Содержание

Гипертрофия мышц I Обзор различных типов

Гипертрофия – это увеличение массы и размера какой-либо ткани или органа. В контексте данной статьи мы будем рассуждать на тему увеличения мышечной массы человека.

Довольно часто от посетителей спортивных залов можно услышать рассуждения на тему быстрых и медленных мышечных волокон, как их нужно правильно качать, какие веса надо поднимать, чтобы нарастить саркоплазму и прочие митохондрии. Эта статья призвана внести ясность в эти связанные между собой понятия и развенчать некоторые мифы.

Строение скелетных мышц

Без биохимии не обойтись и на сей раз, но что делать, нужно набраться знаний. Итак, мышца представляет собой футляр из плотной соединительной ткани — эпимизием, в который помещены мышечные волокна. Эти волокна объединяются в пучки, которые тоже окружены собственной соединительной тканью — перемизием. Сами мышечные волокна состоят из миофибрилл – сократительных белковых элементов мышцы.

И даже они окружены соединительной тканью, которая называется эндомизием. Вокруг миофибрилл располагается саркоплазма, которую можно охарактеризовать как энергетическую субстанцию для миофибрилл. Саркоплазма состоит из воды, гликогена, фосфатов, также в ней содержатся митохондрии и рибосомы. Каждый пучок мышечных волокон иннервируется мотонейроном.

Типы мышечных волокон

Уроки биохимии продолжаются, и сейчас мы детально рассмотрим мышцы изнутри. Скорее всего, многие знают, что мышечные волокна делятся на так называемые быстрые и медленные.

Окислительные мышечные волокна

Окислительные мышечные волокна, они же красные, они же медленные, они же волокна I типа. Волокна такого типа обычно доминируют в мышцах нижних конечностей человека и в мышцах, поддерживающих позу. Почему они окислительные? Дело в том, что эти волокна работают только при доступе кислорода и в них окисляются глюкоза и триглицериды.

Благодаря высокому содержанию миоглобина, они имеют красный цвет, отсюда и другое название – красные волокна.

Гликолитические мышечные волокна

Еще их называют быстрыми, белыми, волокнами II-го типа, и подразделяют на подтипы IIа и IIb. Тип IIa часто называют промежуточными волокнами, потому что они обладают свойствами как быстрых, так и медленных волокон, но больше тяготеют к быстрым. Подъем штанги или резкий прыжок – всем этим занимаются гликолитические волокна. Они работают без доступа кислорода путем гликолиза, бедны миоглобином, и поэтому имеют белый цвет. Как правило, площадь поперечного сечения волокон I типа меньше, чем волокон II типа, иногда в полтора раза. У женщин эта цифра немного меньше.

В большинстве случаев у нетренированного человека поровну волокон I и II типов, однако в нижних конечностях все же преобладают медленные волокна, особенно это выражено в камбаловидной мышце. Но везде бывают исключения. Так, люди с преобладанием волокон II типа более склонны к скоростно-силовым видам спорта.

Люди с преобладанием окислительных волокон больше подходят для спорта на выносливость.

Невежество в тренинге

Очень многие полагают, что можно отдельно «прокачивать» каждый тип мышечных волокон, мол все дело в скорости и размере отягощений снаряда. Хочешь нагрузить быстрые волокна – возьми штангу потяжелее и выполни несколько мощных повторений. Хочешь накачать медленные волокна – «забивай мышцу» в медленном темпе легким весом. На самом деле такие люди далеки от истины.

Возможно для некоторых это станет шоком, но абсолютно все волокна работают с веса, равного 65-70% от 1ПМ, а по некоторым данным, с еще более низкого веса. Еще раз повторюсь – абсолютно все волокна, и медленные, и быстрые. Правда, тут есть небольшая оговорка – нужно выполнить подход до отказа, тогда будут задействованы абсолютно все медленные и большая часть быстрых волокон. Если же поднять вес, равный 85% от 1ПМ и выше, то абсолютно все волокна будут работать уже с первого повторения!

Все дело в том, что у различных типов волокон разный порог возбудимости. Так, у волокон I типа низкий порог возбудимости. Сидение, ходьба, медленный бег – все это дело медленных волокон. Но, если вдруг придется сделать хоть какое-то существенное усилие, например, прыжок с места или удар по груше, то сразу же подключатся быстрые волокна.

В целом, волокна могут работать в трех режимах: все типы волокон вовлечены в работу; все типы волокон отдыхают; работает только I тип волокон. Самое важное, что надо запомнить: волокна включаются в работу по мере утомления!

Теперь вы понимаете, что тренировать отдельно волокна I типа совершенно глупая затея, ведь они уже и так пашут по полной программе, если вы работаете даже с умеренными отягощениями. Допустим, «знатоки» порекомендовали вам взять откровенно небольшое отягощение и выполнить с ним 20-30 медленных повторений до отказа. Знаете, что на самом деле произойдет? С каждый последующим повторением будут утомляться медленные волокна и подключаться быстрые, а в итоге вы все равно прокачаете все волокна.

Поэтому не занимайтесь ерундой, ставьте отягощения порядка 70% от одноповторного максимума и будьте уверены – все ваши медленные волокна трудятся по полной!

Саркоплазма и миофибриллы

Миофибриллярная гипертрофия

Под миофибриллярной гипертрофией подразумевается рост поперечника миофибрилл. Гиперплазия, то есть увеличение числа миофибрилл и мышечных волокон у человека, на текущий момент не доказана. Считается, что число мышечных волокон задано генетически, изменяться может лишь поперечник волокна, но не их число. Увеличение поперечника миофибрилл тесно связано с увеличением силовых показателей атлета. К такому типу гипертрофии наиболее предрасположены волокна типа II. Напротив, к саркоплазматической гипертрофии относятся с пренебрежением и считают ее недостойной внимания.

Саркоплазматическая гипертрофия

Между тем саркоплазма тоже вносит существенный вклад в гипертрофию мышц. Саркоплазматическая гипертрофия представляет собой увеличение числа митохондрий, воды, гликогена и фосфатов в мышечном волокне. Саркоплазма особо не влияет на силовые показатели мышц, но зато очень положительно сказывается на работоспособности и выносливости атлета. Грубо говоря, атлет может работать дольше и меньше утомляться. К такому виду гипертрофии предрасположены окислительные волокна типа I.

Зависимость саркоплазматической гипертрофии от миофибриллярной

К сожалению, существенно влиять на соотношение миофибриллярной и саркоплазматической виды гипертрофий практически нереально. Важно знать, что саркоплазматическая гипертрофия всегда находится в жесткой зависимости от миофибриллярной. Это значит, что чем толще миофибриллы, тем больше возможностей предоставляется для увеличения саркоплазмы. Натренировать отдельно миофибриллы или только саркоплазму невозможно. Например, при тренировке миофибрилл тренируется и саркоплазма, но в гораздо меньшей степени.

Если делать акцент только на саркоплазматической гипертрофии, то все равно произойдет незначительный рост миофибрилл, которые будут являться своеобразным ограничителем. Какие же типы тренировок применить, чтобы сделать акцент на каком-то одном типе гипертрофии?

Тренировки для миофибриллярной гипертрофии

Мы знаем, что отягощения от 70% и выше вовлекают в работу все медленные и практически все быстрые мышечные волокна. По мере утомления или увеличения веса отягощения будут подключаться незадействованные быстрые волокна. Получается, что для миофибриллярной гипертрофии следует работать с тяжелыми весами в небольшом количестве повторений. Вы должны выполнять мощные повторения с тяжелыми весами так, чтобы время одного подхода составляло около 20 секунд, обычно это около 8 повторений.

Тренировки для саркоплазматической гипертрофии

Для саркоплазматической гипертрофии требуются отягощения намного скромнее. Главный критерий – время под нагрузкой должно быть достаточно продолжительное, от 60 секунд и даже выше! Количество повторений, естественно, будет тоже высоко. Подбирайте вес таким образом, чтобы достичь выраженного утомления, но не раньше, чем через минуту работы. При этом вы должны работать «внутри амплитуды», то есть не разгибать суставы полностью. Это нужно для перекрытия кровотока.

Также важно помнить, что в период работы на саркоплазматическую гипертрофию вы должны потреблять большое количество воды и углеводов. В качестве углеводов лучше использовать гейнер или крахмал восковой кукурузы. Не повредит прием креатина и цитруллина для еще большей гидратации тканей. В период работы на миофибриллярную гипертрофию нужно стараться употреблять побольше протеина, креатин тут тоже будет кстати.

Напомню, что саркоплазматическая гипертрофия считается недолговечной и быстро улетучивается, стоит лишь прекратить тренировки. Потеря двух-трех килограммов за двухнедельный отдых от тренировок считается нормой. Хорошая новость в том, что вес и наполненность мышц возвращается за такой же период, стоит только возобновить тренировки.

Миофибриллярная гипертрофия, напротив, считается долговечной. Сократительные белки начинают разрушаться только спустя 3-4 недели отдыха от тренировок. Разумеется, если хорошо спать и кушать.

Заключение

Как погнаться за двумя зайцами и поймать обоих? Ответ довольно прост – сконцентрируйтесь на миофибриллярной гипертрофии, по крайней мере, первые полтора-два года не думайте о саркоплазме. Когда сократительные элементы мышц достаточно гипертрофируются, то можно посвятить 3-4 недели на тренировку саркоплазмы, а затем вновь вернуться к тяжелым весам. В дальнейшем можно совмещать эти два типа гипертрофии, например, базовые упражнения делать с большими отягощениями, а изолирующие – на высокое количество повторений. Возможен вариант с применением дроп-сетов, этот прием позволяет задействовать все типы волокон и гипертрофий. Об этом вы сможете прочитать в других моих статьях.

Миофибриллярная гипертрофия — это… Что такое Миофибриллярная гипертрофия?

Миофибриллярная гипертрофия

Миофибриллярная гипертрофия. При тренировке силы образуется миофибриллярная рабочая гипертрофия мышцы, связанная с увеличением количества и объема миофибрилл, то есть собственно сократительного аппарата мышечных волокон. При этом возрастает плотность укладки миофибрилл в мышечном волокне. Такая гипертрофия ведет к значительному росту мышечной силы. Увеличивается абсолютная сила мышцы (при саркоплазматической гипертрофии она или не изменяется, или может даже несколько уменьшиться). Наиболее предрасположены к миофибриллярной гипертрофии быстрые мышечные волокна. Большое их содержание в мышце — важная предпосылка значительного роста мышечной силы при направленной силовой тренировке. Другим важным фактором развития силы является применение упражнений с большим мышечным напряжением (более 60-70% максимальной произвольной силы тренируемой мышцы), при котором только и активируются белые (быстрые) мышечные волокна .Меньшие усилия динамического характера вызывают саркоплазматическую гипертрофию, т.е. происходит тренировка выносливости.

Дозировка нагрузки и количество повторений упражнений для развития соответствующих физических качеств

Wikimedia Foundation. 2010.

  • Миончинский, Дмитрий Тимофеевич
  • Мир, о котором я не знала до тебя / Take you back (сингл)

Смотреть что такое «Миофибриллярная гипертрофия» в других словарях:

  • Гипертрофия — MeSH D006984 D006984 …   Википедия

  • Гейнеры — В этой статье не хватает ссылок на источники информации. Информация должна быть проверяема, иначе она может быть поставлена под сомнение и удалена. Вы можете …   Википедия

Бодибилдинг — миофибриллярная и саркоплазматическая гипертрофия

Хорошей новостью является то, что существует более чем один способ достижения ваших целей. Это означает, что у вас могут быть два ответа, которые меняются в определенной степени, и оба они будут правы. Короче говоря, нет «лучшего». связанный вопрос , который @Informaficker, связанный в своем комментарии, применим к этому разговору.

Также важно понять, что многие успешные культуристы пересекают поезд с другими видами спорта. Двумя примерами были бы Франк Зейн и Арнольд Шварценеггер. Фрэнк был в первую очередь силовым подъемником, а Арнольд был в основном культуристом. Но они оба тренировались вместе, и они тренировались в спортах друг друга. Фрэнк Зейн был зверьком короткого человека, и в его маленькой раме мог вывести Арнольда. Арнольд, однако, был намного больше в каждом измерении. Были различия в том, что они подчеркивали и сколько времени они посвятили другому спорту. Фрэнк был лучшим силовым подъемником, и Арнольд был лучшим строителем тела. Они были очень сильными и очень успешными.

Причина, по которой я упоминал об этом, заключается в том, что мне полезно думать о годе на тренировках с целями, которые вы хотите выполнить за квартал. В моем примере я, прежде всего, силовой подъемник, но мой первый квартал года был потрачен на то, что я называю «базовым зданием». Это, по сути, бодибилдинг, не зависящий от формы и пропорций. Другими словами, просто становится больше. В этом квартале я сосредоточен на том, чтобы терять жир, сохраняя при этом силы и мышечную массу, накопленные до сих пор. Следующий квартал будет усиливаться и готовиться к следующему соревнованию. И цикл продолжится аналогично этому на некоторое время.

