советы тренера. Жим гантелей сидя или стоя

Говоря о проработке плеч, тренеры имеют в виду дельтовидную мышцу. Она прикрепляется к кости тремя головками, которые в зависимости от расположения называют передней, средней и задней. Каждая из них работает в определенных типах движений. «Так, например, передняя головка дельтовидной мышцы отвечает за перемещение руки вперед, — говорит Владислав Скачко, фитнес-консультант клуба Milon «Цветной бульвар» . — Она активно работает во время выполнения жимов. Средняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вбок по направлению от тела. Если она хорошо развита, плечи выглядят широкими, мощными. Задняя «дельта» отвечает за отведение руки вбок и назад. Она активно работает во время упражнений на мышцы спины — подтягивания и тяги».

Поэтому правильно составленный комплекс будет включать в себя разные виды упражнений для плеч.

Зачем нужно выполнять упражнения на плечи

Развитые дельтовидные мышцы хороши не только с точки зрения эстетики.

«Если вы проводите много времени сидя, в плечевом поясе и шее возникают застойные явления, — комментирует Михаил Чернэ, персональный тренер клуба «ФитнесМания». — Во время тренировок в этой зоне усиливается кровообращение, уходит дискомфорт и скованность в верхней части спины, плечах и улучшается осанка».

«Достается» в хорошем смысле и мускулатуре рук. «Она становится более работоспособной, в суставах улучшается подвижность, — замечает Владислав Скачко. — Вне тренажерного зала вы тоже заметите улучшения: например, станет легче переносить тяжести — мышцы плеч будут помогать удерживать стабильное положение рук, забирать часть нагрузки на себя».

Упражнения для плеч: какие ошибки допускают новички

Плечи — сравнительно небольшая группа мышц, и начинающие фитнесисты часто не чувствуют работу этой зоны. «Происходит это из-за незнания техники выполнения упражнений и из-за излишнего совокупного подключения в работу другой мускулатуры во время занятий — мышц груди и спины, например», — поясняет Владислав Скачко.

Поэтому некоторые упражнения для плеч нужно выполнять сидя, а не стоя. «Это позволит изолировано прорабатывать именно дельты, почти не задействуя мышцы кора, спины, ног, груди», — говорит Михаил Чернэ.

Еще одна распространенная ошибка — использование неподходящих утяжелителей. «В этом случае упражнение будет выполняться с нарушением техники, плюс, опять же мышцы плеч «передадут» эту нагрузку более крупной мускулатуре груди и спины», — предупреждает Михаил Чернэ.

«Если вес утяжелителя заставляет вас выполнять подъемы и разгибания рук с рывками, значит, нужно взять снаряд полегче. Необходимо будет снизить рабочий вес до того момента, пока вы не сможете выполнять упражнение с соблюдением правильной техники», — говорит Владислав Скачко.

Оптимальный вариант — сначала освоить технику движений без утяжелителей. «Только со временем прогресса рекомендуется понемногу добавлять рабочие веса», — объясняет Владислав.

Многие также выполняют упражнения с неправильной амплитудой. «Если речь идет о разведении рук, нужно следить за положением локтя — тяните его чуть выше плеча и направляйте мизинцы вверх, как будто выливает воду из чашек», — говорит Михаил Чернэ.

Упражнения на плечи для мужчин и женщин: есть ли разница?

Несмотря на то, что мужчины и женщины прокачивают эту зону с разными целями, принципиальной разницы в упражнениях для одних и других нет. «Если есть задача увеличить объем этой зоны, имеет смысл делать и тренировать плечи в обычном режиме», — объясняет Михаил Чернэ.

Самые эффективные упражнения для плеч

Это разные виды разведений, сгибаний и разгибаний рук. Мы попросили Михаила Чернэ составить комплекс подобных упражнений и показать нам.

Как построить занятие

* Комплекс состоит из двух блоков — разминочного (первые три упражнения) и основного. Все движения разминочного блока выполняйте в течение 20-30 секунд. Основного — в 2 подхода по 12-15 повторений .

* Занимайтесь по этой программе 2 раза в неделю . «Больше эту зону тренировать не имеет смысла: восстановление мышц идет в среднем 48-72 часа. Если не оставлять достаточного количества времени на отдых, будет повышен уровень кортизола, гормона стресса, что отрицательно скажется на здоровье в целом и на состоянии мышц в частности», — предупреждает Михаил Чернэ.

Для выполнения комплекса вам понадобится гантели весом 1-1,5 кг, блин от штанги, стул (или фитбол), бодибар, коврик.

Подъемы рук (разминочное упражнение)

Возьмите гантели прямым хватом. Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Разведите локти в стороны, согните их до прямого угла и поднимите ладони с гантелями вверх. Медленно выпрямите руки вверх, направляя гантели к потолку. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за

30 секунд .

Жим в стороны (разминочное упражнение)

Возьмите гантели в руки, встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза. Разведите руки в стороны и поднимите их до уровня плеча. Локти и мизинцы направляйте вверх (как будто выливаете воду из двух чашек). Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните упражнение в 2 подхода по 12-15 повторов в каждом.

«Шраги»

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмитесь за «блин» обеими руками. Слегка согните руки в локтях и плавно поднимите их вперед до подбородка, затем медленно опустите до уровня пупка. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Сведение рук сидя

Возьмите в руки гантели и сядьте на фитбол или стул. Согните колени до прямого угла. Плавно поднимите руки до уровня плеч и сведите их перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите. Это составит один повтор.

Базовые упражнения на плечи считаютс я самыми лучшими и самыми эффективными при наборе мышечной массы. Именно эти упражнения позволяют сделать по-настоящему большие и широкие плечи. Многие спортсмены уделяют особое внимание тренировке плеч, так как хорошо развитые плечи придают фигуре спортсмена мощный верх.

В отличии от других частей тела, плечи принято считать самыми травма опасными частями тела, и их намного сложнее накачать, из – за сложного строения дельтовидных мышц. Поэтому они требуют особо чистой и правильной техники выполнения каждого повторения.

Что бы риск возникновения травм был минимальным, перед тренировкой нужно хорошенько разогреть плечи. В качестве разминки на плечи, вы можете сделать круговые движения руками, различные махи.

Базовые упражнения на плечи:

Жим штанги стоя

Данное уп ражнение отлично развивает передние дельты, делая их шире и сильнее.

Жим штанги из-за головы стоя

Данное упражнени е хорошо развивает средние дельты, делая их шире и массивнее.

Жим гантелей сидя

Данное упражнение ра звивает передние и частично средние дельты. Большой плюс этого упражнения в том, что амплитуда движения намного больше (чем в жимах штангой), и это позволяет лучше проработать плечи.

Жим Арнольда

Данное упражнение развивает передние и средние дельты. За счет поворота кистей, дельты подвергаются более глубокому воздействию.

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Данное упражнение отличн о развивает средние дельты, делая их по-настоящему сильными, широкими и массивными. Хват должен быть шире плеч.

Тяга штанги в наклоне на задние дельты

Данное упражнение является лучшим упражнением для развития задних дельт. Делает их большими и массивными.

С уважением, Гарбарь Сергей ()

Так сложилось, что мужественная фигура подразумевает широкие плечи. Это же реально хорошо выглядит, чувак. С одной стороны, ты выглядишь сильнее. С другой, талия кажется уже, а узкая талия и широкие плечи — это годный мужицкий силуэт. Да и вообще, хиляком быть — не самое большое удовольствие. Поэтому сегодня мы расскажем тебе про лучшие упражнения на плечи. Для начала — немного общих рекомендаций.

Отказ от упражнений на изолированные группы мышц

Почему-то все любители фитнеса убеждены, что упражнения на отдельные мышцы не приносят никакой пользы. Да, во многом я разделяю это убеждение: действительно, мышцы надо тренировать все вместе, это приносит пользу, но и упражнения на конкретные мышцы также должны присутствовать в грамотной тренировке. У плеч вообще три части: передняя, боковая и задняя, и сложно затронуть сразу все из них. Поэтому когда работаешь над силой и размером плеча, включай в тренировки изолированные упражнения, направленные на конкретные мышцы.

Концентрируйся на упражнениях

Это уже какая-то бро-наука: многие фитнес-профи говорят, что очень важна связь между твоим умом и мышцами. То есть тебе нужно не просто выполнять упражнения, а фокусироваться на них, ощущать свои плечи и напряжение в них. Чувствуй, как мускулы напрягаются и расслабляются. Это важно.

Максимально эффективные упражнения

Чуть ниже я сделал подборку из десяти упражнений на плечи. Спешу заметить: их в природе существуют сотни и сотни, и каждое из них достойно включения в тренировку. Но это мои персональные фавориты, которые оказались очень результативными и тем самым меня порадовали.

1. Жим штанги

Почему: жим штанги считается самым эффективным упражнением на плечи. Если сравнить его с другими упражнениями, от него мышцы растут быстрее всего.

Как делать: возьми штангу (кисти на ширине плеч, под подбородком) и поднимай. Поднимать надо прямо над головой, пока локти полностью не распрямятся. Пауза, а потом медленно возвращай штангу в исходное положение. Количество повторений и сетов зависят от твоей подготовленности.

2. Жим гантелей от плеч сидя

Почему: Тут то же самое, что и с жимом штанги: это проверенное временем и эффективное упражнение, благодаря которому мускулы растут, а кости не страдают.

Как делать: Возьми пару гантелей и сядь на скамейку. Спену выпрями. Гантели держи на высоте плеч, ладони повернуты к лицу.

При выполнении этого упражнения укрепляются мышцы спины и пресса — приятный бонус. Поднимай руки, пока локти не разогнутся полностью, а потом пауза — и снова опускай. Медленно, не надо торопиться. Та же история с повторениями и сетами.

3. Упражнение от Арнольда

Почему: Это упражнение стало популярным благодаря тому самому Арнольду Шварценеггеру и прочно обосновалось в сердцах многих любителей фитнеса. Если его выполнять правильно, то напряжение в плечах будет постоянным, а амплитуда движений очень благоприятна для наращивания мышечной массы.

Как делать: Начало, как в прошлом упражнении: садись на скамейку и бери пару гантелей. Теперь их надо держать на высоте плеч, ладони смотрят друг на друга. А теперь разгибай руки, поднимая их над головой, пока локти полностью не разогнутся. Пауза, а затем опускай гантели, пока локти не согнутся на 90 градусов. В этом положении поверни руки так, что ладони окажутся обращены к тебе. И в исходное пололжение!

4.

Жим Клокова

Почему: Упражнение названо по имени нашего выдающегося тяжелоатлета Дмитрия Клокова. Очень стоящая вещь. Когда ее делаешь правильно, это абсолютный кайф для дельтовидных мышц, длинных и медиальных головок трицепса. Излишне говорить, что это хорошо и для красоты, и для здоровья.

Как делать: Положи штангу на спину. Возьмись за гриф очень широким хватом и подними штангу прямо над головой, пока локти полностью не разогнутся. Пауза, затем возвращайся в исходное положение.

5. Жим гантелей сидя

Почему: Возможно, самое недооцененное упражнение на плечи, в ходе которого происходит воздействие одновременно и на переднюю, и на заднюю часть плеча. Кроме того, что оно увеличивает силу и размер мышц, оно еще и полезно для здорового функционирования опорно-двигательного аппарата.

Как делать: Возьми пару гантелей и сядь на скамейку, спина прямая. Держи гантели в руках, руки опущены по бокам, ладони повернуты назад. Напрягая позвоночник, пытайся как можно выше пожать плечами, одновременно потянув гантели вверх. Как только они достигают высшей точки, поверни локти и подними гантели к плечам. Пауза, затем подними гантели над головой, пока локти не выпрямятся полностью. Пауза, исходное положение. Целый квест, бро!

6. Упражнение с перевернутыми гирями

Почему: Гири — мой любимый снаряд для упражнений на плечи. Почему-то все думают, что гири — это травмоопасно, но они прекрасно развивают дельтовидные мышцы и увеличивают их.

Как делать: Возьми гирю за ручку и подними ее вверх ногами. Держи гирю так на уровне плеча, ладонь повернута к средней линии тела. Держи позвоночник ровно и поднимай гирю над головой, пока не разогнешь локоть. Пауза, исходное положение.

7. Боковой жим гантелей на наклонной скамье

Почему: Это упражнение — пожалуй, лучшее из упражнений на латеральную головку трицепса. А таких упражнений не так уж и много, чувак.

Как делать: Возьми гантель и ложись на наклонную скамью (угол — примерно 30 градусов). Держи гантель в вытянутой руке, чтобы в исходном положении она свисала за верхнюю часть бедра. Поддерживай небольшой изгиб в локте и подними гантель, пока рука не поднимется прямо над плечом. Пауза, затем медленно возвращайся в исходное положение.

8. Поднимание гантелей в бок из положения сидя

Почему: Очень благоприятное упражнения для латеральной головки трицепса. Его плюс в том, что нагрузка на позвоночник минимальна и ты сможешь сконцентрироваться именно на плечах.

Как делать: Возьми пару гантелей и сядь на скамью, спину прямо. Руки опущены по бокам, ладони повернуты к средней линии твоего тела. В руках, само собой, гантели. Руки немного согнуты в локтях, поднимай гантели в стороны, пока руки не станут параллельны земле. Пауза, затем возвращайся в исходное положение.

9. То же самое из положения стоя

Почему: Невероятно хорошо для поддержания функций плеча в надлежащей норме, особенно полезно для задних дельтовидных мышц и для верхней части спины. Очень горячо советую.

Как делать: Возьми пару гантелей, встань прямо, немного согни локти. Для пущего удобства можешь уткнуться головой во что-нибудь. Позвоночник прямой, ноги слегка согнуты в коленях. Грудь будет практически параллельна земле, локти согнуты. Придерживай тот же угол в локтях, поверни руки наружу и подними их, чтобы они в итоге стали параллельны полу. Пауза, исходное положение.

10. Поднимание гантелей с поддержкой груди

Почему: Когда речь заходит о задней дельтовидной мышце, сложно найти более эффективное упражнение. Тут тебе и напряжение, и стабилизация, и возможность сфокусироваться именно на дельтах — отличный вариант.

Как делать: Возьми пару гантелей и ложись лицом вниз на наклонную скамью под углом 30 градусов. Согни руки в локтях примерно на девяносто градусов. Поддерживая этот угол, поднимай гантели как можно выше. Пауза и медленное возвращение в исходное положение.

Плечевой пояс позволяет вращать руки почти на 360 градусов, поэтому существует множество упражнений для тренировки плеч с использованием свободных весов и тренажеров под разными углами.

Чтобы развить мышцы плеч без привлечения стероидов, потребуется терпение и тщательное следование стратегии тренировок.

Дельтовидные мышцы

Плечи формируются дельтовидными мышцами, которые состоят из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего. Важно развивать все три группы мышц, поскольку, если одна из них менее развита, это будет сильно заметно.

В большинстве случаев средняя и задняя дельты больше всего нуждаются в работе, потому что передняя дельта получает часть нагрузки при тренировке грудных мышц и выполнении некоторых базовых упражнений.

• Передний участок дельтовидной мышцы отвечает за сгибание плеча и осевое вращение руки.
• Средняя дельта ответственна за отвод руки в сторону.
• Задний пучок работает при подъеме рук назад и боковом вращении.

Каждая мышца должна получать адекватную нагрузку для равномерного развития, дисбаланс этих трех пучков может привести к травме.

Упражнения для тренировки плеч

Основные упражнения на плечи выполняются со свободными весами или в тренажерах.

Штанга наиболее эффективна, чтобы выжать максимум с тяжелой нагрузкой.

Гантели требуют большей координации, но помогут избежать дисбаланса в развитии мышц плеч.

Тренировка дельтовидных мышц включает многосуставные упражнения. Избегайте изолирующих упражнений на передний и средний пучки, поскольку эти группы получают достаточно нагрузки из базовых тренингов.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя с груди – это наиболее эффективный способ разработать плечи, поскольку он фокусируется на передней головке дельты, также вовлекая в процесс средний и частично задний пучок.

Сведенные вперед локти акцентируют упражнение на переднем пучке, разведенные в стороны локти больше задействуют средние дельты.

Допускается использовать гантели вместо штанги и делать жим руками попеременно.

При хвате шире плеч больше нагружаются дельты, узкий хват сдвигает нагрузку на трицепсы.

• Стойка на ширину плеч. Штангу поднимите на грудь, сохраняя спину прямой.
• Выжмите штангу одним толчком вверх, корпус не отклоняйте.
• Опустите штангу медленно на грудь.

Армейский жим сидя или стоя

Выполнение армейского жима стоя значительно сложнее, чем сидя, поскольку в вертикальном положении мышцы плеча активизируются немного больше.

Жим стоя дает гораздо больше нагрузку на нижнюю часть спины и корпуса. Это означает, что вы не сможете поднять максимальный вес и получаете более высокий риск травмы. Если вы хотите максимально нагрузить плечи, тогда техника армейского жима сидя позволит работать на мышцы плеч с более тяжелыми весами. В этом упражнении участвуют передняя и средняя дельты.

При проблемах со спиной делайте жим сидя с вертикальной опорой для спины.

• Установите штангу в силовой раме или в стойке для приседов перед началом упражнения. Хват сверху сделайте слегка шире плеч.
• Начальное положение грифа – на уровне верха груди и плеч. Выжмите вверх штангу, делая вдох и отводя локти в стороны.
• На выдохе верните гриф в первоначальное положение, чтобы завершить упражнение. Не касайтесь штангой груди и не используйте ноги в этом упражнении, в противном случае у вас получится толчок-жим, а нужно, чтобы работали только плечи.

Подъем гантелей перед собой

Это упражнение для эффективной разработки передней дельты, частично задействуется также средний пучок.

Можно использовать хват гантелей сверху или развернуть ладони навстречу друг к другу – такой нейтральный хват усилит нагрузку на целевые мышцы.

• Стойте ровно, удерживая гантели перед бедрами, локти слегка согните.
• На вдохе поднимите руки за счет усилия в плечевом суставе. Сохраняйте постоянное расстояние между руками.
• В верхней точке, когда руки параллельны полу или немного выше, сделайте выдох и медленно опустите руки.

Для изоляции дельтовидной мышцы подъем гантелей перед собой можно делать, лежа на наклонной под 45 градусов скамье. Выберите удобное положение, чтобы бедра не мешали движению гантелей.

Разведение рук с гантелями стоя

Для формирования красивых трехмерных плеч необходимо тренировать заднюю дельту – это самая маленькая и слабая из мышц плеч.

Для детальной проработки применяйте такое изолирующее упражнение, как разведение гантелей в стороны.

• Начните из положения стоя, руки с гантелями висят по бокам.
• Поднимите руки вбок до положения параллельно полу, одновременно делая выдох. Согните слегка локти и разверните кисти, как будто вы разливаете напиток из стакана. Задержитесь в таком положении.
• Медленно вдыхайте и опускайте руки обратно в начальное положение. На протяжении всего упражнения поддерживайте небольшой сгиб в локте.

Разведение гантелей назад в наклоне

Для разработки задней дельты подойдет упражнение, аналогичное стандартным боковым подъемам, за исключением того, что корпус тела должен быть наклонен вперед.

Процедура выполняется стоя или сидя, склонившись к коленям. Для устойчивости лоб можно упереть в спинку скамьи. Используйте малый вес и четкую технику.

• Примите положение стоя или сидя с гантелей в каждой руке. Держите грудь приподнятой, а спину плоской. Если вы выполняете упражнение сидя, наклонитесь над коленями, пока лоб почти не коснется скамейки. Если стоя, согнитесь в бедрах и держите грудь параллельно полу. Гантели висят под грудью, локти слегка согните, ладони поверните друг к другу.
• Поднимите гантели вверх, чтобы верхняя часть рук была параллельна полу. Положение локтей выше спины сильнее нагрузит дельту. Убедитесь, что арки, созданные руками симметричны.
• Удержите вес на мгновение в верхней части дуги и медленно опустите по сторонам.
• Следующий повтор начинайте сразу перед тем, как руки достигнут положения перпендикулярно полу.

Разведение гантелей назад лежа на животе на скамье позволит снять избыточную нагрузку на поясницу, однако такое положение блокирует грудную клетку, что может оказаться неудобным.

Тяга штанги к подбородку

Это базовое упражнение на проработку среднего пучка. Следите за расположением локтей, они должны находиться в плоскости туловища.

Чересчур узкий хват перераспределяет нагрузку на переднюю дельту и меняет амплитуду движения, можно использовать хват как при армейском жиме.

• Хватом сверху возьмите штангу на ширине немного уже плеч. Гриф на бедрах, плечи расправлены, в пояснице нормальный прогиб.
• На вдохе потяните штангу вверх, разведите локти в стороны. Гриф движется в вертикальной плоскости, сохраняйте ровное положение корпуса.
• Локти в верхней точке находятся выше плеч. Задержитесь на выдохе и медленно опустите гриф вниз.

Тренажеры для проработки плеч

Многие упражнения на плечи со свободными весами можно заменить подходящим тренажером. Например, армейский жим сидя удобно выполнять в тренажере Смита, используя скамью под наклоном около 80 градусов. Подъемы рук можно делать в блочном тренажере при тяге нижнего блока.

Жим гантелями заменяется выполнением упражнения со жгутами в кроссовере. Однако в этом случае локти нельзя поднять выше линии плеч, и придется прорабатывать поочередно по одной руке. Это упражнение также доступно для выполнения, сидя в тренажере – при этом снимается риск травмы поясницы.

Тяга штанги к подбородку заменяется упражнением в тренажере Смита, при этом тяга делается одной рукой. Здесь имитируется широкий хват, который неудобен для выполнения непосредственно в упражнении со штангой.

Рабочий вес на каждую руку в машине Смита можно увеличить на 10–15%, поскольку не потребуется следить за равновесием тела.

Программа тренировок на плечи

Хорошая тренировка плеч должна разрабатывать все три пучка дельтовидной мышцы и фокусироваться на тяжелых весах.

Как и любые мускулы, плечи способны извлечь выгоду при работе на большое число повторов, однако для получения наилучших результатов сосредоточьтесь на более тяжелом весе, но выполнять упражнения очень аккуратно и со страховкой.

Программа упражнений на плечи рассчитана на 8 недель, одна тренировка каждые 5–7 дней, предваряемая обязательной разминкой.

• Жим штанги стоя или армейский жим сидя/стоя: 3 сета по 4–6 повторений на усилии 80–85% от максимального.
• Тяга штанги к подбородку – 3 сета по 4–6 повторений на усилии 75–80% от максимального или 6–8 повторов для продвинутого уровня.
• Разведение рук с гантелями – 3 сета по 8–10 повторов на усилии 70–75% от максимального.

Отдыхайте по 3 минуты перед каждым сетом из 4–6 повторов, 2 минуты перед сетами по 6–8 повторов и 1 минуту между сетами по 8–10 повторов. Адекватный отдых позволит мышцам прийти в норму и сделать максимум усилий в каждом сете.

После того как вы достигли максимума повторений для каждого сета, необходимо увеличить вес. Например, если вы выжимаете 6 повторов в первом сете армейского жима, добавьте по 2 кг на каждую сторону грифа в последующем сете и работайте с этим весом, пока не сделаете 6 повторов. Затем снова увеличьте вес.

Тренировка плеч девушкам соответствует уровню новичка. Здесь возможны две основные ошибки, которые совершают большинство новичков:

• сосредотачиваются на неподходящих упражнениях;
• выполняют слишком много повторений.

Сфокусируйтесь на подъеме тяжелых весов во время тренировки плечей. Чем тяжелее даются упражнения, тем меньше повторений вы сможете сделать. Делайте упор на те упражнения, которые позволяют безопасную прогрессивную нагрузку.

Увеличивающаяся со временем нагрузка – это правило номер один при наращивании мышечной массы естественным путем.

Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий с едой. Большинство людей знают, что необходим рацион, чтобы максимизировать рост мышц, но забывают, что роста не будет, если недостаточно для набора массы.

Тренировка на мышцы плеч удобно совмещается с упражнениями на грудь ( и ) и . Можно провести сплит на верхнюю часть тела и скомбинировать работу мышц плеч, рук, спины и груди. В этом случае обращайте внимание на базовые упражнения, которые задействуют работу передней дельты, чтобы избежать .

Хотите накачанные большие плечи, как у Супермена? Шикарная форма вам будет обеспечена, если вы включите эти упражнения для плеч в программу тренировок.

Многие мужчины слишком легкомысленно относятся к своим плечам: дают недостаточно нагрузки, не выполняют изолирующие упражнения. А зря. Ведь широкие, массивные плечи являются символом мужественности, к тому же они зрительно уменьшают талию, придавая фигуре заманчивую и столь желанную многими форму буквы V. А вы знали, что самый быстрый результат тренировок показывают плечи? Эту программу упражнений разработал персональный тренер и известный остеопат Джеймс Уайт, за что ему огромное спасибо. Упражнения очень эффективные, обладают высокой интенсивностью и не отличаются особой сложностью. Продуктивных вам тренировок дельтовидных мышц!

Задействованы мышцы всего тела. «Это упражнение прорабатывает всё тело. Оно очень полезно для укрепления скелетных мышц, повышения силы и выносливости», — утверждает Джеймс Уайт. Начните твою тренировку именно с этого упражнения, чтобы разогреть мышцы и придать им тонус.

Жим гантелей сидя

Отложите в сторону штангу и возьмите в руки пару гантелей. Они будут вам необходимы для остальной части тренировки. Сядьте на скамью – эта поза даёт максимальную нагрузку на плечевой пояс. «Здесь важен не столько вес гантелей, как амплитуда движения. Совсем не обязательно высоко поднимать гантели, нужно просто чувствовать напряжение мышц», — говорит Уайт. Перенесите нагрузку с ног на плечи.

Упражнение названо в честь чемпиона мира Арнольда Шварценеггера. Оно знаменито особым вращательным элементом в конце выполнения. Этот жим является продвинутым вариантом жима гантелей, с ним V-форму можно приобрести гораздо быстрее. «Это замечательный способ выполнения жима, он хорош тем, что можно регулировать положение плеча до передних дельтовидных мышц», — поясняет Джеймс Уайт. Кто не знает, дельтовидные мышцы – это передняя часть ваших плеч. В любом случае, на следующий день вы поймёте, что это!

Чем медленнее вы будете выполнять это упражнение, тем лучше будет результат (и тем больше они будут болеть, но это норма). «Боковые подъёмы идеальны для средней части дельтовидных мышц. Чаще всего они делаются в таком режиме: меньше вес – больше повторов», — говорит Уайт. О, это отличное упражнение! Вы полюбите его к концу 3 сета.

Махи гантелями в стороны в наклоне

Работают мышцы плеч и спины. Любимое упражнение Джеймса Уайта. «Это одно из самых лучших упражнений на задние дельтовидные мышцы. Установите скамью под углом в 45 градусов и выполняйте подъёмы, наклонив голову и грудь к ногам – так вы сможете сосредоточиться на упражнении, не отвлекаясь на сохранение равновесия», — советует Уайт. Совсем скоро ваши плечи будут вызывать зависть окружающих. Помните об этом – это лучшая мотивация!

Тяга к подбородку

Отлично прокачивает тело. Локти должны быть расположены выше, чем руки, для наибольшего напряжения дельтовидных мышц. Также здесь задействованы трапециевидные мышцы. Для достижения максимального результата, при выполнении этого упражнения рекомендуется придерживаться принципа «Больше вес – меньше повторов».

Подъёмы гантели перед собой

Уайт рекомендует их как дополнительную нагрузку на плечи. «Маловероятно, что после выполнения всех упражнений, ваши плечи нуждаются в экстра-нагрузке, но если вы чувствуете в себе достаточно силы, то это упражнение для вас», — говорит Уайт. Ещё раз повторим, что при выполнении важен принцип «Больше вес – меньше повторов».

Комплекс упражнений на плечи

Возьмите штангу и держите её на уровне плеч ладонями вперёд. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните ноги в коленях. Начинайте упражнение. При движении вверх, слегка выпрямите ноги, чтобы поднять штангу над головой. Медленно вернитесь в исходное положение.

2. Жим гантелей сидя

3 сета по 6 повторов, отдых 1 минута

Сядьте на скамью, возьмите в руки пару гантелей. Исходная позиция – захват сверху, руки на высоте плеч. Поднимайте гантели вверх, до полного выпрямления рук. Медленно вернитесь в начальное положение.

3 сета по 6 повторов, отдых 1 минута

Сядьте на скамью, гантели держите перед собой на уровне подбородка. Поднимайте их вверх, одновременно выворачивая руки так, чтобы ладони были повёрнуты от вас. Полностью выпрямите руки, сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

4. Тяга к подбородку

3 сета по 8 повторов, отдых 1 минута

Исходное положение – руки с гантелями опущены. Слегка прижмите их к бёдрам. Поднимайте гантели вверх строго вертикально до уровня ключиц, локти направлены в сторону потолка. Опустите гантели вниз и повторите упражнение.

Для следующих упражнений используйте гантели с небольшим весом.

5. Боковые подъёмы гантелей

Возьмите в руки пару гантелей, руки опустите вниз вдоль туловища, ладони обращены внутрь. Сохраняя верхнюю часть корпуса неподвижной, начинайте боковые подъёмы гантелей. Локти держите расслабленными, слегка согнутыми. Поднимайте гантели, пока ваши руки не будут параллельны полу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

6. Боковые подъёмы гантелей сидя в наклоне

3 сета по 10 повторов, отдых 1 минута

Сядьте на скамью, наклонитесь вперёд, гантели прижмите к голеням. Оставаясь в этом положении, начинайте боковые подъёмы гантелей. Поднимайте гантели до уровня плеч, выше не надо. Опустите руки вниз и повторите упражнение.

7. Подъёмы гантели перед собой

3 сета по 10 повторов, отдых 1 минута

Возьмите гантель двумя руками, опустите руки вниз. Поднимайте гантель высоко перед собой, локти широко разведены в стороны. Вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение.

Тренировка плеч гантелями ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Тренировка плеч с использованием гантелей поможет более целенаправленно проработать все пучки дельтовидных мышц.

В отличии от других групп мышц, движение которых идет только в определенном направлении, дельтовидные мышцы позволяют руке двигаться во всех направлениях и даже по кругу. Поэтому упражнений для их развития существует очень много.

Дельтовидные мышцы состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего.

Каждый из пучков способствует движению руки в определенную сторону.

Несомненно, что для тренировки плеч и наращивания их мышечной массы необходимы базовые упражнения.Такими являются жим штанги с груди стоя и тяга штанги к подбородку. С помощью этих упражнений новичку можно долгое время тренировать дельты, постоянно прогрессируя.

Но приходит время, когда нужно менять методику тренировки плеч. Причины для этого могут быть разные. Во первых, необходимо периодически менять упражнения  в своем комплексе, во избежание застоя. Во вторых, чем больше становятся ваши дельты, тем больше их нужно прорабатывать для дальнейшего роста и простые базовые упражнения уже не «пробивают» мышцы.

Еще одним немаловажным фактором является увеличение весов. Это означает, что со временем вес вашей штанги в жиме с груди стоя увеличивается и достигает таких значений, что упражнение становится очень травмоопасным. Если у вас нет подготовки в тяжелой атлетике, то жим штанги с груди с экстремальными весами грозит травмами позвоночника.

При выполнении этого упражнения, для сохранения равновесия атлет как правило отклоняется назад. Такой изгиб является для позвоночника неестественным движением. Позвонки сдавливают друг друга краями дисков под действием большого веса штанги и это может привести к травме.

Что бы такого не произошло нам на помощь придут гантели. Тренировка плеч гантелями отлично прорабатывает все пучки во всех направлениях. Даже когда ваши гантели станут весить столько, что вы не сможете сами поднимать их в исходное положение для выполнения жимов  ваша спина будет в порядке.

Плечи являются малой мышечной группой, поэтому увеличение рабочих весов в упражнениях происходит с шагом в 1, 2, 3 кг (а не по 5-10 как при тренировке больших мышечных групп грудь, спина, ноги). Поэтому для эффективного тренировочного процесса вам нужен хороший гантельный ряд с шагом в 1-2 кг, ну а если вы тренируетесь дома то наборные гантели, позволяющие установить любой вес. Если ваша тренировка плеч будет проходить только с гантелями одного веса роста не будет.

Так как жим вверх является основным базовым упражнением для тренировки плеч, заменяем жим штанги с груди стоя на жим гантелей вверх сидя. При выполнении этого упражнения исключается помощь ногами и упражнение выполняется только за счет усилия дельтовидных мышц.

Выполняем 4 подхода по 6-10 повторений. В верхней точке не нужно полностью выпрямлять руки, что бы держать плечи в постоянном напряжении. В нижней фазе движения старайтесь опустить локти как можно ниже для хорошего растяжения дельт и их полной проработки. Упражнения с гантелями тем и отличаются от упражнений со штангой, что дают большую амплитуду движения и соответственно задействуют большее количество мышечных волокон.

Нужно помнить что при выполнении жимов в верх сидя всю вертикальную нагрузку принимает на себя позвоночник (в особенности поясничный отдел). Поэтому если у вас есть проблемы со спиной стоит отказаться от использования жимов сидя и заменить их на жимы стоя.

Следующим упражнением будут подъемы гантелями перед собой. Это естественное движение для руки, концентрированно направленное на развитие переднего пучка дельт.

При вы выполнении данного упражнения не нужно использовать читинг. Поднимать гантели нужно только усилием передних дельт. В верхней точке гантель должна находится чуть выше уровня плеча. При подъеме выше этого уровня в работу активно включается средний пучок, забирая часть нагрузки.

Подъемы гантелями перед собой можно выполнять попеременно или двумя руками вместе. Попеременные махи более удобны для выполнения и дают большее время отдыха между повторениями, благодаря чему можно работать с тяжелыми весами дольше времени и позже достигать отказа.

При подъеме кисть немного поворачивайте вовнутрь  для создания более концентрированной нагрузки на передний пучок. Руку нужно держать немного согнутой в локте  для снятия нагрузки с локтевого сустава.

Визуальное расширение плеч достигается при хорошем развитии среднего пучка дельт. Для этого нужно выполнять махи гантелями в стороны.

Существует два варианта выполнения этого упражнения.

• Техничный. При таком выполнении упражнения руки находятся по бокам туловища, руки слегка согнуты в локтях. Подъем гантелей производится только усилием дельт. Исключается раскачивание корпуса. Поднимаем вес локтями а не кистями.
• Динамичный. Подъем с использованием читинга. В начальной фазе гантели находятся перед собой. Корпус слегка наклонен вперед. Резким усилием поднимаем гантели в стороны при этом помогая себе корпусом. В верхней точке кисти напряжены, находятся чуть выше плеч и слегка повернуты внутрь, как будто выливаете воду из чашки. Выполняем 4 подхода по 6-8 повторений.

Такой метод не совсем техничен, но позволяет дать дельтам хорошую нагрузку за счет использования более тяжелых весов. Аккуратнее опускайте гантели, что бы не прищемить себе хозяйство. Вот смеху в зале будет.

Наилучшим будет выполнение этого упражнения обоими вариантами на разных тренировках, особенно если вы используете недельную периодизацию. То есть, чередуете неделю легкой и неделю тяжелой тренировки.

Среди тренеров новомодных фитнес клубов бытует мнение, что подобное  выполнение  не эффективно. Поэтому они долго и упорно обучают новичков «правильному» выполнению махов. Но при подобном техничном исполнении упражнения нет никакой возможности использовать тяжелые веса. В итоге получается дилемма: тренировать плечи с нарушением техники но хорошими весами или делать все технично с легкими гантелями.

Если у вас есть хотя бы год тренировочного стажа, то вы наверняка заметили что некоторые  малые мышечные группы растут сами, даже если к ним не прикладывается направленная нагрузка. Это связано с тем, что в любом упражнении всегда участвует несколько групп мышц: основная и вспомогательные. Задний пучок дельт так же способен расти без направленной проработки. Например, он неплохо участвует в тяге штанги в наклоне и отжиманиях на брусьях.

Для для того что бы дать направленную нагрузку на задний пучок дельтовидной мышцы нужно выполнять махи гантелями назад в наклоне.

Техника выполнения: возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед. На выдохе отводите руки назад слегка согнув их в локтях. На вдохе опускайте руки в исходное положение. Возвращение в исходное положение должно происходить подконтрольно. Не нужно бросать руки вниз под действием тяжести гантелей. При подъеме рук поворачивайте кисти большими пальцами вниз для большей проработки заднего пучка.

Иногда при тренировке плеч этим упражнением делается упор лбом в скамью, что позволяет снять часть нагрузки с поясницы и не раскачивать корпус во время выполнения упражнения.

Трапециевидная мышца.Хотя трапециевидная мышца относится к группе мышц спины, он находится рядом с дельтами и  частично участвует в махах гантелями в стороны. Поэтому вполне логично будет тренировать ее вместе с плечами.
Функцией трапеции является управление движениями лопаток. Самым лучшим базовым упражнением будут шраги со штангой или гантелями.

Шраги-это подъем плеч вверх путем сокращения трапеции, держа в  руках штангу или гантели. Движение должно быть строго вверх-вниз. Никаких круговых движений плечами.В движении плеча по кругу участвует много больших и малых мышц, хрящиков и сухожилий. При круговых движениях с большой нагрузкой, очень велика вероятность травмы.

Трапециевидная мышца достаточно легко накачивается. Для этого нужно использовать очень большие веса и много повторений: от 10 до 15. Используйте кистевые лямки что бы сосредоточится на выполнении упражнения.Трапеция неплохо растет если вы делаете на тренировке спины становую тягу. В таком случае отдельная ее проработка необязательна.

Плечи малая мышечная группа, поэтому тренировать ее можно 1-2 раза в неделю. При более продвинутом сплите 3 раза в неделю, разделяя по разным тренировочным дням передние, средние и задние пучки. Количество повторений в диапазоне от 8 до 12.

Дополнительно в тренировку плеч иногда включаются упражнения на тренажерах (в основном на блоках), но они скорее являются отвлекающим фактором (особенно для начинающих) и полностью повторяют движения выполняемые с гантелями. Исключение составляет жим из-за головы в машине Смита. Однако это очень травмоопасное упражнение и делать его нужно осторожно.

Подробную технику выполнения упражнений для развития дельтовидных мышц смотрите на странице «Упражнения на плечи».

Тренировка плеч от Дениса Борисова.

Еще статьи в тему:

можно ли это сделать, используя только пару гантелей?

Мы знаем, что силовые тренировки со временем претерпели значительные изменения. В основном тренировка плеч, которая является одной из самых важных мышц нашего тела. Можно сказать, что эти разработки принесли нам только лучшие результаты, как в эстетических целях, так и для самого здоровья.

Гантели — очень важный инвентарь для любого типа тренировок. Однако многие люди в спортзалах ими не пользуются, отдавая предпочтение тренажерам и / или брусьям. Среди групп мышц, которые больше всего выигрывают от использования гантелей: дельтовидные мышцы (мышцы плеча), поскольку они состоят из чрезвычайно хрупких и нестабильных структур, которые легко повредить.

Гантели — отличные союзники для их сохранения, особенно когда речь идет о многочисленных связках плечевых суставов. Они также обеспечивают очень хороший диапазон движений, позволяя получить хорошую работу и хорошее развитие мышц.

В этой статье мы подготовили для вас супер тренировка плеч с использованием пары гантелей. Продолжайте со мной и узнайте, как можно выполнять, от самых простых упражнений до самых сложных, только с этими принадлежностями.

Список содержимого

Упражнение 1: Отведение плеч стоя (боковое поднятие)

Широко известный как «Боковой фасад», отведение плеч стоя — наше первое упражнение, потому что, несмотря на изоляцию, одна из самых популярных дельтовидных мышц в его самой большой части (боковой) и заставит нас впасть в состояние предварительного истощения перед выполнением сложных движений.

Преимущество этого состоит в том, что мы можем запрашивать максимум дельтовидных мышц в движениях, таких как развитие плеч, без предварительного утомления (утомления) трицепсов, что может ухудшить движения.

УЗНАТЬ >>> 4 стратегии тренировки плеч, которые могут испортить ваши результаты!

Для этого встаньте прямо, на небольшом расстоянии от ног и держите гантели на одной линии с ягодицами. Поднимите руки, поворачивая локти и мизинец вверх, стараясь максимально раздавить боковую часть дельтовидных мышц.

Сила стопы всегда должна быть направлена ​​вниз, а ягодицы должны быть сокращены. Но почему эта деталь? Потому что именно благодаря этой стабилизации мы сможем укрепить туловище, чтобы не было кражи во время упражнения.

Отведение рук должно остановиться на уровне плеч. Если вы поднимаетесь выше, то работают не дельтовидные мышцы, а трапециевидные мышцы. Поэтому этому и стабилизации лопатки уделяется большое внимание.

Вы обнаружите, что использование этих методов позволит намного меньше нагрузки, что способствует интенсивности движений и сохранению суставов. Результатом этого является гораздо более эффективная тренировка плеч.

Для разминки используйте 2 подхода по 15-20 начальных повторений. Вам не нужно использовать полный диапазон, то есть я не хочу, чтобы вы начинали движение с этого места, а делали движение от середины вверх, поддерживая полностью высокое и постоянное напряжение в движении.

Это даст нам возможность перекачивать большое количество крови к целевой мускулатуре и вызвать предварительное истощение без использования большого количества мышц вращающей манжеты (набор мышц, которые стабилизируют и вращают плечо), что приведет к они сохраняются в следующих упражнениях.

Вы следует делать около 4-5 подходов упражнения с 6-12 повторениями. Обычно мы не выходим далеко за пределы этого диапазона повторений, но некоторые люди могут лучше реагировать с большим количеством повторений, которое не должно превышать 15 повторений.

Упражнение 2: Фронтальный подъем с одновременным поднятием гантелей сидя.

В качестве следующего упражнения в тренировке плеч мы будем использовать сгибание плеча, также известное как передний подъем с гантелямив его варианте сидя, чтобы еще больше изолировать проработанные мышцы, и мы собираемся делать это одновременно (обе стороны одновременно), избегая махов, которые могут помочь при движении.

Используйте след пронированный, то есть ладони смотрят вниз, когда плечи согнуты. Это делает переднюю часть дельтовидных мышц более проработанной, и в то же время нам удалось немного отвлечься от основного движения грудных мышц.

Для начала движения сядьте на скамью без поддержки спины, начните поднимать гантели и поднимать их на уровень глаз. Если вы пройдете через это, вы снова задействуете не дельтовидные мышцы, а другие мышцы.

В фазе концентрический (поднимая) движение, цени его! В эксцентрической фазе (спуске) не позволяйте весу упасть, потому что велик риск травмы. Кроме того, контроль опускания очень важен в процессе роста мышц.

Если вы делаете эксцентрическую фазу за 2-3 секунды, этого достаточно. Боритесь с весом! Оказывать сопротивление! Во втором движении что-то вокруг 3 подхода по 10-12 повторений их достаточно. Это хорошее упражнение для тренировки плеч, которое следует выполнять с небольшим отдыхом между подходами.

Упражнение 3: перевернутое распятие на изогнутой ноге

Теперь, для задней части дельтовидных мышц, мы будем использовать самое классическое движение для тренировки плеч, а именно обратное распятие. Мы используем его без опоры на грудь и стоя, потому что многие люди испытывают дискомфорт при дыхании, когда они поддерживают грудь при выполнении некоторых упражнений, а женщины могут испытывать дискомфорт в груди.

Для этого ступни параллельны и относительно близко друг к другу, наклонитесь вперед, поднимите ягодицы и сократите поясницу. Держите грудь высоко, но при этом голова должна быть на одной линии с позвоночником. После этого, при полусогнутых локтях, начинайте выполнять горизонтальное отведение рук, раздавливая задний отдел дельтовидных мышц.

Многие люди делают это движение, направляя силу в дорсальную область, что является ошибкой, поскольку мы не работаем с верхней частью задних дельтовидных мышц. В этом движении используйте что-нибудь вокруг 4 подхода по 8-12 повторений с 1 минутой отдыха между каждой серией.

Упражнение 4: высокая тяга с гантелями стоя.

В тренировке плеч мы обычно делаем высокий гребок со штангой, но это можно делать и с гантелями, и это делает движение более анатомическим и естественным. Это будет наше первое составное движение в сегодняшней тренировке.

ЗНАЙТЕ >>> 3 забытых упражнения на тренировку плеч

Встаньте с парой гантелей, при этом ступни слегка сомкнуты, чем линия плеч. Выполняйте отведение плеч вместе с подъемом локтей и поднимайте гантели до более или менее линии сосков.

Важно помнить, что мы не должны тянуть гантели вверх, а, наоборот, выполнять движение ОТВЕДЕНИЕМ ПЛЕЧЕЙ. Другими словами, «разведите руки», сгибая руки в локтях.

Чем больше вы это делаете, тем больше вы можете активировать дельтовидные мышцы. Чем ближе хват, тем больше вы просите бицепсов, что не является нашей целью.

Важно помнить, что это упражнение сжимает суставную капсулу (ткань, которая покрывает область стыка костей, чтобы избежать износа между ними) намного меньше, когда выполняется с гантелями, чем со штангой. Это потому, что свобода передвижения намного больше.

В эксцентрической фазе (подъеме) движения выполните 2 секунды подъема и на пике максимального сокращения удерживайте 2 секунды. Выполнить 2 начальных подхода по 15 и 12 повторений с 30 секундами отдыха между ними, а затем сделайте еще 3 подхода по 10 повторений и отдыхайте 1 минуту между ними.

Упражнение 5.Развитие с гантелями сидя.

Теперь мы воспользуемся упражнением, которое обычно используется в начале тренировки плеч, поскольку оно составлено и состоит из нескольких частей. Это движение особенно эффективно воздействует на лобную область дельтовидных мышц и отлично подходит для любых целей тренировки плеч.

Сядьте на наклонную скамью с наклоном от 75 ° до 85 °, хорошо поддерживая спину на спинке. Поместите гантели на линию плеч и продолжайте разгибать локти, не забывая сохранять сокращение и перегрузку под дельтовидными мышцами, иначе вы будете прорабатывать только трицепсы, которые не являются фокусом движения.

В развитии гантелей движение начинается на уровне ушей и продвигается вверх (закрывая руки, как если бы вы хотели коснуться одной гантели другой), пока не произойдет полное разгибание локтей, после чего цикл начинается снова.

Мы должны помнить важность НЕ делать полного разгибания локтей, потому что мы хотим, чтобы мышца находилась в постоянном напряжении во время тренировки. В концентрической фазе (опускании) движения снова медленно опускайтесь до линии ушей.

Во время движения запястья должны быть на одной линии с предплечьями.

В тренировке плеч вы можете попробовать вариант этого упражнения стоя. Среди преимуществ — то, что мы можем лучше изолировать плечи, мы можем использовать меньшую нагрузку для идеального выполнения движения и часто активируем центральную область.

Вы также можете попробовать варианты этого одностороннего упражнения (стоя и сидя). В случае наличия приличного количества груза это отличный ход для развития грубой силы и мощи.

Понимать 2 начальных подхода по 15 и 12 повторений так, чтобы мы нагрели локтевой сустав (предплечье). После этого выполните серию пирамидок с 10-8-8-6, делая падение набор (делайте все подходы без отдыха) в этом последнем подходе со снижением нагрузки на 50% и выполнением повторений до максимального полного отказа (до тех пор, пока мышца не перестанет поднимать вес).

Упражнение 6: Сжимание с гантелями сидя

O усадка с гантелями сидя это упражнение, направленное на работу восходящей части трапеции, так что это не то упражнение, которое я рекомендую вам, женщинам, делать (Совет для тренировки плеч для женщин). Это потому, что трапеции — это не группа мышц, которую женская аудитория хочет развивать.

Если вы мужчина, вам обязательно нужно развить эту область, чтобы она соответствовала вашему туловищу, поэтому это упражнение вы должны выполнить.

Мы выполняем усадку в положении сидя, потому что это намного сложнее, чем в положении стоя, и если мы говорим о доступности при низкой нагрузке, мы должны воспользоваться этими маленькими «хитростями».

Для этого сядьте на скамейку без спинки. Положите руки с гантелями в нейтральное положение и расслабьте лопатки. Сожмите их, а затем начните поднимать лопатки, чтобы вы могли запросить восходящую область трапеции.

Движение нужно делать так, как будто вы хотите упереться плечами в уши. Удерживайте пик максимального сокращения в течение 2 секунд и под контролем начинайте опускание лопаток в эксцентрической фазе движения.

Это движение нужно делать с 5 подхода по 12-15 повторений каждый. Время отдыха между сериями — 45 секунд.

Заключение

Я часто говорю это бодибилдинг проще, чем мы думаем, но, в то же время, он требует большей точности, чем обычно в большинстве тренажерных залов, в основном, при тренировке плеч, что является одним из самых важных.

Os плечи легко тренировать (мужчинами и женщинами, учитывая его эстетическое и функциональное значение) с использованием пары гантелей, просто зная, как это сделать.

Следуя этому руководству и посвятив себя этому, вы непременно увидите, что нет необходимости в отличных технологиях или стольких изобретениях для закрепления хороших результатов с безопасностью и долговечностью, которые необходимы.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.8
Всего голосов: 29

Тренировка плеч: можно ли это сделать, используя всего одну пару гантелей?

тренировка с гантелями для красивых рук

Если ты хочешь, чтобы на твоих сэлфи выглядывали красивые плечи с ярко выраженными мышцами, то читай о упражнениях для этой части тела.

Подъем гантелей вперед

Как сделать:

• Возьми гантели в каждую руку.
• Встань прямо, расставь ноги на ширине бедер, вытянув руки вдоль боков.
• Держи руки прямо и подними их. Сделай паузу, когда они находятся на уровне твоих плеч.
• Опусти руки обратно в исходное положение.

Сколько:

2 подхода по 12 повторений

Подъем гантелей вверх

Как сделать:

• Возьми гантели в каждую руку. Встань прямо, ноги на ширине бедер, плечи отведены назад, грудь и ладони вдоль тела. Это стартовая позиция.
• Потяни гантели до уровня груди, согнув руки в локтях. Они должны быть на уровне груди. Локти должны быть разведены в стороны, на уровне плеч, ладони обращены внутрь, а запястья ниже локтей.
• Медленно вернись в исходное положение.

Сколько:

3 подхода по 12 повторений

Жим вверх

Как сделать:

• Возьми гантели в каждую руку. Расставь ноги на ширине бедер, плечи отведены назад и спина выпрямлена.
• Подними руки так, чтобы они были параллельны полу и согни их под углом в 90 градусов.
• Напряги тело, выпрями руки и вытолкни гантели прямо над головой.
• Согни руки в локтях и вернись в исходное положение.

Сколько:

2 подхода по 15 повторений

Боковые подъемы

Как сделать:

• Держи гантели в каждой руке. Встань прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад и спина выпрямлена.
• Слегка согни локти, руки опусти вдоль тела, ладонями внутрь.
• Подними руки до уровня плеч.
• Задержись на мгновение и вернись в исходное положение.

Сколько:

3 подхода по 12 повторений

Разводка гантелей из положения сидя

Как сделать:

• Возьми гантели в каждую руку и сядь на плоскую скамью. Держи ноги вместе и согни верхнюю часть тела так, чтобы грудь находилась рядом с коленями.
• Опусти руки. Держи шею на одной линии с позвоночником.
• Выдохни и подними гантели прямо в стороны, пока обе руки не будут параллельны полу. Убедись, что твои локти слегка согнуты.
• Сделай паузу, вдохните и медленно опусти гантели обратно в исходное положение.

Сколько:

3 подхода по 12 повторений

Отжимания

Как сделать:

• Встань в планку доски с руками прямо под плечами, спина ровная и тело создает прямую линию.
• Согни локти в стороны и опусти тело к полу. Убедись, что твое тело остается прямым.
• Вернись в исходное положение.

Сколько:

2 подхода по 10 повторений

Упражнения на плечи с гантелями: эффективный комплекс

Красивые развернутые плечи делают фигуру более спортивной. Развитый плечевой пояс украшает фигуру и мужчин, и женщин. Базовые упражнения с гантелями, которые можно выполнять и дома, помогут развить мышцы плеч, станут основой для дальнейшего увеличения мышечной массы.

Как тренировать мышцы плеч?

Из-за специфики строения корпуса тренировать плечи достаточно сложно. Так, для равномерного формирования плеча необходимо прорабатывать все три пучка, из которых состоит дельтовидная мышца. Поэтому только базовых упражнений может быть недостаточно.

Девушка делает разведение гантелей в стороны

Многое зависит от задач. Если вы хотите добиться только внешнего эффекта, то есть сделать линию плеч более красивой, а мышцы рельефными, то достаточно и комплекса базовых упражнений.

Если же вы хотите построить атлетичную фигуру, набрать мышечную массу, то вам необходимо составить комплекс из упражнений для прокачки всех трех пучков: переднего, среднего и заднего.

Заниматься можно и дома, и в тренажерном зале, но для набора мышечной массы домашних комплексов с гантелями будет недостаточно

Как выбрать снаряды?

Если вы хотите увеличить объем и массу, тренируясь дома, вам понадобится штанга и гантели. Вес снарядов выбирайте в зависимости от своего уровня физической подготовки, а также целей, которых вы хотите добиться:

• для увеличения мышечной массы выбирайте снаряды, которые вы сможете поднять 8-10 раз;
• для увеличения силы мышц выбирайте более тяжелые снаряды, которые вы сможете поднять 5 раз.

Если вы только начинаете тренироваться дома, то выбирайте одно или два базовых упражнения для проработки дельтовидной мышцы. Когда ваша физическая форма улучшится, то можно добавить в свой комплекс и изолирующие упражнения.

Новичкам тренировку рекомендуется проводить с минимальным весом гантелей. Когда вы освоите технику, можно взять более тяжелые снаряды

На последних повторах вы должны чувствовать усталость мышц, упражнения должны даваться тяжело. Если же вы выполняете весь комплекс без усталости, то нагрузки вам недостаточно – нужно усложнить свою программу.

Однако помните, что усложнения не должны мешать технике: упражнения с тяжелыми снарядами требуют размеренности, контроля, соблюдения правильности выполнения.

Упражнения для домашней тренировки

Ниже приводим базовый  комплекс упражнений на плечи, доступный для выполнения в домашних условиях.

Девушка делает жим гантелями

Разведение гантелей в стороны

Это одно из самых эффективных упражнений для проработки плечевого пояса. Один из секретов техники — правильное расположение корпуса: он должен быть слегка наклонен вперед, плечи опущены вниз. При выполнении махов вы не должны выкручивать руку так, чтобы плечевая кость выворачивалась из плечевого сустава – это неправильная техника, которая может привести к травме.

Упражнения, которые основаны на махах гантелями, новичкам рекомендуется выполнять с минимальным весом. Когда начнете понимать и чувствовать, какая нагрузка на плечевой сустав для вас оптимальна, тогда можете использовать тяжелые снаряды.

Техника выполнения:

1. Делать упражнение лучше перед зеркалом, чтобы контролировать движение рук. Ноги поставьте на ширине плеч, взгляд вперед, руки слегка согните в локтях, опустите по бокам корпуса.
2. Возьмите в руки гантели, ладони должны быть повернуты к телу.
3. Поднимайте руки, чтобы они были параллельны полу, локти при этом должны быть развернуты назад и вверх.
4. Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем опустите руки.

В качестве разминки это упражнение можно сделать 10-15 раз с минимальным весом, затем уже можно начать тренировку с более тяжелыми снарядами.

Жим гантелей вверх в положении стоя

Девушка делает упражнение для плеч с гантелями

Это упражнение делают 10-12 раз в 3-5 подходов.

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно, руки на ширине плеч.
2. Возьмите гантели, поднимите руки до уровня плеч. Разверните ладони так, чтобы пальцы смотрели вперед.
3. Выжмите гантели вверх и немного уведите их за голову, а затем плавно опустите.

Разведение гантелей в наклоне сидя

Это упражнение для проработки задней дельты.

Техника выполнения:

1. Упражнение делается в положении сидя.
2. Наклоните корпус, стараясь держать спину по возможности прямой.
3. Руки с гантелями держите опущенными.
4. Начинайте плавно разводить гантели по сторонам, положение корпуса не меняйте.
5. Медленно верните руки в начальное положение.

При выполнении махов и разведении гантелей важна плавность выполнения. Не делайте рывков!

Разведение гантелей с разворотом наружу

Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и с эспандером.

Техника выполнения:

1. Упражнение выполняется в положении на животе на скамейке.
2. Возьмите в руки гантели, начинайте разводить руки в сторону, при этом делая разворот наружу: мизинцы рук в крайней точке должны быть направлены вверх.
3. Верните руки в исходное положение.

Комплекс упражнений для проработки плеч вы можете посмотреть в этом видео:

Домашнюю тренировку для проработки плечевого пояса следует выполнять не менее двух раз в неделю. Для наращивания мышечной массы необходимы и силовые упражнения в тренажерном зале.

Лучшие физические упражнения для прокачки мышц плечевой зоны – Medaboutme.ru

Лучшие базовые и изолирующие упражнения на плечи

Для тщательной корректировки зоны плеч важно уделять внимание и изолированным упражнениям с гантелями, и базовым нагрузкам. Комбинация этих элементов качественно и равномерно разовьет все пучки дельтовидных мускулов.

Профессиональные атлеты предпочитают обращаться к фитнес-тренировкам, включающим хоть и базовые, но мощные движения.

• Армейский жим.

Элемент продуктивен не только с использованием штанги, но и с гантелями. Достаточно выбрать подходящий вес (до 5 кг для укрепления и избавления от дряблости, свыше 5 кг — для наращивания объема мышечных волокон), чтобы развить и передние, и средние, и задние дельты. Все движения в армейском жиме должны выполняться плавно, аккуратно, без рывков. Гантели следует выжимать вверх, не разгибая локтевые суставы до конца. Выполнять нагрузку допускается и в позиции сидя. В этом случае на пиковом моменте гантели следует свести вместе по небольшой дуге, а локти направить вниз.

• Тяга гантелей к подбородку.

Данная нагрузка нагружает преимущественно задние дельты. Также часть напряжения переходит на передние пучки. Поднимать парные снаряды нужно точно до ключичных костей, а затем медленно опускать их до исходной точки.

• Пуловер (тяга гантели вверх из-за головы).

Упражнение развивает не только все пучки дельт, но также трицепсы. Главное правило — не опускать в негативной фазе (на расслаблении при выдохе) снаряд ниже лопаток, иначе возрастет риск получения вывиха плечевых суставов.

• Разведение рук с парными снарядами из позиции стоя.

Тщательно развивает передние и средние пучки дельтовидной мускулатуры. Разведение рук должно выполняться до момента, пока вытянутые руки не станут параллельны полу.

• Отжимания от гантелей.

Одна из самых мощных разновидностей классического отжимания, переключающая акцент напряжения с бицепсов на трицепсы и дельты. Смещение переходит за счет изменения положения тела: спортсмену сложнее удерживать равновесие, когда опора осуществляется не на ладони, а на снаряды. Также в процессе нагрузки действенно работают связки и продольные пучки мускулатуры верхнего плечевого пояса.

Жим гантелей стоя — плечи Арнольда

Отличным упражнением для развития плечевого пояса с акцентом на передние дельты является — жим гантелей стоя. С его помощью вы увеличите силовые показатели и наберете мышечную массу, что даст вам округло-выпуклую форму плеч. Давайте рассмотрим, какая часть плеча будет прорабатываться жимом гантелей стоя, а также технику, основные преимущества и вариации упражнения.

От положения гантелей будет зависеть основная нагрузка. Если держать локти перед собой – задействуется в основном передний пучок. Если развести их по сторонам – нагрузка разделится между средними/передними пучками дельтовидных мышц. Чтобы задействовать задний пучок нужно максимально в стороны и назад отводить локти. В качестве ассистентов выступают трапеции, зубчатые, трицепс.

Жим гантелей стоя: преимущества

Чем отличается данное упражнение от аналогичного со штангой:

1. В первую очередь – амплитуда движения. Со штангой приходится опускать руки на уровень головы или шеи, жим гантелей не ограничивает вас от чего и появляется возможность большой амплитуды. Это в свою очередь способствует максимальному растяжению и сокращению дельт;
2. Выполнение жима гантелей стоя безопаснее для локтевых/плечевых суставов, чем другие упражнения. Все дело в отсутствии жесткой статики, руки свободны и не зависят друг от друга, поэтому вы можете повернуть кисть и давление на суставы изменится;
3. Еще одно преимущество жима гантелей заключается в дополнительной работе мышц стабилизаторов. Нет фиксации рук, как это происходит со штангой, и приходится держать равновесие;

Жим гантелей стоя задействует больше мышц, чем со штангой и это большой плюс. Единственный минус – это суммарный вес, он меньше чем при жиме штанги.

Правильное выполнение жима гантелей стоя

Чтобы получить максимум от упражнения нужно выполнять его технически правильно и с учетом всех особенностей. Техника:

1. Ровно станьте и расправьте плечи, сохраняя естественный изгиб позвоночника. Гантели поднимите чуть выше плеч, локти направьте на свое усмотрение в стороны или перед собой, смотря какие ваши цели и как вам удобно. Кисть так же держите в своем положении, на фото будут указаны разновидности;
2. Напрягите мышцы спины и пресса, чтобы был крепкий корсет – это обезопасит позвоночник. Приступайте к повторениям;
3. Наберите воздух в легкие, задержите дыхание и жмите гантели вверх почти до их касания. Сделайте короткую паузу, удерживая плечи в напряжении, выдохните и опустите снаряды на вдохе в исходную точку. В нижней отметке не задерживайтесь, а сразу делайте следующее повторение.

Кроме классического выполнения можно выполнять в нескольких вариациях.

   

Посмотрите технику на видео Ярослава Брина в жиме гантелей стоя:

Рекомендации к выполнению жима гантелей

«Базу» мы уже рассмотрели, теперь перейдем к рекомендациям:

• Не двигайте головой, смотрите вперед, чтобы подбородок был параллелен полу;
• Слегка согните ноги в коленях – так лучше сохранять равновесие;
• Движения в жиме гантелей стоя должны происходить плавно без выталкивания и резкого опускания снарядов;
• Определитесь с оптимальным весом гантелей, с которым выполнение будет правильным;
• Держите торс в напряжении и неподвижным до самого конца подхода, так вы обезопасите позвоночник и не задействуете нецелевые мышцы;
• Если существуют проблемы со спиной, то делайте жим гантелей сидя упершись в спинку скамьи.

Тем, кто хочет украсить тренинг дельт особым упражнением, рекомендуем кубинский жим или пугало с гантелями.

Основные ошибки новичков в жиме гантелей

1. Очень быстрое опускание снарядов. Вы должны оказывать сопротивление весу, ведь это негативная фаза, которая больше всего способствует гипертрофии мышечных волокон. Только так мышцы будут расти, поэтому не пренебрегайте негативной фазой;
2. Рывковые движения. Делая резкие толчки, вы должны понимать, что амортизационную функцию выполняет позвоночник, следовательно – существенно увеличивается риск получения травмы;
3. Тяжелый вес. Неправильно подобранная нагрузка испортит вам всю тренировку, потеря равновесия, плохая техника, короткая амплитуда движения, не достаточное сокращении мышц. Это никому не нужно, поэтому не допускайте этой ошибки.

Кому, когда и сколько выполнять жим гантелями

Кому

Спортсменам любого уровня.

Когда

Выполняйте упражнение в начале тренинга или после жима штанги стоя. Для продолжения прокачки передних дельт, сделайте подъем гантелей перед собой стоя.

Сколько

10-12 раз, 3-4 подхода.

Данное базовое упражнение поможет нарастить массу ваших дельт и увеличить силовые показатели в жиме. Используйте его и достигайте отличных результатов.

Массы вам и рельефа!

Жим гантелей плечом к плечу

Основные мышцы: Плечи
Вторичные мышцы: Руки, верхняя часть спины
Оборудование: Гантели, гири

Жим гантелей плечом к плечу. Инструкции

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель перед правым плечом локтями вниз.
2. Вытяните руки и поднимите гантель над головой.
3. Согните руки в локтях и медленно опустите вес на левое плечо.
4. Продолжайте чередовать плечи, пока набор не будет завершен.

Правильная форма и характер дыхания

Откройте грудь, держите спину прямо, шею расслабленной и выдохните, толкая гантели вверх и над головой. Окажите поддержку спине, задействуя основные мышцы, отведите плечи назад и прижмите локти к телу.

Из магазина

Преимущества упражнений

Жим гантелей от плеча к плечу нацелен на плечи и помогает укрепить и определить мышцы.Это упражнение помогает улучшить диапазон движений плеч и снижает риск травм.

Демонстрация жима гантелей плечом к плечу

подходов и повторений

Начните с легких гантелей и делайте подходы от 30 секунд до 1 минуты. Чтобы максимально сжечь калории и проработать все свое тело, сочетайте жим от плеча к плечу с отжиманиями человека-паука и движением гантелей.

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при жиме гантелей плечом к плечу, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Сопутствующие упражнения для верхней части тела

Попробуйте эти другие упражнения для верхней части тела, чтобы тонизировать, подтянуть и придать форму вашим трицепсам, бицепсам, груди, верхней части спины и плеч:
Поперечные сгибания рук стоя
Стабильный жим мячом от груди
Подъем Y стоя
Удар в наклоне за спиной

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка по сжиганию жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Как делать жим гантелей плечами и добиваться результатов

Сила верхней части тела важна при выполнении повседневных задач, будь то переноска тяжелой корзины для белья, подъем чемодана или подъем ребенка.

Многие мои клиенты не сосредотачиваются на работе над верхней частью тела, потому что боятся набрать массу. Но правильные упражнения на самом деле могут иметь противоположный эффект, помогая вам похудеть и привести в тонус руки.

Для достижения этих результатов я рекомендую начинать с меньшего веса и меньших движений. Существует множество движений верхней части тела, которые могут помочь укрепить руки и привести их в тонус, не наращивая при этом слишком много мышц. Жим от плеч с гантелями — одно из таких движений. Это отличное место для начала для людей, которые не привыкли постоянно тренировать верхнюю часть тела.

Как жим от плеч влияет на тело?

Силовые упражнения, такие как жим от плеч, увеличивают мышечную массу, что помогает сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Жим от плеч нацелен на мышцы плеча, трицепса, трапеции и кора. Поскольку он прорабатывает очень много мышц верхней части тела, его регулярное выполнение может привести к реальным изменениям в ваших руках и плечах, в том числе к более подтянутой фигуре.

Типичные ошибки, которые люди делают при жиме плеч

При выполнении этого движения я обнаружил, что многие мои клиенты жертвуют своей формой ради более тяжелых весов.Хотя подталкивать себя — это хорошо, форма всегда должна оставаться вашим главным приоритетом.

При выполнении повторений жима плечами первая часть вашей формы, о которой нужно знать, — это ваша осанка. Многие люди выгибают спину, вызывая травмы и дискомфорт. Я также нахожу, что многие мои клиенты выполняют упражнение с отягощением слишком далеко назад, а не перед головой, где они могут видеть веса своим периферийным зрением. Чтобы исправить эти распространенные ошибки, помните следующие советы:

• Не прогибайте спину.Если вы обнаружите, что прогибаетесь, переходите на более легкий вес.
• Поднимите гири под небольшим углом, чтобы, если вы смотрите вперед головой, вы могли видеть их, если посмотрите вверх глазами. Следите за тем, чтобы тяжести не попадали через голову или, что еще хуже, за голову!
• Сожмите брюшной пресс перед подъемом, чтобы не потерять правильную форму.

Сопутствующие товары

Как делать модифицированный жим от плеч

Есть несколько вариантов, когда дело доходит до модификации жима от плеч.Во-первых, просто выберите более легкий вес — можно даже начать с фунта! Как только вы почувствуете себя более уверенно, увеличьте вес.

Другой вариант — выполнять жим от плеч одной рукой за раз. Возьмите по гантели в каждую руку и приведите руки в положение стойки ворот. Используя только правую руку, выполните жим над головой на 10 повторений. Затем переключитесь на левую руку и выполните 10 повторений.

Еще один способ изменить жим от плеч — уменьшить диапазон движений.Вместо того, чтобы выпрямлять руки и поднимать вес до полного разгибания, поднимите вес на полпути и держите согнутый локоть на протяжении всего упражнения. Поскольку вы не разгибаете руки полностью, подъем будет легче.

Как правильно выполнять жим от плеч

Первый шаг в правильном выполнении жима от плеч — это выбор веса, который подходит вам. Если вы находитесь между двумя весами, используйте более легкий в течение первых двух раундов, чтобы вы могли сосредоточиться на своей форме.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите гантели (по одной в каждой руке), согнув локти под углом 90 градусов в позиции стойки ворот.
3. Держите запястья и ладони обращенными вперед.
4. Сохраняя хорошую осанку и напрягая корпус, вытяните руки в локтях и вытолкните гири к небу, немного впереди головы.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите.

4 упражнения, которые помогут вам выполнять жим от плеч

Если вы не из тех, кто обычно работает над силой верхней части тела, прыгать прямо в жим от плеч с тяжелыми весами может быть сложно.Однако есть много движений, которые вы можете сделать, чтобы укрепить руки и облегчить жим плечами.

Связанные

Модифицированные отжимания

Отжимания работают почти со всеми теми же мышцами, что и жим от плеч, без использования веса. Примите измененное положение планки на коленях, положив руки под плечи, а колени за бедра. Согните руки в локтях в стороны и опустите грудь к полу. Выпрямите руки, чтобы снова приподнять тело.Повторить 10 раз.

Круговые движения плеч

Стоя или сидя, просто вытяните руки по сторонам комнаты на уровне плеч. Сделайте 10 небольших кругов вперед, а затем в обратном направлении и выполните 10 кругов назад.

Подъем рук

С одной гантелью в каждой руке встаньте прямо, руки по бокам. Поднимите одну руку вверх и в стороны на уровне плеч, затем опустите руку вниз. Повторите с другой рукой, всего 10 повторений на каждую сторону.

Родственные

Сгибания рук на бицепс

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Держа по одной гантели в каждой руке, согните руки в локтях, поднимая гантели к плечам, используя мышцу бицепса. Осторожно опустите руки вниз. Повторить 10 раз.

Больше способов научиться двигаться:

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу, а также тренером по снижению веса для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS.Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

Лучшие домашние тренировки плеч для увеличения дельт

Когда вы думаете о парнях с широкими плечами — футболистах, борцах и тяжелоатлетах — легко представить, что вам нужно поднимать тяжелые веса, чтобы выглядеть как они. Нет ничего более далекого от правды. Исследования показывают, что если вы упорно тренируетесь, вы можете нарастить мышцы практически с любым сопротивлением, которое вы используете.Даже розовые гантели с резиновым покрытием, которые ваша мама хранит под пуфиком, могут быть эффективными.

Не верите? Исследование, проведенное в 2016 году Университетом Макмастера в Онтарио, собрало 49 парней студенческого возраста, у всех из которых был многолетний опыт работы с отягощениями. Половина испытуемых тренировались с легкостью, используя всего 30–50% от своего максимального количества повторений в упражнениях по 20–25 повторений. Другая половина стала тяжелой, использовав 75–90% от своего максимума для подходов в диапазоне 8–12 повторений. Обе группы тренировались изо всех сил, доводя свои подходы до отказа — момент, когда они не могли сделать еще одно повторение.И вот, через 12 недель прирост мышц и силы между группами был практически одинаковым.

Если ваши плечи уже болят из-за многих лет тяжелых тренировок, у вас больше нет абонемента в тренажерный зал, обеспечивающего доступ к тяжелому оборудованию, или вы оказались в карантине, имея лишь пару легких гантелей или только свой собственный вес, вы все равно можете создавайте дельты размером с пушечное ядро, чтобы ваша верхняя часть тела выглядела широкой, а талия — крохотной. И вы можете сделать это в собственном доме.

Как растянуть плечи перед тренировкой

Тренер по прочности

Onnit Натали Хигби (@ nat.trill.fit в Instagram) предлагает эти два упражнения на мобильность, чтобы увеличить диапазон движений и стабильность в плечах и верхней части спины.

Лучшая тренировка плеч с собственным весом

Эта программа требует только веса вашего тела и использует тщательную последовательность упражнений, чтобы проработать дельты спереди назад. Это позволяет тренировать плечи с помощью самых тяжелых и сложных упражнений, когда они хорошо разогреты и активированы, что снижает риск травм и увеличивает мышечное напряжение без необходимости тяжелой нагрузки.

Снежный ангел лежа на животе служит разминкой, активируя весь спектр дельт-мышц. Отсюда скользящий боковой подъем предлагает гораздо более сложную, но более удобную для суставов версию классического изолирующего движения плеча, поскольку ваше плечо должно поднимать все ваше тело при каждом повторении. Далее идет модифицированная стойка для рук, которая имитирует тяжелый жим над головой. Наконец, вы завершите планку с выталкиванием плеч — жесткое равновесие, при котором ваши дельты снова будут поддерживать вес вашего тела, а ядро ​​- не дать вам упасть.

Указания
Выполняйте упражнения как прямые подходы, выполняя все подходы за одно движение, прежде чем переходить к следующему. Если не указано иное, в целях безопасности всегда оставляйте в баке по два повторения в каждом подходе. Другими словами, если вы чувствуете, что у вас 15 повторений, выполняйте только 13. Старайтесь улучшать свою производительность на одно повторение каждый раз, когда вы повторяете тренировку.

1 Снежный ангел лежа

Подходы: 3 Повторения: 10–15 Отдых: 45 сек.

Шаг 1. Лягте грудью на пол и напрягите мышцы кора. Вытяните позвоночник, чтобы немного приподнять грудь над полом, и поднимите руки над головой.

Шаг 2. Вытяните руки в стороны и опустите их вниз, поворачивая ладони к потолку. Продолжайте, пока тыльная сторона рук не коснется поясницы.

Шаг 3. Поверните руки назад и снова вытяните руки над головой. Должно получиться так, будто вы делаете снежного ангела вверх ногами.Это одно повторение.

2 боковых подъема на стене

Наборов: 3 Повторений: Работа по 40 сек. Отдых: 45 сек.

Шаг 1. Встаньте рядом со стеной или другой прочной поверхностью, способной выдержать вес вашего тела. Согните локоть на 90 градусов, а плечи отведите назад и вниз. Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Прислонитесь к стене внешней стороной предплечья. Поднимите руку и сдвиньте ее вверх по стене, чтобы туловище было более вертикальным.Контролируйте движение, чтобы оно было плавным. Когда ваша рука находится под углом 90 градусов к туловищу, сделайте обратное движение. Продолжайте выполнять повторения в течение 40 секунд, затем поменяйте руки и повторите.

3 Модифицированные отжимания в стойке на руках

Подходы: 3 Повторения: 8–10 Отдых: 90 сек.

Шаг 1. Поставьте ступни на скамейку, стул или другую устойчивую поверхность и положите руки на пол на ширине плеч. Отведите руки назад, сгибая бедра и поднимая ягодицу вверх, чтобы туловище было как можно более вертикальным.

Шаг 2. Опустите тело так, чтобы макушка головы коснулась пола, а затем снова надавите вверх.

Если это слишком сложно, просто выполните отжимание на очень крутом склоне. Если вам недостаточно сложно оставаться в диапазоне 8–10 повторений, попробуйте отжиматься в стойке на руках у стены.

4 планка с метчиком для плеча

Подходов: 2 Повторов: Максимально возможное количество Отдых: 45 сек.

Шаг 1. Примите положение отжимания, руки на ширине плеч. Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Удерживайте позицию, постукивая по одному плечу противоположной рукой. Избегайте скручивания плеч и бедер.

Лучшая тренировка плеч для легких гантелей

Большое количество повторений и короткие периоды отдыха всегда могут заменить тяжелые веса. Эта тренировка настолько динамична и сосредоточена на сжигании, что сильный мужчина мог бы сделать это буквально с гантелями своей мамы или, может быть, даже с парой бутылок с водой.Еще одна интересная функция: для этого не нужно даже вставать. Сядьте на край скамьи и переходите от одного упражнения к другому. Вы начнете с вариантов подъема гантелей, чтобы предварительно утомить дельты, а затем закончите жимом над головой, чтобы сжечь их. Выполнить жим вначале с легкими весами не составит большого труда, но если вернуться к тренировке так далеко, когда вы уже устали, любые веса, к которым у вас есть доступ, будут более чем достаточно тяжелыми.

Направления
Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу для каждого последовательно, без отдыха между ними.Итак, вы сделаете один подход Y-рэйза, а затем сразу же перейдете к боковому рэйзу, маху задними дельтами и так далее. После этого отдохните две минуты, а затем повторите схему еще раз.

1 год повышение

Представители: 10–15

Шаг 1. Сядьте на скамью, держа в каждой руке по легкой гантели. Согните бедра так, чтобы туловище было под углом 45 градусов, но держите голову, позвоночник и таз на одном уровне.

Шаг 2. Поднимите руки перед собой и слегка в стороны, как бы образуя Y-образную форму.

Боковой подъем на 2 сидя

Представителей: Максимально возможное количество

Шаг 1. Сядьте прямо, руки по бокам. (Вы можете слегка наклониться вперед, если вам так удобнее для плеч.)

Шаг 2. Поднимите руки на 90 градусов ладонями вниз.

3 Задний дельта-поворот

Повторов: Как можно больше повторений

Шаг 1. Снова наклонитесь вперед в бедрах как можно дальше, сохраняя при этом длинный позвоночник и нижнюю часть спины.

Шаг 2. Используйте инерцию, чтобы поднять руки на 90 градусов, чтобы вы выполняли маховое движение. Контролируйте спуск и используйте импульс, чтобы начать следующее повторение.

4 задних дельт-ряда

Представителей: Максимально возможное количество

Шаг 1. Оставаясь наклоненным вперед, поверните ладони лицом вниз.

Шаг 2. Гребите гантели локтями наружу, пока верхняя часть спины полностью не сократится.

Накладной пресс с 5 дуговыми головками

Повторов: Как можно больше повторений

Шаг 1. Сядьте прямо и зафиксируйте сердечник. Поднимите вес до уровня плеч ладонями вперед.

Шаг 2. Надавите на гири над головой по дуге, останавливаясь до блокировки локтей.

8 лучших упражнений с гантелями для плеч

8 лучших упражнений с гантелями для плеч

Пожалуй, нет более недооцененной части тела, чем плечи, которые используются для выполнения бесчисленных задач в спорте и повседневной жизни.Есть причина, по которой это называется «взваливать на себя ношу», а не «бицептировать» или «ставить на колени».

Ни одна группа мышц не переносит нагрузку более эффективно, при этом выглядя столь же мощной, как плечи. Квотербэки, пловцы, теннисисты и бейсбольные питчеры полагаются на свои плечи, а также бедра и корпус, чтобы управлять руками и выполнять мощные удары и броски.

К сожалению, в повседневной жизни наши плечи сильно пострадали от того, что мы сидим, сгорбившись, над компьютерами, за рулем и глядя на смартфоны.В результате мы более склонны сгибаться, чем предыдущие поколения. Исследования показывают, что от 18 до 26 процентов взрослых испытывают боль в плече в любой момент времени.

Гантели

особенно эффективны при нагрузке на плечи, поскольку гантели заставляют нас стабилизировать сустав, создавая силу и стабильность.

В этой тренировке с гантелями мы проработаем четыре подхода из этих восьми движений по схеме, чтобы создать плечи и трапеции, способные справиться с большинством любых нагрузок.Мы будем чередовать толкающие и тянущие движения, чтобы добиться максимальных результатов с минимальными затратами времени и оборудования, отдыхая лишь ненадолго между подходами.

Жим гантелей поочередно

Что он делает: Поочередный жим гантелей заставляет плечи стабилизировать больше, чем жим штанги. Дополнительный импульс в конце также прорабатывает плечи.

Как это делать: Лежа лицом вверх на скамейке, держа гантели с внешней стороны плеч и ладонями к бедрам, поднимите обе гантели над грудью.Держа руку прямой, опустите вторую гантель, коснитесь внешней стороны плеча и толкните ее вверх. В верхней части движения толкните дальше обеими руками, как будто пытаясь пробить потолок.

Сколько? 4 подхода по 10 повторений

Тяга гантелей на наклонной скамье

Что он делает: Когда ваша грудь опущена, больше внимания уделяется движению от плеч, обеспечивая ожидаемую пользу для спины и плеч.

Как это сделать: Лягте грудью на регулируемую скамью под удобным углом от 30 до 45 градусов.Держа гантели в каждой руке, сведите лопатки назад и вместе, гружая гантели в стороны. Вернитесь в исходное положение.

Сколько? 4 подхода по 10 повторений.

Жим гантелей — одна рука

Назначение: Обеспечивает все преимущества традиционного жима гантелей для плеч и груди, а также делает больший упор на стабилизацию плеча.

Как это делать: Лягте на скамью, положив левую ягодичную мышцу и левую лопатку на скамью, а правую ягодичную и правую лопатку — вне скамьи.Возьмите гантель в правую руку и возьмитесь за скамью левой рукой над головой. Опускайте вес до тех пор, пока ваш локоть не будет на одной линии с плечом. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений, а затем поменяйте сторону.

Сколько? 4 подхода по 10 повторений.

Тяга гантелей вверх

Назначение: Это знакомое, но эффективное комплексное упражнение, которое укрепляет и стабилизирует плечи и верхнюю часть спины, а также стимулирует работу трицепсов.

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели ладонями вниз перед собой. Держа лопатки назад и грудь вверх, поднимите гантели вертикально, поднимая локти к потолку. Вернитесь в исходное положение.

Сколько? 4 комплекта по 10.

Подъем гантелей в наклоне назад

Что он делает: Он поражает ваши ромбовидные кости, которые поддерживают движение плеч, открывают грудную клетку и помогают сделать вашу спину широкой.

Как это делать: Держа гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч, держите спину прямо, наклоняясь вперед, чтобы стать немного согнутым. Держите гири вместе, а затем медленно разведите их в стороны. Держите руки слегка согнутыми и вытяните локти назад. Это скорее движение спины и плеч, чем упражнение на грудь.

Сколько? 4 подхода по 10 повторений.

Тяга гантели на одной руке и на одной ноге

Назначение: Это упражнение для всего тела, которое прорабатывает подколенные сухожилия и широчайшие, но глубокая тяга нацелена также на плечи.

Как это сделать: Встаньте на одну ногу, взявшись одной рукой за устойчивую поверхность перед собой (например, стойку с гантелями). Согнитесь, опуская грудь и поднимая ногу напротив свободной руки. Свободной рукой возьмите гантель. Потяните его к талии, а затем опустите. Сделайте 10 и поменяйте сторону.

Сколько? 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Фермерская кладовая

Что он делает: Это улучшает общую силу кора, но ключ к этому — держать плечи назад и опущенными.Они действительно несут бремя этого шага.

Как это сделать: Держа гантели, выйдите на 10 ярдов и на 10 ярдов назад. Не сгибайся. Держите лопатки втянутыми назад и вниз и напрягайте ягодицы во время ходьбы. Поначалу это может быть непросто, но вы удивитесь, как быстро вы сможете идти дальше или увеличивать вес.

Сколько? 4 шт.

Ряды отступников

Что он делает: Это простое, но сложное движение, которое затрагивает плечи, а также трицепсы, бицепсы и спину.

Как делать: Старт в верхнем положении отжимания, руки на гантелях на ширине плеч. Гребите одну гантель в сторону тела, балансируя на противоположных руке и ногах. Сделайте паузу на одну секунду вверху и медленно верните гирю в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Сколько? 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

---

Пит Уильямс (Pete Williams) — член NASM-CPT и автор или соавтор нескольких книг по фитнесу, включая Core Performance и Every Day is Game Day.