Функциональная круговая тренировка: Круговая тренировка

Содержание

Функциональная круговая тренировка для мужчин — с собственным весом | Фитсевен

Круговая тренировка — это программа, подразумевающая выполнение упражнений одно за другим, с минимальным перерывом. В свою очередь, функциональная тренировка означает использование упражнений с собственным весом и движений, типичных для повседневной жизни.

Ниже в материале вы найдете пример домашней программы круговых тренировок для мужчин — на основе силовых функциональных упражнений, которые можно выполнять без инвентаря. Основной акцент на мускулатуре пресса, корпуса, ног и ягодиц. Результат — укрепление мышц, сжигание жира и прорисовка рельефа.

// Круговая тренировка для мужчин

Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 упражнений, выполняемых в несколько циклов. Суммарно подобная программа состоит от 3 до 10 циклов, а перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между блоками («кругами»). Сами упражнения программы следуют одно за другим, с минимальным перерывом.

Исследования говорят о том, что круговые тренировки положительно влияют на гормональный уровень, нормализуя чувствительность тканей к инсулину — а, значит, помогая наращивать мышцы и сжигать жир. Кроме этого, у мужчин выполнение силовых упражнений помогает выработке тестостерона.

Суммарно за круговую тренировку сжигается больше калорий, чем при обычном кардио — а использование функциональных упражнений позволяет проработать все крупные мышечные группы тела. Плюс, программу можно выполнять дома, без какого-либо спортивного оборудования.

// Читать дальше:

План и схема тренинга

Каждое упражнение представленной программы выполняется 20-30 секунд. Суммарно вы должны совершить порядка 12-15 повторений, после чего переходите к следующему упражнению. Если 15 повторений даются вам слишком легко, используйте дополнительный вес, либо заменяйте упражнение на усложненное.

Рекомендуемая продолжительность — порядка 20-30 минут, однако по мере роста силы и выносливости она может быть увеличена до 45-60 минут. Сами занятия должны проводиться 2-3 раза в неделю. В конце тренировки рекомендуется растяжка и миофасциальный релиз при помощи массажного цилиндра.

// Читать дальше:

Функциональная круговая тренировка

Хотя представленная программа подразумевает выполнение упражнений в быстром темпе, чрезвычайно важно следить за техникой. В конечном итоге, эффективность круговой тренировки зависит не от количества повторений или ритма, а от соблюдения правильной механики движений:

1. Отжимания от пола

Ключевое функциональное упражнение для развития мускулатуры верхней части корпуса — и, в особенности, мышц груди, плечевого пояса, трицепсов и верхней части спины. При выполнении пресс должен поддерживаться в осознанном напряжении, а в верхней точке необходимо выталкивать вес тела как можно выше.

// Программа отжиманий — с нуля до 100

2. Приседания с весом тела

Функциональное упражнение для тренировки ног. Опускайтесь вниз на выдохе, поднимайтесь на вдохе — держа пресс в осознанном напряжении. Также при выполнении старайтесь активировать мышцы ягодиц, и следите за тем, чтобы расстояние между коленями не менялось при движении.

// Как приседания влияют на фигуру?

3. Бой с тенью

Данное упражнение представляет из себя боксирующие удары в воздухе. Как всегда, при выполнении движения важно поддерживать мышцы живота в напряжении, следя за тем, что повороты для ударов делаются с максимальным контролем — а не за счет силы инерции.

4. Выпады

Еще одно упражнение для укрепления ног. На этот раз основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедер и на мускулатуру ягодиц. При выполнении движения держите корпус вертикально и не раскачивайтесь в стороны. При подъеме из нижней точке осознанно активируйте ягодицы.

// Как качать ноги дома без инвентаря?

5. Подъемы ног лежа

Упражнение для развития нижнего пресса. Новичкам допустимо выполнять с согнутыми в коленях ногами, а вариация с прямыми ногами считается усложненной. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не поднимайте ноги слишком высоко вверх — плюс, постоянно следите за вовлечением пресса.

// Как накачать нижний пресс?

6. Скручивания на пресс

Хотя скручивания являются базовым упражнением на пресс, большинство новичков выполняют его неправильно. Важно помнить о том, что вовсе не нужно занимать вертикальную позицию — достаточно оторвать плечи от пола на 20-25 см, делая это исключительно за счет мышц живота.

// Скручивания — пошаговая техника

7. Упражнение «Скалолаз»

Упражнение для комплексной проработки мускулатуры корпуса. Находясь в положении планки на вытянутых руках, на выдохе подтяните одну ногу к груди, затем, на вдохе, перемените ноги. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а запястья не заламывались. Усложненная вариация подразумевает поворот ноги в сторону.

// Упражнение «Скалолаз» — видео

8. Планка с вытягиванием руки

Заключительное упражнение программы — планка на локтях с вытягиванием одной руки вперед. Сперва задержитесь в планке, напрягая ягодицы и пресс. Затем, сохраняя равновесие и не меняя положения плеч и головы, вытяните одну руку вперед, после чего — перемените руки.

// Планка — 25 лучших вариаций

Какой эффект дадут тренировки?

Во-первых, выполнение упражнений в круговом режиме повышает частоту сердцебиения — за счет чего тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему. Кроме этого, улучшается циркуляция крови в теле, положительно влияя на процессы жиросжигания.

Во-вторых, технически правильное выполнение функциональных упражнений развивает нейро-мышечную связь мускулатуры с мозгом. Фактически это позволяет задействовать больше мышечных волокон в работе — что напрямую влияет на эффективность тренировки.

В-третьих, упражнения с собственным весом улучшают координацию движений и чувство равновесия. Тренировка мышц корпуса не только укрепляет пресс, но и улучшает осанку.

Как сжигать больше жира?

Если вы хотите похудеть, то рекомендуется сочетать круговые тренировки с контролем над гликемическим индексом пищи и с отказом от быстрых углеводов. Подобный тренинг оптимизирует уровень сахара в крови — это снижает аппетит и повышает результативность диеты.

Также с круговыми тренировками отлично совмещается диета 16/8 — легкая в повседневном соблюдении версия интервального голодания. Эта диета считается ключевым средством, помогающим на сушке и для оптимизации работы обмена веществ.

// Читать дальше:

***

Круговые тренировки — это выполнение упражнений в режиме одно за другим, без перерыва. В свою очередь, функциональные упражнения — это упражнения, повторяющие движения повседневной жизни. Их выполнение помогает укрепить мышцы и улучшить координацию движений.

Функциональный тренинг что же это?

Сегодня развитие фитнеса и изучение тела человека идет очень стремительными темпами. Каждый день появляются новые методики тренировок и принципы построения идеального тела. Тренажёры и спортивный инвентарь также приобретают новый облик и становятся совершенней.

На этом фоне в России большую популярность набрали тренировки по принципу «функциональный тренинг». Это относительно свежее направление, которое сразу нашло множество приверженцев, как стороны тренерского состава, так и со стороны людей, ведущих здоровый образ жизни. Практически каждый видный специалист в этой области имеет собственное представление о функциональном тренинге. В связи с этим трудно выделить четкое определение этой разновидности фитнеса, но мы постараемся в общих чертах описать, что такое функциональный тренинг.

Главным принципом функциональных упражнений является простота и доступность методик.

Именно по этой причине круговая тренировка так быстро набирает популярность. В основе каждой программы лежат естественные движения, которые мы выполняем в каждодневной жизни. Может показаться, что их совсем мало, и мы ведем достаточно спокойный образ жизни, при котором невозможно выделить физические нагрузки для занятия спортом. Но это не совсем так.

Каждый день мы совершаем сотни движений, которые затрагивают функциональные способности нашего организма. Обычная уборка квартиры, активная игра с детьми или с любимой собакой требует от нас функциональной силы, гибкости, равновесия и координации. Функциональные упражнения позволяют развить скрытые группы мышц, большинство из которых не поддаются сознательному контролю. С помощью мышц-стабилизаторов мы начинаем каждое своё движение, они служат опорой для корпуса и равновесия.

Главную задачу функционального тренинга можно охарактеризовать как поддержание всех двигательных качеств здорового человека, согласно требованиям его структур. Программа тренировок должна быть выстроена таким образом, чтобы она позволяла нам в одинаковом темпе развивать силу, выносливость, реакцию, гибкость и координацию. Не должно быть упора на какую-либо функциональную силу. Один из популяризаторов функционального тренинга в России Д. Шептухов утверждает, что если следовать определенным принципам, то можно выстроить правильную программу тренировок, которая позволит спортсмену одновременно развивать все функциональные способности.

5 принципов «Функционального тренинга» предложенных Д. Шептуховым

1-ый принцип: «Упражнения в положении стоя»
2-ой принцип: «Тренинг с использованием свободных весов»
3-ий принцип: «Базовые упражнения»
4-ий принцип: «Тренинг в скоростном стиле»
5-ий принцип: «Тренировка движений, а не мышц»

Придерживаясь этих принципов можно составить методику, которая позволяет тренировать все функциональные качества и развивать их одновременно. В большинстве случаев функциональные упражнения — это комбинация классических силовых нагрузок и упражнений на развитие координации, реакции и равновесия. Круговая тренировка предполагает наличии специального спортивного инвентаря и тренажеров. Большинство из них вполне привычны (гантели, штанга и т.д.), но есть и уникальные устройства, разработанные специально для функционального фитнеса.

Отличие от обычных упражнений

Главным отличием от обычных силовых тренировок является наличие упражнений, максимально имитирующих естественные движения опорно-двигательного аппарата.

Равномерная нагрузка на все группы мышц позволяет эффективно сжигать лишние калории и укреплять основные группы мышц и костную систему. Ваш организм не испытывает лишнее напряжение в суставах и мышцах, что позволяет значительно сократить вероятность травм. Круговая тренировка в отличии от обычной не предполагает упражнений, в которых мышцы принимают неестественные положения во время физической нагрузки.

Функциональный тренинг можно проводить как отдельным занятием, так и дополнением к основной силовой тренировке. Усложнение происходит не за счет увеличения поднимаемого веса, а за счет более сложных упражнений, которые требуют от спортсмена определённой начальной подготовки. Инструкторы активно используют функциональные упражнения, где задействован вес собственного тела. Часто в тренировках задействованы тренажеры со свободной траекторией движения.

Особенности функциональных тренировок заключаются в частом применении спортивного инвентаря с балансирующей основной. К примеру, упражнения на батуте позволяют проработать большое количество мышц, включая глубокие постуральные мышцы, которые практически невозможно задействовать на обычных тренажерах. Сохранение равновесия на неустойчивой поверхности задействует очень много энергии, при этом Вы не даёте сильной нагрузки на суставы. Тренажер устроен таким образом, что поверхность, которая обеспечивает неустойчивую поверхность, принимает на себя часть ударной нагрузки, позволяя не напрягать суставы.

Высокая эффективность тренировок зависит от разнообразия выполняемых упражнений. Чтобы обеспечить нужный набор функциональной нагрузки, зал, в котором Вы планируете проводить тренировки, должен быть оборудован необходимыми тренажерами. Чем их больше, тем больше Вы сможете разнообразить свои занятия, и соответственно, поднять их эффективность. Современные тренажеры обеспечивают правильную биомеханику упражнения, что так же позволяет добиться быстрых результатов.

Врачи рекомендуют функциональный тренинг, как оптимальный вариант для реабилитации и курса восстановления. Индивидуально составленные тренировки при участии инструктора и лечащего врача, позволяют добиться быстрых результатов. Комбинация различных видов функциональных нагрузок на основные мышцы опорно-двигательного аппарата позволяет значительно ускорить процесс восстановления двигательной активности.

Основные программы функционального тренинга

Если не углубляться в суть функциональных тренировок, то может показаться, что упражнений слишком много, и в них сможет разобраться только профессиональный тренер. Но если провести более глубокий анализ, то можно выделить основной костяк упражнений, от которого происходят все остальные.

Специалисты выделяют следующие особенности функциональных тренировок, которые обязательно должны присутствовать в программе:

Упражнения с собственным весом. Это упражнения, где в качестве веса силовой нагрузки используется масс собственного тела. Сюда можно отнести отжимания, приседания, прыжки на скакалке и т.д.

Упражнения с гимнастическими снарядами. Включают силовые упражнения на брусьях, кольцах, турнике и канате.

Упражнение на расстояние. Развивают выносливость. Для выполнения этой части тренировки Вам понадобиться беговая дорожка, тренажер для гребли или велотренажер.

Упражнения с грузами. Здесь Вам помогут гантели и штанги. Классическая становая тяга и поднятие гантелей позволит сформировать силовой каркас мышц.

Ниже мы постарались составить стандартную программу для занятия функциональным тренингом, которая без ограничений подойдет для большинства здоровых людей. Это не в коем случае не готовая программа для начала занятий, а всего лишь пример, чтобы показать, как строится тренировка. Для составления программы мы рекомендуем пользоваться только советами профессионального тренера.

Понедельник. Начало тренировки – приседания с гантелями. Силовая нагрузка на ноги с помощью упражнения приседание со штангой. Далее укрепляем спину на блоковом тренажере. Растяжка грудных мышц с помощью разводов гантелями на мяче. Завершаем тренировку упражнением баланс на мяче.
Среда. Становая тяга на одной ноге. Тренируем растяжку дотягиванием до ног. Даем силовую нагрузку на спину и на грудь с помощью фронтальной тяги, жима лежа. Укрепляем плечи, делая разводы руками, отягощёнными грузом (гантели или блины). Завершаем тренировку поднятиями корпуса, для укрепления мышц пресса.

Пятница. Начинаем с силовой нагрузки на спину и на ноги. Далее укрепляем плечи с помощью отжимания от медболов. После этого выполняем жим лежа. Для упражнения на развитие координации подойдёт Твист на месте.

10-минутная круговая функциональная тренировка.

Нет необходимого оборудования или возможности посетить фитнес-клуб? Не проблема! В программу этой круговой тренировки входят различные упражнения с собственным весом, которые могут помочь похудеть и подтянуть всё тело. Программу удобнее выполнять вооружившись таймером, как в протоколе табата.

Как выполнять упражнения для похудения:

Меры предосторожности: Если у вас есть какие-либо травмы или заболевания, то прежде чем выполнять программу, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Тренировка содержит высоко-интенсивные упражнения для похудения и предназначена для среднего и высокого уровня физической подготовки.

Необходимое оборудование: Стул, скамейка или степ.

Рекомендации: Выполняйте упражнения по описанному порядку. Длительность 1 упражнения – 30-60 секунд. Время отдыха — 30 секунд . Один круг длится 10-15 минут. Новичкам – 1 подход (круг). Средний уровень – 2-3 подхода. Высокий – 6.

Ниже я описала технику выполнения каждого упражнения для похудения, версии выполнения от легкого до уровня pro. Но если для удобства вы хотите сохранить на телефон полную программу:

Выпрыгивания из приседа – 1 минута.

Присядьте как можно ниже и выполните прыжок вверх из этого положения.

Более легкая версия: 2 приседания- прыжок.

Продвинутый уровень: прыжок на каждое приседание с гантелей (или любым другим удобным утяжелителем).

Продолжительность:

60 секунд.

Внимание: следите за правильно техникой выполнения приседаний. Приземляйтесь легко на носочки, выпригивайте отталкиваясь пятками. Коленные чашечки в приседе ни в коем случае не выходят за пальцы стопы.

Плиометрические выпады – 1 минута.

Это попеременные выпады со сменой ног через прыжок.

Упражнение расходует много энергии и эффективно для похудения ног, работы над ягодицами.

Техника: сделайте выпад правой ногой вперед, левую отведите назад. Через прыжок вверх поменяйте ноги. Смену ног делайте как можно быстрее.

Облегченная версия: 2 пружинящих движения вниз во время выпада/ прыжок вверх.

Pro-версия: добавить дополнительный вес (гантели/ бутылки с водой/ блины со штанги).

Длительность: 1 мин.

Медвежья походка с отжиманиями от пола – 1 минута.

Для выполнения медвежьей походки, присядьте на пол и выставите руки, как при выполнении планки, а затем пройдите вперед в таком положении до упора лежа. Отожмитесь от пола (можно на коленях) и пройдите на руках назад. Встаньте.

Усложненная модификация: выполняете каждое повторения не из положения стоя, а из планки с согнутыми в коленях ногах (как на фото), колени держите вместе.

Pro-версия: после отжимания, возвращаетесь в присед и выпрыгивайте вверх (как мы показывали ранее в бурпи).

Энергозатраты организма высокие, поэтому это отличное упражнение для похудения всего тела в целом.

Дедлифт на одной ноге с подпрыгиванием.

Это упражнение еще называют марафонцем, только более усложненная версия – с отведением ноги назад.

Представьте, что вы принимаете участие в марафоне и стоите на старте. Слегка пригните спину параллельно полу, будто пытаетесь набрать ускорение для удачного старта. Опорная нога- правая. Теперь отведите левую назад. Приведите левую ногу обратно слегка занося ее колено вперед перед собой и выполните прыжок вверх.

Меняйте по-очередно рабочие опорные ноги в течении 30 сек.

Чтобы снизить интенсивность упражнения, уберите из него прыжки.

Приседания у стены с поднятием колен.

Станьте к стене спиной и присядьте на «вымышленный стул». Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов. Вес тела перенесите на пятки. Оставаясь в подобном положении, поднимите правую ногу на пару сантиметров от пола. Опустите правую ногу, а затем поднимите левую. Оставайтесь в положении приседа на несуществующем стуле, каждый раз меняя ноги.

По 60 секунд на каждую поднимаемую ногу.

Снижение интенсивности: после 30 секунд встаньте и сделайте перерыв на 5-10 секунд.

Обратные отжимания с поочередным поднятием ног.

Вам понадобится широкий стул, высокий степ или скамья. Сядьте стул, упритесь ладонями в него рядом с бедрами и согните колени. Оттолкнитесь от стула, оставив на нем ладони, отожмитесь сгибая руки в локтях. Во время отжимания, в низкой точке вытяните вперед правую ногу, затем опустите. Аналогичные действия проделайте с левой ногой. Либо по-очередно меняйте левую/правую ногу.

Работают мышцы трицепса, кора, задняя поверхность бедра.

Продолжительность: 1 минута.

Если нужно облегчить упражнение, можно убрать разгибание ног.

Бурпи 1 минута.

Присядьте на корточки и положите руки на пол. Выпрыгните назад, так, чтобы ноги оказались в позиции планки. Затем вернитесь в исходное положение и встаньте. Для большей интенсивности, в конце упражнения можно добавить прыжок.

Чтобы усложнить – в положении планки выполните отжимание.

Бурпи – лучшее упражнение для похудения. Высоко-интенсивное кардио-упражнение, которое очень любят фитнес-тренеры в жиросжигающих программах.

Отжимания на трицепс с боковой планкой.

Станьте в позицию для отжиманий, руки расположите близко к торсу. При отжимании на трицепс локти смотрят назад. В процессе отжимания, в верхней точке повернитесь влево, упираясь на правую руки и ногу. Выпрямите правую руку вверх. В планке посчитайте до 5 и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Время выполнения: 60 сек.

Снизить уровень нагрузки: отжимания выполняйте с колен.

Мостик с поднятием ноги.

Станьте в мост, выпрямите правую ногу и поднимайте ее вверх.

На каждую ногу по 30 секунд.

Продвинутая версия: в верхней точки, сделайте толчок вверх выпрямленной ногой (представьте, что толкаете потолок стопой).

Еще тяжелее?? Без проблем- положите на таз «блин» от штанги.

Больше упражнений для функциональных тренировок с весом собственного тела в статье о интервальных тренировках. Узнайте больше о коротких и длинных интервальных тренировках, высокоинтенсивных упражнениях для похудения.

Функциональная круговая тренировка для юношей

Практическое задание по дисциплине Физическая культура для дистанционного обучения: «Круговая тренировка»

Цель:

развитие функциональных возможностей организма и силовой выносливости.

Задачи:

выполнить общеразвивающие упражнения, круговую тренировку на развитие силовой выносливости основных групп мышц;
развивать функциональные возможности организма с помощью кардионагрузок.

Оборудование: гимнастические коврики, скакалки, гантели, гири или отягощение до 16 кг.

Время выполнения – 2 часа.

Ход практического занятия

I. Разминка. Выполните ОРУ без предметов в течение 5 – 10 минут.

II. Основная часть:

1. Теоретические сведения.

Одной из методик развития физических показателей является круговая тренировка. Это комплекс, состоящий из нескольких, как правило, несложных упражнений, которые выполняются по кругу несколько раз. Упражнения в круговой тренировке могут быть абсолютно разными, однако, они подбираются так, чтобы уделить внимание проработке основных групп мышц.

Круговая тренировка с гирями или гантелями заключается в повторе нескольких упражнений в быстром темпе. Каждое упражнение необходимо выполнять до одной минуты с максимальным числом повторений, делая перерыв между подходами по 30 – 60 секунд. Желательно использовать секундомер для точного определения времени. Выполнить нужно блок из 3 – 4 подходов.

Приседания с гирей или гантелями до упора. Возьмите гантель или гирю в руки, держите ее на уровне бедер, спину держите прямо. Выполните приседание до достижения прямого угла ногами, вернитесь в исходное положение.
Отжимания на гирях или гантелях. Положите гири или гантели на пол. Займите обычное положение для отжиманий, но руки положите на снаряды. Выполняйте отжимания.
Упражнение – свинг. Удерживайте гирю двумя руками перед ногами на уровне бедер. Присядьте, сделайте замах назад, затем усилием ног и таза вытолкните гирю вперед и одновременно распрямитесь.

Круговая тренировка со скакалкой

Можно также привести пример круговой тренировки со скакалкой. Каждое упражнения выполняется по 40 секунд, между упражнениями 10 секунд отдыха. Выполнить нужно блок из 3 подходов. В нее входят следующие упражнения:

Прыжки со скакалкой;
Отжимания;
Тяга гантели одной рукой.

Последнее упражнение на каждом подходе можно изменять, например, на:

Отжимания от скамьи;
Планку;
Подъем гантелей или гирь руками вверх.

Необходимо понимать, что для каждый студент подбирает круговую тренировку индивидуально. Кто-то переносит нагрузку лучше, а кому-то необходимо ее снизить. Показателем нагрузки является пульс, за ним необходимо тщательно следить. Следите за самочувствием во время тренировок и не перенапрягайтесь.

2. Задание: выполнить 3 – 4 круга тренировки на 6 – 7 станциях, между станциями активный отдых 1 минута, между подходами – упражнения на растягивание мышц. Между кругами отдых 3 минуты. За время отдыха измерить свой пульс, он должен быть в пределах 140 – 160 ударов в минуту. При учащенном пульсе увеличить время на отдых до восстановления его в пределах нормы. Пример комплекса для девушек смотри ниже на фото 4.20

Комплекс круговой тренировки для девушек:

Фото 1. – Комплекс круговой тренировки для девушек

Функциональная круговая тренировка для юношей

Программа предназначена для просушки мышц и создания рельефного пресса кубиками. Ее плюсом является то, что представленные упражнения вы можете выполнять и дома. В качестве “дня кардио” тренировка может быть использована в рамках программы для тренажерного зала 3 раза в неделю.

Каждое упражнение представленной программы круговых тренировок выполняется примерно 20-30 секунд, с акцентом на дыхании и на правильности техники. Суммарно вы должны совершить порядка 12-15 повторений, после чего переходите к следующему упражнению. Если 15 повторений даются вам слишком легко, используйте больший рабочий вес, либо заменяйте упражнение на усложненное.

1. Упражнение «Бёрпи» — ключевое функциональное упражнение для развития всего тела, смотри рисунок 1.

1. Упор-присед

2. Прыжком ноги назад, одновременно отжаться от пола

3. Прыжком упор-присев

4. Выпрыгивание вверх с хлопком над головой.

Рисунок 1 – «Бёрпи»

2. Отжимания с подставкой под ноги – упражнение для развития верхней части грудных мышц и трицепсов, смотри рисунок 2. При выполнении пресс напряжен.

Рисунок 2 – Отжимания с подставкой под ноги

3. Выбрасывания гири вперед – упражнение для развития абдоминального пресса, укрепления корпуса, улучшения осанки и коррекции угла наклона таза. Смотри рисунок 3.

Рисунок 3 – Выбрасывания гири вперед

4. Выпады с гантелей в стороны – упражнение для усиления мышц ног, бокового пресса и плеч. Рассмотри рисунок 4. При движении вниз следите за тем, чтобы корпус был вертикальным, колено не выходило за носок и было со направлено.

Рисунок 4 – Выпады с гантелей в стороны

5. Обратные скручивания–одно из ключевых упражнений для мышц нижнего пресса, рисунок 5.

Рисунок 5 – Обратные скручивания

6. Т-отжимания – комбинация классических отжиманий от пола с упражнением для развития боковых мышц живота, рисунок 6.

Рисунок 6 – Т-отжимания

7. Боковая планка с подъемом ноги – упражнение для укрепления косого пресса, ягодиц, мышц корпуса и плеч, рисунок 7.

Рисунок 7 – Боковая планка с подъемом ноги

III. Заминка. Восстановление дыхания и пульса.

Станции для круговой тренировки — фитнес-клуб Мультиспорт

Скорее всего, вам знакомо понятие круговой тренировки. Она представляет собой комплекс упражнений, которые выполняются последовательно один за другим без отдыха или с минимальной паузой. Круговая тренировка по станциям имеет похожий принцип, но отличается от обыкновенной более продуманной организацией и немного напоминает школьную эстафету. Как именно проходят тренировки по станциям, вы узнаете, записавшись на занятие в фитнес-клуб «Мультиспорт». В нашем клубе вы не только сможете построить отличное тело, но и интересно провести время в обществе единомышленников.

Что такое круговая тренировка по станциям

Тренировка в виде эстафеты использовалась на уроках физкультуры для определения уровня подготовки и спортивного потенциала учащихся. Сегодня станции круговой тренировки – это отличный вариант функционального тренинга, направленного на жиросжигание и похудение.

Такая тренировка представляет собой 4, 5, 6 станций или больше, расположенных по кругу. В каждой станции находится необходимый инвентарь, например, боксерская груша, канат, гантели, штанга, платформа для запрыгиваний, гири, с которыми нужно выполнить определенное упражнение. Выполнив упражнения на всех станциях, круг можно повторить еще раз.

Упражнения на станциях должны задействовать разные группы мышц. Например, на первой станции вы делаете отжимания от пола, на второй – скручивания на пресс, на третьей – подтягивание, на четвертой – запрыгивания.

В отличие от классической тренировки, круговой тренинг по станциям предполагает отдых и часто не подразумевает повторения круга. Особенно, если в тренировке 9-10 станций.

Для похудения подходят тренировки минимум на 8 станций. В них могут входить такие упражнений:

1 станция – приседания с отягощениями;
2 станция – отжимания от пола;
3 станция – запрыгивания на платформу;
4 станция – упражнение на пресс;
5 станция – становая тяга или подтягивания;
6 станция – кувырки;
7 станция – свинги с гирей;
8 станция – планка на максимум.

Участник должен выполнить заданное количество повторений в одном упражнении, а затем переходить к следующему.

Преимущества кругового тренинга

Тренировка по станциям подойдет тем, кто хочет похудеть, а также прокачать силу и выносливость. Кроме того, это отличный вариант для тех, кто устал от монотонных подходов и повторений в стандартной тренировке и хочет попробовать что-то новое.

Часто такие тренировки предлагают вспомнить школьное прошлое. Например, среди упражнений могут присутствовать прыжки через козла или лазание по канату. Выполнить 7 станций круговой тренировки не так сложно, но яркие впечатления вам обеспечены.

По нагрузке такой тренинг приравнивается к кроссфиту и другим интервальным программам, которые максимально задействуют все мышечные группы, улучшают выносливость, взрывную силу и функциональные возможности организма.

Если вы хотели бы попробовать круговую тренировку по станциям, то приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», где вас ждут занятия в комфортных условиях с профессиональными тренерами, для которых ваше здоровье, безопасность и отличные результаты всегда на первом месте. По всем вопросам – звоните или пишите, здесь вам всегда рады помочь!

Блог

Совсем недавно вышло совершенно новое обновление программы тренировок Qubo Functional Circuit . Функциональная круговая тренировка с Qubo – это прекрасный способ проработать все основные группы мышц за сравнительно короткий временной промежуток. Во время кругового тренинга упражнения выполняются друг за другом, по кругу, а не сетами, как обычно. При этом, один круг представляет собой несколько упражнений, как правило от 5 до 7, а упражнения с Qubo можно выполнять либо на повторы, либо на время. При этом отдых между упражнениями одного круга должен быть предельно коротки, или в идеале отсутствовать.

Причин полюбить круговые тренировки с Qubo могут быть сотни. И вот лишь некоторые из них:

· Вы не заскучаете

Всё дело кроется в быстром переходе от одного упражнения к другому – на время вы забудете о своих проблемах, вам будет просто не до этого: необходимость удерживать баланс заставит вас сосредоточиться только на работе тела.

· Круговая тренировка с Qubo сжигает больше калорий

Доказано, что обычная круговая тренировка, состоящая из силовых упражнений, сжигает на 30% больше калорий. А если к этому добавить чувство нестабильности и необходимость подключать глубокие мышцы для удержания баланса, то очевидно, что расход калорий возрастёт ещё больше.

· Мотивирует к дальнейшим занятиям

Поверьте, что как только вы начнёте заниматься с Qubo и увидите результат, то вам захочется заниматься ещё больше и больше. Именно поэтому наши методисты разработали несколько сотен самых разных упражнений, комбинируя которые вы сможете каждый раз выстраивать новую последовательность, при этом изменяя степень нагрузки.

Рекомендации от наших методистов по круговым тренировкам с Qubo:

· Если ваша цель избавиться от жира и укрепить мускулатуру

Время занятия: 36 минут; 360 – 450 калорий

В данном случае ваш выбор – чередование силовых упражнений и кардио.

Выполняйте силовые упражнения с Qubo в виде восходящей последовательности. После каждого силового упражнения, делайте кардио, соответствующее вашему уровню подготовки. Вам необходимо сделать 3 круга упражнений по 12 минут каждый.

· Если ваша цель – добиться рельефа

Время занятия: 24 минуты, 260 калорий.

Если вы стремитесь, чтобы все вокруг увидели ваши рельефные мышцы, то ваш выбор – это силовые. Выполняйте силовые упражнения с Qubo, каждое в течение одной минуты и постарайтесь обойтись без перерывов. Каждый круг лучше всего повторять 4 раза.

· Если цель – сжечь больше калорий

Время занятия: 30минуты, 270-430 калорий;

В данном случае нужно сосредоточиться на кардио. Делайте каждый вид кардио из базовых упражнений с Qubo в течении 5 минут (с низкой, средней и высокой интенсивностью). Повторите этот круг два или более раз с небольшим перерывом после каждого упражнения.

Помните, что даже кажущиеся элементарными на первый взгляд упражнения могут дать потрясающий результат. Главное- следить за техникой и дыханием, поэтому старайтесь максимально сосредоточиться на правильном положении тела и работающих мышцах.

Больше тренировок и видео на нашем официальном YouTube канале!

К списку

Зачем включать круговую тренировку в еженедельную программу тренировок

Круговая тренировка, как и многие другие виды программ, продолжает оставаться в топе, она вошла в историю фитнеса, и останется там надолго. Посетителям фитнес-клубов интересны не только новые тенденции, но и идеи, которые становятся популярными и надолго задерживаются в списке актуальных трендов.

Круговая тренировка — прекрасный пример такой идеи. Она попала в 20-ку самых популярных тенденций фитнеса ещё в 2013 году и с тех пор остается в этом списке. Но до сих пор не совсем понятно отличие круговой от интервальной тренировки с высокой интенсивностью (HITT) — и то, как эти два типа тренировок можно сочетать, чтобы сделать еженедельную программу тренировок сбалансированной.

Интервальные тренировки и круговые тренировки — это не одно и то же

Если вы не знакомы с концепцией круговых тренировок, то вам следует знать, что это короткие подходы, состоящие из упражнений продолжительностью не более 60 секунд. Вы делаете небольшой перерыв между подходами и, так как интенсивность таких упражнений не очень большая по сравнению с HITT, то ваша тренировка может длиться от 40 минут до 1 часа.

Во время круговых тренировок вы тренируетесь в аэробной зоне. Система аэробной энергии работает в пределах от 75 до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений в зависимости от индивидуального аэробного порога. Это верхний предел, когда ваше тело удовлетворяет потребности мускулатуры в кислороде.

По сравнению с тренировками HIIT интенсивность круговых тренировок гораздо ниже. Круговые тренировки не напрягают энергетическую систему так, как это делают тренировки HIIT. HIIT заставляют сердце работать быстрее и для достижения наилучших результатов проходят в анаэробной зоне, порог которой находится за пределами 85–95% от максимальной ЧСС.

Но такие напряжённые тренировки — это совсем не то, что нужно вашим клиентам. И не все предпочитают такой способ времяпрепровождения. Незначительное увеличение интенсивности может быть использовано во время круговых тренировок, но их основной целью является тренировка в пределах аэробного порога.

Аэробная система — это основа повседневной физической нагрузки, а анаэробная система начинает работать только тогда, когда мы испытываем кратковременные мощные нагрузки. Поэтому круговые тренировки помогают нам постепенно увеличивать выносливость мускулатуры.

Но помните следующее: благодаря постоянному уровню ЧСС во время круговых тренировок прямой метаболический расход будет схож с расходом во время HIIT тренировок. И только остаточные действия и ускоренный метаболический процесс будут различаться по длительности.

Тренировки в правильной зоне

Такой менее интенсивный подход помогает сделать круговые тренировки доступными для любых клиентов фитнес-клубов. Они помогают улучшить физическое состояние: опытные клиенты клуба могут сочетать их с другими видами тренировок, а для начинающих они прекрасно подойдут как отправной пункт для дальнейшего прогресса. Их можно легко адаптировать для любого уровня физической подготовки клиента, т. е. вы можете подобрать индивидуальный комплекс упражнений для каждого клиента.

Ещё одним преимуществом круговых тренировок является тот факт, что они всегда интересны. Постоянный прогресс от подхода к подходу не создаёт ощущения повторения, поэтому скучать будет некогда. А чтобы сделать тренировки ещё более интересными, их можно разнообразить элементами аэробики и силовыми упражнениями, использовать амортизаторы, баланс-платформы, гантели и т. д.

Вариаций круговых тренировок бесконечное множество. Чтобы усложнить задачу более опытным клиентам, вы можете повысить уровень сложности упражнений, не переходя порог анаэробной зоны. Главное понять, что даже если вы повышаете интенсивность, вы не увеличиваете нагрузку ни на одну из групп мышц. Так, например, вы можете составить круговую тренировку следующим образом: приседания, отжимания, подтягивания, скручивания, бег, прыжки. Так клиенты будут усердно тренироваться, но, в то же время, не будут чрезмерно нагружать отдельные группы мышц.

Чем больше дополнительного оборудования вы будете использовать, тем лучше — но не стоит использовать слишком специализированное оборудование. Выбирайте фитнес-оборудование, которое легко использовать, а если оно ещё мягкое и компактное, то это ещё лучше. Вот хорошее сочетание оборудования:

Тренировки доступные для всех

Клиентам больше не нужно тренироваться на пределе. Не нужно напрягаться так, что у них не останется сил завершить занятие. Круговые тренировки предлагают целый ряд упражнений, который будет по силам совершенно новой группе клиентов. Кроме того, это откроет множество новых возможностей для вашего фитнес-клуба…

При условии, что в вашем клубе в наличии есть все инструменты для контроля и тестирования, вы можете использовать круговые тренировки для организации групповых занятий для тех, кто страдает ожирением, или диабетом, а также для специальной группы клиентов (например, тех, кто проходит курс реабилитации после сердечно-сосудистых заболеваний).

Круговые тренировки — сочетание всего самого лучшего

Предполагается, что круговые тренировки — это комплекс основных физических упражнений, в которых сочетаются интервальные тренировки, силовые тренировки и функциональные тренировки. И именно это разнообразие помогает сохранять интерес пользователей к круговым тренировкам.

Круговые тренировки включают в себя упражнения различного уровня сложности, которые подходят клиентам с любым уровнем физической подготовки: от пациентов, восстанавливающихся после сердечно-сосудистых заболеваний, до профессиональных спортсменов, а также помогают каждому достигать желаемых результатов и получать необходимую мотивацию.

30-минутная функциональная ВИИТ-схема, которую может попробовать каждый

Фотография: Джим Кроссли, F45 Kingston

Есть много способов подойти к тренажерному залу. Вы можете работать над кардиотренировками, используя занятия на беговой дорожке, велотренажере или гребном тренажере, или можете сосредоточиться на наращивании мышц. Вы также можете использовать функциональный подход, тренируя мышцы для задач, которые они выполняют в повседневной жизни, а не в тренажерном зале (этот метод также создает впечатляющие мышцы в качестве побочного продукта).

В этой HIIT-тренировке от функциональных специалистов F45 Kingston используется второй подход, основанный на комплексных упражнениях, нацеленных одновременно на несколько суставов и групп мышц. Это займет чуть менее 30 минут, что делает его идеальным для обеденного перерыва. Если вам это покажется легким, попробуйте эту более продвинутую тренировку AMRAP от F45 Kingston.

Как разогреться перед этой тренировкой

Если вы собираетесь получить максимальную отдачу от HIIT-тренировки, вам нужно с самого начала задействовать все цилиндры, а это значит, что заранее нужно сделать надлежащую разминку.Возможно, вы занимаетесь ВИИТ, потому что у вас мало времени на упражнения, но поверьте нам, когда мы говорим, что полезная разминка займет всего несколько минут.

Ключ к хорошей разминке — это подумать о конкретных мышцах, которые вы собираетесь использовать, и сосредоточиться на их подготовке. Перед этой HIIT-тренировкой вы захотите начать с некоторых динамических растяжек — вот вам отличная программа разминки из семи движений — а затем перейти к нескольким разминкам для конкретных упражнений. Самый простой способ сделать это — выполнить серию упражнений из тренировки, которую вы собираетесь делать, выполнив всего несколько повторений, а не работать изо дня в день, и уменьшить вес, который вы использовали бы для любого движения. это требует гири или гантелей.

Как только вы это сделаете, вы сможете безопасно проехать свой первый круг на полной скорости. Если это означает, что ваша тренировка длится 40, а не 30 минут, это справедливый компромисс. И если у вас действительно есть максимум 30 минут, то обычно разумнее сократить тренировку, чем пропустить разминку.

Функциональная HIIT-тренировка

Схема включает девять функциональных упражнений, большинство из которых являются упражнениями с собственным весом, хотя вам также потребуются гиря и пара гантелей.

Для каждого упражнения выполните столько повторений, сколько сможете в течение 35 секунд, затем отдохните 25 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Завершите три круга круга. Если вы не знаете, как выполнять какие-либо движения, нажмите на заголовок, чтобы получить полное объяснение, и обязательно помните о том, что можно и чего нельзя делать от тренеров F45.

1. Махи гирей

Делайте: Начинайте движение бедрами, а не руками
Не делайте: Махайте выше уровня глаз

2.Burpee

Do: Поднимите руки над головой во время прыжка
Do: Пропустите отжимание в конце движения, это необязательно

3. Медвежье ползание

Do: Держите колени близко к полу, чтобы задействовать ваш корпус
Не: Позвольте вашей спине выгибаться

4. Высокие колени

Делайте: Держите колени высоко и быстро
Запрещается: Опустите голову и наклонитесь ваши плечи

5.Отжимание

Нельзя: Разгибать локти — держать их в согнутом положении
Нельзя: Опускать бедра — держать мышцы кора в напряжении

6. Прыжки со звездой

Выполнять: Согнуть колени мягко приземлиться

7. Жим гантелей над головой

Выполните: Поднесите гантели к плечам и вытолкните их над головой
Не: Согните спину, когда вы вытягиваете гантели

8. Приседания с собственным весом

Выполняйте: Опускайтесь как можно ниже
Запрещается: Сгибайте спину или смотрите вниз

9.Велосипедные скручивания

Do: Держите плечи подальше от пола

F45 предлагает 45-минутные высокоинтенсивные групповые тренировки по круговой схеме. Посетите сайт f45kingston.co.uk

The Ultimate Functional Fitness Workout Program

Конечно, бывают дни, когда вы задаетесь вопросом, как хорошо было бы быть таким мускулистым, чтобы вас приняли за молодого Арнольда Шварценеггера или Дуэйна «Скала» Джонсона, но иногда, если не в большинстве случаев, лучше сохранить свое здоровье и фитнес-цели реалистичны.Скажем честно, насколько практичной была бы жизнь, если бы вы были настолько мускулисты, что не могли даже почесать спину или прикоснуться к собственным плечам. Вот где на сцену выходит функциональный фитнес.

Вот реальность того, что такое регулярное здоровье и физическая форма в отличие от профессионального бодибилдинга: очень немногие из нас сделают карьеру, наращивая мускулы. Большинству крыс в спортзале не платят за то, чтобы они посещали спортзал. У них нет прибыльной карьеры тренеров-знаменитостей, и они не являются фитнес-моделью, за которую претендуют.Если им повезет, у них, возможно, появятся лояльные подписчики в Instagram. Для остальных из нас, кто не пытается зарабатывать на жизнь тяжелым утюгом, есть функциональная физическая форма. Ежедневное движение важно, так же как и для того, чтобы держать наше здоровье под контролем с возрастом.

Теперь каждый в какой-то момент своей жизни имеет некоторый опыт повседневной борьбы с движущимися объектами — перенос ручной клади в верхнюю корзину, поднимание мешка с собачьим кормом в багажник машины или помощь приятелю в переноске этого негабаритное кресло на три лестничных пролета в свою новую квартиру.И это даже не должно быть так сложно. Это может быть так же просто, как наклониться, чтобы взять карандаш той симпатичной девушки из вашего класса. Может быть, бабушке нужно, чтобы вы добрались до верхней полки ее шкафа.

И для этого нам нравится сосредотачиваться на одной вещи, которая нужна каждому парню: практической, всесторонней силе и функциональной форме.

Проезд

Как это делать: Эта 3-дневная программа тренировок предназначена именно для этого. Обязательно отдыхайте один день между тренировками.Выполняйте по 3 подхода каждого упражнения. Используйте вес, который делает трудным, но не невозможным, делать около 10 повторений каждого движения. Сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы прежде всего. Отдыхайте около минуты между подходами и около 2–3 минут между каждым упражнением.

границ | Функциональная высокоинтенсивная круговая тренировка улучшает состав тела, максимальное потребление кислорода, силу и изменяет некоторые аспекты качества жизни у женщин с избыточным весом

Введение

Программы, разработанные для улучшения сердечно-сосудистого, метаболического и психологического здоровья, начали заменять упражнения низкой интенсивности повторяющимися короткими или длинными сериями упражнений высокой интенсивности с интервалами восстановления [так называемые интервальные тренировки высокой интенсивности (ВИИТ)] (Кесслер и др., 2012; Литтл и Франсуа, 2014; Elliott et al., 2015; Гилен и др., 2015; Schmitt et al., 2016). Помимо возможности использовать неограниченное количество протоколов с различным соотношением работы и отдыха, порядком нагрузки и распределением интенсивности тренировки, HIIT требует меньше времени, чем тренировка с низкой интенсивностью и большим объемом, что привлекательно, поскольку появляется нехватка времени. быть одной из основных причин отказа от физических упражнений (Godin et al., 1994).

В отличие от традиционного HIIT, основанного на выносливости, относительно новый вариант, также называемый функциональной тренировкой / фитнесом, включает мультистимулирующую, схемную, многосуставную высокоинтенсивную тренировку (Схема _HIIT), которая вызывает все больший интерес. энтузиастам фитнеса (Buckley et al., 2015). Такие упражнения, в большей степени связанные с силой, могут улучшить состав тела (Sillanpää et al., 2009; Neves et al., 2017), а также сердечно-сосудистые (Shaw and Shaw, 2009; Ho et al., 2012a, b), метаболические (Schumann et al., 2014; Neves et al., 2017) и функциональной пригодности (Neves et al., 2017) у физически неактивных людей и, кроме того, по крайней мере, у пожилых людей, некоторые аспекты качества жизни (Sillanpää et al. , 2012). Однако с увеличением интенсивности упражнений удовольствие снижается, а чрезмерные требования, предъявляемые к HIIT, были предложены для уменьшения внутренней мотивации и препятствования приверженности к дальнейшим упражнениям (Hardcastle et al., 2014).

Хорошо известно, что силовые упражнения

, такие как Circuit _HIIT, увеличивают мышечную массу и тем самым потенциально снижают многочисленные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (Hurley et al., 1988; Poehlman et al., 2000). Напротив, упражнения на выносливость низкой интенсивности, как известно, увеличивают объем плазмы (Green et al., 1987, 1990), мышечный кровоток (Coyle, 1999), а также плотность капилляров и митохондрий (Hoppeler and Weibel, 2000), тем самым повышая пиковое содержание кислорода. поглощение (Hickson et al., 1981). Улучшение кардиореспираторной подготовки (например, максимальное потребление кислорода) было связано с улучшением здоровья и уменьшением преждевременной смерти (Bouchard et al., 2015). Из-за различных вызванных реакций функциональная силовая тренировка в форме схемы _HIIT в сочетании с упражнениями на выносливость низкой интенсивности (схема _{в сочетании}) может привести к синергетическим улучшениям сердечно-дыхательных и метаболических параметров, состава тела, функциональной силы и качество жизни, которое, насколько нам известно, еще не исследовано подробно в отношении женщин с избыточным весом.

Соответственно, мы сравниваем здесь психофизиологические реакции физически неактивных женщин, выполняющих мультистимулирующую, схемную, многосуставную программу кондиционирования (Схема _HIIT) или ту же программу в сочетании с низкоинтенсивными и большими объемами. упражнение (Схема _{, комбинированная}). На основе ответов, обсужденных выше, наша гипотеза заключалась в том, что схема _HIIT улучшает функциональную силу и метаболические параметры, а также композицию тела, но может в то же время ухудшать качество жизни, тогда как схема _{в сочетании} улучшает сердечно-респираторные и метаболические параметры и качество жизни.

Методы

Участники

В этом одноцентровом рандомизированном контролируемом исследовании с двумя группами 22 женщины (возраст: 23 ± 2 года), набранных через платформы социальных сетей и бюллетеней, изначально были случайным образом распределены для выполнения либо схемы _HIIT ( n = 11) или Контур _{, комбинированный;} ( n = 8), но трем женщинам из последней группы пришлось отказаться от участия из-за нехватки времени. Все были подробно проинформированы о дизайне исследования, потенциальных рисках и преимуществах перед предоставлением письменного согласия на участие.Критерии включения: возраст 18–35 лет и ИМТ> 25 кг · м ^–2; не участвовали в обычных программах упражнений в течение как минимум 6 месяцев до исследования; отсутствие ежедневного приема лекарств; и завершение более 80% тренировок.

Каждая женщина посетила лабораторию один раз перед исследованием, чтобы привыкнуть к выполнению всех упражнений. Все процедуры проводились в соответствии с Хельсинкской декларацией, а протокол был предварительно одобрен комиссией по этике Института спортивных наук Университета Вюрцбурга.

Общий план исследования

Все женщины прошли 9-недельное вмешательство, включающее 3 сеанса либо схемы _HIIT, либо схемы _{, вместе} каждую неделю. Общий график этого вмешательства показан на Рисунке 1.

Рисунок 1. Временная шкала и основные переменные результатов этого исследования .

Тесты до и после тренировки включали оценку состава тела, тест на беговой дорожке для оценки кардиореспираторных и метаболических параметров, многочисленные тесты функциональных движений и анкету, касающуюся качества жизни.Базовое тестирование было выполнено во время двух посещений с интервалом не менее 48 часов и перед назначением женщин на одно из вмешательств. Тестирование после вмешательства, также в двух сеансах с интервалом не менее 48 часов, началось через 72 часа после заключительного сеанса обучения.

Вмешательства

Три еженедельных занятия схемы _HIIT проводились в помещении или на открытом воздухе, в то время как схема _{в сочетании} включала два занятия одного и того же характера и треть упражнений на выносливость низкой интенсивности, нацеленных на 65% пиковой частоты сердечных сокращений (см. дополнительные детали).Частота сердечных сокращений, особенно во время третьего сеанса в течение недель 1, 4 и 7, второго сеанса в течение недель 2, 5 и 8 и недель 3, 6 и 9, контролировалась непрерывно (Polar M32, Polar, Oy, Финляндия).

Таблица 1. Подробная информация о 9-недельном цикле _HIIT и цикле _{в сочетании} тренировочных мероприятий .

Антропометрические данные и состав тела

Рост измерялся складным мерилом, когда испытуемые стояли босиком.Жир и обезжиренная масса тела оценивались с точностью до 0,1 кг с помощью четырехэлектродной шкалы биоимпеданса (модель 1609N; Tanita Corp, Токио, Япония) и индекса массы тела (ИМТ; в кг · м ^−2.), затем рассчитал. Поскольку обезвоживание может повлиять на анализ биоимпеданса, мы проинструктировали всех женщин выпить 500 мл воды за 1 час до измерения. Минимальная окружность между гребнем подвздошной кости и грудной клеткой была обозначена как окружность талии, максимальный выпуклость ягодиц — как окружность бедер, и рассчитано отношение талии к бедрам.В наших лабораторных условиях и при повторных измерениях погрешность измерения окружностей талии и бедер составляет 1,6 и 1,4 см соответственно, что соответствует предыдущим результатам (Dhaliwal and Welborn, 2009).

Тест на беговой дорожке

После 5-минутного бега со скоростью 6 км · ч ⁻¹ на беговой дорожке (Mercury, h / p / Cosmos Sports & Medical GmbH, Nussdorf-Traunstein, Германия), субмаксимальная частота сердечных сокращений, потребление кислорода, коэффициент дыхательного обмена, Все оценивали концентрацию лактата в крови и ощущаемую физическую нагрузку.После этого скорость увеличивалась на 1 км · ч ^-1 каждую минуту до исчерпания для определения пиковых значений тех же параметров (Kuipers et al., 2003). На протяжении всего испытания потребление кислорода, коэффициент респираторного обмена и частота сердечных сокращений отслеживались с помощью анализатора газа и объема дыхания за дыханием с разомкнутым контуром (Metamax 3B, Cortex, Лейпциг, Германия), используя стандартные алгоритмы для компенсации задержки между потреблением кислорода. и генерация сигнала.

Все респираторные данные и частота сердечных сокращений были усреднены по 30-секундным интервалам.Поглощение кислорода при 6 км · ч ⁻¹ считалось показателем экономичности бега, как описано в другом месте (Barnes and Kilding, 2015). Поглощение кислорода в течение последних 30 секунд теста считалось максимальным, если (а) это потребление увеличивалось <1,0 мл мин ^-1 кг ^-1 при повышенной выходной мощности, (б) коэффициент респираторного обмена был> 1.10, и / или (c) частота сердечных сокращений была в пределах 5% от прогнозируемого максимума возраста. Во всех случаях были соблюдены как минимум два из этих трех критериев.

Как после бега в течение 5 минут со скоростью 6 км · ч ^–1, так и в момент нагрузки из правой мочки уха брали кровь для анализа лактата (Lactate Pro 2, Arkray KDK, Киото, Япония). С помощью этого устройства и в наших лабораторных условиях обычно измеряемый коэффициент вариации при повторных измерениях для лактата крови в состоянии покоя составляет 0,07 и 0,04, 0,11, 0,07, 0,06 при беге с 70, 80, 90 и 95% максимальной частоты сердечных сокращений. соответственно. Одновременно с забором крови оценивалась оценка воспринимаемого напряжения (RPE) с использованием 6–20-балльной шкалы Борга (Borg, 1970).

Тестирование функциональной прочности

Во время всех тестов функциональной силы (разделенных 3-минутными интервалами восстановления) женщин просили выполнять как можно больше отжиманий, подъемов ног, берпи и приседаний на одной ноге.

Прыжок с контрдвижением и прыжки через 30 секунд

Взрывная сила мышц ног была исследована с использованием трех прыжков в обратном направлении (OptoJump, MicroGate, Больцано, Италия), разделенных 1-минутным периодом отдыха, причем лучший из трех был подвергнут дальнейшему анализу.В том же самом тестовом устройстве было записано количество раз, когда каждая женщина могла прыгнуть через скакалку в течение 30-секундного периода.

Оценка качества жизни

Перед базовым тестированием и снова перед пост-тестированием все женщины заполнили немецкую версию опросника качества жизни, связанного со здоровьем (SF-36), которая оказалась действительной и надежной (Bullinger et al., 1995). В этом вопроснике оценивается общее состояние здоровья, физическое функционирование, психическое здоровье, социальное функционирование, жизнеспособность, телесная боль и роль физических и эмоциональных ограничений. Более высокие баллы (0–100) отражают лучшее качество жизни.

Статистический анализ

Тест Колмогорова-Смирнова подтвердил, что все данные имеют нормальное распределение, поэтому преобразование не требуется. ANOVA с повторными измерениями [временная точка (до или после тренировки) × группа (Схема _HIIT или Схема _{, объединенная})] был выполнен для каждой переменной результата, причем альфа p <0,05 считалась статистически значимой. и обозначен *. Кроме того, полученные значения были оценены путем расчета частичного эта-квадрата величины эффекта (ηp2).Средние значения и стандартные отклонения ( SD ) для всех наборов данных были рассчитаны, а все статистические тесты выполнены в пакете программного обеспечения SPSS 22.0 для Microsoft. Наименьший полезный эффект был определен как наименьшее изменение по Коэну в среднем, то есть 0,2-кратное стандартное отклонение исходных значений между испытуемыми для всех участников (Batterham and Hopkins, 2006). Шансы на пользу и вред были оценены качественно следующим образом: <1% почти наверняка нет, 1–5% очень маловероятно, 5–25% маловероятно, 25–75% возможно, 75–95% вероятно, 95–99% очень вероятно, > 99% почти наверняка (Hopkins, 2002).

Результаты

Женщины в круге _HIIT и _{объединили} групп, завершивших 89 ± 5 и 90 ± 6% запланированных тренировок, соответственно. Их предварительные и последующие значения со статистическим анализом задокументированы в таблицах 2–5.

Таблица 2. Антропометрические значения (средние значения ± стандартное отклонение) для женщин, включенных в схему _HIIT и схему _{, объединили} групп до и после вмешательства .

Масса тела, индекс массы тела, соотношение талии и бедер и масса жира снизились, а масса без жира увеличилась в одинаковой степени в обеих группах (таблица 2).

Оценки воспринимаемого напряжения после любого вмешательства были ниже, чем на исходном уровне. Пиковое потребление кислорода улучшилось в большей степени по схеме _HIIT, чем по схеме _{вместе взятой} (таблица 3).

Таблица 3. Кардио-респираторные и метаболические показатели и воспринимаемая нагрузка (средние значения ± стандартное отклонение) женщин в схеме _HIIT и цепи _{объединили} групп до и после вмешательства .

Количество отжиманий, бёрпи, приседаний на одной ноге и прыжков на 30 секунд, а также высота прыжков в контрдвижении улучшились после объединения схем _HIIT и , без различий между этими группами (таблица 3). Количество рычагов для ног было улучшено в большей степени с помощью схемы _HIIT, чем схемы _{вместе взятой} (таблица 4).

Таблица 4. Функциональные показатели (средние значения ± SD ) женщин в контуре _HIIT и контуре _{объединили} групп до и после вмешательства .

Физическое и социальное функционирование, жизнеспособность, роль эмоциональных ограничений и психическое здоровье улучшились после сочетания схемы _HIIT и схемы (таблица 5). Однако восприятие физической боли было выше только после схемы _HIIT, а восприятие общего состояния здоровья улучшилось только при использовании схемы _{вместе взятой}.

Таблица 5. Качество жизни (условные единицы, средние значения ± стандартное отклонение) для женщин в контуре _HIIT и контуре _{объединили} групп до и после вмешательства .

Обсуждение

Основные результаты этого сравнения нескольких психофизиологических реакций женщин с избыточным весом на 9 недель либо схемы _HIIT, либо схемы _вместе были следующими:

(1) При использовании схемы _HIIT восприятие физической боли и пиковое потребление кислорода повысились в большей степени.

(2) Восприятие общего состояния здоровья улучшилось в большей степени за счет комбинации _цепи.

(3) Оба вмешательства в одинаковой степени вызвали следующие изменения:

— снижение массы тела, индекса массы тела, соотношения талии и бедер, жировой массы и увеличение обезжиренной массы;

— снижение воспринимаемой нагрузки при беге на беговой дорожке на субмаксимальном уровне;

— улучшение количества отжиманий, бёрпи, приседаний на одной ноге и прыжков 30-х секунд, а также высоты прыжка против движения;

— улучшение физического и социального функционирования, роль физических ограничений, жизнеспособность, роль эмоциональных ограничений и психического здоровья.

Многочисленные исследования были сосредоточены на влиянии HIIT на параметры кардиореспираторной подготовки, включая VO _2peak (Stoggl and Sperlich, 2014; Schmitt et al., 2016; Zinner et al., 2016). Поскольку это значение ограничивает выработку АТФ посредством окислительного фосфорилирования и, таким образом, тесно связано с кардиореспираторной пригодностью, а также общим состоянием здоровья и преждевременной смертью, оно часто используется в качестве интегративного индикатора сердечно-легочной пригодности (Bassett and Howley, 2000; Bouchard et al., 2015). Здесь пиковое потребление кислорода улучшилось через 9 недель с 3 еженедельными сеансами либо схемы _HIIT (10,1%), либо схемы _вместе (4,4%). В целом более высокий ответ VO _2peak на упражнения высокой интенсивности можно объяснить лучшей центральной адаптацией, включая увеличенные объемы плазмы и крови (Convertino et al., 1980; Green et al., 1987; Graham et al., 2016) с повышенным ударным объемом (Green et al., 1990; Goodman et al., 2005).

С этой точки зрения мы можем заключить, что три сеанса схемы _HIIT улучшают VO _2peak более эффективно, чем два сеанса схемы _HIIT и один сеанс упражнений низкой интенсивности (схема _вместе).

The Circuit _HIIT участники выполняли в основном тренировки с отягощениями (то есть приседания, выпады, отжимания и т. Д.) В сочетании с повторными спринтами с очень небольшим отдыхом между этими упражнениями. Хотя этот режим был больше связан с силой, женщины улучшили свою кардиореспираторную пригодность (то есть потребление кислорода) до степени, аналогичной той, которая наблюдалась при более ранних круговых упражнениях (Gettman et al., 1982; Beckham and Earnest, 2000). Увеличение пикового потребления кислорода на 7–12% после 4–12 недель круговых тренировок с массой тела согласуется с предыдущими сообщениями (Gettman et al., 1982; McRae et al., 2012). Однако наши настоящие наблюдения показывают, что 3 еженедельных сеанса Circuit _HIIT улучшают пиковое потребление кислорода эффективным по времени способом.

Схема _{в сочетании} состояла из двух еженедельных сеансов HIIT схемы _{и дополнительной еженедельной тренировки с большим объемом (60–105 минут при примерно 65% пикового потребления кислорода). В случае хорошо тренированных спортсменов на выносливость комбинация HIIT и больших объемов низкоинтенсивных упражнений может быть более полезной, чем любое из них по отдельности, поскольку а) упражнения на выносливость низкой интенсивности (<2 мМ лактата в крови или ~ 55-85% пика частота сердечных сокращений) позволяет организму в достаточной степени восстанавливаться; б) избыточные ВИИТ могут оказывать негативное влияние на вегетативную нервную систему (Chwalbinska-Moneta et al., 1998; Эстеве-Ланао и др., 2007). Хотя сочетание упражнений с низким объемом и высокой интенсивностью и упражнений с большим объемом и низкой интенсивностью (так называемое поляризованное распределение интенсивности) привело к более значительным улучшениям в выбранных показателях выносливости у элитных спортсменов на выносливость (Stöggl and Sperlich, 2015), наши Настоящие результаты показывают, что это не относится к женщинам с избыточным весом, выполняющим мультистимулирующие, схемные, многосуставные тренировки вместе с большими объемами упражнений с низкой интенсивностью (Схема _{, объединенная}).}

В текущем исследовании женщины из группы Circuit _HIIT ощущали большую боль без изменений в восприятии общего состояния здоровья. Высокоинтенсивная силовая тренировка с эксцентрическими компонентами, например, при мультистимулирующей, схемной, многосуставной тренировке, вызывает болезненность мышц. Хотя в целом у взрослых восприятие мышечной боли ослабевает по мере продолжения тренировки (Levinger et al., 2007), женщины в группе Circuit _HIIT ощущали большую боль после 9-недельного вмешательства.Уровень травм, связанных с мультистимулирующей, схемной и многосуставной тренировкой, составляет примерно 20% (Weisenthal et al., 2014), но ни одна из женщин в любой из наших групп не упомянула о каких-либо травмах. Однако усиление боли в связи с HIIT может препятствовать неподготовленным людям выполнять регулярные физические нагрузки (Hardcastle et al., 2014; Del Vecchio et al., 2015), хотя предыдущие исследования не показали влияния высокоинтенсивных упражнений на воспринимаемую боль у женщин. пациенты (Schmitt et al., 2016). Необходимы дальнейшие исследования, чтобы прояснить влияние высокоинтенсивных тренировок, особенно краткосрочных и долгосрочных, на воспринимаемую боль. Тем не менее, схема _HIIT и схема _{объединили}, вызвав улучшения в нескольких аспектах качества жизни, которые, возможно, являются наиболее важными причинами для продолжения тренировок. Подводя итог, можно сказать, что в настоящем расследовании Цепь _{в сочетании}, по-видимому, несколько увеличила некоторые аспекты качества жизни, потому что не было усиленного восприятия боли.

Ограничения

Это исследование не было разработано специально для оценки улучшения состава тела, а скорее для сравнения реакции сердечно-респираторных и метаболических параметров, состава тела, функциональной силы и качества жизни на схему _HIIT и комбинированную схему . Хотя мы проинструктировали наших участников не изменять свои пищевые привычки, мы не можем исключить возможность того, что некоторые, тем не менее, изменили свое питание. Поскольку исследование было относительно длительным, мы не просили женщин также вести дневники питания.

Поскольку схема _{, HIIT} и схема _{, объединенная} могут быть спроектированы самыми разными способами, мы не можем быть уверены, что описанное здесь упражнение превосходит другие протоколы. Мы также не можем обобщить наблюдаемые реакции на другие группы населения, такие как мужчины, молодые и пожилые люди или люди с большей физической подготовкой.

Практическое применение

В зависимости от цели тренировки, схема _HIIT и схема _{в сочетании} позволяют добиться значительных улучшений в составе тела, выбранных параметрах функциональной силы и определенных аспектах качества жизни женщин с избыточным весом.Более того, Circuit _HIIT улучшает пиковое потребление кислорода, что связано с улучшением здоровья и меньшим риском преждевременной смерти (Bouchard et al., 2015), за меньшее время тренировки, но с большим восприятием боли. Усиление боли, в свою очередь, может уменьшить удовольствие и, следовательно, мотивацию к продолжению программы упражнений (Hardcastle et al., 2014).

Схема _{, объединенная}, кажется, улучшает восприятие общего состояния здоровья в большей степени, чем Схема _HIIT, и, если это является целью, схема _{объединенная} кажется методом выбора.

Заключение

Девять недель мультистимулирующих, схемных, многосуставных тренировок с использованием либо схемы _HIIT, либо комбинированной схемы улучшили состав тела, отобранные переменные функциональной силы и определенные параметры качества жизни у женщин с избыточным весом. Контур _HIIT также улучшил пиковое поглощение кислорода, но с более сильным восприятием боли. Цепь _{в сочетании с}, по-видимому, улучшает восприятие общего состояния здоровья в большей степени, чем Схема _HIIT.

Авторские взносы

BS, BWS, CZ, VVS, HL, HCH разработали и одобрили методы, проанализировали данные и помогли в написании рукописей. Сбор данных осуществляли BS, VVS, HL, CZ.

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Список литературы

Бассетт, Д. Р. младший, и Хоули, Э.Т. (2000). Факторы, ограничивающие максимальное потребление кислорода и определяющие выносливость. Med. Sci. Спортивные упражнения. 32, 70–84. DOI: 10.1097 / 00005768-200001000-00012

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бушар К., Блэр С. Н., Кацмаржик П. Т. (2015). Меньше сидения, больше физической активности или более высокая физическая форма? Mayo Clin. Proc. 90, 1533–1540. DOI: 10.1016 / j.mayocp.2015.08.005

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бакли, С., Knapp, K., Lackie, A., Lewry, C., Horvey, K., Benko, C., et al. (2015). Мультимодальные высокоинтенсивные интервальные тренировки улучшают мышечную функцию и метаболические показатели у женщин. Заявл. Physiol. Nutr. Метаб. 40, 1157–1162. DOI: 10.1139 / apnm-2015-0238

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Буллингер М., Кирхбергер И. и Уэр Дж. (1995). Der deutsche SF-36 Health Survey Übersetzung und Psychometrische Testung eines krankheitsübergreifenden Instruments zur Erfassung der gesundheitsbezogenen Lebensqualität.Zeitschrift für Gesundheitswissenschaften. J. Общественное здравоохранение 3, 21–36. DOI: 10.1007 / BF02959944

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хвалбинска-Монета, Дж., Качуба-Усцилко, Х., Крыштофьяк, Х., Зиемба, А., Кшемински, К., Крук, Б. и др. (1998). Взаимосвязь между лактатом крови и пороговыми значениями катехоламинов в плазме крови на ЭМГ во время поэтапных упражнений у мужчин. J. Physiol. Pharmacol. 49, 433–441.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Конвертино, В.A., Brock, P.J., Keil, L.C., Bernauer, E.M., и Greenleaf, J.E. (1980). Гиперволемия, вызванная тренировками: роль плазменного альбумина, ренина и вазопрессина. J. Appl. Physiol. Респир. Environ. Упражнение. Physiol . 48, 665–669.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Дель Веккьо, Ф. Б., Джентил, П., Косвиг, В. С., Фукуда, Д. Х. (2015). Комментарий: почему интервальные спринтерские тренировки не подходят для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Перед. Psychol. 6: 1359.DOI: 10.3389 / fpsyg.2015.01359

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Эллиотт, А. Д., Раджопадхьяя, К., Бентли, Д. Дж., Белтрам, Дж. Ф., и Ароматарис, Э. К. (2015). Интервальные тренировки по сравнению с непрерывными упражнениями у пациентов с ишемической болезнью сердца: метаанализ. Окружность сердца и легких . 24, 149–157. DOI: 10.1016 / j.hlc.2014.09.001

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Эстеве-Ланао, Дж., Фостер, К., Зайлер, С., и Люсия, А. (2007). Влияние распределения интенсивности тренировок на результативность спортсменов на выносливость. J. Strength Cond. Res. 21, 943–949. DOI: 10.1519 / 00124278-200708000-00048

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Геттман, Л. Р., Уорд, П., и Хаган, Р. Д. (1982). Сравнение комбинированных тренировок с бегом и отягощениями с круговой тренировкой с отягощениями. Med. Sci. Спортивные упражнения. 14, 229–234. DOI: 10.1249 / 00005768-198203000-00014

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гилен, С., Лафлин, М. Х., О’Коннер, К., Дункер, Д. Дж. (2015). Физические упражнения у пациентов с сердечными заболеваниями: обзор положительных эффектов и клинические рекомендации. Прог. Кардиоваск. Дис. 57, 347–355. DOI: 10.1016 / j.pcad.2014.10.001

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Годен, Г., Дешарне, Р., Валуа, П., Лепаж, Л., Джобин, Дж., И Брадет, Р. (1994). Различия в воспринимаемых препятствиях для упражнений между людьми с высокими и низкими намерениями: наблюдения среди разных групп населения. Am. J. Укрепление здоровья. 8, 279–385. DOI: 10.4278 / 0890-1171-8.4.279

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гудман, Дж. М., Лю, П. П., и Грин, Х. Дж. (2005). Адаптация левого желудочка после краткосрочной тренировки на выносливость. J. Appl. Physiol. 98, 454–460. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00258.2004

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Грэм, М. Дж., Лукас, С. Дж., Франсуа, М. Э., Ставрианеас, С., Парр, Э.Б., Томас, К. Н. и др. (2016). Малые интенсивные упражнения вызывают посттренировочную гипотензию и последующую гиперволемию, независимо от того, какие конечности подвергаются нагрузке. Перед. Physiol. 7: 199. DOI: 10.3389 / fphys.2016.00199

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Грин, Х. Дж., Джонс, Л. Л., Хьюсон, Р. Л., Пейнтер, Д. К., и Фарранс, Б. У. (1987). Гиперволемия, вызванная тренировкой: отсутствие влияния на использование кислорода во время тренировки. Med.Sci. Спортивные упражнения. 19, 202–206. DOI: 10.1249 / 00005768-198706000-00003

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Грин Х. Дж., Джонс Л. Л. и Пейнтер Д. К. (1990). Влияние краткосрочных тренировок на сердечную функцию при длительных упражнениях. Med. Sci. Спортивные упражнения. 22, 488–493. DOI: 10.1249 / 00005768-1900-00012