Вместо зала: 5 фитнес-аккаунтов, которые мотивируют заниматься дома

© Pindyurin Vasily/Shutterstock

Автор Юлия Вахонина

11 декабря 2017

Отсутствие абонемента в спортзал или плохая погода для пробежки вовсе не причина отказывать себе в занятии фитнесом.

Рассказываем, на кого подписаться в Instagram, чтобы получить железную мотивацию — и инструкции — для занятий спортом дома.

Фитнес-модель из Бразилии выкладывает публикации исключительно о тренировках и питании. Камиллу тренирует ее муж, который также иногда появляется на фото или видео. Помимо мотивирующих и качественных видео, демонстрирующих возможность тренироваться в любом месте, Гупер делится подробными тренировками из зала, которые также подходят и для дома.

В своем Instagram Наталья Якимчик демонстрирует не только наряды, но и физическую подготовку, достойную фитнес-модели. По хештегу #natayakimsport можно найти видео тренировок как с помощью громоздких тренажеров, так и с подходящими для занятий дома петлями.

 Помимо этого Наталья делится подробными тренировками с утяжелителями, медболом и даже качелями для сада.

Коврик и собственный вес — вот что необходимо, если следовать тренировкам фитнес-модели Кайлы Итсинес. Одна из самых известных в соцсетях тренеров постоянно снимает новые видео, демонстрируя бесконечное количество вариаций приседаний, упражнений на пресс и руки, и делится мотивирующими результатами своих подопечных.

Упражнения со стулом на колесиках, книгами или рюкзаком — это серьезные и достаточно сложные тренировки от Кайсы Керанен. Так, стул девушка предлагает использовать для усиления упражнений на пресс и руки. Книги заменяют оборудование для глайдинга (упражнения со скольжением), а рюкзак, разумеется, для работы с весами. 

Персональный тренер Анна Виктория доказывает, что заниматься спортом можно где угодно: в отпуске, в парке или дома. На большинстве видео девушка задействует собственный вес, иногда усложняя тренировки с помощью гантелей или медбола. Разбавляют ленту модели не только эффектные результаты клиентов, занимающихся по ее программе, но и очаровательный ретривер. 

Как заниматься фитнесом бесплатно и не выходя из дома

Фитнес-индустрия с каждым годом становится все популярнее: открывается больше тренажерных залов, фитнес-клубов, спортивных центров. У людей, соответственно, тренд на здоровый образ жизни набирает обороты. Мы же предлагаем попробовать заниматься не выходя из дома. К счастью, сейчас для этого есть масса способов и возможностей.

Мотивация и план

Главный и единственный минус занятий дома заключается в мотивации, ведь никто не будет стоять над вами и следить за правильностью выполнения упражнений, контролировать, чтобы вы не давали себе слабину. Поэтому советуем составить план, исходя из результатов, которые вы хотите достичь. Если цель ‒ размять тело, то достаточно будет 15-минутной разминки после пробуждения и выпитого стакана теплой воды с лимоном, а если вы планируете сбросить вес или приобрести видимый рельеф мышц, то придется постараться.

Реквизит

Для начала это могут быть фитнес-резинки (найти можно в любом спортивном магазине, стоят недорого). Также можно купить гантели, лучше начинать с небольшого веса, а потом постепенно увеличивать. К слову, многие вместо утяжелителей используют любые подручные вещи, которые находят дома, например тары с водой. Кроме того, не помешает приобрести гимнастический коврик, хотя можно заниматься и на полу (но проверьте, чтобы он был теплым).

Питание

Как известно, правильное питание ‒ залог красивой фигуры и хорошего здоровья. Можно завести отдельный блокнот и прописать примерное меню, скажем, на неделю. Обязательно включите в рацион овощи и фрукты, благодаря им цвет лица, волосы и общее состояние организма станут заметно лучше. Попытайтесь исключить быстрые углеводы (содержатся, например, в булочках и сладостях), так как они вредны для здоровья.

Фото до и после

У многих есть желание добиться тела мечты. Тем не менее не стоит забывать, что каждый уникален и не нужно подгонять себя под шаблоны и стараться выглядеть как какая-нибудь актриса или блогер. То, что мы видим на фотографиях, не всегда соответствует реальности, ведь для красивого кадра используются удачные ракурсы и фотошоп. Поэтому исходите из данных собственного тела. Для начала поставьте маленькую цель, например, хочу сбросить два килограмма и подтянуть живот, а для отслеживания результата делайте фотографии.

Программа тренировок

В интернете, например на youtube, есть множество каналов, с помощью которых можно заниматься бесплатно. С вашего позволения, посоветуем несколько.

TGYM

Здесь можно найти интервальные тренировки, упражнения для поддержания формы или похудения, фитнес-рецепты, советы для сушки и др. Контент удобно разбит по плейлистам, поэтому легко находить конкретные советы и программы: проблемные зоны, занятия для новичков, тренировки с инвентарем и т. д.

Workout ‒ будь в форме

На канал подписано 1.3 миллиона человек. Найти можно видео силовых, интервальных тренировок, а также йогу и пилатес.

90-60-90 ‒ спортивные девушки

На данном канале представительницы прекрасного пола смогут найти тренировки для себя. К слову, на нем есть занимательная рубрика, в которой авторы «разбирают» холодильник на предмет вредных продуктов.

Кроме того, интересно, что многие фитнес-клубы и блогеры для того, чтобы раскрутить свои аккаунты, устраивают бесплатные тренировки в прямом эфире. Советуем внимательно следить за любимыми фитнес-блогерами.)

Не стоит также забывать и про мобильные приложения.

Fitbit

Приложение предлагает бесплатные тренировки под энергичную музыку. Также оно круглосуточно отслеживает состояние пользователя: активность, тренировки, сон. Кроме того, можно указывать и контролировать приемы пищи и количество выпитой воды, ставить цели, и соревноваться в их достижении с друзьями.

Profit

В приложении можно найти 350 упражнений на различные группы мышц, подробное описание, как их выполнять. Там есть журнал тренировок, таймер, календарь и возможность следить за своими успехами с помощью интерактивных графиков.

Nike Training Club

Приложение представляет 185 бесплатных тренировок: йогу, силовые упражнения, тренировки на выносливость.

Можно заниматься и по программам, разработанным для знаменитых спортсменов: Криштиану Роналду, Серены Уильямс, Майкла Джордана.

Если не хочется сидеть дома

На кафедре спорта спортивно-технического факультета Белорусского национального технического университета функционируют 32 направления: от баскетбола до плавания. Правда, есть одно но: чтобы записаться в основную команду, нужно иметь минимум первый взрослый разряд по тому виду спорта, которым вы хотите заниматься. Если же у вас пока есть только желание, то можно записаться в дубль команды. Для этого лучше всего найти преподавателя физической культуры и поговорить с ним о том, чем вы раньше занимались и/или хотите заниматься в университете. (Занятия в секциях бесплатные.)

Также в спортивных комплексах БНТУ есть тренажерные залы, где могут заниматься студенты в рамках занятий по физической культуре. Они присутствуют и в некоторых общежитиях. Если интересно, всю необходимую информацию можно узнать у заведующего общежитием, так как условия везде различные.

И, конечно же, бассейн, который могут посещать студенты во время занятий физкультурой.

Бесплатный фитнес в Минске

В группе регулярно размещается информация о бесплатных тренировках в Минске. Также интересный момент: почти во всех тренажерных залах и фитнес-студиях первое занятие бесплатное. К слову, героиня фильма «Три метра над уровнем неба» пользовалась такой возможностью, и ей все время удавалось бесплатно заниматься в тренажерных залах. Если же захотите купить абонемент, узнайте об акциях, ведь очень часто новые клиенты могут его купить вдвое дешевле постоянных.

Главное, не забывайте великое выражение Аристотеля: «Ничто так не истощает и не разрушает человеческий организм как физическое бездействие». Занимайтесь спортом, правильно питайтесь, укрепляйте иммунитет и всегда будете энергичными и здоровыми. Успехов!

топ упражнений для идеальной фигуры

Если ты не любишь ходить в зал и бег тебя совсем не привлекает, советуем попробовать комплекс упражнений, который можно выполнять дома – он поможет всегда оставаться в тонусе, особенно, если в праздники ты налегала на салаты и сладости.  

Яна Радько,  мастер спорта по художественной гимнастике, участница проекта «Танцы» на ТНТ, основательница студии «Premium Pole» поделилась комплексом упражнений, который дает заряд бодрости и помогает быть в тонусе. 

---

Приседания Фото: Instagram / @yanaradko_ Фото: Instagram / @yanaradko_

Поставили ноги на ширине плеч, пальцы ног смотрят немного в стороны, выполняем присед до угла 90 градусов, при этом давим на пятки и стараемся развести колени в стороны.

20 приседаний. 

---

Планка

Встаём в планку и следим за тем, чтобы ваши плечи были точно над кистями рук (создавая прямой угол)

Дополнительно напрягаем мышцы живота, стараемся не прогибать поясницу.

1 минута в планке.

---

Бег на месте с высоким подниманием колен

 

Стараемся коснуться коленями до ладошек, локти прижаты к туловищу, выполняем бег не сбивая дыхание.

30 секунд.

---

Скручивание

Скручивание, работа на косые мышцы пресса. Руки за голову локти смотрят в стороны работаем на противоход ( правый локоть — левое колено). Ноги согнуты в коленном суставе, на каждое движение делаем выдох.

30 секунд.

---

Выпад и выпрыгивание вверх

Выпад и выпрыгивание вверх с одной ногой, выполняя выпад стараемся держать угол 90 градусов, отталкиваемся на передней ноге и делаем прыжок.  

10 — на одну ногу, 10 — на другую. 

По желанию можно повторить данный комплекс 3-4 круга.

Советы тренера — как правильно заниматься фиснесом дома (ФОТО)

Как правильно подготовиться к занятиям фитнесом дома, редакция beauty.ua узнала у Анастасии Нагорной — персонального тренера. Внимаем советам спорт-гуру!

Анастасия Нагорная
Экспертное похудение в домашних условиях
www.fitnessathome.com.ua

 

Для многих занятия фитнесом ассоциируются с тренажерным залом или фитнес-студией. В виду этого, идея похудения и приобретения спортивной формы успешно откладывается в длинный ящик и не достается оттуда, пока не появятся деньги на абонемент.

Дополнительные услуги в клубе могут тянуть на кругленькую сумму, и вопрос о том, чтобы решиться на занятия в зале, отпадает сам по себе. Кроме того неудобное месторасположение, отсутствие компании и катастрофическая нехватка времени частенько идут как не менее важные  причины не заниматься собой.
Занятия фитнесом в домашних условиях могут стать прекрасной альтернативой любому тренажерному залу!

В чем преимущества занятий дома?

1. Возможность организовать процесс тренировки полностью под себя: с музыкой, что нравится, комфортным темпом тренировки и разнообразием упражнений, которые тебе по  душе.

2. Экономия времени. Очень часто сборы в зал, дорога к нему и обратно занимают не меньше времени, чем сама тренировка. В условиях современной жизни это становится непозволительной роскошью.  При занятиях  дома, тебе достаточно лишь снять тапочки и надеть кроссовки.

3. Гибкий график. Тебе иногда нужно задержаться допоздна на работе, возможно, ты часто бываешь в командировках или, быть может, ты — новоиспеченная мама и единственное время, что у тебя есть, это пока малыш спит. В таких случаях посещать занятия по фитнесу без пропусков не получится. А пропуски непременно будут воровать результативность твоих тренировок. Занятия фитнесом дома позволят этого избежать!

4. Экономия денег. При занятиях дома отпадает необходимость тратиться на абонемент, тренера и спортивную форму!

Что тебе понадобится?

1. Пространство. А именно, часть помещения, позволяющая удобно расположиться. Ты должна иметь возможность поднять руки-ноги и лечь в полный рост. Убедись, что ничто не будет  тебе мешать.
 

2. Инвентарь. Вопрос инвентаря решается индивидуально. Дело в том, что занятия фитнесом дома возможны при полном отсутствии инвентаря. Но вместе с этим, если ты желаешь оборудовать фитнес-уголок в домашних условиях, то у нас есть несколько советов для тебя:
— Гантели. Оптимальным вариантом для женщин и девушек будут гантели диапазоном  1-2 кг. Более универсальный вариант – сборные гантели, в которых вес можно увеличивать.
— Коврик. Отдавай предпочтение  коврикам с толщиной от 6 мм – на них выполнять упражнения будет комфортнее.
— Фитбол. Особенно рекомендуем его приобрести мамам, ведь на нем также можно делать гимнастику с малышом. Но выбрать фитбол необходимо правильно: примеряй фитбол с учетом своего роста: угол колен должен быть 90 градусов (+- 10 градусов), когда ты на нем сидишь!
— Функциональный инвентарь (TRX, Core Bag, гири, мячи и пр.). Мы бы не рекомендовали спешить с его приобретением, если речь идет о начальном этапе занятий. Сейчас тебе вполне хватит упражнений с весом собственного тела. Но упомянули мы этот сегмент нарочно, ведь ты должна знать, что возможности разнообразить домашние тренировки практически безграничны!
 

3. Тренировочный план. Это может быть комплекс в журнале или нарезка упражнений с YouTube.  Главное — тренироваться системно и  методично!
— Частота занятий. Определи для себя тренировочные дни. Например, “в пн, ср и пт” ты обязуешься потренироваться. Это позволит себя дисциплинировать. Оптимальное  количество тренировочных дней — 3-4. Следи, чтобы пропуски занятий не превышали 3 дней подряд!

Почему не стоит тренироваться каждый день?
Во-первых, твое тело создается не на тренировке, а между – правильным восстановлением и питанием. Тренировка лишь задает вектор!
Во-вторых, желание заниматься каждый день чаще всего появляется у тех, кто долгое время ничего не делал и хочет «все и сразу». Но, жизнь вносит коррективы – появляются бытовая загруженность, встречи и прочие обязанности, что вынуждают пропустить один день или два. Это, как правило, выбивает с графика  и становится причиной т.н. «начну с понедельника».
В-третьих, полноценные ежедневные тренировки (если мы говорим о фитнесе не как о профессиональном спорте) опасны перетренированностью! Ты можешь почувствовать это не сразу. Но непременно почувствуешь — через снижение иммунитета, хроническую усталость, нарушение менструального цикла и сна, боли в суставах. 

 

— Объем тренировки. Даже если у тебя есть проблемные зоны, не забывай тренировать все тело! С точки зрения физиологии некорректно изо дня в день «шлифовать» только ушки попы или убирать живот.
Важно ли в рамках одной тренировки тренировать все тело? Не обязательно, с целью экономии времени, ты можешь разбить свой план тренировки по дням!
— Интенсивность занятий. Это еще один критерий, который влияет на результат твоих тренировок. Следи, чтобы время отдыха между упражнениями и подходами к ним не превышало 1,5 минуты.
— Время тренировки. Этот показатель сугубо индивидуальный. И в первую очередь определяется тем, сколько у тебя есть времени для занятий. Но если речь идет о полноценной тренировке, то на нее все-таки стоит выделить от 30 до 60 минут!

И помни, на сколько сильно ты бы не облюбовала какой-нибудь комплекс, по истечению месяца его стоит заменить. Это необходимо для того, чтобы мышцы не привыкали и  результативность твоих тренировок не падала!

 

 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Эксклюзив: топ-10 музыкальных треков для занятия спортом от Даши Трегубовой

 

Хочешь быть в курсе всех бьюти-новинок? Подписывайся на новости beauty.ua в Facebook и Vkontakte!

 

 

Фитнес дома: шесть действенных упражнений

Весна близко, а холодильник большой и полный вкусностей? Для тех, кто уже оценил размах ущерба, нанесенного салатиками, тортиками и всевозможными лакомствами, а теперь хочет избавиться от последствий праздничного чревоугодия, мы подготовили небольшую, но полезную инструкцию по уничтожению осевших на боках калорий.

Звучит страшно? А вот и нет — в этот список вошли простые, но очень эффективные упражнения для похудения, которые помогут уменьшить вес, подтянуть и укрепить мышцы, но при этом не потребуют от вас сверхчеловеческих усилий. Их действительно можно назвать тренировками для ленивых — все упражнения легко делаются дома и не требуют специального снаряжения. Да и фитнес-зал посещать не нужно. Звучит интересно, правда? Ну а если вы чувствуете в себе силы для чего-то большего, например, для силовых тренировок, бега или аэробики, рекомендуем заглянуть сюда — здесь вы найдете интересный обзор разных видов спортивных занятий для женщин.

Итак, приступим.

Фитнес для ленивых: подготовка

Для начала стоит напомнить об основных правилах подготовки к выполнению упражнений.

1. Нельзя есть перед тренировкой. Между приемом пищи и началом занятий должно пройти не менее часа, в крайнем случае, 30 минут.
2. Еда перед тренировкой должна быть легкой и нежирной, например, можно съесть небольшую порцию творога или каши.
3. Чтобы жир во время нагрузок сжигался интенсивнее, выпейте чашку крепкого кофе или чистого зеленого чая часа за пол до начала тренировки — это простимулирует выработку гормонов норадреналина и адреналина, которые помогают организму отправлять жировые отложения «в топку».
4. Организм не должен обезвоживаться ни в коем случае! Пить воду нужно перед тренировкой, во время нее и после окончания упражнений, особенно если нагрузки сильные, а выделение пота интенсивное.
5. Не забывайте использовать специальные спортивные бандажи, если есть риск повреждения суставов (старые травмы, заболевания или лишний вес).
6. Перед началом любой тренировки обязательно позаботьтесь о хорошей разминке для всех групп мышц, которые будут задействованы в основных упражнениях. Она нужна для разогрева мускулов и связок, улучшения кровообращения. А еще вы уменьшите риски получить травму во время тренировки и ослабите пост-эффект от нагрузок.

Как делать разминку перед тренировкой

Разогревающие упражнения могут быть разными, в зависимости от того, к какому именно комплексу тренировки они готовят тело. Для простых занятий фитнесом дома будет достаточно сочетания простых универсальных движений, которые разогреют тело и подготовят мускулы к более серьезным нагрузкам.

1. Плавно и бережно потянитесь, «расправляя» тело.
2. Начинать разминку стоит с работы над шейным отделом — поворачивайте и наклоняйте голову, разогревая мышцы шеи, потом выполните несколько плавных вращательных движений сначала в одну, а затем в другую сторону.
3. Сплетите пальцы в замок, вытяните руки вверх, с полунаклоном потяните их в стороны, разравнивая спину и немного растягивая мышцы, чтобы сделать их более эластичными и устойчивыми к нагрузкам.
4. По очереди сделайте вращательные движения суставами плеч, локтей и кистей рук.
5. Выполните наклоны, положив руки на затылок или на талию, сделайте по несколько круговых движений торсом, удерживая бедра неподвижными, в каждую сторону для мышц спины и груди. А чтобы лучше разработать поясницу, выполните несколько круговых движений бедрами в стиле восточных танцев, подняв руки и удерживая неподвижными плечи.
6. Чтобы подготовить сухожилия и мышцы ног, по несколько раз поднимите каждую ногу, сгибая ее в колене, и покрутите стопами. Хороший эффект также дают прыжки на скакалке и бег (обычный или на месте), но в условиях квартиры они практически всегда трудновыполнимы по вполне понятным причинам.

Комплекс упражнения для занятий дома

После окончания предварительной разминки приступаем непосредственно к базовому комплексу упражнений тренировки. Не останавливайтесь во время занятий, не делайте паузы — суть тренировок именно в непрерывной нагрузке, поскольку такой интенсив как раз и дает самый эффективный результат. Нелишним будет использовать во время тренировки фитнес-браслет — он поможет следить за дыханием и сердцебиением во время занятий, при необходимости регулируя уровень нагрузки.

А еще рекомендуем почитать о полезных приложениях для фитнеса — они станут отличным подспорьем во время тренировок.

Широкие приседания

Хотите убрать впадинки на внутренней стороне бедер, которые некрасиво подчеркивают колени? Плие приседания, в отличие от классического способа выполнения этого упражнения, для которого ступни ставятся рядом или почти вплотную, нагружают не внешние стороны бедер, а именно их внутреннюю часть, благодаря чему мы получим красивые ягодицы и стройные ножки без гипертрофированных «уголков» мышц над коленями.

Как делать: Руки сцепляем в замок на затылке, ноги ставим, максимально широко разведя в коленях, спина обязательно должна быть ровная. Делаем широкие приседания в три подхода по 20 раз, между подходами отдыхаем каждый раз по полминуты. Поднимаясь из приседа, слегка «подкручиваем» бедра, немного поджимая таз вперед во время полного выпрямления ног.

Отжимания с упором на колени

Отжимания с упором на колени и скрещенными лодыжками — одно из самых популярных женских упражнений. Такая техника отжиманий просто идеальна для новичков, поскольку дает нагрузку на грудную зону, но не требует чрезмерных усилий от слабых мышц.

Как делать: Становимся на колени, ноги скрещены в щиколотках и подняты вверх, локти держим ровно. Три подхода по 20 отжиманий, 30 секунд отдыха между подходами.

Качаем пресс скруткой

Помните, как выполнялись упражнения на пресс в школе на уроках физкультуры? Тогда забудьте их, как страшный сон, ведь лучшее женское упражнение для пресса это скрутка. Во время скручиваний мы создаем разумную нагрузку на мышцы живота, не устраивая опасных испытаний для поясницы и позвоночника.

Как делать: Обязательно нужно правильно лечь, максимально распрямив поясницу. Руки в замке под затылок, ноги свести вместе и поднять под углом около 45°. Сохраняя положение поясницы и нижней части спины, «скручиваем» тело в ритме дыхания. Каждый выдох — это сгибание ног в коленях, одновременно с которым к ним поднимаются и подтягиваются голова и плечи. Каждый вдох — выпрямление ног и плавное откидывание назад, укладываем тело на лопатки. Делаем три подхода по 20 скруток.

Упражнение «мост» для красивых ягодиц

Продолжаем наш комплекс «мостиком», который дает нагрузку на ягодицы, боковые мышцы живота, икры и спину, но при этом не перегружает суставы и, главное, не перекачивает переднюю часть бедра в некрасивый «мужской» мускул.

Как делать: Лягте на пол, прижмите руки к нему, вытянув их вдоль тела ладонями вниз, а ноги согните в коленях и поставьте примерно на ширине плеч. Бедра поднимаем вверх на выдохе, не отрывая при этом лопатки от поверхности пола. В таком положении ваше тело должно вытягиваться ровной линией от плеч до колен. Подняв бедра, обязательно напрягаем ягодичные мышцы и на пару секунд задерживаемся в таком положении. На вдохе плавным движением опускаемся на пол. Нужно сделать 20 поднятий по три подхода.

Стойка в планке

Еще одно шикарное упражнение для мышц живота, которое, к тому же, дополнительно нагружает еще и зоны спины, плечевого пояса, ягодиц и бедер. Планку можно делать стоя как на локтях, так и на вытянутых руках (в первом варианте нагрузка меньше, поэтому таким способом делать планку будет проще). Дополнительно упростить себе выполнение планки можно также положением ступней — чем шире их поставить, тем легче будет делать это упражнение.

Как делать: Выравниваем тело в максимально ровную линию, упираясь в пол ладонями (локтями) и пальчиками ног. Все тело обязательно должно быть максимально выпрямлено, особенно важно контролировать ровное положение поясницы. Если вы делаете стойку на вытянутых руках, то запястья, а если на согнутых, то локти должны быть расположены прямо под плечевыми суставами. Стоим в таком положении 30 секунд.

Бег в планке — кузнечик

Это упражнение выполняется в динамике и требует определенной выносливости. Делать его нужно быстро, но без чрезмерного ускорения, столько раз, на сколько хватит сил. Не перегружайте себя.

Как делать: Становимся в классическую позу планки, устойчиво опираясь на ровные вытянутые руки, а ступни должны быть сведены. По очереди ноги сгибаются и подтягиваются к груди — тянем носочек, левое колено ведется в сторону правого плеча, а правое, соответственно, в сторону левого. После каждого такого подтягивания распрямляем ногу, перенося упор на нее, и тянем к плечу вторую.

Обратите внимание: Если у вас были травмы позвоночника, межпозвонковая грыжа или были заболевания суставов, то «планку» делать нельзя.

Делаем растяжку после тренировки

После основного блока тренировки желательно потратить еще немного времени и заняться растяжкой — после всех сделанных вами упражнений мышцы и суставы уже хорошо разогреты, поэтому можно отлично «потянуть» себя без риска получить повреждения и неприятные последствия. Помните правила безопасного выполнения растяжки:

1. Упражнения стретчинга должны делаться неспешно и очень аккуратно. Если тянуться слишком резко или с излишним энтузиазмом, можно травмироваться.
2. Растяжку можно делать только на те группы мышц, которые перед этим «разработали» основными упражнениями.
3. Слабые болевые ощущения во время растяжки допустимы, как раз они и сигнализируют, что упражнение делается правильно, а вот сильные уже означают, что вы наносите себе травму. Задержитесь в том положении, которое дает легкий дискомфорт, на непродолжительное время — не более 30 секунд.
4. После  завершения основной тренировки уделяйте упражнениям стретчинга не более 10, максимум 15 минут. Именно в таком режиме они помогут хорошо растянуться и плавно снизить темп тренировки, но при этом вы не будете изматывать и без того утомленный организм.
5. Старайтесь придерживаться одной и той же последовательности действий во время упражнений.

Тянем ягодичные мышцы: Сидя на полу, перекрестите ноги, как показано на фото. Одной ладонью щиколотка плавно прижимается к полу, вторую кладем на колено и слегка тянем его в бок. В таком положении вам нужно будет продержать свое тело в течение 30 секунд, затем упражнение зеркально повторяется.

Растяжка ног — бабочка: Продолжаем растяжку сидя. Соединяем ступни, ладони кладем на колени, локти подняты вверх. Мышцы ног в таком положении тянутся при помощи плавных нажатий на коленный сустав. Чем ближе вы можете подтянуть ступни к телу, тем сильнее будет натяжение мышц и сухожилий, а именно от этого зависит эффективность стретчинга.

Растяжка спинных мышц: Это упражнение нужно делать в положении лежа. Следите, чтобы голова, шея и верхняя часть спины были абсолютно неподвижны, лопатками нужно прижиматься к полу. Отведите в сторону левую руку, чтобы она была расположена перпендикулярно торсу, прижмите ладонь к полу. Правая нога должна быть вытянута и максимально неподвижна, тогда как левую мы сгибаем в колене и тянем «внахлест» вправо. Колено согнутой ноги придерживаем правой рукой, плавно прижимая его, чтобы усилить нагрузку на мускулы спины. Тянемся в таком положении в течение полуминуты, повторяем зеркально на другую сторону.

Тянем низ спины: Станьте на колени и прогнитесь в пояснице, вытянув руки над головой как можно дальше. Старайтесь максимально прижимать плечи к полу и зафиксируйте тело в этой позиции на 30 секунд.

Тянем мышцы живота: Лежа на полу лицом вниз, выгнитесь назад, чтобы равномерно прогнуть спину по всей длине, от плеч до поясницы. Опирайтесь на локти и ладони, голову при этом нужно держать ровно. Нижняя часть тела должна быть прижата к полу. Это упражнение необходимо повторить дважды по полминуты.

Стретчинг для задней стороны бедра — лягушка: Стартовая позиция для выполнения упражнения — сидя на коленях и упираясь в пол перед собой вытянутыми руками. Наклонитесь вперед, плавно раздвигая колени в стороны, но при этом не разгибая их и не увеличивая дистанцию между ступнями. Когда вы почувствуете, что натяжения мышц начинает ощущаться на грани легкой болезненности, зафиксируйте тело в этом положении на 30 секунд.

Растяжка для передней стороны бедра: Встаньте ровно и устойчиво, расположите ступни на ширине плеч — тут важно сохранять равновесие, чтобы не разнообразить свой комплекс упражнений непредвиденными кульбитами. Одну руку вытяните в бок параллельно полу, чтобы она как бы продолжала линию плеча, а вторую заведите за спину и прижмите ладонью согнутую в колене ногу, притягивая ступню к обратной стороне бедра. В такой позе нужно простоять 30 секунд, после чего упражнение повторяется зеркально для растяжки второй ноги.

 

Фитнес на карантине. Топ-5 приложений для занятий дома

В последнее время стало модно шутить, что после карантина мы рискуем не влезть в летнюю одежду. На самом деле сейчас как раз появилось свободное время, которого раньше так не хватало. советует провести его с пользой и наконец заняться фитнесом. Мы выбрали пять лучших приложений с бесплатными тренировками.

Фото: Alora Griffiths / Unsplash

Самое удобное приложение для занятий дома и полностью бесплатное. Тут собрано около 200 тренировок на все случаи жизни. Заниматься можно в зависимости от зоны, которую хотите проработать, от снаряжения, которое будете использовать, или от времени, которое планируете уделить фитнесу. Либо просто под настроение: тут есть спокойная йога, быстрый бокс, размеренные базовые, продвинутые силовые и интервальные тренировки. Есть комплексные программы, рассчитанные на несколько недель, в течение которых можно включиться в спортивный режим, похудеть, стать выносливее. Есть зарядки от звезд Nike: Криштиану Роналду и целого клуба «Барселона», Серены Уильямс, Кевина Харта, Айзея Томаса, Сидни Леру Дуайер. Также в Nike Training Club действует система поощрений: за пройденные занятия выдаются виртуальные награды.

Присоединяйтесь к нам в Telegram!

В PUMATRAC десятки тренировок, которые очень удобно разбиты по группам: короткие, продолжительные, силовые, для подвижности в суставах, для тренировки выносливости, растяжки. Есть пилатес, балет, бокс, танцы, йога. Есть занятия в одиночку и для двоих. Также комплекс можно выбрать в зависимости от тренера, который его демонстрирует. А тут топ-модель Адриана Лима, автогонщик Льюис Хэмилтон, легкоатлетка Алиса Шмидт, боксер Илья Примак, певец Бен Кристовао, танцовщицы Лиля и Леся Недзельские. В приложении удобный календарь активности, история занятий, список любимых тренировок. Еще здесь появляются «звездные» анонсы: например, на днях планируются занятия йогой с Карой Делевинь в прямом эфире в Instagram-аккаунте Puma.

Это приложение — азбука фитнеса. В adidas Training подробно объясняют и показывают 190 базовых упражнений. Из них потом можно составить индивидуальную тренировку с помощью фитнес-конструктора: отмечаешь нужные зоны, устанавливаешь время занятий от 7 до 45 минут — и получаешь свой план. Также есть 32 универсальные тренировки продолжительностью от 5 минут до полутора часов. Это все бесплатно. Основные опции — в платной премиум-подписке. Тут составляют индивидуальный план занятий в зависимости от выбранной цели (похудеть, прийти в форму, укрепить здоровье), дают советы в отношении питания. Приложение можно синхронизировать с Facebook, а потом дружить со своими френдами еще и в adidas Training. В ленте, помимо новостей от друзей, увидите фитнес-советы, блоги и челленджи.

• Johnson & Johnson Official 7 Minute Workout

Идеальное приложение для утренней зарядки. Каждая тренировка (их 22) длится всего 7 минут. Упражнения подбираются в зависимости от заданного уровня интенсивности. Есть опция, позволяющая составить свой собственный комплекс из 72-х упражнений, к каждому из которых записан грамотный видеоурок. Приложение разработал Крис Джордан, руководитель направления физиологии в институте Johnson & Johnson Human Performance. Его целью было собрать упражнения, которые бы давали максимальный эффект за короткий промежуток времени.

Это приложение изначально разрабатывалось как альтернатива фитнес-клубам. В Freeletics утверждают, что каждый человек — сам себе зал. Ему только нужен виртуальный тренер. За эти услуги придется платить. Бесплатно в приложении есть некоторые базовые тренировки. Доступ ко всем программам, персональный план занятий, советы по питанию и подбор рациона, который сочетается с прописанными тренировками, предоставляются при покупке виртуального абонемента. Их три вида: на 3, на 6 и на 12 месяцев. Также тут предупреждают, что для некоторых упражнений может понадобиться инвентарь, например, гантели.

Ошибка в тексте? Выделите её мышкой и нажмите: Ctrl + Enter

как похудеть и привести себя в форму без усилий

19 ноября 2020, 09:37

При желании поддерживать мышцы в тонусе и сжигать калории можно в любое время и в любом месте. Похудеть без усилий поможет фитнес дома и на работе.

shutterstock

 

Чтобы похудеть без усилий, занимаясь обычными повседневными делами, нужно каждый раз осознанно подключать к процессу мышцы. Сначала придется контро­лировать себя, чтобы не забывать о невидимой гимнастике, но если не симулировать, то со временем ты доведешь выполнение незаметных другому глазу упражнений до автоматизма. Награда за труды – стройность, подтянутость, чувство легкости. Только на скорый результат рассчитывать не стоит. Первые изменения увидишь спустя 2–3 месяца, не раньше.

Фитнес во время уборки

Наводя порядок в доме, ты одновременно укрепляешь мышцы рук, ног, спины, ягодиц. А если, например, надеть на ноги и руки утяжелители, то эффект будет еще более ощутимым. Если ты в хорошей физической форме, пылесось и мой пол в быстром темпе. Такой невидимый фитнес дома поможет быстро похудеть и прийти в хорошую форму.

Гимнастика в ванной

shutterstock

 

Принимая ванну, зажми мочалку между ступнями ног, крепко возьмись руками за края ванны. Поднимай ноги настолько медленно и настолько высоко, как только сможешь. Зафиксируй ноги в самом высоком положении на 3–5 с, а затем расслабь и медленно опусти. Повтори не меньше 10 раз. (Укрепляет мышцы живота, верхнюю и заднюю поверх­ность бедер и ягодицы.)

Упражнения в транспорте

Во время поездки в общественном транспорте или ожидания его на остановке приподнимись на носки так, чтобы каблуки на 1–2 см оторвались от пола (земли), затем резко опустись. Темп быстрый. Нужно повторить 30 раз. Сделать перерыв и еще раз повторить. (Если в течение дня время от времени выполнять это упражнение, то это не только улучшит фигуру, но и укрепит сердечно-сосудистую систему и даже предупредит развитие тромбофлебита!)

Поднимаясь по лестнице

shutterstock

 

Начни с ежедневного подъема на 2–3 пролета в среднем темпе. Через некоторое время темп и количество пролетов можно увеличить. Поднимайся по ступеням на носках и ни в коем случае не держась за перила. Так ты укрепишь икроножные мышцы, бедра и ягодицы.  Развивает выносливость, укрепляет сердечную мышцу и помогает похудеть без усилий.

Фитнес в офисе

shutterstock

• Выпрямись, сидя на стуле, отведи плечи назад, сведи лопатки, напрягая мышцы спины. Зафиксируй это положение на 5 с, затем полностью расслабься. Повтори 3–5 раз.
• Сидя на стуле, сожми ягодичные мышцы. Зафиксируй положение на 4–6 с, после чего полностью расслабься.  Повтори 6–8 раз.
• Положи руки на крышку стола и сильно надави. Зафиксируй положение на 7–10 с, затем полностью расслабься.  Повтори 3–5 раз.

Когда идешь

Делаешь шаг правой ногой – напрягай правую ягодицу, соответственно, когда делаешь шаг левой ногой, сжимай левую ягодицу, а правую в этот момент расслаб­ляй.  На 30 шагов выполняешь упражнение и на 30 шагов – отдыхаешь. Такой фитнес поможет похудеть без усилий.

Кстати, если до работы добираешься транспортом, одну остановку всегда проходи пешком — это помогает быть в тонусе, способствует похудению, укрепляет иммунитет и поднимает настроение!

Статьи по теме

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Фитнес-фотограф №1 в мире | Джейсон Эллис Фотография

Фитнес-фотограф с более чем 500 обложками журналов

Если вы ищете лучшего фитнес-фотографа для своей следующей фитнес-фотосессии, то самое время поговорить с Джейсоном Эллисом, также известным как Король обложек.

Широко известный как фитнес-фотограф №1 в мире, Джейсон искренне увлечен фитнесом и за последние два десятилетия помог знаменитым спортсменам и элитным фитнес-моделям попасть в многочисленные журнальные статьи и обложки журналов благодаря своим профессиональным фитнес-фотосессиям.

Почему Джейсон Эллис — лучший фитнес-фотограф для вашей следующей фитнес-фотосессии

Ваша следующая большая фитнес-фотосессия может стать выпуском захватывающей новой обложки фитнес-журнала или даже началом карьеры фитнес-модели, поэтому выбор правильного фотографа для обложки является важным решением для вас.

Вот лишь несколько причин, по которым Джейсон Эллис — лучший фитнес-фотограф для вашей следующей фитнес-фотосессии:

• Более 20 лет опыта работы в отрасли с целым рядом клиентов, от знаменитых спортсменов, таких как Тони Хортон из P90X, до элитных фитнес-моделей, таких как Пейдж Хэтэуэй
• Личный энтузиаст фитнеса со страстью к фитнесу
• Режиссер 3 документальных фильмов с такими знаменитостями, как 4-кратный Мистер Олимпия Джей Катлер и Тони Хортон – основатель P90X
• Новейшая современная технология для создания фотографий потрясающего качества, которые покорят ваших поклонников
• Профессиональное осветительное оборудование для фитнес-фотографии, подчеркивающее исключительную четкость, тон и форму, которые обычная фотография просто не может передать
• Профессиональные фотостудии фитнеса в Лос-Анджелесе и Нью-Йорке

Эксперт по фотографии в области фитнеса и бодибилдинга

Независимо от того, готовитесь ли вы к съемке для обложки фитнес-модели или к месту в центре внимания для обложки ведущего фитнес-журнала, Джейсон Эллис — фитнес-фотограф, у которого есть все, что нужно, чтобы обеспечить вам работу вашей мечты.

Более 20 с лишним лет в индустрии научили Джейсона кое-чему о фотографии фитнес-моделей и тому, как ее можно использовать для бодибилдеров, желающих поднять свою карьеру на новый уровень с помощью секретных отраслевых знаний о позах фитнес-фотографии, фитнес-фотографии. освещение и ультрасовременное фотооборудование, которые в совокупности дают потрясающие результаты для вашей фотосессии.

Результаты говорят громче слов

Конечно, каждый может рассказать о своих результатах, но разве можно ходить пешком?

Сфотографировав икон индустрии фитнеса, таких как Тони Хортон из P90X, элитная фитнес-модель Пейдж Хэтэуэй и 4-кратный Мистер Олимпия.Олимпия Джей Катлер, Джейсон Эллис повлияли на карьеру многих звездных имен фитнес-моделей.

Пишите по адресу [email protected] и поднимите свою карьеру на новый уровень прямо сейчас!

Тренажерный зал — это место, где вы тренируетесь. Все остальное опционально.

В марте 2014 года Деннис Герреро и его деловой партнер открыли тренажерный зал на Лонг-Айленде. Пара разделяла страсть к фитнесу, мечту о создании сообщества единомышленников и готовность идти на риск.В течение следующих шести лет сотни участников испытали и приняли среду, которая способствовала ощутимой энергии, помогая спортсменам всех возрастов и способностей раскрыть свой потенциал.

Тренажерный зал стал местом обмена достижениями, преодоления потерь и преодоления болезней. Но, как и многие другие предприятия, тренажерный зал, похоже, не мог преодолеть финансовые последствия и неопределенность пандемии коронавируса.

Герреро закрыл свой спортзал в марте, не зная, когда он снова откроется.Но он был далек от завершения. Он одалживал все оборудование, которым владела компания, членам тренажерного зала, продолжал платить персоналу и работал над организацией занятий на свежем воздухе в надежде, что члены тренажерного зала будут активными и здоровыми. Когда закрытие затянулось, стало ясно, что физкультурный зал закрыт навсегда.

На его месте появилось что-то совсем другое. Герреро, который видел свою миссию в изменении жизни с помощью физической активности и правильного питания, создал нечто новое. Жизнь вне коробки, или LifeOTB, как они ее называют, родилась.

Участники, которые раньше ездили в спортзал, теперь вспотели, не выходя из дома. Некоторые работают в украшенных спортзалах гаражей или на открытых площадках. Другие передвигали свою мебель и выгоняли своих питомцев, чтобы они могли заниматься дома. Членов LifeOTB по-прежнему обучают всем аспектам фитнеса, но тренировки проходят на экране, а не лично.

Владельцы LifeOTB не чувствовали себя ограниченными ситуацией, они увидели в этом возможность для роста: Герреро добавил клиентов из Африки, Европы, Южной Америки и других частей Соединенных Штатов, продолжая обслуживать своих страстных местных клиентов.

Некоторые члены тренажерного зала рассказали о том, что теперь значит быть членом LifeOTB:

Лонейл Дженкинс, 41 год, работает в тренажерном зале уже три года и привык к тому, что присутствие Герреро уменьшено до маленького экрана на конечный стол. Переход к виртуальным тренировкам позволил ему перейти с четырех дней в неделю в тренажерном зале на семь полных дней активности, а также проводить больше времени со своей семьей, и, по его словам, это изменило его мышление.

Альфред Даос — начинающий врач из Филиппин.Он скептически отнесся к виртуальному переходу LifeOTB, потому что ему нравилось физическое взаимодействие в традиционном тренажерном зале, но он привык тренироваться в своем гараже. Он потерял четырех членов своей семьи, включая отца, из-за вируса, и обнаружил, что сообщество все еще поддерживает его. Участники протянули руку помощи после смертей, а некоторые из них, в том числе Герреро, присутствовали на похоронах, проезжавших мимо.

Лейла Огуз тренируется на заднем дворе в Оушенсайде, штат Нью-Йорк. Она посещала спортзал всего две недели, когда Covid-19 закрыл двери.Она продолжала тренироваться, переходя на виртуальные тренировки. Она сказала, что Герреро был таким же большим присутствием на экране, как и вне его, исправлял ошибки и поощрял ее к тяжелым тренировкам. Она также приняла его совет по питанию и говорит, что слышит его голос в затылке, когда покупает продукты.

Джон Пуччио и Рахим Юсуфф используют гараж друга, чтобы тренироваться с экранной версией Герреро. Пуччо чувствует, что изменение обстоятельств дало ему чистый лист для изменения всего его образа жизни, и он провел тренировки по пандемии с Юсуффом.Оба регулярно проверяются на коронавирус. Юсуфф скучает по духу товарищества в тренажерном зале, и у него нет некоторых тренажеров, которые ему нравятся, но он говорит, что Герреро работал над ограничениями, чтобы не допустить физического падения.

Дуг Бреннан, 41 год, работает в сфере финансов. Он работает в тренажерном зале уже четыре года, и после борьбы с концепцией виртуального опыта он решился и построил тренажерный зал в своем гараже. Он обнаружил, что не скучает по спортзалу, потому что его меньше отвлекают и он проводит больше времени со своей семьей, а также сворачивает свои тренировки благодаря приверженности программе упражнений и питания.

Алекса Хувис, 23 года, студентка, которая надеется работать в области физиотерапии, работает тренером в LifeOTB на полставки. Она была обеспокоена тем, что интенсивность ее тренировок упадет, когда все станет виртуальным, но она сказала, что наблюдение за тем, как члены спортзала продолжают усердно работать в Zoom, помогло ей оставаться мотивированной и сосредоточенной.

Джейми и Крис Морган превратили свой гараж в тренировочную площадку. Джейми говорит, что пропущенный день тренировки делает ее несчастной, и что инструкции Герреро на самом деле улучшились, основываясь на том, что он может видеть в Zoom, а не на том, что он видел лично.Она сказала, что не думает о возвращении в спортзал с текущим состоянием дел с коронавирусом.

54-летняя Ану Маго делит свое тренировочное пространство, которое также является ее гостиной, со своей собакой Луной. В 1994 году Маго попала в автомобильную аварию, в результате которой ее муж был парализован, а дочь получила тяжелую черепно-мозговую травму. Маго получил серьезные травмы и с тех пор много работал, чтобы оставаться в форме, занимаясь йогой и кикбоксингом, а также играя в соревновательный теннис. Ей нравятся виртуальные тренировки LifeOTB из-за гибкости, обеспечиваемой отсутствием поездок в спортзал.Она говорит, что тренировки помогли улучшить ее игру в теннис.

Майк Левитц, 55 лет, имеет черный пояс по карате и продает корпоративное программное обеспечение. Он был менеджером LifeOTB до пандемии, но сказал, что это не обязательно привело к тому, что он стал заботиться о себе физически. Переход к тренировкам в гараже помог ему повысить интенсивность и привел к тому, что он не пропускал ни одной тренировки в течение трех месяцев. Он потерял 25 фунтов после смены обстановки.

Корбин Кливленд — дрессировщик собак, который работает тренером по фитнесу в дополнение к личной работе, которую он делает с Герреро.По его словам, до прихода в LifeOTB у него был лишний вес, он курил и слишком много пил. Он обнаружил, что образ жизни, поощряемый Герреро, привел к серьезным улучшениям.

51-летняя Дебби Крюгер занимается в тренажерном зале уже четыре года. В детстве она никогда не чувствовала себя спортсменкой — в основном из-за своего небольшого роста — но считает, что Герреро помог ей стать ею. Простота тренировок во дворе и в гараже, а также доступ к собственной ванной комнате заставили ее предпочесть виртуальный опыт.

Николь Герреро, 30 лет, была танцовщицей и учителем, прежде чем переключиться на то, чтобы остаться дома с двумя детьми Денниса.Два тяжелых родов, а также то, что Деннис целый день проводил в спортзале со своими клиентами, привели к снижению физической активности. Поездка на забег на 5 км, организованный тренажерным залом два года назад, заставила ее изменить это. Первоначально это означало занятия в тренажерном зале — она просто брала с собой детей — и обнаружила, что это отличный опыт для всей семьи, поскольку они проводили так много времени вместе. Когда спортзал закрылся, она беспокоилась о том, что не увидит своих друзей, но она создала для себя место для тренировок в гараже и обнаружила, что новый опыт намного проще.

Деннис Герреро, 30 лет, тренируется всю свою жизнь. Он участвовал в соревнованиях по кроссфиту, боях по смешанным единоборствам и в New York Golden Gloves. Он тренируется минимум три раза в день. Он доказывает, что физкультурный зал не нужен людям, которые хотят посвятить себя физической подготовке и правильному питанию. Его методы вдохновили его клиентов, и он практикует то, что проповедует.

Эл Белло — специальный корреспондент Getty Images.

Простые советы по освещению для городских фитнес-портретов

Освещение может создать или испортить фитнес-портрет.Наша цель — подчеркнуть форму и определение вашего объекта, а также движение, если предполагаемая фотография включает в себя действие. В этом уроке я расскажу о нескольких основных техниках освещения для фитнес-фотографии.

На протяжении всего этого урока мы будем использовать методы и схемы освещения, которые можно найти в наших всеобъемлющих мастер-классах по освещению и портретной фотографии в SLR Lounge. Для каждого окончательного редактирования изображения мы также будем использовать предустановки Visual Flow на основе условий освещения для Lightroom.Давайте углубимся.

Используемая шестерня:

1. Canon EOS R5
2. Canon RF 28-70 мм f/2 л
3. Выносная вспышка Profoto B10 TTL
4. Сетка Profoto OCF
5. Пульт дистанционного управления Profoto Air
6. Наностенд Manfrotto

Сцена №1: найти/использовать естественные «отскоки»

Белая машина обеспечивает естественный отскок для Дерека.

Для удобства мы решили использовать соседний район в качестве места для съемок.Это было не идеально, но я подумал, что это станет хорошим испытанием. Я начал с того, что поместил Дерека рядом с живой изгородью, которую, по моему мнению, можно было бы использовать, чтобы добавить немного визуального интереса к изображению. Затем я поместил его в отраженный свет, исходящий от автомобиля, чтобы усилить существующее направление света.

Интересно посмотреть на изменение направления света с отскоком от машины и без него. Все, что я здесь сделал, это переместил объект на несколько футов назад.

Наклоните объект, чтобы определить тени и блики.

Взгляд на источник света создаст плоский свет. Хотя это может быть хорошо для красоты и портретной работы, это не так хорошо для фитнес-портретов, где мы хотим видеть четкость мускулов. Чтобы избежать плоского света, отверните объект от источника света, чтобы создать глубину и контраст с его/ее формой. При этом уделяйте особое внимание деталям.

Когда моя модель смотрела в камеру, медицинский мяч пригодился, чтобы скрыть некоторые отвлекающие факторы на заднем плане.Чтобы скрыть их еще больше, я использовал низкий угол и широкую диафрагму. Теперь, когда я настроил свою композицию и экспозицию окружающего света, я вижу, что мне нужно добавить «выпуклость» света самому Дереку. Хотя мне нравится направление света, мне нужно, чтобы он был немного ярче, чтобы выделяться на фоне.

Теперь эта часть важна. Мне нравится существующее качество и направление света, мне просто нужно немного больше света на Дереке. Из-за этого я добавляю Profoto B10 справа от моего объекта.На самом деле, я подбираю точный угол отраженного света, чтобы сохранить существующую световую картину. Как всегда, не забудьте положить мешок с песком или тяжелую сумку на свою легкую подставку, чтобы она не упала. Используя высокоскоростную синхронизацию и вспышку, установленную на 1/4 мощности (приблизительно 50-60 ватт-секунд), вот что мы получаем.

Отредактировано с помощью VF Presets > Pastel Pack

Быстрый совет для любой фитнес-съемки: делайте снимок после того, как ваш объект выдохнет и задействует ядро.Фотографирование во время вдоха может привести к тому, что субъект потеряет четкость мышц. Смотрите разницу ниже.

Выдох перед выстрелом помогает определить мышцы

Последний совет здесь. Для динамичных изображений я рекомендую низкие ракурсы. Это увеличивает присутствие вашего объекта и позволяет ему контролировать кадр. В этом конкретном действии низкий угол преувеличивал движение. См. сравнение между ними.

Низкие углы камеры усиливают присутствие и позволяют объекту доминировать в кадре

Сцена № 2: Используйте прямой солнечный свет

Следующая сцена была моим любимым набором изображений из нашей фотосессии.В нескольких футах от живой изгороди я заметил чистую белую стену, на которую падал солнечный свет.

Опять же, прежде чем мы прыгнем, я хотел показать Дерека лицом к свету, просто чтобы показать, как плоский свет стирает четкость. Вместо этого поверните объект в камеру под углом или перпендикулярно солнцу. Только с этим тонким изменением угла посмотрите на контраст и четкость на изображениях ниже.

Съемка перпендикулярно свету создает контраст и глубину.

Одна важная деталь: на следующих двух изображениях вы можете увидеть, как положение рук может отбрасывать тени по всему телу таким образом, что это скрывает четкость.

Когда ваш объект находится на месте, стреляйте! Но прежде чем вы закончите, убедитесь, что вы вмешались и зафиксировали некоторые детали, как показано ниже. Мне нравится изображение выше в цвете, но я определенно большой поклонник того, что этот набор полностью черно-белый. Здесь я использую новый B+W Mixer от Visual Flow для Lightroom, чтобы создать эти кинематографические черно-белые правки.

Еще одна вещь, которую я люблю делать перед тем, как покинуть локацию, это ходить в поисках других ракурсов. Когда я это сделал, я заметил это ограждение, которое ловило красивый блик.

Используется как передний план, вот что он делает с изображением.

Эта вторая сцена прекрасно продемонстрировала, как много можно сделать с естественным освещением и простым фоном.

Сцена №3: ​​Использование скучной сцены

Для нашей последней сцены мы работали в домашнем спортзале Дерека.Только при естественном освещении мы получаем плоское и неинтересное изображение.

Только с окружающим освещением изображение выглядит очень простым и плоским.

Для меня ключевым моментом в подобной сцене является простое уменьшение экспозиции в камере, чтобы затемнить фон, и добавить немного света, чтобы выделить объект.

Я затемнил изображение, чтобы подготовить сцену для вспышки. Я добавил свет с того же направления, чтобы подчеркнуть существующий свет.

Разместив B10 под небольшим углом вперед, мы получили исходное изображение, как на изображении вверху слева. Это прекрасно показывает важность сетки. Без сетки свет будет падать обратно на стену, и вы потеряете драматический эффект. Как только сетка была размещена, я направил вспышку так, чтобы осветить лицо Дерека. Используйте оповещение о ярких моментах, чтобы убедиться, что вы не перебиваете тона кожи.

Наконец, я использовал этот небольшой куст как обрамляющее устройство, чтобы добавить передний план к сцене.

Отредактировано с помощью VF Presets > Pastel Pack

Заключение

Надеюсь, вам всем понравился этот урок и вы нашли для себя полезные выводы! Чтобы получить более подробное руководство по фотосъемке со вспышкой, обязательно ознакомьтесь с нашей системой обучения фотосъемке со вспышкой в ​​премиальной библиотеке SLR Lounge. Если есть какие-либо темы, которые вы все хотели бы, чтобы я осветил в следующий раз, не стесняйтесь комментировать ниже!

Как поддерживать физическую форму во время физического дистанцирования

Около 13:30.м. Каждый рабочий день Манда Кокс заходит в свой «мобильный офис» — домашнюю беговую дорожку.

В течение следующих двух часов она работает, регистрируя около 7000 шагов, работая с электронной почтой и другими делами на ноутбуке, расположенном перед ней.

Библиотека тренировок Duke Rec

Принесите тренажерный зал домой с библиотекой тренировок Duke Recreation & Physical Education.

Двигайся

«Когда мои ноги двигаются, мой разум движется», — сказал Кокс, финансовый аналитик отдела общего бухгалтерского учета и финансовой отчетности Duke Health System.

В связи с нарушением регулярных тренировок и закрытием спортзалов из-за физического дистанцирования во время вспышки COVID-19 многие коллеги Дьюка находят альтернативные способы заниматься фитнесом.

В «Рекомендациях по физической активности для американцев» Министерства здравоохранения и социальных служб США говорится, что взрослым необходимо от 150 до 300 минут в неделю заниматься аэробикой умеренной интенсивности. Взрослым также необходимы упражнения для укрепления мышц, такие как силовые упражнения или отжимания, по крайней мере, два дня в неделю.

«Физическая активность необходима для улучшения вашего эмоционального и физического здоровья», — сказал Ник Березич, менеджер по укреплению здоровья в программе LIVE FOR LIFE, оздоровительной программе для сотрудников Duke. «Занятия спортом — это возможность отвлечься от новостей, подышать свежим воздухом и размяться после долгого дня».

Вот как нужно заниматься фитнесом.

Составление фитнес-плана

В связи с отменой занятий йогой Мелисса Уилсон запланировала удаленную консультацию по фитнесу с LIVE FOR LIFE, которая предоставляет консультации сотрудникам бесплатно. Уилсон поговорил по телефону с Клэр Бисон, специалистом по фитнесу для LIVE FOR LIFE, чтобы разработать план, включающий занятия йогой через YouTube и прохождение 7000 шагов в день.

«Раньше у меня были личные тренеры, а это дорого, — говорит Уилсон, преподаватель клинической медсестры в больнице Дьюка Роли. «Возможность бесплатно поговорить с кем-то, чтобы понять, как мне следует тренироваться, — это потрясающе».

Сотрудники, имеющие право на льготы, могут встречаться со специалистом по фитнесу Duke два раза в год бесплатно.Консультация может быть 30-минутной сессией по телефону.

Консультации по фитнесу сосредоточены на небольших, реалистичных изменениях, которые соответствуют вашему образу жизни, и предоставляют рекомендации по мышечной силе, сердечно-сосудистой системе, поддержанию веса, растяжке и многому другому.

«Фитнес-консультации представляют собой формат тренировок, поэтому вам не нужно задаваться вопросом, правильно ли вы делаете упражнения», — сказал Бисон. «Мы можем помочь найти идеальный баланс, чтобы вы не переутомляли и не недорабатывали свое тело».

Увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью кардио

По частоте сердечных сокращений можно узнать, насколько усердно вы тренируетесь.Чем интенсивнее ваша тренировка, тем выше скорость, что помогает сжигать калории и жировые отложения.

Кара Бонно, директор Образовательного центра данных Северной Каролины в Центре детской и семейной политики Дьюка, ежедневно бегает или катается на велосипеде в среднем 90 минут в рамках своей подготовки к «Ironman Western Australia» 6 декабря. Во время мероприятия она проплывет 2,4 мили, проедет на велосипеде 112 миль и пробежит 26,2 мили.

«Кардиотренировки были важны для меня, потому что все это время они оставались для меня нормой», — сказал Бонно.«Это способ выбраться из дома и сделать что-то позитивное для себя».

 Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют 150 минут умеренной или интенсивной аэробной активности каждую неделю, будь то ходьба или езда на велосипеде; 75 минут активной аэробной активности, такой как бег и игра в теннис; или сочетание двух уровней активности. Активность можно распределить в течение недели как угодно.

Узнайте, как измерить частоту сердечных сокращений, на веб-сайте CDC.

Оборудование не требуется

Для наращивания мышечной массы не нужны веса, тренировочная скамья или дорогое оборудование. Все, что вам нужно, это вес вашего тела.

Мишель Мосбергер, физиолог и консультант по образу жизни Центра здоровья и фитнеса Duke, говорит, что упражнения с собственным весом укрепляют мышцы, улучшают компенсацию тела и повышают гибкость.

Она предлагает тренировку, включающую варианты отжиманий, приседаний, выпадов назад и/или в стороны, альпинизма, планки, ягодичных мостиков и подъемов ног лежа на боку.Общая рекомендация для силовых тренировок: два-три раза в неделю от одного до четырех подходов упражнений с 8-15 повторениями каждого упражнения в подходе.

«Даже если у вас нет доступа к тому, что вы обычно делаете, вы можете выполнять множество упражнений дома», — сказал Мосбергер. «Наши тела — это, по сути, бесплатные инструменты для тренировок».

В течение обычного семестра главный тренер Duke по софтболу Марисса Янг предлагает своей команде соревноваться в серии фитнес-испытаний. Тренеры и ученики видят, кто больше всех отжимается, дольше всех подтягивается и дольше всех приседает у стены.Для приседания у стены дома Янг рекомендует выполнять три подхода по 45–60 секунд каждый.

Теперь, когда сезон софтбола отменен, Янг завершает ежедневную тренировку со своим мужем и четырьмя детьми: Табата. Табата-тренировка может включать берпи, отжимания, приседания, альпинизм и выпады. Каждое упражнение обычно длится четыре минуты, и вы делаете восемь повторений каждого упражнения подряд.

«Тренировки без оборудования позволяют легко находить постоянное время каждый день для тренировок», — сказал Янг.«Вам не нужно беспокоиться о поездке куда-либо или сборе оборудования. Это вопрос тренировки вашего тела, чтобы понять, что пора двигаться».

Чтобы узнать больше о тренировках, посетите бесплатную видеотеку упражнений Duke Recreation & Physical Education.

Часто растягивайтесь и ходите

Джефф Райт встает с работы каждые 30-45 минут, чтобы размяться, прогуляться по дому, попить воды или подняться по лестнице.

«Я больше не устраиваю совещаний в кампусе и не встаю, чтобы поговорить с коллегами, — сказал Райт, менеджер компьютерного оборудования Duke Computer Science.«Все делается за моим столом. Это стало гораздо более целенаправленным усилием, чтобы встать и двигаться».

Делать мини-паузы для растяжки и ходьбы было одной из рекомендаций Ника Берешича во время недавнего вебинара «Подгонка в фитнесе». Он рекомендует двигаться и растягиваться каждые 30 минут, чтобы предотвратить боли и скованность.

«Наше тело плохо реагирует на сидение перед компьютером весь день», — сказал Бересик. «Мини-перерывы дают нашим глазам отдых, растягивают наше тело и дают нашему мозгу время для перезарядки.

ВИДЕО: Включите эти силовые упражнения в свою тренировку: 

Помогите нам рассказать об активной и обширной работе, проводимой всеми членами сообщества Duke. Делитесь с нами идеями, отзывами и фотографиями  здесь или пишите нам по телефону [email protected] .

Домашняя тренировка и упражнения в App Store

Я новичок.У меня нет большого опыта работы дома. Я подумал, что это отличное приложение, которое стоит попробовать. Это привело меня к некоторым вопросам, а затем представило мне начало моей первой работы. Я специально указал, что был новичком в процессе регистрации. Я нажал кнопку, чтобы начать тренировку, и приложение сразу же перешло в режим инструктора по тренировкам. Он начал отсчитывать упражнения без каких-либо объяснений, что это за упражнение и как его правильно выполнять. Первую, прыгающую вилку, было достаточно легко понять. Затем он перешел к таким вещам, как «стенный стул». Как новичок, я понятия не имел, как это сделать. Я делаю повторения? Я удержу позицию? Как мне убедиться, что я делаю это правильно? Когда дело дошло до отжиманий, очевидно, оно просто предположило, что я достаточно здоров, чтобы сделать полный подход (я даже не знаю, сколько это было), то же самое с приседаниями. Все прошло так быстро, что я едва успел посмотреть и посмотреть, что это за приседания. Они хотели, чтобы мои руки были за моей головой или передо мной? Было уже 2/3 счета, когда я понял это.В итоге я прекратил тренировку. Он спросил меня, уверен ли я, что хочу бросить курить, и я ответил утвердительно. Я потерял все данные из выполненных наборов. Кроме того, не было никакого способа сказать приложению, сколько отжиманий я на самом деле сделал по сравнению с тем, что приложение хотело, чтобы я сделал.

Это приложение может подойти, если вы уже немного в хорошей форме и знаете, что делаете, но оно меня расстроило.

Привет, Scott. KT! Большое спасибо за то, что поделились с нами своим опытом. Очень жаль, что у вас не было хорошего первого впечатления!

Вы можете найти полное объяснение и подвижную демонстрацию для каждого упражнения перед началом тренировки или во время тренировки, если вы коснетесь экрана, чтобы сделать паузу, и коснитесь значка «информация» рядом с упражнением.

Подходы на Seven записываются в секундах, а не в повторениях, чтобы стимулировать вас двигаться в своем собственном темпе. Нет установленного количества для выполнения в течение ограниченного времени, вместо этого мы рекомендуем вам выполнять как можно больше повторений с хорошей техникой, даже если это всего 2 или 3 повторения в подходе 🙂 Если вам нужны какие-либо рекомендации по этому поводу, мы будем более чем рады помочь вам по адресу [email protected]. Не стесняйтесь отправить нам сообщение!

Мы также рекомендуем начать план и выбрать уровень сложности «Новичок».С планами не забудьте оценить тренировки после их завершения, чтобы Seven могла адаптировать расписание следующей недели к вашим предпочтениям! Например, если тренировка слишком сложная, выберите «Слишком сложная», чтобы в следующий раз мы могли создать для вас более легкие тренировки.

Если вам не нужен план, вы также можете ознакомиться с разделом «Начало работы». Это отличный ресурс для менее сложных тренировок, чтобы создать основу для фитнеса, когда вы впервые начинаете использовать Seven 💪

47 Невероятные идеи дизайна домашнего спортзала на цокольном этаже

Беговая дорожка обычно необходима для большинства домашних спортзалов.

Оборудование для тренажерного зала

Принимая во внимание предыдущие соображения, следующим шагом будет покупка оборудования, которое наилучшим образом соответствует вашим потребностям и вписывается в выделенное пространство.

Скорее всего, ваши тренировки основаны либо на кардиотренировках, либо на силовых тренировках. Если вы уверены в цели вашей тренировки и желаемых результатах, вот рекомендуемый набор оборудования, которое вы можете выбрать при разработке макетов домашнего тренажерного зала.

Домашнее спортивное оборудование для кардио-фитнеса:

По сути, это действия, улучшающие кровообращение; работают сердце и легкие, что повышает уровень кислорода в крови. Эти действия также важны для поддержания общего состояния здоровья; сжигание жира при наборе веса.

• Беговые дорожки : популярный выбор для сжигания большего количества калорий, чем другие кардиотренажеры. Тем не менее, было бы целесообразно совершать пробежки на открытом воздухе, если рельеф местности и окружающая среда благоприятствуют этому. Вот ссылка от A Sweat Life только для одной из их тренировок на беговой дорожке.
• Cross Trainers : Включает в себя работу как верхней, так и нижней части тела с большим количеством движений мышц.Они считаются наиболее эффективными для тренировки всего тела.
• Lifecycle/велотренажеры : обеспечивает щадящую кардионагрузку, улучшающую мышечную гибкость и облегчающую боли в спине.
• Гребцы : Особенно эффективны для тренировки выносливости; повышение функции сердца. Имеет минимальную нагрузку на спину и суставы, поэтому подходит для взрослых тренеров.
• Лестничные степперы : Интенсивное оборудование для кардиотренировок, основное внимание в котором уделяется мышцам нижней части тела.Не только улучшает мышечную силу, но и способствует большей устойчивости и балансу.

Домашнее оборудование для силовых тренировок:

Это действия, направленные на то, чтобы вызвать мышечное сокращение за счет использования сопротивления; улучшение анаэробной выносливости, а также увеличение размера скелетных мышц.

• Свободные веса : Требуют большей координации и контроля, которые могут быть довольно сложными, но одновременно укрепляют большие группы мышц. Включает в себя штанги и гантели.
• Мячи медицинские/стабилизирующие : идеально подходят для облегчения болей в пояснице и для беременных женщин.
• Тренажеры сопротивления : Использует стопки веса для сопротивления. Фокусируется на отдельных группах мышц одновременно.
• Ленты сопротивления : Гигантские пружины или ленты, обеспечивающие сопротивление при растяжении. Хорошо переносятся, но не могут регулировать сопротивление.
• Стойка для приседаний и перекладина для подтягиваний : Помимо универсальности в различных положениях и видах деятельности, ее легче и безопаснее использовать благодаря конструкции, позволяющей работать в одиночку с помощью боковых предохранительных штифтов на стойке.Это также отличный выбор, так как он занимает минимум места.

Принадлежности:

Чтобы разнообразить ваши тренировки, вам могут понадобиться дополнительные аксессуары, такие как:

• Коврик для йоги
• Плоская или наклонная скамья
• Гири
• Колесо из АБС-пластика
• Защитное снаряжение

Если есть один верный факт о выборе правильного оборудования, так это то, что вы можете оптимизировать небольшие пространства и небольшие тренировочные залы с лучшими работающими конструкциями домашних тренажерных залов. Изложив эти соображения, какие преимущества вы получите, создав лучший дизайн домашнего спортзала?

Самая большая ошибка, которую люди склонны совершать, — это не планировать заранее проектирование своего домашнего спортзала. Всегда важно разработать стратегию, основанную на целях, ожиданиях, наличии свободного места и том, сколько вы готовы инвестировать в создание идеального места для тренировок в пределах вашего дома.

Вот некоторые преимущества продуманного дизайна домашнего спортзала:

Раздвижная дверь амбара — приятное дополнение к этому домашнему тренажерному залу.

1. Комфорт

Самым большим и наиболее заметным преимуществом красиво оформленного тренажерного зала в вашем доме является уровень комфорта, который он обеспечивает. В отличие от коммерческих спортивных залов, домашний тренажерный зал может быть спроектирован так, чтобы включать в себя более мелкие детали, соответствующие личным потребностям, такие как установка звуковых и визуальных систем, которыми можно легко управлять; шифрование мотивационных сообщений или размещение плакатов, чтобы создать более благоприятную и вдохновляющую среду для тренировок и иметь возможность свободно перемещать оборудование. Излишне говорить, что, находясь дома, вы можете удобно одеваться, не осуждая глаз.

2. Контроль качества

Инвестирование в прочный домашний тренажерный зал дает большие возможности для контроля качества тренировок. В отличие от местных спортивных залов, можно оборудовать тренажерный зал тренажерами, которые преследуют свои конкретные цели, а не идут в ногу с теми, которые доступны, но не удовлетворяют желаемые потребности. Когда вы создаете свой домашний тренажерный зал, вы также можете контролировать уровень гигиены и безопасности.Надлежащее качество воздуха и чистые тренажеры помогают лучше сосредоточиться, не отвлекаясь на нежелательные запахи, слизь или микробы на тренажерах.

3. Удобство

Доступность и немедленный доступ к тренировочному оборудованию является ключевым элементом в обеспечении здорового образа жизни. Иногда местные спортзалы могут быть очень пугающими; от необходимости стоять в очереди, чтобы использовать конкретную машину, до поездок на работу и до огромных членских взносов. Надежный домашний тренажерный зал не только экономит время, но и экономически эффективен.От самых маленьких и простых домашних тренажерных залов до самых замысловатых из всех, возможность получить к ним доступ в любое время, когда есть свободная минута, без необходимости платить огромные членские взносы, без сомнения, является большим преимуществом.

Когда дело доходит до личного здоровья и физической формы, компрометация результатов может привести к грандиозному провалу. Четко указано, что домашний тренажерный зал является наиболее эффективным способом достижения целей в фитнесе. Аспекты дизайна правильно спроектированного домашнего тренажерного зала могут иметь большое значение для поддержания вашей мотивации, концентрации и физической формы.Поэтому крайне важно уделить особое внимание дизайну домашнего спортзала и создать самый яркий дизайн на основе личных потребностей и желаний.

Потренируйтесь, а затем расслабьтесь на диване и телевизоре сбоку.

ПОКАЗАН НА WGN TV HOUSESMARTS

Посмотрите телеэпизод Брайана Себринга HouseSmarts, в котором рассказывалось о домашних спортзалах и который транслировался по всей стране.