Ходьба как кардиотренировка: Ходьба на длинные дистанции против кардио

Содержание

10 видео с ходьбой дома людям с большим лишним весом

Для людей с большим лишним весом противопоказаны интенсивные ударные нагрузки. Но совсем отказываться от спорта специалисты не рекомендуют: это негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы и увеличивает риск развития диабета.

В этом случае хорошей альтернативой станет ходьба в домашних условиях, которую можно выполнять и при избыточном весе. Предлагаем вам великолепную подборку: топ-10 видео с ходьбой в домашних условиях. Для того чтобы начать заниматься, вам понадобится только удобная обувь и небольшой квадрат свободного места.

Обязательно посмотрите:

Ходьба дома: особенности и преимущества

Но прежде чем перейти к обзору самых эффективных видео с ходьбой в домашних условиях, давайте разберемся: зачем вообще нужна ходьба и в чем ее польза?

Кому подойдет ходьба дома:

Новичкам в спорте, которые только начинают осваивать домашние тренировки.
Людям с большим лишним весом, которые имеют ограничения по видам нагрузок.
Тем, кто имеет проблемы с суставами или варикоз.
Тем, кто восстанавливается после травм.
Тем, кто ищет несложные тренировки в домашних условиях.

В чем польза ходьбы дома?

Ходьба в домашних условиях – это хорошая кардио-тренировка, которая поможет вам сжечь лишний жир и похудеть.
Ходьба улучшает работу сердца, усиливает циркуляцию крови и стабилизирует кровяное давление.
Снижается риск диабета, что особенно важно для людей с лишним весом, которые подвержены этому заболеванию.
Укрепляются кости и мышцы, а также разрабатываются суставы.
Улучшается общее самочувствие, появляется чувство энергии и бодрости, а также укрепляется иммунитет.
Ходьба в домашних условиях понижает стресс и уменьшает риск возникновения депрессии.

Советы по ходьбе в домашних условиях:

Занимайтесь ходьбой в удобной обуви, желательно в кроссовках.
Надевайте легкую удобную одежду, которая не стесняет движения.
Держите под рукой бутылку воды и старайтесь пить в течение занятия, делая несколько глотков каждые 10 минут.
Рекомендуем использовать фитнес-браслет, чтобы контролировать ваши нагрузки не только во время тренировок, но и во время дневной активности.
Начните заниматься по 10 минут 3 раза в неделю. Постепенно увеличивайте занятия до 30-45 минут.
Старайтесь тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от наличия времени и поставленных целей.
Можно совместить ходьбу дома с просмотром любимого сериала, так будет легче выполнить тренировку от начала и до конца.
Вы можете усложнить тренировку, если будете использовать легкие утяжелители для ног (не рекомендовано при слабых суставах).

Готовые подборки упражнений для новичков:

10 видео с ходьбой в домашних условиях

Если вы ищете тренировки для начинающих, то обязательно посмотрите нашу свежую подборку видео: Топ-10 низкоударных кардио для начинающих от Body Project на 30 минут.

1. Ходьба с Лесли Сансон: одна миля (15 минут)

Лесли Сансон является настоящим экспертом в тренировках на основе ходьбы для похудения и сжигания жира. Она разработала более 100 программ из собственной серии Walk at Home (Ходьба дома). Лесли очень позитивно и энергично ведет занятия, поэтому вы не только получите отличную тренировку, но и заряд положительных эмоций на весь день. Наиболее популярное видео от Лесли Сансон 1 Mile Happy Walk набрало на youtube более 40 млн. просмотров!

2. Ходьба с Лесли Сансон: три мили (45 минут)

У Лесли Сансон есть программы от 1 до 5 миль длительностью от 15 до 90 минут. Если вы ищете более продолжительную тренировку с ходьбой в домашних условиях, то посмотрите ее несложное видео на 45 минут – 3 Mile Walk. Удобство этой программы заключается в том, что вы можете самостоятельно отрегулировать продолжительность тренировки. Можно постепенно наращивать нагрузку, начав заниматься по 15 минут в день и прибавляя, например, по 5 минут с каждым новым занятием.

3. Одна миля для новичков с Джессикой Смит (20 минут)

Еще одним популярным автором тренировок с ходьбой в домашних условиях стала Джессика Смит. Джессика является одним из самых востребованных фитнес-тренеров на ютубе и автором множества DVD c различными фитнес-программами. Ее видео очень уютные и домашние, поэтому следовать им легко и приятно. А начать лучше с непродолжительного видео с быстрой ходьбой на 1 милю.

4. Интервальная ходьба с Джессикой Смит (30 минут)

Если 20 минут занятий вам кажется уже недостаточными по нагрузке, то можно перейти к получасовым интервальным прогулкам для более быстрых и качественных результатов. Кстати, на youtube-канале Джессики Смит есть целая подборка тренировок с ходьбой в домашних условиях, поэтому вы можете не ограничиваться только этими двумя видео, а выбрать несколько на ваш вкус.

5. Ходьба + тонус рук от Люси Уиндхем-Рид (15 минут)

Люси Уиндхем-Рид и ее несложные тренировки по ходьбе в домашних условиях понравятся всем, кто любит минималистическое оформление программ и ненавязчивую манеру ведения занятий. Тренер с двадцатилетним спортивным опытом предлагает целую серию низкоударных программ, которые подойдут даже начинающим. Обязательно попробуйте ее 15-минутное видео по ходьбе в домашних условиях с акцентом на тонус рук и сжигание калорий.

6. Ходьба для похудения от Люси Уиндхем-Рид (20 минут)

Это еще одна короткая тренировка от Люси на основе ходьбы в домашних условиях, которая также пользуется большой популярностью у зрителей youtube (более полумиллиона просмотров). В программе чередуется ходьба и несложные упражнения для тонуса всего тела: подъемы рук и ног, махи, наклоны. Все в очень щадящей и доступной форме, но вы можете уменьшить амплитуду движений, если какие-то упражнения доставят вам дискомфорт.

7. Интервальная ходьба от Дениз Остин (20 минут)

Одна из самых популярных тренеров мира Дениз Остин предлагает очень много различных программ для начинающих, которые можно выполнять в домашних условиях. Если вы еще не пробовали ее жиросжигающую кардио-тренировку на основе обычной быстрой ходьбы, то самое время это сделать. Всего лишь 20 минут для вашей шикарной фигуры!

8. 5 миль от Киры Лаше (80 минут)

А вот для более опытных и продвинутых занимающихся советуем обратить внимание на программу Киры Лаше. Если вы думаете, что ходьба дома не может заставить вас хорошенько вспотеть, то смело включайте это бесплатное видео на 5 миль. Для дополнительной нагрузки Кира использует легкие гантели (0,5-1 кг). Вы можете заниматься без них или использовать небольшие бутылки с водой. К этому видео лучше подходить не раньше чем через месяц после регулярных «ходилок» дома.

9. Ходьба на 3 мили от Lumowell (45 минут)

Если вы не против заниматься под движения анимированной фигуры без присутствия тренера в живом виде, то обязательно подпишитесь на youtube-канал Lumowell. Здесь предлагается большое разнообразие тренировок для похудения, в том числе и несколько вариантов быстрой ходьбы в домашних условиях. Такие видео помогут вам добиться идеального тела без спортзалов и дорогого оборудования.

10.

Интервальная ходьба для похудения (45 минут)

А вот еще одно интервальное видео с быстрой ходьбой в домашних условиях, которое подойдет более опытным занимающимся. Низкоударное занятие проходит в динамичном темпе, поэтому новичкам, вероятно, будет сложно выдержать его от начала и до конца. Однако можно разделить программу на несколько сегментов, тем более тренировка как раз предполагает 5 готовых интервалов: быстрая ходьба, упражнения для рук, снова быстрая ходьба, упражнения для ног, упражнения для живота стоя. Вы не только сожжете калории, но и тонизируете все тело.

Тренировки с ходьбой в домашних условиях идеально подходят для новичков, людей с лишним весом, людей в возрасте, а также тем, кому противопоказаны ударные упражнения. Даже если вы думаете, что спорт вам недоступен, попробуйте заниматься дома обычной ходьбой, и вы не только подтяните фигуру, но и улучшите здоровье. Также посмотрите нашу подборку простых, но эффективных видео от HASfit для людей с физическими ограничениями.

Хотите приобрести стильную, эффектную и модную одежду больших размеров для деловых встреч и вечерних мероприятий? Смотрите каталог шикарных платьев и элегантных блузок для стильных женщин: подробнее тут.

План тренировок для начинающих девушек:

Кардиотренировка

Начинающих спортсменов интересует вопрос, что значит кардио тренировка? По сути, это аэробные занятия, в которых нагрузка идет, преимущественно на сердечно-сосудистую систему. Такие доступные каждому тренировки повышают выносливость, улучшают вентиляцию легких, снижают вес и помогают справиться со стрессом.

Основные виды тренинга

Какие есть кардио тренировки, можно узнать из нижеприведенного перечня:

Бег. Им занимаются в зале или на улице. Бегают на месте, трусцой или интервальным методом – каждый вид обеспечивает необходимую интенсивность. Тренера советуют постепенно увеличивать нагрузку. Людям с избыточной массой тела бег представляет некоторую опасность для здоровья;
Ходьба. Кардио тренировка подойдет для людей с избыточным весом и для новичков. Рекомендуется начинать с неспешных движений, постепенно наращивая скорость. Хороший эффект приносит интервальное движение – чередование привычной ходьбы и быстрого шага.

Тренинг на тренажерах. Во избежание ошибок при определении нагрузки желательно начинать занятия в зале под руководством инструктора.
Плавание. Дает заметные результаты для здоровых людей и пациентов, имеющих проблемы с суставами и позвоночником. Для получения стабильного эффекта рекомендуется посещать бассейн с периодичностью 3-4 р. в неделю.
Аэробные упражнения и танцы. Ритмичные движения обеспечивают стабильную и высокую нагрузку, и доставляют удовольствие.

Кардиотренажеры

Что входит в кардиотренировку с использованием спортивных тренажеров? Специфические характеристики оборудования дают возможность установить требуемую нагрузку. Основные их виды:

1. Беговая дорожка. Позволяет повысить ЧСС за счет небольшого подъема платформы и скорости движения полотнища. Современные установки предусматривают пульсометр, что помогает контролировать нагрузку и вовремя изменять ее.

2. Орбитрек. Включает в работу практически все мышечные группы. Специфическая эллиптическая траектория передвижения педалей способствует снятию нагрузки с суставов. Оборудование оснащено пульсометром и компьютерными программами, помогающими распределить усиление.

3. Велотренажер. Занятия на нем имитируют велосипедную езду, при этом основная нагрузка производится на мускулы ягодиц и ног. Выполнение упражнения в положении стоя задействует мышцы всего тела.

4. В современном мире спорта используют новшества. Это спинбайки, саммит- машины и кардиостанции. Встроенное программное обеспечение позволяет задавать необходимую нагрузку и контролировать ЧСС.

Оборудование устанавливают дома, при этом обеспечивают в помещение поступление свежего воздуха.

Разобравшись, какие это упражнения кардио тренировка, начинающие спортсмены подбирают для себя подходящие спортивные задачи.

Польза занятий

Кардиоупражнения помогают:

нормализовать работу сердца и сосудов;
улучшить дыхательную систему;
увеличить выносливость организма;
сформировать рельеф и похудеть;
уменьшить риск появления депрессии и избавиться от стресса;
умеренные нагрузки дает прилив энергии и бодрость.

С чего начать

Кардио тренировка и ее особенности известны любителям спорта. А вот новичкам нужно быть осторожными, ведь неправильный подход может принести вред здоровью. Начинать тренинги следует постепенно, ставя небольшую планку, и постепенно наращивая интенсивность. Тренировки начинаются с разминки, а заканчиваются заминкой. Не нужно доводить свой организм до усталости и появления болевых ощущений. Нагрузки должны быть посильными, а личные возможности оценены реально.

Длительность и частота нагрузок

Стандартный кардио тренинг длится 40-60 мин. Через 20 мин. интенсивных занятий запас энергии в организме будет исчерпан и начнется сжигание жира. Если заниматься более 1 часа, то может произойти потеря мышечной массы и нервный срыв. Новичкам желательно начинать с 10-15 минутных занятий и постепенно повышать интенсивность.

Профессиональные спортсмены советуют заниматься кардио 3-4 р. в неделю, но не всегда это удается. Для получения заметного результата достаточно будет проводить физическую активность 2 р. в неделю. Главное условие – стабильность.

Правила выполнения

Как правильно делать кардио тренировку для сжигания жира? Желательно придерживаться таких правил:

1. Отдавать приоритет интервальным занятиям, они намного эффективнее, чем аэробика.

2. Людям с избыточным весом желательно выполнять аэробные нагрузки, предпочтительнее всего ходьба.

3. Кардио тренировка должна сопровождаться силовыми упражнениями. Это поможет сохранить мышечную массу, стабилизировать метаболизм и улучшить общее состояние тела. Оба вида нагрузки лучше чередовать.

4. Начинайте физкультурный комплекс с силовых нагрузок, а заканчивайте аэробикой.

5. Проводить постоянный контроль показателей пульса.

6. Для похудения делают кардио 3 р. в неделю по 35-45 мин., для поддержания формы и мышечного объема хватает 1-2 р. с такой же продолжительностью.

Кардио тренинг в домашних условиях

Какие тренировки относятся к кардио, если рассматривать комплекс домашних упражнений? Здесь выделяют такие разновидности:

бег на месте. Его разнообразят протаптыванием, касанием пятками ягодиц и подъемами коленей;
танцы;
аэробные элементы;
берпи;
чередование прыжков на одном месте (неглубокий вариант с подседом).

Хорошо, если имеется велотренажер. Он поможет избавиться от лишнего веса и улучшить общее состояние организма.

Выполняя аэробные нагрузки, спортсмены могут избавиться от лишнего веса и стабилизировать работу сердца. Важно контролировать ЧСС и продолжительность занятий. В результате постоянной физической активности получают желаемый результат и укрепляют организм.

Польза от кардиотренировок. 5 мифов о кардионагрузках

Содержание статьи:

Что такое кардиотренировка
В чем польза от кардиотренировок?
Основы эффективных кардиотренировок
Противопоказания и вред кардиотренировок
5 мифов о кардиотренировках
Эффективно ли заниматься кардиотренировками дома?

Упражнения, выполняемые в течение 5 и более минут с низкой и средней интенсивностью для тренировки сердца, называются кардиотренировками. Также используются термины аэробные тренировки и аэробика.

Что такое кардиотренировка

Цель кардиотренировок – задействование различных групп мышц и обеспечение большого потребления организмом кислорода. В первую очередь, насыщаются кислородом молекулы глюкозы, которые при этом распадаются на молекулы пировиноградной кислоты. Глюкоза – главный источник энергии в организме человека. В процессе выполнения упражнений глюкоза окисляется кислородом и создает дополнительный запас энергии.

В качестве примера кардиотренировок можно привести занятия бегом, ходьбой, плаванием, велосипедом, теннисом, танцами. При желании, вы без труда сможете выбрать оптимальный для вас вид кардиоупражнений. Главная польза кардиотренировки – в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. При таких упражнениях:

увеличивается частота сердечных сокращений;
усиливается кровообращение под влиянием выполняемых физических упражнений;
улучшается вентиляция легких;
кровеносная система насыщается кислородом, что помогает сжиганию жиров.

Занимаясь кардиотренировками, вы тренируете свою главную мышцу – сердце, заставляя работать его с повышенной скоростью. Выполняя физические упражнения регулярно, вы повышаете выносливость своего сердца.

В чем польза от кардиотренировок?

Новичок должен понимать основное отличие кардиотренировки от силовых упражнений. При выполнении силовых упражнений нагрузка для мышц дается значительно более высокая, чем при кардиотренировках. Соответственно, будет отличаться и напряжение мышц в ходе занятий. Польза кардионагрузок в том, что выполняется большое количество повторений одного упражнения. Это дает возможность при меньших нагрузках улучшить работу мышцы сердца (миокарда) и легких. В результате ускоряется обмен веществ (метаболизм) в организме человека.

Важно! Эффект достигается только при регулярных занятиях с большим числом повторений, которые должны выполняться с низкой или средней интенсивностью.

Расскажем более подробно об основных видах кардиоупражнений:

занятия бегом и ходьбой. Бегать и заниматься ходьбой вы можете на открытом воздухе или в тренажерном зале на беговой дорожке/степпере. Такой вид кардиоупражнений помогает задействовать одновременно большое количество мышц, что благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. При беге/ходьбе активно работают легкие и происходит быстрое сжигание калорий. Уровень нагрузки, который зависит от продолжительности и интенсивности кардиоупражнения, необходимо регулировать в зависимости от самочувствия и степени вашей тренированности. Обязательно надо использовать специальную обувь и соответствующий погоде тренировочный костюм. Нельзя забывать о соблюдении правил и техники выполнения кардиоупражнения. Начинайте с небольших пробежек, постепенно увеличивая дистанцию и время занятий;

занятия плаванием помогут вам укрепить мышцы и развить легкие, потому что в бассейне или водоеме организму для насыщения кислородом потребуется пропускать через них значительно больший объем воздуха. Благотворно скажутся занятия плаванием на укреплении иммунитета;
занятия велосипедом – популярнейший вид кардиоупражнений, который, в том числе, помогает привести в порядок свою фигуру. Регулярные занятия помогут вам сделать ноги и ягодицы упругими, а также убрать жировые отложения в области ягодиц и бедер. Положительно скажутся велотренировки на борьбе с целлюлитом. Укрепится выносливость всего организма, улучшиться работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Рассмотрим, что дают кардиотренировки и в чем заключаются их преимущества.

Общая польза для организма и здоровья

Кардиотренировки способствуют улучшению объективных показателей здоровья организма человека:

упражнения помогают тренировать сердце, всю сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Рассматривайте свое сердце, как мышцу, которая без регулярных нагрузок будет слабеть и в конце концов даст сбой. Вашим легким также нужны тренировки. Начните заниматься кардиотренировками, и вы скоро заметите, что при подъеме пешком на свой этаж у вас пропала отдышка и сердце не пытается выскочить из груди;
кардио помогут повысить выносливость организма и улучшить самочувствие, нормализовать артериальное давление, снизят риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
кардио помогут при проблемах со сном, при возникновении депрессий, улучшать работу головного мозга. Уделите 2-2,5 часа в неделю кардиотренировкам, и вы заметите, как станет глубже и спокойнее ваш сон, как повысится уровень эндорфина (гормона радости) в крови. Это поможет навсегда избавится от депрессий без применения лекарств. Исследования показали положительное влияние кардио на работу той части мозга, которая отвечает за способность к обучению и память.

Для организма человека полезны двигательные нагрузки, мы так «запроектированы». Жизнь без физических нагрузок быстро приведет к возникновению целого сонма заболеваний. Кардионагрузки укрепят ваше тело и улучшат самочувствие.

Польза для фигуры

Регулярные занятия кардиотренировками укрепят и разовьют ваши мышцы, помогут похудеть и убрать жировые отложения, повысят выносливость организма.

Стройная спортивная фигура – это важный дополнительный плюс к тому эффекту, который вы получите благодаря кардио.

Польза для похудения и сжигания жира

Еще одно важное преимущество кардиоупражнений – улучшение обмена веществ за счет активизации кровообращения и насыщения тканей кислородом. Без этих условий крайне сложно «скинуть» лишние килограммы и убрать жировые складки.

Давно известно, что силовые упражнения, например, качание пресса, не дадут нужного эффекта, если не будут сопровождаться аэробной тренировкой. Именно кардиоупражнения помогают достаточно быстро похудеть и сжечь лишний жир. Сделайте кардио своим постоянным спутником, и вы навсегда сохраните стройную фигуру.

Посмотрите таблицу расхода калорий за 1 час при разных кардионагрузках:

Вид упражнений	На 50 кг веса	На 60 кг веса	На 70 кг веса	На 80 кг веса
Ходьба скандинавская	286	342	399	456
Ходьба со скоростью 5 км/час	225	270	315	360
Плавание (брас)	528	633	739	844
Бег со скоростью 12 км/час	570	684	798	912
Аэробика	369	444	518	592
Аквааэробика	379	454	530	606

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Влияние кардио на состояние кожи

Кардионагрузки возвращают организму молодость. Это относится и к состоянию кожи. Кардиотренировки, в первую очередь занятия бегом, помогают нормализовать гормональный фон. Нормализуется работа сальных желез, улучшается работа эндокринной системы. В результате постепенно исчезают высыпания, угри и прыщи. Кроме того, при кардионагрузках укрепляются артерии, что помогает эффективнее насыщать организм кислородом. Этим запускаются процессы регенерации клеток кожи. Результаты исследований, которые поводили различные зарубежные университеты, подтверждены многочисленными проверками на разных группах населения.

Если хотите сохранить упругую и эластичную кожу, занимайтесь кардиотренировками!

Роль кардио перед и после силовых тренировок

Кардио можно совмещать с силовыми тренировками, проводить их до или после силовых упражнений. Все зависит от вашей спортивной формы и цели, которая поставлена. Принято считать, что проведение кардио после силовой тренировки будет сжигать жир, потому что гликоген был уже сожжен.

Примечание: организм человека определяет «материал», используемый в качестве энергии, в зависимости от пульсовой зоны. При частоте пульса до 150 ударов в минуту в качестве энергии будет выбран жир, свыше – гликоген.

В действительности, жир будет сжигаться в любом случае. Поэтому кардио можно проводить как до, так и после силовой тренировки. Надо только учитывать, что выполнение кардио до силовых упражнений может привести к утомлению, что негативно скажется на силовой тренировке.

Также существуют ограничения по продолжительности кардионагрузки единовременно. Это связано с тем, что после одного часа занятий ваш организм закончит сжигать жир и займется мышцами. Поэтому для сохранения мышечной массы и рекомендуются такие – 60 минут – временные ограничения. Обычно специалисты рекомендуют разбивать более продолжительную по времени кардиотренировку на две с выполнением утром и вечером.

При совмещении силовой тренировки с кардио советуем выбирать схему, соответствующую вашей подготовленности. Так, новичкам достаточно сложно будет провести 45-минутную кардио утром, часовую силовую тренировку в обед и 45-минутную кардио вечером. Можно перетренироваться и спровоцировать стресс организма. Лучше начинать с 40-минутной силовой тренировки плюс еще 20 минут на кардио.

Основы эффективных кардиотренировок

Эффективность и польза от кардиотренировки зависят от того, проводится ли она в зоне жиросжигания. Зона жиросжигания рассчитывается с учетом вашего возраста, который вычитается из максимально допустимого значения пульса. Максимально допустимая частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 220.

Зона жиросжигания будет находиться в пределах 65-85% от ЧСС (нижняя и верхняя границы зоны). Проведя эти простые вычисления, вы определите частоту вашего пульса в ходе кардио для достижения оптимального жиросжигания. Выход из рассчитанного диапазона будет означать неоптимальное жиросжигание (ниже границы зоны) или проведение тренировки на выносливость вместо жиросжигания (выше границы зоны).

Совет. Обязательно используйте в ходе кардио пульсометр или считайте пульс самостоятельно. Это очень просто сделать − надо посчитать пульс за 15 секунд и умножить на 4.

Для проведения эффективной кардиотренировки мы советуем вам:

обязательно следить за частотой пульса. Низкий пульс означает, что кардио проходит неэффективно, слишком высокий – сигнал опасности для вашего здоровья. Проверять пульс нужно несколько раз за тренировку;
старайтесь чередовать виды кардионагрузок – это даст лучший результат;
по возможности, занимайтесь интервальными нагрузками, чередуя подходы с коротким отдыхом;
обращайте особое внимание на ваши проблемы со здоровьем при выборе вида кардиотренировки. Так, при проблемах с суставами выбирайте велосипед или ходьбу по дорожке;
при занятиях кардио обязательно следите за вашим питанием.

Помните, что кардиотренировки всегда помогут вам поддерживать хорошую физическую форму и работу сердечно-сосудистой системы.

Правила питания

При занятиях кардио правильное питание – важнейшая часть ваших тренировок с точки зрения достижения их эффективности. Рацион питания определяется поставленными задачами. В некоторых случаях можно обойтись без слишком строгих ограничений. Это касается людей, которые не имеют проблем с лишним весом и хотят заниматься общеоздоровительными упражнениями.

В таких случаях в рационе нужно ограничить животные жиры и легкие углеводы. Для этого достаточно заменить привычные продукты менее жирными (творог, молоко, сметану, сыр), что уменьшит количество калорий. Разницы в питании вы практически не заметите.

Измените также кулинарную обработку продуктов с целью уменьшить количество поступающего в пищу жира. Надо заменить кондитерские сладости фруктами (несладкими), сухофруктами, пастилой.

Корректировать рацион нужно обязательно, потому что кардио приведут к повышению аппетита и ваши усилия будут сведены к нулю. Избегайте монодиет, а калорийность старайтесь понижать постепенно.

При занятиях кардио для похудения сохраните в рационе до 70% вашей нормы животных белков. Углеводы вам потребуются в качестве энергетического топлива – выбирайте макаронные изделия из твердой пшеницы, бобовые, овощи, крупы, злаки). А вот животные жиры придется почти полностью исключить. Животные жиры вы сможете заменить растительными, но и их потребление нужно ограничивать.

Принимать пищу надо 4-5 раз в день, делая перекусы при возникновении голода. Рекомендуется до кардио потреблять углеводы, после – белки. Не советуем заниматься кардио натощак.

Советуем согласовать ваш рацион с врачом до начала кардиотренировок.

Противопоказания и вред кардиотренировок

Правило простое – приступать к аэробным нагрузкам можно только после консультации с врачом. Нельзя заниматься кардиотренировками людям, у которых обнаружен диабет, онкологические и инфекционные заболеваниями, заболевания сердечно-сосудистой системы.

Последствия могут быть самые печальные, вплоть до летального исхода.

5 мифов о кардиотренировках

Аэробные нагрузки завоевали огромную популярность. Как часто бывает, вокруг кардио возникают разные мифы:

Занятия кардио лучше сожгут жир в организме, чем силовые тренировки. Это правда лишь отчасти. Калорий вы сожжете действительно больше, причем сжигаться будет не только жир, но и гликоген. Но силовая тренировка значительно повышает метаболизм после завершения занятия, что означает длительное продолжение сжигания жиров на отдыхе. При кардио жиры на отдыхе не сжигаются.
Аэробикой можно заниматься без ограничений по времени. Это не так. После 60 минут занятий аэробикой организм начнет сжигать мышечную ткань, переключившись с жира. Не хотите потерять упругость мышц – ограничивайте свои занятия аэробикой 45 минутами.
Кардио надо проводить до силовой тренировки. Это правда лишь отчасти. Если вы уверены в себе и кардио вас не утомит, то так делать можно. Но силовая тренировка потребует много повторений с большими весами, что чревато падением мышечной силы из-за расхода гликогена. Поэтому советуем начинать с силовых упражнений.
Пирожное сверх рациона легко нейтрализуют 20 дополнительных минут аэробики. Ошибка! Увеличение продолжительности кардио приведет только к перетренированности. Поэтому надо повышать интенсивность занятия, а не увеличивать продолжительность. И обязательно вычесть калории из-за съеденного пирожного из следующего приема пищи.
К настоящему кардио можно отнести только бег, ходьбы, велосипед и аэробику. Правда, но не вся. Аэробная нагрузка эффективна только при условии, что ваш ЧСС находится в определенной зоне.

Занимайтесь кардиотренировками, но постарайтесь критично воспринимать все возникшие вокруг них мифы!

Эффективно ли заниматься кардиотренировками дома?

Кардио можно эффективно заниматься как дома, так и фитнес клубе. Но во втором случае вы получаете дополнительные преимущества:

большой выбор кардиотренажеров и возможность чередования видов кардионагрузок;
присутствие профессионального тренера, к которому всегда можно обратиться за консультацией;
стимулирующая к занятиям атмосфера в фитнес клубе.

Однако все эти моменты будут вторичны, если вы серьезно настроены на проведение интенсивной кардиотренировки в соответствии со всеми правилами даже в домашних условиях.

Кардио – ваш надежный помощник для сохранения стройной фигуры или похудения, повышения выносливости организма, укрепления сердечно-сосудистой системы и развития системы дыхательной. Занимаясь кардиотренировками, вы гарантируете себе хороший сон, прекрасное самочувствие и настроение.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Какие кардио-упражнения эффективны для сжигания жира и похудения?

Красивые рельефы – это мечта многих, но жировые отложения не дают покоя. Чтобы от них избавиться, нужно тратить больше калорий, чем попадает в организм с пищей. Правильное питание запустит данный процесс, но если добавить кардиотренировки, жиросжигание будет более эффективным. Давайте разберемся, какие упражнения может включать кардио дома или в тренажерном зале.

Что собой представляет кардиотренировка

Кардиотренировка. Один из комплексов упражнений для выполнения дома. Подойдет как для девушек, так и для мужчин.

Она включает в себя несколько видов физических упражнений, при выполнении которых энергетическим источником является аэробный гликолиз или окисление глюкозы. Данного рода тренировки в основном направлены на развитие дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Кардио дома для сжигания жира предполагает небольшие нагрузки на организм при интенсивном выполнении упражнений.

Как уже ранее было сказано, кардиотренировка включает в себя несколько видов спортивных упражнений. Для мужчин, как и для девушек, желающих похудеть, эффективными будут:

бег;
езда на велосипеде;
степ-аэробика;
бокс;
прыжки;
ходьба;
плавание.

Давайте рассмотрим эти упражнения для женщин и мужчин подробнее.

Бег

Бег. Упражнение универсально. Бегать могут и мужчины, и женщины, а совместные тренировки будут не только эффективными, но и веселыми.

Это отличная кардиотренировка как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов. Бегать можно как на улице, так и на тренажерах в домашних условиях или зале. Наилучшим временем для бега будет утро до завтрака или вечером после выполнения упражнения на силу. Бегать следует минимум 30 минут.

Мы рекомендуем изучить статью на похожую тему Скандинавская ходьба с палками в рамках данного материала.

Важно! Данная кардиотренировка должна проходить на голодный желудок. Нельзя есть за три часа до начала занятия.

Езда на велосипеде

Велопрогулка – хорошая кардиотренировка и заряд энергией. Свежий воздух позволит получить эффективный результат.

Велосипед хорошо помогает сжигать калории. Ездить на нем можно всем, кроме тех, у кого имеются проблемы с коленными суставами. Данная тренировка возможна как на свежем воздухе, так и в помещении: дома или в зале на тренажере.

Степ-аэробика или просто аэробика

Степ-аэробика – универсальный комплекс, который можно выполнять и дома, и в зале.

Для похудения имеются специализированные упражнения для девушек. Программа строится на максимальной интенсивности, а не на сильных физических нагрузках. Заниматься с легкостью можно дома. Если выбор падет на степ-аэробику, то нужна будет специальная платформа.

Например, можно выполнять следующие упражнения:

степ. Оно является базовым. Нужно встать напротив платформы и под ритмичную музыку одной ногой заступить на платформу. После вернуться на пол;
V-степ. Данное упражнение тоже считается базовым. Нужно встать перед платформой и наступить правой ногой на один ее край, потом поставить на платформу левую ногу. Затем вернуть на исходную правую ногу, а после левую.

Важно! Если нет платформы, можно выполнять данные упражнения просто на полу, но нагрузка будет меньше. Главное – это интенсивность движений.

Бокс

Бокс ранее был исключительно мужским спортом, но сейчас он стал популярным среди женщин.

Данное направление в спорте хорошо тренирует сердечную мышцу, а также улучшает координацию. Кик-боксинг, в свою очередь, позволяет натренировать ноги. Несмотря на то что данное направление больше подходит для мужчин, все чаще можно встретить женщин – любительниц этого спорта.

Прыжки

Прыгать можно как просто, так и через скакалку. Это полезная для здоровья кардиотренировка.

Они позволяют сжигать калории и тренировать мышцы ног. Для начинающих спортсменов первоначально сложно будет прыгать по 30–60 минут в день, поэтому первоначально будет достаточно 10 минут. Можно чередовать разные виды прыжков.

Ходьба

Ходьба – это кардиотренировка, которая доступна людям разных возрастов. Нередко врачи в рамках периода реабилитации назначают ее лицам преклонного возраста.

Это упражнение выполняется просто, но дает хороший эффект. Руками следует двигать так же активно, как и ногами. Часовая прогулка спортивной ходьбой поможет избавиться от множества потребленных калорий, а через 30 дней ежедневных тренировок результат будет налицо.

Ранее мы уже писали о тренажере Степпер и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Плавание

Данные тренировки помогут эффективно сжечь ненужные жировые отложения. Чтобы добиться результата максимально быстро, следует плавать в технике брас. Такая тренировка одновременно с сердечной мышцей поможет натренировать ноги и пресс.

Плавание – это самая приятная тренировка. Можно чередовать несколько техник. Наибольший эффект дает брас

Похудеть поможет любая кардио тренировка. Дома, на природе или в тренажерном зале она будет проходить – неважно. Нужно просто выполнять все упражнения с максимальным уровнем интенсивности и следить за сердечным ритмом.

Ходьба на месте для эффективного похудения в домашних условиях: сколько надо ходить в день чтобы похудеть

Обязательно посмотрите:

8 минут легкого кардио для новичков и для людей с большим весом
Кардио-тренировка для людей с большим лишним весом: 20 упражнений

Сколько калорий сжигается

Ответим на главный вопрос, который интересует всех женщин, которые пробуют ходить на месте для похудения – сколько сжигается калорий?

В среднем за часовую тренировку вы потратите 250-500 ккал. Точное количество зависит от интенсивности ходьбы – чем быстрее будете двигаться, тем больше потратите энергии. Рекомендованный ритм для новичков – 70 шагов в минуту. Продолжающим спортсменам стоит двигаться со скоростью 90-100 шагов в минуту. Опытным же мы рекомендуем успевать сделать 130-150 шагов, то есть, практически, бежать на месте.

Итак, сколько сжигается калорий при ходьбе на месте мы выяснили, но что если вы захотите увеличить расход? Можно ли как-то поднять нагрузку?

НЕСКОЛЬКО ПРАВИЛ

Учитывайте свое самочувствие: интенсивность ходьбы должна соответствовать вашей физической подготовке. Иначе вы перегрузите организм и быстро охладеете к таким тренировкам.

Подготовьте плейлист: просто бродить одному по району или ближайшему парку может быть скучно. Любимая музыка в плеере скрасит тренировку. А ритмичные композиции помогут поддерживать темп.

Обзаведитесь шагомером: специальные устройства, приложения для смартфонов или фитнес-браслеты (Jawbone, Garmin, MissFit и т.д.) могут не только банально считать шаги и расстояние, но и следить за прогрессом тренировок. Вы удивитесь, что через несколько недель 5-6 км, казавшиеся вначале нереальной дистанцией, будут даваться проще простого. К тому же эти устройства будут считать шаги не только во время тренировок. Так что просто каждый день старайтесь, чтобы показания на счетчике «перевалили» за 10000 шагов. На вопрос «сколько нужно ходить, чтобы похудеть» эксперты чаще всего отвечают этой цифрой.

Экипируйтесь с умом: «слишком душно», «на улице ветер», «жуткий ливень» — все это отговорки для лентяев. Правильно подобранная одежда из дышащей ткани не позволит вспотеть в жаркий день, а ветровка с капюшоном, термолеггинсы и непромокаемые кроссовки спасут от ветра, ливня и мороза.

Выбирайте новые места: гулять по одним и тем же местам может быть довольно занудно. Кода время позволяет, выбирайтесь на тренировку в новые локации. Это может быть как живописный загородный парк, так и соседний район, где вы никогда не были (заодно приметите там новые рестораны для встреч с друзьями и интересные магазины).

Следите за осанкой: чтобы получить максимум пользы и запустить в организме все обменные процессы важно научиться ходить прямо и грациозно. Спина в вертикальном положении, а плечи широко разведены в стороны

Не позволяйте себе сутулиться, ведь от этого зависит положение всех внутренних органов при ходьбе.

Дышите правильно: не менее важно следить за дыханием. Вдох нужно делать через нос, а выдох – через рот

Дыхание не должно сбиваться. По этой же причине лучше ходить молча (так что отключите телефон). При появлении одышки нужно снизить темп. И тогда вы сможете легко пройти ровно столько, сколько нужно, чтобы похудеть.

И важное дополнение: регулярные тренировки – это, безусловно, прекрасно. Но не помешает и просто больше двигаться в течение дня

Старайтесь выходить на пару остановок раньше из общественного транспорта или парковать машину в паре кварталов от офиса. На обед ходите в кафе на соседней улице, а за водой к кулеру поднимитесь на другой этаж. Если есть возможность, вместо лифта воспользуйтесь лестницей. Это прекрасный способ подтянуть ягодицы.

Вариации упражнения

Попробуйте взять в руки гантели по 3-5 кг каждая. Смело можете приплюсовать к расходу еще 150 ккал;
Поставьте небольшую скамью и имитируйте подъем и спуск при ходьбе по лестнице. Плюс 300 ккал. Ну или всегда можно выйти в подъезд и бегать по лестнице;
Можно ходить на месте по интервальному принципу – чередуя высокий темп с медленным. В этом случае энергозатратность упражнения повышается на 200 ккал;
Делайте высокие поднимания колена. Плюс 200 ккал.

Как правильно заниматься

Ходьба на месте – это упражнение для дома, она не требует ни специфических навыков, ни тренажеров, ни специальной одежды. Просто купите удобные кроссовки и подберите форму, в которой вам будет комфортно.

Перед началом занятия разомните суставы и мышцы, сделайте короткую зарядку. Последний прием пищи должен быть не ближе, чем 2 часа назад. Среднее время одной тренировки – 40 минут.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки согните в локтях, взгляд смотрит вперед;
Плечи слегка отведите назад, грудь открыта;
На раз поднимите одно колено вверх, пока бедро не образует параллель с полом. Противоположный локоть выходит вперед, другой, соответственно, назад;
На два поставьте ногу на пол, поднимите второе колено, поменяйте положение локтей;
Продолжайте по схеме. Стопа ставится сначала на носок, потом мягко перекатывается на пятку;
Корпус остается прямой, на протяжении всей «прогулки».

Если стараетесь выполнить высокое поднимание бедра, стремитесь коснуться коленом грудной клетки. При этом, сохраняйте прямое положение спины, то есть, корпусом к колену не наклоняйтесь.

Многие спрашивают, чем полезна ходьба на месте с поднятием колена, — мы ответим: так вы увеличиваете нагрузку и дополнительно задействуете мышцы пресса.

Дышите ровно, размеренно, ритмично. Рекомендованный темп – вдох и выдох делают на одну и ту же ногу.

Итак, мы разобрали описание упражнения ходьба на месте для дома, но чтобы лучше понять его физику, давайте перечислим, какую мускулатуру оно задействует.

Обувь, чтобы ходить пешком

В зависимости от вашего текущего веса тела, скорости ходьбы и ее продолжительности, вы можете потерять от 7 до 9 килограммов в течение 20 недель. Чтобы достичь этого, нужно ходить в день 30-40 минут в повышенном темпе.

Однако, если вы хотите худеть медленно, то можете ходить в обычном темпе и сжигать от 4 до 8 калорий в минуту, в зависимости от вашего текущего веса тела. Если вы весите от 54 до 63 килограммов, вы можете сжигать 4-5 калорий в минуту; если вы весите 72-81 килограммов, вы можете сжигать 6-7 калорий в минуту, а если вы весите 90 или более килограммов, вы можете сжигать 8-9 калорий в минуту.

Пол: женский; Возраст: 35-40; Рост: 165; Вес: 71 кг; Образ жизни: сидячий.

Скорость (мили/ч)	Сожженные калории (Ккал)
10 минут	20 минут	30 минут
1	26.4	52.7	79.1
2	42.7	85.4	128.1
3	61.4	122.7	184.1

Скорость (мили/ч)	Сожженные калории (Ккал)
10 минут	20 минут	30 минут
1	21.6	43.3	64.9
2	40.6	81.8	121.7
3	62.2	124.5	186.7

Давайте для убедительности приведем несколько веских причин:

Ходьба — аэробный вид физических нагрузок, иными словами, тот же спорт, что и бег, плавание, фитнес и т.д.
Пешие прогулки способствуют укреплению мышечных тканей и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
При ходьбе повышается уровень стрессоустойчивости, улучшается настроение, нормализуется сон.
Во время ходьбы процент риска получить травму крайне низок.
Ходьба способствует сжиганию калорий.
Ходить пешком доступно и просто.
Подходит для людей любых возрастов и практически не имеет противопоказаний.
Ходьба не требует специальной подготовки и снаряжения.
Снижается риск развития ряда тяжелых заболеваний, таких как диабет, атеросклероз, глаукома, остеопороз и др.

Ходить пешком — проще простого. Для этого не нужен абонемент в спортзал, дорогая амуниция или специальная подготовка. Можно просто использовать, например, путь от дома до работы, заменив транспорт на прогулку, либо пройтись в обеденный перерыв или прогуляться в ближайшем парке перед сном — вариантов масса. Главное — сформировать привычку.

Через неделю добавьте еще пару километров, а на третью неделю прибавьте еще столько же. Таким образом, постепенно увеличивая количество пройденных шагов, подберитесь к отметке 5-7 км в день.

Этого хватит для ощущения положительного эффекта ходьбы на организм, прилива энергии, бодрости и хорошего настроения.

Главное здесь — систематичность и постоянство.

Ходить можно быстро, по лестнице, прогулочным шагом и даже на месте. В каждом случае сжигание калорий, в том числе и жира, будет разным. Рассмотрим, как меняются энергозатраты при разной степени активности.

Есть несколько секретов, которые помогут эффективно сжигать калории во время прогулок:

Ходите в гору: ходьба в гору увеличивает расходуемые калории почти на 20%;
Ходите по внедорожным маршрутам: ходьбе по неровной земле помогает расходовать больше калорий;
Размахивайте руками: благодаря этому способу сжигается на 10% больше калорий;
Делайте длинные шаги.

Людмила Полончак, по материалам: developgoodhabits.com

fitday.com

healthyandnaturalworld.com

health.com

Ходьба пешком для похудения

Всех интересует, годится ли ходьба на месте для похудения, отзывы в сети встречаются весьма неоднозначные. Ответим вам сразу и очень честно. Одна только ходьба на месте вряд ли в короткие сроки сделает вашу фигуру идеальной. Однако, она позволит привести мышцы в тонус, подготовит их к более высокой нагрузке, поможет найти в себе силы выйти в парк на беговую дорожку или сходить, наконец, в тренажерный зал.

Чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете. Соответственно, важно следить за своим питанием и вести здоровый образ жизни. Старайтесь в день преодолевать минимум 10 000 шагов, а чтобы контролировать подсчет, поставьте себе на смартфон любое фитнес приложение.

Ходьба на месте в домашних условиях не позволит быстро похудеть, но, при должном старании и усердии, точно сделает ваш внешний вид лучше. Конечный результат зависит от исходных параметров, а также от времени, которое вы будете тратить на занятия.

Старайтесь каждую свободную минуту уделять упражнению. Например, вечерний просмотр сериала вполне можно совместить с тренировкой.

Что эффективнее, бег или спокойная ходьба

Согласно научным исследованиям было доказано, что пробежки трусцой и обычная спокойная ходьба дают практически равные положительные итоги. Одна группа худеющих женщин в течение недели бегала, а другая ходила. В итоге те, кто ходили в спокойном режиме, в 1,5 раза больше скинули веса, чем дамы, которые каждый день бегали.

Лучше всего, по мнению специалистов, ходить умеренным темпом. Даже без особой физической подготовки обычный человек, а не спортсмен-профессионал, может преодолеть в день до 20 км. Лишь единицы могут столько же пробежать. Умеренная ходьба – это эффективная кардиотренировка, наиболее результативная в плане сброса веса и безопасная для сосудистой системы и сердца.

Кому подойдет?

Упражнение ходьба на месте отлично подойдет для начинающих спортсменов, у которых совсем нет опыта на спортивном поприще. Нагрузка считается щадящей (примерно, как и скандинавской ходьбы), поэтому, она не запрещена при беременности, а также в пожилом возрасте. Ходьбу на месте практикуют спортсмены, восстанавливающиеся после травм, которым запрещены другие виды нагрузок. Это упражнение рекомендовано тучным людям, для которых бег и другие виды ходьбы запрещены по медицинским показателям.

Стоит ли брать утяжеление?

Можно использовать и утяжеление, например, бутылки с водой, если очень хочется. Однако это необязательно, а в некоторых случаях и вредно. От лишнего веса можно и спазм мышцы получить или перегрузить позвоночник. Грубо говоря, утяжелители должны быть ниже пояса, т. е. в случае с ходьбой — на щиколотках, но бутылки с водой к ним не привязать, будет неудобно.

Аккуратнее стоит относиться к предложению взять рюкзак, нагрузить его бутылями с водой или еще чем-то и так ходить. Тут просто можно посадить себе спину.

Многие апеллируют к тому, что в походах спину себе никто от рюкзаков не срывает. Объясняется риск получить спазм чего-нибудь в данной ситуации просто. Человек с рюкзаком в походе идет по неровной поверхности, а там, где неровная земля, идут разные векторы напряжения, вследствие чего и не происходит перегрузки. Дома же идеально ровный пол, который в принципе вреден. И по нему много ходить не рекомендуется. По дому можно ходить только аккуратно и очень мягко, ни в коем случае не с пятки, лучше использовать кошачий бег, такой балетный, на носочках. Но и при подобном способе передвижения стоит быть поосторожнее, т. к. при длительной нагрузке будет слишком прокачиваться икроножная мышца. Если час ходить с носочка, можно перерастянуть ее и получить повреждение ахиллова сухожилия.

«Два часа ходьбы — плюс семь лет жизни». Врач о профилактике болезни сердца Подробнее

Польза и вред

Пришла пора выяснить, полезна ли ходьба на месте и в чем ее главные плюсы!

Упражнение затрагивает 80% мышц тела человека. Пусть основную нагрузку получают только ягодицы и ноги, но в тонус приводится весь организм!
За счет активных движений улучшается кровообращение и снабжение каждой клеточки тела кислородом. Запускаются жизненно важные окислительно-восстановительные процессы, улучшается метаболизм;
Укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы;
Запускается процесс жиросжигания, выводятся шлаки и токсины;
Повышается порог выносливости спортсмена;
Поднимается настроение и уходит стресс.

Навредить ходьбой на месте вряд ли у кого-то получится. Разве что, начнете упражняться, находясь в таком состоянии, когда по медицинским показателям способны только лежать. Будьте аккуратны при травмах, повреждениях суставов ног или позвоночника, и никогда не занимайтесь, если плохо себя чувствуете. Это касается и пожилых людей, и беременных женщин, и обычных молодых спортсменов, у которых, например, случилась температура или расстройство желудка.

Итак, пользу и вред ходьбы на месте мы с вами изучили, в завершение публикации приведем примерную программу тренировки, которая подойдет и новичкам, и продолжающим атлетам.

Как правильно ходить, чтобы похудеть простой способ сбросить вес

Ходьба — это обычный для человека способ перемещения, бегаем и плаваем мы гораздо реже, чем ходим. Правильные прогулки могут помочь в борьбе с лишним весом.

Многие люди, решившие похудеть, предпочитают ходить, поскольку пробегать большие расстояния тяжело, а вот пройти дневную норму гораздо проще.

При беге или активных занятиях физкультурой первым делом организм сжигает углеводы, а при ходьбе можно быстрее похудеть. Темп ходьбы набирать и сбавлять гораздо легче, чем темп бега или езды на велосипеде. При беге у человека задействованы, как правило, мышцы спины и плечевого пояса, а при ходьбе — мышцы ног. Когда мы ходим, позвоночник испытывает гораздо меньше стресса. Именно по этой причине при лишнем весе многие врачи советуют выбрать ходьбу.

Польза ходьбы

Пешие прогулки в быстром темпе — это хороший способ взбодриться, насытить энергией свой организм. Во время прогулок тело насыщается кислородом, а также, гуляя по улице в солнечную погоду, можно получить важный для организма витамин D. Физическая активность также влияет на настроение людей: те, кто предпочитает вечерние прогулки на свежем воздухе, чаще пребывают в хорошем расположении духа, а также лучше и крепче спят.

Ходьба полезна для здоровья суставов, поскольку при беге или в сидячем положении суставной хрящ не получает кровоснабжения, а во время ходьбы он активно работает, а значит, в него поступает больше полезных веществ. Ходьба поможет хорошо натренировать суставы, поэтому в будущем с ними будет меньше проблем.

Как подготовиться к пешей прогулке

Во время любой физический нагрузки необходимо учитывать свое самочувствие. Если вдруг появляется дискомфорт, боль в ногах или позвоночнике, следует проверить, верно ли был выбран темп ходьбы и в правильном ли положении был позвоночник. Лучше взять с собой маленькую бутылочку воды, плеер с наушникам и послушать во время прогулки музыку или аудиокнигу.

Врачи советуют засекать количество шагов — это можно сделать с помощью специальных браслетов или приложений в телефоне. Нужно выбрать подходящую одежду, чтобы было не жарко, но и не холодно. Ключевую роль играет удобная обувь: не обязательно покупать новые кроссовки, просто выберете легкую пару, в которой ноге было бы удобно. Чтобы ходить пешком было приятно, нужно выбрать приятное место: может быть, это будет ближайший парк или, наоборот, центр города.

Как правильно ходить, чтобы похудеть

Разминка. Начинать нагрузки следует с разминки, то есть первые несколько минут нужно идти немного медленнее, а потом потихоньку прибавлять темп. Разминочная дистанция поможет правильно подготовить тело к физической активности.

Осанка. Один из основных моментов здоровой ходьбы — это правильная осанка. Плечи должны быть расправлены, а не прижаты к шее, грудь должна быть раскрыта. Это помогает правильно распределить нагрузку на позвоночник и избежать болей в спине.

Походка. Правильная походка должна начинаться с пятки, а потом нужно перекатываться на пальцы

От правильной походки зависит распределение нагрузки на мышцы, поэтому нужно обращать на нее должное внимание

Дыхание

Особое внимание обратите и на дыхание — во время физических нагрузок оно играет ключевую роль. Вдыхать следует через нос, а выдыхать — через рот

Если вдруг при ходьбе появилась одышка, то лучше пойти медленнее и выпить глоток воды.

Живот. Правильное положение — это когда живот втянут и слегка напряжен, таз при этом нужно приподнять, чтобы спина стала ровной.

Руки. При правильной ходьбе необходимо помогать себе руками — они должны описывать в воздухе небольшие полукруги. Класть руки в карманы не рекомендуется —так вы пройдете меньшее расстояние.

Завершение прогулки. В конце следует чуть-чуть снизить темп, чтобы дать организму успокоиться и почувствовать прилив энергии. После прогулки можно также сделать несколько несложных упражнений на растяжку.

Дневник ходьбы. Свои достижения нужно записывать, поэтому заведите отдельный блокнот, где вы будете фиксировать количество пройденных километров и затраченное на них время. В таком дневнике можно также записать свою цель на ближайшую неделю или месяц.

Ходить пешком полезно для организма — это необходимый организму свежий воздух и безопасная физическая нагрузка. Некоторые предпочитают ходить в одиночку, другие — с друзьями, а третьи приглашают любимого человека. В таком случае пешие прогулки могут стать еще и гарантией хорошего настроения. А вы любите ходить пешком? Оставляйте свои комментарии и не забывайте нажимать на кнопки и

На всегда самые интересные статьи по этой теме. Обязательно

22 февраля 07:24

Про пользу | Фитнес-клуб бизнес-школы Сколково

Возможно у многих первое, что приходит в голову при слове кардио-тренировка – это бег на беговой дорожке или на стадионе.

Но видов кардио-тренировок настолько много, что хватит, чтобы разнообразить как минимум каждый день своей недели.

Вид тренировки: Беговые лыжи

Общая польза: Тренировки на беговых лыжах способствуют развитию кардио-выносливости, укрепляют сердечно-сосудистую систему, развивают координацию и баланс. На беговых лыжах происходит меньше ударной нагрузки на позвоночник, коленные и другие суставы.

Мышцы в работе: идеальный тренажер для поддержания в тонусе сразу всех групп мышц, в том числе второстепенных (например, для удержания баланса активно включаются глубокие мышцы – мышцы-стабилизаторы).

Дополнительные плюсы: Отличная замена беговых тренировок в зимнее время (а зима-то близко). Это просто – любой человек в состоянии освоить технику классического хода за пару занятий. Лыжная тренировка – прекрасный повод выйти в лес или парк, например, Мещерский.

Вид тренировки: Скандинавская ходьба (Nordic Walking)

Общая польза: Скандинавской ходьбой или Nordic walking называют ходьбу со специальными палками чем-то схожими с лыжными, но значительно более короткими. Такая ходьба помогает развить сердечно-сосудистую систему, улучшает работу сердца и легких, а также помогает развить координацию.

Мышцы в работе: в работу включаются около 90% мышц всего тела за счет одновременной работы верхней части тела и нижней.

Дополнительные плюсы: Разрешена людям с травмами опорно-двигательного аппарата, а кроме того тренировки всегда проходят в потрясающе красивых, полностью окруженных природой местах. В наших фитнес-турах, а особенно в слим-турах это один из самых любимых клиентами видов кардио.

Вид тренировки: Велосипед – MTB, шоссейный или cycle-тренировки (велотренажер)

Общая польза: Езда на велосипеде – это отличный тренажер для дыхательной и сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата.

Мышцы в работе: икроножные мышцы, четырехглавые и подколенные мышцы ног, мышцы бедер, брюшного пресса и спины.

Дополнительные плюсы: Можно превратить обычную поездку до магазина в полезную тренировку. Разнообразие сайкл-тренировок подойдет для тех, кто любит драйвовое времяпрепровождение. А для любителей проверить себя существует огромное количество разнообразных велогонок, которые проходят по всему миру.

Вид тренировки: Плавание

Общая польза: Во время нагрузки в бассейне происходит постоянная работа сердечной мышцы, что благотворно сказывается на его работе.

Мышцы в работе: плавание помогает поддерживать в тонусе мышцы всего тела, а особенно укреплять мышцы рук и спины.

Дополнительные плюсы: Отсутствует всякая ударная нагрузка на скелет. Дополнительная нагрузка за счет преодоления сопротивления воды (которая в 12 раз больше плотности воздуха). Возможность в любое время года надеть любимый купальник.

Вид тренировки: Функциональная тренировка на высоком пульсе

Общая польза: Функциональные упражнения в быстром темпе такие, как выпады, прыжки, динамические планки, бег на месте с подниманием колен – все эти упражнения в комбинации дают нам возможность провести прекрасную кардио-тренировку.

Мышцы в работе: в зависимости от упражнений можно делать акцент на любые мышцы.

Дополнительные плюсы: Разнообразные тренировки, которые можно постоянно менять, а также чередовать с силовыми или ходьбой на дорожке.

Вид тренировки: Боевые искусства

Общая польза: Занятия боевыми искусствами, например боксом, способствуют развитию сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Также многие виды единоборств способствуют развитию гибкости, силы и координации.

Мышцы в работе: верхний плечевой пояс, а также мышцы рук и ног.

Дополнительные плюсы: умение постоять за себя в любой ситуации. Такие единоборства, как каратэ, кроме физического совершенствования очень большое место отводят также духовному совершенствованию.

Вид тренировки: Игровые виды спорта (футбол, баскетбол, волейбол)

Общая польза: Они развивают скорость, ловкость, выносливость, как и каждый вид кардио, помогают укрепить сердечно-сосудистую систему. А также укрепляют психику и развивают логическое мышление.

Мышцы в работе: напрямую зависит от вида спорта, но задействуют практически все части тела.

Дополнительные плюсы: Хороший способ поднять настроение и отвлечься!

что это, какие виды спорта относятся к кардиотренировкам, комплекс занятий, растяжка после тренинга

Кардиотренировка – это один из видов физической активности, направленный на укрепление сердечной мышцы путём увеличения частоты сердечных сокращений.

Данный вид аэробной нагрузки является популярным вариантом жиросжигающей тренировки и отличным способом добиться рельефности мышц.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Какие виды физической активности относятся к кардиотренировкам

Кардиотренировки включают в себя множество различных упражнений.

Бег

Один из самых распространённых методов умеренно нагрузить сердце и сбросить лишние килограммы.

Заниматься бегом нужно регулярно: ежедневно утром или вечером либо выходить на пробежки 3—5 раз в неделю, если речь идёт о длинных дистанциях.

Темп бега в качестве кардиотренировки должен быть умеренным. На начальном этапе начинать лучше с коротких пробежек с небольшой скоростью, постепенно увеличивая темп.

Во время тренировок важно удерживать правильный ритм дыхания. Оптимальная схема дыхания при беге — вдох на 4 шага, выдох на 4—5 шагах. Ритм можно подобрать и самостоятельно, главное — не сбиваться. Вдох нужно делать носом, а выдыхать — через рот.

Ходьба

В отличие от бега, не имеет противопоказаний. Всего десять тысяч шагов в день позволяют поддерживать мышечный тонус. Во время такой прогулки организм насыщается кислородом, объём лёгких увеличивается, улучшается кровообращение, что положительно сказывается на сердце. Как и в беге, важно соблюдать равномерный темп ходьбы и дыхательный ритм.

Фото 1. Занятие скандинавской ходьбой со специальными палками. Во время тренировок дополнительно прорабатываются мышцы рук.

Скакалка

Прыжки со скакалкой — один из самых энергозатратных видов кардионагрузок, который, помимо благотворного воздействия на сердечную мышцу, способствует здоровому похудению, улучшает осанку, предупреждает застой в венах. Чтобы тренировка была максимально эффективной, надо заниматься 4—5 раз в неделю, по 20 минут в день.

Велосипед

Езда на велосипеде — отличный способ укрепить сердечную мышцу и улучшить состояние опорно-двигательного аппарата. Тридцать километров езды в неделю снизят риск заболеваний сердечно-сосудистой системы и улучшат состояние лёгких. Постепенное увеличение нагрузки усилит положительный эффект от тренировки. В зимнее время велосипедный тренинг можно заменить занятиями на велотренажере.

Кардиотренажеры

Беговая дорожка — самый популярный тренажёр в мире. Хорошая альтернатива бегу по местности, так как даёт возможность не прерывать тренировки в зимнее время. Имеет свои преимущества: полотно дорожки ровное и гладкое, что снижает риск травматизма; тренажёр можно настроить на нужные параметры, чтобы контролировать нагрузку и скорость.

Фото 2. Процесс тренировки на беговой дорожке. Тренажер позволяет устанавливать подходящий темп и наклон.

Орбитрек — эллиптический кардиотренажёр, занятия на котором по характеру движения сходный с ходьбой на лыжах. Позволяет снизить нагрузку на суставы, что делает его пригодным для людей с суставными заболеваниями.
Спинбайк — стационарный аналог профессионального велосипеда. Его используют вместо обычного велотренажера «продвинутые» спортсмены и люди, которые предпочитают велосипедные занятия другим видам нагрузок.
Гребной тренажёр. Помимо укрепления сердечно-сосудистой системы, гребля задействует основные мышцы всего тела, способствует развитию выносливости и силы.
Занятия на степпере имитируют подъём по лестнице, оказывают общеукрепляющее действие на организм, помогают достичь рельефности мышц.

Вам также будет интересно:

Лыжи

Ещё один способ прокачать сердце без вреда для здоровья. Лыжные прогулки дают умеренную нагрузку на все группы мышц и способствуют закаливанию организма, а также стабилизируют состояние нервной системы, снимают стресс.

Катание на коньках

Улучшает состояние сердечно-сосудистой системы в целом, ускоряет метаболизм, способствует укреплению иммунитета.

Фото 3. Занятие фитнесом на коньках. Тренировки проходят в специальном крытом ледовом дворце.

Плавание

Один из самых эффективных видов аэробных нагрузок. Сочетание различных стилей плавания позволит качественно проработать все мышцы, повысить уровень выносливости, избавиться от жировой прослойки и стабилизировать работу сердца.

Справка. Определённый эффект от кардиотренировки отмечается сразу — ускоряется обмен веществ, человек ощущает себя бодрее, появляется чувство лёгкости, так как приток крови к органам и тканям усиливается.

Комплекс упражнений для кардио тренировки

Любая кардиотренировка обязательно начинается с разминки, а заканчивается заминкой.

Разминка

Наклоны головы влево, вправо и вперёд — по 10 повторений.
Круговые движения руками в локтевом суставе — 10—12 повторений.
Круговые движения руками в плечевом суставе — 10—12 повторений.
«Восьмёрка» кистями рук, сцепленными в «замок» — 20 повторений.
Наклоны влево, вперёд, назад — по 10 повторений.
Упражнение «Мельница» — по 15 повторений на каждую сторону.
Подъём прямой ноги к вытянутой руке — по 10 повторений для каждой ноги.
Круговые движения ногой, согнутой в коленном суставе (влево и вправо) — по 10—12 повторений для каждой ноги.
Прыжки вперёд, вправо, назад, влево — 15—20 повторений.

Внимание! Разминка выполняется обязательно. Если её пропустить, тренинг не разогретых мышц окажется неэффективным, к тому же это может привести к травмам мышц, связок или суставов.

Основные упражнения

Бег на месте с высоким подниманием бедра — 3 минуты.

Выпрыгивания вверх из упора присев — 15—20 повторений.
«Бокс» — имитация ударов руками — 3—4 минуты.
Прыжки с разведением рук и ног — 25—30 повторений.
Прыжок в широкий присед — 25—30 повторений.
Горизонтальный бег — 2—3 минуты.
«Скалолаз» — 2—3 минуты.
Прыжки в планке с разведением ног — 10—15 повторений.

Важно! Для повышения частоты сердцебиения, все упражнения выполняются в интенсивном темпе, так как в этом заключается основная задача кардиотренировки.

Растяжка после тренинга

Нужна для постепенного расслабления мышц после тренинга и для предупреждения сильных проявлений крепатуры.

Наклоны головы вперёд, назад и в стороны с задержкой в конечной точке до появления напряжения.
Предплечье вертикально вверх, лежит на вертикальной опоре. Разворот туловища на 90 градусов. Задержаться в точке напряжения на 30 секунд — по 5 повторений для каждой руки.
Рука прямая, кисть руки ладонью на вертикальной опоре. Туловище медленно развернуть, насколько возможно — 30 секунд в конечном положении.

Заведение за спину руки, поднятой вверх и согнутой в локтевом суставе — по 20 секунд в конечной точке для каждой руки.
Наклон к ногам с касанием руками пола — задержаться в состоянии напряжения до чувства лёгкого жжения.
Наклон вперёд на 90 градусов (ноги прямые, руки на опоре) — 40 секунд.
Подтягивание стопы к ягодице — по 10 пружинистых движений.
Подъём на носки и пятки, постановка на внешнюю сторону стопы — по 20 повторений.
Опускание пяток (носки на горизонтальной опоре) — 30 повторений.
Вис на турнике (узким хватом) — 30—50 секунд.

Справка. Особенно сосредоточиться при выполнении разминки нужно на растягивании тех мышц, на которые производилась нагрузка во время тренинга. Двигаться надо плавно, постепенно увеличивая амплитуду. Острых болевых ощущений быть не должно.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример кардиотренировки, которую можно выполнить в домашних условиях.

Заключение

Кардионагрузки способствуют тренировке сердца, дыхательного аппарата и повышают уровень общей выносливости. Благодаря своей многозадачности и эффективности кардиотренировки становятся всё более популярными.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Почему ходьба — это самый недооцененный вид упражнений

Вы тащите себя со стола в спортзал, включаете веселую музыку и разгоняете беговую дорожку до 6 миль в час.

Признайтесь, пока вы проезжаете эти три мили, вы молча оцениваете (даже подсознательно) человека, идущего рядом с вами.

Какая потеря времени. Зачем вообще ходить в спортзал, если ты собираешься просто гулять?

Но, по мнению экспертов, мы несправедливо относим эту форму упражнений к категории «бессмысленных».Оказывается, вы можете упустить чрезвычайно эффективную физическую активность, не говоря уже о умственной активности, полностью отказавшись от ходьбы.

«Ходьба может быть такой же хорошей тренировкой, если не лучше, чем бег», — говорит доктор Мэтт Таннеберг, спортивный мануальный терапевт и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке из Феникса, штат Аризона, который работает с элитными спортсменами. «Вы слышите, что люди« выходят на плато », когда они продолжают выполнять ту же программу тренировок и перестают видеть результаты. Я вижу пациентов все время, пока плато после бега, они будут бегать с одинаковым расстоянием, скоростью и временем, изо дня в день.Вам необходимо постоянно менять режим упражнений, чтобы получить максимальную пользу для вашего здоровья ».

Да, бег требует больших физических усилий, поэтому люди называют его «лучшей» тренировкой.

«Хотя я бы хотел сказать, что ходьба может быть такой же эффективной тренировкой, как и бег, я не собираюсь вам врать. Честно говоря, их не следует сравнивать друг с другом », — говорит Джон Форд, сертифицированный физиолог, руководитель JKF Fitness & Health в Нью-Йорке.«Бег, благодаря большему задействованию мышц, приложению больших усилий и способности к более быстрому движению, всегда будет иметь пресловутую ногу при ходьбе».

Но хотя ходьба не может быть лучшей тренировкой на , она может быть лучшим выбором упражнения для некоторые люди.

«С учетом сказанного, ходьба — это действительно хорошая форма упражнений, которая может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе и похудеть. Как спортсмен, который всю жизнь восхищался спортивной ходьбой (обратите внимание на олимпийских ходунков. на YouTube!), я не смеюсь над ходьбой », — говорит Форд.«Фактически, ходьба — это рекомендуемая тренировка вместо бега для многих людей. Например, тем, у кого проблемы с коленями, лодыжками и спиной, а также людям с избыточным весом или ожирением. Ходьба — это упражнение с меньшей ударной нагрузкой, и его можно выполнять в течение более длительных периодов времени ».

И нет недостатка в научных исследованиях, подтверждающих эффективность добавления ходьбы в ваш фитнес-режим.

Физические преимущества ходьбы

«Есть много причин ходить для упражнений», — говорит Энн Грин, M.С., в прошлом спортсмен мирового семиборья, преподаватель йоги и владелец фитнес-студии. «Ходьба улучшает физическую форму, здоровье сердца, снимает депрессию и усталость, улучшает настроение, снижает нагрузку на суставы и уменьшает боль, может предотвратить увеличение веса, снизить риск рака и хронических заболеваний, улучшить выносливость, кровообращение и осанку, и этот список можно продолжить. на… »

Сравнивая результаты последнего Национального исследования здоровья бегунов с Национальным исследованием здоровья бегунов, исследователи обнаружили, что энергия, используемая для ходьбы средней интенсивности и бега высокой интенсивности, приводит к аналогичному снижению риска высокой артериальное давление, высокий уровень холестерина, диабет и сердечные заболевания за шестилетний период исследования.

Это означает, что когда дело доходит до некоторых довольно заметных показателей нашего здоровья, ходьба с умеренной интенсивностью может выполнять работу так же хорошо, как и бег, при условии, что вы затрачиваете такое же количество энергии. Отличные новости для тех из нас, кто боится бегать трусцой.

Прошлые исследования подтвердили это мнение, установив, что ежедневная прогулка может снизить риск инсульта как у мужчин, так и у женщин, сократить количество дней, проводимых в больнице каждый год, и даже снизить риск смерти до 39 процентов (когда по сравнению с отсутствием физической активности в свободное время).

Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что у тех, кто придерживался программы ходьбы, наблюдалось значительное улучшение артериального давления, снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, уменьшение жировых отложений и массы тела, снижение уровня холестерина, улучшение показателей депрессии с более высокими показателями. качество жизни и повышенные показатели выносливости.

Психологические преимущества ходьбы

Хотя физические преимущества заметны, умственный импульс, который можно получить, добавив прогулку к вашему распорядку дня, может быть более быстрым.

Одно исследование Стэнфордского университета показало, что ходьба увеличивает творческий потенциал в среднем на 60 процентов. Исследователи назвали этот тип творчества «дивергентным мышлением», которое они определяют как мыслительный процесс, используемый для генерации творческих идей путем изучения множества возможных решений. Согласно исследованию, «ходьба открывает свободный поток идей, и это простое и надежное решение для повышения творческих способностей и увеличения физической активности».

Психологи обнаружили, что 10-минутная прогулка может быть столь же хороша, как и 45-минутная тренировка, когда дело касается облегчения симптомов тревоги.

В этом есть смысл, поскольку наука показывает, что занятия, которые позволяют нашему разуму блуждать, способствует психическому состоянию, благоприятствующему новаторским идеям и «ага!» моменты.

Но не только ваше творчество выиграет от умственного подъема. Ходьба — это также проверенный способ повышения настроения. Одно исследование показало, что всего 12 минут ходьбы привели к повышению бодрости, бодрости, внимательности и уверенности в себе по сравнению с тем же временем, проведенным сидя. В частности, было обнаружено, что прогулки на природе уменьшают количество размышлений о негативных переживаниях, что увеличивает активность мозга, связанную с негативными эмоциями, и повышает риск депрессии.

Было также доказано, что ходьба улучшает память и предотвращает разрушение тканей мозга с возрастом. Кроме того, психологи, изучающие, как упражнения снимают тревогу и депрессию, также предполагают, что 10-минутная прогулка может быть так же хороша, как и 45-минутная тренировка, когда дело доходит до облегчения симптомов тревоги и повышения настроения.

Начинаете думать, что ваш сосед, который ходит по кварталу каждое утро, что-то понимает?

Как получить максимальную отдачу от тренировки ходьбы

Вы не можете установить беговую дорожку на 3.5, отключитесь на час и ожидайте серьезных результатов.

Сила эффективной тренировки ходьбы буквально в ваших руках. Все эти кнопки на беговой дорожке есть не просто так, и пора вам нажать на некоторые из них.

«Ходьба на беговой дорожке позволяет получить не меньше удовольствия от тренировки, чем бег на ней. Все дело в том, как вы изменяете настройки, — говорит Крис Крокетт, сертифицированный персональный тренер VIBE5 Fitness.

«Добавив несколько переменных в смесь, вы можете превратить простую прогулку в увлекательную, быструю интервальную тренировку, сжигая большое количество калорий и, в свою очередь, сокрушая ваши жировые клетки», — добавляет Роб МакГилливрей, основатель RETROFIT на Западе. Голливуд.«По сути, мы сжигаем больше калорий, многократно повышая и понижая частоту сердечных сокращений, вместо того, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в одном постоянном темпе, будь то высокий или низкий. Итак, если вы сравниваете колебания сердечного ритма человека, поднимающегося по смеси крутых холмов, а затем добавляете вариации скорости ходьбы, стилей ходьбы (например, выпад, шаг, поперечный переход и т. Д.) С кем-то В основном, бегая в среднем темпе с градиентом уровня, вы можете увидеть лучшие результаты как в плане сжигания калорий, так и в большей степени нацеленных на группы мышц нижних конечностей.Также говорят, что ходьба по холмам, в отличие от бега по градиенту, может помочь вам сжечь больше жира, не затрагивая мышечную ткань ».

Переменные, с которыми Макгилливрей предлагает вам поиграть, включают: уровни наклона, стили ходьбы, скорость, веса (утяжелители для лодыжек и / или ручные утяжелители для работы с верхней частью тела во время движения) и выбор музыки, чтобы способствовать разнообразию скорость.

Вот особенности того, как использовать некоторые из этих переменных, чтобы поднять вашу тренировку ходьбой на ступеньку выше.

Giphy.com
Используйте функцию наклона: «Беговые дорожки имеют множество применений, и одна из них, которой многие люди не пользуются, — функция наклона. Ходьба или бег на беговой дорожке предназначены для имитации того, как вы ходите или бегаете на улице. Функция наклона превращает то, что можно сравнить с ходьбой или бегом по тротуару, в движение, более похожее на подъем в гору », — говорит Крокетт. «Регулировка наклона беговой дорожки дает несколько преимуществ. Ваша тренировка становится более интенсивной, потому что вы предъявляете больше требований к телу, чтобы не отставать от тренажера.Чем выше вы устанавливаете наклон, тем больше энергии ваше тело вынуждено использовать для активации ваших ягодиц, квадрицепсов и икр, причем все они должны работать сверхурочно при увеличении наклона. Это увеличение энергии сжигает больше калорий и, в зависимости от вашего веса и выносливости сердечно-сосудистой системы, также может сжигать больше жира ».
Кроме того, это может быть лучший вариант для тех, кто страдает травмами или болями. «Добавление наклона — отличный способ повысить нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему и получить те же преимущества, которые вы можете получить от бега трусцой или бега, без такого же износа коленей», — говорит Тайлер Спраул, сертифицированный специалист. Специалист по силовой и физической подготовке и главный тренер по упражнениям.com.
Крокетт делает одно предостережение: «Одна из распространенных ошибок, которую допускают люди, — это настройка машины на такой темп, который требует, чтобы вы держались», — говорит он. «При регулировке наклона или скорости убедитесь, что темп установлен таким, чтобы вы могли безопасно ходить или бегать, не цепляясь за жизнь. Это снижает задействование мышц и энергию, необходимую для фактической ходьбы или бега на заданном вами уровне ».
Пробные интервалы: «Быстрый способ получить максимальную отдачу от тренировки на беговой дорожке, будь то ходьба или бег, — это испытать свое тело с помощью интервальных тренировок», — говорит Крокетт.«Вы можете повысить свою силу и кардио-выносливость, используя короткие интервалы, чтобы максимально увеличить время».
Связанные
Итак, с чего начать? «Правильное место для начала с интервалов ходьбы будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки, но вот шаблон интервалов беговой дорожки, чтобы проверить и увидеть, какие корректировки вам необходимо внести», — говорит Спраул. «Начните с ходьбы в течение 5 минут с комфортной скоростью без наклона, чтобы разогреться. Когда вы закончите, увеличьте наклон до 5 процентов на 3 минуты (нет необходимости увеличивать скорость, когда вы только начинаете).После того, как эти 3 минуты истекли, вернитесь к 0 наклону и сделайте 1 минуту отдыха, сохраняя при этом ту же скорость. Повторите это 3-5 раундов, в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Затем вы можете отрегулировать по мере необходимости: чтобы увеличить трудность, вы можете увеличить «рабочее» время, которое вы проводите на склоне, уменьшить время, которое вы проводите в состоянии «отдыха» при нулевом наклоне, или увеличить темп каждой фазы. Найдите то, что работает для вас, и постепенно увеличивайте сложность, чтобы продолжать прогресс! »
Доктор Танненберг предлагает еще один совет по включению интервалов в вашу тренировку: «Создайте новый плейлист с оптимистичными песнями, за которыми следуют более медленные песни.Чередуйте песни в своем плейлисте. Когда вы идете и слышите более быструю песню, вы увеличиваете темп. Когда начинается более медленная песня, вы немного замедляете темп. Это простой способ превратить обычную утреннюю прогулку в интервальную тренировку ».
Добавьте веса: Еще один способ добавить интенсивности к ходьбе — использовать веса. «На беговой дорожке или во время« интервала отдыха »вы можете прибавить вес, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, и добавить немного силовых тренировок», — говорит Крокетт.«Когда вы идете по наклонной поверхности, добавление нескольких жимов гантелей от плеча или ударов гантелями может помочь вам привести руки в тонус и сжечь еще больше калорий. [Или] спрыгните с беговой дорожки после короткого интервала и попробуйте несколько быстрых упражнений с большим количеством повторений, таких как приседания с гантелями, приседания для пресса, прыжки с отягощением или приседания с отягощением ».
«Перенос лишнего веса увеличит интенсивность и количество сожженных калорий, не требуя больших дополнительных усилий, в зависимости от используемого веса», — добавляет Спраул.«Вы можете держать гантели в руках или класть тяжелые книги в рюкзак — все, что вам подходит! Это не должно быть сложным. Просто убедитесь, что добавленный вес не выводит вас из равновесия».
Готовы попробовать? Вот 30-минутная тренировка на беговой дорожке, которую можно носить в заднем кармане в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале (бегать совершенно не нужно!). NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.
Почему ходьба полезна (и отличная тренировка)
Ненавидите спортзал? Хорошие новости: ходьба — хорошее кардио-упражнение, если вы идете в быстром темпе, по крайней мере, 3 мили в час.
Кардио или аэробные упражнения снова и снова прорабатывают ваши большие мышцы и заставляют сердце и легкие усердно работать. Со временем это делает ваше сердце сильнее — в конце концов, это мышца — и становится более эффективным. Это может снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление в состоянии покоя.
Но подождите, это еще не все! Регулярные кардио упражнения могут улучшить ваше настроение, снизить стресс, дать вам больше энергии и выносливости, а также обострить умственную концентрацию и память. Это также может помочь вам избавиться от лишнего веса, повысить уровень холестерина, укрепить кости и мышцы и снизить риск диабета, инсульта и некоторых видов рака. Все это поможет вам лучше спать.
Вот почему ходьба — отличный способ тренироваться:
За исключением хорошей пары обуви, она вам ничего не будет стоить.
Вы можете сделать это в любое время и в любом месте. Не нужно собирать спортивную сумку или беспокоиться о том, чтобы принять душ позже.
Он не оказывает большого воздействия на ваше тело и бережно воздействует на него, поэтому подходит даже для людей с артритом или лишним весом.
Прогулки на природе особенно полезны для вашего психического здоровья. Исследования показывают, что это улучшает ваше настроение и творческие способности и даже может быть формой медитации.
Сколько пройти
Ходьба со скоростью не менее 3 миль в час считается умеренной физической нагрузкой.Вам потребуется 2,5 часа этого уровня каждую неделю, поэтому многие эксперты рекомендуют 30 минут в день пять дней в неделю. Вы можете использовать наш удобный журнал упражнений, чтобы отслеживать свое время в течение недели. Если у вас нет модного гаджета, вы двигаетесь в правильном темпе, если вы все еще можете поддерживать разговор во время прогулки, но не можете спеть песню. Для большинства людей это признак того, что они находятся в целевой зоне частоты пульса.
Если вы едете со скоростью 4,5 мили в час или поднимаетесь на крутой холм, это такое же энергичное упражнение, как бег или езда на велосипеде.Всего час и пятнадцать минут тренировки такого уровня каждую неделю могут улучшить ваше здоровье.
Здоровые взрослые люди должны стараться сделать 10 000 шагов за день. Похоже на то, что миссия невыполнима? Ключ в том, чтобы продвигаться к этой цели.
Если вы совсем не двигаетесь, сначала попробуйте делать 2000 шагов в день и добавляйте 1000 шагов каждую неделю. Затем сделайте ставку на 5000. Если ваша цель — 3 мили в день, это примерно 6000 шагов (фактическое расстояние будет зависеть от вашего роста и шага или длины шага).Вы можете быть удивлены тем, как быстро складываются ваши шаги.
Начало тренировки ходьбы
Обувь должна быть легкой, мягкой и достаточно гибкой, чтобы ее можно было сгибать в руках. Если у вас плоскостопие, высокий свод стопы или другие потребности, делайте покупки в магазине с квалифицированным персоналом. Не забудьте об удобных носках, которые плотно прилегают к телу.
Носимый трекер, такой как Fitbit или Jawbone, будет регистрировать каждый ваш шаг и поддерживать вашу мотивацию (и вы можете подключать их к своим миссиям в Rally).Если вы везде носите свой смартфон, вы можете попробовать такое приложение, как Map My Walk, шагомер ++ или любое из сотен других. Некоторые новые телефоны будут отслеживать ваши шаги даже без специального приложения. Если у вас нет трекера шагов, он составляет примерно 2000 шагов на одну милю.
Идете ли вы на улице или на беговой дорожке, сделайте несколько минут медленно, а затем увеличьте темп. Идите прямо с поднятой головой, слегка напряженным животом и расслабленными плечами. Шаги должны казаться естественными и плавными, стопа перекатывается с пятки на носок.Не забывайте медленно остывать.
Дополнительные полезные советы
Необязательно делать все за один присест. Все имеет значение, будь то прогулка к почтовому ящику или поход за продуктами.
Выделите время ходьбы в своем ежедневном расписании. Относитесь к этому как к встрече, чтобы не упустить его.
Если у вас плотный график, вам могут помочь даже 10-минутные пешие прогулки.
Попросите друга или коллегу стать вашим напарником — вы будете держать друг друга в курсе.
Музыка мотивирует и поддерживает стабильный темп, но убедитесь, что вы все еще слышите шум дорожного движения.
В плохую погоду ходите на беговой дорожке или в закрытом торговом центре.
Инструменты для ралли
Протокол учений (pdf)
Избранные ссылки
Карманный справочник по ходьбе Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Сайт CDC.
Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по физической активности для американцев, 2008 г.[Ссылка]
Сборник физических упражнений. Веб-сайт поддерживается Национальным институтом рака и Государственным университетом Аризоны. [Ссылка]
Является ли кардиоупражнение при быстрой ходьбе?
Быстрая ходьба — определенно хорошее кардиоупражнение с малой нагрузкой.
Изображение предоставлено: Caiaimage / Роберт Дейли / Caiaimage / GettyImages
Снижение холестерина, снижение артериального давления, снижение риска диабета и улучшение контроля веса и настроения — все это потенциальные преимущества ходьбы для здоровья.Однако то, считается ли ходьба хорошей кардиотренировкой, зависит от множества факторов, в том числе от вашей скорости и продолжительности.
Подсказка
Ходьба может быть кардиоупражнением, если она предусматривает умеренные или интенсивные упражнения, которые тренируют сердце, легкие и кровеносные сосуды, делая их сильнее в результате ваших усилий.
В идеале, вы должны включать какую-либо форму кардиотренировок каждый день недели, чтобы достичь лучшего общего уровня физической подготовки.
Подробнее: Достаточно ли ходьбы, чтобы уменьшить ожирение?
Как долго вы должны идти?
Хотя любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие, вы получаете дополнительную пользу для здоровья, поскольку ваша физическая активность увеличивается по интенсивности, частоте и продолжительности, согласно Руководству по физической активности для американцев.
Старайтесь выполнять не менее 2 1/2 часов упражнений средней интенсивности в неделю (около 20 минут в день) или не менее 75 минут интенсивных упражнений в неделю (около 10 минут в день) для максимальной пользы для здоровья.
Конечно, это только минимумы. Точное количество времени, которое вы тратите на ходьбу, будет зависеть от вашего расписания, целей и того, что еще вы делаете для упражнений.
Как быстро вы должны идти?
Итак, что это значит для вашей скорости ходьбы? У вас есть несколько способов измерить свой уровень интенсивности, чтобы убедиться, что вы извлекаете максимальную пользу:
1.Тест разговора: Самый простой и удобный способ измерения — это то, как вы себя чувствуете. Ходьба средней интенсивности означает, что вы сможете поддерживать разговор во время ходьбы. Простая ходьба превращается в быструю ходьбу, когда вы начинаете дышать быстрее, начинаете потеть и чувствуете напряжение в мышцах ног.
Прогулка с высокой интенсивностью означает, что вы можете сказать несколько слов, но не сможете легко продолжить полноценный разговор, пишет Лен Кравиц, доктор философии из Университета Нью-Мексико. Но если вы умеете петь, нужно набирать темп и ходить еще резвее, качая руками на ходу.
2. Уровень воспринимаемой нагрузки: Укажите цифру, как вы думаете, что работаете. Шкала интенсивности упражнений в Руководстве по деятельности варьируется от 0 (сравнимо с отдыхом на стуле) до 10 (ваше самое интенсивное усилие), при умеренном измерении от 5 до 6. Энергичные упражнения будут иметь 7 или 8 баллов по шкале. И умеренные, и интенсивные упражнения относятся к категории «укрепляющих здоровье».
3. Мониторинг частоты пульса: Вы также можете использовать частоту пульса для отслеживания интенсивности, рассчитав максимальную частоту пульса (220 минус ваш возраст) и используя датчик частоты пульса или измерив свой пульс.По данным клиники Мэйо, ходьба со средней интенсивностью будет составлять от 50 до 70 процентов вашей максимальной частоты сердечных сокращений, а при ходьбе с энергией — от 70 до 85 процентов.
4. Сожжено калорий: Если вашей целью является снижение веса, вы можете использовать сожженные калории в качестве показателя. Например, человек весом 185 фунтов, идущий со скоростью 3,5 миль в час в течение одного часа, сжигает примерно 350 калорий. По данным Harvard Health Publishing, один и тот же человек может сжечь почти 450 калорий за один час при ходьбе со скоростью 4,5 миль в час. Затем убедитесь, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.
Интересно, сколько калорий вы сжигаете во время тренировок? Загрузите приложение MyPlate для более точной и индивидуальной оценки.
Но в целом, чем больше вы увеличиваете темп, тем лучше. Фактически, октябрьское исследование 2019 года, опубликованное в JAMA Network Open , показало, что «скорость ходьбы 45-летних, особенно их максимальная скорость ходьбы без бега, может быть использована в качестве маркера их старения мозга и тела».
Не хочется силовой ходьбы в течение 30 минут? Смешивайте интервалы быстрой ходьбы с более медленным темпом.Это может быть либо ускорение, либо ходьба в гору, что дает дополнительные преимущества в плане укрепления ваших ягодиц и подколенных сухожилий!
Подробнее: Что ваша скорость ходьбы говорит о вашем здоровье
Что не считается кардио?
Конечно, мы только что сказали, что что-то лучше, чем ничего, но это не значит, что каждый ваш шаг имеет значение для достижения вашей кардио-цели на день. К сожалению, прогулки по продуктовому магазину, толкая тележку, или походы по магазинам в торговом центре технически не квалифицируются как умеренные или энергичные упражнения.
В Руководстве по физическим упражнениям этот тип повседневной ходьбы назван базовым занятием. Хотя у этих видов деятельности есть свои преимущества, их масштабы научно не изучены. Это не означает, что вы не должны стремиться ходить как можно больше, это просто означает, что это не считается кардио.
Ходьба — хорошее кардиоупражнение? Бодрая ходьба абсолютно есть!
Быстрая ходьба — это наиболее рекомендуемый вид кардиоупражнений. Ходьба — это эффективный способ сжечь калории, улучшить работу сердца и легких и стать более спортивной.Это не только для новичков — ходьба — самое популярное упражнение в США и, вероятно, во всем мире. Фитнес-ходьбу легко начать, она развивает силу и гибкость и может помочь при таких состояниях, как высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет.
Хотя обычная ходьба не сделает вас внезапно похожим на бодибилдера, ходьба может быть лучшим упражнением для устойчивой и долговременной потери веса. Вот почему ходьба — это настоящее, эффективное кардиоупражнение, которое может удовлетворить большинство или все ваши фитнес-требования, а также то, как сделать вашу тренировку кардио-ходьбой еще более интенсивной.
Get Pacer! Если у вас еще нет Pacer, скачайте Pacer БЕСПЛАТНО! (на мобильном)
Ходьба действительно кардио?
nd3000 / Shutterstock
Да! Сердечно-сосудистые упражнения — это деятельность, повышающая частоту сердечных сокращений до уровня, при котором вы сжигаете жир и калории. Самое замечательное в кардио (и, вероятно, самый секретный секрет) заключается в том, что здесь нет «лучших» кардиоупражнений. Любая деятельность, которая вам нравится, которую вы можете продолжать и которая увеличивает частоту сердечных сокращений, может стать основой вашей регулярной кардио-тренировки.Поскольку люди ходят естественно, как часть их повседневной жизни, ходьба часто упускается из виду как отличная форма кардио.
Предполагается, что со временем вам понадобится добавить бег, йогу или обычные поездки в тренажерный зал, чтобы действительно достичь поставленных целей в отношении здоровья и фитнеса. На самом деле, вы можете тренироваться так же хорошо, как ходьба. В то время как бег дает вам более интенсивную кардио-тренировку в минуту, его также труднее выдерживать в течение более длительных периодов времени.
Когда вы прилагаете усилия, необходимые для повышения частоты пульса, ходьба становится еще более эффективным кардиоупражнением.Медленное блуждание по проходам в любимом торговом центре — это упражнение, которое принесет пользу для здоровья, но на самом деле оно не дотягивает до уровня отличной тренировки сердечно-сосудистой системы. На самом деле, если вы толкаете тележку для покупок, вы, вероятно, идете недостаточно быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, необходимую для истинного кардио. (Если да, то можете напугать других клиентов!)
Maridav / Shutterstock
Чтобы повысить частоту сердечных сокращений до кардиозоны, вам нужно использовать быструю ходьбу. Если вы идете по ровной поверхности, вам нужно двигаться со скоростью 3 мили в час.С такой скоростью вы преодолеете милю за 20 минут. Прислушивайтесь к своему телу, чтобы узнать, находитесь ли вы на подходящем для вас уровне кардио. Ваше дыхание и частота сердечных сокращений увеличатся. Вы начнете потеть, и, хотя боли у вас не должно быть, вы, скорее всего, заметите напряжение в мышцах. Хороший способ сказать, что вы занимаетесь аэробикой, — это говорить короткими предложениями, но не спеть песню.
Достижение рекомендуемого уровня физической активности
Rido / Shutterstock
Департамент здравоохранения и социальных служб и CDC рекомендуют взрослым заниматься умеренными физическими нагрузками 150 минут в неделю.Для получения дополнительных преимуществ удвойте это количество до 300 минут в неделю. Кроме того, два дня в неделю рекомендуется силовая тренировка, которая прорабатывает основные группы мышц. Режим ходьбы, включающий быструю ходьбу в течение 30 минут в день, может легко выполнить ваши кардио-рекомендации. Если вы не можете найти время для полноценной 30-минутной тренировки за один раз, разделение дня 10-минутными прогулками все равно поможет достичь ваших кардио-целей и поможет снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.
Лучше всего то, что ходьба отлично подходит для людей любого возраста и уровня подготовки! Не все хотят или могут поднимать тяжести, бегать на длинные дистанции или заниматься йогой.Это отличные упражнения, но они подходят не всем. Тем не менее, почти каждый может совершить приятную долгую прогулку!
Преимущества ходьбы для кардио
dotshock / Shutterstock
Ходьба имеет много преимуществ по сравнению с другими видами упражнений, хотя в мире сердечно-сосудистых упражнений она не особо востребована. Преимущества ходьбы заставляют заядлых пешеходов возвращаться к ним каждый день, улучшать свой распорядок дня и вести более здоровый образ жизни. Ходьба — это не мода, которую через полгода сменит что-то «лучше».Это реальный способ достичь рекомендуемых целей в фитнесе и вести долгий и здоровый образ жизни.
Эти преимущества делают ходьбу излюбленным видом кардио для многих людей.
Нет необходимости в расходных материалах — Когда вы начинаете ходить, все, что вам действительно нужно, — это хорошая пара обуви.
Бережно воздействует на суставы и травмы — Упражнения, которые не причиняют вам боли, — это рутина, которую вы можете выполнять изо дня в день.
Универсальность — Ходить можно где угодно, поэтому можно легко сменить темп, местоположение или уровень интенсивности, чтобы тренировка снова стала увлекательной.
Меньший риск выхода на плато — Бегуны или те, кто ходит в тренажерный зал, часто повторяют определенную тренировку каждый день, что в конечном итоге приводит к стабилизации результатов. Возможность изменить режим ходьбы всегда оставляет возможности для повышения интенсивности.
Погоду можно преодолеть — Ходить можно как внутри, так и снаружи. Если вам не нравится идея беговой дорожки, подумайте о общественном тренажерном зале с беговой дорожкой или в местном торговом центре (если вы можете сопротивляться просмотру магазинов).
Вы можете взять свою собаку — Ваша собака тоже нуждается в упражнениях! Если вы работаете одновременно с несколькими задачами, это может быть отличным способом выполнить две задачи одновременно.
Ходьба улучшает осанку — Правильная ходьба может улучшить вашу осанку в целом, повысить вашу силу и помочь избавиться от болей и болей.
Стоит отметить, что, поскольку ходьба настолько проста и «удобна для пользователя», у поставщиков «модных» упражнений нет никакого реального стимула рекомендовать ходьбу.Если вы посмотрите на настоящих экспертов, таких как национальные организации здравоохранения и государственные учреждения, вы обнаружите, что ходьба как упражнение является отличной поддержкой.
Повышение интенсивности для больших преимуществ кардио
Monthira / Shutterstock
Ходьба невероятно универсальна, потому что есть много способов увеличить интенсивность ходьбы, которые легко встроить прямо в ходьбу! Если вы какое-то время ходите и готовы поднять кардио на новый уровень, есть много способов достичь этого.
Если вы достигли плато, чувствуете себя немного скучно или просто хотите испытать себя, вы можете добавить эти идеи в свой распорядок ходьбы, чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему.
Ходьба часто недооценивается из-за ее способности обеспечивать все необходимые вам фитнес-преимущества. Хотя важно рассмотреть любую форму упражнений (особенно если она вам нравится), регулярный распорядок полезен только в том случае, если у вас есть возможность продолжать в том же духе. Если режим упражнений слишком утомителен, причиняет вам сильную боль или вы обычно этого боитесь; у вас гораздо больше шансов бросить курить.Ходьба — отличная форма кардио, потому что многие люди могут продолжать ее и при необходимости улучшать свой распорядок дня.
Maridav / Shutterstock
Чтобы прояснить ситуацию, это не означает, что вы не можете добавить в свой распорядок ходьбы и другие отличные упражнения. Вы по-прежнему можете заниматься йогой, поднимать тяжести или просто некоторое время бегать трусцой, если хотите. Все это отличные формы упражнений! Ходьба — это настоящая хорошая кардио-тренировка, которая может стать основой длительного фитнеса, приносящего результаты.
А как насчет более интенсивных кардио?
Одно из преимуществ упражнений — это то, что вам не нужно придерживаться только одного дела! Добавление силовых тренировок, йоги, плавания или любых других силовых или кардиоупражнений в ваш распорядок ходьбы только пойдет на пользу вашему здоровью. Если вы решите добавить в свой распорядок ходьбы езду на велосипеде, бег трусцой или другие виды спорта, для вашего здоровья по-прежнему полезно делать больше шагов в дни, когда вы не тренируетесь. Если у вас нет времени заниматься спортом, вы всегда можете совершить короткую интенсивную прогулку.
Однако в зависимости от того, насколько интенсивны ваши другие занятия, вам может потребоваться сократить продолжительность или частоту прогулок. Если вы решите ехать на работу на велосипеде, а не пользоваться общественным транспортом, вы, вероятно, сожжете больше калорий и улучшите кардио-тренировку, возможно, за счет меньшего количества шагов. Это нормально! Точно так же более интенсивные формы ходьбы (например, по лестнице или уклонам) сжигают на 50-100% больше калорий за то же количество шагов. Помните, что количество шагов, в конечном счете, является показателем вашей активности, но количество шагов само по себе не является целью.
Получить стимулятор
Если вы еще не скачали приложение Pacer, скачайте Pacer бесплатно (на мобильном телефоне)! Вы также можете посетить наш веб-сайт (мобильный или настольный) или подписаться на наш блог, чтобы получить больше полезных советов по ходьбе и здоровому образу жизни.
Как это:
Нравится Загрузка …
Почему прогулочная кардио-тренировка — лучшее, что вы можете делать во время карантина
Хотя есть много аспектов похода в спортзал или фитнес-класс, которые вы, вероятно, упускаете сейчас (особенно мотивационный тренер, социальный по своей сути социальный аспект и т. д.), приятно осознавать, что вы все еще можете хорошо тренироваться — и при этом получать массу преимуществ — даже не ступая в студию. Более того: эксперты считают, что одна из лучших практик в фитнесе настолько проста, что вы, вероятно, не заметили ее. И хотя кардио-тренировка при ходьбе явно не вызывает больших нагрузок, она удивительно эффективна как для получения отличных упражнений, так и для успокоения ума.
Распространенное заблуждение, согласно знаменитому тренеру (Керри Вашингтон и Карли Клосс) и члену лаборатории инноваций Vionic Джульетте Каска, заключается в том, что вы должны довести свое тело до предела — или, возможно, превзойти — чтобы получить хорошую тренировку.«Мы — общество крайностей, и это верно как в отношении наших тренировок, так и в отношении автомобилей, дома и крупногабаритных обедов», — говорит она. «Стань большим или иди домой» в той или иной степени укоренилось у всех американцев ». И хотя она согласна с тем, что в некоторой степени интенсивность вашего режима фитнеса не обязательно плохо, регулярное выполнение этого может принести больше вреда, чем пользы.
По вышеупомянутым причинам Каска большой поклонник пеших прогулок — особенно с учетом ограничений на социальную и развлекательную деятельность прямо сейчас.Но она также отмечает, что ходьба может похвастаться серьезными преимуществами для психического здоровья, если в наши дни вы чувствуете себя напряженным и перегруженным, и поэтому это идеальный ежедневный ритуал ухода за собой. «Я был и продолжаю пропагандировать пандемическую прогулку как для психического, так и для физического здоровья людей», — говорит тренер. «Как только эта штука обрушилась на нас, люди впали в депрессию и испугались ее масштабов. Итак, я отправил сообщение в фитнес-группу, которую бегал, и сказал:« Вставайте! Наденьте обувь и позвоните по этому номеру за один раз ». час.Собираемся вместе на виртуальную прогулку ». Все сразу сообщили, что почувствовали себя намного лучше. С марта я провожу эти виртуальные «прогулки и беседы» дважды в неделю ».
И физические преимущества могут быть выше ожидаемых, учитывая, что ходьба имеет довольно низкую интенсивность.« Мы знаем, что упражнения помогают поднять настроение, благодаря вырабатывает эндорфины и дофамин, [но он] также хорош для мышечного тонуса, силы сердечно-сосудистой системы и здоровья суставов », — говорит Каска.« Ходьба считается упражнением с отягощением, которое повышает прочность и стабильность наших костей и помогает предотвратить остеопороз.»
Безусловно, легкость — одно из преимуществ ходьбы, но если вы хотите улучшить свой режим, у Каски есть несколько полезных советов. Что касается частоты, она предлагает стремиться к четырех-шести мощным прогулкам в неделю, где-то от 20 минут. (для новичков) до 60 минут (для более продвинутых ходунков). Кроме того, следуйте ее мудрым советам, чтобы получить расширенную версию этой простой, но удивительно эффективной летней тренировки, которая не требует ничего, кроме вас самих, надежная пара кроссовок и вдохновляющий плейлист для исполнения.
Dean Drobot / Shutterstock
Ходьба Кардио-тренировка Совет: напрягите ягодицы
Не ходите бездумно, советует Каска. Да, это упражнение для ума, но приложите некоторое намерение к физическому, активно задействуя свое тело — и, в частности, свою задницу. «Тренируйтесь сжимать ягодицы во время ходьбы и сначала тренируйте их», — предлагает она. «Старайтесь не просто идти вперед от бедер или сгибателей бедра — сжимайте и шагайте».
Ходьба Кардио-тренировка Совет: смешивайте местность
Измените свое местоположение, чтобы получить максимальные преимущества.Если вы обычно ходите по дорожке, попробуйте ходить по траве, гравию, затем по дорожке или песку, если вы живете рядом с пляжем. И попробуйте разные наклоны (если вы привыкли ходить в основном по ровной местности), чтобы задействовать больше мышц.
Ходьба Кардио-тренировка Совет: используйте руки
Принесите руки на вечеринку, — предлагает Каска, который рекомендует размахивать ими во время ходьбы. «Согните руки под углом 90 градусов и качайте через плечо», — говорит она. «Сделайте шаг вперед правой рукой и левой ногой.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать запястья прямыми, руки расслабленными, а локти прижаты к бокам. Прокачка руками позволяет вам двигаться в более быстром темпе и дает хорошую тренировку для верхней части тела ».
Ходьба Кардио-тренировка Совет: носите подходящую обувь
Обычная прогулка — это одно, но если вы хотите улучшить ходьбу в метод улучшения вашей физической формы, это помогает иметь удобную, поддерживающую и даже стильную хорошую пару обуви для ходьбы. «Они творит чудеса с вашей осанкой и суставами, сводя к минимуму воздействие каждого шага», — говорит Каска.«Ищите легкую гибкую обувь и не забывайте часто менять ее, особенно если вы ходите каждый день». Ее любимые на данный момент? Последние стили Vionic, поклонниками которых также считаются такие знаменитости, как Кристин Каваллари.
Ходьба для похудения: советы по повседневным тренировкам
Ищете простой в начале тренировочный режим, который даст результаты, без необходимости ходить в спортзал или тратить деньги на оборудование?
Попробуйте пройтись пешком.
Может показаться, что это не самое эффективное упражнение, но эксперты в этой области говорят, что оно может помочь с потерей веса, психическим здоровьем и многим другим.Даже несколько тысяч шагов в день могут сжечь сотни калорий, и легко внести некоторые изменения в свой распорядок дня, чтобы похудеть.
По теме
Может ли ходьба действительно помочь вам похудеть?
По словам Седрика Брайанта, доктора философии, президента и главного научного сотрудника Американского совета по физическим упражнениям, ходьба «определенно может» помочь с потерей веса.
«Это аэробное упражнение с низким уровнем воздействия, которое позволяет людям расходовать энергию и сжигать калории, поэтому оно, безусловно, может помочь в потере веса», — сказал Брайант.
Некоторые рекомендуют ходьбу как форму упражнений из-за ее простоты и доступности.
«Я поклонник ходьбы как формы движения, особенно если вы только начинаете», — сказала Мариса Мур, диетолог из Атланты, штат Джорджия. «Что наиболее важно, так это найти тот вид деятельности, который вам нравится и которым вы будете заниматься».
Ходьба — это упражнение с небольшой нагрузкой, которое может помочь многим. Алистер Берг / Getty Images
Если вы используете ходьбу как средство похудения, Брайант рекомендует ходить по крайней мере 45 минут в день в большинство дней недели.
«Основные рекомендации с точки зрения общего здоровья и благополучия заключаются в том, чтобы просто достичь минимального порога активности около 30 минут в большинство дней недели», — сказал он. «Если вы хотите похудеть, вы действительно хотите работать в диапазоне от 45 до 60 минут. Важно понимать, что это не обязательно должно быть все за один сеанс ходьбы, вы можете разбить его на курс того дня «.
Брайант рекомендует разбивать эти прогулки на два или три больших отрезка.
«Может быть, вы отправитесь на 30-минутную прогулку утром, а может быть, это еще 15 или 30-минутная прогулка после ужина или во время обеденного перерыва», — предложил он. «Идея состоит в том, чтобы попытаться накопить, вы знаете, от 45 минут до часа ходьбы, что лучше всего коррелирует с разумной потерей веса или лучшим контролем веса».
Связанные
Какая потеря веса может вы ожидаете?
Брайант сказал, что трудно угадать, сколько веса можно сбросить во время ходьбы из-за множества факторов, но сказал, что люди могут рассчитывать сжигать около сотни калорий на каждую тысячу шагов, которые они делают.
«Как правило, количество веса, которое можно ожидать сбросить, и влияние, которое вы получите от этого, обычно будут зависеть от того, как часто вы это делаете, с точки зрения дней в неделю, а также от продолжительности ходьбы. а также интенсивность ходьбы », — сказал он.
Связанные
Саманта Кассетти, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка, объяснила, что «средняя 40-летняя женщина с ростом 5 футов 4 дюйма и весом 165 фунтов могла бы сбросить 5 фунтов за два месяца, если бы перешла от малоподвижного образа жизни к ходьбе. по часу пять раз в неделю.«
Но вы не можете избавиться от плохой диеты, — сказала Кассетти. — Ей придется внести некоторые поправки в свой рацион, что приведет к небольшому дефициту калорий (около 100 калорий в день).
«Поддержание этого режима тренировок и здорового питания может помочь избавиться от этих пяти фунтов, но сама по себе ходьба вряд ли приведет к дополнительной потере веса», — сказала Кассетти.
«В целом, средний здоровый взрослый человек, вероятно, заметит разницу в том, как он себя чувствует, если он будет больше двигаться и улучшить диету», — сказал Мур.
«Вы можете похудеть, а можете и не похудеть с помощью изменений в диете и физических упражнениях. Похудение может зависеть от вашей генетики и метаболизма, возраста, общего уровня физической активности, уровня стресса и даже сна».
Как начать?
Ходьба — одно из самых простых упражнений для начала — просто выберите маршрут и вперед! Брайант рекомендует носить удобную обувь, но нет необходимости вкладывать деньги в модную обувь или другое снаряжение.
В модной обуви нет необходимости — пара удобных кроссовок идеально подойдет для начала.Shutterstock
Хорошая скорость для начала — это идти со скоростью около трех миль в час или пройти одну милю за двадцать минут.
Если вы ищете показатель, с которым можно было бы конкурировать, Брайант рекомендует попытаться пройти до 10 000 шагов, что поможет вам сжечь около 1000 калорий.
Связанные
Как вы можете с максимальной пользой проводить время на ходьбе?
Если вы ищете тренировку для всего тела, вы можете улучшить свой распорядок ходьбы, изменив местность.
«Ходьба в гору или наклон беговой дорожки увеличивает интенсивность и сложность ходьбы», — сказал Брайант. «Вы также можете ввести некоторые интервалы, в которых вы меняете скорость ходьбы. Если вы находитесь на улице, возможно, вы знаете, идите очень быстро от знака остановки к знаку остановки и идите в обычном темпе, пока не доберетесь до следующего Знак «стоп» Если вы на беговой дорожке … ходите с комфортом в течение трех минут, а затем в течение следующих минут или двух идите, знаете ли, на полмили в час быстрее.»
Попробуйте увеличить наклон беговой дорожки, если хотите сжигать больше калорий во время ходьбы. Shutterstock
Вы также можете добавлять веса, хотя Брайант рекомендует избегать утяжеления рук и вместо этого приобретать жилет с утяжелителями, который может заставить вас усерднее работать без нагрузка на суставы.
Если вы ищете способ сжечь больше калорий без какого-либо оборудования, вы можете попробовать сделать что-нибудь столь же простое, как размахивание руками. Исследование Американского совета по физическим упражнениям показало, что энергичные движения руками расходует больше калорий.
«Это может показаться немного странным, но энергичное качание руки, безусловно, увеличивает интенсивность тренировки», — сказал Брайант.
Какая еще польза для здоровья от ходьбы?
Конечно, ходьба дает больше преимуществ, чем просто похудание. Как и любые другие аэробные упражнения, ходьба поможет улучшить функцию вашей сердечно-сосудистой системы, приведет к лучшему контролю уровня сахара в крови и поможет снизить кровяное давление.
«Любую пользу, которую вы можете получить от других форм кардиоупражнений, таких как езда на велосипеде, бег, плавание, вы можете получить во время ходьбы», — сказал Брайант.
Ходьба также полезна для психического здоровья. Брайант сказал, что упражнения могут помочь облегчить и справиться со стрессом и тревогой, и сказал, что это может быть особенно полезным занятием во время пандемии коронавируса.
«Я бы посоветовал людям в это время иметь приют и оставаться дома приказы и т. Д., Чтобы они действительно обращали внимание и сосредотачивались на том, что они чувствуют при ходьбе, потому что я думаю, что это может послужить отличным мотиватором для добрых дел». держать их в игре с точки зрения продолжения ходьбы », — сказал он.
Связано:
12 преимуществ ходьбы всего тела, по мнению врачей и тренеров
Один из самых действенных способов поддерживать здоровый вес, оставаться сильным и жить дольше настолько шокирующе прост, что это под силу даже малышу. Все, что вам нужно сделать, это поставить одну ногу перед другой. «Ходьба всегда была моим основным источником кардионагрузок, и, за исключением случаев, когда я была беременна, у меня был один и тот же вес всю жизнь!» говорит фитнес-эксперт Дениз Остин.
По словам Мелины Б., главное — в идеале расхаживать не менее 30 минут в день.Ямполис, доктор медицины, автор книги The Doctor on Demand Diet . И независимо от того, решите ли вы зашнуровать кроссовки и пойти на работу, объединиться с другом или присоединиться к походному клубу, исследования показывают, что ходьба может сделать все: от снижения артериального давления и риска хронических заболеваний до улучшения умственных способностей. и ваше сердце счастливее.
Любите гулять? Присоединяйтесь к Prevention Virtual Walk 2 октября 2021 года! Зарегистрируйтесь бесплатно и делайте свои 5K где угодно. Мы с нетерпением ждем прогулки «с вами»!
Ходить достаточно просто, с ней может справиться почти любой трудоспособный человек.«Кроме того, он обладает огромными преимуществами: от поддержки здоровой иммунной системы до ускорения обмена веществ и укрепления суставов, мышц и костей — не говоря уже о том, что это потрясающе для снятия стресса и приятного времяпрепровождения», — говорит Остин. Вот чего еще можно ожидать, если вы начнете ходить всего на полчаса — это меньше времени, чем нужно, чтобы послушать один музыкальный альбом! — в большинстве дней недели.
1. Прогулка улучшит настроение.
Бокал вина или квадрат (или три) темного шоколада могут смягчить суровый день, но прогулка — это стратегия с нулевым содержанием калорий, которая предлагает те же преимущества, говорит доктор.Ямполис. Фактически, исследования показывают, что всего 10 минут ходьбы могут поднять вам настроение. Эффект можно усилить еще больше, если прогуляться по зелени.
«Исследования показывают, что регулярная ходьба на самом деле настолько изменяет вашу нервную систему, что вы испытаете уменьшение гнева и враждебности», — говорит она, особенно когда вы собираетесь прогуляться по зелени или погреться на солнце. . Это может быть особенно полезно в холодные месяцы, когда нарастает сезонная депрессия.
Наконец, когда вы делаете свою прогулку общительной — вы идете, скажем, со своим партнером, соседом или хорошим другом, — это взаимодействие помогает вам почувствовать связь, говорит доктор Джамполис, что может сделать вас счастливее.
2. Поможет сжигать калории и поддерживать здоровый вес.
«Продолжая ходить, вы можете заметить, что ваши штаны начинают более свободно облегать вашу середину, даже если число на шкале не сильно меняется», — говорит д-р Ямполис. Это связано с тем, что регулярная ходьба может помочь уменьшить жир на животе и, как следствие, улучшить реакцию организма на инсулин, согласно исследованиям.
Зуд от сжигания калорий? «Когда гуляете на улице, спланируйте маршрут, который включает холмы, чередуйте скоростную ходьбу и более медленный темп, и поставьте перед собой задачу пройти одни и те же маршруты в разные дни, чтобы увидеть, сможете ли вы превзойти свои предыдущие времена», — говорит Остин. Для дополнительного повышения мотивации она также рекомендует стремиться делать 10 000 шагов в день.
«Ежедневная ходьба увеличивает метаболизм за счет сжигания лишних калорий и предотвращения потери мышечной массы, что особенно важно с возрастом», — говорит Ариэль Ясеволи, личный тренер тренажерных залов Crunch в Нью-Йорке.
Лучшая часть? Необязательно кататься на беговой дорожке в тренажерном зале, чтобы увидеть эти преимущества. «Одна из моих клиенток уменьшила жировые отложения на 2% всего за один месяц, ежедневно ходя с работы домой, а это было чуть меньше мили», — говорит она.
Интервалы здесь играют ключевую роль, — говорит Мишель Стэнтен, тренер по ходьбе и автор книги Prevention ’s Walk Your Way to Better Health . Увеличение скорости на небольшие отрезки времени, например, во время 30-минутной прогулки позволяет сжечь больше калорий, чем если бы вы гуляли в умеренном темпе в течение получаса.Это также приносит пользу вашей кардиореспираторной системе. Чтобы попробовать добавить интервалы, сделайте разминку в течение 3 минут. Затем потратьте 25 минут, чередуя 1 минуту ходьбы почти так быстро, как вы можете, и 1 минуту быстрой ходьбы (стремясь к 6 по шкале интенсивности от 1 до 10). Остыть 2 минуты.
3. Ходьба снижает риск хронических заболеваний.
«Физические преимущества ходьбы хорошо известны», — говорит Скотт Данберг, директор фитнес-центра Pritikin Longevity Center + Spa в Майами.
Американская диабетическая ассоциация рекомендует ходить пешком, чтобы снизить уровень сахара в крови и общий риск диабета. Некоторые исследования даже показывают, что на каждые 1000 шагов в день вы можете снизить систолическое артериальное давление на 0,45 пункта. Это означает, что если вы измеряете 10 000 шагов в день, ваше систолическое артериальное давление, вероятно, будет на 2,25 пункта ниже, чем у человека, который делает только 5 000 шагов в день.
Одно из наиболее цитируемых исследований о ходьбе и здоровье, опубликованное в The New England Journal of Medicine , показало, что у тех, кто ходил достаточно, чтобы соответствовать требованиям по физической активности, риск сердечно-сосудистых событий (например, сердечного приступа или инсульта) был на 30% ниже. ) по сравнению с теми, кто не ходил регулярно.
Для профилактики болезней решающее значение имеют длительные прогулки. Стантен рекомендует совершать часовую прогулку хотя бы один или два раза в неделю.
Getty Images
4. Это может даже помочь вам прожить дольше.
Серьезно! И для получения результатов не требуется много времени. Фактически, одно исследование показало, что люди, которые занимались умеренными физическими упражнениями (например, быстрой ходьбой) всего от 10 до 59 минут в неделю, имели на 18% меньший риск смерти в течение периода исследования по сравнению с теми, кто был неактивен.Между тем, у людей, которые выполнили рекомендованные 150 минут еженедельных упражнений хотя бы 10-минутными рывками, риск смерти был на 31% ниже. Другие исследования показывают, что чем быстрее вы ходите, тем меньше риск. Выгода может быть получена от кардиореспираторной тренировки, которую обеспечивает ходьба.
5. Ходьба повышает умственные способности.
Исследования здесь быстро растут. В одном исследовании сканирование мозга людей, которые быстро ходили в течение одного часа три раза в неделю, показало, что области их мозга, принимающие решения, работали более эффективно, чем у людей, которые вместо этого посещали образовательные семинары.Другое исследование показывает, что, когда дети 20 минут ходили на беговой дорожке, их успеваемость улучшалась. Эксперты считают, что эти преимущества могут быть частично связаны с усилением притока крови к мозгу, которое происходит при физических упражнениях.
6. Может помочь облегчить боль в суставах.
Вопреки тому, что вы думаете, удары по тротуару могут помочь улучшить диапазон движений и подвижность, потому что ходьба увеличивает приток крови к напряженным участкам и помогает укрепить мышцы, окружающие суставы.
Фактически, исследования показывают, что ходьба по крайней мере 10 минут в день или около часа каждую неделю может предотвратить инвалидность и боль при артрите у пожилых людей. В исследовании 2019 года, опубликованном в Американском журнале профилактической медицины , приняли участие 1564 взрослых старше 49 лет с болями в нижней части тела. Участники, которые ходили по часу каждую неделю, через четыре года с большей вероятностью остались без инвалидности.
7. Ходьба может даже отсрочить начало варикозного расширения вен.
С возрастом риск варикозного расширения вен увеличивается.Однако ходьба — проверенный способ предотвратить их развитие, говорит Луис Наварро, доктор медицины, основатель и директор Центра лечения вен в Нью-Йорке.
«Венозная система включает секцию кровообращения, известную как« второе сердце », которая образована мышцами, венами и клапанами, расположенными в икре и стопе», — объясняет он. «Эта система работает, чтобы подтолкнуть кровь обратно к сердцу и легким, а ходьба укрепляет эту вторичную систему кровообращения, укрепляя и сохраняя мышцы ног, что способствует здоровому кровотоку.«
Если вы уже страдаете варикозным расширением вен, ежедневная ходьба может помочь уменьшить отек и беспокойство в ногах, — говорит доктор Наварро. «Кроме того, если вы генетически предрасположены к варикозному расширению вен и / или сосудистым звездочкам, ежедневная ходьба может помочь отсрочить начало».
Лев ПатрициGetty Images
8. Это может стимулировать вашу пищеварительную систему.
Если вы в настоящее время хваляете кофе за то, что он поддерживает работу вашей пищеварительной системы, приготовьтесь вместо этого благодарить утреннюю прогулку.Это потому, что регулярная ходьба может значительно улучшить вашу дефекацию, — говорит Тара Алайчэми, доктор медицинских наук, физиотерапевт из американских онкологических центров. «Одна из самых первых вещей, которую должен сделать пациент после абдоминальной хирургии, — это ходить, потому что при этом задействуются основные и брюшные мышцы, стимулирующие движение в нашей системе желудочно-кишечного тракта», — говорит она.
9. Ходьба развивает творческие способности.
Если вы чувствуете себя застрявшим на работе или ищете решение сложной проблемы, исследования показывают, что двигаться дальше — хорошая идея: согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале Journal of Experimental Psychology, Learning, Память и познание , прогулка может пробудить творческий потенциал.«Исследователи проводили тесты на творческое мышление испытуемых в сидячем положении и во время ходьбы и обнаружили, что ходящие мыслили более творчески, чем сидящие», — говорит д-р Ямполис.
10. Он также может улучшить ваш сон.
Если вы регулярно занимаетесь спортом, ночью вы будете лучше спать. Это потому, что сон естественным образом усиливает действие гормона сна мелатонина. Исследование, проведенное в 2019 году организацией Sleep , показало, что женщины в постменопаузе, которые занимаются физической активностью от легкой до умеренной, дремлют ночью лучше, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни.Ходьба также помогает уменьшить боль и стресс, которые могут вызвать нарушение сна.

11. Ходьба активирует вашу иммунную систему.
В наши дни мы все ищем способы улучшить свой иммунитет, и ходьба кажется разумной стратегией. Исследования показывают, что упражнения средней интенсивности, в частности ходьба, укрепляют нашу иммунную систему. Он увеличивает количество иммунных клеток, которые атакуют патогены в нашем организме, что снижает риск серьезного заболевания инфекционными заболеваниями.Мало того, если вы заболеете, исследования показали, что люди, которые больше ходят пешком, проводят меньше времени в больнице.

12. И последнее, но не менее важное: другие цели будут казаться более достижимыми, если у вас будет обычный режим ходьбы.
Когда вы станете регулярно ходить, у вас будет установлен регулярный распорядок дня, а когда у вас будет распорядок, у вас больше шансов продолжить это занятие. и возьмут на себя новый здоровый образ жизни.«Я твердо верю, что регулярная ходьба может помочь вам в достижении других целей, которые вы ставите перед собой», — говорит Ким Эванс, личный тренер и ходунок.
Кейтлин Пири Старший редактор Кейтлин начала свою карьеру в качестве репортера в исследовательском отделе Real Simple, а затем стала редактором по вопросам здоровья в Family Circle, прежде чем присоединиться к команде Hearst.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.