Упражнение скрепка на пресс: Страница не найдена

Содержание

Красивый пресс: секреты и лучшие упражнения. | ПлюмПлюм

Зачем нужен пресс? Формировать пресс необходимо первым делом не ради красоты, но ради здоровья. Не тайна, то что мускулы пресса осуществляют большое количество значимых функций в организме человека. Таким Образом мускулы пресса совместно со мышцами поясничного отделения дают возможность сохранять осанку и участвуют в дыхательном процессе. Кроме того, мышцы пресса помогают поддерживать внутренние органы человека в нужном положении. Если же мышцы находятся в недостаточном тонусе, то органы могут начать опускаться под собственным весом, что в дальнейшем может привести к нарушениям в их работе.

Прежде чем начать осваивать статью нужно развеять некоторые мифы

На самом деле, большой живот и неэстетичные складки – это жировая прослойка, которая находится над самими мышцами. Если вы хотите рельефный пресс, то нужно правильно питаться и соблюдать диету. Иначе появившийся в результате упорных тренировок стальной пресс так и останется скрытым под жировой тканью на животе.

Пресс нужно качать каждый день

Мышцам пресса нужно восстанавливаться, чтобы успевать расти и приходить в тонус

Достаточно подъемов туловища, чтобы накачать пресс

Это упражнение хорошо знакомо всем еще со школьных времен. Конечно, оно эффективно, но ограничиваться им нельзя. Как уже было сказано выше, пресс состоит из четырех групп мышц.

Расскажу о

5 самых эффективных упражнениях

Скручивания — Классическое упражнение на пресс, которое задействует максимум мышц пресса.

Средняя и нижняя часть спицы должны быть прижаты к полу.
Руки находятся за головой.
На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Ножницы — Это упражнение поможет добиться красивого рельефа в нижней части живота.

лягте на пол вытяните руки вдоль тела.
приподнимите ноги .
выполняйте скрещивающиеся движения

Скрепка — Упражнение «скрепка», известное среди спортсменов и как «книжка» или «раскладушка», поддастся только опытным атлетам.

лечь на пол
одновременно поднять корпус и ноги, дотянувшись пальцами рук до ступней.
Корпус и ноги должны подниматься синхронно и встречаться ровно в верхней точке.

Планка — Это статическое упражнение считается одним из самых эффективных для укрепления мышц кора.

Вариантов выполнения планки существует очень много. Начните с классической планки на локтях. Стойте в ней хотя бы одну минуту в день, и почувствуете результат.

Тренировки для ленивых I Советы и рекомендации

Лень — двигатель прогресса! Сегодня мы разберем, как это крылатое выражение, казалось бы, несовместимое со спортом, можно отнести к фитнесу. Все очень просто! Если вы относите себя к ленивым и редко испытываете энтузиазм к занятиям физкультурой, но все же мысли о тренировках и собственном преображении вас периодически посещают, то это поистине уникальная ситуация. Почему? Потому что так называемые ленивые упражнения, которые описаны в настоящей статье, являются лучшим инструментом для закладки правильного фундамента под ваше дальнейшее развитие в мире фитнеса. Они также послужат первой ступенью в борьбе с гиподинамией, что в конечном счете повысит профиль вашей будущей активности. В итоге вы, уважаемые ленивцы, в крупном выигрыше!

Основная масса упражнений, приведенных ниже, выполняется в положении лёжа или полулёжа, что отлично подойдет для ленивой тренировки и поможет укрепить кор и мышцы-стабилизаторы. Сильный кор и крепкие стабилизаторы в дальнейшем послужат хорошим фундаментом.

Прежде чем приступить к практической части, перечислим несколько лайфхаков для борьбы с ленью.

Постельная зарядка

Чтобы не только зарядить себя тонусом с самого утра, но и в целом совершать поступательные движения в противоположную сторону от захватившей вас лени, непременно стоит начать заниматься зарядкой. Делать это можно не вставая с кровати. Более того, для ленивцев зарядка в постели — это как говорится, то что доктор прописал.

Возьмите за привычку сразу после пробуждения несколько раз перевернуться в кровати. Это мгновенно отобьет желание еще немного подремать. Ведь второй сон, даже непродолжительный, никак не добавляет бодрости грядущему дню. Если имеете привычку поспать еще немного после звонка будильника или произвольного просыпания, то стоит срочно от нее избавляться.

Далее можно продолжить постельную зарядку, выполняя легкий стретчинг. Начать можно с плеч, прижимая поочередно каждую руку к груди, тем самым приводя в натяжение среднюю и заднюю области дельтовидных мышц. Не меняя положения, лежа на спине можно потянуть ягодичные мышцы. Для этого достаточно закинуть одну из ног латеральной лодыжкой на противоположное колено и подтянуть его к корпусу, оставляя стопу на кровати. Завершить комплекс постельной растяжки можно перевернувшись на четвереньки для принятия позы младенца, из которой довольно-таки несложно растянуть залежавшуюся поясницу. Сохраняя данную позицию, сцепите пальцы рук в замок у себя за спиной и устремите их к потолку — так вы растянете мышцы рук и грудной клетки. Поздравляем, ваше утро задалось в бодром ключе!

Не пропускайте завтрак

Завтрак — залог бодрости на целый день. Пропускать первый прием пищи не самая лучшая идея. Если все же вы регулярно завтракаете, но при этом испытываете апатию к тренировкам, то стоит обратить внимание на состав вашего завтрака. Лучшим выбором здесь может послужить любая предпочитаемая вами по вкусу крупа в виде каши, к которой можно добавить, скажем, банан или любой другой фрукт. Сочетание сложных углеводов с фруктозой придаст вам сил и энергии, и это продлится как минимум до обеда.

Закрывайте углеводное окно

В течение 20-35 минут после каждой тренировки и после нее вступает в силу правило так называемой углеводной загрузки. Это то время, когда ваш организм максимально нуждается в пополнении растраченных запасов энергии. Более того, в это же время ткани организма также наиболее восприимчивы к углеводам. Чтобы удовлетворить такой запрос организма, следует употреблять легкие быстрые углеводы, которые поступают в кровоток через 5-20 минут. В данном случае не стоит бояться, что называется, испортить фигуру лишними сахарами. Даже если вы находитесь на этапе коррекции веса, не переживайте, в это время углеводы пойдут вам только на пользу.

Причиной хронической усталости может служить то, что вы не используете прием углеводной загрузки после тренировок. Принимая в кратчайшее время после нагрузки быстрые сахара, которые, как правило, сладкие на вкус, вы тем самым используете метод поощрения своего организма, что в итоге повысит вашу мотивацию — вам захочется тренироваться снова и снова.

Прекрасным источником быстрой энергии в таком случае могут послужить углеводные батончики или гели, представленные в нашей линейке спортивного питания.

Избегайте перетренированности

Причиной перетренированности может служить не только излишний фанатизм в нагрузке, но и недостаточное восстановление после неё.

Что касается непосредственно самой тренировки, то всегда лучше недогрузиться, чем перегрузиться. Среди профессионалов бодибилдинга, например, бытует мнение, что с каждой тренировки всегда стоит уходить «голодным», что в переводе со сленга означает немного недотренироваться. Перетренированность легко заполучить и трудно распознать на ранних порах, поскольку все ее негативные последствия вступают в силу с некоторым запозданием. В результате затрудняется анализ причины появления лени и нежелания тренироваться.

Пейте больше воды

Причиной лени также может быть даже легкое обезвоживание организма. Если вы испытываете хроническую лень, то стоит обратить внимание на водный баланс в течение дня, дефицит которого уже в недельной перспективе может привести к состоянию общей усталости. Золотым стандартом суточной нормы жидкости является потребление не менее тридцати миллилитров на килограмм веса тела. К примеру, при весе семьдесят килограммов суточный минимум составит 2100 мл.

Не стоит забывать и об электролитах, которые в большом количестве покидают наш организм вместе с потом. Пополнить последние, а также добавить больше вкуса и питательной ценности к простой воде, можно добавив к ней поливитаминную смесь.

Дополните рацион витаминами

Дополнительный прием витаминов однозначно поможет в борьбе с ленью. Ведь витамины — это неисчерпаемая кладезь потенциальной энергии для организма, это известно абсолютно всем. Добавьте в свой рацион свежие фрукты и овощи, а также обратите внимание на наш широкий ассортимент в линейке спортивного питания среди витаминно-минеральных комплексов. Витамин С — один из лучших киллеров усталости, который непременно должен быть у вас всегда под рукой.

Тренировка для ленивых

Планка на выпрямленных руках с подъемом ног

Это лучшее упражнение на кор и мышцы-стабилизаторы, которое прекрасно подойдет для ленивых. Оно имеет несколько вариаций выполнения. Перечислим минимум четыре из них.

Примите положение упор лежа на выпрямленных руках (стартовая позиция для отжиманий).
Немного выпрямите поясницу (округлите ее).
Поочередно поднимайте одну из ног вверх.

Выполните 3 подхода по 60 секунд.
Не допускайте чрезмерного прогиба в поясничном отделе.

В подобной вариации выполнения упражнения помимо мышц-стабилизаторов и мышц кора вы также нагрузите ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Планка с упором на локти

<div id="yandex_rtb_2" class="lazy lazy-hidden yandex-adaptive classYandexRTB"></div> <script type="text/javascript">if(rtbW>=960){var rtbBlockID="R-A-744108-3";} else{var rtbBlockID="R-A-744108-5";} window.yaContextCb.push(()=>{Ya.Context.AdvManager.render({renderTo:"yandex_rtb_2",blockId:rtbBlockID,pageNumber:2,onError:(data)=>{var g=document.createElement("ins");g.className="adsbygoogle";g.style.display="inline";if(rtbW>=960){g.style.width="580px";g.style.height="400px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");}else{g.style.width="300px";g.style.height="600px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");} g.setAttribute("data-ad-client","ca-pub-1812626643144578");g.setAttribute("data-alternate-ad-url",stroke2);document.getElementById("yandex_rtb_2").appendChild(g);(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});}})});window.addEventListener("load",()=>{var ins=document.getElementById("yandex_rtb_2");if(ins.clientHeight =="0"){ins.innerHTML=stroke3;}},true);</script>

Примите положение упор лежа на локти.
Приведите поясницу в ровную линию относительно выше лежащих отделов позвоночника.
Сохраняйте данное положение минимум 60 секунд.

Выполните 3 подхода по 60 секунд.
Не забывайте держать поясницу ровной, без излишнего прогиба.

Такая вариация является наиболее классической для данного упражнения. В стойке на локтях абсолютно отключаются от работы мышцы рук, и большая часть нагрузки переходит непосредственно на кор. Планку в стойке на локтях можно несколько видоизменить, добавив поочередное поднимание ног, как в предыдущем варианте.

Боковая планка

<center><ins class="lazy lazy-hidden adsbygoogle" style="display:block; text-align:center;" data-ad-layout="in-article" data-ad-format="fluid" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="4491286225"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>

Примите положение упор лежа на любом боку.
В качестве опоры используйте локоть.
Сохраняйте ровную линию корпуса от голеностопного сустава до плеча.
Сохраняйте положение не менее 60 секунд.

Выполните 2 подхода по 60 секунд на каждой стороне.

Боковую планку, в свою очередь, тоже можно разбавить подъемами ног вверх. В таком случае дополнительная нагрузка ляжет на среднюю ягодичную мышцу. Что же касается мышц кора, то в исполнении бокового варианта планки акцент смещается на косые мышцы живота и немного на широчайшую мышцу спины.

Планка со сменой опоры

<div id="yandex_rtb_1" class="lazy lazy-hidden yandex-adaptive classYandexRTB"></div> <script type="text/javascript">if(rtbW>=960){var rtbBlockID="R-A-744108-3";} else{var rtbBlockID="R-A-744108-5";} window.yaContextCb.push(()=>{Ya.Context.AdvManager.render({renderTo:"yandex_rtb_1",blockId:rtbBlockID,pageNumber:1,onError:(data)=>{var g=document.createElement("ins");g.className="adsbygoogle";g.style.display="inline";if(rtbW>=960){g.style.width="580px";g.style.height="400px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");}else{g.style.width="300px";g.style.height="600px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");} g.setAttribute("data-ad-client","ca-pub-1812626643144578");g.setAttribute("data-alternate-ad-url",stroke2);document.getElementById("yandex_rtb_1").appendChild(g);(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});}})});window.addEventListener("load",()=>{var ins=document.getElementById("yandex_rtb_1");if(ins.clientHeight =="0"){ins.innerHTML=stroke3;}},true);</script>

Примите положение упор лежа на выпрямленных руках.
Из этого положения поочередно каждой рукой переместите упор с ладоней на локти.
С упора на локти вновь перейдите в положение выпрямленных рук.

Выполните 3 подхода по 60 секунд.
В любом фронтальном исполнении планки ваша поясница не должна иметь сильный прогиб.

Отжимания

Упражнение также подойдет ленивым, ведь для его выполнения достаточно принять упор лежа. Поскольку в исполнении отжиманий, так или иначе, присутствуют элементы планки, которую мы разобрали выше, это только еще лучше проработает мышцы вашего кора. В дополнение ко всему, проработаем пекторальные мышцы груди и плечи, а также нагрузим трицепс. Приступим!

Примите стартовую позицию для отжиманий.
На вдохе плавно опустите корпус вниз, сгибая руки в локтевых суставах.
На выдохе отожмите себя от пола вверх.

Выполните 4 подхода по 15 повторений.
Так же как и при выполнении планки, соблюдайте правило ровной поясницы.
В нижней точке движения не разводите локти в стороны.
Изначально расположите упор ладонями на такой ширине, чтобы в конце негативной фазы движения ваши предплечья минимально отклонялись от перпендикуляра относительно пола.

Пресс-скрепка

В исполнении упражнения на пресс в стиле скрепки — максимум динамики, что безусловно поможет и взбодриться и включить в работу дополнительные мышцы.

Примите положение лежа на спине.
На выдохе одновременно поднимите корпус вместе с ногами вверх, при этом вытянутые вперед руки устремите ладонями к носкам.
На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 20 повторений.
Максимально старайтесь совершать подъем корпуса и ног одновременно.
Совершайте подъем корпуса именно за счет работы мышц пресса, без эффекта раскачивания и маха руками.
В верхней точке старайтесь еще больше устремить руки и ноги вверх, как бы дополнительно прожимая пресс.
Опускайте корпус и ноги в исходную позицию движения плавно и подконтрольно.

Гиперэкстензия лежа

Лучше всего выполнять данное упражнение сразу после пресса-скрепки, дабы растянуть ранее нагруженный пресс и сбалансировать нагрузку относительно передней и задней сторон туловища.

Лягте на пол животом вниз.
Вытяните носки максимально назад — они будут частично служить вашей опорой при подъеме корпуса.
Приведите руки за голову или к ушам.
На выдохе плавно поднимите корпус максимально вверх.
На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 15 повторений.

Заключение

Сегодня мы разобрали несколько приемов, с помощью которых можно методично побороть лень. Мы также показали вариант тренировки, которую с легкостью можно провести в моменты, когда вы испытываете минимум энтузиазма к тренингу. Такая тренировка поможет не только поддерживать себя на том же уровне, но и позволит укрепить кор и мышцы-стабилизаторы, которые играют колоссальную роль в абсолютно всех движениях. Если обобщить, то в каком бы состоянии и расположении духа вы ни находились, всегда можно сделать грамотный анализ происходящего и выйти из положения победителем. Развивайтесь и познавайте все больше нового с командой Myprotein!

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Смотреть круговая тренировка пресса. Планка с круговыми движениями. Обратные скручивания с эспандером

Красивые и рельефные мышцы брюшного пресса – мечта практически каждого спортсмена, поэтому вопрос о том, как тренировать мышцы пресса дома актуален для многих. В сегодняшней статье мы разберем самые эффективные упражнения для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях, без какого-либо дополнительного оборудования.

Если Вы лимитированы во времени, необязательно тратить его на поход в тренажерный зал, на секцию или на спортивную площадку, есть масса эффективных упражнений для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях, всю тренировку можно уложить в 20-30 минут. Эти упражнения выполняются с собственным весом тела атлета, они одинаково хорошо подойдут мужчинам и женщинам, новичкам и более опытным атлетам. Давайте разбираться, как быстро и правильно накачать пресс в домашних условиях.

Сегодня мы рассмотрим следующие темы:

Упражнения на пресс, которые можно выполнять дома;
Рекомендации по тренировке пресса для мужчин;
Рекомендации по тренировке пресса для женщин.

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Ниже будут перечислены упражнения для пресса в домашних условиях, которым я рекомендую уделить внимание в рамках своего тренировочного процесса. Некоторые из них чуть проще, другие – чуть сложнее, методом проб и ошибок подберите для себя те, в которых Вам максимально комфортно соблюдать правильную технику выполнения упражнения, и в которых Вы хорошо чувствуете сокращение целевой мышечной группы.

Рекомендую выполнять от 4 до 6 упражнений в трех подходах, с интервалом отдыха в 30-60 секунд, так Вы извлечете максимум пользы и эффективности, проработаете все отделы брюшного пресса и с каждой тренировкой будете становиться на шаг ближе к заветной цели.

Сочетайте в рамках одной тренировки упражнения статического (планка, вакуум, уголок) и динамического (различного рода скручивания, подъемы ног, «скрепка») характера для увеличения тренировочного объема и интенсивности.

Подборка самых простых упражнений на пресс

Подъем корпуса — классическое упражнение на пресс, известное всем еще со школьных уроков физкультуры.

Подъем корпуса — упрощенный вариант, для тех у кого пока сложности с обычным вариантов упражнения.

Еще один простой вариант подъем корпуса.

Подъем корпуса к уголку — усложненный вариант упражнения. Сочетает в себе статическую и динамическую нагрузки на мышцы пресса — подходит тем, кто поработал над прессом хотя бы 1-2 недели.

Подъем ног к подбородку — отличная альтернатива первым двум вариантам.

Поочередное поднятие ног хорошо также прокачивает и боковые мышцы живота.

Планка на локтях

Планка на прямых руках

Более усложненный вариант планки, в котором Вы стоите в планке на вытянутых руках. Спину держим прямо — не горбимся, ноги чуть уже плеч.

Боковая планка

Аналогичное с классической планкой упражнение, разница заключается в положении туловища – располагаемся на боку, опираясь о пол локтем и внешней стороной стопы. Выполняется поочередно для каждой стороны. В отличие от классической планки, нагрузка акцентируется на косых мышцах живота.

Вакуум

Скручивания

Велосипед

Эффективное и достаточно распространенное упражнение на пресс, при котором атлет лежит на спине с поднятыми ногами, которыми имитирует движение, как при езде на велосипеде. Можно усложнить задачу – соединить руки на затылке, приподнять корпус, оторвав верхнюю часть спины от пола, и во время движения наклоняться правым локтем по направлению к левому колену и левым локтем к правому колену – так Вы дополнительно задействуете косые мышцы живота и акцентируете нагрузку на верхнем отделе пресса.

Ножницы

Похожее на велосипед упражнение, но здесь мы делаем перекрестные движения ногами, заводя одну над другой, и поднимаем ноги чуть ниже, стараясь максимально включить в работу нижний отдел пресса. Не стоит поднимать ноги слишком высоко, экспериментируйте и подбирайте оптимальный для своих анатомических особенностей угол, при котором Вы хорошо будете чувствовать сокращение мышц пресса.

Скручивания с поднятыми ногами

Разновидность скручиваний, при которой атлет поднимает согнутые в коленях ноги почти под прямым углом относительно корпуса. Необходимо согнуться, как будто стараясь лбом достать до колен, руки можно завести за голову или держать прямыми перед собой – на биомеханике движения это практически никак не отразится. Важно удерживать ноги в одном положении на протяжении всего подхода, не отрывая при этом поясницу от пола.

Разновидность скручиваний, при которой наибольшая доля нагрузки акцентируется на косых мышцах живота. Когда Вы легли на пол, согните ноги практически под прямым углом, уперевшись ступнями в пол. Теперь кладем щиколотку одной ноги на колено другой, руки скрещиваем на затылке, плотно прижимаем к полу нижнюю часть спины и начинаем приподнимать корпус усилием мышц пресса. Наша задача – постараться локтем левой руки дотянуться до колена правой ноги и наоборот, само движение осуществляется с немного скругленной спиной.

Более взрывное и скоростное упражнение, при котором задача атлета – одновременно поднять вверх ноги и корпус, стараясь дотянуться пальцами рук до ступней. Движение должно быть синхронным, ноги и корпус должны подниматься с одинаковой скоростью и «встретиться» по середине амплитуды. Важно при этом плотно держать поясницу прижатой к полу и не сгибать ноги в коленных суставах при подъеме – так Вы не только увеличите продуктивность упражнения, но и снизите травмоопасность движения до нуля.

Подъем ног лежа

Отличное упражнение для нижнего отдела пресса, необходимо из положения лежа на спине поднять ноги и довести движение до прямого угла относительно тела. Подъем ног лежа может выполняться как с согнутыми, так и с прямыми ногами, однако первый вариант значительно легче, и он больше подойдет для начинающих спортсменов. На протяжении всего подхода важно сохранять поясницу плотно прижатой к полу. Если у Вас дома есть перекладина или шведская стенка, попробуйте выполнить подъем ног в висе, это значительно усложняет задачу, так как задействуется большое количество мышц-стабилизаторов, отвечающих за положение нашего корпуса.

Эта разновидность отличается тем, что сначала мы поднимаем одну ногу под прямым углом, а затем приставляем к ней вторую. Поочередный подъем ног сложнее, чем классический вариант, так как здесь мышцы пресса вдвое дольше находятся под нагрузкой, поэтому не пугайтесь, если у Вас получилось выполнить меньше повторений, чем при подъеме обеих ног.

Чтобы комфортно выполнять это упражнение, нам понадобится стул, кровать, диван или любая другая возвышенность. Необходимо сесть на край снаряда, на котором Вы будете делать подтягивание ног, плотно прижать к нему ягодицы, немного отклонившись назад и вытянув прямые ноги перед собой. Руками держитесь за края снаряда. Теперь необходимо потянуть ноги к животу, одновременно с этим сгибая колени и наклоняя корпус вперед. Если Вы правильно прочувствуете движение, верхний отдел пресса получит отличную нагрузку.

Лодочка (поза лодки)

«Шесть дюймов»

Упражнение, которое активно использовал в своих тренировках легендарный баскетболист Майкл Джордан. Оно заключается в статическом удержании прямых поднятых ног в положении лежа на спине. В отличие от уголка, угол подъема намного меньше и равен примерно 15 см (шести дюймам), отсюда и идет название упражнения.

Бег в упоре лежа

Статическое упражнение для пресса, в котором мы поднимаем полусогнутые ноги по направлению груди, опираясь о пол ягодицами и ладонями. Важно поймать правильный угол, при котором Вы будете чувствовать максимальное жжение в мышцах живота, поэтому не следует поднимать ноги слишком высоко – так нагрузка на нижний отдел будет падать, и будет создаваться нежелательная компрессия поясничных позвонков. Если у Вас дома есть шведская стенка или турник, попробуйте выполнить уголок в висе, здесь нам не нужно отвлекаться на положение торса и рук, и мы можем полностью ментально сконцентрироваться на сокращении нашего пресса.

Березка

Универсальное упражнение на пресс, равномерно задействующее все отделы мышц брюшного пресса. Примите положение лежа на спине, затем поднимите ноги вверх под прямым углом относительно корпуса – это будет нашей исходной позицией, руки при этом держим прямыми, вытянув их вдоль корпуса, или отводим их вверх, можно взяться за какую-нибудь опоры для большего контроля над движением.

Нам необходимо приподнять таз от пола за счет усилия пресса и постараться максимально вытянуть ступни вверх, как будто пытаясь пальцами ног достать до потолка, зафиксироваться в этом положении на секунду-другую и опустить таз вниз. Упражнение должно выполняться плавно, мы не делаем никаких резких движений ни когда поднимаем таз, ни когда возвращаемся в исходную позицию.

Мы уже разобрались с тем, как правильно накачать пресс в домашних условиях, но есть ли особенности тренировок для мужчин?. Давайте представим следующую ситуацию: Вы взрослый мужчина в неплохой физической форме, регулярно тренируете пресс на протяжении нескольких месяцев, но до сих пор не достигли желаемого результата. Что же необходимо предпринять в подобной ситуации?

Факторов, из-за которых кубики пресса до сих пор не красуются на Вашем животе, может быть достаточно много. Давайте разберем наиболее распространенные из них.

Здесь может быть два возможных сценария: либо Вы тренируете пресс слишком редко, и этой нагрузки не хватает для того, чтобы создать необходимый для гипертрофии мышц живота стресс, либо тренируете пресс слишком часто, «убивая» его на каждой тренировке, и Ваши мышцы просто не успевают восстанавливаться.

Ни для кого не секрет, что мужской гормональный фон больше подходит для набора мышечной массы, поэтому нам требуется меньше времени и ресурсов, чтобы развить интересующую наш мышечную группу. Но это не означает то, что мы должны делать десятки упражнений на пресс ежедневно, работая до отказа в каждом подходе, не давая им как следует отдохнуть и восстановиться. Поэтому необходимо подобрать ту частоту интенсивность, при которой мышцы будет лучше всего откликаться на нагрузку, по моему тренерскому и личному опыту, оптимальная частота тренировки пресса – не более двух раз в неделю, а в большинстве случаев и одного раза в неделю будет более чем достаточно.

Главное — подходить к этому вопросу с умом. Подберите 3-5 упражнений, в которых Вы лучше всего будете чувствовать сокращение мышц пресса, и старайтесь спрогрессировать в них, увеличивая количество повторений и уменьшая время отдыха между подходами. Если упражнение перестало «работать» или нейромышечная связь ухудшилась, замените упражнение на аналогичное. Важно равномерно прорабатывать все отделы мышцы пресса, не забывая про поперечную и косые мышцы живота.

Питание

Вы никогда не увидите кубиков пресса, если процент Вашего подкожного жира достаточно велик. Поэтому необходимо грамотно составить диету и придерживаться ее на протяжении достаточно долгого времени, тогда Вы непременно увидите результаты своих трудов. Основу Вашего питания должны составлять белковые продукты, потребление углеводов и жиров необходимо снизить , а от употребления простых углеводов и трансжиров лучше и вовсе отказаться, так как потребляя их Вы не только получаете большое количество «пустых» калорий, но и наносите вред своей печени, желудку и поджелудочной железе.

Кроме того, многие мужчины зачастую грешат употреблением алкоголя, забывая при этом, что практически вся алкогольная продукция чертовски калорийна. Здесь следует упомянуть частое явление у многих мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни и злоупотребляющих спиртными напитками, — «пивной» живот. Совет неокрепшим умам: нет ничего брутального и мужского в употреблении пива, оно не делает Вас мужчиной. Мужчиной Вас делает стальной характер, сила воли, смелость и ответственность, которые Вы можете воспитать в себе физическими нагрузками, но никак не употреблением алкоголя.

Тренировочный процесс

Если Вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале и выполняете такие упражнения, как приседания со штангой, становая тяга и жим лежа, верхний отдел Вашего пресса и так получает неслабую нагрузку. Поэтому в рамках тренировки пресса целесообразнее отдать приоритет развитию нижней части пресса, выполняя такие упражнения, как подъемы ног лежа или в висе, ножницы, подтягивания ног к животу и другие.

Мужчинам же, накопившим большое количество висцерального жира, необходимо не меньшее внимание уделить тренировке поперечной мышцы живота, выполняя упражнение вакуум, таким способом Вы сможете уменьшить объем Вашей талии, и визуально живот будет казаться меньше и меньше.

Не стоит забывать и о кардио-нагрузках: чем больше калорий Вы будете сжигать на тренировках, тем скорее Вы добьетесь рельефа мышц пресса.

Думаю, большинству девушек стало понятно, как быстро накачать пресс в домашних условиях. Теперь давайте чуть подробнее остановимся на иных аспектах, от которых зависит достижение Вашей заветной цели – упругого и рельефного живота.

Частота и интенсивность тренировок

Женщинам намного сложнее набирать мышечную массу, в том числе и массу мышц брюшного пресса, но добиться хорошего рельефа и проработки мышц вполне реально. Но, конечно, вряд ли хоть одна девушка сможет похвастаться таким же «мясным» и гипертрофированным прессом, как опытный атлет-мужчина.

Я сторонник того, что девушкам следует качать пресс чаще, чем мужчинам, но делать это менее интенсивно и тяжело. Тренируя пресс 2-3 раза в неделю, Вы будете поддерживать мышцы пресса в постоянном тонусе, а также увеличите расход сжигаемых калорий и жировых клеток, что благоприятно скажется на похудении. Однако важно соблюдать меру, не выполняйте более трех упражнений за одну тренировку. Никаких подходов до отказа, отдых между подходами – до полного восстановления дыхания.

Питание

Принципы правильной диеты для женщины практически те же – больше белка, меньше углеводов и жиров, отказ от вредных привычек, сладкого, мучного, жирного и т.д. Однако аспект диеты несколько осложняется тем, что девушкам все-таки необходимо держать определенный уровень потребления жиров (в том числе, и насыщенных) для поддержания стабильной работы половой системы. Если Вы откажетесь от жиров совсем, ждите проблем с менструальным циклом.

Вывод следующий: женщинам важнее придерживаться общей дневной калорийности, необходимой для похудения (обычно это около 1300-1800 калорий в день), чем ограничивать себя в потреблении в пищу жиров.

Тренировочный процесс

В медицине есть такой термин, как гиноидный тип ожирения. Он означает то, что женский организм больше склонен к тому, чтобы накапливать жировые клетки в области бедер, ягодиц, талии и низа живота. При этом висцеральный (на внутренних органах) жир у женщин практически не откладывается. Это означает то, что девушкам следует больше уделять внимания косым мышцам живота, верхнему и нижнему отделам брюшного пресса , так как жировые отложения в этих местах больше, чем в остальных частях тела, и рельеф здесь будет менее заметен. Поэтому девушкам, читающим эту статью, я рекомендую делать такие упражнения, как боковая планка, скручивания в различных вариациях, лодочка, уголок и т.д.

Зато женщинам можно особо не усердствовать с тренировкой поперечной мышцы живота (выполняя упражнение вакуум), так как из-за отсутствия висцерального жира объем талии будет уменьшаться по мере общего похудения.

Программы тренировок для начинающих

Несколько простых программ тренировок на пресс для начинающих.

Первый вариант

Set — подход; reps — повторения
После каждого подхода — 15 секунд отдых
Полная тренировка для начала включает в себя один цикл из 4 упражнений ниже. Далее увеличиваете количество по мере роста формы.

Красивый пресс с рельефными мышцами – это мечта любого спортсмена. И для многих осуществление тренировок в домашних условиях является актуальной проблемой. Какие самые эффективные упражнения на пресс можно выполнять дома, не используя дополнительных инструментов. Для тех, у кого не хватает времени для посещения тренажерного зала или спортивной площадки, разработаны действенные упражнения для пресса , их нужно делать дома самостоятельно.

Они делаются с собственным телом человека, подходят и для женщин, и для мужчин, их могут выполнять, как опытные спортсмены, так и начинающие. Подборка упражнений для пресса состоит из приемов разной сложности, выполняемых на полу. Среди них есть простые, которые могут выполнять неподготовленные люди, есть и более сложные для спортсменов с опытом. Нужно подобрать для себя те упражнения, которые выполнять комфортно, делать их правильно, соблюдая технику выполнения. Чтобы разрабатывать мышцы пресса полностью с большой пользой и эффективностью, требуется делать 4-6 упражнений по 3 подхода, отдыхать при этом по 30-60 секунд.

Для получения заветного результата в виде красивого живота, необходимо соблюдать выполнение предложенного комплекса регулярно. Итак, Топ-7 или лучшие упражнения для мышц пресса дома представляются следующим образом.

Выполнение скручиваний

Распространенное упражнение, делая его, задействуются практически все мышцы брюшного пресса: прямая, формирующая кубики на животе, большая грудная, наружные и внутренние косые и поперечные мышцы пресса. Выполнение – выполнять упражнение нужно лежа на полу, с плотно касаемыми к его поверхности, средней и нижней участков спины. Вследствие этого к работе не смогут подключиться сгибающие мышцы бедра. Кисти рук приподнять к вискам, не тянуть вверх подбородок и шею. Выдох – поднять корпус силой мышц пресса; выдох – лечь на спину. Необходимо провести 3 подхода по 30 раз.

Выполнение ножниц на полу

Данное упражнение делается с целью тренировки нижнего участка пресса. Во время занятия работают мышцы:

подвздошно-поясничная;
портняжная;
прямая бедренная;
приводящие – длинная и короткая, гребенчатая, прямые, косые и поперечные в брюшной части;
квадрицепсы и бедренные.

Выполнение – лежа на полу, вытянуть верхние конечности вдоль корпуса, прижать к нему. Приподнять ноги в прямом положении и начать делать скрещивания ими. Выполняя задание, поясницу держать плотно к поверхности пола. Ноги лучше держать ниже, так увеличивается нагрузка на нижний участок пресса. Если тяжело держать ноги на низком уровне, то их можно приподнять. При отрыве поясницы от поверхности пола, ноги лучше приподнять выше. Ноги должны быть прямые. Сделать 3 подхода по половине минуты каждый.

Выполнение водолаза на полу

Задание для тренировки абдоминальной (нижней) части живота. Задействован следующий список мышц живота: подвздошно-поясничная, прямая бедренная, портняжная, приводящие длинная и короткая, гребенчатая, прямые, косые и поперечные на брюшном прессе, квадрицепсы и бедренные мышцы. Выполнение – принять позицию, как в предыдущем упражнении на полу. Приподнять прямые ноги над поверхностью и начать делать движения, напоминающие шаги, но с маленькой амплитудой. Носки ног тянуть на себя, поясницу прижать к поверхности пола. При низком положении ног, нагрузка на пресс нижнего участка будет сильнее. Если поясница поднимается от поверхности, ноги нужно немного приподнять и держать их прямо. Требуется сделать 3 подхода по полминуты каждый.

Выполнение скручивания с поднятыми ногами

Когда делаешь данное упражнение, физические нагрузки распределяются на такие мышцы: прямая на брюшном прессе, косая наружная, квадрицепсы и мышцы бедра. Больше оно помогает не построению рельефа, а сжиганию подкожного жира. Выполнение – лечь на спину на пол, поднять нижние конечности на угол 90 градусов, согнув их в коленных суставах, а руки выставить перед собой. Поднимать корпус тела, направляясь к коленям, а кисти тянуть вперед. Вдох – делать подъем корпуса, выдох – принять первоначальную позу. Во время тренировки не поднимать поясницу от поверхности и не опускать конечности. Не допустимо касаться подбородком шеи. Упростить упражнение можно, скрестив руки на груди, а усложнить – завести их за голову. Сделать 3 подхода по 10 раз.

Выполнение выпадов с согнутой ногой

Огромную нагрузку при выполнении данного упражнения получают: косые мышцы живота, не остаются без внимания прямая мышца, квадрицепсы и бедренные. Выполнение – лечь на пол, на спину, конечности согнуть в коленях, а руки заложить за голову. Упереться стопами в пол.

Сделать скручивание, где локоть и колено противоположных сторон тянутся друг к другу, и локоть доходит до бедра. Как можно выше требуется приподнимать корпус тела, чтобы лопатки отошли от поверхности. Поясница плотно лежит на полу, а подбородок не касается шеи. Не следует тянуться вверх, действуя руками. Выдох – скручивание, вдох – первоначальная позиция на полу. Если стопы подтянуть к тазу, то получатся более мощные нагрузки на мышцы в процессе скручивания. Сделать по 30 раз на каждую ногу.

Выполнение стандартного велосипеда на полу

Упражнение входит в базовые комплексы разных тренировок. Выполняя его, дается нагрузка на такие мышцы: прямая брюшная, наружная и внутренняя косые на животе, поперечная, ног и ягодиц, особенно большая ягодичная. Выполнение – лежа на поверхности пола, руки закинуть за голову. Делать движения ногами, напоминающие кручение педалей велосипеда. Приподнять верхнюю часть туловища, чтобы лопатки отошли от пола. При движении ногами, поочередно тянуть противоположные локти и колени друг к другу. Темп выполнения подбирать самому, чтобы было комфортно. Подбородком не касаться груди, а руками не тянуть голову вверх. Дыхание обязательно должно соответствовать движениям: при скручивании делать выдох. Сделать 3 подхода по 20 раз.

Планка «пила» на полу

Правильные движения при выполнении данного задания захватываются все мышцы кора: прямые и поперечные на животе, разгибатель спины, трапециевидная, бицепсы и грудные, мышцы ягодиц и ног. Выполнение – встать в планку, упираясь на предплечья. Локти поставить прямо под плечами, живот втянуть, направляя пупок к копчику, спину держать ровно, без прогибов. В такой позиции начать раскачиваться с маленькой амплитудой. Делая выпад вперед, плечи должны выйти в положении перед локтями, а двигаясь назад – очутиться за локтями. При выполнении задания спина должна быть прямой, без прогибов или «дуги». Делать данное упражнение не менее одной минуты.

Подробнее ознакомиться, какая гимнастика требуется для формирования рельефа мышц пресса, можно, посмотрев видео-картинки и фото.

Это важно: Ежедневные тренировки мышц живота, не улучшат и не ускорят получение результата, потому что они не успевают восстанавливаться. Лучше выбрать частоту тренировки мышц – не чаще 1-2 тренировок в неделю.

Упражнения для пресса в домашних условиях не требуют особых усилий, их можно делать в любое время, но регулярно. Мышцы живота должны привыкнуть к постоянным нагрузкам, поэтому в дальнейшем проблем с тяжелыми упражнениями не возникнет. Отмечается, что плоский живот обеспечивается только при отсутствии жира под кожей. В противном случае мышцы будут под слоем жира, а их проявления не последует. Поэтому вместе с упражнениями необходимо придерживаться правильного питания.

Часто считается, что скручивания с помощью ролика для пресса являются лучшим упражнением для развития абдоминальных мышц живота — однако действительно ли это так? Питер Франсис, профессор San Diego State University , поставил перед собой задачу определить наиболее эффективное упражнение на пресс с помощью научных методов.

В ходе его исследования (1) оценивалось влияние 13 упражнений на мышцы живота у 30 мужчин в возрасте 20-45 лет. С помощью оборудования для электромиографии замерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых группах мышц пресса. Кроме этого, замеряли нагрузку в мышцах бедер, чтобы определить, не за счет ли мышц ног выполняется движение.

Самые эффективные упражнения на пресс

Каждый испытуемый вышеупомянутого исследования выполнял по 10-12 повторов определенного упражнения на пресс, строго следуя ритму в две секунды на подъем и две секунды на опускание корпуса. Определялось воздействие каждого из упражнений как на прямые мышцы пресса, так и на боковые и косые мышцы живота.

Результат воздействия каждого упражнения на абдоминальные мышцы сравнивался с классическими скручиваниями. Если показатель упражнения был определен, к примеру, как 200 единиц, это значит, что упражнение задействовало мышцы живота в два раза более эффективно, чем скручивания. Если же результат составлял 50 единиц — то в два раза хуже.

Пресс: рейтинг лучших упражнений

Ниже представлены результаты сравнительного исследования наиболее популярных упражнений для пресса. Необходимо отметить, что хотя первичной задачей было определение лучших упражнений как для прямых мышц пресса, так и для , в итоге оказалось, что изолировать определенную зону пресса практически невозможно.

Упражнения на прямые мышцы пресса

Упражнения на боковые мышцы пресса

7 лучших упражнений для мышц живота

Работает ли ролик для пресса?

Еще один миф, косвенно опровергнутый данным исследованием – суперэффективность ролика для пресса. Несмотря на то, что упражнения с роликом показывают несколько больший результат вовлечения мышц пресса, чем обычные скручивания, легко заметить, что существуют и более эффективные упражнения для абдоминальных мышц.

Помимо прочего важно упомянуть, при выполнение скручиваний на пресс с роликом требует достаточно серьезного уровня развития мышц живота — если же мышцы слишком слабы, то основная нагрузка перейдет на руки и поясницу. Результатом, в конечном итоге, станут лишь , а вовсе не прокачанный пресс кубиками.

***

Ни один тренажер или ролик для пресса не будет так эффективен, как обычные подъемы ног в висе или упражнение «велосипед», выполняемые в медленном ритме и с идеальной техникой. Кроме этого, большинство тренирующихся среднего уровня подготовки не в состоянии разделить работу верхнего и нижнего отделов мышц живота.

Источники данных:

Peter Francis, Ph.D, Biomechanics Lab at San Diego State University,

Плоский живот без лишнего жира и с рельефными мышцами всегда украшал мужчину. Женский идеал красоты так же ушел от пышных форм к стройному телу с рельефным прессом. Однако, мышцы живота играют более важную роль в организме, нежели просто красота. Развитые мышцы пресса являются “каркасом”, который снимает нагрузку с позвоночника и держит осанку. Итак, для чего вообще нам пресс?

Стабилизация тела. Мышцы пресса поддерживают позвоночник в правильном положении и снимают нагрузку с мышц поясницы, межпозвоночных дисков.
Улучшение спортивных показателей. Со слабо развитыми брюшными мышцами невозможно поставить правильную технику бега, плавания, лыжного хода. Правильная посадка на велосипеде тоже требует крепкий мышечный каркас. Роль мышц живота в силовых видах спорта давно всем известна и очевидна.
Улучшение пищеварения. Крепкая брюшная стенка способствует правильной работе кишечника и желудка, поддерживает их в правильном положении.

Как правильно накачать мышцы пресса?

Кубики пресса есть у всех, абсолютно у всех. Но, чтобы мышцы живота прорисовались, нужно сократить толщину подкожного жира до 1 см и менее. Важно помнить, что сжигать жир локально на животе не получится, а уж тем более упражнениями на пресс вы ничего не сожжете. Это давнее и очень распространенное заблуждение. Жир сжигается во всем теле и упражнений для этого недостаточно, должен быть комплексный подход к похудению.

Итак, чтобы получить красивый пресс и красивую осанку, нужно выполнить 2 пункта:

избавиться от жира
подкачаться (в этом случае пресс)

То есть диета в сочетании с тренировками. К этому всему желательно добавить правильное спортивное питание.

Важно! Прямая мышца живота (которую мы и называем прессом) проходит от тазовой кости и крепится к грудине, а кубики пресса – это пересечение мышцы со связующими волокнами. Она единая, так что эффективные упражнения для нижнего пресса или упражнения для верхнего пресса просто не существуют. Напряжение идет по всей мышце, есть небольшая разница только в степени нагрузки.

За сколько можно накачать пресс?

Ответ будет зависеть от вашей массы тела и жировых отложений. Процесс может занять от 1 месяца до 1 года, бывает и больше.

Упражнения для пресса

1. Упражнение велосипед для пресса

Эффективное и безопасное для спины упражнение. Основное правило то же – не отрывайте поясницу от опоры.

2. Подъем ног на турнике

Тренировка пресса на турнике позволяет проработать все мышцы пресса, не подвергая опасности позвоночник.

Лягушка на турнике

В висе на перекладине согните ноги в коленях и поднимите на уровень живота. При этом подъем производится только засчет мышц пресса, без раскачиваний и прочего. Зафиксируйте положение до жжения. В следующих подходах поднимите колени до уровня груди и уровня подбородка.

Подъем ног в висе на перекладине

Это базовое упражнение для тех, кто хочет накачать пресс на турнике. Медленно поднимайте ноги до угла 90 градусов и так же медленно опустите.

Уголок на перекладине

Выполняется как подъем ног в висе на турнике, но с фиксацией крайнего положения до отказа. Чтобы выполнять такое упражнение, сначала нужно освоить подъем ног в висе на перекладине.

Боковые скручивания

Задействует косые мышцы живота. Выполняется как подъем ног в висе на турнике, но не перед собой, а влево и вправо.

3. Упражнения с роликом для пресса

Если хотите потратить деньги на тренажер для пресса, то ролик для пресса будет самой рациональной покупкой. Низкая цена, простота конструкции, малые размеры, эффективность.. в общем, рекомендуем.

Многие сайты по фитнесу делят упражнения с роликом для пресса для мужчин и упражнения с роликом для пресса для женщин. Спешим вас огорчить – они одинаковые. Более того – все упражнения для пресса не делятся на мужские и женские.

Базовое упражнение с роликом для пресса. Нужно встать на колени (под колени желательно подложить коврик), упереться на ролик и медленно катить его от себя. Начните с малой амплитуды, затем увеличивайте по мере тренированности.

Планка

Планка – излюбленное упражнение в видах спорта, связанных с движением и выносливостью. Его любят лыжники, велосипедисты, бегуны, представители боевых исскусств.

Упражнения в исполнении Олимпийского чемпиона по лыжным гонкам Александра Легкова

Как правильно делать планку для пресса?

Примите упор лежа или на руках или на локтях. Выпрямите тело в одну линию, не перенапрягайте шею и спину. Нагрузка должна быть равномерная.
Держите стойку. Не поднимайте голову, смотри в пол перед собой.

Сколько делать упражнение планка?

Лучшим вариантом будет выполнение упражнения до отказа мышц и менять позицию. Но если на тренировку нет много времени, то выполните 5-ти минутный план тренировки.

План тренировок планки, если нет времени на полноценную тренировку.

Главное, чтобы тело было на прямой линии. Первое время держите планку перед зеркалом, пока не выработаете привычку.

5. Прямые скручивания на пресс

Как правильно делать скручивания на пресс?

Лягте на пол на спину и согните ноги. Обратите внимание на поясницу – при выполнении упражнения, она всегда должны быть прижата к полу.
Держите руки у груди или за головой, но не помогайте ими поднимать себя.
Медленно поднимайтесь, чувствуя напряжение всех мышц живота. Важно не просто подниматься, а именно скручиваться, не отрывая поясницу он пола.
Плавно опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.

Важно! Скручивания могут быт опасны для здоровья спины при неправильном выполнении. Главное правило: не отрывайте поясницу от пола!

Сколько делать упражнения на пресс?

В тренировке пресса не нужно мудрить с количеством повторений и варьировать его по сложным схемам. Рецепт прост: работайте до “отказа” мышц, но в пределах 15-20 раз на подход. Подходов от 3 до 5. Это средняя цифра, которую рекомендуют во множестве источников. По необходимости используйте отягощения или делайте упражнения более медленно, “затянуто”. Список литературы писать не будем, просто поверьте на слово.

Для видов спорта на выносливость (бег, лыжные гонки, плавание, велоспорт и т.д.) важна не столько гипертрофия мышц, сколько выносливость. Поэтому важно, чтобы пресс находился под нагрузкой как можно дольше. Для этого делайте повторы медленно и фиксируйте крайнее положение под нагрузкой.

Никто не поспорит, что идеальный и подтянутый животик — это мечта каждой девушки. Складки на животе совсем не радуют девушек, из-за них они не чувствуют себя уверенно. Именно поэтому, многие девушки хотят убрать бока и сделать гладким животик.

Девушки стремятся быть похожими на тех кого видят на плакатах и обложках журналов. Кто бы что не говорил, но стать идеальной не так уж и сложно. Нужно просто тренироваться.

К тому же, тренировки настолько просты, что их можно проводить дома. Упражнения для пресса в домашних условиях просты и понятны для каждого.

В каждой временной эпохе идеал красоты был разный. Ещё в прошлом веке, идеальной фигурой у женщины была полнота. Чем больше и пышнее была девушка, тем она казалась зажиточнее и привлекательнее. А не маленький живот только придавал привлекательности. В то время ни одна девушка и не думала даже о фитнесе и тренировках для пресса.

В наше же время, идеальная женская фигура выглядит совершенно не так. Девушка кажется сексуальной, когда у неё упругая попа и плоский животик, который не «Обнимают» бока.

Как показывает практика, чтобы добиться таких результатов, не нужно сидеть на изнурённых диетах и голодать постоянно. Нужно только тренироваться и уделять для себя около получаса в сутки. Эффективные упражнения для пресса для девушек этому поспособствуют.

Фитнес дома

Если у вас нет желания или же возможности посещать фитнес зал, то можно без проблем подтянуть животик в домашних условиях. Упражнений для домашних тренировок очень много, каждый подберёт для себя лучший вариант.

Стоит отметить, что упражнения на пресс для мужчин не отличаются от тех, какие используют девушки. Самое главное в тренировке — это подобрать отличный комплекс упражнений для пресса.

Велосипед

Это одно из лучших упражнений для пресса и бёдер. Его активно используют профессиональные атлеты и «Девушки с обложек». Для начала нужно лечь на спину, сжать ноги в коленях на 45 градусов и имитировать езду на велосипеде. Голову нужно подпереть ладонями и не касаться ими к полу.

Когда правая нога находится параллельно полу, а левая поджата в колене, то к левой ноге нужно тянуться правым локтем. Это отличное упражнение для нижнего пресса и для верхнего.

Скручивание

Это пожалуй самое популярное упражнение для занятий в домашних условиях. Данное упражнение предназначено для того, чтобы прокачать всю область между рёбрами и пахом.

Для выполнения упражнения нужно лечь, ноги развести и согнуть в коленях. Затем развести руки в локтях, а ладонями поджать затылок. Медленно стоит поднимать верхнюю часть туловища, а затем также медленно опускаться в исходное положение.

Книга

Это очень сложное для мышц упражнение, но оно довольно-таки эффективно. Для того чтобы его выполнить, нужно лечь на спину и вытянуть руки. Затем нужно складываться словно книга. Поднимать руки с ногами, и стремиться ладони соединить со ступнями.

Подниматься, как и опускаться нужно медленно. Выполнять за один подход нужно не более десяти повторений. Больше делать не желательно, ведь это сложное упражнение, которое сильно рвёт мышцы.

Это далеко не весь список доступных для домашних условий упражнений. Однако, как показывает практика, именно эти три упражнения самые эффективные и простые. На фото упражнений для пресса детально показано, как занимать исходное положение и что делать дальше.

Некоторые замечания о фитнесе в домашних условиях

Многие девушки считают, что для того, чтобы избавиться от лишнего веса и подтянуть животик, нужно просто заниматься и всё. На самом же деле все гораздо сложнее. Фитнес не так прост, как кажется.

Заниматься стоит не 5 минут в день. За такое короткое время ничего хорошего с жиром и мышцами не произойдёт;

Всегда нужно соблюдать режим. Ни в коем случае нельзя заниматься несколько дней подряд, либо же делать большие перерывы, а потом резко браться за упражнения. У каждой девушки должен быть свой режим, который был составлен профессионалом.

Вышеперечисленные упражнения нужно выполнять исключительно на голодный желудок;

Если после прошлой тренировки болит мышца пресса, то не стоит откладывать сегодняшнюю тренировку.

Фото упражнений для пресса

Упражнения на пресс дома | Youslim.online

Осиная талия и привлекательные кубики пресса – это то, что всегда будет в моде, несмотря на наличие нелепых предрассудков и мифов. Поэтому сегодня предлагаем разобрать основные нюансы и рекомендации по выполнению упражнений для пресса дома. Ведь приступая к совершенствованию, нужно знать несколько правил, которые помогут достичь результата и не принесут вреда для здоровья. И если Вы думали, что качать пресс можно только одним способом, то после этой статьи Ваше мнение изменится. Здесь собраны все эффективные упражнения на пресс.

Зачем качать пресс?

Некоторые девушки не хотят уделять внимание прессу, потому что боятся, что живот станет похож на стиральную доску, будто у бодибилдера. Этот страх безоснователен. Поддерживая своё тело в стройности и при этом не переходя на специальные спортивные диеты, такого эффекта достичь невозможно. Плечи ведь не становятся, как у профессиональных пловцов, если Вы просто занимаетесь плаванием?

Пресс качать нужно не только для пресловутых кубиков:

Осанка

Это очень важно для людей, чей образ жизни в большинстве своем сидячий. Крепкие мышцы кора помогают в борьбе с сутулостью. А когда Вы держите ровно спину, исчезают практически все болезни позвоночника.

Работа внутренних органов

Тренируя мышцы пресса, внутренние органы получают большой прилив кислорода и крови. Это заставляет их работать активнее, сжигая лишний вес.

Польза при родах

Упругие мышцы пресса в комплексе с правильной постановкой вдохов и выдохов помогают при родах, уменьшая их болезненность.

Самооценка

Проверено: повышается чувство уверенности, когда Вам нравится собственное отражение в зеркале и Вы с удовольствием рассматриваете свой упругий живот с красивыми изящными линиями.

Основные ошибки

Чем больше будешь тревожить мышцы, тем быстрее станешь стройной.

Это утверждение в корне неверно, так как организму необходимо время на восстановление. Если же изнурять себя каждый день, то процесс жиросжигания и прорисовки спортивного торса будет замедлен. В итоге, вам придётся потратить намного больше сил и времени. Поэтому в идеале, заниматься не больше 3, 4 раз в неделю.

Пресс качается только при подъёме из лежачего положения.

Сложился стереотип, что пресс – это только то, что является его прямыми мышцами. Но это далеко не так, ведь важны и косые мышцы, которые держат низ живота в тонусе. А задействовать их можно даже при простых приседаниях.

Как достичь результата?

Упражнения – дело последнее. До этого важно подготовить организм к сбросу лишнего веса.

Питание

Стоит пересмотреть свой рацион. О том, как правильно составить меню на день, Вы можете узнать по клику. Если кратко: осуществляйте 4-5 приёмов пищи, отказавшись от быстрых углеводов в пользу сложных. Не употребляйте молочные продукты на ночь. И исключите из рациона рафинированный сахар, полуфабрикаты, а также жирную и приготовленную из муки высшего сорта продукцию.

Кардиотренировки

Да, обязательным условием является то, что сжигать нужно больше, чем потребляется. Бег прекрасно укрепляет торс и сжигает калории. Присмотритесь также к прыжкам на скакалке или езде на велосипеде. Больше о кардиотренировках здесь.

Силовые упражнения

Укрепляя конкретный участок тела, нельзя забывать об остальных. Если Вы сконцентрированы на животе, то недопустимо заниматься только им, забывая о тренировках для рук, ног и спины. Только ухаживая за всем телом в комплексе можно достичь красивой здоровой фигуры.

Упражнения

В идеале, все упражнения постараться выполнить 15-20 раз по 3-4 подхода. Но помните: не нужно ставить рекордов. Важно не количество, а качество. И лучше сделать чуть меньше повторов, но проследить за техникой.

Примите упор лёжа на согнутых руках. Напрягите пресс и наклоните в начале левое бедро максимально вниз, а потом правое.

Лёжа упритесь локтём в пол. Вторую руку согните и заведите за шею. Держитесь в таком положении для начала до 1 минуты по 2-3 повтора для каждой стороны.

Лягте на спину и вытяните руки по бокам. Медленно поднимите ноги, пока они не достигнут воображаемой отметки в 90 градусов. Теперь так же медленно опустите их. Усложнить упражнение можно при помощи замираний в определённых точках.

Известное с детства упражнение, которое стоит немного модифицировать. Лёжа на полу заведите руки за голову, слегка наклонив корпус вперед. А теперь начните по очереди поднимать ноги, имитируя движения езды на велосипеде. Можете усложнить задачу, переменно направляя локти по диагонали к поднятой ноге.

Это упражнение называют ещё «альпинист». Сделайте упор на вытянутые руки. Одну ногу согните в колене, а вторую держите вытянутой. В момент прыжка не отрывайте руки от пола, чередуя ноги. Это сложное упражнение, которое не рекомендуется делать людям с большим лишним весом или травмами позвоночника.

Возьмите в руки гантели или бутылки с водой. Спина ровная, ноги на ширине плеч. Наклонитесь корпусом в одну сторону, плавно скользя утяжелением по ноге, а потом во вторую. Спина при этом не горбится. Важно, чтобы вы почувствовали напряжение косых мышц.

В положение лёжа согните ноги в коленях, прижав ступни к полу. Руки за головой. Оторвите корпус от пола, как будто тянетесь лбом к коленям и вернитесь в положение лежа. Мышцы при этом старайтесь держать в постоянном напряжении. Проследите, чтобы последние повторы вы не делали рывками – лучше уменьшите их количество.

Всё то же, что и в предыдущем варианте, но здесь полностью положение лежа. Ноги начинаем сгибать вместе с туловищем. Они должны идти друг другу навстречу. А потом медленно возвращаем в исходное положение.

Статическое упражнение, которое уменьшает талию и укрепляет живот. Женщинам рекомендуют делать это упражнение лёжа. Суть заключается в том, чтобы максимально долго держать втянутым живот, сохраняя спокойствие и ровное дыхание. Кажется простым, но Вы только попробуйте. Время выполнения индивидуально. Начните с 30 секунд.

В положение лёжа поднимите ноги на 40 градусов от пола. Теперь начните совершать перекрестные движения ногами, чтобы чувствовалось напряжение внизу живота. Не задирайте слишком высоко и не опускайте слишком низко ноги.

В разных интерпретациях также «книжка» и «раскладушка». В лежачем положении нужно одновременно поднять вытянутые ноги и кончиками пальцев рук попробовать достать пальцев ног. Главное, это синхронные плавные движения. Не сгибайте ноги в коленях и не отрывайте поясницу от пола.

Лежа на животе одновременно начните поднимать вытянутые руки и ноги. Сбоку должно казаться, будто тело приобретает вид лодки. Постарайтесь максимально долго задерживаться в самой высокой точке и плавно возвращаться в исходное положение.

Достаточно тяжёлое упражнение для неподготовленного человека. Из положения лёжа поднимите ноги вверх. Можно задействовать дополнительную опору. Прессом дайте толчок вверх, чтобы всё тело образовало ровную вертикальную линию. Можно поддерживать плечи руками

Упражнение похоже на наклоны с гантелями. Лёжа на полу с полусогнутыми ногами и вытянутыми вдоль туловища руками, плавно дотроньтесь правой рукой до правой пятки, медленно скользя по горизонтальной поверхности. Повторите то же самое с другой рукой.

Прижмите спину к полу, руки вытяните вдоль туловища. Приподнимите ноги до напряжения нижних мышц живота и начните делать движения, подобные маленьким шагам. Важно, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Для наглядного примера можете посмотреть видео с вариантами эффективных и несложных упражнения для пресса:

Как видите, не так уж и сложно стать обладателем желанного плоского живота, просто нужно взять себя в руки и достичь поставленной цели.

Вся правда (и мифы) о плоском животе – Medaboutme.ru

Валерия Барченко, руководитель медицинского центра

Сегодня среди современных, молодых и активных мужчин и женщин вряд ли найдется человек, который не мечтал бы о спортивном теле и особенно об идеальном прессе. При всей, казалось бы, простоте вопроса и многообразии существующих методик, далеко не каждому удается достичь результата. Как обрести заветные «шесть кубиков»?

Для начала хотелось бы отметить, что многие люди, и среди них есть фитнес-инструкторы, сильно переоценивают эффективность кардио упражнений в попытке обрести рельефный живот. Даже те 400-600 калорий, которые вы сожжете за полчаса умеренно интенсивных занятий на велосипеде или беговой дорожке, с легкостью вернуться к вам с ближайшим приемом даже не самой жирной пищи. Поэтому соблюдение диеты важнее любых физических нагрузок.

Основные принципы правильного рациона давно известны: полный отказ от мучного, минимум сахара и углеводов, больше овощей, рыбы, диетического мяса и достаточное потребление воды. Не существует универсальной диеты, которая бы подходила всем без исключения, поэтому, если вы заинтересованы в результате, обратитесь к специалисту, диетологу или нутрициологу, чтобы он составил для вас персональную программу питания.

А теперь самое время поговорить о физических нагрузках. Итак, для формирования накачанного красивого пресса есть три условия: диета, генетика и тренировки.

Запомните: ни одно упражнение не сделает ваш пресс рельефным и упругим, если вы не будете соблюдать диету. Кубики будут накачаны, но надежно спрятаны под слоем жира. Но это не значит, что никакого смысла в упражнениях на пресс нет — даже если у вас мезоморфный тип телосложения и никакого жира нет, без тренировок ваш живот не будет выглядеть спортивным.

Сокращаем жировую прослойку

Чтобы кубики на вашем животе стали видны, уровень жира в этой зоне должен быть от 7 до 15 процентов. И если с соблюдением диеты все понятно, то залогом рельефа мышц являются тренировки по сжиганию жира.

Исправляем осанку

Ни для кого не секрет, что сидячий образ жизни вреден для организма в целом, а на форму и внешний вид живота это оказывает прямое влияние: когда вы сидите ваш пресс расслаблен, и все давление от живота переходит на спину. Чтобы избежать болей в пояснице, выполняйте планку, подъемы ног и другие статические упражнения.

Развиваем мышцы

Пресс состоит не только из прямых мышц, как многие думают, но и из косых, поперечных, внутренних абдоминальных и поясничных. Кроме видимой части существуют поперечные, косые, внутренние абдоминальные, поясничные мышцы, диафрагма и т.д. Только комплексное развитие мышц корпуса способствует формированию спортивной фигуры.

Подбираем упражнения

Основная масса упражнений для пресса задействует внешние мышцы, тогда как внутренние практически не работают. А ведь именно они отвечают за форму и подтянутость живота. Наиболее эффективным упражнением для внутреннего пресса является планка. Три подхода по 1,5-2 минуты в день сделают мышцы кора сильными и выносливыми, а абдоминальным придадут нужную форму.

Настраиваемся на результат

Запомните: упражнения на пресс с «миллионом» повторения — 50, 100 и так далее — не приносят нужного результата. Вместо этого включите в тренировку два-три силовых упражнения для пресса. Выполняйте три-четыре подхода по 12-15 повторений два раза в неделю. Акцент при этом важно делать не на количестве повторов, а на правильной технике исполнения.

Мышцы и мозг должны быть связаны

В любой тренировке очень важно концентрировать внимание на правильном выполнении того или иного упражнения. В случае с прессом, ваши абдоминальные мышцы должны «управляться» мозгом. Другими словами, выполняя скручивания или планку, осмысленно держите пресс в напряжении. Это в разы увеличит эффективность тренировок и поможет быстрее сделать ваш пресс красивым.

Пассивные упражнения для пресса. Упражнение для хорошего пресса. Самое лучшее упражнение для пресса. Подъемы ног и корпуса

Сегодня мы рассмотрим следующие темы:

Упражнения на пресс, которые можно выполнять дома;
Рекомендации по тренировке пресса для мужчин;
Рекомендации по тренировке пресса для женщин.

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Сочетайте в рамках одной тренировки упражнения статического (планка, вакуум, уголок) и динамического (различного рода скручивания, подъемы ног, «скрепка») характера для увеличения тренировочного объема и интенсивности.

Подборка самых простых упражнений на пресс

Подъем корпуса — классическое упражнение на пресс, известное всем еще со школьных уроков физкультуры.

Подъем корпуса — упрощенный вариант, для тех у кого пока сложности с обычным вариантов упражнения.

Еще один простой вариант подъем корпуса.

Подъем ног к подбородку — отличная альтернатива первым двум вариантам.

Поочередное поднятие ног хорошо также прокачивает и боковые мышцы живота.

Планка на локтях

— это мощнейшее статическое упражнение, в котором атлет выполняет упор на предплечья и носки стопы с сохранением естественного лордоза в пояснице. Отлично прорабатывает прямую мышцу живота, планку необходимо делать на максимальный интервал времени, до той поры, пока Вы способны сохранять правильное положение корпуса. Как только Вы теряете устойчивость и начинаете немного трястись, эффективность упражнения падает, нагрузка смещается на икроножные и дельтовидные мышцы.

Более опытные атлеты могут попробовать вариант планки с более высокой постановкой ног, поставив их на возвышенность или уперевшись в стену.

Планка на прямых руках

Боковая планка

Вакуум

— уникальное статическое упражнение, за счет которого Вы не только проработаете всю целевую мышечную группу, но и уменьшите объем живота и талии. Оно представляет максимальное втягивание живота и удержание его в этой позиции на максимальное время, сохраняя при этом спокойное и размеренное дыхание. Может выполняться стоя, сидя, лежа или стоя на четвереньках, все эти варианты одинаково эффективны, но немного задействует разные мышцы-стабилизаторы.

Это, пожалуй, единственное упражнение, с помощью которого Вы можете дать достаточный тренировочный стресс для поперечной мышцы живота, отвечающую за объем Вашей брюшной полости.

Скручивания

— классическое упражнение на пресс, с которого Вы можете начать свою тренировку, так как оно задействует все волокна прямой мышцы живота по всей ее длине. Выполняя скручивания лежа на полу, плотно прижмите ягодицы и ступни к полу, руки держим у висков или за головой, не создавая при этом нагрузки на шейный отдел позвоночника, взгляд должен быть направлен прямо. Совершите сгибание туловища за счет сокращения мышц пресса, немного согнувшись при этом в грудном отделе позвоночника.

Подберите для себя оптимальную амплитуду движения, не стоит стремиться локтями достать до колен, как это делают в школе на уроках физкультуры, важно держать мышцы в постоянном напряжении и работать без остановок в нижней или верхней точке амплитуды.

Велосипед

Ножницы

Косые скручивания лежа на полу

Подъем ног лежа

Поочередный подъем ног лежа

Лодочка (поза лодки)

Распространенное в йоге и пилатесе, однако чрезвычайно эффективное и для людей, увлекающихся фитнесом. Расположившись лежа на спине, постепенно начинаем одновременно поднимать ноги и торс, доводим движение до прямого угла между ногами и туловищем, ягодицы при этом плотно прижаты к полу, а спина и ноги прямые. Задерживаемся в этом положении на максимальное количество времени.

По неопытности Ваши мышцы будет просто разрывать от чудовищной статической нагрузки. Важно сохранять плавность движения на протяжении всего подхода, здесь мы делаем 6-10 повторений с максимально долгой задержкой в согнутом состоянии, нельзя резко опускать вниз ноги или корпус, так Вы легко можете травмировать поясницу.

«Шесть дюймов»

Бег в упоре лежа

— уникальное упражнение, отлично развивающее выносливость мышц пресса. Необходимо опереться руками о надежную опору (стол, диван, кровать и т.д.), носками при этом упираемся в пол. Делаем поочередные шаги каждой ногой по направлению к нашей опоре, сохраняя спину прямой. При шаге колено передней ноги должно расположиться на уровне груди, упражнение делается в достаточно быстрой и взрывной манере – мы стараемся убирать переднюю ногу назад и подтягивать заднюю ногу под грудь в одно и то же время.

Уголок в положении лежа на полу

Березка

Частота и интенсивность тренировок

Питание

Мое почтение, уважаемые качата и фитоняшечки!

В этот погожий пятничный денек мы продолжим нашу прессную статью, отвечающую на вопрос, как накачать пресс? Уверен, что по содержанию заметка не будет соответствовать своему названию, впрочем Вы скоро сами в этом убедитесь. Чтобы чтиво было интересным и насыщенным мы рассмотрим такие аспекты – все возможные упражнения на пресс, узнаем какие из них лучшие с точки зрения науки и конечно не обойдем стороной программы по созданию 6 кубиков из 1 шарика:).

Итак, если все в сборе, то начнем по-легоньку.

Как накачать пресс? Практическая сторона вопроса.

И сразу хотелось бы напомнить, что это уже вторая “животная” заметка, в первой мы уделили внимание анатомическим вопросам и дали ответы на наиболее насущные пресные вопросы, поэтому крайне рекомендую засвидетельствовать, в первую очередь, ей свое почтение и только потом переходить к продолжению. Собственно, клацаем по ссылке и впитываем теорию, мы же идем далее.

Если Вы считаете, что плоский живот – это исключительно женская прерогатива, то Вы глубоко заблуждаетесь, мужское тренажерное (и не очень) население также грезит о кубическом прессе. Ведь они знают, что девочкам нравятся кубические парни и это поднимает их самцовые котировки на женской бирже потенциальных кавалеров. Скажу даже больше, сами мы бы никогда не сподобились убрать живот и сделать себе кубики пресса, нам это просто не надо. И вот тут-то стимулом, волшебным пенделем выступает женская раздевалка аудитория, которая заставляет взять пузо в руки и привести его в надлежащий плоско-дощатый вид. Отмечу, что такая мотивация носит обоюдный характер, т.е. дамы тоже борются за место под мужчиной солнцем и хотят выглядеть “факб`л” как для себя, так и, по большей части, тех кто это заметит, окружающих.

Ну да ладно, это была лирика, так сказать, мысли вслух, теперь давайте займемся делом.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнения на пресс. Самый полный список.

Часто в тренажерных залах можно видеть, как люди выполняют одни и те же упражнения, хотя на самом деле их существует туева хуча, нужно только их знать и уметь правильно подбирать под себя, свои цели и возможности здоровья/нездоровья организма. Чтобы Вы не зацикливались на долбежке пресса стандартным набором упражнений, приведу наиболее полный список прессовых движений на различные участки мышц живота. Итак, вот они:

прямые скручивания лежа на спине (различное положение ног) ;
скручивание с канатной рукоятью у нижнего блока;
боковая тяга верхнего блока;
абдоминальные скручивания в машине для пресса;
подъемы ног (прямых/полусогнутых) вверх лежа на спине с опорой руками за головой;
прямые скручивания на римском стуле под углом вниз (в т. ч. подъемы ног лежа спиной на римском стуле) ;
перекрестные скручивания на римском стуле;
упражнение книжечка на пресс сидя на краю скамьи;
скручивания лежа на одном боку;
повороты в стороны с грифом на спине;
подъемы ног/коленей в висе на шведской стенке/брусьях;
вертикальные/горизонтальные ножницы лежа на спине;
удержание прямых ног лежа спине;
касание стоя лежа на спине.

В картинном варианте сборный атлас пресных упражнений выглядит так.

Это далеко не полный список, однако, с ним Ваши тренировки мышц живота станут много разнообразнее. Одним из главных факторов в построении грамотной абдоминальной тренировки является включение упражнений, воздействующих на разные отделы мышц пресса. Другими словами, необходимо применять различные упражнения и прорабатывать волокна мышц под разными углами.

Итак, Ваша идеальная пресная тренировка должна включать в себя:

1-2 упражнения на прямой отдел (условно верхние/нижние кубики) ;
1-2 упражнения на косые (внешние/внутренние) ;
1 упражнение на зубчатые;
1 упражнение на поперечные;
1-2 упражнения на мышцы кора.

Топ лучших упражнений на пресс: результаты исследований

В этой подглаве мы рассмотрим лучшие упражнения для развития кубического живота, которые были выявлены в результате научных исследований об электрической активности мышц/электромиографии (ЭМГ) . Как Вы смотрите на то, если я скажу, что до 80% упражнений, которые делают качата и фитоняшки в залах на пресс, малоэффективны? Не айс, правда?

Часто можно слышать: “я усиленное тренирую пресс, долблю разными кранчами, а он не растет зараза”. Чтобы максимально эффективно вырастить из шарика кубики, нужны низкий процент подкожного жира и лучшие упражнения на пресс. Изучением списка последних мы сейчас и займемся.

Исследование №1. США, апрель 2014

Университет физиологии штата Висконсин под руководством John Porcari и Edward Stenger провели ЭМГ-исследование активности мышц пресса при выполнении различных упражнений. В качестве добровольцев выступила команда из 16 добровольцев (восемь мужчин и восемь женщин) в возрасте от 18 до 24 лет.

Вот какие результаты были получены.

График №1. Сравнение активации верха прямой мышцы живота в сравнении с традиционными кранчами (прямые скручивания) .

График №2. Сравнение активации низа прямой мышцы живота в сравнении с традиционными кранчами

Примечание:
Экспликация (расшифровка) упражнений исследования:
stability ball crunch – скручивания в одном положении лежа на фитболе;
yoga boat pose – поза из йоги лодка (“навасана”) ;
bicycle crunch – велосипедные кранчи;
decline bench curl-up – подъем ног из положения лежа на римском стуле под углом вверх;
perfect sit-up – подъем прямой ноги вверх лежа на спине;
ab lounge – скручивания в машине для пресса;
ab roller – ролик для пресса; ab wheel – колесо для пресса;
side plank – боковая планка;
ab rocket – упражнение на специальном тренажере ab rocket;
ab circle pro — упражнение на специальном тренажере ab circle pro;
captains chair crunch – подъемы ног/коленей в висе на брусьях;
ab straps – подъемы ног/коленей в висе на лямках;
ab coaster — упражнение на специальном тренажере ab coaster;
front plank – фронтальная планка.

Прямые скручивания лежа на спине обладают достаточно высокой ЭМГ активностью мышц, что говорит об их высокой эффективности. Только некоторые упражнения несколько обгоняют кранчи по уровню активации, это номера 1, 4, 5 . Также результаты исследования говорят, что нет существенной разницы в воздействии упражнений на верхний/нижний пресс. Все упражнения, в равной степени одинаково, воздействую на всю абдоминальную область (прямая мышца живота) , что только подтверждаю физиологию.

Кроме всего прочего, исследователи выявили, что нет никакой разницы в положении кистей. Вариант руки крест-накрест на груди и сцепленные за голову дали одинаковую активность мышц пресса.

Несколько другие данные были получены в отношении активации внешних косых мышц в сравнении испытуемых упражнений с кранчами.

Упражнения под номерами 4, 6, 8, 11, 12, 13 показали более высокую ЭМГ активность внешних косых мышц и являются много эффективнее прямых кранчей.

Вывод:

Упражнения прямые скручивания лежа на полу являются эффективными для прямой мышцы живота. Более эффективны только скручивания на фитболе, подъемы ног лежа на римском стуле под углом вверх и подъем прямой ноги вверх лежа на спине. Если Вы имеете проблемы с низом спины, то прямые кранчи лучше не использовать, а заменить их фитболом. Для развития косых мышц лучше всего подходят боковая планка, перекрестные подъемы ног в висе на брусьях/лямках.

Чтобы мы не руководствовались в своих тренировках результатами только одного исследования, приведу еще одно…

Исследование №2. США, 2010

Исследователи из журнала Orthop Sports Phys решили выявить самое эффективное упражнение на пресс, которое бы максимально активировало все мышцы живота разом и минимизировала нагрузку на мышцы спины (поясничный отдел) .

Они взяли и объединили фитбол с роллаутами и получили тотальное комбо-упражнение, которое выглядит так.

Упражнение затрагивает весь прессовый мышечный корсет и является высокоэффективным.

Теперь Вы знаете в лицо лучшие упражнения на пресс и пора заняться самим тренировочным процессом.

Итак, следующее на очереди…

Топ-3 программ тренировок пресса

Программа тренировок пресса №1. “Плоский животик, вернись прошу тебя!”

ПТ предназначена для молодых мамочек и всех тех, у кого когда-то был плоский животик, но потом, по разным причинам, он стал походить на нечто непрезентабальное и тщательно скрываемое под майкой. Особенностью является то, что ПТ может выполняться в любых условиях без наличия специального оборудования.

Технические параметры:

тренировка 2 раз в неделю с отстоянием друг от друга в 72 часа (3 суток) ;
отдых м/у упражнениями составляет 60 секунд;

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Следующая ПТ предназначена для особых категорий трудящихся, а именно…

Программа тренировок пресса №2. “Ускоренный пресс. Кубики за 8 минут в день!”.

ПТ заточена под бизнесменов и прочих деловых людей, у которых каждая секунда на счету и у них нет времени расхаживать по залам и выслушивать лекции персональных тренеров. Им нужен скорый результат, а именно кубический пресс и желательно еще вчера:).

Технические параметры:

всего 8 упражнений по 1 минуте на каждое;
тренировки 5 раз в неделю;
продолжительность 1 -ой сессии 8 минут;
отдых м/у упражнениями отсутствует.

В наглядном виде программа тренировок “пресс за 8 минут” выглядит так.

Ну и напоследок самое вкусное, а точнее…

Программа тренировок пресса №3. “Стальной пресс”.

Целевой аудиторией являются атлеты, которые уже обладают определенным прессным мышечным корсетом и хотят сделать мышцы живота максимально сильными, крепкими и жесткими.

Технические параметры:

всего 9 упражнений;
количество сетов: уровень новичок – 3 , продвинутый – 5 , мастер – 7 ;
отдых м/у сетами 2 минуты.

В картинном варианте программа тренировок “стальной пресс” выглядит так.

Ну вот, теперь Вы знаете, как привести свою “животинку” в порядок:) и сможете заняться сим действом на досуге.

Собственно это была последняя сутевая информация, осталось подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Подошла к концу очередная заметка и сегодня мы отвечали на вопрос, как накачать пресс? Я постарался максимально полно раскрыть эту прессную тему, надеюсь получилось не очень пресно:). Теперь я умываю руки, а Вы проштудируйте материала еще на раз и вперед в зал, отрабатывать теорию на практике. Всем плоских животиков, удачи!

