Воркаут для начинающих: план тренировки
Воркаут — это не только набор упражнений, это в какой-то степени и образ жизни, отказ от вредных привычек и контроль своего тела. Как приятно видеть, когда здоровые парни и девушки выполняют красивые трюки на турниках и брусьях! А ведь каждому по силам усвоить хотя бы минимальный набор упражнений. Что особенно приятно, все занятия проходят на улице, на свежем воздухе, организм быстрее насыщается кислородом. Воркаут для начинающих — очень полезное времяпрепровождение, эти занятия помогут улучшить координацию, выносливость сердечно-сосудистой системы и силу хватки. Упражнения не требуют никаких дополнительных аксессуаров или тренажеров, все нагрузки идут только от собственного тела.
Воркаут: тренировки для начинающих
Занятия должны проходить после тщательной разминки. Следует сделать как минимум три упражнения:
- Наклониться, достать руками до пола, присесть, поднять руки вверх и подняться. Выполнить 3 подхода по 6-8 раз.
- Встать в упор на руки, как при отжимании, поочередно подтягивать к себе ноги, доставая коленом до предплечья и ставя стопы шире рук.
- Обычные отжимания от пола (в данном случае асфальта, земли или специального покрытия).
Воркаут для начинающих подразумевает, что упражнения следует выполнять по 3 подхода в 6-8 раз. После разминки следует растянуть мышцы и разработать суставы, ведь им придется выдерживать немалый вес. Вот примерные воркаут-упражнения для начинающих:
- Плавные наклоны: поднять руки вверх и, наклоняясь, доставать ладонями до земли. Желательно не сгибать колени, а руки и корпус должны составлять одну линию.
- Разработка голеностопа перед прыжками: одну ногу отставить назад, держаться за турник и неглубоко приседать, не отрывая пятки от земли.
- Встать на четвереньки, опираться на ладони, развернутые пальцами к себе, затем на ладони, вывернутые в стороны внутренней частью вверх; делая опору на ладонь, проворачивать ее вокруг своей оси.
- Сделать мостик, оторвать пятки, затем поставить их и сесть.
- Выбрать невысокий турник, взяться широким хватом двумя ладонями и выполнять перекаты под ним вперед и назад, не отрывая запястий, а только переставляя ноги.
Все упражнения на растяжку выполнять в 3 подхода по 15-20 раз. На этом воркаут для начинающих не закончен, переходим к основным упражнениям:
- Повиснуть на турнике и в висе выполнять перехваты ладонями. Впоследствии можно добавить вращение туловища.
- Делать полные отжимания на брусьях.
- Чередовать одно подтягивание с одним отжиманием от пола. Для усложнения к подъему можно добавить переворот.
- Приседать на одной ноге. Сначала допускается держаться за опору двумя руками, затем одной, самое сложное — без рук.
- Подтягиваться на низкой перекладине, когда ноги стоят на земле. Сначала расставлять руки широко, затем уже.
- Встать на одну ногу, другую согнуть назад, противоположной рукой доставать до пола, слегка приседая и наклоняясь.
- Повиснуть на кончиках пальцев и сжимать кулаки.
- Вися, поднять ноги, согнуть в коленях над турником. Опустить руки и туловище, повиснув на подколеньях.
Воркаут для начинающих требует минимальной физической подготовки, поэтому прислушивайтесь к организму и делайте столько подходов, сколько сможете выполнить качественно.
Что такое воркаут, его краткая история и пояснение
Street Workout в прямом переводе это — уличная тренировка, хотя под словом Workout давно уже понимают чуть другое. Сложно сказать когда и где именно зародился воркаут, ведь турники и брусья стоят на школьных площадках уже давно. Наши отцы, а может даже и деды занимались на уличных тренажерах и пробовали что-то, учились, повышали свои силовые показатели. А ведь грубо говоря это сейчас и называется воркаутом. Но все же считается, что воркаут зародился примерно в 2004-2008 году в бедных районах Америки. Люди не имевшие денег на спортивные залы начинали пытаться тренироваться на площадках, скамейках и на всем что попадало под руки.
В то время этот вид спорта называли Getto Workout и он конечно был не такой зрелищный как сейчас, но очень быстро набирал обороты. В России и вообще странах СНГ воркаут начал появляться примерно в 2010-2011 годах, и развивался он просто с бешеной скоростью. Воркаут условно делят на несколько видов, основные из которых это
В настоящее время (2016 год) Street Workout не является официально принятым видом спорта, но стоит признать что это не за горами, ведь его уровень растет на глазах. И об этом говорит сотни тысяч занимающихся, сотни соревновании и даже с неплохими денежными призами, мировые соревнования, воркаут начинают спонсировать не малоизвестные и крупные компании и т.
Основной акцент в воркауте, это работа с собственным весом, хотя и иногда приходится работать с отягощениями. Воркаут развивает как силу и выносливость, так и вашу гибкость, а на более высоких уровнях развития не обойтись и без гимнастики.
Мотай на ус: исходя из всего, трудно оспорить быстро растущую популярность воркаута, что явно приведет это к большим масштабным соревнованиям. Но в тоже время на данный момент тяжело дать точное и полное описание и пояснение что такое воркаут. Воркаут имеет много плюсов для начинающих, особенно тех, кто думает пойти в тренажерный зал или просто на турники. И все больше и больше людей выходят на улицу и начинают заниматься. Так что если ты еще думаешь чем тебе заняться в этой жизни, то ответ просто — Street Workout. И не стоит даже раздумывать, тут не нужны деньги, тут нету графика занятий, тренируйся когда угодно. А при большом желании можно сделать дома турник и брусья со шведской стенкой, и тренируйся хоть 5 раз в день в любое удобное время, и не важно на улице +30 или метель в -20.
Воркаут для начинающих или с чего начать? Программа тренировок.
В Воркауте существует три различных направления: силовой, технический и Gimbar.
Джимбар — это стиль, в котором существует большое количество сложных элементов.
Технический Воркаут отличается тем, что в нём присутствует спортивная гимнастика
Силовой Воркаут — это самое популярное направление, в котором есть базовые упражнения и силовые элементы.
Возможно вы выберите одно направление, а может быть несколько, но в любом случае,прежде чем приступать к изучению элементов вам необходимо укрепить свои связки и суставы, а также нарастить и адаптировать свои мышцы к нагрузкам, иначе это может привести к травмам. Чтобы приступить к изучению тяжёлых трюков и элементов, вы должны быть физически подкованы. Это значит, что вы должны уверенно подтягиваться на турнике не менее 15 раз и столько же отжиматься на брусьях. Это основа, которая в значительной степени упростит изучение элементов.
Воркаут для начинающих или с чего начать?
Начинайте свои тренировки с самого простого.
Если вы не можете отжиматься на брусьях, то начните с отжиманий от пола. Хорошим результатом будет порог за 25–30 раз. После этого вы с уверенностью можете приступать к традиционным отжиманиям на брусьях. Что касается подтягиваний, то начать можно с низких (разноуровневых) турников или просто на брусьях опираясь ногами в землю. Дойдя хотя бы до 15 раз, можно уже переходить на турники и пробовать подтягиваться на них. Также очень важно качать пресс, он работает при выполнении статических упражнений и элементов. Хорошо прокачанный пресс служит для защиты внутренних органов и просто для красивой фигуры. Здесь сложностей не должно возникнуть. Качать пресс можно вполне и в домашних условиях, тут подойдут обычные скручивания. Но пожалуй самое эффективное упражнение для пресса, это подъёмы ног в висе к перекладине. Это упражнение отлично воздействует на весь пресс и особенно активно прокачивается нижняя его часть (как известно её тяжелей всего прокачать).
— Подтягивания (средним, широким, узким, и обратным хватом)
(широчайшие мышцы спины (низ и верх), ромбовидные, бицепсы и частично задние дельты)
— Отжимания (на брусьях и от земли)
(грудные мышцы, трицепсы и частично передние дельты)
— Подъёмы ног (на турнике и брусьях)
(мышцы живота)
Список рекомендаций для начинающих:— Используйте сокращённые амплитуды.
Это очень популярный метод, суть его в том чтобы делать упражнение лишь в половину движения.
— Упрощайте упражнения. Для этого например, вы можете вместо брусьев использовать отжимания от земли/пола или в домашних условиях делать отжимания на стульях.
— Помощь напарника. Если вам тяжело отжиматься или подтягиваться, вы можете попросить вашего друга помочь вам. Также этот приём можно использовать для того, чтобы довести мышцы до отказа, это даст дополнительный стимул для роста ваших мышц.
— Пользуйтесь инерцией. Большинство вообще не используют её в своей практике. Но на начальном этапе она может пригодиться.
Программа тренировок
Продолжительность занятий по этой программе 2–3 месяца (желательно менять программы, чтоб мышцы не адаптировались). Заниматься по ней можно и больше 3-х месяцев, но в таком случае желательно менять упражнения и повышать нагрузки. Отдых между подходами 1–2 минуты или до полного восстановления дыхания.
Программа состоит из 2-х дней. В зависимости от степени тренированности вы можете заниматься через день. Если же вы совсем новичок, вам тяжело тренироваться и вы долго восстанавливаетесь, то тренироваться можно несколько раз в неделю. Перед тренировкой всегда разогревайтесь, несколько минут разминки вполне хватит. Постарайтесь разогреть все тело, чтобы участить пульс.
1-й день
Подтягивания (средний хват) 2 подхода по 6-12 повторений
Подтягивания (узкий хват) 1 подход до отказа
Отжимания на брусьях (широкий хват, локти в стороны) 2 подхода по 6–12 повт.
Отжимания от земли/полна (широкая постановка рук) 1 подход до отказа
Подъём ног на брусьях 2–3 подхода до отказа
2-й День
Подтягивания (широкий хват) 2 по 6–12
Подтягивания (обратный хват) 1 подход до отказа
Отжимания на брусьях (узкий хват, корпус прямой, локти вместе) 2 подхода по 6-12 повт.
Отжимания от земли/пола (узкая постановка рук) 1 подход до отказа
Подъём ног на турнике 2–3 подхода до отказа
Что касается ног, то качать их можно приседаниями.
Хорошо нагружают ноги приседания на одной ноге. Если вам тяжело или вы теряете равновесие, в этом случае вы можете помогать себе рукой, держась за опору. Ноги хорошо откликаются на высокие нагрузки, поэтому выполнять приседания можно по 4–5 подходов до отказа, 1–2 раза в неделю. Также отличной тренировкой для ног служат спринт забеги на короткую дистанцию. Если для вас важна гипертрофия, для дополнительной нагрузки на ноги, вы можете использовать забеги на гору в своих тренировках.
После каждой тренировки делайте заминку. Заминка служит для того чтоб снизить сердцебиение и растянуть ваши мышцы,что в свою очередь благоприятно сказывается на росте и восстановлении мышц.
источник сайт — street-sport.com.
28 Тренировок для начинающих от 5 до 45 минут
Лучшие тренировки для начинающих — это те, которые отдают предпочтение хорошей форме, простым упражнениям и действительно доставляют вам удовольствие от того, что вы делаете. Никто не хочет терпеть неудачную сессию, верно? Мы собрали 28 лучших тренировок для начинающих, чтобы укрепить вашу физическую форму и повысить выносливость дома.
Они отсортированы от самых коротких до самых длинных, но попробуйте их смешать — от тренировок HIIT дома до йоги и силовых занятий — каждый найдет что-то для себя.Добро пожаловать!
Как начать тренироваться
Приступить к занятиям фитнесом не должно быть сложно: нужно ставить реалистичные и достижимые цели и оставаться последовательными во времени. Вместо того, чтобы ставить перед собой необоснованные, огромные цели в фитнесе, разбейте их на достижимые части, учитывая советы экспертов по поводу экстремальных заявлений.
Взгляните на наши руководства по популярным формам упражнений ниже или прокрутите страницу, чтобы найти индивидуальные тренировки для начинающих, чтобы попробовать их в ближайшее время.
- Это руководство для начинающих идеально подходит для ознакомления с упражнениями и ответов на часто задаваемые вопросы
- Наращивание мышечной массы Ваша цель? Попробуйте эту программу силовых тренировок для начинающих
- Укрепите мышцы кора и нарастите мышечную массу с помощью этого руководства по пилатесу для начинающих
- Йога для начинающих — отличный способ освоить практику, по одной собаке вниз за раз
- К счастью, у вас есть домашний спортзал? Примите участие в отличной тренировке в тренажерном зале для начинающих
- Barre укрепляет и удлиняет мышцы с помощью крошечных движений, вот все, что вам нужно знать о любимой знаменитостями тренировке
Сколько раз в неделю должен заниматься новичок?
Количество тренировок зависит от вашего расписания, обязательств и физической подготовки.
Поскольку лучшие тренировки — это те, которые вы действительно выполняете, стремитесь к реалистичному количеству, которое вы сможете поддерживать с течением времени. Если это два раза в неделю, отлично. Если это четыре раза в неделю, отлично. Просто убедитесь, что вы усердно работаете, когда вы находитесь в зоне, и тем временем следите за своим питанием, сном и стрессом.
Здоровые привычки — это больше, чем просто количество берпи, которые вы можете сделать. «К?