Размер здания

Программа, которую я использовал для этого, называлась «Big-15», так как Пол Картер организовал тренировку Dogg Crap со временем. Основная структура программы была такой:

  • For 6 weeks you stay at the same weight
  • 6 sessions a week, 3 big, 3 small.
  • 4 big sessions which alternated round robin style. 2 upper body days and 2 lower body days. In my case I chose bench and behind the neck press for upper body, and squat and romanian deadlifts for lower body.
  • You start with a weight you can do for 10 reps on upper body (about 77%) and 12 reps for lower body (about 73%).
  • After the main all out set to failure (really near failure), you did a second set for half the reps within 1 minute.
  • Each session you try to beat the number of reps you did last time.
  • Small sessions were basically alternating between two main focuses: pipes (biceps/triceps) & abs and shoulders & abs. These were very light weight 100 rep sessions—example: 5×20.

Я чувствовал себя хорошо все время. Я никогда не чувствовал себя похороненным по объему, и светлые дни помогали моим суставам быть счастливыми, получая много крови, текущую в этом районе. Этот тренинг сделал замечательные вещи для моей верхней части тела, увеличив мою грудь и руки, когда моя внутренность осталась примерно того же размера. В конце 6 недель вы используете более высокие веса для своих новых 10 или 12 повторных макс. Это работало очень хорошо. Это не традиционная силовая подготовка, но я жил в хорошем стабильном 80% или «3» мире (со ссылкой на мой другой ответ).

Это не единственный способ тренироваться, но есть причины, почему это сработало. Связанный с этим вопрос в начале имеет несколько диаграмм, которые показывают, как организм адаптируется к типу обучения, которое вы делаете.

  • 1-3 повторения: прежде всего миофибрилярная гипертрофия. используется для создания прочности.
  • 4-6 повторений: средняя почва, строит как миофибрилярную, так и саркоплазматическую гипертрофию. Хотя и не так, как более высокие диапазоны репрессий.
  • 8-15 повторений: прежде всего саркоплазматическая гипертрофия (размер).
  • 16-повторений: прежде всего мышечная выносливость. Размер и сила действительно не затронуты, но вы можете увеличить производительность.

Диапазон репрессий также влияет на вес, который вы можете использовать. Есть несколько расчетов Rep Max, доступных там, и каждый из них имеет свои сильные и слабые стороны. Хотя их использование для расчета реального 1 Rep Max (1RM) является отрывочным, использование их для расчета 5 rep max или 10 rep max довольно полезно. Суть в том, что, сравнивая 5 повторений макс против 1 повторного макс, это определенный процент от этого (+/- пара процентов).

  • Для 1-3 повторений вы можете использовать 90% и выше.
  • Для 4-6 повторений вы можете использовать 80-90%
  • Для 8-15 повторений вы можете использовать 70-80%
  • Для 16+ повторений он будет ниже 70% (например, около 65% для 20 повторений).

Если ваша программа требует нескольких наборов в диапазоне 8-15 повторений, вам нужно снять до 5% от максимума, чтобы учесть накопительную усталость. Поэтому, если 10 rep max — 77%, но вам нужно сделать 5 наборов, используйте 72% от вашего максимального. Это звучит как много математики, но через некоторое время вы можете почувствовать вес и знать, правильно ли это для работы, которую вам нужно делать. Длинная история, сделанная короче, состоит в том, что представители в программе диктуют, насколько тяжело вы можете поднять.

Прогрессивная перегрузка

Чтобы продолжать совершенствоваться, вам нужно увеличить работу, которую вы делаете. Это может быть в виде большего веса, больше повторений, большей скорости на баре и т. Д. Суть в том, что то, что вы сделали, чтобы добраться до того места, где вы находитесь, не будет достаточным, чтобы продолжать увеличивать размер/силу.

Кроме того, организм адаптируется в циклах. Вы проходите тренировочный стресс, и тело устало и должно работать, чтобы компенсировать это. Он отвечает, перестраивая себя лучше, чем это было. По крайней мере, в идеальном мире. Ниже приведен другой график:

В основном тренировка слишком светлая, не дает оптимальной суперкомпенсации для вашего тренинга, а тренировка слишком тяжелая. Вы на самом деле задерживаете себя, слишком сильно подталкивая себя. Вот почему я рекомендую оценивать ваши тренировки. 80% дневной (средний день) приличный. А -10% день будет в нижней части кривой суперкомпенсации. Нечего волноваться, но определенно ничего не делайте. После этого увеличивается + 10%. Хитрость заключается в том, чтобы не увлекаться этими + 10% днями.

Если вы собрали достаточное количество этих 80% дней вместе и сопротивляетесь соблазну сходить с ума на + 10% дней, вы останетесь на этой оптимальной кривой обучения.

Сила строения

Несмотря на то, что это не ваша заявленная цель, вы можете воспользоваться более сильным тренировочным подходом до четверти года, так же как я могу извлечь пользу из обучения бодибилдингу. Усиление силы выглядит примерно так:

  • Массовое время находится в диапазоне 4-6 rep
  • Некоторые пики попадают в диапазон 1-3 rep.
  • Процентная доля значительно ниже 5RM или 3RM, с несколькими наборами.

Эти программы столь же разнообразны, как и бодибилдинг. Идея заключается в наращивании силы, поэтому вы можете работать тяжелее с бодибилдингом и становиться еще больше. Именно это сделал Фрэнк Зейн и Арнольд Шварценеггер. Основная часть их обучения была проведена с упором на то, что они считали наиболее важным, но они проходят обучение, чтобы получить преимущества каждого из них.

Что такое Myofibrilar и Sarcoplasmic Hypertrophy

Myofibrilar hypertrophy is an increase in the protein pairs that actually contract. These guys are what make you stronger and lift more weight.

Sarcoplasmic hypertrophy is an increase in the energy support systems within the muscle. The energy support systems take up more space and increase the mass of the muscle more than the contractile protein pairs—and they help you lift weight longer.

Полностью и слепо фокусируясь на одном над другим, можно ограничить количество выигрышей, которые вы можете сделать либо в силовом подъеме, либо в бодибилдинге. Это требует много энергии, чтобы надавить на 300 фунтов стерлингов один раз, точно так же, как это делается на скамейке 225 фунтов в десять раз.

Заключительные слова

Задавайте свои цели и выполняйте необходимые для их выполнения работы. Надавите себя, но следите за остаточной усталостью. Хорошая программа подтолкнет вас, а затем предоставит некоторый относительный отдых, чтобы он дышал. Фаза загрузки (или фаза накопления) относится к объему здания. Объемная работа может повлиять на совокупный уровень усталости, поэтому они ограничены во времени. Переключение на более интенсивную работу с гораздо меньшим объемом помогает управлять усталостью и использовать преимущества суперкомпенсации. После этого вам понадобится период относительного отдыха.

Нелегко иногда сопротивляться стремлению разрушить вес. Но в прошлом году я усвоил этот урок довольно болезненно. Я, наконец, добрался до знакового приседа, и в своей наивности я использовал российскую программу приседаний, чтобы попасть в следующую веху. Проблема в том, что я запрограммирован слишком тяжело, и мое эго заставило меня не справиться с этой программой. Программа работает, если вы знаете, как правильно ее использовать — чего я не делал. Я был похоронен под томом, и конечным результатом было то, что после программы я был слабее, чем раньше. Из-за этой глупости мой приземист соревнований был ниже моего приземистости. Мне потребовалось много времени, чтобы выкопать себя из этой дыры.

Выбранная вами программа будет работать, если вы сделаете это как написано, и вы не включите в нее свое эго. Подумайте о том, какие веса вы можете обрабатывать в любой день недели, ваши 80% веса как бы. Используйте их для начала работы. Если после запуска одного полного цикла этой программы периодизации вы хотите ее настроить, вы поймете, где это сделать.

Гипертрофия — правила тренировок на массу и на объем мышц | Фитсевен

Гипертрофия — правила тренировок на массу и на объем мышц

Что такое гипертрофия мышц?

Гипертрофия — это медицинский термин, означающий увеличение целого органа или его части в результате роста объема и или числа клеток¹. Гипертрофия может быть истинной и ложной — при ложной гипертрофии увеличение органа обусловлено усиленным развитием жировой ткани, тогда как в основе истинной гипертрофии лежит увеличение объема специфических функционирующих элементов органа.

Под гипертрофией мышц подразумевается увеличение мышечной массы организма за счет роста отдельных групп скелетной мускулатуры. Именно гипертрофия означает рост мышц и является главной целью в бодибилдинге, поскольку без увеличения мускул невозможно как увеличение их силы, так и увеличение объема. По сути, силовые тренировки (особенно по базовой программе на массу) ставят гипертрофию своей главной целью.

В свою очередь, гипертрофия мышц делится на два типа — миофибриллярную и саркоплазматическую гипертрофию. Первая достигается за счет увеличения объема клеток мышечного волокна (при этом фактическое число клеток практически не меняется), вторая — за счет увеличения питательной жидкости, окружающей это волокно. Говоря простыми словами, первая влияет на силу, вторая — на объем мышц.

Тренировка на гипертрофию

Гипертрофия — правила тренировок на массу и на объем мышц

Физическое напряжение мускулатуры во время тренировки и создание специфического стресса является ключевым моментом запуска гипертрофии и процессов роста мышц — именно поэтому важно использование тяжелых рабочих весов в упражнении и постоянное увеличение сложности тренировки. В противном случае мышцы быстро приспособятся к нагрузке и перестанут подвергаться гипертрофии.

Отметим, что быстрые мышечные волокна лучше реагируют на миофибриллярную гипертрофию, тогда как медленные — на саркоплазматическую. Фактически силовые тренировки с добавочным весом развивают быстрые мышечные волокна, тогда как для развития медленных потребуются статические упражнения, растяжки и занятия йогой. Кроме этого, медленные мышечные быстрее волокна развиваются у бегунов на длинные дистанции.

Миофибриллярная гипертрофия: сила мышц

Миофибриллярная гипертрофия подразумевает рост мышечного волокна и увеличение мышечной силы при умеренном увеличении объема. Необходимая стратегия тренировок — базовые упражнения с серьезным рабочим весом и малым количеством повторов (3-6) в каждом упражнении.

Ключевым моментом миофибриллярной гипертрофии является использование максимального рабочего веса в упражнениях (порядка 80% от веса одного максимального повторения) и постоянный прогресс и повышение этого рабочего веса. В противном случае мышцы адаптируются и прекратят расти².

Тренировки для миофибриллярной гипертрофии:

  • Силовой тренинг
  • Тяжелая атлетика
  • Пауэрлифтинг

Саркоплазматическая гипертрофия: объем мышц

Саркоплазматическая гипертрофия подразумевает увеличение объема мускулатуры за счет повышения емкостей энергетических депо мышц (саркоплазмы). Увеличение силы мышц при этом не является главным. Стратегия тренинга — умеренная нагрузка, высокое количество повторений (8-12) и сетов.

Примерами саркоплазматической гипертрофии являются тренировки на выносливость (марафонский бег, заплывы) и пампинг (выполнение силовых упражнений со средним весом и высоким количеством повторений). Чаще всего именно пампинг используется для увеличения объема мышц без роста силы.

Тренировки для саркоплазматической гипертрофии:

  • Кроссфит
  • Бег на средние и длинные дистанции
  • Плавание

Читать дальше о правилах тренировок на гипертрофию

Думай! Или ‘Супертренинг’ без заблуждений (В.

Протасенко). Часть 6: Рассмотрение тренировочных методик. Думай! Или ‘Супертренинг’ без заблуждений (В. Протасенко). Часть 6: Рассмотрение тренировочных методик.

Ну что же, основные методы тренировок, способствующих развитию силы и силовой выносливости мышц, нами уже рассмотрены. Настало время приступить к рассмотрению тренировочных методик, в полной мере способствующих гипертрофии мышц, для чего следует определить тканевые и внутриклеточные структуры, от развития которых зависят мышечные объемы спортсмена. Я уже затрагивал немного этот вопрос во второй части, теперь остановимся на нем чуть подробнее. Как вы помните, объем мышцы, прежде всего, определяется количеством мышечных волокон (клеток) в теле мышцы, размером самих этих волокон, а так же объемом межклеточного вещества, представленного, главным образом, кровеносными сосудами и соединительной тканью, отделяющей друг от друга отдельные волокна и их пучки. Немаловажное значение для визуальных объемов спортсмена имеют и запасы жира в организме, однако, вклад жиров уже трудно назвать вкладом в «мышечные» объемы, а стандарты соревновательного бодибилдинга требует минимизации такового вклада, поэтому методы тренировок, приводящих к увеличению жировой составляющей объемов спортсмена, я рассматривать не буду, они и так хорошо всем известны. Увеличение количества мышечных волокон у человека ни разу достоверно не фиксировалось в экспериментах, хотя, как я уже говорил ранее, гиперплазия не кажется мне столь уж невероятным явлением, после того так она была зафиксирована у животных, но, дабы не прослыть пустым фантазером, я не буду включать гиперплазию в причины мышечной гипертрофии, до появления достоверных экспериментов, зафиксировавших увеличение количества мышечных волокон у человека. И так, нам остается уповать только на капилляризацию мышц, увеличение в объеме мышечных волокон и рост соединительной ткани. Объем мышечных волокон контролируется, прежде всего, количеством мышечных ядер в волокне. Именно от количества ядер, при прочих равных условиях, зависит общий объем белка, синтезируемого мышечным волокном в единицу времени. И этот фактор незаслуженно игнорируется многими специалистами при рассмотрении причин мышечной гипертрофии под действием тренировок. Как вы помните, к увеличению количества мышечных ядер приводит деление клеток сателлит, инициируемое факторами, появляющимися в мышечном волокне при его повреждении. Но ядра служат первопричиной, а увеличивают объем волокна иные клеточные структуры, такие как миофибриллы, саркоплазма, митохондрии, и др. Вот какие данные о потенциале роста мышц, за счет различных клеточных и межклеточных структур приводит в Ф. Хетфилд:

Факторы. Примерный вклад в увеличение размеров мышцы,%:

  • Капилляризация 3-5
  • Митохондрии 15-25
  • Саркоплазма (клеточная жидкость) 20-30
  • Соединительные ткани 2-3
  • Мышечные фибриллы 20-30
  • Гликоген 2-5

Как вы видите, существенный вклад в объем мышц вносит количество и поперечное сечение миофибрилл в мышечном волокне. Сравнимое влияние на размеры мышц оказывает объем саркоплазмы и расположенных в ней митохондрий. Таким образом, следует различать миофибриллярную и саркоплазматическую гипертрофию. На первый взгляд потенциал саркоплазматической гипертрофии (клеточная жидкость + митохондрии + гликоген) даже превышает потенциал роста за счет сократительных структур, но при внимательном рассмотрении становится ясно, что саркоплазматическая гипертрофия находятся в подчиненном отношении к миофибриллярной. Каждая миофибрилла требует наличия в клетке определенного объема саркоплазмы и митохондрий, призванных обеспечивать их (миофибрилл) функционирование. Рост миофибриллярных структур автоматически приведет к соответствующему увеличению саркоплазматических структур. Более того, процентные отношения, приведенные Хетфилдом вызывают некоторые сомнения, тем более, что автор не указывает источник своей информации. Так, например, в учебнике биологической химии, за авторством Т.Т. Березова и Б.Ф. Коровкина приводятся несколько иные сведения. Химический анализ мышечной ткани показывает, что 70-80% мышечной массы приходится на воду и 20-30 это сухой остаток состоящий из белков, липидов и углеводов. Процентное соотношение белков обнаруживаемых в сухом остатке следующее: сократительные белки — 35%, белки саркоплазмы — 45% и белки стромы (соединительной ткани) — 20%. То есть, процентные отношения белков получаются близкие к приведенным Хетфилдом, однако не следует забывать, что это отношения массы, а не объема. По данным этого же источника, миофибриллы занимают около 80% объема мышечного волокна, то есть на все остальные структуры помимо собственно миофибрилл, суммарно приходится не более 20% объема клетки. Соответственно, соотношение между миофибриллярной и саркоплазматической гипертрофией получается уже несколько иное, чем следует из данных приведенных Хетфилдом: миофибриллярная гипертрофия может дать до 80% прироста объемов волокна, а саркоплазматическая гипертрофия только 20%. Но для человека, стремящегося к максимальному развитию мускулатуры, не следует пренебрегать и этими 20-тью процентами.

Понятно, что относительный объем саркоплазмы мышечной клетки зависит и от активности использования миофибрилл, то есть, от объема регулярно производимой мышцами работы. Связь между концентрацией митохондрий в клетке с ее энергетическими потребностями, я думаю, не вызывает вопросов, а вот почему увеличение энергозатрат увеличивает объем саркоплазмы мышечной клетки, стоит разъяснить. Саркоплазма — это не только клеточная жидкость (вода), это и миллионы молекул различных веществ, взвешенных и растворенных в ней. Это, прежде всего, крупные молекулы белков-ферментов, призванные обеспечивать протекание множества жизненно важных химических реакций, в том числе и энергообеспечивающих. Это запасы органического топлива — АТФ, креатинфосфата, гликогена, жирных кислот и аминокислот. Это молекулы миоглобина. Это, в конце концов, всевозможные ионы (К+, Са++, Na+, Mg++ и др.). Но основной объем саркоплазмы создают даже не сами перечисленные вещества, а вода их окружающая. Вещества, растворенные и взвешенные в саркоплазме, одним своим наличием связывают, и задерживают в клетке определенное количество молекул воды. Накопление в клетке перечисленных выше веществ пропорционально увеличивает объем саркоплазмы. С эффектом резкого увеличения объема саркоплазмы мышечных волокон во время тренировки, за счет жидкости, нахлынувшей в клетки из межклеточного пространства и плазмы крови, вы хорошо знакомы. При гликолизе, активизирующемся во время мышечной деятельности, глюкоза распадается на молочную кислоту в соотношении 1:2 (одна молекула глюкозы — две молекулы молочной кислоты). Так как две молекулы кислоты связывают больше молекул воды, чем одна молекула глюкозы, то активизация гликолиза увеличивает потребность клетки в жидкости, и вода устремляется внутрь мышечных волокон, что приводит к их разбуханию и заметному увеличению мышц в объеме. Однако, не следует путать такое временное увеличение объемов с мышечным ростом, как только молочная кислота будет выведена из мышц, объем клеточной жидкости вернется к норме. Гипертрофией саркоплазмы можно считать лишь устойчивое увеличение ее объемов, фиксируемое в состоянии покоя.

Интересно, что увеличение объема саркоплазмы может происходить не только благодаря простому накоплению в ней перечисленных выше веществ. Саркоплазма мышечных волокон несколько отличается от саркоплазмы иных клеток, связно это с наличием в мышечных волокнах таких структур как миофибриллы. Каждая миофибрилла окружена плотной сетью саркоплазматического ретикулума, состоящей из терминальных цистерн с ионами Ca++ (ионы выбрасываются в саркоплазму при сокращении), и переплетения так называемых Т-трубочек, связывающих терминальные цистерны с сарколеммой (оболочкой волокна) и обеспечивающих поступление сигнала к сокращению. То есть, каждая миофибрилла жестко окружена определенным объемом саркоплазматических структур. Объем этих структур пропорционален площади поверхности миофибрилл в волокне. Соответственно, чем больше диаме тр отдельных миофибрилл, тем меньше объем окружающей миофибриллу саркоплазмы по отношению к объему сократительных белков внутри этой миофибриллы (выше доля сократительных белков в волокне). Но, чем больше объем каждой миофибриллы, тем труднее обеспечивать ее энергопотребности, так как длиннее путь переноса энергии от поверхности миофибриллы (где расположены основные источники энергии — митохондрии) вглубь. Соответственно, при активизации мышечной деятельности адаптация волокон к изменению условий жизнедеятельности может быть направлена на расщепление крупных миофибрилл на несколько мелких. В случае расщепления миофибрилл их масса остается неизменной, однако, возрастает их количество и, соответственно, увеличивается площадь поверхности миофибрилл, что неминуемо должно сопровождаться увеличением объема саркоплазматического ретикулума. То есть, происходит гипертрофия мышечной клетки без увеличения объема сократительных белков, — наблюдается саркоплазматическая гипертрофия. Имея в виду что объем саркоплазмы мышечного волокна может быть увеличен как благодаря накоплению различных веществ, ответственных за энергопроизводство клетки, так и благодаря расщеплению миофибрилл в процессе эргономического приспособления к увеличивающемуся объему работы, можно сказать, что саркоплазматическая гипертрофия является адаптационной реакцией мышц на увеличение объема работы, регулярно выполняемого мышцами.

Из вышеприведенного краткого анализа становится ясно, что никаких особых специфических методов тренировки, направленных исключительно на увеличение объемов мышц, не существует. Гипертрофии мышц, в той или иной мере, способствуют рассмотренные ранее тренировочные методики, направленные на развитие силы (за счет развития сократительных структур) и силовой выносливости мышц (саркоплазматическая гипертрофия). Точнее, развитие ряда клеточных структур, может вносить свой вклад в развитие таких мышечных качеств как сила, силовая выносливость и объем (см. рис.1)


Рис. 1.

Как вы понимаете, для максимального развития силы, выносливости, объемов мышц, следует использовать тренировки, воздействующие на все основные факторы, вносящие свой вклад в развитие соответствующих качеств.

Взаимодействие срочных тренировочных эффектов

Рассмотрим, каким образом различные тренировочные методики можно объединить в единый тренировочный процесс. Основная проблема здесь состоит в том, что не все методические приемы совместимы в ходе одного тренировочного занятия. Адаптационные изменения в организме могут быть усилены либо ослаблены под влиянием нагрузок разной направленности. Этот феномен принято называть взаимодействием срочных тренировочных эффектов. Взаимодействие тренировочных эффектов разнонаправленных нагрузок может быть положительным, отрицательным и нейтральным. Наиболее выраженные адаптационные изменения в организме формируются при положительном взаимодействии тренировочных эффектов. При неправильном построении тренировок отрицательное взаимодействие нагрузок существенно снижает общий тренировочный эффект и даже может привести к перетренированности. По данным исследований, проведенных Волковым Н.И., положительный эффект от взаимодействия разнонаправленных нагрузок может быть достигнут только в ограниченном числе их сочетаний (см. таблицу).

Последовательность выполнения нагрузокХарактер достигаемого срочного тренировочного эффета
Алактатного анаэробного + гликолитического анаэробного воздействия Гликолитический анаэробный
Алактатного анаэробного + аэробного воздействия Аэробный
Гликолитического анаэробного (в небольшом объеме) + аэробного воздействияАэробный
Аэробного (в небольшом объеме) + алактатного анаэробного воздействияАлактатный анаэробный

Взаимодействие отставленных тренировочных эффектов

Следующая важная проблема, возникающая при построении тренировочного процесса, кроется в различном времени, требующемся для восстановления нагружаемых в ходе тренировки функциональных систем организма. Хорошо известно, что быстрее всего после тренировки восстанавливаются алактатные резервы организма, чуть дольше происходит восстановление функциональных систем, ответственных за мощность и емкость гликолитических процессов (до 3-х суток), больше всего времени требуется на восстановление разрушенных в ходе тренировки клеточных структур. Данный феномен получил название гетерохронизма восстановительных процессов. Здесь я рекомендую обратиться ко второй части и вспомнить последовательность развития восстановительных процессов в организме:

Снижение тренируемой функции под действием тренировки -> восстановление (компенсация) -> сверхвосстановление (суперкомпенсация) -> утраченное сверхвосстановление (декомпенсация).

Положительное взаимодействие тренировочных эффектов наблюдается лишь при задании новой тренировочной нагрузки в состоянии сверхвосстановления (возросших функциональных возможностей). Слишком большой перерыв между тренировками приводит к воздействию на тренируемую функцию в состоянии утраченной компенсации и не может привести к закреплению адаптационных изменений, вызванных предыдущими тренировками. Недостаточный отдых между тренировками приводит к тому, что нагрузка на тренируемую функцию задается еще до того, как функция восстановится после предыдущей тренировки, что, при длительном повторении такой ситуации, может стать причиной перетренированности. Поэтому тренировочный процесс, по возможности, строится таким образом, что бы в период восстановления одной тренируемой функции задаваемая нагрузка воздействовала на иную систему организма и не оказывала отрицательного воздействия на восстанавливаемую функцию. Например, после объемной тренировки аэробной направленности восстановление энергетического потенциала мышц может занять около трех дней, в это время вполне возможно проведение небольших по объему тренировочных занятий анаэробного характера. Но не всегда тренировки можно так четко разделить по направленности тренировочного воздействия. При одновременном напряжении различных функциональных систем, обладающие свойством гетерохронизма восстановительных процессов, указать оптимальный перерыв между тренировочными нагрузками становится невозможно. Какое бы время отдыха вы не выбрали, оно будет оптимальным для одних функциональных систем, но часть функций окажется либо в состоянии недовосстановления, либо в состоянии утраченной компенсации. В той или иной мере любая тренировка воздействует на системы ответственные и за алактатные, и за гликолитические, и за аэробные процессы в мышцах и организме, более того, достаточно интенсивная тренировка в анаэробном режиме, как правило, оказывает разрушающее воздействие на сократительные структуры мышечных волокон, а интенсивная аэробная тренировка может оказать аналогичное разрушающее воздействие на митохондрии мышечных клеток. Восстановление клеточных структур требует больше времени, чем необходимо для достижения суперкомпенсации энергетических компонент, в свою очередь, различные энергетические компоненты так же имеют различные сроки достижения состояния суперкомпенсации. Как же быть?

С самым простым решением проблемы вы уже знакомы. Достаточно проводить тренировки с частотой, обеспечивающей достижение состояния суперкомпенсации самой долговосстанавливающейся функциональной системы. Такие тренировки обеспечат планомерный рост данной функции и позволят гарантировано избежать состояния перетренированности, так как ни одна функциональная система не будет нагружаться в состоянии недовосстановления. В то же время, ряд функциональных систем к моменту новой тренировки будет в состоянии декомпенсации, что не может привести к развитию долговременной адаптации данных систем (см. рис. 2). Как вы поняли, я веду речь о тренировках в стиле «Супертренинга» Майка Ментцера. Данный метод подходит только для развития силы и массы мышц за счет роста сократительных структур клетки (именно восстановление и суперкомпенсация сократительных белков клетки, разрушенных в ходе тренировки, требует наибольшего времени). Но хотя развитие миофибриллярного аппарата мышечных волокон является определяющим для силы и массы мышц, добиться максимально возможного развития силы, существенной саркоплазматической гипертрофии, значительного повышения силовой выносливости и общей работоспособности организма таким методом тренировки невозможно.


Рис. 2.

Совместить мифибрилльную гипертрофию с повышением работоспособности мышц и, тем самым, увеличить долю саркоплазматической гипертрофии возможно посредством метода регулирования интенсивности нагрузки. Наибольшим воздействием на сократительные структуры мышечных волокон, как вы помните, обладают высокоинтенсивные тренировки, в ходе которых мышцы развивают относительно высокую скорость расхода энергии. Тренировки, обладающие таким разрушающим мышечные структуры эффектом, и запускающие соответствующие адаптационные процессы, следует проводить только, когда мышцы войдут в состояние суперкомпенсации, после полного восстановления разрушенных интенсивной тренировкой клеточных структур. Как показывает опыт, в зависимости от нагрузки и индивидуальных восстановительных особенностей спортсмена, для полного восстановления и достижения состояния суперкомпенсации мышцам может потребоваться до 2-3-х недель. Но в течение этого периода для обеспечения полноценного восстановления вовсе не обязательно абсолютно исключать нагрузку на мышцы. Для того чтобы мышцы не вошли в состояние декомпенсации энергетических функций, период отдыха между тяжелыми тренировками можно заполнить тренировками меньшей интенсивности, не оказывающими на мышцы разрушающего воздействия (либо сводящими такое воздействие к минимуму), в то же время способствующих закреплению адаптационных изменений в энергобеспечивающей системе мышц и организма в целом. В этом случае тренировочный процесс разбивается на мезоциклы, состоящие из двух микроциклов — ударного и восстановительного (см. рис. 3.).


Рис. 3.

Ударный микроцикл может состоять из нескольких высокоинтенсивных занятий, в ходе которых задается нагрузка на все основные мышечные группы (обычно длительность микроцикла составляет одну неделю). За ударным микроциклом следует восстановительный, длительностью около двух недель (возможны отступления в большую либо меньшую сторону, в зависимости от восстановительных возможностей индивида и интенсивности ударного микроцикла). Во время восстановительного микроцикла нагрузка на одну и ту же мышцу задается не реже чем один раз в неделю и не чаще чем раз в 2-3 дня. При этом, по сравнению с ударным микроциклом, снижается либо средняя интенсивность тренировки, либо объем работы, либо оба параметра одновременно.

Схожие принципы прослеживаются и в рекомендациях Ф Хетфилда, применительно к тренировкам бодибилдеров. Хетфилд предлагает чередовать для каждой мышечной группы тяжелые, средние и легкие тренировки в такой последовательности: тяжелая тренировка — средняя тренировка -легкая тренировка — средняя тренировка — тяжелая тренировка. Отдых после тяжелой тренировки должен составлять 4-5 дней, после средней — 3-4 дня, и 2-3 дня после легкой трени ровки. Длительность отдыха, по мнению автора, может немного колебаться в зависимости от тренируемой мышечной группы (ноги, например, опять же, по мнению автора, требуют более длительного отдыха, чем руки). И хотя Хетфилд четко не разделяет тренировочный процесс по микроциклам, а предлагает проводить тренировки различных мышечных групп независимо друг от друга, получая во время одного тренировочного занятия сложную комбинацию из легких, средних и тяжелых тренировок для различных мышц, все же в такой схеме легко прослеживается микроциеклирование нагрузки, если рассматривать тренировки одной мышечной группы (см. рис. 4). Хотелось бы отметить, что, не смотря на собственные рекомендации о целесообразности применения средних и легких тренировок, Хетфилд полагает, что за 4-5 дней после тяжелых тренировок, действительно, происходит полное восстановление мышц (возможно, дело в неудачной формулировке или переводе). Будь это так, необходимости в средних и легких тренировках не возникло бы, а после 4-5-го дня можно было бы сразу проводить новую тяжелую тренировку. На самом деле, как я уже ни раз отмечал, для полного восстановления мышц после интенсивных нагрузок требуется гораздо больше времени, и если мы просуммируем дни отдыха между всеми типами тренировок в системе Хетфилда то получим, что полное время восстановления между тяжелыми тренировками составит около двух недель, именно столько же времени отводится на отдых между тренировками одной мышцы в ‘Супертренинг’ Майка Ментцера.


Рис. 4.

Гипертрофия – что это? — Рамблер/женский

Что собой представляет гипертрофия мышц?

Сразу стоит отметить, что гипертрофия – это термин из физиологии, который означает увеличение количества и объема тканей. Простыми словами, это процесс, которому следует увеличение мышечного каркаса за счет прогрессивного роста. В итоге, можно сказать, что на тренировке мы и добиваемся этой самой гипертрофии, ведь если этого нет, то и невозможно добиться роста общей мышечной массы.

Какие есть разновидности мышечной гипертрофии?

Как уже упоминалось, человеческий организм под действием физических нагрузок сталкивается с двумя процессами мышечной гипертрофии. В первом случае увеличивается только объем клеток в мышце, а во втором – увеличение питающей жидкости, расположенной вокруг волокна.

Сделаем маленький вывод, что набранные атлетом мышцы в результате тренировки под влиянием разных типов гипертрофии будут приводить к набору разной мускулатуры.

Гипертрофия миофибриллярной природы «порождает» сухие, прорисованные в деталях и подтянутые мышцы (мечта всех атлетов), а саркоплазматическая дает прогрессию более объемных (налитых) мышц.

Характеристика миофибриллярной гипертрофии

Миофибриллярная гипертрофия стимулирует рост мышцы с одновременным увеличением силы. Параллельно с этим объем волокон увеличивается незначительно. Оптимальный стиль тренировки: фундаментальные упражнения с большим весом, причем количество повторов небольшое (максимум 6 раз).

Как вы уже поняли, для достижения вышеназванной гипертрофии, необходимо использовать предельные рабочие веса (примерно 80% от максимального повтора) с последующим прогрессом. Если вы не будете соблюдать это правило, мышцы привыкнут, и процесс увеличения приостановится.

Характеристика Саркоплазматической гипертрофии

Мы помним, что гипертрофия саркоплазматического типа – это накопление энергетических запасов (саркоплазмы) в тканях, при котором увеличивается объем мышц. Касательно силы, то она здесь не в приоритете. Тренировки должны проходить в стиле большого количества повторений (до 12-16 в одном сете). Пример тренировочного процесса на данную гипертрофию: бег на длинную дистанцию, пампинг.

Мышечные волокна — какие они?

Каждый профессиональный атлет знает, что в его организме есть белые мышечные волокна и красные. Первые из них называют быстрыми, а вторые – медленными. Соответственно, белым волокнам сопоставима миофибриллярная гипертрофия, а красным – саркоплазматическая.

Чтобы развивать белые мышцы в организме, необходимо обратиться к силовым тренировкам, а для развития красного волокна потребуются сложные статические приемы (йога, стречинг). Отметим, что мышечное волокно медленного вида развиваются у спортсменов, практикующих забеги на дистанции от 10 км.

Основные правила достижения гипертрофии мышц:

Чтобы запустить гипертрофию, необходимо отдать предпочтение большим весам, ведь стресс – это ключевой момент. Также не стоит забывать о прогрессии в весах, без которой мышцы адаптируются в текущим параметрам и откажут в ожидаемой результативности.

Чтобы не спровоцировать обратный эффект, не стоит превышать нужное количество сетов. Как правило, на одной мышечной группе должно быть сосредоточено не более 10-15 сетов. Стоит запомнить, что чрезмерное увеличение подходов в тренинге вовсе не направлено на дополнительный прирост и не повысит тренинг в плане эффективности, а может стать причиной остановки прогресса.

Мышцы должны получать достаточное время, чтобы восстановиться. Поскольку базовые запасы в мышечной ткани иссекают за десяток секунд (приблизительно), то выходом из ситуации станет довольно низкое и незначительное количество повторений. Период оптимального восстановления колеблется от 40 до 95 секунд. Как вы поняли, длительный отдых в процессе тренинга очень важен.

Чтобы стимулировать рост мышц, придется принимать дополнительные добавки. Речь не идет о гормональных препаратах и прочей фармакологии. Здесь вам помогут такие продукты, как ВСАА, гликоген и креатин. Это не только хорошие источники энергии, но и так называемые строительные материалы для мышечной ткани, а также ускорители восстановительных реакций.

Другие материалы по теме:

Что такое фитнес-трекер?

Отжимания на брусьях

Увеличиваем силу рук

саркоплазматическая и миофибриллярная гипертрофия мышц

Существует два вида гипертрофии мышц — истинная и ложная. Ложная мышечная гипертрофия — это негативный процесс, когда внешнее увеличение мускулатуры происходит за счет нарастания жировой прослойки, ожирения.

Истинная мышечная гипертрофия — результат, к которому стремятся почитатели силовых видов спорта, характеризующийся увеличением мышечных клеток и объема мускулатуры — как в целом, так и отдельных мышечных групп.

Подобный рост мышц бывает двух типов — миофибриллярный и спазмолитический.

Знания — это инструмент для достижения результата. Сведения о том, что такое гипертрофия и как использовать биологический процесс для совершенствования тела, позволит добиться высоких показателей, приобрести отличную мускулатуру как на занятиях в тренажерных залах, так и при самостоятельных тренировках дома.

Содержание статьи

Миофибриллярный тип

Гипертрофия мышц миофибриллярного типа, характеризующаяся сухой мускулатурой, достигается увеличением количества мышечных волокон, размеров и плотности составляющих сократительную ткань миофибрилл.

Увеличение таких мышечных структур способствует увеличению силы и мощности. Гипертрофия миофибриллярного типа используется в пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и армрестлинге.

Миофибриллярный тип гипертрофии мышц характерен для быстрых волокон, выполняющих высокоскоростные действия, мощных, «взрывных» но быстро устающих.

При выполнении упражнений, направленных на включение механизма такого типа гипертрофии, мышцам необходимо давать отдых между выполняемыми подходами, длительностью от 1 до 3 минут.

Для роста мышц по миофибриллярному типу, рекомендуется тренироваться со спортивными снарядами большого веса и низким количеством повторений. Длительность тренировки, как правило, не превышает часа и строится так, чтобы мышечные группы получали отдых для восстановления после физических нагрузок.

Для того чтобы мышцы не адаптировались к нагрузкам, в плане занятий необходимо предусматривать тренировки с повышением количества подходов, с использованием более легких спортивных снарядов.

Саркоплазматический тип

Саркоплазматическая гипертрофия мышц, для которой характерны объемные, но менее плотные мышцы, достигается увеличением питательной жидкости, окружающей мышечные волокна.

Рост мышц происходит благодаря метаболическим реакциям, протекающим в мышечных клетках и сгущению капиллярной сети мышц, происходящих в процессе выполнения упражнений.

В мышечной гипертрофии по саркоплазматическому типу участвуют медленные, способные выполнять длительные движения низкоскоростные мускульные волокна. Набор мышечной массы достаточно незначительный, но зато повышается общая выносливость и рельеф мышц.

Тренировки по такому типу выполняются с легкими и средними по весу спортивными снарядами и могут продолжаться от полутора до двух часов. Для занятия проводятся в высоком темпе, применением относительно большого количества подходов (до 12) и коротким отдыхом между повторениями.

Практические рекомендации

Для роста мышц, их полезной, истинной гипертрофии, существуют определенные рекомендации:

  1. Использование при выполнении упражнения двух типов нагрузок — с высоким и низким количеством повторений.
  2. Периодическая смена тренировочных программ. Как правило, одна тренировочная программа выполняется не более двух месяцев.
  3. Построение тренировок по акцентированному, направленному на одну группу мышц, типу.
  4. Постепенное увеличение веса спортивных снарядов.
  5. Обязательным условием для роста мышц является качественное питание, которое должно быть не только калорийным, но и содержать необходимое количество белков, жиров, витаминов и полезных минералов.

Выполнение простых условий позволит развить качественную мускулатуру без проблем излишних перегрузок и с удовольствием.

Читайте также

Рост саркоплазматических и миофибриллярных мышц: в чем разница?

В чем разница между саркоплазматической гипертрофией и миофибриллярной гипертрофией? Что ж, они оба являются ростом мышц, поскольку слово «гипертрофия» относится к росту или увеличению органа или ткани из-за увеличения размера их клеток. Но в то же время они не могут быть более разными, и вы можете больше сосредоточиться на одном, чем на другом, когда посещаете спортзал.

Саркоплазматическая гипертрофия

Саркоплазматическая гипертрофия означает увеличение объема саркоплазматической жидкости в мышечной клетке без фактического увеличения мышечной силы.Подумайте о «насосе». Этот вид гипертрофии — это то, на что бодибилдеры обычно обращают внимание при максимальном увеличении общего размера своих мышц.

Саркоплазма — это фактически жидкие и энергетические ресурсы, окружающие миофибриллы в ваших мышцах. Он содержит АТФ, гликоген, креатинфосфат и воду. Итак, саркоплазматическая гипертрофия возникает, когда объем саркоплазматической жидкости в ваших мышечных клетках увеличивается.

При саркоплазматической гипертрофии мышцы приспосабливаются к более длительной работе с меньшей потребностью в максимальной силе и скорости в более короткие периоды.Это увеличило бы объем мышц, но не увеличило бы мышечные волокна, что привело бы к уменьшению функциональной массы и снижению относительной силы, так как это привело бы к увеличению полезной массы тела в целом.

По сути: саркоплазматическая гипертрофия — это своего рода искусственный рост мышц. Вы тренируете мышцу только для того, чтобы визуально увеличить ее размер за счет увеличения количества жидкости, которую она может удерживать, но вы не увеличиваете плотность мышечных волокон.

Как тренироваться для саркоплазматической гипертрофии

Если вы хотите тренироваться только для лечения саркоплазматической гипертрофии, вам следует выполнять тренировки большого объема с периодами отдыха 60 секунд и ниже.Количество повторений должно быть в диапазоне 8-15, а в подходах — примерно 3-4.

Когда вы тренируетесь для саркоплазматической гипертрофии, вы, скорее всего, обнаружите, что мышцы могут быстро восстанавливаться, а тренировки не слишком утомительны для вашей центральной нервной системы. Таким образом, вы должны стремиться тренировать каждую группу мышц не реже двух раз в неделю. Представьте себе шпагат сверху / снизу или шпагат «толкать / тянуть / ноги».

Миофибриллярная гипертрофия

С миофибриллярной гипертрофией подумайте о силовых и пауэрлифтерах.Пауэрлифтер — это функциональный атлет, который специально тренируется, чтобы стать более мощным, сосредотачиваясь исключительно на поднятии большего веса в чрезвычайно коротком диапазоне повторений. Пауэрлифтер часто будет намного меньше культуриста, но легко превосходит его, когда дело доходит до фактического использования мышц для перемещения тяжелых весов.

При тренировке миофибриллярной гипертрофии количество сократительных белков актина и миозина фактически увеличивается, и они увеличивают фактическую силу мышцы, а также небольшое увеличение размера мышцы из-за того, что организм обрабатывает небольшие «разрывы» в мышцах. мышечные волокна как травмы, запечатывая и укрепляя их большим количеством белков.

С точки зрения непрофессионала, вы слегка повреждаете мышцы, подвергая их сильному стрессу, заставляя их адаптироваться к большим нагрузкам. Затем они становятся более функционально сильными и немного больше в размере из-за увеличения количества задействованных клеток.

Как тренироваться при миофибриллярной гипертрофии

Тренируясь для лечения миофибриллярной гипертрофии, вы в основном сосредотачиваетесь на силе. Это означает, что ваш диапазон повторений будет около 1-5, а время отдыха — около 3-5 минут.Однако вы будете делать больше подходов — скажем, 5-10. Вы будете проводить большую часть своего времени, выполняя сложные комплексные упражнения, такие как жимы над головой, жимы лежа, становая тяга, приседания и тяги.

Тренировка для производительности и размера

Если вы не хотите сосредоточиться исключительно на одной стороне гипертрофии, имеет смысл использовать гибридный подход к тренировкам, если вы хотите быть одновременно функциональным и эстетичным. Подумайте о том, чтобы добавлять по одному большому упражнению к каждой тренировке и выполнять его с тяжелыми миофибриллярными повторениями и установленными диапазонами.

Увеличивая свою силу и функциональность при выполнении больших упражнений, вы увеличиваете свои подъемные способности при выполнении саркоплазматических тренировок, что приводит к лучшим общим результатам.

Два типа гипертрофии для максимального роста мышц

Скорее всего, если вы занимались спортом какое-то время, вы, скорее всего, слышали чье-то мнение о гипертрофии. Некоторые заявляют: «О, вы просто хотите делать по 10-15 повторений в каждом упражнении, и вы прибавите в весе».«Другие могут сказать:« Нет, ты просто все время хочешь поднимать тяжести ». Это лучший способ набрать массу ».

Два типа гипертрофии

На самом деле существует не только один вид гипертрофии. Есть два типа, и вы должны включить их в свой распорядок тренировок, чтобы добиться наилучших результатов.

Миофибриллярная гипертрофия

Миофибриллы — это, по сути, пучки миофиламентов (сократительные части мышцы, части, которые тянут). Они находятся в каждом волокне скелетных мышц.

Каждая мышечная клетка содержит множество миофибрилл. Гипертрофия миофибрилл возникает из-за стимула перегрузки (поднимая больше, чем привыкло ваше тело), ​​которая травмирует отдельные мышечные волокна. Ваше тело воспринимает это как травму и поэтому чрезмерно компенсирует это в процессе восстановления, увеличивая объем и плотность миофибрилл, чтобы «травма» не повторилась.

Это одна из причин, по которой вы должны поддерживать перегрузку, чтобы продолжать расти.

Саркоплазматическая гипертрофия

Саркоплазма — это жидкость и источники энергии, окружающие миофибриллы в мышцах.В его состав входят такие вещества, как АТФ, гликоген, креатинфосфат и вода. Увеличение размера кровеносных сосудов, снабжающих мышцы кровью, также может быть включено в саркоплазматическую гипертрофию и обычно называется капилляризацией.

Это происходит почти так же, как миофибриллярная гипертрофия, когда ваше тело чрезмерно компенсирует себя во время фазы восстановления после того, как ваши источники энергии были истощены во время тренировки. Следовательно, он увеличивает запасы энергии, такие как АТФ и гликоген, чтобы предотвратить истощение во время тренировки.

Тренировка гипертрофии

Хорошо, я знаю два типа. Как лучше всего достичь того и другого? Прежде чем продолжить, хочу подчеркнуть, что вы:

Выбирайте вес для ваших повторений, а НЕ для вашего веса.

Упражнение с прогрессивным отягощением или прогрессирующая перегрузка — это практика постоянного увеличения нагрузки на мышцу по мере того, как она становится способной производить большую силу или становится более выносливой. 3 Это означает, что вы ДОЛЖНЫ использовать веса и диапазоны повторений, с которыми вы боретесь.

Вы должны выбрать вес, для которого вы сможете выполнить только необходимое количество повторений. Не выбирайте вес и не делайте почти то количество повторений, которое требуется, или слишком легкое, чтобы вы могли выполнить намного больше повторений. Итак, для упражнения на 12 повторений выберите вес, с которым вы сможете выполнить только эти 12 повторений.

Тренировка миофибриллярной гипертрофии

Силовые тренировки с 80% + вашего 1ПМ и повторениями в диапазоне 3-8 с отдыхом 2-4 минуты производят самые большие изменения в объеме и плотности миофибрилл.Поэтому, если вы хотите добиться гипертрофии миофибрилл, вы должны поднимать тяжести. Чем тяжелее вес, который вы поднимаете, тем больше мышечных волокон задействуется и, в свою очередь, повреждается. Однако рекомендуется делать 3-5 повторений как можно меньше, и сила спортсменов повышается в основном за счет нервно-мышечной адаптации, а не за счет гипертрофии миофибрилл (Зациорский, 1995).

«На самом деле, для достижения максимального роста необходимо небольшое количество повторений» — Чарльз Поликвин 1997.

Тренинг по саркоплазматической гипертрофии

Саркоплазматическая гипертрофия достигается за счет так называемой тренировки на утомление.Тренировка на утомление — это тренировка с интенсивностью ~ 75% от вашего 1ПМ с диапазоном повторений 10-15 и короткими периодами отдыха 45-90 секунд. Это называется тренировкой на утомление, поскольку она быстро и напрямую расходует много энергии, накопленной в ваших мышечных клетках, и утомляет ваши мышцы.

При выборе количества подходов для тренировок необходимо учитывать время под напряжением. Для возникновения мышечной гипертрофии требуется минимальное количество времени под напряжением. Из-за этого обычно требуется выполнять больше подходов для вашей программы силовых тренировок, чем для тренировки с большим числом повторений.

При тренировке на утомление вы хотите, чтобы время под напряжением превышало имеющуюся немедленную энергию. Самый непосредственный источник энергии для краткосрочных анаэробных упражнений — это запасы АТФ и креатинфосфата. Однако они очень кратковременны и, как таковые, будут исчерпаны за 7-10 секунд. После этого ваше тело расщепляет гликоген для получения энергии, в результате чего образуется молочная кислота (ожог). Поэтому вы должны выдерживать время под напряжением более 10 секунд в каждом подходе в тренировке на утомление.Включение более медленных повторений или таких методов, как суперсеты с одинаковыми мышцами, — отличный способ добиться этого.

Hypertrophy Rep Диапазон

Существует спектр, в котором возникают миофибриллы и саркоплазматическая гипертрофия:

  • 1-5 повторений — приводит к максимальному увеличению относительной силы и набора миофибрилл.
  • 6-8 повторений — Получите лучшую среду между миофибриллами и саркоплазматической гипертрофией.
  • 9-12 повторений — Максимальное увеличение гипертрофии саркоплазмы.
  • > 15 повторений — Вы переходите в диапазон мышечной выносливости, когда гипертрофия увеличивается медленно.

Повреждение миофибрилл не просто перестанет происходить при> 12 повторениях, но будет в меньшей степени и при меньшем задействовании мышечных волокон, чем при меньшем количестве повторений.

Скажем так, зачем вам тренироваться с таким диапазоном повторений, в котором вы не получаете максимальных результатов при гипертрофии саркоплазмы или миофибрилл? Когда вы можете максимально тренировать оба, не снижая прироста другого.Далее я объясню, как этого можно достичь.

Итак, гипертрофия миофибрилл лучше всего достигается с помощью силовых тренировок, а гипертрофия саркоплазмы — с помощью тренировок на утомление. Как лучше всего добиться того и другого?

Периодическая тренировка для гипертрофии

Я уверен, что вы знаете о доминировании стран Восточного блока в 50-х, 60-х, 70-х и 80-х годах. Это может быть связано со многими вещами, в частности с использованием периодизации.

Периодизация на Западе была очень простой и часто не использовалась во многих случаях до публикации информации от тренеров Восточного блока.Периодизация — это метод обучения конкретным целям в цикле. Периодизацию можно разбить на 3 основные категории:

  • Микроцикл : очень кратковременный, обычно около недели.
  • Мезоцикл : более длительные циклы, обычно несколько недель.
  • Макроцикл : Долгосрочные циклы в течение нескольких месяцев и даже лет.

Сейчас обычно люди используют мезоциклы для своих тренировок, они выполняют установленную программу в течение 8-12 недель, скажем, силовую программу.Затем они меняются местами и выполняют, например, программу стрижки еще 8-12 недель. Хотя этот тип тренировки может дать результаты в одной области, он очень линейный, и поэтому вы будете регрессировать в определенных областях. Также трудно поддерживать перегрузку в программе, выполняемой в течение многих недель / месяцев.

Тренировка гипертрофии Восточного блока

Вот здесь-то и вступает в игру обучение Восточного блока. Многие тренеры Восточного блока использовали очень краткосрочные микроциклы для своих тренировок, они тренировались бы для достижения множества различных целей за несколько недель.Например:

  • Неделя 1 : Относительная силовая тренировка.
  • Неделя 2 : Развитие силы и скорости.

Их можно повторять в течение многих месяцев с небольшими изменениями, а перегрузку легче достичь, так как организму труднее адаптироваться к быстрым изменениям в стиле тренировок.

Лучшая программа гипертрофии

Итак, для достижения максимальной гипертрофии я рекомендую вам использовать 2-3-недельные микроциклы e.грамм.

  • Неделя 1 : Силовая тренировка, 4-дневный сплит.
  • Неделя 2 : Тренировка на утомление, 5-дневный сплит.
  • 3 неделя : Восстановление, 2-дневный сплит тела.

Также можно использовать еще более короткие циклы внутри тренировки, например, начать программу с силового упражнения для верхней части тела с повторениями в диапазоне 2-6 для 5-6 подходов, а затем перейти к большему количеству повторений (8-15) , тренировка нижнего покоя для еще 3-4 упражнений.

Хорошим примером такой программы является тренировка Вестсайд для худых ублюдков, которая тренирует как тренировку с максимальным усилием с низким числом повторений, так и тренировку на усталость с большим числом повторений.Важно отметить, что если вы все же решите предпринять или создать такую ​​программу, сначала убедитесь, что вы выполняете более тяжелые подъемы МУ. Это связано с тем, что вы можете возбудить нервную систему перед тем, как продолжить упражнения. Иными словами, ваша нервная система разогревается и работает с максимальной эффективностью после выполнения некоторых тяжелых подходов.

Исследование, сравнивающее эффекты линейных и периодизационных изменений у спортсменов колледжа, показало, что сила спортсмена с линейной тренировкой увеличилась 14.15% в течение 12 недель по сравнению с 23,53% для спортсменов, использующих периодические программы тренировок. 4

Итак, у нас есть другой подход к достижению гипертрофии мышц. Если вам нравится звук, я рекомендую попробовать. В прошлом я пробовал много разных упражнений, и, без сомнения, краткосрочные циклы силы / большего числа повторений работали для меня лучше всего. Многие другие профессионалы также используют этот тип тренировок, в том числе профессиональный бодибилдер Джо Орабло, который часто посещает эти форумы.

Список литературы
  1. Fahey, T. D., R.Rolph, P. Moungmee, J. Nagel and S.Morata. Тестостерон сыворотки, состав тела и сила молодых людей. Мед. Наука. Спортивные упражнения. 8: 31-34. 1976
  2. Van Loon LJ, Goodpaster BH (2006). «Увеличенное внутримышечное накопление липидов в инсулинорезистентном и тренированном состоянии». Pflugers Arch. 451
  3. Стивен Дж. Флек, Уильям Дж. Кремер, Разработка программ тренировок с отягощениями, 3-е изд., 2004 г.
  4. Prestes J, Frollini AB, de Lima C, Donatto FF, Foschini D, de Cássia Marqueti R, Figueira A Jr, Fleck SJ.Кафедра физиологических наук, Лаборатория физиологии упражнений, Федеральный университет Сан-Карлос, 2009 г.

Саркоплазматическая гипертрофия в сравнении с миофибриллярной гипертрофией — RDLFITNESS

Обновление:

Поскольку недавние исследования более конкретно изучают природу гипертрофии мышц, может наблюдаться умеренное увеличение запасов гликогена / воды и энергетических компонентов, которое происходит с дополнительным тренировочным объемом. Однако, вероятно, это всего лишь временная реакция, предшествующая миофибриллярной гипертрофии, совпадающая с воспалением.

Нет разницы между саркоплазматической и миофибриллярной гипертрофией.

Скорость, которую развивает каждый, может варьироваться у разных людей. Навыки силовых тренировок и генетические факторы тоже усложняют проблему. Это привело к некоторым сомнительным выводам. Несмотря на популярность идеи, нет научных данных, подтверждающих различие.

Эта теория пытается объяснить, почему бодибилдеры выглядят иначе, чем другие спортсмены. Он отделяет бодибилдинг от силовых или силовых тренировок.Вы должны тренироваться по-разному, чтобы достичь каждой цели. Это остается в лучшем случае умозрительным.

Происхождение

Теория основана на российских источниках, которые склонны усложнять обучение. Никакие исследования не подтверждают разницу. Он упоминается в двух известных книгах Мела Сиффа « Supertraining » и Владимира Зациорского «« Наука и практика силовых тренировок ». Многие цитаты, которые вы видите, основаны только на них. Затем сторонники ссылаются друг на друга снова и снова, пока это не станет правдой.

Миофибриллярная гипертрофия

Миофибриллярная гипертрофия — это рост сократительных частей мышц . Более крупные волокна увеличивают силу, что означает большую силу и скорость, поэтому многие называют эту форму роста наиболее функциональной.

Построение этих компонентов, в частности, включает…

  • очень тяжелый вес для малых повторений, выполняемых быстро (1-6).
  • длительных периодов отдыха (3+ мин).
  • меньше объем.

Большинству спортсменов следует тренироваться в этом стиле, иначе теория пострадает от последствий.

Саркоплазматическая гипертрофия

Саркоплазматическая гипертрофия — это рост плазмы, органелл и неконтрактильных белков . Это может происходить из-за потребности в большем количестве гликогена и АТФ. Мышцам нужно работать дольше, и при этом меньше потребности в максимальной силе и скорости в более короткие периоды. Это увеличило бы объем мышц, но не увеличило бы сами волокна для достижения максимальной силы.

Это добавило бы меньше функциональной массы. Это снизило бы относительную силу за счет увеличения полезной массы тела.Методы тренировок не соответствовали бы коротким очередям, необходимым для многих видов спорта.

Бодибилдинг включает в себя…

  • умеренный вес для большего количества повторений (8-15).
  • коротких периодов отдыха (0-3 мин) и большего объема.
  • стремится к насосу, когда кровь наполняет мышцы.

Одни бодибилдеры могут извлечь выгоду из этой формы тренировок. Заядлые лифтеры и атлеты могут посмеять этот подход как поверхностный. Вы бы хорошо выглядели, но работали бы хуже.

Воспитание или природа?

Власти заявляют о некотором совпадении, заявляя, что существует золотая середина, и, таким образом, сосредоточение внимания на одном стиле обеспечивает некоторое пересечение с другим. Я чувствую, что существует лучшее объяснение. Учтите, что бодибилдеры и пауэрлифтеры различаются по своим генам и другим факторам.

Спортсмены проходят процесс самоотбора, стремясь к тому, что у них получается лучше всего. Затем они в основном перенимают методы той группы, к которой они присоединяются. Если они преуспеют, мы можем предположить, что у них были врожденные черты, подходящие для их вида спорта.Конкуренция отсеивает тех, у кого нет правильной генетической базы. Это не мешает элите переоценивать свои действия, ведущие к успеху. Безусловно, лучшие из них работают невероятно усердно, но мы знаем, что их семя имеет потенциал для роста. Мы не ожидали, что простая травинка станет выше могучего дуба.

И бодибилдинг, и пауэрлифтинг развивают размер и силу. Физиология устанавливает, что более крупная мышца всегда производит больше силы. Мышца может создавать максимальную сократительную силу между 2.5–3,5 кг на см² поперечного сечения. Исследования не показывают разницы между предлагаемыми типами роста. Любая программа, которая лучше всего подходит для общего прогресса, приведет к увеличению мышц при смешанном составе. Соотношение будет меняться в зависимости от генетики, и процент каждого из них различается от обучаемого к обучающемуся.

Неконтрактильные элементы не вызывают заметного увеличения размеров. Они либо растут вместе с миофибриллярной гипертрофией, либо улучшаются с большей продолжительностью, чем даже бодибилдинг.Подумайте о соревнованиях на средние дистанции, например о беге на 400 м для легкой атлетики. Многие считают, что саркоплазматическая гипертрофия не имеет значения.

Это объясняет, почему интервальные тренировки не приводят к увеличению мышечной массы. Саркоплазматическая гипертрофия увеличивалась с увеличением мышечной выносливости. Выносливость не сильно влияет на размер. Выносливость и сила очень разные. Только силовые тренировки могут привести к увеличению мышц.

Бодибилдеры

Бодибилдерам нужно больше мышц из-за более слабых рычагов по сравнению с обычными силовыми атлетами.Они набирают меньше массы на единицу силы. Организм работает эффективно и строит только то, что ему нужно. Их тела компенсируют это за счет увеличения мышечной массы, чтобы справляться с более тяжелыми весами.

У лучших в своем виде спорта длинный мускулистый живот. Эти животы дают больше места для роста. Дополнительное пространство позволяет им расти и больше, и сильнее. Те, у кого крепления находятся дальше от суставов, будут иметь меньший потенциал.

Любой приличный бодибилдер обладает большой силой, и многие из них имеют опыт работы в пауэрлифтинге и спорте.Многие преуспели бы в спорте, требующем скорости и силы, если бы приобрели необходимые навыки. Вместо этого они придерживаются того, что им нравится, и у них получается лучше всего.

Спортсмены

Прочность и скорость зависят не только от размера, но и от нервных и механических факторов. Самый мощный может активировать больше мышечных волокон одновременно. Их обучение также развивает навыки, необходимые для подъема очень тяжелых весов или применения всплесков скорости по сравнению с теми, у кого нет опыта.

Крупные спортсмены, которые сидят на диете, могут выглядеть мускулистыми и подтянутыми.Маленьким спортсменам вообще никогда не нужно было расти большими. Они получают достаточное количество имеющихся у них мышц и могут извлечь выгоду из относительной силы, чтобы меньше есть.

Посмотрите на любого ведущего олимпийского тяжелоатлета в более низких весовых категориях, и вы увидите впечатляющую мускулатуру, сопоставимую со всеми бодибилдерами, кроме самого высокого уровня.

Отказ от концепции саркоплазматической гипертрофии по сравнению с концепцией миофибриллярной гипертрофии

Многие опасаются тренировки ради неправильной цели, поэтому могут использовать подход, который не работает.Вместо этого ученики должны сосредоточиться на том, как лучше всего им расти с помощью базовых упражнений. Это меняется в зависимости от опыта.

Новички, как правило, делают больше повторений. Чем меньше повторений, тем лучше работает продвинутый. Тем не менее, от 1 до 30 повторений подойдет любой. Большинству учеников следует начинать с более умеренного диапазона из 8-15 повторений. Эти диапазоны повторений предполагают, что вы двигаетесь с естественной скоростью, поскольку значение имеет продолжительность. Как только вы определите свой диапазон, как можно чаще добавляйте вес в хорошей форме.

Существует серия компромиссов как для слишком высокого, так и для слишком низкого значения, поэтому поэкспериментируйте и найдите то, что работает для вас . Этот выбор зависит от энергосистемы, предпочтений и практических вопросов.

Намного более 30 повторений приводят к ограничивающим факторам, которые влияют на размер и силу. Слишком много молочной кислоты мешает напряжению из-за окружающей среды, которую она создает. Вы также можете бросить курить из-за того, что чувствуете одышку. В большинстве случаев все должны оставаться ниже этого числа.

В пределах тех диапазонов, которые чаще всего используются для силовых тренировок, мышечная выносливость и сила имеют тесную взаимосвязь.Они расходятся только в крайностях; подумайте о пауэрлифтинге против бега на длинные дистанции, а не о пауэрлифтинге против бодибилдинга.

Вы обнаружите свою собственную взаимосвязь между весом и количеством повторений. В конечном итоге вы спрогнозируете, какой вес вы можете использовать для 3 повторений, основываясь на вашем максимальном количестве 12 повторений в качестве примера. Эта логика прочно закрепилась, например, в скаутском комбайне НФЛ, где количество повторений, выполненных с весом 225 фунтов в жиме лежа, сильно коррелирует с максимальным жимом лежа. Если вы верили в различные формы гипертрофии, то как это могло произойти надежно? Графики процентного соотношения одного повторения позволяют довольно точно и даже более точно угадать соотношение веса и количества повторений, если вы используете свой собственный коэффициент.

Стили бодибилдинга могут поначалу вызывать впечатление большей мускулатуры из-за кратковременного увеличения кровотока. Не путайте это с настоящим ростом.

Размер и сила будут развиваться по мере увеличения веса. Сначала улучшится сила, поскольку организм оптимизирует то, что уже имеет. Спортсмены были бы в большей безопасности, если бы они просто быстро занимались своим видом спорта, а не поднимались таким образом.

В современном мире тренировок все кажется сложным. Будьте проще.Тренируйтесь, чтобы стать сильнее. Со временем вы станете больше. Избавьтесь от жира, чтобы показать свои мышцы. Используйте ту программу, которая позволяет вам лучше всего совершенствоваться.

Игнорировать различие саркоплазматической и миофибриллярной гипертрофии.

Как использовать саркоплазматическую гипертрофию для роста мышц

Мышечная гипертрофия | Саркоплазматическая гипертрофия | Мышечные волокна | Питание для роста мышц

В: Саркоплазматическая гипертрофия реальна? И если да, то влияет ли на это тип тренировок, которые я выполняю?

Теория саркоплазматической гипертрофии существует уже несколько десятилетий и продолжает оставаться источником споров.Ключ к пониманию этого начинается с небольшой физиологии мышц.

Скелетные мышцы примерно на 75 процентов состоят из воды, а остальную часть составляют миофибриллярные белки (актин и миозин) и немиофибриллярные (саркоплазматические) белки. Жидкость, окружающая эти белки, представляет собой саркоплазму, и она имеет решающее значение для поддержания правильной мышечной функции. Миофибриллярные белки отвечают за сокращение мышц.

Принято считать, что поднятие тяжестей увеличивает так называемую миофибриллярную гипертрофию.Во время миофибриллярной гипертрофии происходит расширение саркоплазмы, но соотношение между миофибриллярным белком и водой остается относительно постоянным.

Тем не менее, существует теория, что при определенных условиях рост саркоплазмы и увеличение клеточных компонентов, отличных от миофибрилл, может опережать рост миофибрилл — явление, известное как «саркоплазматическая гипертрофия». Теория изначально возникла в результате исследования, показывающего различия между составом мышечных волокон между бодибилдерами и пауэрлифтерами, предположительно из-за различий в методологии тренировок.

Первоначальная работа Университета Макмастера показала, что вызванный тренировкой рост мышечных волокон трицепса включает увеличение саркоплазмы с соответствующим небольшим уменьшением миофибриллярной области, что дает первые доказательства того, что тренировки с отягощениями могут преимущественно вызывать рост саркоплазмы. Более поздние исследования предлагают дальнейшее понимание того, что это явление может быть связано с тренировками.

Исследователи поместили мужчин, тренирующихся с отягощениями, на шестинедельную программу подъема тяжестей с очень большим объемом, а затем выполнили биопсию латеральной широкой мышцы бедра у испытуемых.Результаты показали существенное увеличение размера мышечных волокон (более 20 процентов), которое сопровождалось примерно 30-процентным снижением доли миофибриллярных белков. Эти данные предполагают, что гипертрофия была вызвана увеличением саркоплазматических компонентов (вероятно, комбинацией жидкости и белков, связанной с метаболическим стрессом).

Что действительно интересно, так это то, что последующие исследования в той же лаборатории показали, что протокол с большей нагрузкой и меньшим объемом приводит к гипертрофии мышечных волокон 2 типа, но изменения произошли без значительного увеличения саркоплазматических белков и жидкости.

В совокупности эти исследования показывают, что программы тренировок по типу бодибилдинга с большим объемом и умеренными нагрузками приводят к большему увеличению роста саркоплазмы, тогда как программы типа пауэрлифтинга с меньшим объемом и более тяжелыми нагрузками могут генерировать больший прирост миофибрилл.

Вывод для вас: саркоплазматическая гипертрофия действительно существует, и, вероятно, на нее влияет тип выполняемой тренировки, например, тренировки с большим объемом, сосредоточенные на помпе. Но для этого вам нужен большой объем в течение недель и месяцев.В одночасье не происходит значительного роста мышц любого типа!

Не терпите интенсивной тренировки с помпой? Предтренировочные мероприятия помогут увеличить накачку и снизить утомляемость!

ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ

Более актуальный вопрос заключается в том, имеет ли это явление значимое практическое значение.

Хотя исследование пока носит предварительный характер, краткий ответ: это зависит от ваших целей. Увеличенная саркоплазматическая масса, безусловно, будет полезна для всех, кто хочет улучшить эстетику, поскольку любое увеличение размера мышц является плюсом, независимо от функциональных последствий.Увеличение количества саркоплазматических белков может даже помочь улучшить производительность при тренировках по типу бодибилдинга, увеличивая потенциал для наращивания мышечной массы.

С другой стороны, саркоплазматическая гипертрофия вряд ли принесет пользу спортсмену, стремящемуся улучшить свою силу, например, пауэрлифтеру. Они по праву сосредотачиваются в первую очередь на подъеме тяжелых грузов с меньшим объемом, чтобы максимизировать силу при подъемах. Тем не менее, некоторые пауэрлифтеры, такие как Лейн Нортон, доктор философии, комбинируют силовую работу с помповыми методами, такими как тренировка с ограничением кровотока, чтобы получить лучшее из обоих миров.

Независимо от того, какой тип мышечной массы вы преследуете, вам необходимо достаточное количество белка, чтобы это произошло.

Саркоплазматическая гипертрофия против миофибриллярной гипертрофии [что вам нужно знать]

В мире бодибилдинга внешний вид может быть обманчивым.

Я уверен, что вы пережили сценарий, похожий на этот: однажды вы тренируетесь и видите огромного парня, который вырвался из головы.

Когда он приседает, вы с нетерпением ждете, когда он начнет поднимать астрономический вес, но замечаете, что он, кажется, борется с не очень тяжелым весом.

На следующий день вы идете в тренажерный зал и замечаете немного пухленького мужчину, который не особо задумываетесь о его потенциальной силе, но затем замечаете, что он сидит на корточках почти вдвое больше, чем разорванный парень, которого вы видели в тренажерном зале ранее. Как это могло произойти?

В этой статье мы рассмотрим, как возможен описанный выше сценарий, исследуя, как наши мышцы реагируют на стресс, разницу между миофибриллярной и саркоплазматической гипертрофией и как это применить, чтобы помочь вам достичь целей тренировки.

Причина, по которой пауэрлифтеры могут поднять больше, чем культуристы

Мы часто видим тот же сценарий, когда дело касается бодибилдеров и пауэрлифтеров.

Часто пауэрлифтеры намного меньше, имеют гораздо меньшую мускулатуру, чем бодибилдеры, но они могут поднимать гораздо больший вес. Почему это?

Одна из причин этого заключается просто в том, что у одних людей больше механических преимуществ, таких как длина конечностей и их прикрепление, чем у других.

Другими причинами могут быть скорость быстрых сокращений мышечных волокон и нервная эффективность.

Последняя причина — разница в тренировках (саркоплазматическая и миофибриллярная гипертрофия) и то, как это влияет на силу.

Это то, на чем мы сосредоточимся в этой статье.

Что такое мышечная гипертрофия?

Для того, чтобы ваши мышцы увеличились в размерах, должна произойти мышечная гипертрофия, что, говоря простым языком, означает увеличение диаметра отдельных мышечных волокон.

Итак, тренируя и перегружая мышцы, ваши мышечные клетки становятся больше и, таким образом, испытывают гипертрофию.

Функциональные Vs. Нефункциональная прочность

Я часто слышу много о функциональной и нефункциональной силе в сфере бодибилдинга и просто хотел бы уточнить, что это на самом деле означает.

Когда люди говорят о «функциональной» гипертрофии, они имеют в виду увеличение размера мышц, которое вызывает улучшение производства мышечной силы.

Когда они говорят о «нефункциональной» гипертрофии, они имеют в виду увеличение размера мышц, которое не вызывает увеличения производства силы.

Бодибилдинг был бы намного проще, если бы он был настолько простым, насколько это нравится многим людям, но, к сожалению, это не так.

Несмотря на многочисленные преимущества режимов силовых тренировок для спорта, ни один тренировочный режим не является идеальным, и никакая схема тренировок не может быть перенесена непосредственно в какой-либо вид спорта.

В чем разница между саркоплазматической гипертрофией и миофибриллярной гипертрофией?

Чтобы понять различные типы гипертрофии, важно иметь представление о физиологии мышц.

Отдельные белковые нити, называемые миофибриллами, окружены жидкостью, называемой саркоплазмой.

Таким образом, у вас есть термины миофибриллярная гипертрофия, когда миофибриллы увеличиваются в размерах, и саркоплазматическая гипертрофия, что означает рост саркоплазмы.

Тренировка функциональной гипертрофии относится к гипертрофии миофибрилл, в то время как нефункциональная гипертрофия относится к гипертрофии саркоплазмы.

Миофибриллярная гипертрофия связана с тяжелыми тренировками с небольшим количеством повторений, в то время как саркоплазматическая гипертрофия связана с тренировками с большим количеством повторений и меньшим весом.

Как работает саркоплазматическая гипертрофия?

Саркоплазматическая гипертрофия работает за счет увеличения количества митохондрий в клетке (структур внутри клетки, ответственных за производство энергии).

Причина, по которой саркоплазматическая гипертрофия якобы ответственна за нефункциональную гипертрофию, заключается в том, что саркоплазма состоит из неконтрактильной жидкости и, таким образом, может увеличиваться в размерах без какого-либо увеличения силы.

Помпа, которую вы чувствуете во время отличной тренировки, является результатом расширения саркоплазмы.

Считается, что тренировка саркоплазматической гипертрофии создает большие мышцы, которые не работают, или мышцы, которые нужны просто для внешнего вида.

Есть ряд причин, по которым саркоплазматическая гипертрофия приносит пользу, не считая того, что братские братья растут свое эго из-за сгибаний в спортзале после сильной накачки.

Два из них включают:

  1. Повышение выносливости за счет гипертрофии митохондрий
  2. Увеличение роста соединительной ткани


Как работает миофибриллярная гипертрофия?

С другой стороны, тренировка миофибриллярной гипертрофии работает за счет увеличения количества актиновых / миозиновых нитей в клетке.

Это приводит к увеличению силы и размера сократительной единицы клетки, что приводит к большему производству силы.

Это часто называют функциональной мышцей из-за увеличения производства силы.

(Ака, можно больше поднять.)

Почему важны запасы гликогена

Основной причиной увеличения размеров тела, вызванного тренировками на гипертрофию саркоплазмы, является увеличение запасов гликогена.

Запасы гликогена — это просто запасенная энергия, необходимая для тренировок большого объема.

Когда человек постоянно тренируется с большим количеством повторений, в ответ организм накапливает больше гликогена. На каждый грамм запаса гликогена приходится 3 грамма воды.

Этот дополнительный запас гликогена и воды может привести к значительному увеличению размера и позволит вам поднимать тяжести в течение более длительных периодов времени из-за увеличения энергии.

Однако это не приведет к увеличению силы или мощности.

Например, в среднем типичный мужчина может хранить примерно 350-500 граммов общего гликогена в мышцах своего тела.

Если этот человек начнет тренироваться в больших объемах, он сможет накопить почти 1000 граммов гликогена, что будет дополнительными 1500 граммами воды (увеличение на 500 граммов гликогена, умноженное на 3).

Это может увеличить почти на 5 фунтов то, что может показаться твердой мышечной массой, хотя на самом деле это просто запасы энергии и вода.

Пять фунтов «мускулов» могут звучать не так уж и много, но они могут существенно изменить внешний вид.

Если взять человека, который постоянно выполняет тренировки с низким объемом, его запасы энергии не будут очень высокими.

Если бы вы затем попросили его начать выполнять тренировки с большим объемом, вы бы увидели увеличение размера его рук, так как его тело адаптировалось бы к увеличенному объему работы, накапливая больше энергии.

Хотя он по-прежнему будет увеличивать свою силу миофибрилл с более высоким диапазоном повторений, он не будет столь же эффективным в производстве силы.

Хотя разные схемы повторений стимулируют разный рост, их нельзя разделить полностью.

Даже когда вы выполняете интервалы повторений, сфокусированные на саркоплазматической гипертрофии, вы все равно вызовете некоторую миофибриллярную гипертрофию, и наоборот.

Причина этого в том, что размер саркоплазмы ограничен размером миофибриллы внутри нее.

Многие исследования пытались показать, что миофибриллярная гипертрофия и саркоплазматическая гипертрофия возникают независимо друг от друга, но все они этого не сделали.

Исследования показали, что невозможно увеличить рост саркоплазмы без присутствия сопутствующего роста миофибрилл.

Так почему же это заставляет некоторых людей выглядеть «слабыми» для своего роста?

Это могло быть по многим причинам.

Например, те, кто постоянно поднимает большее количество повторений, не будут поднимать максимальный вес очень часто и, следовательно, не будут достаточно квалифицированными, чтобы поднимать максимальный вес.

И да, максимальный подъем — это навык.

Однако это работает в обоих направлениях.

Хотя для бодибилдера, который постоянно тренируется с большим количеством повторений, будет трудно соответствовать пауэрлифтеру в максимальных подходах с низким числом повторений, пауэрлифтеру также может быть трудно соответствовать бодибилдеру в нескольких подходах с большим количеством повторений.

Что делать: миофибриллярная гипертрофия или саркоплазматическая гипертрофия?

Как мы уже говорили, при подъеме вы всегда будете работать одновременно. Выбор заключается в том, на чем вы хотите сделать акцент, исходя из ваших целей.

Если вы хотите увеличить силу и поднять максимальный вес и / или улучшить результаты в спорте, который требует увеличения силы, то придерживайтесь миофибриллярной гипертрофии.

Если вы меньше заботитесь об увеличении силы и хотите стать как можно больше, и ваша цель чисто эстетическая, то саркоплазматическая гипертрофия — ваш лучший выбор.

И, конечно же, вы всегда можете включить и то, и другое в свой режим тренировки, чтобы по-разному воздействовать на мышцы и предотвратить плато.

Каковы диапазоны повторений при саркоплазматической гипертрофии и миофибриллярной гипертрофии?

Чтобы больше сосредоточиться на миофибриллярной гипертрофии, сосредоточьтесь на диапазоне 3-8 повторений.

Чтобы добиться большего эффекта от саркоплазматической гипертрофии, идеально подходят подходы в диапазоне 8-15.

Артикул:

  1. Мышечные адаптации в ответ на три различных режима тренировок с отягощениями: специфичность зон максимального повторения тренировки. Eur J Appl Physiol. 2002 ноя; 88 (1-2): 50-60. Epub 2002 15 августа.
  2. Скорость синтеза белка в мышцах человека: ни анатомическое расположение, ни состав волокон не являются основными определяющими факторами. J Physiol. 2005 15 февраля; 563 (Pt 1): 203-11. Epub 2004 20 декабря.
  3. Старр, Роберт Л. «Что заставляет мышцы расти?» Бодибилдинг. http://www.bodybuilding.com/fun/issa7.htm.
  4. Батт, Кейси. «Рост мышц, часть I: почему и как мышцы растут и становятся сильнее?» Весы . 2007. http://www.weightrainer.net/training/growth2.html.
  5. Эрнандес, Ричард Дж. И Лен Кравиц. «Тайна гипертрофии скелетных мышц». http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/hypertrophy.html.larlar

Даниэль Маман
Две самые большие страсти в жизни Даниэля Мамана — это здоровье и фитнес. Он является сертифицированным персональным тренером, имеет степень в области физических упражнений и в свободное время проводит в курсе последних исследований.В свободное время вы можете увидеть, как он играет в баскетбол, боулдеринг и балует свою собаку Луну.

Нравится то, что вы читаете? Мы бы хотели поделиться 🙂

Другие полезные статьи, которые вам понравятся

Наука о силе, размере и диапазонах повторений — Хиропрактик Брукфилда — Хиропрактика Ascent Sports & Wellness

5 ноября 2018 г.Grant RadermacherSports Chiropractic

Наращивание силы против набора массы!

Вы можете стать сильнее, не становясь больше, и вы можете стать больше, не обязательно становясь сильнее. Таким образом, то, как вам следует подходить к тренировкам, зависит от того, чего именно вы хотите достичь.

Как спортивный мануальный терапевт из Брукфилда, фитнес-программы, которые я разрабатываю для своих спортсменов, могут сильно различаться в зависимости от их целей.

К сожалению, нет недостатка в запутанной литературе по бодибилдингу и тяжелой атлетике, большая часть которой имеет очень небольшую научную и физиологическую основу.В этой статье мы собираемся серьезно взглянуть на два типа мышечного роста, миофибриллярную гипертрофию (или «силовую» гипертрофию) и саркоплазматическую гипертрофию (или гипертрофию «размера»), и как достичь каждого, максимально используя эффективное использование времени в тренажерном зале.

Но во-первых, 6 самых популярных, основанных на фактических данных, безопасных для позвоночника и конечностей тренировок, которые я даю пациентам, доступны бесплатно на нашем веб-сайте — Нажмите здесь, чтобы загрузить их сейчас.

Миофибриллярная гипертрофия

Миофибриллярная гипертрофия — это увеличение количества миозина и белков актина в мышцах, которые представляют собой сократительные, «быстро сокращающиеся» мышечные волокна, приводящие к увеличению силы.Другими словами, когда вы подвергаете свои мышцы сильному стрессу из-за прогрессирующей перегрузки (постепенно увеличивая либо вес, который вы поднимаете, либо количество раз, которое вы его поднимаете), ваше тело реагирует, увеличивая его способность сокращать эти мышцы, создавая новую сократительную способность. волокна.

Со временем количество и эффективность моторных единиц, задействованных для выполнения этих движений, также увеличивается, что позволяет вашему телу выполнять их с меньшими усилиями. В конечном итоге это приводит к увеличению силы и нервно-мышечной реакции мышц, и, следовательно, вы можете поднимать более тяжелые веса.Однако следует отметить, что увеличение силы таким образом не обязательно приводит к заметному увеличению размера мышцы.

Саркоплазматическая гипертрофия

Саркоплазматическая гипертрофия — это увеличение размера мышц, вызванное повышенным уровнем саркоплазмы в мышечной ткани. Сакроплазма — это жидкость, состоящая из воды, АТФ, гликогена и креатинфосфата, которая окружает мышечные волокна. Этот вид гипертрофии достигается за счет более медленного контролируемого подъема тяжестей. Эти типы упражнений создают устойчивую нагрузку на мышцы, активируя как медленные, так и быстро сокращающиеся мышечные волокна и истощая мышцы.

Важно отметить, что увеличение размера мышцы посредством саркоплазматической гипертрофии не требует увеличения количества сократительного белка в мышечных волокнах. Другими словами, увеличение размера мышц не обязательно коррелирует с увеличением силы этих мышц.

Как тренироваться для достижения целей

Приводит ли ваша процедура подъема тяжестей к миофибриллярной гипертрофии или саркоплазматической гипертрофии, зависит от того, сколько времени ваши мышцы находятся под напряжением, и от того, насколько тяжелый вес, вызывающий напряжение, относительно вашего собственного уровня силы.Это означает сосредоточение внимания либо на нервно-мышечной тренировке (для силы), либо на метаболической тренировке (для увеличения размера).

Нервно-мышечная тренировка включает в себя использование быстрых взрывных движений, чтобы подвергнуть мышцы очень сильному стрессу (85–100% от вашего максимального веса за одно повторение). Подходы, выполняемые с использованием этой техники, не должны длиться более 40 секунд, а периоды отдыха должны составлять от 90 секунд до пяти минут.

С другой стороны, метаболическая тренировка направлена ​​на истощение запаса энергии в мышцах. Это достигается за счет использования медленных контролируемых движений с умеренно тяжелым весом (60-75% от вашего максимального веса в одном повторении).Сеты, выполняемые таким образом, обычно должны длиться 40-70 секунд, а периоды отдыха должны длиться 30-60 секунд.

Использование веса, составляющего 75-85% от вашего максимума за одно повторение, приведет к некоторой комбинации миофибриллярной («сила») и саркоплазматической («размер») гипертрофии.

Как я могу рассчитать свой максимум на 1 повторение?

Определить свой максимум на одно повторение (1ПМ) чрезвычайно сложно. Фактически, это может быть даже немного опасно, потому что форма может быть нарушена, особенно у неопытных лифтеров.Как спортивный мануальный терапевт, я никогда не рекомендую тренироваться с подходами менее 3 повторений, даже на силу.

Самый простой способ определить свой 1ПМ — это потратить одну или две тренировки, выполняя один подход из пяти-десяти повторений для каждого упражнения в вашей программе. Убедитесь, что вы используете вес, который позволяет вам сделать максимум в последнем повторении и не может справиться с другим повторением. Затем вы можете ввести вес и количество повторений, которые вы смогли выполнить для каждого упражнения, в калькулятор 1ПМ. Используйте расчетное максимальное количество повторений, чтобы рассчитать процентное соотношение, которое вам понадобится для достижения ваших конкретных целей.

Rep Схемы

Помните, что количество поднимаемого веса является только одним из факторов, определяющих, какой тип гипертрофии активизируется. Так как же убедиться, что время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением, соответствует вашим целям?

Самый простой способ сделать это — следовать определенной схеме повторений. При выполнении подходов с малым числом повторений мышцы будут находиться под напряжением в течение более короткого периода времени, а вес будет ближе к вашему максимуму за одно повторение (и, следовательно, будет стимулировать миофибриллярную гипертрофию).И наоборот, при выполнении подходов с большим числом повторений ваши мышцы будут находиться под напряжением в течение более длительных периодов времени, и вес должен быть значительно меньше, чем ваш максимальный вес в одном повторении, чтобы обеспечить больший объем (и, следовательно, рост размера за счет саркоплазматической гипертрофии. ).

Для достижения ваших конкретных целей следуйте этим рекомендациям:

Диапазон повторения Процент максимального количества повторений Результирующая гипертрофия
1-5 повторений 85–100% Преимущественно миофибриллярные, минимальная саркоплазматическая
6-8 повторений 75-85% Миофибриллы и саркоплазмы в равной степени
9-12 повторений 70-55% Преимущественно саркоплазматическая, немного миофибриллярная
13-15 повторений 65-70% Преимущественно саркоплазматическая, минимальная миофибрилла
15+ представителей 65% и ниже Преимущественно выносливость, некоторые саркоплазмы, минимальные миофибриллы

Как использовать эту информацию для достижения ваших целей

Во-первых, определите, какова ваша цель.Вы хотите стать больше или сильнее, или ваша цель — сделать и то, и другое одновременно? Хотя нет ничего плохого ни в одной из этих целей, и у каждой есть свои преимущества и недостатки.

У тренировок с целью увеличения силы очень мало недостатков, особенно если вы довольны своим нынешним размером. Значительное увеличение силы за короткий период времени вполне возможно, если вы правильно тренируетесь и восстанавливаетесь. Однако силовые тренировки высокой интенсивности вызывают стресс для центральной нервной системы, и может возникнуть перетренированность, если вы не позаботитесь о надлежащем восстановлении.Те тренировки, в первую очередь силовые, должны фокусироваться на схемах подходов / повторений 5 × 5, 6 × 4 и 8 × 3 и отдыхать в течение длительных периодов времени между подходами.

В первую очередь тренировка для увеличения размера определенно имеет свои преимущества, но также имеет и недостатки. Те, кто тренируется на размер, особенно начинающие лифтеры, начинающие с минимальной силой, в конечном итоге выйдут на плато из-за ограниченной силы, что заставит их в какой-то момент сосредоточиться на силовых тренировках. Тем, кто тренируется на размер, в первую очередь следует использовать схемы подходов / повторений 3 × 15, 4 × 12 и 5 × 9 с более короткими периодами отдыха между подходами.Суперсеты (выполнение нескольких упражнений на одну и ту же группу мышц спина к спине без отдыха) также могут быть эффективны для стимуляции саркоплазматической гипертрофии.

Тренировка силы и роста может обеспечить преимущества обоих методов тренировки одновременно. Вы можете подойти к этому одним из двух способов. Первый — это традиционный метод оптимизации силы / размера, при котором вы продвигаетесь через все диапазоны повторений за одну тренировку (т. Е. Поднимаете 75% вашего 1ПМ на 8 повторений, 80% на 7 повторений и 85% на 6 повторений).Второй метод, линейная периодизация, циклически переключает различные диапазоны повторений в течение нескольких недель.

Какую бы тренировочную программу вы ни использовали, если вы хотите получить от тренировки максимальную отдачу как с точки зрения силы, так и с точки зрения размера, вам необходимо в конечном итоге использовать все диапазоны повторений.

Правильное питание

Конечно, ваши мышцы не могут расти, если у них нет для этого необходимого сырья. Но опять же, так называемые «эксперты» сделали питание намного более запутанным, чем должно быть.Старайтесь употреблять быстро усваиваемый белок, например сыворотку, вместе с некоторыми высококачественными углеводами в течение часа после тренировки. Это период, когда ваше тело пополняет запасы энергии и активно доставляет белки и саркоплазму в мышцы, и, скорее всего, в это время оно будет поглощать и использовать питательные вещества.

Независимо от того, является ли ваша цель нарастить силу или увеличить размер мышц, также важно убедиться, что вы потребляете достаточно калорий в своем рационе на всем протяжении.Если вы не потребляете лишние калории, ваше тело будет использовать любой белок, который вы потребляете, для получения энергии вместо наращивания мышц. Вам нужно будет съедать примерно на 15–20% больше калорий в день сверх вашей основной метаболической потребности, которую вы можете рассчитать с помощью инструмента справа. Старайтесь выбирать продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Идеальное расщепление макроэлементов для набора максимального количества мышц с наименьшим количеством жира — это 40 процентов углеводов, 30 процентов белка и 30 процентов жира.

Настройтесь!

Если вы еще не посещаете мануального терапевта для регулярного ухода за хиропрактиками, вы упускаете огромного преимущества .Когда даже один позвонок смещен, последствия не только болезненны, но также могут привести к снижению функции нервной системы, которая необходима для координации остальной части опорно-двигательного аппарата. Когда сообщения, передаваемые нервной системой, хоть немного затронуты, результаты могут быть весьма драматичными.

Насколько драматично? Недавнее исследование, проведенное Журналом исследований хиропрактики и клинических исследований, рассматривало улучшение ловкости, баланса, мощности и скорости реакции у 24 спортсменов без травм в течение двенадцати недель регулярной хиропрактики по сравнению с 22 спортсменами, не получавшими хиропрактику.Через шесть недель атлеты, получавшие хиропрактику, показали в среднем улучшение на 10,57%, в ловкости, силе, равновесии и скорости, а через двенадцать недель они продемонстрировали дальнейшее улучшение на 16,7% !

Авторы заявили, что данные подтверждают, что «коррекция [дисфункции позвоночника] позволяет организму функционировать и работать на более высоком уровне». Убедитесь, что вы получаете максимум от своего тела; обратитесь к своему мануальному терапевту.

Итог

Наращивание мышечной массы не должно сбивать с толку, но нужно немного знать, когда дело доходит до планирования тренировок и диеты, чтобы быть уверенным, что вы получаете максимальную отдачу от своих усилий.


Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

Наука о наращивании мышц: 2 способа максимизировать гипертрофию

Наука о наращивании мышц: 2 способа максимизировать гипертрофию

Саркоплазматическая гипертрофия

Саркоплазматическая гипертрофия — это увеличение жидкости мышечных клеток в саркоплазме. Представьте, что вы взяли пригоршню лоз солодки. Каждая лоза лакрицы представляет собой пучок мышечных волокон.Между пучками находится заполненное жидкостью пространство, называемое саркоплазмой. Во время саркоплазматической гипертрофии объем саркоплазматической жидкости увеличивается, а масса мышечных волокон — нет, создавая по существу более крупные и менее плотные мышцы. Фактического роста мышц и увеличения силы не происходит, но сама мышца кажется намного крупнее.

Саркоплазматическая гипертрофия возникает из-за схем с большим количеством повторений (10-15 + повторений), связанных с бодибилдингом, где основной целью является наращивание мышечной массы.

Вот почему некоторые люди в тренажерном зале кажутся крупными и мускулистыми, но при этом относительно слабыми.

Для большинства спортсменов тренировки по поводу саркоплазматической гипертрофии не приносят пользы. Только спортсмены с высокой ударной нагрузкой, такие как футболисты и регбисты, должны добавлять этот тип тренировок в свои программы, чтобы получить дополнительное преимущество в размере и уменьшить травмы от ударов.

Миофибриллярная гипертрофия

Миофибриллярная гипертрофия — это, по сути, рост мышечных волокон. Миофибрилла — это сократительная часть мышечного волокна. Без миофибрилл наши мышцы не могли двигаться.Когда имеет место миофибриллярная гипертрофия, количество миофибрилл в мышце увеличивается, что, в свою очередь, увеличивает плотность и силу мышечных волокон.

На примере виноградных лоз солодки, если у вас в руке 5 лоз, каждая из которых представляет миофибриллу в мышечном волокне, у вас есть пять сократительных единиц в этом мышечном волокне. Теперь добавьте еще 3 кусочка лакрицы или еще 3 миофибриллы. Это представляет собой миофибриллярную гипертрофию. Само мышечное волокно выросло за счет увеличения сократительных единиц, что сделало его больше и сильнее.

Миофибриллярная гипертрофия возникает при более высоких нагрузках и меньшем количестве повторений (3-5 повторений).

Поскольку она включает добавление большего количества сократительных единиц к мышечным клеткам, миофибриллярная гипертрофия более полезна, чем саркоплазматическая гипертрофия.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *