хорошую дозу жирных кислот омега-3 и витамина D. Попробуйте добавлять сардины в греческий салат или есть их просто так.

Сушеный инжир

107 мг кальция (10% суточной нормы) содержится в 8 штуках. В этих сухофруктах ударная доза не только кальция, но и антиоксидантов. Перекусывайте сушеным инжиром днем. Или можно сварить из сухофруктов варенье.

Капуста

188 мг кальция (19% суточной нормы) содержится в 2 чашках сырой рубленой капусты. Это суперисточник кальция и антиоксидантов. Капуста идеально подходит в качестве основы для салата.

Миндаль

72 мг кальция (7% суточной нормы) содержится в 1/4 стакана сухого жареного миндаля (около 20 штук). Этот продукт обогащен сумасшедшим количеством питательных веществ. Кроме кальция, миндаль содержит калий, витамин Е и железо. Его можно добавлять в салат или есть просто так.

Апельсины

65 мг кальция (6% суточной нормы) содержится в одном апельсине среднего размера. Этот фрукт обогащен не только кальцием, но и витамином С. Апельсины отлично подойдут для перекуса днем. Также их можно добавлять в салаты.

Кунжутные семечки

88 мг кальция (9% суточной нормы) содержится в 1 столовой ложке. Эти скромные на первый взгляд семена больше, чем просто украшение булочки для бургеров. Семена кунжута могут помочь не только снизить кровяное давление и уменьшить воспаление, но даже бороться против некоторых видов рака. Добавляйте этот продукт в салаты или тушите с ним шпинат.

Водоросли

126 мг кальция (13% суточной нормы) содержится в одной чашке сырых водорослей. Кроме того, они богаты клетчаткой и йодом, который помогает обеспечить правильное функционирование щитовидной железы. С водорослями можно приготовить ризотто или классический мисо-суп.

Овсяная каша быстрого приготовления

187 мг кальция (19% суточной нормы) содержится в одной чашке. Овсяная каша быстрого приготовления не может похвастаться теми же преимуществами, что и старый добрый геркулес, но тем не менее, она полна клетчатки и кальция. Главное — выбирайте те виды такой каши, которые не содержат сахара.

Свежевыжатый апельсиновый сок

500 мг кальция (50% суточной нормы) содержится в одном стакане. Апельсиновый фреш – отличное дополнение к завтраку. Наслаждайтесь полным стаканом кальция и витамина С. Также можно приготовить филе лосося с добавлением апельсинового сока.

Соевое молоко

300 мг кальция (30% суточной нормы) содержится в одном стакане. Соевое молоко содержит больше белка, чем обычного молока. Залейте соевым молоком хлопья на завтрак или добавьте в кофе с корицей.

← →

Обзор

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источник: Huffingtonpost.com

https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004

Оцените статью

Основные группы пищевых продуктов / КонсультантПлюс

Основные группы пищевых продуктов

Однако человек в процессе питания имеет дело не с пищевыми веществами, а с пищевыми продуктами. Поступление пищевых веществ в нужных количествах и соотношениях осуществляется через потребление разнообразного набора пищевых продуктов. Поэтому понимание принципов и правил здорового питания должно выражаться в правилах и принципах потребления различного вида пищи.

В зависимости от содержания различных пищевых веществ существует классификация продуктов по группам. Продукты, включенные в одну группу, содержат приблизительно одинаковый набор пищевых веществ. Потребляя рекомендуемое число условных порций каждой группы продуктов, можно полностью обеспечить потребности организма всеми необходимыми пищевыми веществами в достаточном количестве.

I группа продуктов — хлеб, зерновые находятся в основании пирамиды. Эти продукты составляют основу рациона и их необходимо употреблять в наибольшем количестве.

Зерновые обеспечивают организм необходимым количеством энергии и углеводов, которые служат источником легкоусвояемых калорий, входят в состав гормонов, ферментов, секретов желез. Наряду с углеводами зерновые продукты содержат белок, пищевые волокна, витамины группы B (главным образом тиамин, а также рибофлавин, ниацин и фолат), минеральные вещества (магний, фосфор, железо, цинк, селен). Зерновые продукты способствуют нормальной деятельности желудочно-кишечного тракта, повышают защитные силы и энергетический потенциал организма, уменьшают уровень холестерина в сыворотке крови, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов злокачественных образований.

Зерновые продукты получают из пшеницы, риса, овса, кукурузной муки, ячменя и др. Их могут изготавливать из цельносмолотого и очищенного зерна. Цельносмолотое зерно содержит цельное ядро зерна (отруби, зародыши и эндосперм). К продуктам из цельного зерна относятся: коричневый рис, гречка, овсяная мука, попкорн, хлопья к завтраку (из цельной пшеницы), мюсли, ячмень, рожь, кукуруза, хлеб, крекеры, булочки и рулеты из муки цельносмолотого зерна, крупяные супы.

Очищенное зерно не содержит отруби и зародыши, в нем меньше клетчатки, железа, а также многих витаминов группы B. К продуктам из очищенного зерна относятся пшеничный хлеб, лапша, макаронные изделия, кукурузные хлопья, крекеры, лепешки, блины, оладьи, вареники, пирожки, булочки и рулеты из пшеничной муки высшего сорта, белый рис.

Каждый прием пищи должен содержать продукты этой группы. Частота потребления этих продуктов представлена в таблице 1.

II группа продуктов — овощи являются важным элементом здорового питания. Рацион, богатый фруктами и овощами, имеет низкую калорийность, способствует улучшению работы желудочно-кишечного тракта, состояния иммунной системы, обмен веществ, выведению из организма жиров, токсических веществ, канцерогенов, аллергенов, снижению уровня холестерина в сыворотке крови, риска развития ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа, остеопороза, некоторых видов онкологических заболеваний (рака полости рта, желудка, толстой кишки), образования камней в печени и почках.

В овощах мало жиров и нет холестерина. Они являются важным источником многих веществ: пищевых волокон, калия, фолатов, каротиноидов (провитамина A), E, C, минорных компонентов пищи (органических кислот, индолов, полифенолов, эфирных масел, фитонцидов, хлорофилла). Благодаря большому содержанию калия (картофель, фасоль, томаты, стебли свеклы, соевые бобы, тыква, шпинат, чечевица и лущеный горох) овощи способствуют поддержанию нормального уровня артериального давления.

