что это, виды, функции и в каких продуктах содержится
https://rsport.ria.ru/20220522/uglevody-1789952068.html
Главный источник энергии человека: что такое углеводы и для чего они нужны
Углеводы: что это, виды, функции и в каких продуктах содержится
Главный источник энергии человека: что такое углеводы и для чего они нужны
Углеводы — главный источник энергии для организма человека. Эти органические вещества бывают простыми (сахар) и сложными (крахмал, клетчатка). РИА Новости Спорт, 22.05.2022
2022-05-22T06:00
2022-05-22T06:00
2022-05-22T06:00
зож
здоровье
здоровье — общество
углеводы
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/15/1789944256_0:161:3070:1888_1920x0_80_0_0_aae35d365e135fc0f954aecda1127a63.jpg
МОСКВА, 22 мая — РИА Новости. Углеводы — главный источник энергии для организма человека. Эти органические вещества бывают простыми (сахар) и сложными (крахмал, клетчатка).
Что такое углеводыУглеводы представляют собой один из трех «китов» рациона. Наряду с белками и жирами такие вещества считаются жизненно важными для человека макронутриентами. Их называют медленными и быстрыми или же сложными и простыми.Каждый углевод дает телу человека около четырех ккал или 17 килоджоулей. Поставка «топлива» происходит в ходе окислительного процесса. Он сопровождается расходом глюкозы или гликогена — резервного запаса. Углеводы входят в состав каждой клеточной структуры и всех тканей. Без них невозможна нормальная работа мозга, сердца, мышц и не только. Попадая в организм вместе с пищей, органические вещества расщепляются до глюкозы. Уже она проникает в клетки и используется как источник энергии.Без углеводов невозможны метаболические процессы и функционирование организма. Поэтому они должны составлять основу рациона. Макронутриенты дарят энергию, силы для жизнедеятельности. Однако не все они одинаково полезны. Некоторые виды углеводной пищи могут приносить только вред.
ФункцииС углеводами связано много мифов. Кто-то считает их опасными для тонкой талии и здоровья. Действительно, обилие углеводной пищи в меню может приводить к набору лишнего веса. Но и полный отказ от органических веществ, из которых синтезируется глюкоза, топливо для организма, недопустим.Главная задача углеводов — обеспечение организма энергией. Однако существует и много других функций, которые выполняют эти вещества:ВидыУглеводы классифицируются по степени усвояемости. Эти макронутриенты могут усваиваться медленно, быстро или вообще не усваиваться организмом. То есть, источники энергии различаются по скорости ее передачи. К легкоусвояемым относятся простые органические вещества, которые вызывают ускоренное повышение уровня сахара в крови. К медленным — сложные углеводы, которые долго усваиваются, помогают контролировать уровень сахара в крови и дают длительное насыщение.В каких продуктах содержатсяФормула углеводов в своем составе содержит углерод и воду. По химической структуре эти природные органические вещества делятся на простые и сложные.
В зависимости от вида источников энергии, их нужно искать в различных продуктах питания. Все они преимущественно растительного происхождения, за исключением молочной продукции.Молоко и молочка содержат лактозу или молочный сахар. К источникам других видов макронутриентов относятся:ПростыеПростые углеводы имеют меньшую питательную ценность, их источниками являются десерты, обработанные продукты. Эти вещества еще называют быстрыми, поскольку их отличают короткие молекулярные соединения. При употреблении продуктов, которые богаты простыми источниками энергии, расщепление веществ до глюкозы происходит быстро. При поступлении в кровь она вызывает резкий скачок инсулина, а потом — его возвращение до нормального уровня. Поэтому человека уже спустя короткий промежуток времени после трапезы беспокоит чувство голода.Быстрые углеводы могут состоять из одной или двух молекул сахара. Они делятся на:СложныеК источникам медленных углеводов относится пища, богатая клетчаткой и крахмалом. Она питательнее продуктов, которые насыщены медленными макровеществами.
Поэтому вместе с энергией она поставляет в организм витамины, антиоксиданты и другие ценные компоненты.Пища, которая является источником сложных углеводов, имеет низкий гликемический индекс. Эти продукты содержат нерастворимые пищевые волокна, которые усваиваются постепенно, поэтому резкого повышения уровня сахара в крови не происходит. Печень успевает перерабатывать поступающую глюкозу. Она почти полностью уходит на восполнение энергетических потерь, а не откладывается в жир.К распространенным источникам медленных углеводов относят:Польза для организмаУглеводная пища — настоящее топливо для организма. Наибольшую пользу для здоровья приносят сложные макроэлементы:Нехватка и медленных, и быстрых углеводов может приводить к ухудшению самочувствия — слабости, раздражительности, частой усталости, апатии, мышечным судорогам и т.д. В качестве источника топлива организм начнет использовать поступающие с пищей жиры и белки, а также запасы жира с мышечной тканью.Чем могут навредить простые углеводыПростые углеводы часто считают абсолютным злом.
Особенно во время похудения. Да, избыток таких веществ способен стать причиной набора лишнего веса. При преобразовании простых соединений всплеск инсулина в крови происходит в кратчайшие сроки. И если поступившая в организм энергия не будет применена, то ее излишки отправятся в жировые запасы.Под действием инсулина уровень сахара в крови падает ниже нормы, человек быстро начинает испытывать голод. Быстрые макроэлементы опасны тем, что едока беспокоит частое желание перекусить, переедания неизбежны. Но это не все минусы:Что такое гликемический индексС углеводами неразрывно связано такое понятие, как гликемический индекс. Он показывает, насколько сильным был всплеск сахара в крови после употребления продукта. Чем сильнее были изменения, тем выше показатель ГИ. Пища с самым высоким гликемическим индексом содержит быстрые углеводы.Гликемический индекс измеряют по шкале от 0 до 100. Как правило, все, что выше 55 — простые макроэлементы. Для снижения веса лучше делать упор на продуктах с низким ГИ.
Они более питательны и надолго насыщают. Продукты с высоким ГИ нужны — они помогают быстро восполнить потери энергии после физической нагрузки.Суточная норма углеводовСогласно рекомендациям врачей и диетологов, именно углеводная пища должна составлять основу системы питания и взрослых, и детей. Но норма потребления таких макровеществ определяется индивидуально. Она зависит от образа жизни человека, его веса и роста, возраста, пола и других факторов.Чтобы чувствовать себя комфортно, необходимо следить, чтобы содержание углеводосодержащих продуктов в рационе составляло около 50-70%. Долю макронутриентов можно сокращать или увеличивать, в зависимости от целей. Так, потребление углеводов уменьшают при похудении. При наборе веса — увеличивают.Для взрослого человека, ведущего активный образ жизни, суточная норма потребления углеводов должна составлять не менее 125 грамм. Она должна увеличиваться при серьезных нагрузках, при кормлении грудью и т.д. При малоподвижном образе жизни эту долю можно снизить до 100 и даже меньше.
Как рассчитатьПоскольку углеводы являются источниками энергии, они активно расходуются во время физической и умственной деятельности. Каждый человек, в зависимости от своего уровня активности, возраста и других показателей, может самостоятельно рассчитать свою дневную углеводную норму. Для этого можно использовать следующую формулу:Полученный результат будет являться суточной нормой потребления органических веществ. Например, при росте 168 сантиметров эта цифра будет равна 238. Восполнять эту норму можно сложными и простыми углеводами. Но если быстрых макронутриентов в рационе будет много, легко превысить норму по калориям. Кроме того, богатая простыми углеводами пища не обеспечит сытость надолго.Когда необходимы быстрые углеводыВ здоровом рационе должны преобладать медленные углеводы, поскольку они отлично утоляют голод, обеспечивают организм полезными веществами и помогают держать уровень сахара в крови в норме. Но и быстрые макровещества человеку тоже нужны. В особенности в таких ситуациях:К потреблению быстрых углеводов часто прибегают спортсмены, студенты.
Даже небольшая порция таких органических веществ повысит работоспособность в ближайшее время, поможет обрести ясность ума. А после серьезных нагрузок простые макронутриенты ускорят восстановление и даже облегчат состояние благодаря анаболическому эффекту.
https://rsport.ria.ru/20220520/gormony-1778437352.html
https://rsport.ria.ru/20220520/smuzi-1780161765.html
https://rsport.ria.ru/20220519/dieta-1777680203.html
https://rsport.ria.ru/20220517/bobovye-1777339921.html
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2022
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.
xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/15/1789944256_170:0:2901:2048_1920x0_80_0_0_e05ee9888573e88c417ebdbf5b1a3be8.jpg
1920
1920
true
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
здоровье, здоровье — общество, углеводы
ЗОЖ, Здоровье, Здоровье — Общество, Углеводы
МОСКВА, 22 мая — РИА Новости.
Углеводы — главный источник энергии для организма человека. Эти органические вещества бывают простыми (сахар) и сложными (крахмал, клетчатка).
Что такое углеводы
Углеводы представляют собой один из трех «китов» рациона. Наряду с белками и жирами такие вещества считаются жизненно важными для человека макронутриентами. Их называют медленными и быстрыми или же сложными и простыми.
Каждый углевод дает телу человека около четырех ккал или 17 килоджоулей. Поставка «топлива» происходит в ходе окислительного процесса. Он сопровождается расходом глюкозы или гликогена — резервного запаса. Углеводы входят в состав каждой клеточной структуры и всех тканей. Без них невозможна нормальная работа мозга, сердца, мышц и не только. Попадая в организм вместе с пищей, органические вещества расщепляются до глюкозы. Уже она проникает в клетки и используется как источник энергии.
Без углеводов невозможны метаболические процессы и функционирование организма. Поэтому они должны составлять основу рациона.
Макронутриенты дарят энергию, силы для жизнедеятельности. Однако не все они одинаково полезны. Некоторые виды углеводной пищи могут приносить только вред.
20 мая, 03:39ЗОЖ
Как не допустить гормональный сбой: правила питания от эндокринолога
Функции
С углеводами связано много мифов. Кто-то считает их опасными для тонкой талии и здоровья. Действительно, обилие углеводной пищи в меню может приводить к набору лишнего веса. Но и полный отказ от органических веществ, из которых синтезируется глюкоза, топливо для организма, недопустим.
Главная задача углеводов — обеспечение организма энергией. Однако существует и много других функций, которые выполняют эти вещества:
—
Запасание энергии. Макроэлементы накапливаются в мышцах, печени и других тканях в виде сложного углевода — гликогена.—
Участие в регуляции осмотического давления в крови.—
Регулирование обмена жиров и белков.—
Участие в синтезе веществ, необходимых для жизнедеятельности, снабжении организма антиоксидантами, витаминами и минералами.
Углеводы классифицируются по степени усвояемости. Эти макронутриенты могут усваиваться медленно, быстро или вообще не усваиваться организмом. То есть, источники энергии различаются по скорости ее передачи. К легкоусвояемым относятся простые органические вещества, которые вызывают ускоренное повышение уровня сахара в крови. К медленным — сложные углеводы, которые долго усваиваются, помогают контролировать уровень сахара в крови и дают длительное насыщение.
© ФотоУгдеводы
© Фото
В каких продуктах содержатся
Формула углеводов в своем составе содержит углерод и воду. По химической структуре эти природные органические вещества делятся на простые и сложные. В зависимости от вида источников энергии, их нужно искать в различных продуктах питания. Все они преимущественно растительного происхождения, за исключением молочной продукции.
Молоко и молочка содержат лактозу или молочный сахар. К источникам других видов макронутриентов относятся:
—
Бобовые—
Крупы—
Макароны, лапша—
Мука—
Хлеб, сдоба—
Фрукты, овощи—
Сахар, мед—
Конфеты, шоколад—
Орехи, семена—
Алкоголь—
Сладкая газировка
20 мая, 04:42ЗОЖ
Диетологи предложили замену ужину, обеду и завтраку.
Но полезно ли это?
Простые
Простые углеводы имеют меньшую питательную ценность, их источниками являются десерты, обработанные продукты. Эти вещества еще называют быстрыми, поскольку их отличают короткие молекулярные соединения. При употреблении продуктов, которые богаты простыми источниками энергии, расщепление веществ до глюкозы происходит быстро. При поступлении в кровь она вызывает резкий скачок инсулина, а потом — его возвращение до нормального уровня. Поэтому человека уже спустя короткий промежуток времени после трапезы беспокоит чувство голода.
Быстрые углеводы могут состоять из одной или двух молекул сахара. Они делятся на:
1
Моносахариды. Сюда входят глюкоза (содержится в сладкой газировке, энергетических батончиках) и фруктоза (есть во фруктах, энергетиках), галактоза (присутствует в молочных продуктах и молоке).2
Дисахариды. К ним относятся лактоза (находится в молоке, молочной продукции), мальтоза (содержится в злаковых продуктах, пиве) и сахароза (можно найти в коричневом и белом сахаре, печенье, тортах и других сладостях).
Сложные
К источникам медленных углеводов относится пища, богатая клетчаткой и крахмалом. Она питательнее продуктов, которые насыщены медленными макровеществами. Поэтому вместе с энергией она поставляет в организм витамины, антиоксиданты и другие ценные компоненты.
Пища, которая является источником сложных углеводов, имеет низкий гликемический индекс. Эти продукты содержат нерастворимые пищевые волокна, которые усваиваются постепенно, поэтому резкого повышения уровня сахара в крови не происходит. Печень успевает перерабатывать поступающую глюкозу. Она почти полностью уходит на восполнение энергетических потерь, а не откладывается в жир.
К распространенным источникам медленных углеводов относят:
—
Цельнозерновые макароны и хлеб—
Гречка—
Овсяная крупа—
Кукурузная крупа—
Бурый рис—
Фасоль—
Горох—
Чечевица—
Темный шоколад—
Соя
© ФотоУглеводы
© Фото
Польза для организма
Углеводная пища — настоящее топливо для организма.
Наибольшую пользу для здоровья приносят сложные макроэлементы:
—
Не провоцируют появления резких скачков уровня сахара в крови.—
Помогают дольше не чувствовать голод.—
Улучшают пищеварение — клетчатка является «кормом» для бактерий, заселяющих кишечник.—
Снижают риск хронических недугов.—
Борются с воспалительными процессами.
Нехватка и медленных, и быстрых углеводов может приводить к ухудшению самочувствия — слабости, раздражительности, частой усталости, апатии, мышечным судорогам и т.д. В качестве источника топлива организм начнет использовать поступающие с пищей жиры и белки, а также запасы жира с мышечной тканью.
Чем могут навредить простые углеводы
Простые углеводы часто считают абсолютным злом. Особенно во время похудения. Да, избыток таких веществ способен стать причиной набора лишнего веса. При преобразовании простых соединений всплеск инсулина в крови происходит в кратчайшие сроки.
И если поступившая в организм энергия не будет применена, то ее излишки отправятся в жировые запасы.
Под действием инсулина уровень сахара в крови падает ниже нормы, человек быстро начинает испытывать голод. Быстрые макроэлементы опасны тем, что едока беспокоит частое желание перекусить, переедания неизбежны. Но это не все минусы:
—
Повышение риска развития сахарного диабета.—
Вызывают нарушение работы поджелудочной железы.—
Способствуют повреждениям кровеносных сосудов инсулином.—
Провоцируют зависимость от сахаросодержащих продуктов.—
Негативно влияют на здоровье зубов.
19 мая, 03:00ЗОЖ
Российский диетолог разнесла американца за пропаганду диеты по группе крови
Что такое гликемический индекс
С углеводами неразрывно связано такое понятие, как гликемический индекс. Он показывает, насколько сильным был всплеск сахара в крови после употребления продукта.
Чем сильнее были изменения, тем выше показатель ГИ. Пища с самым высоким гликемическим индексом содержит быстрые углеводы.
Гликемический индекс измеряют по шкале от 0 до 100. Как правило, все, что выше 55 — простые макроэлементы. Для снижения веса лучше делать упор на продуктах с низким ГИ. Они более питательны и надолго насыщают. Продукты с высоким ГИ нужны — они помогают быстро восполнить потери энергии после физической нагрузки.
Суточная норма углеводов
Согласно рекомендациям врачей и диетологов, именно углеводная пища должна составлять основу системы питания и взрослых, и детей. Но норма потребления таких макровеществ определяется индивидуально. Она зависит от образа жизни человека, его веса и роста, возраста, пола и других факторов.
Чтобы чувствовать себя комфортно, необходимо следить, чтобы содержание углеводосодержащих продуктов в рационе составляло около 50-70%. Долю макронутриентов можно сокращать или увеличивать, в зависимости от целей. Так, потребление углеводов уменьшают при похудении.
При наборе веса — увеличивают.
Для взрослого человека, ведущего активный образ жизни, суточная норма потребления углеводов должна составлять не менее 125 грамм. Она должна увеличиваться при серьезных нагрузках, при кормлении грудью и т.д. При малоподвижном образе жизни эту долю можно снизить до 100 и даже меньше.
© ФотоУглеводы
© Фото
Углеводы
Как рассчитать
Поскольку углеводы являются источниками энергии, они активно расходуются во время физической и умственной деятельности. Каждый человек, в зависимости от своего уровня активности, возраста и других показателей, может самостоятельно рассчитать свою дневную углеводную норму. Для этого можно использовать следующую формулу:
—
Узнать норму массы тела — отнять от роста 100 сантиметров.—
Умножить полученный показатель на 3,5.
Полученный результат будет являться суточной нормой потребления органических веществ. Например, при росте 168 сантиметров эта цифра будет равна 238.
Восполнять эту норму можно сложными и простыми углеводами. Но если быстрых макронутриентов в рационе будет много, легко превысить норму по калориям. Кроме того, богатая простыми углеводами пища не обеспечит сытость надолго.
Когда необходимы быстрые углеводы
В здоровом рационе должны преобладать медленные углеводы, поскольку они отлично утоляют голод, обеспечивают организм полезными веществами и помогают держать уровень сахара в крови в норме. Но и быстрые макровещества человеку тоже нужны. В особенности в таких ситуациях:
—
Для быстрого восполнения дефицита энергии — после тренировки или перед физической нагрузкой.—
Во избежание истощения организма при интенсивной умственной или физической деятельности.
К потреблению быстрых углеводов часто прибегают спортсмены, студенты. Даже небольшая порция таких органических веществ повысит работоспособность в ближайшее время, поможет обрести ясность ума. А после серьезных нагрузок простые макронутриенты ускорят восстановление и даже облегчат состояние благодаря анаболическому эффекту.
17 мая, 04:45ЗОЖ
Матч-центр
В каких продуктах содержатся углеводы. Какие углеводы полезны худеющим
Человека, который желает избавиться от лишнего веса, волнует вопрос, что можно есть. Рекомендации, которые он может встретить, крайне противоречивы, но если понимать, как организм усваивает питательные вещества, можно разобраться в этом вопросе самостоятельно.
Содержание:
- 1 Классификация макронутриентов
- 2 Функции макронутриентов в организме
- 3 В каких продуктах содержатся углеводы
- 4 Какие бывают углеводы
- 4.1 Простые углеводы
- 4.1.1 В каких продуктах содержатся простые углеводы
- 4.2 Какие углеводы полезны
- 4.1 Простые углеводы
Классификация макронутриентов
Все макронутриенты, которые человек потребляет с пищей, подразделяются на три основные группы:
- белки,
- жиры,
- углеводы.
Диетологические стандарты постоянно меняются, и диетологи объявляют виновным в появлении лишних килограммов то одну, то другую группу продуктов.
Если в конце прошлого века основным врагом хорошей фигуры считались жиры, то сегодня они реабилитированы, а углеводы, наоборот, объявлены вредными.
Давайте разберемся, вредны ли углеводы, и есть ли среди них полезные для фигуры.
Функции макронутриентов в организме
Для правильной бесперебойной работы организма важны все три типа макронутриентов.
Белки — это строительный материал для нашего тела, поскольку сам организм человека является белковым телом.
Жиры участвуют во множестве различных биохимических реакций; также они являются источником энергии для организма.
Углеводы — это источник энергии.
По сути, организм может вполне обходиться вообще без углеводов, поступающих извне, поскольку он может их синтезировать из белка, но сбалансированное питание обычно включает определенное количество углеводов.
Сегодня распространены низкоуглеводные диеты, но даже они допускают некоторое количество углеводов в рационе. Кроме того, углеводистые продукты содержат витамины и минералы.
В каких продуктах содержатся углеводы
Полностью безуглеводная диета невозможна; некоторые количество углеводов содержится практически в любых продуктах, кроме, разве что, чистых жиров.
Однако, в зависимости от того, каких макронутриентов в продукте больше, он считается белковым, жировым или углеводным.
К углеводистым относят следующие продукты:
- овощи;
- зелень;
- фрукты;
- грибы;
- злаки и продукты, изготовленные из них;
- сахар;
- мед.
Соответственно, любые каши, паста и выпечка тоже являются углеводами.
Довольно много углеводов содержится в молоке и молочных продуктах, хотя, в целом, их относят к группе белков.
Какие бывают углеводы
Все углеводы можно разделить на две большие группы — простые и сложные.
Простые углеводы
К простым углеводам относятся сахара.
При попадании в организм они очень быстро поступают в кровь; уровень сахара в крови резко повышается и стимулирует выделение инсулина. Чем больше сахара поступило в кровь, тем больше вырабатывается инсулина, а чем выше уровень инсулина в крови, тем быстрее эти углеводы утилизируются.
Проблема в том, что при поступлении очень большого количества сахара в кровь одномоментно организму сложно его израсходовать сразу, если, конечно, человек не отправляется сразу же на интенсивную тренировку. Поэтому эти сахара отправляются прямиком в жировые запасы.
Самое обидное, что после того, как организм справится с избытком сахара в крови, уровень сахара резко падает, и человек чувствует усталость и голод. В таком состоянии хочется опять съесть углеводов.
В каких продуктах содержатся простые углеводы
Прежде всего, это все продукты, содержащие сахар, мед и пшеничную муку высшего сорта. Также много сахаров содержит большинство фруктов.
Интересно, что много сахаров содержат не только сладкие, но и кислые фрукты, например, в лимоне больше сахаров, чем в землянике, но он воспринимается кислым из-за высокой концентрации кислот.
Фрукты традиционно считаются полезными из-за большого количества витаминов и энзимов, но на самом деле это «природные конфеты». В природе они служат для того, чтобы животные, поедая их, набирали жировые запасы к зиме.
Поэтому, как бы ни было грустно, фрукты придется ограничивать.
А вот фруктовые соки вообще лучше исключить, ведь если в цельных фруктах сахара «разбавлены» клетчаткой, в соках клетчатка практически отсутствует, и по сути они являются раствором простых сахаров.
Какие углеводы полезны
Медленные углеводы — это полисахариды, которые содержатся в овощах, фруктах, ягодах и злаках. К ним относятся крахмалы и клетчатка.
Крахмалы усваиваются медленно, и сахар в кровь поступает постепенно, не вызывая резкого выброса инсулина, поэтому медленные углеводы обеспечивают равномерное поступление энергии на протяжении нескольких часов.
Клетчатка вообще практически не усваивается организмом и играет роль балласта, поэтому диетологи приветствуют ее употребление для нормализации работы ЖКТ.
Кроме того, богатая клетчаткой пища заполняет желудок, обеспечивая ощущение сытости, а калорийность имеет невысокую, так что клетчатка — друг худеющих.
Тем не менее, слишком большое количество клетчатки в рационе, например, употребление большого количества отрубей может вызвать воспалительные процессы в кишечнике.
Таким образом, продукты с медленными углеводами процессу похудения не мешают, а включение их в рацион в умеренных количествах сделает диету более комфортной.
Список продуктов, содержащих медленные углеводы:
- бурый рис;
- выпечка из муки грубого помола;
- цельнозерновая паста;
- любые каши, кроме манной;
- все овощи, ягоды и зелень;
- бобовые;
- грибы.
Отказаться от углеводов бывает непросто, но полностью отказываться от них и не нужно; необходимо выбирать правильные углеводы и не злоупотреблять ими. Точные пропорции макронутриентов для похудения поможет рассчитать диетолог.
Углеводы: Медицинская энциклопедия MedlinePlus
Углеводы являются одним из основных питательных веществ в нашем рационе.
Они помогают обеспечить энергию для нашего тела. В пищевых продуктах содержатся три основных типа углеводов: сахара, крахмалы и клетчатка.
Людям с диабетом часто необходимо подсчитывать количество потребляемых ими углеводов, чтобы обеспечить постоянное их потребление в течение дня.
Ваше тело нуждается во всех трех формах углеводов, чтобы нормально функционировать.
Сахара и большинство крахмалов расщепляются организмом на глюкозу, которая затем циркулирует в крови для использования в качестве энергии.
Клетчатка – это часть пищи, которая не расщепляется организмом. Есть два типа волокна. Нерастворимая клетчатка увеличивает объем вашего стула, чтобы вы оставались регулярными. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина и улучшить контроль уровня глюкозы в крови. Оба типа клетчатки могут помочь вам чувствовать себя сытым и поддерживать здоровый вес.
Многие виды пищевых продуктов содержат один или несколько видов углеводов.
САХАРЫ
Сахара или простые углеводы естественным образом содержатся в этих богатых питательными веществами продуктах:
- Фрукты
- Молоко и молочные продукты
Некоторые продукты содержат сахар.
Многие упакованные и рафинированные продукты содержат добавленный сахар. К ним относятся:
- Конфеты
- Печенье, пирожные и выпечка
- Обычные (не диетические) газированные напитки, такие как газированные напитки
- Тяжелые сиропы, такие как те, которые добавляют в консервированные фрукты калорий, но им не хватает витаминов, минералов и клетчатки. Поскольку в них не хватает питательных веществ, эти продукты содержат «пустые калории» и могут привести к увеличению веса. Старайтесь свести к минимуму потребление продуктов с добавлением сахара.
КРАХМАЛЫ
Крахмалы также известны как сложные углеводы. Эти богатые питательными веществами продукты содержат много крахмала. Многие из них также богаты клетчаткой:
- Консервированные и сушеные бобы, такие как фасоль, черная фасоль, фасоль пинто, черноглазый горох, лущеный горох и нут
- Крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза, зеленый горошек и пастернак
- Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, овес, ячмень и лебеда
Рафинированные зерна, такие как содержащиеся в выпечке, белом хлебе, крекерах и белом рисе, также содержат крахмал.
Однако им не хватает витаминов группы В и других важных питательных веществ, если они не отмечены как «обогащенные». Продукты, приготовленные из рафинированной или «белой» муки, также содержат меньше клетчатки и белка, чем продукты из цельного зерна, и не помогают вам чувствовать себя сытым.ВОЛОКНА
Продукты с высоким содержанием клетчатки включают:
- Цельнозерновые продукты, такие как цельная пшеница и коричневый рис, а также цельнозерновой хлеб, крупы и крекеры
- Фасоль и бобовые, такие как черная фасоль, фасоль, и нут
- Овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста, кукуруза и картофель с кожурой
- Фрукты, такие как малина, груши, яблоки и инжир
- Орехи и семена
Большинство переработанных и рафинированных пищевых продуктов, обогащенных или нет, с низким содержанием клетчатки.
Употребление слишком большого количества углеводов в виде обработанных, крахмалистых или сладких продуктов может увеличить общее количество калорий, что может привести к увеличению веса.
Строгое ограничение углеводов может вызвать кетоз. Это когда организм использует жир для получения энергии, потому что в пище недостаточно углеводов для использования в качестве энергии.
Лучше всего получать большую часть углеводов из цельного зерна, молочных продуктов, фруктов и овощей, а не из рафинированного зерна. В дополнение к калориям цельные продукты содержат витамины, минералы и клетчатку.
Делая правильный выбор продуктов питания, вы можете получить полный спектр здоровых углеводов и большое количество питательных веществ:
- Выбирайте разнообразные продукты, включая цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, фасоль и бобовые, а также нежирные или обезжиренные продукты. молочные продукты.
- Читайте этикетки на консервированных, упакованных и замороженных продуктах, чтобы избежать добавления сахара, соли и жира.
- Не менее половины дневной порции крупы делайте из цельного зерна.
- Выбирайте цельные фрукты и 100% фруктовые соки без добавления сахара. Сделайте по крайней мере половину вашей ежедневной порции фруктов из цельных фруктов.
- Ограничьте употребление сладостей, сахаросодержащих напитков и алкоголя. Ограничьте количество добавленного сахара менее чем 10 процентами ваших калорий в день.
Вот что считается «1 порцией» продуктов, богатых углеводами, согласно данным Министерства сельского хозяйства США (www.choosemyplate.gov/):
- Крахмалистые овощи: 1 чашка (230 г) картофельного пюре или сладкого картофеля, 1 маленькая початок кукурузы.
- Фрукты: 1 фрукт среднего размера (например, яблоко или апельсин), ½ стакана сухофруктов (95 г), 1 стакан 100% фруктового сока (240 мл), 1 стакан ягод (или около 8 крупных ягод клубники).
- Хлеб и крупы, крупы и бобовые: 1 ломтик цельнозернового хлеба; 1/2 стакана (100 г) вареного коричневого риса, макарон или хлопьев; 1/4 стакана вареного гороха, чечевицы или фасоли (50 г), 3 стакана попкорна (30 г).
- Молочные продукты: 1 стакан (240 миллилитров) обезжиренного или нежирного молока или 8 унций (225 граммов) простого йогурта.
Табличка с рекомендациями по питанию рекомендует заполнить половину вашей тарелки фруктами и овощами и одну треть вашей тарелки зерновыми, по крайней мере половина из которых составляют цельнозерновые продукты.
Вот примерное меню на 2000 калорий с выбором здоровых углеводов:
ЗАВТРАК
- 1 чашка (60 граммов) измельченных пшеничных хлопьев с 1 столовой ложкой (10 граммов) изюма и одна чашка (240 миллилитров) обезжиренных хлопьев молоко
- 1 небольшой банан
- 1 яйцо вкрутую
ОБЕД
Сэндвич с копченой индейкой, приготовленный из 2 унций (55 г) цельнозернового лаваша, 1/4 стакана (12 г) салата ромэн, 2 ломтика помидор, 3 унции (85 г) нарезанной копченой грудки индейки.
- 1 чайная ложка (чайная ложка) или 5 мл майонезной заправки для салата
- 1 чайная ложка (2 г) желтой горчицы
- 1 средняя груша
- 1 чашка (240 миллилитров) томатного сока
8
DINNER
3
55 грамм) цельнозерновой обеденный рулет
- 1 чайная ложка (5 г) мягкого маргарина
- 1 чашка (240 миллилитров) обезжиренного молока
- 1 чашка (240 миллилитров) несладкого яблочного пюре
ЗАКУСКА
- 1 чашка (225 граммов) нежирного йогурта без добавок с клубникой сверху
Крахмалы; простые сахара; сахара; Сложные углеводы; Диета – углеводы; Простые углеводы
- Сложные углеводы
- Простые углеводы
- Крахмалистые продукты
Бейнс Дж.
В. Углеводы и липиды. В: Baynes JW, Dominiczak MH, ред. Медицинская биохимия. 5-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2019: глава 3.
Бхутия Ю. Д., Ганапати В. Переваривание и всасывание углеводов, белков и жиров. В: Фельдман М., Фридман Л.С., Брандт Л.Дж., ред. Болезни желудочно-кишечного тракта и печени Слейзенгера и Фордтрана. 11-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2021: глава 102.
Макбул А., Паркс Е.П., Шейххалил А., Панганибан Дж., Митчелл Дж.А., Столлингс В.А. Требования к питанию. В: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Нельсон Учебник педиатрии. 21-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2020: глава 55.
Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 гг. 8-е изд. health.gov/our-work/food-nutrition/previous-dietary-guidelines/2015. Обновлено 24 августа 2021 г. По состоянию на 27 мая 2022 г.
Обновлено: Миган Бриджес, доктор медицинских наук, Система здравоохранения Университета Вирджинии, Шарлоттсвилль, Вирджиния. Также рассмотрены Дэвидом Зивом, доктором медицины, MHA, медицинским директором, Брендой Конауэй, редакционным директором, и A.D.A.M. Редакционная коллегия.
Пищевые белки: MedlinePlus
На этой странице
Основы
- Резюме
- Начните здесь
Узнать больше
- Связанные вопросы
- Особенности
Смотрите, играйте и учитесь
- Ссылки недоступны
Исследования
- Клинические испытания
- Журнальная статья
Ресурсы
- Справочная служба
- Найти эксперта
Для вас
- Раздаточные материалы для пациентов
Белок есть в каждой клетке тела. Наше тело нуждается в белке из продуктов, которые мы едим, для построения и поддержания костей, мышц и кожи. Мы получаем белки в нашем рационе из мяса, молочных продуктов, орехов и некоторых злаков и бобов. Белки из мяса и других продуктов животного происхождения являются полноценными белками. Это означает, что они поставляют все аминокислоты, которые организм не может производить самостоятельно. Большинство растительных белков являются неполными. Вы должны есть различные виды растительных белков каждый день, чтобы получить все аминокислоты, необходимые вашему организму.
Важно получать достаточное количество пищевого белка. Вам нужно есть белок каждый день, потому что ваш организм не хранит его так же, как жиры или углеводы. Сколько вам нужно, зависит от вашего возраста, пола, здоровья и уровня физической активности. Большинство американцев потребляют достаточно белка в своем рационе.
- Питайтесь правильно: белковая пища (Департамент сельского хозяйства)
- FoodData Central: кофеин (Департамент сельского хозяйства)
- белок (Гарвардская школа общественного здравоохранения)
- белок (Департамент по делам ветеранов) — PDF
- Диеты с высоким содержанием белка: безопасны ли они? (Фонд Мэйо для медицинского образования и исследований) Также на Испанский
- Фасоль и другие бобовые: советы по приготовлению (Фонд Мэйо для медицинского образования и исследований) Также на Испанский
- Варьируйте свою белковую рутину (Департамент сельского хозяйства)
- ClinicalTrials. gov: пищевые белки
(Национальные институты здоровья)
- Статья: Влияние добавок сывороточного протеина на женщин в постменопаузе: систематический обзор. ..
- Статья: Влияние приема декстрозы или белка на дифференцировку циркулирующего роста…
- Статья: Отслеживание метаболических потоков для оценки оптимального количества белков и аминокислот в рационе.