28 тренировок для начинающих от 5 до 45 минут
1 5-минутная кардиотренировка для начинающих
Погрузитесь в кардиотренировки дома с помощью этой эффективной пятиминутной интервальной тренировки для начинающих.Вы будете делать 40-секундную работу, а затем 20-секундный отдых, пять раз.
Оборудование: Нет
2 5-минутная тренировка с гирями для начинающих
3 13-минутная высокоинтенсивная тренировка нижней части тела с Гаури Чопрой
Первая тренировка из четырехнедельного плана HIIT WH .
Эта тренировка подходит для новичков, чтобы улучшить вашу физическую форму и увеличить частоту сердечных сокращений.
Вы будете выполнять каждое упражнение в течение 40 секунд с 20-секундным отдыхом сразу после него. После того, как вы пропотеете на одном круге, вы отдохнете 60 секунд (глотните немного воды, мы уверены!), а затем сразу же вернетесь ко второму и последнему кругу.
Оборудование: Нет
4 13-минутная высокоинтенсивная тренировка верхней части тела с Гаури Чопрой
Присоединяйтесь к PT Gauri на второй тренировке плана HIIT, 13-минутной тренировке верхней части тела, подходящей для новичков.Вы будете наращивать сухую мышечную массу, одновременно тренируя кардиотренировки.
Оборудование: Нет
5 13-минутная кардио и высокоинтенсивная тренировка кора с Гаури Чопрой
Заключительная сессия плана, быстрая кардио-тренировка и тренировка кора.
Готовы попотеть? Мы так и думали. Получить после него.
Оборудование: Нет
6 15-минутная тренировка на стуле для начинающих для пожилых людей
Тренировки для пожилых людей становятся все более популярными, и благодаря таким коротким тренировкам на стуле для начинающих их легче выполнять дома, чем когда-либо.Вам понадобится достаточно места вокруг вас, чтобы двигаться, и прочный стул для поддержки.
Оборудование: Стул
7 18-минутная тренировка с собственным весом для начинающих с Джоанной Сох
Без отягощений и прыжков вы с тренером Джоанной Со сосредоточитесь на простых упражнениях для начинающих, чтобы проработать все основные группы мышц.
Оборудование: Нет
8 20-минутная тренировка всего тела для начинающих с Zehra aka The Fit Nest
Зехра предлагает выполнить тренировку для начинающих один раз и повторять круг, только если вы чувствуете, что можете.
Оборудование: Нет
9 20-минутная тренировка по пилатесу для начинающих с Изой Велли
Ищете пилатес для начинающих? Не смотрите дальше. Этот сеанс длится всего 20 минут и поможет повысить вашу уверенность в основных схемах движений. Ожидайте ядро, ядро и еще раз ядро.
Оборудование: Коврик для йоги
10 20-минутная тренировка HIIT для начинающих с Джо Уиксом
Приготовьтесь попотеть с Джо Уиксом и его HIIT-тренировкой для начинающих.Вы освоитесь с интервальной тренировкой и улучшите частоту сердечных сокращений.
Оборудование: Нет
11 20-минутная тренировка всего тела с Давиной МакКолл
Бывшая звезда обложки WH и основательница фитнес-приложения «Own Your Goals », Давина МакКолл вернулась с быстрой тренировкой всего тела для начинающих.
Оснащение: Нет, небольшие гири опционально
12 20-минутная танцевальная кардиотренировка всего тела
‘Дерзкий, сильный, потный… будьте готовы почувствовать фанк и почувствовать FIERCE», — говорят инструкторы Funky Fit, и мы не можем с этим не согласиться. Приготовьтесь двигать своим телом и немного потренироваться. Любить это.
Оборудование: Нет
13 22-минутная тренировка для начинающих с Джо Уиксом
Вы знаете его как короля домашних тренировок, но будьте готовы назвать Джо Уикса и своим физкультурником. Эта тренировка для начинающих отличается низкой интенсивностью и низким воздействием, что делает ее отличным выбором для абсолютных новичков и тех, кто возвращается к тренировкам после небольшого перерыва.
Оборудование: Нет
СВЯЗАННЫЕ: 53 рецепта Джо Уикса сегодня на скорую руку
14 23-минутная йога для начинающих с Эдриен Мишлер
Несомненно, вы слышали о йоге с Эдриен, также известной как Эдриен Мишлер, одной из крупнейших учителей йоги на YouTube.
Ее потоки просты в исполнении и идеально подходят для новичков в йоге. Втягиваться!
Оборудование: коврик для йоги
СВЯЗАННЫЕ: 30 занятий йогой с Адриеной попробовать
15 25-минутная тренировка всего тела для начинающих по пилатесу с Move with Nicole
Пытаетесь войти в повседневную рутину пилатеса? Начните двигаться с Николь, одним из самых популярных инструкторов по пилатесу на YouTube.Вам не понадобится никакого оборудования, кроме коврика для упражнений.
Оборудование: Коврик для йоги
16 25-минутная кардиотренировка с FIIT
25-минутная кардиотренировка, разделенная на три круга, со сложным завершающим этапом. Следуйте за Геде для начинающих демонстраций каждого упражнения.
Оборудование: Нет
17 26-минутная тренировка HIIT с Элис Лайвинг
Эта тренировка состоит из пяти упражнений, которые вы будете выполнять в течение 30 секунд, а затем делать 20-секундный отдых, прежде чем переходить к следующему.
Когда вы завершите весь круг, отдохните 60 секунд, а затем повторите весь круг еще четыре раза.
Оборудование: Нет
Кэсси Хо, также известная как знаменитый тренер Blogilates, проводит комплексную тренировку для начинающих, предназначенную для проработки каждой группы мышц с помощью простых упражнений пилатеса.
Оборудование: Коврик для йоги
19 30-минутная усиленная фитнес-прогулка
Эта ходьба, набравшая более 35 миллионов просмотров, является одной из лучших на YouTube за все время.Вам не понадобится никакого оборудования, только готовность к действию и немного воды поблизости.
Оборудование: Нет
20 30-минутная танцевальная тренировка с Дипти Гаур-Сенгуптой
Предпочитаете получать удовольствие от тренировки, танцуя бурю? Мы любим это видеть. Эта супер-веселая, энергичная танцевальная тренировка зарядит ваше сердце на весь день, а также зарядит вас эндорфинами хорошего самочувствия.
Оборудование: Нет
21 30-минутная кардиотренировка для начинающих
Малоэффективная и достижимая, эта тренировка идеальна для тех, кто начинает заниматься после небольшого перерыва в тренировках.
Оборудование: Нет, гантели опционально
22 30-минутная тренировка стоя для начинающих с низкой ударной нагрузкой
Увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью тренировки стоя для начинающих. Вы будете циклически выполнять кардио-упражнения, предназначенные для сжигания жира и сжигания калорий.
Оборудование: Нет, гантели опционально
23 35-минутная силовая тренировка всего тела с Alice Liveing
Развивайте силу всего тела и мышечную массу вместе с WH , обозревателем, автором и физиотерапевтом Алисой, живущей в этом классе силовых тренировок с гантелями.Не расстраивайтесь, если у вас нет домашнего тренажера, Алиса предложит альтернативу тем, у кого его нет.
Оборудование: Набор гантелей
24 36-минутная тренировка верхней части тела и корпуса с Alice Liveing
Сформируйте сильные плечи и руки с помощью блестящей домашней тренировки для верхней части тела от Alice Liveing для начинающих.
Оборудование: легкие гантели или наполненные водой бутылки
25 40-минутная тренировка нижней части тела и корпуса с Alice Liveing
Часть эксклюзивной программы Alice для WH 28-дневный фитнес-челлендж, освойтесь с силовыми упражнениями, которые нарастят мышечную массу и силу в этой тренировке нижней части тела и кора.Он разделен на три суперсета (два упражнения, повторяющиеся одно за другим с 60-секундным отдыхом между ними).
Каждый сет повторяется трижды с одним трисетом (три упражнения, повторяющиеся сразу друг за другом) с отдыхом в конце для завершения тренировки.
Оборудование: легкие гантели или наполненные водой бутылки
26 40-минутная тренировка коленей для начинающих с Джоанной Со
Если вы пытаетесь хорошо похудеть, но при этом хотите защитить коленные суставы, попробуйте эту тренировку с низким воздействием от PT Джоанны Сох.
Оборудование: Коврик для упражнений
27 45-минутный интервальный интервальный интервальный интервальный интервальный тренинг (HIIT) с PT Джоно Кастано от Rebel Wilson
Присоединяйтесь к личному тренеру Ребела Уилсона для легкой тренировки с низким воздействием на суставы. Вам не понадобится никакого оборудования, всего 45 минут и бутылка с водой для регидратации.
Оборудование: Нет
СВЯЗАННЫЕ: 11 вещей, которые мы знаем о похудении Ребел Уилсон
28 45-минутная тренировка всего тела с низкой ударной нагрузкой для начинающих с Люси Уиндхэм-Рид
Приведите в тонус все свое тело с любимым тренером YouTube, Люси Уиндхэм-Рид.Здесь нет прыжков, что делает эту тренировку идеальной для тех, кто занимается спортом с осознанием суставов, или для тех, у кого есть соседи снизу.
Оборудование : NOTE
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
лучших тренировок для начинающих: домашнее оборудование и программы
Какие программы тренировок лучше всего подходят для начинающих?
Если вам интересно… с чего мне вообще начать?
Один из самых простых способов начать регулярные тренировки — составить какой-то план, которому нужно следовать.
Домашние программы упражнений очень хорошо подходят для этого, так как ваша тренировка заранее запрограммирована для вас, когда у вас есть мотивация войти в систему или открыть приложение. Вы определенно хотите, чтобы программа была рассчитана на новичков, чтобы все движения были объяснены и на безопасном для вашего тела уровне.
Вот несколько наших любимых приложений для тренировок для начинающих:
Obé Fitness использует высокоэнергетические 28-минутные видеоролики с тренировками и приверженность сообществу, чтобы предложить пользователям различные виды занятий фитнесом дома.
А потоковое сервис, который дает вам доступ к более чем 4000 занятий йогой, медиацией и пилатесом.
Если вы не увлекаетесь домашними тренировками, базовые упражнения, такие как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде и даже игры на игровой площадке с детьми, по-прежнему применимы.
Если вам трудно понять, с чего начать, чтобы привести себя в форму, подумайте о том, что вы делаете сейчас и потом, как вы можете добавить немного больше, Джони Бойд, доктор философии, CSCS, сертифицированный NASM тренер и доцент науки о физических упражнениях. и коучинг в Университете Уинтроп в Рок-Хилле, рассказала SC Insider.
Если в настоящее время вы просто гуляете по дому, делайте больше, но выходите на улицу и добавьте цель в одну милю. Затем сделайте две мили или начните бегать трусцой эту милю.
Вот несколько полезных ресурсов, если вы начинаете новую кардиотренировку:
Конечно, вы также должны учитывать свои общие цели при выборе тренировки, добавил Бойд. Вы хотите набраться сил, чтобы поднимать большие веса? Набрать мышечную массу или увеличить размер мышц? Повысить свою выносливость или выносливость, чтобы вы могли работать дольше, не уставая?
Каждая из этих целей требует разных методов обучения, объясняет Бойд, и хотя они пересекаются, разумно выбрать программу, которая непосредственно соответствует цели.
Силовые или кардио?
Каждый новичок в фитнесе в какой-то момент задается вопросом, следует ли ему делать больше кардиотренировок, таких как бег, танцы или высокоинтенсивные интервальные тренировки (также известные как HIIT), или больше силовых тренировок, будь то упражнения с собственным весом или поднятие гантелей.
На самом деле, лучше всего сделать комбинацию из обоих, говорит Бойд. Вы можете добиться этого, делая кардио в один день и гантели в следующий. Но вы также можете включить в тренировку и то, и другое: интервалы (которые включают в себя тяжелую работу в течение установленного времени, например, 30 секунд, а затем отдых в течение установленного времени, например, еще 30 секунд) принесут пользу вашей сердечно-сосудистой системе, а если вы включите веса, они могут помочь вам. нарастить мышечную массу и силу тоже.
Фил Хиггинс, CSCS, клинический директор центра физиотерапии Bespoke Treatments в Сиэтле, рассказывает о преимуществах силовых тренировок и о том, как они переносятся из тренажерного зала в повседневную жизнь.
Например, если вы предпочитаете активный отдых на свежем воздухе, походы или бег, тяжелая атлетика поможет вам в этом.
Хиггинс сказал Insider, что особенно полезно объединиться со специалистом по фитнесу при запуске программы силовых тренировок (или любой другой фитнес-программы).
Эксперт поможет вам определить более конкретные цели, способы их достижения и программу, которая подойдет вам лучше всего.Обычно для этого требуются средства, но есть несколько онлайн-приложений для искусственного интеллекта и персональных тренировок, которые дешевы или бесплатны. Вот некоторые из наших любимых:
К какому бы соревнованию по бегу вы ни готовились, Nike’s Run Club поможет вам подготовиться к соревновательному дню.
Freeletics, одно из самых зарекомендовавших себя онлайн-тренинговых приложений для улучшения физической формы, поддержания тонуса и похудения с помощью упражнений, было разработано, чтобы бросать вызов и вдохновлять пользователей на то, чтобы стать лучше умственно и физически.
NeoU предоставляет доступ почти к 2000 различных тренировок по запросу и в прямом эфире от лучших тренеров по фитнесу.
Как сильно я должен двигаться?
Энергия нового года на подъеме, и ваши намерения могут подтолкнуть вас к тренировке, которая включает в себя изо всех сил HIIT-тренировки или занятия тяжелой атлетикой по часу в день.
Проще говоря, не этого делать. Это рецепт выгорания и травм.Вместо этого упростите свои тренировки, чтобы получать от них больше удовольствия и дольше оставаться в них, предложил Бойд.
Один из самых простых способов убедиться, что вы тренируетесь безопасно, — носить пульсометр (либо нагрудный ремень, либо смарт-часы, которые определяют частоту сердечных сокращений на запястье), чтобы определять интенсивность во время тренировки.
Если вы новичок в фитнесе, Бойд предлагает оставаться в зоне 1 (максимальная частота сердечных сокращений 55–75 %) или 2 (максимальная частота сердечных сокращений 76–85 %), пока ваше тело не приспособится к новым движениям, и спросите.
По мере того, как вы становитесь лучше, переходите к максимальному усилию в зоне 3 (максимальная частота сердечных сокращений 86–100 %).
Вот мониторы сердечного ритма и фитнес-трекеры, которые мы рекомендуем:
Garmin HRM-Dual использует удобный плетеный нагрудный ремень, остается на месте и никогда не теряет соединение — мы часто забывали, что носим его.
Возможно, Apple Watch — это слишком, но если вы все же хотите следить за его физической формой, то Fitbit Charge 5 — отличный вариант.
Apple Watch — это больше, чем часы, они также могут использоваться для отслеживания тренировок, совершения телефонных звонков, отправки текстовых сообщений, установки таймеров и будильников, подсчета калорий и многого другого.
Вернитесь в форму за 5 недель, простые упражнения, которые можно делать дома: Paget, Briar Scot: 9781674851709: Amazon.
com: Books Похудеть и Измените свой образ жизни 9041 Диета и упражнения! Итак, вы решили похудеть.Вы обращаетесь к Интернету, чтобы узнать, как правильно питаться и заниматься спортом. Вы обнаружите огромное количество различных диет на выбор и множество планов фитнеса. Вы исключаете углеводы или жиры? Вы ходите в спортзал или тренируетесь дома? С таким количеством вариантов вы начинаете чувствовать себя подавленным, не зная, какая диета или упражнения вам подойдут. Вы уходите.
Этот сценарий вам знаком?
За последнее десятилетие мы стали свидетелями огромного увеличения числа ограничительных диет, обещающих быструю потерю веса.Даже если вам удастся пройти через один из них, есть шанс, что вы снова наберете весь вес, как только перестанете сидеть на диете.
«Быстрое решение» — это миф. Нам требуются годы, чтобы набрать значительный вес, так почему же вы верите людям, которые говорят, что можно похудеть за несколько недель?
Это Книга направлена на изменение вашего образа жизни и пищевых привычек навсегда, а не только на короткий период времени.
Конечным принципом этой книги является баланс.Это означает отсутствие ограничений на определенную группу продуктов, правильные порции пищи, которые дадут вам огромное количество энергии, и упражнения, которые не заставят вас лежать на полу, пытаясь дышать, и думать, что вы никогда больше не будете ходить.
Что вы получите с этой книгой:
По правде говоря, не бывает успеха без небольшой жертвы. Нам всем нужно потратить немного времени, сосредоточившись на себе и своих потребностях. Обещание сбросить весь лишний вес за пару недель заманчиво, но это также ложь.Требуется время, чтобы изменить свой образ жизни. Тем не менее, вам не нужно жертвовать часами своего времени, чтобы готовить здоровую пищу и заниматься спортом до упаду. С помощью этой книги вы поймете, как достичь баланса между телом и разумом, чтобы стать лучшей версией себя.
Вы хотите изменить свой образ жизни и похудеть с помощью сбалансированного питания и физических упражнений?
Прокрутите вверх и нажмите
«Купить сейчас в один клик» и измените то, как вы себя чувствуете и выглядите навсегда!Домашняя тренировка с собственным весом для начинающих — подготовка к роли мамы
Одним из самых больших препятствий на пути к тренировкам является время и необходимое оборудование.
У многих из нас нет места в бюджете на покупку тренажеров или времени в расписании на поездку в спортзал. К счастью, мы все еще можем качественно тренироваться дома практически без оборудования, используя упражнения с собственным весом. Сегодня я делюсь домашней тренировкой с собственным весом для начинающих, которая поможет вам достичь отличной формы с помощью имеющихся у вас ресурсов!
Тренировка с собственным весом — это серия силовых упражнений, не требующих использования свободных весов. Собственный вес обеспечивает сопротивление движениям.Подумайте об отжиманиях, отжиманиях на трицепсах, подтягиваниях, приседаниях и т. д.
Больше никаких оправданий, я прав? Что мне нравится в тренировках с собственным весом, так это то, что они подходят для всех уровней физической подготовки. Все, что вам нужно, это вы сами, место, достаточное для выполнения тренировок, и немного воды для отдыха. И не забывайте накачивать джемы; это ускорит время!
Домашняя тренировка с собственным весом для начинающих
Схема №1:
20 прыжков
20 отжиманий
20 приседаний
ОТДЫХ / ПОВТОР
Схема №2:
20 выпадов
15 отжиманий на трицепс
60-секундная планка с попеременным подъемом ног
ОТДЫХ / ПОВТОР
Схема №3:
15 прыжков с приседаниями
30 секунд приседаний у стены
20 скручиваний на велосипеде
ОТДЫХ / ПОВТОР
Вся тренировка должна занимать менее получаса.
Начните с пятиминутной разминки легкого кардио, затем выполните каждый цикл дважды, отдыхая между подходами. Если вы продвинуты, добавьте по третьему набору каждой схемы.
Итак, на один повод меньше заниматься спортом! Тренироваться дома еще никогда не было так просто, хотя эта тренировка определенно заставит ваше сердце биться быстрее. Установите свой собственный темп; эта тренировка должна мотивировать вас, а не запугать вас. Я верю в тебя! Как только вы закончите эту тренировку, ознакомьтесь с остальной частью моей серии «Тренировки дома» и получайте удовольствие, приводя себя в форму!
Детские шаги к лучшему: день 2
Сегодняшнее действие для Дня 2 Детские шаги к лучшему: сделать 10 отжиманий .Да, вы можете спуститься и сделать это правильно в эту же секунду. Действуй! Вы делали это? Я тоже. Проверять!
Дополнительные бонусные баллы, если вы выполнили полную тренировку с собственным весом, но если у вас нет на нее времени сегодня, обязательно отложите ее на потом.
Так легко войти в колею без движения, и трудно начать снова. Мой сын отжимается на занятиях по тхэквондо, и вчера я сделал с ним несколько упражнений, чтобы показать ему несколько советов. Я думаю, что сделал всего около 15, и все же сегодня я чувствую это в своем прессе!
Детские шаги, помните? Начните двигаться сегодня, а затем продолжайте идти!
6 30-минутных тренировок для начинающих, которые можно выполнять дома
Недавний приток онлайн-тренировок показал нам, что есть, казалось бы, бесконечные преимущества, связанные с тренировками дома, но, безусловно, наиболее важным из них является то, что они имеют абсолютно нулевые барьеры для входа.Многие из них бесплатны, требуют мало места или оборудования, и их легко выполнять из любого места. И что еще? есть что-то для всех — , особенно если вы только начинаете свой фитнес-путь. Когда вы только начинаете заниматься спортом, первое занятие в спортзале и новая тренировка могут быть в лучшем случае пугающими, а в худшем — просто пугающими.
Но с онлайн-тренировками, которые вы можете выполнять дома, вам нечего бояться: вы полностью контролируете то, что вы делаете, насколько интенсивно вы это делаете и когда делаете перерывы.Если вы хотите ускорить свой домашний фитнес, взгляните на видео ниже, каждое из которых включает тренировки продолжительностью менее 30 минут, которые помогут вам точно настроить свою форму в самых основных движениях в каждой модальности. Таким образом, вы станете мастером на любом уроке , независимо от того, проходит ли он в студии или в вашей гостиной, в кратчайшие сроки.
Пилатес
В пилатесе все дело в маленьких, крошечных движениях, а это означает, что правильная форма является ключевым моментом. В этой 15-минутной тренировке всего тела вы узнаете некоторые из лучших основ для работы рук, пресса и нижней части тела.
ВИИТ
Познакомьтесь с высокоинтенсивными интервальными тренировками (или ВИИТ) с помощью этой 25-минутной серии, где вы научитесь осваивать движения, такие как планка, конькобежцы и высокие — колени — все они являются опорой в этой любимой тренером модальности.
Йога
Похожие истории
Регулярные занятия йогой являются важной частью любой фитнес-программы, поэтому используйте этот 20-минутный урок, чтобы узнать, как поддерживать гибкость мышц.
Силовая тренировка
Начните силовую тренировку с этой простой серии упражнений на спину и руки, для которой не требуется ничего, кроме собственного веса.
Здесь вы познакомитесь с различными типами планок и отжиманий, переходя от простых вариаций к более сложным.
Бег
Хотите повысить выносливость в беге? Этот 15-минутный план тренировок — отличный способ сделать это.Вы можете попробовать его на беговой дорожке или послушать, записывая километры на улице.
Ленты сопротивления
Возьмите мини-ленту и попробуйте эту 20-минутную тренировку, которая проведет вас через некоторые базовые движения с дополнительным сопротивлением от вашей ленты. А если слишком сложно? Снимите ленту и попробуйте без нее — вы все равно получите серьезную работу мышц, используя только собственный вес.
5 упражнений на все тело для начинающих домашних тренировок
Нет спортзала? Без проблем.
Отсутствие доступа в тренажерный зал или роскошь домашнего оборудования для тренировок не означает, что вы не можете провести эффективную тренировку всего тела. дома, этот простой план представляет собой пошаговое руководство по пяти распространенным упражнениям с собственным весом с полностью сжатым планом тренировки в конце.
Что такое упражнения с собственным весом? Упражнения с собственным весом — это форма силовой тренировки, в которой используется естественный вес тела против силы тяжести для обеспечения сопротивления.Эту форму упражнений можно выполнять где угодно, и она идеально подходит, если у вас нет доступа к тренажерному залу. Есть множество преимуществ регулярных тренировок с собственным весом, поскольку они помогают укрепить мышцы, повысить гибкость и могут улучшить стабильность и равновесие.
Вам не нужно ничего, чтобы выполнять упражнения с собственным весом по этому плану, кроме собственной мотивации и бутылки с водой для питья. Каждое упражнение нацелено на определенную область тела, однако упражнения с собственным весом часто задействуют одновременно несколько разных мышц, помогая функционально привести в тонус все тело.Эта тренировка предназначена для всего тела и подходит для любого уровня физической подготовки, включая новичков.
Так что включите свой любимый плейлист и приготовьтесь попотеть!
5 упражнений на все тело для начинающих домаВсегда полезно начинать тренировку с разминки, чтобы разогнать кровь и активировать мышцы. Начните с 20 прыжков звездой и пробежки на месте в течение 30 секунд. Как только ваш сердечный ритм увеличился, и вы стали дышать немного тяжелее, чем раньше, вы готовы приступить к тренировке всего тела.
Если вы решите добавить веса к следующей тренировке с собственным весом, всегда выполните 1-2 разминки с легким весом, прежде чем приступить к основному упражнению, чтобы убедиться, что целевые мышцы работают согласованно.
Это поможет предотвратить растяжение мышц или травмы в долгосрочной перспективе.
Целевыми мышцами этого упражнения являются, прежде всего, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и ягодичные мышцы (ваши ноги и ягодицы).
ШАГ 1: Встаньте, ноги на ширине плеч или немного шире, если это помогает сохранять равновесие. Начните с сокращения мышц живота и медленно опускайтесь на землю, как будто вы сидите на стуле.
Двигайтесь бедрами сначала , а не просто сгибая колени. Это означает, что бедра будут двигаться назад (выталкивая ягодицы), а верхняя часть тела естественным образом наклонится вперед. Остановитесь, когда ваши колени достигнут угла 90 градусов (бедра параллельны земле), и убедитесь, что ваши колени не выходят слишком далеко за лодыжки.
ШАГ 2: Задержитесь в этой стойке на 1-2 секунды, затем сожмите ягодичные мышцы и подтолкните себя снова встать.
Ваше тело выпрямится и ненадолго удержит сжатие ягодичных мышц в конце движения.
Вот оно! Повторите это упражнение и сосредоточьтесь на своей форме. Вы также можете делать это, удерживая вес (например, гири), чтобы увеличить сложность.
Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.
Упражнение 2. Вертикальные тяги
Целевыми мышцами этого упражнения являются «широчайшие» ( широчайшие мышцы спины ) и «трапециевидные» ( трапециевидные ), которые образуют основные группы мышц спины.
ШАГ 1: Поставьте ноги по обеим сторонам вертикали, за которую можно ухватиться с любой стороны, например, дверь. Убедитесь, что конструкция выдерживает вес вашего тела! Оказавшись в положении стоя, возьмитесь за обе стороны конструкции и откиньтесь назад, пока руки полностью не выпрямятся.
ЭТАП 2: Потяните свое тело назад к двери, пока снова не окажетесь в вертикальном положении.
Убедитесь, что вы держите локти близко к телу во время тяги. Напрягите мышцы кора, чтобы не сутулиться — ваше тело должно оставаться прямым.
Если у вас есть эспандер или даже полотенце, вы можете закрепить его вокруг столба, дерева или дверной ручки, чтобы обеспечить больший диапазон движений. Возьмитесь за любой конец ленты сопротивления или за оба конца вместе в центре и потяните грудь, чтобы встретить структуру.
Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Упражнение 3. Отжимания
Отжимания — отличное упражнение для проработки грудных мышц и трицепсов (грудь и руки).
ШАГ 1: Начните с того, что примите положение планки – крепко упритесь руками в пол прямо под плечами, вытянув ноги за спину и носки на полу. Если вам кажется, что это положение слишком сложное, поставьте колени на пол и слегка приподнимите ступни от земли.
ШАГ 2: Опустите свое тело на пол, удерживая тело прямо (не оставляйте ягодицы в воздухе!) И остановитесь, как только ваш локоть достигнет 90 градусов.
Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение планки.
Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.
Упражнение 4. Подъемы носков стоя
Как следует из названия, целевой мышцей этого упражнения является икра, расположенная на задней части голени.Подъемы на носки стоя можно выполнять на одной или обеих ногах.
ШАГ 1: Поставьте подушечки стоп на возвышенную поверхность (например, на ступеньку или скамью). Из этого положения, оторвав заднюю часть стопы от края, опустите пятку ниже пальцев ног.
ШАГ 2: Переместите пятки из этого нижнего положения обратно вверх, но вместо того, чтобы остановиться там, где вы начали, поднимите пятки как можно выше (как будто вы ходите на цыпочках). Следует сделать паузу на 1-2 секунды, а затем медленно опустить пятки в исходное положение.
Вы также можете выполнять это упражнение, удерживая вес (например, гири), чтобы увеличить сложность.
Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.
Упражнение 5. Скручивания брюшного пресса
Целевыми мышцами этого упражнения являются мышцы брюшного пресса (ваши 6 кубиков!).
ШАГ 1: Скручивание начинается с положения лежа на спине (желательно на твердой поверхности), ноги на полу, колени согнуты под углом 90 градусов.Колени, ягодицы и пятки должны образовывать треугольник. Слегка положите руки на каждое противоположное плечо или по бокам головы, удерживая локти внутри.
ШАГ 2: Из исходного положения напрягите мышцы пресса и прижмите поясницу к полу. Поднимите плечи от пола, и вы почувствуете, как ваш брюшной пресс работает, чтобы удерживать ваше тело в этом слегка приподнятом положении.
ШАГ 3: Когда ваши плечи окажутся примерно в 6 дюймах от пола, вы должны удерживать это положение в течение 1-2 секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
Помните, что скручивания — это не то же самое, что приседания. В отличие от приседания, при котором верхняя часть тела полностью отрывается от земли, упражнение на скручивание отрывает от земли только плечи и верхнюю часть спины. Подумайте о том, чтобы согнуть свое тело в форме буквы «С».
Вы также можете выполнить это упражнение, поместив вес под подбородок (убедитесь, что вы все еще можете дышать) или используя наклонную скамью для увеличения сложности.
Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.
Растяжка для заминки
Любая тренировка не обходится без расслабляющих растяжек. Эту часть тренировки часто упускают из виду, однако она чрезвычайно важна для снижения мышечного напряжения и улучшения гибкости.
Растяжка подколенного сухожилия Разгибатели бедер, боковые растяжки, четырехглавые мышцы Сводка Когда вы начнете больше тренироваться, вы заметите, что ваше тело становится сильнее, а ваша уверенность в каждом упражнении возрастает.
Стремитесь улучшить одно или несколько из следующих условий, чтобы продолжить свой прогресс;
1) В упражнении используется вес — начните добавлять веса, если можете, и постепенно увеличивайте их по мере продвижения.
2) число выполненных повторений – для каждого подхода, который вы делаете, старайтесь увеличивать количество повторений, которые вы выполняете в каждом упражнении перед отдыхом.
3) количество выполненных подходов – на каждой тренировке стремитесь увеличить количество выполненных подходов e.г. 3 х 15-20 повторений, затем 4 х 15-20 повторений, затем 5 х 15-20 повторений. Продолжительность тренировки увеличится, но ваша повышенная выносливость позволит вам тренироваться дольше.
Питание
Обзор фильма «Изменившие правила игры»
Фильм о поисках правды о растительной пище, белке и силе.
18.09.2019 15:32:52 • Арабелла Огилви
Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинского совета. Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь со специалистом в области здравоохранения, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.
тренировок для начинающих: более 100 бесплатных упражнений для начинающих
Для этой программы тренировок требуются только гантели, она имеет необходимый объем для роста мышц и идеально подходит для выполнения дома или в дороге.
4,8 млн чтений 1,1 тыс. комментариев
Мощная и проверенная программа для набора мышечной массы и силы для новичков от Jason Blaha & Ice Cream Fitness. Отзывы продолжают сыпаться, рекламируя его эффективность.
6,4 млн чтений 2 тыс. комментариев
В этом выпуске серии соответствующих тренировок Planet Fitness мы предлагаем трехдневную тренировку всего тела, которую можно выполнять с оборудованием в Planet Fitness.
782,3 тыс. операций чтения 135 комментариев
Новичок в силовых тренировках? Эта тренировка для вас.Предназначен для проработки каждой группы мышц большими комплексными упражнениями один раз в неделю. Каждый тренировочный день состоит из 3-5 упражнений.
3M читает 1,4 тыс. комментариев
Новичок в тренажерном зале? Эту первую часть программы «Начать с нуля» можно использовать в качестве дорожной карты, которая поможет вам научиться правильно наращивать мышечную массу.
503,9 тыс. чтений 103 комментария
В этом выпуске серии соответствующих тренировок Planet Fitness мы предлагаем 5-дневную тренировку частей тела, которую можно выполнять с оборудованием в Planet Fitness.
286 000 чтений 42 комментария
12-недельная программа тренировок для начинающих, разработанная для того, чтобы познакомить вас с рядом тренажеров и базовыми упражнениями по бодибилдингу менее чем за 60 минут.
1,9 млн чтений 714 комментариев
В этом выпуске серии тренировок, подходящих для Planet Fitness, мы предлагаем тренировку «Толкай/Толкай/Толкай», которую можно выполнять с оборудованием в Planet Fitness.
228,7 тыс. чтений 41 комментарий
Эта тренировка всего тела от TitanCT от Muscle & Strength идеально подходит для абсолютных новичков, которым необходимо развить хорошую физическую форму.
1 млн чтений 393 комментария
В этом выпуске серии соответствующих тренировок Planet Fitness мы предлагаем тренировку верхней и нижней части тела, которую можно выполнять с оборудованием в Planet Fitness.
269,6 тыс. чтений 42 комментария
Нарастите мышечную массу как можно быстрее, используя эту 20-недельную программу, состоящую из 3 уникальных этапов: нервно-мышечная адаптация, кондиционирование и максимизация.
707,3 тыс. операций чтения 77 комментариев
Улучшите свою тренировку с помощью этих универсальных и быстрых упражнений для разогрева! Всего за 15 минут вы будете лучше подготовлены к любой программе тренировок.
23 000 чтений 0 комментариев
Вы только начинаете заниматься в тренажерном зале и вам нужна четкая программа тренировок с советами по диете? Не смотрите дальше! Эта трехдневная еженедельная программа идеально подходит для начинающих!
145,4 тыс.
операций чтения 34 комментария
Эффективная программа для всего тела 2 раза в неделю, которая идеально подходит для наращивания мышечной массы и силы. Если у вас нет времени жить в тренажерном зале, это рутина для вас.
774,5 тыс. чтений 356 комментариев
Устали быть хардгейнером? Эта программа содержит подробную схему тренировок и прогрессии, а также советы по питанию и примерный ежедневный план диеты.
867,9 тыс. чтений 750 комментариев
Тренировка для начинающих, основанная на линейной прогрессии, для тех, кто хорошо разбирается в технике упражнений. Хватит тратить время в тренажерном зале и получить результаты.
666,4 тыс. операций чтения 271 комментарий
Вы новичок и хотите стать большим и сильным? Эта 8-недельная программа тренировок для начинающих охватывает все основы, необходимые для наращивания сухой мышечной массы!
263 000 чтений 89 комментариев
Тренировка с гирями повышает функциональность.
Тренировка всего тела эффективна. И сочетание их обоих вместе — отличный способ максимизировать ваши тренировки!
100,6 тыс. чтений 5 комментариев
Программа Long Cycle использует саморегуляцию, позволяя атлету прогрессировать в каждом упражнении с естественной скоростью, а также максимизировать прирост мышечной массы и силы.
443,4 тыс. операций чтения 51 комментарий
Выйдите из тренажерного зала и отправляйтесь на природу этой весной/летом с этой круговой тренировкой с гирями для всего тела, которую вы можете выполнять где угодно! Проверьте это!
106.4K читает 11 комментариев
Не позволяйте закрытым тренажерным залам и карантину сдерживать вас на пути к достижению целей. Эти 5 домашних тренировок будут держать вас в тонусе с минимальным оборудованием или вообще без него.
28,9 тыс. чтений 2 комментария
Новичок в лифтинге? Начало здесь. Это краткое руководство для новичков, которое продвинет вас от 1-го дня к 60-му дню, снабдив вас конкретными советами и тренировками.
921,1 тыс. операций чтения 273 комментария
Только начинаете или вам нужен перерыв от весов? Эта трехдневная программа тренировок с собственным весом охватывает все основы и даст вам хорошую основу.
177,2 тыс. чтений 8 комментариев
Новичок в тренажерном зале? Эту третью часть программы «Начать с нуля» можно использовать в качестве дорожной карты, которая поможет вам научиться правильно наращивать мышечную массу.
104,6 тыс. операций чтения 23 комментария
Если вы хотите изменить свои традиционные тренировки, но при этом хотите сжечь жир и нарастить мышечную массу, возможно, пришло время подумать о тренировках с гирями.
107,5 тыс. чтений 4 комментария
Улучшите свою общую физическую форму и выносливость с помощью этого трехдневного плана тренировок, разработанного, чтобы вернуть вас к максимальной производительности с ограниченным оборудованием.
55,7 тыс. чтений 0 комментариев
Новичок в тренажерном зале? Эту вторую часть программы «Начать с нуля» можно использовать в качестве дорожной карты, которая поможет вам научиться правильно наращивать мышечную массу.
127,8 тыс. чтений 30 комментариев
Начните становиться сильнее в сентябре этого года с помощью этой начальной программы тренировок. Эта программа, предназначенная для наращивания мышечной массы, идеально подходит для любого уровня подготовки.
97,8 тыс. чтений 10 комментариев
В этом выпуске серии тренировок, подходящих для Planet Fitness, мы предлагаем тренировку «тяни-толкай», которую можно выполнять с оборудованием в Planet Fitness
.31.1 тыс. чтений 2 комментария
Это стартовая тренировка, предназначенная для абсолютных новичков в наращивании мышечной массы. Это 3-х дневная программа, которая прорабатывает все основные группы мышц за 1 сеанс.
210,5 тыс. операций чтения 124 комментария
Эта тренировка для начинающих прорабатывает бицепс двумя упражнениями, всего 6 подходов. Эта тренировка идеально подходит для новичков в силовых тренировках.
274 000 чтений 241 комментарий
Добро пожаловать в фазовую тренировку, где вы будете время от времени менять тренировки, чтобы поддерживать интерес.
Этот этап для тех, кто хочет нарастить мышечную массу!
62,1 тыс. чтений 11 комментариев
Тренируйтесь как Железный Человек с этой программой тренировок, вдохновленной Робертом Дауни-младшим! Это верхнее/нижнее разделение наполнено сложными движениями и упражнениями с собственным весом!
86,1 тыс. операций чтения 11 комментариев
Building The Beginner — это 6-недельная программа, которая закладывает основу для поднятия тяжестей. Подробный план тренировок с обучающими видео упрощает выполнение!
161.8K читает 6 комментариев
Добро пожаловать в фазовую тренировку, где вы будете время от времени менять тренировки, чтобы поддерживать интерес. Этот этап для тех, кто хочет нарастить мышечную массу!
105,1 тыс. операций чтения 27 комментариев
Эта тренировка плеч из четырех упражнений и девяти подходов предназначена для начинающих, которые хотят увеличить объем своих плеч. Выполняйте тренировку один раз в неделю.
421,8 тыс. операций чтения 85 комментариев
Максимально увеличьте свои первые тренировочные минуты 2014 в новом году и достигните своих целей с помощью этой 8-недельной программы быстрого старта для начинающих от Брэда Борланда.
175,3 тыс. чтений 13 комментариев
Тренировка трицепса предназначена для начинающих бодибилдеров. Эта тренировка нагружает трицепс с помощью 3 базовых и изолирующих упражнений, всего 6 подходов.
181,1 тыс. чтений 36 комментариев
Этому упражнению обучает Марк Риппето, но его нет в его книге «Начальная сила». Эта программа 5×5 предназначена для начинающих и помогает нарастить массу и силу.
138,5 тыс. чтений 186 комментариев
.