Какие мышцы качаются при подтягивании на турнике при разных способах хватов за перекладину
Если вы попросите любого фитнес-тренера назвать 5 лучших упражнений, которые могут быть рекомендованы всем здоровым людям, подтягивания обязательно войдут в этот список. Это не только универсальный способ наращивать мышечную массу и силу спины и рук, но и тест на общее физическое развитие.
Если вы хотите начать подтягиваться, то вам необходимо знать о том, какие мышцы качаются при подтягивании на турнике.
Группы мышц, задействованные при подтягивании
Во время упражнений по подъему и опусканию напрягаются все мышечные группы без исключения. Это такая тотальная физическая нагрузка, которая заставляет работать все тело. Мышцы ног и ягодиц, которые, казалось бы, не участвуют в подтягивании, тоже «просыпаются» и начинают работать.
Некоторые группы мышц при подтягивании на турнике задействованы максимально.
Именно про них говорят, что они при выполнении этого упражнения «качаются». На рисунке вы можете подробно изучить мышечную систему человека и понять, какие мышцы задействованы при подтягивании на турнике.
Рис. 1. Подтягивания на турнике — какие мышцы работают выделено бирюзовым (вид спереди)
На следующем рисунке более детально показаны спинные и плечевые группы мышц при подтягивании на турнике.
Рис. 2. Подтягивания на турнике — какие мышцы работают выделено бирюзовым (вид сзади)
Какие мышцы качаются при подтягивании на турнике — не зависит от хвата
Все мышцы, названия которых выделены бирюзовым цветом, задействованы при подтягивании. Поэтому все они качаются, каким бы хватом мы не выполняли упражнение.
Однако мы можем немного перераспределять нагрузку с одних — на другие. Для этого мы чередуем хват — прямой и обратный — и ширину хвата.
Массаж спины: польза и вред. Кому массаж необходим, и как часто его следует делать.
Массаж спины в домашних условиях. Расскажем о правилах выполнения и покажем наглядные уроки.
Таблица расхода калорий при занятиях спортом и различных видах повседневной деятельности. Подсчитайте, сколько энергии вы тратите за целый день.
Прямой хват
Подтягивания прямым хватом — классический вариант упражнения, при котором нагрузка по нисходящей распределяется между следующими мышцами:
- Широчайшая спинная
- Большая круглая спинная
- Грудная
- Дельтовидная
- Трапециевидная
- Ромбовидная
- Бицепс
- Трицепс
- Плечелучевая
- Прямая живота
- Наружная косая живота
Какие мышцы задействованы при подтягивании на турнике: рассмотрим самые важные.
Широчайшая мышца спины — основная, благодаря которой предплечье движется к телу, и мы имеем возможность тянуть что-либо рукой назад к себе.
Она представляет собой треугольник, который основанием крепится к позвоночнику. Верхняя сторона треугольника вытянута в сторону предплечья.Широчайшая спинная — одна из самых развитых у человекообразных обезьян, которые используют руки при передвижении по веткам деревьев. У современных людей отсутствует такая необходимость, поэтому без специальных силовых упражнений она не развивается.
Большая круглая мышца спины вместе с двумя рядом с ней находящимися — малой круглой и подостной — помогают широчайшей тянуть руку на себя. Обе круглые мышцы начинаются от угла лопатки и заканчиваются на плечевой кости. Несмотря на то, что их размер не очень большой, их роль в совершении подтягиваний велика. Сверху они прикрыты дельтой и трапецией.
Большая грудная мышца состоит из многочисленных волокон. Она крепится к плечевой кости, с одной стороны, и соединяет ее с ключицей, ребрами и прямой мышцей живота, с другой. При подтягивании грудная мышца помогает спинным в притягивании руки к корпусу.
Дельта, трапеция и ромбовидная мышцы участвуют в движении плеча и сведении лопаток.
Трицепс — мышца разгибатель, антагонист бицепса. Разгибает локтевой и плечевой суставы. У трицепса ведущая роль при подтягивании — в возврате тела вниз.
Обратный хват
Бицепс — сгибательная мышца плеча и локтя, идущая от лопатки к лучевой кости. Она выходит на первый план при обратном хвате: тянет наше тело вверх к перекладине. Благодаря ей, уменьшается нагрузка, прежде всего, на широчайшую и круглую спинные, а также на другие.
«Рейтинг» загрузки мышц поменяется:
- Бицепс
- Широчайшая спинная
- Большая круглая спинная
- Грудная
- Дельтовидная
- Трапециевидная
- Ромбовидная
- Трицепс
- Плечелучевая
- Прямая живота
- Наружная косая живота
Образ жизни современных людей, в котором объективно преобладает сидящее положение тела, делает мышечную ткань спины и плечей слабо развитой.
В то же время бицепс не подвергается столь сильной деградации: ежедневно нам приходится поднимать коробки, переносить сумки, осуществлять другие обыденные движения, в которых бицепс задействован.
У большинства людей бицепс более развит, чем остальные мышцы верхней части корпуса. Поэтому подтягивания обратным хватом, как правило, даются легче. Например, среднестатистический мужчина, который не утруждает себя тренировками, сможет сделать 10 подтягиваний обратным хватом, а прямым — не более 5-6.
Повышенная потливость у мужчин. Медицинские и бытовые причины гипергидроза.
Как повысить иммунитет взрослому человеку? Измените питание и сделайте свой образ жизни более подвижным.
Польза и вред морской соли для ванны. Детям и взрослым: для того, чтобы похудеть, избавиться от дерматологических проблемы, для кровеносной системы.
Ширина хвата
Ширина хвата также перераспределяет нагрузку в пользу бицепса. Чем уже хват, тем больше он задействован.
Соответственно, чем шире хват — тем больший акцент мы делаем на широчайшей спинной и других связанных мышцах.
Ширина постановки рук при подтягивании, также как и тип хвата, не оказывает существенного изменения на нагрузку мышц живота и груди.
Кроме того, чем шире хват, тем более травматичным является подтягивание для плеч.
Очень широкое положение рук значительно уменьшает пределы подвижности плечевого сустава и увеличивает вероятность травмы плеча.
То же касается подтягивания с заводом головы за перекладину.
Как же лучше качать мышцы — прямым или обратным хватом?
Современная точка зрения на этот вопрос не дает преимущество одному вида хвата над другим.
Принято говорить о том, что, если прямой хват сложно дается, то лучше практиковать обратный. Со временем мышцы спины, трапециевидная и дельтовидная мышцы окрепнут и сделают возможным выполнение прямого хвата.
Если говорить о ширине хвата, то фитнес-инструкторы сходятся во мнении, что хват может быть от узкого до среднего с предпочтением второго варианта.
Посмотрите следующее видео, в котором известный фитнес-тренер Д. Семенихин рассказывает о мышцах, которые качаются, когда мы подтягиваемся.
Понравилась статья?
Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.
Какие мышцы работают при подтягивании
Какие мышцы работают при подтягивании
марта 25, 2013 yurashdimaПодтягивание — одно из самых древних и самых доступных упражнений для увеличения силы и объема верхней части тела. Сегодня мы рассмотрим какие мышцы работают при подтягивании.
Подтягивание на турнике — упражнение комплексное и требует участия нескольких групп мышц и движения двух суставов (локтевых и плечевых). Сначала работают мышцы кистей и предплечий, благодаря которым мы можем ухватиться за перекладину и висеть на ней.
А подъем тела и плавное его опускание обеспечивают
Рассмотрим подробнее:
- Широчайшие мышцы спины или «крылья». Играют очень важную роль при выполнении подтягиваний. Работают при вращении рук в плечевых суставах, при движении рук к центру тела и за спину. Хорошо развиваются при подтягивании «широким хватом» и «широким хватом за голову».
- Трапециевидные мышцы. Принимают участие в поддержке рук и движении лопаток.
- Сгибатели и разгибатели предплечий. Позволяют ухватиться за перекладину и висеть на ней. Это целая группа мышц, расположенных на предплечье: сгибатели-разгибатели пальцев, плечелучевые мышцы (которые сгибают руки в локтях), пронаторы (для поворота вниз ладоней), супинаторы (для поворота вверх ладоней).
- Двуглавые мышцы или бицепсы. При подтягивании выполняют второстепенную функцию. Эти мышцы хорошо работают при подтягивании обратным хватом.
- Трехглавые мышцы плеча или трицепсы.
Отвечают за выпрямление рук. На долю трицепсов приходится половина всей мышечной массы плеча. - Мышцы средней части тела. Сюда входит прямая мышца живота, косые мышцы живота и мышца, работающая при выпрямлении туловища. Это важная группа мышц, которая обеспечивает правильную осанку в стоячем или сидячем положении. Ну и, конечно, работает при подтягивании.
- Дельтовидные мышцы. Именно эти мышцы делают плечи широкими. Работают при подтягивании, заметно укрепляются, хотя и не являются основными в этом упражнении.
Отвечают за выпрямление рук. На долю трицепсов приходится половина всей мышечной массы плеча.Вот, собственно, и весь краткий обзор о том, какие мышцы работают при подтягивании. Следует сказать, что подтягивания — это основное упражнение в уличных тренировках на турниках. Есть целое движение — уличный воркаут, очень популярное в последнее время. Так вот ребята, увлекающиеся воркаутом, фактически, благодаря турникам и брусьям добиваются великолепных результатов как в приросте силы, так и в хорошем мышечном рельефе. Вообще, на сайте http://kenguru.
Посетите раздел «Спорт для всех» и «Бодибилдинг» — там еще много интересной информации! И заходите к нам еще — сайт обновляется регулярно! Для того, чтобы не пропустить обновления, можно подписаться на RSS.
Успехов!
Статьи по теме
Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.Виды хватов на турнике — АвелонСпорт
При выполнении упражнений на турнике участвуют многочисленные мышцы, относящиеся к области рук, спины и груди. Занятия на турнике являются комплексными, так как в работе участвуют разные группы мышечной системы. Можно дать большую нагрузку на определённые мышцы. Для этого надо просто выполнять упражнение особенным образом, а точнее, используя разные хваты.
Подтягивание — дело не из лёгких. Для человека, который не приучен к физическим нагрузкам, выполнять их трудно, и в некоторых случаях, не возможно.
Не смотря на это, данный вид упражнений очень популярен. Они эффективны, а турник не занимает много места.
На что положительно влияют подтягивания
В упражнениях на турнике больше всего задействуют мышцы верхней части торса. Чтобы подтянутся, можно выбрать не только турники, но и любую трубу, лестницу или дерево, подходящие по размеру.
В работе участвуют многочисленные мышцы, относящиеся к области рук. спины и груди. Упражнение является комплексным, так как в работе участвуют разные группы мышечной системы. Можно дать большую нагрузку на определённые мышцы. Для этого надо просто выполнять упражнение особенным образом.
Типы хватов для подтягивания
Типы хватов различаются по ширине между руками, по захвату руками турника и по положению больших пальцев на турнике. По положению рук выделяют:
- Прямой хват — кисти направлены наружу. Прямой хват позволяет прокачать плечевые и спинные мышцы
- Обратный хват — кисти направлены во внутрь. Обратный хват укрепляет спинные широкие мышцы и бицепсы
- Комбинированный хват — человек размещён параллельно перекладины, а его руки поставлены одна за другой. Комбинированный хват позволяет проработать широкие спинные (нижние) и плечевые мышцы.
Обратный хват укрепляет спинные широкие мышцы и бицепсы
По ширине между руками выделяют:
- Узкий хват — ставятся руки так, чтобы они были соединены. Узкий хват позволяет прокачать мышцы на руках. Узкий прямой хват позволяет проработать широкие спинные, плечевые и зубчатые мышцы. Узкий обратный хват усиливает группу широких (нижних) мышц на спине и бицепсы.
- Средний хват — руки расставлены в соответствии с размером плеч. Средний прямой хват позволяет прокачать мышцы сгибатели на предплечьях и спинные мышцы. Средний обратный хват укрепляет широкие мышцы на спине и бицепсы.
- Широкий хват — руки расставлены шире, чем размер плеч. Широкий хват делает сильнее спинные мышцы. Широкий открытый хват (подтягивания к груди) позволяет усилить нагрузку на широкие спинные (верхние), трапециевидные и круглые парные мышцы. Широкий хват при упражнении «подтягивание за голову» позволяет прокачать широкие спинные (верхние и средние), трапециевидные и круглые парные мышцы.
Широкий хват при упражнении «подтягивание за голову» позволяет прокачать широкие спинные (верхние и средние), трапециевидные и круглые парные мышцы.
По положению больших пальцев выделяют:
- Открытый хват — вместе с остальными находится большой палец.
- Закрытый хват — с другой стороны от остальных находится большой палец.
Сочетания разных типов и позволяет направить основную нагрузку при выполнении подтягиваний на нуждающуюся в ней группу мышц.
Существуют и другие виды хватов не включённых в данную классификацию, на пример, Чаллито или Омега. Однако, они больше рассчитаны на эстетический эффект, чем на реальную пользу.
Самые эффективные хваты на турнике
Комбинаций хватов множество, их применение зависит от цели которой вы хотите достичь. Для лучшей проработки мышц спины подходит средний прямой хват. Нагрузку на плечи и бицепс дает узкий прямой хват.
Не забывайте комбинировать все способы подтягиваний, ведь в построении красивого и гармоничного тела задействованы все мышцы!
Новичок в силовом спорте? Тогда построение своего графика тренировок имеет первостепенную важность. Далее Вы узнаете, какие группы мышц лучше совмещать в тренировочный день, чтобы максимизировать мышечный рост. В бодибилдинге никто и никогда не предоставит Вам программу тренировок, которая волшебным образом превратит Вас в успешного соревнующегося атлета. Эта занимает не один год упорного труда, проб и ошибок, чтобы заполучить тело своей мечты. Здесь Вы можете найти лишь рекомендации о лучших упражнениях, успешных схемах по количеству подходов и повторений, интересных способах тренинга, но в итоге только Вы являетесь и «жюри» и «судьей» в вопросе эффективности тех или иных методах тренировок для своего тела. Итак, выстраивание своей тренировки и тренировочного сплита завязано на нескольких факторах: Тренировочный опыт Новичкам следует придерживаться менее объемным и интенсивным программам, но с большей частотой, чем опытным спортсменам. Поставленные цели Собираетесь ли Вы просто держать мышцы в тонусе или, может быть, хотите произвести более масштабные изменения своего телосложения и достигнуть новых вершин? Ваши возможности Сможете ли Вы тренироваться 5 дней в неделю, или же Ваш график настолько плотный, что Вы можете позволить себе посещать тренажерный зал лишь пару дней? Как бы то ни было, важно осознать, что каждая последующая тренировка основывается на предыдущей. Так что у Вас должна быть возможность посещать зал хотя бы . Отдых и восстановление В зависимости от Вашей работы, образа жизни, а также восстановительных способностей (включая сон), может потребоваться больше или меньше дней отдыха между тренингом. И не стоит им пренебрегать в погоне за мышечной массой. Восстановление может также включать в себя умственную перезарядку — если морально устали от регулярных тренировок, возьмите чуть больше дней для отдыха. Одну из тренировок можно провести вне тренажерного зала, сделав забег на длинную дистанцию или поработав на турнике и брусьях. Ваши слабости Если у Вас есть отстающие группы мышц или те, которые Вы просто хотели бы подтянуть, работайте над ними в первую очередь после периода отдыха, когда запасы энергии находятся в избытке. Какие совмещения существуютЕсть множество вариантов тренировок, разделяя прокачку или же совмещая группы мышц в один день. Ниже представлены 5 основных тренировочных сплита, начиная с самого легкого и заканчивая самым продвинутым и сложным. Не ошибитесь! Новичкам следует выбрать первый вариант, тогда как более менее матерые атлеты могут рассмотреть остальные вариации. Становясь опытнее, приобретая новые знания и навыки, Вы обнаружите, что начинаете использовать больше упражнений, а интенсивность и объем Ваших тренировок растет. Все это потребует больше времени для отдыха, а значит каждая группа мышц будет прорабатываться один раз в неделю. Итак, какие мышцы лучше тренировать вместе? Совмещение всех групп мышц за одну тренировку — наилучший вариант для новичков, основывающаяся на выполнении 2-3 подходов одного упражнения на мышечную группу. Главная причина, почему объем тренировки (мало подходов на группу) невысок — первичная адаптация новичков к силовым нагрузкам проходит через нервную систему. Ведь сначала нужно научить свой организм активировать и использовать как можно больше мышечных волокон, а уже потом работать над их силой и размерами. Это в свою очередь требует большей частоты, а тренировка должна повторяться 3 раза в неделю с 48 часовым восстановлением в промежутке. Другая причина, по которой объем и интенсивность тренировок удерживаются на низком уровне для новичка — это сведение к минимуму на следующий день .
Сплит ВЕРХ/НИЗ Объем работы (количество подходов и повторений), сделанной для каждой группы мышц по программе «фулбоди», является низким. Следующий шаг — разбивка всего тела на два дня и выполнение 2 упражнений на группу. Совмещают в тренировочный день мышцы верхней части (грудь, спина, плечи, руки) и нижней (квадрицепсы, ягодицы, бицепс бедра, икры, пресс). Увеличивая объем работы для каждой части тела, Вы можете ударно проработать определенную область под разными углами. В примере ниже, нужно сделать 6 подходов — 3 подхода в двух упражнениях для каждой группы мышц в один день.
Вы можете тренироваться в двух разных диапазонах повторений:
Жим/Тяга/Ноги Третья ступень подразумевает также рост объема на тренировках. На этот раз Вы будете тренировать каждую группу мышц не два раза в неделю, а три. Самый эффективный способ создать такой трехдневный сплит — это совместить в один тренировочный день группы мышц, которые:
Почему совмещение именно такое? Дело в том, что многие базовые упражнения задействую другие мышцы. Например, делая жим штанги лежа — грудь, дельты и трицепс участвуют в работе. Поэтому, нагрузив грудные, будет разумно добить плечи и трицепс. Если делать грудь в понедельник, плечи во вторник, а трицепс в среду, попросту не хватит времени для восстановления и заметно снизится эффективность следующей тренировки, так как некоторые мышцы уже получили определенную нагрузку днем ранее. Продвинутые атлеты могут выполнять сплит дважды за 8 дней, то есть отводя один день отдыха после каждых трех дней тренировок. Новичкам лучше придерживать схемы ниже. Диапазон повторений также следует выбирать индивидуально, в зависимости от интенсивности тренировки. Чем она больше, тем большие веса нужно использовать и меньшее кол-во повторений.
Четырехдневный сплит А вот сплит, который показывает, что Вы становитесь серьезнее! С меньшим числом мышечных групп, совмещенных в один день, можно еще увеличить объем и интенсивность тренировок — факторы, которые важны для дальнейшего прогресса. Четырехдневный сплит чаще всего делается в течение одной недели, а значит Вы получаете 3 дня отдыха. Но в качестве альтернативы и усложнения тренировочного процесса можно делать всего один день отдыха после 4-х дней работы или же два дня тренироваться и два дня отдыхать. Самым лучшим совмещением будет группировка больших мышц с маленькими (только тяговые или жимовые). Можно делать сплит из — грудь с бицепсом, спина с трицепсом. Только сделайте хотя бы один день отдыха между тренировками антагонистов или покачайте ноги, чтобы успеть восстановиться.
Также очень важно проработать сначала крупную группу мышц, и только потом переходить к маленькой. Чем меньше мышечная группа, тем быстрее она устает. Сделав наоборот, Вы не сможете поднимать большие веса, так как ассистирующие мышцы уже были измотаны в первой половине тренинга. Пятидневный сплит Хороший вариант для атлетов с опытом за плечами, обладающих лучшим пониманием всех тонкостей тренировочного процесса. Никакого совмещения не происходит. Позволяет уделять максимум внимание одной группе мышц, повышая интенсивность и объем до предела. Вы можете нагружать мышцы гораздо сильнее, проводя в тренажерном в зале от одного часа и более. Дни отдыха можно оставить на выходные или же смещать их на другие дни в зависимости от Вашего графика и загруженности. Например, нагрузить две большие мышечные группы два дня подряд, а затем взять выходной. Дальше провести оставшиеся три занятия и опять выходной. Опять же, ни в коем случае не качайте синергисты друг за другом, иначе восстановление будет неполноценным. Именно поэтому такие мышцы в приведенной ниже таблице разделены между собой промежутком в 48 часов.
Брюшной пресс и икры не включены ни в один из сплитов. Маленькие мышцы восстанавливаются очень быстро и могут качаться через день. Самым лучшим вариантом будет оставить их на конец тренинга. | ||||
Рост происходит за пределами тренажерного зала, при наличии хорошего питания и полноценного восстановления. Обязательно прислушивайтесь к своему организму.
Прокачка всего тела помогает не только познакомится со всем оборудованием и тренажерами, но и позволяет прорабатывать каждую группу мышц в умеренных объемах, вместо «выжигания» одной конкретной.Подтягивание на перекладине широким хватом
Итак, в прошлый раз, мы подробно рассмотрели классическое и очень эффективное упражнение для развития мышц груди и трицепса – отжимание на брусьях. Сегодня мы поговорим об упражнении, не менее качественном, и требующем еще меньшее оснащение, чем брусья.
Снарядом для этого отличного упражнения может быть любая поперечная балка или труба, имеющая диаметр кистевого обхвата. Конечно, лучше выполнять его на хорошей и неподвижно закрепленной перекладине или гимнастическом турнике, однако поверьте мне, широчайшие мышцы спины будут приятно «удивлены» и в первом, и во втором случае.
Подтягивание на перекладине – это классическое базовое упражнение на спину. Его выполняют с собственным весом и с дополнительными отягощениями, закрепленными на поясе спортсмена специальной цепью или петлей с карабином. Упражнение может выполняться широким хватом, средним хватом и узким хватом. Ладони могут находиться в пронации (от себя, обычный хват), в средней позиции (большим пальцем к себе) и в супинации (ладонью к себе). При различных вариантах выполнения упражнения появляются отличительные акценты в работе мышц группы спины. Подтягивания можно выполнять к груди, или за голову (к затылку).
Какие группы мышц работают при подтягивании
При подтягивании на перекладине широким хватом в пронации, или средним хватом в позиции ладони большой палец к себе, выполняется приведение плеча во фронтальной плоскости или разгибание плеча в сагиттальной анатомической плоскости. В плечевом суставе агонистом является большая широчайшая мышца спины (Latissimus Dorsi), обеспечивают это движение задний пучок дельтовидной мышцы (Posterior Deltoid), нижний пучок грудной мышцы (Lower Pectoralis), Teres Major, длинная головка трицепса (Long Head of Triceps). В локтевом суставе агонист Brachialis, синергист Brachioradialis, в лопаточном суставе агонистом является средняя часть трапециевидной мышцы (Middle Trapezius) и ромбовидные мышцы спины (Rhomboids).При хвате в супинации в локтевом суставе главный акцент переносится на Biceps Brachii, хотя в двух предыдущих вариантах бицепс был лишь динамическим стабилизатором. Подробно рассмотреть директорию движения мышц вы можете в рубрике «Кинезиология в упражнениях».Техника выполнения упражнения
Подойдите к снаряду, возьмитесь за перекладину обычным хватом, по возможности широко, так как мы собираемся воздействовать на большую широчайшую мышцу спины. Примите положение виса, при котором руки полностью выпрямлены, а спина растянута. Сделайте глубокий вдох и начинайте медленное движение вверх, одновременно выдыхая при подъеме. Сосредоточьтесь на локтях, так, как будто вы опускаете локти к тазу. Не включайте в работу бицепс плеча, концентрируйтесь на мышцах спины. При подтягивании к груди дотроньтесь областью ключицы до перекладины, или нижней частью затылка при подтягивании за голову. Выполните программное количество подходов.
Замечания и комментарии
Чем шире выполняется хват во время подтягивания, тем больше прорабатывается широчайшая мышца спины, что при правильно построенной программе и технике выполнения приведет к видимому увеличению ширины спины (массе крыльев). Чем уже хват за перекладину, тем больше фронтальная плоскость выполнения упражнения переходит в сагиттальную. И тем больше приведение плеча переходит в разгибание плеча.
Не всегда слишком широкий хват это хорошо, поскольку амплитуда движения плеча уменьшается пропорционально ширине хвата. При более узком хвате лучше прорабатывается средняя часть трапециевидной мышцы и ромбовидные мышцы спины, которые визуально утолщают спину.
Следует обратить внимание, что подтягивание к груди обеспечивает более полный ход движения плеча, чем подтягивание за голову и является более эффективным для спинных мышц. В то же время подтягивание за голову обеспечивает больший поворот лопатки внутрь, тем самым приводя в большую работу мышцы группы Rotator Cuff, которые фиксируют и стабилизируют плечо.
И последнее. Данное упражнение считается достаточно тяжелым для выполнения. Многие начинающие спортсмены не только не предпринимают попыток выполнить подтягивания со свободными отягощениями, но не делают его даже с собственным весом. Это заблуждение. Не заменяйте подтягивания тягой с верхнего блока. Сделайте это после нескольких полноценно выполненных подходов на перекладине. Подтягивание сделает из вашей спины красивый монолит. Кстати Декстер Джексон «Мистер Олимпия 2008», чья спина является в мире на данный момент анатомическим эталоном совершенства, достиг этого, применяя разностороннюю вариативность в подтягивании. Воспользуйтесь и вы этой свободно предоставленной возможностью!
Внимание! У Вас нет прав для просмотра скрытого текста.
Ключевые теги: подтягивание на перекладине, подтягивание, подтягивание широким хватом
Выбор хвата для подтягиваний — tv.ua
Реклама 25 сентября 2019 14:20 Александр КиваВыбор хвата для подтягиваний
Подтягивание — это одно из наиболее эффективных базовых упражнений, которое позволяет развить широкую группу мышц, а также придать осанке правильную форму.
Читайте такжеИзвестный украинский телеведущий во второй раз станет папой Более того, многие отдают предпочтение именно этому типу упражнений, поскольку для него нужна банально перекладина и больше ничего. Однако, даже несмотря на кажущуюся простоту техники выполнения упражнения, здесь всё равно кроется множество нюансов, и многие новички сразу делают грубейшие ошибки, чем могут не только снизить эффективность упражнений, но также и спровоцировать травму. Сегодня рассмотрим, как правильно подтягиваться, какой хват выбрать и, в целом, разберёмся, какие нюансы есть в данном упражнении.Итак, для начала разберемся, какие мышцы работают при подтягивании. Так, выполняя это базовое упражнение, вы задействуете мышцы спины, груди, а также мышцы рук. Многие задаются вопросом, какой хват всё же более предпочтителен. Здесь стоит сразу отметить, что единственно верного, равно как и совершенно неправильного хвата, в принципе, выделить не получится. Так, каждому необходимо индивидуально подобрать тот тип хвата, который максимально точно подходит конкретному человеку.
Для начала необходимо определить, какой хват нагружает те или иные группы мышц. Итак, при подтягивании широким хватом, основная нагрузка идет на мышцы спины. Так, для выполнения этого упражнения максимально технично, дистанция рук должна составлять примерно 25 см. шире плеч. Обратите внимание на то, что локти должны быть зафиксированы в одном месте, а сам подход подтягивания должен быть осуществлён до того положения, пока грудина не достигнет перекладины. Впрочем, допускается подтягиваться и немного ниже этой планки.
Читайте такжеВ каких случаях кофе провоцирует мигрень? Кстати говоря, если вы не только занимаетесь спортом самостоятельно, но также и следите за различными спортивными и не спортивными событиями, то, вполне вероятно, что вы захотите попробовать себя в ставках, а начать делать свои прогнозы на выгодных условиях, возможно, использовав промокод от известного букмекера. Однако, помните об осторожности и никогда не ставьте больше той суммы денег, которая имеет для вас серьёзное значение. Однако, вернемся к методикам подтягивания. Узкий хват, в свою очередь, выполняется следующим образом. Руки практически касаются друг друга, а прокачиваются, главным образом, мышцы верхней части тела. Стоит отметить, что при данном хвате вы также прорабатываете и область, которая расположена ближе к позвоночнику, не говоря уже о включении в работу и грудной части. Есть также и классический хват, который представляет собой нечто среднее между узким и широким, и, в данном случае, вы располагаете руки на перекладине чуть шире плеч. При данном упражнении стоит также учитывать и положение тела. Так, правильная техника заключается в соблюдение прямой осанки, а также плечи должны быть расправлены. Грудная часть в верхней точке подтягивается непосредственно к перекладине.В итоге, говорить о том, что существует какая-то универсальный техника, которую необходимо принять за правило, однозначно, нельзя. Каждый хват направлен на «прокачку» определённой группы мышц и здесь всё зависит от целей ваших занятий, а также от того, насколько вам самим удобна эта техника. Вполне возможно, что наилучшим решением будет попробовать разные способы выполнения подтягиваний, а также учитывать программу тренировок, и самое главное, принимать во внимание собственное самочувствие, а также любой бодибилдер должен уметь грамотно рассчитывать свои силы.
Одно из самых лучших упражнений для развития спины и рук, которое можно выполнять даже дома — подтягивания.
Научившись правильно подтягиваться, и выполняя это упражнение два-три раза в неделю, вы сформируете не только широкую спину, вы так же накачаете мышцы рук (бицепс и трицепс), а так же дельтовидные мышцы.
|
Виды подтягиванийПодтягивание на удивление многообразное упражнение. В зависимости от вида хвата, ширины постановки рук и того, подтягиваетесь ли вы к груди или за голову, в работу включаются различные группы мышц — от спины до рук. При подтягивании верхним хватом (ладонью вниз) в работу включаются широчайшие мышцы спины — при широкой хватке они задействуются лучше всего, при нижнем хвате (ладонью вверх) — мышцы рук, а эффективнее всего узкая постановка рук.
|
Упражнения для мышц спиныВсе упражнения для мышц спины — тяга верхнего блока, тяга гантели в наклоне и другие — основаны на постоянном контроле и ощущении работы этих самых мышц. До тех пор, пока вы не научитесь правильно подтягиваться, не используйте их. Помните так же и то, что в подтягивании важно не столько количество повторов, сколько медленная скорость повторения и правильная техника. Кроме того, всегда делайте разминку перед началом упражнения, чтобы не порвать мышцы. Научиться правильно подтягиваться с нуля можно лишь в том случае, если вы подтягиваетесь с противовесом, либо ваши ноги поддерживает партнер, помогая вам технично выполнить повторение. Только это позволит вам научиться чувствовать мышцы. Помните, что если вы тянете тело вверх, используя только силу рук, вы выполняете упражнение неверно, и получаете не более двадцати процентов от его полной результативности. Старайтесь снова и снова, пока не почувствуете, как тянутся мышцы спины.
|
Как научиться?Важно, что при правильном выполнении упражнения вы должны чувствовать в большей степени работу мышц спины, а не бицепсов или мышц рук. Ухватитесь за турник верхним хватом, руки чуть шире плеч, ноги скрещены вместе. Старайтесь тянуть тело вверх именно за счет мышц спины, обязательно чувствуйте, как сокращаются эти мышцы при выполнении упражнения. В верхней точке коснитесь турником верхней части груди, задержитесь, затем медленно опуститесь вниз. Несмотря на то, что подтягивание является одним из основных упражнений, не все включают его в тренировочную программу, а среди тех, кто включает, единицы делают его правильно. Сперва почувствуйте работающие мышцы, а затем усложняйте технику.
Ещё статьи
|
4 упражнения, которые помогут вам освоить подтягивания
«Сколько подтягиваний ты можешь сделать?» Если вы специалист в области здоровья и фитнеса, вас, вероятно, несколько раз спрашивали об этом клиент, друг или случайный человек, который заметил ваш здоровый образ жизни. Но какое отношение имеет способность выполнять подтягивания без посторонней помощи к фитнесу? Поскольку выполнение подтягиваний включает в себя движение всего собственного веса против силы тяжести, это требует невероятной силы верхней части тела и устойчивости туловища.
Подтягивания уже давно используются для оценки общей силы верхней части тела, поскольку это «тянущее» движение, одно из пяти основных движений, описанных в модели ACE Integrated Fitness Training® (ACE IFT®). Осваивая подтягивания вместе с изгибами и подъемами, движениями на одной ноге, толчками и вращениями, мы лучше подготовлены к эффективным и действенным движениям в повседневной жизни.
Основные группы мышц, необходимые для выполнения эффективного подтягивания, включают большие мышцы спины — широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы, а также задние дельтовидные мышцы и двуглавую мышцу.Туловище и другие стабилизаторы также играют роль в способности перемещать тело вверх и вниз против силы тяжести. При выполнении правильного подтягивания важно «упаковать плечи» или установить лопатки (лопатки) в правильное и наиболее мощное положение, чтобы убедиться, что правильные мышцы выполняют работу. Возьмитесь за перекладину и перед тем, как начать движение подтягивания, держите руки прямыми и потяните лопатки вниз по спине и вместе (как будто кладете лопатку в задний карман, сжимая их вместе).Сохраняйте это положение лопаток, когда вы задействуете спину и руки, чтобы подтянуться вверх.
Поскольку выполнение полного подтягивания без посторонней помощи является сложной задачей для большинства людей, следующие упражнения должны быть частью вашего распорядка, если ваша цель — выполнить этот важный паттерн движений без посторонней помощи. Выполняйте каждое из этих четырех упражнений как часть силовой тренировки. Чтобы улучшить общую силу, выполняйте от двух до четырех подходов по восемь-двенадцать повторений с таким весом, который позволяет безопасно выполнять ваши целевые повторения и подходы.
Подтягивания с помощником
Оберните один конец суперобвязки вокруг ручек для подтягивания. В зависимости от длины и натяжения ремешка поместите ступню / ступни или колени / колени в нижнюю петлю. Выполните стандартное подтягивание и позвольте ленте поддерживать правильную форму и поднимать голову над перекладиной. Чтобы увеличить или уменьшить уровень сложности, измените тип ремешка, чтобы учесть увеличение или уменьшение помощи.
До тех пор, пока не будет установлена необходимая сила, это движение помогает установить правильную модель движения для выполнения идеального подтягивания.
TRX Сгибание рук на бицепс
Используя TRX или другую систему подвески, отклонитесь назад с прямыми руками. Поверните ладони внутрь и согните руки в локтях, сгибая руки к груди. Это поднимет тело вверх. Держите локти высоко и согните руки до груди. Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя прямую линию от головы до ног. Чтобы увеличить или уменьшить интенсивность этого упражнения, переместите ступни ближе (тяжелее) или дальше от опорной точки (проще).
Это движение помогает развить силу бицепсов и плеч с использованием веса тела против силы тяжести.
Тяга вниз с прямой руки
Используя тросовый тренажер с приспособлением для вытягивания широчайших вниз, поместите руки на перекладине на ширине плеч. Сделайте шаг назад и наклонитесь вперед в бедрах, при этом слегка согнув колени. Держа руки прямыми, задействуйте широчайшие и прижмите штангу к бедрам.
Это упражнение отлично подходит для улучшения как силы широчайших, так и устойчивости туловища, необходимых для овладения подтягиванием.
Эксцентрические подтягивания
Используйте степ, бандаж или толчок от прыжка, чтобы поднять подбородок над перекладиной. Медленно опуститесь вниз до того места, где ваши руки полностью вытянуты. Чтобы сделать это более или менее трудным, варьируйте время, необходимое вам для опускания тела. Чем медленнее движение, тем труднее будет.
Исследования показали, что эксцентрические движения способствуют более быстрому приросту силы, но имейте в виду, что болезненность после упражнений также более вероятна.
Какие мышцы выполняют подтягивания и подтягивания?
Во время а Подтягивания: в основном задействованы мышцы верхней части тела. и руки.
A. Первичный мышцы
— Широчайшая мышца спины (также называется лат)
Это
это один
самые большие мышцы на вашем теле, на боковых сторонах
назад. это
отвечает за предоставление большей части сил, необходимых для выполнения
Остановить.Расширять
ваш хват для более полной тренировки этих мышц.
— Бицепс
Подтягивания сильно напрягите бицепсы.
Они вовлечены больше во время Подтягивание вверх (ладони обращены к телу).
Б. Вторичные мышцы
— Верхний мышцы спины
Несколько мышцы верхней части спины работают вместе с широчайшими мышцами спины, чтобы завершить а остановить.Эти мышцы включают большую круглую, ромбовидную, среднюю трапеция и нижняя трапеция.
Они есть больше задействован во время подтягиваний широким хватом.
— Предплечье Мышцы
Они находятся интенсивно задействован в начале подтягивания. Когда штанга для подтягивания является захваченные, они затягиваются, чтобы обеспечить надежный захват штанги. В толще штанги, тем больше нагрузка на мышцы предплечья. В толщина прутка может увеличиваться на:
— Несколько раз оберните ленту вокруг планки, пока она не станет толще
размера. — Обертывание штанги полотенцем
Мышцы предплечья больше задействован во время подтягивания узким хватом (руки находятся как можно ближе можно друг к другу на баре).
— Дельты
В задний дельтовидные мышцы (или задние дельтоиды) значительно прорабатываются во время исполнение подтягивания.
— Брюшной полости
В мышцы живота получают значительную стимуляцию, поскольку они помогают стабилизировать ядро тела во время упражнения.
Наиболее частые мышечные травмы от подтягиваний / Подтягивания и их профилактика
Подтягивания могут вызвать некоторые или комбинацию следующих проблем: в случае неправильного выполнения:1.Плечо боль
2. Боль в локте
3. Боль в запястье
Как снизить риск травмы мышц от подтягиваний
1. Держите небольшой сгибание в локтях при подтягивании, избегая «мертвое повешение», так как это приводит к смещению мышц и сухожилий. чрезмерно растянутый. Сохраняя небольшой изгиб, вы больше прорабатываете бицепсы и меньше напрягать суставы.
2. Используйте разнообразие захватов. Периодически меняйте хват из-за выступа быть скрытым и нейтральным, чтобы подчеркнуть различные области плечо и локоть.
3. Избегайте подтягивания за шеей, так как они перекладывают плечи крайнее внешнее вращение.
4. Всегда Перед тренировкой разогрейте мышцы.
Расходы время на разминку улучшит ваш уровень работоспособности и ускорить процесс восстановления после подтягивания.
Разминка не занимает много времени и должен содержать два простых элемента:
— Аэробика деятельность
Этот увеличивает приток крови к работающим мышцам, что приводит к большему подвижный суставы и меньший риск травм.На месте бегает, верхом прыгает, пропуская и т. д. увеличит ваше сердцебиение и частоту дыхания, позволяя крови течь быстрее.
— Растяжка
Там находятся несколько хороших растяжек для разминки мышц перед тренировкой. Все растяжки следует повторять дважды для каждой группы мышц и удерживать в течение 15 секунд.
Сравнение из Первичные мышцы прорабатывались в Подтягиваниях / Подтягиваниях и Первичные мышцы. работал в отжиманиях
Мышцы, проработанные в подтягиваниях / подтягиваниях | Мышцы, проработанные в отжиманиях |
| —
Latissimus Dorsi (Мышцы спины) — Бицепс (мышцы плеча) | — Большая грудная мышца (грудные мышцы) — Дельтовидные мышцы (Мышцы плеча) — Triceps Brachii (Мышцы плеча) |
Статьи — Ссылки
- Влияние Каденция мышц во время отжиманий и упражнение на подтягивание (LaChance, Peter F.; Хортобаджи, Тибор / Журнал исследований силы и кондиционирования)
- Аннотация: Острое влияние различных ритмов на производительность во время максимальной оценивались отжимания и подтягивания с усилием. Находки указывают, что объем и темп работы, выполненной за один Набор упражнений зависит от частоты ритма выполнения упражнений.
- Аннотация: Целью этого исследования было сравнение кинематики и мышечной активности. между подтягиваниями и упражнениями на опускание широчайших, а также между группами мышц во время двух упражнений. Результаты показывают, что подтягивания появляются чтобы быть более функциональным упражнением.
- Аннотация: В этом исследовании сравнивали обычные подтягивания и подтягивания с вращательное упражнение с использованием вращающихся ручек Perfect • Pullup ™. В Perfect • Вращательное устройство Pullup ™ не улучшает мышечную набор кадров по сравнению с обычными подтягиваниями или подтягиваниями.
- Подробное описание и рисунки правильного упражнения техника подтягивания.
- Аннотация: Было продемонстрировано, что использование вращающихся ручек во время подтягиваний или использование пронированного хвата во время вытягивания широчайших, как правило, приводит к наибольшая активация широчайшей мышцы спины без разницы в активность широчайшей мышцы спины между шириной захвата.
Май 2009 — Том 23 — Выпуск 3 — стр. 1022-1028)
- Аннотация: Это исследование было направлено на выявление любых различий в пиковой мышечной активации. (EMGPEAK) или средняя выпрямленная переменная активация мышц (EMGARV) во время супинированного хвата, пронатированного хвата, нейтрального хвата и подтягивания со скакалкой упражнения.При полном повторении пронированный хват приводил к значительно больше EMGPEAK и EMGARV среднего trapezius по сравнению с подтягиванием нейтральным хватом. Концентрический фазы каждого варианта подтягивания привели к значительному увеличению EMGARV плечевой мышцы, двуглавой мышцы плеча и большой грудной мышцы в сравнение с эксцентрическими фазами. Результаты показывают, что EMGPEAK и ЭМГАРВ комплекса плечо-рука-предплечье при полных повторениях вариантов подтягивания схожи, несмотря на разную ориентацию рук; однако существуют различия между концентрической и эксцентрической фазами каждое подтягивание.
- Аннотация: Целью этого исследования было сравнение электромиографическая активность широчайшей мышцы спины, задней дельтовидной, средней трапеции и двуглавой мышцы плеча при выполнении трех вариации подтягивания.Результаты: существенных различий не обнаружено. в пределах широчайшей мышцы спины, двуглавой мышцы плеча или задней дельтовидной мышцы между любыми упражнениями. Для средней трапеции подтягивания полотенцем обеспечивали значительно меньшую мышечную активность, чем традиционные подтягивания, при этом никаких отличий между подтягиваниями на подвеске и другими произошли вариации. В заключение, только одно мышечное отличие существовали между вариантами упражнений и всеми изученными версиями предоставлены электромиографические значения, определенные в текущей литературе, вызвать достаточный стимул для увеличения мышечной силы и гипертрофия.
Книги — Справочные материалы
- HomeMade Мышцы: все, что вам нужно, это планка для подтягивания (мотивационная тренировка с собственным весом Руководство). Энтони Арванитакис, ISBN-10: 1512366404
- Как вырезать Разорванная спина гимнаста с подтягиваниями. Энтони Арванитакис (автор), Лела Арванитаки (иллюстратор)
- Дверная коробка Тренировки на перекладине: силовая тренировка всего тела для рук, груди, Плечи, спина, ядро, ягодицы и ноги.Райан Джордж, ISBN-10: 1612433561
- Повышение Бар. Полное руководство по художественной гимнастике на перекладине. К Аль Кавадло, ISBN-10: 0938045458
- The Ultimate Руководство по подтягиванию и подтягиванию. Автор: Логан Кристофер, ISBN: 1489532714
- Мышца Энциклопедия упражнений. Автор Оскар Моран и Ис. Аречабала, ISBN-10: 1841263508
- Анатомия Упражнение: внутреннее руководство для тренера по вашей тренировке. Пэт Маноккиа, ISBN-10: 1554073855
- Анатомия Наращивание мышц: руководство для тренера по увеличению мышечной массы.Крейг Рамзи, ISBN-10: 1554078164
* Всегда говорите со своим врачом перед начало любой программы упражнений.
Повышение силы: полное руководство по упражнениям на подтягивания
Сила | Советы по обучению
Подписаться для получения дополнительной информации
Подтягивание — одно из самых фундаментальных силовых и мышечных упражнений.Это также одно из самых сложных упражнений с собственным весом, но оно необходимо для развития силы верхней части тела у спортсменов и клиентов. Однако выполнить это упражнение не так просто, как может показаться.
Такие факторы, как уровень физической подготовки, цели и ограничения, влияют на способность клиента выполнять такое упражнение. Если вы рассмотрите механику упражнения, вы поймете, что удерживать свое тело в мертвом висе достаточно сложно, не говоря уже о том, чтобы подтягиваться против силы тяжести.
Как тренер, наша работа — вести клиентов к их целям.Если одна из их целей — подтягиваться, вы должны понимать, чего хотят ваши клиенты:
- Чтобы уметь сделать подтягивание.
- А потом сделать еще еще подтягивания.
Просто, правда? Ну не обязательно. Особенно, когда вашему клиенту сложно просто висеть на перекладине.
Хорошая новость заключается в том, что существуют различные техники, помимо многократных попыток подтягивания, которые вы можете использовать в программе вашего клиента, чтобы помочь ему стать сильнее для этого движения.
Что такое подтягивание?
Во-первых, давайте обсудим, что такое подтягивание и как научить клиентов правильно выполнять движение. Вы выполняете подтягивание, подвешиваясь на перекладине верхним или пронированным хватом, а затем подтягиваете корпус вертикально к перекладине. Это отличный способ измерить соотношение силы и веса, поскольку он уникален для каждого клиента.
Чтобы клиенты выполняли упражнение с правильной техникой, попробуйте реализовать следующие вербальные сигналы:
- Начните с повешения на перекладине.Подтяните тело и подбородок к перекладине, начиная движение широчайшими. Продолжайте водить локтями назад и вниз по направлению к туловищу.
- При этом держите позвоночник в нейтральном положении, а корпус задействован, чтобы предотвратить нежелательное раскачивание во время движения.
- Вернитесь в исходное положение, вытянув руки; опускайте тело медленно и контролируемо.
Подтягивания — одно из лучших упражнений из-за его способности воздействовать на мышцы под другим углом, чем обычно.Многосуставное упражнение имеет низкую нагрузку и задействует одновременно множество мышц верхней части тела, заставляя тело работать как одно целое.
Какие мышцы используются при подтягивании?
Подтягивания задействуют различные группы мышц для эффективного выполнения каждого повторения. Давайте рассмотрим несколько:
Широчайшая мышца спины
Широчайшая мышца спины — самая большая мышца верхней части тела и играет огромную роль в подтягивании. Поскольку мышцы покрывают нижнюю часть спины и простираются до нижнего отдела грудного отдела позвоночника, их основная задача при подтягивании — приведение.
Все действия мышц включают приведение, разгибание и внутреннее вращение. Приведение — это наиболее активное действие мышц во время подтягивания. Когда ваш клиент тянет тело вверх, локти будут двигаться вниз к туловищу, заставляя широчайшие двигаться внутрь.
Когда это происходит, широчайшая мышца спины выполняет приведение, помогая опустить плечевую кость вниз и почти позади тела. Затем, когда клиент опускает свое тело в исходное положение, широчайшая мышца спины помогает разгибать руки.
Ромбовидные
Ромбовидные мышцы — еще одна мышца, находящаяся на спине под трапециевидной мышцей. Они больше всего отвечают за соединение лопаток. Важным аспектом подтягивания является вращение лопатки вниз. Ромбовидные элементы стабилизируют лопатку, поэтому они могут вращаться вверх и вниз во время движения. При подтягивании тела вверх лопатка вращается вниз. При возвращении в исходное положение поворачивается вверх.
Дельтоиды
Группа дельтовидных мышц состоит из трех частей: передней, задней и боковой.Роль мышц плеча в подтягивании — приведение рук. Часть, наиболее ответственная за приведение рук, — это задняя дельтовидная мышца. Передние и боковые дельтовидные мышцы действуют как антагонисты этого движения.
Приведение происходит, когда рука движется к туловищу или в сторону тела. Это происходит во время восходящей фазы упражнения.
Бицепс
Наконец, двуглавая мышца плеча — это мышца плеча, которая помогает сгибать руку.Когда вы тянете корпус вверх, ваша рука должна сгибаться в локте. Оба бицепса и широчайшие мышцы спины работают параллельно, чтобы поднять тело.
Если ваши клиенты делают подтягивания вверх или супинацию, то бицепс будет иметь более высокую скорость активации. Это потому, что основная функция двуглавой мышцы — супинация предплечья.
Лучшие методы повышения силы подтягивания
Теперь, когда мы знаем об основах подтягивания и основных задействованных мышцах, давайте внедрим следующие упражнения и техники в программу вашего клиента.
Вешает мертвых
Практическое руководство: Попросите клиента висеть на перекладине для подтягивания над головой, используя захват сверху. Убедитесь, что их ступни не касаются земли, и пусть они удерживают это положение как можно дольше. Они должны держать руки прямыми во всем сете и не раскачивать корпус.
Почему: Это упражнение нацелено на верхнюю часть спины, плечи, корпус и силу хвата — все жизненно важные компоненты подтягивания.
Подтягивания с помощником
Практическое руководство: Существуют различные техники подтягивания с поддержкой, которые вы можете использовать для выполнения клиентами.Одно из них — подтягивание с помощью машины, которое поддерживает тело с помощью платформы для коленей. Добавление веса к тренажеру помогает уменьшить вес тела, необходимый клиенту. Пусть ваш клиент начнет с того, что поставит колени на мягкую платформу и позволит машине помогать ему в движении. Поделитесь этим видео с клиентами, чтобы помочь им визуально увидеть форму подтягивания с помощью машины.
Похожая техника — подтягивания с лентой сопротивления. Клиент прикрепляет ремешок к перекладине для подтягиваний или J-образным крюкам и кладет на него колени или ступни.Если лента свисает вертикально с перекладины для подтягивания, то чем толще она, тем больше поддержки. Если перекладина прикреплена к стойке, а лента прикреплена горизонтально к J-образным крюкам, то чем выше и толще ремешок, тем больше поддержки они будут иметь. Уменьшайте силу резинки и / или высоту со временем, пока они не научатся делать подтягивания без посторонней помощи.
Наконец, отрицательные подтягивания — это еще одна техника движений с полуусилением. Попросите клиента встать на ящик или скамейку достаточно высоко, чтобы он мог ухватиться за перекладину.Они подпрыгивают в крайнее верхнее положение, а затем медленно опускают тело вниз. Цель состоит в том, чтобы эксцентрично тренировать и укреплять задействованные движения и мышцы. Попросите клиента действовать как можно медленнее. В нижней части подтягивания клиент снова встает на ящик и повторяет.
Почему: Все эти варианты подтягиваний с поддержкой позволяют телу тренировать схему движений подтягивания. Со временем это не только увеличивает силу, но и улучшает контроль над моторикой, чтобы помочь им научиться делать это самостоятельно.
Тяга вниз
Практическое руководство: Ваш клиент будет сидеть на тренажере для вытягивания верхних и держаться за крепление троса перекладины. Хватом сверху потяните локти вниз и назад, сгибая руку. Направьте штангу до груди и медленно вернитесь в исходное положение.
Почему: Это отличное упражнение для увеличения широчайших и ромбовидных мышц с одновременным отображением того же положения и движения при вертикальном подтягивании.
Кабельные ряды
Практическое руководство: Сядьте прямо на сидячем тросовом тренажере, возьмитесь за прямую штангу сверху.Оказавшись в нужном положении, попросите вашего клиента подтянуть штангу к нижней части груди, отводя локти назад. Попросите их подтянуть штангу к груди, сжимая лопатки вместе. Медленно вернитесь в исходное положение, полностью разводя руки.
Почему: Отводя локти назад и подтягивая штангу к груди, ваш клиент достигает оптимального сокращения и активирует ромбовидные мышцы и мышцы верхней части спины.
Прессы накладные
Практическое руководство: Начните с нейтральным хватом на двух гантелях, расположенных на уровне плеч.Надавите на них вертикально над головой и медленно опустите обратно. Работайте в темпе в одну секунду концентрически и четыре секунды эксцентрически. Повторяйте жимы над головой, поддерживая более длительный эксцентрический темп.
Почему: Подчеркивание отрицательной части движения имитирует опускание подтягивания и укрепляет дельтовидные мышцы, трапеции, ядро и многое другое.
Перевернутый ряд
Как: Установите штангу на поддерживаемую стойку с J-образным крюком на уровне талии.Попросите клиента висеть под перекладиной хватом сверху. Убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении, а корпус задействован. Попросите их подтянуть грудь к перекладине, двигая всем телом как одно целое. Контролируйте и исправляйте любые отстающие части тела, такие как ягодицы или бедра.
Почему: Это упражнение позволяет клиенту находиться в положении, очень похожем на положение подтягивания, но при этом не быть полностью вертикальным и висеть. Попросите их потренироваться в борьбе с гравитацией, чтобы подчеркнуть силу плеч, спины и бицепса.
Пустотелый стержень
Практическое руководство: Ваш клиент ляжет на спину, руки и ноги будут вытянуты прямо от тела. По вашей команде они поднимут руки и ноги над землей. Теперь, когда плечо оторвано от земли, они будут в вертикальном положении и удерживаются в течение установленного времени.
Зачем: Чтобы выполнять подтягивания, вам нужна сила корпуса, чтобы предотвратить раскачивание при висении на перекладине. Это поможет изометрически укрепить корпус и передать силу подтягиванию.
Преимущества подтягивания с полным ПЗУ
Помогая клиентам достичь полного диапазона подтягиваний с движением, вы можете ожидать, что они получат бесконечные преимущества:
- Прочность захвата
- Улучшение силы и осанки спины
- Перенос силы в приседания, жим лежа и жим над головой
- Больше потеря веса
- Увеличение мышечной массы
- Повышенная обучаемость
Теперь, когда у вас есть полное руководство по увеличению силы подтягиваний, вы можете лучше спланировать программу тренировок для себя и своих клиентов.
Хотите узнать еще больше и расширить свои знания в личном обучении? Пройдите курс фитнес-тренера ISSA!
ISSA
комментариев?
Измените свой распорядок дня с помощью упражнений на тягу / толкание
Когда дело доходит до фитнеса, помимо гибкого пропуска, который дает вам доступ к тысячам тренажерных залов по всей Великобритании, это помогает составить простой, эффективный и экономичный по времени план тренировок.Тот, которому легко следовать и который дает правильные результаты.
О фитнесе так много информации, что сложно понять, на что стоит приложить все усилия. Весь этот шум о лучших упражнениях, диетах, планах тренировок и распорядке дня: здесь слишком много, на чем можно сосредоточиться.
Все, что вам нужно, это план, который доставит вас туда, куда вы хотите.
Структуры тренировок «Толкай / Тяни» упрощают задачу. Они дают вам базовое руководство по еженедельной тренировке. Тот, который гарантирует проработку всех правильных групп мышц , с правильными частотами, с правильными упражнениями и правильным количеством отдыха.Нет необходимости быть более сложным, чем это.
Если вы хотите развить силу и физическую форму всего тела и уже не задумываетесь об этом, вот как вам может помочь структура «толкать / тянуть».
Что такое тренировки на толкание / тяга?
Упражнения можно в общих чертах сгруппировать как «толкающие» или «тянущие», в зависимости от выполняемого действия. Из-за этого группы мышц, как правило, участвуют либо в толкающих, либо в тянущих движениях.
Структура тренировки «толкай / тяни» сегментирует тренировки по этой схеме движений.Вы сделаете тренировку на тягу. Или отжимная тренировка. Ваша еженедельная тренировка будет включать в себя запланированные дни для толкания или тяги.
Делая это, вы группируете основные группы мышц и прорабатываете их в отдельные дни. Структуры толкания / тяги иногда используются для планирования тренировок всего тела, но разделение движений более характерно для верхней части тела.
Почему эффективны тренировки на вытягивание / толкание?
мышц тела можно объединить в пары .Когда одна мышца сокращается, другая удлиняется, чтобы позволить это. Их называют агонистами (выполняющими работу) и антагонистами (удлиняющими) мускулами.
Подумайте, например, о плече. Когда ваша двуглавая мышца в передней части плеча сокращается, трицепс на спине удлиняется. По этой причине бицепсы и трицепсы являются противоположными группами мышц.
Упражнения «толкай / тяни» часто следуют этой схеме противоположных пар мышц, особенно в верхней части тела. Одна группа мышц часто (но не всегда) отвечает за упражнения на толчок, а другая — за тягу.
Когда вы разбиваете тренировки на структуры толчков и тяги, ваша физическая форма улучшается, потому что:
1. Вы одинаково воздействуете на все основные группы мышц.
2. Вы получаете оптимальный отдых между тренировками, так как ваши толкающие мышцы гарантированно восстанавливаются в те дни, когда вы тренируетесь, и наоборот.
3. Вы можете быть более эффективными, если потратите время на упражнения
4. Вы можете создавать простые и понятные процедуры
Что такое толкающие мышцы?
Толкание подразумевает перемещение силы от центра тела.Основные группы мышц, участвующие в упражнениях на толчок:
1. Сундук (грудные)
2. Плечи (дельтовидные мышцы)
3. Трицепс
4. Четырехглавая мышца
5. Телята (Gastrocnemius)
Что такое тянущие мышцы?
Тяга — это движение к центру тела. Основные группы мышц, участвующие в упражнениях на тягу:
1. Бицепс
2. Спина (широта и трапеция)
3.Подколенные сухожилия
Как выглядит структура тренировки «толкать / тянуть»?
Это зависит от того, сколько раз вы хотите тренироваться в неделю и собираетесь ли вы включать нижнюю часть тела в свою структуру толчков / тяги.
Мышцы нижней части тела можно разделить на категории с точки зрения толкания или тяги, но это не так просто во всех упражнениях. Например, ягодицы прорабатываются в обоих моделях движений. По этой причине некоторые люди предпочитают полностью посвящать день ногам.
Для 2 тренировок в неделю:
День 1: Тяга всего тела
День 2: Толкание всего тела
На 3 тренировки в неделю:
День 1: Тяга верхней части тела
День 2: Толкание верхней частью тела
День 3: Нижняя часть тела
На 4 тренировки в неделю:
День 1: Тяга всего тела
День 2: Толкание всего тела
День 1: Тяга всего тела
День 2: Толкание всего тела
Какие упражнения относятся к категории «толкать и тянуть»?
Любое упражнение, связанное с укорачиванием и удлинением мышц, можно отнести к категории толкающих или тянущих.Когда эта мышца сокращается, именно то, что происходит, решает, в какое ведро она упадет.
Если упражнение не включает в себя укорачивание и удлинение мышцы, как, например, во время выполнения планки, оно обычно не описывается как «толкание» или «тяга».
Чтобы определить, является ли упражнение толкающим или тянущим:
1. Признайте, что основная группа мышц выполняет работу
2. Определите, в какой фазе движения мышца укорачивается.
3. Определите, отталкиваетесь ли вы во время этой фазы от центра тела или тянетесь к
.Например, жим лежа прорабатывает мышцы груди.Эти мышцы сокращаются, когда вы отталкиваете штангу от себя. Эта часть движения включает отталкивание от тела. Следовательно, это упражнение на толчок.
Вот список наиболее распространенных упражнений на толкание или тягу:
Каковы недостатки конструкции «тяни-толкай»?
Как и в случае с любой другой структурой обучения, всегда есть причины, по которым она может не сработать для вас.
В режиме «толкать / тянуть» структура в основном сосредоточена на верхней части тела.Хотя это относится и к нижней части тела, некоторые группы мышц задействованы как в упражнениях на толкание, так и в упражнениях на тягу. Например, ягодичные мышцы используются для выполнения движений нижней части тела, таких как выпады, приседания и становая тяга. Тренируя поочередно жим / тяга, вы легко можете перетренировать свои ягодицы и прорабатывая их каждый день . По этой причине многие люди вместо этого применяют структуру «толкай, тяни, ноги».
Однако наличие двух дней для верхней части тела и только одного дня для нижней части тела в неделю не согласуется с фитнес-целями некоторых людей.Если вы хотите развить силу и выносливость в ногах, возможно, вам стоит еще немного тренировать ноги. В этом случае толчок верхней части тела, ноги, подтягивание верхней части тела, структура ног могут сработать, но для некоторых людей четыре дня могут быть многовато.
Структура «толкай / тяни» — полезный способ разработать эффективный режим тренировки; нужно просто придать ему форму, которая соответствует вашей цели в фитнесе .
Push-Pull Training 101: все, что вам нужно знать
Существуют различные тренировки, которым вы можете следовать в течение недели.Одним из таких разделений является двухтактный график.
Это просто, эффективно, и мы расскажем вам все об этом с помощью Патрика Фроста, главного тренера Nike и создателя FrostFitForm.
Что такое «толкай-толкай»?
Frost объясняет: «Тренировка толкания и вытягивания нацелена на определенные мышцы, в зависимости от их механики». При тренировке push-pull ваши тренировочные дни обычно делятся на эти две категории. Группы ваших мышц делятся на толкающие и тянущие.
Тяговая группа мышц — это когда упор делается на концентрическую часть упражнения.Мышечная ткань сокращается, когда вы тянете вес на себя, например, в бицепсах, сгибании рук на бицепсе или в тяге сидя.
Затем он удлиняется, когда вес отрывается от тела. Это называется эксцентрической частью механизма. Толкающая группа мышц действует противоположно тяговой.
Когда дело доходит до толчка, мышечная ткань сокращается во время концентрической фазы движения, когда вес отталкивается от вас; он удлиняется во время эксцентрической фазы.
«Бицепсы, трапеции и подколенные сухожилия (например) помогают в тяговых действиях», — говорит Фрост. «И мажорные / минорные грудные мышцы, квадрицепсы и трицепсы помогают в толчке».
Для силовых тренировок попробуйте приложение Aaptiv. У нас есть силовые тренировки, которые вам понравятся.
Преимущества тренировки «тяни-толкай»
Этот тип тренировки может вернуть нас к основным движениям толкания и тяги, но он дает множество преимуществ.
Оптимальное восстановление
Если вы разделите тренировочную неделю на каждую часть тела, например ноги, грудь и спину, вы можете подумать, что позволяете каждой части восстанавливаться между ними.
Однако вы все равно можете косвенно задействовать одни и те же мышцы в разные дни. Это означает, что вы все еще можете перетренировать мышцы, что может привести к травмам.
Разделив тренировки на толкающие и тянущие движения, вы знаете, что не будете использовать одни и те же группы мышц два дня подряд.
Вместо этого вы будете тренировать вместе связанные группы мышц, а на следующий день — противоположные группы.
Итак, как видите, вы позволяете мышцам отдыхать в промежутках между ними, что обеспечивает оптимальное восстановление.
Измеряемое прогрессирование повторений и веса
Одна из лучших вещей в тренировках — это то, что вы можете видеть, как далеко вы продвинулись и насколько близка ваша цель.
С помощью тренировки «толкай-толкай» вы можете измерить свой прогресс, основываясь на количестве выполняемых повторений, а также на весе, с которым вы поднимаете.
Конечно, просто убедитесь, что вы не компенсируете технику более тяжелого веса!
Упрощает тренировки
Фитнес — это то, что люди могут усложнить.Тренировочный режим «тяни-толкай» помогает вернуть его к базовой механике движений группы мышц и уходит оттуда.
Разделив дни на две категории — толчок и тяга — легко понять, над чем вам следует работать.
Вам также легче увидеть, перетренированы ли вы или недостаточно тренируете определенные группы мышц.
Толкай-толкай против одной части тела в день
Хотя это не означает, что тебе нужно отказаться от текущего тренировочного сплита, программа «толкай-толкай» действительно поможет тебе быстрее достичь своих целей в фитнесе.
Как говорит Фрост: «Обычно общая цель фитнеса — похудеть и набрать мышечную массу. Этот конкретный раскол позволяет и то, и другое. Возможность тренировать большие группы мышц и чаще выполнять комплексные упражнения дает максимальную отдачу от вложенных средств ».
Как выглядит неделя тренировки «толкание-тяга»?
«На самом деле я предпочитаю разбивать свои недельные тренировки на все тело почти каждый день с разными акцентами», — говорит Фрост. Здесь он приводит пример двухтактного сплита на одну неделю:
Понедельник: Тяга верхней части тела / тяга нижней части тела (становая тяга / жим груди)
Вторник: Тяга верхней части тела / толчок нижней части тела (тяга- подъемы и приседания).По мере продвижения вы можете сосредоточиться на том, чтобы остальная часть недели проводилась в более одностороннем порядке.
Среда: Отдых
Четверг: Верхний толчок / нижняя тяга (становая тяга на одной ноге / рывки DB)
Пятница: Верхняя тяга / нижняя тяга (тяги одной рукой / подъемы на подъеме)
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых
Вы можете смешать это, добавив или поменяв местами некоторые другие упражнения «толкание-тяга». Некоторыми альтернативными примерами упражнений на толкание являются жимы над головой, разгибания трицепсов и отжимания.
Другие тяговые движения, которые вы можете включить в тренировку, — это сгибания рук со штангой и тяги штанги, тяги на широчайшие и разгибания спины.
Важно менять тренировку каждые несколько недель. Таким образом, вы постоянно бросаете вызов своему телу.
Вы можете увеличить количество повторений, вес, количество подходов и даже изменить упражнения — продолжайте работать над собой.
Остальные оставшиеся дни недели тренировки пуш-пул (среда, суббота и воскресенье) должны быть днями отдыха, чтобы дать вам время на восстановление.
Как всегда, не забывайте как следует разминаться перед каждой тренировкой.
Также убедитесь, что вы остываетесь и после этого растягиваетесь, чтобы стимулировать выздоровление и снизить вероятность DOMS (отсроченное начало болезненности мышц).
Aaptiv также имеет классы растяжки для вашего кулдауна, так что не забудьте проверить приложение сегодня.
Подтягивания: вы делаете их неправильно
Вот что вам нужно знать …
- Полный диапазон движений автоматически не означает хорошей формы.Подтягивание — это упражнение для средней и верхней части спины. Если вы не чувствуете, что эти области работают, значит, вы делаете это неправильно.
- Не включайте в первую очередь локти при подтягивании. Это превращает его в упражнение на бицепс.
- Сначала задействуйте плечи, надавив на них. Это сделает подтягивания доминирующим движением, как и должно быть.
- Не прибавляйте в весе, если не можете подтянуться в правильной форме. Вместо этого попробуйте отрицательные повторения или повторения с паузой.
Хотите больше повторений или лучшие результаты?
При выполнении многих упражнений, особенно подтягиваний и подтягиваний, лифтеры перестают сосредотачиваться на стимуляции мышц во имя увеличения количества повторений.Как только они это сделают, весь смысл упражнения вылетит через заднюю дверь спортзала.
Помимо фиаско, известного как перегиб, многие лифтеры отказываются от правильной формы, чтобы заставить грудь коснуться перекладины наверху. Но простое выполнение полного диапазона движений не означает, что вы используете правильную технику.
Настоящие подтягивания начинаются с плеч, а не с локтей
Вы «хороши» в подтягиваниях только потому, что можете делать их много? У вас сильная спина, потому что вы можете прибавить в весе? Может быть нет.На самом деле, осматривая большинство тренажерных залов, я редко вижу, чтобы кто-то правильно выполнял движения для достижения наилучших результатов.
Целевыми группами мышц при подтягивании являются мышцы средней и верхней части спины. Если все сделано правильно, широчайшие играют важную роль. Конечно, вам помогут бицепсы и другие синергетические мышцы спины, но давайте сосредоточимся на основных двигателях.
Чтобы задействовать их, локти не могут быть первым суставом, который двигается при выполнении движения. Фактически, плечи нужно опускать, инициируя подъем за счет движения лопатки.Этот контроль над лопатками задействует мышцы спины и заставляет остальную часть подъема доминировать над спиной вместо тяги, которая просто поднимает ваши руки.
Это означает, что вытягивание «сначала локти» не задействует вашу спину почти так же сильно, как вытягивание «сначала плечи». Это также означает, что использование неполного ПЗУ и отказ от полного расширения в конце каждого повторения — это глупый читерский метод, который не поможет вашему развитию. Посмотрите видео и обратите внимание на разделение плеча и шеи / головы, когда движение начинается и продолжается.
Правильное подтягивание полного разгибания:
Совершенствуем верхнюю половину подтягивания
Так что, может быть, вы знаете, как тянуть, используя технику, описанную выше. Это хорошо, но давайте внимательнее посмотрим на верхнюю половину вашего подъемника. Подтягивания — это, пожалуй, самое легкое упражнение для потери формы во время их выполнения. Большинство людей в тренажерном зале гордятся тем, что могут полностью подняться над перекладиной, оправдывая тем самым тот факт, что широчайшие задействованы только в 20% каждого повторения.Нехорошо.
Слушай, ты можешь быть сильным, но твоя спина, вероятно, нет. Вот почему ваши плечи приподняты к ушам во время подтягиваний, даже если вы начали с хорошей техники. Сложить плечи — это одно, но поддерживать это положение во время подъема — совсем другое, и большинство людей не могут этого сделать.
Как узнать? Если вы чувствуете боль в основном на внешней стороне лопаток (высоко на спине) на следующий день после хорошей тренировки подтягиваний, скорее всего, вы не задействовали настоящие широчайшие животы ниже на спине.Уметь выполнять несколько подходов по 15 подтягиваний — это здорово, но на самом деле использовать широчайшие для этого — совсем другое дело. Вместо того, чтобы использовать все подряд, чтобы перетянуть себя через перекладину, попробуйте использовать исключительно широчайшие. Вы можете быть удивлены тем, что происходит с вашим общим количеством повторений в данном подходе.
Проклятие подтягиваний с отягощением
Как только атлет решил, что он «хорош» в подтягиваниях, его следующий шаг — добавить нагрузку. Пояс с отягощениями с парой 45-фунтовых пластин, свисающих чуть ниже промежности, для сомнительного набора шести-дюймовых подтягиваний.«
Здравый смысл подсказывает, что если вы уже пытаетесь выполнять подтягивания в хорошей форме, используя собственный вес, то добавление веса не будет самым разумным ходом. Но все сводится к вопросу, который должен предшествовать этому: почему именно вы делаете подтягивания? Какая у тебя цель?
Спросите себя: почему я делаю подтягивания?
Какова твоя цель с подтягиваниями? Сила широты, размер широты, в основном что-нибудь, связанное с широтой? Что ж, возможно, вы зря теряете время, если вы много лет практиковали это неправильно.Ваши широчайшие могут быть неактивными и, вероятно, слабее, чем на самом деле отражает ваше общее количество подтягиваний. Помните, подтягивания — это не просто возможность перетащить лицо через перекладину.
Но когда большинство людей слышат «подтягивания», они обычно думают «упражнение для спины». А с упражнением для спины приходят особенности — детали, которые часто упускаются из виду, когда вы пытаетесь поднять на 45 или 90 фунтов дополнительного веса с каждым повторением. Крениться и судороги над перекладиной для подтягиваний так же плохо, как и приседать на корточках с перекручиванием позвоночника.
Дополнительная нагрузка — не всегда лучший вариант. Существует множество методов, в которых правильная форма и техника могут занять первое место, если ваша цель — развить силу и размер спины. Если вы думаете, что уже хорошо подтягиваетесь, попробуйте следующие варианты.
Повторное изучение подтягиваний с отрицательными повторениями
Если вы не можете сделать ни одного подтягивания, обычно советуют начинать с подтягиваний только с отрицательными нагрузками. Прыгайте или забирайтесь на перекладину, затем медленно опускайтесь. Тот же подход можно использовать при повторном обучении подтягиваниям с нагрузкой.Допустим, вы решили привязать к талии еще 45 фунтов. Нет ничего плохого в том, чтобы сосредоточиться на хорошей форме сверху вниз с помощью подтягиваний с отягощениями. Просто не позволяйте себе упасть, как тонна кирпичей, под дополнительной нагрузкой.
Делайте паузы в повторениях для большего роста мышц
Использование мертвой остановки во время подтягиваний с собственным весом отключает рефлекс растяжения, снижает инерцию и создает ощущение, что поднимается гораздо больший вес. Простая пауза при полном разгибании (внизу) может быть более чем достаточным изменением темпа, чтобы вызвать сильную реакцию ваших широчайших.Это также увеличивает время пребывания под напряжением, что может быть очень полезно для гипертрофии, особенно для мышц спины.
В качестве альтернативы, для выполнения концентрического повторения (подтягивания), попробуйте приостанавливать повторения в верхней части каждого упражнения. Это истинное свидетельство сократительной силы ваших широчайших. Это также поможет вам сосредоточиться на поддержании задействования широчайших в течение всего повторения. Односекундное удержание в верхней части каждого подтягивания с собственным весом с использованием хорошей техники может иметь огромное значение.
Понимание, что такое программа тренировки с отягощениями и как ее применять —
В общем, каждая первичная группа мышц рассматривается как толкающих мышц или тянущих мышц .Группа мышц толчка определяется как группа мышц, в которой мышечная ткань сокращается на , когда вес отталкивается от тела (определяется как концентрическая часть движения). Кроме того, мышечная ткань толкающей группы мышц удлиняется на по мере того, как вес возвращается обратно к телу (определяется как эксцентрическая часть движения ). Другими словами, группы мышц, которые сокращаются по мере того, как вес отталкивается от тела, считаются группами мышц толчка.
Например, грудные (грудные) мышцы считаются группой мышц-толкателей. При выполнении жима штанги лежа на горизонтальной поверхности грудные мышцы сокращаются, когда вес отталкивается от груди (концентрический), и удлиняются, когда вес возвращается к груди (эксцентрический).
С другой стороны, группа тяговых мышц сокращается, когда вес тянется к телу (концентрическая часть движения) и удлиняется, когда вес распространяется от тела (эксцентрическая часть движения).
Бицепс — прекрасный пример группы тяговых мышц. При выполнении подъема штанги стоя, бицепс сокращается, когда штанга тянется к груди (концентрическая), и удлиняется, когда штанга возвращается в исходное положение перед квадрицепсом (эксцентрический).
Выполнение программы силовых тренировок «толкай / тяни» состоит из тренировки толкающих и тянущих групп мышц во время одной тренировки с отягощениями. Например, тренировка групп грудных мышц, широчайшей мышцы спины, трицепса и двуглавой мышцы за одну тренировку с отягощениями будет считаться программой тренировки с отягощениями.
Первичные группы мышц
Брюшной пресс: Мышцы, составляющие переднюю часть вашего среднего отдела.
Бицепс: Мышцы, расположенные на передней части руки между плечом и локтем.
Икры: Мышцы, составляющие нижнюю часть задней части ноги ниже колена.
Дельтовидные мышцы: Мышцы, составляющие большую часть изгиба плеча.
Предплечья: Мышцы, расположенные на нижней части руки между локтем и запястьем.
Ягодичные мышцы: Задние мышцы.
Подколенные сухожилия: Мышцы, расположенные на тыльной стороне ноги между ягодицами и коленом.
Latissimus Dorsi: Мышцы, расположенные по бокам верхней части спины под подмышечной впадиной.
Грудные: Мышцы груди.
Косые мышцы: Мышцы по бокам средней части тела.
Quadriceps: Мышцы, расположенные на передней части ноги между бедром и коленом.
Трапеция: Мышцы, расположенные по бокам шеи.
Трицепс: Мышцы, расположенные на тыльной стороне руки между плечом и локтем.
Толкающие мышечные группы
Перечисленные ниже группы мышц считаются группами мышц-толкачей. Цель выполнения программы силовых тренировок «толкание / тяга» состоит в том, чтобы тренировать одну или несколько групп мышц, перечисленных ниже, с одной или несколькими группами тянущих мышц .
Телята
Дельтоиды
Ягодичные мышцы
Грудные
Четырехглавая мышца
Трицепс
Тяговые группы мышц
Перечисленные ниже группы мышц считаются группами тяговых мышц.При выполнении упражнений с отягощениями «толкание / тяга» цель состоит в том, чтобы тренировать одну или несколько групп тяговых мышц, перечисленных ниже, с одной или несколькими группами тяговых мышц, перечисленных выше .
Брюшной полости
Бицепс
Предплечья
Широчайшая мышца спины
Подколенные сухожилия
Косые
Трапеция
Тренировки с отягощениями на тягу и толкание
Программа силовых тренировок «толкай / тяни» — это , безусловно, наиболее распространенная программа , выполняемая людьми, которые регулярно тренируются с отягощениями.Определить конкретные группы мышц для тренировки в рамках каждой тренировки с отягощениями проще и гораздо более гибко, поскольку у вас есть все основные группы мышц, из которых вы можете выбирать.
В целом, более крупные группы мышц требуют большего уровня усилий и затрат энергии из-за того, что им требуется больше кислорода и крови при выполнении упражнений. По этой причине многие люди объединяют большие и меньшие группы мышц в одну тренировку с отягощениями.
Еще одна переменная при определении групп мышц, которые нужно объединить в одну тренировку с отягощениями, — это общее количество дней , которые вы собираетесь тренироваться в неделю . Крайне важно, чтобы после тренировки вы позволяли каждой группе мышц отдыхать и восстанавливаться не менее 24 часов.
Это даст организму время восстановить повреждение мышечного волокна. Период восстановления — это период, когда мышечная ткань также увеличивается в размере, плотности и силе.
При этом вы захотите объединить группы мышц толкания / тяги в тренировки таким образом, чтобы вы могли тренировать каждую группу мышц как можно чаще , сохраняя при этом соответствующее количество времени для восстановления . Обычно это делается с использованием цикла из 2 или 3 тренировок.
Например, если вы собираетесь тренироваться с отягощениями два раза в неделю , вам нужно будет тренировать примерно половину ваших основных групп мышц за тренировку.Если вы собираетесь тренироваться с отягощениями три раза в неделю, , вам нужно будет тренировать примерно половину основных групп мышц в день 1, вторую половину основных групп мышц в день 2 и группы мышц, которые вы тренировали во время тренировки. первый день на третий день. На следующей неделе вы будете тренировать вторую половину основных групп мышц дважды и первую половину основных групп мышц один раз, чередуя каждую неделю.
Для людей, которые тренируются четыре дня в неделю , рекомендуется тренировка всех основных групп мышц в двухдневном цикле.Такой подход позволит тренировать каждую основную группу мышц два раза в неделю. Люди, которые тренируются с отягощениями шесть раз в неделю , могут выполнять 2- или 3-дневный цикл. Двухдневный цикл позволит тренировать каждую основную группу мышц три раза в неделю, а трехдневный цикл позволит тренировать каждую основную группу мышц два раза в неделю.
Общие советы
Независимо от вашего уровня тренировок с отягощениями, вы всегда должны уделять время разминке и растяжке перед выполнением обычных тренировок с отягощениями .Ниже приведены несколько дополнительных общих советов, касающихся силовых тренировок:
Для каждого упражнения выберите вес и количество повторений, которые сложно, но возможно . Если последнее повторение подхода кажется слишком легким, велики шансы, что вам следует использовать больший вес (если цель — мышечная масса и плотность) или добавить больше повторений (если цель — тонус и четкость). Однако, если вы выполняете подходы до отказа, фактическое количество повторений будет неизвестно.
Проконсультируйтесь со своим врачом , если у вас есть какие-либо вопросы, связанные с изменением или началом программы силовых тренировок. Это особенно важно, если у вас в анамнезе есть заболевания или какие-либо физические травмы, которые могут помешать силовым тренировкам.
Дайте каждой группе мышц отдохнуть от 24 до 48 часов перед повторной тренировкой . Это даст вашим мышцам необходимое время для восстановления и восстановления мышечной ткани, которая была повреждена как обычный компонент силовых тренировок.
Выполните разминку перед тренировкой с отягощениями . Разминка должна состоять из 10-20 минут легких сердечно-сосудистых упражнений, таких как подъем по лестнице, езда на велотренажере или бег на беговой дорожке.
Выполните упражнение на растяжку после завершения разминки сердечно-сосудистой системы . Ваш режим растяжки должен включать упражнения, которые растягивают все основные группы мышц и суставы.Лучше всего делать упор на упражнениях, которые растягивают мышцы, над которыми вы планируете работать во время основных силовых тренировок. Для выполнения типичных упражнений на растяжку требуется не более 15 минут.
Слушайте свое тело, узнайте разницу между «хорошей болью» и «плохой болью». Хорошая боль состоит из болезненности мышц из-за тренировки с отягощениями и должна исчезнуть сама по себе в течение дня или двух. Незначительная болезненность и скованность суставов также являются возможными симптомами хорошей боли.Боль в мышцах или суставах, которая сохраняется или ощущается особенно острой и сильной, считается сильной болью и может быть ранним признаком того, что мышца или сустав подвергаются нагрузке или переутомлению, или что произошла травма.
Плюсы выполнения упражнения с отягощениями на тягу / толкание
Выполнение программы тренировки с отягощениями «толкай / тяни» обеспечивает повышенную гибкость при определении упражнений, включенных в программу тренировки с отягощениями .Как указывалось ранее, вы сможете выбирать из более широкого разнообразия групп мышц при определении своей программы тренировки толкания / тяги, поскольку вы разделите все основные группы мышц по количеству циклов, необходимых для тренировки каждой из них.
Выполнение упражнений с отягощениями «толкай / тяни» на снижает нагрузку на суставы , чем выполнение упражнений «толкать / толкать» или «тянуть / тянуть». Как правило, при выполнении упражнений с отягощениями «толкать / толкать» или «тянуть / тянуть» люди тренируют группы мышц, такие как грудные и трицепсы или широчайшие мышцы спины и бицепсы, за одно упражнение.Трицепс — это вторичная группа мышц, которая поддерживает грудные мышцы при выполнении грудных упражнений. Точно так же двуглавая мышца является вторичной группой мышц, которая поддерживает широчайшие мышцы спины при выполнении упражнений на широчайшие мышцы спины.
В качестве примера, поскольку трицепс поддерживает грудные мышцы во время тренировки, трицепс станет предварительно утомленным, поддерживает грудные мышцы. Поскольку трицепсы и бицепсы предварительно утомлены, они могут быть более восприимчивыми к травмам при выполнении упражнений, специально нацеленных на них.
Минусы выполнения упражнения с отягощениями на тягу / толкание
Нет никаких серьезных недостатков, связанных с регулярным выполнением упражнений с отягощениями. Фактически, практически все силовые тренажеры используют программу «толкать / тянуть» как часть своего стандартного режима тренировки с отягощениями.
При регулярном выполнении упражнений с отягощениями типа «толкание / тяга» вам нужно поэкспериментировать с объединением различных групп мышц «толкание» и «тяга» в одну тренировку .Это позволит вам определить, какие комбинации групп мышц работают лучше всего. Ваша конечная цель при определении групп мышц, которые вы тренируете во время каждой тренировки с отягощениями, будет состоять в том, чтобы максимизировать прирост силы и развитие мышечной ткани .
Кроме того, вы можете подумать о том, чтобы объединить свои группы мышц, чтобы каждая тренировка с отягощениями требовала примерно одинакового времени для завершения . Хотя это и не требуется, это позволит свести к минимуму любые временные нагрузки, связанные с выполнением ваших более длительных тренировок, и уравнять интенсивность и усилия, необходимые для завершения каждой тренировки с отягощениями.
Также важно прислушиваться к своему телу, и обращать пристальное внимание на любую боль в суставах или скованность . Основные причины боли в суставах обычно связаны с комбинацией групп мышц, которые вы тренируете за одну тренировку с отягощениями, неправильной формой при выполнении упражнения, неправильным разогревом и растяжкой или использованием слишком большого веса при выполнении упражнения.
Регулярное изменение режима тренировок с отягощениями «толкай / тяни» имеет важное значение для увеличения силы и постоянного роста и развития мышц.Изменяя конкретные упражнения и комбинацию групп мышц, тренируемых на каждом занятии, вы будете держать мышцы в дисбалансе и в состоянии постоянного роста.
В общем, рекомендуется изменять упражнения, которые вы выполняете для каждой группы мышц, менять группы мышц, которые вы тренируете за одну тренировку с отягощениями, или и то, и другое каждые 8–12 недель.
Помните, чтобы постоянно увеличивать мышечную массу и силу, вам нужно постоянно воздействовать на свои мышцы и всегда держать их в дисбалансе и в состоянии постоянно догонять привычные вам силовые тренировки. исполнение.
La comprensione delle basi fisiologiche dell’erezione potrà essere utile per comprendere non solo le https://24pharmstore.com/lasix-online/ lasix in farmacia serve ricetta cause della disfunzione erettile (DE) ma anche le basi per la Capacità di Valutare il tipo di terapia costo priligy in farmacia utilizzabile. Ma spesso sono svilenti per le donne, Che Con Le palline Possono Invece Accedere ad una ginnastica comprare clomid farmaciano1 passiva che rinforza i muscoli e regala excellenti.D’altra parte, per molti utenti con un disturbo acquistare cialis generico in italia psichiatrico una disfunzione sessuale può essere un disturbo persistente. тиоридазина) ad un altro Privo di Tale azione (ad es., aloperidolo).
.