Французский жим лежа узким хватом — Упражнения

DailyFitУпражненияТрицепсы

• Группа мышц: Трицепсы
• Тип упражнения: Изолирующее
• Вид упражнения: Силовое
• Оборудование: Штанга
• Уровень сложности: Средний

1. Возьмите обычную или EZ-штангу пронированным хватом (ладони обращены вперед), лягте на горизонтальную скамью так, чтобы голова находилась поблизости конца скамьи. Подсказка: если вы используете обычную штангу, держите ее хватом на ширине плеч, если же вы используете EZ-штангу, держите ее за внутреннюю часть.
2. Вытяните руки перед собой, подняв штангу над грудью. Руки должны оказаться перпендикулярно полу. Это будет вашим исходным положением. Подсказка: не расставляйте локти.
3. На вдохе, опустите штангу вниз, сгибая локти, продолжая держать руки от плеча до локтя неподвижными. Продолжайте движение, пока гриф не коснется лба.
4. На выдохе поднимите штангу в исходное положение. В конце движения напрягите трицепс и сделайте небольшую паузу. Подсказка: часть руки от плеча до локтя и сами локти должны оставаться неподвижными, движение выполняется только предплечьями.
5. Выполните необходимое количество повторений.

Вариации: для усложнения упражнения вы можете использовать гантели.

EZ-штанга жим лежа упражнения для рук упражнения на трицепс упражнения со штангой

19. 06.11

3

17 893

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Французский жим EZ штанги на скамье с отрицательным наклоном

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

9,4

Добавить в избранное Убрать из избранного

Трёхглавая мышца плеча

Тип упражненияСиловые

Оборудование Штанга

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Лягте на скамью головой вниз, узким хватом возьмите штангу и поднимите ее со стоек, руки перпендикулярны полу. Медленно опускайте штангу, пока гриф не коснется лба. На выдохе поднимите штангу в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Зафиксируйте ноги под подушкой и лягте на скамью.
2. Возьмите штангу узким хватом и поднимите ее над собой на прямых рука, локти смотрят вперёд. Руки должны быть перпендикулярны полу.
   
   Совет: попросите напарника помочь снять штангу со стоек, чтобы избежать травмы ротаторной манжеты плеча.
3. На вдохе, сохраняя плечи неподвижными, медленно опускайте штангу по траектории дуги, пока гриф не коснется лба. Во время выполнения работает предплечье.
4. На выдохе, работая трицепсом, поднимите штангу в исходное положение.
5. Повторите рекомендованное число раз. Вариации: вы также можете использовать обычную штангу или гантели, или же выполнять это упражнение на горизонтальной скамье.

Альтернативные упражнения

8,9

8,9

8,5

8,1

7,1

9,1

8,6

9,8

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Фронтальный жим Значение: Как это делать, Преимущества, Варианты, Советы по безопасности

‍

Что такое фронтальный жим? ‍

Фронтальный жим — это гимнастическое упражнение, направленное на плечи. Он традиционно выполняется со штангой и называется жимом штанги от плеч, жимом штанги спереди или жимом штанги спереди. Вместо штанги вы также можете использовать пару гантелей или силовой тренажер для сопротивления.

Жим штанги спереди задействует средние и передние дельтовидные мышцы, расположенные на передней и верхней части плеч. Упражнение BB передний жим можно выполнять стоя или сидя.

Как делается передний жим? ‍

Как и в любом упражнении с отягощением, жим штанги спереди также требует точности и правильной формы, чтобы избежать травм и растяжения мышц.

Вот подробное пошаговое объяснение упражнения жима штанги перед собой:

1. Чтобы начать жим штанги перед собой, поместите штангу на стойку перед собой.

2. Теперь встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и полностью вытяните колени и бедра. Убедитесь, что ваши колени не заблокированы.

3. Возьмитесь за штангу локтями вперед. Ваши руки должны быть на ширине плеч.

4. Включите и напрягите мышцы кора и сведите лопатки вместе. Глубоко выдохните и выжмите штангу над головой.

5. Продолжайте поднимать штангу до тех пор, пока ваши руки не будут выпрямлены.

6. Пауза на пару секунд в верхней части движения.

7. Напрягите мышцы спины и верните штангу в исходное положение.

8. Это одно повторение жима штанги стоя.

Подходы и повторения жима штанги стоя: Вы можете начать с 3-4 подходов по 8-10 повторений. Постепенно наращивайте их по мере приобретения практики.

Какие существуют варианты переднего жима? ‍

Упражнение жима штанги перед собой от плеч имеет несколько вариантов, которые добавляют стимула и разнообразия в вашу тренировку.

Вот несколько наиболее эффективных вариантов:

1. Жим гантелей перед собой: Как следует из названия, жим гантелей перед собой, также известный как жим гантелей перед собой, выполняется с использованием пары гантелей вместо штанги, а остальные движения остаются такими же, как и в стандарте. упражнение на передний жим. Это отличный способ одинаково проработать обе стороны тела и сбалансировать любые несовершенства осанки. Передний жим гантелями полезен для людей, страдающих слабыми суставами.

2. Жим штанги сидя: Как следует из названия, жим штанги сидя выполняется сидя на горизонтальной скамье. Жим штанги сидя — эффективное упражнение для развития силы и мышц плеч. Для выполнения этого упражнения вам нужно отрегулировать штангу так, чтобы она была чуть ниже уровня ваших плеч. Остальные шаги жима сидя остаются такими же, как и в традиционном упражнении.

3. Передний армейский жим: В этом варианте нужно поставить ноги ближе друг к другу, чтобы напоминать солдата, стоящего по стойке смирно. Передний армейский жим — это эффективное упражнение для проработки ягодичных мышц и кора, гораздо больше, чем стандартное упражнение.

Каковы преимущества фронтального жима? ‍

Жим штанги перед собой от плеч имеет огромную пользу для общего состояния здоровья и физической формы. Вот несколько веских причин, чтобы включить это упражнение в свою программу тренировок:

1. Упражнение на жим от плеч вперед — отличный способ задействовать и укрепить различные мышцы. К этим мышцам относятся трапециевидные, дельтовидные, трицепсы, бицепсы, кор и спина.

2. Это отличное упражнение для развития общей силы и стабильности тела.

3. Это предпочтительное упражнение для людей, которые хотят эстетически больших и четко очерченных плеч.

4. Одним из наиболее важных преимуществ жима штанги перед собой является то, что, поскольку он включает в себя движения над головой, он улучшает ваши спортивные результаты. К ним относятся футбол, баскетбол, теннис и т. д. 

5. Жим штанги спереди повышает вашу гибкость и ловкость. Это облегчает повседневную деятельность и повышает качество жизни.

6. Это одно из лучших упражнений со штангой для укрепления корпуса. Это приводит к улучшению координации и предотвращению травм.

7. Поскольку в этом упражнении работает ваш корпус, оно предотвращает проблемы с осанкой. Это также отличное упражнение для лечения болей в пояснице и шее, скованности и напряжения.

8. Жим от плеч вперед — эффективное упражнение для улучшения кровообращения. Улучшение кровообращения сохраняет ваше здоровье и повышает иммунитет для предотвращения болезней и инфекций.

9. Улучшение кровообращения поддерживает здоровье мозга и улучшает внимание, память и концентрацию. Это также предотвращает риск возрастных нейродегенеративных расстройств, таких как деменция и болезнь Альцгеймера.

10. Это упражнение можно выполнять с минимальной установкой, состоящей только из штанги и небольшого пространства. Это делает его отличным дополнением к вашим домашним тренировкам.

Как безопасно делать передний жим? ‍

Так как это упражнение с отягощением, вам необходимо выполнять упражнение на передний жим с правильной формой и техникой.

Вот несколько советов по безопасности для предотвращения травм при выполнении этого упражнения:

1. Убедитесь, что ваш хват находится на расстоянии не более ширины плеч. Чем сильнее ваш хват, тем меньший вес вы сможете поднять.

2. Держите запястья и локти подвижными и не напряженными. Это способствует лучшей подвижности во время движений.

3. Держите плечи в напряжении на протяжении всего движения, особенно в начале каждого повторения.

4. Чтобы поддерживать устойчивую и нейтральную спину во время движений, держите грудь приподнятой.

5. Если вы страдаете какими-либо ранее существовавшими заболеваниями, никогда не выполняйте это упражнение, не посоветовавшись с врачом.

6. Не начинайте с более тяжелых весов. Начните с легких весов и развивайте свою практику.

7. Не делать резких движений. Старайтесь, чтобы ваши движения были максимально стабильными и плавными.

8. Если вы почувствуете боль или головокружение во время выполнения жима штанги перед собой от плеч, немедленно прекратите тренировку.

Вывод ‍

При правильном и последовательном выполнении передний жим является прекрасным упражнением для развития общей силы тела. Не забудьте изменить это упражнение в соответствии с вашим возрастом, состоянием здоровья и уровнем гибкости. Чтобы получить пользу от фронтального жима, всегда делайте разминку и избегайте обезвоживания во время тренировки.

Лучшие поисковые запросы для йоги

Ваджрасана | Кечари Мудра |   Бакасана Йога | Пада Хастасана | Ашвани Мудра | Поза стойки на голове | Дандасана Значение | Ардха Салабхасана |   Мандукасана Меры предосторожности | Гомукхасана Информация | Преимущества Агни Мудры | Баласана Йога Поза | Ступени Супта Ваджрасаны | Преимущества Ваю Мудры | Преимущества позы героя | Йони Мудра Как делать | Парватасана (поза горы) | Преимущества Притхви Мудры | Преимущества Уттанпадасаны | Апан Вайю Мудра от беспокойства | Виды и преимущества пранаямы | Информация о Маюрасане | Уттанасана Шаги и преимущества Сгибания рук со штангой | Пуловеры с гантелями | Становая тяга сумо | Наклонный ряд |  Преимущества воздушных приседаний | Как делать флаги дракона | Сгибание ног стоя | Боковые планки Преимущества | Тренировка отдачи | Упражнение на тросе | Упражнения на отжиманиях дома | Лучшее упражнение от руки | Упражнение 9 с прыжками в воду0004 | Методы тренировки мозга | Скручивания для начинающих | Тяга каната сидя Работающие мышцы  

Лучшие поисковые запросы Фитнес

Трапеция | Манго Вызывает прыщи |  Пособия по упражнениям с кошками и верблюдами | Преимущества скакалки для роста |   Шаги Иша Шамбхави Махамудры  | Мудра от беспокойства и депрессии | Вакрасана Преимущества и меры предосторожности | Лучшее средство от нерегулярных месячных | Каковы преимущества Прана Мудры |  Перечислите шаги Наукасаны с двумя преимуществами

6 способов жима плечами для массивных дельт

Жим над головой для тренировки плеч — это то же самое, что приседания для тренировки ног: основное движение, из которого вытекают все остальные упражнения для соответствующей группы мышц. Когда приходит время тренировать дельты и выбирать тренировку на день, первым вопросом должен быть: какой тип жима над головой я собираюсь делать?

Хотите верьте, хотите нет, но есть гораздо больше способов ответить на этот вопрос, чем просто «штанга» или «гантели». Эти части оборудования, конечно, обсуждаются, но также и тренажеры и гири; двусторонний против одностороннего; пронированный, супинированный или нейтральный хват; и сидя, стоя или даже стоя на коленях. Жим над головой (также известный как «жим от плеч») — это движение с гораздо большим количеством вариантов, чем большинство парней используют. Ниже приведены шесть таких вариантов, каждый из которых должен стать хорошей игрой в следующий раз, когда вы будете тренировать дельты.

1 из 6

Крис Лунд

Жим гантелей сидя

Отличие: что делает его отличным вариантом для тех, кто хочет максимизировать развитие мышц (размер) дельтовидных мышц.

Выполнение: Сядьте на сиденье с низкой спинкой или вертикальную скамью, держа в руках пару гантелей. Поднимите гантели, чтобы начать с них сразу за плечами, ладони смотрят вперед. Выжимайте гантели прямо вверх, сокращая дельты и выпрямляя локти, пока гири не окажутся над головой, а руки почти не заблокированы. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Когда делать: Сначала в тренировке плеч, если вы не делаете армейский жим. При выполнении военных упражнений либо делайте жимы сидя вторыми, либо отложите их на другой день.

2 из 6

Крис Лунд

Армейский жим

Отличие: Неофициально считающийся четвертым «большим подъемом» (после приседаний, становой тяги и жима лежа). сила толчка тела. Но это больше, чем просто движение дельт и трицепсов. Стабилизация корпуса является жизненно важным аспектом армейского жима; твердый средний отдел спереди назад — это основа, от которой вы будете отжиматься вверх.

Выполнение: Стоя со штангой хватом сверху на ширине плеч. Поднимите штангу до плеч, слегка согните ноги в коленях и напрягите тело с головы до ног. Удерживая нижнюю часть тела и туловище неподвижными, выжмите штангу над головой, напрягая дельты и вытягивая руки. Остановитесь, чуть не заблокировав локти. Медленно опустите штангу обратно вниз, не давая ей упираться в плечи или верхнюю часть груди между повторениями.

Когда делать:  Сначала на тренировке плеч или силовой сессии верхней части тела (в день, отдельный от других больших упражнений).

3 из 6

Кевин Хортон

Жим в тренажере

Определяющее отличие: Почти каждый профессиональный бодибилдер, с которым мы общаемся, включает жим в тренажере в свою программу по одной или по двум из двух основных причин: 1) безопасность, как фиксированная путь движения обычно означает немного меньший риск травмы плечевого сустава по сравнению с жимом гантелей или штанги со свободным весом; и 2) перегрузка, потому что для жима на тренажере требуется меньше стабилизирующих мышц, чем со свободными весами, что позволяет использовать больший вес. Другими словами, жим в тренажере — это более тяжелое и безопасное упражнение для развития дельт — беспроигрышный вариант.

Выполнение:  Отрегулируйте сиденье тренажера для жима над головой (Cybex, Hammer Strength, Life Fitness и т. д.) так, чтобы вы могли вытягивать руки в верхней точке диапазона движения и опускать рукоятки вниз. на плечи, не опираясь на стек. Начните сидеть, держась за рукоятки так, чтобы ваши руки были на ширине плеч и ладонями вперед. Напрягите дельты, чтобы поднять рукоятки прямо вверх, пока ваши локти не будут вытянуты, но не заблокированы. Медленно опустите вес обратно в исходное положение.

Когда делать: В начале тренировки вместо жима штанги или гантелей над головой.

4 из 6

Крис Лунд

Жим в машине Смита

Определяющее отличие: С тренажером Смита вы получаете все преимущества безопасности и перегрузок силовых и селективных жимов на тренажерах, только с ощущением жима штанги ( так как вы физически держитесь за перекладину, а не за резиновые ручки). Мы не говорим, что обязательно есть «лучший» выбор между машиной Смита, селекторной машиной и жимом над головой Hammer Strength; они более или менее равны. Перемешайте все разновидности в своей программе и чаще выбирайте одну или другую, если она дает лучшее ощущение.

Выполнение:  Расположите сиденье с низкой спинкой или вертикальную скамью симметрично посередине тренажера Смита так, чтобы, когда вы опускаете гриф, он почти касался вашего лица. Сядьте на сиденье или скамью, возьмитесь за перекладину хватом шире плеч (ладони вперед), расстегните защелки и медленно опустите ее перед лицом, пока она не окажется ниже уровня подбородка. Сильно выжмите штангу вверх и над головой, не блокируя локти в верхней точке. Медленно опустите штангу обратно в исходное положение.

Когда делать: В начале тренировки вместо жима гантелей или штанги над головой в тренажере.

5 из 6

Крис Лунд

Arnold Press

Отличие: Назван в честь австрийского дуба, запястья наружу, так что к верхней точке повторения это просто вариация с акцентом на передние дельты. жим сидя над головой (и в меньшей степени он задействует верхнюю часть грудных мышц). Арнольдс можно выполнять как сидя, так и стоя, но первое даст вам больше рычагов для жима более тяжелых весов и, возможно, даже защитит нижнюю часть спины.

Выполнение: Сядьте на сиденье с низкой спинкой или регулируемую скамью в вертикальном положении и возьмите пару гантелей. Начните держать гантели перед плечами ладонями к себе (супинация). Выжмите гантели над головой, одновременно разворачивая запястья так, чтобы в верхней точке повторения ладони были направлены вперед. Медленно опустите гантели в исходное положение, поворачивая запястья обратно в супинированное положение.

Когда делать: В начале тренировки вместо нижней части спины. стандартный жим штанги или гантелей над головой или сразу после одного из этих движений.

6 из 6

Пер Берналь

Жим одной рукой

Определяющее отличие: Ключевым здесь является одностороннее движение, которое способствует сбалансированной силе и развитию слева направо.