Гири тренировки 360 ° HD PRO

Нарастить мышечную массу и пролить жира с самой передовой и лучшей отзывы гири приложение на рынке

Ли ваш новичок или опытный ветеран …

Это единственное приложение, вам когда-нибудь понадобится для тренировки гири!

Вот то, что ВЫ ПОЛУЧАЕТЕ
====================
Особенности:
10 начинающих упражнения
10 Промежуточные упражнения (Смотреть видео внимательно посмотреть промежуточные изменения упражнения)
10 Упражнения для продвинутого (Смотреть видео внимательно посмотреть, передовые изменения упражнения)
Всего 30 Rock Solid гиревого тренировки видео!

Предварительно Set тренировки с 3 уровня сложности
Личный тренер с голосовым инструкциям
Высокое качество HD видео
Разработано Крис Укроп Agatsu Сертифицированный тренер и гиревого гиревого Сертифицированный специалист по обучению (KBTS)

Вот что говорят люди
=============================
5 ЗВЕЗД! — «Блестящие — купить это и будьте готовы к большой работе выезда :)» Алп-V12 из Великобритании

5 ЗВЕЗД! — «Потрясающая тренировки -. . Это отличная тренировка для занятых людей это желание тратить час в тренажерном зале всего за 15 минут я рекомендовал бы этот режим для всех заинтересованных в быстрый, веселый результаты». — Hckyglf из Канады
5 ЗВЕЗД! — «Высокий приложение — я купил приложение с небольшим колебанием После выполнения первой тренировки на начальном уровне это помогло мне сломать пот относительно быстро видео научит корректной форме и тренировок очень хорошие спасибо за создание такого.! удивительное приложение «. — Vc21 из США

Вот почему вам это нужно
======================
Гири тренировки 360 ° Pro HD является единственным приложением, вам нужно, чтобы похудеть, получить тонированное или наращивания мышечной массы.

У нас самый удобный интерфейс, который позволяет следовать и тренировки на свой уровень и темп.

Наша проверенная система позволяет вам укрепить ваше тело всего за несколько минут в день.

Скачать гири тренировки 360 Pro приложение сейчас!

тренировка всего тела всего за два движения: топ-тренер со знанием спецназа раскрывает технику гири

Вы не поверите, но это, вероятно, самая простая тренировка с гирями для всего тела: вам понадобится всего одна гиря и немного силы воли, чтобы выполнить эту программу. Как и10.000 тренировок с гирями, эта тренировка с гирями для всего тела с двумя движениями использует комплексные упражнения, которые одновременно задействуют несколько групп мышц, чтобы сократить время тренировки и повысить эффективность. Готовы быстро прийти в форму?

• Лучшие упражнения с гирями, которые вы НЕ выполняете

Идея этой тренировки с гирями всего тела с двумя движениями пришла изПавел Цацулин, человек, стоящий за StrongFirst. Он познакомил США с методами обучения СПЕЦНАЗ из бывшего Советского Союза.Тренировки Navy SEALs, а также морской пехоты и других вооруженных сил США.В интервью Джо Рогану, он упомянул, что его программа тренировок состоит только из двух упражнений: махи с гирями и отжимания.

•Тренировка всего тела одним движением

Занятия дома могут сэкономить много денег, но дажелучшая домашняя тренировкаможет занять время. В этой тренировке с гирями всего тела используются только два упражнения и одно упражнение.оборудование домашнего спортзала. Используйте это чудо с двумя ходами, чтобыподтянутьсяинакачатьсядома или в тренажерном зале, используя тольколучшая гиряможно найти и настойчивость.

Что делает эту тренировку с гирями всего тела с двумя движениями эффективной?

Почему эти два упражнения? Во-первых, оба они являются сложными движениями и задействуют множество мышц одновременно, в отличие, например, от бицепсов. Они также прорабатывают большинство мышц вашего тела: махи гири — это, по сути, штанга.становая тягаальтернатива, которая использует более взрывные движения, в то время как отжимания с собственным весом идеально дополняют махи гири, поскольку они больше всего прорабатывают трицепсы и плечи.

• Лучшие тренировки для отжиманий для большой груди И больших рук: повышайте уровень тренировки пресса с помощью этих советов.

Эти два упражнения также делают тренировку Павла супер-упрощенной.пуш-пул тренировки; он сочетает в себе тянущее движение, мах, с толкающим движением, падение. В нашей версии это делается по-другому, потому что не только всем нам нужны большие руки и грудь, мы также хотим использовать наименьшее количество оборудования и иметьмульти-тренажерный залоборудование с погружной станцией не считается минималистским, во всяком случае в наших книгах.

Итак, вместо отжиманий мы будем делать отжимания, поскольку они отлично прорабатывают трицепсы, мышцы кора и грудные мышцы, добиваясь максимальных результатов в кратчайшие сроки. Если вам нужно отточить свои знания о отжиманиях, взгляните накак делать отжиманияруководство.Отжимания так же хороши, как и жим лежаво всяком случае, согласно науке.

• Гантели против гири

Буквы вивобароногих |Купите их за 110 фунтов стерлингов на Vivobarefoot
Минималистичная спортивная обувь для минималистской тренировки! Обувь Vivobarefoot Primus Lite позволяет контролировать движения и стабилизацию тела. Они очень гибкие, дышащие, а также идеально подходят для тренировок и прогулок. Более продвинутые пользователи могут даже попробовать запустить их. Росс Эджли их большой поклонник (просто скажу). Посмотреть сделку

Разминка, охлаждение и питание

Эффективное наращивание мышечной массы во многом зависит от правильного питания. Во время тренировок вы перенапрягаете мышцы, и чтобы помочь им быстрее восстановиться, вам понадобится белок. Этот постоянный цикл повреждения, отдыха и восстановления ваших мышц в конечном итоге приведет к их росту.

Белок должен поступать из различных источников, включая нежирное мясо, рыбу, яйца, зеленые овощи, тофу, орехи и так далее. Дополнительно вы можете использоватьпротеиновый порошоктрясет,говядина / веганское вяленое мясоипротеиновые батончикиесть протеин в дороге или после тренировки.

Ни махи гирями, ни отжиманияупражнения для начинающихпоэтому вам нужно хотя бы немного разогреться, прежде чем начинать тренировку. Вам нужно, чтобы ваш корпус был задействован в обоих упражнениях, поэтому заранее выполните несколько основных упражнений. Выполняя парулучшие основные упражненияне обязательно, но рекомендуется. Плечи обязательно нужно разогреть:группа сопротивлениябоковые подъемы иприседанияявляются отличным способом улучшить ваше сердце и мобилизовать суставы.

После тренировки сделайте растяжку, чтобы расслабить мышцы. Добавление нескольких упражнений на заминку также является отличным способом сжечь лишние калории: ваш пульс выше после тренировки, поэтому даже растяжка сжигает больше калорий, чем просто выполняемая сама по себе. Использование пистолета для перкуссионного массажа, напримерГиперис Гипервольт, может значительно сократить время восстановления.

Элитный перкуссионный массажер Theragun |Купите это за 375 фунтов стерлингов в Theragun
Массажеры Theragun имеют эргономичную ручку, которая позволяет с легкостью оказывать давление на все участки тела. Elite также имеет Bluetooth, OLED-экран и настраиваемый диапазон скорости. У Elite также есть 120-минутное время автономной работы. Массаж глубоких тканей в лучшем виде!Посмотреть сделку

Как выполнять эту тренировку с гирями всего тела в 2 движения

В зависимости от вашего уровня подготовки и времени, которое вы хотели бы потратить на упражнения, делайте одно упражнение в течение 30-60 секунд с 15-30 секундным перерывом между упражнениями. Для хорошего ожога попробуйте сделать 3–4 цикла подряд, плюс немного разогреться и остыть: это займет примерно 10 минут.

Если вы хотите сделать эту тренировку эффективной по времени, выполняйте упражнения подряд в течение 60 секунд (30 секунд махи гирями, а затем 30 секунд отжиманий), а затем отдыхайте 15-30 секунд между подходами. Делайте это столько раз, сколько сможете, прежде чем наступит усталость. Пейте много воды до, во время и после тренировки.

Чтобы ввести некоторую структуру, вы можете попробовать метод лестницы: постепенно увеличивая продолжительность упражнения, уменьшая длину перерывов.

(Изображение предоставлено: будущее)

Качели гири

Начните с того, что ваши ноги будут немного выше плеч, расставив гири между ног, позвоночник в нейтральном положении, кора задействована. Потянитесь вниз и возьмитесь за гирю обеими руками, удерживая спину прямой, сгибая колени и удерживая ваше тело в равновесии с помощью кора, ягодиц и квадрицепсов.

Зачистите гирю между ног и подтяните ее вверх примерно на грудь, полностью удерживая спину прямо. Крайне важно держать плечи максимально открытыми во время движения. Ваши бедра функционируют как шарнир, и вы качаетесь взад и вперед на этом шарнире, в то время как позвоночник остается нейтральным. ПозволятьЭрик Лейяпродемонстрируйте это:

Когда вы закончите махи, поставьте гирю правильно, в последний раз замахнувшись ей между ног, и, когда вы делаете мах вперед, вы слегка отклоняетесь назад и опускаете гирю, когда импульс прекращается. Это требует некоторой практики и будьте осторожны, чтобы не откинуться назад слишком сильно, так как вы можете упасть на ягодицы.

(Изображение предоставлено: будущее)

Отжимание

Исходное положение — руки вытянуты на ширине плеч, лицом к полу. Убедитесь, что ладони находятся прямо под вашими плечами на полу. Корпус и ягодицы задействованы, спина прямая. Очень важно, чтобы ядро ​​было задействовано на протяжении всего движения. Не позволяйте бедру опускаться и «провисать посередине» и не выталкивать попу наружу, когда вы сгибаете локти.

Еще один очень важный аспект выполнения отжиманий — положение локтей. Не позволяйте им торчать, держите их под углом 45 градусов. Если подвести их ближе, трицепсы будут работать сильнее, а раздуть их — просто дурной тон.

Сосредоточьтесь на мышцах, которые вы хотите проработать во время упражнения, не только во время подъема, но и во время опускания тела. Если держать мышцы в напряжении дольше, значит, над ними работать усерднее, а работа, как мы все знаем, быстрее принесет результаты.

Руководства по упражнениям от Pingtwitter

• Как делать отжимания: от легких отжиманий до лучших вариаций отжиманий до работы на грудные мышцы, трицепсы и дельты
• Как приседатьсправа: приседания со штангой на спине — лучшее упражнение для подтянутой ягодицы и сильных ног
• Как делать становую тягуправильно: тренировка всего тела одним движением для усиления рук, спины и ног
• Жим над головой: как выполнять это классическое упражнение для больших рук и быстрого наращивания плеч
• Как выполнять тягу со штангойправильный путь: почему тяги в наклоне отлично подходят для построения большой спины и сильных рук
• Как делать подруливающие устройства: этот вариант приседаний — основное упражнение для ног И одно движение для всего тела
• Как использовать ролик для пресса: получите пакет из шести упаковок БЫСТРО с этим дешевым предметом для домашнего спортзала
• Подбородок против подтягивания: какая разница, мышцы проработали и ЧТО ЛУЧШЕ?
• Как делать скручивания прессадля новичков: лучшие упражнения для живота, чтобы тонизировать
• Как делать жим лежаэффективно и безопасно: это классическое упражнение создаст массивную грудь, а также большие руки и плечи.
• Как делать жесткие доски: попробуйте эту разновидность планки для более быстрого набора шести упаковок летнего тела
• Как делать берпи: легко освоить это любимое / ненавистное кардио упражнение для всего тела
• Как делать берпи Navy SEALs: САМАЯ ТРУДНАЯ вариация бёрпи одновременно наращивает мышцы и сжигает жир
• 3 распространенных упражнения, которые вы делаете неправильно, и как их исправить

Лучшие на сегодня предложения для тренажерного зала и фитнеса — складские запасы проверяются каждые 30 минут Измерительная лента по сниженной цене для тела 60 … Рулетка RayTour Amazon $ 6,99 $ 4,56 ПосмотретьПосмотреть все ценыСиний Фитнес Безумная Полная Йога … Йога Безумная Йога Блок Амазонка $ 7,30 ПосмотретьПосмотреть все ценыСмазка Muc-Off Wet LubeСмазка Muc-Off Wet LubeAls.com5 долларов США Посмотреть Посмотреть все ценыСниженная цена Vinsguir Ab Roller for Abs … Vinsguir Ab Roller Amazon $ 19,99 $ 12,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыFitbit Aria Air Smart -. ..Фитбит Ария ЭйрLenovo США49,95 долл. США Посмотреть Посмотреть все ценыBowflex SelectTech 840 …Bowflex SelectTech 840 ГиряBowflex149,99 $ Посмотреть Посмотреть все ценыСниженная цена Спортивный складной велосипед с Bluetooth … Спортивный складной вертикальный велотренажер Macy’s $ 319,99 $ 229 ПосмотретьПосмотреть все ценыРафа — Письмо, обшитое панелями …Патентный Джерси RaphaГ-н Портер, США и Калифорния180 долларов США Посмотреть Посмотреть все ценыСкладная беговая дорожка XTERRA Fitness TR150 … Складная беговая дорожка Xterra Fitness TR150 Amazon $ 391,53 ПосмотретьПосмотреть все ценыExerpeutic ExerWorK 1000 … Exerpeutic ExerWorK 1000 Amazon $ 470 ПосмотретьПосмотреть все ценыМы проверяем более 130 миллионов товаров каждый день по лучшим ценам.

Секция бокса » Тренировка с гирями для бойцов

Важной частью силовой тренировки бойцов является тренировка с гирями. Это отличная вещь для дополнительной нагрузки, для развития многих групп мышц.

Отличительной особенностью гирей является гуляющий центром тяжести – он меняется в зависимости от хвата. Это позволяет развить и силу хвата, и, что немаловажно для занятий боксом, развивает ваши кисти – делает их сильнее, что очень важно при ударах. Регулярные занятия с гирей дополнительно развивают силовую выносливость.

Тренировка с гирями для бойцов – выбираем спортивный снаряд

Вовсе не обязательно начинать тренировки с гирей весом в 16 килограмм и более. Главное – это постепенность. К тому же работа с большими весами закрепощает ударника, поэтому не забывайте после работы с отягощением «выбрасывать руки». Есть удобные фитнес-гири 10 и 12 килограмм – оптимально начинать с этого веса. Можете начать с них. Также можно найти разборные снаряды. Если почувствуете в процессе тренировки, что вам тяжело, возьмите гири легче на 2-4 килограмма.

Тренировка с гирями для бойцов – упражнения

Существует множество упражнений с гирями, но рассмотрим самые популярные из них. Первое – жим гири стоя. Положите ее на свое плечо, ладонь должна смотреть вперед по направлению взгляда. Теперь чуть присев, отожмите гирю, одновременно выпрямив ноги. 10 повторений хватит, потом увеличивайте до 15. Второе и весьма сложное упражнение – подбрасывание гири. Поставьте ноги шире плеч, гиря лежит на земле между ног, подбросьте ее одной рукой, отпустите. Она начнет падать и вертеться вокруг своей оси, в этот момент вы должны успеть поймать ее, в идеале на уровне пупка. Это упражнение очень тяжело и никогда не дается с первого раза, поэтому берегите ноги. Также, популярным упражнением является становая тяга. Ноги ставятся в двойную ширину плеч, гиря на земле между ног, возьмитесь за гирю двумя руками, выпрямитесь, и как только встанете в полный рост, поднимаешь гирю двумя руками выше головы. Не гонитесь за повторениями – здесь главное постепенность. Начните с 5 повторений, потом увеличьте до 10. Замечательным и полезным упражнением будет отжимание на брусьях. Привяжите к себе гирю, для начала не очень большой массы и сделайте 6-10 отжиманий.

Если почувствуете, что вам легко, увеличивайте вес.

Все русские спортсмены занимались с гирями, зная их пользу. Не думайте заниматься с ними, если еще не набрали достаточную массу – можете надорваться. Упражнения с гирями не обязательны для выполнения, всегда можно заменить их гантелями и прочими атрибутами тренажерного зала. Но, как уже указывалось выше, гири помогут вам усилить кисти и свой хват, научат подстраиваться под центр тяжести, а также несут в себе некий эстетический характер – многие русские борцы и спортсмены предпочитали заниматься с гирями. Ярким примером может служить Поддубный.

Для занятий гирями необходимо пространство и удобное для занятий место. Если у вас нет возможности создать подходящие условия, то вам подойдут тренировка боксера в домашних условиях — читайте подробнее в чем они заключаются, какие упраженения включают.

Уроки для начинающих

Комментировать

Силовая тренировка с гирей — Рамблер/спорт

В 21 веке гиря не пользуется большой популярностью. Ее вытеснили штанги, поскольку их вес можно регулировать, и разнообразные тренажеры, где тягать и вовсе ничего не нужно, а мышцы при этом работают и даже растут. Конечно, никто обычно не упоминает о том, что силовые нагрузки на тренажерах малоэффективны для наборы мышечной массы, а в упражнениях со штангой значение имеет не столько цифра на блине, а правильная техника выполнения. В любом случае, гиря отходит на второй, третий и даже пятый план.

На просторах интернета вы уже вряд ли найдете программу тренинга, где будет хотя бы одно упражнение с данным снарядом, а целая 60-минутная тренировка с гирей и вовсе что-то из области фантастики. Однако, на использовании такого простого и недорогого инструмента можно построить целую тренировку для прокачки всего мышечного корсета в домашних условиях.

Почему гиря эффективна?

Как уже говорилось выше, вы можете проработать все группы мышц с помощью гири, поскольку это очень компактный инструмент, с которым можно выполнять различные движения – от простых приседаний до скручиваний и махов.

Второе преимущество гири – ее центр тяжести смещен, следовательно, нам приходится задействовать большее количество мышц (пытаясь удержать траекторию и необходимую амплитуду), в том числе, и мышцы-стабилизаторы, находящиеся в непосредственной близости к внутренним органам и редко включающиеся в работу при обычных силовых нагрузках.

Правила тренинга с гирей

Общие правила силового тренинга в силе, даже если вы занимаетесь с гирей:

тренировки 3-4 раза в неделю;

отдых не меньше 48 часов между тренингами;

разминка и заминка обязательны;

каждое упражнение выполняется в 10-12 подходов с отдыхом в 15-30 секунд.

Но, поскольку гиря имеет свои специфические особенности, первое, на что следует обратить внимание — вес снаряда. Если вы только начинаете силовые нагрузки и находитесь не в очень хорошей форме, то ограничьтесь 4-килограммовой гирей, постепенно увеличивая вес. Для тех, кто уже занимался ранее и имеет приведенные в тонус мышцы, можно брать вес 6-8 кг.

Вторая особенность такого тренинга – специфическая разминка, рассчитанная больше не на разгон метаболизма и увеличение кровообращения, а на разработку суставов верней части корпуса, поскольку именно на них приходится основная нагрузка.

Упражнения с гирей

Исходное положение такое же, как и при обычных скручиваниях – лежа на полу, ноги твердо стоят и согнуты в коленях. Держа снаряд на уровне груди, вы поднимаете верхнюю часть корпуса и плавно опускаете. Обратите внимание на положение рук – оно не должно изменяться, не пытайтесь выталкивать гирю вперед или вверх при подъеме. Поднимайтесь за счет напряжения мышц пресса и округления спины.

Понадобиться две гири – по одной в каждую руку. Лягте на спину, выпрямите ноги и расположите их на ширине плеч, разверните носки в стороны. Ручки гирей обхватите так, чтобы ладони «смотрели» вперед, руки согните и разведите в стороны – локти должны стоять на полу или быть немного приподняты. Выталкивайте гири вверх, распрямляя руки.

Встаньте прямо: ровная спортивная осанка, ноги на ширине плеч, таз подтянут вперед, пресс напряжен, в каждой руке по гире, руки согнуты в локтях. Цель упражнения – поднять гири максимально высоко над головой, при этом не разгибая руки до конца.

Исходное положение и техника как при обычных приседаниях с широко расставленными ногами, отличие лишь в наличии отягощений – в каждую руку берем по гире. Следите за положением корпуса, старайтесь не «заваливаться» вперед. При приседаниях вы должны чувствовать работу ягодичным мышц, поэтому представьте, что садитесь на воображаемый стул – отводите таз назад, не прогибаясь в спине.

Понадобится также две гири. Делайте широкие выпады назад, удерживая корпус неподвижно. Идеальным считается выпад, когда бедро находится параллельно полу.

Подъем из-за головы

Исходное положение: ноги шире плеч, пресс напряжен, гиря в руках за головой, руки согнуты в локтях. Ваша цель – поднять гирю над головой и плавно её опустить силой рук. Следите за положением спины – вы не должны раскачиваться, стараясь вытолкнуть снаряд.

Подъем перед собой

Техника сходна с выполнением подъема гантелей, но вы просто заменяете их на две гири. Основное отличие в положении ладоней – ручки снарядов необходимо обхватывать ладонями вверх. Один повтор равен поочередному подъему правой и левой руки.

Тяга с наклоном

Исходное положение: полуприсяд, ноги шире плеч. Гири следует брать ладонями вверх и расположить на уровне талии. Далее вы наклоняетесь вперед, отводя руки назад, локти не должна расходиться в стороны.

Подводя итоги, следует отметить, что упражнения с гирей прорабатывают большие группы мышц – ноги, спину, пресс, руки. За месяц регулярных тренировок и соблюдения сбалансированного питания вы сможете получить стройное мускулистое тело. Если же ваша цель – рост мышечной массы, то гири будут слишком легким свободным весом. Они подходят начинающим атлетам, желающим впоследствии перейти на штанги.

Другие материалы по теме:

Важность растяжки во время тренировки

Отжимания каждый день: польза или вред?

7 неоспоримых преимуществ тренировки с гирей

Может быть, в вашем спортзале есть целая стойка с гирями, которая ждет, когда вы начнете качаться. Или вы тренируетесь дома, и у вас есть надежная гиря в гостиной. Где бы вы ни тренировались с гирями, вы обязательно станете сильнее, станете лучше атлетом в целом и будете бороться с камнями в подъемах со штангой.

Несмотря на то, что не существует «правильного» способа держать гирю, эти снаряды предлагают беспрецедентные тренировочные преимущества.В отличие от штанги, большинство упражнений с гирями обычно заставляют вас равномерно воздействовать на обе стороны тела. И, в отличие от гантелей, характер нагрузки имеет тенденцию задействовать больше мышц-стабилизаторов.

Предоставлено: Арсений Паливода / Shutterstock

. От круговоротов до потоков — вы можете работать с гирями разными способами, чем вы думаете, для развития силы или повышения выносливости сердечно-сосудистой системы. Если вы не уверены, вот семь больших преимуществ работы с гирями и то, как правильно добавить их в свою программу.

Преимущества тренировки с гирей

Кардио малой нагрузки

Хотя традиционные сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег трусцой, могут быть огромным преимуществом для силовых атлетов, они могут вызвать большую нагрузку на организм. Добавление часов на беговую дорожку к тренировкам может быть не самым эффективным кардио-вариантом, если ваше восстановление не соответствует этому плану. Поскольку ваши ступни остаются в вертикальном положении даже во время самых взрывных движений с гирями, вы не будете подвергать суставы и соединительные ткани такой же повторяющейся нагрузке, как бег.

Многие упражнения с гирями носят баллистический характер, что делает их идеальными для тренировки сердечно-сосудистой системы с низким уровнем воздействия. Цепи и упражнения с гирями не занимают много времени, выполняются с субмаксимальными нагрузками и будут иметь положительную нагрузку на вашу кардио-систему. Вы можете повысить свою выносливость за гораздо меньшее время. Чем эффективнее ваш двигатель, тем с большей нагрузкой вы, вероятно, сможете справиться во время других тренировок.

Сила всего тела

Отчасти волшебство гирь в том, что они полезны не только для сердца и легких.Они также могут помочь резко увеличить вашу мышечную силу и даже нарастить массу всего тела. Поскольку большинство упражнений с гирями задействуют мышцы с головы до ног, все, от махов до турецких подъемов, сделают вас намного более сильным атлетом.

Гиря имеет тенденцию быть либо чрезвычайно медленной и преднамеренной, как ветряные мельницы с гирями, либо быстрой и взрывной, как толчок и жим. Оба типа активируют мышцы по всему телу, что требует, чтобы ваше ядро ​​стало сильнее и стабильнее.Все ваше тело получит серьезный прирост силы от работы с гирями, с особым упором на мышцы кора.

Координация и мобильность

Чтобы эффективно тренироваться с гирями, нужно быть подвижным и скоординированным. Вы не сможете выполнить надлежащий рывок гири без достаточной координации всего тела. Вы не сможете выполнить такое сложное движение, если у вас недостаточно кинестетического осознания, чтобы переместить руку в нужное положение над головой, не хлопнув колокольчиком на предплечье.Вам также потребуется достаточная подвижность плеч и устойчивость над головой, чтобы удерживать вес в верхнем положении.

Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно начинать тренировку с гирями с хорошей координацией или подвижностью. Вы можете начать с малого. Вы можете развить подвижность, координацию и стабильность над головой с помощью таких движений, как турецкие подъемы и ветряные мельницы с гирями.

Вы улучшите подвижность бедер и координацию, тренируя глубокие приседания с гирями и правильные тяги и махи с гирями.К тому времени, как вы научитесь выполнять более сложные упражнения с гирями, ваша координация и подвижность значительно возрастут.

Универсальность обучения

Чтобы хорошо потренироваться, не нужно тащиться в спортзал в четыре утра. Универсальность, предлагаемая тренировкой с гирями, является ключевым преимуществом этих снарядов. Вы можете заниматься с гирями буквально где угодно, в пределах пространства, занимаемого ковриком для йоги.

Это нечто большее, чем просто преимущество гирь «тренируйся где угодно».Универсальность, предлагаемая гирями, означает, что вы можете тренироваться с совершенно другими моделями движений, чем вы могли бы использовать. Хотя вы не обязательно хотите программировать хмель, привнести в свою программу немного новой жизни — неплохая вещь. Гири помогают добавлять серьезные задачи даже при субмаксимальных нагрузках. Это означает меньшую нагрузку на ваше тело в целом и стимулирует рост в новых областях вашей силы и атлетизма.

Борьба с дисбалансом и асимметрией

Некоторые движения с гирями — например, махи и пуловеры с мертвыми жуками — требуют удержания колокола обеими руками.Но большинство упражнений с гирями носят односторонний характер. Это означает, что вы либо выполняете повторения одной стороной за раз, либо держите по одному колоколу в каждой руке, чтобы ваши руки работали независимо.

Это означает, что сила и мышечная асимметрия не имеют особых шансов перед тренировкой с гирями. Ваша правая рука постоянно напрягает мускулатуру левой во время жима штанги? Потратив некоторое время на тренировку жима лежа с гирями, вы дадите левой руке столь необходимую возможность наверстать упущенное.Кроме того, если ваша цель — эстетика, баланс сил может помочь вам в равной степени стимулировать каждую сторону вашего тела.

Развитие мощности

Выполнение сложного упражнения требует огромной умственной дисциплины, но быстрое перемещение тяжестей требует других навыков и психологической стойкости. Гири могут помочь вам стать более сильным атлетом.

От махов и подъемов до рывков и высоких тягов — многие упражнения с гирями требуют быстрого перемещения тяжелого веса.Вы обнаружите, что чем больше вы тренируетесь с гирями, тем эффективнее развиваете силу.

Если вы пауэрлифтер, это может помочь вам в выполнении основных упражнений, сделав ваше тело более комфортным при высокой нагрузке, что в конечном итоге означает, что вы можете поднимать тяжелее независимо от скорости. Если вы спортсмен, занимающийся олимпиадой, и сила — это ваша игра, гири обеспечивают естественную синергию. Субмаксимальная односторонняя работа улучшит ваши навыки и сделает вас более искусными в спорте со штангой.

Сила захвата

В то время как все ваше тело станет сильнее во время работы с гирями, особенно стоит упомянуть силу захвата. Тренировки с гирями часто включают синхронизированные схемы или движения, во время которых вы не опускаете колокол в течение нескольких минут за раз, что сильно контрастирует с последовательными тренировками со штангой.

Гири

также феноменальны для развития силы хвата, потому что вы управляете колоколом, пока он движется в разных плоскостях. Во время одного рывка ваше предплечье будет вращаться под разными углами на протяжении всего движения.

Вам нужно будет найти этот тонкий баланс: держаться достаточно крепко, чтобы сохранять контроль, но при этом держать его достаточно свободно, чтобы колокол двигался так, как вам нужно. Этот баланс творит чудеса с вашим хватом. А что происходит, когда сила вашего хвата резко возрастает? большее количество становой тяги, не говоря уже о более легких поездках домой из продуктового магазина.

Кому стоит попробовать тренировку с гирями

Практически любой спортсмен может извлечь выгоду из тренировки с гирями.Если у вас есть примерно шесть футов пространства и физическая способность безопасно поднять колокол, гири, вероятно, могут многое вам предложить.

Штангисты

Олимпийские тяжелоатлеты тренируются по своей природе взрывным образом. Гири здесь отлично подходят, потому что они могут помочь увеличить мощность и технику при субмаксимальных нагрузках. Если вам нужно привести свое тело в движение перед тренировкой по тяжелой атлетике, не перегружая себя, гири предлагают способ сделать это.

Пауэрлифтеры

В то время как пауэрлифтеры не всегда обладают силой и полными — медленные гринды — это скорее их скорость — гири могут внести разнообразие в тренировки. Гири могут обеспечить дополнительную дозу тренировки сердечно-сосудистой системы, которой нет во многих программах по пауэрлифтингу. Они также могут улучшить кинестетическое восприятие и взрывную способность, которые могут сделать вас более эффективными и сильными при выполнении приседаний или становой тяги.

Бодибилдеры

Бодибилдеры могут не захотеть записывать часы традиционных кардио, чтобы поддерживать свою выносливость. Вместо этого вам нужно уделить приоритетное внимание режимам кардио и перестройки тела, которые не нагружают ваши суставы. В идеале эта форма кардио должна также стимулировать рост мышц.

Тренировка с гирями

отвечает всем требованиям, поскольку отличается малой нагрузкой и может быть настроена для работы с конкретными мышцами или группами мышц. Если вы пытаетесь увеличить количество сжигаемых калорий в тренажерном зале, занятия с гирями помогут вам достичь желаемых результатов.

Спортсмены функционального фитнеса

Независимо от того, являетесь ли вы преданным кроссфитером или посещаете тренажерный зал только каждый второй вторник, гирям есть что вам предложить. Есть несколько более функциональных форм фитнеса, чем динамическое движение со смещенным весом — вы сразу наберете силу и улучшите свою сердечно-сосудистую систему.Не говоря уже о росте силы хвата — работа на дворе на выходных будет легкой задачей.

Как разминаться перед тренировкой с гирей

К счастью, гири обеспечивают всеобъемлющий тренировочный стимул, и это распространяется и на разминку. Если вы готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу или просто наслаждаетесь фитнесом в тренажерном зале, несколько движений с гирями сделают отличную динамичную разминку.

Однако, если гири являются центральным элементом вашей тренировки, вы, вероятно, захотите провести отдельную разминку.Поскольку работа с гирями не так сложна с технической точки зрения, как некоторые упражнения со штангой, проработка целевых движений с очень легким колоколом поможет вам привыкнуть к этой технике, одновременно увеличивая кровоток.

Кредит: danjaivanov / Shutterstock

При необходимости несколько минут легкого кардио перед тем, как взять свой первый звонок, помогут подготовить вас к движениям всего тела в течение дня.

Как программировать тренировку с гирей

Если у вас уже есть распорядок, может быть непросто придумать, как интегрировать гири в вашу программу.Вы же не хотите просто тратить больше времени на обучение, не задумываясь о том, как и почему. Вместо этого подумайте о том, что вы хотите добавить в тренировку с гирями, исходя из ваших целей, и действуйте постепенно.

Как вспомогательные подъемники

Вы хотите использовать гири для улучшения определенного упражнения? Возможно, вы хотите усилить приседания и дополнить тренировку нижней части тела гирями. В этом случае подумайте о замене некоторых из ваших текущих упражнений с аксессуарами для ног на вариации с гирями.Таким образом, вы сохраните тот же тренировочный объем, но ощутите уникальные преимущества работы с гирями.

для активного восстановления

Нет места для гирь во время тренировок? Это нормально. Вы все еще можете использовать эти орудия в дни активного восстановления. Поскольку они имеют очень низкую нагрузку, побуждают вас поднимать субмаксимальные нагрузки и сосредотачиваются на подвижности, гири очень эффективно помогают вашему телу восстанавливаться между интенсивными тренировками. Вы улучшите кровоток, сердцебиение и активизируете мышцы, не добавляя при этом большого напряжения или дополнительной нежелательной усталости.

На разминке

Гири

помогут вам правильно начать тренировку. После выполнения некоторых базовых разминок с собственным весом гири могут помочь вам активировать все нужные мышцы перед тренировкой.

Предоставлено: Leszek Glasner / Shutterstock

. Если вы в тренажерном зале, чтобы делать становую тягу, несколько легких махов с гирями одной рукой могут одновременно разжечь мышцы кора, широчайшие и смазать тазобедренный сустав.Погружение в глубокие приседания с гирями также может помочь подготовить ваше тело к нижнему диапазону движений, если вы готовитесь к тяжелому дню для ног.

Как финишер

Если вы хотите закончить тренировки с чутьем, гири вам подойдут. Независимо от того, выполняете ли вы несколько раундов своей любимой схемы с гирями или выполняете изнурительную схему с гирями, нет ничего лучше, чем использовать гири в качестве финишера тренировки.

После тренировки вы почувствуете себя хорошо и по-настоящему довольными, не создавая излишнего давления на ваше тело.Только не забудьте потом остыть.

Подробнее о тренировке с гирей

Убеждены, что тренировки с гирями — это популярное занятие? Хорошо. Ознакомьтесь с другими статьями о гирях, чтобы узнать больше о том, как работать с этим невероятным оборудованием.

Featured Image: Paul Biryukov / Shutterstock

Как начать тренировку гиревого спорта из дома

Сейчас самое подходящее время, чтобы начать свое путешествие по гиревому спорту, когда большинство тренажерных залов временно закрыто, и многих из нас просят укрыться на месте.Как вид спорта на силовую выносливость, Kettlebell Sport может улучшить как ваш GPP, так и вашу психологическую стойкость, помогая вам оставаться сильным и здравомыслящим в эти нестабильные времена.

Спортивный стартовый комплект с гирями: домашняя версия

Вот что вам понадобится, чтобы начать заниматься гиревым спортом дома.

Зеркало

Если вы только начинаете заниматься спортом с гирями, эта техника немного похожа на выход в открытый космос — вы узнаете в ней что-то знакомое, например ходьбу, или, в данном случае, рывок, или толчок, но если вы на самом деле этого не сделали, вы у меня нет возможности определить, на что это похоже.

Вот где появляется зеркало в полный рост. По мере того, как вы начинаете развивать свою технику, важно связать то, как это выглядит, с тем, что вы чувствуете, выполняя повторение с совершенной техникой. Практика вашей техники перед зеркалом — с гирей или без нее — отличный способ гарантировать фиксацию, когда гиря заблокирована над головой и неподвижна, что делает ее хорошим повторением и даже помогает вам найти свой ритм.

Мел

Тебе правда нужен мел? Короткий ответ — да, потому что… наука! Гиревой спорт — это эффективность, когда вы выполняете наибольший объем работы с наименьшим количеством энергии. Рукоятка Competition Kettlebell без акцента гладкая и скользкая, и для ее удержания требуется более плотный хват (то есть больше энергии).

Использование мелового шарика или жидкого мела для рук и гири увеличивает трение, что снижает количество энергии, необходимой для поддержания удержания. Так что мел не только убережет руки от волдырей, но и сделает вас более продуктивным.

Защита запястья

Даже если у вас нет до смешного костлявых запястий, как у меня, я настоятельно рекомендую вам начать свое путешествие с наручников или, как минимум, с браслетов.Kettlebell Sport — это игра с повторениями, и защита запястья жизненно важна как вначале, когда вы набираете свою технику, так и позже, когда вы начинаете набирать огромное количество повторений. Обратите внимание, что хотя накладки на запястья обеспечивают лучшую защиту, они сделаны из неопрена и не впитывают пот.

Гири

Это не подлежит обсуждению — если вы серьезно относитесь к тренировкам или соревнованиям в гиревом спорте, вам понадобится набор гирь для соревнований.Я говорил о том, как они выглядят, и об их уникальном размере и форме, что делает их жизненно важными для обучения правильной технике, поскольку они изменят и ваш хват, и положение стойки.

Хотя это может показаться большим вложением, помните, что они служат вечно (или, по крайней мере, несколько столетий), они портативны и являются одним из немногих отдельных элементов оборудования, способных улучшить как вашу силу, так и метаболическую подготовку.

https://www.instagram.com/p/B-Ii220JEko/

Если вы никогда раньше не хватали, не чистили и не толкали гирю:

Минимум: пара гирь для соревнований по 8 кг
Хорошее начало: пара по 8 кг и пара по 12 кг

Если вы раньше хватали, чистили и рванули гирю, но не знаете, как это произошло:

Минимум: пара гирь для соревнований по 8 кг
Хорошее начало: сингл 8 кг, пара 12 кг и пара 14 кг

Если вы уверены в своих подъемных способностях.

Минимум: пара 14 кг и пара гирь для соревнований 16 кг
Хорошее начало: одиночный 14 кг, пара 16 кг и пара 20 кг

Если вы опытный силовой атлет, ищущий что-то новенькое.

Минимум: пара гирь для соревнований по 16 кг и пара гирь по 20 кг
Хорошее начало: пара по 16 кг, пара по 20 кг и пара по 24 кг

Когда у вас есть стартовый комплект Kettlebell Sport, пора переходить к технике.Все начинается с качелей, и, как вы уже, наверное, догадались, Kettlebell Sport Swing оптимизирует эффективность. Освоение качелей Гиревого — первый шаг в вашем путешествии по технике гиревого спорта.

Лучший способ изучить технику — с тренером, но если это не вариант, в Интернете есть множество учебных пособий и видео по технике. Хотя методы могут выглядеть совершенно иначе, убедитесь, что вы учитесь из авторитетного источника, например, у мастера спорта.

Как только вы почувствуете себя комфортно с движением, пригласите этих представителей и не забудьте контролировать свое эго.Это что-то новое, и это нормально, когда вы только начинаете. Помните, что речь идет не о грубой силе, просто потому, что вы можете поднять более тяжелый колокол, это не значит, что вы должны это делать. Сначала овладейте движением с самым легким весом, а затем тренируйтесь, тренируйтесь, тренируйтесь. Ваше движение должно выглядеть легким, прежде чем вы даже подумаете о подъеме веса.

Многократный характер упражнений с гирями может привести к травмам, если вы будете слишком быстро прогрессировать без правильной техники.Важно не только тренироваться как можно чаще, но и ежедневно работать над своей подвижностью. Спортивная техника гири основана на эффективности, и при правильном выполнении она позволит вам практиковать ее устойчиво на протяжении десятилетий.

Гиря Кардио — Экономьте время и место, ломая пот

Гири, пожалуй, самый универсальный инструмент в тренажерном зале. Они используются для махов, рывков, жимов, становой тяги, приседаний, переносов, тяги и даже для устрашающего слова C: кардио.

Хотя некоторые лифтеры любят избегать кардио любой ценой или отправляются на беговую дорожку, чтобы бездумно выполнять кардио, гиря может улучшить сердечно-сосудистую систему за относительно короткий промежуток времени. Гиря и ваше тело — единственные инструменты, которые вам нужны, чтобы пережить бурю, а вариации, которые допускает гиря, могут предотвратить монотонность беговой дорожки, эллиптического тренажера или велотренажера.

Изображение взято с Shutterstock / Flamingo Images

Мы разберем, почему гири отлично подходят именно для кардиотренировок.Затем мы погрузимся в программирование, которое вы сможете попробовать и адаптировать под свои нужды.

Почему гири отлично подходят для кардиотренировок

Гиря конструкции с толстой рукояткой и смещенным центром масс (примерно от шести до восьми дюймов от рукоятки) дает отличные преимущества для корпуса, захвата и сердечно-сосудистой системы. Почему? Потому что постоянно смещающийся центр масс гири при каждом повторении заставляет стабильность и стабилизирующие мышцы всего вашего тела оставаться в равновесии.Кроме того, универсальность махов, рывков и приседаний с гирей с минимальным временем перехода между движениями или без него также может улучшить вашу сердечно-сосудистую систему и силу хвата. Этого не может предложить никакой кардио-тренажер.

Силовые упражнения, такие как бег, езда на велосипеде и эллиптический тренажер, создают нагрузку на суставы. Это происходит из-за воздействия, которое вы на них оказываете — гравитация здесь вам не друг. Это может повлиять на ваше восстановление между тренировками.С другой стороны, с гирей вы можете получить высокоинтенсивную тренировку без резкого воздействия на суставы.

Кроме того, в движениях с баллистической гирей нет большого количества эксцентрического компонента, , который помогает минимизировать повреждение и болезненность мышц, одновременно повышая частоту сердечных сокращений.

5 кардиотренировок с гирями

Используя только одну гирю, свой собственный вес и секундомер, вы можете закончить кардио, пока другие бездумно работают на беговой дорожке.Использование подходов по расписанию и лестниц с минимальным отдыхом поможет улучшить вашу силу, мышечную выносливость и сердечно-сосудистую систему.

Изображение предоставлено Shutterstock / RomarioIen

[Связано: 9 контрольных показателей гири, к которым нужно стремиться]

Эти программы можно выполнять в качестве завершающих после основной тренировки или в выходные дни вместо обычных кардиотренировок. Используйте только одну гирю — позволяет вам выполнять все упражнения в хорошей форме .Это минимизирует время настройки и переходов между упражнениями.

1. Гиря Tri-set

1. Рывок или подъем гири одной рукой — пять повторений с каждой стороны
2. Махи гири двумя руками — 10 повторений
3. Приседания с гирями — 10 повторений

Гиря не должна покидать ваших рук, пока вы не закончите тройной подход . Отдыхайте минимально между упражнениями и одну минуту в конце каждого три-подхода.Повторяйте от трех до пяти раундов.

2. Махи и отжимания EMOM Superset

Для тех, кто не знает, EMOM означает «каждую минуту в минуту». Выполните 10 махов и шесть отжиманий, затем отдохните остаток минуты. Повторяйте этот суперсет EMOM от 10 до 20 минут. Чтобы увеличить интенсивность, увеличивайте количество отжиманий, а не количество махов.

В качестве альтернативы, чтобы снизить интенсивность, вы можете выполнить набор EMOM по нисходящей пирамиде:

• 20 качелей
• 10 отжиманий
• Отдых до конца минуты

Затем выполните:

• 20 качелей
• Девять отжиманий
• Отдых до конца минуты

Повторите суперсет, уменьшая количество отжиманий на одно повторение каждый раз, пока не достигнете нуля. Махи гирями в сочетании с отжиманиями и быстрым спуском и подъемом от земли без особого отдыха между подходами поднимут ваше сердце.

[Связано: 5 способов улучшить вашу ВСР (вариабельность сердечного ритма)]

3. Наборы гири Tabata Timed Set

Выполняйте махи двумя руками или приседания с кубком в течение 20 секунд и отдыхайте в течение 10 секунд. Повторите это шесть-восемь раундов, а затем лягте и отдышитесь.

Разница между наборами табата и EMOM заключается в том, что отдых является фиксированным, а раунды длятся всего 20 секунд — нет установленной схемы повторений, его столько, сколько вы можете сделать за 20 секунд. Итак, для набора EMOM, если вы закончите за 25 секунд до истечения минуты, вы получите отдых на все 25 секунд. С этими наборами табата у вас будет всего 10 секунд, независимо от того, как быстро вы закончите.

4. Комбинации для переноски гири

Ниже приведены две комбинации переноски гирь, которые помогут вам улучшить физическую форму и увеличить силу хвата, сохраняя при этом частоту сердечных сокращений.

1. Комбо для переноски обратного отсчета

Выполните шесть приседаний на одной руке, а затем выполните перенос в стойку на 20 ярдов и обратно (всего 40 ярдов). Затем поменяйте местами стороны и повторите эту последовательность без отдыха, опустившись на одно повторение в переднем приседании (затем пройдите такое же расстояние). Подумайте об этом так же, как и о наборах нисходящих пирамид.

[Связано: 7 различных захватов гири, которые вы должны попробовать]

2.Турецкий комбо для подъема / переноски через голову

Выполните одно турецкое поднятие с пола, когда гиря находится в положении над головой. Пройдите 20 ярдов вперед и назад, оставив гирю в положении над головой. Как только вы закончите перенос, вернитесь на землю в обратном направлении. Поменяйте гирю на противоположную сторону и повторите эту последовательность. Продолжайте менять местами в течение 10-15 минут или пока не сдадитесь.

Турецкие приседания сами по себе очень эффективны, когда дело касается кардионагрузки. Накладные расходы нагружают ваше ядро ​​и плечи, чтобы поддерживать равновесие. Комбинация переноски с турецкими приседаниями и без отдыха должна обеспечить вам все необходимые кардио-упражнения, без необходимости наступать на кардиотренажер.

Завершение

Используйте гирю в своих интересах, выполняя короткие интенсивные тренировки, которые улучшат вашу сердечно-сосудистую систему, не нагружая суставы, нервную систему и не препятствуя восстановлению между занятиями тяжелой атлетикой.Комбинации и схемы повторений практически безграничны с одной гирей, и мы надеемся, что все эти кардиотренировки приведут к более сильным тренировкам и лучшим результатам.

Изображение функции через Flamingo Images

Полное руководство по рывку гири: формы, ошибки и многое другое

Если вы пытаетесь улучшить свою силу и мощь, или вы атлет на выносливость, стремящийся развить серьезную мышечную выносливость, рывок гири — блестящий прием для вас. Не буду лгать: рывок гири — упражнение с очень высокими техническими требованиями. Но как только вы овладеете им и включите его в свои программы, вы получите все преимущества силы, силы и выносливости — не говоря уже о том, что вы будете выглядеть полным задиром.

Считайте этот справочник своим ресурсом во всем, что касается рывка гирь. Вместе мы рассмотрим следующее:

takoburito / Shutterstock

Преимущества рывков с гирями

Рывки гири действительно полезны.Спортсмены на выносливость получат высокоинтенсивные кардиотренировки и увеличат мышечную силу без риска повторяющихся стрессовых травм, которые часто сопровождают бег на длинные дистанции или езду на велосипеде. И силовые атлеты также воспользуются преимуществами высокоинтенсивного кардио (потому что давайте будем реальными, мы избегаем его как чумы), развивая при этом силу, которая поможет доминировать в подъемной платформе. Все выигрывают.

Кардио с низкой нагрузкой, но с высокой интенсивностью

Независимо от того, страдаете ли вы подошвенным фасциитом или просто занимаетесь высокоинтенсивными упражнениями, при которых не нужно хлопать суставами, рывки с гирями творят чудеса для вашей сердечно-сосудистой выносливости, оставаясь при этом относительно мягкими для суставов. .Поскольку вы инициируете движение бедрами, ведете его с большим усилием и хватаете колокол над головой для большого финиша, вы буквально переносите вес с (над) головой на носок — а для этого требуется много сердечно-сосудистых инвестиций. Вам не понадобится слишком много раундов, чтобы почувствовать сердечный ожог, и поверьте мне — вы никак не назовете этот тип кардио утомительным.

[По теме: Есть 15 минут? Попробуйте эту схему с гирями с низкой ударной нагрузкой и высокой интенсивностью]

Develop (Ultimate) Мощность

Power — вещь сложная, но когда мы говорим о штанге и гирях, все становится немного проще.С точки зрения подъемной силы (и физики) мощность относится к количеству силы, генерируемой за определенный период времени. (Некоторые любят резюмировать силу, называя ее силой плюс скорость. ) Подумайте об этом так: вы разминаетесь, делаете подходы для наращивания и устраиваетесь под грифом для подхода из четырех тяжелых приседаний. Если вы продвигаетесь (каламбур) через первые два, при этом штанга перемещается относительно легко и быстро, вы, вероятно, почувствуете себя более уверенно в последних двух.

Джейкоб Лунд / Shutterstock

Послушайте, чем быстрее вы сможете перемещать груженую штангу, тем больше у вас физическая сила при этом подъеме.(Это придает сил пауэрлифтингу. Мне действительно нужно прекратить каламбуры, но мне не очень жаль).

Быстрое движение в рывке гири, это мощное, невероятное генерирование чистой силы, однако, предназначено не только для лифтеров, жаждущих адреналина. Если вы когда-либо участвовали в гонке или пробегали несколько спринтов, вы знаете, что вам нужен этот прирост мощности — способность сразу же перейти от нуля к значению — чтобы улучшить свою игру на выносливость. И рывки с гирями помогут именно в этом.

Ваши мышцы становятся более мобильными и стабильными

Рывок гири может выглядеть как движение, основанное исключительно на импульсе, и некоторые его части определенно таковы! Но самое удивительное в этом подъемнике то, что , чтобы делать это правильно, ваше тело должно развивать как впечатляющую подвижность, так и отличную устойчивость. Подвижность, потому что грудной отдел позвоночника должен быть достаточно подвижным, чтобы выдерживать вес, возникающий при сильном натяжении и над головой.

Стабильность, потому что ваш плечевой сустав должен быть достаточно стабильным, чтобы выдерживать быстрые переходы, через которые проходят движения ваши плечи, контролируя как жим до вершины подъема, так и резкое опускание обратно вниз.

Улучшить кинестетическое восприятие

Все ваше тело должно работать как единое целое, чтобы справиться с этим подъемом (и поверьте мне, вы хотите сделать это правильно).Таким образом, выполнение этого упражнения значительно увеличит ваше кинестетическое восприятие, также известное как ваша способность знать, где находится ваше тело в пространстве и как эффективно перемещаться по нему. Плохое кинестетическое восприятие улучшится с практикой, и вы сможете сказать, что у вас все получается, когда звонок перестанет бить вас по предплечью в верхней части подъемника (это будет чудесный день).

Изображение из Video Image Guy / Shutterstock

Но какое это имеет значение (кроме жалости к вашим предплечьям)? Что ж, улучшенная осознанность тела определенно приводит к лучшим занятиям в тренажерном зале — чем больше вы связаны со своим телом, тем более интуитивно вы сможете удерживать равновесие на своей траектории во время подъемов тяжестей.Но это также способствует лучшему проживанию. После того, как я начал выполнять подобные сложные упражнения, я стал намного менее неуклюжим в жизни. Это о чем-то говорит, учитывая, что большую часть моего детства я провел со сломанными пальцами из-за… ну… грубости и неуклюжести.

Мышцы, прорабатываемые при рывке гири

Все. Конец раздела.

Шучу. (Вроде.)

Рывок гири — это великолепная тренировка для всего тела, причем в полном смысле этого слова.Прежде всего, давайте погрузимся прямо в мышцу, которую пауэрлифтеры часто упускают из виду: ваше сердце. Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , тренировка рывка с гирями была более эффективной, чем тренировка со свободным весом и круговой массой тела, в улучшении максимального потребления кислорода (VO2 max) семнадцати молодых спортсменок. усвоение. (1) Итак, улучшение сердечной мышцы? Проверять.

Маховая часть рывков гири абсурдно эффективна для активации ваших ягодиц, подколенных сухожилий, кора, сгибателей бедра и квадрицепсов, в то время как сильная тяга и возможный толчок в конце захватывают ваши верхние широчайшие, трапеции и дельты.Даже ваши икры получают удовольствие, поскольку вы стабилизируете свое тело под весом и противодействуете импульсу колокольчика с помощью устойчивости.

И, наконец, хотите ли вы улучшить силу хвата, чтобы вывести становую тягу на новый уровень, или эффективно принести все свои пакеты с продуктами за одну поездку (абсолютно никто не пытается совершить несколько походов за продуктами в этом доме), рывок гири отлично подходит для силы захвата. Ваши предплечья получат большую пользу, потому что они будут выполнять дополнительную работу, помогая вам точно ориентироваться в том, как стабилизировать колокол при высоком натяжении и спуске, которые являются неотъемлемой частью каждого хорошего рывка гири.

Шаги для работы с рывком гири

Качели для гири

Начните, поставив ступни примерно под бедра, поставив колокол на землю примерно на два фута перед собой. Поверните бедра вперед — не приседайте! Представьте, что вас ударили кулаком в живот, и это должно помочь в достижении цели — до тех пор, пока вы не сможете надежно ухватиться за ручку звонка обеими руками. Это движение полностью касается ваших бедер, поэтому используйте импульс, полностью генерируемый вашим движением бедра, чтобы повернуть колокол обратно между ног.Держите спину в нейтральном положении и, когда колокольчик движется позади вас, держите ее выше уровня колен. Если это заставляет вас беспокоиться о том, чтобы ударить себя колоколом, просто дайте команду предплечьям, чтобы защитить внутреннюю поверхность бедер.

[Более подробная информация представлена ​​в нашем полном руководстве по изображению идеальных махов с гирями]

Затем резко (бедра! Бедра! Бедра!) Вытяните перед собой, пока колокольчик не трепещет примерно до уровня груди. Промыть и повторить плавно. На протяжении всего движения держите локоть мягким, но не согнутым, а хват — мягким, но твердым.Как только вы освоитесь с махом двумя руками, та же самая механика применима к маху одной рукой, который вам определенно нужно освоить, прежде чем переходить на высокие тяги.

Ветряные мельницы с гирями

Если вы ищете гламур тяжелого колокольчика в руках, этот колокольчик не будет интуитивно понятным, но вам все равно придется это сделать. Отличный тест (и способ улучшить) стабильность вашего плеча и гибкость подколенного сухожилия, умение делать успешные ветряные мельницы с идеальной формой — отличный показатель того, сможете ли вы продолжить рывок.

Основы ветряной мельницы с гирями? Сначала выберите легкий колокольчик (действительно легкий), чтобы опустить форму. Вы хотите нажать на раструб над головой так, чтобы перемычка между большим и указательным пальцами совпадала с изгибом ручки. Ваша рука должна быть вплетена в колокол так, чтобы она удобно лежала с прямым запястьем на тыльной стороне предплечья. Упакуйте плечо (представьте, что кто-то толкает ваше плечо прямо с потолка в гнездо) для устойчивости, поставьте ступни немного шире, чем ширина бедер, и установите зрительный контакт с нижней частью колокола.(Мы отметили время на видео ниже, чтобы начать с краткого практического руководства.)

При контролируемом вдохе используйте невесомую руку, чтобы обвести собственное тело, не сводя глаз с веса — и сжатого плеча — так, чтобы ваше тело образовывало треугольник с колокольчиком, закрепленным над плечом. Как можно глубже опустите пустую руку — в зависимости от гибкости, устойчивости корпуса и формы тела некоторые люди не могут продвинуться дальше своей голени, в то время как другие полностью касаются земли своей пустой ладонью.

Любая крайность более чем допустима: вы не стремитесь к максимальной гибкости, но вы хотите убедиться, что ваши подколенные сухожилия удобны при движении, а ваши плечи обладают гибкостью и стабильностью, чтобы держать вес прямо. на протяжении всего движения. Если они этого не делают, перед погружением в дикий мир рывков с гирями определенно необходимы тяги на канате и другие упражнения для повышения устойчивости плеч.

Высокая тяга

После того, как вы по-настоящему освоите мах с гирей (как двумя руками, так и одной), вы можете быть готовы к выполнению высокой тяги. В качелях вся сила исходит от бедер. Ваши руки больше служат связующим звеном между вашим корпусом и колоколом, но при идеальном замахе, конечно, руки не должны дергать вес в любой точке.

Введите высокую тягу. Вы по-прежнему не собираетесь дергать — вам понадобится больше контроля, — но в верхней части замаха (когда ваша рука примерно параллельна земле) вы собираетесь сжимать это запястье, чтобы оно оставалось прямым, и вы собираетесь завести локоть обратно за ухо.Точно так же, как кто-то незваный позади вас, и вы хотите толкнуть его локтем в лицо. (Послушайте, мы используем те метафоры, которые подходят для нас.)

Самая большая проблема здесь будет заключаться в том, чтобы удержать вес от падения, но именно поэтому вы начнете тренировать это упражнение со значительно меньшим весом, чем вы бы использовали для обычного маха одной рукой.

Срджан Ранджелович / Shutterstock

Чистка гири (и жим)

Если вы собираетесь выполнить рывок гири, гораздо удобнее привыкнуть переплетать руку между рукоятью и колоколом — чтобы избежать боли в предплечье — с колоколом на уровне груди (как при взятии), чем это попытаться сделать это над головой (как с рывком). Поэтому, прежде чем пытаться выполнить рывок с гирями, убедитесь, что вы умеете эффективно подбирать мышцы.

Начните с колокольчика на земле между ног, ручка должна быть на одной линии с вашими ступнями. Возьмитесь за ручку так, чтобы перемычка между большим и указательным пальцами была на одном уровне с изгибом ручки. Перед тем, как начать подъем, возьмитесь за колокол так, чтобы большой палец был направлен позади вас. Начав с бедер (вы улавливаете тему?), Водите колоколом вверх по грудной клетке, следя за тем, чтобы локоть при этом не вспыхивал.

Когда колокол достигнет высоты стойки, просуньте руку под колокол, чтобы он удобно устроился на предплечье, вместо того, чтобы хлопать по нему. (Он будет шлепаться и болеть, более одного раза. Практика поможет). Чтобы переместить толчок в пресс, вытолкните колокол из положения стойки (конечное положение толчка) вверх, как жим плечом над головой. Верните его вниз по прямой, контролируя перенос веса обратно на грудь, вместо того, чтобы позволять руке опускать его с инерцией.

[Подробное пошаговое руководство по подъему и жиму гири]

Форма и техника рывка гири

Теперь вы знаете, почему рывки с гирями — самые крутые вещи после протеиновых коктейлей, но вы все еще не знаете, как их выполнять. Может быть, вы смотрели видео, и оно выглядит ужасно сложным — так оно и есть. И это нормально: поехали.

Нулевой шаг: начало назад

Печально известный флоп с запястья по понятным причинам является опасной частью как при подхвате гири, так и при рывке.Даже если вы к настоящему времени уже профессионально владеете чисткой, это все равно поможет, когда вы научитесь выполнять рывок в обратном порядке. Под этим я подразумеваю, что возьмите колокол в свою доминирующую руку и сядьте в стойку (вы можете использовать ручную чистку, чтобы достать его) и нажмите на колокол над головой — обычный старый односторонний жим гири.

Но с изюминкой! Суть в том, что вместо того, чтобы опускать его медленно и контролируемо (что вы делаете с обычными жимами), вы собираетесь перевернуть колокол прямо над рукой, используя импульс, чтобы позволить колоколу качаться вниз от пресса в конец жима. качели с гирями.Выполните этот процесс несколько раз, погрузив его в мышечную память, так что у вас будет на одну вещь меньше, о которой нужно думать, когда вы начнете объединять больше шагов.

Шаг первый: качели гири одной рукой

Теперь, когда у вас есть обратный процесс, вы собираетесь выполнять этапы рывка гири в реальном порядке. Если вы на этом этапе процесса, то теперь вы знаете, как выполнять четкие и впечатляющие махи гирями. Блестяще. Сделай это. Сделайте несколько повторений, чтобы набраться уверенности и почувствовать себя комфортно с колокольчиком в руке.

Шаг второй: высокое тяговое усилие

Когда вы будете готовы, вместо того, чтобы заканчивать на уровне груди и позволять колоколу опуститься вниз, как вы обычно делаете это при завершении замаха, вы собираетесь преобразовать замах в высокую тягу. Для этого используйте последнюю часть импульса, чтобы активировать верхние широчайшие, трапеции и дельты, выполняя высокую тягу с прямым запястьем и глубокий выдох. В конце высокого рывка наклоните предплечье вверх (преобразовав угол с примерно горизонтального в более вертикальный), чтобы начать заключительный толчок к потолку под влиянием импульса.Этот легкий наклон поможет вам приземлиться колоколом на тыльной стороне предплечья, не повредив себя.

Шаг третий: протолкните

Я говорю «толкать», и я имею в виду «толкать», но я также совсем не это имел в виду. Поясню: это не жим над головой. Вы не делаете сильную тягу, расслабляете в стойке, а затем нажимаете над головой. Вместо этого вы используете импульс от замаха, чтобы слиться с сильным рывком, и вы используете импульс от высокого рывка, чтобы протолкнуть руку через колокол и занять верхнее положение рывка.Все это может и должно быть плавным, хотя, конечно, это более чем нормально, если вам потребуется время, чтобы уловить его ритм.

Шаг четвертый: качели вниз

Так же, как вы практиковались на нулевом шаге, вы собираетесь закончить свой первый рывок и перейти к следующему повторению, перевернув колокольчик над рукой и позволив ему упасть (с точки зрения импульса — на самом деле не роняйте проклятую вещь. ), используя импульс от маха вниз, чтобы начать следующий мах и, следовательно, следующий рывок гири.

Шаг пятый: поменяйте руки и повторите

Не поддавайтесь соблазну сделать больше двух-трех подходов по 6-8 повторений на каждую сторону, особенно когда вы только учитесь. Но убедитесь, что в рамках потребностей вашего тела вы прилагаете усилия даже с обеих сторон — так что внимательно считайте эти повторения!

Топ-3 ошибок при рывке с гирями

Слишком скоро попытка лифта

Вы очень хотите начать, и это здорово. Действительно. Но если вы твердо намерены изучить это упражнение — а вы определенно должны этим заниматься, — вам нужно искренне прогрессировать с помощью движений. Вы наверняка повредите свои плечи, если не будете обладать необходимым сочетанием гибкости и устойчивости плеч для начала. Если вы не поворачиваетесь в бедрах должным образом, как это необходимо при махе гири, у вас не будет четкого пути, по которому будет двигаться колокол, не говоря уже о последствиях для нижней части спины, если вы не поворачиваетесь на петлях. правильно. Достаточно сказать — не бросайтесь в рывок гири ради эго. Делайте это, потому что вы достаточно тренировались, чтобы зарабатывать на этом.

Забывая дышать

Этот подъем потребует много энергии от вашего тела, и, хотя он нам поэтому нравится, он также может заставить вас забыть о базовых телесных вещах.Хотелось дышать. Пожалуйста, сделай это. Как и в любом другом упражнении, вам необходимо убедиться, что ваше сердце, мозг и мышцы полностью насыщены кислородом, поэтому убедитесь, что вы начинаете подъем с твердого вдоха воздуха; сделайте хороший выдох во время высокой тяги и рывка вверх; сделайте быстрый вдох с колоколом наверху лифта; и начнем снова.

Держите подъемный рычаг прямым

Если вы попытаетесь перейти прямо из замаха в рывок — без дополнительной утонченности высокой тяги — ваше предплечье действительно возненавидит вас.Чтобы гиря не шлепнулась на предплечье (и не оставила синяков на несколько дней), вам нужно сильно потянуть колокол в верхней части махи, а затем плавно протолкнуть руку вверх и сквозь колокол. Таким образом, ваше прямое запястье и изменение направления позволят колокольчику просто обхватить вашу руку и предплечье, избавляя вас от всегда страшного и болезненного провала.

Нияз Тавкаев / Shutterstock

Включение рывка гири в вашу программу

Рывок гири — это сила, поэтому даже если вы используете его в первую очередь для повышения выносливости, не стоит перебарщивать с повторениями.Если вы ищете кардио-финишера, чтобы завершить день тяжелой атлетики, выберите более легкий вес для трех подходов по 8 (на каждую сторону) с 30-45-секундным отдыхом между полными подходами.

Если у вас уже есть запрограммированный день, когда вы занимаетесь интенсивной работой с гирями, вам стоит включить рывок гири в начало тренировки. Поскольку это требует больших усилий, вы хотите, чтобы ваше тело было готово к работе, когда вы выполните эти подходы. Если вы ищете тренировку по расписанию, выполняйте рывки с гирями по 15 секунд на каждую сторону (с 30-секундным отдыхом между каждым полным подходом) в течение трех минут.Если вы ищете что-то, основанное на повторениях, три подхода средней тяжести по 4-6 (на каждую сторону) с 60-секундным отдыхом между полными подходами подойдут.

Если в вашу программу еще не включены гири и силовая работа, вы все равно можете работать в рывках с гирями. Как и когда вы это сделаете, будет зависеть от того, зачем вы интегрируете подъемник с самого начала. Если вы в первую очередь хотите развить мышечную силу и мощность с помощью подъема, используйте схему умеренно тяжелых повторений (три подхода по 4-6 на каждую сторону) после того, как вы разогреетесь в течение дня, когда вы делаете упор на горизонтальные толчки (грудь и трицепс).Таким образом, ваша грудь (одна из немногих основных мышц, не задействованных в рывке с гирями) по-прежнему будет готова к тяжелой работе.

Если вы хотите подчеркнуть преимущества упражнения для кардио, вам нужно использовать этих щенков в качестве финишера. Поскольку к концу тренировки вас может шатать, лучшим вариантом может быть выбор схемы повторений с меньшим весом (три подхода по 8 на каждую сторону с 45-секундным отдыхом между полными подходами).

Джон Воллверт / Shutterstock

Варианты рывка гири

Рывок двойной гири

Когда вы очень привыкли к обычным рывкам старых гирь, но хотите повысить уровень мастерства, переходите к рывку с двумя гирями.Те же технические движения, но баланс будет другим — потому что вы будете держать по колокольчику в каждой руке.

Рывок гантелей

С гантелью вы не будете беспокоиться о том, что большой кусок железа упадет вам на запястье, и вы также не будете махать им, как гирей. С точки зрения траектории движения гантелей рывок гантелей больше похож на подъем гири: при рывке гантелей вы будете оставаться плотнее и ближе к телу, а не выполнять махи, как с гирями.

Рывок штанги

И наконец — не для слабонервных, но если вы читаете это, мы уже знаем, что ваше сердце смеется перед лицом опасности — вариации рывка гири со штангой. Механика здесь другая, так как вы будете использовать обе руки, чтобы поднять шестифутовую штангу над головой, но преимущества не менее крутые.

Теперь вы знаете, как делать рывок с гири

Практически все движения с гирями — это круто, но рывок с гирями в некотором роде превосходит пресловутый пирог.С точки зрения задействования мышц и сердечно-сосудистой системы, механики всего тела и малой нагрузки на все тело, рывок гири — это подъем, который продолжает приносить плоды. Вам просто нужно сначала этому научиться.

Изображение предоставлено Якобом Лундом / Shutterstock

Тренировка с гирей для спортсменов на выносливость

Сейчас апрель, и погода на улице немного менее ужасная. Снег тает, световой день увеличивается, и периодизация тренировок смещается с базовой работы на сборную.

Если повезет — или если вы правильно спланировали сезон — вы в течение некоторого времени следовали структурированной программе тренировок с отягощениями и достигли базового уровня силовой подготовки. В связи с смещением акцента с общего набора силы на спортивную работу имеет большой смысл освободить место в тренировках с отягощениями для упражнений с гирями.

Глубокая история гиревого спорта немного туманна. Мы знаем, что к середине двадцатого века этот вид спорта получил широкое распространение в бывших советских вооруженных силах.Тренировки с гирями, по крайней мере, в Северной Америке, стали популярны гораздо позже.

Сейчас этот тренажер можно увидеть в коммерческих залах по всему миру. Для этого тоже есть веская причина. Тренировка с гирями — это универсальный метод, который можно легко использовать в качестве дополнительной силовой работы, выполняемой атлетами на выносливость.

Итак, учитывая особые требования к бегу на велосипеде, давайте рассмотрим четыре упражнения с гирями и их применение в триатлоне. Посмотрите видео внизу этой статьи, чтобы увидеть все эти упражнения, или нажмите здесь.

Качели

Качели — это что-то вроде наркотика с гирями. Выполнить это не слишком сложно, но не так просто, как многие думают. Подсказка: это не приседания! Качели отлично подходят для триатлонистов по нескольким причинам:

1. Хорошо выполненный мах гири требует полного движения бедер назад. Думайте об этом как о тренировке мобильности с нагрузкой. Эта мобильность является ключом к тому, чтобы чувствовать себя комфортно в гонке на время с низким передним ходом на вашем велосипеде.
2. Ваш физиотерапевт говорит вам, что ваши ягодицы спят? Качели отлично подходят для их пробуждения. При правильном выполнении почти весь «хлопок» замах происходит из-за мощного сокращения ягодиц. Это важно как для бегунов, так и для велосипедистов. Более того, сокращение начинается с закрытого угла бедра. Фактор, который очень важен для любого, кто едет в крутой аэродинамической позиции, упомянутой выше.

Рывок

Эволюция качелей и один из двух основных элементов соревнований по гиревому спорту.Рывок — одно из самых динамичных движений. Почти каждая основная задняя мышца в человеческом теле играет роль в приведении гири между коленями в полный локаут над головой. Вот два моих любимых элемента:

1. Рывок требует некоторой координации. Последовательность задействования мышц должна быть точной для правильного выполнения. Такого рода нервно-мышечная тренировка замечательно влияет на пластичность моторной коры головного мозга. Чем более сложным и сложным движениям усвоит спортсмен, тем легче ему усвоить.В результате повышается способность овладевать тонкостями других сложных движений (например, гребка плавания).
2. Трудно представить себе лучший удар для тяжелой атлетики, чем рывок. В то время как большая часть силы, передаваемой на раструб, по-прежнему исходит от ягодиц, средняя часть подъема приводится в движение широчайшими мышцами спины и ромбовидной мышечной группой (они усиливают ваш гребок плавания и стабилизируют вас на велосипеде и во время бега). , в то время как финиш задействует группы поддержки позы в области живота, плеча и плеча.

Круг с стойлом

Это дополнительное движение — одно из лучших функциональных основных упражнений, которые я знаю. Его легче выполнять, чем рывок, и его также можно использовать в качестве активного восстановления между более тяжелыми или более интенсивными подходами. Ценность круга с остановкой заключается в том, как он задействует мышцы, участвующие в вращении туловища. Опять же, он проверяет два моих поля.

1. Начало движения — движение бедра, вращение туловища. Хотя это не идеальный аналог плавания и бега через плечо, задействованные мышцы остаются теми же.
2. Компонент подъема сваливания эксцентрично нагружает те же самые мышцы. Поскольку вы вынуждены сопротивляться дальнейшему вращению туловища, вы тренируете группы мышц, которые будут поддерживать ваш торс на велосипеде и беге.

Фермерский транспорт / накладные расходы

Это немного чит, так как они не требуют гирь и могут выполняться с любыми весовыми предметами. Тем не менее, эти два простых движения легко выполнить, и их достаточно полезно включить.Большим преимуществом здесь является развитие силы осанки. Ценность этого очевидна каждому, кто смотрит на бегунов по окончании марафона IRONMAN. У сильных бегунов, которые все еще остаются в вертикальном положении, есть потрясающие, устойчивые к усталости мышцы осанки. Хотите сами? Добавьте фермерский керри или накладной керри после долгой пробежки!

Это хорошее место для важного заявления об отказе от ответственности: хотя упражнения с гирями при правильном выполнении совершенно безопасны, технический характер некоторых из этих движений и сам факт того, что вес часто оказывается над головой, заставляет любого потенциального практикующего обратиться за помощью к тренеру. на правильной механике.

Хотя мы предоставляем ссылку на видео, демонстрирующее все эти подъемники, просмотр видео не заменяет квалифицированного личного инструктажа.

Посмотрите это видео, чтобы увидеть все вышеперечисленные упражнения, а также советы по правильной форме и механике взмаха гири:

6, что можно и чего нельзя делать при тренировке с гирями

Если вы недавно ходили в спортзал, то наверняка заметили русскую гирю или гирю.Благодаря росту популярности фитнес-программ, основанных на кроссфите, популярность этих гантелей в форме шара с роговидными ручками резко возросла.

Если вас напугали, чтобы поднять один, вы не одиноки. Поскольку гири часто используются в упражнениях для всего тела, которые могут включать в себя раскачивание — и, следовательно, потенциальную быструю настройку спины — особенно важно изучить основы до того, как вы начнете.

СВЯЗАННЫЙ: Табата — это динамичная тренировка для людей в движении

Как только вы это сделаете, вы обнаружите, что они просты в использовании и могут ускорить получение результатов, независимо от того, где вы находитесь в своей физической форме. Алекс Исали, ведущий тренер популярной программы KettleWorX, предлагает несколько практических рекомендаций по использованию этих уникальных весов.

Выбирайте правильный вес гири

Успокойся, убийца. Не нужно сначала хвататься за самый большой колокол. Фото: любезно предоставлено Робином Сломковски / Flickr «Тем, кто плохо знаком с гирями, я бы порекомендовал использовать гораздо более легкие гири», — говорит Исали. «Чтобы воспользоваться всеми преимуществами тренировок с гирями, не обязательно быть сверхтяжелым.

«Помните, что при использовании гири вы задействуете больше мышц, чем при традиционных тренировках с отягощениями.Важно, чтобы вы выбрали вес, который бросит вам вызов, но также позволит вам точно освоить каждое упражнение без ущерба для правильной формы ».

Не расслабляйся

При тренировке с гирями важно помнить, что лучше использовать более легкий вес и выполнять упражнение правильно, чем использовать более тяжелый колокол.

«Очень важно поддерживать правильную форму и технику при использовании гирь», — подчеркивает Исали.«Это важно не только для того, чтобы избежать травм, но и для того, чтобы сделать упражнение максимально эффективным, что приведет к более быстрому росту».

Не стоит недооценивать тренировку

Вы можете бегать шесть часов в неделю, заниматься серфингом, заниматься йогой или кататься на велосипеде столько же, сколько и профессиональный велосипедист, но даже самые сильные спортсмены могут отлично тренироваться с гирями за сверхкороткое время.

За один непрерывный 20-минутный сеанс (например, предлагаемый KettleWorX) человек может сжечь 200 калорий.Они также проработают группы мышц, о которых даже не подозревали.

Готовься к поту

Гири не должны расстраивать; изучите основы, и вы сразу же наберете тонус. Фото: любезно предоставлено Джейкобом Лундом / Shutterstock. Эта тренировка — не шутка. Если вы делаете что-то правильно и бросаете себе вызов, то буквально через несколько минут после того, как взметнете свой первый вес, вспотеете. «Добавив гири в свою фитнес-программу, вы улучшите свою сердечно-сосудистую систему, одновременно [увеличивая] силу и диапазон движений», — говорит Исали.

СВЯЗАННЫЕ: 10 растяжек, чтобы добавить к утреннему распорядку дня

«Вы также будете сжигать больше калорий, задействуя больше мышц в каждом движении. Он отлично подходит как для спортсменов, так и для домашних пользователей ».

Не поднимайте гирю как гантель

В то время как гантели обычно поднимаются в сгибающемся движении, гири с их роговидными ручками и утяжеленными колокольчиками позволяют качать и перемещать их в нескольких направлениях, увеличивая диапазон движений.

По словам Исали, уникальный дизайн также удерживает сопротивление смещения веса и вдали от тела, что заставляет ваши мышцы работать усерднее и эффективнее. «Тренировка с гирями более функциональна по сравнению с изолированными движениями в одной плоскости, типичными для традиционных силовых тренировок», — объясняет он.

«Многие упражнения с гирями имитируют движения, которые ваше тело выполняет во время обычных повседневных действий, например, поднятие предмета с земли. Эти движения активируют сразу несколько групп мышц рук, ног и спины.”

Изучите основные движения

По словам Исали, есть три движения, которые должен освоить каждый пользователь гирь:

Качели для гири

Ведущий тренер KettleWorX Алекс Исали демонстрирует качели гири. Фото: любезно предоставлено KettleWorX

Целевые мышцы: Плечи, ноги, ягодицы, бедра и спина. Улучшает кардио.

Как это сделать: Начните с расставления ступней немного шире бедер. Возьмитесь за гирю обеими руками, прижав руки к телу.Отведите бедра назад, слегка согнув колени, не приседая полностью.

Затем двигайте бедрами вперед, поднимая гирю на высоту плеч. Здесь гиря должна достичь невесомости. Сделайте паузу и используйте ваши плечи, корпус и бедра, чтобы плавным движением направить его обратно вниз.

Турецкий полуэкипаж

Турецкая полуэкипировка — отличная тренировка для вашего ядра. Фото: любезно предоставлено KettleWorX

Целевые мышцы: Пресс, руки, спина и ноги.Занимает всю основную область.

Как это делать: Лягте на спину, держа гирю в правой руке. Держите гирю прямо над плечом к потолку. Согните правое колено, поставив ступню на землю, и поставьте противоположную (левую) руку прямо на пол ладонью вверх.

Используйте пресс, чтобы принять сидячее положение на полу, держа правую руку прямой, когда гиря поднимается к потолку.Когда вы поднимаете верхнюю часть тела, используйте левую руку для равновесия. Приняв положение сидя, продолжайте поднимать туловище к потолку, одновременно сжимая ягодицы и пресс.

Верните движения назад в исходное положение. Не забывайте менять стороны, чтобы сбалансировать упражнение.

Приседания с прессом от плеч

Приседания с прессом от плеч прорабатывают плечи, ноги, ягодицы и многое другое. Фото любезно предоставлено KettleWorX

Целевые мышцы: Плечи, ноги, ягодицы, руки, спина и корпус.Подходит для тренировок с отягощениями.

Как это делать: Держите гирю обеими руками близко к груди, прижимая локти к телу. Встать прямо. Чтобы начать приседание, перенесите вес на пятки и отведите бедра назад, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны земле. При опускании в приседе держите спину прямо, а грудь вверх.

Сильно встаньте, согнув ноги и ягодицы для максимальной силы. Когда вы вернетесь в положение стоя, прижмите гирю прямо к потолку.Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего движения.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Тренировка с гирями для пожарной службы

Впервые я узнал о тренировках с гирями в 2000 году и начал использовать их два года спустя, когда осознал их способность делать людей более сильными и гибкими. Одной из моих движущих сил было найти способы исправить мои собственные проблемы с плечами, и когда я воочию увидел истинный потенциал гирь, я понял, что такие тренировки также могут помочь моим товарищам-пожарным стать более выносливыми.Так я убедил тогдашнего начальника послать меня на мою первую аттестацию по гирям с Павлом. Вернувшись в пожарную академию, я начал делиться тем, что узнал, со своими коллегами. Все эти годы спустя мы обучили почти 200 пожарных гирями, а также продлили карьеру многих ветеранов мужского и женского пола. Это история того путешествия.

Моя первоначальная миссия заключалась в том, чтобы просто изменить подход нашей пожарной службы к фитнесу и физическим возможностям.Старая модель представляла собой комбинацию забега на смерть и бодибилдинга старой школы, которая могла сработать, когда вам было чуть больше 20 лет, но принесла тяжелые потери к тому времени, когда вы проработали несколько лет. Наши обязанности сами по себе вызывают стресс, поэтому я также искал минимальную эффективную дозу функциональных упражнений, которая подготовила бы нас ко всему, не отнимая слишком много времени или энергии. Это сделало гири идеально подходящими для нашего отдела.

Основы

Изначально я придерживался основ, которые я узнал из того, что в конечном итоге стало учебной программой StrongFirst.С практической точки зрения это означало, что программа построена на двух ключевых упражнениях: махе (вариации двумя и одной рукой) и подъеме. По мере того, как я углублялся в кроличью нору, я начал добавлять приседания, жимы и другие загруженные архетипические модели движений. Хотя у меня был большой предыдущий опыт работы со штангой, для простоты и наилучшего использования нашего пространства комбинация гирь и собственного веса была наиболее подходящей для меня и моих товарищей-пожарных ударом один-два.

Со временем я стал лучше понимать принципы StrongFirst, я увидел потенциал для сочетания баллистики гирь и шлифовки с примитивными движениями. Например, мы выполняем набор махов гири на одной руке, и они сразу же ползут (в полном снаряжении и маске) ​​по полу или вверх и вниз по лестнице. Здесь преследовалась двоякая цель. Во-первых, терпеливый темп ползания был приятным контрастом с мощью и взрывоопасностью качелей. Во-вторых, есть практический элемент: как на тренировках, так и во время разговора нам часто приходится ползать в полном снаряжении и дыхательном аппарате.

Улучшение управления воздушным потоком

Кстати, если вы какое-то время были частью сообщества StrongFirst, то, возможно, слышали об уникальном способе, которым мы с коллегами создали реалистичную симуляцию. Я попросил пожарных надеть все свое снаряжение, а затем посмотреть, сколько высокоинтенсивной работы с гирями они могут выполнять с полным баллоном с воздухом. Идея заключалась в том, что управление воздухом становится ключевым моментом в борьбе с пожаром. Если вы начнете делать большие глотки воздуха на ранней стадии, ваш аквариум вряд ли прослужит достаточно долго, чтобы вы могли делать то, что требует ситуация.

Принимая во внимание, что если вы сможете поддерживать высокую выходную мощность с постоянным и эффективным воздухозаборником после того, как определите постоянную частоту движения, вы сохраните доступный воздух и будете намного эффективнее и действеннее бороться с огнем. Хотя мы не можем смоделировать вход в горящее здание (помимо пары стандартных тренировочных упражнений), я попытался воссоздать некоторые из тех же факторов физического стресса, заставив пожарных выполнять рывки и взмахи в тандеме с движениями собственного тела, которые имитируют то, что они могут испытать. на пожарном поле.Мы также добавили несколько ренегатских тяг, приседаний с кубком и отжиманий. После нескольких занятий им удалось выполнить 30 минут быстрой и тяжелой работы над одним танком. С точки зрения управления воздушным движением мы достигли всего, на что я надеялся, и даже большего.

И это достижение принесло не только физическую пользу, но и психологическую поддержку. Сделав обучение таким же сложным, как и все, с чем они могут столкнуться по вызову, мы смогли укрепить уверенность в себе и заставить наших пожарных чувствовать себя более подготовленными как физически, так и морально.Когда вы можете дать кому-то возможность, обучая его навыку, заставляя его овладеть им, а затем нагружая его скоростью и весом, вы даете ему новообретенную способность, которая влияет на его производительность на работе и другие области их жизни.

Моя программа пожарного

Тренируйте программу ниже 5-6 дней в неделю. Не выполняйте Программу А несколько дней подряд.

Сила, изменяющая жизнь, прежде всего, чтобы быть сильным

На противоположном конце спектра от наших новоиспеченных пожарных находятся наши ветераны, посвятившие всю свою карьеру этому призванию — служить обеспечению безопасности населения.Как я поделился с Джеймсом Гирингом в его подкасте « Behind the Shield », мы переживаем множество травм и постоянный хронический стресс, который накапливается с течением времени. Фактически, когда я поступил в отдел, обычный пожарный прожил еще десять лет после выхода на пенсию. Это побудило меня изменить физическую подготовку в отделении таким образом, чтобы улучшить качество жизни после ухода из этой карьеры.

Тренировка с гирями ни в коем случае не панацея, но если мы сможем заставить людей правильно двигаться, спать правильно и правильно восстанавливаться — в дополнение к обращению за консультацией по поводу своей травмы, чтобы они не обращались к самолечению с помощью наркотики или алкоголь, чтобы заглушить их боль — мы можем создать целостный, всеобъемлющий подход.