Икры со штангой стоя: Подъем на носки со штангой

Содержание

Подъемы на носки стоя и сидя – супер проработка икр

Подъем на носки стоя или сидя традиционно используется в фитнесе и бодибилдинге для тренировки икроножных и камбаловидных мышц. Упражнение универсально и подходит как новичку, так и опытному спортсмену. Подъемы на носки можно выполнять с различным оборудованием в зале или в домашних условиях.

Эффективность этого упражнения на икры, по сути, зависит от двух ключевых параметров:

Амплитуды движения голеностопного сустава. Для того чтобы эта амплитуда была больше, носки стоп при выполнении упражнения ставятся на блин от штанги или любую другую платформу. Таким образом, пятка опускается ниже, растяжение мышц усиливается и нагрузка возрастает.
Используемого отягощения. Вес выбирается такой, чтобы вы смогли с ним чисто сделать 10–12 повторений.

Работа мышц

Любые подъемы на носки задействуют все мышцы голени. Однако, немного видоизменяя упражнение можно сместить акцент нагрузки в ту или иную сторону.

Так, если вы выполняете подъемы на носки стоя, меняя положение стоп вы заставляете работать разные пучки икроножных мышц:

Носки шире пяток – акцент на медиальной (внутренней) головке икроножных мышц.
Носки уже пяток – акцент на латеральной (внешней) головке.
Стопы параллельно – равномерное распределение нагрузки на икры.

Зависимость распределения нагрузки от положения стоп.

Если же вы делаете подъемы на носки сидя, максимальным образом нагружаются камбаловидные мышцы. Они находятся под икроножными и придают средней части голени объем.

Польза и противопоказания

В большинстве случаев мужчины прорабатывают голень для увеличения ее объема, а также для более качественной прорисовки мускулатуры ног. Что касается девушек, то тренировка икр визуально приподнимает середину голени, делая щиколотку более очерченной. Улучшаются пропорции ног, колени выглядят стройнее, сокращается просвет между голенями.

Однако, при всей пользе упражнения, без противопоказаний и тут не обходится:

Не следует усердствовать с подъемами при травмах голеностопного сустава или ахиллова сухожилия. Перед началом тренировки делайте небольшую растяжку. Можете просто медленно выполнить несколько повторов без веса и с полной амплитудой.
Также с осторожностью следует относиться к тренировке икроножных при варикозном расширении вен. Выполнение подъемов с отягощением без разрешения врача делать не следует.

Техника подъемов стоя

Выполнять подъем на носки стоя можно с самым разным инвентарем. В частности, это можно делать со штангой, гантелями или в тренажере.

Со штангой

Работа со свободным весом подразумевает не только загрузку мышц голени, но и включение стабилизаторов корпуса.

Возьмитесь за гриф прямым хватом и поднимите штангу, словно собираетесь делать становую тягу.
Стопы поставьте устойчиво на ширине плеч.
Аккуратно приподнимайтесь на носки, стараясь не потерять равновесия. Выполните нужное количество повторов.

Это упражнение достаточно тяжелое, его лучше выполнять первым в комплексе на икры.

С гантелями

Выполнять подъем на носки с гантелями в руках легче, чем со штангой. В частности, проще держать равновесие.

Возьмите гантели и опустите руки по бокам от корпуса.
Сделайте нужное количество подъемов.

Стоит сказать, что подъем на носки стоя можно выполнять и на одной ноге. Также, необязательно брать гантель, подойдет и блин от штанги. Свободной рукой в этом случае можно опереться на стену или стойку какого-либо тренажера.

В тренажере

При использовании тренажера фиксируется положение корпуса, что снимает нагрузку с мышц стабилизаторов. То есть нагрузка на голень получается более изолированной.

Встаньте носками на платформу тренажера и подоприте плечами его валики.
Опускайтесь пятками ниже платформы, а потом максимально поднимайтесь, разгибая голеностоп. Это позволит сильнее растянуть икры и увеличить нагрузку. Сделайте нужное количество повторений.

В принципе, делать упражнения на голень можно в разных тренажерах. Это может быть гакк-машина, смит и т. д. Некоторые тренажеры позволяют делать подъемы на носки в наклоне. Это несколько легче, чем в вертикальном положении. Возможностей нагрузить икры множество, ориентируйтесь на механику движения.

Техника подъемов сидя

Подъем на носки сидя, как уже было сказано выше, смещает акцент нагрузки на камбаловидные мышцы. Упражнение может выполняться в тренажере либо со штангой, блином или гантелей на коленях.

В тренажере

В случае тренажера все довольно просто:

Выставите необходимый вес, сядьте в тренажер и подставьте колени под валики.
Распрямляйте и сгибайте голеностоп нужное количество раз.

Со свободным весом

При выполнении подъемов со свободным весом лучше воспользоваться помощью напарника.

Подготовьте снаряд нужной массы. Сядьте на горизонтальную скамью, поставьте ноги перед собой на полную стопу.
Попросите напарника положить снаряд вам на колени. Самостоятельно взять вес из сидячего положения, так же, как и сесть с ним, не только неудобно, но и травмоопасно.
Придерживая вес руками, сделайте нужное количество повторений.

Сколько повторов и подходов делать?

Количество повторов и подходов в упражнениях на икры зависит от вашей тренировочной цели и от используемого отягощения.

Если вы тренируетесь на массу и выполняете упражнение со штангой, делайте по 8–10 повторов в 3 подхода. Подъемы на носки с гантелями или в тренажере можно делать по 12–15 раз в 3–4 подхода.

В точке максимального усилия задерживайтесь на 1–2 секунды – это позволит дать мышцам максимальную нагрузку.

Подложив под переднюю часть стоп блин от штанги или небольшой брусок, вы увеличите амплитуду движения, а значит, сделаете упражнение на голень эффективнее.

Если вашей целью является жиросжигание и тонус мышц ног, выполняйте по 20–30 повторений с небольшим весом в быстром темпе. Количество подходов в этом случае также равно 3–4.

Вне зависимости от того, делаете вы подъем на носки стоя или сидя, не забывайте о предварительной растяжке и разогреве мышц.

Подъем на носки со штангой — Упражнения

В целях безопасности это упражнение лучше всего выполнять в стойке для приседаний. Для начала отрегулируйте стойки для грифа по вашему росту. Выберите нужный вес. Станьте под гриф и разместите его у себя на плечах (немного ниже шеи).
Удерживайте гриф обеими руками и поднимайте штангу, отталкиваясь ногами и выпрямляя туловище.
Отойдите от стойки для приседаний, поставьте ноги на ширине плеч. Носки слегка развернуты наружу. Держите голову прямо, в противном случае вы рискуете потерять равновесие. Спину держите ровно, колени слегка согнуты. Это будет вашим исходным положением. Совет: для большей амплитуды движений вы можете поместить под носки ступней деревянную подставку. В этом случае будьте внимательны, так как это усложняет упражнение, требуя большей координации движений.

На выдохе поднимите пятки как можно выше, мягко перекатываясь на носок, напрягая икроножные мышцы. Убедитесь, что ваши колени остаются неподвижными во время выполнения этого движения. Колено должно оставаться слегка согнутым, как в исходном положении. Задержитесь в верхней точке перед тем, как опуститься вниз.
Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе, опуская пятки на пол.
Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: если у вас есть проблемы с поясницей, лучше выполнять подъемы икр в тренажере, в котором ваша спина будет поддерживаться. Не забывайте держать спину прямой, а поясницу прогнутой во время выполнения упражнения, в противном случае есть риск получения травмы поясницы.

Вариации: есть несколько вариантов выполнения этого упражнения. Вместо стойки для приседаний вы можете использовать тренажер для подъема икр (двумя ногами вместе или каждой попеременно), тренажер для жима ногами или машину Смитта. Опытные спортсмены для большей амплитуды движений могут поместить под носки ступней деревянную подставку. В этом случае нужно быть предельно внимательным, так как это усложняет упражнение, требуя большей координации движений.

Божественное упражнение на Икроножные мышцы | Алексей Шредер | FAN

Сегодня я покажу «божественное упражнение» на икры. Божественно значит — самое лучшее упражнение, на мой личный взгляд. Вы знаете, что икры качаются подъемами на носки, на одну ногу, стоя, либо сидя. Я проанализировал разные движения, например, на одной ноге с гирей, это хорошее упражнение, но выполнять его неудобно, потому что немножко перекатывается нога и теряется равновесие. В тренажерах, где можно сидеть не так сильно прокачивается сразу две части икроножной мышцы: икроножная и камбаловидная, все-таки, когда вы делаете стоя, тогда полноценней прокачиваются две эти части, но сидя тоже иногда нужно делать. Есть специальные тренажеры для икр, ставите подушки с грузом на плечи и вы поднимаетесь на носки, это неплохой тренажер, но не везде он есть. Большом количестве клубов присутствует тренажер Смита, в нем есть упражнение, которое еще удобней, чем в специальных тренажерах для икр. Существует две разновидности упражнений на это тренажере предназначенных для прокачки икроножных мышц.

качаю икры

Первый вариант. Это как делают многие, ставят штангу на плечи.

первый распространенный вариант

И второй — мой вариант, если у вас икры довольно сильные, то вы излишне напрягаете плечевой пояс, когда грузите на плечи большой вес. Есть другой вариант — держать штангу как в становой тяге, разнохватом взять, либо вообще лямки завязать, и тогда лишнего напряжения не будет. При подъеме вверх, фиксируйтесь на полсекунды, а потом опускайтесь, поднимайтесь так высоко, насколько способны

мой вариант

Если у вас нету в зале тренажера Смита, то такое же упражнение можно делать со штангой, подставив под ноги блины. Конечно, тут уже появятся проблемы с равновесием, но если научиться, то уже с третьей попытки у вас будет хорошо получаться.

если нет тренажера Смита

Важные моменты. При подъеме вверх, фиксируйтесь на полсекунды, а потом опускайтесь, поднимайтесь так высоко, насколько способны, за счет сокращения икроножных мышц. Выполнять нужно 12-15 повторений на 3 подхода, 2-4 минуты отдыха.

Подъем на носки положение ног. «Голень одной ногой стоя» при правильной технике нагружает все мышцы голени. Какие мышцы работают

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 416 578 Оценка: 5.0

За что статьям даются медали:

Основные мышцы —
Дополнительные —
Сложность выполнения — лёгкая

Подъём на носки стоя — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 15 — 20 повторений по 0 — 10 кг. 2 — 3 подхода.
Для женщин: 15 — 20 повторений по 0 — 5 кг.

2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Подставка под носок необходима для того, чтобы была возможность опускаться ниже и сильнее растягивать голень. В верхней точке желательно делать паузу. Икроножная мышца — это такая мышца, которая «любит» большое количество повторений. За тренировку вы должны делать 100 — 200 подъёмов, если хотите роста объёма этой мышцы.

Основные фишки

1. Новички могут начать выполнять это упражнение сразу двумя ногами. Когда уже будет легко делать его раз по 25, то можно начинать делать одной ногой. 2. Подкладка под носок должна быть такой толщины, чтобы вы могли опускаться довольно низко и не касаться при этом пяткой пола. Обычно достаточно 6 – 8 см. 3. Двумя ногами удобно качать голень в машине смита. Не нужно акцентироваться на том, чтобы сохранить равновесие. Однако, если машины смита нет, то подойдёт и штанга. Немного сноровки и вы без проблем научитесь держать равновесие.

4. Работать нужно в полную амплитуду. Плавно и с небольшой задержкой в верхней точке. 5. Икроножные мышцы состоят из 2-х головок (внутренней и наружной). Так вот, чтобы сместить нагрузку больше на внутреннюю головку, нужно носки развернуть в стороны под 45 градусов. А чтобы на наружную головку – поставить стопы параллельно или немного развернуть носки вовнутрь.

Девушки озабочены формой ягодиц и кубическим прессом. Понятно, что каждый сам знает свои проблемные зоны, однако на фоне развитых голеней прокаченные ягодицы или массивные плечи смотрятся лучше, да и фигура становится пропорциональной.

Одна из лучших изолирующих практик — подъемы на носки стоя в тренажере. Для этой цели существует специальная конструкция, фиксирующая стопы в одной плоскости и задающая вектор движения. Занятия на нем помогают:

развить гибкость в стопах;
укрепить плантарную флексию;
увеличить подъемы стоп и объемы голеней;
улучшить баланс.

В процессе участвуют: камбаловидные, тыльные большеберцовые, подошвенные, сгибатели пальцев.

Техника упражнения

Займите прямое положение в тренажере, поставьте плечи вверху под валики.
Ступни разместите на площадке таким образом, чтобы пятки немного свисали за края. Носки оставьте прямыми или немного разверните в стороны.
Вытяните тело в линию, чтобы макушка и пятки находились на одно прямой.
Разогните голеностопы и опускайте пятки до ощущения полного растяжения в сухожилиях и икроножных мышцах.
Наберите полную грудь воздуха и усилием икр поднимитесь на носки.
Задержитесь в кульминации 2 секунды и на выдохе вернитесь ИП.

Если ваша цель — улучшение гибкости голеностопов и пластичности ахиллесовых сухожилий, в нижней точке замрите в паузе.

Для накачки объемов работайте без отдыха. Если в зале нет тренажера, воспользуйтесь Смитом. Принцип тот же, только для провисания пятки соорудите платформу, например, из блинов по 5 кг.

Упражнение делают стоя и сидя. Первый вариант сложнее. Поскольку он задействует другие мышечные группы, его относят . Второй хорошо тренирует мышцы глубокого залегания как камбаловидные.

Обратите внимание на позицию ступней.

Если пятки раздвинуты, пальцы «смотрят» друг на друга, вы прокачиваете внешние зоны.
В положении наоборот и симметричной постановке ног голени прокачиваются равномерно.

Подъемы на носки сидя в тренажере

Для того чтобы до предела нагрузить длинные камбаловидные мышцы, нет ничего лучше подъемов на носки сидя. Именно они при увеличении в объемах приподнимают икроножные и делают голени больше.

Садитесь в тренажер с платформой для ног.
Возьмите большой вес – по-другому мощную мускулатуру ног не прокачать.

Вверху выполните пиковое сокращение, внизу до предела растяните икры.
После появления сильного жжения амплитуду сократите, и добивайте камбаловидные короткими движениями в частичной амплитуде.

Только при многократных повторениях их можно нагрузить по максимуму.

Подъемы на носки стоя с гантелями

Здесь работают: икроножные, длинные малоберцовые, большеберцовые. Его обычно выполняют дома.

Поставьте стопы на подиум из бруска, диска высотой до 8 см.
Левой ногой встаньте на опору, свод и пятку свесьте вниз.
Возьмите снаряд в левую руку, второй ухватитесь за опору – дверной косяк.
Правую конечность согните и прижмите к левой. Именно в таком положении корпус относительно сбалансирован.
На вдохе поднимитесь на мысок.
Задержитесь на мгновение, на выдохе вернитесь в стартовую позицию. Опускайтесь максимально глубоко и не спешите.

После череды повторов смените конечности.

Важные мелочи

Последнее упражнение выполняйте сразу после предыдущего или . Третьим по счету поставьте подъемы сидя.

Освойте технику подъемов «осликом» — любимого упражнения Арнольда. Особенность его в том, что прогнувшись в пояснице, уперевшись руками в высокую скамью и, положив на спину блин, можно нарастить массивные «столбы».

Упражнение «осел» в видео формате:

Никогда не становитесь на подставку босыми ногами. Для качественной амортизации нужна обувь на толстой пружинящей подошве.
Не сгибайте колени – это снимает напряжение с целевых мышц.
Держите спину ровной – иначе можно упасть.

Не забудьте о . Сядьте на пол, с прямой спиной потянитесь вперед. Ухватитесь за носки и тяните их к себе

30 секунд.

Чтобы тело выглядело подтянутым, важно тренировать не только торс, бедра и руки, но и не забывать о своих голенях. Для этого разработаны упражнения, в которых сделан акцент именно на К самой эффективной нагрузке, позволяющей накачать голени, относят Также существуют и другие приемы, тренирующие нижнюю часть ног.

Выполняя такие упражнения по физкультуре, каждый преследует свою цель — кто-то стремится накачать икроножные мышцы, а другие планируют похудеть в этих местах. Как каждому достичь именно тех результатов, ради которых он занимается, и какие именно нагрузки приведут к поставленной цели? Данный вопрос будет рассмотрен ниже.

Особенности икроножных мышц

Обычно голени по своему развитию не должны отставать от бицепсов. Уникальность данной группы мышц заключается в их способности к стремительному восстановлению. Кроме того, икры очень сильны и трудоспособны, такие характеристики позволяют переносить нагрузки разной степени тяжести. Но в этом кроется и сложность: из-за своей выносливости данная группа мышц считается самой «тугой» для развития. Чтобы сделать голени подтянутыми и даже накачанными, придется проявить настойчивость.

Важность разминки

Первым делом необходимо узнать, как накачать икроножные мышцы, но так, чтобы не навредить своему здоровью. Для безопасных тренировок перед каждым занятием стоит

Выполнять разминку. Эта несложная процедура усилит приток крови, повысит эластичность связок и увеличит выработку синовиальной жидкости, которая играет роль смазки для суставов.

В данном случае разминкой могут служить Подготовленные мышцы впоследствии будут быстрее восстанавливаться после нагрузок.

Если вы только начинаете выполнять упражнения по физкультуре, тренирующие то эти советы окажутся актуальными.

Давать нагрузку на икры желательно не больше раза в неделю, и этого обычно достаточно. Также новичкам лучше сосредотачиваться на двух базовых упражнениях, и только через время рекомендуется приступать к изолирующим. Для икроножных мышц подъемы на носки стоя являются базовыми.
Мышцы на ногах достаточно быстро приспосабливаются к нагрузкам, из-за чего лучше тренироваться по различным методикам, таким как негативные повторения, суперсеты и другие.
Икроножные мышцы начинают отзываться на тренировку только на 13-15 повторений в подходе, в то время как бедрам требуется всего 8-10.

Техника выполнения упражнения

Если вы стремитесь накачать мышцы ног, проще всего это будет осуществить в зале, где имеются специальные тренажеры. Выполняя подъемы на носки стоя, необходимо придерживаться уже проверенной техники.

Нюансы, которые необходимо учесть

Чтобы подъемы на носки стоя были более результативными, при их исполнении следует учитывать следующие аспекты:

Упражнение в положении сидя

Следующая техника также считается базовой и позволяет тренировать еще и камбаловидную мышцу. Итак, второй способ накачать икры ног — это подъемы на носки сидя. Вначале потребуется подготовить брусок, на который поставим ноги. Он должен быть примерно 5 или 7 сантиметров, но не ниже. Также понадобится штанга и высокая скамья, но такая, чтобы подходила под ваш рост.

В исходном положении вы сидите на лавке, носки ног находятся на бруске. Ваш напарник положит штангу на колени. Ее необходимо крепко придерживать, чтобы она не крутилась по ногам. Прочувствуйте растяжение икроножных мышц под этим весом.

Выполнять подъемы на носки со штангой нужно плавно, и при этом голени должны напрягаться. Подняв пятки вверх, задержите движение на мгновенье. Опускайтесь спокойно, ощущайте, как работают мышцы икр. При максимальном растяжении снова задержитесь на секунду, после чего понимайте вес вверх. Стремитесь осуществить упражнение так, чтобы в голенях возникло жжение. Подъемы повторяются необходимое для вас количество раз.

В процессе тренировки важно следить за дыханием. Вдох делается на опускание, а выдох — при поднятии веса.

Вместо штанги можно выполнять подъемы на носки с гантелями, но их также необходимо придерживать руками. Кроме того, упражнение подходит для занятий на определенном тренажере. Носки можно располагать по-разному, пусть они смотрят внутрь, врозь или стоят параллельно.

Тренируемся дома

предметом. Это могут быть книги удачного размера или деревянные обрезки, которые завалялись на балконе. Далее выбирается устойчивый стул удобного размера, а также утяжелитель вместо штанги. В качестве дополнительного веса можно использовать большие бутылки с водой или коробки, наполненные книгами или инструментами. Подобрав инвентарь для упражнений, вы готовы приступить к тренировкам. Выполнять подъемы на носки сидя можно по технике, приведенной выше.

Тренируем худые ноги

Для слишком тонких ног к прочим упражнениям можно добавить следующее занятие, которое поможет приобрести необходимую мышечную массу, тренируясь в домашних условиях.

Встав ровно и опустив руки вниз, нужно приподнять пальцы ног, оставшись стоять только на пятках. Плавно переносим вес и становимся на носки. Потом это движение повторяем только на одной ноге, затем на другой. Данное упражнение выполняется около 15 раз за каждый подход. Так делается три повторения. В руки можно взять гантели.

Уменьшаем икры ног

Желая избавиться от больших голенищ, можно выполнять домашние ног. Если комплексно подойти к этой проблеме, постепенно объем икр уменьшится, и тело будет смотреться более подтянутым. Важным условием остается регулярность занятий, которые пропускать не рекомендуется.

Как правильно окончить тренировку

Завершив выполнять ног, важно провести небольшую растяжку. В этом помогают выпады, которые можно осуществить следующим образом. Ногой делается глубокий шаг, ладони упираются в колено, а оставшаяся позади нога должна ощутить растяжение в голени. В таком состоянии делается маленькая задержка. Возвращаемся в первоначальное положение, действие повторяется для другой ноги. Так можно выполнить несколько шагов.

Также домашние упражнения для ног

позволяют после тренировки сделать небольшой массаж голеням. Окончив массировать икры, переходим к их растиранию простым сухим полотенцем. Такое несложное действие позволит улучшить прилив крови, что благотворно отразится на мышечной ткани.

Помимо упражнений, которые позволяют сделать объем икр меньше, неплохо прислушаться к советам, которые дают опытные спортсмены.

Если вы занимаетесь спортом в оборудованных залах и при этом стремитесь к более стройным и подтянутым ногам, будет лучше не давать на них большой нагрузки. Перекачанные икры выглядят объемно.
Желая уменьшить голени в объеме, лучше уделить особое внимание их растяжке. Подобный результат дают такие направления спорта, как пилатес, гимнастика или йога.
и прыжки со скакалкой тоже помогут подкорректировать икроножные мышцы.
Также домашние будут более результативными, если контролировать питание. Не обязательно прибегать к радикальным переменам в рационе, но подкорректировать свои привычки желательно. Нужно продумывать меню на день, чтобы сделать его сбалансированным, а также не разрешать себе кушать на ночь.
Главное правило — это стремиться к регулярности и соблюдать правильную технику при выполнении упражнений. Следуя этому совету, уже через месяц можно заметить перемены к лучшему.

Подъем на носки стоя — самое эффективное упражнение для развития икрононожных мышц. Его основное преимущество состоит в том, что мы можем максимально растянуть икры в нижней точке амплитуды и статически сократить в верхней точке. Это намного сложнее, чем кажется на первый взгляд. Многие новички делают это упражнение неправильно: подбирают огромный рабочий вес и работают в минимальной амплитуде, не фокусируясь на изолированной проработке икр. А зря. Так вы получите максимум 10% пользы от этого упражнения. Если хотеть извлечь максимальный результат, работать нужно по-другому. Это будет тяжело и больно, но оно того стоит. Как это сделать правильно — читайте в нашей статье.

Суть и польза упражнения

Это упражнение — ваше орудие №1 в борьбе за объёмную голень. Его можно делать во многих вариациях: с гантелями, со штангой на плечах, в Смите или специальном тренажёре. Разница, конечно, есть, но о ней мы расскажем чуть позже. Все остальные упражнения на икроножные мышцы, по сути, являются производными от подъема на носки стоя. Тренируя икры в тренажёре для жима ногами, вы в точности повторяете биомеханику подъема на икры стоя в тренажёре. Разница заключается лишь в отсутствии осевой нагрузки на позвоночник. Упражнение из золотой эры бодибилдинга «ослик» — по сути тот же самый подъем на носки стоя, но из-за наклона корпуса вперёд нагрузка немного отличается.

Польза упражнения

Достаточно выполнять подъем на носки стоя раз в неделю, например, в конце тренировки ног. Это будет вполне достаточно для их гипертрофии.

Не стоит забывать о том, что икроножные мышцы выполняют функцию стабилизатора во время базовых упражнений, вроде и . Чем сильнее мышцы-стабилизаторы, тем больший вес вы сможете поднять. Поэтому икры стоит тренировать не только тем, кто хочет иметь красивую мускулистую голень, но и тем спортсменам, кто ставит для цель увеличивать рабочие веса в базовых движениях. Все опытные пауэрлифтеры и кроссфит-атлеты находят время в своём тренировочном графике для тренировки икр.

Противопоказания к выполнению

Во время этого упражнения создаётся сильная нагрузка на подколенное сухожилие. Тем, кто уже имел с ним проблемы, например, от фронтальных приседаний, оно не рекомендуется.

Также в этом упражнении присутствует небольшая осевая нагрузка на позвоночник, особенно это касается вариаций со штангой на плечах, в Смите и в тренажёре. Насколько она большая, зависит от рабочего веса. В этом упражнении не рекомендуется использовать большой рабочий вес, так вам будет сложнее сфокусировать внимание на работе икр. Но если проблемы с позвоночником действительно серьёзные (грыжи и протрузии в шейном отделе, сильной кифоз или остеохондроз), лучше тренировать икры в тренажёре для жима ногами. Биомеханика движения практически такая же, но зато вы убережете спину от нежелательной нагрузки.

Какие мышцы работают?

90% динамической нагрузки приходится на икроножные мышцы. Оставшаяся нагрузка распределяется между разгибателями позвоночника, трапециевидными мышцами, квадрицепсом и ягодицами.

Для полноценного развития мышц голени нужно также тренировать и камбаловидную мышцы, расположенную под икроножной. Для этого лучше всего подойдут подъёмы на носки сидя в тренажёре. Когда камбаловидная мышца хорошо развита, она визуально «выталкивает» икроножную мышцу наружу, и та приобретает более пиковую форму. Примерно такая же история и с задними и средними пучками дельтовидных мышц.

Разновидности упражнения

Существует несколько способов выполнения упражнения, для которых понадобится тренажер или дополнительный спортивный инвентарь.

Подъем на носки стоя в тренажёре

Самая распространённая вариация — подъем на носки стоя в тренажёре. Сейчас станок для икр есть практически в каждом тренажёрном зале. Основное его преимущество заключается в том, что нам удобно растягивать мышцы в нижней точке амплитуды, так как между полом и платформой для ступней остаётся ещё достаточно расстояния.

Исходное положение для выполнения упражнения — стоим на платформе только носками стопы, пятки опускаем вниз и стараемся, чтобы они максимально «провалились».Чувствуете растяжение в икрах? Значит, все правильно. Это наша исходная точка, досюда нужно доводить каждое повторение.
В нижней точке на несколько секунд задерживаемся, чтобы дополнительно растянуть икроножные мышцы. Упражнение выполняется в максимально возможной амплитуде.
Далее снова поднимаемся на носки, при этом пытаемся подняться как можно выше.
Наверху делаем пиковое сокращение.

Насколько долго нужно задерживаться, зависит от только, сколько вы способны максимально «сжимать» икроножные мышцы, преодолевая боль.

Если получается удерживать пиковое сокращение 3-4 секунды — очень хорошо. После 6-8 повторений в таком режиме вы почувствуете сильный пампинг. Ещё через 5 — сильную боль. Наша задача — продолжать работать до полнейшего отказа. Когда вы уже не можете делать максимальное растяжение и пиковое сокращение, сделайте ещё несколько неполных повторений, чтобы окончательно добить мышцы. Это не относится не только к подъемам на носки стоя в тренажёре, но и к другим вариациям этого упражнения.

Если у вас нет подобного тренажера, можно выполнять упражнение в гакке:

Еще один вариант — Смит, здесь штангу можно держать на трапециях (как при приседаниях) или в вытянутых руках:

Подъем на носки стоя со штангой

Если в Вашем тренажёрном зале нет станка для икр, можете выполнять подъем на носки стоя со штангой или в Смите. Чтобы полностью имитировать работу в тренажёре, рекомендуется подложить пол носки небольшую платформу, чтобы увеличить амплитуду движения и растягивать икры в нижней части. Если этого не сделать, вы сразу лишите себя половины пользы от этого упражнения, так как нагрузка на икры будет неполноценной.

Для развития красивых массивных икроножных мышц необходимо включить в свой тренировочный план подъемы на носки со штангой стоя. Они обязательно придадут икрам дополнительный объем и эффектную форму. «Харкордное» упражнение нужно выполнять с правильной техникой во избежание возможных травм.

Подъемы на носки со штангой стоя — базовое упражнение, которое акцентирует основное внимание на икроножных мышцах и немного задействует камбаловидные. То есть упражнение направлено на проработку самых «сухих» мышц тела, с трудом поддающихся тренировкам.

При выполнении подъемов на носки со штангой не прослеживается четкая фиксация тела, как в подобных упражнениях в тренажерах. Поэтому кроме увеличения силы икроножных мышц и укрепления голеностопа, атлет еще и тренирует координацию всего тела.

Техника и нюансы выполнения упражнения подъем на носки стоя со штангой

На фотографии продемонстрировано, как это делать в тренажере

С точки зрения правильной техники, подъемы на носки со штангой выполнять довольно тяжело. Полностью сконцентрировать только на работающих мышцах не получится, ведь нужно все время оставаться в равновесии.

Удобнее всего и безопасней выполнять упражнение в специальной стойке, предназначенной для приседаний. Однако, все тренажеры, даже самые новые и модные могут только отшлифовать, но никак не заменить родные штанги и гантели. Так что вот последовательность, как делать данное упражнение с весом правильно:

Снимите штангу со стоек также как при . Сбалансируйте ее в начальном положении — на плечах или на груди.
Сделайте выдох и усилием голени поднимите пятки настолько высоко, насколько это возможно. Задержитесь в этом положении на протяжении пары секунд для создания максимального напряжения в икрах.
Вдохните и опустите тело вниз, касаясь пятками пола. Задержка дыхания необходима для того чтобы удержать спину прямой.
Выполните упражнение медленно без рывков необходимое количество повторений.

Чтобы получать от упражнения максимальную отдачу следует размещать носки на возвышении около 5 см (на блинах или дощечке). Так увеличится рабочая амплитуда и мышцы голени растянуться сильнее — чем ниже будет опущена пятка, тем больший эффект будет достигнут.

Чтобы увеличить нагрузку и разнообразить упражнение, подъемы на носки можно выполнять поочередно на каждую ногу. В нижней точке при смене направления движения нельзя пружинить, особенно при больших весах, чтобы не «заработать» травму ахиллова сухожилья или икроножных мышц.

Для распределения одинаковой нагрузки между всеми четырьмя головками квадрицепса, расположение ступней должно быть параллельно друг другу. При желании можно варьировать разворотом носков и, таким образом, нагружать различные участки (пучки) икроножных мышц. Если носки повернуть в стороны, а пятки свести вместе, то основная нагрузка ляжет на наружную часть икроножных мышц, если носки внутрь — внутреннюю часть.

Чтобы эффективность техники «не хромала» необходимо серьезно подойти к подбору общего веса штанги (грифа и блинов). На протяжении всего сета спину обязательно нужно держать прямой с небольшим прогибом в пояснице. При проблемах со спиной целесообразно отказаться от данного упражнения и заняться прокачкой икр при подъемах на носки в .

В небольших перерывах между подходами эффективно выполнять ходьбу на носках для увеличения воздействия на мышцы голени. Таким образом «трудные мышцы» не получат ни капли отдыха и акцентированное непрерывное воздействие будет стимулировать их к росту.

Подъемы на носки со штангой стоя рекомендуется делать в комплексе с упражнением подъемы на носки сидя в тренажере в конце общего тренировочного комплекса. Икры — это не пресс или спина, они не требуют набора мышечной массы и «сушки» поэтому подъемы можно делать регулярно хоть круглый год.

Видео про технику выполнения подъем на носки стоя в специальном тренажере и советы:

Подъем на носки сидя: техника выполнения и особенности | Новости Кургана и Курганской области

Плюс рекомендации, которые помогут сделать это упражнение в несколько раз эффективнее и безопаснее

Подъем на носки сидя — второе по популярности упражнение для мышц голени после подъемов на носки в положении стоя. Данное упражнение, с одной стороны, имеет простую и даже примитивную технику выполнения, но, с другой стороны, даже в нем можно найти кое-какие подводные камни. В нашей сегодняшней статье мы подробно разберем анатомию упражнения, его технику, нюансы и особенности, о которых должен знать каждый спортсмен, решивший добавить его в свою тренировочную программу.

Какие мышцы задействуются во время выполнения?

Это первый вопрос, который стоит рассмотреть при обсуждении подъемов на носки сидя.

Помимо икроножных мускулов, наша голень также состоит и из камбаловидных мышц. Икроножные мускулы как бы покрывают камбаловидные, но это вовсе не значит, что последние не состоит тренировать. Любой опытный спортсмен вам скажет, что хорошо проработанные камбаловидные мышцы визуально увеличивают размер голени в целом, особенно сбоку. На проработку этого мускула как раз и направлено это упражнение — подъем на носки сидя. Косвенно оно также нагружает и икроножные. Советуем так же ознакомиться с наиболее эффективными упражнениями на ноги тут: https://www.syl.ru/article/291915/uprajneniya-v-trenajernom-zale-na-nogi-kompleks-uprajneniy-na-trenajerah.

Достоинства упражнения

Подъемы на носки в положении сидя имеют немало плюсов:

Увеличение силы и объема мышц, формирующих голень. Укрепление мускулов голени способствует улучшению выполнения базовых движений (например, приседания со штангой).
Качественная и, что не менее важно, изолированная проработка камбаловидных мышц. Хорошо «прокачанные» камбаловидные визуально увеличивают икроножные мускулы, поскольку они как бы «выталкивают» последние.
Увеличение взрывной силы мышц голени.
Улучшение баланса при выполнении разного рода выпадов и прочих упражнений на ноги со штангой или гантелями.
Удобство. Даже если у вас по какой-либо причине не получается выполнить подъемы на носки в тренажере сидя, вы можете без проблем сделать это упражнение с гантелями или со штангой.
Улучшение результатов в беге на короткие дистанции, прыжках в длину и высоту, а также во многих других легкоатлетических видах спорта.

Подъем на носки в тренажере сидя

Как мы уже говорили ранее, подъемы на носки в положении сидя можно выполнять как в тренажере, так и с помощью другого оборудования. Каждый вариант имеет похожую, но в то же время немного отличную от других технику выполнения. Начнем с подъемов на икры сидя в тренажере. Выполняются они следующим образом:

Выберите нужный вас вес и сядьте в тренажер. Колени просуньте под специальные валики, которые вы должны отрегулировать под свои индивидуальные особенности. Выровняйте спину, возьмитесь за ручки, поставьте ступни на край платформы. Немного приподнимите колени, а затем снимите ограничители.
Делая вдох, медленно опустите пятки до полного растяжения икроножных мышц.
Делая выдох, выжмите ноги до пикового сокращения. Задержитесь в таком положении пару секунд, сохраняя максимальное напряжение в икрах.

Подъем на носки сидя со штангой

Выполнение упражнения практически ничем не отличается от предыдущего варианта, поэтому мы сделаем акцент на отличии в изначальном положении:

Положите подставку возле скамьи для жима на расстоянии 30 сантиметров.
Возьмите в руки штангу, сядьте на скамейку, поставьте ступни на подставку.
Штанга должна находиться в зафиксированном состоянии на расстоянии 10 сантиметров от коленей.

Стоит отметить, что данное упражнение необходимо делать очень аккуратно! Такой вариант выполнения является более травмоопасным и менее удобным, поэтому прибегать к нему лучше в том случае, когда у вас нет возможности потренировать свои икры в тренажере.

Подъемы на носки с гантелями в положении сидя

Принцип расположения ног и выполнения аналогичен тем вариантам, о которых мы рассказывали ранее. Главным отличием этого упражнения является то, что его можно делать одной ногой. Более подробно техника выполнения показана в данном видеоролике:

Советы и рекомендации

С техникой выполнения подъемов на носки сидя и разновидностями этого упражнения вы уже разобрались. Теперь мы бы хотели дать вам несколько важных и полезных рекомендаций, которые помогут вам сделать это упражнение в несколько раз эффективнее и безопаснее.

Важную роль в этом упражнении играет положение стоп. Если носки будут направлены внутрь, то больше будет нагружаться внешняя часть, а если наружу, то внутренняя. В нейтральном положении нагрузка будет распределяться равномерно.
Выполняйте упражнение в полную амплитуду. Только так вы сможете создать тренировочный стресс, необходимый вашим камбаловидным и икроножным мышцам.
Ноги в коленях должны создавать угол 90 градусов.
Корпус удерживайте в ровном положении, ступни не двигайте, а колени не разгибайте.
Делайте упражнение плавно и технично.
Не используйте рывковые движения и не читингуйте. Так вы не только снизите эффективность упражнения, но и в разы увеличите его травмоопасность.
Поскольку в сидячем положении амплитуда может быть сокращена, нужно делать акцент на количестве повторений. Если в других упражнениях, как правило, делается по 6-12 повторений за обход, то в этом нужно выполнять по 10-20.
Начинайте тренировку мышц голени с камбаловидной мышцы (подъем на носки сидя), а затем приступайте к проработке икроножной (подъем на носки стоя).
Не делайте никаких кардиоупражнений после тренировки голени, так как ваши мышцы будут нуждаться в отдыхе и восстановлении.
Грамотно подбирайте вес снаряда, с которым вы будете заниматься.

На этом можно поставить точку. Надеемся, что данная статья была вам полезна и вы узнали немало интересной информации.

На правах рекламы.

Все упражнения на икры в домашних условиях и зале

Икроножная мышца — это мышца задней поверхности голени, состоящая из двух мясистых пучков: внешнего и внутреннего, которые крепятся под коленом один поверх другого. Внизу мышцы крепятся к сухожилию и пяточному бугру, чем ниже это крепление, тем лучше атлету получится раскачать икры благодаря своей физиологии. Мало кто знает, что под икроножной мышцей находится камбаловидная, тренировка которой имеет обязательное значение для развитых и гармоничных икр.

В целом голень делят на 3 части: заднюю, латеральную и переднюю группу мышц. Мышцы голени супинируют стопу, поднимают её, помогают сгибать ногу в коленном суставе. Икроножная и камбаловидная мышцы обеспечивают баланс в вертикальном положении тела и во время ходьбы. Когда человек стоит, большую часть нагрузки берёт на себя икроножная мышца, а когда сидит — камбаловидная мышца, соответственно в таких же положениях тела их и тренируют.

Мышцы икр часто хватает судорога, это происходит из-за нарушения кровоснабжения, при недостаточной иннервации мышц, нехватке в поступлении питательных веществ. Судороги икроножной мышцы могут быть вызваны перенапряжением, ударом или постоянно повторяющейся нагрузкой как у футболистов. В бодибилдинге чаще всего атлеты не берут в расчёт то, что во время выполнения упражнений приседания и становая тяга икроножные мышцы активно включаются в работу и нагрузку нужно снизить. Тренируя икры со 100% нагрузкой после приседа, у бодибилдера увеличивается шанс того, что схватит судорога в области голени.

Сильные накачанные икры — ключ к высоким результатам в полевых видах спорта. Без них в бодибилдинге и пауэрлифтинге будут ограничения в приседе, спортсмен не сможет сделать быстрый рывок, высокий прыжок, так как чаще будут хватать судороги и не только при перенапряжении, но и при снижении температуры тела.

Когда атлет тренирует только икроножную мышцу, она, несомненно, хорошо развивается и растёт. Основная проблема состоит в том, что её будет видно в среднем только на 30%. Для того чтобы избежать перекачивания икр, траты своего времени и судорог необходимо качать камбаловидную мышцу, которая вытолкнет икроножную наружу, тем самым показав в полной мере достигнутый результат. Очень частая ошибка происходит тогда, когда атлеты начинают закачивать икры большим количеством повторений или упражнений, тем самым загоняя мышцу и переводя её в режим выносливости. Для примера вспомните худых марафонцев, это наглядный показатель выносливых мышц. Бодибилдерам же необходимы мышцы спринтеров — большие и объёмные, способные на взрывную нагрузку. Выполняйте упражнения для икроножных и камбаловидных мышц с тяжелым весом на 8-12 повторений и средним весом на 20 повторений. При большом количестве повторений ставьте носки вовнутрь или наружу, прокачивая мышцы голени с разных сторон и задействуя всё новые пучки икр. Когда у вас тяжёлая тренировка икр всегда ставьте ступни нейтрально, во избежание разрывов и растяжений мышц. Помните о том, что икроножные мышцы такие же как и все остальные и тренировать их в среднем рекомендуется не чаще одного раза в неделю.

особенности и техника выполнения (этапы) упражнения

Чтобы тело выглядело подтянутым, важно тренировать не только торс, бедра и руки, но и не забывать о своих голенях. Для этого разработаны упражнения, в которых сделан акцент именно на икры ног. К самой эффективной нагрузке, позволяющей накачать голени, относят подъемы на носки стоя. Также существуют и другие приемы, тренирующие нижнюю часть ног.

Выполняя такие упражнения по физкультуре, каждый преследует свою цель – кто-то стремится накачать икроножные мышцы, а другие планируют похудеть в этих местах. Как каждому достичь именно тех результатов, ради которых он занимается, и какие именно нагрузки приведут к поставленной цели? Данный вопрос будет рассмотрен ниже.

Особенности икроножных мышц

Важность разминки

Первым делом необходимо узнать, как накачать икроножные мышцы, но так, чтобы не навредить своему здоровью. Для безопасных тренировок перед каждым занятием стоит выполнять разминку. Эта несложная процедура усилит приток крови, повысит эластичность связок и увеличит выработку синовиальной жидкости, которая играет роль смазки для суставов. В данном случае разминкой могут служить упражнения на растяжку. Подготовленные мышцы впоследствии будут быстрее восстанавливаться после нагрузок.

Несколько рекомендаций

Если вы только начинаете выполнять упражнения по физкультуре, тренирующие мышцы ног, то эти советы окажутся актуальными.

Давать нагрузку на икры желательно не больше раза в неделю, и этого обычно достаточно. Также новичкам лучше сосредотачиваться на двух базовых упражнениях, и только через время рекомендуется приступать к изолирующим. Для икроножных мышц подъемы на носки стоя являются базовыми.
Мышцы на ногах достаточно быстро приспосабливаются к нагрузкам, из-за чего лучше тренироваться по различным методикам, таким как негативные повторения, суперсеты и другие.
Икроножные мышцы начинают отзываться на тренировку только на 13-15 повторений в подходе, в то время как бедрам требуется всего 8-10.

Техника выполнения упражнения

Подойдя к тренажеру, на платформу ставятся ноги так, чтобы пятка и середина стопы «свисали». Между ними должно быть расстояние не больше чем на ширину плеч. Носки можно развернуть немного в стороны, если удобно, оставляем их параллельно друг другу. Спина и ноги должны держаться прямо, а плечи — упираться в валики на тренажере.
Упражнение начинается с опусканий пяток максимально низко.
При вдохе дыхание задерживается, и в этот момент быстро поднимаемся, вытягивая голеностопный сустав максимально высоко. Вверху делается небольшая пауза, при этом икроножные мышцы должны напрячься.
С выдохом пятки опускаются в исходную.
Сделайте нужное число повторений.

Нюансы, которые необходимо учесть

Для проработки этой группы мышц потребуется выполнить от 3 до 5 подходов, которые включают по 15-20 повторений.
Рекомендуется использовать средний вес, поскольку, если перегрузить себя, невозможно будет сделать достаточное количество повторений, а ведь именно от них зависит эффективность упражнения. Но и недобор веса не будет нагружать мышцы так, как необходимо.
Следить за тем, чтобы спина не прогибалась, а плечи, таз и пятки оставались на одной линии. Также голова не должна «кивать». Все движения сосредоточены в голеностопной области.
Мышцы получат еще большую нагрузку, если амплитуда будет максимальной. Нужно стремиться опустить пятки так низко, насколько это возможно, и подняться так же высоко.
Важно следить за правильным дыханием, если о нем забывать, позвоночник будет сложней удерживать выпрямленным.
Чтобы не повредить сухожилия, опускаться необходимо плавно, и чем тяжелее нагрузка, тем аккуратней должны быть движения вниз. Подъемы вверх могут быть более мощными и даже резкими, главное, сильнее напрячь мышцы голени.
Делать небольшую паузу каждый раз, когда оказываешься в наивысшей точке. Такая остановка создает дополнительное напряжение.
Задерживаться внизу не обязательно, но это можно делать, если заодно вы стремитесь растянуть мышцы. Останавливаться внизу не следует, если вы тренируетесь с большим весом.

Упражнение в положении сидя

В процессе тренировки важно следить за дыханием. Вдох делается на опускание, а выдох — при поднятии веса.

Тренируемся дома

Не имея возможности посещать «качалку», можно тренироваться в своей комнате. Для этого обсудим, как накачать икроножные мышцы, не используя спортивный инвентарь. Для начала нам нужно заменить брусок, который ставится под носки, другим предметом. Это могут быть книги удачного размера или деревянные обрезки, которые завалялись на балконе. Далее выбирается устойчивый стул удобного размера, а также утяжелитель вместо штанги. В качестве дополнительного веса можно использовать большие бутылки с водой или коробки, наполненные книгами или инструментами. Подобрав инвентарь для упражнений, вы готовы приступить к тренировкам. Выполнять подъемы на носки сидя можно по технике, приведенной выше.

Тренируем худые ноги

Уменьшаем икры ног

Желая избавиться от больших голенищ, можно выполнять домашние упражнения для похудения ног. Если комплексно подойти к этой проблеме, постепенно объем икр уменьшится, и тело будет смотреться более подтянутым. Важным условием остается регулярность занятий, которые пропускать не рекомендуется.

Прыжки на скакалке являются эффективным способом подтянуть икры и ноги в целом. Для упражнения требуется прыгать на обеих ногах на протяжении 15 минут. По истечении времени прыжки продолжаются сначала на одной, потом на другой стопе еще по пять минут.
Далее понадобится обыкновенный стул со спинкой, чтобы на него можно было опираться. Подойдя к инвентарю, стопы располагаем параллельно. Одну ногу тянем вперед, стремясь как можно дальше потянуть носочек, после чего делается резкий мах назад. Система повторяется для второй ноги. Во время занятия надо сосредоточиться на том, чтобы икры оставались напряженными. Для хорошей тренировки требуется примерно сорок повторений.
Это упражнение обычно выполняют балерины, а ведь они славятся своими стройными ножками. Лучше выполнять следующие действия около стены, чтобы легче было сохранить равновесие. Спина ровная, стопы располагаются параллельно плечам. Начинаются приседания 20 раз. Стопа должна твердо стоять на полу. Во время следующих 20 приседаний при сгибании колен ноги приподнимаются на носочки.
Вращения лодыжками. Для упражнения нужно стать прямо. Чтобы не мешали руки, их убираем на пояс. Выводим и приподнимаем ногу вперед. В воздухе прорисовываем кончиками пальцев круг среднего размера 20 раз. Для каждой ноги предназначено три подхода.

Как правильно окончить тренировку

Завершив выполнять упражнения для похудения икр ног, важно провести небольшую растяжку. В этом помогают выпады, которые можно осуществить следующим образом. Ногой делается глубокий шаг, ладони упираются в колено, а оставшаяся позади нога должна ощутить растяжение в голени. В таком состоянии делается маленькая задержка. Возвращаемся в первоначальное положение, действие повторяется для другой ноги. Так можно выполнить несколько шагов.

Также домашние упражнения для ног позволяют после тренировки сделать небольшой массаж голеням. Окончив массировать икры, переходим к их растиранию простым сухим полотенцем. Такое несложное действие позволит улучшить прилив крови, что благотворно отразится на мышечной ткани.

Полезные советы

Если вы занимаетесь спортом в оборудованных залах и при этом стремитесь к более стройным и подтянутым ногам, будет лучше не давать на них большой нагрузки. Перекачанные икры выглядят объемно.
Желая уменьшить голени в объеме, лучше уделить особое внимание их растяжке. Подобный результат дают такие направления спорта, как пилатес, гимнастика или йога.
Аэробная нагрузка и прыжки со скакалкой тоже помогут подкорректировать икроножные мышцы.
Также домашние упражнения для похудения ног будут более результативными, если контролировать питание. Не обязательно прибегать к радикальным переменам в рационе, но подкорректировать свои привычки желательно. Нужно продумывать меню на день, чтобы сделать его сбалансированным, а также не разрешать себе кушать на ночь.
Главное правило — это стремиться к регулярности и соблюдать правильную технику при выполнении упражнений. Следуя этому совету, уже через месяц можно заметить перемены к лучшему.

Как делать подъемы на носки стоя: методы, преимущества, варианты

Цели : Телята (икроножная и камбаловидная)

Необходимое оборудование : Гантели

Уровень: Начинающий

Когда дело доходит до силовых тренировок, на икры часто не обращают внимания, но они являются важной частью повседневной жизни — от ходьбы и бега до прыжков и тяги. У людей, ведущих малоподвижный образ жизни и малоактивных, икроножные мышцы могут быть гиперактивными (напряженными) из-за недостаточной тренировки гибкости.

Чтобы не усугубить проблему, важно не забывать выполнять растяжку или поролоновый валик как до, так и после тренировки. При правильной растяжке подъем на носки стоя может быть полезной частью регулярных силовых тренировок. Сильные икроножные мышцы способствуют общей стабильности, уменьшают нагрузку на ахиллово сухожилие и придают голени определенный вид.

Преимущества

Подъем на носки стоя активирует две мышцы, которые проходят по задней части голени: икроножную и камбаловидную.Эти мышцы являются неотъемлемой частью сгибания и разгибания голеностопного сустава, стимулируя бег и прыжки.

Икроножная мышца также работает в тандеме с подколенными сухожилиями, чтобы контролировать сгибание колена, в то время как камбаловидная мышца поддерживает правильный баланс и перекачивает кровь от ноги обратно к сердцу. При слабости икроножные мышцы легче растягиваются и рвутся, что затрудняет ходьбу и бег.

Подъем на носки — это простой и легкий метод укрепления икроножных и камбаловидных мышц. Сильные и гибкие мышцы икр обеспечивают лучшую стабильность и равновесие, снижают риск травм стопы и лодыжки и улучшают маневренность при беге и прыжках.

После укрепления быстро сокращающиеся мышечные волокна икроножной мышцы позволяют совершать более быстрые и взрывные движения, что делает это упражнение отличным упражнением как для любителей, так и для спортсменов.

Пошаговая инструкция

Подъем на носки стоя — это легкое упражнение, которое можно выполнять дома, в тренажерном зале или во время путешествий. Используйте гантели, гири или даже галлоны молока, чтобы прибавить вес в подъемах.

Держите гири одинакового размера по бокам, расслабив руки.
Расставьте ступни на ширине плеч, затем медленно поднимите пятки, держа колени вытянутыми (но не заблокированными). Сделайте паузу на одну секунду.
Медленно опустите пятки обратно на землю.
Повторить от 10 до 30 раз.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Распространенные ошибки

Подъем на носки может показаться достаточно простым, но все же необходимо сделать несколько распространенных ошибок.

Забыть о растяжке

Растяжка — это, пожалуй, самый важный компонент упражнений на икроножные мышцы, поскольку он предотвращает спазмы, связанные с упражнениями, и снижение гибкости.Всегда рекомендуется потратить 5-10 минут на растяжку перед силовой тренировкой.

Слишком быстро

Контролируемый темп необходим, чтобы увидеть все преимущества подъема на носки стоя. Слишком быстрое выполнение движения не так эффективно — по крайней мере, вначале. Лучше поднимать и опускать пятки медленно, чтобы увидеть увеличение силы и эстетическое улучшение.

Когда вы освоите подъемы на носки, вы можете выполнять их с большей мощностью и силой, чтобы получить от этого упражнения максимальную пользу.

Складывание вперед

Чтобы сохранять равновесие при выполнении подъемов на носки, держите грудь вверх и стойте прямо. Слишком большой наклон вперед приводит к перераспределению веса вашего тела и веса ваших гантелей, что может вызвать боль в спине и снизить эффективность упражнения.

Слишком мало повторений

Поскольку подъемы на носки стоя — это изолированное упражнение с небольшим диапазоном движений, рекомендуется выполнять большее количество повторений для максимального движения.Оптимальное количество повторений зависит от веса, который вы используете, но от 10 до 30 — хорошее начало.

Ножки вращающиеся

Вращение или выкручивание ступней во время подъема на носки — это не обязательно неправильно, но это действительно нацелено на разные мышцы. Для общей тренировки икр держите пальцы ног прямо.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Чтобы упростить подъем на носки, попробуйте выполнять их без веса и / или держитесь за стул или стену, чтобы помочь себе стабилизироваться.Вы также можете выполнять подъемы на носки сидя, хотя этот метод прорабатывает только камбаловидную мышцу.

Возьмитесь за гантели и поставьте их чуть ниже колен, затем поднимите пятки так же, как при подъеме на носки стоя.

Готовы принять вызов?

Если вы готовы перейти на следующий уровень в этом упражнении, попробуйте увеличить вес или вместо этого используйте штангу. Вы также можете увеличить диапазон движений, используя ступеньку или лестницу, чтобы пятки опускались дальше в эксцентрическую часть упражнения.

Наконец, сложный способ добиться прогресса в этом движении — выполнять прыжки на ящик — используя только мышцы икры, прыгайте на очень короткий шаг (2 дюйма — хорошее место для начала). Сделайте шаг назад и повторите.

Безопасность и меры предосторожности

Подъемы на носки, как правило, безопасны для всех групп населения, но если вы недавно перенесли травму нижней части тела, поговорите со своим врачом перед выполнением этого упражнения.

Во избежание травм сосредоточьтесь на медленных движениях, сохраняя мягкий изгиб в коленях и отводя плечи назад, чтобы не округлить спину.Если вы испытываете боль, прекратите упражнения и обратитесь к врачу.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Подъем икры с гантелями стоя. Руководство по упражнениям и видео — Fitness Volt

Несмотря на удобство тренажеров, которые делают работу с икрами практически без стресса, есть много причин для выполнения подъема икры с гантелями стоя.

Например, вы можете тренироваться дома или вам могут не нравиться тренажеры.Также бывают случаи, когда кто-то пользуется вашей любимой машиной для телят. Так что делать? Разумеется, вариант с гантелями стоя.

Узнайте больше об этом упражнении, включая советы и варианты его выполнения, а также мы объяснили, как наиболее эффективно включить его в свои тренировки.

Основные мышцы мускуловая мышца Мышцы проработаны

Ни для кого не секрет, что подъем на носки стоя с гантелями прорабатывает икроножные мышцы.Но вы должны знать анатомию икр, чтобы понять, как максимизировать свои тренировочные усилия.

Gastrocnemius

Эта икроножная мышца является большей из двух икроножных мышц задней части голени, которая образует выпуклость от середины ноги до нижней части колена. Он имеет две головки: медиальную и боковую, и отвечает за подошвенное сгибание (направьте город вниз и в сторону от ноги) стопы и голеностопного сустава и сгибание колена.

Икроножная мышца соединяется с камбаловидной мышью, образуя ахиллово сухожилие в нижней части голени.

Из-за преобладания быстро сокращающихся мышечных волокон типа II икроножная мышца играет важную роль в беге, прыжках или деятельности, требующей быстрых движений.

Кроме того, поскольку икроножная мышца пересекает коленный сустав, она способствует сгибанию колена, и, следовательно, подъем на носки стоя лучше всего подходит для максимальной активации этой икроножной мышцы.

Подъем на носки с гантелями стоя

Soleus

Камбаловидная мышца — это большая плоская мышца, которая расположена глубоко от икроножной мышцы и спускается к голени, чтобы сформировать ахиллово сухожилие.Эта мышца также выполняет функцию подошвенного сгиба стопы и голеностопного сустава.

Но поскольку в камбаловидной мышце преобладают медленно сокращающиеся мышечные волокна типа I, и поэтому она играет большую роль в поддержании позы стоя.

Подъемы на носки сидя могут быть лучше для максимальной активации камбаловидной мышцы, поскольку икроножная мышца укорачивается и имеет механические недостатки.

Узнайте больше о том, как различные упражнения могут быть более эффективными для любой из икроножных мышц.

Как выполнять подъем на носки стоя с гантелями

Есть несколько различных способов выполнения этого упражнения в зависимости от ваших предпочтений и / или имеющегося оборудования.Хотя, если у вас есть гантель и что-то, на что можно встать (например, платформа для наблюдения, порог, лестница и т. Д.), Чтобы увеличить диапазон движений (необязательно), тогда вам хорошо.

Вот пошаговые инструкции для этого упражнения.

Держа гантель в одной руке, поместите верхнюю часть или подушечку стопы той же боковой ноги на возвышающуюся поверхность / объект, например, в одном из примеров, упомянутых выше. Держите ногу / ноги прямо.
Задняя половина стопы, включая пятку, должна свисать, чтобы вы могли опустить ее вниз, чтобы использовать полный диапазон движений и хорошо растянуть икроножные мышцы.
Медленно опускайте пятку, пока не почувствуете приличное растяжение в мышцах.
Согните икроножную мышцу, чтобы приподнять пятку, и на секунду или две сожмите ее сверху.

Повторите необходимое количество повторений и сделайте то же самое с противоположной ногой, если не прорабатываете обе икры одновременно.

Подъемы на носки стоя с гантелями

Всегда делайте несколько разогревающих подходов, и мы рекомендуем постепенно использовать больший диапазон движений.
Никогда не используйте в этом упражнении тяжелый вес, если вы не разогрелись. Однако будьте осторожны, чтобы не растянуть икры слишком сильно, если вы собираетесь использовать тяжелые отягощения.
Если вы тренируете икры одновременно, вам лучше использовать платформу с отягощениями или что-то подобное, расположенное ниже по отношению к грунту, это значительно упростит поддержание равновесия и позволит получить эффективную тренировку. Как вариант, вы можете поставить ступни на землю.
Не стесняйтесь использовать любой инструмент для силовых тренировок, например штангу, гирю и т. Д.

3 варианта / альтернативы

Хотя подъем на носки стоя с гантелями является отличным упражнением для наращивания икр, нам нравятся и другие упражнения, и вы тоже можете. Вот несколько вариантов / альтернатив, которые мы рекомендуем.

[Связано: 11 самых эффективных упражнений с подъемом на носки]

Подъем на носки со свободным весом сидя

Если вы хотите задействовать больше камбаловидной мышцы и у вас нет тренажера для подъема икры сидя, вы можете сесть на скамейке или стуле, удерживая вес на бедрах около колена и выполняя подъемы на носки.

Вы можете положить что-нибудь на землю, чтобы приподнять пятку, если хотите увеличить диапазон движений.

Тренажер для подъема икры сидя

Подъем икры сидя может быть более удобным и удобным, так как он имеет подушечки, которые сидят на бедрах, и вам не нужно балансировать и вес. Кроме того, вы действительно можете загрузить тренажер и подтолкнуть себя, немного проще использовать дроп-сеты и другие методы тренировки.

[Также прочтите: 6 отличных упражнений для икр, которые вы, вероятно, не выполняете, но должны быть]

Тренажер Смита или тренажер для подъема икры без захвата

Вы можете использовать тренажер Смита или любой другой тренажер для подъема икры стоя, чтобы перегрузить икры больше, чем если бы вы использовали гантели.Это может быть полезно для наращивания мышечной массы и увеличения вашей силы.

Эти вариации также помогают максимизировать активацию икроножной мышцы и с большей вероятностью будут перенесены на занятия спортом.

Плюс, кузнечный тренажер — один из лучших способов поднять икры осла, что является очень эффективным движением, которое, как мы думаем, каждый должен включать в свои тренировки на икры. Это, конечно, если у вас нет специального оборудования для выращивания икры ослов.

Как бы то ни было, это упражнение часто использовали такие легенды, как Арнольд Шварценеггер, у которого несколько человек сидели на спине.Но сегодня нам не нужно этого делать.

Использование подъема икры стоя с гантелями в программе тренировки

Если возможно, вы должны включить в свои тренировки хотя бы одно упражнение на подъем икры стоя и одно упражнение сидя, чтобы максимально активировать икроножные и камбаловидные мышцы.

Подъем на носки стоя с гантелями — отличный выбор для упражнения стоя. Не говоря уже о том, что это можно легко сделать дома или где угодно, есть ли у вас гантели или что-то подобное. Но некоторые люди предпочитают выполнять их, используя только свой собственный вес, потому что это достаточно сложно.

Икры, как правило, являются более упрямыми мышцами по сравнению с другими и имеют в высшей степени генетические особенности, поэтому их более частая тренировка может оказаться в ваших интересах.

Подходы / повторения

Мы рекомендуем сделать не менее 3 подходов упражнения с подъемом на носки стоя и варьировать диапазон повторений. Икры могут реагировать на большее количество повторений с умеренным весом и на меньшее количество повторений с более тяжелым весом.

По этой причине мы рекомендуем использовать оба. Вам также необходимо внедрить прогрессивную перегрузку, чтобы обеспечить нагрузку на икры и заставить их расти и становиться сильнее.

[Статья по теме: Лучшие старые тренировки икры для икр]

Подведение итогов

Подъем на носки с гантелями стоя — это упражнение, которое мы рекомендуем всем, кто может выполнять их безопасно. Вам не понадобится много оборудования, кроме гантелей, и даже тогда вы можете использовать любой тип веса, если это необходимо.

Мы надеемся, что вы нашли это руководство по упражнениям полезным, и уверены, что у вас есть знания, чтобы начать добиваться больших результатов!

6 главных причин, по которым ваши телята не растут

Ни одна группа мышц не растёт так упорно, как икры.Годы почти нулевого прогресса вынуждают многих лифтеров полностью игнорировать свои голени и в основном выводить икры на пастбище. Они становятся людьми типа «мои телята не растут».

Есть надежда для ваших отстающих гастроков! Вот шесть распространенных, но предотвратимых ошибок роста мышц, которые мешают приросту икр, а также тренировка для икр, которая принесла мне невероятные результаты.

Ошибка 1: Тренировка икр в конце тренировки для ног

Как и в случае с задними дельтами в день плеч, икры часто сохраняют для последней части мощной тренировки ног.На данный момент вы устали и едва можете собрать энергию для пары недолговечных сетов.

Если вы действительно хотите выделить икры, тренируйте их так же, как тренируете спину или грудь: свежие и до полного истощения.

Лучше: Если телята являются приоритетом, обращайтесь с ними именно так! Вы можете сначала тренировать их в день ног, или, если вы также очень сильно пытаетесь поразить верхнюю часть ног, тренируйте икры в другой день. Например, четырехкратный Mr.Олимпия Джей Катлер любит бить икры грудью в начале своей недели.

Ошибка 2: Ограничение количества повторений

Обычная мудрость лифтеров гласит, что для роста мышц следует ограничивать себя не более чем 10-15 повторениями. Однако «обычные лифтеры» тоже желают, чтобы икры были больше! Мой совет: тренируя телят, выбросьте условности в окно.

Лучший способ: Большой объем! Я никогда не делаю меньше 20 повторений в подходе, когда тренирую икры, а обычно это больше 25-30.Это открывает множество различных возможностей для организации тренировки. Некоторые из них:

Прямые комплекты с одним грузом
Двойные или тройные дроп-сеты по 10 повторений, как на тренировке ниже
«Смертельный сет» на 100 повторений с грузом, с которым вы можете справиться на 20 повторений

Сделайте предтренировочную тренировку за 30-45 минут до тренировки, чтобы помочь контролировать усталость в дни с большим количеством повторений для ног.

Ошибка 3: Тренировка подъемов на носки стоя или сидя

Многие люди делают только один тип подъема на носки: стоя или сидя.Если вы хотите растягивать икры, вам нужно и то, и другое. Почему? Потому что ваши икры состоят из двух мышц:

Gastrocnemius: Верхняя / внешняя часть икр, в первую очередь стимулируется упражнениями стоя.
Soleus: Нижняя / более глубокая часть икр, в первую очередь стимулируется сидячими упражнениями.

Лучший способ: Включите одно упражнение стоя и одно упражнение сидя на тренировку икры. Такой подход вы найдете в 12-недельном плане тренировок Lean Body, созданном моим отцом, чемпионом по бодибилдингу (с огромными икрами) Ли Лабрадой.Хотите получить дополнительную прибыль? Выполняйте одно сидя, одно стоя и одно со слегка согнутыми коленями, как на тренировке ниже.

Ошибка 4: Использование слишком большого веса

Многие лифтеры клянутся, что нужно тренировать икры тяжелыми, чтобы они росли. Я полностью согласен, как я объясняю в «3 шага к большим икрам». Однако, если вы используете настолько тяжелый вес, что не можете выполнять упражнение должным образом, вы просто лишаете себя набора веса.

Не уверены, что у вас слишком много веса? Вот несколько способов сказать:

Ваши лодыжки выходят за линию остальной части ноги во время любой части повторения.
Вы не можете выполнять подъемы на носки стоя, не сгибая колени, или подъемы на носки сидя, не используя руки для подъема веса.
Вы чувствуете боль в своде стопы или в ахилловом сухожилии.

Лучший способ: Используйте вес, которым вы можете управлять в строгой форме, и сосредоточьтесь на совершенстве в каждом повторении: полное сокращение, медленное отрицание и полное растяжение.

Во время тяжелых движений икры с прямыми ногами, таких как подъемы в тренажере Смита, Хантер носит кожаный пояс для защиты поясницы.

Ошибка 5: недостаточно сильно сокращать мышцы

Я могу заметить половинчатую тренировку икр в другом конце зала. Это выглядит одним из двух способов: просто подпрыгивать весом в нижнем положении или покачиваться вверх и вниз в середине 50 процентов диапазона движения.

Конечно, подпрыгивающие повторения вызовут у вас боль, а выполнение частичных упражнений на средней дистанции заставит ваши икры гореть как сумасшедшие. Но не путайте ни то, ни другое с ростом! Если вам нужен размер, вам нужно сосредоточиться на сжатии и сжатии — т.е.е., верхняя часть механизма.

Лучший способ: Оптимизируйте начало каждого повторения, надавливая как можно выше на подушечки стопы. Это требует сознательных усилий и умственной сосредоточенности. Те, кто попробовал мою тренировку Awesome Arms Workout, знают, как большое сжатие вверху повлияет на качество вашей тренировки.

Ошибка 6: слишком много внимания уделяется деталям

Мы все слышали, что указание пальцами ног внутрь, наружу и прямо вперед поразит ваши икры под разными углами.Вот как выглядит логика:

Остроконечные пальцы в: Смещает фокус на наружную часть икроножной мышцы
Остроконечные пальцы ног наружу: Смещает фокус на внутреннюю часть желудка
Пальцы прямо вперед: Равное внимание на внутреннем и внешнем икроножных мышцах

В этом подходе определенно есть доля правды, но это мелочь — гораздо ниже, чем выбор лучших упражнений и их хорошее выполнение. А обратная сторона чрезмерного наклона пальцев ног — это ненужная нагрузка на соединительные ткани в лодыжках и коленях.

Лучший способ: Не слишком увлекайтесь углом носка. Дюйма внутрь или наружу — это много! Сосредоточьтесь на том, чтобы делать большие дела правильно в течение недель или месяцев подряд, а не на деталях.

Тренировка для телят охотника Лабрады

Я выполнял эту тренировку неукоснительно дважды в неделю за последний год и увидел невероятные результаты. Да, я профессиональный бодибилдер, но это может сработать и для обычных лифтеров, если вы вернете объем в соответствии со своими способностями.

Тренировка на икры Хантера Лабрады с 3 движениями

Распечатать

Подъем на носки стоя

Выполняйте тройные дроп-сеты после последних 2 подходов, используя веса, которые заставят вас потерпеть неудачу в 10 повторениях.

5 подходов по 20-30 повторений (отдых 1 мин.)

Подъем на носки сидя

Выполняйте одинарные дроп-сеты после последних 2 подходов, используя веса, которые заставят вас потерпеть неудачу в 10 повторениях.

4 подхода по 15-20 повторений (отдых 1 мин.)

ПОДНЯТИЕ ЯЩИКА НОЖНОГО ПРЕССА

Выполните все повторения с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону. Не отдыхайте между сторонами и отдохните 30 секунд. между подходами.

Жим для икр на тренажере для жима ногами

Выполняйте с небольшим сгибанием колена, чтобы обе икроножные и камбаловидные мышцы были сильно активированы.

3 подхода по 15 повторений (левый бок, без отдыха)

Жим для икр на тренажере для жима ногами

3 подхода по 15 повторений (правый бок, отдых 30 сек)

Одно движение для больших телят: подъем на носки стоя.

Когда дело доходит до тренировки ног, большинство функций охватывает квадрицепсы и подколенные сухожилия. Это более крупные группы мышц, поэтому в этом есть смысл. Однако ноги не достигли максимального развития, если ниже бедер не находятся большие икры.

Телят используют часто, потому что они нужны нам для ходьбы, лазания, бега и всего остального, связанного с шаганием. Поэтому вы можете тренировать их чаще, чем квадрицепсы или подколенные сухожилия. Это не означает, что вы должны заниматься ими каждый день, но два раза в неделю или для некоторых людей три раза в неделю это нормально.

Щелкните, чтобы увеличить.
Телята используются очень часто, потому что они нужны нам для ходьбы,
лазания, бега и всего остального, связанного с шаганием.

Какое упражнение лучше всего?

Есть разные способы тренировать икры, и все они хороши, но лучший из них — подъем на икры стоя. Вы стоите и можете использовать больший вес, чем сидя. Рег Парк уже давно показал Арнольду Шварценеггеру, что каждый теленок берет на себя весь ваш вес каждый раз, когда вы делаете шаг, поэтому они оба могут выдержать вес, вдвое превышающий ваш собственный.Вы не должны пока сильно набирать вес и пытаться делать подъемы на носки. Сначала узнайте, как их выполнять, а затем постепенно приступайте к этому. Кстати, давайте узнаем, как это сделать сейчас.

Как выполнять подъем на носки стоя

Отрегулируйте мягкий рычаг тренажера для подъема на носки по своему росту. Положите плечи под предусмотренные подушечки и расположите пальцы ног вперед (или используйте любое из двух других положений, описанных в начале главы).Подушечки ваших стоп должны быть закреплены на голенище так, чтобы пятки выступали за него. Поднимите рычаг, вытягивая бедра и колени, пока туловище не станет прямо. Колени должны быть слегка согнуты; Никогда не закрыт. Пальцы ног должны быть обращены вперед, наружу или внутрь, как описано в начале главы. Это будет ваша исходная позиция.

Щелкните, чтобы увеличить.
Поместите плечи под предусмотренные прокладки
и расположите пальцы ног вперед.

Поднимите пятки на выдохе, вытянув лодыжки как можно выше и согнув икры. Следите за тем, чтобы колено все время оставалось неподвижным. Перегибов быть не должно. Удерживайте сокращенное положение на секунду, прежде чем начать опускаться обратно. Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе, опуская пятки и сгибая лодыжки до тех пор, пока икры не будут растянуты.

Упражнение Реверс: Подъем на носки стоя с гантелями
Упражнение также называется	Подъем на носки
03
Новичок
Функция	Гипертрофия, сила
Механика	Изоляция
Force

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Подъемы на носки стоя

Повторите рекомендуемое количество повторений.

Существуют и другие варианты подъема на носки стоя, которые вы можете использовать, если в вашем спортзале нет такой станции, как эта. Чтобы узнать о других способах выполнения подъема на носки стоя, обратитесь к базе данных по упражнениям Bodybuilding.com.

Дрессировка телят

Теперь, когда у вас есть представление о том, как это делать, давайте создадим несколько программ, которые помогут вам превратить этих телят в бычков, которые заставят вас ходить в шортах круглый год.

Принцип драматической трансформации

Это было создано автором Body by Design, Крисом Гетином. АКДС является быстрой, интенсивной и не только поможет вам нарастить мышцы голени. Это также послужит хорошей кардиотренировкой. 12 подходов с отдыхом всего 45 секунд — это все, что нужно для прохождения АКДС. Вы делаете в общей сложности 310 повторений.

Схема повторений варьируется от 50 до 5, а затем вы возвращаетесь от 5 до 50. Это сумасшедшая тренировка, и помпа заставит ее повторять снова и снова.Если помпа не подталкивает вас, результаты будут.

Подъем на носки стоя : 12 подходов по 50,40,30,20,10,5,5,10,20,30,40,50 повторений, с отдыхом 45 секунд между подходами

ФСТ-7

Самый известный как основатель Evogen Nutrition и тренер звезд бодибилдинга, Хани Рамбод разработал FST-7, и он используется и распространяется по всему миру. Семь подходов по 8-12 повторений с 30-45 секундами отдыха между каждым подходом накачивают богатую питательными веществами кровь в мышцы, которые вы тренируете, и растягивают фасцию мышцы, чтобы у вас было место для достижения нового роста мышц.Семерки можно делать в конце или в начале тренировки.

Программа ФСТ-7:

Упражнение на икры 1: 3-4 подхода по 8-12 повторений. Отдых 90 секунд.
Подъем на носки стоя: 7 подходов по 8-12 повторений, отдых 30-45 секунд

FST-7 Реверс:

Подъем на носки стоя: 7 подходов по 8-12 повторений, отдых 30-45 секунд
Упражнение 1 для икр: 3-4 подхода по 8-12 повторений, отдых 90 секунд

Немецкий объемный тренинг

Это не то, что обычно делают для телят, но если вы хотите взорвать их, этот способ работает.Немецкий объемный тренинг уже несколько десятилетий используется в спортзалах и спортивных центрах по всему миру.

Существует более одной версии GVT, но план для этого является основным. Вы выбираете вес и делаете 10 подходов по 10 повторений. Вы должны отдыхать от 90 секунд до 2 минут между подходами. Если вы не можете сделать все 10 подходов по 10, тогда используйте тот же вес в следующий раз, когда будете тренировать дельты. Если вам это удастся, то в следующий поход в спортзал вы будете использовать больший вес.

Подъем на носки стоя: 10 подходов по 10 повторений с отдыхом 90-120 секунд между подходами

100 тренировок

Эта тренировка будет другой, но как только вы привыкнете к ней, она вам понравится.Вы выбираете вес с умеренным усилием, чтобы использовать его. Делайте как можно больше повторений, пока не добьетесь отказа. Вы делаете столько повторений, сколько можете, и как только вы достигнете отказа, вы отдыхаете столько секунд, сколько требуется, чтобы получить в общей сложности 100 повторений. Допустим, вы сделали 35 повторений в первом подходе в качестве примера. Вы отдыхаете 65 секунд, прежде чем продолжить (35 + 65 = 100).

Когда вы закончите отдыхать, выполните еще один подход, пока снова не дойдете до отказа. Скажем, на этот раз вы получите еще 25. Вы берете эти 25 и складываете предыдущие 35, чтобы получить 60 повторений.Теперь вы отдыхаете 40 секунд (60 + 40 = 100). Теперь вы делаете третий подход и получаете 20, так что теперь у вас до 80 повторений. Это означает, что вы отдыхаете всего 20 секунд. Этот процесс продолжается до тех пор, пока вы не дойдете до 100 повторений.

Пример тренировки 100: Подъем на носки стоя

Подход 1: 35 повторений с отдыхом 65 секунд
Сет 2: 25 повторений (всего 60) с отдыхом 40 секунд
Сет 3: 20 повторений (всего 80) с 20-секундным отдыхом
Подход 4: 15 повторений (всего 95) с 5-секундным отдыхом
Сет 5: 5 повторений.(Всего 100)

Еще один совет

Как только вы освоите Calf Training 101, вы сможете выполнять эти тренировки, слегка поворачивая … ноги. Если вы поворачиваете пальцы ног внутрь, вы тренируете икры снаружи. Это работает и в обратном направлении. Разверните икры наружу, чтобы сосредоточить внимание на внутренней части икры.

Щелкните, чтобы увеличить.
Если вы поворачиваете пальцы ног, тренируйте икры снаружи.

Заключение

Дрессировка телят — это качество, если не больше, чем количество.Если вы не тренируете их правильно, они не вырастут. Тренируйте их правильно, и вам захочется отрезать штаны от штанов, чтобы показать их. Но не делай этого. Просто купите шорты.

13 лучших упражнений для икр для более крупных телят

Если вы ищете лучшие упражнения для икр, потому что изо всех сил пытаетесь построить более крупные икры, вы не одиноки. На самом деле, упражнениям на икры часто не уделяют должного внимания, хотя большинство посетителей тренажерного зала открыто завидуют тем, у кого скульптурные голени.

К сожалению, одних сложных движений недостаточно для правильного наращивания больших икроножных мышц.Икры — самые напряженные мышцы вашего тела, потому что они принимают на себя почти весь вес вашего тела с каждым вашим шагом. Итак, если вы хотите узнать, как увеличить икры, первое, что следует отметить, это то, что требуется немного больше работы, чтобы испытать их достаточно, чтобы увидеть серьезное увеличение их размеров.

Обычно вам нужно делать на несколько повторений за подход для упражнений на икроножные мышцы больше, чем для других движений. К счастью, мы расскажем, как лучше всего выполнять упражнения на икроножные мышцы, и посоветуем, сколько повторений вам следует делать.

Очевидно, что добавление четкости вашим голеням дает эстетические преимущества, но выполнение этих упражнений для икр также даст преимущества для бега, прыжков и множества кардиотренировок, таких как футбол, теннис, плавание и баскетбол. Более сильные икры также уменьшат вероятность того, что эти виды спорта приведут к травмам.

Заинтересованы в карьере в фитнесе? Прежде чем продолжить чтение, ознакомьтесь с нашими инструкциями в тренажерном зале и личными тренировками!

Также не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к занятиям.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Чтобы узнать, как укрепить икры, продолжайте читать наш список лучших упражнений для икр.

Какие мышцы составляют икры?

Когда мы говорим о икроножных мышцах, мы говорим о мышцах задней части голени. Ваши икры состоят из двух основных мышц: Gastrocnemius и Soleus.

Soleus — это плоская длинная мышца, которая лежит под Gastrocnemius и проходит вниз по голени от колена до пятки.Он связан с выносливостью, поэтому стоя, ходьба и другие движения с большим числом повторений задействуют эту мускулатуру. Это связано с тем, что Soleus имеет большую долю медленно сокращающихся мышечных волокон, около 70%. Это означает, что Soleus обладает высокой устойчивостью к утомлению, следовательно, он выигрывает от упражнений с большим числом повторений. Упражнения для икр, нацеленные на Soleus, принесут пользу при ходьбе и походах, а также они обладают значительными эстетическими преимуществами, так как ваши икры выглядят больше.

Gastrocnemius — это мышца, которую вы видите на задней части ноги, наращивание этой мышцы придаст икре желаемой округлой формы.Gastrocnemius имеет два мышечных живота, вы можете лучше изолировать мышечные животы, выполняя упражнения по нацеливанию на Gastrocnemius, описанные ниже, с небольшими вывернутыми или вывернутыми пальцами ног. Gastrocnemius состоит из большего количества быстро сокращающихся мышечных волокон 2-го типа, чем Soleus, Gastrocnemius состоит примерно на 50% из медленно сокращающихся волокон, поэтому его лучше задействуют движения с большой мощностью, такие как прыжки на ящик. Gastrocnemius выиграет от упражнений на икроножные мышцы, которые включают ускорение, скорость и мощность, например, спринт или прыжки.

Обе мышцы отвечают за подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе. По сути, работа икроножных мышц заключается в том, чтобы подтягивать пятку во время ходьбы или бега, чтобы вы могли двигаться вперед. Gastrocnemius также отвечает за сгибание ноги в коленном суставе.

Gastrocnemius — видимая мышца, но работа с Soleus не менее важна, если вы хотите увеличить заднюю часть голени.

Когда дело доходит до работы с определенными икроножными мышцами, при движениях с прямым коленом в основном используется Soleus.Упражнения на икроножные мышцы с согнутыми ногами, когда колено согнуто, лучше воздействуют на Gastrocnemius.

Хотите узнать, как увеличить икры? Вот лучшие упражнения для икр.

Подъем на носки стоя

Подъем на носки стоя (также известный как подъем пяток) — классическое упражнение, даже упражнения на икры с собственным весом — эффективный способ укрепить икры, поскольку икроножные мышцы берут на себя большую часть веса вашего тела. Это упражнение с прямыми коленями, поэтому в нем в основном используется Soleus.Для подъемов на носки стоя и вариаций с отягощениями мы советуем вам делать больше повторений.

Исходное положение:

Встаньте прямо, ноги направлены вперед и расставлены на ширине плеч. Слегка согните колено и держите руки по бокам.

Выполнение:

Чтобы выполнить движение, поднимите пятки, прижимая подушечки стоп к земле. Вы должны двигаться вверх, пока не встанете на цыпочки. Удерживайте это положение, а затем медленно опустите пятки обратно на землю.

Подъем на носки стоя — действительно простое упражнение. Они используют только собственный вес, поэтому это действительно удобное упражнение для икр, которое вы можете выполнять дома или где угодно. Многим бегунам необходимо укрепить икроножные мышцы, но они не хотят тратить время на силовые упражнения, поэтому упражнения на икроножные мышцы с собственным весом удобны для тренировки икр, не заходя в тренажерный зал.

Повторений:

12+ повторений в подходе.

Подъем на носки с гантелями

Чтобы проработать икроножные мышцы сильнее, чем подъем на носки стоя с собственным весом, вы можете добавить сопротивление движению.Существует несколько вариантов подъемов на носки с отягощениями, вам просто нужно взять штангу, пару гантелей или набор гантелей.

Для подъема гантелей или гантелей на носки все, что вам нужно делать, — это держать по гирю в каждой руке. Удерживая гантели по бокам, следуйте инструкциям по подъему пятки стоя (вверху) для исходного положения и выполнения движения. Или посмотрите наше видео с упражнениями ниже.

Повторений:

12+ повторений в подходе.

Подъемы на носки со штангой (свободный вес)

Вы можете начать стоя в той же исходной позиции, что и при обычных подъемах на носки, и держать штангу так, чтобы она лежала на верхней части спины.Удерживая штангу, выполните движение, как в стандартной версии движения.

Повторений:

Поскольку подъем на носки со штангой стоя нацелен на икроножную мышцу, это еще одно упражнение с большим числом повторений. Мы советуем 12+ повторений в подходе.

Подъемы на носки со штангой (стойка для приседаний)

В качестве альтернативы подъемы на носки со штангой можно выполнять в стойке для приседаний. Если вы не привыкли к тренировкам с отягощениями, это одно из самых безопасных упражнений для икр, которое вы можете попробовать. Вот как это сделать:

Подготовка и оборудование:

Установите штангу в присед на уровне, соответствующем вашему росту.

Исходное положение:

Шагните под штангу и расположите ее на верхней части спины. Возьмитесь за перекладину обеими руками и снимите ее со стойки, приподняв коленями. Выпрямите верхнюю часть тела и расставьте ноги на ширине плеч. Встаньте, слегка согнув колени.

Выполнение:

Поднимите пятки, чтобы двигаться прямо вверх, пока не окажетесь на носках. Сохраняйте сгибание коленей на протяжении всего движения, никогда не разгибайте ноги слишком сильно.В верхней части движения задержитесь на секунду, а затем опустите пятки обратно вниз контролируемым образом.

Повторений:

12+ повторений в подходе.

Подъем на носки с возвышением

Вы также можете усложнить подъем пятки стоя, выполняя его на возвышении. Подъемы на носки более эффективны для проработки икроножных мышц, чем стандартные подъемы, поскольку они позволяют тренировать больший диапазон движений. Это одно из лучших упражнений для икр для растяжки мышц и сгибания голеностопного сустава.

Установка и оборудование:

Возьмите степ или платформу для степ-аэробики. Подойдет любая поднятая платформа, которая может выдержать вес вашего тела. Если вы не можете найти ступеньку, вы можете использовать платформу с отягощениями.

Исходное положение:

Встаньте на краю ступеньки, ноги на ширине плеч. Ножки ваших ног должны быть на платформе. Ваши пятки должны свисать с задней части ступеньки.

Если вы еще не пробовали повышенные рейзы, у вас может возникнуть проблема с балансом.Попробуйте держаться за стену из чего-нибудь прочного, например за перекладину стойки для приседаний, пока ваш баланс не улучшится.

Выполнение:

Надавите подушечками стоп на ступеньку, чтобы приподнять пятки и подтолкнуть тело вверх.
Медленно поднимайте пятки, пока не почувствуете растяжение икроножных мышц.
Когда вы встали на носки, удерживайте на секунду верхнее положение, а затем снова опустите пятки ниже уровня ступеньки.
Это одно повторение.

Повторений:

Подъем на носки стоя в основном задействует камбаловидную мышцу, поэтому мы рекомендуем вам делать большое количество повторений и в этом упражнении. Посмотрите, как у вас получается с 12+ повторениями в подходе.

Подъем на носки на одной ноге

Подъемы на носки с собственным весом, гирями и гантелями можно выполнять на одной ноге, чтобы увеличить интенсивность движения.

Упражнения на икры на одной ноге более интенсивны, чем движения, в которых задействованы обе ноги, поскольку все сопротивление воздействует на одну из икр, а не на обе.

Чтобы привыкнуть к подъему на носки на одной ноге, выполняйте движение у стены или рядом с чем-нибудь прочным, за что вы можете держаться, чтобы сохранить равновесие. Имейте это в виду, если вы хотите попробовать подъем на носки, особенно на одной ноге.

Подъемы на носки на одной ноге — лучшее упражнение на носки для односторонней тренировки. Односторонние движения тренируют обе стороны вашего тела одинаково, поэтому они полезны для улучшения вашего баланса и предотвращения травм, которые могут возникнуть в результате мышечного дисбаланса.

Выполняя подъемы пятки на одной ноге за раз, вы не позволяете икроножным мышцам доминирующей стороны вашего тела принимать на себя большую нагрузку во время движения. Это одностороннее упражнение заставит обе стороны вашего тела работать одинаково, что предотвратит развитие мышечного дисбаланса.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Исходное положение:

Встаньте на одну ногу, согнув другую ногу позади себя.Убедитесь, что ступня, на которой вы балансируете, направлена вперед.

Для подъема на носки с отягощением на одной ноге удерживайте гирю в каждой руке, вытягивая руки по бокам.

Исполнение:

Надавите на подушечку стопы, чтобы поднять пятку, поднимая тело вверх.
Как только ваша икра растянута и вы встанете на пальцы ног, удерживайте это положение на секунду.
Затем опустите пятку контролируемым образом, пока она не станет ровной на полу.
Это одно повторение! Повторите движение на той же ноге в первом подходе, а затем поменяйте ноги в следующем подходе.

Повторения:

Поскольку подъемы на носки на одной ноге более интенсивны, выберите набор гантелей, которые немного легче, чем те, которые вы бы использовали для подъемов на носки с обычным весом. Поскольку это движение нацелено на камбаловидную мышцу, которая в основном состоит из медленно сокращающихся волокон, вы получите больше пользы от большого количества повторений, чем от более высокого веса. Мы советуем 12+ повторений в подходе.

Подъемы на икры на ослике

Подъемы на икры на ослике, пожалуй, лучшее упражнение на икры, потому что это положение полностью растягивает мышцы икры и обеспечивает даже больший рост, чем стандартные подъемы на икры.Вы можете попробовать подъемы осла в качестве упражнений на икры с собственным весом или усложнить движение, надев грузовой пояс для увеличения сопротивления.

Установка и оборудование:

Для того, чтобы стоять, вам понадобится ступенька или блок, подойдет что-нибудь прочное, например, весовая плита. Вам также понадобится что-то около талии, чтобы опереться на него, обычно мы берем скамейку или плио-бокс, но все, что останется на месте, пока вы держите его и выполняете движение, подойдет.

Исходное положение:

Встаньте на ступеньку лицом к плите.
Ноги ступней должны быть на ступеньке, а пятки свисать сзади за край.
Согните верхнюю часть тела вперед в талии и вытяните руки, чтобы опереться на плио бокс.

Выполнение:

Поднимите пятки, пока не почувствуете растяжение в икрах.
Сделайте паузу, как только пятки будут подняты настолько, насколько это возможно.
Опустите пятки назад, пока они не окажутся чуть ниже уровня ступеньки.
Повторить.

Повторения:

Во время этого движения ваши ноги вытянуты, но колено частично согнуто, поэтому мы рекомендуем делать 8-12 повторений в подходе.

Подъем икры с согнутым коленом

Чтобы по-настоящему воздействовать на Gastrocnemius, вам нужно добавить упражнения на икры с согнутым коленом в свою программу упражнений. Gastrocnemius не состоит из такого количества медленно сокращающихся волокон, как Soleus, поэтому вам не нужно делать такое большое количество повторений для движений, в которых в основном используется Gastrocnemius.

Подготовка и оборудование:

Вы можете взять гантель или штангу, если хотите добавить этому упражнению сопротивление.

Исходное положение:

Встаньте прямо, ступни вперед, на ширине плеч.
Согните ноги в коленях, чтобы опустить тело в положение частичного приседа.

Выполнение:

Удерживая сгибание в коленях, поднимите пятки как можно выше, надавливая на подушечки стоп.
Держите тело и пятки приподнятыми на секунду.
Опустите пятки обратно на землю контролируемым образом.
Повторить.

Очень важно, чтобы вы сохраняли сгибание колена на протяжении всего движения, чтобы упражнение задействовало Gastrocnemius.

Повторений:

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, возьмите тяжелый вес и делайте 8-12 повторений в подходе в медленном темпе.

Подъем на носки сидя

Подъем на носки сидя — одно из лучших упражнений на носки для задействования Gastrocnemius, потому что вы сидите, согнув колени во время выполнения движения.

Установка и оборудование:

Найдите прочное кресло. Для вариации с отягощением возьмите тяжелую пару гантелей. Или, для более высокого варианта, найдите прочную ступеньку или блок, на котором будут опираться подушечки ног.

Исходное положение:

Сядьте на стул, поставив ступни на землю. Стопы должны быть обращены вперед и расставлены на ширине плеч.
Поставьте колени прямо над ступнями.
Слегка наклоните верхнюю часть тела вперед и положите руки на бедра в верхней части колена.

Надавливание на руку во время подъема на носки добавит сопротивление движению. Чтобы добавить больше, вы можете попробовать подъем на носки гантелей сидя. Для этого варианта с отягощениями поместите гантели на каждое бедро, чуть выше колена, и удерживайте их.

Выполнение:

Надавите на подушечки стоп, чтобы поднять пятки, пока икры полностью не растянутся.
Поднимая пятки, надавите на бедра для сопротивления.
На секунду задержите подъем на носки, продолжая отталкивать руки.
Медленно опускайте пятки, пока ступни не станут плоскими.
Повторите ход.

Повторения:

Мы рекомендуем делать 8-12 повторений в каждом подходе.

Чтобы увеличить интенсивность этого движения, вы можете сделать подъем на носки сидя. Для этого варианта все, что вам нужно сделать, это сесть, поставив ноги на платформу для шагов, и расположиться так, чтобы пятки свисали с края задней части платформы. Затем выполните подъем на носки сидя с гантелями, как описано выше.

Эта небольшая настройка проработает ваши мышцы еще больше благодаря дополнительному растяжению и увеличит диапазон движений ваших суставов.

Повторений:

С тяжелым весом на коленях мы рекомендуем 8-12 повторений в подходе для подъема на икры сидя.

Станьте персональным тренером с OriGym!

Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
REPS & CIMSPA Аккредитовано

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Тренажер для подъема на носки сидя

Если вы В тренажерном зале вы также можете выполнить подъем на носки сидя на тренажере для подъема на носки.Использование тренажера облегчит совершенствование вашей формы, если вы новичок в упражнениях на икроножные мышцы, а также легко увеличить вес, чтобы добавить больше сопротивления движению.

Установка и оборудование:

Установите тренажер для подъема икры сидя и отрегулируйте сопротивление так, чтобы вес был тяжелым, но управляемым.

Исходное положение:

Сядьте на тренажер, расположив колени под подушками.
Поставьте ноги на ширине плеч и лицом вперед.
Расположите подушечки стоп на краю платформы так, чтобы пятки свисали.

Выполнение:

Поднимите колени вверх, прижимая подушечки стоп к платформе.
Поднимите пятки до полного сгибания икроножных мышц.
Удерживайте сгибание икры на секунду.
Опустите колени обратно, пока пятки не опустятся ниже уровня платформы.
Повторите движение.

Повторения:

Используя тяжелый вес, сделайте 8-12 повторений в подходе на тренажере для подъема икры сидя.

Прыжок на ящик

Прыжок на ящик — это действительно легкое плиометрическое упражнение, которое укрепит и тонизирует мышцы икр, особенно икроножных мышц.

Установка и оборудование:

В спортзале найдите коробку для плиометрии. Начните с более короткой коробки и увеличивайте высоту прыжка по мере того, как ваши икроножные мышцы становятся сильнее, а вы становитесь более уверенными.

Исходное положение:

Встаньте за ящик, встаньте прямо, слегка согнув колено.
Поставьте ноги на ширине плеч.
Ваши ступни должны стоять на земле лицом вперед.

Выполнение:

Согните ноги в коленях и примите положение на корточках, при этом размахивая руками назад, чтобы подтолкнуть себя к прыжку.
Земля сверху коробки.
Вы должны приземлиться, слегка согнув колено.Это положение должно совпадать с исходным.
Отойдите от коробки, измените положение и повторите.

Повторы:

Это довольно взрывное движение, поэтому количество повторений и подходов, которыми вы сможете управлять, действительно зависит от вашей физической формы. Стремитесь к 8-12 повторениям.

Жим для икр

Помимо тренажера для подъема икры стоя, тренажер для жима ногами можно использовать для одного из лучших упражнений на икры.Помимо жима на икры, это упражнение широко известно как жим на носки или подъем на икры на тренажере для разгибания ног.

Это определенно наше любимое упражнение для наращивания икры. Колено частично сгибается во время движения, но в основном оно задействует камбаловидную мышцу.

Не знаете, как увеличить икры на тренажере для жима ногами? Вот наше пошаговое руководство:

Установка и оборудование:

Мы рекомендуем использовать собственный вес на этом тренажере, поэтому нет необходимости добавлять сопротивление тренажеру для жима ногами для этого движения.Если в вашем тренажере для жима ногами есть предохранительные дуги, мы рекомендуем вам поставить их на место.

Исходное положение:

Сядьте на тренажер для жима ногами, положив заднюю часть тела на сиденье, а голову и спину положите на спинку стула.
Поставьте ноги на ширине плеч.
Сиденье должно располагаться так, чтобы между бедрами и голенью был угол 90 °.
Аналогично положению, используемому при упражнениях на икры с приподнятыми ногами, поместите подушечки стоп на основание платформы так, чтобы пятки свисали с края.

Выполнение:

Надавите подушечками стоп на платформу, поднимая пятки по мере продвижения к вашему телу.
Когда платформа опущена, а пятки максимально подняты, задержитесь в этом положении на секунду.
Поднимите платформу назад, чтобы вытянуть ноги, но сохраняйте небольшой сгиб в коленях в верхней части движения.
Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем повторите.

Повторения:

При использовании веса тела для этого упражнения мы рекомендуем делать 15-18 повторений в подходе.

Фермерская прогулка на носках

Этот вариант походки фермера с поднятой пяткой — одно из лучших упражнений для теленка, но есть и множество других причин, по которым вам следует попробовать походку фермера. Вы можете узнать больше о преимуществах прогулки для фермера здесь.

Подготовка и оборудование:

Все, что вам понадобится для этого упражнения, — это набор гантелей и немного места для прогулок.

Исходное положение:

Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки расположены по обе стороны от вас.
Встаньте прямо, ноги вместе.
Укрепите мышцы кора, чтобы сохранять устойчивую осанку.
Встаньте на подушечки стоп, подняв пятки как можно выше.

Выполнение:

Шагайте вперед небольшими шагами, держа пятки приподнятыми.
Сделайте около 30 шагов для первого набора.
Опустите пятки на землю на короткое время, а затем повторите еще один подход.

Какие другие упражнения укрепляют мышцы икр?

Выше приведены некоторые из лучших упражнений для наращивания икр, нацеленных на Soleus и Gastrocnemius.Есть также несколько более общих движений, которые действительно эффективны для наращивания и улучшения ваших икроножных мышц.

Прыжки со скакалкой — это действительно эффективная кардиотренировка, которая воздействует на большинство мышц ноги, в том числе икроножные мышцы. Прыжки со скакалкой — действительно хороший способ развить выносливость, и поэтому это хорошее упражнение в дополнение к вашим тренировкам, если вам нужно нарастить и укрепить икры с помощью таких упражнений, как бег, пеший туризм или кардио-спорт.

Подъемы — еще одно сложное упражнение, которое в основном нацелено на мышцы ног.Шаги-ап не только действительно эффективны для наращивания и тонизирования мышц, но и очень универсальны, что означает, что вы можете изменить их множеством разных способов. Бегунам, которым нужно накачать икры, но которые не увлекаются никакими упражнениями, кроме бега, взгляните на эти 27 ступенчатых упражнений, и вам никогда больше не надоест упражнения для икр.

Наконец, помимо преимуществ упражнений на икроножные мышцы для бега, прыжков и таких видов спорта, как футбол, эти упражнения также полезны для икроножных мышц.Плавание — особенно эффективный способ нарастить икроножные мышцы, поскольку это упражнение с небольшой нагрузкой, которое все же способствует наращиванию мышц. Мы рекомендуем плавание всем, кто хочет выполнять упражнения для икр, которые они могут выполнять, восстанавливаясь после травмы.

Перед тем, как отправиться!

Теперь вы знаете, как увеличить икры, попробуйте эти упражнения на себе! Расскажите нам, как у вас дела, напишите нам в Facebook или Twitter.

Чтобы получить больше вдохновения для тренировок, ознакомьтесь с нашими руководствами по адресу:

Любите фитнес? Почему бы не превратить свою страсть в новую карьеру, став личным тренером, или узнать больше о питании с сертификатом питания 4-го уровня OriGym.Вы также можете загрузить наш последний проспект курсов.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок на дому

Написано профессиональными тренерами по S&C

Что они собой представляют и как их выполнять

Вы можете не думать о своих икроножных мышцах регулярно, но вы используете их каждый день, когда стоите или двигаетесь. Они важны для общего баланса, а также для устойчивости лодыжек, поэтому наличие сильных икр может помочь вам тренироваться (или даже ходить по улице) более эффективно, не беспокоясь постоянно о том, чтобы пораниться.

Несмотря на то, что во многих тренировках используются икры, подъемы на икры специально нацелены на эту группу мышц, и преимущества распространяются и на другие части ваших голеней. Конечно, правильная форма важна для максимизации любых упражнений, поэтому мы спросили нескольких экспертов, как правильно выполнять подъем на икры, о преимуществах упражнения и как изменить их в соответствии с вашими потребностями. Прочтите, что они сказали.

Знакомьтесь, эксперт

Джонатан Тайлик — главный тренер и директор по обучению в AKT.
Майк Томсон — сертифицированный личный тренер и тренер по бегу в Life Time Overland Park.
Джонри Батт — глава отдела легкой атлетики F45.

Что такое подъем на икры?

