7 простых упражнений для спины

Здоровая спина стоит того, чтобы каждый день делать эту щадящую зарядку. Всего 7 минут и 7 легких упражнений станут залогом твоей стройности, представительной осанки и отличного самочувствия! Если ты вынужден вести сидячий образ жизни и боль в позвоночнике — твоя частая гостья, эта зарядка станет настоящим спасением.

В комплекс входят движения, которые одновременно укрепляют мышцы и способствуют хорошей растяжке. Теперь твоя спина будет способна выдержать все нагрузки и останется при этом ровной! К тому же ноющая боль исчезнет. Не теряй ни минуты, приступай к занятиям!

Упражнения для спины

1. Подними ногу в положении лежа, держи ее поднятой в течение 30 секунд. Повтори с другой ногой.
   
2. Подтяни колено к груди, держи ногу напряженной 20 секунд. Сделай так же с другой ногой.
   
3. Скручивание — то, что надо при боли в спине. Заняв соответствующее положение, задержись в нём на 20 секунд. Сделай то количество повторов, после которого спина не слишком устанет — оптимально 5–6.
   
4. Закинув ногу за ногу, тяни спину вниз. Задержись в этом положении на 30 секунд. Повтори с другой ногой.
   
5. Став на одно колено, потяни ногу и мышцы спины. Оставайся в напряженной позиции 30 секунд. Повтори с другой ногой.
   
6. Лежа на боку, согни одну ногу и потяни. Задержись в этой позе на 20 секунд, повтори с другой ногой.
   
7. Упираясь руками в стену, стань на пятки и потянись.
   

   Теперь наклонись в сторону, хорошо потянув руку вниз. Повтори так для каждой стороны.
   

Здоровье спины очень сильно зависит от образа жизни. Если ты не слишком подвижный, стремись выполнять легкие упражнения каждый день! Забыть о боли, чувствовать свободу и сильные мышцы спины — так прекрасно.

Передай этот пост своим друзьям, тренировать спину необходимо всем.

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Гимнастика для позвоночника: простые упражнения для укрепления мышц спины: nikkto59 — LiveJournal

	✔Сфинкс Лягте на живот. Ноги расположите на таком расстоянии друг от друга, как вам наиболее комфортно. При здоровой спине следует держать их вместе. Руками упритесь в пол на уровне плеч. На вдохе начинайте плавно поднимать корпус, опираясь на руки, сохраняя при этом таз плотно прижатым к полу. Сначала поднимите голову, затем грудь и живот, прогибаясь только в нижней части спины ( в пояснице). Поднимитесь лишь настолько, насколько вы можете без дискомфорта. Когда руки будут почти выпрямлены, замрите на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 3-5 раз. Упражнение не только укрепляет мышцы спины и рук, но и положительно влияет на работу пищеварительной системы.
	✔Супермэн Кроме широчайшей мышцы спины бонусом вы проработаете задние мышцы бедра и ягодицы. Лягте на живот, напрягите пресс и вытяните руки четко перед собой, слегка приподняв голову. На выдохе одновременно приподнять конечности, опираясь на тазовые кости и живот: напрягите спину и оторвите прямые ноги и руки от пола как можно выше, при этом не сгибая их. Задержитесь максимально. Вы можете держать «супермена» как планку, по несколько минут либо, если для вас это сложновато, сделать 20-30 коротких подходов по 5-6 секунд.
	✔Прогиб стоя Ноги расположить на ширине плеч, стопы должны быть параллельны, колени направлены вперед. Ладони разместить на уровне почек сзади, локти максимально свести сзади. Отклониться постепенно назад. Первой откинуть голову, затем постепенно прогнуть назад спину. Линия «локоть-ладонь» является осью равновесия. Прогнуться всем телом и, не удерживая дыхания, потянуть затылок пяткам. Прогнувшись назад максимально до упора, задержаться на несколько секунд. Упражнение выполнить трижды, не сгибая колен.
	✔Скрутка Исходное положение: ложимся на спину, ноги прямые, руки раскинуты в стороны и вытянуты наружу под углом 45 градусов по отношению к корпусу. Не отрывая спину от пола, поднимаем левую ногу и медленно перекиньте ее вправо до прямого угла, при этом стараясь коснуться пола. Касаемся носком левой ноги пола и медленно возвращаемся в исходное положение. Делаем 10 повторений на каждую ногу.
	✔Кошка Встаньте на четвереньки. Правильное исходное положение предполагает, что колени расположены строго под тазом, а ладони — под плечами. Поднимите спину вверх, так, как это делают кошки, как бы округляя позвоночник. Сделайте глубокий выдох и подкрутите таз внутрь, при этом округлите спину и опустите голову. Мышцы пресса в этом положении напряжены, а спина растягивается. Голову опустите вниз, подбородок прижмите к груди. Замрите в этой позе на несколько секунд, задержав дыхание.
	✔Собака На вдохе максимально прогните спину в обратном направлении, подняв голову и таз вверх. Теперь, наоборот, работают мышцы спины, а пресс расслабляется. Голову держите прямо, устремляя взгляд вперед перед собой. Следите за тем, чтобы живот был подтянут в течение всего упражнения. Задерживая дыхание, снова замрите в такой позе на несколько секунд. Далее вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3-5 раз. Данное упражнение растягивает  позвоночник, тренирует мышцы брюшного пресса.
	✔Колено к груди Лежа на спине, обе ноги вытянуты. На вдохе приподнимите одно колено и подтяните его к груди на сколько это для вас возможно и комфортно. Задержитесь в этой позиции на 15-30 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 2-3 раза. Теперь выполните это же упражнение, но с другой ногой.
	✔Расслабление мышц спины Сидя на коленях, опуститесь телом на пол, вытянув перед собой руки. Потянитесь чуть-чуть вперед как-бы вытягивая руки (вы можете почувствовать как растягивается позвоночник). Движение должно быть:плавным, мягким и на 1-2 см в длину. Без напряжения и усилий! Задержитесь на  несколько секунд. И расслабьтесь вернувшись в исходное положение. Повторите  2-3 раза.
	✔Растяжка Сядьте на пол с вытянутыми ногами, левую ногу согните так, как показано на рисунке. Обеими руками тянитесь в сторону пальцев правой стопы, колено не сгибать Не спешите, тянитесь медленно. Постарайтесь удерживать растяжку в течение десяти секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте десять повторений и смените ноги.
	✔Баланс Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, руки прямые, ладони расположены строго под плечами. Поднимаем и отводим правую ногу назад, а левую руку поднимаем вверх перед собой. Задержитесь в этом положение на 10 сек. Возвращаемся в исходное положение. Делаем аналогичное повторение для левой ноги и правой руки. Выполнять данное упражнение следует десять раз попеременно для левой и правой ноги, руки.
	✔Лодочка Лягте на живот и  руки вытяните вдоль тела. Поднимите вверх корпус, при этом не отрывая таз и ноги от пола. Задержитесь на 10 сек. Затем сложите руки на пояснице и поднимите вверх  ноги. Удерживайте это положение 10 сек.

Легкие упражнения для укрепления позвоночника – «Будь в форме»

Опубликовано: 20.07.2018Время на чтение: 12 минуты2153

Из-за сидячего, малоактивного образа жизни каждый третий взрослый человек страдает от болей в спине: работа за компьютером, за рулем или на ногах (продавец-консультант, торговый представитель и др.), неправильно подобранное рабочее кресло, чрезмерные нагрузки на поясницу (строительные профессии, тяжелый труд) – причины возникновения проблем с позвоночником.

Привести себя в хорошую физическую форму и улучшить состояние позвоночника вам помогут простые упражнения, выполнять которые можно в домашних условиях или на рабочем месте. Важно подобрать комплекс упражнений, и соблюдать их технику выполнения, тогда результат не заставит себя ждать!

Мы составили описание тренировки, включающей в себя ТОП-5 упражнений для укрепления позвоночника. Они одновременно укрепляют мышцы и способствуют хорошей растяжке. Выполняя их, ваша и позвоночника будет способна выдержать любые нагрузки и приобретет ровную осанку!

1) Уменьшаем жировые отложения на талии, увеличиваем гибкость позвоночника

Стоя, ноги шире плеч, в руках гантели 1—2 кг. Наклонившись вперед, касаться поочеред­но руками разноименной ноги. При этом надо как можно больше перекручиваться в талии.

Темп средний, дыхание не задерживать. Выполняем 15—20 раз в подходе, движение вправо-влево считать за один раз.

2) Укрепляем длинные мышцы спины, уменьшаем жировые отложения

Из положения стоя, ноги вместе, наклоны вперед с гантелями в руках. Колени не сгибать. Наклоняясь вперед — выдох, выпрямляясь — вдох. Выполняем 10—15 раз в среднем темпе.

3) Развиваем эластичность мышц спины, выпрямляем позвоночник

Стоя, завести руки за спину — одну сверху, другую снизу и взять пальцы в «замок». Выполнять легкие потягивания рук вверх-вниз. Дыхание не задерживать. Повторяем 8— 10 раз в подходе. Затем меняем руки.

4)

Растягиваем мышцы спины и позвоночник

Сесть, ноги раздвинуть на ширину плеч, руки согнуть на уровне груди. Далее руки разогнуть не опуская вниз. И сделать наклон вперед. Прогнуться и потянуться как можно глубже.

5) Укрепляем мышцы спины и позвоночник, упражнение “мельница”

Положение стоя. Подтянуть живот, ноги на ширине плеч, руки опустить вниз вместе с корпусом и делать махи руками в наклонённом положении так, что бы руки коснулись пола как можно дальше за собой. А после наоборот руками коснуться пола как можно дальше перед собой.

Здоровье позвоночника очень сильно зависит от образа жизни. Ежедневные пятнадцатиминутные тренировки для укрепления спины способствуют также проработке других мышц тела и снижению веса.

Если вы работаете за компьютером, введите себе правило каждый час делать перерыв и разминку. Можете делать наклоны, поприседать с вытянутыми вперед руками. Можно просто встать с кресла и пройтись по офису – это расслабит мышцы и разомнет позвоночник.

Красота и здоровье спины – в ваших руках!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 20 июля 2018, 15:492018-07-20

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Упражнения для здоровой спины.

Подробная информация. Спорт Белогорья

Неприятные ощущения в спине или шее могут появиться, если долго сидеть перед компьютером или телевизором, спать в неудобном положении или даже просто поднять тяжелую сумку. Мы собрали несколько несложных упражнений и поз из йоги, чтобы расслабить мышцы спины, снять напряжение с поясницы и шеи. Перед занятиями обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить серьезные причины болей и согласовать нагрузку, если есть хронические заболевания.

Наклоны головой и растяжка шеи

Встаньте на пол и медленно наклоните голову вперед, опуская подбородок к груди. Вы должны почувствовать натяжение в задней части шеи. Медленно двигайте головой влево, чтобы подбородок переместился к левому плечу. Затем сделайте то же самое в правую сторону. Потом медленно наклоните голову влево, чтобы ухо было над плечом. Растяжка должна ощущаться в правой стороне шеи. Задержитесь на пару секунд и выполните наклон вправо. Сделайте 3–5 повторов.

Фото: Источник

Круговые вращения плечами

Оставайтесь стоять на полу, руки опустите вдоль тела и расслабьте их – работать будут только плечи. Сделайте 10–15 вращательных движений назад, затем столько же вперед. Можно делать вращения сразу обоими плечами или попеременно – правым и левым.

Поза собаки мордой вниз

Для начала лягте на коврик на живот, расстояние между стопами около 30 см, ладони должны находиться на уровне груди, локти – рядом с туловищем, ладони направлены вперед. Сделайте выдох и поднимите корпус от пола, упритесь в коврик полностью выпрямленными руками, голову опустите вниз. Ноги держите прямыми, а стопы плотно прижатыми к коврику. Замрите в такой позе примерно на минуту, дышите глубоко и свободно. Затем на выдохе приподнимите голову от коврика, плавно перейдите в планку, затем лягте на коврик и отдохните.

Фото: Источник

Растяжка позвоночника сидя

Присядьте на пол или на коврик, ноги вытянуты вперед, стопы – на себя, колени не сгибайте. Выпрямите спину и потянитесь руками вверх так, чтобы угол между ногами и торсом составлял 90 градусов. Задержитесь в таком положении минимум на 20 секунд. Для удобства можно делать упражнение прижавшись к стене, но положение рук, ног и спины должно быть таким же. Аналогичный эффект оказывает вис на турнике на руках.

Фото: Источник

Добрая и злая кошка

Встаньте на четвереньки, запястья расположите под плечами, а колени под бедрами. На вдохе плавно выгните спину по направлению к полу настолько, насколько сможете, голову и таз тяните при этом вверх. На выдохе поднимите спину вверх, опустите голову и попробуйте посмотреть на пупок, копчик постарайтесь максимально втянуть. Двигайтесь плавно. Задерживайтесь в каждом положении по 5 секунд, сделайте 5–10 повторений.

Фото: Источник

Ягодичный мостик

Это упражнение лучше выполнять на коврике или пледе на полу. Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни уприте в пол. Руки положите вдоль корпуса или на живот. На вдохе напрягайте мышцы ягодиц и поднимайте бедра, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен. В верхней точке задержитесь на 1–2 секунды, еще сильнее напрягите ягодицы и на выдохе опуститесь в исходное положение. Повторите 10–15 раз.

Фото: Источник

Растяжка сухожилий на полу

Для этого упражнения вам понадобится ремень или пояс. Сделайте на одном конце петлю, чтобы в нее можно было продеть стопу. Лягте на пол и согните одну ногу в колене, вторую выпрямите, вставьте в петлю и потяните прямую ногу вверх. Задержитесь в таком положении на 30 секунд и повторите упражнение для второй ноги. Сделайте по 2 повторения на каждую.

Фото: Источник

Боковые скручивания

Лежа на спине вытяните руки в стороны, перпендикулярно телу. Поднимите правую ногу, согните ее и опустите колено на пол слева. Если не получается опустить ногу, помогите себе левой рукой. Голову медленно поверните вправо, замрите так на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и выполните все то же самое для другой ноги. Сделайте по 2 повтора для каждой из сторон.

Фото: Источник

Подъем колена к груди

Это упражнение также нужно делать лежа на спине. Согните правую ногу в колене и подтяните ее обеими руками к груди. Задержитесь в такой позе на 15 секунд, затем отпустите ногу и положите ее в исходное положение. Проделайте то же самое и для второй ноги. Выполните по 2 повторения для каждой из ног.

Фото: Источник

Поза ребенка

Это упражнение желательно делать на коврике или мягком пледе. Станьте на четвереньки, затем на вдохе руки вытяните вперед, корпус наклоните так, чтобы дотянуться лбом до пола. Затем медленно опустите таз на пятки, грудь и живот прижмите к коленям. Если чувствуете, что спина не выпрямилась до конца, согните руки в локтях и опустите лоб на них, а не на пол. Расслабьтесь и задержитесь в таком положении минимум на 30 секунд.

Эти упражнения можно включить в разные спортивные комплексы для самостоятельных или парных тренировок.

Интенсив выходного дня: упражнения для укрепления мышц спины

Здоровая спина – это ровный позвоночник и сильный мышечный корсет вокруг него. В течение рабочей недели большинство из нас много сидит и ведет при этом малоактивный образ жизни. Поэтому мы и страдаем от слабых мышц спины и пресса.

Слабый мышечный корсет не держит позвоночник в правильном вертикальном положении. Это ведет к сутулости, остеохондрозу, износу межпозвоночных дисков и грыж.

Читайте также: Интенсив выходного дня: 60-секундные кардиотренировки

Если вы ежедневно ходите пешком по 6–8 км, можно не волноваться. Но даже если это не так, все можно компенсировать упражнениями для укрепления мышц спины. Они подходят для профилактики заболевания, однако, если у вас уже диагностирован остеохондроз или сколиоз – подыщите для себя специальную лечебную гимнастику.

Также предложенные упражнения для спины не подходят, если у вас наблюдаются:

• сильные боли,
• кровотечения,
• обострение хронических заболеваний,
• травмы позвоночника,
• болезни почек и сердечно-сосудистой системы,
• беременность,
• растяжка.

Растяжка

Гибкость тканей вокруг позвоночника обеспечивает легкость движений, предотвращает негативное воздействие на суставы, снижает вероятность травм и готовит мышцы к физической активности. До и после каждой интенсивной тренировки выполняйте растяжку в медленном темпе.

Растяжка задней поверхности бедра лежа

Лягте на спину и согните колени, поднимите одну ногу, поддерживая заднюю часть ноги руками, старайтесь выпрямить колено, растягивая заднюю поверхность бедра. Задержитесь на 20–30 секунд и повторяйте движение 2–3 раза. Повторите для другой ноги.

Подтягивание коленей к груди

Это упражнение подойдет для уменьшения нагрузки с позвоночника. Лягте на пол, спина расслаблена и прямая. Подтягивать колени к груди, пока не почувствуете растяжение в пояснице. Двигайтесь медленно и плавно, избегая лишних движений. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

Прогиб в спине стоя

Встаньте прямо, руки на талии. Прогнитесь назад, выгибая спину, насколько можете. Сохраняйте равновесие. Вы должны чувствовать себя комфортно. Задержитесь на 5 секунд и повторите наклоны 5 раз. Это упражнение не только укрепляет мышцы спины, но и разминает переднюю часть тела.

Скручивания на верхний пресс

Лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, прижмите таз так, чтобы не было прогиба в спине или он был минимальный. Поднимите плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь на 5–10 секунд, повторите 10 раз.

Косые скручивания

Косые скручивания, как и все другие упражнения на пресс, отлично укрепляют спину. Лягте спиной на пол, поднимите голову и перенесите плечи в сторону противоположного бедра, руками тянитесь вперед. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз, затем выполните такое же количество раз в другую сторону.

Подъем корпуса и ног

Лягте лицом вниз, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы, поднимите голову и плечи как можно выше над полом. Зафиксируйте тело на 5–10 секунд, повторите 10 раз.

Кроме выполнения этих упражнений, попробуйте следить за осанкой и держать спину прямо. Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще вставать и растягивать мышцы после длительного пребывания в одном положении.

простые упражнения для укрепления мышц спины

Наш позвоночник испытывает круглосуточную нагрузку, а сидячий образ жизни, лишний вес и стрессы и вовсе подрывают его здоровье. Именно поэтому врачи всего мира говорят о важности гимнастики для позвоночника.

Лечебная гимнастика при грыже диска позвоночника является неотъемлемой частью комплексного лечения этого заболевания и при консервативном лечении, и в случае оперативного вмешательства. Гимнастика для позвоночника ставит цель не только укрепить мышечный корсет позвоночника, мышцы осанки, мышцы, участвующие в ходьбе, приседании, но и исправлять другие проблемы организма, влияющие на состояние позвоночника.

Выполнять упражнения для позвоночника нужно ежедневно, а некоторые упражнения по несколько раз в день. Не беспокойтесь, они настолько просты, насколько эффективны!

Внимание! Перед тем как приступить к упражнениям для спины, следует сделать элементарную разминку. Это необходимо для того, чтобы мышцы разогрелись, клетки насытились кислородом, улучшилось кровообращение.

При выполнении гимнастики для спины вы не должны чувствовать излишнее напряжение и тем более боль. И хотя данная гимнастика считается лечебной, при наличии серьезных заболеваний позвоночника, перед выполнением проконсультируйтесь с врачом.

✔Сфинкс

Лягте на живот. Ноги расположите на таком расстоянии друг от друга, как вам наиболее комфортно.

При здоровой спине следует держать их вместе.

Руками упритесь в пол на уровне плеч.

На вдохе начинайте плавно поднимать корпус, опираясь на руки, сохраняя при этом таз плотно прижатым к полу.

Сначала поднимите голову, затем грудь и живот, прогибаясь только в нижней части спины ( в пояснице).

Поднимитесь лишь настолько, насколько вы можете без дискомфорта.

Когда руки будут почти выпрямлены, замрите на несколько секунд.

На выдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите 3-5 раз.

Упражнение не только укрепляет мышцы спины и рук, но и положительно влияет на работу пищеварительной системы.

✔Супермэн

Кроме широчайшей мышцы спины бонусом вы проработаете задние мышцы бедра и ягодицы.

Лягте на живот, напрягите пресс и вытяните руки четко перед собой, слегка приподняв голову.

На выдохе одновременно приподнять конечности, опираясь на тазовые кости и живот: напрягите спину и оторвите прямые ноги и руки от пола как можно выше, при этом не сгибая их.

Задержитесь максимально. Вы можете держать «супермена» как планку, по несколько минут либо, если для вас это сложновато, сделать 20-30 коротких подходов по 5-6 секунд.

✔Прогиб стоя

Ноги расположить на ширине плеч, стопы должны быть параллельны, колени направлены вперед.

Ладони разместить на уровне почек сзади, локти максимально свести сзади.

Отклониться постепенно назад. Первой откинуть голову, затем постепенно прогнуть назад спину. Линия «локоть-ладонь» является осью равновесия.

Прогнуться всем телом и, не удерживая дыхания, потянуть затылок пяткам.

Прогнувшись назад максимально до упора, задержаться на несколько секунд.

Упражнение выполнить трижды, не сгибая колен.

✔Скрутка

Исходное положение: ложимся на спину, ноги прямые, руки раскинуты в стороны и вытянуты наружу под углом 45 градусов по отношению к корпусу.

Не отрывая спину от пола, поднимаем левую ногу и медленно перекиньте ее вправо до прямого угла, при этом стараясь коснуться пола.

Касаемся носком левой ноги пола и медленно возвращаемся в исходное положение.

Делаем 10 повторений на каждую ногу.

✔Кошка

Встаньте на четвереньки. Правильное исходное положение предполагает, что колени расположены строго под тазом, а ладони — под плечами.

Поднимите спину вверх, так, как это делают кошки, как бы округляя позвоночник. Сделайте глубокий выдох и подкрутите таз внутрь, при этом округлите спину и опустите голову. Мышцы пресса в этом положении напряжены, а спина растягивается.

Голову опустите вниз, подбородок прижмите к груди.

Замрите в этой позе на несколько секунд, задержав дыхание.

✔Собака

На вдохе максимально прогните спину в обратном направлении, подняв голову и таз вверх. Теперь, наоборот, работают мышцы спины, а пресс расслабляется.

Голову держите прямо, устремляя взгляд вперед перед собой. Следите за тем, чтобы живот был подтянут в течение всего упражнения.

Задерживая дыхание, снова замрите в такой позе на несколько секунд.

Далее вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3-5 раз.

Данное упражнение растягивает позвоночник, тренирует мышцы брюшного пресса.

✔Колено к груди

Лежа на спине, обе ноги вытянуты.

На вдохе приподнимите одно колено и подтяните его к груди на сколько это для вас возможно и комфортно.

Задержитесь в этой позиции на 15-30 секунд и вернитесь в исходное положение.

Повторите 2-3 раза.

Теперь выполните это же упражнение, но с другой ногой.

✔Расслабление мышц спины

Сидя на коленях, опуститесь телом на пол, вытянув перед собой руки.

Потянитесь чуть-чуть вперед как-бы вытягивая руки (вы можете почувствовать как растягивается позвоночник).

Движение должно быть:плавным, мягким и на 1-2 см в длину. Без напряжения и усилий!

Задержитесь на несколько секунд. И расслабьтесь вернувшись в исходное положение.

Повторите 2-3 раза.

✔Растяжка

Сядьте на пол с вытянутыми ногами, левую ногу согните так, как показано на рисунке.

Обеими руками тянитесь в сторону пальцев правой стопы, колено не сгибать Не спешите, тянитесь медленно.

Постарайтесь удерживать растяжку в течение десяти секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте десять повторений и смените ноги.

✔Баланс

Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, руки прямые, ладони расположены строго под плечами.

Поднимаем и отводим правую ногу назад, а левую руку поднимаем вверх перед собой.

Задержитесь в этом положение на 10 сек.

Возвращаемся в исходное положение. Делаем аналогичное повторение для левой ноги и правой руки.

Выполнять данное упражнение следует десять раз попеременно для левой и правой ноги, руки.

✔Лодочка

Лягте на живот и руки вытяните вдоль тела. Поднимите вверх корпус, при этом не отрывая таз и ноги от пола.

Задержитесь на 10 сек.

Затем сложите руки на пояснице и поднимите вверх ноги.

Удерживайте это положение 10 сек.

Изначальное количество подходов по 2-3 раза будет эффективным при регулярных ежедневных занятиях утром и вечером. Если же вы присоедините к этим упражнениям и дыхание глубокое — вы удивитесь их эффективности!

Упражнения для спины, которые можно делать прямо на рабочем месте

Отсутствие спорта в нашей жизни мы оправдываем чаще всего отсутствием лишнего времени, либо слишком плотным рабочим графиком. Однако мы нашли альтернативу, которая лишит вас одной из подобных отговорок. Зарядка, которую мы хотим вам предложить, состоит из простых упражнений, которые очень просто выполнять, не покидая рабочее место! Эти волшебные и вполне простые упражнения помогут вам растянуть мышцы, привести и поддерживать их в тонусе, а также позволят вам забыть о такой неприятности, как боли в спине. Эти упражнения разработаны специально таким образом, чтобы задействовать все отделы спины.

Итак, начнем!

1. Наклоны в стороны

Сидя на краю стула, выпрямите спину и старайтесь держать ее в ровном положении. Руки должны лежать на коленках. Медленно сгибайте спину, сначала в левую, а затем в правую сторону. Плечи и таз не должны участвовать в сгибании спины. По очереди повторяйте сгибания, из стороны в сторону.

2. Скручивания спины

Исходное положение остается тем же, только обе ноги при этом, должны стоять на полу. Старайтесь, чтобы при согнутом положении ног, колени оставались параллельны друг другу. Сцепите руки замком за головой, и начинайте поворачивать туловище вправо и влево. Повторите скручивания несколько раз.

3. Наклоны вперед сидя

Сядьте на стул ровно, чтобы ваши ноги стояли на полу. Сомкните колени вместе, и сделайте сильный наклон вперед, чтобы коснуться грудью колен. Следите, чтобы спина оставалась прямой, а не закругленной. Чтобы облегчить наклон, вы можете обхватить руками голени. Постарайтесь задержаться как можно дольше в согнутом положении. Повторите упражнение еще несколько раз.

4. Прогибание поясницы

Сидя на краю стула, держите спину ровно, а ноги поставьте на пол. Руки скрепите на затылке. Постарайтесь прогнуть спину в пояснице, как можно сильнее, глядя при этом в потолок. Вы должны почувствовать, как ваши шея, голова и плечи уходят назад, а поясница при этом должна максимально уйти вперед. И так несколько раз.

5. Сведение лопаток

Сидя в прежнем положении на стуле, вытяните ваши руки вдоль туловища. Не поднимая плечи, сведите максимально близко друг к другу лопатки. В последний момент, когда вы сведете лопатки, зафиксируйте такое положение на несколько секунд, стараясь при этом вытянуть плечи вперед. Такое упражнение позволяет растянуть плечевой пояс. Далее, не спеша, сделайте несколько повторений.

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

10 простых упражнений, чтобы избежать болей в спине

Последнее обновление: 1 июня 2021 г.

Это помогло?

1450

• Найди время двигаться

  Возможно, вам не всегда хочется уделять время упражнениям, но было доказано, что они помогают предотвратить боль в спине. Если вы будете делать упражнения для спины всего по 15 минут три раза в неделю, вы значительно укрепите мышцы спины, шеи и плеч. Вы также будете более гибкими и с меньшей вероятностью повредите спину. Упражнения на следующих слайдах предназначены специально для предотвращения болей в спине. Вы должны поговорить со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения.

• Flex Your Foundation

  Чтобы сделать туфли-лодочки:
  • Лягте на спину.
  • Согните лодыжки так, чтобы пальцы ног смотрели на вас, а затем от вас.
  • Повторить всего 10 раз.

• Согни колени!

  Для выполнения скольжения на пятке:
  • Лягте на спину.
  • Согните одно колено, удерживая пятку на полу.
  • Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.
  • Повторить всего 10 раз.

• Нажмите на плоскую поверхность

  Чтобы сделать наклон таза:
  • Лягте на спину и согните ноги в коленях.Поставьте ноги на пол на ширине бедер. Соедините колени ближе, чем стопы. Положите руки рядом с вашими боками.
  • Прижмитесь спиной к полу.
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  • Повторить всего пять раз.
    

• Обними себя

  Чтобы подтянуть колени к груди:
  • Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поставьте ноги на пол, руки по бокам.
  • Поднимите колени вместе и подтяните их к груди руками.
  • Удерживать 5 секунд.
  • Опустите на пол одну ногу, а затем другую.
  • Повторить всего пять раз.
    

• Сядьте заклинание

  Чтобы сделать приседания у стены:
  • Встаньте спиной к стене.
  • Делайте небольшие шаги так, чтобы ваши ноги находились на расстоянии 12 дюймов от стены.
  • Держите мышцы живота и постепенно сгибайте колени, скользя по стене.
  • Удерживать 5 секунд.
  • Медленно выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.
  • Повторить всего 10 раз.

• Держите ноги гибкими

  Чтобы выполнить растяжку подколенного сухожилия:
  • Лягте на спину и согните ноги в коленях.
  • Поднимите одну ногу, положив руки за колено.
  • Выпрямляйте ногу, пока не почувствуете растяжение большой мышцы задней поверхности бедра (подколенное сухожилие).
  • Удерживать 20 секунд.
  • Расслабьтесь и выполните ту же растяжку на другой ноге.
  • Повторить пять раз с каждой стороны.

• Растяни зад

  Чтобы выполнить растяжку грушевидной мышцы:
  
  • Лягте на спину и согните ноги в коленях.
  • Скрестите одну ногу поверх другой.
  • Потяните голень к себе из-за колена, пока не почувствуете растяжение в задней части.
  • Удерживать 20 секунд.
  • Расслабьтесь и выполните ту же растяжку на другой ноге.
  • Повторить пять раз с каждой стороны.

• Держите этот угол

  Чтобы выполнить подъем таза:
  • Лягте на спину и согните ноги в коленях.Поставьте ноги на пол на ширине плеч, руки по бокам.
  • Медленно отрывайте бедра от пола, но не выгибайте спину. Посмотрите, сможете ли вы сделать так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен.
  • Удерживать 5 секунд.
  • Медленно опустите бедра на пол.
  • Повторить всего пять раз.

• Поднимите эту ногу

  Чтобы выполнить вытягивание ног:
  • Выберите открытое пространство для этого упражнения.
  • Встаньте на руки и колени, глядя в пол
  • Удерживая тело в напряжении, медленно вытяните одну ногу прямо за собой.
  • Удерживать 5 секунд.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить пять раз с каждой стороны.

• Перевернись, Бетховен!

  Чтобы выполнить упражнение на стабилизацию швейцарского мяча:

  Для этого упражнения вам понадобится один из тех больших резиновых швейцарских мячей, которые вы, вероятно, видели в спортзале.

  • Перекатитесь на мяч животом.
  • Руками пройдитесь телом по мячу, пока мяч не окажется у вас под ногами.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить всего пять раз.

10 простых упражнений, чтобы избежать болей в спине

Это помогло?

1450

Медицинский обозреватель: Уильям С. Ллойд III, доктор медицины, FACS

Дата последней проверки: 1 июня 2021 г.

Просмотреть все статьи о боли в спине

ЭТОТ ИНСТРУМЕНТ НЕ ПРЕДОСТАВЛЯЕТ МЕДИЦИНСКИЕ КОНСУЛЬТАЦИИ. Он предназначен только для информационных целей.Это не замена профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы при обращении за лечением из-за чего-то, что вы прочитали на сайте. Если вы считаете, что вам может потребоваться неотложная медицинская помощь, немедленно позвоните своему врачу или наберите 911.

.

13 лучших упражнений при болях в пояснице

Боль в спине является наиболее распространенной проблемой, с которой мы сталкиваемся как физиотерапевты, и недавно мы опубликовали пост «8 лучших советов по облегчению боли в пояснице», в котором обсуждались простые повседневные советы, которые помогут уменьшить боль в спине. Упражнения при болях в пояснице — это еще одна вещь, которую следует регулярно включать в свой распорядок дня, особенно если вы испытываете боль или скованность, а также по мере того, как мы становимся старше. Упражнения при болях в пояснице не должны занимать много времени, и, как чистка зубов два раза в день, чтобы предотвратить проблемы, растяжка и укрепление спины принесут вам пользу в 40, 50, 60 лет и старше, поскольку мышцы теряют силу и позвоночник. теряет гибкость.

13 лучших упражнений при болях в пояснице

1.Колено к груди

 

 

 

 

 

Лежа на спине, осторожно подтяните колени к груди, задержитесь на секунду, затем выпрямите руки. Задержитесь на 20 секунд, повторите 5 повторений, выполняйте 3 раза в день.

2. Вращение колена

 

 

 

 

 

Поставьте ноги на землю, согните колени и плавно переместите их из стороны в сторону, как стеклоочистители. Это упражнение от боли в пояснице работает, мягко вращая поясничный отдел позвоночника. Вращайтесь в каждую сторону по 10 раз. Выполнять 3 раза в день.

3. Удлинители

 

 

 

 

 

Лежа на животе, мягко надавите и вытяните нижнюю часть спины. Не задерживайтесь, а повторите движение 10 раз, по 3 подхода, три раза в день. Если эта растяжка кажется вам слишком сильной, вы можете отрегулировать ее, опираясь на предплечья.

4. Поворот поясницы

 

 

 

 

 

Поставьте одну ногу за другое колено, затем осторожно потяните ногу на себя. Удерживайте растяжку в течение 20 секунд, повторите по 5 раз для каждой ноги и выполняйте 3 раза в день.

5. Кошка/Корова

 

 

 

 

 

Встаньте на руки и колени, плавно изогните и выпрямите среднюю часть спины 20 раз.

6. Поза ребенка

 

 

 

 

 

Начните с расставленных коленей и касания пальцев ног. Вытянитесь перед собой и сядьте ягодицами спиной к пяткам. Задержитесь в этой позе на 30 секунд, повторите 5 раз.

7. Пенопласт

 

 

 

 

 

Прокат пены может быть отличной частью упражнений при болях в пояснице.Поместите пенопластовый валик под среднюю часть спины, держите заднюю часть тела на земле, осторожно вытяните позвоночник назад. Держите по 30 секунд за раз.

8. Наклоны таза

 

 

 

 

 

Лежа на спине, прогните нижнюю часть спины, затем прижмите ее к земле. Выполните это 30 раз.

9. Перекатывание мяча с шипами на ягодицах

 

 

 

 

 

Используйте шипастый мяч, чтобы раскатать напряженные мышцы ягодиц. Катайте мяч вокруг мясистой части ягодиц в течение 30–60 секунд за раз.

10. Растяжка сгибателей бедра

 

 

 

 

 

Это растянет переднюю часть бедра, удерживайте растяжку в течение 30 секунд, повторите по 5 раз для каждой ноги.

11. Растяжки грушевидной мышцы

 

 

 

 

 

Это сильное растяжение для ягодиц. Поместите ногу на другое бедро в форме «четверки» и осторожно опустите ягодицы на пол.Задержитесь на 20 секунд. Повторите каждую ногу 5 раз.

12. Заправьте нитку в иглу

 

 

 

 

 

В том же положении, что и собака вниз, но на коленях, протяните руку, чтобы растянуть середину спины. Задержитесь на 30 секунд. Повторить по 5 раз в каждую сторону.

13. Растяжка подколенного сухожилия

 

 

 

 

 

Лягте на спину, согнув одну ногу и подняв ее в воздух, натянув на ступню эластичную ленту. Задержитесь на 30 секунд, повторите обе ноги 5 раз.

 

Заключение

Хотя эти упражнения при болях в пояснице должны помочь, важно в первую очередь понять, почему возникает боль. Физиотерапевт поможет определить основную причину проблемы и составит конкретную программу, адаптированную к вашим потребностям, чтобы обеспечить наилучшие результаты для вас.

Боль в спине можно легко списать на процесс старения, и хотя в этом есть доля правды, степень скованности, которую вы чувствуете, не обязательно должна быть связана с вашим возрастом.

С возрастом количество жидкости, смазывающей суставы, уменьшается, хрящи истончаются, а мышцы напрягаются, однако могут быть и другие факторы, влияющие на боль и скованность в спине.

• Обезвоживание  может привести к ригидности мышц. Мышцы являются активными тканями, а это означает, что именно им требуется больше всего воды в организме. Поэтому обязательно пейте достаточно воды.
• Бездействие является еще одним виновником  вынуждения мышц оставаться сидячим в течение длительного периода времени (сон, сидение в кресле, вождение автомобиля в течение нескольких часов и т. д.).) может привести к их жесткости, поэтому старайтесь продолжать движение.
• Стресс  заставляет наши тела напрягаться при длительном стрессе, что приводит к напряженной осанке и напряжению мышц.

Надеюсь, эта информация была вам полезна. Если вы хотите узнать больше о том, как мы можем помочь, позвоните нам в ближайшую к вам клинику.

 

 

 

 

 

 

В следующем выпуске «Почему пилатес и йога помогают предотвратить боли в спине».

 

 

5 суперпростых упражнений от болей в пояснице [инфографика]

Вот как можно легко позаботиться о нижней части спины с помощью реабилитационных движений с низкой ударной нагрузкой

 

Боль в нижней части спины может помешать вам заниматься любимыми делами — будь то езда на велосипеде по тропе Олентанги или даже игра с детьми на заднем дворе. Для многих из тех, у кого болит спина, дискомфорт на этом не заканчивается.Сидеть за столом может быть мучительно, а хороший ночной сон может показаться невозможным.

Вот почему боль в пояснице является основной причиной инвалидности во всем мире, и, по данным Национального института здоровья, 8 из 10 американцев в какой-то момент своей жизни столкнутся с ней.

К счастью, с этим можно что-то сделать.

Упражнения при болях в пояснице, которые мы описали выше, отлично подходят для улучшения гибкости и кровотока — ключевых компонентов здоровой спины.Эти упражнения также могут быть частью комплексного плана похудения, который поможет снять стресс и нагрузку на спину.
Острая боль в спине? OhioHealth рекомендует выполнить следующие четыре шага:

1. Продолжайте двигаться

Избегайте постельного режима после первого дня. Хотя сначала это может помочь облегчить боль, это задерживает заживление. Вернитесь к работе и другой деятельности, как только сможете, так как продолжительный отдых без активности обычно вреден для вашей спины.

2.Найдите удобное положение

Сядьте или лягте в наиболее удобное положение и уменьшите боль. Для многих это означает лечь на живот. Также попробуйте лечь на бок, согнув колени и подложив между ног подушку. Избегайте мягких кушеток и скрученных положений.

3. Применение тепла или холода

Холод может уменьшить воспаление, а тепло может расслабить напряженные мышцы. Яблочный лед или тепло в течение 15-20 минут за раз. Чередование между ними также является вариантом.

4. Принимать обезболивающие

Самые простые и безопасные обезболивающие, как правило, и самые эффективные. Противовоспалительные средства, такие как ибупрофен и напроксен, уменьшат воспаление и облегчат боль, а ацетаминофен поможет облегчить боль.

Нужно поговорить с экспертом? Посетите сайт OhioHealth Spine Care, чтобы узнать больше о вариантах профилактики и лечения.

 

15 простых, но эффективных упражнений для спины, которые уменьшат скованность и боль в пояснице

Почти каждый человек на этой планете испытывал какую-либо боль в спине, будь то в нижней, средней или верхней части спины. Я могу сказать вам, что те, у кого это было плохо, станут свидетелями ужасной боли, которая может сопровождать любую боль в спине. Некоторые могут дойти до такого отчаяния, что прибегнут к вариантам, например, к хирургическому вмешательству. Ой!

Но что, если я смогу помочь вам, не предпринимая ничего решительного? Что, если вы обнаружите, что упражнения для спины или растяжка могут быть единственной вещью, которая действительно помогает?

Прочитайте этот список из пятнадцати упражнений, которые помогут облегчить боль в спине.

1. Инверсионный стол

Инверсионный стол — отличное оборудование, которое поможет растянуть спину до нового уровня.Они используют гравитацию, чтобы помочь растянуть позвоночник. Если вы испытываете какие-либо боли в спине, инвестиции в один из них могут стать вашим ответом.

2. Растяжка «Кобра»

Растяжку «Кобра» можно выполнять в любом удобном для вас месте, где достаточно места. Растяжка кобры избавила многих людей от болей в спине и продолжает помогать тем, кто ищет облегчения. Всегда держите ноги вместе и поднимайте плечи как можно выше.

3. Скручивание нижней части спины

Скручивания нижней части спины — это простая растяжка. Эти повороты помогают растянуть большие ягодичные мышцы, а также нижнюю часть спины. Выполняя эту растяжку, следите за тем, чтобы оба плеча не отрывались от пола, пока вы переносите одну ногу через тело на другую сторону.

4. Растяжка нижней части спины лежа

Растяжка нижней части спины лежа — отличная растяжка для этой области спины. Используйте руки, чтобы подтянуть колени к груди.Не волнуйтесь, если ваша нижняя часть спины отрывается от пола. Задержитесь в верхней точке на 15–30 секунд, затем отпустите.

5. Фитнес-мяч

Используя большой фитнес-мяч, вы будете выполнять бинтование. Это растянет вашу спину в другую сторону, и вы скоро обнаружите , насколько это эффективно и какое облегчение вам приносит! Оставайтесь так долго, как вам хочется, пока ваше тело обвивается вокруг верхней части мяча для фитнеса.

6. Статический подъем ног лежа

Статический подъем ног лежа помогает проработать нижнюю часть спины, оказывая большее давление на спину в вертикальном положении.Вы найдете это очень удобным и облегчающим. Если у вас был тяжелый день на работе и у вас немного болит спина, сделайте статическое поднятие ног лежа в течение 15–20 минут.

7. Растяжка в тренажере для гиперэкстензии

Эта растяжка очень похожа на бинтование большого мяча для фитнеса. Однако вместо этого вы будете использовать тренажер для гиперэкстензии, который можно найти в местном тренажерном зале. Встаньте на один и медленно опускайтесь, пока не почувствуете полное растяжение в нижней части спины. Оставайтесь заблокированными в этом положении от 15 до 30 секунд.

8. Растяжка ягодичных мышц

Когда вы подтянете ступню под колено другой ноги, вы можете начать подтягивать обе ноги к груди. Это поможет вам сильнее растянуть ягодичные мышцы и нижнюю часть спины. Задержитесь в этом положении на пятнадцать-тридцать секунд, затем отпустите.

9. Становая тяга

Становая тяга — отличное упражнение для укрепления нижней части спины и многих других мышц. Однако, если вы уже испытываете боль в пояснице, я советую вам делать эти упражнения легкими, чтобы не усугублять боль в пояснице.Держите спину прямо на протяжении всего движения.

10. Скручивания пресса и каната

Иногда боль в пояснице может быть вызвана мышечным дисбалансом в области кора. Этот тип болей в пояснице можно облегчить, укрепив слабые мышцы брюшного пресса, которые противодействуют сильным мышцам спины. Скручивания и скручивания со скакалкой — одни из лучших упражнений для укрепления корпуса и поддержки поясницы.

11. Гиперэкстензия на фитнес-мяче

Если у вас нет абонемента в тренажерный зал и вы предпочитаете делать растяжку дома, возьмите большой фитнес-мяч и положите его на живот.Начните с того, что положите обе руки за голову и опустите плечи. Остановитесь, как только почувствуете полное растяжение, а затем задействуйте нижнюю часть спины, чтобы снова подняться. Вы также можете использовать эту растяжку в качестве упражнения для спины, делая больше повторений.

12. Упражнение с гиперэкстензией

Отличное упражнение для нижней части спины, само по себе оно может помочь вам сделать нижнюю часть спины сильнее. Если у вас слабая спина, советую сразу приступить к выполнению этого упражнения. Как и при гиперэкстензии на большом фитнес-мяче, вы будете опускаться до тех пор, пока не почувствуете полное растяжение.Интенсивность можно увеличить, взяв в руки гантель.

13. Тазовый толчок

Начните с того, что положите всю спину на пол. Согните ноги и поставьте стопы рядом с подколенными сухожилиями. Оттолкнитесь ногами и выдвиньте таз наружу. Чтобы увеличить интенсивность этого упражнения, поместите и удерживайте небольшой вес на верхней части бедер.

14. Меньше сидения и больше перерывов

Иногда ключом к успеху является профилактика, и это, безусловно, относится к боли в пояснице.Боль в пояснице у многих людей может быть связана с тем, сколько они сидят каждый день. По данным US News, 86 % американцев сидят по 13 часов в день. Это много сидения, и если случайно вы собираетесь сидеть так долго, я призываю вас делать как можно больше перерывов.

15. Полезные ремни для спины

Не могу лгать, ремни помогли мне облегчить боль в пояснице. Если вы занимаетесь фитнесом, много сидите или выполняете физическую работу, я советую вам присмотреться к ремню, который может помочь снять напряжение с нижней части спины.Поддержите его, и он поддержит вас в ответ.

Ваш трехэтапный план улучшения нижней части спины

1. Прежде чем приступить к какой-либо программе упражнений или опробовать новую серию упражнений на растяжку, сначала запишитесь на прием к своему мануальному терапевту или врачу. Очень важно, чтобы вас осмотрел профессионал и попросил объяснить вам правильную процедуру выполнения каждого упражнения для спины или растяжки. Вы не хотите травмировать себя еще больше, потому что это может только вызвать еще большую боль в нижней части спины.

2. Выберите два или три пункта из этой статьи и придерживайтесь только их. Последнее, что вам нужно делать, это пытаться выполнять каждое упражнение или растяжку и делать каждое из них плохо. Помните, что каждое упражнение или растяжка требует времени для освоения, а также много практики. Научившись хорошо выполнять набор из трех вещей, постепенно добавляйте больше, если это необходимо.

3. Не более того. Речь о том, сколько нужно. Тот факт, что у вас болит поясница, не означает, что вам нужно делать огромное количество растяжек и упражнений для ее устранения.Это может принести больше вреда, чем пользы, и может стать контрпродуктивным. Много раз ваша спина уже подвергалась стрессу, и причинять ей еще больший стресс, выполняя растяжки и упражнения, никогда не бывает хорошо. Дайте себе передышку, перестаньте делать то, что, как вы знаете, вызывает боль в пояснице, и в первую очередь предотвратите вредные привычки, вызывающие боль.

Избранное фото предоставлено Джоном Карлтоном через flickr. com

Простые упражнения для укрепления поясницы

Постоянное стремление похудеть стало всеобщим.Все хотят похудеть и хотят сделать это быстро. Но при всем этом забывают, что быть в форме важнее, чем похудеть. Точно так же, как контроль диеты может иметь большое значение для достижения желаемого веса, ежедневные упражнения дома также могут помочь вам оставаться в форме.

И если вы ищете способы укрепить нижнюю часть спины, вот несколько упражнений, которые вы можете сделать.

Мосты

Мосты отлично укрепляют нижнюю часть спины.Для этого лягте на спину и держите руки по бокам. С помощью рук поднимите нижнюю часть тела и следите за тем, чтобы она находилась на прямой линии от плеч до колен. Задержитесь на некоторое время, затем вернитесь в исходное положение. Повторите это около 15 раз в минуту.

Боковые подъемы ног лежа

Это не требует больших усилий и эффективно. Для этого лягте на спину и держите обе ноги вместе. Теперь, прилагая усилие с одной стороны, поднимите верхнюю ногу и задержите ее в этом положении на некоторое время. Повернитесь на другой бок и повторите то же самое с другой ногой.

Растяжка колен к груди

Если вы страдаете от болей в спине, это может быть очень эффективным способом уменьшить их. Сделать это очень легко. Лягте на спину, поставив стопы на пол, согните колени. Теперь подтяните одно колено к груди руками и удерживайте его в течение пяти-семи секунд. Повторите это с другой ногой после возвращения в исходное положение.

Вращательная растяжка нижней части спины сидя

Если у вас насыщенный рабочий день и вы не можете найти время для физических упражнений, то это для вас.Для этого сначала сядьте на стул, а затем скрутите поясницу, не двигая бедрами и позвоночником. Вы можете держать руки за головой, чтобы поддерживать ее. Задержитесь так примерно на 10 секунд, а затем повторите то же самое с другой стороны.

 

 

растяжек нижней части спины | Силовые упражнения для нижней части спины

Согласно исследованию BMC Musculoskeletal Disorders , бег действительно может защитить вас от самой распространенной проблемы с опорно-двигательным аппаратом: боли в пояснице. Но если вы испытываете боли в пояснице, вы, конечно, не одиноки — это самая распространенная причина бездействия и инвалидности во всем мире, согласно другому исследованию 2020 года.

Если у вас появляются боли после пробежки, это признак того, что ваше тело усердно работает каждую милю. «Благодаря увеличенному объему бега и вертикальной осанке вы много используете мышцы кора», — говорит Рена Элеазар, DPT, C.S.C.S., соучредитель Match Fit Performance в Нью-Йорке, Runner’s World . «По мере того, как они устают, способность вашего тела поглощать удары от бега также со временем утомляется. И часто люди чувствуют, что в нижней части спины все мышцы, суставы и кости поглощают удар.

Один из способов избежать этого: лучшая разминка и улучшение осанки во время бега. На самом деле, исследование, основанное на вопроснике, опубликованное в журнале Pain Research and Management , показало, что, хотя частота болей в пояснице у марафонцев была низкой, существует связь между теми, кто испытывает боль, и недостаточной разминкой и плохой осанкой при беге. , а также усталость и факторы окружающей среды.

Элеазар говорит, что часто видит людей с проблемами поясницы, когда они увеличивают свою тренировочную нагрузку или испытывают в жизни что-то лишнее стрессовое или вызывающее тревогу.«Часто это проблема мобильности или силы», — говорит она. «И это можно решить с помощью различных типов упражнений, чтобы улучшить переносимость ударов и улучшить мышечную выносливость».

Итак, чтобы помочь вам избежать болей в спине до, во время или после пробежки, Eleázar предлагает лучшие растяжки и упражнения для нижней части спины. Эти движения не только помогают улучшить подвижность, но также укрепляют спину, корпус и нижнюю часть тела — все преимущества, которые окупаются, когда вы набираете скорость. Кроме того, движения просто отлично подходят для вашей спины и остального тела.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как пользоваться этим списком: Выполните 1-3 подхода следующих упражнений по порядку. Выполняйте каждое упражнение в количестве повторений, указанном ниже. Элеазар демонстрирует каждое движение, чтобы вы могли освоить правильную технику. Коврик для упражнений не обязателен.

4 упражнения на растяжку нижней части спины

Поза ребенка с боковым наклоном

Почему это полезно для бегунов: Растяните разгибатели нижней части спины, выполняя обычную позу ребенка.Затем, потянувшись в каждую сторону, вы растягиваете квадратную мышцу поясницы (или QL), одну из самых глубоких мышц брюшного пресса, расположенную по обе стороны от поясничного (или нижнего) позвоночника, которая будет потрясающе ощущаться после бега.

Как: Встаньте на колени. Направьте бедра на пятки и вытяните руки прямо, чтобы принять позу ребенка. Задержитесь на 5-10 глубоких вдохов. Затем пройдите обеими руками к левой стороне тела. Задержитесь на 5-10 глубоких вдохов. Затем пройдите обеими руками к правой стороне тела. Задержитесь на 5-10 глубоких вдохов.

Вращение нижней части туловища

Почему это полезно для бегунов: Еще одна звездная растяжка для QL и мышц-разгибателей нижней части спины, а также ягодичных мышц — всех участков, в которых бегуны обычно чувствуют напряжение.

Как выполнять: Лягте лицом вверх, руки в стороны в форме буквы Т, колени согнуты, ступни поставлены на ноги. Удерживая плечи на полу, опустите оба колена влево. Сделайте паузу, поставив колени и голени на пол (или как можно ближе), затем отведите их назад через центр и вправо.Продолжайте чередовать по 5 повторений на каждую сторону.

Сфинкс

Почему это полезно для бегунов: Растяните живот и переднюю часть бедер, работая над разгибанием грудного (или верхнего) отдела позвоночника. Все это помогает улучшить осанку во время ходьбы.

Как выполнять: Лягте лицом вниз, ноги вытянуты, предплечья на полу, локти на плечах. Прижмите предплечья к полу и поднимите голову, шею и грудь. Задержитесь на 5-10 глубоких вдохов.

Собака вниз

Почему это полезно для бегунов: Бегуны используют подколенные сухожилия и ягодичные мышцы для ускорения бега, в то время как задняя часть верхней части тела работает для поддержания вертикальной осанки. Выполните растяжку во всех этих местах — всю заднюю цепь — с помощью нисходящей растяжки «собака».

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями и колени под бедрами. Поднимите бедра прямо вверх и назад и вытяните руки так, чтобы плечи и голова оказались между руками.Задержитесь на 5-10 глубоких вдохов.

4 силовых упражнения для нижней части спины

Супермен

Почему это полезно для бегунов: С помощью этого упражнения вы укрепите ягодичные мышцы (сила бега), а также разгибатели позвоночника (мышцы, которые поддерживают вертикальное положение и стабильность).

Как выполнять: Лягте лицом вниз, руки и ноги вытянуты прямо. Поднимите руки, грудь, бедра и ступни от пола. Сделайте паузу, затем опуститесь обратно. Повторите 10-15 повторений.

Медвежья хватка или ползание

Почему это полезно для бегунов: Вам нужен сильный, жесткий корпус для уверенной техники бега, и это упражнение поможет вам ее построить, обучая правильному положению позвоночника (читай: прямому, нейтральному позвоночнику).

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями и колени под бедрами. Поднимите колени всего на дюйм от пола и прижмите руки к полу. Задержитесь здесь на 30 секунд. Когда вы почувствуете, что это легко, переходите к ползанию, шагая вперед правой рукой и левой ногой.Затем сделайте шаг левой рукой и правой ногой вперед. Продолжайте чередовать движения, пока не достигнете верхней части коврика, затем ползите назад. Сохраняйте ровную спину все время. Повторяйте в течение 30 секунд.

Набедренная петля

Почему это упражнение полезно для бегунов: С помощью этого упражнения укрепите разгибатели нижней части спины, ягодичные и подколенные сухожилия, а также выполните динамическую растяжку задней поверхности ног. Вы также можете нагрузить это движение: добавьте вес к плечам, чтобы сосредоточиться на укреплении нижней части спины, или держите вес перед собой, чтобы укрепить подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине бедер. Положите руки за голову, локти разведите в стороны. Направляйте ягодицы прямо назад, сгибаясь в бедрах и слегка сгибая колени. Упритесь ногами в пол и задействуйте ягодицы, чтобы встать. Повторите 10-15 повторений.

Приседания в шпагате

Почему это полезно для бегунов: Бегунам нужны сильные сгибатели бедра, чтобы делать сильный шаг, и это движение динамически удлиняет и эксцентрично укрепляет сгибатели бедра и квадрицепсы передней ноги.Это также укрепляет ягодичные мышцы задней ноги, предлагая вам больше силы при взлете и подъеме в гору.

Как выполнять: Встаньте, поставив ноги в шахматном порядке, правая нога впереди. Положите руки на бедра. Опуститесь в положение выпада, согнув оба колена на 90 градусов. Пройдите через ноги, чтобы встать. Повторите 8-12 повторений. Затем поменяйте стороны.

Мэллори Кревелинг Старший редактор отдела здоровья и фитнеса Мэллори Кревелинг, сертифицированный ACE личный тренер и сертифицированный RRCA тренер по бегу, присоединилась к команде Runner’s World and Bicycling в августе 2021 года.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 простых упражнений при болях в верхней и средней части спины

Боль в спине действительно может омрачить вашу повседневную жизнь. Узнайте о некоторых распространенных причинах боли в верхней и средней части спины и о простых упражнениях, которые могут помочь!

Существует множество причин болей в верхней и средней части спины, и большинство из них связано с чрезмерными нагрузками или напряжением. Плохая осанка, переусердствование во дворе или подъем чего-то слишком тяжелого для вас могут вызвать нагрузку на верхнюю и среднюю часть спины, вызывая травмы и боль. При легкой и умеренной боли эти упражнения могут помочь вам облегчить боль.

Как всегда, обратитесь к врачу, если ваша боль сильная или кажется, что она не проходит. Если у вас серьезная травма, вам может понадобиться отдохнуть и восстановиться, прежде чем приступать к растяжке и укреплению, и физиотерапевт может оказать большую помощь. Также бывают редкие случаи, когда боль в верхней и средней части спины может сигнализировать о чем-то более серьезном, например о заболевании желчного пузыря или даже раке, поэтому обязательно обратитесь к врачу, если вы испытываете боль более пары недель.

Даже при растяжении мышц боль в спине может по-разному воздействовать на разных людей. Не думайте об этом списке упражнений как о жесткой и быстрой рутине. Вместо этого попробуйте их и выберите те, которые лучше всего подходят для вас. А если что-то болит, отступите или прекратите упражнение. Вы же не хотите усугубить свою боль!

1. ПОЗВОНОЧНИК

Растяжка средней части спины может быть сложной задачей, а скручивание позвоночника — отличный способ задействовать мышцы, которые мы обычно не растягиваем.Это простой поворот сидя, который большинство людей могут практиковать без проблем. Суть в том, чтобы просто нажимать до тех пор, пока вы не почувствуете приятное напряжение в мышцах. Если вы почувствуете боль, немного отступите. С практикой вы сможете крутить дальше, но это требует времени.

2. ПОЗА КОБРЫ

Это мягкое укрепляющее упражнение для верхней и средней части спины. Просто пройдите в этой позе как можно дальше и постарайтесь не переусердствовать, особенно если у вас есть травма. Вы поправитесь со временем.

3. ПОВОРОТНЫЙ ТРЕУГОЛЬНИК

Это балансирующая поза, так что если у вас проблемы с равновесием, медленно войдите в перевернутый треугольник. Тем не менее, если вы можете качаться в этой позе, это действительно отличный способ проработать средние и верхние мышцы спины. Подобные скручивания растягиваются и укрепляются, поэтому вы можете помочь своему телу выздороветь, защищая себя от травм в будущем.

4. НАГИБ ВПЕРЕД ШИРОКОЙ НОГИ

Наклоны вперед отлично подходят для всей спины, от стоп до макушки головы.Если вы практикуете наклон вперед, чтобы облегчить боль в спине, обратите особое внимание на удлинение позвоночника, когда вы плавно переходите в эту позу.

5. ВЫТЯЖЕНИЕ ДО СРЕДНЕЙ СПИНЫ ИЗ СТОЯ

Это отличная растяжка средней части спины, которую вы можете практиковать в любом месте. Вы можете делать это сидя за рабочим столом, стоя в очереди в продуктовом магазине или смотря телевизор дома. Это хорошая, мягкая растяжка, которую может практиковать каждый.

6.РАСТЯЖКА ДЛЯ СРЕДНЕЙ И ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ ПОЛА

Это легкая растяжка, которую вы можете практиковать дома, когда вам нужно немного облегчить боль в спине. Вы используете силу гравитации, чтобы растянуть средние и верхние мышцы спины. Просто гуляй и наслаждайся!

7.