Содержание

гиперэкстензия для ягодиц — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Стройное красивое тело во все времена служило предметом гордости и зависти, а также объектом для усовершенствования. Одной из главнейших групп мышц человеческого тела являются ягодичные мышцы. Здоровые и натренированные, они не только обеспечивают округлые сексуальные очертания пятой точки, но и оказывают огромнейшее влияние на осанку, положение тела в пространстве, обеспечивают грациозную пружинистую походку, легкость движений, так как поддерживают наше тело, помогая ему выпрямляться и прогибаться вперед-назад. По разным статистическим данным, «пятая точка» женского тела занимает почетное 3 место по привлекательности в глазах мужчин, уступая 1 и 2 места женской груди и глазам соответственно. В мужском же облике, по оценке женщин, ягодицы занимают почетное второе место как критерий сексуальности, уступая лишь благосостоянию.

Также ягодичная группа мышц может помочь в диагностике многих скрытых хронических заболеваний, например, при гипертонусе ягодичных мышц (когда трудно нагнуться вперед) можно предположить с большой долей вероятности наличие острых и хронических заболеваний в малом тазу.

Ягодичные мышцы делятся на большие, средние и малые, на каждую группу мышц существуют свои упражнения. Эти мышцы с трудом поддаются тренировке, но регулярная работа над ними того стоит: вы порадуете себя, и возможно, окружающих, эстетической стороной своей пятой точки, грациозностью своей фигуры, а также существенно укрепите организм в целом.

В настоящее время разработано множество эффективных упражнений для тренировки ягодичных мышц. Вот некоторые из них:

Приседания.

Нагружаем: Большую ягодичную мышцу, а также переднюю и заднюю поверхность бедра, поясничную, трапециевидную, межлопаточные мышцу спины. Это общеизвестное, но незаменимое упражнение, главное — его правильно выполнять.

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, штанга средним хватом (немного шире плеч), или гантели.

Техника: Подняв голову вверх и удерживая спину прямо, присесть глубоко, чтобы бедра оказались параллельно пола. Выпрямится в исходное положение.

Важно: В этом упражнение очень важно следить, чтобы спина все время оставалась прямой, это обеспечит нагрузку именно на описанные выше группы мышц. Не менее важно твердо упираться в пол всей ступней.

Приседание «плие».

Нагрузка: Мышцы внутренней поверхности бедра, а также на труднодоступные малые и средние ягодичные мышцы.

Исходное положение: Ноги шире плеч, бедра развернуть наружу, стопы ног — на одной прямой линии, пятки на одной линии с коленями. Спина прямая.

Техника: Плавно присесть, до образования прямого угла между бедром и голенью. Плавно вернуться в исходное положение.

Важно: «Плавно» — это основополагающее условие этого упражнения, чтобы уберечь от повреждений чувствительные приводящие мышцы бедра. Также выполнение этого упражнения с прямой спиной обеспечит вам нагрузку именно на выбранные группы мышц.

Выпады.

Нагрузка: Передняя поверхность бедра и голени, малая ягодичная мышца.

Исходное положение: Встать прямо, расправить плечи, ноги слегка расставлены, взять в руки гантели небольшого веса, руки опущены.

Техника: Правой ногой шагнуть вперед на максимально возможное расстояние и присесть на нее. Задержаться на несколько секунд и медленно вернуться в исходное положение.

Важно: Выполнять это упражнение с прямой спиной, избегая наклонов вперед.

Приседание с фитнес-мячом.

Нагрузка: Мышцы ягодиц, передние стенки живота и задние поверхности бедер.

Исходное положение: Ноги на ширине плеч, поясничным отделом прижимаем к стене фитнес-мяч, переступаем вперед на один широкий шаг, плечи — расправлены.

Техника: Напрягая мышцы ягодиц и пресса, медленно присесть, перекатывая поясницей по стене мяч. Когда бедра будут параллельны полу, на мгновение задержаться и также медленно, перекатывая поясницей мяч вверх, принять исходное положение.

Важно: Для достижения необходимого эффекта следит за тем, чтобы пресс и ягодицы находились в постоянном напряжении.

Подъемы таза.

Нагрузка: Мышцы ягодиц и передняя поверхность бедра.

Исходное положение: Лечь на спину, ноги на ширине плеч, ягодицы напряжены, таз приподнят.

Техника: Медленно опускаем таз вниз. Затем так же медленно принимаем исходную позицию. Что бы усложнить упражнение можно вытянуть одну ногу.

Важно: Для достижения необходимого эффекта мышцы ягодиц расслаблять не нужно.

Вытягивание ног.

Нагрузка: Мышцы ягодиц и задняя поверхность бедер.

Исходное положение: Встать на колени опереться локтями о пол.

Техника: Медленно поднимаем ногу вверх, стараясь максимально ее выпрямить. Так же медленно возвращаем в исходное положение. То же само — с другой ногой. Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители.

Важно: Медленное выполнение этого упражнения обеспечит максимальную нагрузку на участки тела, наиболее подверженные целлюлиту.

Поднимание ног на фитнес-мяче.

Нагрузка: Косые мышцы пресса, мышцы ягодиц, передняя поверхность бедра.

Исходное положение: Лечь животом на фитнесс-мяч, расслабиться, ноги, руки на ширине плеч.

Техника: Напрягая ягодицы и пресс, медленно одновременно поднимаем конечности до тех пор, пока тело не образует прямую линию. Так же медленно приводим в исходное состояние. Как вариант может использоваться поднятие ног попеременно.

Важно: Как и все предыдущие упражнения, это также выполняем не спеша.

Поднятие туловища и ног, лежа на животе.

Нагрузка: Мышцы бедра и ягодиц, укрепляет мышцы шеи, спины, плеч.

Исходное положение: Лечь на пол вниз лицом, руки вытянуть вдоль тела.

Техника: На вдохе медленно поднимаем ноги и голову вверх, руками тянемся к ногам. Мышцы всего тела максимально напряжены. На выдохе медленно опускаемся на пол, полностью расслабляемся.

Важно: Выполнять упражнение медленно, следить как за напряжением мышц тела, так и за их полным расслаблением в конце упражнения на несколько секунд.

Сгибание ног на фитнес-мяче.

Нагрузка: Ягодицы, нижняя область пресса, растягивает переднюю поверхность бедра.

Исходное положение: Лечь на пол на спину, руки вдоль тела ладонями вниз, прямые ноги положить на фитнес-мяч, стопы напрячь, носок стопы тянем на себя.

Техника: Упереться ладонями в пол, приподнять таз, и пятками подкатить к себе мяч, затем откатить обратно, выпрямить ноги. Повторить упражнение, не опуская таза.

Важно: Для максимального эффекта упражнения таз все время нужно держать приподнятым и напряженным, носок стопы тянуть на себя.

Подъем на скамейку.

Нагрузка: Ягодичные, икроножные мышцы, передняя часть бедер.

Исходное положение: Встать прямо, руки вдоль туловища, в руках гантели. Перед собой поставить скамейку высотой 40-50 см.

Техника: Поставить одну ногу на скамейку, напрячь мышцы ноги ,перенести на нее вес тела и встать на скамейку. Затем тоже с другой ногой.

Важно: в процессе упражнения нагрузка идет именно на одну ногу, вторая никак не участвует.

Сгибание ног, лежа на тренажере.

Нагрузка: Ягодичные мышцы, мышцы спины и пресса.

Исходное положение: Лечь вниз лицом на скамейку тренажера, взяться руками за ее упоры, дабы ваше тело во время упражнения не перемещалось. Ноги выпрямить и завести за валики тренажера.

Техника: Согните обе ноги по максимуму, затем медленно верните в исходное положение.

Важно: Упражнение нужно делать на максимальной амплитуде движений.

Становая тяга на прямых.

Нагрузка: Ягодицы и пресс.

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе, в опущенных руках — штанга или гантели.

Техника: Нагнитесь в поясе, не сгибая колен, пока тело не займет положение, параллельное полу. Вернитесь в исходное положение.

Важно: Не старайтесь использовать большие веса, чтобы не перегрузить мышцы.

Тяга ногой на блоке.

Нагрузка: Ягодицы и задняя поверхность бедра.

Исходное положение: Упражнение выполняется стоя возле вертикального блока. Оденьте на щиколотку манжет, присоедините его к тренажеру, возьмитесь руками за перекладины. Расправьте плечи, голову — вверх, стойте прямо. Ноги чуть согнуты в коленях.

Техника: Напрягая мышцы ягодиц и пресса, максимально отведите ногу назад. Медленно верните в исходное положение.

Важно: Сгибать колено при выполнении этого упражнения лишь немного, давая основную нагрузку на мышцы ягодиц.

Разгибание спины (гиперэкстензия).

Нагрузка: Пресс, ягодицы, мышцы спины.

Исходное положение: Расположитесь на наклонной опорной платформе, надежно зафиксируйте ступни, руки за голову.

Техника: Максимально согнувшись в талии, наклонитесь вперед, затем медленно примите исходное положение.

Важно: При выполнении упражнения старайтесь не напрягать шейный отдел позвоночника. Выпрямляя тело, максимально напрягайте ягодичные мышцы.

Подъем ноги, лежа на боку.

Нагрузка: Малые и средние ягодичные мышцы, а также для косых мышц живота.

Исходное положение: Лечь на бок, голову подпереть рукой, согнутой в локте.

Техника: Медленно поднимаем и опускаем ногу вверх. Затем тоже самое — с другой ногой.

Важно: При выполнении упражнения следите, чтобы ваше тело располагалось ровно по прямой линии.

http://keeplooks.com/index.php?id=119

Гиперэкстензия для мышц бедра

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Гиперэкстензия для мышц бедра и ягодиц

Гиперэкстензия или «Римский стул» качает мышцы задней части бедра и ягодицы. Упражнение гиперэкстензия уплотняет, формирует ягодицы и бицепс бедра.

Тренажеры для мышц бедра и ягодиц Вы можете посмотреть и купить по ссылке «Гиперэкстензии и римские стулья».

Техника выполнения

  1. Устройтесь на римском стуле так, как показано на изображении ниже: упирается только центральная часть бедер, ягодицы расположены за пределами сиденья, а лодыжки находятся между валиками.
  2. Выровняйте осанку и закрепите естественный изгиб позвоночника. Опустите туловище вниз так, чтобы оно образовало с бедрами прямой угол. Описанное положение выше является исходным для упражнения гиперэкстензия.
  3. Сведите руки на грудной клетке, напрягите мышцы ягодиц и поднимите торс немного выше параллели пола (ноги выпрямлены).
  4. Согните колени и ещё больше поднимайте весь корпус (от колен до головы) — пока в промежутке от туловища до пола не образуется угол 30°.
  5. Сверху выдохните и немного расслабьтесь, при этом крепко фиксируйте естественный изгиб позвоночника.
  6. Выравнивая ноги, медленно опустите туловище в исходное положение.
  7. Темп выполнения упражнения — медленный и плавный, без ускорений и рывков.

Советы

  1. Не сгибайте колени в начале подъема. Это сильно облегчает упражнение гиперэкстензия, но в то же время уменьшает нагрузку на проработку бицепса бедра.
  2. Удерживайте ровную линию от головы до бедра в начальной фазе подъема, и от головы до коленей — во второй.
  3. Не обязательно поднимать туловище слишком высоко. Самая важная и сложная часть упражнения — это начало второй фазы подъема, когда вы начинаете сгибать колени. Потом легче — чем выше вы поднимаетесь, тем проще, и тем менее нагружены целевые мышцы.
  4. Концентрация на изометрическом сокращении мышц-разгибателей спины (поясница), чтобы ваш торс был крепко зафиксирован в нужном положении (естественный изгиб позвоночника) в течение всего подхода!
  5. Опустите опорные валики чуть ниже, если вы выполняете упражнение впервые. Это значительно упростит изучение техники гиперэкстензии, особенно в фазе подъема корпуса за счет изгиба коленей. По мере вашего опыта и повышения вашей силы, поднимайте валики до того момента, пока они не сойдутся на одном уровне с сиденьем. Это лучшее положение, при котором мышцы задней части бедра будут сокращаться по максимуму.
  6. Гиперэкстензия на полу с напарником: предварительно подстелив под колени упругий мат, станьте на колени. Напарник удерживает лодыжки. Подбородок, таз и бедра закреплены на одной линии. Медленно опустите корпус к полу, а после также плавно поднимитесь вверх.

Применение

Предназначено: спортсменам среднего уровня подготовки и профессионалам.

Когда: В начале тренировки самым первым выполните упражнение гиперэкстензия, для мускул задней части бедра. После гиперэкстензии отработайте становую тягу на прямых ногах и сгибания ног.

Сколько: 3 сета по 10-12 повторений. Тем, кто чувствует, что может выполнить больше повторений, возьмите дополнительное отягощение блины от штанги или гантели.

Спорт инструктаж: Мышцы, работающие при сгибании в коленном и разгибании в тазобедренных суставах, играют важную роль в легкой атлетике, бейсболе, футболе, регби и хоккее. Мощность этих мышц чрезвычайно важна при выполнении различных взрывных подъемов или выпрыгиваний из положения приседа в американском футболе, волейболе, баскетболе, плавании, прыжках в высоту и длину.

Видео — Упражнение гиперэкстензия

Тренажер гиперэкстензия

Польза от тренажера гиперэкстензия

На самом деле, гиперэкстензия прорабатывает мышцы выпрямители спины, многие из которых достаточно тяжело достать другими упражнениями. Поэтому это идеальное упражнение для людей, с больной или слабой спиной. Если делать его под определенным углом, то нагрузка сместится на ягодицы и сгибатели бедра, но об этом чуть позже.

Получить травму на этом тренажере весьма тяжело, зато упражнение на нем формирует мышечный корсет, укрепляет сухожильный корсет позвоночника и держит мышцы в тонусе.

Что это упражнение даст нам в конце концов?

1) Начинающие атлеты могут использовать его для укрепления спины. Когда упражнения на гиперэкстензии выработают хороший мышечный корсет, вы сможете перейти к более сложным упражнениям, которые не рисковали выполнять из-за слабых мышц.

2) Люди, страдающие от болезней опорно-двигательного аппарата, укрепят поясничный отдел, что опять-таки поможет в более сложных упражнениях. Это некая «профилактика травм».

3) Те, кто работает в офисе также используют это упражнение в качестве профилактики сколиоза и других неприятностей, которые несет за собой сидячий образ жизни.

4) Профессиональным атлетам гиперэкстензия также будет полезна в качестве разминки (при этом дополнительные веса не брать). Кроме того, как мы уже упоминали, это упражнение заставляет работать мышцы спины, которые другими упражнениями достать трудно.


Техника выполнения гиперэкстензии

Сначала нужно разобраться в том, когда использовать гиперэкстензию

1) Вместо разминки. В таком случае, наша цель – разогреть мышцы перед серьезной тренировкой на более сложных тренажерах. Выполнять только под тяжестью собственного веса.

2) Завершающее упражнение. Используется уже после занятий на сложных тренажерах, для того, чтобы «добить» мышцы спины. В этом случае вы можете использовать отягощения – блины.

3) Основное упражнение. В этой роли его могут использовать новички. Делать в конце силовой тренировки 2 – 3 раза в неделю.

Техника выполнения достаточно проста: ложитесь на тренажер, зафиксируйте ноги, подушка должна находиться чуть ниже поясницы. Теперь поднимайте верхнюю часть туловища так, чтобы оно было на одной линии с ногами, затем опускайтесь до угла 70 – 90 градусов с ногами.


Более легкий вариант упражнения рассчитан на работу ягодиц. В нижней точке нужно опуститься так, чтобы туловище было параллельно полу.

При выполнении такого простого упражнения все же могут возникнуть некоторые недочеты, которые нужно устранить, рассмотрим основные проблемы.

1) В верхней точке вы поднимаетесь намного выше линии ног, тем самым снимая нагрузку с ног и увеличивая амплитуду движения.  В идеале – в верхней точке тело должно находиться на одной линии с ногами.

2) Вы сутулитесь и округляете спину. Это короткий путь к травме. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой на всех этапах.

3) Вы новичок и с первого – второго занятия берете в руки отягощения. Так тоже можно получить травму. Нагружайтесь свободными весами только тогда, когда упражнение со своим весом покажется вам слишком легким.

Для того, чтобы упражнение приносило пользу, а не вред, нужно научиться его правильной технике.

Гиперэкстензия – одно из лучших упражнений для мышц спины и ягодиц – Medaboutme.ru

Вариации фитнес-упражнения и техника их выполнения


Рассмотрим наиболее популярные вариации поясничных прогибов.

  • Классическая гиперэкстензия.

Основной акцент в данном фитнес-упражнении делается на проработку поясницы. Для начала необходимо правильно подобрать высоту упора в тренажере. Для этого поднимите спинку так, чтобы упор был немного ниже паха. После этого встаньте в тренажер. Плотно уприте стопы в платформы для ног и прижмите бедра к мягкой спинке. Руки можно завести за голову или скрестить на грудных мышцах. Распрямите позвоночник. Медленно вдыхая, опустите корпус вниз. Спину не скругляйте. Сгибание и разгибание происходит только в поясничном отделе. Достигнув нижней точки, напрягите спину, поясницу и ягодицы и на выдохе поднимите корпус в исходную позицию. При выполнении упражнения не допускайте резких рывков спиной;

  • Обратная гиперэкстензия.

Направлена на укрепление ягодиц и бедер. Для ее выполнения вам понадобится горизонтальная скамья. Лягте животом на сидение скамьи. При этом край сидения должен находиться на уровне паха. Плотно обхватите руками скамью. Ноги вытяните и уприте носками в пол. Глубоко вдыхая, напрягите мышцы ягодиц и бедер и поднимите ноги вверх. В верхней точке сделайте паузу на 2-3 секунды и, выдыхая, плавно опустите ноги. При этом стопы держите все время на весу, не опускайте их на пол в нижней точке;

  • Горизонтальная гиперэкстензия.

Хорошо нагружает низ спины. Для ее выполнения понадобится специальный тренажер, позволяющий принять горизонтальное положение. Техника схожа с классическими прогибами. Отличие только в ограниченной амплитуде наклона;

  • С использованием фитнес-бола.

Для выполнения элемента вам понадобится фитнес-бол диаметром от 60 до 80 см. Лягте животом на мяч. Ноги вытяните назад и распрямите в коленях. Стопы разведите чуть шире плеч и уприте носками в поверхность пола. Расположите кисти рук на затылке и скрестите пальцы в замок. Слегка оттолкнитесь стопами и подкатите мяч под переднюю часть бедер так, чтобы пах и верхняя часть тела оказались на весу. Из этого положения, на выдохе, выполните плавное опускание тела. Следите, чтобы спина была ровной во время выполнения элемента. В нижней точке сделайте паузу на 1-2 секунды и, вдыхая, поднимите корпус. Особенностью данного упражнения является то, что вам придется, помимо всего прочего, отслеживать положение тела, чтобы не упасть с мяча. Это будет способствовать развитию малых мышц, отвечающих за стабилизацию;

  • Боковая гиперэкстензия.

Упражнение акцентировано нагружает косые мышцы пресса и поясницу. Для его выполнения понадобится тренажер для классических прогибов. Выставьте высоту спинки так, чтобы тазовая кость упиралась в край мягкого упора. Ноги разведите по разным платформам для лучшего равновесия. Кисти рук прижмите к затылку. На вдохе выполните наклон. Достигнув нижнего положения, слегка надавите руками вниз, создав тем самым дополнительное напряжение в косых мышцах. Замрите в нижней точке на 2-3 секунды и плавно вернитесь в исходное положение. При наклоне не напрягайте тело, постарайтесь расслабить косые мышцы — так вы улучшите их растяжение.

Представленные вариации гиперэкстензий можно выполнять отдельным комплексом, а можно дополнить ими основной силовой тренинг.

Гиперэкстензия с круглой спиной для ягодиц | Спортивные Советы

Наверняка все знаете такое упражнение, которое среди обывателей звучит как «гиперэкстензия» [1]. И наверняка многие из вас, особенно девушки, думают, что если делать это упражнение с круглой спиной, то как-то особенно прорабатываются ягодичные мышцы.

Источник — google.com

Источник — google.com

Я загуглил «гиперэкстензия с круглой спиной», и ужаснулся тому, сколько «тренеров» обучают этой волшебной технике накачки ягодиц. Интересно то, что я обращался к нескольким таким «тренерам» с просьбой разъяснить почему такая техника лучше прорабатывает ягодицы. На что мне было сказано, что я просто не разбираюсь, и отправили изучать «анатомию и биомеханику». На все мои просьбы сказать в каком именно пособии написано, что ягодицы «любят» круглую спину – «сам ищи, мы верим в тебя!».

Отправился я искать ответы в интернете. Бродил я по сайтам три дня и три ночи, и так и не увидел ни одного разумного объяснения такой технике. Зато сотни мнений различных «тренеров».

Но все мы помним, что мнение – как дырка в заднице, есть у каждого, но не каждому стоит её демонстрировать.

Самое обидное, что даже у одной своей подписчицы я увидел точно такую же «горбатую» технику, и задал ей аналогичный вопрос – каким образом подобное нарушение нейтрального положения спины влияет на ягодицы? Короче, я был точно так же высмеян, дескать, её тренер какой-то там мастер спорта, он лучше знает, и всё в таком духе.

Полез я в интернет второй раз, пытался найти исследования, пособия по биомеханике или хоть что-то объясняющее влияние круглой спины на опу. Просто интересно, мы же не приседаем с круглой спиной, не делаем становую тягу с круглой спиной для усиления воздействия на ягодицы… Хотя, может для этого и придумали стиль «срущей собаки»…

В общем пошёл я советоваться в авторитетными для меня тренерами, и их позиция полностью совпала с моей.

Сразу скажу, это лишь моя позиция, никого ни к чему не призываю. Нравится делать то, что не можете объяснить – ваше право. Но так, как бремя доказывания лежит на утверждающем, а из утверждающих никто не может привести аргументы, то буду опираться на свои знания и банальную логику.

Во-первых, есть так называемый «синдром грушевидной мышцы», которая находится как бы под малой ягодичной мышцей. Так вот многие врачи неврологи говорят о том, что последнее время часто с подобной проблемой стали обращаться «бикиняшки», и связано это как раз с тем, что все так любят это упражнение, ибо при нём грушевидная мышца находится в несколько невыгодном положении.

Во-вторых, гиперэкстензия – само по себе упражнение, которое находится в рейтинге «ягодичных» где-то в конце. То есть ягодицы несомненно работают, но это не та нагрузка, чтобы говорить о «накачке».

В-третьих, кто выполнял данное упражнение в «обычной» технике, тот знает, что отказ, как правило, наступает не из-за того, что ягодицы забились, а из-за того, что тупо поясница «не вывозит». Выполняя упражнение с круглой спиной, мы лишь снимаем нагрузку с разгибателей спины, и нам начинает КАЗАТЬСЯ, что ягодицы как-то лучше работают.

Такое же «казаться» происходит с теми, кто думает, что фронтальный присед как-то особенно нагружает квадрицепс. Но это не так [2]. Снижение нагрузки с одних мышц совсем не означает обязательное увеличение нагрузки на другие мышцы.

Если вы сами напрягаете ягодицы, это тоже не означает, что они лучше прорабатываются. С таким успехом вы можете при гиперэкстензии сгибать руку в локтевом суставе, и утверждать, что гиперэкстензия – упражнение на бицепс.

Итого: настоятельно НЕ РЕКОМЕНДУЮ заниматься подобной ерундой. Ни к чему хорошему такие манипуляции со спиной не приведут.

Если же вы готовы привести аргументы в пользу данного упражнения – пишите в комментариях, с удовольствием разберёмся. Только сразу говорю – аргументы, а не чьё-то мнение. Исследования или какие-то пособия по биомеханике и прочее. Если таких нет, лучше воздержитесь, ибо мнений «мастеров спорта» я и так наслушался.

Всем добра!
Если вам понравилась статья, прошу поставить лайк. Это поможет мне понять на какие темы вам больше нравится читать, и мотивирует меня к следующим постам. Кроме того, прошу написать вашу позицию по этому поводу.

Материалы и исследования:
1) https://www.youtube.com/watch?v=1en5keKWZt4
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19002072

#ИгорьМолот #спортивныесоветы #тренер #ягодицы #ИгорьМолот_тренировки #исследование #фитнес #fitness #гиперэкстензия

Как делать гиперэкстензию для ягодиц? — Рамблер/женский

Гиперэкстензия считается одним из самых лучших упражнений для проработки нижней части тела, оно эффективно включает в работу три главные группы мышц – ягодичные, бицепс бедра и разгибатели позвоночника. Если дословно перевести название упражнения на русский язык, то оно будет звучать, как «переразгибание», при выполнении гиперэкстензии в зале используется специальный тренажер Римский стул, при желании накачать попу в домашних условиях вместо тренажера можно использовать скамью или фитбол.

Замена тренажера на подручные средства не снизит эффективность упражнения, но выполнение гиперэкстензии на Римском стуле гораздо безопаснее для спины и сухожилий.

Нагрузка от гиперэкстензии может направляться на разные группы мышц:

Один из способов изменить направленность нагрузки заключается в размещении подушечек для бедер на тренажере. Если расположит подушки выше, чтобы их верхний край доходил до талии, то наибольшая нагрузка пойдет на поясницу. Если необходимо прокачать ягодицы и бедра, то подушки нужно разместить ниже, чем ниже лежат подушки – тем выше нагрузка на ягодичные мышцы и бицепс бедра;

Многое зависит от положения спины, чтобы накачать попу и место перехода ягодичной мышцы в бицепс бедра, которое обычно является проблемной зоной, в самой высокой точке упражнения нужно слегка округлить спину;

Также для проработки ягодиц и бедер используется обратная гиперэкстензия, при выполнении данной вариации корпус будет неподвижен, динамическая работа выполняется ногами.

Блок похожие статьи

Как делать гиперэкстензию?

Для того, чтобы накачать попу, действовать нужно следующим образом:

Лечь на скамейку лицом вниз, расположить бедра так, чтобы они упирались в специальные валики. Голени фиксируются под удерживающей планкой, они не меняют своего положения, стопы параллельны друг другу;

Разместить подушки так, чтобы они находились ниже таза, руки можно завести за голову или поместить на груди;

На вдохе следует сильно напрячь ягодичные мышцы и медленно опустить тело вниз. В верхней точке выполнения упражнения тело должно принимать положение прямой линии;

Далее нужно слегка округлить спину, сохранить положение на несколько мгновений и на выдохе медленно начать обратное движение вверх, напряжение в ягодичных мышцах сохраняется;

При подъеме не нужно допускать сильного прогиба в спине, это действие даст чрезмерную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

При выполнении любой из видов гиперэкстензии для проработки ягодиц двигаться нужно медленно и плавно. От начала до конца выполнения упражнения ягодичные мышцы должны пребывать в статическом напряжении, подъем тела вверх осуществляется за счет усилий ягодиц. Для повышения уровня нагрузки делать гиперэкстензию можно с дополнительным весом, к примеру, с гантелями в руках.

Другие материалы по теме:

Какую обувь выбрать для фитнеса?

Как приседать, чтобы накачать попу?

7 причин накачать попу

виды упражнения и как правильно ее делать

Упражнение гиперэкстензия знакомо каждому, кто хотя бы раз посещал тренажерный зал. Это невероятно полезное и универсальное физическое упражнение позволит укрепить поясницу, а также ягодицы и ноги. Но не все новички, и даже опытные спортсмены, умеют выполнять его безошибочно. Чтобы развить мускулатуру спины, не повредив при этом позвоночник и суставы, необходимо наработать качественную технику. Мы расскажем, как правильно делать гиперэкстензию, для чего она нужна, какие мышцы работают, и как можно адаптировать ее к домашним условиям. Отдельно разберем виды гиперэкстензии, противопоказания, а также ответим на вопросы «Экстензия и гиперэкстензия — в чем разница?» и какая от такой тренировки польза.

Гиперэкстензия – это упражнение, задействующее в большей степени нижнюю часть спины и ягодицы, и в меньшей – пресс, мышцы корпуса и бедер.

Обратная

Существует две основные разновидности: классическая гиперэкстензия для спины и обратная. В первом варианте задействованы преимущественно разгибатели позвоночника, а обратная гиперэкстензия в большей степени нагружает ягодичные мышцы. Освоив гиперэкстензию и технику ее выполнения, Вы сможете укрепить мышцы спины и бедер, что поможет сформировать и в дальнейшем поддерживать красивую осанку. Для таких занятий не потребуется особой физической подготовки: тренировки доступны и начинающим, и продвинутым атлетам.

Это довольно распространенное упражнение для девушек и мужчин, используемое для различных целей. Лучше всего выполнять его в качестве «добивающего» упражнения после основной тренировки спины.

Если Вы решили тренироваться до разогрева мышц перед занятиями, старайтесь выполнять его предельно аккуратно и не используйте дополнительных отягощений.

Но, по возможности, все же лучше заменить его на обычную суставную гимнастику, включающую наклоны в стороны.

В чем разница с экстензией?

Большинство начинающих спортсменов путаются в терминах и не понимают, в чем заключаются различия между экстензией и гиперэкстензией, и существует ли вообще между ними разница. В целом, оба термина имеют одинаковое значение — выпрямление и разгибание. Но если понятие «гиперэкстензия» относится к конкретной проработке мышц спины, то «экстензия» обозначает любые разгибания, производимые и в других упражнениях.

Какие мышцы работают?

Главный акцент (при условии соблюдения техники) приходится на мышцу, отвечающую за выпрямление позвоночника: ее укрепление положительно сказывается на осанке. Кроме того, здесь задействуется поясница и задняя поверхность бедер. Возможно смещение вектора нагрузки в зависимости от положения опоры: если она будет расположена слишком низко, значительное растяжение и сокращение получит бицепс бедра.

Самым правильным вариантом считается гиперэкстензия, при которой тело в исходном положении параллельно полу.

Польза

Разгибание спины отлично прорабатывает все мышцы задней поверхности тела. Польза занятий в зависимости от целей может быть различной:

  1. Регулярные занятия помогут улучшить осанку, уменьшить гиперлордоз или кифоз позвоночника.
  2. Начинающие атлеты, как правило, имеют слабые разгибатели спины. Поэтому прокачка мышц таким способом поможет подготовить спину к серьезным многосуставным упражнениям (приседания с весом или становая тяга).
  3. При наличии микротравм, «закачка» разгибателей позвоночника поспособствует скорейшему восстановлению. Это происходит за счет стимулирования кровообращения в поврежденных участках, впоследствии чего в них поступает больше полезных микроэлементов.
  4. Тренировка без тренажеров поможет как следует размяться после рабочего дня в офисе, снимет напряжение и боли в теле.

Правильное выполнение снижает риск травмирования до минимума, не перегружает суставы и поддерживает мышцы тела в тонусе. Гиперэкстензия — одно из тех упражнений, которое не имеет противопоказаний. Заниматься с ее помощью можно, в том числе, для исправления патологий позвоночника, например, сколиоза или протрузии. Однако, если во время или после занятий у Вас что-то болит или беспокоит, необходимо ограничить занятия и обратиться к врачу.

При сколиозе

Если Вы страдаете остеохондрозом и сколиозом, это упражнение будет для Вас особенно полезно. Регулярное выполнение гиперэкстензии на скамье в комплексе с другими упражнениями укрепит мышечный корсет вокруг позвоночника и повлияет на формирование ровной осанки.

При грыже поясничного отдела позвоночника

Разгибания спины также можно совершать при протрузиях или грыжах. При наличии повреждений межпозвоночных дисков в поясничном отделе, большие нагрузки противопоказаны, поэтому выполнение гиперэкстензии с собственным весом является весьма актуальным. Ее можно делать как при уже существующих заболеваниях спины, так и для профилактики возможного появления подобных проблем. Кроме того, упражнение поможет привести в тонус всю спину — не только область позвоночника, но и окружающие мышцы: пресс, бедра, ягодицы.

В процессе тренировки следите за дыханием. На поднятии корпуса – выдох, на опускании — вдох.

Виды скамьи для упражнения

Типы тренажеров для тренировки и их особенности:

  1. Горизонтальная скамья. Подходит для опытных спортсменов.
  2. Тренажер для обратной вариации.
  3. Наклонный снаряд. Подходит для новичков. На нем может выполняться не только классическая, но и боковая гиперэкстензия.
  4. Римский стул.

Такие регулируемые скамьи являются базовыми тренажерами и присутствуют практически в каждом спортзале.

Техника выполнения

Тренировка с различными вариантами позволит регулировать нагрузку и делать упор на интересующие группы мышц. Ниже мы рассмотрим несколько вариаций упражнения: гиперэкстензия с круглой спиной, гиперэкстензия на полу, на фитболе, классическая и обратная.

Для спины

Чтобы правильно распределить нагрузку на спину, придерживайтесь классической техники на специальной скамье. Стандартный снаряд можно заменить на брусья или фитбол.

Классическая

Для выполнения классической разновидности упражнения, удобно разместитесь на специальном тренажере так, чтобы верхняя подушка располагалась на уровне сгиба бедер и поясницы. Ноги надежно зафиксировать нижними валиками и плотно поставить на платформу. Руки лучше всего скрестить перед собой и прижать к груди, колени — слегка согнуть.

Колени должны быть слегка согнутыми в процессе всей тренировки. При полном выпрямлении ног создастся нагрузка на коленные суставы.

В исходном положении спина и ноги должны образовывать прямую вертикальную линию, без прогиба в пояснице. На вдохе напрягаем ягодицы и наклоняем корпус вперед до угла 70 градусов. На выдохе возвращаемся назад в исходное положение. Все движения нужно совершать максимально плавно. Сделайте 15-20 повторов, чтобы почувствовать работу целевых мышц.

Важно удерживать спину в ровном положении на протяжении всего цикла упражнения.

Обратная

Если в предыдущем упражнении закреплены ноги, то в данном случае — торс, следовательно, большая часть нагрузки здесь переходит на мышцы бедер и ягодиц. Кроме того, чувствуется напряжение в руках и области пресса. Риск получения травмы спины сводится к минимуму, так как нагрузка на позвоночник относительно небольшая.

Это упражнение отличается тем, что оно основывается на движении нижней части тела, а верхняя остается неподвижной.

Начальное положение — лежа на животе в тренажере. Ноги немного приподняты, а бицепс бедра и ягодицы напряжены. На выдохе совершить подъем ног за счет ягодичных мышц. Поднимайте ноги плавно, тщательно контролируя движения. Задерживаемся в верхней точке на 2 счета, после чего так же медленно и подконтрольно опускаем ноги в начальную позицию.

На брусьях

Если возможности выполнять гиперэкстензию на специальном тренажере нет, можно в качестве альтернативы задействовать параллельные брусья: бедра нужно положить на один брус, а пятки завести под второй.

Не стоит двигать корпусом. Движения осуществляются плавно и медленно.

На фитболе

Еще один альтернативный вариант — гиперэкстензия на фитболе. Мяч должен находиться в области таза, носки — упираться в пол. Будьте аккуратны, и старайтесь сохранить баланс.

Для большей устойчивости при тренировке на фитболе упритесь пятками в стену.

Дома без тренажера

Выполнять упражнение можно дома на полу. Гиперэкстензия лежа — это всем известное упражнение «лодочка». Его особенность состоит в том, что Вы можете получить одновременный эффект от классической и обратной гиперэкстензии.

Если нет времени на посещение спортзала, то упражнение можно легко выполнить дома.

Займите исходное положение — лежа на животе, прямые руки и ноги и вытянуты. На выдохе медленно отрываем конечности от пола. В теле не должно быть дискомфортных ощущений. На вдохе возвращаемся в начальное положение. Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице.

Некоторые пытаются использовать для обратной гиперэкстензии в домашних условиях вместо тренажера диван или кресло, но прибегать к таким ухищрениям мы не советуем: риск травмы в данном случае слишком велик.

На ягодицы с круглой спиной

Чтобы сместить акцент на ягодицы, следует придерживаться стандартной техники с одним небольшим изменением. Спину здесь при подъеме и опускании нужно держать не прямой, а слегка скругленной, взгляд необходимо направить вниз, это позволит перенести всю нагрузку в область попы и бедер. Гиперэкстензия для ягодиц может выполняться как на наклонной, так и на горизонтальной скамье, главное — на протяжении всего цикла выполнения концентрироваться на работе ягодичных мышц.

Чем заменить?

На вопрос «чем заменить гиперэкстензию?» ответить не так просто, так как упражнение является довольно специфичным.

Выделим несколько заменяющих упражнений со схожей биомеханикой:

  • становая тяга;
  • румынская тяга;
  • наклоны вперед со штангой.

Но если у Вас имеются проблемы со спиной, осевых нагрузок от перечисленных упражнений лучше избегать. Гиперэкстензия станет для Вас идеальным вариантом. А, чтобы поставить правильную технику и обезопасить себя от травм, обратитесь к квалифицированному фитнес-инструктору.

Любые упражнения на спину, будь то гиперэкстензия, или становая тяга, следует выполнять только на разогретые мышцы: перед тренировкой обязательно сделайте разминку.

Ошибки при выполнении

Существует ряд распространенных ошибок, совершая которые есть риск не только нейтрализовать всю пользу, но и получить травму спины или потянуть мышцы:

  • чрезмерный наклон вперед, угол превышает 90 градусов;
  • использование отягощений в виде блинов при недостаточном уровне подготовки;
  • запрокидывание головы и излишний прогиб в поясничной зоне;
  • резкие движения, выполняемые при подъемах или опусканиях туловища.

Гиперэкстензия дома или в тренажерном зале — одно из самых полезных базовых упражнений, направленных на укрепление мышц спины в поясничной области. Вне зависимости от того, какой вариант упражнения Вы выбрали: на спину или гиперэкстензию на ягодицы — техника обязательно должна соблюдаться.

Видеоруководство по упражнениям и советы

Профиль упражнений
  • Целевая группа мышц
  • Тип упражнения Сила
  • Необходимое оборудование Другое
  • МеханикаИзоляция
  • Петля силового типа (двусторонняя)
  • Уровень опытаПромежуточный
  • Второстепенные мышцы

    Подколенные сухожилия, нижняя часть спины

Целевая группа мышц

Ягодичные мышцы

Взвешенная гиперэкстензия Обзор

Гиперэкстензия с отягощением — это разновидность гиперэкстензии с отягощением, используемая для проработки ягодичных мышц.

Некоторые могут подумать, что гиперэкстензия — это упражнение для нижней части спины, однако для большинства людей будет лучше, если они сосредоточатся на использовании движения для проработки ягодичных мышц. Гиперэкстензия с отягощением — отличный способ усовершенствовать гиперэкстензию, чтобы обеспечить непрерывный рост мышц.

Инструкции по гиперэкстензии с отягощением

  1. Сядьте в тренажер для гиперэкстензии, зафиксируйте ноги и туловище примерно перпендикулярно ногам под углом 45 градусов.
  2. Начните с шарнирного положения, прижмите блин к груди, скрестив руки, и начните движение, сгибая ягодицы.
  3. Вытяните бедра и закончите, выровняв тело по прямой линии.
  4. Повторите желаемое количество повторений.

Наконечники для гиперэкстензии с отягощением

  1. Имейте в виду, что есть два способа делать гиперэкстензию. Для подавляющего большинства людей (за пределами конкретного вида спорта — например, гимнастики или олимпийской тяжелой атлетики) они придерживаются первого, а не второго варианта.
    • Ягодично-центрическая: слегка согните верхнюю часть спины и вытяните бедра, пока ваше тело не станет прямой линией, и полностью сосредоточьтесь на активации ягодичных мышц.
    • Ориентация на выпрямление: глобальный прогиб через позвоночник и полное сосредоточение на активации мышц-эректоров.
  2. Если вы не чувствуете, как активируются ягодичные мышцы, пощупайте мускулатуру руками и сосредоточьтесь на паузе движения на пике сокращения.
  3. Если вы обнаружите, что одна ягодичная мышца имеет меньшую сократительную способность, чем другая, выполняйте в два раза больший объем на этой стороне по сравнению с другой с односторонними вариациями, пока не установите эффективную связь между мозгом и мышцами.

Дилемма гиперэкстензии – Cirque Physio – Доктор Дженнифер Крейн

На фото выше; красивая Кэти Мэй

Lines… ГОРЯЧАЯ тема в цирковом мире, которая волнует ВСЕХ! Если ваши колени не выпрямляются полностью или почти не выпрямляются, скорее всего, вы находитесь в БЕСКОНЕЧНОМ стремлении избавиться от микроизгиба. Но как насчет тех из нас, у кого колени идут… мимо прямо? Если у вас ИМЕЕТСЯ гиперэкстензия, это может ощущаться как заряженное ружье… трудно понять, как с этим справиться… это плохо? Это хорошо? Что ты делаешь с этим?!

Это огромная проблема в исполнительском искусстве: Наша эстетика «красоты» часто определяется красивыми линиями – плоскими шпагатами или чрезмерными шпагатами, красивым носком, высокими сводами и коленями, которые ПО КРАЙНЕЙ МЕРЕ прямые, и надеюсь, чрезмерно растянуто… (надеюсь, вы уловили сарказм в этом «надеюсь»)…

Многие поставщики спортивной медицины говорят нам, что гиперэкстензия — это ПЛОХО, и вы должны ЛЮБОЙ ЦЕНОЙ ИЗБЕГАТЬ ЕЕ. Затем они засовывают головы в пресловутый песок и просто игнорируют это (и вас), надеясь, что оно (и вы) исчезнет. Однако мир цирка говорит нам, что гиперэкстензии прекрасны, и что вы должны ТОЛКАТЬ. Так что же правда?! В этом посте мы рассмотрим биомеханику гиперэкстензии, ее влияние на здоровье колена и обсудим несколько способов безопасно и ответственно справляться с ней.

Генетическая предрасположенность к мобильности

Если говорить очень, ОЧЕНЬ широко, то на генетическом уровне есть две категории мобильности: люди, склонные к гипермобильности, и люди, не склонные к гипермобильности.

Гипермобильность представляет собой спектр и НЕ является синонимом мышечной гибкости. Это относится к естественной стабильности связок и суставов человека — насколько свободными или стабильными являются его связки и суставы. Люди, которые попадают где-то в спектр гипермобильности, часто имеют некоторую степень гиперэкстензии колена, и на самом деле вы ничего не можете с этим поделать. Как только оно у вас есть, оно просто… есть. Если не считать острой травмы или хирургического вмешательства, эта гиперэкстензия никуда не денется. Чрезвычайно важно, чтобы гипермобильные люди понимали последствия для здоровья, как в исполнительском искусстве, так и в повседневной жизни.

Проблема с перерастяжением

 

Вот в чем проблема: большинство исследований показывают, что гиперэкстензии, вероятно, предрасполагают вас к травмам, от ног до поясницы (см. ссылки в конце поста). В результате люди этого спектра АБСОЛЮТНО ДОЛЖНЫ участвовать в программе силы и стабильности, чтобы противодействовать этой лежащей в основе нестабильности.

Еще одна проблема, более тесно связанная с цирком и исполнительским искусством, — это то, что мы обсуждали в начале этого поста: с эстетической точки зрения наша культура ценит гиперэкстензию как желательное качество; и это то, что многие (более традиционные) преподаватели будут поощрять студентов «подталкивать».«Это вредно почти для всех, гипермобильных или нет, потому что эта практика снижает статическую стабильность нашего колена. Он растягивает связки, суставную капсулу и неэластичную соединительную ткань. После растяжения эти структуры, скорее всего, НЕ вернутся в исходное состояние. Это похоже на татуировку… за исключением крайнего медицинского вмешательства, она НАВСЕГДА. Когда они растягиваются сверх нормы, наши колени обладают меньшей внутренней стабильностью, и тогда мы должны еще БОЛЬШЕ полагаться на мышцы, пересекающие этот сустав, чтобы обеспечить силу.

Гиперэкстензия и современный цирк

Итак! У тебя чрезмерно вытянутые колени, и ты занимаешься цирком. Поставщики спортивной медицины говорят вам, что это ПЛОХО, в то время как культура исполнительского искусства ЖЕЛАЕТ ваших реплик. Это запутанное место — что делать?! Следует ли вам использовать эту «суперсилу» или вы должны любой ценой избегать доступа к гиперэкстензии, опасаясь долговременного повреждения колена?

До сих пор эта статья основывалась на лучших доступных исследованиях, биомеханике и общепринятых представлениях о спортивной медицине и цирке (см. ссылки внизу поста).ОДНАКО, мы добрались до раздела мнений. Данные о терапевтических вмешательствах при гиперэкстензии в исполнительском искусстве НАСТОЛЬКО НЕЗАМЕЧАТЕЛЬНЫ, что трудно, если вообще возможно, сформулировать общую рекомендацию для артистов цирка на основе этого недостатка данных. Поэтому нижеследующие рекомендации – это мое мнение, сформированное моим опытом в мире исполнительского искусства – как лично, как артиста, так и профессионально, как лицензированного физиотерапевта и спортивного тренера.

Я также хотел бы ОЧЕНЬ четко указать, что эти рекомендации предназначены ТОЛЬКО для гипермобильного исполнителя БЕЗ БОЛИ В КОЛЕНАХ . Если у вас болит колено, все ставки сняты. Найди физиотерапевта и позаботься о нем! Теперь без лишних слов рекомендации:

Общие рекомендации по безопасности для циркового артиста сверхвыдвинутого положения

  • Не надо. Толкать. Это. КОГДА-ЛИБО. У вас уже есть гиперэкстензия, вам больше не нужно. Меня не волнует, что говорит ваш тренер по искривлениям, ДЕЛАЙТЕ! НЕТ! ТОЛКАТЬ!! Не ставьте мешки с песком на колени, приподняв пятки на стуле.Не давите на колено в шпагате. Пожалуйста, только не надо. Мои связки испытывают боль от сочувствия, просто думая об этом.
  • НАДО: усилить ДЕРЬМО! Если у вас есть гиперэкстензия, И вы занимаетесь цирком (или искусством, которое ценит «линии»), вам, вероятно, следует убедиться, что вы ЧЕРТОВСКИ СИЛЬНЫ в своей гиперэкстензии. Это означает, что ваши ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия должны быть сильными и поддерживать колено во всем диапазоне движений, включая гиперэкстензию.Это не должно быть пугающим конечным диапазоном движения, в котором вы чувствуете себя неуравновешенным — неконтролируемая гиперэкстензия — ОГРОМНЫЙ фактор риска травмы! Посмотрите упражнение в конце этого поста, чтобы увидеть пример того, как укрепить чрезмерно вытянутые колени.
  • НЕ болтайся в гиперэкстензии в своей маггловской жизни . Стояние с заблокированными коленями в гиперэкстензии НЕ является позой для отдыха — приберегите ее для особых случаев. Когда вы стоите в очереди в продуктовом магазине, пожалуйста, встаньте с прямыми коленями или слегка согните их.Часто меняйте позу: ерзайте. Это хорошо для тебя.
  • НАДО: Укрепляйте ягодичные мышцы в положениях с нагрузкой и без нее. Ребята, сильные ягодицы спасут мир. Или, по крайней мере, спасти ВАС от травм. Исследование за исследованием показывают, что сильные ягодичные мышцы в позициях, подходящих для вашего вида спорта, снижают риск травм ВЕЗДЕ: вот несколько травм, которых помогают избежать сильные ягодичные мышцы: подошвенный фасциит, растяжение связок голеностопного сустава, боль в надколенно-бедренном суставе, синдром трения подвздошно-большеберцового тракта, разрывы тазобедренных суставов, поясница. боль.И это краткий список!! Смотрите этот блог, чтобы узнать об укреплении ягодичных мышц специально для цирка. Или загляните в мой Instagram. Я пишу о ягодицах БУКВАЛЬНО ВСЕ ВРЕМЯ.
  • ЕСЛИ ВЫ ВЫБИРАЕТЕ ТРЕНИРОВАТЬ ГИБКОСТЬ, ДЕЛАЙТЕ:
    1. Найдите квалифицированного тренера по гибкости или скручиванию. Ваш тренер должен понимать влияние гипермобильности на тренировку гибкости. Заметьте, я не говорю ПРЕКРАТИТЬ тренировать гибкость. Я говорю, найдите ОТЛИЧНОГО тренера, который заставляет ваши мышцы, а не суставы, чувствовать жжение!! Я твердо верю, что гипермобильные артисты могут БЕЗОПАСНО тренировать гибкость.
    2. ФОКУС НА АКТИВНОЙ ГИБКОСТИ: так вы предотвратите травмы. Упражнения на активную гибкость и контроль конечного диапазона. Не знаете, как это сделать? Ознакомьтесь с моей индивидуальной программой гибкости MyFLEX — она безопасна как для гиперрастянутых, так и для негиперрастянутых студентов и фокусируется на ВСЕХ важных группах мышц, необходимых для безопасной гибкости.
  • НАДО: продемонстрировать свои сильные, великолепные линии!! …в выбранное время. Ваша гиперэкстензия никуда не денется, поэтому после того, как вы усилите ее, как описано выше, вы можете совершенно свободно демонстрировать ее… в контролируемых позициях без нагрузки! Например: в стойке на руках врозь или в сплите, в перевернутом положении на предмете, или с движущейся ногой в арабеске или гамме ног. Обычно я не рекомендую стоять в гиперэкстензии. Я предпочитаю, чтобы стоящая нога в арабесках или весах была прямой, а не чрезмерно вытянутой. Это позволяет избежать случайного увеличения переразгибания и дальнейшего растяжения пассивных структур колена. Это также способствует оптимальному совместному сокращению квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц на стабилизирующей ноге.

Еще раз: эти рекомендации сформированы моей уникальной точкой зрения как (гиперрасширенной) танцовщицы и артиста цирка, а также хорошо образованного, квалифицированного и лицензированного физиотерапевта. Это мое мнение, а не научный факт, высеченный на камне. Все люди разные, и если вы не уверены, как лучше всего прожить сверхрастянутую жизнь в цирке, сходите к физиотерапевту! Не знаете, как найти квалифицированного физиотерапевта? Проверьте этот пост, чтобы узнать больше.

Начальные упражнения для гиперэкстензий: укрепление и стабилизация

Вот два замечательных упражнения, которые помогут вам начать работу по укреплению ягодичных мышц и гиперэкстензии без нагрузки на связки и другие пассивные структуры.

Терминальное разгибание колена, стоя и согнувшись

Это потрясающее упражнение для тренировки ленивых квадрицепсов, чтобы они правильно включались во время разворотов и переворотов, а также УБИВАЛИ микроизгибы. Навсегда!

Хитрость здесь: вам нужна супергруппа. Обычный theraband этого не сделает, ваши квадрицепсы сильны и упрямы, и гигантский супербанд с петлями — единственное, что может привести их в форму. Вы должны С ТРЯСЬЮ выпрямлять ногу во время каждого повторения – это должно быть ТЯЖЕЛО. Вы можете найти супергруппы в Интернете, выполнить поиск на Amazon, и вы получите множество ярких вариантов. Или проверьте ссылку в моей истории для моего личного фаворита. А теперь упражнение:

Ключевые точки:

  • Закрепите ленту на уровне колен вокруг ПРОЧНОГО предмета мебели.
  • Лента вокруг колена, лицом к точке крепления. Отойдите назад, пока на ленте не появится приличное напряжение.
  • S-l-o-w-l-y согнуть ногу и S-l-o-w-l-y выпрямить. Задержитесь на 3-5 секунд с прямым коленом.Должно быть достаточно напряжения, так что это СУПЕР тяжело. Если вы перенапрягаетесь, перенапрягайтесь до НЕПОСРЕДСТВЕННО перед вашим максимумом и держитесь ЗДЕСЬ.
  • Повторите в согнувшись с ПЛОСКОЙ спиной: если это означает положить руки на блок для йоги или другую возвышенную поверхность, сделайте это.

Минибэнд Балет

Это упражнение — одно из моих любимых упражнений для укрепления ягодичных мышц у выступающих артистов. Это поможет укрепить и стабилизировать гиперэкстензию, помогая с активной гибкостью И снижая риск травм.

КЛЮЧЕВЫЕ ТОЧКИ:

  • Не вздергивай бедра! Таз должен быть на одном уровне. Это должно быть очень маленькое вращение исключительно от бедра при стабильном тазе! ⠀⠀
  • Не поднимай ногу слишком высоко! Ваша ступня должна находиться в нескольких дюймах от земли, а не в ступнях — ровно столько, чтобы лента оставалась натянутой, и вы могли держать таз на одном уровне!⠀⠀
  • Попробуйте вращения в сторону, назад, а затем круги из стороны в сторону назад. ⠀⠀
  • держите квадрицепсы в напряжении ВСЁ время, чтобы держать ногу прямо — без гиперэкстензии, без микроизгибов.⠀
  • Эта серия смещает вашу среднюю и максимальную ягодичные мышцы — вы должны чувствовать это в ОБЕИХ ногах: стоящей ноге и поднятой ноге.

**НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТОГО, ЕСЛИ У ВАС БОЛИ В КОЛЕНАХ** Если у вас есть боль, обратитесь к физиотерапевту….ИДИТЕ!!

Подходы и повторения

Для обоих вышеперечисленных упражнений сделайте 8-12 повторений перед тренировкой, чтобы задействовать все мышцы, стабилизирующие колено. Вы также можете делать 2-3 подхода на усталость 2-3 раза в неделю для долгосрочного укрепления.

Как уже говорилось, эти рекомендации являются чисто моим (образованным) мнением.Я хотел бы открыть диалог с вами, если у вас есть мнения, отличные от моего. Я планирую пересматривать эти рекомендации не реже одного раза в год, поэтому, если вы хотите с уважением поделиться со мной своим мнением и обоснованием, я буду очень рад поболтать. Напишите мне, чтобы начать разговор: [email protected]

Ресурсы и дополнительная литература

Гипермобильность суставов и диапазон движений в суставах у юных танцоров

Гипермобильность и танец: обзор

Изменение контроля движений в пояснично-тазовом отделе, но не генерализованная гипермобильность суставов, связано с повышенным травматизмом у танцоров. Перспективное исследование.

Слабость суставов и синдром доброкачественной гипермобильности суставов у студентов и профессиональных артистов балета

Исследование гипермобильности у артистов балета

Генерализованная гипермобильность суставов и синдром доброкачественной гипермобильности суставов. II: эпидемиология и клинические критерии

Понимание гипермобильности суставов у танцоров

Как делать обратные гиперэкстензии, не вызывая боли в пояснице

Обратные гиперэкстензии (обратные гиперэкстензии) — фаворит фанатов в тренажерном зале, но, если мне нужно угадать, они всегда вызывают раздражение в пояснице в течение нескольких дней после этого.Я прав?

Не волнуйтесь, я покажу вам, как настроить обратную гиперэкстензию, чтобы вы могли продолжать наращивать мышцы, избегая при этом болей в пояснице.

ЧТО ТАКОЕ ОБРАТНОЕ ГИПЕРРАСТЯЖЕНИЕ?

Обратная гиперэкстензия, созданная великим Луи Симмонсом из Westside Barbell , представляет собой обычную гиперэкстензию (когда ваши ноги фиксируются в тренажере под углом 45 градусов, и вы сгибаетесь в бедрах, чтобы тренировать подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижняя часть спины) и меняет акцент на том, откуда начинается движение, теперь двигая нижнюю часть тела вместо верхней части тела.

ПРЕИМУЩЕСТВА ОБРАТНОЙ ГИПЕРЭКТЕНСИФИИ

Что делает это замечательным, так это то, что, используя обратную гиперэкстензию, мы обеспечиваем вариативность тела, уделяя больше внимания ягодичным мышцам и нижней части спины, а не подколенным сухожилиям.

Еще одним дополнительным бонусом является то, что это необычное положение также создает небольшую тягу в нижней части спины, поскольку вес нижней части тела создает пространство между позвонками в нижней части спины. Идея заключается в том, что при всей нагрузке на позвоночник, связанной с приседаниями, становой тягой, жимом над головой или просто гравитацией, вы хотите максимально «разгрузить» позвоночник.Вот тут-то и появляется обратная гиперэкстензия.

ПОЧЕМУ ОБРАТНАЯ ГИПЕРЭКТЕНЗИЯ ВЫЗЫВАЕТ БОЛЬ В ПОЯСНИЦЕ СПИНЫ

Боль в пояснице от обратной гиперэкстензии возникает из-за того, что маленькие позвоночные в нижней части спины не могут двигаться независимо друг от друга, поэтому, когда вы качаете ноги вверх, вы заставляете нижнюю часть спины вытягиваться только на уровне одного позвонка.

Это создает слишком много стресса и давления на этот диск. Если вы представите, что ваши позвонки имеют форму буквы «V», позвонки в этой точке должны нести нагрузку.

Мы хотим, чтобы несколько позвонков помогали друг другу, больше похоже на букву «U», чтобы напряжение распределялось равномерно, а не в одном месте.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ОБРАТНУЮ ГИПЕРЭКСТЕНСИЮ БЕЗ БОЛИ В ПОЯСНИЦЕ

Считайте, что вам повезло, если у вас есть доступ к тренажеру для обратной гиперэкстензии. Но прежде чем вы начнете нагружать вес, нам нужно правильно задействовать нижнюю часть спины, запустив ее в первую очередь.

Мы делаем это, тренируя ваше тело правильно разгибать нижнюю часть спины.Вы можете думать о растяжке нижней части спины как о том, чтобы выставить задницу, чтобы получить больше лайков в Instagram. Вы знаете, о чем я говорю 😉

Маленькие мышцы, которые проходят вверх и вниз по нижней части спины, являются разгибателями позвоночника. Вам нужно правильно сокращать их, иначе эти обратные гиперэкстензии навредят вашей нижней части спины.

Думайте о сегодняшнем упражнении как о тренировочном колесе для обратной гиперэкстензии. Посмотрите это на видео выше.

НЕМНОГО СООБЩЕНИЯ ОТ ТРЕНЕРА ПИППИНА…

Если вы читаете этот блог, вам нужно решить эту проблему с поясницей.Поверьте мне, у меня были проблемы, которые я скрывал, пока не оказался в больнице с врачом скорой помощи, который делал выпады и говорил мне делать растяжку сгибателей бедра, чтобы решить проблему, что НАСТОЛЬКО НЕПРАВИЛЬНО!

Вот почему я собрал свои 3 обязательных движения мобильности , которые вы можете получить бесплатно по ссылке ниже. Там есть убийственное упражнение для бедер , которое, хотите верьте, хотите нет… будет иметь огромное значение для улучшения проблем с поясницей, которые у вас есть.

О ТРЕНЕРЕ MATT PIPPIN

Мэтт — тренер по силе и подвижности с более чем 15-летним опытом работы в своей области. Он тренировал более тысячи профессиональных, университетских и обычных спортсменов с целью помочь им двигаться, чувствовать и выступать. на их высшем уровне.Он невероятно увлечен созданием простых и эффективных онлайн-программ обучения мобильности для всех, кто хочет взять под контроль заботу о себе и добиться долгосрочных изменений. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ , чтобы узнать больше.

Сертификаты:

    • NSCA сертифицированные силы и кондиционирования специалиста

    • Уровень 3: Scistial Stretch

    • Уровень 1: Институт тренера здравоохранения 20019

    • Сертифицированный специалист по мобильности FRC (FRCMS)

    • Инструктор Kinstretch 1-го уровня

    • Квалифицированный метод Weck

    #onlinemobilitytraining #kinstretchonline #mobilitytraining

    Развенчание мифа о ягодичных мышцах

    Вот что вам нужно знать…

    1. Вам солгали. Приседания и становая тяга — не лучшие упражнения для наращивания больших и сильных ягодичных мышц.
    2. Большинство людей могут сильнее сокращать ягодичные мышцы во время упражнений на активацию ягодичных мышц с собственным весом, чем во время максимальных нагрузок в приседаниях и становой тяге.
    3. Движения, которые лучше всего воздействуют на ягодичные мышцы, задействуют их практически без веса. Следуйте постепенной прогрессии для достижения наилучших результатов.
    4. Ягодицы — спящие гиганты: бездействующие и недостаточно используемые, но обладающие огромным потенциалом.
    5. Бодибилдеры, модели и спортсмены должны тренировать ягодичные мышцы в соответствии со своими потребностями.

    С 1995 года я прочитал почти все исследования, статьи и книги, когда-либо написанные о ягодичных мышцах. Я также разработал несколько новых упражнений для ягодичных мышц, которые более эффективны, чем то, что большинство людей традиционно делало для своих ягодичных мышц. То, что я узнал, вас шокирует.

    Измерители ягодичных мышц

    В начале 2009 года меня обучали использованию программного обеспечения для электромиографии (ЭМГ), которое измеряет и записывает мышечную активность во время упражнений.Я подозревал, что методы и упражнения, которые я разработал в своем тренажерном зале, были более эффективными, чем то, что печатали типичные фитнес-издания.

    Итак, после тридцати упражнений на выпрямление ног и экспериментов с проводами и электродами, прикрепленными ко мне, чтобы я мог измерять и записывать активность ягодичных мышц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и приводящих мышц в более чем сотне различных упражнений на разгибание бедра, стало ясно, что ягодичные мышцы самая неправильно привязанная группа мышц в фитнесе.

    Я протестировал распространенные и уникальные упражнения с собственным весом, гантелями, лентой, штангой и тренажерами, а затем протестировал еще трех человек с разной антропометрией или длиной сегментов тела, чтобы убедиться, что результаты, которые я увидел, не были нетипичными.

    Зная, что люди, занимающиеся фитнесом, будут искать научное объяснение, чтобы подтвердить мои данные, я знал, каким должен быть мой следующий шаг. Через четырнадцать лет после прочтения моей первой книги о ягодицах я написал свою собственную.

    Ягодичный парень

    Коллега прозвал меня «Ягодичный парень», и это прижилось. Я уверен, что изучил ягодичные мышцы больше, чем любой другой человек на земле. Мои исследования помогли мне понять две вещи:

    1. Большинство экспертов ни хрена не знают о ягодицах.Несмотря на то, что большие ягодичные мышцы, без сомнения, являются самыми важными мышцами в спорте, и тот факт, что силовые тренеры помогли популяризировать «активацию ягодичных мышц», никто не имеет хорошего представления о тренировке ягодичных мышц. Бодибилдеры, пауэрлифтеры и физиотерапевты думают, что знают, но это не так. На самом деле, эксперты настолько далеки от истины, что их лучшие упражнения для ягодичных мышц могут активировать только половину того количества волокон, что и упражнения для ягодичных мышц, которые я собираюсь вам показать.
    2. Ягодицы спортсменов жалко слабые.Даже люди, которые думают, что у них сильные ягодицы, почти всегда имеют слабые ягодицы по сравнению с тем, насколько сильными они могут стать при правильной тренировке.

    Следуй логике

    Давайте будем краткими. Вот факты:

    • Нижняя большая ягодичная мышца участвует в трех различных действиях; разгибание бедра, гиперэкстензия бедра и поперечное отведение бедра.
    • Верхняя большая ягодичная мышца задействована в пяти различных действиях; разгибание бедра, гиперэкстензия бедра, отведение бедра, поперечное отведение бедра и наружная ротация бедра.
    • Эти движения являются наиболее важными в спорте и включают в себя спринт, прыжки, резки из стороны в сторону и скручивания.
    • Самая сильная работа сустава в тазобедренном суставе — разгибание/гиперэкстензия бедра.
    • Бедро может переразгибаться на десять градусов при согнутых ногах, на двадцать градусов при прямых ногах и на тридцать градусов при принудительном оттягивании назад.
    • Гиперэкстензия бедра безопасна и происходит естественным образом во время ходьбы, бега, спринта, борьбы, бросков, выпадов и растяжения сгибателей бедра.
    • Соотношение длины и напряжения диктует, что мышца лучше всего сокращается, когда она находится в состоянии покоя, а это означает, что большие ягодичные мышцы сокращаются сильнее всего в диапазоне от нуля до двадцати градусов гиперэкстензии.
    • Гибкость сгибателей бедра обеспечивает гиперэкстензию бедра и является абсолютно важным компонентом для максимальной активации ягодичных мышц; плотные сгибатели бедра предотвращают гиперэкстензию бедра и максимальную активацию ягодичных мышц.
    • Вертикальный прыжок требует максимального вертикального толчка.Спринт предполагает максимальное горизонтальное движение.
    • Спринт активирует на 234% больше средней ягодичной мышцы, чем вертикальный прыжок.
    • Из-за повышенной активации ягодичных мышц у спринтеров обычно возникает «блокировка ягодиц». Повторяющиеся вертикальные прыжки испытывают «квадроблок».
    • В тренировках с отягощениями есть два различных типа упражнений на разгибание бедра: те, которые имитируют вертикальный прыжок, и те, которые имитируют спринт.
    • Упражнения на разгибание бедра, имитирующие вертикальный прыжок, имеют вертикальные или осевые векторы нагрузки и включают приседания, становую тягу и статические выпады.
    • Упражнения на разгибание бедра, которые имитируют бег на короткие дистанции, имеют горизонтальные или переднезадние направленные векторы нагрузки, включают гиперэкстензию бедра и включают обратную гиперэкстензию, разгибание спины, толчки бедра, разгибание бедра на четвереньках маятника и тягу.
    • Упражнения на разгибание бедра, имитирующие прыжки, будут называться упражнениями на разгибание бедра. Упражнения на разгибание бедра, которые имитируют бег на короткие дистанции, будут называться упражнениями на гиперэкстензию бедра.
    • Фаза толчка при вертикальном прыжке включает одновременное разгибание бедра, колена и лодыжки, тогда как спринт включает гиперэкстензию бедра.
    • Упражнения на разгибание бедра обычно выполняются стоя.
    • Упражнения на гиперэкстензию бедра обычно выполняются в положении лежа на спине, на животе или на четвереньках.
    • Упражнения на гиперэкстензию бедра можно выполнять с согнутыми или прямыми ногами.
    • Упражнения на гиперэкстензию с прямой ногой максимизируют нагрузку на подколенное сухожилие.
    • Упражнения на гиперэкстензию бедра с согнутыми ногами переводят подколенные сухожилия в укороченное состояние, что ограничивает их вклад и максимизирует вклад ягодичных мышц.
    • Упражнения на разгибание бедра с максимальной активацией ягодичных мышц расположены по порядку: приседания на коленях (67%), становая тяга (55%), становая тяга сумо (52%) и приседания Зерхера (45%).
    • По порядку, упражнения на гиперэкстензию бедра с максимальной активацией ягодичных мышц представляют собой обратную гиперэкстензию на одной ноге с согнутой ногой (122%), толкание бедра (119%), маятниковое четвероногое разгибание бедра (112%), обратную гиперэкстензию с согнутой ногой (111%). %).
    • Упражнения на отведение бедра, поперечное отведение и внешнее вращение часто максимально задействуют верхнюю часть большой ягодичной мышцы в гораздо большей степени, чем упражнения на разгибание бедра или гиперэкстензию бедра.
    • Хорошо сбалансированная программа для ягодичных мышц включает в себя упражнения на разгибание бедра, гиперэкстензию бедра, упражнение на отведение бедра и внешнее вращение бедра.

    Итак, вот миф

    Большинство людей думают, что у них сильные ягодицы, но это не так. Именно они считают, что приседания, становая тяга и выпады являются лучшими упражнениями для ягодичных мышц, и они потратили годы, чтобы стать очень сильными в них.

    Приседания, становая тяга и выпады могут вызывать болезненные ощущения в ягодицах, но они не сильно их укрепляют.Они нацелены на квадрицепсы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Даже приседания на ящик, выпады при ходьбе и становая тяга сумо не так активизируют ягодичные мышцы по сравнению с приведенными ниже упражнениями.

    Если вы изучаете активацию ягодичных мышц, вы будете поражены данными. Ягодичные мышцы большинства людей сокращаются сильнее во время упражнений на активацию ягодичных мышц с собственным весом, чем при одноповторных максимальных приседаниях и становой тяге.

    Дело не в том, что люди не знают, как использовать свои ягодичные мышцы, или не придерживаются правильной техники упражнений. Просто ягодицы не максимально задействованы в приседаниях, выпадах и становой тяге.Они максимально сокращаются только от упражнений гиперэкстензии бедра с согнутыми ногами.

    Если у кого-то большие ягодицы, это не значит, что они сильные. В дополнение к обучению около трехсот «обычных» клиентов за последние несколько лет я тренировал элитных спортсменов, от игроков НФЛ до пауэрлифтеров, от спринтеров до моделей. Я учил каждого из приведенных ниже упражнений, и мне почти всегда приходилось начинать их с весом собственного тела для сопротивления.

    Хотя один из пауэрлифтеров мог выполнять безэкипировочные приседания и становую тягу с весом, более чем в три раза превышающим его собственный, когда он впервые выполнял толчки бедрами, ему приходилось начинать с двух подходов по двадцать повторений с собственным весом.Сначала мы пытались использовать 135 фунтов для тяги бедрами, что составляло примерно треть того, что он приседал и делал в становой тяге, но он едва мог сдвинуть штангу с места.

    Оба игрока НФЛ были 350-фунтовыми нападающими, которые также выполняли толчки бедрами в двух подходах по двадцать повторений. Когда вы весите 350 фунтов, упражнения с собственным весом могут быть очень продуктивными! Оба линейных судьи отметили, что толчок бедра был лучшим упражнением для задней цепи, которое они когда-либо выполняли, и отметили, как им нравится тот факт, что им не нужно оборачивать колени или надевать пояс для выполнения упражнения.

    У олимпийского спринтера была лучшая относительная сила ягодичных мышц, и он легко смог выполнить двадцать толчков бедром на одной ноге на своей первой тренировке.

    Последовательность упражнений

    Прирост силы для новых упражнений происходит очень быстро. Я начал с 185 фунтов в десяти повторениях тяги бедрами, и в течение года я мог сделать 405 фунтов на пять.

    Следующий план сделает ваши ягодицы намного сексуальнее, сильнее и быстрее. Поскольку каждый обладает разным диапазоном силы ягодичных мышц, я собираюсь предложить четыре фазы, которые постепенно становятся все более сложными и сложными.

    Если вы принадлежите к первой фазе и начинаете с третьей, вы просто в конечном итоге усугубите существующие дисфункциональные паттерны, которые приведут к растяжению нижней части спины, подколенного сухожилия или паховой мышцы. Не рискуйте, начав с первой фазы, а затем проводите по две-три недели в каждой фазе.

    Я включил ряд упражнений, некоторые из них можно выполнять в местном тренажерном зале или в гараже, а некоторые потребуют специального оборудования. Приведенное ниже оборудование должно стать основным в тренировке ягодичных мышц и в тренировках по конкретным видам спорта.Они эффективно тренируют вектор спринта и максимизируют активацию ягодичных мышц.

    Не прекращайте выполнять приседания, выпады, становую тягу и разгибания спины. Делайте это в свой обычный день для ног и выполняйте две еженедельные тренировки для ягодиц в разные дни. Тренировки будут короткими и не причинят вам сильной боли. Всегда начинайте каждую тренировку ягодичных мышц с простой разминки, состоящей из растяжки сгибателей бедра и пары упражнений на активацию ягодичных мышц с собственным весом.

    Фаза первая: гибкость сгибателей бедра и активация ягодичных мышц

    Вы должны обладать достаточной гибкостью сгибателей бедра, чтобы раскрыть бедра и максимально активировать ягодичные мышцы.И вы должны быть в состоянии контролировать собственный вес тела, чтобы научиться правильно сокращать ягодичные мышцы, прежде чем начать добавлять вес.

    Выполните два подхода к растяжке сгибателей бедра в течение шестидесяти секунд статической задержки, постепенно увеличивая растяжку.


    Выберите два упражнения и выполните два подхода по десять повторений с пятисекундной изометрической задержкой вверху:


    Ягодичный мостик


    Птичья собака



    Бедренная тяга


    Ягодичный мостик на одной ноге

    Выберите одно упражнение и выполните два подхода по десять повторений с пятисекундной изометрической задержкой вверху:


    Похищение лежа


    Моллюск


    Пожарный гидрант

    Фаза вторая: гипертрофия ягодичных мышц

    Теперь пришло время перейти к более сложным упражнениям и начать наращивать функциональную массу ягодичных мышц.

    Выберите два упражнения и выполните два подхода по десять-двадцать повторений:


    Ягодичный мостик со штангой


    Маятниковый четвероногий тазобедренный сустав


    Тяга бедра на одной ноге


    Взвешенная собака для птиц

    Выберите одно упражнение и выполните два подхода по десять-двадцать повторений:


    Похищение бандажом стоя


    Похищение в сидячем положении



    Лента внешнего вращения

    Фаза третья: сила ягодичных мышц

    Наконец-то мы достигли фазы максимальной силы.К этому времени вы разовьете превосходную связь мозг-мышцы и сможете максимизировать активацию ягодичных мышц с помощью тяжелой силовой тренировки.

    Выберите одно упражнение и выполните четыре подхода по пять повторений:


    Тяга штанги к бедру


    Реверс гипер-гипер с согнутой ногой


    Разгибание спины с согнутыми ногами

    Фаза четвертая: сила и скорость ягодичных мышц

    Наконец-то пришло время проверить вновь обретенную силу ягодичных мышц и повышенную двигательную способность.

    Во время этих спринтерских сессий вы заметите увеличение задействования ягодичных мышц во время бега и сможете удерживать «спринтерскую позицию» на протяжении всей 100-метровой дистанции. Обязательно потратьте около двадцати минут на разминку и постепенно увеличивайте скорость по мере выполнения подходов.

    Выполняйте эти тренировки с интервалом в пять дней. На первой спринтерской тренировке проработайте до четырех 100-метровых спринтов с максимальной скоростью 80%. Во второй спринтерской тренировке проработайте до двух 100-метровых спринтов с максимальной скоростью 90%.На третьей спринтерской тренировке проработайте один 100-метровый спринт со 100% максимальной скоростью. Попросите друга принести секундомер и посмотрите, сможете ли вы установить личный рекорд.

    Когда вы закончите эти этапы, вы можете просто составить свою собственную программу для ягодичных мышц в зависимости от наличия оборудования и индивидуальных предпочтений в упражнениях. После наращивания силы с помощью этих упражнений ваша тренировка никогда не будет правильной, если в вашей программе не будет хотя бы одного максимального усилителя ягодичных мышц. Времена простых приседаний и становой тяги давно прошли.

    Советы для особых групп населения

    Бодибилдеры

    Большинство бодибилдеров тренируют квадрицепсы правильно, а ягодичные и подколенные сухожилия далеко не так. Их арсенал упражнений слишком узок. Бодибилдерам следует держаться подальше от спринтов, плиометров и одноповторных максимумов, так как соотношение риска и вознаграждения недостаточно велико.

    Лучшая стратегия состоит в том, чтобы просто интегрировать некоторые из упражнений, перечисленных ниже, в вашу тренировку для большего количества повторений. Если вы 300-фунтовый бодибилдер, выполнение 20 контролируемых повторений с небольшой паузой в верхней части тяги бедра только с собственным весом действительно нагрузит ягодичные мышцы.Поскольку ягодичные мышцы в среднем на 68% являются медленно сокращающимися мышцами, они могут очень хорошо реагировать на большее количество повторений.

    Тем не менее, есть также много доказательств того, что, поскольку большая ягодичная мышца часто является самой большой мышцей тела, она остается бездействующей во время низкоинтенсивных занятий, пытаясь сохранить энергию для более интенсивных целей. В этом они подобны «спящим великанам» — они хотят, чтобы их беспокоили только в случае крайней необходимости.

    Если вы бодибилдер и вам нужны большие ягодицы, то вам необходимо выполнять приведенные ниже упражнения.Приседания, становая тяга и выпады не помогут вам. Выполните пару тяжелых упражнений в диапазоне 8-12 повторений, а затем семь подходов более легких изолирующих упражнений по 8-12 повторений с более коротким временем отдыха.

    Я бы предложил выполнить четыре подхода тяжелых толчков бедрами, за которыми следуют семь подходов либо отведения, например отведения лентой, либо более целенаправленного движения, такого как ягодичный мостик на одной ноге, или даже разгибание бедра на четвереньках с пятисекундным изометрическим удержанием. наверху.

    Во многих спортзалах есть хорошие тренажеры для ягодичных мышц.Эти тренажеры могут задействовать ягодичные мышцы в гораздо большей степени, чем обычные упражнения со свободным весом стоя. Просто прикрепите дополнительный вес к стеку, если это необходимо.

    Модели фигурок

    TC Luoma намекнул на важность «А-формы» для сексуальных женских ягодиц. В то время как форма ягодичных мышц в значительной степени определяется генетически, женщинам все же необходимо стараться максимально сохранить сексуальную А-образную форму и следить за соотношением верхней и нижней ягодичных мышц.

    Девушки из категории «хорошо» имеют сексуальную А-форму и могут выполнять все виды упражнений на ягодичные мышцы.Девушки из категории «плохие» имеют хорошо развитые ягодичные мышцы, но теряют А-образную форму из-за чрезмерно развитой верхней части ягодичных мышц. Их верхняя часть ягодиц становится слишком большой.

    Этим девочкам следует избегать упражнений на гиперэкстензию, отведение и внешнее вращение бедра и выполнять только упражнения на разгибание бедра. Хотя упражнения на разгибание бедер не воздействуют на ягодичные мышцы, как упражнения на гиперэкстензию, они фокусируются на нижней части ягодичных мышц и ограничивают вовлечение верхних ягодичных мышц.

    Спортсмены

    В спорте ягодицы не могут стать слишком сильными.Чем сильнее они становятся, тем мощнее они сокращаются в беге на короткие дистанции и тем лучше они защищают от травм нижней части спины, коленей, подколенных сухожилий и паха. Чарли Фрэнсис говорил о том, что в мире лишь несколько спортсменов могут поддерживать «спринтерскую форму» в беге на 100 метров, и как спринтеры понимают, что у них плохой день, если чувствуют свои спринты на четверных.

    Более двадцати лет назад он прописывал жим ногами в обратном направлении в качестве основного упражнения для ягодичных мышц и подколенного сухожилия, чтобы подготовить своих спортсменов к большой гонке.Жим обратными ногами был похож на пинок осла, выполняемый стоя спиной к спине от жима ногами в тренажерном зале Universal.

    Говорите о том, что вы на годы опережаете свое время! Жим обратными ногами — отличное упражнение, но тяга бедрами и маятниковое четвероногое разгибание еще лучше.

    Часто задаваемые вопросы

    В: Ваше исследование звучит довольно безумно. Существуют ли какие-либо существующие исследования, подтверждающие ваши утверждения?

    A: Да, есть, включая исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям (ACE) в 2006 году, которое показало, что разгибание бедра на четвереньках с собственным весом активирует больше ягодичных мышц, чем одноповторный максимум приседаний.

    Также есть исследование, проведенное Kearns, et al. которое показало, что разгибания спины задействуют больше ягодичных мышц, чем становая тяга с прямыми ногами, а исследование, проведенное исследователями из реабилитационного госпиталя Мадонны, показало, что бег на беговой дорожке активирует в два раза больше ягодичных мышц, чем Stairmaster. Даже ходьба превзошла Stairmaster.

    В Advanced Techniques in Glutei Maximi Strengthening я объясняю эти исследования, исследуя и анализируя ориентацию мышечных волокон, векторы нагрузки, соотношение длины и напряжения и угловую кинематику.В трех исследованиях, описанных выше, разгибания бедер на четвереньках, разгибания спины и бег на беговой дорожке (все действия в передне-заднем направлении) превзошли приседания, становую тягу и Stairmaster (все движения в осевом направлении).

    Q: Вы уже больше двух лет делаете своим клиентам тазобедренные толчки? Это выглядит довольно опасно. Это безопасно? Кто-нибудь из ваших клиентов травмировался?

    A: Да, выпад бедра совершенно безопасен. За последние три года у меня было около десяти клиентов-мужчин, которые регулярно выполняли тяги бедрами более 365 фунтов в десяти повторениях, и около десяти клиентов-женщин давали толчки бедрами 135 фунтов в десяти повторениях.Я уже два года толкаю бедра весом от 405 до 455 фунтов, и моя спина никогда не чувствовала себя более здоровой.

    За почти три года применения тазобедренных суставов ни один человек не причинил себе вреда при выполнении этого упражнения. Мало того, что они не приводят к травме поясницы, они даже предотвращают травму поясницы, потому что максимально укрепляют ягодичные мышцы; лучшая щадящая мышца.

    Почему любое движение, нацеленное на ягодичные мышцы — самую сильную мышцу тела — путем прямого разгибания бедра при сохранении нейтрального положения позвоночника, может быть небезопасным?

    В: У Ронни Колемана были лучшие ягодицы всех времен, и он никогда не делал толчков бедрами. Как и Энди Болтон, а он поднял становую тягу больше, чем кто-либо в истории. Усэйн Болт — самый быстрый человек в мире, и он никогда не делал толчков бедрами. Что дает?

    A: Ягодицы Ронни были бы еще больше от толчков бедрами. Энди Болтон мог бы стать сильнее в локауте в становой тяге, если бы делал толчки бедрами. А Усэйн Болт мог стать еще быстрее, если бы выполнял толчки бедрами. Они настолько хороши!

    В: Упражнения на активацию предназначены только для активации мышц с сопротивлением веса тела.Я не думаю, что ты должен их загружать.

    A: Вы можете загрузить любое движение в упражнении. Я согласен, что вы не должны пытаться нагружать упражнения, такие как скольжение лопаток по стене, но ягодичные мосты? Ну давай же! Мы говорим о ягодицах. Электростанция человеческого тела!

    В: Эти упражнения выглядят забавно. Я не хочу делать их в своем спортзале.

    А: Тебе не нравится трахаться? Что с тобой не так? Шучу, они действительно странно выглядят. Должен признаться, что когда я впервые начал делать это в спортзале Powerhouse, на меня смотрели несколько странно. Теперь у меня половина спортзала их делает. Ко мне каждый день подходят люди и говорят: «Ты тот парень, который научил моего друга тяге бедрами. Он научил меня им, и я никогда не тренирую ноги без них!»

    Они не более неуклюжи, чем румынская становая тяга или приведение бедра, но мы к ним потеряли чувствительность. Со временем они не будут выглядеть так нелепо. Если вас устраивает половина возможной активации ягодичных мышц, не делайте их. Но если вам нужна максимальная сила ягодичных мышц, скорость бега, здоровье нижней части спины и сексуальная привлекательность, тогда вам лучше начать делать толчки.

