Содержание

Витамины в жаркое время года — Министерство здравоохранения ПМР

Существует мнение, что авитаминоз встречается чаще в зимний период, так как фруктов и овощей становится меньше. Поэтому летом внимание к питанию снижается. Но такой подход является неверным, потому как не все витамины можно получить из фруктов. Не стоит также забывать о совместимости некоторых из них.

Для начала стоит упомянуть, что витамины – это группа органических соединений, разнообразной структуры и состава, которые необходимы человеку для правильного развития и жизнедеятельности организма.

Основное количество витаминов поступает в организм из пищи, но летом порции либо приёмы пищи сокращаются. Соответственно некоторые витамины поступает в недостаточном количестве. Поэтому в жаркий период можно наблюдать гиповитаминоз – недостаток в организме одного или целой группы витаминов.

На вопросы о том, какие витамины необходимы человеку летом и как их восполнять, ответила врач-терапевт столичной поликлиники №1 Кристина Гавловская.

- Дефицит каких витаминов наблюдается чаще в летний период?

- Если ваш рацион недостаточно сбалансирован, например, нет возможности употреблять достаточно зелени и свежих плодов, то принимать витамины нужно и летом.

Летом мы чаще всего не испытываем дефицит в витамине С, который содержится в цитрусовых и красных фруктах, фолиевой кислоте, содержащейся в листовых зеленых овощах, бананах, дынях, и витамине D, выработка которого стимулируется под воздействием солнечного света. Однако витамины А, Е и витамины группы В летом поступают в недостаточном количестве. Это связано с тем, что жара способствует снижению аппетита: пропадает желание потреблять мясные и жирные блюда, злаки и бобовые – все то, из чего мы получали эти витамины зимой. 

Дефицит аскорбиновой кислоты летом легко восполнить, употребляя в пищу свежие фрукты, овощи и зелень. Витамины А и Е в большей степени содержится в продуктах животного происхождения, в которых летом мы стараемся себя ограничивать. Чтобы восполнить их дефицит, необходимо употреблять в пищу морковь, тыкву, шпинат, петрушку, виноград, яблоки, орехи, злаковые и бобовые культуры. Что же касается

витаминов группы В (в частности, В6 и В12), то для восполнения их недостатка необходимо налегать на авокадо, бананы, бобовые, зерновые, птицу, сыр, яйца, рыбу, мясо, молоко.  «Запастись» витаминами на холодное время года не получится, потому что они представляют собой очень активные соединения, которые практически сразу после поступления в организм начинают принимать участие в обмене веществ и не могут сохраняться в организме длительное время. 

Природа придумала сложный механизм: для выработки витамина D человек должен не просто находиться под солнцем с незащищенной кожей, но и активно двигаться в таком состоянии в течение нескольких часов. Когда витамин образуется в коже под действием ультрафиолета, ему необходимо перейти в кровоток — это обеспечивается только физической нагрузкой. Если же мы просто лежим на пляже, витамин D тоже вырабатывается, но затем он мгновенно разрушается, не принося никакой пользы.

У витамина D более 2 тыс. разных типов рецепторов, находящихся в тканях организма. Он выступает нейростероидом и усиливает когнитивные способности человека — улучшает работу нервной системы. Также он повышает иммунитет: данные показывают, что заболеваемость у детей снижается в 5–6 раз при регулярном употреблении достаточного количества витамина D. Это не значит, что человек навсегда забывает о том, что такое грипп и как его лечить. Но продолжительность болезни однозначно сокращается: например, вместо 15 дней провести дома придется всего три. Кроме того, витамин напрямую связан с мышечной силой и половыми гормонами, а также он влияет на состояние кожи и кальциевый обмен, укрепляя костную ткань.

Поэтому надеяться на образование витамина D, просто находясь под солнечными лучами, не всегда оправдано.

- Сбалансированное питание может полностью решить проблему нехватки витаминов?

- Зачастую просто правильно питаться и употреблять в пищу свежие овощи и фрукты недостаточно, чтобы восполнить суточную потребность организма в витаминах и микроэлементах – для этого приходилось бы съедать огромное количество продуктов, что физически невозможно.

Если питание неполноценное - в нём мало продуктов с высоким содержанием полезных веществ или однообразное с преимущественным потреблением только одного типа продуктов (вегетарианство, безуглеводные диеты и т.п.), - может возникнуть дефицит витаминов. Употребление алкогольных напитков и курение тоже могут приводить к дефициту: эти вредные привычки нарушают обмен веществ и усвояемость полезных микроэлементов.

Ни для кого не секрет, что сейчас большинство продуктов выращивается искусственным путем, с применением различных добавок, и мы можем недополучать те или иные необходимые организму микроэлементы. Поэтому в идеале нужно регулярно следить за их уровнем и сдавать анализы. Если такой возможности нет, вполне можно взять за ориентир официальные статистические данные с информацией о том, в каких витаминах испытывает недостаток подавляющее большинство жителей нашей страны.

Следите, чтобы продукты на вашем столе были разнообразными по цвету. Ведь тот или иной цвет им придают именно витамины и другие полезные вещества.

Так, например, астаксантин дает розовый оттенок лососевым и креветкам, индол-3-карбинол делает зелеными брокколи и не только, куркумин и витамин А присутствуют в оранжевых продуктах... Так что, если у вас на столе часто бывают красные, желтые, оранжевые, зеленые и фиолетовые продукты, вы можете быть уверены: ваш организм получает достаточное количество полезных веществ.

- Могут ли аптечные витамины заменить полезные вещества, содержащиеся в овощах и фруктах?

- Современный человек недополучает до половины необходимых для нормального функционирования организма витаминов. Для решения этой проблемы можно принимать сбалансированные витаминные комплексы. 

Существует миф, что аптечные витамины усваиваются хуже витаминов из пищи. На самом деле в аптечных препаратах содержатся соединения микроэлементов и варианты молекулы витаминов, которые усваиваются даже легче, чем аналогичные из продуктов, и действуют эффективнее. Кроме того, в поливитаминах всё подобрано так, чтобы полезные вещества не конфликтовали друг с другом.

- Какие витамины из аптеки можно принимать самостоятельно, а какие только по рекомендации лечащего врача?

-  Когда к нам приходят пациенты, мы уже заранее знаем, что, согласно среднестатистическим расчетам, у них будет в дефиците витамин D и некоторые витамины группы B — их чаще всего не хватает тем, кто не принимает дополнительные микронутриенты.

А вот витамины E, A и C реже бывают в дефиците. Их мы активнее потребляем из пищи, поэтому иногда даже не нуждаемся в искусственном заполнении пробелов. Именно особенности питания человека часто ограничивают поступление витаминов в организм. Кроме того, любые проблемы с пищеварением встают на пути всасывания полезных микроэлементов в кровь, что тоже создает еще один искусственный барьер.

Но бесконтрольный прием витаминов может привести к гипервитаминозу. Он касается, прежде всего, жирорастворимых витаминов А, D, Е, К. Они хорошо всасываются и медленно выводятся. Тяжелее других протекают гипервитаминозы А и D.

 - К чему именно могут привести неправильные дозировки витаминов?

- Риск заработать гипервитаминоз присутствует только при бесконтрольном употреблении витаминно-минеральных комплексов. Поэтому, прежде чем начать принимать витамины, необходимо проконсультироваться с врачом. Получить избыток витаминов из пищи практически невозможно: человек не в состоянии съесть такое количество еды.

Симптомы гипервитаминоза зависят от того, передозировка какого витамина имеется в организме. Чаще всего это кожный зуд, головная боль, слабость, недомогание, тошнота, рвота, диарея. Как правило, передозировка витаминов легко поправима, достаточно уменьшить их дозировку. Однако при передозировке жирорастворимыми витаминами (в частности, А и D) может потребоваться дополнительное лечение.

Неправильные дозировки могут привести к избытку вещества в организме, хотя в случае с витамином D это менее вероятно, чем с витаминами E или А. В первую очередь, речь идет о том, что человек берет на себя лишние расходы, без которых вполне можно было бы обойтись, зная точное количество микроэлемента, необходимого конкретному пациенту.

Кроме того, передозировка витамина D опасна для детей — она приводит к излишним отложениям кальция. Но даже если острой опасности не возникнет, то может появиться хроническая передозировка, которая, по медицинским данным, способна привести к образованию камней в почках и другим заболеваниям. А вот превысить суточную норму употребления витаминов через пищу практически невозможно.

Избыток витамина D довольно опасное состояние — может проявляться тошнотой, рвотой, зудом кожи, избытком содержания кальция в крови и отложением его в мягких тканях, почках, легких, сердце и кровеносных сосудах. Опасны последствия передозировки витамина D у беременных. Это может вызвать патологию плода и болезни костной системы у новорожденных, - предостерегает врач.

Витамин А в дозах, превышающих в несколько раз физиологическую, вызывает тошноту, нарушение зрения, усталость, выпадение волос, головную боль, деформации черепа и лица, дисфункции сердца, почек, фиброз печени, а также оказывает тератогенное воздействие на плод.

Также высокие дозы витамина А повышают риск возникновения рака легкого у курильщиков

Гипервитаминоз Е тоже встречается, но не часто. Может вызывать расстройство желудочно-кишечного тракта, чувство общей слабости, диплопию (двоение в глазах), головные боли.

Передозировка витамина К, регулирующего процесс свертывания крови, приводит к распаду эритроцитов и анемии

Опасность передозировки существует и у водорастворимых витаминов (группа В, витамин С, например), но обычно для этого необходимы дозы, в десятки и сотни раз превышающие рекомендованные, так как они лучше выводятся из организма и меньше накапливаются, чем жирорастворимые витамины.

Дозировки напрямую зависят от роста, веса, физической активности, и при соблюдении правильных пропорций показатели витамина в крови должны находится в промежутке 50–100.

Содержание полезных веществ в разных витаминных комплексах тоже может значительно отличаться. Например, в составе витаминов для беременных, детей, спортсменов и курильщиков будут разные дозировки. Это нормально, и главное тут — выбирать витамины по рекомендации врача для своих нужд.

Существуют категории препаратов, где суточные нормы витаминов могут быть превышены в десять, а то и более. Их нельзя применять без назначения врача

При выборе витаминного комплекса советуем обращать внимание на состав, где указан процент содержания каждого витамина от суточной нормы потребления. Желательно, чтобы он не превышал 50-100%. Даже начиная принимать витамины "для профилактики" необходимо проконсультироваться с врачом — это приведет к лучшему результату и снизит риски передозировки.

__________________________________________________________________________________________________
Не стоит пренебрегать советами врачей или бояться их. Если ваш организм подаёт сигналы, что что-то не так, то стоит незамедлительно реагировать на них. Если вы чувствуете головную боль, головокружение, усталость, то стоит обратиться к специалисту, который подскажет и поможет вам. В летнее время надо быть особенно внимательными к своему здоровью.

Список овощей с высоким содержание витамина C и их польза для организма

18 января 2021

●Bonduelle

●Полезные советы

Все мы с детства знаем: если нужен витамин С, в этом помогут цитрусовые. Так вот устойчивое убеждение, что апельсин и лимон – самый лучший источник витамина С, смело относим к мифам. Наверное, его причиной можно назвать освежающий, с кислинкой вкус, традиционно ассоциирующийся с аскорбинкой. Меж тем в апельсине витамина С 60 мг на 100 г, в лимоне – 40 мг, а вот в брокколи его 90 мг, в брюссельской капусте – 100 мг, в болгарском перце – 200 мг.

Зачем нужен витамин С?
В XVIII веке английский врач Джеймс Линд стал давать болевшим цингой морякам апельсины и лимоны и сделал вывод, что включение в рацион определенных овощей и фруктов помогает победить эту болезнь. До официального открытия витамина C оставалось 170 лет. В 1928 его сделал ученый Альберт Сент-Дьерди и доказал, что именно это вещество предотвращает и лечит цингу. Поэтому аскорбинка переводится с греческого (scorbutus) как «не цинга».

«Цингу и лечат овощами. Никакие лекарства не помогают. Овощи – вот единственное средство». Джек Лондон, «Смок Беллью»

Спектр функций витамина С в организме весьма обширный:
– укрепляет иммунитет и противостоит вирусам в сезон простуд
– будучи мощным антиоксидантом, борется с разрушающим воздействием свободных радикалов, предотвращает появление онкологии, замедляет процессы старения и продлевает молодость
– участвует в синтезе гормонов
– очищает кровеносную систему и регулирует холестериновый обмен
– способствует выработке коллагена
– активизирует обменные процессы
– помогает усвоению железа, кальция, витаминов А, Е и витаминов группы В
– ускоряет регенерацию тканей
– повышает выработку гормонов счастья: серотонина и триптофана

Если замечаете у себя признаки быстрой утомляемости, апатии, раздражения, ухудшения концентрации внимания, памяти и проблемы со сном, возможно, причина в недостаточном количестве витамина С, которое получает ваш организм. Попробуйте оптимизировать систему питания и добавить продуктов, богатых аскорбиновой кислотой.
Диетологи рекомендуют как дневную норму витамина С 65-75 мг для женщин и 90-100 мг для мужчин. Если вы курите или активно занимаетесь спортом, то количество следует увеличить.

В каких продуктах много витамина С?
Ищем его в овощах и фруктах и активно включаем их рацион. В продуктах животного происхождения количество витамина С минимально или его там и вовсе нет.
Шиповник, хотя и не овощ, в рейтинге продуктов, богатых витамином С, абсолютный лидер – содержание аскорбинки в нем 650 мг. В холода заваривайте из раздавленных ягод чай, лучше в термосе, добавляйте в него мед, имбирь, сухофрукты – так получите еще больше пользы и многообразие вкусов.

1. Болгарский перец – это 200 мг витамина С. Чтобы получить их полностью, бесспорно, лучше использовать перец в салатах и закусках, не требующих термической обработки. Проблема в том, что это правило хорошо для лета, когда овощи с грядки попадают на стол. Зимой все импортные овощи практически лишены витаминов. Их собирали недозрелыми, обрабатывали химикатами, чтобы продлить срок хранения и внешнюю привлекательность. Поэтому лучше использовать замороженные овощи и готовить их очень быстро. При замораживании овощей витамин С почти не разрушается, правда, при оттаивании часть его все равно будет потеряна, но эти потери будут минимальны. К тому же есть множество рецептов, когда овощи вообще не требуют предварительной разморозки.

Болгарский перец органично вписывается почти в любое блюдо, особенно помимо салатов хорош на гриле, запеченный и в супах. Мы предлагаем 25 вкусных идей, как получить большое количество витамина С из блюд с перцем.
Брюссельская капуста – второй овощ по содержанию витамина С. Его в ней 100 мг. Как и другие виды капусты, брюссельскую необходимо включать в рацион и за многие другие ее свойства. Как правило, ее добавляют в супы или в гарниры. Прекрасна она и в самостоятельных постных блюдах. Очень советуем приготовить ее с пюре из цветной капусты и базилика или с гречневыми хлопьями и тыквой.
В список полезных свойств брокколи входит и содержание витамина С – 90 мг. Причем начать запасаться бодростью, которую он дает, можно уже с утра: брокколи изумительна как добавка к блюдам из яиц (яичница в духовке с облаком из брокколи, яичница из перепелиных яиц с брокколи мини и микрозеленью, яичница на тосте с брокколи мини и лаймовым йогуртом), в составе оладьев или вафель.

Очень полезно и современно приготовить утром смузи из брокколи с миндальным молоком (52 ккал/ 100г).

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Капуста брокколи Bonduelle 1 пачка (400 г)
Банан 2 шт.
Молоко миндальное 500 мл.

РЕЦЕПТ:
1. Капусту отварить по инструкции.
2. Положить в блендер капусту, молоко и бананы и взбить до однородной консистенции.

Шпинат – один из самых полезных овощей не только из-за богатого минерального состава, витамина С в нем 55 мг. Кроме традиционного использования шпината добавляйте его в выпечку – он в ней великолепен и по вкусу, и по смыслу. Сделает выпечку гораздо полезнее: снизит калории, будет считаться порцией овощей и поделится клетчаткой. Такой пирог подойдет и для завтрака, и для обеда – его легко взять с собой на работу или на прогулку и можно даже не подогревать

Открытая слойка с овощным кремом и брынзой:

Как максимально сохранить витамин С при готовке?
Увы, витамин С – субстанция летучая, и продукты теряют его во время термической обработки. Однако есть несколько хитростей, которые помогут его сохранить.
Витамин С «не дружит» с кислородом. Поэтому продукты надо резать непосредственно перед подачей на стол, если это салат, или перед закладкой в посуду, если требуется варка или жарка.
По этой же причине варить и тушить овощи следует закрыв кастрюлю крышкой – так витамина С сохранится в два раза больше, чем если крышкой не накрыть. Всегда вначале кипятите воду, а уже потом кладите овощи и не подливайте в процессе холодную воду – только кипяток.
Чем дольше готовятся овощи, тем больше потеря витамина С. Поэтому выбирайте «быстрые» рецепты и режьте овощи помельче, чтобы сократить время готовки. Украшайте блюда зеленью, которая, кстати, тоже богата витамином С, непосредственно перед подачей.
Не готовьте еду на несколько дней, по крайней мере ту, в которую входят продукты, содержащие витамин С. При последующем разогреве количество витамина тоже будет сокращаться. Чтобы готовка не стала утомительной, опять же используйте простые и при этом интересные рецепты.


5 полезных свойств фруктов и овощей для вашей диеты

Автор: Женский персонал

Если вы не вегетарианец, фрукты и овощи, вероятно, не для вас вкусное угощение. Фактически, более 90 процентов взрослых и детей Америки не едят столько фруктов и овощей, сколько рекомендовано в руководствах по питанию. Моя тарелка и Диетические рекомендации для американцев. Пациенты часто спрашивают, что они могут сделать для улучшения своего здоровья. Один простой, но эффективный совет - добавить в свой рацион полезные для здоровья фрукты и овощи.

Трудно изменить свои привычки в еде в одночасье, но есть несколько способов добавить в свой рацион больше фруктов и овощей без радикального изменения вашей повседневной жизни. Почему бы не заменить гарнир с углеводами на приготовленные на пару овощи? Или попробуйте съесть на завтрак яблоко с йогуртом вместо выпечки из местной кофейни. Иногда даже самые незначительные изменения в образе жизни могут в будущем принести большую пользу для здоровья и питания.

Снизьте риск заболеваний и болезней

Польза для здоровья фруктов и овощей заключается в их витаминах, минералах и антиоксидантах, которые помогают укрепить вашу иммунную систему, особенно в сочетании с регулярными упражнениями. А фрукты и овощи могут снизить риск гипертонии, болезней сердца и рака.

Легко взять и перекусить

Большинство фруктов и овощей не требуют подготовки: вы просто берете, идете и едите. Если вы чувствуете, что в вашем плотном графике вам не хватает времени на приготовление здоровой пищи, загрузитесь продуктами, которые вы можете легко съесть на ходу, например бананами, яблоками, сельдереем и молодой морковью. Фрукты и овощи удобны и их легко есть на лету.

Увеличьте потребление клетчатки

Фрукты и овощи от природы богаты клетчаткой, что способствует хорошему пищеварению. Чем более регулярным будет ваш кишечник, тем эффективнее будет вымывать отходы и токсины. Прекратите полагаться на обогащенные клетчаткой злаки и добавки, отпускаемые без рецепта, и получите больше естественных источников клетчатки из фруктов и овощей.

Бесконечное разнообразие для изучения

В мире существуют буквально тысячи фруктов и овощей, не говоря уже о разных сортах каждого из них. Например, вы можете посетить большинство продуктовых магазинов и выбрать как минимум пять разных яблок. Нет причин когда-либо наскучивать фрукты и овощи, учитывая множество вариантов.

Получайте больше витаминов и минералов, чем обработанные продукты

Многие упакованные обработанные продукты не обладают питательной ценностью, и вы можете чувствовать себя вялым, усталым и менее энергичным. Но фрукты и овощи богаты витаминами и минералами, поэтому вы можете повысить иммунитет и получить больше энергии. Фрукты и овощи не обязательно есть отдельно или в салатах. Просмотрите поваренные книги и Интернет, чтобы найти здоровые рецепты с большим количеством фруктов и овощей, и начинайте есть продукты с каждым приемом пищи.

Запишитесь на прием в Women's Care сегодня и узнайте больше о том, как правильное питание может улучшить здоровье женщин.

Содержание витамина C в продуктах питания. Чем пополнять запас витамина С

Прежде чем говорить о продуктах с высоким содержанием витамина С давайте разберемся, что такое витамин С и зачем он нам нужен? Можно ли его накопить в организме за лето и осень, когда свежие фрукты и овощи более доступны?

Витамин С – это аскорбиновая кислота, о существовании которой мир узнал не так давно – в 1928 году благодаря химику Сент-Дьёрди, за что тот и получил Нобелевскую премию.

Свое название аскорбиновая кислота получила благодаря жизненно важному свойству: она избавляла от цинги, или скорбута (лат. scorbutus). Это заболевание, связанное с дефицитом витамина С, часто развивалось у моряков, чей рацион включал традиционную корабельную пищу без витамина С. От цинги погибало до половины  моряков, находившихся в плавании, и с этим вплоть до XVIII века ничего не могли поделать. Одним из первых системных борцов с цингой был Джеймс Кук. Он заставлял всю команду есть квашеную капусту, а также сельдерей и ложечницу, в которых  содержался нужный витамин.

Организм человека не может самостоятельно синтезировать витамин С из глюкозы. Поэтому нам необходимо употреблять продукты, содержащие витамин С.

Можно ли надолго запастись витамином С? Аскорбиновая кислота очень активна. Она быстро действует и так же быстро расходуется. Аскорбиновую кислоту нельзя надолго накопить в организме. Она участвует в биохимических процессах и через несколько часов утилизируется. Из чего следует, что потребность в витамине С у человека – постоянная.

Итак, перейдем к собственно к продуктам, которыми мы можем пополнять запас витамина С.

Самое большое содержание витамина С на 100 грамм продукта находится в таких плодах, как: слива какаду – 5300 мг., барбадосская вишня – 3300 мг., ягоды шиповника – 1200 мг., гуава  – 240 мг., сладкий красный перец – 250 мг., черная смородина – 200 мг, облепиха – 200 мг., петрушка – 150 мг., брокколи – 136 мг.

 

 

Название продукта

Содержание витамина С в 100гр

Шиповник650 мг
Облепиха200 мг
Перец сладкий (болгарский)200 мг
Смородина чёрная200 мг
Киви180 мг
Грибы белые сушёные150 мг
Петрушка (зелень)150 мг
Капуста брюссельская100 мг
Укроп (зелень)100 мг
Капуста брокколи89 мг
Капуста цветная70 мг
Рябина красная70 мг
Кресс-салат (зелень)69 мг
Папайя61 мг
Помело61 мг
Апельсин60 мг
Земляника60 мг
Хрен (корень)55 мг
Шпинат (зелень)55 мг
Сок апельсиновый50 мг
Грейпфрут45 мг
Щавель (зелень)43 мг
Лимон40 мг
Смородина белая40 мг
Сок грейпфрутовый40 мг
Сок лимонный39 мг
Мандарин38 мг
Сельдерей (зелень)38 мг
Манго36 мг
Листья одуванчика (зелень)35 мг
Лук порей35 мг
Петрушка (корень)35 мг
Грибы лисички34 мг

 

Это продукты с самым большим содержанием витамина С. Насколько нам в повседневной жизни помогут знания о данных продуктах с их высоком содержанием витамина С?

Суточная потребность человека в витамине С зависит от пола, возраста, состояния здоровья и колеблется в пределах от 30 мг (для младенцев) до 100 мг (для кормящих мам), составляя в среднем 70 мг для взрослых.

Летом и осенью мы употребляем достаточно свежих фруктов, салатов, ягод и овощей, чтоб пополнять ежедневную норму витамина С.

Проблема в снабжении организма витамином С остро встает зимой и весной. Мы рассмотрим, какими именно продуктами лучше, практичнее, приятнее и дешевле пополнить эту ежедневную норму.

Некоторые из перечисленных продуктов настолько экзотические, что будут стоить очень дорого или мы просто не сможем найти их в продаже. Другие продукты, такие как шиповник и петрушка употреблять в пищу каждый день в достаточных количествах будет не целесообразно. Например, заваривать каждый день шиповник или съедать очень большой пучок петрушки. Другие же продукты из данного списка богатых витамином С продуктов являются сезонными и зимой их просто не найти.

Какие же плоды из этого списка доступны зимой в достаточном количестве и по приемлемой цене? Цитрусовые! Вопреки распространенному мнению о том, что в лимоне много витамина С этот список возглавляет помело и  апельсин.

В лимоне всего 40мл. витамина С на 100 гр., тогда как в помело и апельсине 61 и 60 мг. на 100гр. Вряд ли вы сможете съесть 2 лимона в день. А термическая обработка (чай с лимоном) убивает часть содержащегося витамина С в лимоне. Нарезка способствует вступлению аскорбиновой кислоты в реакцию с кислородом и тоже уменьшает содержание витамина С в лимоне. В связи с тем, что помело обычно дороже апельсинов и не все его любят, лидером списка цитрусовых по соотношению содержания витамина С – доступности – возможности употребить в пищу нужное количество продукта, лидером является апельсин. Взрослому человеку нужно съедать в день по 1 апельсину, чтоб получать практически нужную суточную норму витамина С. Этого вполне достаточно учитывая то, что в некоторых других продуктах, которые вы съедаете за день, также содержится витамин С, но в меньших объемах.

Помните, что витамин С укрепляет иммунитет, а часто именно он является лучшим лекарством против многих болезней, вирусов и коронавируса в том числе. Не стоит паниковать, когда раскупили весь лимон и имбирь или подняли на них цены.

В обычном апельсине витамина С на треть больше, чем в лимоне, а съесть в сыром виде апельсинов вы сможете гораздо больше, чем лимонов.

Вопросы СМИ

Нас спрашивают: как давно в России появился картофель, и правда ли, что потребление картофеля приводит к избыточной массе тела и ожирению?

Отвечает врач-терапевт, диетолог Амбулаторно-диагностического центра «Здоровое и спортивное питание» Федерального исследовательского центра питания,  биотехнологии и безопасности пищи кандидат медицинских наук Бурляева Екатерина Александровна:

Первое упоминание о картофеле в России относится к концу ХVII века. Промышленное культивирование картофеля начинается с XIX века. Согласно распоряжению от 24 февраля1841 года «О мерах к распространению разведения картофеля» губернаторы должны были регулярно отчитываться правительству о темпах увеличения посевов новой культуры. Сегодня картофель широко представлен в питании человека, известно большое количество различных блюд на основе картофеля. Вместе с тем, в средствах массовой информации часто появляются статьи о вреде картофеля и о роли его в увеличении массы тела.

Так ли это?

Начнем с состава. Картофель отварной, 100 г, содержит 2 г белка, 0,4 г жира, 14,9 г углеводов[1]. Крахмал составляет 70—80 % всех сухих веществ клубня. Из-за большого размера по сравнению с молекулами сахара, время переваривания крахмала в организме человека значительно больше. Таким образом, не наблюдается резкий скачок уровня сахара в крови в результате потребления крахмала.Во время длительного хранения часть крахмала распадается до глюкозы, фруктозы и других простых углеводов. Содержание крахмала зависит от сорта картофеля. У позднеспелых сортов содержание крахмала выше. При этом картофель имеет не высокую энергетическую ценность на 100 г продукта - 75 ккал. Существуют даже специально разработанные разгрузочные дни, включающие преимущественно картофель. Картофель может служить источником белка у людей, исключающих животный белок из своего рациона по тем или иным причинам.

Нас спрашивают: привычный и всем знакомый картофель, который используют и в качестве гарнира, и как самостоятельное блюдо имеет какие-либо полезные свойства?

Отвечает врач-терапевт, диетолог Амбулаторно-диагностического центра «Здоровое и спортивное питание» Федерального исследовательского центра питания,  биотехнологии и безопасности пищи кандидат медицинских наук Бурляева Екатерина Александровна:

Картофель не случайно называют в России «вторым хлебом». Его можно назвать еще и источником калия для человека, т.к. он содержит 500 мг калия на 100 г продукта. Картофель служит источником витамина С, 400 г отварного картофеля может обеспечить поступления в организм суточной дозы витамина С.

Химический состав клубней зависит от сорта, условий выращивания (климатических, погодных, типа почвы, применяемых удобрений), зрелости клубней, сроков и условий хранения и др. В среднем в клубнях отварного картофеля содержится (в мг на 100г): витамина С – 14,5; РР –1,1; В1 - 0,1; В2 - 0,06; B6 - 0,2; магния – 22, фосфора - 54. Однако, чтобы сохранить эти полезные вещества, нужно научиться правильно готовить картофель. Варить его рекомендуется в небольшом количестве воды. Перед приготовлением не стоит держать картофель в воде в течение долгого времени. Минеральные вещества распределены в клубне неравномерно: больше всего их в коре. Для сохранения минеральных веществ в картофеле предпочтительным способом приготовления является запекание его «в мундире». Потреблять в пищу необходимо очищенный картофель.

Нас спрашивают: правда ли, что чрезмерное употребление картофеля в пищу привести к проблемам со здоровьем?

Отвечает врач-терапевт, диетолог Амбулаторно-диагностического центра «Здоровое и спортивное питание» Федерального исследовательского центра питания,  биотехнологии и безопасности пищи кандидат медицинских наук Бурляева Екатерина Александровна:

В клубнях картофеля содержатся гликозид – соланин, обусловливающие горький вкус кожицы, иногда и мякоти, сосредоточенный в основном в покровных тканях и верхних слоях клубня. Содержание соланина в картофеле около 10 мг% и повышается при прорастании клубней и хранении на свету.  Соланин необходим картофелю, исполняя роль природной защиты от грибов и насекомых. Это его свойство позволяет сохранять картофель без повреждений длительное время.

Для человека и животных соланин может быть токсичен. Соланин вызывает возбуждение, а затем угнетение нервной системы.  После чистки в клубне остаются лишь 5-10% от исходного соланина[2]. Отравление соланином возможно после употребления нескольких килограммов нечищеного, термически необработанного, незрелого картофеля.  Перед приготовлением пищи необходимо осмотреть клубень и если в нем есть позеленевшие области, то при чистке картофеля такие области лучше срезать, так как содержание соланина в них заметно выше. Хранить картофель лучше в темном месте, куда не проникают прямые солнечные лучи.

Нас спрашивают: какова максимальная безопасная суточная норма употребления картофеля?

Отвечает врач-терапевт, диетолог Амбулаторно-диагностического центра «Здоровое и спортивное питание» Федерального исследовательского центра питания,  биотехнологии и безопасности пищи кандидат медицинских наук Бурляева Екатерина Александровна:

Единой суточной нормы потребления картофеля не существует. Для каждого человека она своя и зависит от потребностей организма, хронических заболеваний, имеющихся у человека, от совокупности продуктов, входящих в состав рациона конкретного человека. Кроме того, нормы потребления картофеля имеют и сезонную зависимость, это связано с изменением содержания микроэлементов и витаминов в других продуктах, составляющих основу рациона.

Важно помнить главное: только разнообразный и сбалансированный рацион позволяет обеспечить организм человека всеми необходимыми веществами.

1.Химический состав российских продуктов питания. Под ред. И.М. Скурихина, В.А Тутельяна, 2002 г.

2. Solanin (Glykoalkaloide) in Kartoffeln // BayerischesStaatsministerium der Justiz und fürVerbraucherschutz

Нас спрашивают:

Какие овощи-фрукты можно есть  в консервированном виде, какие - только в свежем?

Отвечает профессор, доктор медицинских наук Вера Коденцова, заведующая лаборатории витаминов и минеральных веществ:

- Так ставить вопрос нельзя. Свежие овощи и фрукты являются источником витамина С, других витаминов в них очень мало. Витамин С очень нестойкий, разрушается при термообработке, которую обязательно проходят в ходе технологии все консервы. Поэтому в консервированных овощах и фруктах витамина С практически нет. Но овощи и фрукты содержат много других полезных веществ. В первую очередь, это минеральные вещества и клетчатка (пищевые волокна). Эти пищевые вещества  при консервировании сохраняются.

Нас спрашивают:

Правда, что если отмыть консервированный овощ-фрукт от маринада-сиропа он становится полезнее?

Отвечает профессор, доктор медицинских наук Вера Коденцова, заведующая лаборатории витаминов и минеральных веществ:

В качестве консервантов обычно используют сахар (сахарный сироп – раствор сахара с высокой концентрацией), соль, уксус. Добавленный сахар  дает лишние пустые калории, а население и без того страдает избыточным потреблением энергии. Избыточное потребление соли является фактором риска развития раковых заболеваний, артериальной гипертонии. Уксус нежелательно употреблять лицам с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Что дает промывание – очистку продукта  от вредного натрия, или это утверждение не имеет под собой никаких оснований??

Конечно, при промывании с поверхности смоется сахар, соль и кислота. Но при этом и вкус изменится. Но внутри овоща соль останется. Так, если в 100 г свежих огурцов  содержится  всего лишь 7 мг натрия, то в соленых -  1,1 г, т.е. в 1000 раз больше.

Нас спрашивают:

Как часто Вы рекомендуете употреблять консервы?

Дело в том, что не всем (из-за высокой цены)  и не везде доступны свежие овощи и фрукты. Люди всегда ели и всегда будут употреблять  консервы. Без соленых огурцов не приготовить винегрет, салат оливье.  В качестве совета можно рекомендовать при приготовлении блюд с солеными огурцами дополнительно блюдо не солить, т.к. содержащейся в огурцах соли вполне достаточно. Из консервированных фруктов можно приготовить компот, разбавив его водой без добавления сахара.

Полезны ли консервы для детей? (в частности для школьников)

В разумных пределах полезны все продукты, в.ч. консервированные. Как я уже сказала, без некоторых из них невозможно приготовить целый других блюд.

Есть консервы, специально предназначенные для детского питания. Например, томатный сок с надписью «для детского питания» изготовлен без добавления соли и сахара.

Нас спрашивают:

Что происходит с растительными маслами при термической обработке?

Отвечает доктор биологических наук Владимир Бессонов, заведующий лабораторией химии пищевых продуктов ФГБНУ «НИИ питания»:

- При высокотемпературной обработке масел в процессе рафинирования и дезодорирования удаляются примеси нежирового характера. Одновременно, как это и соответствует теории стереохимии, при повышенных температурах происходит изомеризация двойных связей.

Таким образом, при процессе рафинирования и дезодорирования могут образовываться  трансизомеры жирных кислот. Их количество непосредственно зависит от того, при какой температуре велась рафинация масла. Чем ниже температура, тем меньше трансизомеров, разница в температуре процесса в 30 градусов может привести к разнице в содержании транс-изомеров в 2 раза.

Практически в подсолнечном масле может присутствовать до 2 % трансизомеров жирных кислот, в среднем – не более 1 процента. Но только в том случае, если первоначально подсолнечное масло было очень «грязным» - содержало большое количество нежировых примесей.

Которым, кстати, мы так радуемся, когда покупаем нерафинированное масло, потому что он вкусно пахнет.

Нас спрашивают:

В чем причины витаминной недостаточности у населения в современных условиях?

Отвечает профессор, доктор медицинских наук Вера Коденцова, заведующая лаборатории витаминов и минеральных веществ:

Естественным образом организм человека получает витамины из пищевых продуктов. Однако сегодня получить необходимое их количество с пищей возможно далеко не всегда. Даже максимально разнообразя свой рацион, удовлетворить потребность организма в витаминах оказывается затруднительным. Главным образом это объясняется тем, что современному человеку, в отличие от его предков, требуется меньший объем пищи. Связано это с резким - почти в два раза для взрослого человека - снижением энерготрат. Однако потребность в витаминах у человека осталась такой же.

Расчеты показывают, что даже идеально построенный рацион взрослых, рассчитанный на 2500 ккал в день, дефицитен по большинству витаминов, по крайней мере, на 20% [53]. Если пытаться восполнять дефицит микронутриентов только через пищу, побочным действием будет ожирение, так как объемы пищи, которые надо будет съедать, чтобы получить необходимые нам витамины, огромны. Так, в 1940 г. хлебозаводы Москвы выпекали в среднем на одного москвича 730 г хлеба в сутки, причем преимущественно из муки грубого помола. В 1984 г. производство хлеба в Москве уже составляло 260 г на душу населения, причем в основном из пшеничной муки высшего сорта и хлебобулочных изделий [42,52]. В период с 1940 по 2001 г. потребление хлеба из ржаной муки и пшеничной муки грубого помола снизилось с 70 до 40% от общего объема хлебобулочных изделий при одновременном увеличении потребления хлебобулочных и сдобных изделий из пшеничной муки высшего сорта. В результате количество витаминов группы В, получаемых из хлеба, по сравнению с 1940 г. снизилось в 1983 г. более чем в 3 раза, а в 2001 г. – в 4,5 раза. Существенное уменьшение поступления витаминов группы В с хлебобулочными изделиями не компенсируется увеличением их потребления за счет каких-либо других источников, что является одной из важных причин массового распространения недостаточной обеспеченности этими витаминами среди взрослого и детского населения нашей страны.

Помимо указанных выше причин неудовлетворительная обеспеченность витаминами обусловлена потреблением рафинированных высококалорийных, но бедных витаминами пищевых продуктов, таких как белый хлеб, макаронные, кондитерские изделия, сахар, а также пищевых продуктов, подвергнутых интенсивной технологической обработке, нерациональным питанием (некоторые национальные особенности, религиозные запреты, вегетарианство, редуцированные диеты, однообразие в выборе продуктов питания и др. ). Виною неадекватной обеспеченности витаминами являются и несбалансированные рационы питания, и качество самих продуктов, пищевая ценность которых при использовании современных технологий производства значительно снижена.

Рацион современного человека, составленный из натуральных продуктов, вполне адекватный энерготратам и даже иногда избыточный по калорийности, полностью удовлетворяющий потребность в белках, жирах и углеводах, оказывается не в состоянии обеспечить организм необходимым ему количеством витаминов. Вредные привычки (курение, употребление алкоголя и др.) вносят дополнительную лепту в развитие гиповитаминоза вследствие повышения потребности в витаминах.

Существует заблуждение, что витаминами богаты овощи и фрукты, поэтому летом организм набирается витаминов, а к весне их запасы истощаются. На самом деле это неверно. «Запасаются» в организме, т.е. длительное время циркулируют и используются, только четыре жирорастворимых витамина: А, D, Е и К. Все остальные витамины не накапливаются и довольно быстро выводятся из организма. Организм нуждается в постоянном ежедневном их поступлении для поддержания их количества в организме на необходимом уровне. В овощах и фруктах содержатся, в основном, каротин (предшественник витамина А), другие каротиноиды, аскорбиновая, фолиевая кислота и витамин К [49]. Увеличение потребления свежих овощей и фруктов, в соответствии с принципами здорового питания, безусловно, улучшит обеспеченность организма, в первую очередь, витамином С. Растительные масла богаты витамином Е. Все остальные витамины (А, D, группы В) содержатся в основном в продуктах животного происхождения - мясе, молоке и яйцах, а также пищевых продуктах из зерновых. Не удивительно, что обнаруживается выраженная корреляция (p<0.0001) между потреблением белка и поступлением витаминов D, B2, B6, ниацина и пантотеновой кислоты [54].

Нас спрашивают:

Как решить проблему дефицита витаминов и минеральных веществ?

Отвечает профессор, доктор медицинских наук Вера Коденцова, заведующая лаборатории витаминов и минеральных веществ:

Обогащение витаминами пищевых продуктов массового потребления и йодирование поваренной соли

Мировая практика показывает, что восполнить недостаточное поступление витаминов с пищей можно путем обогащения рациона этими незаменимыми пищевыми веществами. Это можно достигнуть тремя основными способами. Одним из них является пока не получившее широкого распространения выведение, в том числе с использованием генно-инженерных технологий, новых сортов растений с повышенной витаминной ценностью ("золотой" рис с повышенным содержанием бета-каротина, томаты с высоким содержанием ликопина). Более приемлемым путем является технологическая модификация пищевых продуктов - обогащение сырья, используемого при производстве пищевых продуктов (например, хлебопекарная мука), или обогащение витаминами пищевых продуктов массового потребления, т.е. непосредственное добавление в процессе производства витамина или их смеси в пищевой продукт [46]. Использование витаминизированных пищевых продуктов является наиболее физиологичным. Использование витаминно-минеральных комплексов (БАД к пище) с различным набором и содержанием витаминов обеспечивает персонализацию, т.е. индивидуальный подход, и дает возможность восполнить дефицит недостающих микронутриентов у конкретного человека [46,47].

В нашей стране повышение пищевой ценности пищевых продуктов имеет достаточно длинную историю. Впервые обогащение муки витаминами В1, В2 и РР по решению Совнаркома СССР было произведено в 1939 г. Дальнейшее развитие этого направления профилактики болезней витаминной недостаточности нашло отражение в документах, представленных в табл. 4.

Более 50% субъектов Российской Федерации являются йоддефицитными, 60% населения нашей страны проживает в регионах с природно-обусловленным дефицитом этого микроэлемента [29]. Ситуация природного йоддефицита осложняется ростом алиментарного дефицита йода, обусловленного низким потреблением пищевых продуктов, являющихся источниками йода (рыба и морепродукты). К тому же морская рыба служит значимым источником йода только при условии, если содержание в ней йода находится в интервале 150-200 мкг/кг (скумбрия, зубатка, морской окунь, лососевые) [13]. При обследовании в 2003 г. 2673 детей 8-11 лет из 12 регионов на основании сниженной йодурии установлена легкая степень йодного дефицита, а в ряде районов Волгоградской, Астраханской и Нижегородской областей медиана йодурии у школьников соответствовала тяжелому йодному дефициту [11]. Йодурия у 61,7% из 115 обследованных детей (11±1 год), проживающих в интернатах Тверской обл., также соответствовала легкому йодному дефициту [23].

Хотя эндемический зоб, одно из наиболее типичных проявлений дефицита йода в питании, известен в России в течение многих веков, целенаправленные меры по его профилактике начались только в начале и середине 1950-х годов. На протяжении более сорока лет профилактика эндемического зоба в СССР осуществлялась на основании приказа № 37-М Министерства здравоохранения СССР от 14 февраля 1956 г. «Об улучшении работы по борьбе с эндемическим зобом» (табл. 5). Этим документом были определены регионы (союзные и автономные республики, края и области) СССР с высокой распространенностью эндемического зоба, в которые должна была поставляться йодированная соль. Развитие этого направления профилактики болезней недостаточности йода нашло отражение в документах, представленных в табл. 5. Обогащение поваренной соли является наиболее распространенным и эффективным методом борьбы с йодным дефицитом в мировом масштабе. В 1994 г. на специальной сессии ВОЗ и Объединенного комитета ЮНИСЕФ йодирование соли было рекомендовано в качестве безопасного, экономически эффективного способа обеспечения достаточного потребления йода. Именно по этому пути успешно пошли и практически полностью ликвидировали йодный дефицит более 80 стран Европы, Азии, Африки и Америки. Так, обязательная йодизация соли в Швейцарии и США проводится с 1923 г.

Имеется продолжительный положительный опыт развитых стран по компенсации недостаточного потребления витаминов A, D, группы B, йода и железа. В большинстве экономически развитых стран (США, Великобритания, ФРГ, Италия, Бельгия и др.), а также во многих развивающихся странах Африки, Азии и Латинской Америки проблема оптимизации витаминной обеспеченности населения решается не только путем добровольного обогащения пищевых продуктов, но и путем законодательно регламентированного обогащения витаминами пищевых продуктов массового потребления: муки, макаронных и хлебобулочных изделий – витаминами В1, В2, РР и фолиевой кислотой, маргаринов – витаминами А, D и Е, сахара – витаминами А и С, фруктовых соков – витамином С [28]. Начатая с 40-х годов прошлого века фортификация (обогащение) зерновых продуктов тиамином, рибофлавином и ниацином приобрела повсеместный характер. Обогащение муки в Канаде имеет обязательный характер с 1933 г., в США – с 1941 г., в Чили – с 1954 г. Согласно данным ВОЗ (WHO, FAO, UNICEF, GAIN, MI, & FFI. Recommendations on wheat and maize flour fortification. Meeting Report: Interim Consensus Statement. Geneva, World Health Organization, 2009 (http://www.who.int/ nutrition/publications/micronutrients/wheat_maize_fort_ru.pdf) в странах Америки доля обогащаемой пшеничной муки, производимой в промышленных масштабах, составляет 97%, в Африке 31%, в Восточном Средиземноморье 44%, в Юго-Восточной Азии 21%, в Европе 6% и в западной части Тихого океана 4% в 2007 г. Обогащение пшеничной и кукурузной муки является профилактическим методом, направленным на улучшение с течением времени статуса населения по микронутриентам. Этот способ может использоваться параллельно с другими мерами, призванными снизить дефицит витаминов и минеральных веществ, особенно, если этот дефицит является проблемой общественного здравоохранения.

В настоящее время эта система продолжает развиваться,  совершенствоваться и уже приносит ощутимые результаты. В США обогащение сухих зерновых завтраков витаминами и минеральными веществами в количестве от 15 до 25% от рекомендуемого суточного потребления на порцию осуществляется с 1970-х годов, а начиная с 1980-х годов, производится обогащение кальцием (в дозе 30% от РНП на стакан) апельсинового сока. Регулярное включение в рацион этих продуктов внесло существенный вклад в потребление вносимых микронутриентов у разных слоев населения. Более чем у половины населения потребление этих микронутриентов приблизилось или достигло рекомендуемого уровня. Обязательное обогащение зерновых продуктов фолиевой кислотой в США, осуществляемое с 1998 г., и Чили, начиная с 2003 г., привело к снижению встречаемости дефекта невральной трубки у новорожденных на 19-41,6%.

В 1961-1963 гг. Продовольственной и сельскохозяйственной организацией ООН (ФАО) и Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) в качестве межправительственного органа для обеспечения разработки и внедрения Объединенной программы ФАО/ВОЗ по стандартам на пищевые продукты была создана Комиссия Кодекса Алиментариус. Кодекс Алиментариус представляет собой пищевое законодательство, собрание принятых на международном уровне пищевых стандартов, представленных в унифицированном виде, которые служат ориентиром для разработки национальных стандартов, нормативов и правил. Основными целями Кодекса Алиментариус по добавлению незаменимых нутриентов к пищевым продуктам являются установление единых принципов рационального добавления, сохранение или улучшение пищевой ценности и качества продуктов, предотвращение необоснованного внесения незаменимых нутриентов в пищевые продукты и тем самым снижение рисков вследствие избытка, дефицита или дисбаланса тех или иных нутриентов. Основные принципы обогащения пищевых продуктов массового потребления нашли отражение в следующих международных документах (табл. 6).

В качестве одной из неотложных мер по реализации Концепции государственной политики в области здорового питания населения Российской Федерации на период до 2005 года, одобренной Постановлением Правительства Российской Федерации от 10 августа 1998 г. № 917, было предусмотрено улучшение структуры питания за счет увеличения доли продуктов массового потребления, предназначенных для регулярного использования в питании основной массы населения (т.е. используемых повсеместно в повседневном питании взрослого населения и детей старше 3 лет), с высокой пищевой и биологической ценностью, в том числе продуктов, обогащенных витаминами и минеральными веществами.

Постановлением Главного государственного санитарного врача РФ № 148 от 16.09.2003 г. «О дополнительных мерах по профилактике заболеваний, обусловленных дефицитом железа в структуре питания населения» было предусмотрено обогащение муки, хлеба и хлебобулочных изделий из пшеничной муки высшего и первого сорта 5 витаминами группы В и железом с указанием конкретных величин обогащения, которое имело рекомендательный характер (табл. 7).

В дальнейшем Федеральным законом РФ от 27 октября 2008 г. № 178-ФЗ «Технический регламент на соковую продукцию из фруктов и овощей» и Федеральным законом РФ от 12 июня 2008 г. № 88-ФЗ «Технический регламент на молоко и молочную продукцию» была предусмотрена возможность производства обогащенной витаминами продукции.

К концу 2010 г. в нашей стране подвергалось обогащению витаминами и минеральными веществами около 2% хлебобулочных изделий (Письмо Главного государственного санитарного врача РФ Г.Г.Онищенко № 01/1867-0-32 от 11.02.2010 «Об обогащении микронутриентами пищевых продуктов, в том числе массовых сортов хлеба») и молочных продуктов, а также безалкогольных напитков от общего количества их производства (Письмо Главного санитарного врача РФ Г.Г.Онищенко № 01/12925-8-32 от 12.11.2008 «О состоянии заболеваемости, обусловленной дефицитом микронутриентов»).

25 октября 2010 г. Распоряжением Правительства Российской Федерации N 1873-р были утверждены «Основы государственной политики Российской Федерации в области здорового питания населения на период до 2020 года». Одной из основных задач государственной политики в области здорового питания является развитие производства пищевых продуктов, обогащенных незаменимыми компонентами, специализированных продуктов детского питания, продуктов функционального назначения, диетических (лечебных и профилактических) пищевых продуктов и биологически активных добавок к пище, в том числе для питания в организованных коллективах (трудовые, образовательные и др.) с целью сохранения и укрепления здоровья населения, профилактики заболеваний, обусловленных неполноценным и несбалансированным питанием. Оптимизация витаминного статуса каждого человека принадлежит к технологиям снижения потерь от социально-значимых алиментарно-зависимых заболеваний.

В рамках реализации Постановления Правительства Российской Федерации от 28 сентября 2009 г. N 761 «Об обеспечении гармонизации российских санитарно-эпидемиологических требований, ветеринарно-санитарных и фитосанитарных мер с международными стандартами» с целью гармонизации и унификации требований к обогащенным пищевым продуктам массового потребления, а также исключения двойных стандартов в отношении стран-членов ЕС и России были разработаны СанПиН 2.3.2.2804-10 «Дополнения и изменения № 22 к СанПиН 2.3.2.1078-01 «Гигиенические требования безопасности и пищевой ценности пищевых продуктов». Проект этого документа, размещенный на официальном сайте Роспотребнадзора (http://www.rospotrebnadzor. ru/files/documents/projects/17859.doc) для ознакомления, вызвал большой интерес среди производителей и поставщиков обогащенной пищевой продукции. Одновременно научные принципы и обоснование требований к обогащению пищевых продуктов были обсуждены и продолжают дискутироваться  в открытой печати в научных журналах «Вопросы питания» [4,17,21,25], «Пищевая промышленность» [43], «Молочная промышленность» [51], «Пищевая индустрия» [50], а также на ХI, ХII и ХIII Всероссийских конгрессах диетологов и нутрициологов «Питание и здоровье» (2009, 2010, 2011 гг.).

Установленные в СанПиН 2.3.2.2804-10 на основе научных принципов уровни обогащения пищевой продукции массового потребления, гармонизированные с европейскими и отечественными нормативными документами, составляют не менее 15% и не более 50% от норм физиологической потребности в усредненной суточной порции (в 100 г или 100 мл или на 100 ккал для продуктов с энергетической ценностью более 350 ккал на 100 г) или в одной упаковке продукта (если она содержит одну его порцию) [25]. Эти дозы витаминов являются физиологическими (профилактическими), они в десятки раз ниже лечебных (терапевтических) доз, иногда используемых для срочной ликвидации глубоких дефицитов витаминов и авитаминоза, и верхнего безопасного уровня потребления этих микронутриентов [19]. Такая степень обогащения гарантирует, что обогащенный продукт является эффективным для восполнения существующего дефицита микронутриентов при условии его регулярного, постоянного (систематического) включения в рацион всеми группами населения и одновременно безопасным для здоровья человека. Восполнение недостаточного поступления витаминов с пищей, улучшение обеспеченности организма витаминами, ликвидация существующего дефицита микронутриентов, т.е. компенсация недостаточности питания гарантирует здоровье и благополучие населения. Добавление незначительных количеств витаминов (менее 15% от нормы физиологической потребности) не эффективно и не приносит ожидаемой пользы потребителям [15,16]. Накоплен большой опыт по применению обогащенных пищевых продуктов в питании взрослого и детского населения, подтверждающий эффективность для коррекции витаминного статуса и пользу для здоровья [31,44,45].

Принципы обогащения рациона питания детей и подростков незаменимыми нутриентами сформулированы во Временных методических рекомендациях г. Москвы. МосМР 2.4.5.005-02 «Формирование рационов питания детей и подростков школьного возраста в организованных коллективах с использованием пищевых продуктов повышенной пищевой и биологической ценности». В них приведен перечень обогащенных пищевых продуктов и обогащающих добавок, описание способов обогащения и контроля уровня обогащения рациона детей [9,37]. Разрабатываются продукты школьного питания повышенной пищевой ценности, предназначенные для профилактики алиментарно-зависимых патологий, которые обусловлены недостатком витаминов и микронутриентов (Современные технологии оздоровления детей и подростков в образовательных  учреждениях. Пособие для врачей МЗ РФ, М.: ГУ НЦЗД РАМН, 2002; 69). Предполагается, что такие продукты позволят улучшить витаминно-минеральный статус организма школьников.

Ряд научных публикаций посвящен анализу имеющихся в литературе данных о количестве и частоте потребляемых населением разных стран обогащенных пищевых продуктов и витаминно-минеральных комплексов (ВМК), проведена и количественная оценка максимально возможного дополнительного поступления микронутриентов за счет включения в рацион таких продуктов и добавок [3,4,14]. Оценка риска передозировки витаминов, проведенная с использованием разных подходов, показала безопасность включения в рацион нескольких витаминизированных пищевых продуктов [4].

К сожалению, в торговой сети присутствует лишь ограниченное количество обогащенных продуктов. Только 10% россиян время от времени употребляют поливитамины. С одной стороны, это обусловлено недостаточным производством обогащенных пищевых продуктов массового потребления, а, с другой стороны, определенными предрассудками у населения в отношении витаминов.

Витамины получают химическим синтезом, при этом они абсолютно идентичны природным аналогам по структуре и свойствам. Экстракцией из природного сырья получают иногда витамин Е (различные растительные масла), С (экстракт ацеролы), D (рыбий жир) и каротиноиды (экстракты водорослей, цветков). Иногда витамины производят с помощью микробного синтеза, например витамины В2, В12, бета-каротин и ликопин.

Иногда встает вопрос об «аллергенности» витаминов. Аллергия на витамины несовместима с жизнью. Витамины - не чужеродные организму человека вещества, они - обязательные и незаменимые компоненты не только нашей пищи, но и нашего организма. Любая живая клетка животного организма содержит витамины, включая яйцеклетку и сперматозоид. Плод получает витамины через кровь матери. В организм новорожденного витамины поступают перорально с молоком матери, затем как обязательный компонент адаптированных или частично адаптированных молочных смесей, а также продуктов прикорма.

Антитела образуются в организме на высокомолекулярные соединения: чужеродные белки, гликопротеины. Витамины же обладают не столь высокой молекулярной массой, при введении их в организм нормальным, физиологическим путем с пищей и в количествах, соответствующих потребностям человека, не вызывают образование антител. В подавляющем большинстве случаев аллергию вызывают не сами витамины, а скорее вспомогательные вещества, которые используются при производстве поливитаминных комплексов или обогащенных пищевых продуктах. Если какой-то поливитаминный комплекс у лиц, предрасположенных к развитию аллергических реакций, вызвал нежелательную реакцию, зачастую достаточно просто сменить комплекс.

Между отечественными и импортными поливитаминами принципиальной разницы нет. Как правило, фармацевтические компании, выпускающие мультивитаминные комплексы, закупают исходное сырье у одних и тех же производителей. Поэтому российские и зарубежные комплексы могут отличаться лишь количеством компонентов и их дозировкой. Разница в цене витаминных комплексов тоже, как правило, обусловлена исключительно рекламой.

Поливитаминные комплексы рекомендуется принимать одновременно с пищей. Необходимо внимательно читать маркировку на упаковке витаминных комплексов и обогащенной продукции. Обязательно должны указываться регистрационный номер и координаты производителя. К витаминному комплексу должна прилагаться подробная инструкция. В ней описывается состав, показания к применению, дозировка, возможные побочные эффекты, срок годности и условия хранения.

В рамках реализации «Московской декларации», принятой Первой Глобальной министерской конференцией по здоровому образу жизни и неинфекционным заболеваниям (Москва, 28-29 апреля 2011 г.), организованной Всемирной организацией здравоохранения и Министерством здравоохранения и социального развития Российской Федерации, состоялось заседание рабочей группы Российско-американской Двусторонней президентской комиссии по направлению «Здоровый образ жизни». Сторонами было принято решение о сотрудничестве по ряду мер, направленных на пропаганду здорового питания, повышение качества питания с целью профилактики неинфекционных заболеваний, включающих образовательные программы, повышение компетентности, поощрение социальной и общественной поддержки здорового образа жизни. НИИ питания РАМН и Vision International People Group в сотрудничестве с Всемирной организацией здравоохранения начали реализацию международного проекта по изучению качества жизни «Межкультурное исследование качества жизни. Здоровье и питание».

В целях дальнейшего совершенствования государственной политики в сфере здравоохранения, направленной на сохранение и укрепление здоровья граждан Российской Федерации, увеличение продолжительности их жизни, Указом Президента Российской Федерации от 7 мая 2012 года N 598 "О совершенствовании государственной политики в сфере здравоохранения» предусмотрен план мероприятий по реализации Основ государственной политики Российской Федерации в области здорового питания населения на период до 2020 года, включая популяризацию культуры здорового питания, неотъемлемой частью которого в современных условиях являются витамины.

Нас спрашивают:

Вредно или полезно сливочное, пальмовое и другие виды пищевых масел?

Отвечает заведующий лаборатории химии пищевых продуктов доктор химических наук В.В. Бессонов:

Жировые продукты, а именно сливочное масло, пальмовое масло и спред не являются вредными и опасными для здоровья (если они соответствуют установленным для них нормативам безопасности). Их польза или вред определяются лишь количеством потребления. Жировые продукты имеют высокую калорийность, а также содержат насыщенные жирные кислоты, поэтому их потребление рекомендуется ограничивать. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, в сутки взрослый человек должен употребить жиров до 30% от калорийности рациона (а насыщенных жиров – до 10% от калорийности). Если исходить из рекомендаций для взрослого человека в 2500 ккал в сутки, то общее потребление жира должно составлять около 80 граммов, из них насыщенных жиров – до  28 граммов. Молокосодержащие продукты не являются вредными или опасными для здоровья при отсутствии противопоказаний – лактазной недостаточности и аллергии на компоненты молочного белка.

Нас спрашивают:

Правда ли, что регулярное употребление  животных и растительных жиров ведет к ожирению?

Отвечает заведующий лаборатории химии пищевых продуктов доктор химических наук В.В. Бессонов:

При неумеренном потреблении этих и других продуктов с высоким содержанием жира неизбежно возрастает риск развития ожирения и его осложнений. При одинаковой жирности, калорийность спредов и масла сливочного одинаковы. Однако, в силу особенностей химического состава, в частности включения в состав спредов растительных масел, спреды содержат меньше насыщенных жирных кислот и холестерина. Кроме того, в состав спредов входят токоферолы и антагонисты холестерина – фитостерины (из растительных масел).  Степень усвоения сливочного и растительных масел примерно одинакова и составляет более чем 92%. Данные по сравнению жировых компонентов спреда и масла сливочного относятся и к молокосодрежащим продуктам. Следует отметить, что при производстве молокосодержащих продуктов предусмотрена модификация исключительно жировой фазы, но при этом сохраняется содержание молочного белка, обладающего высокой биологической ценностью.

Нас спрашивают:

Есть ли опасность употребления спредов?

Отвечает заведующий лаборатории химии пищевых продуктов доктор химических наук В.В. Бессонов:

Следует отметить, что в сравнении масла сливочного и спредов обязательно необходимо учитывать такую особенность состава как содержание трансизомеров жирных кислот. В состав коровьего жира входят трансизомеры (порой до 8% от массы жира) вакценовой и руменовой кислот,  которые обладают ценными биологически активными свойствами. В состав спредов могут входить так называемые промышленные трансизомеры жирных кислот, потребление которых нужно снижать и согласно рекомендациям ВОЗ их потребление из всех источников не должно превышать 1% от калорийности. Присутствие промышленных трансизомеров жирных кислот в спредах может быть связано с применением такого ингредиента как частично гидрогенизированное растительное масло, что производители не всегда указывают на этикетке.

Нас спрашивают: работают ли витаминные комплексы? Как долго их можно принимать без вреда для здоровья?

Отвечает доктор биологических наук, профессор Вера Митрофановна Коденцова, заведующая лабораторией витаминов и минералов:

- Витамины, содержащиеся в витаминных комплексах, идентичны по структуре и биологической активности натуральным, содержащимся в пище.

Однако в пище витамины содержатся в связанном состоянии, поэтому усваиваются хуже, чем содержащиеся в свободном виде в комплексах.

Положительный эффект систематического потребления обогащенных витаминами пищевых продуктов или витаминно-минеральных комплексов проявляется в повышении их уровня в крови до оптимального, снижении частоты полигиповитаминозных состояний (одновременного недостатка сразу нескольких витаминов), увеличении количества адекватно обеспеченных всеми витаминами людей, смягчении клинических проявлений недостаточности микронутриентов, улучшении клинического состояния больных, уменьшении длительности пребывания в стационаре.

Длительный срок приема вплоть до 1-3 лет сопровождается снижением заболеваемости, сокращением продолжительности заболевания, повышением физической и умственной работоспособности, улучшением познавательных функций у детей. Прием витаминов беременными женщинами приводит к снижению частоты врожденных пороков у новорожденных. Прием витаминов кормящими мамами приводит к повышению содержания витаминов в грудном молоке до уровня, достаточного для обеспечения своего ребенка.


Нас спрашивают: получаем ли мы витамин D в солярии?

Отвечает доктор биологических наук, профессор Вера Митрофановна Коденцова, заведующая лабораторией витаминов и минералов:

- Теоретически до 80% витамина D может синтезироваться в коже при достаточном облучении открытой поверхности кожи ультрафиолетовым излучением спектра В (длина волны 290-315 нм). Облучение всего тела солнечным светом в дозе, соответствующей 1 минимальной эритеме (МЭД), т.е. минимальной дозой, вызывающей покраснение кожи через 24 ч после воздействия, приводит к повышению уровня витамина D, сопоставимом с приемом 10000-25000 МЕ витамина D2.

Нас спрашивают: существует ли передоз от витаминов? Какое кол-во будет смертельным?

Отвечает доктор биологических наук, профессор Вера Митрофановна Коденцова, заведующая лабораторией витаминов и минералов:

- При витаминов А и D в дозах, существенно превышающих физиологическую потребность, может давать нежелательные, побочные эффекты, а в ряде случаев (витамины D и А) вести к серьезным патологическим расстройствам, обозначаемым как гипервитаминозы.

Выраженные клинические проявления D-гипервитаминоза обнаруживаются обычно при приеме от 1 до нескольких млн. МЕ витамина D.

Острая токсичность наблюдается при потреблении витамина А в дозе 25000 МЕ на 1 кг массы тела. Нарушения липидного обмена наступают в результате приема витамина А в дозе 7500 мкг РЭ в день в течение 4 лет, гепатоксичность – при приеме в той же дозе в течение 6 лет

Витамины группы В в организме не накапливаются, их избыток  выводится с мочой. Однако создавать лишнюю нагрузку на почки ни к чему.

Верхний допустимый (приемлемый) уровень потребления (UL) некоторых витаминов и минеральных веществ детьми и взрослыми.

Возраст

Дети

Взрослые

1-3 года

4-6 лет

7-10 лет

11-14 лет

15-17 лет

Витамины

А, мкг РЭ

800

1100

1500

2000

2600

3000

Бета-каротин, мг

н/у

н/у

н/у

н/у

н/у

10

D, мкг

25

25

25

50

50

50

Е, мг ТЭ

100

120

160

220

260

300

В6, мг

5

7

10

15

20

25

Фолиевая кислота, мг

0,2

0,3

0,4

0,6

0,8

0,8

Никотиновая кислота, мг

2

3

4

6

8

10

Никотинамид, мг

150

220

360

600

700

900

(12.5 мг/кг

массы тела)

Минеральные вещества

Селен, мкг

60

90

130

200

250

 

молибден

0,1

0,2

0,26

0,4

0,5

0,6

йод

0,2

0,25

0,3

0,45

0,5

0,6

Цинк

7

10

13

18

22

25

Медь, мг

1

2

3

4

4

5

Кальций, мг

н/у

н/у

н/у

н/у

н/у

2500

Бор, мг

3

4

5

7

9

10

Фтор, мг

1,5

2,5

5

5

7

7

Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals scientific// Committee on Food Scientific Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies of European Food Safety Authority.- February 2006. http://www.efsa.europa.eu/en/ndatopics/docs/ndatolerableuil.pdf ISBN: 92-9199-014-0

Нас спрашивают: какими витаминами и лекарствами можно улучшить память?

Отвечает доктор биологических наук, профессор Вера Митрофановна Коденцова, заведующая лабораторией витаминов и минералов:

- Витамины – не лекарства, это пищевые вещества. Они содержатся в пище. По образному выражению академика Энгельгардта «Витамины проявляют себя не своим присутствием, а своим отсутствием». Это означает, что практически все функции организма, в том числе память ухудшаются при недостатке витаминов в рационе и соответственно недостаточной обеспеченности организма витаминами.  Прием витаминных комплексов устраняет дефицит витаминов в организме и приводит к улучшению тех функций, которые были нарушены дефицитом витаминов.

Витамины и беременность

  • Врачи
  • Диагностика
  • Статья обновлена: 18 июня 2020

Правильное питание — первое, о чем следует позаботиться женщине, которая готовится стать матерью.

Самое главное

Ежедневно она должна получать все необходимые вещества, микроэлементы и витамины, чтобы поддерживать в норме свой собственный организм и обеспечить процесс развития ребенка. Все, что для этого требуется, — это усвоить несколько советов, руководствуясь которыми каждая женщина без труда составит оптимальную диету на все девять месяцев беременности.

В каких продуктах содержатся нужные витамины и микроэлементы?

  • Витамин А в форме каротина , который необходим растущим клеткам, коже, глазам, костям, поступает в организм с желтыми овощами и фруктами (сладким перцем, морковью, абрикосами, курагой, персиками). Помимо каротина, в желтых овощах и фруктах содержится фолиевая кислота, которая оказывает положительное влияние на развитие мозга будущего ребенка.
  • Витамины группы В содержатся в кашах. Поэтому следует в обязательном порядке включать в рацион овсяную кашу, гречку и темный нешлифованный рис. Кроме того, витамины этой группы содержатся в черном хлебе, капусте и пиве, хотя злоупотреблять этим напитком, как и алкоголем вообще, беременным не рекомендуется.
  • Витамин С используется организмом в процессе регенерации тканей, заживления ран, а ребенку он необходим для правильного роста и развития прочного скелета и зубов. Основным источником витамина С остаются цитрусовые. Диетологи в данном случае особо рекомендуют грейпфруты, которые содержат наибольшую дозу витамина С и являются наименее опасным с точки зрения развития аллергии у будущего ребенка. Помимо цитрусовых этот витамин содержится в большом количестве в черной смородине, клубнике и малине, помидорах, белокочанной и цветной капусте, а также капусте брокколи, сладком перце, щавеле и шпинате.
  • Селен , который часто «работает» в паре с витамином Е, очень важен с точки зрения профилактики сердечно-сосудистых, онкологических и инфекционных заболеваний.
  • Не менее важную роль играет железо. В период беременности женщине необходимо получать до 40 миллиграмм железа в сутки, так как в это время оно расходуется не только для покрытия повышенной потребности в нем самого женского организма, но и используется для развивающегося плода. Дефицит железа приводит к развитию анемии, снижению иммунитета, нарушению развития плода (в частности, задержкам роста и умственного развития), а также преждевременным родам. Избежать подобных проблем не составляет особого труда. Железо содержится во многих продуктах питания, особенно в субпродуктах (печень, почки, мозги), постной говядине, птице и некоторых сортах рыбы. Из растительных продуктов железом богаты все сезонные фрукты, овощи и зелень, выращенные на грунте. Особенно им богаты плоды и ягоды с яркой окраской. Стоит учесть, что лучше всего железо усваивается при наличии аскорбиновой кислоты (витамин С). Поэтому блюда из мяса или рыбы следует сочетать со свежими овощами или поливать их лимонным соком.
  • Для формирования костных тканей наиболее важным является кальций. С этой точки зрения будет полезно включить в свое меню молоко, кефир, творог, сыр, рыбу. При этом полезное можно совместить с приятным: большое количество кальция содержится в миндале, арахисе и сухофруктах.

Другие вещества, необходимые беременным

  • Естественно, при этом в диете для беременных в обязательном порядке должен присутствовать белок. Аминокислоты, входящие в состав белка, — это своего рода строительный материал клеток человеческой ткани. Суточная норма составляет примерно 75-100 граммов белка в день. Это примерно соответствует 3 стаканам молока, 0,5 кг творога, 2 яйцам и 100 граммам мяса или рыбы. Не лишним будет вспомнить об орехах и бобовых.
  • Для того чтобы поддерживать силы, организму также требуются углеводы. Они поднимают уровень глюкозы и поддерживают его в течение длительного времени. Хлеб грубого помола, каши, макароны, овощи, картофель (особенно в мундире). Эти продукты способствуют хорошей перистальтике, устраняя проблему запоров и тошноты.
  • Вопреки общепринятому мнению, в меню беременных должны входить и насыщенные жиры , к примеру, сливочное масло. При обжаривании продуктов желательно использовать рафинированное масло, поскольку оно при тепловой обработке не образует канцерогенов. А для заправки салата, наоборот, используйте нерафинированное масло, поскольку оно является более полезным. Ежедневная «доза» — 4 ложки масла или майонеза (учитывая масло, используемое при жарке продуктов), или 400 граммов нежирного мяса, или 8 куриных яйцах, или 16 ложкек сметаны. Разумеется, наилучшим способом получить необходимую дозу, будет комбинация различных жиросодержащих продуктов.

Комплексный подход

Помимо натуральных продуктов на весь период вынашивания ребенка следует активно пользоваться витаминно-минеральными комплексами. Естественно, при этом следует учитывать, что у беременных — свои нормы, поэтому и наборы витаминов и минералов у них свои.

Источники

  • Jankowska A., Grzesiak M., Krekora M., Dominowska J., Jerzyńska J., Kałużny P., Wesołowska E., Szadkowska-Stańczyk I., Trafalska E., Kaleta D., Kowalska M., Jabłońska E., Janasik B., Gromadzińska J., Hanke W., Wąsowicz W., Calamandrei G., Polańska K. Determinants of the Essential Elements and Vitamins Intake and Status during Pregnancy: A Descriptive Study in Polish Mother and Child Cohort. // Nutrients - 2021 - Vol13 - N3 - p.; PMID:33809457
  • Mayor S. Prenatal vitamins in early pregnancy may lower risk of autism in high risk families. // BMJ - 2019 - Vol364 - NNULL - p.l916; PMID:30814051
  • Gromadzinska J., Polanska K., Kozlowska L., Mikolajewska K., Stelmach I., Jerzyńska J., Stelmach W., Grzesiak M., Hanke W., Wasowicz W. Vitamins A and E during Pregnancy and Allergy Symptoms in an Early Childhood-Lack of Association with Tobacco Smoke Exposure. // Int J Environ Res Public Health - 2018 - Vol15 - N6 - p.; PMID:29895780
  • Serapinas D., Boreikaite E., Bartkeviciute A., Bandzeviciene R., Silkunas M., Bartkeviciene D. The importance of folate, vitamins B6 and B12 for the lowering of homocysteine concentrations for patients with recurrent pregnancy loss and MTHFR mutations. // Reprod Toxicol - 2017 - Vol72 - NNULL - p.159-163; PMID:28689805
  • Авторы не найдены Pregnancy vitamins are a 'needless expense'. // Nurs Stand - 2016 - Vol30 - N48 - p.17; PMID:27461303
  • Parraguez VH., Mamani S., Cofré E., Castellaro G., Urquieta B., De Los Reyes M., Astiz S., Gonzalez-Bulnes A. Disturbances in Maternal Steroidogenesis and Appearance of Intrauterine Growth Retardation at High-Altitude Environments Are Established from Early Pregnancy. Effects of Treatment with Antioxidant Vitamins. // PLoS One - 2015 - Vol10 - N11 - p.e0140902; PMID:26560325
  • Greenop KR., Miller M., de Klerk NH., Scott RJ., Attia J., Ashton LJ., Dalla-Pozza L., Bower C., Armstrong BK., Milne E. Maternal dietary intake of folate and vitamins B6 and B12 during pregnancy and risk of childhood brain tumors. // Nutr Cancer - 2014 - Vol66 - N5 - p.800-9; PMID:24897174
  • Atiba AS., Abbiyesuku FM., 'Niran-atiba TA., Oparinde DP., Ajose OA., Akindele RA. Free radical attack on membrane lipid and antioxidant vitamins in the course of pre-eclamptic pregnancy. // Ethiop J Health Sci - 2014 - Vol24 - N1 - p.35-42; PMID:24591797
  • Maslova E., Hansen S., Strøm M., Halldorsson TI., Olsen SF. Maternal intake of vitamins A, E and K in pregnancy and child allergic disease: a longitudinal study from the Danish National Birth Cohort. // Br J Nutr - 2014 - Vol111 - N6 - p.1096-108; PMID:24229579
  • Bailey HD., Miller M., Langridge A., de Klerk NH., van Bockxmeer FM., Attia J., Scott RJ., Armstrong BK., Milne E. Maternal dietary intake of folate and vitamins B6 and B12 during pregnancy and the risk of childhood acute lymphoblastic leukemia. // Nutr Cancer - 2012 - Vol64 - N7 - p.1122-30; PMID:22966944

Витамин С

Витамин С (аскорбиновая кислота) впервые был получен в 1928 году из лимонного сока. А спустя 4 года ученым удалось установить, что именно нехватка аскорбиновой кислоты в организме приводит к появлению цинги. С тех пор проводились масштабные исследования витамина, которые помогли выявить его физико-химические свойства, пользу для организма и источники получения.

Свойства

Аскорбиновая кислота – это белый порошок, кислый на вкус, практически не имеющий запаха. Он растворим в воде, спирте, разрушается при высокой температуре и под действием света, но переносит замораживание.

Вещество необходимо для регенерации и обновления костной и соединительной тканей, борьбы с образованием свободных радикалов. Витамин выполняет роль коэнзима и восстановителя в обменных процессах.

Участвовать в химических процессах может только L-аскорбиновая кислота (именно ее и называют витамином С или биологической добавкой Е 300). Она не накапливается в организме, выводится с мочой. Соединение относится к незаменимым, то есть не синтезируется в организме человека, поэтому нужно постоянное поступление витамина извне.

Это самый нестабильный водорастворимый витамин, чем часто обуславливается его дефицит – термическая обработка (особенно в присутствии железа, магния или меди), длительное хранение снижает количество активных компонентов, поступающих с продуктами.

Определение рекомендованной дозы

На данный момент нет точных данных о зависимости потребности в витамине С от веса тела, площади его поверхности, энергетического обмена, особенностей метаболизма. Это затрудняет обоснование соответствующих дифференцированных рекомендаций относительно норм потребления витамина С.

У ребенка (в расчете на 1 кг веса тела) потребность в витамине выше, чем у взрослого человека, что связано с ростом и развитием органов и структур. У женщин потребность повышается в период беременности и лактации.

Большое влияние на потребность в аскорбиновой кислоте оказывают климатические условия. Резко повышена потребность в условиях Крайнего Севера. Витамин С предотвращает развитие дисадаптационного метеоневроза, ускоряет акклиматизацию человека, является адаптогеном, способствующим повышению неспецифической сопротивляемости организма..[S3]

Рекомендации суточной потребности в витамине С основаны на возможной связи аскорбиновой кислоты с энергетическими потребностями организма. При учете индивидуальных вариаций предложен критерий для расчета 25 мг на 1000 ккал.

• мужчина в возрасте 20-40 лет, не занимающийся физическим трудом (I группа интенсивности труда) и проживающий в городе с развитым коммунальным хозяйством, которому требуется 2800 ккал, нуждается в 70 мг аскорбиновой кислоты;

• работник немеханизированного труда (IV группа) того же возраста, проживающий в тех же условиях, которому требуется 3700 ккал, нуждается в 93 мг аскорбиновой кислоты;

• для человека, занятого очень тяжелым ручным трудом и нуждающегося в 4500 ккал, требуется 120 мг витамина С.

Большее количество витамина С нужно при различных патологических состояниях, когда усилен расход аскорбиновой кислоты в организме, либо нарушено ее усвоение. В суровых погодных условиях нормы повышаются на 30-50%.

Влияние на организм и нормы 

Витамин С – сильнейший антиоксидант. Его назначение – защита внутренних органов и тканей от повреждений различной этиологии, предотвращение образования злокачественных опухолей. Но этим польза витамина для организма не заканчивается:

  • Соединение способствует укреплению иммунной системы, снижает силу воспалительных процессов, помогает выводить токины.
  • При участии витамина С протекают окислительно-восстановительные процессы, синтезируется белок, в том числе коллаген.
  • Для регенерации кожных покровов и ранозаживления также требуется аскорбиновая кислота.
  • Антиоксидантное действие проявляется в борьбе со свободными радикалами, угнетении образования раковых клеток.
  • Аскорбинка благотворно влияет на энергетические процессы, повышая выносливость.
  • Витамин укрепляет сосуды, нормализует проницаемость их стенок, снижает риск развития атеросклероза.
  • Концентрация витамина С в организме влияет на состояние нервной системы, стрессоустойчивость.

Ученые до сих пор не пришли к единому мнению о точном количестве витамина С, необходимом человеку. В таблице приведены данные о минимальной суточной норме аскорбиновой кислоты для людей разных возрастов.

Категория

Количество, мг/сут.

Младенцы 0–6 мес.

40

Младенцы 7–12 мес.

50

Дети 1–3 года

40

Дети 4–8 лет

45

Дети 9–13 лет

50

Девушки 14–18 лет

65

Юноши 14–18 лет

75

Женщина старше 18 лет

75

Мужчины старше 18 лет

90

Беременные

90

Кормящие

90

Сильнее всего в витамин нужен детям в период активного роста, спортсменам, беременным и кормящим женщинам, курильщикам, людям, проживающим в холодном или в жарком климате. Вырастает потребность во время болезней, стрессов, при приеме оральных контрацептивов.

Всемирная организация здравоохранения придерживается рекомендации: 2,5 мг витамина на 1 кг веса.

Дефицит аскорбиновой кислоты: признаки, последствия

Различают гиповитаминоз и авитаминоз. При гиповитаминозе снижается концентрация витамина, у детей на фоне дефицита может начаться аномальное развитие костных тканей ног, ребер. Основные симптомы гиповитаминоза у взрослых:

  • появление кровоподтеков без ушибов;
  • медленно заживление ран;
  • ломкость волос, ногтей;
  • кровоточивость десен;
  • сухость кожи;
  • частые простудные заболевания;
  • боли в суставах;
  • хроническая усталость, депрессивные состояния;
  • набор лишнего веса.

Нехватка витамина С выявляется у большинства людей в осенне-зимние периоды. При появлении этих симптомов следует обратиться к специалисту, чтобы назначить прием препаратов, содержащих витамин С. Компенсировать дефицит можно при помощи БАД.

Длительный гиповитаминоз может перейти в авитаминоз, когда витамин в организме практически отсутствует, развивается цинга. Состояние требует лечения под контролем врача.

Переизбыток витамина

Профицит витамина наблюдается крайне редко, так как он не накапливается в организме, легко выводится. Тем не менее, симптомы гипервитаминоза могут быть следующими:

  • тошнота, рвота, диарея, изжога;
  • спазмы, вздутие живота;
  • головные боли, нарушения сна;
  • аллергические реакции;
  • появление камней в почках.

При появлении этих признаков прием витаминов следует прекратить и обратиться к врачу.

Возможные осложнения передозировки

С осторожностью прием витамина С назначается при:

• Приеме салициловой кислоты, так как одновременное применение может спровоцировать увеличение кислотности и развитие язвы желудка, гастрита.

• Повышенной свертываемости крови, угрозе тромбоза. Витамин приносит пользу при варикозе – он укрепляет стенки сосудов и стимулирует выработку коллагена. В то же время соединение повышает концентрацию протромбина и тромбоцитов, увеличивая свертываемость и риск тромбообразования. Поэтому прием аскорбиновой кислоты в этом случае нужно согласовывать с врачом.

• Сахарном диабете 2 типа. Высокие дозы витамина (1 г и более) подавляют секрецию инсулина. При этом в профилактических дозировках проявляются полезные свойства витамина. Пациентам с диабетом рекомендуется принимать дозировки, покрывающие суточную потребность, но воздержаться превышения.

• Мочекаменной болезни. Есть исследования, выявляющие связь между витамином и образованием камней в почках. Людям, склонным к мочекаменной болезни, можно ограничиться введением в меню продуктов, богатых витамином.

• Приеме эстрогенных препаратов. При длительном совмещении гормональных средств с витамином, концентрация эстрогена в крови женщины увеличивается. В результате может нарушиться менструальный цикл, увеличиться масса тела, ухудшиться состояние волос, кожи.

Источники витамина

Наибольшее количество аскорбиновой кислоты содержится в овощах, фруктах, ягодах, зелени. Их преимущество в том, что эти продукты в большинстве своем не нуждаются в термической обработке, губительной для витамина. Вопреки распространенному мнению, цитрусовые не являются самыми витаминизированными фруктами – они лишь замыкают первую двадцатку.

Содержание витамина С приведено в таблице.

Продукт

Количество, мг/100 г

Процент суточной нормы

Шиповник

650

929

Облепиха

200

286

Сладкий болгарский перец

200

286

Черная смородина

200

286

Киви

180

257

Сушеные белые грибы

150

214

Зелень петрушки

150

214

Брюссельская капуста

89

127

Цветная капуста

70

100

Папайя

61

87

Помело

61

87

Апельсин

60

86

Земляника

60

86

Краснокочанная капуста

60

86

Грйпфрут

45

64

Лимон

40

57

Мандарин

38

54

Говяжья печень

33

47

Следует помнить, что на количество активных компонентов влияет не только термическая обработка, но и продолжительность контакта с кислородом. Чтобы снизить потери витаминов, овощи и фрукты рекомендуется резать непосредственно перед едой, при варке класть в кипящую воду, не очищая. Обжарка предпочтительнее, так как нагрев происходит быстрее, а продолжительность приготовления сокращается.

Профилактическое и лечебное применение витамина С

При незначительном дефиците витамина врач корректирует питание, вводя в рацион максимальное количество источников аскорбиновой кислоты. При более сильном недостатке прописываются добавки в виде растворимых таблеток, драже, порошков. По свойствам они ничем не отличаются от натурального витамина. В случаях острой нехватки назначается введение препарата с помощью внутримышечных инъекций.

Для профилактики развития гиповитаминоза суточная доза аскорбиновой кислоты составляет:

  • для взрослых – 50–100 мг;
  • для детей – 25–75 мг;
  • для беременных и кормящих - 25–75мг в течение первых 2 недель, потом по 100 мг.

Продолжительность курса, кратность приема препарата назначается врачом.

Лечебные дозы витамина С зависят от тяжести заболевания. При простудах они в 2-3 раза выше профилактических.

Согласно проведенным исследованиям, ударная доза витамина не влияет на продолжительность или интенсивность течения простудных заболеваний. Но в этот период организм активнее расходует аскорбиновую кислоту, поэтому важно поддержать ее на нормальном уровне.

Режим приема

Комплексные БАД или аскорбиновая кислота в монопрепарате принимается внутрь во время или сразу после еды. Так соединение усваивается наиболее эффективно и помогает лучшему усвоению полезных веществ из пищи. Желательно принимать добавку в одно и то же время суток.

Если добавка в виде жевательной пастилки или леденца, после приема рекомендуется прополоскать рот водой, чтобы кислота не разрушала зубную эмаль.

Применение в косметологии

Из-за антиоксидантных и омолаживающих свойств витамин С активно применяется в косметологии. Прием внутрь системно действует на весь организм, а наружные косметические средства с аскорбиновой кислотой помогают:

• Ускорить клеточное обновление и заживление, снять воспаление.

• Устранить гиперпигментацию, освежить цвет лица.

• Улучшить микроциркуляцию, стимулировать выработку коллагена.

• Повысить тургор, сгладить мелкие морщины.

• Укрепить местный иммунитет, защитить кожу от агрессивных внешних факторов.

Для ухода за кожей выпускаются кремы, маски, патчи и другие средства с аскорбиновой кислотой. Также эффективно использовать домашние маски на основе ягод и фруктов.

Взаимодействие с другими витаминами

Витамин С активно взаимодействует с другими компонентами:

• Усиливает активность витаминов А, Е, В5, В9.

• Улучшает усвоение железа и кальция.

• Разрушается под действием витаминов В1, В12 и К.

• Выводит из организма медь.

Для профилактического приема удобно выбирать поливитаминные комплексы и БАД, в которых подобраны оптимальные сочетания и дозировки, покрывающие суточную потребность человека.

Входит в состав следующих препаратов:

источников витамина C

Витамин С в изобилии доступен из многих природных источников, включая свежие фрукты и овощи. Самые богатые источники включают:

  • Индийский крыжовник (700 мг / 100 г)
  • цитрусовые, такие как лаймы, апельсины и лимоны
  • томаты и томатный сок
  • картофель
  • перец зеленый и красный
  • киви, клубника и дыня
  • зеленые листовые овощи, например брокколи
  • обогащенные злаки

Содержание витамина С в продуктах питания снижается в процессе приготовления, а также при длительном хранении.Потери при варке можно уменьшить, если приготовить на пару или в микроволновой печи. Адекватное потребление фруктов и овощей в сыром виде, что соответствует 5 или более порциям различных фруктов и овощей в день, обычно обеспечивает весь необходимый витамин С.

В следующей таблице показано содержание витамина С в некоторых растениях и пищевых продуктах:

Растительный источник Сумма
(мг / 100 г)
Слива Какаду 3100
Каму Каму 2800
Шиповник 2000
Ацерола 1600
Облепиха 695
мармелад 500
Крыжовник индийский 445
Баобаб 400
Черная смородина 200
Красный перец 190
Петрушка 130
Гуава 100
Киви 90
Брокколи 90
Логанберри 80
Красная смородина 80
Брюссельская капуста 80
Wolfberry (Годжи) 73 †
Личи 70
Морошка 60
Бузина 60
Хурма 60

Растительный источник Сумма
(мг / 100 г)
Папайя 60
Клубника 60
Оранжевый 50
лимон 40
Дыня, дыня 40
Цветная капуста 40
Чеснок 31
Грейпфрут 30
Малиновый 30
Мандарин 30
Мандарин 30
Маракуйя 30
Шпинат 30
Капуста зеленая сырая 30
лайм 30
Манго 28
Ежевика 21
Картофель 20
Дыня, падь 20
Клюква 13
Помидор 10
Черника 10
Ананас 10
Pawpaw 10

Растительный источник Сумма
(мг / 100 г)
Виноград 10
Абрикос 10
Слива 10
Арбуз 10
банан 9
Морковь 9
Авокадо 8
Яблоко 8
Хурма свежая 7
Вишня 7
персик 7
Яблоко 6
Спаржа 6
Свекла 5
Чокерри 5
Груша 4
Салат 4
Огурец 3
Баклажаны 2
Изюм 2
Рис 2
Черника 1
Рогатая дыня 0.5
Мушмула 0,3

Животный источник Сумма
(мг / 100 г)
Печень ягненка (жареная) 12
Надпочечники теленка (сырые) 11
Сердце ягненка (жаркое) 11
Язык ягненка (тушеный) 6
Грудное молоко (свежее) 4
Козье молоко (свежее) 2
Молоко коровье (свежее) 2

Список литературы

Дополнительная литература

Витамин C: источники и преимущества

Витамин С, также называемый аскорбиновой кислотой, важен для многих функций организма.Например, он необходим для роста и восстановления тканей по всему телу. Витамин С - популярное средство от простуды, но исследования о том, помогает он или предотвращает насморк, неоднозначны.

Источники витамина C

Диетические источники витамина C включают многие фрукты и овощи. По данным Национального института здоровья (NIH), источниками наибольшего количества витамина С являются свежие сырые дыни, цитрусовые, киви, манго, папайя, ананасы, клубника, малина, черника, арбуз и клюква.Красный и зеленый перец, шпинат, капуста, цветная капуста, зелень репы и другая листовая зелень, помидоры, картофель, брокколи, зимняя тыква и брюссельская капуста - другие хорошие источники витамина С.

Преимущества

Организм использует витамин С во многих различных формах. способами. Витамин С необходим организму для образования коллагена. Согласно NIH, организм также использует витамин С для образования кожи, сухожилий, связок и кровеносных сосудов. Он также использует этот витамин для восстановления и поддержания хрящей, костей и зубов, заживления ран и образования рубцовой ткани.

Витамин С может также предотвратить рак, блокируя повреждения, наносимые свободными радикалами. «Витамин С является жизненно важным антиоксидантом, который помогает защитить клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами, которым мы подвергаемся в окружающей среде, такими как загрязнение воздуха, сигаретный дым и ультрафиолетовое излучение солнца», - сказала доктор Шерри Росс, акушер-гинеколог и специалист по гинекологии. Эксперт по женскому здоровью в Центре здоровья Провиденс Сент-Джонс в Санта-Монике, Калифорния.

Многие люди рекламируют витамин С как панацею от целого ряда болезней.Многие из них не были доказаны. «Польза витамина С для здоровья, которая была предложена, но не доказана научно, включает более низкий риск некоторых видов рака, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, возрастной дегенерации желтого пятна и катаракты», - сказал Росс.

Однако исследование, проведенное Национальным институтом глаз, показало, что потребление 500 мг витамина С в день вместе с добавками бета-каротина, витамина Е и цинка замедляет прогрессирование возрастной дегенерации желтого пятна. примерно на 25 процентов.Это также помогло замедлить потерю остроты зрения на 19 процентов для тех, кто уже находится в группе высокого риска развития болезни. Однако витамины не оказали существенного влияния на развитие или прогрессирование катаракты.

Медицинское сообщество разделяет мнение о пользе витамина С для сердца. Некоторые исследования показывают, что витамин С может предотвратить сердечные приступы, замедляя затвердевание артерий, предотвращая холестерин ЛПНП («плохой»). Другие исследования показывают, что витамин С не предотвращает сердечные приступы.Исследование Джона Хопкинса показало, что витамин С оказывает «умеренное» влияние на снижение высокого кровяного давления и в настоящее время не предлагает добавки в качестве варианта лечения.

Витамин С часто принимают для профилактики или лечения простуды. Исследования показывают, что большинство людей, принимающих высокие дозы витамина С, по-прежнему болеют простудой так же часто, как и те, кто не принимает высокие дозы. Однако это может сократить время, в течение которого человек болеет, а также уменьшить симптомы. [Связано: действительно ли витамин C помогает при простуде?]

Дефицит и дозировка

Дефицит витамина C встречается довольно часто.По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, курение сигарет может снизить количество витамина С в организме, поэтому курильщики более склонны к его дефициту. Часто врачи рекомендуют курильщикам принимать добавки с витамином С, чтобы предотвратить или вылечить его дефицит.

Недостаток этого витамина может вызвать легкие синяки, гингивит и кровоточивость десен, сухие и секущиеся волосы, грубую, сухую, чешуйчатую кожу, снижение скорости заживления ран, кровотечение из носа и снижение способности отражать инфекцию, согласно данным Медицинский центр Университета Мэриленда.

Крайний недостаток витамина С в течение длительного времени может вызвать цингу. Симптомы цинги - это кожа, на которой легко появляются синяки, кровоточивость десен, боли в суставах и плохое заживление ран.

«Примерно 40 процентов мужчин и 38 процентов женщин получают недостаточное количество витамина С. Если вы не едите фрукты и овощи, рекомендуется принимать добавки», - сказал д-р Брайан Диксон, эксперт в молекулярная и клеточная биология и исполнительный директор отдела образования в области здравоохранения и естественных наук в USANA Health Sciences.

Рекомендуемая суточная доза витамина С варьируется в зависимости от возраста, пола и других факторов. По данным Университета штата Орегон, как правило, рекомендуемая суточная норма потребления составляет 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин. Беременным и кормящим женщинам следует принимать от 80 до 120 мг, в зависимости от возраста.

Большая часть населения может принимать значительно больше, чем рекомендованная суточная норма, без каких-либо побочных эффектов, поскольку витамин С растворим в воде. Это означает, что он не сохраняется в организме. По данным NIH, он отфильтровывается и покидает тело с мочой.«Однако некоторые люди, принимающие более 2000 мг, могут испытывать желудочно-кишечные расстройства. А тем, кто склонен к образованию камней в почках, следует получить разрешение своего врача, прежде чем принимать высокие дозы витамина С », - сказал Диксон.

Доктор Кристин Артур, терапевт в Мемориальном медицинском центре Orange Coast в Фаунтин-Вэлли, Калифорния, сказала Live Science: «Вы можете взять слишком много. (Это) может привести к образованию камней в почках, нерегулярному сердцебиению и диарее ».

Дополнительные ресурсы

Витамин C Продукты питания | Продукты с витамином C

Чт Тай Тхань / EyeEmGetty Images

Витамин С не только играет важную роль в поддержании силы нашей иммунной системы (что мы все хотим делать прямо сейчас), но и помогает нам оставаться в отличной форме во время тренировок.

«Бегуны особенно опасны для своих соединительных тканей [например, сухожилий и связок], потому что бег - это ударный вид спорта», - объясняет эксперт по спортивному питанию Джорджи Фиэр, доктор медицины, C.S.S.D. Витамин С способствует выработке коллагена, который используется для обновления и восстановления соединительных тканей, чтобы они оставались сильными.

Антиоксидантные свойства витамина С тоже имеют большое значение. «Бегуны часто подвергаются большему риску окислительного повреждения из-за объема тренировок, которые они проводят», - говорит эксперт по спортивному питанию Эми Гудсон, Р.D., C.S.S.D. Но адекватное потребление C помогает бороться со свободными радикалами, вызывающими вред, и снижает риск хронических проблем со здоровьем, таких как болезни сердца и рак.

К счастью, получать рекомендуемые 90 мг в день для мужчин и 75 мг для женщин довольно легко, если вы знаете, где искать. Фрукты и овощи, как правило, являются лучшими источниками, а некоторые - настоящими источниками витамина С. Вот восемь продуктов, богатых витамином С, которые нужно есть регулярно.

[Избегайте травм на дороге, встав на коврик с помощью йоги для бегунов.]

Реклама - продолжить чтение ниже

Красный перец

Витамин С на порцию: 95 мг на 1/2 стакана сырых перцев

Съешьте: Сочетайте перцы с источником железа для позднего приема пищи, например, болгарский перец и жаркое из говядины или болгарский перец и черная фасоль тако. По словам Страха, витамин С помогает увеличить усвоение железа, которого многие бегуны с трудом могут получить.

Полезно знать: Когда дело доходит до витамина С, красный и зеленый сладкий перец не равнозначны. У последних всего 60 мг на 1/2 стакана.

Апельсины

Витамин С на порцию: 70 мг в апельсине среднего размера

Съешьте: Нош в апельсине за 30–60 минут до пробежки для быстрого прилива энергии. «Это отличная закуска перед завтраком, которая снабжает витамином С легкоусвояемыми углеводами», - говорит Феар.Предпочитаете стакан OJ? Вы получите почти столько же витамина С, но примерно в два раза больше калорий и без клетчатки, поэтому обязательно учитывайте это в своем общем дневном рационе.

На заметку: Ищите апельсины, которые кажутся твердыми и тяжелыми для своего размера. Это признак того, что у вас получился пикантный.

Киви

Витамин C на порцию: 64 мг на средний киви

Съешьте: Как и апельсины, быстроусвояемые углеводы делают киви хорошим источником энергии перед пробежкой.Нужно что-то более существенное? Добавьте нарезанный киви в миску с хлопьями, обогащенными железом, рекомендует Fear или добавьте сверху йогурт, богатый протеином.

Полезно знать: Киви считается спелым, если на него слегка надавливают большим пальцем. Если он кажется твердым, дайте ему постоять на столе в течение дня или двух, чтобы он стал мягче.

Брокколи

Витамин C на порцию: 51 мг на 1/2 чашки приготовленной

Съешьте: Добавьте сырую брокколи в жаркое или попробуйте жареную брокколи в качестве топпера для цельнозерновой чаши.Если вас беспокоит газообразование во время пробежки, имейте в виду, что вздутие живота из-за брокколи, как правило, начинается через четыре-восемь часов после еды, отмечает Fear. Если вы обычно бегаете по утрам, то прикус брокколи на ранний ужин накануне вечером не должен вас сбить с толку.

Полезно знать: Витамин С в замороженной брокколи практически идентичен свежей. Держите под рукой пакет, чтобы быстро и сытно перекусить, когда у вас нет времени добраться до магазина.

Клубника

Витамин C на порцию: 49 мг на 1/2 стакана нарезанного

Съешьте: Используйте их, чтобы подсластить овсянку, йогурт или смузи на завтрак, не добавляя сахар.Гудсон отмечает, что быстроусвояемые углеводы делают клубнику хорошим источником энергии перед пробежкой. Но если вы собираетесь сильно или долго, сочетайте их с крекерами или сыром или посыпьте их цельнозерновым хлебом с арахисовым маслом. «Эти варианты обеспечат больше калорий, углеводов и немного белка, что поможет увеличить ваш энергетический уровень», - говорит она.

Полезно знать: Цвет - лучший признак спелости, поэтому ищите самую красную клубнику, какую только сможете найти. Видите только бледные плоды? Подумайте о том, чтобы пройти мимо, так как клубника не созревает после того, как была собрана.

Брюссельская капуста

Витамин C на порцию: 48 мг на 1/2 чашки приготовленной

Съешьте: Жареная брюссельская капуста - вкусная сторона практически любого белка. Как и брокколи, употребление их незадолго до пробежки может вызвать у вас газы, говорит Гудсон. Пропустите их на обед, если вы собираетесь бегать поздно вечером или поздно вечером; вместо этого, съешьте их на ранний ужин, если планируете пробежку на следующее утро.

Полезно знать: Если вы видите брюссельскую капусту на стебле, подберите ее, а не упакованные в мешки аналоги. Они дольше останутся свежими.

Грейпфрут

Витамин C на порцию: 39 мг на половину фрукта

Съешьте: В грейпфруте много воды, поэтому, помимо витамина C, это хороший вариант, чтобы помочь вам избежать обезвоживания, говорит Гудсон. Попробуйте добавить его в смузи на завтрак или в качестве закуски после завтрака.

Полезно знать: Обращайтесь с грейпфрутом так же, как с помидорами или персиками. Несмотря на то, что толстая кожица может показаться крепкой, грейпфрут и другие цитрусовые склонны к появлению синяков, из-за чего они быстрее портятся.

Томатный сок

Витамин C на порцию: 33 мг на 3/4 стакана

Съешьте: Налейте стакан, чтобы к утреннему омлету или яичнице-болтуну, и готово, вы только что получили порцию овощей.

Полезно знать: Некоторые томатные соки в бутылках содержат много натрия, поэтому перед покупкой проверьте этикетку. Лучше всего подойдут варианты с низким содержанием натрия или без добавления соли или просто приготовьте их дома в блендере.

Мэригрейс Тейлор Мэригрейс Тейлор - автор статей о здоровье и благополучии в журналах Prevention, Parade, Women’s Health, Redbook и других.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама - продолжить чтение ниже

лучших продуктов с витамином C: 10 лучших фруктов и овощей, богатых витамином C

Витамин С - один из важнейших витаминов, необходимых организму. Он необходим для метаболизма белков в организме, а также обладает анитоксидантными свойствами и, как известно, останавливает рост вызывающих рак свободных радикалов в организме.Он также обладает функциями повышения иммунитета и, следовательно, рекомендуется для употребления в зимний период, когда организм может подвергнуться воздействию вирусов, вызывающих простуду и другие заболевания.Также прочтите - 5 невероятных преимуществ сока сахарного тростника для здоровья и кожи

Витамин C обычно содержится во фруктах и ​​овощах, которые мы часто не включаем в свой ежедневный рацион и диету. Важно отметить, что употребление этих фруктов и овощей в сыром виде - лучший способ пополнить организм витамином С, поскольку чрезмерное нагревание может разрушить витамин и другие важные питательные вещества и минералы в пище. ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Простые рецепты яблок для похудения: 4 гениальных и полезных способа есть яблоки во время диеты Также прочтите - Как вы планируете защитить свою еду от сезона дождей?

Вот 10 основных источников витамина С в пище: Также прочтите - Лучшие способы уменьшить вздутие живота; Причины и советы диетолога Маниши Чопры

1. Болгарский перец

Болгарский перец - один из самых богатых источников витамина С для вегетарианцев.Болгарский перец очень питателен, имеет множество преимуществ для здоровья, а также является определенным усилителем вкуса как вегетарианских, так и невегетарианских блюд. Они обладают множеством полезных свойств для сердца, а также известны тем, что предотвращают катаракту, образование тромбов в венах, что, в свою очередь, снижает риск сердечных приступов и заболеваний. Полстакана сырого красного болгарского перца содержит 140 мг витамина С. Однако убедитесь, что вы не пережарили овощи, поскольку многие важные питательные вещества могут быть уничтожены в процессе. ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Уловки, чтобы питаться здоровым в 2017 году: 5 простых и практичных способов здорового питания в новом году

2. Гуава

Гуава довольно популярна на Индийском субконтиненте и чрезвычайно богата витамином С, содержащим до 250 мг витамина С в 100 граммах порции. Это количество витамина С превышает нашу дневную норму в два раза! Они также богаты другими важными питательными веществами, такими как пищевые волокна, фолиевая кислота, калий и марганец.Это делает их хорошими диетическими суперпродуктами, так как одна порция в 100 г содержит всего 68 калорий. Гуава - очень универсальный фрукт, и его можно использовать в десертах, фруктовом салате, зеленых салатах, соках, желе и коктейлях.

3. Цитрусовые

Цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты, лимоны и лаймы, являются хорошими источниками витамина С. Один апельсин среднего размера содержит до 70 мг витамина С. Апельсиновый сок также является отличной диетой. Одна порция фруктового сока в 100 г содержит всего 45 калорий и 93 мг витамина С! В таком же количестве грейпфрутового сока содержится 70 мг витамина С.Лимоны используются во многих рецептах очищающей воды, чтобы вывести токсины из организма, и рекомендуется принимать их рано утром, запивая имбирем и водой. Все эти фрукты можно использовать при приготовлении коктейлей, десертов и парфе. ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Диеты для похудания: небольшие изменения в диете, которые помогут вам быстрее сбросить килограммы!

4. Киви

Этот маленький, ярко-зеленый и пушистый фрукт из Новой Зеландии содержит даже больше витамина С, чем апельсин, который считается источником энергии витамина С.Примерно 2 плода киви среднего размера содержат 137,2 мг витамина С. Они также богаты флаваноидами и медью. В них столько же калия, как в бананах, и они являются идеальным питательным фруктом для детей, особенно в холодное время года, поскольку укрепляют дыхательные пути. Киви также можно использовать в десертах (тортах и ​​пирожных), фруктовых соках, заправках для салатов для коктейлей, фруктовых салатах и ​​т.д. надежный товарищ.Если вы едите его сырым или приготовленным, вы никогда не ошибетесь с этим зеленым крестоцветным овощем, 100 г которого содержат 132 мг витамина С, много клетчатки и всего около 30 калорий! Он также выводит токсины из крови и выводит вредные вещества. Он также невероятно универсален и может использоваться в салатах, пицце, пасте или в простых рецептах жаркого или карри. Вы также можете добавить брокколи в миску с жареными овощами, чтобы улучшить их пищевой профиль. ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Лучшие сочетания продуктов для похудения: 5 лучших пар продуктов для быстрого похудания

6.Клубника

Клубника - самые ароматные и вкусные ягоды на планете. Они богаты антиоксидантами, которые полезны для сердца, а также необходимы для красивой кожи. Всего одна порция сырой клубники 100 г может удовлетворить половину суточной нормы потребления. Они также чрезвычайно богаты клетчаткой, которая важна для хорошего пищеварения и заставляет вас дольше чувствовать сытость. Вы добавляете чашку этих замороженных ягод в чашки для йогурта или мороженого или делаете из них коктейли и соки.

7. Листовая зелень

Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, довольно богаты витамином С, а также являются богатейшими источниками питательных веществ для растений. Одна 100-граммовая порция шпината содержит 120 мг витамина С, чего почти хватит на день. Обязательно включайте в свой рацион немного листовой зелени каждый день, чтобы удовлетворить суточную потребность в витамине С. Для простоты следуйте правилу красного, зеленого и желтого цветов, которое в значительной степени включает в себя все продукты, богатые витамином С, включая болгарский перец (красный и зеленый), зеленые листовые овощи и цветные фрукты, такие как лимон и лайм. ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Лучшие продукты для повышения выносливости: 10 лучших продуктов для повышения выносливости и выносливости

8. Аамла или индийский крыжовник

Аамла - это наиболее охраняемый секрет Индии, с волшебным фруктом, который используются индийскими экспертами по Аюрведе и травологами во многих своих лекарственных смесях и мазях desi . Это очень питательный суперпродукт, который содержит одно из самых концентрированных запасов витамина С в природе. Фрукты употребляют в сладком маринованном виде или сушат, превращают в леденцы и затем едят.Некоторые аюрведические бренды также продают соки Aamla, которые, как предполагается, обладают иммуностимулирующими свойствами, которые защищают организм от сезонных или других заболеваний.

9. Цветная капуста

Цветная капуста вряд ли кому-либо из любимых овощей, но она очень питательна, так как богата клетчаткой и витамином С. Одна чашка мелко нарезанной цветной капусты содержит 45 мг витамина. Овощи широко потребляются в Индии, а также являются богатым источником витамина К и фолиевой кислоты. ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Лучшие фрукты для похудения: 10 лучших фруктов, которые быстрее сжигают жир естественным путем!

10. Помидоры

Эти ярко-красные фрукты, которые часто ошибочно принимают за овощи, довольно богаты витамином С, с одной чашкой (100 г) сырых нарезанных кубиками помидоров, содержащих почти 100 мг витамина. Помидоры полезны для кожи, так как обладают противовоспалительными свойствами и охлаждающим действием.

Лучшие источники витамина C

Витамин C, также известный как аскорбиновая кислота, активен во всем организме.Он растворим в воде, то есть растворяется в воде и не накапливается в организме, поэтому нам необходимо ежедневно получать достаточное количество из нашего рациона.

Каковы преимущества витамина С?

Витамин C важен, так как он помогает поддерживать здоровье кожи, кровеносных сосудов, костей и хрящей, поскольку участвует в образовании коллагена, белка, содержащегося в соединительной ткани. Он помогает защитить здоровье наших клеток и используется для заживления ран.

Сколько витамина С нам нужно есть?

Рекомендуемая суточная доза витамина C для взрослых в возрасте 19 лет и старше составляет всего 40 мг в день, и вы должны быть в состоянии получать из своего рациона через фрукты и овощи.Поскольку витамин С растворяется в воде, он теряется при приготовлении. В сырых фруктах и ​​овощах содержится больше всего витамина С, но если вам вообще нужно их готовить, то приготовление на пару будет лучшим методом для сохранения максимальной питательной ценности.

10 продуктов с высоким содержанием витамина C

1. Черная смородина - 160 мг на порцию 80 г (горсть чашечки) или 200 мг на 100 г

Черная смородина - это маленькие, круглые, кислые на вкус, темно-пурпурно-черные ягоды, которые обычно нуждаются в некоторой сладости, чтобы сделать их более вкусными.Всего одна порция 80 г обеспечивает почти 200% дневной нормы витамина С, а также они содержат некоторое количество витамина А, кальция и железа. Из черной смородины легко приготовить варенье или сорбет.

Откройте для себя восемь способов готовить из черной смородины.

2. Красный перец - 100 мг на порцию 80 г (½ большого перца) или 126 мг на 100 г

Красный перец очень универсален, и его можно есть в салатах или в виде сырного крема с соусом, например, хумуса или гуакамоле, или его можно использовать в супах, тушеных блюдах и жареном виде.Половина большого красного перца содержит чуть больше дневной нормы витамина C, а также имеет большое количество витаминов A, E и K, а также B6, фолиевой кислоты и клетчатки.

Узнайте больше рецептов с использованием красного перца.

3. Киви - 47 мг на порцию 80 г (1 средний киви) или 59 мг на 100 г

Киви - это ярко-зеленый тропический фрукт, который обычно едят в сыром виде. Просто очистите и нарежьте или разрежьте пополам и выньте чайной ложкой. Его также можно добавлять во фруктовый салат, добавлять в йогурт или смузи.Один киви содержит чуть более 50% дневной нормы витамина С, а также является хорошим источником витамина К и клетчатки.

4. Гуава - 126 мг на порцию 55 г (1 фрукт) или 230 мг на порцию 100 г

Гуава - тропический фрукт, который можно съесть, вынув его изнутри или целиком без кожуры. Вам нужно будет удалить семена в более крупных фруктах. Их можно приготовить соком, добавить во фруктовые салаты или приготовить варенье. Один плод гуавы содержит 140% дневной нормы витамина С, а также является хорошим источником клетчатки, витамина А, фолиевой кислоты и калия.

5. Зеленый перец - 96 мг на порцию 80 г (½ большого перца) или 120 мг на 100 г

Как и красный перец, зеленый перец очень универсален, его можно есть сырым или приготовленным. Половина большого зеленого перца обеспечит около 100% дневной нормы витамина C, а также витаминов A, B6, K и клетчатки.

Попробуйте добавить зеленый перец в блюдо для здорового жаркого.

6. Апельсин - 73 мг на порцию 140 г (1 апельсин) или 52 мг на 100 г

Этот яркий, сочный фрукт можно просто очистить от кожуры и съесть, добавить в пикантные салаты, фруктовые салаты или добавить в тарелки для завтрака.Один апельсин содержит 90% вашей дневной нормы, а также хорошее сочетание витаминов и минералов, включая витамин А, фолиевую кислоту, кальций и магний. Имейте в виду, что несладкий сок можно считать одним из ваших пятиразовых рационов, и вам следует ограничить потребление до 150 мл (небольшого стакана) каждый день, так как выжимание сока высвобождает сахар из фруктов.

Узнайте больше о пользе апельсинов для здоровья.

7. Клубника - 47 мг на порцию 80 г (7 средних клубник) или 57 мг на 100 г

Клубника - это британский летний фрукт, который по своей природе сладок, и его можно просто съесть сырым, нарезать и добавить к завтраку или подать в качестве десерта со сливками или мороженым.Они являются хорошим источником клетчатки, и всего 7 ягод клубники обеспечат половину дневной нормы витамина С, а также хорошее сочетание других витаминов и минералов, особенно марганца и фолиевой кислоты.

Узнайте больше о пользе клубники для здоровья.

8. Папайя - 94 мг на порцию 80 г (½ маленькой папайи) или 60 мг на 100 г

Папайя - это тропический фрукт с мягкой съедобной мякотью в середине. Его можно добавлять в салаты, смузи и десерты. Половина небольшой папайи легко даст вам дневную норму необходимого витамина С, а также немного витамина А, фолиевой кислоты и калия.

9. Брокколи (сырая) - 63 мг на порцию 80 г (горсть чашки) или 79 мг на 100 г

Брокколи, сырая или приготовленная, является универсальным источником витамина С. Ее можно есть в виде крудита или даже добавлять в сок или смузи. Вы можете слегка приготовить его на пару в качестве гарнира к основному блюду или добавить в супы, жаркое или салаты. Горсть сырой брокколи в чашках составляет около 80 г и обеспечивает чуть более половины рекомендуемой суточной нормы витамина С. При приготовлении эта цифра падает примерно до 44 мг на 80 г, поскольку нагрев действительно разрушает часть витамина С.Брокколи также является отличным источником клетчатки, витаминов и минералов, особенно витаминов группы В.

Узнайте больше о пользе брокколи для здоровья.

10. Капуста (приготовленная) - 57 мг на порцию 80 г (одна горсть) или 71 мг на 100 г

Капуста капуста стала очень популярной в последние годы, и этот листовой зеленый овощ можно есть сырым в коктейлях или салатах, слегка готовить на пару или обжаривать в качестве гарнира к еде. Одна большая горсть составляет около 80 г порции и обеспечивает одну треть рекомендуемой суточной нормы витамина С.Он также является отличным источником витамина К, а также содержит витамин А, клетчатку и марганец. Если вам нравится сырая капуста, порция 80 г обеспечит около 110 мг витамина С.

Откройте для себя больше возможностей с капустой.

Подробнее

Что такое витамин B12?
Получаю ли я достаточно витамина D?
Как предотвратить простуду


Эта статья была опубликована 26 апреля 2019 года.

Никола Шубрук - квалифицированный диетолог, зарегистрированный в Британской ассоциации диетологии и медицины образа жизни (BANT) и в Совете по дополнительному и естественному здоровью (CNHC).Узнайте больше на urbanwellness.co.uk.

Вся информация о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должна рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Данные о питании от McCance and Widdowson’s Composition of Foods, если не указано иное.

5 продуктов, богатых витамином С, для сияющей кожи: действительно ли они работают?

  • Витамин С является неотъемлемой частью здоровья и красоты кожи, поэтому добавление этого жизненно важного питательного вещества в свой рацион очень важно, поскольку организм не может вырабатывать его самостоятельно.
  • Диетический витамин С может дополнять использование кремов и сывороток с витамином С.
  • Диета, богатая витамином С, может восстановить вашу кожу изнутри и сохранить молодой вид.

Роль витамина С для здоровья кожи заключается в его мощных антиоксидантных качествах, его способности бороться с повреждением свободных радикалов, вызванным воздействием УФ-лучей, и его стимуляции выработки коллагена.

Коллаген - это белок, который мы производим естественным путем, но который истощается с возрастом или другими стрессовыми факторами. Он необходим для эластичности и упругости кожи, а также для устранения морщин.

Дефицит витамина С может привести к тому, что ваша кожа станет тоньше и слабее, что может привести к появлению более заметных морщин, солнечных пятен и прыщей.

Преимущества диеты, богатой витамином С

Вашему организму необходимы различные питательные вещества, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, но особенно важен витамин С. Его преимущества выходят далеко за рамки иммуностимулирующих свойств, о которых вы, вероятно, уже слышали.

Предотвращает повреждения от солнца

Под воздействием ультрафиолета свободные радикалы могут атаковать коллаген вашей кожи, вызывая морщины, солнечные пятна и даже рак. Витамин С - мощный антиоксидант, нейтрализующий и минимизирующий действие свободных радикалов.

Поддерживает упругость и текстуру кожи

Помимо минимизации появления тонких линий, витамин С также помогает разглаживать и укреплять поверхность кожи, активируя клетки, называемые фибробластами, которые стимулируют выработку нового коллагена. Диета, богатая витамином С, связана с улучшением эластичности кожи, меньшим количеством морщин и более мягким и ровным оттенком кожи.

Способствует заживлению кожи

Витамин С играет роль в образовании кератиноцитов - клеток, необходимых для зашивания раны, поэтому диета, богатая витамином С, может способствовать заживлению порезов, ожогов и других травм, которые приводят к образованию рубцовой ткани.Было показано, что недостаточное потребление витамина С вызывает цингу - заболевание, характеризующееся хрупкостью кожи, повреждениями и медленным заживлением ран.

Продукты, богатые витамином С

Витамин C водорастворим, а это значит, что он легко выводится из организма. Поэтому, чтобы извлечь пользу из его эффективности, важно регулярно есть продукты, богатые витамином С.

Рассмотрите возможность включения в свой рацион следующих 5 продуктов, богатых витамином С, для более здоровой кожи:

  1. Цитрусовые: апельсины, грейпфрут, мандарины, лаймы и лимоны - все это отличные источники витамина С.
  2. Листовая зелень: Капуста, шпинат и мангольд являются отличным источником витамина С при приготовлении на пару или слегка обжаренном виде.
  3. Болгарский перец: Желтый перец содержит больше витамина С, затем красный и зеленый.
  4. Клубника: Клубника является не только хорошим источником витамина С, но и мощным антиоксидантом, который может быть полезен для здоровья сердца и мозга.
  5. Папайя: Одна чашка (145 грамм) папайи обеспечивает 87 мг витамина С, или 97% от количества витамина С, необходимого в день.

Рецепты, богатые витамином С

Салат из болгарского перца

Нарезать и перемешать желтый, красный и зеленый болгарский перец с рубленым красным луком, оливковым маслом, щепоткой яблочного уксуса и черным перцем для получения салата, богатого витамином С.

С смузи

Смешайте свежую дыню, кусочки апельсина, морковный сок и горсть шпината для получения смузи, содержащего большое количество витаминов С и А.

Какие питательные вещества усиливают действие витамина С на кожу?

Витамин C особенно эффективен для уменьшения окислительного повреждения кожи при использовании в сочетании с витамином E.Листовая зелень - отличный источник обоих витаминов. Повышенное потребление витамина С и линолевой кислоты (содержащейся в грецких орехах и других орехах) также связано с лучшим старением кожи, поскольку последнее играет роль в борьбе с сухостью и атрофией кожи.

Безопасность и побочные эффекты

Практически невозможно получить слишком много витамина С только из своего рациона. Любой витамин С, который вы потребляете сверх необходимого количества, просто выводится из организма.

Однако, если вы выбираете пищевые добавки, важно проявлять осторожность.

Признаки чрезмерного потребления витамина С включают диарею, тошноту и даже камни в почках при дозах более 2000 мг в день.

Альтернативы

Если вы ищете альтернативы диетическому приему или хотите дополнить свое потребление витамина С и увеличить его полезные свойства по уходу за кожей, нанесение актуальной сыворотки или крема с витамином С в дополнение к потреблению продуктов с высоким содержанием витамина С может творить чудеса с целевым назначением. ряд проблем с кожей.

Еда на вынос

Диета, богатая витамином С, имеет множество преимуществ для здоровья, и заметно сияющая здоровая кожа - лишь одна из них.

От стимуляции роста коллагена до бесценной защиты от солнца и содействия заживлению ран - включение большего количества витамина С в свой рацион дает множество преимуществ.

Источники

  • Африн С., Гаспаррини М., Форбс-Эрнандес Т.Ю., Реборедо-Родригес П., Меццетти Б., Варела-Лопес А., Джампиери Ф, Баттино М. Обещающие преимущества клубники для здоровья: фокус на клинических исследованиях. J. Agric Food Chem. 2016 8 июня; 64 (22): 4435-49.DOI: 10.1021 / acs.jafc.6b00857
  • Пуллар, Дж. М., Карр, А. К., и Виссерс, М. (2017). Роль витамина С в здоровье кожи. Питательные вещества, 9 (8), 866. doi: 10.3390 / nu

    66
  • Аль-Ниаими, Ф., и Чианг, Н. (2017). Актуальный витамин С и кожа: механизмы действия и клиническое применение. Журнал клинической и эстетической дерматологии, 10 (7), 14–17. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5605218/
  • Miura K, зеленый AC. Диетические антиоксиданты и меланома: данные когортных и интервенционных исследований.Nutr Cancer. 2015; 67 (6): 867-76. DOI: 10.1080 / 01635581.2015.1053499
  • Схаген, С. К., Зампели, В. А., Макрантонаки, Э., и Зубулис, К. С. (2012). Открытие связи между питанием и старением кожи. Дермато-эндокринология, 4 (3), 298–307. DOI: 10.4161 / derm.22876
  • Cosgrove MC, Franco OH, Granger SP, Murray PG, Mayes AE. Потребление питательных веществ с пищей и старение кожи у американских женщин среднего возраста. Am J Clin Nutr. 2007 Октябрь; 86 (4): 1225-31. Ошибка в: Am J Clin Nutr.2008 Август; 88 (2): 480. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17921406

»Показать все

Есть ли в клубнике больше витамина С, чем в апельсинах? | Здоровое питание

Мэг Кэмпбелл Обновлено 9 декабря 2018 г.

Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, является универсальным питательным веществом, которое играет фундаментальную роль во многих процессах в организме. Он необходим для производства, роста, обслуживания и ремонта кровеносных сосудов, хрящей, коллагена, костей, зубов и рубцовой ткани.Витамин С также улучшает усвоение организмом железа и фолиевой кислоты из растительной пищи и действует как мощный антиоксидант, препятствующий повреждению свободными радикалами. Питательное вещество растворимо в воде, а это означает, что ваше тело не накапливает его, поэтому вам необходимо постоянное и адекватное потребление, чтобы оставаться здоровым. Все фрукты и овощи содержат витамин С, но некоторые из них более богатые, чем другие.

Апельсины

Апельсины, пожалуй, наиболее известны благодаря высокому содержанию витамина С, хотя некоторые другие фрукты и овощи обеспечивают более концентрированный уровень.По данным Министерства сельского хозяйства США, типичный крупный апельсин содержит 86 калорий и около 98 миллиграммов витамина С, или 163 процента дневной нормы питательных веществ. Однако содержание витамина С немного различается между сортами: апельсины Валенсия из Калифорнии содержат немного больше витамина С, чем апельсины Флориды. По данным Министерства сельского хозяйства США, небольшой апельсин диаметром примерно 2,5 дюйма или эквивалент порции фрукта объемом около 3,5 унций содержит в среднем 47 калорий и 53 миллиграмма витамина С, или 88 процентов дневной нормы питательного вещества.

Клубника

Порция свежей клубники на 3,5 унции или около пяти крупных ягод обеспечивает 32 калории и почти 59 миллиграммов витамина С, или 98 процентов дневной нормы. Таким образом, унция на унцию, клубника содержит немного больше витамина С и меньше калорий, чем апельсины. По весу порция из 10 крупных ягод клубники примерно равна одному крупному апельсину. Порция клубники содержит 60 калорий, что почти на 30 процентов меньше, чем апельсин, и в то же время обеспечивает почти 177 процентов дневной нормы витамина С, или на 14 процентов больше, чем в апельсине.По данным Министерства сельского хозяйства США, в среднем пинта свежей клубники содержит около 350 процентов дневной нормы витамина С.

Рекомендуемое потребление

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов устанавливает дневную норму витамина С на уровне 60 миллиграммов, количество, которое служит ориентиром для потребителей, чтобы определить, является ли разовая порция пищи хорошим источником питательных веществ. На порцию 1/2 чашки, стандартный размер одной порции свежих фруктов, клубники и апельсинов квалифицируются как отличные источники витамина С.Однако суточная ценность питательного вещества не совпадает с его рекомендуемой дневной нормой, количество зависит от возраста и пола. Рекомендации по потреблению витамина C рекомендуют женщинам и мужчинам в возрасте 19 лет и старше употреблять 75 и 90 миллиграммов витамина C в день соответственно. Беременным женщинам требуется 85 миллиграммов витамина С в день, а тем, кто кормит грудью, следует получать 120 миллиграммов каждый день. Из-за оксидативного стресса, вызванного токсинами, содержащимися в сигаретах, курильщики и те, кто часто находится в состоянии пассивного курения, обычно имеют более низкий уровень витамина С в крови, и им следует увеличить свое ежедневное потребление на 35 миллиграммов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *