Содержание

Почему сложно стоять на руках? – Биомеханика Гибкости

Попробуем разобрать особенности биомеханики плечевого сустава и нагрузку в перевернутых балансах простыми словами.

Диапазон движения ноги или шеи не сравнятся с диапазоном движения руки. Плечевой сустав является самым подвижным многоосевым суставом. Для начала, чтобы лучше его понять, вкратце обсудим особенности его строения, а затем перейдем к практическим советам и выводам, которые помогут вам более эффективно прийти к таким перевернутым позициям, как стойка на руках или стойка на локтях (предплечьях). 

Обратите внимание, что мышцы, удерживающие сустав, расположены по кругу со всех сторон, и укреплять их надо, имея это ввиду.

Весь механизм плеча, все его мышцы созданы для осуществления и контроля движений в разнообразных направлениях. Эти мышцы активируются при различных положениях плеча и руки. Это значит, что для их укрепления необходима работа, обеспечивающая разнообразие положений плеча и руки. То есть, не стоит ограничиваться простым набором упражнений, качайте руки и плечи, меняя углы нагрузки, например, отжимайтесь, используя разные положения рук.

Укрепляйте руки, используя разные положения.

Плечевой сустав не создан для постоянной компрессионной нагрузки, при этом он неплохо способен справиться с дистракционной нагрузкой. Объясню простыми словами: уже многие тысячи лет человек – создание прямоходящее. Поэтому такие суставы как бедра или колени уже давно сформированы природой так, чтобы носить вес тела на себе подолгу, это давление для них естественно. Однако висеть, уцепившись за что-то ногами нам не приходится. Для таких нагрузок, где сустав не сжимается (компрессия), а растягивается (дистракция), мы скорее предпочтем использовать руки. Связки и мышцы плечевого сустава запрограммированы на эти действия. К примеру, маленькие дети не пытаются ходить на руках, нагрузка на руки всегда балансируется нагрузкой на ноги, но дети способны висеть, подтягиваться, дотягиваться, карабкаться).

Висеть, вцепившись руками – наша естественная, но утраченная с годами способность.

Для укрепления плечевого сустава, полезно использовать дистракционную нагрузку, она для него естественна. Поэтому не пренебрегайте подтягиваниями на перекладине или висами, например; для наших рук такая задача – как для лошади пробежка галопом. К сожалению, при нашем образе жизни, мы пренебрегаем этой заложенной в нас способностью и утрачиваем ее. Вернуть же утраченное за долгие годы очень непросто.  Может это отчасти объясняет моду на любительскую воздушную и пилонную акробатику: мы возвращаем себе утраченные способности, дарованные нам природой?

Итак при работе с перевернутыми позами, сустав плохо справляется с компрессионной нагрузкой. Как же нам приучить сустав к такой форме движения? Для повышения эффективности в укреплении сустава, необходимо “говорить с ним на одном языке”.  Я уже писала, про законы физиологии, дающие ответы на многие тренировочные вопросы. По законам Вульфа и Дэвиса, при достаточно частой нагрузке, произойдут структурные адаптации. Говоря проще, структура сустава адаптируется под те нагрузки, которые он испытывает.

Вся механика сустава приспособится к повышенной и длительной компрессии, связки станут прочнее, мышцы станут выносливее, соединительные ткани обновятся и будут лучше держать сустав и ассистировать мышцам в их работе.

  НО КОНЕЧНО на это требуется время, частота, интенсивность и регулярность нагрузки. Чем чаще вы работаете над перевернутыми позициями, тем быстрее произойдут эти изменения.

Мужчинам балансировать на руках немного легче: связочный аппарат сустава изначально крепче, крупнее и прочнее, а бедра пропорционально меньше, по сравнению с пропорциями женского тела.

Еще чуть подробнее о соединительных тканях, фасция, пленочках, обволакивающих как отдельные мышечные волокна, так и целые мышцы. Изначально стойка на руках стоит больших сил, когда мы стоим на ногах, мы так не устаем. Соединительные ткани, поддерживающие мышцы, помогают им экономить энергию и берут часть нагрузки на себя. В плечах они к этому не готовы, поэтому распределение нагрузки совсем другое, мышцы при этом тоже не готовы так трудиться, поэтому начинающие совершенно не способны долго работать над стойками. Если связки адаптируются довольно долго, то более тонкие и податливые фасции обновляются и приспосабливаются побыстрее. Однако и это зависит от регулярности и интенсивности нагрузки.

Хватательные движения – вполне естественный вид нагрузки для рук.

Еще один способ, говорить с суставом на его языке: имитировать в тренировках те движения, которые для него естественны.  Для имитации естественных движений плечевого пояса полезно использовать приспособления, позволяющие делать хватательные движения. Активируя пальцы рук, мы полноценнее включаем весь механизм движения, нежели когда полагаемся только на плечи или локти.

Подведем итоги:

  1. Наши руки анатомически спроектированы для большого многообразия движений, а значит обеспечьте им это многообразие и в тренировках. Не бойтесь экспериментов: пробуйте разное расстояние между руками, разные углы движения.
  2. Для сбалансированных тренировок, используйте дистракционную нагрузку, силовые упражнения, где необходимо висеть на руках. Естественно, не злоупотребляйте ими, увеличивайте нагрузку медленно, постепенно, если она вам в новинку.
  3. При растяжке, не расслабляйте руки и плечи, мышцы в них и так тонкие, их легко перетянуть, нарушив баланс в работе суставов. Лучше используйте активную, силовую растяжку, добавляйте сопротивление в разных направлениях. Гибкость сустава должна быть равна его силе.
  4. Используйте различные приспособления, заставляющие подключать кисти и пальцы: кирпичи для йоги, петли, ремни, резинки. Есть даже специальные кирпичики для тренировки стоек на руках, цирковые артисты часто их используют.
  5. Чем чаще вы подвергаете руки компрессионной нагрузке, тем быстрее они к ней приспособятся. Нагрузка должна повышаться медленно, но быть регулярной. Если вам очень хочется поскорее встать на руки, работайте над стойками 4-6 дней в неделю, возвращайтесь к стойкам по несколько раз за тренировку.
Собака мордой вниз – хорошее начало пути к перевернутым стойкам. Всегда держите руки активными в этой позиции и пробуйте менять углы нагрузки, пытаясь сдвинуть коврик вперед, к себе, растянуть его в стороны или сжать.к центру.

Если сразу встать на руки для вас нереально, начните с простых нагрузок на руки: собака мордой вниз, например. Удивительно результативны даже самые “безрезультатные” попытки встать на руки у стенки: пока вы предпринимаете эти попытки, пытаясь подбросить ноги и запрыгнуть на руки, вы уже даете плечам необходимую нагрузку, для того чтобы в один прекрасный день почувствовать, что они стали крепче, и готовы принять вес тела. Какими бы безнадежными и нелепыми такие попытки ни казались, зачастую именно с них начинается путь к стойке. Вспомните, как ребенок учится стоять. Сколько времени ему для этого нужно? Дайте себе не меньше, это будет реалистично.

Для перевернутых балансов необходимы время, достаточная регулярность нагрузки, и в один прекрасный день вы обнаружите, что они даются вам все легче.

Like this:

Like Loading...

Похожее

Ходьба и стойка на руках: как научиться самостоятельно

Стойка на руках – эффективное упражнение для поддержания гибкости. Эксперты утверждают, что это отличная тренировка для вестибулярного аппарата.

Стоять и ходить на руках хотят научиться многие люди, причем все они преследуют разные цели. Кто-то делает это для того, чтобы укрепить здоровье и поддержать физическую форму, а кто-то хочет эффектно поразить окружающих.

Некоторые люди даже ходят на специальные уроки, чтобы овладеть данным искусством. Но

научиться стоять и ходить на руках можно и дома.

Польза от стойки на руках

Стойка на руках

Чтобы сделать первые «шаги» на руках, нужно уметь выполнять стойку.

Польза упражнения

Стимулом послужат знания о том, какую пользу приносит это упражнение:

  1. Улучшается кровоток в мозгу – мозг, соответственно, получает больше кислорода.
  2. Укрепляются мышцы спины.
  3. Повышается выносливость.
  4. Тренируется вестибулярный аппарат, а значит, человек лучше чувствует собственное тело.

Кроме того, это отличный способ повысить самооценку.

Противопоказания

Не стоит заниматься упражнением при:

  • повышенном внутричерепном и артериальном давлении;
  • травмах позвоночника;
  • беременности;
  • повреждениях суставов рук.

Если есть хотя бы малейшие сомнения в собственном здоровье, проконсультируйтесь с врачом

Техника безопасности

Важно соблюдать технику безопасности:

  1. Освободите место вдоль стены на 2-3 метра – это убережет от ушибов.
  2. Постелите коврик, который в случае необходимости смягчит падение.
  3. Отлично, если кто-то из близких или друзей согласится помочь и подстраховать.
Стойка на руках у стены

Подготовительный период

Чтобы научиться выполнять это упражнение, потребуется время. Поэтому перед основной тренировкой научитесь делать отжимания от пола – это укрепит плечевой пояс.

Попробуйте встать в «мостик», который делает суставы более гибкими.

Также регулярно выполняйте упражнение «планка».

Если все эти виды упражнений вы уже умеете делать и без особых усилий с ними справляетесь, смело приступайте к тренировке

У новичков предварительная подготовка к предстоящим тренировкам может проходить 2-3 недели, но без нее не обойтись.

Стойка

Начнем с разминки – это важно, так как поможет подготовиться к предстоящим нагрузкам и разогреет мышцы:

  • выполним повороты головой, плечами, кистями;
  • сделаем наклоны туловищем;
  • выполняем несколько выпадов.

Начинают тренировку у стены:

  1. Встаньте спиной к стене, опуститесь на пол.
  2. Опираясь на руки, обопритесь ногами о стену – вы должны смотреть на стену.
  3. Перебирая носочками, поднимайтесь по стене. Руки также передвигайте, чтобы приблизиться к стенке.
  4. Постарайтесь выпрямить руки, спина должна быть ровной. Ладонями «давите» пол.

Не пытайтесь в первый же раз оторвать ноги от стены. Научитесь делать это упражнение на автомате, без усилий, и только потом отрывайте ноги от стены.

Если удалось зафиксировать тело в таком положении на 1-2 секунды – уже хорошо. Постепенно увеличивайте время стояния без опоры ногами о стенку, со временем все получится.

Как научиться стоять на руках?

Ходьба на руках

Только овладев стойкой на руках без опоры, переходят к следующему этапу. Ходить на руках также учатся у стены:

  1. Встаньте на руки так, чтобы в случае падения могли бы опереться о стенку.
  2. «Переступайте» ладонями вдоль стены, расставляя руки на расстоянии 15-20 см. Старайтесь удерживать равновесие. Если пока не получается, следует ногами опереться о стенку и расставить их как можно шире.
  3. Попытайтесь оторвать одну руку от пола и подтянуть ее к плечу – так стойка выполняется уже на одной руке, научитесь удерживаться в таком положении. То же самое проделайте с другой рукой.

Когда овладеете этими приемами и станете выполнять их без усилий, пытайтесь отходить от стены без опоры.

Свободную стойку пробуют выполнять только в том случае, если у стены без опоры удается простоять на руках длительное время

Важно держать баланс тела. Ноги будут «перевешивать», поэтому тяните их назад.

Конечно, этому мастерству не научишься за один или два дня. Но терпение и упорство непременно дадут результат!

Посмотреть правильную технику выполнения стойки и ходьбы на руках можно на следующем видео:

Сонник ходить на руках к чему снится ходить на руках во сне?

Главная → Сонник → Х → ...

К чему снится ходить на руках? Сонник утверждает: вы будете стараться привлечь к себе внимание необычным способом, но такие действия не всегда срабатывают. Кроме того, придется придумать креативное решение для какого-то дела. Также сюжет во сне указывает: можете потерять голову от любви.

Необычное предприятие, неординарное решение

Приснившееся видение указывает: спящий, собираясь достичь своей цели, выберет уж очень нестандартный путь.

Видеть, как кто-то знакомый ходит на руках во сне — товарищ втянет вас в какое-то необычное предприятие. Предусмотреть его исход весьма сложно.

К чему снится делать это на работе? Сонник объясняет: вам нужно будет выполнить сложное задание, для которого придется найти неординарное решение.

Продумывайте последствия своих поступков

Приснилось, как выступаете таким образом перед зрителями? Видение означает: наяву хотите привлечь к себе внимание. Можно, конечно, выкинуть какой-то фокус, но вначале подумайте, какие он принесет последствия.

Видеть, будто ходите так в толпе во сне, но этого никто не замечает? Сонник подсказывает: вскоре попробуете совершить что-то незаурядное для окружающих, но это останется незамеченным.

Приснилось ходить на руках? Наяву ожидаете одобрения знакомых своим действиям. Но если совершаете повседневные поступки, пусть даже необычным способом — их могут и не заметить. А вот если сделать что-то для других людей — такой поступок заметят обязательно.

Осторожнее: ваши усилия могут дать противоположный результат

Видение во сне также сулит, по соннику: вскоре временно окажетесь без контроля старших (родителей, начальства). Открывается множество возможностей, но не нужно бросаться во все тяжкие.

К чему снится ходить на руках и видеть все вверх ногами? Дело, задуманное сновидцем, даст совершенно противоположный результат. Придется срочно искать выход из положения или возможность реабилитироваться в глазах окружающих.

Какие чувства возникли?

Припомните, что вы ощущали при этом во сне:

  • дискомфорт — дополнительные обязанности по работе окажутся слишком утомительными;
  • удобство — вы можете найти интересное решение почти всегда, поэтому не бойтесь новых заданий;
  • веселье, озорство — хотите подшутить над окружающими, но учтите: не все оценят ваши шутки;
  • как будто так и надо — придется решать сложную задачу, но вы легко с ней справитесь.

Значение по соннику Миллера

К чему снится ходить на руках? Видение указывает: спящий собирается совершить некое дело. Он рассчитывает: ему окажут помощь родственники или компаньоны.

Любовь и ее влияние

Есть также другое толкование сна такому сюжету: спящий вскоре влюбится и, ошалев от этого чувства, потеряет гордость.

Встать на руки во сне и пойти для мужчины часто означает: особа противоположного пола настолько очарует его, что сновидец забудет обо всем. Он станет послушно выполнять ее просьбы, зачастую не замечая — это обычные капризы.

Мужчине приснилось ходить на руках перед девушкой, которая ему симпатична? Сонник сообщает: он постарается обратить ее внимание неординарным способом. Нужно лишь помнить: это должно быть интересно самой девушке, а не только вам.

👉 Сбываемость снов по дням недели.

Поделиться:

Рассказать свой сон

Гороскоп на сегодня  

Сны по теме 👇

Используемая литература:
  • Юнг Карл Густав. Сознание и бессознательное. - Издательство: Университетская книга АСТ, 1997. - 544 c. - ISBN: 978-5-7914-0012-3.:
  • Чанг Тереза. Новейший сонник. Расшифровка и толкование 20000 снов. - Издательство: Рипол-Классик, 2011. - 1200 c. - ISBN: 978-5-386-02227-3.:
  • Артемидор Далдианский. Сонник ("Онейрокритика"). - Издательство: Кристалл, 1999. - 448 c. - ISBN: 978-5-8191-0015-8.:

Как научиться ходить на руках. Хождение на руках по лестнице — Боевой спорт

Наступил момент, когда наша цель научиться ходить на руках достигла своего апогея. Сегодня вы попробуете ходить на руках по лестнице.

Сначала давайте определимся с имеющимся в наличии инвентарём. Дело в том, что вам придётся соорудить в том месте где вы занимаетесь импровизированную лестницу, протяжённостью пять-шесть ступеней. Идеально, если вы можете сделать её из гимнастических матов. Потому что есть большая вероятность, что во время подъёма вы будете падать. И возможно не один раз. Лучше, если вы упадёте на мат.

Если возможности тренироваться на матах нет, то придётся привлечь партнёра. Его задачей будет страховать вас и помогать восстановить баланс в стойке на руках, если вдруг вы его потеряете.

При самом плохом варианте развития событий вы можете тренироваться на лестнице в подъезде своего дома или на улице. Но будьте предельно осторожны.

  1. Для начала пройдёмся по всем упражнениям, которые мы делали раньше. Мы начинали с вогнутой позиции и стойки на руках с опорой о стену. После мы работали над боковым перемещением у опоры. Потом мы работали над боковым смещением, касались плеча и пробовали ходить на руках от стены. И наконец, в позе с опорой пятками о стены мы поднимались на препятствие и опускались с него.Независимо от того, в какой последовательности вы используете эти упражнения для разогрева, вы должны чувствовать себя свободно, комфортно и расслабленно и фокусироваться на своей работе над ходьбой на руках. И тогда препятствия не будут для вас проблемой. Если с этим у вас всё в порядке, то вы готовы. Этот тот момент, когда вы можете применить все свои навыки.
  2. Поднимаемся на верхнюю ступеньку нашей лестницы. Принимаем позу стойки на руках спиной в сторону спуска. Теперь фиксируем позу и начинаем осторожно спускаться вниз. Если вы работаете с партнёром, то пусть он идёт рядом с вами или чуть опережая вас. Он должен быть готов подхватить вас за ноги и помочь вам восстановить баланс, если вы начнёте падать. Когда вы спуститесь обеими руками с лестницы зафиксируйте на пару секунд перевёрнутую позу и после опуститесь ногами на пол.
  3. Это упражнение аналогично тому, что вы делали только что. Разница только в том, что спускаться теперь надо лицом вперёд, а не спиной. После того, как ваши руки коснулись пола, зафиксируйте позу стойки на руках на несколько секунд и только потом опустите ноги на пол.
  4. В этом упражнении мы сделаем всё в точности до наоборот. Теперь мы будем не спускаться, а подниматься по лестнице. Встаём на руки перед нижней ступенькой и начинаем подъём. Партнёр, как и раньше идёт рядом и страхует вас. Дойдя до последней ступеньки фиксируем позу, затем опускаем ноги на пол. Мы специально не стали акцентировать внимание на том спиной или лицом к лестнице выполнять это упражнение. Надо делать оба варианта.
  5. Теперь мы готовы довести навык ходьбы по лестнице на руках до предельной высоты. Мы совместим подъём и спуск по лестнице. Не опуская ноги на пол в конечных положениях подъёма или спуска. Встаньте на руки перед лестницей. Будете вы двигаться вверх или вниз — это на ваш выбор. Доходим до конца дистанции, фиксируем позу и начинаем двигаться в обратном направлении. Когда обратный путь завершён можете опустить ноги на пол и отдохнуть.

Когда последнее упражнение перестанет быть для вас сложным можете добавить развороты вверху и внизу. Таким образом у вас должна получиться примерно следующая схема: встали на руки лицом к лестнице — поднялись вверх — развернулись — спустились вниз — поднялись вверх — развернулись — спустились вниз — встали на ноги. Получится, что вы сделаете подъём и спуск лицом и спиной к лестнице не опускаясь на ноги.

Позже вам останется только работать над увеличением дистанции ходьбы.

👆 Как научиться ходить на руках: тренировки, видео

Ходьба на руках является сложным, но невероятно эффективным физическим упражнением, которое развивает равновесие, координацию, силу и чувство баланса. Оно задействует почти все мышцы плечевого пояса, что полезно для обычных людей и спортсменов, занимающихся любым видом спорта. Как научиться ходить на руках в домашних условиях мы расскажем в сегодняшней статье.

Как тренироваться, чтобы начать ходить на руках

Многие полагают, что стоять на руках новичкам не позволяют слабые руки, но в действительности дело в страхе перед падением. Из-за него становится сложнее переносить центр тяжести. По природе люди опасаются неконтролируемых падений спиной: если встанете на руки и начнете наклоняться назад, падая на спину, ноги сразу согнутся, предотвращая травму.

Не недооценивайте силу рук, особенно прямых - они выдерживают внушительный вес. Если руки способны держать тело на перекладине, они должны выдержать вас при стойке и ходьбе на руках.

Придать себе уверенности и быстрее научиться ходить на руках с нуля поможет небольшая подготовка, направленная на укрепление рук. Особенно это актуально, если вы не занимаетесь никаким спортом. Для укрепления кистей рук подтягивайтесь на турнике и выполняйте обычные отжимания от пола. При отжиманиях нагрузка распределяется на ладонь, как при ходьбе на руках. Регулярно отжимайтесь, выполняя максимальное количество повторений. Делайте это упражнение медленно, чтобы повысить нагрузку и подготовить суставы к более сложному упражнению.

Рекомендуется укреплять мышцы кора, дела прямые и боковые скручивания. Мышечная группа поможет вам держать корпус строго вертикально. Нагрузка на поясницу при стойке и хождении на руках распределяется совершенно по-другому, поэтому люди обычно и падают.

Как научиться стоять на руках

Перед тем, как научиться ходить на руках с нуля, необходимо научиться стоять на них. В первое время будет помутнение сознания, которое постепенно пройдет. В противном случае, лучше откажитесь от выполнения упражнения, чтобы не упасть и не получить травму.

  1. Хорошенько разомнитесь, разогрев мышцы тела.
  2. Застелите пол возле стены чем-нибудь мягким (коврик для фитнеса или обычное одеяло).
  3. Встаньте у стены на расстоянии 40-50 см и поставьте перед собой прямые руки, расположив кисти на ширине плеч.
  4. Одной ногой оттолкнитесь, а вторую закиньте наверх, и подтяните опорную ногу. Слегка опираясь пятками на стену постойте в таком положении. Тело должно быть вытянуто в прямую линию.
  5. Через несколько тренировок пробуйте подниматься на руки, не опираясь на стену.
  6. Для развития силы мышц, чтобы научиться ходить на руках, пробуйте отжиматься, стоя возле стены в стойке.

Читайте также

Возможно, вам придется поработать над развитием координации, чтобы сохранять непривычное перевернутое положение. Выполняйте такие упражнения:

  • делайте повороты вокруг оси;
  • выполняйте кувырки вперед – по несколько раз подряд;
  • стойте у стены на руках в течение 20-30 секунд, постепенно увеличивая это время.

Принимать стойку на руках можно через колесо с прямыми ногами. Нужно упереться руками в пол из положения стоя и сделать рывком колесо, задержав ноги вверху. Центр тяжести корректируйте движениями рук, а не ног.

Как ходить на руках: техника с видео

После освоения уверенной стойки на руках без поддержки стены, вы быстро научитесь ходить на руках за 1 день. Не забудьте тщательно разогреться и можете приступать к дальнейшим действиям:

  1. Встаньте на руки у стены и немного постойте, а затем опуститесь. Организм подготовиться к перевернутому положению.
  2. Снова встаньте на руки и оторвите ноги от стены.
  3. Попробуйте оторвать одну руку, сделав маленький шаг, а затем шагните другой рукой.

Постоянно тренируясь, вы быстро освоите эту технику. За один день вы сможете делать несколько уверенных шагов, а через 2-3 недели вы будете проходить достаточно большие расстояния. Дополнительно можно посмотреть о том,как научиться ходить на руках в домашних условиях видео с подробной инструкцией.

Как освоить стойку на руках девушкам?

Теперь мы расскажем, как научиться ходить на руках девушке в домашних условиях. Сами упражнения те же, но представительницам прекрасного пола иногда с трудом дается первоначальная стойка на руках.

Научиться стоять на руках девушке помогут обычные кувырки. Для успешной тренировки потребуется кувыркаться вперед несколько раз подряд. Упражнение научит девушек поддерживать равновесие. Когда вы научитесь находить центр тяжести, удерживать баланс тела будет намного легче, при этом замечательно прорабатываются поясница и спина - стратегически важные зоны, укрепление которых серьезно поможет представительницам слабого пола в период беременности и кормления малыша.

Кроме того, обучение стойке на руках придаст вашему телу гибкость и грациозность, недаром данный элемент входит в состав многих упражнений йоги и спортивной гимнастики.

Как научиться ходить на руках и крабьим шагом самостоятельно

Хождение на руках требует хорошего равновесия и силы тела. Также для этого нужно уметь делать стойку на руках, потому что, если ты чувствуешь себя неудобно в положении вниз головой, твое развлекательное «похождение» очень быстро завершится сокрушительным падением.

Чтобы начать ходить на руках:

  1. Пригласи для помощи друга – пусть стоит перед тобой и при необходимости ловит твои лодыжки, так как этот маневр может привести к опрокидыванию через себя.
  2. Поставь одну ногу перед другой и подними руки.
  3. Опусти руки в сторону пола и перегнись, поднимая при этом свою ведущую ногу (ту, которую тебе удобнее использовать).
  4. Отпусти руки на землю, в то время как отталкиваешься от земли второй ногой.
  5. Подними ноги вверх и балансируй. Как только почувствуешь, что сохраняешь равновесие, начинай делать маленькие шажки руками. Немного наклони тело в направлении движения. Если ты думаешь, что вот-вот упадешь, не поддавайся этому чувству. Сосредоточься и продолжай идти.

А теперь, когда вы научились ходить на руках, давайте научимся ходить крабьим шагом.

Порази всех крабьим шагом

Крабья походка – это причудливо выглядящий трюк, который требует больше гибкости, нежели равновесия. В компании всегда найдется странная личность, которая сможет настолько вывернуть ноги, и если у присутствующих есть чувство юмора, все вокруг без исключения познакомятся с крабьим шагом. На вечеринке это великолепный способ произвести впечатление на незнакомых людей и начать разговор на эту тему.


Чтобы начать ходить крабьим шагом нужно:

  1. Перед началом сделай небольшую растяжку.
  2. Посиди со скрещенными по-турецки ногами.
  3. Но это еще не все. Используй свою развитую пластику, чтобы пропустить руки между бедрами так, чтобы руки были не, как обычно, с внешней стороны, а внутри.
  4. Теперь настало время использовать силу, чтобы приподнять тело с помощью рук и кистей.
  5. Все, что тебе нужно сделать в следующий момент – это пройти пару маленьких шагов на руках – и ты будешь настолько походить на краба, насколько вообще может человек быть похожим на краба.

Как правильно стоять на руках: тренировки, упражнения, ошибки

Небольшая тренировка, развитое равновесие (то, что больше всего необходимо в паркуре) — и вы научитесь стоять на руках за один или два дня. Этот трюк потребует некоторых тренировок, занятий и подкачки мускулов — что полезно для вашего тела. Еще перевёрнутые позы полезны для здоровья внутренних органов и лечения воспалений.

Физподготовка

Для стойки на руках не обязательно быть «качком», но совсем ослабленные мускулы не позволят вам удерживать тело в перевёрнутом положении.

У тех, кто занимается паркуром, необходимая физподготовка уже есть. У тех, кто недавно начал, мышцы ещё слабые.

  • Чтобы быстро научиться стоять на руках, вам нужно будет их тренировать.

Не обязательно наращивать на плечевом поясе рельефные мускулы, но надо уметь делать десяток подтягиваний, 20-30 отжиманий. Такая подготовка не позволит вам упасть во время выполнения стойки (и травмировать шею или голову).

  • Необходимы сформированные мышцы торса.

Повторимся, что не обязательно они должны быть выпуклыми и заметными невооружённым глазом. Главное — чтобы они работали, удерживали корпус выпрямленным. Прямая стойка — самый лёгкий вариант выполнения упражнения.

  • Гибкость спины — для паркуриста также необходима, как для гимнаста.

Если вы легко выполняете прогиб туловища и можете опускаться в мостик из положения стоя на ногах, вы научитесь опускаться в него из вертикальной стойки. Это придаст вам уверенности и уменьшит страхи в обучении («а вдруг я неправильно приземлюсь, упаду и получу травму?»).

Последний пункт не является обязательным для обучения. Выйти из стойки можно другими способами. Опускание на мостик требует некоторых гимнастических навыков, которые не всегда доступны.

Учимся падать

Пожалуй, ничто так не сковывает человека в его действиях, как страх. Главный враг паркуриста — страх, главный друг — чувство полёта. Чтобы научиться правильно стоять на руках, надо не бояться упасть и любить летать. Но поскольку силу притяжения никто не отменял, то рано или поздно нам приходится приземляться, значит, надо научиться падать правильно — мягко и без травм.

На первых порах обеспечьте себя мягким полом (постелите мат или занимайтесь на песке). Количество свободного пространства должно быть достаточным. Рядом не должно быть углов и спортивных тренажёров.

Способы падения

  1. Плашмя — очень шумный способ, при котором ваше тело падает на мат ровно. Ягодицы и игры смягчают падение, травмы вы не получите, но будет шумно.
  2. С кувыркомэто красивый и тихий вариант опуститься на пол даже при отсутствии мата или другой смягчающей поверхности. В тот момент, когда вы окончательно теряете равновесие, необходимо согнуть ноги в коленях и наклонить вперёд голову (подтянуть подбородок к груди). Вам необходимо опуститься не на макушку, а на плечи и среднюю часть спины. После — перекатиться через спину на ягодицы, закончить кувырок и оказаться на ногах. Если вы научились падать, считайте, что половина стойки на руках у вас уже в кармане.

Чтобы обучиться выходу из стойки с кувырком, необходимо встать на руки рядом с опорой. В виде опоры можно использовать стену (встать на руки к стене лицом, руки расположить на расстоянии 50-60 см от стены, ноги наклонить и опереть на стену). После чего согнуть локти, подогнуть голову и опуститься на верхнюю часть спины (выше лопаток). Далее — завершить кувырок.

Когда страх побеждён

А теперь — самое интересное. В процессе обучения падению вы, наверное, уже ощутили момент «на грани»: ещё чуть-чуть — и равновесие будет нарушено, вы упадёте. Паркурист всегда находится на грани между равновесием и полётом. При обучении падению вы нарушали равновесие целенаправленно — становились в стойку возле стены и опускались вниз с кувырком. При обучении вертикальной стойке (без поддержки) равновесие будет нарушаться случайным образом (инициировать падение).