III группа продуктов — фрукты также, как и овощи, являются важным элементом здорового питания. В них содержатся пищевые и биологически активные вещества (калий, пищевые волокна, витамин C, фолат и др.), необходимые для поддержания здоровья и снижающие риск развития некоторых хронических заболеваний: сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых, некоторых онкологических заболеваний (рака полости рта, желудка, толстой кишки и др.), мочекаменной болезни и остеопороза, способствует уменьшению калорийности рациона. Большинство фруктов имеют мало жира, натрия и калорий, не содержат холестерин.

IV группа — молочные продукты (молоко, йогурт, сыр и др.) рекомендуются в количестве. Показано, что рационы с включением молока и молочных продуктов способствуют укреплению костей и зубов, улучшению состояния кожи, ногтей, волос, поддержанию нормального уровня артериального давления, кишечной моторики и состава микрофлоры, уменьшению риска остеопороза. В молочных продуктах содержатся кальций, фосфор, калий, витамины A, D, группы B и белок.

Один стакан молока или жидких кисломолочных продуктов удовлетворяет потребность в кальции на 25%, а витамине B2 — на 20%. Кальций важен при образовании костей и зубов и для поддержания костной массы. Молочные продукты — это основной источник кальция, который содержится в них в благоприятных соотношениях с фосфором и магнием. Необходимый уровень кальция и фосфора поддерживается витамином D. Рационы с включением молочных продуктов (йогуртов, молока), содержащих калий способствуют поддержанию нормального уровня артериального давления.

Потребление молочных продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина (сыры, цельное молоко и продукты из них) повышает уровень «вредного» холестерина в крови в составе липопротеинов низкой плотности, увеличивает риск возникновения ишемической болезни сердца, способствуют ожирению. Лучше употреблять нежирные или обезжиренные молочные продукты, которые содержат мало или вообще не содержат твердого жира и холестерина.

V группа продуктов — белковые продукты — рекомендуются в количестве. Эта группа включает такие продукты, как мясо, курица, рыба, яйца, сухие бобы, фасоль, орехи, семечки. Продукты этой группы богаты полноценным белком, содержат витамины группы B (ниацин, тиамин, рибофлавин, B6 и B12), витамин E, железо, цинк и магний.

Мясные продукты, птица, рыба и морепродукты способствуют повышению защитных сил и энергетического потенциала организма, снижению риска развития анемии и йододефицитных состояний. Потребление этих продуктов следует, однако, ограничить из-за большой калорийности, высокого содержания насыщенных жиров и холестерина (яичный желток, субпродукты).

Жирные сорта морской рыбы нормализуют липидный обмен, улучшают мозговую деятельность, зрение, состояние кожи, работу сердца и сосудов, процессы свертывания крови. Некоторые виды рыбы (скумбрия, сардина, лосось, сельдь) богаты ПНЖК омега-3 (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты). Морская рыба богаче минеральными солями (йод, фосфор, железо, медь, цинк).

Продукты из соевых бобов снижают уровень холестерина в крови, риск сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов злокачественных образований (опухоли молочной железы), облегчают протекание климактерического периода. Многие орехи (грецкие) и семечки являются источниками ненасыщенных жирных кислот, а другие (семена подсолнечника, миндаль, грецкие орехи) — важным источником витамина E.

Рыбу, орехи, семечки, содержащие полезные масла, предпочтительно использовать вместо мяса и курицы, а большинство продуктов из мяса и курицы должны быть постными и низкой жирности.

VI группа продуктов — это жиры, представленные растительным и сливочным маслом, маргарином, различными видами кулинарных жиров. Эти продукты следует использовать в ограниченных количествах и нечасто. К этой же группе отнесены алкоголь и сахар, в том числе содержащийся в сладостях, сладких напитках. Эти продукты содержат много калорий, но в них практически нет витаминов и минеральных веществ.

Масла — это жиры, находящиеся в жидком состоянии при комнатной температуре, например, подсолнечное, оливковое, соевое, кукурузное, хлопковое и др. Высоким содержанием масел отличается орехи, оливы, некоторые сорта рыбы, авокадо. Масло входит в состав майонеза, некоторых соусов для салатов и мягких видов спредов, не содержащих трансжиров.

Большинство растительных масел имеют высокое содержание МНЖК или ПНЖК, низкое — НЖК и не содержат холестерина. Масла также являются основным источником витамина E. Тем не менее, некоторые растительные масла, включая кокосовое масло и пальмовое масло, имеют высокое содержание насыщенных жиров и в диетическом питании рассматриваются как твердые жиры.

Твердые жиры вырабатываются из продуктов животного происхождения, а также из растительных масел в процессе гидрогенизации. Наиболее распространенными твердыми жирами являются сливочное масло, говяжий жир (сало, околопочечный жир), куриный жир, свиной жир (лярд), маргарин в брусках, кулинарный жир, добавляемый в тесто. Твердые жиры содержат больше НЖК и/или трансжиров, чем растительные масла.

И в маслах, и твердых жирах содержится около 120 калорий на столовую ложку. Поэтому количество потребляемого масла необходимо ограничивать.

Обычный рафинированный сахар не содержит никаких пищевых веществ, кроме сахарозы. Существует понятие «добавленный сахар» — это сахар или его растворы (сиропы), которые добавляются в пищу или напитки в ходе их обработки и приготовления.

Сахар, содержащийся в естественном состоянии в таких продуктах, как например, овощи, фрукты и молоко, не является добавленным. Из плодов и овощей наиболее богаты сахарами бананы, ананасы, виноград, хурма, инжир, персики, абрикосы, слива, вишня, яблоки, груши, арбузы, дыни, свекла, морковь. Организм человека со стандартной физической активностью в полной мере удовлетворяет свою потребность в простых сахарах за счет обычных продуктов и нет необходимости потреблять специально.

К продуктам, содержащим много добавленного сахара, относятся обычные безалкогольные напитки, варенье, джемы, повидло, компоты, различные виды конфет, пирожные, торты, кексы, печенья, пироги, фруктовые напитки, десерты и продукты на молочной основе (глазированные сырки, сырковая масса, мороженое, сладкий йогурт), зерновые продукты (сладкие рулеты).

В таблице для каждой группы указано минимальное и максимальное количество условных порций продуктов, которые рекомендуется потреблять ежедневно. За условные объемные порции пищи для простоты использования приняты объем стакана или чашки, или полупорционной глубокой тарелки, соответствующие 250 мл продукта; за условные весовые порции — 80 — 120 г вареного мяса или рыбы в размере карточной колоды или аудиокассеты.

