Содержание

Гиперэкстензия: техника выполнения

В спортивных тренировках каждый имеет свои любимые виды упражнения. Мужчины больше предпочитают жим, а вот представительницы прекрасного пола наиболее часто выбирают экстравагантный вид упражнения – гиперэкстензию. Давайте рассмотрим зачем стоит делать гиперэсктензию и правильную технику выполнения.

Техника выполнения гиперэкстензии с блином

Гиперэкстензия – что это такое?

Гиперэкстензия – это упражнение, которое считается полезным для укрепления естественных корсетов мышечной массы спины. Это основное упражнение, которое направлено на тренировку и укрепления таких частей, как:

  • нижняя часть бедра;
  • ягодицы;
  • мышечные корсеты спины

 

Та или иная техника  исполнения такого упражнения очень положительно воздействует на работающие мышцы. Многие предпочитают это упражнение для прокачки разгибателей мышц спины и бицепса бедра. Гиперэкстензия помогает укрепить естественный корсет туловища и при этом создает нагрузку на мышцы поясничной части.

Если хотите получить эффективный результат, то нужно правильно выполнять каждый элемент упражнения.

Основные задействованные мышцы

Некоторые ошибочно считают, что во время этого упражнения основная нагрузка падает на ягодицы. Во время гиперэкстензии тренируется задняя часть бедер и низ спины. Кроме этого, здесь задействуются самые короткие мышцы позвоночника, которые невозможно никаким другим методом тренировать. При гиперэкстензии в основном задействованы следующие мышцы:

  • икроножная;
  • двуглавая;
  • большая ягодичная;
  • полусухожильная;
  • полуперепончатая.

Описание тренажера

Такое упражнение  нужно выполнять с помощью специального тренажера. Благодаря тренажеру отлично укрепляется поясничная часть. Все это осуществляется максимально комфортно и безболезненно. Занятия на тренажере важны для начинающих атлетов и для тех, кому противопоказана слишком большая нагрузка на позвоночник.

Удобная система конструкции тренажера в одном упражнении объединяет разгрузки,  и декомпрессии поясничной части позвоночника.

Внешне эти тренажеры напоминают наклонную скамью со специальным фиксатором для ног. Тренажеры имеют регулировку высоты и угла, благодаря чему тренируются разные группы мышц. Полная безопасность и удобство достигается за счет изолированности движения.

Кому можно (нужно) выполнять гиперэкстензию

Выполнять гиперэкстензию нужно всем тем, у кого проблемы с корсетами спинных мышц. Как уже отметили, данное упражнение укрепляет и выравнивает спину, вот почему заниматься гиперэкстензией предпочитают не только молодые спортсмены, но и взрослые люди. Заниматься спортивными тренировками может каждый, кто желает ввести здоровый  образ жизни.

Спортсмены знают, что если долгое время не заниматься упражнением, то теряется все, что нарабатывалось долгие годы. Человеческому организму постоянно нужен прогресс, вот почему стоит регулярно заниматься гиперэкстензией.

Когда выполнять гиперэкстензию?

Гиперэкстензия обладает простой техникой выполнения. Для начала следует правильно отрегулировать тренажер под собственный рост. Упражнение необходимо делать с постоянными повторами и с короткими отдыхами. Желательно совмещать тренировку с приседаниями со штангой или гакк-приседаниями, однако категорически запрещается делать упражнение перед выполнением становой тяги.  Тренироваться с помощью гиперэкстензии не нужно на каждой тренировке. Для получения хорошего результата тренироваться следует три или четыре недели.

Техники выполнения

Гиперэкстензия разделяется на основные виды. Она может быть горизонтальной и наклонной. Большинство спортсменов предпочитают классический вариант упражнения. Существует обратная гиперэкстензия, которая является наиболее простым вариантом. Выполнения обратного вида  намного проще и он рекомендуется для молодых атлетов.

Гиперэкстензия под углом

Упражнение гиперэкстензия под углом

Для выполнения упражнения под углом, необходимо принять правильную позицию. Следует завести стопы под нижний валик и выпрямиться в струнку. Руки необходимо расположить  перед собой на груди или за головой. Теперь следует напрячь ягодицы, и на выходе не спеша опускать корпус вниз. Ягодицы опускайте меньше угла девяносто градусов между ногами и туловищем.

Когда торс располагается параллельно полу

Упражнение гиперэкстензия при котором тело параллельно полу

Гиперэкстензия, когда торс располагается параллельно полу, меняет положение корпуса спортсмена. Такой вид принято называть горизонтальной гиперэкстензией, так как корпус атлета принимает такую позицию.

Обратная гиперэкстензия

Упражнение обратная гиперэкстензия

Одним из основанных вариантов разгибания является обратная гиперэкстензия. Данный вид выделяется тем, что при его выполнении вместо ног закреплен специальный торс. Обратный вариант проще выполнять и одновременно не нагружаются суставы колен. Обратная гиперэкстензия прекрасный вариант для тех, кто страдает проблемами или заболеваниями спины. Этот вид помогает полностью избавиться от болей в спине.

Дамский вариант – упражнение на фитболе

Гиперэкстензия на фитболе

Обратная гиперэкстензия на фитболе

Существует дамский вариант этого упражнения. В этом случае упражнение следует делать с помощью фитбола. Для этого необходимо упираться ногами в неподвижную часть, в качестве опоры, а бедрами лечь на фитбол.

Преимущества

Гиперэкстензия обладает многочисленными преимуществами. Упражнение помогает укрепить спину, снизить возможность появления травм позвоночника и сухожилий. Гиперэкстензия станет идеальной профилактикой остеохондроза и других подобных заболеваний. Она повышает работоспособность, самочувствие атлетов и поддерживает их в хорошем физическом состоянии. С помощью цикла растяжения и сжатия позвоночника, гиперэкстензия все его фрагменты ставит на нужные места.

Недостатки

Одним из основных недостатков этого упражнения является то, что оно не помогает увеличивать мышечную массу. Оно оставляет достаточно большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника, поэтому гиперэкстензия противопоказана тем атлетам, у которых присутствуют травмы в крестцовом и поясничном отделе.

Советы по применению

Если у вас проблемы, связанные со спиной или позвоночником, то перед тем, как приступить к упражнениям, проконсультируйтесь с врачом. Упражнение легко делать в домашних условиях, но при этом следует соблюдать все правила выполнения. Ноги и руки необходимо всегда держать в правильной форме. Если вы не сможете выполнять упражнение правильно, то лучше поработать вместе с тренером.

Упражнение гиперэкстензия на полу

Регулярные тренировки с применением тренажера помогут справиться с различными дефектами спинных корсетов и позвоночника. Только профессиональный подход к тренировкам и соблюдение всех инструкций помогут достичь хорошего результата. Перед тем, как приступить к тренировкам, следует проконсультироваться как с врачом,  так и с профессиональным тренером.

Если делать упражнения правильно и вовремя, то вы раз и навсегда избавитесь от проблем спины и позвоночника.

Обязательно прочитайте об этом

это физическое упражнение для развития выпрямителей спины, сгибателей бедра и ягодичных мышц. Техника выполнения (этапы) гиперэкстензии

Гиперэкстензия — это упражнение на специальном тренажере, который подходит как для начинающих спортсменов, так и для завсегдатаев зала. Предназначено для укрепления мышц нижней части спины, делает их более сильными, крепкими и выносливыми. В этой статье мы узнаем все о технике выполнении гиперэкстензии, поймем, что это такое и почему многие спортсмены рекомендуют заниматься этим упражнением не только в зале, но и в домашних условиях.

Что это такое

Гиперэкстензия — это достаточно популярное и не менее эффективное упражнение. Выполняется оно либо на специальном незамысловатом тренажере-скамье, либо на гимнастическом мяче.

Рекомендуется соблюдать технику безопасности, и перед тем, как приступить к упражнению, нужно проконсультироваться с опытным тренером. Гиперэкстензия — это отличный способ не только укрепить мышцы спины в области поясницы, но и подтянуть живот, уменьшить объем. Именно поэтому к такому упражнению часто прибегают и мужчины, и женщины.

Чем полезна

Гиперэкстензия — это действительно полезное упражнение. Помимо того, что оно укрепляет мышцы спины и является частью лечебно-профилактической физкультуры, так еще и позволяет поддерживать осанку, выпрямляет позвоночный столб, улучшает кровообращение в области спины, благодаря чему предупреждается развитие заболеваний, разрушающих костную и мышечную структуру.

На тренажере гиперэкстензия помогает избавиться от болезненных ощущений в пояснице, особенно это полезно тем, кто находится длительное время в сидячем положении. Соответственно, во время тренировки происходит полноценное питание мышц из-за улучшенного кровообращения. Гиперэкстензия действительно может стать профилактическим средством против межпозвоночной грыжи.

Еще одна невероятная польза упражнения — избавление от застойных явлений в нижней части туловища. Как правило, у людей, ведущих сидячий образ жизни, часто отекают ноги, появляется варикоз, кровь сгущается, образуются тромбы. Ткани не получают полноценного питания, отчего человек сталкивается с онемением конечностей, судорогами.

Противопоказания

По сравнению со многими тренажерами гиперэкстензия имеет не так уж и много противопоказаний. Как правило, если у вас имеются какие-либо осложнения и заболевания позвоночного столба, то перед посещением спортзала рекомендуется проконсультироваться с ортопедом, сделать рентген и проанализировать состояние спины.

Краткий перечень заболеваний:

  1. Позвоночная грыжа.
  2. Протрузия.
  3. Трещины и переломы крестцового отдела, позвоночного столба.
  4. Артроз и артрит.
  5. Ишиаз, кифоз, лордоз, миозит.
  6. Опухоли.
  7. Остеохондроз, остеопороз.

Правильная техника выполнения

Гиперэкстензия — незамысловатое упражнение. Для правильного выполнения вам понадобится специальная скамья. Ее вы сможете найти в любом спортзале. Если не знаете, как выглядит тренажер, просто посмотрите фото, расположенное ниже, либо спросите у вашего тренера.

