Содержание

Подтягивания обратным широким хватом улучшат концентрацию на мышцах спины | Wolf Fit 🐺

Здравствуйте, друзья. Естественно, вы знаете о том, какие мышцы работают при подтягиваниях. Конечно, в первую очередь — спина. Но, как же максимально повлиять на проработку спины? Как сделать так, чтобы именно мышцы спины работали лучше всего? Мы понимаем, что также определенная нагрузка уходит в руки, а именно в бицепсы.

Нашей задачей является следующее: нам нужно перенести максимум нагрузки на спину, и постараться снять нагрузку с бицепсов. Естественно, нам остаётся только «колдовать» над вариациями подтягиваний и хватами.

Опять же, наверное каждый школьник знает о том, что лучше всего спина прорабатывается когда мы подтягиваемся широким хватом. Таким образом очень хорошо расширяются крылья, то есть широчайшие мышцы. Это очень круто. Но, всё-таки, всё равно значительная часть нагрузки уходит в бицепсы.

https://turnik. su/turnik/podtyagivaniya-shirokim-khvatom

https://turnik.su/turnik/podtyagivaniya-shirokim-khvatom

Но, мы можем сделать хват более удобным, эргономичным, тем самым сняв нагрузку с бицепсов, и сконцентрироваться на спине.

Мы просто беремся обратным хватом. Конечно, основная проблема заключается в том, что далеко не каждый человек сможет подтягиваться таким образом по причине закрепощенности суставов, как плечевых, так и запястных.

Но, если вы можете подтягиваться обратным широким хватом, то это просто замечательно. Попробуйте. Старайтесь дотрагиваться до перекладины низом груди. Вы заметите, что спина работает просто невероятно мощно, при этом руки намного больше отдыхают, чем во время обычного широкого хвата.

https://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=171065491&page=1

https://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=171065491&page=1

Пожалуй, это один из самых моих любимых хватов который позволяет очень четко проработать спину.

Но, если вы, всё-таки, хотите и бицепсы проработать в этом хвате, то никаких проблем. На самом деле, это можно осуществить, но если честно, это не очень удобно. В этом случае нужно подтягиваться вертикально.

Главным образом, мы хорошо прорабатываем спину по той причине, что локти идут в том направлении, куда нужно, и именно поэтому так хорошо работает спина.

****

Также вам может быть интересен мой аккаунт в Инстаграме, которые Я рекомендую посетить. Там я также делюсь интересными моментами и делаю выводы, которые могут вас заинтересовать.

Подтягивания широким хватом: техника, методика, видео

Подтягивания широким хватом представляют собой базовое упражнение для развития мышц спины. Используя разные варианты выполнения движения, можно смещать нагрузку на различные области спины. В данной статье мы разберем особенности, технику и основные варианты выполнения подтягиваний широким хватом.

Особенности использования широкого хвата

Принято считать, что, чем шире хват в подтягиваниях, тем сильнее и эффективнее нагружаются мышцы спины. Да, широкий хват заставляет меньше включаться в работу бицепсам, однако слишком широкий хват существенно ограничивает амплитуду движения. Ну а чем короче амплитуда, тем сильнее ограничивается нагрузка на целевые мышцы.

Поэтому при использовании подтягиваний широким хватом рекомендуется выбирать хват такой ширины, при которой будут максимально выключены из работы бицепсы и сохранится максимальная амплитуда движения для эффективной работы мышц спины.

См. также — Подтягивания узким хватом.

Основные варианты подтягиваний широким хватом

По типу хвата:

  • Прямой широкий хват
  • Обратный широкий хват

По конечной точке движения:

  • Подтягивания к груди (подбородку)
  • Подтягивания за голову

Подтягивания широким прямым хватом

Данный вариант выполнения широких подтягиваний является классическим, минимум нагружает бицепсы и максимум мышц спины.

Основные рабочие мышцы:

  • Мышцы спины: ромбовидные, широчайшие, большая круглая, трапециевидная (нижняя часть).
  • Мышцы рук: бицепсы, плечевая мышца, плечелучевая мышца.

Подтягивания широким обратным хватом

Этот вариант выполнения позволяет более прицельно нагрузить широчайшие мышцы спины, однако солидную часть нагрузки получают также и бицепсы.


Основные рабочие мышцы:

  • Мышцы спины: широчайшие, большая круглая.
  • Мышцы рук: бицепсы, плечевая мышца.

При выполнении подтягиваний за голову повышается нагрузка на нижнюю область трапеций, ромбовидную и большую круглую мышцы.

Видео: Техника выполнения подтягиваний на турнике широким хватом.

 

Видео: Техника выполнения подтягиваний широким хватом за голову.

Узкий и широкий хват. Как подтянуться правильно и больше. — Рамблер/женский

Тренер рассказывает, как поставить руки, чтобы подтянуться больше всех.

Подтягивание — это самое эффективное базовое упражнение, направленное на развитие мышц и поддержание привычной осанки. Всё, что необходимо для его выполнения — это перекладина. Казалось бы, всё просто — тянись и поднимай корпус вверх. Но этот главный вопрос возникает каждый раз, когда вы с друзьями решаете посоревноваться в силе — каким хватом подтягиваться правильнее? Чтобы прекратить все неутихающие споры, рассказываем, существует ли стопроцентный вариант и как выбрать то положение рук, которое подойдёт именно вам.

Какие мышцы работают при выполнении подтягивания?

Основная польза подтягиваний в том, что они позволяют проработать практически все основные мышцы плеч и спины: Мышцы спины:

Также в мышечную работу включаются:

Как выбрать хват, который подходит именно вам?

Подтягивания можно выполнить разными способами. Под ними понимается изменение хвата — его ширины и расположения кистей на перекладине. Определённо правильного или неправильного варианта не существует. Чтобы определить наиболее эффективный для вас вид подтягивания, нужно понять, в проработке каких частей тела вы нуждаетесь. Именно разные хваты позволяют оптимально распределить нагрузку между отдельными группами мышц.

Подтягивания широким хватом

При таком хвате в работу, в основном, включается верхняя часть широчайших мышц спины. Подпрыгните и держитесь за турник широким хватом — дистанция рук приблизительно на 20-25 см шире плеч. Во время выполнения упражнений локти должны быть зафиксированы на одном месте. Подтягивайтесь до того положения, пока грудная часть не окажется на одном уровне с перекладиной или немного ниже.

Классический (средний) хват, чуть шире плеч

Новичкам намного легче дадутся подтягивания средним хватом, начинать лучше именно с них. Такое положение равномерно распределяет нагрузку между мышцами спины и рук. При выполнении подтягивания уделите внимание положению тела: плечи расправлены, спина прямая. Подтянитесь к перекладине грудной частью.

Располагая кисти близко, так чтобы они почти касались друг друга, вы проработаете мышцы почти всей верхней части тела. При этом будут задействованы не только мышцы рук и спины, но и область, близкая к позвоночнику, включится в работу и грудь.

Подтягивания обратным хватом

В отличие от подтягивания прямым хватом, возможность широкого расположения рук здесь исключена. Выполнять такие подтягивания анатомически неудобно. Обратный хват считается более силовым, в работу включаются бицепсы. Обладателям сильных рук такие подтягивания могут казаться легкими. Чтобы увеличить показатели, рекомендуется выполнять упражнения с дополнительным грузом на поясе.

Обратный узкий хват

Подтягивания обратным узким хватом лучше всех остальных справятся с проработкой нижней части широчайших мышц и внешней головки бицепса.

Подтягивания нейтральным хватом

Чтобы подтягиваться нейтральным хватом, вам понадобится специальная перекладина с ручками, направленными параллельно друг другу. Расстояние между ними небольшое, обычно уже или на ширине плеч.

Подтягивания нейтральным хватом выполняется легче, чем остальные виды подтягивания, так как в них задействована грудь, спина и плечевые мышцы, которые помогают бицепсу сгибать руки в локтях. В этом случае можно максимально увеличить количество повторений.

Подтягивания одной рукой

Если вам на раз-два поддаются подтягивания даже с дополнительным грузом, не факт, что вам также легко удастся сделать хоть одно повторение одной рукой. Такие подтягивания — самые сложные. В работу включаются широчайшие и верхние мышцы спины, которые помогут добиться эффекта «крыльев» Брюса Ли.

Последние новости

Подтягивания — хваты

Есть разные виды подтягиваний. В этой статье мы рассмотрим самые популярные.

ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ

Мышцы: спина, сгибатели предплечья, плечевая мышца, бицепс.

Техника выполнения: Хват — руки на ширине плеч. Прогните немного спину и скрестите ноги. При подтягивании сводите лопатки. В верхней точке постарайтесь достать верхом груди до перекладины. Чтобы лучше растягивались мышцы спины в нижней точке полностью выпрямляйте руки.


ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Мышцы: бицепс и мышцы спины.

Техника выполнения: Хват — руки на ширине плеч ладонями к себе. Подтягивайтесь также как и в предыдущем упражнении, только постарайтесь в начале подтягивания отвести плечи назад и вниз.


ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ К ГРУДИ

Мышцы: трапециевидные мышцы, верх широчайших мышц, парные круглые.

Техника выполнения: Хват — как при жиме лежа (широкий). Большие пальцы должны быть сверху перекладины. Такой приём лучше растягивает мышцы спины. При подтягивании не напрягайте бицепсы и сводите лопатки. В верхней точке постарайтесь коснуться перекладины верхом грудных мышц.


ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ ЗА ГОЛОВУ

Мышцы: широчайшие мышцы, парные круглые, трапеция.

Техника выполнения: Хват такой же как и при подтягивании широким хватом к груди (предыдущее упражнение). При подтягивании старайтесь не прогибаться в спине. Локти должны смотреть строго вниз. Ноги должны выстраивать одну линию с корпусом.


ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ

Мышцы: плечи, низ широчайших.

Техника выполнения: Ухватитесь за перекладину поставив руки как можно ближе друг к другу. При подтягивании в верхней точке коснитесь турника нижней частью груди.


ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Мышцы: бицепс, низ широчайших.

Техника выполнения: Хват — руки как можно ближе друг к другу. При подтягивании отводите плечи назад и сводите лопатки вместе. В верхней точке коснитесь перекладины нижней частью груди.


ПОДТЯГИВАНИЯ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ ВДОЛЬ ПЕРЕКЛАДИНЫ

Мышцы: плечевая мышца, низ широчайших, зубчатые мышцы.

Техника выполнения: Хват — один кулак за другим (как на фото ниже). В верхней точке постарайтесь коснуться перекладины нижней частью грудных мышц. Каждый раз убирайте голову в другую сторону. От подхода к подходу меняйте положение рук.

Подтягивания широким хватом. Идеальная осанка

Читайте также

Низ: Подтягивания ног сидя

Низ: Подтягивания ног сидя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхние и нижние мышцы живота.Второстепенные — косые мышцы живота и сгибатели бедра.Оборудование:Горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте поперек скамьи. Держитесь руками за край. Отклоните туловище

Трицепс: Жим лежа узким хватом

Трицепс: Жим лежа узким хватом Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные — грудь, плечи, предплечья.Оборудование:Горизонтальная скамья, штанга.Выполнение:Лягте на горизонтальную скамью и захватите гриф узким хватом, на расстоянии приблизительно

Предплечье: Сгибания рук обратным хватом

Предплечье: Сгибания рук обратным хватом Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — разгибатели предплечья и брахиорадиалис. Второстепенные — бицепсы.Оборудование:Штанга с прямым грифом.Выполнение:Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Захватите руками штангу на расстоянии

Верх: Подтягивания на перекладине

Верх: Подтягивания на перекладине Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — предплечья, бицепсы и плечи.Оборудование:Перекладина.Выполнение:Ухватитесь за перекладину на расстоянии 6–8 дюймов больше ширины плеч. Исходное положение — вис на

Верх: Тяга к груди обратным хватом на тренажере

Верх: Тяга к груди обратным хватом на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья и плечи.Оборудование:Блочный тренажер с прямой ручкой.Выполнение:Захватите ручку на ширине плеч обратным хватом (ладони обращены к

1.

2.1 Кинематические характеристики подтягивания. 1.2.1.1 Пространственные характеристики.

1.2.1 Кинематические характеристики подтягивания. 1.2.1.1 Пространственные характеристики. Нередко из-за неудачно выбранного исходного положения спортсмен на соревнованиях не может показать результат, который без труда демонстрирует на тренировках. Ненадёжный хват,

1.2.2 Динамические характеристики подтягивания.

1.2.2 Динамические характеристики подтягивания. К основным динамическим характеристикам относятся сила и масса. Сила в механике – это мера взаимодействия тел. Масса – это с одной стороны количество материи, содержащейся в теле, а с другой – мера инертности тела. В

1.2.3 Энергетические характеристики подтягивания. 1.2.3.1 Механическая работа мышц в фазе подъема туловища.

1. 2.3 Энергетические характеристики подтягивания. 1.2.3.1 Механическая работа мышц в фазе подъема туловища. При подтягивании на перекладине тело спортсмена под воздействием силы тяги мышц совершает в фазе подъема туловища вертикальное перемещение из исходного

Подтягивания и работа на блоках

Подтягивания и работа на блоках Выполняя подтягивания, не «падайте» вниз и не расслабляйтесь в нижней точке, наклоняя голову вперед (при этом лопатки выворачиваются наружу и вверх). Плечи должны быть напряжены, голова поднята, а взгляд направлен чуть вверх. То же самое

Подтягивания к груди

Подтягивания к груди Встаньте прямо, ноги шире плеч, зацепите эспандер за верхнюю перекладину. Макушка тянется вверх, спина прямо. Из положения прямых рук приведите их к грудной клетке, сгибая в локтях. Старайтесь завести руки максимально назад. В крайнем положении ваша

Подтягивания широким хватом — правильное выполнение

Наверное, самый сложный вариант упражнения на турнике – это подтягивания широким хватом к груди. Достаточно редко можно увидеть правильную технику выполнения этого упражнения на улице или в тренажерке.

Такие подтягивания качают верх спины, в частности: круглые мышцы, верх широчайших, ромбовидные, трапеции, дополнительно работают бицепсы, грудные и предплечья. С помощью такого базового упражнения можно увеличить ширину спины и придать ей треугольную форму.

Подтягивания на турнике широким хватом можно делать к груди/за голову. В обоих случаях есть свои преимущества, со вторым вариантом можете ознакомиться здесь. У первого варианта преимущество в амплитуде движения – она больше, а соответственно мышцы сильнее прорабатываются.

Подтягивания широким хватом – техника выполнения

  1. Возьмитесь за турник, используя широким хватом. Промежуток между плечом и кистью должен быть порядка 20±5 см, зависит от габаритов человека;
  2. Короткое время просто повисните на турнике – этот процесс хорошенько растянет мышцы спины. Руки должны быть полностью расслаблены, кроме предплечий, которыми вы обеспечиваете крепкий хват;
  3. Сделайте глубокий вдох. Остановив дыхание, напрягайте мышцы спины и подтягивайтесь к перекладине, стремясь коснуться грудной клеткой;
  4. Подтягиваясь широким хватом, локти направляйте в стороны, а не к корпусу. Вы как бы раскрываетесь и подаете грудь вперед;
  5. Выдыхайте в верхней точке, воздух набирайте во время опускания. Опускайтесь медленно;
  6. Сделайте необходимое количество раз.

 

Дополнения и рекомендации

Для качественного выполнения подтягиваний широким хватом нужно знать некоторые тонкости:

  1. Старайтесь исключить работу бицепсов и предплечий во время подтягивания на турнике широким хватом. Тяните себя к перекладине, напрягая мышцы спины;
  2. Треугольная спина образуется за счет увеличения верхней области широчайших мышц. Чем шире хват, тем сильнее они нагружаются, если подтягиваться узким хватом, нагрузка направится на низ спины, руки и грудь;
  3. Старайтесь подтягиваться до уровня верха грудных или шеи, в случае выполнения малого количества повторений, уменьшите нагрузку за счет подъема до уровня глаз;
  4. Следите за движением локтей, направляйте их в стороны. Иначе уменьшится амплитуда, а, соответственно, сокращение и растяжение широчайших спины;
  5. Если вы не в силах сделать даже одного повторения, попросите приятеля чуть поднимать вас первые недели тренировок или закиньте ноги на опору чтобы уменьшить общий вес. В тренажерном зале можно выполнить упражнение тяга вертикального блока, оно поможет увеличить показатели в подтягиваниях.
Кому, когда и сколько
Кому

Выполнять подтягивание широким хватом нужно всем, ведь это базовое упражнение для мышц спины;

Когда

Подтягивайтесь в начале тренинга спины, а после, выполните тягу штанги в наклоне или тягу Т-грифа;

Сколько

3-4 подхода по 10-14 раз в каждом.

Обязательно включите в свой тренинг данное упражнение, ведь «база» прежде всего. Увеличивайте объемы своей спины и хвастайтесь результатами.

Массы вам и рельефа!

Подтягивания широким хватом — работающие мышцы, преимущества и инструкции

Подтягивания широким хватом — это упражнение для укрепления верхней части тела, которое изолирует ваши широчайшие, одновременно прорабатывая спину, бицепсы, плечи и грудь в дополнение к кору мышцы.

Выполнение подтягиваний часто является проблемой как для новичков, так и для опытных спортсменов. Подтягивания широким хватом сложнее выполнять, чем стандартные подтягивания, потому что ваши руки будут дальше от центра тела, что усложняет упражнение.

Подтягивания широким хватом увеличивают силу, толщину и ширину спины, особенно широчайших. Широчайшие — это то, что влияет на ширину спины и образует букву «V» в верхней части спины.

Как подтягиваться широким хватом

Вот шаги по выполнению подтягивания широким хватом:

  1. Начните подтягиваться, встав перед турником.
  2. Держа спину прямо, потянитесь вверх и возьмитесь за перекладину так, чтобы ваши ладони обхватили перекладину (ладонями вниз).Руки должны быть чуть шире плеч, руки полностью вытянуты.
  3. Вдохните, сожмите и задержите пресс и ягодицы.
  4. Вы узнаете, правильно ли вы их выполняете, заметив свою форму. Если ваше тело похоже на букву «Y», вы правы. Если нет, измените положение тела так, чтобы оно находилось под углом 30–45 градусов. ( Однако не наклоняйтесь дальше 45 градусов, так как это может привести к травме .)
  5. Начните с того, что держите голову прямо, плечи прижаты. Подтяните себя, толкая локти вниз, одновременно поднимая тело вверх, пока подбородок не окажется немного выше перекладины.
  6. Сделайте небольшую паузу, а затем опуститесь в исходное положение.

Задействованные мышцы подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом – одно из лучших упражнений для развития широчайших и спинных мышц.

Вот мышцы с широким сцеплением Track-Ups Target Action:

    • Trapezimus
    • Trapezius
    • Грудные эрукторы SPINAE
    • Puberals
    • Rhomboids
    • Infraspinatus
    • Teres Minor
    • Внешние наклоны
    • Deltoids
    • Бицепс
    • Брахиорадиалис
    • Брахиалис

    Основной мышцей, используемой во время подтягивания широким хватом, будут широчайшие.Широчайшие — это большая плоская мышца, которая тянется по обеим сторонам тела. Это мышца, которая создает V-образный конус со спины.

    В процессе подтягивания широчайшие задействуются, подтягивая плечи, подтягивая их ближе к телу. Это то, что позволяет вашему телу подниматься к перекладине. Чем шире становится ваш хват, тем больше активируются широчайшие. Это также происходит из-за плеч.

    Ваши локти могут двигаться внутрь по бокам туловища и задействовать широчайшие, потому что плечи создают большую степень приведения, что позволяет этому произойти.

    Бицепс будет еще одной ключевой мышцей, используемой в подтягиваниях широким хватом. Любое подтягивающее движение будет включать в себя большую нагрузку на бицепс. Однако при подтягиваниях широким хватом бицепсы не будут задействованы так сильно, как при подтягиваниях с супинацией или узким хватом. Из исходного положения вися бицепсы должны сокращаться, когда вы поднимаете вес вверх. Но по мере того, как ваше тело поднимается, сопротивление передается на широчайшие, активизируя их больше, когда вы продолжаете тянуть вверх.

    Еще одна ключевая мышца, используемая во время подтягиваний широким хватом, — это трапециевидные мышцы.Трапециевидная мышца – это мышца в форме воздушного змея, которая находится на широчайших, но ближе к средней и верхней части спины и проходит вверх по шее. Трапециевидные мышцы используются во время вертикальных тяговых движений и они, наряду с широчайшими мышцами спины, являются основными мышцами, принимающими на себя нагрузку при подтягивании.

    Возможно, вы не думаете, что грудные мышцы используются во время подтягиваний, но они играют важную роль. Большая грудная мышца помогает широчайшим во время подтягивания. Эти мышцы работают вместе, помогая вашим плечам, позволяя им тянуться к телу и широчайшим.

    Большая круглая мышца играет важную роль в подтягивании. Эта мышца находится над широчайшей мышцей спины и прикрепляется к лопатке, а также к плечевой кости руки. Большая круглая мышца работает вместе с подостной, а малая круглая на протяжении всего подтягивания. Подостная мышца — это мышца, которая проходит вдоль всей верхней части спины, а затем тянется к плечу.

    Малая круглая мышца находится ниже нее и находится поверх большой круглой мышцы. Все эти три мышцы активируются одновременно, чтобы помочь вам тянуть ваше тело вверх, и все еще активны во время концентрической фазы движения вниз. В частности, малая круглая мышца важна для сгибания плеча. Малая круглая мышца представляет собой мышцу, вращающую манжету плеча, и играет важную роль во время подтягивания, так как помогает при внешнем вращении и сгибании плеча.

    Преимущества подтягиваний широким хватом

    Вот преимущества подтягиваний широким хватом:

    • Задействует несколько групп мышц, включая спину, плечи и руки
    • Увеличивает силу для выполнения других движений
    • Улучшает силу предплечий и кистей рук
    • Можно выполнять практически в любом месте

    Подтягивания широким хватом — сложное упражнение, но оно позволяет значительно увеличить силу и мышцы.Это движение лучше задействует широчайшие мышцы спины, а также задействует плечи вместе со спиной. Подтягивание широким хватом также является упражнением для всей верхней части тела, так как оно работает с бицепсами, грудью и кором.

    Советы по подтягиваниям широким хватом

    Это гораздо более сложное упражнение, чем обычные подтягивания, поэтому убедитесь, что вы можете выполнить не менее 6–8 обычных подтягиваний.

    Выполнение подтягиваний широким хватом или отрицательных подтягиваний также может помочь вам набраться сил, чтобы выполнять их самостоятельно.

    Чтобы убедиться, что вы используете правильную технику при подтягиваниях широким хватом, расставьте руки шире, чем обычно. Когда вы висите, ваши руки должны образовывать букву «Y» по отношению к верхней части тела. Вы должны убедиться, что ваши большие пальцы направлены друг к другу, когда вы держитесь за перекладину.

    Пока ваши руки шире вашего тела, вы должны быть в хорошем положении. Это задействует широчайшие гораздо больше, чем традиционные подтягивания, из-за более широкого хвата.

    • Не вытягивайте шею слишком сильно, держите голову прямо и на одной линии со спиной и позвоночником.Напрягите ягодицы и напрягите пресс, чтобы не перенапрячь поясничный отдел позвоночника.
    • Возможно, вы захотите сделать всего несколько повторений, если только начинаете. Однако, если у вас возникли трудности с выполнением первого подтягивания, попробуйте тренажер для подтягиваний широким хватом или потренируйтесь делать негативные подтягивания.
    • Вы также можете использовать тренажер для подтягиваний с дополнительным весом, но убедитесь, что вам комфортно с весом. Вы можете отрегулировать веса, так как выполнять подтягивания становится легче.
    • Когда вы сможете подтягиваться с собственным весом, можно переходить к подтягиваниям на перекладине широким хватом.

    Какие есть альтернативы подтягиваниям широким хватом?

    Если у вас нет доступа к турнику, но есть штанга, вы можете делать тяги широким хватом перевернутым. Лучше всего это делать с грифом, расположенным на нижней стойке. Вы начнете сидеть на земле под стойкой, вытянув ноги перед собой. Вы возьмете руки на перекладину хватом чуть за пределами ширины плеч — или представьте, что вы держитесь за перекладину для подтягиваний. Движение будет похоже на подтягивание широким хватом, и вы должны вытянуть ноги перед собой так, чтобы только пятки касались земли.

    Акцент будет сделан на том, чтобы держать локти плотно прижатыми к телу и отводить их назад, когда вы тянете вверх. Вы хотите сделать паузу в верхней точке, где ваша грудь должна касаться перекладины. Сосредоточьтесь на сокращении широчайших и представьте, что между вашими лопатками есть шест, вокруг которого вы пытаетесь его сжать. Опустите спину вниз под контролем, чтобы получить полное выпрямление.

    Другая версия этого упражнения включает в себя поднятие одной ноги в воздух во время движения так, чтобы только одна пятка касалась земли.Это создаст дополнительное сопротивление и активизирует мышцы спины.

    Тяга верхнего блока станет классической альтернативой подтягиванию широким хватом. Они подходят людям, у которых есть проблемы с выполнением нескольких подтягиваний, но они все же хотят задействовать эти мышцы. Выполняя тягу вниз, вы лучше контролируете сопротивление и можете сосредоточиться на правильном задействовании мышц спины.

    ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ – НА СКОЛЬКО ШИРОКОМ ДОЛЖНЫ ВЫ ДВИЖАТЬСЯ?

    Уважаемый доктор Белл, с подтягиваниями широким хватом, насколько широким я должен заниматься? Можете ли вы пойти слишком широко?

    Ответ зависит от того, какую нагрузку могут выдержать ваши плечевые капсулы. Для многих плечевых капсул выход за пределы «Y» увеличивает нагрузку на плечевые капсулы до такой степени, что высокие повторяющиеся нагрузки могут привести к повреждению.

    Что приводит к моему вопросу: «Есть ли причина выходить за рамки позиции «Y»?» Ответ будет НЕТ!

    Примите во внимание, что риск получения травмы резко возрастает после положения «Y», и убедитесь, что вы понимаете, что классическое положение «Y» — это когда руки наклонены в стороны на 30–45 градусов от вертикали, и не было никаких доказательств того, что эффективность увеличивается за пределами положения «Y». «Ю» … зачем тебе это?

    Таким образом, краткий ответ на ваш вопрос: руки развернуты в стороны на 30-45 градусов в зависимости от удобства.

    Я предполагаю, что вы задали этот вопрос в поисках «Лучших упражнений для спины». Это другой вопрос и гораздо более сложный ответ.

    С 1990-х годов специалисты по физической культуре используют электромиографию (ЭМГ) для измерения уровня возбуждения (электрических сигналов) группы мышц.

    Один примечательный вывод, относящийся конкретно к вашему вопросу, заключается в том, что активация мышц в подтягиваниях увеличилась на 11%, когда вы наклоняете свое тело назад на 45 градусов от вертикали.Это означает, что вместо того, чтобы держать свое тело в прямом висе под перекладиной, вы отклоняетесь назад под углом 45 градусов или сгибаете свое тело буквой «С» и подтягиваете грудь к перекладине. Та же техника увеличила активацию в тяге широчайших вниз: вы отклоняете свое тело назад на 45 градусов и тянете штангу вниз к груди.

    Предвидя ваш следующий вопрос: каковы «Лучшие упражнения для широчайших (широчайших мышц спины)?»

    Каждое исследование ЭМГ, которое я вижу, дает немного разные ответы на этот вопрос.Одно уважаемое исследование: Always, 1997 сообщило следующее:

    Упражнение              ЭМГ Активация максимальной моторной единицы

    Тяга штанги в наклоне: 93%

    Одноручная гантель: 91%

    Т-образный ряд: 89%

    Широчайшие тяги вниз к переду: 86%

    Тяга шкива сидя: 83%

    Подтягивания: 79%

    Данные Boeckh-Behrens и Buskies; 2000 испробовали разные методики и обнаружили повышенную активацию:

    Упражнение                                                                  Активация максимальной двигательной единицы ЭМГ

    Широчайшие тяги вниз к груди — узкий хват снизу, угол назад под углом 45 градусов = 101%

    Тяга широчайших вниз к шее, ширине плеч и хватом сверху, вертикальное положение = 99%

    Тяга гантелей в наклоне, хват обратным хватом, руки близко к туловищу, ладони вперед = 98%

    В биомеханике существует правило, согласно которому нельзя изолировать отдельные мышечные волокна от одной группы мышц. Итак, согласно этому правилу, вы не можете изолировать верхнюю или нижнюю часть пресса; или: верхняя, средняя или нижняя часть груди. Хотя я согласен с тем, что вы не можете «изолировать», я не соглашусь с тем, что вы не можете подвергать часть мышцы дополнительной нагрузке.

    Например, я уверен, что есть не один опытный бодибилдер, который прочитал: вы не можете изолировать верхнюю, среднюю и нижнюю часть груди и просто немного запутался. Вы были сбиты с толку по той простой причине, что любой, кто занимается бодибилдингом больше года, знает, что жимы от груди на наклонной скамье развивают верхнюю часть груди; Жимы от плоской груди развивают среднюю часть груди; и жимы от груди на наклонной скамье развивают нижнюю часть грудной клетки! Никто из нас не нуждается в докторской степени в области физических упражнений, чтобы показать нам доказательства того, что глаза ошибаются, потому что наши тела доказали нам, что это действительно работает и что правило биомеханики неверно.

    Поэтому я настоятельно рекомендую вам продолжить свой собственный пожизненный эксперимент со своим телом, попробовать различные упражнения и выяснить, какие упражнения, техника и программа лучше всего подходят вам и вашим клиентам по персональным тренировкам.

    Я настоятельно рекомендую Сертификационный курс специалиста по силовым тренировкам IFPA всем, кто хочет узнать безопасный и эффективный способ стать мастером силовых тренировок. Этот курс не только поможет вам, но и будет очень ценным для всех ваших клиентов по персональным тренировкам.Лучшие персональные тренеры посвящают себя тому, чтобы учиться всю жизнь.

    Train Safe – Train Smart

    С уважением,

    Доктор Джим Белл, генеральный директор IFPA

    Какие мышцы работают при подтягиваниях молотком?

    Подтягивания молотком

    (также известные как подтягивания нейтральным хватом) в основном задействуют широчайшие, бицепсы и предплечья. Таким образом, подтягивания молотом занимают промежуточное положение между подтягиваниями широким хватом и подтягиваниями. Подтягивания широким хватом задействуют мышцы спины, а подтягивания в основном задействуют руки.Подтягивание молотком работает понемногу в обоих случаях. Это делает его отличным упражнением для завершения тренировки спины, потому что ваши мышцы рук могут помочь вам, когда вы выполняете последние подходы.

    Подтягивания нейтральным хватом лучше для плеч, чем подтягивания широким хватом?

    Если вы хотите проработать задние дельтовидные мышцы (мышцы задней части плеч), то подтягивания широким хватом принесут больше пользы, чем подтягивания нейтральным хватом. Это связано с тем, что широкий хват задействует мышцы спины, в том числе задние дельтовидные мышцы.Подтягивания нейтральным, или молотковым, хватом смещают акцент с мышц спины и плеч, вместо этого перенаправляя его на бицепсы.

    • Подтягивания широким хватом более эффективно активизируют мышцы плеч, чем подтягивания нейтральным хватом.
    • Подтягивания нейтральным хватом больше задействуют бицепсы, чем мышцы плеч.
    • Если вы восстанавливаетесь после травмы плеча, рассмотрите возможность перехода на подтягивания нейтральным хватом, чтобы дать вашему телу время на восстановление.

    Однако, если вы восстанавливаетесь после травмы плеча, подтягивания нейтральным хватом будут лучшим вариантом, чем подтягивания широким хватом. У вас меньше шансов усугубить имеющуюся травму плеча, если вы выполняете подтягивания нейтральным хватом. Это позволит вам потренировать спину, а ваши плечевые суставы заживут.

    Работают ли подтягивания с молотком для спины?

    Молотковые подтягивания эффективны для проработки мышц спины, особенно широчайших мышц спины. Ваши широчайшие мышцы проходят от лопаток до верхней части бедер, что делает их самой большой мышцей спины.Они являются одними из основных мышц, используемых во время подтягиваний нейтральным хватом. Итак, эта вариация подтягиваний отлично подходит для наращивания силы спины и мышечной массы.

    • Молотковые подтягивания задействуют широчайшие мышцы как основную мышцу, что делает их очень хорошей тренировкой для спины.
    • Помимо спины, во время подтягиваний молотком часть работы выполняют руки.
    • Подтягивания широким хватом более эффективны для проработки мышц спины, чем подтягивания молотком.

    Хотя вы получите хорошую тренировку спины от подтягиваний молотком, это упражнение также в значительной степени задействует мышцы рук. Это связано с положением подтягивания, в котором руки вытянуты перед телом. Если вы хотите полностью проработать спину, когда подходите к перекладине, выполняйте подтягивания широким хватом. Тяга верхнего блока широким хватом также может помочь нарастить силу для подтягиваний широким хватом. Они уделяют больше внимания основным мышцам спины и преуменьшают роль рук.

    Какие основные мышцы работают при подтягиваниях молотком?

    Три мышцы, которые вы будете работать больше всего во время подтягиваний с молотком, — это широчайшие мышцы спины (широчайшие), бицепсы и мышцы предплечья.Широчайшие будут генерировать много энергии, чтобы поднять ваше тело к перекладине, что делает подтягивания с молотком отличными для наращивания мышечной массы и силы в средней части спины.

    Из-за положения рук во время подтягиваний с молотком ваши бицепсы и хват несут большую нагрузку. По сути, подтягивание молотком включает в себя сокращение бицепса, аналогичное сгибанию рук с гантелями. Это движение не только прорабатывает бицепсы, но и задействует мышцы предплечий больше, чем другие варианты подтягиваний. Мелкие мышцы предплечья, такие как плечелучевая, сокращаются во время этого движения.Это делает подтягивания нейтральным хватом отличным способом тренировки силы хвата.

    Какие второстепенные мышцы используются во время подтягиваний молотком?

    Хотя подтягивания молотком в основном задействуют широчайшие мышцы, некоторые другие группы мышц верхней части тела помогают выполнять это упражнение с собственным весом. Ваши трапециевидные мышцы (трапециевидные) и задние дельтовидные мышцы, поддерживающие шею и заднюю часть плеча, задействованы как второстепенные мышцы. Кроме того, ромбовидные мышцы между лопатками и большая круглая мышца чуть ниже подмышки помогают выполнять подтягивания.

    • Трапециевидные
    • Задние дельтовидные
    • Ромбовидные
    • Большая круглая
    • Косые и верхние мышцы живота
    • Трицепсы

    во время подтягивания молотком. В частности, тренируются косые мышцы живота и верхняя часть брюшного пресса. В несколько меньшей степени трехглавая мышца на тыльной стороне руки используется для контроля веса тела, когда вы опускаетесь вниз после каждого подтягивания.

    Чем подтягивания молотком отличаются от других вариантов подтягиваний?

    Подтягивания молотковым хватом — это гибридное упражнение для спины и рук, которое приносит пользу обеим группам мышц. Это делает их чем-то средним между обычными подтягиваниями и подтягиваниями обратным хватом. Регулярные подтягивания широким хватом специально фокусируются на мышцах спины и используют бицепсы в качестве второстепенных мышц. С другой стороны, подтягивания в первую очередь задействуют бицепсы, значительно уменьшая нагрузку на мышцы спины. Подтягивания нейтральным хватом имеют некоторые преимущества каждого упражнения.

    • Больше внимания уделяется бицепсам и предплечьям, чем при подтягиваниях с широким хватом
    • Меньше внимания к задним дельтам и вспомогательным мышцам спины, чем при подтягиваниях с широким хватом.
    • Больше активирует мышцы спины, чем подтягивания.
    • Упражнение, менее ориентированное на руки, чем подтягивания.

    Поскольку подтягивания нейтральным хватом являются гибридным упражнением, вы можете включить их в дневную тренировку рук или спины. Кроме того, они служат отличным целям кросс-тренинга. Поскольку они развивают силу хвата и мышцы рук, выполнение подтягиваний нейтральным хватом может тренировать вспомогательные мышцы и повышать эффективность при подтягиваниях широким хватом.

    Какие мышцы работают при подтягиваниях нейтральным хватом?

    Подтягивания нейтральным хватом, также известные как подтягивания молотком, в первую очередь наращивают мышцы широчайших, бицепсов и предплечий. Это делает их отличными для укрепления рук, хвата и средней части спины. Хотя это основная задача подтягиваний нейтральным хватом, они также задействуют вспомогательные мышцы спины, плеч, корпуса и рук.

    Подтягивания широким хватом — Dr.

    Yessis SportLab

    ТЕХНИКА

    • Возьмите турник пронированным хватом (ладони обращены от тела), расставив руки на 7-10 дюймов шире ширины плеч с каждой стороны.
    • Расслабьте мышцы плеч, чтобы полностью растянуть широчайшие и полностью выпрямить руки и верхнюю часть тела.
    • Вдохните немного больше, чем обычно, и задержите дыхание, когда начнете подтягиваться.
    • Сначала поднимите плечи, разводя локти в стороны, а затем сконцентрируйтесь на «опускании» локтей, чтобы поднять корпус.
    • Продолжайте подтягиваться вверх, пока подбородок не окажется на уровне или чуть выше перекладины.
    • На мгновение задержитесь в крайнем верхнем положении, затем выдохните и подконтрольно опустите тело в исходное положение полностью выпрямленных рук и плеч.
    • Повторите желаемое количество повторений.

    ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ

    • Для наиболее эффективной работы верхних широчайших мышц спины, которые придают вам «крылья» и расширяют верхнюю часть спины, держите хват как можно шире, насколько это возможно. Чем шире хват, тем больше акцент делается на верхней части широчайших и больших круглых мышцах. Чем ближе хват, тем больше вовлекаются нижние части большой грудной и широчайшей мышц спины.
    • Первая половина этого движения наиболее важна для развития массы верхней широчайшей мышцы спины.Ключ в том, чтобы сконцентрироваться сначала на поднятии плеч, а затем всего тела. На самом деле, для этого участка мышцы эффективно простое поднятие и опускание плеч. Но чтобы эффективно поднимать и опускать плечи, убедитесь, что вы полностью выпрямили руки и расслабили мышцы, чтобы получить полное растяжение плеч перед началом подтягивания.
    • Из-за более широкого хвата, используемого в этом упражнении, становится чрезвычайно трудно поднять подбородок до уровня перекладины или выше, удерживая при этом локти разведенными в стороны.Таким образом, вам не следует слишком беспокоиться, если вы не поднимаете корпус полностью вверх, так как это не является самым важным в этом упражнении. Но вы все равно должны стремиться к как можно более полному диапазону движений в плечевых суставах.
    • Бицепс не принимает большого участия в подтягивании, в основном из-за пронированного хвата. Это действие скручивает сухожилие бицепса так, что оно больше не имеет эффективной линии тяги. Вы увидите, как он сжимается, но это больше для стабилизации локтя, чем для поднятия тела.Акцент должен быть сделан на подъеме тела за счет подъема плеча и приведения плечевого сустава, а не сгибания локтя.
    • Не рекомендуется подтягивать заднюю часть шеи к перекладине, потому что это значительно уменьшает диапазон вовлечения мышц, и вы можете получить травму, если ударитесь о седьмой шейный позвонок или если вам не хватает гибкости плеча. Когда вы делаете подтягивания со штангой перед головой, руки остаются в нейтральной плоскости движения, что обеспечивает безопасность движений плеч и большую амплитуду движений.
    • В этом упражнении сильно развиты ромбовидная и малая грудные мышцы, которые вращают лопатку вниз во время подтягивания. В исходном положении эти мышцы растянуты и подвергаются сильному сокращению, чтобы повернуть лопатку вниз, что, в свою очередь, позволяет руке двигаться вниз. Обратите внимание, что в начальном движении поднятия плеч вы тянете лопатки вниз и начинаете их вращение вниз. Благодаря этому движению лопатки и синхронизированному действию рук у вас получается плавное движение с минимальной вероятностью травмы плеча.
    • Хотя подтягивания — отличное упражнение, многие женщины часто не практикуют его из-за сложности подъема веса тела (который может быть довольно большим) при каждом повторении. Из-за этого часто предпочтение отдается тяге широчайших или использованию тренажера, в котором часть веса вашего тела уравновешивается. Однако в таких случаях большая часть вашего развития приходится не на начальные этапы вытягивания, а на последние.
    • Если вам трудно выполнять полные подтягивания с достаточным количеством повторений, вы можете использовать такой предмет, как ремень для растяжки спины, который позволяет вашим ногам оставаться в контакте с полом.Вы тянете мышцы рук и плеч и в то же время помогаете себе ногами, если это необходимо. По мере того, как вы постепенно будете больше полагаться на руки, вы укрепите мышцы до такой степени, что сможете выполнять подтягивания с полной амплитудой на турнике.

    ОСНОВНЫЕ УЧАСТВУЕМЫЕ МЫШЦЫ В плечевом суставе основными мышцами являются верхняя широчайшая мышца спины, нижняя большая грудная и большая круглая мышцы. Этим мышцам помогают клювовидно-плечевая, подлопаточная, короткая головка бицепса и длинная головка трицепса.Большая грудная мышца покрывает всю грудную клетку по всей длине грудины и хрящей первых шести ребер до плеча. Нижний отдел, который задействован в этом упражнении, составляет большую часть общей массы и лежит непосредственно под большей частью груди. Широчайшие мышцы спины охватывают очень широкую область нижней половины и верхних сторон спины. Большая круглая мышца представляет собой круглую мышцу на наружной поверхности лопатки, расположенную на верхних сторонах спины. В плечевом поясе в первую очередь задействованы ромбовидная и малая грудные мышцы. Ромбовидная лежит под серединой трапеции, расположенной в середине верхней части спины. Малая грудная мышца представляет собой небольшую мышцу в передней части верхней части грудной клетки и покрыта большой грудной мышцей. ДЕЙСТВИЯ МЫШЦ/СУСТАВОВ В плечевом суставе происходит приведение, при котором плечи перемещаются в боковой плоскости из положения над головой по направлению к бокам тела. Это действие выполняют нижняя часть большой грудной мышцы, верхняя часть широчайшей мышцы спины и большая круглая мышца. В плечевом поясе происходит ротация лопатки вниз, выполняемая ромбовидной и малой грудной мышцами.В этом действии правая лопатка вращается по часовой стрелке, а левая лопатка против часовой стрелки, если смотреть сзади. Ось вращения проходит через середину лопатки. Существует также подъем лопаток, который включает верхнюю часть трапециевидной мышцы и мышцу, поднимающую лопатку, расположенную в задней части шеи. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ В СПОРТЕ Для бодибилдеров и женщин, занимающихся фитнесом, подтягивания широким хватом являются очень важным упражнением для развития мышц верхней части спины, особенно верхней части широчайших мышц спины, которые дают вам «крылья». Это очень помогает придать вам вид более широких плеч. Подтягивания широким хватом очень важны во всех действиях при лазании, когда хватается пронированным хватом (ладонями от себя) или нейтральным хватом (ладони обращены) и локтями в стороны. Эти действия часто используются в скалолазании и альпинизме. Это упражнение необходимо пожарным и милиционерам для помощи в преодолении заборов, стен и лестниц, а также военным при преодолении различных препятствий. Подтягивания развивают мышцы, необходимые во всех видах плавания, особенно в брассе и баттерфляе, а гимнастам полезно выполнять подтягивания во всех действиях по подтягиванию на брусьях.

    Подтягивания широким хватом • Мастер бодибилдинга

    Подтягивания широким хватом — комплексное упражнение бодибилдинга, которое многие эксперты считают лучшим упражнением для спины . На протяжении десятилетий было доказано, что это упражнение отлично подходит для увеличения массы спины. Это определенно лучшее упражнение для развития ширины спины. Это связано с тем, что в подтягиваниях в основном используется приведение плеч и, следовательно, задействуются внешние широчайшие, создающие ширину спины .Бодибилдеры всех уровней делают их основой своих упражнений для спины. Они придают человеку великолепную V-образную форму.

    Одно из самых эффективных силовых упражнений для спины. Это сложное упражнение идеально подходит для тренировок по видам спорта, включающим захваты и борьбу. Новичкам будет очень трудно подтягиваться, потому что весь вес вашего тела приходится на руки и спину, и вы, вероятно, еще недостаточно сильны, чтобы действительно хорошо выполнять подтягивания.Способность сделать всего несколько обычно рассматривается как признак силы выше среднего. Приступая к занятиям, начните с вспомогательной версии, чтобы нарастить силу и способствовать развитию мышц (выполняйте другие, гораздо более простые упражнения, которые развивают все необходимые группы мышц, которые используются во время подтягивания).

    Техника идеального подтягивания широким хватом

    ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА) : Возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч, руки от себя (хват сверху).Начните с того, что висите прямо на полу, вытянув руки. Пусть ваши ноги свисают прямо или вы можете согнуть их в коленях, скрестив ступни в лодыжках.

    Подтягивания широким хватом

    ДВИЖЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ) : Используйте мышцы спины и согните руки в локтях, чтобы подтянуть верхнюю часть груди до уровня перекладины (ваш подбородок над перекладиной) и в в то же время слегка прогните туловище назад. Другими словами, вы должны подтягиваться, сводя лопатки вместе и напрягая широчайшие, пока подбородок не коснется перекладины.Медленно опуститесь в исходное положение, не позволяя телу раскачиваться.

    Какие мышцы работают при подтягиваниях?

    Это отличное (хотя и очень требовательное) упражнение, которое нацелено на все мышцы спины (в частности, на широчайшие мышцы спины), а также на бицепсы, часть трицепсов и предплечья.

    • ГЛАВНЫЕ МЫШЦЫ : широчайшая мышца спины, бицепс (короткая головка), большая круглая мышца
    • ВТОРИЧНЫЕ МЫШЦЫ : большая грудная (нижняя и наружная), трехглавая (длинная головка), малая круглая, ромбовидная, плечелучевая, двуглавая (длинная головка), дельтовидная (передняя и задняя)
    • АНТАГОНИСТЫ : дельтовидная мышца, большая грудная мышца (верхняя), трицепс
    Упражнение «Подтягивание широким хватом»

    Вариации и замены подтягиваний (альтернативные упражнения)

    Подтягивания широким хватом являются наиболее распространенными и больше всего помогают V-образному конусу, однако вам следует поэкспериментировать с другими хватами, чтобы по-разному нагружать мышцы.

    • Подтягивания широким хватом . Возьмитесь за перекладину руками за пределы ширины плеч.
    • Подтягивания нейтральным хватом . Если в вашем тренажерном зале есть ручки для подтягивания параллельным хватом, возьмите их и выполните подтягивание. Если это не так, возьмите треугольную рукоятку со станции для гребли или тяги и наденьте ее на перекладину для подтягивания.
    • Подтягивания за голову . Выполняйте это упражнение за головой. Когда вы поднимаетесь, слегка наклонитесь вперед, чтобы задняя часть шеи коснулась перекладины в верхней части.
    • Подтягивания с отягощением . Когда вы можете выполнить необходимое количество повторений в подходе, используя вес своего тела, вам нужно добавить вес, чтобы сделать упражнение более сложным. В противном случае подтягивания становятся похожими на отжимания: в определенный момент вы переключаетесь с наращивания силы на наращивание выносливости. Если вам нужно использовать больший вес, возьмите пояс для отжиманий (который выглядит как обычный силовой пояс, но имеет цепь впереди, к которой вы прикрепляете весовые пластины или гантель) или держите гантель между ногами.
    • Подтягивания . Возьмите перекладину обратным хватом на ширине плеч или чуть уже, затем повисните и потяните, как при подтягивании.
    • Тяга верхнего блока широким хватом
    • Машина для вертикального опускания
    • Подтягивания с помощью
    • Вертикальная тяговая машина
    • Подтягивания с резиновой лентой

    Расширенный наконечник

    • Продвинутые спортсмены, способные выполнять много повторений, могут повесить груз на пояс, но рекомендуется выполнять упражнение медленнее и увеличивать количество повторений, поскольку слишком большой вес может повредить суставы, трицепсы или даже позвоночник.
    • Чтобы лучше развить мышцы спины, мы советуем вам размещать руки далеко за пределами плеч, оставляя бицепсы в еще более слабом положении и еще больше увеличивая нагрузку на широчайшие, когда вы подтягиваетесь.
    • Распространенные ошибки: слишком быстрое выполнение упражнения, неполное движение, раскачивание туловища, сгибание туловища и выведение локтей вперед для помощи грудных мышц, сгибание коленей для усиления импульса, слишком широкий хват и полное выпрямление рук в окончание нисходящего движения.
    • Не подпрыгивайте и не дергайтесь. Держите колени направленными к полу на протяжении всего движения.

    Разница между подтягиваниями и подтягиваниями

    Когда мы говорим подтягивания, мы имеем в виду упражнение, в котором ваши ладони отвернуты от тела хватом сверху; и когда мы говорим «подтягиваться», мы имеем в виду, что ваши ладони повернуты к телу в хвате снизу. Подтягивания даются большинству бодибилдеров намного легче, так как они укрепляют бицепсы. Кроме того, из-за разницы в положении рук нижние широчайшие и нижние трапециевидные мышцы работают больше при подтягиваниях, а задние (задние) дельты, средние трапеции и верхние широчайшие — при подтягиваниях.

    Заключительные мысли

    Все согласны с тем, что перетягивание веса тела через перекладину из мертвого виса — отличный способ развить силу верхней части тела и мышечную массу. Это также хороший способ расширить среднюю часть спины (хотя результат всегда будет зависеть от ваших индивидуальных физических данных). Каждая мышца от пальцев до ягодиц должна быть задействована. Единственная проблема с подтягиваниями (подтягиваниями) заключается в том, что очень немногие парни могут сделать это правильно.

    Популярность тяги широчайших мышц как наиболее популярного упражнения вертикальной тяги может означать, что даже преданные своему делу люди отказались от подтягиваний и подтягиваний, поскольку у них есть другие, более простые способы развития широчайших мышц.Но тяга широчайших не эквивалентна подтягиваниям или подтягиваниям. Он фиксирует нижнюю часть тела на месте, поэтому все, что вам нужно делать, это тянуть мышцы плечевого пояса. При подтягиваниях или подтягиваниях ваш брюшной пресс должен сокращаться, чтобы ваше тело двигалось по эффективной траектории и так далее.

    Многим людям очень трудно подтягиваться, особенно тем, у кого большой вес. На самом деле, вы, возможно, не сможете сделать ни одного подтягивания поначалу. Если это так, пропустите это упражнение и попробуйте другие отличные упражнения для средней части спины, пока не укрепите силу с помощью других упражнений, а затем попробуйте снова.

    Overhand против Underhand – Понимание подтягиваний и их вариаций

    Любой, кто немного знаком с поднятием тяжестей, также знает о подтягиваниях и их глубоком воздействии на тело. Подтягивания считаются самым сложным упражнением с собственным весом, которое является сложной задачей независимо от уровня силы, на котором вы тренируетесь. Эти подъемные движения задействуют большие группы мышц в верхней части спины. Продолжайте в том же духе, и вы на полпути к обретению широкого туловища и потрясающего телосложения.Поскольку упражнение имеет множество вариаций, трудно выбрать лучшее для ваших нужд. Эта функция выделяет самые популярные варианты; подтягивания и подтягивания, отмечая основное различие и почему вы должны использовать любой из этих двух.

    Оверхенд и андерхенд

    Хват сверху чуть шире плеч обеими руками – самая сложная вариация подтягиваний. Широкий хват делает упор на широчайшие, игнорируя бицепсы.Нижняя рука, наоборот, считается идеальным способом накачать бицепсы вместе с верхней частью спины. Движение снизу требует супинированного хвата, задействующего не только спину, но и больше бицепсов. Поднимая свой вес над перекладиной, тело использует некоторые другие движения, что делает его выполнение легче, чем его аналог. Хотя подтягивания снизу нацелены на верхнюю часть спины, изолировать эти мышцы довольно сложно.

    Если оставить в стороне движения рук, как сверху, так и снизу, они кажутся утомительными для большинства парней, поскольку они не привыкли к таким движениям веса тела.Большинство ребят проводили много времени перед компьютером, сгорбившись вперед, что затрудняло выполнение подтягиваний. Округлая спина, сдвинутая вперед, затрудняет регулировку плеч во время подтягивания, затрудняя их отведение назад и вниз. Эта трудность в выполнении правильного движения не полностью активирует широчайшие, оказывая давление на бицепсы. Поскольку руки должны быть полностью повернуты наружу, чтобы схватиться за перекладину, спортсменам сложно выполнять это движение.Чтобы решить эту проблему и усовершенствовать оба варианта, лучше всего перед тренировкой выполнять упражнения для мягких тканей груди. Выполняя подтягивания, сосредоточьтесь на движении плеч вниз и назад, чтобы ваши широчайшие мышцы были непосредственно задействованы.

    Какой выбрать?

    На этот вопрос нет однозначного ответа. Если вы стремитесь к хорошему телу наряду с увеличением силы, вам следует выполнять обе эти тренировки. Чтобы построить спину из бетона и увеличить относительную силу тела, рассмотрите возможность включения в свои тренировки как прямых, так и нижних рук несколько раз в неделю.Хотя они помогают вам набраться сил, они также являются отличным способом разогреть тело перед силовой сессией. Сосредоточьтесь на сохранении формы и избегайте создания импульса, который поможет вам в подъеме. Это придаст вам недюжинную силу, которая вскоре проявится.

    Следующая тренировка состоит из подтягиваний как снизу, так и сверху. Включение этого в свой фитнес-режим поможет вам получить торс, которым вы можете похвастаться, наряду с феноменальной силой.

    Направления

    Вы должны выполнять подтягивания снизу и сверху в качестве разминки или в качестве дополнительного упражнения после подъемов нижней части тела, таких как становая тяга или приседания. После тренировки сделайте перерыв хотя бы на два дня, чтобы верхняя часть тела восстановилась.

    Первая неделя

    День 1: Оверхенд

    подхода/повторения: 5/5

    Взвешенный: При необходимости

    День 2: закулисный

    подхода/повторения: 3/10

    День 3: Пирамида сверху

    подхода/повторения: начните с 2 повторений, затем отдохните около 1 минуты. Затем выполните 4 повторения, затем 6, 8 и 10 повторений.Вернитесь назад до 2 повторений. Старайтесь поддерживать хорошую форму как можно дольше.

    Вторая неделя

    День 1: Оверхенд

    подхода/повторения: 3/5

    Взвешенный: При необходимости

    День 2: закулисный

    подхода/повторения: 3/10

    День 3: Пирамида сверху

    подхода/повторения: начните с 2 повторений, затем отдохните около 1 минуты. Затем выполните 4 повторения, затем 6, 8, 10 и более повторений. Вернитесь назад до 2 повторений. Старайтесь поддерживать хорошую форму как можно дольше.

    Третья неделя

    День 1: Накладные расходы

    подхода/повторения: 4/5

    Взвешенный: При необходимости

    День 2: закулисный

    подхода/повторения: 4/10

    День 3: Overhand

    подхода/повторения: начните с 2 повторений, затем отдохните около 1 минуты.Затем выполните 4 повторения, а затем 6, 8, 10 и больше, продвигаясь дальше, чем на предыдущей неделе. Вернитесь назад до 2 повторений. Старайтесь поддерживать хорошую форму как можно дольше.

    Четвертая неделя

    День 1: Оверхенд

    подхода/повторения: 4/5

    День 2: закулисный

    подхода/повторения: 4/10

    День 3: Пирамида сверху

    подхода/повторения: начните с 2 повторений, затем отдохните около 1 минуты. Затем выполните 4 повторения, а затем 6, 8, 10 и больше, продвигаясь дальше, чем на предыдущей неделе. Вернитесь назад до 2 повторений. Старайтесь поддерживать хорошую форму как можно дольше.

    Освойте подтягивания широким хватом

    Подтягивания — очень разнообразное упражнение, и его можно выполнять практически в любом месте. Когда дело доходит до занятий в тренажерном зале, турник является одним из самых эффективных инструментов, который любой спортсмен, мужчина и женщина, может использовать для наращивания силы.Выполнение подтягиваний часто бывает сложным для многих людей, а выполнение повторных подтягиваний еще сложнее.

    Почему? Потому что вы не боретесь с машиной с регулируемым весовым стеком или весовой нагрузкой. Вместо этого вы боретесь против себя. Каждый раз, когда вы висите на перекладине и пытаетесь подтянуться, вы боретесь с весом собственного тела, потому что у вас нет другого выбора, кроме как поднять весь вес тела вверх и медленно опуститься вниз, все время контролируя движение. .Если прямо сейчас вы с трудом выполняете подтягивания на количество повторений или просто с трудом выполняете одно повторение подтягивания широким хватом, попробуйте некоторые из этих советов по тренировкам , и вскоре вы начнете наращивать силу, необходимую для выполнения большего количества и подтягивания более широким хватом с легкостью.


    Советы по обучению

    ? Первое упражнение, которое я рекомендую для развития силы верхней части тела, — это тяга вниз боковым широким хватом

    .

    Причина в том, что даже несмотря на то, что в этом упражнении используется вспомогательный весовой стек для борьбы, вы все равно активируете те же мышцы, что и при подтягивании, поскольку боковые тяги вниз и подтягивания работают с теми же мышцами и используют тот же диапазон. движения как друг друга.Разница между этими двумя упражнениями заключается в том, что в одном используется вес вашего тела, а в другом используется весовой стек. Кроме того, при выполнении подтягиваний вы поднимаете свое тело к перекладине вверх, в то время как в боковых тягах ваше тело сидит, и вы тянете вес вниз к себе.

     

     

    Лучший способ воспользоваться этим тренажером для помощи в подтягиваниях — это использовать для начала вес, близкий к весу вашего собственного тела. Это поможет развить силу, необходимую для легкого подъема на перекладину.Старайтесь не отклоняться назад слишком сильно, когда тяните штангу к телу. Вам нужно опустить штангу настолько далеко, чтобы она фактически коснулась верхней части груди, и попытаться удерживать штангу и вес там не менее 2 секунд или около того, прежде чем медленно отпустить и вернуть вес обратно в исходное положение.

    Когда вы опускаете вес к груди, важно сжать мышцы спины как можно сильнее, так как это поможет создать связь между мозгом и мышцами во время работы.Это поможет при выполнении подтягиваний, так как вам будет легче держаться за перекладину, когда вы подтягиваете свое тело. Попробуйте выполнить эти боковые тяги широким хватом примерно в 6-10 повторениях, используя не менее 70-80% веса вашего тела. Если вы с легкостью можете выполнить 10 повторений с весом 80%, увеличьте вес до своего собственного веса или тяжелее и продолжайте пытаться выполнить 10 повторений с максимально тяжелым весом, который вы можете контролировать.

    ? Второе упражнение, на котором нужно сосредоточиться, чтобы развить силу, необходимую для подтягиваний широким хватом, — это подтягивания более узким хватом

    Начните с нескольких подтягиваний, которые включают использование хвата снизу , когда ваши ладони обращены к вам, и поднимите свое тело до того места, где ваш подбородок касается перекладины, прежде чем отпустить себя вниз.Чтобы это упражнение помогло вам максимально эффективно подтягиваться, вам нужно сосредоточиться на стадии отпускания или опускания подбородка. Начните с подъема тела вверх, пока подбородок не коснется перекладины, задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды и медленно контролируемо опустите тело. Постарайтесь добиться 3-5-секундного негатива при опускании, чтобы помочь развить силу верхней части тела и контролировать собственный вес тела во время висения. Медленно отпуская вниз, вы теперь боретесь с гравитацией и используете силу верхней части тела на максимальную мощность, которую может предложить ваше тело.


    Готовы к подтягиваниям широким хватом?

    ? Теперь пришло время подтягиваться широким хватом. Развернув ладони от себя, возьмитесь за перекладину в точке, в которой ваши руки находятся сразу за пределами ширины плеч вашего тела. Поднимите тело вверх, пока грудь не коснется или почти не коснется перекладины, и задержитесь в этом положении на секунду или около того.

    ? Затем медленно отпустите и снова сконцентрируйтесь на негативе, опуская себя в течение 3-4 секунд.Вы хотите сосредоточиться на контроле негатива, так как это поможет укрепить силу, а не позволить вашему телу двигаться под действием силы тяжести и просто падать или падать со штанги.

    ? Опускайтесь полностью вниз, пока ваши руки не будут полностью вытянуты вверх над головой, и вы не сможете опуститься ниже. Повторите и снова подтяните себя к перекладине, чтобы выполнить следующее повторение.

    ? Выполняйте столько повторений, сколько сможете. Если вам удалось сделать только одно повторение, не расстраивайтесь.Гордитесь тем, что вам удалось подтянуть вес своего тела контролируемым образом, поскольку это то, с чем борется большинство людей.


    Возьми домой сообщение

    Чтобы увеличить силу, необходимую для подтягиваний широким хватом, продолжайте выполнять это упражнение каждый раз, когда вы входите в тренажерный зал, в качестве первого упражнения. Каждый день убедитесь, что вы выполняете такое же количество повторений или больше, но не меньше, чем накануне!

    С каждой проходящей неделей ставил цель л выполнять на 1-2 повторения больше каждую неделю.Пройдет совсем немного времени, прежде чем то, что казалось самым сложным в тренажерном зале, способность выполнять 1 подтягивание широким хватом, станет легкой, и вскоре вы будете выполнять 10-20 повторений без каких-либо проблем и даже не будете думать о том, как тяжело они были раньше.

    Также важно отметить , что, как и в любом другом упражнении, вам нужно делать растяжку до и после тренировки, чтобы избежать травм.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.