Содержание

≡ Восстановление обмена веществ и нормализация веса в г. Днепр

Для чего нужен метаболизм? Он позволяет нашему телу расти, размножатся, заживлять повреждения и реагировать на окружающую среду. Но более распространённое выражение метаболизма — называют процесс переработки употребляемой человеком пищи. Этот процесс делится на анаболизм и катаболизм.

Анаболизм — процесс биосинтеза в результате которого, из простых веществ (молекул) образуются более сложные вещества (например, мышечные волокна). Очень энергетически затратный процесс.

Катаболизм — это процесс, наоборот, когда происходит распад сложных веществ на простые элементы, а также выделяется необходимая энергия.

Анаболизм и Катаболизм не могут существовать друг без друга. Если мы тратим такое же количество энергии, что получаем из пищи, у нас не появится проблем ни с весом, ни с общим здоровьем. Причем нарушение этого баланса в какую-то из сторон одинаково вредно. Когда количество съеденных калорий больше, чем количество затраченных, мы постепенно оплываем жирком в неположенных местах.
Когда же калорий слишком мало, начинает разрушаться организм, пытаясь найти энергию для своей жизнедеятельности. И хорошо если он берёт энергию из жировых отложений. Хуже будет тогда, когда начинает разрушаться мышечная ткань. Чтобы вы знали. Небольшая часть полученной и нерастраченной энергии складывается в виде углевода гликогена – источника энергии для активной работы мышц. Он запасается в самих мышцах и печени. Остальное накапливается в жировых клетках. Причём для их образования и жизни требуется гораздо меньше энергии, чем для постройки мышц или костей. Даже если вы двигаетесь очень много, нужно, так или иначе, следить за потребляемыми калориями, чтобы их не оказалось больше положенного.
Как метаболизм связан с массой тела? Можно сказать, что вес тела — это катаболизм минус анаболизм. Другими словами, разница между количеством поступившей в организм энергии и использованной им.

Несложный пример: съедаете бутерброд (колбаса с хлебом, самый простой) и ложитесь на диван. Из хлеба и колбасы организм получил жиры, белки, углеводы и 140 ккал. При этом лежащее тело потратит полученные калории только на расщепление съеденной пищи и немного на поддержание функций дыхания и кровообращения – около 50 ккал в час. Остальные 90 ккал превратятся в 10 г жира и отложатся в жировое депо. Если же любитель бутербродов выйдет на спокойную прогулку, полученные калории организм потратит примерно за час.

Нормализация веса в клинике Health Partner

«Хороший» и «плохой» метаболизм? Исследования показали, что замедленный метаболизм наблюдается при ряде заболеваний, например, гипотиреозе — недостатке гормона щитовидной железы. Тогда как у большинства людей с лишним весом наблюдается энергетический дисбаланс. То есть энергии в организм поступает гораздо больше, чем её нужно на самом деле. И именно она складируется про запас Поэтому и стоит задуматься о восстановление обмена веществ и нормализации веса.

Статьи расхода калорий

Чтобы расход и получение калорий держать под контролем, стоит помнить основные направления дополнительных энергозатрат.

  • Чем выше масса тела, тем больше калорий ему требуется. Но, как мы знаем, жировой ткани надо совсем мало энергии для жизни, а вот мышечная потребляет достаточно. Поэтому 100-килограммовый культурист потратит как минимум в два раза больше калорий на ту же работу, что и его 100 — килограммовый ровесник с неразвитыми мышцами и высоким процентом жира.
  • Чем старше становится человек, тем выше у него разница между поступлением энергии и её тратами за счёт гормонального дисбаланса и резкого снижения физической активности.
  • В метаболизме мужского организма активно участвует гормон тестостерон. Это настоящий естественный анаболик, заставляющий организм тратить энергию и ресурсы на выращивание дополнительных мышц. Именно поэтому мышечная масса у мужчин обычно гораздо выше, чем у женщин. А поскольку на поддержание жизнедеятельности мышц требуется гораздо больше энергии, чем для сохранения жира, то мужчина и женщина одного роста и веса тратят неодинаковое количество калорий на одни и те же действия.
    Проще говоря: мужчины больше тратят энергии, им требуется больше еды, а при желании они гораздо быстрее худеют.

Простая формула расчёта калорий Для мужчины: (9,99 умножить на вес в кг) + (6,25 умножить на рост в см) — (4.92 умножить на возраст в годах) + 5 = ;
Для женщины: (9,99 умножить на вес в кг) + (6,25 умножить на рост в см) — (4,92 умножить на возраст в годах) — 161 = .
Чтобы было понятно, как считать, возьмём женщину 30 лет весом 70 кг и ростом 160 сантиметров: (9,99×70) + (6,25×160)— (4,92×30) – 161 = (699,3 + 1000 – 196,8— 161) = 1390,7 ккал— это то количество калорий, меньше которого давать организму нельзя, иначе метаболизм начнёт замедляться в целях сохранить энергию, так как для него наступают голодные дни, а значит, пора делать запасы.

Восстановление обмена веществ в частной клинике

Как влияют физические нагрузки и спорт на нормализацию метаболизм и восстановление обмена веществ? Нередко те, кому нужна нормализация веса,  идут в тренажерный зал, начинают активно заниматься спортом, чтобы увеличить энергозатраты и таким путём избавиться от лишних килограммов. Чтобы вес и объёмы успешно покидали ваше тело, важно владеть информацией, как различные виды физической нагрузки воздействуют на организм. Клиника в г. Днепр знает как помочь Вам для нормализация веса и восстановления обмена веществ.

Физические нагрузки состоят из двух основных видов: аэробные и анаэробные. К первым относят бег, интенсивную ходьбу, различные виды танцев, аэробику, велосипед, ко вторым относят тренировки с различными отягощениями. С их помощью тратится много калорий, так как обычно они проводятся интенсивно, расход энергии происходит, даже когда вы уже не тренируетесь, во сне, в том числе. Однако чтобы такие чудеса происходили, нужно иметь мышцы, привычные к нагрузкам, чтобы в течение определённого времени проводить подобную тренировку. Занимаясь, например, бегом, хороших результатов вряд ли можно добиться, если мышечный корсет развит слабо. Чтобы исправить ситуацию и развить мышечный корсет, стоит сначала заняться анаэробными, силовыми упражнениями, а уже потом подключить аэробные.

У кого же мышечный корсет уже достаточно развит, чтобы создать красивую фигуру и укрепить здоровье, хорошо подойдёт сочетание силовых и аэробных нагрузок. Они обе приводят к расходу калорий, вот только происходит это разными способами.

Немного о питании и диетах Для того чтобы ускорить свой метаболизм необходимо изменить подход к своему питанию. А это значит, что необходимо убрать определённые продукты из своего рациона, которые просто делают «помойку» из вашего организма и начать есть больше. Не нужно искать какую-то особую, строгую и убийственную диету. Достаточно начать питаться дробно (небольшими порциями) и часто (5-6 приёмов пищи в день). Не забываем при этом подсчитывать калории. Ни в коем случае нельзя допускать голода для организма.

Важно! Для восстановление обмена веществ, ограничьте сладкие и жирные продукты, полуфабрикаты в первую очередь. Более подробно о том, отчего следует по возможности избавиться в своём рационе, вы можете прочитать в нашей статье или.

Несколько советов по ускорению метаболизма.

  • Чистая вода. Пейте больше простой и чистой воды. Благодаря этому вы сможете контролировать свой аппетит и включать накопленные жировые отложения в обменные процессы.
  • Стабильный сон. Очень важно для отличного обмена веществ спать 7-8 часов в сутки. Желательно, чтобы сон был в период с 22:00-23:00 до 05:00-06:00. Самое оптимальное время, для выработки, например, мелатонина (гормон жизни и долголетия).
  • Стрессы. Постарайтесь максимально избавиться от стрессов. Стресс, влияет на наш организм не очень положительно изменяя наш гормональный фон. При сильном стрессе вырабатывается кортизол, который разрушающие действует на вашу мышечную ткань.
  • Контрастный душ — очень хороший помощник в ускорении вашего метаболизма.
  • Спорт. Займитесь своим телом. Измените свой образ жизни. Просто начните заниматься ходьбой, бегом, делать базовые упражнения (отжимания, приседания, подтягивания) обязательно начните делать растяжку или займитесь йогой.
    Если вас это все бесит, начните хотя бы ежедневно танцевать.
  • Ешьте фрукты богатые витамином С и овощи богатые клетчаткой. Все фрукты и цитрусовые, содержащие в больших количествах витамин С, в частности, это касается ананасов, кислых ягод, киви, зелёных яблок, способствуют улучшению пищеварительного процесса, помогают сжигать жиры и ускорять метаболизм. А богатые клетчаткой овощи будут помогать лучше работать кишечнику и желудку. Быстро наполняя желудок, они на продолжительное время дают ощущение сытости.
  • И наконец для ленивых , Health partner предлагает программы : Health, Детокс, Антистресс, Релакс, которые не только нормализуют метаболизм , но и помогают адекватно привести в порядок физическое и психическое здоровье.

Как вода влияет на организм человека?

Вода – самый сильный фактор, влияющий на метаболизм (процесс обмена веществ) организма человека. При дефиците воды прежде всего страдает мозг, состоящий на 85% из воды. При избытке воды, огромная нагрузка ложится на мочевыделительную систему и кожу, через которую происходит потовыделение.

Итак, что происходит с организмом, если выпить стакан воды натощак:

1.Запускается обмен веществ. Вода поддерживает метаболизм, что положительно влияет на множество систем в организме. Врачи и диетологи рекомендуют выпивать один стакан воды на голодный желудок, чтобы разбудить организм и запустить обмен веществ.

2. Профилактика простудных заболеваний. Вода растворяет мокроту в верхних дыхательных путях и выводит её. Снимает боль в горле. Одного стакана достаточно, чтобы облегчить симптомы простуды: кашель и боль в горле. Также, водой можно промывать нос, чтобы вылечить насморк.

3. Снятие менструальных болей.

С помощью воды снижаются спазмолитические судороги, менструация протекает легче и сопровождается меньшей болью. Также жидкость оказывает успокаивающее действие на мышцы живота.

4. Детоксикация организма. Вода способствует выведению токсических веществ и застойных жидкостей. Если пить её в большом количестве, то температура тела поднимается, это способ к обильному потоотделению и выведению шлаков и токсинов. Особенно эффективна вода при детоксикации вместе с лимоном.

5. Замедление процессов старения. Вода замедляет старение кожи. Если регулярно поддерживать питьевой баланс, то клетки кожи сохраняют эластичность и упругость, благодаря чему кожа становится гладкой и сияющей.

6. Улучшение работы внутренних систем организма. Регулярное питьё улучшает работу сосудистой и кровеносной систем организма. Также вода разрушает жировые отложения вокруг нервной системы, благодаря чему она начинает лучше функционировать. Такой эффект подтверждён в условиях клинических испытаний.

7. Улучшение структуры волос. Речь идёт не о приёме вовнутрь. Необходимо мыть волосы не горячей, а тёплой водой, чтобы волосы ускорили рост. Данная температура стимулирует нервные окончания волос, благодаря чему они становятся мягче и послушней.

8. Усиление иммунитета. Чистая, насыщенная природными минералами и микроэлементами вода повышает иммунитет и стойкость организма в борьбе с различными вирусами (короновирусом в частности). Для усиления её профилактических и лечебных свойств в неё можно добавить эхинацею пурпурную, имбирь, черный тмин, куркуму.

Воду какой температуры нужно пить?

Важно не только соблюдать питьевой режим, но и пить воду правильной температуры, у которой с разной температурой есть индивидуальные особенности.

Холодная вода (5-14°C). Она считается малопригодной для питья. Портит эмаль зубов, так как низкая температура является стрессом для дёсен. Такое же негативное влияние она оказывает на организм в целом. Низкие температуры ослабляют иммунитет, приводят к приступам слабости, вызывают сонливость и апатию, чувство беспомощности. Кроме того, такая вода находится в желудке, пока не нагреется до общей температуры тела. В течение длительного времени она не поступает в кишечник и не выполняет своей основной функции увлажнения и очищения организма.

Напротив, застойная жидкость вызывает отёки. Если пить холодную воду во время еды, то пища находится в желудке каких-то двадцать минут вместо 4-5 часов. Таким образом белок не успевает перевариваться и начинает гнить уже в течение первых часов. Из-за этого чувство насыщения никак не наступает, а аппетит появляется снова и снова. Вот самый быстрый путь к ожирению. И всё это приводит к нарушению работы желудочно-кишечного тракта и авитаминозу.

Тёплая вода (36°C). Это та вода, которая соответствует температуре нашего тела. Она идеальна во всём. Такая жидкость не нуждается в длительном переваривании. Она проходит через организм, словно транзит, и выполняет свои главные функции увлажнения и очищения. Это очищение крови, естественная чистка организма от шлаков и токсинов, а также продуктов жизнедеятельности бактерий.

Горячая вода (50-70°C). В китайской медицине жидкость с высокой температурой считается наиболее полезной. Однако современные врачи отдают предпочтение тёплой. Горячая вода считается полезной, если пить её на голодный желудок. Она постепенно запускает работу органов желудочно-кишечного тракта, вымывает остатки пищи, желудочный сок и слизь, которые накопились на стенках желудка и кишечника за ночное время суток. Благодаря этому происходит запуск процесса метаболизма, улучшается перистальтика кишечника, скорость движения крови. Кожа становится более ровной и сияющей, проходят различные высыпания, вызванные застоем желчи, а сам организм освобождается от пагубного влияния токсинов и шлаков.

Польза тёплой воды для организма

Учёные особо отмечают пользу тёплого питья. Если ежедневно выпивать стакан воды перед первым приёмом пищи — результат не заставит себя ждать. Рекомендуемая температура — 40°C, т.е. немного теплее температуры тела. Когда холодная вода попадает в желудок, то организм тратит больше энергии на её нагревание. Она смешивается с желудочным соком, что негативно сказывается на работе пищеварительной системы, а вот тёплая не нуждается в переваривании, а сразу проходит желудок, благодаря чему происходит увлажнение всего организма, кожа становится более чистой и гладкой, проходят различные высыпания: акне, угревая сыпь, воспалительные процессы, проходящие в организме, становятся слабее. Идёт запуск омоложения всего тела, ускоряется обмен веществ, благодаря чему идёт снижение веса, нормализуется работа органов желудочно-кишечного тракта, проходят беспричинная тревожность, напряжение и симптомы депрессии.

Сколько воды нужно пить ежедневно?

Излюбленный вопрос большинства «пп-шников», веганов и худеющих, сводящийся к заветным 2 литрам воды в день, что в корень не верно!

В России до сих пор не выработан норматив по ежедневной норме воды. Однако общие рекомендации сводятся к норме 30 мл на 1 кг массы тела. Средняя норма составляет 1,5-2,5 л в день. Это тот минимум, которым нужно поддерживать водный баланс в организме, вовремя очищать его от шлаков и токсинов и обеспечивать нормальное функционирование всех органов и систем. В необходимом количестве не учитываются другие жидкости: чай, кофе, сок, арбуз, бульон и т.д.

Ваши вопросы – наши ответы

1. Что делать при обезвоживании? Жажда говорит об обезвоживании организма. Пейте воду регулярно. Обратите внимание, что это чувство появляется, когда человек теряет 2% жидкости от массы тела, потеря 10% сопровождается головокружением, 12% требует срочной медицинской помощи, 20% — это смерть. Наш организм коварен и не всегда оповещает о том, что нужно выпить ещё один стакан воды. Не ждите сигналов, следите за своим водным балансом.

2. Опасен ли избыток жидкости в организме? Слишком много воды может вызвать отравление. Но это возможно, если сразу выпить несколько литров воды. Происходит огромная нагрузка на почки, они не справятся с таким количеством воды и избытки жидкости проявятся в виде отёков. Также нарушаются концентрации электролитов в крови, в особенности натрия. Этот элемент ответственен за водно-солевой баланс жидкости, которая находится внутри и снаружи клеток. Если выпивать большое количество воды за день, это не опасно для организма.

3. Когда нужно пить воды больше? Во время тренировок. Организм расходует больше жидкости. При потоотделении и нагреве тела нужно добавить ещё 0,5-1,5 л воды. Иначе кровь загустеет и сердце не сможет её эффективно перегонять. Как следствие, органы начнут работать меньше. В суставах появятся неприятные ощущения. При жаркой погоде с потом выходит много влаги и необходимо восполнять дефицит жидкости.

4. Каков питьевой режим при беременности и в период лактации. При беременности выпивать воды нужно на 300-500 мл больше, т.к. ребёнок окружён околоплодными водами и нуждается в необходимом количестве жидкости. Грудное молоко более чем на 80% состоит из воды. Соответственно, кормящим матерям в день нужно выпивать больше на 300-500 мл.

5. Что делать при отравлении организма? Вода способствует выведению продуктов отравления, поэтому в первую очередь необходимо наладить питьевой режим, чтобы восстановить здоровье.

6. Как понять, что организму не хватает воды? Существует несколько основных признаков. Чувство жажды. Главное, не путайте её с голодом. Резкое снижение веса. Тёмный цвет мочи. Чувство усталости. Мигрень.

7. Когда пить воду? Утром натощак один или два стакана воды, чтобы запустить обмен веществ. Завтрак должен быть не раньше чем, через полчаса после выпивания воды, чтобы разбавленный желудочный сок восстановился. Можно выпить немного воды после приёма пищи, если вы испытываете потребность. От питья после еды стоит воздержаться. Стакан воды перед сном также будет лишним, иначе он задержит циркулирование лимфы и жидкость застоится, что приведёт к появлению отёков.

8. Являются ли другие напитки альтернативой воды?Нет, т.к. они не являются частью водного баланса организма, а вызывают обезвоживание.

9. Какую воду лучше всего пить? Лучше всего подходит природная вода, имеющая в своём составе необходимые минералы и микроэлементы. Газированная вода негативно влияет на слизистую оболочку желудка. Кипяченую воду следует употреблять для приготовления чая или кофе, а вот для постоянного питья лучше исключить.

10. Что можно добавлять в воду? Если Вам не нравится вкус чистой воды, можно добавить лимон, лайм, мяту или мелиссу.

Выводы

Не зря говорят, что вода — это основа жизни. Она необходима для поддержания жизнедеятельности всего живого на Земле. Однако не вся вода обладает одинаковой пользой. Так, холодная несёт больше вреда. А вот, тёплая и горячая запускает метаболизм, увлажняет и очищает организм.

Генетический тест «Обмен веществ» | Государственное бюджетное учреждение здравоохранения Детская городская клиническая больница (ГБУЗ ДГКБ г. Краснодара)

Пример заключения
«Генетика обмена веществ»

Разработка способов индивидуализации фитнес-программ по контролю веса, основанных на данных генетического анализа является очень популярным направлением. Некоторые из таких первых подходов уже запатентованы и начинают применяться на практике.

Среди генетических факторов, которые могут повлиять на правильный выбор диеты и интенсивности физических нагрузок, чаще всего анализируют нуклеотидные полиморфизмы генов FABP2, PPARG, ADRB2 и ADRB3. Эти гены, а точнее их генетическая вариабельность, значительно влияют на то, как быстро и эффективно усваиваются питательные вещества, поступающие с пищей, а значит, они могут препятствовать, или помогать достижению и поддержке оптимального веса. Эти генетические вариации (полиморфизмы) не являются патогенными мутациями, они достаточно широко распространены, но, располагая информацией об их наличии или отсутствии, можно точнее оценить индивидуальные особенности своего организма.

Так, например, ген FABP2 кодирует белок, связывающий и транспортирующий жирные кислоты в кишечнике. Нуклеотидный вариант («G» или «А») в точке полиморфизма rs1799883 в этом гене приводит к синтезу разных вариантов белка. Один из них лучше связывается с жирными кислотами и, соответственно, люди с таким вариантом гена (генотип GA или AA полиморфизма rs1799883) эффективней усваивают жиры из потребляемой пищи, имеют более высокий индекс массы тела (ИМТ) по сравнению с обладателями альтернативного варианта гена FABP2. Таким пациентам для поддержания оптимального веса рекомендуется питание с пониженным содержанием жиров.

Ген PPARG, кодирующий гамма-рецептор, активируемый пролифератором пероксисом, отвечает за процессы окисления жирных кислот. Он также влияет на потребность мышечной ткани в глюкозе и ее чувствительность к инсулину. Менее благоприятный вариант полиморфизма rs1801282 (часто называемый как Pro12Ala) приводит к пониженной активности рецептора и, соответственно, к повышению уровня общего холестерина, снижению уровня триглицеридов и повышению чувствительности тканей к инсулину.

Два других популярных гена ADRB2 и ADRB3 кодируют варианты бета-адренергических рецепторов. Встроенные в цитоплазматическую мембрану клетки, они имеют высокую степень сродства к адреналину и регулируют повышение или понижение активности иннервируемой ткани или органа. Активация рецепторов вызывает увеличение интенсивности гликогенолиза в мышцах, увеличение интенсивности секреции инсулина, глюкагона. Полиморфизмы rs1042714 и rs4994 в этих генах влияют на эффективность кодируемых ими рецепторов. При менее благоприятных вариантах легче набирается избыточный вес, а снизить его удается только при более интенсивных тренировках.

Таким образом, информация по вышеуказанным генетическим полиморфизмам может быть весьма ценной для оптимизации усилий по поддержанию веса и других важных показателей в норме. Варианты генов ADRB2 и ADRB3 могут подсказать то, насколько высокоинтенсивными должны быть физические нагрузки для достижения оптимального результата по коррекции веса. А полиморфизмы генов FABP2 и PPARG позволяют оптимизировать профиль питания.

Тест для определения генетических полиморфизмов
«ОБМЕН ВЕЩЕСТВ»

Результаты теста позволяют подобрать индивидуальную диету при снижении веса, а также определить рекомендуемую интенсивность и тип физических нагрузок.

Вопросы и ответы

Чтобы понять, что такое обмен веществ, как он может помочь избавиться от лишних килограммов и к чему могут привести физические упражнения на пустой желудок, прочитайте ответы на ваши вопросы.

Что такое метаболизм?

Метаболизм можно определить как скорость, с которой тело сжигает калории, чтобы удовлетворить энергетические потребности организма. Метаболизм это процесс, при котором ваш организм превращает то, что вы едите и пьете, в энергию. В этом сложном биохимическом процессе пища окисляется, и при этом освобождается энергия, в которой нуждается ваше тело.

Какие факторы влияют на обмен веществ?

Метаболизм зависит от физической активности, питания и интенсивности основного обмена (BMR). Интенсивность метаболизма — скорость выработки энергии, требующейся для поддержания жизненно важных функций организма, таких как дыхание, работа сердца и других внутренних органов в состоянии покоя. У того, кто ведет малоподвижный образ жизни, BMR будет меньше, чем у тех, кто физически активен. Физическая нагрузка может повысить расход энергии в покое, так как большее количество мышечной массы, использующей больше калорий, имеет более высокие метаболические требования.

Как ускорить обмен веществ?

Рекомендуется смешанная нагрузка, которая состоит из высокоинтенсивных упражнений, тонизирующих тренировок с отягощениями или на тренажерах и аэробных нагрузок, например, бег, плавание, ходьба и езда на велосипеде. Такая нагрузка способствует увеличению мышечной массы при ускорении метаболизма, даже в покое, и снижает объем жировой массы. Хороший тонус мышцы помогает сжигать больше калорий, как во время тренировки и после нее. Упражнения на силу и выносливость также помогают поддерживать высокий расход энергии в течение нескольких часов после окончания тренировки.

Что такое правильная интенсивность тренировки для похудения?

Идеальная физическая нагрузка для похудения — тренировка с отягощениями и поддержания частоты сердечных сокращений 60-70% от максимальной. Зная свою максимальную частоту сердечных сокращений (ЧССmax), Вы можете более точно программировать ЧСС для интервалов максимального уровня интенсивности, спокойных интервалов и тренировки для сжигания жира. ЧСС может также показывать прогресс результатов, изменяющихся со временем и сообщать о достигнутом уровне физической подготовки.

Как рассчитать максимальную ЧСС?

Максимальная ЧСС может быть рассчитана по-разному. Простейший способ состоит в том, чтобы вычесть ваш возраст из 220. Интенсивность 85% (220 — (возраст = 40)) × 0,85 → 153 ударов в минуту. Формула Карвонена позволяет рассчитать рабочую частоту сердечных сокращений (ЧССр) по пульсу в покое (ЧССп) с учетом диапазона интенсивности нагрузки (ИТН) 50-85%: ЧССр = ((ЧССmax — ЧССп) × ИТН%) + ЧССп. Этот метод позвонит узнать значение ЧСС, которое нужно поддерживать при выполнении физических упражнений для сжигания жира и похудения.

Эффективна ли тренировка на пустой желудок?

Тренировка на пустой желудок, безусловно, имеет свои преимущества, поскольку она увеличивает использование липидов из-за пониженного уровня сахара в крови, что и наблюдается по утрам. Не рекомендуется много тренироваться на пустой желудок — занятия продолжительностью до 30 минут не представляют угрозу для вашего здоровья, но более продолжительная тренировка может вызвать катаболический процесс, когда мышечные белки используются для получения энергии, уменьшая мышцы.

Правильно ли — выполнять силовые упражнения перед аэробными?

Это зависит от человека и цели, которую он ставит перед собой Как правило, лучше вначале провести силовую тренировку, чтобы израсходовать углеводы, а затем делать какие-то аэробные упражнения.

Что такое нужное количество питательных веществ для умеренной физической нагрузки?

Энергия, получаемая из трех основных групп питательных веществ — углеводов, жиров и белков — варьирует в зависимости от вашего образа жизни. Чтобы покрыть потребность в ней нужно съедать правильное количество питательных веществ (углеводов, белков, жиров, воды, витаминов и минеральных веществ). Углеводы должны покрывать около 60% от наших потребностей, остальное приходится на жиры (25%) и белки ( 15%).

 

ХОТИТЕ УЗНАТЬ ОБ ЭТОМ ПОДРОБНЕЕ?

Читать «Похудение. Введение
Читать «Как эффективно похудеть?
Читать Польза похудения

Мифы и факты об обмене веществ: как это влияет на ваше самочувствие

Что такое обмен веществ? Это все все биохимические процессы в организме, начиная от приема пищи и заканчивая выводом вредных веществ. В результате каждая клетка обеспечивается энергией, а лишние калории откладываются в жировые резервы. Поскольку все люди разные, обмен веществ у них тоже отличается. Более быстрый обмен веществ означает, что энергии на эти процессы затрачивается больше. Поэтому человек с быстрым обменом веществ может есть больше и при этом оставаться стройным.

Проверьте свои знания об обмене веществ! Какое из приведенных ниже утверждений соответствует действительности, а какое является мифом?

Чем меньше жира, тем быстрее обмен веществ

Foto: PantherMedia/Scanpix

Правда. Телосложение сильно влияет на обмен веществ. У людей с большей мышечной массой и меньшим слоем жира обмен веществ действительно происходит быстрее. Дело в том, что тело постоянно сжигает калории, даже если мы ничего не делаем. Известно, что в состоянии покоя обмен веществ активнее всего у людей с большой мышечной массой. Каждый килограмм мышц сжигает 12 килокалорий в день, а каждый килограмм жира – лишь 4 килокалории. Естественно, при активном образе жизни эта разница увеличивается.

За обмен веществ отвечает поджелудочная железа

Foto: Shutterstock

Миф. За обмен веществ отвечает щитовидная железа. Она вырабатывает гормоны, которые регулируют многие факторы обмена веществ, например, то, как быстро организм сжигает жиры, и когда полученные калории используются для выработки энергии, а когда откладываются в резервы. Неудивительно, что нарушения в работе щитовидки обычно связаны с нарушениями обмена веществ. Гипотиреоз, ослабленная работа щитовидной железы, означает, что она вырабатывает мало гормонов, поэтому обмен веществ замедляется. При гипертиреозе щитовидка работает слишком интенсивно, что приводит к потере веса.

Белки улучшают обмен веществ

Foto: Shutterstock

Правда. Исследования доказывают, что организм тратит больше всего энергии на сжигание продуктов, богатых белками. Это значит, что при употреблении белков ваш обмен веществ происходит интенсивнее. На этом основана, например, знаменитая диета Дюкана, которая на первом этапе предусматривает употребление только постных белковых продуктов.

У мужчин обмен веществ быстрее

Foto: Shutterstock

Частично правда. У мужчин обмен веществ чаще всего происходит быстрее, так как у женщин обычно жировая масса больше, а мышечная меньше. Если же мужчина сам обзавелся пивным животиком, то процесс обмена веществ у него замедляется.

Гены, возраст и образ жизни

Foto: Shutterstock

Частично правда. Известно, что гены влияют на скорость обмена веществ. Есть люди, которые, сколько бы они ни ели, всю жизнь остаются стройными. Однако генетическая склонность к медленному обмену веществ не означает, что вы обречены на избыточный вес. Благодаря спорту и правильному питанию вы можете всегда быть в форме. Чаще всего проблема с жирами возникает не из-за наследственности, а из-за малоподвижного образа жизни и плохого питания. Важен также возраст. После 25 лет обмен веществ постепенно замедляется.

1200 kcal = ускорение обмена веществ и снижение веса

Foto: PantherMedia/Scanpix

Миф. К сожалению, безжалостные диеты, позволяя быстро снизить вес, вызывают эффект бумеранга. Вскоре жиры возвращаются с лихвой. При суровой диете сокращается не только жировой слой, но и мышцы, что приводит к замедлению обмена веществ.

Тренировки помогают ускорить обмен веществ

Foto: Shutterstock

Правда. Физические нагрузки помогают увеличить мышечную массу, а мышцы в состоянии покоя потребляют больше калорий, чем жиры.

Хороший обмен веществ связан с употреблением воды

Foto: Shutterstock

Правда. Организму для сжигания калорий нужна вода. Если вы пьете слишком мало, обмен веществ замедляется. Ученые доказали, что при употреблении восьми стаканов воды в день процесс обмена веществ происходит гораздо лучше, чем при употреблении четырех стаканов.

При подготовке статьи использовались материалы порталов WebMd.com, Health.com и Zdorovie.com.

Витамины и минералы, усиливающие обмен веществ

Метаболизм (обмен веществ) — это химический процесс, в результате которого организм расщепляет сложные органические вещества на более простые для получения энергии или синтезирует сложные соединения из простых, при этом затрачивая энергию. То, что люди принимают в пищу, включая витамины и минералы, влияет на процесс метаболизма.

При активном метаболизме калории сжигаются быстрее, что, в свою очередь, снижает вероятность увеличения массы тела. Метаболизм человека естественным образом замедляется по мере старения.

Здоровый метаболизм обеспечивает способность тела использовать жиры, белки и углеводы для получения энергии вместо того, чтобы запасать их в виде подкожного и висцерального жира.

Некоторые витамины и минералы могут способствовать эффективному обмену веществ. Цельные продукты являются натуральным источником витаминов и минералов.

Для поддержания и усиления функций организма, включая обмен веществ и поддержание нормальной массы тела, необходимы следующие 5 витаминов и минералов.

1. Витамины группы B

Они играют важную роль в процессе энергетического обмена. Витамины B включают: цианокобаламин (В12), биотин (В7), фолиевую кислоту(РР), пиридоксин(В6), пантотеновую кислоту (В5), ниацин (В3), рибофлавин (В2), тиамин (В1).

Дефицит одного из витаминов группы В может влиять на другие, что может нарушить процесс метаболизма. B12 необходим для метаболизма белков и жиров, это требует также рационального соотношения B6 и РР. B6 также участвует в метаболизме белков. В1 принимает участие в обмене жиров, белков и углеводов.

Необходимо регулярно употреблять в пищу продукты, содержащие витамины группы В, чтобы удовлетворить повседневные потребности организма.

Витаминами группы В богаты следующие продукты:

  • постное мясо и морепродукты;
  • цельные зерна, включая ячмень и бурый рис;
  • молочные продукты;
  • яйца;
  • фрукты, такие как бананы, яблоки, виноград и арбузы;
  • орехи и семена;
  • овощи, включая шпинат и картофель.

Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому вегетарианцы и веганы могут испытывать в нем недостаток, который можно откорректировать приемом добавок.

2. Витамин D

В результате изучения влияния витамина D на массу тела у женщин пожилого возраста и детей получены данные, свидетельствующие о связи у них высокого содержания жира в теле с низким показателем уровня витамина D.

В настоящее время многие исследователи не уверены в том, обусловливает ли низкий уровень витамина D развитие ожирения или наоборот. Здоровая диета, контроль уровня глюкозы в крови и время, проведенное на открытом воздухе, могут играть определенную роль при контроле массы тела.

Прием витамина D может помочь контролировать уровень глюкозы в крови и снижать резистентность к инсулину у лиц с сахарным диабетом.

В отличие от других важных витаминов, организм человека может вырабатывать витамин D под воздействием солнечного света. Безопасное воздействие солнца — это самый быстрый способ пополнить запасы витамина D.

Этим витамином богаты следующие продукты:

  • яичные желтки;
  • жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сардины;
  • печень трески;
  • говяжья печень;
  • обогащенные молочные продукты;
  • обогащенное растительное молоко;
  • обогащенные сухие завтраки;
  • некоторые виды грибов.

При избыточной массе тела витаминные добавки сами по себе не могут помочь похудеть. Уменьшение массы тела должно быть результатом изменения образа жизни.

Тем не менее исследование, проведенное в 2016 г. Европейской ассоциацией клинического питания и метаболизма (European Society for Clinical Nutrition and Metabolism), Великобритания, показало, что у женщин в постменопаузальный период с сахарным диабетом II типа, которые употребляли йогурт, обогащенный витамином D, наблюдалось снижение уровня глюкозы в крови и количества воспалительных процессов. К тому же показатель окружности талии был в пределах нормы для женщин их возраста.

Есть данные, свидетельствующие о том, что прием кальция с добавлением витамина D снижает риск повышения массы тела у женщин в постменопаузальный период.

3. Кальций

Кальций жизненно важен для здорового метаболизма, контроля уровня глюкозы в крови, а также для здоровья костей.

Есть данные, свидетельствующие о том, что высокое потребление кальция в сочетании с витамином D может способствовать уменьшению массы тела в совокупности с диетой.

Результаты исследования, опубликованного в журнале «Diabetes Care», показывают, что диета с высоким содержанием кальция из молочных продуктов повышает показатель уменьшения массы тела у лиц с сахарным диабетом II типа.

Наибольшее количество этого минерала содержат:

  • молоко;
  • йогурт;
  • обогащенные злаки;
  • обогащенный апельсиновый сок;
  • темно-зеленые листовые овощи;
  • семена;
  • миндаль.

4. Железо

Тело человека нуждается в железе для здорового роста, развития и обмена веществ. Этот микроэлемент жизненно важен для правильного функционирования клеток и продукции некоторых гормонов. Железо имеет важное значение для переноса кислорода эритроцитами.

Если у человека низкий уровень железа в крови, то ткани и органы не получают достаточно кислорода. Мышцы в отсутствие достаточного количества кислорода не могут сжигать жир для получения энергии.

Источниками железа могут быть следующие продукты питания:

  • мясо;
  • фасоль;
  • обогащенные злаки;
  • бурый рис;
  • орехи;
  • темно-зеленые листовые овощи;
  • тофу и соевые бобы.

Хотя этот микроэлемент жизненно важен, но он также токсичен при потреблении в высоких дозах. Поэтому людям перед началом приема железа следует поговорить с врачом и пройти тест на наличие дефицита железа.

5. Магний

При отсутствии достаточного количества магния химические реакции, которые производят энергию в организме, значительно замедляются. Эта зависимость свидетельствует о наличии связи магния с регуляцией метаболизма и производства энергии в теле.

Наиболее богаты данным микроэлементом:

  • орехи и семена;
  • бобовые;
  • шпинат;
  • бананы;
  • лосось и палтус;
  • цельные зерна;
  • картофель.

Любому человеку, подумывающему о приеме витаминных или минеральных добавок для повышения метаболизма и уменьшения массы тела, следует сначала обратиться к врачу. Употребление этих веществ не связано напрямую с процессом похудения. Тем не менее они помогут сбалансировать питание и откорректировать недостатки, если такие существуют.  Таким образом, можно предотвратить непреднамеренное увеличение массы тела и поддержать здоровый обмен веществ. Самый безопасный способ потреблять больше витаминов и минералов, повышающих обмен веществ, — это обогатить свой рацион натуральными продуктами.

По материалам www.medicalnewstoday.com

Витамины

  Витамин С (аскорбиновая кислота) выполняет в организме множес­тво важных функций: участвует в окислительно-восста­новительных процессах в тканях, повышает эластичность и прочность кровеносных сосудов, защищает организм от инфекций, блокирует токсичные вещества в крови, влияет на процессы заживления тканей ор­ганизма, поврежденных в результате травм или болезней. Витамин С необходим также для укрепления зубов и десен.

 Даже при нормальном состоянии здоровья в различ­ные дни содержание витамина С значительно варьируется. Присутствие бактерий в организме, инфекционные заболевания, воспалительные и многие другие процессы снижают количество витамина С. Следует учитывать, что организм не накапливает витамин С, поэтому его надо принимать регулярно. Но, тем не менее, следует избегать передозировки витамина. Хотя аскорбиновая кислота нетоксична и ее избыток выводится из организма, все же потребление ее в слишком больших количествах может вызвать аллергическую реакцию. При гиповитаминозе С отмечаются нарушения общего состояния организма (снижение ра­ботоспособности, быстрая утомляемость, слабость, раздражительность), склонность к кровоточивости десен, железодефицитная анемия.

 Витамином С богаты: шиповник сухой и свежий, перец сладкий красный и зеленый, петрушка, укроп, капуста цветная и белокочанная, щавель, шпинат, брюква, лук зеленый, горошек зеленый, помидоры, редис, картофель молодой, салат, капуста квашеная, кабачки, печень, апельсины, клубника, лимоны, смородина, рябина, дыня, мандарины, крыжовник, морошка, кизил, малина, вишня, айва, брусника, черешня, клюква. 

  Витамин А (ретинол) оказывает многостороннее действие на орга­низм человека. Он необходим для роста, развития и обновления (реге­нерации) тканей, поддержания активности иммунной зашиты, предохранения от поражений кожи и слизис­тых оболочек, для обеспечения зрения. От витамина А зависит защитная способность организма, его покровных тканей — кожи, слизистых оболочек. Поэтому нередко этот витамин на­зывают «первой линией обороны против болезней».

 Недостаточность витамина А ведет к нарушениям во мно­гих органах и системах, в основе которых лежит по­ражение кожи и слизистых оболочек — сухость, ороговение, предрасположенность к гнойничковым процессам, фурункулезу, склонность к насморку, воспалительным процессам в гортани и трахее, бронхитам, пневмонии, расстройства пищеварения, нарушение желудочной секреции, склон­ность к гастритам, колитам, к воспалению почек, мочевого пузыря. Снижается устойчивость  к инфекциям.Страдают также органы зре­ния — теряется способность видеть в сумерках, развиваются явления конъюнктивита и сухость ро­говицы. 

Витамином А богаты: печень говяжья, свиная и тресковая, масло сливочное, яйца, икра кетовая, сметана и сливки 20%-й жирности, сыр, творог жирный, почки, палтус, шпроты (консервы), икра осетровых рыб.

 Витамин В1 (тиамин) имеет важноe значение для процессов энергетического обмена и нервной регуляции

Витамином В1 богаты: горох, фасоль, крупы овсяная, гречневая, ячневая, кукурузная, перловая, манная, пшено, горошек зеленый, хлеб из муки 2-го сорта, свинина мясная, печень говяжья и свиная, сардельки свиные, телятина, мясо кролика, ставрида, карп, хек, макароны, картофель, капуста цветная.

 Витамин В2 (рибофлавин) — обеспечивает регенерацию (обновления) тканевых структур организма.

Витамином В2 богаты: яйца, сыр, творог, кефир, говядина, свинина, мясо кролика, печень говяжья, мясо кур, колбасы вареные, крупы гречневая, горошек зеленый, шпинат, капуста цветная, лук зеле­ный, перец сладкий, укроп, молоко, сметана, крупа овсяная, хлеб из муки 2-го сорта, сельдь, треска, скумбрия хек, камбала.

  Витамин В6 (пиридоксин) очень важен для белкового и жирового обмена. Пиридоксин необходим также мышцам, так как вместе с кальцием способствует их нормальному функционированию и эффективному расслаблению.

 Витамином В6 богаты: печень, скумбрия, фасоль, сухие пивные дрожжи, говядина, мясо кур, почки, телятина, свинина, баранина, яйца, икра, сельдь, палтус, кета, молоко, сыр, хлеб из муки 2-го сорта, рис цельный, крупы гречневая, ячневая, перловая, пшено, кукуруза, соя, горох, картофель, лук сухой, морковь, шпинат, салат, свекла, персики, груша, виноград.

Витамин В12 (цианкобаламин) участвует в кроветворении, регулируют углеродный и жировой обмен в организме. Эти два витамина группы В обеспечивают высокую скорость развития, созревания и функциональную активность эритроцитарных клеток кост­ного мозга. Поэтому гипо- и авитаминозы В12 и фолиевой кислоты характеризуются нарушением кроветворения (анемии), поражением нервной системы и пищеварительных органов.

 Витамином В12 богаты: печень говяжья, почки, сердце, говядина, сельдь, яйца.

 Никотиновая кислота (витамин РР) обеспечивает энергетичес­кий обмен в организме. При недостаточности никотиновой кислоты развивается пеллагра — тяжелое заболевание, связанное с поражением центральной нервной системы, желудочно-кишечного тракта и кожи. Со стороны центральной нервной системы отмечаются раздражительность, наруше­ние чувствительности кожных покровов, снижение двигательной актив­ности (адинамия), потеря устойчивости при ходьбе (атаксия), психозы и психическая депрессия. Возникает также глоссит (воспаление языка), нарушается секреция желудочного сока, раз��иваются упорные поносы. Поражение кожи характеризуется симметричным воспалением (дерма­титом) лица и открытых частей тела.

Никотиновой кислотой богаты: говяжья печень, почки, язык, мясо кур и кроликов, телятина, говядина, баранина, крупа рис, пшено, крупы гречневая, овсяная, кукурузная, манная, рис, пшено, макароны, кофе, сельдь, ставрида, хек, судак, морковь, хлеб пшеничный из муки вы­сшего сорта.

Что это такое, как это работает и от болезней

Обзор

Что такое метаболизм?

Метаболизм относится к химическим (метаболическим) процессам, которые происходят, когда ваше тело превращает пищу и напитки в энергию. Это сложный процесс, в котором калории и кислород используются для создания и высвобождения энергии. Эта энергия поддерживает функции организма.

Что делает ваш метаболизм?

Ваш метаболизм никогда не останавливается, даже когда ваше тело находится в состоянии покоя. Он постоянно обеспечивает энергией основные функции организма, такие как:

  • Дыхание.
  • Циркулирующая кровь.
  • Переваривание пищи.
  • Рост и восстановление клеток.
  • Регулирование уровня гормонов.
  • Регулирующая температура тела.

Что такое базальная скорость метаболизма (BMR)?

Ваш базальный уровень метаболизма (BMR) — это минимальное количество калорий, необходимое вашему организму для функционирования во время отдыха. Эта сумма варьируется от человека к человеку. Ваш BMR обеспечивает от 60% до 70% энергии, которую использует ваше тело. Быстрая потеря веса и агрессивное ограничение калорий снижают ваш BMR — это одна из причин, по которой потеря веса обычно не линейна и в какой-то момент может остановиться.

Как тело использует остальную энергию?

Ваше тело использует около одной десятой своей энергии для переработки пищи в топливо. Оставшаяся энергия подпитывает ваше физическое движение.

Как метаболизм влияет на вес?

Многие люди винят проблемы с метаболизмом в борьбе с лишним весом. Но ваш метаболизм естественным образом регулируется в соответствии с потребностями вашего тела. Это редко является причиной набора или потери веса. В общем, любой, кто сжигает больше калорий, чем потребляет, худеет.

В чем разница между быстрым и медленным метаболизмом?

Человек с быстрым метаболизмом или быстрым BMR сжигает много калорий даже в состоянии покоя. Если у вас медленный метаболизм или медленный BMR, вашему организму нужно меньше калорий, чтобы поддерживать его.

Быстрый метаболизм не обязательно ведет к худобе. Фактически, исследования показывают, что люди с избыточным весом / ожирением часто имеют быстрый метаболизм. Их телам требуется больше энергии для поддержания основных функций организма.

Состояния и расстройства

Какие условия влияют на обмен веществ?

У некоторых людей есть эндокринные расстройства, из-за которых их метаболизм замедляется.Вы можете сжечь меньше калорий и набрать вес, если у вас есть:

Метаболизм также может вызывать другие системные проблемы со здоровьем. Любой, кто потребляет больше калорий, чем сжигает, набирает вес. Это может привести к ожирению и связанным с ним проблемам, таким как диабет и метаболический синдром.

Что такое нарушение обмена веществ?

Нарушения обмена веществ — это состояния, которые влияют на то, как организм обрабатывает определенные питательные вещества или ферменты. Вы унаследовали нарушение обмена веществ от одного из родителей. Сколько вы едите или занимаетесь спортом, не имеет значения.

Типы наследственных нарушений обмена веществ включают:

Какие еще факторы влияют на метаболизм или скорость метаболизма?

Многие факторы могут повлиять на ваш метаболизм. К ним относятся:

  • Мышечная масса: Для наращивания и поддержания мышц требуется больше энергии (калорий), чем жира. Люди с большей мышечной массой часто имеют более быстрый метаболизм, который сжигает больше калорий.
  • Возраст: С возрастом вы теряете мышечную массу, что замедляет обмен веществ.
  • Пол: У мужчин метаболизм быстрее, чем у женщин. У них больше мышечной массы, больше костей и меньше жира.
  • Гены: Гены, которые вы унаследовали от родителей, влияют на размер ваших мышц и способность наращивать мышечную массу.
  • Физическая активность: Ходьба, погоня за детьми, игра в теннис и другие виды упражнений заставляют ваше тело сжигать больше калорий, чем при сидячем положении.
  • Курение: Никотин ускоряет метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий.Это одна из причин, по которой люди, бросившие курить, могут набрать вес. Но последствия курения для здоровья — рак, высокое кровяное давление, ишемическая болезнь сердца — намного перевешивают любую пользу, которую вы можете получить от сжигания нескольких дополнительных калорий.

Забота

Как добиться здорового обмена веществ?

Эти шаги могут помочь вашему метаболизму:

  • Не пропускай приемы пищи . Ваш метаболизм быстро адаптируется и начинает использовать меньше калорий для функций организма.Если вы слишком ограничиваете калории, ваше тело начинает расщеплять мышцы для получения энергии. Потеря мышечной массы замедляет обмен веществ.
  • Подпитывайте метаболизм свежими фруктами и овощами, нежирным белком, а также полезными углеводами и жирами.
  • Силовой тренинг или другие упражнения с отягощениями для наращивания мышц.
  • Бросить курить. Ваш метаболизм может немного замедлиться, но вы снизите риск рака, болезней сердца и других проблем.

Часто задаваемые вопросы

Когда мне следует поговорить с врачом?

Вы должны позвонить своему врачу, если у вас возникли проблемы:

Записка из клиники Кливленда

Ваш метаболизм играет решающую роль в поддержании функционирования вашего тела. Определенные факторы, такие как возраст, мышечная масса и физическая активность, могут повлиять на то, как ваш метаболизм использует калории для получения энергии. Быстрый или медленный метаболизм на самом деле не является фактором увеличения или уменьшения веса.Ваш вес больше связан с поступлением калорий, а не с потраченными калориями. Резкое сокращение калорийности может негативно повлиять на ваш метаболизм. Поговорите со своим врачом о других способах достижения здорового веса.

10 факторов, влияющих на ваш метаболизм

Опубликовано 12 июня 2015 г.

То, как мы едим, может иметь длительное влияние на наш метаболизм

Чтобы оставаться в живых и функционировать, ваше тело должно выполнять миллионы химических процессов, которые вместе известны как ваш метаболизм.

Ваш метаболизм может сыграть роль в увеличении веса, влияя на количество энергии, необходимое вашему организму в любой момент. Избыточная энергия откладывается в виде жира.

Не спешите винить «медленный метаболизм» в увеличении веса, поскольку лучший выбор пищи и упражнения имеют наибольшее влияние.

Самый большой компонент вашего метаболизма (50-80%) используемой энергии — это ваш базальный уровень метаболизма (BMR), который представляет собой энергию, которую ваше тело сжигает только для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя.

Вот десять факторов, которые влияют на BMR и метаболизм:

1. Мышечная масса. Количество мышечной ткани на вашем теле. Мышцам для работы требуется больше энергии, чем жирам. Таким образом, чем больше у вас мышечной ткани, тем больше энергии нужно вашему телу для существования. (Силовые тренировки с отягощениями наиболее эффективны для наращивания и поддержания массы.)

2. Возраст. По мере того, как вы становитесь старше, ваш метаболизм обычно замедляется. Это происходит из-за потери мышечной ткани и изменения гормональных и неврологических процессов.В процессе развития дети проходят периоды роста с чрезвычайно высокой скоростью обмена веществ.

3. Размер корпуса. Те, у кого больше тела, имеют больший BMR, потому что у них есть большие органы и объем жидкости, которые нужно поддерживать.

4. Пол. Мужчины обычно имеют более быстрый метаболизм, чем женщины.

5. Генетика. В некоторых семьях BMR быстрее, чем в других, с некоторыми генетическими нарушениями, также влияющими на метаболизм.

6. Физическая активность. Упражнения увеличивают мышечную массу и активизируют метаболические двигатели, сжигающие килоджоули быстрее, даже в состоянии покоя.

7. Гормональные факторы. Гормональный дисбаланс, такой как гипо- и гипертиреоз, может повлиять на ваш метаболизм.

8. Факторы окружающей среды. Изменения окружающей среды, такие как повышенная жара или холод, вынуждают организм больше работать, чтобы поддерживать нормальную температуру, и увеличивают BMR.

9. Лекарственные препараты. Кофеин и никотин могут увеличить ваш BMR, в то время как лекарства, такие как антидепрессанты и стероиды, увеличивают прибавку в весе, независимо от того, что вы едите.

10. Диета. Еда изменяет ваш метаболизм. То, что и как вы едите, имеет большое влияние на ваш BMR.

Этот список показывает нам, что некоторые вещи вы можете изменить, чтобы изменить ваш BMR, а некоторые — нет. Хорошая новость в том, что вы можете многое сделать, чтобы изменить баланс.

Принципы хиропрактики говорят нам, что работа над созданием тела, которое хорошо работает без помех, сильно повлияет на здоровье. Выбор продуктов питания, упражнений и видов деятельности, которые мы делаем, также может увеличить BMR и уменьшить влияние на нервную систему, позволяя вашему телу развиваться.Беспроигрышная ситуация.

Признаков быстрого метаболизма

Медицинская проверка проведена Розанной Сазерби, PharmD, 12 января 2020 г. области бионауки.

Метаболизм — это химический процесс в вашем теле, который превращает потребляемую вами пищу в энергию, необходимую для выполнения функций, которые поддерживают вашу жизнь.Количество калорий, которые ваше тело сжигает в качестве топлива, во многом определяет ваш уровень метаболизма — известно, что у некоторых людей метаболизм быстрее, чем у других (это означает, что их тела имеют тенденцию сжигать больше калорий за определенный период времени). Поэтому вам может быть интересно, есть ли у вас быстрый метаболизм и есть ли какие-либо признаки, которые могут указать вам на такую ​​возможность.

Здесь мы более подробно рассмотрим возможные признаки быстрого метаболизма, а также дадим ответы на другие вопросы, которые люди обычно задают о «быстром метаболизме» — так что продолжайте читать.

Проверьте свой уровень трех ключевых гормонов, влияющих на метаболизм и вес (кортизола, тестостерона и тиреотропного гормона или ТТГ), с помощью простого в использовании домашнего теста метаболизма. Обратите внимание, что этот тест не позволяет измерить скорость метаболизма.

На ваш метаболизм и ваш основной уровень метаболизма (иногда называемый просто скоростью метаболизма) в значительной степени влияет генетика. При этом со временем можно способствовать более быстрому метаболизму, если постоянно наращивать мышечную массу и следить за потреблением калорий.

На скорость метаболизма влияют несколько факторов, в том числе:

  • Пол
  • Возраст
  • Мышечная масса
  • Размер и состав корпуса
  • Физическая активность
  • Гормональные нарушения (например, синдром Кушинга и гипотиреоз)

Факторы, которые могут способствовать временно ускоренному метаболизму, включают:

  • Низкие температуры (вашему телу приходится усерднее работать, чтобы согреться)
  • Борьба с инфекцией (увеличивает скорость основного обмена человека)

Не знаете, как определить, что у вас быстрый метаболизм? Хотя трудно определить точные признаки быстрого метаболизма, есть возможные индикаторы, которые могут указывать на то, что ваш метаболизм работает более быстрыми темпами.

Симптомы быстрого метаболизма или признаки высокого метаболизма могут включать:

  • Похудание
  • Анемия
  • Усталость
  • Повышенная ЧСС
  • Часто бывает жарко и потеют
  • Часто чувство голода в течение дня

Важно отметить, что эти симптомы очень часто вызваны другими факторами или серьезными проблемами со здоровьем, которые не имеют отношения к скорости метаболизма, поэтому обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, если вы испытываете какие-либо из вышеперечисленных .

Заметили изменения в своем весе или уровне энергии и не знаете, почему? Домашний тест на метаболизм Everlywell позволяет вам проверить 3 ключевых гормона, обычно связанных с метаболизмом и весом, чтобы помочь сузить возможные причины и определить, может ли гормональный дисбаланс влиять на ваш метаболизм. Обратите внимание, что этот тест не позволяет измерить скорость метаболизма.

Наличие высокого базального метаболизма и метаболизма в состоянии покоя означает, что ваше тело естественным образом сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем человек с более низким уровнем метаболизма.Это означает, что чем быстрее ваш метаболизм, тем больше калорий нужно вашему организму.

Хотя высокий уровень метаболизма не обязательно является хорошим или плохим с точки зрения здоровья, важно убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы поддерживать себя и питать свое тело, при этом стараясь не потреблять слишком много калорий, что может привести к энергетический дисбаланс.

Нет четкого ответа на вопрос, сколько времени нужно, чтобы ускорить метаболизм, если у вас генетически нет более высокой скорости метаболизма.Все люди разные, и образ жизни, пищевые привычки и другие факторы влияют на то, как скорость метаболизма может меняться с течением времени.

При этом, вот несколько простых изменений образа жизни, которые могут помочь со временем ускорить метаболизм:

Не пропускайте завтрак: Было доказано, что пропуск приема пищи замедляет метаболизм, а то, что вы едите за завтраком, может задать тон вашей энергии на весь оставшийся день. Откажитесь от крахмала или сахара и начните свой день с протеина, например, с протеинового коктейля, яиц или орехового масла.

Подумайте дважды, прежде чем сокращать калории или сесть на интенсивную диету: Когда вы сокращаете слишком много калорий из своего рациона, ваш метаболизм может перейти в состояние шока и остановить сжигание жира в целях экономии энергии. Вместо того, чтобы есть меньше и пропускать приемы пищи, попробуйте включить в свой ежедневный рацион больше продуктов с высоким содержанием белка и питательных веществ, например авокадо, цельножирный йогурт, нежирное мясо, рыбу, птицу, яйца и бобы.

Высыпайтесь: Недосыпание может негативно сказаться на некоторых гормонах сна и стресса в организме, которые могут повлиять на метаболизм.Стремитесь получать рекомендованные 7-8 часов полноценного сна каждую ночь в интересах вашего метаболизма и вашего общего состояния здоровья. Если вам сложно ложиться спать в идеальный час, начните с малого, ложась на 15 минут раньше каждую неделю, и постепенно продвигайтесь к идеальному количеству отдыха каждую ночь.

Узнайте свои уровни трех ключевых гормонов (кортизола, тестостерона и тиреотропного гормона или ТТГ), которые влияют на метаболизм и вес, с помощью домашнего теста на метаболизм Everlywell.Этот домашний лабораторный тест позволяет вам легко собрать образец, не выходя из дома, отправить его в сертифицированную CLIA лабораторию для тестирования с помощью предоплаченной почтовой программы, входящей в комплект, и получить цифровые результаты всего за несколько дней. Тест может помочь определить, мешает ли гормональный дисбаланс достижению ваших целей по увеличению или снижению веса. Обратите внимание, что этот тест не позволяет измерить скорость метаболизма.

Связанное содержание

Что такое быстрый метаболизм?

Признаки замедленного обмена веществ

Хотите знать, как ускорить метаболизм? Вот что нужно знать

Список литературы

1.Руджеро С., Ферруччи Л. Стремление к высокому поддержанию гомеостаза: скорость метаболизма в состоянии покоя и наследие долголетия. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2006; 61 (5): 466-471.

2. Холодная температура изменяет человеческий жир и метаболизм. Национальные институты здоровья. URL. По состоянию на 12 января 2020 г.

3. Руджеро С., Ферруччи Л. Стремление к высокому поддержанию гомеостаза: скорость метаболизма в состоянии покоя и наследие долголетия. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2006; 61 (5): 466-471.

4.Руджеро С., Ферруччи Л. Стремление к высокому поддержанию гомеостаза: скорость метаболизма в состоянии покоя и наследие долголетия. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2006; 61 (5): 466-471.

5. Шарма С., Кавуру М. Сон и метаболизм: обзор. Int J Endocrinol. 2010; 2010: 270832.

Что такое метаболизм? Все, что вам нужно знать

Вы, наверное, слышали мантру: потеря веса зависит от количества добавленных калорий по сравнению с потраченными калориями. Большинство из нас хорошо понимают, что такое «калорийность» — все дело в том, что вы едите! Однако, когда дело доходит до «потраченных калорий», многие из нас совершенно озадачены.Сколько энергии на самом деле нужно нашему телу и сколько энергии оно использует в течение дня? Это то, что означает метаболизм? И если да, то можно ли ускорить метаболизм, чтобы организм сжигал больше калорий?

Пытаетесь ли вы похудеть в данный момент, более полное понимание метаболизма может быть полезным на вашем пути к оздоровлению. С этой целью мы попросили экспертов объяснить нам, что такое метаболизм, как он влияет на организм и действительно ли он регулируется для контроля веса.Прочтите, чтобы узнать все, что вы хотели знать о метаболизме.

Что такое метаболизм?

Многие люди считают метаболизм простой мерой того, насколько быстро наш организм сжигает калории. «Дело не только в этом», — говорит доктор Скотт Саммерс, доктор философии, заведующий кафедрой питания и интегративной физиологии Медицинской школы Университета Юты. По его словам, метаболизм — это собирательный термин для многих процессов, которые превращают пищу и питательные вещества в энергию и строительные блоки, в которых нуждается организм.

Метаболические процессы делятся на две основные категории. Те, которые способствуют росту, описываются как анаболические (подумайте: создание новых клеток). С другой стороны, катаболические процессы расщепляют сложные вещества, которые организм может использовать другими способами. Оба типа процессов требуют энергии.

Хотя метаболические функции во многом определяют вашу суточную потребность в калориях, метаболизм — это не только вес, подчеркивает доктор Саммерс. На самом деле речь идет о том, как тело улавливает и использует энергию для выполнения задач, которые помогают нам выжить.

Анаболизм против катаболизма

Как уже отмечалось, метаболизм состоит из двух «измов»: анаболизма и катаболизма. Анаболизм конструктивен, он берет простые молекулы и превращает их в более сложные материалы для использования организмом. Катаболизм работает противоположным образом: он разбивает вещества на более простые части. Катаболизм подпитывает анаболизм; оба типа процессов важны для физиологии человека.

Анаболизм

Ваше тело — это фабрика, которая постоянно заводится.Днем и ночью он производит важное сырье, включая клетки, ткани, гормоны и ферменты, и это лишь некоторые из них. Это семейство процессов, называемое анаболизмом, является режимом роста и строительства вашего тела, — говорит зарегистрированный диетолог-диетолог Кэтлин Зельман, магистр здравоохранения, основательница No NonSense Nutrition. Она отмечает, что анаболизм также связан с развитием мышц в результате силовых тренировок.

Катаболизм

«Катаболизм противоположен анаболизму», — говорит Зельман. «Это процесс расщепления веществ в организме.Примером катаболического процесса является гликолиз, 10-ступенчатая серия реакций, в которых ферменты извлекают энергию из пищевой глюкозы. Большинство катаболических процессов в организме высвобождают энергию.

Скорость основного обмена

Катаетесь ли вы на велосипеде по парковой тропе или спокойно читаете за столом, вам нужно топливо, чтобы прожить свои дни. Минимальное количество энергии, необходимое вашему организму, т. Е. Когда вы абсолютно ничего не делаете, известно как ваш базальный уровень метаболизма (BMR). «Это энергия, необходимая для того, чтобы быть живым», — говорит д-р.Дуглас Уайт, доктор философии, доцент кафедры питания, диетологии и гостиничного менеджмента в Обернском университете. Он объясняет, что BMR, обычно выражаемое в калориях в день, охватывает жизненно важные функции сердца, легких, пищеварительной системы и многое другое.

В целом, BMR, вероятно, составляет от 60% до 80% всех калорий, которые вы метаболизируете. Однако определение вашего точного BMR потребует довольно сложных измерений. Этот процесс обычно требует ночевки в лаборатории в строгих условиях — без еды в течение 12 часов заранее, и требуется полная ночь крепкого сна.Первым делом утром специалист лаборатории должен будет измерить ваше внутреннее тепловыделение, проанализировав вдыхаемые и выдыхаемые газы (метод, известный как косвенная калориметрия), а затем использовать эти результаты для определения базового количества калорий, необходимых вашему организму. в день. По словам доктора Уайта, большинство людей не знают своего фактического BMR — и им это не нужно, если у них нет проблем с обменом веществ или связанных с ними проблем со здоровьем.

Возможно, вы слышали о подобном измерении, которое называется скоростью метаболизма в покое (RMR) или расходом энергии в состоянии покоя.В клинических условиях специалисты рассчитывают RMR, используя ту же методику калориметрии, что и для BMR, но в менее строгих условиях — например, голодание не требуется. Значение RMR обычно немного выше, чем значение BMR, потому что оно может включать тепло, выделяемое, скажем, при переваривании черничных вафель, которые вы ели на завтрак в тот день. Доктор Уайт говорит, что среди специалистов в области метаболизма BMR считается более предпочтительным стандартом, чем RMR.

Если вы когда-либо выполняли поиск в Google по метаболизму, вы, возможно, встречали быстрые формулы, предназначенные для расчета вашего BMR или RMR на основе таких факторов, как ваш возраст, вес, рост и пол.Просто обратите внимание, что эти инструменты, хотя кажутся удобными для оценки базовых потребностей в калориях, различаются по результатам, которые они дают, и могут не совпадать с тем, что вам покажет лабораторный тест.

Какие функции организма включает метаболизм?

Метаболизм влияет на все процессы в организме, которые используют или преобразуют энергию, включая:

  • Сокращение мышц
  • Работа мозга
  • Регулирование температуры
  • Дыхание
  • Кровообращение
  • Пищеварение
  • Удаление отходов

Как упоминалось ранее, функции, которые необходимы для жизни, такие как работа мозга и кровообращение, приходится львиная доля калорий, которые вы сжигаете каждый день.Хотите знать, сколько остатков энергии расходуете? Вот примерная разбивка:

  • Физическая активность: От 15% до 30% . С точки зрения метаболизма, физическая активность не ограничивается формальными тренировками. «Просто подняться по лестнице — просто встать — это сожжет немного калорий», — говорит доктор Уайт. Тем не менее, этот процент увеличивается с увеличением продолжительности и интенсивности.
  • Переваривание пищи: около 10% . Вам нужно топливо, чтобы получить топливо! Организму требуется изрядное количество энергии только для того, чтобы переваривать, поглощать и высвобождать энергию из белков, жиров и углеводов.- говорит Уайт. Это известно как термогенез, вызванный диетой, или термический эффект пищи.
  • Адаптивный термогенез: редкие экземпляры . По сути, это режим экстренной регуляции вашего метаболизма. Например, адаптивный термогенез может увеличить количество сжигаемых калорий, чтобы согреться в холодных условиях. Это также может снизить скорость метаболизма, чтобы сберечь энергию, если еды становится мало.

Скорость обмена и масса тела

При прочих равных, более высокая масса тела обычно означает более высокую скорость метаболизма.Это может показаться нелогичным, но простой факт заключается в том, что большее количество фунтов требует больше энергии для поддержания и поддержания тела, объясняет доктор Уайт. В этом смысле «более быстрый» или «более высокий» метаболизм не всегда означает меньшее число на шкале.

Уровень метаболизма на самом деле имеет тенденцию к снижению у людей, которые потеряли вес, говорит доктор Лоуренс Ческин, доктор медицины, заведующий кафедрой питания и пищевых исследований Университета Джорджа Мейсона. Это подчеркивает важность здорового плана поддержания здоровья для тех, кто надеется сохранить пониженный вес.Доктор Ческин предупреждает, что меньшему телу для функционирования требуется меньше калорий в день, поэтому возвращение к прежним диетическим привычкам может привести к быстрому восстановлению утраченного веса.

От чего еще зависит мой уровень метаболизма?

Метаболизм — это, по сути, двигатель организма, говорит Зельман, и двигатели некоторых людей просто работают быстрее, чем другие. Помимо веса, который можно изменить, большая часть метаболизма человека определяется следующими факторами.

  • Наследственность : «Существует огромный генетический компонент того, как [наши тела используют] пищу, которую мы едим», -Саммерс говорит. Он добавляет, что гены определяют до 80% метаболизма.
  • Факторы, основанные на поле : Гормон тестостерон поддерживает рост мышц, а мышечная масса является одним из факторов, влияющих на BMR, говорит Уайт. Это может быть одной из нескольких причин, по которым цисгендерные мужчины имеют более высокие потребности в энергии, чем цисгендерные женщины.
  • Возраст : Где-то в возрасте около 30 лет наши тела естественным образом начинают терять от 3% до 8% своей мышечной массы за десятилетие, потеря, которая в конечном итоге может снизить скорость нашего метаболизма.- говорит Уайт. По его словам, силовые тренировки могут быть полезны для поддержания мышечной массы и минимизации возрастного снижения BMR.
  • Рост : аналогично тому, как более высокий вес увеличивает дневную потребность организма в энергии, высокие люди обычно имеют более высокий BMR, чем люди меньшего роста.

Как еда и питание влияют на скорость обмена веществ?

Возможно, вы слышали, что определенные продукты и напитки, например кофе, острый перец или зеленый чай, могут ускорить метаболизм.Хотя в некоторых исследованиях изучали, могут ли такие добавки к вашему рациону способствовать повышению, нет никаких доказательств того, что они существенно влияют на то, как быстро ваше тело сжигает калории, согласно Национальной медицинской библиотеке.

Некоторые исследования показали, что диета с высоким содержанием белка может немного повысить скорость метаболизма, производя больший термический эффект во время пищеварения, чем углеводы и диетические жиры. Согласно одной формуле, представленной в обзоре исследования 2002 года, кто-то, соблюдающий диету в 2000 калорий в день и потребляющий 30% своих калорий из белков, будет сжигать на 23 калории больше в день — примерно то, что человек может сжечь за несколько минут. ходьба — по сравнению с теми, кто получает 15% калорий из белков.Исследование 2020 года, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что диета с 30% -ным содержанием белка может помочь людям не набирать вес после того, как они его сбросили — опять же, отчасти за счет увеличения RMR.

Как упражнения влияют на мой метаболизм?

Регулярная физическая активность, включая силовые тренировки, может увеличить ваши ежедневные энергетические затраты сверх калорий, которые вы сжигаете во время самой активности. Некоторая заслуга в безжировой мышечной массе. «Увеличение мышечной массы может улучшить метаболизм и помочь вам сжигать калории быстрее», — говорит Зельман.Это не значит, что вам нужно качать железо каждый день. В нескольких исследованиях сообщается, что люди, которые регулярно занимаются практически любой формой упражнений — плаванием, бегом или теннисом — могут сжигать больше калорий независимо от этих действий, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни.

Есть ли советы по ускорению метаболизма?

На сегодняшний день исследования не выявили каких-либо быстрых «хитростей», которые могли бы заметно увеличить скорость сжигания калорий в организме. Хотя несколько небольших исследований показывают, что такие меры образа жизни, как улучшение сна, выключение термостата или употребление большего количества воды, могут повысить метаболизм, результаты не согласованы, и большинство наблюдаемых эффектов незначительны.(Однако полноценный сон и гидратация полезны и по другим причинам!) Эксперты говорят, что метаболизм во многом определяется наследственностью, а также половыми факторами, размером тела, возрастом и физической активностью. Повышение физической активности, увеличение мышечной массы с помощью силовых тренировок и потребление большего количества белка могут быть способами увеличить скорость сжигания калорий.

Вывод: что такое метаболизм?

Хотя многие люди связывают метаболизм только с весом, метаболизм на самом деле является собирательным термином для многих процессов, которые происходят в наших клетках, чтобы обеспечить энергию для жизненных процессов (например, кровообращение) и для создания материалов, необходимых организму (например, костей). ткань).Метаболизм включает анаболические процессы, при которых синтезируются новые материалы из более простых частей, и катаболические процессы, при которых сложные вещества расщепляются для высвобождения энергии и многое другое.

Большая часть нашего метаболизма — количества энергии, которую мы расходуем в день — идет на поддержание жизненно важных функций. Метаболизм во многом определяется неизменными факторами, такими как наследственность и возраст. Что касается контроля веса, то существует мало доказательств того, что определенные продукты или напитки могут «ускорять» метаболизм и увеличивать общую скорость сжигания калорий.Тем не менее, физическая активность, которая наращивает мышечную массу, может помочь в этом отношении. Каким бы ни был ваш личный уровень метаболизма, долгосрочное управление весом возможно с помощью образа жизни, включающего здоровый режим питания и регулярную физическую активность.

—
Карен Ансель , MS, RDN, журналист и писатель, специализирующаяся на питании, здоровье и благополучии. Ее последняя книга — Целебные суперпродукты для борьбы со старением: оставайся моложе, живи дольше.

—

Эта статья была проверена на точность в июле 2021 года Тиффани Буллард, PhD , менеджером по клиническим исследованиям в WW. The WW Science Team — это специализированная группа экспертов, которые гарантируют, что все наши решения основаны на наилучших возможных исследованиях.

Статьи по теме

Как метаболизм влияет на мой вес ?: Комплексное здоровье и благополучие Джерси: Клиники спортивной медицины

Хотите похудеть? Просто сжигайте больше калорий, чем потребляете. Это похоже на простое уравнение, не так ли? Проблема в том, что любой, кто пытался похудеть, может сказать вам, что это далеко не так просто, как кажется.

Похудение во многом зависит от вашего метаболизма — процесса, который ваш организм использует для преобразования пищи (или калорий) в полезную энергию. Если у вас медленный метаболизм (или вы не делаете много для его ускорения), то похудеть намного сложнее, и еще труднее удержать его. Но метаболизм — лишь один из факторов, влияющих на потерю веса (или набор веса).

Команда Jersey Integrative Health and Wellness понимает сложные механизмы, необходимые для достижения здорового веса. Более того, они понимают, насколько сложно достичь этой цели.

В наших клиниках в Помптон-Плейнс, Бунтон и Джерси-Сити, штат Нью-Джерси, мы помогаем пациентам похудеть и поддерживать его с помощью планов управления весом, направленных на оптимизацию метаболизма каждого пациента. Вот как мы можем помочь вам .

Как работает метаболизм

Метаболизм берет пищу и напитки, которые вы потребляете, и объединяет их с кислородом, чтобы высвободить энергию, необходимую для всех видов функций. Хотя вы можете думать о метаболизме как о строго связанной с физической активностью, например, упражнениями, вы также сжигаете калории путем дыхания, циркуляции крови, восстановления и роста клеток.Эти «скрытые» сжигатели калорий составляют ваш так называемый базальный метаболизм или базальную скорость метаболизма (BMR).

Общее количество калорий, «сжигаемых» вашим телом, представляет собой комбинацию калорий, сожженных во время физической активности, и калорий, сожженных вашим основным метаболизмом. Хотя вы мало что можете сделать, чтобы резко увеличить скорость основного обмена (BMR), вы можете увеличить общий метаболизм, увеличив физическую активность и соблюдая диету.

Вот почему этот простой совет по диете — меньше ешьте и будьте более активным — имеет смысл по своей сути.Но достижение этой двойной цели на самом деле намного сложнее, отчасти потому, что метаболизм очень сложен и индивидуализирован.

Факторы, влияющие на обмен веществ

Метаболизм происходит «автоматически», но это не значит, что это просто. Более того, ваш метаболизм и скорость метаболизма могут резко измениться в течение вашей жизни. На ваш собственный метаболизм (и, в частности, на ваш путь к снижению веса) может повлиять множество личных факторов, например:

  • Тип еды, которую вы едите
  • Количество потребляемых вами калорий
  • Насколько вы активны
  • Сколько вам лет
  • Сколько у вас сухих мышц?
  • Сколько вы сейчас весите
  • Сколько вы весили в прошлом
  • Ваш пол
  • Ваша история болезни
  • Менопауза

Даже такие вещи, как режим сна и качество сна, могут иметь прямое отношение к вашей способности сбросить лишний вес и поддерживать его.На самом деле, метаболизм настолько сложен и включает в себя так много факторов, что неудивительно, что похудение — такая борьба для стольких людей. Хорошие новости: может помочь индивидуальный план похудания.

Оптимизация вашего плана похудания

Самостоятельная и коммерческая диета популярны, но печальный факт заключается в том, что они не очень эффективны для обеспечения долгосрочных и устойчивых результатов. Это потому, что эти диеты основаны на общих принципах похудания, а не на вашем личном пути похудания и препятствиях на вашем пути.

Медицинская потеря веса в Джерси «Интегративное здоровье и благополучие» начинается с полного физического обследования, чтобы определить препятствия для похудания и триггеры приема пищи. Затем ваша сковорода для еды и контроля веса настраивается для ваших уникальных целей. В течение всего процесса наша команда будет с вами, чтобы оказывать поддержку и давать рекомендации на каждом этапе.

Вы

можете сбросить эти фунты — и удержать их

Первый шаг к достижению ваших собственных целей по снижению веса — убедиться, что ваше путешествие оптимизировано с учетом ваших уникальных потребностей.Наша команда может помочь. Чтобы назначить медицинскую консультацию по снижению веса, позвоните или запишитесь на прием онлайн и начните с своего путешествия по снижению веса .

Все, что вам нужно знать о своем метаболизме, по словам диетолога

Если вас когда-либо привлекали заголовки, которые утверждают, что они помогают ускорить метаболизм, сжигать жир или сжигать калории, принимая таблетки или съедая чудо-пищу , У меня спойлер: ваш метаболизм довольно жестко регулируется, и вы мало что можете сделать, чтобы ускорить процесс.

Это может стать большим сюрпризом (и большим шумом!), Но это не означает, что вы не можете похудеть, поэтому большинство людей в первую очередь озабочены своим метаболизмом. Вот несколько ответов на ваши животрепещущие вопросы о метаболизме.

Каков ваш метаболизм?

Ваш метаболизм состоит из нескольких компонентов:

  • Ваша основная скорость метаболизма, или BMR , в основном относится к калориям, которые вы сжигаете, чтобы остаться в живых. Ваше тело действительно классное и делает несколько замечательных вещей, чтобы вы были живы и функционировали! Он всегда усердно работает — например, дает вам возможность дышать, перекачивать кровь к сердцу и многое другое — поэтому вы всегда сжигаете калории.На ваш BMR приходится 70-80 процентов сжигаемых вами калорий, и он сильно варьируется от человека к человеку. Возраст, пол, генетика, гормоны и мышечная масса играют роль в вашем BMR.
  • Термический эффект пищи (TEF) — это сложный способ обозначения калорий, которые вы сжигаете при переваривании пищи. На этот процесс приходится около 10 процентов сжигаемых вами калорий.
  • Термогенез активности, не связанной с упражнениями, или NEAT — это то, как мы относимся к калориям, которые мы сжигаем во время неспортивных занятий.Это может включать уборку на кухне, примерку одежды в торговом центре и даже просто ерзание. Что действительно интересно в этом, так это то, что на этот вид деятельности приходится 10-20 процентов сжигаемых вами калорий, и исследования показывают, что вы можете сжигать около 800 лишних калорий в день, двигаясь немного больше, например, делая такие вещи, как использование стоя за столом, поднимаясь по лестнице вместо лифта и накапливая активность во время рутинных дел, таких как покупка продуктов и уборка на кухне.
  • Термогенез физической активности — это просто сложный способ обозначить физическую активность, и это именно то, что вы ожидаете — калории, которые вы сжигаете, когда целенаправленно пытаетесь вспотеть. Прогулка с другом будет считаться физической активностью, но прогулка по продуктовому магазину — даже с отслеживанием и накоплением шагов — относится к лагерю NEAT. Если вы внимательно следите за математикой, вы можете увидеть, что физическая активность может составлять лишь около 5-10 процентов вашего метаболизма, хотя вместе с NEAT она может составлять около 30 процентов вашего сжигания калорий.

Могу ли я больше заниматься спортом, чтобы ускорить метаболизм?

Короткий ответ — не очень. Это означает, что, хотя воздействие может быть и не таким драматичным, это фактор, который вы можете контролировать. Помимо сжигания калорий, большое преимущество упражнений состоит в том, что они помогают увеличить мышечную массу. Чем больше у вас мышц, тем выше будет ваш BMR, поскольку мышцы — это очень активная ткань, которая требует многого от вашего тела. Поскольку у мужчин больше мышечной массы, чем у женщин, у них также выше метаболизм, чем у женщин.

На упражнения приходится только часть сожженных калорий, тогда как на еду приходится все калории, которые вы потребляете.

Однако, если вы не пауэрлифтер (и давайте посмотрим правде в глаза, большинство из нас нет), этот метаболический импульс довольно невелик. Это не бессмысленно, но если все ваши усилия по снижению веса тратятся в тренажерном зале, вы вкладываете только 5-10 процентов работы! Другими словами: упражнения составляют лишь часть сожженных калорий, тогда как еда составляет все калории, которые вы потребляете.По этой (среди прочих причин) вам следует получать удовольствие от движения, а не мучить себя ради сжигания калорий.

Может ли частое, маленькое питание улучшить мой метаболизм?

Вы могли ожидать, но чаще я видел, что это приводит к перееданию и, следовательно, к увеличению веса. Помните, что реальная жизнь не похожа на лабораторную, и даже обзор исследований, изучающих влияние выпаса скота, показал, что в большинстве случаев это не помогает.

Что я могу съесть, чтобы ускорить замедленный метаболизм?

Есть несколько факторов, которые могут влиять на TEF и оптимизировать его.У вас будет небольшой прирост, если вы потребляете достаточное количество белка (такие продукты, как курица, тунец, яйца, нут и греческий йогурт), и у этого макроса есть еще одно преимущество. Он сохраняет чувство сытости и дольше помогает справиться с голодом.

Замена переработанных и готовых пищевых продуктов на цельные — еще один способ максимизировать метаболический импульс, который вы получаете от еды. Подумайте об этом так: после того, как пища будет обработана, вашему организму будет намного легче получать энергию (другой способ сказать «калории»), в которой он нуждается. Это означает, что вы не будете сжигать столько калорий, употребляя в пищу обработанные пищевые продукты, как если бы вы употребляли пищу целиком.

Связанные

А как насчет зеленого чая, яблочного уксуса и кайенского перца?

Давайте кое-что проясним: когда дело доходит до похудения, нет ярлыков. Это правда, что исследования показывают, что зеленый чай и кайенский перец могут помочь, но исследования являются краткосрочными или проводятся в пробирках или на грызунах, и они, как правило, используют эти вещества в форме добавок (а не в форме пищи, как обычно люди их потребляют). И что самое главное, помощь мизерная.Скорее всего, это не принесет какой-либо значимой долгосрочной выгоды.

Есть также доказательства того, что яблочный уксус может помочь при похудании, но есть доказательства, что он может вызывать эрозию зубов или повреждение пищевода, поэтому я не рекомендую эту стратегию.

Поиск устойчивого места на весах — это не гонка за килограммами, и мы не знаем, насколько безопасны в долгосрочной перспективе эти краткие решения. Вместо того, чтобы тратить деньги на таблетки, наслаждайтесь этими ингредиентами как частью здорового питания.Попробуйте винегрет, приготовленный с яблочным уксусом, или используйте его для заправки картофельного салата. В последнем примере он делает некоторую часть крахмала неперевариваемым, что затем позволяет непереваренному крахмалу стать идеальным топливом для кишечных бактерий.

Пейте несладкий зеленый чай (горячий или холодный) вместо вкусных добавок, а если вам нравятся острые блюда, непременно добавьте немного кайенского перца в свои блюда! Но если вы не любите острую пищу, есть гораздо лучшие способы похудеть, чем приправлять еду.

Связанные

Убивает ли йо-йо ваш метаболизм?

Не похоже, что он убивает ваш метаболизм так, как вы думаете об этом. Подумайте об этом так: после набора веса ваше тело чувствует себя как дома в своем новом размере. Когда вы начинаете худеть, ваше тело начинает адаптироваться, потому что оно осознает, что дома происходят изменения. Эта адаптация проявляется в изменении гормонов, из-за которых вы чувствуете голод, и, когда вы чувствуете голод, типичной реакцией является поесть.Это затрудняет (но не делает невозможным) удержание веса.

Другая ирония заключается в том, что по мере того, как вы худеете, вам действительно нужно меньше калорий, чтобы поддерживать свою меньшую фигуру. Здесь в игру вступает метаболизм. Поскольку ваше тело меньше, ваш метаболизм приспосабливается к вашему новому размеру, поэтому, помимо того, что вы голодны, вам нужно меньше еды. Кроме того, если вы не будете осторожно питаться, пытаясь похудеть, вы можете потерять часть мышц, что повлияет на ваш метаболизм.

Хотя могут быть и исключения.Некоторые исследования указывают на тот факт, что экстремальная диета и потеря веса — а-ля участники конкурса «Самый большой проигравший» — могут вызвать снижение вашего метаболизма ниже того, что было бы предложено в зависимости от вашего нового размера.

Здесь следует отметить еще одну вещь: диета йо-йо не может разрушить ваш метаболизм, но она вредна для здоровья. Эта привычка связана с повышенным риском сердечных заболеваний.

У худых людей более быстрый обмен веществ?

Опять же, не по тем причинам, которые вы могли подумать. У людей меньшего размера метаболизм на самом деле медленнее, так как ваш BMR зависит от вашего размера.Напомним, что когда вы худеете, ваш BMR адаптируется, чтобы компенсировать меньшее тело. Однако все мы знаем людей, которые вроде бы могут есть все, что захотят, и не набирать вес. (Да, эти люди меня тоже раздражают!) Хотя можно ожидать, что у этих людей будет более высокий метаболизм, новые исследования показывают, что на самом деле у них могут быть генетические вариации, которые эквивалентны выигрышу в метаболической лотерее! Что-то работает в их пользу, хотя мы еще не определили, что именно.

Еще кое-что о размере тела: это не показатель вашего здоровья.Если вы смотрите на два дома, говорит ли синий дом что-нибудь о фундаменте по сравнению с красным домом? То же самое и с телами. У некоторых здоровых людей тела больше, а у некоторых — меньше, и вы можете быть естественно стройными и иметь сердечные заболевания или диабет, точно так же, как вы можете иметь большее тело и быть здоровыми.

Могу ли я еще что-нибудь сделать, чтобы ускорить метаболизм?

Мы узнаем все больше и больше о роли сна и вашего микробиома в метаболических путях, влияющих на ваш вес.Для начала берегите свой сон! Старайтесь спать от 7 до 9 часов каждую ночь. Если у вас проблемы со сном, вы можете попробовать выработать здоровые привычки во сне. С нескольких для начала: откажитесь от кофеина после полудня, создайте расслабляющий ритуал перед сном (некоторые идеи — чтение и медитация) и не поддавайтесь желанию пролистать электронную почту или социальные сети в течение часа перед сном. Кроме того, будьте осторожны с выпивкой, поскольку превышение рекомендованных предельных значений (один напиток в день для женщин и два для мужчин) мешает восстановительному сну.

Совет резко ограничить употребление сладких и обработанных пищевых продуктов и вместо этого сосредоточиться на пище в целом — отличный шаг к сохранению здоровья вашего микробиома. Другие вещи, которые вы можете сделать: Употребляйте разнообразные продукты, богатые клетчаткой (например, овощи, фрукты, бобы, орехи, семена и цельнозерновые), поскольку эти продукты расщепляются на пищу для полезных бактерий в кишечнике. Кроме того, ешьте продукты, богатые пробиотиками, например простой греческий йогурт или квашеную капусту. Эти продукты вызывают в кишечнике больше полезных бактерий.Ваш микробиом оказывает огромное влияние на ваше общее состояние здоровья, поэтому это полезный всесторонний совет, независимо от вашего метаболизма.

ЧТО НУТРИЦИОНИСТЫ ХОЧЕТ ВАМ ЗНАТЬ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Что делает метаболизм и как он определяет количество сжигаемых вами калорий

  • Метаболизм — это сложный процесс, в котором пища, которую вы потребляете, поддерживает важные биологические процессы.
  • Он разделен на две части: катаболизм, который превращает пищу, которую вы едите, в энергию, и анаболизм, который превращает пищу в физические компоненты, такие как мышцы и кости.
  • Ваш основной уровень метаболизма (BMR) — это показатель того, сколько калорий сжигает ваше тело в состоянии покоя.
  • Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Мелиссой Рифкин, MS, RD, CDN, владельцем Melissa Rifkin Nutrition LLC.
  • Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Когда мы слышим слово метаболизм, большинство из нас думает о том, как быстро наш организм расщепляет пищу.Но это только часть картины.

Ваш метаболизм на самом деле представляет собой набор сложных процессов, которые приводят в действие все ваше тело и обеспечивают его бесперебойную работу.

Метаболизм — это то, что поддерживает работу нашего тела

Проще говоря, метаболизм — это внутренний процесс, который преобразует калории, которые вы потребляете, в то, что вам нужно для подпитки вашего тела. Это происходит в двух частях метаболического процесса: анаболизм и катаболизм.

Анаболизм известен как конструктивная фаза метаболизма. Это означает, что анаболизм синтезирует более мелкие молекулы в вашем теле в более сложные молекулы, которые затем используются для улучшения таких вещей, как плотность костей, восстановление и рост тканей.

Например, когда вы едите кусок курицы, анаболизм позволяет вам в конечном итоге превратить белки в этом кусочке курицы в мышцы. Другими словами, анаболизм превращает пищу, которую вы едите, в физические компоненты, такие как мышцы, кости и клетки.

Катаболизм — деконструктивная фаза метаболизма. Катаболизм обеспечивает энергию, необходимую для физической активности и других внутренних функций, расщепляя большие молекулы, такие как глюкоза и белки, на более мелкие компоненты. Затем наше тело может использовать эти более мелкие молекулы для выполнения таких функций, как переваривание пищи или ходьба. По сути, вы расщепляете запасенные калории в своем теле, такие как жир и мышцы, чтобы создать энергию для повседневной активности.

Во время катаболизма один и тот же кусок курицы расщепляется на белки, а затем на аминокислоты, которые превращаются в энергию, которую можно использовать для пробежки.

Метаболизм определяет, сколько калорий вы сжигаете.

Хотя метаболизм во многом зависит от пищи, которую вы едите, дело не только в ее потреблении.

«Метаболизм невероятно сложен, индивидуален и зависит от гораздо большего, чем еда, которую мы потребляем», — говорит Хизер Сейд, диетолог и менеджер программы биологического питания Колумбийского университета.

Есть три метаболических фактора, которые определяют, сколько калорий вы сжигаете за день.

Скорость основного обмена (BMR): Это показатель количества калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя. Даже когда вы спите или лежите, вашему телу по-прежнему нужна энергия для выполнения внутренних функций, таких как дыхание, циркуляция крови и восстановление клеток.

Есть несколько факторов, которые могут повлиять на ваш BMR. Например, люди большего размера, как правило, имеют более высокий BMR, потому что у них больше метаболизирующей ткани. Это также верно для мужчин, потому что они, как правило, имеют большую массу тела, чем женщины.Ваш BMR также может снижаться с возрастом или из-за интенсивной диеты, которая заставляет организм экономить энергию, чтобы избежать голодания.

Производство пищевых продуктов: Для переваривания и метаболизма пищи требуется значительное количество энергии. Этот процесс, называемый термогенезом, относится к выработке тепла и энергии, сжигаемой при потреблении, переваривании и всасывании питательных веществ с пищей. Приблизительно 10% калорий, которые вы потребляете с пищей каждый день, расходуются на этот процесс.

Физическая активность: Это относится к вашим движениям в течение дня.Это может быть преднамеренная физическая активность, например поход в спортзал или пробежка, или непреднамеренная физическая активность, которую вы делаете каждый день, например ходьба или подъем по лестнице. У человека, который ежедневно занимается умеренной физической активностью от 30 до 45 минут (например, быстрой ходьбой или садоводством), на это должно приходиться около 20% сожженных калорий.

Мы все еще не до конца понимаем метаболизм человека

«Метаболизм человека — захватывающая область исследований прямо сейчас», — говорит Сейд, добавляя, что мы многого не понимаем в метаболизме человека.

Как среда в наших телах, так и окружающая среда могут изменить то, как работает наш метаболизм, говорит Сейд. Например, наш метаболизм в состоянии покоя может увеличиваться, когда мы больны такими заболеваниями, как рак или диабет.

Поскольку на метаболизм каждого человека влияет множество различных факторов, метаболизм — сложная и трудная для изучения проблема, — говорит Сейд.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *