Гимнастика для мышц тазового дна для мужчин: Упражнения Кегеля для мужчин

Содержание

Упражнения для укрепления мышц тазового дна для мужчин

Цель этого информационного листка — предоставить информацию по укреплению мышц тазового дна мужчинам, у которых наблюдается учащенное мочеиспускание или ночная потребность в мочеиспускании, либо недержание мочи при кашле и/или чихании.

Тренированные мышцы тазового дна значительно улучшают функцию мочевого пузыря, кишечника и половую функцию.

К факторам риска заболеваний мышц тазового дна относятся:

хронический запор;
избыточный вес тела;
низкая физическая активность;
курение;
тяжелая физическая работа, поднятие тяжестей;
неврологические заболевания;
операции на предстательной железе.

Мышцы тазового дна (см. рисунок) находятся в области тазового дна между лобковой костью и копчиком. Их задача:

поддерживать органы, находящиеся внутри таза (мочевой пузырь, кишечник), в правильном положении;
держать сфинктеры мочевого пузыря и кишечника закрытыми и помогать им расслабиться в нужное время для опорожнения;
предотвращать случайное выделение мочи и/или фекалий;
помогать достичь эрекции и предотвратить преждевременную эякуляцию.

Как недержание мочи, так и эректильная дисфункция могут возникнуть у мужчин любого возраста. Упражнения для мышц тазового дна помогают предотвратить и вылечить эти проблемы.

Как и все другие мышцы в организме, мышцы тазового дна нужно специально тренировать.

Рисунок. Анатомия области таза мужчины

Порядок выполнения упражнений

Примите удобное сидячее положение. Попробуйте напрячь мышцы тазового дна так, как будто Вы пытаетесь остановить струю мочи или выход кишечных газов, либо тянете пенис вверх и внутрь.

Вы можете почувствовать напряжение при сокращении мышц. Не задерживайте дыхание, сделайте глубокий вдох через нос и медленный выдох через рот. Одновременно могут напрягаться и мышцы живота, это нормально.

Старайтесь держать мышцы ягодиц и ног расслабленными. После каждого сокращения мышц тазового дна постарайтесь полностью расслабить эти мышцы.

Для предотвращения проблем со стороны мышц тазового дна выполняйте упражнения регулярно каждый день и хотя бы один раз в день. Если у Вас слабые мышцы тазового дна, которые вызывают проблемы, выполняйте упражнения трижды в день в течение трех месяцев, а затем продолжайте упражнения один раз в день.

Как проверить, правильно ли Вы сокращаете мышцы тазового дна?

1. Найдите удобное положение, поместите пальцы в область промежности между пенисом и анальным отверстием. Когда Вы напрягаете мышцы тазового дна, Вы должны почувствовать, как промежность движется вверх.

2. Встаньте перед зеркалом. Когда Вы напрягаете мышцы тазового дна, Вы должны увидеть, как пенис втягивается внутрь, а яички движутся вверх.

Упражнения для мышц тазового дна

1. Напрягите мышцы тазового дна, постарайтесь оставаться в напряжении и считайте секунды, а затем расслабьте мышцы на такое же время. В течение скольких секунд Вы можете сохранять мышечное напряжение, пока не возникнет усталость? Сколько повторений Вы можете сделать?

Например, если Вы можете удерживать мышечное напряжение в течение пяти секунд и делать это пять раз, то должны начать упражнения с этого числа. После каждого усилия расслабляйте мышцы на пять секунд, чтобы они могли восстановиться.

2. Попеременно сокращайте мышцы тазового дна на одну секунду, а затем расслабляйте их на четыре секунды. Сколько таких коротких повторений Вы сможете сделать до того, как почувствуете усталость в мышцах? Перед каждым новым сокращением всегда расслабляйте мышцы.

Ваша цель — делать по 12 долгих сокращений, удерживая напряжение мышц в течение 12 секунд; каждое сокращение должно чередоваться с 4-секундным расслаблением. Затем делайте по 12 коротких сокращений; каждое сокращение должно чередоваться с коротким расслаблением.

Если Вы только начинаете упражнения, продолжительность и количество повторений могут быть меньше 12. Поначалу упражнения будет проще выполнять в положении сидя или лежа. Результаты Вы должны почувствовать через 3–5 месяцев. По мере укрепления мышц пробуйте делать упражнения также и в других положениях, например, лежа на боку, при упоре на коленях, стоя и/или во время движения.

Попытайтесь напрягать мышцы тазового дна перед действиями, которые вызывают у Вас утечку мочи (например, кашель, чихание, поднятие тяжестей, вставание из положения сидя), пока это не станет привычкой. Если Вы ведете половую жизнь, напрягайте мышцы тазового дна во время полового акта, чтобы поддерживать эрекцию. После мочеиспускания напрягите мышцы тазового дна, чтобы выпустить последнюю каплю мочи; это помогает предотвратить подтекание после мочеиспускания.

Внимание! Не следует останавливать струю мочи во время мочеиспускания, так как это может помешать опорожнению мочевого пузыря.

Что еще нужно знать?

Не употребляйте газированные или кофеиносодержащие напитки, а также алкоголь.
Выпивайте не менее 1–1,5 л воды в день.
Во время опорожнения кишечника поставьте ноги на небольшую скамейку; таким образом, Вы окажетесь в положении на корточках, что облегчает дефекацию.
Практикуйте здоровое питание и будьте физически активны (двигайтесь как минимум по 150 минут в неделю).

Попробуйте сделать тренировку мышц тазового дна своим повседневным рутинным занятием, чтобы не забывать об этом, создайте, например, напоминание в телефоне. Выполняйте упражнения, ожидая общественный транспорт или в очереди в магазине.

Если во время упражнений Вы испытываете боль или у Вас возникли вопросы, обратитесь к физиотерапевту, который специализируется на тренировке мышц тазового дна.

Вы можете записаться к физиотерапевту по телефону 666 1900.

ITK986
Данный информационный материал утвержден комиссией по качеству медицинских услуг Восточно-Таллиннской центральной больницы 02.12.2020 (протокол № 14- 20).

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Содержание статьи:

Мышцы тазового дна играют важную роль в поддержании нормального положения органов малого таза, кроме того, они принимают участие в регулировании внутрибрюшного давления, контролируют работу мочевого пузыря. В повседневной жизни мы не часто нагружаем эти мышцы и это приводит к различным негативным последствиям для нашего здоровья.

Зачем необходимо укреплять мышцы тазового дна?

Одним из неприятных последствий снижения тонуса мышц тазового дна является недержание. Особенно часто такие моменты возникают у женщин. Это связано с возрастными изменениями или другими стрессовыми для организма событиями. Например, часто эластичность мышц тазового дна уменьшается после рождения малыша, когда организму требуется некоторое время для восстановления.

Для профилактики нежелательных последствий снижения тонуса мышц можно включить комплекс упражнений в свою ежедневную гимнастику, который способствует укреплению мышц таза. Далее мы подробнее опишем эти упражнения. Такая тренировка будет полезна не только женщинам, но и мужчинам, даже когда проблем с недержанием не наблюдается.

Что такое упражнение Кегеля?

Техника укрепления мышц предполагает физическую нагрузку мышц и чередование напряжения и расслабления мышц в течение определенных промежутков времени. Для укрепления мышц разработаны специальные комплексы, самый известный, пожалуй, комплекс упражнений Кегеля. Это один из простых способов, способствующих укреплению мышц и позволяющих справиться с недугом при инконтиненции в легкой степени.

Комплекс упражнений Кегеля включает тренировки различной сложности, которые задействуют мышцы интимной зоны и способствуют их укреплению. Цикл занятий может длиться от 8 до 12 недель, прежде чем можно будет заметить первые результаты.

В основе всех упражнений лежит идея чередования нескольких видов активностей:

сокращение мышц,
выталкивание,
сжатие.

Все упражнения можно сочетать с гимнастикой, направленной на укрепление ягодичных мышц и развитие гибкости тазобедренных суставов, а также комплексом на растяжение задней и внутренней поверхностей бедер.

Важно выполнять эти упражнения регулярно и постепенно увеличивать сложность и продолжительность занятий.

Тренировки лучше начать с небольших упражнений. На этом этапе нужно научится сокращать мышцы, имитируя остановку выделения мочи. Достаточно выполнять по десять сжатий, сокращений и выталкиваний, но с высокой периодичностью, не менее 5 раз в день. Упражнения Кегеля можно делать в любое время и в любом месте абсолютно незаметно для окружающих. После того как вы справитесь с базовыми нагрузками, постепенно увеличивайте количество упражнений – добавляйте по 5 упражнений еженедельно. Постепенно Вы сможете выполнять по 150 упражнений в день.

Виды активностей в гимнастике для укрепления мышц тазового дна

Медленные сжатия

Это упражнение подразумевает напряжение мышц интимной зоны. Сначала – напряжение в течение 3 секунд, а затем расслабление. Постепенно увеличивайте время до 5-20 секунд. Между циклами упражнений нужно предусмотреть небольшой перерыв. Не забывайте о своих ощущениях, важно находиться в комфортном состоянии.

Сокращения

Эта серий упражнений предусматривает попеременное сокращение и расслабление мышц с большей интенсивностью.

Выталкивания

Этот тип упражнений связан с мышцами, которые обычно активизируются, когда человек тужится при стуле или родах.

Противопоказания к выполнению упражнений Кегеля

Упражнений Кегеля, как и любая другая физическая нагрузка, приносят несомненную пользу нашему здоровью, но чтобы не навредить себе, лучше придерживаться некоторых ограничений.

Не следует продолжать практику при возникновении болевых ощущений. Также лучше воздержаться от упражнений при воспалительных процессах мочеполовой системы и в период менструации (для женщин).

В период восстановления после недавно перенесенных травм лучше избегать физической активности.

Как выполнять упражнения Кегеля?

Займите исходное положение – стоя. Ноги поставьте на ширину плеч и немного согните в коленях. Наклонитесь вперед с прямой спиной. Ладонями упритесь в колени. Далее начинайте дыхательную гимнастику: медленный вдох и выдох. На вдохе втяните низ живота, на выдохе расслабьтесь и отпустите живот. Выполняйте данное упражнение 10-30 раз в зависимости от Ваших возможностей. Для старта достаточно и десяти повторений.

Займите исходное положение – лежа на спине, руки расположите вдоль тела, а ноги согните в коленях. На вдохе поднимите ягодицы над полом и напрягите мышцы тазового дна на 5-10 секунд и задержите дыхание. На выдохе займите исходное положение. Выполняйте данное упражнение в зависимости от Вашего состояния и возможностей от 10 до 30 раз.

Встаньте на четвереньки и выгните спину. Делайте поочередные махи ногами от 10 до 30 раз. Это упражнение направлено на укрепление задней поверхности бедер.

Займите исходное положение – сидя на стуле. Сильно сожмите колени до чувства напряжения в области бедер и считайте до 10. Удерживайте напряжение в мышцах. Затем расслабьтесь и повторите упражнение еще 10 раз. Для данного упражнения можно использовать мяч. Мяч зажимается между бедрами и удерживается 10 секунд.

Займите исходное положение – сидя на ягодицах на полу с прямыми ногами. Двигайтесь вперед с прямыми ногами. Чередуйте активные движения в течение 10 секунд с расслаблением и отдыхом в течение 5 секунд. Нужно сделать 10 повторений.

Малышева Татьяна
Специалист Comfer, фельдшер высшей категории

Гимнастика для мышц малого тазового дна

Поначалу упражнения, возможно, будут даваться с трудом, так как у значительной части мужчин мышцы промежности совсем не развиты, а с возрастом становятся еще слабее. И возможно, когда Вы впервые будете выполнять это упражнение, Вы будете непроизвольно напрягать все тело только для того, чтобы хоть чуть-чуть напрячь и подтянуть мышцы промежности. Для начинающих это нормально. Не ждите, что Вы научитесь управлять мышцами промежности сразу, в один день. Как и при выполнении любых физических упражнений, будьте последовательны, наберитесь терпения и продолжайте заниматься. И Вы непременно добьетесь результата!

Упражнение 1.Сядьте в любую удобную для Вас позу. Закройте глаза, расслабьте все тело, дышите ровно и спокойно. Медленно сожмите сфинктер анального прохода, удержите напряжение 2—3 секунды, после чего на несколько секунд расслабьте эти мышцы. Снова повторите весь цикл: сжатие – расслабление. Обратите внимание – упражнение нужно выполнять медленно и плавно. Выполните сжатие и расслабление 20—25 раз. Затем на 1 минуту полностью расслабьтесь и приступите ко второму упражнению.

Упражнение 2.Сделайте глубокий вдох. Во время вдоха плавно сожмите сфинктер. Задержите дыхание на 10—15 секунд, и все это время удерживайте напряжение в мышцах ануса. Прочувствуйте напряжение в этих мышцах. Затем выдохните и одновременно расслабьте мышцы сфинктера. Выполните упражнение 5—6 раз. К следующему упражнению лучше перейти после освоения упражнений 1 и 2.

Упражнение 3.Сядьте в удобную для Вас позу. Закройте глаза и расслабьте все тело. Сделайте глубокий вдох. Одновременно с вдохом сожмите мышцы промежности, и втяните их вверх, насколько сможете, но без чрезмерного напряжения. Во время сжатия мышц промежности постарайтесь одновременно втянуть живот. В таком положении задержите дыхание и удерживайте напряжение в мышцах промежности как можно дольше. Столько, сколько вы сможете. Затем выдохните и одновременно с выдохом расслабьте мышцы живота и промежности. После восстановления дыхания повторите упражнение. Выполните упражнение 3-4 раза.

Выполняйте упражнения регулярно, 2-3 раза в день, особенно после 2-2,5 часов непрерывного сидения.

Упражнения для мужчин по тренировке мышц тазового дна (Dorey, 2006)

(при дриблинге мочи)

1. В положении стоя

Встаньте прямо, ноги врозь и напрягите мышцы тазового дна, как если бы вы пытались избежать потери равновесия от сильного порыва ветра (если вы посмотрите в зеркало, вы увидите движение корня пениса ближе к животу и подтягивание \сокращение мошонки). Удерживайте сокращение так сильно, как вы можете, не задерживая дыхание или напрягая ягодицы. Выполните три максимальных (как можно более сильных) сокращений утром, удерживая в течение 10 секунд и три максимальных сокращений вечером.

2. В положении сидя

Сядьте на стул, колени врозь и напрягите мышцы тазового дна. Удерживайте сокращение так сильно, как вы можете, не задерживая дыхание или напрягая ягодицы. Выполните три максимальных (как можно более сильных) сокращений утром, удерживая в течение 10 секунд и три максимальных сокращений вечером.

3. В положении лежа

Лягте на спину, колени согнуты, колени врозь. Техника – как в положении сидя.

4. Во время прогулки

Поднимите мышцы тазового дна немного вверх при ходьбе.

5. После мочеиспускания

После опорожнения мочевого пузыря, напрягите мышцы тазового дна вверх как можно сильнее, чтобы избежать подкапывания мочи.

Упражнения Кегеля для мужчин

Упражнения Кегеля созданы специально для тренировки мышц тазового дна у мужчин. Главный секрет их выполнения — систематичность и регулярность, плавное увеличение степени нагрузки и продолжительности.

Мышцы тазового дна поддерживают внутренние органы брюшной полости, регулируя при этом физиологические отправления. Укрепление мышц интимной сферы позволяет снизить или насовсем избавиться от трудностей при недержании мочи у мужчин, учащенного испускания, опорожнения мочевого пузыря не полностью, «подтекания» мочи. Отмечено, что упражнения Кегеля положительно влияют на эректильную дисфункцию.

Определяем нужные группы мышц. Для этого следует напрячь сфинктер ануса, как будто стараетесь удержать газы в прямой кишке. После чего необходимо прочувствовать и напрячь группы мышц, принимающих участие в прекращении процесса отведения мочи у мужчин. Выполняя упражнение, встаньте перед зеркалом и обращайте внимание на переднюю стенку живота и область паха: напряжение нужных мышц слегка «подтянет» пенис и мошонку. При этом мышцы живота и бедер должны оставаться недвижимыми. Если собственные ощущения и картина совпадают с отмеченными, значит, интимные мышцы найдены верно. Можно начинать их тренировать.

Основные виды движений, составляющих систему упражнений Кегеля

Сжатия с различной степенью ускорения. Данный тип физической активности предполагает цикличное напряжение мышц, принимающих участие в остановке процесса отведения мочи. Требуемое усилие: сокращая мышцы, досчитать до 3-5, после чего расслабить. В период расслабленности также возможно довести счет до 3-5 раз и снова напрячь их. Набравшись немного опыта, можно увеличивать продолжительность работы сокращенной мышцы от 5 до 25 сек.

Различные сокращения. Данный вид воздействия подразумевает поочередные сокращения с последующим расслаблением целевых мышц в предельно быстром темпе.

Движения на выталкивание

Упражнения Кегеля направлены на напряжение тех групп мужских мышц, которые задействованы при натуживании, чтобы вывести мочу. Для начала нужно пытаться делать небыстрые сжатия по 10 повторов около 5 заходов в день. Через неделю следует прибавлять до пяти повторений. Повторы проводить до тех пор, пока их числовой показатель не достигнет 30 раз. Достигнув этого предела, нужно делать 150 движений каждые 24 ч для эффективного поддержания тонуса мышц малого таза. Одномоментно с увеличением числа повторений имеет смысл начинать делать выталкивания и сокращения. Несколько более усложненным вариантом в техническом плане упражнений на сжатие считается так называемое упражнение путешествие на лифте. Выполняя его, следует при плавно поступательном движении сжимать мышцы в районе промежности.

Сначала при небольшом усилии достигается «1-ый этаж». После чего, не расслабляя мышцы ни на одну секунду, сдавливают их еще сильнее (2-й этаж), потом еще и еще. И так до самой максимальной силы напряжения. Причем на каждой «этажности» следует удерживаться в напряжении в течение 3-5 сек. Завершение предыдущего этажа знаменует переход в более сильную степень сжатия (этаж, расположенный выше), чем на предыдущем.

И так продолжается несколько раз до максимального усилия. При достижении предельного (4-го или 7-го этажа) следует начинать плавный «спуск» в обратном направлении и поступательное движение устремлять вниз: сильно напрягшись с небольшой задержкой переходить к меньшей степени напряжения. И так до окончательного расслабления.

Система упражнений Кегеля (вариант)

Систему упражнений Кегеля делать достаточно легко, как только вы поймете, какие мышцы нужно задействовать.

Один из самых простых способов найти нужные мышцы (их называют лобково-копчиковой группой мышц по названию главной мышцы):

Поместите один или два пальца позади яичек, не давя на них.
Представьте себе, что мочитесь и пытаетесь остановить струю, путем сжатия внутренней мышцы. Это и будет лобково-копчиковая (ЛК) мышца. Если вы посмотрите в зеркало, то увидите, что при сжатии этой мышцы пенис и яички слегка смещаются.

Легкий способ тренировки ЛК-мышцы предоставляется во время мочеиспускания. Вот как это сделать:

В середине мочеиспускания попытайтесь остановить или замедлить поток мочи. Делайте втягивающее движение вместо выталкивающего. При этом складывается впечатление, будто уретра слегка «втягивается».
Не напрягайте мышцы ягодиц, ног или живот, не задерживайте дыхание. Если вы сможете замедлить или остановить поток мочи, тогда тренировка идет успешно.
На первых порах вы можете не суметь остановить поток мочи. Значит ЛК-мышца еще недостаточно сильная. Просто продолжайте тренироваться и все получится.
Некоторые мужчины напрягают ЛК-мышцу, воображая, что пытаются остановить прохождение газа. Это дает неприятные ощущения.

Как выполнить систему упражнений Кегеля для мужчин:

Медленно напрягите ЛК-мышцу, считая до пяти.
Пальцы на мышце держать не надо, она должна ощущаться внутри тела.
Медленно расслабьте мышцу, считая до пяти.
Повторите 10 раз.
Выполняйте упражнение ежедневно, три раза в день.
Когда вы начнете тренироваться, возможно, вам будет легче делать упражнение лежа, так, чтобы мышцы не «боролись» с силой тяжести. Также некоторым мужчинам легче напрягать мышцы в течение всего двух-трех секунд.
Постепенно увеличивайте время занятий. Через несколько недель вы должны уметь напрягать мышцу в течение 10 секунд. А в идеале – до 30 секунд.
Когда мышцы тазового дна окрепнут, попробуйте сделать упражнения Кегеля, сидя, стоя или при ходьбе.
Сокращайте мышцы тазового дна непосредственно перед и во время любой деятельности, которая оказывает давление на живот (чихания, кашля, смеха или занятия тяжелой атлетикой).
Во время эрекции резко напрягите мышцу, чтобы пенис «подпрыгнул».
Сокращая эту мышцу во время секса, вы не только поддерживаете эрекцию, но и можете предотвратить преждевременную эякуляцию.
Помните: не надо напрягать ноги, ягодицы или мышцы живота, выполняя упражнение Кегеля.

Для того, чтобы увидеть результат любого упражнения требуется время, так что наберитесь терпения. Хороший режим для тренировки Кегеля — три «подхода» в день (утром, днем и вечером). Спустя месяц вы заметите, что можете лучше контролировать мочевой пузырь. Пригодятся эти упражнения и в сексуальной сфере.

Упражнения при затрудненном мочеиспускании

Для лучшего получения результата технику Кегеля полезно сочетать с другими разновидностями ЛФК. Вот несколько вариантов.

Выпрямившись в вертикальной стойке, ноги устанавливают на ширине 50 см, ладошками придерживают ягодицы. Далее следует напрягать мышцы тазовой области с углом воздействия, направленным вверх и вовнутрь.
Встают, упершись на колени («на четвереньки»). Далее, напрягают мускулатуру тазовой зоны, ориентируясь вверх и вовнутрь.
Улегшись на живот, одну ногу сгибают в коленном суставе. Производят попеременные сжатия и отпускания целевых мышц тазовой зоны.
Улегшись на спину, ноги полностью сгибают в коленках и несколько разводят в стороны, пятки упирают в пол. Левой рукой удерживают нижнюю часть живота, правой берутся под ягодицей. Таким способом нетрудно определить, задействованы ли нужные мышцы. Сжимают мышцы тазового дна, потянув их кверху.
Садятся, скрестив ноги и выпрямив спину. Напрягают мышцы тазовой зоны аналогично предыдущим вариантам.
Установив ноги на ширину плеч, руки упирают в колени. Спину держат прямо и напрягают целевые мышцы с ориентиром вверх и вовнутрь.

Описанные выше позиции — условные. Их возможно применять в домашних комфортных условиях, где никто не помешает. Хотя данная система изначально не регламентировалась строго обозначенными позами: они подбираются исходя из индивидуальных предпочтений. Можно проводить тренировки лежа и сидя, можно встать: кому как больше нравится.

Требуется максимально сосредоточиться и сконцентрироваться на предпринимаемых лечебных воздействиях.

ЛФК (дополнительно)

в положении сидя — рекомендована «ходьба на ягодицах», а также наклоны вперед с выпрямленными ногами.

в положении лежа — выполняются хорошо знакомые еще с детского садика движения: «Березка», «Велосипед», «Ножницы».
стоя — выполняются приседания с разведением коленей в стороны, наклоны туловища, маховые движения ногой.

Недержание мочи: упражнения для улучшения контроля мочевого пузыря

Основные мышцы, ответственные за удержание мочи, — мышцы тазового дна. В идеале они позволяют человеку контролировать мочеиспускание. Однако у некоторых лиц мышцы тазового дна ослаблены, в результате у них возможны подтекание мочи или трудности с контролем ее потока.

Существует большое количество причин недержания мочи, среди них: беременность и роды, которые могут ослабить мышцы тазового дна; длительный запор, что оказывает дополнительное давление на мочевой пузырь; нелеченые инфекции или воспаление мочевыводящих путей; набор массы тела, что оказывает дополнительное давление на мочевой пузырь; операции на влагалище у женщин или по поводу рака предстательной железы у мужчин.

Чтобы справиться с недержанием мочи, важно выполнять определенные физические упражнения, чтобы укрепить мышцы тазового дна. Последние расположены вокруг отверстия уретры, влагалища и прямой кишки у женщин. Как и все мышцы, они нуждаются в тренировке. Врачи часто рекомендуют упражнения Кегеля в качестве средства для укрепления этих мышц и контроля мочевого пузыря. Чтобы приступить к их выполнению, человеку важно определить, какие именно мышцы следует тренировать. Для этого можно воспользоваться следующими методами: при подготовке к мочеиспусканию сосредоточиться на остановке струи мочи, сфокусировать внимание на ощущении мышц тазового дна, останавливая поток мочи или по крайней мере замедляя его. Мужчины смогут увидеть небольшие движения пениса и мошонки при сокращении этих мышц.

Как только человек определил мышцы тазового дна, которые требуют тренировки, следует сосредоточиться на выполнении упражнений Кегеля 2 раза в сутки. Для этого необходимо:

сократить мышцы тазового дна, как будто желая остановить поток мочи;
удерживать мышцы в сокращенном состоянии в течение 3 с;
расслабить мышцы;
повторить эту процедуру 25 раз.

По мере того как мышцы становятся сильнее, можно повысить частоту повторения упражнений с 25 до 50, выполняя их 2–3 раза в сутки. Упражнения Кегеля во время мочеиспускания могут повлиять на способность человека полностью опорожнять мочевой пузырь, что может привести к инфекции мочевого пузыря, поэтому их не следует выполнять во время мочеиспускания. В дополнение к упражнениям Кегеля существуют и другие методы тренировки мышц тазового дна с помощью коротких и продолжительных сокращений мышц.

Короткие сокращения. Цель этого упражнения состоит в том, чтобы как можно быстрее сократить мышцы тазового дна, а затем расслабить их. Его нужно выполнять 2 раза в сутки по 10 повторений.

Продолжительные сокращения. Цель этого упражнения — сократить мышцы тазового дна и задержать их в таком состоянии на 10 с, а затем расслабить. Следует выполнять по 10 повторений 3 раза в сутки.

Национальная ассоциация по обучению воздержанию (National Association For Continence) рекомендует выполнять и короткие, и продолжительные сокращения мышц тазового дна за одну тренировку. Эти упражнения следует делать около 3–6 мес, прежде чем человек ощутит пользу для контроля мочевого пузыря.

Как мужчины, так и женщины с гиперактивным мочевым пузырем и недержанием мочи могут ощутить положительный эффект от упражнений для укрепления мышц тазового дна. Женщины могут также использовать определенные инструменты, чтобы тренировать эти мышцы, например, влагалищный конус.

К другим способам контроля мочевого пузыря относят изменения в диете — снижение уровня потребления пищевых продуктов, вызывающих раздражение мочевого пузыря, и уменьшение количества жидкости, выпиваемой перед сном, а также прием лекарственных средств с целью уменьшения выраженности спазма мочевого пузыря и хирургические методы.

По материалам www.medicalnewstoday.com

Слабость мышц тазового дна

О недостаточной силе мышц тазового дна многие женщины стесняются говорить. Это состояние характерно как для лиц пожилого возраста, так и для молодого поколения. Многие врачи считают, что большую роль в развитии слабости мышц тазового дна играют беременность и роды. Во многих случаях запущенности заболевания и несвоевременность обращения к врачу приводят к выпадению матки и влагалища (пролапс), когда лечение возможно только хирургическое.

Симптомы

недержание мочи
тяжесть и боль в нижней части живота, который может усиливаться при длительном нахождении в стоячем положении
боли при сексуальном контакте
расширенность половой щели, сопровождающееся сухостью влагалища и нарушение ее микрофлоры
увеличение количества слизистых белых выделений, сопровождающихся неприятным запахом
аноргазмия
опущение стенок матки

Лечение

Лечение мышц зависит от их состояния и сопутствующих проблем. Если дисфункция тазового дна выражена слабо или средне, то справиться возможно с помощью эффективной системы экстракорпоральной магнитной стимуляции нервно-мышечного аппарата тазового дна «Авантрон» – неинвазивный метод лечения целого ряда заболеваний органов малого таза у мужчин и женщин.

Основу терапевтического воздействия составляет магнитная стимуляция нервно-мышечного аппарата тазового дна и органов малого таза. При магнитной стимуляции происходит сокращение мышц, сосудов и нервных окончаний тазового дна, толстой кишки, влагалища, матки, яичников, мочевого пузыря, яичек, предстательной железы с последующим расслаблением. При лечении происходит улучшение микроциркуляции и нормализация ритмических (сложно координированных) процессов.

Основные методы индивидуальных тренировок:

Применение вагинальных шариков. Для усиления эффекта могут быть добавлен комплекс упражнений со специальными тренажерами. Выбор вагинальных шариков очень разнообразен — они отличаются формой, цветами, материалами, весом и габаритами. Начинать необходимо с самого простого одиночного шарика из гипоаллергенного материала с небольшим весом и размеров и ниткой для извлечения.
Тренажеры Кегеля. Кроме шариков существует множество более совершенных устройств. Среди них виброяйца, пневматические устройства, вибраторы. Эти устройства предоставляют возможность обратной связи по работе над мышцами благодаря специальному экрану или возможностью управления через мобильное приложение.
Упражнения Кегеля. Доктор А. Кегель разработал специальные комплекс упражнений в середине ХХ века, для борьбы с недержанием мочи. Этот комплекс интимной гимнастики актуален и сейчас для укрепления мышц влагалища.

Упражнения Кегеля для мужчин и женщин

Позитивные отзывы наших пациентов об упражнениях Кегеля свидетельствуют, прежде всего, об их результативности.

Как показывает практика, упражнения Кегеля являются незаменимым дополнением к широкому комплексу урологических обследований, амбулаторному и стационарному лечению в поликлинике №3 «Санталь» Геленджик.

В каких случаях наши урологи настоятельно рекомендуют своим пациентам упражнения Кегеля для мужчин и женщин?

У мужчин:

при недержании мочи,
для укрепления мышц тазового дна,
при слабой эрекции или ее снижении,
простатите,
аденоме простаты,
после операции по удалению простаты и др.

У женщин:

подготовка к беременности,
снижение тонуса мышц после родов,
профилактика опущения органов тазового дна,
стрессовое, ургентное или смешанное недержание мочи,
климакс,
отсутствие удовольствия во время секса и др.

Беременные женщины должны тренироваться только после консультации со своим врачом!

Основные упражнения Кегеля для женщин

Сжатия

Необходимые для задержки мочеиспускания мышцы следует сжимать и расслаблять в разном темпе.

Вариант №1. Мышцы сжать, зафиксировать в таком положении на 5 секунд, расслабить, досчитать до трех и вновь напрячь тазовое дно. Повтор 10 раз. С каждой тренировкой рекомендуется увеличивать время сжатия на 1 секунду. В конечном результате можно научиться удерживать мышцы в состоянии напряжения в течение 20 и более секунд.
Вариант №2. В быстром темпе сжимать и расслаблять интимные мышцы на протяжении 10 секунд. Затем 10 секунд отдыхать. Повторить 3 раза.
Вариант №3. Сократить мышцы на 3 секунды, расслабить, снова напрячь, досчитав до трех, расслабить. Повторить 15-20 раз.

Сокращения

Тренировка направлена на сокращение и расслабление мышц с максимальной скоростью. Для первого занятия достаточно 25 сокращений, после число увеличивается до 200 раз.

Техника выполнения: при вдохе – сжатие мышц, при выдохе – расслабление. Дыхание не должно сбиваться. В результате должно появиться ощущение «трепетания» тазового дна.

Лифт

Это упражнение разрабатывает мышцы влагалища, которые похожи на расположенные друг на друге кольца. Новички могут выполнять сжатия в положении лежа. Суть комплекса: достигнуть максимальной степени сжатия мышц на «верхнем этаже».

Для начала сократить наружные мышцы и задержать на 3 секунды, не расслабляя их сжать еще сильнее, потом еще сильнее и еще. На «верхнем этаже» задержка должна быть 5-7 секунд. После медленно в обратном порядке расслаблять мышцы. Повтор 3 раза.

Сперва при выполнении достигают предполагаемых 3-4 этажа, после – 5-6. Усложнить это упражнение можно с помощью воображения: описывать мышцами влагалища различные восьмерки, круги и зигзаги. При этом тело должно находиться в неподвижном состоянии.

Мигание

В этом упражнении участвуют мышцы ануса и влагалища попеременно. Новичкам лучше всего выполнять мигание в позиции «лежа на спине». Вначале сжать мышцы влагалища, задержать на 3-5 секунд, расслабить.

После сократить анус, задержать напряжение, досчитав до 5, расслабить. Дыхание при этом следующее: выдох, задержка вместе с сжатием, вдох, расслабление мышц, выдох.

Выталкивание

Суть этого укрепляющего упражнения: сократить мышцы таким образом, как-будто нужно вытолкнуть из влагалища воображаемый предмет, примерно как при акте дефекации. Нужно напрячь влагалище, удержать напряжение на 3 секунды, расслабиться. Повтор не менее 10 раз.

Гимнастика Кегеля для мужчин

У мужчин найти нужные для тренировки мышцы можно также методом волевой остановки. В туалете под конец мочеиспускания следует задержать струю, не используя при этом мышцы пресса и внутренней части бедра.

Когда метод волевой остановки будет освоен, можно переходить к упражнениям. Главное, постепенно наращивать интенсивность нагрузки и не забывать про ровное дыхание.

Суперсжатие

Упражнение направлено на тренировку выносливости интимных мышц и выполняется с постепенным увеличением нагрузки. Сначала нужно сократить тазовое дно на вдохе и удержать напряжение, досчитав до 5, расслабиться.

Повтор до 10 раз. После с каждым занятием требуется добавлять к времени фазы напряжения по 1 секунде. В результате натренированная мышца будет выдерживать «суперсжатие» до полминуты.

Вибрация

Тренинг протекает в быстром темпе и сочетает в себе сжатие и расслабление интимной мышцы без остановки на протяжении 30-60 секунд. В результате половой член должен завибрировать. Методика может выполняться во время эякуляции.

Мужчины могут буквально через неделю занятий заметить некоторое ускорение семяизвержения во время полового акта, но эта чувствительность быстро проходит.

Для сохранения результатов и их усовершенствования необходимо всегда поддерживать мышцы в тонусе, выполняя тренинги.

Во время гимнастики нельзя терпеть позывы к мочеиспусканию. Сходите в туалет, а затем продолжайте тренировку.

Как часто нужно делать упражнения Кегеля?

Начните с 5 упражнений — утром, 5 – днем, и 5 — вечером.

Главное – выполнять упражнения правильно и сжимать/разжимать только те мышцы, которые нужно. Перед упражнениями выявите местонахождение мышц промежности.

Для этого попытайтесь остановить струю в момент мочеиспускания. Те мускулы, которые напряглись и нужно тренировать.

Эффект от физических упражнений будет виден через несколько недель.

Каждому пациенту в поликлинике №3 «Санталь Геленджик» мы назначаем индивидуальный комплекс упражнений по Кегелю, который можно выполнять самостоятельно, в домашних условиях.

Уникальный метод оздоровления Арнольда Кегеля не требует материальных затрат.

Найдите свободное время для себя и будьте здоровы!

Дисфункция мышц тазового дна | FPA

Автор — Наталья Резник.

Дисфункция мышц тазового дна — распространенная проблема, с которой сталкивается примерно пятая часть населения планеты. Она не опасна для жизни, но существенно ее осложняет. В таком случае нужно обращаться к специалистам. Они предоставляют потенциальным клиентам сведения, достаточные для того, чтобы самостоятельно поставить первичный диагноз и принять необходимые меры.

Как это устроено?

Положение нашего корпуса поддерживает подобный цилиндру мышечный каркас (кор). Его стенки составляют поперечные, косые и прямые мышцы живота, многораздельные мышцы (глубокие мышцы спины) и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Сверху цилиндр закрыт диафрагмой, а снизу — мышцами тазового дна. Это трехслойная мышечная пластина, натянутая, подобно гамаку, от лобковой кости спереди до копчика сзади. Толщина пластины составляет около 1 см. Если бы все мышцы тазового дна сокращались по отдельности, они тянули бы в разные стороны. Однако они работают сообща, поддерживая мочевой пузырь и кишечник, простату у мужчин и матку у женщин, поэтому отчасти контролируют работу этих органов. Кроме того, мышцы тазового дна усиливают сфинктер прямой кишки и уретру (рис. 1).

Сокращения мышц тазового дна можно регулировать волевым усилием, но обычно они сокращаются бессознательно, скоординировано с работой глубоких мышц живота и спины и диафрагмой и помогают контролировать давление в брюшной полости при физической нагрузке. В идеальной ситуации внутрибрюшное давление регулируется автоматически. Например, при подъеме веса мышцы кора работают в ансамбле: мышцы тазового дна поднимаются, мышцы живота и спины втягиваются, чтобы поддержать позвоночник, дыхание не затруднено. Если любая из мышц кора, в том числе мышцы тазового дна, ослаблена или повреждена, автоматическая координация нарушается. Тогда в ситуациях, повышающих внутрибрюшное давление, существует вероятность перегрузки тазового дна, оно ослабевает и давление снижается. Если это происходит неоднократно, нагрузка на органы малого таза со временем растет, что может привести к потере контроля над мочевым пузырем или кишечником или выпадению органов малого таза.

Чтобы работать как часть кора, мышцы тазового дна должны быть гибкими, то есть способными не только сокращаться и удерживать напряжение, но и расслабляться. Постоянное напряжение может привести к тому, что мышцы утратят гибкость и станут очень жесткими, а жесткость мышц тазового дна обычно сочетается со слабостью, что может привести к недержанию мочи, болям в области таза, боли при половом акте и трудностям при мочеиспускании.

Симптомы дисфункции мышц тазового дна

Неконтролируемое подтекание мочи во время тренировок, смеха, кашля или чихания (стрессовое недержание).
Потребность посещать туалет часто или безотлагательно (ургентное недержание).
Недержание газов и содержимого кишечника.
Трудности при опорожнении мочевого пузыря или кишечника.
Выпадение внутренних органов. У женщин оно ощущается как выпуклость во влагалище или ощущения дискомфорта или тяжести. У мужчин при этом наблюдается выпуклость в прямой кишке или желание опорожнить мочевой пузырь, хотя объективной необходимости в этом нет.
Боль в мочевом пузыре, кишечнике или в спине рядом с областью тазового дна при выполнении упражнений для мышц тазового дна или во время полового акта.

Специалисты подчеркивают, что вышеперечисленные проблемы необязательно связаны со слабостью мышц тазового дна, поэтому их причину непременно следует выяснить. Диагностику проводят с помощью электромиографии, ультразвукового обследования или МРТ.

Кто в группе риска?

Дисфункция мышц тазового дна возникает, когда они растянуты, ослаблены или слишком плотны. У некоторых людей мышцы тазового дна слабы с детства, но чаще проблемы развиваются с возрастом. В группу риска попадают

беременные и уже родившие женщины,
женщины, проходящие или прошедшие менопаузу,
женщины, перенесшие гинекологическую операцию, например, удаление матки,
мужчины, которым удалили предстательную железу,
спортсмены высокого класса, такие как гимнасты, бегуны или прыгуны на батуте.

К дополнительным факторам риска относятся:

боли в спине,
травмы в области таза или лучевая терапия,
постоянные запоры (для опорожнения кишечника приходится напрягаться),
хронический кашель или чихание (астма, курение или сенная лихорадка),
лишний вес или ожирение,
регулярное поднятие тяжестей на работе или в спортзале.

Разберем эти случаи подробнее.

Беременность и роды влияют на физическую форму мышц тазового дна. Растущий плод давит на мышцы тазового дна. Во время беременности выделяется гормон релаксин, который делает ткани более эластичными, позволяя мышцам и связкам тазового дна растягиваться во время родов. Порой они надолго остаются в растянутом состоянии. Действие релаксина и давление плода мешает мышцам удерживать органы малого таза в правильном положении.

Наибольшему риску во время беременности и родов подвержены женщины, которые:

рожали неоднократно,
рожали с помощью инструментов: щипцов или вакуум-экстрактора,
второй этап родов продолжался более часа,
при родах произошел разрыв промежности,
младенец весил более 4 кг.

В период менопаузы женский организм претерпевает существенные изменения. Все мышцы слабеют, в том числе мышцы тазового дна. Поскольку они поддерживают органы малого таза, в данной области могут возникнуть проблемы, в частности, трудности с контролем мочевого пузыря или кишечника.

Менопауза часто сопровождается увеличением веса, что также ослабляет мышцы тазового дна.

Ситуацию также усугубляют:

менее эластичный мочевой пузырь,
анальная травма в результате родов,
хронические заболевания (диабет или астма).

Гинекологические операции или операции в области таза, такие как удаление матки, или лучевая терапия могут нарушить форму мышц тазового дна и вызвать недержание.

После операции на предстательной железе также часто развивается недержание. Большинство мужчин полностью восстанавливают контроль над мочевым пузырем в течение 6—12 месяцев, и упражнения существенно этому способствуют.

Профессиональные спортсмены и просто большие любители фитнеса нередко испытывают постоянное сильное давление на тазовое дно. Как правило, это гимнасты, прыгуны на батуте и бегуны, любители игр, в которых приходится часто «стукаться» о землю, таких как баскетбола или нетбола. В группу риска попадают также атлеты, поднимающие тяжести или проводящие высокоинтенсивные интервальные тренировки.

При выполнении подобных упражнений недержание мочи может быть обычным явлением, но это ненормально.

Что делать?

Дисфункцию мышц тазового дна лечат. Есть хирургические методы, но их мы обсуждать не будем. Есть электрическая стимуляция, при которой электрод налагают на вагину или прямую кишку. Однако способность электрической стимуляции увеличить силу скелетной мускулатуры остается под вопросом, а побочные эффекты эта процедура вызывает часто. В большинстве случаев пациенты жалуются на болезненность, местное раздражение, боль и психологический дискомфорт.

Лекарственная терапия не укрепляет мышцы, однако может снизить давление в уретре в состоянии покоя, увеличив тонус ее гладкой или полосатой мускулатуры. Обычно используют агонисты альфа-адренорецепторов: эфедрин, норадреналин или фенилпропаноламин; имипрамин, клебутерол, дулоксетин, эстроген. Клинические исследования, подтверждающие действие этих препаратов, немногочисленны.

Уретра чувствительна к действию эстрогена, данные о его эффективности противоречивы, а применение чревато побочными эффектами, такими как повышенный риск коронарной болезни сердца и рака.

При недержании специалисты рекомендуют тренировки мочевого пузыря — запланированное мочеиспускание. Суть их в том, что пациент мочится по индивидуальному плану, через определенные промежутки времени, а несвоевременные позывы сдерживает, сокращая сфинктер. Постепенно интервалы между мочеиспусканиями увеличиваются. Считается, что такое сдерживание увеличит активность мышц тазового дна. Этот метод практикуют с 1960-х годов, преимущественно при ургентном недержании, однако его эффективность под вопросом.

Метод первого выбора — упражнения для укрепления мышц тазового дна.

Как тренировать мышцы тазового дна?

Если мышцы ослабли, их нужно укрепить. Мышцы волевым усилием сжимают и стараются некоторое время удержать в таком положении. Цель упражнений — увеличить тонус и площадь поперечного сечения мышц тазового дна и жесткость соединительной ткани и таким образом приподнять тазовое дно. Упражнения впервые предложил в 1948 году американский гинеколог Арнольд Кегель. По некоторым данным, они достаточно эффективны, причем выполняющие их пациенты очень редко чувствуют боль или дискомфорт. Частота, интенсивность и продолжительность упражнений могут быть разными, стандартного протокола не существует.

Залог успеха в том, чтобы тренировать именно те мышцы, которые нужно. Увидеть их нельзя, но можно почувствовать. Для этого есть несколько способов.

Ощутить мышцы — остановить поток

Нужно постараться в туалете остановить или замедлить поток мочи. Это не упражнение, а всего лишь способ почувствовать мышцы тазового дна, определить, какие мышцы контролируют мочевой пузырь.

Ощутить мышцы: визуализация для женщин

Другой метод состоит в том, чтобы мысленно остановить мочеиспускание и одновременно удерживать его в теле. Это можно сделать лежа, сидя или стоя, ноги на ширине плеч.

Расслабьте мышцы бедер, дна и живота.
Сожмите мышцы вокруг переднего прохода, как будто пытаетесь остановить поток мочи.
Сожмите мышцы вокруг влагалища и втягивайте его вверх, внутрь таза.
Сожмите мышцы вокруг заднего прохода, как будто пытаетесь сдержать газы.
Мышцы вокруг переднего и заднего проходов должны сжиматься и втягиваться в таз.
Почувствуйте мышцы, которые сокращаются при выполнении этого комплекса, затем расслабьте их.

Ощутить мышцы: визуализация для мужчин

Мужчинам предлагается встать перед зеркалом без одежды и напрячь мускулы тазового дна. Если все сделано правильно, они увидят, как основание пениса втянется, а мошонка поднимется. Задний проход втянется тоже, но цель упражнения не в этом. После расслабления мышц должно появиться чувство, что отпустило.

Сокращаем мышцы правильно

Во время упражнений работать должны только мышцы тазового дна. Нижняя часть стенки живота натянется и уплощиться, это не страшно, поскольку эта часть живота работает вместе с мышцами тазового дна. Мышцы выше пупка должны быть полностью расслаблены, в том числе диафрагма.

Постарайтесь мягко напрячь только мышцы тазового дна, чтобы они поднялись и сжались, при этом свободно дышать. Проверьте, сможете ли вы это сделать. После сокращения мышцы важно расслабить. Это позволит им восстановиться и подготовиться к следующему сокращению.

Часто люди от усердия напрягают и внешние мышцы, как правило, мышцы живота, ягодиц и приводящие мышцы бедра. Однако совместное сокращение этих мышц вместе с мышцами тазового дна не поддерживает внутренние органы. Напрягать нужно только внутренние мышцы. Неправильное выполнение упражнений может навредить (рис. 2).

Если вы не чувствуете, как сокращаются ваши тазовые мышцы, измените положение и попытайтесь еще раз. Например, если вы сидите, попробуйте лечь или встать. Если не поможет и это, обращайтесь к специалистам. Исследования показывают, что более 30% женщин не могут правильно сжать мышцы даже после того, как им подробно объяснят, как это делается.

Режим тренировок

Научившись правильно сокращать мышцы тазового дна, можно приступать к тренировкам. Попытайтесь удержать мышцы сжатыми до 10 секунд, прежде чем расслабиться. Не забывайте при этом дышать. Повторяйте упражнение до 10 раз, но только до тех пор, пока вы можете выполнять его правильно. Упражнения можно повторять несколько раз в течение дня. Их можно делать лежа, сидя или стоя с расставленными ногами, но мышцы бедер, ягодиц и живота должны быть расслаблены.

Как правило, для достижения долговременного эффекта упражнения надо выполнять не менее 6 —8 недель, а лучше 6 месяцев. Сами по себе они могут быть не особенно эффективным. Хорошим дополнением к этой ежедневной самостоятельной деятельности служит еженедельное занятие с инструктором. Упражнения выполняют стоя, сидя, лежа или стоя на коленях. Мышцы тазового дна сокращают как можно сильнее и удерживают в таком положении 6 — 8 секунд. После каждого длинного сокращения делают 3—4 быстрых. В каждой позе выполняют 8 —12 длинных сокращений и соответственное количество быстрых. При этом все сокращения нужно выполнять с одинаковой интенсивностью.

Иногда люди забывают делать упражнения для тазового дна, поэтому их лучше связать с какой-нибудь регулярной деятельностью, например трапезой или чисткой зубов. Это прекрасный способ встроить упражнения в привычный набор рутинных задач.

Женщинам, недавно родившим, рекомендуют в первые несколько месяцев уменьшить нагрузку на мышцы тазового дна, чтобы дать им восстановиться.

Мужчинам, перенесшим операцию на предстательной железе, надо начинать упражнения, как только им удалят мочевой катетер (во время занятий он может раздражать мочевой пузырь и вызывать дискомфорт).

Упражнения для тазового дна и другая физическая активность

Как бы ни был человек крепок и силен, если у него нарушена функция тазового дна, необходимо ее восстанавливать. Обычные спортивные занятия бросать не нужно, однако при всех типах тренировок: кардио, тренировки на выносливость или силовые тренировки — количество повторений, подходов и частота тренировок должны зависеть от реакции тазового дна. Если необходимо, нужно снизить интенсивность, ударность, нагрузку, количество повторений или продолжительность тренировки, а потом, по мере улучшения функций тазового дна, постепенно возвращаться к прежнему режиму.

Программу тренировок лучше согласовывать со специалистами, потому что люди разные, и то, что подходит одному, может не годиться для другого. Но есть некоторые общие правила:

Избегайте упражнений с высокой нагрузкой или высокой интенсивностью, снижающих давление на тазовое дно.
Не поднимайте тяжестей без крайней необходимости.
Прежде чем поднимать тяжести, напрягите мышцы тазового дна.

Есть два способа оценить нагрузку на тазовое дно. Она велика, если во время упражнения возникает чувство тяжести или подтекает моча, и если, выполняя упражнение, вы не можете напрячь мышцы тазового дна.

Постоянно думать о мышцах тазового дна в течение часовой тренировки нереально, но полезно регулярно обращать на них внимание. Если вы не можете втянуть и сжать мышцы, выполняя присед, сгибая бицепс или поднимаясь на холм на велосипеде, тренировку нужно сократить или выбрать что-нибудь попроще. Если тазовое дно не готово к бегу, можно прогуляться по холмам. Если пять приседов утомительны, сделайте три. Со временем вы будете прогрессировать.

Как избежать дисфункции мышц тазового дна?

Увы, точно этого никто не знает. Теоретически нужно усиливать мышцы тазового дна с помощью специальных упражнений. Спортсменам рекомендуют включать эти упражнения в свои обычные тренировки: 3 подхода по 8—12 максимальных сжатий, 3—4 раза в неделю. К сожалению, нет уверенности, что спортсмены выполняют эти упражнения правильнее, чем обычные люди.

Заключение

При дисфункции мышц тазового дна их тренировка должна стать частью повседневной жизни. Трижды в день выполняйте столько упражнений (просто втягивая мышцы или задерживая их в таком положении), сколько можете сделать хорошо. Постепенно увеличивайте число повторений, но за числом не гонитесь.
Выполняя другие упражнения, постоянно прислушивайтесь к состоянию тазового дна. Замените любое упражнение на более легкий вариант, если оно вызывает ощущение напряжения, тяжести или уязвимости в области тазового дна.
Перед поднятием тяжестей или интенсивными упражнениями укрепляйте тазовое дно и глубокие мышцы живота и часто проверяйте, как мышцы тазового дна работают во время тренировок.
Подбирая комплекс упражнений, непременно посоветуйтесь со специалистами. Индивидуальная программа лучше общих рекомендаций.
И главное. Прежде чем начать укреплять мышцы тазового дна, убедитесь, что у вас действительно дисфункция. Многие ее признаки, в том числе недержание, могут быть вызваны другими причинами, и в некоторых случаях напряжение мышц тазового дна не поможет или повредит.

мужчин · Работа с тазовым дном · Первый тазовый дно

Как найти мышцы тазового дна?

Первым шагом в выполнении упражнений для мышц тазового дна является определение правильных мышц. Есть несколько способов их идентифицировать.

Метод 1 — остановка потока

Когда вы идете в туалет, постарайтесь остановить или замедлить отток мочи на полпути к опорожнению мочевого пузыря. Если вы можете это делать, вы напрягаете правильные мышцы.Не делайте этого повторно. Это не упражнение, а способ определить правильные мышцы.

Метод 2 — Визуализация

Встаньте перед зеркалом (без одежды) и напрягите мышцы тазового дна. Если вы напрягаете правые мышцы, вы должны увидеть, как основание полового члена втягивается, а мошонка поднимается. Задний проход тоже будет сжиматься, но это не главное в упражнении. Когда вы расслабляете мышцы, вы должны ощущать «отпускание».

Освоение техники

При выполнении упражнений для мышц тазового дна очень важна правильная техника. Вы должны почувствовать «подъем и сжатие» внутри таза. Нижняя часть живота (животик) может немного приплюснуться, но старайтесь, чтобы все, что находится выше пупка, было расслаблено, и дышите нормально. Если у вас возникли проблемы с определением мышц тазового дна, вам помогут физиотерапевт, консультант медсестры или урологическая медсестра.

После сокращения важно расслабить мышцы.Это позволит вашим мышцам восстановиться после предыдущего сокращения и подготовиться к следующему сокращению.

Тренировка мышц тазового дна

Когда вы овладеете искусством правильно сокращать мышцы тазового дна, попробуйте удерживать внутреннее сжатие дольше (до 10 секунд) перед расслаблением. Если вы чувствуете себя комфортно, повторите это до 10 раз. Это можно делать трижды в день. Убедитесь, что вы продолжаете нормально дышать, пока сжимаетесь.

Вы можете выполнять упражнение лежа, сидя или стоя, расставив ноги, но убедитесь, что ваши бедра, ягодицы и мышцы живота расслаблены.

Иногда бывает трудно не забыть выполнять упражнения для тазового дна. Связывание упражнений с обычными занятиями, такими как время приема пищи или чистка зубов, — хороший способ включить их в свой распорядок дня.

Полезные ресурсы для тренировки мышц тазового дна

Важная информация для мужчин, перенесших операцию на простате

Выполнение упражнений для мышц тазового дна до и после операции на простате жизненно важно для вашего выздоровления, поскольку именно эти мышцы помогают контролировать мочевой пузырь.

Выполнение упражнений для мышц тазового дна после операции (при установленном мочевом катетере) может вызвать раздражение мочевого пузыря и вызвать дискомфорт. Поэтому рекомендуется в это время не делать никаких упражнений. Однако после удаления катетера вы можете сразу приступить к упражнениям для тазового дна.

Для получения дополнительной информации по этой теме вы можете заказать или загрузить копию книги «Воздержание и простата: руководство для мужчин, перенесших операцию на простате» из раздела ресурсов.

Когда обращаться за профессиональной помощью

Обратитесь за профессиональной помощью, если у вас есть проблемы с контролем мочевого пузыря или кишечника с такими симптомами, как:

Необходимость срочно или часто сходить в туалет для мочеиспускания или дефекации
случайное истечение мочи, дефекация или ветер
Проблемы с опорожнением мочевого пузыря или кишечника
Боль в мочевом пузыре, кишечнике или спине в области тазового дна при нагрузке на тазовое дно или во время полового акта

Эти проблемы не обязательно связаны со слабыми мышцами тазового дна, и их следует должным образом оценить.

Как и все упражнения, упражнения для тазового дна наиболее эффективны при индивидуальном подходе и контроле. Описанные упражнения являются только руководством и могут не помочь, если они выполняются неправильно или если тренировка неуместна.

Недержание мочи может быть вызвано множеством причин, и перед началом программы тренировки мышц тазового дна его следует оценивать индивидуально. Сжатие или укрепление мышц тазового дна может быть не самым подходящим лечением, поэтому обратитесь к врачу, если у вас постоянные проблемы с мочевым пузырем или кишечником.Посетите страницу ресурсов для получения дополнительной информации.

Медицинские работники

Физиотерапевты по удержанию мочи или тазового дна специализируются на упражнениях для мышц тазового дна. Они могут оценить вашу функцию тазового дна и составить программу упражнений в соответствии с вашими потребностями. Они также могут назначить другие варианты лечения, такие как биологическая обратная связь, и обсудить с вами соответствующие факторы образа жизни.

Чтобы получить список физиотерапевтов, занимающихся проблемами воздержания или лечения тазового дна, выполните поиск в Справочнике поставщиков услуг Фонда недержания мочи или позвоните в Национальную горячую линию по вопросам воздержания по телефону 1800 33 00 66.

Возможно, вы также захотите увидеть:

Мужской тазовый пол | Упражнения

ПРОБЛЕМЫ Тазового дна

Проблемы с тазовым дном могут возникнуть, когда мышцы тазового дна растянуты, ослаблены или слишком напряжены.

Слабые мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна могут быть ослаблены:

Операция по поводу проблем с мочевым пузырем или кишечником
запор
лишний вес
Упорная тяжелая атлетика
Упражнение с высокой ударной нагрузкой
длительный непрекращающийся кашель (например, кашель курильщика, бронхит или астма)
старение.

Почти во всех случаях ослабленные мышцы тазового дна можно укрепить с помощью упражнений на мышцы тазового дна.

Мышцы тазового дна слишком напряжены

Гипертоническое дно таза возникает, когда мышцы тазового дна становятся напряженными и не могут расслабиться. Многие люди с напряженным тазовым дном могут испытывать запор, болезненный секс, позывы на позывы и боль в области таза.

Физиотерапевт по женскому и мужскому здоровью, а также по вопросам здоровья таза может помочь вам справиться с гипертонусом тазового дна или вылечить его.

Упражнение для мышц тазового дна

Преимущества упражнений для мышц тазового дна

Мышцы тазового дна похожи на другие мышцы тела — они становятся сильнее при регулярных упражнениях.

Мужчины со стрессовым недержанием мочи (мужчины, которые мочатся при кашле, чихании или активности) обнаружат, что упражнения для мышц тазового дна могут помочь улучшить их симптомы.
Упражнения для мышц тазового дна также могут быть полезны мужчинам, у которых есть острая потребность в более частом мочеиспускании (это называется неотложным недержанием мочи).
Мужчины, у которых есть проблемы с опорожнением кишечника, могут обнаружить, что упражнения для мышц тазового дна могут помочь мышце, закрывающей задний проход (задний проход). Эта мышца является одной из мышц тазового дна.

Рекомендуется ежедневно тренировать мышцы тазового дна, чтобы укрепить их и работать более эффективно.

В поисках нужных мышц

Перед тем, как начать тренировку мышц тазового дна, вам необходимо определить мышцы, которые нужно тренировать. Для этого есть несколько способов:

Когда вы идете в туалет, постарайтесь остановить или замедлить отток мочи на полпути к опорожнению мочевого пузыря.Если вы можете это сделать, вы напрягаете правильные мышцы. Используйте этот метод только один раз в неделю. Если вы будете делать это слишком часто, ваш мочевой пузырь может не опорожняться должным образом.
Сядьте или лягте с расслабленными мышцами бедер, живота и ягодиц. Сожмите мышечное кольцо вокруг ануса (задний проход), как будто пытаетесь остановить ветер. Теперь расслабьте эту мышцу. Сожмите и отпустите пару раз, пока не убедитесь, что нашли нужные мышцы. Старайтесь не сдавливать ягодицы.
Встаньте перед зеркалом без одежды. Сильно втяните мышцы тазового дна и удерживайте их. Вы должны увидеть, как пенис втянулся, а мошонка должна приподняться.

Посмотрите видео выше, чтобы найти мышцы тазового дна.

Руководство по упражнениям Кегеля, которое должен прочитать каждый (включая вас)

Большинство из нас слышали о мышцах тазового дна и подозревают, что мы должны их тренировать. Однако часто это происходит вне поля зрения, из виду: легко забыть об упражнениях для тазового дна или Кегельса, пока что-то другое не побудит нас к этому.Может быть, вы начинаете замечать, что при чихании немного вытекает моча, или у вас внизу возникает странное ощущение вздутия. Вы говорите, еще нет? Не , а не , ждите сигнала будильника. У трети женщин в какой-то момент жизни будут возникать проблемы с мышцами тазового дна. И хотя об этом мало говорят, по оценкам, 5% мужчин страдают недержанием мочи.

Никогда не рано или поздно начинать думать о здоровье тазового дна. Упражнения Кегеля могут иметь большое значение за считанные недели.Они занимают всего несколько минут в день и даже не требуют переодевания в спортивное снаряжение.

INTIMINA, производящая менструальные чаши, а также утяжелители Кегеля (мы перейдем к ним), запустила 28-дневную задачу, чтобы помочь мужчинам и женщинам привести в форму тазовое дно. Идея состоит в том, чтобы делать упражнения Кегеля трижды в день, постепенно повышая уровень каждую неделю. По прошествии 28 дней Кегель не только станет частью вашего распорядка дня, но и вы будете на пути к появлению всех видов положительных изменений благодаря возрастающей силе тазового дна.

Конечно, это только в том случае, если вы все делаете правильно, что может быть непросто. Мы поговорили с доктором Шри Датта, гинекологом из INTIMINA, и спросили ее о здоровье тазового дна, почему Кегель так важен и как определить, правильно ли вы делаете это.

Что такое тазовое дно и почему важно иметь сильное?

Тазовое дно — это совокупность мышц, которые поддерживают матку, мочевой пузырь и кишечник. Они приподнимают эти органы при сокращении.

Основные причины, по которым стараются поддерживать более сильное тазовое дно, заключаются в том, что это может помочь предотвратить недержание мочи, справиться с выпадением стенки влагалища и в определенной степени повлиять на количество получаемого сексуального удовольствия.Здоровье тазового дна важно как для мужчин, так и для женщин.

Есть много факторов, которые вызывают ослабление этих мышц, некоторые из которых находятся под нашим контролем, а некоторые… не так сильно. К ним относятся беременность и роды. С возрастом наши мышцы неизбежно начинают расслабляться. Избыточный вес создает дополнительную нагрузку на тазовое дно, как и поднятие тяжестей. У меня много пациентов, которые являются личными тренерами или поднимают отягощения 30-40 кг. А если у вас хронический кашель, как у многих курильщиков или больных COVID-19, это также может привести к ослаблению мышц.

Кегели важны, но они используются в сочетании с другими изменениями образа жизни, контролем веса, потреблением жидкости и т. Д., Чтобы убедиться, что мы предотвращаем быстрое ухудшение состояния.

Как узнать, слабые ли у вас мышцы тазового дна?

Вы постепенно заметите изменение. Когда вы кашляете или чихаете, происходит небольшое подтекание мочи, которого раньше не было. Часто после рождения ребенка можно достаточно четко увидеть и почувствовать разницу.

При выпадении стенки влагалища вы можете начать чувствовать себя более некомфортно по мере того, как проходит день и начинает действовать сила тяжести.Обычно кажется, что там что-то есть или что-то рушится.

Точно так же, когда дело доходит до сексуального удовольствия, вы можете заметить постепенное изменение. Рождение ребенка, особенно если есть порез или разрыв, может повлиять на мышечную силу. В большинстве случаев это улучшается, но после рождения двух или трех детей состояние со временем может стать немного слабее.

Что такое Кегельса?

Это группа упражнений, направленных на развитие мышц тазового дна. В идеале каждый делал бы их регулярно, но, к сожалению, люди о них не говорят.О тазовом дне или упражнениях Кегеля они слышат только тогда, когда люди начинают испытывать симптомы стрессового недержания мочи или опущения тазовых органов или когда все становится немного слабее.

Как Кегельс может помочь с легкими проблемами недержания мочи, такими как утечка мочи, когда вы слишком много смеетесь?

Если вы представите мочевой пузырь и уретру, ведущую от мочевого пузыря к отверстию, то эту область окружает группа мышц. Итак, если вы укрепите эти мышцы, вы заметите, что утечка больше контролируется.По крайней мере, это предотвратит ухудшение состояния со временем.

Что такое пролапс тазовых органов и как с этим может помочь Кегельс?

Если представить влагалище в виде туннеля, наверху туннеля находятся матка и шейка матки, через которые проходит ребенок, а влагалище должно удерживать матку и шейку матки. Когда мы становимся старше, если мы набираем вес, кашляем, поднимаем тяжести, это оказывает сильное давление на влагалище.

Кроме того, если мы думаем о боковых стенках влагалища, то со временем происходит ухудшение эластичности ткани, точно так же, как мы получаем морщины на лице.Это приводит к выпуклости или выступу внизу.

В клинике мы точно определяем, откуда он исходит — это может быть матка или стенки влагалища, выскакивающие наружу и вниз. Обычно в течение дня оно ухудшается из-за тяжести. Кегель может значительно улучшить, а в легких случаях даже полностью вылечить пролапс тазовых органов. Конечно, лучше укреплять мышцы, чем просто лечить симптомы. Если бы нам пришлось сделать операцию по устранению пролапса, но пациент не изменил бы свой образ жизни, симптомы, вероятно, вернулись бы снова в течение года.

Может ли Кегельс помогать мужчинам?

Кегель действительно может помочь при недержании мочи у мужчин. И есть некоторые свидетельства того, что мышцы тазового дна полезны для эректильной функции во время секса. Подобные факторы, помимо беременности, конечно, влияют на мышцы тазового дна мужчин: запор, хронический кашель, избыточный вес и некоторые заболевания могут привести к проблемам с мышцами тазового дна.

Может ли ваше тазовое дно быть слишком сильным? Как узнать, насколько сильны мышцы тазового дна?

Другой конец спектра — это когда тазовое дно слишком плотно.В основном это затрагивает женщин с симптомом боли во время секса. Однако чаще всего это психологическая, а не чрезмерно сильная мускулатура. Это вопрос того, как отличить плотное тазовое дно от других проблем. Техники расслабления очень полезны при работе с мышцами тазового дна, которые слишком напряжены.

Как часто нужно делать Кегельса? И есть ли у вас какие-нибудь советы, как сделать это частью вашей повседневной жизни?

Хотя бы раз в день! Они занимают всего пять-десять минут, и я видел, как женщины рожают после родов, и в течение шести недель наблюдается реальная разница.Вы можете делать их в любое время: когда стоите, сидите или ждете, пока закипит чайник. Просто установите будильник на своем телефоне или воспользуйтесь приложением.

Они становятся легче по мере того, как укрепляется тазовое дно, но дело не только в том, чтобы тратить несколько минут в день на их выполнение, а в том, чтобы выполнять их эффективно. Проведите небольшое исследование и перед началом проконсультируйтесь с физиотерапевтом. Иначе через полгода вы вернетесь и скажете: «Я не заметил никакой пользы, что это за ерунда с тазовым дном?»

Как скоро вы почувствуете разницу?

Это зависит от того, насколько хорошо и как часто вы их выполняете.В идеале, если вы будете делать их правильно каждый день, вы заметите разницу в течение четырех-шести недель. Это может быть во время полового акта или если у вас появились симптомы утечки мочи, вы заметите и там разницу.

Как Кегельс может улучшить вашу сексуальную жизнь?

Это может иметь значение как для мужчин, так и для женщин. Когда мышцы тазового дна становятся немного сильнее, есть некоторые свидетельства того, что увеличивается приток крови к участкам, участвующим в половом акте, и что это полезно с точки зрения сексуального удовольствия.Мы уже говорили о том, как Кегель может улучшить эректильную функцию у мужчин. Таким образом, выполнение упражнений Кегеля может принести пользу как вам, так и вашему партнеру.

Зачем использовать такое устройство, как KegelSmart от INTIMINA, при выполнении упражнений для тазового дна?

Преимущество использования устройства в том, что это все равно, что делать вес в тренажерном зале; у вас есть очень направленное и сфокусированное внимание на этой области. Мышцы тазового дна на самом деле несколько более абстрактны — вы не можете видеть, что с ними происходит так же легко, как видите или ощущаете свои подколенные сухожилия.Некоторые устройства действительно дают вам обратную связь, и затем вы можете изменить настройки упражнений для тазового дна в зависимости от уровня вашей силы.

Многим женщинам может показаться странным или даже пугающим использование во влагалище утяжелителей типа INTIMINA Laselle. В чем преимущество их использования вместо стандартных методов Кегеля?

Я могу это оценить, но я думаю, что можно думать об этом так: мы действительно вставляем какие-то предметы во влагалище — будь то во время секса, или при использовании тампонов, менструальных чашек или дисков, которые становятся все более популярными, или диафрагма — так что, возможно, это требует немного другого мышления.

Причина использования отягощений заключается в том, что они четко показывают, насколько сильно ваше тазовое дно. Например, вы можете начать с определенного веса и удерживать его во влагалище в течение двух или трех секунд, но если через четыре недели вы сможете удерживать его намного дольше, то это явная обратная связь. улучшение. Если вы делаете Кегель без устройства, как вы на самом деле узнаете, оказывает ли оно влияние, кроме ваших собственных симптомов?

Советы по технике Кегельса

Убедитесь, что ваш мочевой пузырь пуст.Вы можете сесть, встать или лечь — просто убедитесь, что вам удобно.
Напрягите мышцы тазового дна. Двигайте мышцами, как если бы вы пытались удержать себя от мочеиспускания и ветра. Женщинам представьте, что ваше влагалище — это шахта лифта, а нижний этаж — вульва. Медленно сокращайте мышцы таза, поднимая лифт вверх.
Стремитесь удерживать сокращение от трех до четырех секунд и, если возможно, до 10 секунд.
Освободите сжатие.
Отдохните и расслабьтесь, а затем повторите 10-15 раз.
Если вы ничего не чувствуете, измените позу — скажем, с сидения на стоя — и попробуйте еще раз.
Не задерживайте дыхание и не сжимайте мышцы живота, ягодиц или бедер. Сосредоточьтесь только на сжатии мышц тазового дна.
Полезно варьировать упражнения: смешивать длинные и короткие сжатия, выполнять их стоя и сидя, постепенно увеличивая количество сжатий.

28-дневное испытание тазового дна INTIMINA

Первая неделя (дни 1-7): Повторяйте технику Кегеля три раза в день каждый день.

Вторая неделя (дни 8-14): Повторяйте технику Кегеля три раза в день каждый день, но на этой неделе попробуйте удерживать сокращение на две секунды дольше, чем вы делали раньше.

Третья неделя (дни 15-21): Повторяйте технику Кегеля три раза в день каждый день, но включайте смесь длинных и коротких сжатий и в идеале чередуйте упражнения сидя, лежа или стоя каждый день.

Четвертая неделя (дни 22–28): Для мужчин: повторяйте технику Кегеля, удерживая каждое сокращение в течение 10 секунд, повторяя 15 раз в день в наиболее удобном для вас положении.

Для женщин: включите утяжеленный тренажер Кегеля, чтобы добавить сопротивление. Вставив тренажер, сократите мышцы тазового дна и поднимите тренажер вверх. Удерживайте сокращение в течение двух секунд, делая глубокий вдох. Ослабьте сокращение и расслабьтесь как минимум на две секунды или столько, сколько вам нужно, прежде чем повторять упражнение. Всего повторить 10 раз.

Упражнения для тазового дна для мужчин

Вы, несомненно, слышали о преимуществах Кегеля для женщин, но, вероятно, не задумывались о собственном тазовом дне.Однако, как и любая мышца, вы должны поддерживать свое тазовое дно сильным и здоровым. Мы разбиваем информацию, касающуюся тазового дна у мужчин, от того, что на самом деле представляет собой тазовое дно до того, как выполнять упражнения Кегеля.

Итак, какое у вас тазовое дно?

По сути, это сложная сеть мышц, окружающих основание полового члена, создающих основу для кишечника и мочевого пузыря. Эти мышцы, которые часто называют «ядром», расположены в тазу и простираются от лобковой кости спереди до копчика сзади.

Все еще с нами? Хорошо. Мышцы тазового дна взаимодействуют с глубокими мышцами живота (живота), глубокими мышцами спины и диафрагмой, чтобы стабилизировать и поддерживать позвоночник. Они также помогают контролировать давление внутри вашего живота во время упражнений, так что тазовое дно помогает поднимать и напрягать, которые вы делаете в тренажерном зале. Они помогают нашему позвоночнику оставаться сильным и поддерживают мышцы кора, а также стараются держать отверстия под контролем.

В чем разница между мужским и женским тазовым дном?

Мужчины и женщины во многом отличаются (преуменьшение века), но структурно нет большой разницы между тазовым дном мужчины и женщины.Различия заключаются в том, как они используются.

Ключевое отличие состоит в том, что мышцы тазового дна мужчины поддерживают его мочевой пузырь и кишечник. Уретра (трубка для мочи) и задний проход (задний проход) проходят через мышцы тазового дна. Для сравнения: мышцы тазового дна женщины поддерживают мочевой пузырь, кишечник и матку (матку). Уретра (трубка для мочи), задний проход (задний проход) и влагалище проходят через мышцы тазового дна.

Почему вам нужно заботиться о своем тазовом дне?

Хорошо, научная часть окончена.А теперь давайте разберемся, почему стоит беспокоиться об этой мышце возле паха. Хорошо известно, что тазовое дно женщины может предотвратить недержание мочи и даже улучшить ее оргазм, но чего ожидать мужчинам от более сильного тазового дна?

Поддержание эрекции

Эй, хватит хихикать. Упражнения для тазового дна для мужчин не только помогают поддерживать его в тонусе, но и предотвращают преждевременное семяизвержение. Упражнения для тазового дна улучшат приток крови к области гениталий и укрепят мышцы, прикрепленные к основанию полового члена.Хорошим индикатором сильного тазового дна у мужчин является то, могут ли они покачивать пенисом вверх и вниз, когда он находится в состоянии эрекции. Но это не только для развлечения — возможность изменять напряжение эрекции может контролировать эякуляцию.

Положим конец каплям

Да, вы можете поблагодарить свое тазовое дно за то, что уретра остается закрытой, когда вы этого хотите. Утечка мочи может быть всего лишь несколькими каплями или постоянным потоком в течение дня, и упражнения Кегеля помогут в этом.

Воздержание кала

Возможно, вам это сейчас не понадобится, но упражнения для тазового дна для мужчин должны быть сосредоточены на профилактике, а не на лечении, а поддержание силы вашего заднего прохода стоит делать на будущее.

Хорошо, как мне это сделать?

Встаньте обнаженными перед зеркалом (для этого вы можете задернуть жалюзи) и напрягите мышцы тазового дна. Если вы напрягаете правые мышцы, вы увидите, как втягивается основание полового члена и поднимается мошонка. Задний проход тоже будет сжиматься, но это не главное в упражнении. Когда вы расслабляете мышцы, вы должны почувствовать «отпускание».

Еще один способ попробовать — остановить или замедлить отток мочи на полпути к опорожнению мочевого пузыря.Если вы можете это сделать, вы сжимаете нужные мышцы. Однако не делайте этого повторно; это просто способ определить правильные мышцы.

Как только вы это сделаете …

Когда вы овладеете искусством правильно сокращать мышцы тазового дна, попробуйте удерживать внутреннее сжатие дольше (до 10 секунд) перед расслаблением. Если вы чувствуете себя комфортно, повторяйте это до 10 и до трех раз в день. Убедитесь, что вы продолжаете нормально дышать, пока сжимаетесь.

Советы по запоминанию работы с тазовым дном

Говорят, на формирование привычки может уйти до 30 дней, так что привыкайте выполнять эти упражнения каждый день, и вы будете на пути к укреплению тазового дна. более длительная эрекция и лучший контроль мочевого пузыря.

Присоедините упражнения для тазового дна к другой повседневной привычке, чтобы вы обязательно выполняли их каждый день — попробуйте это во время чистки зубов.
Ожидание закипания чайника не должно быть «мертвым временем». Тогда сделайте 10 повторений упражнений Кегеля.
Это может показаться странным, но чем комфортнее ребята начнут обсуждать вещи открыто, тем лучше. Так расскажи своим приятелям! Напоминайте друг другу, что нужно делать упражнения.
Напомните себе, положив небольшую наклейку на стол. Это легко сделать во время работы.

Медицинская информация в этой статье предоставляется только в качестве информационного ресурса и не может использоваться или полагаться для каких-либо диагностических или лечебных целей.Проконсультируйтесь с врачом по поводу конкретного заболевания.

Упражнения для таза для мужчин, тоже

Фото Кредит

Упражнения Кегеля издавна считались женской работой.Потому что они тонизируют таз мышцы пола, поддерживающие матку, врачи рекомендуют делать женщинам во время беременности и продолжать их на всю жизнь. Выполняя по несколько минут в день, Кегель может облегчить роды, помочь с выздоровлением, предотвратить недержание мочи. — даже улучшить свою сексуальную жизнь.

Но Кегельс больше не только для женщин. Исследования показали, что упражнения для тазового дна могут помочь в лечении недержания мочи и, возможно, сексуальной дисфункции у мужчин.Сейчас идет спешка, чтобы убедить мужчин среднего возраста присоединиться к подножке.

«Люди делают кардиоупражнения для сердца, и они делают силовые тренировки и работают над шестью кубиками, но тазовое дно игнорируется», — сказал д-р Эндрю Л. Сигел. уролог и автор статьи в июльском номере журнала Urology, в которой рассматриваются преимущества Кегельса для мужчин. «Эти мышцы — щит сексуального здоровья и мочевыделения.”

Доктор Сигель является соучредителем Private Gym, компании, занимающейся продажей новой системы упражнений для тазового дна для мужчин, которая включает обучающий DVD, а также довольно необычное устройство: маленькие сверхлегкие гири на силиконе. ремешок, который надевается на половой член, предназначен для мужчин, которые хотят добавить в свой распорядок тренировки с отягощениями.

У мужчин такая же сеть мышц тазового дна, что и у женщин, она простирается как гамак от копчика до лобковой кости.Мышцы поддерживают спину, живот, мочевой пузырь и кишечник и помогают поддерживать каловые и мочевыводящие пути. воздержание. У мужчин эти мышцы окружают основание полового члена; они активируются во время эрекции, оргазма и эякуляции и отвечают за прилив крови к половому члену.

Как и все мышцы, они с возрастом ослабевают, говорят врачи. Чтобы укрепить их, мужчинам говорят напрячь мышцы, которые они обычно используют, чтобы отрезать поток мочи в середине или предотвратить прохождение газа в закрытом помещении. космос.Сокращения удерживаются в течение нескольких секунд, затем отпускаются, при этом движения повторяются от 10 до 15 раз на каждой тренировке.

Хотя некоторые сторонники считают, что Кегель может усилить эрекцию и оргазм, существует мало доказательств, подтверждающих это утверждение. Но клинические испытания показали, что они могут быть полезны мужчинам с одним из самых распространенных сексуальных заболеваний. расстройства, преждевременное семяизвержение. И некоторые исследования показывают, что Кегель может помочь восстановить потенцию у мужчин с эректильной дисфункцией.

«Это так же хорошо, как виагра, без затрат и побочных эффектов», — сказала Грейс Дори, заслуженный профессор. доктор физиотерапии и урологии в Университете Западной Англии и восторженный сторонник Кегельса для мужчин. «Мышцы тазового дна обеспечивают основу для эрекции — для полового члена сядь, если хочешь.

Одним из главных преимуществ Private Gym является то, что здоровые мужчины могут улучшить свою сексуальную функцию с помощью режима упражнений Кегеля, который включает в себя эти крошечные веса.Небольшое клиническое испытание продолжается, но пока есть нет доказательств, и некоторые эксперты настроены скептически.

«Я был бы очень осторожен с утверждениями об усилении сексуальной функции и оргазма», — сказал доктор Роджер Дмоховски, профессор урологической хирургии в Медицинском центре Университета Вандербильта, специализирующийся на недержание мочи. «Есть и другие важные факторы, влияющие на сексуальную функцию, такие как ожирение и диета, чрезмерное употребление алкоголя и курение, которые влияют на кровоток и могут иметь негативные последствия.”

По его словам, для большинства мужчин изменение образа жизни — самый верный путь к лучшему сексу. Тем не менее, есть убедительные доказательства того, что упражнения для тазового дна важны для мужчин, перенесших радикальную простатэктомию и подверженных высокому риску недержания мочи.

Исследования, показывающие, что Кегель может ускорить выздоровление после операции на простате, были настолько убедительными, что теперь хирурги обычно рекомендуют пациентам начинать лечение Кегельсом до или вскоре после операции.В одном клиническом испытании Мужчинам, которые собирались перенести операцию на предстательной железе, случайным образом распределяли пациентов, чтобы они начинали делать упражнения Кегеля до операции или получали стандартную помощь без упражнений.

Разница в результатах была поразительной, — сказала д-р Патрисия С. Гуд, медицинский директор клиники недержания мочи Университета Алабамы в Бирмингеме и один из авторов исследования, опубликованного в 2006 г.

«Мы измеряли среднее время до полного восстановления состояния мужчин после операции, а в обученной группе это было три с половиной месяца», — сказала она. В нетренированной группе половина мужчин были не сохнет к шести месяцам, добавила она.

Американская урологическая ассоциация также рекомендует Кегельса, наряду с другими модификациями поведения, как мужчинам, так и женщинам с гиперактивным мочевым пузырем.Мужчинам с сильной болью в спине следует Однако избегайте Кегельса, и любой, кто перенес операцию, должен проконсультироваться со своим врачом. Хотя многие женщины имеют большой опыт выполнения упражнений Кегеля, врачи обнаруживают, что многих мужчин они изначально сбивают с толку. Некоторые имеют проблема просто найти подходящие мышцы.

У доктора Дори есть такой простой совет: «Это место, на котором вы сидите, когда садитесь на лошадь.”

Версия этой статьи появится в печати 15.07.2014 на странице D6 NewYork edition с заголовок: Упражнения для таза для мужчин тоже.

Тренировка мышц тазового дна у гимнастов со стрессовым недержанием мочи — Просмотр полного текста

ИСТОРИЯ:

Физическая активность и упражнения, как известно, оказывают благотворное влияние на некоторые показатели физического и психологического здоровья.Однако было высказано предположение, что регулярное участие в физической активности и упражнениях может привести к большему риску развития дисфункции тазового дна (PFD) у женщин. Тазовое дно состоит из мышц, фасций и связок и образует подобную гамаку опору у основания брюшно-тазовой полости. Функция тазового дна — поддерживать органы малого таза (мочевой пузырь, уретру, влагалище, матку и прямую кишку) и противодействовать любому увеличению внутрибрюшного давления и сил наземных реакций во время повседневной активности.Кроме того, тазовое дно способствует половому акту, вагинальным родам, хранению стула и мочи, а также произвольному дефекации и мочеиспусканию. Дисфункциональное тазовое дно может привести к недержанию мочи и анального канала, пролапсу тазовых органов, сексуальным проблемам и синдромам хронической боли. UI является наиболее распространенным PFD, определяемым как «жалоба на непроизвольную потерю мочи». SUI, неотложное недержание мочи (UUI) и смешанное недержание мочи (MUI) являются распространенными подтипами UI. У женщин SUI составляет примерно половину всех типов недержания мочи и определяется как «жалоба на непроизвольную потерю мочи при усилии или физическом напряжении (например.грамм. занятия спортом), чихание или кашель ». UUI определяется как« жалоба на непроизвольную потерю мочи, связанную с позывами », а MUI — как« жалобы как на стресс, так и на неотложное недержание мочи ».

Высокие показатели распространенности НМ среди рожавших и нерожавших спортсменок и лиц, занимающихся физическими упражнениями, были зарегистрированы в нескольких поперечных исследованиях. Показатели распространенности колеблются от 0 до 80%, причем наибольшая распространенность отмечается в видах спорта с высокой ударной нагрузкой, таких как прыжки на батуте, гимнастика и игры с мячом.Утечка во время занятий спортом может повлиять на результаты спортсменов и вызвать беспокойство, разочарование и смущение. Некоторые спортсмены сообщают, что проблемы с пользовательским интерфейсом также приводят к избеганию или прекращению занятий спортом или упражнениями.

На сегодняшний день существуют доказательства 1-го уровня и рекомендации уровня A для тренировки PFM в качестве терапии первой линии для лечения SUI, MUI и пролапса тазовых органов среди женского населения в целом. Кроме того, обучение PFM очень эффективно в качестве первичной профилактики; Беременные женщины на континенте, выполняющие PFM, на 62% меньше подвержены риску UI на поздних сроках беременности и на 29% меньше риска UI через 3-6 месяцев после родов.Свидетельств о влиянии тренировок с использованием PFM на спортсменов или лиц, занимающихся физическими упражнениями, немного.

В одном исследовании с участием женщин-солдат и двух небольших сериях случаев с участием женщин-спортсменок и женщин, занимающихся физическими упражнениями, тренировка PFM привела к уменьшению симптомов UI. Однако ни одно из этих исследований не включало контрольную группу, не получавшую лечения, и поэтому внутренняя валидность является низкой. Насколько нам известно, только одно РКИ оценивало влияние тренировок с использованием PFM на SUI у спортсменов. Волейболистки (n = 16), которые следовали программе тренировок PFM, имели значительное улучшение SUI по сравнению с контрольной группой (n = 16).

На основании сегодняшних знаний мы не знаем, эффективна ли тренировка PFM для высококлассных спортсменов, подвергающихся чрезмерным нагрузкам в спорте, включая элементы акробатики и прыжков. Учитывая сильное воздействие на тазовое дно у этих спортсменов, предполагается, что им требуется гораздо лучшая функция мышц тазового дна, чем у тех, кто не занимается спортом. С другой стороны, элитные спортсмены имеют высокую мотивацию к регулярным тренировкам. Силовые тренировки PFM, если они доказали свою эффективность, могут быть легко включены в их базовые режимы тренировок как в качестве стратегии профилактики, так и лечения СНМ.

ЦЕЛИ:

Целью данного рандомизированного контролируемого исследования является оценка влияния тренировок PFM на симптомы, беспокойство и количество SUI среди гимнасток, командных гимнасток и чирлидерш.

ДИЗАЙН И МЕТОДЫ ИССЛЕДОВАНИЯ:

Будет проведено перекрестное исследование для оценки распространенности SUI среди художественных гимнасток, командных гимнасток и чирлидерш в возрасте от 12 лет, соревнующихся на высоких национальных уровнях в Норвегии. Спортсмены, сообщающие о симптомах SUI, будут приглашены к участию в РКИ.

Исследование представляет собой РКИ без участия оценщиков, оценивающее влияние тренировок с использованием PFM на SUI у элитных гимнасток, командных гимнасток и чирлидерш. На исходном уровне все спортсмены будут выполнять весовой тест, измеряя количество утечки во время гимнастических и акробатических упражнений. Кроме того, спортсмены ответят на стандартную анкету, в которой будут измеряться симптомы недержания мочи и беспокойства, о которых они сообщают сами. Спортсмены будут случайным образом распределены либо в тренировочную группу PFM (EG), либо в контрольную группу (CG) без вмешательства.Вмешательство состоит из ежедневной программы обучения PFM на дому с еженедельным наблюдением физиотерапевта. После трехмесячного периода вмешательства все спортсмены проведут пост-тест, включая те же ранее упомянутые критерии оценки результатов.

Кегельса: 30-секундное упражнение, которое может улучшить недержание мочи и секс

Если бы было упражнение, которое занимало 30 секунд, не требовало оборудования, не требовало назначения врача перед началом и имело физические и, возможно, даже сексуальные преимущества — вы бы сделали это, верно?

Тогда пора узнать об упражнениях Кегеля.

Как урогинеколог и содиректор Центра здоровья тазовых органов, я специализируюсь на медицине женского таза и реконструктивной хирургии. Я настоятельно рекомендую пациентам узнать больше о кегелях, кому следует их делать и почему они являются частью передового метода лечения многих заболеваний.

Что такое кегели?

Кегель (произносится как ки-чайка) — это упражнение для мышц тазового дна, которое может укрепить мышцы таза, поддержать органы таза и помочь контролировать недержание мочи, кишечника и газов.Хотя научных доказательств этого мало, некоторые врачи считают, что секс может сделать секс более приятным.

Каковы преимущества использования метода Кегеля?

Помогают при истечении мочи, газов или недержания кала. Они также могут улучшить симптомы пролапса тазовых органов (грыжи, при которой стенки влагалища разрушаются и выпячиваются, в результате чего органы малого таза опускаются из своего нормального анатомического положения).

Может ли Кегель улучшить секс?

Кегель улучшает кровообращение в области тазового дна и влагалища, что может быть полезно для возбуждения и смазывания.Многие женщины после родов чувствуют, что их влагалище не так плотно, как раньше, и они хотят сделать операцию по этому поводу. Но укрепление мышц тазового дна с помощью упражнений Кегеля может сделать его немного более напряженным. Он может быть более плотным, потому что женщины лучше сокращают свои мышцы, и это может улучшить ощущения. Даже если это психологическое, это может помочь женщинам лучше чувствовать свое тазовое дно, так что есть положительная польза.

Кегели только для женщин? Или кегели для мужчин тоже?

Они полезны и для мужчин.Они помогают мужчинам с симптомами гиперактивного мочевого пузыря, стрессом, газами или симптомами недержания кала. Например, мужчинам, перенесшим операцию на предстательной железе, могут помочь упражнения Кегеля.

Кегели предназначены только для людей с проблемами таза? Или кто-нибудь может их сделать?

Они никому не вредят. Это как любой мускул в нашем теле. Мы ходим в тренажерный зал, чтобы заняться мышцами рук и ног, но пренебрегаем мышцами тазового дна. Поддерживать здоровье тазового дна — это хорошо. Во время беременности женщины могут извлечь из них пользу, если будут делать их правильно.Многие женщины поступают неправильно, и это может усугубить определенные проблемы.

Что может случиться, если вы сделаете Кегель неправильно?

Женщины часто неправильно сокращают ягодицы, ягодичные мышцы или внутреннюю поверхность бедер и в основном сжимают бедра вместе. Многие напрягаются и повышают давление в брюшной полости. Это нехорошо по двум причинам. Во-первых, это неэффективно. Во-вторых, натуживание приводит к обратному эффекту. Хроническое перенапряжение является фактором риска развития и усугубления таких проблем, как пролапс тазовых органов или стрессовое недержание мочи.

Вы рекомендуете их всем своим пациентам?

Они очень полезны для всех пациентов. Бывают очень редкие ситуации, когда они не рекомендуются, например, у пациентов с проблемами задержки мочеиспускания. У них неполное опорожнение мочевого пузыря, поэтому вы не хотите, чтобы они еще больше укрепляли мышцы тазового дна и, возможно, ухудшали опорожнение мочевого пузыря.

Могут ли физиотерапевты помочь с Кегелем?

Совершенно верно.Физиотерапевты по тазовому дну могут научить вас выполнять упражнения Кегеля правильным и более эффективным способом. Они используют разные методы мониторинга и обратной связи. Это как с личным тренером в спортзале. Вы можете найти инструкции для кегелей в Интернете и выполнять их самостоятельно, но если у вас есть кто-то, кто научит вас их выполнять и даст вам профессиональную обратную связь, это поможет вам выполнять упражнения правильно и более эффективно. Исследования показали, что это более эффективно, чем делать их самостоятельно.В Медицинском университете Чикаго у нас есть очень хорошая команда физиотерапевтов, которая специализируется на проблемах тазового дна.

Чем занимается Медицинский центр тазового здоровья Калифорнийского университета в Чикаго, что выделяет его среди других больниц?

Нам повезло, что наша команда специалистов в Центре здоровья тазовых органов действительно представляет собой многопрофильную группу. Таким образом, мы можем управлять очень широким спектром условий. Мы можем позаботиться о любом состоянии тазового дна.У нас очень сильная команда специалистов по колоректальному лечению, которая занимается дисфункцией тазового дна.