Содержание

польза для мужчин, что дают и чем полезны

Хотите знать, какова у упражнения отжимания от пола польза для мужчин и женщин, а также, как оно влияет на тело и здоровье организма? Так ли оно полезно или это всего лишь модная фишка среди завсегдатаев фитнес залов? Предлагаем основательно разобрать этот вопрос, чтобы ни у одного мужчины больше не осталось сомнений. Параллельно, рассмотрим, есть ли у отжиманий от пола вред, и, если да, как свести его к минимуму.

Польза для мужчин

Сначала выясним, чем полезны отжимания от пола для мужчин, ведь представители сильной половины охотнее применяют это упражнение на тренировках. И не удивительно, оно присутствует во всех обязательных школьных нормативах по физической культуре, и, конечно же, один из нормативов ГТО — отжимание от пола.

Итак, что дают отжимания от пола конкретно для мужчин, давайте озвучим их пользу по пунктам:

  1. Оно комплексно воздействует на мускулатуру всего тела, основную нагрузку задавая верхнему плечевому поясу;
  2. Способствует формированию красивого мышечного рельефа;
  3. Повышает выносливость атлета;
  4. Увеличивает взрывную силу мышц;
  5. Задает гармоничную и естественную нагрузку на мускулы;
  6. Улучшает координацию и чувство контроля над телом;
  7. Адекватная нагрузка на позвоночник способствует его укреплению;
  8. Упражнение укрепляет лучезапястные суставы, эту пользу непременно оценят мужчины, практикующие различные единоборства;
  9. Говоря о том, что дают отжимания от пола, нельзя не упомянуть о заряде бодрости и приливе энергии, которые неизбежно сопровождают тренировку;
  10. Упражнение стимулирует ускорение кровообращения, в том числе, в области малого таза. У мужчин это положительно сказывается на потенции;
  11. Отжимания от пола без дополнительного отягощения можно отнести к кардионагрузке, которая, в адекватном количестве, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
  12. Помимо этого, польза заключается в активизации выделительных систем, улучшении работы органов ЖКТ;
  13. Доказано, что регулярная физическая активность положительно сказывается на репродуктивной функции мужчины.

На что еще влияют отжимания от пола, как вы думаете? Конечно же, на общий эмоциональный фон. Спорт положительно воздействует на самооценку мужчины, повышает уверенность в себе, влияет на либидо.

Мы рассмотрели полезность отжиманий от пола для мужчин, далее мы озвучим, каковы плюсы для женщин.

Польза для женщин

Итак давайте выясним, на что влияют отжимания от пола у женщин, какова польза, конкретно, для представительниц прекрасной половины человечества.

  • Разумеется, как и для мужчин, упражнение благотворно воздействует на дыхательную, пищеварительную и прочие жизненно-важные системы организма. Не будем повторяться;
  • Полезны ли отжимания от пола для сердца, спросите вы, и мы снова ответим утвердительно;
  • Остановимся подробнее на пользе для выделительных систем. Каждая женщина мечтает выглядеть молодо и всеми силами пытается поддерживать свою естественную красоту. Упражнение стимулируют выведение шлаков и токсинов, что благотворно сказывается на внешнем виде кожи, волос и ногтей;
  • В предыдущем разделе, мы ответили, что развивают отжимания от пола для мужчин — мышцы верхнего плечевого пояса. Точная такая же польза существует и для женщин. Упражнение помогает сформировать красивые очертания рук, убирает излишние жировые отложения в этой области, подтягивает кожу, избавляет от целлюлита;
  • Как и у мужчин, оно стимулирует репродуктивную функцию;
  • Для чего еще женщинам нужны отжимания от пола, как вы думаете? Упражнение помогает нагрузить грудные мышцы, тем самым подтягивает их и делает более крепкими. В результате, у женщины улучшается форма и привлекательность груди, которые очень сложно восстановить после беременности и грудного вскармливания;
  • Упражнение помогает сжигать калории, а значит, способствует похудению;
  • В процессе подхода задействуется пресс, а значит женщина может отметить еще одну пользу – привлекательный животик в перспективе;
  • А еще, если регулярно отжиматься, вы сформируете красивую женственную осанку.

Как видите, польза от упражнения присутствует не только для мужчин, но и для женщин, а потому считать его сугубо «мужским» неправильно. К тому же, у него существует масса разновидностей, некоторые из которых, наоборот, называют «женскими». Например, отжимания от стены или в упоре на коленях.

Вред для мужчин и женщин

Польза и вред отжиманий, к счастью, несопоставимы. Посмотрите, какие внушительные списки приведены в предыдущих разделах. Однако для полноты картины, далее мы перечислим, в каком случае отжимания для здоровья могут быть вредны:

  1. Если атлет отжимается, находясь в состоянии, при котором любая, или конкретно эта, физическая нагрузка противопоказана. Запомните, никакой пользы у тренировки при плохом самочувствии не будет.
  2. Если имеется травма суставов, в особенности, лучезапястного;
  3. При заболеваниях позвоночника;
  4. При наличии излишнего веса следует отжиматься с повышенной осторожностью, так как в этом случае повышается риск травмирования;

В целом, пользы у отжимания от пола гораздо больше, чем вреда, однако атлет должен соблюдать технику выполнения и никогда не пренебрегать разминкой. При грамотном и комплексном подходе спортсмен получит всю возможную пользу и никак себе не навредит.

Когда лучше отжиматься, утром или вечером?

Строгих правил в этом вопросе нет, вы можете отжиматься тогда, когда вам больше нравится. Многих интересует, отжимания по утрам дают больше пользы или вреда? Мы ответим так – если вы делаете это упражнение в качестве зарядки, вы дарите организму только пользу. Помогаете ему проснуться после ночного сна, приводите затекшие мышцы в тонус, запускаете «мозг» и настраиваетесь на энергичный рабочий день.

С другой стороны, перегружать организм силовой тренировкой с отжиманиями от пола с дополнительным весом, не стоит. Такая нагрузка лучше воспринимается во второй половине дня.

К слову, простую разминку можно делать и днем, например, в обеденный перерыв, и вечером, перед сном. Однако, отталкивайтесь индивидуальных особенностей. Некоторые люди после физической нагрузки хуже засыпают, другие, наоборот, моментально погружаются в сон.

Также многих интересует, полезно ли отжиматься сразу после еды, и на этот вопрос мы ответим отрицательно. Старайтесь не заниматься спортом за 2 часа до и после еды, иначе ваш бедный организм испытает двойную нагрузку. Представьте сами, ему и еду переваривать надо, и тратить силы на тренировку. Такой стресс не принесет никакой пользы, поэтому лучше потерпите.

Как минимизировать вред и увеличить пользу

Говоря о плюсах и минусах отжимания для мужчин и женщин, мы не упомянули следующие моменты:

  • Для данного упражнения мужчине не нужно целенаправленно посещать тренажерный зал. Заниматься можно хоть где;
  • У упражнения очень простая техника выполнения, ее сложно выполнять неправильно;
  • Оно подходит почти всем, у него мало противопоказаний;
  • Однако, если просто отжиматься от пола, вы не нарастите мышцы, ведь работы с собственным весом для этой цели недостаточно. Чтобы объемы росли, нужен дополнительный вес, а значит, другое упражнение.

Итак, мы озвучили, какая у ежедневных отжиманий существует польза. Теперь поговорим о том, как ее увеличить.

  1. Тщательно следите за техникой исполнения упражнения. Некорректное выполнение убивает напрочь всю пользу;
  2. Открывайте тренировку разминкой. Если начать отжиматься, не разогрев мышцы, вы запросто можете их травмировать;
  3. Никогда не занимайтесь, если плохо себя чувствуете. Противопоказанием являются любые воспаления, болезненные ощущения, обострения хронических болячек, заболевания опорно-двигательного аппарата и т.д.
  4. Никогда не останавливайтесь на достигнутом результате, регулярно поднимайте уровень сложности. Так мышцы не привыкнут и не расслабятся.
  5. Вспомните, что тренируют отжимания, какие группы мышц. Если вы не хотите превратиться в мужчину с перекачанными руками, но тонкими ножками и дряблым прессом, не пренебрегайте и другими физическими упражнениями.

Как видите, правила совсем не хитрые, зато какие они действенные! Их несложно соблюдать, а польза от них проявится уже через месяц после активных тренировок, независимо от пола спортсмена.

Мы перечислили, чем помогают отжимания от пола мужчинам и женщинам, но не упомянули детей. По крайней мере, мальчишек точно стоит с детства учить отжиматься – это базовое упражнение для общего физического развития. Как насчет ежедневных утренних отжиманий от пола всей семьей?

польза для мужчин от занятий

Польза физической активности для фигуры и здоровья – факт общеизвестный. В зависимости от того, каковы цели занимающегося, можно подобрать максимально эффективный комплекс упражнений, который поможет воплотить их в реальность. Одно из самых популярных упражнений, знакомое нам еще с начальных классов – это отжимания, позволяющие эффективно проработать верхнюю часть тела.  Рассмотрим подробно вопрос о том, какая польза от отжиманий.

Что такое отжимания

Отжимание – достаточно простое упражнение, которое позволяет задействовать практически все группы мышц, потому польза от него однозначна. Упражнение делается на полу. Часто его характеризуют как обратную версию жима лежа.

В зависимости от вида отжиманий можно проработать те мышцы, которые вам нужны. Можно сделать акцент на мышцах груди или рук, к примеру. Также статичную нагрузку получают мышцы пресса и бедер.

У отжиманий множество вариаций. Среди самых распространенных и популярных выделяются следующие:

  • классические отжимания от пола;
  • отжимания с головой вверх;
  • отжимания с головой вниз;
  • отжимания с колен;
  • отжимания с хлопком;
  • отжимания с подскоком;
  • отжимания на кулаках;
  • отжимания на одной руке;
  • отжимания с широкой/узкой постановкой рук;
  • плиометрические отжимания.

Различные вариации отжиманий отличаются по уровню сложности и по задействованным группам мышц. Отжимания на одной руке считаются одним из самых сложных вариантов. Выполняя их, чередуйте руки, чтобы одна из них не отставала в нагрузке от другой.

Польза от отжиманий очевидна. Это простое упражнение помогает задействовать все группы мышц, обеспечив телу гармоничное развитие.

Польза отжиманий для мужчин

Вряд ли кто-то может поспорить с тем, что отжимания полезны для мужчин. У упражнения большое количество преимуществ. Они производят невероятный эффект на человеческое тело. При отжиманиях задействуются и прорабатываются следующие мышцы:

  • трицепсы;
  • грудные мышцы;
  • дельтовидные мышцы;
  • межреберные мышцы;
  • мышцы спины и пресса;
  • икроножные мышцы;
  • мышцы ягодиц.

Если при отжиманиях вы хотите эффективно проработать ягодичные мышцы, в процессе выполнения упражнения поднимите одну ногу.

Нагружая перечисленные группы мышц, отжимания способствуют слаженной работе всего организма в целом. Поэтому польза их огромна. Они дают нагрузку на позвоночник, которая укрепляет его и предотвращает ряд проблем, делая мышцы крепкими. Также отжимания улучшают

координацию движений.

Отжимания от пола полезны тем, что укрепляют кисти. Это особенно важно для мужчин, которые занимаются боксом или различными единоборствами. Укрепляя кисти, вы улучшаете четкость и направленность ударов, предотвращаете риск перелома. Если вы преследуете эту цель, то отжиматься рекомендуется не на кистях, а на кулаках.

Отжимания прекрасно помогают развить выносливость. Для этого необходимо заниматься регулярно, с многочисленными подходами и повторениями.

Если же цель мужчины при занятиях – накачать мышцы, то для выполнения упражнения рекомендуется использовать дополнительные веса. Желая улучшить быстроту реакции, выполняйте отжимания с хлопком, польза которых велика именно в этом отношении.  Отжимания будут полезны для любого человека, ведь они помогают поддерживать в тонусе мышцы, укрепляют здоровье и помогают получить заряд бодрости, поэтому можно дополнить ими любую тренировочную программу.

Польза отжиманий для женщин

Многие считают, что отжимания – сугубо мужское упражнение. Женщины часто воздерживаются от него, полагая, что оно сделает их фигуру перекачанной. На самом деле чтобы перекачаться, дамам нужно очень постараться, а вот польза от отжиманий от пола для представительниц прекрасного пола также немалая. Заключается она в следующем:

  • они помогают проработать грудные мышцы, что улучшает форму и тонус груди, декольте становится более привлекательным;
  • отжимания укрепляют и прорабатывают грудь;
  • упражнение прекрасно улучшает осанку;
  • развивается выносливость;
  • отжимания делают руки более привлекательными, помогают предотвратить дряблость и провисание кожи;
  • проработка мышц пресса позволяет сформировать плоский живот;
  • активное сжигание калорий в процессе отжиманий приводит к похудению.

По сути, упражнение полезно как для мужчин, так и женщин. Независимо  от того, какие цели вы преследуете, оно поможет добиться их.

Отжимания: возможный вред

Отжимание от пола, польза для мужчин и женщин которого очевидна, может нанести и вред, как любое другое физическое упражнение. В основном это может быть связано с нарушением техники выполнения упражнения и с нагрузками, с которыми организм не может справиться. Стоит учитывать следующие моменты:

  • Отжимания могут привести к перекачиванию грудной клетки, если вы занимаетесь исключительно ими и забываете о том, что стоит нагружать и другие группы мышц.
  • Слишком сильное переутомление может быть чревато негативным влиянием на организм. Не нужно слишком «надрываться». Помните о разминке и делайте между подходами минимальные
    перерывы
    .
  • Учтите риски получения травмы. Такое может произойти, если спортсмен игнорирует разминку и дает организму нагрузку, с которой тот пока не может справиться. Тут стоит понимать, какая активность будет вам по силам. Например, отжимания на пальцах, польза которых ощущается тренированными спортсменами, несут повышенные риски травматизма. Выполняйте их в том случае, если вы уже освоили более простые техники.

Учтите, что у отжиманий есть противопоказания. Так, осторожность нужна тем, кто имеет лишний вес или хрупкие кости, а также проблемы с давлением. В любом случае лучше проконсультироваться со специалистом.

Как правильно отжиматься

Чтобы получить от отжиманий максимальную пользу и минимизировать возможный вред, нужно освоить правильную технику выполнения упражнения. Разберем основные ее принципы:

  • Спина должна быть прямой, ровной. Ваше тело от головы до пят должно составлять прямую линию. Старайтесь не поднимать ягодицы кверху и не выгибать спину дугой ни вверх, ни вниз. В противном случае мышцы работают хуже, и весь смысл упражнения теряется.
  • Важно дышать правильно. Запомните простую схему: опускаясь, делайте спокойный вдох, поднимаясь – выдыхайте.
  • Помните, что во всем важна умеренность, и в физических нагрузках в том числе. Если вы только начинаете заниматься, выполняйте за один подход 5-15 отжиманий. Если определенный уровень подготовки у вас уже есть – 15-20. Даже если вы ощущаете в себе невероятное количество сил, не выполняйте за один подход больше 40 отжиманий. Оптимальная продолжительность перерыва между подходами – две минуты.
  • Заниматься нужно регулярно. Лучше делать меньше подходов/повторов, но выполнять их регулярно – это куда более эффективно, чем редкие, но интенсивные нагрузки. Пользы в данном случае будет намного больше.
  • Перед тем как отжиматься, обязательно разминайтесь. Разминка поможет подготовить мышцы к нагрузкам, предупредит возможные травмы и повысит эффективность упражнения.

Особенности техники упражнения

Техника отжиманий известна всем, но, выполняя упражнение, вы можете учитывать свои цели. Так, если основная ваша задача – проработка грудных мышц, то выполняйте упражнение следующим образом:

  • Примите упор лежа, ладони поместите на пол, на уровень немного шире плеч. Ноги вытяните вниз, носками плотно упритесь в пол. Спину держите прямо, смотреть старайтесь немного вперед.
  • В средней скорости опускайтесь вниз.  В нижней точке между поверхностью и грудью должно оставаться расстояние в несколько сантиметров. Но можно и совершать отжимание до касания грудью пола, если подвижность ваших плечевых суставов развита достаточно. Данный вид отжиманий чаще всего используется в кроссфите.
  • Выпрямляя руки, пытайтесь вернуться в исходную позицию. В ней задержитесь на секунду, затем повторите движение. Чтобы нагрузка в большей степени была на грудные мышцы, пытайтесь немного расправить локти в стороны, не прижимая их к корпусу. Работать рекомендуется в неполную амплитуду. Мышцы груди держите в постоянном напряжении, и не разгибайте локти до конца.

Грудные мышцы также хорошо прорабатываются при обратных отжиманиях и при отжиманиях головой вниз, при которых ноги помещаются на поверхность в 40-60 см высотой. Также можно использовать отжимания головой вверх с руками на возвышенности. Акцент в данном случае возлагается на нижнюю область груди. Этот вариант для многих спортсменов-новичков легче, нежели классические отжимания, поэтому можно использовать его для оттачивания техники.

Если же ваша задача – проработать трицепс, выполняйте отжимания следующим образом:

  • Примите упор лежа, руки расположите уже, чем в предыдущем варианте, приблизительно на уровне груди. Они должны располагаться параллельно друг другу.
  • Начинайте опускаться вниз. Амплитуда движений будет аналогичной, но локти должны располагаться ближе к корпусу.
  • Выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение, затем повторяйте движение. Для дополнительной нагрузки медиальной головки трицепса пытайтесь работать в ограниченной амплитуде. Вниз нужно опускаться не полностью, иначе нагрузка перейдет на мышцы груди. Также для лучшей проработки трицепса старайтесь не разгибать локти в верхней точке.

Хорошо прорабатывают трицепс отжимания на кулаках. Также вы можете усложнить любую вариацию отжиманий, используя дополнительные веса. Обычно применяется диск от штаги на спине либо специальный утяжеляющий жилет.  Но не перестарайтесь с весами, особенно если у вас есть проблемы с позвоночником.

Польза отжиманий для мужчин, программа которых составлена правильно, огромна. Для женщин упражнение также имеет немало полезных свойств. Важно только уметь правильно подбирать нагрузку и освоить технику выполнения отжиманий, и вы возьмете от них исключительно все положительное.

Техника выполнения отжиманий на видео

Польза отжиманий для мужчин и женщин

Отжимания от пола – одно из самых популярных упражнений в мире.

Польза отжиманий касается не только развития мышц, но и всего организма в целом.

Именно поэтому отжимания от пола – это одно из основных тестовых упражнений для определения уровня физической подготовки.

Чем полезны отжимания

Считается, что отжимания от пола – это только проработка мышц.

На самом деле они воздействуют на организм человека комплексно:

  1. Развитие сердечно-сосудистой системы и кровообращения
  2. Развитие дыхательной системы
  3. Укрепление костно-связочного аппарата верхней части тела
  4. Развитие мышц практически всего тела (верхний плечевой пояс работает в динамическом режиме, а поясница, пресс и ноги — в статическом).
  5. Развитие двигательных качеств. В первую очередь – силовой выносливости, в меньшей степени – рост мышечной массы и силы.

Польза отжиманий от пола для мужчин, как и для женщин, равносильна. Поэтому добавить это упражнение в свою тренировочную программу стоит и тем и другим.

Например, польза отжиманий для женщин заключается в проработке трицепса (основной проблемной зоны), особенно если выбрать вариант с узкой постановкой рук.

Для мужчин отличным вариантом будут отжимания с акцентом на мышцы груди — с более широкой постановкой и различными вариантами усложнения упражнения.

Как правильно отжиматься от пола

Правила отжимания от пола в классическом виде следующие:

  1. Примите упор лежа. Ладони на одной линии с плечами, кисти рук располагаются на ширине 5-10 сантиметров от каждого плеча. Упор на ладони и носки ступней. Голова, спина и ноги составляют одну ровную линию.
  2. Сгибаем руки в локтях и опускаемся вниз до угла 90 градусов между плечом и предплечьем, либо ниже. Вместе с движением вниз выполняем плавный вдох.
  3. Мощным разгибанием рук поднимаем туловище вверх, делая резкий выдох. И возвращаемся в исходное положение.

В зависимости от вида отжиманий, техника упражнения может немного меняться.

Основные ошибки при отжиманиях

К распространенным ошибкам при отжиманиях от пола относят:

  1. Неправильное положение таза

Чрезмерное его опускание вниз, либо поднимание вверх во время движения. Так уменьшается статическая нагрузка на пресс и перенапрягается поясничный отдел позвоночника.

Таз должен находиться на одной линии с головой и ногами.

  1. Руки располагаются сильно впереди, за линией плеч

Это существенно облегчает движение и уменьшает нагрузку на мышцы, перенапрягая плечевые суставы.

  1. Слишком широкая постановка рук

Ограничение амплитуды движения.

  1. Локти разводятся строго в стороны

Сгибая руки, направляйте локти в стороны и немного назад. Такое положение рук безопасно для плечевых суставов.

  1. Задержка дыхания, либо его полная остановка во время всего упражнения

Правильное дыхание при отжиманиях – это плавный вдох вниз и мощный выдох при движении вверх. Вдох выполняется через нос, выдох – через рот.

Задержка дыхания может спровоцировать повышение артериального давления.

Разминка перед отжиманиями

Для многих людей отжимания – простое упражнение, которое не требует специальной предварительной разминки.

Это ошибка, цена которой – травма!

Перед тем, как приступить к упражнению, нужно разогреть мышцы и связки, а особое внимание уделить плечевым суставам, кистям и локтям. Именно они наиболее подвержены травмам во время тренировок на верх тела.

  • Сделайте вращательные и маховые движения в каждом из работающих суставов, наклоны в стороны и вперед.
  • Достаточно будет от 8 до 15 повторений в каждом движении. 

Таким образом, вы настроите организм на предстоящую работу и обезопасите себя от возможных травм.

Какие мышцы работают при отжиманиях

Большинство людей уверены, что отжимания – это упражнение для развития мышц груди и трицепсов.

Но при отжиманиях от пола работают практически все мышцы тела:

  1. Динамическая нагрузка ложится на грудь, плечи и трицепсы.
  2. Второстепенная нагрузка на предплечья и широчайшие мышцы спины.
  3. Статическая нагрузка распределяется между поясницей, прессом и ногами.

В заключение

Как видите, отжимания от пола – это упражнение комплексного воздействия.

Недаром отжимания вместе с подтягиваниями на перекладине – два основных упражнения для определения уровня физической подготовки.

Добавьте его в свою тренировочную программу и заметите, как улучшается ваш прогресс!

5 1 голос

Рейтинг статьи

50 отжиманий в день для здорового тела мужчин после 40. | health and beauty

Сегодня мы поговорим о отжиманиях не как о способе нарастить мышцы груди, а как о способе оздоровления всего тела. Если вы способны сделать 100 отжиманий в день значит для вас эта нагрузка не способна привести к росту мышц, рельеф вы конечно проработаете.

Для тех же кто способен сделать 15-20 отжиманий и повторить 5 -6 подходов отжимания станут отличной ежедневной зарядкой для развития сердечно- сосудистой системы и перетренированность вам не грозит.

Выполняя по 50 отжиманий утром или вечером каждодневно позволят поддержать мышцы груди и рук в тонусе, а так же подарят вам силу и выносливость.

50 отжиманий в день сделают вас:

  • Развитие мышц
  • Здоровый сон
  • Бодрое утро
  • улучшение кровообращения
  • хорошее пищеварение
  • и отличное настроение.
Для достижения быстрого результата тренируйтесь систематически и делайте не менее 3х тренировок в неделю.
Зачем и как после 60 мужчинам качать пресс.
Польза фронтальных приседаний с гирей для мужчин.
Комплекс статичных упражнений для развития мышечной силыпосле 50.
Универсальное упражнение для тренировки тела мужчин после 50. Махи гири
Баласана или Поза Ребенка польза для мужчин и техника выполнения.
Два вида отжиманий для силачей.
Тренировка для выносливых мужчин.
Возраст не предел, тренировка мощности после 60 лет. Зачем и как.
Увеличиваем объем груди дома просто и быстро.

Подписывайся делитесь с друзьями не проходи мимо!

от пола, мышцы, работают, для мужчин, женщин

Доброго времени суток, дорогие читатели. Надеюсь, вы не сомневаетесь, что физическая активность каждый день необходима каждому. Отжимания – активность простая, относительно безопасная и доступная каждому из вас. При этом – невероятно полезная, для всех! В чем же состоит польза отжиманий, и как именно следует отжиматься, чтобы получить эту самую пользу, но не навредить себе? Об этом детальнее – в этом материале.

Жим лежа наоборот

Отжимания от пола – упражнение предельно простое, при этом работают почти все важные мышцы! Еще это упражнение называют обратной версией жима лежа. Делаются обычные отжимания на полу, они не требуют ни особой подготовки, ни супер формы, ни специальных атрибутов и особенной одежды.

Отжиматься от пола может каждый из вас, отговорок к этому практически не существует, а противопоказаний – очень мало.

Еще один важный плюс – вы можете проработать желаемые мышцы, выбирая определенный вид упражнений. Акцент вы можете сделать на груди, разных частях рук, прессе и даже бедрах!

Отжимания от пола какие мышцы работают?

Разные типы этой активности различаются по тому, какие именно группы мышц при них задействованы. Но в целом, даже при классических отжиманиях, работают активно все эти мышцы:

  • трицепсы;
  • мышцы межреберные;
  • грудные мышцы;
  • мышцы спины и пресса;
  • мышцы предплечий;
  • дельтовидные мышцы;
  • мышцы икроножные;
  • мышцы бедер;
  • ягодичные мышцы.

По сути, отжимание в отличие от многих тренажеров задействует сразу сотни больших и малых мышц а также  сухожилий одновременно. Таким образом, за короткое время мы можем привести в тонус все тело.

Важный советы:

  • Если желаете проработать свои ягодичные мышцы максимально, в процессе выполнения поднимите одну ногу, затем поменяйте ее. Это сделает активность намного сложнее, зато ягодицы будут работать на пределе!
  • Если вы хотите дать особенную нагрузку на мышцы груди, то при отжиманиях расставьте руки пошире. Максимальный эффект  достигается при упоре расстоянием в 2 раза шире плеч.
  • Если же вы хотите больше накачать  трицепсы, тогда отжимайтесь держа ладони вместе (большие пальцы соприкасаются) по центру под туловищем.

Основные виды

Вариаций этих упражнений – великое множество! Вот самые распространенные из них:

  • отжимания от пола классические;
  • с головой вверх либо вниз;
  • отжимания с колен;
  • с плеском либо с подскоком;
  • отжимания на одной руке поочередно;
  • на кулаках;
  • с разной постановкой рук (широкой или узкой).

Какая польза отжиманий?

Самое главное, что можно сказать об этой активности – она укрепляет волю человека, а еще – множество его мышц.

В чем польза конкретно, рассказываю дальше:

  • активно укрепляются грудные мышцы;
  • нагрузки при этой активности стабильные, но интенсивные, что полезно для сердца;
  • укрепляются пресс и руки, контуры фигуры становятся более четкими и красивыми;
  • повышается выносливость организма;
  • в процессе укрепляются кисти, что является отличной профилактикой их переломов и истончения костей;
  • классические 50 отжиманий сжигают примерно 45 калорий, то есть с их помощью можно немного снизить вес;
  • дополнительно – приходит в норму обмен веществ, развивается дыхательная система;
  • отжимания дают нагрузку на позвоночник, тем самым укрепляя его;
  • отжимания на ночь помогают расслабить мышцы после напряжения, и быстрее уснуть;
  • также улучшают координацию движений.

Польза отжиманий для женщин

Есть мнение, что эта активность – сугубо для мужчин, но это мнение не верное!

Ведь польза от отжиманий для представительниц прекрасного пола максимальна.

И она не ограничивается лишь подтянутыми руками. Вот важные факты на эту тему:

  • повышается тонус груди и улучшается ее форма;
  • улучшается осанка;
  • укрепляются руки в целом, и исчезают зоны «провисания и дряблости» от локтя до плеча, все отлично подтягивается;
  • развивается выносливость;
  • прорабатывается пресс и животик становится более плоским;
  • сжигаются калории и снижается вес.

Совет для девушек: если вы совсем новичок, и отжиматься от пола вам очень сложно, пробуйте отжиматься от стены.

Так вам будет проще начать и укрепить руки, чтобы затем приступить к полноценным отжиманиям.

Еще неплохой вариант для начинающих отжимание от пола с колен. При этом, следите за прямой спиной.

Польза отжиманий от пола для мужчин

Многие мужчины считают отжимания мужской и суровой активностью, и во многом они правы. Ведь польза их для мужчин огромна:

  • максимальную нагрузку и укрепление получает верхний плечевой пояс;
  • возрастает выносливость;
  • появляется красивый мышечный рельеф;
  • появляется чувство контроля над телом;
  • становится лучше координация;
  • мужчина получает порцию энергии и заряд бодрости;
  • укрепляются лучезапястные суставы, что важно для тех, кто занимается единоборствами;
  • активизируется кровообращение, в том числе в малом тазу, а это полезно для потенции;
  • отжимания – это еще и кардионагрузка, то есть польза для сердечно-сосудистой системы;
  • учеными доказано, что отжимания улучшают работу желудка и иных органов ЖКТ;
  • данная активность также улучшает работу репродуктивной функции мужчины.

Ученые  о прямой связи отжиманий и проблем с сердцем!

В прошлом году ученые провели любопытное исследование,  и выяснили, что можно назвать почти точное количество отжиманий.

Выполнение этого количества отлично  укрепляет мужчинам сердечно-сосудистую систему и продлевает жизнь!

Ученые выбрали 1000 мужчин, все они работали пожарниками в штате Индиана. Они как раз, в отличие от простых обывателей, тренируются и отжимаются регулярно – по долгу службы.

Количество отжиманий, которые делал каждый пожарный, специалисты соотнесли с состоянием здоровья исследуемых, согласно их медицинским картам. Оказалось, что у тех, кто отжимался 40 раз подряд и больше, риск проблем с сердцем был аж на 96% ниже, чем у тех пожарных, которые были способны сделать это лишь 10 раз и меньше.

Умение отжаться раз 20–30 — тоже почти гарантия сердечного здоровья. Риск проблем с сердцем у таких мужчин снижается на 75% по сравнению со «слабой группой».

Превосходное  обучающее видео в чем польза отжиманий:

Про осторожность и противопоказания

Однако, есть ли опасности и противопоказания у этой активности? Да, при определенных условиях она способна причинить вред.

Во-первых, отжиматься без наблюдения специалиста не рекомендуется тем, кто перенес травмы позвоночника.

Во-вторых следует быть осторожными и тем, у кого диагностированы  гипертония, остеопороз, артроз и иные серьезные недуги суставов.

Наконец, такая активность противопоказана людям которые недавно излечились от переломов либо трещин костей.

Также нельзя отжиматься, если у вас повышена температура тела, есть риск внутренних кровотечений.  Проявляйте осторожность и при наличии хронических болезней сердеца.

Целительный потенциал отжиманий

В своей книге  про остеохондроз доктор Бубновский считает, что  отжимания — лучший способ для лечения запущенного остеохондроза грудного отдела позвоночника, болей в межлопаточной области с распространением в руки и на боковые части туловища.

Таковым уже записавшим себя в инвалиды, профессор рекомендует отжимания прямо на кровати. Для этого поставьте два стула около кровати чуть шире ваших плеч, где-то на расстояние вытянутой руки. Упритесь руками в боковые края стульев и делайте глубокие отжимания.

В нижней точке тело находится между стульями. Лопатки максимально сведены. В верхней же точке руки прямые а спина — колесом. Доктор Бубновский утверждает, что это очень эффективное упражнение для того, чтобы растянуть мышцы плечевых суставов и грудного отдела и постепенно привести их в тонус. Глубокие отжимания впоследствии следует делать 10 раз по 3 подхода.

Постепенно стулья отодвигают от кровати до тех пор пока больной не будет опираться на нее только носочками.

Вот уж действительно, оказывается отжимания при разумном подходе способны поднять даже  с постели тех у кого критически ослаблен опорно двигательный аппарат!

Секрет прост — глубокие отжимания  улучшают не только общий кровоток, но и микроциркуляцию в глубоких мышцах грудного отдела позвоночника. В итоге исчезают спазмы и устраняются боли.

Следует отметить, что сам профессор Бубновскпй  не просто любитель отжиманий. Он отжимается 100 раз за одну минуту!

Отжимания с максимальной пользой

Чтобы не навредить себе, и получить максимальный эффект, следуйте следующим 5 принципам  как отжиматься  правильно:

  1. Идеально ровная спина. Вы не должны прогибать спину либо поднимать вверх свои ягодицы. Ведь тогда спина, пресс, ягодицы не будут работать полноценно, и не укрепятся.
  2. При классическом виде отжиманий (когда руки на ширине плеч) локтевой сустав разверните  внутрь. Локти направлены вдоль тела, а не смотрят наружу во избежание их травмирования при упражнении.
  3. Правильное дыхание – это очень важно! Опускаясь вниз, делайте вдох, поднимаясь вверх, делайте выдох. Вдохи и выдохи, как и ваши движения, должны быть плавными, медленными и глубокими.
  4. Умеренность нагрузок. Не перегружайте себя, чтобы не пострадали мышцы, и чтобы не мучиться потом от крепатуры (боли в мышцах). Если вы совсем «чайник», делайте сначала 5—10 раз за 1 подход, примерно неделю. И уже потом наращивайте количество. Если вы немного тренированы, начинайте с 15 раз. И даже если вы – человек очень сильный и тренированный, не делайте за 1 раз более 30 раз. Перегружать мышцы нельзя. Перерыв между подходами – не короче 2-х минут.
  5. Не отжимайтесь каждый день – делайте упражнения через день, чтобы дать вашим мышцам возможность восстановиться.
  6. Занимайтесь регулярно. Режим, когда 1 день вы себя нагружаете, а затем неделю отдыхаете, неприемлем!

История и вывод

Напоследок хочу рассказать об одном случае, касательно отжиманий. Женщина, с которой я работал поведала эту печальную историю во время обеденного перерыва. Однажды их 10 летний сын пришел со школы и принес двойку по физкультуре. Как выяснилось за отжимания от пола, точнее за их отсутствие. Такой положение вещей очень возмутило отца.

И он решил показать сыну как нужно правильно отжиматься. Ведь это упражнения он хорошо выполнял служа в армии. Одним словом, 35 отец решил тряхнуть стариной и научить полезным навыкам своего сына. И что вы думаете из этого вышло? C пафосом муж отжался 10 раз. Но после этого ему резко стало плохо, подскочило давление и даже пришлось вызвать скорую. А его сын понял, что отжимания приносят вред.

Но дорогие мои, не отжимания приносят вред, а обыкновенный и самый распространенный образ жизни привел 35 мужчину в такое плачевное состояние.

Итак, польза отжиманий напрямую зависит от того, насколько грамотно вы будете подходить к данной активности. Несомненно,  регулярные, правильные дозированные  отжимания точно помогут вам  укрепить мышцы, развить выносливость и даже продлят жизнь.

На этом все!  Отжимайтесь, и будете здоровы, подтянуты, сильны. Как всегда, искренне благодарен вам за лайки, подписки и комментарии к материалам. Вам удачи и до новых встреч!

Отжимания от пола каждый день: польза

Фото: UGC

Отжимания от пола — эффективный и недорогой способ выработать выносливость, набрать мышечную массу или натренировать собственную силу. Они не требуют специальных тренажеров, их можно выполнять в домашних условиях в любое удобное время. Расскажем о том, насколько полезно делать отжимания каждый день.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Отжимания от пола: польза для здоровья

Профессиональные спортсмены говорят, что отжимание помогает достичь трех целей:

  1. Сделать свое тело более выносливым.
  2. Развить силу.
  3. Набрать мышечную массу.

От перечисленных целей зависит программа отжиманий, которой придерживается спортсмен.

Потенциальная польза от отжимания велика. Упражнение позволяет:

Читайте также

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

  • Хорошо проработать мышцы брюшного пресса.

При регулярном выполнении через короткое время спортсмен может похвастать плоским подтянутым животом.

  • Наполнить организм энергией.

Нагрузка при выполнении отжиманий распределяется практически по всему телу. Это улучшает кровообращение. В результате в мозг поступает больше крови, и он начинает работать эффективнее, повышается скорость обмена веществ.

  • Укрепить грудные мышцы и плечевой пояс.
  • Увеличить объем костной массы, которая уменьшается с каждым годом как результат естественного старения организма.

Вместе с тем специалисты не рекомендуют изнурять организм усиленными отжиманиями. Как и в любом деле, здесь важно соблюдать меру. В противном случае существует риск истощения мышечной массы и потери веса, переутомления, постоянной усталости и болезненных ощущений в локтях.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Организм человека быстро адаптируется, и без частых нагрузок результата не достичь, но нужно помнить и о том, что необходимо время на естественное восстановление сил. Поэтому отжимания до упада при всей пользе упражнения будут неэффективными.

Начинающих спортсменов также волнует вопрос о том, стоит ли отжиматься каждый день. Сразу отметим, у ежедневных тренировок есть свои плюсы и минусы. Так, отжимаясь день за днем, нельзя нормально развить силу или набрать массу, потому что организму нужно достаточно времени на восстановление. Но ежедневными тренировками можно:

  • Поддерживать мышечный тонус и нормальную работу суставов.
  • Получить руки и грудь крепче, чем у среднестатистического человека.
  • Улучшить дыхание, а с ним и кровообращение и, как следствие, получить отличное самочувствие и запас энергии на целый день.

Читайте также

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Фото: builderbody.ru: UGC

У человека, который отжимается каждый день, больше шансов в сложной ситуации оттолкнуть от себя тяжелый предмет или упавшего на него противника. Хорошая физическая форма пригодится в большинстве сложных жизненных ситуаций.

Читайте также: Как накачать грудь дома: упражнения

Отжимания от пола: виды и способы тренировки

Существуют различные виды отжиманий. Они отличаются положением рук и ног во время упражнения и направлены на развитие разных мышц. Наиболее распространенные из них:

  • Классические, развивающие мышцы груди. Выполняются с руками, выставленными шире плеч.
  • Упражнения, направленные на укрепление мышц трицепса. Делаются с руками, расставленными на ширине плеч.
  • Упражнения для трицепса с руками, которые стоят ýже плеч и ногами на ширине плеч.

Читайте также

Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

Для спортсменов с хорошей подготовкой рекомендуют применять отжимания, требующие определенной сноровки и знания техники их выполнения:

  • Отжимания на одной руке.

Эффективный способ накачать не только грудь и трицепс, но и пресс. При выполнении ноги ставятся шире плеч. Руки изначально на ширине плеч. Затем одна рука заводится за спину.

  • Отжимания с хлопком.

Позволяют развить силу, ловкость и скорость. Выполняются в той же позе, что и классические, но с хлопком ладоней на подъеме.

  • Отжимания на пальцах.

Развивают не только мышцы тела, ловкость, силу, но и кисти рук. Выполняются с руками, поставленными либо шире, либо ýже плеч. Зависит от того, какую мышцу параллельно с кистями развивает спортсмен.

Читайте также

Упражнения на растяжку для мужчин

  • Глубокие отжимания.

Нужны для укрепления спинных мышц. Выполняются на специальных рукоятях или с опорой туловища на два стула в домашних условиях.

  • Отжимания на кулаках.

Дополнительно развивают костяшки пальцев. Используются боксерами и представителями других контактных видов спорта.

  • Отжимания с опорой на одну ногу.

Эффективны для тренировок рук и груди. Начало упражнения, как и при классическом отжимании, но одна из ног слегка поднята.

  • Отжимания с ногами на табурете.

Помогают тренировать верхние грудные, дельтовидные мышцы и трицепс.

Фото: builderbody.ru: UGC

Выполняя любой из видов отжиманий, важно помнить о правильном дыхании, которое позволит до конца осуществить задуманное и не истощить организм. Основной принцип заключается в том, что дышать нужно плавно, делая вдох, когда тело опускается вниз, и выдох при подъеме.

Читайте также

Упражнения на пресс и бока дома

Отжимания, программа которых не является слишком сложной, специалисты рекомендуют начинать с 10–20 раз каждое утро и увеличивать по мере привыкания до 15–30 раз. Если сразу даже 10 раз кажутся мучением, стоит начать с отжиманий с колен и лишь со временем перейти к классическим упражнениям.

Одна из наиболее популярных и эффективных программ последних лет — 100 отжиманий через 10 недель. Ее суть в том, чтобы, тренируясь, постепенно увеличить количество отжиманий до 100 раз в день.

В качестве психологической подготовки специалисты рекомендуют создать правильный настрой, а именно:

  • Разбить программу на небольшие этапы и установить себе награду за прохождение очередного из них. Так появится значимая цель.
  • Поставить себе напоминания в телефоне или другом гаджете, чтобы лишить себя возможности забыть выполнить упражнение.
  • Написать пост в соцсети, где публично взять на себя обязательство. Так появятся те, кто также заинтересован в результате.

Читайте также

Приседания с гантелями: польза

Сама программа достижения 100 отжиманий рассчитана на 10 недель и постепенное увеличение нагрузки раз в две недели.

Так, первые две недели рекомендуется не перегружать организм и отжиматься по 10–15 раз. В последующие две недели увеличить количество отжиманий до 15–30 раз. В 5-ю и 6-ю недели выполнять по 30–40 отжиманий. Затем две недели делать упражнение по 45–65 раз и на 9-ю и 10-ю недели увеличивать количество сделанных отжиманий до 100.

Важно помнить, что при появлении болевых ощущений стоит прекратить выполнение упражнений или уменьшить количество раз.

Ежедневные отжимания помогут держать мышцы в тонусе. Важно лишь соблюдать технику и быть настойчивым на пути к спортивному результату.

Читайте также

Планка: польза и вред для организма

Читайте также: Виды отжиманий от пола

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1755090-otzimania-ot-pola-kazdyj-den-polza/

Сколько должен отжиматься мужчина в 40 лет?

Всем известна мировая статистика продолжительности человеческой жизни. В соответствии с ней современные мужчины в среднем живут на 10 лет меньше, чем женщины. Такой разбег показателей обусловлен в основном особенностями нашего образа жизни, в том числе гиподинамией, неправильным питанием, различными излишествами и злоупотреблениями. В соответствии с данными той же статистики, ученые доказали положительное влияние физической активности на долголетие. Отжимания являются одним из самых эффективных упражнений, которые напрямую влияют на продолжительность жизни.

Содержание

Нормы ГТО и рекомендации тренеров

На основе современных знаний медицины и физиологии были разработаны определенные нормативы отжиманий для людей различных возрастов, известные как нормы ГТО. В соответствии с ними сорокалетние мужчины должны отжаться от пола без предварительной подготовки от 13 до 28 раз. Исходя из того, что мужчина в 40 лет находится в самом расцвете физических сил, опытные тренеры посчитали эти нормативы слишком заниженными для данной возрастной категории. Они рекомендуют повысить количество отжиманий до 35-40 раз. Вероятно, они правы. Однако, все зависит от физических возможностей, генетической предрасположенности и уровня спортивной подготовки конкретного человека. Выполняя это упражнение каждый день, постепенно прибавляя повторения, можно делать по 40-50 отжиманий в 40, 50 и в 60 лет. Для этого необходима регулярность и разумный системный подход.

Связь количества отжиманий и продолжительности жизни

Результаты исследований причин смертности населения нашей планеты показали, что основной причиной смертности мужчин является нарушение кровоснабжения сердечной мышцы, то есть ишемическая болезнь сердца. В этой связи неоценимую пользу отжиманий обнаружили американские ученые Медицинской школы Гарвардского университета. Наблюдая в течение 10 лет 1100 мужчин в возрасте от 18 до 50 лет, они пришли к выводу, что даже небольшое количество отжиманий в день (порядка 10) улучшает работу сердечной мышцы. А у испытуемых моложе 45 лет после выполнения упражнения не менее 40 раз подряд один раз в день, риск сердечно-сосудистых заболеваний снизился на 96%. Причем, учитывалось количество отжиманий, выполняемое участниками данного исследования в течение одной минуты.

Кроме поддержания работы миокарда, регулярное выполнение 15-25 отжиманий подряд не менее двух раз в день оказывает неоценимую пользу для работы пищеварительного тракта и поддерживает нормальный уровень тонуса предстательной железы. Также многократные отжимания способствуют выработке тестостерона. К такому выводу пришли английские ученые из Ливерпульского университета в результате медицинского тестирования, доказавшего положительное влияние отжиманий на работу пищеварительной системы в целом за счет улучшения перистальтики тонкого и толстого кишечника, что в свою очередь способствует снижению риска возникновения раннего старения мужского организма.

Заключение

Таким образом, делая это простое упражнение каждый день, мы сможем не только протестировать свой организм на предмет состояния сердечной мышцы, но и абсолютно бесплатно улучшить работу сердца, замедлить процесс старения, повысить тестостерон и свою самооценку. Поэтому отжимайтесь на здоровье сколько нужно.

Видео: правильная техника отжимания от пола

Лучший способ отжиматься

Выполнение 50 отжиманий в минуту — это классический фитнес-эталон. «Но редко можно увидеть, чтобы парни выполняли даже одно повторение в идеальной форме», — говорит Роб Шауль, C.S.C.S., основатель тренировочного центра Strong Swift Durable.

«Так что всякий раз, когда парень говорит мне, что он может сделать 50 за минуту, я говорю ему делать это с помощью отжимания с упором, когда вы опускаетесь на землю и поднимаете руки».

Связано: Тренировка анархии от Men’s Health : 2 гантели, 30 минут, сотни калорий ушли!

Эта пауза лишает вас помощи рефлекса растяжения — тенденции мышцы возвращаться в укороченное состояние при растяжении — и заставляет вас двигаться в полном диапазоне движений.

Результат? Без обмана. «Это настоящее испытание на силу», — говорит Шауль. Прочтите, чтобы проверить свой, а затем следуйте плану Шауля по его увеличению.

Тест отжимания с полной остановкой

Примите положение отжимания, ноги вместе, тело прямое, а руки ниже, но немного шире плеч, как показано выше. Опустите тело на пол. Поднимите руки с пола, сделайте паузу, а затем снова положите их на пол и резко оттолкнитесь.

Это буквально так же просто, как кажется, — не переусердствуйте.Сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд. Двадцать — это средний показатель; 30 является исключительным.

Связано: 6 безумно здоровых парней говорят вам одно, что делают каждый день

Повысьте силу

Добавьте упорное отжимание к трем своим еженедельным тренировкам. Сделайте 5 подходов, руководствуясь приведенным ниже планом. Повторите тест через 4 недели. Повторяйте 4-недельный цикл, пока не достигнете своей цели: 30 идеальных повторений.

Неделя 1: Выполните 40% вашего теста Число *

Неделя 2: Выполните 40% вашего теста номер

Неделя 3: Выполните 50% вашего теста номер

Неделя 4: Выполните 60% вашего теста номер

* Если результат не целое число, просто округлите его в меньшую сторону.Итак, если ваш лучший результат за тест составил 14 повторений — 40% — это 4,6 повторения, — вы делаете 4 повторения в подходе.

Связанные: 10 упражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег

Идеальная форма

Несмотря на то, что полностью опустить тело и оторвать руки от пола — это то, что отличает эту версию отжимания, вы также должны быть уверены, что ваша техника остальных движений остается точной. Сделайте это, используя следующие советы и рисунок в верхней части страницы.

1. Выпрямитесь.
Держите руки прямыми так, чтобы они были на одной линии с плечами, чтобы снизить нагрузку на эти важные суставы.

2. Скручивание
Сведение ладоней вниз и ввинчивание ими наружу в пол увеличивает устойчивость плеч, шеи и верхней части спины. Стабильность — это сила.

3. Расчалка
Повышение натяжения сердечника повышает стабильность во всем. Представьте, что кто-то собирается ударить вас по животу.

4.Squeeze
Сжимая ягодицы, вы фиксируете бедра на месте, удерживая тело прямо от головы до пят. Это также снимает нагрузку с нижней части спины.

5. Пресс
Сведение стопы вместе увеличивает мышечное напряжение в ногах, улучшая передачу энергии и выработку энергии по всему телу.

Бен Корт Бен Корт — заместитель редактора журнала Men’s Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Руководство по форме идеального отжимания

Отжимания — один из основных продуктов силовых тренировок, но уверены ли вы, что выполняете упражнение правильно?

Для этой базовой необходимости в тренажерном зале вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы, особенно потому, что это такое простое и важное движение. Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, К.S.C.S. и младший редактор по фитнесу Бретт Уильямс проведет вас через тонкости упражнения, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде чем вы перейдете к нам и расскажете о каких-либо представителях, обратите внимание, что здесь чрезвычайно важно обратить внимание на тонкости движения. Вы не просто плюхаетесь на землю и качаете себя вверх и вниз, пока не сгорите — есть важные аспекты базовой позиции доски, о которых вам нужно помнить каждый раз.

Мужское здоровье

Владейте доской

Eb говорит : Отжимания — это не просто упражнение на грудь. Поза полного напряжения тела (или должна быть). Итак, начните с хорошей планки: плечи сжаты, ягодицы напряжены, пресс напряжен. Проверьте свою форму с помощью этого видео-руководства, чтобы убедиться, что вы находитесь в правильном положении.

Сожмите лопатки

Eb говорит : Одна из самых распространенных ошибок отжиманий — это попытка выдавить спину.Вы не хотите этого делать. Это ограничивает вашу способность свободно двигать плечами, а отжимание станет проблемой. Это также может привести к проблемам с передним плечом, потому что каждый раз, когда вы отжимаетесь, вы создаете ограниченное пространство для движения сухожилий вращающей манжеты между плечевой и ключичной костью.

Подумайте о том, чтобы зажать орех между лопатками, когда вы опускаетесь в отжимание. Прижмите туловище к земле, напрягая мышцы спины, затем отжимайтесь.

Попади на скамью

Eb говорит: : Лучшая регрессия для отжиманий — это не колени на земле.Мы часто это видим — а потом мы видим, как люди борются за то, чтобы развиться до полного отжимания. Это потому, что вы не тренируете ягодичные мышцы и корпус для правильной стабилизации.

Вместо того, чтобы начинать отжимания на коленях, положите руки на скамью и постепенно переходите к использованию более низкой и нижней скамьи (или любой другой платформы, которая у вас есть) для рук. Это позволит вам работать с меньшей нагрузкой, но при этом тренировать напряжение сердечника.

Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Стань сильным человеком в кратчайшие сроки

Заявление об ограничении ответственности : Информация, представленная Bald Brothers, предназначена исключительно для информационных целей. Любые мнения по медицинским вопросам являются исключительно мнением авторов и не отражают мнение какого-либо медицинского специалиста.Вы обязаны оценить свое собственное медицинское или физическое состояние перед использованием какой-либо представленной информации. Добровольно выполняя любое из упражнений, представленных в этом посте, пользователь принимает на себя риск получения травмы.

Выполнение базовых отжиманий кажется легким и без особой пользы от этого упражнения, верно? Неправильный! Почему бы не попробовать этот 3 месяца отжимания и посмотреть, почему?

Отжимания не только чрезвычайно полезны, но и их можно делать из любого места и места!

С тех пор, как мужчины занимались спортом, отжимания всегда были основным упражнением, в которое мужчины вкладывали деньги, просто потому, что они приводят вашу верхнюю часть тела и пресс в действительно хорошую форму.И это хорошо для общей силы.

Отжимания — это упражнение, которое каждый мужчина должен включить в свой распорядок дня!

Продолжайте читать, чтобы узнать, почему и как вы также можете начать с ежедневных отжиманий.

Тренировка отжиманий за 3 месяца

См. Также:

Как указано выше, отжимания не требуют тренажерного зала и могут выполняться на полу дома или во время обеденного перерыва в рабочее время.

Используя 10 минут в день, вы можете сделать много отжиманий и начать наращивать силу с помощью правильной техники (подробнее об этом позже).

Преимущества отжиманий:
  • Быстрое и эффективное упражнение для наращивания силы
  • Полезно для силы верхней части тела
  • Укрепляет трицепсы, плечи, грудные мышцы, нижнюю часть спины и ядро ​​
  • Можно выполнять из любого места
  • Не требуется никакого оборудования
  • Хорошее упражнение для похудания и сжигание жира

Если вы не уверены в правильной технике выполнения отжиманий, посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как правильно выполнять отжимания.

Примите участие в этом великолепном упражнении отжиманий за 3 месяца

И мой брат, и я любим выполнять эти физические упражнения, когда мы обязуемся выполнять определенное количество одного конкретного упражнения каждый день в течение месяца или, как в данном случае, трех месяцев.

И сегодня у меня есть по-настоящему крутое трехмесячное испытание на отжимания, которое ты можешь попробовать.

Прелесть этой задачи в том, что ее можно выполнять буквально где угодно.

Черт возьми, вы даже можете вставать из рабочего стола каждый час и работать в отжиманиях. Я делал это раньше, и многие мои предыдущие коллеги по работе сделали то же самое в офисе.

Испытайте себя и посмотрите, сможете ли вы справиться с этой задачей, и в течение следующих 3 месяцев вы добьетесь хороших результатов.

В этом испытании мы будем стремиться делать отжимания почти каждый день в течение 3 месяцев, оставляя между ними дни отдыха для восстановления.

Вы готовы?

Быстрая разминка перед началом работы

Если отжимания — это упражнение, к которому вы привыкли годами, тогда делайте растяжку самостоятельно.

Если вы ищете программу быстрой разминки, посмотрите видео ниже.

3 месяца отжимания

Задача, которую я подготовил для вас, разбита на периоды блокировки с выходными днями, запланированными каждые 10 дней .

Первые 30 дней будут посвящены технике и укреплению сил!

После этого мы увеличиваем количество представителей.


Месяц 1:

Дни 1-10 : Сделайте 5 отжиманий по 10 (всего: 50 отжиманий в день)

День 11: День отдыха

Дни 12-20: Сделайте 5 отжиманий по 15 (всего: 75 отжиманий в день)

День 21: День отдыха

Дни 22-29: Сделайте 5 отжиманий по 20 (всего: 100 отжиманий в день)

День 30: День отдыха

Месяц 2:

Дни 1-10: Сделайте 5 отжиманий по 25 (всего: 125 отжиманий в день)

День 11: День отдыха

Дни 12-20: Сделайте 5 отжиманий по 30 (Всего: 150 отжиманий в день)

День 21: День отдыха

Дни 22-29: Сделайте 5 отжиманий по 35 (всего: 175 отжиманий в день)

День 30: День отдыха

Месяц 3:

Дни 1-10: Сделайте 5 отжиманий по 35 (всего: 175 отжиманий в день)

День 11: День отдыха

Дни 12-20: Сделайте 5 отжиманий по 40 (всего: 200 отжиманий в день)

День 21: День отдыха

Дни 22-29: Сделайте 5 отжиманий по 50 (всего: 250 отжиманий)

ЗАВЕРШЕНО!

ВСЕГО Выполнено отжиманий: 11525


Количество отжиманий в первые несколько недель начинается легко, а со временем становится все сложнее.

Месяц 1 следует использовать для отработки техники и наращивания основной мышечной силы.

Месяц 2, вы должны быть в курсе событий и использовать это для увеличения вашей мышечной силы.

Месяц 3, дни 22-29 будут тестом, но после 2 с половиной месяцев отжиманий вы должны их достичь!

Основная цель должна заключаться в том, чтобы выполнить упражнение и придерживаться своих целей!

Вы увидите хорошие результаты через 3 месяца, и вы обязательно сделаете отжимания большой частью своей повседневной жизни!

Если задача кажется вам слишком легкой или слишком сложной, не стесняйтесь немного скорректировать числа.

Если вам действительно нравятся отжимания и вы ищете способы увеличивать количество отжиманий каждую неделю или месяц, то посмотрите это видео ниже.

Удачи!

Ура,
Уилл

П.С.

Если вы обнаружите, что трехмесячный вызов — это слишком много для вас, обязательно подпишитесь на наш новый курс 30-дневный отжимания ! Здесь мы поставили задачу выполнить 3000 отжиманий за месяц!

Как делать 100 отжиманий в день

Лучшее в мире упражнение с собственным весом дает много преимуществ

Даже если вы избегали тренажерного зала большую часть своей взрослой жизни, вполне вероятно, что в тот или иной момент вы пообещали прийти в форму и отжались несколько раз.Может быть, в твоей спальне поздно ночью. Может быть, в гостиной, когда никого нет. В любом случае, каждый мужчина — герой спортзала или полный любитель — сможет справиться с простым отжиманием.

Но переход с 10 или 20 за один день до 100 — это совсем другая задача. Но, как и почти любое испытание в жизни, оно имеет свои награды. Фактически, посвятите время выполнению 100 отжиманий, и вы обретете стабильность корпуса, силу рук, груди и плеч и даже силу воли.

Чтобы помочь вам делать 100 отжиманий в день, мы наняли некоторых из лучших экспертов, которые расскажут вам, как научиться делать идеальные отжимания.

Преимущества выполнения 100 отжиманий в день

Есть бесконечные преимущества от выполнения 100 отжиманий в день, в основном в форме улучшения вашего физического здоровья и физических возможностей.

«Отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом», — говорит Кейт МакНивен, основатель лондонской компании по индивидуальному обучению Right Path Fitness.

Давайте рассмотрим преимущества: отжимания не только укрепляют мышцы рук, плеч и груди, но и укрепляют мышцы живота, помогая сохранять устойчивость.И, что самое важное, это одно из немногих упражнений, которые можно выполнять где угодно, когда угодно и без какого-либо оборудования.

Вот некоторые из основных плюсов этого обязательства по тренировкам:

1. Увеличьте силу

Правильное отжимание не только увеличивает силу и мышцы рук, плеч и груди, но и укрепляет мышцы живота, помогая сохранять устойчивость.

Но есть еще кое-что, — говорит Джеймс Касл-Мейсон, физический специалист в элитном лондонском клубе Roar Fitness. «Сколько отжиманий вы можете сделать?» — это, вероятно, один из наиболее частых вопросов, которые задают людям, когда они принимают участие в какой-либо программе силовых тренировок.Посмотрим правде в глаза, никто не хочет говорить только одно. Более того, отжимания — один из самых экономичных и простых способов повысить мышечный тонус груди, рук и плеч ».

Это также одно из немногих эффективных упражнений для груди, которое можно выполнять без жима или некоторых свободных весов.

2. Оборудование не требуется

Отжимания — одно из немногих упражнений, которые можно выполнять где угодно, когда угодно и без какого-либо оборудования. Это также одно из немногих эффективных упражнений для груди, которое вы можете выполнять без скамьи или свободных весов.Так что, если вы хотите получить бафф без дорогого абонемента в тренажерный зал, 100 отжиманий в день — лучший вариант.

3. Совершенствуйте свои отжимания

В конце концов, сотня отжиманий в день, безусловно, поможет вам улучшить свою форму (при условии, что вы делаете отжимания правильно). И поскольку вы делаете все больше и больше отжиманий каждый день, 100 отжиманий должны начать ощущаться как легкий ветерок.

iStock

Как делать идеальные отжимания

Думаете, вы готовы начать их уничтожать? Подумай еще раз.«Хотя отжимание — простое упражнение, сделать его непросто, по крайней мере, неправильно», — говорит Касл-Мейсон. К счастью, как сделать отжимания в совершенстве точно не займет много времени.

Люк Уортингтон, физик из сети спортзалов Third Space, считает, что отжимания можно охарактеризовать как «подвижную планку». Он предлагает расположить руки прямо под плечами, задействовать корпус, а затем сжать ягодицы, как будто вы подставляете копчик под себя. Широко расставив пальцы, сосредоточьтесь на ощущении задействования широчайших (тыльных сторон тела).Поднимите подбородок, затем медленно опуститесь на пол, удерживая тело на одной прямой линии, затем снова поднимитесь.

Также важно согнуть пальцы ног, которые вместе с руками будут воспринимать ваш вес, когда вы войдете в исходное положение. «Чтобы сделать отжимание, вам нужно согнуть руки в локтях и контролируемым движением опускать туловище, пока вы почти не дойдете до пола, а затем снова подняться», — говорит МакНивен. Это одно отжимание. Осталось еще 99.

Чтобы помочь вам запомнить все, Касл-Мейсон составил контрольный список для идеальных отжиманий.Продумайте это в голове в следующий раз, когда собираетесь упасть.

Шаг 1: Положите руки под плечи и задействуйте ядро ​​

Положите руки прямо под плечи, задействуйте корпус, а затем сожмите ягодицы, как будто вы подставляете копчик под себя.

Шаг 2: Медленно опуститесь на пол

Широко расставив пальцы, сосредоточьтесь на ощущении задействования широчайших (тыльных сторон тела).Поднимите подбородок, затем медленно опуститесь на пол, удерживая тело на одной прямой линии, затем снова поднимитесь.

Шаг 3. Обязательно согните пальцы ног

Также важно согнуть пальцы ног, которые вместе с руками будут воспринимать ваш вес, когда вы войдете в исходное положение. «Чтобы сделать отжимание, вам нужно согнуть руки в локтях и контролируемым движением опускать туловище, пока вы почти не дойдете до пола, а затем снова подняться», — говорит МакНивен. Это одно отжимание.Осталось еще 99.

Чтобы помочь вам запомнить все, Касл-Мейсон составил контрольный список для идеальных отжиманий. Продумайте это в голове в следующий раз, когда собираетесь упасть.

Контрольный список для идеальных отжиманий

  • Core — Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику и плотно сжать ягодицы, это эффективно укрепляет ваше ядро ​​
  • Локти — Ваши локти должны быть прижаты к телу.Их развальцовка оказывает неудобное давление на плечевой сустав и не задействует мышцы груди эффективно
  • Tempo — Не торопитесь с движением. Двигайтесь медленно и контролируйтесь на спуске и взрывайтесь на подъеме, чтобы по-настоящему почувствовать, как работают мышцы
  • Глубина — Полностью опускайтесь, не делайте полповторов. Использование полного диапазона движений всегда дает лучшие результаты
  • Положение рук — Если вы станете слишком широким, вы, скорее всего, расклеетесь, слишком узко и вместо этого сделаете отжимание на трицепс.Держите руки на ширине плеч.

Как делать 100 отжиманий

Когда дело доходит до фитнеса, все старые клише верны, в том числе и одно: практика ведет к совершенству. Это касается и отжиманий.

Старт простой

«Я бы начал с простого и делал несколько отжиманий от трех до четырех раз в неделю, разделенных днем ​​восстановления», — советует Касл-Мейсон. «Начните с простого, выберите как можно больше« хороших »и постепенно увеличивайте это число.

Увеличивайте количество отжиманий в день постепенно

Попробуйте добавлять еще одно или два правильных отжимания в неделю, чтобы постепенно выработать толерантность, но не позволяйте своей технике ускользать в пользу чисел, это не в счет.«Когда дело доходит до того, сколько последовательных отжиманий вы должны выполнить за один раз, Уортингтон дает целенаправленный рецепт. «Я подписываюсь под правилом 10 процентов, то есть увеличение количества тренировок ограничено 10 процентами в неделю», — говорит он. «Если вы набираете форму, старайтесь наращивать ее на 10 процентов в неделю, пока не достигнете тонны. Такие управляемые приращения снижают риск травм и дают нам гораздо больше шансов на успешное достижение поставленных целей ».

Три подхода по 10 в день — отличное начало

Начинать с трех подходов по 10 последовательных отжиманий в день, затем наращивать до трех подходов по 20, затем три подхода по 30 — как советует МакНивен — это еще один хороший способ поставить цели и увидеть заметный прогресс.И если вы боретесь, помните, это должно быть трудным, поэтому не расстраивайтесь, если вы начнете медленно. Если вы чувствуете, что ваши бедра опускаются, а нижняя часть спины выгибается, остановитесь и вернитесь к ним позже.

Попробуйте более легкий вариант отжимания, если он слишком сложен

«Отжимание во всем диапазоне может быть сложной задачей, поэтому, если вы дойдете до точки, когда вы не сможете двигаться дальше, осторожно опуститесь на колени и продолжайте движение», — говорит Тим ​​Хейс, основатель фитнес-приложения Peach.«Это миф, что это« женские отжимания ». Я вижу, как многие мужчины делают много быстрых отжиманий на короткие дистанции. Чтобы получить максимальную отдачу от ваших мышц, важно использовать полный спектр, качество важнее количества «.

Варианты отжиманий

Если вы пытаетесь сделать 100 отжиманий в день, сочетание различных вариантов отжиманий поможет вам достичь своих целей и избежать «плато» прогресса.

Существуют сотни разновидностей отжиманий, каждая из которых имеет свою уникальную задачу.«Не существует идеальных отжиманий, поскольку существует множество различных форм в зависимости от ваших целевых групп мышц, которые вы хотите проработать», — объясняет Хейс.

С акцентом на разные группы мышц, смешение тренировок поможет нарастить общую силу мышц спины, груди, кора, рук и плеч, что поможет вам только в вашем стремлении выполнить 100 отжиманий.

1. Отжимания с возвышением ступней

«Возьмите набивной мяч и займите обычное исходное положение [с мячом под ногами]», — говорит МакНивен.«Убедитесь, что пальцы ног согнуты на набивном мяче, а затем сделайте обычное отжимание. Поскольку набивной мяч не является устойчивой поверхностью, вашим основным мышцам приходится работать еще усерднее, чтобы держать движение под контролем ».

2. Отжимания с пикированием (также известные как отжимания в дзюдо)

«Примите обычное исходное положение для отжиманий, затем поднимите бедра до тех пор, пока ваша спина и ноги не примут перевернутую V-образную форму», — говорит МакНивен. «Используйте руки, чтобы скользить телом вниз и вперед, при этом нос почти касается пола.Поднимите голову к потолку и полностью вытяните руки. Оттуда опустите голову и выпрямите спину, и вы вернетесь в обычное исходное положение для отжиманий ». Это требует больше ваших рук и плеч.

3. Отжимания человека паука

«Примите обычную исходную позицию. Когда вы опускаетесь на пол, подталкивайте правое колено к правому локтю », — говорит Уортингтон. «Верните ногу в обычное положение, когда вы отжимаетесь. Затем на следующем упражнении проделайте то же самое с левым коленом.«Поднимая одну ногу над землей, он заставляет ваши руки и грудь работать усерднее.

4. Алмазные отжимания

«[Для этого разнообразия] коснитесь пола большим и указательным пальцами вместе, образуя ромбовидную форму между руками, затем опустите, как обычно. Этот вариант отжиманий в кратчайшие сроки добавит мышечному тонусу вашим трицепсам », — объясняет Касл-Мейсон. «Техника и установка такие же, но основными мышцами, на которые нацелены, будут трицепсы на тыльной стороне рук.”

5. Отжимания в ладоши

«Веселая, но немного пугающая, потому что ты не хочешь упасть лицом вниз. Отжимания в ладоши тренируют вас использовать взрывную силу и силу при толчке, так что вы можете хлопать в ладоши перед тем, как вернуться на землю », — говорит Уортингтон. «Лучше быть уверенным в этом и не упускать время из-за своего движения». Никакого давления.

6. Отжимания одной рукой

«Если вы видели Рокки, то, несомненно, захотите отжаться на одной руке», — говорит Хейс.«Я бы посоветовал начать играть с кулаком в позициях рук. Расправив руки настолько широко, насколько вам удобно, сделайте одно отжимание, затем отведите одну руку назад, коснувшись тела, и сделайте одно отжимание. Вы можете двигать рукой в ​​любом направлении из стороны в сторону, вперед и назад и поиграть ».

Сколько отжиманий я должен сделать? — Gaspari Nutrition

Распространенный вопрос, который звучит в тренажерном зале: «Сколько отжиманий я должен уметь делать?» Некоторые люди спрашивают об этом, потому что им для работы нужна сила верхней части тела, или они планируют сдать экзамен, чтобы присоединиться к вооруженным силам.Однако, если вы действительно просто хотите зарегистрироваться для участия в оружейном шоу, нет реального ответа на вопрос, сколько отжиманий вы должны уметь делать. Здесь задействовано множество факторов.

Скорее, вы можете подумать о том, сколько отжиманий вы хотите сделать. Поскольку количество отжиманий, которые может выполнить любой человек с хорошей техникой, зависит от некоторых переменных, вы можете со временем увеличить количество отжиманий, которое вы можете сделать, даже до абсурдного количества.

Не верите?

В 1980 году мировой рекорд по количеству последовательных отжиманий был установлен Минору Ёсида из Японии.Он сделал 10 507 повторений без остановки.

Женский рекорд был установлен в 2016 году в Сакраменто, штат Калифорния, Фионой Кастлтон. Она смогла выполнить 555 повторений подряд менее чем за 40 минут.

Однако существуют сотни мировых рекордов, связанных с отжиманиями, которые доказывают, что каждый может стать чемпионом по отжиманиям. Да хоть ты!

Итак, давайте взглянем на некоторые средние значения тестов отжиманий и обсудим, сколько отжиманий вы должны быть в состоянии сделать.

Преимущества отжиманий

Некоторые упражнения с собственным весом делают для тела то, что может сделать стандартное отжимание. Отжимания — это просто лучшее движение для всей верхней части тела, и они могут принести пользу даже нижней части тела. Если вы хотите увеличить грудь, сжечь дополнительный жир, нарастить плечи и руки больше и сильнее, тогда вам следует делать отжимания.

Основные группы мышц, задействованные в отжиманиях, включают бицепс, трицепс, дельтовидную мышцу, кора, ягодичные и четырехглавые мышцы.Мышцы задействуются на протяжении всего движения, чтобы стабилизировать тело, а также помочь вам опустить вниз и оттолкнуть от пола.

Поскольку вы укрепляете мышцы верхней части тела и спины, отжимания в одиночку могут помочь предотвратить травмы спины и неправильную осанку. В конце концов, это функциональное упражнение. Мышцы, такие как большая грудная мышца и передняя дельтовидная мышца, работали в отжимании, выполняя все: от толкания коробок, тележек для покупок и жима лежа.

Лучшая часть? Для отжиманий не требуется никакого оборудования.

Нормы для отжиманий

Итак, какое в среднем количество отжиманий должен уметь физически здоровый мужчина или женщина? Профессор кинезиологии Университета Невады, Лас-Вегас, доктор Лоуренс А. Голдинг, утверждает, что 20-40-летние мужчины должны уметь выполнять в среднем 13-30 отжиманий. Но это относительно широкий диапазон, не так ли?

Текущие средние нормы для мужчин, исходя из возраста:
  • Возраст 17-19: 19-34 отжимания
  • Возраст 20-29: 17-29 отжиманий
  • Возраст 30-39: 13-24 отжимания
  • Возраст 40-49: 11-20 отжиманий
  • Возраст 50-59: 9-17 отжиманий
  • Возраст 60-65: отжимания 6-16
Текущие средние нормы для женщин, в зависимости от возраста:
  • Возраст 17-19: отжимания 11-20
  • Возраст 20-29: 12-22 отжимания
  • Возраст 30-39: 10-21 отжиманий
  • Возраст 40-49: отжимания 8-17 лет
  • Возраст 50-59: отжимания 7-14
  • Возраст 60-65: 5-12 отжиманий

Это средние числа, и, как видите, количество отжиманий, которые вы можете сделать, уменьшается с возрастом.Естественно, если в любое время вы можете сделать намного больше, например отжиматься от пола до 39-47 лет, как 20-29-летний мужчина, вас считают «хорошим». Вы можете сделать 47 или больше? Тогда ваша оценка за отжимание считается «отлично». В Интернете доступно множество таблиц результатов тестов отжиманий, и некоторые из них имеют несколько другие диапазоны.

Но давайте посмотрим правде в глаза — большинство парней и девушек в возрасте от 20, 30, 40 и выше могут летать на Луну и дальше, чем указано в диаграммах. То, что на этих графиках считается средним или отличным, должно служить только ориентиром.Есть много элитных спортсменов обоих полов, которые могут превзойти эти основанные на исследованиях таблицы.

Вы могли заметить, глядя на различные графики в Интернете, что большинство из них останавливаются на 65-летнем возрасте. Как вы можете догадаться, цифры продолжают становиться все меньше и меньше. Однако это не значит, что по достижении 80 лет вы больше не сможете отжиматься.

Напротив. Всегда найдутся высококвалифицированные люди в возрасте от 70 до 80 лет, которые могут выполнять правильные отжимания.То же правило применяется ко всем возрастным группам. Всегда будут люди, которые не попадают в классификации.

Как рассчитать ежедневные отжимания, которые вы должны уметь делать

Чтобы определить правильное количество отжиманий, к которому вы должны стремиться как к цели, к которой нужно стремиться, и в конечном итоге проплыть мимо нее, необходимо учитывать несколько факторов:

  • Пол
  • Высота
  • Положение тела
  • Возраст
  • Масса

Самый важный фактор здесь — ваш возраст.Чем вы старше, тем меньше у вас мышечной массы. У пожилых людей также меньше подвижности и устойчивости в плечах. Рост и осанка также определяют, сколько отжиманий вы можете сделать правильно, или нужно ли вам изменить стандартное положение для отжиманий. Если вы новичок и немного менее подготовлены, вы, вероятно, не сможете выдержать 10 отжиманий с приличной осанкой — и это нормально. То же самое и с людьми с избыточным весом. Даже если вы можете сделать только 2 отжимания от стены, вы должны сделать их.r

Многие люди, когда они только начинают, думают, что им нужно достичь определенной цели, основанной на одной из диаграмм, но этого не должно быть. В идеале мужчина в возрасте от 20 до 29 лет должен уметь с легкостью сделать как минимум 15 отжиманий, потому что у этого человека природные мускулы и выносливость. Однако ему придется немало потрудиться, чтобы сделать 30-40 отжиманий только в начале.

Военные стандарты отжиманий

Вы спрашиваете, сколько отжиманий ожидается от вас, потому что вы планируете вступить в армию? Правда в том, что военные стандарты отжиманий также различаются в зависимости от возраста, пола и того, на какую марку армии вы претендуете.Опять же, если вы не подаете заявку, вы можете использовать это в качестве стандартного ориентира для определения того, насколько вы подходите. Кроме того, числа ниже представляют собой проходной балл по фитнес-тесту.

  • Air Force : Чтобы закончить базовую подготовку, мужчины должны уметь выполнять как минимум 45 отжиманий. Женщинам необходимо выполнить минимум 27 отжиманий.
  • Армия : Для завершения базовой подготовки мужчины в возрасте 17–26 лет должны выполнить 31–35 повторений для получения удовлетворительного или проходного балла.Женщины должны выполнить 11-13 повторений, чтобы пройти. Это минимум. При этом ожидается, что мужчины в возрасте 17–21 лет выполнят 35 и более отжиманий, а мужчины 37–41 могут сделать 24 повторения и передать пас.
  • Береговая охрана : минимум для мужчин — 29 отжиманий и 15 отжиманий для женщин. Они должны быть выполнены в течение 60 секунд.
  • Корпус морской пехоты : Предположительно, у морских пехотинцев нет теста на отжимание. Классно, правда?
  • Navy : Navy использует систему баллов, поэтому чем больше отжиманий вы сможете сделать, тем больше очков вы получите.Удовлетворительное количество — 46 повторений за 2 минуты.
  • Navy SEALS BUD / S Prep : Чтобы попасть в школу BUD / S для обучения SEAL, вам необходимо уметь сделать 50 отжиманий за две минуты или меньше. Однако большинство кандидатов в SEAL могут выполнить 80-100 повторений за один и тот же промежуток времени, и этот диапазон рекомендуется, если вы хотите тренироваться как можно лучше.

Как лучше выполнять отжимания

Существуют десятки вариантов отжиманий, но если вы хотите делать больше отжиманий, то вам нужно сначала освоить стандартную технику отжиманий.Правильная форма — поставить ступни вместе или на расстоянии примерно 12 дюймов (но не дальше) и держать руки как можно дальше друг от друга без ущерба для угла в локтях. Чем шире руки, тем больше вы прорабатываете бицепсы и грудь. Узкое положение рук проработает трицепс.

Тело также образует прямую линию от плеч до щиколоток. Голова также не должна нарушать границу. Обязательно задействуйте сердечник, чтобы не допустить слишком высокого подъема ягодиц или «тентования», и не опускайте бедра вниз, провисая.

В начале отжимания опускайтесь к полу, сгибая руки в локтях. Плечи должны стать параллельны земле перед тем, как оттолкнуться. Если вы не можете вернуться к тому месту, где локти полностью вытянуты в идеальной форме, повторение не в счет.

Если вы не можете правильно выполнять отжимания с вытянутыми ногами, вам следует поработать над поддержанием формы, прежде всего, с коленями на земле. Это позволит верхней части тела и корпусу в первую очередь развить силу и стабильность.

Чтобы развить силу, вы можете сделать раунд отжиманий, вдохновленный тренировкой Генри Кавилла Супермен , который выглядит следующим образом:

  • 10-12 отжиманий, отдых 30 секунд
  • 12-14 отжиманий, отдых 30 секунд
  • 14-16 отжиманий, отдых 30 сек

Если вы еще не можете сделать 14 отжиманий, не переживайте. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений в каждом примерно 3-4 недели. Если вы чувствуете боль или усталость во время отжиманий, уменьшите количество повторений.Однако не делайте этого, если думаете, что приближаетесь к травме, и отдохните полные 48-72 часа, прежде чем снова отправиться в спортзал.

В конце концов, если вы будете следовать этому распорядку, вы будете делать как минимум 30 повторений, не последовательно. Какими бы ни были ваши цели, 30 — это среднее число в большинстве таблиц тестов отжиманий, а также дает дополнительные преимущества. Вы сформируете потрясающую фигуру верхней части тела.

Самое лучшее в отжиманиях? Вам также не обязательно выполнять их все сразу.Делайте пару подходов каждые несколько часов. Только это будет несколько минут изометрической и сердечно-сосудистой подготовки. Со временем количество отжиманий, которые вы можете сделать, будет увеличиваться, а время, необходимое вам для выполнения 30 или более повторений, будет становиться все короче и короче.

Что делать, если я не могу сделать даже одного отжимания?

Теперь вы беспокоитесь, увидев таблицу, потому что не можете делать стандартные отжимания. Не волнуйся. Как упоминалось ранее, отжимания на коленях вполне приемлемы, поскольку они помогут вам укрепить осанку и силу для перехода к стандартным отжиманиям и другим вариациям.

Вы также можете выполнять отжимания от стены и отжимания на наклонной поверхности. Отжимания на наклонной скамье, когда вы используете прочный ящик, кардио-шаги или любую другую приподнятую поверхность для уменьшения расстояния между руками и грудью, отлично подходят для того, чтобы помочь вам подготовиться к стандартным отжиманиям, потому что вам нужно задействуйте также нижнюю часть тела.

Пока вы совершенствуете свою технику и работаете над наращиванием силы, в конечном итоге вы сможете сделать свое первое стандартное отжимание. Оттуда вы сможете делать все больше и больше.Просто продолжай подталкивать себя!

Ответ на ваш вопрос

Итак, ответ на вопрос: «Сколько отжиманий я должен уметь делать?» это зависит от того! Это зависит от вашего возраста, роста, веса и уровня физической подготовки. Но независимо от количества, вы всегда должны стремиться к лучшему здоровью и благополучию. Стремитесь достичь рекомендованного количества отжиманий или сделайте все возможное. Используйте средние значения в качестве ориентира, а затем используйте это полезное упражнение в своих интересах, чтобы увеличить размер и силу мышц.

Хотите больше информации о фитнесе и питании из этой статьи? Тогда загляните на наш Facebook и подпишитесь на нас, чтобы узнавать о новых обновлениях и предложениях.

5 вариантов отжиманий в домашних условиях, чтобы избавиться от мужских сисек Получите резную грудь

Мужские сиськи — это то, что ненавидит большинство мужчин, но также это то, что есть у большинства мужчин, особенно в наши дни. Гинекомастия, известная как мужская грудь, в основном возникает по двум причинам.

1) Гормональный дисбаланс

Некоторые мужчины, которые обычно являются более толстыми и ведут крайне неорганизованный образ жизни, сталкиваются с гормональными проблемами.Выработка эстрогена повышается, а тестостерон падает. Снижение уровня андрогенов и большого количества женского гормона, эстрогена, ускоряет рост тканей груди у мужчин.

2) Высокий уровень жира в организме

Больше, чем гормональный дисбаланс, у большинства мужчин мужская грудь просто потому, что она слишком толстая. Это жестко, но это правда. Это классифицируется как псевдогинекомастия. Это называется псевдо, что означает подделка, потому что большое количество жировых отложений под и вокруг сосков делает их похожими на грудь.

Жир и грудь

Прежде чем я перейду к перечислению упражнений, имейте в виду, что ваша проблема с мужскими сиськами не исчезнет, ​​если вы не будете работать над снижением общего уровня жира в организме. Просто делать отжимания в надежде похудеть — это просто и глупо. Точечное снижение жира невозможно. Так что следите за тем, что вы едите, и вместе с этим начните выполнять эти вариации отжиманий, которые можно выполнять где угодно.

1) Классические отжимания в медленном темпе

© MensJournal

.

Если вы были в спортзале или нет, то все знают, как делается классическое отжимание.Держите руки чуть шире плеч. Не заходите слишком широко. Это не гонка, чтобы попасть в как можно больше. Снизьте темп и почувствуйте сжатие, когда вы отталкиваетесь от пола. Почувствуйте сокращение грудных мышц.

2) Алмазный

© YouTube

Сделайте ромб, положив ладони на пол, и надавите вверх. Если все сделано правильно, алмазное прессование перегрузит ключичную головку (верхняя часть груди) и стернальная головка (нижняя часть груди) с явной силой.Поскольку площадь, покрытая руками, намного меньше, грудная клетка переходит в режим перегрузки.

3) Отжимания на пластинах

© Tnation

Просто сделайте классическое отжимание и добавьте к нему полосу сопротивления.

4) Индусские отжимания

© YouTube

Одна из самых недооцененных разновидностей толчков, индуистские отжимания, вероятно, ответственны за самостоятельное развитие мускулатуры груди индийских олимпийских борцов. Это основной продукт в их распорядке дня, он прорабатывает грудь, плечи и, конечно же, корпус.

5) Отжимания с полной остановкой

© YouTube

Вариант полной остановки — это больше взрывное движение, когда дело касается отжиманий. Но это может быстро добавить вашим грудным мышцам силу и массу.

Стоит ли делать отжимания каждый день? И как получить надлежащую форму

Пора добавить отжимания в свой распорядок тренировки

Когда дело доходит до тренировочных движений, отжимания — это самая обычная и старая школа. Но вы знаете, что они говорят: «Если не сломалось, не чини», верно? Какими бы сложными ни были отжимания, они не зря остаются неотъемлемой частью многих тренировок.Они работают. И не только руки, как вы могли подумать.

Конечно, отжимания могут быть не такими яркими и захватывающими, как некоторые другие фитнес-увлечения, но если вы решите делать их на тренировке, вы гарантированно увидите результаты. И бонус: для начала вам не понадобится дополнительное оборудование или много опыта.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие тренировки на Amazon Prime

Но прежде чем вы опуститесь на землю и дадите нам 20, мы догнали Макса Кастрогалеаса MA, CSCS, TSAC-F, EP-C, FMS, FRC ms, физиолога из HSS, чтобы получить внутреннюю информацию о том, как отжимания приносят пользу вашему телу, когда и как часто вы должны принимать участие в раунде, как комбинировать режим отжиманий, чтобы соответствовать вашему уровню физической подготовки, и — что слишком многие из нас забывают — как убедиться, что вы используете правильная форма от начала до конца.


Преимущества отжиманий


Развитие силы верхней части тела: Если вы надеетесь развить силу верхней части тела, отжимания — отличное место для начала. По словам Кастрогалеаса, «основные группы мышц или области тела — это грудь, плечи, передняя зубчатая мышца и трицепс». Хотя вы можете работать над развитием мышц в этих областях, поднимая тяжести, используя собственный вес для сопротивления, это означает, что а) вам не нужны никакие дополнительные инструменты и б) вы можете легко адаптировать свои тренировки в соответствии со своими способностями.

И проработайте и остальную часть тела: Конечно, парни, которых вы видите, выполняя 100 повторений отжиманий за один подход, могут иметь большую массу верхней части тела, но на самом деле отжимания считаются упражнение на все тело. Castrogaleas разделяет это все, от мышц вокруг вращательной манжеты до мышц кора и мышц бедер, которые играют важную роль в том, чтобы помочь вашему телу завершить отжимание в правильной форме.

Легко регулируется в соответствии с уровнем физической подготовки: Отжимания — отличный баланс.Независимо от того, занимаетесь ли вы фитнесом или новичок, есть способ отжимания, соответствующий вашим способностям. «В зависимости от [вашего] уровня физической подготовки, [вы] можете начать выполнять отжимания от стены, в то время как другие могут перейти к отжиманиям с поднятой ногой. Независимо от того, с чего вы начинаете, задействованы схожие группы мышц из-за его модели относительного движения », — добавляет Кастрогалеас.

Никакого оборудования не требуется: Как упоминалось выше, отжимания можно делать без использования дополнительного оборудования.Вы можете выполнять отжимания на коврике для йоги или упражнений, но с тем же успехом можете выполнять их на любой твердой гладкой поверхности.


Стоит ли делать отжимания каждый день?


Итак, мы определили, что отжимания полезны для вашего тела, но означает ли это, что вы должны делать их каждый день? Возможно, что удивительно, но ответ отрицательный. По мнению Кастрогалеаса, может иметь слишком много хорошего, и нельзя игнорировать время отдыха. «Для того, чтобы ваше тело восстановилось и окрепло, вам нужно предусмотреть время отдыха.Без полноценного отдыха и восстановления вы в конечном итоге перетренируетесь и потенциально получите травму », — говорит он. Он добавляет, что, поскольку вы используете вес своего тела как форму нагрузки, вы должны думать об отжиманиях как об упражнении для тренировки с отягощениями. При тренировках с отягощениями рекомендуется 48-часовой отдых между тренировками.

Тем не менее, это не означает, что в эти дни отдыха нужно отказываться от всех физических тренировок. «Во время отжимания задействованы несколько групп мышц, поэтому вместо того, чтобы делать отжимания каждый день, вы можете использовать несколько дней, чтобы поработать над стабильностью кора, стабильностью бедер и стабильностью лопатки, поскольку улучшения в этих областях перейдут на ваша техника отжиманий », — отмечает он.


СВЯЗАННЫЕ: Лучшие мероприятия по сжиганию калорий


На сколько повторений вы должны стремиться?


Независимо от того, где вы находитесь в процессе отжимания, ваше внимание всегда должно быть сосредоточено на качестве движений, а не на количестве. Кастрогалеас рекомендует новичкам начинать с набора из пяти полных отжиманий, используя правильную технику. После этого вы можете попробовать сделать от двух до пяти повторений в следующем подходе, а если вы выполняете несколько подходов, «постарайтесь оставить хотя бы два отжимания в баке и не допустить неудачи», — говорит он.


Когда включать отжимания в тренировку


Хотя вы можете выполнять повторения отжиманий в начале, в середине или в конце тренировки, возможно, вы захотите вычеркнуть их из своего списка, прежде чем выполнять что-либо еще. «В начале тренировки ваше тело все еще будет свежим, поэтому вы действительно можете сосредоточиться на поддержании хорошей техники, пытаясь выполнить большее количество повторений», — говорит Кастрогалеас. Отжиматься после пота будет сложнее, так как ваши мышцы будут утомлены, вам нужно будет больше сосредоточиться на поддержании правильной формы, и вы, вероятно, не сделаете так много повторений.

Кастрогалеас тоже любит включать в свои разминки отжимания. «Я люблю включать отжимания в йоге, когда вы оказываетесь в позе собаки лицом вниз, к моим разминкам в те дни, когда я выполняю упражнения с отягощениями над головой», — говорит он.


Что такое правильная форма отжиманий?


Если это еще не было ясно сказано, правильное выполнение отжиманий является ключевым моментом. Это не только гарантирует, что вы задействуете нужные мышцы и получите максимальную отдачу от тренировки, но и очень важно для предотвращения травм и растяжений.Кастрогалеас рекомендует воспринимать отжимания как движущуюся доску. «Старайтесь держать мышцы кора и ягодиц задействованными во всем диапазоне движений. Это поможет вам сохранить стабильное и нейтральное положение позвоночника », — говорит он.

GettyImages

Для начала «положите руки под плечи — немного шире плеч, — и держите локти под углом 45 градусов или ближе к телу, локти направлены назад. Не позволяйте локтям раскрываться, так как это создаст нежелательную нагрузку на плечи », — говорит Кастрогалеас.

Может возникнуть соблазн быстро двигаться и попытаться сразу же набрать обороты, но Кастрогалеас предупреждает, что это может привести к потере контроля. «Выполнение движения слишком быстро, не имея представления о корпусе и бедрах, скорее всего, приведет к плохому качеству движения. Развивайте осознание своего тела, прежде чем набирать скорость », — говорит он.


Как отрегулировать отжимания в соответствии с уровнем физической подготовки


В зависимости от того, где вы находитесь на своем пути к фитнесу или даже где вы находитесь в определенный день, ваш режим отжиманий можно адаптировать в соответствии с тем, на что способно ваше тело.Кастрогалеас отмечает, что выполнение отжиманий на коленях или даже стоя, отталкиваясь руками от дивана или кухонной стойки, — отличная альтернатива для новичков, которые сосредоточены на своей форме, и они будут задействовать те же группы мышц, что и классическая поза.

В качестве альтернативы, если вы хотите повысить сложность отжиманий, после того, как вы наберете форму, вы всегда можете добавить больше повторений и увеличить свою скорость, попробуйте отжиматься в стиле милитари с хлопком между повторениями. , попробуйте отжиматься на одной руке или попробуйте сделать их с поднятой или приподнятой одной или обеими ногами.


Вы также можете выкопать:

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *