Содержание

Лучшая диета для здорового образа жизни

 

Диета для здорового образа жизни

 

 

Здоровый образ жизни - популярная сегодня тема для представителей разных поколений, возраста, национальностей. И это не просто очередной модный тренд, а действительно важная часть в жизни каждого человека, который хочет быть здоровым, выносливым, сильным, при этом улучшить свою фигуру и не страдать от различных заболеваний. Если вы хотите присоединиться к их числу, то вам стоит больше узнать о питании для здорового образа жизни.


Диета и здоровый образ жизни - не сочетаемые понятия. Здоровый образ жизни - это правильная еда, которая помогает поддерживать нормальную жизнь без разных химических красителей, составляющих и т.п. При этом такого питания вы должны будете придерживаться всю свою жизнь, а диета - это ограничение на некоторый период, которого будет достаточно, чтобы похудеть, то есть, разовая акция.

 

Диета для здорового образа жизни

 

Диета для здорового образа жизни


Мы понимаем, что в здоровом образе жизни существует также много ограничений, вот почему такое питание вы называете «диетой».

И отчасти это правда. И так, мы разобрались с понятиями «диета» и «здоровое питание» и дальше перейдем к тому, что можно, а что нельзя кушать, если вы придерживаетесь здорового образа жизни.


Что рекомендуется кушать? При здоровом образе жизни вам рекомендуется съедать каждый день не менее 400 граммов салата из овощей (любых), 200 граммов фруктов, 200 граммов рыбы или курицы, злаковые, цельно зерновой хлеб, яйца, творог с низким процентом жирности, также кефир и молоко, можете кушать макароны из твердых сортов пшеницы, не чаще раза в неделю два картофеля в мундире, морские креветки, крабы и т.п. Этот список не полный, но и этого достаточно, чтобы жить, не голодая в течение всей жизни.


Чего кушать нельзя? Вот и дошла очередь и до ограничения, о которых мы говорили выше. Увы, нельзя сладости (очень редко можно зефир, черный шоколад или мармелад), нельзя копченных продуктов, фастфуда, колбасных изделий, изделий из муки (хлеба, булочек и т.п.), лучше удерживаться от пищи быстрого приготовления. Полностью исключите сахар, майонез, кетчуп и т.п.

 

Диета для здорового образа жизни фото

 

Диета для здорового образа жизни

 


Также нельзя пить алкоголь и газированные напитки. Вместо этого пейте чистую воду (около двух литров в день), а также чай и кофе без сахара.


Режим питания. Именно на здоровом питании кушать нужно пять-шесть раз в день, поэтому вы будете всегда сыты. Порции при этом должны составлять до 350 граммов (а это довольно много) на завтрак, обед и ужин и до 200 граммов на перекусы.


Какое может быть меню?


• Завтрак. Отдавайте предпочтение на завтрак медленным углеводам, а это кашам, например, овсянке, либо гречке с молоком и т.п. Также можете кушать творог с медом, либо омлет с яиц с молоком. Если не наелись, то кусочек цельно зернового хлеба с авокадо вам поможет утомить голод.
• Перекус - именно это бутерброд из цельно зернового хлеба, либо 200 граммов фруктов.
• Обед - суп и салат, либо салат и белок (например, 200 граммов рыбы или курицы). Обед должен быть обязательно, при этом порции салата должны быть большими.

• Перекус второй - это несладкий йогурт, либо творог, либо фрукты.
• Ужин - макароны с рыбой, либо салат с курицей. Ужин должен быть за три-четыре часа до сна.
• Если голод не утолим, то за час до сна можно кефир.


При этом вы можете готовить себе другие блюда. Например, на перекусы - печенье из банана и овсянки, на обед - запеченные овощи с мясом, на ужин - салат «Цезарь» и т.п. Но помните, что заправлять салаты нужно йогуртом, а не майонезом, к печенью не добавлять сахар, а все вредные продукты заменять другими.
Здоровое питание - это вкусно, поверьте! Главное - попробуйте!

 


правила, основы, программы, как начать правильно и сбалансированно питаться?

«Ты есть то, что ты ешь» — о смысле этой крылатой фразы Гиппократа, как и о прямом влиянии качества питания на здоровье не задумывался разве что совсем равнодушный к своему образу жизни человек. Даже яростные поклонники фастфудов в глубине души осознают, что рацион неплохо бы поменять…

В здоровом теле — здоровый дух: почему важно соблюдать правила здорового питания

Человеческий организм получает почти все необходимые вещества именно через пищу и воду. Состав продуктов питания и их свойства непосредственно влияют на здоровье, физическое развитие, трудоспособность, эмоциональное состояние и в целом на качество и продолжительность жизни. Трудно найти другой фактор, который бы оказывал такое серьезное воздействие на организм человека.

На заметку
По мнению ряда ученых, физическое здоровье на 50% зависит от образа жизни, куда входит и характер питания человека. На наследственность и состояние окружающей среды приходится по 20%, и только 10% — на уровень медицинского обеспечения[1].

С питанием связаны все жизненно важные функции организма. Оно — источник развития тканей и клеток, их постоянного обновления, насыщения человека энергией. Неправильное питание ― как избыточное, так и недостаточное ― способно нанести существенный вред здоровью человека в любом возрасте. Это выражается в снижении уровня физического и умственного развития, быстрой утомляемости, неспособности оказывать сопротивление воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды, снижении работоспособности и даже преждевременном старении и сокращении продолжительности жизни. Кстати, каждой женщине, которая следит за собой, известно, что состояние кожи напрямую зависит от состояния пищеварительной системы, в частности кишечника, а значит, и от здорового питания.

Но вот какой именно способ питания считать правильным? На этот счет существует множество теорий, и чуть ли не каждый день появляются новые. Кто-то выступает за полный отказ от мяса, кто-то провозглашает сыроедение панацеей от всех болезней и бед, а кто-то разрабатывает сочетания продуктов, якобы позволяющие организму достичь полной пищевой гармонии. На самом деле, любые ограничения в питании вряд ли можно считать полезными и приемлемыми для всех. Человеческий организм — очень сложная система, для нормального функционирования ему требуется и мясная, и растительная пища. Недостаток полезных веществ, содержащихся в том же мясе, например железа высокой биологической доступности, может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Правильное питание заключается не в контроле калорий и жестких диетах, а в обеспечении организма полноценным рационом, в который входят все необходимые для него продукты: мясо, злаки, овощи, фрукты. Подбор рациона — одна из главных задач в правильном питании, но не менее важным является и ежедневное следование ему. Если придерживаться основных правил здорового питания не от случая к случаю, а постоянно, то не придется заботиться о лишнем весе, снижении иммунитета, проблемах с волосами, кожей и здоровьем в целом.

Принципы здорового питания: это должен знать каждый!

С чего же начать? Прежде всего, с твердого решения питаться правильно. Вот несколько несложных правил, на которые опирается практически вся современная диетология и которые помогут быстро освоить принципы здорового питания.

Рацион

  • Правило № 1. Навсегда забудьте про фастфуд и постарайтесь не злоупотреблять сладким.
  • Правило № 2. Ешьте как можно больше сезонных продуктов — в них содержится максимум полезных веществ. Зимние овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, из-за обработки химикатами и длительного хранения не только теряют всю пользу, но и становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.
  • Правило № 3. Максимально ограничьте употребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белой пшеничной муки, очищенного белого риса. В них нет клетчатки, которая очень важна для работы пищеварительного тракта, а также для питания полезных бактерий, живущих в кишечнике. Именно поэтому гораздо лучше вместо белого хлеба есть цельнозерновой, а рафинированный сахар заменить на коричневый или даже на мед.
  • Правило № 4. Пейте воду. Чай, кофе и соки воду не заменяют. В сутки организму необходимо получать не меньше 30–35 мл жидкости на 1 кг веса. Сладкие газировки — полностью под запретом, в них содержится слишком много сахара.
  • Правило № 5. Не забывайте о белковой пище. Она способна надолго дать чувство сытости и к тому же богата аминокислотами. Белки необходимы организму для строительства мышечной ткани, замены устаревших клеток. К богатым белками продуктам относятся различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца, творог.

Приготовление пищи

  • Правило № 1. Используйте для приготовления пищи несколько видов растительного масла. Это лучший источник необходимых организму жирных кислот. Очень хорошо, если на кухне постоянно будут несколько бутылочек с разными маслами: оливковым, кунжутным, льняным, маслом грецкого и кедрового ореха. Помните, что нерафинированные масла не подходят для термической обработки.
  • Правило № 2. Готовьте правильно. Сохранить все полезные вещества в продуктах можно при минимальной тепловой обработке. Макароны или крупу рекомендуется варить всего несколько минут. Кстати, классическая итальянская паста всегда должна быть чуть-чуть недоваренной и заправляться растительным маслом. Мясные и рыбные продукты обязательно должны быть термически обработаны, поскольку в них могут находиться паразиты. Но при этом от жарки на масле лучше отказаться, оптимальные способы — варка, запекание в духовом шкафу и приготовление на пару.
  • Правило № 3. Используйте для готовки натуральные и свежие продукты. Любой полуфабрикат или товар длительного хранения с консервантами, усилителями вкуса и красителями увеличивает нагрузку на организм, препятствует выведению токсинов, замедляет обмен веществ. Кусочек курицы, запеченный в духовке, во много раз полезнее самой качественной и дорогой колбасы из магазина.

Режим

  • Правило № 1. Обязательно соблюдайте режим питания. Редкие приемы пищи вредны так же, как постоянные перекусы и привычка все время что-нибудь жевать. Здоровому человеку оптимально есть 4–5 раз в день, промежуток между едой более 5 часов замедляет метаболизм и заставляет организм переходить на режим экономии. В результате начинают накапливаться жировые отложения. Постарайтесь не перекусывать на рабочем месте или у телевизора. Процесс потребления пищи в этом случае становится неконтролируемым, наступает не насыщение, а переедание.
  • Правило № 2. Ежедневно съедайте немного свежих овощей и фруктов. Рекомендованное количество — по 300 г тех и других. Так вы получите все необходимые витамины и клетчатку. Очень удобно брать с собой на работу заранее порезанное яблоко или грушу, огурец или морковные палочки.

Конечно, немедленно и полностью изменить свои привычки и отказаться от вкусного торта с чашечкой крепкого кофе очень сложно. Это может потребовать большого напряжения воли и привести к стрессу. Так что изредка можно позволить себе и бутерброд с колбасой, и пирожное. Главное, чтобы это не стало ежедневной пищей.

Рекомендуемые продукты: вкусно и полезно

Все продукты, употребляемые человеком в пищу, можно условно разделить на «полезные» и «вредные». Полезные продукты необходимо включать в рацион каждый день: они богаты аминокислотами, витаминами, микро- и макроэлементами, жирными кислотами, клетчаткой. При этом они легко усваиваются, не замедляют обмен веществ и не оказывают вредного влияния на здоровье. К таким продуктам традиционно относят следующие:

  1. Свежие ягоды, фрукты и овощи (витамин С, клетчатка).
  2. Крупы и приготовленные из них каши (витамины В, Е, магний, калий, фолиевая кислота).
  3. Сухофрукты и орехи (витамины, жирные кислоты, белок).
  4. Мясо птицы (белок, аминокислоты, витамины А, В, Е).
  5. Рыба и морепродукты (белок, полиненасыщенные кислоты, витамины D, E, B12, кальций, фосфор).
  6. Молочные продукты: сметана, творог, йогурт (кальций, белок, аминокислоты, витамины D, A, B12, углеводы).
  7. Зеленый чай (витамины, минералы, полифенолы).
  8. Растительные масла, полученные методом холодного отжима (фосфолипиды, линолевая и другие полиненасыщенные кислоты, витамины А, D, E).
  9. Мед (витамины, микроэлементы, глюкоза, фруктоза, фитонциды, быстрые углеводы).
  10. Зерновой хлеб (клетчатка, ферменты, аминокислоты).

