Содержание

Гликемический индекс яблока, полезные свойства

Любой углеводосодержащий продукт имеет гликемический индекс (для удобства ГИ). Этот показатель характеризует важное свойство – скорость повышения глюкозы в крови, что напрямую влияет на процесс ожирения. Употребление в пищу продуктов с высоким ГИ означает стремительное повышение сахара, при этом поджелудочная железа активно выделяет инсулин. Гормон распределяет глюкозу по организму, что приводит к жировым отложениям. Тем, кто хочет сохранить фигуру подтянутой, важно знать гликемический индекс яблока.

Сравнительная характеристика ГИ яблока

Яблоки на траве

Чем выше показатель ГИ, тем опаснее для фигуры употребление такого продуктов. Низкий показатель от 0 до 49 единиц минимально вредит организму. Употреблять ежедневно продукты, содержащие высокий ГИ, не рекомендуется. Это может привести к сахарному диабету. Фрукты и зелень характеризуются низкими показателями индекса. Второе место занимают ягоды. В зависимости от сорта, яблоко отличается низким ГИ.

ГИ яблока может составлять от 30 до 45 единиц. Чем ниже содержание сахара в яблоке, тем ниже его гликемический индекс. Такой показатель дает возможность включать зеленые яблоки в диету людям, страдающим ожирением и сахарным диабетом. Яблоко считается низкокалорийным продуктом, энергетическая ценность составляет всего 47 калорий.

Сравните ГИ яблок разных видов с другими фруктами:

  • яблоко зеленое – 30 ед.;
  • яблоко сорт Айдаред – 42 ед.;
  • яблоко сорт Белый налив – 45 ед.;
  • абрикосы свежие 21 –  ед.
  • алыча 25 –  ед.;
  • апельсины –  35 ед.;
  • бананы –  60 ед.;
  • смородина – 30 ед.;
  • вишня, черешня –  25 ед.

Следует помнить, что при термической обработке яблока и механическом измельчении, разрушаются пищевые волокна. Из-за этого ГИ стремительно повышается.

Полезные свойства яблока

Красные яблоки

Яблоко по праву считается самым древним и часто употребляемым в пищу фруктом. Как известно, история грехопадения начинается именно с него. Яблоко впервые вкусил Адам, а народная сказка про молодильные яблочки так популярна в России. Все это свидетельствует о большой популярности и уникальной пользе фрукта.

С малых лет каждый знает о богатом наборе витаминов и минералов. Яблоко содержит значительное количество витаминов: А, Р, РР, С, К, Н, группы В. Минералы представлены в составе: железо, цинк, кальций, магний, фосфор, калий, марганец, фтор. Нельзя не отметить высокое содержание пектина, помогающего пищеварению. Клетчатка фрукта прекрасно очищает организм от вредных соединений.

Основные качества яблока:

Много яблок разных видов

  • очищающий и желчегонный эффект;
  • укрепление иммунитета;
  • снижение уровня плохого холестерина;
  • укрепление сосудов и сердечной мышцы;
  • профилактика остеопороза в период постменопаузы;
  • улучшение пищеварения и повышение аппетита;
  • помогает снизить вес и ускорить метаболизм;
  • антиоксиданты предотвращают рост раковых клеток;
  • профилактика анемии.

Противопоказания в употреблении яблока

Не стоит злоупотреблять яблоками тем, кто страдает язвой желудка, гастритом, воспалением поджелудочной железы. Сахар и кислота, содержащаяся в яблоках, может серьезно повредить эмаль зубов при слишком частом употреблении.

© Lifeo.ru

Предыдущая:Гликемический индекс банана, его полезные свойства и применениеДальше:Гликемический индекс риса разных видов. Полезные свойства
Голос за пост — плюсик в карму! 🙂 Загрузка…

сколько калорий в 100 граммах и БЖУ, количество ккал в 1 шт., содержание углеводов в одном среднем яблоке

О пользе яблок, знает, пожалуй, каждый, как и о том, что зеленые яблоки считаются диетическим продуктом. Чем это обусловлено и так ли полезна яблочная диета, как о ней отзываются?

Химический состав

Даже одно небольшое яблоко, съедаемое ежедневно, способно принести организму большую пользу. Все дело в его химическом составе, который включает витамины, микро- и макроэлементы, кислоты, клетчатку, пектин.

Кислый вкус яблока обусловлен большим количеством органических кислот – яблочной, лимонной, муравьиной, винной. «Кислинку» обеспечивает и витамин С, которым богат фрукт. Наряду с ним, присутствуют витамины В, А, РР, Е. Это позволяет говорить об иммуностимулирующем и тонизирующем, укрепляющем воздействии фруктов.

Зеленое яблоко также содержит:

  • железо;
  • калий;
  • кальций;
  • йод;
  • натрий;
  • магний;
  • медь;
  • молибден;
  • цинк;
  • фтор.

Получается, что зеленые яблоки улучшают работу буквально каждой системы человеческого организма. Особенно полезны они для сердечно-сосудистой и нервной системы.

На более чем 85% зеленые яблоки состоят из воды, причем это структурированная жидкость, аналогичная той, что омывает внутренние органы. Это значит, что яблочный сок (а это и есть вода с растворенными в ней минералами, кислотами, витаминами) в полном объеме усваивается организмом.

Клетчатка и пектины способствуют улучшению пищеварения, и также содержатся в довольно большом объеме в яблоке. Зеленые яблоки, несмотря на кислый вкус, содержат и сахара. Правда, их количество здесь значительно уступает содержанию сахаров в сладких красных и желтых яблоках.

Количество калорий

Зеленое яблоко по праву считается диетическим продуктом, поскольку содержит 35-40 ккал/100 г. Невысокая калорийность объясняется небольшим содержанием углеводов и сахаров. Количество белков и жиров в яблоке примерно одинаково и обычно остается неизменным, в то время как объем углеводов в зеленых яблоках разных сортов может незначительно варьироваться.

Зная калорийность 100 грамм продукта, можно примерно рассчитать энергетическую ценность целого яблока.

В одном среднем фрукте массой 80-90 г содержится примерно 30 ккал. Вместе с массой яблока растет и количество килокалорий в нем, поэтому более крупный плод, весом в 170-200 г содержит около 70-85 ккал.

Эти данные справедливы для свежих плодов, в то время как сушеные и вяленые яблочные дольки или кольца имеют большую энергетическую ценность – порядка 230 ккал/100 г. Это обусловлено выпариванием влаги из продукта, вследствие чего в нем повышается концентрация витаминов и минералов, а также сахара. Иными словами, сушеные яблоки – это концентрированный полезный, но весьма калорийный продукт.

Невысокая калорийность зеленого яблока, а также наличие в нем клетчатки (100 г яблока позволяют обеспечить 20% от суточной потребности организма в клетчатке) и полезных элементов делает этот продукт особенно полезным для тех, кто стремится избавиться от лишнего веса.

Пищевая ценность

При средней калорийности зеленого яблока в 35-40 ккал, баланс БЖУ в нем выглядит примерно следующим образом – 0,4/0,4/10 г.

Как уже говорилось, углеводы в разных сортах могут содержаться в большем или меньшем количестве. Так, популярный сорт яблок «Гренни Смит» имеет калорийность 47 ккал, на углеводы приходится 9,7 г. Поскольку эти фрукты очень крупные (одна штука такого плода может весить до 300 г) калорийность может достигать 140-150 ккал.

Еще один популярный сорт, «Семеренко», может похвастаться меньшей калорийностью – всего 37 ккал/100 г. Естественно, что и содержание углеводов в нем ниже – 9 гр. При этом по сравнению с «Гренни Смит», «Семеренко» маленькое, средний вес равен 100-120 г. Получается, что 1 шт. яблока содержит около 40 ккал.

Мы недаром привели размеры яблок, поскольку это также следует учитывать при составлении меню. Калорийность яблока зависит от его пищевой ценности и размеров, неправильно считать, что 1 яблоко не внесет большого вклада в КБЖУ. Всегда нужно рассчитывать энергетическую ценность для конкретного фрукта определенного сорта.

На сегодняшний день ведется немало споров, стоит ли включать яблоко в расчеты КБЖУ. Большинство диетологов все же дают положительный ответ на этот вопрос, особенно если худеющий ведет тщательный расчет калорий. Калорийность некоторых зеленых яблок (речь идет о целом плоде) довольно высока (например, те же «Гренни Смит) и достигает в среднем 150 ккал.

Если съесть 2 таких яблока в день, то калорий набегает на треть ужина или полноценный перекус.

Гликемический индекс

Под гликемическим индексом (ГИ) понимается скорость, с которой сахар из поступающих продуктов поступает в кровь. Большое количество сахара, одновременно прибывающего в организм, дает большую нагрузку на поджелудочную железу, вырабатывающую инсулин. Количество последнего также резко возрастает, что приводит к скачку инсулина.

Организм, стремясь быстрее нейтрализовать сахар, преобразует его в жировые отложения. Вот почему продукты с высоким ГИ вызывают увеличение веса, ожирение.

Однако за ГИ продуктов питания следят не только худеющие, но и люди, больные сахарным диабетом. При данном заболевании в организме вырабатывается недостаточное количество инсулина (это при втором типе диабета, при первом инсулин не вырабатывается совсем, а вводится инъекционно). Поступающий в большом количестве сахар не успевает расщепляться, поэтому органы и системы не получают необходимой глюкозы, фруктозы, сахарозы, из-за чего нарушается их деятельность.

Невозможность перерабатывать быстрые углеводы, чем и является сахар, приводит к метаболическим нарушениям. В то же время в крови диабетика сохраняется высокая концентрация сахара, что провоцирует резкое ухудшение состояния, в тяжелых случаях – кому. Избежать подобного диабетикам позволяет потребление ровно такого количества сахара, которое сможет переработать их организм, испытывающий дефицит инсулина.

Зеленое яблоко не нанесет вреда ни тем, кто следит за фигурой, ни диабетикам, поскольку его ГИ равен 30 единицам. Кроме того, высокое содержание клетчатки помогает частично нейтрализовать сахар, замедлив его всасывание кишечником. В результате сахар в крови поднимается медленно и равномерно.

Еще одна заслуга продуктов с низким гликемическим индексом – длительное чувство сытости, которое они обеспечивают. Это вновь объясняется тем, что уровень сахара поднимается довольно медленно, долго, а главное, плавно.

Применение в диетическом питании

Низкая калорийность и невысокий гликемический индекс позволяют использовать зеленые яблоки в диетическом питании. Впрочем, на этом полезные свойства фрукта не заканчиваются.

Яблоки помогают более оперативно и качественно перерабатывать пищу, что во многом обусловлено наличием в составе кислот и клетчатки. Пищевые волокна улучшают моторику кишечника, что влияет на скорость прохождения по нему пищи и ее всасываемости. Кроме того, клетчатка, будучи не перевариваемым элементом, проходит по кишечнику и выводится наружу. Однако вместе с ней выводятся шлаки, слизи и токсины.

Более качественное усвоение пищи способствует ускорению липидного и метаболического процессов, а это необходимое условие похудения. В составе зеленых яблок присутствуют также калий, который выводит излишки жидкости из организма (один из факторов развития целлюлита, причина отеков), и натрий, обеспечивающий оптимальное соотношение жидкостей и солей в организме.

Наконец, богатство минерально-витаминного состава этого фрукта позволяет избежать дефицита тех или иных микроэлементов и витаминов, что нередко наблюдается при соблюдении строгой диеты.

Зеленые яблоки отлично вписываются в систему правильного питания. Большинство тех, кто придерживается ЗОЖ, ежедневно употребляет по одному яблоку в день, обычно утром.

В сочетании с правильным питанием и сбалансированным рационом, достаточной двигательной активностью, яблоки способствуют поддержанию хорошей физической формы и демонстрируют тонизирующий эффект.

Впрочем, для более выраженного эффекта можно прибегать к яблочной диете. Она может иметь вид разгрузочных дней (1-3 дня) или экспресс-диет (обычная их продолжительность 3-14 дней).

Однако название «яблочная» не означает, что потреблять следует лишь зеленые яблоки. Несмотря на низкую калорийность, подобное питание приведет к набору веса и проблемами со здоровьем. Дело в том, что в яблоках недостаточно жиров, белков и аминокислот, что станет причиной нарушения метаболизма. А нарушенный метаболизм, как мы уже выяснили, есть прямой путь к излишнему весу.

Кроме того, высокое содержание кислот даже у здорового человека способно вызвать боли в животе. Стоит ли говорить, что подобные диеты – табу для людей с повышенной кислотностью желудочного сока, имеющих гастриты, колиты, язвы и прочие заболевания органов ЖКТ воспалительного характера.

Такие диеты предполагают потребление 3-5 зеленых яблок в сутки. Их не нужно подвергать термической обработке, а следует съедать вместе с кожурой. Обязательно добавить в рацион белки и жиры – куриную грудку, индейку, нежирную морскую рыбу, постную говядину, яйца, растительные масла, молочные и кисломолочные продукты. Для снижения веса следует уменьшить количество потребляемой соли, соблюдать питьевой режим, отказаться от чая (можно травяные отвары) и кофе.

Разгрузочные дни на яблоках не должны длиться более 1-2, максимум 3 дней. В это время потребляется около 2 кг яблок в сутки.

Дополнить рацион следует белком яйца, кефиром. Важно пить много воды. Если держать диету тяжело, и вы чувствуете сильный приступ голода, разрешено съесть овощной бульон, кусочек постного мяса или курицы.

Подробнее смотрите далее.

Сахарное яблоко свежее — калорийность, химический состав, гликемический индекс, инсулиновый индекс

Содержание пищевых веществ в таблице приведено на 100 грамм продукта.

