техника выполнения, какие мышцы работают
Французский жим с гантелями позволяет нагрузить длинную головку трицепса в более безопасном положении, чем при работе со штангой. Упражнение используется как в тренировочных планах жимовиков, так и в работе над эстетикой тела. Оно может быть частью как мужского, так и женского тренинга и выполняться с самой разной нагрузкой. Это делает данное классическое упражнение почти универсальным, подходящим для любого посетителя тренажерного зала.
Содержание
- 1 Техника упражнения
- 1.1 Исходное положение
- 1.2 Движение
- 1.3 Внимание
- 2 Варианты выполнения
- 3 Жим на трицепс для женщин
- 4 Разбор упражнения
- 4.1 Рекомендации
- 4.2 Особенности включения мышц
- 4.3 Рекомендации по эффективности
- 4.4 Типичные ошибки
- 5 Противопоказания
Техника упражнения
Исходное положение
- Жим выполняется на прямой скамье, следует взять гантели со стоек и стабилизировать спину;
- Затем необходимо сесть на край скамьи, разместив гантели на бедрах, и удерживая руками;
- Лечь на скамью, напрягая пресс так, чтобы позвоночник был стабильным;
- Вывести гантели вверх за счет толчка бедрами.
Движение
- Согнуть локти;
- Привести гантели к плечам одновременно;
- Опускать снаряды плавно;
- На выдохе разогнуть локти и вывести снаряды вверх.
Французский жим с гантелями лёжа: техника выполнения
Watch this video on YouTube
Внимание
- Вес снарядов не должен быть таким, чтобы атлету надо было упираться ногами и выталкивать его за счет распределения тяжести;
- Работать нужно без рывков;
- Не следует вставать в мост на задние дельты и сводить лопатки так, чтобы положение было похожим на исходную позицию для жима лежа;
- В этом упражнении лежат на почти плоской спине, но она напряжена и за счет этого обеспечивается естественное вращение в плечевом суставе;
- Не допускается «отбивка» в нижней точке;
- Не рекомендуется гантелями касаться скамьи и отбиваться от нее.
Варианты выполнения
- Можно выполнять упражнение с одной гантелью, взяв ее по центру, или за диски, хват зависит от подвижности в плечевом суставе и гибкости;
- Допускается и вариант, когда атлет поочередно выжимает легкие гантели;
- Можно делать упражнение, варьируя амплитуду опускания гантели, например, опускать полностью почти за голову или ко лбу.
Жим на трицепс для женщин
Тут есть несколько моментов, которые не позволяют достичь прогресса всем и каждой. Обычно девушки видят «повисшие» руки и стремятся убрать их любой ценой, выполняя кучу изолирующих упражнений, в том числе и французский жим лежа с гантелями на трицепс.
Но проблема в том, что это работает только при относительно низком проценте жира и мышечной массе. У таких девушек работают абсолютно любые упражнения, которые способны привести их мышцы в тонус.
Обычно же лучше начинать не с французского жима, а с отжиманий. Лучше выполнять только их в течение некоторого времени. Это позволит подготовить связки и суставы к нагрузке, и добиться нормальных результатов в короткое время.
Жим на трицепс следует выполнять со средним весом, а не с микрогантелями. Упражнение будет эффективным, если вес отягощения будет таким, чтобы ощущаться на 8-10 повторении. Какого-то особого смысла в выполнении многоповторки с гантелями нет.
Девушкам, у которых стоят грудные импланты, не рекомендуется версия упражнения, когда берется одна гантель и опускается за голову.
Это может привести к перегрузке отдельных пучков плеч, и механическим повреждениям.
Стоит активно включать в работу пресс и спину, то есть подтягивать живот и напрягать спину, чтобы избежать лишних движений на скамье.
Упражнение не должно быть единственным в плане на трицепс, если, конечно, выполняет его не девушка, которая много и активно жмет лежа. Целесообразно сочетать его с отжиманием средней постановкой рук в качестве вспомогательного, изолирующего.
►ТРИЦЕПС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ. Французский жим лежа. Упражнения для рук с гантелями.
Watch this video on YouTube
Разбор упражнения
Рекомендации
Упражнение не является базовым. Новички должны переходить к его выполнению только после того, как полноценно смогут отжаться от пола со средней постановкой рук раз 20-25. При этом отжимание на брусьях не является показателем, так как доступно не всем в силу особенностей крепления грудных мышц.
Движение выполняется в качестве второго или третьего упражнения.
При планировании нужно учитывать общий объем нагрузки на трицепс. Например, если в плане на сегодня есть классический жим лежа, можно ограничиться в дополнение к нему на трицепс только французским жимом. А если это день, когда преимущественно выполняются тяги, а не жимы, можно сочетать французский жим с каким-нибудь легким упражнением на общее развитие мышц плечевого пояса, например, с отжиманием.
Есть люди, которым этот жим анатомически не доступен. Речь идет об особенностях осанки и ограниченной мобильности плеч. Если человек не может держать гантели в исходном положении без боли в плечах и ощущения, что у него «разъезжаются» лопатки, ему стоит выполнять изолирующие упражнения стоя, например, разгибание рук в локтях с косичкой на трицепс.
Особенности включения мышц
Чем ближе к ушам приводятся гантели, тем больше в работу включается длинная головка трицепса которую большинство любителей эстетики и хочет накачать. Какие преимущества у французского жима перед тем же разгибанием предплечий с косичкой? Французский жим позволяет более активно растягивать мышцу, и получать результат быстрее.
Но если есть травма плеча или локтя, это лишено большого смысла.
Можно делать упражнение с минимальным весом, но с паузой на моменте растяжения. Тогда получится выполнять его с меньшей нагрузкой для локтей и плеч. Такой вариант подходит только тем, у кого уже есть какое-то базовое движение в плане.
Французский жим как со штангой, так и с гантелями не является упражнением для построения большого мышечного массива. Он рекомендован лишь тем, кто стремится поработать мышцы на рельеф и хотел бы сочетать эстетику и функциональность.
В плане развития силы есть важное правило, которое не рекомендует выполнять жимы с гантелями и прочие изолирующие упражнения до отказа. Маловероятно, что кто-то соревнуется в жиме на трицепс, скорее всего, его соревновательным движением является жим лежа. И такому человеку вряд ли кто-то посоветует максимально увеличивать рабочий вес в жиме на трицепс, доходить в нем до отказа и так далее.
Рекомендации по эффективности
- Подберите такой вес, при котором вам будет удобно полностью сгибать руки в локтях;
- Работайте с гантелями удобной формы, которые будут полностью «укладываться» по траектории движения;
- Не выполняйте упражнение рывками, не ускоряйтесь на опускании, и не делайте работу так, чтобы ваши руки двигались с разной скоростью;
- Не включайте в работу ноги, упираясь ими с излишним усилием;
- Не работайте за счет инерции;
- Постарайтесь подобрать такой оптимальный угол в запястье, который не будет давать дискомфорта, и поможет избавиться от завала гантелей.
Как накачать трицепс — французский жим с гантелями //Вячеслав Герасимов
Watch this video on YouTube
Типичные ошибки
- Делать слишком много разгибаний на трицепс, выполнять все упражнения в изоляции и не делать базовые упражнения, особенно в надежде набрать побольше мышечной массы. Такой подход хорош для тех, у кого уже много мышц, и кому необходим рельеф;
- Выполнять упражнение «на пампинг», то есть повторений на 20-30, почти без веса;
- Тренировать трицепс слишком часто. Он участвует во всех жимовых движениях, включая жим стоя с гантелями, и жим лежа. Не следует включать тренировку трицепса три-четыре раза в неделю в формате «изоляции», это будет только хуже для мышц. Они не успеют восстановиться и усилия будут потрачены впустую;
- Делать малоповторные сеты, которые направлены на развитие силы и подъем максимальных весов. Это оправдано только для тех, кто жмет в экипировке. Остальным такие варианты работы совершенно не подходят;
- Сильно заламывать запястья;
- Менять угол сгибания в локтях с каждым повторением;
- Работать в упражнении в той технике, которая вызывает боли в плечах и кистях;
- Свешивать голову со скамьи так, чтобы перенапрягалась шея;
- Выполнять упражнение в технике «гибрид с пуловером», то есть заводить гантели за спину, за уши, и только потом сгибать локти;
- Держать локти в стороны, и менять их угол сгибания на протяжении всего упражнения;
- Делать сгибание преимущественно в кистях, а не в локтях
Противопоказания
Упражнение не рекомендуется делать при:
- Травмах локтевого сустава любых, как связанных со спортом, так и не связанных;
- Тендинитах длинной головки бицепса;
- Травмах ротаторной манжеты и надрывах трапециевидной мышцы;
- Заболеваниях, вызывающих изменение вязкости суставной жидкости
Французский жим с гантелями является более мягким вариантом для плеч и локтей, чем тот же жим со штангой.
Он рекомендуется тем, у кого имеются противопоказания из-за сколиоза, и того, что плечи лежат на равной высоте и не получается их выровнять. Движение вспомогательное, но многие люди добавляют его в план, чтобы улучить свои спортивные результаты и добиваются с ним успеха.
ТЕХНИЧЕСКИЙ РАЗБОР. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА / ФЦ СПЕКТР
Watch this video on YouTube
Французский жим с гантелей стоя
0 коментариев упражнения на трицепс,упражнения с гантелями
Французский жим с гантелей стоя – одно из лучших изолирующих упражнений, способствующих развитию трицепса. Если вы желаете получить красивые руки – то нужно целенаправленно развивать эту мышцу. Правильная техника, особенности и преимущества, которые мы рассмотрим, помогут вам получить максимальный эффект от этого упражнения.
Вариант №1 — Гантель одной рукой
Упражнения нужно выполнять следующим образом:
- ИП: ноги по ширине плеч, рука со снарядом выпрямлена над головой;
- Руку держите возле головы перпендикулярно полу;
- Вдохнув, опускайте гантель за голову до полного растяжения трицепса, пока не коснетесь бицепса предплечьем;
- Локти держите в неподвижном состоянии;
- На выдохе, немедля ни секунды возвращаем руку в ИП;
- Сделав нужное количество повторов, меняйте руку и повторяйте упражнение.
В этом варианте используется меньший вес и увеличивается концентрация за счет поочередного выполнения.
Вариант №2 — Гантель двумя руками
Все тоже самое как и в первом варианте, но есть одна корректировка. Здесь используется другой хват – диск гантели на ладонях, гриф между большими и указательными пальцами рук (смотрите на картинке).
Если вам больше по вкусу штанга, то вот вам французский жим стоя со штангой. Рекомендуем изучить хотя бы для общего понимания.
Особенности и рекомендации французского жима с гантелей
Есть несколько нюансов, соблюдая их вы сможете избежать травм и выполнить упражнение максимально эффективно:
- Для распределения веса, лучшим решением будет расставить ноги по ширине плеч, а спину держать ровно;
- Акцентируйте внимание на трицепсе, максимально стараясь исключить работу дельт;
- Следите за исходной позицией, новички часто направляют локоть в сторону, а надо в потолок;
- Не филоньте опускайте гантель полностью, иначе трицепс не получит необходимой нагрузки и растяжения;
- Для устойчивости и лучшей концентрации внимания – смотрите строго вперед;
- Не берите тяжелый вес, основной акцент на технике выполнения упражнения;
- Избегайте перенагрузок, чтобы сохранить здоровье спины и суставов.
Упражнение не базовое, поэтому, внимательно отнеситесь к выбору веса.
Подбирайте штангу или гантели таким образом, чтобы без труда сделать порядка 8-10 повторов.
Преимущества французских жимов с гантелей
- упражнение максимально эффективно и помогает достичь желаемого результата намного быстрее, при этом имеет ряд плюсов;
- в этом упражнении максимально защищены суставы;
- работа с гантелями удобнее, вы можете занять любую удобную для себя позицию;
- амплитуда движения гораздо больше чем со штангой, тем самым сильнее растягивается трицепс и достигается нужный эффект;
- с гантелей сильнее загружается длинная головка трицепса, чем в аналогичном упражнении со штангой;
- во время выполнения можно использовать любое положение кисти;
Кому, когда и сколько
Полезная информация для достижения хорошего результата:
Кому
Начинающим спортсменам и профессионалам.
Когда
Разгибание руки с гантелью из-за головы следует выполнять в середине тренировки, после «базы» типа жима штанги или обратных отжиманий от скамьи.
Сколько
8-12 повторений, 3-4 подхода.
Выполнение данного упражнения после «базы» позволит полностью загрузить трицепсы, что даст возможность мышцам увеличиваться и становиться более рельефными. Рекомендуем включить упражнение в программу тренировок.
Массы вам и рельефа!
EZ Французский жим штанги стоя — База данных упражнений | Jefit — лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений на трицепс -> Французский жим штанги EZ стоя
Французский жим штанги EZ стоя Изображения
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Детали упражнений
Группа основных мышц: ТРИПЕРС
Другие группы мышц: Пячи
Тип: Прочность
1121.
Завиток Бар
Сложность : Новичок
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в программу
Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
Запись журналов
Целевая группа мышц
Как выполнять упражнение
Шаги:
1.) Начните с того, что возьмите EZ-гриф с утяжелением и возьмитесь за него нейтральным хватом.
2.) Поднимите гриф над головой так, чтобы ваши руки были прямыми и крепко держались за гриф.
3.) Медленно опустите штангу за голову, сгибая руки в локтях, так, чтобы она опустилась полукруговыми движениями спины.
4.) Напрягите трицепсы, когда опускаете штангу, а затем удерживайте на счет.
5.) Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений и подходов.
Другие упражнения на трицепс
Французский жим EZ-грифом обратным хватом
Разгибание одной руки с гантелями
Трос на наклонной скамье с тросом
Разгибание на трицепс обратным хватом одной рукой
Жим штанги JM
Французский жим EZ-грифа обратным хватом
Канатная тяга на трицепс
Жим штанги лежа узким хватом
Отжимания на трицепс с тросом
Разгибание рук с гантелями на трицепс
Разгибание на трицепс со штангой лежа
Dip
Французский жим гантелей на фитболе — База данных упражнений | Jefit — лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше.
Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений на трицепс -> Французский жим гантелей на фитболе
Французский жим гантелей на фитболе Изображения
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Детали упражнения
Основная группа мышц: Трицепс
Другие группы мышц: Пресс, плечи
Тип: Сила
Механика: Составной
Оборудование: Мяч для упражнений
Сложность : Средний
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в программу
Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Целевая группа мышц
Как выполнять упражнение
Шагов:
1.