Употребление этих продуктов в правильных сочетаниях и является тем, что называют здоровым питанием, поскольку они приносят организму несомненную пользу и способны не только поддержать здоровье, но и укрепить его. Диетологи рекомендуют, например, есть крупы на воде в сочетании с овощными салатами, заправленными оливковым маслом. Кстати, сочетать в салате огурцы и томаты не рекомендуется — нарезанные огурцы выделяют особый фермент, который разрушает содержащийся в томатах витамин С. К мясу, рыбе и птице подойдут капуста, спаржа, кабачки, редис, огурцы. Фрукты лучше есть отдельно, до еды или примерно через час после.

Нерекомендуемые продукты: ненужный балласт

Но употребляя в пищу полезные продукты, нельзя забывать и об исключении из рациона продуктов «вредных» ― тех, которые вызывают накопление в организме жиров и нарушение обмена веществ:

  1. Чипсы, попкорн, сухарики, соленые орешки.
  2. Алкогольные напитки.
  3. Любые полуфабрикаты и концентраты: сухое картофельное пюре, лапша быстрого приготовления и т.д.
  4. Сдобная выпечка, особенно с высоким содержанием сахара.
  5. Жареные блюда.
  6. Готовые фабричные соусы, включая майонез.
  7. Копчености, колбасы.
  8. Сладости.
  9. Фастфуд.
  10. Соки (кроме свежевыжатых), газированные напитки.

Нежелательно и употребление сахара и соли. Если уж отказаться от них совсем не получается, то вместо сахара можно использовать мед, а соль использовать по минимуму, лишь чуть-чуть подсаливая блюда. В последнее время популярными стали морская и розовая гималайская соль, содержащие меньше хлорида натрия и больше полезных веществ.

Калорийность рациона и БЖУ-баланс

Программу здорового питания невозможно составить без определения калорийности рациона и подсчета баланса белков, жиров и углеводов (БЖУ-баланса). Правильно подобранное питание позволяет не испытывать чувства голода и слабости, обеспечивать организм достаточным количеством питательных веществ, удерживать вес на нужном уровне и отлично себя чувствовать.

Чтобы рассчитать калорийность рациона, необходимо знать допустимую норму и оптимальное ежедневное количество калорий, а также учитывать образ жизни: калорийность пищи при активных занятиях спортом должна быть выше, чем при сидячей работе в офисе и таком же отдыхе дома перед телевизором.

Средняя суточная норма калорий для мужчин составляет, в зависимости от возраста и образа жизни, 2000–2400 ккал, для женщин — 1800–2400 ккал[2]. Баланс белков, жиров и углеводов в норме должен быть следующим:

  • белки — 30–40%;
  • углеводы — 40–50%;
  • жиры — 20–25%[3].

На заметку
Существует несколько формул, по которым можно рассчитать индивидуальную потребность в калориях. Например, формула ВОЗ основана на использовании величины площади тела, а формула Кетча-Макардла — на учете процента жира в теле.

Зная собственные показатели и используя таблицу калорийности, можно очень легко составить примерное меню на неделю, в котором будут представлены все необходимые организму продукты.

[4]

Режим питания: регулярность — всему голова

При правильном питании время приема пищи должно быть точно рассчитанным, поскольку только своевременное поступление питательных веществ может компенсировать энергетические затраты. Для здорового человека наиболее рациональным является четырехразовый режим питания. При нем обеспечивается равномерная нагрузка на систему пищеварения, пища лучше переваривается и усваивается.

При двухразовом питании, с промежутками между едой до 7 часов и больше, увеличивается уровень холестерина в крови, накапливаются жировые отложения, снижается интенсивность работы щитовидной железы. К тому же после долгого промежутка человек сразу может съесть много пищи, переполняя желудок и снижая подвижность его стенок. Растяжение желудка не только отрицательно влияет на качество переваривания пищи, но и поднимает диафрагму, мешая нормальной сердечной деятельности. Длительные перерывы вызывают выделение большого объема желудочного сока и раздражение слизистой желудка. Слишком маленькие перерывы между едой также нежелательны. Времени для полного процесса пищеварения в этом случае недостаточно, что может привести к расстройству работы пищеварительного тракта.

Очень важный фактор в организации системы здорового питания — регулярность приема пищи. У человека к определенному времени возникает чувство голода, которое запускает выделение желудочного сока, необходимого для переваривания пищи. При нарушениях режима питания этот рефлекс у человека угасает. Пища поступает в желудок, который еще не готов к процессу пищеварения. В результате снижается аппетит, а вся поступившая в организм еда очень плохо усваивается, что вызывает гастриты, холециститы и другие заболевания.

Как показывает практика, для того чтобы человек привык к выбранному режиму питания, достаточно двух-трех дней.

Пример меню на день: следуя принципам здорового питания

Здоровое питание — это не только полезно, но и вкусно. Докажем это на примере однодневного меню, составленного с учетом калорийности продуктов и баланса БЖУ.

  • Завтрак: яичница с шампиньонами из одного целого яйца и двух белков, кусочек цельнозернового хлеба, цикорий со сливками — 384 ккал, 25 г белков, 19 г жиров и 26 г углеводов.
  • Перекус: один банан и четверть плитки черного шоколада — 220 ккал, 4 г белков, 12 г жиров, 28 г углеводов.
  • Обед: овощной салат и суп-пюре из капусты-брокколи с курицей и сливками — 327 ккал, 30 г белков, 14 г жиров, 21 г углеводов.
  • Полдник: два мандарина и яблоко — 174 ккал, 40 г углеводов, витамин С.
  • Ужин: треска, запеченная с тушеными овощами — 288 ккал, 32 г белков, 5 г жиров, 3 г углеводов.
  • На ночь: стакан кефира — 76 ккал, 6 г белков, 2 г жиров и 8 г углеводов.

При таком меню общее потребление калорий за день составит 1470 ккал, белков ― 98 г, жиров ― 53 г, углеводов ― 153 г. Кроме того, в продуктах, входящих в состав блюд, имеется весь необходимый набор витаминов и микроэлементов.

Как привить здоровые пищевые привычки?

По мнению специалистов, любую привычку можно сформировать за 21 день. Это же утверждение касается и здорового питания. Эти привычки совсем не сложно привить, нужно только поставить перед собой четкую цель и ни на шаг от нее не отступать. Возьмите на заметку несколько полезных советов:

  1. Задайте себе вопрос — почему я хочу изменить свои пищевые предпочтения? Ответ должен быть максимально конкретным, а конечная цель достижимой. Например, похудеть на три килограмма, улучшить цвет лица, избавиться от изжоги и т.д.
  2. Ведите пищевой дневник ― он помогает скорректировать ошибки в питании в тот период, когда еще не закрепились новые привычки. Сегодня сделать это очень легко: практически в любом магазине мобильных приложений можно найти специальные как платные, так и бесплатные программы. Установив их на смартфон, вы сможете контролировать режим питания. Когда появится потребность питаться исключительно здоровой пищей и пить достаточно воды, то дневник станет не нужен.
  3. Не торопитесь. Резкая и полная замена привычных «вредных» блюд на новые и полезные практически в 100% случаев приводит к срыву. Рацион нужно менять постепенно, поэтапно вводя в него полезную пищу.
  4. Откажитесь от жестких ограничений. Не стоит заставлять себя не есть после 18.00, полностью исключить десерты. Все эти запреты приводят к стрессу и отказу от попыток изменить привычки в лучшую сторону. Для ужина можно выбрать простую и легко усваиваемую пищу: овощи, фрукты, творог, куриные яйца, нежирную рыбу, белое куриное мясо. А сладкое лучше есть в первой половине дня и в небольших количествах.
  5. Рацион должен быть разнообразным. Здоровая еда совсем не обязательно пресная и невкусная. Существует множество изысканных блюд, которые при этом необычайно полезны для организма.
  6. Перестаньте питаться вне дома. До того, как пищевые привычки не изменились, не посещайте кафе и рестораны, там слишком много соблазнов. Предпочтение нужно отдавать домашней еде.
  7. Ходите в магазин только на полный желудок. Так у вас будет меньше шансов купить что-нибудь вредное в яркой соблазнительной упаковке.
  8. Поставьте на телефон напоминание о приемах воды и пищи, и вам будет легче придерживаться режима питания.
  9. Найдите единомышленников ― в компании всегда проще что-то менять. Очень хорошо, если вас поддерживают близкие: семейные ужины в этом случае не превратятся для вас в проверку на стойкость.
  10. Не обращайте внимание на нападки со стороны, просто научитесь находить достойные ответы на замечания по поводу ваших новых пищевых предпочтений. И научитесь отказываться от угощения. Особенно это касается совместных офисных чаепитий с конфетами и печеньем.

На самом деле, изменить свои пристрастия в еде не так уж сложно. Вызванные этим небольшие временные неудобства вряд ли могут перевесить ту пользу для организма, которую способно дать человеку правильное питание.


при чём тут диета ⋆ МЕГАТРЕНД ЗДОРОВЬЯ

Как нам удаётся расслабиться, поддерживать здоровую диету и оставаться здоровыми. Для большинства людей крайне желательна долгая, активная и полноценная жизнь. Основа этого — здоровый образ жизни. Но вы обязательно будете спрашивать себя снова и снова: что такое на самом деле «ЗОЖ»?

Наше здоровье тесно связано с нашим питанием. Но, здоровый образ жизни — это больше, чем просто питание, он включает и другие сферы жизни. Вот о чем эта статья. Многое из этого вы, возможно, уже знаете, читали или слышали.

Осведомленность о здоровом питании помогает нам принимать правильные решения в следующий раз, когда мы пойдем за покупками или когда будем готовить еду.

Здоровый образ жизни — это весело

Что приходит на ум, когда думаете о здоровом образе жизни? Может быть, отправиться с друзьями в поход или поиграть в теннис на выходных? Отправиться на работу или за покупками пешком или на велосипеде и подышать свежим воздухом?

Когда мы здоровы, мы обычно более спокойно справляемся с трудными ситуациями

Все эти занятия способствуют здоровому образу жизни. Когда мы здоровы, мы можем дольше получать удовольствие, занимаясь тем, что нам нравится больше всего. И нам легче сохранять спокойствие даже в сложных ситуациях.

Мы замечаем слишком поздно, когда у нас дела идут уже не очень хорошо. Может быть, надвигается простуда, мы долго находимся в стрессе или чувствуем себя одинокими. Кажется, что в жизни больше нет ничего интересного, даже повседневные задачи становятся трудными. И мы с нетерпением ждем того дня, когда наше здоровье снова улучшится. Есть такая поговорка:

Здоровье как соль: вы замечаете, только когда её не хватает.

Здоровый образ жизни полезен для вашего тела и разума

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определяет здоровье следующим образом:

«Здоровье — это состояние полного физического, психического и социального благополучия, а не только отсутствие болезней или недомоганий».

Таким образом, ВОЗ связывает здоровье человека с другими областями, помимо нашего тела, потому что все области жизни взаимосвязаны.

Наше здоровье определяет как мы себя чувствуем, что мы в целом способны делать, что мы можем делать и получаем ли мы удовольствие от того, что делаем. И последнее, но не менее важное: наше здоровье влияет на продолжительность нашей жизни. Достаточная причина, чтобы что-то активно делать для своего здоровья. Достаточная причина, чтобы вести здоровый образ жизни.

Здоровый образ жизни во многом зависит от диеты

Наш образ жизни и диета влияют на наше здоровье — возможно, не сразу, но в течение длительного периода времени. Вот почему нам не нужно чувствовать себя виноватыми, когда мы едим большой кусок торта, если он время от времени появляется в нашем меню, это безвредно для здоровья. Но если мы постоянно едим не сбалансированно или слишком много (или слишком мало), это может повлиять на наше здоровье. Также применяется обратное: положительные эффекты диеты заметны только тогда, когда они становятся частью нашего повседневного образа жизни.

Возможно, вам знакома фраза «Яблоко в день — и доктор не вмешивается». Яблоко должно быть каждый день, а не только время от времени.

Правильное питание - как здоровый образ жизни.

Правильное питание – это не диета, а это  рацион, способствующий нормальному функционированию, развитию и обновлению клеток организма. Данное понятие не устанавливает жестких ограничений при формировании меню на каждый день, а лишь указывает на принципы, помогающие питаться полноценно, разнообразно и с пользой для здоровья .

Всем известно, что пища является главным условием для жизнедеятельности живого организма. В связи с этим, качество потребляемых человеком продуктов питания напрямую влияет на все процессы обмена веществ.

Большинство заболеваний, которые на данный момент диагностируются у современного населения нашей планеты, непосредственно связаны с неправильным питанием, например, такие болезни как: гастрит, язва желудка, гипертония, сахарный диабет, атеросклероз и, конечно же, рак.

Также стоит отметить, что правильное питание является главным составляющим здорового образа жизни, другими словами, на питании держатся все основные принципы ЗОЖ.

Сегодня любой слышал о здоровом образе жизни. Каждый вкладывает в нее собственный смысл. Для одних, это регулярные занятия спортом, для других – отказ от алкоголя или табака. Однако на самом деле, эти понятие комплексное, включающее практически все аспекты человеческой жизни. Поддерживать здоровый образ жизни без организации правильного питания невозможно.  Верно сбалансированный рацион питания ориентирован не только на подавление голода, но и на оздоровление всего организма. При соблюдении правил здорового питания человек реже подвергается заболеваниям, укрепляется иммунитет, появляется бодрость духа, повышается общий тонус.
       Согласно последним исследованиям, на физическое состояние человека напрямую влияет качество, режим питания и здоровый образ жизни. Около пятидесяти процентов приходится как раз на характер меню и рацион. При этом, на влияние экологии, а также генетическую предрасположенность ученые «списывают» не более 20%, а на медицинское обслуживание 10%.

 

ОСНОВЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ:

 

- СБАЛАНСИРОВАННОСТЬ.

Программу правильного здорового питания невозможно составить без определения калорийности рациона и подсчета баланса белков, жиров и углеводов (БЖУ-баланса). Правильно подобранное правильное сбалансированное питание позволяет не испытывать чувства голода и слабости, обеспечивать организм достаточным количеством питательных веществ, удерживать вес на нужном уровне и отлично себя чувствовать.

Чтобы рассчитать калорийность рациона, необходимо знать допустимую норму и оптимальное ежедневное количество калорий, а также учитывать образ жизни: калорийность пищи при активных занятиях спортом должна быть выше, чем при сидячей работе в офисе и таком же отдыхе дома перед телевизором. Средняя суточная норма калорий для мужчин составляет, в зависимости от возраста и образа жизни, 2000–2400 ккал, для женщин — 1800–2400 ккал.   Баланс белков, жиров и углеводов в норме должен быть следующим: белки — 30–40%; углеводы — 40–50%; жиры — 20–25%.

Зная собственные показатели и используя таблицу калорийности, можно очень легко составить примерное меню на неделю, в котором будут представлены все необходимые организму продукты.

 

            - ПОСТОЯННОСТЬ.

            Если человек питается правильно только время от времени, изредка вспоминая про какой-то там ЗОЖ, то едва ли он может рассчитывать на хороший результат. Добиться его можно только в том случае, если придерживаться нужных правил и принципов длительное время.

 

- ПРАВИЛЬНЫЙ РЕЖИМ.

           Еще одной базой, относящейся к основным – соблюдение верного режима еды, что не менее важно, чем все остальное. Он должен быть выстроен таким образом, чтобы обеспечить достаточные, регулярные приемы пищи. 

 

- СООТНОШЕНИЕ ПОТРЕБЛЯЕМЫХ КАЛОРИЙ И ЭНЕРГОЗАТРАТ.

           Питание человека должно соответствовать той энергии, которую он тратит на протяжении дня. Если регулярно потреблять больше калорий, чем иметь возможность истратить, то в итоге на боках и животе вы заметите некрасивые складки жировых отложений. Как только организм получает избыточную долю питания, как тут же начинает делает запасы на черный день.

 

-РАЗНООБРАЗИЕ .

Питание должно быть богатым, разнообразным, это очень важно. Ежедневно, в организм человека должно поступать не менее семи десятков разных веществ, чтобы обеспечить его правильное, безболезненное функционирование.

 

-  УПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКОВ

 Не забывайте о белковой пище. Она способна надолго дать чувство сытости и к тому же богата аминокислотами. Белки необходимы организму для строительства мышечной ткани, замены устаревших клеток. К богатым белками продуктам относятся различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца, творог.

 

- ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПОТРЕБЕНИЕ  ОВОЩЕЙ  И ФРУКТОВ.

Ешьте как можно больше сезонных продуктов (сейчас как раз самое время) — в них содержится максимум полезных веществ и это не только витамины, но знаменитые клетчатка и  пектин.

Клетчатка, которая содержится во многих овощах, практически совсем не усваивается в организме человека. Она не дает нам ни бодрости, ни энергии, ни выносливости, но потреблять ее обязательно нужно. Ее нужно потреблять для того, чтобы стимулировать кишечник работать активнее. Заодно она работает в качестве «веника»: удаляет из пищеварительной системы токсины, яды, излишки холестерина и много других малополезных продуктов переработки. Относительно пектинов, которые тоже рекомендуется не упускать из виду, надо сказать об их уникальной способности набухать в кишечнике, абсорбируя «плохой» холестерин, а заодно и переизбыток жиров. При наличии органических кислот процесс очистки продвигается гораздо быстрее. Больше всего пектинов в яблоках, черной смородине, грушах, капусте и морковке, малине, абрикосах, цитрусовых.

 Зимние овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, из-за обработки химикатами и длительного хранения не только теряют всю пользу, но и становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.

 

- ОТКАЗ ОТ ФАСТ-ФУДА И ВРЕДНЫХ ПРОДУКТОВ.

Фастфуд в любом виде, колбасные изделия, полуфабрикаты, копчености, консервы, сахар, рафинированные продукты (растительные масла, хлеб, очищенный белый рис), лимонады и газированные напитки.

 

-  ОГРАНИЧЕНИЕ ПОТРЕБЛЕНИЯ СОЛИ.

Соль задерживает воду в организме. Из-за этого могут появляться отеки, создавая дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Ко всему соль вызывает нарушение работы суставов, перегружает почки, а еще вызывает жажду, которую трудно утолить. Медики советуют потреблять не больше 5-10 граммов этого продукта в сутки.

- ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ.

Каждый неоднократно слышал, что для взрослого здорового человека нормой можно считать потребление двух литров чистой воды в день. Существует еще одна норма потребления воды: 35 мл на 1 кг веса.

 На самом деле цифры ориентировочные, а точную потребность в жидкости можно высчитать только индивидуально. Тут все может зависеть от массы тела, комплекции, соматотипа, возраста, деятельности на протяжении дня, пола и других факторов.

Пить стоит много, но необязательно простую воду. Есть большое количество полезных напитков, к примеру натуральные соки, зеленый или травяной чай, цикорий, компоты без подсластителей.

 

 - ПРАВИЛЬНЫЕ СПОСОБЫ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПРОДУКТОВ

Соблюдая режим питания и здоровый образ жизни недопустимо упускать из виду вопрос приготовления блюд. Даже самые полезные продукты, при неверной обработке, могут превратиться в «смертельный яд» для вашего здоровья и фигуры. Правильное питание подразумевает только два строгих запрета: на жарку на маслах и приготовление блюд во фритюре. Но есть куча других вариантов: запекание, варка в воде или на пару, тушение, бланширование.

 Кроме всего, даже для самых закоренелых ЗОЖ-ников, есть рецепты блюд, подразумевающие так называемую сухую жарку. Это означает приготовление продукта на сковородке, но без применения какого-либо масла. Таким образом можно приготовить овощи, морепродукты, рыбу или мясо.

 

В заключение хочется отметить, что человеческий организм получает почти все необходимые вещества именно через пищу и воду. Состав продуктов питания и их свойства непосредственно влияют на здоровье, физическое развитие, трудоспособность, эмоциональное состояние и в целом на качество и продолжительность жизни. Трудно найти другой фактор, который бы оказывал такое серьезное воздействие на организм человека. Поэтому можно сделать вывод, что правильное питание – залог здорового образа жизни.

 

 

Врач ОНПН                                                                                            Е.Н. Моисеева

 

ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Чувашской Республике – Чувашии»

Правильное питание – основа здорового образа жизни

назад

Понятия «правильное питание» и «здоровый образ жизни» неразделимы, поскольку именно употребляемая человеком пища обеспечивает в полной мере постоянное обновление и развитие не только клеток, но и тканей организма. Продукты питания являются источниками веществ, из которых осуществляется синтез гормонов, ферментов и иных регуляторов обменных процессов. Таким образом, состав пищи, ее объем и свойства определяют, во-первых, физическое развитие человека, во-вторых, его предрасположенность к тем или иным заболеваниям, не говоря уже про уровень трудоспособности, продолжительность жизни, а также нервно-психическое состояние. Важно, чтобы с пищей поступало достаточное (но при этом не избыточное) количество различных микроэлементов, белков, углеводов, жиров, а также витаминов. Именно эту проблему и призвано решить правильное питание.

Здоровое питание - это не бесконечная диета, упоминание о которой вызывает неприятные ощущения и ассоциации с необходимостью ограничивать в количестве и разнообразии употребляемых продуктов питания. Она напротив сытная, разнообразная и вкусная.

Рацион человека всегда должен быть разнообразным. Лишь правильное сочетание мяса, овощей и других продуктов помогает поддерживать здоровый иммунитет. Укрепляется не только здоровье, но и повышается настроение. Вкусная еда помогает в полной мере ощутить радость жизни!

Рациональное питание основано на четырех основных принципах:

1.   Энергетическая ценность питания должна в полной мере соответствовать энергетическим тратам организма.

2.   Каждый день в определенном количестве и пропорции в организм человека должно поступать порядка 70 ингредиентов, причем многие из них не синтезируются в человеческом организме, хотя являются жизненно необходимыми.

3.   Питание должно быть разнообразным, потому что снабжение организма необходимыми пищевыми веществами обеспечивает нормальное его функционирование.

4.   Режим питания должен обеспечивать регулярные и достаточные приемы пищи. Важно знать, что режим питания разрабатывается индивидуально с учетом возраста, физической активности и состояния здоровья человека.

Соблюдение всех указанных принципов делает питание не только полноценным, но и полезным. Постоянные нарушения режима приема пищи ухудшают обмен веществ, способствуя развитию болезней органов пищеварения, например, гастритов. А вот обильная еда перед сном может спровоцировать возникновение инфаркта миокарда, язвы или острого панкреатита. У лиц, уже страдающих какими-либо заболеваниями, режим питания может меняться в зависимости от течения и характера болезни, а также типа лечебных процедур.

На первый взгляд рациональное питание выглядит сложным. Но если вый поймете его основные принципы, то будете с легкостью планировать свой ежедневный рацион, особенно если полностью осознаете тот факт, что рациональное питание - залог здоровья.

Средиземноморская диета: меню, продукты, блюда, что можно есть - средиземноморская диета в условиях России - 27 марта 2021

Средиземноморская диета: что это

Средиземноморская диета — одна из самых здоровых и рациональных систем питания. Это — собрание пищевых привычек, которых запускают метаболизм, помогают правильно функционировать организму и постепенно избавляться от лишних килограммов. На этой диете вы не скинете 5 кг за неделю, но быстрые темпы не должны быть целью, иначе можно легко навредить организму. В какой-то момент случится сбой, откат в метаболизме — и вы наберете больше килограммов, чем планировали сбросить.

Базовые правила средиземноморской диеты: питаться здоровыми продуктами, дробно и небольшими порциями. В основе рациона — растительная пища, богатая клетчаткой, и белок. Важно пить много воды: 6-8 стаканов в день. И обязательно заниматься спортом — это важная составляющая диеты.

p (infographics).