Молочные продукты и альтернативы в вашем рационе

Молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт, являются прекрасными источниками белка и кальция. Они могут составлять часть здорового сбалансированного питания.

Несладкие, обогащенные кальцием заменители молочных продуктов, такие как соевое молоко, соевые йогурты и соевые сыры, также считаются частью этой пищевой группы. Они могут стать хорошей альтернативой молочным продуктам.

Чтобы сделать свой выбор более здоровым, выбирайте продукты с меньшим содержанием жира и сахара.

Здоровые молочные продукты

Общее содержание жира в молочных продуктах может сильно различаться. Чтобы сделать свой выбор более здоровым, изучите информацию о питании на этикетке, чтобы проверить количество жиров, включая насыщенные жиры, соль и сахар, в выбранных вами молочных продуктах.

Большая часть жира в молоке и молочных продуктах — это насыщенные жиры. У детей старшего возраста и взрослых употребление слишком большого количества жиров может привести к избыточному потреблению энергии, что приведет к полноте.

Диета с высоким содержанием насыщенных жиров также может привести к повышению уровня холестерина в крови, а это может повысить риск сердечного приступа или инсульта.

Молоко

Жир в молоке обеспечивает калорийность для маленьких детей, а также содержит необходимые витамины.

Но детям старшего возраста и взрослым рекомендуется употреблять обезжиренное молоко, потому что слишком много жиров в вашем рационе может привести к ожирению.

Если вы пытаетесь сократить потребление жира, попробуйте перейти на 1% жирность или обезжиренное молоко, так как они по-прежнему содержат важные питательные свойства молока, но с меньшим содержанием жира.

Сыр

Сыр может быть частью здорового и сбалансированного питания, но полезно следить за тем, сколько вы едите и как часто, поскольку он может содержать много насыщенных жиров и соли.

Большинство сыров, включая бри, стилтон, чеддер, ланкашир и двойной глостер, содержат от 20 до 40 г жира на 100 г.

Продукты, содержащие более 17,5 г жира на 100 г, считаются продуктами с высоким содержанием жира.

Некоторые сыры также могут содержать большое количество соли. Более 1,5 г соли на 100 г считается высоким. Слишком большое количество соли может способствовать повышению артериального давления.

Попробуйте выбрать твердые сыры с пониженным содержанием жира, которые обычно содержат от 10 до 16 г жира на 100 г.

Некоторые сыры даже менее жирны (3 г жира на 100 г или меньше), в том числе творог и творог с пониженным содержанием жира.

Если вы используете сыр для придания вкуса блюду или соусу, вы можете попробовать использовать сыр с более сильным ароматом, например зрелый чеддер или сыр с плесенью, потому что тогда вам понадобится меньше.

Но помните, группам риска рекомендуется избегать определенных сыров, таких как:

младенцам и детям младшего возраста
людям старше 65 лет
беременным женщинам
тем, кто имеет длительное заболевание или ослабленная иммунная система

Эти сыры включают:

созревшие в плесени мягкие сыры, такие как бри или камамбер
созревший сыр из козьего молока, например шевр
мягкий сыр с голубыми прожилками, например рокфор

Эти сыры могут содержать бактерии, называемые листериями.

Но эти сыры можно использовать как часть рецепта приготовления, так как листерии погибают в процессе приготовления. Например, запеченный бри — более безопасный вариант.

Прочие молочные продукты

Сливочное масло с высоким содержанием жиров и насыщенных жиров. Часто он может быть с высоким содержанием соли, поэтому старайтесь есть его реже и в небольших количествах.

Выбор спредов с низким содержанием жира вместо сливочного масла — хороший способ снизить потребление жира.

Сливки также богаты жирами, поэтому используйте их реже и в небольших количествах.Вместо сливок можно использовать обезжиренный йогурт без добавок и рисовую лепешку.

Или вы можете выбрать в рецептах сметану с пониженным содержанием жира или крем-фреш с пониженным содержанием жира.

Но помните, что эти продукты также могут содержать много насыщенных жиров.

Когда вы едите йогурты или сыр из свежих овощей, выбирайте нежирные сорта, но посмотрите на этикетку, чтобы убедиться, что они не содержат много добавленного сахара.

Простые обезжиренные йогурты — хороший выбор, поскольку они обычно не содержат добавленных сахаров.

Дополнительную информацию о более здоровых молочных продуктах можно найти в Руководстве Eatwell.

Потребление молочных продуктов беременными женщинами

Молочные продукты являются хорошими источниками кальция, который важен во время беременности, поскольку способствует правильному формированию костей будущего ребенка.

Но есть некоторые сыры и другие молочные продукты, которых следует избегать во время беременности, поскольку они могут вызвать у вас заболевание или навредить вашему ребенку.

Убедитесь, что вы знаете важные факты о том, каких продуктов следует избегать или принимать меры предосторожности во время беременности.

Узнайте больше о продуктах, которых следует избегать, если вы беременны.

Во время беременности пейте только пастеризованное или ультрапастеризованное (UHT) молоко. Это молоко подвергалось термической обработке, чтобы убить бактерии и предотвратить пищевое отравление.

Коровье молоко, которое продается в магазинах, пастеризовано, но вы все еще можете найти непастеризованное или «сырое» молоко на некоторых фермах и на фермерских рынках. Если вы не уверены, проверьте этикетку.

Потребление молочных продуктов младенцами и детьми младше 5 лет

Молоко в рационе вашего ребенка

Молоко и молочные продукты являются важной частью рациона маленького ребенка.

Они являются хорошим источником энергии и белка и содержат широкий спектр витаминов и минералов, включая кальций. Это поможет маленьким детям укрепить кости и сохранить зубы здоровыми.

Давайте ребенку только грудное молоко (исключительно грудное вскармливание) примерно в первые 6 месяцев жизни вашего ребенка.

Узнайте больше о преимуществах грудного вскармливания

Если вы решите не кормить грудью или не можете кормить грудью, единственной альтернативой является детская смесь.

Узнайте больше о различных типах детских смесей

Коровье молоко не следует давать в виде питья, пока ребенку не исполнится 1 год. Это потому, что он не содержит необходимого младенцу баланса питательных веществ.

Но младенцы в возрасте около 6 месяцев могут есть продукты, в состав которых входит жирное коровье молоко, например сырный соус и заварной крем.

Детям младше 1 года нельзя давать сгущенное, сгущенное или сухое молоко, а также любые другие напитки, называемые «молочными», например рисовые, овсяные или миндальные напитки.

В возрасте от 1 до 2 лет детям следует давать цельное молоко и молочные продукты. Это связано с тем, что они могут не получать необходимых калорий или необходимых витаминов из альтернатив с низким содержанием жира.

После двухлетнего возраста дети могут постепенно переходить на полуобезжиренное молоко в качестве напитка, если они придерживаются разнообразной и сбалансированной диеты и хорошо растут.

Не давайте обезжиренное молоко или молоко 1% жирности в качестве питья детям младше 5 лет. Он не содержит достаточно калорий и других важных для детей питательных веществ.

Детям в возрасте от 1 до 3 лет необходимо около 350 мг кальция в день. Этого хватит примерно на 300 мл молока (чуть больше полпинты).

Дополнительную информацию см. На веб-странице Британской диетической ассоциации, посвященной кальцию.

Козье и овечье молоко в рационе вашего ребенка

Как и коровье молоко, козье и овечье молоко не подходят в качестве напитков для детей младше 1 года, поскольку они не содержат необходимого баланса питательных веществ.

Когда ребенку исполняется 1 год, он может пить жирное козье и овечье молоко, если молоко пастеризовано.

Их можно давать детям в возрасте от 6 месяцев с приготовленными продуктами, такими как сырный соус и заварной крем.

Сыр в рационе вашего ребенка

Сыр может быть частью здорового и сбалансированного питания младенцев и детей раннего возраста и содержит кальций, белок и витамины, такие как витамин А.

Младенцы могут есть пастеризованный жирный сыр с 6 месяцев . Сюда входят твердые сыры, такие как мягкий сыр чеддер, творог и сливочный сыр.

Полножирные сыры и молочные продукты рекомендуются детям до 2 лет, так как маленьким детям нужны жир и энергия, чтобы помочь им расти.

Младенцы и маленькие дети не должны есть:

Созревшие плесневые мягкие сыры, такие как бри или камамбер
Созревший сыр из козьего молока, например, шевр
Мягкий сыр с голубыми прожилками, например рокфор

Эти сыры могут нести бактерии называется листерия.

Вы можете проверить этикетки на сырах, чтобы убедиться, что они изготовлены из пастеризованного молока.

Но эти сыры можно использовать как часть рецепта приготовления, так как листерии погибают в процессе приготовления.Например, запеченный бри — более безопасный вариант.

Что такое пастеризация?

Пастеризация — это процесс термообработки для уничтожения бактерий и предотвращения пищевых отравлений. Большинство молока и сливок пастеризованы.

Если молоко непастеризованное, его часто называют «сырым». На нем должно быть предупреждение о том, что он не был пастеризован и может содержать вредные бактерии (которые могут вызвать пищевое отравление).

Иногда можно купить непастеризованное молоко и сливки на фермах и на фермерских рынках.

Если вы выберете непастеризованное молоко или сливки, убедитесь, что они хранятся должным образом в холодильнике, потому что они быстро уходят.

Следуйте всем инструкциям, прилагаемым к молоку, и не используйте молоко с истекшим сроком годности.

Некоторые другие молочные продукты производятся из непастеризованного молока, включая некоторые сыры.

Например, некоторые производители камамбера, бри и козьего сыра могут использовать непастеризованное молоко, поэтому проверьте этикетку.

Дети, нездоровые люди, беременные женщины и пожилые люди особенно уязвимы к пищевым отравлениям.

В них не должно быть непастеризованного молока или сливок, а также некоторых молочных продуктов, приготовленных из непастеризованного молока.

Аллергия на молоко и непереносимость лактозы

Молоко и молочные продукты являются хорошими источниками питательных веществ, поэтому не исключайте их из своего рациона или рациона вашего ребенка, не посоветовавшись предварительно с терапевтом или диетологом.

Есть 2 состояния, которые вызывают реакцию на молоко.

Непереносимость лактозы

Непереносимость лактозы — распространенная проблема пищеварения, при которой организм не может переваривать лактозу, тип сахара, который в основном содержится в молоке и молочных продуктах.

Непереносимость лактозы может вызывать такие симптомы, как вздутие живота и диарея. Не вызывает тяжелых реакций.

Аллергия на коровье молоко

Аллергия на коровье молоко (CMA) — одна из наиболее распространенных пищевых аллергий у детей.

CMA обычно развивается, когда коровье молоко впервые входит в рацион вашего ребенка либо в виде смеси, либо когда ваш ребенок начинает есть твердую пищу.

Реже он может поражать младенцев, находящихся на исключительно грудном вскармливании, потому что коровье молоко из рациона матери переходит к ребенку через грудное молоко.

Если вы считаете, что у вас или вашего ребенка аллергия на молоко или его непереносимость, запишитесь на прием к терапевту или другому специалисту в области здравоохранения.

Узнайте больше об аллергии на коровье молоко

Альтернативы молочным продуктам и их заменители

Некоторым людям необходимо избегать молочных продуктов и коровьего молока, потому что их организм не может переваривать лактозу (непереносимость лактозы) или у них аллергия на белок коровьего молока.

Существует ряд безлактозных молочных продуктов, которые подходят для людей с непереносимостью лактозы.

Они содержат те же витамины и минералы, что и стандартные молочные продукты, но в них также есть добавленный фермент, называемый лактазой, который помогает переваривать любую лактозу, поэтому продукты не вызывают никаких симптомов.

Некоторые люди предпочитают не употреблять молочные продукты по другим причинам — например, потому что они придерживаются веганской диеты.

В супермаркетах есть ряд альтернативных продуктов питания и напитков, которые заменяют молоко и молочные продукты, например:

соевое молоко, йогурты и некоторые сыры
рис, овес, миндаль, лесной орех, кокос, киноа и картофельное молоко.
продукты со знаком «без молока» или «подходит для веганов»

Помните, что молоко и молочные продукты являются хорошими источниками важных питательных веществ, поэтому не исключайте их из рациона вашего ребенка или вашего ребенка, не посоветовавшись предварительно с терапевт или диетолог.

Если вы не можете или не хотите есть молочные продукты, возможно, вы не получаете достаточного количества кальция в своем рационе.

Узнайте больше о том, как увеличить потребление кальция

Последняя проверка страницы: 18 января 2021 г.
Срок следующей проверки: 18 января 2024 г.

Управление непереносимостью лактозы — Unlock Food

У вас появляются газы, вздутие живота, судороги или диарея, когда вы едите молочные продукты? У вас может быть непереносимость лактозы.Читайте дальше, чтобы узнать, как управлять своими симптомами и найти продукты, которые можно есть.

Что такое непереносимость лактозы?

Непереносимость лактозы — это когда ваше тело плохо переваривает лактозу, сахар, который естественным образом содержится в молоке и молочных продуктах. Это потому, что вам не хватает фермента, называемого лактазой, для расщепления лактозы. В результате непереваренная лактоза попадает в толстую кишку (толстую кишку) и ферментируется бактериями. Это может вызвать газы, вздутие живота, судороги, диарею и тошноту.Непереносимость лактозы отличается от аллергии на молоко. Аллергия на молоко — это аллергия на белок в молоке.

В каких продуктах есть лактоза?

Лактоза содержится в основном в молоке и молочных продуктах, таких как коровье молоко, козье молоко, йогурт, сыр и мороженое. Он также может быть ингредиентом пищевых продуктов и напитков, таких как хлеб, хлопья, обеды, заправки для салатов и смеси для выпечки. Прочтите этикетки и найдите такие ингредиенты, как:

Молоко, сыр или йогурт
Сухое молоко или сухое молоко
Солодовое молоко
Сливки
Пахта
Творог
Лактоза
Сыворотка

Продукты, содержащие молочную кислоту, лактальбумин, лактат и казеин, не содержат лактозу.

Могу ли я есть продукты с лактозой?

Большинство людей с непереносимостью лактозы могут переносить некоторое количество лактозы в своем рационе. Это потому, что они все еще производят некоторое количество лактозы, но ее недостаточно для переваривания больших количеств. Такие продукты, как твердые сыры (чеддер, моцарелла, швейцарский) и йогурт, содержат меньшее количество лактозы по сравнению с молоком и могут лучше переноситься. Также может помочь употребление других продуктов вместе с продуктами, содержащими лактозу. Начните с небольшого количества еды и посмотрите, как вы себя чувствуете.Может быть полезно вести дневник питания после еды с лактозой, чтобы записывать свои симптомы.

Какие продукты не содержат лактозы?

Большинство фруктов, овощей, злаков и мяса не содержат лактозы. Эти продукты могут содержать лактозу, если они приготовлены из ингредиентов на основе молока (например, сливочные соусы, сырные соусы, молочный хлеб, панированное и панированное мясо и т. Д.). Большинство продуктовых магазинов теперь продают безлактозное молоко, йогурт и сыр.

Могу ли я получать достаточно кальция, если у меня непереносимость лактозы?

да.Есть молоко, йогурт и сыр без лактозы, которые содержат такое же количество кальция, как и обычные продукты. Выбирайте их, чтобы получать достаточно кальция. Следующие немолочные продукты и напитки также являются источниками кальция:

Обогащенные кальцием соевые, миндальные и рисовые напитки
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием
Овощи, такие как бок-чой, брокколи, рапини, капуста и капуста
Рыбные консервы с костями, такие как лосось, сардины и анчоусы
Продукты на основе сои, такие как эдамаме, соевые орехи и тофу
Фасоль, такая как нут, фасоль, белая, темно-синяя и пинто-фасоль
Орехи и семена, такие как миндаль и кунжут
Черная патока

Найдите здесь другие пищевые источники кальция.

А как насчет добавок кальция?

Поговорите со своим врачом или диетологом о добавках кальция, если вы считаете, что получаете недостаточно кальция с пищей.

Существуют ли лекарства, которые могут помочь при непереносимости лактозы?

Таблетки с лактазой можно принимать перед приемом пищи, содержащей лактозу, чтобы у вас было меньше симптомов. Существуют также капли с лактазой, которые можно добавлять в такие жидкости, как молоко и сливки. Поговорите со своим фармацевтом о доступных формах лактазы.

Вас также может заинтересовать:

Что нужно знать о кальции
Пищевая аллергия и непереносимость
Немолочные напитки
Снизьте риск остеопороза
7 советов, которые помогут сохранить прочность ваших костей

Последнее обновление — 7 сентября 2019 г.

Помимо молока: немолочные продукты, богатые кальцием

Этот гостевой пост был написан Simone Walters, MS, RD.

У вас сегодня был момент молочных усов? Вероятно, нет, если вы один из многих людей, которые либо не могут, либо предпочитают не употреблять молочные продукты.

Молочные продукты — молоко, сыр, йогурт или любые продукты, содержащие эти продукты — обеспечивают большую часть кальция в рационе американцев. Кальций — это минерал, который служит основным строительным материалом для костей и зубов. Он также выполняет другие необходимые функции организма, такие как обеспечение правильного функционирования нервов, регулирование мышечных сокращений (включая сердцебиение) и помощь в поддержании нормального кровяного давления. Таким образом, кальций необходим для правильного функционирования организма и должен потребляться в достаточных количествах, в идеале с пищей.Хотя основным источником кальция в американской диете являются молочные продукты, существуют немолочные продукты, богатые кальцием. Вот несколько альтернатив:

Овощи : Темно-зеленые и листовые овощи, такие как капуста, брокколи, бок-чой, капуста и зелень (репа, горчица, листовая капуста), являются одними из лучших растительных источников кальция. Кальций в этих продуктах легко усваивается и предлагает дополнительные преимущества клетчатки и необходимых витаминов и минералов.Определенная листовая зелень, особенно шпинат и мангольд, содержат кальций, который плохо усваивается, хотя они по-прежнему являются отличными источниками других важных питательных веществ.

Рыба и морепродукты : Мягкие кости многих рыбных консервов, таких как сардины или лосось, являются отличным источником кальция. Эта жирная рыба также является одним из естественных пищевых источников витамина D, необходимого для усвоения кальция. Моллюски и устрицы также являются хорошими немолочными продуктами, богатыми кальцием.

Продукты, обогащенные кальцием : Продукты, в которые в процессе производства был добавлен кальций, включают обогащенный кальцием тофу, апельсиновый сок, сухие завтраки и соевое молоко.

Разные продукты питания : Миндаль, бобы и апельсины содержат небольшое количество кальция, но при употреблении в качестве части сбалансированной диеты они могут увеличить дневное потребление кальция человеком.

В каком молочном продукте больше всего кальция: в молоке или йогурте?

Молоко и молочные продукты, такие как йогурт, сгущенное молоко и сгущенное молоко, содержат много кальция, но некоторые источники кальция более полезны для здоровья, чем другие.

Изображение предоставлено: Елена Медокс / iStock / GettyImages

Кальций, самый распространенный минерал в организме, необходим для роста костей. По данным Национального института здоровья (NIH), он «составляет большую часть структуры костей и зубов и обеспечивает нормальное движение тела, сохраняя жесткость тканей».

Кальций помогает вырастить здоровые кости в молодом возрасте и минимизировать потерю костной массы в более зрелом возрасте. Кости служат резервуаром кальция для крови. Кальций в крови помогает мышцам двигаться, сердцебиению и нервам общаться.

Если вы ищете диетический источник кальция, лучше всего подойдет молоко и другие молочные продукты. К молочным продуктам, которые являются хорошими источниками кальция, относятся молоко, йогурт, пахта и кефир. Но в каком молочном продукте больше всего кальция — и означает ли это, что он «полезнее»? Читать дальше.

Кальций в некоторых других продуктах усваивается не так эффективно, как кальций в молочных продуктах. Например, около 30 процентов кальция из молочных продуктов усваивается, по сравнению с менее чем 5 процентами кальция из шпината, благодаря щавелевой кислоте, содержащейся в зелени.Вам нужно съесть 8 чашек шпината, чтобы получить такое же количество усваиваемого кальция, которое вы получаете из одной чашки молока.

Рекомендуемая дневная норма кальция составляет от 1000 до 1200 миллиграммов в день для взрослых, согласно NIH. Большинству людей требуется как минимум три порции молочных продуктов, чтобы выполнить эту рекомендацию. При выборе источника кальция на основе молочных продуктов учитывайте свои приоритеты в отношении веса и здоровья, а также то, насколько хорошо ваше тело усваивает лактозу (молочный сахар).

Здесь мы говорим о жидком молочном молоке, которое поставляется в картонной упаковке и которое вы пьете из стакана или поливаете хлопьями.Он может быть цельным, 2-процентным, 1-процентным или обезжиренным, в зависимости от содержания жира.

Но независимо от того, какой в нем жир (или калорийность), содержание кальция в молоке остается постоянным по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA): около 300 миллиграммов на чашку. (Сухое молоко имеет аналогичный кальциевый профиль. Когда вы кладете мерную ложку сухого молока на одну чашку воды, вы в основном получаете нормальную чашку молока.)

Обезжиренный йогурт — широко доступный и полезный источник кальция.Кроме того, живые активные культуры в безлактозном йогурте делают его легкоусвояемым молочным продуктом для тех, кто не переносит лактозу.

Согласно материалам, опубликованным Калифорнийским университетом здравоохранения в Сан-Франциско, обезжиренный йогурт — это здоровый молочный продукт, который содержит больше всего кальция — 450 миллиграммов на чашку. Одна порция на 8 унций обеспечивает около 45 процентов вашей суточной потребности в кальции.

Йогурт из цельного молока, однако, является богатым источником кальция, который имеет высокую стоимость жира: по данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка содержит почти 8 граммов жира.Так что придерживайтесь обезжиренных и обезжиренных йогуртов, как простых, так и ароматизированных.

Используйте йогурт как заправку для салатов или намазку для бутербродов, а также в соусы, десерты и основные блюда. Нежирный йогурт — это вкусный, полезный, богатый кальцием заменитель высококалорийного и жирного майонеза, сметаны и мороженого. (Всего 2 столовые ложки сметаны содержат 5 граммов жира, отмечает Министерство сельского хозяйства США.)

Как кисломолочный напиток, кефир представляет собой питьевой йогурт. Хотя в нем больше кальция, чем в молоке (410 миллиграммов на чашку согласно Министерству сельского хозяйства США), в нем также намного больше жира, чем в цельножирном молоке или цельномолочном йогурте: до 10 граммов на чашку, в зависимости от типа и марки.Поэтому, возможно, лучше употреблять кефир в небольших количествах, а не в качестве повседневного источника кальция.

Не такой универсальный или вкусный, как некоторые другие молочные продукты (из-за его густой текстуры и кислого вкуса), кисломолочный продукт, известный как пахта, может использоваться в коктейлях и выпечке. Удивительно, но пахта не так жирна, как вы думаете, учитывая, что в ее названии есть «масло»: по данным Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка нежирной пахты содержит всего 2,62 грамма жира и 284 миллиграмма кальция.

Подобно йогурту и кефиру, пахта также содержит живые активные культуры, а это означает, что людям с непереносимостью лактозы легче перевариваться. Это также полезно для биома кишечника. «Пахта является хорошим источником пробиотиков благодаря живым культурам, добавленным для ферментации молочного сахара», — отмечается в блоге, опубликованном Oschner Health. «Однако приготовление с его помощью уничтожит живые культуры».

Tip

Пытаетесь увеличить потребление кальция? Внимательно читайте этикетки. Продукты, которые помечены как «богатые», «богатые» или «отличные» источники кальция, по закону должны обеспечивать 20 или более процентов рекомендуемой суточной нормы кальция на порцию.Те, которые обозначены как «хороший» источник кальция, обеспечивают от 10 до 19 процентов, а продукты с пометкой «обогащенные» или «обогащенные» кальцием — или которые просто говорят, что у них «больше» или «добавлен» кальций — обеспечивают 9 процентов или меньше. По данным Управления по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA).

Сгущенное и сгущенное молоко

Консервы сгущенного и сгущенного молока действительно содержат много кальция, но они не считаются полезными молочными продуктами для ежедневного потребления из-за содержания в них сахара, жира и калорий.Большинство людей используют эти формы молока, из которых большая часть воды удаляется при переработке, приготовлении пищи или в качестве добавок к другим напиткам, таким как кофе, чай и горячий шоколад.

«Чтобы использовать сгущенное молоко вместо свежего, — сообщает Food Network, — добавьте по полторы банки воды в каждую банку сгущенного молока». Они отмечают, что продукт можно использовать прямо из банки в качестве замены сливок или пополам — других высокожирных и высококалорийных молочных продуктов, которые лучше всего потреблять экономно.

FDA определяет сгущенное молоко как «жидкую пищу, полученную путем частичного удаления воды только из молока», а сгущенное молоко — как «пищу, полученную путем частичного удаления воды только из смеси молока и безопасных и подходящих питательных углеводных подсластителей. »

«Сгущенное молоко очень густое и сладкое», — отмечает Национальный совет по молочным продуктам. «Фактически, он содержит около 45 процентов сахара».

Хотя 1 чашка сгущенного молока с сахаром содержит 863 миллиграмма кальция согласно Министерству сельского хозяйства США, а чашка неразбавленного 2-процентного сгущенного молока содержит 673 миллиграмма кальция, эти продукты обычно не потребляются в полной мере.Еще хорошо: одна чашка сгущенного молока с сахаром содержит 982 калории, 26 граммов жира и 165 граммов сахара, а чашка неразбавленного 2-процентного сгущенного молока содержит 270 калорий и 5 граммов жира.

Помните: вашему телу необходим кальций, чтобы сокращать мышцы, расширять и сокращать кровеносные сосуды, выделять гормоны и ферменты, передавать нервные импульсы и укреплять кости и зубы. Ежедневное употребление обезжиренных молочных продуктов даст вашему организму кальций, в котором он так отчаянно нуждается для продолжения роста и обновления.

Молочные продукты — Healthy Kids

Австралийские диетические рекомендации рекомендуют есть молочные продукты каждый день. Продукты этой группы являются отличным источником кальция, который важен для крепких и здоровых костей. Не многие другие продукты в нашем рационе содержат столько же кальция, как молочные продукты. Они также содержат важные питательные вещества, такие как белок, йод, рибофлавин и витамин B12. Лучшим выбором для детей старше двух лет являются молочные продукты с низким или пониженным содержанием жира.

Зачем детям молочные продукты?

Молочные продукты являются основным источником кальция — питательного вещества, в котором мы все нуждаемся для крепких костей и зубов. Фактически, последнее Австралийское национальное обследование питания детей показало, что 77 процентов девочек и 64 процента мальчиков в возрасте от 12 до 15 лет не потребляют рекомендуемую суточную потребность в кальции. Поэтому важно поощрять потребление детьми здоровой пищи, богатой кальцием.

Зачем нужен кальций?

Думайте о своих костях как о банке кальция.Если кальций не откладывается в банке, он будет извлечен и при необходимости использован в других частях тела, что может привести к ослаблению и хрупкости костей. Кости достигают максимальной плотности где-то в возрасте 20-25 лет, поэтому важно, чтобы кальций регулярно потреблялся в детстве, подростковом возрасте и даже после двадцати лет и старше, чтобы кости были максимально крепкими.

Примеры молочных продуктов:

• Молоко

• Йогурт

• Сыр

• Другие молочные продукты, такие как мороженое, сырный картофель и десертные заварные кремы или мусс, действительно содержат некоторое количество кальция из молока, однако они, вероятно, содержат много насыщенных жиров и сахара, поэтому их не следует есть регулярно.

• Альтернативы молоку, такие как соевое, рисовое или миндальное молоко. Если вы покупаете альтернативные молочные продукты, убедитесь, что вы выбираете продукты, обогащенные как минимум 100 мг кальция на 100 мл. Чтобы быть уверенным, проверьте список ингредиентов.

Сколько порций молочных продуктов нужно есть детям каждый день?

• Дети до 8 лет: 1½ — 2 порции,

• Дети старшего возраста и подростки: 2½ — 3½ порции

Детям старшего возраста и подросткам нужно больше, поскольку они быстро растут и нуждаются в дополнительном кальции для поддержания крепких зубов и костей.

Что такое подача?

Один стакан 250 мл свежего, ультрапастерированного или сухого молока

Одна банка 200 г простого или ароматизированного йогурта

Два ломтика (40 г) сыра

Полстакана (120 г) сыра рикотта

Полстакана (120 мл) сгущенного молока

Руководящие принципы

Австралийское руководство по здоровому питанию рекомендует есть только 2-3 порции полножирного сыра каждую неделю, так как, хотя он обеспечивает много кальция и белка, он также содержит много насыщенных жиров и соли, поэтому количество порций следует ограничивать.По возможности лучше выбирать молочные продукты с пониженным содержанием жира или обезжиренные.

Австралийское национальное исследование питания показало, что только каждый пятый ребенок в Австралии получает рекомендованную дневную порцию или молочные продукты. Девочки-подростки и мальчики, особенно, не едят достаточно молочных продуктов.

Для увеличения потребления молочных продуктов детьми:

Натереть сыр с пониженным содержанием жира и добавить его к обеду, например, к макаронам
Положите ложку обезжиренного йогурта поверх измельченных фруктов
Сделайте смузи из замороженных фруктов и обезжиренного молока в качестве закуски после школы

6 безмолочных продуктов с высоким содержанием кальция

Под иллюзией, что жизнь без молока, сыра и йогурта оставит вас ломкими и хрупкими? Это миф.Молочные продукты уже давно носят титул «источника кальция номер один в мире», но все больше научных данных начинает доказывать обратное.

Одно исследование, опубликованное в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , связывало переедание животного белка, в том числе молочных продуктов, с «высоким выделением кальция с мочой». Однако белковая диета на растительной основе показала обратное.

(Связано: как бег и поднятие тяжестей укрепляют ваши кости)

Почему кальций так важен, мы слышим, как вы спросите? Что ж, этот минерал делает гораздо больше, чем просто укрепляет ваши кости и зубы, на самом деле он используется почти каждой клеткой вашего тела — от нервной системы до мышц.Кальций играет важную роль в передаче нервных сигналов, высвобождении гормонов и даже свертывании крови. Это одна из причин, по которой вы не истекаете кровью каждый раз, когда случайно разрезаете палец во время приготовления еды.

(Связано: как кальций помогает похудеть)

Количество кальция в пище, которую мы едим, на самом деле не так уж важно — важно то, сколько ваше тело усваивает. Оказывается, не все источники кальция одинаковы. Например, один 250-миллилитровый стакан молока содержит около 300 мг кальция.Но на самом деле абсорбируется только около 30%, что эквивалентно 90 мг. Вам нужно будет выпивать почти восемь стаканов каждый день, чтобы достичь суточной суточной нормы, которая составляет 700 мг в день для взрослых.

(Связано: какое растительное молоко мне подходит?)

Однако кальций, содержащийся в растениях, легче усваивается организмом (т.е. «биодоступен»). Возьмите бок-чой, который содержит около 105 мг на 100 г. Конечно, в миллиграммах меньше, чем в молоке, но ваше тело может усвоить почти вдвое больше — 54 процента — кальция, содержащегося в нем.

По мере того, как вы становитесь старше, вы становитесь все менее и менее способными усваивать кальций из пищи, поэтому ваше тело берет его из существующих запасов (то есть ваших костей), чтобы поддерживать все остальное. Переход на растительную основу поможет сохранить крепость вашего скелета ненадолго.

Независимо от того, являетесь ли вы веганом, не употребляете лактозу или просто хотите что-то поменять, есть несколько способов повысить суточную норму кальция.

Вот 6 безмолочных продуктов с высоким содержанием кальция …

1.Апельсины

Они могут быть вашим проверенным и надежным источником витамина С, но апельсины также содержат довольно изрядную порцию кальция. Один апельсин содержит более 70 мг кальция, что эквивалентно примерно 6 процентам от суточной нормы. Они также богаты клетчаткой и необходимыми питательными веществами, такими как калий и холин.

(Связано: съешь себя красавчик с киви)

2. Инжир

Еще один для вазы с фруктами. Наряду с различными антиоксидантами и другими минералами, инжир является достойным естественным источником кальция, пять из которых содержат примерно 135 мг.Только не ищите в Google «фиговые осы».

(Связано: ваш RDA на тарелке)

3. Брокколи

Брокколи — один из самых питательных овощей в ассортименте, содержащий витамины от А до К и минералы, такие как магний, цинк и фосфор. Он также содержит много кальция, около 15 мг на 30 г цветков. Исследования кафедры садоводства Чжэцзянского университета показали, что при осторожном приготовлении на пару брокколи сохраняет большинство питательных веществ.

(Связано: 8 причин есть больше брокколи)

4. Миндаль

Хотя многие орехи богаты кальцием, миндаль — один из лучших из них — около 80 мг на 30 г порции. В отличие от орехов пекан, кешью, грецких орехов и т. Д., Миндаль является источником щелочного белка и богат жирными кислотами омега-3, которые способствуют усвоению кальция. Уберите их, чтобы улучшить костную ткань.

(Связано: 5 способов детоксикации вашего ланч-бокса)

5.Фасоль белая

Белок, железо, клетчатка и кальций? Белая фасоль — это источник питания, на котором вы спите. Существует несколько различных сортов белой фасоли — каннеллини, темно-синий, фасоль, бостон, белый горошек и т. Д. — все они содержат около 175 мг кальция на 100 г порции. Добавьте их в перец чили, супы, рагу или даже в домашнюю запеченную фасоль.

(Связано: 6 отличных источников антиоксидантов)

6. Листовая зелень

Еще одна причина съесть зелень.Листовые зеленые овощи с высоким содержанием кальция, низким содержанием калорий и витаминами, минералами, фитонутриентами и антиоксидантами являются напоминанием о том, что человек не может жить только на стейке. Положите капусту в кучу, в которой содержится 150 мг кальция на 100 г порции. Зелень капусты также является отличным дополнением — 141 мг на 100 г.

(Связано: 5 причин, по которым вам нужен b12 в вашей жизни)

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 Немолочные источники кальция

Когда мы думаем о кальции, мы думаем о здоровых костях, счастливых зубах и высоких холодных стаканах молока. Да, это важное питательное вещество чаще всего связано с молочными продуктами. Это не зря: трех-четырех порций молока, сыра или йогурта обычно достаточно, чтобы удовлетворить рекомендованную дневную норму.

Но, возможно, у вас непереносимость лактозы, аллергия на молочные продукты, вы веган или вам просто не нравится вкус.Означает ли это, что вы должны начать отказываться от кальциевых жевательных таблеток, как леденцов, просто чтобы убедиться, что вы получаете достаточно? Не совсем. В отличие от труднодоступных питательных веществ, таких как витамин D, суточную норму потребления кальция легко обеспечить с едой, даже если вы отказываетесь от молочных продуктов. Фактически, эксперты рекомендуют принимать добавки только в том случае, если вы беременны, переживаете менопаузу или у вас есть дефицит.

Когда дело доходит до немолочных источников кальция, нужно помнить о нескольких вещах. Во-первых, они труднее усваиваются вашим телом.Джессика Бихуняк, доцент кафедры клинического питания в NYU Steinhardt, говорит SELF, что биодоступность кальция в коровьем молоке, как правило, выше, чем в других продуктах, поэтому вы сможете получить больше кальция из порции молочных продуктов, чем из порция, скажем, листовой зелени.

По данным Национального института здоровья, рекомендуемая суточная доза кальция составляет 1000 мг для женщин в возрасте от 19 до 50 лет, которые никогда не были беременны и не прошли менопаузу.Один стакан молока содержит 276 мг кальция — более четверти суточной рекомендации. Но это не единственная игра с кальцием в городе. Эти пять продуктов помогут вам.

1. Листовая зелень

Многие листовые овощи содержат кальций, иногда в количествах, сопоставимых с молоком. Но многие из них также содержат щавелевую кислоту, которая препятствует усвоению кальция, рассказывает SELF Кэтрин Брукинг, M.S., R.D., участник WebMD. Брукинг рекомендует отдавать предпочтение капусте (200 мг кальция на чашку), а не шпинату или мангольду, которые содержат больше этой кислоты и меньше кальция.(Черная капуста — также известная как динозавр, тосканская капуста и капуста лацинато — содержит меньше оксалатов, чем кудрявая капуста.) Брукинг говорит, что вам также следует избегать сочетания немолочных источников кальция с железом и цинком, которые аналогичным образом препятствуют усвоению.

2. Рыба в костях

Некоторых это предложение может оттолкнуть, но, по словам Бихуняка, «сардины с костями — один из самых богатых немолочных источников кальция». Фактически, всего в одной банке сардин содержится 800 мг кальция. (Однако вы, вероятно, не хотите есть все это целиком: Брукинг говорит, что вы никогда не должны есть больше 500 мг за раз, потому что это максимум, который вы можете усвоить за один присест.Ключевым моментом здесь являются кости, поэтому, если это то, что вас раздражает (мы вас не виним), возможно, это не лучший вариант для вас. Если вас не беспокоит мысль о нескольких маленьких косточках здесь и там, но вы не любите сардины, Брукинг говорит, что консервированный лосось с костями — еще один отличный вариант. Рыба также является отличным источником витамина D, который, как объясняет Бихуняк, на самом деле помогает нашему организму легче усваивать кальций. Попробуйте посыпать любой из этих рыбок своим следующим салатом. Эти кости добавят приятного хруста.

3. Обогащенные продукты

Апельсиновый сок, злаки и немолочное молоко — это все продукты, которые часто продаются обогащенными, что означает, что они обогащены такими питательными веществами, как кальций и витамин D. Вкладывать средства в эти продукты вместо их необогащенных. аналоги — это простой способ добавить в свой рацион дополнительный кальций, практически ничего не меняя в своем рационе. Следует иметь в виду одну мелочь: Бихуняк рекомендует проверять этикетку этих продуктов перед покупкой, поскольку содержание кальция, как правило, сильно варьируется от бренда к бренду.