PS. а какие секреты в накачке пресса знаете Вы? Делимся в комментариях.

PPS. Внимание! 20.09 станет доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Итак, если вы решили вплотную заняться собой, то стоит сразу же определить дни и время ваших тренировок.

Оптимальным временем для упражнений на пресс является утро. В выборе времени стоит остановиться на часовой тренировке.

Заниматься стоит не больше трех-четырех раз в неделю, но не больше, так как частые нагрузки не означают более быстрого прогресса, а лишь перегружают ваш организм сверх меры.

Вот перечень наиболее эффективных упражнений для мышц живота:

Велосипед

Это самое простое и легкое упражнение для мышц пресса. Наверняка многие знают как его выполнять, но все равно лишний раз вам напомним.

Итак, техника:

Возьмите коврик и ложитесь на спину, руки возьмите в замок за головой.
Согните ноги в коленях и приподнимите лопатки от пола.
Левая нога должна быть выпрямлена, а коленом правой ноги нужно коснуться локтя левой руки. Проще говоря, вы должны выполнить диагональное скручивание, при этом обе части тела (нижняя и верхняя) должны работать синхронно.
После выполнения 15-20 повторений, поменяйте ноги и руки.

Комплексное упражнение для прямых мышц живота

Все вышеперечисленные упражнения подходят для прокачки каких-либо определенных частей пресса. Следующий вариант будет отличаться от всех тем, что он прекрасно подходит для общего развития брюшных мышц.

Техника довольно проста:

Ложитесь на спину и поднимайте ноги до перпендикуляра с полом.
Руки спрячьте за головой.
Отрывайте спину от пола и делайте сгибание туловищем в грудном отделе.
Одновременно отрывайте таз от пода и протягивайте ноги вверх.
Далее возвращайтесь в исходное положение.
Примерно количество повторений: 15-20 раз.

Обратите внимание, что при выполнении упражнения ваше тело должно напоминать по форме английскую букву U.

Итак, в конце хочу посоветовать выполнять все данные упражнения, разделив их на две группы, по несколько в каждой. Чередовать их выполнение можно через день.

Пресс — такая мышца, которая требует постоянного внимания. Поэтому старайтесь всегда поддерживать себя в форме.

Практически все упражнения, которые были описаны, можно выполнять дома. Так что все зависит только от вашего желания.

Н есомненно, множество из нас хотели бы иметь идеальный пресс не выходя из дома. Причин тренировать пресс в домашних условиях может быть множество, именно поэтому мы подготовили для вас самые эффективные упражнения для мышц всего живота.

ТОП 3 самых эффективных упражнения для занятий дома

Ниже показаны топ 3 самых эффективных упражнения по рейтингу нагрузки для всего пресса, которые вы сможете выполнить в домашних условиях без дополнительного оборудования. Выполнив все эти три упражнения, вы действительно хорошо проработаете весь пресс, т.к. они воздействуют на все группы мышц брюшного пресса: поперечную, прямую и косые мышцы живота.

Выполните от 3 до 5 сетов, по 12-20 повторений.

ВЕЛОСИПЕД

Сложность: Сложно
Акцент: Косые мышцы живота

ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

Задействованные мышцы: прямая и косвенно косые мышцы живота
Сложность: Сложно
Акцент: Нижняя часть пресса

СКРУЧИВАНИЯ С ПРИПОДНЯТЫМИ НОГАМИ

Сложность: Сложно
Акцент: Верхняя часть пресса

Безусловно, выполнение таких тяжелых упражнений требует определенных навыков и не всем они подойдут. Поэтому, если вы только начали тренироваться и приведенные выше упражнения очень сложны для вас, то ниже мы рассмотрим еще 9 упражнений, среди которых вы сможете выбрать для себя наиболее подходящие.

Мышцы пресса условно можно разделить на верхнюю и нижнюю часть (прямая мышца), а также косые мышцы живота, поэтому упражнения будут идти не вразброс, а распределяться на три группы для каждой части отдельно. Как известно, все мышцы живота работают практически во всех упражнениях на пресс, но акцент основной нагрузки при этом может меняться. Допустим, вы поднимаете ноги на перекладине, в таком случае основная нагрузка будет ложиться на нижнюю часть прямой мышцы живота, а если вы повисните головой вниз и будете поднимать корпус к коленям, то основная нагрузка сместится на верхнюю часть пресса. Таким образом, вы можете смещать нагрузку, подбирая для себя нужные вам упражнения и делать акценты на отстающие части живота.

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ПРЕССА

Скручивания лёжа

Задействованные мышцы: прямая мышца живота
Сложность: Легко
Акцент: Верхняя часть пресса

Вытягивание рук между согнутых ног

Задействованные мышцы: прямая мышца живота
Сложность: Нормально
Акцент: Верхняя часть пресса

Подъем к выпрямленным ногам до касания

Задействованные мышцы: прямая мышца живота
Сложность: Сложно
Акцент: Верхняя часть пресса

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ПРЕССА

Скручивание с подтягиванием колен к груди

Задействованные мышцы: прямая и частично косые мышцы живота
Сложность: Нормально
Акцент: нижняя часть пресса

Подьемы ног

Задействованные мышцы: прямая и косые мышцы живота
Сложность: Нормально
Акцент: нижняя часть пресса

НОЖНИЦЫ

Задействованные мышцы: прямая и косые мышцы живота
Сложность: Сложно
Акцент: нижняя часть пресса

КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

Боковая планка

Задействованные мышцы: прямая и косые мышцы живота
Сложность: Сложно
Акцент: косые мышцы живота

Чтобы получить четко очерченный рельеф на животе, вам потребуется соблюдать строгую диету. Думаю, это вы и так знаете. Но также следует отметить безусловную важность тренировки на пресс, ведь именно она способна сделать ваш живот плоским и подтянутым.

Упражнения для пресса для девушек, наряду с правильной диетой — единственный путь к идеальному животу.

Даже если вы построили свой рацион правильно и согнали весь лишний жир, для достижения действительно красивого силуэта необходимы хорошо развитые и упругие мышцы. В статье мы разберем лучшие упражнения для пресса для девушек. Они помогут вам и красивую фигуру.

Итак, после того как вы утвердились в намерении поработать над собой, приступайте к интенсивному тренингу мышц живота. Их нужно прорабатывать так же жестко, как и все остальные мышцы. Для успешной тренировки недостаточно просто сделать несколько скручиваний, и назвать это тренировочным днем. Рельефный пресс требует времени и тяжелой работы.

Ниже я приведу семь супер упражнений для пресса для девушек, которые помогут вам приобрести идеальную фигуру. Вы можете взять все эти упражнения и составить из них отдельную тренировку на пресс, или же включить некоторые из них в свою обычную тренировочную программу. Если вы это сделаете, приготовьтесь увидеть потрясающие результаты!

Упражнение 1 — косые скручивания

Существует множество вариаций скручиваний. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Лодыжку левой ноги закиньте на правое колено, а руки уберите за голову. Прижимая поясницу к полу, приподнимайте лопатки от пола и затем скручивайте верхнюю часть тела по диагонали к левому колену.

Выполнения упражнений для пресса для девушек — это не только возможность стать красивее, но и забота о своем здоровье.

Ключевой момент при выполнении этого упражнения для проработки вашего пресса и косых мышц живота – максимальное напряжение в верхней точке движения. Обязательно чередуйте ноги, чтобы обе стороны вашего тела развивались гармонично.

Упражнение 2 — велосипед

Это упражнение стоит непременно полюбить, потому что оно прорабатывает все мышцы живота без исключения. Когда вы добавите упражнение велосипед в свою обычную программу тренировки, вы непременно увидите результаты. Это изнурительное упражнение, но его нужно терпеть, потому что красивый живот того стоит.

Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги под углом 90 градусов, руки уберите за голову. Поднимая плечи от пола, тянитесь правым коленом к левому локтю, а левую ногу выпрямите. Продолжайте чередовать противоположные колени и локти.

Велосипед — отличное упражнение, которое прорабатывает все мышцы живота.

Старайтесь выше поднимать плечи от пола, не смотря на то, что так выполнять упражнение сложнее. Это необходимо, чтобы давать большую нагрузку на мышцы живота. Делайте большее количество повторений до тех пор, пока пресс не начнет гореть! Упражнения для пресса для девушек, в отличие от мужских упражнений, не имеют своей целью нарастить мышечную массу. Фактически вы тренируетесь на выносливость и рельеф. Выполняя большое количество повторов и не используя отягощение, вы сможете привести живот в идеальную форму, сохранив при этом женственность фигуры.

Упражнение 3 – буква «V»

Это сложное и амплитудное упражнение. Оно не случайно стоит третьим в списке, ведь его желательно выполнять после того, как ваши мышцы живота получили хорошую разминку. Это упражнение доведет напряжение мышц живота до предела и возможно даже обернется болью в мышцах на следующий день. Для того, чтобы избежать травмы спины, необходимо следить за техникой выполнения упражнения и делать его на мягком коврике.

Для начала лягте на спину и вытяните руки над головой так, будто вы ныряете в бассейн. Теперь за счет мышц пресса поднимайте верхнюю и нижнюю часть корпуса так, чтобы ваше тело образовало букву «V».

Это одно из наиболее трудных упражнений для пресса, но оно того стоит.

Не обязательно касаться руками пальцев ног во время каждого повторения, если вы не можете сделать это, не согнув руки. Аккуратно опустите ноги и корпус на пол, расслабьтесь. Все делайте медленно и сосредоточенно. Быстрые и резкие движения только навредят вашему прессу и спине.

Упражнение 4 – обратные скручивания

Это упражнение для пресса для девушек, сильнее нагружает нижнюю часть мышц живота. Оно довольно простое, но о нем часто забывают посетители фитнес клубов.

Лягте на спину и подтяните колени так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов. Теперь за счет мышц пресса поднимайте ваши бедра от пола и тянитесь коленями к плечам.

Выполняя такое упражнение, как обратные скручивания, вы даете хорошую нагрузку на нижнюю часть мышц живота.

Не совершайте ошибку, перенос весь свой вес на шею. Слишком далеко бедра заводить не нужно. Вы и так почувствуете работы нижней части мышц живота.

Упражнение 5 – поднятие ног

Это еще одно отличное упражнение для нижней части мышц живота. Когда вы будете его выполнять ваш пресс будет просто гореть! Терпите, чтобы увидеть результат необходимо работать до небольшого жжения.

Для выполнения упражнения лягте на пол, вытяните ноги и положите руки рядом с ягодицами ладонями вниз.

Это упражнение выполняется медленно. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.

Медленно поднимайте обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опускайте ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Держите ноги в таком положении пару секунд, а затем снова поднимайте вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте. Если хотите усложнить упражнение – уберите руки за голову.

Упражнение 6 – Ножницы в горизонтальной плоскости

Ножницы — это забавное упражнение, но при этом довольно сложное. Когда вы делаете их, обязательно прижимайте поясницу к полу.

Не поднимайте ноги высоко, до пола должно оставаться около 10 сантиметров.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы, ладонями в пол. Поднимите прямые ноги на несколько сантиметров от пола. Теперь делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете. Можете даже засечь свое время и каждый следующий раз старайтесь его превзойти.

Упражнение 7 – Махи ногами

Это упражнение станет прекрасным завершением тренировки. Махи ногами лучше всего делать тогда, когда мышцы пресса уже устали и теперь их нужно, что называется — отполировать.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы ладонями вниз. Поднимите одну ногу на 45 сантиметров от пола. Чередуйте ноги, как будто вы быстро идете или плывете – одна вверху, другая внизу. Ноги нужно держать прямыми, пятки на пол не опускать. Делайте упражнение так интенсивно, как можете, будто от этого зависит ваша жизнь! Когда ни сможете сделать больше ни одного маха – поздравляю – вы готовы пойти домой.

Этим упражнением хорошо завершить свою тренировку на пресс.

Приведенные выше упражнения для пресса для девушек являются отличной тренировочной программой. Выполняйте их три раза в неделю и уже через месяц вы удивитесь, взглянув на себя в зеркало. А через три-четыре месяца регулярных тренировок вам начнут завидовать менее успешные любители фитнеса.

Упражнения для пресса для девушек столь же важны, как, скажем, упражнения для ног и ягодиц. Для того, чтобы хорошо выглядеть необходимо гармонично развивать все свое тело, без исключения. Кроме того, работая над брюшными мышцами, вы улучшаете кровообращение во внутренних органах, что немаловажно для женского здоровья.

Не забывайте о технике, старайтесь излишне не нагружать поясницу и мышцы шеи. Если после тренировки вы чувствуете, что болит там, где болеть не должно, возможно, вы что-то делаете неправильно. Ориентируйтесь на свои ощущения и учитесь чувствовать собственное тело, а также получать удовольствие от самого процесса тренировки.

Эффективное похудение без походов в спортзал

Экология жизни.Когда нет времени сходить в тренажерный зал, полноценную тренировку можно провести дома, используя при этом собственный вес и подручные средства. Ваше тело — это отличный тренажер.

Когда нет времени сходить в тренажерный зал, полноценную тренировку можно провести дома, используя при этом собственный вес и подручные средства. Ваше тело — это отличный тренажер.

Главное отличие занятий дома от тренировок в спортзале заключается в том, что в них, как правило, используется собственный вес. Например, такие упражнения, как отжимания от пола, с использованием упоров, глубокие приседания, пресс и т.п. Конечно, если дома есть минимальный инвентарь: гантели, гири и прочее, комплекс упражнений можно сделать гораздо разнообразнее. Рассмотрим вариант полного отсутствия инвентаря.

Перед началом любой тренировки необходима разминка. Рекомендуется ее начинать сверху и спускаться вниз, разминая все конечности, суставы. Запомните простое правило – лучше хорошая разминка без тренировки, чем хорошая тренировка без разминки!

КОМПЛЕКС МОЖЕТ СОСТОЯТЬ ИЗ СЛЕДУЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ:

1. Отжимания

Отлично подходят для тренировки груди, плечевого пояса, трицепсов. В зависимости от постановки рук и ног, нагрузка на разные мышцы будет меняться. Например, чем уже постановка рук, тем больше нагрузка на трицепсы. Если отжиматься широким хватом, большая часть нагрузки будет направлена на грудные мышцы.

2. Приседания

Развивают мышцы бедра и ягодиц. И также обеспечивают общий рост силовых показателей. При выполнении приседаний укрепляются мышцы кора, а также повышается стабильность коленных суставов. Можно делать различные вариации приседаний – на одной ноге, сумо.

3. Выпады с прыжком

Упражнение на мышцы ног. Сделайте выпад вперед одной ногой до прямого угла между бедром и голенью ноги сзади, далее выпрыгните и смените ногу.

4. Пресс

Эти мышцы являются связным звеном, которое помогает человеку управлять всем своим телом. Защищает внутренние органы, предохраняет позвоночник от травм, помогает поддерживать осанку. Укрепить пресс можно двумя способами: статическим напряжением (планка различных вариаций, уголок) и динамическими упражнениями (скручивания, поднятия ног, скрепка).

5. Лодочка

Закачивает прямые мышцы спины, укрепление которых поможет избежать травм поясничного отдела спины. Это упражнение можно выполнять как в статике, так и в динамике. Исходное положение: лежа на животе вытянуть руки вперед, поднять их одновременно с ногами вверх на 20 см. Для начала делать по 10-20 повторений. Старайтесь постепенно увеличивать количество повторов. Другой вариант выполнения, делать все то же самое, только после подъема рук и ног задержать их на 1-2 мин. Это будет считаться одним подходом, таких стоит делать по 3-4 за одну тренировку.

Кроме упражнений для достижения максимального результата необходимо соблюдать режим отдыха, в который должен входить полноценный сон, при физических нагрузках рекомендуется спать не менее 8 часов в сутки, тренироваться лучше через день для полноценного восстановления организма. Придерживаться правильного питания, добавить в него комплекс витаминов. опубликовано econet.ru

Видеоруководство по упражнениям и советы

Профиль упражнений

Целевая группа мышц
Тип упражнения Сила
Требуемое оборудование Штанга
МеханикаСоединение
Force TypePush (двусторонний)
Уровень опытаПромежуточный
Второстепенные мышцы
Пресс, трапеции, трицепс

Целевая группа мышц

Плечи

Армейский жим (он же жим над головой) Обзор

Армейский жим — это комплексное упражнение для развития плеч, которое идеально подходит для наращивания плечевых мышц. Армейский жим — упражнение с множеством названий, его часто называют жимом от плеч, жимом над головой и строгим жимом.

Армейский жим используется в первую очередь для наращивания дельтовидной мышцы. Он также косвенно воздействует на другие мышцы плеча, трицепсы и кор. Поскольку армейский жим выполняется стоя, он требует большой силы корпуса, чтобы помочь стабилизировать позвоночник при выполнении жимов над головой.

Существует несколько вариаций армейского жима, которые можно использовать для проработки дельтовидных мышц под разными углами и разными способами.

Эти варианты военного пресса включают:

Обязательно добавьте вариант армейского жима к своей тренировке плеч, чтобы получить пользу от одного из самых полных упражнений на плечи.

Армейский жим (также известный как жим над головой) Инструкции

Отрегулируйте штангу так, чтобы она была чуть ниже уровня плеч, затем загрузите желаемый вес на гриф.
Примите стойку на ширине плеч и поместите руки на ширине плеч (или чуть за ее пределами) с пронированным хватом на перекладине.
Встаньте под перекладину и снимите ее, удерживая позвоночник в нейтральном положении.
Сделайте два шага назад, вдохните, напрягитесь, подтяните подбородок, затем нажмите на перекладину, чтобы зафиксировать положение над головой.
Выдохните, как только штанга зафиксируется, и медленно верните ее в обратное движение, удерживая штангу на груди.
Повторите желаемое количество повторений.

Армейский жим (также известный как жим над головой) Советы

Вытянитесь в верхней точке и не беспокойтесь о том, чтобы плечи были опущены и отведены назад.
Позвольте локтям вращаться и указывать наружу в верхней части движения, но плотно прижимайте их к грудной клетке в нижней.
Боритесь за контроль над перекладиной, чтобы ваши запястья не распрямлялись, и думайте о том, чтобы «катать костяшки пальцев к потолку».
Держите импульс вне движения и не добавляйте дополнительный импульс ног, сгибая и разгибая колени.
Сожмите ягодицы и напрягите пресс во время жима. Вы не должны чрезмерно отклоняться назад во время жима.
Представьте, что вы пытаетесь посмотреть в окно наверху, ваши уши должны быть на одной линии с вашими бицепсами.
Если ваши плечи беспокоят вас во время движения, подумайте о том, чтобы поэкспериментировать с более широким хватом или использовать некоторые из прогрессий вертикального жима, перечисленных на сайте.
Вы можете использовать стойку в шахматном порядке, чтобы предотвратить чрезмерное выгибание нижней части спины, но если вы все еще не можете контролировать переднюю часть корпуса, рассмотрите возможность использования регрессии с полустоянием на коленях, показанной на сайте.

Щипковый жим с пластинами — работающие мышцы, демонстрация упражнений и преимущества

Чтобы увеличить грудь, многие из нас обращаются к большему объему и тяжелому жиму лежа. Хотя эти методы являются ключевыми для создания прочных мышечных блоков и максимального роста, они часто могут привести к перетренированности и проблемам с суставами, если выполнять их снова и снова. Такие движения, как щипковый жим пластины, можно интегрировать в тренировки грудных мышц, чтобы увеличить мышечную гипертрофию и создать точеные и четкие грудные мышцы, одновременно помогая свести к минимуму и ограничить плечо (переднее плечо) и чрезмерное использование.

Tiger Fitness на Youtube

В этой статье мы обсудим жимы с щипцами от диска, предложим видео-демонстрации упражнений и выделим основные преимущества и ценность этого простого и эффективного дополнительного движения для тренеров и спортсменов, стремящихся максимизировать развитие груди.

Проработанные мышцы

Щипковый жим с пластиной предназначен специально для грудных мышц и является отличным упражнением для ограничения участия вторичных мышц, которые часто задействуются при выполнении других популярных упражнений для тренировки груди; например, жим лежа, отжимания и даже отжимания.Ниже приведены ключевые мышцы, работающие при выполнении жимов щипками.

Пектораль (грудь)
Трицепс (главным образом латеральная головка)
Передняя часть дельтовидной мышцы (минимизируйте вовлеченность, не держа руки слишком высоко в воздухе)

Демонстрационное упражнение на жим щипками (грудь)

В приведенном ниже видео демонстрируется пластинчатый прижимной пресс. Обратите внимание: это движение можно выполнять с очень небольшим весом. Выполнение этого движения с медленными, контролируемыми и форсированными сокращениями является ключом к увеличению времени нахождения в напряжении и мышечной активности.Кроме того, это движение можно выполнять стоя или лежа на скамье, используя самые разные углы.

Преимущества жима пластинами (грудь)

Ниже приведены пять преимуществ, которые тренеры и спортсмены могут получить от выполнения щипкового жима от диска в рамках тренировки груди. Обратите внимание, что это движение не обязательно заменяет жим лежа в целом, но может предложить нам уникальный и сбалансированный подход к максимальному развитию груди и жима.

Увеличенное время натяжения

Зажимной жим с пластинами предполагает низкую нагрузку сопротивления, так как атлет часто использует пластины весом 5-10 фунтов, обычно только 2-3 за раз. Суть этого движения не в том, чтобы переместить как можно больший вес, а в том, чтобы максимизировать напряжение и сильно сокращать грудные мышцы во всем диапазоне движения. Можно выполнять наборы повторений на время или до полного истощения, чтобы вызвать мышечный набор и утомление, часто выполняя подходы продолжительностью 45-90 секунд.

Изоляция грудных мышц

Жимы лежа, отжимания на брусьях и другие популярные упражнения для грудных мышц прекрасно помогают в развитии силы и мышечной гипертрофии, однако повторные тренировки таких движений могут привести к перенапряжению плеч и локтей у некоторых людей. Щипковый жим с пластинами позволяет максимально задействовать грудные мышцы, изолируя грудные мышцы и сводя к минимуму использование более крупных групп мышц, таких как широчайшие, трицепсы и плечи; все из которых помогают в типичных жимовых движениях.

Тренировать грудь вокруг травмы

Травмы плеч, локтей и даже запястий могут мешать тренировке грудных мышц, поскольку такие движения, как жим лежа, отжимания на брусьях и отжимания, могут вызывать напряжение и нагрузку на мышцы, сухожилия, связки и суставы. Во время травм изометрические и изолированные движения с нагрузкой могут использоваться для реабилитации групп мышц и/или обеспечения достаточного стимула, чтобы помочь спортсменам поддерживать мышечный «насос» и иметь возможность тренироваться после травм.

Необходимое минимальное оборудование

Прижимной пресс для пластин требует 2-3 пластин, часто с усилием 5-25 фунтов (на пластину). В то время как более тяжелые жимы можно делать, основное внимание следует уделять сжатию и напряжению, создаваемому защемлением пластин между руками, что является ключом к развитию мышечного взаимодействия. Возможность получить хороший мышечный пампинг при нагрузке и минимальном оборудовании делает жим с отягощениями популярным упражнением для лифтеров любого уровня и с любым уровнем подготовки.

Сделайте сундук крепче и компактнее с помощью этих предметов!

Ознакомьтесь с приведенными ниже статьями, упражнениями и идеями для тренировок, чтобы улучшить жим лежа и телосложение.

Избранное изображение: Tiger Fitness на YouTube

ВИДЕО: Тренируйтесь дома со стиральным порошком!

Вам не нужно выходить из дома, чтобы хорошо потренироваться. Вам даже не нужны веса или какое-либо специальное оборудование! Вот разработанная мной комплексная силовая тренировка, в которой вместо традиционных весов используется бутылка стирального порошка на 94,5 унции (или кондиционер для белья, или моющее средство для посудомоечной машины).

Убедитесь, что крышка плотно закручена!

Схема

: сделайте 8+ повторений каждого упражнения, затем повторите сверху, чтобы выполнить дополнительные раунды, если хотите.Эта тренировка длится примерно 10 минут за раунд.

Двигайтесь в своем собственном темпе и двигайтесь только с тем диапазоном движений и весом, которые вам подходят. Всегда консультируйтесь с квалифицированным специалистом, если у вас есть какие-либо опасения по поводу того, какие упражнения вам подходят.

Приседания и махи

Это похоже на махи гирями. Используя широкую стойку, держите бутылку перед собой обеими руками. Присядьте, затем выпрямитесь, вытянув руки вперед.

Скручивание корпуса с приседанием

Присядьте, удерживая бутылку на уровне груди, и поворачивайтесь от талии из стороны в сторону.

Рубка дров

Держите ручку бутылки обеими руками. Поверните корпус вправо, подняв руки. Поверните тело влево, опустив руки влево, а бутылку — к левой стороне колена. Слегка согните колени, опуская руки. Сделайте повторения, затем повторите с другой стороны.

Попеременный выпад вперед

Часть 1 – Держите бутылку близко к телу, сделайте выпад вперед, чередуя ноги. Сначала ударьте пяткой. Часть 2 – Передний выпад со скручиванием: Сделайте выпад правой ногой и сделайте скручивание корпуса вправо, затем вернитесь в центр. Сделайте выпад левой ногой и сделайте поворот корпуса влево, затем вернитесь к центру.

Ряд с одним плечом

Сделайте выпад одной рукой на колено, другой рукой держите бутылку. Поднимайте и опускайте бутылку, отводя локоть назад.

Жим над головой

Держите бутылку горизонтально обеими руками. Присядьте, затем выпрямите ноги и поднимите бутылку над головой.

Разгибания на трицепс над головой

Возьмитесь за ручку бутылки обеими руками. Аккуратно поднесите бутылку к голове. Согните локти и поднесите бутылку к верхней части спины.

Кубковый присед

Держа бутылку близко к телу, делайте приседания.

Боковой изгиб

Одна рука у вас за головой, а другая держит бутылку сбоку от вас.Наклонитесь вправо, опустив правую руку ниже и слегка согнув колени. Повторите другую сторону.

Жим от плеч

Держите бутылку правой рукой на уровне плеча ладонью вперед. Поднимите и опустите правую руку, а левая рука остается вытянутой прямо для баланса. Повторите другую сторону.

Попеременный боковой выпад

Держите бутылку близко к телу, сделайте выпад вправо, вернитесь к центру, затем сделайте выпад влево.

Кратковременно потянитесь, затем повторите круг.

Приседания и махи
Скручивание корпуса с приседанием
Рубка дров
Передние выпады
Выпады вперед с поворотом
Ряд с одним плечом
Жим над головой
Разгибание на трицепс над головой
Приседания с кубком
Боковые изгибы
Жим от плеч
Боковые выпады

Оставайтесь на связи! Подпишитесь, чтобы получать мою еженедельную рассылку полезных статей, рецептов и вдохновения. /* Добавьте свои собственные переопределения стиля формы Mailchimp в таблицу стилей вашего сайта или в этот блок стилей.

Мы рекомендуем переместить этот блок и предыдущую ссылку CSS в HEAD вашего HTML-файла. */
]]>

Видео: Упражнения при шейном спондилезе

Людям с шейным спондилезом (остеоартрозом шейного отдела позвоночника) хорошо знакомы боли и скованность в шее, но знаете ли вы, что слишком долгий отдых может усугубить эти симптомы? Это правда : Специалисты по позвоночнику рекомендуют включать в себя легкие упражнения на растяжку и упражнения, которые сохраняют подвижность шеи во время длительных периодов постельного режима, чтобы справиться с этим состоянием.

Что такое шейный спондилез?

Спондилез — это другое название остеоартрита, когда он поражает позвоночник, поэтому шейный спондилез — это остеоартроз шеи. Остеоартрит на сегодняшний день является наиболее распространенной формой артрита. Это также известно как артрит износа, и именно так это происходит.

Концы костей в суставах (даже мелкие кости суставов позвоночника) покрыты гладкой тканью, называемой суставным хрящом. Этот суставной хрящ помогает костям в суставе плавно скользить вместе и действует как подушка, предотвращающая болезненное скрежетание кости о кость.

Со временем суставной хрящ разрушается, и ваше тело перебарщивает, пытаясь его восстановить. Образуются структуры, известные как остеофиты — костные отростки, и в позвоночнике эти костные отростки могут вторгаться в позвоночный канал, что называется стенозом. Когда в спинномозговом канале так мало места, что костные отростки сдавливают нервные корешки, выходящие из позвоночника, появляются такие симптомы, как отраженная боль, покалывание и онемение.

Причины

В большинстве случаев шейный спондилит возникает со временем, с возрастом; это почти неизбежно.Прямая травма шеи, чрезмерная нагрузка, а также определенные профессии и занятия, такие как гимнастика, танцы и боевые искусства, могут ускорить разрушение шейных суставов.

Симптомы

Шейный спондилез часто протекает бессимптомно. Когда они появляются, симптомы могут включать:

Боль в шее
Иррадиирующая боль вниз по одной или обеим рукам
Онемение
Покалывание
Мышечная слабость

Диагностика

Ваш врач проведет медицинский осмотр, чтобы проверить наличие симптомов.Для тестов визуализации рентген может показать костные шпоры на шее. Электромиография позволяет оценить степень и тяжесть любого повреждения нервов, вызванного остеофитами, сдавливающими нервные корешки или сам спинной мозг (шейная миопатия).

Лечение

Остеоартрит, включая шейный спондилез, неизлечим, но с ним можно бороться несколькими способами. Большинство врачей выбирают консервативный подход, прежде чем прибегать к хирургическому вмешательству, поскольку консервативное лечение часто может облегчить симптомы.Хирургическое вмешательство проводится очень редко, но физиотерапия и физические упражнения, особенно приведенные ниже упражнения, часто оказываются эффективными для облегчения боли, вызванной шейным спондилезом.

Упражнения для облегчения шейного спондилеза

Ваш специалист по позвоночнику может порекомендовать 3 простых упражнения, которые добавят подвижности, гибкости и силы вашей шее: подтягивание подбородка, вращение головы из стороны в сторону и наклоны в стороны. Посмотрите видеоролики выше, чтобы узнать правильную форму для каждой растяжки, и получите дополнительные советы по безопасным упражнениям при шейном спондилезе ниже.

Эти упражнения предназначены для людей с остеоартрозом шеи. Если у вас остеоартрит в нижней части спины, в этой серии видеороликов «Упражнения при поясничном спондилезе» представлены упражнения на растяжку, которые помогут предотвратить боль в пояснице, связанную с артритом.

Подбородок

Назначение: Для растяжки мышц шеи и поддержания здоровой осанки.

Как выполнять подтягивание подбородка в положении лежа:

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
Глядя в потолок, подтяните подбородок к груди.
Удерживать положение 5 секунд. Вы должны почувствовать комфортное растяжение от шеи до основания черепа.
Повторите это движение до 10 раз.

Как выполнять подтягивание подбородка в положении сидя:

Убедитесь, что вы сидите в правильном положении.
Глядя вперед, отведите голову назад так, чтобы подбородок был опущен. Ничто под вашей головой не должно двигаться.
Удерживать положение 5 секунд.
Повторить до 10 раз.

Подтягивание подбородка включает в себя движение головы назад и опускание подбородка вниз, чтобы слегка растянуть шею. Источник фото: SpineUniverse.com.

Вращение головки из стороны в сторону

Назначение: Для уменьшения напряжения и повышения подвижности шеи.

Как выполнять вращение головой из стороны в сторону в положении лежа:

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
Поверните подбородок к правому плечу. Вы можете использовать свою руку, чтобы осторожно потянуть голову дальше в растяжку.
Удерживать 20 секунд.
Поверните подбородок к левому плечу. Опять же, вы можете использовать свою руку, чтобы двигать головой дальше в растяжку.
Удерживать 20 секунд.
Повторить от 3 до 5 раз с каждой стороны.

Как выполнять вращение головой из стороны в сторону в положении сидя:

Убедитесь, что вы сидите в правильном положении.
Поверните подбородок к правому плечу. Вы можете использовать свою руку, чтобы осторожно потянуть голову дальше в растяжку.
Удерживать 20 секунд.
Поверните подбородок к левому плечу. Опять же, вы можете использовать свою руку, чтобы растянуть голову дальше.
Удерживать 20 секунд.
Повторить от 3 до 5 раз с каждой стороны.

Аккуратные движения головой из стороны в сторону помогут расслабить напряженные мышцы шеи и улучшить гибкость и подвижность. Источник фото: 123RF.com.

Боковой изгиб

Назначение: Для уменьшения напряжения в боковых сторонах шеи и повышения подвижности шейного отдела позвоночника.

Как выполнять растяжку с наклоном в сторону в положении лежа:

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
Наклоните голову вправо, приблизив правое ухо к правому плечу. Вы можете использовать свою руку, чтобы осторожно потянуть голову дальше в растяжку.
Удерживать 20 секунд.
Повторите растяжку с левой стороны, наклонив голову так, чтобы левое ухо сместилось к левому плечу. Опять же, вы можете использовать свою руку, чтобы растянуть голову дальше.
Удерживать 20 секунд.
Повторить от 3 до 5 раз с каждой стороны.

Когда мышцы шеи подготовлены, они могут лучше поддерживать и стабилизировать близлежащие структуры позвоночника (например, суставы и кости). Источник фото: 123RF. com.

Как выполнять растяжку с наклоном в сторону в положении сидя:

Убедитесь, что вы сидите в правильном положении.
Наклоните правое ухо к правому плечу. Вы можете использовать свою руку, чтобы осторожно потянуть голову дальше в растяжку.
Удерживать 20 секунд.
Наклоните левое ухо к левому плечу. Опять же, вы можете использовать свою руку, чтобы растянуть голову дальше.
Повторить от 3 до 5 раз с каждой стороны.

Польза упражнений при шейном спондилезе

Мышцы шеи выполняют большую работу: они помогают удерживать вес головы и способствуют здоровому движению головы и шеи.Но шейный спондилез может ограничить это движение. Вот где на помощь приходят упражнения.

Эти растяжки удлиняют и укрепляют мышцы шеи. Когда ваши мышцы шеи подготовлены, они могут лучше поддерживать и стабилизировать близлежащие структуры позвоночника (например, суставы и кости). Больше поддержки и стабильности означает более сильную защиту от симптомов остеоартрита позвоночника, таких как боль и скованность в суставах.

Профилактика

Шейный спондилез очень трудно предотвратить полностью.Возраст влияет на всех нас, и все, что вызвано в основном старением, почти наверняка проявит себя. Однако вы можете снизить риск развития шейного спондилеза и уменьшить его тяжесть, например:

Регулярные физические упражнения
Не курить, так как курение препятствует заживлению и ускоряет высыхание межпозвонковых дисков
Сведение к минимуму повторяющихся нагрузок за счет максимально эргономичной настройки компьютера или рабочей станции

Когда обращаться к врачу

Эти три упражнения и упражнения на растяжку при шейном спондилезе можно легко выполнять во время просмотра телевизора или во время короткого перерыва на работе.Но прежде чем добавлять их в свой распорядок дня, получите одобрение своего специалиста по позвоночнику. Даже, казалось бы, безобидные растяжки могут привести к повреждению, поэтому сначала получите одобрение своего врача .

Чтобы помочь вам получить максимальную пользу от физической активности, ваш врач может направить вас к физиотерапевту или другому специалисту в области здравоохранения для разработки плана упражнений при остеоартрите позвоночника с учетом вашего шейного спондилеза. Этот индивидуальный подход будет учитывать вашу конкретную историю болезни, и ваш физиотерапевт научит вас, как безопасно выполнять упражнения и растягиваться.

Наконец, во время тренировки всегда прислушивайтесь к своему телу. Переборщить с собой может усилить боль в шее и симптомы шейного спондилеза. Вместо этого сосредоточьтесь на последовательности. И обратитесь к врачу, если эти упражнения не помогают или усиливают боль в шее.

Включение этих упражнений на растяжку шеи в вашу повседневную жизнь может безопасно добавить гибкости и силы шейному отделу позвоночника и помочь вам лучше справляться с остеоартритом позвоночника.

Продолжить чтение … Боль в позвоночнике снижает вашу подвижность?

Как делать жим Арнольда

Джек МитчеллGetty Images

Если вы тренируетесь, чтобы стать большим, вероятно, нет лучшего примера для подражания, чем Арнольд Шварценеггер.

Икона бодибилдинга произвела революцию в спорте еще до того, как началась его карьера в кино. К тому времени, когда он отправился в Голливуд, он завоевал семь титулов Мистер Олимпия. Вы знаете историю оттуда — и все это благодаря единственному в своем роде телосложению Арнольда, которое он отточил тяжелой работой в тренажерном зале.

Так что, если вы хотите накачать боулдеринговые плечи, вам, скорее всего, будет удобно взять страницу из книги тренировок самого Шварценеггера. Уникальный поворот бодибилдера в жиме над головой настолько эффективен для стимулирования роста мышц, что упражнение было названо в его честь: жим Арнольда.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это движение настолько эффективно, потому что оно задействует все три отдела дельтовидной мышцы, круглой мышцы, закрывающей верхнюю часть плеча. «Большинство парней получают много работы над передними дельтами от отжиманий и жимов лежа», — сказал бывший директор по фитнесу Men’s Health Би Джей Гадду. «Но у многих отсутствуют медиальная (латеральная) и задняя (задняя) головки.»

Работа с медиальной головкой увеличивает толщину и ширину плеч, в то время как задняя головка стабилизирует плечевой сустав, улучшает осанку и помогает крупным тяговым мышцам во время становой тяги, подтягиваний, тяги и ходьбы фермера.

Стоит ли рисковать

Возможно, вы ускорите рост, к которому стремитесь, если добавите жим Арнольда к своему режиму, но вы должны знать, что этот переход не обходится без рисков

В то время как жим Арнольда делает удар все три части дельтовидной мышцы, это также нагружает ваши плечевые суставы таким образом, что может подвергнуть вас риску повреждения в будущем.Из-за регулировки Шварценеггера вы рискуете столкнуться с плечом при вращении гирь, а внутренней ротации мышц всегда стоит избегать, если это возможно.

Если вы думаете о том, чтобы попробовать жим Арнольда, и у вас болит плечо, Men’s Health Редактор фитнеса Эбенезер Самуэль, CSCS, советует вам отказаться от гантелей и немедленно найти другое упражнение. «Сначала сосредоточьтесь на укреплении мышц средней части спины с помощью захватов «Супермен» и внешних вращений с лентами», — говорит он.После того, как вы это сделаете, отточите подвижность грудного отдела с помощью пенопластового валика и некоторых растяжек грудного отдела позвоночника». Для хорошей замены Арнольда посмотрите видео Рона Уильямса, демонстрирующее скорректированный боковой подъем.

«Вы действительно можете подражать губернатору, — советует Сэмюэл, — вы должны быть предельно осведомлены о том, как вы двигаете гантелями во время движения. Никогда не перекручивайте вес и помните, что ваши ладони никогда не отвернуты друг от друга». Если [ваши ладони ] не полностью смотрят вперед в верхней части подъемника, это нормально», — говорит он.

При первом подходе к движению начните с малых весов в трех подходах по шесть-восемь повторений за раз. После того, как вы освоите форму, попробуйте чередовать разные нагрузки и смешивать большое, среднее и малое количество повторений. Просто будьте осторожны и прислушивайтесь к своему телу — массивные плечи бесполезны, если повреждена вращательная манжета плеча.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Библиотека видеоупражнений TrueCoach — библиотека видеоупражнений, конструктор тренировок, библиотека упражнений, мобильное приложение и многое другое

В видеобиблиотеке упражнений TrueCoach содержится более 1200 предварительно загруженных демонстраций упражнений, связанных с самим упражнением. Это упрощает ввод упражнений в Workout Builder, потому что при вводе видео автоматически связывается с упражнением, поэтому вам не нужно искать демонстрации на YouTube.

TrueCoach также позволяет загружать видео с собственным брендом. Все, что вам нужно сделать, это снять видео, загрузить его на YouTube или Vimeo и связать с упражнением в TrueCoach, и все готово. Если у вас есть определенные упражнения, которых нет в нашей библиотеке, вы можете создать свое собственное упражнение, загрузить его на YouTube или Vimeo, а затем связать его со своей демонстрацией видео в TrueCoach, чтобы вы могли использовать его снова и снова.

Если вам нужно обновить демонстрационное видео или вы использовали наши предварительно загруженные видео и хотите заменить его своим собственным, после обновления видео все программы с этими упражнениями также обновятся до нового видео.

Еще одна мощная функция видео и общения с вашими клиентами. TrueCoach позволяет вашим клиентам связывать видео с комментариями для конкретных тренировок, поэтому все хранится внутри TrueCoach, чтобы упростить поиск, обучение и ссылки на беседы о тренировках.

Ваши клиенты могут беспрепятственно получать доступ к видео. Если им нужно знать, как выполнять движение, они могут нажать на упражнение в тренировке, и в TrueCoach появится всплывающее видео, чтобы показать ваше видео или одно из наших предварительно загруженных видео.

Если вы хотите узнать, как пользователи TrueCoach применяют это, узнайте, как доктор физиотерапии Дейн Делозье использует видео для реабилитации своих спортсменов на открытом воздухе, которым требуются сложные движения.

У вас есть 100% доступ ко всем нашим 1200+ видео в TrueCoach в течение 14-дневной пробной версии, или вы можете загрузить свои собственные видео и начать связывать их с упражнениями.

Щелкните здесь, чтобы начать использовать функцию видео наряду с другими функциями, позволяющими сэкономить время.

Как добавление эксцентрических упражнений к вашим тренировкам может сделать вас еще сильнее

Поднятие тяжестей — отличный способ эффективно и действенно укрепить мышцы. Но это не , а только . Займитесь эксцентрической тренировкой.

Изменение веса, который вы поднимаете, увеличивая его, — это простой способ постоянно тренировать свои мышцы, но темп вашего подъема тоже имеет значение. Вы можете получить звездную силовую тренировку, просто изменяя скорость, с которой вы выполняете упражнения.Да, действительно.

Замедляя определенные части упражнений, вы можете максимально напрячь свои мышцы и получить максимальную отдачу от тренировки. Это концепция, известная как эксцентрическая тренировка, и, спойлер: она также предлагает массу других преимуществ помимо укрепления мышц. Впереди все, что вам нужно знать об эксцентрических тренировках, включая их удивительные преимущества и советы экспертов, как добавить их в свою рутину.

Что мы подразумеваем под эксцентрической тренировкой?

Давайте начнем с небольшого урока физиологии.Мышечные волокна выполняют три различных типа действий: концентрические, эксцентрические и изометрические. Концентрическая работа мышц — это сокращение или укорочение, которое происходит в ягодичных мышцах, когда вы поднимаетесь из приседа в положение стоя. В изометрическом движении ваши мышцы работают в супер-неподвижном положении, например, ваши ягодицы, когда вы висите у стены в течение 30 секунд. А эксцентрическое движение — это когда ваши мышцы удлиняются, когда они находятся под нагрузкой, как ваши ягодицы, когда вы опускаетесь в присед, или как ваши бицепсы, когда вы опускаете гантель после сгибания рук.

Забавный факт: каждое мышечное волокно в вашем теле является самым сильным, поскольку оно движется эксцентрично. Это потому, что когда мышцы работают эксцентрично, они могут производить больше силы.

Имея все это в виду, что же такое эксцентрическая тренировка? По сути, это любой тип тренировки, в котором упор делается на эксцентрическую часть движения, — рассказывает SELF Ава Фейгин, C.S.C.S., C.P.T., инструктор Body Space Fitness. И есть некоторые серьезные преимущества для включения этого типа тренировок в вашу рутину.

Каковы преимущества эксцентрической тренировки?

Во-первых, исследования показывают, что эксцентрические тренировки могут более эффективно улучшить показатели силы, мощности и скорости по сравнению с традиционными тренировками с отягощениями. Это означает, что эксцентрические тренировки — отличный выбор, если вы действительно хотите максимизировать свое время в тренажерном зале и улучшить свои спортивные способности сверхэффективным способом.

Эксцентрические тренировки также могут повысить гибкость. В одном исследовании North American Journal of Sports Physical Therapy , в котором приняли участие 75 спортсменов с напряженными подколенными сухожилиями, те, кто выполнял эксцентрические упражнения для подколенных сухожилий, улучшили свою гибкость в два раза по сравнению с теми, кто придерживался статической растяжки (сгибание и удержание).А обзор исследований, опубликованный в British Journal of Sports Medicine , подтвердил, что эксцентрические тренировки являются эффективным способом повышения гибкости (хотя в нем отмечается, что необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как эксцентрические силовые тренировки сравниваются со статической растяжкой или другими типами упражнений). .

Кроме того, эксцентрические упражнения укрепляют соединительные ткани вашего тела, помогая избавиться от любых болей и болей, а также снизить риск травм, согласно одному всестороннему обзору в Международном журнале спортивной физиотерапии . В обзоре отмечается, что эксцентрические упражнения имеют жизненно важное значение в условиях спортивной реабилитации и отлично подходят даже для людей, получивших травмы во время тренировки.

Как добавить эксцентрическую тренировку в свою программу

Готовы попробовать эксцентрическую тренировку? Вот совет Фэджина, как безопасно и эффективно добавить его в свою тренировочную программу.

1. Замедлите темп.

Изменение скорости, с которой вы выполняете движения, — это простой способ добавить эксцентрическую тренировку в упражнения, которые уже есть в вашей тренировке, — говорит Феджин.И это действительно так же просто, как просто проводить больше времени в удлиняющей части движения. По словам Феджина, для начала лучше всего увеличить удлиняющую часть движения до трех-пяти секунд. Она приводит в пример приседания — чтобы тренировать это упражнение эксцентрично, вы должны медленно опускаться в присед в течение трех-пяти секунд. Затем, как только вы окажетесь в полном приседе, вы встанете в обычном темпе (на счет примерно одна секунда) и повторите.