Содержание

какие полезны, где содержатся, советы

При нехватке углеводов мозг недополучает питательные вещества, учащаются приступы голода. Вследствие низкого содержания глюкозы в пище основным источником энергии становятся кетоновые тела – вещества, которые печень синтезирует из жировых тканей и жиров, поступающих с пищей. Это свойство организма используют в кето-диетах при похудении. Специалисты предупреждают – полный отказ от углеводов вредит здоровью, углеводы употреблять необходимо.

Какие углеводы полезны

Активным людям для занятий спортом, интенсивной умственной, физической работой нужны “правильные” углеводы. Отсутствие сахаридов сказывается на самочувствии, приводит к упадку сил. Можно быть энергичным, не набирать лишний вес, если включать в меню продукты, содержащие сложные углеводы, – пектины, крахмал, клетчатку, гликоген.

Пектин

Пектиновое вещество присутствует в плодах, некоторых разновидностях водорослей, корнеплодах. Организм этот полисахарид почти не усваивает. Плюсы продуктов, содержащих пектин:

  • защищают слизистую от химических и органических повреждений;
  • выводят токсины и патогенные микроорганизмы.

1 г углеводов удерживает 3−4 г воды, поэтому при длительном углеводном голодании клеток (кетозное состояние) организм обезвоживается

Крахмал

Растения синтезируют глюкозу, часть ее превращается в крахмал. Он поступает в организм с овощами, фруктами. Затем медленно превращается в глюкозу, не нагружает поджелудочную, не вызывает скачков инсулина и выполняет ряд полезных функций:

  • снабжает энергией;
  • дает ощущение сытости;
  • нормализует обмен веществ;
  • улучшает иммунитет.
В 100 г чечевицы: 20 г углеводов, из них 8 г клетчатка

Суточная норма крахмала − 200−400 г. Потребность возрастает при физической нагрузке, зависит от пола, возраста.

Клетчатка

Для нормального пищеварения нужно употреблять не менее 25−35 г клетчатки в день. Растительные волокна содержат сложную форму углеводов – целлюлозу. Они не перевариваются ферментами, но выполняют важные функции:

  • способствуют лучшему пищеварению;
  • ускоряют процесс выведения переваренной пищи, токсинов;
  • нормализуют стул и микрофлору кишечника.

Если в меню есть продукты, содержащие суточную норму клетчатки, человек не страдает от вздутий, метеоризма и т.д.

Гликоген

Этот полисахарид синтезируется в организме. Гликоген накапливается в клетках мозга, мышц, почек, печени и расходуется при дефиците глюкозы в продуктах питания. Суточная норма для взрослого человека — 100−120 г. Потребность возрастает при интенсивной умственной деятельности, однообразных физических нагрузках.

Сухофрукты − углеводный концентрат и источник витаминов

Топ продуктов с медленными углеводами

Таблица с перечнем продуктов, содержащих медленные углеводы, нужна всем, кто хочет похудеть и при этом чувствовать себя активным. Составляя ее, специалисты берут за основу гликемический индекс (инсулиновый индекс) – параметр, который оценивает скорость попадания глюкозы из пищи в кровь. Хорошо, когда он ниже 50.

Источники пектина

Яблоки − лучший источник пектина. В свежих плодах содержится около 3% суточной нормы, ГИ продукта низкий – 35. Другие поставщики пектина:

Гликоген содержится в меде, шоколаде, яблочном повидле, фруктовых соках, мармеладе

Источники клетчатки

Хорошим поставщиком клетчатки являются крупы. Восполнить потребность в этом виде углеводов можно блюдами, приготовленными из полезных продуктов c ГИ не выше 50:

Паста – источник углеводов

Из овощей клетчаткой богаты кукуруза, пастернак, корень петрушки, укроп. Из ягод это малина, земляника, черная смородина (у них низкий ГИ −15−30).

Источники полезного крахмала

При похудении в меню включают блюда, содержащие резистентный крахмал (разновидность клетчатки, устойчивую к перевариванию). Этот вид растительных волокон служит питанием для полезных бактерий. Источники резистентного крахмала:

Процент резистентного крахмала в продуктах питания зависит от температурных воздействий. В горячем блюде больше простого крахмала, а в охлажденном – резистентного.

Заключение

Какие углеводы есть обычному человек, ведущему размеренный образ жизни, понятно. Со спортсменами все обстоит немного иначе. О том, что нужно знать о влиянии гликемического индекса продуктов на заполнение гликогенового депо при сушке и наборе мышечной массы, смотрите в видео:

Больше углеводов, выше сытость? | FPA

Перевод — Сергей Струков.

Переедание, возможно, гораздо более сложное явление, чем принято считать.

Различия во влиянии питания с высоким количеством жиров или углеводов на удовольствие от еды у людей с лишним весом и ожирением

Переедание, возможно, гораздо более сложное явление, чем принято считать. На рисунке 1 показана упрощённая схема регуляция потребления пищи. Каждая упомянутая категория состоит из множества переменных. Содержание волокон, вкусовая привлекательность, удобство и даже еда с друзьями могут изменить наше потребление пищи. Одна из очевидных переменных, играющая важную роль – сытость. Сытость – ощущение наполненности, которое мы испытываем после еды. Когда мы едим, сигналы от пищеварительной системы оповещают мозг о количестве и качестве съеденного. Мозг объединяет эти сигналы, формирует их в течение приёма пищи и генерирует растущее чувство насыщения. Тем не менее, есть и другие факторы, способные генерировать различные уровни сытости.

Состав макронутриентов и удовольствие от пищи относятся к этим факторам. Удовольствие от еды состоит из пищевых предпочтений и желаний. Пищевые предпочтения – «продукты, с приятными воспринимаемыми сенсорами свойствами», такими как вкус, запах и текстура. Пищевые желания – «влечение к определённой пище, сильнее, чем к доступным альтернативам».

Установлено, что белки вызывают наиболее сильную сытость из трёх макронутриентов. Практически равная сытость на калорию у жиров и углеводов, в случае совпадения калорийной плотности и привлекательности. Продукты с высоким содержанием жиров дают наименьшую сытость из расчёта на калорию, но придают высокую калорийную плотность и вкусовые качества. Не вполне понятны метаболические и поведенческие механизмы, ведущие к чрезмерному потреблению продуктов с высокой калорийной плотностью. Вполне возможно, что на аппетит и потребление калорий влияет гедоническая ценность продуктов перед потреблением пищи.

В этом исследовании оценивается гедоническая ценность пищевых предпочтений и желаний. Объём существующих в настоящее время научных данных, касающихся влияния состава макронутриентов на гедонику, неоднозначен. Это вызывает обсуждения вклада пищевых жиров и углеводов в чрезмерное потребление пищи, при малом количестве исследований взаимосвязи между привлекательностью пищи и содержанием макронутриентов. Таким образом, цель данного исследования – изучить, как различная по содержанию диетических жиров и углеводов пища влияет на потребление калорий, сытость и привлекательность продуктов у людей с лишним весом и ожирением. Описание подобного влияний предоставляет людям, желающим похудеть, дополнительные инструменты. 

На количество потребляемой нами пищи влияет множество переменных. К ним относят чувство сытости и гедоническую ценность продукта, пищевые желания и предпочтения. Цель этого исследования – оценить, как изменения состава макронутриентов питания в течение дня повлияет на сытость и гедонистическую реакцию на последующее действе пищи у людей с лишним весом и ожирением.

Кто и что изучалось?

В перекрёстном рандомизированном исследовании участвовало шестьдесят пять мужчин и женщин с лишним весом или ожирением, все участники испытали каждое воздействие и были частью собственного контроля. В эксперименте не могли принять участие курящие, физически активные, люди с недавними колебаниями массы тела и принимающие лекарства, влияющие на обмен веществ или аппетит.

У всех испытуемых было два раздельных дня тестового питания. В первый тестовый день они потребляли только пищу с высоким содержанием жиров \ низким углеводов (ВЖНУ), во второй тестовый день — только пищу с низким содержанием жиров \ высоким углеводов (НЖВУ). Содержание макронутриентов в день ВЖНУ – 56% жиров, 13,9% белков и 30,1% углеводов. В день НЖВУ – 23% жиров, 13,5% белков и 63,5% углеводов. Отметьте, что группы потребляли аналогичное количество белков, чтобы исключить потенциально искажающую переменную в связи с её насыщающими свойствами.

Тестовые дни отдельных видов питания разделяли не менее 2 суток. Пищу привели в соответствие по сенсорным свойствам и вкусу, чтобы замаскировать для испытуемых вид питания. Например, обе группы получали молоко на завтрак, но группа ВЖНУ получала жирное молоко, а группа НЖВУ молоко с пониженным содержанием жира. 

В тестовые дни все испытуемые находились в лаборатории и ели пищу ВЖНУ или НЖВУ в течение всего дня. В оба дня ВЖНУ и НЖВУ участники исследования ели по желанию (без ограничений) на завтрак и ужин, но обед ограничивался 800 ккал. Приёмы пищи разделяли 4 часа. Когда испытуемым разрешили покинуть научно-исследовательский центр после ужина, им предложили коробки с едой для потребления по желанию. Исследователи отслеживали потребление калорий взвешиванием пищи до и после еды.

Аппетит оценивали при помощи визуальной шкалы с использованием электронной системы рейтинга аппетита. Сытость измеряли с использованием Фактора сытости (SQ), который вычисляли, разделив оценку изменения аппетита на потребление калорий.

Другими словами, SQ определяет, какая пища лучше насыщает. Чем выше значение SQ, тем сытней пища. 

Явная симпатия, скрытое желание и пищевые предпочтения оценивались непосредственно до и сразу после обеденного приёма пищи фиксированной калорийности. Для измерения явной симпатии испытуемым предложено составить рейтинг из 16 различных продуктов, которые они хотели бы употребить до и после еды. Для оценки скрытого желания испытуемых просили распределить продукты по парам, показывающим, какие продукты они предпочли бы сейчас съесть.

Сытость и насыщение: в чём разница?

Несмотря на то, что сытость и насыщение иногда используют, как взаимозаменяемые слова в популярных изданиях, у них есть отдельные и самостоятельные определения. Насыщение – сочетание биологических процессов, которые продолжаются до конца эпизода приёма пищи.

Процессы начинаются с началом еды и достигают кульминации в момент, когда вы чувствуете, что съели достаточно и не хотите больше потреблять пищу.

Насыщение зависит от объёма потребляемой пищи и времени, необходимого чтобы её съесть. Сытость – процесс, удерживающий вас от еды до следующего приёма пище. На ощущение сытости влияют волокна, белки и калорийная плотность продуктов.

Состав диеты

Завтрак (по желанию)
Много жиров / мало углеводов Мало жиров / много углеводов
Зерновые (кукурузные хлопья Kellogg) Зерновые (кукурузные хлопья Kellogg)
Жирное молоко Молоко с пониженной жирностью
Тосты из белого хлеба (средние куски) Тосты из белого хлеба (толстые куски)
Яичница и 70% подсолнечный маргарин Яичница
Масло бутербродное Маргарин с низкой жирностью
Сахарный песок Сахарный песок
Обед (800 ккал)
Бутерброд с сыром — белым хлебом (средний кусок), масло, чеддер средней жирности и салат-латук Бутерброд с сыром — белым хлебом (толстый кусок), маргарин, белый сыр низкой жирности и салат-латук
Чипсы (Pringles Original) Чипсы (Pringles Light)
Песочное печенье Шоколадное печенье (Sainsbury’s)
Ужин (по желанию)
Пицца высокой жирности Пицца низкой жирности
Хлеб с чесноком Французский хлеб с маргарином
Капустный салат Салат-латук, помидоры и огурцы
Шоколадный бисквит Солодовый хлеб
Песочные пальцы (печенье) Кусок рулета с вареньем
Чипсы Яблоко
Коробка с едой (по желанию)
Бисквит Jacobs TUC Пирожное McVities jaffa
Кусок шоколада или печенье с фундуком Бисквит Garibaldi
Оладьи Желейные конфеты Bassett
Молочный шоколад с фруктами и орехами Банан
Крупный солёный арахис Яблоко

В перекрёстном исследовании приняли участие 65 человек. Испытуемые потребляли целый день, с перерывом не менее 2 дней, пищу с высоким содержанием жиров \ низким углеводов (ВЖНУ) или низким содержанием жиров \ высоким углеводов (НЖВУ). Вся пища предоставлялась исследователями. Испытуемые могли есть без ограничений за завтрак, ужином и во время перекуса, но обед содержал 800 ккал. Оценивались аппетит, сытость, явные предпочтения и скрытые желания.

Что обнаружили?

ВЖНУ испытуемые потребляли по желанию на завтрак и за ужином больше калорий. В среднем, по сравнению с питанием НЖВУ они съедали на 990 ккал больше (см. рисунок 2) в день, чем ВЖНУ.

При сравнении тестовых дней ВЖНУ и НЖВУ не выявлено существенных различий в оценке голода и наполненности до приёма пищи по желанию на завтрак или за обедом (800 ккал). Оценив сытость после завтрака, исследователи отметили, что у пищи с макронутриентами НЖВУ существенно выше SQ по сравнению с пищей ВЖНУ. Кроме того, сытость оставалась существенно выше при потреблении НЖВУ, чем ВЖНУ два часа после завтрака, несмотря на исчезновение различий на 3 и 4 час. Проще говоря, потребление по желанию завтрака НЖВУ обеспечивает большее чувство «наполненности», чем питание ВЖНУ.

В общем, явная симпатия к продуктам ВЖНУ была выше, при потреблении НЖВУ продуктов. Тогда как явная симпатия при оценке до еды несущественно отличалась в ситуациях ВЖНУ и НЖВУ, после еды явная симпатия к продуктам ВЖНУ оказалась существенно ниже в группе НЖВУ.

Скрытое желание продуктов ВЖНУ было выше, если испытуемые потребляли ВЖНУ продукты при оценке до и после еды. ВЖНУ пища также существенно повышала желание продуктов ВЖНУ после потребления пищи ВЖНУ. Потребление НЖВУ пищи снижало желание продуктов ВЖНУ. Слабая, но положительная связь наблюдалась между явной симпатией и скрытым желанием в голодном и сытом состоянии при питании ВЖНУ и НЖВУ.

При следовании плану питания ВЖНУ, испытуемые потребляли в среднем на 990 ккал больше, чем по плану НЖВУ. Пища НЖВУ обеспечивала большую сытость, а также уменьшала явную симпатию и скрытое желания продуктов ВЖНУ в большей степени, чем пища ВЖНУ. Потребление продуктов НЖВУ снижало желание есть продукты ВЖНУ больше, чем действительное потребление ВЖНУ.

Что действительно показало исследование?

В исследовании показано, что переход с ВЖНУ на НЖВУ питание не только уменьшает общее потребление калорий, но и усиливает сытость после еды без ограничений и при потреблении равного количества калорий.

Возможно, основное влияние на сытость объясняется различиями энергетической плотности двух диет, вследствие большего растяжения желудка. Несмотря на все усилия авторов привести в соответствие органолептические свойств и вкус продуктов двух диет, приёмов пищи и закусок, порции ВЖНУ в исследовании неизменно содержали больше калорий, чем продукты НЖВУ. У плотных по калорийности продуктов есть тенденция к большей привлекательности наряду с меньшей способностью вызывать сытость, по крайней мере, во время еды (что более точно называется насыщением). Несмотря на то, что точное потребление для каждого испытуемого не сообщалось, среднее дневное потребление продуктов ВЖНУ оказалось на 990 ккал выше, чем пищи НЖВУ. Это наводит на мысль, что калорийная плотность продуктов ВЖНУ может играть определённую роль в объяснении отмеченного чрезмерного потребления. О содержании волокон в двух вариантах питания, которые также влияют на насыщение, не сообщалось. Но если применить высоко научный метод «угадывание», по-видимому количество волокон в пище высокой и низкой жирности было, как минимум, сопоставимое. 

Кроме того, оценка привлекательности показала, что явная симпатия к продуктам с высоким содержанием жира уменьшается, когда испытуемые придерживаются плана низкожирового питания. Похожая тенденция наблюдается со скрытым желанием высокожирных продуктов. Нужно отметить, что питание НЖВУ и ВЖНУ не состояло полностью из нерафинированных углеводов. Приёмы пищи включали кукурузные хлопья, белый хлеб, чипсы, бисквиты и желейные конфеты. Поэтому нельзя сказать, что большая сытость при варианте НЖВУ обусловлена потреблением продуктов с низким гликемическим индексом или содержащих сложные углеводы. В связи с аналогичным потреблением белка в группах наиболее насыщающего макронутриента, вероятно, полученные результаты связаны с увеличением количества углеводов при НЖВУ питании. Но повышение содержания углеводов в НЖВУ пище происходило с одновременным снижением содержания жира, а значит, уменьшение количества жиров также может объяснять меньшее потребление калорий в группе НЖВУ.

При интерпретации исследования нужно сделать некоторые оговорки. Это кратковременный эксперимент, и каждый участник лишь раз оценивался при каждом варианте питания. В итоге, кратковременные результаты могут отличаться от ситуации в течение нескольких недель и месяцев. У всех испытуемых был лишний вес или ожирение. А значит, на основе этого исследования нельзя делать выводы о ВЖНУ и НЖВУ диетах. При оценке применимости регулирования макронутриентов для контроля потребления энергии или сытости нужно принимать во внимание состав тела, состояние здоровья и личные предпочтения. У участниц не контролировали фазы менструального цикла, что добавляет вариабельности в некоторые из обнаруженных результатов привлекательности продуктов.

По сравнению с состоянием ВЖНУ, питание НЖВУ показало снижение потребления энергии, большую сытость и уменьшение привлекательности ВЖНУ продуктов. Так как исследование кратковременное с участием людей с лишним весом и ожирением, результаты нельзя экстраполировать на более продолжительные периоды или стройных людей.

Общая картина

В этом эксперименте исследователям удалось более точно воспроизвести реальную модель питания со смешанным содержанием нутриентов. Несмотря на кратковременность оценки – лишь два дня реакций аппетита, результаты показывают: даже при меньшем потреблении калорий в варианте НЖВУ общее количество съеденного составило 2500 ккал. Принимая во внимание средний рост и массу тела участников 175 см и 90 кг, только переход на питание НЖВУ, вероятно, недостаточно снижает калорийность для потери веса. Учтите, что оба варианта питания включали много рафинированных продуктов, поэтому использование цельных продуктов, вероятно приведёт к лучшим результатам. Тем не менее, потребление калорий у испытуемых по плану НЖВУ, было значительно ниже, чем при питании ВЖНУ, где потребление составляло 3400 ккал в день.

При оценке пищевых предпочтений людей, долгое время находящихся на ВЖНУ или НЖВУ диете, исследователи обнаружили, что людей на диете ВЖНУ меньше беспокоил голод, хотя реакции на диете НЖВУ отличались не значительно. Низкоуглеводное питание, как правило, включает больше белка, который уменьшает чувство голода. Однако, согласно результатам исследования долговременного ВЖНУ питания, у людей повышался интерес к жирным продуктам и уменьшалась тяга к углеводам. У людей, соблюдающих НЖВУ диету, практически не изменялся интерес к углеводам и снижалась тяга к жирам. 

За два года исследований между группами не наблюдалось существенных различий в снижении массы тела. Похожие результаты получены в недавнем мета-анализе, сравнивающим кетогенную диету с очень низким потреблением углеводов и низкожировую диету в отношении долговременной потери веса. Согласно результатам анализа, среднее уменьшение массы тела после года и более на диете, различалось всего лишь на килограмм. Помните, что приверженность диете в продолжительных исследованиях, как правило, очень низкая. 

Несмотря на то, что увеличение потребления углеводов и/или уменьшение потребления жиров может привести в краткосрочной перспективе к снижению гедонического вознаграждения высокожирными продуктами, неизвестно, проявится ли подобный эффект в течение месяцев или лет. Исследования, сравнивающие эффекты долгосрочной потери веса не показали клинически значимой разницы, хотя в долгосрочной перспективе часто отмечается очень низкая приверженность диете.

Частые вопросы

Почему люди отмечают меньшее чувство голода на низкоуглеводной диете?

Низкоуглеводная диета, как правило, сочетается с увеличением потребления белка. Высокое насыщающее свойство белка может помочь людям чувствовать наполненность, даже при дефиците калорий. В одном исследовании даже показали, что испытуемые, которые находились на белковой диете без ограничений могут снизить потребление энергии на 441 ккал в день. Когда потребление углеводов достаточно низкое, чтобы организм оказался в состоянии кетоза, индуцированного питанием, то ваше тело преимущественно работает на жирах и их метаболитах, а это состояние может дополнительно усилить подавляющий аппетит эффект. Если люди с лишним весом или ожирением находятся на кетогенной диете с очень низким потреблением энергии 8 недель, у них происходит подавление гормона грелина, который стимулирует аппетит. Но полученные эффекты сошли на нет, когда пациенты перестали соблюдать строгий кетогенный режим. Некоторым людям сложно соблюдать низкоуглеводную диету, в этом случае высокобелковая, высокоуглеводная диета может дать аналогичные преимущества.

Что может повлиять на сытость от еды?

На сытость влияют множество факторов. Привлекательность, объём потребляемой пищи, калорийная плотность, количество и вид волокон, а также вид в котором потребляется пища, жидкость или твёрдое вещество – всё это играет роль. Предварительное исследование, оценивающее насыщающее влияние популярных продуктов (обобщены на Рисунке 3), обнаружило, что отварной картофель, каша, рыба с белым мясом и макароны из муки грубого помола обеспечивают высокую сытость. Неудивительно, что такие продукты, как круассаны, пирожные и пончики ведут к низкой сытости.

Что нам нужно знать?

При питании испытуемых без ограничений, продукты НЖВУ придали большую сытость, уменьшили потребление энергии и понизили гедоническую ценность высокожирной пищи. Результаты получены при кратковременной оценке аппетита и не нужно предполагать сохранения подобных эффектов долговременно. Для оценки влияния состава макронутриентов на привлекательность пищи, позволяющего обнаружить преимущества от высокого потребления углеводов, необходимы долгосрочные исследования.

Источник: https://examine.com/

Углеводы: 8 продуктов с большим содержанием «хороших» углеводов | Просто о диете

Пришло время честно рассказать вам о питательной ценности углеводов. Мы, также, должны опровергнуть распространенный миф о том, что они являются нашими злейшими врагами.

В целом, большинство людей думают, что углеводы — ваш худший враг, когда речь идет о похудении или поддержании стройной фигуры.Но это абсолютно ложное убеждение.

В некоторой степени углеводы являются макроэлементами, которые просто действуют как топливо, необходимое для правильного функционирования нашего организма.

Вы никогда не задумывались, какие могут быть самые распространенные продукты, содержащие большое количество углеводов? Независимо от того, ответили вы «да» или «нет» на вышеуказанный вопрос, в сегодняшней статье вы сможете узнать все по этой теме.

Помните, прежде всего, что есть два типа углеводов . Один из них «хороший», а другой «плохой». «Плохие» углеводы содержатся в так называемых «вредных» продуктах питания, масло, гидрогенизированное масло и сахар, очищенный промышленными методами.

После секундного размышления вам будет очень легко понять, почему.Это связано с простым фактом. Ну, их пищевая ценность либо очень низкая, либо даже полностью нулевая.

Но, с другой стороны, фрукты, овощи и натуральные подсластители представляют собой часть углеводов, принадлежащих к этой „хорошей” разновидности. Поэтому ключ к успеху не в том, чтобы избегать всех продуктов с высоким содержанием углеводов.

Что вам нужно сделать, это просто обеспечить нужное количество «хороших» углеводов в вашем ежедневном рационе. Только тогда вы сможете пользоваться всеми преимуществами этих химических веществ.

8 продуктов, содержащих углеводы в больших количествах

Ниже мы покажем вам восемь примеров часто встречающихся продуктов, которые содержат углеводы в высоких дозах. Это стоит иметь в виду всегда!

1. Картофель

Картофель является одним из самых распространенных на рынке и самых дешевых продуктов питания. Вы можете легко сказать, что не можете избежать его в вашей стандартной диете.

Тем не менее, вы должны помнить, что необходимо окончательно отказаться от всех жареных блюд из картофеля. Другими словами, не используйте масло, чтобы приготовить этот продукт.

Лучший способ приготовить картофель — это запечь его в духовке. Таким образом, вы сохраняете «здоровые» углеводы, содержащиеся в нем, и не способствует разрушению их цепей или растворению в воде, как при варке.

Каждые 100 граммов картофеля содержат 27 граммов углеводов.Это идеальная доза в качестве добавки к другим продуктам питания. Эти клубни также являются отличным источником витаминов В6, С и калия.

2. Бананы

Большинство фруктов являются источником необходимых макроэлементов для нашего организма. Бананы не являются исключением в этом отношении. Вы получите наилучшие результаты, съев зеленый банан перед тренировкой, а после еды — спелый желтый фрукт.

Это потому, что зеленые бананы состоят в основном из крахмала. Это означает, что они постепенно выделяют энергию (что является идеальным решением для тренировок с нагрузками).

Напротив, в полностью зрелых бананах содержится много сахарозы, которая помогает вашему организму восстанавливать энергию за короткое время.

3. Овсянка также содержит углеводы

Хотя вам может быть трудно поверить, правда в том, что овсянка является одним из самых полезных продуктов, которые мы можем найти на рынке.

Она содержат не только углеводы, но и огромное количество ценных волокон. Вы можете легко рассчитать углеводы, которые едите в форме овсянки.

Просто помните, что один стакан означает 50 граммов углеводов.

И помните, что вы можете сочетать овсянку по желанию с различными другими продуктами. Самые популярные среди них:

  • мед
  • молоко
  • клубника
  • йогурт
  • бананы
  • черника
  • орехи и семена

Овсянка является отличным источником энергии и в то же время заставляет вас чувствовать себя сытым. Поэтому она является очень популярным продуктом питания на завтрак.

4. Макароны

Большинство профессиональных спортсменов регулярно потребляют определенное количество макарон в дни, предшествующие соревнованиям. Это связано с тем, что макаронные изделия имеют заметно более высокий гликемический индекс, чем рис. А это, в свою очередь, означает, что они доставляют больше энергии.

В результате макароны являются еще одним рекомендуемым продуктом питания, содержащим большое количество углеводов. Цельнозерновая мука является идеальным решением для долгосрочной секреции инсулина вашим организмом.

5. Рис — это практически сами углеводы

Сразу после пшеницы рис является вторым наиболее потребляемым продуктом питания в мире. Прежде всего, это очень дешево и вкусно.Но также стоит знать, что углеводы составляют около 80% его состава.

В результате рис оказывается идеальным источником энергии непосредственно перед началом физических упражнений.

Вы можете есть рис, например, в сочетании с мясом, рыбой или яйцом и небольшой порцией овощей. Лучший способ приготовить это — приготовить его с наименьшим количеством масла и есть в количестве не более одного стакана в день.

6. Тапиока

Этот пищевой продукт получают из клубней маниоки. Это действительно полезный источник углеводов благодаря высокому содержанию крахмала. Вот почему тапиока характеризуется низким содержанием холестерина, вредного для нашего организма.

В 100 граммах тапиоки содержатся углеводы в количестве до 22 граммов. Это один из продуктов с высоким содержанием этого питательного вещества.

Кроме того, она имеет низкое содержание натрия и не содержит никаких следов сахара. По этой причине многие люди, сидящие на диете, рекомендуют тапиоку как один из основных компонентов здорового питания.

7. Хлеб

Хлеб — это пищевой продукт, содержащий много «хороших» углеводов, при условии, что он содержит отруби. Такое разнообразие хлеба означает, что для него характерно большое количество ценных питательных веществ.

Отруби — это продукт, содержащий как углеводы, так и клетчатку, а также белки, жиры, минералы и воду.

8. Цельнозерновые злаки

Цельнозерновые продукты насыщены углеводами с низким гликемическим индексом, которые действуют как топливо, необходимое нашему организму для выполнения различных действий.

Почти все злаки характеризуются высоким содержанием клетчатки, что необходимо для эффективной передачи питательных веществ через наш кишечник.

Кроме того, он также заставляет вас чувствовать себя более сытым в течение длительного времени. Помните также, что регулярное употребление цельного зерна помогает регулировать наш обмен веществ.

В каких продуктах больше углеводов? Рассмотрим некоторые из них

Актуальность здорового питания растет с каждым днем. Большое количество продуктов изготавливается с применением вредных химических веществ. При покупке пищевых продуктов возникает подозрение в их качестве и полезности. Но здоровое питание — это не только употребление экологически чистой пищи. Под этим термином также подразумевается правильный и рациональный подход к питанию, установление уровня потребления белков, жиров и углеводов в день. Сегодня мы узнаем, в каких продуктах больше углеводов, но сначала рассмотрим, для чего они нам нужны.

Для чего нужны углеводы?

Практически вся энергия, получаемая организмом, вырабатывается из углеводов. Кроме того, они способствуют нормальной и полноценной работе мозга. Вообще, для нормальной работы всего организма углеводы просто-напросто жизненно необходимы. Углеводы бывают 2-х видов: простые и сложные. Первые, они же моносахариды, представлены фруктозой и глюкозой. Также к первому виду относят дисахариды: сахарозу и мальтозу. Сложные углеводы носят название полисахаридов, к ним относятся крахмал, клетчатка и гликоген. «А какая разница в том, какой вид углеводов я потребляю?» — спросите вы. Все дело в том, что чрезмерное употребление того или иного вида может привести к серьезным отклонениям в работе организма (например, ожирению). Все полезно, но в меру. А теперь перейдем к вопросу о том, в каких продуктах больше углеводов.

Энергоемкие продукты

Начнем, пожалуй, с моносахаридов. В большом количестве их можно найти в меде, овощах и фруктах. Самым распространенным моносахаридом по праву считается глюкоза. Она представляет собой легкий и быстрый источник энергии, который жизненно необходим для работы головного мозга. При высоких умственных нагрузках рекомендуется употреблять черный шоколад, который тоже богат глюкозой. Морковь, капуста, тыква, вишня, малина, бананы, виноград и тыква — все они содержат данный моносахарид. 

Фруктоза — более безопасный вариант употребления углеводов. Ее можно употреблять даже тем людям, которые страдают сахарным диабетом (в разумных пределах, конечно). Усваивается фруктоза несколько дольше, чем глюкоза. Она содержится в грушах, яблоках, винограде, арбузах, землянике и черной смородине. 

Дисахариды усваиваются гораздо дольше из-за более сложного молекулярного строения. Отвечая на вопрос о том, в каких продуктах больше всего углеводов, можно с уверенностью говорить о сладкой пище. Конфеты, мороженое, напитки, варенье, обычный сахар — все они содержат огромное количество сахарозы, главного противника всех диет. Сахароза (углевод чистого вида) является основной причиной лишнего веса, чрезмерное употребление ее может плачевно закончиться не только для вашей фигуры, но и для здоровья всего организма.

Пища, содержащая углеводы, имеет большую калорийность. Исходя из этого, важно контролировать количество потребляемых калорий в день, дабы избежать переедания и лишнего веса. Полисахариды (сложные углеводы) содержатся в макаронах, злаках, хлебе, орехах и так далее. Такие углеводы медленно перевариваются и поступают в наш организм постепенно, так сказать, «частями». Если задуматься о том, в каких продуктах больше углеводов (именно полисахаридов), то нужно исходить из того, что одним из таковых является крахмал. А отсюда напрашивается и вывод: бобовые и зерновые культуры, картофель, бананы и томаты содержат большое количество сложных углеводов.

Подводя итоги

Владея информацией о том, в каких продуктах больше углеводов, можно без особых проблем построить пищевой рацион, в котором будут присутствовать как простые, так и сложные их виды. Помимо углеводов, организму необходимы белки и жиры. Продукты, содержащие жиры, как правило, содержат и белки. Внимательно следите за количеством всех пищевых элементов и общей калорийностью блюд. Чрезмерное употребление жиров и углеводов может привести к ожирению и другим болезням.

Калории – это условность!


Вкратце: 

  1. Производители питания часто указывают на упаковке пищевую ценность продукта. Эта информация не точная, так как основана на системе усредненных значений калорийности, введенной в 19 веке и не учитывает потери калорий, связанной с пищеварением.
  2. Последние исследования говорят о том, что количество потребляемых калорий зависит от того, какой диеты мы придерживаемся, как готовим пищу, какая у нас микрофлора и сколько энергии наш организм тратит на пищеварение.
  3. Считать калории следует только для ориентира при определении величины своего рациона.

Не все, что мы едим – усваивается.

Микробиолог Роб Данн, исследуя помет страуса, заинтересовался увидев, что много семян проходит через пищеварительный тракт страуса почти не тронутыми. Не удивительно: растения, желая защитить потомство, эволюционируют, укрепляя оболочку семян, чтобы они пережили пищеварение. 

Приходилось ли вам раскалывать самый крепкий орешек (макадамский)?

Позже Роба осенило, что организм животных (люди к ним в полной мере относятся) как бы борется с пищей, пытаясь разбить сложные молекулы еды до простых структур, таких как аминокислоты, триглицериды и сахара (соответственно из белков, жиров и углеводов). И эта борьба влияет на то, какое количество калорий будет организмом усвоено.

Калории на упаковке ≠ усвоенные калории

Те цифры КБЖУ, которые, указаны на упаковках продуктов взяты из таблиц калорийности, основанных на лабораторных исследованиях 19 века. Последние работы ученых [1] говорят, что этот подход к подсчету калорий слишком упрощен. 

Таблица калорийности продуктов

Вот только некоторые факторы, которые следует учесть, чтобы аккуратно подсчитать общее количество калорий, которые будут получены определенным человеком из той или иной пищи: 

  • Способ приготовления. Варка, жарка, микроволновая обработка меняет химическую структуру пищи.
  • Возраст человека и количество энергии, которую тратит организм, чтобы переварить пищу.
  • Состав микрофлоры. Насколько она помогает усвоить пищу и сколько при этом пищи потребляет сама.

Нутрициологи пытаются понять как сделать цифры таблиц калорийности более информативными. Однако, учитывая сложность и индивидуальность пищеварения, вряд-ли они когда-нибудь придут к универсальной формуле. 

Единая формула расчета калорий – утопия

Современный метод подсчета калорий появился в 19 веке, когда американский химик Вильбур Олин Атватер разработал систему расчета среднего количества калорий на грамм белка, жира и углеводов. Проблема в том, что нет такого понятия как «усредненная еда»: каждая еда усваивается по разному. И вот почему: 

Чем легче пища расщепляется, тем большее количество калорий мы усваиваем. 

Рассмотрим, к примеру овощи. Мы едим листья, стебли и корни от сотни разных растений. Стенки клеток у одних растений гораздо жестче, чем у других.
Даже у одного и того же растения жесткость может быть разная. Старые листья чаще имеют более плотную структуру, нежели молодые.

Сельдерей: листовой, черешковый, корневой

Траты энергии на пищеварение — разные.

Считается, что усредненно 1 грамм белка содержит столько же калорий, сколько 1 грамм углеводов — 4,1 ккал. Однако белки расщепить организму сложнее, чем углеводы. На это есть 2 объяснения: 

  1. Логическое.
    Углеводы для нас являются источником энергии, поэтому на расщепление углеводов энергии тратиться должно как можно меньше.
  2. Химико-биологическое.
    Строение молекулы белка сложнее, чем молекулы углевода. Тут нашим ферментам нужно расщепить более плотно связанные цепочки аминокислот, из которых состоят белки.
    А некоторые продукты, как например мёд или очень спелые бананы перевариваются без сильных энергетических затрат организма. Они распадаются в желудке, проскальзывают в кишечник и тут же через его стенки всасываются в кровь.

Есть пища, которая заставляет потрудиться нашу иммунную систему.

Иммунная система на борьбу с вирусами тоже тратит энергию. Сырое мясо потенциально может содержать опасные микробы. Даже если иммунная система не атакует патогены, она все равно тратит энергию, чтобы распознать опасные микроорганизмы. Не говоря уже о том, к каким огромным энергетическим потерям приводит диарея, которую может вызвать плохо-прожаренное мясо. 

Что происходит с едой при готовке?

Самая большая проблема с пищевой ценностью продуктов, указанной на этикетках — она не учитывает процесс приготовления еды. А это сильно влияет на то, сколько калорий мы из еды получаем. 

Когда изучалось пищевое поведение обезьян, биолог Ричард Рангам пытался есть как дикие шимпанзе, в результате сильный голод заставил его вернуться к привычной человеческой пище. Причина его голода в разной микрофлоре и ферментах: обезьяны, питаясь неприготовленной едой извлекают из нее больше калорий. Человек же привыкший к более «легкой» для переваривания, обработанной пище, не может также эффективно усваивать сырую пищу. Ричард Рангам пришел к выводу, что приготовление еды на огне или измельчение еды камнями было ключевым фактором развития человечества. 

Ни одно животное не обрабатывает еду, при этом в любой человеческой культуре есть разные методы обработки: мы перемалываем, нагреваем, ферментируем пищу. 

Когда люди научились готовить еду, они существенно увеличили количество извлекаемых из этой еды калорий. 

Рангам предполагает, что это обстоятельство позволило человеку развить исключительно большой размер мозга по отношению к телу и обслуживать его (мозг — самый энергозатратный орган). 

Рейчел Кармоди, бывшая студентка Рангама провела эксперимент, в котором одну и ту же группу мышей последовательно кормили картофелем в сыром виде и приготовленном и мясом в сыром виде и приготовленном.
Мыши потеряли в среднем 4 грамма веса на сыром картофеле и набрали вес на приготовленном. На сыром мясе мыши потеряли в среднем 1 гр веса и набрали вес на приготовленном.

Это логично, поскольку при термической обработке, белки начинают распадаться и тем самым легче перевариваются организмом. Вместе с этим при готовке убиваются бактерии, что скорее всего снижает энергозатраты иммунной системы на борьбу с патогенами. 

Разная микрофлора – разная усвояемость 

Несмотря на то, что Кармоди проводила эксперимент на лабораторных мышах с идентичной генетикой, результаты у разных мышей немного различались. Даже если два человека съедят одно и то же количество одинаково приготовленной еды, они извлекут разное количество калорий. 

Люди очень сильно различаются в том, что учеными принято считать отдельным органом человеческого тела — микрофлорой кишечника (масса которой от 1 до 3 кг). В ней доминируют два типа бактерий: Бактероиды и Фирмикуты. Ученые установили, что у людей с ожирением содержится больше Фирмикутов. Эти бактерии помогают им усваивать пищу, которая должна была выйти со стулом. Если же эти дополнительные калории не тратятся, то они запасаются в виде жира. 

 Масса микрофлоры кишечника составляет от 1 до 3 кг и считается учеными «отдельным органом». 

Если мы едим много термически обработанной пищи, то у нас в кишечнике снижается процент микрофлоры, отвечающий за переваривания волокон, которые не расщепленны ферментами. 

А значит, чем меньше мы едим пищу с минимальной обработкой, тем ленивее становится наше пищеварение и тем меньше калорий мы будем извлекать из неприготовленной пищи, такой как овощи, орехи, зерна. 

Пища в сыром виде содержит больше витаминов, но чтобы организм их получил, ему нужно попотеть. Так что логичный выбор для тех, кто хочет питаться более здоровой пищей и снизить потребление калорий — включать в свой рацион все больше пищи без предварительной обработки. 

Количество калорий необходимое вашему организму (как посчитать?)

Хотя количество калорий нельзя воспринимать в качестве единственно важного показателя, расчет нормы калорий служит базисом, на основе которого составляется дневной рацион.
Одна из самых популярных формул расчета нормы калорий — по Харрису — Бенедикту, учитывает пол, рост и возраст человека.

Для мужчин: 66,5 + 13,75 х вес + 5,003 х рост – 6,775 х возраст.
Для женщин: 655,1 + 9,563 х вес + 1,85 х рост – 4,676 х возраст.

И еще один расчет калорий для взрослого человека по Миффлину – Сан Жеору:
Для женщин: 10 х вес + 6,25 х рост – 5 х возраст – 161;
Для мужчин: 10 х вес + 6,25 х рост – 5 х года + 5.

Несмотря на то что математические формулы разные, итоговые результаты имеют минимальную погрешность.

Количество и качество калорий одинаково важны

Что важнее — качество калорий или их количество, и можно ли похудеть на сладостях? Чему отдать предпочтение — низкокалорийному обезжиренному творогу (всего 71 ккал на 100 г) или арахисовому маслу (190 ккал)? Вроде бы ответ очевиден — полезному творогу. Но много ли пользы в низкокалорийном продукте?
На самом деле обезжиренные продукты не отличаются хорошим вкусом. Производители компенсируют это избыточным сахаром и добавлением других, не самых полезных веществ. В арахисовом масле больше белка и витаминов, а сахара меньше. Поэтому пользы для организма в нем больше.

Калории от углеводов не всегда зло

Многие диеты ограничивают количество углеводов, но лишние килограммы появляются не от углеводов, а от переизбытка калорий. Если неделя за неделей без меры есть индюшиную грудку, в этом случае можно набрать вес и на ней.

Надо отличать вредные “пустые” углеводы (торты, сладкая газировка) от сложных (цельные злаки, бобовые, макароны твердых сортов). Первые только добавляют нам дополнительные калории при полном отсутствии питательной ценности для организма, а вторые являются поставщиком клетчатки и полезных  питательных веществ, а также источником энергии для роста мышц.

Зачем нам знать свой калораж?

Несмотря на все последние исследования, не предпринимается никаких попыток скорректировать систему Атватера и таблицы калорийности. Возникает вопрос, нужно ли нам высчитывать калораж, читать этикетки на упаковках продуктов, если информация о калорийности все равно будет неточной и приблизительной.

В отсутствии более точной системы, нам нужно использовать имеющуюся, чтобы иметь ориентир и определить, хоть и примерно, свой рацион.

Когда мы знаем как примерно должен выглядеть наш рацион, нам останется, прислушиваясь к состоянию своего организма и ощущениям, постепенно адаптировать его под себя: правильно питаясь, мы не должны испытывать голода или переедать, нас не будет мучить вздутие живота или изжога.

Конечно и наш раздел питания на сайте рассчитывает рацион, исходя из таблиц калорийности и поэтому базируется на неточных формулах. Однако знать рекомендуемый объем порций, это необходимая отправная точка на пути к правильному питанию. Кроме того мы создали программу питания «Основы правильного питания», которая научит разбираться в микроэлементах и здоровой еде.

13 простых способов уменьшить потребление углеводов

Много говорят о том, что углеводы являются врагами современной диетической культуры, но это не так. Углеводы — важная часть большинства диет. Сложные углеводы, которые поступают из цельных необработанных растительных продуктов, обычно полны питательных веществ.

Однако в некоторых случаях сокращение потребления углеводов может принести реальную пользу для здоровья. Это особенно верно, когда речь идет о простых углеводах, которые получены из продуктов с высокой степенью переработки и не содержат дополнительных питательных веществ.

Предлагаем вам: 10 простых способов ускорить метаболизм

Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты могут помочь в снижении веса и улучшении контроля диабета или преддиабета у взрослых с более высокой массой тела.

Если ваш диетолог или врач посоветовали вам сократить потребление углеводов в рамках пересмотра более здорового образа жизни (который обычно включает другие аспекты, такие как физическая активность), вот 13 простых способов сократить потребление углеводов.

1. Ограничьте потребление сладких напитков.

Большая часть сахара, будь то фруктоза, лактоза, мальтоза, сахароза или глюкоза, считается простым углеводом. Простые углеводы обеспечивают быструю энергию, вызывая быстрое повышение уровня сахара в крови и секреции инсулина поджелудочной железой.

Предлагаем вам: Детокс всего тела: 9 способов омолодить тело

Употребление подслащенных сахаром напитков, таких как газированные напитки или подслащенный чай со льдом, может добавить в ваш рацион много дополнительных углеводов в виде сахара.

Например, одна банка (12 жидких унций) недиетической колы содержит 35 граммов углеводов, а один небольшой подслащенный чай со льдом содержит 29,5 граммов углеводов. Эти углеводы почти полностью получены из сахара.

Регулярное употребление сахаросодержащих напитков связано с началом диабета 2 типа, поэтому сокращение потребления этих напитков может помочь снизить риск заболевания.

Предлагаем вам: 18 научно обоснованных способов уменьшить голод и аппетит

Если вы жаждете чего-нибудь освежающего, ароматные зельтеры станут отличной заменой.

Резюме: сокращение потребления сахаросодержащих напитков, таких как газировка, может значительно снизить потребление простых углеводов и может помочь защитить от развития диабета 2 типа.

2. Сократите употребление рафинированного зернового хлеба.

Многие виды хлеба, особенно цельнозерновой, содержат витамины и минералы. Нерафинированный цельнозерновой хлеб также считается сложным углеводом, что означает, что он дольше переваривается и влияет на уровень сахара в крови постепенно, а не сразу.

Предлагаем вам: 13 простых способов похудеть (быстро и безопасно)

Хотя хлеб, приготовленный из очищенных зерен, как и белый хлеб, не всегда содержит больше углеводов, чем цельнозерновой хлеб, процесс очистки зерен может снизить содержание питательных микроэлементов и клетчатки в хлебе.

Без большого количества клетчатки сахар и углеводы в хлебе быстро перерабатываются в организме, что может привести к скачкам сахара в крови. Со временем это может способствовать развитию диабета 2 типа.

Употребление умеренного количества цельнозернового хлеба или уменьшение ежедневного потребления хлеба в целом может помочь вам потреблять меньше простых углеводов, которые могут повысить уровень сахара в крови.

Предлагаем вам: Как снизить уровень инсулина

Резюме: цельнозерновой хлеб содержит питательные вещества и считается сложным углеводом. Употребление умеренного количества цельнозернового хлеба может снизить потребление простых углеводов, что может вызвать скачки сахара в крови.

3. Подумайте о фруктовом соке.

В отличие от цельных фруктов, фруктовый сок практически не содержит клетчатки и, как правило, с высоким содержанием фруктозы, фруктового сахара, который также считается простым углеводом.

Хотя фруктовый сок содержит некоторые витамины и минералы, он очень похож на сахаросодержащие напитки (например, газированные напитки) по содержанию сахара и углеводов.

Например, 1 бутылка (около 10 унций) 100% яблочного сока содержит 35 граммов углеводов, большинство из которых — сахар.

Предлагаем вам: 9 способов улучшить кишечные бактерии

Если вы хотите потреблять меньше углеводов, подумайте о том, чтобы выбрать фрукт вместо фруктового сока. Целые фрукты обычно такие же сладкие и содержат клетчатку, которая может помочь уменьшить скачки сахара в крови у людей, страдающих диабетом.

Резюме: несмотря на то, что фруктовый сок содержит витамины и минералы, он часто так же полон простых углеводов, как и подслащенные сахаром напитки, такие как газировка. Лучше ограничить потребление, если вы хотите сократить потребление углеводов.

4. Выбирайте закуски с низким содержанием углеводов.

Углеводы могут быстро накапливаться в таких закусках, как чипсы, крендели и крекеры. Это связано с тем, что эти соленые, пикантные закуски обычно содержат мало белка и клетчатки — двух макроэлементов, ответственных за ощущение сытости.

Предлагаем вам: 15 простых способов снизить уровень сахара в крови естественным путем

Это означает, что вы можете съесть намного больше, чем планировали изначально.

Употребление большего количества низкоуглеводных закусок, содержащих хорошую порцию белка и клетчатки, может помочь вам почувствовать удовлетворение.

Если вам нужны идеи, то орехи, сыр и яйца, как правило, содержат меньше углеводов и больше белка. В Интернете также есть множество обзоров закусок с низким содержанием углеводов, которые могут помочь пробудить ваш творческий потенциал.

Резюме: закуски с низким содержанием углеводов, такие как орехи и сыр, могут помочь вам почувствовать удовлетворение благодаря более высокому содержанию белка и полезных жиров.

5. Начните свой день с яиц или других низкоуглеводных продуктов для завтрака.

Продукты для завтрака могут содержать скрытое количество углеводов и сахара, даже если на первый взгляд кажутся «здоровыми».

Предлагаем вам: 13 простых способов снизить уровень триглицеридов

Например, чашка покупной мюсли может содержать около 68 граммов углеводов, а чашка хлопьев с отрубями изюма может содержать около 46 граммов.

Хотя они также могут содержать витамины и клетчатку, сухие завтраки могут содержать много простых углеводов из-за добавления сахара. Длительное употребление продуктов, содержащих добавленный сахар, может привести к скачкам сахара в крови у людей, уже страдающих диабетом.

Если вы ищете варианты с меньшим количеством простых углеводов, подумайте о том, чтобы включить больше яиц в свой утренний распорядок.

Одно яйцо содержит менее 1 грамма углеводов. Яйца также являются отличным источником высококачественного белка, который поможет вам дольше чувствовать сытость и, возможно, меньше есть в течение оставшейся части дня.

Предлагаем вам: 11 естественных способов снизить уровень кортизола

Более того, яйца чрезвычайно универсальны, и их можно приготовить разными способами, включая варку вкрутую для завтрака на ходу.

Другие идеи для завтрака с низким содержанием углеводов включают йогурт с низким содержанием сахара, пирог с заварным кремом без корочки, ореховое масло на палочках сельдерея или хлеб с низким содержанием углеводов, а также сковороду для завтрака с овощами и картофелем.

Резюме: некоторые упакованные продукты для завтрака могут содержать скрытые простые углеводы. Выбор на завтрак яиц или других продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов поможет вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным в течение нескольких часов.

6. Используйте заменители сахара.

Хотя многим людям нравится подслащивать свой кофе или чай сахаром, он может добавить лишние углеводы.

Предлагаем вам: Воспитание детей веганом

Хотя мед является более натуральным подсластителем, это также чистый сахар. Одна столовая ложка содержит 17 граммов углеводов, все из сахара.

Если вы хотите сохранить подслащенный кофе, существует множество альтернатив сахару, которые, как правило, содержат мало сахара или даже полностью не содержат сахара.:

  • Стевия. Стевия происходит из стевия, который возник в Южной Америке. Несколько исследований показали, что стевия может потенциально снижать уровень глюкозы в крови у людей, живущих с диабетом.
  • Эритритол. Эритрит — это сахарный спирт, который по вкусу похож на сахар, не повышает уровень сахара в крови или инсулина и может помочь предотвратить кариес, убивая бактерии, вызывающие зубной налет.
  • Ксилит. Другой сахарный спирт, ксилит, также помогает бороться с бактериями, вызывающими кариес. Кроме того, исследования показывают, что это может быть полезно для контроля уровня сахара в крови.

Резюме: использование заменителей сахара может помочь вам сохранить низкое потребление углеводов без полного отказа от сладости.

7. Учитывайте содержание углеводов в ресторанных блюдах.

Питание вне дома может быть сложной задачей на начальных этапах низкоуглеводной диеты или после решения снизить потребление углеводов.

Предлагаем вам: Руководство по здоровому питанию: питательные вещества, макросы, советы и многое другое

Даже если вы заказываете мясо или рыбу без панировки или соуса, вы, как правило, получаете побочный крахмал, например картофель, рис, макароны или хлеб. Эти крахмалы могут добавить к вашей еде 30 или более граммов углеводов, в зависимости от размера порции, которая часто бывает большой.

Следите за размерами порций при заказе еды в ресторане (не могли бы вы взять половину крахмала домой?) И подумайте о том, чтобы заказать гарнир, чтобы увеличить потребление клетчатки и помочь вам быстрее почувствовать себя сытым.

Резюме: заказ дополнительных овощей вместо больших порций картофеля, макарон, риса или хлеба во время еды вне дома может сэкономить углеводы. Принятие домой половины углеводной порции еды также может помочь.

8. Замените белую муку альтернативной мукой.

Белая мука часто является основой многих хлебобулочных изделий, включая куски хлеба, кексов и печенья, и используется для покрытия большинства жареных продуктов. Белая мука считается очищенным зерном, что означает переработку многих питательных веществ и клетчатки.

Предлагаем вам: 5 способов увеличить количество оксида азота естественным путем

Меньшее количество клетчатки означает, что она быстро переваривается и может вызвать скачки инсулина у людей с диабетом 2 типа. Вы также можете почувствовать меньшее удовлетворение после того, как съедите что-нибудь из рафинированной муки.

Если вы жаждете выпечки, попробуйте заменить белую муку на цельнозерновую муку, которая имеет больше клетчатки и лучший профиль питания.

Вы также можете подумать о замене белой муки кокосовой или миндальной мукой, поскольку эти альтернативные варианты, как правило, содержат меньше углеводов. Однако эта мука имеет более высокое содержание жира, чем белая или цельнозерновая мука.

При покупке продуктов, приготовленных из альтернативной муки, или при выпечке из нее самостоятельно, имейте в виду, что текстура готового продукта может быть более плотной из-за отсутствия глютена (для миндальной или кокосовой муки) или из-за меньшей степени очистки (для цельнозерновой муки). мука).

Предлагаем вам: 7 доказательных способов предотвратить похмелье

Резюме: Белая мука — это очищенная мука, что означает, что она лишена клетчатки и питательных веществ. Рассмотрите возможность использования альтернативной муки вместо белой в выпечке или при покрытии еды перед жаркой.

9. Подчеркните некрахмалистые овощи.

Овощи — ценный источник питательных веществ и клетчатки. Они также содержат фитохимические вещества (растительные соединения), многие из которых действуют как антиоксиданты, которые помогают защитить вас от болезней.

Однако, если вы пытаетесь снизить потребление углеводов, важно сосредоточиться на некрахмалистых овощах.

Американская диабетическая ассоциация имеет обширный список некрахмалистых овощей, включая артишоки, спаржу, брокколи, морковь, грибы и помидоры.

Предлагаем вам: 11 проверенных способов уменьшить или устранить вздутие живота

Резюме: все овощи являются ценными источниками витаминов, минералов и клетчатки. Чтобы снизить потребление углеводов, в умеренных количествах делайте упор на некрахмалистые овощи.

10. Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием белка.

Если вы поклонник углеводов, но все же пытаетесь их сократить, один из лучших способов сохранить удовлетворение — сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием белка.

Было доказано, что белок помогает увеличить чувство сытости, а это означает, что вы дольше чувствуете сытость. Это также может помочь вам есть меньше в течение дня.

Кроме того, белок имеет немного более высокую термическую ценность, чем жир или углеводы, а это означает, что вашему организму требуется больше калорий для его переваривания.

Предлагаем вам: Потребление протеина — Сколько протеина вы должны есть в день?

Делая упор на продукты с высоким содержанием белка (при этом дополняя свой рацион сложными углеводами), вы даже можете получить дополнительную пользу в виде некоторой потери веса.

Резюме: добавление в пищу продуктов с высоким содержанием белка может помочь вам почувствовать себя сытым, побороть тягу к еде и на короткое время повысить скорость метаболизма.

11. Добавляйте полезные жиры.

Снижение потребления углеводов может означать, что вы едите не только больше белка, но и больше жира.

Сосредоточение внимания на более здоровых жирах может помочь вам не сбиться с пути, если вы соблюдаете программу похудания или поддержания веса.

В то время как исследования внесли много сомнений в вопрос о том, что именно делает определенный тип жира полезным для нас, такие продукты, как жирная рыба, орехи, семена, оливковое масло и молочные продукты, постоянно проявляются как качественные жиры.

Предлагаем вам: Как ухаживать за искусственным мехом

Как и во всем, главное — умеренность и разнообразие.

Резюме: Дополнение низкоуглеводной диеты более здоровыми жирами может добавить разнообразия и даже улучшить здоровье.

12. Обратите внимание на этикетки продуктов питания.

Этикетки на пищевых продуктах предоставляют ценную информацию о содержании углеводов в упакованных пищевых продуктах.

Также важно обращать внимание на размер порции, особенно при употреблении в пищу продуктов, которые могут содержать больше сахара (простые углеводы) и иметь меньшие размеры порций, чем обычно едят многие люди.

Например, упаковка зерновых и реклама часто преувеличивают размер порции, что упрощает употребление более одной порции за раз.

Резюме: чтение этикеток на продуктах и понимание размеров порций могут помочь вам сделать более осознанный выбор, когда дело доходит до сокращения потребления углеводов.

13. Считайте углеводы с помощью трекера питания.

Трекер питания — отличный инструмент для отслеживания ежедневного потребления пищи. Большинство из них доступны в виде приложений для смартфонов и планшетов, а также в Интернете.

Предлагаем вам: 6 простых способов естественного отбеливания зубов в домашних условиях

Углеводы и другие питательные вещества рассчитываются автоматически, когда вы вводите их в трекер.

Большая часть информации в этих базах данных продуктов питания заслуживает доверия. Однако имейте в виду, что некоторые из этих программ позволяют людям добавлять индивидуальную информацию о питании, которая не всегда может быть точной.

Резюме: использование приложения для отслеживания питания или онлайн-программы может помочь вам контролировать и точно регулировать потребление углеводов.

Суть

В некоторых случаях сокращение углеводов — особенно простых углеводов в обработанных пищевых продуктах, которые не содержат много дополнительных питательных веществ — может принести определенную пользу для здоровья. Это особенно верно, если вы живете с диабетом 2 типа.

Предлагаем вам: Как приготовить веганский фарш: 8 простых идей рецептов веганского фарша

Если ваш врач или диетолог порекомендовали вам есть меньше углеводов, все равно можно (и желательно) придерживаться разнообразной диеты.

Концентрация на белке, клетчатке, сложных углеводах и полезных жирах поможет вам чувствовать себя удовлетворенным в течение дня и обеспечит питательными веществами, необходимыми для сбалансированного питания.

Последнее обновление — 31 октябрь 2021 г., последний раз проверено экспертом 28 сентябрь 2021 г..

Три признака того, что вам нужно употреблять больше углеводов

Интенсивные тренировки и уменьшение углеводов в рационе — это две вещи, которые обычно помогают нам избавиться от лишнего веса. Но иногда стоит слегка притормозить с попытками похудения, вернув в ежедневное меню углеводы в большем количестве, ведь их нехватка, по словам специалистов, может навредить организму, пишет Delfi Viņa.

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

«Здоровый человек должен потреблять углеводы, чтобы обеспечить нормальную работу своего организма. Конечно, предпочтение стоит отдавать сложным углеводам, а не рафинированны, переработанным сахарам и хлебобулочным изделиям», — указывает специалист по питанию Эва Катайя, добавляя, что лучшими источниками сложных углеводов служат овощи, цельнозерновые продукты и бобовые.

Нехватку углеводов можно почувствовать по нескольким признакам, объясняют авторы Prevention. Обратите на них внимание, если не уверены в том, что ваш рацион является в достаточной мере сбалансированным.

Слабость. Если даже небольшие физические нагрузки выматывают вас, возможно, вам стоит увеличить количество потребляемых углеводов. За час до предполагаемой тренировки зарядитесь энергией, съев банан или яблоко.

Головная боль. Если вместо углеводов для получения энергии ваш организм использует жиры, то он начинает вырабатывать особые соединения — кетоны. Состояние, при котором обнаруживается избыток кетонов в крови, называется кетонемия, в моче — кетонурия. Чаще всего кетоны исследуют в моче, и существует ряд заболеваний и состояний, приводящих к кетонурии. В их число входит как неправильное питание, так и голодание. При процессе выработки кетонов происходит обезвоживание организма — это приводит к головной боли.

Ослабление иммунитета. Углеводы нужны человеку не только для выработки энергии, но и для укрепления защитных сил организма. Если ежедневно вы потребляете менее 100 г углеводов, то тем самым повышаете риск ОРЗ. Старайтесь увеличить в своем рационе количество сложных углеводов.

Конечно, во всем нужна мера, и чрезмерное употребление углеводов ведет к ожирению и различным сопутствующим заболеваниям. Поэтому советуем придерживаться сбалансированной диеты. Какую диету сегодня специалисты считают наиболее здоровой? Читайте здесь.

Диета с высоким содержанием углеводов может объяснить, почему окинавцы живут так долго.

Преимущества окинавской диеты не ограничиваются ограничением калорий.

Солон-Биет провела серию исследований, изучающих влияние состава рациона (а не количества) на старение животных, и ее команда неизменно обнаруживала, что диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка продлевает продолжительность жизни различных видов животных. , и ее последнее исследование показало, что он уменьшает некоторые признаки старения мозга.Удивительно, но они обнаружили, что оптимальное соотношение составляет 10 частей углеводов на одну часть белка — то же самое, что и так называемое окинавское соотношение.

Хотя никаких контролируемых клинических испытаний на людях еще не проводилось, Солон-Бьет цитирует эпидемиологические исследования по всему миру, которые все указывают на аналогичные выводы. «У других долгоживущих популяций также было показано, что их диета включает относительно небольшое количество белка», — говорит она. «К ним относятся китаванцы, [которые живут] на небольшом острове в Папуа-Новой Гвинее, южноамериканские тсимане и народы, которые придерживаются средиземноморской диеты.”

И снова точные механизмы неясны. Как и ограничение калорий, диета с низким содержанием белка способствует восстановлению и поддержанию клеток. Карен Райан, диетолог из Калифорнийского университета в Дэвисе, отмечает, что нехватка аминокислот может побуждать клетки перерабатывать старый материал (а не синтезировать новые белки).

«Вместе эти изменения могут предотвратить связанное со старением накопление поврежденных белков в клетках», — говорит она. По ее словам, это накопление поврежденных белков обычно может быть причиной многих заболеваний, но регулярная очистка, когда мы придерживаемся низкобелковой диеты, может предотвратить это.

Так следует ли всем нам переходить на окинавскую диету? Не совсем. Райан указывает на некоторые доказательства того, что низкое потребление белка может ограничить телесные повреждения до 65 лет, но после этого вы можете получить пользу от увеличения потребления белка. «Ожидается, что оптимальное питание будет меняться в зависимости от истории жизни», — говорит она. Также стоит отметить одно исследование, которое показало, что относительные достоинства белка и углеводов могут зависеть от источника белка: например, диета с более высоким содержанием растительного белка оказывается лучше, чем диета, богатая мясом или молочными продуктами.Таким образом, окинавцы могут жить дольше из-за того, что они едят (в основном) фрукты и овощи, а не из-за высокого содержания углеводов и низкого содержания белка.

В конечном счете, здоровье окинавцев, вероятно, является результатом удачного стечения многих факторов, — говорит Райан. «И конкретное взаимодействие между этими факторами также будет важным». И нам может потребоваться еще много лет исследований, чтобы понять важность каждого из этих ингредиентов, прежде чем мы наконец придумаем истинный рецепт «эликсира молодости».

Дэвид Робсон — старший журналист BBC Future. Он @d_a_robson в Твиттере.

Присоединяйтесь к

0+ будущих поклонников, поставив нам лайк на

Facebook или подписавшись на нас в Twitter или Instagram .

Если вам понравился этот рассказ, подпишитесь на еженедельную рассылку новостей bbc.com под названием «Если вы прочитаете только 6 статей на этой неделе».Тщательно подобранная подборка историй из BBC Future, Culture, Capital и Travel, которые доставляются на ваш почтовый ящик каждую пятницу.

Еда с удивительно высоким содержанием углеводов

Есть некоторые продукты с удивительно высоким содержанием углеводов, которые некоторые из нас, возможно, не осознают, так же богаты углеводами, как и они.

Хотя продукты, представленные далее в этом руководстве, могут быть не слишком богаты углеводами, если вы постоянно недооцениваете, насколько «углеводная» еда, которую вы едите, это может легко привести к большой разнице.

В этом руководстве мы рассмотрим:

Здоровая пища и лечебные напитки

Не ослепляйтесь возвышенными заявлениями о пользе для здоровья так называемой здоровой пищи Целая индустрия здоровой пищи выросла, и на нее есть деньги сделано, обычно там продают барахло.

Поэтому наш совет — подходить с определенной долей скептицизма.

Если в продукте есть информация о пищевой ценности, проверьте количество углеводов. Остерегайтесь продуктов, в которых указано «чистые углеводы», поскольку эти утверждения могут ввести в заблуждение.

Если продукт продается в прилавке без информации о пищевой ценности, лучше всего спросить, какие ингредиенты вошли в состав продукта.

Имейте в виду, что люди, продающие эти продукты, иногда довольно невежественны, когда дело доходит до понимания питания и того, как их продукты повлияют на уровень сахара в крови. Мы видели, как сок тростникового сахара продается как лечебный напиток!

Ряд продуктов, рекламируемых как здоровые, содержат удивительно высокое содержание углеводов и / или сахара.

В качестве примера, некоторые батончики, которые нелепо обозначены как «кето», содержат более 20 г углеводов. Это все равно, что съесть четыре толстых печенья с чаем, которые вряд ли подходят для кето-диеты! [198]

Молочные напитки

Молоко содержит около 5 г углеводов на 100 мл, независимо от того, жирное оно или обезжиренное. Так что будьте осторожны, если у вас умеренное или большое количество молока.

Выпивая молоко прямо из стакана, вы получаете около 15 г углеводов на один напиток.

Остерегайтесь напитков на основе молока, таких как латте и молочные коктейли. Несладкий латте может содержать до 20 г углеводов. Если латте ароматный, количество углеводов в некоторых случаях может вырасти до более чем 50 граммов. Ой!

Фрукты, фруктовые соки и смузи

Фруктовые соки и смузи очень богаты углеводами и содержат такой же уровень сахара, как кола или лимонад, поэтому их действительно лучше избегать.

200 мл апельсинового сока содержат около 20 г углеводов, а смузи могут содержать до 30 г углеводов на порцию такого же размера.

Что касается целых плодов, одни фрукты хуже других. Ягоды, как правило, являются хорошим выбором для людей, соблюдающих низкоуглеводную диету, тогда как цитрусовые, как правило, избегают из-за их относительно высокой углеводной ценности.

Алкогольные напитки

Это одна из областей, где некоторые из нас могут запутаться. Может возникнуть соблазн сказать себе, что «углеводы в алкоголе не в счет, потому что я не так часто пью», но факт в том, что углеводы в алкоголе, безусловно, имеют значение.

Мы не хотим наплевать на всех, но вы обязаны знать, сколько углеводов содержится в различных алкогольных напитках.

Пинта лагера обычно содержит более 10 г углеводов. Сидр и солодовое пиво обычно содержат более 20 г углеводов на пинту.

Таким образом, очевидно, что эти напитки не подходят для низкоуглеводного образа жизни.

Если вы хотите употреблять алкоголь, но хотите сохранить низкое содержание углеводов, возможно, вам придется пересмотреть свой выбор напитка.

Вино также содержит некоторое количество углеводов, но в нем значительно меньше углеводов, чем в лагере, пиве и сидре. Не упустите игристые вина, шампанское и просекко, поскольку в них, как правило, добавлено хотя бы небольшое количество сахара.

Некоторые спиртные напитки не содержат углеводов, и такие напитки, как джин или водка с газированной водой, являются одним из способов длительной выпивки без углеводов или искусственных подсластителей.

Фасоль и чечевица

Фасоль и чечевица являются хорошим источником белка, но также содержат изрядное количество углеводов.Содержание углеводов может варьироваться от одного типа фасоли к другому, поэтому стоит провести небольшое исследование.

Порция вареной фасоли в 100 г обычно содержит около 20 г углеводов, тогда как аналогичная порция бобов составляет около 10 г углеводов.

В зависимости от того, насколько низкоуглеводной вы хотите, чтобы фасоль была в вашем рационе, мы рекомендуем знать, сколько углеводов содержится в каждой вашей порции.

Крахмалистые овощи

Если вы новичок в низкоуглеводной диете, вы можете считать овощи зоной, не содержащей углеводов.

Хотя овощи, как правило, содержат мало углеводов, некоторые овощи содержат намного больше углеводов, чем другие.

Сахарная кукуруза, пастернак, горох и свекла — одни из самых крахмалистых овощей. В скромных трех столовых ложках сладкой кукурузы обычно содержится около 10 г углеводов.

Как и бобы, более крахмалистые овощи могут по-прежнему присутствовать в низкоуглеводной диете, но стоит знать, сколько углеводов вы потребляете.

Включите JavaScript, чтобы просмотреть комментарии от Disqus.

Диета с высоким содержанием углеводов ведет к потере веса,

Согласно новому исследованию, опубликованному в Nutrients , диета с высоким содержанием углеводов снижает массу тела и жировые отложения, а также улучшает функцию инсулина у людей с избыточным весом.

В ходе 16-недельного рандомизированного клинического испытания исследователи из Комитета врачей по ответственной медицине поместили участников либо в группу с растительной диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, либо попросили их придерживаться их нынешней диеты.Группа, придерживавшаяся растительной диеты, избегала всех продуктов животного происхождения и добавляла масла и ограничивала потребление жиров до 20-30 граммов в день. Ограничений по потреблению калорий или углеводов не было. Контрольная группа сохранила свой нынешний рацион, в который входили мясные и молочные продукты. Ни одна из групп не изменила свой распорядок упражнений.

Общее потребление углеводов не изменилось в контрольной группе, но значительно увеличилось в группе с растительной диетой как в абсолютном выражении, так и в процентах от общего количества калорий.Участники сосредоточились на цельных сложных углеводах из фруктов, овощей, цельного зерна и бобовых.

В конце испытания индекс массы тела, масса тела, масса жира, объем висцерального жира и инсулинорезистентность значительно снизились в группе, получавшей растительную диету. В контрольной группе существенных изменений не произошло.

«Причудливые диеты часто заставляют людей бояться углеводов. Но исследования продолжают показывать, что здоровые углеводы — из фруктов, овощей, бобов и цельнозерновых — являются самым здоровым топливом для нашего организма», — говорит ведущий автор исследования Хана Кахлеова. М.Доктор медицинских наук, директор по клиническим исследованиям Комитета врачей по ответственной медицине.

Результаты исследования подтверждают предыдущий вывод о том, что высокоуглеводная диета на основе растений может помочь в регулировании веса и композиции тела, а также снизить риск диабета 2 типа. Другое недавнее исследование, опубликованное в The Lancet, показало, что люди, которые придерживаются низкоуглеводной диеты животного происхождения, имеют более короткую продолжительность жизни по сравнению с теми, кто потребляет больше углеводов и / или больше растительных источников белка или жира.

Сложные углеводы от природы богаты клетчаткой — питательным веществом, содержащимся в растительной пище, которое увеличивает объем рациона без добавления дополнительных калорий. Предыдущие исследования показали, что диета с высоким содержанием клетчатки эффективна для похудания и может помочь снизить риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Исследование имеет важные последствия, поскольку более 7 из 10 взрослых в США считаются страдающими избыточным весом или ожирением. Приблизительно 30 миллионов американцев страдают диабетом, а предиабет поражает еще 84 миллиона.

###

Чтобы получить копию исследования или интервью с авторами исследования, свяжитесь с Лаурой Андерсон по телефону 202-527-7396 или по адресу [email protected]



Заявление об ограничении ответственности: AAAS и EurekAlert! не несут ответственности за точность выпусков новостей, размещенных на EurekAlert! участвующими учреждениями или для использования любой информации через систему EurekAlert.

Фрукты с низким содержанием углеводов — 15 граммов или меньше на порцию

Любите фрукты и вам нужно считать углеводы? Этот список фруктов с низким содержанием углеводов — удобный справочный инструмент для контроля уровня глюкозы в крови.

Соблюдение здорового питания может стать проблемой для людей, страдающих диабетом. Исследования показали, что люди, которые учатся контролировать уровень глюкозы (сахара) в крови, правильно питаются и регулярно занимаются спортом, могут снизить риск осложнений. Углеводы (крахмал) или сахар влияют на уровень сахара в крови. Одна порция фруктов может содержать 15 граммов углеводов. Размер порции зависит от того, сколько углеводов в этом фрукте. Преимущество употребления фруктов с низким содержанием углеводов в том, что вы можете съесть большую порцию.Если вы едите фрукты с низким или высоким содержанием углеводов, если размер порции содержит 15 граммов углеводов, это одинаково повлияет на уровень сахара в крови. Для получения информации о количестве углеводов для дополнительных фруктов посетите веб-сайт Американской диабетической ассоциации.

Ниже приведен список фруктов, которые содержат менее 15 граммов в одной порции:

Дыня Касаба — Одна полстакана нарезанной кубиками дыни Касаба содержит 5,5 г углеводов. Дыни Касаба — отличный источник витамина С и калия.

Арбуз — Одна полстакана нарезанного кубиками арбуза содержит 5,5 г углеводов. Арбуз богат витамином А, витамином С, бета-каротином и ликопином, которые, как было доказано, снижают риск некоторых форм рака.

Клубника — Одна полстакана нарезанной клубники содержит 6,5 г углеводов. Клубника богата фитонутриентами, что делает их полезными для сердца, противораковыми и противовоспалительными фруктами.

Канталупа — Одна полчашки нарезанной кубиками дыни содержит 6 штук.5 г углеводов. Мускусная дыня является тяжеловесом, связанным с калием, витамином А и бета-каротином. Калий играет ключевую роль в поддержании нормального кровяного давления и может снизить риск инсульта.

Авокадо — Одна полстакана авокадо содержит 6,5 г углеводов. Авокадо богат мононасыщенными жирами, которые на самом деле помогают снизить уровень холестерина и связаны с более низким риском рака и диабета. Они также богаты клетчаткой; что делает их отличным источником для регулирования уровня сахара в крови

Ежевика — Одна полстакана ежевики содержит семь граммов углеводов.Ежевика богата полифенолами и антоцианом, которые помогают предотвратить рак и сердечные заболевания.

Дыня медовая роса — Одна полстакана нарезанной кубиками дыни медовой росы содержит восемь граммов углеводов. Это также отличный источник калия, который может снизить кровяное давление и риск сердечных заболеваний и инсульта.

Грейпфрут — Половина среднего грейпфрута содержит 10,5 г углеводов. Грейпфруты — отличный источник витамина С, который поддерживает иммунную систему.

Апельсины — Один средний апельсин содержит 15,5 г углеводов. Апельсины содержат более 170 фитохимических веществ, борющихся с раком, и 60 флавоноидов, а также отличный источник витамина С.

Персики — Один средний персик содержит 14,5 г углеводов. Персики — хороший источник кальция, калия, бета-каротина и витаминов C, K и A.

Клюква — Полстакана клюквы содержит 6,5 г углеводов. Клюква наиболее известна своей способностью защищать от инфекций мочевыводящих путей, а также обладает антиоксидантными, противовоспалительными и противораковыми свойствами.

Сливы — Одна средняя слива содержит 7,5 г углеводов. Сливы содержат большое количество фенольных антиоксидантов, которые помогают предотвратить повреждение жиров кислородом. К ним относятся жиры, которые составляют значительную часть клеток нашего мозга, холестерин в кровотоке и клеточные мембраны.

Малина — Одна полстакана малины содержит 7,5 г углеводов. Малина — это мощный источник клетчатки: восемь граммов клетчатки на чашку.

Клементин — Один клементин среднего размера содержит девять граммов углеводов и богат витамином С.Они также являются хорошим источником кальция, необходимого для здоровья костей, и калия, который помогает снизить кровяное давление.

Ананас — Одна полстакана ломтиков ананаса содержит 11 г углеводов. Они также являются отличным источником микроэлементов марганца, который необходим для здоровой кожи, формирования костей и хрящей, а также толерантности к глюкозе.

Нектарины — Один средний нектарин содержит 15 г углеводов. Нектарины — хороший источник витамина А, калия и бета-каротина.Кожура богата биофлавоноидами — антиоксидантами, которые могут помочь предотвратить рак. Они также являются хорошим источником клетчатки, необходимой для хорошего пищеварения.

Черника — Одна полстакана черники содержит 11 г углеводов. Черника — это мощные антиоксиданты, которые помогают защитить от болезней сердца и рака. Черника помогает защитить мозг от окислительного стресса и может уменьшить последствия возрастных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и деменция.

Киви — Один средний киви без кожицы содержит 11 г углеводов.Киви содержат вдвое больше витамина С, чем апельсины. Киви — хороший источник клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина и регулировать уровень сахара в крови.

Вишня — Одна полстакана вишни содержит 11 г углеводов. Вишня обладает противовоспалительными, антивозрастными и противораковыми свойствами. Также было показано, что вишня снижает уровень мочевой кислоты в крови, что является основной причиной боли при подагре.

Мандарины — Один средний мандарин содержит 12 г углеводов.Кожура содержит соединение, называемое полиметоксилированными флавонами, которое может эффективно снижать уровень холестерина.

Манго — Одна полчашки нарезанного манго содержит 14 г углеводов. Манго — отличный источник калия, витамина А и бета-каротина, а также хороший источник витамина С, витамина К и кальция.

Michigan State University Extension предлагает питание для больных диабетом на всей территории штата. Информация, представленная в этой программе, предназначена для людей с диабетом и их семей.Эта программа расширяет знания о выборе здоровой пищи и представляет здоровые варианты любимых продуктов, которые недороги и просты в приготовлении. Обед с диабетом способствует самоконтролю и самоэффективности у людей, живущих с диабетом. Чтобы посмотреть список занятий, посетите веб-сайт расширения Michigan State University Extension и щелкните ссылку «Еда и здоровье».

* Эта статья была впервые опубликована 17 марта 2013 г.

High Carbohydrate Diet — обзор

22.6 Клинические доказательства

У людей с нормальным весом и умеренно тренированных людей высокоуглеводная диета приводит к высоким уровням глюкозы и триглицеридов в плазме, а также к низкому печеночному клиренсу инсулина и инсулино-индуцированной активности гликогенсинтазы. Высокоуглеводная диета также увеличивает конечный продукт липогенеза de novo, пальмитолеат C16: 1 n-7 [112]. Более того, диета, богатая углеводами, увеличивает концентрацию гормона плазмы, фактора роста фибробластов 21. Этот гормон, как известно, снижает уровень циркулирующих триглицеридов и улучшает гомеостаз глюкозы [113].Диета с высоким содержанием углеводов имеет более высокий риск общей смертности, но не развития сердечно-сосудистых заболеваний или связанной с ними смертности [114]. Однако высокоуглеводные диеты у людей с избыточным весом / ожирением приводят к снижению массы тела, инсулинорезистентности и уровней глюкозы, инсулина и гликированного гемоглобина (HbA1C) [115–117]. У взрослых с избыточным весом низкоуглеводная диета не улучшает чувствительность к инсулину или уровень липидов по сравнению с высокоуглеводной диетой [118]. Более того, высокоуглеводная диета вызывает повышение уровня липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) [117], а также снижение жировой массы и уровня триглицеридов, общего холестерина и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) [115].

В отличие от исследований in vitro и на животных, диета с высоким содержанием жиров приводит к снижению массы тела, жировой массы, окружности талии, инсулинорезистентности и уровней триглицеридов, ЛПВП, инсулина, глюкозы, HbA1C, но увеличивает уровень общего холестерина и ЛПНП при ожирении. люди [115,116,119–121]. Уровень ЛПВП также может быть повышен в диетах с высоким содержанием жиров [119–121], если концентрация полиненасыщенных жиров выше, чем концентрация насыщенных жиров [122]. Низкие уровни глюкозы и инсулина в плазме указывают на полезные изменения в метаболизме инсулина и глюкозы в печени для клиренса уровня глюкозы в плазме.Диета с высоким содержанием жиров, включающая либо полиненасыщенные жиры (растительные масла, жирная рыба, орехи и семена), либо насыщенные жиры (молочные продукты с высоким содержанием жира и жирное мясо), не изменяет экспрессию GLUT4 или фосфорилирование Akt, что указывает на неизменность передача сигналов инсулина, поглощение глюкозы и поглощение глюкозы [123]. Эта диета также увеличивает экспрессию ApoA4 [123], аполипопротеина, участвующего в глюкорегуляции печени [124]. Перегрузка холестерином и липидами способствует экспрессии факторов транскрипции, которые, в свою очередь, повышают экспрессию генов, участвующих в метаболизме холестерина и жирных кислот на уровне эритроцитов у здоровых людей [119].В качестве адаптивного механизма клиренс липидов стимулируется за счет подавления алипопротеина апоС3, который подавляет липазы печени и липопротеинов. Сверхэкспрессия CD36 и содержание белков транспортных белков 1 и 4 жирных кислот в скелетных мышцах способствует поглощению жирных кислот. Вместо того, чтобы накапливаться, жирные кислоты подвергаются β-окислению. Диета с высоким содержанием жиров снижает содержание пальмитолеата C16: 1 n-7 с большим сокращением после диеты с полиненасыщенными жирами, чем диета с насыщенными жирами. Это указывает на адаптивный механизм, который защищает печень от жировой перегрузки, предотвращая, таким образом, стеатоз печени и инсулинорезистентность печени.Эти диеты также снижают экспрессию нескольких провоспалительных маркеров с помощью диеты с полиненасыщенными жирами, способствующей экспрессии адипонектина [123].

Диета с очень низким содержанием углеводов, низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием ненасыщенных жиров, включающая регулярные физические упражнения, приводит к значительной потере веса у пациентов с ожирением и диабетом типа (II). У пациентов с избыточным весом / ожирением и диабетом типа (II) диета с высоким содержанием ненасыщенных жиров улучшает гликемический контроль, чувствительность к инсулину и снижает уровень гликозилированного гемоглобина (HbA1C), глюкозы и инсулина.Эта диета дополнительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку вызывает снижение уровней триглицеридов и ЛПНП и повышение уровня ЛПВП [117,125]. Диета с высоким содержанием ненасыщенных жиров не меняет состав микробиома кишечника, в отличие от диеты с высоким содержанием полиненасыщенных жиров. Последняя диета увеличивает производство бактерий, участвующих в ослаблении ожирения и метаболического синдрома, таких как Bacteroides . Диета с высоким содержанием полиненасыщенных или насыщенных жиров не изменяет уровни триглицеридов, DAG или холестерина в печени из-за повышенного содержания в плазме белков, участвующих в метаболизме липопротеинов, и обращает вспять транспорт холестерина.Эти диеты также снижают экспрессию липогенных генов, которые снижают липогенез de novo и содержание триглицеридов в печени. Глюконеогенез также снижается из-за подавления фосфоенолпируваткарбоксикиназы [123]. Более того, насыщенные и / или ненасыщенные жиры снижают риск общей смертности, а насыщенные жиры снижают риск инсульта [114].

Интересно, что у здоровых людей кратковременное употребление диеты с высоким содержанием жиров усугубляет постпрандиальный метаболизм глюкозы, поскольку трехдневное вмешательство увеличивает постпрандиальную концентрацию глюкозы и молекулы-1 адгезии сосудистых клеток и вызывает ослабление высвобождения инсулина в первой фазе [126 ].Кроме того, диета с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот снижает чувствительность к инсулину и уровни глюкозы в плазме, триглицеридов и пальмитолеата C16: 1 n-7 и увеличивает уровень внутримиоклеточных триглицеридов. Уровень изомера DAG также увеличивается в результате ослабления активности гормоночувствительной липазы. Диета с высоким содержанием жиров вызывает увеличение импорта митохондриальных жирных кислот за счет увеличения экспрессии CD36 и CPT1. Эта диета снижает стимулируемое инсулином поглощение глюкозы в ногах, но поддерживает передачу сигналов инсулина и способность захвата глюкозы, поскольку фосфорилирование Akt и экспрессия GLUT4 остаются неизменными.Кроме того, диета с высоким содержанием ненасыщенных жиров способствует окислению жирных кислот за счет снижения экспрессии белка пируватдегидрогеназы E1 (PDH-E1α), а также за счет индукции фосфорилирования серина PDH-E1α. Это приводит к снижению превращения пирувата в ацетилкофермент А, что позволяет использовать ацетил-КоА, полученный в результате бета-окисления, в цикле трикарбоновых кислот [112].

В то время как молекулярные механизмы инсулинорезистентности, вызванной высоким содержанием диетических сахаров и жиров in vitro и с использованием моделей на животных, были интенсивно описаны, клинические испытания показывают, что результатов все еще недостаточно, чтобы связать высокие пищевые сахара и жиры с инсулинорезистентностью из-за адаптивных механизмов которые позволяют избавляться от жиров без ухудшения метаболизма.Более того, перед планированием и сравнением исследований необходимо учитывать несколько факторов. Гликемический индекс, калорийность, исследуемая популяция (здоровые, с избыточным весом / ожирением, диабетики, непереносимость инсулина), продолжительность исследования (краткосрочная или долгосрочная) и сохраняется ли обычный образ жизни людей (малоподвижный образ жизни или упражнения) вот некоторые из факторов, которые следует учитывать. Источник жира является важным фактором, который следует учитывать, поскольку диета с низким содержанием углеводов, предпочтение жиров и белков животного происхождения приводит к более высокой смертности от всех причин по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов, которая способствует потреблению белков и жиров растительного происхождения [ 127].Это говорит о том, что источник жира и сахара изменяет связь между потреблением углеводов и смертностью. Этническая принадлежность субъектов также важна, поскольку инсулино-стимулированное усвоение глюкозы у субъектов из Южной Азии нарушено в большей степени, чем у субъектов из европеоидной расы. Белок оболочки липидных капель PLIN5 (перилипин 5), который участвует в регуляции окислительного липолиза, защищает жителей европеоидной расы от инсулинорезистентности, вызванной диетой с высоким содержанием жиров и углеводов.По неизвестным причинам PLIN5 не обеспечивает такой же защиты для жителей Южной Азии. Последние обладают более высокими миоцеллюлярными уровнями продуктов перекисного окисления липидов, десенсибилизирующих инсулин, чем европейцы [128]. Другим важным фактором является физиологическое состояние, поскольку побочные эффекты кормления с высоким содержанием жиров у грызунов, скорее всего, связаны с перекармливанием, а не с потреблением жира как таковым. Никаких изменений в массе тела, жировой массе, действии инсулина и уровне глюкозы не происходит, когда мышей получают ту же диету с высоким содержанием жиров (полиненасыщенных или насыщенных), что и люди [123].

В этой диете говорится, что высокое содержание углеводов, а низкое содержание жиров — ключ к здоровой потере веса

Большинство людей думают, что углеводы — зло, по крайней мере, когда речь идет о попытках похудеть и избежать его. Но последняя научно обоснованная методика диеты от авторов Mastering Diabetes, Cyrus Khambatta, Ph.D. и Робби Барбаро, MPH (что означает «магистр общественного здравоохранения»), описывает, как диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров работает, чтобы похудеть и сохранить его — и при этом сохранить здоровье сердца. По сути, они советуют вам выбрать путь: с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жиров или наоборот (например, кето) и низким содержанием углеводов с высоким содержанием жиров.Один приводит к здоровой потере веса, а другой — к нездоровому восстановлению веса, маркерам сердечных заболеваний и хроническому воспалению.

В плане «Справиться с диабетом» продукты, которые считаются «зеленым светом». продуктов включают цельные растительные продукты: фрукты, крахмалистые и некрахмалистые овощи (картофель, кабачки, кукурузу, а также огурцы, брокколи и т. Д.) бобовые, цельнозерновые, листовая зелень, травы и специи, грибы и другие овощи — все это на столе. Что не так: жир в любом значительном измерении.Продукты красного света в этом плане — это продукты животного происхождения и обработанные пищевые продукты, а также масло, которое считается обработанным и лишенным питательных веществ, как столовый сахар.

Продукты «желтого света», которые нужно есть в небольших количествах: авокадо, орехи, семена, оливки, кокос, в основном потому, что они содержат полезные жиры, но главное в этой диете — есть больше углеводов, чем жиров. Метод «Освоение диабета» основан на идее: «Продукты, богатые углеводами, легко усваиваются» , когда общее потребление жиров остается низким » (особенно насыщенные жиры).Так что, если вы не готовы отказаться от большинства масел и жиров, эта диета не для вас.

По сути, авторы говорят: выберите полосу движения. Кето и палеодиеты с высоким содержанием животных жиров в конечном итоге вредны для сердца, поскольку в долгосрочной перспективе приводят к риску сердечно-сосудистых заболеваний. К тому же их трудно поддерживать, а когда вы снова добавляете углеводы, это приводит к восстановлению веса. Альтернативный путь: растительная диета, которая насыщает вас продуктами с высоким содержанием клетчатки, которые содержат больше углеводов, но являются здоровой пищей, и которой вы можете оставаться на всю жизнь и не набирать вес, сохраняя при этом здоровье сердца. подход (без животного жира).

Эти эксперты являются живым доказательством того, что диета помогает контролировать диабет и уровень сахара в крови. в конце концов привел их к такому подходу к соблюдению диеты с низким содержанием жиров. Теперь они учат других не только тому, как управлять потребностями в инсулине, но и тому, как похудеть и удерживать его. масла и жира, вы можете похудеть и снизить потребность в инсулине, поддерживая постоянный уровень сахара в крови.Обучая других придерживаться этой диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, они смогли показать в реальной жизни, что она работает для всех, а не только для тех, кто борется с предиабетом, диабетом 1 или 2 типа или связанными с ним нарушениями обмена веществ.

Их книга, имеющая полное название, Овладение диабетом: революционный метод постоянной обратной резистентности к инсулину у пациентов типа 1, типа 2.5, типа 2, преддиабета и гестационного диабета — объясняет, что диета с более высоким содержанием углеводов, чем жиров. а белок может контролировать инсулин, поскольку жир по существу забивает печень и кровоток, задерживается слишком долго и затрудняет метаболизму углеводов вашему организму, когда вы их едите.

Жир — враг в этом сценарии, потому что избыток жира мешает инсулину выполнять свою работу

Диеты с высоким содержанием жиров ужасны для вас в долгосрочной перспективе, утверждают авторы, но они также не работают, кроме как в самом начале. так как в конечном итоге вы обязательно снова добавите углеводы в свой рацион. И наоборот, по плану «Справиться с диабетом» ваше тело научится сжигать углеводы с высокой плотностью (фрукты и овощи), дольше оставаться сытым и предотвращать скачки уровня сахара в крови или инсулина.

По их мнению, люди, сидящие на кето-диете, ошибаются .Хотя верно то, что кето-диеты помогают человеку, сидящему на диете, сильно похудеть изначально, также настраивают человека на неудачу в долгосрочной перспективе: «Вы можете похудеть на диете с высоким содержанием жиров, но в конечном итоге все это жир забивает вашу печень и кровоток жирными липидами и добавляет столько жирных кислот в вашу систему, что как только вы начнете возвращать углеводы, ваше тело не сможет их усвоить, и вы наберете больше веса, чем если бы вы никогда не сидели на диете — объясняет Хамбатта. Он использует метафору переполненного гаража: как только он переполнен (в данном случае из-за того, что вы полны жирной пищи), вы не можете вместить другую вещь (даже если это здоровые углеводы или постный белок), и внезапно дверь гаража перестает работать и не закрывается должным образом.В этой метафоре дверь гаража — это инсулин, и когда это происходит, вы приближаетесь к диабету. Главное — не дать гаражу набиться жиром.

Каким бы ненаучным ни было это изображение, оно помогает нам понять роль инсулина, который способен реагировать на любую пищу, которую вы добавляете в свое тело: жир, белок или углеводы. Если инсулин перестает работать, чтобы организовать питательные вещества в нужные места в организме, вся система начинает давать сбои.

На этой диете вы потребляете 70 процентов углеводов, а остальное — жиры и белки.

Любой подход к контролю веса «с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов» еретичен для приверженцев кето- и палео-диеты и является новаторским для тех из нас, кто любит углеводы. , даже их нужно есть в виде овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов.Но прежде чем вы покачиваете головой и думаете: это не может быть правдой! Углеводы — враг! Выслушайте этих экспертов. По их словам, главное в том, что вы должны есть меньше жиров (намного меньше), чем углеводов. Идеальное соотношение — 70 процентов углеводов, 15 процентов жира и 15 процентов белка. Вот как они это объясняют, и, поскольку они являются экспертами, лучше всего, если они развенчат мифы о жирах и кето, палео и всей природе низкоуглеводных, высокобелковых и жировых диет. Все начинается с инсулина и того, как ваше тело реагирует на пищу, которую вы едите.

The Beet: Я всегда думал, что инсулин реагирует на углеводы, которые вы потребляете, поэтому накапливайте лишние калории в виде жира. Это не правда?

Д-р К .: Многие люди не понимают инсулин. Говорят, что это «плохой» гормон или гормон накопления жира, или что он делает вас толстым. Люди думают, что инсулин заставляет вас накапливать жир, поэтому, если вы сможете снизить уровень инсулина, вы станете стройнее и здоровее. Инсулин , неплохо . Необходимо. Его отсутствие несовместимо с жизнью.Если вы не можете вырабатывать инсулин, вы умираете.

«Цель не в том, чтобы перейти от выделения большого количества к как можно меньшему, а в том, чтобы поддерживать нормальное количество инсулина, которое помогает вашим клеткам получать питательные вещества, которые им необходимы для правильного функционирования. При этом инсулин вырабатывается бета-клетки в поджелудочной железе в ответ на глюкозу в крови. Но это также стимулируется белками, жирами и углеводами, разница в том, что употребление углеводов вызывает наибольшую реакцию. Исходя из этого, легко поверить, что если вы едите меньше углеводов, чем вы употребляете жир и белок, вы производите меньше инсулина.Но на самом деле жир остается дольше, а это означает, что ваши клетки не могут усваивать углеводы помимо жира.

«Подумайте об этом так: инсулин приходит к двери и говорит:« Эй, мускулы и печень, вы хотите это топливо? » И если им нужно топливо (вы только что потренировались или давно не ели), они говорят: «Конечно, спасибо, я могу его использовать». Или, если камеры уже заполнены, они могут вместо этого сказать: «Мы вас сейчас не слушаем. Уходите». В этот момент инсулин должен отвести лишнее топливо для хранения.Очевидно, что это упрощение, но в идеале вы хотите, чтобы произошло следующее: если инсулин постучит в дверь, и мышцы, и печень скажут: «Да, мне это нужно». Это происходит, когда они не слишком заняты и не перегружены употреблением жира. Поэтому, когда углеводы в форме глюкозы попадают в ткани, они либо сжигаются для получения энергии, либо сохраняются в виде гликогена.

«Но опять же, инсулин также способствует поглощению аминокислот и жирных кислот из крови. Так что он также говорит:« Я чувствую аминокислоты (из белка), хочешь этого? » Или он говорит: «Вот жирные кислоты, хочешь?» Таким образом, клетки могут выбирать, что они хотят забрать.Амины не сохраняются. В конечном итоге они превращаются в восстанавливающую ткань в сложном процессе. Но жирные кислоты могут либо сжигаться, либо сохраняться для получения энергии. Либо они сразу же сгорают, либо откладываются на потом. Нет большой разницы между тем, как ваши клетки сжигают жир или углеводы. Они могут использовать и то, и другое, но чем больше они сжигают жира, тем меньше сжигают глюкозу, так что, по сути, это одно или другое.

Свекла: Вот почему после кето-диеты, когда вы добавляете углеводы, вы восстанавливаете вес?

Др.К. Низкоуглеводный мир любит говорить, что инсулин способствует накоплению жира, это правда, но это не основная причина существования инсулина. Между глюкозой и жирной кислотой существует взаимодействие. Поэтому, когда вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров и белков, уровень инсулина снижается, но проблема в том, что когда вы делаете это, зависимость от жирных кислот в качестве топлива — в крови и мышцах — дает прямой отрицательный эффект. . Чем больше жирных кислот попадает в ткани, тем меньше они могут сжигать глюкозу.

«Когда вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров, такой как кето или палео, в течение короткого периода времени вы снижаете уровень инсулина, но это приводит к непереносимости глюкозы.И это делает вас нечувствительным к инсулину. Итак, если вы пытаетесь получить углеводы и глюкозу из крови, а затем идете и едите банан (в котором есть углеводы), он не может попасть в ваши мышцы и клетки так же легко, потому что жир блокирует эти клетки глюкозы.

Свекла: Значит, жир забивает клетки и приводит к долгим хроническим заболеваниям?

Dr. K: «Диеты с высоким содержанием жиров повышают инсулинорезистентность. А когда инсулин менее эффективен, это центральное условие для хронических заболеваний, таких как хроническая болезнь почек, хроническая болезнь печени, в большей степени вы становитесь восприимчивыми к слабоумию и ей также увеличивает риск атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний, а также высокого кровяного давления.И это также делает вас более восприимчивым к диабету.

«Вы можете увидеть повышенный риск маркеров в крови, которые связаны с сердечными заболеваниями, всего за три-четыре недели, потому что концентрации ЛПНП быстро растут. Но сердечные заболевания могут развиться через годы. Предупреждающие знаки о диете с высоким содержанием жиров: проявляются ли на самом деле сердечные заболевания в дальнейшем, мы пока не знаем.Но потеря веса, которую вы получаете от кето в краткосрочной перспективе, потенциально не имеет значения в долгосрочной перспективе.

Свекла: Таким образом, кето-потеря веса не означает здоровую долгосрочную потерю веса.

Доктор К. Кето — средство для быстрого похудания. Вы теряете огромное количество веса за короткий срок, например, до 17 фунтов в первый месяц. Таким образом, людей соблазняет, потому что изначально их уровень сахара в крови и A1C ниже, а все их маркеры ниже. Но через пять лет — или даже меньше — вы увидите, что у них повышается уровень инсулина и нарушается функция почек. Mastering Diabetes имеет те же преимущества, но без всех вредных для здоровья побочных эффектов.Освоив подход к здоровому питанию, вы потеряете вес, а не за счет инсулинорезистентности.

«Инсулинорезистентность поражает всех, кто пытается похудеть или испытывает туман в мозгу, низкую энергию, ЭД, СПКЯ или преддиабет. По сути, инсулинорезистентность — это механизм самозащиты, который клетки создают, когда внутри них имеется избыток топлива. Итак, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров, если в клетках содержится избыточное количество жирных кислот, они создают способ блокировать поступление большего количества топлива.Думайте об этом как о гараже, в котором слишком много вещей, дверь начинает не работать, и вы буквально не можете добавить больше вещей. Инсулинорезистентность — это сигнал стресса от печени, мышц и клеток о том, что у них слишком много топлива. Тогда клетки могут буквально лопнуть. Это случается в крайних случаях ожирения. Но задолго до того, как это произойдет, вы живете в этом состоянии воспаления в течение некоторого времени, так как ваши клетки со временем становятся более дисфункциональными.

The Beet: Вау, это звучит мрачно. Значит, слишком много жирной пищи — и возникает воспаление?

Др.К: Верно. Когда вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров, не только ваши клетки не могут со временем усваивать углеводы, но и кровеносные сосуды в органах и головном мозге становятся менее податливыми. Печень накапливает жир, что предрасполагает к «ожирению печени». В результате ваш C-реактивный белок повышается, а заболеваемость гипотиреозом повышается. Это усиленная воспалительная реакция в организме. И это не то, что вы можете почувствовать. Хроническое воспаление — это не удар ногой. Вы не можете этого почувствовать, но ваши клетки в жировой ткани (жировые клетки) могут разорваться и пролить жидкость на ткани вокруг них, и тогда ваша иммунная система будет задействована и должна посылать макрофаги для очистки клеточного мусора.Это означает, что жирная диета связана с ослаблением иммунитета.

«Но дело не только в людях, страдающих ожирением. Тот, кто выглядит здоровым, ходит в тренажерный зал и отлично выглядит — даже они могут жить с хроническим воспалением и не видят его, потому что оно в кровеносных сосудах и органах, печени и даже мозг из-за диеты с высоким содержанием жиров ».

Свекла: Вы узнали, что у вас диабет в колледже, когда вы сильно хотели пить. Почему так случилось?

Др. К; Один из характерных признаков жизни с диабетом — повышенная жажда. Когда количество глюкозы в крови повышается, намного превышая предполагаемое, ваш мозг пытается получить эту глюкозу из крови. Итак, ваш мозг говорит вашему телу: пейте воду! Идея состоит в том, чтобы разбавить глюкозу, чтобы она снизилась. Это способ пописать. Все думают, что первое, что нужно сделать с точки зрения диеты, — это снизить потребление сахара. Но главное — снизить потребление жиров.

«Не все углеводы одинаковы. Это зависит от того, какие продукты с высоким содержанием углеводов вы употребляете.Если вы пытаетесь есть много фруктов, таких как бананы и папайя, или цельнозерновые, например киноа и т. Д., То вы едите здоровые углеводы, которые сжигаются медленно и стабильно. Но если вы едите все фрукты с высоким содержанием углеводов и добавляете продукты с высоким содержанием жира, это становится проблемой.

The Beet: Значит, вы можете есть углеводы, если вы не едите жир и не обливаете их маслом?

Робби Барбаро: Углеводы — проблема только в том случае, если вы потребляете больше жиров, чем углеводов. Идеальное соотношение — 70 процентов углеводов, 15 белков и 15 жиров. Вместо того, чтобы пытаться достичь этого целевого соотношения, будет намного проще, если вы сосредоточитесь на том, что мы называем продуктами зеленого света, а именно на цельных фруктах и ​​овощах, цельнозерновых, травах и специях. Затем, если вы узнаете, какие продукты с высоким содержанием жиров, а какие — продукты красного света, держитесь от них подальше. Продукты Yellow Light — это здоровые жиры, такие как орехи, которые вы едите консервативно. Миндаль полезен, но мы рекомендуем съесть 5 или 6 миндальных орехов, а не две горсти.Но как только вы научитесь, от каких продуктов следует держаться подальше, все остальное становится вопросом: «Ешьте, пока не насытились».

The Beet: Звучит просто. Какие отзывы вы получили от людей о плане?

РБ: Они удивлены, как мало им нужно, чтобы ограничить количество продуктов , которые они привыкли есть. Мы говорим людям не есть больше 30 граммов жира в день. И если они превысят это количество, им будет трудно, если они будут есть больше углеводной пищи.

Фраза «здоровый жир» означает употребление в строгом умерении таких жиров, как авокадо и орехи.Это здоровый жир в том смысле, что он лучше животного жира. Но на самом деле мы должны сказать более здоровый жир

«Когда вы действительно ограничиваете потребление жира до очень небольшого количества, результаты потрясающие. Вы очень быстро видите большую потерю веса. Люди, с которыми мы работаем, видели, что это число Количество углеводов, которые они едят, увеличивается в пять раз по сравнению с тем, что они привыкли есть, в то время как их чувствительность к инсулину снижается, а количество инсулина, которое они должны принимать, часто сокращается вдвое.

Свекла: Что вы обычно едите в день?

РБ: Свежий инжир и руккола на завтрак. На обед салат из папайи, клубники, рукколы, зеленого лука, маракуйи и помидоров. Полдник — черника и папайя, зеленый лук и руккола. А ужин — азиатские груши, морковь, папайя, помидоры, салат ромэн, чеснок, болгарский перец, вяленые помидоры и лимонный сок. Что безумно, так это то, насколько вы удовлетворены. Вы чувствуете удовлетворение между приемами пищи.

Д-р К .: На завтрак: два банана и примерно половина папайи.Обед — это большая миска для смузи с бананами, манго и любыми другими фруктами, плюс изюм и еще папайя. Люди избегают фруктов, но они содержат натуральные углеводы, а не сахар. Обычно я перекусываю чем-то вроде фасоли и овощей гарбанзо. Ужин: много овощей, возможно, немного тушеной капусты с большим количеством бобов гарбанзо и моркови, помидоров, цветной капусты на пару и брокколи с киноа и луком

Свекла: все это звучит очень по-драконовски. А что насчет угощения?

Др.К. Мы говорим: дерзайте. Делай, что хочешь. Раньше мы были более догматичными и говорили, что нужно делать это до конца. Но для людей это не работает, и они в любом случае должны делать то, что собираются. Немного алкоголя — это нормально. Обычно мы рекомендуем менее четырех порций напитка в неделю. Если вы дадите себе угощение или выпейте спиртного, вы будете его придерживаться. И если вы будете придерживаться этого, вы значительно снизите уровень инсулина… От 10 процентов как минимум до более 60 процентов.К нам врачи направляют пациентов. Но это работает для всех, кто хочет похудеть и не терять его.

Преимущества высокоуглеводной / низкожировой диеты

Добро пожаловать в нашу серию из двух частей, которая направлена ​​на искупление так называемого макроэлемента: углеводов.

В нашей предыдущей статье мы рассмотрели распространенную идею о том, что углеводы сами по себе делают вас толстыми, и выделили исследования, которые показывают, что вместо этого накапливаются лишние калории — будь то жир, углеводы или белок. фунты.

Совершенно возможно избавиться от жира, придерживаясь диеты с высоким / низким содержанием жиров. Пока вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы худеете.

Также определенно возможно похудеть на диете с высоким содержанием жиров / низким содержанием углеводов, хотя причина не в том, что в жире есть что-то волшебное или в углеводах есть зло: диеты с высоким / низким содержанием углеводов просто обычно приводят людей есть меньше калорий благодаря ограниченному выбору продуктов.

Итак, если расщепление макроэлементов не имеет значения, когда дело доходит до похудания, есть ли причина выбирать одну диету вместо другой?

Есть, в зависимости от уровня вашей активности.Для активных людей, которые много тренируются и занимаются такими вещами, как поднятие тяжестей, бег или кроссфит, диета с низким содержанием жиров / высоким содержанием углеводов может значительно улучшить их спортивные результаты и восстановление после упражнений. Ниже мы подробно рассмотрим, почему.

Понимание того, как ваше тело получает энергию: 3 метаболических пути

Прежде чем мы перейдем к преимуществам углеводов для повышения производительности, нам нужно понять, как наше тело получает энергию, необходимую для функционирования и движения. Вы, наверное, многому научились из этого в школе биологии.Если вы забыли или были заняты рисованием этих крутых S-образных фигурок в своей папке, пока учитель объяснял пути метаболизма, считайте это своим обзором.

Ваше тело передает энергию через молекулу, называемую аденозинтрифосфатом или АТФ. Когда клетке нужна энергия, АТФ расщепляется за счет удаления фосфатной группы из молекулы АТФ. Это расщепление высвобождает энергию и дает клетке энергию, необходимую для того, чтобы ваша туша продолжала жить и двигаться. Все клетки вашего тела используют АТФ для получения энергии — клетки крови, клетки печени, костные клетки, нервные клетки, клетки мозга, мышечные клетки.Если это клетка и живая, она использует АТФ.

Когда АТФ теряет одну из трех своих фосфатных групп, он становится молекулой аденозиндифосфата, поскольку к ней присоединены только два фосфата. У АДФ нет доступной энергии, связанной с ним, поэтому организму необходимо переработать его обратно в АТФ, добавив к нему еще один фосфат. Это происходит через три метаболических пути:

1. Фосфаген. Этот путь может очень быстро создавать АТФ, потому что он зависит от креатинфосфата, накопленного в мышцах.Молекуле креатинфосфата просто необходимо передать свой фосфат АДФ, чтобы преобразоваться в АТФ.

Когда вы занимаетесь интенсивной деятельностью, которая длится всего несколько секунд, вы в первую очередь полагаетесь на метаболический путь фосфагенов, чтобы получить АТФ, в котором нуждаются ваши мышцы. Отличным примером этого может быть выполнение одного упражнения с поднятием тяжестей с одним повторением.

2. Анаэробный. После того, как ваши мышцы израсходовали весь свой накопленный АТФ и креатинфосфаты, он начинает создавать АТФ из накопленного гликогена в ваших мышцах.Помните из нашей предыдущей статьи, что гликоген — это то, как наши мышцы накапливают глюкозу. Наши мышцы получают гликоген из. . . углеводы.

Анаэробный гликолиз способствует процессу образования двух молекул АТФ из одной молекулы глюкозы. Хотя это может показаться не таким уж большим, поскольку анаэробный гликолиз не требует кислорода для производства АТФ, он может пройти несколько циклов, чтобы очень быстро образовать новый АТФ. Помимо АТФ, в результате анаэробного гликолиза в качестве побочного продукта образуется молочная кислота.

Ваши мышечные клетки в основном используют анаэробный гликолиз для интенсивной активности, продолжающейся от 30 секунд до двух минут.Спринт, подход из пяти упражнений с поднятием тяжестей или бег вверх и вниз по баскетбольной площадке — хорошие примеры занятий, которые в первую очередь основаны на анаэробном гликолизе для образования АТФ.

3. Аэробика. Этот метаболический путь является источником выработки АТФ. В отличие от фосфагена, который может использовать только креатинфосфат для создания АТФ или анаэробного гликолиза, который может просто использовать глюкозу для выработки АТФ, аэробное дыхание может использовать глюкозу и жирные кислоты (которые мы получаем из жира, который мы потребляем, или жира, который мы храним вокруг нашего живота) .Итак, аэробное дыхание универсально.

Более того, аэробное дыхание создает огромное количество АТФ. Когда наш аэробный метаболический путь использует глюкозу для выработки АТФ, он может способствовать производству 36 АТФ из одной молекулы глюкозы. Когда он использует жирные кислоты, он может способствовать созданию 106 АТФ. С этой точки зрения аэробное дыхание намного эффективнее.

Но есть одна загвоздка: аэробное дыхание требует кислорода для создания АТФ, из-за чего процесс занимает больше времени.

Во-первых, требуется немного кислорода, чтобы даже добраться до ваших мышечных клеток, чтобы начать аэробное дыхание.Это не очень медленно, но за то время, которое требуется кислороду, чтобы добраться до ваших мышечных клеток, чтобы даже начать производство АТФ, ваши мышцы уже могут вырабатывать АТФ либо с помощью фосфогенного пути, либо анаэробного пути, потому что им не нужен кислород.

Во-вторых, даже когда кислород попадает в ваши мышечные клетки, он должен пройти через несколько дополнительных химических процессов для создания АТФ по сравнению с анаэробным гликолизом.

Поскольку аэробное дыхание имеет относительно низкую скорость производства АТФ, ваши мышечные клетки используют его в течение более продолжительных и менее интенсивных занятий.Например, когда вы сидите здесь и читаете эту статью, ваше тело в основном использует свой аэробный путь. Когда вы отправляетесь в поход, вы в основном используете аэробный метаболический путь. Когда вы бегаете трусцой в стабильном умеренном темпе, вы в первую очередь используете свой аэробный путь.

Важно помнить, что все три пути идут одновременно . Вы никогда не используете ни один из них; вы никогда не находитесь в чисто анаэробном или чисто аэробном режиме. Вы просто можете полагаться на один путь больше, в зависимости от того, что вы делаете.

(Благоприятное) влияние потребления углеводов на различные виды физической активности

Теперь, когда у нас есть базовое представление о том, как наши мышцы получают энергию, необходимую для сокращения, мы можем начать понимать, почему углеводы могут играть важную роль в спортивные результаты. Величина этой роли зависит от типа / интенсивности физической активности и, следовательно, от степени использования одного из трех процессов, описанных выше, для выработки силы / усилий / выносливости. Однако, как мы увидим, все они в конечном итоге полагаются на углеводы для достижения максимальной производительности.

Тяжелая атлетика

Допустим, вы решили перейти на низкоуглеводный режим, продолжая тренироваться со штангой. Ваша типичная тренировка состоит из трех подъемов, и вы делаете три подхода по пять с 80% от вашего максимального 1 повторения. В основном это тяжелые тренировки.

Ваша первая тренировка с низкоуглеводной пищей на самом деле пройдет неплохо. Почему? Потому что поднятие тяжестей в значительной степени использует анаэробный гликолиз для производства энергии, и у вас, вероятно, есть много гликогена, накопленного в ваших мышцах до того, как вы начали убирать углеводы из своего рациона.Итак, вы думаете про себя: «Человек, низкоуглеводный — это круто! Я собираюсь похудеть, и моя работоспособность по-прежнему прекрасна! »

Но к концу тренировки вы израсходуете значительную часть накопленного мышечного гликогена. Не все, но приличная сумма.

У вас выходной во вторник, и вы едите очень мало углеводов. Запасы гликогена не так сильно пополнялись.

Вы вернетесь в спортзал в среду. Первый подход приседаний кажется приятным, но это потому, что вы, вероятно, использовали запасы АТФ и креатинфосфат в мышцах для получения энергии.Второй сет кажется немного тяжелее, но не ужасен. Теперь вы используете анаэробный гликолиз. Третий подход кажется еще сложнее, потому что вы используете больше истощенных запасов гликогена. К концу тренировки вы чувствуете себя истощенным.

Вы отдыхаете в четверг и продолжаете есть очень мало углеводов. Запасы гликогена истощаются еще больше.

Вы вернетесь в спортзал в пятницу. Первое повторение приседаний — нормально. Опять же, для этого вы просто используете запасы АТФ и креатинфосфат.Во втором повторении кажется, что ты умрешь, но ты его закончил. То же самое и с третьим повторением. Вам удается завершить набор, но вы чувствуете себя полностью истощенным. Вы, вероятно, исчерпали запасы гликогена. Вы начинаете второй подход приседаний и опускаетесь вниз. Вы остаетесь в нижней части приседа. Вы просто не в силах поднять планку. Поскольку вы занимаетесь анаэробной деятельностью, вашему организму нужна глюкоза для выработки необходимого ему АТФ. Но из-за того, что вы ели с низким содержанием углеводов, в вашем организме не хватает глюкозы для пополнения АТФ.

Таким образом, вы уменьшите вес штанги и сможете завершить тренировку. Вы чувствуете себя мусором в конце.

Вы продолжаете есть низкоуглеводные в течение выходных. Следовательно, запасы гликогена практически не пополняются. Вы снова ходите в спортзал в понедельник. Первое повторение предписанного веса кажется действительно тяжелым. Вы понимаете, что это будет еще одна ужасная тренировка. И это.

Мой тренер по питанию Роберт Сантана говорит о низкоуглеводных диетах и ​​силовых тренировках: «Все начинается неплохо, но быстро идет к черту.

Если вы делаете подходы с низким числом повторений (например, 1-3 повторения) и много отдыхаете между подходами, вам, вероятно, удастся отказаться от низкоуглеводной диеты. Это не поможет, но и не сильно повредит вам. С этим малым количеством повторений вы в первую очередь используете метаболический путь фосфагена и не попадаете в запасы гликогена.

Проблема с тренировками с низким числом повторений заключается в том, что с их помощью трудно стать сильнее, поскольку вы становитесь все более продвинутыми в тренировках. Для этого вам понадобится громкость.А чтобы набрать объем, необходимый для адаптации, вам снова потребуются углеводы.

Итог: Чтобы стать сильнее и иметь возможность заниматься спортом, диета с высоким содержанием углеводов имеет решающее значение.

Тренировки высокой интенсивности / CrossFit

Тренировки высокой интенсивности, такие как HIIT или CrossFit, даже более анаэробны и истощают гликоген, чем поднятие тяжестей. Всего два 30-секундных спринта почти наполовину истощат ваши запасы гликогена.

Если вы хотите иметь достаточно энергии, чтобы бежать как сумасшедший, делать несколько прыжков на ящик, нажимать на тяжелый мешок и т. Д., Вам будет очень полезно придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов.

Это подтвердили несколько исследований. Например, время до истощения при выполнении упражнений высокой интенсивности намного больше при диете с высоким содержанием углеводов по сравнению с диетой с высоким содержанием жиров; то есть диета с высоким содержанием углеводов позволяет вам тренироваться усерднее и дольше. Это потому, что диета с высоким содержанием углеводов гарантирует, что ваши мышечные клетки полностью обеспечены гликогеном, который можно быстро превратить в АТФ во время интенсивной тренировки.

Бег трусцой / бег или другие виды аэробных упражнений

Углеводы играют меньшую роль в более продолжительных и менее интенсивных упражнениях, потому что они больше полагаются на аэробное дыхание для создания АТФ, который подпитывается как глюкозой, так и жиром.

Это подтверждается исследованиями. Наиболее цитируемое исследование сторонниками низкоуглеводной диеты в качестве доказательства жизнеспособности диеты для спортивных результатов было проведено Стивеном Финни еще в 1983 году. Он взял пять хорошо подготовленных велосипедистов-мужчин и посадил их на диету с нулевым содержанием углеводов на четыре недели. Это было строго контролируемое исследование, поэтому Финни и его исследователи убедились, что эти велосипедисты действительно ели кето.

Запасы гликогена уменьшились в результате соблюдения кетогенной диеты. Что в результате произошло с спортивными результатами этих велосипедистов?

До кето-диеты Финни заставлял пятерых велосипедистов ездить с максимальным VO2 62% -64% так долго, как они могли.Так что не так уж сложно. Это диапазон VO2 max, в котором наши мышечные клетки в основном используют жир для получения энергии посредством аэробного дыхания.

До перехода на кетогенную диету велосипедисты выдерживали в среднем чуть менее 150 минут в таком темпе. После четырех недель кетогенной диеты они продолжались в среднем примерно столько же времени в том же темпе.

Судя по этому открытию, диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов не влияет на аэробную выносливость, а бегуны, велосипедисты и спортсмены по триатлону могут пропускать углеводы и при этом хорошо выступать.

Но этот вывод сопровождается некоторыми важными оговорками.

Если вы внимательно посмотрите на каждого участника исследования Финни, результаты действительно сильно различаются. В среднем показатели пяти велосипедистов не пострадали, но средние показатели могут быть обманчивыми. Двое из испытуемых на самом деле показали лучшие результаты на кетогенной диете. Двум испытуемым стало хуже. У одного парня ничего не изменилось.

Таким образом, результаты зависят от низкоуглеводной диеты: некоторым она может помочь, другим — навредить.А для некоторых это может ничего не сделать.

Кроме того, хотя существует негарантированная вероятность того, что низкоуглеводная диета может улучшить вашу результативность при длительных / малоинтенсивных занятиях, это только в том случае, если вы остаетесь на 100% в аэробном режиме.

Помните, в этом исследовании велосипедисты ехали с максимальным показателем VO2 62–64%. Это будет не очень сложно. Еще одна причина оставаться в аэробном режиме — поддерживать частоту пульса на уровне 180 минус ваш возраст. Если вы когда-либо пробовали бегать в таком темпе, вы знаете, что вам придется практически ползать и даже периодически останавливаться и ходить.И это всего лишь тренировочные пробежки. Забудьте о снижении пульса в день соревнований; Ни в одном соревновании на выносливость спортсмен не бежит со скоростью, которая поддерживала бы его в аэробном режиме окисления жира на протяжении всего забега. Все виды спорта на выносливость на самом деле лучше было бы назвать «спортом с перемежающейся интенсивностью», так как 5 км, триатлоны и даже ультрамарафоны имеют периоды, когда спортсмен выкладывается на полную с максимальным показателем VO2 80-95%. Вот как вы соревнуетесь. Вы измельчаете холмы; вы включаете форсунки, чтобы обогнать конкурента; вы пинаете в конце.Ты быстро бегаешь. И когда вы быстро бегаете, вы больше не можете использовать жир для АТФ; вы становитесь анаэробным и начинаете сжигать глюкозу.

Финни позже признал, что, хотя низкоуглеводная диета велосипедистов в его исследовании не повлияла на их аэробные способности, отрицательно повлияла на их способность к спринту.

Вот почему нет опубликованных доказательств того, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров помогает спортсменам, работающим на выносливость, выполнять высокоинтенсивные усилия на уровне соревнований. Вместо этого исследования показывают, что такая диета обычно ухудшает производительность, когда у спортсмена уровень VO2 превышает 70% (что опять же происходит практически каждый раз, когда вы гоняетесь за победой).

Вот почему количество элитных спортсменов на длинные дистанции, соблюдающих низкоуглеводную диету, практически отсутствует. Подавляющее большинство профессиональных спортсменов поступают как раз наоборот. Например, исследования элитных кенийских бегунов, завоевавших много титулов, показывают, что они потребляют от 441 до 607 граммов углеводов в день — более 76% от их дневных калорий.

Итог: Если вы бегун или велосипедист, который планирует оставаться только в аэробной зоне — никогда не взбираясь на холм, не бегая спринтом или не участвуя в соревнованиях, — тогда низкоуглеводная диета может подойти. ты.Но если вы когда-нибудь планируете ехать быстро, участвовать в гонках или каким-либо образом подталкивать себя, тогда вам понадобится толчок, исходящий от углеводов.

Но разве производительность не улучшится, когда вы станете «адаптироваться к жирам»?

Сторонники низкоуглеводной диеты признают, что спортивные результаты изначально ухудшаются, когда вы переходите с высокоуглеводной диеты на низкоуглеводную. Они даже возразят, что у велосипедистов Финни не было более последовательного улучшения, потому что они еще не адаптировались к жиру.

Как только вы адаптируетесь к жиру, говорят эти люди, ваши показатели восстановятся, потому что ваше тело сможет быстрее использовать жир для пополнения АТФ.Вы сможете поднимать тяжести с той же силой и вечно бегать без ударов.

Сначала были проведены тесты на велосипедистах Финни, которые показали, что они действительно полностью адаптированы к жиру. Так что проблема была не в этом. Но их способность к быстрому бегу все еще страдала; Фактически, велосипедистов, которые были наиболее адаптированы к кето-диете, были теми, чьи спринтерские способности ухудшились больше всего . Независимо от того, насколько вы адаптированы к жиру, анаэробные упражнения, подпитываемые жиром, не имеют такой силы, как те, которые подпитываются углеводами.Да, вы можете бегать долго, в умеренном темпе, без дозаправки, но когда вам нужно бежать, вы будете чувствовать себя совершенно опустошенным.

Во-вторых, несмотря на то, что адаптация к жиру имеет некоторые преимущества для аэробных упражнений, она также сопровождается компромиссами, сводящими на нет эти преимущества, как хорошо объяснили профессиональные велотренеры Крис Кармайкл и Джим Рутберг:

«HFLC [High Fat Low Было показано, что стратегия Carb] увеличивает использование жира для получения энергии, особенно у спортсменов с длительной (20 месяцев) адаптацией к жиру (Volek, 2015).Однако стоимость кислорода для передвижения увеличивается при выполнении упражнений по стратегии HFLC (Burke, 2016). Для высвобождения энергии из жира требуется примерно на 20% больше кислорода, чем из углеводов, а это означает, что полагаться в первую очередь на жир снижает экономию. Это не обязательно проблема, поскольку у вас есть большой запас энергии для сжигания, но эти результаты не указывают на УЛУЧШЕНИЕ выносливости ».

Наконец, для адаптации к жиру может потребоваться несколько месяцев, и за это время вы добьетесь прогресса только в адаптации к жиру, а не в том, чтобы стать быстрее / сильнее.Вы должны уметь выдерживать эту «паузу» в своем прогрессе. Я ни в коем случае не элитный спортсмен, но мысль о том, что мне придется испытать несколько месяцев плохой работы на платформе для тяжелой атлетики, чтобы адаптироваться к полноте, трудно проглотить. Это серьезное обязательство — как по времени, так и в отношении того, насколько строго вы должны соблюдать диету, до бесконечности , чтобы оставаться в кетозе, — с неясной отдачей.

Давайте кратко рассмотрим и подведем итоги того, что мы уже обсуждали: Если вы хотите стать больше, сильнее и быстрее, вам нужно тренироваться долго и упорно; Независимо от выбранной вами физической формы, вы иногда собираетесь выполнять интенсивные упражнения — анаэробные упражнения.Анаэробные упражнения требуют, чтобы гликоген вырабатывал АТФ, который дает вам энергию, чтобы подтолкнуть себя. Гликоген поступает из углеводов.

Итак, если вы хотите тренироваться на полную катушку, вам нужно есть углеводы и много их.

Другое большое преимущество высокоуглеводной диеты: восстановление

Углеводы не только улучшают ваши спортивные результаты, но и улучшают то, что, возможно, является даже более важной частью тренировочного уравнения: восстановление. Это восстановление, а не спортзал, когда вы действительно становитесь больше, сильнее и быстрее.Углеводы способствуют выздоровлению двумя способами: увеличивают выработку инсулина и повышают выработку тестостерона.

Производство инсулина. Многие сторонники низкоуглеводной диеты утверждают, что углеводы делают вас толстыми, потому что они повышают уровень инсулина, который направляет глюкозу в жировые клетки. Да, углеводы вызывают скачок инсулина, но нет, инсулин сам по себе не вызывает увеличения жировых клеток (это происходит, если в вашем организме есть лишние калории, состоящие из любых макроэлементов).

Но вы знаете, какой инсулин заставляет увеличиваться в размерах?

Мышечные клетки.

Когда инсулин связывается с рецепторами в ваших мышечных клетках, он дает сигнал их рибосомам начать производить больше белка, который затем превращается в мышечные ткани. В отсутствие инсулина этого процесса наращивания мышечной массы не происходит. Так что, если вы хотите увеличить мышцы, вам нужен инсулин.

Помимо запуска синтеза белка в мышцах, инсулин помогает подавлять распад мышечной ткани. Каждый раз, когда вы тренируетесь, ваше тело становится катаболическим, то есть начинает расщеплять питательные вещества и ткани, чтобы заправить себя, даже мышечную ткань.Инсулин помогает сократить количество мышц в эти периоды.

Наконец, инсулин — это гормон, который доставляет определенные аминокислоты в ваши клетки, так что разрывы, которые вы создаете в мышечных тканях во время подъема тяжестей, могут быть восстановлены, и вы можете стать больше и сильнее.

Инсулин — это не олух. Инсулин — ваш приятель по наращиванию мышц. И нет ничего лучше углеводов, чтобы стимулировать высвобождение инсулина.

Производство тестостерона. Углеводы не только обеспечивают ваши мышцы топливом для длительных и тяжелых тренировок, но и играют важную роль в выработке тестостерона.Несколько исследований показали, что когда люди переходят на низкоуглеводную диету, уровень тестостерона снижается, а уровень кортизола повышается. Это гормональный рецепт катаболизма мышц и снижения работоспособности. Это снижение тестостерона становится особенно заметным, когда вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками. И наоборот, когда вы придерживаетесь диеты с умеренным или высоким содержанием углеводов, ваш тестостерон остается на оптимальном уровне.

Если вы чувствуете себя совершенно утомленным и истощенным в течение всего дня после тренировки и просыпаетесь удивительно болезненным и усталым, вы, вероятно, не получаете достаточного количества углеводов в своем рационе . Добавление большего количества углеводов в свой рацион может полностью изменить правила игры в вашем выздоровлении и заставить вас чувствовать себя гораздо менее уставшим и более энергичным.

Как придерживаться диеты с низким / высоким содержанием углеводов

Итак, вы подумываете о том, чтобы попробовать диету с высоким / низким содержанием жиров. На что это похоже?

Ну, совершенно очевидно, это диета с низким содержанием жиров. Важно понимать, что мы не сжигаем жир, потому что жир — это плохо по своей природе. . С этим макроэлементом нет абсолютно ничего плохого; это важно для сбалансированного и здорового питания, и помните, что ваше тело использует все 3 метаболических пути и все 3 вида топлива, независимо от вашего основного метода тренировки.Вам также понадобится немного жира в качестве топлива. Скорее, мы сокращаем жир, потому что жир калорийен, поэтому его легко съесть слишком много и достичь дневной нормы калорий до того, как вы потребляете достаточное количество углеводов , чтобы максимизировать свои спортивные результаты.

Определение того, что представляет собой «низкий» жир, будет зависеть от человека и его целей, но обычно считается, что диета с низким содержанием жиров, если вы получаете 20% или меньше своих калорий из этого макроэлемента. .

Остальные калории будут разделены между углеводами и белками. Точный состав этих макроэлементов снова будет варьироваться в зависимости от ваших целей; например, если вы пытаетесь похудеть, процентное содержание углеводов и белков может быть одинаковым.

Вот как определить начальное потребление углеводов и жиров.

Сначала загрузите MyFitnessPal, чтобы отслеживать потребление макроэлементов. Если вы покупаете премиум-версию, вы также можете устанавливать для себя макро-цели каждый день.Отслеживание макросов поможет вам быть честным. Когда вы не отслеживаете, вы можете подумать, что едите с высоким содержанием углеводов / с низким содержанием жиров, тогда как на самом деле вы едите с высоким содержанием углеводов / высоким содержанием жиров; Как мы упоминали в прошлый раз, многие продукты, которые вы считаете «карбоновыми», на самом деле содержат удивительное количество жира. Вы можете легко в конечном итоге съесть на тонну больше калорий из жира, чем вы думаете, что помешает вам получать достаточно углеводов, не превышая свою общую цель по калориям (что приведет к увеличению веса).

Вначале отслеживание — это своего рода боль, но через несколько недель оно становится второй натурой.Вы даже дойдете до того, что сможете оценить размер порций, когда будете в буфете или едите дома в семейном стиле. Не беспокойтесь о сверхточности. Просто убедитесь, что вы в порядке.

Во-вторых, установите дневную норму белка. Когда люди придерживаются диеты с высоким содержанием жиров или углеводов, они часто отдают предпочтение белку. Белок необходим для наращивания мышечной массы, и если вы пытаетесь похудеть, он помогает дольше сохранять чувство сытости между приемами пищи. Общие рекомендации по потреблению протеина варьируются от.От 8 г на фунт массы тела до 1 г на фунт массы тела.

Ваш протеиновый макрос редко меняется. Если вы пытаетесь сбросить или набрать вес, вам нужно сначала настроить углеводы и белок.

В-третьих, определите количество углеводов. Это будет зависеть от ваших целей в фитнесе. Если вы пытаетесь похудеть, стремитесь получать 1 г углеводов на фунт веса тела. Если вы пытаетесь набрать вес и стать сильнее, стремитесь получать 2 г углеводов на фунт веса тела. Убедитесь, что те углеводы, которые вы получаете, содержат не менее 40–50 г клетчатки в день.Это сделано для того, чтобы вы не просто едите мармеладных мишек, чтобы достичь своей цели по углеводам. Кроме того, цельные продукты, богатые клетчаткой, имеют много преимуществ для вашего чувства голода, кишечника, обмена веществ и общего состояния здоровья.

Наконец, определите количество жира. Опять же, это будет зависеть от ваших целей в фитнесе / диете. Если вы пытаетесь похудеть, стремитесь получать 0,27 г жира на фунт веса тела. Если вы пытаетесь набрать вес, стремитесь к получению 0,5 г жира на фунт веса тела.

Давайте рассмотрим все это на примере.Стив — мужчина весом 240 фунтов, который пытается похудеть. Он планирует заниматься тяжелой атлетикой и ходить в походы, поэтому хочет есть с высоким содержанием углеводов / с низким содержанием жиров, чтобы у него была энергия для этих тренировок.

Он ставит цель по белку 240 г (240 фунтов x 1 г), цель по углеводам — ​​240 г (240 фунтов x 1 г), а цель — 65 г (240 фунтов x 0,27 г). Это примерно 2500 калорий в день.

В процентном отношении Стив будет получать около 38% калорий из белков, 38% калорий из углеводов и только 23% калорий из жиров.Он будет поддерживать этот распад макроэлементов до тех пор, пока не перестанет худеть. Как только он перестанет худеть, ему нужно будет еще немного сократить калорийность. Он сохраняет те же белки и углеводы, но снижает жир на 100 калорий. Если он начинает чувствовать чрезмерную усталость во время тренировок, возможно, ему нужно увеличить количество калорий. В этом случае он сохранит белок и жир на том же уровне, но увеличит количество углеводов на 100 калорий.

Если вы пытаетесь набрать мышечную массу, ваш макрораспад может составлять 50% калорий из углеводов, 30% из белков и 20% из жиров.Собственно, именно так сейчас выглядит мой.

Нет единой истинной диеты

О том, что такое «Единственная, истинная диета», много говорят.

А ответ — нет.

Моя цель в этой серии не состояла в том, чтобы доказать, что диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров превосходит диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Это было просто для того, чтобы дать отпор всем скептически настроенным углеводам, полученным за последнее десятилетие или около того. Питание сложное. Генетика, окружающая среда и физическая активность — все это играет роль в том, как ваша диета повлияет на вас.Вы должны знать свои цели и экспериментировать. И вам следует рассмотреть все варианты , вместо того, чтобы полагаться на то, что в настоящее время вызывает наибольшую шумиху.

Если вы в значительной степени ведете сидячий образ жизни, но хотите похудеть, то да, диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, вероятно, будет вашим лучшим вариантом для похудения и снижения веса. Но я должен спросить, если у вас нет какой-либо инвалидности, почему вы ведете сидячий образ жизни ? Двигайтесь! Физическая активность играет жизненно важную роль как для вашего физического, так и для психического здоровья.Низкоуглеводная диета при малоподвижном образе жизни может превратиться в отрицательный цикл, в котором у вас будет меньше энергии и вы будете хуже себя чувствовать во время упражнений, что заставит вас меньше заниматься спортом, что сделает вас более малоподвижным.

Лично мне очень нравится идея — как буквально, так и символически — вбирать много энергии и сжигать ее изо дня в день . Разве вы не предпочтете жить высокооктановой жизнью, чем работать на резервной батарее, которая работает нормально только потому, что вы остаетесь привязанным к стационарной док-станции?

Даже если ты спортсмен-любитель, будь спортсменом! Делайте все, что в ваших силах.Заставь себя. Будь зверем. Держите огонь всегда горящим и постоянно горящим. Живите с тумосом.

Если вы очень активны и занимаетесь такими интенсивными видами деятельности, как 5K, кроссфит и поднятие тяжестей, то вы определенно выиграете от употребления большого количества углеводов . Они могут помочь значительно повысить вашу работоспособность по сравнению с низкоуглеводной диетой. Вам может казаться, что вы прилично работаете на низкоуглеводной диете, но это потому, что вы забыли (или никогда не знали по-настоящему), каково это на высокоуглеводной диете.Я знал людей, которые даже не пытались придерживаться низкоуглеводной диеты как таковой, а только что усвоили современный антиуглеводный этос и, следовательно, сократили количество углеводов здесь и там, которые были поражены тем, насколько лучше они почувствовали, что намеренно снизили количество жира и увеличили потребление углеводов. А для людей, которые какое-то время серьезно питались с низким содержанием углеводов, добавление углеводов обратно может привести к приливу энергии, который кажется совершенно волшебным.

Но понимает, что выбор между высокоуглеводным и низкоуглеводным не обязательно должен быть решением «либо — либо». .Если вам нравится, как вы себя чувствуете, употребляя низкоуглеводную пищу, и / или ваши гены предрасполагают вас к диабету или другим метаболическим проблемам, то вам, вероятно, следует придерживаться этого. Однако это не означает, что вы должны полностью упускать пользу от углеводов. Вы можете попробовать есть с низким содержанием углеводов / высоким содержанием жиров большую часть дня и потреблять углеводы только до и после тренировки, когда вы наиболее чувствительны к инсулину и ваши мышцы с большей вероятностью перейдут в запас глюкозы в запасенный гликоген. Или вы можете выбрать подход «Поезд низко, поезд высоко» или «Поезд низко, гонка высокий».В первом случае вы выполняете свои более медленные, длинные дистанционные тренировки на выносливость после дня (дней) низкоуглеводной еды, в то время как вы выполняете высокоинтенсивные тренировки в выходной день (дни) с высоким содержанием углеводов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.