Углеводное окно после тренировки что это: Углеводное окно: как и зачем его закрывать

Содержание

Углеводное окно: как и зачем его закрывать

Как углеводы влияют на рост мышц

Во время тренировки в мышцах появляются микротравмы. И после занятий тело использует белок, чтобы «отремонтировать» их, и попутно наращивает мышцы.

Таким образом, после тяжёлых упражнений тело начинает ускоренно синтезировать белок из аминокислот — это анаболизм или построение мышц. Параллельно происходит распад белка или катаболизм. Чем быстрее синтез и медленнее распад, тем больше мышц получится нарастить.

Углеводы и синтез белка

Углеводы не увеличивают синтез белка напрямую. Неважно, пьёте вы чистый протеиновый коктейль или добавляете туда, например, мальтодекстрин – супербыстрый углевод. Это никак не меняет ^{белковый баланс – синтез и распад белка остаётся прежним.}

Если же вы просто употребите углеводы, синтез белка будет меньше, а распад — больше ^{, чем в случае белковых или белково-углеводных добавок.}

Получается, главное – есть белок, а про углеводы можно вообще забыть? На самом деле нет. Потому что углеводы всё же влияют на синтез белка, но не напрямую, а через гликоген и гормоны.

Углеводы и гликоген

Попадая в организм, углеводы превращаются в глюкозу и используются для производства энергии. Если их больше, чем нужно для сиюминутных энергозатрат, они откладываются про запас в мышцах и печени в виде гликогена и в жировых клетках в виде жира.

Гликоген используется мышцами во время физической нагрузки, однако его запасы очень малы ^{— хватит одной интенсивной тренировки, чтобы полностью исчерпать их.}

Телу нужно пополнить запасы гликогена в мышцах, и если вы не даёте ему глюкозы, начинается глюкогенез: под влиянием гормона кортизола тело начинает производить глюкозу из лактата (части молочной кислоты) и аминокислот мышечной ткани.

Получается, что если вы не пополните свои запасы гликогена, тело сделает это самостоятельно, но при этом ускорится катаболизм ^{– распад белка мышечной ткани на аминокислоты.}

Вы можете поесть сразу после тренировки или спустя какое-то время, если ещё нет аппетита. Главное – уложиться в час. Если вы опоздаете, гликоген будет синтезироваться гораздо медленнее ^.

Углеводы и гормоны

Углеводы увеличивают выработку анаболических гормонов и снижают количество катаболических. Если вовремя пополнить запасы углеводов, вот что произойдёт:

Увеличится выработка инсулина, который помогает аминокислотам проникать в клетки мышц для ремонта мышечной ткани. Этот гормон вырабатывается в ответ на повышение сахара в крови, а чтобы увеличить его количество, нужны ^{углеводы или их сочетание с белком.}
Повысится количество гормона роста, который увеличивает наращивание и замедляет разрушение мышц. Потребление белков и углеводов сразу после тренировки повышает ^{выработку этого гормона в следующие шесть часов. Белок без углеводов такого действия не оказывает.}
Снизится ^{количество кортизола. Этот гормон – разрушитель мышц. Он инициирует вывод из них аминокислот из мышц для превращения в глюкозу, чтобы в экстренной ситуации вам хватило топлива для драки или побега. Поэтому чем меньше кортизола после тренировки, тем лучше.}

Как видите, углеводы всё же нужны для наращивания мышечной массы.

Сколько углеводов нужно употреблять

Всё зависит от ваших целей.

Если хотите похудеть, а потеря мышц вас не пугает, можете не закрывать углеводное окно. Неважно, когда вы будете есть углеводы, главное – соблюдать дефицит калорий.
Если вы хотите набрать мышечную массу, потребляйте 0,8 грамма углеводов на килограмм веса в сочетании c 20 граммами ^{белка. Например, если вы весите 70 килограммов, нужно съесть 56–84 грамма углеводов (230–340 ккал) и 20 граммов белка (82 ккал) не позже, чем через 60 минут после тренировки, а ещё лучше – сразу же.}

В течение часа после тренировки съешьте 0,8 грамма углеводов на килограмм веса + 20 граммов белка.

Однако подойдут не любые углеводы. И уж тем более не любая высокоуглеводистая еда.

Какие источники углеводов выбирать

Чтобы увеличить выброс инсулина и ускорить выработку гликогена, нужно, чтобы уровень сахара в крови повысился быстро. Поэтому фрукты, овощи и каши оставьте на другой раз: клетчатка замедляет усвоение углеводов. Также не подходят шоколадки, пирожные и фастфуд, потому что помимо быстрых углеводов в них много жиров.

Выбирайте продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) – те, что быстро поднимают сахар в крови, но без обилия жиров: сладкие напитки, мармелад, мёд, зефир. Это чистые углеводы с высоким ГИ. Только не забудьте, что при этом вам нужно ещё и 20 граммов белка.

Можно запить мармелад порошковым протеиновым коктейлем, добавить в напиток три столовые ложки мёда или приготовить белково-углеводный коктейль из обычных продуктов и взять с собой на тренировку.

Для тех, кто привык к простым решениям, есть гейнеры — готовые белково-углеводные напитки. В них содержится около 75 граммов углеводов и 15 граммов белка на 100 граммов напитка. Вы просто разводите его и пьёте после тренировки.

Выводы

Если вы худеете, можете не есть углеводы после тренировки, если набираете мышечную массу – ешьте обязательно.
Сочетайте углеводы с белком: 0,8 грамма углеводов на килограмм веса + 20 граммов белка.
Ешьте белки и углеводы не позже, чем через час после тренировки, а ещё лучше – сразу по завершении.

Всё это справедливо только для тех, кто выкладывается на тренировках. Если вы даже не вспотели за всё время, в дополнительных углеводах вы явно не нуждаетесь.

Что такое «углеводное окно»? Это правда работает?

Также есть мнение, что перед стартами надо усиленно налегать на углеводы, дабы заполнить гликогеном все мышцы, какие только есть в человеке.

Но не все народные мудрости отражают последние достижения науки и техники. Исследование, недавно опубликованное в Journal of Applied Physiology, вносит некоторые коррективы в привычные нам правила.

При анализе мышцы среднестатистического нетренированного человека, мы увидим, что количество содержащегося гликогена равно 80-85 мМоль/кг мышцы. Если вам на пути попался бегун, и вы отщипнули кусочек его мышцы для анализа, обнаружится, что содержание в ней гликогена примерно равно 120 мМоль/кг. Ну, а если вы особо удачливы и поймали бегуна накануне марафона после углеводной загрузки, то содержание гликогена в мышце вырастает до 190-200 мМоль/кг! Эта разница в содержании гликогена показывает важность углеводной загрузки (естественно, проводить ее нужно правильно).

После тяжелой тренировки содержание гикогена в мышцах может упасть на 50%, а полное восстановление запасов займет около 24 часов. Как же быстро и качественно восполнить эти запасы?

Концепция «углеводного окна» пришла к нам из исследований 80-х годов. Было показано, что сразу после тренировки существует период времени (до 40-60 минут), когда запасы гликогена восполняются примерно на 75% быстрее, чем через 2 часа после тренировки.

Последующие исследования доказали, что это важно только в случае, если в этот же день запланирована вторая тренировка. Если же в течение дня тренироваться только один раз, об углеводном окне можно не беспокоиться.

Это не означает, что можно вообще не волноваться о восполнении запасов гликогена. Играет роль то, как вы питаетесь весь день. Конечно, важно избегать быстрых углеводов, отдавая предпочтение продуктам со средним и низким гликемическим индексом (сложные углеводы).

Не помешает добавить немного белка (0,3-0,4 г/кг массы тела) к приёму пищи после тренировки, это поможет восполнению запасов гликогена и восстановлению мышц. Кстати, алкоголь замедляет восстановление запасов гликогена.

Согласно последним данным, для углеводной загрузки (гликогеновая суперкомпенсация), когда в мышцах будет содержаться максимальное количество гликогена, необходимо от 36 до 48 часов, и во время этого периода нужно стараться употреблять около 8 г/кг углеводов/день (очевидно, что в этом достаточно большом объеме найдут свое место и спортивные напитки, например).

Выводы

Для эффективного восполнения запасов гликогена после тренировки вовсе не обязательно зарываться лицом в сахар, достаточно лишь следить за тем, какое количество углеводов вы употребляете в течение дня.

Для быстрого восполнения запасов гликогена (при двухразовых тренировках) стоит помнить об «углеводном окне», во время которого запасы гликогена восполняются примерно на 75% быстрее, чем через 2 часа после тренировки.

Источник: Burke LM, et al. Post-exercise muscle glycogen resynthesis in humans. J Appl Physiol (1985). 2016 Oct 27

На эту же тему: Pasta-party: миф или это действительно работает?

Углеводное окно после тренировки. Можно смело есть сладости? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Существует теория белкового и углеводного «окна» после тренировки которые обязательно нужно «закрывать». Сегодня мы обсудим именно углеводное «окно». По слухам из интернета можно смело грузить в себя сахар и прочие сладости после тренировки, эти углеводы не будут откладываться в виде жира, а прямиком отправятся к вам в мышцы! Якобы метаболизм ускоряется и употребление макроэлементов в нужный момент даст нам фантастический анаболический отклик! Правда ли это или миф?

Сколько по времени длится углеводное окно?

Продолжительность и даже наличие данного окна не могут иметь определенные фиксированные значения. Поясню почему – имеет значение за сколько до тренировки вы употребляли белки и углеводы, какие и в каком количестве. Также очень сильно влияет интенсивность и продолжительность самой тренировки.

Есть исследования показывающие что прием 6 грамм аминокислот повышает концентрацию аминокислот в крови на 2 часа. Прием 20 грамм сывороточного протеина повышает концентрацию аминокислот на 400% на 4 часа! Тоже самое и с углеводами, они могут быть «быстрыми» и «медленными», вы можете съесть большую или малую порцию за час до тренировки или за четыре часа до тренировки, вы можете тренироваться легко или тяжело, тренировка может продлиться 45 минут или три часа!

Если вы съели ведро макарон за час до тренировки и после этого полчаса потренировались, никакие «окна» вам точно не нужны.

Если у вас была тяжелая и длительная тренировка, и вы ощущаете серьезную усталость, а после последнего приема пищи прошло более четырех часов, то для восполнения запасов гликогена, и скорейшего восстановления энергетических запасов организма нужно поесть сразу после тренировки.

Однако, если вы работаете на «сушку», не факт, что вам вообще нужно закрывать углеводное окно. Многие системы похудения подразумевают полный отказ от углеводов на тот или иной промежуток времени.

Сколько именно углеводов можно безнаказанно принять в пищу?

По вышеперечисленным причинам эту цифру невозможно озвучить. Количество углеводов которые вы можете запасать в виде гликогена, зависит от мышечной массы вашего тела. Также имеет значение насколько ваши «топливные баки» заполнены или пусты.

Если вы несколько дней сидели на безуглеводной диете, маловероятно что организм начнет откладывать углеводы в виде жира. Если же вы сидите на высокоуглеводной диете, окно может стать и вовсе маленькой форточкой, и можно подумать о белковом ужине вместо столь желанного кекса.

Если вы тренируетесь натощак, и после ночи это ваш первый прием пищи, рекомендуется сразу же после тренировки принимать чуть ли не суточную норму углеводом, поскольку катаболические процессы начинают активизироваться, и кортизол начинает угрожать уничтожением ваших мышц.

Также нужно позаботиться и о белковых продуктах. Я бы рекомендовал людям тренирующимся на голодный желудок, употреблять порцию аминокислот сразу после пробуждения, или хотя бы в начале тренировки.

Выводы:

Прием белка или аминокислот рекомендуется и до и после каждой тренировки. Углеводное окно длится примерно 1.5 часа после окончания тяжелой тренировочной сессии. Ученые до сих пор спорят получаете ли вы увеличенный анаболический эффект, или важнее количество углеводов которое вы употребите за сутки.

Тем не менее уже доказано что для увеличения выносливости, имеет значение употребление углеводов вовремя и после тренировки. Я часто наблюдаю приступы гипогликемии (слабости, тошноты, головокружения) у спортсменов которые тренируются на голодный желудок.

Рекомендую новичкам обязательно есть углеводы до тренировки (не фруктового происхождения), и с собой на тренировку на всякий случай брать около 20 граммов сахара (на случай приступа). Даже на жесткой «сушке», я стараюсь на тренировке съесть конфету или кусок сахара, чтобы не ощущать опасного понижения сахара в крови.

Если вы интересуетесь вопросами питания, обязательно посмотрите мои видео по сушке тела для мужчин (выше), и сушке тела для девушек (смотреть видео) Также читайте мои статьи:

Мужчина который похудел на 40 кг за 3 месяца, без денежных затрат и деликатесов. Продукты которые сожгли мой жир. Как худеть без диет

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube,Telegram

БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ОКНО: Правда или ложь?

Каждый, кто хоть раз пытался изучить основы правильного питания, сталкивался с расхожим мнением что после интенсивной тренировки открывается так называемое белково-углеводное окно.

И действительно все популярные фитнес-журналы, книги, интернет-порталы пропагандируют одну и ту же теорию, которая гласит – «В ближайшие 20 — 30 минут после тренировки нужно принять пищу, богатую белком и углеводами. Это единственный момент, когда допускается включение в питание углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, то есть быстрые углеводы. В этот период времени в организме открыто так называемое послетренировочное, анаболическое или белково-углеводное окно. По этой причине питание после тренировки необходимо, главным образом, для восстановления мышц и активации их роста, так как практически все питательные вещества включаются в анаболические процессы.»

На самом деле всё происходит немного по-другому, и нсли рассмотреть этот вопрос с научной точкой зрения, то становится понятным, что это не более чем вырванные из контекста факты и они противоречат физиологии человека.

После тренировки в организме действительно начинаются восстановительные процессы. После рабочее состояние организма называется восстановительным периодом, различают срочное (ранний период) и отставленное восстановление (поздний период).

Срочное восстановление — это процесс устранения накопившихся во время выполнения упражнений продуктов обмена в тканях (метаболитов) и ликвидация образовавшегося кислородного долга. Оно происходит непосредственно после окончания каждого упражнения и продолжается в течение 30-90 минут после выполнения тренировочной работы.

Отставленное восстановление — возвращение к исходному уровню энергетических ресурсов организма, усиление синтеза структурных белков и ферментов. Оно распространяется на многие часы отдыха после работы.

В период отставленного восстановления происходит накопление запасов гликогена в мышцах и печени; эти восстановительные процессы происходят в течение 12 — 48 ч. Что является источником синтеза гликогена? Прежде всего, попавшая в кровь молочная кислота. Она поступает в клетки печени, где происходит сначала синтез глюкозы, а глюкоза является непосредственным строительным материалом для гликоген-синтетазы, катализирующей синтез гликогена.

Если расход гликогена в мышцах был очень высок и синтезировать его надо в больших количествах, содержание гликогена в печени в начале отдыха может даже несколько снижаться из-за усиленной поставки глюкозы в мышцы.

Для ресинтеза гликогена в мышцах недостаточно только внутренних субстратных фондов, необходимо поступление добавочного количества углеводов с пищей.

То есть простыми словами – после тренировки вы должны обязательно потреблять углеводы для восстановления, но не в ближайшие 30-60 минут, а в течении 12-48 часов. То есть не нужно так переживать за после тренировочный примем пищи.

Не получается поесть сразу после тренировки – ничего страшного. Основное значение для организма имеет общее количество потребляемых углеводов в сутки!

После ресинтеза энергетических запасов организма значительно усиливаются процессы ресинтеза фосфолипидов и белков, особенно после тяжелой силовой работы, которая сопровождается значительным их распадом. Восстановление уровня структурных и ферментных белков происходит в течение 12 — 72 ч.

То есть нет острой необходимости сразу после тренировки потреблять большое количество белков. Пока организм не восстановит запасы гликогена синтез белков не начнется.

Опять таки гораздо большее значение имеет общее количество потребляемых в сутки белков.

Вот так выглядит ситуация с точки зрения физиологии, так что перестаньте верить популярным фитнес-журналам, книжкам, диетическим форумам и горе-тренерам, повторяющим один и тот же миф. Читайте учебники биохимии и физиологии, и доверяйте только научным фактам!

Вывод:>

Белково-углеводного окна нет! Вернее оно есть, но открыто настежь в течении 12-72 часов после тренировки.</quote>

Нет никакой необходимости сразу после тренировки садиться за стол, не нужно бояться катаболических процессов и разрушения мышц. Ваша главная задача – вести точный подсчет общего количества нутриентов, поступающих в пищу в течении дня. То есть нужно точно знать сколько белков, жиров и углеводов в день вы употребляете.

Углеводное окно после тренировки. Белково-углеводное окно. Углеводное окно для похудения

Мы – женщины… И мы все такие разные: кто-то сходит с ума при виде мяса по-французски, а у кого-то дрожат коленки от запаха свежей выпечки. Порой мы предаемся обильным трапезам, что в конечном итоге приводит нас не только к последующим душевным мукам, но и к выпирающим бокам или округлившемуся животу. Пристально просканировав в зеркале свой облик, мы твердо решаем с понедельника изменить свою жизнь: садимся на жесткую диету, бегаем в парке по утрам и вечерам и, отыскав запылившийся абонемент в фитнес-клуб, стремительно мчимся туда после работы. Через пару недель, старательно измучив свой организм, мы начинаем осознавать, что делаем что-то не так. Частые головокружения не позволяют отдаваться работе на все 100 %, а повышенное чувство голода только подливает масла в огонь. Да и на тренировки, собственно, уже не хватает никаких сил (как физических, так и моральных).

Заблуждения – результат незнания?

Многие женщины, начиная заниматься спортом, считают, что принимать пищу после шести вечера абсолютно недопустимо. Потом они начинают изучать информацию о том, что едят после тренировки, о сбалансированном питании и в целом о рационе при физических нагрузках. Осознание того вреда, который они причиняли своему организму, приходит моментально, так как постоянно испытывать чувство голода или заниматься (по вечерам, к примеру) на пустой желудок очень вредно. Все, что необходимо для достижения успеха в плане питания, так это придерживаться сбалансированного рациона, с учетом того, как образовывается белково-углеводное окно после тренировки.

Период восстановления

Ученые уже давно выяснили, что всякая физическая нагрузка заставляет организм подключать свои внутренние ресурсы, тем самым возвращая все жизнедеятельные параметры к норме. Совершенно неважно, какому виду тренировки вы отдали предпочтение, будь то джоггинг или скандинавская ходьба. Если подобного рода активность не является для вашего организма процессом привычным, после занятия наступит восстановительный период, во время которого откроется белково-углеводное окно.

Современная медицина делит этот период на четыре этапа:

1. Быстрое восстановление.

2. Замедленное восстановление.

3. Суперкомпенсация.

4. Отсроченное восстановление.

Чтобы предотвратить усталость и запустить процесс жиросжигания, необходимо добиться регенерации тканей как можно быстрее. Достичь такого результата можно посредством оказания непосредственного влияния на вышеперечисленные фазы восстановления через изменение режима питания. Это не просто поможет предотвратить повышенную утомляемость и поспособствует сгоранию большего количества калорий, но и восстановит душевное равновесие, способное вдохновить на новые подвиги.

Открытые горизонты

Пик активных процессов в организме происходит на первых двух этапах восстановления, когда организм, «вооружившись» аминокислотами, усиленно пытается «отремонтировать» мышцы. Восполнение же энергетических ресурсов идет за счет расщепления углеводов, как новоприбывших, так и уже давно отложенных на боках. Соответственно, в этот период, когда открыто белково-углеводное окно, целесообразно принятие пищи в виде белков и углеводов, которое не окажет нежелательного эффекта на процесс похудения. Это объясняется тем, что после физической нагрузки усвоение углеводов происходит быстрее в 4 раза по сравнению с обычным состоянием.

Как долго белково-углеводное окно остается открытым?

Все, кто хотя бы раз в жизни пытался похудеть с помощью физических нагрузок, знают, что для того, чтобы скинуть лишний вес, после занятия принимать пищу не полагается в течение двух часов. Но правильнее всего все же довериться исследованиям ученых, которые выяснили, что благодаря физической активности белково-углеводное окно после тренировки может оставаться открытым от 40 до 120 минут. Поэтому, чтобы «закрыть» окно, отказывать организму в еде в этот промежуток времени нет никакой необходимости.

Что едят после тренировки?

Многие персональные тренеры и диетологи советуют отдавать предпочтение белковым продуктам, так как прежде всего в период восстановления организм нуждается в аминокислотах, способных привести поврежденную во время тренировки мышечную массу в норму. Данная рекомендация в равной степени относится как к питанию после силового тренинга, так и к питанию после кардио, так как сердце – такая же мышца, как бицепс или трицепс, которая нуждается в протеиновой подпитке не меньше остальных. Что касается закрытия углеводного окна, то здесь многие эксперты расходятся во мнениях. Некоторые уверены, что утолять углеводный голод нельзя ни при каких обстоятельствах, дабы сжечь уже накопленные запасы. Кто-то же, наоборот, советует пользоваться моментом, чтобы полакомиться любимыми сладостями, объясняя это тем, что в указанный период все прибывшие калории будут израсходованы на восстановление энергетического запаса гликогена, и, соответственно, никак не отразятся на пропорциях тела.

О белковой стороне медали

Протеины – важнейшая часть рациона, без которой ткани организма не могут обновляться. После тренировки не следует употреблять мясные волокна (курятину, к примеру), так как мясные продукты перерабатываются довольно продолжительное время, и организм не сможет сразу восполнить необходимый ему запас аминокислот. Лучший способ обеспечить себя питательными веществами – это выпить протеиновый коктейль или съесть какой-либо кисломолочный продукт (к примеру, 200 г творога).

Об углеводной стороне медали

Как бы заманчиво ни звучала идея возможности сжигания организмом большего количества углеводов в меньший срок, никогда не стоит забывать, что у всего есть свои плюсы и минусы. Незакрытое углеводное окно при похудении может спровоцировать обратный эффект, создав организму прекрасные условия для замедления метаболизма, и, соответственно, для скопления новой порции подкожного жира. Тем более если периоды голодания после тренировки будут неоднократно повторяться, тело начнет активно подготавливать себя к подобным паузам, экономя углеводы и наращивая запасы. Совершенно неважно, какова цель ваших занятий (хотите вы сбросить лишний вес или набрать мышечную массу), все, что вам необходимо предпринять, так это закрыть углеводное окно после тренировки. Позволив себе принять небольшое количество углеводов, мы не даем организму голодать, замедлять обмен веществ и откладывать жировые запасы для следующего раза.

Закрываем окно

Закрывая белково-углеводное окно после тренировки, стоит учитывать энергетическую ценность принимаемой трапезы, которая не должна превышать 50 % от калорий, затраченных во время физической активности. Таким образом, если во время тренировки вы сожгли 500 ккал, то 250 калл – та самая цифра, которая отражает калорийность вашего приема пищи после активного занятия спортом.

Примерное меню того, что пить после тренировки:

1. Смешиваем 200 мл молока, банан и 2 белка.

2. Взбиваем 200 г питьевого йогурта с 1 ч. л. меда или любым фруктом.

3. Соединяем в блендере 3 ст. л. вареной гречки со стаканом молока.

4. Смешиваем 200 мл свежевыжатого морковного сока и 100 мл молока.

Не переедать и придерживаться сбалансированного рациона питания, учитывая белково-углеводное окно после тренировки, – главные правила для поддержания привлекательных форм. Занимаясь спортом, необходимо забыть раз и навсегда о различных гипокалорийных диетах, причиняющих организму один вред. Запомните: коль начали заниматься физическими упражнениями, жесткое ограничение калорий больше не для вас.

Углеводное окно после тренировки для похудения

Люди, которые стараются привести тело в форму, наверняка слышали о понятии «углеводное окно».

Некоторые не доверяют этому термину, а некоторые вовсе не знают сути этого явления.

Углеводное окно – это способность организма на протяжении продолжительного времени после интенсивной тренировки поглощать и перерабатывать углеводы в 2-3 раза быстрее, чем в состоянии покоя. Люди, любящие много покушать, обрадуются, узнав, что после открытия углеводного окна им позволено поглощать пищу интенсивно в течение 2 часов. Полученные углеводы не переработаются в жир, а израсходуются на восстановление энергии, затраченной при тренировке. Открытое углеводное окно обязательно требует закрытия по ряду причин.

В течение 45 минут с начала тренировки организм успевает израсходовать всю энергию, пополняет запасы он, обращаясь к энергии мышц. Если после тренировки морить себя голодом или покушать недостаточно, то организм черпает мышечную энергию, что препятствует росту мышечной массы, а соответственно – способствует накоплению жировой прослойки. В результате вы значительно снижаете эффективность тренировки.

Углеводы, поглощенные во время открытого углеводного окна, переработаются и дадут энергию, необходимую для роста мышц. Но окно закрывается только с помощью правильных продуктов.

Какие продукты подходят для закрытия углеводного окна

Известно, если вы приверженец здорового питания и спортивного образа жизни, в свой рацион вы должны включать только сложные углеводы, которые долго расщепляются организмом, а на их переработку тратится много энергии.

Список продуктов, которые не подходят для закрытия углеводного окна т.к. в них сложные углеводы:

Всевозможные виды круп;
Макароны из твердых сортов пшеницы;

Картофель;
Фасоль и горох;
Злаковые продукты;
Хлебные изделия из цельного зерна;
Сладкие фрукты.

Все эти продукты хороши для повседневного рациона, но для закрытия углеводного окна они не подходят, поскольку долго перерабатываются и могут не успеть дать мышечную энергию.

Для закрытия углеводного окна необходимы простые углеводы. Это не значит, что нужно бежать в магазин за вредной едой быстрого приготовления, утолять голод мучным или кушать пирожные.

Простые углеводы тоже полезны, если употреблять их в нужное время. После тренировки уместно употреблять:

Шоколад;
Мед;
Мармелад;
Зефир;
Пастила;
Банан;
Виноград.

Не забывайте, что всему нужно знать меру. Не переусердствуйте с количеством пищи, чтобы не накапливалась жировая прослойка.

Ни в коем случае нельзя голодать. Вы добьетесь видимого похудения организма, но эффекта от тренировки не дождетесь. Да и похудение – это всего лишь иллюзия, поскольку на самом деле пропадают мышцы.

Углеводное окно после кардиотренировки

Аэробные нагрузки, как и силовые, требуют энергетических затрат. Они не способствуют интенсивному наращиванию мышечной массы, но приводят мышцы в тонус и придают им подтянутый вид. Поэтому после кардиотренировок также стоит закрыть углеводное окно.

Перед такой тренировкой врачи рекомендуют не употреблять пищу, но в случае, если вы себя плохо чувствуйте или же у вас во время тренировки кружится голова, минимум за час до тренировки съешьте небольшое количество углеводной пищи. Для таких целей подойдут хлебцы, банан, орехи или сухофрукты. Не переборщите с количеством, чтобы не возникало тяжести в желудке или тошноты во время занятий.

Любые кардио тренировки требуют закрытия углеводного окна

После аэробных нагрузок углеводное окно открывается не на такой срок, как после силовых, поэтому кушайте углеводы в меньшем количестве на протяжении получаса после тренировки.

Важно: после тренировки ограничьте употребление жирной пищи. Жиры долго усваиваются организмом и способствуют замедлению усвоения углеводов и белков. Поэтому отложите их употребление на 3-4 часа.

Для рельефа мышц

Если вашей целью является не просто похудеть и привести мышцы в тонус, а добиться рельефного тела, то для вас актуально белково-углеводное окно

Многие употребляют после тренировки только белковые продукты, но это неоправданный и ошибочный шаг. Без углеводов белковая пища не даст нужного эффекта, а пойдет на восполнение энергии организма.

Не переборщите с количеством белка, поскольку это приведет к нарушению обмена веществ. Многие спортсмены после тренировки пьют специальные белковые коктейли, в которых содержится нужное количество белка. Это правильный шаг, но, если вы сторонник сбалансированного питания и противник дополнительных добавок, то после тренировки съешьте, кроме углеводов, один из продуктов с содержанием белка:

Нежирное мясо птицы;
Яйцо;
Молоко и молочные продукты;
Овес;
Чечевица;
Филе рыбы.

Питаясь после тренировки таким образом, вы сможете быстро и правильно привести тело в тонус и сохранить природный баланс организма.

Обязательно прочитайте об этом

Бургер после тренировки и запреты для беременных: разоблачаем мифы о фитнесе

4. Во время беременности нельзя заниматься спортом

Конечно, период беременности — не время для похудения и спортивных рекордов. В связи с этим перед началом любых занятий необходимо консультироваться с лечащим врачом. Но если у вас нет противопоказаний, то умеренные физические упражнения пойдут только на пользу: они улучшают самочувствие, поддерживают тонус мышц и способствуют психологической разгрузке. Малоактивный образ жизни, напротив, может привести к набору лишних килограммов и, как следствие, осложнениям в родах.

Как и всегда, надо ориентироваться на собственное самочувствие и уровень подготовки, а не равняться на фитнес-блогеров, поднимающих штанги. Если вы не занимались спортом до беременности, то во время вынашивания ребенка можно ограничиться ходьбой, плаванием, фитнесом и йогой для беременных, оставив эксперименты на потом. А начинать занятия стоит ближе ко второму триместру, чтобы организм успел перестроиться и привыкнуть к новому режиму жизни.

5.Углеводное окно позволяет сразу после тренировки есть что угодно

Углеводное окно — термин, которым обозначают углеводное голодание организма после интенсивных тренировок. Считается, что для того, чтобы предотвратить истощение мышц, нужно сразу после занятия съесть небольшое количество быстрых углеводов. В действительности это актуально скорее для профессиональных спортсменов.

Если ваш рацион сбалансирован по соотношению белков, жиров и углеводов, то после тренировки эксперты рекомендуют придерживаться классической схемы питания. Но если тренировка была тяжелой и интенсивной и вы понимаете, что едва ли дождетесь следующего приема пищи, то можно съесть банан и выпить протеиновый коктейль.

Чего точно не стоит употреблять в пищу после тренировки, так это продуктов с высоким содержанием жиров. Чтобы избежать тяги к подобной еде, включите в рацион блюда, содержащие белок и медленные углеводы.

6.Если тренировки не приносят удовольствия, значит, они мне не подходят

Нормально, что занятия не сразу начинают приносить удовольствие. Когда я только начала заниматься спортом, тренировки казались мне каторгой. Я очень уставала и удивлялась, как это может кому-то нравиться. А со временем втянулась настолько, что сейчас с трудом переношу вынужденные перерывы в занятиях, и организм уже сам требует физической нагрузки.

Период, когда вам не хочется идти в зал, длится, как правило, два-три месяца. И его нужно просто перетерпеть. Полезную привычку заниматься спортом надо вырабатывать так же, как и любые другие, — с помощью волевых усилий и самодисциплины. Главное, не бойтесь экспериментировать и ищите то, что будет вас радовать.

Есть множество видов активностей (например, йога, стретчинг, бачата, тверк), которые могут вносить разнообразие в обычные спортивные занятия. Я сама с удовольствием осваиваю бачату: развиваю пластику и получаю огромный заряд положительных эмоций!

есть ли анаболическое окно после тренировки?

Abstract

Распределение питательных веществ по времени является популярной стратегией питания, которая включает потребление комбинаций питательных веществ, в первую очередь белков и углеводов, во время и после тренировки. Некоторые утверждают, что этот подход может привести к резкому улучшению состава тела. Было даже постулировано, что время потребления питательных веществ может быть более важным, чем абсолютная суточная доза питательных веществ. Послетренировочный период широко считается наиболее важной частью графика приема питательных веществ.Теоретически, потребление питательных веществ в правильном соотношении в течение этого времени не только инициирует восстановление поврежденной мышечной ткани и восстановление запасов энергии, но и делает это сверхкомпенсированным образом, что улучшает как состав тела, так и физическую работоспособность. Некоторые исследователи ссылались на анаболическое «окно возможностей», когда после тренировки существует ограниченное время для оптимизации мышечной адаптации, связанной с тренировкой. Однако важность и даже существование «окна» после тренировки может варьироваться в зависимости от ряда факторов.Мало того, что исследование времени приема пищи остается под вопросом с точки зрения применимости, но и недавние данные прямо бросили вызов классическому взгляду на значимость приема пищи после тренировки в отношении анаболизма. Таким образом, цель этой статьи будет двоякой: 1) сделать обзор существующей литературы о влиянии времени приема пищи на посттренировочную мышечную адаптацию и; 2) сделать соответствующие выводы, позволяющие дать практические, основанные на фактических данных рекомендации по питанию для максимизации анаболического отклика на упражнения.

Введение

За последние два десятилетия выбор времени приема питательных веществ стал предметом многочисленных исследований и обзоров. В основе распределения питательных веществ лежит потребление комбинаций питательных веществ, в первую очередь белков и углеводов, во время тренировки и во время нее. Стратегия предназначена для максимизации мышечной адаптации, вызванной физическими упражнениями, и облегчения восстановления поврежденных тканей [1]. Некоторые утверждают, что такие стратегии выбора времени могут привести к значительному улучшению состава тела, особенно в отношении увеличения безжировой массы [2].Было даже постулировано, что время потребления питательных веществ может быть более важным, чем абсолютная суточная доза питательных веществ [3].

Период после тренировки часто считается наиболее важной частью распределения питательных веществ. Интенсивная тренировка с отягощениями приводит к истощению значительной части запасов топлива (включая гликоген и аминокислоты), а также к повреждению мышечных волокон. Теоретически, потребление питательных веществ в правильном соотношении в течение этого времени не только инициирует восстановление поврежденных тканей и восстановление запасов энергии, но и делает это суперкомпенсированным образом, что улучшает как состав тела, так и физическую работоспособность.Несколько исследователей ссылались на «анаболическое окно возможностей», когда после тренировки существует ограниченное время для оптимизации мышечной адаптации, связанной с тренировкой [3-5].

Однако важность и даже существование «окна» после тренировки может варьироваться в зависимости от ряда факторов. Мало того, что исследования времени приема пищи остаются открытыми с точки зрения применимости, но и недавние данные прямо бросили вызов классическому взгляду на значимость приема пищи после тренировки для анаболизма. Таким образом, цель этой статьи будет двоякой: 1) сделать обзор существующей литературы о влиянии времени приема пищи на посттренировочную мышечную адаптацию и; 2) сделать соответствующие выводы, позволяющие давать научно обоснованные рекомендации по питанию для максимизации анаболического отклика на упражнения.

Восполнение запасов гликогена

Основной целью традиционных рекомендаций по времени приема пищи после тренировки является пополнение запасов гликогена. Гликоген считается необходимым для оптимальной работы силовых тренировок, при этом до 80% производства АТФ во время такой тренировки происходит за счет гликолиза [6].Макдугал и др. [7] продемонстрировали, что однократное сгибание в локтевом суставе с 80 % от 1 повторного максимума (ПМ), выполненное до мышечного отказа, вызвало снижение концентрации гликогена в смешанных мышцах на 12 %, в то время как три сета с такой интенсивностью привели к снижению на 24 %. Точно так же Робергс и соавт. [8] сообщили, что 3 подхода по 12 повторений повторного повторения, выполненные до мышечного отказа, привели к снижению запасов гликогена в латеральной широкой мышце бедра на 26,1%, в то время как шесть подходов с такой интенсивностью привели к снижению на 38%, главным образом в результате истощения гликогена в волокнах типа II по сравнению с к волокнам I типа. Поэтому само собой разумеется, что типичные высокообъемные тренировки в стиле бодибилдинга, включающие несколько упражнений и подходов для одной и той же группы мышц, истощают большую часть местных запасов гликогена.

Кроме того, есть доказательства того, что гликоген служит посредником внутриклеточной передачи сигналов. Это, по-видимому, связано, по крайней мере частично, с его негативным регулирующим действием на AMP-активируемую протеинкиназу (AMPK). Мышечный анаболизм и катаболизм регулируются сложным каскадом сигнальных путей.Несколько путей, которые были идентифицированы как особенно важные для мышечного анаболизма, включают мишень рапамицина у млекопитающих (mTOR), митоген-активируемую протеинкиназу (MAPK) и различные кальций-(Ca ²⁺) зависимые пути. AMPK, с другой стороны, является клеточным датчиком энергии, который служит для повышения доступности энергии. Таким образом, он притупляет энергозатратные процессы, включая активацию mTORC1, опосредованную инсулином и механическим напряжением, а также усиливает катаболические процессы, такие как гликолиз, бета-окисление и деградация белка [9]. mTOR считается главной сетью в регуляции роста скелетных мышц [10,11], и его ингибирование оказывает явно негативное влияние на анаболические процессы [12]. Было показано, что гликоген ингибирует очищенную AMPK в бесклеточных анализах [13], а низкие уровни гликогена связаны с повышенной активностью AMPK у людей in vivo [14].

Крир и др. [15] продемонстрировали, что изменения в фосфорилировании протеинкиназы B (Akt) зависят от содержания гликогена в мышцах перед тренировкой.После выполнения 3 подходов по 10 повторений разгибаний колена с нагрузкой, равной 70% от максимума 1 повторения, фосфорилирование Akt после тренировки в ранней фазе увеличивалось только в мышцах, нагруженных гликогеном, без эффекта, наблюдаемого в контралатеральной мышце с истощением гликогена. . Также было показано, что ингибирование гликогена притупляет активацию S6K, нарушает трансляцию и снижает количество мРНК генов, ответственных за регуляцию мышечной гипертрофии [16,17]. В отличие от этих результатов, недавнее исследование Camera et al. [18] обнаружили, что высокоинтенсивная тренировка с отягощениями при низком уровне мышечного гликогена не нарушала анаболическую передачу сигналов или синтез мышечного белка (СМП) в течение раннего (4 часа) периода восстановления после тренировки. Расхождение между исследованиями в настоящее время не ясно.

Доступность гликогена также способствует расщеплению мышечного белка. Lemon и Mullin [19] обнаружили, что потери азота более чем удвоились после серии упражнений в состоянии истощения гликогена по сравнению с состоянием гликогеновой нагрузки.Другие исследователи показали аналогичную обратную зависимость между уровнями гликогена и протеолизом [20]. Учитывая совокупность доказательств, поддержание высокого содержания внутримышечного гликогена в начале тренировки оказывается полезным для достижения желаемых результатов силовых тренировок.

Исследования показывают суперкомпенсацию запасов гликогена, когда углеводы потребляются сразу после тренировки, а задержка потребления всего на 2 часа снижает скорость ресинтеза мышечного гликогена на целых 50% [21]. Упражнения увеличивают стимулированное инсулином поглощение глюкозы после тренировки, при этом отмечается сильная корреляция между объемом поглощения и величиной использования гликогена [22]. Частично это связано с увеличением транслокации GLUT4 во время истощения запасов гликогена [23,24], что облегчает поступление глюкозы в клетку. Кроме того, наблюдается вызванное физической нагрузкой повышение активности гликогенсинтазы — основного фермента, участвующего в обеспечении накопления гликогена [25]. Комбинация этих факторов способствует быстрому поглощению глюкозы после тренировки, позволяя восполнять запасы гликогена с ускоренной скоростью.

Имеются данные о том, что добавление белка к углеводной пище после тренировки может усилить ресинтез гликогена. Берарди и др. [26] продемонстрировали, что употребление белково-углеводной добавки в течение 2-часового периода после 60-минутной езды на велосипеде приводило к значительно большему ресинтезу гликогена по сравнению с приемом только раствора углеводов, эквивалентного калориям. Точно так же Айви и соавт. [27] обнаружили, что потребление комбинации белков и углеводов после 2+ часов езды на велосипеде и спринтерского бега увеличивает содержание гликогена в мышцах значительно больше, чем либо добавка, содержащая только углеводы с равным содержанием углеводов или калорий.Синергический эффект белково-углеводного обмена объясняется более выраженным инсулиновым ответом [28], хотя следует отметить, что не все исследования подтверждают эти выводы [29]. Джентьенс и др. [30] обнаружили, что при достаточном количестве углеводов (1,2 г/кг/ч) добавление смеси белка и аминокислот (0,4 г/кг/ч) не увеличивало синтез гликогена в течение 3-часового периода восстановления после истощения. .

Несмотря на прочную теоретическую основу, практическое значение быстрого восполнения запасов гликогена остается сомнительным.Без сомнения, ускорение ресинтеза гликогена важно для узкой группы видов спорта, требующих выносливости, где продолжительность между событиями истощения гликогена ограничена примерно 8 часами [31]. Аналогичные преимущества потенциально могут быть получены теми, кто выполняет двухразовые тренировки с отягощениями в день (т. е. утром и вечером), при условии, что одни и те же мышцы будут работать во время соответствующих занятий. Однако для целей, которые специально не сосредоточены на выполнении нескольких упражнений в один и тот же день, срочность ресинтеза гликогена значительно снижается.Было показано, что высокоинтенсивные тренировки с отягощениями с умеренным объемом (6-9 подходов на группу мышц) снижают запасы гликогена только на 36-39% [8,32]. Некоторые спортсмены склонны выполнять значительно больший объем (например, соревнующиеся бодибилдеры), но увеличение объема обычно сопровождается снижением частоты. Например, тренировка группы мышц с 16-20 подходами за один сеанс выполняется примерно один раз в неделю, тогда как упражнения с 8-10 подходами выполняются два раза в неделю. В сценариях с большим объемом и частотой тренировок с отягощениями неполный ресинтез предтренировочных уровней гликогена не будет проблемой, если не считать надуманного сценария, когда изнурительные тренировочные схватки одних и тех же мышц происходят после интервалов восстановления короче 24 часов. Тем не менее, даже в случае полного истощения запасов гликогена восполнение запасов до предтренировочного уровня происходит в пределах этого периода времени, несмотря на значительное замедление приема углеводов после тренировки. Например, Parkin и коллеги [33] сравнили прием 5 высокогликемических углеводных блюд сразу после тренировки с 2-часовым ожиданием перед началом восстановительного питания. Существенных различий между группами по уровню гликогена через 8 и 24 часа после тренировки не наблюдалось. В подтверждение этой точки зрения Fox et al.[34] не наблюдали значительного снижения содержания гликогена через 24 часа после истощения, несмотря на совместное добавление 165 г жира в пищу для восстановления после тренировки и, таким образом, устранение любого потенциального преимущества условий с высоким гликемическим индексом.

Расщепление белка

Другим предполагаемым преимуществом распределения питательных веществ после тренировки является замедление распада мышечного белка. В первую очередь это достигается за счет резкого повышения уровня инсулина, а не за счет увеличения доступности аминокислот [35,36]. Исследования показывают, что распад мышечного белка лишь незначительно повышается сразу после тренировки, а затем быстро увеличивается [36].В состоянии голодания расщепление мышечного белка значительно усиливается через 195 минут после упражнений с отягощениями, что приводит к чистому отрицательному белковому балансу [37]. Эти значения увеличиваются на 50% на 3-часовой отметке, а повышенный протеолиз может сохраняться до 24 часов посттренировочного периода [36].

Хотя инсулин обладает известными анаболическими свойствами [38,39], считается, что его первичное послетренировочное воздействие является антикатаболическим [40-43]. Механизмы, с помощью которых инсулин снижает протеолиз, в настоящее время недостаточно изучены.Было высказано предположение, что опосредованное инсулином фосфорилирование PI3K/Akt ингибирует транскрипционную активность протеолитических транскрипционных факторов семейства Forkhead, что приводит к их секвестрации в саркоплазме вдали от их генов-мишеней [44]. Полагают, что подавление других аспектов убиквитин-протеасомного пути также играет роль в этом процессе [45]. Учитывая, что мышечная гипертрофия представляет собой разницу между синтезом миофибриллярного белка и протеолизом, уменьшение распада белка, вероятно, усилит прирост сократительных белков и, таким образом, будет способствовать большей гипертрофии.Соответственно, кажется логичным заключить, что потребление белково-углеводной добавки после тренировки будет способствовать максимальному снижению протеолиза, поскольку было показано, что комбинация двух питательных веществ повышает уровень инсулина в большей степени, чем только углеводы [28].

Однако, несмотря на то, что теоретическая основа пикового введения инсулина после тренировки по своей сути здрава, остается сомнительным, распространяются ли преимущества на практике. Прежде всего, исследования последовательно показали, что при наличии повышенного содержания аминокислот в плазме эффект повышения уровня инсулина на чистый баланс мышечного белка стабилизируется в диапазоне 15–30 мЕд/л [45, 46]; примерно в 3-4 раза выше нормы натощак. Этот инсулиногенный эффект легко достигается при типичном смешанном питании, учитывая, что требуется примерно 1–2 часа для достижения пика уровня циркулирующего субстрата и 3–6 часов (или более) для полного возврата к базальному уровню в зависимости от размера приема пищи. . Например, Капальдо и др. [47] исследовали различные метаболические эффекты в течение 5-часового периода после приема твердой пищи, состоящей из 75 г углеводов, 37 г белков и 17 г жиров. Эта еда смогла поднять уровень инсулина в 3 раза выше уровня натощак в течение 30 минут после употребления.Через 1 час уровень инсулина был в 5 раз выше, чем натощак. На 5-часовой отметке уровень инсулина по-прежнему удваивался по сравнению с уровнем натощак. В другом примере Power et al. [48] показали, что доза 45 г изолята сывороточного протеина занимает около 50 минут, чтобы уровень аминокислот в крови достиг пика. Концентрация инсулина достигла пика через 40 минут после приема и оставалась на уровне, позволяющем максимизировать чистый баланс мышечного белка (15–30 мЕд/л, или 104–208 пмоль/л) в течение приблизительно 2 часов. Включение углеводов в эту дозу белка приведет к тому, что уровень инсулина поднимется до пика и останется повышенным еще дольше.Таким образом, рекомендация лифтерам резко повышать уровень инсулина после тренировки несколько тривиальна. Классическая послетренировочная цель — быстро обратить вспять катаболические процессы для ускорения восстановления и роста — может быть применима только в отсутствие правильно составленного предтренировочного питания.

Более того, есть свидетельства того, что влияние распада белка на прирост мышечного белка может быть преувеличено. Глинн и др. [49] обнаружили, что посттренировочный анаболический ответ, связанный с комбинированным потреблением белка и углеводов, был в значительной степени обусловлен повышением синтеза мышечного белка при незначительном влиянии снижения распада мышечного белка.Эти результаты наблюдались независимо от уровня циркулирующего инсулина. Таким образом, остается сомнительным, какие положительные эффекты, если таковые имеются, реализуются в отношении роста мышц от резкого увеличения инсулина после тренировки с отягощениями.

Синтез протеина

Возможно, наиболее рекламируемым преимуществом распределения питательных веществ после тренировки является то, что оно потенцирует увеличение СМП. Было показано, что одна только силовая тренировка способствует двукратному увеличению синтеза белка после тренировки, что уравновешивается ускоренной скоростью протеолиза [36].Похоже, что стимулирующие эффекты гипераминоацидемии на синтез мышечного белка, особенно из незаменимых аминокислот, усиливаются предшествующими упражнениями [35,50]. Есть некоторые доказательства того, что углеводы оказывают дополнительное влияние на усиление синтеза мышечного белка после тренировки в сочетании с приемом аминокислот [51], но другие не смогли найти такого преимущества [52,53].

В нескольких исследованиях изучалось, существует ли «анаболическое окно» в период сразу после тренировки в отношении синтеза белка.Имеющиеся данные подтверждают превосходство послетренировочных свободных аминокислот и/или белков (в различных сочетаниях с углеводами или без них) в отношении максимизации СМП по сравнению с приемом только углеводов или некалорийного плацебо [50, 51, 54-59]. Однако, несмотря на распространенную рекомендацию потреблять белок как можно скорее после тренировки [60, 61], доказательная поддержка этой практики в настоящее время отсутствует. Левенхаген и др. [62] продемонстрировали явную пользу от потребления питательных веществ как можно скорее после тренировки, а не отсрочки потребления.Используя внутрисубъектный дизайн, 10 добровольцев (5 мужчин, 5 женщин) принимали пероральную добавку, содержащую 10 г белка, 8 г углеводов и 3 г жира, либо сразу после тренировки, либо через три часа после нее. Синтез белка в ногах и во всем теле увеличился в три раза, когда добавку принимали сразу после тренировки, по сравнению с 12% при отсроченном приеме. Ограничением исследования было то, что тренировки включали умеренную интенсивность и длительные аэробные упражнения. Таким образом, повышенная фракционная скорость синтеза, вероятно, была связана с большей долей митохондриальных и/или саркоплазматических белков, в отличие от синтеза сократительных элементов [36]. В отличие от временных эффектов, показанных Levenhagen et al. [62], предыдущая работа Rasmussen et al. [56] не выявили существенной разницы в чистом аминокислотном балансе ног между 6 г незаменимых аминокислот (EAA) совместно с 35 г углеводов, принятых через 1 час, по сравнению с 3 часами после тренировки. Ненадежность «окна» после тренировки усугубляется выводом Tipton et al. [63], что немедленный прием перед тренировкой одного и того же раствора EAA-углеводов привел к значительно более выраженному и более устойчивому ответу СМП по сравнению с приемом сразу после тренировки, хотя достоверность этих результатов оспаривается из-за ошибочной методологии [36]. ].Примечательно, что Fujita et al [64] получили противоположные результаты, используя аналогичную схему, за исключением того, что EAA-углеводы принимались за 1 час до тренировки по сравнению с приемом непосредственно перед тренировкой в Tipton et al. [63]. Добавляя еще больше несоответствий к доказательствам, Tipton et al. [65] не обнаружили существенной разницы в чистом MPS между приемом 20 г сыворотки непосредственно перед тренировкой и приемом такого же раствора через 1 час после тренировки. В совокупности доступные данные не содержат каких-либо последовательных указаний на идеальную схему распределения времени после тренировки для максимизации СМП.

Также следует отметить, что показатели СМП, оцениваемые после острого приступа упражнений с отягощениями, не всегда происходят параллельно с хронической активацией причинных миогенных сигналов [66] и не обязательно являются предикторами долгосрочных гипертрофических реакций на регламентированные тренировки с отягощениями. [67]. Более того, повышение СМП после тренировки у нетренированных испытуемых не повторяется в тренированном состоянии [68], что еще больше снижает практическую значимость. Таким образом, полезность острых исследований ограничивается предоставлением ключей и выдвижением гипотез относительно гипертрофической адаптации; любая попытка экстраполировать результаты таких данных на изменения безжировой массы тела в лучшем случае спекулятивна.

Мышечная гипертрофия

В ряде исследований были непосредственно изучены долгосрочные гипертрофические эффекты потребления белка после тренировки. Результаты этих испытаний удивительно противоречивы, по-видимому, из-за различий в дизайне и методологии исследований. Более того, в большинстве исследований использовались добавки как до, так и после тренировки, что делало невозможным выявление влияния потребления питательных веществ после тренировки. Эти сбивающие с толку вопросы подчеркивают сложность попыток сделать соответствующие выводы относительно обоснованности «анаболического окна».Далее следует обзор текущих исследований по теме. Обсуждаются только те исследования, в которых конкретно оценивалось немедленное (≤ 1 часа) обеспечение питательными веществами после тренировки (см. сводку данных в таблице).

Таблица 1

Пост-упражнение Питание и мышечная гипертрофия

2


		Субъекты	Дополнение	Белок соответствует контролю?	Измерительный прибор	Протокол тренировки	Результаты
Esmarck et al. [69]	13 нетренированных пожилых мужчин	10 г комбинации молоко/соевый белок сразу или через 2 часа после тренировки	Да	МРТ и биопсия мышц 7 90 тяга широчайших, жим ногами и разгибание коленей выполняются 3 дня в неделю в течение 12 недель	Значительное увеличение мышечного ППС при немедленном и отсроченном приеме добавок
Cribb and Hayes [70]	23 молодых бодибилдера-любителя 90	1 г/кг пищевой добавки, содержащей 40 г сывороточного изолята, 43 г глюкозы и 7 г моногидрата креатина, потребляемых либо непосредственно до и после тренировки, либо рано утром и поздно вечером	Да	DXA и биопсия мышц	Прогрессивная тренировка с отягощениями, состоящая из упражнений на основные группы мышц, выполняемых 3 дня в неделю в течение 10 недель	Значительное увеличение безжировой массы тела и мышечной площади поперечного сечения волокон типа II в немедленных по сравнению с мышечными волокнами. отсроченное введение добавок
Willoughby et al. [71]	19 нетренированных юношей	20 г протеина или 20 г декстрозы за 1 час до и после тренировки 3 подхода по 6–8 повторений для всех основных мышц, выполняемых 4 дня в неделю в течение 10 недель	Значительное увеличение общей массы тела, безжировой массы и массы бедер при приеме протеина по сравнению с приемом протеина.углеводные добавки
Hulmi et al. [72]	31 нетренированный молодой мужчина	15 г сывороточного изолята или плацебо, потребляемых непосредственно до и после тренировки 5 подходов по 5–20 повторений, выполняемых 2 дня в неделю в течение 21 недели.	Значительное увеличение площади поперечного сечения латеральной широкой мышцы бедра, но не других четырехглавых мышц в группе, получавшей добавки, по сравнению с плацебо.
Вердейк и др. [73]	28 нетренированных пожилых мужчин	10 г казеинового гидролизата или плацебо, потребляемых непосредственно до и после тренировки	Нет	ДЭРА, КТ и биопсия мышц	жим ногами и разгибание колена выполнялись 3 дня в неделю в течение 12 недель	Нет существенных различий в мышечном ППС между группами
Hoffman et al. [74]	33 хорошо тренированных молодых мужчины	Добавка, содержащая 42 г протеина (смесь молока/коллагена) и 2 г углеводов, потребляемая либо непосредственно до и после тренировки, либо рано утром и поздно вечером	Да	DXA	Прогрессивная тренировка с отягощениями, состоящая из 3–4 подходов по 6–10 повторений нескольких упражнений для всего тела, выполняемых 4 дня в неделю в течение 10 недель.	Нет существенных различий в общей массе тела или безжировой массе тела между группами.
Erskine et al. [75]	33 нетренированных молодых мужчины	20 г высококачественного протеина или плацебо непосредственно до и после тренировки	Нет	МРТ	4-6 подходов сгибаний в локтевом суставе 3 дня в неделю в течение 12 недель	Нет существенные различия в ППС мышц между группами

Esmarck et al. [69] предоставили первое экспериментальное доказательство того, что потребление белка сразу после тренировки увеличивает мышечный рост по сравнению с отсроченным потреблением белка.Тринадцать нетренированных пожилых мужчин-добровольцев были подобраны по парам в зависимости от состава тела и ежедневного потребления белка и разделены на две группы: P0 или P2. Субъекты выполняли прогрессивную программу тренировок с отягощениями из нескольких подходов для верхней и нижней части тела. P0 получил пероральную белково-углеводную добавку сразу после тренировки, тогда как P2 получил ту же добавку через 2 часа после тренировки. Тренировки проводились 3 дня в неделю в течение 12 недель. В конце периода исследования площадь поперечного сечения (CSA) четырехглавой мышцы бедра и средняя площадь волокон были значительно увеличены в группе P0, в то время как в группе P2 значительного увеличения не наблюдалось.Эти результаты подтверждают наличие окна после тренировки и предполагают, что отсрочка приема питательных веществ после тренировки может препятствовать набору мышечной массы.

В отличие от этих выводов, Verdijk et al. [73] не смогли обнаружить какого-либо увеличения массы скелетных мышц в результате приема протеиновой добавки после тренировки у аналогичной популяции пожилых мужчин. Двадцать восемь нетренированных испытуемых были случайным образом распределены для приема протеиновой добавки или плацебо непосредственно перед и сразу после тренировки.Субъекты выполняли несколько подходов жима ногами и разгибаний коленей 3 дня в неделю, при этом интенсивность упражнений постепенно увеличивалась в течение 12-недельного тренировочного периода. Никаких значительных различий в мышечной силе или гипертрофии не было отмечено между группами в конце периода исследования, что указывает на то, что стратегии распределения питательных веществ после тренировки не улучшают адаптацию, связанную с тренировкой. Следует отметить, что в отличие от исследования Esmark et al. [69] в этом исследовании изучались только адаптивные реакции добавок на мускулатуру бедра; поэтому на основе этих результатов неясно, может ли верхняя часть тела реагировать на добавки после тренировки иначе, чем нижняя часть тела.

В элегантном одиночном слепом исследовании Cribb и Hayes [70] обнаружили значительную пользу от потребления белка после тренировки у 23 бодибилдеров-любителей. Субъекты были случайным образом разделены либо на группу PRE-POST, которая принимала добавку, содержащую белок, углеводы и креатин, непосредственно до и после тренировки, либо на группу MOR-EVE, которая принимала ту же добавку утром и вечером по крайней мере за 5 часов до тренировки. Обе группы выполняли регулярные тренировки с отягощениями, интенсивность которых постепенно увеличивалась с 70% 1ПМ до 95% 1ПМ в течение 10 недель.Результаты показали, что группа PRE-POST достигла значительно большего увеличения мышечной массы тела и увеличения площади волокон типа II по сравнению с MOR-EVE. Полученные данные подтверждают положительное влияние своевременного приема пищи на мышечную адаптацию, вызванную тренировкой. Исследование было ограничено добавлением моногидрата креатина в добавку, что, возможно, способствовало повышенному поглощению после тренировки. Более того, тот факт, что добавка принималась как до, так и после тренировки, ставит в тупик вопрос о том, опосредованы ли результаты анаболическим окном.

Уиллоуби и др. [71] также обнаружили, что время приема пищи приводит к положительной мышечной адаптации. Девятнадцать нетренированных мужчин были случайным образом распределены для приема 20 г белка или 20 г декстрозы за 1 час до и после упражнений с отягощениями. Тренировка состояла из 3 подходов по 6–8 повторений с интенсивностью 85–90%. Тренировки проводились 4 раза в неделю в течение 10 недель. В конце периода исследования общая масса тела, масса без жира и масса бедер были значительно выше в группе, получавшей белковые добавки, по сравнению с группой, получавшей декстрозу.Учитывая, что группа, получавшая белковую добавку, потребляла дополнительно 40 граммов белка в тренировочные дни, трудно понять, были ли результаты результатом увеличения потребления белка или времени приема добавки.

В ходе комплексного исследования хорошо тренированных испытуемых Hoffman et al. [74] случайным образом распределили 33 хорошо тренированных мужчин для получения белковой добавки либо утром и вечером (n = 13), либо непосредственно перед и сразу после упражнений с отягощениями (n = 13).Семь участников служили контрольной группой без добавок. Тренировки состояли из 3–4 подходов по 6–10 повторений нескольких упражнений на все тело. Тренировки проводились по сплит-программе 4 раза в неделю с постепенно увеличивающейся интенсивностью в течение периода исследования. Через 10 недель не было отмечено существенных различий между группами в отношении массы тела и безжировой массы тела. Исследование было ограничено использованием DXA для оценки состава тела, которому не хватает чувствительности для обнаружения небольших изменений мышечной массы по сравнению с другими методами визуализации, такими как МРТ и КТ [76].

Халми и др. [72] рандомизировали 31 молодого нетренированного мужчину в 1 из 3 групп: белковая добавка (n = 11), некалорийное плацебо (n = 10) или контрольная (n = 10). Тренировки с отягощениями высокой интенсивности проводились в течение 21 недели. Добавки давали до и после тренировки. В конце периода исследования CSA мышц был значительно выше в группе, получавшей белковые добавки, по сравнению с плацебо или контролем. Сильной стороной исследования был его длительный тренировочный период, подтверждающий благотворное влияние времени приема пищи на хроническую гипертрофию.Опять же, однако, неясно, были ли улучшенные результаты, связанные с белковыми добавками, результатом выбора времени или повышенного потребления белка.

Совсем недавно Erskine et al. [75] не смогли показать гипертрофический эффект от времени приема питательных веществ после тренировки. Субъектами были 33 нетренированных молодых мужчины, подобранных по парам по обычному потреблению белка и силовой реакции на 3-недельную программу тренировок с отягощениями перед исследованием. После 6-недельного периода вымывания, когда не проводились никакие тренировки, испытуемые были случайным образом распределены для получения либо белковой добавки, либо плацебо непосредственно до и после упражнений с отягощениями. Тренировка состояла из 6–8 подходов на сгибание в локтевом суставе, выполняемых 3 дня в неделю в течение 12 недель. Не было обнаружено существенных различий в объеме мышц или площади анатомического поперечного сечения между группами.

Обсуждение

Несмотря на заявления о том, что немедленный прием пищи после тренировки необходим для максимизации гипертрофических результатов, доказательная поддержка такого «анаболического окна возможностей» далека от окончательного. Гипотеза основана в основном на предположении, что тренировка проводится натощак.Во время упражнений натощак сопутствующее увеличение распада мышечного белка приводит к тому, что чистый отрицательный аминокислотный баланс перед тренировкой сохраняется в период после тренировки, несмотря на вызванное тренировкой увеличение синтеза мышечного белка [36]. Таким образом, в случае тренировки с отягощениями после ночного голодания имеет смысл обеспечить немедленное вмешательство в питание — в идеале в виде комбинации белков и углеводов — для стимулирования синтеза мышечного белка и снижения протеолиза, тем самым переключение чистого катаболического состояния в анаболическое. В течение хронического периода эта тактика может кумулятивно привести к увеличению скорости набора мышечной массы.

Это неизбежно вызывает вопрос о том, как питание перед тренировкой может повлиять на срочность или эффективность питания после тренировки, поскольку не все участвуют в тренировках натощак. На практике те, кто преследует основную цель увеличения мышечной массы и/или силы, обычно прилагают согласованные усилия, чтобы съесть пищу перед тренировкой в течение 1-2 часов до боя, пытаясь максимизировать тренировочную эффективность.В зависимости от размера и состава, этот прием пищи можно использовать как до, так и сразу после тренировки, поскольку время его переваривания/усвоения может сохраняться в течение периода восстановления. Типтон и др. [63] заметили, что относительно небольшая доза EAA (6 г), принятая непосредственно перед тренировкой, способна повысить уровень аминокислот в крови и мышцах примерно на 130%, и эти уровни остаются повышенными в течение 2 часов после тренировки. Хотя этот вывод впоследствии был оспорен Fujita et al.[64], другое исследование Tipton et al. [65] показали, что употребление 20 г сыворотки, принятой непосредственно перед тренировкой, повышало мышечное поглощение аминокислот в 4,4 раза по сравнению с дотренировочным уровнем в состоянии покоя во время тренировки и не возвращалось к исходному уровню до 3 часов после тренировки. Эти данные показывают, что даже минимальный или умеренный прием EAA перед тренировкой или высококачественный белок, принимаемый непосредственно перед тренировкой с отягощениями, способен поддерживать поступление аминокислот в посттренировочный период. Учитывая этот сценарий, прием белка сразу после тренировки с целью смягчения катаболизма кажется излишним.Следующего богатого белком приема пищи (будь то сразу или через 1–2 часа после тренировки), скорее всего, будет достаточно для максимального восстановления и анаболизма.

С другой стороны, есть люди, которые могут тренироваться перед обедом или после работы, если предыдущий прием пищи был закончен за 4–6 часов до начала тренировки. Это отставание в потреблении питательных веществ можно считать достаточно значительным, чтобы оправдать вмешательство после тренировки, если основной целью является сохранение или рост мышц. Layman [77] подсчитал, что анаболический эффект от приема пищи длится 5-6 часов в зависимости от скорости постпрандиального метаболизма аминокислот.Однако исследования, основанные на инфузии на крысах [78,79] и людях [80,81], показывают, что постпрандиальное повышение СМП в результате приема аминокислот или богатой белком пищи носит более временный характер, возвращаясь к исходному уровню в течение 3 часов, несмотря на устойчивое повышение. в доступности аминокислот. Таким образом, была выдвинута гипотеза, что состояние «наполнения мышц» может быть достигнуто, когда СМП становится невосприимчивым, а циркулирующие аминокислоты направляются в сторону окисления или судьбы, отличной от СМП. В свете этих результатов, когда тренировка начинается более чем через 3–4 часа после предшествующего приема пищи, классическая рекомендация потреблять белок (не менее 25 г) как можно скорее кажется оправданной, чтобы обратить вспять катаболическое состояние, которое в свою очередь может ускорить мышечное восстановление и рост. Тем не менее, как было показано ранее, небольшие изменения в питании перед тренировкой могут быть предприняты, если ожидается значительная задержка приема пищи после тренировки.

Интересной областью спекуляций является обобщаемость этих рекомендаций для разных уровней подготовки и возрастных групп. Берд и др. [82] сообщили, что интенсивная тренировка с отягощениями у нетренированных испытуемых стимулирует как митохондриальный, так и миофибриллярный синтез белка, тогда как у тренированных испытуемых синтез белка становится более предпочтительным по отношению к миофибриллярному компоненту.Это предполагает менее глобальную реакцию у опытных тренирующихся, что потенциально требует более пристального внимания к времени и типу белка (например, источники с высоким содержанием лейцина, такие как молочные белки) для оптимизации скорости мышечной адаптации. Помимо тренировочного статуса, возраст может влиять на тренировочную адаптацию. Пожилые люди демонстрируют так называемую «анаболическую резистентность», характеризующуюся более низкой восприимчивостью к аминокислотам и тренировкам с отягощениями [83]. Механизмы, лежащие в основе этого явления, не ясны, но есть доказательства того, что у молодых людей острая анаболическая реакция на белковое питание выходит на плато при более низкой дозе, чем у пожилых людей.Иллюстрируя это положение, Moore et al. [84] обнаружили, что 20 г цельного яичного белка максимально стимулировали СМП после тренировки, в то время как 40 г усиливали окисление лейцина без какого-либо дальнейшего увеличения СМП у молодых мужчин. Напротив, Ян и соавт. [85] обнаружили, что пожилые люди демонстрировали большее увеличение СМП при употреблении 40 г сывороточного протеина после тренировки по сравнению с 20 г. Эти данные свидетельствуют о том, что пожилым людям требуются более высокие индивидуальные дозы белка для оптимизации анаболического ответа на тренировку.Необходимы дальнейшие исследования, чтобы лучше оценить реакцию на питательные вещества после тренировки в различных группах населения, особенно в отношении тренированных/нетренированных и молодых/пожилых людей.

Объем исследований в этой области имеет несколько ограничений. Во-первых, несмотря на обилие неотложных данных, отсутствуют контролируемые долгосрочные испытания, которые систематически сравнивают эффекты различных схем распределения времени после тренировки. В большинстве хронических исследований одновременно изучались добавки до и после тренировки, в отличие от сравнения двух методов лечения друг с другом.Это предотвращает возможность изоляции эффектов любого лечения. То есть мы не можем знать, были ли добавки до или после тренировки решающим фактором в результатах (или их отсутствие). Еще одним важным ограничением является то, что в большинстве хронических исследований не учитывается соответствие общего потребления белка при сравниваемых состояниях. Таким образом, невозможно установить, повлияло ли на положительные результаты время относительно тренировочного схватки или просто большее потребление белка в целом.Кроме того, стратегии дозирования, используемые в преобладающих исследованиях хронического распределения питательных веществ, были чрезмерно консервативными, обеспечивая только 10–20 г белка перед тренировкой. Необходимы дополнительные исследования с использованием доз белка, которые, как известно, максимизируют острую анаболическую реакцию, которая, как было показано, составляет примерно 20–40 г, в зависимости от возраста [84,85]. Также не хватает хронических исследований, изучающих совместное употребление белков и углеводов во время тренировок. До сих пор хронические исследования дали неоднозначные результаты.В целом, они не подтвердили постоянство положительных результатов, наблюдаемых в неотложных исследованиях, изучающих питание после тренировки.

Еще одним ограничением является то, что большинство исследований по этой теме проводились на неподготовленных людях. Мышечная адаптация у тех, кто не имеет опыта тренировок с отягощениями, как правило, устойчива и не обязательно отражает успехи, полученные у тренированных субъектов. Поэтому еще предстоит определить, влияет ли тренировочный статус на гипертрофическую реакцию на пищевые добавки после тренировки.

Последнее ограничение доступных исследований заключается в том, что современные методы, используемые для оценки мышечной гипертрофии, сильно различаются, а точность полученных измерений неточна [68]. Таким образом, сомнительно, что эти инструменты достаточно чувствительны, чтобы обнаруживать небольшие различия в мышечной гипертрофии. Хотя незначительные различия в мышечной массе не имеют большого значения для населения в целом, они могут иметь большое значение для элитных спортсменов и бодибилдеров. Таким образом, несмотря на противоречивые данные, потенциальные преимущества добавок после тренировки не могут быть легко отвергнуты теми, кто стремится оптимизировать реакцию гипертрофии.Точно так же сильно различающиеся модели питания у людей бросают вызов распространенному предположению, что послетренировочное «анаболическое окно возможностей» всегда узкое и срочное.

Практическое применение

Преобразование данных в четкие конкретные рекомендации затруднено из-за противоречивости результатов и недостатка систематических исследований, направленных на оптимизацию дозировки и времени приема белка до и/или после тренировки. Практическое применение дозирования питательных веществ для достижения цели мышечной гипертрофии неизбежно должно быть дополнено полевыми наблюдениями и опытом, чтобы восполнить пробелы в научной литературе. С учетом сказанного, прием высококачественного белка в дозе 0,4–0,5 г/кг массы тела как до, так и после тренировки представляет собой простое и относительно безотказное общее руководство, отражающее текущие данные, свидетельствующие о максимальном остром анаболическом эффекте 20- 40 г [53,84,85]. Например, человек с массой тела 70 кг будет потреблять примерно 28–35 г белка как до, так и после тренировки. Превышение этого значения будет иметь минимальный вред, если таковой имеется, в то время как значительное недовыполнение или полное игнорирование этого значения не приведет к максимизации анаболического отклика.

Из-за преходящего анаболического воздействия богатой белком пищи и ее потенциальной синергии с тренировочным состоянием приемы пищи до и после тренировки не следует разделять более чем на 3–4 часа, учитывая типичную продолжительность тренировки с отягощениями. 45–90 минут. Если белок доставляется в особенно больших смешанных приемах пищи (которые по своей природе являются более антикатаболическими), можно рассмотреть возможность увеличения интервала до 5–6 часов. Эта стратегия охватывает гипотетические преимущества времени, обеспечивая при этом значительную гибкость в отношении продолжительности окон кормления до и после тренировки.Конкретное время в рамках этой общей схемы будет варьироваться в зависимости от индивидуальных предпочтений и толерантности, а также от продолжительности упражнений. Один из многих возможных примеров, включающий 60-минутную тренировку с отягощениями, может иметь до 90-минутных окон для кормления с обеих сторон схватки, учитывая центральное расположение между приемами пищи. Напротив, для приступов, превышающих обычную продолжительность, окна кормления по умолчанию будут короче, если будет сохраняться 3-4-часовой интервал между приемами пищи до и после тренировки. Сдвиг тренировочной сессии ближе к приему пищи до или после тренировки должен диктоваться личными предпочтениями, переносимостью и ограничениями образа жизни/графика.

Даже в большей степени, чем в случае с белками, дозировка углеводов и время по отношению к тренировкам с отягощениями представляют собой серую зону, в которой отсутствуют связные данные для формирования конкретных рекомендаций. Заманчиво рекомендовать такие дозы углеводов до и после тренировки, которые, по крайней мере, соответствуют или превышают количество белка, потребляемого в этих приемах пищи. Тем не менее, доступность углеводов во время и после тренировки имеет большее значение для выносливости, чем для целей силы или гипертрофии. Кроме того, важность одновременного приема белков и углеводов после тренировки недавно была поставлена под сомнение исследованиями, изучающими ранний период восстановления, особенно когда обеспечивается достаточное количество белка.Koopman и коллеги [52] обнаружили, что после тренировки с отягощениями всего тела добавление углеводов (0,15 или 0,6 г/кг/ч) к обильной дозе гидролизата казеина (0,3 г/кг/ч) не увеличивало белковый баланс всего тела во время тренировки. 6-часовой период восстановления после тренировки по сравнению с лечением только белком. Впоследствии Staples и коллеги [53] сообщили, что после упражнений с отягощениями на нижнюю часть тела (разгибания ног) увеличение баланса мышечного белка после приема 25 г сывороточного изолята не улучшалось при приеме дополнительных 50 г мальтодекстрина в течение 3 часов. восстановительный период.С целью максимизации темпов набора мышечной массы эти результаты подтверждают более широкую цель удовлетворения общей суточной потребности в углеводах, а не конкретное определение времени его составляющих доз. В совокупности эти данные указывают на повышенный потенциал гибкости диеты при сохранении оптимального времени.

Протеиновые коктейли после тренировки? Послетренировочное анаболическое окно возможностей

Тренировочная норма – разминка, тренировка и послетренировочный коктейль. Каждый, кто, кажется, что-то знает о тренировках, всегда включает в себя напиток с высоким содержанием белка для восстановления, и они говорят вам пить, как только вы закончите тренировку, и вы ДОЛЖНЫ выпить его в течение строгого временного ограничения в 30 минут.Они правы? Ваши тренировки бесполезны, если вы не будете следовать этому твердому правилу?

Послетренировочное анаболическое окно возможностей

Когда кто-то говорит о приеме 15-30 г протеина вместе с другими питательными веществами в течение определенного периода времени во время тренировки, он имеет в виду время приема протеина или анаболических средств после тренировки. окно возможностей. Идея заключается в том, что ваши мышцы лучше реагируют на поглощение питательных веществ ближе к концу тренировки, а не на прием пищи в периоды, далекие от тренировки.Ранние исследования времени приема питательных веществ показали поддержку анаболического окна*. Субъекты в исследованиях показали повышенную мышечную гипертрофию или увеличение мышечной массы при приеме белка в течение 30 минут после тренировки. У испытуемых групп, которые не ели в течение 3 часов после тренировки, наблюдался меньший прирост мышечной массы, чем у других испытуемых групп.

Итак, готово, нарезано и высушено, вы должны выпить коктейль после тренировки, иначе вы можете даже не тренироваться… не обязательно. Ранние исследования не учитывали контрольные факторы, такие как общее питание, общее суточное потребление белка и предшествующий уровень активности испытуемых.В более поздних исследованиях учитывались эти элементы управления, и новые результаты показывают совершенно иную картину распределения питательных веществ и анаболического окна возможностей после тренировки.

Питание через призму долгосрочных перспектив

Новые исследования, посвященные мужчинам, тренирующимся с отягощениями, т. е. популяции испытуемых, уже находящихся в форме, не выявили различий в наборе мышечной массы при приеме предтренировочного коктейля с 25 г протеина по сравнению с послетренировочным. тренировочный коктейль с таким же количеством белка*. Поскольку мужчины в исследовании уже были тренированы, это потенциально показывает, что более ранние исследования не учитывали эффект анаболического окна в долгосрочной перспективе.Для обычного человека это, вероятно, означает, что если вы приведете свое тело в лучшую форму, прием белка сразу после тренировки не даст вам лучших результатов, чем если бы вы просто питались здоровой пищей и получали достаточно белка в течение дня.

Что говорят исследования на данный момент…

Что касается позиции научного спортивного сообщества в данный момент, то эта позиция, кажется, пользуется наибольшей поддержкой.

Время приема питательных веществ важно, но предполагаемое анаболическое окно возможностей после тренировки не так мало, как считалось ранее.Если через 3-4 часа после тренировки принять пищу с достаточным количеством белка в сочетании с нужным количеством других макронутриентов, мышцы смогут усвоить эти питательные вещества и нарастить мышечную массу*.

Итак, время важно, но еще важнее для наращивания мышечной массы общее ежедневное потребление белка. На самом деле, это самое важное. Текущие данные показывают, что ежедневное потребление от 1,6 до 2,2 г на килограмм массы тела является оптимальным для роста мышц. Например, человек весом 150 фунтов или 68 кг должен потреблять 109-150 г белка в день, чтобы максимально нарастить мышечную массу*.

В конечном счете, питание важно, но может быть непросто. Всегда появляются новые исследования, поэтому полезно быть в курсе. Физиотерапевты часто в курсе этой информации, но питание не входит в сферу нашей деятельности. Так что лучше всего обратиться к диетологу или специалисту в области спорта, если вам действительно нужно контролировать свое питание. Но если вы хотите вернуться в форму или уже находитесь в форме, физиотерапевт может оптимизировать ваши тренировки множеством способов.

Берегите себя, добивайтесь больших успехов в физической форме и будьте последовательны! Удачной тренировки!

* Шенфельд, Б. Дж., и Арагон, А. А. (2018). Существует ли послетренировочное анаболическое окно возможностей для потребления питательных веществ? Устранение споров. Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии, 48 (12), 911-914. doi:10.2519/jospt.2018.0615

Б.С. Биология
Брейди управляет отношениями с пациентами и является личным тренером в Freedom. Он также тренирует хоккей на катке Ozaukee Ice Rink и в средней школе Homestead.

Анаболическое окно после тренировки: развенчание мифов Bro-Science

Даже самый нерегулярный тренирующийся человек знает, что после тренировки нужно поесть – питание после тренировки помогает восстановиться и нарастить мышечную массу. Часто утверждается, что вам нужно есть как можно скорее, чтобы максимизировать прибыль. Предполагается, что прием пищи сразу после тренировки поможет воспользоваться анаболическим окном после тренировки или окном роста. Но… существует ли на самом деле анаболическое окно? Результаты научных исследований утверждают, что нет.Это не значит, что правильное питание во время тренировки не даст вам шаг вперед.

Начало работы

Прежде чем мы узнаем правду об анаболическом окне после тренировки, мы должны определить несколько ключевых понятий. Я хочу убедиться, что эти термины выделены, потому что они будут упоминаться на протяжении всей статьи.

Синтез мышечного белка

Синтез мышечного белка — это процесс создания новых белков внутри мышц.

Мышцы состоят из слоев белков. Синтез мышечного белка — это процесс «наложения» новых белков друг на друга для наращивания или восстановления мышц.

Аминокислоты (которые мы получаем, переваривая пищевые источники белка) являются строительными блоками белка.

Синтезу белка противостоит мышечный протеолиз (распад).

Баланс между синтезом мышечного белка и мышечным протеолизом — это ваш чистый баланс мышечного белка .Чистый баланс мышечного белка определяет, набираете ли вы или теряете мышечную массу (Atherton & Smith, 2012).

Отныне я буду называть синтез мышечного белка MPS.

Катаболический

Катаболизм или катаболическое состояние — это общий распад крупных молекул на более мелкие молекулы в организме. Катаболические состояния — это когда ваш метаболизм сжигает больше, чем строит.

Мы можем думать об этом как о разборке здания Lego, чтобы использовать его части в другом месте.Мы удаляем части из целой конструкции, которые затем можно транспортировать и использовать для чего-то другого или хранить.

Мышечный протеолиз является катаболическим событием, поскольку мышечный белок расщепляется на более мелкие составные части.

Анаболический

Когда кто-то говорит анаболический, мы часто думаем об анаболических стероидах. Так я впервые научился запоминать, что такое анаболизм и катаболизм.

Люди используют стероиды, чтобы стать больше, поэтому анаболизм означает наращивание.

Анаболизм — это процесс создания более крупных молекул из более мелких частей. MPS — это анаболический процесс.

Почему нам нужно есть белок для набора мышечной массы

Как упоминалось выше, МФС способствует наращиванию мышечной массы. Нам нужны строительные блоки белка для наращивания мышечной массы.

Аминокислоты являются строительными блоками мышечного белка, поэтому аминокислоты должны быть в наличии.

Исследования показали, что наличие достаточного количества аминокислот в кровотоке будет стимулировать процессы СМП (Schoenfeld & Aragon, 2018a).

Как мы получаем аминокислоты?

Мы можем увеличить содержание аминокислот в организме, переваривая белок, будь то коктейль или куриная грудка.

Расщепление белка, который мы потребляем, начинается в желудке. Процесс продолжается в тонком кишечнике благодаря некоторым ферментам поджелудочной железы. В конце концов, белок расщепляется на отдельные аминокислоты, которые проходят через стенку кишечника в кровоток (3).

Берг, Тимочко и Страйер, 2002 г.

Кроме того, прием аминокислот в коктейле в виде добавок с аминокислотами с разветвленной цепью увеличивает СМП.

Тренировка, заправка и восстановление

Исследования неоднократно показывали, что тренировки истощают запасы топлива в организме. Когда мы тренируемся, мы используем накопленный гликоген (сахар) и аминокислоты для подпитки процессов, которые позволяют нам тренироваться (Aragon & Schoenfeld, 2013).

Нам нужно заменить запасы топлива, которые мы сожгли во время тренировки. Вот где питание после тренировки становится важным.

Употребление в пищу или питье правильных питательных веществ после тренировки запускает процесс восстановления разрушенной мышечной ткани (Aragon & Schoenfeld, 2013). И, как я уже писал ранее, тело чрезмерно восстанавливается или суперкомпенсируется в процессе восстановления. Это позволяет телу быть сильнее и лучше справляться со стрессом в будущем.

Потребление правильной смеси белков и углеводов может повысить СМП после тренировки и уменьшить разрушение мышц после тренировки. Эта комбинация может привести к увеличению размера мышц и увеличению силы (Aragon & Schoenfeld, 2013).

Что такое анаболическое окно?

Предполагается, что анаболическое окно — это период времени после тренировки, когда организм способен усвоить массу питательных веществ и перейти от катаболизма к анаболизму.

В научном мире это означает, что как только вы закончите тренировку, вы должны выпить протеиновый коктейль (с небольшим количеством углеводов), чтобы максимизировать результаты.

В научном сообществе анаболическое окно называют «теорией распределения питательных веществ». Теория распределения питательных веществ предполагает, что «употребление необходимых питательных веществ менее чем через 1 час после завершения тренировки способствует аддитивному анаболическому ответу, который максимизирует гипертрофическую адаптацию» (Schoenfeld & Aragon, 2018b).

Сторонники теории распределения питательных веществ предполагают, что отсрочка приема белка (употребление его позже, чем через 1 час после тренировки) может поставить под угрозу рост мышечной массы (Schoenfeld & Aragon, 2018b). Тем не менее, потребление белка в течение 1 часа должно максимизировать СМП после тренировки.

Откуда взялось анаболическое окно?

Вера в то, что после тренировки существует анаболическое окно, возникла из нескольких исследований, проведенных в 1990-х годах. Эти исследования показали, что СМП повышался, когда аминокислоты потреблялись сразу после тренировки, по сравнению с отсроченным их приемом (Schoenfeld & Aragon, 2018b).

Эти исследования, проведенные в 90-х годах, были основаны на длительных аэробных упражнениях как на людях, так и на собаках. Шенфельд и Арагон приводят некоторые опровержения выводов в своей статье по этому вопросу.

Тем не менее, эти исследования были названы «причиной», по которой нам нужно потреблять белок сразу после тренировки, чтобы максимизировать результаты.

Есть ли ДЕЙСТВИТЕЛЬНО анаболическое окно после тренировок?

Теперь, когда мы знаем, зачем организму нужен белок и откуда взялась идея об анаболическом окне, возникает вопрос: существует ли на самом деле анаболическое окно?

На поверхностном уровне кажется, что существует некоторая научная поддержка теории анаболического окна после тренировки.

Фактически, краткосрочные исследования тренировок с отягощениями показывают положительное влияние приема пищи в течение часа после тренировки. Похоже, это приводит к большему эффекту гипертрофии, чем отказ от еды в течение часа после тренировки (Schoenfeld & Aragon, 2018b).

Однако было показано, что результаты большинства исследований, демонстрирующих положительное влияние времени приема пищи, можно объяснить различиями в общем потреблении белка.

Одно такое исследование предоставило 1.3 г/кг белка для группы, которая не ела в течение часа после тренировки, и 1,7 г/кг для группы, которая ела после тренировки. Как и следовало ожидать, в группе, получавшей 1,7 г/кг белка, эффект гипертрофии был сильнее.

Рекомендуемое потребление белка составляет 1,6–2,2 г/кг (0,72–1 г/фунт) в день для максимального мышечного эффекта. Поэтому вполне логично, что в группе, которая получала меньше рекомендуемого количества белка, улучшение было бы меньшим (Schoenfeld & Aragon, 2018b).

Влияние белка до и после тренировки на силу

Недавняя работа Schoenfeld пришла к выводу, что НЕТ РАЗНИЦЫ между потреблением белка до или после тренировки, когда количество белка было одинаковым между группами. Они пришли к выводу, что любая польза от питания после тренировки в «анаболическом окне» может быть сведена на нет, если перед тренировкой потреблять белок (Schoenfeld et al., 2017).

Кандоу и др. обнаружил, что потребление 0.3 г/кг (0,14 г/фунт) до или после тренировки с отягощениями приводили к аналогичному увеличению силы в жиме ногами с 1 повторением и в жиме лежа в течение 12-недельного тренировочного исследования (Candow et al. , 2006).

Объединенные результаты показывают, что нет реальной разницы между приемом пищи до или после тренировки. Вы должны выбрать тот или иной вариант в зависимости от ваших личных предпочтений, переносимости тренировок с пищей в желудке и наличия времени (Schoenfeld et al., 2017).

Как планировать прием пищи во время тренировки

В конце концов, общее количество белка, которое вы потребляете за день, является наиболее важным компонентом для ускорения развития мышц, вызванного физическими упражнениями (Schoenfeld & Aragon, 2018b).Вы должны потреблять 1,6-2,2 г/кг (0,72-1 г/фунт) общего белка в день .

Исследования показывают, что если вы достигаете этих цифр, вы должны (почти) максимизировать мышечную массу и прирост силы.

Исследование также предполагает, что анаболическое окно на самом деле представляет собой большое окно времени вокруг вашей тренировки. Это включает в себя 3+ часа как до, так и после тренировки. Если примерно за 3–4 часа до тренировки вы принимаете пищу с достаточным количеством белка, вам не нужно принимать пищу сразу после тренировки (Schoenfeld & Aragon, 2018b).

Минимальные и умеренные дозы высококачественного белка, потребляемые перед тренировкой, вероятно, достаточны для поддержания доставки аминокислот для СМП в послетренировочный период. Приема твердой пищи примерно через 2 часа после тренировки должно быть достаточно для максимального восстановления и наращивания мышечной массы (Aragon & Schoenfeld, 2013).

Питание после тренировки необходимо только тем, кто тренируется натощак, например, перед обедом или после рабочего дня (Schoenfeld & Aragon, 2018b).

Для этих людей важно употреблять белковые или аминокислотные добавки после тренировки. Приблизительно 25 г белка как можно раньше — это хорошая отправная точка для потенциального увеличения мышечного роста и восстановления (Aragon & Schoenfeld, 2013).

Каталожные номера:

Арагон, А. А., и Шенфельд, Б.Дж. (2013). Новый взгляд на время приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки? 11.

Атертон, П.Дж., и Смит, К.(2012). Синтез мышечного белка в ответ на питание и физические упражнения: Синтез мышечного белка в ответ на питание и физические упражнения. Журнал физиологии , 590 (5), 1049–1057. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2011.225003

Берг, Дж., Тимочко, Дж., и Страйер, Л. (2002). Раздел 23.1, Белки расщепляются до аминокислот. В Биохимия. 5-е издание . WH Фримен. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK22600/

Кэндоу, Д.Г., Чилибек, П.Д., Фаччи, М., Абейсекара, С., и Зелло, Г.А. (2006). Белковые добавки до и после тренировки с отягощениями у пожилых мужчин. Европейский журнал прикладной физиологии , 97 (5), 548–556. https://doi.org/10.1007/s00421-006-0223-8

Шенфельд, Б.Дж., и Арагон, А.А. (2018a). Сколько белка организм может использовать за один прием пищи для наращивания мышечной массы? Последствия для ежедневного распределения белка. Журнал Международного общества спортивного питания , 15 (1), 10.https://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1

Шенфельд, Б.Дж., и Арагон, А.А. (2018b). Существует ли послетренировочное анаболическое окно возможностей для потребления питательных веществ? Устранение споров. Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии , 48 (12), 911–914. https://doi.org/10.2519/jospt.2018.0615

Шенфельд, Б. Дж., Арагон, А., Уилборн, К., Урбина, С. Л., Хейворд, С. Е., и Кригер, Дж. (2017). Потребление белка до и после тренировки оказывает одинаковое влияние на мышечную адаптацию. PeerJ , 5 , e2825. https://doi.org/10.7717/peerj.2825

Окно возможностей для посттренировочного питания | Питание

После тренировки у вас есть определенное время, в течение которого вы можете пополнить сожженные калории, чтобы ускорить восстановление. Узнайте, как это сделать и почему это важно.

Когда дело доходит до питания после тренировки, окно возможностей — это время сразу после тренировки, когда ваше тело особенно реагирует на питание. Представьте, что ваши мышцы подобны губке, быстро впитывающей питательные вещества, необходимые для восстановления и восстановления. Исследования показывают, что эта реакция возникает через 30-45 минут после тренировки и может длиться до 2 часов.

Упражнения активируют несколько факторов, способствующих этой «губкоподобной» реакции:

Вызывает активацию фермента, стимулирующего выработку гликогена, хранимой формы глюкозы, которая используется во время интенсивных упражнений. Хотя гликоген может образовываться и храниться долгое время после тренировки, это происходит быстрее всего в течение этого начального периода времени.Это важно для загрузки мышц и печени запасенной энергией для будущих тренировок.
Мышечные мембраны становятся более проницаемыми, что позволяет легче поступать в них необходимым питательным веществам.
Клетки тела становятся более чувствительными к инсулину, ключу, открывающему дверь, через которую поступает глюкоза.

Есть две основные причины важности восстановительного питания. Во-первых, он заменяет энергию и питательные вещества, необходимые для поддержания уровня работоспособности во время последующих тренировок.Во-вторых, он обеспечивает питательные строительные блоки, необходимые для восстановления и наращивания тканей тела после последней тренировки.

КОМУ НУЖНО ВОССТАНОВИТЕЛЬНОЕ ПИТАНИЕ?

Окно возможностей наиболее важно для спортсменов, которые тренируются на высоком уровне, включая спортсменов, занимающихся выносливостью. Другие, кто может извлечь пользу, включают тех, кто усердно тренируется в течение как минимум часа или более, тех, кто хочет улучшить состав своего тела с помощью сложных тренировок с отягощениями, и тех, кому трудно поддерживать свой вес во время тренировки.Некоторые исследования также показывают, что пожилым людям может быть полезно послетренировочное питание для поддержания мышечной массы.

Те, кто тренируется с интенсивностью от низкой до умеренной и/или менее часа, могут не получить пользы от немедленного получения топлива после тренировки. Важно взвесить все за и против общего количества потребляемых калорий по сравнению с влиянием на восстановление.

ЧТО НУЖНО ЕСТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

Исследования показали, что сочетание углеводов и белков является выигрышным билетом, если вы хотите получить максимальную пользу от питания.Углеводы помогают заменить энергию и ускорить синтез белка в мышцах, в то время как белок обеспечивает аминокислоты для восстановления и восстановления тканей по всему телу.

Вы можете потреблять углеводы и белки вместе различными способами. Цельные продукты — это всегда отличный выбор, но добавки удобны. Если вы регулярно принимаете добавки, смешивайте их с цельными продуктами как можно чаще, чтобы обеспечить организм широким спектром питательных веществ.

Как это может выглядеть:

2 чашки обезжиренного шоколадного молока
1 чашка греческого йогурта с порцией крекеров
Питательный батончик, содержащий углеводы и белок
Смузи с фруктами и источником белка
Небольшой бутерброд с мясом и сыром
1/2 стакана творога с 1 стаканом фруктов
3 унции лосося (копченый лосось) на 1/2 рогалика

Как правило, попробуйте 1–1. 2 г углеводов на килограмм массы тела, начиная с 15–25 г белка.

Есть ли анаболическое окно после тренировки?

«Белок за час»,

Укрепи свою силу.

Белок задержанный,

Никаких приростов.

С таким же успехом это можно было бы вырезать на камне на выходе из любого спортивного зала в мире. Гонка за глотком протеинового коктейля в течение часа после тренировки — это всемирное явление.Готов поспорить, что вы и все, с кем вы тренируетесь, выпиваете протеиновый коктейль, как только заканчиваете поднимать тяжести.

Вы когда-нибудь задавались вопросом, действительно ли это влияет на вашу силу и размер?

Время приема питательных веществ и «анаболическое окно»

Концепция распределения питательных веществ существует уже давно, но она была широко популяризирована в 2004 году доктором Робертом Портманом и Джоном Айви в их книге «Временное распределение питательных веществ: будущее спортивного питания».

На случай, если вы живете под скалой в 21 веке, тайминг питательных веществ — это искусство и наука о том, как употреблять правильное количество белков, углеводов и жиров в нужное время до, во время и после тренировки.

Основными целями определения времени приема питательных веществ являются:

Уменьшает распад мышечного белка.
Увеличение синтеза мышечного белка.
Восполнение запасов гликогена (углеводов).
Переход с катаболической на анаболическую смесь гормонов (обычно через инсулин).

Авторы Nutrient Timing назвали период сразу после тренировки «анаболической фазой». В книге цитируются многочисленные исследования, показывающие, что, потребляя правильное количество белков и углеводов сразу после тренировки, спортсмен может значительно улучшить силу, размер, производительность и восстановление.Исследования также показали, что задержка приема питательных веществ может иметь неблагоприятные последствия.

Проблема с исследованием времени приема питательных веществ

Проблема, с которой мы сталкиваемся при исследовании времени приема питательных веществ, заключается в том, что большая его часть проводится с использованием спортсменов на выносливость, выполняющих силовые тесты на лежачих велосипедах. Спортсмены, занимающиеся функциональным фитнесом, перемещают большие грузы быстро. Поэтому важно рассматривать только исследования, в которых рассматривается время приема питательных веществ для участников исследования, которые следуют протоколу тренировок с отягощениями.

Другая проблема, связанная с большинством исследований, изучающих влияние времени приема питательных веществ, заключается в том, что они рассматривают только краткосрочные эффекты протокола приема добавок. Недавно было проведено больше исследований, в которых изучалось влияние времени приема питательных веществ на участников исследования, следующих 10-недельной периодизированной программе, из которой мы можем извлечь наиболее практические выводы.

С учетом сказанного давайте посмотрим, что исследования могут сказать нам об одночасовом анаболическом окне прироста.

Есть ли послетренировочное анаболическое окно?

Некоторые исследования показали, что белок, потребляемый сразу после тренировки, более эффективно стимулирует синтез мышечного белка и гипертрофию, чем отсрочка даже на несколько часов.

Проблема в том, что некоторые из этих исследований трудно применить к опытным силовым атлетам, потому что:

Исследования показали, что доступность аминокислот после упражнений с отягощениями оказывает большее влияние на максимизацию синтеза мышечного белка, чем только углеводы или плацебо.

Это, однако, не означает, что аминокислоты нужно потреблять сразу после тренировки. Из-за скорости пищеварения прием пищи за несколько часов до тренировки может по-прежнему обеспечивать организм аминокислотами, необходимыми для запуска синтеза мышечного белка после тренировки.

Что насчет инсулина?

Было показано, что потребление сывороточного протеина, углеводов или даже смешанной пищи после тренировки повышает уровень инсулина значительно выше исходного уровня.

«Всплеск» инсулина — одна из причин, по которой люди пьют протеиновый коктейль после тренировки.Показано, что он снижает распад мышечного белка почти вдвое! Это очень хорошая причина, чтобы выпить протеиновый коктейль и перекусить после тренировки.

Опять же, это не обязательно означает, что коктейль нужно употреблять в течение одного часа после тренировки. Уровень инсулина останется повышенным после тренировки, даже если вы выпьете коктейль до или во время тренировки, что даст вам достаточно времени, чтобы вернуться домой и съесть полноценный обед.

Является ли предтренировочный комплекс новым послетренировочным?

Некоторые исследования показывают, что аминокислоты и углеводы, потребляемые перед тренировкой, лучше стимулируют анаболический ответ в мышцах, чем те же добавки, принимаемые после тренировки.Одно исследование показало, что 20 г сывороточного протеина перед тренировкой увеличивают усвоение аминокислот мышцами во время и в течение 3 часов после тренировки.

В очень недавнем прекрасно спланированном исследовании Брэд Шенфельд и его коллеги показали, что добавление 25 г белка с 1 г углеводов перед тренировкой с отягощениями оказало такое же влияние на толщину мышц, состав тела И максимальную силу.

Одно из лучших исследований для тех из нас, кто заботится о том, чтобы двигаться с большим весом и быстрее, было проведено Cribb & Hayes.Это исследование было одним из первых, в котором изучалось, были ли значительными острые эффекты времени приема пищи в течение 10-недельного цикла силовых тренировок.

В исследовании сравнивался эффект примерно 34 г углеводов, 32 г сывороточного протеина и 5,6 г креатина, принимаемых непосредственно до и после тренировки с отягощениями, с той же добавкой, принимаемой по крайней мере за 5 часов до и после тренировки. Группа, принимавшая добавку непосредственно до и после тренировки, набрала значительно больше мышечной массы и силы, а также потеряла жировые отложения.

Не бросайте протеиновый коктейль…

Как вы, наверное, уже поняли, вопрос о том, дает ли употребление коктейля в течение часа ПОСЛЕ тренировки какие-либо реальные преимущества, когда дело касается мышечной силы, размера и производительности, все еще не выяснен.

На основе исследований, относящихся к силовым атлетам, очевидно, что потребление белков и углеводов во время тренировки приведет к положительной адаптации в долгосрочной перспективе. Если протеиновый коктейль сразу после тренировки уже является частью вашей рутины, нет причин останавливаться.Это определенно не , причиняющий вред вам.

Один из уроков, который вы можете извлечь из этого исследования, заключается в том, что нельзя пренебрегать своим питанием перед тренировкой только потому, что послетренировочное окно поставлено на пьедестал. Существует множество доказательств того, что включение в тренировку белков, углеводов и даже креатина того стоит.

Другие каталожные номера:

Айви, Джон и Роберт Портман. Время питания: будущее спортивного питания . Северный Берген, Нью-Джерси: Основные публикации о здоровье, 2004 г.

Арагон, Алан и Брэд Шонфельд. «Возвращение к питанию». Функциональные продукты , 2013, 65-89. дои: 10.1201/b16307-5.

Примечание редактора: эта статья является обзорной. Мнения, выраженные здесь, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Заявления, утверждения, мнения и цитаты были получены исключительно автором.

Питание после тренировки — время приема пищи и анаболическое окно

Каталожные номера

1.Арагон, А.А., и Шенфельд, Б.Дж. Еще раз о времени приема пищи: есть ли послетренировочное анаболическое окно? Журнал Международного общества спортивного питания 10(5): 2013.
2. Кэндоу Д.Г. и Чилибек П.Д. Время приема креатина или протеина и тренировок с отягощениями у пожилых людей. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 33(1): 184-190, 2008.
3. Cribb, PJ, and Hayes, A. Влияние дополнительного времени и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медицина и наука в спортивных упражнениях 38 (11): 1918–1925, 2006 г.
4. Эрскин Р. М., Флетчер Г., Хэнсон Б. и Фолланд Дж.П. Сывороточный протеин не улучшает адаптацию к силовым тренировкам сгибателей локтевого сустава. Медицина и наука в спортивных упражнениях 44(9): 1791-1800, 2012.
5. Эсмарк, Б., Андерсен, Дж.Л., Олсен, С., Рихтер, Э.А., Мизуно, М., и Кьяер, М. Время после тренировки потребление белка важно для мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями у пожилых людей. Journal of Physiology 535(1): 301-311, 2001.
6. Figueiredo, VC, and Cameron-Smith, D.Нужны ли углеводы для дальнейшей стимуляции синтеза мышечного белка/гипертрофии после упражнений с отягощениями? Журнал Международного общества спортивного питания 10: 42, 2013.
7. Глинн Э.Л., Фрай К.С., Тиммерман К.Л., Драммонд М.Дж., Вольпи Э. и Расмуссен Б.Б. Добавление углеводов или аланина к смеси незаменимых аминокислот не усиливает анаболизм белков скелетных мышц человека. Journal of Nutrition 143(3): 307-314, 2013.
8. Hoffman, JR, Ratamess, NA, Tranchina, CP, Rashti, SL, Kang, J, and Faigenbaum, AD. Влияние времени приема белковых добавок на силу, мощность и изменения состава тела у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений 19(2): 172-185, 2009.
9. Халми, Дж. Дж., Кованен, В., Селянне, Х., Кремер, В. Дж., Хаккинен, К., и Меро, А. А. Острые и долгосрочные эффекты упражнений с отягощениями с приемом белка или без него на мышечную гипертрофию и экспрессию генов. Amino Acids 37(2): 297-308, 2009.
10. Ivy, JL. Ресинтез гликогена после тренировки: влияние потребления углеводов.International Journal of Sports Medicine 19 (Suppl 2): S142-S145, 1998.
11. Koopman, R, Beelen, M, Stellingwerff, T, Pennings, B, Saris, WH, Kies, AK, et al. Совместное употребление углеводов с белком не увеличивает послетренировочный синтез мышечного белка. American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism 293(3): E833-842, 2007.
12. Kumar, V, Atherton, P, Smith, K, and Rennie, MJ. Синтез и расщепление мышечного белка человека во время и после тренировки. Журнал прикладной физиологии 106 (6): 2026-2039, 2009.
13. Ламберт С.П. и Флинн М.Г. Усталость во время высокоинтенсивных прерывистых упражнений: применение в бодибилдинге. Sports Medicine 32(8): 511-522, 2002.
14. Moore, DR, Robinson, MJ, Fry, JL, Tang, JE, Glover, EI, Wilkinson, SB, et al. Реакция дозы потребляемого белка на синтез мышечного и альбуминового белка после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. American Journal of Clinical Nutrition 89(1): 161-168, 2009.
15. Морита, М., Гравель, С.П., Хулеа, Л., Ларссон, О., Поллак, М., Сен-Пьер, Дж., и Тописировик, И.mTOR координирует синтез белка, митохондриальную активность и пролиферацию. Cell Cycle 14(4): 473-480, 2015.
16. Norton, LE, and Layman, DK. Лейцин регулирует трансляцию инициации синтеза белка в скелетных мышцах после тренировки. Journal of Nutrition 136(2): 533S-537S, 2006.
17. Pitkanen, HT, Nykanen, T, Knuutinen, J, Lahti, K, Keinanen, O, Alen, M, et al. Пул свободных аминокислот и баланс мышечного белка после упражнений с отягощениями. Медицина и наука в спортивных упражнениях 35(5): 784-792, 2003.
18. Робергс Р.А., Пирсон Д.Р., Костилл Д.Л., Финк В.Дж., Паско Д.Д., Бенедикт М.А. и соавт. Мышечный гликогенолиз при различной интенсивности упражнений с отягощениями. Journal of Applied Physiology 70(4): 1700-1706, 1991.
19. Schoenfeld, BJ, Aragon, AA, and Krieger, JW. Влияние времени приема белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ. Journal of the International Society of Sports Nutrition 10: 53, 2013.
20. Staples, AW, Burd, NA, West, DW, Currie, KD, Atherton, PJ, Moore DR, et al.Углеводы не увеличивают прирост белка, вызванный физическими упражнениями, по сравнению с одним белком. Медицина и наука в спортивных упражнениях 43(7): 1154-1161, 2011.
21. Старк М., Лукашук Дж., Правиц А. и Салачински А. Время приема белка и его влияние на мышечную гипертрофию и силу у занимающихся в силовых тренировках. Журнал Международного общества спортивного питания 9: 54, 2012.
22. ван Лун, Л.Дж., Сарис, В. Х., Круйсхуп, М., и Вагенмакерс, А.Дж. Увеличение синтеза мышечного гликогена после тренировки: добавление углеводов и применение смесей аминокислот или белковых гидролизатов.American Journal of Clinical Nutrition 72(1):106-111, 2000.
23. Verdijk, LB, Jonkers, RA, Gleeson, BG, Beelen, M, Meijer, K, Savelberg, HH, et al. Прием белковых добавок до и после тренировки не приводит к дальнейшему увеличению гипертрофии скелетных мышц после силовых тренировок у пожилых мужчин. American Journal of Clinical Nutrition 89(2): 608-616, 2009.
24. Willoughby, DS, Stout, JR, and Wilborn, CD. Влияние тренировок с отягощениями и добавок с протеином и аминокислотами на мышечный анаболизм, массу и силу.Amino Acids 32(4): 467-477, 2007.
25. Yang, Y, Breen, L, Burd, NA, Hector, AJ, Churchward-Venne, TA, Josse, AR, et al. Упражнения с отягощениями усиливают синтез миофибриллярного протеина при дозированном потреблении сывороточного протеина у пожилых мужчин. British Journal of Nutrition 108(10): 1780-1788, 2012.
26. Zhang, X, Tang, N, Hadden, TJ, and Rishi, AK. Akt, FoxO и регуляция апоптоза. Biochimica et Biophysica Acta 1813(11):1978-1986, 2011.

Питание после тренировки: углеводы, инсулин, синтез мышечного белка и многое другое

Содержание

Употребляйте простые углеводы после тренировки, чтобы повысить уровень инсулина, и пейте протеиновый коктейль, как только закончите свой последний сет, чтобы воспользоваться преимуществами «анаболического окна».

Знакомо?

Это стандартная процедура для подавляющего большинства посетителей тренажерных залов и бодибилдеров, стремящихся добиться максимального роста мышц.

Но так ли это необходимо?

Есть ли уникальное окно возможностей после тренировки?

Не упустите ли вы прирост мышечной массы, если не будете потреблять белки и углеводы сразу после тренировки?

В какой-то степени анаболическое окно существует, но оно намного шире и не так мимолетно, как многие думают.

Здравый смысл предполагает прием пищи или коктейля, состоящего из белков и углеводов, в течение 30–45 минут после окончания тренировки, иначе вам будет трудно набрать мышечную массу. Наука говорит нам, что в этом нет необходимости, и у вас больше времени, чем вы думаете.

Протеин после тренировки

Силовые тренировки вызывают микроразрывы мышечных волокон и усиливают распад мышечных белков.

Силовые тренировки также стимулируют синтез мышечного белка, но недостаточно для создания положительного белкового баланса, когда синтез мышечного белка превышает расщепление белка.

Потребление белка после тренировки может ограничить расщепление мышечного белка и увеличить синтез мышечного белка, создавая положительный чистый баланс белка в скелетных мышцах, что необходимо для наращивания мышечной массы.

» Синтез мышечного белка > расщепление мышечного белка = положительный чистый баланс белка, рост мышц может иметь место .

» Синтез мышечного белка < распад мышечного белка = отрицательный чистый баланс белка, рост мышц будет иметь место , а не .

Белок

также содержит аминокислоты, помогающие восстанавливать и восстанавливать мышечные волокна, подвергшиеся стрессу и повреждению во время тренировки.

Вы поняли — белок необходим для наращивания мышечной массы. В этом нет никаких сомнений.

Время приема белка имеет значение, но не так сильно, как вам кажется.

Давайте посмотрим.

В этом исследовании его участники употребляли аминокислотно-углеводный коктейль (6 граммов незаменимых аминокислот и 35 граммов сахарозы) после тренировки с отягощениями.Исследователи обнаружили, что напиток, содержащий аминокислоты и углеводы, вызывал сходные анаболические реакции через 1 и 3 часа после тренировки.

Силовые тренировки улучшают реакцию синтеза мышечного белка на потребление белка в течение как минимум 24 часов . Это означает, что, вероятно, не существует жесткого окна возможностей после тренировки, которое быстро закрывается, останавливая синтез мышечного белка и его анаболические эффекты. Потребление белка сразу после тренировки, вероятно, оказывает незначительное влияние на синтез мышечного белка и прирост мышечной массы.

Брэд Шенфельд, один из ведущих авторитетов в области тренировок состава тела (рост мышц и потеря жира), провел метаанализ , проанализировав более 20 исследований потребления белка и времени. Он обнаружил, что прием белка за 1 час до и после тренировки с отягощениями улучшал рост мышц, но этот эффект в значительной степени объяснялся тем фактом, что потребление белка после тренировки увеличивало общее потребление белка, а не конкретное время. Этот метаанализ показывает, что анаболическое окно возможностей, вероятно, длится от 2 до 3 часов после тренировки, а не от 30 до 45 минут, как многие считают.

Вот цитата из заключения этого исследования:

«В заключение, имеющиеся данные не подтверждают утверждение о том, что немедленное (≤ 1 часа) потребление белка до и/или после тренировки значительно улучшает адаптацию, связанную с силой или гипертрофией, к упражнениям с отягощениями».

Однако есть один аргумент в пользу белка вскоре после тренировки: модель потребления белка может повлиять на синтез мышечного белка .Это не самый сильный аргумент, но его стоит упомянуть. Это исследование показало, что 20 граммов сывороточного протеина, потребляемых каждые 3 часа, превосходят более нерегулярные схемы питания для стимуляции синтеза мышечного белка в течение дня .

Потребление 20 граммов белка каждые 3 часа стимулировало синтез мышечного белка больше, чем потребление 40 граммов каждые 6 часов. Это может объяснить распространенное мнение о том, что для максимального роста мышц необходимо есть богатую белком пищу каждые 3 часа.К тому времени, когда вы закончили тренировку, с момента вашего последнего приема пищи, вероятно, прошло 3-4 часа, а это значит, что хорошей идеей будет употребление богатой белком пищи.

Вот некоторые источники белка , которые вы можете включить в свой посттренировочный прием пищи:

✓ Курица, красное мясо, индейка, рыба и другие морепродукты

✓ Греческий йогурт

✓ Творог

✓ Сывороточный протеин

✓ Порошок соевого белка

✓ Молоко

✓ Яйца

✓ Яичные белки

✓ Протеиновые батончики

Углеводы после тренировки

Одной из целей приема пищи после тренировки является пополнение запасов гликогена в мышцах. Мышечный гликоген представляет собой запасную форму углеводов.

Когда вы тренируетесь в тренажерном зале, мышечный гликоген используется вашими мышцами в качестве топлива.

К концу тренировки ваши запасы гликогена в мышцах будут ниже, возможно, даже полностью истощены, если вы тренировались достаточно усердно и достаточно долго или приступили к тренировке уже с более низким уровнем мышечного гликогена.

Чтобы восстановить мышечный гликоген, вы должны потреблять достаточное количество углеводов .Пополнение запасов гликогена важно для восстановления и замены основного и предпочтительного источника топлива для ваших мышц.

Исследования показали, что отсрочка приема углеводов на два часа после тренировки снижает скорость восполнения мышечного гликогена на 45% при измерении через четыре часа после завершения тренировки.

Другие исследования показали аналогичные результаты. Было обнаружено, что восполнение мышечного гликогена происходит в раза быстрее, если углеводы потребляются сразу после тренировки, а не через несколько часов.

Однако имеются противоречивые исследования . Другие показали, что отсрочка приема углеводов на два часа после завершения тяжелой тренировки с отягощениями не влияет на скорость пополнения запасов гликогена в мышцах.

Быстрое восполнение запасов гликогена не представляет особой проблемы, если только вы не планируете снова тренироваться позже в тот же день. Если ваша следующая тренировка назначена на следующий день, у вас, вероятно, будет от 16 до 24 часов, чтобы съесть много богатой углеводами пищи, восстановить мышечный гликоген и подготовиться к следующей тренировке.

Далее, синтез белка.

Вот исследование , посвященное влиянию добавления углеводов к белку на синтез мышечного белка. Девять мужчин в возрасте около 20 лет получали 25 граммов сывороточного протеина или 25 граммов сыворотки вместе с 50 граммами углеводов после тренировки с отягощениями. Исследователи обнаружили, что уровень инсулина был намного выше в группе белков и углеводов, , но не было никакой разницы в синтезе или распаде мышечного белка по сравнению с группой, принимавшей только белок .Это большее увеличение инсулина не улучшало синтез или расщепление мышечного белка. Согласно этому исследованию, нет необходимости повышать уровень инсулина с помощью углеводов, когда речь идет о стимуляции синтеза белка . Двадцати пяти граммов сывороточного протеина достаточно, чтобы максимально стимулировать скорость синтеза мышечного белка.

В другом исследовании также изучалось влияние сочетания белков и углеводов после силовых тренировок. В исследовании приняли участие десять двадцатилетних мужчин.Три режима лечения после тренировки включали только белок, белок с низкой дозой углеводов и белок с высокой дозой углеводов. В общей сложности 12 порций давали каждые 30 минут для каждого состояния после завершения тренировки. Цель состояла в том, чтобы обеспечить непрерывное поступление как глюкозы, так и аминокислот в течение шести часов восстановления. Каждый субъект возвращался через неделю, чтобы получить различное лечение после тренировки, пока каждый участник не был протестирован во всех трех условиях лечения. Исследование показало, что при достаточном количестве высококачественного белка (полноценный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты) добавленные углеводы не влияли на скорость синтеза белка после тренировки независимо от количества потребляемых углеводов .

Несмотря на то, что заслуживающие доверия исследования показали, что углеводы после тренировки не увеличивают синтез белка больше, чем достаточное количество одного белка, углеводы играют еще одну важную роль после тренировки.Углеводы не только восстанавливают ваш основной источник энергии, но и помогают восстановить иммунную функцию и притупить реакцию кортизола, также известную как реакция на стресс. После тяжелой тренировки ваша иммунная система временно подавлена. Гормоны стресса высоки, а количество лейкоцитов — ключевых игроков иммунной системы — низко. Потребление углеводов может уменьшить реакцию гормона стресса и смягчить нарушение иммунной функции, что важно для начала выздоровления.

Как видите, питание после тренировки — это тема, требующая дополнительных исследований. Существуют противоречивые мнения, но большинство исследований показывают, что немедленный всплеск инсулина после тренировки вместе с белком не является необходимым для усиления синтеза белка, но может помочь притупить реакцию на стресс и снизить уровень кортизола.

Вот некоторые источники углеводов , которые вы можете включить в свой посттренировочный прием пищи.

✓ Рис

✓ Макаронные изделия

✓ Киноа

✓ Хлеб, рогалики, английские кексы и лепешки

✓ Сладкий картофель и картофель

✓ Овес

✓ Рисовый крем

✓ Фасоль, чечевица, горох и нут

✓ Фасоль пинто, фасоль и нут

✓ Фрукты

✓ Рисовые лепешки

✓ Мед

✓ Большинство злаков и мюсли

✓ Декстроза и мальтодекстрин

✓ Спортивные напитки и фруктовые соки

Жиры после тренировки

В прошлом вам, возможно, говорили избегать жиров после тренировки. Люди часто верят в это, потому что жиры замедляют пищеварение. Ход их мыслей заключается в том, что если жиры замедляют пищеварение, то белки и углеводы, которые вы потребляли после тренировки, могут не усваиваться так быстро. Исследования показали (и это исследование ), что жиры после тренировки будут , а не подавлять анаболические эффекты инсулина, уменьшать скорость восполнения гликогена или благотворное влияние белка.

Диетический жир, безусловно, не требуется после тренировки.Жир не сведет на нет действие белков и углеводов и не повлияет на ваше выздоровление каким-либо образом, но он также ничем не поможет, кроме обеспечения дополнительными калориями, витаминами и минералами.

Вот некоторые полезные источники пищевого жира :

✓ Целые яйца

✓ Авокадо

✓ Жирная рыба, такая как лосось, сельдь, анчоусы и скумбрия

✓ Оливковое масло и оливки

✓ Темный шоколад (80%+)

✓ Орехи и семена

✓ Ореховые масла

✓ Масло кокоса и авокадо

✓ Эдамаме

✓ Тофу

✓ Сыр

✓ Цельное жирное молоко, йогурт и творог

Сколько есть

После тренировки я бы посоветовал потреблять 0. От 15 до 0,25 г белка на фунт массы тела и от 0,25 до 0,4 г углеводов на фунт массы тела .

Другим общим правилом является стремление к соотношению углеводов и белков 2:1 или 3:1 .

Давайте посчитаем для человека весом 200 фунтов .

0,15 г белка/фунт. масса тела x 200 фунтов = 30 граммов белка.
0,40 г углеводов/фунт.масса тела x 200 фунтов = 80 граммов углеводов.
80 граммов углеводов разделить на 30 граммов белков = 2,67
Соотношение углеводов и белков 2,67:1.

Соотношение углеводов к белку 2,67 : 1 соответствует рекомендуемым диапазонам.

Я бы посоветовал потреблять такое количество белков и углеводов не только для первого приема пищи после тренировки, но и для следующего.

Если у вас дефицит калорий и вы пытаетесь сбросить жировые отложения, вам, возможно, придется снижать потребление углеводов в течение дня, чтобы достичь целевых калорий и оставаться в дефиците калорий.

Последние мысли

Бывают случаи, когда быстрый прием пищи сразу после тренировки гораздо важнее. Это также зависит от того, насколько серьезно вы относитесь к тренировкам. Если вы отслеживаете прогресс , применяете прогрессивную перегрузку и действительно тренируетесь с высокой интенсивностью на регулярной основе, послетренировочный прием пищи для вас более важен. Вы тренируетесь усерднее, вы подвергаете свое тело большему стрессу, ваше тело требует больше калорий и питательных веществ для топлива и восстановления.Если вы попадаете в эту категорию, я бы по-прежнему рекомендовал принимать пищу после тренировки в течение часа после тренировки, чтобы притупить реакцию на стресс и снизить уровень кортизола. Если вы ходите в спортзал просто для того, чтобы оставаться активным, и не тренируетесь слишком усердно, постарайтесь поесть в течение нескольких часов после тренировки.

Употребление пищи, богатой белками и углеводами, за пару часов до тренировки содержит питательные вещества и аминокислоты, которые могут помочь в восстановлении и привести ваше тело в оптимальное состояние для роста мышц. Тот, кто тренируется натощак или ничего не ел в течение нескольких часов, испытывает гораздо большую потребность в белке и углеводах вскоре после тренировки. Недостаток калорий и питательных веществ перед тренировкой потенциально может привести к большему распаду мышечного белка и повреждению мышц.

Если вы тренируетесь два раза в день, послетренировочное питание становится все более важным. В этом случае у вас не так много времени, чтобы пополнить запасы мышечного гликогена и накормить свой организм белком и аминокислотами.Вы должны тренироваться снова позже в тот же день, поэтому вам нужно поесть вскоре после первой тренировки и продолжать есть, чтобы подготовиться ко второй тренировке.

И последнее, но не менее важное: прием пищи или коктейля вскоре после тренировки может облегчить прием большего количества пищи в течение дня, что поможет вам удовлетворить свои потребности в питании. Если вы откладываете прием пищи после тренировки, оставшиеся приемы пищи также отодвигаются на более позднее время, что может привести к ограничению количества потребляемых белков, углеводов и жиров. Если ваша цель нарастить мышечную массу и силу, это может помешать вам есть с избытком калорий и получать достаточное количество каждого макроэлемента.

Помните, что самым важным диетическим фактором для улучшения состава тела, производительности и восстановления является не количество белков или углеводов, которые вы потребляли до или после тренировки, а то, сколько вы съели за весь день. Питание до и после тренировки должно быть более серьезной проблемой, если вы постоянно достигаете своих целей по калориям и макронутриентам из питательных высококачественных продуктов.

Вы можете расставить приоритеты в питании после тренировки, но если вам все еще не хватает питательных веществ и калорий в целом, ваше восстановление не будет оптимальным. Субоптимальное восстановление означает субоптимальные результаты.

Следуйте инструкциям, представленным в этом посте, и все будет готово.

Итоговое питание после тренировки:

✓ Потребляйте от 0,15 до 0,25 грамма белка на фунт массы тела и от 0,25 до 0. 4 грамма углеводов на фунт массы тела как для первого приема пищи после тренировки, так и для следующего приема пищи. Получается соотношение углеводов к белку примерно от 2:1 до 3:1.

✓ Углеводы больше не усиливают синтез белка, а всплеск инсулина не совсем оправдывает рекламу. Я бы по-прежнему рекомендовал потреблять углеводы после тренировки, чтобы притупить реакцию на стресс и снизить уровень кортизола, который важен для восстановления.

✓ Ешьте в течение часа или двух после окончания тренировки.Если вы не можете поесть или встряхнуться в течение 1-2 часов, у вас все еще есть время, чтобы воспользоваться преимуществами вашего посттренировочного приема пищи, когда речь идет о синтезе белка и пополнении мышечного гликогена, но вы будете увеличивать количество. времени уровни кортизола повышены.

✓ Если вы тренируетесь натощак или ваш предтренировочный прием пищи был более чем за 4-5 часов до тренировки, и вам не хватает питательных веществ и калорий, послетренировочное питание становится все более важным.

✓ Посмотрите на свой рацион в целом и убедитесь, что вы обеспечиваете свое тело достаточным количеством каждого макронутриента и калорий.Не полагайтесь на один конкретный прием пищи, например, после тренировки, чтобы ускорить прогресс.

Вы боретесь с правильным питанием? Если да, то я здесь, чтобы направлять, обучать, поддерживать и тренировать вас. Если онлайн-коучинг с индивидуальными программами тренировок, планами питания и ответственностью за то, чтобы держать вас на курсе, кажется вам интересным, заполните форму ниже, и я свяжусь с вами, как только смогу!