Подтягивание с резинкой на турнике: как пользоваться, завязывать

Сохрани себе, чтобы не потерять:

1. Советы для начинающих атлетов
2. Учимся подтягиваться с резинкой
3. Правила безопасности?
4. Программы тренировок

Резинка, или латексная лента – популярный спортинвентарь, который позволяет выполнять огромное количество упражнений на разные группы мышц. В частности, его используют для того, чтобы освоить подтягивания на турнике. С помощью резиновой петли научиться подтягиваться могут мужчины, женщины и даже дети. Однако, чтобы прийти к ожидаемому результату, нужно работать с этим эспандером правильно. В данной статье мы расскажем, как завязывать латексную ленту, как непосредственно выполнять подтягивания с ее помощью и по какой программе тренироваться.

Советы для начинающих атлетов

Учимся правильно завязывать резинку

1. Подойдите к турнику и перекиньте резинку через перекладину.
2. Сделайте из латексной ленты петлю, продев один ее конец в другой. Эспандер должен быть плотно зафиксирован на перекладине.
3. Теперь растяните свободную часть ленты так, чтобы на нее можно было встать коленями или стопами. Если эспандер жесткий, придется потратить достаточно много усилий.

Основная функция резинки в данном случае заключается в том, чтобы немного разгрузить атлета. Эластичная лента помогает подтягивающемуся буквально выталкивать туловище наверх, тем самым заметно упрощая выполнение упражнения. Если вы еще не умеете подтягиваться или самостоятельно можете подтянуться только пару раз, обязательно попробуйте подключить резинку. Важно, что при использовании эспандера сохраняется та же механика движения и работают те же мышцы, что и при стандартном варианте выполнения упражнения.

Учимся подтягиваться с резинкой

Опираться на резинку можно ступнями (когда ноги выпрямлены) или коленями (когда ноги согнуты). Первый способ считается более простым, второй – посложнее.

С резинкой вы сможете выполнять подтягивания разными видами хвата – широким или узким, обратным или прямым. Тут все зависит от того, какие группы мышц вы хотите проработать. Если у вас пока не получается сделать упражнение с каким-то определенным видом хвата, скорее всего, тренировки при помощи латексной ленты решат эту проблему.

Чтобы выполнить упражнение, придерживайтесь следующей последовательности действий:

• Возьмитесь за перекладину нужным вам видом хвата. Резиновая петля должна находиться строго перед вами.
• Поставьте поочередно стопы или колени на петлю. Разогните руки в локтях.
• С выдохом напрягите мускулатуру рук и спины, вытолкните тело наверх. Старайтесь, чтобы ваш подбородок оказался чуть выше перекладины. Во время движения вы почувствуете, что сопротивление резинки помогает вам подняться к перекладине.
• Со вдохом плавно разгибаем руки в локтях, возвращаясь в исходное положение, то есть опускаясь вниз.

Допустимы вариации упражнения с упором в резиновую петлю одной ступней или одним коленом. Вторую ногу при этом нужно держать рядом. Однако в таком положении есть риск, что спортсмена «перекосит», то есть нагрузка будет приходиться на мышцы неровно, одна сторона тела будет выше, а другая – ниже.

Хит продаж

Хит продаж

Хит продаж

Хит продаж

Правила безопасности при работе с резиновой петлей для подтягиваний

Перед тем как приступать к выполнению этого непростого упражнения, нужно обязательно размяться. Постарайтесь хорошо разогреть мышцы, суставы, связки – так вы убережете их от возможных травм. Достаточно будет выполнить несколько всем известных базовых разминочных упражнений.

Вставать на латексную ленту и сходить с нее нужно аккуратно. Если вы будете спрыгивать с резинки после завершения очередного подхода, есть риск, что эспандер ударит вас по голове или туловищу.

Лучше заниматься в удобных кроссовках. В идеале подошва у спортивной обуви должна быть рельефной. Это позволит вам избежать случайного соскальзывания стоп с ленты.

Программы тренировок с резинкой на турнике

Эта схема считается классической и отлично подходит как новичкам, так и пользователям со средним уровнем физподготовки. Ваша задача сделать 5 подходов подтягиваний с латексной лентой и в каждом выполнить по 10 повторений. После каждого подхода нужно сделать паузу протяженностью около 2 минут.

Случается так, что спортсмен не может подтянуться 10 раз за подход. Не беда. Профессионалы советуют не расстраиваться и подтягиваться столько раз, сколько получается.

Выполняйте подобную тренировку 1-2 раза в неделю, но не подряд, а с промежутком в несколько дней. Так вы обеспечите двуглавой мышце и широчайшим мышцам спины необходимый для их восстановления отдых. Помните, это важное условие для роста мускулатуры.

Желательно время от времени менять хват. Можете сделать 2 подхода прямым хватом, а затем 3 – обратным. Другой вариант: в первое на неделе занятие выполнять упражнение прямым хватом, а в следующее занятие – обратным. Рекомендуется также в течение недели проводить тренировку и на другие группы мышц. В качестве спортивного инвентаря пригодится все та же латексная лента.

5 подходов по 10 подтягиваний кажутся вам пройденным этапом? Чувствуете, что способны на большее? Конечно, есть вариант заниматься с резинкой с меньшим сопротивлением. Но лучше попробовать тренироваться по такой схеме: выполняйте все те же 5 подходов по 10 подтягиваний, только сначала делайте упражнение без латексной ленты (сколько сможете), а остальное «добивайте» уже с ней. В итоге в каждом подходе у вас должно получиться, как и раньше, 10 повторений. Предположим, 5 раз вы выполнили упражнение самостоятельно. Чувствуете, что на большее сил не хватает. Берете резиновую петлю и делаете еще 5 подтягиваний с ее помощью. Потом пару минут отдыхаете. И снова на перекладину.

Уже очень скоро вы заметите, что ваши мышцы окрепли настолько, что необходимость в использовании резинки постепенно отпадает.

Следующий уровень – увеличение количества повторов в каждом подходе до 12 или до 15 раз. Также можно сократить время отдыха между сетами. А еще заниматься с дополнительным отягощением.

И помните: между тренировками нужно давать организму восстановиться, поэтому не изматывайте себя занятиями. Двух занятий в неделю по описанной выше программе будет достаточно.

• 1576 пунктов выдачи заказов
  по всей РФ

• 1 356 450
  довольных клиентов

• Работаем
  7 дней в неделю

• 50 000 товаров
  на складе

• 12 лет
  на онлайн-рынке

Ваша корзина загружается. ..

‎App Store: 100 Подтягиваний с нуля

Описание

Думаете, подтянутся 100 раз не реально? С нашим приложением это возможно!

Мы разработали уникальную методику, которая позволит значительно увеличить количество подтягиваний!

Более 20 эффективных планов тренировок помогут быстро увеличить количество подтягиваний, развить общую силу и выносливость!

Начните тренировки с фитнес-приложением “100 Подтягиваний с нуля” и вы получите:
• Персональный план тренировок
• Быстрое увеличение количества подтягиваний
• Адаптация нагрузок под ваш уровень физической подготовки
• Тренировки для дома — упражнения с собственным весом
• Широкие плечи и спину
• Красивый V- образный торс
• Быстрый результат — изменения уже через 7 дней

Тренируясь всего 15 мин в день, 3 раза в неделю, вы сможете накачать мышцы спины и рук, улучшить осанку, повысить силу и выносливость.

Быстрый результат
Мы предлагаем эффективные планы тренировок, которые действительно работают! Хотите развить силу и выносливость, нарастить мышцы? Первый результат уже через 7 дней!

Твой тренер — персональные планы тренировок
Уникальный алгоритм будет создавать индивидуальный план тренировок и адаптировать нагрузку на основе ваших результатов. Тренировка будет комфортной и эффективной! Программы тренировок идеально подойдут как начинающим спортсменам, так и опытным профессионалам.

Эффективная мотивация
Мы разработали эффективную систему мотивации, которая превратит ваши тренировки в увлекательную игру.

Отслеживайте свой прогресс
Следите за своим прогрессом на графиках в разделе статистики.

Достигайте ваших целей

Каждую неделю вы будете получать персональный план тренировок и цели. Достигайте их, чтоб перейти на следующий уровень.

Соревнуйтесь с друзьями
Бросьте вызов друзьям и пользователям со всего мира. Соревнуйтесь, чтобы попасть в ТОП-100 турнирной таблицы.

Настройте напоминания
Удобные напоминания напомнят вам о тренировке.

ОСОБОЕННОСТИ:
• Эффективные программы тренировок
• Простой и понятный интерфейс
• Персональные планы тренировок
• Продуманная система мотивации
• Цели на каждую неделю
• Турнирная таблица
• Статистика ваших тренировок
• Удобные напоминания

Тренируйтесь всего 3 раза в неделю, и вы получите тело, о котором всегда мечтали!
Начните тренироваться прямо сейчас и получите 50% скидку на премиум версию!

000Z» aria-label=»10 июля 2022 г.»>10 июл. 2022 г.

Версия 1.0.8

Исправлены мелкие дефекты

Оценки и отзывы

Оценок: 272

Приложение на ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Очень хорошее приложение, через неделю даже виден результат!!

Никогда особо не писал отзывы

Что могу сказать после месяца использования приложения количество повторении выросло просто следуйте всем программам ничего не пропуская и вы вырастите
Ещё добавлю вырасти можно на любой программе тренировке в начале пути
Было бы желание стремление и дисциплина
Про себя скажу что нету цели стать сильнее есть цель стать дисциплинированным всем благ

Работает

Плюс три подтягивания за неделю

Разработчик DMYTRO DOLOTOV указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Сбор данных не ведется

Разработчик не ведет сбор данных в этом приложении.

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

DMYTRO DOLOTOV

Размер

7 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© 2021 Dmytro Dolotov

Цена

Бесплатно

• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

2 Программы для развития ваших подтягиваний

Некоторые из самых ярких улыбок на тренировках приходят после того, как люди выполнили свои первые строгие подтягивания. Люди испытывают огромное чувство выполненного долга, когда могут поднять голову над перекладиной собственными силами. Строгие подтягивания — отличный показатель силы. В этой статье мы обсудим, как выполнить первое подтягивание или дорасти до 25.

Парадигмы подтягиваний

Президентский тест физической подготовки был популярен в90-х годов, и он проверял детей всех возрастов на их общую физическую форму. В нем перечислены следующие нормативы по подтягиваниям для пятнадцатилетних юношей и девушек. Какое место вы занимаете по сравнению с пятнадцатилетним подростком?

Морские пехотинцы США также включают подтягивания в свои тесты на физическую подготовку. Самый высокий рейтинг для мужчин — двадцать подтягиваний. Женщины должны выполнять вис на согнутых руках. Мисти Поузи, морской пехотинец, подтянувшийся 25 раз, утверждает в своей превосходной диссертации, что вис на согнутых руках — плохой стандарт для женщин. Я согласен с Мисти. Строгие подтягивания должны быть целью как для мужчин, так и для женщин.

Для абсолютных новичков

Если у вас еще не было первых строгих подтягиваний, я рекомендую вам начать с комбинации тяги на кольцах и подтягиваний только эксцентрическими движениями. Эксцентрические подтягивания — это когда вы подпрыгиваете, чтобы добраться до начала подтягивания, и медленно опускаетесь. Это очень быстро нарастит силу. Ваша цель будет состоять в том, чтобы удержаться в самых сложных местах, так как это будут ваши самые слабые позиции. Не используйте ленты для помощи, так как это замедляет прогресс до ползания. Киппинг также не рекомендуется в построении более строгих подтягиваний в этой программе.

Недавно я получила замечательное электронное письмо от Дон Камерон:

Вы помните, как в прошлом году я начал заниматься тягой на кольцах, чтобы я работал над строгими подтягиваниями? Кажется, это был июнь. К сентябрю у меня было одно подтягивание. На прошлой неделе я сделал 10-9-8-7-6!!!!

Такие электронные письма всегда приносят пользу и дают мне ложное ощущение, что я гений. Но гениальная идея не моя, а основана на идее грува Павла Цацулина. Напомню, что смазывание канавки требует частого, но не чрезмерного усилия. Если вы хотите добиться успеха в чем-то, вы будете делать это часто. На самом деле, это одна из самых простых программ для создания.

Дон Кэмерон (на фото) с помощью этого подхода перешла от нуля до десяти подтягиваний всего за год.

Две программы Grease the Groove Style

Цель обеих программ — всегда оставлять немного смазки в баке. Поскольку вы будете часто подтягиваться, вам никогда не захочется доводить до отказа. Вы также не захотите проверять свои способности во время обучения. Если вы проверите себя в один день, вы можете отнять у себя результат на следующий день. Цель состоит в том, чтобы быть свежим каждый день. Тестирование будет позже.

1. Смажьте канавку

Хорошо, если у вас есть турник или дверной проем, где вы можете часто практиковаться в подтягиваниях в течение дня. Если у вас нет доступа, перейдите к следующей программе. Раз в несколько часов делайте несколько подтягиваний. Выберите число, при котором вы не столкнетесь с ошибкой.

Например, если ваше максимальное количество подтягиваний равно восьми, то вы будете делать 5-6 простых подтягиваний каждые несколько часов. Я предлагаю делать это до пяти раз в день. Если вы никогда не подтягивались, то делайте три медленных эксцентрических подтягивания пять раз в день (чередуйте дни с кольцевыми тягами). Делайте это практически каждый день, но делайте выходной через четыре или пять дней подряд.

2. Программа подтягиваний для бойцов

Программу подтягиваний для бойцов также популяризировал Павел. Это более специфический стиль программы. В этой программе вы будете подтягиваться по нисходящей лестнице пять дней в неделю. Они хорошо сочетаются с другими тренировками. Вы будете делать пять подходов подтягиваний, чередуя их с другими упражнениями.

Тем, кто занимается кроссфитом, я рекомендую делать первый подход сразу по приходу в спортзал. Второй подход можно сделать сразу после разминки. Последние три сета выжимаются за оставшийся час. По сути, вы делаете подход примерно каждые десять минут, когда можете их втиснуть.0003 Очень важно достаточно отдыхать между подходами. Вы хотите выполнять каждый подход как тренировку, а не как испытание воли. Вы тренируете нервную систему. Если вы тренируетесь до отказа, вы приучаете свою неврологическую систему к отказу.

Лестница начнется с подхода меньшего, чем ваш одноповторный максимум. Каждый день вы будете добавлять повторение. Вот несколько примеров:

Для тех, у кого максимум десять подтягиваний:

• День 1 : 9повторений, 8, 7, 6, 5
• День 2: 9, 8, 7, 6, 6 (добавление повторения в последний подход)
• День 3: 9, 8, 7, 7, 6 (добавление повторения к предпоследнему подходу)
• День 4: 9, 8, 8, 7, 6 (добавление повторения в предпоследнем подходе)
• День 5: 9, 9, 8, 7, 6
• Возьми выходной
• День 6: 10, 9, 8, 7, 6

Для тех, у кого максимум пять подтягиваний

• День 1: 4, 3, 3, 2, 1
• День 2: 4, 3, 3, 2, 2
• День 3: 4, 3, 3, 3, 2
• День 4: 4, 4, 3, 3, 2
• День 5: 4, 4, 4, 3, 2
• Возьми выходной
• День 6: 5, 4, 3, 3, 2

Для тех, у кого максимум двадцать подтягиваний:

Примечание. Количество повторений в более поздних раундах снижается больше из-за утомительного эффекта большого количества повторений. Вам потребуется больше отдыха между подходами.

• День 1: 18, 15, 12, 8, 4
• День 2: 18, 15, 12, 8, 6
• День 3: 18, 15, 12, 10, 6
• День 4: 18, 15, 14, 10, 6
• День 5: 18, 16, 14, 10, 6
• Возьми выходной
• День 6: 19, 16, 14, 10, 6

Резюме и особые соображения

Эти программы привели к некоторым из моих величайших успехов в качестве тренера. Строка из «Телеведущего» резюмирует мой успех: «В 60% случаев работает каждый раз». Когда он работает, он работает хорошо.

В некоторых случаях я бы не рекомендовал эту программу. Людям, которые могут подтянуться 25 раз или больше, может подойти специальная программа. Эти люди тренируются на силовую выносливость. Кому-то, кто тренируется подтягиваться с большим весом, лучше подойдет программа в стиле пауэрлифтинга.

Вернемся к тому, с чего начали:

• Мисти Поузи доказывает, что женщины-морпехи не слабы и их нужно проверять с помощью строгих подтягиваний. Она выполнила 25 строгих подтягиваний.
• По стандартам 1990-х годов пятьдесят процентов пятнадцатилетних девушек в США могли подтянуться строго. Вышеупомянутая программа помогла Дон Кэмерон перейти от нуля к более чем десяти за год.

Возможно, вам пора добавить в свою тренировку строгий протокол подтягиваний.

Другие статьи для подтягиваний:

• Нижняя часть подтягиваний: 10 способов исправить ваши подтягивания
• Подтягивания в кроссфите: что появилось раньше? Строгий или Кип?
• 10 инструментов для улучшения подтягиваний
• Новое в программе Breaking Muscle Today

Ссылки

1. Цацулин Павел. «Привяжи себя к стойке для приседаний и позвони мне через год». Журнал MILO , Том 7, № 4. 2000 г.

Фото 1 предоставлено Дон Кэмерон.

Фото 2 предоставлено Анной Касстевенс.

Поделитесь этой статьей!

Программа подтягиваний русского истребителя

С таким количеством новых и, предположительно, революционных тренировок, которые постоянно захватывают мир, часто бывает трудно определить, какие из них эффективны, а какие — не более чем уловка. Одна из тренировок, которая в последнее время присоединилась к безумию в социальных сетях, — это программа подтягиваний «Русский боец».

Однако, хотя на первый взгляд может показаться, что это одно и то же, эта тренировка — совершенно другое животное. Даже тот факт, что он существует уже несколько десятилетий и просто вновь появился благодаря известности социальных сетей, должен говорить вам, что это больше, чем просто причуда.

Несмотря на это, многие люди до сих пор очень мало о нем знают, а другие вообще о нем не слышали. Имея это в виду, в сегодняшней статье я собираюсь разобрать программу подтягиваний русских бойцов.

Что это такое, для кого оно было разработано и какие цели оно призвано помочь вам достичь, я объясню все, что вам нужно знать о рутине. Это позволит вам принять собственное решение о том, подходит ли вам это упражнение.

Что такое программа подтягивания русских бойцов?

Первое, что мы должны сделать, это убедиться, что люди понимают, что такое программа подтягиваний русских истребителей. Поэтому мы начнем нашу статью с рассмотрения предыстории рутины.

История

Истинное происхождение программы подтягивания русских истребителей неизвестно. Однако общепризнано, что его популяризировал человек по имени Павел Цацулин. Личный тренер и инструктор по строевой подготовке, ранее работал в обеих ролях в элитном подразделении российского спецназа, известном как Спецназ.

Покинув армию, он решил попробовать и донести методы обучения спецназа до остального мира, чтобы помочь людям максимально использовать преимущества, которые они предлагают. Он считал, что тренировки должны быть сосредоточены исключительно на повышении силы и подвижности, а не на увеличении размеров.

Он добился своей цели, создав ряд обучающих видео, в которых обыгрывал русские стереотипы и добавлял юмор, чтобы сделать их доступными для обычного человека. Это включало тщательно подобранный сеттинг и словарный запас, а также шутки и регулярное использование слова «товарищ».

Программа подтягиваний «Русский боец» была одним из первых упражнений, которые он освоил, так как он лично использовал ее как на себе, так и на своих клиентах и ​​добился невероятных результатов. Он считал, что использование веса собственного тела для наращивания силы — лучший способ получить полный контроль над своим телом.

Возможно, его самая большая заслуга в том, что он популяризировал использование гири в фитнес-кругах, особенно на западе. Это принесло ему прозвище «Отец гири» и изменило подход к тренировкам миллионов людей по всему миру.

В последующие годы он учредил две отдельные компании и написал несколько книг по фитнесу. Он продолжает продвигать свои методы и использование гири в западной культуре тренажерного зала и даже работает над тем, чтобы включить их в боевые искусства, чтобы помочь дисциплинам развиваться.

Цели

Цели программы «Русский боец»: улучшить силу верхней части тела, особенно спины, бицепсов, предплечий и плеч . Между тем, он также предназначен для улучшения вашей подвижности и диапазона движений в суставах, окружающих все эти области.

A 2 ^nd более конкретная цель программы помочь вам повысить производительность в подтягиваниях и аналогичных упражнениях , увеличив как количество повторений, которые вы можете выполнить, так и вес, который вы можете поднять. Затем вы можете перенести это на другие тренировки, чтобы ускорить развитие всего тела.

9. Это даст вам лучший контроль над своим телом, позволит вам перемещать свой вес и легче выполнять более сложные действия и задачи.

Хотя Павел Цацулин утверждает, что не считает увеличение размера и мышечной массы приоритетом тренировок, это также косвенно возможно с помощью программы по мере увеличения силы и продолжительности тренировок. Однако это во многом будет зависеть и от вашего рациона.

Наука, стоящая за этим

Наука, лежащая в основе программы подтягиваний для русских бойцов, заключается в том, что в верхней точке каждого повторения вы занимаете позицию, напоминающую традиционную боевую стойку, при этом имея все мышцы, необходимые для этого в полной мере. контракт. Это позволяет развивать максимальную мощность в этом положении.

В дополнение к этому, у вас есть тот факт, что гимнастика означает, что вы будете использовать вес собственного тела.

Позволяет работать не только с основными мышцами, но и со всеми соединительными тканями и поддерживающими мышцами. Это дает вам более всестороннее развитие и лучший контроль над всем вашим телом.

Объединив эти два фактора, вы не только максимально эффективно развиваете общую силу тела, но и делаете это с помощью приемов, которые можно напрямую перенести в бокс, боевые искусства и другие подобные виды единоборств и единоборств, которые программа изначально создавалась.

Как выполнять подтягивания

Прежде чем мы перейдем к самой программе подтягиваний для русских бойцов, важно, чтобы вы в первую очередь знали, как выполнять обычные подтягивания, иначе у вас не будет шансов выполнить режим тренировки. Подтягивания предлагают ряд преимуществ и являются одним из старейших упражнений, но им часто пренебрегают.

Чтобы выполнить традиционное подтягивание, начните с того, что держите перекладину хватом сверху как можно ближе к каждому концу, по крайней мере, убедитесь, что ваши руки находятся за пределами ширины плеч. Поднимите ноги от пола и подтяните их к ягодицам, согнув колени.

Опускайтесь до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся, и следите за тем, чтобы спина была прямой. Задействуйте широчайшие и бицепсы и используйте их, чтобы медленно и подконтрольно поднимать тело вверх, сгибая исключительно в локтях.

Продолжайте подниматься, пока ваш подбородок не коснется перекладины, и постарайтесь коснуться перекладины грудью, если ваша сила и диапазон движений позволяют вам это сделать. Задержитесь здесь на секунду и действительно напрягите широчайшие так сильно, как только сможете, затем медленно начните опускаться обратно.

Когда вам не хватает нескольких дюймов от исходного положения, немедленно начинайте следующее повторение, чтобы постоянно поддерживать напряжение, и повторяйте до отказа или желаемого количества повторений.

Более сильные или опытные атлеты могут захотеть усложнить задачу, добавив дополнительный вес. Это можно сделать, удерживая гантель в ногах или прикрепив груз к поясу для отжиманий. Есть также ряд других разновидностей подтягиваний, с которыми вы можете поэкспериментировать, меняя хват и положение рук.

Программа подтягиваний «Русский боец»

Программа подтягиваний «Русский боец» основана на выполнении подтягиваний с идеальной, строгой техникой. Важно, чтобы вы выполняли каждое повторение правильно, так как любой импульс, который вы создаете, поможет повторениям и ограничит качество и количество прироста, который он позволяет вам сделать.

В то время как традиционная версия программы подтягиваний «Русский боец» использует обычные подтягивания, нет никаких причин, по которым ее нельзя выполнять с любым из множества существующих вариантов подтягиваний, если вы обычно используете один из них в своей тренировке. .

Вам потребуется выполнить заданное количество повторений в каждом подходе. Затем ваши подходы могут быть разделены на интервалы от 5 минут до 3 часов, в зависимости от ваших способностей и того, сколько отдыха вам нужно. Затем вы можете использовать 4 различные версии процедуры.

Несмотря на то, что все 4 версии имеют одни и те же основные цели — наращивание силы и увеличение количества повторений, которые вы можете выполнить, каждая из них будет немного лучше подходить разным типам людей, в зависимости от ваших текущих способностей и основного направления вашей тренировки.

В каждом варианте в первом подходе каждого дня вы должны тренироваться до отказа. Если вы можете набрать необходимое количество и у вас еще что-то осталось в баке, вам, возможно, придется подумать о переходе к одному из более сложных вариантов.

Программа 3 повторения на максимум

Программа 3 повторения на максимум является идеальным вариантом для тех, кто только начинает заниматься с ограниченной силой, или для людей, тренирующихся на экстремальную силу, которым нравится добавлять дополнительный вес к своим повторениям.

Программа рассчитана на 12 дней. Те, кто только начинает, могут затем перейти к 5 повторениям на максимум, в то время как те, кто тренируется на силу, могут добавить больше веса и начать снова. Упражнение на 3 повторения состоит из 4-5 подходов в тренировочные дни и выглядит следующим образом:

• День 1 – 3, 2, 1, 1
• День 2 – 3, 2, 1, 1
• День 3 – 3, 2, 2, 1
• День 4 – 3, 3, 2, 1
• День 5 – 4, 3, 2, 1
• День 6 – Отдых

• День 7 – 4, 3, 2, 1, 1
• День 8 – 4, 3, 2, 2, 1
• День 9 – 4, 3, 3, 2, 1
• День 10 – 4, 4, 3, 2, 1
• День 11 – 5, 4, 3, 2, 1
• День 12 – остальное

5 повторений Упражнение на максимум

Упражнение на 5 повторений на максимум – это обычная версия программы подтягиваний для русских бойцов. Он отлично подходит для силы и может использоваться как отправная точка или как прогресс для тех, кто начал с 3-х повторного максимума.

Программа на 5 повторений длится 30 дней и включает 5 подходов в каждый тренировочный день. По завершении 30-дневного цикла вы можете либо добавить вес и начать заново, либо продолжать следовать той же схеме, пока ваш максимум не достигнет 15 повторений. Программа на 5 повторений выглядит следующим образом:

• День 1 – 5, 4, 3, 2, 1
• День 2 – 5, 4, 3, 2, 2
• День 3 – 5, 4, 3, 3 , 2
• День 4 – 5, 4, 4, 3, 2
• День 5 – 5, 5, 4, 3, 2
• День 6 – Выкл.
• День 7 – 6, 5, 4, 3, 2
• День 8 – 6, 5, 4, 3, 3
• День 9 – 6, 5, 4, 4, 3
• День 10 – 6, 5, 5, 4, 3

• День 11 – 6 , 6, 5, 4, 3
• День 12 – Выкл.
• День 13 – 7, 6, 5, 4, 3
• День 14 – 7, 6, 5, 4, 4
• День 15 – 7, 6 , 5, 5, 4
• День 16 – 7, 6, 6, 5, 4
• День 17 – 7, 7, 6, 5, 4
• День 18 – Выкл.
• День 19 – 8, 7, 6 , 5, 4
• День 20 – 8, 7, 6, 5, 5

• День 21 – 8, 7, 6, 6, 5
• День 22 – 8, 7, 7, 6, 5
• День 23 – 8, 8, 7, 6, 5
• День 24 – Выкл.
• День 25 – 9, 8, 7, 6, 5
• День 26 – 9, 8, 7, 6, 6
• День 27 – 9, 8, 7, 7, 6
• День 28 – 9, 8, 8, 7, 6
• День 29 – 9, 9, 8 , 7, 6
• День 30 – выходной

Программа с максимальным числом повторений на 15 повторений

Программа с максимальным числом повторений на 15 повторений является более сложной версией тренировки. Это отличный вариант для развития силы и улучшения четкости. Он подходит только для тех, у кого есть разумный уровень способностей, но может быть не лучшим вариантом для тех, кто добавляет вес для развития чистой силы.

Эта программа включает 6 подходов в каждый тренировочный день, длится 35 дней и выглядит следующим образом:

• День 1 – 15, 12, 10, 8, 6, 4 8, 6, 6
• День 3 – 15, 12, 10, 8, 8, 6
• День 4 – 15, 12, 10, 10, 8, 6
• День 5 – 15, 14, 12, 10, 8, 6
• День 6 – Выкл.
• День 7 – 17, 14, 12, 10, 8, 6
• День 8 – 17, 14, 12, 10, 8, 8
• День 9 – 17, 14, 12, 10, 10, 8
• День 10–17, 14, 12, 12, 10, 8
• День 11–17, 14, 14, 12, 10, 8
• День 12–17, 16, 14, 12, 10, 8

• День 13 – Выкл. , 12, 10, 8
• День 15 – 19, 16, 14, 12, 10, 10
• День 16 – 19, 16, 14, 12, 12, 10
• День 17 – 19, 16, 14, 14 , 12, 10
• День 18–19, 16, 16, 14, 12, 10
• День 19–19, 18, 16, 14, 12, 10
• День 20 – Выкл.
• День 21–21, 21 , 16, 14, 12, 10
• День 22 – 21, 18, 16, 14, 12, 12
• День 23–21, 18, 16, 14, 14, 12
• День 24–21, 18, 16, 16, 14, 12

• День 25–21, 18, 18, 11, 12, 12
• День 26 – 21, 20, 18, 16, 14, 12
• День 27 – Выкл.
• День 28 – 23, 20, 18, 16, 14, 12 , 14, 14
• День 30 – 23, 20, 18, 16, 16, 14
• День 31 – 23, 20, 18, 18, 16, 14
• День 32 – 23, 20, 20, 18, 16 , 14
• День 33 – 23, 22, 20, 18, 16, 14
• День 34 – Выкл
• День 35 – 25, 22, 20, 18, 16, 14

Программа с макс.

только самые сильные, закаленные спортсмены. Это лучший вариант для всех целей программы, включая увеличение силы, размера и четкости, и даже улучшение подвижности.

Упражнение на 25 повторений состоит из 6 подходов в каждый тренировочный день и представляет собой непрерывную программу, что означает отсутствие установленной продолжительности, и вы можете продолжать следовать ей и улучшать ее до тех пор, пока либо не достигнете своего естественного пика, либо больше не захотите продолжать рутина. Схема рутины выглядит так:

• День 1 – 25, 20, 16, 12, 8, 4
• День 2 – 25, 20, 16, 12, 8, 8
• День 3 – 25, 20, 16, 12, 12, 8
• День 4 – 25, 20, 16, 16, 12, 8
• День 5 – 25, 20, 20, 16, 12, 8
• День 6 – Выкл
• День 7 – 25, 22, 20, 16, 12, 8
• День 8 – 27, 22, 20, 16, 12, 8

Часто задаваемые вопросы (FAQS)

Прежде чем мы закончим анализ программы подтягивания русских бойцов, я считаю важным рассказать некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов, связанных с ним. Это гарантирует, что у вас есть все, что вам нужно знать, прежде чем вы решите попробовать рутину на себе.

Это работает?

Программа подтягиваний российских истребителей оказалась чрезвычайно эффективной. С его помощью вы сможете значительно увеличить силу верхней части тела, улучшить подвижность и диапазон движений, увеличить четкость, дать вам лучший контроль над всем вашим телом и даже помочь вам немного увеличиться в размерах.

То, как вы развиваете мышцы и окружающие соединительные ткани с помощью сложной формы художественной гимнастики, похоже, также делает вас более выносливым. Это повысит вашу выносливость и снизит вероятность получения травм при выполнении сложных физических упражнений.

Даже если ваша единственная цель состоит в том, чтобы увеличить количество подтягиваний, которые вы можете выполнить, или дополнительный вес, который вы можете поднять при их выполнении, программа «Русский боец» поможет вам достичь этого быстрее, чем почти любая другая программа.

Какие зоны тела будет развивать программа «Русский боец»?

Основными направлениями программы «Русский боец» будут развиваться спина и бицепсы, так как они являются основными, отвечающими за выполнение подтягиваний. Тем не менее, пресс, предплечья, плечи, зубчатые мышцы и трапеции также задействованы, поэтому они также будут развиты в разной степени.

Должны ли вы выполнять другие тренировки, следуя программе подтягиваний русского бойца?

Поскольку программа подтягиваний «Русский боец» работает только с определенными частями верхней части тела, тем, кто хочет получить наиболее полное развитие, необходимо будет тренировать и другие части тела.

Особенно важно тренировать ноги, а также тренировать грудь, трицепс и даже пресс, ловушки и плечи.

Тем не менее, программа подтягиваний «Русский боец» потребует много сил от большинства людей, и ее лучше всего выполнять в свежем виде, поэтому вам следует выбирать тренировки, которые не отнимают у вас слишком много сил для других частей тела.