зачем нужен и как делать

Все о подготовке, хвате и технике.

Если вы регулярно занимаетесь в зале, наверняка ваш день ног не обходится без приседаний. Например, без приседов с низким положением штанги, ведь они позволяют проработать максимальное количество мышц задней цепи — группу мышц, которые располагаются сзади. Правило простое: больше весов — больше задействованных мышц.

Но есть и другие техники приседа, которые по эффективности не уступают приседаниям с низким положением штанги. Например, многие спортсмены и любители включают в тренировочный план присед с высоким положением штанги. Он похож на «низкий» вариант приседаний, за исключением того, что гриф располагают выше на спине.

Но и на этом список вариаций не кончается. Есть еще один вид приседаний со штангой, который можно смело попробовать на ближайшей тренировке: это приседания со штангой на груди, или фронтальный присед.

Об их достоинствах и технике выполнения рассказываем ниже.

Какие мышцы задействуют

^{steelsupplements. com}

Фронтальные приседания задействуют те же мышцы, что и приседания со штангой на плечах. Но есть одно отличие: во время выполнения упражнения большой упор идет на квадрицепсы и ягодицы. Будьте готовы к тому, что после первой тренировки вы можете почувствовать мышечную боль.

Зачем нужны

^crossfit.com

Вы хотите улучшить технику взятия штанги на грудь. Когда вы выполняете взятие штанги на грудь, то вынуждены сделать фронтальный присед, чтобы перейти из низшей точки в олимпийский подъем. Так что, если вы хотите лучше выходить из нижней точки опоры для взятия штанги на грудь, вам нужно обязательно включить фронтальные приседы в свою тренировочную программу.

Вам нужны комплементарные упражнения для нижней части тела. Если вы продвинутый лифтер, скорее всего, ваш тренировочный план предусматривает выполнение комплементарных (дополнительных) упражнений. Они похожи на основные, однако делаются немного иначе, чтобы проработать мышцы, которые задействованы при основном подъеме (лифте), но под другим углом. Например, тяга сумо может дополнять становую тягу.

Отличным комплементарным упражнением к приседаниям с низким положением грифа являются фронтальные приседания. Если первые больше задействуют бицепс бедра и подколенные сухожилия, то вторые — фронтальные — больше прорабатывают квадрицепсы и ягодицы. Упражнения похожие, но каждое из них делает больший или меньший акцент на определенные группы мышц.

Вы не можете приседать с низким положением штанги. Из-за травм некоторые спортсмены просто не могут выполнять «низкие» приседания. Например, те, у кого проблемы с бедрами, находят низкие приседы очень болезненными. А поскольку при выполнении фронтальных приседаний не нужно сгибать бедренные мышцы, люди беспроблемно прокачивают нижнюю часть тела.

И хотя фронтальные приседания требуют более активного сгибания коленей, исследования показали, что на самом деле они оказывают меньшее давление на колени, чем «низкие» приседы. Это привело группу ученых к выводу, что «фронтальные приседания более полезны по сравнению с приседаниями со штангой на плечах для людей с проблемами коленей — например, с разрывом мениска, — а также для долгосрочного здоровья суставов».

Поэтому, если у вас возникли проблемы с приседаниями со штангой на плечах, попробуйте заменить упражнения фронтальным приседом.

Подготовка и хват

 ^{1Gai.Ru (перевод) / artofmanliness.com}

Как следует из названия, в отличие от других приседаний, при которых штанга располагается на спине в высоком или низком положении, при фронтальном приседе гриф находится на передней части вашего тела —поперек передних дельтовидных мышц.

В идеале вам нужно взять штангу так, чтобы из ваших передних дельт получилась красивая и прочная «полка». Все для того, чтобы гриф мог на нее опираться, пока вы делаете упражнение.

А вот как построить эту мышечную полку:

1. Возьмитесь за штангу узким хватом (на ширину плеч). Обхватите перекладину большими пальцами.
2. Подойдите поближе к штанге и вытяните локти вперед. Настолько, чтобы ваши плечи были почти параллельны полу. Чем выше локти — тем сильнее будет ваша мышечная полка, на которую будет опираться штанга.
3. Встаньте прямо и достаньте штангу из крючков. Вуаля — вы в исходном положении для фронтального приседа. Или в положении передней стойки.

Альтернативные хваты

 ^{1Gai.Ru (перевод) / artofmanliness.com}

Стандартный фронтальный присед, при выполнении которого вы обхватываете штангу большими пальцами рук, требует высокой подвижности запястий. Если вы не обладаете такой мобильностью, то держите несколько альтернативных способов захвата:

Уберите несколько пальцев со штанги. Попробуйте убрать с грифа мизинцы и безымянные пальцы и держите его указательным, средним и большим пальцами. Гриф будет надежно закреплен на дельтовидной «полке», поэтому вам не нужно использовать все пальцы, чтобы удерживать его на месте.

Попробуйте более широкий хват. Если вы обладатель короткой плечевой кости и длинного предплечья, вам не хватит гибкости запястья, необходимой для узкого хвата. Так что попробуйте взяться за гриф более широким хватом.

Используйте ремни. Если у вас есть подъемные ремни, вы можете использовать их для захвата перекладины. Просто оберните ими гриф, возьмитесь за них руками и вытяните локти вперед.

Попробуйте поперечный хват. Еще один хороший вариант, если вам сложно удерживать гриф в передней стойке. Скрестите руки и шагните под перекладину. Поместите штангу в «ямку» между большими пальцами и остальной частью ладоней. Штанга должна по-прежнему лежать преимущественно на передней части ваших плеч, а ваши большие пальцы — поддерживать ее на месте. Поднимите локти вверх так, чтобы плечи были параллельны полу. И, конечно же, выпрямитесь.

Техника выполнения

 ^{1Gai.Ru (перевод) / artofmanliness.com}

• После того, как вы разместите штангу и перейдете в переднюю стойку, наступит время приседаний.
• Позиция. Поставьте стопы чуть уже ширины плеч, слегка развернув пальцы ног в стороны.
• Следите за локтями, чтобы держать корпус в вертикальном положении. В отличие от приседаний с низким положением грифа, при которых вы чуть наклоняете туловище, в данном случае вам нужно, чтобы верхняя часть тела оставалась в вертикальном положении на протяжении всего упражнения. Для этого просто повторяйте про себя, что локти должны «смотреть» вверх. Если вы заметили, что слегка наклоняетесь вперед во время подъема, вспомните о том, что локти поднимаются первыми.
• Еще один сигнал-помощник — нужно смотреть прямо вперед.
• Сделайте глубокий вдох, медленно опуститесь вниз, выталкивая колени вперед, чтобы таз оказался ниже параллели с полом. Не забывайте держать туловище вертикально, все время думая про локти.
• Быстро поднимитесь. Эксцентрическая часть приседа должна быть быстрой. Оттолкнитесь!
• И не душите себя! Штанга будет располагаться довольно близко к горлу. Будьте осторожны и не позволяйте ей слишком сильно на него давить, чтобы не нарушить кровоснабжение мозга. В противном случае это приведет к обмороку и потере сознания. Не круто.

Сколько повторений делать?

Как мы уже говорили, фронтальные приседы обычно используются в качестве дополнительного упражнения к обычным приседаниям. Как основное его выполняют люди, которые по каким-то причинам просто не могут приседать со штангой на плечах. Чаще всего их делают по три подхода. Таким образом, если вы хотите сделать 15 повторений в целом, то запланируйте 3 подхода по 5 повторений в каждом.

^{Обложка:  1Gai.Ru (перевод) / artofmanliness.com}

^{Источник статьи: Why and How to Front Squat}

преимущества и отличия от обычного приседания

Разница есть — а вместе с ней и 7 причин добавить фронтальное приседание в вашу программу тренировок.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Советы тренера

Binyamin Mellish / Pexels

Приседания — одно из лучших упражнений для человеческого тела. Во-первых, они имитируют обычные ежедневные шаблоны движения. Каждый раз, когда вы садитесь на стул, а затем встаете, ваше тело совершает движения приседания. Фронтальные приседания — это отличная разновидность приседа, которой можно дополнить вашу тренировочную программу. В этой статье мы собрали основные преимущества приседаний со штангой на груди, о которых вы должны знать, когда в следующий раз отправитесь в спортзал.

1. Универсальное вводное упражнение

Одно из основных преимуществ фронтальных приседов со штангой на груди — то, что они удобны для начинающих. Для новичков в фитнесе фронтальное приседание — естественное продолжение приседания с собственным весом. Оно позволяет новичкам ознакомиться с движением, прежде чем увеличивать вес или переходить к более сложным упражнениям со штангой.

(Читайте также: 5 необычных вариантов приседаний, о которых вы не знали)

2. Базовое движение для других упражнений

Фронтальные приседания — это базовое движение для множества других упражнений и тренировок. Это ядро ​​олимпийской тяжелой атлетики, а также многочисленных тренировок по кроссфиту. Освоив фронтальный присед, вы сможете научиться выполнять толчки, рывки и многие другие упражнения.  Словом, вы сможете разнообразить свои тренировки.

3. Легче для спины и коленей

Если у вас в анамнезе были проблемы со спиной или коленями, фронтальные приседания — это эффективная альтернатива, которая защитит ваши колени и спину. При приседе со штангой на груди компрессия и моменты разгибания колена значительно снижаются по сравнению с приседом со штангой на спине. Фронтальные приседания дают возможность тем, у кого есть ограничения из-за проблем со спиной или коленями, продолжать работать с весами.

Силовые тренировки играют решающую роль в стабильности мышц и плотности костей для людей старшего возраста. Получается, что фронтальные приседы со штангой — это отличное упражнение как для начинающих, так и для опытных лифтеров пожилого возраста.

(Читайте также: 5 причин эффективности фронтальных выпадов)

4. Безопасная индивидуальная тренировка

Одно из преимуществ фронтальных приседаний, которое стоит знать людям, которые тренируются в одиночку, — это то, что его относительно легко прекратить. Если вы доходите до мышечного отказа, вы просто отталкиваете штангу вперед от себя, чтобы выпрыгнуть из-под нее В результате вы сможете по полной выкладываться во время тренировок без страхующего партнера.

5. Мощное комплексное движение

Одно из преимуществ фронтальных приседаний — то, что это сложное движение, то есть упражнение, в котором задействованы несколько мышечных групп одновременно. В то время как целенаправленные движения выгодны больше с точки зрения роста мышечной массы, комплексные упражнения отлично подходят для наращивания силы и стабильности. Такой подход «работай умнее, а не усерднее» может помочь стимулировать рост мышц и помочь вам тренироваться эффективно за более короткий период времени.  Фронтальный присед со штангой одновременно прорабатывает квадрицепсы, ягодицы и корпус, задействуя мышцы плеч для тренировки всего тела одним движением.

(Читайте также: Как тренировать плечи: топ-7 упражнений для мощных дельт)

6. Развивают силу квадрицепсов

Фронтальные приседания — это упражнение с преобладанием работы четырехглавых мышц бедра. Если вы хотите серьезно нарастить мышечную массу ног, присед со штанной на груди поможет вам в этом. Ваши квадрицепсы — это группа мышц, состоящая из четырех головок. Фронтальные приседания предназначены для трех из них: прямой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра и медиальной широкой мышцы бедра. Приседания со штангой на спине, напротив, делают больший упор на ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

7. Тренируют мышцы кора

Сила корпуса не в том, чтобы делать скручивания и щеголять шестью кубиками пресса.

Ваш кор ​​— это группа мышц, в которую входят мышцы живота и спины. Подсчитано, что 80 процентов взрослых в какой-то момент своей жизни испытывают боль в пояснице. Формирование крепкого корпуса может помочь компенсировать это явление и влияние малоподвижного образа жизни на общее состояние здоровья. И помочь в этом также могут фронтальные приседания при выполнении в правильной технике.

(Читайте также: Как не нужно приседать: 9 популярных ошибок в приседе)

Как выполнять приседания со штангой на груди: работа мышц, преимущества и советы по технике выполнения

Приседания со штангой на груди — это приседания со штангой, нагруженные спереди, с невероятными преимуществами.

Согласно CrossFit, «приседания со штангой на груди основаны на механике воздушных приседаний. Все, что добавлено, — это груз, поддерживаемый в положении передней стойки, где вес приходится прямо на верхнюю часть груди и плечи, а локти направлены вперед, чтобы привести плечи параллельно полу.

Это «положение в стойке», имеющее решающее значение для тяжелой атлетики, требует и улучшает гибкость запястий и плеч, в то время как нагрузка, поддерживаемая туловищем, требует и улучшает стабильность средней линии».

Источник: Фото любезно предоставлено CrossFit Incpush Yourshle

СОДЕРЖАНИЕ

• Передний приседание. Варианты приседаний
  • Фронтальные приседания с сопротивлением
• Фронтальные приседания с сопротивлением снизу вверх
  • Фронтальные приседания с паузой
  • Приседания-зомби
  • Жим соц
  • Фронтальные приседания с поднятой пяткой
  • Трастер
• Часто задаваемые вопросы
  • Для чего нужны фронтальные приседания?
  • Приседания со штангой на груди сложнее?
  • Какой вес подходит для фронтальных приседаний?
  • Приседания со штангой на груди увеличивают массу?
  • Фронтальные приседания улучшают осанку?
  • Приседания со штангой на груди развивают ноги?
  • Тренирует ли фронтальные приседания ягодицы?
• Узнать больше

Проработанные мышцы при приседаниях со штангой на груди

Фронтальные приседания — отличное упражнение для наращивания мышечной массы и силы нижней части тела.

Они особенно нацелены на квадрицепсы, но также требуют тяжелой работы от бедер и подколенных сухожилий.

Этот вариант приседаний — отличный способ улучшить ягодичные мышцы, а также мощный корпус и пресс. Они также помогают в развитии выпрямителей позвоночника.

Преимущества приседаний со штангой на груди

Приседания со штангой на груди приносят огромную пользу, когда дело доходит до их преимуществ.

• Новые способы прокачки квадрицепсов и ягодичных мышц
• Улучшить осанку
• Улучшить силу кора и пресс
• Увеличить психологическую устойчивость
• Развить лучшую подвижность стойки
• Улучшить другие упражнения, такие как взятие на грудь или другие варианты приседаний

Фронтальные приседания помогут выявить все следующие недостатки:

• Проблемы с разгибанием грудной клетки (способность держать грудную клетку приподнятой)
• Чрезмерно развитые малые pic, бицепсы или трицепсы, которые могут привести к сутулости вперед
• Дисбаланс в плечевом поясе
• Слабые места в ядре
• Проблемы с подвижностью передней стойки
• Плохая прочность в ягодичных и квадратных.
• Поставьте штангу в переднюю стойку. Либо возьмитесь за гриф полностью, либо используйте кончики пальцев, если ваша подвижность на передней стойке не позволяет первый вариант
• Поставьте ноги на удобном расстоянии ширины плеч друг от друга
• Вдохните и напрягите корпус, ягодицы и бедра
• Сделайте перерыв в бедрах, чтобы задействовать заднюю цепь, затем опуститесь
• Сохраняйте вертикальное положение туловища
• Присядьте ниже параллели
• Встаньте прямо из нижнего положения. Сохраняйте прямое положение тела и высокие локти
• Выдохните в верхней точке движения
• Повторите необходимое количество повторений

Советы по технике приседания со штангой на груди

Поэкспериментируйте с постановкой стоп

Найдите время, чтобы найти для себя подходящее положение стопы. Все люди разные, поэтому, хотя общие принципы применимы, ваша идеальная постановка ног, вероятно, будет немного отличаться от ваших товарищей по тренировкам.

Отличный способ разобраться в этом — методика Дэна Джона.

Сначала подпрыгните вверх и вниз три раза подряд.

Когда вы приземлитесь на последнем прыжке, оставайтесь на месте. Ни в коем случае не двигайте ногами.

Это будет естественная для вас позиция, позволяющая поддерживать и удерживать вес вашего тела. Начните с этого положения в следующий раз, когда будете выполнять фронтальные приседания.

Попробуйте присед Зерхера

Источник: Предоставлено CrossFit Inc. Коврик в огне

Путь грифа

Держите штангу над средней частью стопы на протяжении всей амплитуды приседания.

Это поможет вам выдержать нагрузку и правильно стабилизировать тело.

Тазобедренный шарнир

В приседаниях спереди вам нужно лишь слегка отвести бедра назад.

Это поможет вам удерживать штангу над средней частью стопы и задействовать ягодичные мышцы и заднюю цепь.

Уровень движения назад меньше, чем приседания на спине.

Высокие локти

Университет приседаний продемонстрирует, как именно высокие локти и прочная позиция стойки помогут вам: «Если все сделано правильно, это создаст «полку», на которой штанга будет удобно располагаться поверх плеч и груди.

Это также повысит жесткость верхней части спины. Это поможет вам сохранять вертикальное положение туловища на протяжении всего подъема.

Низкое положение локтей может привести к округлению верхней части спины. Это значительно увеличивает шансы сбросить вес, когда он станет тяжелым. Вы также подвергнете свое тело риску получения травмы.

Проблемы с подвижностью в плечевом и/или грудном отделе позвоночника (верхней части спины) могут привести к тому, что атлет не сможет достичь высокого положения локтя.

Допустимо оставлять пальцы в контакте с перекладиной и иметь открытую ладонь для достижения высокого положения локтя».

Совершенствуйте свой болгарский сплит-присед

Станьте сильнее телом и духом

Ошибки приседаний со штангой на груди

Приседания со штангой на груди требуют времени для освоения, а пока старайтесь избегать этих распространенных ошибок.

Низкие локти

Низкие локти заставят вес падать вперед. Они также сделают более трудным/невозможным откидывание назад на бедрах.

Не садясь на пятки

В приседаниях на спине атлет должен думать о том, чтобы садиться на бедра. Когда дело доходит до приседаний со штангой на груди, эта тренерская реплика не работает, потому что спортсмен падает вперед.

Вместо этого вы должны попытаться «опуститься» и держать туловище как можно вертикальнее

Округление верхней части спины

Плохая подвижность передних стоек, недостаточная сила кора и передняя нагрузка могут быть факторами, способствующими округлению верхней части спины.

Следите за тем, чтобы позвоночник оставался прямым. Если проблема не устранена, работайте над техникой с более легкой нагрузкой.

Альтернативы фронтальным приседаниям

Ниже приведены все эффективные альтернативы, которые задействуют ваше тело аналогично фронтальным приседаниям:

• Кубковый присед
• Узкая стойка пресса
• Перекрестная передняя приседа
• Передняя стойка с расщепленной штангой
• КОРОБКА ПИСТОЛЕТСКИ Раздельные приседания с гантелями на возвышении

Варианты приседаний со штангой на груди

Эти варианты помогут вам разнообразить тренировки, сделать их увлекательными и сложными.

Фронтальные приседания с сопротивлением ленте

Внедрение резинок привнесет новый стимул в ваши тренировки. Они предлагают сопротивление по-новому.

В этом варианте будет меньше напряжения в нижней части диапазона движения и больше в верхней.

Этот вариант развивает впечатляющую взрывную силу в нижнем положении.

Большим преимуществом является то, что после того, как вы используете этот тип приседаний, обычная версия почувствует себя легче.

Фронтальные приседания с паузой

Как бы просто это ни звучало. Включите паузу в отверстие в нижней части движения. Не забывайте держать свое тело напряженным и сильным и обращайте внимание на свое дыхание.

Приседания зомби

Этот вариант действительно поможет вам лучше понять вертикальное положение туловища, потому что вы не можете использовать руки.

Соц Жим

Это упражнение по сути представляет собой Строгий Жим, выполняемый из положения Приседания. Это поможет улучшить ваше положение в стойке, баланс и силу над головой, а также выявить любые проблемы с подвижностью.

При правильном выполнении соц-жим приводит к значительному растяжению грудной клетки, стабильности плеч и укреплению бедер/кора.

Фронтальные приседания с приподнятыми пятками

Для этого варианта просто поставьте пятки на бампер или другую приподнятую поверхность.

Приподнятые пятки облегчают достижение вертикального положения туловища и снижают потребность в отличном тыльном сгибании (гибкости голеностопного сустава).

Thruster

Очень распространенный в CrossFit, Thruster представляет собой жестокую комбинацию F-приседания и жимового толчка. Это жестокое упражнение улучшит вашу силу, умственную устойчивость и динамические навыки подъема тяжестей.

Часто задаваемые вопросы

Остались вопросы? Ознакомьтесь с нашими часто задаваемыми вопросами.

Для чего нужны фронтальные приседания?

Фронтальные приседания хороши для развития силы и мышц нижней части тела, повышения подвижности и гибкости, создания лучшей передней стойки, увеличения мощности приседания из отверстия, укрепления корпуса и улучшения общей силы тела в целом.

Фронтальные приседания сложнее?

F Приседания эффективнее задействуют квадрицепсы и меньше нагружают колени, чем приседания на спине. Все атлеты (за очень немногими исключениями) могут поднять больший вес в приседе на спине, чем в приседе на груди.

Какой вес подходит для фронтальных приседаний?

Культовый силовой тренер Чарльз Поликуин заявил, что атлет должен быть в состоянии выполнить F-присед примерно на 70-85% своего веса в приседе на спине.

Приседания со штангой на груди увеличивают массу?

Да, они наращивают мышечную массу. Это отличный способ развить мышечную массу, общую физическую форму и здоровье в целом.

Фронтальные приседания улучшают осанку?

Да, они требуют идеальной осанки в каждом повторении, поэтому они укрепляют этот двигательный паттерн в повседневной жизни.

Упражнение также способствует повышению подвижности бедер, коленей и лодыжек. Они вызывают растяжение грудной клетки, что является отличной новостью для вашего позвоночника, спины и осанки в целом.

Приседания со штангой на груди развивают ноги?

Да, это упражнение поможет сделать ноги крупнее и сильнее. Если вашей целью является мышечная масса, убедитесь, что вы следуете программе гипертрофии для достижения оптимальных результатов.

Тренирует ли фронтальные приседания ягодицы?

Да, они тренируют ягодичные мышцы и помогут вам сделать нижнюю часть тела лучше, сильнее и функциональнее в целом.

Подробнее

Узнайте , какой тип приседаний лучше всего подходит для вас в зависимости от ваших способностей, или попробуйте эти отличные варианты:

Подробнее: 6 преимуществ приседаний на спине, которые заставят вас сразу же взяться за штангу

Источники изображений

• Приседания со штангой на груди: Фото предоставлено CrossFit Inc. 0012

Последние статьи

Приседания со штангой на груди: форма, преимущества и советы

Приседания со штангой на груди — это изнурительное упражнение для ног. Хотя это и не так распространено в бодибилдинге или пауэрлифтинге, тяжелоатлеты-олимпийцы регулярно приседают со штангой на груди, потому что это важный аспект успеха в взятии на грудь.

Это не означает, что вы не должны приседать со штангой на груди, если вы не олимпийский тяжелоатлет. Удерживание штанги в передней раме дает много преимуществ, которые влияют на прибавку телосложения и повседневную силу.

Содержание

• Что такое фронтальный присед?
• Форма спереди приседа
  • Положение стойки
  • Приседание
• Передние приседа Ошибки при приседаниях
  • Опускание локтей
  • Ловля отскока вперед
  • Сидение назад, а не вниз
• Альтернативы приседаниям со штангой на груди
  • Приседания со штангой на груди с двойной гирей
  • Приседания со штангой на груди
  • Болгарские приседания со штангой на штанге со штангой на груди
• Как часто нужно приседать со штангой на груди

Как часто?

Можете ли вы сделать тяжелые приседания со штангой на груди?

Почему фронтальные приседания такие тяжелые?

Нужны ли фронтальные приседания?

Работают ли приседания со штангой на животе?

Приседания со штангой на груди лучше для коленей?

Работают ли приседания со штангой на ягодицах?

Можно ли заменить приседания со штангой на спине фронтальными приседаниями?

Резюме

Что такое фронтальный присед?

Приседания со штангой на груди отличаются от всех других вариантов приседаний в зависимости от того, куда переносится вес. То есть на плечах, что представляет собой переднюю стойку или положение с загрузкой спереди. Вы не можете приседать с такими же тяжелыми весами, как при приседаниях со спиной, так как большая нагрузка приходится на верхнюю часть спины и мышцы кора, чтобы поддерживать вертикальное положение.

Следовательно, вы ограничены силой верхней части тела, а не нижней. Однако это не делает его менее эффективным для наращивания больших ног.

Форма для приседаний со штангой на груди

Приседания со штангой на груди легко разрушить, если не учитывать подвижность. Y Вы можете избавиться от плохой подвижности верхней части тела в приседаниях со спиной, но вы будете уязвимы в приседе со штангой на груди, если вам этого не хватает. Однако есть обходные пути, которые я покажу вам ниже.

Положение стойки

Правильное положение стойки обеспечит вам успех при фронтальных приседаниях. Существует два основных положения стойки:

• Передняя стойка для чистого захвата
• Передняя стойка с поперечным рычагом

Передняя стойка с чистым хватом идеальна, если вы достаточно подвижны. Он более надежен и позволяет легче поддерживать вертикальное положение. Однако, если у вас нет подвижности в передней стойке, вы можете использовать переднюю стойку с поперечными рычагами.

Многие бодибилдеры используют это положение при приседаниях со штангой на груди, так как они не могут найти положение чистого хвата с массой рук.

Но, если вам нужны преимущества чистого хвата в передней стойке без мобильности, есть третий вариант с использованием ремней.

Это устраняет подвижность запястья, предоставляя вам преимущества переднего положения стойки с чистым хватом. После того, как вы сняли штангу со стойки, держите локти как можно выше.

Сделайте по одному шагу назад каждой ногой и слегка разверните носки. Это исходное положение для фронтального приседания.

Приседания

• Начните фронтальный присед, одновременно сломав бедра и колени. Это обеспечит вам опускание с давлением через середину стопы. Разведите колени, чтобы дать бедрам пространство между ногами.
• При спуске сохраняйте высокое положение локтей, что позволит сохранить широкое положение груди.
• Оставайтесь на месте, ловя отскок и возвращаясь в исходное положение.

Фронтальные приседания Задействованные мышцы

Фронтальные приседания в основном задействуют квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник ^[1] . Но чем хорош фронтальный присед, так это активацией квадрицепсов. Например, поднятие тяжестей выше 70% от 1ПМ приводит к большей активации медиальной широкой мышцы бедра (каплеобразной) по сравнению с приседаниями на спине 9.0471 [1] .

Когда приседания со штангой на спине и приседания со штангой на груди нагружаются 80% нагрузкой от 1ПМ при приседаниях со штангой на груди, квадрицепсы производят большее усилие во время приседаний со штангой на груди ^[2] . Вот почему фронтальные приседания часто используются для построения огромных квадрицепсов.

Преимущества приседаний со штангой на груди

Нацеливание на квадрицепсы

Большая активация квадрицепсов происходит из-за более вертикальной позы, позволяющей коленям двигаться дальше вперед за носки. По мере того, как колени движутся вперед, на квадрицепсы оказывается большая нагрузка, увеличивая их вклад в упражнение.

Легче для нижней части спины

Люди, страдающие от болей в пояснице, часто отказываются от приседаний со спиной в пользу приседаний со штангой на груди. Приседания со спиной вызывают больший наклон вперед, создавая большую нагрузку на нижнюю часть спины, чем приседания со штангой на груди ^[2] .

Так как фронтальный присед выполняется в вертикальном положении, нижняя часть спины не нагружается в такой же степени. Это не означает, что все, у кого болит поясница, могут приседать со штангой на груди. Если это экстремально, тренажеры и другие упражнения могут быть лучшими вариантами.

Увеличить силу верхней части спины

Чтобы выдерживать большие нагрузки на плечах перед шеей, вам нужна большая и сильная верхняя часть спины, чтобы предотвратить округление. Любая слабость в этой области ограничит вес, с которым вы можете приседать, поскольку вы не сможете поддерживать вертикальное положение.

Распространенные ошибки при фронтальных приседаниях

Опущение локтей

Опущение локтей часто является признаком плохой подвижности или слабости верхней части спины. Если вы недостаточно сильны, чтобы справиться с весом, верхняя часть спины будет округляться, что приведет к опусканию локтей.

Вы должны держать локти как можно выше, чтобы сохранять вертикальное положение. По мере того, как локти опускаются, грудь опускается, а штанга может упасть с плеч, что приведет к неудаче в подъеме. Как правило, именно поэтому мы никогда не программируем фронтальные приседания с большим количеством повторений. Это не ноги подводят; это верхняя часть спины.

Ловля отскока вперед

Когда вы видите, как атлет опускается во фронтальном приседе, а затем, когда он отскакивает от ямы, вы видите, как его верхняя часть спины резко округляется, ловя отскок вперед. Иногда это неизбежно, если вес достаточно большой. Но это не должно быть постоянной проблемой.

Как правило, это вызвано отсутствием «плотности» в нижней части приседа. Отскок застает вас врасплох. Вместо того, чтобы контролировать его и поддерживать осанку, отскок заставляет верхнюю часть тела расслабиться, когда вы отталкиваетесь ногами.

Хитрость заключается в том, чтобы удерживать напряжение всего тела, поднимая локти во время прыжка. Делая это, вы обнаружите, что приседания со штангой на груди становятся более управляемыми.

Сидение на спине вместо лежания

Многих атлетов учат сидеть сложа руки, как если бы они сидели на стуле с собственным весом или приседаниями со спиной. Это ужасная реплика для этих упражнений и еще хуже для фронтального приседания . Фронтальные приседания требуют вертикальной осанки, а при сидении назад туловище должно наклоняться вперед.

Как только вы начинаете наклоняться вперед, ваши бедра больше не находятся под перекладиной, и вероятность того, что перекладина оторвется от плеч, высока. Не располагая бедра под грифом, вы не можете эффективно передавать усилие на гриф, что приводит к подъему более легких грузов.

Альтернативы фронтальным приседаниям

Здесь я перечислил много отличных альтернатив фронтальным приседаниям. Вот несколько вариантов из этой статьи:

Приседания на передней раме с двумя гирями

• Возьмите две гири и выполните махи гирями, чтобы привести их в положение стойки. В положении стойки ваши кулаки обращены друг к другу, а гантели лежат на предплечьях.
• Сохраняя это сильное положение на груди, присядьте, опустившись между ног, выдвинув колени и поставив ступни на пол.

Приседания с кубком

• Держите гантель или перевернутую гирю в положении кубка (ладони смотрят вверх, пальцы в стороны).
• Держите локти обращенными вниз, чтобы упасть между ног, когда вы приседаете. Если вы позволите локтям разойтись, они коснутся ваших ног, остановив ваш спуск.

Болгарские сплит-приседания со штангой на передней стойке

• Выньте штангу из стойки в передней стойке. Если у вас есть проблемы с подвижностью, используйте описанные выше методы, такие как ремни или положения со скрещенными руками.
• Поставьте заднюю ногу на скамью шнурками вниз.
• Опускайтесь бедрами прямо вниз, пока заднее колено не окажется немного выше пола.
• Оттолкнитесь всей передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Как часто нужно приседать со штангой на груди?

То, как часто вы выполняете приседания со штангой на груди, зависит от ваших целей, количества тренировок в неделю и других спортивных мероприятий, в которых вы участвуете. Например, в программах тяжелой атлетики с очень высокой частотой олимпийских тренировок спортсмены могут выполнять приседания со штангой на груди более 6 раз в неделю. .

Однако те, кто занимается тяжелой атлетикой всего 3-5 раз в неделю, могут приседать со штангой на груди 2-3 раза в зависимости от своих слабостей.

Но что, если вы не тяжелоатлет? Для спортсменов, занимающихся физическими упражнениями или другими силовыми видами спорта, один раз в неделю, как правило, лучше всего , так как это дает вам время для применения различных вариантов приседаний или упражнений для ног. Тем не менее, два раза в неделю рекомендуется, если вы выполняете специализацию ног или гонитесь за большим фронтальным приседом.

Можете ли вы сделать тяжелые приседания со штангой на груди?

Вы можете усердно выполнять приседания со штангой на груди. Просто не так тяжело, как если бы вы приседали на спине. Впрочем, все относительно. Если вы поднимаете около 90% своего максимального приседания со штангой на груди, это будет считаться очень тяжелым, даже если оно составляет всего 70-80% от вашего максимального приседания со штангой на спине.

Почему фронтальные приседания такие тяжелые?

Фронтальные приседания сложны, потому что вы поддерживаете штангу верхней частью спины и мышцами туловища. Штанга находится немного впереди мышц спины, увеличивая силу момента, в результате чего этим мышцам необходимо генерировать большую силу для поддержания вертикальной осанки.

В то время как штанга, размещенная на верхних трапециях, легко поддерживается, так как она сидит непосредственно на позвоночнике и окружающих его мышцах.

Нужны ли фронтальные приседания?

Необходимость фронтальных приседаний зависит от того, для чего вы тренируетесь. Если это олимпийская тяжелая атлетика, фронтальные приседания необходимы. Если это какая-либо другая спортивная или физическая цель, фронтальные приседания не обязательны, но все же являются отличным вариантом.

Работают ли приседания со штангой на животе?

Фронтальные приседания изометрически прорабатывают брюшной пресс. Это напряжение без изменения длины мышц. Но не в такой степени, как целенаправленная тренировка кора.

Приседания со штангой на груди лучше для коленей?

Если у вас уже есть боли в коленях, приседания со штангой на груди, вероятно, не помогут вашим коленям. По мере того, как колени уходят дальше вперед и большая нагрузка приходится на квадрицепсы, вы можете испытывать больше боли в коленях.

Но если у вас здоровые колени, фронтальный присед укрепит их. Кроме того, он заставляет колени выполнять полный диапазон движений, что очень важно для общего состояния здоровья коленей.

Работают ли приседания со штангой на ягодицах?

Фронтальные приседания тренируют ягодицы. Они значительно активизируют ягодичные мышцы, а в нижнем положении ягодичные мышцы сильно растягиваются. Вот почему лифтеры будут приседать, чтобы увеличить ягодицы.

Можно ли заменить приседания со штангой на спине фронтальными приседаниями?

Если вы не участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, вы можете заменить приседания со спиной на приседания со штангой на груди. Пауэрлифтеры используют приседания на спине в качестве соревновательного упражнения, так что от них никуда не деться. Тем не менее, вы можете использовать фронтальный присед исключительно для любого телосложения или спортивного спортсмена.

В начале своей карьеры я много лет приседал только со штангой на груди. Если вы можете приседать со штангой на груди с двойным весом, никто не может сказать, что вы недостаточно сильны. Далее, если вы решите начать приседать, вы станете намного сильнее.

Резюме

Хотя некоторые спортсмены используют приседания со штангой на груди, они обычно не назначаются за пределами олимпийской тяжелой атлетики. Наверное, потому что это чертовски сложно! Но сложные упражнения, как правило, дают астрономические результаты, и, хотя это не обязательно, вы не ошибетесь, добавив их в свою тренировочную программу.