10 упражнений для утренней зарядки

Забудьте о походах в спортзал! Сегодня вам достаточно просто вылезти из кровати и выполнить данные 10 упражнений, чтобы поддерживать себя в форме.

Быть утренней пташкой и вставать рано – это большой вызов для большинства из нас. И уж тем более делать зарядку по утрам! Но может быть, нам было бы чуть легче, если б мы знали, как именно каждое упражнение меняет наше тело.

Конечно, вытащить себя из кровати и заставить двигаться – та еще задача. Но для настоящих воинов чем сложнее битва, тем слаще вкус победы. Итак. Пришло время боя, после которого любая дневная задача дастся вам с легкостью!

Утреннюю зарядку нужно превратить в привычку – так заниматься гораздо легче. Помните, что занятия спорта перед завтраком сжигают больше калорий, чем в дневное время, и настраивает вас на позитивный лад на весь день. Начинайте с простых упражнений, чтобы размять и подготовить свое тело, и постепенно наращивайте интенсивность тренировки.

 Зарядка помогает сбросить вес

Как мы уже сказали, занятия спортом рано с утра активируют обмен веществ, за счет чего сжигание калорий и жира происходит быстрее и эффективнее, чем в любое другое время суток. Это помогает поддерживать вес в норме без излишних усилий и хорошо себя чувствовать в течение дня.

 Пробуждает тело и мозг

Те, кто начинает утро с активной тренировки, имеют все шансы провести день в том же духе. После зарядки активный день, полный движения и свежих идей, вам просто обеспечен. Спорт заряжает энергией и помогает разнообразить день, что немаловажно в нашу эпоху рутины и стресса.

 Улучшает сон

Спорт и хороший сон всегда идут рука об руку. Запуская активный обмен веществ с самого утра, вы создаете правильный баланс гормонов в теле, который необходим для здорового сна. Уделяйте сну должное внимание – чтобы вам приснился мир, к которому вы будете стремиться в реальности.

Теперь самое время перейти к практике.

‍1. Ягодичный мостик с поднятием одной ноги

Вы работаете в офисе и проводите дни в сидячем положении? Это не самый здоровый образ жизни, который ослабляет мышцы ягодиц и является главной причиной проблем с поясницей. Заставляя эти мышцы работать с утра, вы подготавливаете их к бою с дневной рутиной. Кроме того, данное упражнение – хороший способ зарядить тело энергией.

Как выполнять:

• Лягте на спину, колени согнуты.
• Вытяните правую ногу и, опираясь на левую пятку, оторвите таз и бедра от коврика.
• Опуститесь в исходное положение и повторите упражнение. Выполняйте в течение минуты.

‍2. Отжимания на коленях

Это одно из самых простых упражнений, которые можно выполнять дома. И одно из самых эффективных: оно помогает сбросить вес, улучшает метаболизм и укрепляет мышцы. Отжимания задействуют разные группы мышц и хорошо подходят для разминки, помогая предотвратить травмы и растяжения.

Как выполнять:

• Встаньте на четвереньки и примите V-образное положение, в котором колени согнуты и ягодицы подтянуты наверх.
• Перенесите вес вперед, сгибая локти для полного отжимания
• Вернитесь в V-образное положение
• Сменяйте положение в течение 1 минуты или дольше.

‍3. Собака-кошка

Это несложное упражнение растягивает и укрепляет мышцы спины и пресса, которые отвечают за правильную осанку.

Как выполнять:

• Встаньте на четвереньки
• Прогните спину так, откинув голову слегка назад, будто вы пытаетесь головой дотянуться до ягодиц.
• Это поза собаки.
• Теперь скруглите спину в области поясницы и опустите голову.
• Это поза кошки.
• Чередуйте данные позы медленно и плавно 4-5 раз.

‍4. Джампинг Джекс

Это хорошее кардио-упражнение, которое повышает выносливость и укрепляет сердце, а также хорошо тонизирует дельтовидную и икроножные мышцы.

‍Как выполнять:

• Стойте прямо, ноги вместе.
• Подпрыгните вверх, разводя руки и ноги в стороны
• Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение 60-90 секунд.

‍5. Гусеница

Данное упражнение заставит работать мышцы кора, а также растянет мышцы спины и подколенные сухожилия.

Как выполнять:

• Стойте прямо, руки вытянуты вдоль тела.
• Вдохните и поднимите руки над головой, тянитесь грудной клеткой вверх.
• На выдохе медленно опуститесь к полу.
• Сгибайте колени, пока вы не сможете поставить ладони на пол.
• Опустите корпус в положение планка.
• Подтяните плечи вверх, перенося вес вперед.
• Расслабьте мышцы таза, прогнитесь в области поясницы и тянитесь головой и грудью вверх, к потолку.
• На выдохе поднимитесь в положение «планка». Удерживайте один счет.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

‍6. Ноги вверх

Это эффективное упражнение для проработки мышц пресса, которое заметно укрепит мышцы кора, если вы будете всё делать правильно. Будьте осторожны: упражнение не такое уж простое!

Как выполнять:

• Лягте на коврик лицом вверх.
• Поднимите обе прямые ноги вверх, пока они не образуют угол 90 градусов с корпусом.
• Держите руки вытянутыми вдоль тела.
• Задействуя мышцы кора, медленно опустите ноги на коврик. ‍

7. Приседания

Это самое доступное во всех смыслах упражнение, которое хорошо сжигает калории, а также укрепляет ноги, мышцы таза и колен.

Как выполнять:

• Ноги чуть шире ширины плеч, руки перед собой.
• Выполните приседание, согнув ноги в коленях и прогнувшись в области таза. Не отрывайте пятки от пола.
• Оттолкнувшись пятками, примите исходное положение. Повторите 15-20 раз.

‍8. Скручивания

Это одно из лучших упражнений для тех, кто хочет похудеть. Сжигание калорий обеспечивается за счет высокой нагрузки на мышцы пресса.

Как выполнять:

• Лягте на спину на коврике
• Согните колени, стопы на ширине бедер и касаются пола
• Положите руки за голову и медленно приподнимите лопатки, отрывая их от пола.
• Медленно и постепенно опуститесь на пол.

‍9. Прыжки через скакалку

Прыжки через скакалку – одно из самых эффективных кардио-упражнений, которое также быстро сжигает калории.

Если будете прыгать регулярно, вы укрепите икроножные мышцы и повысите эластичность окружающих их сухожилий, что заметно снизит риск травм голени.

Как выполнять (классический вариант):

• Стойте прямо, ноги на ширине плеч
• Возьмите скакалку за концы в обе руки
• Перебрасывая скакалку через голову, прыгайте через нее в течение минуты в медленном темпе, затем постепенно ускоряйтесь.

‍10. Бёрпи

Это непростое упражнение, поэтому мы припасли его напоследок. Бёрпи активирует все мышцы. Выполняя его регулярно, вы легко сможете отслеживать свой прогресс: с каждым разом упражнение будет даваться чуть легче.

Как выполнять:

• Стойте прямо, ноги вместе.
• Присядьте и поставьте ладони на пол.
• Надежно опираясь руками, выполните прыжок назад так, чтобы при приземлении ваши ноги были прямыми, а руки остались на том же месте.
• Теперь выполните отжимание, коснувшись грудью пола.
• Держа ладони на полу, верните ноги в положение присяда, напрягая мышцы бедер и ягодиц.
• Подпрыгните вверх, вытянувшись всем телом, и приземлитесь мягко на обе ноги.
• Выполняйте в течение минуты.

Лепим фигуру. Гимнастика для всего тела | Секреты красоты | Здоровье

19.10.2017 23:41

Татьяна Минина

Примерное время чтения: 7 минут

4547

АиФ Здоровье № 42. Почему опасно повышать иммунитет? 17/10/2017 Сюжет Фитнес-инструкции: комплексы упражнений для самостоятельных тренировок

Shutterstock.com

Этот комплекс упражнений борется с животом, излишним объёмом талии и ягодиц, а также подтягивает руки и грудь. Делайте его ежедневно в качестве утренней зарядки. Если занимаетесь через день или реже, выполняйте комплекс 2–3 раза.

Отталкивание от стены

Упражнение для рук, груди и пресса

Встаньте примерно в 0,8–1 м от стены, обопритесь на неё ладонями. Тело должно быть наклонено к стене. Ладони чуть шире плеч, пальцы слегка развёрнуты внутрь. Втяните живот и согните локти, как при отжиманиях. Выпрямляя локти, слегка оттолкнитесь пальцами от стены, оторвитесь от неё и поставьте пальцы обратно.

Повторите 10–12 раз.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Приседания вприпрыжку

Упражнение для ног, ягодиц, пресса

Встаньте прямо, руки на поясе, ступни на ширине бёдер или чуть шире параллельно друг другу. Втяните живот и приседайте так, чтобы таз не опускался ниже коленей, а колени двигались строго над ступнями. Выпрямляясь, вскиньте согнутые руки перед грудью и подпрыгните вверх. Если на прыжок не хватает сил, просто сделайте движение с подъёмом на носки, как будто сейчас выпрыгнете вверх.

Повторите 12–15 раз.

Читайте также: Тренировка со стулом. Гимнастика для всех групп мышц

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Выпады назад

Упражнение для ягодиц, бёдер сзади и спереди, пресса, поясницы

Встаньте прямо, руки на поясе, ноги вместе. Втяните живот и сделайте шаг назад. Присядьте, поднимая заднюю ногу на носок и опуская её колено к полу. Длина шага должна быть такой, чтобы таз не опускался ниже колена передней ноги. Если это положение для вас слишком неустойчиво, одну руку следует положить на опору – например, спинку стула. Или выполнять упражнение в дверном проёме, держась обеими руками за косяки. Сделайте то же самое дугой ногой.

Повторите 12–18 раз (по 6–9 раз в каждую сторону).

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Выпады в стороны

Упражнение для ягодиц, бёдер снаружи и внутри, пресса, поясницы

Встаньте прямо, руки согнуты к плечам (можно взять гантели или гимнастическую палку), ноги вместе, живот втяните. Поднимая руки над головой, сделайте шаг в сторону и присядьте. При этом ступня должна стоять параллельно той, которой вы не шагали. Выпрямитесь и шагните обратно, возвращая руки к плечам. Сделайте то же самое в другую сторону.

Повторите 16–20 раз (по 8–10 раз в каждую сторону).

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Сгибание коленей в планке

Упражнение для пресса, ягодиц, бёдер, груди, плеч

Встаньте на носки, согнитесь к полу и обо­притесь на ладони. Сгибайте колени, опуская их на пол, и выпрямляйте обратно. Когда колени выпрямлены, сосчитайте до 5, когда колени на полу – до 3.

Повторите 5–10 раз.

Читайте также: Осиная талия. Какие упражнения помогут подтянуть живот

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

«Лодочка»

Упражнение для спины, поясницы и ягодиц

Лягте на живот, голову положите на согнутые руки. Между ступнями зажмите небольшой мяч или большое свёрнутое полотенце. Ноги согните в коленях. Поднимите ноги с зажатым предметом как можно выше, стараясь оторвать от пола колени и бёдра.

Выполните 3 подхода по 6–8 раз.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Первый читатель

Мария Метлицкая, писатель

– К сожалению, я не очень слежу за своим здоровьем. Я точно не физкультурник, и фитнес-клубы – это не моё. И всё-таки стараюсь придерживаться правильного питания, хожу в бассейн и со скандинавскими палками.

комплекс упражнений

Следующий материал

Также вам может быть интересно

• Физкультура по возрасту. Когда и сколько заниматься?
• Укрепляем тазобедренные суставы. Гимнастика при коксартрозе
• Пять шагов от остеохондроза. Гимнастика для шейного отдела позвоночника
• Для мужчин и женщин. Эффективная гимнастика для ног и живота

Новости СМИ2

Совершенно другой вид тренировки с собственным весом

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Упражнения с собственным весом — это здорово, но как только вы какое-то время посещаете тренажерный зал, вы понимаете, что есть несколько движений, которые постоянно возникают. Очевидно, по уважительной причине — отжимания, выпады, берпи, приседания без веса и планки приносят вам пользу — но иногда мы не можем не задаться вопросом: это все, что есть?

Нет, конечно нет. Одной из областей, с которой вы, возможно, не знакомы, являются упражнения на основе функциональной гимнастики, но спонсируемый Herbalife гимнаст и бронзовый призер Олимпийских игр Найл Уилсон хорошо знаком с ними, и он согласился продемонстрировать несколько движений начального уровня, которые любой может справиться с небольшой практикой. Он также подключил их к цепи исключительно для Coach читателей. (Cheers Niles.)

Все упражнения задействуют все тело, поэтому вы будете сжигать калории, наращивать силу и повышать гибкость. Единственное оборудование, которое вам может понадобиться, — это коврик, хотя это только в том случае, если вам нужен дополнительный комфорт.

Уилсон предлагает выполнять круг из трех подходов по десять повторений, но, по его словам, «он разработан, чтобы быть забавным и увлекательным для тела, так что поэкспериментируйте с ним и заставьте его работать на вас и ваш текущий уровень физической подготовки».

Вот еще совет от Уилсона:

«Сконцентрируйтесь на активации ядра, когда делаете эти движения. В основных позициях — особенно в положении «тарелка» — убедитесь, что нижняя часть спины прижата к полу. Ваше тело должно быть напряжено во время каждого упражнения — сосредоточьтесь на сжатии и активации мышц.

«Не торопитесь, чтобы разобраться с движениями и быть в курсе любых травм, которые вы носите. Избегайте любых действий, которые могут усугубить проблему. Если вам не хватает гибкости, начните с легкости, регулярно практикуя движения, чтобы со временем вы могли работать до полного движения. Мягкий коврик или ковер — хорошее место для начала. Сначала лучше избегать деревянных полов в случае падений. А если вы пытаетесь сделать стойку на руках, используйте диван, чтобы занять первое положение, и при необходимости подойдите к стене для дополнительной поддержки».

1 Откатиться назад к подсвечнику, встать и подпрыгнуть

(Изображение предоставлено неизвестным)

Как  Начав с положения стоя, согните колени и мягко опуститесь на пол, перекатываясь в мягкую стойку на плечах, затем откат в положение стоя. Добавьте прыжок в конце, чтобы задействовать корпус и увеличить частоту сердечных сокращений, затем повторите движение.

Уилсон говорит  «Суть этого движения в том, чтобы держать мышцы в напряжении и использовать силу для сохранения импульса. Вы можете развить это движение, увеличив высоту прыжка и количество повторений».

2 Блюдо и арка

(Изображение предоставлено неизвестным)

Как  Лягте на пол (прижимая поясницу к полу). Слегка приподнимите ноги от пола и поднимите руки, пока они не окажутся на уровне ушей, затем удерживайте положение. Для арки (на фото ниже) повернитесь на живот и поднимите ноги и руки от пола, держа их прямо. Удерживайте каждое движение в течение 30–60 секунд, но один или два раза в неделю старайтесь удерживать их как можно дольше.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Уилсон говорит  «Эти упражнения отлично подходят для спины, ягодиц и кора, и вы можете усилить их с помощью импульса или задержкой на несколько секунд дольше».

3 Передняя сторона поддержка

Шаг 1

(изображение Кредит: Неизвестно)

Шаг 2

(изображение Кредит: неизвестно)

Шаг 3

Как  Встаньте в положение высокой планки, поднимите правую руку вверх и над телом, повернув тело лицом вверх. Вернитесь в положение планки и повторите с левой стороны.

Уилсон говорит  «Это быстрое и контролируемое движение, которое задействует все тело, особенно трицепсы, грудь и кор. По мере улучшения вы можете увеличивать количество повторений, чтобы усложнить задачу».

4 Caterpillar Walk

Step 1

(Image credit: unknown)

Step 2

(Image credit: unknown)

Step 3

(Image credit: unknown)

Как  Начните с положения собаки в йоге лицом вниз, вытяните руки перед собой, пока не достигнете положения для жима вверх, затем шагайте ногами, пока не вернетесь в положение собаки, направленной вниз. Отведите ноги назад (пока снова не окажетесь в положении для жима вверх), затем отведите руки назад, пока снова не окажетесь в нисходящей собаке. Это одно повторение.

Уилсон говорит  «Вы можете придерживаться шага в планку/спиной к собаке, мордой вниз, или поставить свою собственную печать на этом движении, непрерывно двигаясь вперед. Это отличное упражнение для всего тела, которое задействует все основные группы мышц».

5 Подъем ног

(Изображение предоставлено неизвестным)

Как  Не самое интересное упражнение, но оно дает результаты. Начните с положения сидя, вытянув ноги прямо перед собой. Положите руки на пол, задействуйте корпус и поднимите ноги по прямой линии, пульсируя минимум десять раз.

Уилсон говорит  «Это упражнение отлично тренирует квадрицепсы, сгибатели бедра и кор. И вы можете поэкспериментировать с этим — попробуйте поставить ноги в стороны и подняться оттуда, или попробуйте работать одной ногой за раз.

Бонусное движение: практика стойки на руках

(Изображение предоставлено неизвестным)

Как  Для начала используйте диван или кресло. Поставьте обе ноги на диван, а руки на пол, подложите под себя коврик или мягкий ковер для безопасности. Поднимитесь в стойку на руках, удерживая ступни на диване, корпус напряжен, ноги прямые, чтобы ваше тело находилось под прямым углом, и удерживайте положение. Как в арке и тарелке, удерживайте это положение 30-60 секунд, но два раза в неделю старайтесь удерживать его как можно дольше.

Уилсон говорит: «Стойки на руках — отличный способ укрепить мышцы кора, потому что они требуют, чтобы вы стабилизировали свои мышцы, такие как подколенные сухожилия, бедра, спину, сгибатели бедра и пресс, чтобы не упасть. Вы можете превратить это в полную стойку на руках, используя стену для поддержки. Практикуйтесь ежедневно — вы будете поражены тем, как быстро вы станете лучше».

РЕКОМЕНДУЕТСЯ:  Как начать тренировку с гимнастическими кольцами

Джонатан Шеннон является редактором веб-сайта Coach с 2016 года, собирая обширный опыт в области здоровья и фитнеса. Джонатан начал бегать во время редактирования Coach и пробежал 10 км менее 40 минут и полумарафон за 1 час 28 минут. Его следующая цель — пробежать марафон. Он сторонник езды на велосипеде на работу и является обозревателем электронного велосипеда Coach, и не только потому, что живет немного на холме. Он также делает обзоры фитнес-трекеров и другого оборудования для тренировок.

10 упражнений для улучшения вашей гимнастики дома

Это общая информация, и ее не следует путать с советами. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным со здоровьем, и обратитесь к нему за советом. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы отказываемся от любой ответственности за любой физический вред, причиненный в результате информации на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашим заявлением об отказе от ответственности и политикой конфиденциальности.

 

Мы составили список из 10 упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить свои гимнастические навыки. Все эти навыки вы можете освоить и улучшить дома.

В приведенном ниже списке гимнастических упражнения, которые вы можете выполнять дома без домашнего гимнастического оборудования.

Возможно, вы занимаетесь гимнастикой один или два раза в неделю и хотите поднять свою гимнастику на новый уровень, не платя за дополнительное время в тренажерном зале. Или, может быть, вы уже состоите в гимнастической команде и хотите продолжать совершенствовать свою гимнастику, пока вы не в спортзале. Есть много способов стать лучше вне тренажерного зала, и вот несколько упражнений, которые помогут вам в этом.

Мы сняли видео, если хотите посмотреть:

1. Человек-паук у стены:

   Человек-паук у стены (по этой ссылке есть пояснение к картинке) – это способ поработать в стойке на руках. Стойка на руках – одна из самых важных позиций в гимнастике. Гимнасты делают стойки на руках на полу, на бревне и на брусьях. Колеса, повороты, пружины назад и пружины вперед выполняются путем прохождения через стойку на руках. Человек-паук у стены — это, по сути, стойка на руках у стены, но это способ отработать стойку на руках с правильной формой.

   Чтобы сделать человека-паука у стены, встаньте спиной к стене в своем доме. Положите руки на пол перед собой, а ноги по очереди упритесь в стену. Подойдите руками ближе к стене, поднимая ноги вверх по стене, пока ваш живот не коснется стены, и вы не окажетесь в положении стойки на руках. Держите голову нейтральной, но смотрите на свои руки глазами. Держите это так долго, как сможете, прежде чем опуститься. Пока вы находитесь в стойке на руках, сконцентрируйтесь на напряжении всех мышц и подумайте о том, чтобы подтянуть ноги к потолку. Это отличный способ попрактиковаться в хорошей форме, потому что стена заставляет ваше тело быть абсолютно прямым.

   Вот другие полезные статьи, которые помогут улучшить вашу стойку на руках:
   4 совета, как удерживать стойку на руках дольше

   5 упражнений для стойки на руках для начинающих

2. спринтов:

   Практика спринта — отличный способ улучшить свои навыки в Убежище, и вы можете практиковаться в быстром беге где угодно. Великие прыжки быстрые и мощные, поэтому чем быстрее вы бежите, тем больше силы у вас будет во время прыжка.

3. Сплиты:

   Работа на шпагате — это способ улучшить гибкость дома. Раздельная форма часто проявляется в гимнастике; расщепленная форма видна в прыжках и прыжках. Чем лучше вы можете сесть на шпагат на земле, тем лучше вы сможете сделать его в воздухе.
   Вот дополнительная информация о том, как улучшить шпагат дома:

   Как улучшить шпагат

   5 упражнений для развития гибкости

4. Подтягивания:

   Еще одно отличное упражнение для совершенствования навыков гимнастики в домашних условиях — подтягивания. Вы можете практиковать подтягивания дома, установив перекладину в одном из дверных проемов. Перекладина для подтягиваний (вот отличная от Amazon менее чем за 30 долларов США) – это отличное оборудование для домашней гимнастики.

5. Весы:

   Упражнения на весах дома помогут вам улучшить баланс, гибкость и силу, которые имеют решающее значение для гимнастики. Если вы не знаете, что такое весы, встаньте на одну ногу и поднимите другую ногу прямо перед собой для переднего веса или прямо позади себя для заднего. Старайтесь стоять как можно дольше, не теряя равновесия. Изучите 3 типа весов и как повысить свой навык с «А» до «В».

6. Прыжки:

   Улучшите свои прыжки, практикуя прямые прыжки дома. Держите тело максимально напряженным и прыгайте как можно выше, сохраняя при этом положение тела.

   Переходы к практике : Прямо, Складка, Развод, Щука, Трещина, Волк, Половина оборота, Полный оборот

7. прыжков:

   Гимнасты должны выполнять прыжки как на бревне, так и на полу в своих упражнениях. Практика ведет к совершенству, поэтому практикуйте прыжки дома. Сконцентрируйтесь на том, чтобы держать ноги прямыми и отрываться от земли как можно выше. Также убедитесь, что угол, который вы делаете с ногами, одинаковый с обеих сторон.

   Вот еще несколько руководств по улучшению ваших прыжков:
   Тренировка прыжков в шпагат, которую вы можете выполнять дома

   5 упражнений для улучшения прыжка в шпагат

8. оборотов:

   Повороты необходимы как в упражнениях на полу, так и на бревне, как и прыжки. Вы можете практиковать повороты дома на ковре или на кухонном полу в носках.
   Вот еще ресурсы для гимнастики:

   3 упражнения для улучшения ваших гимнастических поворотов

   Вычеты на полном обороте

9. Кондиционирование:

   Любые кондиционирующие упражнения, укрепляющие мышцы,
   помогут вам улучшить вашу гимнастику. Гимнастика — один из немногих видов спорта, в котором задействовано большинство мышц тела. Отжимания, приседания, подъемы на носки — все это отличные упражнения для увеличения силы мышц. Вы можете отслеживать свой прогресс, становясь сильнее.

10. Ваша программа:

    Если у вас есть упражнения по гимнастике, вы можете практиковать их дома без навыков акробатики. Это называется «сквозной танец», когда вы выполняете упражнение, отрабатывая только танцевальные элементы. Чем больше вы практикуете свою рутину, тем меньше шансов, что вы забудете ее на встрече.