Содержание

что это такое и полная таблица продуктов

© designer491 — depositphotos.com

При составлении правильного плана питания атлету важно учитывать множество факторов. Но одной из главных проблем в диетологии все еще остается чувство насыщения. Как бы вы не старались урезать свою калорийность, используя йогурты и овощи, рано или поздно чувство голода настигает каждого. А виной всему – скорость переваривания продуктов, косвенно зависящая от такого параметра, как гликемический индекс.

Что это такое?

Что такое гликемический индекс? Есть два основных определения. Одно нужно для людей, определяющий уровень сахара в крови (больных сахарным диабетом), второе подойдет для спортсменов. Они не противоречат друг другу, просто используют разные аспекты одного и того же понятия.

Официальное определение – гликемический индекс – это соотношение продуктов распада сахара в крови по отношению к общей массе продукта. Что это значит? Что при распаде этого продукта, изменится уровень сахара в крови, в краткосрочной перспективе, то есть он увеличится. Насколько увеличится сахар – зависит от собственно индекса. Спортсменам важен другой аспект гликемического индекса – скорость усваивания продуктов в организме.

Гликемический индекс и сахарный диабет

Прежде чем подробно рассматривать гликемический индекс в питании, углубимся в историю вопроса. Собственно, именно благодаря сахарному диабету был выявлен этот индекс и продукты с высоким гликемическим индексом. До конца 19-го века считалось что повышение сахара в крови у диабетиков вызывают любые углеводные продукты. К диабетикам пытались применять кето-диету, однако выясняли, что жиры при превращении в углеводы вызывают значительные скачки уровня сахара. Врачи создавали сложные диеты, основанные на углеводном чередовании, которые помогали регулировать уровень сахара в крови. Однако такие планы питания были крайне неэффективными и давали сугубо индивидуальный результат. Иногда диаметрально противоположный задуманному.

Тогда медики решили разобраться, как разные типы углеводов влияют на уровень сахара в крови. И выяснилось, что даже простейшие углеводы по-разному влияют на подъем сахара. Все дело было в «хлебных калориях» и скорости растворения самого продукта.

Чем быстрее организм мог расщепить продукт, тем больший скачок сахара наблюдался. На основании этого за 15 лет ученые составили список продуктов, которым присваивали разное значение скорости усваивания. А так как для каждого человека цифры были индивидуальные, само значение стало относительным. В качестве эталона выбрали глюкозу (ГИ -100). И относительно её рассматривали скорость усвоения продуктов и уровень повышения сахара в крови. Сегодня благодаря этим достижениям многие диабетики первого и второго типа могут значительно расширить свое меню, используя продукты с низким гликемическим индексом.

Примечание: Гликемический индекс имеет относительную структуру не только потому, что время переваривания у всех людей разное, но и по той причине, что разница между скачком сахара/инсулина у здорового человека и у больного диабетом значительно отличается. Но при этом общее отношение времени к сахару остается примерно одинаковым.

© Ugreen — depositphotos.com

А теперь рассмотрим, как продукты с высоким гликемическим индексом влияют на обменные процессы в организме.

  1. Любой продукт (вне зависимости от уровня ГИ) попадает в пищеварительный тракт. После этого под воздействием пищеварительных ферментов любой углевод расщепляется на глюкозу.
  2. Глюкоза всасывается в кровь, тем самым повышается уровень сахара в крови. Сахар в крови приводит к загустеванию крови и усложнению транспортной функции кислорода по венам и артериям. Чтобы это предотвратить, поджелудочная железа начинает выделять инсулин.
  3. Инсулин – транспортный гормон. Его основная задача – вскрытие клеток в организме. Когда он “продырявливает” клетки, сладкая кровь насыщает закрытые для обычного питания клетки. Например, мышечные волокна, гликогеновое и жировое депо. Сахар благодаря своей структуре остается в клетке и окисляется с выделением энергии. Далее в зависимости от места энергия метаболизируется в нужный для организма продукт.

© VectorMine — depositphotos.com

Так вот, чем выше гликемический индекс продукта, тем “слаще” становится кровь в краткосрочном периоде. Это в свою очередь влияет на уровень выделения инсулина. Далее возможно три сценария:

  • Организм справляется с повышенным количеством сахара, инсулин транспортирует энергию по клеткам. Далее из-за резких скачков высокий уровень инсулина приводит к исчезновению чувства насыщения. Как результат, человек снова хочет есть.
  • Организм справляется с повышенным количеством сахара, но уровень инсулина уже недостаточен для полной транспортировки. В итоге человек имеет плохое самочувствие, «сахарное похмелье», замедление метаболизма, понижение рабостопособности – повышенная сонливость.
  • Уровень инсулина недостаточен для переработки скачка сахара. Как результат – очень плохое самочувствие – возможен диабет.

Для продуктов с низким гликемическим индексом все несколько проще. Сахар поступает в кровь не скачкообразно, а равномерно и небольшими дозировками. По этой причине поджелудочная железа работает в штатном режиме, постоянно выделяя инсулин до полного растворения.

Как результат – повышенная работоспособность (клетки все время остаются открытыми), длительное чувство насыщения, низкая гликемическая нагрузка на поджелудочную железу. А также превалирование анаболических процессов над катаболическими – организм находится в состоянии предельной сытости, из-за чего разрушать клетки не видит смысла.

© designer491 — depositphotos.com

Гликемический индекс продуктов (таблица)

Чтобы создать адекватный план питания, который позволит успешно набирать мышечную массу, не ощущая чувство голода и при этом не заплывая лишним жиром, лучше пользоваться таблицей гликемического индекса продуктов:

Углеводный продуктГликемический индексБелковый продуктГликемический индексЖирный продуктГликемический индексГотовое блюдоГликемический индекс
Глюкоза100Куриное филе10Сало12Жаренный картофель71
Сахар98Говяжье филе12Подсолнечное масло0Торты85-100
Фруктоза36Соевые продукты48Оливковое масло0Заливное26
Мальтодекстрин145Карась7Льняное масло0Холодец26
Патока135Окунь10Жирное мясо15-25Салат оливье25-35
Финики55Свиной бок12Жаренные продукты65Алкогольные напитки85-95
Фрукты30-70Белок яйца6Омега 3 жиры0Фруктовые салаты70
Овсяная крупа48Яйцо17Омега 6 жиры0Овощные салаты3
Рис56Гусиное яйцо23Омега 9 жиры0Жаренное мясо12
Бурый рис38Молоко72Пальмовое масло68Запеченный картофель3
Круглый рис70Кефир45Трансжиры49Творожная запеканка59
Белый хлеб85Йогурт45Прогорклый жир65Оладьи82
Пшеница74Грибы32Ореховое масло18Блины67
Гречневая крупа42Творог64Арахисовое масло20Варенье78
Пшеничная крупа87Сыворотка32Сливочное масло45Закатанные овощи1,2
Мука92Индюшатина18Спрэд35Шашлык из свинины27
Крахмал45Куриные ножки20маргарин32Плов45

Блюда с низким гликемическим индексом возможно приготовить только из ингредиентов, чей гликемический индекс невысок. Кроме того, термальная обработка жиров и углеводов повышает скорость сахара в крови, что неизбежно увеличивает и индекс.

Можно ли определить гликемический индекс без таблиц?

К сожалению, таблица с продуктами и их хлебными единицами не всегда есть под рукой. Остается вопрос – можно ли определить самостоятельно уровень гликемического индекса того или иного блюда. К сожалению, сделать это невозможно. В свое время, чтобы составить приблизительную таблицу гликемического индекса разных продуктов, ученые и химики трудились почти 15 лет. Классическая система подразумевала сдачу анализов крови 2 раза после приема определенного количества углеводов из того или иного продукта.

Но это не значит, что нужно всегда с собой иметь таблицу гликемического индекса продуктов питания. Кое-какие приблизительные расчеты сделать можно.

© IrinaPotter — depositphotos.com. Гликемический индекс продуктов

В первую очередь необходимо определить наличие сахара в продукте. Если в продукте есть больше 30% сахара, то гликемический индекс составит минимум 30. Если кроме сахара есть другие углеводы, лучше определять ГИ как чистого сахара. Если в продукте используются сахарозаменители, то за основу принимается или фруктоза (единственный натуральный аналог глюкозы), или самый простой углевод.

Кроме этого, можно определять относительный уровень ГИ по следующим факторам:

  • Сложность углеводов входящих в состав продукта. Чем сложнее углеводы – тем меньше ГИ. Зависимость не всегда точная, но она позволяет определять продукты с высоким ГИ, и избегать их употребления.
  • Наличие молока в составе. В молоке присутствует «молочный сахар», который повышает ГИ любого продукта в среднем на 15-20%.

Относительный ГИ можно определить экспериментально. Для этого достаточно выяснить, через какое время наступает сильное чувство голода после последнего приема пищи. Чем позднее наступает голод, тем меньше и равномернее выделялся инсулин, а значит, и меньше уровень ГИ совокупного блюда. Так, например если вы чувствуете сильный голод уже через 30-40 минут после приема пищи, значит, относительный ГИ продуктов, входящий в употребленное блюдо, достаточно высок.

Примечание: речь идет об употреблении одинакового количества калорий с покрытием полного дефицита. Как известно, человеческий организм комфортно себя чувствует, если калорийность приема пищи находится в пределах 600-800 ккал.

Важно понимать, что такой способ определения гликемического индекса в продуктах актуален исключительно для спортсменов, не находящихся на сушке. Людям, страдающим от сахарного диабета или находящимся на жесткой углеводной сушке, лучше все-таки пользоваться таблицами, чтобы не подвергать свой организм неоправданному риску.

Итоги

Итак, какую роль продукты с высоким гликемическим индексом играют для спортсмена? Это способ разогнать метаболизм, съесть больше, но при этом всегда есть риск перегрузки поджелудочной железы.

Потребление продуктов с высоким гликемическим индексом оправдано только для эктоморфов в период зимнего набора веса. В остальных случаях скачки сахара скорее негативно скажутся не только на здоровье, но и на работоспособности и настроении.

Что же касается продуктов с низким гликемическим индексом, то их переваривание несет большую гликемическую нагрузку, взамен больше питая организм полезными веществами.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Список продуктов с высоким гликемическим индексом — Лепрекон

Организм здорового человека самостоятельно справляется с поддержанием сахара в крови на должном уровне. Но стрессы, несбалансированное питание и сидячий образ жизни дают свои плоды, и с каждым годом все больше людей страдает от диабета или находится в стадии предиабета. Чтобы сохранять оптимальный уровень глюкозы в крови, лучше избегать продуктов с высоким гликемическим индексом. Разумеется, в первую очередь стоит ограничить потребление сладких и мучных изделий, но, оказывается, гликемический уровень некоторых фруктов и овощей может быть не ниже, чем у продуктов фастфуда!

Гликемический индекс

Гликемический индекс представляет собой количественный способ определения воздействия продуктов на уровень глюкозы в крови человека и определяет повышение уровня сахара в крови через два часа после еды. Он может составлять от 0 до 100, при этом 100 — чистая глюкоза.

Продукты, содержащие быстрые углеводы, имеют более высокий ГИ, чем продукты, для усвоения углеводов из которых организму требуется больше времени. Если у вас высокий уровень глюкозы в крови, то продуктов с повышенным ГИ лучше избегать.

Помня, что шкала гликемического индекса колеблется между 0 и 100, можно получить общее представление о том, насколько опасен данный продукт для уровня сахара в крови. Как правило, чем более зрелый или термически обработанный плод, тем более вероятно, что уровень его гликемического индекса будет выше.

К числу основных растительных правонарушителей относятся: бананы, ананас, арбуз, морковь, пастернак и картофель.

Продукты по шкале гликемического индекса разбиты на 3 группы

Самые «безопасные» для диабетиков продукты имеют ГИ от 0 до 55. К ним относятся овощи, такие как брокколи, капуста, лук и салат, вишни, грейпфруты и чернослив: их ГИ — около 10. За ними следуют овощи, такие как сушеный горох и фасоль, ГИ которых около 28, а яблоки, сливы и груши приближаются к 40.

«Средние» гликемические продукты включают манго, бананы, киви и ананасы, а также отварной картофель, сладкий картофель и сладкую кукурузу.

Продукты с высоким гликемическим индексом

С детства мы знаем, что фрукты и овощи — это самая здоровая и полезная пища,, и, по большей части, это правда. Рекомендуемое ежедневное количество фруктов и овощей для оптимального состояния здоровья составляет 5-9 штук в день. Однако некоторые фрукты и овощи имеют высокий ГИ, поэтому их употребление может вызвать всплеск уровня сахара в крови.

  • Бананы. ГИ бананов сложно определить: в среднем он составляет 56, но может сильно отличаться в зависимости от того, насколько плод дозревший.
  • Ананас. Уровень ГИ свежего ананаса — 66, и это вполне здоровый продукт. Но, если вы покупаете консервированный ананас в сладком сиропе, его ГИ может  быть значительно выше.
  • Морковь. ГИ — 71, этот, безусловно, полезный овощ нужно есть в меру, если вы страдаете от диабета или высокого уровня сахара в крови.
  • Арбуз. ГИ — 72, что помещает его в высшую категорию.
  • Пастернак. ГИ пастернака — 97 по шкале GI!
  • Картофель.  В зависимости от того, как он был приготовлен и как подан, ГИ картофеля может колебаться от 87 — для отварного молодого картофеля, до 111 — для картошки фри.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Но, оказывается, просто смотреть на таблицу и избегать «вредных» продуктов — это еще не все. Когда мы говорим о гликемическом индексе, нужно упомянуть еще и то, что называется гликемической нагрузкой.

Гликемическая нагрузка — это оценка того, насколько определенная пища повысит уровень глюкозы в крови человека. Одна точка шкалы гликемической нагрузки примерно такая же, как потребление одного грамма глюкозы.

Гликемическая нагрузка – более чувствительный показатель, чем гликемический уровень. Она учитывает количество потребляемых углеводов при оценке воздействия определенных продуктов. Например, арбуз высок по шкале гликемического индекса, но очень мал для гликемической нагрузки. Это потому, что он не содержит много углеводов, поэтому вам придется съесть его очень много, чтобы повысить уровень сахара в крови.

Углеводы повсюду и иногда прячутся в продуктах, где вы точно не ожидали их найти. Вот только стоит понимать, что это основной источник энергии для человека, с которым, впрочем, тоже следует знать меру.

Источник: fabiosa.ru

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

Список продуктов с высоким гликемическим индексом — Лаванда

Организм здорового человека самостоятельно справляется с поддержанием сахара в крови на должном уровне. Но стрессы, несбалансированное питание и сидячий образ жизни дают свои плоды, и с каждым годом все больше людей страдает от диабета или находится в стадии предиабета. Чтобы сохранять оптимальный уровень глюкозы в крови, лучше избегать продуктов с высоким гликемическим индексом. Разумеется, в первую очередь стоит ограничить потребление сладких и мучных изделий, но, оказывается, гликемический уровень некоторых фруктов и овощей может быть не ниже, чем у продуктов фастфуда!

Гликемический индекс

Гликемический индекс представляет собой количественный способ определения воздействия продуктов на уровень глюкозы в крови человека и определяет повышение уровня сахара в крови через два часа после еды. Он может составлять от 0 до 100, при этом 100 — чистая глюкоза.

Продукты, содержащие быстрые углеводы, имеют более высокий ГИ, чем продукты, для усвоения углеводов из которых организму требуется больше времени. Если у вас высокий уровень глюкозы в крови, то продуктов с повышенным ГИ лучше избегать.

Помня, что шкала гликемического индекса колеблется между 0 и 100, можно получить общее представление о том, насколько опасен данный продукт для уровня сахара в крови. Как правило, чем более зрелый или термически обработанный плод, тем более вероятно, что уровень его гликемического индекса будет выше. К числу основных растительных правонарушителей относятся: бананы, ананас, арбуз, морковь, пастернак и картофель.

Продукты по шкале гликемического индекса разбиты на 3 группы

Самые «безопасные» для диабетиков продукты имеют ГИ от 0 до 55. К ним относятся овощи, такие как брокколи, капуста, лук и салат, вишни, грейпфруты и чернослив: их ГИ — около 10. За ними следуют овощи, такие как сушеный горох и фасоль, ГИ которых около 28, а яблоки, сливы и груши приближаются к 40.

«Средние» гликемические продукты включают манго, бананы, киви и ананасы, а также отварной картофель, сладкий картофель и сладкую кукурузу.

Продукты с высоким гликемическим индексом

С детства мы знаем, что фрукты и овощи — это самая здоровая и полезная пища,, и, по большей части, это правда. Рекомендуемое ежедневное количество фруктов и овощей для оптимального состояния здоровья составляет 5-9 штук в день. Однако некоторые фрукты и овощи имеют высокий ГИ, поэтому их употребление может вызвать всплеск уровня сахара в крови.

  • Бананы. ГИ бананов сложно определить: в среднем он составляет 56, но может сильно отличаться в зависимости от того, насколько плод дозревший.
  • Ананас. Уровень ГИ свежего ананаса — 66, и это вполне здоровый продукт. Но, если вы покупаете консервированный ананас в сладком сиропе, его ГИ может быть значительно выше.
  • Морковь. ГИ — 71, этот, безусловно, полезный овощ нужно есть в меру, если вы страдаете от диабета или высокого уровня сахара в крови.
  • Арбуз. ГИ — 72, что помещает его в высшую категорию.
  • Пастернак. ГИ пастернака — 97 по шкале GI!
  • Картофель. В зависимости от того, как он был приготовлен и как подан, ГИ картофеля может колебаться от 87 — для отварного молодого картофеля, до 111 — для картошки фри.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Но, оказывается, просто смотреть на таблицу и избегать «вредных» продуктов — это еще не все. Когда мы говорим о гликемическом индексе, нужно упомянуть еще и то, что называется гликемической нагрузкой.

Гликемическая нагрузка — это оценка того, насколько определенная пища повысит уровень глюкозы в крови человека. Одна точка шкалы гликемической нагрузки примерно такая же, как потребление одного грамма глюкозы.

Гликемическая нагрузка – более чувствительный показатель, чем гликемический уровень. Она учитывает количество потребляемых углеводов при оценке воздействия определенных продуктов. Например, арбуз высок по шкале гликемического индекса, но очень мал для гликемической нагрузки. Это потому, что он не содержит много углеводов, поэтому вам придется съесть его очень много, чтобы повысить уровень сахара в крови.

Углеводы повсюду и иногда прячутся в продуктах, где вы точно не ожидали их найти. Вот только стоит понимать, что это основной источник энергии для человека, с которым, впрочем, тоже следует знать меру.

Источник: fabiosa.ru

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

Список продуктов с высоким гликемическим индексом. ГИ и ожирение

Любой продукт питания характеризуется таким показателем, как гликемический индекс. В момент сахарного диабета и при лишнем весе рекомендовано употреблять продукты с низким ГИ. Чтобы правильно составить рацион питания, нужно изучить список продуктов с высоким гликемическим индексом. Старайтесь исключить их из своего меню или употребляйте  как можно реже

Продукты с высоким показателем гликемического индекса — список

В список продуктов с высоким ГИ входит:

Продукты, разложенные по возрастанию ГИ

  • сахар – 70 ед.;
  • мед – 60 ед;
  • сладкие газированные напитки – 70 ед.;
  • пиво – 110 ед.;
  • сдоба – 95 ед.;
  • цукаты – 100 ед. ;
  • рисовая лапка – 80 ед.;
  • поп-корн – 90 ед.;
  • арбуз – 75 ед.;
  • вафли – 75 ед;
  • батончики с шоколадом – 72 ед.;
  • манная крупа – 70 ед;
  • быстрорастворимые хлопья – 85 ед.;
  • картофель от 70-90 ед.;

Корректируя питание, стоит уделять внимание не столько калорийности, сколько уровню ГИ. Именно он побуждает инсулин распределять высокий сахар по тканям организма. Не «потраченный» энергетически сахар, превращается в жировые отложения.

Понятие гликемического индекса

Продукты в корзинках

Термин широко стал использоваться с 1981 года, когда доктор Дэвид Дж. А. Дженкинсон заинтересовался вопросом, какое питание более благоприятно для людей, страдающих сахарным диабетом. В то время врачи, занимающиеся коррекцией питания диабетиков, ошибочно полагали, что скорость выброса сахара в кровь у продуктов с одинаковой калорийностью также одинакова.

Однако после тестирования множества продуктов были получены неожиданные результаты. Например, мороженное, имеющее такую же калорийность, как и хлеб, оказывало меньшее воздействие на скорость повышения сахара в крови.

Через 15 лет тестирования, учеными в отношении практически каждого продукта был установлен гликемический индекс (ГИ). Веществом, относительно которого измерялся ГИ, послужила чистая глюкоза, принятая за 100 единиц.

Взаимосвязь уровня гликемического индекса и ожирения

Отслеживая действие показателя ГИ на повышение веса, необходимо помнить, что иногда ГИ продукта никак не зависит от его калорийности. Например, мясные продукты, твердые сыры могут иметь высокую калорийность при показателе ГИ равном 0 единиц. Можно считать довольно рациональным мнение, что питание должно основываться не только на принципе его калорийности, но и на показателе ГИ.

Измерение сахара в крови

Продукты делятся на три категории:

  • высокий ГИ – больше 70 ед.;
  • средний ГИ – 40-70 ед.;
  • низкий – 10-40 ед.

Фактором, влияющим на показатель, считается содержание углеводов в продукте. Именно быстрые углеводы могут вызвать резкий скачок сахара в крови. Сложные углеводы такой реакции не вызывают. Кроме углеводов, значительное влияние на ГИ оказывают механическая и термическая обработка, сроки и условия хранения продуктов. Горячее готовое блюдо будет иметь более высокий ГИ, чем то же блюдо, но холодное.

Человеку со здоровой поджелудочной железой и нормальной физической нагрузкой можно кушать все, придерживаясь рационального подхода к показателю ГИ. Для пополнения сил после физической работы, съеденный банан или батончик мюсли не окажет существенного влияния на вес. Человеку с лишним весом рекомендуется учитывать уровень ГИ, и использовать все возможности для организации правильного, здорового питания.

© Lifeo.ru

Предыдущая:Гликемический индекс капусты разных видов, полезные свойстваДальше:Гликемический индекс вареной кукурузы, свежей, кукурузных хлопьев
Голос за пост — плюсик в карму! 🙂 Загрузка…

Что такое гликемический индекс продуктов питания? | Новости Горно-Алтайска

Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс. Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако, вокруг этого понятия сформировалось много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания.

В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы.

Что такое гликемический индекс?

Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.

ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.

Регулируя уровень глюкозы (сахара), мы улучшаем работоспособность и увеличиваем запасы энергии: повысив процент сахара, чувствуем себя бодрыми и энергичными. Если уровень глюкозы становится низким — чувствуем упадок сил и голод. Когда уровень глюкозы превышает норму и становится максимальным, организм откладывает ее избыток, превращая в жир. Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.

Как работают продукты с разным гликемическим индексом?

После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время резко сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его либо для нормализации энергетического обмена, либо для пополнения жировых запасов. Это зависит от того, какие углеводы вы съели — быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому для снижения общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ.

 

Плюсы и минусы высокого гликемического индекса

Плюсы:

  • Быстро насыщают организм и восстанавливают запасы гликогена
  • Легко перевариваются
  • Вкус
  • Минусы:

  • Быстро повышают уровень инсулина
  • Избыток углеводов уходит в жировые запасы
  • Плюсы и минусы низкого гликемического индекса

    Плюсы:

  • Продукт долго переваривается и продляет чувство сытости
  • Не вызывает резкого повышения глюкозы в крови
  • Не успевают попадать в жировую ткань
  • Минусы:

  • Долго восполняют запасы гликогена
  • Низкая энергетическая плотность. Например, сложно получить большое количество углеводов из гречки, потому что такие объемы просто невозможно съесть
  • Вкус. Как правило, продукты с низким ГИ уступают по вкусовым качествам
  • Гликемический индекс продуктов

    Выделяют следующие группы продуктов:

  • Низкий ГИ (меньше 40)
  • Средний ГИ (от 40 до 70)
  • Высокий ГИ (выше 70)
  • Но не все так просто. Все классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки – это значительно меняет общий ГИ блюда.

    Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) – количество углеводов на 100г продукта. Оно не всегда зависит от гликемического индекса. Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4г углеводов на 100г. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.

    Другим важным фактором, влияющим на количество поступающих углеводов, является энергетическая плотность продуктов – количество калорий, содержащихся в 100г. Например, 1 стакан изюма соответствует 8 стаканам винограда. Снижая энергетическую плотность продуктов, можно получать чувство сытости без избытка калорий.

    От чего зависит гликемический индекс?

  • Содержания клетчатки. Чем больше пищевых волокон клетчатки в пище, тем дольше она усваивается и ниже ее GI.
  • Способа приготовления продуктов. Тепловая обработка продуктов повышает их гликемический индекс, поэтому картошка фри и просто вареный картофель имеют разный ГИ.
  • Содержания жиров и белков. Например, употребление макарон с мясным соусом снижает гликемический индекс блюда.
  • Кислые продукты понижают ГИ, а соленые, наоборот, увеличивают.
  • Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?

    Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:

  • Восстановление – еда с высоким GI помогает быстрее восстанавливаться после тренировки. Она быстро повышает уровень глюкозы в крови, которую организм сразу использует по назначению и восстанавливает запасы энергии. Ключевая разница с менее активным человеком в том, что этот сахар сразу расходуется как топливо и не откладывается в жир. Такие продукты быстро дают энергию организму, поэтому на марафонах пункты питания состоят в основном из продуктов с высоким ГИ.
  • Выносливость – продукты с низким ГИ улучшают выносливость. Это происходит за счет медленного высвобождения энергии. Если на марафоне и после него лучше употреблять продукты с высоким ГИ, то за 2-4 часа до марафона нужны преимущественно продукты со средним и низким ГИ.
  •  

    Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?

    Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма и с учетом остальных факторов. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свое назначение. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться углеводами с высоким гликемическим индексом. Лишний вес также набирается не от плохих углеводов, а от общего избытка потребляемых калорий.

    Полностью полагаться на данные о ГИ не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут использоваться только как ориентир.

    Важно! При наличии проблем с секрецией инсулина, необходима консультация с врачом для назначения лечения и диеты.

     

    Гликемический индекс продуктов: таблицы

    Глюкоза – эталон, по которому измеряется ГИ равен 100. Гликемический индекс продуктов измеряется, относительно глюкозы. Ниже представлены списки продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.

    Продукты с низким гликемическим индексом

    Список продуктов с высоким гликемическим индексом

    Список продуктов со средним гликемическим индексом

    Фрукты с низким гликемическим индексом

    Овощи с низким гликемическим индексом

    Что такое гликемический индекс? Список распространенных продуктов с их гликемическим индексом

    Гликемический индекс (ГИ) — это значение, которое присваивается продуктам в зависимости от того, насколько быстро или медленно они повышают уровень глюкозы в крови. Продукты с низким ГИ перевариваются медленно и не повышают уровень глюкозы в крови быстро, чего нельзя сказать о продуктах с высоким ГИ.

    Хотите знать, почему ваша диета не дает желаемых результатов? Ну, скорее всего, вы не сделали лучший выбор продуктов питания. Знание всего об ГИ поможет вам определить, какие продукты подходят для вашего рациона, а какие нет.

    В этой статье мы классифицировали продукты на основе ГИ (низкий, средний или высокий) и обсудили, какие продукты идеально подходят для вас. Продолжайте читать, чтобы узнать больше!

    Что такое гликемический индекс?

    Гликемический индекс – это значение, присваиваемое продуктам питания на основе того, насколько медленно или быстро они повышают уровень глюкозы (сахара) в крови.

    Глюкозе присвоено значение 100. Если тестируемому пищевому продукту присвоено значение ниже 100, ожидается, что этот продукт будет влиять на уровень сахара в крови меньше, чем глюкоза.Если тестируемому продукту присвоено значение более 100, ожидается, что этот продукт повлияет на уровень сахара в крови больше, чем глюкоза.

    Продукты с низким ГИ, как правило, способствуют снижению веса, в то время как продукты с высоким ГИ способствуют восстановлению энергии после тренировки или компенсируют гипогликемию (низкий уровень глюкозы в крови) (1).

    Но, погодите! Как это вообще имеет смысл? Это просто еще одна причудливая игра с числами?

    Абсолютно нет!

    Почему гликемический индекс имеет значение?

    Это имеет значение, потому что продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) высвобождают глюкозу в кровь медленно и стабильно.Продукты с высоким гликемическим индексом быстро выделяют глюкозу в кровь.

    Классификация пищевых продуктов по гликемическому индексу используется в качестве инструмента для оценки профилактики и лечения заболеваний. Особенно те, где важен гликемический контроль, например диабет.

    Диеты с низким ГИ улучшают липидный профиль сыворотки, снижают концентрацию С-реактивного белка (СРБ) и помогают контролировать вес.

    Такие продукты также связаны с более высоким уровнем холестерина липопротеинов высокой плотности (HDL-C). Включение их в свой рацион может снизить риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний (2).

    Хорошо, если это так важно, как мы узнаем гликемическую ценность продуктов, которые едим каждый день?

    Не беспокойтесь! В следующих разделах мы перечислили группы ингредиентов с низким и высоким гликемическим индексом.

    Имейте это в виду, глядя на диаграммы:

    Высокий ГИ: Еде присваивается значение 70 или выше .
    Среда GI: Еде присвоено значение 56-69 .
    Низкий GI: Еде присвоено значение 55 или меньше .

    Теперь внимательно посмотрите на группы ниже и посмотрите, какие из них вы можете включить в свой режим (3).

    Примечание: Значения ГИ некоторых продуктов выражены средним значением ± стандартная ошибка среднего (SEM). Хлопья для завтрака

  • Молочные продукты
  • Бобовые
  • Закуски
  • 1.Фрукты и фрукты Товары

    Apple, RAW банана, RAW
    Продукт GI
    25
    36 ± 2
    Pair, RAW 38
    Apple Scape 41 ± 2
    Даты, RAW 42 ± 4
    Оранжевый, RAW 43 ± 3 43 ± 3
    Персики, консервированные 43 ± 5
    Клубничное варенье / Jelly 49 ± 3
    апельсиновый сок 50 ± 2
    51 ± 3 51 ± 3
    MANGO, RAW 51 ± 5
    винограда
    59
    ананас, RAW 59 ± 8
    64 64
    арбуз, RAW 76 ± 4

    9 0011 Вернуться к оглавлению

    2.

    Овощи 70082

    8 Назад к TOC

    3 .Высокие углеводные продукты

    Растительные Г.И.
    Морковь, вареный 39 ± 4
    овощной суп 48 ± 5
    зеленый горошек 51
    Parsnips 52
    TARO, кипение 53 ± 2
    55 ± 6 55 ± 6
    картофель, картофель фри 63 ± 5
    Сладкий картофель, вареные 63 ± 6
    тыквы, вареные 64 ± 7
    70087
    70087 78 ± 4
    Мгновенное пюре Partato 87 ± 3
    95 ± 2
    продукта Г.И.
    Ячмень 28 ± 2
    Fettucine 32
    Кукуруза тортилья 46 ± 4
    Спагетти, непросеянная 48 ± 5
    спагетти, белый 49 ± 2
    52 ± 4 52 ± 4
    Sweet Coal 52 ± 5
    Специальность зерна хлеба 53 ± 2
    Рисовая лапша 53 ± 7
    Овсяное 55
    лапша удон 55 ± 7
    Couscous 65 ± 4
    быстрого приготовления Basmati рис, белый 67
    Рис коричневый, вареный 68 ± 4
    Рис белый, вареный 73 ± 4
    Вся пшеница / изысканный хлеб 74 ± 2 94 ± 2
    Белый пшеничный хлеб 75 ± 2

    Назад к TOC

    4.

    Сухие завтраки +

    8

    назад до TOC

    5.Dairy Products

    Cereal Г.И.
    Квиноа 53
    Каша, геркулес 55 ± 2
    мюсли 57 ± 2
    Просо каша 67 ± 5
    Пшеничная хлопья печенья 69 ± 2
    рисовая каша / Congee 78 ± 9
    Cornflakes 81 ± 6
    51 ± 3 51 ± 3 рисовое молоко

    8
    Product GI
    Соевое молоко 34 ± 4
    , Skim 37 ± 4
    Молоко, FULL FAT 39 ± 3
    йогурт, фрукты 41 ± 2
    86 ± 7

    назад до TOC

    6.

    Legumes 90 0090
    Food Г.И.
    Арахис 7
    Соевые бобы 16 ± 1
    фасоль 24 ± 4
    кешью, соленые 27
    Нут 28 ± 9
    Черная фасоль 30
    Чечевица 32 ± 5
    33
    Фасоль 40

    Назад к оглавлению

    7.Закуски

    м — & — m Peanauts
    еда GI
    м — & — M Peanauts 33
    40 ± 3
    кукурузные чипсы, простые, соленые 42
    Chips Chips 51 51
    59 ± 3
    65 ± 5
    Crentzels, запеченные 83
    RIOS Crethers / Crissps 87 ± 2

    Разве это не достаточно длинный список, чтобы составить план диеты на целую неделю?

    У меня уже есть несколько рецептов с продуктами с низким и средним ГИ. Я уверен, что у вас тоже есть!

    Прежде чем вы броситесь на кухню с этими творческими рецептами, сделайте шаг назад и подумайте.

    Назад к оглавлению

    Как рассчитывается гликемический индекс?

    ГИ является относительной мерой. Обычно выражается по отношению к глюкозе (контрольный корм).

    Как правило, здоровым добровольцам дают тестовую пищу, содержащую 50 граммов (г) углеводов. В другой день дается контрольная пища (белый, пшеничный хлеб или чистая глюкоза), содержащая такое же количество углеводов.

    Образцы крови для определения концентрации глюкозы берут до еды и через равные промежутки времени в течение нескольких часов после еды. Изменения концентрации глюкозы в крови во времени представлены в виде кривой.

    ГИ рассчитывается как приращение площади под кривой глюкозы (iAUC) после употребления тестируемого продукта, деленное на соответствующий iAUC после употребления контрольного продукта (чистая глюкоза).

    Проще говоря, это формула используется:

    IAUC

    глюкозу

    1 GI
  • 1 =
  • IAUC

    Что такое гликемическая нагрузка?

    Гликемическая нагрузка (ГН) представляет собой показатель, учитывающий запланированный размер порции пищевого продукта , а также его гликемический индекс.

    Для тех, кто заинтересован, вот немного математики:

  • 1 GL еда
  • 100
    = GI еда7 x Сумма (G) доступных углеводов еда на обслуживание

    Что я думаю?

    Гликемический индекс — это простой и удобный способ анализа того, что попадает в организм. Это также может помочь вам выбрать более здоровые альтернативы для вашего ежедневного питания.

    Значения ГИ могут варьироваться в зависимости от спелости продукта, степени обработки и метода приготовления.

    Кроме того, более низкое значение ГИ не обязательно означает, что пища является лучшим выбором. Например, шоколадный батончик и чашка коричневого риса могут иметь ГИ 55, но общая пищевая ценность сильно различается.

    Итак, помните о питательной ценности, а не только о ГИ.

    Эта статья дала вам все, что вы хотели знать о продуктах питания и их гликемическом индексе? Поделитесь своими отзывами, предложениями и соответствующими вопросами в разделе комментариев ниже.

    Помните, баланс — это ключ!

    Ссылки
    1. «Гликемический индекс более 60 продуктов», Harvard Health Publishing, Гарвардская медицинская школа.
    2. «Гликемический индекс: физиологическое значение» Журнал Американского колледжа питания, Национальная библиотека питания США.
    3. «Международные таблицы гликемического индекса…» Diabetes Care, Национальная медицинская библиотека США.
    4. «Гликемический индекс и гликемическая нагрузка…» Расширение Орегонского государственного университета.
    Подпишитесь на нашу рассылку

    Stylecraze будет присылать вам персонализированный контент 1 раз в день

    Не сейчасПодпишитесь
    Подпишитесь на нашу рассылку новостей

    Stylecraze будет присылать вам персонализированный контент 1 раз в день

    ПодписатьсяНе сейчасБыла ли эта статья полезной?

    Связанные

    Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Свати имеет степень магистра биотехнологии и работала в местах, где происходят настоящие научные исследования. Она имеет… большеКристен является зарегистрированным диетологом-нутрициологом и сертифицированным специалистом по спортивной диетологии. У нее также есть степень магистра в области человека… more

    Список продуктов быстрого питания с гликемическим индексом

    Гамбургер быстрого питания на подносе.

    Изображение предоставлено: Филип Парк/iStock/Getty Images

    Гликемический индекс продукта показывает, как продукт повлияет на уровень сахара и инсулина в крови после того, как вы его съедите. Низкий гликемический индекс, или менее 55, означает, что пища повысит уровень сахара и инсулина в крови меньше, чем тот, который выше по шкале индекса от 0 до 100. Многие фаст-фуды, такие как гамбургеры, бутерброды, картофель, подслащенные безалкогольные напитки и десерты — имеют средний гликемический индекс, который составляет от 56 до 69, или высокий гликемический индекс, который составляет 70 или выше.

    Сэндвичи быстрого питания

    Для регистрации гликемического индекса пища должна содержать какой-либо вид углеводов или источник сахара.Такие продукты, как мясо или жиры, не регистрируются в индексе. На гликемический индекс сэндвича из фаст-фуда больше всего влияет размер булочки или хлеба. Сэндвич с жареной рыбой с сыром и соусом тартар имеет гликемический индекс от 56 до 76 по 100-балльной шкале. Гамбургер с кетчупом, луком, маринованными огурцами и горчицей на булочке имеет гликемический индекс от 58 до 74. Жареная куриная котлета на булочка с листьями салата и майонезом имеет такой же гликемический индекс, как и другие сэндвичи, на уровне от 63 до 69. По данным Американской диабетической ассоциации, выбор 100-процентно цельнозерновой булочки для сэндвича фаст-фуда может снизить гликемический индекс ниже 55. , что делает его пищей с низким гликемическим индексом.

    Дополнительные заказы

    Картофель, жареный и запеченный, имеет один из самых высоких гликемических индексов среди всех продуктов быстрого приготовления. Большая порция имеет гликемический индекс от 64 до 76, что делает ее пищей со средним и высоким гликемическим индексом. Средняя порция печеного картофеля имеет показатель 111, что выше эталонного значения гликемического индекса, глюкозы, который составляет 100. Порция макарон с сыром, примерно 1 чашка, имеет гликемический индекс 64. Полезная сторона заказы с низким гликемическим индексом включают фрукты и некрахмалистые овощи, такие как салат-латук.

    Напитки и смузи

    Напитки могут быть одним из самых больших источников простых сахаров. Чашка обычного безалкогольного напитка на основе колы может дать оценку 63 по шкале гликемического индекса. Лимонад имеет диапазон от 49 до 59 на порцию из 1 чашки. Смузи имеют более низкий гликемический индекс, чем кола или лимонад, потому что они могут содержать некоторое количество клетчатки, если они сделаны из цельных фруктов. Чашка бананового смузи имеет гликемический индекс от 26 до 34, что делает его низким по гликемическому индексу и может быть лучшим выбором, кроме воды, несладких чая или кофе.

    Десерты и сладости

    Десерты и сладости могут иметь высокий гликемический индекс из-за большого количества простых сахаров. Например, пончик диаметром около 3 дюймов имеет гликемический индекс от 68 до 82, что ставит его в верхнюю часть индекса. Гликемический индекс нежирного ванильного мороженого составляет 46 для порции менее 1/2 чашки, что делает его выбором с низким гликемическим индексом, если вы хотите съесть что-нибудь сладкое.

    Таблица продуктов с гликемическим индексом

    : лучшая еда при диабете

    Гликемический индекс — это рейтинговый инструмент или измерительная система, которая дает вам представление о том, насколько тот или иной продукт питания может повысить уровень сахара в крови. Он используется для пропаганды здорового питания и помогает больным диабетом повысить осведомленность о том, что нужно есть, чтобы держать под контролем свой вес, уровень холестерина и сахара в крови.

    Гликемический индекс продукта определяется на основе различных факторов, таких как питательный состав, степень зрелости продукта, степень его обработки, содержание сахара, время и способ приготовления. Продукты обычно оцениваются от 0 до 100 и называются продуктами с низким, средним или высоким гликемическим индексом в зависимости от их оценок.

    Три рейтинга гликемического индекса:

    • Продукты с низким гликемическим индексом – 55 или ниже
    • Продукты со средним гликемическим индексом – 56 – 69
    • Продукты с высоким гликемическим индексом – 70 или выше

    Для лучшего понимания, чем ниже гликемический рейтинг, тем дольше пища переваривается, что приводит к более медленному повышению уровня сахара в крови.

    Продукты с высоким гликемическим индексом, как правило, быстро перевариваются, поэтому вы быстрее проголодаетесь.Если вы едите больше продуктов с высоким гликемическим индексом, вы в конечном итоге съедите больше нездоровой пищи, что приведет к увеличению веса и повышению уровня сахара в крови.

    Гликемический индекс и гликемическая нагрузка?

    Хотя гликемический индекс используется для определения того, насколько конкретная пища повышает уровень сахара в крови, он не влияет на количество пищи.С этой целью исследователи придумали понятие гликемической нагрузки.

    Гликемическая нагрузка показывает количество калорий, которые вы будете потреблять в порции этого конкретного продукта. Это поможет вам определить, сколько съедать в порции, чтобы поддерживать уровень сахара в крови.

    Согласно таблице значений GL Сиднейского университета, три рейтинга гликемической нагрузки:

    • 10 или ниже – Низкая гликемическая нагрузка
    • 11 – 19 – Средняя гликемическая нагрузка
    • 20 и выше – высокая гликемическая нагрузка
      • Гликемический индекс — это инструмент оценки или система измерения, которая дает вам представление о том, насколько тот или иной продукт может повысить уровень сахара в крови.Итак, вы знаете, что нужно есть, чтобы контролировать уровень сахара в крови.
      • Чем ниже гликемический рейтинг, тем дольше пища переваривается, что приводит к более медленному повышению уровня сахара в крови.
      • Гликемическая нагрузка показывает количество калорий, которое вы потребляете в порции данного конкретного продукта. Это поможет вам определить, сколько съедать в порции, чтобы поддерживать уровень сахара в крови.

    Думаете, у вас могут быть симптомы диабета?
    Закажите тест на PharmEasy, чтобы исключить свой диагноз уже сегодня!

    В чем разница между гликемическим индексом и гликемической нагрузкой?

    Грязь:

    Различия между гликемическим индексом и гликемической нагрузкой трудно понять. Но оба важны для измерения того, как ваше тело перерабатывает сахар, что важно для вашего общего состояния здоровья.

    И гликемический индекс, и гликемическая нагрузка могут быть трудны для понимания, а научная терминология, необходимая для их объяснения, немного утомительна. Итак, прежде чем приступить к нашему объяснению, мы предлагаем посмотреть это короткое видео:

    Гликемический индекс

    Гликемический индекс — это способ измерить, как 50 граммов углеводов определенной пищи вызовут повышение уровня сахара в крови.Чем выше число по гликемическому индексу (1-100), тем быстрее углевод превращается в сахар. Быстрая конверсия глюкозы — это то, чего вам следует избегать, поскольку ваше тело работает лучше всего, когда уровень сахара остается постоянным. Хотя ваш мозг и ваше тело нуждаются в глюкозе для функционирования, слишком много и слишком быстро вредно для здоровья.

     

    По мере того, как ваше тело перерабатывает глюкозу, уровень инсулина повышается, чтобы позволить глюкозе доставляться в клетки вашего тела, что приводит к возвращению уровня сахара в крови к более нормальному уровню.Когда ваше тело обнаруживает избыток глюкозы, ваша поджелудочная железа выделяет больше инсулина, а избыток сахара впоследствии преобразуется и откладывается в виде жира.

    Чтобы избежать резкого скачка уровня сахара в крови, вам следует придерживаться диеты с большим содержанием продуктов с низким гликемическим индексом — продуктов с гликемическим индексом от 0 до 55, таких как орехи, большинство овощей, цельный овес и некоторые фрукты. Вы также можете включить продукты со средним ГИ — продукты с ГИ от 56 до 70, такие как рис, цельнозерновой хлеб и большинство фруктов. Продукты с высоким гликемическим индексом (более 71+) обычно богаты крахмалом и должны потребляться в минимальном количестве, например, белый хлеб и картофель.

    Частое употребление в пищу продуктов, вызывающих быстрое повышение уровня сахара в крови, заставит ваше тело накапливать больше жира. Гликемический индекс призван помочь вам избегать этих продуктов.

    Гликемическая нагрузка

    Мы не можем рассматривать гликемический индекс продукта без учета гликемической нагрузки. Гликемическая нагрузка продвигает гликемический индекс на один шаг вперед и измеряет повышение уровня сахара в крови на основе количества углеводов, содержащихся в пище в средней порции. Гликемическая нагрузка рассчитывается путем умножения гликемического индекса продуктов на содержание углеводов (измеряется в граммах) и деления на 100.Гликемическая нагрузка на самом деле более надежна, чем гликемический индекс. Как показано в видео выше, арбуз — отличный пример этого. Гликемический индекс арбуза составляет 72, что является очень высоким показателем, а это означает, что уровень сахара в крови резко повышается. Однако арбуз — это всего лишь вода. Гликемическая нагрузка порции арбуза составляет всего 4, что очень мало, так как содержание углеводов в арбузе очень мало. Таким образом, хотя уровень сахара в крови может быстро подняться, он не будет оставаться повышенным очень долго, так как в арбузе очень мало углеводов.

    Помните, что гликемический индекс относится к 50-граммовой порции углеводов для определенной пищи. Вероятность того, что вы съедите 50 граммов арбуза, довольно нереальна. С другой стороны, гликемическая нагрузка зависит от того, сколько конкретной пищи вам нужно съесть, чтобы получить 50 граммов углеводов. Одна чашка арбуза, или 154 грамма, содержит примерно 11,6 грамма углеводов, поэтому вам потребуется более 4-х разовой порции, чтобы достичь уровня углеводов, который измеряется гликемическим индексом.
    источник: http://www.hsph.harvard.edu/

    При использовании гликемической нагрузки в качестве эталона для вашей пищи имейте в виду, что продукты с гликемической нагрузкой от 10 до 20 считаются умеренными и не будут поддерживать повышенный уровень глюкозы в крови в течение длительного периода времени. Однако продукты с гликемической нагрузкой выше 20 следует употреблять время от времени, так как они повышают уровень сахара в крови и удерживают его повышенным дольше. Быстрые всплески и последующее снижение заставят вас чувствовать себя ненасыщенным и усталым.

    Гликемическая нагрузка более точно измеряет, как определенные продукты будут влиять на уровень глюкозы в крови, принимая во внимание количество углеводов в средней порции .

    Если вам интересно, как фруктоза вписывается в этот индекс, мы вас слышим! Трудно говорить о глюкозе, не упомянув фруктозу — взгляните на нашу статью о сахаре! В этом случае содержание фруктозы в конкретных продуктах не измеряется независимо ни гликемическим индексом, ни гликемической нагрузкой.Фруктоза считается пищей с низким ГИ, ее значение равно 19, что означает, что она вызывает меньшую секрецию инсулина, чем глюкоза. Встречающаяся в природе фруктоза на самом деле занимает самое низкое место по шкале ГИ среди всех натуральных сахаров. Это связано с тем, что фруктоза не повышает уровень глюкозы в крови, а повышает уровень фруктозы в крови. Ваше тело нуждается в глюкозе для энергии. Однако высокий уровень фруктозы в вашем организме может вызвать повреждение клеток — на самом деле, избыток фруктозы в вашем организме вызывает в 7 раз больше повреждений клеток, чем избыток глюкозы.Это еще одна причина, по которой вы должны быть осторожны, оценивая продукты исключительно по их гликемическому индексу. Избыточное потребление фруктозы вредно для вас, но ее гликемический индекс составляет всего 19.

    Для получения полного списка гликемических индексов продуктов питания по сравнению с их гликемической нагрузкой мы рекомендуем вам обратиться к Индексу Гарвардской медицинской школы.

    Итог:

    Гликемический индекс ранжирует продукты от 1 до 100 в зависимости от того, как быстро они перевариваются и попадают в кровь.Чем выше рейтинг продукта, тем быстрее он повышает уровень глюкозы в крови. С другой стороны, гликемическая нагрузка учитывает количество углеводов (в граммах) в одной порции. Включив количество углеводов, вы получите лучшее представление о том, как ваше тело обрабатывает порцию. Гликемическая нагрузка точнее, чем гликемический индекс, позволяет предсказать, как ваше тело будет перерабатывать сахар.

    Список продуктов с гликемическим индексом

    — продукты с низким гликемическим индексом


    Последнее обновление — 28 января 2016 г.
    Список продуктов с гликемическим индексом или Список продуктов с гликемическим индексом (также называемый Список продуктов с гликемическим индексом ) измеряет «влияние пищи на уровень глюкозы в крови».Это ранговый индекс для пищевых продуктов, основанный на том, насколько быстро уровень сахара в крови будет повышаться после приема пищи. Продукт с низким гликемическим индексом обеспечивает медленное повышение уровня сахара в крови. Пища с высоким гликемическим индексом способствует более быстрому повышению уровня сахара в крови. Чистая глюкоза — это пища с самым высоким гликемическим индексом 100. Все остальные продукты имеют более низкий ГИ и ранжируются по отношению к глюкозе.

    Список продуктов с гликемической нагрузкой

    Гликемическая нагрузка связывает ГИ с количеством углеводов, съеденных в обычной порции или в 100 граммах.Для получения дополнительной информации о диете с низким ГИ см. Глоссарий гликемического индекса ниже и часто задаваемые вопросы о гликемическом индексе.

    Используйте окно запроса ниже, чтобы найти среди более чем 1500 продуктов питания значения гликемического индекса и гликемической нагрузки. Обратите внимание, что мы являемся единственным сайтом , который позволяет масштабировать гликемическую нагрузку для различного количества пищи. Для получения дополнительной информации об отдельных продуктах питания см. нашу базу данных с возможностью поиска по калориям и питательной ценности для более чем 7000 продуктов питания, где вы можете найти содержание калорий, жиров, белков и углеводов.

    Глоссарий гликемического индекса

    Глюкоза крови

    Глюкоза (также известная как декстроза) является основным сахаром в крови и обычно называется сахаром крови. Это основной источник энергии в организме, получаемый из пищи или вырабатываемый печенью. Глюкоза производится из всех трех элементов пищи, белков, жиров и углеводов, но в большей части из углеводов. Он доставляется в каждую клетку через кровоток, хотя клетки не могут использовать глюкозу без помощи инсулина.

    Диетическая гликемическая нагрузка

    Диетическая гликемическая нагрузка представляет собой сумму гликемических нагрузок всех продуктов, потребляемых в рационе. Понятие гликемической нагрузки было разработано учеными для одновременного описания качества (гликемического индекса) и количества углеводов в еде или рационе.

    Гликемический индекс

    Гликемический индекс — это система, которая ранжирует продукты на основе скорости, с которой съеденная пища повышает уровень сахара в крови. Эта шкала относится к глюкозе. Высокий гликемический индекс дает быстрое повышение уровня сахара в крови, а низкий гликемический индекс дает медленное повышение уровня сахара в крови.

    Гликемическая нагрузка

    Гликемический индекс сравнивает способность продуктов, содержащих одинаковое количество углеводов, повышать уровень глюкозы в крови. Однако количество потребляемых углеводов также влияет на уровень глюкозы в крови и реакцию инсулина. Гликемическая нагрузка пищи рассчитывается путем умножения гликемического индекса на количество углеводов в граммах, содержащихся в пище, и деления общего числа на 100. По сути, каждая единица гликемической нагрузки представляет собой эквивалентный эффект повышения уровня глюкозы в крови от 1 грамм чистой глюкозы (или белого хлеба).

    Гликемический ответ

    Гликемический ответ – это влияние пищи после ее употребления на уровень глюкозы в крови в течение определенного периода времени.

    Гликоген

    Гликоген состоит из разветвленных цепей глюкозы, и именно так глюкоза хранится в организме.

    Гликогенолиз

    Гликогенолиз — это процесс, при котором гликоген расщепляется на глюкозу, процесс, который происходит, когда организму требуется энергия.

    Инсулин

    Инсулин — это естественный гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, который контролирует уровень глюкозы в крови. Инсулин позволяет клеткам использовать глюкозу для получения энергии, без него глюкоза не может быть использована. Инсулин стимулирует волокна скелетных мышц поглощать глюкозу и превращать ее в гликоген. Он также стимулирует клетки печени поглощать глюкозу из крови и превращать ее в гликоген, а также ингибирует выработку ферментов, участвующих в расщеплении гликогена.

    Вы можете просмотреть гликемический индекс и гликемическую нагрузку по категориям продуктов по ссылкам в таблице ниже.

    Гликемический индекс и гликемический список нагрузки

    Африканский, амарантовый, арабский и турецкий, азиатский, азиатский индийский, австралийский абориген, ячмень, напитки, хлеб, батончики из сухих завтраков, сухие завтраки и сопутствующие продукты, торты, чапати, печенье, кукуруза и кукуруза , Кус-кус, Крекеры, Альтернативы молочным продуктам на основе сои, Молочные продукты и альтернативы, Напитки, приготовленные из сухих питьевых смесей, Фрукты и фруктовые продукты, Детские смеси и продукты для прикорма, Израиль, Соки, Бобовые и орехи, Продукты-заменители пищи, Просо, Смешанные блюда и полуфабрикаты, Продукты для поддержки питания, Орехи, Жители тихоокеанских островов, Макароны и лапша, Индийская пима, Картофель, Рис, Корнеплоды, Закуски и кондитерские изделия, Супы, Южноамериканская, Спагетти, Спорт-бары, Спортивные напитки, Сахарные спирты и заменители сахара, Сахара и сахарные спирты, Овощи, Пшеница, Добавки спортивного питания, .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.