Норма рассчитывается по параметрам, введенным на странице мой рацион

Калорийность и макронутриенты

Белки, г

1.7

102.5

1.7

Жиры, г

0.6

83.9

0.7

Углеводы, г

25.2

248. 3

10.1

Вода, г

71.5

2450

2.9

Гликемический индекс

Гликемический индекс

70

~

~

Инсулиновый индекс

Инсулиновый индекс

59

~

~

Омега 3,6,9

Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3), г

~

3.1

~

Клетчатка, Холестерин, Трансжиры

Клетчатка, г

2.4

31.3

7.7

Холестерин, мг

0.0

~

~

Трансжиры, г

0. 0

~

~

Витамины

Витамин A, мкг

2

937.5

0.2

Альфа-каротин, мкг

~

5208.3

~

Бета-каротин, мкг

~

5208.3

~

Витамин D, кальциферол, мкг

~

10.4

~

Витамин E, альфа токоферол, мг

~

15.6

~

Витамин K, филлохинон, мкг

~

125

~

Витамин C, аскорбиновая, мг

19.2

93.8

20.5

Витамин B1, тиамин, мг

0. 1

1.6

6.3

Витамин B2, рибофлавин, мг

0.1

1.9

5.3

Витамин B3, витамин PP, ниацин, мг

0.5

20.8

2.4

Витамин B4, холин, мг

~

520.8

~

Витамин B5, пантотеновая, мг

0.1

5.2

1.9

Витамин B6, пиридоксин, мг

0.2

2.1

9.5

Витамин B7, биотин, мг

~

52.1

~

Витамин B8, инозит, мг

~

520.8

~

Витамин B9, фолаты, мкг

~

416. 7

~

Витамин B11, L-карнитин, мг

~

680

~

Витамин B12, кобаламин, мкг

~

3.1

~

Витамин B13, оротовая кислота, мг

~

312.5

~

Коэнзим Q10, убихинон, мг

~

31.3

~

Витамин N, липоевая кислота, мг

~

31.3

~

Витамин U, метилмегионин-сульфоний, мг

~

208.3

~

Микроэлементы

Кальций, мг

30

1041.7

2.9

Железо, мг

0. 7

10.4

6.7

Магний, мг

18

416.7

4.3

Фосфор, мг

21

833.3

2.5

Калий, мг

382

2604.2

14.7

Натрий, мг

4

1354.2

0.3

Марганец, мг

~

2.1

~

Селен, мкг

~

72.9

~

Фтор, мкг

~

4166.7

~

Хром, мкг

~

52.1

~

Кремний, мг

~

31.3

~

Молибден, мкг

~

72. 9

~

Аминокислотный состав

— незаменимые аминокислоты

Триптофан, г

0.007

0.8

0.9

Треонин, г

~

2.5

~

Изолейцин, г

~

2.1

~

Лизин, г

0.037

4.3

0.9

Метионин, г

0.004

1.9

0.2

Фенилаланин, г

~

4.6

~

Тирозин, г

~

4.6

~

Аргинин, г

~

6. 4

~

Гистидин, г

~

2.2

~

Аспарагиновая, г

~

12.7

~

Глутаминовая, г

~

14.2

~

Гликемический индекс хурмы, яблока и других фруктов

Любой продукт, который в своем составе содержит углеводы, помимо энергетической ценности обладает еще одним важным свойством. Это гликемический индекс или кратко ГИ. Данный показатель напрямую влияет на процессы ожирения и похудения.

Что такое гликемический индекс?

Glycemic index — это показатель влияния употребляемых продуктов на кровь человека, точнее, на уровень сахара в ней. Гликемический индекс представляет собой прямое отражение сопоставления реакций организма на глюкозу и какой-либо другой элемент питания. Здесь главными слагаемыми формулы является уровень усвояемости. За точку отсчета берется ГИ глюкозы, равный 100.

Если гликемический индекс продуктов питания считается низким, то его употребление не вредит организму, так как уровень сахара будет подниматься медленно. Чем выше ГИ, тем быстрее и хуже в итоге окажется состав крови.

Продукты, которые минимально вредят организму, имеют низкий показатель — от 0 до 49. Средний ГИ находится в диапазоне от 50 до 69. Высокий — от 70 и более. К примеру, гликемический индекс хурмы составляет 50. Следовательно, этот продукт является средним по негативному воздействию на уровень сахара в крови. ГИ напрямую зависит от таких факторов, как количество клетчатки и белков, вид углеводов, способ термообработки. Впервые гликемический индекс был открыт и введен в терминологию в 1981 году канадским профессором Дэвидом Дженкинсом. В своих исследованиях доктор искал лекарство от диабета. После серии экспериментов Дженкинс выявил график влияния индекса на кровь человека. Его наработками ученые пользуются до сих пор.

Опасные для крови продукты

Высокий гликемический индекс должен стать для каждого человека тревожным звонком. Продукты, содержащие такой показатель, после попадания в кровь стремительно повышают уровень сахара кровеносной системы. Этот процесс стимулирует поджелудочную железу делать непроизвольные выбросы большого количества инсулина.

Данный гормон распространяет сахарозу по всем тканям внутренних органов человека, преобразовывая ее в жировые отложения. Кроме того, он препятствует процессу расщепления практически всех вредных веществ. Таким образом, инсулин способствует накоплению жировых тканей, заставляя организм игнорировать их наличие. Именно по этой причине человек теряет жизненно важную энергию, накапливаемую сутками.

Крайне не рекомендуется ежедневно употреблять продукты, содержащие высокий ГИ, иначе вскоре возникнет риск ожирения последней степени или диабет. Гликемический индекс фруктов и зелени считается одним из самых низких, поэтому многие специалисты советуют именно их для регулярного рациона. На втором место по ГИ стоят ягоды и некоторые овощи.

Гликемический индекс: хурма

Этот тропический фрукт считается одним из самых полезных для организма человека. На самом ли деле это так, если гликемический индекс хурмы составляет 50? Данный показатель автоматически относит фрукт к числу среднеопасных для уровня сахара в крови. С другой стороны, в состав тропического плода входит довольно много углеводов (до 20%), поэтому его степень вреда сводится к минимуму. Кроме того, такой гликемический индекс хурмы многими учеными считается пограничным (между средним и низким).Стоит отметить, что фрукт хорошо подходит для различных диет, так как он одновременно и питательный, и низкокалорийный (порядка 57 cal на 100 г). Состав хурмы обогащен дисахаридами, клетчаткой, калием, магнием, кальцием, железом, фосфором и другими полезными микрокомпонентами. Также плод содержит немало витаминов: каротин, аскорбиновую кислоту, тиамин, ниацин, рибофлавин.

Гликемический индекс: яблоко

Этот фрукт испокон веков считался целебным продуктом, помогающим от многих болезней. Об этом свидетельствует и гликемический индекс яблока, который равен 35. Это позволяет плоду быть в списке с низким ГИ.

Само по себе яблоко является некалорийным продуктом. Его энергетическая ценность едва достигает 47 cal. Наличие в плоде высокого уровня витамина С способствует уменьшению проницаемости стенок кровеносных сосудов для токсинов и повышению иммунитета. Также яблоки обогащены такими растительными антибиотиками, как фитонциды, которые нейтрализуют действие вирусов гриппа, возбудителей стафилококка и дизентерии. Из прочих полезных веществ во фрукте содержатся пищевые волокна, лимонная кислота, железо, калий, пектины, антиоксидант кверцетина, йод и другие.

Гликемический индекс: тыква

Некоторые люди относят этот плод к ягодам, однако в повседневной жизни принято его считать овощем. В любом случае тыква, гликемический индекс которой равен 75, стоит в числе опасных для кровеносной системы растительных продуктов. Такой показатель делает бахчевой плод одним из самых вредных овощей в традиционном рационе человека. Зеленая тыква, гликемический индекс которой составляет 72, также находится в списке продуктов с высоким ГИ.

С другой стороны, калорийность овоща делает его незаменимым при строгих диетах. Его энергетическая ценность на 100 г не превышает 22 cal. Кроме того, в тыкве большое количество дисахарид, крахмала, пектиновых элементов, клетчатки, железа, кальция, органических кислот, магния, калия, витаминов В, С, Е, РР, Т. Стоит отметить, что в овоще содержится в разы больше такого полезного бета-пигмента, как каротин, чем в той же моркови и говяжьей печени.

В нетрадиционной медицине тыкву используют для профилактики нефрита, гипертонии, воспаления мочевых путей, геморроя и многих других заболеваний.

Гликемический индекс: овощи и фрукты

Эти растительные продукты являются не только питательными и диетическими, но и крайне полезными, так как в них содержатся жизненно важные для организма человека микрокомпоненты. Средний гликемический индекс фруктов схож с аналогичным показателем овощей.

С другой стороны, и у обоих видов растительных продуктов питания есть свои особенно вредные представители. Например, гликемический индекс хурмы — 50. Этот плод разрешен к повседневному употреблению. А вот с финики имеют очень высокий ГИ — 103. У овощей таким представителем, в первую очередь, является брюква. Ее гликемический индекс равен 99.Для справки — самые распространенные продукты и их ГИ: абрикос — 20, апельсин — 35, арбуз — 70, брокколи — 10, виноград — 44, горох — 35, груша — 33, изюм — 65, кабачок — 75, капуста — 10, картофель — 70, клубника — 32, лимон — 20, лук — 15, огурец — 20, петрушка — 5, свекла — 70, фасоль — 30.

Гликемический индекс: сахар

Не секрет, что сладости всегда и везде считались одними из самых вредных продуктов питания с различных точек зрения. Так, гликемический индекс сахара равняется 70. Это заносит продукт в число опасных с высоким ГИ. Чуть менее вредной для состава крови является сахароза. Ее гликемический индекс составляет 60. Самым полезным из аналогов сахара является фруктоза. Ее ГИ равен всего 20.

Одними из наиболее вредных сладостей с высоким гликемическим индексом считаются вафли (80), карамель (80), варенье (70) и желейный мармелад (70). Однако чемпионом по ГИ является мед. Его показатель влияния на сахар в крови равен 90. Самым безвредным же будет горький шоколад (до 25).

Гликемический индекс: злаки и крупы

Учеными уже давно было доказано, что зерновые культуры крайне важны для здоровья человека. Именно поэтому злаки столь популярны в рационе спортсменов. Гликемический индекс круп, в среднем, находится в диапазоне от 45 до 65. Что касается злаков, то их ГИ варьируется от 22 до 70.

Самый низкий гликемический индекс у пшеничной и ячменной крупы — 45, а самый высокий — у манной (65). Среди злаков самым полезным считается коричневый рис (49).

Стоит отметить, что ГИ перловки составляется всего 22, когда гречки — 50.

Как выбрать хорошие яблоки

продукты

Роспотребнадзор

Плоды содержат витамины группы В, бета-каротин, аскорбиновую кислоту, флавоноиды и множество полезных для организма микроэлементов. Пектины, содержащиеся в яблоках в большом количестве, обеспечивают им низкий гликемический индекс.

При выборе яблок в магазине или на рынке внимательно осмотрите их, чтобы не было пятен, помятостей и следов начинающегося гниения. В подгнившем яблоке накапливается токсин патулин, который пагубно влияет на иммунную систему, структуру клеток и хромосом.

Большая часть полезных веществ сконцентрирована в кожуре яблок и в мякоти под ней, поэтому эти фрукты полезно есть целиком. Учитывая, что витамин C разрушается при длительном хранении, измельчении или термической обработке плода, рекомендуется употреблять яблоки сырыми.

Яблочные косточки богаты йодом, дефицит которого часто испытывают жители мегаполисов. Специфическое вещество, которое содержится в косточках яблок – ядовитый глюкозид амигдалин, также считается противораковым витамином B17. В умеренных дозировках этот витамин приносит пользу, при употреблении в больших количествах это яд.

Людям с повышенным уровнем сахара в крови рекомендуется выбирать зеленые сорта. Яблоки красных и желтых сортов содержат гораздо больше сахара, и гликемический индекс у них выше.

Есть болезни, при которых лучше не употреблять яблоки слишком часто. Например, у людей с колитами, язвами, гастритом грубая клетчатка из плодов может спровоцировать обострение. Ежедневное поступление в организм фруктовых кислот может привести к воспалительным процессам в желчном пузыре.

Яблоки осенних сортов могут храниться от 7 месяцев до года. Оптимальная температура хранения – от минус 3 до плюс 5 градусов.

При хранении яблоки выделяют этилен, вызывающий быстрое созревание и порчу хранящихся с ними фруктов и овощей. Поэтому хранить их рекомендуется отдельно.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ошибку и нажмите клавиши Ctrl + Enter

Что такое гликемический индекс и зачем о нем знать? Полный список ГИ любимых фруктов, ягод и сухофруктов.

11 марта 2021

Гликемический индекс фруктов напрямую зависит от количества простых углеводов в их составе. В данном случае — фруктозы. Второй фактор, влияющий на интересующую нас цифру, — наличие клетчатки. Ведь чем больше пищевых волокон, тем медленнее будет усваиваться природный сахар.

Как применить эти знания на практике? Чем больше сладкого сока во фрукте, тем выше его ГИ. Из примеров: арбуз, апельсин и виноград. И наоборот, чем больше мякоти (как в яблоках, например), тем ниже гликемический индекс. Снизить скорость всасывания фруктозы могут также растительные жиры. В этом случае ГИ тоже будет низкий. В частности, так происходит с авокадо, но обо всем по порядку.

Чем отличаются гликемический и инсулиновый индексы?

ГИ — это скорость. Скорость, с которой усваиваются углеводы, повышая тем самым уровень сахара в крови. Максимум этого значения равен 100 (но бывает и больше, у фиников, например). Высоким считается индекс выше 70 единиц. Средним — от 40 до 70. Меньше 40 — самые полезные продукты и низкий индекс.

Инсулиновый индекс, как можно предположить, — скорость влияния на выработку гормона инсулина. У людей здоровых эти понятия близко связаны. В ответ на скачок сахара поджелудочная стреляет инсулином. У страдающих диабетом, к примеру, все не так просто. Людям с проблемами по части метаболизма стоит обращать внимание именно на инсулиновый индекс. Как правило, у фруктов этот показатель примерно на 10 единиц выше ГИ. Усугубить ситуацию может потребление фруктов с молочными продуктами (ведь в них содержится свой сахар — лактоза). Поэтому иногда даже безобидные с точки зрения ГИ фрукты, съеденные вместе с йогуртом, могут сильно повлиять на выработку инсулина.

Учитывать стоит и так называемую гликемическую нагрузку. Она напрямую зависит от размера порции. Маленький кусочек арбуза в этом случае по эффекту, произведенному на организм, будет равен большому яблоку. Или даже двум.

Топ фруктов с низким ГИ

Для того, чтобы определить гликемический индекс фруктов, используется порция, содержащая 50 г углеводов. В пересчете на вес фрукта это 300-500 г. Поэтому один фрукт будет в меньшей степени влиять на организм, чем сказано в таблице ГИ, ведь его вес в реальности, как правило, меньше.

Итак, список самых полезных с точки зрения ГИ ягод и фруктов:

Авокадо. Вообще-то это даже не фрукт, а ягода. В нем много клетчатки (7 г на 100 г) и полезных растительных жиров (15 г на 100 г).

Клубника, малина и вишня. Ягоды — источники витаминов (например, витамина С) и антиоксидантов. В них много клетчатки и очень мало углеводов.

Черника, груша, мандарин и абрикос. Больше всего вопросов из этого квартета вызывает, пожалуй, мандарин, ведь в нем так много сладкого сока, а значит и индекс должен быть высоким. Действительно, несмотря на то, что 11 из 13 г в нем приходится именно на сахар, обилие клетчатки позволяет снизить скорость его всасывания.

Яблоки и сливы. Эти наименования закрывают список низкого ГИ. Однако, стоит помнить, что если сварить из них варенье или даже просто сделать пюре, индекс увеличится.

Подведем итоги? Гликемический индекс продукта, а тем более фрукта — цифра во многом условная. Ведь в идеале нужно учитывать его сладость, яблоки же тоже бывают разные. Одни слаще, другие кислее. И ГИ, конечно, будет разниться. К тому же, разные источники приводят разные цифры. И это тоже нужно иметь в виду.

Ниже мы приведем список фруктов, ягод, сухофруктов и даже фруктовых соков, приведенный на официальном сайте Роспотребнадзора. А что, с чем и в каких количествах есть, вы все же решайте сами.

                                                          

Яблоки Лиголь вес — Ціна. Фото. опис

Опис

Яблоко – плод яблони. Родиной яблока считается Центральная Азия. Существует множество видов сортов яблонь. Калорийность яблока Калорийность яблока составляет всего 47 ккал на 100 грамм продукта (калоризатор). Состав и полезные свойства яблока В яблоках (особенно, в недавно сорванных) довольно много витаминов (А, С, В). Количество витамина С зависит от сорта яблок, от срока хранения и других факторов. В некоторых сортах до 300% больше витамина С, чем в других. В сезон яблоки содержат больше витамина С, чем после долгого хранения. Наличие пектина в яблоках делает их продуктом с низким гликемическим индексом. Индекс оценивает продукты в соответствии с их влиянием на уровень сахара в крови (calorizator). Если продукту дается низкий гликемический индекс, это означает, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Яблоко препятствует образованию мочевой кислоты и усиливает распад муравьиной. Поэтому она применяется страдающими ревматизмом, подагрой, атеросклерозом, хроническими экземами и другими заболеваниями кожи. Яблоко полезно для укрепления зрения, кожи, волос и ногтей, а также для устранения заболеваний нервного характера, благотворно действуют при низком кровяном давлении и отвердевании сосудов, потому что они – мощный очиститель крови. Они также полезны для лимфатической системы. В яблоках есть вещества, благодаря которым организм лучше усваивает железо из других продуктов, например, из яиц или печени. Чтобы сохранить как можно больше питательных веществ, яблоки нужно есть сырыми, вместе с кожурой, т.к. кожура и мякоть прямо под кожурой содержит больше флавоноидов, витамина С и пектина. Нарезание фруктов снижает количество витамина С – поверхность яблока становится коричневой. Это признак окисления, через которое теряется полезный витамин. Яблоком рекомендуется перекусывать между основными приемами пищи. Яблоки, как большинство фруктов, практически не содержат жира, поскольку на 87% состоят из воды, в них мало калорий, так что если заменить яблоком жирный, сладкий и калорийный десерт, вполне можно похудеть.

Гликемический индекс Apple равен 32, подходит ли Apple для диабетиков, потеря веса

Яблоко, вкусный и хрустящий фрукт, богатый питательными веществами и антиоксидантами, является самым популярным выбором среди любителей здоровья и фитнеса. Гликемический индекс продуктов (ГИ) — это рейтинг углеводов в продуктах питания по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько они повышают уровень сахара в крови после еды.

Яблоко — это не только низкокалорийный фрукт, но и фрукт с низким гликемическим индексом.Гликемический индекс яблока колеблется от 32 до 38, что подтверждено Американской диабетической ассоциацией. Это означает, что яблоко не повышает уровень сахара в крови мгновенно.

Гликемическая нагрузка яблока

Однако гликемическая нагрузка (GL) является лучшим показателем типа углеводов по сравнению с гликемическим индексом. Поскольку он учитывает как качество, так и количество углеводов. Гликемическая нагрузка — это мера повышения уровня сахара в крови после употребления одной порции этого конкретного продукта.Гликемическая нагрузка яблока достигает 4,7, что означает, что это пища с низким ГК.

Подходит ли Apple для диабетиков?

Поскольку яблоко имеет низкий гликемический индекс (gi) и низкую гликемическую нагрузку, это фрукт безопасен для диабетиков и подходит для лечения диабета , поскольку он слабо влияет на кровь . Но правильное порционирование фруктов очень важно для диабетиков, поэтому они должны потреблять только одну порцию (1 маленькое яблоко) за раз, чтобы контролировать уровень глюкозы в крови.Общее количество углеводов в обычном яблоке составляет 28 граммов. Яблоко также можно сочетать с различными другими продуктами, такими как обезжиренный йогурт или обезжиренное молоко, чтобы снизить общую гликемическую нагрузку рецепта.

Если есть одно яблоко кажется скучным, вы можете приготовить из него вкусный и восхитительный рецепт, например, яблочный блин или молочный коктейль «Яблоко и овес», что также будет хорошим вариантом для тех, кто следит за весом.

Полезны ли яблоки для похудания?

Да, яблоки отлично подходят для похудения , потому что они низкокалорийны.Поскольку яблоки также богаты нерастворимой клетчаткой из кожуры и растворимой клетчаткой изнутри плода, они будут оставаться в желудке в течение более длительного периода времени, и человек останется сытым.

Гликемический индекс яблок

Яблоки с высоким содержанием клетчатки, воды и фруктозы слабо влияют на уровень сахара в крови.

Кредит изображения: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Если вы планируете свою диету на основе гликемического индекса или ГИ продуктов, вы можете добавлять свежее яблоко в еду или закуску, не вызывая заметного повышения уровня сахара в крови.Углеводы в пище определяют, как она повлияет на уровень глюкозы в крови. По сравнению с содержанием углеводов, яблоки содержат большое количество воды и клетчатки, а это означает, что вам придется съесть много яблок, чтобы значительно повысить уровень сахара в крови.

Гликемический эффект

GI присваивает ценность углеводсодержащим продуктам на основе их влияния на уровень глюкозы в крови испытуемых людей. Продукты, которые имеют высокий рейтинг по шкале от одного до 100, могут быстро и значительно повысить уровень сахара в крови. Пища, имеющая низкий рейтинг на шкале, оказывает более медленное и менее заметное влияние на уровень сахара в крови. Значения ГИ для яблок, протестированных Фондом гликемического индекса, варьируются от 28 до 44. По данным Американской диабетической ассоциации или ADA, тип яблока, спелость фруктов и другие факторы могут влиять на его значение GI. В среднем этот фрукт попадает в нижнюю границу ГИ.

Растворимые волокна

Согласно ADA, содержание клетчатки в продукте может влиять на его значение GI.4 г клетчатки в одном яблоке содержат растворимую клетчатку, которая при добавлении в воду превращается в желе. После того, как вы съедите яблоко, его клетчатка превращается в студенистую массу, которая замедляет превращение углеводов в глюкозу — форму сахара, которую ваше тело использует для получения энергии. Из-за этой задержки пищеварения многие продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки имеют низкий ГИ, отмечает Фонд гликемического индекса.

Углеводы и вода

В одном яблоке среднего размера содержится 25 г углеводов, согласно U. S. Министерство сельского хозяйства или USDA. Эти 25 г углеводов включают 4 г клетчатки, 4 г глюкозы, 4 г сахарозы и 11 г фруктозы. Согласно данным Фонда гликемического индекса, продукты с высоким содержанием фруктозы, как правило, имеют низкий ГИ. Яблоки также богаты водой, что увеличивает объем пищи без увеличения ее калорийности. По данным Министерства сельского хозяйства США, в яблоке среднего размера весом 182 г содержится 156 г воды. Вода в яблоках может вызвать ощущение сытости, не влияя на уровень сахара в крови.

Гликемическая нагрузка

Гликемическая нагрузка, или GL, учитывает как содержание углеводов в пище, так и способность этих углеводов повышать уровень сахара в крови. Согласно данным Фонда гликемического индекса, одно сырое яблоко Брэбурна имеет значение ГИ 32. В этом яблоке содержится 13 г углеводов на порцию в 120 г и низкий уровень глюкозы в 4, низкий уровень глюкозы в яблоках означает, что они обладают низкой гликемической активностью, отмечает Фонд гликемического индекса. Если вы следите за уровнем сахара в крови или пытаетесь похудеть, яблоки обеспечивают сытный, питательный объем, который может удовлетворить ваш аппетит, сохраняя при этом стабильный уровень сахара в крови.

Apple, питание, гликемический индекс, калории и размер порции

Яблоки часто ассоциируются со здоровьем, но как они влияют на уровень сахара в крови?

Основываясь на цифрах из Международных таблиц гликемического индекса, гликемический индекс яблока различается в зависимости от страны, в которой оно было выращено. Гликемический индекс сырого яблока из Дании составляет 28, тогда как у яблок из Италии намного больше. ГИ выше 44. ГИ яблок Braeburn из Новой Зеландии составляет 32 ± 4.Яблоки из Канады имеют ГИ 34, а ГИ яблок из США — 40. Среднее значение этих исследований делает средний гликемический индекс яблока равным 36 ± 3 .

Желтые яблоки Golden Delicious из Канады имеют ГИ 39 ± 3. Сушеные яблоки из Австралии имеют более низкий гликемический индекс, равный 29 ± 5.

ГИ нарезанного консервированного яблока s, упакованного в твердую упаковку без сока, равен 42 ± 2.

Несладкий яблочный сок из Канады и США имеют ГИ 41.Несладкий яблочный сок из Австралии, который был восстановлен (из концентрата), имеет немного более низкий ГИ — 39 ± 5. ГИ несладкого яблочного сока Грэнни Смит составляет 44 ± 3. И, наконец, чистый, чистый и несладкий яблочный сок имеет ГИ 44 ± 2, тогда как ГИ чистого, непрозрачного и несладкого яблочного сока равен 37 ± 3.

Яблочное детское питание имеет ГИ 46 ± 5.

Яблочные кексы , приготовленные из овсяных хлопьев и с сахаром, имеют ГИ 44 ± 6, в то время как яблочные кексы, также приготовленные из овсяных хлопьев, но без сахара, неожиданно имеют более высокий ГИ, равный 48 ± 10.

По данным Harvard Health Publishing, ГИ сырых яблок составляет 36 ± 2, а ГИ яблочного сока — 41 ± 2 (3).

Согласно американскому журналу клинического питания, ГИ яблок Red Delicious составляет 36. Запеченный яблочный пирог имеет ГИ 41, а ГИ яблочного сока — 39 (4).

Согласно данным

Current Topics in Nutraceutical Research, ГИ Golap apple составляет около 39 ± 5, а Зеленое яблоко находится в диапазоне 41 ± 6 (5).

Яблоки классифицируются как продуктов с низким гликемическим индексом .

Исследование показало, что потребление яблок имеет обратную связь с уровнями триглицеридов, отношением общего холестерина к холестерину высокой плотности и ишемической болезнью сердца , а также увеличивает уровень холестерина высокой плотности, который часто называют «хорошим». холестерин »(6).

Другое исследование показало, что употребление яблок перед едой с высоким гликемическим индексом, такой как рис , значительно снижает гликемический ответ еды , не оказывая отрицательного влияния на уровень сытости.Этот эффект придает яблокам метаболический потенциал, позволяющий минимизировать гликемический скачок и снизить риск диабета 2 типа и связанных с ним осложнений (7).

Было изучено, что употребление яблок связано со снижением риска диабета 2 типа на 18%. Потребление одной порции яблок в неделю, а также груш связано с снижением риска диабета на на 3% (8).

Умеренное потребление яблока может быть полезным для людей с диабетом или здоровых людей из группы риска.

Источники.

  1. https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
  2. https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
  3. https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods
  4. https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
  5. https://www.researchgate.net/publication/283326056
  6. https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017317/
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950014/
  8. https://www.researchgate.net/publication/312644914

Профессия: Ереванский государственный медицинский университет

Последнее обновление: 4 декабря 2020 г.

лучших фруктов для диабетиков: от яблок до слив, 5 фруктов с низким гликемическим индексом от диабета

Диабет возникает из-за чрезмерного содержания сахара в крови в организме, когда ваше тело не может использовать сахар в крови (глюкоза.) Это, естественно, означает, что нужно сократить количество сахара, попадающего в кровь. Очень важно выбирать продукты с низким гликемическим индексом. Но означает ли это, что вы должны полностью отказаться от фруктов, которые в противном случае являются отличным источником клетчатки и других питательных веществ? Это не относится к делу. Возможно, вы захотите узнать больше о гликемическом индексе и о том, как измерить свои фрукты с содержанием сахара, чтобы вы приняли более мудрое решение и выбрали фрукты, которые находятся на нижней полке GI.Гликемический индекс — это научный рейтинг того, как продукты, которые мы едим, влияют на уровень сахара в крови. Насколько сильно конкретная пища влияет на уровень сахара в нашей крови через 2 или 3 часа после еды, которую мы едим? Продукты измеряются относительно чистой глюкозы, индекс которой равен 100. Даже когда мы говорим о весе, мы запрограммировали наш мозг думать о сокращении сахара, однако, если вы не диабетик, вы можете включить фрукты в свой рацион. Похудение: эти фруктовые и овощные соки могут помочь вам быстрее сжигать жиры естественным путем!

Международная таблица значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2002 г., три степени гликемического индекса, которые вы, возможно, захотите узнать, и вот они:

Высокий ГИ: Углеводы, которые быстро расщепляются во время пищеварения с выделением крови.Затем сахар быстро попадает в кровоток. Это может вызвать резкие колебания уровня сахара в крови.

Средний GI: Как следует из названия, углеводы умеренно расщепляются в процессе пищеварения и медленно высвобождают сахар в крови в кровоток.

Низкий GI: Это самый низкий уровень, при котором углеводы медленно расщепляются во время пищеварения и постепенно высвобождают сахар из крови в кровоток, поддерживая постоянный уровень сахара в крови.

Фрукты с самым низким ГИ

Вишня: Вишня находится на самой нижней полке гликемического индекса, занимая 22-е место по ГИ. Богатый антиоксидантами и противовоспалительными свойствами, он, как известно, вызывает сон, а также помогает облегчить боль.

Сливы: Сливы занимают 24-е место по гликемическому индексу и являются одними из самых полезных фруктов. Богатые витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами, они также очень полезны для сердца.

Грейпфрут: Грейпфрут имеет ГИ 25. Известно, что он помогает похудеть, а также повышает иммунитет.Грейпфрут относится к самым полезным фруктам.

Персик: С ГИ 30, он богат антиоксидантами и пищевыми волокнами, персики бедны углеводами. Персик богат витаминами, такими как витамин C, витамин A, витамин E и ниацин, а также минералами,

Яблоки: Яблоко не только отпугивает врачей, но и имеет ГИ 34. Богат клетчаткой и различными питательными веществами, поэтому употребление яблока в день, несомненно, сохранит ваше здоровье.

Даже если вы хотите похудеть, вы можете выбрать эти фрукты с низким гликемическим индексом, чтобы не пропустить различные полезные для здоровья питательные вещества.

(Эта статья написана в информативных целях и не должна заменять медицинский совет. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться использовать какие-либо советы.)

(Вышеупомянутая история впервые появилась в LastLY 27 февраля 2019 года в 08:00 по восточному стандартному времени. Чтобы узнать больше о политике, мире, спорте, развлечениях и образе жизни, войдите на наш веб-сайт latestly.com).

Вся правда о низкогликемических диетах

’Это время для рассмотрения диетических стратегий — на самом деле, более 20 процентов новогодних обещаний американцев связаны с потерей веса.Но если для достижения вашей цели вы планируете перейти на диету с низким гликемическим индексом, возможно, вам стоит дважды подумать.

В то время как сторонники настаивают на том, что диета помогает сбросить лишние килограммы и поддерживать здоровый вес, исследователь Джона Хопкинса Лоуренс Аппель утверждает, что доказательства не подтверждают эти утверждения. «Гликемический индекс имеет концептуальную привлекательность, но доказательства противоречивы, и существует множество технических проблем, которые делают его проблематичным», — говорит Аппель, директор Велчского центра профилактики, эпидемиологии и клинических исследований.

Основные сведения о диетах с низким гликемическим индексом

Соблазненные обещанием получать удовольствие от углеводов при каждом приеме пищи, преданные подняли много шума вокруг диет с низким гликемическим индексом. В отличие от неуглеводных аналогов, планы питания с низким гликемическим индексом не ограничивают потребление углеводов полностью.

Вместо этого последователи придерживаются гликемического индекса (GI), системы ранжирования, которая присваивает углеводам число от 0 до 100 в зависимости от их влияния на уровень сахара в крови. Продукты с числом 55 или ниже, такие как брокколи и яблоки, считаются продуктами с низким ГИ, и приверженцы диеты могут есть их при каждом приеме пищи.Углеводы со средним ГИ, такие как ржаной хлеб и хлопья с изюмными отрубями, имеют оценку от 56 до 69, и их следует есть реже.

Люди, сидящие на диете, должны избегать углеводов с высоким ГИ, таких как овсяные хлопья быстрого приготовления и картофельное пюре, которые занимают 70-е место или выше в рейтинге.

Хорошие углеводы и плохие углеводы

Аппель недавно был сопредседателем исследования, опубликованного в журнале Американской медицинской ассоциации , в котором были обнаружены убедительные доказательства того, что гликемический рейтинг углеводов не влияет на чувствительность к инсулину, уровень холестерина или кровяное давление.Он говорит, что номенклатура, связанная с самой диетой, проблематична.

«Нам нужно найти лучший способ классификации углеводов. У нас нет идеальной системы для определения хороших и плохих углеводов, но мы должны сократить потребление продуктов с высоким содержанием сахара, таких как сахаросодержащие напитки», — говорит он.

Итак, каковы ключи к похудению и укреплению здоровья сердца в Новом году?

  • Уменьшите количество соли и сахара.
  • Придерживайтесь здоровой для сердца диеты, состоящей из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.
  • Следуйте совету Аппеля: «Ешьте меньше. Ешьте правильно. Больше двигайтесь».

Фрукты | ADA

Фрукты содержат углеводы, поэтому их нужно учитывать при приеме пищи. Кусок свежих фруктов или фруктовый салат на десерт — отличный способ удовлетворить ваши пристрастия к сладкому и получить необходимое дополнительное питание.

Какие варианты лучше всего?

Лучший выбор фруктов — свежие, замороженные или консервированные без добавления сахара.

  • При выборе фруктовых консервов ищите такие слова, как «упакованные в собственном соку», «несладкие» или «без добавления сахара».
  • Сухофрукты и 100% фруктовый сок также являются питательными продуктами, но размеры порций небольшие, поэтому они могут быть не такими сытными, как другие варианты.

Советы

Для счетчиков углеводов

Небольшой кусочек цельного фрукта или около ½ стакана замороженных или консервированных фруктов содержит около 15 граммов углеводов. Порции для большинства свежих ягод и дынь от – 1 стакана.Фруктовый сок может составлять от – ½ стакана на 15 граммов углеводов.

Всего две столовые ложки сухофруктов, таких как изюм или сушеная вишня, содержат 15 граммов углеводов, поэтому будьте осторожны с размерами порций!

Фрукты можно есть в обмен на другие источники углеводов в вашем рационе, такие как крахмалы, злаки или молочные продукты.

Для пластинчатого метода

При использовании метода тарелки небольшой кусочек цельного фрукта или ½ стакана фруктового салата на десерт станет отличным дополнением к некрахмалистым овощам, небольшой порции крахмала и белковой пищи, которые есть на вашей тарелке.

Для использования гликемического индекса

Большинство фруктов имеют низкий гликемический индекс (ГИ) из-за содержания в них фруктозы и клетчатки. Дыни и ананас имеют средние значения ГИ, как и некоторые сухофрукты, такие как финики, изюм и подслащенная клюква.

В целом, фрукты приветствуются при использовании гликемического индекса для выбора продуктов — так что наслаждайтесь.

Плоды обыкновенные

Ниже приводится список распространенных фруктов:

  • Яблоки
  • Абрикосы
  • Авокадо
  • Банан
  • ежевика
  • Черника
  • дыня
  • Вишня
  • Грейпфрут
  • Виноград
  • Дыня медовая
  • Киви
  • Манго
  • Нектарин
  • оранжевый
  • Папайя
  • Персики
  • Груши
  • Ананас
  • сливы
  • Малина
  • Клубника
  • Мандарины
  • Арбуз

Сюда также входят сухофрукты, такие как:

  • Вишня
  • Клюква
  • Даты
  • Инжир
  • Чернослив
  • Изюм

Уравновешивание гликемического индекса

Компания Providence Nutrition Services

Новички в гликемическом индексе часто спрашивают: «Надо ли мне отказаться от картофеля, если у него высокий гликемический индекс?» Короткий ответ: не обязательно.Вместо того, чтобы полностью исключать определенные продукты, важнее сосредоточиться на сбалансированном рационе в целом.

Длинный ответ становится более сложным, но я надеюсь, что он проясняет некоторую путаницу, связанную с этим часто неправильно понимаемым инструментом.

Гликемический индекс или ГИ — это сравнение того, насколько быстро разные продукты, особенно содержащие углеводы, повышают уровень сахара в крови.

Чтобы понять ГИ, сначала нужно понять углеводы. Нам всем нужны углеводы — они служат топливом для мозга, нервной системы и физической активности.Взрослым примерно половина своей энергии (калорий) нужно получать за счет полезных углеводов, то есть цельнозерновых, свежих овощей, фруктов и нежирных молочных продуктов. Спортсменам, которые занимаются напряженной деятельностью, часто требуется даже больше.

Людям, не страдающим диабетом или преддиабетом, не обязательно зацикливаться на конкретных типах углеводов, которые вы едите. Если вы, как правило, сводите к минимуму сладости и в основном употребляете цельнозерновые, фрукты и овощи, ваше тело будет вырабатывать необходимое количество инсулина, чтобы справиться с углеводами, которые вы едите.

Тем не менее, для людей, страдающих диабетом или инсулинорезистентных, полезно понять, какие типы углеводов имеют тенденцию повышать уровень сахара в крови. Гликемический индекс был разработан как инструмент для этой цели, позволяющий людям с диабетом избегать «продуктов с высоким ГИ» — продуктов, которые, как правило, быстро перевариваются и быстрее повышают уровень сахара в крови — и сосредотачивать свои углеводы на «продуктах с низким ГИ». »- продукты, которые, как правило, перевариваются и усваиваются медленнее, поэтому их влияние на уровень сахара в крови становится менее выраженным.

Хотя он был разработан для людей с диабетом, ГИ был быстро принят в диетической индустрии, породив несколько популярных программ по снижению веса. Хотя он может быть полезен как для контроля уровня сахара в крови, так и для похудания, однако это далеко не идеальная наука.

Что такое числа

Число GI для данной пищи рассчитывается путем анализа повышения уровня сахара в крови после употребления 50 граммов этой пищи натощак. Чистая глюкоза получает 100 баллов в индексе, а другие продукты индексируются по сравнению с этим.Продукты с высоким ГИ приближаются к 100 (например, печеный картофель имеет средний ГИ около 85), а продукты с низким ГИ попадают в индекс ниже (яблоки имеют ГИ около 38). Кстати, вы не найдете все продукты в индексе — только продукты, содержащие достаточно углеводов, чтобы повлиять на уровень сахара в крови. Если вы не видите брокколи в индексе, это потому, что она практически не влияет на уровень сахара в крови.

Одна проблема с индексом — это произвольное количество 50 граммов, используемое для всех пищевых продуктов. Несмотря на то, что он обеспечивает последовательность для сравнения, он не отражает фактическое количество каждого типа пищи, которую вы, вероятно, съели бы за один присест.Чтобы лучше понять это, вам нужно взглянуть на второе число: гликемическую нагрузку или GL. Это число начинается с ГИ продукта и умножается на количество углеводов в рекомендуемом размере порции для этого продукта. Например, GL для печеного картофеля составляет около 26.

Уравновешивание нагрузки

Но с этими числами есть еще одна проблема: и GI, и GL измеряют влияние на уровень сахара в крови отдельных продуктов, которые съедены сами по себе. В реальном мире мы редко едим изолированно.Мы едим их в комбинациях, что значительно меняет способ их усвоения, а также их влияние на уровень сахара в крови. Печеный картофель мог бы быстро поднять уровень сахара в крови, если бы это было единственное, что вы ели. Но если бы вы съели его с курицей и зеленым салатом с небольшим количеством заправки (а еще лучше, если бы вы съели только половину картофеля), его влияние на уровень сахара в крови было бы умеренным.

Таким образом, чтобы извлечь максимальную пользу из этих инструментов, имеет смысл уделять меньше внимания отдельным продуктам и больше — способам их употребления — как приемам пищи.Для диеты с низким содержанием ГК стремитесь к тому, чтобы сумма всех ваших ежедневных углеводов составляла менее 80 ГК, и старайтесь равномерно сбалансировать эти углеводы во всех приемах пищи.

Еще раз взглянув на этот картофель, с GL 26, он действительно потребляет изрядную часть вашего дневного бюджета в размере 80 GL. Но если вы любите печеный картофель, нет причин, по которым вы не можете время от времени есть один или часть картофеля как часть сбалансированной еды с умеренной общей гликемической нагрузкой.

Прочие соображения

При использовании GI и GL также помните об этих проблемах:

  • Не все картофелины созданы одинаково.Введите «картофель» в окно поиска на www.glycemicindex.com, и вы получите 12 страниц результатов. ГИ и ГК картофеля — и многих других продуктов — могут сильно различаться в зависимости от сорта и способа приготовления. Например, у запеченного красновато-коричневого картофеля GI заоблачный 111 (GL 33), а у запеченного белого картофеля GI всего 69 (GL 19). Однако отварите тот же белый картофель, и ГИ возрастет до 96 (GL 24), но вместо этого выберите вареный молодой картофель, и ГИ упадет до 54 (GL 11).
  • Не все люди созданы одинаковыми.У разных людей разная реакция сахара в крови на разные продукты.
  • GI не является идеальным индикатором пищевой ценности продуктов. Картофельные чипсы имеют более низкий ГИ, чем картофель, но цельный, натуральный, необработанный картофель, безусловно, является лучшим выбором для хорошего здоровья.
  • Low-GI также не обязательно означает низкокалорийность. Некоторые продукты с низким ГИ, такие как шоколадный торт (ГИ 38), высококалорийны. При использовании GI для контроля веса вам все равно нужно принимать во внимание калории и размер порций.

Как я уже сказал — это сложно. Рекомендуется есть продукты с низким гликемическим индексом, особенно если у вас диабет или инсулинорезистентность. Но это непросто, не всегда практично и не идеальный путь к здоровому питанию.

Выбор сбалансированного подхода

Неужели еда должна быть такой сложной? Не совсем. Хорошее здоровье и качество жизни означают поиск правильного баланса, который работает для вас.

Если вам нравится структура GI-диеты, она, безусловно, имеет преимущества для контроля сахара в крови и управления весом — просто помните о ее ограничениях.

Но если вы предпочитаете, чтобы ваша еда и ваша жизнь были немного проще, есть способ попроще. Для оптимального гликемического контроля Американская диабетическая ассоциация рекомендует, чтобы люди с диабетом, вместо того, чтобы сосредотачиваться на отдельных углеводах, получали одинаковое общее количество углеводов с каждым приемом пищи. Диетолог может помочь вам определить подходящий уровень углеводов, к которому вы хотите стремиться, в зависимости от вашего возраста, веса, пола, уровня активности, лекарств и других факторов.

Выбор большого количества свежих овощей и фруктов (они должны составлять половину вашей тарелки), умеренного количества цельнозерновых или крахмалистых овощей (четверть вашей тарелки) и нежирных белков или бобовых (четверть вашей тарелки), как правило, дают те же преимущества для похудания и контроля гликемии, что и следование более структурированной диете GI, но с меньшим стрессом и большей гибкостью в выборе продуктов, которые соответствуют вашим личным вкусам и культурным традициям.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *