Подсчет калорий по сравнению с низким ГИ

Все дело в подсчете калорий или в фокусе внимания гликемический индекс? Пета Би решает великие дебаты гурмана

Один из самых давних трюизмов диет заключается в том, что калории — это калории, и чем больше их мы потребляем (и чем меньше расходуем), тем жирнее мы становимся. Бесчисленные диеты основывались на этой предпосылке, и миллионы людей присоединились к кампании за калорийность. Но что, если все, что мы думали о калориях, оказалось не таким, как кажется? Ученые, изучающие ценность подсчета калорий в наших усилиях по снижению веса, начинают думать, что нам лучше забыть о калориях, которые, по их словам, по-разному влияют на организм при потреблении определенных продуктов.

Как работают калории

Таблицы калорий в том виде, в каком мы их знаем, были результатом работы, выполненной более века назад. С помощью устройства, называемого «калориметр бомбы», химики буквально сжигали образцы пищи и измеряли количество энергии, выделяемой из выделяемого тепла. Это было элементарно. Многие измерения были основаны на продуктах в сыром виде, и теперь эксперты считают, что значения калорийности более сложны и должны учитывать различия в составе пищи, методах приготовления и технологиях обработки, а также энергии, необходимой организму для потребления еда.

Почему консистенция имеет значение

«Это правда, что текстура и консистенция, даже температура того, что вы едите, влияют на количество энергии, необходимое для ее переваривания», — говорит Луиза Саттон, диетолог из столичного университета Лидса. «Пища с высокой степенью переработки требует меньше усилий для пережевывания и переваривания, чем пища с высоким содержанием клетчатки».

Белковые продукты, по оценкам, потребляют в 10-20 раз больше энергии для переваривания, чем жиры, потери, которые не учитываются в таблицах калорийности или на упаковке.Точно так же ваше тело должно согреть замороженные и очень холодные продукты, прежде чем они перевариваются, что требует дополнительной энергии. «Если бы вы измеряли калорийность, принимая это во внимание, то такой продукт, как плитка шоколада, которая указывается на этикетках, содержит меньше калорий, чем фруктовая лепешка, на самом деле может содержать больше, потому что ее легче переваривать», — говорит Саттон. «Теперь мы знаем, что нет одинаковых калорий, и расчеты для некоторых продуктов, таких как овощи и продукты с высоким содержанием клетчатки, считаются неточными.”

Когда калория — это не калория

Исследователи вкладывают время и силы в новую науку о калориях. Исследование, проведенное Министерством сельского хозяйства США, изучило арахис, фисташки и миндаль и обнаружило, что они менее полно перевариваются при употреблении в пищу, чем считалось ранее, в основном из-за их жестких клеточных стенок. Они пришли к выводу, что, хотя на этикетках может быть указано, что горсть фисташек из 30 граммов обеспечивает 170 калорий, на самом деле 160 калорий удобнее для талии. Ешьте горсть миндаля, и вы потребляете всего 128 калорий, а не 170, как указано в книгах по подсчету калорий.

Другие показали, как приготовление пищи меняет ее калорийность. Исследователи из Гарвардского университета показали, что сладкий картофель содержит больше калорий, когда он готовится, потому что крахмал, который он содержит, легче усваивается организмом. В некоторых случаях различия незначительны. Но даже небольшая неточность в калориях может сильно повлиять на вес. Исследователи из Калифорнийского университета показали, что субъекты, которые потребляли всего на 19 калорий в день больше, чем обычно, набирали на два фунта веса в течение года.

Какая альтернатива?

Если простой подсчет калорий не соответствует норме, что мы должны делать вместо этого? Ответ может заключаться в том, чтобы сосредоточиться на гликемическом индексе (или ГИ), показателе, который показывает, насколько быстро и насколько еда повышает уровень сахара в крови. «Исследования калорийности показали, что продукты с низким ГИ — ржаной хлеб, кексы с отрубями и каши — требуют большего жевания и их труднее переваривать, поэтому вы потребляете больше энергии, потребляя их», — говорит Саттон. Многие продукты с низким ГИ и высоким содержанием клетчатки усваивают только около трех четвертей содержащихся в них калорий.С другой стороны, многие продукты с высокой степенью переработки и сладкие продукты, такие как печенье, смузи и мед, похоже, практически не нагружают пищеварительную систему, а это означает, что для их обработки не требуются дополнительные калории.

Подсчет калорий против GI

Дэвид Людвиг, профессор питания Центра профилактики ожирения New Balance Foundation при детской больнице Бостона, является одним из многих экспертов, сравнивавших различные источники калорий. В одном из своих исследований профессор Людвиг просил испытуемых соблюдать либо диету с низким содержанием жиров, ограничивающую жиры до 20 процентов от общего количества калорий, либо низкоуглеводную диету в стиле Аткинса, которая сокращает углеводы до 10 процентов от общего количества калорий, либо диету с низким ГИ. диета, содержащая 40% жиров, 40% углеводов и 40% белков, в течение четырех недель.Все люди, сидящие на диете, потребляли одинаковое количество калорий; отличался только состав пищи, которую они ели.

Когда результаты были проанализированы, он обнаружил, что продукты с высоким ГИ, такие как сахар, хлеб и картофель, по-видимому, повышают уровень сахара в крови и стимулируют голод и тягу к еде, что может подтолкнуть людей к перееданию. В целом, когда дело дошло до потери веса, наиболее эффективным оказался подход с низким гликемическим индексом, который привел к сжиганию на 150 дополнительных калорий больше, чем при диете с низким содержанием жиров, но без отрицательного воздействия на уровень гормонов или жира в крови.Людвиг предположил, что положительные эффекты сводятся к типу углеводов, потребляемых при диете с низким ГИ: все они медленно перевариваются, из бобов, бобовых, некрахмалистых овощей и других минимально обработанных источников. Короче говоря, их было тяжело есть.

Стоит ли порвать руководство по калориям?

Популярные диеты, такие как Weight Watchers, отказались от традиционного подсчета калорий из-за новых данных о калориях, а исследователь ожирения Зои Харкомб говорит: «В совете по подсчету калорий есть много серьезных ошибок.«Большинство экспертов признают, что некоторые люди изначально худеют за счет подсчета калорий. Но результаты обычно временные. Распространенное объяснение состоит в том, что мотивация ослабевает по мере того, как становится сложнее.

Но доктор Людвиг сказал: «Другая возможность состоит в том, что продукты с высокой степенью переработки подрывают наш метаболизм и подавляют наше поведение». Выбор продуктов питания по ГИ, а не по калориям, безусловно, более обоснован с научной точки зрения. «Важно подумать о том, чтобы сбалансировать продукты, которые вы едите, чтобы было меньше рафинированных продуктов, больше свежих и много клетчатки», — говорит Бриджит Бенелам, ученый-диетолог из Британского фонда питания.«Еда — это натуральное вещество, и ее калории не всегда такие, какими кажутся».

Низкогликемическая диета более эффективна при сжигании калорий

Помидоры и различные овощи составляют самый большой выбор в списке покупок с низким гликемическим индексом. Фото Джона Чейза / штатного фотографа Гарварда

Новое исследование, проведенное Бостонской детской больницей, показало, что не все калории созданы равными, предполагая, что диета с низким гликемическим индексом более эффективна, чем традиционные подходы в сжигании калорий (и сохранении расхода энергии) на более высокой скорости после потери веса.

Исследование, опубликованное во вторник в Журнале Американской медицинской ассоциации (JAMA), ставит под сомнение представление о том, что «калория — это калория».

Исследование, проведенное доцентом педиатрии Гарвардской медицинской школы (HMS) Кара Эббелинг и профессором педиатрии Дэвидом Людвигом, обнаруживает, что диеты, снижающие всплеск сахара в крови после еды — с низким гликемическим индексом или очень низким содержанием углеводов — могут быть предпочтительнее диеты с низким содержанием жиров для тех, кто пытается добиться длительного похудания.Кроме того, исследование показывает, что диета с низким гликемическим индексом имела такие же метаболические преимущества, что и диета с очень низким содержанием углеводов, без негативных последствий стресса и воспаления, как это видели участники, соблюдающие диету с очень низким содержанием углеводов.

Исследование проводилось в Центре профилактики ожирения New Balance Foundation при Бостонской детской больнице при Гарварде, где Людвиг является директором, а Эббелинг — заместителем директора.

Повторный набор веса часто связывают со снижением мотивации или приверженности к диете и упражнениям, но биология также играет важную роль.После потери веса скорость, с которой люди сжигают калории (известная как расход энергии), уменьшается, отражая более медленный метаболизм. Более низкий расход энергии усложняет поддержание веса и помогает объяснить, почему люди склонны снова набирать потерянный вес.

Исследование предполагает, что диета с низким гликемическим индексом более эффективна, чем традиционные подходы, при сжигании калорий (и сохранении расхода энергии) на более высокой скорости после потери веса. Изображение предоставлено Бостонской детской больницей

Предыдущие исследования Эббелинга и Людвига показали преимущества диеты с низким гликемическим индексом для похудания и профилактики диабета, но влияние этих диет на поддержание веса еще недостаточно изучено.Исследования показывают, что только каждый шестой человек с избыточным весом сохранит даже 10 процентов потери веса в долгосрочной перспективе.

Исследование предполагает, что диета с низким гликемическим индексом более эффективна, чем традиционные подходы, при сжигании калорий (и сохранении расхода энергии) на более высокой скорости после потери веса. «Мы обнаружили, что вопреки догме о питании не все калории одинаковы», — говорит Людвиг, который также является директором клиники «Оптимальный вес для жизни» в Бостонской детской больнице.«Общее количество сожженных калорий упало на 300 калорий на диете с низким содержанием жиров по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов, что равняется количеству калорий, обычно сжигаемых за час физической активности умеренной интенсивности», — говорит он.

Каждый из 21 взрослого участника исследования (в возрасте 18-40 лет) сначала должен был сбросить от 10 до 15 процентов своей массы тела, а после стабилизации веса выполнил все три из следующих диет в случайном порядке, каждую в течение четырех недель. . Рандомизированный перекрестный дизайн позволил провести тщательное наблюдение за тем, как каждая диета повлияла на всех участников, независимо от порядка их употребления:

• Низкожирная диета , которая снижает количество пищевых жиров и делает упор на цельнозерновые продукты и различные фрукты и овощи, основана на 60% дневных калорий из углеводов, 20% из жиров и 20% из белков.
• Диета с низким гликемическим индексом , состоящая из минимально обработанных зерен, овощей, полезных жиров, бобовых и фруктов, собрала 40 процентов дневных калорий из углеводов, 40 процентов из жиров и 20 процентов из белков. Углеводы с низким гликемическим индексом перевариваются медленно, помогая поддерживать стабильный уровень сахара в крови и гормонов после еды.
• Низкоуглеводная диета , созданная по образцу диеты Аткинса, основывалась на 10 процентах ежедневных калорий из углеводов, 60 процентов из жиров и 30 процентов из белков.

В исследовании использовались современные методы, такие как использование стабильных изотопов, для измерения общего расхода энергии участниками при соблюдении каждой диеты.

Каждая из трех диет находилась в пределах нормы от 10 до 35 процентов дневных калорий, получаемых за счет белка. Диета с очень низким содержанием углеводов произвела наибольшее улучшение метаболизма, но с одной важной оговоркой: эта диета повысила уровень кортизола у участников, что может привести к инсулинорезистентности и сердечно-сосудистым заболеваниям. Диета с очень низким содержанием углеводов также повышает уровень С-реактивного белка, что также может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Хотя диета с низким содержанием жиров традиционно рекомендуется правительством США и Американской кардиологической ассоциацией, она вызвала наибольшее снижение расхода энергии, нездоровый липидный спектр и резистентность к инсулину.

«В дополнение к преимуществам, отмеченным в этом исследовании, мы считаем, что диеты с низким гликемическим индексом легче придерживаться изо дня в день по сравнению с диетами с низким содержанием углеводов и жиров, которые, по мнению многих, ограничение », — говорит Эббелинг.«В отличие от диет с низким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов, диета с низким гликемическим индексом не исключает все классы продуктов питания, что, вероятно, упрощает соблюдение и делает ее более устойчивой».

Другими соавторами исследования являются Генри Фельдман и Эрика Гарсия-Лаго из Бостонской детской больницы, Дженис Суэйн из Бригама и женской больницы, Уильям Вонг из медицинского колледжа Бейлора и Дэвид Хэчи из Университета Вандербильта. Исследование финансировалось Национальным институтом диабета, болезней органов пищеварения и почек, Национальным центром исследовательских ресурсов, Национальными институтами здравоохранения и Фондом New Balance.

Изображения: Джон Чейз / штатный фотограф Гарварда; Бостонская детская больница

Влияние диеты с низким гликемическим индексом / высоким содержанием жиров и калорий на гликемический контроль и липидный профиль у детей и подростков с муковисцидозом: рандомизированное двойное слепое контролируемое клиническое исследование

Цель: Диеты с низким гликемическим индексом потенциально эффективны для улучшения гликемического контроля и снижения липидного профиля.Таким образом, это исследование было направлено на оценку влияния высококалорийной диеты с низким гликемическим индексом / высоким содержанием жиров на гликемический статус и липидный профиль пациентов с муковисцидозом.

Методы: В этом рандомизированном клиническом исследовании 44 ребенка и подростка с муковисцидозом были рандомизированы для получения в течение трех месяцев либо высокожировой высококалорийной диеты (n = 22), либо низкокалорийной диеты с высоким гликемическим индексом (n = 22) с аналогичным калорийным и макроэлементным составом.Пациентам, соблюдающим высокожировую и высококалорийную диету, разрешалось использовать все источники углеводов с разными гликемическими индексами; в то время как участники другой группы потребляли углеводы из источников с низким гликемическим индексом. Сывороточные уровни липидных профилей (триглицерид, общий холестерин, холестерин ЛПВП, холестерин ЛПНП), инсулина, глюкозы в крови натощак и гликированного гемоглобина измерялись на исходном уровне и после вмешательства.

Результаты: Межгрупповые различия были значимы только для уровня глюкозы в крови натощак (P <0. 001). Однако уровень глюкозы в крови натощак (P = 0,003) и гликированного гемоглобина (P = 0,002) значительно снизился после вмешательства в группе с низким гликемическим индексом, в то время как в другой группе произошло значительное повышение уровня глюкозы в крови натощак (P = 0,038) и триглицеридов (P = 0,004). Никаких значительных внутригрупповых различий по другим переменным в обеих группах не наблюдалось.

Выводы: Похоже, что соблюдение диеты с низким гликемическим индексом / высоким содержанием жиров и калорий может улучшить гликемические индексы у детей и подростков с муковисцидозом по сравнению с диетой с высоким содержанием жиров и калорий.

Регистрация пробной версии: IRCT2017102325267N5.

Ключевые слова: Глюкоза крови; Кистозный фиброз; Рацион питания; Гликированный гемоглобин А; Гликемический индекс; Липидный профиль.

Гликемический индекс и ваша диета

Люди используют множество инструментов для создания здорового питания или похудания.Один из таких инструментов — гликемический индекс. Гликемический индекс (ГИ) — это способ измерить, насколько быстро углеводы в пище повышают уровень сахара в крови. Цель состоит в том, чтобы есть больше продуктов с более низким значением ГИ. Эти продукты часто более питательны и полезны для вас.

Путь к улучшению здоровья

Гликемический индекс был разработан, чтобы помочь людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови. GI фокусируется на углеводах в продуктах питания. Углеводы — это нутриент. Когда вы их едите, ваше тело расщепляет (переваривает) в сахар, называемый глюкозой.Ваша кровь переносит глюкозу в ваши клетки. Разные углеводы по-разному влияют на организм. Некоторые быстро распадаются и попадают в кровь, другие — медленно. Как правило, продукты, содержащие быстро расщепляющиеся углеводы, менее питательны.

GI присваивает номер продуктам, содержащим углеводы. Число основано на том, насколько пища повышает уровень глюкозы в крови по сравнению с чистым сахаром. Шкала идет от 0 до 100. У чистой глюкозы самый высокий ГИ — 100.

Продукты питания в индексе делятся на 3 категории: с низким, умеренным и высоким гликемическим индексом. Продукты с низким значением ГИ медленно повышают уровень глюкозы в крови. Те, у кого высокое значение, быстро повышают уровень глюкозы.

Продукты с низким ГИ (от 1 до 55)

• Многие фрукты, включая яблоки и грейпфрут.
• Большинство бобовых, орехов и бобов.
• Молоко и йогурт.
• Отруби крупы.
• Овес стальной или овсяный.
• Лебеда, булгур или ячмень.

Продукты со средним ГИ (от 56 до 69)

• Кукуруза сладкая.
• Бананы или сырые ананасы.
• Изюм.
• Крупы овсяные.
• Мультизерновой, овсяный или ржаной хлеб.
• Коричневый рис или кус-кус.

Продукты с высоким ГИ (ценность 70 и выше)

• Рис белый.
• Белый хлеб и рогалики.
• Картофель.
• Многие обработанные пищевые продукты.
• Большинство закусок.

При использовании индекса для планирования приема пищи выбирайте продукты с низким или средним значением ГИ.Если вы действительно включаете пищу с высоким ГИ, сочетайте ее с продуктами с низким ГИ. Это уравновесит влияние на уровень глюкозы в крови.

На что обратить внимание

Есть некоторые вещи, о которых вам нужно подумать, используя GI для планирования своего питания.

• Различные формы одного и того же продукта могут иметь разные значения ГИ. Это может зависеть от определенных факторов, в том числе:
  • Уровень приготовления блюда может изменять его ценность. Например, паста, приготовленная al dente, имеет более низкий ГИ, чем паста, приготовленная до мягкости.
  • Перерабатываемые продукты имеют более высокие значения ГИ. Например, овсянка быстрого приготовления или картофельное пюре быстрого приготовления имеют более высокую ценность, чем овсяные хлопья или цельный картофель.
  • ГИ некоторых фруктов, например бананов, повышается по мере созревания.
• Размер порции имеет значение. Значение GI не отражает количество калорий в пище. Некоторые продукты имеют низкий ГИ, но содержат много калорий, например цельное молоко. Эти продукты все же следует есть умеренно.
Значение
• GI не отражает пищевой ценности.Некоторые продукты с высоким значением ГИ по-прежнему содержат полезные питательные вещества. Например, картофельные чипсы имеют такое же значение ГИ, что и зеленый горошек. Но в зеленом горошке больше полезных веществ. Это гораздо лучший выбор еды, чем чипсы.

Исследования показали неоднозначные результаты относительно того, насколько эффективен ГИ для похудания. Главное — не забывать использовать его как инструмент для поддержания здорового питания, а не как единственный способ питания.

Вопросы, которые следует задать врачу

• Подходит ли гликемический индекс для диетического питания?
• Как включить гликемический индекс в схему здорового питания?
• Могу ли я съесть столько продуктов с низким ГИ?
• На что мне нужно обращать внимание, если я использую ГИ в своем рационе?

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

в зависимости от гликемической нагрузки • INTEGRE8T Wellness

Гликемический индекс дает неполную картину

Вот и я снова говорю вам, чтобы вы перестали считать калории. Я неоднократно упоминал книгу доктора Джейсона Фанга «Кодекс ожирения», в которой он ясным языком объясняет, почему калории отвлекают. Степень, частота и тяжесть инсулиновой реакции на пищу — вот что имеет значение, когда дело доходит до улучшения уровня сахара в крови и / или состава тела.Если вы хотите снизить риск развития метаболических нарушений, таких как диабет, или если вы хотите избавиться от жира, перестаньте считать калории!

Скорее, давайте подробнее рассмотрим эту проблему с инсулином.

Гликемический индекс и калории

Многие люди все больше знакомятся с гликемическим индексом. Этот рейтинг позволяет узнать, с какой скоростью и с какой степенью тяжести конкретная пища может повысить или, возможно, резко поднять уровень инсулина. Инсулин высвобождается вместе с уровнем глюкозы в крови и регулирует, сколько сахара сохраняется для последующего использования.

Почему это важно? Потому что со временем из-за слишком частых и / или сильных колебаний уровня сахара в крови вы становитесь восприимчивыми к инсулинорезистентности. Это заставляет вашу поджелудочную железу вырабатывать больше инсулина, чтобы втягивать излишки сахара в запасы (то есть в жировые отложения), что само по себе повредит инсулин-продуцирующие клетки в поджелудочной железе, а также заставит ваши рецепторы инсулина стать нечувствительными к гормону. Это скорее похоже на лекарство: вам нужно больше, чтобы получить тот же эффект, но ущерб, причиненный большей дозой, подрывает эффективность этой большей дозы.

Итак, мы обращаемся к искусственному понятию калорий, чтобы попытаться понять, как контролировать размер порции. Но это заблуждение, потому что размеры порций, как правило, смехотворно малы, и если вы не измеряете свою еду, вы все равно можете съесть слишком много порций за один присест. Американцы печально известны своими размерами порций. Имея это в виду, вся цель калорий становится еще менее полезной.

Назад к гликемическому индексу: эта оценка показывает, насколько пища может повредить ваш уровень сахара в крови.Продукты с оценкой 0-55 оцениваются как низкоэффективные (и, следовательно, считаются лучшими для диабетиков и тех, кто хочет поддерживать здоровый вес и / или соотношение жира в организме), 56-69 — умеренные, 70 и выше — высокие. Для справки: столовый сахар — это 100. Таким образом, индекс измеряет сравнение скорости и скорости, с которой пища влияет на уровень сахара в крови и столовый сахар.

Мороженое против арбуза

Но это еще не вся картина. Если вы посмотрите на таблицы продуктов и их гликемический индекс, вы заметите много удивительных результатов.Большинство белков и все жиры имеют рейтинг 0. Но высокоочищенные белки, такие как сухая сыворотка, действительно повышают уровень сахара в крови, поэтому потребление слишком большого количества сыворотки может быстро увеличить жировые отложения. Ярким примером того, как один только гликемический индекс может вводить в заблуждение, является мороженое (51) по сравнению с арбузом (76). Вы действительно собираетесь принять это за чистую монету? Вы действительно хотите верить в свою фантазию о том, что мороженое для вас «лучше», чем арбуз?

Я заметил, что, как и в случае с диетой Аткинса, это «позволяет» людям потреблять огромное количество бекона и сыра, потому что в них мало углеводов, как будто эти огромные порции продуктов не будут храниться для последующего использования.Это также означает, что люди считают мороженое более полезным для здоровья, чем некоторые фрукты. Очевидно, это не может быть правдой.

В случае мороженого содержащийся в нем жир замедляет переваривание углеводов, что снижает гликемический индекс мороженого. Арбуз не содержит белков, жиров или клетчатки, замедляющих переваривание сахаров. Но в мороженом очень много сахара, а в арбузе очень мало. Кроме того, арбуз содержит калий, который сам по себе способствует повышению уровня сахара в крови. Итак, что дает?

Гликемическая нагрузка

Ознакомьтесь с гликемической нагрузкой. Эта система оценки учитывает гликемический индекс и порции. Гликемическая нагрузка оценивается следующим образом: 0-10 — низкая, 11-19 — умеренная, 20 и выше — высокая. Теперь снова посмотрим на мороженое и арбуз, помня об этом. Мороженое варьируется от 11 до 24 (в зависимости от вкуса и начинки), а арбуз — от 3 до 8 (в зависимости от спелости). Мороженое выглядит для вас «лучше», чем арбуз?

Даже в этом примере, где мороженое находится в нижней части своего диапазона, оно по-прежнему содержит много ингредиентов, которые могут подорвать ваши оздоровительные цели при употреблении больших и / или частых порций.Арбуз содержит воду, витамины и минералы. Сахар мороженого попадает в кровь медленнее, чем арбуз; однако в мороженом намного больше сахара, чем в арбузе, что действительно не может быть никакого честного сравнения относительно того, какой вариант является более здоровым.

Как и в случае с любыми другими единичными данными, вы должны быть осторожны при их изоляции. Это уменьшает более широкий контекст. Ненавижу шкалу индекса массы тела (ИМТ). Он учитывает только соотношение между ростом и весом, без какого-либо учета состава тела.По ИМТ я страдаю ожирением. Я невысокий и относительно толстый для своего роста. Неважно, что мой жир составляет 9-15%, я «слишком тяжелый» для своего роста. Так же, как было бы нелепо называть меня страдающим ожирением, было бы нелепо полагать, что мороженое — более полезный выбор, чем арбуз.

калорий шмалорий

Возвращаясь к калориям: количество калорий ничего не говорит вам о качестве еды. Люди, цепляющиеся за абсурдную идею о том, что все калории одинаковы, часто делают нелепые заявления о том, что 100 калорий печенья — это то же самое, что 100 калорий яблок.Калория — это единица тепловой энергии. Это ничего не говорит об источнике этой энергии. Если кто-то, особенно тренер или тренер, скажет вам, что мороженое лучше арбуза, что печенье такое же, как яблоки, или что ваш ИМТ сам по себе говорит вам что-то значимое о вас . .. вежливо кивните, уволите его и позвоните мне .

Существуют ли разные типы калорий? Выберите низкий гликемический индекс

Похудение — непростое дело.

Многие факторы тесно связаны с потерей веса: от генетики до диеты и физических упражнений.Взаимосвязь между этими тремя основными факторами (а многие из нас, простых людей до сих пор этого не понимают), влияет на вес вашего тела. В меню упражнений я изо всех сил стараюсь делать вещи максимально простыми, но в то же время я хочу предоставить вам лакомую информацию, которая поможет вам в достижении ваших целей.

Один мой хороший друг прислал мне интересную статью, подтверждающую, что тип пищи, которую вы едите, имеет значение, когда дело доходит до похудения. Конечно, если вы не едите ничего, кроме сахара и жира, вы набираете вес.Ты можешь сказать; однако эти 100 калорий одного вида нездоровой пищи равны 100 калориям хорошей еды.

К сожалению, все может быть не так просто. (Они никогда не бывают правыми!)

Согласно статье «Какая диета работает» в New York Times, организм воспринимает калории, полученные, например, из газированных напитков, иначе, чем с калориями, получаемыми из шпината. Калории, получаемые из газированных напитков, повышают уровень сахара в крови и инсулин, что заставляет ваше тело удерживать жир, а не сжигать его.Напротив, полезные калории из шпината не вызывают такого большого повышения уровня сахара в крови и инсулина и нелегко откладываются в виде жира.

Если вы следите за «диетами и питанием», это может показаться вам знакомым. Если это так, возможно, вы думаете о самом важном на сегодняшний день слове о питании: гликемическом индексе . Гликемический индекс — это термин, который описывает, насколько быстро определенная пища повышает уровень сахара в крови. Теперь мы знаем, что продукты с более низким гликемическим индексом (коричневая паста, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, многие фрукты и овощи) лучше для вас, чем продукты с более высоким гликемическим индексом (обработанные углеводы, сладкие продукты, белый хлеб, белый рис, газированные напитки). , соки, чипсы).

Чтобы еще больше поддержать поддержку продуктов с низким гликемическим индексом, было разработано исследование, в котором сравнивались стандартная диета, диета с низким содержанием углеводов (диета Аткинса) и диета с низким гликемическим индексом. В каждой группе участника съели одинаковое количество калорий.

Результат: участники диеты Аткинса сожгли на 350 калорий больше, чем участники стандартной диеты, а группа с низким гликемическим индексом сожгла на 150 калорий больше, чем участники стандартной диеты.

Так мы все должны сидеть на диете Аткина?

НЕТ !!!

Почему? Потому что у тех, кто придерживается диеты Аткина, также был более высокий уровень воспаления в организме, что коррелирует с сердечными заболеваниями и смертью…

Хмммм, давайте воздержимся от экстремальных диет и придерживаемся диеты с низким гликемическим индексом, которая сжигает 150 калорий в день без каких-либо рисков.Почему бы вам не сесть на диету, которая сжигает столько же калорий в день, как один час легких упражнений?

Узнайте больше о диетах с низким гликемическим индексом.

Артикул

JAMA: Влияние состава диеты на расход энергии во время поддержания потери веса

Почему диеты с гликемическим индексом, вероятно, не помогут с потерей жира?

Вам когда-нибудь говорили, что для похудения вы должны есть продукты с низким гликемическим индексом (GI) или (предположительно лучше) продуктами с низким гликемическим индексом (GL)? Или вы когда-нибудь читали, что продукты с высоким ГИ с большей вероятностью превратятся в жир? (Возможно, потому, что они «повышают уровень инсулина?»). На самом деле гликемический индекс (GI) и гликемическая нагрузка (GL) никак не влияют на потерю жира (независимо от калорий), и это было доказано по крайней мере в половине случаев. десяток научных исследований.

Обычно здоровым людям (без проблем с уровнем сахара в крови) не нужно беспокоиться о показателях GI.

Фактически, для внешне здоровых людей (не страдающих диабетом и не страдающих сахарным диабетом) GI (и GL) — это просто отвлекающие факторы, которые добавляют ненужной сложности и путаницы.

Я объясню почему ниже, но сначала позвольте мне кратко объяснить GI.

Что такое гликемический индекс (ГИ)?

GI — это инструмент питания, который был разработан, чтобы помочь людям определить влияние отдельных продуктов на уровень сахара в крови.

GI (обычно оценивается от 1 до 100) измеряет, насколько быстро углеводная пища переваривается, всасывается и превращается в сахар в крови. Глюкоза является эталонным продуктом питания и имеет ГИ 100 (что означает, что если продукт повышает уровень сахара в крови даже больше, чем чистая глюкоза, он может быть даже выше 100).