Подъемы на носки — это упражнение на голени, которое укрепляет икры и мышцы вокруг лодыжки. «Наша икроножная мышца состоит из двух мышц, — объясняет Джонатан Тилицки, главный тренер и директор по обучению AKT. «Основная мышца икры — это икроножная мышца, которая является наиболее поверхностной« мясистой »частью икры и контролирует сгибание стопы, а также сгибание колена.«Камбаловидная мышца» — это другая мышца, составляющая икроножную мышцу, более глубоко расположенную мышцу, контролирующую сгибание стопы », — говорит он.

Икроны поднимают, растягивают и сгибают икры, и лучше всего выполнять их с полным диапазоном движений, добавляет Майк Томсон, сертифицированный личный тренер и тренер по бегу в Life Time Overland Park. Есть много вариантов, которые можно попробовать: вы можете выполнять их с прямым или согнутым коленом, с оборудованием — используя гантели, тренажер для жима ногами, тренажер для икры стоя, тренажер для подъема икры сидя или шаг — или без него.

Однако имейте в виду, что независимо от того, как вы их тренируете, икры в значительной степени являются генетическими, и есть большие индивидуальные различия в их форме, — говорит Джонри Батт, руководитель отдела легкой атлетики F45. Он говорит, что есть два основных типа телят:

Длинный голень: Большеберцовая и малоберцовая кость пропорционально короче, а икроножная и камбаловидная мышцы большие и проходят очень низко.
Короткая икра: Мышца икры короткие, тонкие и высокие с длинным сухожилием.

Каковы преимущества подъема на икры?

Тренировка икры важна из-за широкого использования этих мышц, в том числе во время ходьбы, бега, прыжков и движений вашего тела во время функциональных движений. «Ваши икры — чрезвычайно мощная и крепкая группа мышц, которая толкает вас вперед и поднимает все ваше тело много раз в день, когда вы ходите», — говорит Батт. «Тренировка икр особенно важна для развития силы, выносливости и взрывной силы теленка.Он отлично подходит для улучшения стабильности голеностопного сустава и общего баланса. Подъемы на носки также отлично подходят для растяжения подошвенных мышц стопы и придания ей большей эластичности ».

Помимо икроножных мышц, подъем на икры распространяется и на другие части вашей ноги. «Если все сделать правильно, у вас может быть более упругое ахиллово сухожилие», — говорит Томсон. И они также могут помочь укрепить более мелкие мышцы вокруг голеностопного и коленного суставов, — говорит Тылицки.

Большинство людей могут безопасно поднимать икры, если у них нет травм икры или лодыжки.Однако «подъем на икры и укрепление мышц баланса вокруг лодыжки чрезвычайно важны для предотвращения травм», — говорит Тылицки. «Наличие сильных икр также помогает телу правильно выполнять плиометрические и силовые упражнения, поскольку основная мышца, которая изначально поглощает удар при приземлении, — это икры».

Подъем на носки

Поставьте ступни на землю или приподнятую поверхность примерно на расстоянии бедер друг от друга, носки и колени прямо вперед. Ваша ступня должна находиться на одной линии с лодыжкой, а вес вашего тела равномерно прижимать к подушечке стопы.
Вытяните лодыжку и поднимитесь на носки, сгибая икроножные мышцы.
Опустить с контролем и вернуться в исходное положение.

По словам Батта, поставив ступни на возвышенную поверхность, такую как ступенька или блок, вы можете выполнить больший диапазон сгибания в голеностопном суставе, воздействуя на более глубокие мышцы голени. Он советует включить разминку и динамическую растяжку перед тем, как проработать икроножные мышцы, избегать использования лишнего веса и, если у вас возникнут какие-либо проблемы, такие как узлы на икроножных мышцах, немедленно их лечить.

«Не подпрыгивайте при этих движениях», — добавляет Томсон. «Заключайте договор, и если вам нужен дополнительный кредит, сделайте паузу внизу и вверху. Ахиллес — это сухожилие, в котором хранится много энергии. Чтобы убедиться, что работу выполняет мышца, а не сухожилие, остановитесь внизу движения на 1-2 секунды и сделайте паузу вверху на 1-2 секунды ».

Как часто нужно делать подъемы на носки и сколько повторений нужно делать?

Повторения будут варьироваться в зависимости от веса, который вы добавляете, но Батт говорит, что оптимальные результаты достигаются за счет длинных подходов, пока вы не почувствуете ожог, то есть за счет большого количества повторений.Он предлагает делать 15-30 повторений в подходе и добавлять упражнения для икр в свои тренировки два или три раза в неделю. «Подъемы на носки — это изолированные упражнения для одного сустава, поэтому я хотел бы включить их в другие суперсеты для нижней части тела или в качестве завершающих упражнений в конце тренировки», — говорит он.

Модификации подъема на носки

Есть много способов комбинировать подъемы икр, чтобы ваши тренировки были свежими и интересными.

Для начинающих:

Вы можете держаться за стену или устойчивую поверхность и не поднимать ее так высоко.Но полный диапазон движений должен быть целью для всех клиентов, прежде чем переходить к выполнению упражнения, — говорит Тайлицки,

Для испытания:

Добавьте вес или приподнятую поверхность: Это усложнит выполнение простых подъемов на носки стоя.
Подъемы на носки на одной ноге: Выполняйте движения на одной ноге за раз. В начале тренировки вам, возможно, придется держаться за стену или устойчивую поверхность, но подъемы на одной ноге — это фантастическая задача для кора и равновесия, — говорит Тайлицки.
Изометрические подъемы на носки: Удерживайте верхнюю часть подъема на носки в течение 10 секунд, прежде чем опускаться вниз.
Эксцентрический подъем на носки: Медленно опускайтесь вниз от верхней точки подъема на икры на четыре счета, сохраняя контроль и выравнивание.
Недостаток подъемов на носки: Встаньте на край бокса или шагните, опираясь только носками на платформу. Позвольте пяткам опуститься ниже уровня платформы и надавите на подъем икр из этой опущенной исходной точки.
Измените свое положение: Поверните ноги наружу (например, первое положение танцора: развернуто от бедер, колени и пальцы ног направлены наружу, лодыжки вместе; или второе положение танцора: развернуто от бедер, с коленями и пальцами ног указывая наружу и ноги врозь шире, чем ваши бедра), или выполните подъем на носки в нижней части приседа или выпада.
Подъем на носки с эспандером: Держа эспандер через обе руки, наступите на его середину обеими ногами, убедившись, что ленту находится прямо под линией стопы.Потяните ленту вверх, чтобы было натяжение (или оберните ее вокруг руки, чтобы усилить натяжение), затем надавите на подъем икры.
Подъем на носки сидя (выполняется на тренажере): Поднимите ступни назад так, чтобы пятки находились прямо за коленями. Затем медленно поднимите пятки на пальцы ног и медленно опуститесь обратно.
Подъем икры с прямой ногой (выполняется на тренажере для жима ногами): Сядьте на тренажер и поставьте ступни так, чтобы пальцы ног лежали на дне платформы.Оттолкнитесь как можно дальше, удерживая пальцы ног на тренажере. Контролируемым образом вернитесь в исходное положение.
Подъем икры осла: Поднимитесь на платформу и сделайте шарнир в талии, чтобы наклониться и удержаться за устойчивый предмет. Медленно опустите пятки на пол, сделайте паузу, а затем медленно поднимите их обратно.

Преимущества подъемов на носки стоя и способы их выполнения

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Подъёмы на носки стоя — обычное упражнение среди посетителей спортзалов и спортсменов. Их можно делать легко, где угодно, с оборудованием или без него. Хотя все мы знаем, что страх оказаться в команде «без телят» — это реальная вещь, подъем на носки стоя имеет больше преимуществ, чем просто продвижение более крупных телят!

В этой статье я расскажу обо всех преимуществах подъема на носки стоя и о том, как выполнять их правильно, чтобы получить максимальную пользу.

Какие мышцы работают при подъеме икр?

Наши икры состоят из двух основных мышц — икроножной и камбаловидной.Обе мышцы выполняют разные функции. Подъем икры стоя задействует икроножную мышцу, которая отвечает за разгибание стопы. Это также видимая мышца из двух.

5 преимуществ подъема на носки стоя

Ниже вы найдете список того, как подъем на носки стоя может оказать положительное влияние на ваше тело.

1. Эстетика (большие икры)

Начнем с самого очевидного — подъем на носки стоя поможет нарастить массу за счет видимых мышц голени.Хотя некоторые из нас генетически одарены крупными телятами, некоторым из нас необходимо приложить значительные усилия, чтобы вырастить эту область нашего тела. Подъем на носки стоя — один из немногих способов нарастить массу и, следовательно, вырастить икры.

2. Стабильность и подвижность голеностопного сустава

Хотя есть множество факторов, которые следует принимать во внимание, когда речь идет об устойчивости и подвижности голеностопного сустава, и сила икр является одним из них. Подъем на носки стоя помогает построить сильные икры, а сильные икры играют роль в стабилизации и мобилизации наших лодыжек.

Наши икроножные мышцы отвечают за подошвенное сгибание голеностопного сустава, например, при стоянии на цыпочках. Наличие сильных икроножных мышц увеличивает вашу способность к подошвенному сгибанию, что, в свою очередь, укрепляет стабилизаторы в ваших лодыжках.

3. Профилактика травм

Слабые икры обычно равны слабым лодыжкам, как обсуждалось выше. Слабые лодыжки — рецепт травмы. Есть кратковременные травмы, такие как перекатывание лодыжек, а затем травмы, возникшие в долгосрочной перспективе, например, проблемы с походкой, которые вызывают цепную реакцию повреждения вашего тела.

Если не считать лодыжек, слабые икры также могут привести к таким вещам, как расщепление голени, растяжение икры и растяжение ахиллова сухожилия. Подъемы на носки стоя — один из способов предотвращения травм такого рода, поскольку они обеспечивают наращивание силы.

4. Увеличивает взрывную силу

Подъем на носки стоя помогает увеличить взрывную силу нашей нижней части тела. Хотя большая часть взрывной силы нижней части тела происходит от наших ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, икры могут обеспечить дополнительную взрывную мощность.

Это делает подъем на носки стоя излюбленным упражнением среди тех, кто занимается такими видами спорта, как спринт, баскетбол и гимнастика.

5. Поддерживает работоспособность нижней части тела

Более сильные икры, как правило, улучшают работу нижней части тела. Например, более сильные икры позволят вам лучше выполнять другие упражнения.

Хотя ваши икры не считаются наиболее функциональными мышцами и часто отводятся на второй план в нашем режиме тренировок, более сильные икры приведут к способности приседать и делать становую тягу с большей эффективностью.Таким образом, подъем на носки стоя является хорошим дополнительным упражнением в любом режиме силовых тренировок.

Как выполнять подъем на носки стоя

Техника способствует эффективности любого упражнения. Есть несколько способов сделать подъем на носки стоя, и то, как вы это делаете, может зависеть от того, какое оборудование вам доступно. Вот пошаговое руководство по выполнению наиболее распространенной (и доступной) версии подъема на носки стоя:

Держите штангу на спине или по гантели в каждой руке на вытянутых руках.
Поставьте небольшую ступеньку на землю. Вы также можете использовать весовые плиты.
Поставьте пальцы ног на ступеньки / весовые плиты и поставьте пятки на землю.
Надавите на пальцы ног так, чтобы вы стояли на кончиках пальцев ног, пятки приподняты, а икры полностью задействованы.
Задержитесь в этом положении на секунду или две, чтобы максимально увеличить время сопротивления.
Опустите пятки обратно на землю.

Примечание , если у вас очень тугие икры или вы чувствуете себя ограниченными с самого начала, начните с уровня ступней i.е. стоя на ровной поверхности и оттуда поднимаясь на пальцы ног.

Вы также можете выполнять это упражнение на тренажере для подъема икры:

Часто задаваемые вопросы

Итак, теперь вы знаете о преимуществах подъема на носки стоя и о том, как их выполнять! Чтобы убедиться, что я рассмотрел все, вот несколько часто задаваемых вопросов, связанных с этим упражнением.

❯ Сколько повторений подъемов на носки стоя мне нужно сделать?

Количество повторений любого упражнения обычно зависит от конкретных тренировочных целей.Однако подъемы на носки — одно из тех упражнений, которые лучше выполнять с большим количеством повторений, чем с меньшим количеством повторений. 3 подхода по 12-15 повторений — приблизительное количество для этого упражнения.

❯ Как часто мне следует делать подъемы на носки стоя?

Телята восстанавливаются быстрее по сравнению с некоторыми другими мышцами. Если ваши икры являются для вас центром внимания, вы можете тренировать их несколько раз в неделю без каких-либо побочных эффектов.

❯ Повышение телят стоя дает вам большие икры?

Да и нет.Набор массы гораздо больше связан с одним упражнением. Но подъем на икры стоя в сочетании с другими хорошими упражнениями для нижней части тела и правильным питанием — это хороший способ вырастить икры.

❯ Что лучше между подъемом на носки стоя и сидя?

Они разные. Икры стоя поднимают фокус , прежде всего, на икроножной мышце, которая является икроножной мышцей позади голеней. При подъеме икр сидя, прорабатывая икроножную мышцу, также прорабатывает камбаловидную мышцу, которая расположена выше за коленом.

❯ Какой вес я должен стремиться использовать?

Опять же, это будет зависеть от ваших конкретных тренировочных целей. Тем не менее, хорошее практическое правило — использовать столько веса, сколько вы можете безопасно и эффективно выполнять желаемое количество повторений.

❯ Меняет ли положение ног эффект подъема на носки стоя?

Да! Угол наклона стоп при выполнении этого упражнения влияет на угол, под которым прорабатываются икроножные мышцы.Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, меняйте положение ног от широкого к узкому в дни тренировок или в подходах.

❯ Что я могу сделать, чтобы ускорить восстановление после подъема на носки стоя?

Отличная тактика восстановления для ваших икр (и любой части тела) — это катание с пеной! Сядьте на пол, положив икры на поролоновый валик, и перекатите ими от верха ахиллова сухожилия к задней части колен. Для дополнительного давления на ткани скрещивайте ноги и сосредотачивайте вес тела на одной икре за раз!

Заключение

Подъем на носки стоя, без сомнения, имеет свои преимущества.Если вы хотите увеличить размер или силу икры, то подъем на икры стоя имеет место в вашем режиме тренировки. Однако есть и другие, более функциональные упражнения, которые прорабатывают икры, а также тренируют другие части вашего тела — например, становая тяга и приседания.