Полезные и вредные жиры

 

Желая скинуть лишние кг или сберечь здоровье, многие стараются исключить все продукты, богатые жирами. Ведь жиры – главные враги нашего сердца и фигуры, считают они. Но так ли это на самом деле?  Читаем новую статью нашего эксперта Валерии Столяровой:

Не все жиры одинаково вредны. А некоторые, наоборот, очень даже полезны. Какие же они бывают и в чём содержатся? 

Вредные. 

Транс-жир (или гидрогенированный жир). Получается путём переработки растительных жиров, используется в производстве маргарина и прочих кулинарных жиров.  Соответственно, попадает в чипсы, гамбургеры и большую часть магазинной выпечки. 

Опасен тем, что повышает в крови уровень плохого холестерина.  Это увеличивает риск закупорки сосудов и инфарктов, способствует развитию диабета. Кроме того, транс-жир ухудшает репродуктивные функции мужчины и, предположительно, препятствует образованию веществ, борющихся с канцерогенами.

 

Насыщенный жир. Этот жир не так опасен, как гидрогенизированный, однако распространён намного более широко. Он содержится почти во всех жирных молочных продуктах и мясе и способствует образованию холестериновых бляшек.  Недавние исследования также показали, что насыщенный жир снижает активность хорошего холестерина, то есть умаляет его противовоспалительное действие. 

Полезные. 

Ненасыщенный жир. Содержится в оливковом масле, орехах, авокадо и рыбе. Снижает плохой и повышает хороший холестерин. Совместное исследование Гарвардского университета и университета Джона Хопкинса показало, что замена высокоуглеводной диеты на жировую (в основе которой именно ненасыщенные жиры) улучшает состояние сердечно-сосудистой системы в течение шести недель. В ходе исследования у испытуемых понизилось кровяное давление, вырос уровень хорошего холестерина, а вот жировых отложений совсем не прибавилось. 

Жирные кислоты омега-3. Содержатся в основном в рыбе и орехах. Противостоят образованию тромбов и холестериновых бляшек, понижают давление.

По результатам некоторых исследований, потребление этих кислот может снизить риск сердечных заболеваний на 35%, а шанс умереть от инфаркта – на 50%. Кроме того, омега-3 кислоты улучшают мозговую активность, способствуют укреплению памяти и внимания.  Улучшают обменные процессы в организме.

Не надо бояться жиров. В каких продуктах содержатся полезные жиры | Похудеть-помолодеть

Слово «жиры», такое страшное для худеющих, мы часто слышим в связке с понятиями углеводы и белки. Дело в том, что жиры – такой же необходимый компонент для нашего организма. Это вещество содержится в клетках микроорганизмов, растений, животных и людей. Жирами называют природные органические соединения, относящиеся к классу липидов.

Не надо бояться жиров. В каких продуктах содержатся полезные жиры

Главная функция жиров – накопление и сохранение энергии. Жировая прослойка как раз и является тем самым запасом энергии. Точнее, эта энергия высвобождается при достаточном количестве кислорода и углеводов в организме. Прослойка также отлично сохраняет тепло, согревая нас в холодных условиях.

Рыхлая и мягкая жировая ткань, обволакивая органы нашего тела, предохраняет их от возможных травм и сотрясений. Жиры взаимодействуют с такими жирорастворимыми витаминами, как А и D.

Также в организме жир является составной частью органов, заполняет пространство между ними, является основным компонентом важных гормонов, клеточных мембран (особенно эритроцитов) и помогает в транспортировке витаминов А, В, Е, К.

Вредные и полезные жиры

Жиры нужны любому живому организму. Главное, выбрать «правильные».

Жиры различают насыщенные (вредные жиры) и ненасыщенные (полезные жиры). Последние подразделяются на моно- и полиненасыщенные жиры.

Насыщенные жиры – это животные жиры, а ненасыщенные – растительные.

Продукты с содержанием насыщенных жиров:

• желток куриного яйца
• топленый жир и сало
• молочные продукты (молоко, сыр, сметана, сливочное масло)
• кокосовое масло

Также к вредным жирам относятся трансжировые кислоты и окисленные жиры. Трансжиров не существует в природе. Их делают при производстве чипсов, знаменитого картофеля фри, кремов, бисквитов, майонезов и соусов.

К окисленным жирам относятся жиры, подвергшиеся длительной горячей обработке. Это все те же продукты – бисквиты, кремы, картофель фри, соусы и майонезы. Поэтому в домашней готовке крайне не рекомендуется жарить пищу на остатках уже использованного масла.

Не надо бояться жиров. В каких продуктах содержатся полезные жиры

Продукты, содержащие полезные жиры:

• растительные масла (оливковое, рапсовое, арахисовое, соевое, льняное, конопляное, хлопковое, кукурузное и другие)
• различные орехи
• авокадо
• оливки

Функции полезных жиров, о которых было рассказано в начале статьи, трудно переоценить. Они помогают организму вырабатывать энергию и осуществлять нормальную жизнедеятельность.

Жирные кислоты Омега 3 – самые полезные жиры из всех. Ими богаты лосось, скумбрия, сельдь, грецкие орехи, льняное масло. Поэтому данные продукты желательно чаще включать в свой рацион. Омега 3 обеспечивают целостность клеток, положительно влияют на работу мозга, поддерживают сердечно-сосудистую систему и предотвращают развитие рака.

Мы привыкли потреблять продукты питания, которые из полезных жиров, в основном, содержат Омега 6 – жирные кислоты, и слишком мало употребляем Омега 3.

Данную ситуацию нетрудно исправить – возьмите за правило выпивать ложку льняного или какого-либо другого масла, либо съедать небольшую горсть грецких орехов. Можно чередовать эти два варианта, а можно периодически принимать рыбий жир. Его легко найти в любой аптеке. К тому же, он продается в виде капсул, благодаря чему вы не почувствуете неприятный вкус рыбьего жира.

Нельзя не упомянуть и о холестерине – природном органическом соединении, содержащемся в клетках животного организма. С одной стороны, холестерин нужен для хорошей свертываемости крови, для нормального функционирования тканей головного мозга, нервной системы, печени и для поддержания целостности кровяных тельцев – эритроцитов.

С другой стороны, избыточный прием вредной жирной пищи приводит к оседанию холестерина на стенках сосудов, что может спровоцировать развитие атеросклероза. Словом, клетки организма будут испытывать голод, так как скопления холестерина перекроют к ним доступ крови.
Поэтому для вас всегда должны быть предпочтительны полезные жиры.

Не надо бояться жиров. В каких продуктах содержатся полезные жиры

Безусловно, отказаться от вредных жиров, в особенности мужчинам и жителям холодного края, будет сложно. Потому хотя бы иногда можно заменять их правильными, приносящими только пользу жирами.

И еще один момент – сами по себе растительные жиры не могут в человеческом организме образовать жир. А вкупе с животным образуют жиры в количестве большем, чем образуют только жиры животного происхождения. Это одна из основных причин огромного вреда жареного мяса и маргарина.

Надеюсь, что эта статья была для вас полезной и достаточно информативной. Буду рада, если поставите публикации лайк 👍 и поделитесь в соцсетях! Потому что это очень помогает моему каналу развиваться, поднимает его рейтинг и мотивирует меня как автора.

Вся информация на канале носит рекомендательный характер и не является обязательной к выполнению.

Углеводы и жиры полезные и вредные для организма: список

Здоровое питание – залог здоровья. Однако во время приема пищи не все об этом задумываются. А ведь контролирование потребления белков, жиров и углеводов помогает не только сохранить прекрасную фигуру, но и уберечь себя от некоторых заболеваний, в том числе и ожирения.

Однако не каждый знает, что бывают жиры полезные, а углеводы, наоборот, вредные. Претензий не возникает только к белкам. Как мы помним из уроков биологии, именно белки участвуют в построении соединительной ткани, регулируют обмен веществ, переносят полезные вещества по крови, а также обладают защитной функцией. Но зачем тогда нам жиры и углеводы, если с основными функциями справляются белки?

Какие жиры полезны?

Благодаря жирам наши волосы и кожа имеют здоровый вид, а организм не мерзнет в холодную погоду и не перегревается на жаре. Правда, есть одно но. Не все жиры обладают полезными свойствами, поэтому прежде чем высматривать в списке калорийности самые насыщенные ими продукты, давайте подробнее разберемся в этой теме.

Структура жиров

Как известно, липиды представляют собой соединение глицерина и жирных кислот – триглицеридов. Каждая молекула триглицерида состоит из цепочки углеводорода и кислотного остатка. Такая цепочка может отличаться по длине или по количеству связей, в зависимости от которых и выделяют насыщенные и ненасыщенные липиды. Ко всему прочему, жирные кислоты классифицируются по количеству атомов, после которых образовалась двойная связь. Они особенно значимы для организма. В повседневном понимании это жиры группы омега.

Жиры полезные

Для того чтобы организм мог нормально функционировать, необходимо употреблять жиры, содержащие в себе ненасыщенные кислоты – омега 3, омега 6 и омега 9.

Однако и здесь есть некоторые правила и особенности применения. К примеру, омега 3 и омега 6 считаются взаимозаменяемыми жирами, но при этом последние не должны превышать установленную суточную норму. Если вы сомневаетесь, как именно ее рассчитать, то запомните простой способ. Липидов омега 6 должно быть в рационе в 4 раза больше, чем омега 3. Такой расчет обусловлен тем, что столь полезные жиры для организма могут быть получены лишь извне, а, значит, существует риск их переизбытка. В противовес этому, омега 9 может быть получена как из продуктов, так и выработана самостоятельно. В каких продуктах содержатся описываемые жиры? Сейчас узнаем.

Список источников жиров

Основное содержание жиров омега 3 можно найти в рыбе и водорослях, бобовых и орехах, а также в различных маслах. Рассмотрим конкретный список, в котором перечислены полезные жиры. Продукты будут следующими.

• Больше всего жиров омега 3 содержится в лососи, скумбрии, сельди, форели, кальмарах, палтусе, окуне и карпе.
• Также их можно найти в фасоли, сое, шпинате, брокколи и других темно-зеленых растениях.
• Присутствуют в маслах сои, виноградных косточек, льняном, кунжутном, кукурузном, семечках тыквы, грецких орехах и овсе.

Уровень содержания омеги 6 довольно высок в подсолнечном, кукурузном, хлопковом и соевых маслах, в речной рыбе, орехах и семечках, курином мясе и яйцах, а также в черной смородине и примуле.

• Омега 9 присутствует в составе орехов, семечек, свином сале и авокадо. Горсть фундука или арахиса способна насытить организм необходимой нормой.
• Наибольшее количество омеги 9 можно найти в таких маслах, как оливковое, абрикосовое.

О пользе жиров

Несомненно, каждый из этих липидов обладает полезными свойствами, иначе вести разговор о них было бы бессмысленным занятием.

Например, полезные свойства жиров омега 3 заключаются в снижении уровня холестерина, формировании клеток мозга, сетчатки глаз, сперматозоидов, очищении сосудов и возвращении им эластичных свойств. Также благодаря омеге 3 нормализуется артериальное давление и улучшается кровоснабжение мозга за счет предотвращения излишней сгущаемости крови. Уменьшаются воспалительные процессы, снижается риск артрита, атеросклероза, инфаркта и инсульта. При употреблении жиров, насыщенных кислотами омега 3, восстановление тканей и костей заметно ускоряется, а некоторые кожные заболевания носят менее острый характер. Ко всему прочему, данные липиды являются неотъемлемой частью рациона питания при диабете.

Именно об омеге 3 говорят, что это полезные жиры для женщин. Почему?

Польза жиров омега 3 для женского организма

Во-первых, употребление этих жиров никак не сказывается на фигуре. А вот улучшение состояния волос, кожи и костей становится очевидным. Организм постоянно нуждается в этих веществах, поэтому не успевает накапливать их, расходуя на свои потребности. А во-вторых, ненасыщенные жиры омега 3 являются прекрасным средством от перепадов настроения и депрессии, нормализуя работу нервной системы.

Полезные свойства омеги 6

Несмотря на то что омега 6 может считаться полноправным заменителем омега 3, все же их влияние на организм несколько отличается. Чем так полезны эти вещества?

Благодаря насыщенным жирам омега 6 уменьшается сухость кожи, снижается уровень холестерина, нормализуется обмен веществ, устраняется ломкость ногтей, улучшается мозговая активность. Клинические испытания доказывают, что эти липиды успешно используются в лечении и профилактике рассеянного склероза и диабета. Также рассматриваемые жирные кислоты применяются в профилактике гинекологических и урологических заболеваний, невротических состояний и сердечнососудистых патологий.

Полезные свойства омеги 9

Жировая кислота омега 9 ничуть не уступает рассмотренным по своим полезным свойствам, оказывающим благоприятное воздействие на организм. Она также способна предупредить развитие заболевания диабетом благодаря активации действия клеток на выработку инсулина. Благодаря омеге 9 наш организм способен к сопротивлению различным видам инфекций, а также к развитию иммунитета. В отличие от рассмотренных жиров, омега 9 не только снижает уровень холестерина в крови, но и обладает высокой устойчивостью, а, значит, не выделяет в организм канцерогенных веществ в результате некоторых химических реакций.

Стоит отметить, что все представленные кислоты содержатся в рыбьем жире. О его пользе знали еще наши прабабушки. Многие поколения детей принимали его долгое время в качестве основного витамина. Но мало кто знает, чем полезен рыбий жир для женщин.

Содержащиеся в нем йод и фосфор предотвращают заболевания щитовидной железы и улучшают обмен веществ. Входящие в состав витамины А и D укрепляют волосы и ногти, улучшают состояние и цвет лица, а также повышают упругость кожи. Жирные кислоты помогают сохранить стройность фигуры.

Однако, как и любое другое вещество, они не лишены возможности негативного воздействия на организм.

Так польза или вред

Жиры, полезные для организма, способны также нанеси урон здоровью при несоблюдении ряда условий.

Например, недостаток омеги 3 не так опасен, как его передозировка. И хотя на практике это явление редкое и сложнореализуемое, все же минимальным последствием может стать аллергия, а максимальным — обострение болезней печени.

Последствия избытка омеги 6 в организме могут быть куда плачевнее, чем в предыдущем случае. Так, в результате избыточного содержания этого вещества в организме повышается вязкость крови, а значит, существует риск развития инфаркта или инсульта, а также возможно развитие тромбов. Также превышение концентрации жирных кислот грозит ростом развития раковых клеток. Минимальным последствием при этом является снижение иммунитета.

Несмотря на то что омега 9 призвана регулировать обмен веществ, ее избыток в организме может привести к лишнему весу.

Поэтому, прежде чем начинать, активно употреблять эти, казалось бы, полезные жиры, запомните, что во всем важна мера.

Затронув тему липидов, нельзя не рассказать и об углеводах. Только в связке полезные жиры и углеводы позволяют организовать правильное питание.

Углеводы. Их польза и вред

С углеводами все обстоит несколько проще. Есть сложные углеводы и простые. Или, иными словами, углеводы с низким гликемическим индексом и с высоким. Чем они отличаются?

Простые углеводы нацелены на быстрый выброс энергии за счет повышения уровня сахара в крови.

Они содержатся в шоколаде, выпечке, фруктах. Одним словом, во всех вкусностях. Именно поэтому шоколадные батончики хороши в качестве быстрого перекуса, но плохи в качестве основного приема пищи. Чувство голода будет утолено ровно на пару часов.

Сложные углеводы, попадая в организм, долго расщепляются, постоянно подпитывая организм энергией.

Они входят в состав множества круп, бобовых, цельнозернового хлеба, а также макаронных изделий твердых сортов.

При этом помните, что простые углеводы, расщепляясь, моментально превращаются в жир, поэтому злоупотреблять ими нельзя, иначе о стройной фигуре можно позабыть.

Заключение

Жиры полезные только тогда, когда их употребление ограничивается суточной нормой. Любое превышение может не только негативно отразиться на внешнем виде, он и значительно повлиять на здоровье. Поэтому, прежде чем воодушевляться описываемым эффектом от приема в пищу жирных кислот группы омега, задумайтесь о том, к каким последствиям может привести их неправильное употребление.

Полезный жир

Мы обратились с этими вопросами к экспертам, которые расставили всё по своим местам, внушив нам, что если мы хотим быть красивыми, молодыми и здоровыми, то нужно есть жир, но не простой.

Елена Мановска, врач-терапевт, нутрициолог, эксперт Coral Club: 

«Давайте начнем с того, что жир необходим для множества процессов, происходящих в нашем организме. Прежде всего, он дает огромный приток энергии, который невозможно получить, потребляя только белки и углеводы. Так, каждый грамм жира обеспечивает организм девятью калориями, в то время как белки и углеводы дают только четыре калории на каждый грамм веса. Блокируя процесс поступления жира, можно спровоцировать разрушение тканей и мышц, то есть тело буквально начнет «поедать само себя», чтобы получить необходимую энергию».

Зулай Ибрагимова, гастроэнтеролог и диетолог, специалист по питанию клиники адаптационной медицины X-Clinic в Санкт-Петербурге: «Еще жиры участвуют в построении клеток тела, выполняют гормонопротективную функцию, поддерживают наш иммунитет, а это не только борьба с вирусами и бактериями, но и уничтожение мутировавших клеток, которые рискуют переродиться в онкологию.

Содержание жирорастворимых витаминов А, Е улучшает самочувствие и внешний вид, витамин D участвует в процессе встраивания кальция в костные структуры».

Елена Мановска: «Наконец, без жира перестанет функционировать головной мозг (60% которого состоит из жира), остановится выработка половых гормонов — эстрогенов у женщин и тестостерона у мужчин, — и мы можем просто-напросто замерзнуть!

К слову, жиры входят в состав мембран каждой клетки нашего тела, но особенно чувствительна к их дефициту нервная ткань, так как полиненасыщенные жирные кислоты входят в состав миелиновых оболочек, которые обволакивают сами нервы. Это означает, что при недостатке жиров происходит нарушение передачи нервных импульсов и координация всех систем организма».

Во всем необходимо соблюдать меру — вот основа правильного питания и гарантия того, что естественная зимняя или карантинная прибавка в весе — 0,5–1,5 кг — не превратится в проблему, от которой потом будет трудно избавиться.

Напомним, что жиры бывают двух видов: вредные и полезные для организма, которые также известны как насыщенные и ненасыщенные. Они различны по химической структуре и влиянию на организм. 

Вредные жиры (они же насыщенные, или животные) содержатся в мясе, молочных и кисломолочных продуктах и промышленной выпечке и оказывают не самое благоприятное воздействие. Эта группа жиров повышает уровень холестерина, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний. 

Полезные (ненасыщенные, или растительные) жиры, наоборот, снижают уровень холестерина в крови. Их источником является растительная пища, масла, орехи, рыбий жир, рыба и так далее. Они содержат омегу-3, омегу-6 и омегу-9, которые есть основа оболочки клетки, и чем плотнее оболочка клетки, тем лучше протекают метаболические процессы в организме.

Существуют также трансжиры, которые считаются самыми вредными для организма. Они образуются в результате переработки ненасыщенных жиров и повышают уровень плохого холестерина в крови.

Елена Мановска: «Привычка употреблять мало полезных (ненасыщенных) жиров может привести к проблемам с кожей и слизистыми, неправильному теплообмену и нарушениям нервной системы. Если вы заметили повышенную раздражительность, нарушения сна, проблемы с памятью и гормональные сбои, возможно, дело в недостатке полезных жиров, так что самое время пересмотреть свой рацион».

Зулай Ибрагимова: «И еще один момент. При приготовлении пищи надо учитывать тот факт, что не все жиры переносят высокие температуры, в частности растительные жиры переходят в трансформу и формируют трансжиры, обладающие канцерогенными свойствами. Поэтому для термической обработки пищи важно использовать животные жиры (топленое масло), а салаты заправлять растительным маслом».

Топ-8 продуктов с содержанием полезных жиров

Поставщиками здоровых жиров служат определенные продукты питания, которые также содержат полезные для организма витамины (при этом суточная норма потребления жиров составляет 1 г на 1 кг собственного веса). Обратите внимание на те продукты, которые рекомендуется включить в свой рацион.

Рыба

К числу рекомендуемых относятся несколько морских видов: лосось, сельдь, скумбрия, анчоус, тунец. Полезно употреблять морепродукты несколько раз в неделю, а количество рыбьего жира, необходимое в сутки, составляет около четырех граммов. Эти продукты богаты полиненасыщенными кислотами, которые нормализуют обменные процессы, а также предотвращают риск возникновения гипертонии, диабета, атеросклероза.

Мясо

Среди многообразия мясного ассортимента рекомендуется выбирать молодое мясо курицы и говядину, именно в них содержатся полезные жирные кислоты. А чтобы получить максимальную пользу для организма, эти продукты рекомендуется запекать или отваривать.

Свиное сало

Не спешите спорить с нами — это отнюдь не вредная еда, как многие привыкли думать. Витамины, которые содержатся в сале, нормализуют уровень холестерина при употреблении даже в небольшом количестве до 30 граммов (это минимальная суточная норма).

Орехи

Они являются источником ненасыщенных кислот, витаминов, клетчатки, белка. Но увлекаться не стоит — достаточно небольшой горсти орехов в день, чтобы получить нужный запас «полезной добавки». Для диетического рациона, когда актуально избавиться от пары лишних килограммов, подойдут фисташки, грецкие орехи, миндаль (они способствуют похудению).

Растительное масло

Больше всего полезных растительных жиров содержится в оливковом масле, которое можно комбинировать со свежими овощами. Разнообразить рацион помогут и другие: арахисовое, льняное и кунжутное масла. А вот с кокосовым маслом стоит быть осторожнее — оно полезно в малых количествах, чтобы снижать уровень вредного холестерина.

Авокадо

Авокадо удовлетворяет потребность организма в клетчатке и при этом не содержит вредного холестерина, зато поставляет множество витаминов. Еще один плюс этого фрукта — малое содержание сахара, поэтому авокадо отлично подойдет для тех, кто поставил цель похудеть.

Семена льна и чиа

Они являются источником омега-3 и полезных жирных кислот и подходят даже тем, кто предпочитает растительную пищу. Коме того, семена льна и чиа при контакте с жидкостью выделяют особый секрет (слизь), который формирует в кишечнике полезную среду для дружественных микроорганизмов.

Горький шоколад

Это лакомство может быть не только отличным десертом, но и полезным источником жира. Больше половины его калорий (54 грамма в стандартной 100-граммовой плитке) составляют те самые «полезные» жиры.

Читайте также: БАДы вызывают привыкание, способствуют красивому загару и многое другое — что из этого правда, а что нет

Где искать полезные для здоровья жиры

Калгари Авансино

Полезные жиры существуют — это уже доказанный факт. Разбираемся вместе, в каких продуктах их искать, чтобы продлить молодость, красоту и здоровье

В течение многих лет нам внушали, что обезжиренная диета — главный ключ к потере веса и сохранению здоровья, а любой жир — наш заклятый враг. Начнем с того, что не все жиры одинаковы, и самое главное — не все заставляют нас толстеть. 

Существует четыре категории жиров: насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные и транс-жиры. Про последние я не хочу даже говорить: в них нет ровным счетом ничего полезного. Это самые худшие органические соединения, содержащие гидрогенизированные масла, которые встречаются нам почти во всех обработанных продуктах. Держитесь от них подальше!

Не все жиры одинаковы, и самое главное — не все заставляют нас толстеть

Продолжаем черный список: чуть менее вредны насыщенные жиры, в частности животные. Они содержатся, например, в мясе, сырах и яйцах. Их по возможности лучше ограничить, во избежание проблем с сердцем, весом и здоровьем в целом.  Единственным исключением здесь является кокосовое масло, в основе которого присутствует лауриновая кислота. Натуральный йогурт на кокосовом молоке идеален для завтрака, а свежая или сушеная мякоть кокоса подойдет как для вкусного перекуса, так и в качестве добавки в кашу, хлопья или десерт.

Совсем другое дело с полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами: они улучшают уровень холестерина в крови, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, помогают бороться с усталостью и даже контролировать ваш вес. Записываем и запоминаем продукты, в которых эти жиры содержатся: орехи, авокадо, оливковое масло, рапсовое масло, льняное семя и жирная рыба.

Полезные жиры хороши тем, что вместе со здоровой диетой, основанной на зеленых овощах, помогут не только предотвратить серьезные заболевания, но и сохранить здоровье и красоту

Миндальная паста прекрасно подойдет для утреннего безглютенового тоста, грецкие орехи — для йогурта или мюсли, для выпечки замените обычную муку на миндальную, а яблочные дольки в пасте из кешью — лучший перекус во время рабочего дня.  Салат с ломтиками авокадо не бойтесь обильно заправлять оливковым маслом Extra Virgin и обязательно включите в еженедельный рацион жирную рыбу, например, лосося — известный кладезь омега-3 и аминокислот.

Главное, помните: «плохие» жиры являются причиной сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета второго типа, ожирения и могут вызвать рак. Полезные жиры хороши тем, что вместе со здоровой диетой, основанной на употреблении зеленых овощей, помогут не только предотвратить серьезные заболевания, но и сохранить здоровье и красоту. Выбирайте с умом!

Присоединяйся офлайн к аудиовизуальной инсталляции «Портрет поколения» по случаю 10-летия BURO. — получи иммерсивный опыт.

Купить билет

Жир, полезный для сердца, и где его найти

Употребление в пищу полезных для сердца жиров и отказ от не очень полезных жиров при приготовлении пищи и еде может помочь вам сохранить здоровье сердца.

Жиры, которые нужно есть

Полезные для сердца жиры, такие как ненасыщенные жиры , обладают противовоспалительным действием, снижают уровень плохого холестерина ЛПНП и повышают уровень хорошего холестерина ЛПНП: все это полезно для здоровья нашего сердца. Ненасыщенные жиры обычно жидкие при комнатной температуре, их можно найти в:

• авокадо и масло авокадо
• оливки и оливковое масло
• орехи (особенно миндаль) и натуральное ореховое масло

Омега-3 – еще один важный жир, полезный для сердца. Наше тело не производит их, поэтому мы должны получать омега-3 с пищей! Их можно найти в:

• жирная рыба, такая как лосось, тунец, скумбрия и сардины
• растительные источники, такие как семена льна и грецкие орехи

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть жирную рыбу два раза в неделю.

Жиры, которых следует избегать

Самый важный жир, которого следует избегать, — это трансжиры из частично гидрогенизированных растительных масел. Трансжиры добавляются в пищевые продукты для увеличения срока их хранения, придания им слоености или кремообразности, и их можно найти в:

• Жареная пища
• Margarine
• Margarine
• Пудинг
• Crackers
• Tortillas
• Tortillas
• Pastrys, такие как круассаны, пончики, печенье, пироги и печенье

Всегда проверяйте список ингредиентов, даже если передняя часть пакета претензии «нет Трансжиры».  На этикетках разрешено указывать это, если в порции содержится менее 0,5 г трансжиров, но цель состоит в том, чтобы съедать 0 г трансжиров в день!

По возможности попробуйте готовить на оливковом масле вместо сливочного.

Многие эксперты по питанию также считают, что вам следует избегать насыщенных жиров , которые могут усилить воспаление. Насыщенный жир обычно находится в твердом состоянии при комнатной температуре и может быть найден в:

• белый мраморный жир на говядине, свинине, курице
• переработанное мясо, такое как бекон и колбаса
• масло/маргарин
• жирные молочные продукты

Чтобы ограничить насыщенные жиры, выбирайте 1-2% молочные продукты и готовьте на оливковом масле вместо сливочного (по возможности).

Узнайте больше советов о здоровье сердца из нашей серии «Американский месяц сердца».

---

Меган Перкинс — зарегистрированный диетолог Project Angel Heart. После семестра обучения выпечке и кондитерскому искусству в кулинарной школе Меган быстро увлеклась лечебным питанием и перевелась в Университет Северного Колорадо, чтобы получить степень бакалавра в области диетологии. Меган работала в клинических и частных медицинских учреждениях, обучая пациентов тому, как их выбор продуктов питания влияет на их здоровье, уделяя особое внимание ХБП, диабету, сердечным заболеваниям, глютеновой болезни и контролю веса.В свободное время Меган любит исследовать Денвер на велосипеде со своим мужем, пробовать новые магазины кофе и чая, ходить в походы в Крестед-Бьютт и отдыхать со своей собакой Барни.

Кевин Джайлз — помощник по модифицированному питанию Project Angel Heart. Кевин вырос в Далласе, штат Техас, где он проводил большую часть своего времени, работая на кухне и посещая техническую школу, где преподавали кулинарное искусство. В 2011 году Кевин переехал в Денвер, чтобы поступить в Johnson & Wales, и в 2015 году получил степень в области кулинарного питания. Кевин любит проводить время, обнимаясь со своими двумя кошками и посещая спортзал.

Выбор здоровых жиров

Пищевые жиры имеют плохую репутацию. Продукты с низким содержанием жира, пониженным содержанием жира и обезжиренные продукты позиционируются как более полезные для нас. Некоторые есть, а некоторые нет. Но дело в том, что вашему телу нужен жир, чтобы выжить. Жир, наряду с белком и углеводами, обеспечивает энергию в виде калорий. Он также работает для накопления дополнительных калорий, поддержания здоровья кожи и волос и теплоизоляции тела.Однако употребление слишком большого количества жиров может привести к ожирению и лишнему весу, а также повысить риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета и некоторых видов рака.

Но не все жиры одинаковы. Хотя нам нужны жиры в нашем рационе, мы должны есть жиры в умеренных количествах и выбирать их с умом: некоторые жиры «хорошие», а другие «плохие». Вот что вам нужно знать:

• Ненасыщенные жиры — это «хорошие» жиры, содержащиеся в основном в овощах, орехах, семенах и рыбе. При комнатной температуре эти жиры жидкие, а не твердые.Есть две широкие категории хороших жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Их можно найти в большинстве орехов, соевых продуктах, оливковом масле, арахисовом масле, масле канолы, авокадо, тунце и лососе.
• Насыщенные жиры относятся к «плохому» типу и содержатся в мясе и других продуктах животного происхождения, таких как масло, сыр и все виды молока, кроме обезжиренного. Они часто остаются твердыми при комнатной температуре. Некоторые масла, такие как пальмовое и кокосовое масла, также содержат много насыщенных жиров и часто используются в выпечке, которую вы покупаете в магазине.
• Трансжиры — худший вид пищевых жиров. Он содержится в небольших количествах в некоторых продуктах животного происхождения, таких как красное мясо, сыр и цельное молоко, но большинство трансжиров, которые едят американцы, производятся человеком с использованием процесса, превращающего жидкие масла в твердые вещества. Он содержится в палочке и некоторых других видах маргарина, а также в некоторых закусках, которые вы покупаете в магазине или в ресторане, выпечке и жареных продуктах. Если вы видите «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные» масла в списке ингредиентов, пища содержит трансжиры, даже если на этикетке указано «0 граммов».

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует сократить потребление трансжиров и сделать насыщенные жиры только 5-6% от общего количества ежедневных калорий. Например, если вы потребляете около 2000 калорий в день, не более 120 из этих калорий должны поступать из насыщенных жиров. Это около 13 граммов насыщенных жиров в день.

Будьте осторожны с жирами, которые вы едите

Если вы взвешиваете преимущества и недостатки жиров в своем рационе, поймите, что есть полезные жиры и вредные для вас жиры.Кроме того, важно знать, сколько хороших жиров вы едите каждый день.

«Проще говоря, жиры делятся на три категории: насыщенные жиры, ненасыщенные жиры и трансжиры», — сказала Кристал Бертон, зарегистрированный диетолог и сертифицированный преподаватель диабета в NOAH , отделе общественных услуг HonorHealth.

1. Насыщенные жиры

Насыщенные жиры, в основном животного происхождения, наиболее вредны для здоровья. Вы найдете его в:

• Сливочное масло
• Кокосовое масло
• Лард
• Молочные продукты, такие как сыр, цельное молоко и сливки
• Жирные куски мяса
• Кожа птицы

Если вы едите слишком много насыщенных жиров, вы можете подвергнуть риску здоровье своего сердца, поскольку исследования показывают, что они могут закупоривать артерии.

«Помните, если он твердый при комнатной температуре, значит он твердый и в ваших артериях», — сказала Кристал.

2. Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры в умеренных количествах могут принести пользу вашему здоровью во многих отношениях:

• Может снизить уровень вредного холестерина, что снижает риск сердечного приступа и инсульта
• Питает клетки вашего тела. Ненасыщенные жиры содержат антиоксиданты, такие как витамин Е, которые приносят дополнительную пользу для здоровья
.
• Масла, богатые полиненасыщенными жирами, обеспечивают ваш организм жирными кислотами омега-3 и омега-6, в которых ваш организм нуждается, но не может их вырабатывать.Эти жирные кислоты отвечают за многие важные функции в организме, поэтому не забудьте включить в свой рацион умеренное количество ненасыщенных жиров.

Ненасыщенные жиры содержатся в следующих продуктах:

• Оливки
• Гайки
• Ореховые масла
• Семена
• Растительные масла
• Авокадо
• Лосось и прочая жирная рыба

Ваше тело нуждается в жире, чтобы функционировать, и для вашего здоровья будет лучше, если вы получите его в форме ненасыщенного жира.

3. Трансжиры

Трансжиры, как и их насыщенные родственники, также вредны для здоровья. Больше всего трансжиров содержится в обработанных пищевых продуктах, приготовленных из частично гидрогенизированных масел. Химический процесс гидрогенизации масла делает его твердым при комнатной температуре. Производители продуктов питания добавляют его в свои продукты, чтобы увеличить срок их хранения и стабилизировать вкус.

Вы можете найти трансжиры или гидрогенизированное масло, указанные на упаковке обработанных пищевых продуктов. Чтение этикеток на продуктах поможет вам не добавлять их непреднамеренно в свой рацион.

По данным Американской кардиологической ассоциации, трансжиры повышают уровень плохого холестерина (ЛПНП) и снижают уровень хорошего холестерина (ЛПВП). Высокий уровень ЛПНП повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и инсульта.

Наслаждайтесь полезными жирами в умеренных количествах

У вас может возникнуть соблазн переусердствовать с полезными жирами, но это плохая идея. Хотя ненасыщенные жиры полезны для здоровья, важно отметить, что многие продукты, содержащие полезные жиры, также содержат много калорий.

«Все дело в умеренности и размере порций», — сказал Бертон.

Вы можете включить полезные жиры в здоровый образ жизни, но Бертон советует использовать легкую руку с маслами, ореховыми маслами и другими ненасыщенными жирами. Вы должны использовать их, чтобы подчеркнуть свою еду, а не делать их основной частью еды. Включение разумного количества полезных жиров в пищу может помочь вам чувствовать себя более сытым и есть меньше в долгосрочной перспективе.

— Не бойся жира, — сказал Бёртон. «Вы определенно можете наслаждаться полезными для сердца жирами в умеренных количествах.»

Эти продукты — лучшие источники полезных жиров, которые вы можете есть

Чтобы бороться с жировыми отложениями и прожить более долгую и здоровую жизнь, вы должны есть жиры — правильные жиры. На самом деле это довольно просто, и новое исследование Гарварда сводит воедино причины, по которым вам следует заново знакомиться с жирной пищей: замена пяти процентов потребляемой калорийности так называемыми плохими жирами (например, транс- и насыщенными жирами, содержащимися в красном мясе и сале). ) со здоровым жиром (ненасыщенным) из растительных продуктов, таких как оливковое масло, может снизить риск смерти на 27 процентов. Двадцать семь процентов!

Что говорит наука

В исследовании, опубликованном в  JAMA Internal Medicine , исследователи собрали информацию от 126 233 участников двух очень крупных долгосрочных исследований. Каждые 2-4 года участники отвечали на опросы о своем повседневном питании, образе жизни и здоровье на срок до 32 лет. За время наблюдения было зарегистрировано 33 304 случая смерти. Несмотря на некоторую болезненность, исследователи смогли изучить взаимосвязь между диетическим жиром и общей смертностью, а также смертностью от рака, сердечно-сосудистых, нейродегенеративных и респираторных заболеваний.

Трансжиры, которые постепенно исключаются из большинства продуктов питания благодаря FDA, оказали самое сильное неблагоприятное воздействие на здоровье. На каждые 2 процента увеличения потребления трансжиров  было 16 процентов повышение вероятности преждевременной смерти.  Та же тенденция наблюдалась при большем потреблении  насыщенных жиров и риске смертности: по сравнению с таким же количеством калорий из углеводов, каждые 5 процентов увеличения потребления насыщенных жиров были связаны с 8-процентным  более высоким риском общая смертность.

Между тем, более высокое потребление ненасыщенных — полиненасыщенных и мононенасыщенных — хороших жиров было связано с 11-процентным и 19-процентным снижением  риска смерти по сравнению с таким же количеством калорий из углеводов. В частности, это омега-6, содержащиеся в большинстве растительных масел, и жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, соевом и каноловом маслах, от натуральных до полиненасыщенных жиров, которые поддерживают ваше здоровье и защищают от смерти.

Как заменить плохой жир полезным жиром

Польза для здоровья от определенных типов жиров во многом зависела от того, чем люди их заменяли, говорят исследователи.Люди, которые заменили плохие насыщенные жиры хорошими ненасыщенными жирами, особенно полиненасыщенными жирами, имели значительно более низкий общий риск смерти, а также более низкий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, рака, нейродегенеративных заболеваний и респираторных заболеваний по сравнению с теми, кто поддерживал высокий уровень холестерина. потребления насыщенных жиров.

Интересно, что отказ от «хороших» и «плохих» жиров не имел такого большого эффекта. Исследователи обнаружили, что когда люди заменяли насыщенные жиры углеводами (вместо хороших жиров), у них был лишь немного более низкий риск смертности.Более того, полная замена жиров углеводами на самом деле привела к немного большему количеству случаев смерти.

Вероятно, это связано с тем, что углеводы в американской диете, как правило, состоят в основном из рафинированного крахмала и сахара, которые оказывают такое же влияние на риск смертности, как и насыщенные жиры. (Прочитайте наше досье о 13 лучших источниках цельного зерна.)

«Наше исследование показывает важность исключения трансжиров и замены насыщенных жиров ненасыщенными жирами, включая полиненасыщенные жирные кислоты омега-6 и омега-3.На практике этого можно достичь, заменив животные жиры, такие как красное мясо, различными жидкими растительными маслами», — сказал в пресс-релизе старший автор исследования Фрэнк Ху.

Чтобы увеличить потребление полезных жиров, ознакомьтесь с лучшими источниками растительного и животного происхождения.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Жиры, полезные для сердца — важен тип, а не количество —

Сентябрь 2013 г. Выпуск

Полезные для сердца жиры — важен тип, а не количество
Автор Jill Weisenberger, MS, RD, CDE15 № 9 стр. 14

Помнят ли ваши клиенты и пациенты, когда в 1980-х жир считался вредным? К счастью, когда-то распространенная рекомендация не есть ничего, кроме продуктов с низким содержанием жира и обезжиренных закусок, отпала. Сегодня специалисты по питанию советуют своим клиентам есть больше продуктов с полезными для сердца жирами, таких как орехи и оливки.

Когда Кэрол Плоткин, MS, RD, CDN, ACSM, специалист по здоровью и фитнесу, владеющая On Nutrition в Рочестере, штат Нью-Йорк, работает с клиентами, которые хотят избегать жиров, она показывает им преимущества употребления жиров в умеренных количествах.«Они рады узнать, что жиры помогают нам усваивать некоторые питательные вещества и увеличивают чувство сытости. Они почти удивлены и обрадованы тем, что некоторые жиры защищают сердце», — говорит она.

В последние годы ученые и медицинские работники пришли к более четкому пониманию того, что типы жиров, а не их количество, могут положительно влиять на риск сердечно-сосудистых заболеваний.1 Высокое потребление насыщенных жиров связано с более высокими уровнями как общего холестерина, так и ЛПНП. холестерина, оба из которых являются факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ).Исследования также связывают трансжиры с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. С другой стороны, ненасыщенные жиры, как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные, обладают кардиозащитным действием.

Замена одного типа жира другим
В среднем насыщенные жиры составляют 11% от общего количества калорий в рационе, что выше рекомендуемых 7–10%.2 «Современные рекомендации заключаются в замене насыщенных жирных кислот с ненасыщенными жирами», — говорит Пенни Крис-Этертон, доктор философии, доктор медицинских наук, выдающийся профессор питания в Университете штата Пенсильвания.

Мононенасыщенные жиры
Мононенасыщенные жирные кислоты, также известные как жирные кислоты омега-9, очень важны для защиты сердца, говорит Лия Джиллингем, доктор философии, из Центра функциональных продуктов и нутрицевтиков Ричардсона при Университете Манитобы. в Канаде. Обзор 2011 года, опубликованный в Annals of Nutrition and Metabolism , показывает, что мононенасыщенные жирные кислоты связаны с небольшим, но значительным влиянием как на систолическое, так и на диастолическое кровяное давление по сравнению с диетой с низким содержанием мононенасыщенных жирных кислот. 3 Они также улучшают чувствительность к инсулину, когда заменяют либо насыщенные жирные кислоты, либо углеводы в рационе как здоровых, так и инсулинорезистентных людей, говорит Джиллингем. Влияние мононенасыщенных жирных кислот на липиды варьируется (см. таблицу ниже).

Когда мононенасыщенные жирные кислоты заменяют насыщенные жирные кислоты, уровень ЛПНП и общего холестерина снижается на 6-10%. Нет никакого влияния на холестерин ЛПВП, хотя мононенасыщенные жирные кислоты благоприятно снижают соотношение общего холестерина к холестерину ЛПВП.Однако уровни как ЛПВП, так и триглицеридов улучшаются, когда мононенасыщенные жирные кислоты заменяют углеводы.

Новые исследования также показывают, что мононенасыщенные жирные кислоты могут вызывать заметное уменьшение брюшного жира. В исследовании, представленном на научных сессиях Американской кардиологической ассоциации (AHA) в 2013 году в Новом Орлеане, испытуемые, которые ежедневно потребляли смузи с высоким содержанием мононенасыщенных жиров (из масла канолы с высоким содержанием олеиновой кислоты, а также традиционного масла канолы) в течение четырех недель в качестве части веса поддерживающей сердечно-здоровую диету обнаружили, что их абдоминальный жир уменьшился на 1. 6%. Брюшной жир не изменился у тех, кто потреблял смузи с низким содержанием мононенасыщенных жиров.4

Полиненасыщенные жиры
Полиненасыщенные жирные кислоты включают омега-3 и омега-6 жирные кислоты. «Полиненасыщенные жиры снижают уровень ЛПНП и общего холестерина на 8-12% по сравнению с насыщенными жирными кислотами», — говорит Джиллингем. По ее словам, потребление ЭПК и ДГК, жирных кислот омега-3 с длинной цепью, содержащихся в холодноводной рыбе, может улучшить уровень триглицеридов в крови и уровень холестерина ЛПВП.По ее словам, альфа-линоленовая кислота (ALA), жирная кислота омега-3 с короткой цепью, содержащаяся в некоторых растениях, а также две жирные кислоты омега-3 с длинной цепью оказывают благотворное влияние на кровяное давление и чувствительность к инсулину.

AHA рекомендует есть жирную рыбу не реже двух раз в неделю, чтобы получать ЭПК и ДГК, а также регулярно употреблять масла, грецкие орехи и другие продукты, богатые АЛК. 5 К сожалению, американцы потребляют в среднем одну рыбную муку каждые 10 дней, и включает рыбные палочки и жареную рыбу, которые обычно содержат мало омега-3 жиров.Жирные кислоты омега-3 составляют лишь около 10% от общего потребления полиненасыщенных жиров. По словам Джиллингема, большая часть потребления омега-3 поступает из ALA растительного происхождения, но американцам нужно больше EPA и DHA.

Исследования показывают, что жирные кислоты омега-6 также могут оказывать кардиозащитное действие. Некоторые потребители и медицинские работники выражают обеспокоенность по поводу потребления слишком большого количества омега-6 жирных кислот, опасаясь нарушить соотношение омега-6 и омега-3, но многие эксперты теперь говорят, что беспокоиться не о чем.Хотя когда-то считалось, что жирные кислоты омега-6 повышают уровень арахидоновой кислоты, предшественника воспалительных соединений, исследователи обнаружили, что это не так, говорит Крис-Этертон.

В 2009 году AHA опубликовала научное заключение об омега-6 жирных кислотах и ​​риске сердечно-сосудистых заболеваний. жиры омега-6 сделают то же самое. Исследователи пришли к выводу, что потребление от 5% до 10% калорий из омега-6 жирных кислот снижает риск ИБС.В настоящее время американцы потребляют, в среднем, 7% калорий из омега-6 жирных кислот.7 Если рекомендовать американцам дальнейшее снижение их потребления, это, скорее всего, увеличит, а не снизит риск ИБС. Подкреплением этой позиции является отчет о совместном совещании 2008 года Продовольственной и сельскохозяйственной организации (ФАО) Организации Объединенных Наций и Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) о жирах и жирных кислотах, влияющих на здоровье человека. В отчете сделан вывод о том, что нет никаких оснований для определенного соотношения жирных кислот омега-6 и омега-3 и что соответствующее потребление жиров омега-6 равно 2.от 5% до 9% энергии.8

По словам Джиллингема,

жирных кислоты омега-6 немного снижают уровень холестерина ЛПВП. Однако существенное улучшение общего холестерина и холестерина ЛПНП более чем компенсирует этот эффект, что приводит к благоприятному снижению отношения общего холестерина к холестерину ЛПВП по сравнению с насыщенными жирными кислотами, говорит Джиллингем.

Несмотря на заявления, сделанные AHA, ФАО и ВОЗ, многие люди по-прежнему сомневаются в этих выводах и считают, что жирные кислоты омега-6 следует уменьшить, поскольку они конкурируют с жирными кислотами омега-3 за те же ферменты, что приводит к образование либо провоспалительных, либо противовоспалительных соединений.«Недавний повторный анализ Сиднейского диетического исследования сердца показал, что потребление омега-6 жирных кислот при 15% энергии привело к увеличению показателей смертности от всех причин, ишемической болезни сердца и сердечно-сосудистых заболеваний среди мужчин с недавно перенесенной коронарной болезнью. событие», — объясняет Джиллингем.

Поскольку текущее потребление омега-6 жирных кислот в США составляет 7% от калорийности и соответствует рекомендациям по питанию, основное внимание следует уделять увеличению содержания омега-3 жирных кислот, особенно ЭПК и ДГК, что неизбежно приведет к снижению содержания омега-6. к соотношению омега-3, добавляет она.

Обучение клиентов
Согласно исследованию продуктов питания и здоровья, проведенному Фондом Международного информационного совета по пищевым продуктам (IFIC) в 2013 году9, 78% американцев заявили, что они заинтересованы в том, чтобы узнать, что можно есть, а не чего не есть. Только 16% респондентов не согласились. Более того, согласно IFIC, соответствующие сообщения носят действенный, позитивный и вдохновляющий характер и побуждают потребителей делать собственный выбор. Ниже приведены некоторые примеры:

• Ешьте жирную рыбу как минимум два раза в неделю.

• Перекусывайте горсткой орехов вместо сладостей.

• Добавьте текстуру и сливочный вкус бутерброду с авокадо.

• При выпечке замените 1/4 стакана сливочного масла 3 ч. л. оливкового или рапсового масла.

• Замените все или половину сливочного масла в своем рецепте маслом канолы.

• Проверьте списки ингредиентов на наличие рапсового, подсолнечного, соевого или оливкового масла. Выбирайте их вместо частично гидрогенизированных масел.

Плоткин часто описывает здоровое питание, показывая своим пациентам пирамиду средиземноморской диеты, которая включает полезные жиры в виде оливкового масла, орехов и жирной рыбы. Подчеркивая важность размера порций, она показывает своим пациентам расфасованные орехи, чтобы продемонстрировать правильное количество. Более того, она призывает их обжаривать пищу в небольшом количестве растительного масла и при необходимости добавлять дополнительную влагу с бульоном.

— Джилл Вайзенбергер, MS, RD, CDE, внештатный писатель и консультант по питанию и диабету в пищевой промышленности, включая масла омега-9 и полезные жиры 101.Она ведет частную практику в Ньюпорт-Ньюс, штат Вирджиния, и является автором книги «Похудение при диабете — неделя за неделей ».

 

Ресурсы
Американская ассоциация кардиологов Fats 101 имеет простой раздел вопросов и ответов, который включает ответы на такие вопросы, как «Могут ли жиры быть частью здорового питания?» Сайт позволяет легко узнать больше о семействе жиров, различных типах жиров, которые изображаются как «плохие братья» и «лучшие сестры». Посетите www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/FatsAndOils/Fats101/Fats-101_UCM_304494_Article.jsp.

Good Fats 101 (www.goodfats101.com) — это веб-сайт без торговой марки, созданный компанией Dow AgroSciences Omega-9 Oils. В нем представлены рецепты и различные инструменты, в том числе список покупок, руководство по чтению этикеток, информационные бюллетени и диаграмма, определяющая источники и свойства жирных кислот омега-3, -6 и -9.

Oldways (http://oldwayspt.org) — некоммерческая образовательная организация в области пищевых продуктов и питания.Вы найдете загружаемые раздаточные материалы, в том числе «Пирамида средиземноморской диеты», «12 отличных способов употребления авокадо», «12 отличных способов употребления арахиса и арахисового масла» и многое другое. Кроме того, на сайте представлены полезные для сердца рецепты средиземноморской кухни.

Товарные доски, такие как следующие, предлагают различные раздаточные материалы, рецепты и другую информацию о полезных жирах:

• Almond Board of California (www. almondboard.com)

• Калифорнийские авокадо (www.californiaavocado.com)

• Калифорнийские спелые оливки (www.calolive.org)

• Совет по калифорнийскому ореху (www.walnuts.org)

• Доска авокадо Hass (www.avocadocentral.com)

• Национальный совет по арахису (www.nationalpeanutboard.org)

— ДВ

 

Ссылки
1. Министерство сельского хозяйства США, Министерство здравоохранения и социальных служб США. Диетические рекомендации для американцев, 2010 г. . 7-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США; 2010:24.

2. Министерство сельского хозяйства США, Министерство здравоохранения и социальных служб США. Диетические рекомендации для американцев, 2010 г. . 7-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США; 2010:25.

3. Schwingshackl L, Strasser B, Hoffmann G. Влияние мононенасыщенных жирных кислот на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор и метаанализ. Энн Нутр Метаб . 2011;59(2-4):176-186.

4. Liu X. Влияние масла канолы и диеты, богатой олеиновым маслом канолы, на массу брюшного жира у лиц с риском развития метаболического синдрома. Документ представлен на научных сессиях EPI/NPAM 2013 Американской кардиологической ассоциации; 21 марта 2013; Новый Орлеан, Луизиана.

5. Крис-Этертон П.М., Харрис В.С., Аппель Л.Дж. Потребление рыбы, рыбий жир, омега-3 жирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания. Тираж .2002;106(21):2747-2757.

6. Harris WS, Mozaffarian D, Rimm E. Жирные кислоты омега-6 и риск сердечно-сосудистых заболеваний: научный совет подкомитета по питанию Американской кардиологической ассоциации Совета по питанию, физической активности и метаболизму; Совет по уходу за сердечно-сосудистыми заболеваниями; и Совет по эпидемиологии и профилактике. Тираж . 2009;119:902-907.

7. Мошфег А., Голдман Дж., Кливленд Л. Что мы едим в Америке: NHANES 2001–2002: Обычное потребление питательных веществ из пищи по сравнению с эталонным потреблением с пищей .Белтсвилль, Мэриленд: Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; 2005.

8. Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций. Жиры и жирные кислоты в питании человека: отчет экспертной консультации: 2010 . Женева, Франция: Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций; 2010.

9. Фонд Международного совета по информации о пищевых продуктах. Исследование продуктов питания и здоровья, 2013 г.: отношение потребителей к безопасности пищевых продуктов, питанию и здоровью .Вашингтон, округ Колумбия: Фонд Международного информационного совета по продуктам питания; 2013.

 

Влияние мононенасыщенных (МНЖК) и полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК)

	Когда МНЖК заменяют насыщенные жирные кислоты…	Когда МНЖК заменяют углеводы…	Когда ПНЖК заменяют насыщенные жирные кислоты…
Общий холестерин	Уменьшается на 6–10 %	Без изменений	Уменьшается на 8% до 12%
Холестерин ЛПНП	Уменьшается на 6–10 %	Уменьшается	Уменьшается на 8% до 12%
Холестерин ЛПВП	Без изменений	Увеличение	Увеличивается при приеме омега-3 ПНЖК; уменьшается с омега-6 ПНЖК
Общий: соотношение ЛПВП	Уменьшается	Уменьшается	Уменьшается (даже при снижении ЛПВП от омега-6)
Триглицериды	Без изменений	Уменьшение	Снижение с омега-3 ПНЖК
Чувствительность к инсулину	Увеличение	Увеличение	Увеличение

— Источник: Информация на основе всех ссылок и интервью в статье

Здоровые жиры и их место в сбалансированной диете

«Яйца вредны. »

«Нет, теперь яйца хороши!»

Масло вернулось?

Быстрый онлайн-поиск информации о питательной ценности и рисках, связанных со многими жирными продуктами, может привести любого в замешательство относительно жиров. Хотя людям необходимо потреблять определенное количество жира, не все жиры создаются одинаково. Важно делать упор на полезные жиры и сводить вредные жиры к минимуму, но для этого нужно знать разницу и то, как они вписываются в здоровую диету.

Независимо от диеты, углеводы, белки и жиры необходимы и важны, каждый по-своему.Каждый из этих трех макроэлементов — нутриентов, в которых люди нуждаются в больших количествах, — обеспечивает организм энергией, но у них есть и другие функции.

Углеводы являются основным источником энергии для организма. Белки состоят из аминокислот для построения клеточной структуры и ферментов.

Жиры, которые часто пользуются плохой репутацией, необходимы для хранения энергии в организме, выработки гормонов и многого другого. Они также являются основным источником энергии для организма после углеводов. Помимо обеспечения энергией, жиры также входят в состав жирорастворимых витаминов, холестерина и многих гормонов, циркулирующих в нашем организме.Некоторые даже образуют мембраны, окружающие все клетки организма.

Но что такое жиры? Жиры, также называемые триглицеридами, состоят из остова с тремя присоединенными жирными кислотами. Жирные кислоты различаются по характеристикам, которые определяют роль, которую они играют в пищевой функции и здоровье. Важно отметить, что насыщенные жирные кислоты, как правило, вредны для здоровья, в то время как ненасыщенные жирные кислоты являются полезными жирами, необходимыми для определенных функций организма.

Насыщенные жирные кислоты имеют линейную форму и могут плотно упаковываться вместе с другими насыщенными жирными кислотами, что позволяет им накапливаться и образовывать бляшки в организме.Насыщенные жиры твердые при комнатной температуре и включают продукты животного происхождения, такие как масло, сало и жир в мясе, а также некоторые тропические растительные масла, такие как кокосовое масло. «Частично гидрогенизированные» растительные масла, указанные на этикетках пищевых продуктов, также являются насыщенными жирами.

Трансжиры созданы человеком и похожи на насыщенные жиры. Было показано, что они вызывают сердечные заболевания и увеличивают факторы риска связанных с ними состояний. Им запрещено производить продукты питания в США с мая 2018 года.

Ненасыщенные жирные кислоты не вызывают такого же риска для здоровья, потому что они имеют изгиб или изгиб в своей структуре, что делает их более жидкими и неспособными собираться вместе, как насыщенные жиры. Ненасыщенные жиры жидкие при комнатной температуре и принимают форму растительных масел, таких как соевые бобы, оливки, кукуруза или рапс. Ненасыщенные жиры также содержатся в цельных продуктах, таких как авокадо.

Есть некоторые ненасыщенные жиры, которые люди должны потреблять, поскольку их метаболизм не может их производить.Их называют незаменимыми жирными кислотами. Это линолевая кислота и линоленовая кислота, иначе называемые омега-6 и омега-3 соответственно. Распространенными источниками этих ненасыщенных жирных кислот являются кукурузное, сафлоровое и соевое масла, а также льняное масло и грецкие орехи. Другие типы ненасыщенных жиров включают DHA и EPA, которые можно найти в рыбе. Многие исследования показали пользу для здоровья от употребления рыбы.

Грецкие орехи являются богатым источником ненасыщенных жирных кислот.

Жиры выполняют несколько очень важных функций.На самом деле люди не могли жить без них. Так почему же некоторые люди так их боятся?

Более ранние исследования показали корреляцию между диетой с высоким содержанием жиров и различными хроническими заболеваниями. Рекомендации по здоровью, основанные на этих ранних исследованиях, были сосредоточены в основном на снижении потребления жиров в целом, но не учитывали в достаточной мере, какие типы жиров могут способствовать высокому уровню заболеваемости. В настоящее время проводится больше исследований о том, как различные виды жиров влияют на эти заболевания, как положительно, так и отрицательно.

Вместо того чтобы стыдить жиры, новые исследования помогают дать рекомендации по типам жиров и количествам, которые следует потреблять. В рекомендациях по потреблению пищевых продуктов указано, что потребление жиров находится в пределах 20-35% от общего количества калорий, а насыщенные жиры всегда должны быть ограничены до 10% или меньше. В целом американцы потребляют слишком много насыщенных жиров и мало ненасыщенных. Большая часть насыщенных жиров поступает из готовых блюд, таких как пицца, гамбургеры и бутерброды, супы и блюда из пасты.

Более важным, чем отдельные питательные вещества, является общая схема здорового питания. Определенные модели питания связаны с хорошим здоровьем, включая диеты с низким содержанием жиров и добавленных сахаров и высоким содержанием фруктов и овощей, цельного зерна и клетчатки. Эти модели включают потребление здоровых жиров, таких как растительные масла, авокадо, орехи и рыба.

Помимо помощи в функционировании организма, жиры полезны в кулинарии. Они способствуют привкусу и текстуре, аромату, служат эмульгаторами и способствуют теплопередаче во время выпечки, варки или жарки.Наш рацион не был бы таким разнообразным и вкусным, если бы мы исключили из него все жиры.

Итак, вместо того, чтобы сосредотачиваться на удалении жира, уместно насладиться небольшим количеством масла или яиц, авокадо в салате или хорошим кусочком рыбы. Разнообразие и умеренность важны даже для жиров.

Жиры и ваша пища: достижение баланса, полезного для сердца

Жир стал плохим словом для здоровья сердца, но это сложнее, чем тот. Хотя это правда, что наличие лишнего жира вредно для вас, виды жиров, которые поступают из разных продуктов в рационе, не все такой же.Ваше тело нуждается в диетических жирах, чтобы функционировать. И новый Мысль о том, что попытка исключить все жиры из своего рациона на самом деле может быть способствует ожирению.

«В представлениях о здоровом питании произошел большой сдвиг, — говорит Керри Стюарт, Эд. Д. , профессор медицины отделения кардиологии Университета Джона Хопкинса. Исследования, проведенные в Университете Джона Хопкинса и других организациях, показывают, что отказ от жиров в рационе сам по себе не оказывает большого влияния на снижение уровня холестерина.«Людям нужны жиры, углеводы и белки — основные макроэлементы — для хорошего и сбалансированного здоровья», — говорит Стюарт.

Одним из ключей к здоровью сердца является тип жира, который вы едите. Все жиры содержат одинаковое количество калорий — 9 калорий на грамм. Но три основных типа по-разному влияют на организм.

Краткое руководство:

Трансжиры: просто скажи нет

Красный свет : Трансжиры, также называемые трансжирными кислотами, лучше избегать, потому что они повышают уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови — плохой тип — и снижают уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) — хороший тип — что, в свою очередь, может неблагоприятно повлиять на структуру и функцию артерий, приводя к сердечным заболеваниям, инфаркту и инсульту. Трансжиры в основном используются в обработанных пищевых продуктах для придания вкуса, текстуры и увеличения срока хранения.

Найдено в : Трансжиры содержатся в выпечке, такой как печенье, пирожные и крекеры; корочка пиццы; жареная еда; немного попкорна для микроволновки; палочка маргарина; и растительное сокращение. Чтобы идентифицировать трансжиры, ищите на этикетках продуктов слова «частично гидрогенизированные масла».

Насыщенные жиры: вот стройный

Желтый свет : Старайтесь ограничить насыщенные жиры менее чем 10 процентами от общего количества ежедневных калорий.Насыщенные жиры, содержащиеся в продуктах животного происхождения, могут повышать уровень холестерина в крови. По возможности заменяйте твердые жиры жидкими видами, которые, скорее всего, будут ненасыщенными «хорошими» жирами — подумайте об оливковом масле вместо сливочного масла. Выбирайте нежирные, обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, а не жирные. Выбирайте куски мяса с меньшей мраморностью и удаляйте кожу с птицы.

Найдено в : Насыщенные жиры содержатся в жирном мясе, включая говядину, баранину, свинину и птицу с кожей; и цельное, 1-процентное или 2-процентное молоко или молочные продукты, приготовленные из этого молока, включая сыр, масло и мороженое.Насыщенные жиры, такие как трансжиры, имеют тенденцию быть твердыми при комнатной температуре, а не жидкими. Пальмовое масло и кокосовое масло также содержат насыщенные жиры.

Ненасыщенные жиры: самые полезные для сердца виды

Зеленый свет : Лучше есть «хорошие» или ненасыщенные жиры. Двумя основными типами являются полиненасыщенные и мононенасыщенные. Они снижают количество холестерина ЛПНП в крови, что может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Полиненасыщенные жиры также поставляют два типа жиров, которые нужны мозгу и другим частям тела, но могут быть получены только с пищей: жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, и жирные кислоты омега-6, содержащиеся в орехах и семенах. Бонус: продукты, содержащие ненасыщенные жиры, как правило, богаты белком.

Найдено в : Ненасыщенные жиры содержатся в рыбе, особенно в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия, форель и сельдь; орехи; авокадо; растительные масла, включая рапсовое, оливковое и подсолнечное; тофу; соевые бобы; и льняное семя.

Определения

Жирные кислоты омега-3 (о-май-га три фах-ти а-сиды): полезны для здоровья полиненасыщенные жиры, которые организм использует для построения мембран клеток головного мозга. Они считаются незаменимыми жирами, потому что наше тело нуждается в них, но не может сделать их самостоятельно; мы должны принимать их с пищей или добавками.А диета, богатая омега-3 жирными кислотами, такими как лосось, тунец и скумбрия, а также в грецких орехах, льняном и каноловом масле — и с низким содержанием насыщенных жиров может помочь защитить от сердечных заболеваний, инсульта, рака и воспалительных заболевание кишечника.

.