Средиземноморская диета: что можно есть — разрешенные продукты

Продукты, из которых состоит рацион:

  • Свежие овощи: помидоры, огурцы, брокколи, цветная капуста, цукини, баклажан, шпинат, лук, картофель, морковь;
  • Фрукты и ягоды: сезонные;
  • Орехи и семена: миндаль, грецкий орех, фундук, кешью, тыквенные и семена подсолнечника;
  • Бобовые и злаки: фасоль, горох, чечевица, нут, овес, бурый рис, кукуруза, гречка, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы;
shutterstock.com
  • Рыба и морепродукты: лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, мидии;
  • Птица: курица, утка, индейка;
  • Молочные продукты: сыр, нежирный творог, греческий йогурт;
  • Зелень и специи: чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, корица, куркума, перец;
  • Полезные жиры: нерафинированное оливковое масло, оливки, авокадо;
  • Красное вино: бокал раз в неделю.
shutterstock.com

При планировании рациона нужно соблюдать следующие пропорции:

  • 60% углеводов;
  • 30% жиров;
  • 10% белков.

Что нельзя есть при средиземноморской диете — запрещенные продукты

Еще один плюс диеты: не запрещается употреблять продукты, кроме тех, на которые возможна аллергическая реакция. Но для достижения результата нужно сократить или исключить потребление химических составов: сахара, пшеничной муки, полуфабрикатов, рафинированного масла, алкоголя, газировки, фастфуда, шоколада, мороженого, колбасы и сосисок, сладких батончиков, десертов и так далее.

Красное мясо допускается до четырех раз в месяц, яйца — до четырех штук в неделю.

shutterstock.com

Меню средиземноморской диеты на 7 дней

Понедельник

Завтрак: ломтик цельнозернового хлеба, помидоры, моцарелла;
Обед: запеченное мясо, салат, грейпфрут;
Перекус: фруктовый салат;
Ужин: цельнозерновой хлеб, сыр с орехами, апельсин.

Вторник

Завтрак: мюсли с ягодами и греческим йогуртом;
Обед: 100 грамм запеченной рыбы, макароны из твердых сортов пшеницы;
Перекус: творожная запеканка, чай;
Ужин: рыбные котлеты, гречка, салат из томатов, зелени, бокал красного сухого вина.

shutterstock.com

Среда

Завтрак: творожная запеканка с ягодами и кофе;
Обед: суп с морепродуктами, пару ломтиков цельнозернового хлеба;
Перекус: фруктовый салат с греческим йогуртом;
Ужин: запеченная индейка с овощным рагу.

Четверг

Завтрак: омлет с овощами, помидорами и оливками;
Обед: запеченная рыба и булгур с зеленым горошком;
Перекус: йогурт или несколько штук кураги;
Ужин: стакан кефира и запеканка из нежирного творога.

Пятница

Завтрак: пшенная каша на растительном молоке с тыквой и изюмом, яблоко;
Обед: овощной суп, тушеные баклажаны с чесноком и зеленью;
Перекус: бутерброд из отрубного хлеба с творожным сыром, чай без сахара;
Ужин: запеченная белая рыба с помидорами, тушеные кабачки с морковью.

shutterstock.com

Суббота

Завтрак: пшенная каша на разбавленном молоке с тыквой и изюмом, яблоко;
Обед: овощной суп, тушеные баклажаны с чесноком и зеленью;
Ужин: запеченная белая рыба с помидорами, тушеные кабачки с морковью.

Воскресенье

Завтрак: омлет из двух яиц с болгарским перцем;
Обед: запеченная белая рыба с помидорами, тушеные кабачки с морковью;
Ужин: стакан кефира, творог с медом.

Противопоказания

Серьезных противопоказаний нет, за исключением индивидуальной непереносимости продуктов. Рацион содержит необходимые здоровые вещества, которые обеспечивают правильную работу организма.

shutterstock.com

Плюсы и минусы средиземноморской диеты

Факт, который многие считают минусом: медленное похудение. Но именно такая диета приучает к здоровому питанию без срывов и переживаний, что любимые продукты — под запретом. Такая схема питания становится образом жизни, проблемы с метаболизмом выравниваются, и вес достигает нужной отметки.

shutterstock.com

Если любите сладкое или продукты, от которых тяжело отказываться — убирайте их постепенно. Каждое утро после завтрака пили чай с конфетами — делайте это через день, съедая не более двух конфет. Далее устраивайте утренние чаепития два раза в неделю, и убирайте совсем. Вы уменьшите суточную дозу сахара, пропадет желание сорваться, и организм воспримет ситуацию без стресса.

У диеты много плюсов: она состоит из большого количества свежих фруктов, рыбы, оливкового масла, которые в сочетании с активным образом жизни положительно влияют на состояние здоровья.

Исследования показывают, что такой тип питания снижает риск возникновения сердечных и раковых заболеваний. Сторонники диеты реже страдают от избыточного веса, повышенного давления, диабета. Также уменьшается риск заболевания болезнью Альцгеймера. Сильный медицинский эффект объясняется наличием большого количества здоровых продуктов в рационе: свежих фруктов и овощей, рыбы и морепродуктов, масла и орехов, небольшого количества красного вина.

shutterstock.com

Если худеющий соблюдает правила и пропорции, диета становится полезной для сердца и сосудов. Это помогает предотвратить гипертонию, атеросклероз, снизить уровень плохого холестерина и повысить хороший, предотвратить чрезмерное образование тромбов, а также развитие атеросклероза, улучшить кровообращение и укрепить сосуды. Пищевая клетчатка в составе регулирует уровень сахара в крови. Кроме того: улучшается работа щитовидной железы и метаболических процессов.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

ЗОЖ-история. Диета Байрона: 5f_media — LiveJournal

Или о том, как важно во всем соблюдать меру и что расстройства пищевого поведения — бич не только нашего времени

Диеты — не новомодное веяние. Человек давно вывел закономерность «меньше есть, чтобы похудеть» — и с тех пор активно использует диеты, чтобы добиться стройности. Но остается вопрос: было ли у людей минувших веков достаточно знаний для того, чтобы составить сбалансированный и полезный рацион?

Одна из самых известных диет — диета, разработанная Джорджем Байроном, знаменитым английским поэтом-романтиком (1788 — 1824). Образ Байрона ассоциируется с чем-то утонченным и неземным, но на самом деле он страдал от склонности к ожирению. Как и многим современным знаменитостям, ему приходилось тратить немало сил, чтобы поддерживать форму.

Во время учебы в Кембриджском университете его страх перед ожирением достиг апогея, и Байрон сел на строгую диету: решил питаться только бисквитами и картофелем, запивая это содовой водой. Также он начал носить шерстяную одежду, уверенный, что это поможет сбросить лишние килограммы.

«Я надеваю семь жилетов и огромное пальто, бегаю и играю в крикет в этом одеянии до полного изнеможения, наступающего из-за обильного потоотделения; ежедневно принимаю горячую ванну, съедаю только четверть фунта мяса (чуть больше 100 г), не ужинаю и не завтракаю, ем один раз в день», — писал он. Еще один способ, опробованный Байроном — завершать прием пищи большой дозой магнезии, которая выполняла роль слабительного.

До нас дошли сведения о том, как изменялся вес лорда. Например, в 1806 году при росте 174 см он весил 90 кг и был уверен в том, что это невероятно много. К 1811 году вес Байрона составлял всего 57 кг. Мы знаем это из записей лондонских виноторговцев Berry Bros & Rudd, поскольку в те времена далеко не у всех в личном распоряжении были весы, и, чтобы взвеситься, люди обращались в магазины, оснащенные подходящими приборами.

Итак, поэт сбросил больше 30 кг, но не остановился на этом. В 1816 году, отдыхая на вилле «Диодати» на Женевском озере, Байрон ограничивался тонким ломтиком хлеба и чашкой чая на завтрак, легким овощным обедом и бутылкой-другой сельтерской воды. Вечером поэт позволял себе чашку зеленого чая, но обязательно — без сахара и молока. Чтобы подавить неизбежные приступы голода, он курил сигары.

Тем не менее, такая специфическая диета не только подточила здоровье Байрона, но и оказала противоположный эффект. В 1818 году один из его друзей писал, что поэт «побледнел, раздулся и пожелтел». Он стал неповоротливым и грузным, фигура расплылась, костяшки пальцев утонули в жире. Тогда Байрон решил перейти на меню, состоящее лишь из красной капусты и сидра, а вскоре придумал оригинальный метод, до сих пор известный как «уксусная диета Байрона».

Он пришел к заключению, что, раз уксусная кислота расщепляет жир, она поможет сбросить и лишний вес. Также Байрон считал, что уксус придаст коже благородную бледность, очень модную в то время. В основу его диеты легла вода, смешанная с яблочным или винным уксусом. Байрон вымачивал продукты в этом растворе — о вкусовых качествах полученных блюд лучше не задумываться. В итоге, совершенно не зная меры в своем стремлении к худобе, к 1822 году он истощил организм до ужасающего состояния.

Байрон возвел худобу в культ, но это не мешало ему совершать ошибку, характерную для многих людей, ограничивающих себя в еде. Он мог практически ничего не есть несколько дней, а потом закатывать пиршества. Сохранилось письмо его сестры, Августины, в котором есть следующие слова: «…Вы же знаете эту его манеру сначала поститься, умирая с голоду, а затем поглощать столько, сколько его ослабленный желудок не в состоянии переварить». Сохранилось меню одного из таких обедов: в него входили густой овощной суп с жареными телячьими потрохами и мягким сыром, салями из свинины с чечевицей, говядина с картофельным гарниром и тушеная рыба.

Умер Байрон в 36 лет. Как показало вскрытие, его внутренние органы были намного старше его биологического возраста. Случай Байрона — наглядный пример того, как опасны радикальные методы в погоне за идеальной фигурой. Когда мы читаем про ухищрения поэта, они кажутся нам дикостью, но если посмотреть вокруг, то станет очевидно — современные люди порой заходят даже дальше, истязая себя неграмотно составленными диетами и увлекаясь модными веяниями, которые не имеют под собой научно доказанной базы.

Текст: Татьяна Кагорлицкая, журналист, историк, совсем чуть-чуть художник. Интересуется культурой во всех ее проявлениях, любит путешествовать и открывать новое. Йога, плаванье и бадминтон — любимые виды активности.

Подписывайтесь на нас в соцсетях — это удобно:

Читайте также:

5 основных привычек здорового питания

5 основных привычек здорового питания

Большинство пищевых привычек вырабатывается в детстве. Но это не значит, что уже слишком поздно принимать новые здоровые привычки.

Анджела Л. Мурад

Чтобы изменить здоровье, не нужно полностью менять свой рацион. Начните в своем собственном темпе, практикуя эти ключевые привычки здорового питания.

Съесть завтрак

Исследования показывают, что ежедневный завтрак помогает похудеть и поддерживать вес, уменьшая чувство голода в течение дня.Когда вы прерываете ночное голодание здоровым завтраком, легче сопротивляться нездоровому выбору в течение дня.

Включите на завтрак как минимум две группы продуктов - например, цельнозерновые, нежирный белок, молочные продукты или фрукты и овощи, - чтобы вы могли начать день здорового питания.

Питьевая вода

Вода - важнейшее питательное вещество, о котором часто забывают. Шестьдесят процентов вашего веса состоит из воды, и каждая система вашего тела требует, чтобы она функционировала должным образом.Потребность в жидкости зависит от нескольких факторов: вашего здоровья, окружающей среды, вашей активности, а также от того, беременны ли вы или кормите грудью. Институт медицины рекомендует, чтобы мужчинам нужно было около 13 чашек по 8 унций в день, а женщинам - девять чашек по 8 унций в день.

Иногда жажду можно принять за голод. Следите за своим телом, когда чувствуете голод, особенно в конце дня. Выпивая стакан воды перед едой, вы утолите жажду и избавитесь от ненужных калорий.

Знайте, что в вашей еде

Ешьте продукты, содержащие только ингредиенты, которые вы легко можете определить, и продукты, содержащие всего несколько ингредиентов. Употребление большего количества «настоящей еды» поможет вам отказаться от обработанных пищевых продуктов, таких как чипсы, печенье и замороженные блюда.

Естественно, вы выберете фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, нежирные источники белка и полезные жиры. Эти продукты богаты питательными веществами, но важно контролировать порции, когда речь идет о продуктах белковой и жировой групп, поскольку они, как правило, высококалорийны.

Будьте вежливыми в ресторанах

В большинстве ресторанов подают большие порции, наполненные солью и жиром. Чтобы не переедать, попросите упаковку с собой сразу после того, как вам подадут еду, и отложите половину на следующий день. Так у вас не возникнет соблазна съесть больше, чем вы действительно хотите или вам нужно.

Спросите своего сервера, как готовятся продукты, и выберите пункты меню: запеченные, жареные, жареные, обжаренные, припущенные или приготовленные на пару. Также не забудьте попросить соусы или заправки на стороне и поищите овощи или фрукты в качестве гарнира вместо картофеля фри.

Практикуйте осознанное питание

Внимательность - это форма медитации, которая включает в себя сосредоточение внимания на настоящем - на том, что вы чувствуете или ощущаете в каждый момент, даже во время еды.

Практика осознанного питания позволяет замедлить темп и насладиться едой, что помогает предотвратить переедание. Как? Вашему мозгу требуется до 20 минут, чтобы зарегистрировать химические вещества, которые сообщают вам, когда вы больше не голодны. Замедление помогает вашему мозгу понять, насколько вы наполнены.

Сделайте паузу перед едой и подумайте о еде, которую вы собираетесь съесть, как о топливе для своего тела. Напомните себе, что вы хотите чувствовать себя удовлетворенным, а не сытным.

14 августа 2020 г. Узнать больше Подробно

.

Питание: советы по улучшению здоровья

Правильное питание - один из ключей к здоровому образу жизни. Вы можете улучшить свое здоровье, соблюдая сбалансированную диету.Вы должны есть продукты, содержащие витамины и минералы. Это включает фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, молочные продукты и источник белка.

Задайте себе следующие вопросы. Если вы ответите утвердительно на любой из них, поговорите со своим врачом о своем здоровье. Возможно, вам придется улучшить свои пищевые привычки для лучшего питания:

  • У вас есть проблема со здоровьем или фактор риска, например высокое кровяное давление, диабет или высокий уровень холестерина?
    • Ваш врач сказал вам, что вы можете улучшить свое состояние, улучшив питание?
  • Распространены ли в вашей семье диабет, рак, болезни сердца или остеопороз?
  • У вас лишний вес?
  • У вас есть вопросы о том, какие продукты вам следует есть или нужно ли принимать витамины?
  • Вы едите много полуфабрикатов и фаст-фудов?
  • Как вы думаете, будет ли вам полезно обратиться к дипломированному диетологу или специалисту по питанию?

Путь к улучшению здоровья

Иногда бывает трудно изменить свои привычки в еде.Это помогает сосредоточиться на небольших изменениях. Внесение изменений в свой рацион также может быть полезным, если у вас есть заболевания, которые могут усугубиться из-за того, что вы едите или пьете. Симптомы таких состояний, как заболевание почек, непереносимость лактозы и целиакия, могут улучшиться при изменении диеты. Ниже приведены предложения по улучшению вашего здоровья. Обязательно оставайтесь на связи со своим врачом, чтобы он знал, как у вас дела.

  • Найдите сильные и слабые стороны своего нынешнего рациона. Вы едите 4-5 чашек фруктов и овощей каждый день? Вы получаете достаточно кальция? Вы едите цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки? Если да, то вы на правильном пути! Так держать.Если нет, добавьте больше этих продуктов в свой ежедневный рацион.
  • Следите за приемом пищи, записывая, что вы едите и пьете каждый день. Эта запись поможет вам оценить свой рацион. Вы увидите, нужно ли вам есть больше или меньше из определенных групп продуктов.
  • Подумайте о том, чтобы попросить помощи у диетолога. Он или она может помочь вам соблюдать особую диету, особенно если у вас проблемы со здоровьем.

Почти каждый может извлечь выгоду из сокращения нездорового жира. Если в настоящее время вы едите много жира, возьмите на себя обязательство сократить и изменить свои привычки.К нездоровым жирам относятся: темное куриное мясо; шкура птицы; жирные куски свинины, говядины и баранины; и жирные молочные продукты (цельное молоко, масло, сыры). Способы сократить потребление нездоровых жиров включают:

  • Выпекать, жарить или жарить мясо вместо жарки. Перед приготовлением курицы или индейки снимите кожицу. Ешьте рыбу хотя бы раз в неделю.
  • Уменьшите лишний жир. Сюда входят масло для хлеба, сметана для печеного картофеля и заправки для салатов. Используйте обезжиренные или обезжиренные варианты этих продуктов.
  • Ешьте много фруктов и овощей во время еды и в качестве закусок.
  • Прочтите этикетки с питанием на продуктах, прежде чем покупать их. Если вам нужна помощь с этикетками, обратитесь к врачу или диетологу.
  • Когда вы едите вне дома, помните о скрытых жирах и больших размерах порций.
  • Поддержание обезвоживания важно для хорошего здоровья. Пейте низкокалорийные или низкокалорийные напитки, например воду или чай. Сладкие напитки добавляют в ваш рацион много сахара и калорий. Сюда входят фруктовые соки, газированные напитки, спортивные и энергетические напитки, подслащенное или ароматизированное молоко и подслащенный чай со льдом.

На что обратить внимание

Сбалансированное питание и регулярные физические упражнения полезны для вашего здоровья. Эти привычки могут помочь вам сбросить или сохранить вес. Постарайтесь ставить перед собой реалистичные цели. Они могут вносить небольшие изменения в диету, перечисленные выше, или ходить ежедневно.

Врачи и диетологи предлагают сделать привычки здорового питания частью повседневной жизни, а не следовать модным диетам. Советы по питанию и диеты из разных источников могут вводить в заблуждение. Помните о приведенных ниже советах и ​​всегда сначала проконсультируйтесь с врачом.

  • Модные диеты - не ответ. Причуды или кратковременные диеты могут обещать помочь вам быстро похудеть. Однако за ними трудно угнаться, и они могут быть вредными для здоровья.
  • Хорошее питание - это не таблетка. Вместо этого попробуйте есть разнообразную пищу. Ваше тело больше всего выигрывает от здоровой цельной пищи. Принимайте только те витамины, которые прописал врач.
  • Диетические программы или продукты могут ввести вас в заблуждение своими утверждениями. Большинству людей в этой рекламе платят за поддержку.Они не говорят о побочных эффектах, проблемах или восстановлении веса.

Вопросы к врачу

  • Сколько порций я должен съесть из каждой группы продуктов?
  • Если я соблюдаю строгую диету, например вегетарианскую или веганскую, как я могу улучшить свое здоровье?
  • Есть ли определенные пищевые привычки, которых мне следует придерживаться для улучшения моего состояния здоровья?

Ресурсы

Американская академия семейных врачей, Питание: как сделать выбор более здоровой пищи

U.S. Министерство сельского хозяйства: ChooseMyPlate

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

10 советов по здоровому питанию для занятого студента колледжа

Среднестатистический студент колледжа часто испытывает нехватку времени, испытывает сильный стресс и ест на ходу.Возможно, вам будет трудно избежать вредных привычек, таких как пропуск приема пищи или частое посещение ресторанов быстрого питания. Но здоровое питание может помочь вам почувствовать себя лучше, справиться со стрессом и улучшить успеваемость в классе и на спортивной площадке. Начать действительно не так уж и сложно.

  1. Хорошо позавтракайте. Исследования показывают, что пропуск завтрака снижает успеваемость. Когда нет времени сесть и насладиться утренней трапезой, возьмите рогалик, фрукт и немного сока.Большинство из этих предметов можно легко хранить в комнате вашего общежития.
  2. Если вы должны есть фаст-фуд, выбирайте с умом. Выберите пиццу с половиной сыра, бутерброд с ростбифом обычного размера, печеный картофель или зеленый салат с пониженной калорийностью. Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием жира, таких как картофель фри, жареный цыпленок или бутерброды с рыбой.
  3. Держите под рукой здоровые закуски. Таким образом, если вы проголодаетесь во время ночного занятия, вас не соблазнят автомат по продаже конфет, чипсов или мороженого.Возможные варианты: свежие или сушеные фрукты, крендели, попкорн без масла, рисовые лепешки или крекеры из цельной пшеницы. Если у вас есть холодильник, подумайте о сырых овощах с нежирным йогуртом или творожным соусом.
  4. Ешьте много продуктов, богатых кальцием. Людям в возрасте от двадцати пяти лет необходимо накапливать запасы кальция в организме, чтобы предотвратить остеопороз в более позднем возрасте. Если вы не любите молоко, постарайтесь включить в свой рацион достаточное количество обезжиренного йогурта, нежирного сыра и зеленолистных овощей.
  5. Если вам нужно похудеть, делайте это разумно. Голодание и / или диеты, предлагающие быстрое решение, обычно имеют неприятные последствия и вредны. Теории, которые предполагают, что употребление в пищу продуктов в любой конкретной комбинации, будет способствовать снижению веса, не соответствуют действительности. Единственный безопасный способ похудеть, хорошо себя чувствовать и не веселиться - это сбалансированная диета и упражнения.
  6. Ограничьте потребление сахара - Сахар обеспечивает калорийность вашего рациона, но мало других питательных веществ, и он значительно способствует возникновению кариеса.Используйте его экономно и вместо этого подумайте о подслащивании кофе, чая, хлопьев и фруктов диетическими подсластителями.
  7. Посетите салат-бар столовой. Салат-бар в обеденном зале может быть как преимуществом, так и вредом для вашего рациона в зависимости от того, что вы из этого выберете. Конечно, полезны листовая зелень, сырые овощи и свежие фрукты. Но если вы выберете много сливочных заправок, кусочков бекона и салаты на основе майонеза, калорийность и жир могут быть равными или даже превышать таковые в бургере и картофеле фри - так что выбирайте с умом!
  8. Ограничьте употребление алкоголя. Если вы употребляете алкоголь, имейте в виду, что он содержит калории, но не имеет питательной ценности. Светлое пиво, бокал вина или унция ликера содержат около 100 калорий. Также могут быть проблемы со здоровьем, связанные с употреблением алкоголя.
  9. Пейте много воды. Вашему организму необходимо не менее восьми стаканов в день, а если вы много занимаетесь спортом, вам может потребоваться и больше. Чтобы напомнить себе, возьмите с собой в класс бутылку с водой и держите ее под рукой во время занятий поздно вечером.
  10. Наслаждайтесь едой. Еда - это намного больше, чем просто питание для нашего тела, поэтому не торопитесь, наслаждайтесь ею!

Как правильно питаться: понимание основ диеты имеет важное значение для правильного питания

Если ваше самое важное воспоминание о правильном питании - это необходимость мыть тарелку в детстве, что ж, при всем уважении к родителям, пора создать некоторые из них. новые воспоминания.

Как взрослый человек, стремящийся к здоровому образу жизни, первое, что нужно знать, - это нормально положить вилку, когда вы наелись, независимо от того, что осталось на тарелке.Как советует профессор Университета Вандербильта Келли Хоуз, «можно утверждать, что хороший совет для тех, кто пытается контролировать потребление пищи, - не мыть тарелку».

Да, соблюдение диеты - важная часть здорового образа жизни, особенно с возрастом. Хорошее понимание основ диеты и питания может иметь большое значение для поддержания вашего здоровья.

Итак, отбросьте те привычки, которые укоренились в вашем детстве, и возьмитесь за самые современные науки о питании.

Преимущества правильного питания

Контролируйте свой вес, чтобы хорошо выглядеть и чувствовать себя хорошо. Это, безусловно, может добавить отскока вашей походке. Но есть важные преимущества для вашего здоровья, которые важно осознавать. Три известных института последовательно высказываются по этому поводу.

По данным Национального института здоровья, правильное питание может помочь предотвратить некоторые заболевания, такие как остеопороз, высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет 2 типа и некоторые виды рака.

Гарвардская медицинская школа ссылается на исследования, проведенные на протяжении многих лет, которые показали, что диетические модели, такие как диета DASH (диетические подходы к борьбе с гипертонией) и средиземноморская диета, которые в основном основаны на растениях, продемонстрировали значительную пользу для здоровья и снижение хронических заболеваний. .

В клинике Кливленда особое внимание уделяется мужчинам старше 50 лет, утверждая, что здоровая диета может помочь им снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, ожирения и некоторых видов рака.

В итоге, наука устанавливает тесную связь между диетой и здоровьем. Итак, как выглядит здоровое питание?

Основы здорового питания

По данным Национального института сердца, легких и крови, план здорового питания обеспечивает организм необходимыми ему каждый день питательными веществами. Институт рекомендует план, состоящий из четырех основных элементов: упор на овощи, фрукты, цельнозерновые и обезжиренные или нежирные молочные продукты; включение нежирного мяса, птицы, рыбы, бобов, яиц и орехов; ограничения насыщенных и трансжиров, натрия и добавленных сахаров; и контроль размеров порций.

Последний совет по размеру порции - одна из моих тактик. Я обнаружил, что он преобладает среди здоровых мужчин, которых я изучал.

Клиника Мэйо дает отличное понимание деталей контроля порций. Их советы включают использование небольшой тарелки или миски и отслеживание количества съеденных порций. Одна порция пасты составляет от 1/3 до ½ стакана, или размером с хоккейную шайбу. Порция мяса, рыбы или курицы составляет от 2 до 3 унций, или размером и толщиной с колоду карт.

Закуски и полуфабрикаты

Одна из самых больших проблем в вашей диете - это перекусы и стремление к привычной пище. К счастью, с этой тягой можно справиться таким образом, чтобы вы могли есть - просто разумно.

По данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний, вы можете наслаждаться любимыми блюдами, даже если они содержат много калорий, жира или добавленного сахара. Главное - есть их только время от времени и сбалансировать их более здоровой пищей и большей физической активностью.Они предлагают есть их реже, в меньшем количестве и попробовать более низкокалорийный вариант с использованием более низкокалорийных ингредиентов.

Ресторанное питание

Если вы похожи на нас с женой, вы много обедаете вне дома или, особенно во время пандемии COVID-19, заказываете еду на вынос. Это может вызвать определенные проблемы, но, немного подумав и проявив немного творчества, вы сможете насладиться преимуществами обеда в ресторане и по-прежнему есть здоровую пищу.

Национальный институт старения дает несколько советов, которые помогут вам сориентироваться в выборе вкусных и полезных блюд.Их рекомендации включают: избегать жареной пищи и выбирать продукты, запеченные, жареные, тушеные, приготовленные на гриле, приготовленные на пару, тушеные или приготовленные на гриле; держаться подальше от специальных соусов и просить кухню не заливать блюдо маслом или взбитыми сливками; и выбор продуктов с томатным или красным соусом вместо сливочного или белого соуса. Один совет, которому я часто следую, - забирать домой остатки еды.

Диетические стратегии

Помимо того, что вы едите, есть поведение, которое может поддерживать ваши системы питания и контроля.

Американская кардиологическая ассоциация предлагает ряд предложений, относящихся к категории диетических стратегий. Они рекомендуют вам читать этикетки, чтобы сравнить информацию о питании, есть столько калорий, сколько вы израсходуете в результате физической активности, и внимательно выбирать продукты, потому что даже с более здоровой пищей ингредиенты и содержание питательных веществ могут сильно различаться. Если вы хотите похудеть, они рекомендуют употреблять меньше калорий или сжигать больше калорий.

Вызов

Установив стандарты здорового питания, важно признать очевидное - это сложно! В условиях постоянного шквала рекламы, пропагандирующей соблазны всего нездорового, здоровое питание - огромная задача.

Эта проблема, возможно, лучше всего демонстрируется в соблюдении американцами федеральных правил в отношении фруктов и овощей. Согласно анализу, проведенному CDC, только 9% взрослых ели рекомендованное количество овощей и 12% ели рекомендованное количество фруктов.

Выбор за вами

В рекомендациях по питанию США четко указано, что когда дело доходит до принятия здорового питания: «никогда не поздно добиться улучшений».

Что касается того, какая диета лучше всего подходит для вас - низкоуглеводная, кето, палео, прерывистое голодание или другие, - это решение, которое должно приниматься в зависимости от ваших индивидуальных обстоятельств.Я склоняюсь к низкоуглеводному подходу. Несколько лет назад я увидел большую разницу, когда перестал есть хлеб, пиццу и другие очевидные источники углеводов. Тем не менее, как допускают эксперты, я буду иногда есть кусок хлеба фокачча и люблю маленькое бискотти с моим эспрессо. Баланс сослужил мне хорошую службу.

Питание - важная часть здорового образа жизни. Как и в случае с другими компонентами, наука говорит о пользе для нашего здоровья. Наши социальные отношения дают и другие преимущества. Где бы вы ни находили мотивацию, принимайте ее.Выбор остается за вами.


Луи Безич, старший вице-президент по стратегическим альянсам в Cooper University Health Care, является автором книги «Взломайте код: 10 проверенных секретов, которые мотивируют здоровое поведение и вдохновляют мужчин старше 50 лет». Узнайте больше о Луи на его сайте.

Управление весом с помощью здорового питания: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Для сбалансированного питания необходимо выбирать продукты и напитки, обеспечивающие полноценное питание. Это сохраняет ваше тело здоровым.

Знайте, сколько калорий необходимо вашему организму каждый день. Диетолог может помочь вам определить ваши потребности в калориях на основе ваших:

  • Возраст
  • Пол
  • Размер
  • Уровень активности
  • Медицинские условия

Узнайте, сколько порций молочных продуктов, фруктов и овощей, белков и злаков и другие крахмалы, которые нужны вашему организму каждый день.

Сбалансированная диета также включает отказ от слишком большого количества одних продуктов и обеспечение их достаточным количеством других.

Запасайтесь здоровыми продуктами, такими как свежие продукты, нежирные белки, нежирные молочные продукты и цельнозерновые продукты. Ограничьте употребление продуктов с «пустыми калориями». Эти продукты с низким содержанием полезных питательных веществ и высоким содержанием сахара, жира и калорий и включают такие продукты, как чипсы, конфеты и обычные газированные напитки. Вместо этого сосредоточьтесь на выборе закусок с клетчаткой и белком, таких как морковь. и болгарский перец с хумусом, яблоком и кусочком струнного сыра или йогурт со свежими фруктами

Выбирайте разные здоровые продукты из каждой группы продуктов.Ешьте продукты из каждой группы при каждом приеме пищи. Каждый раз, когда вы садитесь за еду, фрукты и овощи должны занимать половину вашей тарелки.

Белок (мясо и бобы)

Избегайте жареных блюд; запеченные, приготовленные на пару, на гриле, тушеные или жареные на гриле меньше калорий и насыщенных жиров.

Хорошие источники нежирного белка включают белое мясо индейки и курицу без кожицы. Мясо буйвола также является нежирным вариантом.

Ешьте нежирные куски говядины или свинины. Удалите видимый жир.

Ешьте много рыбы, особенно жирной, такой как лосось и сардины, как минимум 2 раза в неделю. Ограничьте сорта с высоким содержанием ртути, например:

  • Shark
  • Swordfish
  • Tilefish
  • King mackerel

Также ограничьте количество красного луциана и тунца до одного раза в неделю или реже.

Белки растительного происхождения являются частью сбалансированной диеты и часто являются хорошим источником дополнительной клетчатки. Примеры: орехи и семена, соя (включая эдамаме, тофу и темпе).Еще одним хорошим источником являются фасоль и бобовые, в том числе:

  • фасоль пинто
  • черная фасоль
  • фасоль
  • чечевица
  • колотый горох
  • фасоль гарбанзо

Яйца также являются хорошим источником белка. Для большинства здоровых людей можно есть 1-2 целых яйца в день. В желтке содержится большая часть витаминов и минералов.

Молочные продукты (молоко и молочные продукты)

Всегда выбирайте обезжиренные (обезжиренные) или нежирные (1%) молочные продукты и старайтесь выпивать 3 чашки (0.72 литра) всего за сутки. Будьте осторожны с ароматным молоком, которое может содержать сахар. Йогурт лучше всего обезжиренный или нежирный. Обычный йогурт, в который вы добавляете свежие или сушеные фрукты, лучше, чем йогурты с фруктовым вкусом, которые могут содержать добавленный сахар.

Сливочный сыр, сливки и масло содержат много насыщенных жиров, и их следует употреблять в умеренных количествах.

Зерна, крупы и волокна

Зерновые продукты производятся из пшеницы, риса, овса, кукурузной муки, ячменя или других злаков, таких как просо, булгур и амарант.Зерновые продукты включают:

  • Макаронные изделия
  • Овсяные хлопья
  • Хлеб
  • Сухие завтраки
  • Тортильи
  • Крупы

Есть 2 вида зерна: цельнозерновые и очищенные. Выбирайте в основном цельнозерновые продукты. Они более полезны для вас, потому что содержат цельное зерно и больше белка и клетчатки, чем очищенные зерна. К ним относятся:

  • Хлеб и макаронные изделия из цельнозерновой муки
  • Булгур (колотая пшеница), амарант и другие зерна
  • Овсянка
  • Попкорн
  • Коричневый рис

Проверьте список ингредиентов и купите хлеб и макаронные изделия. которые перечисляют «цельнозерновой» или «цельнозерновой» в качестве первого ингредиента.

Очищенные зерна изменены, чтобы продлить срок их службы. У них также более тонкая текстура. Этот процесс удаляет клетчатку, белок, железо и многие витамины группы B. Эти продукты не только имеют меньшую питательную ценность, но и часто менее сытны, поэтому вы можете быстрее снова почувствовать голод. Рафинированные зерна включают белую муку, белый рис или обезжиренную кукурузную муку. Ешьте меньше продуктов, содержащих очищенные зерна, например белой муки и макаронных изделий.

Продукты с добавлением отрубей, такие как овсяные отруби или хлопья с отрубями, являются хорошим источником клетчатки.Просто помните, это могут быть не цельнозерновые продукты.

Масла и жиры

Мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры . Это самый здоровый вид жира. Многие полезные масла получают из растений, орехов, оливок или рыбы. Они жидкие при комнатной температуре.

Здоровый выбор:

  • Канола
  • Кукуруза
  • Хлопковые семена
  • Оливки
  • Сафлор
  • Соевые бобы
  • Подсолнечное масло

Насыщенные жиры .Это жиры, которые содержатся в основном в продуктах животного происхождения, таких как масло и сало. Они также содержатся в кокосовом масле. Насыщенные жиры твердые при комнатной температуре. Лучше всего постараться уменьшить количество насыщенных жиров в своем рационе.

Вы можете ограничить потребление этих жиров, употребляя лишь небольшое количество:

  • Цельномолочные продукты
  • Сливки
  • Мороженое
  • Масло
  • Закуски, такие как печенье, пирожные и крекеры, содержащие эти ингредиенты

Трансжиры и гидрогенизированные жиры .Этот тип жира часто содержится в жареной пище и полуфабрикатах, таких как пончики, печенье, чипсы и крекеры. Они также есть во многих маргаринах. Рекомендуется максимально ограничить потребление трансжиров.

Вот что вы можете сделать, чтобы ограничить потребление нездоровых насыщенных жиров и трансжиров:

  • Ограничьте потребление жареных продуктов. Жареная пища поглощает жиры из растительных масел. Это увеличивает потребление жиров. Если вы все же жарите, готовьте на полиненасыщенных маслах. Попробуйте обжаривать продукты в небольшом количестве масла вместо жарки во фритюре.
  • Варка, гриль, пашот и запекание рыбы, курицы и нежирного мяса.
  • Чтение этикеток на пищевых продуктах. Старайтесь избегать продуктов, содержащих частично гидрогенизированные жиры или трансжиры. Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров.

Фрукты и овощи

Многие фрукты и овощи низкокалорийны, а также содержат клетчатку, витамины, минералы и воду. Адекватное потребление фруктов и овощей может помочь вам контролировать свой вес. Это также может снизить риск рака и других заболеваний.

Клетчатка и вода во фруктах и ​​овощах помогают насытиться. Включение большего количества фруктов и овощей в свой рацион может снизить количество калорий и жиров в вашем рационе, не вызывая чувства голода.

Ограничьте количество фруктовых соков до одной чашки объемом 8 унций (0,24 литра) в день. Целые фрукты и овощи - лучший выбор, чем соки, потому что в соках нет клетчатки, которая поможет вам насытиться. В них также часто добавляли сахар.

Разделите тарелку. Наполните половину тарелки фруктами и овощами.Вторую половину заполните цельнозерновыми злаками и мясом.

Замени половину сыра в омлетах шпинатом, луком, помидорами или грибами. Замените 56 граммов сыра и 56 граммов мяса в бутербродах салатом, помидорами, огурцами или луком.

Вы можете уменьшить порцию риса или макарон, добавив брокколи, измельченный болгарский перец, вареные кабачки или другие овощи. Многие магазины теперь продают «рисуемую» цветную капусту и брокколи, которые можно использовать вместе с рисом или вместо него, чтобы увеличить потребление овощей.Используйте замороженные овощи, если у вас нет свежих. Людям, соблюдающим диету с низким содержанием натрия, возможно, придется ограничить потребление овощных консервов.

Советы по здоровому питанию

Ограничьте количество закусок, не имеющих никакой питательной ценности, таких как печенье, пирожные, чипсы или конфеты.

Убедитесь, что вы пьете достаточно воды, не менее 8 чашек (2 литров) в день. Ограничьте употребление сахаросодержащих напитков, таких как газированные напитки и сладкий чай.

Для получения дополнительной информации посетите www.choosemyplate.gov.

Здоровое питание: начало плана изменений

Введение

Если вы решили начать здоровое питание, поздравляем! Принятие этого решения - важный шаг к тому, чтобы стать более здоровым человеком.

Помните об этих ключевых моментах:

  • Когда вы пытаетесь развить новые привычки - будь то здоровое питание, больше физических упражнений или отказ от курения - у вас больше шансов на успех, если вы заранее составите план .
  • Знание , почему вы хотите питаться более здоровой, может помочь вам изменить свои привычки в еде. И написание причин станет хорошим напоминанием позже, если вы расстроитесь.
  • План формирования новых привычек включает в себя долгосрочные и краткосрочные цели, а также идеи, как преодолеть препятствия - вещи, которые могут помешать вашему успеху.
  • Начните с небольших краткосрочных целей, которых вы можете легко достичь. Легче оставаться с чем-то новым, когда у вас есть ранние и частые успехи.
  • Поддержка семьи и друзей может иметь большое значение для того, чтобы помочь вам добиться успеха в более здоровом питании. Не бойтесь сообщить им, что вы пытаетесь сделать, и просите их о помощи.

Как начать составление плана здорового питания?

Важно не прыгать слишком быстро.Медленные, уверенные шаги настроят вас на успех. В этом разделе вы узнаете, что нужно делать при составлении плана здорового питания:

  • Установите свои цели.
  • Отслеживайте свой прогресс.
  • Подумайте о своих препятствиях.
  • Получите поддержку - от других и от себя.

Ставьте цели

Когда вы четко понимаете причины, по которым вы начинаете придерживаться плана здорового питания, пора ставить цели.

Какова ваша долгосрочная цель ? Долгосрочная цель - это то, чего вы хотите достичь за 6–12 месяцев.Например, вашей долгосрочной целью может быть:

  • Снизить артериальное давление и / или уровень холестерина.
  • Достигните здорового веса для вашего типа телосложения.

Какие краткосрочные цели помогут вам их достичь? Краткосрочные цели - это то, что вы хотите сделать завтра и послезавтра. Например, вы можете решить:

  • Переключиться на обезжиренное или обезжиренное молоко или соевое молоко вместо цельного молока в хлопьях, чтобы уменьшить количество потребляемого жира.
  • Сократите употребление фаст-фуда до одного раза в неделю или ешьте красное мясо только 3 раза в неделю.

Вот несколько простых советов о целях здорового питания:

  • Вместо того, чтобы менять диету в одночасье, вносите изменения по одному.
  • Попробуйте добавить что-нибудь в свой рацион вместо того, чтобы что-то убирать. Добавляйте продукты, которых, по вашему мнению, вам нужно больше, например фрукты и овощи. Если вы начнете с исключения чего-то из своего рациона, например, продуктов с высоким содержанием жира или сахара, вы можете почувствовать себя обделенным.И вам будет сложнее измениться.
  • Выбирайте больше полезных продуктов, которые вам нравятся. Составьте список продуктов, которые вам нравятся, и посмотрите, как вы можете изменить их, чтобы сделать их более полезными. Например, приготовьте пиццу дома, используя нежирный сыр моцарелла и много свежих овощей. Есть ли какие-то особые сырые овощи, которые вам нравятся? Запаситесь им - и берите их, когда захотите перекусить.
  • Запишите свои цели и повесьте их на видном месте. Чтение ваших целей может быть полезным напоминанием.
  • Не ставьте себе цели, связанные с быстрым похудением. Быстрая потеря веса вредна для здоровья, и ее трудно продолжать.

Отслеживайте свой прогресс

Отслеживание своего прогресса помогает увидеть, как далеко вы продвинулись. Это также поможет вам придерживаться своего плана.

  • Используйте записную книжку, дневник или форму записи еды, чтобы записывать, чем вы занимаетесь здоровым образом. Посмотрите на это, когда начнете сомневаться в себе или почувствуете разочарование.
  • Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете.Можете ли вы заметить разницу, когда вы лучше питаетесь? Или вы замечаете разницу, когда иногда плохо едите?
  • Обратите внимание, изменились ли ваши предпочтения в еде. Изменяя то, что мы едим, мы учимся любить новые продукты. Вы можете обнаружить, что вам не нравятся некоторые продукты, которые вы ели до того, как начали вносить изменения в свой рацион. И, возможно, вы научились любить новые продукты, которые, как вам казалось, вам не нравились.
  • Просмотрите все лабораторные анализы, которые могут быть у вас, если вы соблюдаете специальную диету.Вы можете заметить улучшения.
    • Тесты на сахар в крови покажут, помогает ли ваша диета контролировать диабет.
    • Периодические анализы крови позволяют определять уровень холестерина и триглицеридов.
    • Вы можете измерить свое кровяное давление, чтобы увидеть, улучшают ли его изменения в диете.
  • Каждый раз, когда вы достигаете цели, награждайте себя.

Подумайте о своих препятствиях

Найдите время, чтобы подумать о том, что может помешать вашему успеху.Мы называем это барьерами. И, думая о них сейчас, вы можете заранее спланировать, как с ними справиться, если они произойдут.

Вот несколько советов по устранению препятствий:

  • Совершенно нормально попробовать что-то, остановить это, а затем злиться на себя. Многим людям приходится пробовать снова, прежде чем они достигнут своих целей.
  • Если вы чувствуете желание сдаться, не тратьте энергию на плохое самочувствие. Вспомните причину, по которой вы хотите измениться, подумайте о достигнутом прогрессе, подбодрите себя и похлопайте себя по плечу.Тогда вы, возможно, снова захотите питаться здоровой пищей.
  • Когда вы сталкиваетесь с препятствием - а большинство людей это делает - получите поддержку. Поговорите с членами своей семьи и друзьями, чтобы узнать, хочет ли кто-нибудь вместе с вами есть здоровую пищу или подбодрить вас.
  • Не забывайте о маленьких наградах. Что-то, чего можно ожидать, поможет вам двигаться дальше.

Ожидайте встретить некоторые препятствия. И помните: идея состоит не в том, чтобы избавиться от препятствий, а в том, чтобы заранее определить их и спланировать, что вы будете делать, чтобы с ними справиться.

Это может помочь вам составить письменный личный план действий, в котором вы перечисляете свои цели, ваши препятствия и ваши планы по их преодолению.

Получите поддержку - от других и от себя

Чем больше у вас поддержки, тем легче будет изменить свои привычки в еде.

Если члены вашей семьи говорят вам, что им нравится ваше здоровье, вы, вероятно, будете заинтересованы в том, чтобы продолжать в том же духе.

И еще больше поддержки.Вы даже можете попросить ободрения. Вот несколько вещей, на которые следует обратить внимание:

  • Измените свои пищевые привычки с партнером. Это мотивирует знать, что кто-то преследует одни и те же цели. Этот человек может напомнить вам, как далеко вы продвинулись. И этот человек может даже мотивировать вас тем, чего он или она достигли.
  • Друзья и семья могут быть отличным ресурсом. Члены семьи могут есть с вами здоровую пищу. Они могут подбодрить вас, сказав, что восхищаются вами за серьезные изменения.Друзья могут сказать вам, как хорошо вы выглядите, потому что изменились ваши привычки в еде. Не бойтесь сказать семье и друзьям, что их поддержка имеет для вас большое значение.
  • Вы можете присоединиться к классу или группе поддержки. Люди в этих группах часто сталкиваются с теми же препятствиями, что и вы. Они могут оказать вам поддержку, если вы не хотите придерживаться своего плана питания. Они могут поднять ваш боевой дух, когда вам понадобится подъем.
  • Не забудьте вознаградить себя. Когда вы достигнете одной из своих целей - например, съедите пять порций фруктов и овощей в день в течение 1 недели - сделайте себе подарок.Купите новую книгу здоровых рецептов. Возьмите уроки кулинарии. Или просто найдите время для себя. Делайте все возможное, чтобы напомнить себе, что вы достигли своих целей. Вы успешны!

Поддержка везде. Вам просто нужно его искать.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 17 декабря 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Ронда О'Брайен, доктор медицинских наук, CDE - сертифицированный преподаватель по диабету

По состоянию на: 17 декабря 2020 г.

В чем разница между диетой и изменением образа жизни

Тема «В чем разница между диетой и изменением образа жизни» уже много лет обсуждается в Интернете.

С растущим желанием похудеть и избавиться от ненужного жира индустрия похудания превратилась в одну из самых привлекательных и прибыльных отраслей в мире.

Для начала давайте посмотрим на подход американцев к похуданию. Согласно отчету ABC News за 2012 год, более ста миллионов человек в Америке выбрали диету.

С растущим спросом на эффективные добавки и диеты для похудения, индустрия похудения стала очень прибыльной с рыночной стоимостью около двадцати миллиардов долларов в год в течение последних шести лет.

Цифры из этого отчета показывают, насколько люди хотят избавиться от ненужного жира за счет правильного сочетания диеты и пищевых добавок.

Даже несмотря на то, что американцы уделяют больше внимания диете и добавкам, кажется, что есть пробел, который необходимо заполнить.

В чем разница между диетой и изменением образа жизни

С миллиардами, потраченными на диету и другие подходы, которые обещают эффективный и замечательный результат потери веса.

Отчеты Центров по контролю и профилактике заболеваний указывают на то, что людям, возможно, нужно сосредоточить больше внимания на других вещах.

В отчете указано, что около 70% людей, живущих в Америке, могут иметь избыточный вес или ожирение.

Согласно этому отчету очевидно, что диеты могут быть только краткосрочным решением или подходом к снижению веса.

Для достижения долгосрочной цели, когда речь идет о похудании, поддержании здоровья и поддержании здоровья, необходимо сосредоточить внимание на изменении нашего образа жизни. Итак, важно знать разницу между диетой и изменением образа жизни.

Что такое диета?

Диета рассматривается или воспринимается скорее как подход к временному изменению того, что вы едите, как вы едите и когда вы едите.Цель этого предмета «Диета» - добиться результата, связанного с потерей веса.

Диета больше похожа на временный подход к похуданию. Как только человек достигает желаемого результата по снижению веса, он возвращается к своему обычному образу жизни / привычке, когда дело доходит до еды.

Что такое изменение образа жизни?

«Изменение образа жизни» больше фокусируется на аспектах того, как люди могут развить привычки, которые обычно считаются здоровыми.

Считается, что эти здоровые привычки вызывают долгосрочную приверженность и результат в отношении потери веса и общего состояния здоровья человека.

Диета против изменения образа жизни

В то время как основная забота или подход к диете - это еда, которую мы принимаем, как мы ее принимаем и когда принимаем, изменение образа жизни ориентировано не только на то, что мы потребляем.

Помимо того, что мы едим, изменение образа жизни касается и других вещей, связанных с нашим весом и общим здоровьем, с упором на физическую активность.

Таким образом, когда речь идет о потере веса, диета предполагает краткосрочный подход / решение, а изменение образа жизни фокусируется на долгосрочном решении проблемы потери веса для общего здоровья человека.

Прочтите о 10 лучших кроссовках для эллиптического тренажера, представленных сегодня на рынке.

Почему важно соблюдать диету?

Как мы уже говорили в этой статье, изменение образа жизни не может произойти или может рассматриваться как неполный процесс без правильной диеты.

То, что вы едите, когда вы едите и как вы едите, являются важными факторами, которые приводят к тому, что человек уходит и ведет здоровый образ жизни.

Когда вы придерживаетесь диеты, она может помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес, снизить риски, связанные с хроническими заболеваниями, а также улучшить ваше общее состояние здоровья.Здоровый образ жизни не обходится без правильного питания.

Привычки здорового питания

Важно уделять должное внимание пище, которую мы едим. Когда вы приучаете к здоровому питанию, это улучшает ваше здоровье, а также снижает риск заражения некоторыми формами заболеваний.

Чтобы обеспечить включение здорового питания в свой распорядок дня, ожидается, что вы пересмотрите некоторые из своих обычных привычек.

Возможно, вам придется изменить свой подход к еде, а также изменить окружающую среду, чтобы вы питались здоровой пищей.

Если вы ищете способ улучшить свою цель по снижению веса и своему здоровью в целом, важно придерживаться здорового питания.

По сути, без изменения образа жизни всегда трудно или почти невозможно выработать привычку здорового питания.

Посмотрите, какие ботинки с широкой стопой лучше всего подходят для лазания.

Преимущества здорового питания

Здоровое питание дает множество преимуществ. Вот некоторые из вещей, которые вы приобретете, если решите есть правильную пищу в нужное время и в правильной пропорции.

  • Если вы стремитесь избавиться от нежелательных жиров, следование здоровой диете очень легко поможет вам похудеть.
  • По сути, когда вы придерживаетесь здоровой диеты и продолжаете вести активный образ жизни, вы гарантированно находитесь в хорошей физической форме.
  • Соблюдение здорового питания снижает риск хронических заболеваний.
  • Здоровое питание способствует росту и развитию крепких зубов и костей.
  • Здоровая диета гарантирует, что вы будете оставаться активными в течение всего дня и получите необходимый запас энергии для выполнения повседневных дел.
  • В целом, когда вы правильно питаетесь, вы получаете все необходимые питательные вещества, которые поддерживают рост тела в целом, а также восстанавливают изношенные ткани в организме.

Если вы хотите вести здоровый образ жизни и время от времени оставаться сильным, важно время от времени переходить на здоровую диету.

Минусы несоблюдения диеты

Хотя здоровое питание - не единственный подход к долгосрочной потере веса и общему здоровью тела в сочетании с правильными упражнениями.

Вы можете оставаться здоровыми и поддерживать нормальный вес. Если человек не соблюдает диету, ожидается следующее.

  • Прибавка в весе
  • Вы подвергаетесь риску для здоровья. В некоторых случаях эти риски могут быть связаны с болезнями здоровья, нездоровыми костями, а также снижением скорости обмена веществ.

Список здорового питания

  • Авокадо, киви, грецкие орехи
  • Грибы, Эдамаме
  • Греческий йогурт, яйца
  • Сладкий картофель (желательно отварной)
  • Ореховое масло, Орехи Миндаль
  • Черная фасоль, шпинат, морковь
  • Киноа, чечевица, огурцы
  • Черника и виноград
  • Брокколи, тыква, капуста
  • Сардины, лосось, тунец
  • Цельнозерновые, овсяные
  • Кокосовое масло, оливковое масло, рыбий жир

Как выработать привычку к здоровому образу жизни

Здоровый образ жизни - это долгая задача.Включенный процесс можно рассматривать или воспринимать как образец поведения. Эти шаблоны включают следующее.

  • Убедитесь, что вы не пропустите завтрак. Вы должны завтракать каждый день
  • Ежедневно занимайтесь физическими упражнениями около часа. Вы можете достичь отметки в один час за день или неделю. Для начала вы должны дать себе необходимую мотивацию и начать медленно. С последовательностью вы добьетесь этого.
  • Убедитесь, что вы придерживаетесь определенного режима питания.Они должны включать как будние, так и выходные дни.
  • Убедившись, что вы очень внимательно следите за своим весом. Вы можете приобрести весы.
  • Убедитесь, что вы едите здоровую пищу. Настоятельно рекомендуется употреблять продукты с низким содержанием жиров и калорий. По сути, избавляемся от барахла.
  • Также, если возможно, исключите потребность или потребление напитков, богатых сахаром. Если не можете, постарайтесь сократить потребление.
  • Ешьте много фруктов и овощей.

Таким образом, развитие и поддержание здорового образа жизни зависит от вас. Для начала убедитесь, что вы ставите цели, которые реалистичны и достижимы.

Также убедитесь, что подходы или шаблоны, которые вы применяете для достижения поставленных целей, - это то, что вы можете поддерживать в долгосрочной перспективе.

Список дел для хорошего образа жизни

  • Регулярные упражнения. Старайтесь заниматься в среднем 30 минут в день.
  • Работайте над достижением внимательности.Один из эффективных способов добиться этого - медитация.
  • Примите распорядок дня и будьте последовательны с ним. Составьте расписание и убедитесь, что вы разбиваете ежедневные задачи на более мелкие части.
  • Спать рано и рано вставать.
  • Займитесь чем-нибудь в полдень, которое вам комфортно, а также повысит ваш энергетический уровень.
  • Избегайте регулярно есть вне дома. Вы должны готовить пищу самостоятельно, чтобы контролировать то, что вы едите.
  • Готовка не только дешево и полезно для здоровья, но и улучшает ваши кулинарные навыки, а также учит чему-то интересному и новому.
  • Вы можете слушать разговоры, которые вдохновляют и мотивируют вас.
  • Расслабьтесь после напряженного дня. Если вы не хотите тратить время на просмотр телевизора, подкаст - отличный способ расслабиться.
  • Убедитесь, что вы регулярно занимаетесь производственной деятельностью. Независимо от того, насколько это мало, это имеет большое значение.
  • Разберись в себе. Знайте, в чем ваша сила, и поймите те области, над которыми вам нужно работать.
  • Цени себя. Убедитесь, что вы время от времени доставляете себе большое удовольствие.Всегда следите за тем, чтобы не переборщить с этим.
  • Убедитесь, что вы время от времени пересматриваете каждую цель из вашего списка.
  • Выходи больше. Знакомьтесь с людьми и заводите новых друзей. Убедитесь, что вы общаетесь с людьми с позитивным складом ума.

Список того, чего не следует делать, чтобы вести хороший образ жизни

  • Держитесь подальше от промедления.
  • Не будь неблагодарным.
  • Убедитесь, что вы уделяете своему здоровью должное внимание.
  • Не забывайте помогать тем людям, которые в этом нуждаются.
  • Не прекращайте учиться.
  • Не спите меньше рекомендованных часов ежедневно. Рекомендуемое время сна - шесть часов.
  • Избегайте джонки. И не переедайте.
  • Не забывайте заниматься спортом. Выполняйте упражнения до 150 минут в неделю.
  • Не потребляйте больше калорий, чем может эффективно сжечь ваше тело.
  • Не пропускайте фрукты и овощи из своего списка вариантов питания.

Преимущества перехода к здоровому образу жизни

Преимущества перехода к здоровому образу жизни простираются от краткосрочных до долгосрочных.

Учитывая долгосрочные преимущества, когда вы едите здоровую пищу и время от времени остаетесь активным, это способствует достижению и поддержанию здорового веса.

Если вы ведете здоровый образ жизни, вы гарантированно проживете дольше, а также защищены от некоторых форм болезней.

Эти заболевания включают / не ограничиваются диабетом, раком, ожирением, поражением костей и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

А теперь поговорим о краткосрочных выгодах. В краткосрочной перспективе переход к здоровому образу жизни позволит вам время от времени выглядеть активным, подвижным и энергичным.

В конце концов, вы обнаружите, что очень легко достичь и поддерживать хорошую физическую форму.

Знайте, что произойдет, если вы не измените свой образ жизни

За прошедшие годы люди, которые смогли достичь и поддерживать хорошую физическую форму или здоровый вес в долгосрочной перспективе, смогли добиться этого, изменив свой образ жизни.

Без изменения образа жизни человек не может добиться успеха в своем пути к снижению веса. Одним из факторов, касающихся темы «В чем разница между диетой и изменением образа жизни», является:

  • Изменения в вашем образе жизни - это не то, что вы делаете временно. Вы не ожидаете, что в течение нескольких недель сохраните приверженность здоровым привычкам только для того, чтобы вернуться к своим прежним привычкам и предположить, что вы меняете свой образ жизни.
  • Если вы не останетесь верным и преданным делу, вы не добьетесь никакого прогресса.

Часто задаваемые вопросы об изменении диеты и образа жизни

Как мне вести здоровый образ жизни?

Ответ на этот вопрос дан в данной статье. Таким образом, для достижения здорового образа жизни убедитесь, что вы выбираете то, что вам подходит. Составьте план (диеты и упражнений) и сформулируйте достижимые цели.

Как мне сделать, если я поступаю правильно?

Чтобы знать, достигаете ли вы поставленных целей или нет, вы должны время от времени отслеживать свой прогресс.

Нужен ли мне партнер?

Если у вас нет необходимой мотивации, вы можете выбрать партнера, который будет мотивировать вас в путешествии.В конечном итоге все, что вам нужно, - это вы сами.

Процесс принятия и сохранения приверженности изменению образа жизни - это то, что вам нужно научиться делать самостоятельно.

Если вы решите следовать плану, созданному другим человеком, это приведет к нарушению цели процесса.

Другими словами, следование чужому плану в сторону от вашего приведет только к временному результату. Вы должны научиться строить свои планы (здоровое питание и упражнения).

Вердикт

Достижение изменений в вашем образе жизни можно увидеть в результате поиска баланса.Вы можете добиться любых изменений в долгосрочной перспективе, если не сможете найти баланс.

Нахождение баланса позволяет сосредоточиться, целеустремленно и дает силы двигаться дальше.

Подумайте, каково это будет без баланса. Когда вы не можете найти баланс, вы чувствуете себя подавленным, немотивированным и лишенным возможности пройти это путешествие.

В конце концов, как только вы найдете баланс, изменение вашего образа жизни станет рутиной / традицией.

От сокращения общего количества потребляемых калорий до добавления продуктов с низким гликемическим индексом в то, что вы едите, активность и изменение рациона становятся привычкой.

Здоровый образ жизни - это продукт здорового питания и физических упражнений. Обязательно обращайте внимание на эти две области и всегда обращайте внимание на детали. Знайте, что нужно изменить, а когда - изменить.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *