Содержание

Что это — гликемический индекс? Гликемический индекс каш

Люди, страдающие от сахарного диабета, вынуждены ежедневно придерживаться диеты, основанной на употреблении продуктов с низким содержанием углеводов, подсчитывать количество калорий и следить за гликемическим индексом блюд в своем рационе. Только в этом случае их питание можно будет назвать безопасным. Основу рациона людей, которые придерживаются здорового образа жизни, в том числе и диабетиков, составляют крупы. Они богаты витаминами группы B, минеральными веществами, аминокислотами и растительными волокнами. Но перед тем как составлять меню, следует детально изучить гликемический индекс каш, приготовленных из разных видов круп. Об этом и расскажем в нашей статье.

Что такое гликемический индекс?

С этим показателем знакомы все без исключения люди, болеющие сахарным диабетом. Гликемический индекс отражает влияние тех или иных продуктов на уровень глюкозы в крови. Чем выше этот показатель, тем быстрее происходит расщепление углеводов, содержащихся в фруктах, овощах, крупах и т. д. Соответственно с этим и быстрее повышается уровень глюкозы. Высокий гликемический индекс очень опасен для диабетиков. Именно поэтому им так важно постоянно следить за этим показателем.

Гликемический индекс глюкозы принят за точку отсчета. Он составляет 100 единиц. Гликемические индексы других продуктов рассчитываются исходя из соотношения с этим значением. Кстати, такие подсчеты будут полезны не только для больных диабетом, но и для всех остальных людей, которые небезразлично относятся к своему здоровью.

Самыми безопасными с точки зрения стремительности роста глюкозы в крови считаются продукты с гликемическим индексом в пределах 0-39 единиц, на втором месте – со значением 40-69, на третьем – выше 70. Их в рационе диабетиков быть не должно.

Гликемический индекс гречки, приготовленной на воде

Гречневая крупа находится на первом месте у людей, которые придерживаются правильного питания. На ее основе даже разработано несколько специальных диет, позволяющих без труда сбросить несколько лишних килограммов. Калорийность гречки составляет 355 ккал на 100 г. А вот показатели гликемического индекса отличаются у сырой крупы и каши, сваренной на воде. Содержание же полезных веществ является достаточно высоким и в первом, и во втором случае.

Гликемический индекс гречки сырой составляет 55, а сваренной на воде – 40 единиц. Продукт относится ко второй группе, поскольку оба показателя находятся в пределах 40-69 единиц. Стоит отметить, что гликемический индекс каш на воде ниже, чем у сырых круп. Но это условие действует только в том случае, если при варке не использовались никакие добавки, в том числе и масло. Добавление сахара или молока также переводит гречневую кашу в разряд блюд с высоким индексом.

Рис и его польза для организма

Гликемический индекс следующей злаковой культуры зависит от ее вида. Так, например, белый рис, шлифованный и качественно очищенный, менее полезен для диабетиков, чем коричневый. Его лучше и вовсе исключить из рациона людей, страдающих от сахарного диабета. Гликемический индекс каши из белого риса, сваренной на воде, составляет 70 единиц, тогда как из коричневого – 55. Злак, который подвергался шлифовке, относится к третьей группе по влиянию продукта на повышение глюкозы в крови.

Калорийность белого риса также будет выше, чем коричневого: 339 ккал против 303 ккал из расчета на 100 г. Кстати, последний еще и более полезен для организма, поскольку в нем содержится больше питательных веществ.

Самые полезные пшеничные крупы

Из пшеницы получают такие крупы, как кускус, булгур, полба. Их гликемический индекс в целом варьируется от 40 до 65 единиц. Пшеничные каши, несмотря на свою высокую калорийность, относятся к числу востребованных диабетиками. Они имеют самую высокую пищевую ценность.

Гликемический индекс пшеничных каш из разных круп отличается. По уровню полезности для организма из можно представить в таком порядке:

  1. Полба. Этот злак считается одним из древнейших на земле. Полба – прародительница современной пшеницы. Крупные зерна злаковой культуры защищены грубой пленкой, которая не употребляется в пищу. По пищевой ценности каша из полбы гораздо полезнее других пшеничных каш. Гликемический индекс блюда составляет 40 единиц.
  2. Булгур. Этот вид крупы представляет собой пропаренные зерна пшеницы. Булгур может быть шлифованным и измельченным или в виде цельных зерен, неочищенных от внешней оболочки. Именно каша из такой крупы считается самой полезной. Ее гликемический индекс составляет 45 единиц.
  3. Кускус. Внешне эта крупа очень похожа на круглый рис с диаметром крупинок 1-2 мм. Готовят кускус на основе манки, которую в свою очередь получают из твердой пшеницы. Гликемический индекс крупы высокий. Этот показатель у кускуса составляет 65 единиц.

Гликемический индекс пшенной каши

Блюдо, приготовленное из пшена, востребовано среди людей, которые следят за качеством своего питания. Вещества, содержащиеся в ней способствуют:

  • выведению токсинов из организма;
  • снижению уровня холестерина в крови;
  • ускорению процесса пищеварения;
  • нормализации артериального давления;
  • восстановлению работы печени;
  • профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

Несмотря на все полезные свойства этого блюда, оно не должно присутствовать в рационе диабетиков слишком часто. Дело в том, что гликемический индекс каши из пшена, сваренной на воде, составляет минимум 70 единиц. И это еще не предел. Чем гуще будет сварена каша, тем этот показатель будет выше. Диабетикам такое блюдо следует употреблять с осторожностью.

Кукурузная каша для больных сахарным диабетом

Этот продукт относится к третьей группе по скорости повышения глюкозы в крови, поскольку его гликемический индекс составляет 70. Причем в этом случае речь идет именно о сваренной на воде кукурузной каше. Гликемический индекс других продуктов, приготовленных на ее основе, таких как хлопья, палочки и попкорн намного выше 70. В процессе варки кукурузной каши важно не добавлять в нее сахар или молоко. Полученные в результате блюда будут небезопасны для диабетиков.

В остальном же кукурузная каша достаточна полезна. В ней содержится бета-каротин, практически все витамины группы B, а также магний, железо и цинк. Последний элемент особенно важен в организме, поскольку от него зависит здоровье нашего иммунитета.

Гликемический индекс овсяной каши

Большинство людей, которые придерживаются в рационе здорового питания, начинают свой день именно с этого блюда. Гликемический индекс каш из овса находится в допустимых пределах и составляет 40-66 единиц. Однако в зависимости от способа обработки зерна и варианта приготовления значение этого показателя может сильно отличаться. Так, например, гликемический индекс сырых хлопьев составляет 40, так же, как и вязкой каши, сваренной на воде. Значение этого же показателя для каши, приготовленной на молоке, будет уже 60, а для быстрорастворимых хлопьев – 66 единиц.

Самый высокий гликемический индекс имеют мюсли. Его значение превышает 80 единиц. Объясняется это тем, что в состав мюсли входят не только овсяные хлопья, но еще орехи, сухофрукты, а иногда и сахар.

Гороховая или чечевичная каша

В рационе диабетика должно быть как можно больше продуктов с низким гликемическим индексом. Гороховая каша – одно из таких блюд. При употреблении 100 г гороха, приготовленного на воде, уровень глюкозы в организме повышается всего на 22 единицы. Аналогичным образом можно готовить и чечевицу, поскольку ее гликемический индекс тоже достаточно низкий и составляет 30 пунктов. Все эти продукты относятся к первой и самой безопасной группе. Стоит отметить, что именно чечевица среди всех зернобобовых лучше всех усваивается организмом.

Если говорить о способе приготовления бобовых, то сильно разваренные горох или чечевица обладают большим гликемическим индексом, поскольку содержащиеся в них углеводы быстрее всасываются в кровь. Именно поэтому эти крупы следует подвергать умеренной тепловой обработке. Каши из гороха и чечевицы рекомендуется употреблять вместе с морковью, капустой, помидорами и баклажанами. Эти овощи способствуют более длительному по времени усвоению глюкозы организмом. Диабетиком такое действие пойдет только на пользу.

Перловая каша

Следующее блюдо является несомненным лидером в рейтинге каш с низким гликемическим индексом. Значение показателя для этого блюда составляет 22 единицы. Однако такой низкий гликемический индекс возможен только в том случае, если каша сварена на воде и без добавления масла.

В перловой крупе содержатся те вещества, которые отвечают за снижение уровня глюкозы в крови. В ней много железа, кальция, фосфора, клетчатки. Перловая каша обязательно должна присутствовать в комплексном питании каждого человека. Это блюдо рекомендуется употреблять в пищу 2-3 раза в неделю.

Перловая каша способствует:

  • очищению кишечника и организма в целом от токсинов;
  • укреплению иммунитета;
  • улучшению состояния кожи и цвета лица;
  • формированию крепких костей.

Блюдо из перловой крупы лучше употреблять в первой половине дня. При приготовлении не следует использовать сахар и жиры животного происхождения. Вместо них разрешается добавить чайную ложку растительного масла. Любые каши лучше подавать к столу с белковыми продуктами.

калорийность, БЖУ и гликемический индекс.

Калорийность манной каши, приготовленной на воде и на молоке, полезные свойства манки

Сложно найти человека, который никогда не пробовал манную кашу. Манка включена в меню столовых образовательных и медицинских учреждений, поскольку это блюдо входит в рацион детей и людей, страдающими различными заболеваниями. Многие хозяйки готовят эту ароматную и вкусную кашу для своих домочадцев.

Отношение к каше из манки у всех разное: кто-то с отвращением вспоминает комочки в этом блюде, а кто-то готов есть манную кашу каждый день.

Крупа, из которой готовят манную кашу, является одной из самых калорийных. Она изготавливается из пшеничных зерен, которые перемалываются особым способом.

В 100 граммах сухой манной крупы содержится 330 ккал.

Пищевая ценность составляет:

  • белки-10.5 грамма;
  • жиры-1 грамм;
  • углеводы-70.5 грамма.

Манная каша содержит мало клетчатки, в 100 граммах сухой крупы её всего 3.6 грамма. Это делает манку полезной для людей, страдающих от истощения, в послеоперационный период.

Калорийность готового блюда зависит от способа приготовления, консистенции каши и продуктов, которые используются при приготовлении . Самым диетическим вариантом приготовления манной каши будет варка крупы на воде. Но такая каша не очень вкусная. Чаше всего манку готовят на молоке с добавлением масла и сахара.

В зависимости от способа, которым готовили блюдо, калорийность манной каши может достигать от 80 ккал до 155 ккал на 100 грамм.

Калорийность манной каши на молоке с сахаром

Самым распространенным способом приготовления каши из манной крупы является рецепт, по которому манку варят на молоке. Такая каша может иметь различную консистенцию. Кто-то варит густую кашу, которую можно разрезать ножом, а при подаче на стол полить киселем или медом. Кто-то любит жидкую манку, а для маленьких детей готовят совсем жидкую кашу, которую можно пить через бутылочку с соской.

В 100 граммах манной каши, которую готовили на молоке и добавили сахар, содержится

:

  • белков — 3. 2 грамма;
  • жиров — 2.3 грамма;
  • углеводов — 15 грамм.

В зависимости от консистенции, калорийность 100 грамм манной каши на молоке с добавлением сахара может составлять от 90 ккал до 120 ккал.

Большое значение на калорийность готовой каши оказывает жирность молока , которое использовали для приготовления блюда.

Если приготовить кашу средней густоты из молока с жирностью около трех процентов, то калорийность 100 грамм такого блюда будет составлять 98 ккал.

Каждая чайная ложка сахара добавит каше 30 ккал. Поэтому людям, которые следят за своим весом, не рекомендуется употреблять в пищу сладкую манку

.

Манная каша, приготовленная на молоке, в которую добавлен сахар и сливочное масло, будет обладать наибольшей калорийностью.

Минимальная калорийность 100 граммовой порции такой каши составляет 155 ккал.

А максимальное значение будет зависеть от количества сливочного масла, которое будет добавлено в тарелку.

Калорийность манной каши на воде с сахаром

Для снижения калорийности манной каши, при варке молоко заменяют обычной водой. Такое блюдо подойдет тем людям, которые стремятся получить запас энергии, и следят за потреблением калорий.

Пищевая ценность 100 грамм манки, приготовленной на воде с сахаром, составляет :

  • белки -2.5 грамма;
  • жиры- 0.2 грамма;
  • углеводы-16.8 грамма.

100 граммовая порция манной каши, приготовленная на воде, содержит 80 ккал.

Это значение будет несколько выше, если манка будет густая . В этом случае калорийность может достигать 100 ккал на 100 грамм готового блюда. Для улучшения вкусовых качеств можно добавить сахар, но следует учитывать, что калорийность такого блюда повысится.

Если к 100 граммам манки, сваренной на воде, добавить чайную ложку сахара, то калорийность блюда увеличится до 110 ккал.

В кашу, сваренную на воде, не добавляют сливочное масло . Поэтому такой способ приготовления выбирают люди, стремящиеся снизить калорийность потребляемой пищи.

Пятиграммовый кусочек сливочного масла добавит блюду почти 40 ккал.

Большая часть негативных отзывов о манной каше связана с комочками , которые образуются в ней при неправильном приготовлении.

Чтобы избежать этого, лучше крупу предварительно прогреть на сковороде до золотистого цвета. После чего крупу тоненькой струйкой засыпают в кипящую воду, которую предварительно посолили. Затем посуду с кашей нужно поставить в духовку на двадцать минут.

В результате получается рассыпчатая манная каша, приготовленная на воде. Это блюдо может быть самостоятельным блюдом или служить гарниром к овощам.

Манная каша и диета

Полезно употреблять манную кашу во время диет, направленных на снижение веса. Это объясняется способностью манки выводить из организма жир и слизь.

Для достижения положительного эффекта лучше употреблять менее калорийные и сладкие виды манной каши.

Существует низкокалорийная диета, основу которой составляет манка. Для снижения веса следует употреблять по тарелке каши, сваренной на молоке (2.5%), на завтрак, обед и ужин . Манку можно дополнять небольшим количеством свежих фруктов или сухофруктов. Во время диеты следует пить больше воды, а хлебобулочные изделия категорически запрещены.

Чем полезна и опасна манная каша

Сегодня принято говорить о том, что каша из манной крупы вредна для маленьких детей. Заботливые родители предпочитают кормить своих малышей кашами из других круп. В защиту манной каши можно сказать, что не одно поколение людей выросло на каше из манной крупы, но их здоровье не ухудшилось.

Если сравнивать манку с другими крупами, то действительно можно отметить в ней более низкое содержание витаминов и минералов. При частом употреблении каши из манной крупы, особенно детьми, лучше дополнять её фруктами или овощным рагу.

Мало в этой каше и клетчатки, так при помоле пшеничного зерна происходит удаление верхнего грубого слоя. Поэтому манка практически полностью усваивается организмом . Манная каша является единственной из всех каш, усвоение которой происходит в нижних отделах кишечника . Именно эта особенность делает её полезной для детей.

Также манку рекомендуют включать в рацион людям, которые имеют проблемы с желудком или кишечником, поскольку

данное блюдо обладает мягким обволакивающим действие м. После употребления манной каши пациенты с гастритом или язвой желудка отмечают уменьшение болей.

Манная каша содержит большое количество углеводов, поэтому она идеально подходит для людей, которые стремятся набрать недостающий вес. Манка быстро усваивается организмом. В результате человек получает запас энергии, а чувство голода не наступает довольно долго.

Имеет манная каша и противопоказания. Её нельзя употреблять людям с индивидуальной непереносимостью глютена, а также при расстройствах желудка и нехватке кальция.

Специалисты не рекомендуют кушать манную кашу чаще одного раза в неделю . Это связано с низким содержанием полезных элементов и наличием в манке фитина. Это вещество мешает организму усваивать витамин Д, железо и кальций.

В результате частого употребления ребенком манной каши повышает риск развития таких заболеваний как, рахит и спазмофилия.

Взрослому организму манная каша не может нанести такого вреда, поскольку в зрелом возрасте у организма другие потребности в витаминах и минералах. Также рацион взрослого человека более разнообразен, чем у детей младшего возраста.

Различные способы приготовления манной каши

Когда речь заходит о манной каше, большинство из нас представляют кашу, приготовленную традиционным способом с применением молока и масла. Но мало кто знает, что существуют разные способы приготовления каш из манной крупы.

Маленьким детям придется по вкусу манка, приготовленная с добавлением какао-порошка и ванилина . В таком виде каша больше похожа на пудинг или шоколадный крем.

Большим количеством витаминов будет обладать манная каша, приготовленная на фруктовых соках , например, из яблок или клюквы.

Согласно этому рецепту, манная крупа засыпается в разогретый сок, затем добавляются специи по вкусу, сливочное масло или сливки, можно вбить в кашу сырое яйцо. При подаче фруктовая манная каша украшается ягодами или фруктами.

Традиционную манку можно подсластить не только сахаром. В блюдо можно добавить мед или фруктовое варенье, а также сухофрукты и изюм. Сок и цедра лимона придадут необычные вкус манной каше , такое блюдо с удовольствием съедят даже те, кто утверждает, что терпеть не может манку с детства!

Манную кашу знают все. У многих она ассоциируется с советским детством. В те годы польза манки для детей считалась аксиомой. Сейчас же все больше разговоров о ее вреде и даже серьезной угрозе здоровью. Настолько ли все категорично? Нельзя однозначно утверждать, что она вредная или полезная. Как и любой продукт, кому-то манка полезна, а кому-то не очень.

Манная крупа содержит глютен, поэтому она противопоказана больным целиакией.

Изготавливается она из пшеницы путем грубого помола. В зависимости от сорта исходной пшеницы бывает твердой и мягкой. Выделяют три марки манной крупы:

  • М — каша из мягкой пшеницы, белая, непрозрачная, быстро разваривается и увеличивается в объеме;
  • Т – каша желтоватая, полупрозрачная, почти не увеличивается в объеме;
  • МТ – крупа из мягких сортов с примесью (до 20%) твердых (каша получается пестрой).

Состав

Основные компоненты манки – крахмал и растительный . Благодаря этому крупа быстро разваривается и легко усваивается. Мало в ней клетчатки – всего 0,2%. Витамины (Е, В1, В2, РР) и минералы ( , ) в манке есть, но их меньше, чем в других крупах. В тоже время в ней много глютена (клейковины), поэтому каша противопоказана больным целиакией.

В 100 граммах сухой манной крупы 320 кКал, а вот энергетическая ценность отваренной на воде каши всего 80 кКал. Поэтому манную кашу вполне можно считать диетическим продуктом. Основную калорийность же она приобретает от добавок: , сливочное масло, сахар, варенье и так далее.

Поэтому она может быть полезна не только людям, желающим , но и мечтающим набрать пару килограмм.

Полезные свойства

  1. Манка быстро разваривается и легко усваивается, не раздражая при этом желудок. Причем только эта крупа переваривается в нижнем отделе кишечника.
  2. Очищает кишечник, избавляя его от лишней слизи и жира.
  3. Из-за незначительного содержания клетчатки она полезна людям с болезнями пищеварительного тракта, при почечной недостаточности, после операций и тяжелых заболеваний.
  4. Благодаря быстрому приготовлению, в манной каше сохраняются витамины и минералы.
  5. Для пожилых людей употребление манной каши является профилактикой развития раковых опухолей в толстом кишечнике.
  6. Отлично восполняет организм энергией, помогает распрощаться с хронической усталостью, полезна при истощении.

Манная каша в детском меню

Современные специалисты не рекомендуют прикармливать манной кашей малышей до года. Детям просто не нужен крахмал в таком количестве, их организм еще не готов переваривать крахмальные углеводы. Возможно, поэтому многие ребятишки интуитивно отказываются от нее. Также вредна манка наличием глютена, способного вызвать аллергию, расстройство стула и спазмы еще неокрепшего желудка. Но и детей постарше не следует кормить манной кашей чаще, чем раз в неделю. Входящий в состав крупы фитин блокирует поступление кальция в кровь. А при нехватке столь важного для растущего организма элемента он начинает изыматься из костной ткани. Поэтому перекармливание ребенка манкой влечет за собой вымывание кальция из костей. К тому же при частом кормлении манкой дети начинают расти слишком быстро, что негативно сказывается на соотношении их веса и количестве витаминов и минеральных веществ в организме.


Вред манки

Наиболее вредной считается каша из крупы марки М, которая самая вкусная. Из-за высокого гликемического индекса манная каша резко поднимает уровень сахара в крови, потому противопоказана и людям с другими нарушениями обмена веществ. От манной каши стоит воздерживаться и людям с целиакией. У них манка способствует истончению оболочек кишечника, нарушая тем самым всасывание питательных веществ. Здоровым же людям манка, как и многие другие продукты питания, может нанести вред лишь при злоупотреблении ею.

Калорийность манной каши на молоке 125 ккал на 100 грамм. Манная каша сваренная на воде и с добавлением сливочного масла, а оно как знаете очень калорийное будет составлять примерно 180 калорий. Манная каша на молоке, в которой можно различить хотя и маленькие, но отдельно существующие крупинки.

Жидкие манные каши включают в диеты, назначаемые при заболеваниях желудочно-кишечного тракта и после операций на желудке и кишечнике. Манка – единственная крупа, которая переваривается в нижнем отделе кишечника и только там всасывается в его стенки.

Манная каша на молоке

В то же время содержание витаминов и минеральных веществ в этой крупе значительно ниже, чем в других. Манная крупа обладает высокой калорийностью и питательной ценностью, характеризуется высокой усвояемостью.

Получается, что манная каша лишает их кальция. Поэтому дети, которых усиленно кормят манной кашей (по 2-3 порции в день), нередко заболевают рахитом и спазмофилией.

Манную крупу добавляют при приготовлении супов, салатов (калоризатор). Готовят запеканки, пудинги, галушки, пирожные и многие другие блюда национальной кухни. Манная крупа используется для приготовления различных блюд, в частности манной каши и манных клёцок.

В манной крупе 70 процентов крахмала, много белков, витаминов и минеральных веществ, и так как она быстро готовится, то все они сохраняются (calorizator). В ней мало клетчатки, и она рекомендуется в послеоперационный период и при истощении. При хронической недостаточности почек, например, рекомендуются блюда, приготовленные из безбелковых круп, – в этом случае манка незаменима. Чтобы получить вкусную манную кашу, её нужно варить в молоке, соблюдая пропорции: пол-литра (500 миллилитров) молока на 100-150 мл (0,75 стакана) манной крупы (или литр молока на 300 мл крупы).

Калорийность манной крупы

Для этого манную крупу надо разогреть на сковородке вместе со сливочным маслом до лёгкого пожелтения, но не дать ей подгореть. Такая каша ещё вкуснее. По поводу употребления в пищу блюд из манки существует двоякое мнение.

Манная крупа быстра в приготовлении, она хорошо впитывает жидкости (воду, молоко). Особенно важно то, что в манке много калия – микроэлемента, в котором организм нуждается ежедневно и в больших количествах. Противники употребления блюд из манки аргументируют свое мнение тем, что эта крупа содержит вещества фитин и глютен (клейковина).

Полезные свойства и вред манной крупы

Он связывает его соли и не дает этим соединениям вступать в дальнейшие реакции. Для этих категорий людей легкая и сытная каша – это самое идеальное блюдо для завтрака. Помимо больничного меню, блюда из манки включают в рацион спортсменов, нуждающихся в большом количестве энергии. Калорийность 100 г манки составляет в среднем 330 ккал. То есть 200-граммовая порция манной каши закрывает четверть суточной потребности в калориях для взрослой женщины.

Польза манки в другом. Иными словами, при употреблении манки реже возникает потребность в приеме пищи и снижается количество потребляемых калорий. Однако стоит помнить, что манка хороша в ограниченных дозах. Чрезмерное увлечение этим продуктом может привести к прямо противоположному результату. Наиболее полезной с точки зрения питательности является манка маркировки «Т». В ней больше белка, каротиноидов и глютена.

В ней значительно меньше глютена и белка, поэтому именно мягкую манку используют при приготовлении десертов и кондитерских изделий. Сейчас мы привыкли к тому, что манная крупа доступна по цене даже самым малоимущим слоям населения. Между тем в дореволюционной России манка была очень дорогой и блюда из нее считались настоящим деликатесом.

Блюда из манки были доступны лишь аристократам. Казалось бы, что может быть проще: сварить манную кашу, прослоить её топлеными пенками, медом, орехами и сухофруктами и все, волшебное лакомство, достойное царского стола, готово.

Сколько калорий в каше манной? Таблица калорийности готовых блюд

Манная каша это продукт растительного происхождения. Варится каша с манной крупы, сама по себе эта крупа является достаточно калорийной крупой. Но популярность манной каши сваренной на молоке остаётся по прежнему высокой. В этой каше одним из самых полезных свойств этой каше является ее натуральность.

Благодаря очень низкому содержанию клетчатки и большому количеству крахмала крупа быстро варится, блюда из манки очень сытные и употреблять их рекомендуется за завтраком. Манная каша при беременности вызывает сомнения относительно своей полезности. Если учесть, что беременность нередко осложняется анемией, следует с осторожностью вводить каши из манки в этот период.

Например калорийность сухой манной каши составляет 320 калорий. Это то, чем полезна манная каша для взрослых. Есть и ещё один прием приготовления манной каши, сходный с описанным. В манной крупе мало клетчатки, однако она богата растительным белком и крахмалом. В манную кашу можно добавлять разные ингредиенты: овощи и фрукты, пюре из них, варенье и джемы и т.д.

Манка относится к каше, вкус которой знаком многим с самого детства. Данная каша относится к одной из разновидностей пшеничных круп. Она классифицируется в зависимости от сорта пшеницы и степени помола.

Впервые манка появилась еще в дореволюционный период Российской империи. В то время технологический процесс ее приготовления был достаточно дорогим, что обуславливало незначительную популярность данной крупы среди людей. И лишь в начале 20-го столетия ее производство было поставлено на конвейер, что со временем принесло большую популярность данному продукту.

В современной кулинарии манка используется не только для приготовления каш и пудингов. На ее основе готовят множество различных десертов, кремов, клецок. Она также является составляющим ингредиентом муссов, мясного фарша и различных закусок.

Калорийность манки

Энергетическая ценность манки высокая и составляет 360 калорий. Но, отварную манную кашу без добавления жиров и сладких соусов, можно смело отнести к среднекалорийной пище. Стограммовые порции таких блюд в большинстве случаев не превышают 110 калорий.

Питательная ценность манки основана на высоком содержании углеводов, количество которых может достигать до 70 грамм. Белки и жиры в ее составе сконцентрированы в меньшем количестве, 8,6 грамм и 2,4 грамма соответственно.

Польза и вред манки

По поводу пользы манки для организма, мнения диетологов и гастроэнтерологов раздвоились. Одни утверждают, что данная крупа является «мертвой» и полностью бесполезной для организма, а другие твердят абсолютно противоположное. Единственное, на чем сходятся мнения специалистов, это то, что употребление манки положительно сказывается в послеоперационный период при лечении органов пищеварения.

ПродуктККалБелки, гЖиры, гУгл, г
Крупа манная33310,3170,6
Яблочно-манная каша128,41,94,322
Манная каша с морковью97,32,75,69,7
Манная каша на клюквенном соке112,71,94,617
Каша манная коричневая162,15,3623,2
Каша из тыквы с манкой161,52,88,419,9
Каша гурьевская151,24,45,422,6
Манная крупа, удобренная36012,681,0568,93

Манная каша на молоке – замечательный диетический продукт, калорийность которого часто преувеличивается. Но именно эта каша часто рекомендуется для питания детей и взрослых, особенно — при хронической недостаточности почек.

Польза манной каши на молоке

Вопрос калорийности манной каши на молоке особенно интересует людей, имеющих . Однако стоит отметить, что высокую энергетическую ценность имеет сырая крупа, а после варки или другой термической обработки этот показатель значительно снижается. Кроме того, врачи утверждают, что поправиться только из-за присутствия в рационе манной каши невозможно.

Энергетическая ценность сухой крупы – 330 ккал, калорийность манной каши, сваренной на молоке, составляет примерно 100 ккал на 100 г и значительно зависит от молока – чем менее жирное вы используете, тем более диетическим будет блюдо. А если приготовить манную кашу на воде, без добавления сахара и масла, такое блюдо можно использовать и во время диеты.

Манная крупа содержит около 70% крахмала, витамины и важные для организма минеральные вещества. Поскольку приготовление манной каши занимает мало времени, все полезные вещества сохраняются в ней практически полностью. Поскольку в манке очень мало клетчатки, манная каша, приготовленная на сухом или натуральном молоке, рекомендована для питания в послеоперационном периоде.

Вред манная каша на молоке может принести детям до года, т.к. это высокоаллергенный продукт. Для взрослого человека манная каша — полезное блюдо, исключение составляют только люди, болеющие сахарным диабетом.

Как приготовить самую вкусную манную кашу?

Для приготовления отличной по вкусовым качествам манной каши вам потребуется пол-литра молока и от 100 до 150 мл крупы, в зависимости любимой консистенции каши (жидкая, полужидкая и густая). Молоку дайте закипеть, аккуратно всыпьте крупу (лучше всего через сито) и тщательно перемешайте. Варите манную кашу 1-2 минуты, затем закройте кастрюлю и оставьте на 10-15 минут, чтобы крупа разбухла. В кашу можно добавить соль, сахар и сливочное масло, а также – сухофрукты и ягоды.

Для взрослых людей кашу из манки можно приготовить на обжаренной крупе. Для этого растопите в сковороде (глубокой, эмалированной) небольшое количество сливочного масла, высыпьте манную крупу и дайте ей разогреться до слабого пожелтения (постоянно помешивая). Затем влейте молоко или воду, быстро размешайте, дайте каше покипеть 1-2 минуты и укутайте ее для разбухания. Такой способ приготовления манной каши на молоке не повышает ее , но готовое блюдо имеет более насыщенный и приятный вкус.

Гликемический индекс? Не все каши одинаково полезны | Lifestyle

Каши появились в рационе человека с незапамятных времён, они помогали людям получать все необходимые питательные вещества для полноценной жизни и работы. Как только крупу не готовили: варили из неё кисель, делали муку для хлеба и блинов, ели как гарнир или самостоятельное блюдо. В наше время мы тоже вряд ли обойдёмся без вкусных и полезных каш. Но на самом деле, среди большого разнообразия круп есть и свои «вредители».

Специалисты по правильному питанию советуют не увлекаться кашами с высоким гликемическим индексом, уровень которого в еде определяет влияние продукта на содержание сахара в крови. А также теми, в которых совсем мало клетчатки: они дают организму исключительно бесполезные калории. Поэтому диабетикам и всем, серьезно относящимся к собственному здоровью нужно внимательно относиться к выбору круп.

На первом месте по полезности стоит, соответственно каша с самым низким гликемическим индексом 20-30 ГИ – а именно перловка. Это высококалорийный продукт, на 100 грамм пищевая ценность 268 килокалорий. Зато перловка вызывает быстрое насыщение, и после неё долго не хочется есть. В этом злаке много питательных веществ и ценных витаминов. Перловку в народе называют злаковой королевой.

Гороховая каша имеет такой же гликемический индекс, как и перловка. В составе продукта имеется бета-каротин, 70% от общего объёма растительного белка, углеводы и совсем мало жиров. Гороховая каша богата минеральными соединениями и Омега-кислотами 3 и 6. Но несмотря на столь впечатляющий список, этот продукт довольно низкокалорийный. В порции массой 100 гр. содержится 92 Ккал., если каша приготовлена на воде.

На третьем месте гречневая каша, она считается наиболее богатой полезными веществами, при совсем небольшой калорийности, на 100 грамм продукта всего 90 Ккал. Объём растительного белка составляет в гречке – 18 %, что позволяет с успехом использовать ее в вегетарианских диетах. Она обладает низким гликемическим индексом: всего 50-55 ГИ, и способствует нормализации сахара в крови. Поэтому во всех диетах для диабетиков, присутствует гречневая каша.

У овсяной каши гликемический индекс достаточно средний 40-65 ГИ. Крупа богата микроэлементами и витаминами, но больше всего её ценят за большое содержание клетчатки. Полезность овсянки определяется в зависимости от обработки крупы: чем она грубее, тем полезнее из неё каша. Овсяные хлопья быстрого приготовления имеют очень сомнительную пользу.

Пшено представляет собой продукт самой минимальной переработки проса, поэтому в нем сохранен максимальный объем ценной клетчатки. Продукт богат углеводами, из-за чего обеспечивает длительное ощущение сытости. А гликемический индекс у этой крупы такой же, как и у овсянки. Полезные свойства пшенной каши заключаются в интенсивном очищении кишечника, способности выводить шлаки, соли металлов. Крупа стимулирует очищение сосудов, снижает вероятность развития атеросклероза.

Самая вредная каша – это кукурузная, гликемический индекс у неё самый высокий из всех круп, от 70 до 80 ГИ.
Затем следует манная крупа – 65-80 ГИ. Манка – это максимально очищенная пшеница мельчайшего помола, в ней содержится совсем мало растительного белка и витаминов, а на 70% она состоит из крахмала. И поэтому манная каша противопоказана людям с лишним весом.
В каше из белого риса гликемический индекс также достаточно высокий – 50-70 ГИ. Диетологи считают, что белый рис даёт организму совершенно бесполезные калории. А вот витаминов и минералов в нём почти нет, и белка содержится всего 7 грамм на каждые 100 грамм продукта. Высокой пищевой ценностью и пользой обладают бурые и дикие сорта этого злака.

Если у человека есть индивидуальная непереносимость, то любая крупа может стать для него вредной. Более 30% населения земного шара страдает непереносимостью глютена, которым особенно богата пшеница, а у 1% потребление глютеносодержащих круп может вызвать тяжелейшие последствия. ..

Какая каша самая полезная? Делаем правильный выбор — Жизнь под Лампой!

Каша по праву считается одним из древнейших продуктов в рационе человека. Правильно подобранная и приготовленная крупа представляет собой практически идеальный гарнир, содержащий большое количество полезных нутриентов, витаминов, минералов и микроэлементов. Однако высокой биологической ценностью отличаются далеко не все разновидности продукта. Некоторые виды каш содержат избыточное количество быстрых углеводов, обладают высоким гликемическим индексом, из-за чего диетологи рекомендуют сократить их потребление до минимума. Как же правильно выбрать вкусный и полезный гарнир? Давайте разбираться.

Гречка

Пожалуй, именно гречневая каша является самой полезной для человека. Она отличается высоким содержанием витаминов В1, В2, РР, Е, фолиевой кислоты и железа. Главным преимуществом гречневой каши является наличие сбалансированного количества белков, жиров и углеводов. Более того, отсутствие глютена в составе позволяет людям с целиакией и другими энтеропатиями безопасно потреблять данный продукт. А низкий гликемический индекс (40 единиц) обеспечит нормальный уровень сахара в крови.

Рис

Рис можно назвать основным продуктом питания в Юго-Восточной Азии и Китае. Согласно статистическим исследованиям, в КНР производится более 200 млн тонн риса в год! Ценность продукта зависит от того, какой сорт вы используете. Белый очищенный рис содержит очень малое количество витаминов и микроэлементов (все они утрачиваются в процессе шлифовки) и большое количество простых углеводов, что крайне негативно сказывается на секреции инсулина и уровне глюкозы в крови. В то же время бурый рис обладает очень высокой биологической ценностью, а его гликемический индекс на целых 20 единиц ниже, чем у белого!

Овсянка

Это традиционное блюдо, приготавливаемое из овсяной крупы или хлопьев. Во многих странах мира эта каша считается идеальным примером сытного и полезного завтрака. Биологическая ценность овсянки во многом определяется степенью её помола. Так, тонкие и мелкие хлопья имеют высокий гликемический индекс и очень быстро усваиваются организмом. А вот овсянка грубого помола отличается огромным количеством преимуществ: высокое содержание микроэлементов, клетчатки, постепенный инсулиновый отклик.

Булгур

Булгур – это крупа, которую получают из обработанной пшеницы. Гликемический индекс данного продукта составляет 45 единиц. Булгур обладает более низкой калорийностью по сравнению с рисом или гречкой, а также отличается высоким содержанием клетчатки. В составе крупы имеется большое количество микроэлементов, однако большинство из них утрачивается в процессе варки. Высокое содержание витаминов В1, В3, В6 и фолиевой кислоты – несомненное преимущество данного продукта.

Перловка

Как и большинство других разновидностей круп, перловка обладает своими преимуществами и недостатками. Витамины и аминокислоты, которые входят в состав данного продукта, поддерживают нормальную эластичность, упругость и увлажнённость кожных покровов. Перловая каша – практически идеальный выбор для людей, страдающих сахарным диабетом. Однако не следует варить её на молоке, поскольку это очень сильно повышает гликемический индекс продукта.

Сегодня продуктовые супермаркеты предлагают широкий ассортимент круп. Благодаря этому можно с лёгкостью выбрать не только вкусный, но и полезный продукт!

Источник: fabiosa.com

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

Диеты с низким гликемическим индексом и диеты с высоким содержанием зерновых волокон при диабете 2 типа — Просмотр полного текста

Набор участников: Субъекты будут набраны путем размещения объявлений в местных газетах и ​​распространения аналогичных объявлений в диабетической клинике и программах обучения диабету.

Информационные сессии: Приблизительно 1000 добровольцев в группах по 10-30 человек с супругами или без них примут участие в одном из нескольких вечерних информационных сессий, проводимых Центром модификации факторов риска в Сент-Луисе. Михайловская больница. Во время сессий будет описан точный характер исследования, и у добровольцев будет возможность задать конкретные вопросы об исследовании и попробовать продукты с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом.

Скрининг

: Затем потенциальные субъекты заполняют и возвращают исследователям подробную анкету, касающуюся их истории болезни, лекарств (включая витамины, минералы и пищевые добавки), привычек курения, потребления алкоголя и характера физических упражнений, а также того, находятся ли они в настоящее время на определенной диете.Также будет получена информация о запланированных отпусках. Тем субъектам, которые считаются потенциально подходящими, будет предложено сдать образец крови натощак в Центре модификации факторов риска. Лица, отвечающие критериям исследования, приглашаются вновь вернуться в Центр. Принципы диабетической диеты, которым они уже должны следовать, будут усилены, включая ключевые элементы диеты NCEP Step 2 (общее количество калорий из жиров <30%, насыщенных жиров <7%, полиненасыщенных жиров <10%, пищевой холестерин <200 мг/день).

Затем все субъекты будут рандомизированы для получения одного 24-недельного курса лечения в рамках параллельного плана с двумя курсами лечения.

Лечение: 1) рекомендации по диете с низким гликемическим индексом (например, есть цельнозерновые хлопья, хлеб из тыквы, пропаренный рис, дробленую пшеницу, макароны, горох, фасоль и чечевицу) 2) диета с высоким содержанием злаковых волокон. Фоновые диеты будут представлять собой диабетические диеты субъектов, модифицированные, как указано выше, которые будут соответствовать рекомендациям CDA и NCEP Step 2. Истории диет будут записываться на 0, 2, 4, 8, 12, 16 и 24 неделе.Эти диеты будут оцениваться на соответствие диетологом в присутствии субъекта. При необходимости будут внесены изменения в диету для поддержания веса. Соответствие будет оцениваться по 7-дневным записям о пищевых продуктах.

Продолжительность: исследование будет состоять из четырех месяцев набора и отбора пациентов, в течение которых будет проводиться оценка индивидуальных потребностей в калориях, и 6-месячного периода лечения

Детали исследования: Образцы крови натощак получают в нулевой день и на 2, 4, 8, 12, 16 и 24 неделях каждого периода исследования. Суточная моча для анализа С-пептида мочи будет получена непосредственно перед началом исследования и в конце каждой 24-недельной фазы лечения.

Вкусовые качества и сытость: испытуемые будут записывать свои оценки с использованием 9-балльной биполярной семантической шкалы с недельными интервалами на каждом этапе исследования.

Антропометрические показатели: рост при приеме на работу, окружность талии и бедер и состав тела будут измеряться непосредственно перед и в конце каждого этапа исследования.Массу тела и артериальное давление будут измерять при посещении клиники.

Это исследование поможет определить, могут ли рекомендации по питанию существенно повлиять на гликемический контроль, как это было в случае с медикаментозной терапией для снижения постпрандиальной гликемии.

(PDF) Гликемический индекс зерновых продуктов, объясняемый быстро и медленно усваиваемой глюкозой Группа

имела самое высокое среднее содержание ПСК, хотя эта группа

также демонстрировала наибольший разброс доли

ПСК во фракции крахмала, отражающее разнообразие методов обработки

, используемых при производстве печенья. Этот

демонстрирует, что ограничение степени клейстеризации крахмала, как это происходит при производстве некоторых видов печенья, представляет собой реальный метод снижения значений ГИ

зерновых продуктов.

В заключение, настоящая статья показала, что углеводная

идентичность

гидратов и пищевая промышленность в значительной степени определяют

вариации значений ГИ зерновых продуктов, и что

это адекватно отражено в схеме классификации

, описывающей скорость высвобождения углеводов из пищи.

В частности, измерение SAG позволяет

идентифицировать продукты с низким ГИ, содержащие

углеводы, которые медленно перевариваются и усваиваются и которые, вероятно, связаны с пользой для здоровья

. Мы предполагаем, что предложенная схема классификации

будет полезна для дальнейшего выяснения механизмов, с помощью которых качество углеводов может влиять на здоровье.

Благодарности

Мы благодарим Маринос Элиа и Стива Вуттона из Института питания человека Университета Саутгемптона

за их поддержку и советы. Эта работа была поддержана

Danone Vitapole.

Ссылки

Bellisle F (2001) Гликемический индекс и здоровье: качество данных

. Монруж, Франция: Евротекст Джона Либби.

Biliaderis CG, Maurice TJ & Vose JR (1980) Клейстеризация крахмала

явление, изученное с помощью сканирующей дифференциальной калориметрии. Журнал

Food Science 45, 1669–1675.

Biliaderis CG (1991) Структура и взаимодействие крахмала с

пищевыми компонентами.Канадский журнал физиологии и фармакологии

macology 69, 60–78.

Bjo

¨

rck I, Liljeberg H & Ostman E (2000) Продукты с низким гликемическим индексом

. Британский журнал питания 83, приложение, S149–S155.

Bornet FRJ, Fontvielle AM, Rizkalla S, Colonna P, Blayo A,

Mercier C & Slama G (1989) Инсулиновые и гликемические реакции

у здоровых людей на нативные крахмалы, обработанные различными способами

: корреляция с in vitro гидролиз а-амилазы. American

Journal of Clinical Nutrition 50, 315–323.

Brand-Miller JC (1994) Важность гликемического индекса в диа-

бетах. Американский журнал клинического питания 59, приложение,

747S–752S.

Brand-Miller J, Pang E & Broomhead L (1995) Гликемический индекс

продуктов, содержащих сахар: сравнение продуктов с

встречающимися в природе сахарами и рафинированными сахарами. British Journal of Nutri-

73, 613–623.

Collier GR, Greenberg GR, Wolever TMS & Jenkins DJA (1988)

Острое влияние жира на секрецию инсулина.Journal of Clinical

Эндокринология и метаболизм 66, 323–326.

Colonna P, Leloup V & Buleon A (1992) Ограничивающие факторы

гидролиза крахмала. Европейский журнал клинического питания 46,

Suppl., S17–S32.

Crowe TC, Seliman SA & Copeland L (2000) Ингибирование ферментативного расщепления амилозы свободными жирными кислотами in vitro способствует образованию резистентного крахмала. Журнал о питании 130,

, 2006–2008 гг.

Daly ME, Vale C, Walker M, Alberti KGMM & Mathers JC

(1997) Пищевые углеводы и чувствительность к инсулину:

обзор доказательств и клинических последствий. American

Journal of Clinical Nutrition 66, 1072–1085.

Englyst HN & Hudson GJ (1996) Классификация и измерение пищевых углеводов. Food Chemistry 57, 15–21.

Englyst HN, Kingman SM & Cummings JH (1992) Классификация

катионов и измерение важных с точки зрения питания фракций крахмала.Европейский журнал клинического питания 46, приложение,

S33–S50.

Englyst HN, Quigley ME & Hudson GJ (1994) Определение

пищевых волокон в виде некрахмальных полисахаридов газожидкостным

хроматографическим, высокоэффективным жидкостным хроматографическим или

спектрофотометрическим измерением составляющих сахаров. Analyst

119, 1497–1509.

Englyst KN, Englyst HN, Hudson GJ, Cole TJ & Cummings JH

(1999) Быстро доступная глюкоза в пищевых продуктах: измерение in vitro —

, отражающее гликемический ответ. American Journal of

Clinical Nutrition 69, 448–454.

Englyst KN, Hudson GJ & Englyst HN (2000) Анализ крахмала в продуктах питания

. В Encyclopaedia of Analytical Chemistry, стр.

4246–4262 [RA Meyers, редактор]. Чичестер, Сассекс: John

Wiley & Sons.

Продовольственная и сельскохозяйственная организация/Всемирная организация здравоохранения

(1998) Консультация экспертов: Углеводы в питании человека,

, Продовольственная и сельскохозяйственная организация, продовольствие и питание

Номер документа.66. Женева: ФАО/ВОЗ.

Gannon MC, Nuttall FQ, Westpal SA & Seaquist ER (1993)

Влияние жиров и углеводов на глюкозу плазмы, инсулин

C-пептид и триглицериды у здоровых мужчин. Journal

Американского колледжа питания 12, 36 – 41.

Gallant DJ, Bouchet B, Buleon A & Perez S (1992) Физические

характеристики гранул крахмала и восприимчивость к ферментативной

деградации. Европейский журнал клинического питания

46, Приложение. , С3 – С16.

Granfeldt Y, Bjo

¨

rck AI, Drews A & Tovar J (1992) Процедура in vitro

, основанная на жевании для прогнозирования метаболической реакции на

крахмала в зерновых и бобовых продуктах. European Journal of

Clinical Nutrition 46, 649–660.

Heaton KW, Marcus SN, Emmett PM & Bolton CH (1988) Particle

размер тестируемых блюд из пшеницы, кукурузы и овса: влияние на уровень глюкозы в плазме

и реакции инсулина и скорости переваривания крахмала in vitro.

Американский журнал клинического питания 47, 675–682.

Heijene MLA, van Amelsvoort JMM & Westrate JA (1995) Inter-

влияние между физической структурой и амилозой: амилопектином

соотношение пищевых продуктов на постпрандиальную глюкозу и реакцию инсулина

у здоровых субъектов. European Journal of Clinical Nutrition

49, 446–457.

Holm J, Lundquist I, Bjo

¨

rck I, Eilasson AC & Asp NG (1988)

Степень желатинизации крахмала,

vitro и метаболический ответ у крыс. American Journal of

Clinical Nutrition 47, 1010–1016.

Holt SHA & Brand-Miller JC (1994) Размер частиц, сытость и

гликемический ответ. Европейский журнал клинического питания 48,

496–502.

Holt SHA, Brand-Miller JC & Petocz P (1997) Инсулиновый индекс

пищевых продуктов: потребность в инсулине, создаваемая порциями по 1000 кДж

обычных продуктов. Американский журнал клинического питания 66,

1264–1276.

Jenkins DJA, Ghafari H, Wolever TMS, Taylor RH, Jenkins AL,

Barker HM, Fielden H & Bowling AC (1982) Взаимосвязь

между скоростью переваривания пищи и постпрандиальной гликемией.

Диабетология 22, 450–455.

Jenkins DJA, Wolever TMS, Leeds AR, Gassule MA, Dilawari

JB, Goff DV, Metz GL & Alberti KGMM (1978) Dietary

волокна, аналоги волокон и толерантность к глюкозе: важность

вязкости. British Medical Journal 1, 1392–1394.

K. N. Englyst et al.338

Если вы еще не убедились в этом, я не верю, что пищевая пирамида Министерства сельского хозяйства США является здоровой диетой. На самом деле, я возлагаю большую часть вины за сегодняшние проблемы со здоровьем на эти нездоровые рекомендации по питанию. Это было политически мотивировано, а также не имело никакой медицинской научной поддержки. Доктор Уолтер Уиллетт, заведующий кафедрой питания Гарвардской школы общественного здравоохранения, цитируется в своей книге «Ешь, пей и будь здоров» (Simon and Schuster, 2001): «Пирамида Министерства сельского хозяйства США неверна. Она была построена на шаткой научной почве… она неуклонно подтачивалась новыми исследованиями со всех концов земного шара.Основой пищевой пирамиды является от 6 до 11 порций хлеба, хлопьев, риса и макаронных изделий, 90% из которых, как вы узнали, теперь сильно обработаны. Все эти продукты имеют очень высокий гликемический индекс, и их рекомендуется употреблять в пищу. Когда дело доходит до скачков уровня сахара в крови, эти продукты хуже, чем столовый сахар. Первое, что вам нужно усвоить, — это потребление так называемых «хороших» углеводов.

Я обсуждаю концепцию гликемического индекса в сравнении со старой теорией длины сахара как определяющего фактора скорости усвоения сахара или глюкозы на моей веб-странице в разделе гликемический индекс. Поскольку нас в первую очередь интересует скорость повышения уровня сахара в крови после еды, теперь вы можете оценить тот факт, что главный аспект в определении качества углеводов, которые вы можете съесть, во многом определяется тем, какую теорию вы принимаете. Именно здесь многие врачи и пациенты приходят в замешательство, потому что медицинский истеблишмент (диетологи, диетологи, врачи, специалисты по снижению веса) все еще основывает все свои решения на концепции простых сахаров и сложных углеводов.Тем не менее, медицинская литература и остальной мир (надеюсь, США к тому времени, когда эта книга будет выпущена) осознают, что концепция гликемического индекса и гликемической нагрузки — это верный способ оценить влияние определенного углевода на нашу кровь. сахар. Здравый смысл заключается только в том, что если вы измерите повышение уровня сахара в крови после приема определенного углевода, вы сможете четко определить влияние этого углевода на уровень сахара в крови.

Еще раз хочу рассмотреть практические аспекты гликемического индекса и гликемической нагрузки. Гликемический индекс определяется как скорость повышения уровня сахара в крови после приема определенного тестового продукта по сравнению с приемом стандартного продукта (белого хлеба или глюкозы). Таким образом, гликемический индекс конкретного продукта или блюда определяется в первую очередь характером потребляемых углеводов или углеводов и другими факторами, влияющими на переваривание этого конкретного блюда (в первую очередь, содержанием жира и белка в этом блюде). Гликемическая нагрузка определяется как средневзвешенный гликемический индекс отдельных продуктов, умноженный на процентную долю пищевой энергии в виде углеводов (граммов углеводов или калорий), содержащихся в конкретном продукте.Простой расчет позволяет получить гликемическую нагрузку любого продукта. Обычно количество углеводов в граммах, содержащихся в той или иной пище, можно определить, взглянув на этикетку продукта или воспользовавшись таблицей состава продуктов, а затем умножив ее на гликемический индекс, указанный в конце этой книги. Затем вы делите это число на 100.

гликемическая нагрузка = (гликемический индекс x граммы углеводов), деленная на 100

Спагетти: 1 чашка приготовленных спагетти имеет значение ГИ 41 (среднее) и содержит 52 грамма углеводов.

Гликемическая нагрузка: (41×52) разделить на 100 = 21

моркови: гликемический индекс равен 49, а средняя порция содержит в среднем 5 углеводов на порцию.

Гликемическая нагрузка: (49 х 5) разделить на 100 = 2,4

Это важный пример, поскольку он начинает иллюстрировать тот факт, что гликемический индекс является лишь одним из аспектов при выборе качественных углеводов. Если вы просто взглянете на гликемический индекс, то увидите, что спагетти довольно легко превосходит морковь.Однако, если вы посмотрите на количество углеводов, которое вы потребляете с одной порцией спагетти (52 грамма углеводов), по сравнению с количеством углеводов, которое вы потребляете со средней порцией моркови (5 граммов углеводов), становится очевидным, что спагетти вызовут большее повышение уровня сахара в крови и нашу реакцию на инсулин. Особенно, если учесть, что большинство из нас не съедают всего одну чашку спагетти на нашу среднюю порцию. Поэтому, когда вы смотрите на качество конкретного углевода, одним из основных факторов, которые следует учитывать, является гликемический индекс и гликемическая нагрузка.

Следующим важным соображением является качество питательных веществ, содержащихся в определенных углеводах. В современном мире продуктов с высокой степенью переработки качество питательных веществ, содержащихся в углеводах, сильно различается. Например, все наши фрукты, орехи, злаки и овощи классифицируются как углеводы. Эти цельные продукты содержат жизненно важные витамины, антиоксиданты и минералы, необходимые нашему организму для выживания. Однако обработанный белый сахар, который в современном мире потребляется в угрожающих количествах, содержит только одну молекулу глюкозы и одну молекулу фруктозы.Глюкоза имеет гликемический индекс 100 и гликемическую нагрузку 10, в то время как фруктоза имеет гликемический индекс 19 и гликемическую нагрузку 2. В сочетании с обычным белым столовым сахаром она имеет гликемический индекс 61 и гликемическую нагрузку 6. Теперь, я думаю, вы согласитесь со мной, что питательная ценность сахара не самая большая. Однако, если вы просто посмотрите на гликемический индекс и гликемическую нагрузку столового сахара, это не так уж и ужасно. Следовательно, любые продукты с высоким содержанием сахара могут дать этому углеводу с высокой степенью переработки довольно хороший гликемический индекс и гликемическую нагрузку.Суть, которую я пытаюсь подчеркнуть, заключается в том, что все больше и больше людей узнают о гликемическом индексе продуктов и определяют, какие углеводы они собираются есть, исключительно на основе этого индекса. Вы должны понимать, что гликемический индекс важен, но никогда не предназначался для того, чтобы быть единственным соображением при выборе углеводов, которые вы собираетесь есть.

Обработанные углеводы — враг

Когда вы пытаетесь определить, какие углеводы являются хорошими, а какие плохими в этом мире, вам нужно смотреть на гликемический индекс, гликемическую нагрузку и качество питательных веществ, содержащихся в конкретном углеводе. Главное соображение при здоровом питании — понять, что основная причина, по которой мы находимся в сегодняшнем кризисе в области здравоохранения, связанном с ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и сахарным диабетом 2 типа, связана с переработанной пищевой промышленностью и нашим страхом перед жирами. Верно; вы должны понимать, что сильно обработанные углеводы буквально разрушают ваше здоровье. Все, что я рассказал и задокументировал до сих пор, было сделано для того, чтобы вы, надеюсь, смогли осознать и понять, почему обработанные углеводы так опасны.Все они имеют высокий гликемический индекс и почти все имеют высокую гликемическую нагрузку. Они очень быстро всасываются в кровоток и, следовательно, повышают уровень сахара в крови, что стимулирует высвобождение инсулина (гормона накопления) и подавляет глюкагон (гормон, высвобождающий жир). Большая часть этого сахара попадает в наши жировые клетки, где быстро превращается в жир. Уровень сахара в крови быстро снижается за счет избыточного выброса инсулина в гипогликемический диапазон, где затем высвобождаются контррегуляторные гормоны, чтобы снова поднять уровень сахара в крови. Вы развиваете этот непреодолимый голод (гиперфагия), а затем вам нужно снова есть — обычно вам хочется этих продуктов с высоким гликемическим индексом, которые в первую очередь запустили этот процесс. Я обсуждал эту проблему ранее на первой неделе вашего обучения и хочу вернуться к ней снова, потому что я чувствую, что это основная причина, по которой люди не могут навсегда похудеть. Они просто не понимают, насколько опасны обработанные продукты для их общего состояния здоровья и контроля веса. Как они могут быть такими плохими, ведь в них мало жира? Этот страх получить слишком много холестерина и жира в нашем рационе — величайшее заблуждение, которое когда-либо было увековечено в любом обществе.Ущерб, который это нанесло нашему здоровью и нашему обществу, не поддается исчислению. Вы узнаете больше об этом во время тренировки на следующей неделе, когда я расскажу о хороших и плохих жирах.

Цельные продукты

Как я уже говорил вам ранее, концепции, которыми я делюсь в программе «Здоровье и бережливость для жизни», довольно просты для понимания. Вам не нужно будет иметь весы, взвешивать пищу или морить себя голодом, чтобы похудеть. Вам просто нужно понять тот факт, что есть хорошие углеводы, хороший белок и хороший жир, которые необходимо сочетать вместе с каждым приемом пищи и закусками, которые вы потребляете.Когда вы посмотрите на цельные продукты, которые определяются как любые продукты, с которыми человек не возился, вы обнаружите, что лишь за немногими исключениями они составляют то, что я определяю как «хорошие углеводы». Это такие продукты, как яблоки, апельсины, груши, виноград, бобы, брюссельская капуста, цветная капуста, кукуруза, орехи, морковь и цельнозерновые продукты. Эти продукты не только содержат витамины, антиоксиданты, минералы, хорошие жиры, хорошие белки и хорошие углеводы, в которых нуждается наш организм, но также имеют низкий гликемический индекс и низкую гликемическую нагрузку.Конечно, из этого основного правила есть исключения вроде белого картофеля (гликемический индекс 88 и гликемическая нагрузка 16), но в целом, если он не обработан человеком — это хороший углевод.

В противоположность этому тот факт, что если он был обработан каким-либо образом, то он, как правило, не является хорошим углеводом. Например, если вы возьмете медленно приготовленную овсянку (гликемический индекс 42 и гликемическая нагрузка 9) и сравните ее с овсянкой быстрого приготовления (гликемический индекс 66 и гликемическая нагрузка 17).Это основное различие в способности одного и того же продукта повышать уровень сахара в крови и реакцию инсулина. Мне кажется интересным, что в одном из исследований, в котором изучалось, сколько дети съедят после завтрака с высоким гликемическим индексом по сравнению с завтраком с низким гликемическим индексом, они использовали овсяную кашу быстрого приготовления. Крайне важно, чтобы вы понимали, что, когда человек перерабатывает пищу, не только удаляются многие важные питательные вещества, необходимые для жизни, но и изменяется структура углеводов таким образом, что организм может очень легко усваивать их.Также вы должны помнить тот факт, что, поскольку пища теряет большую часть своего хорошего вкуса во время процедуры обработки, пищевые добавки (сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы являются одними из наиболее широко используемых) должны быть добавлены обратно в пищу, чтобы она была вкусной. . Вы начинаете получать картину?

Я научился пользоваться простым руководством для своих пациентов, которое позволяет любому человеку очень быстро увидеть, какие продукты они могут безопасно употреблять, а какие им абсолютно необходимо избегать.Я делю основные углеводы, потребляемые людьми, на три категории:

  1. Желательные углеводы, жиры и белки — должны составлять от 70 до 80% всех углеводов, которые вы потребляете.
  2. Умеренно желательные углеводы, жиры и белки — должны составлять от 20 до 25% углеводов, которые вы потребляете.
  3. Наименее желательные углеводы, жиры и белки — должны составлять от 5 до 10% углеводов, которые вы потребляете.

Подробный список наиболее распространенных углеводов, жиров и белков, потребляемых в США и Канаде, см. в списке рекомендуемых продуктов.Теперь важно обсудить различные категории углеводов, чтобы дать вам еще более подробное представление о факторах, которые вы должны учитывать, когда начинаете менять свои привычки в еде.

Овощи

Почти все цельные овощи классифицируются как очень рекомендуемые углеводы. Они содержат жизненно важные питательные вещества, имеют низкий гликемический индекс и низкую гликемическую нагрузку. Они должны составлять основную часть вашего рациона. Даже те фрукты и овощи, которые имеют более высокий гликемический индекс, как правило, имеют более низкую гликемическую нагрузку и не вызывают скачков уровня сахара в крови.Овощи, такие как морковь и свекла, которые имеют более высокий гликемический индекс (47 и 64), имеют низкую гликемическую нагрузку (3 и 5). Поэтому, проще говоря, рекомендуется есть любые целые овощи; однако я не отношу картофель к этой категории. Я чувствую, что вам нужно рассматривать картофель как отдельную категорию, когда вы начинаете вносить изменения в свои личные привычки в еде.

Картофель

Когда вы смотрите на картофель как на категорию, он определенно является цельным продуктом, но у него очень высокий гликемический индекс и высокая гликемическая нагрузка. Это любимый овощ большинства американцев. Они будут есть их запеченными, вареными, жареными, растворимыми, протертыми и в любом виде они могут достать их на руки. Помимо хлеба, это может быть самой большой корректировкой, которую вам нужно внести в свое отношение к диете. Средний запеченный картофель имеет гликемический индекс (ГИ) 85 и гликемическую нагрузку 26. Картофель по-французски имеет ГИ 75 и гликемическую нагрузку 22. Его также готовят на сале, говяжьем жире или высокотемпературном растительном масле. , который не только создает пищу с высоким гликемическим индексом, которая содержит либо насыщенные жиры, либо прогорклые жиры (это будет подробно обсуждаться во время тренировки на следующей неделе).Молодой картофель на самом деле имеет самый низкий гликемический индекс (57) и самый низкий гликемический индекс (12), и именно его я рекомендую употреблять своим пациентам. Мне также нравится ямс с ГИ 37 и GL 13 или сладкий картофель со средним ГИ 61 и GL 17. Теперь я рекомендую даже молодой картофель, ямс и сладкий картофель есть только изредка.

Фрукты

Опять же, почти все цельные фрукты являются отличными углеводами. Они содержат важные антиоксиданты, минералы и витамины, которые необходимы для нашего существования.Несмотря на то, что они сладкие, они содержат сахар фруктозы, который имеет низкий гликемический индекс (19) и низкую гликемическую нагрузку (2). Теперь есть некоторые негативные опасения по поводу добавок кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, но я хочу четко указать, что количество фруктозы, которое естественным образом содержится в наших цельных фруктах, полезно для здоровья и не будет повышать уровень сахара в крови. Когда мы потребляем слишком много фруктозы в продуктах питания, газированных напитках, спортивных напитках и конфетах, это может перегрузить нашу печень и вызвать определенные проблемы. Такие фрукты, как арбуз и мускусная дыня, которые имеют более высокий ГИ (72 и 65), имеют низкий ГИ, равный 4.Даже бананы со скромным гликемическим индексом 51 и скромным гликемическим индексом 13 по-прежнему считаются отличным углеводом, как и папайя, манго и киви. Необходимо проявлять некоторую осторожность при употреблении этих фруктов с более высоким гликемическим индексом в качестве самостоятельных закусок, но после замечательной еды с низким гликемическим индексом они станут отличным десертом.

Переработанные фрукты могут быть опасны, как и любые обработанные углеводы. Основными виновниками являются фруктовые соки и консервированные фрукты. Все дело в том, как именно они были обработаны.Например, апельсин имеет ГИ 48 и ГН 5, но апельсиновый сок, восстановленный из замороженного концентрата, имеет ГИ 57 и ГН 15. Яблоко имеет ГИ 40 и ГН 6, в то время как неподслащенный яблочный сок имеет GI 40, но GL 12. Однако большинство доступных соков не являются на 100% свежевыжатыми или свежезамороженными, а вместо этого разбавлены и подслащены. Это значительно увеличивает как GI, так и GL. Сырой персик имеет ГИ 28 и ГН 4. Однако, когда он консервирован в густом сиропе, он имеет ГИ 58 и ГН 9.Основной принцип, который вы услышите от меня, заключается в том, что чем натуральнее пища, тем ниже ГИ и ГН и, следовательно, тем она полезнее для вас.

Сухие завтраки

Очень быстро становится очевидным, что большинство сухих завтраков содержат углеводы с высокой степенью переработки. Почти все эти хлопья в коробках имеют высокий гликемический индекс и высокую гликемическую нагрузку. Это не то, с чего нужно начинать свой день. Особенно, если учесть, что большинство людей добавляют к завтраку два кусочка белого или цельнозернового тоста и стакан апельсинового сока.All-Bran от Kellogg получает приз, когда речь идет о хлопьях с высокой степенью переработки, которые имеют как низкий гликемический индекс, так и низкую гликемическую нагрузку. Если вы когда-либо ели завтрак All-Bran, вы можете понять, почему он на вкус похож на то, что вы едите коробку. Для того, чтобы компании сделали хлопья вкусными, им обычно нужно добавить тонну сахара. Это может привести к тому, что хлопья будут иметь умеренный гликемический индекс и гликемическую нагрузку, но где питательная ценность? Из тщательно обработанных зерен, которые использовались в качестве основы для хлопьев, была удалена большая часть качественных питательных веществ. Это основная причина, по которой они должны обогащать большинство злаков.

Лучшие хлопья — это «старомодные» хлопья медленного приготовления, такие как овсянка и овсяные хлопья. Да, их приготовление занимает немного больше времени, но они имеют более низкий гликемический индекс и более низкую гликемическую нагрузку. Зерно не повреждено и прошло минимальную обработку. Я уверен, что если вы любите хлопья на завтрак и вернетесь к этим прекрасным продуктам, вы будете просто поражены тем, насколько они хороши на вкус и насколько они сытны.Вы также можете добавить немного соевого или сывороточного протеина в хлопья сразу после того, как закончите их готовить. Это добавит необходимое количество белка к вашей еде и добавит вкуса и удовлетворения вашему завтраку.

Хлеб

Я считаю, что самое сложное изменение, которое вам придется сделать, это отказаться от белого хлеба, белой муки, пшеничной муки и почти любого обработанного хлеба, произведенного в США и Канаде. Белый хлеб имеет гликемический индекс 70 и гликемический индекс 10 и использовался в качестве стандарта во многих исследованиях, связанных с гликемическим индексом.Цельнозерновой хлеб (сделанный из пшеничной муки) имеет гликемический индекс 77 и гликемический индекс 9. Теперь это делает ваш выбор хлеба из цельной пшеницы вместо белого хлеба ошибкой, если учесть гликемический индекс. Теперь черный хлеб может выглядеть полезнее, но это полная подделка. Теперь хлеб из грубых зерен пшеницы (75% цельных зерен — Канада) имеет ГИ 48 и GL 10. В то время как белый Wonder Bread (обогащенный) имеет GI 73 и GL 10. Бублики имеют GI 72 и GL 10. GL 25. Цельнозерновой хлеб высокой степени переработки и белый хлеб на самом деле повышают уровень сахара и инсулина в крови быстрее, чем столовый сахар.Хлеб вместе с картофелем во всех его обработанных формах является основным виновником и проблемой, когда речь идет о программе «Здоровая и бережливая жизнь». Старайтесь выходить на улицу и избегайте белого хлеба, белой муки, макарон, риса и картофеля в западной диете. Это почти невозможно, если вы не готовы вернуть себе контроль над своим здоровьем и не отдавать свое здоровье и вес на милость пищевой промышленности. Выбор остается за вами. Однако именно поэтому я хочу, чтобы вы полностью отказались от сахара, хлеба, картофеля, риса и макарон в течение первых четырех недель программы «Здоровая и бережливая жизнь».Теперь, когда вы приближаетесь к концу первой фазы, важно найти очень хороший цельнозерновой хлеб и узнать, какой рис и макароны нужно снова ввести в свой рацион.

Очевидно, вы хотите начать есть хлеб, приготовленный по старинке. Как крестьянам приходилось есть свой хлеб в прошлые века. Вам нужен хлеб из цельного, неповрежденного зерна. Не пшеничная или белая мука. Эти зерна должны быть измельчены на камне, а не в результате работы высокоскоростных мельниц.Их просто сложно найти. Мои исследования по стране научили меня тому, что их трудно найти, где бы вы ни жили. Большинство брендов, которые используют цельнозерновую муку, также сочетают ее с пшеничной или белой мукой. Они просто хотят сохранить пушистый, легкий хлеб, который так хорош на вкус. Цельнозерновые продукты делают хлеб более сухим и грубым и, честно говоря, плохо продаются.

Употребление в пищу ржаного хлеба с грубыми зернами (pumpernickel) — это шаг в правильном направлении, поскольку его ГИ составляет 41, а ГН — 5.Цельнозерновой хлеб с отрубями имеет гликемический индекс 44 и гликемический индекс 8. Еще одна хитрость заключается в том, чтобы есть хлеб из кислого теста, поскольку содержащаяся в нем молочная кислота вызывает снижение скорости всасывания и снижает гликемический индекс пшеничного хлеба до 53 и гликемический индекс 10. , Если хлеб с проросшими семенами (не содержащий муки), такой как хлеб Silver Hills или хлеб Иезекииля, доступен в вашем районе, вы можете подумать о переходе на эти виды хлеба, поскольку они имеют более низкий гликемический индекс. Тем не менее, самое большое изменение, которое мы все должны сделать, — это просто есть меньше хлеба.Хлеб и злаки были основой нашей пищевой пирамиды Министерства сельского хозяйства США в течение многих лет, и для внесения этих изменений потребуется время. Я чувствую, что даже хлеб с более низким ГИ и ГН нужно есть намного меньше, а к среднему белому и пшеничному хлебу нужно относиться как к конфетам и сахару. Его следует избегать, насколько это возможно, и, если его вообще есть, следует грызть, как конфету. В конце концов, это хуже, чем конфеты, когда они поднимают уровень сахара и инсулина в крови.

Печенье, пирожные, пончики, крекеры, закуски, конфеты

Теперь я тебя слышу — ты не заставишь меня отказаться от моей любимой еды.Мои пациенты на протяжении многих лет говорили мне, что следовать привычкам питания, которые я рекомендую, очень просто: если это вкусно, то я не могу это есть. Ну, они были не так уж далеко. У нас есть общество, которое просто помешано на сахаре и сладостях. Я чувствую, что это такая же сильная зависимость, как наркотики, алкоголь и никотин. Ну, вы можете просто догадаться, где я размещаю эти углеводы, и они не входят в мои настоятельно рекомендуемые продукты. Однако я знаю, что ты не собираешься полностью отказываться от десертов и сладостей. Вы должны с большим уважением относиться к этим продуктам, потому что так легко вернуться к углеводной зависимости. К настоящему времени фрукты должны быть для вас очень сладкими. Цельные фрукты предлагают отличный способ удовлетворить пристрастие к сладкому, не повышая при этом уровень сахара в крови.

Хорошие жиры и хорошие белки

Важно понимать, что лучшие жиры и белки обычно получают из наших овощей. Они содержат незаменимые жирные кислоты омега-3, а также мононенасыщенные жиры.В них очень мало насыщенных жиров. Следующие лучшие жиры и, следовательно, белки получают из холодноводной рыбы, такой как лосось, скумбрия, форель, тунец, сардины и т. д., поскольку они содержат высокий уровень омега-3 жирных кислот. Следующий лучший жир и белок получают из фола, потому что жир птицы находится прямо под кожей в подкожном жире, а не в виде мрамора в мясе. Легко снять кожу с курицы или индейки и получить относительно нежирную порцию белка, даже если это в основном насыщенные жиры. Худшее количество жира и белка содержится в красном мясе и молочных продуктах. Вам нужно есть самое нежирное мясо, которое вы можете достать, и перейти на обезжиренное молоко, нежирный творог и йогурт. Жирное красное мясо, сыр, молоко, масло и продукты, произведенные из этих источников, являются вашими главными врагами, когда дело доходит до получения слишком большого количества насыщенных жиров в вашем рационе.

Надеемся, что этот список рекомендуемых продуктов питания поможет вам улучшить привычки в еде и вести более здоровый образ жизни.

ПОЛЕЗНЫЕ УГЛЕВОДЫ

  Гликемический индекс Гликемическая нагрузка
Фрукты
яблоко 38 6
Абрикосы 57 5
Вишня 22 3
Грейпфрут 25 3
Виноград 43 7
Киви 47 5
Манго 47 5
Оранжевый 42 5
Персик 28 4
Персик (консервированный в натуральном соке) 38 4
Груша 38 4
Груша (консервированная в натуральном соке) 43 5
Ананас 59 7
Сливы 24 7
Арбуз 72 4
Овощи
Артишоки [0] 0
Авокадо [0] 0
Свекла 64 5
Брокколи [0] 0
Капуста [0] 0
Морковь 47 3
Цветная капуста [0] 0
Сельдерей [0] 0
Огурец [0] 0
Горох 48 3
Листовые овощи (шпинат, салат) [0] 0
Сквош [0] 0
Ям 37 13
Бобовые
Фасоль, масло 31 7
Фасоль, почки 28 7
Фасоль, черная 20 5
Нут (фасоль нут, бенгальский грамм) 28 8
Чечевица 29 5
Чечевица зеленая, сушеная 30 5
Чечевица красная 26 5
Соевые бобы 18 1
Хлеб
Хлеб из грубого ячменя:
75% ядра
27 7
80 % ядер (20 % белой муки) 34 8
Хлеб с овсяными отрубями 47 9
Хлеб с ржаными зернами (pumpernickel) 41 5
Ржаная закваска 53 6
Пшеничный хлеб Healthy Choice (Con Agra Inc. ), США) 55 8
Соевый и льняной хлеб (пакетная смесь в хлебопекарной печи) (Con Agra Inc., США) 50 5
Хлеб проросший Silver Hills Не тестировался
Хлеб с проростками Иезекииля Не тестировался
Хлопья для завтрака
All-Bran (Kellogg’s, США) 38 9
Bran Buds (Kellogg’s, Канада) 58 7
Почки отрубей с псиллиумом (Kellogg’s, Канада) 47 6
Горячие хлопья, яблоко и корица. (Кон Агра Инк., США) 37 8
Горячие хлопья, без вкусовых добавок (Con Agra Inc., США) 25 13
Овсяные отруби, сырые 55 3
Зерновые культуры
Ячмень очищенный 25 11
Рис, пропаренный (Uncle Ben’s) 38 14
Рис, пропаренный, длиннозерный (Канада) 38 14
Рожь 34 13
Пшеница, цельные зерна 41 14
Пшеница дробленая (булгур) 48 12
Молочные продукты
Йогурт с низким содержанием жира 31 9
Соевое молоко 44 8
Молоко обезжиренное 32 4
Гайки
Миндаль [0] 0
Орехи кешью 22 3
Фундук [0] 0
Макадамия [0] 0
Пекан [0] 0
Арахис 14 1
Грецкие орехи [0] 0
Сахара и подсластители
Фруктоза (гранулированная) 19 2
Стевия Не тестировался

УМЕРЕННО ЖЕЛАТЕЛЬНЫЕ УГЛЕВОДЫ

  Гликемический индекс Гликемическая нагрузка
Фрукты
Яблочный сок, несладкий 40 10
Абрикосы, консервированные в легком сиропе 64 12
Банан 52 12
Апельсиновый сок 52 12
Персик, консервированный в густом сиропе 58 9
Чернослив 29 10
Клубника 40 10
Овощи
Кукуруза сладкая 54 9
Тыква 75 3
Брюква 72 7
Картофель
Молодой картофель 62 13
Сладкий картофель 61 17
Бобовые
Фасоль, запеченная 48 7
Фасоль сушеная 29 9
Фасоль черноглазая 42 13
Фасоль, темно-синяя 38 12
Фасоль лимская 32 10
Фасоль пинто 39 10
Хлеб
Хлеб из ячменной муки 67 9
Хлеб из цельнозерновой ячменной муки с закваской (молочная кислота) 53 10
Цельнозерновой ржаной хлеб 58 8
Хлеб из грубых пшеничных зерен (80% цельных зерен) 52 12
Хлопья для завтрака
All-Bran (Kellogg’s, Канада) 50 9
Пшеничная манная крупа 66 17
Овсяные хлопья, овсяные хлопья 58 13
Зерновые культуры
Ячмень дробленый 66 21
Гречка (Канада) 54 16
Кукурузная мука, сваренная в соленой воде (Канада) 68 9
Сладкая кукуруза (США) 60 20
Taco Shells, на основе кукурузной муки 68 8
Кус-кус вареный 65 23
Рис длиннозерный, дикий (Uncle Ben’s) 54 20
Рис, басмати, вареный 58 22
Рис, коричневый 55 18
Рис вареный (США) 72 18
Хлебобулочные изделия
Банановый пирог, приготовленный без сахара 55 16
Шоколадный торт (Бетти Крокер) 38 20
Кекс яблочный без сахара 48 9
Печенье
Пищеварительные продукты (Канада) 59 10
Овсянка (Канада) 54 9
Макаронные изделия и лапша
Феттучини, яйцо 40 18
Лингвини 52 23
Макароны 47 23
Лапша быстрого приготовления 47 19
Спагетти, белые 44 21
Спагетти из цельнозерновой муки 37 16
Сахара и подсластители
Мед 55 10

НАИМЕНЕЕ ЖЕЛАТЕЛЬНЫЕ УГЛЕВОДЫ

  Гликемический индекс Гликемическая нагрузка
Хлебобулочные изделия
Торт «Еда ангела» 67 19
Круассан 67 17
Пончик, торт 76 17
Кексы, овсяные, с изюмом 54 14
Маффин, банан 65 16
Маффин, отруби 60 15
Фунтовый пирог (Сара Ли) 54 15
Печенье
Вафли Грэма (Кристи Браун, Канада) 74 14
Ванильные вафли (Канада) 77 14
Молочные продукты
Мороженое 61 8
Мороженое с низким содержанием жира 47 5
Мороженое высшего сорта 37 4
Молоко 27 3
Пудинг 47 7
Йогурт 36 3
Фрукты
Изюм 64 28
Коктейль с клюквенным соком 68 24
Финики 50 12
Инжир 61 16
Ананасовый сок 46 15
Овощи
Пастернак 97 12
Картофель
Запеченный, белый 85 26
Мгновенное пюре 85 17
Картофельное пюре 92 18
Хлеб
Бублик, белый 72 25
Хлеб из овсяных зерен грубого помола, 80% целых зерен овса 65 12
Булочка для гамбургера 61 9
Кайзер Роллс 73 12
Хлеб из белой муки 70 10
Хлеб из цельнозерновой муки 71 8
Хлопья для завтрака
Бран Чекс 58 11
Хлопья с отрубями 74 15
Cheerios 74 15
Кокосовые чипсы 77 15
Кукурузный чек 83 21
Кукурузные хлопья (Kellogg’s, США) 92 24
Пшеничная каша быстрого приготовления 74 22
Голден Грэмс 71 18
Грейпенаты (Крафт, США) 75 13
Хлопья грейна (Почта, Канада) 80 17
Овсяная каша быстрого приготовления 66 17
Лайф (Quaker Oats Co. , Канада) 66 16
Мюсли (Канада) 66 16
Воздушная пшеница 67 13
Изюмные отруби (Kellogg’s, США) 61 12
Рис Чекс (Набиско, Канада) 89 21
Рисовые криспи (Kellogg’s, Канада) 82 21
Измельченная пшеница (Набиско, Канада) 83 17
Special K (Kellogg’s, США) 69 14
Итого (General Mills, Канада) 76 17
Зерновые культуры
Просо, вареное (Канада) 71 25
Лапша рисовая (Австралия) 76 37
Рис, белый 72 30
Рис длиннозерный 56 23
Рис длиннозерный быстрого приготовления 68 25
Рис, Жасмин (Таиланд) 109 46
Рис, растворимый белый 87 36
Закуски и конфеты
Кукурузные чипсы 42 11
Фруктовые рулетики 99 24
Желейные бобы 78 22
Бары Марса 68 26
Попкорн 72 24
Картофельные чипсы 54 11
Крендельки 83 16
Батончик Сникерс 68 23
Твикс 44 17
Сахара и подсластители
Глюкоза 100 10
Лактоза 46 5
Мальтоза 105 11
Сахароза (столовый сахар) 61 6
Спленда Не тестировался
Альтернативные подсластители
Ксилит 8 1

ЖЕЛАТЕЛЬНЫЕ БЕЛКИ/ЖИРЫ

  • Лосось
  • Скумбрия
  • Форель
  • Тунец (не более одного раза в неделю)
  • Сардины
  • Миндаль (сырой)
  • Грецкие орехи (сырые)
  • Соевые бобы
  • Льняное семя
  • Льняное масло (холодного отжима)
  • Сельдь
  • Оливки
  • Оливковое масло первого отжима
  • Авокадо
  • Семена тыквы
  • Яйца (цыплята, выращенные на выгуле)
  • Горох
  • Фасоль
  • Чечевица
  • Соевое молоко
  • Тофу
  • Соевые бургеры
  • Турция (без кожи)
  • Бекон из индейки
  • Бургеры из индейки
  • Хумус
  • Мясо буйвола
  • Мясо дичи (олень, лось, фазан, перепел)
  • СРЕДНЕ ЖЕЛАТЕЛЬНЫЙ БЕЛОК/ЖИР

  • Кешью
  • Фисташки
  • Макадамия
  • Майонез (натуральный, приготовленный из оливкового, соевого или рапсового масел)
  • Яйца (коммерческие)
  • Арахис
  • Арахисовое масло
  • Арахисовое масло (натуральное)
  • Масло грецкого ореха
  • Масло канолы (прессованное)
  • Фундук
  • Обезжиренное молоко
  • Обезжиренный творог
  • Нежирный йогурт
  • Палтус
  • Постный гамбургер (90% плюс)
  • Говядина (нежирная)
  • Цыпленок (лучше без кожи)
  • Говяжья вырезка
  • Верхняя вырезка
  • Камбала
  • Подошва
  • Код
  • Апельсиновый грубиян
  • Утка
  • Креветка
  • Краб
  • НАИМЕНЕЕ ЖЕЛАТЕЛЬНЫЕ БЕЛКИ/ЖИРЫ

  • Маргарин
  • Растительное масло
  • Жареные продукты
  • Жареные продукты во фритюре
  • Сафлоровое масло
  • Подсолнечное масло
  • Кунжутное масло
  • Кукурузное масло
  • Соевое масло
  • Хлопковое масло
  • Сливочное масло
  • Кокосовое масло
  • Пальмовое масло
  • Пальмовое масло
  • Любое частично гидрогенизированное масло (читайте этикетки)
  • Молоко
  • Сыр
  • Мороженое
  • Кремовый
  • Бекон
  • Колбаса
  • Хот-доги
  • Мясной обед
  • Свинина
  • Пепперони
  • Салями
  • Ребрышки свиные
  • Говяжий фарш
  • Баранина
  • Печень куриная
  • Мозг
  • Сердце
  • Жаркое из говядины (цыпленок)
  • Устрицы
  • Омар
  • Зерновые продукты, гликемический индекс, калории, чистые углеводы и многое другое

    Зерновые, готовые к употреблению, товарная кукуруза и рис Министерства сельского хозяйства США (включая все товарные марки)

    *все значения указаны для количества 100 грамм

    Важные питательные характеристики для Зерновые гликемический индекс ⓘ Источник:

    В зависимости от марки значение ГИ может сильно различаться

    69 (средний)

    Калории

    378

    Чистые углеводы ⓘ Чистые углеводы = общие углеводы – клетчатка – сахарные спирты

    85. 45 грамм

    1 чашка (29 грамм)

    Кислотность (на основе PRAL) ⓘ PRAL (потенциальная почечная кислотная нагрузка) рассчитывается по формуле. По шкале PRAL чем выше положительное значение, тем сильнее подкисляющее действие на организм. Чем ниже отрицательное значение, тем выше щелочность пищи. 0 нейтральный.

    3 (кислая)

    Объяснение: Данные продукта содержат больше чистых углеводов , чем 99% продуктов.Обратите внимание, что этот продукт сам по себе богат чистыми углеводами , чем любым другим питательным веществом. Точно так же он относительно богат углеводами , железом , витамином B1 и витамином B2 .

    Зерновые Гликемический индекс (GI) Источник:

    В зависимости от марки значение ГИ может сильно различаться

    Минеральное покрытие диаграмма Кальций Железо Магний Фосфор Калий натрий Цинк Медь Марганец Селен холин 3% 1278% 14% 33% 10% 104% 208% 46% 104% 35% 0%

    Кальций: 10 мг из 1000 мг 1%

    Железо: 34. 06 мг 8 мг 426%

    Магний: 19 мг 420 мг 5%

    Фосфор: 77 мг из 700 мг 11%

    Калий: 105 мг из 3400 мг 3%

    Натрий: 795 мг из 2300 мг 35%

    Цинк: 7,6 мг из 11 мг 69%

    Медь: 0.137 мг 1 мг 15%

    Марганец: 0,79 мг 2 мг 34%

    Селен: 6,3 мкг из 55 мкг 11%

    Холин: 0 мг из 550 мг 0%

    Таблица минералов относительная вид

    Витаминное покрытие таблица Витамин А Витамин Е Витамин Д Витамин С Витамин В1 Витамин В2 Витамин В3 Витамин В5 Витамин В6 Фолат Витамин В12 Витамин К 168% 2% 0% 129% 1572% 894% 556% 14% 1382% 0% 0% 0%

    Витамин А: 2792 МЕ из 5000 МЕ 56%

    Витамин Е: 0.08 мг 15 мг 1%

    Витамин Д: 0 мкг из 10 мкг 0%

    Витамин С: 38,5 мг из 90 мг 43%

    Витамин В1: 6,288 мг в 1 мг 524%

    Витамин В2: 3,87 мг в 1 мг 298%

    Витамин В3: 29. 62 мг из 16 мг 185%

    Витамин В5: 0,226 мг 5 мг 5%

    Витамин В6: 5,986 мг в 1 мг 460%

    Фолат: 0 мкг из 400 мкг 0%

    Витамин В12: 0 мкг из 2 мкг 0%

    Витамин К: 0 мкг из 120 мкг 0%

    Таблица витаминов относительно вид

    Макронутриенты Таблица

    Белок Качество Расщепление Триптофан Треонин изолейцин Лейцин Лизин Метионин Фенилаланин Валин гистидин 71% 69% 56% 85% 17% 38% 63% 57% 70%

    Триптофан: 66 мг из 280 мг 24%

    Треонин: 241 мг из 1050 мг 23%

    Изолейцин: 260 мг из 1400 мг 19%

    Лейцин: 767 мг из 2730 мг 28%

    Лизин: 113 мг из 2100 мг 5%

    Метионин: 130 мг из 1050 мг 12%

    Фенилаланин: 365 мг из 1750 мг 21%

    Валин: 344 мг из 1820 мг 19%

    Гистидин: 162 мг из 700 мг 23%

    Тип жира информация

    Насыщенный жир: 0. 26 г

    Мононенасыщенные жиры: 0,204 г

    Полиненасыщенные жиры: 0,354 г

    Углеводы тип разбивка

    Крахмал: 0 г

    Сахароза: 9,74 г

    Глюкоза: 0,27 г

    Фруктоза: 0.26 г

    лактоза: 0 г

    Мальтоза: 0,09 г

    Галактоза: 0 г

    Соотношение содержания клетчатки для Зерновые

    Сахар: 10,35 г

    Волокно: 1,4 г

    Другой: 75,1 г

    Все питательных веществ для злаков на 100 г

    Ознакомиться с

    похожими продуктами или сравнить с текущими

    ПИТАНИЕ ФАКТЫ ЭТИКЕТКА

    Пищевая ценность

    ___ порций в контейнере
    Размер порции ______________

    Количество на 100 г

    378 калорий

    2%

    Всего жиров 1г

    29%

    Всего углеводов 87г

    Всего сахаров г

    Включает ? г Добавленный сахар

    Белок 6г

    Медицинские осмотры

    Низкий уровень холестерина

    ⓘ Пищевой холестерин не связан с повышенным риском ишемической болезни сердца у здоровых людей. Тем не менее, диетический холестерин часто встречается в продуктах с высоким содержанием вредных насыщенных жиров. Источник

    Без трансжиров

    ⓘ Потребление трансжиров увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности, негативно влияя на уровень липидов в крови. Источник

    С низким содержанием насыщенных жиров

    ⓘ Потребление насыщенных жиров может повысить уровень общего холестерина и ЛПНП (липопротеинов низкой плотности), что приводит к повышенному риску атеросклероза.Диетические рекомендации рекомендуют ограничить насыщенные жиры до 10% калорий в день. Источник

    Низкое содержание натрия

    ⓘ Повышенное потребление натрия приводит к повышению артериального давления. Источник

    Низкое содержание сахара

    ⓘ В то время как потребление умеренного количества добавленных сахаров не вредно для здоровья, чрезмерное потребление может увеличить риск ожирения и, следовательно, диабета.Источник

    Инфографика о питании зерновыми

    Данные, предоставленные FoodStruct. com, следует рассматривать и использовать только в качестве информации. Перед началом любой диеты проконсультируйтесь с врачом.

    Объяснение гликемического индекса — Waltzing The Dragon Inc.

    Как это обычно бывает при диабете 1 типа, при употреблении любого типа пищи цель состоит в том, чтобы согласовать действие инсулина со скоростью переваривания пищи, чтобы получить нужное количество инсулина в нужное время , чтобы накрыть еду.

    Нам нужно

    правильное количество инсулина в нужное время

    для оптимального уровня глюкозы в крови после еды.

    Вы можете обнаружить, что для большинства приемов пищи прекрасно работает введение обычного болюса на еду в обычное время (примерно за 15 минут до начала приема пищи), что во многих случаях обеспечивает достаточное количество инсулина в нужное время, чтобы свести к минимуму — всплески еды, не давая столько инсулина, что уровень глюкозы в крови падает слишком низко. Кривая действия инсулина современного инсулина быстрого действия наиболее точно соответствует скорости переваривания продуктов с умеренным ГИ, поэтому вы можете обнаружить, что все идет хорошо, когда ваша семья ест пищу с умеренным ГИ.

    С другой стороны, «обычный» болюс (с точки зрения количества и времени) при введении с пищей с низким ГИ обычно приводит к начальному низкому уровню глюкозы в крови, за которым позже следует высокий уровень глюкозы в крови . Почему это так?

    Когда ваш ребенок ест продукты с низким гликемическим индексом, инсулин поступает до того, как пища полностью переваривается; слишком много инсулина присутствует сразу после еды, когда переваривается лишь небольшая часть пищи, и недостаточно инсулина позже, когда глюкоза из медленно перевариваемой пищи достигает кровотока.

    По этой причине важно знать гликемический индекс различных продуктов, чтобы у вас было возможное объяснение непредсказуемых изменений уровня глюкозы в крови после еды, а также чтобы можно было внести коррективы во время и структуру пищевые болюсы, если вы решите это сделать. Если вы заметили, что уровень глюкозы в крови вашего ребенка сначала падает до минимума, а через несколько часов резко повышается после употребления определенных продуктов (таких как макароны, коричневый рис, бобы/чечевица, яблоки, пицца), это может* быть связано с тем, что они низкий гликемический индекс.(В отличие от этого, картина уровня глюкозы в крови после еды, которая включает устойчивый рост без начального падения уровня глюкозы в крови, может быть связана с дозой инсулина, а не со значением гликемического индекса пищи.)

    *Примечание: есть Это и другие факторы, которые могут способствовать понижению уровня инсулина после еды, в том числе использование пикового фонового инсулина, такого как N/NPH, слишком много инсулина в еде, слишком мало углеводов, слишком много базального инсулина и предыдущие физические нагрузки, среди прочего. Проконсультируйтесь с лечащим врачом вашего ребенка, чтобы определить вероятные причины колебаний уровня глюкозы в крови и пути их решения.

    Есть ли зерновые с очень низким содержанием углеводов?

    Естественно смекалка

    Q. Скажите, пожалуйста, есть ли каши с очень низким содержанием углеводов? Я вижу, что в миндальном молоке Almond Breeze есть несладкий напиток, но я бы с удовольствием съел немного хлопьев с низким содержанием углеводов.

    A: Технически не существует такой вещи, как хлопья с низким содержанием углеводов, потому что хлопья сделаны из зерен, а зерна в основном состоят из углеводов.Сегодня многие злаки содержат сою как дополнительный источник белка. Это оставляет вам три варианта:

    1. Зерновые, состоящие в основном из углеводов;
    2. Зерновые с высоким содержанием углеводов и содержащие сою для увеличения количества белка;
    3. Зерновые на основе сои/белка.

    Вот сравнение углеводов в некоторых распространенных злаках (на порцию):

    • Special K Protein Plus: 14 г углеводов
    • Все отруби, соя и клетчатка: 17 г
    • Все отруби, хлопья с высоким содержанием клетчатки: 18. 4 г
    • Хранитель: 20 г
    • Зерновые хлопья Nature’s Path Heritage: 22 г 
    • Овсянка: 27 г
    • Постное: 30 г

    Значение гликемического индекса (ГИ) более важно, чем содержание углеводов. ГИ определяет, насколько быстро углеводы всасываются в кровь. Клетчатка и белок замедляют скорость всасывания, поэтому богатые клетчаткой и/или богатые белком злаки рекомендуются вместо злаков с высоким ГИ, даже если они содержат мало углеводов или много белка.Зерновые, содержащие не менее 8 граммов клетчатки, будут связывать жир и замедлять всасывание углеводов в кровь. Вы можете увеличить количество клетчатки, добавив столовую ложку молотого льна, Salba или Fiberrific (Fibersure) в хлопья. Увеличьте потребление белка с помощью ложки протеинового порошка или увеличьте количество клетчатки и белка, добавив в хлопья орехи и/или семена.

    Среди протестированных зерновых злаки с самым низким ГИ включают:

    • Все отруби: GI 30 (самый низкий)
    • Все отруби, соя и клетчатка: GI 33
    • Хранитель: GI 37

    В любом случае хлопья следует есть в начале дня; не как поздний перекус.

    Лиза занимается собственной практикой более 15 лет и специализируется на управлении весом. Она преподает натуральное питание как в корпоративной, так и в образовательной среде и является ярким примером человека, который практикует то, чему учит. Лиза — диетолог и педагог, специализирующийся на управлении весом. Похудев несколько лет назад с помощью более естественной диеты и улучшения пищеварения, она решила поделиться своими новыми знаниями и вернулась в школу, чтобы изучать диетологию.За последнее десятилетие ее программа Nu-Vitality Weight Program помогла сотрудникам многих корпораций сбросить тысячи фунтов стерлингов. Кроме того, Лиза регулярно консультирует группы и отдельных лиц с особыми потребностями в питании, таких как полицейские и спортсмены. Лиза была показана на канале Discovery, в многочисленных радиопрограммах и является автором различных публикаций. Кроме того, она преподает диетологию в нескольких высших учебных заведениях, ведет семинары по приготовлению натуральной пищи и является автором двух книг.

    Какие хлопья для завтрака лучше всего есть диабетикам

    Когда вы следите за уровнем сахара в крови, может помочь планирование вашего питания. Здоровый завтрак особенно важен, так как это первый прием пищи за день, а хорошая утренняя еда может настроить вас на успех в здоровом питании. Итак, какие хлопья для завтрака лучше всего есть, если у вас диабет или вы внимательно следите за уровнем сахара в крови? Мы поговорили с Эрин Палински-Уэйд, доктором медицинских наук, CDE, сертифицированным преподавателем диабета и автором двухдневной диабетической диеты , , чтобы выяснить это.

    Все злаки, которые рекомендует Палински-Уэйд, богаты клетчаткой и содержат меньше углеводов, идеальное сочетание, помогающее дольше оставаться сытым, а также поддерживающее стабильный уровень сахара в крови. Вот что она рекомендует.

    «Моя любимая рекомендация по завтраку для людей с диабетом — это вариант с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара, такой как хлопья с отрубями», — говорит Палински-Уэйд. С 5 граммами клетчатки на порцию, этот тип хлопьев содержит 19 граммов чистых углеводов на порцию ¾ чашки, что делает его менее углеводным, чем многие хлопья для завтрака.«Добавленная клетчатка полезна для здоровья пищеварительной системы, здоровья сердца и контроля веса», — отмечает она. Существует множество разновидностей отрубных хлопьев. Некоторые хлопья на основе отрубей, такие как All-Bran Original, содержат еще больше клетчатки. На порцию в ¾ чашки вы получаете невероятные 15 граммов клетчатки. «Это отличный способ насытиться с минимальным воздействием на уровень сахара в крови», — говорит Палински-Уэйд.

    «Если вы ищете более сладкие хлопья, новая линейка Catalina Crunch — отличный вариант», — говорит Палински-Уэйд.«Благодаря смеси муки с высоким содержанием клетчатки, используемой для создания этой каши, одна порция из 6 столовых ложек содержит всего 5 граммов чистых углеводов и имеет восхитительный вкус, такой как темный шоколад, кленовые вафли и тосты с корицей».

    Любите горячие хлопья? Подумайте о том, чтобы приготовить большую партию овсяных хлопьев, чтобы подготовиться к неделе. «В качестве теплого варианта овсяная каша содержит клетчатку, снижающую уровень холестерина, которая также обеспечит вам чувство сытости на несколько часов», — говорит Палински-Уэйд.На ¼ стакана сухого овса вы получите 4 грамма клетчатки. «Попробуйте посыпать его корицей, чтобы еще больше повысить уровень сахара в крови», — говорит она.

    Эми Горин , MS, RDN, зарегистрированный врач-диетолог и владелец Amy Gorin Nutrition в районе Нью-Йорка. Она является постоянным автором многих изданий, в том числе EverydayHealth.com, ReadersDigest.com, NBCNews.com и других. Она также ведет блог, посвященный рецептам, Amy’s Eat List , где делится простыми и полезными рецептами.Свяжитесь с ней по телефонам , Instagram , , Facebook , , Twitter и , Pinterest .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.