Продукты, содержащие углеводы в большом количестве

Макароны: Pixabay

«Углеводы» — это страшное слово для всех, кто хоть раз пробовал сидеть на диете. Основное большинство жителей планеты думают, что эти соединения очень вредные, и стараются их избегать. Однако на самом деле такие питательные вещества необходимы каждому человеку. Чем они полезны и какие продукты, содержащие углеводы, стоит ввести в рацион? Узнаете из статьи.

Продукты, содержащие углеводы в большом количестве: где найти

Интересуетесь, что такое углеводы?Авторитетное издание WebMD сообщает, что под названием скрываются особые соединения, в состав которых входит вода и углерод. Некоторые категории углеводов называют сахара́.

Органические вещества дополняют состав всех клеток и совершенно точно необходимы организму для нормальной жизнедеятельности. Если углеводов не хватает, вы сразу это почувствуете. Вялость, усталость, отсутствие энергии и сонливость — явные признаки того, что скудно питаетесь. Впрочем, не могу не отметить, что такие симптомы могут свидетельствовать и о других проблемах в организме, поэтому я рекомендую обратиться к доктору за профессиональной консультацией.

Читайте также

Что нужно знать о диетах: мифы и правда

В каких продуктах можно найти углеводы? Это интересует всех, кто старается следить за питанием. Первое, что приходит на ум, — это сахар и хлебобулочные изделия. Действительно, эта пища богата сахаристыми веществами. Однако мне есть чем вас удивить: углеводы содержатся практически во всех продуктах питания в большей или меньшей степени. Нет или практически нет таких питательных веществ в мясе и рыбе.

Шепелева А.: Полный справочник калорийности продуктов.— М.:АСТ, 2009. — 160 с.

Я лично не раз наблюдала за работой врача-диетолога, которая терпеливо объясняла практически каждому пациенту, что углеводов бояться не нужно. Эти вещества — фундамент для вырабатывания организмом энергии. Поэтому если увлекаться безуглеводной пищей, можно однажды не встать с кровати из-за того, что не будет сил.

Читайте также

В каких продуктах содержится цинк?

Где найти углеводы в пище? Они входят в состав любых продуктов, где есть сахар. Это не только пирожные, торты и прочие сладости. Сахар найдется в кетчупах, майонезах, чипсах, сладких напитках, фруктовых йогуртах и другой вредной еде. Также богаты углеводами изделия, в составе которые присутствует белая пшеничная мука.

Не секрет, что все соединения, поставляющие энергию, делятся на простые и сложные. Первые практически молниеносно усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Из-за этого простые вещества еще называют быстрыми.

Сложные же соединения (в основном крахмал и клетчатка) перевариваются медленнее, поэтому и энергия после насыщения приходит постепенно. По этой причине диетологи всего мира призывают людей отказываться от простых углеводов и налегать на сложные.

Читайте также

Продукты, которые слабят кишечник взрослого человека

Сонин Н.И, Захаров В. Б., Захарова Е. Т., Мамонтов С. Г.: Биология. Общая биология. Базовый уровень. Учебник для 10–11 класс. — Изд-во: Литагент «Дрофа», 2014. — 353 с.

Следует сказать, что быстрые углеводы есть и в полезных продуктах. Это различные сладкие фрукты (банан, виноград, черешня), некоторые овощи (кукуруза, свекла, картофель). Употреблять такие продукты, содержащие углеводы, можно и нужно.

В большом количестве быстрые энергетические вещества содержатся в (г на 100 г продукта):

• сахаре — 99;
• варенье — 88;
• печенье — 67;
• пиве — 66;
• хлебобулочных изделиях — 55;
• шоколадных конфетах — 54;
• белом хлебе — 48;
• алкогольных напитках (шампанском, вине) — 35.

Сложные углеводы найдете в изделиях из твердых сортов пшеницы или в составе которых есть мука из цельного зерна, а также бобовых, овощах зеленого цвета, грибах, черном шоколаде.

Читайте также

Кефир на ночь для похудения: польза или вред?

Наибольшее число единиц сложных углеводов содержится в (г на 100 г продукта):

• гречневой крупе — 64;
• овсянке — 50;
• бобовых — 54;
• курином яйце — 40;
• черном горьком шоколаде — 48;
• макаронных изделиях — 23;
• орехах — 16;
• апельсинах — 8;
• овощах (капусте, болгарском перце, помидорах) — от 3 до 5;
• молоке — 2,5;
• твороге (зависит от жирности) — от 2 до 3.

Безрассудно употреблять углеводы, полагая, что благодаря им будете энерджайзером, не стоит. Переизбыток питательных веществ действительно может стать причиной набора лишнего веса. Поэтому нужно понимать, что вы едите.

Сонин Н.И, Захаров В. Б., Захарова Е. Т., Мамонтов С. Г.: Биология. Общая биология. Базовый уровень. Учебник для 10–11 класс. — Изд-во: Литагент «Дрофа», 2014. — 353 с.

Меня часто спрашивают, какие же продукты употреблять. Я рекомендую всем своим пациентам придерживаться правильного питания. Выбирайте цельнозерновой хлеб, бурый рис, пасту из твердых сортов пшеницы. Обогатите рацион овсяной и гречневой кашей, регулярно употребляйте фасоль, горох, любые овощи. Не бойтесь картофеля, сладких фруктов, меда — такая еда поможет соблюдать углеводный баланс.

Читайте также

Калорийные продукты для набора веса мужчине

Однако помните, что польза любого продукта индивидуальна для каждого. Именно поэтому я советую обратиться за консультацией к специалисту, который подберет рацион, подходящий именно вам.

Продукты, содержащие углеводы: для чего нужны человеку

Если думаете, что углеводы способствуют только выработке энергии, то ошибаетесь. Эти вещества, наравне с белками и жирами, вовлечены во все процессы организма. Поэтому, если какое-либо соединение выпадает из цепочки, нарушается обмен веществ. Об этом подробно рассказывает мой коллега Ю.А. Лысиков.

Углеводы, значение которых трудно переоценить, необходимы для полноценной жизнедеятельности индивида. Организм, а особенно головной мозг, нуждается в регулярном снабжении глюкозой. Именно поэтому в моменты умственного напряжения возникает желание съесть что-то сладкое.

Читайте также

Можно ли беременным пиво?

Если же углевод не поступает, организм достает его из собственных запасов. При этом снижается работоспособность и качество жизни в целом. Кроме того, человек нуждается в сахарах, клетчатке и крахмале.

Брей А.А., Вальк Г.О., Ганф И.А., Ермолаев А.М.: Питание школьника. Книга о том, как правильно кормить школьника, чтобы он вырос здоровым, ловким и сильным. — М.: Госторгиздат, 1959. — 224 с.

Как еще помогают углеводы? Согласно WebMD, они выполняют ряд важных функций:

• укрепляют иммунитет;
• регулируют работу эндокринной системы, так как входят в состав гормонов;
• участвуют в сокращении сердечной мышцы;
• помогают наладить работу ЖКТ;
• участвуют в синтезе гликогена;
• обеспечивают детоксикацию организма;
• способствуют выработке иммунитета;
• участвуют в построении ДНК;
• препятствуют сгущению крови.

Благодаря моим коллегам пациенты узнают и о неожиданных функциях углеводов. Например, они определяют группу крови, входят в состав антител, которые выполняют защитную функцию, синтезируют пищевые волокна.

Читайте также

Сахар и сахарозаменители: польза и опасность

Итак, углеводы в продуктах в рационе человека должны быть обязательно. Недостаток таких питательных веществ приведет к упадку сил и проблемам со здоровьем. Переизбыток — к ожирению, кариесу, сахарному диабету, пищевой аллергии, атеросклерозу и другим проблемам. Об этом сообщается в статье «Углеводы: новые взгляды на их физиологические функции и роль в питании».

Некоторые интересуются, можно ли употреблять углеводы при похудении. Можно и нужно! Немного сократите количество энергетических веществ и сосредоточьтесь на сложных соединениях. Однако, прежде чем приступить к похудению, обратитесь к доктору за профессиональной консультацией. Специалист расскажет, как терять вес без вреда для организма.

Макгрегор Р.: Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки. — Изд-во: Альпина Диджитал, 2016.

Вывод простой: чтобы быть в форме и при этом не терять бодрости духа, обогащайте пищу сложными углеводами. Не стоит совсем отказываться и от простых углеводов: достаточно исключить вредную пищу. В моей практике не раз бывали случаи, когда такое питание помогало человеку избавиться не только от лишнего веса, но и от некоторых заболеваний.

Читайте также

В каких продуктах содержится магний и калий

Я рекомендую не превышать норму углеводов. Высчитать ее необходимо индивидуально. В среднем человеку нужно употреблять не более 60% углеводов от суточной нормы.

Вы узнали, где в большом количестве содержаться углеводы. Продукты питания весьма разнообразны, поэтому можете выбрать на свой вкус. Главное — соблюдайте меру, помня о хороших и плохих последствиях употребления углеводов.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Конь И. Я. Углеводы: новые взгляды на их физиологические функции и роль в питании // Проблеми в харчуванні. — 2007. — № 2. — С. 89–110. — Режим доступа: http://medved.kiev.ua/arh_nutr/art_2007/n07_2_3.htm
2. Лысиков Ю. А. Углеводы в клиническом питании // Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология. — 2013. — № 2. — С. 89–110 — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/uglevody-v-klinicheskom-pitanii/viewer
3. Laura J. Martin. What are carbohydrates (carbs)? // WebMD. — 2016. — 26 June. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diabetes/qa/what-are-carbohydrates-carbs
4. Kathleen M. Zelman. Good Carbs, Bad Carbs: Why Carbohydrates Matter to You // WebMD. — 2008. — 30 October. — Режим доступа: https://www.webmd.com/food-recipes/features/carbohydrates#1

Читайте также

Белки: продукты для похудения

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1742136-produkty-soderzasie-uglevody-v-bolsom-kolicestve/

Продукты богатые глюкозой

Продукты богатые глюкозой — отсортированный список

Глюкоза является простым углеводом, который в конечном итоге обеспечивает до 70% потребности организма в энергии, а также

необходим для синтеза белков, нуклеиновых кислот, липидов и др. Иными словами глюкоза необходимое и незаменимое для нашего организма вещество. При его недостатке в крови — гипогликемии, человек чувствует голод, помутнение сознания, снижение концентрации, общую слабость, головокружение, сонливость и т.д. Не стоит также забывать про обратную сторону медали, в частности, чрезмерное потребление глюкозы может привести к гипергликемии и таким осложнениям, как ожирение, сахарный диабет 2 типа, сердечнососудистые и онкологические заболевания.

Важно отметить, что данная статья исследует продукты богатые свободной глюкозой а не крахмалом.

 Продукты с высоким содержанием крахмала и олигосахаридов, таких как лактоза, перевариваются до образования глюкозы, так как состоят из соединенных между собой молекул глюкозы и глюкозоподобных единиц как галактоза. К

богатым крахмалом продуктам относятся кукуруза, картофель и рис. К богатым лактозой продуктам относится большинство молочных продуктов, такие как молоко, масло, йогурт и др. Таким образом, малое содержание свободой глюкозы в продуктах не исключает вероятность того, что они поднимут сахар в крови. В зависимости от продолжительности превращения простых и сложных полисахаридов в глюкозу отличают быстрые и медленные углеводы. Быстрые или простые  углеводы могут привести к неконтролируемым скачкам уровня глюкозы в крови, поэтому для людей с риском гипергликемии применима диета с содержанием медленных углеводов во избежание резких пиков. Этот фактор также учитывают спортсмены и тренера при выборе соответствующей диеты.

Итак, давайте обсудим богатые свободной глюкозой продукты

.

1

Сравнить Продукты богатые глюкозой

Мед является богатым углеводами, высококалорийным продуктом, считается природным заменителем сахара. Основные углеводы представлены глюкозой и фруктозой, соотношение которых может варьировать в зависимости от типа меда. Мед практически не содержит жиров и белков, а содержание витаминов и минералов — минимальное. Мед издавна использовали как сильное антибактериальное, противовоспалительное, иммуностимулирующее, регенерирующее и обезболивающее средство. Вышесказанное, однако, относится только к натуральному меду. Стоит особо подчеркнуть, что мед может быть сильным аллергеном. богаче чем100%продуктов

Продукт Мед также бoгат веществами

Углеводы, Сахар и Калорийность

71% Калорийность

2

Сравнить Продукты богатые глюкозой

Сухофрукты также являются богатыми углеводами и калориями продуктами. Процентное соотношение углеводов в сухофруктах зависит от конкретных фруктов, из которых он сделаны, и методов сушки, а также в зависимости от того добавлен ли дополнительно сахар или нет. Сухофрукты являются кладезю витаминов и минералов, в особенности витамин А и калий, которые обеспечивают хорошее зрение и способствуют здоровой работе сердца соответственно. Они также богаты клетчаткой, что содействует пищеварению. Полезными считаются сухофрукты без добавления сахара. богаче чем99%продуктов

Продукт Сухофрукт также бoгат веществами Калий, Витамин A и Клетчатка

3

Сравнить Продукты богатые глюкозой

Изюм – разновидность сухофруктов, полученный путем высушивания винограда, содержит гораздо больше ценных веществ, чем в свежих ягодах. Является источником углеводов – в основном глюкозы и фруктозы, быстрых калорий, благодаря чему пользуется широкой популярностью среди спортсменов для быстрого пополнения запасов энергии. Также богат минералами, витаминами и клетчаткой. богаче чем98%продуктов

Продукт Изюм также бoгат веществами Углеводы

, Калий и Сахар

4

Сравнить Продукты богатые глюкозой

Другой разновидностью сухофруктов является чернослив. Он также богат углеводами – глюкозой и фруктозой. Чернослив богат витаминами и минералами, следует отметить большое содержание калия и витамина К, каждый из которых имеет чрезвычайно важную функцию для сердечнососудистый системы. Из-за большого количества клетчатки, чернослив используют как слабительное средство. богаче чем98%продуктов

Продукт Чернослив также бoгат веществами Калий, Клетчатка и Углеводы

5

Сравнить Продукты богатые глюкозой

Финики являются довольно калорийными продуктами, известны тем, что древние мудрецы, а также арабские войны во время воин питались только ими и водой. Также очень богаты клетчаткой, витаминами и минералами, и широко используются в диетологии. богаче чем97%продуктов

Продукт Финики деглет нур также бoгат веществами Углеводы, Калий и Клетчатка

6

Сравнить Продукты богатые глюкозой

В соусе барбекю содержится свободная глюкоза, продукт имеет среднюю калорийность. Следует предупредить о высоком содержании натрия в соусе. богаче чем96%продуктов

Продукт Соус барбекю также бoгат веществами Натрий, Ясень и Углеводы

7

Сравнить Продукты богатые глюкозой

Сироп агавы в последнее время считается натуральным заменителем сахара, и пользуется популярностью среди сторонников здорового питания. Однако все не так просто, несмотря на низкий гликемический индекс, сироп агавы может быть опасным. В нем содержится очень большое количество фруктозы, и злоупотребление им может привести к инсулиновойрезистентности, нарушению обмена холестерина, сахарному диабету типа 2, и сердечнососудистым заболеваниям. Почти не содержит минералов, но богат витаминами, в частности – витамином С. богаче чем96%продуктов

Продукт Нектар агавы также бoгат веществами Углеводы, Витамин C и Сахар

8

Сравнить Продукты богатые глюкозой

Джекфрут также содержит много свободной глюкозой. Богат витаминами, особенно витамином C и B6, из минералов, своим высоким содержанием, внимание заслуживают калий и кальций. богаче чем94%продуктов

Продукт Джекфрут также бoгат веществами Калий, Витамин C и Углеводы

9

Сравнить Продукты богатые глюкозой

Бальзамический уксус содержит относительно мало глюкозы по сравнению с другими продуктами нашего листа. Витамины в нем практически отсутствуют, содержание минералов – незначительное. богаче чем93%продуктов

Продукт Бальзамический уксус также бoгат веществами Вода, Сахар и Углеводы

10

Сравнить Продукты богатые глюкозой

Содержание углеводов в бананах, а также их гликемический индекс, зависят от степени спелости, так что диабетикам стоит избежать спелых плодов. Содержащийся в них калий крайне важен для хорошей работы сердечной системы. богаче чем92%продуктов

Продукт Банан также бoгат веществами Калий, Витамин C и Вода

11

Сравнить Продукты богатые глюкозой

Различные сорта винограда содержат разное количество сахара, мы даем усредненную цифру, в любом случае в свежих ягодах глюкозы меньше, чем в изюме. Единственное вещество это витамин К, которого больше в свежих ягодах. богаче чем91%продуктов

Продукт Виноград также бoгат веществами Вода, Витамин C и Сахар

12

Сравнить Продукты богатые глюкозой

Сливы в целом содержат меньше углеводов, витаминов и минералов из-за большого количества содержащейся воды. Однако, стоит особо подчеркнуть, что свежие сливы содержат больше витамина С, чем сушеные. богаче чем90%продуктов

Продукт Общие сливы также бoгат веществами Вода, Витамин C и Витамин A

13

Сравнить Продукты богатые глюкозой

Энергетической напиток Red Bull является широко известным источником глюкозы. Тут стоит подчеркнуть высокое содержание витаминов группы B. Содержит столько же кофеина, что в чашке кофе. Альпийская вода и таурин являются особыми компонентами напитка. богаче чем89%продуктов

Продукт Редбул также бoгат веществами Вода, Витамин B6 и Витамин B3

14

Сравнить Продукты богатые глюкозой

Сладкая кукуруза относительно богата свободной глюкозой. Является хорошим источником фосфора и цинка, а также витаминов группы B. богаче чем89%продуктов

Продукт Кукуруза сахарная также бoгат веществами Магний, Вода и Витамин C

15

Сравнить Продукты богатые глюкозой

Содержанится глюкоза и в смузи. Абсолютная величина не так высока так как основной его компонент — это вода. Содержит большое количество витамина С, а также витамин А. богаче чем89%продуктов

Продукт Смузи также бoгат веществами Вода, Витамин C и Витамин A

Специальность: Medical biochemistry MD

Обновлено: Январь 01, 1970

Пожалуйста проконсультируйтесь со своим врачом перед началом любой диеты.

Правила здорового питания

1. Ребенок должен есть разнообразные пищевые продукты. Ежедневный рацион ребенка должен содержать около 15 наименованийразных продуктов питания. В течение недели рацион питания должен включать не менее 30 наименований разных продуктов питания.
2. Каждый  деньв рационе питания ребенка должны присутствовать следующие продукты: мясо, сливочное масло, молоко, хлеб, крупы, свежие овощи и фрукты.  Ряд продуктов: рыба, яйца, сметана, творог и другие кисломолочные продукты, сыр — не обязательно должны входить в рацион питания каждый день, но в течение недели должны присутствовать 2-3 раза обязательно.
3. Ребенок должен питаться не менее 4 раз в день.

• 7.30- 7.30 завтрак (дома, перед уходом в школу)
• 08.30- 10.30 горячий завтрак в школе
• 12.00- 15.00 обед в школе или дома
• 19.00- 19.30 ужин (дома)

Для детей посещающих ГПД (группу продленного  дня) обязательно предусматривается   трехразовое питание .

Следует употреблять  йодированную соль.

5. В межсезонье(осень- зима, зима- весна) ребенок должен получать витаминно-минеральные комплексы, рекомендованные для детей соответствующего возраста.
6. Для обогащения рациона питания школьника витамином «С»рекомендуем ежедневный прием отвара шиповника.
7. Прием пищи должен проходить в спокойной обстановке.
8. Если у  ребенка имеет место дефицит или избытокмассы тела, необходима консультация врача для корректировки рациона питания.
9. Рацион  питания школьника, занимающегося спортом,должен быть скорректирован с учетом объема физической нагрузки.

«Знаете ли вы, что…?»

— Питание школьника должно быть сбалансированным. В меню школьника обязательно должны входить продукты, содержащие белки, жиры и углеводы,  аминокислоты, витамины, некоторые жирные кислоты, минералы и микроэлементы. Соотношение между белками, жирами и углеводами должно быть 1:1:4.

— Калорийность рациона школьника должна быть следующей: 7-10 лет – 2400 ккал, 14-17лет – 2600-3000ккал

— Если ребенок занимается спортом, он должен получать на 300-500 ккал больше.

— Необходимые продукты для полноценного питания школьников:

1. Белки. Самыми ценными для ребенка являются рыбный и молочный белок, который лучше всего усваивается детским организмом. На втором месте по качеству — мясной белок, на третьем – белок растительного происхождения. Ежедневно школьник должен получать 75-90 г белка, из них 40-55 г животного происхождения. В рационе ребенка школьного возраста обязательно должны присутствовать молоко или кисломолочные напитки, творог, сыр, рыба, мясные продукты, яйца.
2. Жиры также необходимо включать в суточный рацион школьника. Необходимые жиры содержатся не только в «жирных» продуктах – масле, сметане, сале и т.д. Мясо, молоко и рыба – источники скрытых жиров. Животные жиры усваиваются хуже растительных и не содержат важные для организма жирные кислоты и жирорастворимые витамины. Норма потребления жиров для школьников — 80-90 г в сутки, 30% суточного рациона. Ежедневно ребенок школьного возраста должен получать: сливочное масло, растительное масло, сметану.
3. Углеводы необходимы для пополнения энергетических запасов организма. Наиболее полезны сложные углеводы, содержащие неперевариваемые пищевые волокна. Суточная норма углеводов в рационе школьника — 300-400 г, из них на долю простых должно приходиться не более 100 г. Необходимые продукты в меню школьника: хлеб или вафельный хлеб, крупы, картофель, мёд, сухофрукты, сахар.
4. Витамины и минералы.

Продукты, богатые витамином  А: морковь, сладкий перец, зеленый лук, щавель, шпинат, зелень,  плоды черноплодной рябины, шиповника и облепихи.

Продукты-источники витамина С: зелень петрушки и укропа, помидоры, черная и красная смородина, красный болгарский перец, цитрусовые, картофель.

Витамин Е содержится в следующих продуктах: печень,  яйца,  пророщенные зёрна пшеницы,  овсяная и гречневая крупы .

Продукты, богатые витаминами группы В: хлеб грубого помола, молоко, творог, печень,  сыр, яйца, капуста, яблоки, миндаль, помидоры, бобовые.

— В рационе школьника обязательно должны присутствовать продукты, содержащие минеральные соли и микроэлементы: йод, железо, фтор, кобальт, селен, медь и другие. Вода, хоть и не является продуктом питания, но составляет около шестидесяти процентов от общей массы организма. Школьнику необходимо ежедневно потреблять порядка полутора-двух литров воды.

Вопрос о правильном рационе питания детей школьного возраста волнует всех родителей, заботящихся о здоровье своих детей. Карманные деньги, выдаваемые на «мелкие расходы», чаще всего тратятся на вредные вкусности, а значит, нужно не только придирчиво изучать меню в школьной столовой, но и самим составить такой рацион питания, при котором все потребности растущего организма будут удовлетворены в полной мере.

Рацион питания школьника должен быть адекватен энергозатратам ребёнка. Современные школьные программы очень насыщенны и требуют значительных усилий и большой траты времени не только в школе, но и дома. Море информации (чаще, к сожалению, ненужной), обрушивающейся на головы детей буквально отовсюду, создаёт большую нагрузку на нервную систему. Наши дети – атомные, их физическое и половое развитие идёт на порядок быстрее. Добавьте к этому невероятные психические нагрузки, связанные с социальной адаптацией, и взбесившиеся гормоны – и получите довольно грустную картину. Как сохранить здоровье ребёнка, помочь ему справиться со всеми нагрузками?

Помните древнее выражение – «Ты есть то, что ты ешь»? Как ни странно это не звучит, но питание школьников играет очень важную роль. Правильное питание школьников – залог их здоровья, успеваемости и нормального развития. По мнению диетологов, ребёнок, учащийся в школе, должен есть не менее 4 раз в день, причём завтраки, обеды и ужины обязательно должны включать в себя горячие блюда. Школьники проводят по полдня вне дома, а некоторые – и вовсе весь день, оставаясь в продлёнке. Наша задача – накормить детёныша правильным завтраком и ужином и дать с собой не только вкусный, но и полезный «тормозок».

Составляя рацион для школьника, помните о балансе важных питательных веществ и витаминов. Но для начала давайте вспомним, для чего нужны эти вещества и где они находятся.

Витамин А – обеспечивает нормальное состояние слизистых оболочек и кожи, улучшает сопротивляемость организма, отвечает за нормальное состояние зрения. Витамин А содержится в рыбе и морепродуктах, печени, абрикосах, моркови.

Витамин В1 – улучшает пищеварение, укрепляет нервную систему и память. Этот витамин находится в овощах, рисе, мясе птицы.

Витамин В2 – укрепляет ногти и волосы и положительно влияет на состояние нервов. Витамин В2 содержится в яйцах, молоке, капусте брокколи.

Витамин В6 – отвечает за нормальную работу печени, улучшает кроветворение, благотворно влияет на функции нервной системы. Этот витамин содержится в яичном желтке, пивных дрожжах, бобовых и в цельном зерне.

Витамин В12 – стимулирует рост, способствует кроветворению, улучшает состояние центральной и периферийной нервной системы. Содержится в мясе, сыре, морепродуктах.

Витамин РР – регулирует уровень холестерина и улучшает кровообращение. Витамин РР содержится в рыбе, мясе, орехах, овощах, в хлебе грубого помола.

Пантотеновая кислота – благотворно влияет на функции нервной системы и двигательную функцию кишечника. Содержится в яичном желтке, мясе, фасоли, цветной капусте.

Фолиевая кислота – необходима для роста и нормального кроветворения. Это «зелёный» витамин, фолиевой кислоты много в шпинате, зелёном горошке, савойской капусте и т.д.

 Биотин – отвечает за состояние кожи, ногтей и волос, регулирует уровень сахара в крови. Биотин содержится в яичном желтке, буром рисе, соевых бобах, помидорах.

Витамин С – полезен для иммунной системы, соединительной ткани и костей, ускоряет заживление ран. Витамина С много в шиповнике, облепихе, сладком перце, чёрной смородине, лимоне.

Витамин D – укрепляет зубы и кости. Витамин D находится в печени, икре, яйцах, молоке.
Витамин Е – борется с разрушительным воздействием свободных радикалов, влияет на функции эндокринных и половых желёз, замедляет старение. Содержится в орехах и растительных маслах.

Витамин К – отвечает за нормальную свёртываемость крови. Этот витамин находится в шпинате, кабачках, салате и белокочанной капусте.
Всем известное трио основных питательных веществ – белки, жиры, углеводы – содержатся во всех видах продуктов в разном соотношении, но качество этих веществ напрямую зависит от вида и качества продукта.

Белки – это строительный материал для клеток организма. Для растущего организма белки особенно важны, поэтому следует осознанно подходить к этому вопросу. Большинство родителей свято убеждены, что мясо является лучшим поставщиком белка в организм, и усиленно пичкают детей котлетами, жареными окорочками и пельменями. Но, по мнению диетологов, детям лучше всего давать рыбу, яйца и молочные продукты – именно их белки наилучшим образом усваиваются. Не забывайте о растительных белках – они содержатся в бобовых. Фасоль, бобы, нут, маш, соя (не та, что в колбасе, а настоящие соевые бобы) – всё это разнообразие должно появляться на столе не реже 2-3 раз в неделю. А мясо, так любимое многими

– всего лишь пару раз, и то в варёном, тушёном или запечённом виде, и уж никак не в жареном. Отдельно нужно сказать о колбасе, сосисках и сардельках. В детском питании эти «деликатесы» не должны появляться вовсе! Вместе с полезным белком ваш ребёнок получит массу совершенно не полезных ингредиентов вроде красителей, ароматизаторов, идентичных натуральным, консервантов и прочих «радостей». Не покупайтесь на названия типа «Колбаса Детская» или «Сосиски Детские», ничем, кроме названия, они от обычных не отличаются (а иной раз и похуже бывают!). Если ваша семья любит бутерброды, приготовьте домашнюю колбасу или её упрощённый вариант.

Жиры являются главным поставщиком энергии в наш организм, обеспечивают всасывание жирорастворимых витаминов в кишечнике, участвуют во многих процессах жизнедеятельности клеток тела, а жировые запасы в теле необходимы для поддержания и амортизации внутренних органов и для теплоизоляции. Так что без жиров никуда. Даже если ваш ребёнок страдает ожирением, это не повод сажать его на низкожировую диету. Все виды жира по-своему полезны и необходимы. Отдавайте предпочтение растительным маслам (желательно, нерафинированным) и не забывайте о сливочном масле, только выбирайте качественное, без различных добавок. Достаточное количество жира содержится в сливках, сметане, мягких сырах, свинине, мясе индейки и утки. Но в то же время не забывайте о норме!

Углеводы являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех живых организмов. Они служат источником энергии, а также выступают в качестве запасных питательных веществ. Углеводы бывают быстрыми и медленными. Быстрые (или простые) углеводы быстро усваиваются организмом и так же быстро тратятся. Быстрые углеводы подразделяются на моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза). Простые углеводы содержатся в сладких фруктах, овощах, ягодах, молочных продуктах, пиве. Медленные (или сложные) углеводы (крахмал, гликоген, клетчатка, инсулин, пектиновые вещества) медленно высвобождают сахар в кровь, чем поддерживают постоянный уровень энергии и помогают дольше сохранять чувство насыщения. Медленные углеводы содержатся в картофеле, зерновых и бобовых культурах, дрожжах, морепродуктах, фруктах. Несмотря на то, что неумеренное потребление быстрых углеводов может привести к ожирению и диабету, совсем отказываться от них нельзя. Только вместо сладких булочек и конфет покупайте детям фрукты, ягоды, мёд и сухофрукты, это намного полезнее. Что же касается медленных углеводов, то именно на них нужно обращать особенное внимание, готовя детёнышу завтрак и ужин. Завтрак, состоящий из каши или мюсли с йогуртом или соком – это наилучший вариант. Подробнее о правильном завтраке и сбалансированном рационе вообще вы можете прочитать в разделе Здоровое питание нашего сайта.

Обязательно нужно учитывать потребность ребёнка в калориях. Детям 7-11 лет необходимо получать примерно 2300 ккал в день, 11-14 лет – 2500 ккал, 14-18 лет – до 3000 ккал. Если ваш ребёнок посещает спортивные секции, нужно увеличить калорийность пищи примерно на 300 ккал, точно так же следует увеличить калорийность, если ребёнок учится в специализированной школе с углублённым изучением того или иного предмета.

Промежутки между приёмами пищи не должны превышать 3,5-4 часпа, так как в таком случае обеспечивается лучшее переваривание и усвоение пищи.

Обратите внимание на то, как организовано питание школьников в самой школе. В меню не должно быть блюд вроде макарон по-флотски с фаршем, яичницы, холодных супов, кисломолочных продуктов с добавлением ароматизаторов. В школьном буфете требованиями СанПиН 2.5.2409-08 строго запрещена продажа выпечки с кремом, карамели, чипсов, попкорна, жевательной резинки, консервов, сырокопчёных мясных изделий, колбасы, грибов и блюд из них, паштетов и блинчиков с творогом и мясным фаршем, соусов, блюд, приготовленных во фритюре, молочных продуктов и мороженого на основе растительных жиров, ядер косточек абрикоса и арахиса, субпродуктов (кроме печени, сердца и языка) и сладких газированных напитков. Если в школе присутствуют нарушения этих правил, вам следует обратиться в Роспотребнадзор.

Дома же старайтесь привить ребёнку культуру питания и стремление употреблять полезные продукты. Готовя еду для семьи, помните, что не все блюда одинаково хороши как для взрослых, так и для детей. Не кормите детей не до конца прожаренным мясом с кровью (как, впрочем, и жареным), суши и сырыми яйцами. Исключение составляют перепелиные яйца, они не заражены сальмонеллёзом, только не забывайте мыть скорлупу перед тем, как её разбить. Постарайтесь максимально ограничить употребление продуктов с искусственными красителями, ароматизаторами, консервантами и стабилизаторами. Конечно, трудно удержать ребёнка от соблазна съесть что-нибудь вкусно-вредное, но постараться свести количество всей этой гадости к минимуму нужно.

Основные же принципы здорового питания одинаковы для всей семьи. Чаще готовьте салаты из свежих овощей с зеленью, пусть дети заряжаются витаминами. Научите ребёнка пользоваться блендером и предоставьте ему возможность самому себе готовить полезные смузи из свежих соков, фруктов или ягод с зеленью или проростками пшеницы. Отдавайте предпочтение приготовлению на пару – это быстро, удобно и намного полезнее, чем, скажем, варка или жарка. На гарнир старайтесь готовить не традиционные макароны или жареную картошку, а овощные блюда, припущенные, сваренные на пару или запечённые в духовке. В обычные оладьи для завтрака добавьте нарезанные тонкими дольками яблоки, натёртую морковь или капусту, нашинкованную максимально мелко – это и вкусно, и полезно. В тесто для домашней выпечки щедро добавляйте отруби – клетчатка жизненно необходима абсолютно всем, а уж детям, по полдня проводящим за партой, тем более. Отруби можно добавить и в творожную запеканку. Не забывайте о бобовых, как об источнике растительного белка. Кроме горохового супа, из бобовых можно приготовить множество очень вкусных блюд, стоит только захотеть. Котлетки из фасоли, фалафель из нута, индийский дхал, плов из риса и маша – на нашем сайте вы можете найти практически любой рецепт!

Правильная организация питания школьников обеспечивает организм детей всеми ресурсами не только для роста и развития, но и для возрастающих нагрузок в школе и полового созревания. И ваш вклад, как родителей, особенно важен.

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Польза и вред углеводов

Углеводы хороши на вкус, помогают достичь феноменальной «накачки» мышц и, как все полагают, являются наиболее здоровым из всех питательных веществ.

А каковы же их недостатки?

Обратной стороной медали тут является накопление жира. Постоянная диета с преобладанием углеводов стимулирует высвобождение инсулина, что, в свою очередь, вызывает подъем уровня жира в организме. Искусство в том, чтобы найти верное соотношение между их типом и временем приема, так как не все углеводы одинаковы.

Потребление большого количества «неправильных» углеводов в «неверное» время дня может превратить даже генетически одаренного атлета в подобие заплывшего жиром эндоморфа.

В чем необходимость углеводов?

Бич неправильно информированных людей, сидящих на диете, углеводы, на самом деле являются главным поставщиком энергии для нашего организма. Во время пищеварения основные виды углеводов, крахмалы и сахара, распадаются на глюкозу, более известную как сахар крови. Глюкоза крови обеспечивает необходимой энергией наш мозг и центральную нервную систему.

Углеводы необходимы в ежедневном рационе, чтобы белок, нужный для построения тканей, не растрачивался в качестве источника энергии, там где он нужен для восстановления. У них такая же калорийность, как и у белка. Если вы употребляете слишком много углеводов, больше, чем может преобразоваться в глюкозу или гликоген (который откладывается в печени и мышцах), то в результате, как нам всем слишком хорошо известно, образуется жир. Когда телу нужно больше топлива, жир преобразуется обратно в глюкозу, и вес тела снижается.

Не относитесь к углеводам слишком пренебрежительно. Они в такой же степени необходимы для здоровья, как и остальные питательные вещества, и в грамме углеводов содержатся те же 4 калории, что и в грамме белка. Хотя не существует официальных норм потребления углеводов, рекомендуется минимум в 50 г в день.

Что же такое — гликемический индекс? По сути, это — показатель, который определяет изменение содержания глюкозы (сахара) в крови, то есть насколько у вас возрастает содержание сахара в крови в зависимости от того или иного съеденного продукта. Чем выше гликемический индекс того или иного продукта, тем выше при его поступлении в организм поднимется уровень сахара в крови, что, в свою очередь, повлечет за собой выработку организмом мощной порции инсулина, с помощью которой съеденные углеводы не будут запасены в виде гликогена в печени и мышцах, а будут отправлены, главным образом, в жировые депо.

Хотелось бы заметить, что гликемический индекс — понятие относительное. За основу при его составлении была взята глюкоза, ее гликемический индекс был приравнен к 100, а индексы всех остальных продуктов составляют энное количество процентов относительно гликемического индекса глюкозы. К примеру, ГИ (сокращенно от гликемический индекс) горячего отварного картофеля равен 98, ГИ белого хлеба — 69, ГИ изюма — 64.

А вот каковы ГИ некоторых других продуктов:Мальтоза-105, Глюкоза-100, Горячий отварной картофель-98, Морковь-92, Белый рис-72, Хлеб из цельной муки-72, Молодой картофель-70, Белый хлеб-69, Батончик «Марс»-68, Коричневый рис-66, Изюм-64, Сладкая кукуруза-59, Манго-51, Овсянка-49, Бананы-49, Киви-49, Сладкий картофель-48, Апельсиновый сок-46, Макароны из цельной муки-42, Виноград-42, Апельсины-40, Персики-40, Яблоки-39, Йогурт-36, Мороженое-36, Цельное молоко-34, Сосиски-23, Вишня-20. Впрочем, в погоне за стройной фигурой не стоит перегибать палку в плане выбора углеводов с самым низким ГИ. К примеру, ГИ мороженого достаточно низок — всего 36, однако это вовсе не значит, что мороженое — продукт, идеально подходящий для диеты, направленной на похудение. Хочется обратить внимание еще на одну особенность ГИ: если углеводы употреблять в горячем виде, то их ГИ существенно выше, чем в холодном. И еще: если углеводосодержащий продукт употреблять вместе с белками и, тем более, углеводами, то ГИ такого продукта становится существенно ниже. Иными словами, если вы съедите миску горячего картофеля с куском жирного мяса, то в этом случае углеводы из картофеля будут поступать в кровь в 2-3 раза медленнее.

Взаимосвязь эстрогенов и риск сердечно-сосудистых заболеваний

Высокая резистентность к инсулину и пониженная толерантность к глюкозе являются признанными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Известно, что некоторые эстрогены приводят к повышению резистентности к инсулину и к понижению толерантности к глюкозе, проще говоря, эстрогены ускоряют процесс повышения глюкозы в крови, поэтому у женщин, потребляющих большое количество углеводов с высоким гликемическим индексом риск сердечно-сосудистых заболеваний выше, чем у мужчин.

Диета для нормализации уровня холестерина.

«Плохой» и «Хороший» холестерин.

Холестерин — жироподобное вещество, которое жизненно необходимо человеку. Он входит в состав оболочек (мембран) всех клеток организма, много холестерина в нервной ткани, из холестерина образуются многие гормоны. Около 80 % холестерина вырабатывается самим организмом, остальные 20 % поступают с пищей. Атеросклероз возникает, если очень много в крови холестерина низкой плотности. Он повреждает оболочку внутренней стенки сосуда, накапливается в ней, в результате чего образуются атеросклеротические бляшки, которые потом превращаются в кашицу, кальцинируются и закупоривают сосуд. Большое содержание холестерина в крови — повышенный риск заработать сердечные заболевания. В наших органах его содержится примерно 200 г, и особенно много в нервной ткани и головном мозге.

Долгое время холестерин считался буквально олицетворением зла. Продукты, содержащие холестерин, были объявлены «вне закона», чрезвычайной популярностью пользовались бесхолестериновые диеты. Главное обвинение основывалось на том, что атеросклеротические бляшки на внутренней поверхности сосудов содержат холестерин. Эти бляшки служат причиной атеросклероза, то есть нарушения эластичности и проходимости сосудов, а это, в свою очередь, является причиной инфарктов, инсультов, болезней головного мозга и многих других недугов. На самом же деле оказалось, что для профилактики атеросклероза важно не только следить за уровнем холестерина, но и обращать внимание на множество факторов. Инфекционные заболевания, физическая активность, состояние нервной системы, наконец, наследственность — все это сказывается на сосудах и может провоцировать атеросклероз или, наоборот, защищать от него.

Да и с самим холестерином все оказалось не так-то просто. Ученые установили, что бывает как «плохой», так и «хороший» холестерин. И для профилактики атеросклероза недостаточно уменьшить уровень «плохого» холестерина. Важно поддерживать на должном уровне «хороший», без которого невозможна нормальная работа внутренних органов.

Каждый день организм среднего человека синтезирует от 1 до 5 г холестерина. Самая большая доля холестерина (80%) синтезируется в печени, некоторая часть производится клетками организма, а 300-500 мг поступает с пищей. Куда же мы все это расходуем? Около 20% от общего количества холестерина в организме содержится в головном и спинном мозге, где это вещество является структурным компонентом миелиновой оболочки нервов. В печени из холестерина синтезируются желчные кислоты, необходимые для эмульгирования и всасывания жиров в тонком кишечнике. На эти цели уходит 60-80% ежедневно образующегося в организме холестерина. Но большая часть (2-4%) идет на образование стероидных гормонов (половые гормоны, гормоны коры надпочечников и др.). Некоторое количество холестерина расходуется на синтез в коже витамина D под действием ультрафиолетовых лучей и на удержание влаги в клетках тела.

Благодаря лабораторным исследованиям, проведенным группой исследователей Германии и Дании, было установлено, что компонентом плазмы крови, который может не только связывать, но и нейтрализовать опасные бактериальные токсины, являются липопротеиды низкой плотности — носители так называемого «плохого» холестерина. Получается, что «плохой» холестерин помогает поддерживать иммунную систему человека. Поэтому надо просто следить за тем, чтобы уровень «плохого» холестерина не превышал известную норму, и все будет в порядке.

У мужчин строгая приверженность к бесхолестериновым продуктам может отрицательно сказаться на сексуальной активности, а у женщин, слишком активных в борьбе с холестерином, нередко наступает аменорея. Голландские врачи утверждают, что низкое содержание этого вещества в крови повинно в распространении среди европейцев душевных болезней. Специалисты советуют: если у вас депрессия, необходимо сделать анализ крови на холестерин — возможно, именно его недостаток лишает вас радости жизни.

Норма холестерина в крови

Согласно официальным рекомендациям Европейского общества атеросклероза (на Западе это очень уважаемая организация), «нормальные» уровни жировых фракций в крови должны быть таковы:

1. Общий холестерин — меньше 5 ммоль/л.

2. Холестерин липопротеидов низкой плотности — меньше 3 ммоль/л.

3. Холестерин липопротеидов высокой плотности — больше 1,5 ммоль/л.

4. Триглицериды — меньше 2,0 ммоль/л.

Недостаточно просто отказаться от продуктов, вызывающих выработку «плохого» холестерина. Важно регулярно употреблять продукты, содержащие так называемый «хороший» холестерин, а также клетчатку, пектин, чтобы поддерживать в его уровень в норме и помочь вывести излишки «плохого».

• Полезный холестерин содержится в жирных сортах рыбы, например в тунце или скумбрии. Поэтому съедайте по 100 г морской рыбки 2 раза в неделю. Это поможет поддерживать кровь в разжиженном состоянии и не даст образовываться тромбам, риск возникновения которых очень высок при повышенном уровне холестерина в крови.

• Орехи — это очень жирная пища, но жиры, которые содержатся в разнообразных орешках, в основной своей массе мононенасыщенные, то есть очень полезные для организма. Рекомендуется съедать 30 г орешков 5 раз в неделю, причем в лечебных целях можно использовать не только лесные и грецкие орехи, но и миндаль, кедровые орешки, бразильские орехи, кешью, фисташки. Отлично повышают уровень полезного холестерина семечки подсолнуха, кунжута и льна. 30 г орехов вы съедаете, употребив, к примеру, 7 грецких орехов или 22 зернышка миндаля, 18 штучек кешью или 47 фисташек, 8 бразильских орехов.

• Из растительных масел предпочтение отдавайте оливковому, соевому, льняному маслу, а также маслу из кунжутных семечек. Но ни в коем случае не жарьте на маслах, а добавляйте их в готовую пищу. Также полезно просто есть оливки и любые соевые продукты (но следите за тем, чтобы на упаковке была надпись, что продукт не содержит генномодифицированных компонентов).

• Для выведения «плохого» холестерина обязательно съедайте 25-35 г клетчатки в день. Клетчатка содержится в отрубях, цельных злаках, семечках, бобовых, овощах, фруктах и зелени. Отруби пейте натощак по 2-3 чайные ложки, обязательно запивая их стаканом воды.

• Не забывайте про яблоки и другие фрукты, содержащие пектин, который помогает выводить излишки холестерина из кровеносных сосудов. Пектинов много в цитрусовых, подсолнечнике, свекле, арбузных корках. Это ценное вещество улучшает обмен веществ, выводит токсины и соли тяжелых металлов, что особенно важно при неблагоприятной экологической обстановке.

• Для выведения избытка холестерина из организма незаменима сокотерапия. Из фруктовых соков особенно полезны апельсиновый, ананасовый и грейпфрутовый (особенно с добавлением сока лимона), а также яблочный. Очень хороши также любые ягодные соки. Из овощных соков народная медицина рекомендует сильнодействующие соки свеклы и моркови, но если ваша печень работает неидеально, начинайте с чайной ложки сока.

• Очень полезен при повышенном холестерине зеленый чай, который убивает двух зайцев — помогает повысить уровень «хорошего» холестерина в крови и уменьшает показатели «плохого». Холестерин необходим человеческому организму, но избыток его, однозначно вреден. Опасно также и отклонение от нормы в сторону снижения концентрации холестерина. И запомните — вероятность заработать атеросклероз минимальна, если вы:

• жизнерадостны, в ладах с самим собой и с окружающими вас людьми;

• не курите;

• не увлекаетесь алкоголем;

• любите долгие пешие прогулки на свежем воздухе;

• не страдаете избыточным весом, у вас нормальное кровяное давление;

• не имеете отклонений в гормональной сфере.

Готовые продукты Холестерин (мг):

Молоко 6%, ряженка 1 стакан- 47. Говядина вареная – 100 г -94. Кефир 1%, молоко 1% — 1 стакан 6. Баранина вареная 100г -98. Молоко сгущенное 1ч.л -2. Свинина без жира вареная 100г -88. Молоко 3%, кефир 3% 1 стакан -29. Кролик вареный 100 г -90. Кефир обезжиренный, снятое молоко(обезжиренное) 1 стакан -2. Колбаса варенная 100г — 60. Колбаса сырокопченая 100г — 90. Сметана 30% 1ч.л -5. Колбаса варено-копченая 100г — 90. Сметана 30% 1/2 стакана -91. Сосиски (1 шт.) -32. Сливки 20% 1/2 стакана -63. Шпик, корейка, грудинка 100г — 80. Творог обезжиренный 100г — 9. Почки 100г — 1126. Творог жирный 18% 100г — 57. Язык 100г — 90. Творог 9% 100г — 32. Печень 100г 438 Сырок творожный — 100 г 71 Сыр жирный — 25 г 23 Бараний жир 1ч.л. 4 Сыр плавленый и соленые сыры(брынза и др.) 25г — 17. Майонез 1 ч.л — 5. Консервы рыбные в томате 100г — 51. Мороженое молочное 100г — 14. Консервы рыбные в собственном соку 100г — 95. Мороженое пломбир 100г — 47. Мороженое сливочное 100г — 37. Печень трески консервированная 100г — 746. Масло сливочное 1ч.л. — 12. Рыба средней жирности — морской окунь — 88. Яйцо (желток) — 202. Мясо птицы (гусь, утка) 100 г — 91. Рыба нежирная — треска, навага, хек, судак 100г — 65. Куры, мясо белое — грудка с кожей 100г  — 80. Куры, мясо темное — ножка, спинка, шейка с кожей 100г — 91. Креветки 100г — 150. Крабы, кальмары 100г — 95. Желудок куриный 100г — 212. Рыбная икра (красная, черная) 100 г — 300.

список продуктов где содержится декстроза, глюкоза

Глюкоза: список продуктов где содержится декстроза, глюкоза

Где содержатся фруктоза и глюкоза, лучше всего знают диабетики, вынужденные четко следить за своей программой питания. Не будет лишней эта информация и для тех, кто заинтересован в создании качественной диеты. В норме глюкоза в наш организм попадает ежедневно, так как содержится в самых разных продуктах. При ее переработке человеческие системы, ткани получают необходимые запасы энергии, поэтому отказ от глюкозы невозможен, но уровень этого соединения нужно держать под контролем, чтобы не столкнуться с неприятностями.

Общая информация

Глюкоза, фруктоза поступают из богатой углеводами пищи. В организме эти соединения кровью разносятся по тканям и клеткам. Особенно много глюкозы в винограде, поэтому нередко его называют сахаром. В несколько меньшей степени, но все же много, находят соединение в других фруктах, ягодах. Зная концентрации, можно спланировать хорошую, полезную, здоровую, полноценную диету. Без глюкозы существовать человек не сможет, поэтому полностью отказываться от ее источников невозможно. Продукты, где больше всего содержится глюкозы, перечислены ниже: сахар; сладости; пшеничный хлеб; виноград; дыни, бананы; бобы, фасоль; капуста; морковь.

Особый случай Список продуктов, где содержится глюкоза, можно смело начинать с картофеля, кукурузы. Отличительная особенность этих продуктов – форма углевода: десятипроцентный крахмал.

Именно из него клетки организма и добывают энергию. А вот мед отличается тем, что кроме глюкозы содержит и фруктозу, то есть вдвойне полезен для человеческого организма. Чтобы поддерживать организм в норме, необходимо ежедневно получать с пищей не менее 50 г углевода. Рекомендуют отдавать предпочтение сложным продуктам питания, чтобы клетки самостоятельно вырабатывали моносахарид. Конечно, гораздо проще употреблять в пищу очищенный сахар, но это негативно сказывается на работе всех систем организма. Как избавиться от излишков?

Важно не только знать, где содержится много глюкозы (выше уже перечислены основные источники), но и иметь представление о тех компонентах диеты, которые помогают снизить концентрацию этого углевода в кровеносной системе. Чтобы нормализовать концентрацию сахаров в крови, следует включить в постоянное меню: соевый сыр; орехи; корицу; овсянку; цитрус; имбирный корень.

Полезные компоненты

Положительным влиянием на человеческое здоровье отличаются все разновидности капусты, плоды вишни и авокадо, а также масло, отжимаемое изо льна. Обязательно нужно включать в свой рацион не только те продукты, где содержится глюкоза, но и бобовые, томаты, мясо птицы, рыбу, злаки, благодаря которым корректируется норма углевода. Хорошим дополнением программы питания будут лук, грибы, черника, арбуз, напитки из трав и плодов, собранных самостоятельно (смородина, шиповник, боярышник). Можно готовить фреши на основе груши, малины, картофеля, пить капустный сок и свежий чай – предпочтение отдают зеленому.

Полезными в разумных количествах будут сыр, масло. Диетологи, рассказывая, где содержится глюкоза и какие продукты помогают корректировать ее концентрацию в организме, обращают внимание на свежие овощи. Впрочем, полезны они не только благодаря способности контролировать уровень углевода, но и за счет обилия витаминов. Где содержится глюкоза: таблица Список наиболее богатых углеводом продуктов можно увидеть на фото ниже. Указанные концентрации примерные. Для овощей, фруктов средние показатели вывести сложно, слишком многое зависит от конкретного сорта и условий произрастания растения. Зачем нам это нужно? Почему важно употреблять те продукты, где содержится глюкоза, могут достаточно подробно объяснить диетологи. Углевод активно участвует в обменных процессах в организме. Недостаточность проявляется общей слабостью и повышенной утомляемостью, человек ощущает сперва легкое недомогание, постепенно ситуация ухудшается. Глюкоза – универсальный энергетический источник, который в адекватных концентрациях благотворно влияет на деятельность сосудов, сердца, нервной системы, печени. Большая часть медикаментов из класса заменителей крови, а также призванных бороться с шоковыми состояниями, инфицированием содержат глюкозу в качестве активного компонента. Известно, что она помогает справляться со стрессами, перенапряжением, положительно влияет на самочувствие. А сколько нужно? Потребность в глюкозе строго индивидуальна.

Многое определяется образом жизни человека, видом его деятельности, а также общим состоянием организма, психики.

Если человек ведет активную жизнь, сталкивается с постоянными нагрузками, это приводит к существенному расходу глюкозы – основного источника энергии. Для поддержания здоровья нужно потреблять достаточно много углеводов. При малоактивном образе и наличии ряда патологий придется воздерживаться от обилия таких продуктов, разрешая себе лишь ограниченный объем и контролируя качество крови с установленной регулярностью. Это любопытно Впервые глюкозу открыли в начале позапрошлого столетия, честь быть первым принадлежит английскому химику Уильяму Прауту.

Обнаруженный углевод вызвал интерес научного сообщества, было поставлено немало экспериментов, показавших, что именно из него в организме добывается энергия. Кроме растительного крахмала глюкозой богат гликоген мышечных тканей. Чтобы высчитать точно, сколько в день глюкозы должно поступать в организм, можно обратиться к диетологу. Для расчета учитывают вес человека: например, для 75 кг в среднем нужно 190 г глюкозы, из которых две трети расходуются мозгом. Если наблюдаются проблемы с работой желудка или кишечника, концентрацию глюкозы в пище рекомендуют повысить, так как ее усвояемость ухудшается. Корректировка требуется, если есть основания для причисления к группе риска по диабету.

Безопасное голодание Детоксикация и омоложение организма. Программа от 7 дней. Эко-санаторий в горах. sberezki.ru Есть противопоказания. Посоветуйтесь с врачом. Скрыть рекламу: Не интересуюсь этой темой Товар куплен или услуга найдена Нарушает закон или спам Мешает просмотру контента Спасибо, объявление скрыто. Глюкоза: особенности влияния на организм Известно, что этот углевод стимулирует иммунитет, поэтому употребление содержащих его продуктов помогает в реабилитационном периоде после различных патологий. Одновременно с этим компонент обеззараживает, поскольку инициирует функционирование печени. Глюкоза борется с депрессиями, так как помогает производить эндорфин. Ученые обнаружили, что под влиянием углевода активизируется деятельность элементов кровеносной системы, а вместе с этим контролируется аппетит. В

крови количество глюкозы регулируется гормоном инсулином, производимым поджелудочной железой. Под влиянием этого соединения происходит быстрое всасывание углевода. При нарушении выработки инсулина наблюдаются проблемы с усвояемостью, опасные для жизни больного. Для их купирования необходимо регулярное введение синтетического гормонального заменителя. Глюкоза, продукты и польза: что выбрать? Список содержащих углевод ингредиентов, подходящих для приготовления пищи, достаточно широкий. Не все из них в равной степени полезны.

Предпочтение по возможности нужно отдавать меду. Это природный антибиотик, который одновременно богат фруктозой, глюкозой. Правда, нужно быть осторожным: переизбыток меда в организме может привести к неприятным реакциям. Также необходимо перед употреблением проверить, нет ли аллергии: именно на мед она развивается достаточно часто, особенно у маленьких детей. Аккуратность – залог здоровья Переизбыток моносахарида провоцирует набор лишнего веса, проблемы с обменом веществ и ухудшение общего состояния организма. Чтобы не сталкиваться с такими итогами, нужно четко контролировать объемы поступающей в пищу глюкозы. Если анализы показывают повышенную концентрацию этого соединения, нужно задуматься о введении специальных продуктов, снижающих показатель – выше дан перечень. 

В каких продуктах простые углеводы

На сегодня существует множество мнений о полезности и вреде углеводов. Написаны десятки книг и защищены сотни диссертаций. К счастью, все в этой жизни относительно, поэтому стоит узнать, в каких продуктах простые углеводы содержатся в большом количестве, и чем они полезны, а чем — вредны.

Все углеводы делятся на моно- и полисахариды. Так, если ты пьешь чай с сахаром вприкуску с конфетами — ты поглощаешь множество моносахаридов (глюкозы практически в чистом виде), а съев на обед овощное рагу из брокколи и кабачка — ты получишь большое количество полисахаридов (сложных углеводов, для расщепления которых до состояния чистой глюкозы твоему организму потребуется много энергетических затрат).

И вот большинство диетологов и сторонников правильного питания пришли к выводу, что лучше питаться только сложными углеводами, полностью исключив таблицу простых углеводов из рациона. Но это будет неправильным шагом.

Во-первых, быстрые углеводы будут как нельзя кстати перед тяжелым тренингом. В список продуктов с простыми углеводами перед занятиями спортом, фитнесом, кроссфитом и другими энергозатратными видами спорта ты спокойно можешь включать как самодельные углеводные батончики, так и магазинные шоколадки, сладкие десерты и пирожные, ведь вся глюкоза и сахароза будет истрачена тобой за время тренировки.

Во-вторых, таблица простых углеводов состоит и из других видов сахаров, кроме глюкозы, на усвоение которых не требуется выработка инсулина. Это значит, что уровень сахара в твоей крови не меняется, соответственно никаких перепадов настроения и самочувствия, как при всплеске гормонов у тебя не будет.

В-третьих, быстрые углеводы будут медленней поступать в кровь при условии, что ты будешь потреблять их вместе с белковой пищей (яйца, рыба, мясо, птица).

В-четвертых, среди профессиональных спортсменов есть понятие о чит-миле — своеобразной «загрузке» организма пищей, взятой со списка продуктов с простыми углеводами. Ведь при потреблении медленный углеводов твой метаболизм может снизиться, чтобы этого не происходило, профессионалы рекомендуют один раз в неделю есть пиццу, белый рис, шоколад, мороженное — любую высококалорийную пищу (если у тебя ожирение, то чит-милу придется отвести только один день в две недели).

Список продуктов с простыми углеводами состоит из пищи, которая в большом количестве содержит не только глюкозу, но и галактозу, фруктозу, мальтозу и сахарозу. Глюкоза представляет собой самый распространенный углевод, столь необходимый для поддержки нормальной функциональности нашего организма.

Так для работы твоего мозга требуется достаточное количество сладких фруктов и овощей: в таких продуктах простые углеводы быстрей всего будут усваиваться. Когда тебе предстоит долгая умственная работа, ты обязательно захочешь сладкого. Такой эффект связан с дефицитом глюкозы в крови, а восполнить запасы энергии тебе помогут: тыква, виноград, бананы, капуста, вишня, яблоки и т. д.

Однако таблица простых углеводов состоит и из других моносахаридов. Не на последнем месте находится фруктоза — прекрасная альтернатива глюкозе и сахарозе для людей, больных диабетом. Содержится во всех фруктах, особенно в: черной смородине, чернике, грушах, арбузах, дынях и др.

А вот в каких продуктах простые углеводы содержатся в виде галактозы: любые молочные продукты, такие как йогурты, кефиры, ряжанки и др. Мальтоза распространена в пиве, квасе, меде других продуктах, в состав которых входит солодовый сахар. Обычная сахароза встречается в кондитерских изделиях, хлебе, сладких напитках.

Углеводы

Углеводы

Сахар и крахмал важны углеводы, которые мы часто употребляем. Углеводы составляют большую часть энергия в нашем рационе. Продукты, богатые углеводами, в том числе картофель, хлеб, и кукуруза, как правило, являются наиболее распространенными и дешевыми по сравнению с продуктами питания. с высоким содержанием белков и жиров. Углеводы сжигаются во время процессов в организме производить энергию, выделяя углекислый газ и воду.

Крахмал содержится в основном в зернах, бобовые, клубни и сахар содержатся в растениях и фрукты. Сахар — это мельчайшие единицы углеводов, и когда они присоединяются вместе они образуют крахмал.

Роль Углеводы

Основная роль углеводов в нашем рационе это производить энергию. Каждый грамм углеводов дает нам около четырех калории. Углеводы также действуют как продовольственный магазин. Наши тела также хранят углеводы в нерастворимой форме, такие как гликоген или крахмал.Это потому, что эти два углевода компактны. Углеводы также сочетаются с азотом, чтобы образуют заменимые аминокислоты.

В растениях углеводы составляют часть целлюлоза, придающая растениям силу и структуру.

Как Сделаны углеводы?

Растения могут готовить себе еду, потому что у них есть хлорофилл в их зеленых листьях. Они делают еду известным способом как фотосинтез. Процесс фотосинтеза важен для всего живого. вещи в мире, и растения являются единственными производителями продуктов питания, в то время как другие животные питаются либо растениями, либо другими животными.

Углерод для фотосинтеза диоксид и солнечный свет должны присутствовать. Также в растении обязательно должна быть вода. Только тогда растения могут фотосинтезировать и производить глюкозу и кислород из углерода диоксид, вода и солнечный свет. Уравнение фотосинтеза следующее:

 6 CO  2  + 6 H  2  O ---> C  6  H  12  O  6  + 6 O  2 
  Двуокись углерода + вода ---> глюкоза + кислород 

Произведенная глюкоза затем хранится в листья как крахмал.

Трава для еды

Когда вы видите бродящих коров или овец в поле, пасущий траву, вы когда-нибудь задумывались, почему люди не едят трава? Отчасти потому, что у него неприятный вкус; но что более важно, мы не могут получать питательные вещества из травы. В нашей пищеварительной системе нет способность расщеплять целлюлозу травы и, даже если мы едим траву, трава выйдет непереваренной.Травоядные животные, такие как овцы, коровы и кролики, В их теле есть особые бактерии, которые делают свое дело. Бактерии расщепляет целлюлозу растительных клеток. Таким образом, они могут получать питание от травы.

Если вы действительно хотите жить на траве, попробуйте приготовление травы перед едой. При приготовлении растительная клетчатка разрушается. Но вы можете обнаружить, что вам все-таки не нравится вкус.

Пустые калории

пустых калорий относятся к пище, обеспечивающей у вас нет ничего, кроме калорий.Например, безалкогольные напитки содержат только сахар, и вы не сможете получить из него много питательных веществ. Следовательно, мы говорим, что безалкогольные напитки загружены пустыми калориями. Есть много других продуктов, богатых калориями, но в то же время содержат много других питательных веществ, необходимых организму. An Примером может служить картофель, который не только богат углеводами, но и содержит протеины, витамины и минералы.

Искусственный Подсластители

Вы пытаетесь сократить сладкое, внимательно следите за своим весом? Не скучаете по сладкому вкусу сахара? К счастью, есть несколько заменителей, которые можно использовать для желаемый сладкий вкус.Один из них — сахарин, а другой — аспартам. Они почти не содержат калорий и обычно содержатся в безалкогольных напитках. Хотя сахарин в 500 раз слаще сахара, оставляет горький привкус во рту через некоторое время.

Как сладко ваш сахар?

Здесь мы сравните сладость некоторых сахаров с сахарозой: Сахароза = 100%

Меньше сладкого Глюкоза 75% Кукурузный сироп 60% Сорбитол 60% Маннитол 50% Галактоза 32% Мальтоза 32% Лактоза 16%

Еще сладкое Сахарин 50 000% Аспартам 18 000% Фруктоза 170% Мед 120–170% Меласса 110%

Углеводы и ваше Талия

Можно крахмалистые продукты, такие как хлеб, рис, картошка и спагетти толстеют? Да! Углеводы по-прежнему будут превращаются в жиры, если они не используются.Но углеводы содержат меньше калорий, чем жиры, и они насыщают и удовлетворяют. Ты можете наполнить себя миской риса и почувствовать себя сытым, вместо того, чтобы калорийные конфеты и все еще чувствуете голод. Итак, ешьте больше углеводов и меньше жиров.

Углеводы Загрузка

Возможно, вам захочется бежать быстрее в ближайшее время. гонка по пересеченной местности. Попробуйте загрузку углеводами. Это тебе поможет. Изменяя сумму вы занимаетесь спортом и употребляете дополнительные углеводы за несколько дней до мероприятия, ваши мышцы накапливают дополнительный гликоген.Этот дополнительный запас топлива сохранит ваше мышцы будут длиннее, и у вас будет лучшая производительность.

Углеводы 101: Польза углеводов

Несмотря на то, что углеводы обладают множеством преимуществ, вы должны потреблять их в умеренных количествах. Диета с высоким содержанием углеводов может вызвать повышенный уровень сахара в крови и нежелательное увеличение веса. Но важно, чтобы вы употребляли достаточное количество здоровых углеводов, чтобы удовлетворить потребности вашего организма в питании и поддерживать здоровый вес.

Что такое углеводы?

Углеводы — это один из трех макроэлементов (наряду с белками и жирами), которые ежедневно требуются вашему организму. Есть три основных типа углеводов: крахмалы, клетчатка и сахар. Крахмалы часто называют сложными углеводами. Они содержатся в зерновых, бобовых и крахмалистых овощах, таких как картофель и кукуруза. Сахара известны как простые углеводы. Натуральный сахар содержится в овощах, фруктах, молоке и меде. Добавленный сахар содержится в обработанных пищевых продуктах, сиропах, сладких напитках и сладостях.

Зачем нужны углеводы?

Углеводы — главный источник энергии вашего тела: они помогают питать ваш мозг, почки, сердечные мышцы и центральную нервную систему. Например, клетчатка — это углевод, который помогает пищеварению, помогает вам чувствовать себя сытым и контролирует уровень холестерина в крови. Ваше тело может накапливать дополнительные углеводы в мышцах и печени для использования, когда вы не получаете достаточного количества углеводов в своем рационе. Диета с дефицитом углеводов может вызвать головные боли, усталость, слабость, трудности с концентрацией внимания, тошноту, запор, неприятный запах изо рта и дефицит витаминов и минералов.

Какие полезные источники углеводов?

Чтобы воспользоваться преимуществами углеводов, вам следует выбирать углеводы, богатые питательными веществами. Кристи Ферриэлл, зарегистрированный диетолог и менеджер по питанию в Reid Health, рекомендует получать как минимум половину углеводов из цельного зерна. Ферриелл отмечает, что «цельные зерна содержат клетчатку, которая помогает вам чувствовать сытость и удовлетворение меньшими порциями». Ферриелл рекомендует попробовать приготовить плов из киноа с тофу и овощами по полезному для сердца рецепту, содержащему киноа, богатую клетчаткой и белком, из программы Reid’s I Heart Cooking.

Здоровые продукты, богатые углеводами (содержащие 12 или более граммов углеводов на порцию) включают

• Цельнозерновые: киноа, амарант, ячмень, коричневый рис, овсянка, цельнозерновые макаронные изделия и цельнозерновые хлопья для завтрака
• Фрукты: ягоды, цитрусовые, дыни, яблоки, груши, бананы и киви
• Крахмалистые овощи: сладкий картофель, ямс, кукуруза. горох и морковь
• Бобовые: чечевица, черная фасоль, пинто-фасоль, темно-синяя фасоль, нут и соевые бобы
• Молочные продукты: нежирное молоко, простой йогурт и соевый йогурт

К здоровым продуктам с низким содержанием углеводов (менее 10 граммов на порцию) относятся

• Некрахмалистые овощи: листовая зелень, шпинат, капуста, спаржа, помидоры, брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, огурцы, перец, кабачки и грибы
• Орехи и семечки: семена тыквы, семечки, миндаль, кешью, грецкие орехи, арахис и фисташки
• Соевое молоко и тофу

Сколько граммов углеводов вам нужно?

Рекомендации по питанию для американцев 2010 предполагают, что большинство взрослых получают от 45 до 65 процентов своих калорий из углеводов.Поскольку углеводы содержат четыре калории на грамм, вы должны ежедневно потреблять от 225 до 325 граммов углеводов, если вы придерживаетесь диеты, состоящей из 2000 калорий.

По данным Министерства сельского хозяйства США, вы должны потреблять, по крайней мере, рекомендуемую диетическую норму углеводов, которая составляет 130 граммов для взрослых, 175 граммов для беременных женщин и 210 граммов для женщин, кормящих грудью. Согласно рекомендациям по питанию для американцев, женщины должны потреблять 25 граммов клетчатки в день, а мужчины — 38 граммов клетчатки в день.

Что делать, если у меня диабет?

Если у вас диабет, вам следует обратиться к врачу или диетологу, который поможет вам спланировать прием пищи, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Хотя ваши ежедневные потребности в углеводах такие же, как и у людей, не страдающих диабетом, важно избегать употребления слишком большого количества углеводов за один присест. Американская диабетическая ассоциация рекомендует ограничить потребление углеводов до 45–60 граммов с каждым приемом пищи.

Нижняя строка

По возможности следует избегать добавления сахара, полуфабрикатов, рафинированного зерна (например, белого хлеба), газированных напитков, других сладких напитков и сладостей.Чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, выбирайте здоровые углеводы, богатые питательными веществами.

Переваривание + всасывание сахара

Каждый раз, когда мы что-то едим, мы не только едим вкусную закуску или еду, мы также поглощаем молекулярные соединения и элементы, из которых состоит эта еда. По мере того, как наша пища проходит через наш организм, она претерпевает ряд изменений, поэтому мы можем более эффективно ее переваривать и извлекать питательные вещества и топливо, необходимые для питания клеток нашего тела.

Многие продукты, которые мы едим, содержат углеводы, в том числе сахар и крахмал, и наш организм усваивает их тремя основными способами: —

1. пищеварение,
Абсорбция
2. и
3. транспорт.

Когда наше тело метаболизирует углеводы, это приводит к производству молекул глюкозы, которые являются наиболее эффективным источником энергии для наших мышц и мозга. Все, что мы едим, способствует росту, восстановлению и нормальному функционированию клеток, или, если потребляется слишком много пищи (энергии), мы сохраняем этот избыток в различных местах по всему телу.

Какие углеводы расщепляются в организме?

Когда мы едим пищу, она обычно состоит из множества различных питательных веществ и элементов, которые в сочетании могут составить здоровую пищу. Большую часть пищи и напитков, которые мы едим, можно разделить на три основные части: белки, жиры и углеводы. Остальные — витамины, минералы и вода.

Что такое полисахариды? (например, крахмал, клетчатка или целлюлоза)

Продукты, содержащие полисахариды, можно разделить на три основные группы или типы продуктов: —

• Продукты, содержащие крахмал или «крахмалистые углеводы», такие как картофель, кукуруза и рис.Продукты, содержащие клетчатку, такие как горох, нут, фасоль и чечевица.
• Продукты, содержащие целлюлозу, например фрукты и овощи (включая кожуру яблок и груш), пшеничные отруби и шпинат.

Что такое дисахариды? (например, лактоза, мальтоза, сахароза)

Продукты, содержащие дисахариды, можно разделить на три основные группы или типы продуктов: —

• Продукты, содержащие лактозу, например молочные продукты (молоко, сыр, йогурт и т. Д.), Шоколад и мягкое мороженое.
• Продукты, содержащие мальтозу, такие как зерна и пшеница (пшеница, кукурузная мука, некоторые древние зерна, сладкий картофель и т. Д.).
• Продукты, содержащие сахарозу, такие как безалкогольные напитки, печенье, пирожные, некоторые фрукты (например, мандарины) и сладкие злаки.

Что такое моносахариды? (например, глюкоза, галактоза, фруктоза)

• Продукты, содержащие глюкозу, например виноград, курага, мед и безалкогольные напитки.
• Продукты, содержащие галактозу, такие как сельдерей, свекла, базилик, шпинат, киви и сливы.
• Продукты, содержащие фруктозу, такие как большинство фруктов, безалкогольные напитки, спортивные напитки, торты, кондитерские изделия и шоколад.

Все углеводы состоят из небольших строительных блоков, называемых простыми сахарами или моносахаридами.

Когда два строительных блока или моносахарида соединяются вместе, они образуют дисахарид. Самый распространенный дисахарид, с которым мы все знакомы, — это сахароза или столовый сахар.

Помимо сахаров, другие типы углеводов состоят из длинных цепочек моносахаридов или дисахаридов, соединенных вместе в различных комбинациях — которые часто могут быть очень сложными — их называют полисахаридами.Обычно они содержат от 10 до нескольких тысяч моносахаридов, расположенных в цепочки.

Основные типы полисахаридов, о которых вы, вероятно, уже слышали: крахмал, целлюлоза, пектин, камеди и клетчатка.

Моносахариды

Существует три основных моносахарида, которые в сочетании образуют множество различных типов сахаров или дисахаридов, естественным образом содержащихся в пищевых продуктах.

Глюкоза — это одна из важнейших форм сахара, используемых организмом для получения энергии.Все остальные углеводы (включая другие сахара) превращаются в глюкозу во время переваривания пищи. Глюкоза естественным образом содержится в некоторых фруктах и ​​овощах, а также в нектаре или соке растений.

Фруктоза — также известна как фруктовый сахар и является основным сахаром, содержащимся во фруктах, ягодах, меде, корнеплодах и некоторых зерновых.

Галактоза — этот моносахарид в основном содержится в молоке и йогурте.

Дисахариды

Сахароза — это наиболее распространенная форма сахара, которую обычно получают из сахарного тростника или сахарной свеклы.Его также можно найти в некоторых фруктах и ​​овощах.

Сахароза = 1 глюкоза + 1 фруктоза

Лактоза — это то, что мы обычно называем молочным сахаром, потому что он содержится в молоке и молочных продуктах всех млекопитающих.

Лактоза = 1 глюкоза + 1 галактоза

Мальтоза — содержится в прорастающих зернах, таких как ячмень, а также в солоде или солодовых продуктах и ​​напитках. Его часто называют солодовым сахаром

.

Мальтоза = 1 глюкоза + 1 глюкоза

Углеводы прочие

Крахмал — вероятно, самый распространенный из полисахаридов, состоящий из длинных цепочек глюкозы.Крахмал вырабатывается растениями во время фотосинтеза. Он присутствует в зерновых культурах [пшеница, овес, рожь, ячмень, гречка, рис и т. Д.], Картофеле и бобовых (фасоль, горох, чечевица).

Целлюлоза — еще один длинноцепочечный полисахарид, состоящий из многих строительных блоков глюкозы. Мы часто говорим о целлюлозе как о пищевых волокнах или о том, что мы привыкли называть «грубыми кормами», поскольку человеческий организм не в состоянии расщепить их во время пищеварения.

Пектин — это тип волокна, который содержится в основном в стенках растений, что придает фруктам структуру и прочность.Если вы когда-нибудь пробовали варить варенье или мармелад, вы наверняка знаете о пектине! Пектин естественным образом содержится во фруктах и ​​овощах, но в разных количествах, поэтому некоторые варенья устанавливаются без добавления пектина, а другие — нет. Фрукты с высоким содержанием пектина включают яблоки и большинство цитрусовых. Меньшее количество содержится в ягодах, косточковых фруктах, инжире и ревене.

Камеди — Вы когда-нибудь задумывались, что такое агар-агар, гуаровая камедь или ксантановая камедь? Вы можете увидеть это на этикетках некоторых продуктов. Это то, что мы называем растительными камедями, которые также являются полисахаридами и используются в основном в качестве загустителей в пище.Некоторые морские водоросли также являются отличным источником камедей и обычно называются каррагинаном и альгинатами. Их часто используют как овощной заменитель желатина.

Гликоген — хранится из глюкозы в организме человека. Организм хранит в печени, мышцах и головном мозге достаточно гликогена, чтобы его хватило на 24 часа.

Переваривание углеводов организмом

Когда мы едим продукты, содержащие углеводы, организму необходимо расщепить их на простые моносахариды для использования в организме.

Процесс переваривания полисахаридов, таких как крахмал, начинается во рту, где он расщепляется или «гидролизуется» амилазой слюны (ферментом в вашей слюне, который помогает расщеплять крахмал). Количество гидролизованного во рту крахмала часто невелико, так как большая часть пищи не остается во рту очень долго.

Когда вы проглотили углеводную пищу и она попадает в желудок, ферменты слюны, которые помогают пищеварению, либо изменяются, либо разрушаются, поэтому не будут работать так же эффективно.В результате пищеварение преимущественно происходит в тонком кишечнике с помощью другого фермента, панкреатической амилазы, трансформируя или расщепляя [технически гидролиз] крахмал до более управляемых молекул декстрина и мальтозы.

Кроме того, ферменты, классифицируемые как глюкозидазы, на стенке щеточной каймы тонкой кишки [участок тонкой кишки, который помогает всасыванию переваренных питательных веществ] расщепляют декстрин до мальтозы, а затем до глюкозы. Остальные дисахариды расщепляются и превращаются в свои две моносахаридные единицы.

Как организм поглощает и транспортирует расщепленные углеводы в организме

Моносахаридные единицы, глюкоза, галактоза и фруктоза транспортируются через стенку тонкой кишки и затем в воротную вену, которая затем переносит эти элементы прямо в печень. Вид транспорта варьируется между тремя моносахаридами и кратко описан ниже.

И глюкоза, и фруктоза всасываются относительно быстро, в зависимости от того, какие другие питательные вещества потребляются одновременно.Например, еда или продукты, содержащие белок и жир, вызывают медленное усвоение сахаров, чем при самостоятельном потреблении.

• Глюкоза в низких концентрациях транспортируется через слизистую оболочку в эпителиальные клетки кишечника посредством активного транспорта через натрий-зависимый транспортер. При более высоких концентрациях задействуется второй способствующий переносчик. Из эпителиальных клеток глюкоза перемещается в окружающие капилляры за счет облегченной диффузии.
• Галактоза транспортируется так же, как глюкоза, с использованием тех же транспортеров. Поскольку галактоза не встречается в природе в виде моносахарида, поглощенная галактоза в основном возникает в результате расщепления лактозы.
• Фруктоза перемещается исключительно за счет облегченной диффузии. В этом процессе используется другой переносчик глюкозы при входе в энтероциты, однако и фруктоза, и глюкоза используют один и тот же транспортер для выхода из энтероцита в капилляры. Всасывание фруктозы намного медленнее, чем у глюкозы, и количественно ограничено.

Было показано, что потребление большого количества фруктозы вызывает нарушение всасывания фруктозы почти во всех случаях. Было показано, что совместный прием глюкозы с фруктозой способствует всасыванию фруктозы. Точные механизмы этого все еще исследуются.

Попадая в печень, галактоза и фруктоза удаляются из крови и превращаются в другие метаболиты. При употреблении в пищу в умеренных количествах большая часть фруктозы поглощается печенью и превращается в глюкозу, гликоген и лактат.Часть этих элементов также может окисляться или превращаться в жирные кислоты и мочевую кислоту.

Лишь небольшое количество фруктозы попадает в кровоток, поэтому концентрация фруктозы в крови обычно всегда низкая. Галактоза в первую очередь превращается в глюкозу и хранится в виде гликогена.

С другой стороны, большая часть глюкозы, полученной с пищей, транспортируется через кровоток в периферические ткани, где в нормальных условиях гормон инсулин позволяет ему поглощаться клетками и использоваться в качестве источника энергии через метаболический путь. известный как «путь гликолиза».

Поскольку глюкоза является наиболее важным источником топлива для организма и, в частности, для мозга, организм пытается поддерживать базальный уровень глюкозы в циркулирующей крови на уровне около 4-5 ммоль / л. Этот механизм гомеостаза преимущественно контролируется действием гликогена и инсулина.

Как организм накапливает лишнюю энергию?

Избыток глюкозы изначально хранится в виде гликогена в печени или мышцах. В печени может храниться около 100 г гликогена, который затем используется для поддержания базального уровня глюкозы в крови между приемами пищи, в то время как мышцы обычно хранят 400-500 г, которые часто используются во время движения.

Когда эти запасы достигают пика или насыщаются, избыток глюкозы превращается в жир для более длительного хранения. Потребление большего количества энергии, чем нам нужно из любого из этих источников, приводит к накоплению избыточной энергии в виде жира в организме.

Хотя нашему телу для нормального функционирования необходима энергия из углеводов, жиров и белков, важно учитывать энергию, которую мы получаем из всех источников, чтобы мы могли достичь сбалансированной диеты.

Исключения

Наиболее заметным исключением из описанного выше углеводного обмена является пищевые волокна.Пищевые волокна — тип полисахаридов, которые можно классифицировать как растворимые [растворяется в воде] или нерастворимые [не растворяются в воде].

Организм не может переваривать или поглощать пищевые волокна, как другие углеводы. Вместо этого часть ферментируется кишечными бактериями. В результате он относительно нетронутым проходит через пищеварительную систему и выводится с калом.

---

ССЫЛКИ

Clemens RA et al. Функциональность сахаров в продуктах питания и здоровье. Всесторонние обзоры по пищевой науке и безопасности пищевых продуктов 2016: Том 15, 433-470 https: // doi.org / 10.1111 / 1541-4337.12194

Углеводы

Adv Nutr. 2014 ноя; 5 (6): 760–761.

Департамент пищевой науки и питания, Сент-Пол, Миннесота

¹ Раскрытие информации об авторах: Дж. Славин и Дж. Карлсон, конфликта интересов нет.

Авторские права © Американское общество питания, 2014 г.Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Углеводы подразделяются на несколько категорий в зависимости от количества сахарных единиц и того, как сахарные единицы химически связаны друг с другом.Категории включают сахар, крахмал и клетчатку. Сахар является неотъемлемой частью фруктов и молочных продуктов. Сахар также добавляют в пищу во время обработки и приготовления или за столом. Эти «добавленные сахара» (или внешние сахара) подслащивают вкус продуктов и напитков и улучшают их вкусовые качества. Сахар также используется для консервирования пищевых продуктов и для обеспечения таких функциональных свойств, как вязкость, текстура, консистенция и способность к потемнению. Они содержат калории, но незначительное количество витаминов, минералов или других необходимых питательных веществ.Этикетка Nutrition Facts предоставляет информацию об общем сахаре на порцию, но в настоящее время не делает различий между сахарами, естественно присутствующими в продуктах питания, и добавленными сахарами.

Крахмал состоит из множества связанных вместе единиц глюкозы. Они содержатся во многих продуктах, включая овощи, бобовые и злаки. Большинство крахмалов расщепляется на сахар пищеварительными ферментами в организме, но некоторые крахмалы устойчивы к пищеварительным ферментам. Волокна, такие как крахмалы, в основном состоят из множества соединенных вместе сахарных единиц.Однако, в отличие от большинства крахмалов, эти связи не могут быть разрушены пищеварительными ферментами и в относительно неповрежденном виде проходят в толстую кишку. Там клетчатка может ферментироваться микрофлорой толстой кишки или проходить через толстую кишку и связывать воду, увеличивая вес стула. Хотя волокна не превращаются в глюкозу, некоторые SCFA вырабатываются в кишечнике при ферментации волокон. SCFAs абсорбируются и могут использоваться для получения энергии в организме. Волокна включают как «диетические волокна», содержащиеся в пищевых продуктах, так и «функциональные волокна», изолированные волокна, которые обладают положительным физиологическим действием.Не существует аналитических методов для разделения пищевых волокон и функциональных волокон, поэтому на этикетке Nutrition Facts указано «диетические волокна», которые на самом деле являются общими волокнами.

Рекомендации по питанию

В своем отчете за 2002 год (1) Институт медицины (IOM) установил суточную норму потребления углеводов 130 г / день для взрослых и детей в возрасте ≥1 года. Это значение основано на количестве сахаров и крахмалов, необходимых для обеспечения мозга достаточным количеством глюкозы. IOM установил приемлемый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) для углеводов в размере 45–65% от общего количества калорий.Таким образом, текущие диетические рекомендации рекомендуют употребление углеводосодержащих продуктов, включая зерновые, овощи, фрукты, бобовые, орехи, семена и молочные продукты. Углеводные продукты — важный источник клетчатки и других питательных веществ.

Сахар и крахмал обеспечивают глюкозу, основной источник энергии для мозга, центральной нервной системы и эритроцитов. Глюкоза также может храниться в виде гликогена (животного крахмала) в печени и мышцах или, как и все лишние калории в организме, превращаться в жировые отложения.Пищевые волокна — это неперевариваемые формы углеводов. Пищевые волокна являются естественными и неповрежденными в растениях, помогают обеспечить чувство сытости и способствуют здоровому расслаблению. Диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск ишемической болезни сердца, диабета, ожирения и других хронических заболеваний.

Энергетическая ценность усвояемых углеводов обычно принимается равной 4 ккал / г как для сахаров, так и для крахмалов. Ферментация клетчатки в кишечнике производит SCFAs, которые вносят калорийность, обычно оцениваемые в ~ 2 ккал / г.Несколько исследований связывают углеводы с ожирением. Действительно, данные наблюдений обычно показывают, что более высокое потребление углеводов связано с более низкой массой тела.

В своем отчете за 2002 год МОМ установила значение адекватного потребления (AI) для клетчатки, равное 14 г клетчатки на 1000 ккал (1). Это значение получено из данных о соотношении потребления клетчатки и риска ишемической болезни сердца, хотя IOM также рассмотрел доказательства того, что клетчатка снижает риск хронических заболеваний и других состояний, связанных со здоровьем.Следовательно, рекомендации IOM по клетчатке наиболее высоки для групп населения, потребляющих больше всего калорий, а именно для молодых мужчин. Рекомендации по использованию клетчатки ниже для женщин и пожилых людей. Использование этого метода для определения рекомендуемого потребления клетчатки для детей проблематично (например, для 2-летних детей рекомендуется потребление 19 г клетчатки, это неправдоподобное количество). Предыдущие рекомендации для детей основывались на правиле «возраст плюс 5» (например, ребенок в возрасте 2 лет должен потреблять 7 г клетчатки в день) (2).

Пищевые волокна указаны в панели «Пищевая ценность», и в настоящее время рекомендуемое количество пищевых волокон составляет 25 г для диеты на 2000 ккал.Производителям разрешается называть продукт «хорошим источником клетчатки», если он содержит 10% от рекомендуемого количества (2,5 г на порцию), и «отличным источником клетчатки», если продукт содержит 20% от рекомендуемого количества (5 г / порция). Пищевые волокна на этикетках пищевых продуктов включают как пищевые волокна, так и функциональные волокна.

Источники пищи

Овощи, фрукты, цельнозерновые, молоко и молочные продукты являются основными источниками углеводов в пище. Зерновые и некоторые овощи, включая кукурузу и картофель, богаты крахмалом, тогда как сладкий картофель в основном состоит из сахарозы, а не крахмала.Фрукты и темно-зеленые овощи содержат мало крахмала или совсем не содержат его, но содержат сахар и пищевые волокна. Marriott et al. (3) изучили потребление добавленных сахаров и выбранных питательных веществ по данным NHANES за 2003–2006 гг. Тринадцать процентов населения потребляли добавленные сахара на уровне> 25% калорий. Более высокое потребление добавленных сахаров было связано с более высокой долей людей с потреблением питательных веществ ниже расчетной средней потребности (EAR), но общая высокая калорийность и низкое качество U.С. диета оставалась преобладающей проблемой.

По их анализу, потребление пищевых волокон было особенно низким. За исключением пожилых женщин (≥51 года), только у 0–5% людей во всех других группах жизненного цикла потребление клетчатки соответствовало или превышало AI (3). Потребление клетчатки тесно связано с потреблением калорий. Таким образом, рекомендации по снижению потребления калорий сделают увеличение потребления клетчатки особенно сложным.

По возможности рекомендуется выбирать продукты с высоким содержанием пищевых волокон, включая цельнозерновой хлеб и крупы, бобовые, овощи и фрукты.Как правило, овощи и фрукты не являются наиболее концентрированными источниками клетчатки, но это важные продукты, которые следует поощрять, поскольку они содержат важные питательные микроэлементы. Точно так же молоко и молочные продукты, содержащие лактозу, обычно не содержат клетчатки, но они тоже важны, поскольку вносят в рацион кальций, витамин D и белок.

Токсичность

Комитет DRI пришел к выводу, что доказательств недостаточно для установления верхнего допустимого уровня потребления (UL) углеводов (1).Тем не менее, группа экспертов предложила максимальный уровень потребления ≤25% от общего количества калорий из добавленных сахаров. Это предположение основано на данных обследования рациона питания, показывающих, что люди с диетой с этим уровнем добавленного сахара или выше, с большей вероятностью будут иметь меньшее потребление важных основных питательных веществ. Также нет UL ни для пищевых волокон, ни для функциональных волокон.

Углеводы способствуют возникновению кариеса зубов, обеспечивая субстрат для бактериальной ферментации во рту. Комбинированный подход, заключающийся в снижении частоты и продолжительности воздействия ферментируемых углеводов и оптимальной гигиены полости рта, является наиболее эффективным способом снижения заболеваемости кариесом.

Недавние исследования

Чрезмерное потребление фруктозы животными и людьми было связано с пагубными метаболическими эффектами. В реальном мире фруктоза потребляется с глюкозой (сахарозой) в продуктах питания, и только некоторые фрукты, груши и яблоки содержат много фруктозы. Хотя кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и называется «высоким», его обычный состав близок к сахарозе. Фруктоза, обычно потребляемая из смешанных углеводных источников, не оказывает определенных метаболических эффектов, которые могут объяснить увеличение массы тела, наблюдаемое в последние годы (4).На семинаре по фруктозе был сделан вывод о том, что исследования результатов в отношении здоровья, предназначенные для информирования политики здравоохранения, должны использовать крупные долгосрочные исследования с использованием комбинаций сахаров, содержащихся в типичной американской диете, а не чистой фруктозы или глюкозы (5).

Исследования количества, типа и источников углеводов, помимо сахара, ограничены. В азиатской когорте с высоким потреблением углеводов общее количество потребляемых углеводов не было существенно связано с риском смертности от ишемической болезни сердца (6).Напротив, смещение пищевых источников углеводов в сторону более высокого потребления фруктов, овощей и цельного зерна было связано с более низким риском смерти от ишемической болезни сердца.

Низкоуглеводные диеты, особенно те, в которых не используются зерновые, являются популярным средством контроля веса. Тем не менее, большинство исследований, включая недавний систематический обзор и метаанализ (7), показали, что низкоуглеводные и изоэнергетические сбалансированные диеты одинаково влияют на потерю веса, особенно если смотреть на долгосрочное влияние на потерю веса.Не было или не было разницы в потере веса и изменениях факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний в течение 2 лет наблюдения, когда взрослых с избыточным весом и ожирением, с диабетом 2 типа или без него, случайным образом распределяли на низкоуглеводные или изоэнергетические сбалансированные диеты для похудания. .

Структура питания, связанная со здоровьем, включает потребление пищевых волокон, цельного зерна, овощей, фруктов и молочных продуктов. Выводы недавнего исследования углеводов и здоровья из отчета Консультативного комитета 2010 г. по диетическим рекомендациям для американцев (8) резюмируются ниже:

Основная роль углеводов — обеспечивать энергией все клетки тела и пищевые волокна.Взрослые должны потреблять 45–65% калорий из углеводов, за исключением детей младшего возраста, которым требуется несколько более высокая доля жиров в своем рационе. Предлагается максимальное потребление 25% добавленных сахаров. Американцам следует выбирать продукты, богатые клетчаткой, такие как цельнозерновые, овощи, фрукты и вареные сушеные бобы и горох, в качестве основных продуктов питания. Молочные продукты также являются богатым питательными веществами источником углеводов. Углеводы — основной источник энергии для активных людей. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, в том числе большинство американцев, должны снизить потребление калорийных углеводов, чтобы сбалансировать энергетические потребности и достичь и поддерживать идеальный вес.

Список литературы

1. Институт медицины, пищевых продуктов и питания. Рекомендуемая диета: энергия, углеводы, клетчатка, жир, жирные кислоты, холестерин, белок и аминокислоты. Вашингтон: Национальная академия прессы; 2002.

2. Williams CL, Bollella M, Wynder EL. Новая рекомендация по употреблению пищевых волокон в детстве. Педиатрия 1995; 96: 985–8. [PubMed] [Google Scholar] 3. Марриотт Б.П., Олшо Л., Хадден Л., Коннор П. Потребление добавленных сахаров и отдельных питательных веществ в США, национальное исследование здоровья и питания (NHANES), 2003–2006 гг.Crit Rev Food Sci Nutr 2010. 50: 228–58. [PubMed] [Google Scholar] 4. ван Буул В.Дж., Таппи Л., Браунс Ф.Дж. Заблуждения о сахарах, содержащих фруктозу, и их роли в эпидемии ожирения. Nutr Res Rev 2014; 27: 119–30. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 5. Лафлин М.Р., Бантл Дж. П., Гавел П. Дж., Паркс Е., Кларфилд Д. М., Тэфф К., Маровада П. Стратегии клинических исследований метаболизма фруктозы. Adv Nutr 2014; 5: 248–59. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 6. Ребелло С.А., Ко Х., Чен С., Найду Н., Одегаард А.О., Ко В., Батлер Л. М., Юань Дж., Ван Дам Р. М..Количество, тип и источники углеводов в отношении смертности от ишемической болезни сердца в китайском населении: проспективное когортное исследование. Am J Clin Nutr 2014; 100: 53–64. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 7. Naude CE, Schoonees A, Senekal M, Young T, Garner P, Yolmink J. Низкоуглеводные и изоэнергетические сбалансированные диеты для снижения веса и сердечно-сосудистого риска: систематический обзор и мета-аалитический анализ. PLoS ONE 9 (7): e100652. DOI: 10.1371 / journal.pone.0100652. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

8.Консультативный комитет по диетическим рекомендациям. Отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям по диетическим рекомендациям для американцев, 2010 г., министру сельского хозяйства и министру здравоохранения и социальных служб. Вашингтон: Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; 2010.

Преимущество углеводов

Углеводы необходимы для хорошего здоровья, поскольку они являются основным топливом для мозга и мышц. Исследования показывают, что те, кто ест больше всего углеводов, особенно тех, которые содержатся в цельных натуральных продуктах, таких как бобы, цельнозерновые, фрукты и овощи, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и ожирения.

Есть два типа углеводов: простые и сложные. Простые углеводы состоят из одной или двух молекул сахара. Сложные углеводы представляют собой полисахариды и включают крахмал и клетчатку.

Для оптимального здоровья выбирайте сложные углеводы. Сложные углеводы, которые содержатся в основном в цельных растительных продуктах, сохраняют свою естественную клетчатку и подпитывают ваше тело необходимой энергией. Примеры включают бобы, овсянку, 100% цельнозерновой хлеб, киноа, ячмень, картофель, сладкий картофель и многие другие растительные продукты.Эти продукты также богаты витаминами, минералами и фитохимическими веществами. Около трех четвертей дневных калорий должны поступать из полезных углеводов.

Ограничьте употребление простых углеводов, например добавленного сахара, сиропов (даже агавы) и белой муки. Они обеспечивают быструю энергию, но лишены питательных веществ и клетчатки. Исключение составляют фрукты. Сахар во фруктах содержит полезные для здоровья волокна, витамины, минералы и фитохимические вещества. Обязательно включайте в свой рацион много ярких фруктов.

Могут ли углеводы приводить к увеличению веса?

Идея о том, что углеводы приводят к увеличению веса, является распространенным заблуждением, но грамм на грамм жир содержит более чем в два раза больше калорий, чем углеводы. Один грамм жира из говядины, рыбы или масла содержит 9 калорий. Сравните это с 1 граммом углеводов из картофеля, хлеба или бобов, в которых всего 4 калории. Вы также можете заметить, что углеводы становятся менее полезными в зависимости от того, что мы добавляем к ним: картофель часто жарят во фритюре в масле, чтобы приготовить картофель-фри, а пицца, хлеб и макароны часто являются просто средствами для масла и сыра.По-настоящему калорийны масла с высоким содержанием жира, сливочное масло и сыры.

Вызывают ли углеводы диабет?

Диета с упором на полезные для здоровья углеводы — овощи, фрукты, цельнозерновые и бобовые — и отказ от продуктов животного происхождения помогает предотвратить диабет и улучшает его лечение, когда он был диагностирован. Одно исследование с участием более 200000 участников показало, что потребление большого количества животного белка увеличивает риск диабета на 13%. Но просто заменив 5% животного белка растительным белком, включая углеводы, такие как картофель и зерновые, участники снизили риск диабета на 23%.В 2006 году исследовательская группа Комитета врачей объединилась с Университетом Джорджа Вашингтона и Университетом Торонто, чтобы протестировать низкожировую растительную диету в сравнении со стандартной диетой при диабете, которая ограничивала углеводы, рекомендованной Американской диабетической ассоциацией в то время. Участники растительной группы снизили гемоглобин A1C на 1,2 пункта, что было в три раза больше, чем в группе ADA. Узнайте больше о здоровой растительной диете при диабете.

Хотя глюкоза является важным топливом для организма, нет физиологической потребности в добавлении сахара, который может способствовать увеличению веса, диабету и другим проблемам со здоровьем.Избегайте добавления сахара и сильно переработанных углеводов — это полезный шаг, и его следует принимать в дополнение к здоровой растительной диете.

Какое влияние на здоровье оказывает низкоуглеводная диета?

Исследования показывают, что отказ от углеводов может нанести вред вашему здоровью. Многие низкоуглеводные диеты, в том числе кето-диета, строго ограничивают или исключают большинство фруктов, крахмалистых овощей, цельнозерновых и бобовых (фасоль, чечевица и колотый горох) — продуктов, богатых питательными веществами.В результате низкоуглеводные диеты часто содержат мало питательных веществ, содержащихся в этих продуктах, таких как тиамин, фолиевая кислота, витамин A, витамин E, витамин B6, кальций, магний, железо и калий. Без витаминных добавок люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, подвержены риску множественного дефицита. Низкоуглеводные диеты часто содержат мало клетчатки и, как правило, содержат много насыщенных жиров и холестерина, которые, как известно, вызывают дополнительные проблемы со здоровьем. Исследования связывают низкоуглеводные диеты с повышенным риском сердечных заболеваний и ранней смерти.

видов углеводов в вашем рационе

Углеводы — это компонент пищи, обеспечивающий организм энергией. Энергетическая ценность легкоусвояемых углеводов составляет четыре калории на грамм. Наряду с белками и жирами углеводы являются одним из трех макроэлементов, которые необходимы вашему организму.

Существуют разные типы углеводов — некоторые из них содержатся в продуктах питания, а другие производятся для включения в обработанные пищевые продукты. Примеры углеводной пищи включают зерна, фрукты, крупы, макаронные изделия, хлеб и выпечку.Узнайте о различных типах углеводов, чтобы принимать решения о более здоровой пище.

Типы углеводов

Углеводы состоят из углерода, водорода и кислорода, и их классифицируют по-разному. Наиболее точный способ — по химической структуре: сахара классифицируются как моносахариды и дисахариды, а более сложные углеводы — как полисахариды или олигосахариды. В пище содержатся три основных типа углеводов, а также четвертая категория.

Сахар

Также называемые «простыми углеводами», это молекулы простых сахаров, таких как глюкоза, фруктоза (фруктовый сахар) и галактоза, которые известны как моносахариды.

Когда две из этих молекул соединяются вместе, они называются дисахаридами. Примером дисахарида является сахароза или столовый сахар, который состоит из молекул глюкозы и фруктозы. Другой пример — лактоза (молочный сахар). Лактоза — это глюкоза и галактоза, соединенные вместе.

Крахмалы

Крахмалы — это полисахариды или «сложные углеводы», состоящие из длинных цепочек глюкозы. Ваше тело расщепляет крахмалы — одни быстрее, чем другие — до глюкозы для производства энергии.Особый крахмал, называемый резистентным крахмалом, может быть особенно ценным для похудания и здоровья толстой кишки.

Волокно

Клетчатка — это углевод, который содержится в клетчатке растительных продуктов, таких как зерно, фрукты, овощи, орехи и бобовые. Пищевые волокна могут быть растворимыми или нерастворимыми и проходят через организм, не перевариваясь полностью. Это означает, что организм усваивает меньше калорий, хотя в настоящее время ведутся исследования о том, сколько именно калорий вносят различные типы клетчатки.

Организм не использует клетчатку для получения энергии, поэтому граммы клетчатки часто указываются отдельно в категории углеводов на этикетках пищевых продуктов. Хотя пищевые волокна не дают энергии, они играют полезную роль в пищеварении и обмене веществ.

Олигосахариды

Эта четвертая категория углеводов находится между сахарами и крахмалом. Олигосахариды представляют собой сбраживаемую комбинацию простых сахаров, которые оказывают положительное влияние на нашу толстую кишку и считаются пребиотиками.Фруктаны и галактаны — это два типа олигосахаридов. Фруктаны присутствуют в пшенице, чесноке, луке и артишоках, а галактаны — в брокколи, фасоли и бобовых, соевых продуктах и ​​брюссельской капусте.

Ежедневные рекомендации

Ваш возраст, пол, рост и вес влияют на ежедневную рекомендацию по количеству калорий и углеводов, которое вы должны есть каждый день. Ваш уровень физической активности также будет играть большую роль: чем вы активнее, тем больше энергии вы сжигаете и тем больше калорий вам нужно.

В общем, диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США для американцев рекомендуют мужчинам потреблять от 2000 до 3000 калорий в день. Более молодые и активные мужчины нуждаются в большем количестве калорий. Женщинам обычно требуется от 1600 до 2400 калорий в день. Пожилым людям и тем, кто менее активен, нужно меньше калорий.

Также рекомендуется, чтобы от 45% до 65% этих калорий приходилось на углеводы. Для диеты в 2000 калорий это будет от 900 до 1300 калорий из углеводов или от 225 до 325 граммов углеводов.

Углеводы высокого и низкого качества

Иногда люди говорят о «хороших» и «плохих» углеводах. Часто сложные углеводы считаются «хорошими», а простые и рафинированные — «плохими».

Хотя есть углеводы, которые обеспечивают большую питательную ценность, часто нецелесообразно называть любую пищу «хорошей» или «плохой».

Вместо этого гораздо полезнее понять характеристики сложных, простых и очищенных углеводов, чтобы понять, как каждый из них может вписаться в вашу программу питания.

Сложные углеводы

Сложные углеводы содержат как минимум три сахара. Олигосахариды содержат от трех до 10 простых сахарных единиц. Полисахариды могут содержать сотни сахаридов. Сложные углеводы, такие как бобовые, цельнозерновые, крахмалистые овощи, макаронные изделия и хлеб, обеспечивают организм относительно устойчивой энергией.

Простые углеводы

Простые углеводы состоят только из одной (моносахарид) или двух (дисахарид) сахарных единиц.Простые сахара включают фруктозу, сахарозу, глюкозу, мальтозу и лактозу. Простые углеводы включают углеводы, содержащиеся во фруктах, столовом сахаре, конфетах, меде и сиропах; они обеспечивают быструю энергию. Фрукты считаются полезными углеводами.

Рафинированные углеводы

Рафинированные углеводы обычно относятся к углеводам, содержащимся в обработанных пищевых продуктах и ​​напитках. Эти продукты часто содержат добавленный сахар, жир, натрий и консерванты для улучшения вкуса или срока хранения.

Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и рисовые хлопья, часто обогащены фолиевой кислотой и витамином B для восполнения питательных веществ, которые они потеряли при очистке зерна.Но им не хватает клетчатки, которая содержится в цельнозерновых продуктах. Такие продукты, как 100% цельнозерновой хлеб и крупы, будут содержать больше клетчатки, белка, небольшое количество полезных жиров и других микроэлементов.

Выбор лучших углеводов

Согласно Гарвардской медицинской школе, именно качество углеводов, которые вы потребляете, способствует здоровому питанию. Например, низкокачественные углеводы быстро перевариваются, что часто приводит к скачкам сахара в крови и лишь временному ощущению сытости.Клетчатка и питательные вещества, содержащиеся в цельных продуктах, могут компенсировать преобразование глюкозы в крахмале и сахаре, предотвращая резкие всплески энергии и насыщая аппетит.

В Рекомендациях по питанию на 2020–2025 годы Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья рекомендует перейти на употребление большего количества овощей, фруктов, цельнозерновых и молочных продуктов, чтобы увеличить потребление кальция и пищевых волокон. В руководстве также рекомендуется отказаться от добавления сахара в напитки, закуски и сладости. Постарайтесь ограничить потребление сахара до менее 10% от дневной нормы калорий.Некоторые экспертные источники, такие как Американская кардиологическая ассоциация, рекомендуют еще более низкий предел в 6%.

Чтобы улучшить качество углеводов в вашем рационе, выбирайте больше цельнозерновых продуктов и ограничьте продукты с добавлением сахара. Приготовление еды с нуля в домашних условиях и употребление в основном цельных продуктов, а не обработанных, может значительно помочь.

Мифы об углеводах

Популярность некоторых модных диет и другие источники дезинформации привели к распространению определенных мифов об углеводах.

Углеводы вызывают увеличение веса

Многие люди выбирают низкоуглеводную диету, чтобы похудеть. Хотя некоторые низкоуглеводные диеты эффективны для некоторых людей, это не означает, что углеводы вызывают увеличение веса. Избыточное потребление калорий вызывает увеличение веса. Употребление определенных видов углеводов может косвенно способствовать чрезмерному потреблению калорий.

Например, если вы съели завтрак, полный сильно переработанных сладких продуктов, вы можете проголодаться вскоре после еды и снова поесть.Принимая во внимание, что выбор сбалансированного завтрака, включающего клетчатку и белок, поможет вам оставаться сытым и довольным, так что вы не будете есть снова до обеда.

Низкоуглеводные диеты наиболее эффективны

Многие люди выбирают низкоуглеводную диету, чтобы похудеть или справиться с таким заболеванием, как диабет 2 типа. Для них низкоуглеводная диета — лучший способ достичь здоровья и хорошего самочувствия.

Но исследования показали, что наиболее эффективная диета для похудения — это диета, которой вы можете придерживаться в течение длительного времени.Одним словом, «лучшей» диеты не существует. И даже когда вы лечите какое-либо заболевание, вам необходимо найти программу, которой вы будете придерживаться.

Некоторым людям выгодно следовать плану питания с низким содержанием углеводов, потому что они начинают есть больше овощей и ограничивают потребление более низкокачественных продуктов, таких как конфеты и сладкие напитки. Универсального определения низкоуглеводной не существует, и «низкоуглеводная» не означает «без углеводов». Рекомендуется встретиться с зарегистрированным диетологом, который поможет вам составить план питания, который соответствует вашим диетическим целям и гарантирует, что вы получаете нужное количество питательных веществ.

Углеводы — единственный источник топлива для организма

Организм в основном использует углеводы для получения энергии, но они не единственный источник энергии для тела. Например, жиры не только обеспечивают энергию, но и являются основным источником ее хранения в организме.

Слово Verywell

С определенным вниманием к продуктам, которые вы едите, можно иметь здоровую диету с меньшим количеством углеводов, чем сахарная и крахмалистая диета, которую часто употребляют сегодня. Несколько простых изменений могут иметь большое значение, привести к потере веса и улучшить ваше общее состояние здоровья.

Где в организме хранятся углеводы? | Женщина

i Brand X Pictures / Brand X Pictures / Getty Images

Из-за прихоти низкоуглеводной диеты углеводы, кажется, имеют плохую репутацию. Одна из причин, по которой углеводы так популярны, заключается в том, что ваше тело хранит их в виде избыточных жиров в тканях. Пока не отказывайтесь от углеводов — если вы съедите их в правильном количестве, ваше тело сохранит их в качестве энергии для следующей интенсивной тренировки. Когда вы соблюдаете правильный баланс, вы можете удовлетворить свои потребности в питании, не склоняя чашу весов.

Жирные кислоты

Конверсия жирных кислот — это то место, где углеводы могут стать уродливыми. Если в вашем организме есть вся необходимая глюкоза и гликоген, он превращает углеводы в жирные кислоты. Они хранятся в виде жировых отложений, что может быть опасно для вашего здоровья, если у вас их избыток. Накопление жирных кислот — вот почему вам следует следить за потреблением углеводов. В «Руководстве Merck по домашнему здоровью» рекомендуется получать от 50 до 55 процентов дневной нормы калорий из источников углеводов. Один грамм углеводов эквивалентен примерно 4 калориям, поэтому вы можете посчитать, сколько калорий вы съедаете за день.Если вы придерживаетесь диеты, состоящей из 2000 калорий, это примерно от 1000 до 1100 калорий или от 250 до 275 граммов углеводов в день.

Выбор углеводов

Ваше тело расщепляет углеводы с разной скоростью, что означает, что некоторые типы углеводов с большей вероятностью откладываются в виде жиров, чем другие. Простые углеводы расщепляются очень быстро и включают очищенные зерна, такие как белый хлеб, белый рис и белая мука. Молочные продукты, такие как молоко, сыр, мороженое и йогурт, также могут содержать простые углеводы.Употребление продуктов с этими простыми источниками углеводов увеличивает риск ожирения и диабета. Вместо этого выбирайте сложные углеводы, которые расщепляются медленнее и включают продукты из цельной пшеницы, бобы и корнеплоды, такие как картофель.