    В: Вы уверены, что выпады — не лучшее упражнение для ягодичных мышц? Каждый раз, когда я делаю их, я едва могу сидеть в течение недели.

    A: Да, я много раз проверял их на себе и еще на нескольких людях. Они, безусловно, причиняют боль в ягодичных мышцах, но они не вызывают боли в верхней части ягодичных мышц и не вызывают ожога или накачки ягодичных мышц, как перечисленные выше упражнения. Вопреки распространенному мнению, они активируют ягодичные мышцы не более чем на 30% от MVC, в то время как другие могут активировать ягодичные мышцы более чем на 120%.

    4 причины, почему вы не можете активировать ягодичные мышцы

    Этот пост является продолжением моего прошлогоднего поста под названием «19 упражнений для тонуса и укрепления ягодичных мышц».

    Ягодичные мышцы — самые большие, но часто малоиспользуемые мышцы вашего тела. По словам Дэна Джона, вы «сидите на золотой жиле» и можете даже не подозревать об этом.

    Неспособность сокращать или активировать ягодичные мышцы была названа Ягодичная амнезия доктором Стью Макгиллом, профессором биомеханики позвоночника и одним из самых уважаемых и хорошо разбирающихся специалистов по спине, известных сегодня.Он тоже канадец.

    Еще одно соображение, о котором вы, возможно, не задумывались, заключается в том, как мало вы на самом деле можете использовать ягодичные мышцы при выполнении упражнений, основанных на ягодичных мышцах. Это отсутствие участия является обманчивым симптомом Ягодичная амнезия , потому что вы можете не знать, что не используете свои ягодичные мышцы, до того дня, пока ваша нижняя часть спины не сломается, или вы не сможете понять, почему у вас болят колени.

    Есть несколько причин, по которым ваши ягодицы могут недостаточно работать.

    Первая причина  отсутствие рекрутирования мышц .

    Обычный образец дисбаланса, который мы регулярно наблюдаем в BIM, — это напряжение в мышцах-разгибателях спины и сгибателях бедра в сочетании со слабостью глубоких мышц живота и ягодичных мышц. Эту проблему с осанкой обычно называют  синдромом нижней части поперечного тела  . Термин, придуманный доктором Владимиром Яндой.

     

    По словам доктора Янды, причина, по которой мы склонны принимать этот паттерн постурального дисбаланса, заключается в том, что функциональные мышцы можно разделить на две разные категории: фазические и тонические .

    тоническая система состоит из ваших «сгибателей» и филогенетически старше и доминирует. В то время как ваша фазовая система состоит из «разгибателей» и возникает вскоре после вашего рождения. 1

    Поза, связанная с Синдромом нижней части тела , также связана с травмами и ежедневными привычками осанки. Считается, что главным виновником этой постуральной дисфункции является сидение, а точнее, количество времени, которое вы проводите в сидячем положении.

    Хотя исследование до сих пор не позволяет сделать вывод о том, имеет ли продолжительное сидение прямую связь со слабостью или атрофией ягодичных мышц 2 , мы знаем, что в положении сидя ваши ягодичные мышцы «растягиваются» (в то время как подколенные сухожилия и сгибатели бедра напрягаются или сгибаются). ), что, как считается, заставляет ваше тело развивать большее напряжение и доступность мышц в подколенных сухожилиях и сгибателях бедра и меньше в ягодичных мышцах.

    Некоторые проблемы, связанные со слабыми ягодичными мышцами, включают:

    • Доминирующие подколенные сухожилия
    • Хроническое напряжение (и/или рестрикция) сгибателей бедра
    • Боль в пояснице
    • Патологии коленного сустава

     

     

    Доминирующие подколенные сухожилия

    Доминантные подколенные сухожилия могут быть вызваны рядом причин, помимо регулярного длительного сидения.Подробнее о них можно узнать ЗДЕСЬ.

    Проблема с доминирующими подколенными сухожилиями заключается в том, что они могут мешать использованию и/или задействованию ваших ягодичных мышц, поскольку и ягодичные, и подколенные сухожилия являются основными движущими силами любых действий по разгибанию бедер, таких как приседания, становая тяга, выпады, подъемы на ноги, ягодичные мостики, тяги бедрами и т. д. Когда вы исключаете ягодичные мышцы из уравнения, вы в конечном итоге перегружаете подколенные сухожилия (из-за отсутствия адекватного распределения нагрузки) — вот почему многие люди изо всех сил пытаются увидеть результаты, работая над тонизируют, укрепляют и строят их ягодицы.

    Но на этом ваши проблемы не заканчиваются…

    Если ваши подколенные сухожилия имеют чрезмерную иннервацию (также называемую «узкой» или «короткой»), они будут ограничивать подвижность вашего тазобедренного сустава. Одним из наиболее распространенных компенсационных паттернов, который мы видим в результате этой напряженности, является паттерн касания пальцев ног  –  , когда больше движений приходится исходить из нижней части спины (или поясничного сгибания ) вместо разгибания бедра. как это должно.

    Как вы боретесь с доминирующими подколенными сухожилиями ?

    Если у вас доминирующих подколенных сухожилий , когда вы придете к нам, мы попросим вас выполнить несколько упражнений на удлинение подколенных сухожилий, прежде чем мы начнем выполнять какие-либо упражнения для активации ягодичных мышц.Это позволяет нам увеличить диапазон движений ваших бедер. Это также позволяет нам расслабить ваши подколенные сухожилия (на короткое время), чтобы вы могли лучше сосредоточиться на сокращении ягодичных мышц при выполнении упражнений на разгибание бедер.

    Кроме того, мы иногда предлагаем вам статическое растяжение подколенных сухожилий. Тем не менее, мы обычно предпочитаем выбирать движения, которые создают силу и/или стабильность в большем диапазоне движений, чем вы используете или имеете доступ в результате мышечных ограничений.

    Одним из таких упражнений является Активная нижняя часть ноги , которая отлично подходит для стимуляции длины подколенного сухожилия, одновременно заставляя вас задействовать корпус для обеспечения лучшей стабильности таза.

    Рекомендуемое количество повторений: Полное 10-20

    Тренировочные реплики:

    • Чтобы подготовиться к этому упражнению, убедитесь, что обе ваши ноги могут полностью разгибаться (например, ноль или как можно меньше сгибать колени). Это может потребовать от вас немного отойти назад, если у вас есть ограничения по длине подколенного сухожилия.
    • Держите верхнюю пятку на постоянном расстоянии, предпочтительно 1-2 дюйма от стены, когда выполняете подъемы ног противоположной конечностью.Чем меньше у вас движений в этой ноге, тем большую диссоциацию ядра вы разовьете.
    • Сосредоточьтесь на качестве движений, отдыхайте по мере необходимости и перезагружайте, если вы отклонились от правильной настройки.

     

    После активных опусканий ног дополните (или соедините их) набором основных ягодичных мостиков . Ваше внимание должно быть сосредоточено на сознательной активации ягодичных мышц при расслаблении подколенных сухожилий.

    СОВЕТ ДЛЯ ПРОФЕССИОНАЛОВ: Добавление отжимания от стены (см. рисунок ниже) может помочь задействовать глубокие мышцы живота, что поможет улучшить стабильность таза.Мы также обнаружили, что это снижает компенсацию подколенного сухожилия, способствуя лучшему задействованию ваших ягодичных мышц.

     

    Выполнение этой комбинации упражнений или аналогичной комбинации позволит вам развить большее наращивание мышц и силу в ягодичной области, а также поможет натренировать эти мышцы для активации во время разгибания бедра, что вам и нужно.

     

    Напряженные сгибатели бедра

    Проблема с напряженными сгибателями бедра заключается в том, что они лишают вас возможности полностью разгибать бедра и извлекать выгоду из полной активации ягодичных мышц.

    Изображение ниже должно дать вам лучшее представление о том, что я имею в виду.

    Плечо момента , или величина потенциала силы большой ягодичной мышцы для разгибания бедра, указывает на две вещи:

    • Ключевой разгибатель бедра
    • Уменьшается при увеличении угла сгибания бедра

     

    Эти две вещи в конечном итоге говорят нам о том, что большая ягодичная мышца наиболее эффективна, когда ваше бедро почти полностью разогнуто. 3

    Исследования также показали, что улучшение диапазона движений при разгибании бедра важно, поскольку оно значительно улучшает активацию большой ягодичной мышцы (измеряемую по амплитуде ЭМГ) во время тренировки с отягощениями. 4

    Если отсутствие активации ягодичных мышц вас не беспокоит, то вам следует знать, что при обычной ходьбе вам нужно сдвинуть бедра на 10–15 градусов за пределы нейтрального разгибания (что соответствует нормальному вертикальному стоянию), чтобы вы могли двигаться/толкаться вперед. ногой и ступней.Это означает, что мышцы, пересекающие переднюю часть тазобедренного сустава (также известные как ваши сгибатели ), должны иметь достаточную длину, чтобы обеспечить достаточное разгибание бедра для регулярной ходьбы. Если какая-либо из этих групп мышц не работает должным образом, возникнет мышечный дисбаланс, и в результате ваша походка будет нарушена.

    Но на этом проблемы не заканчиваются…

    Когда разгибание тазобедренного сустава недоступно, ваша тенденция заменять его гиперэкстензией поясничного отдела  (когда позвоночник выходит за пределы таза) усиливается, и именно тогда мы обычно наблюдаем множество осложнений со стороны позвоночника. Боли в пояснице также имеют тенденцию появляться в это время.

    Гиперэкстензия поясничного отдела — это то, что вам нужно помнить при выполнении упражнений, которые заканчиваются разгибанием бедра под нагрузкой — а это практически любое упражнение для нижней части тела. Прежде чем выполнять эти типы упражнений, необходимо решить проблему гиперэкстензии. Если вы этого не сделаете, вы рискуете регулярно нагружать поясничный отдел спины в верхней части становой тяги, приседаний, выпадов, толчков бедрами и подъемов на ноги.Вы также рискуете навредить себе при выполнении обычных движений, таких как вставание из положения сидя или даже ходьба.

    Как бороться с напряженными сгибателями бедра ?

    Сначала вам нужно определить, какая мышца-сгибатель бедра ограничивает разгибание бедра. Мы делаем это, проводя тест Томаса .

    В этом видео показано, как оценить длину сгибателей бедра с помощью теста Томаса .

     

    Если после прохождения этого теста вы узнаете, что в ваших проблемах виновата прямая мышца бедра и/или TFL , я рекомендую регулярно выполнять это  Растяжка сгибателей бедра с самоконтрактом и расслаблением .Нам нравится эта растяжка в BIM, потому что она эффективно нацелена на прямую мышцу бедра и напрягатель фасции латте , которая является ягодичной мышцей, которая играет важную роль в сгибании бедра.

     

     

    Если вы более ограничены в поясничной группе, нам нравится Band-Assisted ½ Растяжка сгибателей бедра на коленях , показанный в видео ниже.

     

    После любой из этих растяжек я рекомендую вам выполнить Ягодичный мостик  (ступни слегка приподняты), чтобы дать вашей прямой мышце бедра некоторую слабину, чтобы она не стала ограничивающим фактором.

    Рекомендуемое количество повторений:  Лучшее количество повторений – 12–15 

    .

    Тренировочные реплики:

    • Высота ваших стоп будет зависеть от прямой мышцы бедра длины
    • Убедитесь, что угол вашего колена не превышает 90 градусов, чтобы избежать активации подколенного сухожилия
    • Задействуйте кор и сохраняйте стабильность таза на протяжении всего движения
    • Сознательно упирайтесь пятками и «сжимайте» ягодицы, когда поднимаете бедра
    • Удерживайте каждое повторение в верхней точке 2-5 секунд (в зависимости от силовой выносливости ягодичных мышц)

    Боль в пояснице

    Ваша спина и ягодицы соединены (факт, я уверен, что вы уже это сделали).Но я хочу пролить свет на то, что может быть менее очевидным для вас.

     

    До сих пор я говорил о том, как/почему вы рискуете чрезмерно использовать поясничное сгибание во время движений, которые требуют большего сгибания бедра (например, касание пальцев ног), если у вас ограниченная гибкость подколенного сухожилия.

    Я также коснулся того, как ограничения в разгибании бедра (из-за ограничения мышц-сгибателей бедра) могут привести к поясничному разгибанию и/или гиперэкстензии .

    К настоящему времени вы также должны понимать, что ваши ягодичные мышцы являются основным разгибателем бедра.

    Но вы, возможно, не знаете, но это также стоит упомянуть, так это то, что ваши большие ягодичные мышцы и подколенные сухожилия работают вместе, чтобы вытянуть туловище из согнутого положения, оттягивая таз назад.

    По сути, когда вы возвращаетесь в вертикальное положение (после наклона вперед), ваши разгибатели бедра (также известные как большая ягодичная мышца и подколенные сухожилия) поворачивают таз назад, после чего ваши разгибатели спины растягивают позвоночник, начиная с поясничной области и работая путь вверх.

    Разгибание туловища и разгибание бедра — это одно и то же (в некотором смысле), поскольку они оба помогают привести ваше тело в вертикальное положение. Тем не менее, вы можете улучшить свою механику движения, чтобы снять нагрузку с разгибателей спины (которые обычно находятся в состоянии хронического напряжения из-за чрезмерной нагрузки) при переходе в вертикальное положение с некоторым вниманием к деталям и практикой.

    Принимая во внимание эту концепцию, самым большим изменением для вас будет активное задействование ягодичных мышц в «замке» или моменте, когда ваши бедра и туловище анатомически полностью вытянуты.Активное задействование ягодичных мышц гарантирует, что вы избежите гиперэкстензии 90 063 90 064 и увеличьте нейтральную нагрузку на ягодичные мышцы во время этого движения.

    Как вы активно задействуете ягодичные мышцы?

    Подумайте о том, чтобы принять вертикальное положение, разгибая бедра (выпрямляя ноги) и сжимая ягодицы, а не просто поднимая туловище. В BIM мы обнаружили, что это полезно для тех, кто выздоравливает от болей в пояснице. Тем не менее, это также улучшит вашу силу локаута во время становой тяги, приседаний, толчков бедрами или любого варианта ягодичного моста.

    Вот видео, которое поможет вам лучше понять, о чем я говорю.

    Вот пара упражнений, которые также помогут улучшить технику разгибания бедер с упором на ягодичные мышцы:

     

     

    Боль в колене

    В большинстве случаев боль в колене возникает из-за плохо функционирующей механики тазобедренного сустава и/или его стабилизации. Однако стоит отметить, что проблемы с лодыжкой также могут способствовать дисфункции колена.

    В целом, когда у вас слабая сила ягодичных мышц/тазобедренного сустава (малая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, большая ягодичная мышца, внешние вращатели бедра), это препятствует надлежащей стабилизации таза и бедренной кости. 5+6

    Во время движений нижней части тела ваши бедра часто имеют тенденцию к приведению и внутреннему вращению. Когда ваши приводящие мышцы гиперактивны (по сравнению с вашими ягодичными мышцами и внешними вращателями бедра), ваши колени подтягиваются внутрь, что часто называют вальгусным коллапсом .

    На картинке ниже показано, о чем я здесь говорю.

     

    С практической точки зрения, если вы рассмотрите все проблемы, о которых я говорил, и подумаете о том, как ваше тело может начать компенсировать, когда движение бедра ограничено, а основные мышцы ослаблены (например,г. ваши ягодицы), неудивительно, что ваши колени также будут затронуты.

    Другими словами, если у вас шатаются колени, я настоятельно рекомендую вам найти кого-нибудь, кто оценит стабильность и функцию вашего бедра. Если вы хотите записаться и попросить одного из наших кинезиологов выполнить этот тест, НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы отправить мне сообщение. Я с радостью забронирую вам номер.

     

    Заключительные мысли

    Моя   цель этого поста состояла в том, чтобы рассказать (и, надеюсь, не перегрузить) вас о важности правильной функции ягодичных мышц.Я понимаю, что все хотят иметь лучшую попу. Однако дисфункция ягодичных мышц — это то, что я вижу снова и снова, поэтому я считаю, что крайне важно, чтобы вы понимали, какую роль играют ваши ягодичные мышцы, и как распознать, есть ли у вас какие-либо ограничения, которые могут помешать вам достичь идеальных ягодиц.

    Внедрение корректирующих стратегий, описанных в этом посте, не только поможет вам построить и привести в тонус самую большую  задницу  и т. д., но и окажет огромное влияние на восстановление боли в пояснице и травм колена.

    Если вы не уверены, правильно ли работают ваши ягодичные мышцы (или хотите улучшить активацию ягодичных мышц), запишитесь на бесплатную оценку физической подготовки у нас.

    Каталожные номера
    • Умфред Д.
      А.: Неврологическая реабилитация. Мосби: Сент-Луис, 2001, стр. 56–134 .
    • Соненблюм, С.Э., Спрайгл, С.Х., Кэткарт, Дж.М., и Уиндер, Р.Дж. (2015). 3D анатомия и деформация сидячих ягодиц. Журнал жизнеспособности тканей.[ПубМед]
    • Уоррелл, Т.В., Карст, Г., Адамчик, Д., Мур, Р., Стэнли, К., Стаймел, Б., и Стаймел, С. (2001). Влияние положения сустава на электромиографию и генерацию крутящего момента во время максимальных произвольных изометрических сокращений подколенных сухожилий и большой ягодичной мышцы. Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии, 31 (12), 730. [PubMed]
      .
    • Миллс М., Франк Б., Гото С., Блэкберн Т., Кейтс С., Кларк М. и Падуя Д. (2015).Влияние ограниченной длины мышц-сгибателей бедра на активность мышц-разгибателей бедра и биомеханику нижних конечностей у футболисток студенческого возраста. Международный журнал спортивной физиотерапии, 10 (7), 946. [PubMed]
      .
    • Ирландия, М.Л., и др.
      , Сила бедра у женщин с болью в надколенно-бедренном суставе и без нее. J Orthop Sports Phys Ther, 2003. 33(11): с. 671-6.
    • Prins, M.R. and P. van der Wurff, Женщины с пателлофеморальным болевым синдромом имеют слабые мышцы бедра: систематический обзор.Aust J Physiother, 2009. 55(1): с. 9-15.

     

    Получите больше от вашего 45-градусного (гипер) расширения спины

    Разгибание спины под углом 45 градусов (также известное как «Гиперэкстензия») — отличное упражнение для укрепления мышц нижней части спины. Особенно для новичков, у которых может не хватить осознания тела, чтобы выполнить становую тягу или доброе утро.

    Для продвинутых лифтеров это отличное сочетание с всеобъемлющим жимовым движением; как жим лежа со штангой на горизонтальной скамье.Хотя одна из проблем заключается в том, что большинство обучающихся не знают, как увеличить сложность. Помимо, конечно, увеличения диапазона повторений, замедления движения или удерживания веса (на груди или с вытянутыми руками).

    Первое, что нужно признать, это то, что это упражнение не только для ягодиц, но и для нижней части спины .

    …ЕСЛИ вы выполняете это правильно!

    Который начинается с сознательного использования ягодичных мышц для поднятия себя и выталкивания (или сжатия) их вверху для удержания себя под углом 45 градусов.

    Вообще говоря, я обычно делаю 1-2-секундную паузу в верхней части этого движения, чтобы заставить своих клиентов сокращать ягодичные мышцы, напрягать мышцы кора и ЗАРАБАТЫВАТЬ количество повторений.

    Во-вторых, нужно признать, что ваши руки контролируют сложность . Это означает, что руки у груди легче, чем руки вытянуты, а руки рядом с машиной легче, чем руки далеко от машины.

    С этими 4 вариантами, которые помогут вам работать с прогрессией…

    1.Руки вытянуты и выровнены с грудью

    Первый способ добиться большего от разгибания спины — перейти от разгибания спины с собственным весом с руками у груди (или вытянутыми, но близко к туловищу) к разгибанию с руками параллельно груди.

    Естественно, вам захочется махнуть руками к бедрам (т. е. обмануть!), когда вы подниметесь. Так что выберите место на земле, идите прямо к нему руками и держите руки над ним, когда поднимаетесь.Как только вы окажетесь наверху, сильно напрягите ягодицы на 1-2-секундную паузу и начните следующий спуск.

    Когда вы почувствуете, что готовы, добавьте гантель, блин или набивной мяч и НЕ меняйте форму.

    2. Руки над головой внизу

    Если вы можете полностью задействовать ягодичные мышцы в верхней точке и держать вытянутые руки на одном уровне с грудью, вы готовы к следующему прогрессу. Для этого движения ничего не меняется в верхней точке, но когда вы опускаетесь, вы вытягиваете руки (или вес), так что они оказываются над головой внизу.

    Как вы уже догадались, с этим дополнением возрастает значение желания вытягивать руки, так что помните об этом.

    Другие соображения, связанные с этим упражнением, должны сосредоточиться на:

    • На самом деле тянуться и тянуться в нижней части так далеко, как только можете
    • Втягивание плеч (отведите лопатки назад) при подъеме
    3. Разгибание спины со штангой широким/рывковым хватом

    Чем лучше вы разгибаете спину, тем больше веса вам нужно, чтобы бросить себе вызов.Особенно, если мы говорим о снижении количества повторений (например, 6-8).

    Вот тут-то и пригодится штанга. Хотя одна из проблем с ним заключается в том, что диапазон движения серьезно сокращается. Независимо от того, есть ли у вас руки обезьяны, и вы очень сильны (45 с каждой стороны), или нет.

    К счастью, расширение хвата штанги решает эту проблему. В то же время давая вам дополнительное преимущество тренировки верхней части спины и хвата.

    Спасибо моему другу Дейву за то, что он научил меня этому несколько лет назад – он подумал, что было бы весело делать невероятное количество веса в 4-6 повторениях с 5-секундной паузой в верхней точке. (Спасибо, Дэйв!)

    4. Удлинение спины под углом 90 градусов

    Последний способ усложнить разгибание спины на 45 градусов — увеличить угол. Это несколько меняет работающие мышцы (больше преобладают ягодичные) и кривую силы (тяжелее вверху), но в основном выполняет ту же цель — укрепляет заднюю цепь (ягодицы, нижнюю часть спины, подколенные сухожилия).

    К счастью, это не означает, что вам придется покупать новую машину. Небольшое действие МакГайвера превращает ваше 45-градусное гиперрастяжение в 90-градусное.(или 82 градуса, если мы придирчивы)

    Отказ от ответственности: Используйте на свой страх и риск (конечно).

    Когда вы находитесь под углом 90 градусов, применяются те же правила. Руки вытянуты (на одной линии с грудью или над головой внизу), сделайте паузу и сожмите ягодицы в верхней точке, держите плечи втянутыми, добавляйте вес там, где это необходимо.

    Будьте стройными (и удачи)!
    Тренер Майк


    СВЯЗАННЫЕ СТАТЬИ:

    Все дело в бедрах!

    Упражнение, чтобы заработать, а не потерять

    Ненавидите сидеть на корточках? Embrace The Low Bar

    1% Часто задаваемые вопросы о фитнесе — нужны ли сгибания ног?

    Улучшите попу — 15 лучших упражнений для ягодиц

    Инновация прочности — удлинитель спины газонокосилки

    Спондилолистез | Кедры-Синай

    Не то, что вы ищете?

    Обзор

    Спондилолистез — это смещение позвонка, при котором кость соскальзывает со своего правильного положения на кость под ней.Чаще всего это смещение происходит после разрыва или перелома.

    Хирургическое вмешательство может потребоваться для исправления состояния, если возникает слишком много движений и кости начинают давить на нервы.

    Другие осложнения могут включать:

    • Хроническая боль в спине
    • Изменения ощущений
    • Слабость ног
    • Временное или постоянное повреждение корешков спинномозговых нервов
    • Потеря контроля над мочевым пузырем

    Когда позвонок выходит из правильного положения, можно повредить диски.Чтобы хирургическим путем исправить это состояние, спинальный хирург удаляет поврежденный диск. Затем соскользнувший позвонок возвращается в исходное положение, снимая давление на спинномозговой нерв.

    Типы спондилолистеза включают:

    • Диспластический спондилолистез , вызванный дефектом части позвонка
    • Истмический спондилолистез , может быть вызван повторяющейся травмой и чаще встречается у спортсменов, подвергающихся гиперэкстензии
    • Дегенеративный спондилолистез , возникает с дегенерацией хряща из-за артритических изменений в суставах
    • Травматический спондилолистез , вызванный переломом ножки, пластинки или фасеточных суставов в результате прямой травмы или повреждения позвонков
    • Патологический спондилолистез , вызванный дефектом или аномалией кости, такой как опухоль

    Симптомы

    Симптомы могут варьироваться от легких до тяжелых.В некоторых случаях симптомы могут отсутствовать вовсе.

    Спондилолистез может привести к увеличению лордоза (также называемому провисанием назад), а на более поздних стадиях может привести к кифозу или круглой спине, поскольку верхний отдел позвоночника отваливается от нижнего.

    Симптомы могут включать:

    • Боль в пояснице
    • Мышечное напряжение (напряжение подколенного сухожилия)
    • Боль, онемение или покалывание в бедрах и ягодицах
    • Болезненность в области неуместного позвонка
    • Слабость в ногах
    • Скованность, вызывающая изменение осанки и походки
    • Полукифотическая поза (наклон вперед)
    • Переваливающиеся ворота в запущенных случаях
    • Боль в пояснице по ходу седалищного нерва
    • Изменения функции мочевого пузыря

    Спондилолистез может также вызывать ощущение соскальзывания при переходе в вертикальное положение и боль при сидении и попытках встать.


    Причины и факторы риска

    Спондилолистез может появиться у детей в результате врожденного дефекта или внезапной травмы, обычно возникающей между пятой костью в нижней части спины (поясничный позвонок) и первой костью в крестце (таз).

    У взрослых спондилолистез является результатом аномального износа хрящей и костей в результате таких состояний, как артрит, травма в результате несчастного случая или травмы, или в результате перелома, опухоли или аномалии кости.

    Занятия спортом, вызывающие большую нагрузку на кости, могут привести к дополнительному ухудшению состояния, переломам и заболеваниям костей, что может привести к ослаблению костей позвоночника и их смещению.

    Диагностика

    Простой рентген спины покажет любые трещины, переломы или соскальзывание позвонков, которые являются признаками спондилолистеза.

    КТ или МРТ могут быть использованы для дальнейшей диагностики степени повреждения и возможных методов лечения.

    Лечение

    Лечение спондилолистеза будет зависеть от степени смещения позвонка. Растяжка и упражнения могут улучшить состояние в некоторых случаях, так как укрепляются мышцы спины.

    Неинвазивные методы лечения включают:

    • Приложение «Тепло/Лед»
    • Обезболивающие (тайленол и/или НПВП)
    • Физиотерапия
    • Эпидуральные инъекции

    Операция по сращению смещенных позвонков может потребоваться, если у пациента:

    • Сильная боль, которая не проходит при лечении
    • Тяжелое смещение позвоночника
    • Слабость мышц ноги или обеих ног

    Хирургический процесс выравнивает позвонки, фиксируя их на месте с помощью небольшого стержня, который крепится транспедикулярным винтом, добавляя стабильности позвоночнику с добавлением или без добавления интертела (костный трансплантат или кейдж), помещенного между позвонками сбоку или перед.

    © 2000-2021 Компания StayWell, ООО. Все права защищены. Эта информация не предназначена для замены профессиональной медицинской помощи. Всегда следуйте инструкциям своего лечащего врача.

    Не то, что вы ищете? .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.