Фронтальные приседания — большие плюсы. От Вице-чемпиона СССР | Заметки о неспортивном поведении

Были времена, когда фронтальные приседания (приседания со штангой на груди) выполнялись на каждой силовой тренировке в залах тяжелой атлетики, теперь они практически исчезли из тренажерных залов и финтес клубов. Уверен, что и сегодня тяжелоатлеты не игнорируют это упражнение.

1979 г. 197,5 кг

1979 г. 197,5 кг

Пауэрлифтеры и бодибилдеры практически не приседают со штангой на груди. Тем не менее, это замечательное упражнение работает на квадрицепс лучше, чем традиционные приседания со штангой на плечах. Причина — изменение соотношения рычагов (углов) ног и спины, которая должна быть очень вертикальной при исполнении упражнения.

Еще одним важным преимуществом является то, что люди, которые не могут приседать со штангой на спине из-за проблем с поясницей, могут без особых проблем приседать со штангой на груди. Я неоднократно это испытал на себе, когда у меня возникал дискомфорт в спине. И боль не давала приседать со штангой на спине.

Фронтальные приседания с перекрестным хватом с верху.

Фронтальные приседания с перекрестным хватом с верху.

Почему почти никто не приседает со штангой на груди? Думаю, основная причина — это сложность удерживания штанги на груди. Да простят меня тяжелоатлеты, но для большинства «взрослых» занимающихся будет невозможно зафиксировать штангу руками, вернее, правильно подвернуть локти и кисти под гриф, сохраняя при этом почти параллельное положение «рук» относительно пола.

Пример неправильного расположения рук и глубины седа

Пример неправильного расположения рук и глубины седа

Ведь без длительных тренировок вы не добьетесь необходимой гибкости плечевого сустава, локтей и запястий. Для обычных тренировок кажется более подходящим положить гриф на дельтовидные мышцы и удерживать его скрещенными руками поверх грифа. Но будьте осторожны, чтобы гриф не давил на вашу шею (и не мешал дышать). Да и удержать штангу при небольшом наклоне туловища вперед будет проблематично!

Мышцы в приседаниях на груди хорошо работают в полном диапазоне движения. Опускайтесь, пока бедра не коснутся икр голени. Это будет важно и для оздоровительных тренировок с легкими весами, и абсолютно необходимо для тяжелоатлетов, пауэрлифтеров, бодибилдеров или других спортсменов.

В неполных приседаниях большую часть работы выполняют квадрицепсы. Основной фактор против «неполных» приседаний — перегрузка коленных суставов при прекращении движения вниз и попытке подъема.

Когда вы опускаетесь даже немного ниже параллели, нагрузка от веса штанги переносится на сильные участки бедер, спины, бицепсов бедра и приводящих мышц.

Попробуйте: любая попытка остановиться с тяжелой штангой в параллель будет очень трудной, если не невозможной. Вот почему вам нужно глубоко приседать.

Во многих случаях люди, выполняющие упражнения, испытывают огромную нагрузку на рабочие мышцы уже после первой тренировки таких приседаний, что является признаком того, что раньше они действительно бездействовали!

Фронтальные приседания — это настоящая проверка силы ног. Когда тяжелоатлеты интересуются силой ног другого спортсмена, они всегда спрашивают: «Сколько вы приседаете со штангой на груди?»

В своей тренировочной практике я чаще приседал на груди. И постановка ног была, как при приеме штанги в подъеме на грудь. Многие игнорируют в приседаниях такой момент. Но для тяжелоатлета он важен!

Иногда можно включать легкие фронтальные приседания в тренировку чтобы просто наработать движение и увеличить кровоток в рабочие группы мышц. С небольшим весов атлету легче дышать и количество повторений можно довести до 8-10!

В повседневной жизни вам вряд ли понадобятся глубокие приседания, помимо нагрузки, но они необходимы с точки зрения рабочей функции мышц и повышения спортивного результата.

И еще о приседаниях:

«Приседания без нагрузки на спину (без штанги и гирь)»

«Приседания с уголовной ответственностью!»

«Неравномерные приседания от вице-чемпиона СССР»

«Приседал, приседаю и буду приседать низенько! Из СССР»

#приседания со штангой #силовая тренировка #приседания

ОСОБЕННОСТИ ФРОНТАЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЙ: rognarek931 — LiveJournal

В своем самом-самом первом посте я рисовал корявые картинки на тему особенностей приседаний с низкорасположенной штангой и пришел к выводу, что чем больше рычаг L, тем большую работу выполняют разгибатели позвоночника и мышцы, разгибающие тело в тазобедренном суставе. Но что если человек не хочет их нагружать, а хочет зачем-то нагрузить практически один квадрицепс? Как это сделать?

Логика подсказывает, что нужно максимально укоротить этот рычаг L. А короче этот рычаг становится, когда тело начинает приближаться к своему вертикальному положению. Если же встать вертикально со штангой на спине, то либо упадет она, либо, если Вы сможете ее удержать на одних руках без упора о спину, Вы опрокинетесь назад вместе с ней. Какой из этого выход? Да, расположить штангу перед собой. Т.е. выполнять фронтальный присед.

В этом варианте штанга распологается где-то между передней дельтой и ключицей. Т.е. не падает штанга с груди только потому что упирается в поднятые вверх руки. Это важно помнить на всем протяжении подхода — локти должны быть на уровне плечевых суставов. Если это не так, значит штанга не «лежит», а Вы банально прижимаете ее к себе силой рук, есть наклон корпуса вперед и все у Вас неправильно…

Сразу оговорюсь, что я веду речь только о фронтальных приседаниях тяжелоатлетическим хватом — никаких скрещенных рук я не признаю. Почему? Потому что люблю делать фронтальные приседания в связке со взятием на грудь — берешь штангу с пола, выполняешь взятие и тут же приседаешь. Могу сделать одно взятие и 5 приседаний или, скажем 3 взятия и 3 приседания. Тут для творчества простор большой) Разумеется ни о какой изоляции квадрицепса тут речи не идет, по сути такая связка — это уже полноценная тренировка на все тело. Очень кстати она приходится при отсутствии времени на тренировку (как у меня сейчас, собственно блог пал первой жертвой этой нехватки времени, мои занятия фитнесом еще держатся благодаря подобным супер-коротким и супер-редким тренировкам) — можно ушатать большинство мышц тела буквально за 20 минут.

Но и без всяких взятий на грудь хорошо проработать квадрицепс с помощью фронтальных приседаний боюсь не выйдет, не смотря на все эти углы и проекции силы… Все дело в том, что ограничит нагрузку на квадрицепс Ваша спина. А как же короткий рычаг L? — спросите Вы. Но тут дело не в пояснице. Вы можете много приседать, тянуть в классике огромный вес и иметь мощнейшие мышцы поясницы, но ничего из этого Вам не поможет во фронтальных приседаниях.

Дело в том, что вес штанги, находящейся в районе вашей ключицы, будет усиленно пытаться согнуть Ваш позвоночник в районе грудного отдела. Ведь тут есть все что для этого нужно — и сила, и рычаг. И если вы думаете, что великая тройка базовых упражнений, которые, как утверждается многими тренерами, тренируют абсолютно все мышцы нашего тела, то я Вас разочарую… Может случиться и так, что Вас поломает и половина веса, с которым Вы выполняете приседания со штангой на спине. Т.е. ноги нагрузки даже не почувствуют, а спина уже устанет. Но нормальная разница между классическими приседаниями и фронтальными (если их регулярно выполнять) где-то 20% веса. Не в пользу последних, разумеется.

Да, вот так глупо Вы будете выглядеть, если попытаетесь выполнять фронтальные приседания, поставив ноги узко и не выводя колени за носки…

Еще один важный нюанс фронтальных приседаний — тут надо забыть про все положения ступней для прокачки разных пучков квадрицепса и про правило не выводить колени за носки. Да, про все, что обычно говорят тренеры о технике обычных приседаний, тут эти фокус не прокатят) Забыть и делать так, как удобно это делать Вашему телу, иначе ничего не выйдет. Колени Вам придется развести широко в стороны, включив приводящие мышцы, и таки выводить их за носки. Ведь чтобы колени не выходили за носки нужно таз отвести назад, но тело у нас во время фронтальных приседаний максимально приближено к вертикали и по сути штанга находится ровнеханько над тазом. Поэтому Вы, не вынеси колени вперед, сразу опрокинетесь назад.

…а вот так Вы будете выглядеть если забудете про всю эту херню. Почувствуйте разницу

Короче фронтальный присед — это этакая «вещь в себе», которая очень плохо вписывается в классический качковский сплит. Даже хуже, чем классическая становая тяга, о которой я писал ранее. Ведь перегружает он не ноги, как классическая тяга, а то что и так работает на каждой тренировке при любом сплите — спину. Если Вы хотите с помощью фронтального приседа дать больше нагрузки на квадрицепс, то это не даст нужного эффекта. Если же Вам интересно попробывать что-то новое, то это будет очень интересный опыт, ведь через фронтальный присед идет дорога к таким веселым упражнениям как трастеры, взятие на грудь и толчок.

4 причины по которым стоит делать фронтальные приседания.

 
Поверите ли вы, что человек, который выиграл три IFBB турнира, кто был в первой шестерке на Мистер Олимпия, и кто имеет одни из лучших квадрицепсов в про бодибилдинге, не сделал ни единого подхода приседаний в его жизни? Звучит невероятно, но это правда в случае с Ронни Роккелем.
 

Ронни никогда в своей жизни не делал стандартные приседания со штангой на спине, но он сделал тысячи подходов фронтального приседа. В межсезонье он делает восемь очень глубоких повторений с 200кг на штанге. Если сомневаетесь в эффективности фронтальных приседаний, то просто взгляните на ноги Роккеля.

 
 
Малоизвестный факт, что Том Платц, Бренч Уоррен также делали почти столько же подходов фронтальных приседаний, как и классических большую часть своей профессиональной карьеры. На самом деле фронтальные приседания недооценивают.

 
 
Для кого эти приседания:

 
 
1 – Для тех у кого проблемы с поясницей. Если вы в настоящее время страдаете от боли в спине или у вас когда-то были травмы спины, приседать очень рискованно. Угол давления на спину плюс риск округления спины на последних повторениях имеют большое значение. С другой стороны, фронтальные приседания заставят вас держаться в идеально вертикальном положении. Если вы наклонитесь вперед, штанга упадет. Также верно, что при фронтальных приседаниях большинство людей не могут поднять вес, который они используют в классических приседаниях. Для тех, у кого проблемы со спиной, это идеально. Приседания с меньшим весом не будут так сильно сжимать позвоночник.

 
 
2 – Для высоких людей. Имея длинные ноги, часто очень трудно поддерживать их в надлежащей форме. Часто высокие люди вынуждены приседать в широкой стойке, чтобы оставаться сбалансированными. Фронтальные приседания, как правило, гораздо больше подходят для тела с более длинными конечностями, потому что вам не придется подаваться вперед.

 
 
3 — Для тех, у кого огромные ягодицы. У Вас уже есть пара шаров для боулинга вместо ягодиц? Если это так, приседания обоюдоострый меч для вас. Вы наверное поднимаете серьезные веса, но ваши квадрицепсы всегда разделяют работу с вашими ягодицами. Фронтальные приседания гораздо больше внимания уделяют квадрицепсам, это то, что вам нужно. Они позволяют попадать точно в цель без дальнейшего увеличения ягодиц.

 
 
4 – Для тех кто устал от классических приседаний. Вместо того чтобы отдохнуть от приседаний и просто делать жим ногами, сделайте фронтальные приседания. Движение может быть неудобно поначалу, но после нескольких тренировок вы будете чувствовать себя так же естественно, как при классических приседаниях. Кроме того, так как они стимулируют ваши ноги по-другому, вы обязаны увидеть прогресс.

 
  

Ронни Роккель — живое доказательство эффективности фронтальных приседаний.

Приседания со штангой на груди. Фронтальные приседания. Качаем квадрицепс.

Миография. Техника 76В этом видео под названием Приседания со штангой на груди. Фронтальные приседания. Качаем квадрицепс. Миография #Техника_76 я сравнил эффективность приседаний со штангой на спине и приседаний со штангой на груди (фронтальных приседаний) для развития мышц ног и в частности квадрицепса. Бытует мнение, что фронтальные приседания более эффективны для того, чтобы накачать квадрицепс, чем обычные приседания со штангой. По результатам эксперимента с миографией могу сказать, что не нашёл для себя веских причин сменить обычные приседания на фронтальные для накачки своих квадрицепсов. Думаю, мнение о том, что приседания со штангой на груди являются эффективнее для тренировки квадрицепсов не более, чем ошибка выжившего: просто у всех тяжелоатлетов хорошо развиты квадрицепсы, а профильное движение у них – толчок, при тренировке которого используются фронтальные приседания. Отсюда и миф о развитии ног штангистов приседаниями со штангой на груди. Хотя, на самом деле их ноги развиты благодаря огромному объёму нагрузок, которые они переносят на тренировках, и фронтальные приседания здесь ни при чём. Остальные детали техники и как фронтальные приседания влияют на развитие медиальной головки квадрицепса, латеральной головки квадрицепса и других мышц бедра смотрите в этом видео.

—————————————————-

Итак, всем привет! Очередной выпуск с техникой упражнений. И сегодняшнее видео называется следующим образом: Приседания со штангой на груди. Фронтальные приседания. Качаем квадрицепс. Миография. Техника 76. Когда я заливал прошлое видео, которое касалось техники приседаний обычных со штангой со штангой на плечах, я уже ждал, что в комментариях будут всякие там запросы про … причем с претензией, такие, типа: а почему, блин, не снято со штангой на груди, блин, а почему под пятки ничего не подложено?! Ну, и такое… Привык я уже к этим вещам потому, что, когда говоришь конкретно название видео так вот, поэтому смысл сюжет, видео вообще будет именно об этом. И никто не учитывает того момента, по крайней мере многие, да, что приседания со штангой на груди — это совершенно другое упражнение, отличное от приседаний со штангой на плечах. Поэтому изначально был заложен план отдельного видео для приседаний со штангой на груди, вот. Чем я, в принципе, сегодня и займусь. Сегодня опять я размещу датчики на медиальной головке квадрицепса, на прямой мышце бедра, на латеральной головке квадрицепса и еще на одну мышцу размещу — именно на разгибатель поясницы, здесь, с правой стороны потому, что именно в приседаниях со штангой на груди нагрузка на поясницу может быть критична, если техника неправильна. То есть, в принципе, чем ниже будет нагрузка на поясницу, тем больше будет говорить это о том, что я нахожусь в более вертикальном положении, поясницу не гружу и приседания и приседаю правильно за счет именно квадрицепсов. Теоретически считается, что приседания со штангой на груди — более эффективное упражнение для прокачки, да, квадрицепсов. Но сегодня с помощью замеров с миографом, которой он как обычно стоит на столе, мы эту теорию проверим. Заодно посмотрим, на какие конкретные головки квадрицепса распределяется в какой мере нагрузка.

—————————————————-

—————————————————-

Вопрос: Я оплатил курс тренировок с помощью VISA/MASTERCARD/ЯНДЕКС.ДЕНЬГИ через лендинг на Яндекс Кошелёк. Как я получу курс?

Ответ: При оплате вы вводите тот e-mail, на который у вас зарегистрирован аккаунт на bbright.club, в течении 48 часов ваш аккаунт будет подключен к оплаченному курсу

Вопрос: Я оплатил с помощью платежных систем через https://bbright.club/account/upgrades . Как я получу курс?

Ответ: Автоматически в течении 5 минут ваш аккаунт будет подключен

Подписка на новый курс о правильном питании «Правильное питание — секреты здоровья в тарелке»!

Приобрести курсы и ознакомиться с ними можно здесь

—————————————————-

3.Фронтальные приседания — twomans

Держите штангу прямым хватом немного шире плеч. Поднимите руки так, чтобы их верхние части были параллельны полу. Позвольте штанге откатиться назад так, чтобы она легла на переднюю часть плеч. Медленно присядьте, чтобы бедра оказались как минимум параллельными полу Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Ноги на ширине плеч. В ходе всего упражнения верхние части рук параллельны полу. Это позволит удержать штангу от скатывание вперед и поможет вам держать корпус прямо. Фронтальное приседание со штангой и скрещенными руками Установив штангу на стойке, скрестите руки перед собой и встаньте под штангу, положив руки на гриф. Гриф должен лечь на переднюю часть плеч. Поднимите руки так, чтобы штанга не могла скатиться. Сделайте шаг назад и, зафиксировав руки, выполните приседание. Вернитесь в исходное положение. Не опускайте руки. Фронтальное приседание с гантелями Держите гантели нейтральным хватом в поднятых и согнутых в локтях руках над плечами. С одной стороны диски гантелей должны упираться в самую «мясистую часть плеч. В ходе всего упражнения старайтесь сохранять максимально прямое положение корпуса. Приседая, не опускайте локти. Верхние части рук параллельны полу; это помогает удерживать корпус прямо. Фронтальное приседание на одной ноге с гантелями Держите гантели прямым хватом строго над плечами, руки полностью выпрямлены. Гантели на одной вертикали с плечевыми суставами. В ходе всего упражнения удерживайте напряженными мышцы средней части тела. Кому подойдет данное упражнение: Спортсменам, у которых имеются проблемы с поясницей. Если у вас обострение поясничного остеохондроза или же была травма позвоночника в анамнезе, то выполнять приседания вам не желательно, поскольку давление на поясницу в ходе выполнения упражнения плюс риск округления спины на последних повторениях могут усилить болевой синдром. Фронтальные же приседания позволят вам держать спину прямо в ходе выполнения упражнения. Высоким атлетам. Поскольку для сбалансированности тела им приходится приседать в широкой стойке, из-за чего нет возможности лучше прокачать ноги. Благодаря использованию фронтальных приседаний вы избежите данной проблемы, потому что вам не придется подаваться вперед. Для бодибилдеров с большими ягодицами. Фронтальные приседания гораздо больше внимания уделяют квадрицепсам, благодаря чему ваши ноги будут расти без дальнейшего увеличения ягодиц. Тому, кому надоели классические приседания. Кроме того, данное упражнение стимулируют рост мышц ног по-другому. Источник

Майк Робертсон «ВАРИАНТЫ ПРИСЕДА И ЧАСТЫЕ ОШИБКИ «

ВАРИАНТЫ ПРИСЕДА.

Присед с гирей

Присед с гирей — номер один в моем списке скватов, потому что его почти невозможно залажать. Любого можно найчить делать его правильно за пару минут.

Получивший популярность благодаря Дэну Джону, этот присед можно делать как с гирей, так и с гантелей. Чтобы не усложнять, я расскажу про вариант с гирей.

Возьмите гирю за «рога» (за углы, если удобно), а локти расположите побокам от тела. Ноги поставьте на ширину плечь или бёдер, носки немного всторону. Поднимите грудь и зафиксируйте поясницу!
Начинайте приседать назад, разводя колени в сторону. Достигнув нижней точки, можете выждать момент и подниматься, помогая себе локтями. Это отличная растяжка для мышц паха и приводящей мышцы, а также это движение поможет включить в работу ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Этот присед научит вас эффективно нагружать и использовать таз и держать грудь и спину в правильно положении.

Фронтальный присед

Сейчас, когда вы говорите «присед», все представляют себе штангу на спине, хотя ветераны еще помнят времена, когда главным приседом был фронтальный.

Я мог бы написать целый пост про фронтальный присед, но здесь ограничусь парой абзацев.

Поместите штангу на стойку на уровне ключиц. Сделайте шаг и упритесь основанием горла в гриф. Если штанга будет слишком высоко, вы упретесь в гриф кадыком, поверьте, такой присед удовольствая вам не доставит!

С грифом у вашего горла, вытеняте шею и отлоните её назад, насколько это возможно. Далее, положите руки на штангу это можно сделать двумя способами: скрещенными руками (как бодибилдер) или олимпийским хватом (как перед толчком).

Хват со скрещенными руками / бодибилдерский хват

Олимпийский хват

Выпрямляйтесь, снимайте штангу, отходите от стойки и ставьте ноги. Как правило, при фронтальном приседе ноги ставят чуть уже, чем при обычном.

Глубокий вдох, поднимайте локти (они должны смотреть строго вперёд) и приседайте. Движение то же — садимся назад, разводим колени и грудь постоянно держим поднятой.

С весом на груди вы не сможете сесть также глубоко, как со штангой на плечах. Это заставит вас держаться прямо и перевести нагрузку на квадрицепс, а не на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Поэтому фронтальный присед считается направленным на квадрицепс и колени в большей степени, нежели обычный присед.

Самый важный момент при этом типе приседа — держать локти поднятыми. Часто занимающиеся начинают присед с правильным положением рук, но поднимаясь из нижней точки теряют равновесие и опускают локти.

Я часто говорю своим ученикам:

Чем ниже вы приседаете, тем больше внимания вам надо уделять положению локтей.

Присед

Я уже подробно рассказал про технику приседа, давайте теперь бегло рассмотрим разные его варианты и углубимся в детали.

Выше я рассказывал про присед со штангой в низком положении, этот вариант приседа чаще всего используется опытными тренерами. Низкое положение используется пауэрлифтерами, т.к. оно укорачивает рычаг между грифом и тазом и помогает глубже садиться назад, лучше нагружая ягодицы  и заднюю поверхность бедра.

При низком положении штанги вам необходимо плотно свести лопатки и отвести плечи, чтобы создать мышечную “подушку”, на которую и ляжет гриф.

Гриф в низком положении

Часто вы будет видеть присед с высоким положением штанги. Этот вариант предпочитают олимпийские штангисты, т.к. такое положение позволяет держать тело прямо (это нужно для выхода на толчок) и при этом брать больший вес, чем при фронтальном приседе.

Чтобы попробовать этот вариант, просто во время подготовки к приседу положите гриф чуть выше, на верхнюю часть спины, на трапеции. Но не перестарайтесь, не кладите гриф на шею и позвонки.

Гриф в высоком положении

Споры о том, какой присед лучше не стоят потраченного времени, всё зависит от ваших потребностей, целей и т.д. В разных ситуациях можно привести аргументы в пользу любого варианта.

Еще одна переменная, которую можно менять  приседе — это ширина постановки ног. Разброс в этом компоненте очень широк, вы можете увидеть очень узкие стойки (ноги на ширине бёдер) и супер-широкие стойки (гораздо шире плеч).

Узкая стойка

Средняя стойка

Широкая стойка

Основное правило — чем уже стойка, тем меньше глубина приседа, тем прямее вы будете держать тело, тем большей будет нагрузка на квадрицепс. С другой стороны, чем стойка шире, тем глубже вы сможете садиться, тем больше будет наклон тела и тем большую роль в приседе будет играть таз.

Обувь также сильно влияет на вашу технику и результат приседа, но об этом мы поговорим ниже.

Присед на ящик

Не смотря на то, что присед на ящик это вариант обычного приседа, я думаю ему всё же стоит уделить больше внимания, т.к. он очень популярен в кругах пауэрлифтеров.

Использование ящика для приседа имеет долгую историю, даже Луи Симмонс (легендарный атлет, чьё имя часто связывают с популяризацией этого метода) познакомился с этим методом благодаря Роджеру Эстепу.

Присед на ящик в целом выполняется также, как и обычный присед: собираемся, приседаем назад, колени в стороны и т.д.

Тем не мене, есть много способов и вариаций обучить этому методу. Вот всего несколько из них:

• Супер-широкая стойка, садимся как можно глубже назад и держим голени перпендикулярно полу.


• Средняя стойка, используется, чтобы научить садиться назад, а не вниз.


• Сидим собравшись (зафиксировав поясницу), а потом не раскачиваясь рывком встаем с ящика.

Одна из причин, почему ящик так популярен  пауэрлифтеров (особенно в разных федерациях) — это схожесть приседа на него с соревновательной техникой приседа.

Различные костюмы для пауэрлифтинга дают останавливающий эффект в нижней точке приседа, как будто вы садитесь на ящик. Экипировка останавливает вас и помогает подняться.

Пожтому эта вариация приседа так важна для лифтеров и подходит лучше обычного приседа. Как говорится, “тренируй то, что используешь”.

Присед с безопасным грифом

Это последняя вариция, которую я хочу осветить.

Присед с безопасным грифом идеальный вариант, если вы хотите приседать не нагружая ваши плечи, локти и кисти. Часто тренирующиеся не могут приседать из-за травм или недостаточной гибкости, так что для них это идеальный выход из положения.

Техника идентична обычному приседу, просто положите гриф на плечи и возьмитесь за передние ручки грифа. Выходите, ставьте ноги, приседайте!

Вы обнаружите две особенности такого приседа:

1. Особенность конструкции грифа смещает вес вперед. Вас будет тащить вперёд.


2. Т.к. руки не обхватывают сам гриф, вы теряете натяжение и стабильность верхней части тела. Ваш торс и верхний отдел спины получит большую нагрузку и это усложняет упражнение.

ЧАСТЫЕ ОШИБКИ

Неправильное положение тела в начале приседа

Встречается повсеместно, атлет готовится присесть с большим весом, а его спина уже согнута.

На мой взгляд, всё происходит еще до того, как занимающийся снял штагу со стоек — на этапе подготовки!

Если вы склонны горбить спину, тренируйтесь поднимать грудь до того как приступить к подъёму штанги. Убедитесь в том, что она в правильном положении — поднята и выпячена.

После того, как вы сняли штангу и поставили ноги, еще раз проверьте положение и только после этого приступайте к упражнению.

Постановка стоп — одна впереди другой или повернута

Еще одна частая ошибка — не получается поставить стопы симметрично друг другу.

Когда вы вышли со штангой, убедитесь, что ваши ноги стоят на одной линии. Это требует постоянного повторения и контроля, но никогда не приседайте с неправильной постановкой ног.

Даже когда удается выставить ноги на одной линии, часто можно заметить, что один носок повернут больше другого. Это может быть из-за неравномерного развития бёдер, подвижности или ряду других причин, о которых я буду говорить ниже.

Если у вас не получается симметрично поставить стопы, возможно вам помогут мои советы в конце статьи.

Колени в разнобой

Проблемы с коленями происходят по двум причинам:

1. Человек только начал приседать и еще не в курсе, что садиться надо назад. Он так же может подумать, что “поднять грудь” значит “стоять прямо,” или


2. Он физически не может сесть назад из-за недостаточной подготовленности.

Первый пункт исправить легко, нужно просто объяснить, как правильно садиться и разводить колени в стороны и все проблемы исчезают. Если слова не сработают, пару подходов приседов на ящик и должны исправить ситуацию.

Если он считает, что должен стоять прямо как палка, пожалуйста, объясните занимающемуся, что держать грудь поднятой не означает приседать вверх и вниз. Тело должно иметь небольшой естественный наклон, когда вы приседаете, но наша задача держать грудь поднятой, сохраняя этот наклон.

Если не хватает сил, то нужно сначала укрепить мышцы задней поверхности ног, а потом переходить к приседу.

Начните с приседа на ящик с сильным уходом назад, чтобы нагрузить таз, по крайней мере для начала, чтобы движение стало комфортным.

Я также могу рекомендовать все упражнения связанные со спиной и мышцами задней поверхности.

Ну и конечно же становая тяга так же пойдет на пользу. )

Калени не разведены в стороны

Повторюсь, не разведение коленей в сторону может быть связано как с недостатком знаний/техники, так и нехваткой силы.

Сначала просто попробуйте просто объяснить и направить вашего клиента: «Сядь назад, колени в стороны». Если не поможет, дайте ему поприседать с гирей и пусть раздвигает колени локтями.

Другой вариант, опять же, ящик. Заставьте его садиться назад и раздвигать колени, а когда будет вставать следите, чтобы он ссилой возвращал колени по той же траектории назад.

Если проблемы с подготовкой/подвижностью, попробуйте размять/потянуть приводящие мышцы перед птренировкой, а также укрепить мышцы ягодиц и боковые мышцы бедра. Целевые упражнения помогут подготовить эти мышцы к участию в приседе.

Опущенная грудь

Если вы горбитесь при риседе, еще раз перечетайте про подготовку к приседу. Если вы круглите спину еще не начав садиться, у вас нет гансов добиться правильной формы во время упражнения.

Если при подготовке всё хорошо, а после начала движения начинаются проблемы, попробуйте такие варианты:

• Держите руки ближе к плечам.


• Глубже заводите локти под гриф.


• Из нижней точки толкайте гриф СПИНОЙ.


• Попробуйте класть гриф выше или ниже на спину.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, СОВЕТЫ И ХИТРОСТИ ДЛЯ КОРРЕКЦИИ ПРИСЕДА

Если у вас слабые ягодицы или задняя поверхность бедра или вы не можете сесть назад…

Неумение садиться назад может быть связано с техникой или подготовкой.

Если у вас обнаружилась такая проблема, попробуйте некоторое время использовать ящик для приседа. Убедитесь, что ящик находится далеко, чтобы вам приходилось приседать на него. Если ящик будет слишком близко, то вместо того, чтобы садиться назад вы будете опять садиться вниз.

Если проблема в мышцах, то делайте упражнения, направленные на заднюю поверхность бедра, на ту их часть, которая отвечает за сгибание коленей. Смотрите видео с вариантами упражнений.

Если у вас слабые бедра или вы не можете вывести колени в стороны…

Еще одна частая ошибка, это сведение колений при подъёме. И, опять же, причины ошибки могут крыться в технике или слабости мышц.

Начните с приседа на ящик. Ящик поможет вам замедлить присед и быть уверенным в том, что при подъёме вы делаете всё, чтобы удержать колени разведенными. Если не помогает, попробуйте обмотать колени резиновый жгутом, чтобы вам приходилось прилогать усилия, сохраняя колени в развернутом состоянии. (Видео)

Когда проблема в механике, то виновны, скоре всего, слабые ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра и мышцы таза. Ящик тут тоже поможет, особенно если вы сфокусируетесь на коленях. Также вам поможет тяга сумо и почти все упражнения, выполняемые одной ногой (приседания на одной ноге, подъём на ступень и т.д.)

Изолированные упражнения на приводящие мышца таза и вращающую мышцу тоже будут полезны.

Если у вас слабое тело и вы теряете прогиб…

Это было повторяющейся ошибкой в моих тренировках — как только я доходил до больших весов, я заваливался вперед.

Прежде всего, узкий хват играет большую роль в поддержании груди в правильном положении на протяжении всего упражнения. Это одно единственное изменение сделало результат для исправления моей ошибки.

Если проблема сохраняется, добавьте в вашу программу гудмонинги. Это упражнение имитирует то положение тела, в котором совершается ошибка и может помочь не заваливать ваши приседы.

Если вы не можете подняться…

Застрять в нижней точке приседа — стандартная проблема.

Начните с приседа на ящик. Задержитесь в сидячем положении на секунду, сохраняйте собранность и натяжение, а потом рывком вставайте.

Если ящик — не ваша тема, попробуйте приседы с задержкой. Это примерно также, как и с ящиками, но вместо того, чтобы садиться на ящик, вы просто замираете в нижней точке на небольшое количество времени (в среднем 1-3 секунды).

И последнее, это присед с четвертью (1 1/4 присед). Это выглядит так, опускайте до нижней точки, поднимайтесь на четверть, снова опускайтесь и уже после этого поднимайтесь до конца. Это один подход.

Да, это надоедает. Но работает.

Если вы застреваете на пол-пути…

Вот еще одна частая загвоздка. Это особенно актуально для тех, кто делает небольшой “нырок”, чтобы подняться из приседа.

Тут сработают методы, описанные в предыдущем пункте, особенно ящик и приседы с задержкой. Сфокусируйтесь на натяжении в нижней точке и взрыве, минуя точку залипания.

Еще один способ — добавить скоростную работу или работу с постоянным сопроивлением. Присед с жгутами (как поддерживающими, так и натягивающими) или цепями, поможет вам сосредоточиться на взрые и прохождении проблемной точки.

Ну и наконец, убедитесь, что держите вес на задней поверхности стоп. У многих занимающихся есть склонность заваливаться вперед во время приседа, и когда вес уходит на кончики пальцев, становится очень сложно вернуться в правильное положение.

Держите вес ближе к пяткам и не забывайте выдавливать гриф спиной.

Если застреваете в конце упражнения…

Это большая редкость, такое бывает у тех, кто использует экипировку для приседа. Если это про вас, наибольшую пользу вы извлечёте из сопротивления в высшей точке приседа.

Используйте цепи или жгуты. Еще можно подвесить штангу на шгутах и приседать с перегрузкой в верхней точке.

http://make-me-proud.com

3 вида приседаний для усиленного развития квадрицепсов и стабилизирующих мышц

26 июня, 2017 Андрей Сорокин

Приседания являются одним из основных базовых упражнений не только для развития мышц ног, но и для укрепления многих мышечных групп торса. И даже более того, приседания вообще можно назвать универсальным комплексным движением, развивающим практически всё тело. Уникальность упражнения в том, что его выполнение вызывает мощную выработку гормонов, стимулирующих рост всех мышц. Кроме того, приседания развивают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую систему и всевозможные стабилизирующие мышцы тела, а значит движение идеально подходит не только для бодибилдинга или фитнеса, но и для других видов спорта, где требуется устойчивое положение тела, выносливость и крепкие как сталь мышцы. Существуют два основных вида приседаний: со штангой на плечах и с собственным весом.

Со штангой на плечах является наиболее хардкорным вариантом, где можно использовать достаточно большие веса. Именно этот вид приседа вызывает наилучшую выработку гормонов и отлично развивает ноги и ягодичные мышцы. Главный вопрос здесь заключается в технике выполнения: как приседать, до параллели бедра с полом или ниже? Подробнее об этом. Приседания с собственным весом подходят скорее для фитнес-тренировок оздоровительного характера, они оказывают общее тонизирующее действие, укрепляя мышцы ног и выносливость. Подробнее об этом. Однако в арсенале столь замечательного упражнения есть и другие варианты, смещающие нагрузку более точно в квадрицепсы и делающие упор для развития стабилизирующих мышц. Данные разновидности движения прицельно прорабатывают квадрицепсы, что делает их более сильными и визуально мощными, а также ускоренными темпами развивают способность удерживать равновесие в различных экстремальных условиях. Три альтернативных вида приседаний:

 

Фронтальные приседания (со штангой на груди). Этот классический вариант выполняется сегодня достаточно редко, а ведь именно его на регулярной основе делали атлеты в далёкие времена ещё до появления бодибилдинга, чтобы тренировать силу ног для подъёмов штанги. Дело в том, что такое специфическое положение штанги делает движение очень схожим с выполнением толчка. В наши дни, если говорить чисто о культуризме, фронтальные приседания состоят на вооружении в основном у профессиональных бодибилдеров, знающих все тонкости эффективного развития мускулатуры. Этот вид приседа значительно смещает нагрузку в квадрицепсы, в результате чего они прорабатываются очень мощно, что улучшает их силу и детализацию (рельефный внешний вид). Мышцы пресса тоже отлично тренируются. Фронтальные приседания могут выполняться как до параллели бедра с полом, так и ниже, причём делать глубокий присед здесь гораздо безопаснее, чем в классическом варианте со штангой на плечах, так как корпус не заваливается вперёд, оставаясь всё время в прямом положении. В стандартном же варианте (со штангой на плечах) корпус может заваливаться вперёд, особенно при полном приседе ниже параллели, из-за чего колени сильно перегружаются и появляется риск их травмирования.

Техника фронтальных приседаний достаточно сложна. Перед их выполнением необходима тщательная разминка ног и спины. Кроме того, сначала надо сделать несколько тренировочных подходов с собственным весом, представляя, что вы держите гриф перед собой. Так вы поймёте технические нюансы исходя из вашего типа телосложения, а также привыкните к необычному стилю приседания. Штангу можно держать как прямым хватом, когда руки находятся на ширине плеч, так и скрестив руки перед собой. В обоих случаях руки лишь удерживают гриф, в то время как он полностью лежит на верхней части груди и дельтах. Существует разновидность фронтальных приседов в машине Смита, но этот вариант облегчает работу мышцам-стабилизаторам, ведь гриф здесь не балансирует, а строго зафиксирован и вам остаётся подниматься лишь силой квадрицепсов и спины. Поэтому с обычной штангой делать всё таки эффективнее. Рабочий вес необходимо использовать только умеренный, особенно на начальном этапе. Это может быть даже пустой гриф, потому что и небольшая нагрузка действует крайне результативно. В исходном положении штангу надо установить на такую ​​высоту стоек, чтобы при её снятии вы чуть приседали, так будет удобнее возвращать её на стойки в конце сета, да и поднимать вначале. Присед — вдох, подъём — выдох. Спина полностью прямая. Количество повторений: 10-12, рабочих сетов — 3-4. В конкретный тренировочный день ног не стоит выполнять сразу несколько видов приседаний, лучше делать какой-то один, ведь каждый из них воздействует на всё тело в целом и требует предельной концентрации. После такого движения остаётся сделать дополнительные жимы ногами, а также разгибания и сгибания ног в тренажёре.

Приседания Зерчера. Этот необычный способ силового упражнения придумал канадский атлет Эд Зерчер в 30-х годах прошлого века. Уникальная особенность движения заключается в том, что нагрузка здесь прямиком уходит в квадрицепсы, причём, если в других видах приседа ощутимую долю работы выполняют и мышцы спины, то тут практически вся нагрузка достаётся ногам, особенно квадрицепсам. Плюс ко всему в работу активно включаются бицепсы и плечи, ведь штангу приходится удерживать руками. Корпус стабилизируется за счёт низа спины и пресса, которые тоже получают качественную, укрепляющую нагрузку. Это движение удобнее выполнять в силовой раме, так можно поднять вес побольше, когда штанга изначально лежит на стойках, установленных внизу, в противном случае придётся поднимать штангу с пола, а это гораздо усложняет процесс из-за увеличенной амплитуды наклона и нагрузки на низ спины в начальной фазе, из-за чего вес придётся снизить. Приседания Зерчера важно делать в умеренном темпе без рывков, чтобы обезопасить себя от риска травмы суставов и низа спины. Присед — вдох, подъём — выдох. Стараться максимально концентрироваться на работе квадрицепсов. 8-10 повторений в основных 3-4 сетах.

Болгарские выпады (приседания). Из всех видов приседаний болгарские выпады наиболее эффективно устраняют дисбаланс мышц, то есть делают парные мышцы ног равными по силе относительно друг друга, благодаря чему классические приседания будут выполнятся гораздо эффективнее и устойчивее.

Кроме того, как и в предыдущих двух вариантах, здесь отлично развиваются мелкие мышцы-стабилизаторы, а также так называемое ядро (core), куда входит целый ряд мышечных групп, отвечающих за удержание положения тела при занятиях спортом и в различных делах повседневности. Самый главный плюс болгарских выпадов, наряду с устранением дисбаланса мышц, заключается в их неимоверно мощном воздействии на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Квадрицепсы получают здесь самую эффективную проработку, которая только может быть. Естественно, что и результаты не заставят себя ждать. При регулярном выполнении данного движения мышцы ног непременно станут гораздо сильнее и обретут рельефный внешний вид. Перед началом сетов важно хорошо размять мышцы ног и колени, чтобы односторонние приседания были полностью безопасными. Делая болгарские выпады необходимо держать спину прямо, чуть прогнувшись в пояснице и смотреть перед собой или чуть вверх. В качестве дополнительного отягощения можно использовать как штангу, так и гантели. Присед — вдох, подъём — выдох. Рабочий вес умеренный. 12-15 повторений в основных 3-4 сетах.

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Приседания

со штангой на спине и приседания со штангой на груди — сравнение, применение и преимущества каждого упражнения

Представьте это. Это день ног, и стойка для приседаний в вашем спортзале наконец-то свободна. Но что, если в последнее время ваши квадрицепсы стали ослабевать, или вас беспокоит поясница, или вы пытаетесь нарастить мышцы ног и хотите получить максимальную отдачу от затраченных средств. Вы должны приседать со штангой на груди или приседать со спиной?

Кредит: Yadwinter Heer / Shutterstock

Возможно, первым вашим побуждением будет вообще отказаться от приседаний со штангой на груди, поскольку приседания со штангой на спине имеют всю звездную силу в тренажерном зале.Однако, если вы не занимаетесь очень специфическим тренировочным блоком или программой восстановления, лучшим вариантом для вашей тренировки может быть включение как , так и приседаний со штангой на груди.

Тогда вопрос становится вопросом приоритетов. Какой подъем должен быть вашим вариантом приседаний, когда вы пытаетесь набрать мышечную массу или увеличить общую силу? Эта статья расскажет вам о различиях между приседаниями со штангой на спине и со штангой на груди и поможет вам понять, когда использовать их оба для получения максимальной выгоды.

Различия между приседаниями на спине и перед собой

Создание сильных ног означает приседание — и точка. Любой вид приседаний со штангой поможет вам стать сильнее, если вы делаете их правильно. В зависимости от вашего телосложения и конкретных целей тип приседаний, которому вы отдаете предпочтение, может отличаться.

Специфическая мышечная активация

Приседания со штангой на груди и со штангой на спине усиливают сгибание коленей. Но положение штанги — и вашего туловища — будет способствовать немного разным схемам активации мышц во время движений.

Согласно исследованию 2015 года, четырехглавая мышца больше активируется при приседаниях со штангой на груди, чем при приседаниях со спиной. То же исследование показало, что приседания со штангой на спине больше стимулируют подколенные сухожилия. Фронтальные приседания также могут с большей вероятностью бросить вызов вашему кору более непосредственно, учитывая переднее положение штанги. (1)

Гипертрофия

Если вы хотите развить гипертрофию в квадрицепсах, повышение уровня приседаний со штангой на груди, скорее всего, даст вам максимальную отдачу от затраченных средств.Но если вы хотите целенаправленно нарастить подколенные сухожилия, приседания со штангой на спине могут иметь преимущество, хотя и бледнеют по сравнению с классическими упражнениями с задней цепью.

Еще одним важным ключом к росту мышц является управление объемом. Если в вашей программе гипертрофии нижней части тела много изолирующих упражнений, убедитесь, что вы восстанавливаетесь адекватно. Выполнение приседаний со штангой на спине и со штангой на груди в тандеме — отличный тренировочный стимул. Если вы включаете и то, и другое, убедитесь, что вы начинаете свой день с приседаний со спиной.И убедитесь, что ваша игра восстановления на месте.

Боль в пояснице

Различные движения всегда будут по-разному воздействовать на людей, в зависимости от истории травм, длины конечностей, степени разогрева перед поднятием тяжестей и множества других факторов. Но согласно исследованию 2015 года, о котором говорилось выше, фронтальные приседания могут оказывать меньшее давление на поясничный отдел позвоночника.

Причина, вероятно, связана с более вертикальным положением туловища, что создает меньшую силу момента между средней линией и нижней частью спины.Поэтому, если вам кажется, что тяжелые приседания со спиной напрягают нижнюю часть спины, приседания со штангой на груди могут быть лучшей альтернативой.

Сходства между приседаниями на спине и перед собой

Если вы хотите максимально укрепить нижнюю часть тела, приседания со штангой на груди и со штангой на спине помогут вам в этом. Обе версии представляют собой движения с преобладанием коленей, которые найдут место в любой мощной программе тренировки нижней части тела.

Прочность

Правильные приседания — верный способ стать намного сильнее.Конечно, ваш максимальный присед со штангой на спине почти всегда будет превосходить ваш максимальный присед со штангой на груди, но не позволяйте никому говорить вам, что приседания со штангой на груди не сделают вас сильнее.

Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что приседания со штангой на груди так же эффективно задействуют мышцы в целом, как и приседания со штангой на спине, и что конкретно приседания со штангой на груди могут быть лучше для развития силы при болях в коленях. (2)

Чем устойчивее вы можете поднимать вес, тем сильнее вы становитесь со временем. Будь то приседания со штангой на спине или приседания со штангой на груди, самое главное в развитии истинной силы — это постоянство и терпение. Выбранный вами жим — это просто средство передвижения.

Колено-доминантное движение

Когда вы разрабатываете программу укрепления всего тела, тренировка нижней части тела часто служит вашей основой. Чтобы построить эту базу должным образом, вам понадобятся как тяга нижней части тела, так и толчковые движения нижней части тела — подумайте о становой тяге и приседаниях.

Становая тяга — это, по сути, тазобедренные шарниры, в то время как приседания — это движения, в которых преобладает колено. И фронтальные, и обратные приседания добавят в вашу программу компонент толчка нижней части тела с преобладанием колен и сделают вас намного сильнее в процессе.

Назад Против. Техника фронтальных приседаний

В приседаниях со штангой на груди и на спине гриф опирается на разные места тела. Несмотря на то, что по сути это один и тот же паттерн движения, есть некоторые различия в технике. В первую очередь из-за другого положения грифа вам нужно соответствующим образом отточить свою технику приседаний.

Расположение штанги

Приседания со штангой как с высокой, так и с низкой штангой требуют размещения штанги на верхней части спины.Выполняя приседания с высокой штангой, вы кладете штангу на трапеции. Приседания с низким грифом потребуют от вас образования «полки» задними дельтами, к которой будет прижат гриф.

Предоставлено: Sportpoint / Shutterstock

В приседе со штангой на груди вы помещаете штангу в переднюю стойку высоко на плечи, над грудью. Вытягивая лопатки, вы можете создать уголок между плечами и шеей, в который будет опираться штанга. 

Позиционирование и осанка

Из-за разницы в расположении штанги приседания со штангой на груди и на спине будут выглядеть совершенно по-разному.Например, ваш торс находится в более естественном вертикальном положении во время фронтального приседания.

Вы также можете установить штангу на более низкий колышек для приседаний со штангой на груди, так как вам, как правило, приходится приседать немного больше, чтобы снять ее со стойки, чем при приседаниях со штангой на спине.

Различные положения штанги на теле определяют положение вашего туловища. В то время как вы должны быть в состоянии стоять совершенно вертикально во время приседания со штангой на груди или приседания со штангой на спине, будьте готовы немного наклониться вперед, готовясь выполнить присед с низкой штангой.

Как делать приседания на спине

В этом разделе вы подробно ознакомитесь с подготовкой к приседаниям с низкой штангой — хотя следует отметить, что выполнение в основном такое же, как и для приседаний с высокой штангой.

Поставьте ноги чуть шире, чем ширина бедер. Отведите лопатки назад и вниз, как будто ваши локти пытаются встретиться за спиной. Это создаст полку, к которой вы сможете «приколоть» гриф к задней части дельт. Встаньте под перекладину и прикрепите ее к этой полке.Сохраняйте это напряжение в верхней части спины и напрягите корпус.

Разблокируйте штангу, встав и отведя ее назад. Восстановите положение ног и убедитесь, что ваш кор все еще тверд. Опуститесь в присед, опустив бедра прямо вниз и слегка разведя колени. Как только вы достигнете глубины, проедьте сквозь землю и вернитесь в исходное положение. Повторение.

Совет тренера: Избегайте приседаний «доброе утро», выполняя одновременное разминание бедрами и коленями во время спуска.

Преимущества приседаний со спиной

• Развитие общей силы всего тела.
• Серьезно увеличьте силу и потенциал гипертрофии в нижней части тела.

Вариации приседаний на спине

Любить приседания со штангой на спине вполне понятно — не зря его называют королем подъемов. Но когда ваша программа нуждается в некотором разнообразии, существует множество вариантов приседаний со штангой на спине, которые сделают ваш день ног мощным.

Приседания со штангой на спине

Вариант приседаний, описанный выше, — это приседания со штангой на спине, но приседания с высокой штангой — тоже отличный вариант.Эта версия приседания также укрепит ваши квадрицепсы и ягодицы и является основным упражнением для тяжелоатлетов-олимпийцев.

Это приседание может показаться комбинацией приседания со штангой на груди и приседания со штангой на спине. Штанга находится у вас на спине, но она находится высоко, поэтому ваш торс, естественно, сможет оставаться более вертикальным, чем при приседаниях с низкой штангой, увеличивая активацию вашего кора.

Приседания с паузой

Этот вариант приседаний со штангой на спине может помочь вам преодолевать плато в приседаниях, увеличивая время нахождения в состоянии напряжения и совершенствуя технику.Приседания с паузой не заставят вас поднимать тот же вес, что и обычные приседания со штангой на спине, но вам это и не нужно.

Эти приседания научат вас сохранять устойчивость под нагрузкой, а также разовьют гипертрофию нижней части тела. Вы будете использовать субмаксимальные нагрузки для достижения максимального результата.

Как делать фронтальные приседания

Установка для фронтального приседания может быть не такой уж удобной. Чтобы сделать это как можно проще, обязательно разогрейте запястья и плечи, прежде чем начать.

Снимите штангу со стоек, поместив ее между шеей и плечами и «развернув» локти вверх и вперед, по возможности направляя прямо перед собой. Если позволяет ваша подвижность, возьмитесь за штангу всей рукой, но можно и пальцами.

Напрягите мышцы кора, завершите выход и опуститесь в присед, стараясь оставаться как можно более вертикальным. Преодолев параллель, проедьте сквозь землю и поднимитесь, чтобы встать. Промыть и повторить.

Совет тренера: Старайтесь сохранять положение локтя на протяжении всего диапазона движения, чтобы грудная клетка оставалась прямо.

Преимущества фронтальных приседаний

• Увеличение общей силы тела с упором на квадрицепсы и кор.
• Стимулируйте гипертрофию, относительно легко нагружая нижнюю часть спины и колени.

Вариации фронтальных приседаний

Вам не обязательно нужна штанга, чтобы воспользоваться всеми преимуществами фронтальных приседаний.Если вы хотите одновременно проработать ноги и корпус, вы также можете использовать гантели или гири в стойке спереди.

Кубок для приседаний

Нет штанги? Без проблем. Переднюю стойку с тяжелой гантелью и сделайте несколько приседаний. Несмотря на то, что вы не сможете поднять такой же вес, как со штангой, кубковые приседания помогут вам нарастить мышечную массу и улучшить технику приседаний одновременно.

Вы можете включить легкие или умеренные приседания в гоблет в разминку нижней части тела. Или вы можете пройти через тренировочный цикл, сделав приседания с кубком в качестве основного аксессуара для приседаний. Приседания с кубком универсальны, гибки и выполняют свою работу.

Сплит-приседания на передней стойке

Традиционно вы можете увидеть сплит-приседания, выполняемые с отягощениями по бокам. В этой версии этого движения нет ничего плохого — оно по-прежнему вызывает гипертрофию, борется с дисбалансом и наращивает силу.

Сплит-приседания со стойкой спереди сделают все это и даже больше.Перемещение тяжестей вперед разжигает ваш кор даже больше, чем это обычно делает одностороннее движение, что приведет только к еще большему увеличению.

Спина против. Фронтальные приседания — когда использовать каждый

Когда вы разрабатываете программу тренировок, важно сделать ее адаптированной к вашему телу, целям и опыту. Все еще восстанавливаетесь после старой травмы колена или испытываете боль в пояснице? Хотите максимизировать силу подколенного сухожилия? Готовитесь к своему первому соревнованию по пауэрлифтингу? Вам нужно знать, какая версия приседания соответствует вашим целям.

Для прочности

При прочих равных условиях приседания со штангой на груди столь же эффективны для общей активации мышц, как и приседания со спиной. (1)(2) Приседания со штангой на спине не автоматически превосходят приседания со штангой на груди в увеличении силы, судя по их эффективности при активации мышц. Тем не менее, поскольку лифтеры могут выдерживать значительно больший вес при приседаниях со штангой на спине, сила все же может повышаться более эффективно при приседаниях со штангой на спине .

Тем не менее, фронтальные приседания могут помочь некоторым лифтерам избежать болей в пояснице или коленях.И чем более безболезненно вы остаетесь, тем более последовательно вы можете поднимать. Так что, если вы относитесь к тому типу атлетов, который чувствует себя лучше после приседаний со штангой на груди, чем приседаний со спиной, приседания со штангой на груди могут стать лучшим вариантом для того, чтобы стать сильнее.

Для роста мышц

Несмотря на то, что обе версии приседаний в целом одинаково эффективны, литература, похоже, соглашается с тем, что приседания со штангой на спине немного лучше задействуют подколенные сухожилия, чем приседания со штангой на груди. И наоборот, приседания со штангой на груди должны немного больше активировать ваши квадрицепсы.

Итак, , если вы пытаетесь увеличить размер квадрицепсов, подумайте о том, чтобы сделать упор на фронтальные приседания . Если вы хотите дополнительно проработать подколенные сухожилия, приседания на спине могут быть более подходящими в вашей программе.

Для спортивных выступлений

Пауэрлифтеры должны сосредоточиться на приседаниях со спиной, так как это упражнение для соревнований. Однако это не означает, что фронтальным приседаниям нет места в программе пауэрлифтера. Пока вы не находитесь на заключительном этапе подготовки перед соревнованиями, включение фронтальных приседаний может помочь улучшить гибкость, ловкость верхней части спины и силу квадрицепсов.

С другой стороны, тяжелоатлеты и кроссфитеры больше интересуются фронтальными приседаниями. Хотя на самом деле это не соревновательная тяга, приседания со штангой на груди можно напрямую преобразовать в улучшение толчка и рывка. Тем не менее тяжелоатлеты определенно не уклоняются от приседаний со штангой на спине.

Для реабилитации

Приседания со штангой на спине могут сделать удивительные вещи для общей силы человека — и когда ваше тело становится сильнее, ваша устойчивость к дополнительному стрессу также имеет тенденцию улучшаться.Тем не менее, меньший используемый вес и более естественное положение туловища, как правило, делают фронтальные приседания лучшим вариантом, если вы расслабляетесь в тренажерном зале или работаете с травмой.

Для начинающих

Это может показаться нелогичным, но приседаниям со штангой на груди, вероятно, легче научиться, чем приседаниям с высокой или низкой штангой , если вы новичок в тренажерном зале. Поместив сопротивление перед средней линией, вес действует как противовес, помогая вам научиться опускаться низко, не спотыкаясь и не падая.

Если вам не хватает подвижности, необходимой для выполнения приседаний со штангой на груди, кубковый присед — это феноменальный подъемный инструмент. После того, как основы укоренились, техники приседаний со штангой на спине с высокой или низкой штангой должны естественным образом сопровождаться определенной практикой.

Итог

Как и в большинстве случаев в силовых видах спорта, нет однозначного ответа на вопрос, какое упражнение «лучше», чем другое. Фронтальные приседания бросают вызов вашему кору, верхней части спины и квадрицепсам. Приседания со штангой на спине позволяют действительно нагрузить пластины и в некоторой степени стимулируют ноги, ягодицы и подколенные сухожилия.

И приседания со спиной, и со штангой на груди имеют свои преимущества. Оба сделают вас сильнее, и оба помогут вам нарастить мышечную массу. Остальные варианты программы приседаний действительно зависят от вашего тела и ваших целей.

Каталожные номера

1. Явуз Х.У., Эрдаг Д., Амка А.М., Аритан С. (2015) Кинематическая и ЭМГ активность во время приседаний со штангой на груди и спине при максимальных нагрузках. Журнал спортивных наук , 33(10):1058-66.
2. Гуллетт, Джонатан С., Тиллман, Марк Д., Гутьеррес, Грегори М., Чоу, Джон В.А.(2009) Биомеханическое сравнение приседаний со спиной и со штангой на груди у здоровых тренированных людей. Journal of Strength and Conditioning Research , (23)1, 284-292.

Избранное изображение: Павел Бирюков / Shutterstock 

9 лучших альтернатив приседаниям со штангой на груди для набора массы, силы и спортивных результатов — Fitness Volt ваши спортивные способности на новый уровень.Тем не менее, это не идеально для всех.

Но эти альтернативы фронтальным приседаниям предлагают аналогичные преимущества, и независимо от вашего опыта тренировок, уровня комфорта или предпочтений, мы можем заверить вас, что каждый найдет что-то для себя.

Ознакомьтесь с нашим списком лучших альтернатив фронтальным приседаниям и попробуйте их сами!

Лучшие альтернативы фронтальным приседаниям

Вот 9 лучших альтернатив фронтальным приседаниям:

1.

Фронтальные приседания с гантелями

Итак, это может быть скорее вариация, однако это также альтернатива, которую многие предпочитают фронтальным приседаниям со штангой.

Основное преимущество использования гантелей перед штангой заключается в том, что первые позволяют больше двигаться запястьям и рукам, и в целом они более удобны.

Вы также можете бросить гантели, если необходимо, тогда как при использовании тяжелой штанги вероятность несчастных случаев выше.

Но у использования гантелей есть недостаток, а именно то, что вы должны поднять их и сначала подтянуть к передним дельтам.Ну, в зависимости от того, насколько тяжелы гантели, это может быть невозможно.

Но со штангой вы можете установить ее на нужной высоте, чтобы вы могли легко снять ее, стоя.

Фронтальные приседания с гантелями — отличное упражнение, и часто, особенно для тех, кто тренируется дома, это единственный вариант.

Точно так же вы можете использовать гири или что-то еще, чтобы увеличить нагрузку.

2. Приседания с собственным весом с помощью

Почему мы рекомендуем вариант приседания с собственным весом с помощью? Что ж, держась за что-то, вы можете гарантировать, что ваш торс будет более вертикальным, а это то, к чему вас принуждают приседания со штангой, даже в большей степени, чем приседания со штангой на спине.

Базовые приседания с собственным весом — это здорово, но иногда бывает сложнее поддерживать вертикальное положение, и многие обнаруживают, что наклоняются слишком далеко вперед.

Итак, вы можете держаться за прилавок, схватиться за дверной косяк или найти метод, который лучше всего подходит для вас. Кроме того, вы можете надеть утяжеленный жилет или рюкзак, чтобы увеличить сопротивление.

3. Фронтальные приседания в тренажере Смита

Тренажер Смита может быть очень полезным инструментом для выполнения приседаний со штангой на груди и, возможно, более безопасным.Штанга никуда не катится, и вам не нужно балансировать и стабилизироваться, чтобы делать это эффективно.

Одним из недостатков может быть фиксированная траектория грифа из-за конструкции тренажера, которая может не способствовать развитию функционального аспекта, в отличие от вариации свободного веса.

Возможно, вам также придется немного приспособиться, так как вы не можете свободно двигаться, используя большинство машин Смита.

Хотя мы не можем сказать, что приседания со штангой на груди в машине Смита так же хороши, как и версия со свободным весом, тем не менее, это хороший вариант.18 лучших упражнений в машине Смита И это действительно феноменально.

Этот вариант фронтального приседания является хорошим упражнением для людей любого уровня подготовки, чтобы научиться и попрактиковаться в поддержании правильной осанки при подъеме. Не говоря уже о том, что большинство людей обычно оставляют свое эго за дверью, когда выбирают вес гири, а не нагруженную штангу.

Боковой присед обычно выполняется, держа гирю обеими руками у верхней части туловища. Затем вы опускаетесь в присед и снова встаете.

Поддерживать вертикальное положение туловища особенно сложно из-за большой массы гири, но это усложняет задачу и помогает укрепить хорошую технику подъема.

5. Приседания с резиновой лентой

Вы можете воспроизвести технику приседания со штангой на груди с помощью резиновой ленты. Лучший способ добиться этого, на наш взгляд, — делать сплит-стойку или болгарский присед.

Для этого возьмитесь за обе ручки и встаньте на центр ленты одной ногой, а задняя нога будет позади вас. Убедитесь, что ручки ровные. Затем поднесите рукоятки к передним дельтам, как при приседаниях со штангой. Убедитесь, что ваши ладони обращены друг к другу, а ленты со стороны ладоней, а не над костяшками пальцев.

Согните переднее колено и присядьте на нужную глубину, затем встаньте и заблокируйте колено. Сделайте желаемое количество повторений, затем поменяйте ногу и повторите.

Вы также можете использовать подъемные ленты с петлями. Встаньте на ленту и оберните другой ее конец над трапециевидными мышцами/областью плеч и используйте для этого ту же форму фронтального приседания.

6. Приседания на мине

Приседания на мине — одни из наших любимых, потому что они более удобны для ваших плеч по сравнению с приседаниями со штангой на груди, более удобны в использовании и, возможно, доставляют больше удовольствия от движения.

Для этого вам может понадобиться специальная установка наземной мины, в которую вы можете вставить один конец штанги или поместить один конец в угол, который в идеале должен иметь отверстие для надежной фиксации.

Убедитесь, что вы используете блокирующий хват для выполнения этого упражнения. Ступенчатый хват не идеален, потому что он нарушает выравнивание вашего тела.

Вы также не хотите стоять слишком далеко или слишком близко к бару.

Вот отличное короткое видео-демонстрация.

По теме: 12 лучших минных упражнений для наращивания мышечной массы и силы болезненные, упражнения на планете.

Тем не менее, это может быть мощное оружие в вашем тренировочном арсенале, особенно если вы хотите улучшить свою функциональную силу.

Приседания Зерхера выполняются, удерживая штангу на сгибе локтей, а не на передних дельтах.

Уже одно это добавляет компонент, к которому большинство людей не привыкли. В результате существует другой тип рекрутинга и ментальный аспект, который может помочь сделать нас более разносторонними и функциональными.

Одним из больших преимуществ приседаний Зерхера является то, что они лучше справляются со многими повседневными задачами, такими как поднятие и переноска тяжестей.Вы должны удерживать вес близко к средней части тела, как если бы вы ежедневно поднимали большинство предметов.

Это также помогает укрепить вашу осанку, даже когда ваши плечи слегка округлены вперед, что на самом деле часто необходимо для подъема тяжелых предметов.

Если вы тренируетесь для Стронгмена, вы также можете увидеть удивительные преимущества выполнения этого упражнения.

Это также хорошо для людей с не очень большой подвижностью верхней части тела, так как руки опущены ниже и перед вами.

Многие также считают, что это помогает лучше проработать ягодичные мышцы и отлично развивает спину.

Итак, мы упомянули, что приседание Зерхера может быть болезненным упражнением. Что ж, может, особенно если вы кладете голый гриф на сгиб локтей.

Но это легко исправить, используя что-то мягкое. Тогда вы действительно можете загрузить бар и отправиться в город.

8. Гакк-приседания

Независимо от того, используете ли вы тренажер или штангу для выполнения этого упражнения, гакк-приседания заставляют ваше туловище стоять вертикально.Гакк-приседания — отличное оборудование, потому что все, что вам нужно сделать, это запрыгнуть на тренажер и начать выполнять приседания.

Вам не нужно балансировать, так как вы заблокированы, а поддержка спины полезна для многих тренирующихся, у которых есть проблемы с приседаниями со свободным весом.

Использование нагруженной штанги будет более сложным, особенно потому, что вы поднимаете штангу за спиной. Но у него будет функциональный перенос, и вам придется оставаться в вертикальном положении, иначе вы, вероятно, не добьетесь успеха и что-то повредите в процессе.

Читайте также: Лучшая альтернатива гак-приседаниям для больших и сильных ног

9. Любая становая тяга

Становая тяга, вероятно, является высшим испытанием чистой силы. Вы тянете нагруженную штангу с земли, и это позволяет вам поднять столько веса, сколько вы можете, потому что вы используете каждую мышцу своего тела, чтобы поднять ее.

При этом, если у вас нет надежной техники и крепкой спины, это может закончиться для вас не очень хорошо. В то время как верхняя часть спины может быть слегка округлена, чтобы тянуть наибольший вес, вы все равно должны иметь хорошую силу лопаточных и верхних задних мышц, чтобы прогрессировать и предотвращать серьезные травмы.

Существует множество вариаций становой тяги от стандартной версии со штангой до становой тяги с трэп-грифом, румынской становой тяги, и этот список можно продолжить.

Связанный: Руководство по гипертрофии приседаний со штангой на груди – нарастите большие ноги.

Мышцы, работающие при выполнении приседания со штангой на груди

Вышеупомянутые упражнения задействуют все те же мышцы, что и при приседании со штангой на груди, хотя и в разной степени, в зависимости от упражнения.

Существует множество различных переменных, которые определяют степень сравнения двух упражнений в отношении набора мышц и общей пользы.

Например, фронтальные приседания в машине Смита не будут таким же функциональным упражнением, как вариант со штангой. Затем у вас есть фронтальные приседания с гантелями, которые включают балансировку и стабилизацию двух отдельных весов. Это может быть полезно для развития симметричной слева направо силы, функции и развития мышц.

Каждый из этих лучших вариантов фронтальных приседаний имеет свои преимущества.

Задействованные мышцы при фронтальных приседаниях

Четырехглавые мышцы

 Квадрицепсы или сокращенно квадрицепсы — это большая группа мышц, которые составляют большую часть массы верхней части ноги. У него четыре головы; прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра, которые помогают сгибать бедра и разгибать колени, как во время приседаний.

Эти мышцы также важны для осанки, ходьбы и функции позвоночника и таза.

Фронтальные приседания — отличное упражнение для проработки квадрицепсов!

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия расположены напротив четырехглавых мышц задней поверхности бедра. У него три мышцы/головки; полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышцы бедра.

Подколенные сухожилия играют важную роль в разгибании бедра, сгибании колена, ходьбе и стабилизации коленного сустава.

Если вы хотите быть взрывным и спортивным, вам нужны сильные мышцы задней поверхности бедра.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы или мышцы ягодиц и бедер всегда активизируются во время упражнений и упражнений для нижней части тела. Но, в частности, большая ягодичная мышца — это то, что придает ягодицам и бедрам большую часть их формы и внешнего вида.

Функция большой ягодичной мышцы заключается в разгибании и вращении бедра наружу.

Приседания, несомненно, помогут накачать ваши ягодицы!

Икры

Икры – это мышцы голени, состоящие из икроножной и камбаловидной мышц. Икроножная мышца является большей из двух, и большинство людей думают о ней, когда речь идет о икроножных мышцах.

Это хорошо заметная мышца прямо под коленом, имеющая две головки; медиальный и латеральный, и это придает голени большую часть ее формы. Он соединяется с камбаловидной мышцей, образуя ахиллово сухожилие в нижней части ноги.

Тогда у вас есть камбаловидная мышца; крупная мышца, расположенная глубоко под икроножной мышцей.

Подошвенный сгиб икроножных мышц (направляют пальцы ног вниз) стопы и голеностопного сустава. Они также важны для осанки и спортивных движений. Хотя у них действительно неравномерное соотношение быстрых и медленных волокон.

Икроножная мышца состоит в основном из быстро сокращающихся волокон, которые лучше подходят для быстрых и взрывных движений. Камбаловидная мышца содержит больше медленных волокон и, следовательно, лучше подходит для упражнений на выносливость.

Икры активно участвуют в приседаниях.

Core

Основная группа мышц включает в себя брюшной пресс, косые, глубокие основные мышцы и даже мышцы, выпрямляющие позвоночник. Эти мышцы способствуют движению туловища и стабильности позвоночника.

Вариации приседаний эффективны для построения сильного и мускулистого корпуса.

Мышцы спины

Существует несколько мышц спины, включая трапециевидные, ромбовидные, широчайшие мышцы спины, большие и малые круглые мышцы, подостную мышцу и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Мышцы спины имеют сходные и различные функции, такие как движение туловища, плеч и шеи.

Задние дельты

Задняя или задняя дельтовидная дельта считается одной из трех плечевых головок. Это помогает передним дельтам стабилизировать руку, в то время как боковые дельты отводят руку (отводят от центра тела) под углом 15-100 градусов.

Эта насадка также работает с широчайшей мышцей спины, чтобы разгибать руку при ходьбе.

Многие тренирующиеся пренебрегают тренировкой этой мышцы напрямую, но это не рекомендуется для здоровья, правильной осанки/осанки, а также для округлых и развитых плеч.

Преимущества приседаний со штангой на груди

Приседания со штангой на груди имеют множество преимуществ, и вы можете ожидать того же и от этих альтернатив. Хотя, опять же, насколько они полезны по сравнению с фронтальными приседаниями со штангой, будет различаться. И некоторые из них могут быть лучше, чем фронтальные приседания в некоторых отношениях.

Больше мускулистых ног

Если вы спросите любого парня из спортзала, какое упражнение для ног лучше всего подходит для создания массивных колес, он, вероятно, укажет вам на стойку для приседаний.

Приседания со штангой на спине, пожалуй, наиболее часто выполняемые приседания.Но хотя это, без сомнения, отличное упражнение, и каждый должен использовать его в той или иной форме, фронтальные приседания лучше в нескольких отношениях.

Но что касается его потенциала для эффективного наращивания мышечной массы, исследование сравнило приседания со штангой на груди и приседания со штангой на спине и обнаружило, что первые имеют одинаковый эффект на набор мышц (1).

Кроме того, исследователи пришли к выводу, что приседания со штангой на груди, по-видимому, лучше подходят для людей с проблемами коленей и могут быть лучше для долгосрочного здоровья суставов. Это связано с тем, что во время исследования приседания со штангой на спине « приводили к значительно более высоким сжимающим силам и моментам разгибателей колена, чем фронтальные .”

Общая сила тела

Подобно тому, как становая тяга задействует все тело, то же самое происходит и с приседаниями на груди. Необходимость балансировать и поддерживать штангу на передних дельтах, несомненно, задействует мышцы верхней части тела иначе, чем при приседаниях со штангой на спине.

Вы увидите впечатляющий прирост общей силы, если включите фронтальные приседания в свои тренировки.

Более сильная осанка

Приседания со штангой на груди заставляют вас принять правильную осанку, иначе вы уроните штангу, повредите спину и не получите такой продуктивной тренировки.

Важно поддерживать разгибание грудной клетки, чтобы предотвратить травмы и создать прочную конструкцию для подъема.

Фронтальные приседания прекрасно переносятся в другие упражнения, такие как варианты становой тяги и другие движения.

Связанный: 10 лучших альтернатив подтяжке лица: упражнения для улучшения осанки и здоровья плеч.

Улучшение спортивных результатов

Приседания — это невероятно функциональное упражнение, которое вы можете выполнять для развития силы, мощи и взрывной силы (2).

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и основные мышцы интенсивно работают во время фронтальных приседаний, и они являются наиболее важными спортивными мышцами.

Подведение итогов

Когда мы составили этот список лучших альтернатив фронтальным приседаниям, эти упражнения оказались очень подходящими. Это единственные движения, которые могут заменить фронтальный присед?

Вероятно, нет.

Но есть что-то для всех, и мы знаем, что большинству людей не нужно многого, чтобы получить такие же преимущества, как приседания со штангой на груди.

7 удивительных преимуществ фронтальных приседаний для всех спортсменов

Не убегайте от приседаний и никогда не пропускайте день ног. Преимущества фронтальных приседаний многочисленны, и мы перечислили семь здесь, чтобы вы были готовы прокачать нижнюю часть тела.

Фронтальные приседания являются основным упражнением в олимпийских программах по тяжелой атлетике, поскольку они служат основой для захвата в взятии на грудь.

Как правило, люди склонны поднимать больший вес во время приседаний со штангой на спине, и часто им трудно удерживать штангу в передней стойке.

В результате этим упражнением часто пренебрегают. Узнайте о преимуществах фронтальных приседаний и добавьте это движение в свою тренировочную программу.

ТЕХНИКА ПРИСЕДА

1. ПРЕИМУЩЕСТВА ПРИСЕДАНИЙ С ПРЯМОСТЬЮ – ВЫЯВЛИТЕ СЛАБЫЕ СТОРОНЫ

С помощью приседания со спиной вы можете скрыть слабые места, а с помощью приседания со штангой на груди – нет. Любые дисбалансы, дефицит силы и проблемы с подвижностью будут быстро выявлены с помощью фронтальных приседаний. Это отличное упражнение для выявления следующих проблем:

• Проблемы с разгибанием грудной клетки (способность держать грудь прямо)
• Чрезмерно развитые малые pic, бицепсы или трицепсы, которые могут привести к сутулости вперед проблемы
• Слабая сила в ягодицах и квадрицепсах
• Проблемы с подвижностью бедра
• Отсутствие гибкости лодыжки

Упражнение требует хорошей силы, чтобы нести вес, и большой подвижности, чтобы координировать его во всем диапазоне движений. Наличие хорошо развитой груди, бицепсов и плеч часто может привести к естественному медиальному вращению плеч (представьте, что плечи сгорблены вперед, руки повернуты внутрь), если эта часть тела не уравновешивается также хорошо развитой спиной. . Если это звучит знакомо, фронтальный присед заставит вас исправить эту осанку, улучшить ваши движения и начать решать эту проблему.

Для получения дополнительной информации о мышечном дисбалансе ознакомьтесь с этой статьей с тренером по силе и движению от CrossFit Invictus.

Выявление мышечного и двигательного дисбаланса с Жюльеном Пино

2. НОВЫМИ СПОСОБАМИ НАРАЩИВАТЬ КВАДРАТЫ И ЯГОДНИЦЫ

Фронтальные приседания позволяют достичь большой глубины и широкого диапазона движений. Это нацелено на ягодицы и квадрицепсы иначе, чем приседания со спиной, что, в свою очередь, сделает вас более разносторонним и функциональным спортсменом.

Когда штанга нагружается на переднюю часть тела, таз несколько отклоняется назад, что делает подколенные сухожилия менее напряженными.Это дает им свободу для большего диапазона движений в нижней части подъемника. Этот наклон таза также позволяет нижней части пресса больше участвовать в подъеме и уводит сгибатели бедра от «блокировки» движения.

3. ПРЕИМУЩЕСТВА ФРОНТАЛЬНЫХ ПРИСЕДОВ – ПОМОГАЕТ ПОДДЕРЖИВАТЬ ПРЯМОЕ ВЕРТИКАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Фронтальные приседания нуждаются в силе в верхней средней части спины, чтобы поддерживать вес во время эксцентрической части приседания (когда вы опускаете вес вниз). Без этого вы наклонитесь вперед и сбросите вес.

Из-за траектории грифа передний присед заставляет вас сгибаться в лодыжках и коленях больше, чем в бедрах. Ваши бедра и ягодицы должны находиться под грифом, чтобы обеспечить устойчивое положение для перемещения веса и выполнения повторений.

instagram.com/p/BPiPvscjtFv/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″/>

Развитие стойкого вертикального положения во время приседаний со штангой на груди также поможет укрепить вертикальное положение во время приседаний со штангой на спине. Обычно спортсмены наклоняются слишком далеко вперед (когда приседания со спиной становятся слишком тяжелыми) во что-то, напоминающее доброе утро, чтобы попытаться компенсировать недостаток силы или подвижности, который вынуждает их принимать это положение.Фронтальные приседания могут быть хорошим способом укрепить вертикальное положение и развить силу, уверенность и подвижность, чтобы улучшить их и для приседаний со спиной.

4. ПРЕИМУЩЕСТВА ПРИСЕДАНИЙ НА ПЕРЕДНЕЙ СТОЙКЕ – РАЗВИВАЙТЕ ЛУЧШУЮ ПОДВИЖНОСТЬ ПЕРЕДНЕЙ СТОЙКИ

Обычная проблема, с которой мы сталкиваемся у спортсменов, заключается в том, что их спина округляется, когда они поднимаются из фронтального приседания.

Это может свидетельствовать об отсутствии подвижности в грудном отделе. Расслабив эту область, спортсмены смогут подниматься в более вертикальном положении, что позволяет им держать локти высоко и предотвращать падение штанги вперед.

Отличный способ улучшить подвижность при разгибании грудной клетки — использовать пенопластовый валик.

• Положите пенопластовый валик на пол и лягте на него так, чтобы он располагался под средней частью спины.
• Расслабьте дыхание и вытяните тело, пока оно не выгнется над пенопластовым валиком, а ваши руки не коснутся пола.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд, прежде чем перемещать валик вверх по телу.
• Продолжайте повторять это до плеч.

Упражнения на разгибание грудной клетки

5.ЛЕГКИЙ ПЕРЕНОС НА ДРУГИЕ КРОСФИТНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Улучшения силы, подвижности и движения, которые вы делаете, выполняя это упражнение, должны стать вишенкой на торте преимуществ фронтальных приседаний.

Улучшение приседаний со штангой на груди будет иметь впечатляющие результаты в других упражнениях кроссфита. Следующее будет непосредственно улучшено.

• Подруливающие устройства
• Настенные шарики
• Очистители

Увеличенная сила кора, способность стабилизировать вес и лучшее положение передней стойки косвенно окажут положительное влияние на многие другие упражнения и, конечно же, на приседания со штангой на спине.

6. ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ РАЗВИВАЮТ КАМЕННУЮ СИЛУ

Фронтальные приседания с большим весом могут развить впечатляющую силу кора. Проще говоря, ваш корпус является основой почти для всех функциональных движений, которые вы когда-либо будете выполнять. Это позволяет:

• Стабилизация движений
• Передача и контроль силы по всему телу
• Защита позвоночника
• Поддержка других конечностей

Совокупность мышц, составляющих туловище вашего тела, помогает контролировать и преобразовывать силу, которую вы создаете, в движения, которые вы хотите выполнять.Будь то бросок камня в озеро, сбор овощей со дна холодильника или достижение нового рекорда в становой тяге, стабильность и сила кора жизненно важны для того, чтобы вы могли выполнять огромное количество упражнений.

Во время фронтальных приседаний большая часть стабилизации исходит от вашего кора, и это усилит его способность поддерживать ваше тело и вес.

Основные мышцы

7. СОВЕРШЕННАЯ ПЕРЕДАЧА НАВЫКОВ ДЛЯ ОЛИМПИЙСКИХ ТЯЖЕЛЫХ МАТЕРИАЛОВ

Чтобы стать хорошим кроссфит-атлетом, нужно быть достойным олимпийским тяжелоатлетом.Если у вас плохой фронтальный присед, то подъем на грудь станет намного тяжелее, и в результате пострадают ваши подъемы. Фронтальные приседания являются основным ингредиентом для всех ведущих тяжелоатлетов-олимпийцев, поэтому сделайте их важной частью своей тренировочной программы.

Узнайте, как улучшить приседания со спиной

Как починить переднюю стойку

26 Июн Как починить переднюю стойку

Передняя стойка может быть очень сложной для многих спортсменов.А без прочной передней стойки выполнять олимпийские подъемы, приседания со штангой на груди и даже жим над головой становится значительно труднее. Затем, при повторных тренировках, включающих эти движения, начинает подкрадываться боль, что еще больше усложняет положение в стойке.

Довольно часто боль начинается в запястье спортсмена, но чаще мы обнаруживаем, что источником проблемы является не запястье. Если в других суставах, задействованных в передней стойке, отсутствует подвижность, то запястье в конечном итоге берет на себя провисание.В результате запястье становится болезненным

Так что, если ваша передняя стойка ограничена, вызывая проблемы с производительностью и/или болью, то самое главное – найти время, чтобы определить, что удерживает вашу переднюю стойку в обратном положении. Ниже я расскажу о тестировании суставов, задействованных в передней стойке, а также поделюсь некоторыми из моих любимых упражнений на подвижность.

ПРОВЕРКА ПОДВИЖНОСТИ ПЕРЕДНЕЙ СТОЙКИ

Сгибание запястья

Чтобы проверить подвижность запястья, начните с того, что ладонь лежит на земле, а локоть вытянут.Переместите верхнюю часть туловища вперед и посмотрите, как далеко вы можете подняться над пальцами. Мы должны быть в состоянии расположить предплечье вертикально над лучезапястным суставом. В противном случае подвижность запястья необходимо будет устранить либо с помощью работы с мягкими тканями, либо с помощью мобилизации суставов. В ЭТОЙ СТАТЬЕ вы найдете несколько отличных упражнений.

 

Сгибание локтя

Теперь нам нужно посмотреть, насколько у вас подвижны локти. Слегка надавливая на себя, проверьте, можете ли вы коснуться костяшками пальцев плеч.

Некоторые люди с большими бицепсами и мышцами предплечья будут ограничены аппроксимацией мягких тканей и должны будут компенсировать отсутствие гибкости локтевого сустава за счет увеличения вращения плеча наружу.

 

Подвижность плеча

Я всегда начинаю с подвижности плеча, глядя на внешнее вращение. Начните с положения локтя прямо перед плечом, а затем посмотрите, насколько далеко от вертикали может уйти рука.

Вы должны быть в состоянии отклониться от вертикали хотя бы на несколько градусов.Если в приведенном выше тесте вам не хватает сгибания локтя, вам нужно пойти дальше.

 

После наружного вращения плеча проверьте гибкость широчайших мышц, начните лежать ровно и оценивайте сгибание плеча с опущенными ногами. Теперь сравните с бедрами, согнутыми на 90 градусов (показано ниже). Если подвижность над головой уменьшается при сгибании бедер, то необходимо заняться гибкостью широчайших.

Подвижность грудной клетки

Последняя часть головоломки, чтобы исправить вашу переднюю стойку, должна оценить грудное вращение.Начните с коленей, пальцы ног на земле. Сядьте так, чтобы ягодицы оказались на пятках. Положите одно предплечье на землю, а другую руку на поясницу. Сохраняя предплечье плоским, поверните его как можно дальше в сторону поднятой руки. Плечи должны образовывать угол 50 градусов по отношению к земле, если вращение грудной клетки не ограничено.

 

ЗАКРЕПИТЕ ПЕРЕДНЮЮ СТОЙКУ

Теперь, когда вы выяснили свои точные ограничения для передней стойки, давайте обсудим программирование этой работы с мобильностью.Для каждой из вышеперечисленных областей существует миллион различных движений мобильности, и я не буду их описывать. Вместо этого я дам вам план того, что делать.

1. Потратьте 1-2 минуты на каждую из указанных выше областей, которые вам необходимо решить.
2. После обращения к отдельным компонентам используйте одну из перечисленных ниже глобальных мобилизаций примерно на 2 минуты.

Мобилизация разгибания запястья для передней стойки

Для тех, кто не прошел оценку запястья выше моего основного упражнения, это мобилизация запястья с бинтом.Расположите эластичную ленту низко на платформе, а другой конец прямо на линии лучезапястного сустава. Покачивайтесь вперед и назад, чтобы восстановить разгибание запястья.

Штыревой упор внешнего вращения для подвижности передней стойки

Для спортсменов, нуждающихся в большем вращении плеч, эта растяжка отлично подойдет. Держите локоть прямо перед плечом, а другой рукой тяните за штифт, чтобы повернуть руку наружу.

Грудные удлинители

Существует множество различных упражнений для улучшения подвижности грудной клетки (см. мои предыдущие статьи ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ), но мое любимое — проверенное временем растягивание грудной клетки из пенопластового валика.Просто убедитесь, что вы делаете это правильно, как я рассказываю в этом видео.

Мобилизация передней стойки с лентами для фиксации передней стойки

После того, как вы рассмотрели конкретные суставы, требующие подвижности, дополните их дополнительными упражнениями для передней стойки. Следующие два являются моими любимыми.

Расположите штангу на уровне передней стойки. Упритесь локтем в эту перекладину, держа в руке один конец эспандера. Поставьте ногу на другой конец, а затем нажмите ногой на землю, чтобы увеличить степень мобилизации передней стойки.

 

Изометрические передние стойки для фиксации передней стойки

Мое следующее любимое упражнение — поставить тяжелую штангу на стойку и взять ее одной рукой. Приседайте под штангой, удерживая ее только одной рукой, и старайтесь поднять локоть вверх. Повторил другой рукой.

 

Статьи по теме:

5 упражнений для улучшения приседаний со штангой на груди

Фронтальные приседания — ценное упражнение для укрепления квадрицепсов и лучшего взятия на грудь.По сравнению с приседаниями со штангой на спине, для его развития требуется больше работы, требующей отличной подвижности запястий и плеч, не говоря уже о силе задней цепи и кора. Точно так же, как мы выполняем вспомогательную работу, чтобы развить наши приседания со штангой на спине и над головой, мы также должны включать упражнения для улучшения приседаний со штангой на груди.

1. Выпады в передней стойке и болгарские сплит-приседания в передней стойке
Эти два упражнения отлично подходят для развития фронтальных приседаний по нескольким причинам. Это односторонние движения, которые помогают выявить мышечный дисбаланс и укрепить квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и вращатели бедра обеих ног.Кроме того, каждый раз, когда вы можете выполнять упражнение вне фронтального приседания, требующее удерживания штанги в положении передней стойки, вы будете чувствовать себя более комфортно в этом положении. Учитывая, что выпады в стойке вперед и болгарские приседания также заставляют вас поддерживать вертикальное положение туловища во время их выполнения, эти два движения имеют огромное влияние на положение, необходимое для выполнения надежного фронтального приседания.

Выполнение выпадов в передней стойке
Со штангой в передней стойке сделайте один шаг вперед.Сделайте короткую паузу, затем опустите заднее колено на землю, держа локти поднятыми и напрягая корпус, чтобы поддерживать вертикальное положение туловища. Оттолкнитесь передней пяткой, чтобы встать, затем повторите с противоположной ногой.

Выполнение болгарского сплит-приседания
Со штангой на передней стойке поставьте одну ногу на ящик или скамью позади себя. Старайтесь не поднимать ногу выше трех футов от земли. Удерживая переднюю ногу на земле и высоко подняв грудь, опустите тело так, чтобы колено задней ноги коснулось земли, затем оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

2. Подтягивания широким хватом, тяга в наклоне и жим Паллофа
Несмотря на то, что сила ног, очевидно, важна для любого типа приседаний, если у вас нет необходимой силы кора и широчайших, чтобы удерживать туловище в вертикальном положении и штанга устойчива в положении передней стойки, сила вашей ноги не будет иметь никакого значения. Эти три упражнения отлично подходят для развития стабильности и силы именно в этих областях, что делает их ценным дополнением к вашим вспомогательным приседаниям со штангой на груди.
. Выполнение подтягиваний широким хватом. Разведение рук шире, чем при обычном хвате для подтягиваний, больше внимания уделяется широчайшим и мышцам спины, что позволяет поднимать больший процент веса тела.В положении с узким хватом вы больше используете плечи и локти, в то время как бицепсы и грудные мышцы снимают часть нагрузки с широчайших.

Выполнение тяги в наклоне
Становая тяга штанги руками в положении чистого хвата. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы ваша спина находилась под углом 45 градусов к полу, но все еще оставалась ровной. Позвольте штанге отойти от бедер. Напрягите пресс и потяните штангу к груди. Не дергайте вес — перемещайте его контролируемым образом.

Выполнение жима Паллофа
Это упражнение предназначено для выполнения на канатной тренажёре, но использование эспандера также будет работать. Прикрепите ленту сопротивления от умеренной до легкой к нижней части стойки для приседаний или рига. Возьмите свободный конец ленты и сделайте шаг наружу, чтобы оснастка оказалась сбоку от вас. В ленте должно быть некоторое напряжение. Держите его обеими руками близко к груди, на уровне грудины. Напрягите пресс и отожмите ленту от себя, полностью выпрямляя обе руки.Задержитесь в этом положении на несколько секунд и верните ленту в исходное положение.

3. Фронтальные приседания без рук
Это отличное упражнение для обучения людей держать плечи поднятыми, а туловище вертикальным во время фронтальных приседаний. Когда мы выполняем фронтальный присед, мы не хотим вцепиться в гриф мертвой хваткой. Наши руки здесь для поддержки — вес перемещается в зависимости от силы ваших ног и корпуса, а также от положения тела. Если ваша грудь, плечи или локти опущены, движение становится намного труднее выполнять.Фронтальные приседания без рук — отличный способ закрепить правильное положение тела.

Выполнение фронтальных приседаний без помощи рук
С легкой штангой на стойке для приседаний сделайте шаг в стойку, вытянув руки перед собой, как зомби, ладонями друг к другу. Расположите гриф на дельтовидных мышцах и держите руки поднятыми, чтобы гриф оставался в канавке передней стойки. Осторожно отойдите от стойки и выполните обычный фронтальный присед. Все время держите руки поднятыми, чтобы штанга не катилась вперед.

4. Изометрические приседания со штангой на груди
Изометрическая тренировка состоит из сокращения мышц без изменения их длины в статическом положении. Для фронтальных приседаний это означает удержание штанги в положении передней стойки без приседаний. Это означает, что вы можете добавить к штанге больший вес, чем ваш 1-повторный максимум, что заставит ваше тело задействовать больше двигательных единиц, чтобы ваши мышцы сокращались. Это позволяет значительно увеличить силу всех ваших стабилизирующих мышц и помогает вам чувствовать себя более комфортно при работе с более тяжелыми нагрузками.

5. Работа с подвижностью запястья
Большое напряжение и нагрузка на запястья от большого веса во время фронтального приседания может вызвать сильную боль, а в сочетании с отсутствием внимания к гибкости сустава (не не говоря уже о работе за компьютером в течение всего дня) это может быстро привести к плохой подвижности запястья, неспособности принять положение передней стойки, тем самым ограничивая способность выполнять подъем, а также к риску получения дополнительных повреждений и травм, что сделает запястье регулярным. растягивается так важно.

Вращения запястья
Соедините пальцы и двигайте запястьями во всех возможных направлениях. Задержитесь на несколько секунд в любом положении, которое кажется немного нежным/ограниченным. Часто повторяйте в течение дня.

Молитвы
Встаньте и сложите руки вместе перед собой, как будто в молитве. Сохраняя контакт между руками, опустите их. Идите так далеко, как можете. Чем дольше вы сможете держать руки вместе, тем лучше вы растянете запястья.Внизу переверните вещи так, чтобы ваши пальцы были направлены вниз, а руки оставались вместе. Верните руки вверх.
Статические удержания: Потяните запястье назад, разгибая и/или сгибая, и удерживайте не менее 20-30 секунд. Переключить и повторить.

Фото: Mongkolchon/Adobe Stock

Кубковый присед

против приседаний со штангой на груди: форма, преимущества, отличия

В тренажерном зале нет недостатка в вариантах приседаний. Двумя наиболее распространенными вариантами приседаний с фронтальной нагрузкой являются приседания с кубком и фронтальные приседания.Как главный тренер сборной Канады по пауэрлифтингу, я использую оба варианта в разное время и по разным причинам со своими спортсменами.

Итак, в чем разница между приседаниями в кубке и фронтальными приседаниями? В кубковых приседаниях используется гантель, а во фронтальных приседаниях используется штанга. Приседания «Гоблет» — более простая вариация, используемая в качестве предшественника для перехода к фронтальным приседаниям. Приседания с кубком лучше всего использовать в темпе от медленного до умеренного и с большим количеством повторений для наращивания мышечной массы. Фронтальные приседания лучше всего использовать для развития максимальной силы.

Прежде чем принять решение о том, какой вариант приседания лучше другого, давайте более подробно обсудим различия между ними, как правильно выполнять каждое движение и преимущества. Я также поделюсь некоторыми советами по каждому упражнению, если вы боретесь с техникой, и некоторыми распространенными ошибками, которых следует избегать.

В чем разница между кубковым приседом и фронтальным приседом

Несмотря на то, что приседания со штангой на груди и приседания со штангой на груди являются тесно связанными упражнениями, между ними существует достаточно различий, которые вы должны понимать, если хотите получить максимальную отдачу от своих тренировок.

Я не верю, что одно упражнение можно заменить другим. Оба упражнения представляют собой приседания с фронтальной нагрузкой, но их следует включать в тренировочную программу по разным причинам.

Прочтите мое полное руководство по фронтальным приседаниям.

Есть 7 основных различий между приседаниями в кубок и фронтальными приседаниями: 

1. Оборудование

Для выполнения кубкового приседания требуется только одна гантель, а для приседания со штангой на груди требуется клетка для приседаний, штанга и пластины.

По этой причине кубковые приседания являются более доступным упражнением, если у вас есть доступ только к ограниченному оборудованию.

Вы также можете выполнять кубковые приседания с мешком с песком. Ознакомьтесь с моими обзорами лучших мешков с песком с ручками.

2. Мобильность

И кубковый присед, и фронтальный присед требуют большой подвижности в бедрах, коленях и лодыжках для выполнения полного приседания ниже параллели.

Однако приседания со штангой на груди требуют дополнительной подвижности запястий и плеч, так как вам нужно ухватиться за штангу, когда она находится на передней дельтовидной мышце, а тыльные стороны рук параллельны полу. Некоторые люди делают фронтальные приседания с лямками, если им не хватает подвижности.

В приседаниях с кубком больше свободы действий при выборе положения запястий, локтей и плеч. Обычно ладони обращены друг к другу, а локти направлены к земле, что не требует большой подвижности.

Прочтите мое руководство о том, как правильно разогреться перед приседаниями, которое включает упражнения на динамическую растяжку, упражнения на подвижность и активационные упражнения.

3.  Уровень мастерства 

Любую вариацию приседаний можно считать сложной моделью движения, поскольку она требует координации нескольких групп мышц и суставов.   Таким образом, кто-то, кто пытается приседать, должен иметь превосходный контроль моторики и равновесие.

При этом фронтальные приседания являются более сложным упражнением по сравнению с кубковыми приседаниями. Это связано с тем, что фронтальные приседания имеют меньше права на ошибку, так как любое изменение положения может привести к тому, что штанга упадет с плеч на пол.

Приседания с кубком не имеют такого уровня риска, потому что вы можете перемещать груз и положение тела более свободно, не беспокоясь о том, что вес упадет с ваших плеч, как в приседаниях со штангой на груди.Поэтому, если вы еще не так хорошо разбираетесь в приседаниях, кубковый присед будет более безопасным упражнением.

Если вы чувствуете, что падаете назад в приседе, приседание с кубком поможет вам решить эту проблему.

4. Проработанные мышцы

Как приседания со штангой, так и приседания со штангой на груди в первую очередь нагружают четырехглавые мышцы, а ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и большую приводящую мышцу бедра (внутренняя часть бедра) работают для обеспечения движения в целом.

Тем не менее, фронтальные приседания требуют значительно большей силы корпуса, средней части спины и верхней части спины, чтобы поддерживать угол наклона туловища во время приседаний.

Это связано с тем, что угол наклона туловища во время приседания со штангой на груди должен быть вертикальным, чтобы удерживать штангу на плечах правильно, не рискуя упасть.

В кубковом приседе вы можете немного больше наклонить туловище вперед без значительных последствий переноса веса.

Таким образом, ваши мышцы кора и спины не так нагружаются по сравнению с приседаниями со штангой на груди.

Чтобы понять, как каждая из этих мышц способствует приседанию, и как определить мышечную слабость во всем диапазоне движений, ознакомьтесь с моим руководством «Мышцы, используемые в приседаниях».

Статья по теме: 8 лучших упражнений для ног, в которых не используются подколенные сухожилия.

5. Используемый вес

Из-за того, что кубковый присед является вариацией с гантелями, существует максимальный порог того, насколько тяжело вы можете нагружать это движение.

В определенный момент вы сможете перейти на самую тяжелую гантель в своем спортзале, и вы не сможете нагружать ее тяжелее. Хотя вы можете добавить больше подходов и повторений, чтобы продолжать прогрессировать, невозможность также увеличить нагрузку является большим ограничивающим фактором для кубковых приседаний.

Поскольку фронтальные приседания нагружаются штангой, вы можете продолжать увеличивать вес на протяжении всей своей карьеры в тяжелой атлетике без каких-либо ограничений.

6. Цель учений 

В основном из-за различий в подвижности (пункт № 2), уровня навыков, необходимого для каждого движения (пункт № 3), и используемых нагрузок (пункт № 5), присед со штангой на груди и присед со штангой на груди запрограммированы для разных целей.

Гоббл-присед обычно является первой вариацией приседаний с фронтальной нагрузкой, которую вы изучаете, чтобы перейти к более продвинутым вариациям, таким как фронтальный присед, присед Зерхера и сплит-присед с фронтальной нагрузкой.Это связано с меньшим риском падения груза с плеч на пол, и это не требует такой большой подвижности, как некоторые из этих других движений.

Фронтальные приседания используются в качестве основного варианта приседаний для наращивания мышечной массы и силы в зависимости от используемого диапазона повторений. Однако, поскольку вы можете поднять больший вес, используя присед со штангой на груди, по сравнению с кубковым приседом, многие лифтеры предпочитают делать приседания со штангой со штангой в качестве силового упражнения в диапазоне от 1 до 5 повторений.

Связанная статья 9 Лучшие упражнения для ног, которые не задействуют ягодичные мышцы.

7. Спортивные требования

Приседания с кубком используются в качестве учебного пособия в большинстве силовых видов спорта, чтобы спортсмены научились правильно выполнять упражнения с фронтальной нагрузкой, стабилизируя корпус и сохраняя вертикальное положение туловища.

Это также распространенное упражнение в бодибилдинге, чтобы «сжечь» квадрицепсы в конце дня ног. Если оно используется по этой причине, оно обычно выполняется в более медленном темпе (3-4 секунды эксцентрического движения), с большим количеством повторений (15+) и с поднятыми пятками на небольшой поверхности, чтобы еще больше увеличить нагрузку на квадрицепсы.

Фронтальные приседания используются в таких видах спорта, как олимпийская тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и стронгмен.

Вы будете чаще видеть его запрограммированным в олимпийских программах по тяжелой атлетике, потому что научиться приседать со штангой на груди необходимо для того, чтобы ловить и выполнять толчок.

Пауэрлифтеры и стронгмены будут использовать фронтальные приседания для увеличения силы своих квадрицепсов, если они считают их ограничивающей группой мышц. Но приседания со штангой на груди, скорее всего, не запрограммированы на круглогодичное выполнение, как это было бы у тяжелоатлетов-олимпийцев.

Если вам интересно узнать о различиях между бодибилдингом и пауэрлифтингом, ознакомьтесь с моим полным руководством.

Приседания с кубком

Как делать кубковый присед

Вот как выполнить кубковый присед: 

1. Возьмите одну гантель двумя руками
2. Рукоятка должна быть расположена вертикально (не параллельно полу)
3. Поместите руки под верхнюю часть гантели ладонями друг к другу
4. Держите гантель близко к груди прижав локти к бокам
5. Задействуйте мышцы кора, сделав глубокий вдох, задержав дыхание, а затем резко выдохнув, не выпуская воздух
6. Начните с одновременных толчков бедрами и коленями
7. Ваши колени должны двигаться вперед, но не прогибаться внутрь
8. Опустите бедра ниже параллели, не подпрыгивая и не теряя напряжения в квадрицепсах
9. Ваш центр масс должен находиться точно над средней частью стопы на протяжении всего приседания
10. Чтобы начать фазу подъема, подумайте о «отталкивании пола» и езде с максимально возможной скоростью
11. Избегайте наклона грудной клетки вперед в начале подъема положение с заблокированными бедрами и коленями

    Техника выполнения кубковых приседаний

    Успешная техника кубкового приседания зависит от: 

    • Следите за тем, чтобы локти оставались прижатыми к телу.   Это позволит вам держать гантель, не утомляя верхнюю часть спины, плечи и бицепсы.
    • Распределение веса на среднюю часть стопы.  Вы должны знать, что гантель с передней загрузкой будет тянуть вас вперед. Получите чувство баланса над центром масс (середина стопы)
    • Сохранение вертикального положения груди.   Держите грудь прямо во время движения. Грудь захочет сжаться, когда вы подумаете о выходе из нижней части приседа.
    • Поставьте ящик позади себя . Если вы беспокоитесь о неудаче, то коробка может быть мерой безопасности на случай, если вам нужно «упасть на коробку», а не упасть на пол. Вы также можете слегка касаться ящика бедрами в каждом повторении, чтобы убедиться, что вы достаточно глубоко приседаете.
    • Поставьте пятки на небольшие пластины во время приседания. Вы можете сделать это, если обнаружите, что вам трудно приседать на нужную глубину. Приподнятая пятка позволит вашей лодыжке более свободно перемещаться в более глубоких диапазонах движения.

    Узнайте больше о приседаниях с кубком в моей статье «Сложнее ли приседания с кубком?»

    Распространенные ошибки при выполнении кубковых приседаний

    Наиболее распространенные неисправности кубкового приседания: 

    • Неправильно держите гантель. Гантель должна стоять вертикально (не горизонтально полу) и удерживаться в основании ладони, локти прижаты к бокам. Гантель также должна быть «на вашем теле», а не держаться подальше от него.
    • Забыть «сбросить» в начале каждого повторения. Подъемники будут выполнять повторения слишком быстро и не смогут восстановить баланс в верхней точке каждого повторения или повторно задействовать свое ядро, чтобы обеспечить вертикальное положение туловища во время приседаний.
    • Не достаточно глубоко. Цель кубкового приседания — бросить вызов своим квадрицепсам. Если вы не будете приседать достаточно глубоко, ваши квадрицепсы не будут выполнять полный диапазон движений, что ограничит их активацию.

    Гоббл-присед — одна из моих 9 лучших альтернатив гакк-приседаниям.

    Используемые мышцы: кубковый присед

    Мышцы, задействованные в кубковом приседе: 

    • четырехглавая
    • 8 7 8
    • 9001 8
    • 9001
    7 Брюши и наклоны
    • телята

    из-за передней нагрузки приседания и требование, чтобы колени выдвигались вперед в большей степени по сравнению с другими вариантами приседаний, приседания с кубком в основном задействуют четырехглавые мышцы.

    Однако это только в том случае, если вы приседаете ниже параллели, когда нагрузка на квадрицепсы будет максимальной.

    Если вы обнаружите, что ваши квадрицепсы болят от кубковых приседаний, тогда ознакомьтесь с моей статьей о том, как болят квадрицепсы после приседаний: хорошо это или плохо?

    Статья по теме: 9 высокоэффективных альтернатив приседаниям с поясом

    Преимущества кубкового приседания

    https://www.instagram.com/p/CAYyXfIjMdf/?utm_source=ig_web_copy_link

    Некоторые преимущества кубкового приседания: 

    • Приседания со штангой можно использовать в качестве предшественника более продвинутых вариантов приседаний со штангой, таких как приседания со штангой на груди и приседания со штангой на спине.
    • Приседания кубка часто используются как часть общей разминки приседаний для эффективной активации квадрицепсов и ягодичных мышц (Kirkpatrick, 2019) , и локти по сравнению с такими упражнениями, как фронтальный присед.
    • Гоббл-присед — более безопасное упражнение, потому что существует небольшой риск уронить вес на пол, если техника движения начнет нарушаться.

    Статья по теме: Некоторые люди переходят от приседаний кубка к приседаниям Зерхера.

    Фронтальные приседания

    Как делать фронтальные приседания

    Вот как выполнить кубковый присед: 

    1. Установите стойку и штангу на соответствующую высоту, которая должна быть на уровне плеч
    2. Поместите штангу на переднюю дельтовидную мышцу
    3. Выберите хват так, чтобы ваши руки были на ширине плеч, а штанга находилась между первым и вторым суставом
    4. Поднимите локти вверх и вперед так, чтобы тыльная сторона руки была параллельна полу
    5. Отведите штангу назад от стойки на как можно меньшее расстояние ширина и ваши пальцы расклешены.
    6. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора, прежде чем присесть
    7. Одновременный толчок бедрами и коленями, чтобы начать движение
    8. Темп движения должен позволять вам сохранять максимальное напряжение и контроль
    9. Держите колени выше пальцы ног и избегайте внутренней ротации 
    10. Поддерживайте вертикальное положение туловища 
    11.  Приседайте так, чтобы ваши бедра опускались ниже параллели 
    12. Упирайтесь ногами в пол и используйте квадрицепсы, чтобы встать
    13. Убедитесь, что вы продолжаете держать локти поднятыми, чтобы предотвратить планка от падения
    14. Ускорение во всем диапазоне движения до стояния

    Обязательно ознакомьтесь с моей статьей о сигналах приседаний, которая поможет вам сосредоточиться на наиболее важных частях приседаний.

    Техника выполнения приседаний со штангой на груди

    Вот несколько советов по фронтальным приседаниям, которые помогут вам улучшить вашу технику: 

    • Работайте над подвижностью запястий и плеч.  Если у вас плохое сгибание запястья, держать штангу в положении «согнутое запястье» будет крайне неудобно. Ситуация усугубится, если у вас также отсутствует внешнее вращение плеч, когда ваша грудь и широчайшие напряжены. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать о моих любимых упражнениях на подвижность запястья.
    • Напрягите корпус, чтобы максимально стабилизировать положение туловища. Если вам не удается задействовать корпус в верхней точке каждого повторения, вы обнаружите, что положение вашего туловища начинает больше смещаться вперед, когда вы приседаете. Вам нужно поддерживать сильное ядро, чтобы мышцы, выпрямляющие мышцы, и косые мышцы живота удерживали вас в вертикальном положении.
    • Экспериментируйте со стилем хвата. Существует несколько различных способов захвата штанги, удерживая штангу двумя-четырьмя пальцами или используя «хват с помощью ремня».Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы прочитать о различных способах установки рук на штангу во время фронтальных приседаний.
    • Потренируйтесь упираться ногами в пол. Легко почувствовать, что вы падаете вперед во время приседания со штангой на груди. Сохранение равновесия начинается с того, как ваши ноги касаются пола. Практикуйте захват или царапание пола пальцами ног во время приседаний.
    • Смотрите вверх и вперед. Тело естественным образом будет следовать за вами, куда бы вы ни посмотрели.Поэтому, если вы смотрите вниз, вам может показаться, что вы падаете вперед. Держите взгляд вверх и вперед, пока вы приседаете.

    Ознакомьтесь со статьей по теме: Приседания со штангой на груди: 17 обязательных упражнений

    Распространенные ошибки при выполнении фронтальных приседаний

    Наиболее распространенные неисправности фронтального приседания: 

    • Не выбран удобный хват. Основная причина, по которой люди отказываются от приседаний со штангой на груди, заключается в том, что они не нашли удобный хват для своих запястий. Вам нужно поэкспериментировать с разными хватами, чтобы найти то, что будет работать для вас.
    • Опускание локтей. Совершенно необходимо держать локти «вверху» и «вперед» во время приседаний. Как только локти опустятся, вы рискуете, что штанга упадет с плеч на пол.
    • Колени прогибаются внутрь. При увеличении нагрузки в таком упражнении, как приседания со штангой на груди, коленям будет труднее отслеживать правильное положение.Если колени начинают прогибаться внутрь, возможно, вам придется сбросить вес.
    • Бедра слишком быстро поднимаются из нижнего положения. Когда вы начинаете движение снизу вверх, ваши бедра должны подниматься в том же темпе, что и штанга. Если бедра поднимутся слишком быстро, туловище будет наклоняться вперед, и вам будет трудно предотвратить падение штанги с плеч.

    Статьи по теме: Фронтальный присед душит вас? Попробуйте эти 5 советов и соскользнет ли передний гриф для приседаний? Попробуйте эти 8 советов.

    Используемые мышцы: фронтальные приседания

    Мышцы, задействованные в кубковом приседе: 

    • 4 8 8
    • 9001 8
    • Erectors 8 Верхняя спина и латы 8
    • Телята
    Babdianals

    В то время как приседания со штангой на груди и приседания со штангой на груди одинаково воздействуют на четырехглавую мышцу, приседания со штангой на груди задействуют большую силу выпрямляющих мышц и средней/верхней части спины из-за дополнительной нагрузки, необходимой для удержания туловища в вертикальном положении.

    Преимущества фронтальных приседаний

    Некоторые преимущества фронтальных приседаний: 

    • Фронтальные приседания были названы Бердом (2012) «движением всего корпуса», который сказал, что при этом задействуются все части основной мускулатуры, включая мышцы, выпрямляющие мышцу, квадратную мышцу поясницы, косые, прямые и поперечные мышцы живота.
    • В исследовании Clarke et al. (2012), они показали, что при более тяжелых нагрузках (70% от 1ПМ и выше) приседания со штангой на груди требуют большего разгибания коленей, чем другие варианты приседаний, что делает его отличным упражнением для развития квадрицепсов.
    • В исследовании Gullett et al. (2009), они показали, что вертикальное положение приседания со штангой на груди приводит к снижению нагрузки на уровне колена по сравнению с приседанием со спиной. Таким образом, приседания со штангой на груди являются эффективным упражнением для развития четырехглавых мышц без напряжения коленей.
    • Приседания со штангой на груди могут улучшить ваши результаты в других вариантах приседаний, таких как приседания со штангой на спине, за счет укрепления разгибателей колена, кора и выпрямляющих мышц.Это особенно полезно, если вы обнаружите, что терпите неудачу в нижней части приседания, поскольку эти группы мышц помогут вам преодолеть эту слабость.

    Если вам понравилось это сравнение, посмотрите другие мои сравнения приседаний со штангой на груди и приседаний со штангой безопасности, а также приседаний со штангой на груди и приседаний Зерхера.

    Кубковый присед против приседаний со штангой на груди: часто задаваемые вопросы

    Вот несколько часто задаваемых вопросов, которые лифтеры задавали мне на протяжении многих лет, сравнивая кубковый присед и присед со штангой на груди: 

    Нужно ли делать и кубковые приседания, и приседания со штангой?

    Вам не нужно делать приседания со штангой и со штангой в одной и той же программе.Вы можете выбрать одно или другое и работать над увеличением количества подходов, повторений и нагрузки в одном упражнении. Тем не менее, многие атлеты используют приседания с кубком в качестве разминки перед приседаниями со штангой. При этом кубковый присед не является частью основной работы на тренировке.

    Являются ли кубковые приседания такими же эффективными, как и приседания со штангой?

    Приседания с кубком могут быть столь же эффективными, как и приседания со штангой, для гипертрофической адаптации (наращивания мышечной массы) у начинающих лифтеров. Однако приседания с кубком не могут быть нагружены так сильно, как приседания со штангой.Таким образом, в какой-то момент прогресс в кубковых приседаниях иссякнет, и вам нужно будет переключиться на приседания со штангой для продолжения силовой адаптации.

    Насколько тяжелым должен быть кубковый присед?

    Вы должны использовать нагрузку для кубковых приседаний, когда к концу сета вы чувствуете, что у вас осталось всего 1 или 2 повторения в запасе. Тем не менее, более важным аспектом кубковых приседаний является использование медленного и контролируемого темпа, обеспечивающего постоянное напряжение квадрицепсов на протяжении всей амплитуды движения.

    Работают ли кубковые приседания на пресс?

    Приседания кубка

    будут использовать некоторую активацию кора, чтобы держать ваш торс в вертикальном положении. Тем не менее, кубковые приседания не используются в качестве основного упражнения. Таким образом, вы должны выполнять дополнительные упражнения для брюшного пресса, чтобы нарастить силу в каждой части вашего кора.

    Кубковые приседания наращивают мышцы?

    Вы можете нарастить мышечную массу в кубковом приседе, если стимул достаточно силен, чтобы вызвать адаптацию. Это требует, чтобы вы использовали диапазон повторений между 8-15 повторениями с нагрузкой, которая приближает вас к вашему пределу усталости к концу сета.Обычно вы хотите закончить сет и чувствуете, что можете сделать еще 1 или 2 повторения (максимум). Еще один отличный способ нарастить мышечную массу в кубковых приседаниях — сосредоточиться на 4-5-секундном медленном эксцентрическом темпе (на пути вниз).

    Последние мысли

    Выберете ли вы приседания со штангой или фронтальные приседания, зависит от вашей тренировочной цели.

    Используйте кубковые приседания, чтобы научить вас правильной механике приседаний, в качестве разминки для других вариаций приседаний или для увеличения объема четырехглавых мышц.

    Используйте фронтальные приседания, если вы хотите максимизировать свой силовой потенциал, нарастить мышечную массу, улучшить приседания со штангой на спине или если у вас есть особые спортивные потребности.

    Ни кубочный присед, ни присед со штангой на груди не являются лучшими по своей природе. Вопрос лишь в том, какое упражнение поможет вам достичь общей тренировочной цели.

    Еще одна статья, которую вы должны прочитать: «10 высокоэффективных альтернатив фронтальным приседаниям». В этой статье я расскажу о других упражнениях с фронтальной нагрузкой, таких как приседания со штангой на передней стойке, приседания с гантелями на поднятой передней ноге и приседания Зерхера.

    Кроме того, если вам понравилось это сравнение упражнений, ознакомьтесь со следующими статьями:

    Зачем и как приседать со штангой на груди

    Мы в AoM большие сторонники приседаний, особенно приседаний с низким грифом. Механика приседаний с низким грифом позволяет вам задействовать больше мышц задней цепи, т. е. «цепи» мышц, которые проходят вверх по задней части тела. Большее использование мышц = больший вес.

    Но есть и другие способы приседаний, которые могут дать те же преимущества, что и приседания с низким грифом. Например, многие люди делают приседания с высокой штангой, которые аналогичны приседаниям с низкой штангой, за исключением того, что штанга держится выше на спине.

    Есть еще один вариант приседаний со штангой, который вы тоже можете попробовать включить в свои тренировки: присед со штангой на груди.

    Ниже мы углубимся в то, почему и как приседать со штангой на груди для усиления нижней части тела.

    Какие мышцы работают в приседаниях со штангой на груди?

    Приседания со штангой на груди задействуют те же мышцы, что и приседания со спиной. Однако из-за механики фронтального приседания больше работают квадрицепсы и ягодицы.Будьте готовы к тому, что после первой попытки фронтальных приседаний у вас будут болеть квадрицепсы и ягодичные мышцы. (Вот как справиться с этой болезненностью.)

    Зачем мне приседать со штангой на груди?

    Вы хотите стать лучше в подъеме штанги на грудь. Когда вы выполняете взятие на грудь, вы выполняете фронтальный присед, чтобы выйти из нижней части этого олимпийского упражнения. Поэтому, если вы хотите лучше подниматься с нижней точки подъема на грудь, вы должны включить фронтальные приседания в свою программу.

    Вам нужна дополнительная подтяжка нижней части тела. Если вы продвинутый штангист, скорее всего, ваша программа заставит вас выполнять дополнительные упражнения. Дополнительные упражнения похожи на основные, но выполняются немного по-другому, чтобы проработать мышцы, используемые в основном упражнении, под другим углом. Например, тяга в раме может быть дополнением к становой тяге.

    Отличным дополнением к приседаниям с низким грифом являются приседания со штангой на груди. В то время как приседания с низкой штангой задействуют подколенные сухожилия и бедра больше, чем фронтальные приседания, фронтальные приседания больше задействуют квадрицепсы и ягодицы, чем приседания с низкой штангой.Подобные движения, но каждое из них уделяет большее или меньшее внимание определенным группам мышц.

    Вы не можете приседать с низкой штангой. Из-за травм некоторые люди просто не могут приседать с низкой штангой. Например, некоторые люди с проблемами тазобедренного сустава считают, что приседания с низкой штангой с тяжелыми бедрами невероятно болезненны. Поскольку фронтальные приседания не требуют сгибания бедер, они позволяют людям с проблемами бедер получить пользу от приседаний для нижней части тела без боли.

    И хотя фронтальные приседания требуют, чтобы вы сгибали колени значительно больше, чем при приседаниях с низкой штангой, исследования показали, что фронтальные приседания на самом деле оказывают меньшее давление на колени, чем приседания с низкой штангой, которые привели к группа исследователей пришла к выводу, что «приседания со штангой на груди могут быть более полезными по сравнению с приседаниями со штангой на спине для людей с такими проблемами коленей, как разрыв мениска, и для долгосрочного здоровья суставов».

    Так что, если у вас возникли проблемы с приседаниями с низким или высоким перекладиной, попробуйте выполнить приседания со штангой на груди.

    Как выполнять приседания со штангой на спине

    Подготовка и хват

    Как следует из названия, в отличие от приседаний со штангой на спине, когда штанга находится на спине либо высоко, либо низко, штанга, сидящая на передней части тела, особенно на передних дельтовидных мышцах.

    Цель установки и хвата во время приседания со штангой на груди состоит в том, чтобы сделать переднюю дельту красивой и прочной «мясной полкой», чтобы штанга могла опираться на нее, пока вы приседаете.Вот как сделать эту надежную полку для мяса:

    Возьмитесь за штангу примерно на ширине плеч. Обхватите пальцами планку.

    Подойдите к перекладине и вытяните локти вперед. Вы пытаетесь выбросить локти так далеко вперед, чтобы плечи оказались почти параллельны полу. Чем выше локти, тем больше мышечной массы создают ваши дельты, чтобы сформировать полку, на которую будет опираться штанга.

    Встаньте прямо и снимите штангу с крюков. Бам. Вы находитесь в исходном положении для фронтального приседания. Также известна как «позиция передней стойки».

    Варианты хвата для приседаний спереди

    Стандартный хват для приседаний спереди с большими и указательными пальцами вокруг штанги требует значительной подвижности запястья. Если у вас еще нет такой подвижности, попробуйте несколько альтернативных хватов:

    Уберите несколько пальцев с перекладины. Попробуйте отвести мизинец и безымянный палец от стержня и просто держите его указательным, средним и большим пальцами.Штанга будет надежно закреплена на этой мясистой передней дельтовидной полке, поэтому вам не нужны все пальцы, чтобы удерживать штангу на месте.

    Возьмитесь шире. Если у вас более короткая плечевая кость и более длинное предплечье, вам будет не хватать гибкости запястья, необходимой для выполнения хвата на ширине плеч во время фронтальных приседаний. Так что просто возьмите более широкий хват.

    Используйте ремни. Если у вас есть подъемные ремни, вы можете использовать их для захвата перекладины. Просто оберните их вокруг штанги. Возьмитесь за лямки и бросьте локти вперед.

    Используйте крестообразный захват. Это еще один хороший вариант, если вы не можете ухватиться за штангу в передней стойке. Скрестите руки и шагните под перекладину. Поместите штангу в перепонку между большими и остальными пальцами. Штанга по-прежнему должна лежать в основном на передней части ваших плеч, а ваши большие пальцы как бы удерживают ее на месте. Поднимите локти так, чтобы ваши плечи были параллельны полу. Встать прямо.

    Приседания со штангой на груди

    
    После того, как вы поставили штангу на переднюю стойку, пришло время приседать.

    Стойка. Примите стойку чуть уже ширины плеч, носки слегка разведены.

    Думайте «держать локти вверх», чтобы держать туловище в вертикальном положении. В отличие от приседаний с низким перекладиной, в которых вы наклоняете туловище, вы должны держать верхнюю часть тела в вертикальном положении во время опускания фронтальных приседаний. Для этого просто подумайте: «Держи локти вверх». (Если вы заметили, что немного наклоняетесь вперед во время подъема фронтального приседания, подумайте о том, что ваши локти поднимаются первыми, помня реплику: «Веди вперед локтями.»)

    Еще одна подсказка — смотреть прямо вперед.

    Сделайте глубокий вдох, сядьте поудобнее, раздвиньте колени и медленно присядьте чуть ниже параллели. Не забывайте держать туловище вертикально во время спуска, думая: «Держите локти вверх».

    Поднимитесь быстро. Эксцентрическая часть приседания со штангой на груди должна быть быстрой. Взорваться!

    Не задуши себя! Штанга будет располагаться довольно близко к вашему горлу. Будьте осторожны, не позволяйте ему слишком сильно давить на горло, иначе вы рискуете перекрыть приток крови к мозгу, что может привести к обмороку и обмороку.