  • Шаг 1. Ложитесь лицом вниз на скамье для гиперэкстензии, надежно фиксируя лодыжки под подножки. Не приступайте к выполнению упражнения сразу же, сначала нужно убедиться, что ваша позиция правильная и безопасная.
  • Шаг 2. Для этого нужно отрегулировать высоту скамьи так, чтобы бедра лежали на широкой подушке. У вас должно остаться достаточно места, чтобы согнуться в талии без каких-либо ограничений. Обратите внимание, что фиксация ног осуществляется только тогда, когда лодыжки полностью примыкают под подножки.
  • Шаг 3. Держите ваше тело прямо, буквально нависая верхней частью корпуса над полом. Скрестите руки на груди или положите за голову — это будет ваше исходное положение. Совет: вы можете также делать гиперэкстензию с весом, чтобы создать дополнительную устойчивость. Для этого просто возьмите один железный блин или гантели и держите перед собой.
  • Шаг 4. Начните наклоняться вперед в талии медленно настолько, насколько вы можете держать спину ровно. Делайте это движение на вдохе. Продолжайте двигаться вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение в подколенных сухожилиях. В этот момент вы ощутите, как дальше наклоняться с прямой спиной будет уже невозможно, и она поневоле начинает округляться. Совет: никогда не округляйте спину во время выполнения этого упражнения. Не нужно смотреть на окружающих, которые уже натренировали и растянули свои мышцы настолько, что могут наклоняться достаточно низко. Главное, чтобы вы делали это упражнение, держа спину всегда ровно.
  • Шаг 5. Медленно поднимите туловище обратно в исходное положение на вдохе. Совет: избегайте соблазна сделать сильный прогиб в спине, пока корпус поднимается наверх. Спина должна быть прямой!
  • Шаг 6. Повторите упражнение еще несколько раз.

Кому рекомендуется

Упражнение гиперэкстензия подходит практически всем людям. Если у вас нет злокачественных и доброкачественных образований, воспалительных процессов, инфекционных заболеваний мышц спины, то смело отправляйтесь зал и приступайте к первым занятиям.

Кому будет полезно упражнение гиперэкстензия:

  • Во-первых, если ваши мышцы ослабли вследствие тяжелых рабочих условий, сидячего, стоячего и малоподвижного образа жизни.
  • Во-вторых, если у вас начальная форма сколиоза, начинает образовываться асимметрия, осанка нарушена, плечи опущены вперед, а лопатки назад.
  • В-третьих, если вы — начинающий спортсмен, которому просто необходимо иметь крепкие, выносливые и сильные мышцы.
  • В-четвертых, если у вас есть лишний вес, имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, нарушен обмен веществ.

Какие мышцы укрепляются

Гиперэкстензия для спины очень полезна. Поэтому давайте узнаем, какие мышцы буду задействованы, если вы решите выполнять данное упражнение:

  1. Остистые мышцы.
  2. Длиннейшие мышцы.
  3. Подвздошно-реберная мышца.
  4. Большие ягодичные мышцы.
  5. Задняя группа мышц бедра.

Именно поэтому с помощью гиперэкстензии можно укрепить мышечный корсет спины, избавиться от геморроя и провести его профилактику, улучшить кровообращение, восстановить иммунитет, избавить от остеохондроза и спондилеза. К тому же данное упражнение заметно подтягивает ягодицы, избавляя их от обвислости и дряблости. Но при этом важно знать, как правильно делать гиперэкстензию.

Меры предосторожности

Давайте узнаем, как правильно делать гиперэкстензию. Само упражнение выполняется очень просто, но при этом нужно соблюдать технику безопасности и меры предосторожности, чтобы не навредить позвоночному столбу.

Самые популярные ошибки во время выполнения:

  • Во-первых, человек без предварительной подготовки использует дополнительный вес. Это может привести к травмам и долгому восстановлению мышц после тренировки.
  • Во-вторых, не нужно сильно сгибать или разгибать спину. Ваше тело в исходном положении должно напоминать ровную линию. Все движения нужно делать максимально аккуратно, медленно и плавно. Во время сильного переразгибания вы даете огромную нагрузку на поясничный отдел.
  • В-третьих, не сгибайте сильно колени, если вы хотите укрепить мышцы спины — это классическая техника выполнения. Если же вы решили направить пользу от упражнения на ягодицы и бедра, то тогда колени нужно будет все-таки согнуть.

Выполняем без тренажера

Не стоит переживать, если вы не можете найти специальную скамью. Гиперэкстензия без тренажера тоже делается!

  • Вариант 1. Выполняется это упражнение на полу. Вы можете делать это и в домашних условиях, и в любом спортивном зале. Главное — положить коврик для йоги или использовать маты. Техника выполнения проста. Сначала примите положение лежа, лицом вниз. Руки зафиксируйте на затылке, ноги сомкните и прижмите к полу. На вдохе медленно поднимайте корпус настолько высоко, насколько вы сможете. Бедра и ноги отрывать от коврика не нужно. Растяните максимально спину, а затем зафиксируйте позу на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение не менее 10 раз, делая 3-5 подходов. Обратите внимание, что корпус должен быть прямой. Если появляется неприятная боль и дискомфорт в пояснице, значит вы сильно прогибаетесь на вдохе.
  • Вариант 2. Одновременный подъем рук и ног. Гиперэкстензия для спины невероятно полезна, особенно, если вы делаете ее регулярно и следуя технике. Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь на пол лицом вниз. Вытяните руки и ноги. На вдохе одновременно поднимайте конечности как можно выше, не отрывая бедра от земли.
  • Вариант 3. С помощью фитбола. Еще один альтернативный вариант выполнения упражнения. Для этого нужно лечь на гимнастический мяч так, чтобы бедра и низ живота были прижаты к поверхности. Упритесь носками в пол, старайтесь удерживать равновесие. Поднимайте на вдохе ту часть корпуса, которая идет от линии поясницы до макушки.

Дополнительные веса: для чего, когда и как

Делать гиперэкстензию с нагрузкой должны только те люди, которые уже достаточно давно занимаются спортом. Если мышцы вашей спины ослаблены, то дополнительные веса могут привести к их растяжению:

  1. У вас не должно быть проблем с сердечно-сосудистой системой, заболеваний позвоночного столба и травмы.
  2. Делайте гиперэкстензию с весом, если вы можете спокойно проводить до 15 повторений за раз, при этом не чувствуя сильной усталости, жжения в мышцах или нагрузки.
  3. Вы можете использовать и гантели, и гири, и блины для штанги. Как правило, дополнительный вес удерживают перед собой, но в некоторых случаях железо кладут на спину (в области лопаток).
  4. Если вы все же решились класть блины на верхнюю часть спины, то у вас обязательно должна быть подстраховка. Например, после нескольких повторений если ваш корпус устанет, то дополнительный вес самостоятельно снять будет невозможно. Но в этом вам поможет помощник на подстраховке.
  5. Никогда не начинайте с больших весов. Делать это нужно постепенно, добавляя по 1-2 килограмму.

Заменяем гиперэкстензию

Если в вашем спортзале нет специального тренажера — не беда. Гиперэкстензию всегда можно заменить не менее эффективными и распространенными упражнениями:

  1. Планка. Пожалуй, лучший и безопасный метод для укрепления мышц спины, выравнивания позвоночного столба и подтягивания живота. Первые дни делать планку будет очень сложно, но если вы сможете выдерживать хотя бы по 5-10 секунд на первых этапах, то это хороший повод гордиться собой. Выполнять планку следует так же осторожно, как и гиперэкстензию. Спина должна быть прямой и ровной. Общее время нахождения в статичном положении — 5-10 минут. Многие спортсмены выдерживают до 30 минут, а затем усложняют задачу, держа планку только на одной руке.
  2. Становая тяга. Это упражнение нужно выполнять строго по технике, иначе есть риск получения травмы. Многие спортсмены делают становую тягу перед зеркалом — медленно, аккуратно, внимательно и без добавления дополнительных весов. Для начала нужно начать с легкого грифа, чтобы понять суть упражнения.
  3. Супермен. Еще один способ, позволяющий заменить упражнение гиперэкстензии. Для этого нужно лечь на пол, оторвать ноги от земли, но прижав бедра к полу. Вытянуть руку перед собой и направить ее к стене. После чего стоит зафиксировать позу на несколько секунд. Голова, руки и ноги должны быть слегка приподняты над корпусом.

В заключение

Теперь вы знаете, что такое гиперэкстензия, какие мышцы работают при выполнении этого упражнения и как оно влияет на спину. Укрепляйте свой корпус, проводите профилактику дегенеративных заболеваний. Главное — не стесняйтесь выполнять гиперэкстензию как в спортзале, так и дома. Ваша спина, живот и ягодицы в конечном итоге скажут: “Спасибо!”

Гиперэкстензия — это… Что такое Гиперэкстензия?

В этой статье не хватает ссылок на источники информации. Информация должна быть проверяема, иначе она может быть поставлена под сомнение и удалена.
Вы можете отредактировать эту статью, добавив ссылки на авторитетные источники.
Эта отметка установлена 13 мая 2011.

Гиперэкстензия (англ. hyperextension — перерастяжение, переразгибание) — упражнение для развития прямых мышц спины, ягодичных мышц и сгибателей бедра. В результате тренировки этих мышц снижается риск травмы позвоночника и сухожилий, повышается общая работоспособность.

Техника выполнения

  1. Лечь в тренажёре на бедра так ,чтобы тазобедренный сустав находился на расстоянии 10 сантиметров от переднего края подушки (вниз лицом), пятки подвести под специальный валик.
  2. Удерживая спину прямой и не сгибая ног выполнить наклон вверх-вниз, затем плавно вернуться в положение, в котором тело будет представлять прямую линию (линия туловища продолжает линию ног), в этом положении задержаться на 1-2 секунды. При этом необходимо избегать сильного обратного переразгибания в пояснице.
  3. Традиционно выполняют 3-4 подхода по 10 повторений, однако по желанию можно увеличивать количество повторений, — сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений. Реально получить хороший результат, делая гиперэкстензию 1-3 раза в неделю. Когда мышцы спины окрепнут, можно перейти к выполнению упражнения с отягощением, в роли которого может выступать блин штанги весом 5-25 килограмм. Упражнение не заменяет других упражнений для тренировки силы мышц спины, при этом служит для них хорошей разминкой. Например, становую тягу нежелательно делать без гиперэкстензии.

Упражнение может быть также выполнено в облегчённом варианте — без специального тренажёра. Этот способ предусматривает, что спортсмен поднимает одну руку и противоположную ногу в одно и то же время, и затем, опускает их.

Ограничения

Становая тяга и гиперэкстензия — упражнения с существенной нагрузкой на поясничный отдел позвоночника, поэтому перед началом занятий необходимо проконсультироваться со спортивным врачом и/или мануальным терапевтом. При отсутствии травм в пояснично-крестцовом отделе, такое упражнение как «гиперэкстензия» позволяет разминать и разогревать поясничные столбы. При выполнении упражнения «становая тяга», как с максимальными так и с минимальными весами, растяжка мышц спины и гиперэкстензия, способствуют созданию наилучшего тонуса поясничного отдела.

Ссылки

Видео на YouTube

Гиперэкстензия что это? Гиперэкстензия — техника выполнения на тренажере и в домашних условиях. А также видео по гиперэкстензии.

24 декабря 2014                    

Существует множество тренировочных программ, направленных на развитие комплекса целевой группы мышц. Одной из самых эффективных, является гиперэкстензия — упражнения на укрепление прямых мышц спинного отдела, ягодичных мышц и разгибателей бедра, а также усиление потенциала брюшного пресса и бицепсов ног.

Для чего нужна гиперэкстензия

Гиперэкстензия целесообразна в качестве:
— Разминочно-разогревающего сета перед интенсивной тренировкой.

— Базовой подготовки новичков к тяговым упражнениям.

— Составляющего круга кроссфита.

— Профилактики снижения риска травм позвоночника и сухожилий.

— Повышения синергических способностей тела.

— Безопасного, эффективного тренажа для подростков и женщин,  при работе на формирование осанки и укрепление опорно-двигательного аппарата.

— Составной части тренинг-программы для спортсменов, в посттравматический реабилитационный период при травмах спины.

— ЛФК при грыже, протрузии, остеохондрозе, повреждениях поясницы.


Схема мышц задействованных при гиперэкстензии фото


Гиперэкстензия техника выполнения, программы занятий на тренажерах для новичков.

Преимущественно, гиперэкстензия выполняется на специальных тренажерах прямого либо наклонного (45-50 градусов) типа. Отличаются они, коэффициентом нагрузки на позвоночный отдел — на наклонном, она в несколько раз выше, так что, переходить на него, следует только после нескольких занятий на прямом.

Начинать следует с подготовки, настройки тренажера. Регулируется он индивидуально, с учетом конкретного роста и строения тела человека так, чтобы бедра лежали на подушке, а пятки ног, были заведены за специальные валики для фиксации. Корпус тела, должен быть выпрямлен и находиться в параллели с полом, а руки, для тренажа без отягощения, скрещены на груди.

Принцип выполнения упражнения, заключается в выводе прямого корпуса тела (наклонах) в перпендикуляр с полом и плавном возвращении его, в исходное положение.

Программа для новичков подразумевает наращивание подходов от 2 до 3, с количеством наклонов на каждый сет от 10 — 25 раз, в зависимости от возможностей.

Интенсивность и количество подходов увеличивается, с повышением уровня физической готовности атлета.

При выполнении упражнения, спина должна быть выпрямлена, подходы с округлой спиной, когда основными целевыми мышцами, являются бедренные, новичкам выполнять не рекомендуется.

Тренировки с отягощением

При подготовке и разогреве мышц к силовым упражнениям (например, к становой тяге), используются снаряды — гири, гантели, штанга. Главное, чтобы утяжелители, были равномерно распределены по весу в обеих руках. Подобный тренаж с отягощением, можно также производить с партнером, который должен слегка надавливать на плечи занимающегося, как-бы мешая ему подняться.

Альтернативная гиперэкстензия в домашних условиях

Для выполнения гиперэкстензии дома в качестве тренажеров, также можно использовать фитболл, кровать, лавку. Это очень удобно при занятиях в домашних условиях, когда нет возможности воспользоваться реальным тренажером. При этом нельзя забывать про закрепление ног, и в квартирном варианте, это может быть труба радиатора, помощь партнера либо боковина кровати.

Обратная гиперэкстензия

Еще один вид гиперэкстензии — обратная гиперэкстензия. В этом случае, фиксируются не стопы, а корпус тела. Техника заключается в поднятии прямых ног из наклонного положения в горизонтальное, вровень с корпусом.

Что следует учесть при занятиях гиперэкстензией, советы специалистов.

Как и при выполнении любого вида упражнений, в сетовом круге гиперэкстензии, следует соблюдать несколько правил и рекомендаций:

 

— Соблюдайте фиксированную тренировочную интенсивность.

— Избегайте резких движений.

— Используйте физический потенциал на полную мощность, но ни в коем случае не тренируйтесь до «отказа» и через силу.

— Дышите правильно. Это поможет избежать нарушений циркуляции крови. Вдох следует делать при подъеме тела, а выдох, при возврате в исходное положение. Собственно, дыхание, также является регулятором идеального временного отрезка наклонов-подъемов.

— Не беритесь сразу за сложные упражнения, например, угловые либо за гиперэкстензию с отягощением. Начните с простого, горизонтального положения тела.

— При тренаже со снарядами, изначально используйте малые веса, плавно переходя на более тяжелые.

— Занимайтесь не реже 3 раз в неделю.

— Во время первых тренировок, не следует заводить руки за голову, увеличивая нагрузку на шейный отдел позвоночника.

 

Важно помнить, что перед тем, как начать делать даже базовые упражнения гиперэкстензии, необходимо посоветоваться с тренером или знающим специалистом и разработать индивидуальную программу тренажа. В этом случае советы тренера обладающего опытом и знающего отзывы многих людей, помогут вам максимально быстро достичь желаемых результатов в укреплении спины с гиперэкстензией.

И напоследок посмотрите несколько видео записей о том как правильно делать гиперэкстензию.

Гиперэкстензия видео Техника выполнения гиперэкстензии.


7 техник выполнения гиперэкстензии: гиперекстензия с отягощением и без, обратная гиперэкстензия. Смотрите видео онлайн.



Наше приложение для iOS и Android

Автор / Мария Говорухина для Wrestlingua.com
© Все права защищены, при использовании материалов ссылка (для интернет-изданий активная, индексируемая гиперссылка) на Wrestlingua.com обязательна!

Как правильно делать гиперэкстензию

Гиперэкстензия  одно из главных упражнений в работе над мышечным корсетом спины в тренажерном зале. Когда вводить его в своей тренировочный процесс и как правильно делать гиперэкстензию ХОЧУ.ua  читай в нашем материале. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как похудеть в ногах. Видеоурок

Многие новички, которые только пришли в зал, и его не знакомы со всеми тонкостями тренировок, сразу же включают в свою программу тренировок гиперэкстензию. Особенно, этим грешат девушки. Все дело в том, что по ошибке, представительницы прекрасного пола думают, что гиперэкспензия качает ягодицы и прессы, поэтому с огромным рвением его делают. На самом же деле, это — одно из лучших упражнений для спины (воздействие на ягодицы является лишь побочным). Его по праву считают уникальным, так как при его выполнении в работу включают даже малые мышцы, которые соединены с позвоночником, и их достаточно трудно проработать, в принципе. 

ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ: КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ

Гиперэкстензия является основным упражнением для проработки низа спины. Если говорить откровенно, то фактически у каждого человека, который ведет сидячий образ жизни, существуют проблемы с данным отделом позвоночника, и поэтому его нужно укреплять. Действительно, гиперэкстензию нужно вводить в тренировки с самого их начала, делая по три раза в неделю. Выполнять данной упражнение можно, как после разминки, так и в завершении тренинга. 

Читать также: Зачем йога нужна женщинам: три причины

Стоит отметить, что мало кто делает гиперэкстензию правильно. Очень часто девушки сильно округляют спину,слишком низко опускаются, или же, наоборот, слишком высоко поднимаются, порой прогибаясь назад. Также наиболее распространенная ошибка — сгибание-разгибание коленей во время выполнения упражнения. Кроме того,некоторые тренера советуют новичкам сразу же брать в руки блин или гантель для создания утяжеления и лучшей прокачки спины, что есть в корне неверно. Ведь первые полгода новичок просто обязан в данном случае работать только со своим весом. «Не стоит усиливать нагрузку на позвоночник в первые полгода, ведь сорвать спину — штука несложная», — уверен тренер Сергей Иващенко.

Для правильного выполнения гиперэкстензии тебе необходимо в первую очередь отрегулировать тренажер. В частности, выставь его высоту так, чтобы верхние валики находились в верхней части твоих бедер. Далее, разместись в тренажере, идеально выпрямив ноги. Стоит отметить, что при выполнении гиперэкстензии колени должны быть натянутыми, и ни в коем случае не сгибаться. Если не выполнять данное условие, очень быстро можно получить травму. 

Читать также: Как заниматься новичку в тренажерном зале: эксклюзивная программа от тренера

Для выполнения гиперэкстензии напряги ягодицы и нагнись вниз, к полу. Наклон должен составлять около 60 градусов, также нужно немного округлить спину. Далее, медленно, без рывков, выпрямись до уровня, когда спина создает единую линию с ногами. Очень важно не прогибаться через чур назад, так как это также чревато травмой позвоночника. Задержись на секунду сверху, и снова нагибайся. Помни, что, когда ты поднимаешься, у тебя должны быть напряжены ягодицы. Что касается дыхания: на опускании нужно делать вдох, на поднимании — выдох. 

Достаточно делать три подхода по 10-12 раз. 

Читать также: Какой вид фитнеса поможет улучшить состояние кожи

Если у тебя есть проблемы с позвоночником, обязательно проконсультируйся с врачом перед включением данного упражнения в свою тренировку.

Смотреть онлайн видео Как выполнять гиперэкстензию

Автор: Наталия Вересюк

Обратная гиперэкстензия: правила и техника выполнения

Здравствуйте, друзья. Наша сегодняшняя тема – обратная гиперэкстензия, весьма популярное упражнение, способное как следует укрепить мышцы спины и сделать красивую осанку.