Продукты с высоким гликемическим индексом (выше 70) вызывают самый быстрый рост сахара в крови. Продукты в середине (56-69) вызывают умеренное повышение уровня сахара в крови. А продукты с низким гликемическим индексом (55 и ниже) приводят к самому медленному повышению уровня сахара в крови.

Примером может служить белый картофель, который обычно составляет около 80 баллов в зависимости от сорта и способа приготовления. Это одна из причин, почему люди боятся есть картошку (что, как вы скоро увидите, прискорбно).

Технически GI — это не «диета». Однако я бы сказал, что это продвигалось как диета причудливым и научно неточным способом. На самом деле существуют книги с такими названиями, как «Диета с гликемическим индексом» и «Диета с гликемической нагрузкой».

Недостатки в системе GI

На первый взгляд может показаться очевидным здравый смысл, что числа GI — это ценная информация, которую нужно держать под рукой, по крайней мере, если вы диабетик или преддиабетик.

Чтобы оставаться здоровыми, диабетикам необходимо отслеживать влияние определенных продуктов на уровень сахара в крови, а также минимизировать или избегать продуктов, которые снижают их уровень глюкозы.

Но через некоторое время после того, как эта числовая система оценки углеводов впервые стала популярной, мы обнаружили, что у GI с самого начала были серьезные недостатки, даже в том, что касается его ценности для управления уровнем сахара в крови.

Существуют ограничения на строгое использование ГИ в качестве единственного критерия выбора продуктов, а также есть серьезные недостатки в концепции приема пищи с низким ГИ для похудания.

Первая проблема заключается в том, что ГИ основан на употреблении 50 граммов отдельной углеводной пищи — и употреблении ее натощак (так определялись исходные рейтинги ГИ). Когда вы едите несколько раз в день, ГИ теряет свою значимость, потому что вы все еще можете переваривать последний прием пищи или перекус.

Вторая проблема заключается в том, что когда углеводы употребляются в смешанных блюдах, содержащих белок, жир или клетчатку, гликемический индекс теряет еще большее значение, поскольку другие продукты могут замедлить усвоение углеводов с высоким ГИ.

Например, картофельное пюре имеет гликемический индекс, близкий к чистой глюкозе, но при сочетании картофеля с куриной грудкой и брокколи гликемический индекс всего блюда ниже, чем у самого картофеля.
Рисовые лепешки имеют очень высокий ГИ, но если вы положите на них пару столовых ложек арахисового масла, жир замедлит усвоение углеводов, тем самым снизив ГИ комбинации.

Еще одно серьезное ограничение ГИ заключается в том, что некоторые продукты, которые считаются потенциально вредными для здоровья и ожирения, такие как мороженое, арахисовые M&M и шоколадный торт, могут иметь низкие значения по шкале ГИ.То, что это пища с низким ГИ, не означает, что она полезна или питательна. Использование GI без учета того, является ли пища обработанной или высококалорийной, может привести к очень неправильным решениям о еде.

Что еще больше сбивает с толку, даже количество, которое вы готовите, может повлиять на GI. Например, у спагетти, сваренных 10 минут, ГИ может быть равен 44, а у переваренных спагетти (вареных 20 минут) может быть ГИ 64.

ГИ также не учитывает количество граммов углеводов, которое больше всего влияет на уровень сахара в крови.Если вы едите пищу с высоким ГИ, но съедаете крошечную порцию, не содержащую много калорий или граммов углеводов, это не окажет такого большого влияния на уровень сахара в крови.

Например, морковь и арбуз ранее осуждались приверженцами желудочно-кишечной диеты просто потому, что у них высокий гликемический индекс. Но эти продукты полностью натуральные, необработанные и с низким содержанием углеводов / калорий на порцию по сравнению со многими другими продуктами с высоким ГИ.

Вот еще один потенциальный недостаток: люди, которые следуют системе ГИ, склонны считать продукты с низким ГИ «хорошими», и это часто побуждает их есть больше.Но с точки зрения чистой потери веса (энергетического баланса) метаболизируемая калория — это калория, независимо от ГИ, и вы можете набрать жир на продуктах с низким ГИ так же легко, как и на продуктах с высоким ГИ, — и многие люди это делают.
Даже самые стойкие сторонники использования системы GI знали, что система несовершенна, поэтому это привело к увеличению гликемической нагрузки (GL), которая должна была быть улучшением по сравнению с GI.

Гликемическая нагрузка была новой шкалой, которая действительно учитывала как ГИ пищи, так и количество калорий и количество углеводов, содержащихся в ней на порцию.Гликемическая нагрузка равна ГИ / 100, умноженному на чистое количество запланированных углеводов.

Продукты с низким GL имеют рейтинг 10 или ниже, продукты со средним GL имеют рейтинг 11-19, а продукты с высоким GL имеют рейтинг 20 или выше.

Некоторые люди перешли от использования GI к GL, полагая, что это лучший метод, или, по крайней мере, они начали принимать только GI с недоверием. Тем не менее, даже GL не оказался полезным для похудания, хотя он может быть лучшим инструментом для мониторинга гликемического ответа, чем GI.

Почему диеты с гликемической нагрузкой и гликемическим индексом не помогают избавиться от жира

GI и GL привлекли большое внимание в мире похудания, фитнеса и бодибилдинга и даже стали центральной темой в многочисленных бестселлерах диетических книг как основной метод выбора лучших продуктов — не только для здоровья. — но и для похудения.

Но похудение и решение проблем со здоровьем — две разные цели (хотя они, очевидно, пересекаются, а потеря веса обычно улучшает здоровье).

По мнению сторонников системы GI, продукты с высоким GI, такие как картофель, рисовые лепешки, морковь, арбуз или виноградный сок, являются «неблагоприятными», и их следует избегать, поскольку продукты с высоким GI быстро усваиваются, повышают уровень сахара в крови быстро и, как они утверждают, с большей вероятностью превратится в жир.

Вместо этого вам рекомендуется потреблять углеводы с более низким показателем GI, такие как синяк, ячмень, овсянка, арахис, грейпфрут, яблоки и бобы, потому что они не повышают уровень сахара в крови так быстро, и поэтому они выдвигают гипотезу: реже превращаются в жир.

Это может стать неожиданностью для многих людей, но полтора десятилетия исследований показали, что выбор продуктов с низким ГИ или низким ГК сам по себе не улучшит потерю веса, если ваши калорийности останутся прежними, а все остальное останется равным.
В контролируемых испытаниях, в которых исследователи сопоставляют две группы с одинаковым уровнем калорий и кормят одну группу диетой с высоким ГИ, а другую — диетой с низким ГИ, потеря веса практически идентична (см. Список исследований ниже).

Два интересных примера использования

Сторонники различных диетических программ иногда игнорируют или даже критикуют научные данные и придают большее значение отзывам и своим собственным результатам.Это прерогатива каждого человека, каким бы ошибочным оно ни было. В идеале мы должны рассматривать оба аспекта — исследования и наш личный опыт — как окончательный способ принятия решений.

Важно помнить, что на каждый анекдот, утверждающий об успехе диеты, обычно приходится столько же людей, которые испытали противоположное. Я знаю многих бодибилдеров (в том числе и меня), которые едят продукты с высоким ГИ каждый день вплоть до дня соревнований и достигают однозначного количества жира в организме.

За 15 лет соревновательной карьеры в бодибилдинге мне постоянно удавалось снизить количество жира в организме до 4-5% или даже меньше в день соревнований.Хотя я бы охарактеризовал свою предсоревновательную диету как очень строгую, с высоким содержанием белка и практически не содержащую обработанной пищи, я намеренно не избегал продуктов с высоким ГИ. На самом деле, я ел много белого картофеля как одного из моих любимых источников углеводов.

Каким образом атлеты становятся настолько худыми, когда едят картофель, если продукты с высоким ГИ делают вас толстыми? — Все просто — продукты с высоким ГИ НЕ делают вас толстыми — избыток калорий делает вас толстыми. Если вы испытываете дефицит калорий, вы теряете жир на диете с высоким содержанием картофеля, а также на любой другой диете с дефицитом.

Men’s Health недавно опубликовал историю «Картофельной диеты» Криса Фойгта, когда он потерял 117 фунтов за год, не употребляя ничего, кроме картофеля. Никогда не рекомендуется есть только одну пищу (особенно когда это приводит к недостаточному потреблению белка), и это не наука, но это еще один интересный анекдот / тематическое исследование, демонстрирующее, что продукты не делают вас толстыми, а лишние калории делают.

Хотя было бы слишком упрощенно утверждать, что калории — единственное, что имеет значение для похудания, дефицит калорий является важным условием похудания, поэтому диета с низким ГИ, не вызывающая дефицита, не сработает для потеря веса.

Почему я не включил гликемический индекс в свою программу

Недавно я обновил наши списки лучших продуктов для похудания (в рамках программы «Сжигай жир, накорми мышцы»), а также обновил наши базы данных о продуктах питания в онлайн-программе Meal Planner.

Когда я объявил об этих обновлениях своим читателям, они оценили новые списки продуктов питания и дополнительные данные. Но довольно много людей спрашивали меня, почему я не включил гликемический индекс каждого продукта. Некоторые даже думали, что я упустил это из-за недосмотра.
Хотя знание GI и / или GL различных продуктов может быть полезно для контроля уровня сахара в крови, моя программа не была разработана для клинических целей. Что касается всех остальных, я считаю, что включение списков GI и GL просто добавит дополнительных слоев ненужной сложности и путаницы.

Чем проще вы соблюдаете диету, тем лучше.

Для людей, которым нужна информация о GI, данные легко доступны бесплатно в Интернете, и любой, у кого есть проблемы со здоровьем или клинические проблемы, может (и должен) проконсультироваться со своим врачом и / или зарегистрированным диетологом / клиническим диетологом.

Что говорят новейшие исследования (неожиданные открытия о GI и GL)

На сегодняшний день исследования GI / GL и потери жира позволяют сделать практически окончательные выводы. Фактически, некоторые из новых исследований не только подтвердили, что диеты с низким ГИ и низким ГН полностью препятствуют снижению веса, но и показывают, что другие заявления о здоровье, сделанные в отношении ГИ, также могут быть ошибочными.

В 2017 году всесторонний научный обзор показал, что нет доступных доказательств того, что диеты с низким ГИ оказывают какое-либо влияние на профилактику сердечно-сосудистых заболеваний, и нет убедительных доказательств того, что диеты с низким ГИ положительно влияют на артериальное давление или липиды крови (в лучшем случае, результаты исследований неоднозначны).

Исследование, проведенное в 2014 году журналом Американской медицинской ассоциации , показало, что при хорошо контролируемых условиях диеты с низким ГИ не улучшают чувствительность к инсулину, липиды крови или артериальное давление.

И исследование 2015 года, опубликованное в научном журнале Obesity , подтвердило все предыдущие исследования о потере веса, когда оно не обнаружило метаболических или жировых преимуществ диет с низким ГИ перед диетами с высоким ГИ.

Новые исследования были хорошо контролируемыми и были достаточно продолжительными, чтобы дать время выявить значимые изменения (одно из них длилось 22 недели).Но их реальная сила заключается в том, что исследователи наконец выяснили, что не так в более ранних исследованиях, которые предполагали преимущества диеты с низким ГИ для похудания: большинство из них не смогли сопоставить макронутриенты в сравниваемых диетах.

Я имею в виду, что они могли противопоставить диету с низким ГИ, которая также была меньше углеводов и больше белка, против диеты с высоким ГИ, которая была больше углеводов и меньше протеина. Это несправедливое сравнение, потому что мы знаем, что когда вы сравниваете две диеты по белку в одном исследовании (и в данном случае по общему содержанию углеводов), единственное, что имеет значение для потери жира, — это количество калорий.

Согласно новому исследованию, даже GL не повлиял на потерю жира, если бы калории были равны.
И в основном, за пределами его первоначального предполагаемого использования, заявления о пользе для здоровья об использовании GI в качестве основного инструмента для выбора продуктов не подтверждаются наукой.

Почему же GI до сих пор так активно продвигают для похудения?

Один из ответов заключается в том, что если кто-то придерживается диеты, которая изначально была разработана только для одной конкретной пользы для здоровья, и добавляет в маркетинге «помогает похудеть», продажи резко возрастают.Идея о том, что выбор продуктов с низким ГИ помогает похудеть, является отличной «приманкой» для диетических книг.

Другая возможность заключается в том, что снова стали популярны низкоуглеводные (и кето) диеты. Многие сторонники низкоуглеводной диеты верят в инсулиновую гипотезу ожирения и потери веса. Это может привести к тому, что сторонники низкоуглеводной диеты могут предположить что-то вроде этого: ешьте картофель -> повышайте уровень сахара в крови -> повышайте уровень инсулина = «плохо» (прибавка в весе). Однако эта гипотеза не выдерживает научного исследования.Если у вас дефицит калорий, вы сбросите вес, даже если будете есть продукты с высоким содержанием углеводов и высоким гликемическим индексом.

А как насчет людей, которые соблюдают диету (с низким) ГИ и худеют? Конечно, такое бывает, но есть логическое объяснение.
Во-первых, когда большинство людей переходят на новую диету, они раньше ели как дерьмо, так что почти все можно улучшить. Любая диета, снижающая количество обработанных пищевых продуктов, может снизить потребление калорий и привести к потере веса. Ошибка заключается в предположении, что за потерю веса были ответственны продукты с низким ГИ, а не меньшее количество калорий.

Диета, состоящая из продуктов с низким ГИ, заставила бы вас набрать жир, если бы калорий был в избытке.

Если кто-то придерживается диеты с низким ГИ и изменения, которые он вносит в свой рацион, являются улучшением по сравнению с тем, что он делал раньше, и это приводит к потреблению меньшего количества калорий, он теряет вес. Никакого вреда физически, только польза. Вред моральный — они считают, что это сработало по неправильной причине … они продолжают верить в мифы.

Если продукты с низким ГИ были более насыщенными или подавляли аппетит, это также могло бы объяснить более низкое общее потребление калорий и улучшение потери жира.Однако даже эта идея подверглась сомнению. Одно из новейших исследований, проведенных в Кембридже, проверило диеты с низким ГИ и не обнаружило никакой пользы для чувства сытости или снижения аппетита. Поистине иронический поворот заключается в том, что белый картофель имеет более высокий индекс сытости, чем любой другой продукт.

Возможно, нет ничего плохого в соблюдении диеты с низким или низким ГИ, и это может помочь некоторым людям сбросить вес и стать более здоровыми. Но это не из-за цифр на шкале GI или GL. Если диета GI помогает, то это потому, что по той или иной причине она заставляет вас есть меньше и заставляет вас есть более здоровую и менее обработанную пищу.Вот на чем вам следует сосредоточиться.

Самый важный способ сделать выбор продуктов — задать себе следующий вопрос: обработаны они или нет? Выбирайте меньше обработанных продуктов, выбирайте больше необработанных продуктов, получайте много клетчатки, убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка, и держите размеры порций в соответствии с вашими потребностями в калориях, и у вас есть свои основы — как для сжигания жира, так и для многих проблемы со здоровьем.

— Том Венуто,
Автор книги «Сжигай жир, накорми мышцы».
Основатель и генеральный директор, Burn The Fat Inner Circle

PS.Дополнительные Ресурсы для потери жира:

Сжигай жир, накорми мышцы — это классическая библия похудания — бестселлер с 2002 года — и теперь доступна в новой обновленной версии, включая формат аудиокниги: https://amzn. to/2Q804R9

Burn the Fat Inner Circle — это наше племя тех, кто стремится к достижению целей в фитнесе — онлайн-сообщество по поддержке похудания и образовательный центр по обучению / питанию для мотивации, вдохновения и трансформации: www.BurnTheFatInnerCircle.com

Научные ссылки
Aston, LM, et al. Отсутствие влияния диеты с пониженным гликемическим индексом на сытость, потребление энергии и массу тела у женщин с избыточным весом и ожирением. Международный журнал ожирения. Январь 2008. Том 32. С. 160–165. Human Nutrition Research, Кембридж, Великобритания
Clar C и др., Диеты с низким гликемическим индексом для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, Кокрановские обзоры, 31: 7, июль 2017 г.
Diaz EO и др., Влияние гликемического индекса на распределение топлива у людей.Obes Rev. 20067 (2): 219-26.
Karl JP и др., Влияние количества углеводов и гликемического индекса на скорость метаболизма в покое и состав тела во время похудания, Ожирение, 23:11, 2190-2198, 2015
Philippou E и др. , Влияние диетического гликемического индекса на поддержание веса у субъектов с избыточным весом: пилотное исследование. Ожирение (Серебряная весна). 2009 Февраль; 17 (2): 396-401.
Raben, A, Следует ли рекомендовать пациентам с ожирением соблюдать диету с низким гликемическим индексом? № Obes Rev., ноябрь 2002; 3 (4): 245-56.
Раатц С.К. и др., Диеты с пониженным гликемическим индексом и гликемической нагрузкой не усиливают влияние ограничения энергии на потерю веса и чувствительность к инсулину у мужчин и женщин с ожирением.J Nutr. 2005 Октябрь; 135 (10): 2387-91.
Sacks FM et al., Влияние высокого и низкого гликемического индекса пищевых углеводов на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний на чувствительность к инсулину; рандомизированное клиническое исследование OminCarb. Журнал Американской медицинской ассоциации, 321: 23, 2531-2541, 2014.
Ленивец Б. и др. Нет разницы в снижении массы тела между диетой с низким гликемическим индексом и диетой с высоким гликемическим индексом, но снижение холестерина ЛПНП после 10 недель неограниченного приема пищи с низким гликемическим индексом.