Где больше всего кальция в продуктах: В каких продуктах много кальция: список :: Здоровье

Содержание

В каких продуктах больше кальция, чем в молоке

Прямая доставка здоровой еды на дом позволяет поддерживать себя в форме, помогать организму справляться со стрессовыми нагрузками. И наверняка многие уверены, что тому будет способствовать молоко. Однако исследования показывают, что не только этот продукт содержит большое количество кальция, но и немало других.

Продукты, содержащие много кальция

Вот краткий список этих продуктов:

Семя чиа – даже в одной столовой ложке имеется 200 миллиграммов кальция. Так что можно съесть всего три таких ложки вместо стакана молока. Кроме того, можно заказать здоровую еду с содержанием кунжута, семян льна – в них также имеется достаточно много кальция;
Сардины – всего 300 граммов этой рыбы могут пополнить организм кальцием на весь день;
А вот в миндале, кроме кальция, имеется достаточно клетчатки и белка;
Часто доставка здоровой еды на дом на неделю включает в перечень продуктов шпинат и брокколи. И это неспроста. Отмечено, что, чем более глубокий зеленый цвет имеет растение, тем больше в нем кальция;
Не самую последнюю строчку в списке должны занимать белая и зеленая виды фасоли. Они имеют не только много кальция, но и многие другие микроэлементы, призванные сделать организм крепче. Потому и здоровая еда с доставкой на дом часто в себя включает именно эти продукты;
Рекомендуется также не пренебрегать соком свежевыжатого апельсина. В стакане будет содержаться более 70 миллиграммов кальция. Разумеется, речь идет о настоящем соке, а не о его консервированных аналогах в супермаркетах;
Йогурты с ягодами и орехами;
Многим знакомый ревень. Причем, это должны быть самые верхушки растения;
Наконец, концентрированный сывороточный белок. Его можно приобрести в магазинах спортивного питания.

Вариантов, словом, действительно немало. И это – далеко не полный список кальцесодержащих продуктов. Чтобы не ломать голову над самостоятельными поисками, можно просто сделать заказ здоровой еды на дом – и специалисты помогут с составлением оптимального рациона.

Основные витамины и минералы для укрепления зубов и десен детей и взрослых

Правильное питание полезно для всего организма, включая зубы и десны. Для того, чтобы все ткани полости рта были здоровы, необходимо получать с пищей определенные витамины и микроэлементы, или принимать их в виде добавок. Мы расскажем о пяти основных витаминах и минералах, которые особенно важны для зубов и десен:

1. Кальций

Этот микроэлемент участвует в формировании костной ткани и эмали зубов. В костях и зубах находится 99 % всего кальция в организме.

Наиболее богаты кальцием молоко и молочные продукты, например, сыр и йогурт. Кальций из молочных продуктов хорошо усваивается организмом. Много кальция содержится также в консервированном лососе и сардинах с костями.

Для вегетарианской диеты в качестве источника кальция подходят зеленые листовые овощи и витаминизированные хлопья из злаков.

2. Фосфор

Еще одним важным минералом является фосфор. Он присутствует в значительном количестве в костной ткани, а больше всего его содержится в зубах. Фосфор нужен для поддержания и восстановления всех тканей организма. Он участвует в процессах обмена кальция, образуя с ним нерастворимые соли, которые укрепляют кости и зубы.

Фосфор содержится в богатой белком пище, например, в мясе, яйцах, орехах, бобовых и молочных продуктах. Кроме того, фосфор есть в цельном зерне, сухофруктах и даже в газированных напитках. Большинство людей получают этот микроэлемент в достаточном количестве с обычным питанием и не нуждаются в добавках.

3. Витамин D

Витамин D играет важную роль в поддержании здоровья зубов. Этот витамин улучшает всасывание кальция из пищи и его поступление в кровообращение. Дело в том, что кальций усваивается организмом только в сочетании с витамином Д. При нехватке витамина D происходит вымывание кальция из костей.

Этот витамин синтезируется в организме самостоятельно при воздействии солнечных лучей. С питанием витамин D можно получить из таких продуктов, как рыбий жир, яйца, печень трески, сливочное и оливковое масло. Чтобы узнать, содержится ли витамин D в продуктах, прочитайте состав питательных веществ на этикетке.

4. Витамин C

Присутствие достаточного количества витамина С в рационе обеспечивает плотность костей и здоровье зубов и десен. Вследствие дефицита витамина С в организме десны могут воспаляться и кровоточить. Чтобы не допустить этого, употребляйте в пищу продукты, содержащие витамин С.

Хорошим источником являются цитрусовые фрукты, ягоды, яблоки, петрушка, укроп, капуста и другие овощи и фрукты.

5. Витамин А

Чаще всего витамин A упоминают в связи с хорошим зрением. Не менее полезен он и для здоровья полости рта. При его дефиците в организме наблюдается подвижность зубов, болезненность десен. Этот витамин существует в двух формах: непосредственно витамин А (ретинол) и провитамин А (каротин) – вещество, которое в организме человека превращается в витамин А.

Ретинол содержится в мясе, птице, молочных продуктах и других продуктах животноводства. Каротин есть в оранжевых и зеленых овощах и фруктах, в организме он превращается в активную форму витамина A, ретинол.

Когда нужно принимать витамины

Необходимые минеральные вещества и витамины для зубов можно получить из продуктов питания. Однако этого может оказаться недостаточно в некоторых случаях, тогда для достижения нормы специалисты Стоматологической ассоциации России советуют принимать витаминные комплексы. Чтобы не забыть о приеме витаминов, сделайте его частью ежедневной гигиены полости рта. Например, принимайте витамины утром сразу после завтрака, прежде чем начать чистить зубы.

Поговорите со стоматологом о состоянии вашей полости рта и о витаминных комплексах, которые могут быть вам полезны. Врач даст подробные рекомендации о нужных вам продуктах питания и о возможных добавках в виде витаминов.

Прежде чем начать прием витаминов или изменить диету, обязательно проконсультируйтесь со стоматологом и лечащим врачом. Хотя сами по себе витамины кажутся безвредными, иногда пищевые добавки несовместимы с некоторыми рецептурными препаратами. А еще стоит помнить поговорку «лучшее – враг хорошего». С помощью лечащего врача или стоматолога вы подберете витамины для поддержания здоровья полости рта и составите сбалансированный и разнообразный рацион.

Польза и вред молочных продуктов

Михалина Акулова

нанобиотехнолог

Отчасти это правда.

Молоко — источник белка, витаминов и микроэлементов: кальция, калия, магния и цинка. Однако некоторым людям все же лучше избегать молочных продуктов.

В чем польза молочных продуктов

Современные рекомендации по питанию относят молоко и молочные продукты — йогурты, кефир, сыр и творог — к источникам полноценного белка. Это значит, что они содержат весь набор незаменимых аминокислот: так называют те аминокислоты, которые не синтезируются в организме человека и должны поступать с пищей. Кроме того, в молоке много кальция, витаминов и других микро- и макронутриентов. А еще кисломолочные продукты — источник полезных для здоровья бактерий.

Канадские рекомендации по питанию

Американские рекомендации по питанию, 2020—2025 годыPDF, 32,2 МБ

Белок необходим для строительства собственных клеток организма, работы иммунной системы и транспортировки веществ — например, гемоглобин переносит кислород.

Еще белки выполняют регуляторные функции, то есть позволяют организму адаптироваться к внутренним и внешним изменениям. Например, гормон белковой природы инсулин помогает переносить глюкозу из крови внутрь клеток. А еще из белков состоят мышцы.

Кальций используется для синтеза костной ткани. Не всем очевидно, но кости нашего тела — живые структуры. Даже во взрослом возрасте они постоянно разрушаются и нарастают снова.

Обзор о роли кальция в организме человека — медицинский справочник Merck

Кроме того, кальций участвует в свертывании крови и заживлении ран. Еще он помогает поддерживать нормальное кровяное давление и контролировать сокращение мышц, в том числе сердца.

Витамины — важные молекулы, необходимые для здоровой жизни. Они помогают работать ферментам — биологическим катализаторам, но в организме синтезируются в недостаточном количестве, поэтому должны поступать в него с пищей.

Некоторые исследования связывают наличие молока в детском рационе со снижением риска ожирения, а кисломолочных продуктов низкой жирности в рационе взрослых — с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, есть данные, что у пожилых людей, которые употребляют молоко, выше уровень глутатиона — антиоксиданта, защищающего мозг от вредных воздействий.

Дело в том, что работа нейронов требует большого количества кислорода, который расходуется в реакциях окисления. При нарушении местного кровотока, например при атеросклерозе, к клеткам не поступает достаточно кислорода. В результате в мозге накапливаются агрессивные недоокисленные вещества — свободные радикалы. Они повреждают нейроны и ускоряют их гибель. Антиоксиданты, в частности глутатион, защищают мозг от воздействия свободных радикалов, замедляя тем самым процессы нейродегенерации.

УЧЕБНИК

Как победить выгорание

Курс для тех, кто много работает и устает. Цена открыта — назначаете ее сами

Начать учиться

Сколько нужно употреблять молока и молочных продуктов

Для многих людей употребление молока — самый легкий способ получить белок, кальций и витамин D, необходимые для поддержания здоровья и нормального функционирования сердца, мышц и костей.

Оптимальное количество молочных продуктов для детей 2—3 лет составляет две порции в сутки, 4—8 лет — две с половиной порции.

Детям старше 9 лет и взрослым рекомендуется съедать около трех порций в день.

Американские рекомендации по питанию, 2020—2025 годыPDF, 32,2 МБ

Количество молочных продуктов для детей до 2 лет определяется тем, какие еще продукты есть в их рационе, способом питания и общим состоянием здоровья. Если сомневаетесь в правильности подбора диеты ребенка, проконсультируйтесь с педиатром.

Порция молочных продуктов — это:

стакан — около 250 мл — любых жидких молочных продуктов. Например, молока, питьевого йогурта или кефира;
кусочек сыра 40—50 г — примерно два ломтика толщиной 2—3 мм размером с ладонь с учетом пальцев взрослого человека;
две баночки йогурта по 100 г каждая;
200 г замороженного йогурта или молочных десертов.

Сколько молочных продуктов стоит съедать в сутки

Кому	Сколько порций	Что входит
Взрослому	3	Стакан кефира + две баночки йогурта + два ломтика сыра
Ребенку 2—3 лет	2	Полстакана молока + ломтик сыра + 100 г мороженого + баночка йогурта

Сколько порций

Что входит

Стакан кефира + две баночки йогурта + два ломтика сыра

Ребенку 2—3 лет

Сколько порций

Что входит

Полстакана молока + ломтик сыра + 100 г мороженого + баночка йогурта

Такое количество молочных продуктов обеспечит вас суточной нормой кальция, необходимого для здоровья костей. Кроме того, в одной порции молочных продуктов содержится около 20% суточной нормы витамина D, поступающего с пищей. Этот витамин позволяет кальцию встраиваться в кости, а также участвует во многих регулярных процессах. Одна порция молочных продуктов покрывает 10% суточной потребности в калии — макроэлементе, поддерживающем сокращения сердца.

Рекомендации ВОЗ по здоровому питанию, 2020 год

Важно также обращать внимание на состав молочных продуктов. Лучше отдавать предпочтение менее жирным вариантам, так как в них выше концентрация кальция, калия и витаминов и меньше насыщенных жиров. Употребление последних связано с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому важно контролировать их количество в рационе. Так, энергия из насыщенных жиров не должна превышать 10% суточного потребления калорий — это около 22 г для нормы 2000 ккал в сутки.

В чем обвиняют молочные продукты

Несмотря на то что молочные продукты включены во все рекомендации о здоровом питании, их употребление окружено большим количеством мифов. Разберем несколько самых популярных.

От молока покрываешься прыщами. Связь молочных продуктов и акне действительно активно изучается. Совокупные данные ученых показали, что употребление молочки может увеличивать количество высыпаний у людей от 7 до 30 лет, если они пьют больше стакана молока в день. При этом с прыщами чаще сталкиваются те, кто употребляет молочные продукты низкой жирности.

Потребление молочных продуктов и акне — метаанализ в журнале «Питательные вещества» на 78 529 людях, 2018 год

Однако исследователи подчеркивают, что реакция организма на каждый продукт будет определяться множеством факторов: соотношением в нем белков, жиров и углеводов, количеством минералов и солей, структурой, уровнем ферментации и временем термической обработки, а также текущим состоянием организма.

Иными словами, у людей, склонных к высыпаниям, количество прыщей действительной может увеличиваться из-за употребления молока, но даже в этом случае это не первопричина акне. Кисломолочные продукты на состояние кожи не повлияют.

Молоко стимулирует выделение слизи. Некоторые люди жалуются, что даже несколько глотков молока приводит к скоплению слизи в носоглотке. Этот симптом не связан ни с непереносимостью, ни с аллергией. В 1993 году провели исследование, в котором пациентов, жалующихся на слизь, разделили на две группы. Одной группе давали молоко, а другой — соевую имитацию. В результате между двумя группами не обнаружилось никаких статистических различий. Так исследователи показали, что на выделение слизи влияет не только молоко.

Вера в молочную слизь — исследование в журнале «Аппетит» 1993 года, описывающее основные симптомы, связанные с органами дыхания, в зависимости от веры человека во вредность молока

Вера в молочную слизь: сенсорный анализ, сравнивающий коровье молоко и соевое плацебо — плацебо-контролируемое исследование в журнале «Аппетит»

Тем не менее некоторые люди и правда испытывают неприятные ощущения от молока и продуктов на его основе: затрудненное дыхание, кашель или заложенность носа. Такая реакция объясняется увеличением вязкости мокроты, но не увеличением ее количества. Это неприятно, но не опасно.

Конечно, для пациента нет разницы, стала слизь гуще или ее стало больше, люди просто исключают из рациона продукты-раздражители. В этом случае важно помнить, что безмолочная диета снимает симптомы, но не влияет на первопричину возникновения слизи, молоко только делает проблему заметнее. Если испытываете неприятные ощущения после молочки, обязательно обратитесь к врачу.

Молоко «высасывает» кальций из костей. Иногда молоко связывают с увеличением количества переломов у женщин пожилого возраста. В таких случаях люди, вероятно, путают причину и следствие. Усвоение кальция, необходимого для синтеза новой костной ткани, зависит от уровня гормонов и витамина D в теле конкретного человека. У женщин в период постменопаузы как раз происходит гормональная перестройка, а пожилые люди часто страдают от дефицита витамина D. Как следствие, женщины пожилого возраста могут сталкиваться с истончением костной ткани, а значит, у них выше риск переломов. Молоко в этом не виновато.

Дефицит витамина D среди пожилых людей: факторы риска и влияние лекарств на статус витамина D — медицинский журнал «Авиценна», 2018 год

Потребление молока и здоровье костей на протяжении всей жизни — «Критические обзоры в науке о продуктах и питании», 2020 год

Напротив, молоко помогает синтезировать костную ткань. Белок и кальций, сочетающиеся в молочных продуктах, благотворно влияют на процессы формирования костей.

От молока толстеют. В действительности потребление нежирных молочных продуктов способствует снижению веса. Несколько порций молока в течение дня помогают сформироваться чувству насыщения и поддержать аппетит на оптимальном уровне.

Исследование влияния молока на аппетит худеющих женщин с ожирением — «Британский журнал питания», 2010 год

Молочные продукты — богатый источник необходимых организму белка, витаминов и минералов. Однако даже такой полезный и в целом безопасный продукт при неправильном употреблении может навредить здоровью. В составе молочной продукции важно контролировать количество соли, сахара и жиров, а также не допускать размножения в ней опасных бактерий.

Как минимизировать возможный вред от молока

Чтобы молочные продукты оставались полезными для здоровья, важно соблюдать ряд ограничений.

Внимательно читайте составы продуктов в магазине. Несмотря на рекомендации ВОЗ, некоторые производители добавляют в продукты слишком много сахара и соли.

Рекомендации ВОЗ по употреблению соли и сахара

Соленые сыры — брынза, сулугуни, фета — содержат до 7% соли. Порция такого сыра покроет больше половины суточной нормы соли — около 3 из 5 г рекомендованных. Для сравнения: полутвердые сыры, такие как «Российский», «Голландский», «Гауда», «Эдам», содержат вдвое меньше соли — не более 3%.

Гост на сыры рассольные

Гост на сыры полутвердые

Это не значит, что нельзя покупать молочные продукты заводского производства, однако лучше отдавать предпочтение йогуртам без добавок и менее соленым сырам.

Будьте аккуратнее с приготовлением домашних кисломолочных продуктов. Сбраживать молоко и делать простоквашу, кефир или йогурт можно самостоятельно, дома. При этом очень важно проводить домашнюю ферментацию в чистоте. Молоко — богатая питательная среда для размножения микроорганизмов, поэтому из него так легко получаются кисломолочные продукты. К сожалению, размножаться в такой среде могут как полезные, так и опасные для здоровья бактерии и грибы. Употребление зараженных продуктов приводит к кишечным расстройствам, а в плохих случаях — даже к летальному исходу.

Чтобы в банке не выросло что-то опасное, при ферментации соблюдайте следующие правила:

Тщательно помойте рабочие поверхности.
Простерилизуйте банки и крышки, в которых собираетесь ферментировать молоко; обдайте кипятком посуду, которую будете использовать при готовке.
Используйте только пастеризованное молоко. Пачку открывайте непосредственно перед началом готовки.
Постоявшие открытыми молоко или кефир не подойдут в качестве закваски. В них могут содержаться опасные для здоровья микроорганизмы, которые размножатся в процессе брожения. Воспользуйтесь специальными заквасками.

Закваски для кефира, йогурта и простокваши доступны в аптеках и интернет-магазинах

Кому нельзя пить молоко

Не для всех людей молоко одинаково полезно. Медицинские организации выделяют два состояния, при которых нужно ограничить потребление молочных продуктов.

Молочные продукты и их альтернативы в рационе — бюллетень на сайте Минздрава Великобритании, NHS

Аллергия на казеин. Казеин — основной белок молока. Нежелательная реакция на него проявляется обычно при первом контакте с продуктом и похожа на другие аллергии: у человека появляется зуд, сыпь или симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта — тошнота, боль в животе, понос. Может заложить нос, появиться одышка или кашель. Если заметите у ребенка такие симптомы, немедленно обратитесь к врачу.

Что делать, если я подозреваю у своего ребенка аллергию или непереносимость коровьего молока — еще один бюллетень на сайте Минздрава Великобритании, NHS

Аллергия на молочный белок — одна из наиболее распространенных пищевых аллергий у младенцев. От нее страдают около 7% малышей в возрасте до года. Интересно, что многие дети «перерастают» свою аллергию и могут пить молоко во взрослом возрасте.

Непереносимость лактозы — состояние, встречающееся у 68% населения Земли. Лактоза — молочный сахар, для расщепления которого необходим фермент лактаза. Клетки кишечника людей с непереносимостью лактозы не вырабатывают необходимое количество фермента, поэтому сахар остается в пищеварительной системе, где переваривается бактериями с выделением газов. Последние накапливаются в кишечнике и провоцируют понос, рвоту, урчание или боль в животе, общую слабость.

Оценки нарушения всасываемости лактозы по странам, регионам и миру — метаанализ в журнале «Ланцет: гастроэнтерология и гепатология» 2017 года, включивший исследования на 62 910 людяхPDF, 561 КБ

При этом многие люди с непереносимостью лактозы все же могут понемногу пить молоко и свободно есть кисломолочные продукты: бактерии в йогурте или кефире могут выделять ферменты, помогающие усвоить до 90% сахара. Тем, чей организм реагирует даже на следовые количества лактозы, можно употреблять безлактозные аналоги, которые содержат те же макро- и микронутриенты, что и цельные варианты, но лактозу из них удаляют с помощью специального промышленного процесса.

Влияние активности микробной лактазы в йогурте на переваривание лактозы в кишечнике — исследование на людях с дефицитом лактазы в «Британском журнале питания», 2007 год

Молоко «Пармалат комфорт» ультрапастеризованное безлактозное 1,8%. Цена: 88 Р со скидкой. Источник: «Озон» Молоко «Простоквашино» ультрапастеризованное безлактозное 1,5%, 0,97 л. Цена: 97 Р. Источник: «Яндекс-маркет»

Как понять, можно ли мне молоко

У аллергии или непереносимости молока нет специфических симптомов. Если вы замечаете дискомфорт со стороны пищеварительной системы после употребления каких-то продуктов, обратитесь к врачу. А пока ждете консультации, попробуйте вести дневник питания. Записывайте в него время приема пищи, продукты, которые съели, примерный объем порции и свои ощущения. Этот инструмент поможет врачу лучше понять ваш рацион и реакции на продукты.

Если врач заподозрит непереносимость или аллергию, он может предложить вам воздержаться от продуктов, содержащих молоко, в течение 2—4 недель. Этого времени достаточно, чтобы увидеть, улучшаются ли симптомы.

Непереносимость лактозы — бюллетень на сайте Минздрава Великобритании, NHS

Чем заменить молочные продукты

Молоко — это важная, незаменимая часть здорового рациона. Если не любите молочные продукты, не можете их употреблять или хотите разнообразить питание, обратите внимание на другие источники кальция, белка и витаминов.

Соевое молоко, обогащенное кальцием и витаминами, по питательному составу, например содержанию белка, и способам применения сходно с коровьим молоком и может полностью заменить последнее в рационе.

Американские рекомендации по питанию, 2020—2025 годыPDF, 32,2 МБ

Другие виды растительного молока — рисовое, овсяное, миндальное, кокосовое — отличаются от коровьего по соотношению макронутриентов, но часто обогащаются кальцием, поэтому могут использоваться как источники этого микронутриента или для разнообразия, но не как полноценная альтернатива молочным продуктам.

Кстати, не обязательно искать полные аналоги молока. Достаточно добавить в рацион побольше продуктов, которые содержат то, чем молоко наиболее богато, — кальций, калий и витамин D.

Рыба богата кальцием, калием и витамином D. При этом больше всего кальция в мелких рыбках, которых едят с костями, например в кильке, сардинах или корюшке.

Кальций — бюллетень на сайте Минздрава Великобритании, NHS

Растительные источники кальция

Содержание кальция в 100 г

625 мг

% дневной нормы для детей 2—3 лет

90%

% дневной нормы для взрослых людей и детей 4—8 лет

62%

% дневной нормы для подростков 9—18 лет

48%

Содержание кальция в 100 г

350 мг

% дневной нормы для детей 2—3 лет

50%

% дневной нормы для взрослых людей и детей 4—8 лет

35%

% дневной нормы для подростков 9—18 лет

27%

Содержание кальция в 100 г

250 мг

% дневной нормы для детей 2—3 лет

36%

% дневной нормы для взрослых людей и детей 4—8 лет

25%

% дневной нормы для подростков 9—18 лет

19%

Содержание кальция в 100 г

200 мг

% дневной нормы для детей 2—3 лет

29%

% дневной нормы для взрослых людей и детей 4—8 лет

20%

% дневной нормы для подростков 9—18 лет

15%

Красная фасоль

Содержание кальция в 100 г

150 мг

% дневной нормы для детей 2—3 лет

21%

% дневной нормы для взрослых людей и детей 4—8 лет

15%

% дневной нормы для подростков 9—18 лет

12%

Рацион детей до двух лет зависит от множества факторов, лучше обсудите его с педиатром

Справочник департамента сельского хозяйства США

Растительные источники кальция

Рацион детей до двух лет зависит от множества факторов, лучше обсудите его с педиатром

Кроме того, очень много кальция в неочищенном кунжуте — 90 мг в столовой ложке. Но будьте внимательны: очищенные белые семена, которые чаще всего встречаются в магазинах, кальция почти не содержат.

А калия, который тоже содержится в молоке, много в картофеле, моркови, помидорах, бананах, персиках и бобовых — сое, фасоли, чечевице.

Запомнить

Молоко — прекрасный источник белка, витаминов и минералов, включая кальций, который важен для здоровья мышц и костей. Однако есть и другие продукты питания, которые также содержат эти питательные вещества. Например, рыба, овощи, фрукты, семена и бобовые культуры.
Молочные продукты с низким содержанием жира и добавленного сахара будут здоровым дополнением к любой диете, если у человека нет аллергии или непереносимости. Проконсультируйтесь с врачом, если сомневаетесь в безопасности молочных продуктов для вашего организма.
Вопреки распространенным мифам, молоко — это не первопричина прыщей, оно не вымывает кальций из костей и не заставляет толстеть. Наоборот, молоко очень полезно для профилактики переломов и способствует похудению.
Включение в рацион кисломолочных продуктов не только поможет разнообразить питание, но и снизит риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. А еще в йогурте, кефире или простокваше содержатся пробиотики, необходимые для здоровья пищеварительной системы.

Чем грозит нехватка магния в организме и в каких продуктах он содержится?

Беда подкралась незаметно: чем грозит нехватка магния в организме и в каких продуктах он содержится?

6 Июня 2019

Зачем нужен магний?

Он участвует в самых важных функциях, а именно:
• нормализует пульс, расширяет сосуды, снижает давление, регулирует уровень кислорода и сахара в крови;
• благодаря магнию снижается риск образования тромбов;
• магний оказывает антистресс-эффект, нормализует твой сон, снижает утомительность и раздражительность;
• этот микроэлемент снимает спазмы мышц и расслабляет их, особенно после пережитого стресса;
• он улучшает работу пищеварительной и мочеполовой систем;
• он участвует в дыхательных процессах;
• без магния невозможно полноценное формирование костей и зубов;
• магний способствует благоприятному течению беременности.

Кроме того, без магния в организме не будет полноценного усвоения витаминов группы В, кальция, витамина С, фосфора, калия и натрия.
Из-за чего уровень магния понижается и каковы симптомы его нехватки?
Суточная норма магния составляет 400-500 мг в день. Этот показатель может падать в связи с неполноценным питанием и недостатком продуктов с магнием, из-за больших физических нагрузок, вследствие сильного стресса и злоупотребления алкоголем. Также усвоение магния снижается при избытке в рационе жиров, кальция, некоторых металлов, кофе, алкоголя и антибиотиков.
Как проявляется нехватка магния в организме?
Прежде всего, тревожными симптомами являются постоянная усталость и перепады настроения, головокружения и плохая координация, потеря аппетита, тошнота и рвота, запоры, головная боль, мышечные судороги и онемение рук и ног, выпадение волос и ломкость ногтей и прочее. Как видишь, недостаток магния сказывается на всех системах организма и неизменно приводит к хроническим болезням.

Самый очевидный способ избежать недостатка магния в организме — полноценное питание. Конечно, в идеале не нужно стрессовать и пить слишком много кофе, но мы понимаем, что в условиях современного темпа жизни — это сложно. Поэтому, давай акцентируем внимание на питании, чтобы исключить главную причину нехватки магния.
Итак, в каких продуктах есть магний?
Прежде всего, это крупы, злаки и бобовые. Именно из них в организм должна поступать половина суточной нормы магния. Магний содержится также в листовых овощах, авокадо, ягодах (малине, ежевике, клубнике), бананах, лимонах, грейпфруте, яблоках, кураге, кунжуте и зародышах пшеницы. Также магнием богаты молочные продукты, орехи, семечки подсолнуха, желатин, соя и гречишный мёд. Источником магния является также рыба, например, морской окунь, селёдка, треска, скумбрия, карп, камбала и креветки.

Раз мы выяснили, в каких продуктах есть магний, теперь — дело за тобой! Отрегулируй свой рацион, вводя в него ежедневное употребление круп и злаков, молочных продуктов, орехов, а также овощей и рыбы.

Если вышеперечисленные симптомы нехватки магния будут проявляться, тогда бегом к терапевту! А пока, чтобы предвидеть проблему — питайся правильно, обогащая рацион продуктами, содержащими магний, не злоупотребляй кофе и научись

противостоять стрессовым ситуациям!
Медицинский центр «Полимед» предлагает самый широкий спектр анализов, в том числе и анализ на магний.
Подробная информация по телефонам: +375(29)388-30-30 или +375(33)388-60-70

Содержание кальция в продуктах питания | Обучение пациентов

Фрукты

Инжир сушеный, сырой	1 стакан	300
Киви, сырое	1 стакан	50
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием	8 унций	300
Апельсиновый сок из концентрата	1 стакан	20

Бобовые

Бобы гарбанзо, приготовленные	1 стакан	80
Бобовые, вареные, общие	0. 5 стаканов	от 15 до 50
Бобы пинто, приготовленные	1 стакан	75
Соя вареная	0,5 стакана	100
Темф	0,5 стакана	75
Тофу твердый, кальций сет	4 унции	от 250 до 750
Тофу, мягкий обычный	4 унции	120 по 390
Белая фасоль, приготовленная	0.5 стаканов	70

Зерна

Злаки (обогащенные кальцием)	от 0,5 до 1 стакана	от 250 до 1000
Амарант, приготовленный	0,5 стакана	135
Хлеб обогащенный кальцием	1 ломтик	от 150 до 200
Рис коричневый длиннозерный, сырой	1 стакан	50
Овсяные хлопья быстрого приготовления	1 упаковка	от 100 до 150
Тортилья, кукуруза	2	85

Орехи и семечки

Миндаль, поджаренный без бланков	1 унция.	80
Семена кунжута, обжаренные целиком	1 унция.	280
Тахини с кунжутом	1 унция. (2 столовые ложки)	130
Семечки подсолнечника сушеные	1 унция.	50

Рыба

Скумбрия консервированная	3 унции.	250
Лосось консервированный с костями	3 унции.	от 170 до 210
Сардины	3 унции.	370

Другое

Меласса черная

1 столовая ложка

135

* Если указан диапазон, содержание кальция зависит от продукта.

* Содержание кальция в растительной пище разнообразно. Большинство овощей, бобовых, орехов, семян и сухофруктов содержат некоторое количество кальция. Перечислены избранные важные источники хорошо усваиваемого кальция.

Артикул:

База данных USDA, Справочник 8 программа для ладоней
Bowes and Church

Сколько вам нужно?

Возраст	Кальций (мг)
1-3 года	500 мг
4-8 лет	800 мг
9-18 лет	1300 мг
19-50 лет	1000 мг
51 — 70 лет	1200 мг
70 и старше	1200 мг

Кальций и ваше здоровье | HealthLinkBC File 68e

Зачем мне нужен кальций?

Кальций — один из строительных блоков крепких костей и зубов. Получение достаточного количества кальция в раннем возрасте помогает укрепить кости. Получение достаточного количества кальция в более старшем возрасте помогает сохранить кости крепкими и замедляет потерю костной массы. Это также помогает мышцам, нервам и гормонам работать должным образом.

Сколько кальция мне нужно каждый день?

Рекомендуемое количество кальция включает общее потребление с пищей и любыми добавками.

Возраст	Цель для
0-6 месяцев	200 мг
6-12 месяцев	260 мг
От 1 до 3 лет	700 мг
от 4 до 8 лет	1000 мг
От 9 до 18 лет *	1300 мг
от 19 до 50 лет *	1000 мг
От 51 до 70 лет	Мужской: Женский:	1000 мг 1200 мг
Более 70 лет	1200 мг

мг = миллиграмм
* Включая беременных или кормящих грудью

Какие продукты содержат кальций?

К продуктам с высоким содержанием кальция относятся:

Молоко и молочные продукты, такие как йогурт и сыр
Крепленые напитки на растительной основе, такие как обогащенный соевый напиток
Тофу с сульфатом кальция
Консервы рыбные с костями, такие как лосось и сардины

Другие источники кальция включают:

Орехи и семена, такие как миндаль и кунжут
Фасоль, такая как белая фасоль и темно-синяя фасоль
Темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста и пекинская капуста

Старайтесь употреблять в пищу несколько из этих продуктов каждый день, чтобы удовлетворить ваши потребности в кальции. Если вы не едите ежедневно продукты с высоким содержанием кальция, вам может быть трудно удовлетворить ваши потребности.

Что влияет на усвоение кальция?

Многие факторы влияют на то, сколько кальция усваивается из продуктов, которые вы едите. Ваше тело естественным образом усваивает больше кальция во время роста костей, например, в детстве и во время беременности. Наличие достаточного количества витамина D помогает вашему организму лучше усваивать кальций из продуктов.

Следует ли мне принимать добавки?

Воспользуйтесь приведенной ниже таблицей источников пищи, чтобы узнать, сколько кальция вы получаете с пищей.Для продуктов, имеющих этикетку, сверьтесь с таблицей пищевой ценности, чтобы узнать, сколько кальция содержится в пище. Вы также можете использовать калькулятор кальция на веб-сайте Osteoporosis Canada (см. Дополнительную информацию). Если вы не получаете достаточно кальция, попробуйте есть больше продуктов, содержащих его. Если вам трудно получить достаточное количество кальция из пищи, вы можете принять добавку, чтобы удовлетворить свои потребности.

Многие поливитамины содержат как кальций, так и витамин D. Если вы принимаете поливитамины, проверьте этикетку, чтобы узнать, есть ли в них кальций.Не принимайте больше рекомендованного количества кальция с пищей и добавками.

Поговорите с диетологом, фармацевтом или вашим врачом, если у вас есть вопросы о правильном количестве и типе добавки, которая лучше всего подходит для вас.

Для получения дополнительной информации

Для получения дополнительной информации о питании позвоните по телефону 8-1-1 , чтобы поговорить с дипломированным диетологом.

Пищевые источники кальция

Продукты питания	Размер порции	Количество кальция (мг)
Превосходный источник кальция (250 мг или более) *
Рыба сушеная, корюшка	35 г (1 унция)	560
Сыр полутвердый, например чеддер и моцарелла	50 г (1 ½ унции)	365
Молоко	250 мл (1 чашка)	310
Крепленый напиток на растительной основе, такой как соевый, миндальный или овсяный **	250 мл (1 чашка)	310
Обогащенный апельсиновый сок	250 мл (1 чашка)	310
Пахта	250 мл (1 чашка)	300
Сардины атлантические, консервированные с костями	75 г (2 ½ унции)	286
Йогурт	175 г (3/4 стакана)	272
Кефир	250 мл (1 чашка)	267
Тофу, приготовленный из сульфата кальция	150 г (5 унций)	256
Хороший источник кальция (от 150 до 249 мг) *
Лосось, розовый, консервированный с костями	75 г (2 ½ унции)	212
Эдамаме, приготовленное	175 мл (3/4 стакана)	207
Скумбрия консервированная	75 г (2 ½ унции)	181
Меласса черная полоса	15 мл (1 столовая ложка)	179
Источник кальция (от 50 до 149 мг) *
Темпе, приготовленный	150 г (5 унций)	144
Семена чиа	30 мл (2 столовые ложки)	136
Тахини (кунжутное масло)	30 мл (2 столовые ложки)	130
Фасоль белая, вареная	175 мл (3/4 стакана)	119
Миндальное масло	30 мл (2 столовые ложки)	113
Зелень репы, приготовленная	125 мл (1/2 стакана)	104
Миндаль сухой обжарки	60 мл (1/4 стакана)	94
Фасоль, вареная	175 мл (3/4 стакана)	93
Зелень горчицы, приготовленная	125 мл (1/2 стакана)	87
Пекинская капуста / бок-чой, приготовленная	125 мл (1/2 стакана)	84
Осьминог	75 г (2 ½ унции)	80
Творог, 1%	125 мл (1/2 стакана)	73
Моллюски, моллюски	75 г (2 ½ унции)	69
Наан	1 маленький (100 г)	69
Бамия вареная	125 мл (1/2 стакана)	65
Водоросли, вакамэ, сырые	125 мл (1/2 стакана)	63
Хлеб	2 ломтика (70 г)	60
Нут вареный или консервированный	175 мл (3/4 стакана)	59
Оранжевый	1 средний	52
Кале, сырая	125 мл (1/2 стакана)	53
Водоросли, агар, сухие	125 мл (1/2 стакана)	50

мл = миллилитр, г = грамм, столовая ложка = столовая ложка, мг = миллиграмм
Источник: Canadian Nutrient File 2015

* Категории основаны на канадских правилах маркировки пищевых продуктов для заявлений о питательных веществах
** Обогащенные растительные напитки не рекомендуются для детей младше 2 лет

Еда, в которой кальция больше, чем в стакане молока

Ваши родители приставали вас пить молоко, когда вы были ребенком, и это правильно.Кальций богат молочными продуктами и является очень важным минералом не только для здоровья костей, но и для работы мышц, нервной передачи и секреции гормонов.

Итак, кальций важен, и нам нужно его чертовски много. Большинству взрослых (19-50 лет) требуется 1000 миллиграммов в день, а женщинам старше 50 лет — 1200 миллиграммов в день. К сожалению, большинство женщин получают только 750 миллиграммов в день, а хронический дефицит кальция может привести к остеопорозу.

Молоко — отличный источник кальция, в среднем 300 миллиграммов кальция на стакан на 8 унций.Но если вы не любите молочные продукты или плохо их перевариваете, есть и другие супер-источники. Вот семь продуктов, в которых кальция больше, чем в стакане молока.

1. Миндаль

Shutterstock

Ореховое питание может помочь вам достичь желаемого уровня кальция. В порции миндаля на 3/4 стакана содержится 320 миллиграммов минерала. Миндаль также содержит много клетчатки и витамина Е. Перекусывайте ими в течение дня и попробуйте их в этой восхитительной чаше для смузи с черникой и миндалем. Вы даже можете попробовать приготовить миндальное масло самостоятельно!

2.Сушеный инжир

Shutterstock

Сладкий, вкусный и богатый кальцием 1½ чашки сушеного инжира содержат 362 миллиграмма кальция. Вы можете нарезать сушеный инжир и добавить его ко всему, от овсянки до йогурта, или попробовать их в этом восхитительном рецепте салата из киноа с инжиром и мятой.

3. Капуста

Shutterstock

У всех любимых зеленых листьев есть еще одна причина быть в центре внимания — они богаты кальцием! Съесть столько сырого продукта, сколько содержится в молоке, было бы обременительно, но когда оно готово, вам понадобится всего 2 чашки, чтобы получить 359 миллиграммов.Попробуйте этот простой рецепт капусты с чесноком и чили, который подходит практически ко всему.

4. Консервированный лосось — с костями

Поедание костей может показаться подозрительным, но процесс консервирования делает их мягкими, поэтому, как только вы добавите лосось в рецепт, кости почти невозможно обнаружить. Попробуйте смешать консервированный лосось с лимонным соком, греческим йогуртом, небольшим количеством майонеза, солью и перцем, чтобы получился вкусный топпер для салата. Или добавьте его в макароны или миски для риса. При 366 миллиграммах кальция и 930 МЕ витамина D на 6 унций вы окажете большую услугу своим костям.

5. Тофу

Shutterstock

Некоторые производители тофу используют сульфат кальция для свертывания соевого молока, что придает тофу твердую консистенцию. Преимущество в том, что это добавляет тонну кальция в конечный продукт! Фирменный или особо твердый тофу типичного бренда содержит 300 миллиграммов кальция в 6 унциях. Количество используемого сульфата кальция варьируется в зависимости от твердости тофу — мягкий / шелковистый тофу требует меньше сульфата кальция, чем твердый тофу, поэтому конечный продукт обычно содержит меньше кальция, чем твердый тофу.Начните наращивать косточки сегодня вечером с этого рецепта острого китайского тофу с луком и арахисом.

6. Бок-чой

Shutterstock

Эта китайская капуста богата кальцием и содержит 316 миллиграммов на порцию из 2 чашек. Вы можете купить кочаны обычного размера или детские и нарезать их, чтобы добавить в жаркое, или попробовать капусту, запеченную по этому рецепту для курицы в глазури мисо и бок-чой.

7. Апельсиновый сок, обогащенный кальцием

Shutterstock

Стакан цитрусового сока на 8 унций обеспечивает 350 миллиграммов питательных веществ, способствующих укреплению костей.Только не забудьте встряхнуть емкость перед тем, как налить — кальций может осесть на дно. Другие обогащенные продукты, включая злаки, также могут помочь вам увеличить потребление кальция. Общий объем отрубей с изюмом — отличный пример: всего в 3/4 чашки содержится 1000 миллиграммов кальция. Кроме того, он содержит 25 процентов дневной нормы витамина D, питательного вещества, необходимого для усвоения кальция.

Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN, — эксперт по питанию, писатель, мама троих детей и автор бестселлеров. Ее книги включают «Накормить живот», «Диета для любителей углеводов» и «Цветная еда».Подпишитесь на ее @FrancesLRothRD и посетите ее веб-сайт franceslargemanroth.com.

Витамины и минералы | Источники пищи для кальция

Рекомендуемая доза кальция зависит от возраста. Большинство людей потребляют только половину того, что им нужно.

Возраст 19-50 лет: 1000 мг в день.
старше 50 лет: 1200 мг в день

Кальций, содержащийся в молочных продуктах, усваивается наиболее эффективно, но если вы не переносите молочные продукты, теперь есть продукты, обогащенные кальцием, такие как апельсиновый сок и соевое «молоко».Некоторые овощи, бобы и орехи также являются хорошими источниками кальция, но вам нужно есть их много, чтобы получить 300 мг кальция, содержащегося в 1 стакане молока (см. Ниже). Чтобы организм усваивал кальций из пищи, ему необходим гормон, вырабатываемый витамином D. Молочные продукты, естественно, содержат витамин D. Если вы зависите от немолочных продуктов для получения кальция, убедитесь, что вы принимаете их один раз в день. несколько витаминов плюс минералы, чтобы получить достаточное количество витамина D. Ваша кожа также вырабатывает витамин D, когда она находится на солнце.Нам нужно около 15 минут несколько раз в неделю, чтобы получить достаточно витамина D. В зимние месяцы в Мичигане мы не можем полагаться на солнце для получения витамина D, поэтому важно принимать несколько витаминов ежедневно. Некоторые злаки богаты кальцием в больших количествах. Если вы едите их регулярно, не переусердствуйте с добавками кальция.

Источники кальция в хорошей пище

Еда	Кальций в мг.
Всего злаков, одна порция	1000
8 унций простого йогурта	400–450
30 грамм сыра пармезан	390
300 грамм сардин с костями	325
8 унций йогурта со вкусом фруктов	315
1 стакан обезжиренного молока	302
1 стакан апельсинового сока с кальцием	300
1 стакан обогащенного соевого молока	200–300
1 стакан нежирного шоколадного молока	288
30 грамм швейцарского сыра	272
30 грамм обезжиренной моцареллы	207
100 грамм лосося с костью и жидкостью	181
1/2 стакана зелени	113-178
2 ст.л. семян кунжута	176
2 блина на молоке	164
1/2 стакана пудинга из обезжиренного молока	150–160
1 чашка томатного супа на молоке	159
30 грамм голубого сыра	150
30 г сыра фета	140
1/2 стакана зеленой сои	130
30 грамм нежирного сыра	118
1 ломтик сырной пиццы	117
1/2 стакана ванильного мороженого	113
1 пакетик овсяных хлопьев быстрого приготовления	105
1/2 стакана черноглазого горошка	105
1/2 стакана мягкого йогурта	103
1 чашка Cheerios ^® или Chex ^® хлопья	100
1/2 стакана отрубей ^®	99
1/2 стакана зелени репы	99
1/2 стакана соевых бобов	88
3 инжира	81 год
1/2 стакана бок-чой (пекинская капуста)	79
1/2 стакана творога	78
1 чашка фасолевого супа	78
1/2 стакана запеченных бобов	77
30 г миндаля (24)	70

ИСТОЧНИК: База данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки.Лаборатория данных по питательным веществам

Способы добавить кальций в свой рацион

Десять советов по добавлению кальция в свой рацион

На закуску съешьте нежирный йогурт.
Добавляйте тертый нежирный или соевый сыр в бутерброды или салаты.
Используйте маринованный тофу для жаркого.
Посыпьте кашу или салат небольшим количеством миндаля.
Ешьте основные блюда на основе бобов, а не животного белка.
Попробуйте приготовленную репу или зелень капусты в качестве «нового» овоща.
Ешьте нежирный пудинг на десерт.
Используйте на завтрак апельсиновый сок, обогащенный кальцием.
Заказывайте в ресторанах нежирное молоко вместо поп-музыки.
Ванильное соевое молоко очень вкусно на овсянке.

Добавки кальция

Какой тип я должен взять?

Диетологи предпочитают, чтобы мы получали кальций из пищи, но если вы не едите достаточно продуктов, богатых кальцием, вам необходимо принимать добавки.Кальций в добавках бывает разных форм. Карбонат кальция имеет самую высокую концентрацию кальция по весу (40 процентов), поэтому вам не нужно будет принимать столько таблеток, сколько вы принимали бы, если бы вы использовали цитрат кальция, который состоит из 21 процента кальция, или лактат кальция, который состоит из 14 процентов кальция. Карбонат кальция — это тип кальция, который содержится в популярных антацидах, таких как TUMS или ROLAIDS. Обычно он дешевле, чем цитрат кальция. Однако некоторые люди лучше переносят цитрат кальция. Вам следует избегать кальциевых добавок, содержащих костную муку, так как они могут содержать свинец, очень токсичное вещество.Ищите обозначение USP на вашей кальциевой добавке. Это означает, что добавка растворяется и усваивается должным образом.

Я не могу найти простой кальций, во все добавки добавлены другие добавки

В большинство кальциевых добавок обычно добавлен витамин D, что хорошо, потому что он помогает вашему организму усваивать кальций. Хотя магний или другие минералы часто добавляют к кальциевым добавкам, это НЕ рекомендуется, потому что минеральные добавки, содержащие магний, железо и цинк, фактически мешают усвоению кальция.Антациды, такие как TUMS ^® или РОЛАИДЫ ^® являются недорогим источником карбоната кальция, в который больше ничего не добавлено. Если вы их принимаете, убедитесь, что вы принимаете универсальную добавку с множеством витаминов / минералов, чтобы получить витамин D. Однако НЕ ПРИНИМАЙТЕ вашу добавку с множеством витаминов / минералов одновременно с добавкой кальция, потому что минералы витамин будет конкурировать с кальцием за абсорбцию.

Сколько мне взять?

Эксперты рекомендуют, чтобы кальциевые добавки содержали не более 500-600 мг кальция на порцию.Это максимум, что тело может поглотить за один раз. Верхний предел для кальция из пищевых добавок PLUS составляет 2500 мг в день. Отравление кальцием может возникать у людей, принимающих мегадозы кальциевых добавок, вызывая головную боль, раздражительность и проблемы с почками. Рекомендуется попросить диетолога оценить ваш рацион на предмет содержания кальция, а затем посоветовать вам, сколько кальция нужно принимать из добавок. Когда дело доходит до добавок кальция, больше не значит лучше.

Когда мне следует принимать кальций?

В общем, лучше всего принимать добавки кальция между приемами пищи или перед сном, потому что несколько диетических факторов могут снизить абсорбцию кальция из добавок.Если вам больше 70 лет и вы принимаете добавку карбоната кальция, возможно, вы захотите принять ее после еды. Кальций нуждается в кислой среде для всасывания, и по мере того, как мы становимся старше, кислотность в нашем кишечнике уменьшается. Добавки цитрата кальция уже являются кислыми, поэтому нет необходимости принимать их во время еды. Некоторые люди получают несварение желудка и газы из-за добавок кальция, особенно карбоната кальция. Прием перед сном помогает людям лучше переносить добавку.

50 продуктов, богатых кальцием (ранжированные) | Мониторинг гидратации

После обработки данных о тысячах продуктов в базе данных Министерства сельского хозяйства США по пищевым продуктам мы расположили 50 самых богатых кальцием продуктов от самого высокого до самого низкого.

Кальций — важнейший микроэлемент. Это важно, потому что это необходимо для жизни, и единственный способ получить его — с помощью диеты.

Поэтому важно убедиться, что вы едите достаточно, чтобы обеспечить оптимальное здоровье в долгосрочной перспективе.

Как мы измеряли продукты, богатые кальцием

Во-первых, мы собрали подробную информацию о питательных веществах из базы данных пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США. Это включало как количество калорий в 100 граммах каждого продукта питания (ккал), так и количество кальция в 100 граммах каждого продукта питания (мг).

Еда бывает разных размеров. Поэтому мы не можем сравнивать продукты в одиночку. Что, если бы у вас был один гигантский апельсин и один маленький лист шпината?

И все едят разное количество каждой пищи. Людям требуется разное количество калорий каждый день в зависимости от пола, возраста, массы тела, основного обмена и уровня активности.

Таким образом, мы не можем измерить количество порций.

Нам нужно точное сравнение каждого продукта питания по принципу «яблоки с яблоками».

Таким образом, мы измерили, какие продукты имеют самую высокую плотность кальция, исходя из количества калорий на калорию.

Это означает, что мы разделили количество кальция на количество калорий в 100 граммах каждой пищи.

Таким образом, числа можно сравнивать бок о бок, чтобы определить, какие продукты являются наиболее богатыми кальцием.

Топ 50 продуктов с наибольшим содержанием кальция — ранжирование

50. Тофу с нагари (3,40 мг / ккал)

49. Гирлянда из хризантем (3,45 мг / ккал)

48. Простой йогурт (3,55 мг / ккал)

47 Листья таро (3,58 мг / ккал)

46. Обезжиренное молоко (3.59 мг / ккал)

45. Корень имбиря (3,70 мг / ккал)

44. Соевое молоко (3,73 мг / ккал)

43. Петрушка (3,82 мг / ккал)

42. Виноградные листья (3,90 мг / ккал) )

41. Водоросли ламинарии (3,91 мг / ккал)

40. Водяные вьюнки (4,05 мг / ккал)

39. Ревень (4,10 мг / ккал)

38. Кардон (4,12 мг / ккал)

37 Новозеландский шпинат (4,14 мг / ккал)

36. Зелень одуванчика (4,16 мг / ккал)

35. Листья кипрея (4,17 мг / ккал)

34.Сыр пармезан (4,18 мг / ккал)

33. Зелень горчицы (4,26 мг / ккал)

32. Шпинат (4,30 мг / ккал)

31. Портулак (4,33 мг / ккал)

30. Зелень цикория (4,35 мг / ккал)

29. Розель (4,39 мг / ккал)

28. Бурачник (4,43 мг / ккал)

27. Брокколи по-китайски (4,55 мг / ккал)

26. Маринованный огур (4,75 мг / ккал)

25. Китайская капуста (Пе-Цай) (4,82 мг / ккал)

24. Листья хризантемы (4,88 мг / ккал)

23.Брокколи Рааб (4,91 мг / ккал)

22. Семена Сисимбриума (5,14 мг / ккал)

21. Свекла (5,32 г / ккал)

20. Малабарский шпинат (5,39 мг / ккал)

19. Сыр Чеддер (5,69 мг / ккал)

18. Зелень репы (5,94 мг / ккал)

17. Сухая сывороточная кислота (6,06 мг / ккал)

16. Джут (6,12 мг / ккал)

15. Американский сыр (6,26 мг / ккал)

14. Руккола (6,40 мг / ккал)

13. Моллюски (6,50 мг / ккал)

12. Сыр моцарелла (6.82 мг / ккал)

11. Капуста (7,25 мг / ккал)

10. Капуста (7,26 мг / ккал)

9. Белокопытник (Фуки) (7,36 мг / ккал)

8. Швейцарский сыр (7,57 мг / ккал)

7. Ягнята (8,06 мг / ккал)

6. Китайская капуста (Пак-Чой) (8,08 мг / ккал)

5. Эпазот (8,59 мг / ккал)

4. Листья амаранта (9,35 мг / ккал)

3. Горчичный шпинат (нежно-зеленый) (9,55 мг / ккал)

2. Нопалес (10,25 мг / ккал)

1. Кресс-салат (10.91 мг / ккал)

Продукты, богатые кальцием

Хотя молочные продукты часто приходят на ум, когда речь идет о кальции, только 9 из 50 (18%) продуктов, богатых кальцием, являются молочными продуктами. И только 1 (швейцарский сыр) попадает в десятку лучших.

Среди молочных продуктов с высоким содержанием кальция, однако, в основном сыры: швейцарский сыр на 8-м месте, сыр моцарелла на 12-м месте, американский сыр на 15-м месте, чеддер. сыр в №19 и сыр пармезан в №34.

(Посмотрите наш анализ, какие сыры в целом самые полезные.)

Интересно, что в списке один морепродукт. Моллюски входят в # 13. Кроме того, одно семя занимает 22-е место в рейтинге (семена Sisymbrium).

Но по большей части овощи доминируют в рейтинге продуктов, богатых кальцием. Овощи по своей природе являются низкокалорийными продуктами, что, в свою очередь, делает их более питательными.

Водяной кресс №1 — отличный тому пример. 100-граммовая порция кресс-салата содержит всего 11 калорий. Но эти 11 калорий содержат 120 мг кальция, что делает их самой богатой кальцием пищей, которую вы можете съесть!

Входит ли какой-нибудь из ваших любимых продуктов в список 50 самых богатых кальцием продуктов?

Безмолочные продукты с высоким содержанием кальция | Food Network Здоровое питание: рецепты, идеи и новости еды

Получить достаточное количество кальция в рационе без молочных продуктов может быть непросто.Хотя многие продукты содержат кальций, не многие из них содержат так много питательных веществ, как молочные продукты. В зависимости от ваших потребностей и диетических предпочтений можно потреблять здоровое количество кальция без молочных продуктов. Вот посмотрите, сколько кальция вам нужно, сравните молочные и немолочные источники и как найти подходящую для вас разбивку.

Необходимое количество кальция зависит от возраста и пола. Женщинам и мужчинам в возрасте от 19 до 50 лет (включая беременных и кормящих женщин) требуется 1000 мг в день.Мужчинам в возрасте от 51 до 70 лет также требуется 1000 мг в день. Женщинам от 51 до 70 лет, мужчинам и женщинам от 71 года и старше требуется 1200 мг кальция в день.

Молоко и молочные продукты — одни из главных источников кальция. Например, 8 унций простого йогурта обеспечивают 415 мг или 32% рекомендуемой дневной нормы. Одна чашка обезжиренного молока, 1,5 унции частично обезжиренного сыра моцарелла и 1,5 унции сыра чеддер обеспечивают 23%, 26% и 24% рекомендуемой дневной нормы соответственно.Молоко и другие молочные продукты также содержат питательные вещества, такие как белок, которые важны для здоровья в целом. Тем не менее, если вы не можете или решили не есть молочные продукты, вы можете потреблять другие источники кальция. Некоторые из этих источников могут быть обогащены кальцием.

Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2020-2025 годы, напитки на растительной основе, такие как миндаль, овес, конопля, кокос и рисовые напитки, также можно употреблять в качестве источника кальция.Однако они не содержат всех 13 незаменимых питательных веществ, содержащихся в молоке, и поэтому не классифицируются как «молоко» с точки зрения питания. Единственное исключение — соевое молоко, которое по своему составу похоже на молочное. Если вы решите употреблять напитки на растительной основе в качестве источника кальция, обязательно прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности.

Возможно, вы слышали, что зеленые левые овощи содержат кальций, однако на самом деле это количество довольно мало, чтобы быть значимым по сравнению с молоком или витаминизированными источниками.Например, капуста содержит кальций. Однако вам нужно съесть 17 чашек сырой капусты, чтобы получить такое же количество кальция, которое содержится в 1 чашке молока (около 20%). Многие из нас любят капусту, но это всего , много из них.

Существует множество молочных и немолочных источников кальция, однако, чтобы удовлетворить рекомендуемое количество молочных продуктов, убедитесь, что вы потребляете продукты, которые являются хорошими или отличными источниками, и не полагайтесь только на продукты с минимальным содержанием. Если вас беспокоит потребление кальция, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы узнать, необходимы ли дополнительные добавки или изменения в диете.

* Эта статья написана и / или отрецензирована независимым зарегистрированным диетологом-диетологом.

** Тоби Амидор — посол Национального молочного совета.

Откройте для себя кальций в продуктах, отличных от молочных

Диета, содержащая разнообразные продукты, поставляет кальций в ваше тело, помогая сохранить ваши кости крепкими и ваше тело здоровым.

Кальций является важным минералом по многим причинам.Кальций помогает поддерживать многие функции организма, включая сокращение мышц, сокращение и расширение кровеносных сосудов. Это означает, что, помимо прочего, он необходим для того, чтобы ваше сердце билось, а мышцы работали. Это составляет лишь около одного процента от общего количества кальция в вашем организме. Остальная его часть хранится в костях и зубах, где она обеспечивает структурную поддержку и действует как «сберегательный счет», с которого кальций постоянно выводится и откладывается.

Молоко и молочные продукты обычно снабжают организм кальцием.Однако есть и другие продукты, которые действуют как отличные источники кальция:

Зелень
Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, листовая капуста, салат ромэн, цикорий, мангольд, зелень горчицы и капуста — все они относятся к семейству зелени.

Фрукты и соки
Папайя и апельсины — два лучших фруктовых источника кальция. Обогащенный апельсиновый сок также отлично подходит для повышения уровня кальция. Сушеные абрикосы, финики и инжир также содержат значительное количество кальция, магния и богаты пищевыми волокнами.

Фасоль, соя и зерно
Фасоль также является ценным источником кальция. Попробуйте использовать горох, белую фасоль, соевые бобы, а также тофу в супах, картофель фри и перец чили. Список дополняют цельнозерновые; рассмотрите овсянку, киноа, обогащенный хлеб и крупы.

Орехи
Другими замечательными продуктами, которые содержат кальций, являются орехи, такие как миндаль, бразильские орехи, миндальное масло и семена кунжута. Масло тахини — популярное ореховое масло на основе кунжутных семян.Семена чиа и льна также обеспечивают организм кальцием.

Морепродукты
Рыба и рыбные кости не только содержат большое количество белка, но и содержат очень много кальция на порцию. Консервированные сардины с неповрежденными костями содержат примерно 324 мг кальция на 3 унции. порция, а консервированный лосось обеспечивает около 181 мг кальция на порцию. Устрицы также богаты кальцием и содержат около 80 мг на 3 унции. обслуживающий

Ваше тело получает необходимый кальций одним из двух способов.Первый и лучший способ — употреблять пищу, которую вы едите, или добавки, которые вы принимаете. Однако, если вы потребляете недостаточно кальция, ваше тело будет получать его по-другому, удаляя его из костей, где он хранится. Вот почему диета очень важна. Организм может усваивать больше кальция из пищи, чем из добавок. На самом деле, исследования показывают, что даже несмотря на то, что люди, принимающие добавки с кальцием, имеют более высокое среднесуточное потребление, у тех, кто получает большую часть кальция из пищи, кости крепче. Помимо лучшего усвоения, кальций из пищи часто поставляется с другими полезными питательными веществами, которые помогают кальцию выполнять свою работу.

Правильный выбор поможет вам избежать серьезной потери костной массы в более позднем возрасте. Но независимо от вашего возраста вы можете принять меры, чтобы защитить свои кости и остановить остеопороз. Как видите, диета, состоящая из разнообразных продуктов, поставляет в организм такие питательные вещества, как кальций, помогая сохранить прочность костей и здоровье тела.

Вы нашли эту статью полезной?