Домашние упражнения для пресса и ягодиц
Всего 20 минут в день — и через пару месяцев вы не узнаете свои формы!
Вера Ермакова
После 40 лет, когда замедляется метаболизм, а мышечной ткани становится все меньше с каждым годом, важно заниматься силовыми упражнениями хотя бы дважды в неделю. И для этого совершенно необязательно записываться в спортзал: представляем самые эффективные и очень простые упражнения, которые можно делать, не выходя из дома.
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Минус три сантиметра за семь минут
Недавнее исследование подтвердило: тренировка, которая отнимет всего семь минут в день, поможет уменьшить объем талии на 3 сантиметра – всего за месяц.
В эксперименте приняли участие 29 человек, исследователи разделили их на две группы.
В итоге те участники исследования, которые ежедневно выполняли специальную семиминутную тренировку, за месяц дополнительно потеряли до 3 см объема талии и 2 кг жировых отложений. Кроме того, общая доля жировой ткани в организме уменьшилась на 2,1%.
Что же за упражнения выполняли участники исследования? В первую очередь это нагрузки с использованием собственной массы тела: прыжки, наклоны, отжимания. Также авторы исследования рекомендуют приседания, а также повороты корпуса. Между подходами стоит делать перерыва по 10 секунд. Также рекомендовано постепенно увеличивать нагрузки, а спустя несколько месяцев упражнений переходить к занятиям с дополнительными утяжелениями, например, с гантелями.
Просто втяни живот!
Вспомните, когда вы пытаетесь надеть узкие брюки, вы втягиваете живот? Лягте на спину, вытяните ноги – и постарайтесь как можно сильнее втянуть живот.
Задержите его втянутым на пять секунд, затем расслабьте мышцы. Делайте пять подходов, после чего отдохните в течение минуты и начните снова.
Чтобы убедиться в правильности выполнения упражнения, положите руки на нижнюю часть живота: если вы все делаете правильно, вы почувствуете, как живот сокращается.
Еще одно важное замечание: не задерживайте дыхание, когда втягиваете живот, продолжайте дышать, одновременно напрягая мышцы пресса.
Еще одно преимущество этого упражнения: оно помогает укрепить не только мышцы пресса, но и поддержать мышцы поясницы. Чтобы достичь наилучшего результата, советуем постепенно довести время, когда вы держите живот втянутым, до 10 секунд – и тренируйтесь три-пять раз каждый день.
Ягодичный мостик
Лягте на пол на спину, ноги согните в коленях и расставьте на ширину плеч. Оторвите таз от пола, стараясь поднять его как можно выше, стопы и плечи при этом не отрывайте от пола.
Почувствуйте, как напрягаются мышцы ягодиц, задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
Приседания
Это одно из самых эффективных упражнений для тренировки ягодичных мышц, но только при одном условии: выполнять его нужно правильно. В противном случае вместо пользы получится один вред: пострадают суставы и даже позвоночник.
Итак, исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе медленно приседайте, посылая таз назад (как будто вы пытаетесь сесть на стул), при этом важно не отрывать пятки от пола и не сводить колени. На выдохе вернитесь в исходное положение. Начинайте с трех-пяти приседаний подряд, постепенно увеличивая число упражнений.
Приседание-плие
Это упражнение развивает не только ягодичные мышцы, но и мышцы внутренней части бедер. Выполняется так же, как обычные приседания, только в процессе старайтесь как можно шире разводить колени.
Махи ногами
Это упражнение обеспечивает довольно сильную нагрузку на ягодичную мышцу и мышцы бедер. Новичкам рекомендуем начать с пяти упражнений, увеличивая их количество постепенно.
Встаньте на колени, упор на локти или ладони, спина прямая. Медленно отводите прямую ногу назад, стараясь поднять ее как можно выше, затем так же медленно возвращайте в исходное положение. Повторите по пять раз для каждой ноги. Для увеличения нагрузки можно отводить не прямую, а согнутую в колене ногу.
Ножницы с согнутыми коленями
Еще одно упражнение с «двойным» эффектом: оно хорошо и для ягодичных мышц, и для мышц пресса.
Лягте на пол, ноги вместе. Согните ноги в коленях и поднимите вверх так, чтобы они образовывали прямой угол по отношению к телу, руки за голову, плечи оторваны от пола. Медленно разводите ноги в стороны как можно дальше, затем так же медленно сводите их вместе.
Сделайте хотя бы 10 повторов.
13 простых упражнений для ног и ягодиц, которые можно делать прямо на рабочем месте / AdMe
Нижняя часть тела сильно страдает от сидячей работы. После 8 часов работы за компьютером затекают ноги, замедляется кровообращение, а на икрах неприятно вздуваются вены. Если спину и руки мы еще можем размять, не вставая со стула, то нижняя часть определенно остается без внимания.
Редакция ADME проводит сидя за столом немало времени. Мы составили простой комплекс упражнений для ног, который можно сделать прямо на рабочем месте. На его выполнение уйдет всего 15 минут. А в бонусе мы поделились советами о том, как улучшить результаты и получить красивую фигуру. Перед выполнением комплекса мы советуем проконсультироваться с врачом, а также увеличивать нагрузку постепенно, с учетом вашего здоровья и физического состояния.
1. Подъем на носки
Это упражнение помогает размять голеностопные суставы и готовит их к физической нагрузке.
Встаньте позади стула, обопритесь на спинку.
Поднимайте пятки от пола, пока не встанете на носки.
Медленно опустите их обратно.
Сделайте 3 подхода по 10 раз.
2. «Сидячие» прыжки
Это упражнение готовит сердечно-сосудистую систему к тренировке, повышает мышечный тонус и укрепляет внутреннюю поверхность бедер.
Сядьте прямо, сведите колени вместе, опустите руки на стул.
Вытяните руки над головой, одновременно разводя ноги в стороны.
Повторите как можно быстрее 20 раз.
3. Бег в кресле
Это упражнение завершает разминку, повышает выносливость и эффективно сжигает калории.
Сядьте на стул, выпрямите ноги и вытяните носки.
Согните руки в локтях и откиньтесь назад, чтобы лопатки касались спинки кресла.
Согните левое колено к груди и повернитесь к нему правым плечом.
Быстро переключитесь на другую сторону: опустите левую ногу, поднимите правую и поверните к ней левое плечо, имитируя бег.
Сделайте 30 повторений.
4. Приседания со стулом
Переходим к основной части. Это упражнение комплексно прорабатывает нижнюю часть тела, особенно ягодицы. Кроме того, оно задействует мышцы спины и живота.
Встаньте рядом со стулом, повернитесь к нему спиной.
Поставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки параллельно полу.
Опускайте бедра вниз, пока не коснетесь ими сиденья.
Вернитесь в исходную позицию, повторите упражнение 20 раз.
5. Подъем согнутой ноги
Это упражнение отлично укрепляет мышцы голени и переднюю часть бедер.
Встаньте перед стулом, повернитесь к нему спиной, руками возьмитесь за стол.
Согните одну ногу позади себя на 90°.
Поднимите пятку и коснитесь ею сиденья стула, верните назад.
Повторите упражнение 20 раз на каждую ногу.
6. Подъем ноги с вращением стопы
Это упражнение прорабатывает четырехглавую мышцу бедер и мышцы-сгибатели.
Сядьте на стул, сведите ноги вместе.
Выпрямите правую ногу и поверните стопу наружу.
Подержите 5 секунд, поверните стопу обратно, опустите ногу.
Повторите упражнение 15 раз на каждую ногу.
7. Болгарские сплит-приседания
Это упражнение укрепляет переднюю часть бедер, подколенные сухожилия, ягодицы и икроножные мышцы.
Поставьте левую стопу на стул позади себя.
Держите спину прямо, руки на бедрах.
Согните правую ногу в колене на 90°, пока левое колено почти не коснется пола.
Выпрямите правую ногу и вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 15 раз, затем поменяйте ногу.
8. Отведение бедер
Это упражнение прорабатывает ягодичные мышцы, отводящие мышцы и сгибатели в верхней части бедер.
Встаньте позади стула, расставьте ноги на ширину бедер, слегка согните колени и обопритесь на спинку.
Отведите правую ногу в сторону как можно выше, не двигая при этом верхней частью тела.
Задержитесь на секунду, затем опустите ногу.
Повторите упражнение 20 раз на каждую сторону.
9. Приседания с подъемом на носки
Это упражнение полностью прорабатывает нижнюю часть тела с акцентом на икроножные мышцы.
Встаньте за стул, слегка касаясь спинки руками.
- Опустите бедра так, чтобы ваши ноги были согнуты в коленях на 90°.
Встаньте на цыпочки как можно выше, не меняя положение бедер или коленей.
Удерживайтесь в таком положении 2–3 секунды.
Опустите ступни, повторите упражнение 25 раз.
10. Подъем ноги с наклоном
Это упражнение укрепляет ягодицы, мышцы-сгибатели и подколенные сухожилия.
Встаньте рядом со спинкой стула и возьмитесь за нее одной рукой.
Медленно наклонитесь вперед, одновременно поднимая правую ногу на 180° параллельно полу.
Держите спину прямо, старайтесь коснуться правой рукой левой ступни.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите по 10 раз попеременно на каждую ногу.
11. Растяжка задней поверхности ног
© Shutterstock
Это упражнение восстанавливает заднюю часть бедер и икроножные мышцы после тренировки.
Сядьте на стул прямо.
Вытяните левую ногу и потянитесь рукой к носку.
Задержитесь на 15 секунд.
Повторите упражнение с правой ногой.
12. Растяжка передней поверхности бедер
Это упражнение восстанавливает после тренировки переднюю часть бедер и голеностопные суставы.
Встаньте за стул и обопритесь на спинку.
Согните правую ногу назад, ухватив ее рукой за носок.
Отведите ногу как можно дальше и прижмите к ягодицам.
Задержитесь на 15 секунд.
Повторите упражнение с левой ногой.
13. Растяжка корпуса
© Shutterstock
Это упражнение завершает восстановление после тренировки, растягивает позвоночник, поясничные мышцы, ягодицы и заднюю поверхность бедер.
Сядьте на стул, выпрямите спину и поставьте ноги под углом 90°.
Медленно наклоняйтесь к стопам, пока не дотронетесь до них.
Задержитесь в таком положении на 2–3 секунды.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще 2 раза.
Бонус: 4 совета, которые помогут на пути к стройной фигуре
Для профилактики болезней, связанных с малоподвижным образом жизни, и сохранения здорового веса Всемирная организация здравоохранения советует:
Уделять не менее 150 минут в неделю занятиям средней интенсивности.
Продолжать каждое занятие не меньше 10 минут.
Со временем увеличить нагрузку до 300 минут в неделю и получить дополнительную пользу для здоровья. 300 минут — это 4–5 десятиминутных перерывов на гимнастику в день.
Посвящать силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, 2 и более дней в неделю. Из нашего комплекса силовыми упражнениями считаются приседания во всех их вариациях.
Какие еще вы знаете упражнения, которые можно делать не отходя от стула?
AdMe/Сделай сам/13 простых упражнений для ног и ягодиц, которые можно делать прямо на рабочем месте
Наказание священников и левитов, Числа 18:1 KJV
ПОИСК В БИБЛИИ (Дополнительно)
SELECT A BOOK (Index)
GenesisExodusLeviticusNumbersDeuteronomyJoshuaJudgesRuth2 Samuel2 Samuel1 Kings2 Kings1 Chronicles2 ChroniclesEzraNehemiahEstherJobPsalmsProverbsEcclesiastesSong of SolomonIsaiahJeremiahLamentationsEzekielDanielHoseaJoelAmosObadiahJonahMicahNahumHabakkukZephaniahHaggaiZechariahMalachi———————-MatthewMarkLukeJohnActsRomans1 Corinthians2 CorinthiansGalatiansEphesiansPhilippiansColossians1 Thessalonians2 Thessalonians1 Timothy2 TimothyTitusPhilemonHebrewsJames1 Peter2 Peter1 John2 John3 JohnJudeОткровение
ГЛАВА
18
СТИХ
1
Числа Глава 18
1 И сказал Господь Аарону: ты и сыновья твои и дом отца твоего с тобою понесешь неправду святилища; и ты и сыновья твои с тобою понесут неправду твою священство.
Посмотреть другие библейские истории View Numbers Глава 18
Похожие библейские истории
Даниил ставит в тупик обвинение священников Бела Давида Соломону Последние советы священникам Перепись священников и левитов Илия против жрецов Ваала Их земли, кроме земель священников, перед фараоном Он обвиняет их в своем погребении Аарон и Хур несут ответственность О народе Жертвоприношения и церемонии освящения священников и жертвенника Жертвы мирных жертвоприношений священникам Запрещено вино, когда они должны войти в скинию О трауре священников Священники с пороками не должны служить в святилище Священники в своих Нечистота должна воздерживаться от святых вещей. Левиты освобождаются от служения Господу. Левиты отдаются священникам вместо первенцев. Какие левиты должны были служить, и продолжительность службы О священниках Посвящение левитов Моисей жалуется на свою ответственность Священники и левиты Священники, доля левитов, возношения священникам из доли левитов Семейства и число левитов Сорок восемь городов для левитов с их Пригороды и их размер это это удел священников и левитов.
Моисей передает Книгу Закона левитам на хранение Священникам приказано выйти из Иордана Сорок восемь городов, данных по жребию, из других колен левитам Саул приказывает убить священников Давид, рассматривая армии в их марше, дает их Обвинение Авессалома Давида, поручившего Соломону Города священников и левитов священников левитов с нефинеями, которые D рант в Иерусалиме. Поручение некоторым левитам. Священники и левиты приносят его из Овед-Едома. Он назначает служителей, привратников, священников и музыкантов для обслуживания ковчега.0003
Условия перехода: кто такой исполняющий обязанности священника? — Епископальная церковь Св. Иоанна
30.03.2021 0 комментариев
Примечание редактора: Поскольку мы продолжаем продвигаться вперед в нашем путешествии по переходу к новому духовенству, кажется хорошей идеей убедиться, что мы все говорим на одном языке. Итак, каждую неделю в ближайшем будущем мы будем представлять «переходный период»: слово или фразу, связанную с рукоположенным служением, и процесс, посредством которого приходы определяют и призывают своих лидеров духовенства.
Кто такой священник?
Титул «главный священник» в последние годы стал более распространенным в Епископальной церкви; у нас самих было три священника (Эми Чемберс Кортрайт, Уоррен Крюс и Салли Уивер). Поскольку каждый из них служил нам с разными ожиданиями с точки зрения их приверженности нам, это может немного сбивать с толку. Как правило, настоятель – это священник, находящийся по контракту с епархией для обслуживания прихода в течение установленного периода времени. Итак, в нашем случае Уоррен и Салли соответствуют этой общей модели: они были заключены по контракту, чтобы провести с нами год на условиях неполного рабочего дня. Не было никаких ожиданий (по крайней мере, по контракту), что они будут с нами дольше этого контрактного года. В этом главное отличие настоятеля от настоятеля (под которым понимается приверженность приходу на длительный срок). | Любой епископальный священник может исполнять обязанности исполняющего обязанности священника, поскольку это относится к типу контракта, по которому он/она/они служат. |
«Епископский священник» от greenmelinda имеет лицензию CC BY 2.0 Однако «главный священник» также стал образцом для призвания священника, который отличается от более традиционного процесса. Вместо того, чтобы формировать внутренний комитет, которому поручено выяснить наши потребности, а затем найти нужного человека (процесс, который может занять до двух лет), модель «главного священника» позволяет приходу взаимодействовать с небольшим пулом кандидатов, проверенных епархией. Выбранный кандидат вступает в двухлетний период различения с собранием, чтобы решить, является ли он / она / они подходящим человеком для руководства собранием в качестве ректора. По истечении этих двух лет любая из сторон может решить, что это не подходит; отношения продлятся еще один год, поскольку собрание начинает более традиционный поиск. В качестве альтернативы приходская ризница может предложить главенствующему священнику должность настоятеля, тем самым укрепляя отношения.