Таким образом, чувствуя потерю равновесия, вы будете опускаться на пол (падать или делать кувырок). Страх будет побеждён, и вы сможете быстро овладеть вертикальной стойкой. Как правильно вставать на руки?

Как встать в стойку: 

  1. Выбираем место посреди комнаты или пустое пространство на песке (а ещё лучше — в спортивном зале) и ставим руки на пол. Расстояние между ладонями на полу не должно превышать ширину плеч.
  2. Далее — замахиваемся одной ногой, поднимаем её сначала вверх, дальше — немного опускаем вниз. Вторая нога при этом создаёт противовес, она как будто не полностью поднимается. Ваши ноги находятся не в вертикальном положении (выпрямленные и ровные), а слегка разведены в разные стороны, как будто «шагают» (так легче удержать равновесие).
  3. Почувствуйте баланс, находясь в этой позе. Сосчитайте до 10-ти и начинайте сводить ноги вместе. Когда обе ноги окажутся рядом, ваша вертикальная стойка станет похожа на свечу.

Разнообразие вертикальных стоек

Прямая стойка на руках или свеча — самый простой вариант исполнения упражнения. После того, как вы научитесь балансировать в такой стойке (удерживать равновесие можно с помощью ног — разводить их или наклонять при необходимости), вам захочется усовершенствовать навык и научиться стоять как-нибудь по-другому. Для любых вариаций надо помнить, что устойчивость вашего положения определяет расположение центра тяжести. Вы можете как угодно изгибать ноги и спину, но центр тяжести вашего тела должен оставаться над руками.

Как можно разнообразить вашу гимнастику?

  • Изогнуть в пояснице спину, выпятить живот, отвести назад ноги. Ноги и живот должны уравновешивать друг друга.
  • Голову приподнять лицом вперёд, а ноги слегка развести в стороны и немного согнуть в коленях. В таком положении можно просматривать окрестности и видеть, куда надо переставлять руки, чтобы сделать «шаг».

Подъём головы уравновешивают согнутые и запрокинутые назад ноги. Центр тяжести остаётся над руками, что помогает удержать себя в равновесии. Руки свободно переставляются, и вы «идёте».

Распространённые ошибки

Существуют типичные ошибки, которые совершают большинство желающих научиться стоять на руках.

Чтобы довести до конца начатое дело, учтите следующее:

  • Ширина постановки рук — не больше, чем ширина плеч.
  • Голова не должна смотреть в пол, поверните её и смотрите вперёд. При рассматривании пола голова выдвигается к спине, равновесие нарушается.
  • Расслабленность корпуса — выпяченный живот, оттопыренные бёдра, прогиб в пояснице — создают изогнутую линию вашей стойки, а значит, нарушают баланс, не позволяют легко удерживать равновесие.

Надеемся, что наши рекомендации помогут вам довести начатое дело до конца и научиться становиться в вертикальную стойку на руках быстро и без травм.

4.7 / 5 ( 30 голосов )

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

Как ходить на руках для начинающих | Live Healthy

Карли Шуна Обновлено 18 июня 2018 г.

Ходьба со стойкой на руках - это сложное упражнение, на выполнение которого с уверенностью и хорошей, безопасной техникой могут уйти годы. Если вы новичок, вам, вероятно, потребуется много времени и усилий, чтобы развить силу запястий, плеч и корпуса, а также способность самостоятельно балансировать. Тем не менее, ходьба со стойкой на руках - отличная цель, и есть множество упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы наращивать силу и постепенно добиваться ее.

Строительство: Собака вниз

Собака вниз - это простая поза, доступная большинству людей, даже тем, кто все еще работает над гибкостью и силой. Встаньте на четвереньки, положив руки ниже плеч, а колени ниже бедер. Согните ступни и упритесь пальцами ног в землю, затем надавите руками, чтобы поднять бедра вверх и назад, пока ваше тело не примет форму треугольника или горы, а бедра будут в самой высокой точке. Находясь в позе, подумайте о нескольких ключевых действиях:

  • Широко разведите пальцы и прижмите всю ладонь и все 10 пальцев к земле.
  • Раскройте плечи, подумав о движении лопаток вниз по спине и вместе.
  • Откройте грудь, подумав о перемещении ее к бедрам.

Собака вниз может помочь вам развить силу запястья, необходимую для более сложных прогрессий в стойке на руках, чтобы вы привыкли открывать плечи в стойке на руках.

Использование стены

Когда ваша собака, направленная вниз, станет твердой и ваши запястья и плечи станут сильными в этой позе, вы можете попробовать упражнение для начинающих по стойке на руках, используя стену, стул или диван.Поза, в которой вы будете находиться, - это, по сути, собака вниз, но с поднятыми ногами, что поможет вашим запястьям и плечам приспособиться к большему весу и поможет вам подняться до полной стойки на руках. Для этого:

  • Встаньте на колени примерно в 3 или 4 футах от стены, стула или дивана, лицом от них.
  • Положите руки перед коленями, широко расставив пальцы.
  • Надавите руками, чтобы высоко поднять бедра, шагая по одной ноге назад на стену позади себя.
  • Медленно поднимайтесь по стене, пока ваши бедра не будут лежать на плечах, а плечи - на руках.

Вернитесь на пол, как только вы устанете, и постепенно переходите к удерживанию положения для более длительных растяжек. Находясь в этой позе, подумайте о том, чтобы надавливать руками и плечами, чтобы сделать верхнюю часть тела как можно длиннее.

Первые шаги

После того, как вы освоитесь со стойкой на руках для новичков, вы можете начать постепенно открывать угол бедер и делать первые шаги в стойке на руках при ходьбе.Для прогресса выполните следующие действия:

  • Начните с рук ближе к стене, чтобы вы могли подниматься ногами вверх по стене. Удерживайте позу. Работайте над тем, чтобы поднимать одну руку за раз, сначала только на секунду, затем достаточно долго, чтобы подняться и коснуться плеча, прежде чем снова опуститься.
  • Работа над прогулками по стене и подъемами. Начните с рук на расстоянии около 3 футов от стены и ног на стене. Поднимите руки к стене, одновременно поднимая ступни по стене, пока ваши руки не окажутся на расстоянии примерно 1 фута от стены.Затем медленно и уверенно вернитесь в исходное положение.
  • Работа по боковой ходьбе. Отойдите руками от стены примерно на 2 фута. Затем, сохраняя сильную стойку на руках, проведите руками и ногами по стене боком. Начните с пары шагов. Медленно вернитесь назад.

Работайте над раскрытием груди и плеч в каждой из этих последовательностей, удерживая голову между руками.

Заключительные шаги

Когда вы научитесь легко ходить с боковыми стенками, вы будете намного ближе к самостоятельной ходьбе в стойке на руках.Следующие шаги включают:

  • Практикуйтесь в стойке на руках стоя на толстом коврике или с корректировщиком вдали от стены, пока вы не сможете безопасно выйти из нее.
  • Отрабатывайте небольшие шаги вперед в стойке на руках с помощью наблюдателя.

Помните: практикуйтесь часто, но не торопитесь. Ходьба со стойкой на руках - потрясающее упражнение, но большинству людей требуются месяцы или годы, чтобы накопить достаточно силы и равновесия, чтобы выполнять его безопасно. Повеселись!

Итак, вы хотите научиться ходить на руках…

Хотя разговор в стойке на руках не совсем важен для функциональной подготовки, я понимаю его привлекательность.Это довольно крутой трюк для вечеринок!

Но вот в чем дело. К сожалению, мы не можем просто «показать вам, как ходить на руках». Если нужно время - много времени! Если вас это устраивает и вы готовы потратить время, вот несколько основных концепций и вещей, которые вы можете сделать, чтобы приблизиться к ходьбе на руках.

1. Расположение

Чтобы балансировать на руках, ваша нижняя часть тела - бедра и ступни - должна быть параллельна плечам или над ними (в идеальном мире гимнастики вы бы вообще не перевернулись, но мы » Я приму небольшую дугу в позвоночнике, чтобы помочь вам быть более сбалансированным).

Давайте посмотрим на изображения ниже:

На первом снимке, хотя ее торс прямой, ее голова отведена назад. Ее бедра и ступни за плечами. Это означает, что гравитация немедленно сделает свое дело и притянет ее к земле. В таком положении практически невозможно сбалансировать стойку на руках.

Средняя картинка, очевидно, наиболее идеального положения. Его ступни, бедра и плечи идеально расположены друг на друге, а позвоночник находится в безопасном и красивом положении.Это ИДЕАЛЬНО, но для большинства из нас не так реально.

Третья фотография (справа) действительно уродливая стойка на руках, но я предполагаю, что он победил бы женщину на первой фотографии в соревновании по стойке на руках. У него большая дуга в спине, но в этом положении намного легче оставаться в равновесии и намного легче ходить на руках, когда вес вашего тела движется в том направлении, в котором вы идете, как здесь.

Вот почему многие из нас по умолчанию принимают эту позу, когда учимся ходить на руках.

2. Научитесь падать

Крайне важно, чтобы вы знали, как упасть из стойки на руках. Если вы этого не сделаете, вы в конечном итоге ударитесь спиной или головой о твердую землю. Если вы научитесь безопасному падению, вам будет меньше бояться переваливать вес тела через центр тяжести, когда вы начнете ходить на руках.

Два варианта:

  • Подоткнуть голову и перекатываться: (хотя на твердом грунте это все равно может повредить). Лучший способ практиковать это, когда вы только начинаете, - стоять у стены.Посмотрите это видео, чтобы увидеть отличную демонстрацию:
  • Колесо тележки соскочить: хотя это звучит сложно, на самом деле все, что вам нужно сделать, это повернуть бедра на 45 градусов в сторону при падении, а затем сойти вниз.

3. Отдельностоящая стойка на руках

Опять же, в идеальном мире вы должны изучить отдельностоящую стойку на руках до того, как научитесь ходить. Если вы можете удерживать стойку на руках, не ходя, то ходьба - это абсолютный ветерок!

Одно из отличных упражнений для отработки контроля и равновесия в стоячей стойке на руках - это использовать стену, но вместо того, чтобы отталкиваться спиной к стене, крутите колесо вверх (или поднимайтесь по стене), чтобы грудь была обращена к стене.Как только вы найдете равновесие, оттолкнитесь от стены и посмотрите, как долго вы сможете балансировать в паре дюймов от стены. Если вы вернетесь к стене, сбросьте момент, а затем осторожно оттолкнитесь от стены пальцами ног и попробуйте еще раз. Вот видео для пояснения:

Продолжайте тренироваться и задавайте нам вопросы в тренажерном зале! Happy Handstand 🙂

-JQ

[Учебное пособие] Научитесь ходить на руках, шаг за шагом

Даже люди, прошедшие стадию вечеринок в своей жизни, могут получить пользу от ходьбы на руках.Практика помогает

  • наращивать силу
  • стабильность
  • и контролировать все тело, особенно плеч, запястий и корпуса.

Знание, что я могу ходить на руках, дает мне огромную уверенность в силе и возможностях своего тела. (И приятно знать, что я могу использовать это как трюк для вечеринки, если он мне когда-нибудь понадобится.) Вот как я перешел от выполнения обычных стойок на руках к ходьбе вверх ногами на своих двух руках.

Шаг 1. Как ходить на руках: Увеличьте силу плеч, запястий и корпуса.

Поскольку я некоторое время занимаюсь стойкой на руках, я хорошо понимаю, насколько важно укреплять плечи, запястья и корпус. Это особенно важно при ходьбе на руках, потому что мои плечи и запястья несут всю тяжесть моего тела, а корпус помогает мне поддерживать равновесие и выравнивание, когда я переворачиваюсь вверх ногами. Вы также можете проверить, поможет ли вам использование этих запястий.

Итак, как мне увеличить свои силы, чтобы я мог спокойно ходить на руках? Я трачу много времени на укрепление устойчивости плеч, запястий и основных мышц с помощью

. Также неплохо сосредоточиться на улучшении силы захвата, поскольку пальцы играют большую роль в поддержании устойчивости при ходьбе на руках.Хорошие упражнения для усиления захвата включают в себя

  • подвесов двумя руками и одной рукой,
  • подтягиваний на полотенце,
  • прогулок фермера,
  • зажимов пластины,
  • упражнений с более толстой перекладиной и удлинения резиновой ленты (в которых Я наматываю резинку на руку и тренируюсь открывать ее, преодолевая сопротивление резинки).

Шаг 2. Повышение подвижности плеч

Чем больше у меня подвижности плеч, тем легче поддерживать правильное положение и устойчивость, когда я иду на руках.Вот почему я всегда трачу некоторое время на динамическую растяжку, прежде чем выполнять стойку на руках или ходить на руках. Круги руками, круги плечами, позы йоги, которые открывают грудь, классическая растяжка на трицепс (при которой я поднимаю одну руку над головой, а затем сгибаю локоть так, чтобы моя рука болталась у верхней части моей спины) и растяжка у стены ( в котором я стою боком рядом со стеной и кладу ладонь внутренней руки на стену так, чтобы моя рука была вытянута таким образом, чтобы запястье находилось на одной линии с плечом, а затем повторить с другой стороны), особенно полезны.

Важно научиться ходить на руках: делайте детские шаги

Когда у меня достаточно силы и подвижности в плечах, запястьях и корпусе, я начинаю переходить от обычной стойки на руках к ходьбе на руках. Есть несколько способов сделать ходьбу стойкой на руках. Мне нравится прогрессировать со стойки на руках у стены, затем ударов плечами по стене, прогулок по стене (в которых я начинаю в позе планки, ступни у стены и сначала тренируюсь подниматься телом вверх по стене), стойка на руках у стены и удары руками по плечу.Когда я с комфортом выполняю все эти упражнения, скорее всего, я готов ходить на руках.

Шаг 3. Узнайте, как выпустить под залог

Один из самых больших страхов людей, когда они учатся делать стойку на руках или ходить на руках, по понятным причинам, - это страх падения. Легко попытаться преодолеть этот страх, не обращая на него внимания, но в конечном итоге это просто задерживает прогресс и снижает вероятность когда-либо успешно ходить на руках. И это может даже увеличить риск получения травмы, поскольку отрицание страха означает, что люди с меньшей вероятностью будут принимать адекватные меры предосторожности по мере продвижения к стойке на руках при ходьбе.

Итак, я научился бороться со страхом падения двумя способами:

Fi сначала , научившись спасаться, чтобы у меня был безопасный выход, если я начинаю терять контроль в позе. . И второй , создавая безопасную среду за счет использования матов, корректировщика и правильного выравнивания. (Подробнее об этом втором пункте я расскажу в следующем разделе.)

Один из простейших методов спасения - это разновидность классического колеса телеги. Из стойки на руках я помещаю одну руку вперед другой, а затем позволяю обеим ногам опускаться в ту же сторону, что и вытянутая рука.(Стопы должны опускаться по одной.) Практика этого спасения на матах или рядом с ними и с наблюдателем помогает укрепить мою уверенность. И когда приходит время действительно ходить на руках, наличие рядом ковриков и корректировщика не менее полезно.

Шаг 4. Принятие правильного выравнивания

Поскольку ходьба на руках предполагает движение и неустойчивое равновесие, выравнивание легко может выйти из строя. Прежде чем я даже попытаюсь ходить на руках, я провожу время, визуализируя, как должно выглядеть мое выравнивание: мои руки должны быть немного шире, чем они были бы в положении отжимания, а мои плечи должны быть опущены на спину и дальше от ушей. .Мои ноги могут быть немного более расслабленными, чем при стационарной стойке на руках, потому что они должны участвовать в поддержании моего баланса, но мои ягодицы должны быть интенсивно задействованы. Хотя мне нужно немного приподнять голову, чтобы я мог видеть, куда иду, я стараюсь не сгибать и не скручивать шею.

Шаг 5. Балансировка ходьбы с остановкой для большей устойчивости

Когда пришло время попрактиковаться в ходьбе на руках, я занимаю стойку на руках отдельно, а затем позволяю моему туловищу и нижней части тела слегка наклониться более чем на 90 градусов.Это дает мне некоторый импульс, так что я могу начать делать небольшие «шаги» руками. Чем короче эти шаги, тем легче удерживать равновесие. Я также практикую наращивание контроля, пройдя несколько шагов, затем сделав паузу в стойке на руках, затем пройдя еще несколько шагов, затем сделав паузу и так далее. Это сохраняет мое тело в большей безопасности, потому что я не просто хожу все быстрее и быстрее, пока не выйду из-под контроля.

Итог, чтобы научиться ходить на руках: Практикуйтесь каждый день

Ходьба на руках - это законный навык.И, как и любой другой навык, для овладения им требуется практика. Поскольку задействовано так много факторов - от силы и подвижности до мышечной памяти, - я обнаружил, что лучше всего добиваюсь, когда тренируюсь каждый день. Даже если я потрачу всего пять минут на прогулку на стене и / или стоячую стойку на руках, ежедневная практика поможет развить силу, равновесие и мышечную память, которые мне нужны, чтобы успешно ходить на руках, когда я в настроении.

Уловка состоит в том, чтобы набраться терпения, поскольку одни дни пройдут лучше, чем другие.Я научился соглашаться с тем, что это часть процесса, и что я, возможно, не смогу работать на одном и том же уровне каждый день. Но если я постоянно трачу время на оттачивание силы, подвижности и навыков, необходимых для ходьбы на руках, в конечном итоге каждый раз это окупается.

Прогулки в стойке на руках: 5 шагов, которые РАБОТАЮТ!

* Поднимается в идеальную стойку на руках, проходит 100 футов безупречно, изящно позвольте ногам упасть на пол *

«Ого, это было легко! Это была моя первая попытка! »… Никто никогда не говорил!

Хотя ходьба со стойкой на руках не может быть «основополагающим движением» , , несомненно, доставляет удовольствие.Он также начинает все больше и больше появляться на соревнованиях. Если вы когда-либо пытались (и потерпели неудачу), вам наверняка знакомо чувство: полная некомпетентность. Помню, впервые попробовал…

* Подъем - SPLAT *

«Неважно, сколько у вас мускулов или решимости - невозможно научиться ходить в стойке на руках без одной вещи: Практика. Не просто практика. Нужно быть умным.

ПРОГРЕССИЯ НЕ МАСШТАБИРОВАННАЯ

Практически невозможно практиковать все это как «масштабированный» механизм. С помощью прыжков на ящик можно опустить ящик. С рывками можно использовать трубу ПВХ. С подтягиваниями вы можете делать негативы, бейджи или прыжки. При ходьбе в стойке на руках… вы падаете. Итак, сегодня я собираюсь научить вас точным прогрессиям, которые я использовал у этого парня:

(это не я, я был намного хуже!)

Этому парню:

ЗДЕСЬ МОЙ 5-ЭТАПНЫЙ ПРОГРЕССИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ ХОДЬБЫ РУКОВОДИТЕЛЯ

Полное видео с инструкциями:

45-секундная «Скорость» прогрессии:

ШАГ 1.ПОРУЧНИКИ НА СТЕНЕ

Да, лицом к стене. Это отличается от традиционного захвата HSPU с обращенным наружу положением корпуса.

Когда вы поднимаетесь наверх (это называется «прогулка по стене»), попробуйте удерживать стойку на руках так, чтобы только ваш нос и пальцы ног касались стены. Это естественным образом удержит вас в более сильном полом положении тела и позволит вам удерживать вес на устойчивых плечах, а не на стене.

Советы:

  • Герметичный сердечник
  • Ноги вместе и заостренные
  • Нос касается стены (заставляет держать голову в нейтральном положении)

Оценка:

Постарайтесь набрать 30 секунд + непрерывное удержание этой позиции. Не забывайте дышать! Мне нравится регулярно программировать их во время разминки.

ШАГ 2. НАПЛЕЧНИКИ

При ходьбе в стойке на руках две руки не стоят на земле равномерно. Вместо этого ваш вес постоянно перемещается с одной руки на другую, когда вы продвигаетесь вперед.

Это похоже на стояние и ходьбу (на ногах). Конечно, стоять - это здорово, но когда вы идете, вы переносите вес с одной ноги на другую.

Сверло для вытяжки плеча позволяет вам практиковать перенос веса в контролируемой среде.Вы учитесь переносить вес с одной руки на другую, сохраняя при этом сильные плечи (и равновесие!).

Советы:

  • Начните с переноса веса и очень легкого отрыва одной руки от земли. Нет необходимости сразу дотягиваться до плеча. Когда вы освоитесь, вы сможете поднимать руки все выше и выше.
  • Попытайтесь переключиться с одной руки на другую плавно, без пауз.

Оценка:

Узнайте, как последовательно связать 15-20 непрерывных ударов плечами, прежде чем переходить к следующей прогрессии.Я люблю бросать их в EMOM.

EMOM 8 минут:

1 «Прогулка по стене» (подняться в стойку «нос к стене»)

16 Метчики плечевые

Прогулки в стойке на руках: сложно освоить, но весело, когда вы делаете

ШАГ 3. HIP TOUCHES

Это почти то же самое, что и похлопывание по плечу, за исключением того, что вы демонстрируете исключительный уровень контроля и точности! Вы изолированы с одной руки на гораздо более долгое время, что учит вас, как удерживать контроль над своим телом вверх ногами.

Советы:

  • Действительно сосредоточьтесь на том, чтобы ваше ядро ​​было напряженным! Очень легко потерять полость и упасть на пол, если вы не соблюдаете тугую сердцевину.

Оценка:

Как только вы соберете вместе 10+ штук в ряд, вы будете готовы надрать себе серьезную задницу!

ШАГ 4. ПОРУЧНИКИ НАСТЕННЫЕ

Теперь, когда вы установили поперечный баланс (из стороны в сторону), пора поработать над вертикальным балансом (оставаться в вертикальном положении).

На этом этапе вы просто ногами отталкиваетесь от стены, чтобы удерживать стойку на руках.Самое приятное то, что стена даст вам «страховочную сетку», чтобы ваши ноги могли вернуться назад. Практикуйте задержку по несколько секунд за раз и медленно увеличивайте!

* ПРИМЕЧАНИЕ. Когда вы впервые попробуете это, найдите наблюдателя, чтобы убедиться, что вы не упадете вперед. В противном случае это может стать некрасивым и превратиться в действительно неудобные броски вперед. 🙂

Советы:

  • Держите руки немного дальше от стены, чтобы они могли оставаться на месте для удержания вне стены.

Прогулки в стойке на руках становятся все более популярными в кроссфите

ШАГ 5.ПРОГУЛКА

Здесь все собрано вместе! Оттолкнитесь ногами от стены, и позвольте себе «вытолкнуть» себя вперед, наклонив ваше тело более чем на 90 градусов. Не выходите за пределы своей ступеньки. Почувствуйте, как ваше равновесие слегка опускается вперед, а затем продвигайте руки вперед, чтобы не отставать.

Советы:

  • Делайте короткие прерывистые шаги вместо длинных шагов. Эти короткие шаги помогут вам сохранить равновесие и двигаться вперед, не падая!
  • Держите ноги вместе и СЖИМАЙТЕ ягодицами.Эта активация ягодиц поможет вашему телу оставаться неподвижным. Если вы потеряетесь, то рухнете на землю.

ШАГ 6. ПОПРОБУЙТЕ!

После того, как вы освоите пешеходные переходы, вы готовы к работе в режиме RX! Выйди и попробуй прогуляться со стойкой на руках! Не бойтесь регулярно практиковать все эти прогрессии, чтобы поддерживать свои навыки на высоком уровне.

Я надеюсь, что вы сразу же примените эту простую последовательность в своих тренировках. Если вы это сделаете, вы увидите большой прогресс! Рано или поздно вы будете стоять на руках, прогуливаясь по дому, спортзалу и местному продуктовому магазину (да, я виноват).

Лучше всего практиковаться с с другом, , поэтому обязательно поделитесь этой статьей с тем, с кем собираетесь практиковаться!

И последнее, но не менее важное: не стесняйтесь оставлять комментарии с любыми вопросами. Я рада помочь и с нетерпением жду возможности помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе.

Щелкните здесь, чтобы получить от меня дополнительные бесплатные тренировки,

Бен


Рекомендуемое изображение и все фотографии ходьбы в стойке на руках © Эркан Созер (фотография с высокой интенсивностью)

Не получается ходить в стойке на руках видео на YouTube © Lord Quiche

Все другие СМИ © Бен Дзивулски (WODprep)

Ходьба со стойкой на руках | Зоар Фитнес

Мобильность - Сила - Мастерство

Чтобы максимально раскрыть свой потенциал, возможности и эффективность при ходьбе в стойке на руках, вы должны овладеть его специфическими требованиями к мобильности, силе и навыкам: трехголовым монстром, которого должен победить каждый спортсмен.Давайте сразимся с монстром по одной «голове» за раз.

Требования к мобильности

Ходьба в стойке на руках - это движение средней линии. Следовательно, есть только одна ключевая позиция, требующая мобильности:

.

1) Положение «сгруппировано» над головой : «Сгруппировано» определяется как структурная опорная нагрузка костей, возникающая при наложении суставов непосредственно друг на друга. Подумайте, «когда руки сгибаются, сила заканчивается».

Если вы не можете легко зафиксировать руки на уровне ушей, вам придется работать против себя в ходьбе со стойкой на руках и подвергать себя травмам.Если вы не можете полностью раскрыть плечо, вы никогда не сможете выполнить легкую ходьбу в стойке на руках.

Вот несколько моих любимых мобилизаций для работы над вашей позой над головой:

• Растяжка Т-образного позвоночника с фиксацией гирей
• Повышенная поза кошки
• Растяжка на трицепс над головой
• Растяжка груди

Требования к прочности

Для уверенного попадания в нужные позиции и безопасности предлагаются следующие базовые уровни силы:

1) Толкание: 2-3 отжимания в стойке на руках [смотреть видео]

Любая стойка на руках (отжимание / ходьба / статическое удержание) - это толкающее движение.Либо вы отталкиваетесь (в отжиманиях в стойке на руках), либо сопротивляетесь падению, что снова заставляет вас подниматься. Если вы не можете сделать хотя бы два или три строгих отжимания в стойке на руках, время, потраченное на ходьбу на руках, будет потрачено впустую.

2) Стабильность над головой и выносливость: 2-минутное статическое удержание у стены. [смотреть видео]

Это в большей степени тест на устойчивость средней линии, а также на выносливость пресса и плеч. Это будет очень сложно без штабельной позиции или без сильного локаута.

Требования к навыкам

Если у вас нет всех требований к мобильности и силе, время, потраченное на обучение навыкам, будет гораздо менее продуктивным. Создайте основу, затем нанесите слой поверх.

Придерживайтесь основ, и когда вы почувствуете, что освоили их, пора начать все сначала, начать заново, снова с основ, на этот раз уделяя больше внимания ».

Не существует волшебной таблетки для освоения ходьбы со стойкой на руках. Вы должны последовательно применять на практике.Как вы это делаете, вот на чем сосредоточиться…

Ходьба со стойкой на руках Фокусные точки

(1) «Подъем»

Будьте максимально последовательными в стойке на руках. Просверлите детали. Расположение ступней, расстояние до соприкосновения рук, как быстро ступни сходятся вместе и т. Д. Чем более последовательными вы будете, тем быстрее вы научитесь удерживать равновесие вверх ногами.

(2) Найдите переломный момент

Как только ваши ступни соединятся и вы перевернулись, вы должны немедленно почувствовать свой Центр масс (ЦМ).Думайте о своем CoM как о своем пупке. Если ваш пупок всегда находится прямо над руками, вы не упадете. Как только ваш CoM сместится, вы должны противодействовать движению или переместить руки обратно под CoM, иначе вы упадете. С точки зрения непрофессионала, CoM можно назвать переломным моментом.

Ошибки движения | Переломный момент [слишком мало или слишком много]

Начинающим ходить в стойку на руках часто бывает сложно. То есть точка, в которой контролируемый наклон или «падение» может помочь продвинуть вас вперед во время ходьбы.То же самое, что и при беге на ногах. Слишком большой или слишком маленький толчок приведет к пропуску точки опрокидывания.

(3) В погоне за каблуками

При ходьбе в стойке на руках цель - двигаться. По сути, это означает набирать обороты и затем двигать руками, чтобы не упасть. Чтобы получить импульс, вы должны переместить ЦМ перед собой. Полезно подумать о том, чтобы вытянуть пятки прямо перед телом.По мере того, как ваш CoM смещается, вы начнете набирать обороты и начнете двигать руками. Гони за каблуками.

(4) Мимическая ходьба нижней части тела

Подумайте, как бы нелепо выглядело бы, если бы кто-то прошел с заблокированными коленями всю свою походку. То же самое и с верхней частью тела при ходьбе со стойкой на руках.

Поскольку большую часть «ходьбы» одна рука находится от земли, подумайте о том, чтобы согнуть локоть и протянуть руку так же, как при ходьбе в вертикальном положении.

Точно так же люди не ходят только на каблуках. Они балансируют, используя полную ступню и пальцы ног. То же самое и с руками. Не используйте только ладонь… используйте все эти пальцы, чтобы удерживать равновесие.

Часто люди «теряют среднюю линию» в перевернутом положении. Если вы испытываете боль в пояснице при ходьбе в стойке на руках, этот вариант для вас. Часто это происходит из-за того, что фокус смещается с размышлений о качественном движении на размышления о том, чтобы оставаться уравновешенным. Эти вещи должны быть похожи.

На чем нужно сосредоточиться, так это на сжимании ягодиц и кишечника… или, если хотите… пресса и задницы. Практикуйте это, просто вставая вертикально или перевернувшись на стену, чтобы почувствовать разницу. Сразу же конструкции выше и ниже низкорасположенного огня и защиты вашего позвоночника. Если все сделано правильно, это также улучшит вашу способность двигаться.

(5) Попа и кишка

Ошибки движения | «Скорпион» и раздвинув ноги

Чаще всего нарушение целостности средней линии (ягодиц и кишечника) проявляется в ходьбе в стойке на руках, когда ноги ломаются вперед или в стороны.Поскольку во время перевернутой ходьбы ваш центр масс находится выше, это требует большей нагрузки на среднюю линию. Эти ошибки также часто являются контрольными признаками ограничения мобильности.

(6) Ориентация руки

Положение рук - это немного личное предпочтение и имеет меньшее значение в ходьбе со стойкой на руках, чем при отжимании в стойке на руках или статическом удержании стойки на руках.

Подумайте о том, насколько сильно вы «выкручиваетесь» при приседании. Скорее всего, вы немного поиграетесь с точной позицией, но у вас есть диапазон, в котором вы чувствуете себя комфортно, стабильно и мобильно.То же самое верно и для ваших рук при ходьбе со стойкой на руках.

Для людей с плохой подвижностью запястья, если вы укажете руки в стороны (на 90 градусов по отношению к запястью или на 3 часа и 9 часов), это может облегчить движение, поскольку они могут опереться на большие пальцы рук.

Для статичного удержания стойки на руках пальцы должны быть направлены прямо вперед. Этот навык понадобится при выполнении 10-шаговой последовательности упражнений, описанной ниже. Разведите пальцы и закопайте их в землю.

Почувствуйте взаимосвязь напряжения между пальцами и ладонью руки и мысленно сравните положение стоя с давлением и равновесием ступней по отношению к пятке и пальцам ног.

Балансировать велосипед намного проще, чем одноколесный велосипед. Используйте обе ладони и пальцы.

Когда вы идете ходить на руках, большинство спортсменов находят полезным вывернуть руки так, чтобы их пальцы были направлены в сторону, особенно у тех, у кого запястья неподвижны.

Отжимания в стойке на руках используют ориентацию под 45 градусов, потому что они позволяют отвести локти назад, что дает спортсмену доступ к трицепсам и увеличивает силу жима над головой.

Источник: @whiteboard_daily

Еще одна подсказка - «Сделайте руки геккона». В основном, растопырите пальцы, чтобы покрыть как можно большую площадь поверхности. Эта более широкая опора обеспечивает превосходный баланс.

Некоторые спортсмены с плохой подвижностью запястья вынуждены вывернуть руки для всех вариантов стойки на руках.Это не способствует созданию прочной опорной базы, особенно в статических зацепках.

Подобный дефект движения является обычным явлением для нижней части тела, когда спортсмен выворачивает ступни («пальцы ног наружу») из-за недостаточной подвижности голеностопного сустава. Вот моя любимая растяжка для улучшения сгибания запястья…



10-ступенчатая прогрессия

Что я могу сделать, чтобы мои прогулки со стойкой на руках из нуля стали героями? "

Каждая последовательность имеет вертикальное видео, оптимизированное для просмотра на мобильных устройствах.Причина этого в том, что многие спортсмены добавляют эту страницу в закладки и завершают прогресс, когда находятся в тренажерном зале.

Эта прогрессия эффективна на двух фронтах.

Во-первых, это может помочь новичку развить навыки и силу в течение недель или месяцев практики, чтобы он или она могли работать над тем, чтобы пройти несколько пятифутовых «повторений» без остановки.

И, во-вторых, продвинутому атлету может быть полезно довольно быстро выполнять упражнения в течение нескольких минут, чтобы составить прочную разминку, ориентированную на конкретное движение.

Необязательно выполнять каждое упражнение, особенно если вы прочувствуете каждое из них. Если вы найдете несколько очень полезных вещей, которые помогут вам быстрее развиваться, значит, я выполнил свою работу.

Шаг 1: Держатель пластины L-образной сиденья над головой

Что?
Сядьте на землю, ноги прямые, ступни вместе. Положите бампер себе на колени и сядьте прямо (хорошая осанка). Поднимите тарелку над головой. Переместите руки к нижней части тарелки, чтобы ладони соприкасались, и вы не могли схватить тарелку.Найдите точку баланса, в которой пластина плоская, а корпус и плечо устойчивы. Не позволяйте себе отклоняться назад, расправляя плечи. Продолжайте открывать плечо.

Почему?
Это доступный (не назову его простым) способ помочь спортсмену найти свою среднюю линию. Без сильных и подвижных квадрицепсов, бедер, Т-образного позвоночника, широчайших и плеч это положение будет чрезвычайно сложным даже с небольшим весом.

Шаг 2: полые и арочные опоры

Что?
Для полого захвата лягте на землю и активируйте пресс, чтобы приподнять плечи и оторваться от земли, а также ноги.Только поясница и ягодицы должны соприкасаться с землей. Для арочного захвата перевернитесь на живот. Сожмите ягодицы, спину и плечи, чтобы оторвать от земли все, кроме живота. Вы можете поиграть с выполнением статических удержаний или созданием контролируемого камня, как показано на видео ниже.

Почему?
Многие спортсмены, даже в очень хорошей форме, с трудом справляются с основными формами. Умение создавать длинные линии без изгибов и изгибов - ключ к успеху в гимнастике.По моему опыту, лучший способ добиться этого - это наземь. Движение к земле перемещает вас по горизонтали и меняет способ действия силы тяжести на ваши конечности. Тем, кто умеет создавать и поддерживать «красивые» линии на земле, гимнастические движения на перекладине намного легче.

Вот вариант планки (Inchworm Planks), которая работает по средней линии похожим, но новым способом. Ходьба руками над головой значительно увеличивает сложность упражнения.

Шаг 3. Стеновые сверла

Что?
Пора заняться стеной. Стена - ваш лучший друг, когда вы учитесь ходить в стойке на руках, выполняете отжимания в стойке на руках или статические удержания в стойке на руках. В Шаге 3 есть пять дополнительных навыков, каждый из которых усложняется. Все смотрят на стену.

Почему?
В отличие от процесса обучения отжиманиям в стойке на руках, спортсмен стоит лицом к стене для изучения статических удержаний и ходьбы в стойке на руках.Обращение к стене способствует взаимодействию корпуса и живота, а при взгляде от стены - изгиб (разрыв по средней линии) в нижней части спины. Когда вы выполняете каждое из этих упражнений, думайте о том, чтобы прижиматься к полу, опускать грудную клетку вниз, задействуя пресс и открывая плечи и верхнюю часть спины. Тренируйтесь полностью открываться через Т-образный позвоночник и плечи, чтобы найти «сложенное» положение, вместо того, чтобы иметь слегка сомкнутое опущенное плечо и прогиб через поясницу (см. Изображение ниже).Дело не только в ортопедической безопасности и долговечности; это эффективность и способность дышать, напрягаться и двигаться.

Под-навык 1: Прогулки по стене

Почему?
Wall Walk - это прежде всего средство занять стойку на руках лицом к стене. Это невероятный инструмент для развития силы и выносливости (попробуйте запрограммировать его на тренировку), а также научитесь двигать бедрами, чтобы перенести вес тела. Чтобы поднять одну руку, вы должны перенести большую часть своего веса на другую.Ключевым компонентом ходьбы со стойкой на руках является умение управлять телом, удерживая сильные руки запертыми. Когда вы впервые узнаете, вам будет трудно приблизиться к стене, а по мере повышения комфорта вы сможете коснуться носом стены.

Под-навык 2: Статическое удержание

Почему?
Статическая фиксация - это не попытка уравновесить и оторваться от стены (под-навык 5), а скорее она упирается в стену и складывает суставы.Это означает, что потребность найти баланс / точку опрокидывания невелика, но требования к вашей мускулатуре, чтобы найти стабильность и контроль, вполне реальны. Пресс с открытыми плечами.

Также не забудьте направить эти руки вперед и впиться этими пальцами (напоминание см. На изображении выше).

Под-навык 3: Смена веса

Почему?

Начните с того, что научитесь переносить свой вес, а по мере повышения комфорта добавляйте немного возвышения, используя бамперные пластины увеличивающейся толщины.Как и прогулка по стене, смена веса больше связана с обучением управлению массой тела и движением в пространстве, чем с наращиванием мускулатуры или подвижности, но оба аспекта будут полезны.

Под-навык 4: похлопывания по плечу

Почему?
Это касается полного переноса веса и удержания (т.е. балансировки из стороны в сторону). При балансировании на одной руке вы должны сместить это направление, чтобы опора совпадала со средней линией. Начните с того, чтобы руки находились дальше от стены (более горизонтально), и по мере повышения удобства и навыков продолжайте приближаться, пока руки не окажутся очень близко к стене, а тело не станет вертикальным.

Под-навык 5: переход в автономный режим

Почему?
Последний вспомогательный навык начинается со статического удержания, когда нос и пальцы ног соприкасаются со стеной. Почувствуйте равновесие в пальцах и в основании ладоней. Начните слегка отталкивать свое тело от стены, так что вы будете подвешены на доли секунды в статической стойке на руках. Со временем работайте над увеличением того, как долго вы можете держать, не касаясь стены.При первом запуске вы получите недостаточную или избыточную компенсацию, не слезая со стены и не падая с нее. Выполняйте это упражнение на открытом пространстве, чтобы вы могли повернуться и поймать себя в случае неудачи, ничего не задев.

Шаг 4: Балансировочное сверло с полосовой оснасткой

Что?
Это похоже на упражнение «Переключатель стены», но это более динамичная среда, которая имитирует реальное движение ближе. Чем легче ремешок, тем сложнее будет балансировать.Начните с тяжелой ленты и поместите ее так, чтобы она доходила до икры. Убедитесь, что вы поместили руки как можно ближе к ленте, чтобы вы попали в вертикальное положение. Если вы поднимаетесь слишком быстро или слишком медленно и не можете найти точку равновесия, группа отвергнет вас.

Почему?
Это упражнение обеспечивает постоянство при отталкивании от земли и удерживает равновесие с помощью пальцев. Вы должны быть уверены в себе и насмехаться над средней линией, одновременно овладевая мягким расслабленным фокусом, направленным на пальцы и точку равновесия.

Или моя любимая вариация…

Шаг 5: Отдельностоящие подъемники

Что?
Оттолкнитесь от стены, пытаясь удержать стойку на руках в течение нескольких секунд. Когда вы теряете равновесие, попробуйте восстановить свой удар в обратном направлении. Чем более симметричным и последовательным вы можете делать подъемы ногами вверх и вниз в каждом повторении, это поможет вашим захватам и ходьбе. Научитесь чувствовать баланс в пальцах.

Почему?
Как и предыдущее упражнение, это упражнение обеспечивает постоянство с помощью толчков и балансировки с помощью пальцев. Это сложнее, чем когда у вас есть группа на помощь.

Шаг 6: Отдельностоящая балансировочная дрель

Что?
Поднимитесь и удерживайте равновесие как можно дольше в ограниченном пространстве. Я говорю своим спортсменам оставаться на одном ковре 4 × 6. Цель - поддерживать баланс.

Почему?
Чтобы прояснить конечную цель этого руководства, является не овладение стойкой на руках отдельно, а освоение ходьбы в стойке на руках, как это показано в сценариях функционального фитнес-тестирования (например, прогулки в стойке на руках на расстояние X, иногда включая препятствия). стараясь оставаться в одном и том же месте и не двигать руками, можно перемещаться по коврику, но старайтесь оставаться внутри этого ящика.

Шаг 7: Попытки HSW

(Максимальное непрерывное расстояние - добавляемое расстояние)

Что?
По возможности ходите на руках.Пытайтесь только тогда, когда вы полностью выздоровели. Респираторная, сердечная или мышечная усталость - это факторы, которые вступают в игру на шаге 9. Не переходите к шагу 8, пока вы не научитесь делать 50 минут без остановки в любой день. Этот шаг может занять месяцы: примите это, чтобы избежать разочарования и максимизировать свой детский учебный потенциал.

Почему?
У вас есть все инструменты, необходимые для того, чтобы научиться ходить в стойке на руках намного быстрее, чем если бы вы сразу перешли к этому шагу.

Шаг 8: Скорость HSW

Что?
Как можно быстрее ходите на руках, не теряя равновесия.Я рекомендую сделать EMOM 25-дюймовых неразрывных секций. Не переходите к шагу 9, пока не сможете выполнить 10-минутную ЭМОМ 25-минутной стойки на руках за 10 или менее секунд.

Почему?
Скорость и качество движения всегда должны предшествовать настройкам утомления. Атлет, который может толкать 385 фунтов, сможет выполнить «Грейс» менее чем за 1:30, в то время как спортсмену, который может выполнить «Грейс» ниже 90, могут потребоваться годы, чтобы развить 385 фунтов «Толчок и толчок».

Шаг 9: Усталый HSW

Что?
Прогулка со стойкой на руках в мет-кон, интервалы и EMOM работают с наличием других движений.Работайте, чтобы проверить ограничения ваших навыков в отношении вашего положения, движения и дыхания. Лучше всего это достигается за счет уникальных комбинаций движений, временной области и дистанций ходьбы в стойке на руках.

Почему?
Потому что именно так ходьба на руках проверяется в функциональном фитнесе. Вы подписались на это.

Слушайте: Король | Плотность движений [Подкаст Fitness Movement # 001]

Шаг 10: Препятствия HSW

Что?
Согласно CrossFit® Invitational 2017, Региональные соревнования 2018 года и Полосы препятствий в стойке на руках 2018 были важным разделителем для соревновательного поля.

Это последний шаг, потому что большинство спортсменов, которые стремятся к соревнованиям в CrossFit, должны тратить свои тренировочные часы на другие слабые места, которые позволят им попасть на соревнования, использующие препятствия в своих тестах.

Если вы никогда не были на полуфинале из-за других лимитеров, вам лучше провести там время. Если, конечно, вы просто не получаете удовольствия от тренировок и максимальной способности ходить на руках. Если так… непременно…

Почему?
Потому что именно так ходьба на руках тестируется на высшем уровне среди участников CrossFit.


Верхние вспомогательные упражнения

Какие упражнения являются лучшими для развития силы при ходьбе в стойке на руках? »

Блокировка (поддержание стопки, статическое прессование)

• Верхняя опора с пластиной L-сидения
• Стойка на руках лицом к стене
• Толкающие толчки
• Переноска хомутов над головой (также отличное упражнение по средней линии)
• Накладные переноски, гантели или гири (также отличное упражнение по средней линии)
• Строгая стойка на руках Отжимания (также отличное упражнение для средней линии)

Средняя линия (предотвращение провисания или чрезмерного выпадения)

• Варианты планки
• Фиксация FLR
• Доска Inchworm
• Полость и арочная фиксация + скалы
• Подъемы L-сидя (или) Опоры L-Sit
• Опоры для группировки
• Подъемы ног в висе (или) Строгие пальцы ног в- Бар

Плотность гимнастики для большой пятерки (12-недельная программа)

Ваши гимнастические движения мешают вам раскрыть свой потенциал?

Статистика

показывает, что пять движений с наибольшей вероятностью появятся в местных соревнованиях и онлайн-квалификациях, таких как Open.Вот почему эта программа направлена ​​на улучшение «Большой пятерки».

1) Отжимания мышц (перекладина и кольцо)
2) Отжимания в стойке на руках
3) Прогулки в стойке на руках
4) От пальцев до перекладины
5) От груди до перекладины

Если ваши способности в этих движениях мешают вам перейти на новый уровень физической подготовки, эта программа для вас!


Связанные: Оценка готовности к тренировке и индикаторов усталости


Также в библиотеке движений: Отжимания в стойке на руках


Понравился этот пост? Поделиться!

Нравится:

Нравится Загрузка...

Связанные

Сделайте первую прогулку в стойке на руках!

НЕДЕЛЯ 1 / СЕССИЯ 1
ПОДГОТОВКА (9 минут)
3 раунда:
Медвежье ползание на 20 метров вперед и назад
30 секунд удержание планки
30 секунд Т-образный спайн над стеной мяч / валик из пеноматериала
30 секунд трицепс с перевязкой растяжка (каждая рука)

Сегодняшняя подготовительная работа направлена ​​на разогрев плеч и корпуса, а также на разгибание Т-образного позвоночника и трицепса.Ключ к хорошей стойке на руках и, в конечном итоге, к ходьбе в стойке на руках - это сложное положение над головой, сильный корпус и выносливость над головой. Мы будем стремиться работать над этим в течение следующих шести недель.

ПРОЧНОСТЬ (14 минут)
1 набор:
Максимальное удержание стойки на руках носом к стене (тест)
Отдых 3 минуты

3 подхода:
20 полых камней
Отдых 30 секунд

Накапливание 60 секунд в носу к стене удержание стойки на руках
Отдых 30 секунд

Подсказки движения:
Для стойки «нос к стене» Стойка на руках:
Начиная с нижней точки отжимания, выполните прогулку по стене, поднимая ступни вверх по стене, чтобы вы выполняете стойку на руках, касаясь стены только носом и пальцами ног.Сосредоточьтесь на напряжении корпуса, ноги вместе, нос должен касаться стены (заставляет вас держать голову в нейтральном положении).

НАВЫКИ (5 минут)
Каждую минуту в минуту для 5:
2-3 подъема ногами в стойке на руках
Возможность выполнения против стены или стоя

Сигналы движения:
Начните с рук за уши в надежный локаут, готовый выдержать вес вашего тела. Поставьте одну ногу вперед и сделайте выпад вперед, когда вы кладете руки на землю, когда руки идут к земле, задняя нога поднимается вверх - думайте о своем теле, как о пиле, чтобы набрать обороты.Перевернув, посмотрите сквозь нее, чтобы голова оставалась в нейтральном положении.

Вернитесь в положение стоя так же, как вы поднялись, когда нога опускает руки вверх.

Не выполняйте максимальные удержания, удерживайте 1-2 секунды и опускайтесь. Цель состоит в том, чтобы быть последовательными в наших ударах, чем более последовательными вы будете, тем быстрее вы разовьете уверенность, будучи перевернутой и уравновешенной.

ФИНИШЕР (2мин)
Растяжка запястья
Удерживайте 30 секунд

Поверните руки пальцами к себе.
Задержитесь на 30 секунд

Сигналы движения:
Сядьте на колени и положите руки на землю перед собой.
Медленно перенесите часть своего веса на запястья, пока не почувствуете сильное давление (но без боли).

Как ходить на руках -

Ходьба на руках всегда кажется более впечатляющей, чем просто стояние на руках, по крайней мере, для непосвященных. Но правда стоять на руках сложнее, чем ходить.

При ходьбе на руках вам не нужно так сильно полагаться на руки или руки для равновесия, вы можете просто «упасть» в каком-то направлении и поймать себя на шагу рук. Когда вы стоите на месте, очевидно, что вы не можете этого сделать.

По этой и паре других причин я предостерегаю всех людей, которые хотят научиться делать стойку на руках, делать именно это. Изучите СТАНДАРТ на руках и оставьте ходьбу на руках на некоторое время.

Как только вы до некоторой степени опустите стойку на руках, я бы сказал, что если вы будете способны удерживать 10 секунд довольно стабильно, вы можете переходить к ходьбе.

Опять же, здесь вы не просто хотите начинать далеко и как можно дольше. Вам нужно сохранять контроль во время ходьбы и не рассчитывать на то, что вы не потеряете равновесие.

Отсюда и метод «Walk-n-Stop», которому я впервые научился из книги профессора Орлика «Ходьба и прыжки на руках». Внутри находится гораздо больше деталей о методе Walk-n-Stop и гораздо более сложных ходовых трюках, таких как подъем и спуск по лестнице или прыжки на руках.

На самом базовом уровне все очень просто. Вы делаете пару шагов, затем останавливаетесь в неподвижной стойке на руках.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *