какие мышцы работают при этом?

Главная » Упражнения

Упражнения

Автор ВикторВремя чтения 5 мин.Просмотры 372

Команда «Zhirotopka.com» рада приветствовать поклонников здорового образа жизни! Сегодня мы подготовили для вас статью о том, какие мышцы работают при подтягивании на турнике. Данная тема довольно актуальна, т. к. именно подтягивания признаны универсальным упражнением, позволяющим проработать и развить максимальное количество мышц верха.

Подтягивания обычным хватом на перекладине начинают осваивать все парни еще в подростковом возрасте, ведь упражнение входит в школьную программу по физкультуре. Если продолжить тренировки и освоить разные виды упражнения можно стать обладателем шикарного торса, которым можно гордиться во время пляжного сезона. Чтобы тренинг был максимально эффективным, необходимо понимать, какие группы мышц напрягаются и участвуют в работе.

Польза упражнения и основные правила

Подтягивания нужны в программе тренировок, как парней, так и девушек. Они не только отвечают за прокачку рук, спины, плеч и пресса, но благотворно отражаются на общем самочувствии. Регулярное выполнение упражнения положительно сказывается на состоянии позвоночника, суставов и опорно-двигательного аппарата в целом. Также тренинг развивает силу и выносливость организма.

Чтобы освоить упражнение и добиться заметных результатов в короткие сроки, новичкам надо качать верх, придерживаясь ряда простых правил и рекомендаций:

• Разминка – обязательное условие тренировки. Перед выполнением упражнения надо совершать вращательные движения руками, шеей, головой. Отлично подойдут прыжки на скакалке, бег.
• Двигаться надо плавно и равномерно, без рывков и подергиваний.
• Важно соблюдать технику. Каждое движение должно быть отточенным и четким. Цель занятия – качество, а не количество. Для освоения азов используйте пошаговое описание упражнения в картинках или видео.
• Соблюдайте дыхательную технику. Необходимо сделать выдох, подтянуться, а на вдохе опуститься в исходное положение.
• Если вы раньше не практиковались, изучите технику в теории, затем приступайте к практике. Не расстраивайтесь, если сразу получится всего 3-5 полноценных подтягивания. Старания и время сделают свою работу, и уже через месяц изначальное количество увеличится в несколько раз.

На наращивание мышечной массы и формирование красивого рельефа верха влияют не только регулярные физические нагрузки, но и правильное питание. Атлет должен кушать больше белковой пищи, а также потреблять сложные углеводы, дающие энергию и силы. Питание должно быть сбалансированным, богатым на витамины и микроэлементы, а также другие полезные питательные вещества.

Особенности нагрузки и ее влияние на мускулатуру

Какие мышцы активно качаются во время подтягиваний, а какие косвенно задействованы, зависит от выбранного способа выполнения упражнения и ширины хвата. Владея разными техниками, можно прорабатывать проблемные зоны и сформировать идеальное пропорциональное тело. Мы предлагаем вам изучить самые популярные упражнения с фото. Чаще всего атлеты выполняют подтягивания:

• Прямым широким хватом. Сложное упражнение, позволяющее проработать трапециевидную и широчайшие мышцы спины. Подходит для опытных атлетов. Руки надо развести максимально широко (между ладонями должно быть 70-100 см) и ухватиться ими за турник. Большие пальцы должны оказаться сверху перекладины. Ноги вместе. Двигаемся плавно и строго в вертикальной плоскости.

• Узким хватом. Подтягивания узким прямым хватом подразумевают, что спортсмен расположил руки уже, чем линия плеч. Прямой хват значит, что ладони отвернуты от атлета. Во время подтягивания больше всего работают плечи, передние зубчатые и широчайшие мышцы спины, бицепс.

• Обратным средним хватом (вариации — широким и узким). При выполнении основная нагрузка приходится на бицепсы и широчайшие мышцы спины. Отличное решение для новичков. Руки находятся на ширине плеч, хвататься за перекладину надо так, чтобы пальцы оказались развернуты к себе. Поднимая корпус выше уровня турника надо следить, чтобы плечи были максимально отведены назад.

• Параллельным (нейтральным) хватом. Выполняют упражнение на двух параллельных перекладинах. Необходимо ухватиться за них, ноги согнуть в коленях и скрестить. Во время тренинга развиваются нижние отделы широчайшей мышцы спины, а также мускулы плеч и бицепсы.

• Горизонтальные или, как их еще называют, австралийские подтягивания. Их выполняют на низкой перекладине. Необходимо занять исходную позицию. Для этого беремся за перекладину средним хватом. Пятки упираются в пол. Атлет виснет на вытянутых руках, а затем выполняет сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. Во время упражнения тело напряжено и вытянуто в ровную линию.

• Усложненной версией являются подтягивания за голову или на одной руке. При подтягивании за голову удастся прокачать спину, а именно ромбовидные, широчайшие и большую круглую мышцу. Дополнительно в работу включаются бицепс и грудь.

Исходное положение – вис широким хватом на турнике. На выдохе подтягиваем тело вверх, но не тянемся к перекладине грудью, а заводим голову вперед так, чтобы турник оказался на уровне затылка.

Теперь несколько слов о подтягивании одной рукой. Существует две техники – хватом к себе и от себя. В работе задействованы мышцы спины и предплечья, бицепс. Вспомогательная нагрузка ложится на дельты. Для подтягиваний одной рукой надо ухватиться ею за турник, второй ладонью можно обхватить запястье, тогда будет легче. Выполнять одинаковое количество повторений для каждой конечности.

Смотрите также видео:

Теперь вы знаете, какие мышцы задействованы во время подтягиваний, и как их накачать. Если статья оказалась интересной и полезной для вас, расскажите об этом друзьям. Для этого достаточно поделиться информацией на своей странице в соц. сетях. Мы заранее всех благодарим. До новых встреч, друзья!

( Пока оценок нет )

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике, основные упражнения

С помощью подтягивания удается повысить выносливость и накачать мышцы. В ходе тренировки нагрузка оказывается на множество мышечных структур, и даже суставы. Каждый спортсмен должен знать, какие мышцы работают при подтягивании на турнике, чтобы подобрать подходящую схему занятий. Чтобы добиться максимальных результатов, достаточно просто определиться с техникой.

Содержание

1. Польза подтягиваний
2. Задействованная мускулатура в разных видах хвата
3. Широкий за голову и к груди
4. Средний сверху и снизу
5. Узкий хват
6. Нейтральный вдоль перекладины
7. Частичные подтягивания
8. Важные рекомендации
9. Видео

Польза подтягиваний

Занятия на перекладине положительно отражаются на состоянии организма. Регулярное выполнение упражнений способно принести огромную пользу:

1. Позвоночник. Формируется правильная, ровная осанка. Особенно важно это для тех, кто привык сутулиться или вынужден находиться в неестественном положении по несколько часов каждый день. Кроме того, подтягивания способствуют расслаблению позвоночника.
2. Спина. Мышечные ткани накачиваются. Спина становится рельефной, красивой. Внешний вид существенно улучшается.
3. Руки. На них оказывается максимальная нагрузка. Напряжение испытывают абсолютно все мышцы. Соответственно, силы в них становится гораздо больше.
4. Пресс. На брюшные мышцы нагрузка сравнительно небольшая, но их все равно можно накачать. Для достижения максимального эффекта рекомендуется поднимать ноги во время виса.

Подтягивания на турнике позволяют предотвратить развитие остеохондроза и сколиоза. Благодаря тренировкам стимулируется кровообращение. Все ткани получают должное питание, регенерационные процессы ускоряются. Стремительно восстанавливаются капилляры и сосуды.

Подтягивания на турнике положительно отражаются на состоянии организмаПри подтягиваниях максимальная нагрузка оказывается на руки

Задействованная мускулатура в разных видах хвата

Нужно изучить информацию о том, какие виды подтягиваний на турнике существуют. В зависимости от выбранного упражнения будут задействованы разные группы мышц. Данный момент обязательно нужно учитывать, чтобы правильно разработать схему дальнейших занятий.

Виды подтягиваний на турнике

Широкий за голову и к груди

Заводя тему о том, какие мышцы работают на турнике при подтягивании к грудной клетке, стоит отметить, что такое упражнение считается одним из самых полезных. Акцент при его выполнении делается на следующие группы мышечных тканей:

• круглые парные;
• трапециевидные.

Правда, далеко не все могут выполнять упражнение правильно. Если не придерживаться техники, желаемый результат попросту не достигается. Нужно делать следующее:

1. Взяться за турник приблизительно таким же хватом, как при выполнении жима со штангой.
2. Перекладина обхватывается сверху большими пальцами.
3. При сведении лопаток выполняется подтягивание, но бицепсы остаются расслабленными. Верхней частью груди нужно коснуться снаряда.
4. Буквально на секунды задержаться вверху и вернуться в изначальное положение.

Отжимания на турнике широким хватом за голову считаются опасными. Во избежание проблем упражнение выполняется строго по правилам. Его делают по следующей технологии:

1. Ширина хвата точно такая же, как в предыдущем случае.
2. При подтягивании спина не прогибается.
3. Ноги выпрямляются и размещаются на одной линии с торсом.
4. Недопустимо отклонение локтевых суставов назад. Они располагаются строго вниз.

Стоит разобраться, какие мышцы работают при подтягивании на турнике. Задействованы оказываются широчайшие (центр и верх), круглые парные. Кроме того, атлет в ходе проведения тренировки также качает трапециевидные.

При неосторожном, чрезмерно частом выполнении упражнения на турнике широким хватом за голову, есть риск получения травм. Их также способна спровоцировать очень слабая подвижность суставов в области плеча.

Средний сверху и снизу

Способ подтягивания на турнике средним хватом сверху считается классическим. Такое упражнение развивает мышечные ткани спины, плечи и бицепсы. Выполняется оно по следующей схеме:

1. Руки на перекладине располагаются на ширине плеч.
2. Атлет провисает, скрестив ноги и незначительно прогибая спину.
3. Нужно подтянуться, сведя при этом лопатки и коснувшись грудью снаряда.
4. При возвращении в нижнюю точку руки полностью выпрямляются.

Отжимание средним хватом снизу выполняется немного легче. Максимальное напряжение наблюдается в области бицепсов. Также напрягаются при подтягивании мышцы в области спины. Руки на перекладине располагаются на ширине плеч, но хват осуществляется ладонями к себе. При поднятии в верхнюю точку плечи отводятся назад и вниз.

Узкий хват

Отдельного внимания заслуживает узкий хват. В данном случае задействована оказывается ни одна группа мышц, а многие. Спортсмен напрягает низ широчайших, бицепсы, а также плечевые и зубчатые мышечные ткани. Упражнение подразумевает следующие действия:

1. Атлет висит на турнике. Руки его расположены достаточно близко друг к другу, но не чрезмерно.
2. Спина немного провисает.
3. Подтягивание выполняется с касанием низа груди к перекладине.

При выполнении отжиманий нужно быть предельно внимательным. Крайне важно следить, чтобы при поднятии плечи отводились назад, а лопатки сводились. При достижении верхней точки следует более сильно прогибать спину.

Параллельный хват

 

Узкий хват

Нейтральный вдоль перекладины

В ходе выполнения данного упражнения атлет задействует несколько групп мышц. Напрягается не только низ широчайших, но и плечевые, зубчатые. Тренировка проходит по следующей схеме:

1. Спортсмен берется за снаряд таким образом, чтобы один из кулаков был расположен перед другим.
2. При поднятии спина активно прогибается.
3. Нужно коснуться турника нижней частью груди.
4. При достижении верхней точки голова отводится в сторону. Причем из раза в раз в другую.

При каждом подходе нужно обязательно менять расположение рук. Иначе нагрузка на мышцы будет неравномерной.

Частичные подтягивания

Упражнение является своеобразным сгибанием на бицепс, при котором используется перекладина. Именно так предпочитают качаться многие известные бодибилдеры. Максимальное напряжение отмечается в двуглавой плечевой мышце.

При исполнении нужно взяться за снаряд обратным средним хватом и подняться до половины. В таком положении корпус фиксируется строго под прямым углом по отношению к полу. Руки сгибаются. Атлет прикладывает максимум усилий, чтобы подтягиваться ключицей к снаряду.

Важные рекомендации

Недостаточно просто понять, какие мышцы работают при подтягивании на турнике, чтобы достичь желаемого результата. Крайне важно во время тренировки придерживаться определенных правил. Среди основных из них:

1. Недопустимы раскачивания и инерция, рывки.
2. Поднятия и спуски осуществляются максимально плавно.
3. При достижении высшей точки подбородок располагается над турником.
4. Голову держат только прямо.
5. Хват максимально крепкий.

Еще один немаловажный момент — правильное составление схемы тренировок. Например, их можно проводить три раза в неделю. На каждый из дней будет приходиться разная нагрузка:

1. Выполняются три подхода обратным узким хватом с максимально возможным количеством раз в каждом сете. Столько же подходов делается широким хватом за спину.
2. Во второй день делают три подхода по максимальному количеству раз средним хватом.
3. Третья тренировка проводится в облегченном режиме. Переутомление мышечных тканей недопустимо. Достаточно выполнить три сета всего по десять подтягиваний.

В таком режиме нужно проработать минимум месяц. Затем уже можно незначительно увеличивать нагрузку, дополнительно использовать утяжелители. Благодаря таким действиям мышечная масса будет наращиваться существенно быстрее.

Видео

Какие мышцы работают при подтягиваниях?

5 июля 2022 г.

Обновлено: 5 июля 2022 г.

Эта статья ответит на вопрос, «какие мышцы работают при подтягиваниях»?

Это поможет вам лучше понять, как это эффективное упражнение может помочь вам стать более подготовленным и сильным спортсменом.

Какие мышцы работают при подтягиваниях?

Подтягивания — это комплексное упражнение, нацеленное на ряд мышц верхней части тела.

В первую очередь во время подтягиваний работают широчайшие мышцы спины, трапециевидные, дельтовидные, ромбовидные и большая грудная мышцы; однако в этом упражнении участвуют и многие другие более мелкие группы мышц.

Содержание

• Какие мышцы работают при подтягиваниях?
• Широчайшие мышцы спины
• Какие мышцы работают при подтягиваниях? Трапециевидные
• Какие мышцы работают при подтягиваниях? Дельтовидные мышцы
• Какие мышцы работают при подтягиваниях? Ромбовидные
• Какие мышцы работают при подтягиваниях? Большая грудная мышца
• Какие мышцы работают при подтягиваниях? Двуглавая мышца плеча
• Плечевая и плечелучевая
• Зачем делать подтягивания?
• Заключение

Широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы спины — это большая группа мышц, расположенная по бокам спины.

Помогает при движениях рук, таких как тяга и подъем.

Источник: CrossFIt Inc.

Во время подтягивания вы будете использовать руки, чтобы оторваться от земли и подтянуться к перекладине или другому объекту, на котором вы висите. Это действие задействует как верхнюю часть тела, так и основную силу.

Широчайшая мышца спины помогает в этом движении, потому что она отвечает за движение рук из стороны в сторону и за работу тяга или гребля движение.

Если у вас сильные широчайшие, то вам будет легче подтягиваться. Чем лучше вы будете выполнять подтягивания, тем сильнее станут ваши широчайшие в этом упражнении.

Какие мышцы работают при подтягиваниях? Трапециевидная

Трапециевидная мышца расположена в верхней части спины и представляет собой крупную мышцу, соединяющую шею с лопатками. Это помогает двигать плечами и головой.

Трапециевидная мышца также важна для осанки, поскольку она тянется от основания шеи до лопаток. Если у вас плохая осанка, то вполне вероятно, что вы уже хорошо знаете эту мышцу!

Из-за его размера многие люди в какой-то момент своей жизни испытывают боль и напряжение в трапециевидных мышцах. Если вы часто испытываете боль или напряжение в этой области, рассмотрите возможность добавления упражнений, таких как подтягивания, в свои тренировки, чтобы вы могли укрепить эти мышцы и потенциально избежать боли в будущем.

Какие мышцы работают при подтягиваниях? Дельтовидные мышцы

Дельтовидные мышцы состоят из трех круглых мышц, которые можно увидеть на верхней части плеч. Это передние, задние и боковые дельты.

Вам следует тренировать их, если вы хотите накачать мышцы рук и груди, потому что они также важны для наращивания этих областей.

Дельтовидные мышцы работают вместе с другими мышцами как часть плечевого пояса, который поддерживает и стабилизирует всю руку, когда она поднимается из естественного положения (в состоянии покоя).

Это означает, что подтягивания не только задействуют сразу несколько групп, таких как бицепсы, трицепсы, широчайшие, но и непосредственно прорабатывают одну группу: дельтоиды.

Подтягивания особенно хорошо воздействуют на эти мышцы, потому что они включают в себя поднятие рук выше горизонтали, а не простое движение ими прямо вперед или назад, как это делают многие другие упражнения.

Какие мышцы работают при подтягиваниях? Ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы представляют собой группу мышц, которые проходят от верхней части спины до середины подмышек. Они несут ответственность за то, чтобы поддерживать ваши лопатки и не давать им распрямляться.

Подтягивания могут помочь укрепить все эти мышцы, что поможет улучшить осанку, что, в свою очередь, приведет к улучшению общего состояния здоровья.

Какие мышцы работают при подтягиваниях? Большая грудная мышца

Большая грудная мышца является самой крупной мышцей грудной клетки и отвечает за приведение, сгибание и внутреннюю ротацию руки. Он также составляет большую часть силы верхней части тела при выполнении отжиманий или подтягиваний.

Большая грудная мышца — одна из трех мышц, составляющих грудную клетку (большая грудная, малая грудная и подключичная). Две другие мышцы также важны, потому что они помогают удерживать лопатки назад, когда вы двигаете их вперед, чтобы они не двигались так сильно во время таких упражнений, как подтягивания.

Какие мышцы работают при подтягиваниях? Двуглавая мышца плеча

Двуглавая мышца плеча, или сокращенно бицепс, представляет собой двуглавую мышцу, помогающую поднимать руку, сгибать ее в локтевом суставе и вращать предплечьем. Это также одна из мышц, на которую нацелены подтягивания.

Длинная головка бицепса находится внутри плечевого сустава. Короткая головка начинается в верхней части суставной впадины (впадины) и прикрепляется к клювовидному отростку (куску кости, выступающему из лопатки).

Обе головки спускаются с каждой стороны плечевой кости (верхняя кость руки), прикрепляясь к лучевой кости. Длинная головка прикрепляется к обеим костям чуть выше места их соединения; например, если бы вы использовали гантели для сгибания рук, то это было бы то место, куда вы бы положили их, выполняя попеременные повторения обеими руками, а не только одной стороной за раз, когда поднимаете вес к плечам во время сетов.

Плечевая и плечелучевая мышцы

Плечевая и плечелучевая мышцы расположены в плече и обе сгибают локоть. Плечевая мышца меньше, чем плечелучевая мышца, которая разгибает локоть.

Зачем подтягиваться?

Подтягивания — отличный способ проработать все тело, укрепляя основные мышцы верхней части тела и кора. Подтягивания — эффективный способ нарастить мышечную массу, потому что они задействуют не только руки.

Подтягиваться можно где угодно, но вы можете усложнить задачу, используя как свободные веса, так и эспандеры. Добавляя вес или сопротивление к этому упражнению, вы увеличиваете сложность подтягиваний и в то же время тонизируете мышцы!

Подтягивания можно выполнять с отягощением или без него, но всегда следует начинать с небольшого веса, чтобы не травмировать себя при выполнении этого упражнения для начинающих!

Заключение

В общем, подтягивания — отличное упражнение, которое можно добавить в свою тренировочную программу.

Они помогут вам стать сильнее, а также придадут верхней части тела дополнительную выносливость.

Landmine Row  – Мощные преимущества, технические советы и проработанные мышцы

Preacher Curl  – Benefits, Muscles Worked, Technique Tips and Variations

Bent-Over Row  – For a Stronger Well-Rounded Back

Landmine Press – Muscles Worked, Benefits and Техника

Сгибание рук со штангой   – обязательное упражнение для увеличения бицепсов

Черепные дробилки   – Техника, преимущества и варианты

T BAR ROW- Работая мышцы, преимущества, техника и вариации

Руководство по тяге -мышцы работают, преимущества и вариации

.1013 9005.1012. 1012.1012.1012.1012.1012.1012.LES-CRESS. Подтягивания от груди к перекладине: CrossFIt Inc

Подтягивания: Фото предоставлено CrossFIt Inc

0001

Подтягивания — основа любой тренировки спины. Это одно из немногих упражнений, которое, по мнению почти каждого опытного лифтера, необходимо для создания основы размера и силы. Вы обнаружите, что бодибилдеры, силовые спортсмены и спортсмены, занимающиеся традиционными видами спорта, используют и хвалят его из-за его широких преимуществ.

Это испытанное в боях упражнение уникально, так как оно укрепляет спину и пресс, что дает значительный перенос почти в любое другое крупное упражнение. Кроме того, большие мышцы спины, плеч и рук улучшат любое телосложение. И все это при использовании только собственного веса. Вам не нужен тренажерный зал, чтобы найти много достижений.

• Как делать подтягивания
• Ошибки при подтягивании, которых следует избегать
• Преимущества подтягиваний
• Мышцы, работающие при подтягиваниях
• Кто должен подтягиваться
• Как запрограммировать подтягивание
• Варианты подтягиваний
• Варианты подтягиваний
• Часто задаваемые вопросы

Как делать подтягивания

Подтягивания — отличное дополнение к любой силовой программе. Простое движение, когда вы поднимаетесь до перекладины, дает множество преимуществ, которые способствуют общей силе, осанке и стабильности корпуса.

Шаг 1 — Висите на перекладине

Авторы и права: Flamingo Images / Shutterstock

Начните висеть на прямой перекладине, стабилизировав корпус, чтобы тело не раскачивалось. Поставьте руки так, чтобы они были чуть шире ширины плеч, используя пронированный хват (сверху или ладонями вниз). Чтобы сохранить равновесие и координацию, вы можете скрестить одну ногу над другой на лодыжках.

Совет формы: Когда вы стабилизируете корпус, представьте, что кто-то собирается ударить вас в живот. Первоначальный рывок, когда вы напрягаете живот, поможет вам занять эффективную бодрящую позицию.

Шаг 2 — Подтяните грудь к перекладине

Фото: Flamingo Images / Shutterstock

Сделайте вдох перед тем, как начать подтягиваться к перекладине. Сведите лопатки вместе, чтобы задействовать мышцы верхней части спины. Сохраняйте это сжатие, сгибая руки в локтях, чтобы поднять корпус. Выдыхайте на протяжении всего движения. На пути вверх слегка отклоняйтесь назад.

Когда ваша шея находится возле перекладины, вы завершили концентрическую (тянущую) часть повторения. В верхнем положении туловище должно быть слегка наклонено назад, а локти должны находиться возле ребер.

Совет формы: Чтобы улучшить координацию мышц и задействовать мышечные волокна, сделайте паузу в верхней точке на одну или две секунды.

Шаг 3 — Опускание под контролем

Авторы и права: oHyperblaster / Shutterstock

Начните эксцентрическую (опускающуюся) часть повторения, разгибая локти, чтобы опустить тело. Вдохните и держите свое ядро ​​​​напряженным. Не раскачивайтесь, чтобы создать импульс между каждым повторением. Держите ноги свисающие прямо вниз.

Совет по технике выполнения: Чтобы улучшить качество каждого повторения и предотвратить раскачивание, опускайтесь в течение двух секунд и делайте паузу в нижней точке перед началом следующего повторения.

Ошибки при подтягивании, которых следует избегать

Подтягивания — это базовое упражнение с весом собственного тела, но есть несколько распространенных технических ошибок, которых следует избегать, чтобы нарастить силу и мышцы при одновременном снижении нагрузки на суставы.

Неиспользование полной амплитуды движения

Подтягивания на полповторения — слишком распространенная проблема, наблюдаемая во многих тренажерных залах. Некоторые лифтеры делают повторение за повторением, опускаясь только наполовину, прежде чем вернуться обратно наверх. Когда дело доходит до максимального увеличения силы и мышечной массы, эти полуповторения контрпродуктивны.

Кредит: Syda Productions / Shutterstock

Укороченный диапазон движения сокращает время нахождения мышц под напряжением, что может замедлить рост мышц и развитие силы.

Избегайте этого: Оставьте свое эго за дверью и сосредоточьтесь на количестве повторений, а не на их качестве. Опуститесь в полностью растянутое положение, прежде чем вновь задействовать мышцы, чтобы снова подняться.

Чрезмерное раскачивание

Стабилизация тела имеет решающее значение для минимизации нагрузки на плечевой сустав. Если вы пытаетесь нарастить силу и мускулы, использование чрезмерного количества раскачиваний не поможет, а в долгосрочной перспективе может усугубить ситуацию.

Предоставлено: baranq / Shutterstock

Тренировки CrossFit популяризировали «подтягивания разгибом», особую вариацию упражнений, в которой тренирующийся преднамеренно качает нижнюю часть тела вперед и назад во время каждого повторения. Это создает импульс, который помогает выполнять подходы с большим количеством повторений и превращает подтягивания для укрепления спины в упражнение для всего тела. Киппинг — это особая техника, используемая для определенной цели. Это также намеренно изученный навык, он не должен быть случайным способом выполнения базовых подтягиваний.

Избегайте этого: Сосредоточьтесь на захватывающем ключе, описанном в первом шаге установки. В висе и перед тягой напрягите живот, как будто вас вот-вот ударят в живот. Сохраняйте это напряжение на протяжении каждого повторения.

Преимущества подтягиваний

Подтягивания — это непревзойденное упражнение на вертикальную тягу. При правильном выполнении оно может способствовать развитию силы и мышц всей верхней части тела, поддерживать общую осанку и способствовать общей подвижности плеч и верхней части спины.

Кредит: UfaBizPhoto / Shutterstock

Стать больше и сильнее

Поскольку в упражнении задействовано очень много мышц, подтягивания приносят серьезную отдачу. Одно это движение строит мышцы всей спины, плеч и рук. Даже пресс получает серьезную тренировку. Это также очень легкое упражнение для постепенной перегрузки (усложнения, часто с дополнительным весом), что делает упражнение идеальным для развития силы.

Переносится на несколько упражнений

Подтягивания задействуют и укрепляют мышцы, которые играют ключевую роль во многих других упражнениях. Укрепление этих поддерживающих мышц приводит к улучшению других упражнений. Например, укрепление широчайших, верхней части спины и средней части спины может быть перенесено в жим лежа, когда вам нужно втягивать лопатки в скамью, чтобы создать стабильность и контроль при выполнении жима с большим весом.

Увеличенная сила хвата

Несмотря на то, что существуют специальные упражнения для развития более сильного хвата, простое выполнение подтягиваний укрепляет ваши предплечья и хват без дополнительного износа, который может возникнуть при упражнениях, ориентированных на хват, таких как становая тяга. Поскольку в каждом подходе вы висите на перекладине, поддерживая вес своего тела, сила вашего хвата постоянно тренируется от первого до последнего повторения.

Мышцы, задействованные при подтягивании

Подтягивание — это составное движение, то есть оно задействует несколько суставов и одновременно задействует несколько групп мышц. Вот разбивка мышц, работающих при подтягиваниях.

Credit: Satyrenko / Shutterstock

Широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы спины — самые большие мышцы спины, прикрепляющиеся к плечу и вдоль позвоночника в нижней части спины. Они выполняют две основные функции. Во-первых, они приближают руку к телу снаружи в сторону. Во-вторых, они приближают руку к телу спереди. Вот почему широчайшие сильно активизируются, когда ваши руки начинают подниматься над головой и тянутся вниз и внутрь, чтобы поднять ваше тело во время подтягивания.

Верхняя часть спины

Верхняя часть спины (как правило, включая задние дельтовидные мышцы плеча, трапециевидные и ромбовидные мышцы) контролирует движение лопаток и поддерживает плечевые суставы при мышечном напряжении, особенно в нижняя часть подтягивания.

Трапециевидная мышца

В то время как секции трапециевидной мышцы относятся к категории «верхней части спины», трапециевидная мышца сама по себе является большой мышцей и играет важную роль во время подтягиваний. Средняя часть трапеций помогает отвести плечи назад, выпрямляя локти за собой, а также стабилизирует плечи, когда вы двигаете руками. Нижние трапеции имеют решающее значение для многих других упражнений и сильно активизируются во время подтягиваний. (1)

Двуглавая мышца плеча

Двуглавая мышца состоит из двух головок: длинной головки, обычно называемой «внешней», и короткой головки, называемой «внутренней». Обе головки мышц берут начало от лопаток и прикрепляются к лучевой кости предплечья. Бицепсы играют относительно меньшую, но важную роль во время подтягиваний для завершения верхней части движения. Они более активно активируются и играют большую роль в вариации подтягивания.

Нижняя часть спины

Было показано, что мышцы нижней части спины или поясничного отдела позвоночника задействуются во время подтягиваний, даже если они не двигаются в значительном диапазоне движений. Поскольку эти мышцы контролируют изгиб туловища в бедрах, они работают во время упражнения, чтобы поддерживать стабильное положение кора и удерживать прямую линию от плеч до коленей или ступней.

Прямая мышца живота

Во время подтягиваний пресс работает в очень значительной степени. В то время как большинство лифтеров более знакомы с ролью пресса в сгибании туловища в согнутом положении, они активно участвуют в поддержании жесткости и твердости туловища. Как и нижняя часть спины, пресс работает, чтобы предотвратить сгибание бедер.

Кому следует подтягиваться

Тренировка силы с собственным весом

Многие атлеты, занимающиеся тренировками с собственным весом, считают подтягивания важным испытанием силы. Поскольку сила — это навык, если вы хотите улучшить свои показатели в подтягиваниях, вам нужно совершенствоваться в самом упражнении. Этот навык возникает в результате повторяющихся усилий, повторение за повторением.

Тренировка мышц

Чтобы увеличить мышечную массу, подтягивания должны быть повторяющимся движением в ваших тренировках. Активация нескольких мышц в сочетании с большим диапазоном движений обеспечивает стимул для наращивания мышц, с которым могут сравниться очень немногие упражнения для верхней части тела.

Как запрограммировать подтягивания

Подтягивания можно запрограммировать с различными схемами подходов, повторений и темпа. Упражнение идеально выполнять в начале тренировки. Это гарантирует, что у вашего тела есть энергия, необходимая для выполнения этого комплексного движения, не жертвуя техникой и не увеличивая риск получения травмы.

Взвешивание, малое количество повторений

Чтобы максимизировать базовую силу в подтягиваниях, для начала выполните от четырех до шести подходов в диапазоне от трех до шести повторений . Используйте такой вес, при котором у вас останется как минимум два повторения «в запасе», чтобы избежать мышечного отказа. Период отдыха от трех до пяти минут между каждым подходом гарантирует, что вы будете поднимать с максимальным усилием.

Однако, чтобы обеспечить правильную технику, вам следует добавлять вес только после того, как вы сможете комфортно выполнять подходы с умеренным или высоким числом повторений, используя собственный вес.

Без веса, умеренное количество повторений

Чтобы обеспечить рост работающих мышц, три-четыре подхода в диапазоне от шести до 12 повторений увеличат общий тренировочный объем, что полезно для наращивания мышечной массы. (2) Несколько подходов и повторений также позволяют улучшить технику подтягивания.

Модифицированные групповые подходы

Некоторые лифтеры, особенно начинающие, могут не выполнять подтягивания в нескольких подходах по несколько повторений. Даже выполнение одного или двух повторений может быть сложной задачей. Вот где наборы кластеров полезны. Кластерные подходы позволяют атлету выполнять многократные «мини-сеты» (или кластеры) с малым числом повторений с большим весом, избегая чрезмерной мышечной усталости. Вы можете применить ту же технику к подтягиваниям с собственным весом.

Этот модифицированный метод кластерного набора будет состоять из трех подходов по три повторения в одном кластере (если вы в настоящее время можете выполнять четыре или пять повторений с хорошей техникой). Выполните три повторения, отдохните от 15 до 30 секунд, выполните еще три повторения, отдохните от 15 до 30 секунд и выполните последнюю группу из трех повторений. Вся эта серия — один набор. Отдохните две минуты, прежде чем повторить еще два подхода.

Потому что три подхода из трех групповых повторений сравнимы с выполнением девяти повторений в одном подходе. Это позволит вам стать сильнее, максимально задействовать высокопороговые мышечные волокна (специализированные мышечные волокна, улучшающие выходную мощность) и увеличить общий рабочий объем, что может привести к увеличению мышечной массы.

Примечание. Если вы не можете выполнить три повторения с хорошей техникой, вы можете использовать метод набора групп, выполняя одно или два повторения на группу.

Вариации подтягиваний

Базовые подтягивания являются основой упражнений многих опытных атлетов, но для достижения определенных целей можно использовать и простые вариации. Даже после того, как вы освоите подтягивания, вы можете внедрить некоторые из этих вариаций в свою тренировку.

Негативные подтягивания

Чтобы выполнять негативные подтягивания, вам нужно встать на ящик или скамью под турником. Возьмитесь за перекладину базовым хватом на ширине плеч и подпрыгните, чтобы поднять подбородок над перекладиной.

Потратьте не менее пяти секунд, чтобы опуститься в растянутое положение. Полностью растянувшись, снова поставьте ноги на ящик, вернитесь в верхнее положение и повторяйте, пока не достигнете целевого диапазона повторений.

Подтягивания

Один из самых простых вариантов подтягиваний — просто поменять хват. Взяв перекладину супинированным (обратным или ладонью вверх) хватом, вы напрямую задействуете бицепсы.

Это делает упражнение очень подходящим для конкретной тренировки рук или может добавить «дополнительную» тренировку рук к вашей тренировке спины.

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом требуют захвата грифа на несколько дюймов шире ширины плеч. Подтянитесь как можно выше и опуститесь под полным контролем.

Другой хват изменяет положение рук над головой, что меняет диапазон движения и заставляет широчайшие, верхнюю часть спины и бицепсы растягиваться под другим углом, что создает уникальный тренировочный стимул.

Альтернативы подтягиваниям

Возможно, вы не готовы выполнить полный набор подтягиваний, что не имеет большого значения, поскольку все мы с чего-то начинаем. Первоочередной задачей является понимание основных движущих сил, участвующих в подтягиваниях, и способов их укрепления. Мышцы, которые больше всего активируются при подтягиваниях, — это широчайшие, средние и нижние трапеции, бицепсы и кор. (3) Следующие упражнения помогут вам нарастить силу в этих важных группах мышц.

Подтягивания лопатки

Подтягивания лопатки помогут укрепить хват и опустить трапециевидные мышцы, которые играют большую роль в эффективном выполнении полного подтягивания.

Начните с виса на перекладине хватом на ширине плеч. Держите плечи «опущенными» от ушей. Не сгибая локтей, тяните лопатки вниз, одновременно подтягивая тело вверх. Это очень короткий, но впечатляющий диапазон движения. Задержитесь на небольшую паузу в верхней точке и медленно опуститесь, позволяя лопатке «раскрыться», пока вы полностью не растянетесь.

Чтобы добиться прогресса, начните с увеличения количества повторений в каждом подходе, пока не сможете выполнять от 12 до 15. После освоения этого упражнения его можно использовать в рамках общей разминки перед полными подтягиваниями.

Тяга широчайших на коленях

Тяга широчайших на коленях поможет укрепить широчайшие, корпус и бицепсы. Используйте канатную машину, стоя на коленях на земле, имитируя точно такое же исходное положение, как и при подтягивании.

Держите себя в вертикальном положении, согнув ягодицы, чтобы обеспечить стабильность и увеличить активацию кора. Каждая мышца должна оставаться напряжённой с самого начала.

Чтобы прогрессировать, вы можете ввести полтора повторения — одно полное повторение включает в себя тягу до конца, освобождение веса наполовину, снова тягу вниз и полное растяжение. Это отличная техника, которую можно использовать, чтобы подчеркнуть напряжение мышц как в начале подтягивания, так и в конце подтягивания.

Перевернутая тяга

Перевернутая тяга поможет усилить тяговую силу ваших широчайших мышц, корпуса и рук, а также задействует средние трапеции и верхнюю часть спины. Тренажер Смита идеально подходит для этого упражнения, так как вы можете легко регулировать высоту грифа, находясь в стабильном фиксированном положении.

 

Чтобы двигаться дальше, уменьшите высоту планки, чтобы отрегулировать рычаг и увеличить сложность. В конце концов, вы можете поднять ноги, чтобы все тело приняло более горизонтальное положение.

Подтягивания с лентой

Подтягивания с лентой — отличный способ улучшить координацию мышц с неврологической точки зрения, поскольку сила — это навык, основанный на повторении. (4) Подтягивания с бинтами позволят вам лучше подготовиться к выполнению концентрической (тянущей) части движения, так как бинты помогут вашей силе в нижнем положении.

Прикрепите эластичную ленту к верхней части перекладины и примите положение, когда лента поддерживает ваше тело, либо с согнутыми коленями, либо с прямыми ногами.

Чтобы прогрессировать, поднимайтесь на эспандеры с меньшим сопротивлением, пока не будете готовы выполнять подтягивания с полным весом тела.

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я получить пресс, выполняя подтягивания?

Ни одно упражнение не может дать вам шесть кубиков. Этого можно достичь только за счет уменьшения жировых отложений, тренировок, направленных на сжигание жира, и плана питания с контролем калорий.

С учетом сказанного, подтягивания могут помочь улучшить внешний вид вашего пресса, потому что они сильно задействуются во время упражнения, как описано в разделе, посвященном работе мышц. Подтягивания — прекрасное упражнение для тренировки пресса, которым часто пренебрегают. Вы можете ожидать более заметный набор пресса, как только вы станете достаточно худым.

Когда можно начинать подтягиваться с отягощением?

Точные сроки могут варьироваться от человека к человеку, поскольку некоторые люди способны подтягиваться за очень короткое время. Однако, как только вы сможете выполнить три-четыре подхода по 12 повторений, используя собственный вес, вы, вероятно, разовьете технику, координацию и силу, необходимые для выполнения подтягиваний с малым числом повторений.

Сколько раз в неделю нужно подтягиваться?

Для наращивания силы и мышечной массы, а также принимая во внимание способность к восстановлению задействованных групп мышц, лучше всего начинать с выполнения этого упражнения два раза в неделю. (5) Обязательно давайте себе отдых между тренировками не менее двух-трех дней.

Чтобы больше отработать технику и усовершенствовать это движение, вы можете использовать подтягивания с собственным весом в качестве части общей разминки для тренировки верхней части тела или даже для тренировок, где может быть полезно упражнение, ориентированное на спину, такое как становая тяга. выполненный. Цель тренировки по этой технике состоит не в том, чтобы утомить мышцы спины, а в том, чтобы мобилизовать и активировать связанные с ними мышцы, которые будут задействованы в этих тренировках..

Ссылки

1. Youdas JW, Amundson CL, Cicero KS, Hahn JJ, Harezlak DT, Hollman JH. Поверхностные электромиографические паттерны активации и движение локтевого сустава во время подтягиваний, подтягиваний или вращательных упражнений perfect-pullup™.