Как его правильно выполнять и не допустить ошибок, которые в данном случае чреваты довольно серьезными травмами спины? Об этом и многом другом – в моей статье.

Теоретическая подготовка

Обратная гиперэкстензия — родная сестра обычной гиперэкстензии. Собственно, в этом «семействе» их три – горизонтальная, угловая и обратная.

Только в данном случае фиксируются не стопы, как в первых двух, а туловище, и соответственно, смещается нагрузка.

Собственно, более простым русским языком назвать его можно было бы как «разгибание бедер при закрепленном туловище».

Плюсы и польза обратной гиперэкстензии

  • Это одно из лучших упражнений, направленных на укрепление мышечного корсета спины, способного хорошо поддерживать позвоночник.  
  • В отличие от гиперэкстензии, оно более безопасно для позвоночника – риск травмы тут спины минимален.
  • Еще один плюс – его считают хорошим терапевтическим упражнением, которое помогает справляться с болями в спине и искривлениями позвоночника, вызванными сидячим образом жизни (в данном случае рецепт решения проблемы может выписать только врач, не ставьте сами себе диагноз при подобных болях).
  • Поскольку оно помогает укрепить спину, то способствует прогрессу при занятиях тяжелыми упражнениями вроде становой тяги.
  • Способствует формированию красивой осанки.

Что в работе?

Какие мышцы работают в ходе его выполнения?

Ну, во-первых, движение идет в тазобедренном суставе.

А задействованы в целом следующие мышцы (в порядке нагрузки):

  • большие ягодичные и задней поверхности (бицепсы) бедра.
  • мышцы-разгибатели спины
  • мускулатура пресса (прямая и косые мышцы)

Тренировка по всем правилам

Реверсивную гиперэкстензию можно делать не только в спортзале, но и в домашних условиях.

Вариации выполнения

  • На фитболе
  • На тренажерах (специальный для нее, подойдет и горизонтальный римский стул)
  • На горизонтальной скамье
  • На наклонной скамье

Тренировка на фитболе

На фитболе можно заниматься как в спортзале, так и дома.

Подойдет такое занятие не только девушкам – делать его с равным успехом могут и мужчины.

Техника выполнения

Лягте на мяч животом. Ваш спортивный снаряд должен находиться под бедрами и нижней частью живота.

Руками упритесь в пол, перенеся вес тела на локти. Лучший вариант – возьмитесь за крепление в стене или нечто подобное, что хорошо закреплено и может служить вам опорой.

Ноги сведите вместе и вытяните. Положение – внизу, касаясь пола.

Спина ровная, плечи не округляйте

Вдохните. На выдохе поднимите ноги к потолку так, как сможете.

В максимальной точке задержитесь на несколько секунд.

Медленно опустите ноги.

Делать 3 подхода по 15 раз.

На тренажере или скамье

Техника выполнения

Корпусом ложимся так, чтобы таз находился на самом углу опоры тренажера. Руками беремся за ручки или за край скамьи.

На выдохе делаем подъем прямых ног. Слишком высоко не надо – достаточно до прямой линии корпуса и ног, чтобы не повредить межпозвоночные диски.

В высшей точке задержитесь на пару секунд, сконцентрировавшись на статическом напряжении мышц.

На вдохе опустите до начального положения.

Для большей нагрузки ягодиц

В данном случае ноги нужно поднимать, немного согнув их в коленных суставах.

Высшая точка при этом может быть выше уровня головы.

Для еще большей нагрузки можно обхватить ступнями утяжелитель типа гантели.

Сделайте необходимое число повторений и подходов (обычно 12-15 раз и 3 подхода)

Женский вариант

Особенности и ошибки

Недопустимо опустить такой важный пункт.

Особенности выполнения

Их множество, я привожу самые значимые.

Спина при выполнении реверсивной гиперэкстензии может быть как прямая, так и обратная – в обоих случаях движение происходит в тазобедренном суставе. Но есть особенности:

«Круглая» спина позволяет лучше сконцентрироваться на работе ягодичных мышц и бицепса бедра. Однако тут кроется опасность: в такой позе позвоночник из безопасного нейтрального положения переходит в небезопасное. Особенно рискованно так выполнять при использовании дополнительных отягощений.

Неправильно думать, что данная тренировка абсолютно безопасна для больной спины и является панацеей для реабилитации таких больных – в нем в любом случае присутствует нагрузка на позвоночник. В данном случае следует быть осторожным при выборе отягощения, а также интенсивности нагрузки.

Мужской вариант

Возможные ошибки

Еще один пункт, на который нужно непременно обратить внимание.

  • Не тяните назад шею – так вы рискуете как минимум ее перенапрячь, а как максимум — сместить шейные позвонки.
  • Нельзя включать мышцы корпуса во время подъема ног. Так упражнение становится не только неэффективным, но и опасным – вы можете травмировать поясницу.
  • Нельзя выполнять повторы за счет рывков или силы инерции, раскачивая тело. Это чревато травмой. Если устали – лучше раньше завершите подход.
  • Начинающим не рекомендуется брать отягощения. Нагрузка должна прогрессировать – сначала вы тренируетесь только с собственным весом, затем начинаете постепенно подключать отягощения, начиная с минимума (0,5-1 кг).
  • Лучше всего делать упражнение в начале тренировки (как разогревающее, и для женщин) или в конце, после всех базовых упражнений.   

Что запомнить:

  • Разгибание бедер при закрепленном туловище – упражнение, которое несет несомненную пользу в деле укрепления позвоночника, проработки ягодиц, бицепсов бедра и формирования красивой осанки.
  • Реверсивная гиперэкстензия более щадящая, чем обычная горизонтальная или угловая, она несет меньшую нагрузку на позвоночник и подходит, в том числе, новичкам, девушкам и женщинам,  а также тем спортсменам, кто хочет основательно укрепить мышцы спины.
  • Прежде, чем брать отягощения, основательно потренируетесь просто с собственным весом.

Жду ваших отзывов, друзья. Понравилась ли вам статья? Есть какие-то комментарии и советы? Я буду рад всем вашим отзывам. До новых встреч в новых статьях и будьте всегда стройны и здоровы!

Гиперэкстензия Эстетика цв. черный

Тренажер позволяет комфортно и безопасно тренировать мышцы живота и нижней части спины, внутренние и наружные мышцы бедра

Особенности:
  • 3 положения наклона, включая «Римский стул»
  • 5 положений регулировки по росту
  • Устойчивая к истиранию порошковая краска
  • Все крепежные элементы закрыты пластиковыми заглушками.
  • Обивка из искусственной кожи.

 

Общие инструкции к использованию:
  • Рекомендуемый максимальный вес пользователя — 150 кг.
  • Не оставляйте детей без присмотра рядом с тренажером
  • Данный тренажер разработан только для домашнего пользования
  • Не используйте тренажер в целях не предусмотренных данным руководством. 
  • Не используйте сторонние аксессуары и запчасти.
  • Сборку данного тренажера необходимо производить, используя только предоставленные в комплекте детали, которые указаны в списке запчастей. 
  • Регулярно и перед каждым применением проверяйте, что все крепления, винты, болты и гайки крепко затянуты.
  • Регулярно проверяйте все движущиеся части на износ и наличие повреждений. Если есть необходимость — заменить компонент.

 

ПРЕКРАТИТЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ТРЕНАЖЕРА ЕСЛИ ОН НЕ ИСПРАВЕН! Для замены используйте только подлинные запастные части.

Техника безопасности:
  • Одновременное использование тренажера двумя или более людьми недопустимо.
  • В случае, если Вы испытываете головокружение, тошноту, боль или другие болезненные симптомы, немедленно прекратите тренировку. НЕЗАМЕДЛИТЕЛЬНО ОБРАТИТЕСЬ К ВРАЧУ!
  • Пользоваться тренажером следует на твердой, ровной поверхности. НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ тренажер на открытом воздухе и около воды.
  • Держите руки подальше от соединительных частей тренажера при его складывании.
  • Надевайте соответствующую одежду во время использования тренажера. НЕ НАДЕВАЙТЕ свободную одежду, которая может застрять в механизме тренажера. Также необходимо надеть кеды или кроссовки.
  • Используйте тренажер только по назначению, как указано в данной инструкции. Не используйте дополнительных аксессуаров, не рекомендованных производителем.
  • НЕ ОСТАВЛЯЙТЕ острые предметы около тренажера.
  • Лицам с ограниченными возможностями здоровья и инвалидам следует использовать тренажер только под присмотром квалифицированно врача.
  • Перед каждой тренировкой проведите разминку. 
  • Не используйте тренажер, если в его работе обнаружены неполадки.

 

Внимание:

Перед использованием тренажера необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Внимательно прочитайте инструкции перед тренировкой. Производитель не несет ответственности за вред, нанесенный здоровью или имуществу в результате использования тренажера.

Гиперэкстензия — это базовое упражнение, направленное на проработку: нижней части спины (так называемых разгибателей мышц спины), задней части бедра (т.е. бицепса бедра) и ЯГОДИЦ (попы).

Гиперэкстензия: техника выполнения, варианты и ошибки.
Исходная позиция:

Подойдите к тренажеру, отрегулируйте его высоту под свой рост, а именно: передние подушечки должны располагаться точно в месте сгиба поясницы и бедер (край верха бедер), нижние валики должны находиться чуть выше ахиллова сухожилия. Как только отрегулируете тренажер подобным образом, заведите ступни под нижний опорный валик. Спина находится на одном уровне с линией ног. С этого положения начинается старт.

Выполнение:
  • Мощно напрягите ягодичные мышцы и “переломитесь” в поясе через тренажер. Слегка наклоните корпус вниз, примерно до угла в 60 градусов и (внимание!) слегка скруглите спину. В нижней точке траектории скрестите руки на груди и плавно (без рывков) поднимите корпус вверх до прямой линии с ногами. Зафиксируйтесь на секунду в таком положении (почувствуйте пиковое сокращение) и снова повторите движение. Техника дыхания: на опускании вдох, на подъеме — выдох.
  • Существует вариант, когда торс располагается параллельно полу. Такой вид выглядит следующим образом. Он отличается от первого варианта только положением корпуса атлета в самом тренажере.
  • Еще одной разновидностью, которую можно также отнести к категории подъемы корпуса, является разгибание с упором на середину бедер. Этот вариант отлично изолирует и прорабатывает бицепсы бедер и ягодицы.
Ошибки при выполнении гиперэкстензии:
  • Слишком низкое опускание корпуса. Такой вариант (угол корпуса и ног составляет 90 градусов) возможен, только если у Вас крепкая здоровая спина.
  • Большой прогиб корпуса в верхней точке (фаза подъема). Очень часто люди слишком сильно уводят свой верх, прогибаясь назад.
  • Работа по полной амплитуде. Это совмещение первого и второго пунктов, когда атлет начинает совершать маятниковые движения корпусом, раскачиваясь взад и вперед.
  • Сгибание ног. Очень часто при выполнении происходят сгибания в коленном суставе — этого делать не следует. Вы должны быть натянуты как струна.
  • Неправильное положение рук. Они должны быть согнуты в локтевых суставах и прижаты к груди или быть за головой, угол 180 гр. (но не жестко сведены в “замок”).
  • Большие веса. Многие хотят в один присест “прокачать” спину и уже на первых занятиях берут дополнительные отягощения. Так делать не стоит.

Развивайте подколенные сухожилия и ягодицы

Разгибание спины — это движение нижней части тела, несмотря на то, что вы можете себе представить по названию. Это также известно как гиперэкстензия, которая укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия.

В этой демонстрации я покажу вам, как правильно выполнять гиперэкстензию и как воздействовать на ягодицы и подколенные сухожилия, а не на нижнюю часть спины.

Краткая информация:

  • Тип упражнения : Комплексное движение
  • Хорошо для : сила и гипертрофия нижней части тела
  • Задействованные мышцы : подколенные сухожилия, ягодицы, нижняя часть спины
  • Уровень опыта : начинающие, средние, продвинутые

Разгибание спины (гиперэкстензия) Урок:

В этой демонстрации я покажу вам два способа выполнения этого движения.Вариант, который вы выберете, будет зависеть от ваших предпочтений, на какие мышцы вы хотите воздействовать.

Как настроить гиперэкстензию (разгибание спины)

Перед началом убедитесь, что ваши ступни и лодыжки надежно находятся в подушках, а бедра — в подушках.

Ваша талия должна свисать над подушкой, чтобы помочь вам полностью растянуть подколенные сухожилия при спуске.

Если вы заметили, что сгибаетесь в основном в пояснице, а не выплескиваетесь вперед в бедрах, как в случае с тазобедренным шарниром, то вам нужно отрегулировать подушку на более низкое значение.

демонстрация петли бедра (Сохи Ли)

Разгибание спины (гиперэкстензия) Инструкции:

В этом уроке я показал, как правильно выполнять движение с акцентом на подколенные сухожилия или ягодицы, в зависимости от того, на что вы хотите ориентироваться.

Разгибание спины (гиперэкстензия) Ягодичный фокус:

Начните движение, как на изображении выше. Скрестите руки на груди или удерживайте вес, как в демонстрации.

В этом варианте вам нужно округлить верхнюю часть спины и прижать подбородок к груди.

Когда вы опускаетесь в нижнюю часть упражнения, это позволяет вам сосредоточиться на ягодицах, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

Пауза внизу на секунду. Затем сосредоточьтесь на сокращении ягодиц, возвращаясь в верхнее положение.

Поскольку в этом варианте основное внимание уделяется ягодицам, вам нужно сделать все возможное, чтобы сократить их как можно лучше на пути к вершине.

Разгибание спины (гиперэкстензия) Фокус подколенного сухожилия:

Начните движение, как на изображении выше.Скрестите руки на груди или удерживайте вес, как в демонстрации.

Для этого варианта вы хотите выпустить грудь и держать спину прямо. Плечи будут отведены назад, и вам нужно будет держать голову в нейтральном положении (не подпирать подбородок).

При спуске опускайтесь как можно глубже, хорошо растягивая подколенные сухожилия. Ваш индивидуальный диапазон движений, вероятно, будет зависеть от вашей гибкости.

Внизу сделайте паузу на секунду и попытайтесь сосредоточиться на сокращении подколенных сухожилий на обратном пути в верхнее положение.

Как правильно и безопасно делать подъемы на спину

ВВЕДЕНИЕ: ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ПОДЪЕМНИКА СПИНКИ ДЛЯ РАЗРАБОТКИ КЛЕЙКИ И МОЛОЧКА

Развитие сильной задней цепи является жизненно важным компонентом сильного здорового тела. Слишком часто тренирующиеся уделяют чрезмерное внимание тренировке своих «зеркальных мышц», таких как грудь, пресс и квадрицепсы. Это может привести к мышечному дисбалансу, боли и травмам.

К счастью, существует множество сложных упражнений, которые могут тренировать все мышцы задней цепи (ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу) одновременно.Подъем назад — один из них.

ПОДЪЕМ НАЗАД VS ВЫДВИЖЕНИЕ СПИНКИ VS ПОДЪЕМ КЛЕЙКОВОЙ ВЕТЧИНЫ

Большинство людей думают, что подъемы назад и разгибания спины — это одно и то же упражнение. Они разные.

Подъемы спины выполняются на тренажере поднятия спины на 45 градусов. Они тренируют мышцы задней цепи, которая включает поясницу и задние ноги.

Back Extensions — это упражнение, которое выполняется на тренажере для сгибания рук проповедника и предназначено для тренировки верхней части спины или улучшения разгибания грудной клетки.Смитти Дизель написал об этом хорошую статью.

Для

подъемов ветчины Glute требуется тренажер GHD. Они тренируют заднюю цепь за счет сгибания мышц задней поверхности бедра. Это упражнение не так сильно тренирует мышцы поясницы.

Ни одно из этих упражнений не называйте гиперэкстензией. Мы не хотим и не должны чрезмерно растягивать что-либо на своем теле.

ФОРМА ЗАДНЕЙ СЪЕМКИ

ВОЗВРАТ ПОВЫШЕНИЯ ВЫГОДЫ
  • Активирует ягодичные мышцы, которые у населения в целом часто бездействуют.

  • Укрепляет мышцы нижней части спины и задней цепи, которые часто используются недостаточно, по сравнению с четырехглавыми мышцами.

  • Улучшает разгибание бедер и изометрическую силу спины, что необходимо для здоровья нижней части спины.

МЫШЦ, РАБОТАЮЩИХ В ЗАДНЕЙ ПОДЪЕМНИКЕ

  • Ягодицы

  • Подколенные сухожилия

  • Аддукторы

  • Эректоры позвоночника

  • Другие мышцы нижней части спины

АЛЬТЕРНАТИВЫ НАЗАД

Не у всех есть доступ к тренажеру для подъема назад.К счастью, есть и другие упражнения, похожие на это движение, и все, что вам нужно, это штанга

.

Доброе утро

Румынская становая тяга

ВЫПОЛНЕНИЕ ПОВЫШЕНИЯ ЗАДНЕЙ СТОЙКИ С ПОМОЩЬЮ ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКИ

  • Подойдите к тренажеру для подъема спины, установленному на 45 градусов

  • Убедитесь, что набивка для ног находится на высоте, на которой вы можете легко согнуться в позвоночнике.

  • Встаньте на тренажере и зафиксируйте лодыжки за подушечкой для щиколотки

  • Встаньте прямо, напрягите корпус и сохраните нейтральный позвоночник

  • Вы можете скрестить руки на груди или выполнить это упражнение с легкой гантелью

  • Из этого положения начните сгибать бедра, удерживая ноги относительно прямыми.

  • Вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий

  • Продолжайте движение, пока не достигнете конечного диапазона движения.Скорее всего, вы сможете сгибаться как минимум на 90 градусов в бедре

  • Следите за тем, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении во всем диапазоне движений.

  • Обратное движение, подняв спину, обратно в исходное положение без изменения положения позвоночника

  • Как только вы окажетесь почти в вертикальном положении, сильно согните ягодицы

  • Остановите движение, когда вернетесь в нейтральное положение

  • НЕ ВЫГРУЖАЙТЕ спину сверх нейтрального положения

Это упражнение легко масштабируется с добавлением веса.Просто держите гантель на груди.

ОБЫЧНЫЕ ОШИБКИ ОБРАТНОГО ВОЗВРАТА

ГИПЕРРАСШИРЕНИЕ НА СПИНЕ

Это опасно и может вызвать серьезные травмы нижней части спины, особенно если вы добавляете внешнее сопротивление. Согните ягодицы вверху и остановитесь, когда окажетесь в вертикальном положении

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Бэк-рейзы — плохо для вас?

Нет, бэкрейз для вас неплохо.Это совершенно естественный паттерн движения, который тренирует мышцы задней цепи. Выполняя гиперэкстензию спины, вы рискуете получить травму позвоночника.

Моя спина болит, когда я делаю подъемы на спину. Что я должен делать?

Вероятно, это связано с технической проблемой. Убедитесь, что вы НЕ сильно разгибаете спину, и прекратите упражнение, как только достигнете нейтрального положения.

Если ваша спина продолжает болеть, попробуйте один из вариантов подъема назад, перечисленных ниже.

Могу ли я делать подъемы назад без тренажера?

К сожалению, воссоздать это упражнение без тренажера сложно. Однако у нас есть много близких альтернатив этому упражнению, которые тренируют одни и те же мышцы аналогичным образом. К ним относятся румынская становая тяга и доброе утро, которые вы можете проверить ниже.

Как я могу интегрировать обратные рейзы в свой распорядок дня?

Ознакомьтесь с шаблоном лучшей тренировки, где мы предлагаем простую программу упражнений, которая научит вас эффективно использовать подъем спины и ряд других упражнений.

АЛЬТЕРНАТИВЫ НАЗАД

Как обратное гиперэкстензия создает пуленепробиваемую заднюю цепь

Нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия являются основой вашего тела. Хотя каждая мышца выполняет свою функцию в совокупности, это трио составляет значительную часть вашего ядра и поддерживает ваш позвоночник. И несколько движений развивают эти мышцы так же, как обратное гиперэкстензия — движение, при котором вы вытягиваете ноги позади себя, когда ложитесь лицом вниз на скамью.Это просто, эффективно и легко масштабируется.

Ниже мы рассмотрим, как выполнять обратную гиперэкстензию, и разберем некоторые из наиболее популярных вариаций и альтернатив.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Как сделать обратную гипертонию

Ниже приведено пошаговое руководство по правильной настройке и выполнению обратного гиперэкстензии.

Шаг 1. Подготовка к работе Любезно предоставлено Rogue Fitness на YouTube

Примите положение лежа на животе в тренажере для гиперэкстензии или в упражнении для подъема ягодичных мышц. Если у вас нет доступа ни к одной из частей оборудования, вы можете лечь на плоскую скамью и обернуть под ней руки, чтобы оставаться на месте.Какой бы предмет снаряжения вы ни выбрали, ваши ноги должны свисать с края скамьи.

Форма Наконечник: Бедра должны располагаться на концах подушечек, чтобы они могли свободно сгибаться, а нижняя часть спины не растягивалась и не изгибалась чрезмерно.

Шаг 2 — Поднимите ноги Предоставлено Rogue Fitness на YouTube

Подтяните мышцы кора и выпрямите ноги. Согните мышцы подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы, чтобы поднять ноги от уровня ниже линии бедер до уровня выше бедер.Удерживайте верхнюю позицию движения в течение одной секунды, а затем снова опустите ноги с контролем.

Форма Наконечник: Можно использовать небольшой импульс, чтобы перевести ноги из исходного положения в положение сжатия. Однако не дергайте поясницу, чтобы поднять ноги. Позвольте ногам мягко подпрыгнуть после первого повторения.

Преимущества обратного гиперэкстензии

Ниже приведены три преимущества выполнения обратных гиперэкстензий (любой из приведенных ниже вариантов).Примечание. По возможности используйте тренажер для обратного гиперэкстензии, так как он позволяет с комфортом и с наиболее оптимальным диапазоном движений максимизировать три преимущества, указанные ниже.

Больше изоляция ягодиц и подколенных сухожилий

Вы можете накачать сильные ягодицы и подколенные сухожилия с помощью различных упражнений — «доброе утро», румынской становой тяги (RDL) и даже тяги бедра. Эти упражнения эффективны, но они требуют большого веса, а в случае RDL вы ограничены силой захвата (даже с подъемными ремнями).Обратная гиперэкстензия позволяет прорабатывать мышцы бедра и ягодиц без нагрузки на хват и суставы. Обратный гиперс — как их обычно называют — для задней цепи — это то же самое, что подтягивание для мышц верхней части спины и широчайших.

Лучшее разгибание бедра

Нижняя часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы являются движущими силами этого движения, но ваши бедра сильно разгибаются во время каждого повторения. В результате вы станете более эффективными в шарнирах бедер, что является важным движением для становой тяги и толчков.Если вы новичок в поднятии тяжестей, обратное гиперэкстензия — отличный способ расслабиться в тазобедренном суставе. Если вы не можете выполнять тазобедренный шарнир с нейтральным положением позвоночника, обратное гиперэкстензия может развить правильную структуру и мышечную силу, так что вы можете перейти к движениям, таким как утренние упражнения, RDL и приседания.

Профилактика травм нижней части спины

Травмы нижней части спины часто встречаются при движениях с опорой на тазобедренный сустав. Поддерживать естественный позвоночник во время движения — утомительно. Повышение силы и функции ягодиц и подколенных сухожилий (путем обучения правильному сгибанию и разгибанию бедра в фиксированном положении) может помочь спортсменам улучшить механику движений, мышечную силу и выносливость, повышая устойчивость к травмам во время тренировок и соревнований.

Мышцы, прорабатываемые обратной гиперэкстензией

Вот основные мышцы и их функции при обратном гиперэкстензии.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия активны во время этого движения и помогают разгибать бедро под нагрузкой. Кроме того, атлет должен с силой сопротивляться разгибанию колена (скорее, разгибанию колена) под нагрузкой, поддерживая изометрическую силу подколенных сухожилий.

Ягодичные мышцы

Ягодицы (ягодицы) очень активны в этом движении и разгибают бедра, поднимая ноги и нагрузки вверх (от пола).Это упражнение идеально подходит для увеличения силы и активации ягодичных мышц.

Эректоры позвоночника

Эректоры позвоночника (нижняя часть спины) работают изометрически, чтобы удерживать лифтер в устойчивости во время этого движения. Если у лифтера есть дополнительная подвижная поясница, то есть она сгибается и разгибается при каждом повторении, он может чувствовать боль в пояснице (что неверно).

Кому следует делать обратную гиперэкстензию?

Вот список людей, которым может помочь обратная гиперэкстензия, и как это сделать.

Оля Гуменюк / Shutterstock

Силовые и силовые атлеты
  • Пауэрлифтеры и силачи : Стронгмены и пауэрлифтеры постоянно находятся под большой нагрузкой, поэтому укрепление задней цепи — ключевой системы поддержки — поможет улучшить их стабильность и силу кора. Кроме того, чрезмерное сгибание при обратном гиперэкстензии может помочь расслабить позвоночник, что может облегчить боль в спине.
  • Олимпийские тяжелоатлеты : тяжелоатлеты могут использовать это упражнение, чтобы укрепить здоровье спины, увеличить силу нижней части спины и сделать это без чрезмерной нагрузки на организм.

Общий и функциональный фитнес

Если вы сосредотачиваетесь на наращивании подколенного сухожилия, ягодиц и / или поясницы, вы можете использовать обратное гиперэкстензию для гиперэкстензий или работы с шарнирами. Это особенно полезно для лифтеров, которые не могут выполнять эти движения из-за скованности или боли в пояснице, так как обратный гипер может действовать как форма декомпрессии позвоночника.

Рекомендации по программированию и повторениям обратного гиперэкстензии

Вот четыре схемы подходов и повторений, которые вы можете использовать для различных тренировок.

Для улучшения формы

Если ваша цель — улучшить способность навешивать петли, вам нужно поддерживать умеренный объем и придерживаться только веса вашего тела. Сделайте три-четыре подхода по восемь-десять повторений с легкими и умеренными нагрузками с контролируемой скоростью. Отдыхайте по мере необходимости.

для наращивания мышц

Если целью является гипертрофия мышц, придерживайтесь программирования с большим числом повторений, используя примерно 25% от вашего лучшего приседания на спине в одном повторении.Обратный гиперэкстензия будет оснащена механизмом, позволяющим нагружать вес. Выполните три подхода по 12-15 повторений, выдерживая периоды отдыха 45-90 секунд.

Для повышения прочности

Вы будете следовать протоколу, аналогичному описанной выше схеме наращивания мышц, но с немного меньшим количеством повторений и чуть большим весом. Сделайте три-четыре подхода по восемь-десять повторений с нагрузкой, равной примерно 50% от вашего максимального приседания на спине с одним повторением.Отдыхайте по мере необходимости.

Для увеличения выносливости мышц

Основное внимание здесь уделяется нагрузке на мышцы. Начните с веса своего тела и сделайте от двух до четырех подходов по 15-20 повторений. Вы можете добавить немного веса на тренажер, придерживаясь того же диапазона повторений. Отдыхайте от 30 до 45 секунд между подходами.

Варианты обратного гиперэкстензии

Ниже приведены три варианта обратной гиперэкстензии, которые тренеры и спортсмены могут использовать для разнообразия и прогрессивности тренировок.

Гиперэкстензия обратного темпа

Поднимайте и опускайте ноги в таком темпе, чтобы увеличить время нахождения в напряжении, осознанность движений и потенциально повысить способность лифтера активировать мышцы. Как плюс, вам не нужно нагружать движение весом.

Полосатая обратная гиперэкстензия

Вместо того, чтобы использовать собственный вес или тренажер для гиперэкстензии, атлет может использовать ленты сопротивления для нагрузки движения, когда тренажер недоступен, и увеличения задействования мышц и при напряжении во время этого движения (приспосабливая сопротивление).

Изометрические опоры для обратного гиперэкстензии

Выполнение изометрических удержаний / пауз в верхней части движения — отличный способ увеличить мышечную активность во время выполнения упражнения на разгибание. При этом вы можете бросить вызов вертикальному положению торса атлета, необходимому для приседаний с передней загрузкой, приседаний со спиной, подруливающих устройств, бега и многого другого.

Альтернативные варианты обратного гиперэкстензии

Ниже приведены три альтернативы обратной гиперэкстензии, которые тренеры и спортсмены могут использовать для развития ягодичных и подколенных сухожилий, устранения слабых мест и наращивания мышц.

Доброе утро

«Доброе утро» — это упражнение со штангой с нагрузкой на спину, которое нацелено на нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы. Это упражнение — хороший выбор для атлетов, которые хотят увеличить силу спины и бедер. Основное отличие состоит в том, что в этом упражнении немного больше внимания уделяется пояснице и выпрямителям позвоночника.

Glute Ham Raise (GHD)

Подъем ягодичных мышц или развитие ягодичных мышц задней поверхности бедра — это упражнение, которое увеличивает мышечную гипертрофию, выносливость и силу в движении, очень похожем на обратное гиперэкстензию.Основное отличие состоит в том, что это упражнение вызывает большее напряжение в пояснице.

Тяга бедра

Тяга бедра лежа — отличный вариант для лифтеров, у которых нет доступа к тренажеру для обратного гиперэкстензии и / или которые хотят по-настоящему громко задействовать ягодичные мышцы. Это движение почти исключительно используется для развития и силы ягодичных мышц.

Часто задаваемые вопросы
Можно ли дома делать обратные расширения?

Обратное гиперэкстензию можно выполнить, лежа на возвышении и выполняя их, свесив ноги.Это может быть диван, стол или любая другая устойчивая и удобная поверхность. Вы также можете делать их на земле. Однако чем больше ваши ноги могут свисать под вами, тем лучше, поскольку это увеличивает диапазон движения и, следовательно, пользу от движения.

В чем разница между гиперэкстензией и обратной гиперэкстензией?

Обратное гиперэкстензия, когда вы свешиваете ноги с тренажера, в то время как гиперэкстензия заставляет вас вытягивать туловище. Обратный гиперэкстензия больше нацелен на ягодицы и подколенные сухожилия, а гиперэкстензия — на нижнюю часть спины.

С каким весом можно тренировать обратные гиперэкстензии?

Вообще говоря, вы можете поднимать настолько тяжелые, насколько можете, сохраняя форму и технику. Обратитесь к разделу рекомендаций выше, чтобы оценить, насколько тяжелым нужно тренироваться в соответствии с вашей общей тренировочной целью.

Изображение предоставлено Rogue Fitness на YouTube

Как сделать разгибание / гиперэкстензию спины ??

Хотите знать, как выполнять разгибаний спины / гиперэкстензий ? Читайте дальше, чтобы получить подробные инструкции по тренировкам, примечания, видео и советы профессионалов, как научиться правильной форме и лучше тренироваться для нее.

Что такое тренировка разгибания / гиперэкстензии спины?

Разгибание спины / гиперэкстензия — это силовое упражнение. Выполняется для укрепления мышц поясницы. Эта тренировка нацелена на среднюю и нижнюю часть спины (или широчайшие) в качестве основной группы мышц, а ягодичные и подколенные сухожилия в качестве вторичной группы мышц.

Уровень сложности выполнения упражнения «Разгибание спины / гиперэкстензия» колеблется от сложности на начальных этапах до умеренной после набора силы и ощущения комфорта.

Необходимое оборудование: Римский стул

Выполняемое без римского стула называется упражнением «Птичья собака». Он включает в себя подъем одной руки и одновременно подъем противоположной ноги, а затем отпускание.

Как сделать разгибание / гиперэкстензию спины?

6 шагов для выполнения разгибаний спины правильной формы и техники:

  1. Отдыхайте лицом вниз на скамейке для гиперэкстензий , позволяя вашим бедрам и нижней части опираться на опорную подушку.Убедитесь, что вы находитесь в таком положении, что ваша талия действует как точка опоры между верхней и нижней частью тела. Талия должна свободно сгибаться на скамейке.
  2. Теперь зафиксируйте лодыжки под фиксатором.
  3. Исходное положение : Сделайте свое тело абсолютно прямым с головы до пят и приступайте к упражнению. Вы можете скрестить руки на груди, положить их за спину или положить их сбоку от головы.
  4. Конечное положение : Теперь очень медленно, но верно согните тело вперед.Расслабьте мышцы живота и спины.
  5. Продолжайте вытягивать спину вниз, насколько это возможно. В этом положении не отрывайте плечи от опорной подушки. почувствуйте легкое растяжение подколенных сухожилий. Оставайтесь в том же положении, пока не сосчитаете до единицы.
  6. Теперь вам нужно вернуться в исходное положение путем сокращения мышц брюшного пресса и спины до тех пор, пока вы не достигнете исходного прямого положения. Не забывайте выгибать спину после завершения движения.Сделайте паузу и повторите.

По мере того, как вы улучшаете свою силу и гибкость, выполняя упражнение «Разгибание спины / гиперэкстензия», вы можете начать прикладывать весовую платформу к груди для повышения сопротивления.

Упражнение «Разгибание спины / гиперэкстензия» может выполняться как мужчинами, так и женщинами.

Связанные тренировки, влияющие на одни и те же основные мышцы:

  1. Русский Твист
  2. Супермен
  3. Тяга Renegade / Тяга чередующихся планок / Тяга Commando
  4. Подтягивания узким хватом / подтягивания

На этом не заканчивается.Узнайте больше об отличных упражнениях по бодибилдингу здесь.

Разгибание спины на 150 фунтов для ягодиц и окорока

Загруженные задние удлинители

Расширения спины. Гиперэкстензии. Разгибания бедра лежа на животе. Как бы вы ни называли это упражнение, оно должно стать основным в вашей программе тренировок.

Разгибание спины с нагрузкой — это наиболее недооцененное вспомогательное упражнение для улучшения вашей становой тяги. Разгибания спины также невероятно эффективны для наращивания ягодиц и подколенных сухожилий.Проблема в том, что большинство лифтеров забывают «нагруженную» часть уравнения.

Сейчас многие люди делают это упражнение, но в основном в последнюю очередь и редко с достаточным весом. Конечно, вы иногда будете видеть, как парни разгибают спину с 45-фунтовой пластиной, но почти все мои клиентки используют больший вес. Вам нужно НАМНОГО больше веса, чтобы получить истинную пользу от этого упражнения.

Разгибание спины не является «упражнением для спины»

При выполнении любого типа упражнения на разгибание бедра с нейтральным положением позвоночника (RDL, доброе утро, толчки бедрами и т. Д.)) мускулатура, выпрямляющая позвоночник, действует статически. Другими словами, он стабилизирует позвоночник, в то время как ягодицы и подколенные сухожилия динамически сокращаются, чтобы разогнуть бедра.

Итак, на самом деле, поскольку для гипертрофии динамическая мышечная активность важнее статики, разгибания спины на самом деле являются упражнением для ягодиц / подколенных сухожилий, и при этом чертовски хорошим.

Сколько «тяжелого»?

Для справки, мне 58 лет, и я вешу 194, рост 6 футов 2 дюйма. Я обычно делаю разгибания спины с дополнительными 150 фунтами в подходах по 10-12 повторений.Если бы в моем спортзале были более тяжелые гантели, я бы использовал их. Большинству из вас следует стремиться к большему весу, чем то, что использую я.

Не должно быть шоком, что разгибания спины могут добавить фунты к вашей становой тяге, но если вы выполняете их только с собственным весом, вы будете прощены, если никогда не придете к такому выводу. Это загрузка — это недостающее звено в этом упражнении. Я подробно расскажу, как загрузить удлинители спины ниже, но сначала давайте обратимся к слону в комнате…

Разгибания спины: как насчет безопасности?

По словам доктора Джона Тома, директора Центра Infinity Spine, «нет недостатка в догмах относительно опасностей сжимающих и поперечных сил на поясничный отдел позвоночника. Опасность заключается в вашей неспособности справиться с нагрузкой, а не с нагрузкой. Это очевидно для всех людей, которые в конечном итоге испытывают дни или недели боли в пояснице, которая продолжает повторяться от того, что наклоняется, чтобы поднять карандаш с земли, или субмаксимальная установка в становой тяге, которая отправляет вас на землю в агонии. .

«Нагрузка поясничного отдела позвоночника в пределах своих возможностей такими упражнениями, как разгибание спины, — отличный способ создать адаптацию к сжимающим и сдвигающим силам, которым мы часто подвергаемся в жизни, будь то становая тяга 405 фунтов или взятие в руки карандаша. . »

Участник T Nation Брет Контрерас добавляет:

«Нагруженные разгибания спины очень безопасны. У меня никогда не было пациентов с травмами. Но я удостоверяюсь, что они не чрезмерно разгибают поясничный отдел позвоночника во время движения, и учу их выполнять это движение как движение разгибания бедра. чем поясничное разгибание.Держите позвоночник в нейтральном положении во всем диапазоне движений, сильно растяните подколенное сухожилие при низком сгибании бедра и сожмите ягодицы при блокировке при разгибании бедра ».

по горизонтали или 45 градусов?

Есть два типа скамей для разгибания спины — горизонтальная и 45 градусов. Хотя оба они эффективны и могут использоваться как последовательно, так и одновременно в вашей программе тренировок, я предпочитаю скамью под углом 45 градусов, потому что она прорабатывает целевую мускулатуру за счет более широкого диапазона движений.

Диапазон движений — важный компонент тренировочного объема, который, в свою очередь, является критическим аспектом общего стимула гипертрофии.

Техника разгибания спины

  • Бедра должны быть впереди подушки. Это чисто шарнирный маневр, поэтому убедитесь, что подушка не мешает вашей способности сгибаться и вытягиваться в бедрах.
  • Ищите максимальный диапазон движения. Идите полностью вниз и полностью вверх до параллели.
  • Согласуйте темп подъема с кривой сопротивления.По мере того, как вы продвигаетесь через разгибание, начинайте концентрическое повторение несколько медленно, а затем ускоряйтесь по мере продвижения к полному разгибанию, чтобы компенсировать ухудшение рычагов.
  • Держите весь позвоночник в нейтральном положении, включая шею (не смотрите вверх, когда достигнете полного выпрямления).

Как лучше всего добавить нагрузку на задние удлинители?

Если вы все еще новичок в наращивании спины и используете менее 50 фунтов веса, у вас есть несколько вариантов. Вы можете использовать платформу с отягощениями, гирю, мешок с песком или даже прямую штангу или штангу EZ-curl за шеей или застегнутую перед грудью.

Однако, как только все станет тяжелее, ваши возможности будут ограничены тяжелой гантелью, лентой сопротивления, цепями или какой-либо их комбинацией.

Самый простой и практичный вариант разгибания спины — прижимать тяжелую гантель к груди во время выполнения упражнения. В идеале лучше всего держать гантель близко к груди на протяжении всего движения, но в случаях, когда гантель очень тяжелая, допустимо просто держать ее как можно ближе.

Вы также можете повесить эластичную трубку на шею и прикрепить ее к раме машины под вами.

Или накинуть на шею тяжелую цепь. Не очень удобно, но чертовски хардкорно смотрится в Instagram.

Положительный переход в становую тягу

Помимо своей ценности как общего инструмента для увеличения силы и гипертрофии, разгибания спины с нагрузкой, вероятно, являются самым недооцененным вспомогательным упражнением для улучшения вашей становой тяги.

Я пришел к этому выводу, изучая свой дневник тренировок в течение последних нескольких лет.Я проходил через плато в своей становой тяге и пытался определить, какие виды тренировок обычно предшествуют моим лучшим выступлениям в становой тяге, по сравнению с тренировочными периодами, ведущими к дням, когда моя становая тяга казалась собачьей чушью.

Через некоторое время я кое-что заметил. Каждый раз без исключения, когда мне удавалось выполнить тягу на 500 или более тяжелую тягу, этому всегда предшествовали несколько недель тяжелых разгибаний спины. И на тренировках, где я боролся с 405, конечно же, никаких разгибаний спины не было видно.

Брет Контрерас отмечает: «Что касается переноса тренировки на становую тягу, разгибания спины с нагрузкой в ​​нейтральном положении, вероятно, лучше подходят для усиления исходного диапазона становой тяги от пола, тогда как округлые разгибания верхней части спины, вероятно, лучше подходят для усиления положения локаута. Но и то, и другое должно выполняться для оптимальной силы подколенного сухожилия и ягодичных мышц. Пит Рубиш активно использовал их при подготовке к легендарной становой тяге 900 фунтов ».

По мере того, как вы продвигаетесь в тяге любого типа становой тяги, постоянно улучшающиеся рычаги снижают адаптивные силы тела.Вот почему большинство людей могут тянуть блоком больше, чем они могут тянуть с пола.

Да, у некоторых проблемы с локаутом. Это в значительной степени связано с тем, что, хотя рычаги улучшаются, накапливается усталость, поэтому попытки улучшить силу локаута путем выполнения самой становой тяги часто бесполезны.

Вот здесь-то и вступают в игру разгибания спины. Во время этого движения «локаут» (полностью выдвинутое положение) является самой сложной частью подъема. Здесь вы испытываете пиковое напряжение и полное растяжение.

Как программировать выдвижения назад

  1. В идеале, разгибайте спину сразу после тяги или на следующей тренировке.
  2. Используйте вариант под 45 градусов для 2-3 мезоциклов, а затем горизонтальный вариант для 1 мезоцикла. (Мезоцикл — это тренировочная фаза, которая обычно состоит из 3-6 микроциклов и обычно длится около месяца.)
  3. Как правило, разгибания спины с нагрузкой лучше подходят для блоков гипертрофии с большим числом повторений (8-15 с лишним), чем для циклов с низкой силой повторений или пиковых циклов.
  4. Вы можете добавить еще больше уровней вариации, меняя темп повторений от цикла к циклу. Один из моих любимых приемов — использование «эксцентрической изометрической» техники доктора Джоэла Сидмана, которая включает в себя использование медленного (4-5 секунд) эксцентрика, за которым следует ускоряющее концентрическое и завершение 1-2-секундной паузой вверху. .

Нет никаких недостатков в добавлении 3-5 комплектов разгибаний спины с нагрузкой в ​​конце вашего сеанса становой тяги. Это займет не более 10 минут, это безопасно, и вы будете удивлены результатами, особенно если вы действительно не пробовали это движение серьезно.

Как делать разгибание спины / Фитнес / Упражнения

Разгибание спины — отличное упражнение, которое полезно не только для людей, стремящихся повысить тонус мышц спины, но и для тех, кто пытается предотвратить потенциальные проблемы со спиной. Как только базовая форма упражнения станет слишком простой, попробуйте включить ноги, чтобы получить более сложную тренировку.

О разгибании спины

Прежде чем изучать какое-либо новое упражнение, важно понять, почему оно важно, а также какие группы мышц задействованы в нем.В случае разгибания спины в первую очередь задействуются мышцы нижней части спины. Укрепление этих мышц очень важно, потому что оно помогает обеспечить большую стабилизацию этой части тела. Многие люди испытывают растяжения и другие травмы этой части тела. Сохраняя его крепким, вы можете значительно снизить вероятность получения травмы.

Расположение тела

Перед выполнением упражнения важно правильно расположить свое тело.Для начала положите коврик для йоги или упражнений на землю. Лягте на коврик на живот. Согните локоть, сведя руки ниже подбородка и сцепив пальцы вместе. Сделайте несколько глубоких вдохов и постарайтесь максимально расслабить тело перед выполнением упражнения. Старайтесь держать позвоночник как можно более прямым. Если смотреть сверху, ваше тело должно выглядеть так, как будто оно вытянуто по прямой линии.

Выполнение разгибания спины

Теперь, когда вы заняли правильное положение, вы можете приступить к выполнению упражнения.Продолжайте глубоко дышать. На следующем выдохе задействуйте мышцы нижней части спины, чтобы оторвать грудь и руки от земли. Поднимите верхнюю часть тела к небу как можно сильнее, не чувствуя боли в спине. Когда вы больше не можете разгибать спину, вдохните и медленно опустите грудь и руки на землю. Выполните десять повторений упражнения перед коротким перерывом. Сделайте не менее двух подходов по десять повторений упражнения для достижения оптимальных результатов.

Увеличение интенсивности разгибания спины

Отличный способ повысить интенсивность основной формы этого упражнения — увеличить длину поднимаемого рычага. В случае разгибаний спины уровень — это ваш торс и руки. Вместо того, чтобы сгибать руки в локтях и сцеплять пальцы вместе под подбородком, попробуйте вытянуть руки перед собой во время выполнения этого упражнения. Вы обнаружите, что это значительно увеличивает вес, который должны поднимать работающие мышцы, тем самым интенсифицируя упражнение.

Еще один способ усложнить это упражнение — включить ноги. Вместо того, чтобы просто поднимать грудь и руки, попробуйте также оторвать ноги от земли. Вы будете отдыхать в основном на животе и тазе. Как и при разгибании рук, это значительно увеличивает поднимаемый вес, тем самым усиливая упражнение.

Разгибание спины: укрепление спины для тяжелой атлетики Грег Эверетт — Разработка программы тяжелой атлетики — Catalyst Athletics

Если одна из ваших проблем с олимпийскими упражнениями — слабая дуга спины, вам нужно сосредоточить внимание на этом практически во всем, что вы делаете.Некоторые из вас стали очень сильными в позах с круглой спинкой и обнаруживают, что не в состоянии выставить правильную дугу спины в рывке, толчке или даже во время приседаний. Чтобы обратить это вспять, может потребоваться много времени, много терпения и последовательности.

Одно из моих любимых упражнений — простое старое разгибание спины (или гиперэкстензия, как мы привыкли это называть). Я думаю, что это отличный способ почувствовать себя правильным и полным силовым разгибанием спины благодаря позиционированию (т.е. нет конкурирующего напряжения), и это простой способ создать большой объем повторений, не убивая себя. Это упражнение можно выполнять каждый день до и / или после тренировки.

Помните, что мы говорим о разгибании спины, а не о разгибании бедра — буквально сгибаем и разгибаем позвоночник. Добавление сгибания и разгибания бедра в движение — это нормально, но вы должны иметь возможность напрямую контролировать свою спину и развивать динамическую силу, а не только изометрическую.

Когда вы дойдете до точки, в которой вы будете готовы добавить сопротивление, держите вес за шею, а не перед грудью.Это может быть гантель, но штанга намного удобнее. Если нужно, попросите друга подать его вам, но вы не будете использовать огромные веса, поэтому у вас не должно возникнуть проблем с самим поднять его в нужное положение. Удерживая его за шею, вы получите лучшее и более постоянное сопротивление при меньшем фактическом весе — удерживая его впереди, легче позволить весу опускаться к вашему животу, уменьшая сопротивление и обманывая вас, заставляя поверить, что ваша спина — это много сильнее, чем есть на самом деле.

Изометрические удержания в верхней части повторений разгибания тоже хороши. Мне нравится делать обычный набор расширений с очень короткой паузой вверху, а затем завершать последнее повторение каждого подхода задержкой времени, близкой к максимальному.

Если вы ежедневно занимаетесь разгибанием спины, ежедневно меняйте объем и интенсивность. То есть чередуйте дни, когда вы используете сопротивление, и дни, когда вы выполняете повторения без веса. Я предпочитаю выполнять более тяжелую / более тяжелую работу для спины в дни тренировок, в которые также входят более тяжелые / более тяжелые подъемы и приседания — это совсем не то, что в день тяжелой атлетики с уставшей спиной накануне, хотя это не совсем невозможно или обязательно плохо.Если вы правильно подготовили себя, у вас должно получиться справиться.

Мне также очень нравятся «добрые утра» с очень легким сгибанием колен (на самом деле просто разомкнутым, а не согнутым) в стойке приседания. Однако это ДОЛЖНО выполняться с полной и твердой аркой спины, даже если изначально это означает ограниченный диапазон движений. Нет смысла просто наклоняться с круговой спиной несколько раз — это сделает вашу спину сильной, но не так, как нам нужно для олимпийских упражнений. Нас интересует конкретная сила осанки.Со временем, если делать это без ущерба для свода, доброе утро послужит растяжкой для разгибателей бедра, а также силовым упражнением для спины. Сосредоточьтесь на том, чтобы растянуть спину на всю длину — создайте дугу от крестца до основания черепа.

В дополнение к развитию большей силы разгибания спины вам необходимо улучшить подвижность бедер, чтобы ваша спина могла разгибаться в положениях с согнутыми бедрами, например приседания и тяги. Никакая сила спины не сможет преодолеть действительно тугие разгибатели бедра.Убедитесь, что вы действительно растягиваете разгибатели бедра, а не дополнительно мобилизуете нижнюю часть спины. Лучший способ делать это — всегда растягиваться с изогнутой спиной. Простой способ сделать это — лечь на спину, подложив под поясницу свернутое полотенце, коврик для брюшного пресса или аналогичную опору, и растягивать одну ногу за раз, оставив другую на полу ровно, чтобы таз не поворачивался назад. и смягчение поясничного изгиба.

В каждом упражнении, которое вы выполняете на тренировке, если вы должны выгибать спину (что в значительной степени является чем-то вроде упражнений, связанных с толчками в тяжелой атлетике), вам лучше работать над прогибом спины.Не ленитесь и не думайте, что вы решите свою проблему, продолжая тренироваться, как всегда, и добавив несколько наборов разгибаний спины. Кроме того, заставляйте себя всегда помнить о своей позе и своде спины. Когда вы сидите, стоите, наклоняетесь, чтобы что-то поднять, работайте над правильным прогибом спины. Это тот вид согласованности, который действительно будет расти со временем.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.