Есть потребность?
Лучшая цена

Два самых больших мифа о тренировках брюшного пресса

Если вы когда-нибудь смотрели телевизионную рекламу новейших тренажеров, которые «волшебным образом» раскрывают ваш пресс…

Если вы когда-нибудь ходили в спортзал и видели, как десятки людей лежат на полу и делают скручивания….

Тогда будьте осторожны, потому что, скорее всего, вы стали жертвой двух самых больших мистификаций по тренировке брюшного пресса!

Миф № 1

Всего несколько упражнений на живот могут уменьшить ваши «ручки любви».

Факт:

Вы не можете уменьшить жировые отложения в определенной целевой области вашего тела только с помощью упражнений.Область живота не исключение.

Итак, если вы хотите получить плоский живот и обнажить пресс, избавьтесь от покрывающего его жира.

Единственный способ добиться этого — пропорционально сбросить жир со всего тела, сжигая больше калорий, чем вы потребляете.

Как? Делая эти две вещи:

1) Иметь здоровую и сбалансированную постоянную диету: темно-зеленые овощи, свежие фрукты, цельнозерновые и цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты, рыба, грудка птицы, нежирное красное мясо, яичный белок.

Вы должны отказаться от всего сахара, газировки, не цельнозерновых продуктов и насыщенных жиров: эти продукты должны быть только вознаграждением за достижение цели, а не привычкой!

2) Начните заниматься спортом

Аэробные и силовые тренировки повысят скорость метаболизма. В результате ваше тело будет сжигать больше калорий.

* аэробные упражнения

3 раза в неделю выполняйте упражнения, поддерживающие повышенный пульс в течение не менее 30–45 минут (например, ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, аэробика и т. д.)

* силовые тренировки

Чередуйте дни аэробики с силовыми тренировками.Вы нарастите мышцы, которые будут сжигать больше калорий даже в состоянии покоя!

Миф № 2

Вы должны делать массу скручиваний.

Факт:

Чрезмерное использование скручиваний только укоротит ваш пресс, вытянет голову вперед и ухудшит осанку. Вы действительно хотите выглядеть как Квазимодо, Горбун из Нотр-Дама?

Подойдет любое стоячее упражнение, которое напрягает пресс, но особое внимание следует уделять нижней части спины, чтобы укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник.

Самое простое упражнение — втягивание живота, также известное как «вакуум желудка»…

1. Выдохните. Сосать в своем кишечнике.

2. Поддерживайте сокращение в течение 10–20 секунд.

3. Повторяйте от 10 до 15 раз сколько угодно раз в течение дня (…в душе, сидя за столом, за рулем и т. д.).

Пришло время ВАМ действовать!

PS: Не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом любой диеты и плана упражнений.

Ab вакуум — Как обсудить

Вакуумный пылесос

Что такое вакуумные упражнения AB? Вакуумные упражнения, также известные как вакуумные упражнения на пресс, являются одним из способов тренировки поперечного пресса, которые необходимы для сильного кора, но не используются в других упражнениях, таких как традиционные упражнения на пресс, такие как приседания и скручивания. .

Действительно ли вакуум живота уменьшает талию?

В настоящее время желудочный аспиратор считается одним из самых эффективных упражнений для уменьшения талии. Это еще более идеальное упражнение, если у вас мало времени, так как пылесос уменьшит вашу талию на 2–3 дюйма примерно за 25 дней.

Что дает вакуумирование желудка?

Абдоминальное сосание — это мягкое дыхательное упражнение, направленное на снижение нагрузки за счет изометрического сокращения, которое представляет собой просто сокращение мышц без движения суставов.

Действительно ли работает упражнение «вакуум живота»?

Сосание живота, безусловно, может привести в тонус ваш живот, потому что оно нацелено на поперечную мышцу живота, мышцу, расположенную глубоко в брюшной стенке, до которой трудно дотянуться с помощью обычных основных упражнений, по словам Бриджит Цейтлин, зарегистрированного диетолога в BNutricious.

Что такое тренировка нижнего пресса?

Силовые упражнения для нижней части живота обычно включают подъем ног и сгибание бедер внутрь.Подъем согнутых бедер, например, изолирует весь пресс, фокусируясь на нижней части живота. Опуститесь на пол и положите руки ладонями вниз возле бедер.

Как тренировать низ живота?

Попеременная ходьба ногами укрепляет и тонизирует нижнюю часть живота. Для этого упражнения лягте на спину на ровную поверхность, оторвав голову и плечи от пола. Положите руки под бедра ладонями вниз.

Как работает тренажер для брюшного пресса AB?

Тренажер для пресса — портативный домашний тренажер, предназначенный для упражнений на пресс.Он состоит из сиденья и может складываться для удобства хранения. По сути, вы садитесь на стул для упражнений, а затем приседаете. Сиденье не регулируется, но предназначено для облегчения строительных упражнений.

Что делает вакуумирование желудка для человеческого организма

Отсасывание живота — отличный способ укрепить пресс, улучшить осанку и защитить внутренние органы. Вы можете выполнять это упражнение практически в любом положении, в том числе стоя, сидя и стоя на коленях. Просто выдохните весь воздух, находящийся в вашем теле, когда вы втягиваете живот, чтобы выполнить упражнение.

Как вакуум живота помогает вашему прессу?

Сосание живота — отличный способ укрепить пресс, улучшить осанку и защитить внутренние органы. Вы можете выполнять это упражнение практически в любом положении, в том числе стоя, сидя и стоя на коленях.

Можно ли пропылесосить живот в спортзале?

Желудочный аспиратор очень удобен, потому что его можно использовать везде: конечно, в спортзале, а также сидя за рабочим столом или в пробке.Переезд требует практики, поэтому используйте любую возможность.

Сколько времени требуется вакууму желудка?

В настоящее время желудочный аспиратор считается одним из самых эффективных упражнений для уменьшения талии. Это еще более идеальное упражнение, если у вас мало времени, так как «вакуум» уменьшит вашу талию на 2–3 дюйма примерно за 25 дней. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, верно?

Существует ли такая вещь, как вакуум желудка?

Аспиратор для желудка, как сделать? Расслабьтесь, они не трясут и не сосут живот. Желудочный вакуум представляет собой изометрическое сокращение (напряжение мышц без движения) поперечной мышцы живота.

Когда в бодибилдинге применяли вакуум живота?

Упражнение, о котором я говорю, называется опорожнением желудка. Арнольд и Кори широко использовали его на заре бодибилдинга. Вы когда-нибудь замечали, какой тонкой, тонкой, твердой и точной была физика в конце 1970-х и начале 1980-х годов?

Какая тренировка на тренажере AB самая эффективная?

Приседания на наклонной скамье Приседания на наклонной скамье являются одними из самых обманчивых приседаний не только потому, что они выглядят чрезвычайно эффективными (как усиленные суперсгибания), но и потому, что они требуют некоторого напряжения, из-за чего многие считают, что это тренировка пресса.

Может ли упражнение вакуум живота дать вам шесть кубиков?

Желудочный аспиратор может быть мощным поперечным абдоминальным тестером, но он не даст автоматически шесть кубиков. Вы всегда должны делать упражнения, нацеленные на прямую мышцу живота, передний слой живота, который выглядит как определенный набор из шести кубиков, и боковые косые мышцы, которые отвечают за вращение.

Какое упражнение на вакуум живота лучше всего делать?

Аспиратор для желудка, как сделать? Более сильная поперечная мышца живота может вызвать более сильный маневр Вальсальвы (сильный выдох, необходимый для сокращения мышцы во время интенсивных упражнений).Это одно из лучших упражнений для уменьшения талии, которое вы можете сделать в кратчайшие сроки.

Безопасно ли танцевать пресс?

NYU Langone Health Директор спортивной медицины и спортивный врач-остеопат доктор Деннис Кардоне согласен с тем, что танец живота может быть безопасным и эффективным упражнением. Сказал СЕГОДНЯ, что это малоэффективно и работает на основные и основные мышцы.

Что такое вакуумный тренажер для пресса

Вакуум для живота, также известный как всасывание брюшной полости, представляет собой мощное изометрическое упражнение, которое звучит просто, но требует интенсивного контроля. Лягте на спину, ноги прямые, руки по бокам. Выдохните весь воздух из легких и диафрагмы. Сжимайте и сжимайте пресс, как будто вы пытаетесь втянуть его под грудную клетку.

Где выполняется упражнение «вакуум живота»?

Работайте над поперечным прессом, внутренним прессом с обеих сторон и под шестью самыми популярными кубиками. Согласно странице Muscle Wikipedia, эта группа мышц является «важной частью корпуса».

Как работает машина для выдавливания AB ABS?

Ab Squeeze Machine — портативный домашний тренажер, предназначенный для упражнений на пресс.Он состоит из сиденья и может складываться для удобства хранения. В основном вы садитесь на стул для упражнений, а затем приседаете.

Можно ли похудеть с помощью вакуума живота?

Пылесос для желудка – это именно то, что вам нужно. Логичным первым шагом будет скорректировать свой рацион. Возможно, вы уже знаете, что некоторые части тела труднее обжечь. Сжигание всего жира сразу невозможно и не рекомендуется, потому что во время этого процесса вы теряете жир по всему телу, что противоречит распространенному мнению.

Кто тот парень, который вакуумирует желудок?

Согласно странице Muscle Wikipedia, эта группа мышц является «важной частью ядра». На заре бодибилдинга Арнольда Шварценеггера изображали опорожняющим желудок. Вам интересно, да?

Можно ли сжечь жир вакуумом живота?

Присоски для желудка не будут сжигать жир без регулярных упражнений и постоянного питания. Эффект похудения будет сильнее у людей, которые уже немного похудели.

Есть ли польза от вакуума желудка?

Немного о присосках для живота: 1 Присоски для желудка не будут сжигать жир без регулярных упражнений и правильного питания 2 Их эффект потери веса будет сильнее всего у людей, которые уже немного похудели 3 Хорошие новости? Ваша осанка, стабильность и сила будут работать на всех!

Нужно ли оставаться неподвижным во время упражнений на вакуум живота?

Вы должны спокойно стоять на полу, не поднимая головы и туловища. Для этого упражнения нет установленного шаблона потерь, так как вы можете выполнять его где угодно, в любое время и так долго, как хотите.

Полезно ли пылесосить живот, чтобы сделать живот плоским?

Хотя Зейтлин считает, что пылесос может быть полезен, он все же не считает, что это ключ к плоскому животу. Если вы делаете это, чтобы избавиться от своей собаки, говорит он, сочетайте это со здоровой диетой и другими физическими упражнениями. Как насчет влияния на осанку?

Можете ли вы сделать хруст во время выполнения вакуумного упражнения?

Не трите во время вакуумных упражнений.Вы должны спокойно стоять на полу, не поднимая головы или туловища. Для этого упражнения нет установленного шаблона потерь, так как вы можете выполнять его где угодно, в любое время и так долго, как хотите.

Действительно ли вакуум живота уменьшает талию?

Нет, он строит только основные мышцы. Идентичен доске. Когда вы теряете жир, вы получаете меньшую талию. Мышцы, которые вы тренируете в вакууме желудка, помогают вашему кишечнику работать. Так что да, это займет несколько дюймов от вашей талии. Мышцы, которые вы тренируете в вакууме желудка, помогают вашему кишечнику работать.Так что да, это займет несколько дюймов от вашей талии.

Откуда появилось упражнение «вакуум живота»?

Истоки вакуумных тренировок живота Во времена расцвета бодибилдинга в конце 1960-х бодибилдеры заметили, что вакуум в сочетании с некоторыми силовыми тренировками приводит к дальнейшему разрыву верхней части тела. Подтяжка живота действительно помогла улучшить крошечный рост и придать ему горячий вид.

Вакуум живота действительно массаж?

Когда вы достигнете плато в середине живота, вы можете попробовать упражнение по втягиванию живота.Это в первую очередь техника йоги, используемая в качестве массажа внутренних органов. Чтобы узнать и оценить, как он может вам помочь, важно немного узнать о его истории.

Действительно ли вакуум живота уменьшает длину талии

Когда вы теряете жир, ваша талия становится меньше. Мышцы, которые вы тренируете в вакууме желудка, помогают вашему кишечнику работать. Так что да, это займет несколько дюймов от вашей талии. Мышцы, которые вы тренируете в вакууме желудка, помогают вашему кишечнику работать. Так что да, это займет несколько дюймов от вашей талии.

Действительно ли вакуум желудка уменьшает вес талии

Действительно ли работают желудочные аспираторы? В настоящее время желудочный аспиратор считается одним из самых эффективных упражнений для уменьшения талии. Это еще более идеальное упражнение, если у вас мало времени, так как пылесос уменьшит вашу талию на 2–3 дюйма примерно за 25 дней. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, верно?

Можно ли пылесосить живот для похудения?

Да, об этом.По словам Бриджит Зейтлин, диетолога из BNutricious, сосание живота может полностью сжать живот, потому что оно нацелено на поперечную мышцу живота, расположенную глубоко в брюшной стенке, до которой трудно добраться с помощью регулярных упражнений.

Почему вакуумирование живота полезно для пресса?

Утверждение, что аспирация желудка активирует мышцы, важные для поддержания здоровья, верно на 100%. «Эти очень глубокие мышцы пресса обычно представляют собой медленные мышечные волокна, которые можно использовать в течение длительного времени», — объясняет Крэбтри.По его словам, это делает его ключевым игроком в таких областях, как осанка и стабильность.

Что делать во время упражнения вакуум живота?

На более поздних стадиях вы можете увеличить время задержки дыхания. Не напрягайте пресс слишком сильно, но слегка согните его, чтобы включить его в упражнение. Не трите во время вакуумных упражнений. Вы должны спокойно стоять на полу, не поднимая головы или туловища.

Как сделать вакуум живота?

Как сделать аспиратор желудка:
Шаг 1 : Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах или прямые.
Шаг 2 : Медленно и глубоко вдохните.
Шаг 3 Выдохните и полностью напрягите живот.
Шаг 4 : Поддерживайте 20 учетных записей.

Работает ли упражнение вакуум живота?

Вакуум желудка работает за счет длительного сокращения внутренних мышц живота. Это не единственное упражнение, которое вы должны делать для пресса и кора, но это полезное упражнение, которое может стать частью вашего репертуара.

Что дает вакуумирование желудка для организма

Желудочная полость – это изометрическое сокращение (напряжение мышц без движения) поперечной брюшной полости.Более сильный поперечный пресс может привести к более сильному маневру Вальсальвы (сильный выдох, необходимый для сокращения мышцы во время большой нагрузки).

Когда лучше всего пропылесосить желудок?

Что касается захвата, Стурла рекомендует выполнять различные упражнения для подтяжки живота утром после пробуждения. Это не только облегчает построение регулярного режима, но и полезно, потому что ваш желудок пуст.

Как вакуумирование желудка помогает при болях в спине?

Сосание живота может даже помочь облегчить сильную боль в спине, улучшить осанку и улучшить общий режим упражнений, согласно исследованию, опубликованному в Архиве физической медицины и реабилитации.. В конце концов, ваш кор дает вам силу и стабильность. Время создать свое ядро.

Что вам даст вакуумирование желудка

Это новое препятствие! Пылесос не имеет ничего общего с вашим Грязным Дьяволом, и серьезно, не пытайтесь делать это дома.

Сколько времени нужно, чтобы избавиться от вакуума в желудке?

Большинство экспертов говорят, что вы можете заметить заметные изменения в животе в течение двух-трех недель после сосания живота, и они даже утверждают, что вы потеряете до двух дюймов веса на животе.

Какое положение лучше всего подходит для вакуума желудка?

Хотя для некоторых людей оптимальным является лежание, был исследован лучший способ изолировать внутренние косые мышцы живота. Вывод, основанный на этом исследовании, заключался в том, что стояние является наиболее эффективным методом выполнения желудочной аспирации для изоляции внутренних мышц кора.

Можно ли пропылесосить живот, чтобы получить плоский живот?

Однако, если вы правильно питаетесь, тренируетесь и тренируетесь, стратегия абдоминальной абсорбции может значительно улучшить ваше здоровье и физическую форму и позволит вам достичь желаемых результатов с плоским, подтянутым животом.

Откуда берется вакуумирование желудка?

Суть упражнения на вакуум живота заключается в том, что оно воздействует на более глубокие мышцы живота, называемые поперечным прессом. Эти мышцы действуют как поясной ремень, который удерживает живот на месте.

Почему вакуумирование желудка вредно для здоровья?

Как и все изометрические упражнения, сосание живота может быть опасным для некоторых людей, потому что оно повышает кровяное давление больше, чем другие традиционные упражнения. Результат: пройти или не пройти? Поперечный жим важен не только для отличного пресса, но и для уменьшения жировых отложений.Если использовать отдельно, желудочный аспиратор не будет работать.

Нужно ли выдыхать, чтобы сделать вакуум живота?

Однако именно в этом и заключалась цель упражнения. Упражнение по втягиванию живота требует, чтобы вы вдохнули как можно больше воздуха, а затем максимально выдохнули, втянув живот.

Когда лучше делать вакуум живота?

Сосредоточьтесь на становой тяге поперечного пресса. Для этого просто максимально напрягите живот и напрягите мышцы паха, как бы пытаясь остановить поток мочи.Дни тренировки желудочного отсоса – понедельник, среда и пятница.

Каким должен быть процент вакуума желудка?

В зависимости от того, как вы теряете вес, допустимо 12-15% или меньше. Прежде чем они прыгнут выше головы, давайте обсудим причину использования именно этой техники. Упражнение, о котором я говорю, называется опорожнением желудка.

Как долго вы держите положение вакуума живота?

Если вы не можете сильно сосать живот, ничего страшного! Этот шаг требует практики и со временем будет улучшаться.Удерживайте это положение около 20 секунд, продолжая вдыхать и выдыхать. Если вы только что выучили это упражнение, возможно, вы сможете выполнять его всего 510 секунд.

| Последнее увлечение: вакуум желудка на пути к плоскому животу

Пылесос для желудка — последнее увлечение прессом, но не волнуйтесь, это не имеет ничего общего с вашим Electrolux.

С приближением лета вы, возможно, заметили, что ваши уроки физкультуры становятся все более и более переполненными, так как люди начинают паниковать по поводу подготовки своего тела к пляжу.

Вместо бесконечных скручиваний знающие люди обращаются к вакуумированию желудка – простому дыхательному упражнению, которое вы можете выполнять дома, которое активирует и укрепляет поперечную мышцу живота или TVA (самую глубокую мышцу живота), сокращая ее. Это требует минимальных усилий, но говорят, что всего несколько повторений за тренировку не только помогут сделать ваш пресс плоским и сделать вас стройнее, но и улучшат вашу осанку. Ладно, мы проданы!

FQ поговорил с личным тренером и экспертом по питанию Джорданом Дженнингсом из Form Room, чтобы узнать, как именно работает вакуумирование желудка:

РЕКЛАМА — СТАТЬЯ ПРОДОЛЖАЕТСЯ НИЖЕ

РЕКЛАМА — СТАТЬЯ ПРОДОЛЖАЕТСЯ НИЖЕ

Вкратце о вакуумировании желудка – что это?
Проще говоря, вакуумирование желудка — это когда вы втягиваете живот и пытаетесь подтянуть пупок как можно ближе к позвоночнику, чтобы проработать поперечную мышцу живота (TVA).TVA — важная мышца, которая поддерживает внутренние органы и стабилизирует позвоночник и таз. При вакуумировании желудка TVA сокращается, повышая внутрибрюшное давление и напрягая позвоночник. Удерживая это положение, мышцы увеличиваются в размерах и силе, помогая предотвратить вздутие живота, боль в пояснице и, возможно, делая талию более упругой.

Итак, что мне нужно сделать?
1. Лягте на спину на пол, согнув колени так, чтобы ступни и спина полностью касались земли.
2. Выдохните как можно больше воздуха, пытаясь опорожнить желудок.
3. Начните вакуум, втянув живот как можно дальше к позвоночнику. Чем сильнее вы можете втягивать живот, тем сильнее будет сокращаться и активироваться TVA.
4. Как только вы достигнете своего предела, задержите это изометрическое сокращение и сделайте короткие неглубокие вдохи (подсказка — вы должны изо всех сил пытаться поддерживать разговор).
5. Удерживайте от 15 до 45 секунд два-три раза в день, три дня в неделю для начала.Как только вы справитесь с этим, переходите к выполнению упражнения на руках и коленях, а затем в сидячем положении.

Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой. Это действительно работает?
Почти у каждого клиента, который приходит в The Form Room, проявляются симптомы слабой TVA — будь то боль в пояснице, ограниченность движений или нарушение осанки. Я лично считаю, что вакуум живота очень полезен для начинающих как упражнение с низким уровнем риска, помогающее развить более сильную TVA. Важно отметить, что вакуум живота ограничен в отношении обеспечения достаточной стимуляции для полного развития TVA, и я считаю, что варианты планки являются более эффективным упражнением в целом.

Смогу ли я получить плоский живот своей мечты, если буду делать это достаточно часто?
Это правда, что хорошо развитая TVA будет действовать как пара Spanx, втягивая ваш живот внутрь и позволяя вам удерживать более тугую талию. Что касается демонстрации пресса, вакуум живота сам по себе не поможет удалить лишний жир, который в настоящее время покрывает его.

В таком случае, что еще вы бы порекомендовали людям, чтобы получить плоский живот, о котором они мечтают летом?
В погоне за телом своей мечты этим летом мы рекомендуем от двух до трех тренировок с отягощениями для всего тела в неделю в сочетании с питательной диетой, ориентированной на конкретные потребности вашего организма в калориях и макроэлементах. Вы не можете отказаться от нездоровой диеты, поэтому сбалансируйте правильный баланс с помощью регулярных упражнений и хорошего питания, а также пропылесосьте желудок, и вы сможете отказаться от Spanx в этот праздничный сезон!

Фото: YouTube/perfectfitnesstv

Вакуум желудка – Мир знаний

Популяризированный в 1970-1980 годах, пылесос для живота раньше был «звездой» тренажерных залов. Ответственный за V-образное телосложение энтузиастов бодибилдинга (которые щеголяли на пляжах своими квадратными плечами и осиной талией), это было любимое упражнение Арнольда Шварценеггера, вот только!

Вдохновленное йогой и пилатесом, это фитнес-упражнение доступно для всех и не требует оборудования.Благодаря одному дыханию (и без особых усилий) вакуум живота укрепляет глубокие мышцы абдоминального пояса, а именно: поперечную мышцу живота (содержащую внутренние органы) и поясничную многораздельную мышцу (иногда отвечающую за нижнюю боль в спине).

Цель: добиться — всего за несколько недель — плоского живота и тонкой талии, а также избавиться от болей в спине, проблем с транзитом (запор) и боли в животе после родов (связанной с расслаблением промежности).Короче, это хорошо! А именно: вакуум живота (относится к семейству упражнений «абдоминальная гипопрессивная гимнастика» на спортивном языке) дополняет другие упражнения на обшивку, такие как доска или стул.

Как сделать идеальный вакуум желудка?

• Шаг 1: Примите исходное положение

Лягте на спину, в идеале на коврик для йоги. Руки вдоль тела, ладони к потолку. Ваши ноги широко расставлены, колени согнуты, ступни на полу.Ваши плечи расслаблены. Ваш поясничный отдел прижат к земле, потому что ваш таз находится в ретроверсии: чтобы добраться туда, действуйте так, как будто вы пытаетесь поднять мочевой пузырь к небу.

Совет: если вы не можете переоборудовать таз, лягте на спину, руки вдоль туловища, ладони к потолку, а икры положите на сиденье стула. Ваши икры и бедра образуют прямой угол.

(Вижу вас как человека, интересующегося бодибилдингом!)
Так что советую вам эти товары, которые вам понадобятся в этом виде спорта:

Глубоко вдохните, преувеличенно надувая живот.Затем выдохните как можно дольше, делая ртом небольшую струйку воздуха. Втягивайте одновременно живот, как будто пытаетесь сблизить спину и пупок. Удерживайте эту позу как можно дольше (минимум 20 секунд), трубку (так проще) или дышите очень мягко, не надувая живот. Чтобы помочь вам, вы можете положить руки под ребра.

• Шаг 3: вернитесь в Calbreath

, глубоко вдыхая через нос (надувая живот) и затем выдыхая через рот (опустошая легкие).Медленно встаньте.

Требуемые мышцы

Вакуум живота — это гипопрессивное упражнение для брюшного пресса, которое, по сути, решает поперечную, глубокую мышцу живота. Последний обеспечивает компрессию внутренних органов. Именно по этой причине вакуум является решением для получения плоского живота.

Почему это хорошо?

Потому что он будет стимулировать глубокий слой мышц живота и несколько других мышц, и это снизит внутрибрюшное давление.Это снижение давления в животе очень интересно, даже больше у женщин, оно защитит и положительно стимулирует работу промежности. Речь идет не о абдоминальной/промежностной реабилитации, а о продолжении работы, которую вы можете выполнять после сеансов физиотерапии. Промежность будет стимулироваться растянутым положением вашей колонны и диафрагмальным всасыванием. Ваш специалист посоветует вам, нужно или нет «втягивать» промежность перед тем, как начать дышать.

Мужчинам помогает сгладить мускулистый, твердый, но круглый живот.Обязательно всегда выполняйте этот тип упражнений на хорошо растянутой спине, хорошо развитой, чтобы иметь все преимущества. Хорошо выполненный вакуум также укрепит вашу спину, поможет улучшить осанку.

Таким образом, в конце концов, только положительные или почти, потому что это не идеально для некоторых людей. Будьте осторожны, если у вас есть склонность к мигрени или, например, если у вас есть желудочный бандаж.

Дыхание

Дыхание является ключом к этому упражнению. Глубоко вдохните, когда входите в живот.Выдохните, расслабляя сокращение. Во время упражнения старайтесь дышать спокойно через нос.

безопасность

Для мужчин, которые все еще колеблются, теперь, когда Арнольд Шварценеггер практиковал вакуум, чтобы стать более утонченным на сцене.

Несмотря на то, что у вас есть видимый живот, вы также не застрахованы от круглого живота, который можно заполнить, укрепив его поперечную форму.

Для хорошего дыхания во время поперечного сокращения

Внимание, это не соревнование по апноэ.Упражнение следует выполнять, дыша через нос, держа живот втянутым. Двигайтесь шаг за шагом. Сначала вы можете оставаться в апноэ в течение нескольких секунд, чтобы сосредоточиться только на поперечном. Затем задержите это сокращение примерно на пять секунд, спокойно дыша через нос. Наконец, постепенно увеличивайте время сокращения для большего ощущения.

«Пососи» свой пупок

Поначалу вакуумное упражнение требует определенной концентрации. Поставьте себя в тихое место, чтобы сделать это, и слушайте свое тело.Создайте свои ментальные картины. Например, для сокращения представьте, что пупок должен опуститься на землю. После нажатия пупок не должен ослаблять давление. Тем не менее, со своей стороны дышите мягко через нос.

Мы советуем вам выполнять это упражнение для брюшного пресса несколько раз в неделю, в конце сеанса, как возвращение к спокойствию. Сокращение от 10 до 15 секунд удовлетворительно в течение первых месяцев практики.

(Вижу вас как человека, интересующегося бодибилдингом!)
Так что советую вам эти товары, которые вам понадобятся в этом виде спорта:

вариантов

в том, что его можно проводить везде, незаметно для окружающих:

• В офисе
• На машине
• В очереди и т. д.
• Следовательно, можно сделать:

Следовательно, можно сделать:

• Удлиненная
• Сидящая
• Стоящая
• С 4 ногами

Попробуйте эти различные позы, чтобы по-разному задействовать поперечную мышцу. Результат и ощущения будут только лучше.

Классические упражнения на пресс не вариант, так как цель другая. Они укрепят правую и косые мышцы, в частности, подчеркнут ваши шоколадные батончики.Вакуум действует глубоко, чтобы поддерживать внутренние органы и получить плоский живот. Ввиду вставки поперечного, это упражнение также помогает уменьшить боль в спине.

Пожалуйста, подпишитесь на нас и поставьте лайк:

Избавьтесь от живота за 3 движения и начните развивать шесть кубиков

На самом деле, требуется гораздо больше, чем просто большое количество повторений различных упражнений для брюшного пресса, чтобы развить набор из шести кубиков пресса, достойный зависти, или даже плоский или умеренный живот в тонусе. Ранее мы подробно рассказывали о планках здесь и здесь, мы представили вакуум живота и представили 66 упражнений на пресс в части 1 и части 2.

Когда вы думаете о своем прессе, вы представляете себе пресс. Вы представляете идеально вырезанную прямую мышцу живота , которая всегда так заметна, по крайней мере, если ваш телесный жир измеряется однозначными числами.

Сегодня поговорим о поперечном животе . На самом деле он расположен за прямой мышцей живота и не виден, но это не значит, что вы должны пропустить его тренировку. Тренировка поперечных мышц живота может эффективно помочь вам улучшить шесть кубиков и даже укрепить кор.

Но сначала посмотрим, как работает поперечная мышца живота.

Что такое поперечная мышца живота?

Поперечная мышца живота (TVA) представляет собой самый глубокий слой мышечной ткани в брюшной стенке, берущий начало от реберного хряща нижних шести ребер, передней части гребня подвздошной кости (верхней части тазовой кости) и паховая связка. Он загибается вперед, где соединяется с так называемым мечевидным отростком (основанием грудины), лобковым бугорком (передняя часть лобковой кости) и белой линией (которая разделяет правую и левую половины мышц живота). ).

Основная цель поперечной мышцы живота, которую часто недооценивают, — сдавливать живот; второстепенная цель — стабильность позвоночника и кора. По сути, это означает, что без поперечной мышцы живота вы не сможете удерживать живот — он будет казаться вздутым. С точки зрения непрофессионала, вы бы качали пивной живот.

Ранее мы писали о «позе вакуума», которую популяризировал один из соперников Арнольда Шварценеггера по бодибилдингу Фрэнк Зейн.В упражнении используется способность сокращать поперечные мышцы живота (втягивать живот). Это идеально, так как вы одновременно сжимаете (или сгибаете) поперечную мышцу живота одновременно с прямой мышцей живота, чтобы создать немного более драматичный вид на пресс в целом.

Тренируя TVA, вы, по сути, развиваете свою выносливость в удерживании живота, что может быть довольно сложно делать в течение более длительных периодов времени, например, стоя на сцене или позируя для фотосессии. И, конечно же, это помогает, когда вы хотите выглядеть лучше на пляже! Выполнение вакуума живота в положении планки заставляет ваш брюшной пресс работать против силы тяжести, еще больше укрепляя поперечные мышцы живота.

Из-за состава мышечных волокон укрепление поперечной мышцы живота больше ориентировано на тренировку на выносливость. Основываясь на механике мышц, большая часть укрепления TVA происходит за счет сложных движений, которые требуют полной стабилизации корпуса и нижней части спины — например, приседания и становая тяга.Более сильная TVA действует как природный пояс, стабилизирующий позвоночник и таз во время подъемных движений.

Выполнение определенных движений прямой мышцы живота, таких как скручивания и подъемы ног в висе, сами по себе имеют некоторый косвенный эффект, укрепляющий TVA, но их недостаточно, чтобы втянуть живот. Выполняя специальные упражнения для укрепления TVA, вы улучшаете вакуум во время помогая уменьшить выпячивание живота, не говоря уже о положительном эффекте, который может оказать на поясницу.

3 специальных упражнения TVA

Вот 3 простых упражнения, эффективно воздействующих на поперечную мышцу живота:

• Вакуумы;
• Пылесосы для досок; и
• Выкатные ролики со швейцарским мячом.

При выполнении этих движений ориентируйтесь на сжатие живота. Поскольку это естественная функция TVA, важно сосредоточиться на усилении сжатия живота, чтобы максимально нагрузить TVA и увеличить его силу.

Как выполнять:

1. Для начала встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра;
2. Медленно вдохните как можно больше воздуха, а затем начните как можно больше выдыхать, максимально втягивая живот и удерживая это положение.Попробуйте представить, как ваш пупок касается позвоночника;
3. Одно изометрическое сокращение длится около 20 секунд. В течение 20 секунд старайтесь дышать нормально. Затем вдохните и верните живот в исходное положение;

Сначала это может быть сложно, но через несколько раз вы сможете втянуть живот и выполнить сильный вакуум. Выполните 2 подхода по 12 повторений с 3-секундной задержкой в ​​вакууме в каждом повторении.

Вакуумная планка — это практически то же движение, что и традиционный вакуум, за исключением того, что вы находитесь в положении планки на полу.Вы будете следовать тому же протоколу, что и выше, но положение лежа заставляет вас работать непосредственно против гравитации, что делает его более продвинутым вариантом.

Как выполнять:

1. Встаньте на пол, опираясь на пальцы ног и предплечья. Ваши руки согнуты и находятся прямо под плечом;
2. Всегда держите корпус прямо и удерживайте это положение как можно дольше. Для увеличения сложности можно поднять руку или ногу.

Как выполнять:

Поместите голени на мяч для упражнений, руки на полу. Подкатите мяч к груди, прижимая колени к груди, при этом напрягая пресс. Обычно это было бы обычным упражнением для нижней части прямой мышцы живота, но если вы одновременно сосредоточитесь на втягивании живота и выполнении легкого вакуума в конце движения (когда ноги вытянуты), вы заметите значительное облегчение. более сильное включение пресса.Это отличное введение в то, как улучшение TVA может помочь вам более эффективно тренировать прямую мышцу живота (шесть кубиков). © Sasham | Dreamstime.com – Упражнения на фитболе. Втягивание мяча. Женский
Складной нож, или Вариант с выкатыванием ноги; добавляя вакуум, вы укрепляете TVA

Рекомендуется тренировать поперечные мышцы живота три раза в неделю. Делайте это после силовых тренировок, когда вы уже немного устали. Помните, что это 90 419, а не 90 420, заменяет вашу обычную тренировку пресса; это должен быть дополнительный набор упражнений, который улучшит ваши шесть кубиков, как никогда раньше!

Чтобы узнать больше о прессе, посетите наши рекомендации по 10 лучшим упражнениям для брюшного пресса без использования оборудования, 10 лучшим упражнениям для брюшного пресса с использованием оборудования и 10 лучшим упражнениям йоги для вашего пресса. Наслаждаться!

Мелисса Белл имеет большой опыт работы в сфере обучения правильному питанию, фитнесу и йоге, а также опыт работы в специализированных программах по растяжке, бодибилдингу и снижению веса. Она активно изучает японский язык, проводит исследования и ездит на конференции, одновременно заботясь о двух детях.

Заметили утечку? Что вам нужно знать о занятиях йогой для мышц тазового дна

Укрепление ягодичных мышц, бицепсов, квадрицепсов и кора — вот о чем мы думаем, когда идем в спортзал.А как же мышцы тазового дна? Важные для нашего благополучия, эти недооцененные мышцы простираются от лобковой кости спереди до копчика сзади и действуют как часть «гамака», состоящего из связок и фасций, поддерживающих мочевой пузырь и кишечник в области таза и позвоночника.

Женщины чаще испытывают проблемы с тазовым дном из-за стрессов и нагрузок во время беременности и родов, а в период менопаузы они склонны замечать явные признаки слабости. Течь, когда вы кашляете или прыгаете? Часто это признак того, что ваши мышцы таза нуждаются в некоторой работе.

Исследования показали, что дисфункция тазового дна может существенно повлиять на жизнь женщин, приводя не только к недержанию мочи, болям и пролапсу, но и к подрыву уверенности в себе, физической активности и сексуальной жизни. К счастью, как и любые другие мышцы тела, мышцы тазового дна становятся сильнее при выполнении определенных упражнений. Кокрановский обзор 2018 года пришел к выводу, что регулярные тренировки мышц тазового дна являются одним из наиболее эффективных методов лечения недержания мочи.

Итак, как лучше всего проработать эту внутреннюю группу мышц? Сиан Маршалл, эксперт по здоровью тазового дна и основатель приложения U Pilates, используемого такими знаменитостями, как Луиза Реднапп и Фрэнки Бридж, говорит, что упражнения Кегеля (простые упражнения, сжимающие и удерживающие мышцы тазового дна) могут помочь, как и пилатес. «Мышцы тазового дна работают вместе с поперечной мышцей живота, глубокой основной мышцей, которая часто используется в пилатесе, чтобы обеспечить поддержку матки и позвоночника», — говорит Маршалл.

Но комплекс упражнений, называемых гипопрессивными, привлекает внимание из-за их революционного эффекта на силу тазового дна.

Плавная программа, состоящая из более чем 30 различных упражнений. Гипопрессивные упражнения выполняются в программах продолжительностью от нескольких минут до часа, которые часто сравнивают с формой йоги для тазового дна.

Эксперт по интимному здоровью Стефани Тейлор говорит, что гипопрессивные препараты впервые стали известны в 1980-х годах и работают иначе, чем Кегель, которые сосредоточены исключительно на области таза.

 «Техника абдоминальной гипопрессии (АГТ), если дать этой практике полное название, начала использоваться в Европе 40 лет назад в качестве альтернативы упражнениям Кегеля в клинических условиях для послеродового восстановления женщин, а также при пролапсе тазовых органов и недержание», — говорит Тейлор.

Упражнения воздействуют на тазовое дно за счет комбинации дыхания, выравнивания и тренировки с сопротивлением, с идеей создания вакуума воздуха, который тянет тазовое дно и мышцы живота вверх и внутрь.

Никки Скотт, инструктор по гипопрессии, говорит, что упражнения направлены на снижение внутреннего давления в грудной, брюшной и тазовой областях тела. В отличие от обычных упражнений в тренажерном зале, которые основаны на сознательном сокращении мышц, они сосредоточены на увеличении внутреннего давления для увеличения силы. «Они перепрограммируют основные мышцы и повышают их тонус в состоянии покоя и непроизвольную функцию», — говорит Скотт. «Другими словами, тазовое дно снова начинает работать так, как было задумано, и вам не нужно об этом думать.” 

Есть одно предостережение: гипопрессивные препараты освоить нелегко, но по мере того, как исследования предоставляют больше доказательств того, что они работают, их популярность растет. В 2020 году испанские исследователи сообщили, что при регулярном применении гипопрессивные препараты помогают уменьшить дисфункцию тазового дна, а бразильская статья 2018 года показала, что они эффективно активируют мышцы тазового дна и брюшного пресса.

Хотите попробовать? Вот что вам нужно знать:

Попробуйте гипопрессивные препараты дома

Тейлор говорит, что вы можете практиковать основы дома.«Начните с полного, глубокого вдоха, а затем полного выдоха», — говорит она. «Не вдыхая, задержите дыхание, откройте грудную клетку и притворитесь, что делаете вдох. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем отпустить и вдохнуть».

Попробуйте делать это три подхода, пять-десять раз в день в неделю, чтобы начать формировать привычку.

Чему вас научит инструктор 

В статье для Британского журнала спортивной медицины доктор Тамара Риал, автор нескольких книг по гипопрессивному фитнесу, говорит, что основы этого подхода включают удлинение позвоночника при нейтральном положении таза, лодыжки и колена. подвижность, активация поясных мышц, дыхательные циклы и задержка дыхания после расширения и подъема грудной клетки, что включает активацию инспираторных мышц.

«Эта дыхательная техника приводит к заметному втягиванию всей брюшной стенки и расширению грудной клетки», — говорит Риал, добавляя, что этим сложным шагам будет обучать обученный инструктор.

Где найти класс

 Инструкторы, обучающие гипопрессивным техникам и занятиям, включающим этот подход, проникают в мир спортзалов. Гипопрессоры включены в занятия по восстановлению кора и тазового дна в студии Viva Body Health в Дублине (vivabody.т. е.), а Анна Познанска, физиотерапевт и эксперт в области «гипопрессивного» фитнеса с низким давлением, проводит специализированные занятия в своей студии в Брее, графство Уиклоу, а также онлайн-классы. Никки Скотт проводит онлайн-курсы на сайте ukhypopressives.com.